Упражнения на бицепс в домашних условиях со штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Как накачать бицепсы? Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

На пути к большому бицепсу любого спортсмена ожидает множество преград: генетика, физиологический потолок, неправильная техника, а главное — неверно составленная тренировочная программа. Так как накачать бицепс — дело не такое простое, важно учесть все анатомические особенности построения этой мышцы, разобраться с собственными физиологическими пределами и разработать индивидуальную программу для набора массы рук.

Анатомия бицепса

Бицепс — мышца плечевой части руки, расположенная на ее передней поверхности. Имеет две хорошо видимые головки, которые опоясывают плечевую кость. Эта мышца считается показателем мужской мощи и силы, каждый уважающий себя спортсмен мечтает накачать бицепсы как у великого Арни.

Основная ошибка: прокачка бицепса вместе со спиной

Один из самых популярных способов построения тренировочной программы — это разделение упражнений на две группы: жимовые и тяговые. Таким образом, прокачка бицепса обычно выпадает на день, совпадающий с тренировкой спины. Вот несколько веских оснований изменить данный подход к тренировке рук:

  • Начиная тренировку с работы на крупную анатомическую группу, в нашем случае спину, мы очень быстро расходуем всю энергию. И к примеру, когда дело доходит до подъема гантелей на бицепс или отжиманий, наши силы уже на исходе.
  • Большинство упражнений для проработки спины, хоть и косвенно, но все же задействуют бицепс в работу. Получается что и без того утомленная мышца подвергается еще более тяжелой нагрузке. От этого может серьезно пострадать техника выполнения упражнения, что приведет к его неэффективности.
  • Если же поменять прокачку бицепса и спины местами, также не выйдет ничего путного. Предварительно утомив руки, мы не сможем полноценно выложиться на прокачке спины, а значит тренировка такой огромной анатомической группы может оказаться недостаточно интенсивной.

Решить эту проблему можно лишь модификацией тренировочной программы. Но в любом случае придется чем то жертвовать. Ибо качая крупные и мелкие анатомические группы вместе, мы будем перегружать одни и недогружать другие. Специализация тренинга — единственный выход в данной ситуации. Если у вас в приоритете большие и массивные руки, то весь тренинг необходимо адаптировать под вашу цель. Так как быстро накачать бицепс и параллельно при этом развивать все остальные мышцы просто физически невозможно. Ваша тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

1-я неделя

  • Понедельник: тяжелая тренировка ног, легкая тренировка груди.
  • Четверг: тяжелая тренировка плеч, легкая тренировка спины.
  • Воскресенье: тяжелая тренировка бицепса, легкая тренировка трицепса.

2-я неделя

  • Понедельник: тяжелая тренировка груди, легкая тренировка ног.
  • Четверг: тяжелая тренировка спины, легкая тренировка плеч.
  • Воскресенье: тяжелая тренировка трицепса, легкая тренировка бицепса.

Избавляемся от стереотипных упражнений

Подъем штанги стоя, комплекс на наклонной скамье и подъемы в кроссовере — далеко не лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале. Эта программа давно устарела, как и методы прокачки, которые в свое время предлагал сам Арнольд Шварценеггер. Применение классических и стереотипных упражнений не лучшим образом сказывается на росте ключевой мышцы. Ведь чем больше мы ее тренируем, тем устойчивее она становится к различным воздействиям нагрузки. Как шокировать мышцу? Быть может, постоянно прогрессировать с рабочими весами? Но ведь у всего есть физиологический предел, и постоянно накидывать блины при подъеме штанги на бицепс у вас вряд ли получится. Наша задача — максимально усилить раздражитель на целевую мышцу, а она, в свою очередь, ответит нам небывалым ростом и увеличением силы. Для этого применяется методика управляемого стресса. Так как накачать бицепсы, используя стандартную программу, невозможно, вы модифицируете тренинг под себя. Из всего многообразия подберите те упражнения, которые эффективны именно для вас, ввиду ваших физиологических особенностей и исходных силовых показателей. То что подходит одному, не обязательно будет полезно для другого.

Адекватно подбираем вес

Выполняя упражнения на бицепс в тренажерном зале, мы часто забываем о том, что мышцы рук — довольно скромные по размерам мускулы и большой вес для них может быть просто опасен. Однако в погоне за мифическими рекордами и массой рук спортсмены упорно стремятся навешать как можно больше блинов на штангу, совсем не задумываясь о последствиях и травмах. Если вы берете максимально возможный вес, это вовсе не значит, что вся нагрузка уйдет в целевую мышцу. Вполне вероятно, что все ваши руки, часть спины и даже ноги будут участвовать в подъеме штанги на бицепс. В прокачке рук важен далеко не рабочий вес, а время, которое мышца проведет в нагрузке. Если говорить конкретно о бицепсе, то максимальное число волокон включается в работу только по истечении 40 секунд с начала упражнения. А 6-8 подходов с тяжеленной штангой закончатся куда быстрее, чем это время. Значит, берем адекватный вес и выполняем подъем гантелей на бицепс на 15-20 повторений, желательно в максимальном напряжении и концентрации.

Верная подруга — супинация

Анатомическая функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе и разворот кисти наружу. Если первую его функцию мы активно используем, то второй обычно пренебрегаем. Любая тренировочная программа для рук, будь то упражнения на бицепс в домашних условиях или комплекс для тренажерного зала, должна включать в себя элемент супинации. Без выворачивания кистей наружу в верхней точке подъема штанги или гантелей пиковой нагрузки на мышцу просто не добиться. Похожий прием наблюдается и в тренировке трицепса, только там используется обратный элемент — пронация. В этом случае подъем штанги на бицепс будет более проигрышным упражнением, ведь обе руки будут строго зафиксированы, а значит, разворот кистей абсолютно невозможен.

Подтягивания на бицепс

Несмотря на то, что существует не один десяток упражнений для прокачки рук, классика остается неизменной. Никакие тренажеры, штанги и гантели не заменят эффективность тренинга с собственным весом. Как ни крути, а лучшие упражнения на бицепс — это специальные подтягивания, в которых используется обратный и параллельный хват. Но все не так просто, вот несколько особенностей с технической стороны:

  • Старайтесь не выворачивать кисти, как при подтягиваниях на спину, а также работайте только внутри амплитуды. Это будет довольно сложно, особенно людям со слабо развитыми мышцами рук. Но иначе это упражнение будет бесполезным, ведь вся нагрузка уйдет в крылья и плечи.
  • Постепенно сужайте хват, так вы увеличите нагрузку на целевые мускулы. Но делать это стоит постепенно, так как это существенно усложняет упражнение.
  • Если не получается сделать больше 10 повторений, то воспользуйтесь гравитроном или замените упражнения на отжимания на бицепс с грифа. Эти аналоги помогут вам достичь нужной формы и перейти к полноценным подтягиваниям.

Качаем бицепс штангой

Одно из любимых упражнений для бицепса для мужчин — это подъем штанги в положении стоя. Это действительно хороший метод прокачки рук, но только если работать с зигзагообразной штангой. Мы ведь еще помним о супинации? Так как с обычной штангой провести данный прием невозможно, диагональный хват EZ-грифа позволяет хоть немного изогнуть кисть и добиться усиления эффекта от прокачки. Помимо всего прочего, есть три верных способа модификации этого упражнения для достижения максимально возможного результата:

  • Зажмите локти между коленями и качайте бицепс узким хватом в положении сидя.
  • Выполняйте подъем штанги на вытянутых руках в положении стоя.
  • Отведите локти назад и выполняйте классический подъем штанги.

Упражнения на скамье Скотта

Всем известно, что лучшее упражнения на бицепс — это подъем штанги или гантелей на скамье Скотта. Ведь не случайно около этого тренажера всегда скапливается огромная очередь. Однако производители этой скамьи явно не учли несколько физиологических особенностей в прокачке бицепса. Ведь максимальная нагрузка на эту мышцу достигается, если выполнять упражнение практически под прямым углом. Оптимально это около 80 градусов. Так почему же в этом тренажере не предусмотрена регулировка наклона, как во всех остальных? Такая вот загадка. Но решить эту проблему довольно просто, достаточно лишь поставить под опору платформу или стопку блинов. Таким образом, вы получите необходимый угол и сможете модифицировать привычное упражнение.

Сгибания на бицепс одной рукой

Подъем гантелей на бицепс замыкает круг самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид прокачки требует большой отдачи и имеет несколько немаловажных технических особенностей:

  • Сгибания должны быть максимально сконцентрированными на целевой мышце. Не гонитесь за весом, сфокусируйте все внимание на идеальной технике.
  • Гантель нужно не просто поднимать вверх, ее необходимо супинировать. Выкручивайте кисти до предела. Без всего этого упражнение просто теряет всю свою эффективность.
  • Не торопитесь, старайтесь задержаться в верхней точке хоть на 3-4 секунды, а еще лучше на 5. Легкое онемение мышц — верный признак того, что вы все делаете правильно.

Особенности прокачки бицепса

Чаще всего рекомендуется начинать тренировку рук с очень тяжелых и энергозатратных упражнений, например отжиманий на бицепс или работы со штангой, а после добить целевую мышцу сетами подъемов с супинацией. К сожалению, такая программа вообще не работает. Ведь перегрузив брахиалис, предплечья и бицепсы базовым тренингом, вы уже не сможете отработать разворот кисти в полной концентрации. Ведь это технически очень сложный прием, который требует максимальной отдачи и контроля, особенно на этапе задержки в точке пикового напряжения. Вот несколько нюансов и особенностей в прокачке рук, которые позволят максимально усилить эффект тренировок:

  • Не пренебрегайте разминкой. Для этого можно выполнить суперсет из подъемов штанги с минимальным весом.
  • Меняйте программу на каждом занятии. Для этого выберите одно базовое упражнение, которое будет главным на этой неделе, и работайте с ним до отказа мышц.
  • Базовое упражнение обязательно должно включать элемент супинации, а также задержку в максимальной точке подъема. Старайтесь удерживать руку на пике нагрузки в течении 4-5 секунд, до полного ощущения легкого онемения.
  • Завершите тренировку на тренажере для бицепса. Выберете вес, с которым вы сможете сделать не менее 100 повторений в короткой амплитуде.
  • Заминка и растяжка. Конец тренировки.

Методика дроп-сетов

Мы уже убедились, что накачать бицепсы как большим, так и малым весом не составит труда. Здесь главную роль играет техника и правильно подобранная программа тренировок. Однако при работе с хорошим весом мы можем слегка недогрузить целевую мышцу из-за быстрой утомляемости стабилизаторов и общей усталости. Как решить эту проблему? Здесь нам поможет метод дроп-сетов. Это прием, при котором рабочий вес уменьшается по ходу выполнения упражнения. Делать это можно как в рамках одного подхода, так и с каждым последующим. Таким образом, мы отработаем бицепсом на пределе его физиологических возможностей, а значит, мышца откликнется бурным ростом и возрастающей силой.

Примерная тренировочная программа

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях, будет весьма проблематично, а потому постарайтесь приобрести абонемент в тренажерный зал. Возьмите за основу эту тренировочную программу и модифицируйте ее с учетом собственных физиологических особенностей.

Вид упражнения Количество подходов Диапазон повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в положении стоя (дроп-сеты) 3 7-10
Попеременный подъем гантелей (обязательно с супинацией и паузами) 3 9-12
Подъем штанги на тренажере Скотта 3 13-15
Подъем нижнего блока в кроссовере 3 17-20

Подведем итоги

Помните, что быстро накачать бицепс, как и любые другие мышцы невозможно. Идите к цели постепенно, но не забывайте о главном:

  • Необходимо разработать СВОЮ собственную программу для прокачки рук. Общие правила и принципы здесь не работают.
  • Супинация и паузы — вот ключ к наращиванию мышечной массы. Пренебрегая этими фишками, вы лишаете свой бицепс пиковой нагрузки, а значит, и стимула к росту.
  • Второе условие прокачки бицепса — большая амплитуда. А значит, растягивание мышцы должно быть в приоритете над большим рабочим весом.
  • Концентрация и техника — основа любой тренировки. Не пренебрегайте этим во время занятий.

10 упражнений на бицепс для тренажерного зала

Двуглавая мышца плеча многим более известна как бицепс. Она расположена в передней части плечевой кости. Мышца отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и является антагонистом трицепсу. Для тренировки бицепса подойдут всевозможные упражнения с отягощениями, связанные со сгибанием и разгибанием рук в плечевом суставе.

Анатомия бицепса бедра

Бицепс бедра является одной из важнейших мышечных групп нижней части тела. Он состоит из двух пучков мышц — короткого и длинного. Также на задней поверхности ног расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Основной функцией, которую выполняет бицепс бедра, является сгибание ног в коленных суставах. К тому же мышцы задней поверхности бедра помогают большой ягодичной мышце разгибать корпус.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что накачать бицепс бедра можно с помощью упражнений, предполагающих сгибание ног, наклоны вперед и последующее выпрямление.

Проработке двуглавой мышце бедра нередко уделяют недостаточное внимание даже опытные спортсмены, так как спереди основной объем ног создает квадрицепс. При этом неразвитые мышцы задней поверхности бедра препятствуют повышению весов во многих базовых упражнениях и могут стать причиной получения травмы.

В основном это относится к мужчинам, но прорабатывать бицепс бедра стоит и девушкам, ведь у многих женщин задняя поверхность бедра является одной из самых проблемных зон — быстро теряет упругость и становится дряблой.

Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях: упражнения

Для того чтобы расширить арсенал выполняемых фитнес упражнений с гантелями в домашних условиях вам понадобится и тренажерная скамья. Вы можете сделать импровизированную скамью с помощью двух стульев и доски.

Существует масса физических упражнений которые можно выполнять лишь с гантелями. Применяя скамью их становится еще больше.

На этом сайте вы найдете практически все существующие упражнения где используются гантели. Все упражнения разбиты по мышечным группам, что облегчает выбор упражнений. Теперь Вы знаете как накачать мышцы гантелями в домашних условиях.

Упражнения для накачки мышц

Как накачать мышцы гирей?

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

  • 5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях
  • Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать
  • Растяжение мышц: причины, симптомы и как их избежать
  • 5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях
  • Как сделать натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях?

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.

Стандартное отжимание.

Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.

Домашняя тренировка на предплечья

Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, о которых необходимо знать еще до начала занятий:

  1. При накачивании предплечий задействовано множество из тех мышц, что и при работе на бицепсы. И если сосредоточиться на какой-то одной группе, результатом такого подхода станет перетренированность. Поэтому и бицепс, и предплечье следует тренировать в разные, а не в один день.
  2. Для проработки предплечий, когда запланировано заниматься дома, необходимо иметь в своем распоряжении гантель, но будет лучше иметь еще и штангу с блинами.
  3. Чтобы нагрузить предплечья, следует учесть, что эта группа мышц является маленькой. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 и до 20.
  4. Тренировать предплечья необходимо не перед бицепсами, а после.

Важен и правильный подход к построению тренинга. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

  1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
  2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
  3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
  4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны.

Упражнения с гантелями на трицепс:

  1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
  2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

  1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
  2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
  3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

Читать далее: Молотки с гантелями техника выполнения на бицепс ошибки

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Основные принципы тренировок в домашних условиях

Упражнения на бицепс в домашних условиях  основаны на 4-х постулатах:

  • Безопасность. Это целый комплекс мероприятий, включающий режим тренировок и отдыха, правильности выполнения упражнений, рационального питания, контроль над тем, как реагирует организм на тренировки. Сюда же можно отнести и контроль над состоянием здоровья, из-за ухудшения которого можно «сорвать» тренировочный макроцикл.
  • Разумность. Перед началом тренировочного процесса необходимо четко оценить исходный уровень физической подготовки, определить кратковременные и долговременные задачи, подобрать методы тренировок с учетом собственных физических кондиций, повседневного образа жизни и требуемого результата.
  • Постепенность. Постепенное увеличение нагрузок даст возможность не только адаптировать к упражнениям мышечную ткань, но и сбалансировать физиологию организма. Стоит плавно подготовить к нагрузкам связочный аппарат, фасции и нейромышечные связи.
  • Постоянство. Тренировочный процесс должен быть непрерывным.

Занятия с гантелями: лучших упражнений

Как правильно качать мышцы гантелями и поднимать их, чтобы развить всё тело.

Упражнение №1. Жим гантелей над головой — эффективное упражнение с гантелей, развивающее плечевой пояс и трицепсы:

  • встаньте прямо, держа гантели в поднятых на уровень плеч руках;
  • выжмите их вверх, затем вернитесь в исходное положение;
  • если локти вывести немного вперёд, то в работу включится верх грудных мышц;
  • если отвести максимально назад, то тренируется верхняя часть трапециевидных мышц.

Упражнение №2. Подъём гантелей на бицепс — популярное упражнение среди мужчин и самое простое для тех, кто желает узнать, как накачать руки гантелями:

  • работает бицепс, передний пучок плечевых мышц и предплечье;
  • формируется мышечный каркас руки одним упражнением.

Упражнение №3. Опускание гантели за голову — упражнение хорошо развивает трицепсы и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины:

  • возьмите одну гантель двумя руками и поднимите её над головой;
  • опустите за голову и поднимите обратно.

Упражнение №4. Пуловер — это полезное упражнение, растягивающее грудную клетку, тренирующее широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц:

Набор гантелей

  • Гантель ENERGETICS Гантели 106225-900050 1 черный 159 грн/пар Купить
  • Гантель ENERGETICS Гантели 106225-900050 2 черный 279 грн/пар Купить
  • Гантель LIVEUP Neoprene Dumbbell 5кг black, 2шт. (LS2002-B5) 1 157 грн Купить
  • лёжа на скамье, возьмите гантель двумя руками и опустите её за голову, слегка согнув руки в локтях;
  • замрите в конечной точке амплитуды и быстрым, но ровным движением верните руки в исходное положение.

Упражнение №5. Тяга гантелей к животу — упражнение развивает мощные широкие и задние дельтовидные мышцы плеча. Технически сложно-выполнимое, в неудобном положении для тренировки:

  • встаньте прямо, в каждой руке держите по гантели;
  • держа спину в напряжении, наклонитесь вперёд до угла в 75 °C;
  • удерживая гантели на вытянутых руках, подтяните их к животу, за счёт движения локтем, а затем опустите.

Упражнение №6. Становая тяга — незаменимое упражнение для укрепления поясницы и развития толщины спины:

  • выполняйте наклоны, держа гантели в расслабленных руках.

Упражнение №7. Выпады с гантелями — это упражнение является форсированным ответом на вопрос, как накачать мышцы гантелями в области ног, так как отлично нагружает двух- и четырёхглавую мышцы бедра, а также икры ног и ягодицы:

  • держа в каждой руке по гантели, выставьте одну ногу вперёд и станьте на колено;
  • поднимитесь, а затем повторите то же самое, но для другой ноги.

Питание для лучшего роста мышц

Главное понимать, что вы пока понимаете маленькие веса. Если вы будете думать, что это большой вес у вас будет мало мотивации для дальнейшей работы. Что бы этого не было я расскажу вам о рабочих весах в этом упражнении разных людей и у ваша мотивация сразу поднимется до небес и вес 40-50 кг вам покажется смешным и легким.

А если я скажу, что почти такие же веса поднимают рядовые армрестлеры  и это даже не мастера спорта, а обычные ребята! Одной рукой на бицепс поднимают 40кг на 2-3 повторения.  Ну штангу соответственно 80-100кг. А на статику держат одной рукой по 70-80кг! Что думаете? Вам еще кажется, что ваши 50 кг на штанге жутко тяжелым весом?

Теперь вы по-настоящему готовы к большим весам.

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Сколько раз качать бицепс в неделю

Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.

Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

По теме: 8 часовая тренировка рук рича пианы

Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

  • Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела. При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
  • Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать , если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
  • Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

По теме: Как не перекачать ноги

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений. Иными словами, важно не только то,

сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать.

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

  • Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
  • Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
  • Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
  • Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс,и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок. Это чревато возникновением серьёзных повреждений. Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
  • Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца. Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос,

сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

  1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
  2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
  3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
  4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны.

Упражнения с гантелями на трицепс:

  1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
  2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

  1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
  2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
  3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Как накачать бицепсы — упражнения и методики

В этой статье пойдёт речь о различных упражнениях для бицепса плеча. Будут рассказаны некоторые тонкости и нюансы тренировки этой мышцы.

Для начала база. Базовые упражнения для бицепса — это (на мой взгляд) подтягивания обратным хватом к груди и сгибание рук со штангой стоя. Причём подтягивания более глобально воздействуют и на бицепс, и на всё тело в целом. В общем, если вы хотите большие руки, то эти два упражнения должны быть в ваших тренировках.

Теперь пару слов о том, как брать штангу. Известно, что у бицепса две головки — внутренняя и наружная. Так вот, чем шире вы берётесь за штангу, тем большая нагрузка ложится на наружную головку. И наоборот – узкий хват больше задействует внутреннюю головку двуглавой мышцы плеча.

Совет!

То же можно сказать и про положение кисти. Хват снизу увеличивает воздействие на наружную головку бицепса. По мере пронирования (поворота вовнутрь) кисти нагрузка переходит на внутреннюю головку. Яркий пример — упражнение «молоток». При выполнении сгибания рук с изогнутым грифом нагрузка равномерно распределяется на обе головки, так как кисть немного повёрнута вовнутрь.

Очень хорошо тренируют силу бицепса различные статические упражнения. Например, удержание штанги на полусогнутых руках или такое же удержание, но в висе на перекладине с грузом на поясе. Эти два упражнения являются аналогами базовых упражнений, приведённых в начале статьи. Просто посередине движения вы должны замереть и не давать штанге или своему телу опуститься вниз.

Многие парни хотят, чтобы их бицепс был не только большим, но и выпуклым. Для получения такой формы хорошо подходит упражнение «сгибание руки сидя через колено». Это упражнение ещё называют концентрированный бицепс. Причём в финальной фазе желательно немного поворачивать кисть мизинцем вовнутрь.

Ещё хочется сказать про такое упражнение, как сгибание рук с гантелями сидя под углом 50 – 70 градусов. В таком положении ваши мышцы в нижней фазе довольно сильно растягиваются, что способствует появлению микроразрывов в мышечной ткани, а значит, и её росту.

Также в тренинге рук применяется такой вариант суперсета, как снижение веса штанги в момент подхода. Иными словами, вы делаете повторения до отказа, затем ассистенты сразу снимают часть веса со штанги, и вы без перерывов продолжаете дальше. И так несколько раз за подход. Это очень тяжёлый, но достаточно эффективный вариант.

Ещё один вариант суперсетов – чередование упражнений для бицепса и для трицепса. То есть вы выполняете по одному подходу на бицепс и на трицепс без отдыха. И только потом отдыхаете.

Пример программы с таким вариантом суперсетов описан здесь.

При таком раскладе происходит очень сильная накачка мышц рук кровью, что способствует ускорению восстановления как между подходами, так и между тренировками.

Также как вариант можете попробовать «сгибание рук с нижнего блока в кроссовере». Основное отличие от штанги состоит в том, что в верхней части руки не отдыхают, так как трос направлен не строго вниз, а ещё и вперёд. Иными словами бицепсы забиваются быстрее, чем со штангой.

Вот, собственно говоря, и всё. Тренируйте руки, но помните слова Стюарта МакРоберта – «Хочешь большие руки – качай ноги». Но это уже совсем другая история. Удачи!

Внимание!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Видео о том, как правильно накачать руки

Как накачать бицепс в домашних условиях:

Спорт и фитнес

По теме:

Как накачать руки в домашних условиях девушке отжиманиями без гантелей, с гантелями, на турнике, в тренажерном зале, программа тренировок

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы. Но не всем доступно и удобно их посещение,…

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке. Упражнения с гантелями, отжимания, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц, правила питания

Красивая грудь является достоинством любой девушки. Грудные мышцы возможно накачать в тренажерном зале или домашних условиях. Но важно знать, как правильно это делать. Комплекс грамотно спланированных упражнений поможет укрепить грудь…

Как накачать пресс в домашних условиях девушке, быстро за 1 неделю, месяц до кубиков, убрать живот, эффективные упражнения, программа тренировок. Видео

Накачать красивый и спортивный пресс под силу не каждому человеку. Это работа не для ленивых. Тренировкам придется посвящать много дней и полностью отдаваться им. Чтобы добиться положительного результата, нужно точно…

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю, девушке, парню, ребенку. Программа для начинающих, легко много раз, чтобы накачать мышцы в домашних условиях

Штанга или гантели не единственный спортивный снаряд, помогающий накачать мышцы. Альтернативным способом укрепления тела станет обычный турник. Новички и опытные спортсмены интересуются, как научиться подтягиваться с нуля. Эксперты говорят, что…

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке, ребенку в домашних условиях, за неделю, 1 день

Как подтягиваться на турнике, каждый мужчина должен знать и уметь это делать, ведь это упражнение является самым эффективным для тренировки мышц плечевого пояса среди всех, которые делаются без использования дополнительного…

Как накачать мышцы в домашних условиях с нуля, без тренажеров быстро с гантелями девушке, мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы

Сегодня существует множество спортивных клубов и фитнес центров, но не всегда есть возможность их посещения. Но как утверждают тренеры, подтянуть мышцы тела и привести себя в форму можно и самостоятельно…

Как накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс быстро

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю следует знать, что брюшной пресс – это комплекс мышц, состоящий из наружней косой, внутренней косой, поперечной и прямой мышц. Поэтому, чтобы накачать мышцы…

Спорт и фитнес

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким. Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу. Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

  • 1 x 3 повторения
  • 1 x 5 повторений
  • 1 x 7 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 15 повторений
  • 1 x 20 повторений

Рекомендации по количеству тренировок

Качать трицепс следует два раза в неделю: в одну тренировку давать на него три-четыре упражнения, в другую одно-два. Это в том случае, если ваш трицепс имеет очень хорошее крепление и выгодно выделяется на фоне других мышечных групп.

Если трицепс не самая сильная ваша сторона, лучше всего делать на него «специализацию» — давать больше нагрузки на трицепс, но меньше на бицепс (зачастую те, кто обладает слабым трицепсом, имеют в противовес ему хорошие бицепсы). И выполнять примерно три тренировки в неделю, нагружая его тремя разными упражнениями.

Трицепс любит много повторений. Не опускайтесь в своих тренировках на трицепс ниже 12 повторений — для него это контрпродуктивно. Но и не перебарщивайте — 15-20 повторений будет более чем достаточно.

Уже после двух рабочих подходов ваш трицепс нальется кровью, надуется, а значит, все идет по плану.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Makatserchyk —

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Makatserchyk —

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Makatserchyk —

  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Makatserchyk —

djile —

Makatserchyk —

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Makatserchyk —

antondotsenko —

Jale Ibrak —

Makatserchyk —

Makatserchyk —

Makatserchyk —

Быстрая прокачка бицепсов дома двумя упражнениями

Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам.

Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.

Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте.

Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.

Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.

Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.

Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.

Совет!

Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.

Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепсов

Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:

1 группа

(базовые)

  1. подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
  2. подъем штанги;
  3. подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).

Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста. Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.

Программа тренировок на турнике и брусьях подробно описана в нашей статье.

Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу.

Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.

Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.

2 группа

(пампинг)

  1. молотковые сгибания;
  2. подъем гантели в наклоне одной рукой;
  3. подъем гантели на наклонной скамье.

Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.

Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.

Пример:

  • Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
  • Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
  • Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).

Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.

Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот комплекс упражнений.

Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму.

Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.

При безупречной технике и правильно подобранных весах, результат возможен уже после двух недель.

Питание

Оно должно содержать достаточное количество белка, так как от него зависит мышечный рост. Также не стоит забывать об углеводах и жирах — данные нутриенты дают необходимую энергию для занятий. Для примера — меню для набора массы.

Стоит упомянуть, что тело необходимо развивать полноценно, тренируя все мышечные группы. Описанная здесь программа может служить отправной точкой для совершенствования вашего от Брюса Ли отлично подойдут для разработки всех групп мышц без специального инвентаря.

Самый большой бицепс в мире

Долгое время рекордсменом по величине бицепса считался Грег Валентино. Его рука в обхвате имеет 71 см. Но такого результата этот человек добился не только тренировками, но и не совсем честными методами – употреблением стероидов.

Как быстро и правильно накачать бицепс знает бодибилдер Грег Валентино, известный под кличкой «Мистер Синтол».

Тем не менее, в последнее время мир заговорил о другом человеке с огромными бицепсами. Многие издания пишут, что теперь рекордсменом является Мустафа Исмаил. Его бицепсы якобы составляют в обхвате целых 79 см.

Неважно, где вы решите работать над своим телом, в зале или дома. Главное – делать это правильно, не навредив своему здоровью. Нужно помнить – для красоты тела важны не рекорды, а сильные и соответствующие по размерам мышцы.

Упражнения на бицепс в домашних условиях:

Как быстро накачать бицепс:

эффективные тренировки со штангой – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений со штангой для начинающих


Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы. Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения:

  • Становая тяга.

Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер. Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса. Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

  • Жим на горизонтальной скамье.

Базовое упражнение на верхнюю часть тела. Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

  • Жим штанги стоя.

Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах. В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

  • Подъем штанги на бицепс.

Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.

Упражнения со штангой в домашних условиях: недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

  1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
  2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Наклоны со штангой.
  4. Отжимания от пола или возвышенности.
  5. Жим штанги сидя.
  6. Тяга к подбородку.
  7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Обратные отжимания.
  7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

  1. Становая тяга.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Отжимания, ноги на возвышенности.
  4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
  5. Французский жим.
  6. Сгибание рук средним хватом.
  7. Пресс: повторить день 1.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-so-shtangoj.html
https://style.rbc.ru/health/6005ccdf9a79475b3431a8ab

Эффективные упражнения со штангой. Лучшие базовые упражнения со штангой

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц —

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Кто не мечтает о красивом и сильном теле? Но придание телу желанного рельефа невозможно, если пренебрегать силовыми упражнениями. Наилучший результат приносят упражнения с использованием штанги. Существует мнение, что заниматься со штангой необходимо в тренажёрном зале, определённая доля истины в этом есть, но можно использовать штангу и в домашних условиях.

Главное упражнение для всех, кто занимается силовыми тренировками, независимо от уровня подготовки. Потому его следует сделать составной частью домашнего тренинга со штангой. Упражнение незаменимо для набора мышечной массы, так как даёт нагрузку на многие мышцы: большую ягодичную, двуглавую (бицепс бедра) и четырёхглавую, квадрицепсы, ромбовидную, полусухожильную, полуперепончатую, широкие латеральную, медиальную и промежуточную, бицепсы и трицепсы. Это упражнение имеет несколько вариантов исполнения: классическая, сумо, румынка . Каждая из них задействует конкретные мышечные группы максимально или минимально. Также вместо простой штанги можно использовать треп-штангу.


Отличное упражнение для прокачки спины, которое можно выполнять дома! Эффективно для развития трапеций, задних дельт, больших круглых, широчайших и ромбовидных мышц. Выполнять его можно двумя способами: при верхнем хвате пальцы направлены в пол, когда берётся штанга, в заднем (обратном) хвате они направляются вверх. Во втором способе также задействуются бицепсы.


Выполнение приседов необходимо для «прокачки» передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы) поверхностей бёдер, икроножных, подколенных и больших ягодичных мышц, а также пресса и спины. Приседать можно не только со штангой на плечах, но и держа её на груди, ставя ноги на небольшую ширину, выполнять «сумо» или «ножницы». Сочетая приседы и становую тягу можно качественно укрепить все мышцы.


Жим по-французски (стоя/сидя)

Действенно прорабатывает трицепсы по всей протяжённости. При выполнении упражнения происходит включение в работу медиальной, латеральной и длинной головок трицепсов и вдобавок, локтевой мышцы. Этот жим сделает руки большими и мускулистыми, ведь их размер по большей части зависит именно от трицепсов.

Подъём штанги для укрепления бицепсов

Из всех известных упражнений, это наиболее популярно. С него закладывается база для формирования бицепсов, благодаря задействованию внутренних поверхностей предплечий, также брахиалиса, круглых пронаторов и плечелучевых мышц. Выполнять это упражнение в домашних условиях могут все желающие, независимо от степени подготовленности, важно только контролировать веса. Хват, как и у тяги в наклоне, можно выполнять двумя способами: верхним и задним. Вдобавок, хват можно изменять по ширине, таким образом нагрузка может смещаться на наружные или внутренние стороны бицепсов.

Жим наверх

Упражнение, прорабатывающее дельты без использования тренажёров. Широкий хват используется для «прокачки» передней и средней частей дельт, узкий – для передней части дельт, длинных головок трицепса и ключичных частей больших грудных мышц. Также упражнение задействует большие и малые круглые мышцы, трапеции, широчайшие и подостные, прямые и зубчатые мышцы. При выполнении упражнения штанга опускается за голову или на грудь и используется в сидячем или стоячем положении.

Протяжка (тяга к подбородку)

Для выполнения применяется широкий и узкий хват. Предназначено для дельт, в особенности для задних и средних пучков. Упражнение прокачивает переднюю и среднюю головки дельт, трапеции, мышцы, поднимающие лопатки, надостные и передние зубчатые мышцы, бицепсы.


Выпады

При выполнении штангу чаще всего располагают на плечах, но иногда на груди. Укрепляет квадрицепсы (латеральную, медиальную и прямую мышцы бёдер), заднюю поверхность бёдер (бицепсы, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), большие ягодичные и разгибатели позвоночника. Благодаря выпадам ноги становятся более сильными, устраняется мышечный дебаланс, развивается чувство равновесия. Выпады бывают прямыми , когда выполняется шаг вперёд или обратными – в этом случае шаг выполняется назад. Особого значения это не имеет, так как в обоих случаях мышцы получают одинаковую нагрузку, но, пожалуй, обратные являются более щадящими для коленных суставов.

Для разгибателей позвоночника, больших ягодичных, бицепсов бёдер, полусухожильных и полуперепончатых мышц. В начальном положении штангу следует расположить на плечах, колени немного согнуть для сохранения стабильной позы. Делать это упражнение, не сгибая колени можно делать исключительно тем, кто уже имеет достаточный опыт и гибкость тазобедренных суставов.


Трёхдневная тренировочная программа на массу

Тренировка 1:

  1. Жим лёжа.
  2. Сгибание рук стоя.
  3. Становая тяга с выпрямленными ногами.
  4. Подъёмы для укрепления бицепсов.

Тренировка 2:

  1. Жим по-французски.
  2. Сгибание рук сидя.
  3. Протяжка.

Тренировка 3:

  1. Армейский жим.
  2. Сгибание рук сидя.
  3. Выталкивание таза наверх.
  4. Тяга к животу.
  5. Жим для трицепсов с узким хватом.

Для всех упражнений от 3 до 8 подходов с 10–15 повторениями.

Итак подводя итог, отметим все упражнения со штангой в домашних условиях в виде таблицы с основными группами мышц, на которые дается нагрузка:

Упражнение Основные нагружаемые мышцы
Спина, ноги
Спина
Присяды Ноги
Жим по-французски (стоя/сидя) Трицепсы
Подъём штанги для укрепления бицепсов Бицепсы
Жим наверх Дельты
Протяжка (тяга к подбородку) Дельты
Выпады Ноги, спина
Ноги, спина

Похожие статьи по теме

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

  1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
  2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
  3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

  1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
  2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
  3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
  2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
  3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

  1. Взять штангу над головой.
  2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

  1. Положить штангу на трапецию.
  2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
  3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

  1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
  2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
  3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
  4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Узнайте, как правильно тренироваться в домашних условиях, если у вас есть штанга и набор блинов. Практические рекомендации от атлетов.

Современный спортивный снаряд известен каждому человеку и представляет собой гриф, на который одеваются блины. Чтобы они не падали, используются специальные зажимы. Для облегчения прогрессии нагрузки выпускаются блины разной массы, от 0.25 до 50 кило.

Как правильно организовать тренировки со штангой дома?


Чтобы тренинг был результативным вне зависимости от того, где вы занимаетесь, необходимо правильно организовать свои тренировки со штангой дома. Вполне понятно, что для получения максимального эффекта, вам необходимо заниматься регулярно. В зависимости от вашего уровня готовности на протяжении недели следует заниматься от двух до четырех раз. При этом длительность одного занятия должна составлять от 40 минут до часа. Здесь вам также следует ориентироваться на уровень своей подготовки.

Также вам следует помнить, что между тренировочными днями должен быть отдых длительностью в 24 часа. Атлетам, которые склонны к набору жировой массы, можно увеличить частоту тренировок на протяжении недели до 4–6 раз. При этом силовые занятия рекомендуется сочетать с кардио нагрузкой, скажем, плаванием, бегом и т.д.


Годовой тренировочный цикл следует разделить на два этапа: весенне-летний и осенне-зимний. Весной и летом стоит половину тренировочного времени уделять силовым занятиям, а оставшееся время отвести для занятий на свежем воздухе кардио нагрузкам или игровым видам спорта.

Осенью и зимой стоит акцентировать внимание на силовой работе, уделяя ей до 70 процентов времени. Оставшихся 30 процентов предоставьте различным видам аэробного тренинга.

Весьма важно правильно выбрать упражнения, чтобы они были максимально эффективны для вас. Старайтесь самые тяжелые движения выполнять в середине занятия, так как мускулы ужу будут разогреты, и вы тем самым снизите вероятность получения травмы. При определении числа сетов и повторов необходимо отталкиваться от поставленных задач.

Чтобы повышать физические параметры и набирать массу, вам необходимо работать в 4–5 сетах при 5–6 повторах в каждом из них. При этом необходимо помнить о важности прогрессии нагрузки. К примеру, на предыдущем занятии вы выполняли движение с весом спортивного снаряда в 45 кило.

Вам удалось в четырех подходах выполнить по 6 повторов с этим рабочим весом. В этой ситуации на следующей тренировке увеличивайте вес штанги до 47.5 кило и снова работайте в четырех сетах, но со следующим количеством повторов:

  • 1–й сет — 6 повторов.
  • 2–й сет — от 4 до 5 повторов.
  • 3–й сет — от 3 до 4 повторов.
  • 4–й сет — от 2 до 3 повторов.
Не забывайте отдыхать после выполнения каждого сета до того момента, как ваше дыхание полностью восстановится и приступайте к следующему подходу. Работать над повышением силовых параметров и набором массы необходимо от трех месяцев до полугода.

Если вы хотите акцентировать внимание на сжигании жиров и увеличении показателя относительной силы, то количество повторов в одном сете должно быть увеличено до 12–15, а количество сетов составляет от двух до трех. Вес снаряда необходимо подбирать так, чтобы последний повтор выполнялся на отказ. Когда вы сможете в третьем сете выполнять движение в количестве 15 повторов достаточно легко, необходимо увеличить вес снаряда.

Также следует помнить, что сначала прогрессировать нагрузку необходимо с помощью увеличения числа повторов и только после этого повышать рабочий вес снаряда. Постепенно вам необходимо переходить от простых движений к сложным, увеличивая при этом количество сетов и повторов, а также повышая рабочие веса. Между сетами отдыхайте около 120 секунд, но в это время нельзя сидеть. Медленно ходите, чтобы восстановилось дыхание.

Если вы заметили, что выполнение тяжелых базовых движений сопровождается длительным нарушением дыхания, визуальным увеличением кровеносных сосудов, покраснением кожного покрова лица, то необходимо снизить нагрузку. Чтобы избежать перетренированности, вам стоит использовать тренировочные циклы.

Как не допустить перетренированности во время тренировок?


Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку.

Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

  • Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.
  • Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.
  • Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  • Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.
Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.

Упражнения для тренировки со штангой дома


Очень часто люди считают, что даже при наличии такого спортивного снаряда, как штанга, тренировки со штангой дома не могут принести желаемого результата. Безусловно, тренинг в зале позволит вам быстрее прогрессировать, однако и в домашних условиях вы можете добиться поставленных задач. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять не только в зале, но и дома.
  1. Жим в положении лежа. Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком — на трицепс.
  2. Французские жимы. Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.
  3. Жимы штанги сиди либо стоя. Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.
  4. Шраги. Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество — отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.
  5. Становая тяга. Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность — тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.
  6. Тяги в направлении пояса, наклонное положение. Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.
  7. Приседания. Еще одно весьма популярное и эффективное движение. Существует достаточно много вариаций, но начинающим стоит в первую очередь освоить классическое движение.
Комплекс упражнений со штангой для тренировки дома в этом видеоролике:

Главная » Компоненты » Эффективные упражнения со штангой. Лучшие базовые упражнения со штангой

программа 🚩 как накачаться быстро программа 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Жим штанги на бицепс является лучшей тренировкой для этой мышцы. Правильно он делается следующим образом: штанга берется на уровне плеч ладонями вверх. При этом следите за тем, чтобы локти были направлены к полу, вниз, а гриф должен быть расположен таким образом, чтобы он находился прямо перед бедрами. Напрягите мышцы живота, затем поднимите гриф вверх по округлой траектории так, чтобы предплечья коснулись верхней части рук. Если вы хотите увеличить нагрузку на внешние части бицепсов, немного сдвиньте руки, если же на внутреннюю – разведите чуть шире плеч. Колени можно немного сгибать, так упражнение станет гораздо тяжелее для выполнения, а помочь спиной уже не выйдет. Помните, что спина должна быть прямая на протяжении выполнения всего упражнения.

Постепенно повышайте количество подходов, но уменьшайте число повторений, увеличивая время отдыха между подходами. Вес, само собой, должен также расти. Не гонитесь за экстремальными весами. 5-килограммовых блинов с каждой стороны вполне хватит на начальном этапе, а вы выработаете технику, которая позволит выполнять упражнения медленно и спокойно, прорабатывая мышечное волокно. Не торопитесь, делайте все движения плавно.

Помните, что упражнения с грифом и гантелями – лучший способ проработать именно данную группу мышц. Внесите вариативность, вместо грифа с прямым хватом используйте изогнутый, смещая руки ближе к центру. Так вы очень скоро почувствуете напряжение в бицепсах. Основное правило – не помогать спиной и не делать рывков при подъеме, что нивелирует всю пользу от выполнения упражнения.

Сядьте на край скамьи (стула, если занимаетесь дома). Возьмите в правую руку гантель и прижмите локоть к внутренней части бедра правой ноги. Далее согните руку, приблизив ее к плечу. После небольшой паузы разогните руку, вернувшись в исходное положение. Меняйте руки через подход.

Еще одно упражнение. Встаньте прямо с гантелями по бокам, ладони развернуты вверх-вперед. На выдохе плавно согните руки, задержите их на секунду в верхней точке и плавно верните в исходное положение. Повторяйте 12-15 раз, делайте 4-5 подходов.

Традиционные упражнения вроде подтягиваний также нагружают бицепс, хоть и в меньшей степени за счет вовлечения других групп мышц. Но это не повод отказаться от подтягиваний. Брусья имеют аналогичное действие.

Наконец, не забывайте о разминке, обеспечьте приток крови к мышцам до начала тренировки. Если хотите уверенности и используете большие веса, то воспользуйтесь ремнями для страховки. Если проблемы со спиной – надевайте пояс.

Упражнения для рук. Лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Многочисленные упражнения для рук, которые любят выполнять и мальчишки и девчонки из за поверхностных знаний в анатомии, из за отсутствия должной техники выполнения упражнения, из за пренебрежения правилами безопасности, могут нанести существенный вред здоровью, нежели принести пользу. Это касается не только упражнений на руки, а так же, любых других!

В этой статье я буду вести разговор о самых популярных упражнениях для мышц верхних конечностей, о том, как правильно их выполнять и уберечь себя от возможных травм. Мышцы свободной верхней конечности подразделяются на несколько групп: сгибатели и разгибатели плеча, сгибатели и разгибатели предплечья.

Наиболее важными для нас являются сгибатели предплечья – двуглавая мышца плеча, а также разгибатель предплечья – трехглавая мышца плеча. Именно на эти мышцы направлены упражнения для рук, которых очень много. Мышцы предплечья участвуют в удержании снарядов в руках, в процессе чего и получая необходимую им нагрузку.

Функции двуглавой мышцы плеча

 1. Сгибание плеча.

 2. Сгибание предплечья.

 3. Супинация руки (вращение костей верхней конечности наружу).

Функции трехглавой мышцы плеча

 1. Разгибание предплечья.

 2. Разгибание плеча.

 3. Приведение плеча во фронтальной плоскости.

 4. Гиперэкстензия плеча (разгибание плеча с выходом за пределы анатомической позиции).

Упражнения для рук

 1. Сгибание предплечий со штангой стоя;

 2. Сгибание предплечий с гантелями сидя на наклонной скамье;

 3. Сгибание предплечий со штангой на «скамье Скотта»;

 4. «Французский жим» со штангой лежа;

 5. Жим штанги, лежа узким хватом;

 6. Разгибание предплечий в блочной раме стоя;

Сгибание предплечий со штангой стоя

Рабочие суставы: Основная работа приходится на локтевой сустав. Плечевой сустав на пять – десять градусов отклоняется вперед от анатомической позиции. Данное упражнения для рук является базовым. Как отжимания на брусьях или жим лежа для грудных мышц.

Воздействие на основные мышечные группы: Целевая мышца в данном упражнении – двуглавая мышца плеча. Мышцы предплечья выполняют синергическую функцию в изометрическом сокращении.

Исходное положение: Ноги стоят на ширине тазовых костей, стопы расположены параллельно. Для дополнительного равновесия можно одну ногу вынести немного вперед. Штангу держать обратным хватом на ширине плеч.

Движение: На выдохе необходимо согнуть предплечья до максимального сокращения двуглавых мышц.

Методические указания: Спину необходимо держать прямой. Прямая спина подразумевает естественные изгибы позвоночного столба. Лопатки приведены к позвоночнику, голова находится в нейтральном положении.

Сгибание предплечий с гантелями сидя на наклонной скамье

Рабочие суставы: Локтевой сустав. Плечевой сустав выполняет вспомогательную функцию.

Воздействие на основные мышечные группы: В этом упражнении агонистом (целевой мышцей) является двуглавая мышца плеча. Работа мышц предплечий направлена на то, чтобы удержать гантели.

Исходное положение: Сидя на наклонной скамье (70 – 80 градусов), держим гантели обратным хватом в руках по бокам от торса. Спину нужно плотно прижать к скамье, плечи направить перпендикулярно полу. Блокировать локтевой сустав не нужно.

Движение: На выдохе согнуть предплечья, максимально сократив двуглавые мышцы плеча. На вдохе – возвращение в исходное положение.

Методические указания: Упражнения для рук с гантелями на наклонной скамье является более предпочтительным для тех, кто имеет болезни позвоночника, такие, как грыжи межпозвоночных дисков и нарушения осанки. Также нужно контролировать положение лопаток и головы.

Сгибание предплечий со штангой на скамье «Скотта»

Для того, чтобы выполнить данное упражнение нам понадобится специальная скамья. Она представляет собой короткую и узкую скамью, на которой находится упор для рук. Приступая к выполнению на скамье, необходимо положить руки на эту опору. Это необходимо с целью исключения всех возможных движений в суставах конечностей. Фиксация локтевых суставов влечет за собой увеличение нагрузки на двуглавые мышцы плеча, а положение сидя – снимает лишний вес со спины.

Рабочий сустав. Локтевой сустав:

Воздействие на мышечные группы: Агонист (целевая мышца) – двуглавая мышца плеча.

Исходное положение: Отрегулируйте высоту упора для рук так, чтобы вы находились в зоне комфорта. Когда вы сидите на скамье, держите вашу спину прямой, а верхняя часть упора – не мешала дыхательным движениям. Локти находятся на опоре, не соскальзывая с нее вниз.

Штангу необходимо взять либо самому, либо попросить товарища по тренировкам. На выдохе – согнуть предплечья. На вдохе – в исходное положение.

Методические указания: Выполняя это упражнение, старайтесь не менять угол между предплечьем и кистями. Кисти не должны вращать штангу, это приведет к тому, что будет потеряна нагрузка на двуглавые мышцы.

Особенностью данного упражнения является также и то, что в конечной фазе упражнения угол между плечом и предплечьем не должен быть меньше прямого (90 градусов). Это связано с тем, что мы фиксируем локти на упоре. При уменьшении этого угла бицепсы будут попросту расслабляться, что не даст необходимого эффекта.

«Французский жим» со штангой лежа

Рабочие суставы: Локтевые суставы. Плечевые суставы согнуты под прямым углом (перпендикулярно полу).

Воздействие на основные мышечные группы: Агонист (рабочая мышца) – трехглавая мышца плеча, (m. triceps brachii). Бицепсы и мышцы предплечья выполняют функцию стабилизаторов.

Исходное положение: Лежа на скамье, держите штангу над собой прямым хватом. Плечи располагаются перпендикулярно полу. Затылок, лопатки и ягодицы необходимо плотно прижать к скамье. Упор стоп в пол должен быть достаточно сильным, чтобы обеспечить максимальное равновесие. На вдохе опустить штангу в направлении лба. Опускать ее нужно до прямого угла между плечевыми и локтевыми суставами. На выдохе производим возврат в исходное положение.

Методические указания: Категорически запрещается держать штангу обратным хватом. Это может быть весьма травмоопасно. Совершать действие в этом упражнении требуется только за счет сгибания и разгибания в локтевом суставе. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным.

Жим штанги узким хватом лежа

Рабочие суставы: Плечевой сустав, локтевой сустав.

Воздействие мышечные группы: Агонисты – трехглавые мышцы плеч. Вспомогательную функцию выполняют дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение: Упражнение выполняется на горизонтальной скамье со стойками, держите штангу прямым закрытым хватом. Плечи располагаются перпендикулярно полу. Ширина хвата – около двух поперечников вашей ладони. На вдохе нужно опустить штангу вниз, на нижнюю треть грудины. Коснувшись штангой груди, на выдохе, необходимо вернуться в начальное положение.

Методические указания по выполнению: В момент, когда штанга касается торса, угол между торсом и плечом должен составлять примерно 30 градусов.

Разгибание предплечий на блоке, стоя

Рабочий сустав: Локтевой сустав.

Воздействие на основные мышечные группы: Трицепс плеча.

Исходное положение: Встаньте у грузоблочной рамы таким образом, чтобы ваши предплечья, рукоять и трос тренажера находились в одной плоскости. Возьмите рукоять прямым закрытым хватом. Немного наклонившись и согнув ноги в коленях, максимально разогните предплечья на выдохе. На вдохе – займите исходное положение.

Методические указания: Во время выполнения данного упражнения для рук, спина должна находиться в одном и том же положении. Локти по возможности прижать к торсу. Выполнение этих правил обеспечит работу только трехглавой мышцы плеча. Избегайте избыточного веса в тренажере.

Лучшие упражнения для рук

Вышеперечисленные упражнения для рук являются самыми лучшими и распространенными в силу ряда причин. Во-первых, они являются физиологичными. Это значит, что такие движения человек приспособился выполнять в процессе своего эволюционного развития. Например, подтягивания на перекладине имитируют попытку человека залезть на какое-либо препятствие, скажем, убегая от стаи диких волков.

Жим штанги, лежа – это движение, которое мы выполняем для того, чтобы оттолкнуть от себя определенный тяжелый предмет. А вот сгибание гантели с упором в бедро, это, конечно же, хорошее и любимое многими спортсменами упражнение, но оно не имеет применения в реальной жизни.

Упражнения для рук которые были мной перечислены, можно делать и в домашних условиях с минимальным набором оборудования. К счастью для нас с вами, упражнения для свободной верхней конечности взаимозаменяемы и серьезных проблем с занятиями в домашних условиях не возникнет.

Так, например, жим штанги, лежа узким хватом, можно заменить на «французский жим» с гантелью стоя. Выполнять его можно одной или двумя руками, в зависимости от калибра гантелей, которые имеются у вас в наличии.

Еще момент! Занимаясь в зале, лучше использовать штангу с прямым, а не изогнутым грифом. Это связано с анатомической структурой двуглавой мышцей плеча и ее функцией. Сгибая предплечье, бицепс производит супинацию руки, то есть вращает ее кнаружи. Используя штангу с изогнутым грифом, мы не в полной мере включаем в работу наружный пучок бицепса, потому что рука не полностью супинирована.

Интересные спортивные факты

1. Изнурительные упражнения на бицепс изо дня в день могут сделать плечо необъятных размеров. К счастью, это не так. Две трети объема плеча занимает трицепс. Отметка на сантиметровой ленты при измерении окружности плеча поползет вверх, если уделять должное внимание именно этой мышце.

2. После того, как человек прекращает свои занятия в тренажерном зале, его мышцы превращаются в жир. В природе такие превращения не представляются возможными. У этих тканей абсолютно разный химический состав и пути метаболизма. После того, как вы прекратите тренировки, организм начнет избавляться в первую именно от мышечной ткани, так как на содержание ее в организме расходуется в четыре раза больше энергии, чем на содержание жировой клетчатки.

3. Если качаться по методу Шварценеггера или Сталлоне, то можно достичь бешеных результатов в кратчайшие сроки. Это ошибочное мнение. Какие бы невероятные упражнения вам не предлагались, помните, что они рассчитаны на людей, принимающих гормональные препараты. Главным принципом построения тренировочной программы является индивидуальный подход к каждому человеку.

4. Разминка – это для старушек и новичков тренажерного зала. Еще одно заблуждение. Люди, пренебрегающие этими упражнениями, рискуют приобрести серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относятся остеохондроз, грыжи позвоночного столба, воспаления суставных сумок и многие другие патологии, которые существенно снижают качество жизни человека.

Лечение этих заболеваний зачастую очень долгое, дорогое и неприятное. В двух словах можно сказать, что разминка перед основной работой в зале разогревает суставы, усиливает продукцию внутрисуставной жидкости, увеличивает силовые показатели и уберегает от любых возможных травм в процессе занятия в тренажерном зале.

А какие ваши любимые упражнения для рук?

С уважением, Алексей Динулов

упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Просмотрите различные упражнения со штангой на бицепс ниже:

Сгибание рук со штангой на бицепс — стоя

  • Встаньте и держите штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Все время держите спину и плечи неподвижными.

Сгибание рук со штангой на бицепс — стоя; Близкий захват

  • Встаньте и держите штангу в руках ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Все время держите спину и плечи неподвижными.

Сгибание рук со штангой на бицепс — стоя; Близкий хват; У стены

  • Встаньте спиной к стене и держите штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Все время держите спину и плечи неподвижными.

Сгибание рук со штангой на бицепс — стоя; Близкий хват; Концентрированный

  • Сядьте на край скамьи и держите штангу на уровне лодыжек ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Все время держите спину и плечи неподвижными.

Сгибание рук со штангой на бицепс — лежа

  • Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Близкий захват

  • Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки узким хватом.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.

Показать больше упражнений на бицепс

Упражнения для плеч со штангой: тренировка больших плеч

I Интенсивная 5-минутная тренировка бицепса со штангой!

Что происходит Инопланетяне! Сегодня мы займемся интенсивной 5-минутной тренировкой бицепса со штангой.Это комплексная тренировка бицепса, которая поможет вам нарастить большие руки.

Вы можете использовать эту тренировку в качестве завершающей или выполнить ее несколько раз, чтобы получить убийственную тренировку бицепса. Давайте вместе добьемся их успеха!

ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ:  Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:  Штанга (утяжелители по желанию) 

S убить уровень

НАЧИНАЮЩИЙ  = Выполните эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ  = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки 2 минуты, затем повторите.

ПРОДВИНУТЫЙ  = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки 1 минуту, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам нужен перерыв, сделайте один!

Каждый раз, когда вы выполняете этот цикл, старайтесь делать больше повторений, добавляйте больший вес и/или делайте меньше перерывов.

1 . Обычный завиток
S настройка:

а) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой.

б) Возьмите штангу двойным обратным (супинированным) хватом, расставив руки чуть шире плеч.

А Артикул:

а) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

b) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

‍2.  Обратный сгиб
S настройка:

а) Примите положение стоя перед штангой.

б) Возьмите штангу двойным хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.

А Артикул:

а) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

b) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

в) Повторить!

3.  Скручивание
S настройка:

а) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой.

б) Возьмите штангу двойным обратным (супинированным) хватом, расставив руки чуть шире плеч.

А Артикул:

а) Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая штангу вверх. Вам должно казаться, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

4 . Сгибание рук с наземной миной
S настройка:

а) Закрепите штангу на мине, в углу или как-то иначе, вы можете зафиксировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

b) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, ноги в удобной позе.

c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

А Артикул:

а) Напрягите левый бицепс, чтобы поднять штангу вверх и поперек тела.

б) Сильно напрягите бицепс в верхней точке повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторяйте это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки!

5.  Завиток концентрации наземной мины
S настройка:

а) Закрепите штангу в положении мины и расставьте штангу между ног так, чтобы вы были почти перпендикулярны ей.

c) Соедините талию и прикрепите правый локоть к внутренней стороне правого бедра чуть выше колена.

d) Возьмите штангу правой рукой ладонью вверх. Задействуйте свое ядро.

А Артикул:

а) Напрягите правый бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

b) Сильно напрягите бицепс в верхней точке повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторяйте это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки!

Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

10 лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале, чтобы получить массивные руки — Рожденный крутым

Тем не менее, большие руки исключительно важны для завершения вашей личности.Желаете ли вы построить летнее тело или хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, большие руки много значат.

Мы все этого хотим, верно? По крайней мере, большинство из нас. Бицепс — это основная группа мышц, которая придает руке больший и массивный вид. Тем не менее, правильное обучение является ключом к успеху. Итак, если вы новичок и недавно присоединились к тренажерному залу, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу к делу. Эта статья поможет вам узнать лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале, чтобы получить массивные руки.

Ниже вы найдете 10 лучших упражнений на бицепс для наращивания массивных рук. Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте разберемся, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки.

Анатомия бицепса

Огромная мышечная масса, расположенная на передней части руки, известна как бицепс. Вы уже знаете, о чем мы говорим. Во время сгибания вы много смотрите на него. На латыни она называется biceps brachii, что означает «двуглавая мышца руки».Причина этого в том, что ваш бицепс разделен на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головки мышцы берут начало от лопатки (лопатки) и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все знать и любить

Короткая головка

Коракоид, выступ на лопатке, дает начало короткой головке, которая проходит рядом с длинной головкой на внутренней стороне руки.

Длинная головка

Длинная головка начинается в полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Накачать бицепсы не так уж и сложно. Просто вы, скорее всего, делаете это неправильно — кудри могут только завести вас. Мы тоже сначала не могли в это поверить. На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать каждую из ваших тренировок уникальной, и мы покажем вам самые эффективные из них.

Как накачать бицепсы?

Неспособность признать, что бицепс на самом деле разделен более чем на одну часть, является одной из основных причин, по которой бицепс большинства людей не развивается так, как им хотелось бы.Плечи обычно являются единственной частью тела, на которую большинство парней обращают внимание. Однако, если вы хотите иметь более широкие и полные руки, вы должны работать над всеми бицепсами.

Следуйте 4 ключевым правилам, чтобы накачать большие бицепсы

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения и сета. В конце концов, если вы собираетесь тренировать свои бицепсы, вы можете делать это правильно.

Правило 1: Разминка

Разминка может показаться скучной и неважной, но она играет решающую роль в наращивании мышц.Разогретая мышца более податлива. Другими словами, он будет работать лучше. Более высокая температура мышц снижает вероятность разрывов и разрывов за счет доставки большего количества эритроцитов, а значит кислорода и питательных веществ, в мышцы во время их работы.

Более того, вы сможете поднять больше. После тренировки группы мышц энергичная растяжка может увеличить ее массу на 318 процентов за 28 дней.

Правило 2. Постоянно меняйте структуру набора

Помните, тренируясь с одной и той же структурой в течение более шести тренировок, ваше тело полностью адаптировалось и больше не будет получать те же преимущества.Проще говоря, добавьте немного разнообразия в свою тренировку, например, гигантских подходов или суперсетов , чтобы получить больше пользы от тренировки бицепса.

Правило 3: Дышите во время упражнения

Вы верите, что задержка дыхания во время большого подъема поможет? Пересмотрите свою позицию. На самом деле, отсутствие выдоха может вызвать головокружение и повысить кровяное давление.

Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоиться и поддерживать более контролируемый темп.Насыщенное кислородом тело также поможет снабдить ваши мышцы этим сладким, сладким воздухом, помогая им «дышать» и работать усерднее.

Правило 4: Отдых между подходами

Отдых между подходами обязателен. Нарушать одну и ту же мышцу все больше и больше с каждым подходом может быть плохо. Пусть они (мышцы) дышат. Достаточно нескольких секунд отдыха, таких как 30-40 секунд отдыха. Хотя, по мнению некоторых физиологов, новая минута отдыха между подходами помогает мышцам вернуться к полной силе, и тогда вы можете поднять больший вес в следующем подходе для большего роста мышц.

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

1.    Сгибание рук с гантелями стоя

Ни одна тренировка бицепса не будет завершена без этого упражнения. Сгибание рук с гантелями стоя — любимое упражнение по веской причине. Нет другого упражнения для сравнения, которое нацелено на ваши бицепсы больше, чем сгибание рук.

Однако важно правильно управлять весами. Плохая позиция и форма также могут привести к травме. Держите движение медленным и контролируемым и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как выполнить:

  • Встаньте прямо, руки по бокам и гантели в каждой руке.
  • Держите локти плотно прижатыми к туловищу, глядя вперед ладонями вперед.
  • На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы и удерживая руки неподвижными.

2.    Молоток

Сгибание рук молотком отличается тем, как вы держите гантель, особенно тем, как вы ее держите.Движение гантели из стороны в сторону помогает передать дополнительное усилие от двуглавой мышцы плеча к плечевой мышце — мышце, которая придает рукам больший вид.

Как выполнить:

  • Направив руки к бедрам, повесьте набор гантелей на расстоянии вытянутой руки близко к бокам.
  • Держите руки. Вместо этого согните гантели как можно ближе к плечам, согнув руки в локтях.
  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмитесь, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3.    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Поскольку теперь вы работаете с дефицитом, наклон скамьи оказывает дополнительное давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча. Иными словами, вы начинаете с позиции меньшего кредитного плеча, чем обычно. Обратите внимание, что вам нужно будет уменьшить нагрузку, потому что эта тренировка требует больше усилий.

Как выполнить:

  • Начните с того, что лягте спиной на наклонную под углом 45 градусов скамью.
  • Поднимите гантели как можно ближе к плечам, согнув руки в локтях.
  • Верните вес в исходное положение (медленно), следя за тем, чтобы ваши руки были абсолютно прямыми.

4.    Завиток Зоттмана

Существует не так много упражнений на бицепс, направленных на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, три основные мышцы, из которых состоит бицепс. Сгибания Зоттмана воздействуют на все части ваших бицепсов, переключаясь с прямого хвата на нижний в середине движения.

Как выполнить:

  • Поверните руки ладонями вперед, держа гантели по бокам.
  • Согните руки в локтях и согните гантели к плечу, не двигая плечами.
  • Сделайте передышку, затем медленно вернитесь в исходное положение, вращая гантели так, чтобы ваши руки были направлены вперед.

5.    Подбородок -Вверх

Это не самая простая техника для освоения, но одна из самых мощных.Если вы сделаете это правильно, ваши плечи и спина получат хорошие результаты, а также ваши руки.

Как выполнить:

  • Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони обращены к вам, руки на ширине плеч.
  • Подтянитесь до точки, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. В этом положении ваши локти будут полностью согнуты.
  • Сделайте передышку на мгновение.
  • Полностью опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся, используя контролируемое движение.

6.    Обычный сгибание рук с EZ-грифом

Гриф позволяет поднимать больший вес, чем сгибание рук, сохраняя правильную форму и избегая чрезмерного давления на локти и предплечья.

Как выполнить:

  • Хватом снизу на ширине плеч держите EZ-штангу перед бедрами и сгибайте ее, пока руки не окажутся на плечах.
  • Напрягите бицепсы, а затем медленно опустите их.

7. Прямой гриф для сгибания рук в обратном направлении

Поскольку он работает с брахиалисом, невидимой мышцей, расположенной ниже плеча, его часто упускают из виду, хотя он является важной частью наращивания больших бицепсов. Брахиалис поднимает вершину двуглавой мышцы выше, когда вы тренируете ее правильно, давая вам более впечатляющее сгибание и большие руки.

Как выполнить:

  • Встаньте со штангой хватом сверху на ширине плеч.
  • Согните локти и вращайте штангу вверх исключительно предплечьями, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанги не будут параллельны вашим плечам.
  • Медленно опустите его обратно и повторите.

8.    Концентрированный завиток

Для достижения максимальной эффективности сгибание рук с концентрацией изолирует сгибатели руки и нагружает латеральную головку бицепса.

Как выполнить:

  • Лягте на скамью, положите правую руку на правую ногу и опустите вес.
  • Поднимите вес, затем сделайте паузу, прежде чем опустить его. Повторяйте другой рукой.

9.    Сгибание рук с гантелями с поворотом

Это упражнение не задействует бицепсы так сильно, как другие упражнения для рук, но задействует предплечья. Во время обеда начинается сжатие, и эта техника затрачивает больше усилий на руку за меньшее время.

Как выполнить:

  • Ладони обращены друг к другу, держите по гантели в каждой руке сбоку.
  • Попеременно подтягивайте гантели к плечам с помощью бицепсов, при этом поворачивая ладони к груди.
  • Медленно опустите гантели в стороны и повторите упражнение.

10.  Сгибание рук с гантелями лежа

Сгибание рук спиной к скамье поможет вам освоить правильную технику. Это мошенничество, если ваша грудь отрывается. Если вы можете держать его ровно в каждом повторении, вы выполнили еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

Как выполнить:

  • Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и свесьте их с плеч.
  • Поднимите гантели к плечам, используя бицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение.

 «Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»

Лучшая тренировка с гантелями для наращивания бицепсов

Подтянутые руки, сильные мышцы и точеный вид – об этом мечтает почти каждый посетитель тренажерного зала.Давайте не будем забывать об удивительных преимуществах такого сильного и стройного тела. При этом получить такие бицепсы — задача не из легких. Вы должны регулярно выполнять тренировку бицепса , а также ежедневно соблюдать питательную диету.

Если вы тоже планировали попробовать лучшие упражнения на бицепс для начинающих , вы попали по адресу. Мы собрали некоторые из лучших упражнений на бицепс с гантелями . Эти простые и легкие в использовании упражнения с отягощениями позволяют легко нацелить ваши бицепсы и привести их в тонус.Кроме того, поскольку они портативны, гантели также можно использовать для тренировок дома . Эти упражнения на бицепс DB также могут укрепить и привести в тонус ваши предплечья, трицепсы и плечи. Приступим:

Упражнения для идеальной тренировки бицепса с гантелями
  1. Сгибания рук на бицепс

тренировка бицепса с гантелями. Он особенно нацелен на ваши бицепсы, чтобы сделать их сильнее и мускулистее.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?

  • Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку.
  • Вдыхайте и выдыхайте, поднимая гантели вверх.
  • Убедитесь, что вы тянете гантели, не раскачиваетесь и не наклоняетесь вперед. Также важно держать корпус в напряжении, а позвоночник прямым.
  • Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.Это один представитель.
  • Сделайте 2-3 подхода по 8-10 сгибаний рук
  1. Сгибание рук с концентрацией

Чтобы ваши мышцы стали сильными, вы должны включить эту тренировку на бицепс только с гантелями. Фактически, сосредоточенное сгибание рук является одним из самых эффективных упражнений на бицепс DB для изоляции и укрепления бицепса. Просто убедитесь, что вы следуете правильной технике и форме, чтобы получить максимальную отдачу от этой лучших тренировок с гантелями на бицепс.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?

  • Сядьте прямо на скамью или стул.Держите ноги как минимум на ширине плеч, а затем наклонитесь вперед.
  • Возьмите гантель левой рукой и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это ваша исходная позиция.
  • Когда вы держите гантель, держите ладони вверх и сгибайте гантель к плечу.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений, а затем выполните упражнение на бицепс с гантелями правой рукой.
  1. Сгибание рук с молотком

Еще одна лучшая тренировка на бицепс с гантелями , которую стоит попробовать, это сгибание рук с молотком. Это может показаться разновидностью базового сгибания рук на бицепс, но оно выполняется с использованием хвата сверху и пронации запястья. Это упражнение является хорошим выбором, если вы хотите выполнить тренировку бицепса спины с гантелями , которая фокусируется на мышечной гипертрофии и силе.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?

  • Встаньте прямо, держа гантели сбоку.Ваш хват должен быть направлен ладонями внутрь, а большими пальцами вверх.
  • Теперь потяните локти по бокам и согните гири вверх, пока они не достигнут плеч.
  • Опустите вес, медленно и контролируемо вытягивая руки вниз.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете.
  1. Сгибание рук назад

Если вам нужна программа тренировки бицепса с гантелями , которая также работает на ваших предплечьях, вам подойдет сгибание рук назад.Тренировка также увеличивает силу хвата и лечит боль в локте, воздействуя на плечевую и плечелучевую мышцы.

Как тренировать бицепс с гантелями дома?

  • Встаньте прямо и возьмите гантели в обе руки прямым хватом.
  • Теперь подтяните локти к бокам и поднимите гантели вверх.
  • Затем контролируемо опустите гантели вниз.
  • Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8 повторений.
  1. Сгибания рук Зоттмана

Как и его название, эта тренировка с гантелями на бицепс доказывает свою эффективность, давая вам рельефные руки.Он назван в честь силача Джорджа Зоттмана, который изобрел маневр в 19 веке. Тренировка также улучшает силу хвата; поэтому, если вы создаете программу тренировки бицепса с гантелями , добавьте эту тренировку.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями дома:

  • Встаньте прямо и возьмите пару гантелей обратным хватом. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  • Теперь согните руки так же, как при сгибании рук на бицепс, но как только они достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы хват снизу сменился хватом сверху.
  • Медленно опустите руки, как при обратном сгибании рук.
  • После того, как вы опустите руки, переключитесь на нижний хват.
  • Повторите столько раз, сколько сможете.

Тренировка бицепса с гантелями: безопасность и меры предосторожности

Без сомнения, выполнение лучших упражнений на бицепс с гантелями может улучшить ваши руки, но вы также должны стараться следовать всем советам и мерам предосторожности, чтобы избежать травм. Ниже мы записали несколько советов, которые вы должны учитывать при выполнении тренировок с гантелями для бицепсов:

  • Никогда не заставляйте себя, если вы не можете сделать дополнительные повторения даже во время тренировки бицепса с гантелями для начинающих.
  • Не торопитесь во время сгибания рук, так как это может повредить локоть.
  • Если вы выполняете тренировку бицепса с гантелями для начинающих, избегайте подъема слишком тяжелых гантелей. Имейте терпение, и как только вы освоитесь с более легкими весами, вы можете поднимать веса.
  • Не обязательно тренировать бицепс только с гантелями.Вы также можете менять веса и использовать гири так долго, как вам удобно.
  • Вы также можете носить бинты для запястий, чтобы усилить хват и избежать чрезмерного напряжения во время тренировки бицепса спины с гантелями.
  • Заключение

    Теперь, когда вы знаете множество упражнений, вы можете составить лучшую тренировку бицепса с гантелями. Если вы хотите еще лучших результатов, советуем обратиться к фитнес-тренеру. Они могут настроить тренировку на бицепс с гантелями в зависимости от вашего здоровья, уровня физической подготовки и пола.В настоящее время вы также можете проконсультироваться с экспертами в Интернете и даже получить план диеты для поддержки ваших целей в бодибилдинге.

    Наш лучший выбор для максимального роста

    Если вы пытаетесь понять, какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для набора массы, вы попали по адресу.

    Мы составили список ключевых движений, которые, по нашему мнению, следует добавить в ваши тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, которая будет длиться не только после тренировки.

    К счастью, бицепс не является слишком сложной мышцей для понимания, и упражнения также довольно просты в выполнении, что делает их тренировку легкой прогулкой, если вы знаете, как это сделать.

    При этом, если вы хотите дополнить свои тренировки, ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших протеиновых порошков, креатина и предтренировочных комплексов прямо здесь.

    Без дальнейших проволочек, давайте начнем с первого упражнения в нашем списке.

    Сгибание рук со штангой

    Сгибание рук со штангой — это простое, но эффективное упражнение на бицепс, которое можно выполнять в тренажерном зале или дома с подходящим оборудованием. Ознакомьтесь с нашим списком лучших гантелей, которые помогут вам выполнять это упражнение во время домашних тренировок.

    Кроме того, сгибание рук со штангой — отличный способ проработать длинную головку бицепса, одну из двух мышц, входящих в группу бицепсов.

    Преимущества сгибаний рук со штангой

    • Простота выполнения, единственное необходимое оборудование — штанга и гири.
    • Можно нагружать пластины для увеличения общей силы руки.
    • Быстрое освоение и овладение техникой, что делает его идеальным для начинающих.

    Как выполнять сгибание рук со штангой

    Как продемонстрировал Скотт Херман, для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф обратным хватом.Ваши руки должны быть расположены на ширине плеч на штанге.

    Затем поднимите штангу, но перед началом движения убедитесь, что ваши руки полностью заблокированы. Хороший способ определить, заблокированы ли вы, — посмотреть, напряжены ли ваши трицепсы.

    Затем согните штангу и сосредоточьтесь на бицепсах. Когда вы достигнете вершины, медленно начните опускаться, пока ваши руки не вернутся в полностью заблокированное положение.

    Ключевой совет для того, чтобы убедиться, что вы задействуете бицепсы, — это попытаться предотвратить движение локтей.Это должно помочь вам сосредоточиться исключительно на бицепсах.

    Сгибание рук молотком через плечо

    Хотя многие из вас, вероятно, слышали о сгибании рук молотком, мы считаем, что вариация кросс-боди наиболее полезна для набора массы.

    Это потому, что это заставляет вас больше активировать брахиалис, чем во время стандартного сгибания рук молотком.

    Хотя технически плечевая мышца не является частью бицепса, она расположена чуть ниже и играет ключевую роль в увеличении ширины рук.

    Преимущества сгибания рук в тренажере Cross-Body Hammer

    • Помогает сосредоточить внимание на плечевой мышце.
    • Минимальное оборудование, необходимое для выполнения — ознакомьтесь с нашим списком лучших регулируемых гантелей, если вы ищете что-то для выполнения этого упражнения дома.
    • Также может помочь накачать предплечья.

    Как выполнять сгибание рук с молотком через плечо

    Как продемонстрировал Джефф Кавальер из ATHLEAN-X, для выполнения этого упражнения просто возьмите набор гантелей нейтральным хватом, т. е. ладони смотрят друг на друга, а поднимите гантель к центру груди.

    Достигнув этой точки, медленно опустите ее, пока рука не будет полностью заблокирована, чтобы выполнить полный диапазон движения.

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье во многих отношениях похоже на сгибание рук со штангой, однако сгибание рук из наклонного положения помогает предотвратить «обман» веса.

    Кроме того, дополнительный наклон помогает расширить диапазон движений, что, в свою очередь, увеличивает время под напряжением.

    Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

    • Сводит к минимуму импульс, который должен помешать возможности «обмануть» сгибание рук.
    • Увеличивает диапазон движений и, следовательно, дает более сильное сокращение в нижней части движения.
    • Воздействует на длинную головку бицепса.

    Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Для начала установите скамью в наклонном положении и откиньтесь назад с гантелями в каждой руке. Опустите руки, чтобы они были полностью выпрямлены.

    Затем поднимите вес вверх, как при стандартном сгибании рук на бицепс, и медленно опустите вес, как только гантели достигнут плеч в верхней точке движения.

    Если вы все еще не уверены, еще раз ознакомьтесь с приведенным выше руководством от Джеффа Кавальера.

    Сгибание рук проповедника стоя

    Сгибание рук проповедника — отличное упражнение для проработки короткой головки бицепса, поскольку локти отведены от тела, и обычно выполняется широким хватом.

    Мы считаем, что выполнение этого упражнения стоя также является наиболее эффективным способом обеспечить выполнение полного диапазона движения, а также предотвратить наклон назад, чтобы «обмануть» повторение.

    Преимущества сгибания рук стоя

    • В положении стоя сводится к минимуму возможность использования импульса наклона назад для завершения сгибания рук.
    • Аспект проповедника также мешает вам использовать свое тело, чтобы поднять планку.
    • Эффективно нагружает короткую головку бицепса.

    Как выполнять сгибание рук стоя

    Вернемся к Скотту Херману, чтобы продемонстрировать, как правильно выполнять это движение.

    Поднимите подушку проповедника так, чтобы она находилась чуть ниже грудных мышц, и поместите нижнюю часть трицепса поверх подкладки так, чтобы локти находились чуть выше края.Это потребует от вас немного наклониться к подушке.

    Затем выполните сгибание рук аналогично тому, как вы выполняете стандартные сгибания рук со штангой, полностью выпрямляясь в нижней точке подъема, чтобы выполнить полный диапазон движения.

    Паукообразные сгибания рук с гантелями

    Сгибание рук с гантелями в форме паука — еще одно превосходное упражнение, которое фокусируется на короткой головке бицепса.

    Как и сгибание рук на наклонной скамье, это также помогает увеличить диапазон движения и, следовательно, время под напряжением.

    Преимущества сгибаний рук с гантелями

    • Основное внимание уделяется короткой головке бицепса, чтобы обеспечить охват всех аспектов группы мышц.
    • Простое движение, которое должно помочь свести к минимуму возможность использования импульса во время сгибания рук.
    • Обладает большим радиусом действия.

    Как выполнять сгибание рук с гантелями

    Как показано здесь BPI Sports, установите скамью в наклонном положении. Затем вы захотите лечь на него лицом вниз и взять гантели.

    Затем поверните ладони от себя в положение, похожее на сгибание рук на наклонной скамье, чтобы вы были готовы начать.

    Удерживая локти в фиксированном положении, согните гантели вверх к лицу, пока не достигнете верхней точки движения, а затем контролируйте движение вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

    Часто задаваемые вопросы об упражнениях на бицепс

    Стоит ли тренировать бицепс каждый день?

    В некоторых аспектах, учитывая их меньшие мышцы, вы можете быть склонны тренировать бицепсы каждый день.

    Однако, как и в случае с большинством упражнений, мы рекомендуем давать бицепсам несколько выходных в течение недели.

    Если дать бицепсам возможность отдохнуть, это даст им время на восстановление и восстановление, что, в свою очередь, поможет вам нарастить мышечную массу.

    Это также должно снизить риск получения травмы, поскольку ваши руки не будут так сильно уставать, что, в свою очередь, может помочь улучшить вашу общую производительность и силу.

    Сколько повторений вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

    Ключом к наращиванию мышечной массы, помимо бицепсов, является максимальное время нахождения в состоянии напряжения, поэтому подсчет повторений может быть не самым полезным и точным показателем.

    Для роста мышц мы рекомендуем от 40 до 120 секунд, что должно равняться примерно 8-12 повторениям в подходе.

    Какое упражнение на бицепс наиболее эффективно?

    Как указано в нашем руководстве, бицепс состоит из двух головок и плечевой мышцы, которая находится прямо под ней, и ни одно упражнение не идеально подходит для эффективного воздействия на все три области.

    Вот почему мы считаем, что сочетание упражнений, каждое из которых изолирует разные мышцы, является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.

    Например, вы можете обнаружить, что выполнение сгибаний рук со штангой, сгибаний молота через плечо и сгибаний паука является наиболее эффективным способом увеличения бицепсов и общего объема рук.

    Подробнее: Лучшие силовые скамьи, доступные сейчас — наш выбор

    7 лучших упражнений для рук со штангой на силу и размер

    Крупные и сильные руки имеют решающее значение для того, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя сильным. Если бы вы остановили половину атлетов в вашем зале, они, вероятно, согласились бы, что накачанная верхняя часть тела является одной из причин, по которой они здесь.Но как добиться подтянутых рук, ради которых вы работаете в тренажерном зале? Пора брать штангу.

    Мы любим штанги, потому что они простые, эффективные и универсальные. В то время как многие люди сразу же думают о становой тяге или тяге в наклоне, когда видят штангу, мы думаем о руках! С помощью всего лишь одного этого оборудования мы покажем вам, как проработать все мышцы рук. Вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

    На какие мышцы мы нацелены в ваших руках?

    Мы нацеливаемся на основные мышцы, чтобы дать вам большие скульптурные руки, которые вы хотите.

    Двуглавая мышца плеча

    Первая мышца, на которую мы начнем, — двуглавая мышца плеча, расположенная в передней части плеча. Эти мышцы имеют длинную головку и короткую головку. Вы используете бицепс почти для каждого движения рук — сгибая локоть, вращая предплечьем и поднимая руку перед собой. Они также важны с эстетической точки зрения, придавая вашим рукам этот скульптурный «шар» мышц.

    Трехглавая мышца плеча

    Далее следуют ваши трицепсы, расположенные в задней части плеча.У вашего трицепса есть три разные головки: короткая головка, медиальная головка и длинная головка. Хотя вы часто используете трицепс (выпрямление руки в локте, разгибание плеча), многие тяжелоатлеты пренебрегают тренировкой трицепса. Мы рассмотрим несколько лучших упражнений на трицепс, потому что они имеют решающее значение для больших и мускулистых рук.

    Брахиалис

    Следующая мышца, над которой мы работаем, это плечевая мышца, расположенная под вашим бицепсом на передней части руки. Эта мышца соединяется с вашей рукой по обе стороны от локтя, и вы используете ее всякий раз, когда сгибаете локоть.Мы будем работать с этой мышцей, чтобы помочь вам улучшить сгибание рук и развить сильные руки. Посмотрите на эту статью об упражнениях на брахиалис, если вы хотите сильно ударить по ней.

    Брахиорадиалис

    Затем мы нанесем удар по плечелучевой мышце, расположенной на предплечье и используемой для помощи в движении локтя и предплечья. Работая в этой области, вы получите четко очерченные предплечья, чтобы поворачивать головы и лучше поддерживать другие движения рук.

    Другие мышцы предплечья

    Наконец, мы затронем еще несколько мышц предплечья, которые вы используете каждый день.Четко очерченные предплечья важны для того, чтобы выглядеть лучше, но они также играют важную роль в тяжелой атлетике, потому что они обеспечивают большую часть силы хвата, которую вы будете использовать в других движениях. Мы будем работать с мышцами-сгибателями и мышцами-разгибателями предплечья.

    Чтобы узнать больше о тренировках, нацеленных на те же мышцы (и не только), ознакомьтесь со статьей  , посвященной комплексным упражнениям со штангой, которые помогут вам стать сильнее. Эти составные упражнения со штангой на все тело заставят вас проработать более одной из ваших основных групп мышц за один подход.

    7 упражнений для рук со штангой на силу и размер

    Теперь, когда мы знаем, какие мышцы нам нужно задействовать, чтобы работать руками, включите эти семь упражнений в свою тренировочную программу для быстрых и заметных результатов.

    1. Сгибания рук со штангой

    Целевые мышцы: Бицепсы

    Это классическое упражнение укрепит ваши бицепсы и поможет вам накачать руки. Простой, но эффективный характер сгибаний рук со штангой на бицепс делает его одним из лучших упражнений для рук, лучших упражнений на бицепс и основным элементом силовых тренировок во всем мире.Использование штанги для сгибания рук вместо гантелей позволяет вам поднимать больший вес, равномерно распределяя вес по всему телу.


     

    1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пусть ваши руки свисают по бокам, держите штангу двумя руками. Возьмите штангу хватом сверху, ладони направлены от вас, немного за пределы плеч.
    2. Медленно подтяните штангу к груди, поднимая ее только руками.Не двигайте туловищем и не используйте инерцию тела, чтобы поднять штангу. Не забывайте выполнять сгибание рук медленно, чтобы увеличить время нахождения в состоянии напряжения, которое, согласно журналу Journal of Psychology , является эффективным способом быстрого наращивания мышечной массы.
    3. Задержитесь на мгновение вверху.
    4. Медленно опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
    5. Повторите желаемое количество повторений.

    Сосредоточьтесь на своих бицепсах для полной активации мышц во время этого упражнения на бицепс.Соблюдайте особую осторожность, чтобы не раскачивать свое тело во время выполнения сгибаний, чтобы ваши бицепсы выполняли работу и пожинали плоды.

    2. Обратные сгибания рук со штангой

    Целевые мышцы: Плечелучевая, плечевая, двуглавая мышца плеча

    Обратные сгибания рук со штангой сосредоточатся на плечевой и плечелучевой мышцах, создавая форму плеча, когда вы поднимаете штангу. Это похоже на сгибание рук со штангой на бицепс, которое мы только что завершили, но с обратным хватом, чтобы меньше фокусироваться на бицепсах и больше на других мышцах плеча.Эти сгибания известны на тренировках по бодибилдингу, потому что они тренируют даже верхнюю часть рук.

    1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пусть ваши руки свисают по бокам, держите штангу двумя руками. Возьмите штангу обратным хватом ладонями к себе, немного за плечи.
    2. Поднимите штангу, держа запястья прямыми.
    3. Опустите вес обратно вниз, вернувшись в исходное положение.Не выпрямляйте руки полностью в конце каждого повторения.
    4. Повторите желаемое количество повторений.

    Как и в сгибании рук на бицепс, держите туловище полностью прямо во время сгибания рук. Не используйте импульс или «раскачивание», чтобы помочь себе поднять вес.

    3. Крушители черепов со штангой

    Целевые мышцы: Трицепс

    Пришло время крушителей черепов . Это может быть опасно, поэтому сначала отработайте движение с небольшим весом или без него.Еще лучше, возьмите с собой наблюдателя или своего личного тренера, чтобы убедиться, что вы можете выполнить это движение безопасно и без буквального разрушения черепа.

    1. Исходное положение: лягте на спину на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу над грудью, выпрямите руки и разверните ладони от себя.
    2. Опустите штангу ко лбу, согнув локти. Этот шаг может быть опасным, если штанга соскользнет, ​​поэтому крепко держите штангу, когда опускаете вес.
    3. Как только штанга окажется прямо над вашим лбом, поднимите ее за голову. Держите это движение медленным и контролируемым.
    4. На мгновение задержите груз внизу.
    5. Верните штангу в исходное положение, следуя той же траектории движения, которую вы использовали, чтобы опустить штангу.
    6. Повторите желаемое количество повторений.

    4. Разгибание штанги на трицепс сидя

    Целевые мышцы: Трицепс

    Продолжаем работать над трицепсами.Это может быть сложно, поэтому обязательно попрактикуйтесь в движении, прежде чем начать. В целях безопасности мы рекомендуем начинать без веса на штанге, а затем постепенно добавлять килограммы, пока вы не сможете комфортно и безопасно поднимать более тяжелые веса.


     

    1. Исходное положение: сядьте на край горизонтальной скамьи, поставив ноги на пол. Поставьте ноги в шахматном порядке, если вам так удобнее. Держите штангу над головой на вытянутых руках.Возьмите штангу хватом сверху, ладони направлены от тела.
    2. Держите туловище прямо, согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Следите за тем, чтобы локти были направлены вперед, а не разводились в стороны.
    3. Удерживайте штангу в течение минуты в нижней точке разгибания.
    4. Поднимите штангу, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите желаемое количество повторений.

    5.Жим лежа узким хватом

    Целевые мышцы: Трицепс

    Жим лежа узким хватом сместит фокус традиционного жима лежа с груди и передних дельтовидных мышц на трицепсы. Это одно из лучших упражнений на трицепс. Мы хотим сохранить эту активацию мышц в трицепсах, а не в грудных мышцах или верхней части спины. Для этого держите локти согнутыми и близко к туловищу на протяжении всего упражнения.

    Вы, вероятно, будете использовать меньший вес при жиме лежа узким хватом, чем при традиционном жиме лежа, потому что основное внимание уделяется трицепсам.Начните с меньшего веса и добавляйте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этом движении. Как и в случае с обычным жимом лежа, вам может понадобиться помощник, который поможет безопасно выполнить это упражнение.

    1. Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе под штангой, которая должна находиться в стойке над вами. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Хват грифа должен быть узким, руки должны быть прямо над плечами или даже немного ближе друг к другу.
    2. Разблокируйте штангу и медленно опустите ее на грудь. Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.
    3. Остановитесь на мгновение внизу.
    4. Поднимите штангу в исходное положение. Вы можете вешать штангу между повторениями или продолжать повторения, пока не почувствуете, что вам нужно остановиться.
    5. Повторите желаемое число повторений.

    6. Сгибание рук со штангой

    Целевые мышцы: мышцы предплечья (локтевой сгибатель запястья, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца)

    Многие люди пренебрегают своими предплечьями, но они имеют решающее значение для развития четко очерченных рук от плеч до запястий.Сгибания запястий помогут вам сосредоточиться на предплечьях и изолировать мышцы в этой области.


     

    1. Исходное положение: сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги на полу, спина прямая. Держите штангу обратным хватом ладонями вверх к потолку. Штанга должна висеть чуть ниже колен, а предплечья должны прижиматься к бедрам.
    2. Поднимите штангу, согнув запястья.Здесь вы испытаете меньший диапазон движения, чем большие сгибания рук, такие как сгибание рук на бицепс, поэтому не отвлекайтесь на этот меньший диапазон движения.
    3. На мгновение задержите вес в верхней точке сгибания.
    4. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
    5. Повторите желаемое количество повторений.

    Ваши предплечья должны оставаться прижатыми к бедрам на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваши руки отрываются от верхней части ног, уменьшите вес штанги.

    7. Сгибание рук со штангой обратным хватом

    Целевые мышцы: Мышцы предплечья (длинный лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья)

    Теперь, когда мы проработали одну сторону предплечья, мы хотим проработать и другую сторону. Сгибание запястья со штангой обратным хватом очень похоже на сгибание запястья, которое мы только что обсуждали, но в обратном порядке. Вы также можете услышать, что это называется разгибанием запястья со штангой.

    Пошаговая инструкция
    1. Исходное положение: сядьте на край плоской скамьи, поставьте ноги на пол и выпрямите спину.Держите штангу на коленях. Ваши ладони должны быть обращены вниз к полу. Думайте об этом как об обратном хвате того, который мы только что использовали для сгибания запястий. Штанга должна висеть чуть ниже колен.
    2. Поднимите штангу, вытянув запястья. Движение похоже на то, которым вы бы постучали в дверь.
    3. На мгновение задержитесь наверху.
    4. Опустите штангу вниз и вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите желаемое количество повторений.

    Как и в предыдущем упражнении, ваши предплечья должны прижиматься к бедрам на протяжении всего упражнения. Если они выскакивают, это признак того, что вам следует уменьшить вес, который вы используете в этом упражнении.

    Штанга против гантелей

    Возможно, вы читаете это и задаетесь вопросом, что за шумиха вокруг тренировок со штангой. Штанги могут помочь вам накачать многие мышцы без тренажеров, таких как тросовый тренажер или другое оборудование, которое большинству людей нужно для использования в тренажерном зале.

    Мы любим штанги, потому что они универсальны и позволяют вам поднимать больше, чем вы могли бы с гантелями, гирями или другим оборудованием. Если вы используете штангу, мы рекомендуем поднимать больший вес, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения. Стремитесь к меньшему количеству повторений, чтобы нарастить мышечную массу с помощью тренировки верхней части тела со штангой.

    Если вы не уверены в своих силах со штангой или просто не уверены, что это лучшее оборудование для вас, ознакомьтесь с этой статьей о штангах и штангах.гантели, чтобы решить, какая из них лучше всего соответствует вашим потребностям. Некоторые люди предпочитают гантели, гири или даже собственный вес, и это нормально — все, что заставляет вас работать в тренажерном зале, работает для нас!

    Теперь, когда мы рассмотрели несколько убийственных упражнений, которые сделают ваши руки больше и сильнее, пришло время взять штангу и начать работать над этими мышцами. Включите эти упражнения в тренировку верхней части тела, и вы сразу же увидите большие руки.

    15 лучших упражнений на бицепс с гантелями для массы и силы

    В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые часто недостаточно развиты у тех, кто не имеет полного представления о двуглавой мышце плеча.Пришло время развить огромные пики и толщину бицепса.

    Гантели

    являются одними из самых универсальных и эффективных доступных инструментов для наращивания мышц бицепса, но очень немногие люди в полной мере используют их преимущества, полагая, что они хороши только для похудения. Чего они не понимают, так это того, что тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, также приводят к сжиганию жира.

    Двуглавая мышца плеча (анатомия)

    Двуглавая мышца плеча (бицепс) представляет собой крупную толстую мышцу плеча.Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (бицепс получил свое название от двух головок).

    « головок » просто означает, что мышца имеет разные точки крепления. В случае бицепса это два, отсюда и «би» в бицепсе .

    Двуглавая мышца плеча имеет две головки: короткую (внутреннюю) и длинную (наружную) . Короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней поверхности плеча, а длинная головка расположена вдоль внешней стороны передней поверхности плеча.

    Длинная головка составляет большую часть пика бицепса, тогда как короткая головка расположена с внутренней стороны и вносит свой вклад в ширину бицепса .

    Чтобы быть анатомически специфичным, длинная и короткая головки начинаются от лопатки, но в разных точках.

    • Короткая головка начинается от выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком , и проходит вдоль длинной головки на внутренней стороне руки.
    • Длинная головка начинается из полости в лопатке, называемой гленоидом .

    Бицепс является одной из четырех мышц наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами, которые составляют плечо.

    Как накачать бицепсы с гантелями

    Обе головки бицепса функционируют вместе в большинстве видов тренировок, важно понимать, как различать их во время упражнений, чтобы вы могли развивать обе головки до максимального потенциала .

    Если вы хотите полностью развить свои бицепсы, вам нужно нагружать их адекватным напряжением во всем диапазоне движения, чтобы получить максимальное эксцентрическое сокращение (растягивающее напряжение) и концентрическое сокращение (сокращающее напряжение).

    Преимущества упражнений на бицепс с гантелями

    Включение тренировки бицепса с гантелями в ваши ежедневные тренировки дает много преимуществ:

    • Упражнения на бицепс с гантелями требуют большего баланса, чем штанги или тренажеры.Эти повышенные требования к балансу улучшают спортивные результаты и могут привести к более активному задействованию мышечных волокон.
    • Требует большего мышечного контроля, чем штанга, повышает кинестетическую осведомленность .
    • Гантели позволяют выполнять одностороннюю тренировку (тренировку одной конечности за раз), повышая устойчивость корпуса спортсменов и устраняя любой мышечный дисбаланс, создаваемый атлетом.
    • Упражнения на бицепс с гантелями обеспечивают большую безопасность и стабилизацию суставов .Благодаря большему задействованию стабилизирующих мышц гантели позволяют суставам двигаться естественным образом в пределах их диапазона движений, создавая большую стабильность суставов.
    • Гантели безопаснее других утяжелителей . Например, вы можете просто бросить тяжелый набор гантелей после жесткого набора жимов лежа вместо того, чтобы штанга прижимала вас к скамье.
    • Упражнения на бицепс с гантелями обеспечивают более высокий уровень разнообразия , что предотвращает физическое и умственное выгорание, а также способствует потенциальному росту.
    • Варианты упражнений со штангой с гантелями обеспечивают большую амплитуду движений (ДДС) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.

    Упражнения на бицепс с гантелями идеально подходят для домашних тренировок в условиях ограниченного пространства. У вас маленькая квартира? У тебя нет гаража? Набор гантелей Power Block занимает всего 2 квадратных фута и при этом позволяет тренировать все тело.

    15 лучших упражнений на бицепс с гантелями

    Вот 15 лучших упражнений на бицепс с гантелями , которые помогут накачать потрясающие бицепсы .

    Поскольку эти упражнения выполняются только с гантелями, вы можете легко интегрировать эти движения в существующую программу или выполнять их отдельно, если вы тренируете бицепс дома с гантелями.

    1. Сгибание рук с гантелями стоя

    Сгибание рук с гантелями стоя задействует двуглавые мышцы передней части плеча и мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

    Выполняя сгибание рук стоя, вы укрепляете верхнюю часть руки и учитесь правильно использовать мышцы рук, укрепляя мышцы кора.

    Проработанные мышцы

    Первичный: Двуглавая мышца плеча.

    Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

    Техника казни
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели сбоку. Гантели не должны касаться вашего тела.
    2. Ваши ладони должны быть направлены вверх. Поднимите слабину, слегка согнув руки в локтях. Напряжение должно приходиться на бицепс.
    3. Медленно поднимите гантели как можно выше.
    4. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
    Наконечники
    • Не отклоняйте корпус назад, когда скручиваете вес.
    • Не позволяйте гантелям касаться тела.
    2. Обратное сгибание рук с гантелями

    Обратное сгибание рук с гантелями — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, при котором штанга держится ладонями вверх. Движение такое же, но изменение хвата позволяет нацеливаться на определенные мышцы рук.

    Обратное сгибание рук на бицепс выполняется путем сокращения бицепса ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или EZ-штанги.

    Проработанные мышцы

    Первичный: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.

    Вторичная: плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

    Техника казни
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки должны быть полностью выпрямлены.
    2. Удерживая плечи неподвижными и спину прямой, поднимите гантели к плечам, одновременно выдыхая. Используйте только предплечья для этого движения.
    3. Продолжайте сгибать гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не напрягутся.
    4. Вернитесь в исходное положение по плавной дуге, вдохните при этом.
    Наконечники
    • Вращайте предплечья медленно, слишком высокая скорость может вызвать проблемы с локтями или запястьями.
    • Использование медленного эксцентрического движения в упражнении может помочь улучшить напряжение и связь между мозгом и мышцами.
    • Всегда помните о правильном весе и механике тела во время выполнения этого упражнения.
    3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное комплексное упражнение для наращивания больших мышц, а также для разнообразия тренировок рук. Это упражнение на бицепс выполняется на наклонной скамье с парой гантелей.

    Проработанные мышцы

    Первичный: Бицепс.

    Вторичная: Плечевая, плечелучевая, мышцы предплечья.

    Техника казни
    1. Сядьте на наклонную скамью с парой тяжелых гантелей.
    2. Поднимите гантели до уровня плеч, а затем вернитесь в исходное положение.
    3. В верхней точке движения напрягитесь сильнее и поверните ладони к себе.
    4. Поверните ладони друг к другу в конце движения.
    Наконечники
    • Выдыхайте во время напряжения.
    • Выполните полный диапазон упражнений, чтобы накачать бицепсы.
    4. Сгибание рук с гантелями на одной руке

    Сгибание рук с гантелями — это разновидность упражнений с гантелями, в которых используются гантели и движения одной рукой для лучшего контроля и проработки бицепсов.

    Проработанные мышцы

    Первичный: Бицепс.

    Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, предплечье.

    Техника казни
    1. Регулировка сиденья проповедника так, чтобы ваша рука находилась на одном уровне с верхней частью скамьи.
    2. Возьмите гантель на одну руку обратным хватом (ладонями вверх) и положите руку на скамью, полностью вытянув руку вниз.
    3. Медленно поднимите гантель вверх к голове, все время держа руку на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
    4. Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепс.
    5. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.
    Наконечники
    • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
    • Как правило, сначала всегда бейте самую слабую руку. В большинстве случаев это левая рука.
    5. Сгибание рук с гантелями стоя

    Сгибание рук с гантелями стоя — это альтернатива сгибаниям рук с гантелями сидя. Есть некоторые заметные различия, такие как скамьи и используемые веса.

    Обычно выполняется с использованием обычной скамьи и гантели, но вариант сидя обычно выполняется с фиксированной гантелью.

    Задействованные мышцы

    Первичный : Бицепс.

    Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, предплечье.

    Техника казни
    1. Отрегулируйте скамью до уровня наклона, чтобы вы могли удобно положить руку на заднюю часть подголовника.
    2. Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее над скамьей так, чтобы предплечье и трицепс опирались на скамью.
    3. Держитесь за верхнюю часть скамьи противоположной рукой, чтобы стабилизировать тело и сбалансировать вес.
    4. Медленно поднимите гантель к плечу, изолируйте бицепс и напрягите мышцы.
    Наконечники
    • Во время выполнения упражнения держите руки на скамье ровно, чтобы избежать читинга.
    • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
    6. Сгибание рук с гантелями сидя

    Сгибание рук с гантелями сидя — отличный вариант сгибания рук с гантелями. Это позволяет дополнительно сокращать бицепс, наращивает общую мышечную массу в бицепсах и определяет их больше.

    В сгибании рук с гантелями усиливается естественная полная амплитуда движения бицепсов.Следовательно, он обеспечивает лучшее сокращение бицепса. Обязательно добавьте эту тренировку в свой арсенал упражнений на бицепс с гантелями.

    Проработанные мышцы

    Первичный: Двуглавая мышца плеча.

    Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

    Техника казни
    1. Сядьте на край скамьи, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки.
    2. Теперь согните руки, доводя их до максимального сокращения, и при этом поверните ладони к себе.
    3. Опустите гантель по той же дуге и полностью вытяните руки.
    4. Повторяет желаемое количество наборов.
    Наконечники
    • Не забывайте напрягаться, когда напрягаетесь.
    • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
    • Наклоны вперед и наклоны вперед сокращают диапазон движений.
    7. Концентрированное скручивание
    Сгибание рук с концентрацией

    — лучшее упражнение для наращивания пика бицепса .

    Это упражнение должно быть частью вашей гонки вооружений, так как пиковые бицепсы выглядят очень впечатляюще.Это упражнение на бицепс с гантелями выполняется стоя, согнувшись в туловище. Упирание плеча в бедро предотвращает движение плеча и является отличным способом изолировать бицепс.

    Проработанные мышцы

    Первичный: Бицепс.

    Вторичная: Плечевая, плечелучевая, мышцы предплечья.

    Техника казни
    1. Согните туловище, держа в руке гантель, а другую руку положите на колено.
    2. Максимально согните руки и поверните запястье так, чтобы мизинец оказался ниже большого пальца.
    3. Поднимите гантель обратно в исходное положение.
    4. Повторите желаемое количество подходов.
    Наконечники
    • Выдыхайте во время напряжения.
    • Работайте как можно тяжелее, но строго соблюдайте форму.
    8. Загибание молотком

    Сгибание рук молотком — это классическое тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на бицепсы и предплечья .

    Когда дело доходит до наращивания мышечной гипертрофии и силы, упражнение «молоток» является одним из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

    Проработанные мышцы

    Первичный: Брахиалис, брахиорадиалис.

    Вторичный: передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

    Техника казни
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
    3. Держите локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам.
    4. Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.
    Наконечники
    • Медленно поднимайте и опускайте гантель. Держите под контролем использование собственной силы, а не использование импульса или гравитации.
    • Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.
    9. Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом

    Концентрированное сгибание рук с гантелями обратным хватом — отличное базовое упражнение. При правильном выполнении оно может эффективно воздействовать на руки, предплечья и верхнюю часть тела.

    Это изолирующее упражнение, воздействующее на двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу.

    Проработанные мышцы

    Первичный: Бицепс.

    Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, предплечье.

    Техника казни
    1. Сядьте на скамью, расставив ноги, возьмите гантель в одну руку (скажем, в левую руку).
    2. Левая рука почти полностью выпрямлена, прижмите локоть к внутренней стороне левого бедра. Пронируйте запястье так, чтобы ладонь была обращена назад.
    3. На выдохе поднимите гантель к плечу. Задержите и сожмите бицепс, считая до двух.
    4. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение.
    5. Повторите с правой рукой.
    Наконечники
    • Не блокироваться в конце упражнения.
    • Спина прямая, а плечо неподвижно.
    10. Молоток для сгибания тела через плечо

    Сгибание рук молотком через плечо — это упражнение с гантелями, нацеленное на бицепс, плечевую мышцу и мышцы предплечья.

    Вместо того, чтобы поднимать гири прямо перед собой, вы поднимаете их через туловище. Во время каждого повторения запястья остаются нейтральными. Это помогает изолировать брахиалис мышц на каждой руке.

    Проработанные мышцы

    Первичный: Брахиорадиалис.

    Вторичный: Плечевая мышца, плечевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и предплечье.

    Техника казни
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
    3. Держите локти близко к телу, медленно согните левую гантель вверх, через тело и к левому плечу.
    4. Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.
    5. Повторите с правой рукой, постоянно меняя руки.
    Наконечники
    • Медленно поднимайте и опускайте гантель. Держите под контролем использование собственной силы, а не использование импульса или гравитации.
    • Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.
    11. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

    Обратные сгибания рук проповедника — это разновидность стандартных сгибаний проповедника, нацеленных на плечевую мышцу, которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча в верхней части руки.

    Плечевая мышца помогает сгибать локти, а сгибатели запястья действуют как мышцы-стабилизаторы , подвергаясь сокращению. Обратное сгибание рук на бицепс можно выполнять со штангой, гантелями или EZ-грифом. А вот сгибание рук с гантелями назад лучше обеспечивает стабильность и полную амплитуду движения.

    Проработанные мышцы

    Первичный : Брахиорадиалис.

    Вторичная: Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

    Техника казни
    1. Отрегулируйте сиденье проповедника так, чтобы ваши руки были на уровне верхней части скамьи.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку пронированным хватом (ладонями вниз) и упритесь рукой в ​​скамью, полностью вытянув руку.
    3. Медленно поднимите гантели к голове, все время держа руки на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
    4. Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепсы.
    5. Повторите желаемое количество повторений.
    Наконечники
    • Убедитесь, что вы выполняете движение медленно с контролируемым временем повторения.
    • Не блокируйте локти в нижней точке обратного сгибания, так как это может привести к разрыву бицепса и снять напряжение с мышц.
    • Попробуйте использовать более легкий или средний вес.
    12.
    Скручивание стоя у стены

    Сгибание рук у стены стоя — лучший вариант сгибания рук с гантелями стоя, потому что это упражнение выполняется в строгой форме.Чтобы выполнять сгибания рук у стены без читов, вам понадобится открытая стена и набор гантелей. Возьмите вес, который легче, чем вы используете для выполнения стандартного сгибания рук.

    Проработанные мышцы

    Первичный : Двуглавая мышца плеча.

    Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

    Техника казни
    1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам ладонями внутрь.
    2. Поднимите гантели вверх, поворачивая запястья ладонями вверх.
    3. Следите за тем, чтобы локти не выдвигались вперед. Пауза в верхней точке движения
    4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
    5. Повторяет желаемое количество наборов.
    Наконечники
    • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
    • Попробуйте использовать более легкий или средний вес.
    13. Сгибание рук с гантелями в руках

    Обязательно добавьте эту тренировку в свой арсенал упражнений на бицепс с гантелями.Это очень эффективное упражнение, направленное на плечелучевую, плечевую и бицепсную мышцы.

    Использование молоткового/нейтрального хвата нацелено больше на плечелучевую и плечевую мышцы, чем на бицепс . Это отличная вариация сгибаний проповедника.

    Проработанные мышцы

    Первичный: Брахиорадиалис.

    Вторичный : Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

    Техника казни
    1. Отрегулируйте сиденье проповедника так, чтобы ваши руки были на уровне верхней части скамьи.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным/молоткообразным хватом и обопритесь рукой о скамью, полностью вытянув руку.
    3. Медленно поднимите гантели к голове, все время держа руки на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
    4. Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепсы.
    5. Повторите желаемое количество повторений.
    Наконечники
    • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
    • Не блокируйте локти, чтобы не повредить бицепс.
     14. Завиток Зоттмана

    Сгибание рук Зоттмана с гантелями — одна из лучших вариаций стандартных сгибаний рук на бицепс. В сгибании рук Зоттмана используется различных положений рук в разных частях подъема.

    Первая часть, обычные сгибания рук, фокусируется на силе бицепсов. Вторая часть опускания, обратное сгибание рук с гантелями, позволяет перегрузить предплечья. Вы можете выполнять сгибания Зоттмана обеими руками одновременно или чередовать руку, которую вы поднимаете.

    Проработанные мышцы

    Первичный: Двуглавая мышца плеча, плечелучевая.

    Вторичный: Брахиалис и предплечье.

    Техника казни
    1. Держите пару гантелей по бокам.
    2. Держите ладони вверх, когда поднимаете гантели к плечам. Пауза в верхней точке движения.
    3. Медленно поверните рукоятку так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно опустите гантели в исходное положение, используя хват сверху.
    4. Когда гантели окажутся близко к бедрам, снова поверните руки, возвращаясь в исходное положение.
    Наконечники
    • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
    • Не переусердствуйте. Выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.
    15.
    Сгибание рук с гантелями стоя

    Сгибание рук с гантелями является разновидностью сгибания рук с гантелями и используется для наращивания мышц бицепса.Хотя это упражнение менее популярно, чем стандартное сгибание рук с гантелями, оно является чрезвычайно эффективным упражнением на бицепс.

    Сгибание рук с гантелями — это уникальная вариация сгибания рук на бицепс, в которой вы не полностью переносите вес перед своим телом; таким образом, вам будет труднее раскачиваться и использовать импульс, чтобы поднять вес.

    Проработанные мышцы

    Первичный: Двуглавая мышца плеча,

    Вторичный: Плечевая, плечелучевая и предплечье.

    Техника казни
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
    2. Возьмите гантель двойным обратным (супинированным) хватом, руки чуть шире плеч.
    3. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая гантели вверх. Вы должны чувствовать, как будто вы «подтягиваете» гантель к своему телу.
    4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
    Наконечники
    • Попробуйте использовать более легкий или умеренный вес
    • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.

    Упражнения с гантелями на бицепс Советы по тренировкам

    Объем тренировки (подходы и повторения)

    Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

    Наборы
    • Начинающие: ~10 подходов в неделю.
    • Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
    • Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.

    Когда определенный объем объема перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

    повторений

    Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

    • 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
    • 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
    • 15-20+ с легкой нагрузкой

    Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

    Образцы упражнений с гантелями на бицепс

    Если ваша длинная головка отстает, а вы очень хотите накачать большой пик бицепса, вы можете поставить ее в приоритет, но все же не забывайте о своей короткой головке.

    Тренировка бицепса с гантелями №1:

    1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8–15 повторений.
    2. Сгибание рук с гантелями стоя: 4 подхода по 6-8 повторений.
    3. Молотковые сгибания рук: 3 подхода по 15-20 повторений.

    Бицепс с гантелями Тренировка №2:

    1. Сгибания рук с перетаскиванием: 4 подхода по 8-10 повторений.
    2. Обратные сгибания рук с гантелями : 3 подхода по 8–12 повторений.
    3. Сгибание рук у стены стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
    4. Сгибание рук с молотком через плечо: 3 подхода по 10–15 повторений.

    Бицепс с гантелями Тренировка №3: ​​

    1. Сгибание рук с гантелями сидя: 4 подхода по 8–12 повторений.
    2. Концентрированное сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений.
    3. Сгибание рук с гантелями «Проповедник»: 3 подхода по 6–8 повторений.
    4. Сгибание рук с гантелями «Молот»: 3 подхода по 8–12 повторений.

    Заключение

    Всем, кто интересуется силой бицепса и наращиванием мышечной массы, настоятельно рекомендуется выполнить эти лучшие упражнения на бицепс с гантелями. Это не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает силу. Это легко сделать и не требует больше научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

    Спасибо за прочтение, приятной работы над бицепсами!

    Оставайтесь в форме, живите счастливой и здоровой жизнью
    ВИДЕОИЛЛЮСТРАЦИЯ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ | ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА С ГАНТЕЛЯМИ