Упражнения на блоках: упражнения на блоке — DailyFit

Содержание

упражнения на блоке — DailyFit

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

6 упражнений на блоках для быстрого развития мышц

1 июня, 2017 Андрей Сорокин

В современной фитнес-индустрии существует множество видов тренажёров, выполняющих различные тренировочные задачи. Например, кроссовер и другие тросовые тренажёры обеспечивают разнообразие всевозможных движений, благодаря которым достигается отличное развитие мышц. Некоторые блочные устройства по своей эффективности воздействия на мускулатуру не только не уступают свободным весам, но в чём-то и превосходят их, ведь они позволяют работать под самыми разными углами, немыслимыми для штанг или гантелей. Такая уникальная траектория создаёт несколько иную стимулирующую нагрузку для роста мышц на новом уровне. Именно о шести подобных тренажёрах сегодня и пойдёт речь.

 

Тяга верхнего блока. Упражнение во многом похоже на обычные подтягивания на перекладине, однако у него есть несколько важных особенностей. Во-первых, корпус здесь зафиксирован, а значит можно добиться максимально прицельной проработки широчайших мышц спины и концентрации на этом процессе. Для этого надо выполнять повторения в чуть замедленном темпе, особенно негативную часть, и на мгновение задерживаться в фазе максимального сокращения мышц (когда гриф находится ниже подбородка или даже касается грудных). Во время сета необходимо концентрироваться на работе широчайших, чувствуя их растяжение и сокращение, а также жжение в завершении подхода. Во-вторых, вес нагрузки легко меняется, поэтому данный тренажёр хорошо подойдёт тем, кто пока ещё не может делать подтягивания на перекладине. В тренажёре можно выставить умеренный вес и постепенно развивать свою тяговую силу. Кроме того, верхний блок частенько применяется как доработка мышц в конце тренировки спины или в качестве разминки в самом начале. Для усиления эффективности надо периодически менять хват, выполняя широким обычным хватом или средним обратным, а также использовать разные варианты рукоятей.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Чтобы развить середину и низ широчайших мышц, необходимо выполнять не только такие упражнения как тяга штанги или гантели в наклоне, но и тягу нижнего блока к поясу сидя. Секрет этого упражнения в том, что оно отлично действует в завершении тренировки спины, прицельно дорабатывая середину и низ широчайших после движений со свободными весами, вследствие чего результат будет лучше. Свободные веса отлично нагружают мышцы, но вот блок позволяет максимально сконцентрироваться на тренинге за счёт постоянного напряжения в широчайших во время всего сета с замедленной негативной фазой повторения (отведение блока от себя), многократно усиливая общий результат. Кроме того, тяга нижнего блока, как и тяга верхнего, является многосуставным движением, а такой тренинг, в силу своей масштабности, всегда вызывает мощную выработку гормонов и, как следствие, гипертрофию мышц.

Тяга нижнего блока к подбородку. Трапециевидные мышцы лучше тренировать вместе с дельтами. В пользу этого утверждения говорит тот факт, что в таких упражнениях как тяга нижнего блока (или штанги) к подбородку стоя отлично работает и трапеция, и средний пучок дельт. Поэтому тяга нижнего блока является убойным вариантом переходного этапа от тренинга дельт к трапеции. Например, после завершающего упражнения для дельт, скажем, жима гантелей сидя, переключаемся к тяге нижнего блока к подбородку. Здесь уже утомлённый средний пучок дельт ещё раз получит прицельную нагрузку, но уже с трапециевидными мышцами, что станет отличным стимулом к их обоюдному росту, то есть, более мощному развитию плечевого пояса. После блочного тренажёра можно сделать ещё одно упражнение чисто для трапеции, к примеру, шраги с гантелями по бокам.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя. Данное упражнение позволяет добиться максимально изолированной работы бицепса, причём напряжение в нём сохраняется на протяжении всей амплитуды повторения. Крайне важно не преувеличить с весом нагрузки, чтобы выполнять повторения в умеренном темпе без раскачиваний и «читинга». Для улучшения эффективности подъём веса совершается с мощным усилием, затем в верхней точке траектории выдерживается короткая пауза, после чего руки медленно возвращаются в исходное положение. Ещё одно преимущество подъёмов на бицепс на нижнем блоке заключается в большом разнообразии вариантов движений. Можно использовать канатную рукоять, тренируя бицепсы с акцентом на брахиалис в стиле «Молот», или всевозможные виды грифов, а также выполнять подъёмы поочерёдно одной рукой с максимальной амплитудой повтора.

Жим книзу на блоке. Чтобы развить трицепсы не только внешне, проявляя их детализацию и рельеф, но и добиться реального роста силы в жиме штанги или гантелей, необходимо регулярно выполнять это упражнение. Жим книзу на блоке отлично тренирует все три пучка трицепса с уклоном на латеральную и длинную головки. При этом, для периодического разнообразия процесса, надо иногда менять хват, делая обычным или обратным хватом, а также использовать разные виды рукоятей (прямую, изогнутую или канатную рукоять). Жим книзу лучше всего ставить в начале комплекса для трицепсов, так как здесь хорошо разминаются локти. Для усиления эффективности надо выполнять повторения с полной амплитудой, разгибая руки мощным усилием и медленно поднимая их во время негативной фазы. Локти стараться держать плотно прижатыми к телу в неподвижном состоянии. Корпус прямой. Хотя, иной раз после качественной разминки можно выставить вес побольше и сделать жимы в более силовом стиле, когда локти чуть расходятся в стороны, а корпус слегка наклоняется вперёд. Такой вариант способствует повышению силовых результатов. В данном упражнении особенно важен принцип визуализации. Необходимо чувствовать работу трицепсов, представляя, как они становятся больше и сильнее.

Сведение рук в кроссовере. Прогресс в тренинге грудных мышц зависит не только от жимов штанги или гантелей. На самом деле максимальный результат приходит только тогда, когда после базовых (многосуставных) упражнений своевременно следуют изолирующие (односуставные). Смысл здесь в том, чтобы обеспечить растяжение грудных после их мощной проработки в жимах. В этом плане сведение рук в кроссовере или разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье являются необходимым дополнением для полноценной эффективности в тренировке мышц груди, причём кроссовер отлично подходит для выполнения суперсета, когда он следует сразу после жима. Например, сделав жим гантелей на наклонной скамье головой вверх можно тут же выполнить сведение рук в кроссовере, замедляясь в негативной фазе (разведение рук) и энергично преодолевая позитивную (сведение). Чтобы ещё больше акцентировать работу грудных, надо сделать один шаг вперёд за параллельную линию между блоками, в этом случае воздействие блоков положительно увеличится. Важно выбрать такой рабочий вес, при котором повторения будут совершаться без рывков и инерции, силой грудных мышц. При этом руки всё время остаются чуть согнутыми и используются лишь для удержания рукоятей, а не для того, чтобы дожимать силой трицепсов самую сложную заключительную часть траектории, когда рукояти находятся максимально близко друг к другу. Если происходит так, значит вес слишком велик и надо убавить его до такого показателя, когда сведение рук будет происходить в основном за счёт силы грудных. Как и в предыдущих вариантах, здесь также важен принцип визуализации, благодаря которому полноценно активируется нейромышечная связь и эффективность упражнения возрастает.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Перекрёстная тяга на блоках — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Как делать упражнение

  1. Встаньте напротив верхнего блока. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ваши руки были перекрещены, ладони развернуты вперед. Это ваше исходное положение.
  2. Сохраняя корпус неподвижным, на выдохе, опустите рукояти вниз, до уровня плеч, поворачивая при этом кисти к себе.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Перекрёстная тяга на блоках» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Перекрёстная тяга на блоках» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Перекрёстная тяга на блоках» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Перекрёстная тяга на блоках Author: AtletIQ: on

Упражнения для проработки спинных мышц на блоках – Medaboutme.ru

В бодибилдинге для проработки мышц спины используют и тренировки со свободными весами, и изолированные нагрузки. Последние представляют собой занятия на силовых тренажерах. Одним из самых эффективных принято считать блочный тренажер. В данной статье разберем применение блочной машины в фитнес-тренировках для развития спинных мышц. Также мы рассмотрим наиболее популярные вариации упражнений на блоках и представим рекомендации опытных культуристов по использованию блочных тяг.

Блочный тренажер в фитнес-тренировках для укрепления спины


При использовании блочных тяг прорабатывается сразу несколько крупных мышц:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трапециевидная мышца;
  • Лопаточные мышцы;
  • Трицепсы рук;
  • Дельтоиды;
  • Грудные мышцы.

Так как с помощью блочной машины можно комплексно развивать спину и плечевой пояс, многие спортсмены стали включать в свои фитнес-тренировки занятия с тягами. Рассмотрим основные преимущества использования блоков:

  • Практически полная проработка торса.

Различные вариации блочных тяг позволяют развивать верхнюю часть тела без использования жима лежа и становой тяги;

  • Исправление осанки.

Выполнение упражнений на блоках предполагает не только напряжение, но и плавное растяжение мышц и позвонков, что положительно влияет на состояние позвоночника и позволяет избавиться от сутулости плеч;

  • Безопасность.

При выполнении становой тяги или гиперэкстензий с большими весами возрастает риск повреждения мышц и связок спины. Блочные тяги снижают опасные нагрузки на позвоночник и позволяют качественно прорабатывать спину;

  • Повышение силовых качеств спортсмена.

Мышцы спины помогают преодолевать различные силовые нагрузки. Регулярно занимаясь на блочной машине, спортсмен развивает силу спинных мышц, что позволяет ему прогрессировать и в других упражнениях;

  • Формирование спортивной фигуры.

Мужские фитнес-тренировки, как правило, направлены на формирование фигуры по типу перевернутой трапеции или треугольника. Такой тип предполагает наличие у спортсмена проработанного плечевого пояса, развитых широчайших мышц и узкой талии. Занятия на блочном тренажере помогают добиться этой цели.

Упражнения на блочном тренажере просты и безопасны и поэтому подходят даже начинающим спортсменам. Ограничения могут коснуться только людей, имеющих патологии позвоночника.

Вариации упражнений для спины на блоках


Упражнения для спины с использованием данного тренажера имеют несколько вариаций выполнения. Предлагаем разобрать самые эффективные:

  • Тяга широким хватом на нижнем блоке.

Преимуществом данного варианта является возможность акцентировано нагрузить широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы ноги были слегка согнуты в коленных суставах. Стопы уприте в специальные ножные платформы. Закрепите широкий гриф к тросу нижнего блока. Выпрямите спину и расправьте плечевые суставы. Голову держите прямо. На вдохе слегка наклоните корпус вперед так, чтобы почувствовалось растяжение в мышцах спины. Затем, медленно выдыхая, напрягите мышцы рук и подтяните гриф к животу. При этом отклоните корпус назад примерно на 10-15° и сведите лопатки вместе. Напрягите широчайшие мышцы спины и замрите на пару секунд, удерживая напряжение. После этого плавно наклоните тело вперед и повторите все движения;

  • Тяга узким хватом на нижнем блоке.

Данная вариация тяги позволяет сместить акцент на трапецию, трицепсы верхних конечностей и грудные мышцы. Закрепите малый гриф или специальную рукоять для узкой тяги на трос. Сядьте и согните колени. Ноги расположите на платформах. Держите спину ровно. Возьмите в руки гриф и наклонитесь вперед. На выдохе отклоните корпус назад и, напрягая мышцы рук, подтяните гриф к поясу. При этом сведите лопатки вместе и напрягите задние дельты. Слегка выведите грудь вперед, чтобы усилить напряжение в грудных мышцах и дельтоидах. Задержитесь на 2-3 секунды, затем плавно расправьте руки вперед;

  • Тяга широким хватом на верхнем блоке.

Данный вариант упражнения позволяет качественно проработать широчайшие мышцы спины и трапецию. Занятия с использованием верхнего блока разделяют на тягу за голову и тягу к груди. В первом случае работают только мышцы спины и рук. Во втором дополнительно задействуются грудные мышцы. При выполнении тяги верхнего блока необходимо слегка прогнуть поясницу и свести лопатки вместе. В крайней точке, когда гриф опущен, следует максимально напрягать мышцы спины.

Представленные упражнения для спины, для достижения наибольшего эффекта, рекомендуется выполнять единым комплексом. Так вы полноценно проработаете спину и мускулатуру плечевого пояса. Также отметим, что тяги на нижнем блоке можно заменить тягами в гребном тренажере. Воздействие на мышцы будет аналогичным.

Рекомендации по выполнению упражнений на блоках

Чтобы тренировки на блочном тренажере были максимально эффективными и безопасными, следует учитывать некоторые рекомендации:

  • Перед тем, как сесть в блочный тренажер, обязательно разомните мышцы спины. Хорошо прогретые мышцы лучше растягиваются. Кроме того, когда спортсмен разогрет, снижается риск получения травмы;
  • При выполнении тяги широким хватом локти должны быть параллельны грифу — не опускайте их и не сводите внутрь;
  • При выполнении упражнений для спины на блоках никогда не скругляйте позвоночник. В противном случае эффективность занятия кратно снизится;
  • Не торопитесь. В крайней точке всегда напрягайте широчайшие мышцы и делайте паузу;
  • Если у вас слабый кистевой хват, можете использовать специальные кистевые лямки, чтобы гриф не выскользнул из рук;
  • При выполнении тяги узким хватом не разводите в стороны локти. В противном случае трицепсы не получат хорошей нагрузки;
  • Чтобы не получить растяжение мышц спины в ходе тренинга не наклоняйтесь сильно вперед — максимум на 15°;
  • Во время выполнения любых тяг в блочном тренажере всегда держите поясницу слегка прогнутой вперед.

Тренировки с использованием блочной машины помогут вам качественно проработать верхнюю часть тела и увеличить силовые показатели. Главные условия — выполняйте все движения правильно и не торопитесь.

Тренажерный зал в Митино


В тренажёрных залах сети фитнес-клубов «Время спорта» в Митино представлены все современные виды тренажеров по различным направлениям фитнеса:

Блочные тренажеры:

Блочные тренажеры более безопасны по своей основе, чем упражнения со свободными весами – и это их главное преимущество, помимо этого многие блочные тренажеры подходят гораздо лучше, чем свободные отягощения для того, чтобы прочувствовать конкретное упражнение. Но при работе на блоках мышечная масса будет расти медленнее, потому что это облегченная форма, при которой хуже развивается нервно-мышечная связь.

Использование блочных тренажеров более безопасно за счет следующих факторов : заданный вектор движения и работа мышц стабилизаторов. Чем более свободный вектор движения снаряда, тем упражнение более опасно. Блок, в свою очередь, задает точное направление движения.

Свободные веса:

Свободные веса – это незакрепленный снаряд, с которым вы выполняете упражнение. При использовании свободных весов Ваше тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, координировать движение с помощью вспомогательных мышц.

С точки зрения биомеханики свободные веса – это наиболее естественная и физиологичная траектория движения снаряда, при максимальной амплитуде. Главным козырем использования в своих тренировках свободных весов является вовлечение в движение огромного количества мышц. Помимо собственно работающих (целевых) мышц, подключаются вспомогательные мышцы и мышцы стабилизаторы. Чем больше мышечных волокон вовлечено в работу в одном движении, тем больше предпосылок к мышечному росту.

  • Целенаправленная работа по наращиванию мышечной массы и силы. Отсутствие фиксированного положения снаряда заставляет тело подключать в работу большое количество вспомогательных мышц, которые также стимулируются к росту и развитию силы. Мелкие мышцы получают свою нагрузку, которую сложно дать, используя тренажеры.
  • Вариативность и универсальность. Используя свободные отягощения вы сможете выработать наиболее удобную для вас траекторию движения в рамках верной техники выполнения. К тому же каждую мышечную группу можно проработать под различными углами различными способами, используя штангу и гантели.
  • Свободные веса развивают не только силу и массу, но и координацию, баланс, взрывную мощь. Эти важные компоненты играют большую роль во многих упражнениях.

Функциональный тренинг:

Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом. Преимуществом функционального тренинга является:

  • Улучшение осанки
  • Улучшение координации и баланса
  • Укрепление суставов
  • Максимальное снижение риска получения травмы
  • Легкость и простота выполнения
  • Работа большинства мышечных групп
  • Оздоровительный эффект
  • Похудение без наращивания мышечной массы

Кроссфит зона:

Кроссфит— это тренировочная методика и соревновательный вид спорта на основе варьирующихся в рамках одного сеанса интенсивных силовых и функциональных упражнений. Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. Программа тренировки по Кроссфит методике подходит для любого вида спорта (для людей различного уровня подготовки).

В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанги), упражнения на кольцах и многие другие.

восемь лучших упражнений на бдоках

 

Дельты: восемь лучших упражнений на блоках

Дилетанту чудовищный плечевой пояс культуриста может показаться даром богов, но мы то знаем, что в бодибилдинге все чудеса рукотворны. Итак, как же «обзавестись» крутыми плечами. Какая методика? Ответ такой: надо запредельно раскачать дельтовидные мышцы.

На бумаге-то просто, а как ни деле? Есть подводные камни? Да, есть.  Дельты, точно икры, с большой неохотой отзываются на  тренинг.

Отсюда схема: никаких наскоков, только последовательный, регулярный «долбеж» — из месяца в месяц, из года в год… Ничтожные прибавления помалу  суммируются в огромные объемы, так что  тут главный фактор роста — ваше терпение.

A теперь немного анатомии. Дельты являют собой выгодное исключение из общих  анатомических правил. Как и многие другие мышцы, они состоят из нескольких (трех)  мышечных пучков. Однако эти пучки способны трудиться изолированно, каждый  сам по себе. Сравните, три пучка трицепса всегда работают единой командой, а это значит, что прицельно «ударить» по кому-то одному пучку у вас никак не выйдет.

То же с бицепсом, квадрицепсами и бицепсами бедер. А вот с дельтами, повторю,  положение совсем иное.

Каждый пучок отзывается на свое, чисто изолированное движение.

Вот и получается, что интенсивность воздействия на мышцу можно, фактически утроить за счет одновременной атаки по трем направлениям.

Логика тут проста: подъемы через стороны «грузят» средний пучок подъемы перед собой — передний, а подъемы в наклоне — задний.


Подъемы через стороны

Это упражнение избирательно «грузит» средний пучок дельтовидных мышц.

Исходное положение — Встаньте боком к блочному тренажеру, на расстоянии 30-40 см от нижнего блока. Прочно возьмитесь за рукоять, распрямите корпус и слегка согните колени, чтобы стабилизировать стойку.

Упражнение — Широким дугообразным движением тяните рукоять вверх, пока ваша рука не займет положение параллельное полу. Локоть должен быть слегка согнут (под углом примерно 10 градусов). Корпус остается неподвижным. движется только рука. На протяжении всей амплитуды движения локоть находится чуть выше вашей кисти.

 


Искушенный качок сразу же подметит, что втаких движениях задействован только один сустав — плечевой, а вот локтевой бездействует. Получается, подъемы относятся к числу «несерьезных» односуставных упражнений. Между тем, все мы знаем, что настоящий рост мышце дают солидные многосуставные (базовые) движения. Так что, в случае с плечами бесконкурентный хит — жимы (с гантелями и штангой, стоя и сидя). Такие жимы (с груди или из-за головы) «включают» сразу два сустава — плечевой и локтевой. Причем, с предельной амплитудой. А это, как известно, тоже «работает» на рост.

Что же, жимы и в самом деле — средство номер один. Но вот незадача- интенсивность жимов лимитирует трицепс. По-настоящему выложиться можно только в 3-4 сетах. А дальше ослабевший трицепс поневоле заставит вас халтурить.

Вот тут-то как раз и приходит черед подъемов — на блоках. А почему не с гантелями? Да потому, что блоки лучше. Они поддерживают в дельтах постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды, включая старт-финиш, когда гантели попросту «висят» на ваших прямых руках. Короче, блоки не дают дельтам отдыхать ни секунды. Кстати, как раз в силу этого обстоятельства блоки — это немалая нагрузка на плечевой сустав. Так что, веса пусть будут поменьше — 8-12 повторов в сете.

И еще. Программу подъемов надо всегда начинать по-разному. Сегодня — с подъемов в стороны, в следующий раз — с подъемов в наклоне, потом — с подъемов вперед. Так вы избежите перекоса в развитии пучков: известно же, что первое упражнение — самое эффективное.


Подъем из-за спины

В этом варианте подъема через стороны трос блока проходит у вас за спиной, отчего нагрузка на средний пучок меняет вектор. Подберите вес поменьше; это упражнение потруднее обычных подъемов через стороны.

Исходное положение — Встаньте боком к блочному тренажеру чуть впереди от нижнего блока, чтобы трос мог свободно пройти за вашей спиной, не задевая ее. Слегка разверните корпус в сторону противоположную блоку. Возьмитесь за рукоять блока у себя за спиной и распрямите корпус.

Упражнение — Удерживая корпус строго неподвижным, потяните рукоять в сторону и вверх. Не пытайтесь поднять руку выше параллели с полом, иначе вы рискуете травмировать плечевой сустав. Пусть амплитуда будет слегка укорочена — упражнение не потеряет своей эффективности. На протяжении всей амплитуды движения держите локоть слегка согнутым.

 

Обратное разведение рук на верхних блоках

Это редкое упражнение ударно прокачивает задние пучки дельтовидных мышц. Обычные рукояти будут вам мешать скрещивать руки. Отсоедините их от тросов и возьмитесь прямо за карабины на оконечностях тросов (или резиновые круглые ограничители).

Исходное положение — Встаньте между двумя верхними блоками. Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой — за оконечность левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед вашими глазами. Примите устойчивую стойку.

Упражнение — Не разгибая до конца руки в локтях, одновременно потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением. В финальной точке разведения не распрямляйте локти, иначе нагрузка «уйдет» из дельт в трицепсы.

Вариант — Чтобы стабилизировать корпус, примите положение обратного седа на скамье со спинкой — уприте грудь в спинку.

 


Тяга к подбородку

Данное движение на блоке, хотя и не относится к подъемам, отлично «грузит» дельты. Поскольку в упражнении трудятся еще и локтевые суставы, его можно с полным правом отнести в разряд базовых. Плюс движения еще и в том, что оно косвенно тренирует самую эффектную верхнюю область трапеций.

Исходное положение — Прикрепите к нижнему блоку рукоять с вращающейся втулкой, встаньте примерно в 30 см от блока и возьмитесь за рукоять широким хватом к себе.

Упражнение — Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом локти движутся вверх и в стороны. В верхней точке локти чуть выше кистей рук. Движение рукояти плавное и подконтрольное — никаких рывков! Обратное движение — подчеркнуто медленное.

Вариант — более эффективным может оказаться для вас вариант лежа. В этом варианте нет нужды отвлекаться на стабилизацию корпуса, так что, можно полностью сконцентрироваться на дельтах.

 


Разведения в наклоне (на наклонной скамье)

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц можно делать как на обыкновенной наклонной скамье, так и на скамье с обратным наклоном (вторая более устойчива). Самый эффективный вариант — поочередное выполнение подъемов каждой рукой.

Исходное положение — Поставьте наклонную скамью на небольшом расстоянии от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье. На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть слегка согнут.

Упражнение — Сознательно напрягите мышцы задней поверхности плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону. В верхней позиции локоть — чуть выше кисти.

 


Подъемы перед собой

Отличное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц.

Исходное положение — Встаньте спиной к нижнему блоку, одной рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните.

Упражнение — Плавным дугообразным движением тяните рукоять вверх до уровня плеча. «Рабочую» руку постарайтесь удерживать прямой. Опускайте руку подчеркнуто медленно, но не до конца — не давайте грузу «лечь» на опору. Удерживайте его на весу и из такого положения начинайте очередное повторение сета.

Вариант — Прикрепите к оконечности троса длинную канатную рукоять или вращающуюся прямую рукоять и попробуйте выполнить упражнение двумя руками.

Встать надо совсем близко к блоку и пропустить трос между ног.


Подъемы перед собой лежа

Подъемы перед собой — превосходное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц. Однако кое-кому оно может не подойти, поскольку сильно перегружает поясницу. Данный вариант полностью исключает этот недостаток.

Исходное положение — Сядьте на пол ногами к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять с вращающейся втулкой и держите ее у пояса. Затем ложитесь на спину.

Упражнение — Прямыми руками тяните рукоять по дуге вверх. Когда руки будут перпендикулярны полу, остановитесь — это верхняя точка амплитуды. Опустите рукоять медленным подконтрольным движением. Плечи и поясница плотно прижаты к полу.


Разведения в наклоне

Это упражнение копирует обратные разведения рук на верхних блоках, но только в положении наклона. Движение ударно воздействует на задний пучок дельт.

Исходное положение — Встаньте боком к нижнему блоку, отступите на шаг назад; и сильно наклонитесь вперед (корпус параллелен полу). Возьмитесь одной рукой за рукоять (карабин троса или шарик-ограничитель), чуть согните колени ради устойчивости, поднимите голову и чуть прогнитесь в пояснице. «Рабочий» локоть немного согните. Другая рука упирается в бедро.

Упражнение — Медленным плавным движением тяните рукоять по дуге вверх и в сторону, пока часть руки от плеча до локтя не окажется параллельной полу.

Это верхняя точка амплитуды. Далее подчеркнуто медленным движением верните рукоять в исходное положение.

Вариант — Можно помочь стабилизации туловища за счет опоры лбом о любую горизонтальную поверхность. Стоит заранее положить на поверхность что-то мягкое. К примеру, полотенце. M&F

 

Muscle & Fitness №2 2001

 

особенности, техника, видео. Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере — упражнение для тренированных бицепсов Упражнения на бицепс на верхнем блоке

Изолированные сгибания на бицепс – это упражнение, которое делают со свободным весом или в тренажере. Очень популярное упражнение среди бодибилдеров, от того, насколько правильна техники его выполнения напрямую зависит результат. Если у вас начинает болеть поясница, локтевые суставы или плечи, то наверняка допускаются ошибки. Выполнение возможно как сидя, так и стоя. В первом варианте штанга не даст производить полную амплитуду, поэтому рациональнее станет использование гантелей.

Существует не малое количество упражнений на бицепс и при всем желании выполнить все на одной тренировке невозможно, поэтому стоит выбрать несколько из них и менять спустя пару недель. Это не позволит мышцам привыкнуть к повторяющимся движениям и принести хороший результат. Отметим наиболее распространенные и эффективные упражнения:

– на мой взгляд, оно является самым популярным и основополагающим. Штангу необходимо брать нижним хватом и расставив ноги на ширину плеч. Делая упражнение, необходимо прижимать локти к туловищу и минимизировать их передвижения, тем самым увеличиваю дугу подъема штанги. Ее необходимо поднимать как можно выше. Не менее важным будет опустить руки в исходное положение, чтобы они выпрямились полностью. Выполняя последние подходы можно немного помогать небольшими движениями туловища.

Взяв гантели, сразу же смещаем ее центр тяжести, для этого передвигаем руку чтобы мизинец коснулся внутренней стороны диска. После этого опускаем руки параллельно телу таким образом, чтобы ладони смотрели на боковую часть бедра. При поднимании необходимо держать ровную осанку и завести плечи назад. На середине подъема начинаем разворачивать ладони вверх. Подняв в максимальную точку, постарайтесь максимально развернуть кисти в стороны, после чего опустите руки в исходное положения до полного растяжения мышц. При выполнении крайне важно не поднимать локти и держать их в максимальной приближенности к туловищу. Не стоит давать трапециям помочь пройти критическую точку. Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения.

– скамья позволяет проделывать изолированные сгибания на бицепс с более строгой техникой, нежели обычные сгибания. Прислонившись грудью к тренажеру, опустите руки вниз, при этом они останутся немного согнутыми. Таким образом, даже в нижней точке будет сохраняться напряжение. Не стоит отклонять туловище назад при поднятии, а дойдя до верхней точки, специально напрягайте мышцы. После чего опустите в исходное положение, в полусогнутое состояние.

– упражнение позволит создать максимальную высоту бицепса со внутренней стороны. Зачастую это упражнение проделывают в конце тренировки, оно позволит накачать двуглавую мышцу.

Присев на скамью положите свободную руку на любой неподвижный объект или на колено. После чего возьмите во вторую руку гантель и сгибайте ее по направлению к дельтовидной мышце. После чего медленно опускаем руку в исходное положение до полного растяжения мышцы.

– прикрепляем свободную перекладину к тросу устройства. Взявшись за нее нижним хватом, располагаем руки примерно на ширине плеч. После чего поднимаем их вверх, до того пока они не окажутся немного ниже подбородка. Постоянно напрягаем бицепс, особенно в верхней точке. После чего, медленно опускаем руки вниз.

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — это не такое часто встречающееся упражнение, и делается оно достаточно сложно в кроссовере. Становимся в тренажёр, устанавливаем удобный вес на блоках. Руки должны быть параллельны полу. Сгибаем предплечье к плечу, притягивая ручку блока. Старайтесь выполнять упражнение в равном темпе для каждой руки.

Нет смысла перечислять все возможные упражнения на бицепс. Все они отталкиваются от основ по технике:

  1. Ни в коем случае не работайте локтем, постоянно оставляйте его в исходном положении.
  2. Прижимайте руки как можно ближе к туловищу и не отводите на подъеме.

Для максимального удобства лучше всего встать напротив зеркала и следить за выполнением. Большинство упражнений на бицепс делается с помощью штанги или гантель. Можно прибегнуть к применению современных тренажеров. Главное, не останавливаться на одних и тех же упражнениях, постоянно пополняйте свой арсенал. На той же самой скамье Скотта можно проделывать упражнения с гантелями, только теперь руки работают отдельно. Постоянно фантазируйте и разрабатывайте новые упражнения для своего тела.

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке является довольно необычным упражнением: вам придется лечь на скамью и тянуть рукоять сверху вниз.

Занимаем исходное положение
Будет необходима скамья, которую следует поставить рядом с тренажером с верхним блоком. Следует использовать прямую рукоять и лечь так, чтобы в верхней точке рукоять находилась над головой. Руки должны быть почти перпендикулярны телу (соответственно, находиться в почти вертикальном положении). Ногами при этом следует упереться в пол и занять устойчивое положение. Браться за рукоять нужно так, чтобы ладони были обращены к телу.

Выполняем упражнение
Если у вас получится занять устойчивое положение, то во время выполнения сгибаний рука на бицепс в верхнем блоке будут работать только руки. Если вы заняли правильную начальную позицию, то вам нужно только на выдохе согнуть руки. Разгибать руки и возвращаться в исходное положение необходимо, соответственно, на выдохе.

Но здесь есть важная особенность, на которую нужно обратить внимание. Рукоять должна двигаться по полуокружности, а работают при этом только мышцы предплечий. Плечи двигаться не должны, мышцы плеч выполняют исключительно стабилизирующую функцию и непосредственно в самом движении не участвуют.

На этом следует заострить внимание: если выполнять сгибание рук на бицепс на верхнем блоке неправильно и включать в работу мышц плеч, то бицепсы будут работать значительно меньше, чем могли бы. Поэтому жестко фиксируйте тело и в особенности плечи, работать должны только бицепсы.

Видео «Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке»:

Уже из названия этого движения становится понятно, что таргетинговым мускулом является бицепс. Также кроме него в работе принимают участие плечевой мускул (брахиалис), круглый пронатор и плечелучевой мускул. При строгом соблюдении техники выполнения движения, основная нагрузка будет приходиться на бицепс. Движение не стоит выполнять при наличии повреждений локтевого сустава либо запястья.

Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс на блоке?

Упражнение может выполняться в кроссовере в положении стоя либо сидя, а также на горизонтальной скамейке лежа.

Как выполнять сгибание рук в кроссовере?


Сначала вам следует закрепить на тренажере полукруглые рукоятки. Возьмите их обратных хватом и расположитесь строго по центру тренажера. Желательно, чтобы блоки располагались примерно в 30 или 40 сантиметрах выше ваших плечевых суставов. Слегка согните локтевые суставы, а руки при этом должны располагаться в одной плоскости со стойками тренажера.

Поверните кисти чуть на себя и старайтесь на протяжении всего движения поддерживать напряжение в мускулах плечевого пояса и запястьях. Это этот совет проигнорировать, то существенно увеличиться риск вывиха сустава. Напрягая бицепс, начинайте тянуть на себя рукоятки, пока кисти не окажутся в области висков. В этом положении следует выдержать паузу длительностью в одну или две секунды.

Следите, чтобы во время движения руки от плечевого до локтевого суставов находились в одном положении, а именно, были параллельны земле. Это позволит исключить из работы другие мускулы и улучшить качество проработки целевой мышцы.

Как выполнять сгибания рук на горизонтальной скамейке?


Установите около опоры тренажера скамейку и прикрепите прямую рукоятку. Примите положение лежа на спине и возьмите ручку тренажера обратным хватом. Необходимо располагаться головой в сторону стойки. Упритесь стопами в землю, а голова должна слегка свисать со скамьи.
Зафиксируйте запястье и плечи, следя за тем, чтобы плечевые суставы располагались перпендикулярно земле. Напрягая бицепс, начинайте тянуть рукоятку в направлении лба, сгибая при этом только локтевой сустав. В крайнем положении необходимо выдержать паузу.

Этот вариант выполнения упражнения для тренинга бицепса на блоке является весьма удобным, так как корпус расположен в горизонтальной плоскости и зафиксирован. Вместо прямой можно использовать EZ-рукоять.

Мы уже говорили, что это движение необходимо выполнять в заключительной фазе вашего занятия. Не стоит использовать его в качестве основного, так как оно будет более эффективно после базовых движений. Также следует использовать малый либо средний веса, так как мускулы уже были сильно утомлены во время выполнения предыдущих движений. Выполняйте от 3 до 4 сетов по 10–15 повторов в каждом.

Наиболее распространенные ошибки при тренировке бицепса


Некоторым спортсменам достаточно сложно выполнять это движение с полной амплитудой. В результате они не разгибают полностью руки в нижнем положении траектории, это достаточно серьезная ошибка, так как не позволяет максимально нагружать целевой мускул.

Если используется большой вес, то тело атлета может начать раскачиваться, что в результате существенно снижает нагрузку на бицепс. Старайтесь поддерживать тело ровно или выполняйте движение на скамейке. Допускается только легкое отклонение корпуса назад, но не в стороны или вперед.

Если при выполнении других движений на бицепс, при выполнении сгибаний на блоке локтевые суставы остаются подвижными. В то же время они не должны раскачиваться, а допускается только их небольшое выдвижение вперед в верхнем крайнем положении. Также необходимо следить, чтобы упражнение выполнялось силой мускула, а не благодаря движению кистей.

Как и при выполнении любого движения, вам необходимо тщательно следить за техникой. Безусловно, в первую очередь это касается новичков, которые зачастую спешат прогрессировать нагрузку, не освоив полностью движение. Вы должны понять, что только технически правильно выполненное движение может принести вам пользу. Более того, если вы будете нарушать технику и при этом использовать большие веса, то вероятность получения повреждения резко увеличится. Только выполняя движение для бицепса на блоке технически грамотно, вы сможете получить желаемый результат.

Ознакомьтесь с техникой тренировки бицепсов на блочном тренажере в этом видео:

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением для тре-ни-ров-ки би-цеп-са, поз-во-ля-ю-щее ка-чест-вен-но рас-тя-нуть дву-гла-вую мыш-цу пле-ча и изо-ли-ро-ва-но про-ра-бо-тать каж-дый её пу-чок. Сги-ба-ния рук на бло-ке не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять на-чи-на-ю-щим ат-ле-там, по-с-коль-ку это уп-раж-не-ние пред-наз-на-че-но для про-ра-бот-ки мышц, а не для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы, по-с-коль-ку эф-фек-тив-но прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в дан-ном слу-чае слож-но. Сле-ду-ет за-ме-тить, что блоч-ные тре-на-же-ры бы-ва-ют раз-ные, они от-ли-ча-ют-ся мес-та-ми фик-са-ции рук, дли-ной ам-п-ли-ту-ды и во-об-ще мо-гут от-ли-ча-ть-ся по лю-бым ха-рак-те-рис-ти-кам, но клю-че-вые мо-мен-ты в тех-ни-ке во всех слу-ча-ях оди-на-ко-вые. Так же сто-ит от-ме-тить, что в этом уп-раж-не-нии не-об-хо-ди-мо при-дер-жи-вать-ся та-ко-го прин-ци-па Джо Вей-де-ра , как ин-ту-и-ция, то есть, ат-лет дол-жен са-мос-то-я-тель-но кор-рек-ти-ро-вать тех-ни-ку уп-раж-не-ния так, что-бы чув-ст-во-вать сок-ра-ще-ние це-ле-вой мы-шеч-ной груп-пы.

Сгибания рук на блоке рекомендуется выполнять в большом ко-ли-чест-ве пов-то-ре-ний, что-бы «за-пам-пить» би-цепс и из-бе-жать рас-тя-же-ния лок-те-во-го сус-та-ва. Во-об-ще, это ка-са-ет-ся всех уп-раж-не-ний с фик-са-ции лок-тей, на-п-ри-мер, сги-ба-ний рук на ска-мье Лар-ри Скот-та , но в дан-ном слу-чае это осо-бен-но важ-но, по-с-коль-ку, ес-ли при вы-пол-не-нии сги-ба-ний на ска-мье ат-лет мо-жет из-ме-нить по-ло-же-ние те-ла и снять на-г-руз-ку со свя-зок, то в бло-ке это-го сде-лать не по-лу-чит-ся. Боль-шое зна-че-ние так же име-ет раз-во-рот лок-тя, ко-то-рый ат-лет дол-жен по-доб-рать са-мос-то-я-тель-но, по-с-коль-ку точ-ки креп-ле-ния мышц у всех раз-ли-ча-ют-ся, что за-ви-сит от ге-не-ти-ки, так что ат-лет дол-жен быть дос-та-точ-но опыт-ным, чтобы иметь раз-ви-тую ней-ро-мы-шеч-ную связь.

Работа мышц и суставов

Целью упражнения являются максимальное изолирование би-цеп-са, по-э-то-му во вре-мя вы-пол-не-ния сги-ба-ний рук на бло-ке за-да-чей ат-ле-та яв-ля-ет-ся мак-си-маль-ная изо-ля-ция дву-гла-вой мыш-цы пле-ча. Так или ина-че, но наг-руз-ку так же по-лу-ча-ет и пред-пле-чье, бо-лее ли ме-нее ис-клю-чить ко-то-рое воз-мож-но с по-мо-щью от-кры-то-го хва-та. От-кры-тый хват пред-с-тав-ля-ет со-бой та-кое рас-по-ло-же-ние паль-цев ру-ки, ког-да они все на-хо-дят-ся на од-ной ли-нии, то есть, боль-шой па-лец не за-к-ры-ва-ет хват свер-ху. Меж-ду го-лов-ка-ми би-цеп-са наг-руз-ка рас-пре-де-ля-ет-ся при-мер-но рав-но-мер-но, хо-тя внут-рен-ний пу-чок, ко-неч-но, гру-зит-ся боль-ше по-то-му, что он сам по се-бе боль-ше и силь-нее. Кро-ме то-го, наг-руз-ку по-лу-ча-ет и бра-хи-а-лис, в функ-ции ко-то-ро-го то-же вхо-дит сги-ба-ние ру-ки в лок-те.

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, поэтому сус-тав ра-бо-та-ет толь-ко один – лок-те-вой. Изо-ли-ро-ван-ность уп-раж-не-ния не свя-за-на с тем, что оно вы-пол-ня-ет-ся не со штан-гой или ган-те-ля-ми, а в бло-ке, а с тем, что ат-лет фик-си-ру-ет по-ло-же-ние рук, ис-клю-чая воз-мож-ность «чи-тин-го-вать», по-мо-гая се-бе кор-пу-сом или пле-ча-ми. Во-об-ще, имен-но то, что ат-лет фик-си-ру-ет пле-чи, и вы-нуж-да-ет его ис-поль-зо-вать та-кой ра-бо-чий вес , ко-то-рый он мо-жет оси-лить, на-г-ру-жая би-цепс, по-э-то-му очень мно-гие «на-чи-на-ют чув-ст-во-вать мыш-цу» и дос-ти-га-ют её ги-пер-т-ро-фии имен-но в блоч-ных тре-на-же-рах. От-сю-да сле-ду-ет вы-вод: прог-рес-сия на-г-ру-зок дол-жна осу-щест-вля-ть-ся за счет ра-бо-чей мы-шеч-ной груп-пы, по-э-то-му ат-лет дол-жен ис-поль-зо-вать мак-си-маль-ный вес, но этот вес ат-лет дол-жен кон-тро-ли-ро-вать.

Сгибания рук на блоке – схема

1) Сядьте в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставки, зафиксируйте лок-ти и пле-чи так, что-бы Вам бы-ло, в пер-вую оче-редь, ком-форт-но вы-пол-нять уп-раж-не-ние.
2) Возьмите ручки тренажера открытым хватом и немного сог-ни-те ру-ки в лок-тях, что-бы по-чув-ст-во-вать, как нап-ря-га-ет-ся би-цепс.
3) На выдохе, медленно и подконтрольно нач-ни-те под-ни-мать пред-пле-чье вверх, сги-бая ру-ку в лок-те-вом сус-та-ве, но тя-нуть нуж-но ру-ку не на се-бя, а имен-но вверх, как бы ста-ра-ясь уве-ли-чить ам-п-ли-ту-ду дви-же-ния.
4) Согните локти до точки пикового сок-ра-ще-ния би-цеп-са, ко-то-рая на-хо-дит-ся при-мер-но око-ло той точ-ки, ког-да ат-лет сги-ба-ет ло-коть на 90°, пос-ле че-го за-фик-си-руй-те ру-ки в та-ком по-ло-же-нии на се-кун-ду.
5) Из точки пикового сокращения так же подконтрольно, но в 2 ра-за мед-лен-нее, опус-ти-те ру-ки в ис-ход-ное по-ло-же-ние, не раз-ги-бая лок-ти до кон-ца, то есть, би-цепс всег-да ос-та-ет-ся в нап-ря-же-нии.

Сгибания рук на блоке – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять внутри амплитуды и в боль-шом ко-ли-чест-ве пов-то-ре-ний, при-мер-но от 12 до 20, что-бы ат-лет ус-пел из-рас-хо-до-вать весь за-пас кре-атин-фос-фа-та и за-пус-тить гли-ко-лиз.
2) Выполнять упражнение внутри амплитуды рекомендуется не толь-ко для луч-ше-го пам-пин-га, но ещё и для то-го, что-бы снять из-лиш-нюю наг-руз-ку с сус-та-вов, ко-то-рой они под-вер-же-ны в ниж-ней точ-ке.
3) Ни в коем случае не выполняйте сгибания рывковыми дви-же-ни-я-ми и не «бро-сай-те» гриф вниз, Вы всег-да дол-жны пол-нос-тью кон-тро-ли-ро-вать ам-пли-ту-ду дви-же-ния.
4) Упражнение лучше всего выполнять в кон-це тре-ни-ров-ки для «до-бив-ки» мышц, пос-коль-ку за счет боль-шо-го ко-ли-чест-ва пов-то-ре-ний уда-ет-ся по-с-по-соб-с-т-во-вать вы-ра-бот-ке фак-то-ров рос-та, но, при этом, мыш-ца «за-кис-ли-ва-ет-ся».
5) Если Вам неудобно выполнять упражнение дву-мя ру-ка-ми ме-ха-ни-чес-ки, то мож-но вы-пол-нять его по-о-че-ред-но, что поз-во-лит луч-ше сфо-ку-си-ро-вать-ся на ра-бо-те каж-дой мыш-цы, но тог-да меж-ду под-хо-да-ми от-ды-хать не нуж-но.

Анатомия

Бицепс плеча является маленькой, но очень важной мыш-цей, сос-то-я-щей из двух го-ло-вок, от-ли-ча-ю-щих-ся по дли-не и си-ло-вым по-ка-за-те-лям. Внут-рен-няя го-лов-ка боль-ше, хо-тя и на-зы-ва-ет-ся ко-рот-кой, пос-коль-ку её су-хо-жи-лие ко-ро-че, но, тем ни ме-нее, имен-но она фор-ми-ру-ет ос-нов-ную мас-су дву-гла-вой мыш-цы. Не смот-ря на это, ла-те-раль-ная го-лов-ка би-цеп-са так же очень важ-на, пос-коль-ку, во-пер-вых, две мыш-цы всег-да боль-ше и силь-нее, чем од-на, а, во-вто-рых, по-с-коль-ку внеш-ний пу-чок де-ла-ет би-цепс вы-ше. Сги-ба-ния рук на бло-ке не поз-во-ля-ют про-ра-ба-ты-вать го-лов-ки би-цеп-са в от-дель-нос-ти, но за-то ка-чест-вен-но за-ли-ва-ют их кро-вью, бла-го-да-ря че-му в них об-ра-зу-ют-ся фак-то-ры рос-та и рас-тя-ги-ва-ют-ся мы-шеч-ные фас-ции , что спо-соб-с-т-ву-ет даль-ней-шей ги-пер-тро-фии мышц.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук на бло-ке яв-ля-ют-ся очень эф-фек-тив-ным изо-ли-ру-ю-щим уп-раж-не-ни-ем для тре-ни-ров-ки би-цеп-са, но ис-поль-зо-вать его ре-ко-мен-ду-ет-ся толь-ко опыт-ным ат-ле-там. На-чи-на-ю-щие ка-ча-та дол-жны пред-по-честь бо-лее ба-зо-вые уп-раж-не-ния, пос-коль-ку сла-бая ней-ро-мы-шеч-ная связь не поз-во-лит сфо-ку-си-ро-вать на-г-руз-ку на це-ле-вых мы-шеч-ных груп-пах. Клю-че-вы-ми мо-мен-та-ми в этом уп-раж-не-нии яв-ля-ют-ся: по-ло-же-ние лок-тей, фик-са-ция пле-че-во-го сус-та-ва и ско-рость вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния. Обя-за-тель-но вы-пол-няй-те сги-ба-ния мед-лен-но и под-кон-троль-но, про-ка-чи-вая би-цепс, как в по-зи-тив-ной, так и в не-га-тив-ной фа-зе.

Упражнение является изолирующим, которое отлично увеличивает объем и рельеф бицепсов. Блочные тренажеры есть практически в каждом зале, поэтому проблем с выполнением этого упражнения возникать не должно.

Техника выполнения сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:

  1. Станьте лицом к тренажеру, на расстоянии немного больше вытянутой руки.
  2. Плечи расправлены, спина ровная, ноги на ширине плеч.
  3. Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти прижаты к корпусу, либо слегка выдвинуты вперед.
  4. Сделайте вдох, и на выдохе подымите гриф вверх.
  5. Когда гриф достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте его, и на вдохе медленно опустите.
  6. Повторите сгибание рук, в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:

  • Стойте как можно ближе к тренажеру. Таким образом, нагрузка на мышцы будет максимальной.
  • Не наклоняйте корпус назад и вперед (читенгуйте) помогая себе тянуть вес.
  • Не выводите локти сильно вперед, во время подъема грифа.
  • Не делайте рывков, а особенно в нижней точке. Это может травмировать связки и локтевой сустав. Выполнять упражнение нужно медленно, контролируя вес в каждой точке.

Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс отлично увеличивает силовые и объемные показатели. Выполнять его можно также как завершающее упражнение, без отдыха понижая количество повторений и вес. В конце, чтобы максимально добить руки, можно выполнить

7 силовых упражнений, которые можно выполнять с блоками для йоги

Фото: Twenty20

Не путайте: блоки для йоги предназначены не только для начинающих, но и не только для йоги. Хотя может показаться, что эти пенопластовые и пробковые кубики предназначены для помощи потокам виньясы, на самом деле они также могут вывести вашу силовую тренировку на новый уровень. Просто возьмите пример с Кейтлин Лавель, основательницы Lavelle Yoga Fit и тренера студии Uplift Studios в Нью-Йорке, которая использует блоки для йоги во время большинства тренировок со своими клиентами.«Версии из вспененного материала обеспечивают неустойчивую поверхность, чтобы заставить людей работать на балансе», — говорит она. «Они также могут помочь с лучшим выравниванием тела, диапазоном движений и развитием проприоцепции», то есть понимания того, где ваши хромоты находятся в пространстве. (Ключ для правильной формы.)

Эти инструменты также повышают сопротивление обычным движениям. «Даже для самых опытных ветеранов фитнеса они могут сделать упражнение совершенно новым», — говорит Лавель. Например, сожмите блок между бедрами во время выполнения планки или ягодичного мостика, и вы мгновенно почувствуете, как активируются новые мышцы.Чтобы узнать о других способах включения блоков йоги в свою тренировку для повышения силы и стабильности, ознакомьтесь с некоторыми из любимых упражнений Лавеля. Готовы принять вызов?

СВЯЗАННЫЕ: 15-минутная тренировка HIIT с медицинским мячом

7 силовых упражнений, которые можно попробовать с блоком для йоги

GIF-файлы: Mallory Creveling / Uplift Studios колено для этого основного упражнения, и это заставит ваш живот работать очень тяжело в течение всего движения.

Как делать: Лягте на спину. Поместите блок для йоги между левым локтем и левым коленом, согнув оба сустава под углом 90 градусов. Вытяните правую руку и левую ногу прямо к потолку (a) . Медленно и с контролем опустите правую руку и правую ногу к земле. Держите позвоночник в нейтральном положении и положите голову на коврик (b) . Поднимите правую руку и ногу над головой и повторите 8–10 повторений 90 009 (c) 90 010 . Затем поменяйте стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на пресс для укрепления мышц кора Не забывайте держать пресс в напряжении, чтобы выполнять движение с твердой техникой.

Как: Начните с рук и коленей, положив левое колено и правую руку на блоки для йоги. Направьте носок левой ноги назад (секрет нацеливания на устойчивость вашего корпуса) (a) . Вытяните левую руку и правую ногу прямо, чтобы они были на одной линии с вашими плечами и бедрами.Держите плечи и бедра прижатыми к полу во время движения, а шею в нейтральном положении (b) . Теперь подтяните левый локоть и правое колено друг к другу (c) . Снова растяните и продолжайте повторять 8-10 повторений (d) . Поменяйте стороны.

3. Отжимания на трицепс

Хотите освоить идеальное отжимание на трицепс? Хватай блоки — они помогут твоему телу занять правильное положение.

Как выполнять: Начните с высокой планки, поместив блок для йоги прямо на вершину каждого среднего пальца (a) .Медленно опускайтесь на два счета к блокам для йоги (чтобы сосредоточиться на эксцентрической фазе), пока ваши плечи не коснутся их. Убедитесь, что локти прижаты к бокам (b) . Затем снова прижмитесь к доске (c) . Повторите 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: Вот как сделать идеальное отжимание (даже на коленях)

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Поговорим о том, как найти правильную опору. Вы должны держать бедро и ступню согнутыми, а ногу прямой, чтобы блок не упал во время движения.Это также увеличит нагрузку на противоположную ягодицу и подколенное сухожилие.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни достаточно близко к ягодицам, чтобы почти касаться их. Вытяните руки вниз по бокам, а левую ногу поднимите к потолку, ступня согнута. Поместите блок на левую ногу (a) . На выдохе поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы и пресс и удерживая блок неподвижно (b) . Медленно опустите бедра обратно и повторите 8-10 повторений (c) .Поменяйте стороны.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение уже проверяет, насколько сильно вы можете стоять на одной ноге, а блок йоги только усложняет его. Задействуйте кор и ягодицы, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Как: Встаньте левой ногой на блок для йоги (a) . Удерживая спину ровной, плечи опущены от ушей и слегка согнуты в стоящей правой ноге, наклонитесь вперед, опуская грудь к земле, а левую ногу прямо позади себя.Подумайте о том, чтобы держать ногу согнутой, а бедра прижатыми к земле. Руки могут оставаться прямыми по бокам, на бедрах или за ушами (b) . Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 8-10 повторений (c) . Поменяйте стороны.

СВЯЗАННЫЕ: Вы делаете становую тягу неправильно?

6. Планка IYTW

Повысьте устойчивость корпуса: блок добавляет дополнительный элемент неустойчивости. Блок в вашей движущейся руке поможет с осознанием тела, чтобы вы точно нажимали каждую букву.

Как выполнять: Начните с высокой планки, левой рукой держите блок на самой низкой высоте, а правой рукой держите другой блок (a) . Поднимите правую руку вверх на одной линии с плечом в форме I, бицепс у уха (b) . Опустите блок обратно на пол, а затем поднимите его в форме буквы Y (c) . Затем постучите по блоку обратно на пол, а затем поднимите его прямо в сторону на уровне плеча, чтобы сформировать букву T (d) .Снова постучите блоком об пол, а затем поднимите руку до уровня плеча и отведите локоть назад, чтобы сформировать W (e) . Снова постучите блоком об пол и повторите 8-10 повторений, все время сохраняя сильную планку (f) . Поменяйте стороны.

7. «Планка в воздухе»

Прикрепите ее в конце тренировки, чтобы дать вашему корпусу последнюю проверку на прочность. Вам придется задействовать все, от пресса до ягодиц и бедер, чтобы оставаться на одной прямой линии.

Как выполнять: Начните с высокой планки, поместив блок для йоги прямо на вершину каждого среднего пальца (a) . Медленно опуститесь на блоки для йоги, пока ваши плечи не окажутся на них (b) . Попрактикуйтесь в летающей планке, подняв правую руку и выпрямив ее за спиной (c) . Затем поднимите и выпрямите правый рычаг (d) . Когда вы почувствуете себя устойчиво, поднимите обе руки и выпрямите их за бедра (e) .Задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете.

Подробнее
Ненавидите хрусты? 6 лучших упражнений для корпуса для начинающих
50 упражнений на пресс для укрепления мышц корпуса
7 простых упражнений из пилатеса для быстрой тренировки корпуса

от начального до продвинутого — Yoga Room Hawaii

45. Вытягивание рук и скручивание

Блок между локтем и бедром

Задача: Держите один блок между локтем и бедром с одной и той же стороны, сильно надавливая в обоих направлениях.Вытягивайте и скручивайте другую руку и ногу внутрь и наружу, поднимая грудь при каждом скручивании. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону.

46. Велосипеды

Блок между локтем и противоположным бедром

Выполнение: нажмите на блок между локтем и противоположным бедром. Удерживая грудь приподнятой, поднимайте и опускайте противоположную ногу. Для меньшей интенсивности согните колено. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону.

47. Опускание ног

Блок между бедрами

Выполнение: Сожмите блок между бедрами или голенями.Удерживая руки по бокам или за головой, медленно опустите ноги вниз, чтобы зависнуть над землей, а затем снова поднимите их. Всего выполните 15-30 повторений.

48. Низкий захват

Блок между руками

Выполнение: Лягте на спину и сожмите блок между ладонями над головой. Прижмите нижнюю часть спины к земле и оторвите руки и ноги от земли, чтобы активировать живот. Задержитесь на 3-5 вдохов.

49. Русские повороты

Блок между руками

Выполнение: В позе лодки сожмите блок между руками.Отклоните грудь немного назад и начните поворачиваться из стороны в сторону. Сожмите свое боковое тело с каждым поворотом. Для большей интенсивности оторвите пальцы ног от земли.

50. Поза лодки

Блок между бедрами

Выполнение: сожмите блок, чтобы активировать внутреннюю часть бедер и глубокие мышцы кора. Задержитесь на 15-30 секунд.

Блок между ладонями и бедрами

Выполнение: С блоком между ладонями вытяните руки над головой, чтобы активировать мышцы кора, плеч и спины.Задержитесь на 3-5 вдохов.

51. Нити боковой планки

Блок в руке

Выполнение: Из позы планки поднимите одну руку вверх с блоком в руке. Поставьте бедра друг на друга, чтобы стабилизировать корпус и высоко поднять бедра. Пропустите блок под своим телом, поворачиваясь от грудной клетки, а затем обратно к небу.

52. Поза планки

Блок между бедрами : Сложите плечи над запястьями, а бедра над коленями. Сожмите блок между бедрами, чтобы активировать внутреннюю часть бедер и стабилизировать таз и корпус.

53. Импульсные движения с раздвинутыми ногами

Между руками

Задача: вытянуть одну ногу вверх к небу и одну ногу вперед, чтобы парить над землей. С блоком в руке вытяните руки за верхнюю ногу и сожмите блок так, чтобы он не касался подколенного сухожилия. Держите грудь приподнятой над землей и пульсируйте. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону.

54. Переключатели блоков

Руки к ногам

Выполнение: Лягте на спину, руки над головой и ноги вытянуты.Начните с блока между руками. Поднимите руки, ноги и грудь вверх и переместите блок между стопами. Медленно опустите, чтобы зависнуть, затем снова поднимите и верните блок в руки.

55. Пловцы с блочной нитью

Передача из рук в руки

Делать: Поднимите грудь и ножницами ноги, передавая блок под бедрами из рук в руки.

56. Сборщики вишен

Блок на ногах

Делать: удерживать блок на ногах, чтобы бедра оставались устойчивыми.Протягивайте одну руку за другой, чтобы постучать по противоположной ноге, отрывая грудь от земли настолько, насколько сможете.

10 упражнений для йоги • Foodie Loves Fitness

За последние пару лет я действительно увеличил количество домашнего тренажерного оборудования и инструментов, которые у меня есть. От ассортимента гантелей и гирь до лент и утяжеленных мячей, у меня есть небольшая коллекция для работы, не говоря уже о моем велотренажере, который очень часто используется с тех пор, как я получил его несколько лет назад.

Обычно я занимаюсь в студии один или два раза в неделю, делаю упражнения на свежем воздухе для чего-то вроде похода, йоги на пляже, тенниса или езды на велосипеде один или два раза в неделю, а затем пару дней в неделю, я заниматься дома. Мне нравится смешивать это, и приятно иметь возможность быстро перейти к тренировке дома, когда у меня есть время в течение дня.

Некоторое время назад я купил блоки для йоги, чтобы работать над одним конкретным движением йоги (движения прыжка через/прыжком назад для любых любопытных йогов), но вскоре я понял, что могу использовать блоки йоги для гораздо большего количества упражнений, чем только это одно. Если вам интересно, что еще можно делать с блоками для йоги, сегодня я поделюсь с вами 10 упражнениями для использования блоков для йоги.

 

Я люблю включать эти упражнения в свою практику йоги или делать их в качестве разминки перед силовыми или кардио-тренировками, особенно если у меня один из тех дней, когда мое тело чувствует себя свинцом (вам, ребята знаете о чем я!) . Я также буду выполнять эти упражнения, если мое тело очень болит после предыдущей тренировки, чтобы сделать что-то легкое, чтобы растянуться и заставить работать этот диапазон движений, чтобы немного облегчить болезненность.Эти движения представляют собой комбинацию основной работы, приседаний и выпадов, с добавлением некоторых движений верхней части тела.

1.) Поза лодки с вытянутыми ногами. В положении сидя на земле поднимите ноги вверх под углом 90 градусов параллельно земле, удерживая блок руками перед собой. Вытяните прямые ноги и наклоните верхнюю часть тела назад, сохраняя контроль и блок перед собой. Попробуйте 25 повторений.

2.) Тюремные приседания. Это упражнение поднимает уровень обычного приседания на ступеньку выше: поместите блок между бедрами и руками за голову, а когда будете приседать, сожмите ягодицы и возьмитесь за блок бедрами. Испытайте себя до 50 повторений!

3.) Статические выпады с прыжком над головой. Это движение увеличивает частоту сердечных сокращений и отлично сжигает ноги! Сделайте выпад в обе стороны, держа над головой блок для йоги, выпрямив руки. Согнитесь в выпаде, оторвите землю в прыжке и приземлитесь в исходное положение, держа руки над головой.Попробуйте сделать 25 повторений, затем поменяйте сторону.

4.) Йога блок ab pass. В подростковом возрасте я постоянно делал это упражнение с набивным мячом в тренажерном зале, а теперь возвращаю его в стиле йоги. Начните с того, что лягте на пол, держа блок в руках над головой. Согните ноги и верхнюю часть тела так, чтобы они встретились в центре, пропустите блок между стопами, затем вернитесь в исходное положение, на этот раз только с блоком между стопами.Повторите движение, возвращая блок в руки. Попробуйте выполнить 20 полных повторений.

 

5.) Выпады. Это еще одно хорошее кардио-упражнение, позволяющее немного увеличить частоту сердечных сокращений: начните с положения выпада, наклонив верхнюю часть туловища вперед и вытянув перед собой блок между ладонями с прямыми руками. Подтяните заднее колено с согнутой ногой, прижав верхнюю часть тела к колену. Увеличьте темп и выполните 25 повторений, затем повторите движение в другую сторону.

6.) Статический выпад с проходом блока. Начните с выпада с прямой ногой, левая нога впереди, блок перед собой, руки согнуты. Согните ноги, одновременно беря блок только в правую руку, пропуская его под тыльную часть левой ноги и перенося в левую руку. Повторите это 25 повторений, затем поменяйте сторону.

7.) Йога блокирует неравномерные отжимания. Положите блок на землю одной из длинных сторон вверх.Встаньте в положение для отжимания, положив правую руку на блок, а левую руку немного отведите назад и смотрите примерно на 45 градусов наружу. Выполните отжимание, затем переместите правую руку немного наружу, а левую руку положите на блок для йоги в центре. Попробуйте 20 отжиманий на неравномерных блоках.

8.) Сидячие русские крутки. Сядьте в позу лодки, согнув ноги под углом 90 градусов параллельно земле. Держите оба блока для йоги перед собой и, сохраняя положение ног, поверните верхнюю часть тела влево, затем поверните ее вправо.Попробуйте 30 русских поворотов.

9.) Отжимания на трицепс с блоками в йоге. Положите блоки на землю так, чтобы их длинные стороны были параллельны земле. Расположившись перед блоками лицом от них, положите руки на каждый блок. Начните с прямых рук, затем согните их, когда ваше тело опустится к земле. Нажмите назад, чтобы завершить движение. Для этого упражнения ноги можно согнуть или выпрямить перед собой. Попробуйте 25 отжиманий на трицепс.

10.) Боковой блок с изюминкой. Встаньте в боковую планку на правом локте, ноги выпрямлены и вместе. Поместите блок в левую руку. Поднимитесь к небу, левая рука выпрямлена, затем поверните туловище к земле, проведя блок под телом для поворота. Попробуйте по 20 повторений на каждую сторону.

Не знаю, как у вас, а у меня, когда я собрал этот пост, захотелось разобрать блоки йоги и поскорее приступить к работе!

В этом посте я ношу очаровательные леггинсы Koral, которые мне прислали на пробу, и мне нравится, что они немного причудливы и отличаются от обычных штанов для активного отдыха! На фотографиях этого не скажешь, но леггинсы блестят и выглядят довольно дерзко.Koral в настоящее время проводит распродажу ко Дню матери, так что не стесняйтесь ознакомиться с их женской коллекцией спортивной одежды и дайте мне знать, какие вещи вам нравятся.

Скажите мне… Есть ли у вас домашние тренажеры/инструменты, которыми вы часто пользуетесь?

 

упражнений с блоками для йоги | Удлинение, поддержка и прочность

Блоки для йоги

десятилетиями использовались как начинающими, так и продвинутыми йогами. Вы можете использовать блоки для йоги по-разному. Они могут использоваться для различных целей:

  • Для развития силы
  • Для гибкости
  • Для правильного выравнивания тела
  • Для более глубокого осанки

Все сводится к трем основным компонентам: растяжение, сила и поддержка.Вы можете прочитать о том, что такое блоки йоги и о различных типах здесь.

Мы составили ряд упражнений, основанных на трех столпах.

Упражнения на удлинение

Удлинение осанки полезно для исправления выравнивания и углубления растяжки, в которой вы находитесь. Когда вы удерживаете позу из упражнения, но обнаруживаете, что не можете удерживать равновесие, вам пригодится блок для йоги . Поскольку вы ищете свой баланс, вы, вероятно, неправильно выровнены и не получаете максимальную отдачу от упражнения.

Блоки для йоги

также можно использовать, если вы не можете коснуться руками земли в позе. Блоки обеспечивают фокус и стабильность.

Упражнение на разгибание 1: собака мордой вниз

У многих людей короткие подколенные сухожилия и им трудно коснуться земли. Из-за этого спина часто выгибается, чтобы все еще касаться земли. Это снижает эффективность упражнения, решение? Используйте блок для йоги. Блок йоги с этим упражнением гарантирует, что вы держите прямую спину и правильно растягиваете подколенные сухожилия.Кроме того, вы сохраняете контроль над упражнением.

Как вы выполняете упражнение?
  • Поставьте два блока перед ногами
  • Положите руки на бедра и наклонитесь, держа спину прямо.
  • Аккуратно опустите руки на блоки и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо. Как только вы почувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, поставьте блоки на нужную высоту.

Упражнение на разгибание 2: поза треугольника

Поза треугольника — хорошо известное упражнение в мире йоги.Часто при растяжке не касаются пола и советуют обхватить лодыжку. Вы не можете коснуться пола, потому что ваши подколенные сухожилия слишком короткие. Схватив лодыжку, вы наклонитесь вперед, что снизит эффект от упражнения. Используя блок для йоги, вы можете получить правильную позу для выполнения упражнения.

Как выполнять упражнение?
  • Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  • Поверните носок левой правой ноги на 90 градусов и держите пальцы левой ноги направленными вперед.
  • Поместите блок для йоги рядом с правой ногой.
  • Вытяните руки над головой и опустите правую руку на блок для йоги. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед.

Упражнения на силу

Блоки для йоги

— отличный инструмент для развития силы. Многие упражнения йоги хороши для развития гибкости, но есть и упражнения йоги для развития силы. Однако, если вы не выполняете правильные позы, вы не получите максимальной отдачи от упражнения.Это может быть потому, что у вас еще нет сил.

Блоки для йоги

— хороший способ заставить свое тело принять правильную осанку.

При правильно расположенном блоке можно напрячь множество мелких мышц, которые раньше никогда не ощущались. Так что все, что вам нужно, это блок йоги!

Силовое упражнение 1: лодка

Лодка — одно из лучших упражнений для мышц кора. В этом упражнении вы зажимаете блок между ногами, что помогает держать ноги прямо.Кроме того, это заставляет вас напрягать больше мышц.

Как вы выполняете упражнение?
  • Начните с положения сидя на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поместите блок для йоги между икрами.
  • Наклоняйтесь назад, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы живота.
  • Вытяните ноги и поднимите их в воздух.

Упражнение для поддержки

Многие расслабляющие упражнения йоги требуют гибкости.Если вам этого не хватает, упражнения могут показаться довольно напряженными. И это несмотря на то, что мы делаем их, чтобы расслабиться. Есть несколько способов использовать блок для йоги, чтобы дать вам устойчивость, чтобы вы могли расслабиться.

Упражнение на поддержку 1: сидя на лодыжках

Положение на лодыжках — хорошее упражнение для растяжки и разгибания бедер и бедер. Самая распространенная жалоба в этой позе — это то, что ваши лодыжки начинают болеть. Поместив блок для йоги под сиденье, вы уменьшите давление на лодыжки.

Поддерживающее упражнение 2: рыба

Многие люди испытывают жалобы между лопатками, потому что годами сидят, сгорбившись, за письменным столом. Это упражнение помогает увеличить диапазон движений. Поместив блок для йоги между лопатками, остальная часть тела может расслабиться и растянуться.

Как вы выполняете упражнение?
  • Начните с размещения блока на полу в том месте, где будут касаться лопаток. При необходимости переместите блок несколько раз, пока не найдете золотую середину.
  • Расправьте руки и полностью расслабьтесь.

Блоки для йоги являются широко применимым инструментом для самых разных упражнений.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом блоков для йоги здесь!

4 упражнения, чтобы избавиться от творческого блока менее чем за 10 минут

Когда вы бежите со скоростью 90 миль в час, легко наткнуться на творческую стену, чтобы развить свой бизнес или вывести свою карьеру на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть на пустую страницу, эти четыре упражнения могут разбудить ваше воображение и помочь вам снова почувствовать вдохновение.

1. Затенение

Профессор писательского мастерства и опытный писатель научил меня этой технике во время учебы в бакалавриате, и с тех пор она стала для меня полезным инструментом.

Когда вы застряли, подумайте о творческом герое, который вас вдохновляет. Затем найдите образец их работы, который вам особенно нравится. Попробуйте воссоздать его стиль или структуру, не копируя его.

Пример: Если вас вдохновляет Марк Твен, возьмите абзац или два из Приключения Гекльберри Финна и перепишите их.Вы следуете той же структуре и стилю предложения, но используете разные слова и символы. Это даст вам представление о том, как они создают прозу.

Затенение работает и на других носителях. Вы можете сделать то же самое с дизайном, иллюстрацией и даже созданием презентации. Это поможет вам получить первый набросок скетча или пару слайдов, когда вы не знаете, с чего начать. Оттуда вы можете отложить образец вдохновения и продолжить создавать и редактировать самостоятельно.

2.Альтернативное использование

Первоначально разработанное Дж. П. Гилфордом в 1967 году, альтернативное использование заставляет вас изменить свою точку зрения и мыслить нестандартно. Это простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Я использовал его в качестве группового занятия на выезде, и это всегда было хитом, но оно также хорошо работает и в одиночку.

Пример: Выберите обычный предмет, например, степлер или обувь, и поставьте себе ограничение по времени. Обычно бывает достаточно пяти минут. Затем перечислите столько альтернативных вариантов использования этого предмета, сколько вы можете себе представить.Для обуви, список может содержать все виды промахов, таких как:

  • для травы

  • База лампы

  • Собака жевать игрушку

  • Контейнер ткани

  • ручка держатель для карандашей

  • Изоляционный материал

Вы поняли суть. Дело не в том, чтобы найти гениальное новое применение (хотя вы могли бы!). Суть в том, чтобы развить дивергентное мышление, при котором вы создаете множество оригинальных идей, а не ищете единственный правильный ответ (т.д., конвергентное мышление).

Это упражнение применимо всякий раз, когда вам нужно творческое решение или новая концепция. Выделите то, что лежит в основе вашей задачи, и обсудите все возможные необычные способы его использования. Или просто выполните следующие действия, чтобы случайный объект вырвался из колеи.

3. Пять почему

Сакичи Тойода — основатель Toyota Motor Corporation — придумал эту технику, чтобы помочь добраться до корня производственных проблем. Столкнувшись с препятствием, спросите себя: «Почему?» пять раз подряд, чтобы выяснить истинный источник ваших бед.С каждым разом вы будете немного приближаться к решению.

Пример: Допустим, проблема в том, что я чувствую стресс и не знаю, что делать дальше.

Почему?: Потому что я ошеломлен.

Почему?: Потому что мы пытаемся сделать слишком много дел одновременно.

Почему?: Потому что у нас нет четкой стратегии для достижения наших целей.

Почему?: Потому что у нас недостаточно информации о наших клиентах, чтобы понять, чего они действительно хотят.

Почему?: Потому что мы не закончили необходимые исследования.

Ответ: Мне нужно составить план исследований, прежде чем приступать к каким-либо другим проектам.

4. Смените среду

Когда вы снова и снова выполняете одну и ту же творческую работу, становится все труднее сохранять свежесть ума. Тренируя другую часть мозга с помощью другого средства, ваш творческий блок должен исчезнуть.

Примеры: Если вы писатель, попробуйте нарисовать каракули. Если вы дизайнер, попробуйте написать. Фотография, поэзия, даже оригами — все, что вы можете легко оторваться от стола и сделать за 10 минут, сделайте это.

Самое замечательное в творчестве то, что это не конечный ресурс. Чем больше вы его используете, тем больше у вас есть. В отличие от времени или денег, они всегда доступны для вас — вы должны просто разблокировать их. Всякий раз, когда у вас есть проблема или препятствие на вашем пути, попробуйте один или несколько из этих методов. Вы можете удивиться тому, как быстро приходит решение.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Упражнения со шлакоблоками | SportsRec

Вам не нужны гантели или штанги, чтобы нарастить мышечную силу или размер.Все, что вам нужно, это что-то, чтобы обеспечить достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов и перегрузить ваши мышцы. Хотя вес шлакоблока варьируется в зависимости от его размера, обычно он составляет от 30 до 35 фунтов, что означает, что строительный материал обеспечивает достаточную степень сопротивления для большинства. Вы можете тренировать все тело с помощью шлакоблока, но наденьте перчатки, чтобы защитить руки.

Качели

Качели развивают силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, нижней части спины и плеч.Встаньте, поставив ноги немного шире бедер, и держите один шлакоблок обеими руками так, чтобы он лежал между вашими ногами. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии и слегка согните ноги в коленях, чтобы вернуть блок между ног. Вытяните бедра и колени, чтобы толкнуть блок вперед, покачивая его вверх, пока он не окажется на уровне ваших глаз. Сразу переходите к следующему повторению, опустив блок между ног.

Приседания для жима

Приседания для жима сочетают в себе упражнение для нижней и верхней частей тела.Он развивает ваши ягодицы, квадрицепсы, икры, плечи, верхнюю часть груди и трицепсы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите один шлакоблок обеими руками близко к груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Продолжайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться вверх, одновременно нажимая на блок над головой. Когда вы вернетесь в положение стоя, ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой. Опустите блок обратно к груди, а затем переходите к следующему приседанию.

Плио-отжимания

Плио-отжимания со шлакоблоками развивают взрывную силу груди, плеч и трицепсов. Положите пару шлакоблоков на землю так, чтобы они были расположены чуть шире, чем ваши руки были бы установлены для отжимания. Встаньте в положение отжимания между двумя блоками. Опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь вверх, чтобы верхняя часть тела оторвалась от пола. Находясь в воздухе, разведите руки так, чтобы они приземлились на каждый из блоков. Взрывно отталкивайтесь от блоков, приземляясь между ними там, где вы начали.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Поставьте ноги на ширине бедер и держите один шлакоблок перед бедрами. Держите спину прямо и наклоняйтесь в талии, пока спина не станет параллельной полу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а шлакоблок должен свисать к полу. Задержитесь в этом положении, подтягивая блок к груди, поднимая локти к потолку.Опустите блок и повторите.

Упражнения на коврике для пилатеса с блоками для йоги

Как бы нам ни нравилась работа на коврике для пилатеса сама по себе, добавление реквизита может быть интересным способом внести разнообразие. В зависимости от того, как вы их используете, они могут усложнить упражнение или помочь вам выполнить сложные движения.

В приведенных ниже упражнениях используются блоки йоги. Попробуйте их и дайте мне знать в комментариях, какие из них вам нравятся больше всего!

  Вы найдете видео и подробные описания каждого из этих упражнений в членстве Энциклопедии пилатеса!

На спине
  • Мост : Блоки под ногами, колени согнуты
  • Мост : Сжатие блока между бедрами
  • Дуги рук : Держите блок руками

Боковая установка
  • Боковой баланс : Блок между бедрами:
  • Поставьте верхнее колено на блок, поднимите нижнюю ногу : Поместите один блок перед бедром

Лежа

  • Плавание : только руки: лежа, держите блок для йоги между лодыжками

Сидячий
  • Свернуть
  • Растяжка позвоночника
  • Скручивание позвоночника : Держите плоский блок между лодыжками
  • Растяжка позвоночника
  • Скручивание позвоночника
  • Пила : Сидеть на боках
  • Управление спиной: или модификация с согнутыми коленями
  • Дипы
  • Шраги: Блоки под руками

 

На коленях + четвероногий
  • The Z : Держите блок для йоги между лодыжками

 

Стоя
  • Становая тяга на одной ноге
  • Чарли Чаплинз
  • Становая тяга на одной ноге : встаньте одной ногой на блок
  • Стоя. Фигура 4. Растяжка:  руки на блоках, два блока на полу перед собой
  • Подъемы пяток : Блок между бедрами

 

Есть ли у вас какие-либо другие любимые вещи, которые я здесь не упомянул? Дай мне знать в комментариях!

Купите блоки для йоги здесь Пробковые блоки

бывают шириной 3 или 4 дюйма.Я обычно предпочитаю 4-дюймовые, потому что они более стабильны и имеют большую поверхность.

Мне нравится внешний вид пробки, поэтому я часто использовал ее, и вы увидите ее в моих видео, но она тяжелая. Это преимущество, когда вы используете их, чтобы держаться, так как они не упадут так легко, но когда вы держите их между ногами или руками, они могут стать немного тяжелыми, и пена была бы лучше.

Да, идеальной опоры никогда не бывает. Я предполагаю, что золотой серединой было бы получить 4-дюймовые пеноблоки, так как они большие, но не слишком тяжелые.Вы всегда можете использовать стену для большей устойчивости, если вам нужна помощь в балансировке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.