Упражнения на бока и на талию: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как убрать бока и сделать талию — 4 простых домашних упражнения

Жир на боках (особенно на талии) зачастую растёт по причине малоподвижного образа жизни и при употреблении чрезмерного количества рафинированных углеводов. Именно поэтому убрать бока можно лишь путем выполнения упражнений и соблюдения правильного питания.

Особенную важность в борьбе с жиром на талии имеет развитие ягодичных мышц, а также боковых мышц корпуса — они получают минимальную нагрузку в повседневной жизни и требуют специальных упражнений. При этом хорошая новость в том, что эти упражнения позволяют убрать бока даже в домашних условиях.

// Как убрать бока?

Для того, чтобы убрать бока, необходимо разобраться в причинах их возникновения — это поможет сохранить достигнутый результат в будущем. Например, нарастание жира часто связано недополучением телом должного уровня нагрузки и уменьшением плотности капилляров жировой ткани.

Также набор жира на боках достаточно часто связан с питанием, содержащим избыток рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом и избыток насыщенных жиров. Подобный рацион переполняет организм энергией, которую он предпочитает запасать в районе талии.

Отдельную важность имеет и выполнение физических упражнений — как аэробных тренировок для сжигания жира, так и домашних упражнений на мышцы корпуса, помогающих укрепить мышцы на боках корпуса. Но, в конечном итоге, убрать бока можно исключительно путем диеты и тренировок.

// Читать дальше:

  • как быстро можно убрать живот?
  • куда уходит жир при похудении — формула сжигания жира
  • гид по тренировкам для сжигания жира

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир накапливается при избыточном потреблении калорий — постепенно и по всему телу. С другой стороны, рацион, вредные привычки и образ жизни способны влиять на то, почему жир накапливается преимущественно на талии и на боках:

  1. Низкое количество шагов за день — в отсутствии нагрузки мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
  2. Неправильное питание — избыток рафинированных углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка продуктов с клетчаткой (и еды с низким ГИ) часто связывают с нарушениями метаболизма, провоцирующими рост жира в районе живота.
  3. Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
  4. Высокий уровень стресса — плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

// Читать дальше:

  • как питание влияет на сон?
  • что приготовить на ужин при правильном питании?
  • норма шагов в день — таблицы по возрасту

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы живота, так и поперечная мышца пресса. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. Она опоясывает талию, стягивая ее подобно ремню.

В силу этой причины, для развития мышц боков необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Читать дальше:

  • поперечная мышца живота
  • косые мышцы пресса
  • что дает вакуум живота – результат до и после

Домашний комплекс упражнений

Эффективная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умении вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мускулатура живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам быстро убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

// Планка для начинающих — 25 вариантов

2. Упражнение “Велосипед”

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

// Скручивания на пресс — как делать?
4. Упражнение “Скалолаз”

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

// Читать дальше:

  • домашний комплекс упражнений на ягодицы
  • тренировка на ягодицы с фитнес-резинкой
  • как правильно качать пресс — 7 главных советов

Как сжечь жир с талии?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь внутренний висцеральный жир, необходимо кардио— 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных упражнений при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подкожный жир внизу живота — достаточно короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата (имеются противопоказания).

Важно адекватно оценивать необходимое для похудения время. Невозможно избавиться от жира на боках за неделю — какой бы строгой не была диета и как усердно вы бы не выполняли упражнения. Попытки похудеть чрезмерно быстро вредят обмену веществ — а также ухудшают эластичность кожи.

// Читать дальше:

  • можно ли похудеть на 1 кг за неделю?
  • как правильно худеть на велотренажере?
  • почему жир из углеводов переходит в жир на талии?

***

Жировые отложения в области талии формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Для того, чтобы убрать бока, необходимо контролировать свой рацион и регулярно выполнять физические упражнения. В том числе, упражнения на пресс — это помогает укрепить корпус.

Выполнение высокоинтенсивных упражнений имеет противопоказания — обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Дата последнего обновления материала — 26 октября 2021

Где будем делать талию? – Убираем бока.

«Я свою Наталию узнаю по талии…» — этот анекдот хоть и перешел давно в категорию «баянов», но до сих пор ассоциируется у нас с пышными женскими формами, вернее с их изгибами. Это хорошо, если они есть – ведь именно так и очерчивается женская, да и мужская, фигура. Но очень часто эта самая фигура прячется под неэстетическими складками жира, которые некрасиво скрывают талию и вырисовываются в самый неподходящий момент на поясе над ремнем или поясом юбки. Да, конечно, можно прибегнуть к коррекции при помощи специального белья, но это не решит общей проблемы, вернее не исключит причину. Так что же делать, чтобы, наконец, вернуть талию на место без неприятных бонусов на боках?

Просто познакомиться и подружиться с тремя главными секретами красивой талии, которые помогут быстро убрать бока:

  • Регулярные упражнения
  • Правильное питание
  • Специальные процедуры

Берем в окружение

Если так случилось, что ваше окружение вам не нравится, а именно то лишнее, что имеется на талии, то самое время призадуматься, как снять эту осаду. Самым простым и приятным здесь является то, что в помощники вам может стать гимнастический обруч или лучше хула-хуп. Заниматься с ним можно в домашних условиях, просматривая, например, любимый фильм или передачу по телевизору, как делают многие известные модели, чтобы избежать скуки и напрасной траты времени. Вы знаете, что одно занятие с обручем можно смело прировнять к сеансу массажа! Но бока будут уходить только при регулярных тренировках. В идеале упражнения с обручем необходимо делать ежедневно, если не получается, то через день. Начинать занятия стоит с 5 минут и постепенно наращивать время до 20-30 минут. Но всегда держите спину прямой, а живот втянутым – это гарантия не только тренировки правильных и нужных зон, но и безопасно для вашего позвоночника.

Под наклоном

Хорошо работают наклоны —  они очень эффективны и не требуют дополнительного пространства и специального инвентаря. Техника выполнения тоже чрезвычайно проста: наклоняться необходимо в стороны с прямыми вытянутыми вдоль туловища руками. При этом ноги должны быть прямыми, стопы вместе. Затем необходимо немного изменить угол наклона, чтобы место, где свисает жир, превратилось в складку. Выполнение происходить должно плавно, без рывков. Помимо миссии уборки жира с боков данное упражнение помогает подтянуть мышцы на боках и сделать их более эластичными, так как одновременно происходит еще и растяжка. Кстати, это может стать отличным вариантом для разминки в рабочее время.

Кручу-верчу, похудеть хочу…

Эффективными также являются скручивания, техника выполнений которых не требует особого умения, разве что желания. Для его исполнения необходимо принять классическое исходное положение – станьте прямо, ноги на ширине плеч. После этого выполняем повороты вправо-влево до самого упора. Также можно выполнять боковые скручивания. Для этого необходимо лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях. Положите их либо справа, либо слева на пол. А теперь, не отрывая плечи и спину от пола, перенесите колени в другую сторону. Вот и весь фокус. Также не забывайте про

скручивания наоборот: лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимайте обе ноги к плечам: сначала к одному, затем к другому. При этом, не опуская ног на пол.

Убрать бока на талии можно с помощью известных нам с детства «ножниц» и велосипеда. Для того чтобы получить наибольший результат в этих упражнениях можно использовать утяжелители. Как их выполнять, наверное, помнит и знает каждый еще со времени разминки в детском саду.

Таким образом, выполняя этот комплекс на протяжении

2 недель, но регулярно и систематически, вы с легкостью как минимум заметите положительную динамику, которая в последствии приведет к тонкой талии. Для того чтобы сократить это время используйте также скакалку. Она поможет не только убрать бока в домашних условиях, но и подтянет ноги и ягодицы.

Но без диеты никуда

Как и при любом похудении, никак не обойтись без корректировки меню. Вы можете пропустить этот пункт, но тогда результата вам придется ждать подольше. Но поверьте, что диета для сжигания боков очень простая и переносится без проблем. Ее принцы вполне привычны и известны всем:

  1. Полноценный завтрак — каши, мясо и салаты.
  2. Обед — менее калорийный — диетический суп, салат, куриное филе и кефир.
  3. Ужин — любимый овощной салат без майонеза)
  4. Перекусы — черный кофе, зеленый чай, кефир, яблоки и цитрусовые.

Быстрая диета предполагает прием пищи из маленьких тарелок, ограничение употребления сладкого, жирного и жаренного. Отказаться также стоит от соусов, майонезов, газированных напитков и полуфабрикатов. Последний прием пищи должен быть примерно за 3,5-4 часа до сна.

Процедурный кабинет

Что же это за волшебные процедуры, которые помогают избавиться от боков на талии? Речь идет о специальных разогревающих обертываниях на основе горчицы и красного перца и массаже. В качестве массажа можно применять различные массажеры, растирания или вакуумные банки от целлюлита. Это все не только поможет откорректировать фигуру, но и улучшит состояние кожи и ее цвет. Лишним не будет – это точно. А то, что лишнее – уйдет, так и будет!

Тренировки с акцентом на талию: советы тренера | Фитнес

Если для идеальной картинки вам не хватает только тонкой талии, не беда. Вероника Романова, тренер клуба World Class Кунцево, объясняет, как добиться этой цели и получить фигуру мечты.

«Многие думают, что для получения красивой талии нужно налегать на упражнения на пресс. Во-первых, потребуются не только они. Придется работать “около”, а именно — над кором. И речь здесь не только про пресс, как принято считать, но и про ягодицы, и про спину, мышцы которых тоже участвуют в стабилизации. Грамотно подобранные упражнения на спину помогают выровнять осанку, в результате тело “вытягивается”, в том числе талия, которая благодаря этому визуально становится тоньше.

Во-вторых, далеко не всем можно ограничиться одними упражнениями. В случае с лишним весом мышцы будут расти под жировой прослойкой, создавая тем самым еще больший объем. Таким образом, потребуется в том числе и жиросжигание. Важно понимать, что невозможно просто “убрать бока”, чтобы получить красивую талию; при похудении вес уходит равномерно по всему телу. Конечно же, необходима будет комплексная работа — и тренировки, и правильное питание.

Однако тактика у девушек с разным типом фигуры будет отличаться. Эти типы образно называют “песочные часы”, “прямоугольник”, “треугольник”, “перевернутый треугольник”, “яблоко”.

У “песочных часов” и “треугольника” исходные данные такие, что работать над тонкой талией им будет легче. Даже если у представительниц этих типов фигуры произойдет набор массы, талия все равно останется выраженной.

А чтобы сделать на нее более явный акцент, в план действий следует включить кардиотренировки, которые помогут уменьшению объемов, и проработку мышечного корсета: упражнения на пресс (косые, прямую, поперечную мышцы живота), ягодичные мышцы, верхний плечевой пояс — для красивой осанки, которая подчеркивает талию. Также для плоского живота можно выполнять упражнение “вакуум”, придерживаясь техники.

Справиться с задачей сложнее при типах “яблоко”, “прямоугольник”и “перевернутый треугольник”. Для них руководство к действию — другое.

Есть ряд упражнений, которые не должны становиться основой тренировок. Это в первую очередь упражнения на косые мышцы живота: наклоны из стороны в сторону с утяжелителями, боковые планки, скрестные скручивания. Они визуально “расширяют” область талии, что в случае с данными типами, когда талия и так не подчеркнута от природы, станет нежелательным последствием. Можно делать прямые скручивания (либо подъем корпуса, либо подъем ног — обязательно с такой амплитудой, чтобы мышцы работали на протяжении всего движения), “складку”, стандартную горизонтальную планку, которая включает в работу мышцы сильнее, чем скручивания.

Лайфхак для девушек с такой фигурой: подчеркните талию за счет акцента на ноги, ягодицы и спину. При типе “прямоугольник” сильного сужения в талии нет, примерно одинаковый объем — в бедрах и в плечевом поясе, их можно увеличить по пропорциям за счет тренировок. При типе “перевернутый треугольник” (он у гимнастов, пловцов) плечи шире, бедра уже; в этом случае больше внимания можно уделить ногам и ягодицам. Делаем выпады, плечевой мост (подъем таза), гиперэкстензию и ту же планку.

В обоих случаях важно не забывать про стретчинг: мышцы не должны быть в “зажатом” состоянии после тренировок, это сказывается, в частности, на осанке. Нужна компенсация: растягивание спины, пресса, задней поверхности бедра (“собака мордой вниз” и “мордой вверх”), растягивание боков стоя в широкой позиции со стабильным положением бедер и наклонами корпуса вправо и влево».

примеры тренировок и секреты уменьшения объемов

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 2k.

Всем привет! Сегодня я подробно расскажу о проблеме жировых отложений на боках и талии, актуальной для большинства. Некрасивый, свисающий над брюками и плавками «спасательный круг», с годами увеличивается в объемах, и избавляться от него, чем дальше, тем сложнее. Для тех, кого проблема волнует, важно начать борьбу с ней уже сейчас! Основные инструменты – это целый комплекс мер: силовые упражнения для талии и боков, кардио нагрузки конечно, правильное питание.

С чего начать

Первым этапом будет корректировка меню.

Сбалансированное питание

Питание должно быть качественным. Без изменения рациона успехов вы не добьетесь. Существует три важных правила – это:

  • БЖУ.
  • Калорийность.
  • Дробность.

В рационе должны присутствовать:

  • Белки растительного и животного происхождения, нежирные.
  • Углеводы, преимущественно сложные, в том числе и клетчатка.
  • Жиры, качественные животные и растительные, но в небольшом количестве.

Калорийность питания нужно рассчитывать, учитывая исходные параметры веса и образа жизни, возраст, а также желаемого результата. Здесь все достаточно просто:

  • Если вес устраивает и нужно поработать лишь над качеством тела, калорийность сохраняйте в пределах суточной нормы.
  • Для уменьшения веса дефицит калорий обязателен.

Дробное питание – это употребление пищи мелкими порциями. Оно разгоняет метаболизм и является хорошей пищевой привычкой. Самочувствие после перехода на дробный принцип у людей улучшается: нет тяжести в животе, чувства переедания и т.д.

Бой вредным привычкам

Алкоголь, курение и малоактивный образ жизни – враги красивой фигуры и здоровья организма в целом. Хотите иметь результат и красивое, подтянутое, здоровое тело? Курение исключите полностью.

Алкоголь, употреблять можно, но в рамках разумного. Бокала вина раз в неделю за ужином будет достаточно.

Активность ваша должна состоять не только из тренировок в зале. Красивые бока, живот и талию помогут сформировать ежедневные длительные прогулки, фитнес, пилатес и активные способы времяпровождения: от катания на гироскутерах и роликах, до сплавов по рекам.

Правильный настрой и мотивация

Без мотивации ничего не выйдет, но у каждого она своя:

  • Иметь красивый рельеф.
  • Нравиться противоположному полу.
  • Похудеть для здоровья и т.д.

Выбрав лучшую для себя мотивацию, обязательно настройтесь, что результатов сразу видно не будет. Первые успехи при правильных нагрузках покажут себя спустя месяц.

Примерное меню питания

Я приведу примеры блюд на каждый прием пищи. В течение недели указанные варианты можно чередовать. Помните при этом о дробности и калорийности.

Завтрак:

  • Каша гречневая, рисовая, овсяная, льняная на молоке или воде.
  • Распаренные сухофрукты.
  • Салат фруктовый или овощной.
  • Омлет или отварные яйца, 2 – 3 штуки.
  • Творог с ягодами.
  • Сырники с медом.
  • Ломтик нежирной и слабосоленой рыбы с цельнозерновым кусочком хлеба.

Второй завтрак:

  • Фрукт (яблоко, груша, банан, киви).
  • Несколько квадратиков черного шоколада.
  • Стакан кефира.

Обед

  • Цельнозерновые макароны с сыром.
  • Крем-суп овощной.
  • Рыба запеченная либо отварная с овощами.
  • Гуляш из нежирного мяса с овощами.
  • Овощная лазанья.
  • Отварные морепродукты или нежирное мясо с овощами.

Полдник:

  • Йогурт.
  • Горсть орехов.
  • Немного фруктов.
  • Стакан свежевыжатого сока.
  • Запеченное яблоко с медом.

Ужин:

  • Мясо или рыба нежирных сортов в отварном виде или на пару с овощами.
  • Овощная запеканка или нежирные оладьи из овощей.
  • Салат с морепродуктами.
  • Стакан кефира и несколько ломтиков цельнозернового хлеба.

Сдоба, сладкое и прочие быстрые углеводы, а также фаст-фуд – под строгим запретом.

Что есть до и после тренировки

Рацион питания до и после тренировки зависит от времени и результатов, которые вам нужны. Если для вас в первую очередь важно похудеть, тренироваться нужно натощак утром. Запасы гликогена в организме малы, и расходоваться во время занятий будут ваши собственные жиры. Это правило касается исключительно кардио нагрузок.

Перед силовыми тренировками поесть нужно обязательно, порция должна быть небольшой и лучше, если это будут сложные углеводы: овсяная, гречневая каша, на крайний случай банан.

Белковые продукты перед тренировкой употреблять не рекомендуются, они влияют на выносливость организма и активно тренироваться большинство после употребления белка не могут.

Питание после тренировки. Если качество мышц вас не особо заботит и вам нужно только похудеть, то при отсутствии медицинских противопоказаний, вы можете не есть еще в течение 1 – 2 часов. Организм продолжит расходовать жиры из ваших запасов.

Если же качество тела вас заботит, после тренировки спустя полчаса нужно съесть порцию белка и углеводов в соотношении примерно 60 х 40. Важно во время данного приема пищи не употреблять никакие жиры и кофе. Они замедляют всасывание полезных веществ.

Спортивное питание для похудения живота и боков

Основное спортивное питание, которое поможет вернуть талию – это:

  • Жиросжигатели.
  • Протеины.

Жиросжигатели снижают аппетит и ускоряют процессы метаболизма, но стоит помнить, что без тренировок они будут малоэффективны.

Протеины. Важны для сохранения мышц при условии низкокалорийной диеты с малым процентом белковой пищи и незаменимы, если нужно не просто убрать жир с боков и талии, но и проработать качественный, красивый рельеф.

Особенности мужских и женских тренировок

Упражнения на талию с гантелями и отягощениями для девушек и женщин не желательны. Они провоцируют рост мышечной массы и приводят к увеличению объема в поясе. Выполнения упражнений с использованием собственного веса будет достаточно.

Мужчинам отягощения для работы с косыми мышцами, талией и боками нужны.

Какие упражнения выполнять

Я распишу целый ряд упражнений для борьбы с отложениями на боках и талии. Их вы можете объединить в отдельную тренировку либо взять несколько, включив их в программу нагрузок.

Техника выполнения

Силовые тренировки в борьбе за красивые бока и талию нужно совмещать с кардио нагрузками.

Интенсивные нагрузки на сердце позволят вам избавиться от жировых отложений, а силовые – проработать мышцы, сделать талию и бока красивыми, подтянутыми. Если упражнения вы задействуете в качестве отдельной тренировки, в конце обязательно прибегните к кардио в интенсивном режиме.

Каждое из упражнений выполняйте качественно и медленно. Вы должны чувствовать мышцы, которые прорабатываете. Резких рывков не делайте – это может привести к травмам.

Пример тренировки в домашних условиях

Планка со скручиваниями

Изначальное положение тела: классическая планка с упором на локти.

Ноги в таком положении попеременно нужно подводить к подмышкам. Правое колено к левой подмышке и наоборот.

Упражнение позволяет качественно проработать косые мышцы живота, спины и пресса.

Напряжение косых мышц в положении лежа

Изначальное положение тела: лежа на полу, руки прямые, вытянуты струной вверх.

Согнутые в коленях под углом 90 градусов ноги нужно поднять наверх, после уводить попеременно вправо и влево, пока пальцы ног не коснутся пола. Угол сгиба нужно сохранять. Описанная техника – это один повтор.

Это самое эффективное в плане изолированности мышц упражнение. Спина в нем защищена и риск ее травмирования исключен.

Сгиб в боковой планке

Изначальное положение тела: боковая планка с упором на локоть.

В ходе выполнения упражнения нужно опускать бедра вниз, пока они не соприкоснутся с полом, после следует возвращаться в исходное положение.

Во время выполнения повторов задействуются косые мышцы живота, пресса и спины.

Скручивания также можно выполнять, лежа спиной на фитболе. Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, сосредоточившись на проработке косых мышц.

Упражнения для тренажерного зала

Скручивания на римском стуле

Изначальное положение: сидя на стуле, ноги под валики, руки за голову.

Выполнять нужно скручивания из стороны в сторону. Важно следить, чтобы в ходе упражнения не задействовались мышцы передней части бедра и шеи.

Становая тяга

Еще одно действенное упражнение для проработки мышц спины, ног, ягодиц, пресса, косых мышц живота – это становая тяга. Во время упражнения нужно поднимать штангу с пола.

Изначальное положение: ноги на ширине бедер, стопы слегка разведены в разные стороны, гриф снаряда должен проходить по центральной линии выступающей части ступней. Поднимать штангу нужно, не округляя спину и не прогибая ее, она должна быть прямая.

Для лучшего понимания техники данного упражнения стоит посмотреть видео и выполнять его перед зеркалом.

Скручивания на верхнем блоке

Изначальное положение: стоя на коленях лицом к тренажеру с опущенным вниз канатом, последний нужно удерживать двумя руками.

Далее идут обычные скручивания. Траектория движений – по косой. Руки с канатом должны идти к середине бедра, попеременно, то левого, то правого. Напряжение мышц и скручивание выполняется на выдохе.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Классический способ выполнения упражнений – это 3 похода по 15 повторений в каждом с перерывом в минуту между подходами.

Если нагрузка для вас в силу отсутствия подготовки сложна, число повторений можно сократить, но постепенно их нужно будет увеличивать, догоняя до нормы.

В рамках домашних тренировок можно работать с обручем, хулахупом и диском. В качестве самостоятельной тренировки их задействовать не стоит, а вот в свободное время за просмотром фильма или телевизора это будет хорошей альтернативой лежанию на диване.

Разминка

Перед тем как избавиться от боков, нужно размяться. Даже если вы делаете изолированный комплекс упражнений, подготовить нужно все тело. Разогретые мышцы и проработанные суставы значительно снижают риск травмирования.

Частые ошибки

Повороты в положении стоя и сидя с весом на плечах – это прямая угроза позвоночнику. Под весом позвонки сжимаются, а при поворотах травмируются межпозвоночные диски.

Упор только на силовые или на кардио не приведет к качественному и долговременному результату. Эти тренировки следует совмещать, и при условии вынужденного перерыва набирать вес обратно вы не будете.

Придерживаясь моих рекомендаций, вы легко справитесь с проблемой жира на талии и боках. Сохраняйте эту информацию себе и делитесь ею с друзьями в социальных сетях!

Как убрать бока: упражнения для тонкой талии

Отходив 3 месяца в тренажерный зал, я поняла, что трачу на индивидуальные занятия огромную часть бюджета. А учитывая то, что я еще и работаю параллельно, и детьми занимаюсь, времени на отдых катастрофически не хватает. Поэтому с начала осени перешла на домашние занятия. Делаю упражнения для тонкой талии с помощью импровизированного тренажера.

Чтобы убрать ненавистные бока и подтянуть живот, тренер рекомендовал мне ограничить себя в некоторых продуктах. Особенно я страдаю по выпечке и копченой колбаске. Но диета, как сказал специалист, — это только часть пути к идеальной фигуре. Вот какие

упражнения для тонкой талии он мне посоветовал делать дома.

Приседания с поднятой ногой

Становлюсь ровно, слегка сгибаю колени. Далее одну ногу поднимаю на стул, что стоит сзади. Плавно опускаюсь и поднимаюсь в таком положении. Делаю 15–20 приседаний за раз. Затем меняю ногу. Упражнение не из легких, требует выдержки и баланса. Однако благодаря ему вы повысите эластичность мышц бедер, проработаете квадрицепсы.

Зашагивание на стул

Ставлю стул перед собой. Одну ногу ставлю на стул, тело поднимаю вверх. Вторую ногу в это время вытягиваю назад. Опускаюсь и меняю ногу. При этом важно, чтобы живот и ягодицы были напряжены. Выполняю упражнение в 3 подхода по 20 подъемов. Таким образом прорабатываю мышцы живота, ног и бедер.

«‎Вывернутые»‎ отжимания от стула

Становлюсь спиной к стулу, обеими руками опираюсь о его сиденье. Ноги ставлю близко друг к другу, слегка подгибаю их в колене. Поднимаю тело на вдох, выпрямив руки. Живот на время упражнения должен быть втянутым. Делайте 10–15 подъемов за раз в 3 подхода. Упражнение позволит убрать свисающие бока, а также укрепить спину, руки и плечи.

Подтягивающее упражнение

Опираюсь руками на сидение стула, а ноги вытягиваю назад. Опираюсь лишь кончиками пальцев. Сохраняя такое положение, подтягиваю в левому локтю правое колено. Ставлю правую ногу назад, а затем подтягиваю правое колено к левому локтю. Выполняю упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Оно способствует коррекции талии и ягодиц, а также укреплению мышц.

Боковые подъемы

Становлюсь возле стула так, чтобы опираться рукой на его спинку. Правую руку кладу на спинку стула, а левую поднимаю вверх. Левую ногу вытягиваю в сторону на расстоянии от правой. Плавно опускаю левую руку вниз, а левую ногу одновременно поднимаю вверх. Они должны встретиться посередине.

Возвращаюсь в исходное положение и выполняю упражнение еще 15 раз. Затем меняю сторону. Упражнение направлено на проработку мышц живота, талии и ягодиц.

Чтобы не лениться, приобщила к занятиям старшую дочь. Теперь она отвечает за подбор музыки во время занятий, а я — за полезный перекус. А вы занимаетесь фитнесом дома? Какие

упражнения для тонкой талии предпочитаете? Делитесь технологией с нами!
Фото на превью: depositphotos.com

Как убрать бока и сделать талию

Появление жировых отложений на талии, так называемых боков, знакомо практически каждой женщине. Иногда появляется ощущение, что стоит только взглянуть на пирожное или тортик, как бока сразу начинают расти. И что с ними делать?

Отказаться от всего вкусненького и ограничить себя по полной? На самом деле не обязательно. И сегодня редакция Estet-portal расскажет Вам, как убрать бока не отказывая себе в удовольствии.

Как убрать бока: правила питания

Конечно, если постоянно объедаться всякими вредными вкусностями, то ни о какой красивой фигуре и уж тем более об осиной талии и речи быть не может. А вот если немного себя ограничить и построить нормализовать свой режим питания – то все обязательно получится. Более детально о том, как построить свой рацион читайте в этой статье.

После того как Вы настроили свое питание и даже похудели, возникает вопрос: Почему не уходят бока? Ответ на него очень прост. Вся проблема в том, что бока – это не просто жировые отложения, а и растянутая кожа. Поэтому одного уменьшения веса недостаточно. Для этого придется перебороть себя и сделать несколько эффективных упражнений для боков. Ведь как мы помним, красота требует не жертв, а усилий.

Как убрать бока: упражнения для боков

Упражнений для боков, как и упражнения для ягодиц требуют комплексного подхода. То есть существует несколько различных групп упражнений, каждая из которых исполняет свою функцию. Таким образом, комплекс упражнений для боков делится на:

1. Разминку. Это небольшой комплекс упражнений, о котором мы помним еще с уроков физкультуры, направленный на разогрев мышц перед основными упражнениями.

2. Упражнения с хула-хупом. Помогают избавиться от лишнего жира на талии и сделать ее более выразительной.

3. Пилатес. Упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышц.

4. Упражнения для мышц живота. Они тренируют косые мышцы и пресс.

Пилатес для спины : как работает методика

Включите приятную ритмичную музыку и наденьте удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Вот и все. Можно приступать к тренировке.

Все эти упражнения помогут Вам убрать бока и сделать более выразительную талию. Их можно делать по отдельности, но эффективнее будет все-таки комплексное занятие. Не забудьте подготовиться к упражнениям.

Упражнения для боков: разминка

Любые физические нагрузки должны начинаться с разминки. Ведь нашим мышцам нужно разогреться. В контексте упражнений для боков, разминка будет не только разогревать мышцы, но и растягивать их.

1. Станьте прямо и поставьте руки на пояс. Затем медленно наклоняйтесь в разные стороны, вытягивая противоположную стороне наклона руку вверх. Нужно сделать по 5-7 наклонов в каждую сторону.

2. Сядьте на пол. Одну ногу вытяните, а вторую согните в колене и поставьте чуть ниже колена вытянутой ноги. Руки вытяните перед собой и плавно поворачивайтесь в сторону согнутого колена, не отрывая бедер от пола. Постарайтесь как можно дальше повернуться и зафиксировать данное положение на 20 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите все упражнение в другую сторону.

3. Лягте на пол, животом вниз. Руки поставьте в упор перед грудью. Плавно вытягивайтесь на руках, выгибаясь назад и не отнимая бедер от пола. Старайтесь как можно больше выгибать спину.

4. Встаньте. Поставьте ноги шире плеч, а руки – на талию. Медленно наклоняйтесь влево, при этом сгибая левую ногу. Левую руку оставляете на талии, а правую – тяните вбок. Поменяйте сторону. Повторите упражнения попеременно 6 раз.

5. Поставьте ноги на ширину плеч. Прижмите согнутые в локтях руки к груди. Ритмично поворачивайтесь вправо и влево. Старайтесь как можно больше разворачиваться. Повторяйте повороты в течение 30 секунд.

Все упражнения, кроме последнего нужно выполнять в спокойном, умеренном темпе. Не делайте резких движений. Ведь это чревато потянутыми связками.

 

Упражнения для боков: тренировка с хула-хупом

Хула-хуп или спортивный обруч используется довольно давно. Вы, наверное, помните, как делали это в школе. Правда, тогда Вы явно не задумывались о том, что кручение обруча может помочь сформировать красивую талию. Сейчас же Вы об этом узнали, соответственно и интереса к данному занятию должно прибавиться.

Чтобы упражнение с хула-хупом было наиболее эффективным на него нужно тратить не менее десяти минут в день. Для начинающих лучше подобрать железный, более легкий обруч.

Само же упражнение довольно простое, главное, привыкнуть. Наденьте обруч и на уровне талии раскрутите его руками. Затем продолжайте его крутить, поддерживая вращение движения живота.

Упражнения для боков: пилатес

Пилатес можно смело назвать тренировкой для тех, кто никуда не спешит. Все движения в нем плавные и спокойные. Направлены они в основном на растяжку. Итак упражнения пилатес, чтобы убрать бока:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Правую руку поставьте на талию, а левую – поднимите вверх. Медленно наклоняйтесь вправо. Опускайтесь максимально низко, не сгибая ног. Замрите в этом положение на минуту. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

2. Лягте на спину. Ноги вытяните, а руки положите за голову. Приподнимайте одновременно корпус и ноги на одинаковое расстояние от пола и фиксируйте сове положение. Желательно продержаться в таком положение не меньше 30 секунд. Но если вам сложно, то можно сделать три раз по десять секунд.

3. Лягте на бок и упритесь на согнутой руке. Вторую руку положите за голову. Приподнимайтесь всем корпусом вместе с ногами. Корпус и ноги должны быть на одной линии. В верхнем положение нужно задержаться на 30 секунд.

4. Последнее упражнение хоть и самое тяжелое, но оно крайне эффективно для борьбы с боками. Стоит отметить, что данные упражнения можно выполнять в произвольном порядке, если Вы делали разминку. В противном случае лучше соблюдать указанный порядок.

Упражнения для боков: тренировка мышц живота

Существует множество различных упражнений, которые направлены на тренировку мышц живота. Мы же предлагаем Вам несколько упражнений, которые помогут убрать бока за счет укрепления косых мышц и пресса:

1. Скручивание

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки скрепите замком за головой, а часть руки от локтя до кисти прижмите к лицу. Поднимайте верхнюю часть корпуса и пытайтесь дотянуться локтям до противоположного колена. Упражнение выполняйте в быстром темпе по 15 раз на каждую сторону.

2. Боковая планка

Лягте на пол, опершись на одну руку, а вторую запрокиньте за голову. Выпрямите корпус и ноги так, чтобы они создавали ровную линию. Одновременно поднимайте корпус и ноги вверх, упираясь рукой и стопой. Выполняйте упражнение в быстром темпе 20 раз. Поменяйте сторону и повторите все заново.

 

3. Гантели

Для этого упражнения Вам понадобится две килограммовые гантели. Если у Вас их нет, то можно набрать две бутылки по 0,5 песка – такой вес вполне подойдет. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вниз. В быстром темпе наклоняйтесь в стороны и становитесь в исходное положение. Повторить такие наклоны нужно по 20 раз на каждую из сторон.

Помните, что во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать и не задерживать дыхание. Вдох нужно делать, начиная упражнение, а выдох – заканчивая его.

Придерживаясь перечисленных советов, Вы сможете избавиться от боков и обзавестись красивой, тонкой талией.

Если же Вы хотите подтянуть мышцы всего тела, то можете воспользоваться упражнением, на которое нужно потратить всего две минуты в день. Estet-portal надеется, что наши советы помогут Вам добиться желаемых результатов и поддерживать свое тело в тонусе.

Если вы хотели бы узнать более подробно о тех или иных упражнениях, пишите нам, и мы обязательно напишем об этом в следующем материале.

Упражнения для уменьшения боков в домашних условиях

Инструкция

Стойте прямо, ладони уберите на макушку, ноги при этом расположите широко. Корпус при выдохе наклоните параллельно полу. Начинайте поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону, направляя в пол то правый, то левый локоть. Упражнение делайте 40-50 секунд. Со вдохом корпус поднимите. Обратите внимание на состояние. Если у вас возникают неприятные ощущения, выполняйте упражнение в 3-4 этапа.

Стоя прямо, разведите руки точно в стороны, ноги оставьте широко расставленными.На выдохе наклонитесь и дотроньтесь левой ладонью до правой стопы. Со вдохом поднимитесь. При выдохе выполните очередной наклон и потянитесь правой ладонью к левой стопе. Сделайте упражнение 15 раз.

Руки уберите за голову. С выдохом поднимите правое колено вверх, наклонитесь корпусом немного вправо и левым локтем постарайтесь дотянуться до бедра. Со вдохом опустите стопу на пол. При следующем выдохе повторите движение в другую сторону. Упражнение выполните не менее 15 раз.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, опустите руки. Потянитесь правой ладонью к одноименной ноге, вернитесь в прямое положение. Затем потянитесь влево. Выполняйте это упражнение 30 секунд. Если у вас сильно напрягается шея, можете немного упростить движения. Для этого уберите левую ладонь за голову, вес головы сразу перейдет на руку. Выполняйте упражнение сначала только вправо. Затем поменяйте руки местами и повторите покачивания влево.

Лежа на спине, подтяните к себе правую ногу, руки раскиньте в стороны для удержания корпуса на месте во время выполнения упражнения. С выдохом направьте колено к полу слева от себя. Для этого вам необходимо повернуть бедра влево, скрутившись в области талии. На вдохе вернитесь в прямую позицию. Упражнение выполните 18-25 раз. Затем выпрямите правую ногу, согните левое колено и повторите тоже самое в другую сторону.

Перевернитесь на живот, ладони опустите на бедра. Выполняйте покачивание из стороны в сторону, при этом дышите спокойно. Упражнение выполняйте примерно 40 секунд, затем опуститесь на пол и отдохните.

Лягте на левый бок, обопритесь при этом обеими ладонями об пол, корпус оставьте чуть приподнятым. С выдохом верхнюю часть тела поднимите выше, почувствуйте, как сокращаются боковые мышцы справа. Затем опуститесь снова к полу, вдохните. Выполните 25 подходов. Перевернитесь, повторите упражнение для другого бока.

5 упражнений для тонуса талии

Мантра Дрейка «Никаких новых друзей» не должна применяться к вашим тренировочным движениям. Для этого следующего выпуска наших GIF-файлов с тренировками мы предложили Дженн Серакуз, директору отдела пилатеса в FLEX Studios, создать тренировку для пресса, которая не включала бы базовые скручивания или сгибания рук на велосипеде (старые друзья вашего пресса). Она придумала эту серию простых для понимания движений, которые воздействуют на косые мышцы, втягивают и подтягивают талию и работают лучше, чем корсет для тренировки талии.Попробуйте эти движения ниже, делая от 10 до 12 повторений каждого.

Движение 1:  С этими боковыми наклонами начните с положения лежа на боку. Держите спину прямо и положите руку на пол для устойчивости, когда вы поднимаете бок и ноги, используя пресс. Когда вы наклоняетесь, следите за тем, чтобы только ваши косые мышцы живота создавали подъемную силу, а не импульс ног.

Ход 2:  Этот прием называется «Гимнаст». Начните с моста, а затем опустите бедра вниз и назад, используя руки и корпус для поддержки.Обратите внимание, что ваши ноги должны скользить по земле — не упирайтесь в них. Это очень сложное движение работает с обоими наборами флексоров, косыми мышцами и нижней частью пресса.

Движение 3: В этом движении откиньтесь назад примерно на уровень седалищной кости (также известный как точка, в которой ваше тело начинает дрожать, как больничное желе). Подтолкните копчик под себя и вытяните нижнюю часть пресса, указывая, сгибая и постукивая по каждой ноге. Для продвинутой версии держите локти на уровне плеч.

В варианте этого упражнения для начинающих держите руки на коврике.

Движение 4:  Попробовать пас пику, чтобы повернуться. Начните с позы планки, согнутое колено опирается на противоположную ногу. Планки укрепляют центральные мышцы кора и застегиваются на талии, как корсет, объясняет Серакуза. Приподнимитесь, положив вес на руки, что заставит вас почувствовать его в своем прессе. Идея состоит не в том, чтобы делать нисходящую собаку — щука должна больше напоминать стойку на руках с переносом веса вперед. Затем поверните ногу наружу, используя косые мышцы живота.

Движение 5:  Начните с планки и двигайтесь так, как будто вы ползете.В этом упражнении важно оставаться в той же самой форме, когда вы ползете, с одинаковым весом на руках.

Серакуза носит леггинсы Челси от Nux (72 доллара в Anthropologie.)

6 упражнений для подтянутой талии до небес – KG Physio

Есть много названий для знаменитой выпуклой талии. Называете ли вы это любовными ручками или верхушкой кекса, или вместо этого вы выбираете более технические «двусторонние нависания жира и мягких тканей на переднебоковом крыле» (нет? Я тоже.) — большинство из нас оказываются в парадоксе, когда кажется, что получили его из ниоткуда и изо всех сил пытаетесь от него избавиться.

Что ж, хорошая новость заключается в том, что сейчас, когда приближается лето, и мы медленно возвращаемся в общество, сейчас самое подходящее время, чтобы затянуть талию. Итак, в этой статье мы расскажем, как именно достичь (и как сохранить) печально известную фигуру песочных часов в кратчайшие сроки.

Следующие 6 упражнений определенно не вызовут у вас желания подружиться с нами, пока вы их выполняете, но поверьте мне, вы будете благодарить нас позже.Они сосредоточены на моделировании и тонизировании косых мышц за счет повторения и сопротивления и помогут вам достичь большего баланса и силы кора. Приготовьтесь к своему летнему сиянию с идеальным селфи в Instagram с затянутой талией для богов.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, помните, что важно укреплять весь корпус, а не только косые мышцы живота. Если вам нужно освежить в памяти, какие мышцы составляют ядро ​​и что они делают, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Теперь, если вы готовы, вот все, что вам нужно знать о нашей программе, разработанной, чтобы помочь вам достичь желанной тонкой талии:

 

Прыжки с косым скручиванием

Термин «косая» описывает опору туловища. Это неотъемлемая часть кора вашего тела, так как вы задействуете косые мышцы живота при каждом движении, поэтому, естественно, мы выбрали для начала упражнение, которое бросает вызов, тонизирует и стабилизирует ваш кор.

Мишени: косые мышцы живота, нижняя часть спины, пресс, икры

  • Встаньте, ноги вместе
  • Поднимите руки на высоту плеч
  • Коснитесь кончиками пальцев груди
  • Прыжок с земли
  • Вращение ногами вправо/влево
  • Повторяйте это упражнение в течение 45 секунд

Дополнительный совет: попробуйте добавить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы добиться повышенных результатов

Традиционно используемое в боевых искусствах для укрепления мышц кора, это упражнение поможет вам улучшить осанку.Это также поможет привести в тонус мышцы кора и икроножных мышц. И, конечно же, это повысит частоту сердечных сокращений для следующих упражнений.

Скручивания на велосипеде

Косые мышцы живота разделены на две части, также известные как внутренние и внешние косые мышцы живота. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваше тело и помочь вам сохранять равновесие в течение дня. Если вы ищете более четкое и сильное ядро, это упражнение определенно для книг.

Мишени: наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, нижние мышцы живота

  • Лягте на спину
  • Положите руки за голову
  • Поднимите колени под углом 90 градусов
  • Поверните левый локоть к правому колену
  • Вытяните левую ногу при этом
  • Возврат в исходное положение
  • Альтернативные стороны
  • Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону

Дополнительный совет: поворачивайте туловище в каждом повторении для достижения наилучших результатов

Следите за своей осанкой во время выполнения этого упражнения и старайтесь не слишком сильно держаться за голову, так как это может привести к перенапряжению шеи.Старайтесь не опускать шею, когда поднимаетесь. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения и не торопитесь с каждым повторением. Сосредоточьтесь на своем дыхании и считайте каждое движение на пути к талии своей мечты.

Поперечные скручивания

Этот вариант для вас, если вы стремитесь к эффекту «утягивания талии»! Перекрестные скручивания или перекрестные скручивания могут быть простым упражнением, но, тем не менее, это один из наиболее эффективных способов почувствовать жжение по обеим сторонам туловища.Это упражнение, несомненно, проработает косые мышцы живота, а также принесет много дополнительных преимуществ для здоровья позвоночника и спины.

Мишени: косые мышцы живота

  • Начните с лежания на спине
  • Согните колени под углом 90 градусов
  • Положите левую руку за голову
  • Поставьте правую ногу на левое колено
  • Поднесите левый локоть к колену
  • Выдохните и держите корпус в напряжении
  • Возврат в исходное положение
  • Повторить по 10 раз на каждую сторону

Дополнительный совет: осторожно оторвите верхнюю часть спины от пола, чтобы лучше задействовать пресс во время этого упражнения

Для достижения наилучших результатов держите позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы во время этого упражнения задействовать мышцы кора.Будьте осторожны, чтобы не дергать шею вверх, когда вы поднимаете тело, и старайтесь не слишком сосредотачиваться на скручивании выше, чем вам нужно. Хороший способ избежать напряжения шеи — представлять теннисный мяч под подбородком, когда вы поднимаете и опускаете его.

Касание пятки

Теперь перейдем к касаниям пятки. Простая, но эффективная тренировка косых мышц, которая не требует предварительных знаний и может быть добавлена ​​к любому завершению вашей обычной тренировки. Объедините это удобное для начинающих упражнение на полу с отягощениями после того, как освоите эту версию, чтобы действительно добиться большого эффекта!

Мишени: косые мышцы живота

  • Лягте на спину
  • Согните колени под углом 45 градусов
  • Обязательно держите ноги на земле и руки по бокам
  • Слегка приподнять голову над полом, глядя на ноги
  • Попеременно тянуться кончиками пальцев к левой и правой пятке
  • Полное выполнение 30 повторений

Дополнительный совет: осторожно оторвите верхнюю часть спины от пола, чтобы лучше задействовать пресс во время этого упражнения

Следите за тем, чтобы ваши косые мышцы были задействованы, когда вы поднимаетесь, и будьте осторожны, чтобы не напрягать шею во время этого упражнения.Как всегда, сосредоточьтесь на своем дыхании и стремитесь к контролируемым движениям, а не к быстрому прогону.

Боковая планка для подъема ног

От йоги, пилатеса до HiIT; боковая планка является частью всех видов упражнений. С помощью этой хитроумной вариации традиционной планки вы сможете проработать ноги, пресс, руки и косые мышцы за один раз и быстро попрощаться с этими рукоятками.

Мишени: косые мышцы живота, руки, ноги

  • Лягте на бок
  • Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на левый локоть
  • Положите правую ногу поверх левой ноги
  • Сосредоточьте бедра, задействовав корпус
  • Поднимите правую ногу, держа стопу согнутой
  • Возврат в исходное положение
  • Выполнить по 10 повторений на каждую сторону

Во время этого интенсивного упражнения вам нужно сосредоточиться на своей форме больше, чем на количестве повторений, которые вы можете выполнить.Старайтесь не поднимать бедра или ягодицы слишком высоко и следите за напряжением шеи, стараясь не поднимать и не растягивать мышцы шеи без необходимости.

Косые скручивания стоя

Давайте закончим эту тренировку в вертикальном положении наклонными скручиваниями стоя, также известными как боковые скручивания. Это обманчиво простое упражнение сформирует боковую стенку пресса (если все сделано правильно) и может выполняться где угодно, поскольку не требует много места!

Цели: косые мышцы живота, бедра

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Слегка согните колени и положите руки за голову
  • Поднимите одну ногу, перенося вес на противоположную ногу
  • Скручивание в сторону, касаясь колена локтем
  • Задействуйте корпус и опустите ногу обратно в положение стоя
  • Поменяйте стороны и повторите по 15 повторений на каждую сторону

Дополнительный совет: попробуйте добавить к этому упражнению несколько гантелей или гири, чтобы улучшить результат

Это упражнение снижает нагрузку на спину и позвоночник и поэтому идеально подходит для всех, кто страдает от болей в пояснице.Обязательно сохраняйте прямую спину на протяжении всей этой тренировки и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Подведение итогов

Вот так. Это было не так уж плохо, а? Эти 6 простых, но эффективных упражнений сделают ваши косые мышцы скульптурными и помогут вам добиться тонкой талии при регулярном выполнении. Конечно, эта тренировка, как и все остальные, должна сочетаться со сбалансированной диетой и большим количеством времени для отдыха. Помимо того, что вы получите тело, которое можно инстаграмировать, эта программа тренировок отлично подходит для вашей спины, позвоночника, осанки и баланса, и вы будете благодарить себя за то, что вы придерживаетесь ее в долгосрочной перспективе.

Почему бы вам не смешать свои тренировки с некоторыми другими нашими упражнениями, предназначенными для тонуса и укрепления вашего кора? Ознакомьтесь с нашим мягким ковриком для упражнений, чтобы получить дополнительную поддержку и комфорт во время выполнения этих упражнений на полу, и вы быстро достигнете своих целей в фитнесе.

Десять лучших упражнений для похудения талии для женщин

Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы делаете.

Это правда, что когда вы контролируете свой рацион, вы теряете часть жира в животе.Тем не менее, вы достигнете этой тонкой талии , только если дополните свой рацион правильными упражнениями.

Недостаточно просто заниматься часами на велотренажере. Долгие, медленные кардио-сессии не являются идеальной тренировкой для тонкой талии. Выполнять скручивания до тех пор, пока вы не сможете встать прямо, также недостаточно, чтобы иметь тонкую талию. Упражнения, ориентированные на пресс, такие как популярные скручивания, изолируют пресс, но не задействуют мышцы, идущие вверх по бокам (косые мышцы живота) и глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы живота или TVA).

Чтобы иметь эту идеальную тонкую талию , вам нужно не только правильное сочетание упражнений, нацеленных на основные мышцы и повышающее метаболизм, но и правильное питание.

Когда вы укрепляете правильные мышцы, косые и TVA, вы начинаете строить более стройную и подтянутую талию.

Десять самых эффективных упражнений для похудения талии

10) Прыжки со скакалкой

Кто бы мог подумать! Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для похудения талии.Поскольку он существенно повышает скорость метаболизма и заставляет вас одновременно напрягать мышцы кора , это двойная эффективность .

Выполняя это упражнение, попробуйте более сложные движения, задействующие больше мышц, например, скручивание поясницы влево и вправо во время прыжка. Когда вы освоитесь с этим упражнением в течение нескольких дней, попробуйте выполнять высокоинтенсивную интервальную тренировку со скакалкой:

  • Прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 40 секунд.
  • Сделайте 15-секундный перерыв.
  • Повторите 5 раз, сделайте минутный перерыв и снова приступайте к делу!

Это позволит сжечь много калорий во время тренировки, а также окажет послетренировочный эффект на жировые отложения в течение нескольких часов после тренировки.

Мы рекомендуем приобрести регулируемую легкую скакалку, подобную этой, для быстрых прыжков.

9) Лыжные повороты

(Извините, я не смог найти девушку, которая делает эти повороты! Если вы делаете такие, сфотографируйте и пришлите мне! 🙂

Jumping jacks может быть немного скучным для некоторых, но они отлично сжигают жир.Помимо прыжков на домкрате, попробуйте использовать повороты на лыжах. В ключевом скручивании вы прыгаете так же, как и в прыжках, но на этот раз вы держите ноги вместе и скручиваете бедра, а не выбрасываете руки. Просто прыгайте и поворачивайтесь влево, затем обратно к центру, затем поворачивайтесь вправо и обратно к центру. Это упражнение задействует вращательную функцию корпуса тела, одновременно сжигая калории. Это отличная вариация для любителей кардио, и она немного интереснее, чем старый добрый джампинг!

8) Тазобедренные суставы

Ни одна процедура по формированию женственной талии не была бы полной без какого-либо варианта выталкивания бедрами.Тяга бедрами вместе с движениями ягодичного мостика нацелены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет мышцы и формирует ягодицы. Это отличный способ улучшить свои изгибы и сделать талию меньше.

7) Бёрпи

Burpess, возможно, являются лучшими упражнениями для общей подготовки тела, которые вы когда-либо делали. Они практически прорабатывают каждую группу мышц в вашем теле и если вы бросите отжиматься, то это упражнение вымотает вас еще больше, что очень здорово для вашего тела, особенно, если вы студент, ведущий малоподвижный образ жизни с огромными письменными работами. нагрузка.Лучшим решением будет доверить свои задания Speedypaper, чтобы вы могли освободить свое расписание для тренировок.

Выполняйте это в рамках программы метаболического цикла или во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Бодибилдеры, элитные спортсмены и спортсмены используют эти движения, чтобы накачать свое тело, и вы также можете это сделать.

6) Скручивания на велосипеде

Вы получаете две тренировки с велотренажерами — кардиотренировку и проработку пресса.Чередуя подъем колена и скручивание туловища, вы можете создать импульс, который заставит ваше сердце биться быстрее. Работа нижней части тела/верхней части тела означает, что вы наносите удар по всей брюшной стенке. Было доказано, что скручивания на велосипеде задействуют пресс в большей степени, чем практически любое другое упражнение на кор.

5) Кошачья рвота

Это упражнение выглядит и звучит странно, но оно отлично тренирует ваши TVA-мышцы. Иногда для активации этих мышц необходимы крайние меры.Чтобы выполнить это правильно, встаньте на четвереньки и полностью выдохните. Это сильно сократит ваш пресс. Из этого положения поднимите пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите это движение несколько раз. Будьте осторожны, чтобы не запыхаться, и старайтесь сохранять нейтральное положение спины и шеи.

4) Вертикальные подъемы бедра

Вертикальные подъемы бедер мощно активизируют ваши TVA мышцы. вам нужно выполнить это движение правильно.Это требует огромной гибкости в бедрах и подколенных сухожилиях, но это определенно стоит затраченных усилий. Создайте L-образную форму, лягте на спину и поднимите ноги, пока ступни не окажутся прямо над бедрами. Из этого положения оторвите бедра от пола, толкая стопы к потолку. Убедитесь, что это движение выполняется чисто, без раскачивания или сгибания ног.

3) Боковые планки

Боковые планки задействуют боковые мышцы кора, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота.Это очень отличается от тяжелой атлетики, которая может чрезмерно развить косые мышцы живота, что приведет к потере женской формы песочных часов. С боковыми планками все, что вы делаете, это укрепляете и оптимизируете косые мышцы живота, не создавая при этом «блочного» мускулистого вида.

2) Доски

Планка

, возможно, лучшее и самое популярное упражнение для кора, если не считать скручиваний. Несмотря на их популярность, многие спортсмены выполняют планку неправильно. Чтобы действительно задействовать корпус, убедитесь, что вы напрягаете ягодицы (ягодичные мышцы) и держите тело прямо во время выполнения этого упражнения.Напрягите ягодичные мышцы, чтобы создать наклон бедер назад, что в большей степени задействует мышцы живота. Делайте все возможное, чтобы не провисать бедро, потому что, если вы начнете провисать, это означает, что вы не получите ту активацию корпуса, к которой стремитесь.

1) Выкатывание швейцарского мяча

Возьми доску и сделай ее еще лучше. Существует множество вариантов разворота швейцарского мяча (см. нашу статью: Мячи для упражнений — полное руководство), но основное упражнение начинается с того, что вы держите руки на швейцарском мяче (локти тоже подойдут).Задержитесь в положении планки, затем слегка прокатите мяч вперед. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Качели назад и вперед, которые вы делаете с контролем и стабильностью, являются фантастическим упражнением для кора, потому что оно создает большую нагрузку на пресс, косые и нижние мышцы спины.

Пять лучших упражнений, которых следует избегать

10 упражнений выше — ваши друзья; они помогут вам добиться сексуальной тонкой талии. Однако есть некоторые упражнения, которых следует избегать.Эти упражнения либо потратят ваше время впустую, либо сделают вашу талию толще.

5) Приседания

В первую очередь это упражнения для бедер, которые в настоящее время считаются пережитком забытой эры фитнес-тренировок. Приседания печально известны тем, что вызывают боль в спине и на самом деле не затрагивают среднюю часть тела.

4) Скручивания

Причина, по которой следует избегать скручиваний, аналогична приседаниям. Многие люди избегают скручиваний, потому что у них болит поясница. Тем не менее, вы можете преодолеть это, используя швейцарские мячи и стабилизирующие мячи.Скручивания — это чрезмерно разрекламированное упражнение, которое обеспечивает неполную активацию брюшного пресса. Если вы должны хрустеть, велосипедный хруст даст вам лучший результат. Скручивания с отягощением также являются гораздо более эффективным вариантом.

3) Тяжелые приседания

Возможно, вам захочется выполнить какое-либо упражнение на приседания, но вам следует избегать тяжелых приседаний в стиле пауэрлифтинга. Это связано с тем, что тяжелые приседания в стиле пауэрлифтинга увеличивают объем бедер и талии. Будет лучше, если вы замените большие приседания такими упражнениями, как кубковые приседания со сложным весом гири или сплит-приседаниями.это сделает больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы.

2) Боковые изгибы

Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы живота. Однако, поскольку они включают в себя использование пресса и косых мышц живота для перемещения веса, они могут добавить мышцы по бокам. Это убьет вашу форму песочных часов, поэтому вам следует избегать этого упражнения. Боковые планки — гораздо лучший вариант для тонизирования косых мышц без их раздувания.

1) Русские Твисты

Помимо того, что это плохое упражнение для тренировки пресса, оно может быть вредным.Они включают в себя как сгибание, так и вращение позвоночника, что ставит позвоночник в скомпрометированное положение. Нет одной причины, по которой вы должны делать русские повороты, но если кто-то порекомендовал вам это, вежливо проигнорируйте совет.

Иди вперед и будь стройнее!

Есть больше и, возможно, даже лучшие упражнения для похудения талии, но 10 лучших упражнений, перечисленных здесь, сделают свое дело. Используйте топ-6 из для проработки кора и используйте упражнения с 7 по 10 для кардио и общего фитнеса.

Сочетание эффективных кардио-упражнений для сжигания жира с проверенными упражнениями на подтяжку мышц кора, безусловно, поможет избавиться от дряблости живота и создать ту стройную талию, которую вы хотите.

Еще? Прочтите нашу статью о том, как избавиться от жира внизу живота далее…

Лучшее основное упражнение для тонкой талии Статья

Кто не хотел бы иметь узкую и узкую талию? Но для этого нам показывают кучу упражнений на пресс.Но внешность может быть обманчива. В мире упражнений, где главным является движение, вы были бы шокированы, узнав, что мышцы кора и постуральные мышцы (окружающие вашу талию) чрезвычайно хорошо реагируют на упражнения с изометрическим напряжением? Это верно! Я имею в виду одно лучшее из всех основных упражнений: планок . Планки выглядят слишком просто, не так ли? Следовательно, скручивания с отягощением или подъемы ног должны быть более эффективными упражнениями, верно? НЕПРАВИЛЬНО!

Вы когда-нибудь делали доски? Как долго вы можете продержаться с идеальной, плоской, жесткой формой? Знаете ли вы, что мировой рекорд в положении планки на животе (для мужчин) составляет 8 часов 15 минут 15 секунд, и был установлен Джорджем Худом (США) в Нейпервилле, штат Иллинойс, США, 15 февраля 2020 года.Худ — 60-летний ветеран, служивший в морской пехоте, агент Управления по борьбе с наркотиками в отставке. А одна из его учениц, Дана Гловацка, является обладательницей мирового рекорда за титул среди женщин . Она держала планку целых 4 часа 19 минут и 55 секунд! даже представить не могу! Они тверды, как губы стервятника!

Планки являются ключевым краеугольным камнем в любой программе, и вы поймете почему через секунду, но в верхней части списка находится то, что планка работает с мышцами живота так же, как и другие, а может уменьшить окружность вашей талии , как никакая другая. другое упражнение.Планки должны быть основой вашей программы упражнений для подтяжки и тонуса брюшного пресса, даже в большей степени, чем скручивания! Они также являются одними из самых эффективных упражнений, которые быстро дают существенные результаты, и сжигают больше калорий, чем любое другое упражнение на пресс , потому что задействуется очень много мышц.

УЧАСТВУЕМЫЕ МЫШЦЫ
Мы рассмотрим 7 преимуществ планки, но сначала давайте быстро напомним о мышцах живота и кора:

Прямая мышца живота: Расположенная в передней части живота, самая известная и заметная брюшная мышца, образующая «шесть кубиков».Они сгибают или скручивают живот. Это мышцы, которыми все любят работать и хвастаться.

Наружная косая мышца живота: Расположена сбоку и спереди живота. Мышечные волокна идут по направлению вниз и внутрь. Эта мышца работает при боковом сгибании и вращении.

Внутренняя косая мышца живота: Расположенная под , наружная косая мышца живота и волокна идут в противоположном направлении. Эта мышца работает при боковом сгибании и вращении (в направлении, противоположном наружной косой мышце живота на той же стороне).

Поперечная мышца живота: Расположена под обеими косыми мышцами и является самой глубокой из мышц живота. Он полностью обхватывает талию для защиты от травм, динамического баланса и стабильности. Подумайте, если это встроенный в тело пояс – и это тот, с которым планки работают так хорошо!

Выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы: Мышцы спины и вокруг позвоночника (выпрямители похожи на толстые тросы вдоль нижней части спины.

Ягодицы: Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) сильно активизируются во время выполнения планки.

10 ПРЕИМУЩЕСТВ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЛАНКИ
1) Выполнение планки уменьшит вашу талию. По мере того, как поперечная мышца живота становится сильнее от выполнения планки, она подтягивает вашу талию по всему периметру так, как никогда не могли скручивания.

2) Доски работают быстро и эффективно. При относительно небольших затратах времени можно быстро получить существенные результаты по прочности и времени выдержки.

3) Планка задействует все основные мышцы .Ни одно другое упражнение не делает этого так же хорошо и эффективно, как планка.

4) Планки сжигают больше калорий, чем другие базовые упражнения, и способствуют более длительному сжиганию калорий даже при малоподвижном образе жизни . Из-за того, что задействуется большое количество групп мышц, планка сжигает калории и активизирует обмен веществ.

5) Планки снижают риск травм и могут уменьшить боль в пояснице . Более сильные мышцы кора и постуральные мышцы обеспечивают гораздо большую устойчивость нижней части спины, что приводит к меньшей нагрузке на межпозвонковые диски и суставы позвоночника.

6) Планки улучшают осанку. Тренируются все постуральные мышцы, нижняя часть спины, средняя часть спины, верхняя часть спины, шея и плечевой пояс. Ежедневные планки могут обратить вспять склонность к округлости плеч, которую создают часы сидения.

7) Планки улучшают баланс. Постуральные мышцы отвечают за равновесие, а планки их укрепляют.

8) Планки улучшают гибкость . Поскольку планки улучшают баланс силы между постуральными мышцами, диапазон движений увеличивается, а некоторые упражнения растягивают подошвенную фасцию и своды стопы, как планки.

9) Планки повышают настроение и вырабатывают эндорфины. Планки помогают снизить уровень гормонов стресса, успокоить мозг и улучшить настроение (не говоря уже о снижении тревоги и депрессии).

10) Доски укрепляют кости и суставы. Мышечное напряжение повышает плотность костей и укрепляет соединительную ткань, что является краеугольным камнем здоровья суставов.

ВАРИАНТЫ ПЛАНКИ
В наиболее распространенной версии планки верхняя часть туловища опирается на предплечья и локти.Тем не менее, есть и другие версии, некоторые проще, некоторые намного сложнее:

• Базовая планка – с опорой на локти и предплечья
• Планка для отжиманий – с выпрямленными руками
• Планка на коленях – с весом на коленях вместо стоп
• Планка с поднятыми ногами – где одна нога поднимается (чередуйте стороны с 30-секундными интервалами)
• Боковая планка (на локте) – держите тело неподвижным, опираясь на стопу и локоть, туловище повернуто на 90 градусов от базовой планки.
Если у вас действительно хорошо получается, есть версии с одной рукой, варианты положения прямых рук и планка с хлопками, если вы суперфит.

ПРИГОТОВЬТЕСЬ К РАБОТЕ
Не раздумывайте. Речь идет о простом упражнении, которое есть, и вы можете делать его где угодно. Просто попробуйте.
Постепенно увеличивайте время. Две минуты для сетов по четыре или пять повторений — это прекрасно, но, как свидетельствуют мировые рекорды, предела нет (почти).
Делайте планки каждый день в любое время, чтобы быстро освежиться и подзарядиться.
Выполнять несколько раз в день (настоящая разминка не требуется).

Конечно, если у вас есть или были проблемы с тазовым дном, недавно родили ребенка, пролапс межпозвоночных дисков в спине или если есть какие-либо боли, остановитесь и обратитесь к врачу. Быть умным. Планки безопасны, без ударов и вызывают сумасшедшую активацию мышц. Какие бы версии вы ни делали, делайте их ежедневно и часто. Благодаря этому вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть лучше!

Пожалуйста, дайте нам знать, если вам понравилась эта статья.Ваш отзыв важен для нас

Об авторе: Доктор Том Детерс

Доктор Том Детерс — бывший главный редактор и издатель журнала Muscle & Fitness, а также издатель журналов FLEX и Men’s Fitness. Он опубликовал сотни статей и провел сотни семинаров по тренировкам, спортивному питанию, диетическим стратегиям и контролю жировых отложений.

Заявление об отказе от ответственности: Это содержимое предназначено только для информационных целей и не предназначено как медицинский совет, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется исключительно по усмотрению и под ответственность пользователя.

Упражнения для увеличения талии

Многие женщины думают, что если у их матери не было тонкой пышной талии, то они тоже обречены, что бы они ни делали. Это неправда. Базовую форму женщины изменить нельзя, но лишний жир вокруг талии не является генетическим. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к ожирению.Выполняя основные упражнения, которые уменьшают талию и округляют бедра и ягодицы, а также умеренно питаясь, вы придадите фигуре форму и улучшите свое здоровье.

Abs

Abs укрепляет и тонизирует прямую мышцу живота, покрывающую большую часть живота. Подтягивание этой мышцы с помощью упражнений на пресс помогает уменьшить талию. Упражнения сжигают калории и наращивают мышцы, а мышцы сжигают жир даже во время отдыха. Таким образом, выполняя упражнения для пресса, вы не можете устранить ущерб от чрезмерного переедания, но вы можете сделать шаг к тому, чтобы ваш живот стал плоским.Одно из упражнений на пресс, которое работает на прямую мышцу живота, — это скручивания, выполняемые на тренажере для скручиваний лежа, который вы найдете в своем спортзале. Просто лягте лицом вверх на скамью и поставьте ноги на подставку для ног, согнув колени. Возьмитесь за ручки рядом с головой, согните руки, а затем напрягите пресс, чтобы подтянуть голову и плечи к коленям.

Косые мышцы

Косые мышцы — это боковые мышцы талии. Если не тонировать, эта область торчит, из-за чего ее прозвали «ручками любви».Таким образом, подтягивание косых мышц помогает создать стройную линию талии. Вам также может помочь модификация диеты, если на талии много жира. Боковые скручивания — это простое упражнение с весом тела для косых мышц. на спине, согнув колени, и упритесь коленом в пол слева, положите голову на руки, согнув руки, а затем поднимите голову и плечи к потолку и немного вправо, повторите на противоположной стороне.

Внешняя поверхность бедер

Упражнения для внешней поверхности бедер укрепляют ягодицы и бедра, создавая изогнутую форму.Внешние части бедер известны как похитители бедер. Использование тренажера для отведения бедра — простой способ проработать эту группу мышц. Чтобы выполнить отведение бедра, сядьте на тренажер и поставьте прямые ноги на приспособления для ног так, чтобы внешние поверхности бедер упирались в подушечки. Затем широко расставьте ноги, отталкиваясь от подушечек. Это упражнение нацелено на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, грушевидную мышцу и наружную запирательную мышцу.

Упражнения, которых следует избегать

Некоторые упражнения делают вашу талию сильнее, но также и толще.Эти упражнения не подходят для тех, кто хочет формы. Добавление веса к упражнениям для косых мышц увеличивает размер этих мышц, делая талию больше. Примеры включают боковые изгибы или боковые сгибания, а также упражнения на скручивание, такие как боковые наклоны, вращения троса и косые скручивания. Не используйте для этих упражнений гантели, штанги, утяжелители или тренажеры. Вы можете добавить сопротивление к упражнениям на пресс, потому что пресс состоит из тонкого слоя мышечной ткани, которая не может увеличиваться в размерах, как другие основные мышцы вашего тела.

Беременные ручки любви [Что с ними делать]

Вы ищете способ воздействовать на свои любовные ручки во время беременности?

Или, может быть, вы заметили, что после беременности они стали намного заметнее. В любом случае, вы находитесь в правильном месте!

В этом посте вы узнаете о 9 различных упражнениях, которые помогут безопасно и эффективно проработать любовные ручки.

Начнем.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хотя я и врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.



Что такое любовные ручки?

Ручки любви — это лишний жир, который расположен по бокам, на бедрах и свисает над талией. Ручки любви также называют «макушками для маффинов».

Это одна из наиболее распространенных областей, где мы набираем жир во время и после беременности.

Как избавиться от любовных ручек во время беременности?

Избавиться от любовных ручек во время беременности очень сложно. Вы можете использовать упражнения, чтобы укрепить мышцы вокруг живота и нижней части спины, но одних упражнений недостаточно.

Самое важное, что вы можете сделать, это не набирать лишний вес на протяжении всей беременности.

Это означает, что вы наберете не более 20-35 фунтов в зависимости от вашего начального веса до беременности.

Я знаю, что это легче сказать, чем сделать, но это самый эффективный способ предотвратить рост ваших любовных ручек.

Можно ли похудеть во время беременности?

Безусловно, во время беременности можно похудеть, но я не рекомендую этого делать.Особенно, если ваш ИМТ до беременности был меньше 30.

Попытки похудеть во время беременности могут быть связаны с осложнениями недоедания, которые могут повлиять на рост плода.

Всегда обращайтесь к своему акушеру-гинекологу и акушеру-диетологу , чтобы узнать, как включить здоровое питание во время беременности, чтобы избежать чрезмерного набора веса.

Уходят ли ручки любви после беременности?

Любовные ручки могут исчезнуть после беременности, если вы потеряете лишний жир, накопленный во время беременности.

У вас больше шансов потерять любовные ручки, если вы сможете достичь своего идеального веса.

Например, идеальный вес для женщины ростом 5 футов 3 дюйма составляет от 107 до 135 фунтов. Но просто имейте в виду, что форма вашего тела во многом будет определяться вашей генетикой.

Вы можете добиться этого, сочетая диету и физические упражнения.

Оба важны, и вы не должны делать одно без другого.

Подробнее о послеродовом питании и избавлении от детского жира после родов можно узнать здесь.

упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы проработать свои любовные ручки во время беременности

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы нацелить любовные ручки.

Помните, что упражнения сами по себе мало помогут вам сбросить жир. Скорее, вы должны использовать эти упражнения во время беременности для поддержания сильного кора.

** И НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРОВЕРИТЬ ВРАЧА, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, МОЖНО ЛИ ВАМ ЗАНИМАТЬСЯ УПРАЖНЕНИЕМ!**

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте начнем!

Официант

Первое упражнение в моем списке — переноска официантом.

Это отличное стабилизирующее упражнение, которое укрепляет косые мышцы, остальные части корпуса и плечи. Хорошая вещь в этом упражнении заключается в том, что оно бросит вызов вашей силе против вращения и против бокового сгибания.

Это причудливый способ сказать, что это усилит вашу способность сопротивляться движению . Это уникальный способ тренировки кора без необходимости сгибать позвоночник.

Для этого вам понадобится гантель.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и выжмите ее над головой.
  • Держите локоть заблокированным и близко к телу на протяжении всего упражнения.
  • Теперь все, что вам нужно сделать, это идти вперед, сохраняя туловище как можно более прямым.
  • Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.

Сделайте по 20 шагов вперед в каждую сторону.


Отбивная на коленях

Подсечка на коленях — еще одно отличное упражнение для стабилизации корпуса, которое бросит вызов вашей силе против вращения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте на пол-колена, убедившись, что ваши бедра идеально выровнены под плечами.
  • Не стесняйтесь положить подушку на пол под нижнее колено.
  • Затем возьмите гантель обеими руками и держите перед бедром, колено которого находится на полу.
  • Отсюда махните гантелью вверх и к противоположному плечу.
  • Медленно опустите его обратно к бедру плавным контролируемым движением.
  • Ни в коем случае не меняйте положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.


Становая тяга чемодана

Далее идет становая тяга чемодана. Это еще одно упражнение против боковых сгибаний, которое укрепит косые мышцы, а также бедра и ягодицы.

Неравномерно нагружает основные мышцы, укрепляя способность сопротивляться движению.

Для этого вам понадобится гантель.

Вот как это выглядит:

  • Поместите гантель на платформу рядом с собой так, чтобы она находилась на уровне середины голени.
  • Согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад и удерживая спину как можно более прямой.
  • Возьмитесь за ручку гантели, не поднимая ее, чтобы убедиться, что вы находитесь в оптимальном положении.
  • Вы должны почувствовать легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Ваша спина должна быть прямой, а кор должен быть задействован.
  • Держа гантель, все, что вам нужно сделать, это медленно встать, разгибая бедра.
  • Медленно верните гантель обратно на платформу, согнув бедра и продолжая держать спину прямо.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.


Неравномерные приседания

Следующее упражнение на стабилизацию корпуса — приседания с разновысокой талией. Подобно становой тяге с чемоданом, это упражнение укрепит косые мышцы живота из-за неравномерной нагрузки на тело.

Это упражнение также укрепит ваши квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Вот как это выглядит:

  • Положите гантель на одно из плеч и удерживайте ее в этом положении на протяжении всего движения.
  • Затем встаньте, поставив ноги на ширине плеч, развернув носки примерно на 30 градусов.
  • Напрягите корпус и согните бедра и колени, пока не окажетесь на такой глубине, где вам будет комфортно.
  • Сделайте паузу на 1 счет внизу и вернитесь, сжимая ягодицы.
  • Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а пятки всегда оставались на полу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.


Итак, это упражнение на стабилизацию кора против движения, которое вы можете делать, чтобы работать с любовными ручками во время беременности.

Но вы, возможно, видели и другие упражнения, которые включают сгибание позвоночника для тренировки косых мышц.

Это безопасно?

Можно ли делать наклоны в стороны во время беременности?

Вы можете делать наклоны в стороны во время беременности, но важно, чтобы вы делали их подконтрольно, избегая чрезмерных движений. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь в сторону, укрепит косые мышцы концентрически.

Вот несколько безопасных упражнений на боковые наклоны, которые можно выполнять во время беременности.

Боковые наклоны стоя

Это первое упражнение относительно легкое и простое. Я хочу, чтобы вы использовали это упражнение, чтобы узнать пару вещей:

  1. Каково это — активировать косые мышцы живота в безопасном ненагруженном положении
  2. Чтобы узнать, какой должна быть амплитуда движений при сгибании (Подсказка: ее будет немного)

Вот как выглядит упражнение.

Старайтесь максимально сосредоточиться на ощущении косых мышц в этом упражнении.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.


Отжимания в боковую планку

Боковая планка уже сейчас является одним из лучших упражнений для тренировки мышц кора и косых мышц. Добавление отжиманий от бедра к движению увеличивает устойчивость и силовой компонент корпуса.

Вот как это сделать:

  • Лягте на бок и обопритесь на локоть/предплечье.
  • Чтобы облегчить движение, опустите колено нижней ноги так, чтобы оно касалось пола.
  • Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю.
  • Убедитесь, что ваш позвоночник и бедра находятся на прямой линии, насколько это возможно.
  • Отсюда медленно двигайте бедрами вверх и вниз.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы реально активировать косые мышцы той стороны тела, которая находится ближе всего к земле.
  • Обязательно сделайте обе стороны.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.


Подъемы ног в боковой планке

Следующее упражнение аналогично отжиманиям на брусьях в стороны, за исключением того, что на этот раз движения будут выполняться ногами.

В результате это создаст относительный изгиб туловища, одновременно укрепив мышцы, отводящие бедра.

Вот как это выглядит:

  • Примите то же измененное положение боковой планки, что и раньше, стараясь держать позвоночник и бедра как можно более прямыми.
  • Отсюда начните поднимать верхнюю ногу к потолку, держа колено прямо.
  • Поднимите его как можно выше и сосредоточьтесь на активации верхней косой мышцы живота.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в обе стороны.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.


Скручивания боковой планки

Третий вариант боковой планки самый сложный. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно с приведенными выше.

Вот как это выглядит:

  • Примите то же измененное положение боковой планки, что и раньше, стараясь держать позвоночник и бедра как можно более прямыми.
  • Затем заведите верхнюю руку за голову, согнув локоть.
  • Затем согните верхнюю часть колена к голове, одновременно подтягивая локоть к колену.
  • Не беспокойтесь о том, чтобы заставить их прикоснуться.
  • Диапазон движения может быть очень маленьким, но это нормально.
  • Повторить с обеих сторон.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.


Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать во время беременности и после родов, чтобы проработать свои любовные ручки.

Теперь давайте рассмотрим несколько других связанных вопросов.

Связанные вопросы

Что делать, если у меня были любовные ручки до беременности?

Если вы хотите избавиться от любовных ручек до беременности, важно поработать над снижением уровня жира в организме.

Самый эффективный способ сделать это — диета и физические упражнения. Если ваш ИМТ до беременности был больше 30, то потеря жира до беременности снизит риск

  • Кесарево сечение
  • Макросомия (большой ребенок)
  • Гестационный диабет
  • Преэклампсия

Но я хочу, чтобы вы помнили об одном.

Иметь любовные ручки до беременности не стыдно. Иногда у вас нет полного контроля над тем, как выглядит ваше тело.

Лучшее, что вы можете сделать, это улучшить свое питание и регулярно заниматься спортом!

Есть ли упражнения для жира на спине, которые я могу делать во время беременности?

Во время беременности вы можете выполнять несколько упражнений для укрепления и развития спины. К ним относятся упражнения, в которых вы стоите, сидите, стоите на коленях или на коленях.

Вы должны избегать любых упражнений, при выполнении которых вы лежите на спине или на животе.

Я рассматриваю некоторые из этих упражнений в книге «15 простых упражнений для сжигания жира в спине, которые можно выполнять дома». (Обратитесь к разделу «Упражнения для жира на спине на руках и коленях»).

Как спрятать ручки любви во время беременности

Многие женщины постоянно задаются вопросом, как скрыть свою «маффиновую беременность».

Хотя идеальных способов скрыть жир вокруг талии не существует, есть одежда, которая может помочь.

Spanx предлагает высоко оцененную пару шорт, которые «придают форму» животу, ягодицам и бедрам.

Проверьте их на Amazon и узнайте, что вы думаете!

Заключительные слова о любовных ручках во время беременности

Таким образом, хотя вы, возможно, не сможете полностью избавиться от любовных ручек во время беременности, вы можете внести свой вклад, укрепив косые мышцы живота, улучшив свое питание и оставаясь активными.

Если вы хотите похудеть, лучше всего сделать это до беременности или после родов.

Теперь я хочу услышать от вас.

Во время беременности у вас появились выдающиеся ручки?

Что ты сделал?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Записи, связанные с упражнениями во время беременности


Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

Тренировки пресса

— как добиться плоского пресса

Вы можете хрустеть до тех пор, пока не посинеете буквально до посинения, но ограничение упражнений на пресс одним движением никогда не поможет вам добиться плоского живота, к которому вы стремитесь.Вместо этого вам нужны движения, нацеленные на косые мышцы живота — длинные мышцы по бокам живота. Укрепление этих мышц — с помощью этого простого упражнения от мастера-тренера Nike Трейси Коупленд — поможет подтянуть все мышцы кора и сделать его более гладким.

Дизайн Меган Татем

Вам понадобится планер или кухонное полотенце. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Выполняйте каждое упражнение одно за другим практически без отдыха.Отдохните 60 секунд, затем повторите круг.

1. Колено вверх

Кэтрин Вирсинг

A. Из положения сидя поместите руки на несколько дюймов позади ягодиц, откиньтесь назад, сохраняя прямую спину, и поднимите пятки, пока икры не окажутся параллельны полу.

B. Вытяните прямые ноги, паря на несколько дюймов над полом и опускаясь назад, пока плечи не окажутся на несколько дюймов над полом.Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

2. Скручивание колен

Кэтрин Вирсинг

A. Из положения сидя поместите руки на несколько дюймов позади ягодиц, откиньтесь назад, сохраняя прямую спину, и поднимите пятки, пока икры не окажутся параллельны полу.

B. Вытяните прямые ноги, паря на несколько дюймов над полом и опускаясь назад, пока плечи не окажутся на несколько дюймов над полом.Задержитесь на 2 секунды, затем согните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но повернитесь вправо. Повторите, выполните движение дважды на противоположной стороне. Продолжайте чередовать.

3. V-образный

Кэтрин Вирсинг

A. Лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены. Скручивайтесь, тянитесь руками и ногами друг к другу, сохраняя при этом прямой позвоночник.

B. Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь, чтобы начать, не позволяя плечам или пяткам касаться земли.Повторить.

4. Г-Т-В

Кэтрин Вирсинг

A. Лягте на живот, вытяните руки над головой и ноги прямо позади себя. Поднимите грудь от пола, держа подбородок прижатым, а руки вытянуты вперед в Y-образном положении. Вернуться к началу.

B. Поднимите грудь от пола и разведите руки в стороны в Т-позиции. Вернуться к началу.

C. Поднимите грудь от пола, сгибая руки и сводя лопатки вместе.Вернитесь к началу и повторите.

5. Девушка Би

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с приседа, колени согнуты, руки прямые, кисти прямо под плечами. Поднимите левую руку и правую ногу, толкая правую ногу под корпусом влево.

B. Вернитесь в начало, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

6. Домкрат с поворотом

Кэтрин Вирсинг

А. Начните с верхней точки отжимания, руки прямо под плечами. Прыжком ноги разведите шире, чем на ширину бедер, затем снова вместе.

B. Подведите правое колено к левому локтю, затем вернитесь в положение для отжиманий. Прыгните ногами в стороны, затем подведите левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.

7. Сгибание колена

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с упора для отжиманий, поставив ноги на скользяк или кухонное полотенце.Медленно подтяните колени к груди.

B. Задержитесь на две секунды, затем медленно вытяните ноги обратно в положение для отжиманий. Повторить.

8. Планка с коленным приводом

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения для отжиманий, поставив ноги на скользяк или кухонное полотенце. Медленно подтяните колени к левому локтю.

B. Задержитесь на две секунды, затем медленно вытяните ноги обратно в положение для отжимания.Повторите, подтягивая колени к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать.

Подписывайтесь на Эшли в Instagram и Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.