Упражнения на фитболе для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Комплекс упражнений на фитболе для похудения может подойти как для новичков, так и для опытных спортсменок. В упражнениях на фитболе для похудения всё зависит от темпа выполнения. В вашем случае темп должен быть средним, чтобы удерживать пульс в зоне жиросжигания. Комплекс упражнений для похудения на фитболе будет построен по принципу круговой тренировки, вы должны переходить от упражнения к упражнению без отдыха. Девушкам, желающим похудеть и при этом обрести привлекательный подтянутый вид, комплекс упражнений на фитболе прекрасно подходит. За тренировку вы будете прорабатывать всё тело, тем самым укрепляя все главные мышцы. Накачать мышцы у вас не получится, цель ведь похудение, но зато однозначно сможете их подтянуть и добиться кое какого рельефа. В данной программе тренировок вам понадобятся гантели, для начала подойдут неразборные.

Скажу новичкам, что комплекс упражнений на фитболе для похудения не простой вид тренировки. Всё потому, что использование фитбола принуждает вас включать в работу мышцы стабилизаторы. В некоторых упражнениях вам придётся удерживать равновесие, что значительно осложняет тренировочный процесс, из-за этого ваш темп выполнения упражнений на фитболе для похудения может понизится, что крайне нежелательно при тренировках для похудения. В целом, если вы настроены серьёзно, то через неделю занятий вы сможете обзавестись сноровкой и нагоните темп.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Тренировка энергозатратная и лучше всего её выполнять вечером, когда у вас будет много сил. Выполнять упражнения на фитболе для похудения начинающим необходимо минимум 2 круга. Прежде чем перейти к следующему кругу отдохните ориентировочно 3-5 минут, чем меньше, тем лучше. Оптимальным условием будет если пульс восстановится до 120 ударов в минуту.

Что пить во время тренировки для похудения?

Во время выполнения комплекса упражнений на фитболе для похудения ничего пить не стоит. Пейте воду между кругами, маленькими глотками и совсем чуть, чтобы горло промочить. Если выпьете много воды, то не сможете тренироваться.

Еда после тренировки для похудения

Белок после тренировки для похудения является самой лучшей пищей, так как вы будете тренироваться вечером, а на ночь нельзя есть ничего из углеводов. Один салат не подойдёт, потому как организм начнёт поедать сам себя при недостатке белка. Поэтому белок является оптимальным источником энергии и в то же время полезен для мышц. Старайтесь есть на ночь не жирное мясо.

Упражнения с фитболом для похудения

Не думала, не гадала доктор Сюзан Кляйнфогельбах из Швейцарии, что её изобретение для реабилитации «спинальников» — людей с травмами позвоночника – станет однажды неотъемлемым атрибутом фитнесс-клубов. И что с помощью этого нехитрого приспособления, изначально предназначенного для лечебной гимнастики, можно будет быстро и эффективно худеть.

Речь – о швейцарском мяче, или, как его чаще называют, о фитболе. Как выяснилось, упражнения на фитболе для похудения наиболее эффективны и наименее травматичны для организма.

И это вполне объяснимо: нагрузка на позвоночник и суставы при занятиях с фитболом сводится к минимуму, зато всем группам мышц приходится выкладываться по полной. Даже самым мелким мышцам достается, которые в «мирной» жизни редко бывают задействованы!

Секрет – в неустойчивости мяча. Чтобы не свалиться  с него, приходится все время балансировать и напрягаться. Плюс дополнительная польза — заодно и вестибулярный аппарат тренируется.

Упражнения на фитболе для похудения несложны в исполнении. А главное, дают быстрый и устойчивый эффект.

На фитболе можно быстро накачать пресс, подтянуть попу и бедра, используя всего три упражнения.

Каждое упражнение выполняется в 15-20 повторов по 3 подхода – это обязательное условие!

 Упражнение для пресса

Лягте на пол и возьмите фитбол в руки. Имитируйте попытку сесть, приподнимая верхнюю часть туловища. Одновременно подтяните к себе колени и «передайте» мяч ногам. Зажмите фитбол между щиколоток, вернитесь в положения лежа. Вновь повторите упражнение, но уже с возвратом мяча «из ног в руки».

Упражнение для ягодиц

Встаньте спиной к стене, поместите фитбол позади себя таким образом, чтобы прижать его к стенке попой. Очень медленно приседайте так, чтобы мяч перекатывался по спине вверх к плечам. Задержитесь в положении полного приседа (бедра параллельно полу), сосчитайте до 10. Медленно поднимитесь, чтобы мяч перекатился по спине к «точке старта» — к попе. Руки можно либо держать за головой, либо вытянуть их вперед перед собой.

Упражнение для бедер

Лягте на гимнастический коврик и упритесь ступнями в верхнюю часть  фитбола так, чтобы ноги были согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела – так легче сохранять равновесие. Напрягите ягодицы, оторвите попу от пола и поднимите так, чтобы бедра и спина составили прямую линию. В этом положении сосчитайте до десяти (если получится), не торопясь вернитесь в исходное положение.

Через какое-то время, хорошо освоившись с фитболом при помощи этих упражнений, вы сможете легко выполнять и более сложные комплексы. И совершенствовать свое тело так, как вам этого хочется. С помощью упражнений на фитболе можно накачать руки, укрепить мышцы спины и приобрести красивую осанку, придать икрам ног привлекательную рельефность.

А приобрести швейцарский мяч любого диаметра можно в любом магазине спорттоваров. Нужный вам размер мяча зависит от вашего роста.

Так, при очень маленьком росте рекомендуется использовать фитбол диаметром не более 45 сантиметров.

Если ваш рост превышает 155 см, но не дотягивает до 170, ищите мяч диаметром 55 сантиметров.

«Модельный» рост потребует фитбола диаметром 65 сантиметров.

Самый большой мяч диаметром 75 сантиметров предназначен для высоких девушек, чей рост превышает 185 см.

занятия с фитболом для похудения по доступным ценам

Совсем вымотались после бесконечных изнуряющих тренировок, а лишние сантиметры и килограммы на проблемных участках и не думают исчезать? Значит необходимо устроить организму неожиданную встряску и попробовать новые, но необычайно эффективные занятия на фитболе!

Фитбол – это мяч больших размеров, который можно использовать во время занятий аэробикой. Фитбол упражнения не только помогут восстановить тонус мышц, подкачать спину и сбросить лишние килограммы, но и улучшат координацию движений. Уникальность упражнений на фитболе заключается в том, что, занимаясь таким образом, можно активно работать над проблемными участками тела и не нагружать чрезмерно ноги. Поэтому фитбол станет отличным выбором для пожилых, но активных людей, а также тех, кому знаком варикоз.

Фитбол в Тюмени

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений на фитболе, их неправильное выполнение в лучшем случае просто не даст никакого результата, а в худшем — может стать причиной серьезных травм. Ведь для того, чтобы выбрать оптимальные упражнения на фитболе, нужен опыт и знания, которые есть только у профессиональных спортсменов. Зачем же самостоятельно экспериментировать с риском для собственного здоровья, если можно легко обратиться за помощью к спортсменам с многолетним опытом, то есть к профессионалам нашего спортивного центра? Они активно занимаются фитболом в Тюмени уже не один год и знают:

  • как правильно выбрать мяч для фитбола в соответствии с ростом;
  • какие упражнения лучше выполнять для каждой группы мышц;
  • как сделать тренировку с фитболом максимально эффективной.

Фитбол-занятия в нашем фитнес центре помогут улучшить или восстановить гибкость суставов, сделать тело сильным, стройным и молодым. Занимаясь на фитболе в группе, вы увидите успехи и ошибки других, а, значит, сможете намного быстрее достичь успеха на пути к фигуре своей мечты.

Выбирайте активный, здоровый образ жизни и занимайтесь на фитболе вместе с друзьями! 


Фитбол для похудения: польза, упражнения

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

Наверняка каждый, ну, или почти каждый из вас видел большие надувные мячи в продаже магазинов спортивных товаров. Большинство людей, далеких от целенаправленных занятий физкультурой, думает, будто этот снаряд предназначен для детей, дабы те играли с ним, проводя, таким образом, время с пользой для здоровья. В действительности же дело обстоит иначе: надувной мяч внушительных размеров – фитнес-мяч — отличное приспособление для похудения. Как именно это сделать, вы непременно узнаете, прочитав настоящую статью.

Содержание статьи:


История фитбола

Интересующий нас надувной мяч называют фитболом. Есть у него и другие наименования: «резист-а-бол» и «медицин-бол». Последнее прямо указывает на то, что фитбол изначально был создан для терапевтических целей. И действительно, фитбол по задумке его создателей должен был получить широкое применение в лечебной физкультуре, что впоследствии и случилось. Время его появления относится к середине прошлого столетия.

Как же так получилось, что большой надувной фитнес мяч решили использовать в целях похудения? По воле Его Величества Случая на спортивное приспособление обратили свое внимание западные фитнес-тренеры. Они задались следующим вопросом: «Возможно ли сбросить лишние килограммы, взяв на вооружение занятия с фитболом?» Ведь специалистам уже к тому времени был хорошо известен тот факт, что гимнастика с надувным мячом не создает нагрузку на составляющие опорно-двигательного аппарата, а лишь тренирует мышцы. В то же время люди, страдающие ожирением, не способны заниматься аэробикой, поскольку она дает прямо противоположный эффект.

Чем полезен

Фитбол на сегодняшний день прочно вошел в практику похудения. Во-первых, его можно легко использовать, не выходя из дома – достаточно лишь изучить предлагаемые упражнения, эффективные при наличии лишнего веса, и, при необходимости, приобрести специальные видеоматериалы. А во-вторых, тренировки с участием фитбола вынуждают человека затрачивать много энергии, сжигая неимоверное количество калорий и затрагивая глубоко расположенные в корпусе тела, конкретнее – в брюшной и поясничной области — мышцы, которые не под силу заставить работать другим видам спортивных занятий. Кроме того, в процессе выполнения приемов с большим надувным мячом происходит укрепление мышц спины и ягодиц, а не только озвученных выше. При этом чрезвычайного учащения сердцебиения, как при выполнении кардио-упражнений, не происходит, хотя без тренировки сердечно-сосудистой, а заодно и дыхательной системы здесь не обходится.

Фитбол в целях оздоровления и похудения могут использовать не только молодые, но и пожилые граждане, а также беременные представительницы прекрасного пола. Разрешены тренировки с надувным мячом при наличии варикозного расширения вен и остеохондроза. Противопоказания у фитнеса с резист-а-болом имеются, но в мизерном количестве. С фитболом для похудения нельзя заниматься людям с проблемами, касающимися мозжечка; с нарушениями вестибулярного аппарата.

Как выбрать фитнес мяч для тренировки

  • Покупайте фитнес мяч в соответствии со своим ростом. Диаметры мячей привязаны именно к этому параметру тела предполагаемого спортсмена. Человеку с ростом от 1,5 до 1,69 м подойдет снаряд диаметром 0,65 м. А субъекту, чей рост превышает 1,70 м, но не дотягивает до 1,87 м, необходимо обратить внимание на мяч с диаметром 75 см.
  • Соизмеряйте нагрузку с массой собственного тела: чем больше весите, тем жестче следует накачивать фитнесбол. Соблюдение этого правила поможет вам сжечь во время тренировки и тем более – простых попыток удержать равновесие, сидя на мяче, завидное число калорий.
  • Приобретаемый вами «правильный» фитбол обязан иметь чуть теплую поверхность, быть изготовленным из материала с добавлением антистатика. Во время фитнеса с надувным мячом имеющиеся на нем швы не должны ощущаться в момент контакта с тренажером.

Упражнения с фитболом для похудения

Фитнес с фитболом для похудения, как методика жиросжигания, достаточно эффективен, если на практике регулярно выполнять специальные приемы.

Упражнения с фитнес мячом для живота и ягодиц

  • Вам необходимо лечь на фитбол на живот. После этого установите контакт ладоней с полом, однако упор на верхние конечности не делайте – основной вес следует удерживать на мяче. Теперь выпрямите правую ногу, напрягите ее и не спеша поднимите так, чтобы пятка «смотрела» в потолок. Носок не вытягивать! Пусть ваша нижняя конечность примет почти горизонтальное положение с небольшим отклонением к полу и замрет секунд на 10-20. Расслабьте ногу и проделайте то же самое с левой ногой.

  • Сядьте на фитнес мяч. Сохраняйте спину прямой. Ноги тоже выпрямите. Совершайте наклоны то к левой, то к правой ноге, при этом пытайтесь прикоснуться к носку соответствующей ноги. Осанка должна оставаться безукоризненной.
  • Совершайте прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч сверху, стопы прижмите к поверхности пола и, не прерывая тесного контакта ягодиц со спортивным снарядом, «пружиньте». Это и есть прыжки, которые наилучшим образом помогут избавиться от жира на ягодицах и придать им красивую форму.

Данные приемы необходимо выполнять по 30-50 раз каждый.


Упражнения с фитболом для пресса

  • Положите мяч на пол. Займите положение на полу перед фитболом, лежа на спине. Ноги при этом должны находиться на спортивном снаряде, однако избегайте контакта стоп с поверхностью приспособления. Таково исходное положение. Само же упражнение заключается в подъеме тазовой части вверх и подкатывания сферы к себе при помощи ног. Задержитесь на максимуме 5 секунд и займите исходную позицию. За раз нужно постараться выполнить 10 подъемов.
  • Лягте на пол. Поместите фитнес мяч между ногами, руки соедините в замок за головой. Поднимайте ноги вверх, но не обычно, а путем совершения скручиваний. При выполнении этого упражнения живот необходимо втянуть и сильно напрячь. Количество повторов – 10-12 за раз.
  • Встаньте возле стены так, чтобы фитнес мяч оказался зажатым между вашей спиной и этой вертикальной поверхностью. Начинайте совершать приседания, при этом по мере снижения уровня мяча перекатывайте его. Бедра в положении, когда вы присели, должны располагаться параллельно полу. Займите исходную позицию. Выполняйте за раз до 10-ти приседаний.

Упражнения с фитнес мячом для груди

Лягте животом на надувной мяч так, чтобы на нем располагались только ваши бедра. Руками упритесь в пол, но следите, чтобы они непременно были выпрямлены. Нижние конечности вытяните и не сгибайте, однако не касайтесь ими пола. Теперь опускайтесь, сгибая руки. Совершите 10-15 отжиманий за раз.

В заключение – упражнение для укрепления всех мышц и сжигания калорий без привязки к какой-то конкретной области тела. Называется оно «Балансировка». Данный прием выполняют следующим образом: ложатся на фитбол верхней частью туловища, то есть животом и грудью; руки и ноги вытягивают; после чего прилагают усилия для удержания равновесия, стараясь сохранить достигнутое положение в течение 15-20 секунд.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: фитбол для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

упражнения, программа занятий, минусы и плюсы


07.07.2019 Ольга Мигунова 0 коментариев

Хотите снизить вес и откорректировать фигуру? Попробуйте фитбол для похудения. Благодаря балансировке на мяче тело будет находиться в постоянном напряжении, что позволяет хорошо прорабатывать каждую группу мышц. При этом упражнения благоприятно действуют на позвоночник и суставы, не перегружая их, а оздоравливая.

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала называется фитболом. Такое же название носит и направление в фитнесе, когда все упражнения выполняются на мяче.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного бизнеса по производству игрушек стал выпускать большие мячи из прочной резины. Новую игрушку назвали «Гимнастик».

Мяч гимнастический пришёлся по душе физиотерапевтам, его активно стали применять для лечебной медицины. В частности, фитболом заинтересовались следующие специалисты.

  • Английский физиотерапевт Элсет Конг, которая разработала программу неврологической реабилитации детей.
  • Её коллега Мэри Квинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорождённых.
  • Сюзан Кляйн-Фогельбах, швейцарский физиотерапевт, применяла фитбол для лечения церебрального паралича.
  • Американский врач Джоан Познер Мауэр задействовала гимнастический мяч в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

Хоть мяч и был придуман и изготовлен в Италии, его стали называть «швейцарским», поскольку именно там была изобретена гимнастика с применением большого мяча. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуры получило распространение в середине девяностых годов, тогда был открыт первый оздоровительный в Москве. В 1995 году был проведён первый семинар по обучению инструкторов новому направлению фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только в оздоровительных целях, но и помогает скорректировать погрешности в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузки на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус всю мускулатуру.

Основные принципы и правила

Упражнения на мяче выполняются сидя на нём или лёжа. При этом занимающийся должен удержать равновесие, что, в свою очередь, задействует большое количество мышц.

Во время занятий на мяче происходит вибрационный эффект на организм. Непрерывная, но лёгкая вибрация действует успокаивающе на нервную систему, а более интенсивная – возбуждающе. Первую в основном используют для занятий с детьми, тогда как вторая в быстром скорее предназначена для коррекции фигуры у подростков и взрослых.

Когда человек выполняет упражнения на мяче, то колебания благотворно воздействуют на позвонки, межпозвонковые диски, суставы, внутренние органы. Импульсы поступают в головной мозг, благодаря чему развиваются новые условно-рефлекторные связи, которые просто необходимы для правильного физического, психического, а также интеллектуального развития ребёнка. Взрослые разгружают позвоночник, снижается нагрузка на суставы, укрепляется мышечный корсет, увеличивается гибкость и растяжка.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфодренаж, увеличивает регенерационные процессы в тканях, растягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.



Чем полезны занятия на фитболе

Швейцарский мячик – фитбол начали применять на практике физиотерапевты, начиная с 50-х годов. Использовали его для больных, получивших травмы позвоночника, паралич и ДЦП. Спустя двадцать лет им заинтересовались спортсмены, тренеры, ведущие аэробики. И сегодня занятия с фитболом – это отдельное прогрессивное направление в спорте. Все дело в том, что при работе с фитболом начинают работу все мышцы нашего тела.

Польза упражнений заключается в приведении в норму всех участков фигуры. Улучшается осанка и гибкость тела. Мышцы и связки становятся более эластичными. Нервная система приходит в порядок, кровообращение улучшается, вестибулярный аппарат укрепляется. Координация движений имеет положительную динамику.

Занятия с фитболом широко применяются на тренировках в фитнес-клубах. Человек, который занимается аэробикой с мячом в течение двух месяцев, становится более подтянутым, спина выпрямляется. Лишние килограммы уходят пропорционально со всего тела. Со временем фигура обретает идеальную форму.

Несмотря на то что при работе с фитболом заняты все мышцы, нагрузка на нижние конечности минимальная. Поэтому тренироваться с мячом смогут пожилые люди, дети и будущие мамы.

Упражнения с фитболом дают хорошие результаты при правильном выборе мяча.



Польза фитбола для человека

Упражнения с фитболом способствуют:

  • укреплению мышц спины, пресса, ягодиц и ног;
  • созданию крепкого мышечного корсета;
  • формированию правильной осанки;
  • развитию органов дыхания, вестибулярного аппарата и моторных функций;
  • благоприятному воздействию на нервную систему.

Балансируя на мяче, вы задействуете огромное количество мышц, чтобы сохранить равновесие. Поскольку нагрузка достаточно велика, то и калорий сжигается немало, а это только способствует похудению. Самое ценное в фитболе – это задействование глубинной мускулатуры, которая при обычных тренировках «спит» или работает далеко не в полную силу.

При выполнении упражнений на пресс, вы гарантированно не сможете травмировать поясницу и спину – никакие защемления вам не будут страшны, а корсетная мускулатура будет безопасно нагружаться и укрепляться.

Упражнения с гимнастическим мячом показаны всем, у кого есть те или иные проблемы со спиной и суставами. Позвоночник растягивается, суставы разгружаются, мышцы укрепляются, а боли в спине постепенно исчезают. Все упражнения делаются плавно, в умеренном темпе, без рывков.

Благодаря щадящей нагрузке на позвоночный столб и хорошему прокачиванию мышц спины улучшается осанка, развивается вестибулярный аппарат, координация движений и реакция. Человек становится гибче, тренирует чувство равновесия.

Гимнастика с мячом очень помогает при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, она полезна для больных остеохондрозом – упругий мяч способствует «разбиванию» солей и регенерации тканей между позвонками.

При заболеваниях коленных и голеностопных суставов, варикозном расширении вен и других болезнях нижних конечностях практически любая гимнастика противопоказана. Но только не фитбол, в котором нагрузка на суставы и ноги снижена до минимума.



Занятия с фитболом: польза и противопоказания

Чем полезны занятия на фитболе:

  • Улучшается равновесие, укрепляется вестибулярный аппарат.
  • Уменьшаются боли в спине, вызванные сидячей работой и другими нагрузками.
  • Выпрямляется спина, улучшается осанка.
  • Улучшается гибкость тела.
  • Растягиваются и укрепляются основные группы мышц – брюшного пресса, спины, ног, рук.
  • Эффективно прорабатываются пресс и ягодицы, что особенно важно для похудения.
  • Быстро уходит лишний вес, исчезает целлюлит.
  • Скорость сжигания калорий – 300-400 ккал в час без дополнительных снарядов.
  • Ускоряется обмен веществ, улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление.
  • Происходит облегчение состояния при варикозе.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  • Повышается настроение, уходит стресс.

Кому противопоказаны тренировки с фитболом:

Изначально упражнения с этим швейцарским снарядом были разработаны для реабилитации мышц и суставов после лечения повреждений позвоночника. Главным плюсом занятий с мячом выступает доступность практически всем, даже пожилым людям, беременным женщинам, детям.

Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения. Заниматься с фитболом не рекомендуется:

  • Людям, страдающим грыжей межпозвоночных дисков.
  • Тем, кто имеет патологические заболевания внутренних органов.
  • Тем, у кого имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.


Плюсы и минусы

Регулярные занятия на фитболе:

  • корректируют фигуру;
  • снижают вес;
  • развивают гибкость, ловкость и координацию движений;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • повышают настроение и снимают стресс;
  • улучшают обменные процессы в организме;
  • способствуют правильной осанке.

Недостатков не обнаружено. Гимнастика с помощью большого упругого мяча используется для подготовки к родам, занятиям с новорождёнными, для коррекции фигуры, а также лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учёными и медиками для всех возрастов и не имеет противопоказаний.


Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-pilate-ball-sphere-2137509/



Эффективность фитбола для похудения и режим питания

Любые физические нагрузки, и фитбол в том числе, способствуют снижению веса только тогда, когда они будут совмещены с правильным питанием и здоровым образом жизни. Если вы после тренировок наедитесь «от пуза» и ляжете на диван, то никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистного слоя жира.
В первую очередь вы должны соблюдать диету, но питание должно быть сбалансированным, включать в себя достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище – нежирному мясу, желательно отварному или запечённому, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясной составляющей используйте сырые или отварные (тушёные) овощи. Каши желательно есть в первой половине дня. Включите в свой рацион творог, кисломолочные продукты, фрукты.

Старайтесь максимально избегать, а лучше совсем исключите из меню быстрые углеводы – сладости, сдобную выпечку, кондитерские, колбасные и копчёные изделия, соленья и варенья, магазинные соусы, маринады.

Соблюдайте питьевой режим и не наедайтесь на ночь. Последний приём пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода выпейте кефир.

Откажитесь от алкоголя и никотина. Ешьте 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Для усиления эффекта постарайтесь все упражнения выполнять в интенсивном темпе с большим количеством повторений. Одно и то же упражнение необходимо выполнять 15-20 раз по два-три подхода. Между подходами отдых не должен быть дольше, чем несколько минут.

Чем сильнее вы будете выкладываться, тем больше калорий сожжёте. Старайтесь добиться повышенного сердцебиения. Кардионагрузки способствуют похудению. Если же ваша цель – рельеф мышц и коррекция фигуры, то отдайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость жизненно необходимы для эластичности и тонуса мышц и растяжения позвонков, но на снижение веса не влияют. Тем не менее, пренебрегать ими не стоит.


Фитнес-бол и снижение веса

Гимнастический мяч подходит не только для укрепления мышц и общей подтяжки фигуры. С помощью него можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов. Эффективность тренинга с фитболом основывается на двух моментах:

  • Большой расход калорий. Скоростные занятия с мячом комплексно воздействуют на все тело, заставляя крупные мышечные группы работать одновременно. В результате организм вынужден расходовать большое количество калорий на обеспечение энергозатрат, что положительно сказывается на жиросжигании.
  • Ускорение обменных процессов. Доказано, что во время интенсивных нагрузок клетки организма потребляют большое количество кислорода. Благодаря этому, происходит ускоренное расщепление веществ до энергии и последующий ее расход. У девушек ускорение метаболизма достигает 20–25% от нормального значения и может длиться до 12 часов после окончания тренинга.

Если решили использовать фитбол для похудения, не забывайте правильно питаться. Без сбалансированного низкокалорийного рациона никакие спортивные методики не помогут. Разберем принципы питания для снижения веса:

  1. Придерживайтесь следующего соотношения при составлении меню: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.
  2. Откажитесь от сахара и кондитерских изделий. Именно эти продукты откладываются в виде подкожного жира.
  3. Макароны, крупы и каши ешьте до обеда. После – замените обычные гарниры свежими овощами.
  4. Исключите из рациона маргарин. Ешьте только полезные растительные масла.
  5. Откажитесь от вредных продуктов: чипсы, сладкие газированные напитки, жирные соусы, фаст-фуд.
  6. Не наедайтесь за раз. Разбейте меню на 4–5 приемов пищи. При сильном голоде перекусывайте обезжиренным творогом или фруктами.
  7. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Не получается уснуть – выпейте стакан маложирного кефира.

Не забывайте выпивать 1,5–2 литра чистой воды в день. Жидкость необходима организму при интенсивных тренировках.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала – ледрапластика. Поскольку он рассчитан для использования его людьми немалого веса, то при изготовлении обязательно учитывается оптимальная эластичность и упругость. Даже если мячик лопнет, когда на него сядет человек, весом более 150 кг, то он будет выпускать воздух постепенно и сидящий на нём не пострадает.

Современные мячи выдерживают вес до 300 кг, поэтому прыгать на нём могут даже люди, страдающие ожирением.

Фитбол часто используется во время гимнастики будущими мамочками, а также для развития младенцев, начиная чуть ли не с момента их рождения. Поэтому материал не содержит вредных примесей и сам снаряд не имеет никаких посторонних запахов. Изделие в обязательном случае должно быть сертифицировано. Учитывайте этот факт при покупке.


Фото: https://pixabay.com/illustrations/yoga-fitness-sport-sporty-training-1989833/

Диаметр мяча может быть различным:

  • Фитбол для детей до пяти лет – не более 45 см;
  • от шести до десяти лет – 55 см;
  • мяч для подростков и взрослых ростом 150-165 см – 65 см;
  • при росте взрослых от 170 до 190 см – 75 см.

Проверить, подходит ли мяч по росту, очень просто. Достаточно сесть на него. Если угол между бедром и голенью будет прямым или чуть больше 90°, то снаряд подобран правильно.

Поверхность мяча может быть:

  • гладкой;
  • ребристой;
  • с ручками, за которые можно держаться при выполнении упражнений;
  • на ножках – специальный ортопедический мяч.

Принципиальной разницы между этими мячами нет, каждый может выбрать поверхность по своему вкусу. То же самое относится и к цвету, хотя для занятий с детьми лучше выбирать спокойные оттенки, не вызывающие излишнего возбуждения.

Качественный мяч должен обладать следующими качествами.

  • Хорошо пружинить, вы не должны «проваливаться» в него, как в мягкое кресло.
  • Быть эластичным. Попробуйте «ущипнуть» его, если вам это удалось, то материал низкого качества.
  • Обладать пластичностью. При повторном надувании он не должен собираться складочками и «морщинить».
  • Иметь антивзрывную систему. При физическом повреждении мяч медленно сдувается, а не разрывается в клочья с громким «бахом».
  • Иметь качественную поверхность. Никаких швов и заусениц! Ниппель, через который надувают мяч, не должен выступать наружу.
  • Быть гипоаллергенным и не содержать вредных примесей.
  • Легко очищаться и обладать антистатическими свойствами.

Упражнения на фитболе для похудения

Гимнастический мяч доступен абсолютно всем. Его рекомендуют использовать будущим мамочкам, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, а также для подготовки к родам. Пожилые люди занимаются на нём, стремясь поддержать здоровье суставов. А большинство представительниц прекрасного пола с помощью мяча корректируют фигуру и пытаются снизить лишний вес. Самое приятное в том, что упражнения с мячом можно выполнять дома.


Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-fitball-silhouette-exercise-3163366/

Для живота и боков

  • Верхний пресс. Лягте на мяч так, чтобы он располагался под поясницей и ягодицами. Ступни ног стоят на полу чуть шире плеч, руки на затылке. Медленно поднимайте корпус вверх, задержитесь на несколько секунд в точке максимального напряжения, а затем опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
  • Обратное скручивание. Лягте животом на мяч. Верхняя часть тела находится на весу, руки за головой, ноги упираются носками в пол. Поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице. Задержитесь на некоторое время в неподвижном положении, а затем медленно вернитесь в исходное. Повторите упражнение несколько раз.
  • Передача мяча. Лягте на пол на полу. Зажмите мяч между икрами. Сложитесь «пополам», удерживая мяч ногами, и возьмите его руками. Медленно опустите ноги и руки с мячом на пол. Проделайте те же движения, но при этом передавая мяч из рук в ноги.

Для бёдер и ягодиц

  • «Мостик». Лягте на спину и положите на мяч икры ног, носки тяните «на себя». Руки разведите в стороны, ладони вниз. Поднимите ягодицы как можно выше так, чтобы тело образовало прямую линию, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
  • «Офисное кресло». Используйте большой гимнастический мяч вместо стула и занимайтесь своими делами. На самом деле это упражнение не такое простое, как кажется. Придётся постоянно следить за осанкой и держать равновесие.
  • Обратный выпад. Встаньте так, чтобы мяч был сзади вас. Положите на него вытянутую ногу. Согните вторую в колене. Постарайтесь присесть как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд в неподвижном положении, а затем медленно выпрямитесь.
  • Подъём ног. Примите упор лёжа, опираясь ступнями и частью голени на мяч. Поочерёдно поднимайте ноги вверх.

Для рук и груди (верхней части)

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа так, чтобы голени лежали на мяче, а руки опирались на пол ладонями. Медленно сгибайте локти, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Когда почувствуете максимальное напряжение всего тела, задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем так же неспешно выпрямите руки.

Если упражнение кажется слишком сложным, то на мяч можно опираться бёдрами. Со временем наращивайте нагрузку, опираясь сначала на голени, а затем только на ступни.


Фото: https://pixabay.com/vectors/fitball-gym-laptop-stick-man-2852224/

  • Жим гантелей. Лягте спиной на мяч. Ноги согнуты в коленях и опираются на ступни. Сводите руки с гантелями перед грудью, а затем разводите их.

Для спины

  • «Лодочка». Лягте на пол на живот. Расположите фитбол между ступнями и икрами. Одновременно поднимайте руки и ноги (с мячом), прогибаясь в спине. Для достижения максимального эффекта задержитесь на несколько секунд в неподвижном положении. Вернитесь в исходную позицию.
  • Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите его над головой. Ноги на ширине плеч или шире. Присядьте, при этом мяч держите в вытянутых руках перед грудью. Лопатки сведены вместе, поясница прогнута.
  • «Планка». В зависимости от физической подготовки обопритесь на мяч на вытянутые руки или предплечья. Тело вытянуто в «струнку», ноги слегка расставлены и упираются на носки. Упражнение статическое, то есть не требует никаких движений. Необходимо простоять в «планке» как можно больше времени, при этом прорабатываются практически вся мускулатура тела, но наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Комплексы занятий для похудения

Существует несколько классических упражнений для похудения, которые легко выполняются в домашних условиях.

  • Подъемы таза. Укрепляет мышцы поясницы, ног, ягодиц. Выполняется в положении лежа. На шар закидывают ноги, постепенно подкатывают его под себя, приподнимая таз. Повторяют 10 раз.
  • Наклоны. Решают проблему жировых отложений на боках, животе, ягодицах, бедрах. Исходное положение — лежа на полу. Между ног мяч. Приподнимают шар, наклоняют ноги вправо-влево, не доставая до пола на 20 см. Повторить раскачивания 20 раз.
  • Скручивания. Укрепляет мышцы брюшной полости, живота. Выполняется лежа на спине, руки над головой. Нужно сделать прокручивание таза в одну сторону, затем в другую. Держать мяч между ног. Выполнять можно, сколько хватит сил, но не менее 20.
  • Отжимание. Для похудения рук, укрепления мышц рук, груди. Опереться о шар руками, ближе к центру. Выполнять отжимание 10 раз для начала. Каждый день увеличивают нагрузку, прибавляя по 2 раза.
  • Классические отжимания. Повернуться лицом к полу, ноги расположить на шар, выполнять отжимание от пола не менее 10 раз.
  • Махи ногами. Для укрепления мышц живота, ягодиц. Располагают ноги на мяче, совершают поочередно махи вверх. На каждую ногу выполнить по 15 раз.

В целом, упражнения возможно составить для себя самостоятельно. Какие мышцы при этом задействованы, будет ощущаться в процессе выполнения. Либо воспользоваться готовыми подборками от специалистов.

Для похудения живота, боков

Укрепить мышцы на животе можно качанием пресса либо поднятием ног. Эффективное упражнение выполняется в положении лежа. Ноги размещают на мяче, так, чтобы таз приподнялся. Между ногами, полом образуется угол в 45 градусов. Совершать в таком положении махи ровными ногами поочередно.

По мере выполнения будет ощущаться нагрузка на пресс, мышцы живота, усердствовать не стоит. Для первого раза достаточно 10 раз для каждой ноги. Нагрузку увеличивают постепенно.

Бедра, ягодицы

Упражнение чрезвычайно простое, но эффективное. Выполнять удобнее перед зеркалом. На мяч опираются руками, ногами совершают махи вверх по 10 раз на каждую. В той же позе разводят ноги в сторону, сжимая под прямым углом относительно пола.

Интересное видео:

Руки, груди

Лучше всего помогает отжимание в любой позе. А также простое, легкое упражнение. Спиной ложатся на шар, ноги на полу, выгибают спину дугой по мячу, руки над головой. Продержаться в такой позе несколько минут, опуститься на пол, снова повторить.

Спина, пресс

Чтобы расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, необходимо сесть на мяч, попрыгать на нем. После этого следует расположиться на мяче спиной, покачаться немного, расположив руки над головой. Растяжка для спины очень полезна при наличии остеохондроза. Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами.

Интересное видео:

Готовые программы тренировок с фитболом

С учётом физической подготовленности можно использовать для домашних занятий комплексы упражнений, составленные опытными фитнес-инструкторами.

Для новичков

Для начинающих, пожилых людей, а также при восстановлении после родов можно использовать щадящие нагрузки. При этом не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общих разогревающих упражнений – махов руками и ногами, наклонов и поворотов туловища.

Основные упражнения таковы.

  • «Мостик».
  • Подъём мяча ногами из положения лёжа на спине.
  • Качание верхнего пресса.
  • Прыжки сидя на мяче.
  • Растяжка на фитболе – лечь на спину и, прогнувшись в пояснице, потянуться руками и ногами.

После тренировки сделайте «планку» в течение одной минуты.

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определять число упражнений, но желательно сделать хотя бы по 10 раз каждое. Со временем их количество увеличивают до 20.

Для среднего уровня

После того как упражнения для начинающих вами будут освоены, можно переходить к более сложной программе.

  • Жим гантелей – два подхода по десять раз.
  • «Лодочка» – два подхода по пять раз.
  • Подъём ног – 20 раз на каждую ногу.
  • Отжимание от пола – два подхода по 15 раз.

Включайте в тренировку упражнения из комплекса для начинающих, а также осваивайте новые и выполняйте их не менее 10-20 раз за один подход.


Фото: https://pixabay.com/vectors/gym-life-practicing-fitness-cardio-3449526/

Перед тренировкой не забывайте делать разминку, а после её окончания – упражнения на растяжку и «планку».

Для продвинутых спортсменов

Тренировки проводят не менее пяти раз в неделю. Можно задействовать следующие упражнения.

  • Верхний пресс – три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
  • Подъём ног – три подхода по 20, 25 и 30 раз.
  • Обратное скручивание – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • Передача мяча – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • «Мостик» – три подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • Обратный выпад – 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Для сжигания жира и подтягивания ягодиц

Эффективные упражнения на фитболе для похудения ягодиц, живота и боков:

Для живота и талии

ИП: сесть на бок, сделав упор корпусом в мяч. Руки при этом должны быть заведены за голову. Упражнение: на выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола, до напряжения в косых мышцах живота. На вдохе необходимо принять стартовое положение.

Для живота и ягодиц

ИП: удобно сесть на фитбол, широко поставив ноги на пол. Упражнение: на выдохе прокатиться спиной по мячу. На вдохе с положения полулежа необходимо возвратиться в стартовую позицию.

Для ягодиц и бедер

ИП: встать к стене, прижав к ней спортивный мяч. Ноги стоят так, чтобы было удобно держать равновесие. Упражнение: опускаясь вниз, спиной катить мяч по стенке вниз до тех пор, пока не удастся присесть. Спустя 1-2 секунды, необходимо медленно возвратиться в стартовую позицию.

Ягодичный мостик

ИП: необходимо лечь на спину, в согнутые в коленных суставах ноги поставить стопами на мяч. Прогиба в пояснице при этом не должно быть. Упражнение: На вдохе необходимо оторвать таз от пола, на несколько секунд зафиксировав его в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.

Противопоказания для фитбола

Гимнастический мяч можно использовать абсолютно всем, независимо от возраста. Он мягко воздействует на организм, нагрузки щадящие, поэтому фитбол применяют как для лечебной гимнастики, так и для коррекции фигуры.

Консультация врача о целесообразности занятий на гимнастическом мяче требуется, если:

  • будущая мамочка находится на первом триместре беременности;
  • при тяжёлых заболеваниях сердца;
  • если диагностирована грыжа межпозвонковых дисков.

Врач может назначить лечебную физкультуру и объяснить, какие упражнения необходимы, а от каких стоит воздержаться.

Советы от специалистов

Упражнения на гимнастическом мяче может использовать кто угодно, когда угодно и сколько угодно. Без ограничений возраста, темпа и интенсивности. Важно лишь учитывать советы специалистов.

  1. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку. Достаточно нескольких энергичных упражнений на разогрев – махи руками и ногами, наклоны, прыжки, выпады.
  2. Далее идёт основной комплекс упражнений, который можно составить самостоятельно, прорабатывая «проблемные» места или воспользоваться уже готовыми программами от фитнес-тренеров. Идеальным вариантом будет, если взять несколько индивидуальных уроков у профессионала, который оценит ваши проблемы, физическую подготовку и другие необходимые критерии и на их основании составит комплекс упражнений, направленный на решение конкретных проблем.
  3. Конец тренировки – обязательная растяжка. Её можно делать как с помощью мяча, так и добавить другие упражнения.
  4. Правильное дыхание необходимо для положительного результата. Никогда при выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Физическое усилие осуществляется на вдохе, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

В какое время тренироваться

Занятия на фитболе можно проводить в любое время суток, но наиболее эффективной тренировка будет в первой половине дня. Утренняя зарядка «разбудит» организм и обеспечит бодрость и отличное настроение на целый день.

Сколько тренировок в неделю

Заниматься на фитболе можно хоть каждый день, но не реже двух раз в неделю. Оптимальный вариант – трижды в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.


Фото: https://dietmap.ru/uprazhneniya/na-myache-dlya-pohudeniya.html

Когда появятся первые результаты

Когда ждать первых результатов от занятий с фитболом? Специалисты не устают повторять, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Обязательно читайте: Эффективность тренажера степпер для похудения

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок.

Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Отзывы занимающихся

  • «Достаточно длительное время пыталась поймать равновесие. По-моему, это основной итог моих тренировок, больше никаких изменений я в себе не заметила. Считаю, что мячик травмоопасный – пару раз слетела с него, ощутимо ударившись. Может, это я такая неуклюжая, кто его знает. Решила для себя, что это не мой снаряд и буду заниматься чем-нибудь другим».
  • «Не самый мой любимый тренажёр, но иногда приходится его использовать. Он эффективно прокачивает мышцы, особенно «спрятанные» глубоко внутри меня. Потом всё болит и каждое движение мучительное. Чувствую, что это необходимо, но слишком себя жалко».
  • «Кажется, что нет ни одной мышцы, которая бы не болела после первого же занятия. Причём я считала себя подготовленной физически – за плечами не один месяц посещения спортзала. Буду заниматься, пока выдержу».
  • «Занятия проходят весело и нескучно, но нужно иметь хорошую координацию, чтобы не свалиться с мяча. Далеко не всем удаётся. Вот вам и первый минус – травмоопасность всё-таки присутствует. Но есть небольшой секрет – для новичков лучше использовать полуспущенный мячик, он не такой «капризный». Поняла одно – это покруче, чем пилатес. Постоянно в напряжении – нужно держать равновесие. Упражнения несложные и выполняются в умеренном темпе, но ощущение, будто вагон угля разгрузила».
  • «Вес на месте. Никакой рельефности и прочей «сладкой водички» от рекламы фитбола. Разве что координация у меня теперь ого-го! Ну и на том спасибо! Правда, я и сама не ангел, регулярность, спорт и я – понятия несовместимые».
  • «Если слушать инструктора, соблюдать меры безопасности, то никаких травм не будет. Мячик – отличное решение для прорабатывания глубоких мышц. Рекомендую всем, независимо от возраста и пола».
  • «Фитбол подходит для беременных, младенцев, бабушек и всех-всех-всех! Главное, правильно подобрать его по размеру и качеству. Он недорогой, его можно использовать для занятий дома, только нужно побороть лень, а это не каждому дано. В таком случае лучше идти в спортзал – уж там вы за свои денежки выложитесь по полной».
  • «Волшебный мяч, который может пригодиться взрослым и детям. Дети его используют в играх, сидят на нём перед телевизором, прыгают и катаются, тем самым незаметно развивая мышцы и формируя осанку. Это прекрасный способ, чтобы укачать младенца, никакая люлька не заменит мне теперь фитбол. А восстановиться после последних родов мне удалось намного быстрее, чем раньше, когда у меня не было этого чудесного мяча. Правда, и попотеть пришлось изрядно. Но ведь красота требует жертв!»

Разминка с фитболом

Работа с гимнастическим мячом требует больших физических затрат. После первых тренировок мышцы немного болят, пока не привыкнут. Перед началом серьезных упражнений необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть тело, и расслабить мышцы. Сделаем ряд простых действий:

  • Открытые шаги в разные стороны. Фитбол пока не используем.
  • Мячик держим на вытянутых руках и приставными шагами двигаемся влево и вправо по тридцать раз.
  • Те же приставные шаги проделываем с выведением снаряда в сторону ходьбы.
  • Убираем мяч в сторону. Делаем поднимание бедра до шестидесяти раз.
  • Бег на месте в течение двух минут.
  • Держим фитбол на вытянутых руках и производим поднятие его от уровня талии вверх, мяч над головой. Одновременно выполняем шаг на месте.
  • Держим снаряд перед собой и приседаем до двадцати раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Мнение врачей о методе

Упражнения на мяче одобрены медициной и активно используются для лечения и профилактики множества заболеваний.

В частности, гимнастика показана при:

  • беременности;
  • восстановлении после родов;
  • заболеваниях позвоночника, спины и опорно-двигательного аппарата;
  • разгрузки суставов;
  • реабилитационном периоде после различных травм;
  • церебральном параличе и судорожных синдромах у детей.


Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или гимнастический мяч — универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно не только максимально быстро подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего веса. Упражнения с мячом достаточно простые. При этом в основе комплексов лежат два основных действия — удерживание равновесия и удерживание фитбола. Именно это и позволяет терять большое количество калорий. Упражнения на мяче, как и любые другие, выполняются только после предварительного разогрева мышц.

Гимнастический мяч рекомендуется выбирать, исходя из индивидуальных особенностей: роста и веса.

Для того, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой на мяче, необходимо выполнить ряд простых упражнений. Несмотря на то, что фитнес с фитболом считается одним из самых не травмоопасных видов спорта, риск потянуть руку или ногу при неосторожном движении сохраняется. Для разминки подходят следующие виды упражнений:

  1. Приседания с мячом в руках. В исходной позиции ноги расставлены на ширине плеч, а фитбол зажат в вытянутых прямо перед собой руках. Приседания выполняются максимально глубоко, насколько позволяет физическая подготовка. До упора садится не нужно, если это дается тяжело.
  2. Выпады вперед с мячом в руках. В исходной позиции ноги пятки прижаты друг к другу, а фитбол прижат руками к груди. Выпад выполняется сначала с правой ноги, руки с мячом при этом вытягивают вперед. Затем повторяют упражнение с левой ноги. Тянуть сильно мышцы не нужно.
  3. Прыжки на мяче. В исходном положении необходимо ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Прыжки на мяче выполняются на месте, с небольшой амплитудой и скоростью.

Всего на разминку достаточно потратить 5-10 минут. За это время мышцы разогреются, а риск даже малейшей травмы при тренировке сведется к нулю.

Даже во время разминки задействованы самые разные группы мышц, что приводит не только к их разогреву, но и прорабатыванию.

Комплекс для проработки пресса на фитболе выполняется без лишних усилий. В него входят следующие виды упражнений:

  1. Скручивание. В исходной позиции необходимо лежать на полу, вытянув руки вверх над собой, зажав фитбол между щиколоток. На счет «раз» одновременно поднимаются руки и ноги вверх. На счет «два» мяч необходимо взять в руки, на счет «три» вернуться в исходную позицию. Повторять упражнение необходимо в 3 подхода по 10 раз.
  2. Задержка. В исходном положении нужно лечь на пол, положить ноги на фитбол. Колени при этом должны быть согнуты. На счет «раз» приподнимают таз вверх, мяч при этом остается зажатым ногами. Задержаться в такой позиции нужно не менее 5 секунд. На счет «два» необходимо вернуться в исходное положение. Повторять упражнение можно в 3 подхода по 10 раз.
  3. Прокачка. В исходном положении нужно сесть на фитбол, расставить ноги на ширину плеч, руки завести за голову. На счет «раз» правый локоть и левое колено сводят вместе, на счет «два» — разводят в исходную. Затем упражнение повторяется с левым локтем и правым коленом. Прокачку выполняют в 2 захода по 15 раз на каждую сторону.
Для наиболее эффективных домашних тренировок можно дополнительно приобрести степ-платформу и небольшие гантели. С ними комплекс упражнений для похудения существенно расширяется.

Существует эффективный комплекс занятий для проработки ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедер. К таким упражнениям относятся:

  1. Приседания с мячом. В исходном положении необходимо прижать лопатками фитбол к стене. На счет «раз» требуется глубоко присесть, мяч при этом упускать нельзя. На счет «два» нужно вернуться в исходную позиции. Повторить упражнение необходимо не менее 15 раз за подход. Для того, чтобы оно было более эффективным, а результат заметным, как можно раньше, приседать рекомендуется с гантелями в руках. Оптимальный вес гантелей — 0,5 кг.
  2. Подъем таза. В исходной позиции нужно лечь на пол, раскинув руки, положив ноги на фитбол. На счет «раз» требуется поднять бедра так, чтобы тело при этом образовало прямую линию. На счет «два» нужно ноги согнуть в коленях. Мяч при этом остается под ступнями. На счет «три» колени разгибают, на счет «четыре» — возвращаются в исходную позицию. Повторить упражнение необходимо не менее 20 раз за один подход.
  3. Сжимание мяча. В исходном положении необходимо стоять над мячом, руки на талии, спина прямая. На счет «раз» — выполняется приседание, на счет «два» — сжимают фитбол коленями на 5-10 секунд, на счет «три» — возвращаются в исходную позицию. За подход необходимо выполнить не менее 15 сжатий.
Комплекс особенно эффективен при борьбе с целлюлитом. Кроме того его рекомендуют для возвращения формы женщинам после родов.

Завершить тренировку с мячом можно эффективным упражнением «мостик». В исходной позиции требуется ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч. Затем медленно откинуться назад, прогнуть спину, опереться руками об пол. Возвращение в первоначальное положение выполняется так же плавно и медленно. «Мостик» не подходит начинающим, поскольку удержать равновесие на фитболе и при этом самостоятельно потом встать после прогиба достаточно сложно. Именно поэтому упражнение выполняют только тогда, когда тренировки носят систематический характер (2-3 раза в неделю по 40-50 минут).

ПОХУДЕЙКА. Упражнения на фитболе для похудения — Наш дом — 28 июня — 43485593961

Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.

Фитбол подходит и для беременных, и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

Почему именно занятия на фитболе?

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия — мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

  • размеры;
  • цвет;
  • ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

  • до 152 см — 45 см;
  • от 153 до 165 см — 55 см;
  • от 166 до 185 см — 65 см;
  • более 186 см — 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом, усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Разминаемся

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

Упражнение на бедра

Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 — на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

Упражнение для приведения в тонус груди и плеч

Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

  • ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
  • ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

Упражнение для тренировки всего тела

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

Первую минуту нужно держать такую позу:

  • живот втянут;
  • лопатки максимально придвинуты друг к другу;
  • поясница неукоснительно продолжает линию ног.

На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

Источник

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Гимнастика на мяче для удаления живота

Занятия на фитболе для похудения — это комплекс упражнений на разные группы мышц, в основе которого лежит использование фитбола — круглого резинового мягкого мяча диаметром около 50-85 см (фото можно посмотреть в интернете) . Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин с приближением лета. Это не так просто сделать. Тренировки с мячом укрепляют мышцы живота, а при правильном питании также способствуют уменьшению жировых отложений на животе и боках.Это делает живот и талию красивыми.

Мышцы пресса и спины подобны спине (защитнику) в футболе или несущим стенам в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талии – все это заслуга природного корсета тела. Отсутствие болезней и травм являются основными причинами занятий различными видами спорта. Упражнения на фитболе помогают укрепить мышечный корсет, бороться со сколиозом, улучшить осанку, обмен веществ и снять напряжение.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Эффективность упражнений

Прежде чем заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу думает, а насколько эффективен будет урок будет? При регулярных тренировках можно увидеть следующие результаты:

  • Интенсивное сжигание калорий (улучшение обмена веществ), что приводит к потере лишнего веса.
  • Низкий травмоопасность, т.к. фитбол снижает нагрузку на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а также для тех, кто старше и их суставы уязвимы.
  • Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
  • Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему стоит отдать предпочтение фитболу, а не пробежкам по утрам или вечерам в парке? Ответом будет список преимуществ, которые дают упражнения на мяче для похудения живота:

  • Можно использовать дома или в группах.Фитбол не требует много места как для тренировок, так и для хранения.
  • С некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системы можно справиться (только после консультации с врачом!), в отличие от бега и других высокоинтенсивных видов тренировок.
  • За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело не только похудеет, но и не потеряет мышечную массу и ее тонус.
  • Вы можете сделать связи сильнее.

Упражнения на фитболе для похудения

Список самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедер. Выполняется на полу, поэтому понадобится коврик. Техника:

  1. Лягте на пол, зажмите фитбол между ног.
  2. Сомкните руки за затылком, поднимите ноги с мячом вверх не менее чем на 45 градусов над полом.
  3. Потянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
  4. Повторить 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение для бицепсов, мышц верхней и нижней части живота и бедер.Техника тяжелая, но важно ее соблюдать. Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
  2. Согните руки в локтях и упритесь в фитбол.
  3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, спину не выгибать, таз слегка округлить.
  4. Постойте 35-50 секунд, затем расслабьтесь. Повторите снова.

Скручивания

Это упражнение требует усидчивости: нужно довести его до жжения в области пресса.Если вы почувствовали это чувство, значит, вы проделали большую работу. Выполнение:

  1. Сядьте на фитбол так, чтобы поясница и ягодицы были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
  2. Нажмите на подбородок и покрутите, пытаясь дотянуться макушкой до пупка. Делать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника выполнения упражнения отличается от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (в работу включаются даже икры).Производительность:

  1. Встаньте в обычную стойку для отжиманий, поставив ноги на фитбол.
  2. Медленно поднимите таз вверх, при этом мяч должен катиться ближе к рукам. Спина прямая.
  3. Блокировка, когда корпус перпендикулярен полу. Задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, но и все мышцы тела, тренируются связки.Выполнение:

  1. Станьте в позицию для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
  2. Подтяните колени через левую или правую сторону к плечам. Вернитесь в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Пилатес

Пилатес состоит из плавных движений, концентрации на дыхании, постепенного увеличения нагрузок. Все упражнения основаны на активизации брюшного пресса, его укреплении.Примеры:

  1. Лежа на полу, закрепить фитбол между стопами и на прямых ногах поднять его к туловищу (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений до 120.
  2. Положение из предыдущего упражнения. Поднимите выпрямленные ноги, удерживая мяч стопами, на 90 градусов. Покачайтесь в этом положении вправо и влево 50 раз.
  3. Обопритесь на мяч бедрами (квадрицепсы – спереди), упритесь руками в пол впереди, чтобы сохранить равновесие.Выпрямите ноги так, чтобы туловище образовало прямую линию. Далее напрягите ягодицы и поднимите прямые ноги как можно выше. Опустите плечи. 12 раз.

гимнастика

Гимнастика направлена ​​на развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

  1. Лягте на спину и закрепите между лодыжками фитбол. Поднимите руки и ноги одновременно с мячом вверх.Передача мяча из ног в руки. Опустите конечности, но не расслабляйтесь. Бросьте 12 раз.
  2. Лягте животом на мяч. Поднимите руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола, а туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнитесь в спине, разведите руки в стороны. Задержитесь на 5 секунд.

Зарядка

Регулярные занятия подходят тем, кто только начинает заниматься с фитболом или имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом.Из упражнений можно использовать мостик, лежа на мяче, отжимания, скручивания, планку. Такие упражнения подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силу мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – это большой комплекс упражнений, программа которого направлена ​​на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук.Тренировки для пресса:

  1. Лягте на пол, зажмите мяч между стопами. Опирайтесь на бедро и предплечье. Поддерживайте корпус сзади противоположной рукой. Активно (в быстром темпе) поднять ноги вместе с мячом как можно выше (выворачивается в сторону). Повторите с другой стороны.
  2. Сядьте, поставьте ноги (пятки) на мяч. Медленно поднимите туловище, коснитесь пальцев ног и вернитесь назад. Повторить 12 раз.
  3. Обопритесь ягодицами и спиной на мяч.Положите руки на пол сзади. Поднимите ноги так, чтобы туловище было на одной линии с ними. Поочередно согнуть нижнюю конечность в колене и подтянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы упражнение на мяче было максимально полезным, необходимо обратить внимание на рекомендации врачей, тренеров:

  • Похудение всегда дефицит калорий. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подумать о своем рационе.Уберите из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фаст-фуд, полуфабрикаты, газировку и т.п. Добавить мясо, яйца, творог, овощи, фрукты. При нормированном питании занятия дадут больший результат, и это станет заметно быстрее.
  • Тренировку следует начинать с разминки в течение нескольких минут на суставы, конечности, спину. Можно немного потянуться. Перед любой физической нагрузкой необходимо разогреть мышцы и снять с них напряжение. Это снизит риск травм, растяжений.
  • Заниматься нужно в удобной одежде, которая нигде не сдавливает, дает свободу движений, и не вынуждает постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдут. Лучше надеть спортивную одежду или домашние тренировки, если занятия проходят дома.
  • Все упражнения выполняются не менее 12 раз. Желательно больше, но для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
  • Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно через день чередовать с кардио.Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, прыжки со скакалкой, танцевальную аэробику, катание на роликах, езду на велосипеде и т. д.
  • Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормированный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, энергообеспечение.
  • Любая физическая активность имеет противопоказания. Если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, недавно перенесенные операции или болезни, то следует проконсультироваться с врачом по поводу занятий.Если врач по каким-либо причинам запрещает упражнения с мячом, вид упражнений можно изменить.
  • Беременные женщины должны заниматься с тренером или в специальных группах. Нельзя допускать, чтобы неправильная техника или сложность занятия отражались на плоде.

Ошибки в классе

Каждый, кто начинает что-то новое для себя, совершает ошибки. Фитнес не исключение. Если занятия проходят без тренера, может быть выработана не совсем правильная техника.Список наиболее распространенных ошибок, их исправление:

  • Движения не должны быть рывками или резкими. Все работает гладко.
  • Пресс всегда должен быть напряжен, для этого можно втянуть живот.
  • При подъеме таза нельзя помогать себе руками, управлять корпусом следует с помощью мышц кора.
  • Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины, так и должно быть. В противном случае есть риск получить травму, снижающую эффективность занятия.

Видео

Упражнения на фитболе – эффективный способ привести тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, в период восстановления после операций. Упражнения на фитнес-мяче эффективны в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок с гимнастическим мячом является то, что ими можно заниматься дома.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка Баба Нина: «Денег всегда будет много, если положить их под подушку…» Читать далее >>

Самые эффективные упражнения на фитболе, выполняемые дома, это отжимания, гиперэкстензии, приседания и выпады.

Упражнения для ног и спины

Прежде чем приступить к тренировкам с фитболом, необходимо подобрать для него подходящий размер. Самый простой способ: сядьте на мяч ягодицами – угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Вы можете регулировать размер мяча, надувая или сдувая его.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины следует выполнять в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно эта стратегия позволит вам потратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Наиболее эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение Техника и эффект Изображение
Приседания с фитболом

Благодаря тому, что большой мяч минимизирует нагрузку на брюшную полость во время приседа, упражнение подходит для беременных (1 триместр). Делать приседания можно через 3-4 недели после родов.Дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объемы бедер.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. 1. Подойдите к стене и встаньте в метре от нее.
  2. 2. Положите гимнастический мяч на поясницу и прижмите его телом к ​​стене.
  3. 3. Положите руки на талию.
  4. 4. Выполните приседания и выпрямите туловище.
  5. 5. Повторить движение 12-15 раз.
  6. 6.Выполнить 3-4 подхода
Выпады на фитболе

Упражнение предназначено для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Он позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельефность.

Для выполнения выпадов необходимо:

  1. 1. Положите за спину фитбол и положите на него правую голень.
  2. 2. Выпрямите позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
  3. 3. Приседание на передней ноге с переносом веса тела на мяч.
  4. 5. Выполните 13-16 повторений.
  5. 6. Выполните аналогичную серию для другой ноги.
  6. 7. Сделайте 4-5 подходов.

Для увеличения нагрузки в руки можно взять небольшие гантели.


Упражнение «Мостик»

Для мужчин и женщин упражнение позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мост» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы.

Алгоритм тренировки:

  1. 1.Расстелите на полу резиновый спортивный коврик.
  2. 2. Положите перед собой фитбол.
  3. 3. Лягте и поставьте на него обе ноги.
  4. 4. Выпрямите корпус по одной линии.
  5. 5. Сгибание туловища в коленях, перекатывание мяча на себя.
  6. 6. Верните ножки в исходное положение.
  7. 7. Повторить движение 15-17 раз.
  8. 8. Полные 5 комплектов

Отведения ног

Упражнение выполняется для похудения ягодиц.Дает возможность в короткие сроки убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Лягте лицом вниз на спортивный мат.
  2. 2. Положите голени на фитбол.
  3. 3. Положите предплечья на пол.
  4. 4. Проведите 15 отведений правой ноги вверх.
  5. 5. Левой ногой сделать такое же количество движений.
  6. 6. Отдых 1. 5 минут и воспроизведение 4 серий

гиперэкстензия

Упражнение имеет комплексное воздействие: в работу включаются одновременно двуглавая мышца бедра, приводящие мышцы таза, ягодичные, поясничные мышцы.Это позволяет сжигать большое количество калорий во время гиперэкстензии, избавляться от лишних килограммов в быстром темпе.

Правильно выполните упражнение следующим образом:

  1. 1. Лягте лицом вниз на спортивный мат.
  2. 2. Возьмитесь голенями за фитбол.
  3. 3. Вытяните руки вперед.
  4. 4. Выполнить одновременный подъем ног и верхней части туловища.
  5. 4. Вернитесь в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. 7. Сделайте 4 подхода

Упражнениям на фитнес-мяче должна предшествовать разминка. Для его выполнения можно использовать прыжки со скакалкой, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка пресса

Упражнение НО алгоритм выполнения и эффект Иллюстрация
Перекат вперед

Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота по всей ее длине. Перекаты выполняются в 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Последовательность:

  1. 1. Поставьте колени на гимнастический коврик.
  2. 2. Положите перед собой фитбол.
  3. 3. Положите на него руки и двигайтесь корпусом вперед, упираясь предплечьями в мяч.
  4. 4. Вернитесь в исходное положение.
  5. 5. Выполнить необходимое количество повторений и подходов
Махи ног

Упражнение — эффективный способ быстро убрать «ушки» с боков, подтянуть косые мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Лягте правым боком на мяч, обхватив его рукой.
  2. 2. Выпрямите туловище и напрягите пресс.
  3. 3. Быстрым маховым движением поднимите правую ногу.
  4. 4. Повторить движение 12-16 раз.
  5. 5. Сделайте аналогичное упражнение для левой ноги.

Количество подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута

Сгибание рук с фитболом

Это упражнение требует сильного мышечного корсета живота и рук.По этой причине он не подходит для начинающих.

Выполняется следующим образом:

  1. 1. Исходное положение — лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и стопами). На фитбол необходимо надеть носки и выровнять тело в одной плоскости.
  2. 2. Сгибание туловища в пояснице за счет приведения ног.
  3. 3. Выпрямить корпус до исходного состояния «лежа упор».
  4. 4. Повторить движение 12-14 раз.
  5. 5.Выполнить 4 комплекта
Подъем туловища из положения лежа на мяче

Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы живота в его верхней части. Выполняется в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии.

Последовательность:

  1. 1. Лягте спиной на фитбол.
  2. 2. Упритесь ногами в стену.
  3. 3. Положите руки на затылок.
  4. 4. Выполните подъем грудной клетки.
  5. 5.Опуститесь в исходное положение.
  6. 6. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Для облегчения нагрузки на руку во время движения можно скрестить ее на груди перед собой.


Планка с фитболом

Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, способствует уменьшению ее объема и количества подкожного жира в области талии за короткое время.

Техника:

  1. 1.Расстелите на полу гимнастический коврик.
  2. 2. Поставьте ноги на фитбол.
  3. 3. Упереться прямыми руками в пол.
  4. 4. Выровняйте корпус по прямой линии.
  5. 5. Оставайтесь в этом положении 40 секунд.
  6. 6. Отдохните 1 минуту и ​​сделайте еще 2 подхода

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц живота можно сочетать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц.Так называемая круговая тренировка создаст в организме более высокий уровень мышечного напряжения, что повлияет на дополнительный выброс в кровь анаболических гормонов – веществ, повышающих жиросжигание.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин – тренировки дома

Упражнения для верхней части тела

С помощью гимнастического мяча можно прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Упражнение О Писание Изображение
Подъемы гантелей

Позволяют накачать бицепсы плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир.Подъемы выполняются в 5 сериях по 15 повторений.

Техника:

  1. 1. Возьмите 2 маленькие гантели.
  2. 2. Лягте животом на гимнастический мяч.
  3. 3. Поставить локти перед собой на фитбол, руки развернуть наружу.
  4. 4. Поднимите гантели вверх.
  5. 5. Опустить снаряд вниз.

Отжимания на фитболе

Упражнение больше подходит мужчинам, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота.Отжимания помогают убрать жир в задней части бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты.

Выполняется из положения лежа по следующему алгоритму:

  1. 2. Поставьте ноги на фитбол.
  2. 2. Упритесь ладонями в пол.
  3. 3. Выровняйте туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости.
  4. 4. Опустите грудь вниз, пока она не коснется пола.
  5. 5.Поднимите корпус в исходное положение.
  6. 6. Сделайте 25-30 повторений.

Количество серий в этом упражнении не менее 4. Отдых между ними должен быть не более 1,5 минут

Разведение гантелей

Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Разведение выполняется в 4 подхода по 12-14 повторений.

Правильная техника:

  1. 1. Возьмите 2 гантели.
  2. 2. Лягте на фитбол животом вниз.
  3. 3. Поставьте ноги на пол.
  4. 4. Опустите гантели вниз перед собой и разведите их в стороны.
  5. 6. Повторите движение необходимое количество раз

Силовые тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант – через день. Для увеличения скорости жиросжигания анаэробные упражнения можно дополнить гимнастикой и аэробикой.

Мяч для аэробики

Фитбол-аэробика позволяет ускорить обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить перистальтику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большой плюс этого упражнения в том, что оно мягко воздействует на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Наиболее эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение Описание Изображение
Прыжки на мяче Тренировка дает возможность затратить большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира по всему телу.Упражнение заключается в прыжках на фитболе. Для этого нужно подложить мяч под ягодицы и сделать 20-30 отскоков, затем отдохнуть минуту и ​​сделать еще несколько подходов.
Подъемы с мячом Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы живота, что значительно ускорит процесс похудения. Для выполнения нужно сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить перед собой вниз.Количество повторений 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча также можно выполнять в суперсерии прыжков с фитболом. Выполнять такой комплекс следует последовательно – упражнения идут одно за другим без паузы для отдыха между ними.
Махи руками Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, увеличивает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир в быстром темпе.Для выполнения махов следует лечь на бок, зафиксировав фитбол под мышкой, и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 подъемов правой руки вдоль туловища. Затем следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Подъем коленей Это эффективное аэробное упражнение для похудения, которое помогает быстро увеличить скорость метаболизма, убрать жировые отложения с живота и бедер. Алгоритм аэробики следующий: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу.Продолжительность занятия должна быть не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Фитбол гимнастический

Для малышей занятия с гимнастическим мячом могут стать эффективным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективные упражнения:

  1. 1. Покачивание на животе. Ребенка необходимо поместить на фитбол животом вниз, одну руку положить ему на спину, другой держать ножки малыша и покачивать вперед-назад, влево-вправо.
  2. 2. «Весна». Необходимо положить ребенка животом на фитбол и легким надавливанием на живот или ягодицы вызвать пружинящие колебания тела ребенка. Во время этого упражнения важно держать ноги. По аналогии с качанием малыш может прыгать не только лицом вниз, но и переворачиваться на спину.
  3. 3. Упражнение на пресс. Ребенка следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднять ребенка в сидячее положение.
  4. 4. Отвращение. Нужно поднести фитбол к лежащему на кровати ребенку и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал отталкивать мяч.

Зарядку и гимнастику проводят утром, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи не менее 1.5 часов должно пройти.

Чтобы похудеть в короткие сроки, занятия на фитболе должны сопровождаться белковой диетой. Суть ее в том, чтобы полностью исключить из меню все углеводы, снизить потребление соли до 3 граммов в день и увеличить количество выпиваемой воды до 2 литров в день.

И еще немного секретов…

Рассказ одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Меня особенно угнетали глаза, окруженные крупными морщинами, плюс темные круги и припухлости.Как убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как бороться с отечностью и покраснением? Но ничто так не старит и не омолаживает человека, как глаза.

Но как их омолодить? Пластическая хирургия? Узнал — не менее 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пилинг, радиолифтинг, лазерная подтяжка лица? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысячи долларов. И когда на все это найти время? Да, все равно дорого. Особенно сейчас.Так что для себя я выбрал другой путь…

Упражнения на фитболе для похудения – гораздо более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с упражнениями на фитболе. Идти!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу», — сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дозором» в виде кремового торта с чайкой для похудения.

Привет друзья! Кто из вас не задумывался о том, как похудеть весело, интересно и эффективно? Я не просто думал об этом, но точно знаю, что «плюшка» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения – гораздо более эффективный способ, чем изнуряющие диеты или, что еще хуже, банальная голодовка.

Но мало кто знает, как с ним правильно обращаться для достижения результата. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения на швейцарском мяче, чтобы забыть о лишних складках и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если родов не было вообще, или если вы вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты без таблеток» или «у каждой хозяйки есть волшебный ингредиент, похудеть без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаях они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиски этого мифического процента?

«Три-четыре, закончил упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции к которой лились из допотопных приемников еще в советское время.Раньше я даже представить себе не мог, что благодаря фитболу физические упражнения можно превратить в интересное занятие.

Однако, прежде чем раскачивать сонное тело, нужно знать, как выбрать фитбол по росту, чтобы не оказаться в ситуации «слона и мопса».

  • Высота — это диаметр мяча.
  • Ниже 150 см — 45 см;
  • 150-165 см — 55 см;
  • 165-180 см — 65 см;
  • 180-200 см — 75 см;
  • От 200 см до 85 см.

Проще говоря, когда вы сидите на фитболе с согнутыми ногами, вы должны получить на этом изгибе прямой угол.

Первый фитбол, изобретенный в середине прошлого века, был простейшим, но очень большим мячом, который использовался для реабилитационных упражнений после различных травм спины. В то время появились новые направления, а также различные типы:

  • Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных видов спорта.
  • Прыщи на поверхности шепчут о свойствах.
  • Ну а «рожки» — это ручки для того, чтобы держаться на шаре. В основном его покупают для детей, но вы можете быть ребенком в душе, так что и вам он пригодится.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом упражнения на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бедер и ягодиц. Для начала расскажу о самых упражнениях для живота:

  • Сядьте на мяч. Слишком легко? Ладно, усложняем: заведите руки за голову и согните туловище, не отрывая ног от пола.Опять легко? То же самое проделайте с поворотами туловища, расставив согнутые ноги на ширине плеч, иначе можно упасть.
  • После упражнения можно лечь, поставив ноги на мяч. Вытяните руки вдоль тела, приподнимите бедра так, чтобы между лопатками и пятками образовалась прямая линия, руки не отрывайте от пола. Затем нужно махать ногами по очереди.
  • Не выходя из этого положения, выпрямите ноги и зажмите фитбол между коленями.Не отрывая корпуса от пола, поочередно поднимайте мяч ногами и раскачивайте им его в стороны.

Упражнения на фитболе для похудения или как согнать жир с бедер и ягодиц

  • Встаньте в стойку отжимания с мячом под ногами так, чтобы они оказались как можно ближе к краю. Затем поочередно поднимайте ноги как можно выше.
  • Есть еще один вариант этого упражнения с упором на бедра: нужно подложить мяч под живот и поднять согнутые ноги.
  • Не разминка, а сказка: снова лечь на коврик, поставить ноги на мяч, руки вдоль туловища. Поднимите бедра из исходного положения, не отрывая рук и лопаток от пола. Случилось? Оставайтесь так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опустите корпус и повторите упражнение.
  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей, сделайте приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда раньше!
  • Самое простое упражнение — прыжки.Сядьте на фитбол и прыгайте, не отрывая ягодиц от мяча, а ног от пола, и все это под энергичную музыку, активно и весело.

Для того, чтобы было понятнее, можете посмотреть видео, в котором наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения можно совмещать, только не переусердствуйте: быстро устанете и толку будет мало.

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче уже приносят пользу, ведь чтобы удержать равновесие, нужно задействовать разные группы мышц.Долой компьютерный стул, дайте фитбол!

Операция Y: Подготовься и подумай

Занятия на фитболе для похудения следует проводить по системе пилатеса: плавно, концентрируясь на самом движении и своих ощущениях. Также следует постепенно увеличивать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггеру шар: вы очень быстро выдохнетесь, и весь настрой, который так важен при активном похудении, пропадет.

Старайтесь выгонять из комнаты детей, собак, чужих и не очень умных: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировок.

Не забывайте правильно дышать: вдыхайте перед движением, а выдыхайте в процессе. А на время тренировки сделайте вид, что животика нет: втяните его и держите в таком состоянии, пока не выполните весь комплекс упражнений.

Регулярно практикуйтесь! На планете нет ни одного дела, которое вы делаете время от времени и вдруг достигаете потрясающих результатов.

Эти упражнения на фитболе для похудения можно делать дома, достаточно выкинуть «Мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Поделитесь этой статьей с друзьями. Подпишитесь на мой блог.

Многие женщины, имеющие проблемы с желудком (дряблая кожа, целлюлит), почему-то недооценивают эффективность занятий на фитболе (он же швейцарский мяч).И зря, ведь он очень помогает в похудении. Большой плюс в том, что заниматься можно дома, а это сэкономит и деньги, и время.

Поначалу упражнения кажутся не такими простыми — ведь вам придется научиться балансировать на мяче, а этот навык приходит не с первыми занятиями.


Но в этом и прелесть фитбола — пока пытаешься поймать баланс, все мышцы напрягаются, т.е. укрепление. Пока вы изо всех сил стараетесь удержаться на мяче, жиросжигание происходит быстрее, а это главная цель спорта.Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе занятий ваши мышцы хорошо растягиваются. Кроме того, происходит укрепление связок, а именно от эластичности связок зависит сила мышц. И, конечно же, вы сможете исправить осанку, ведь этому способствует укрепление мышц и связок.

Особенности обучения

Тренировки с фитболом

имеют множество преимуществ.Их показывают тем, кто не может заниматься спортом в степи или бегать, но при этом хочет красивый живот. Тот. мяч снимает силу удара с ног, на нем могут заниматься люди с избыточным весом, а также пожилые люди и люди с варикозным расширением вен, повреждениями суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно правильно подобрать мяч для занятий.При росте от 164 до 180 см следует покупать мяч диаметром 65 см, если вы ниже ростом, то диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, бывает и 45 см) и т.д. Для каждого роста свой размер фитбола.

Вы можете выбрать мяч по-разному. Для этого на него надо сесть (да, прямо в магазине). Держите спину прямо. Ноги в этом положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали как описано, но вам неудобно сидеть, то мяч просто не для вас.Это способ выбора мяча, так сказать, «на глаз». Мяч не должен сильно прогибаться под вами во время занятий, но и не нужно его накачивать настолько, чтобы он был полностью твердым. При покупке следует смотреть, какой вес выдерживает этот мяч (обычно это указывается на упаковке). Инструкторы по фитнесу рекомендуют покупать мяч, который выдерживает до 150 кг веса, даже если вы весите в 2 раза легче. Делать это нужно в хорошо проветриваемом помещении, в теплую погоду можно перемещаться на воздух, делать все на улице или на балконе.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Упражнения на фитболе

дадут более эффективные и быстрые результаты, если сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения нужно делать, узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя по-другому – гуляете или катаетесь на велосипеде. , крутить педали дома на кардиотренажере — выбирайте любой вид кардио. Зачем это нужно? Эта последовательность тренировок позволяет сжигать жир быстрее и эффективнее.Если состояние здоровья позволяет и есть время, можно в «день с мячом» устроить себе небольшую кардионагрузку — лишней не будет.

По времени тренировки на мяче должны занимать от 25 до 40 минут, в «кардиодень» нужно нагружать себя от 50 до 60 минут. Бояться кардио не стоит — ведь никто не заставляет вас бежать марафон или кататься на велосипеде до седьмого пота — делайте это для себя. Ходите и катайтесь по лесу или парку так быстро, как вам удобно.

Основные правила

Что нужно знать при выполнении упражнений на фитболе ?

  • Делайте их медленно, чтобы чувствовать себя хорошо и напрячь мышцы.
  • Постоянно втягивайте живот, чтобы подтянуть нижний пресс.
  • Не пытайтесь сделать все сразу. Правильно оценивайте свои способности.
  • Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного разогреть мышцы.
  • Отдых 2 минуты между упражнениями (если очень тяжело, то можно просто сидеть, но в эти перерывы тоже лучше двигаться — ходить кругами, делать приседания — жир сгорит быстрее).
  • Повторите упражнения 10-15 раз.
  • В носках, без обуви.
  • Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

Соблюдая эти простые базовые правила и упражнения с мячом, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

обратный хруст

Над чем работаем: косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как делать реверсивные кранчи?

  • Лягте на коврик.
  • Ноги согнуты в коленях, фитбол зажать между ног.
  • Руки на затылке (можно соединить в замок).
  • Поднимитесь жимом так, чтобы лопатки не касались пола и не начали скручиваться. Грудь подтягивается к мячу.

доска

Самое эффективное упражнение на мяче для пресса, если делать правильно.

Над чем работаем: верхняя часть бедер, слегка напряженные бицепсы, прямые мышцы живота, слабо задействованы и косые мышцы тоже.

Как выполнить?

Твист на мяче

Своеобразное эффективное упражнение на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но скажет вам спасибо.

Над чем работаем: прямые и косые (в меньшей степени) мышцы живота.

Как выполнить?

Отжимания

Над чем работаем: мышцы бедра, прямые мышцы живота

Как выполнить?

Лыжник

Над чем работаем: косой и прямой жим, мышцы бедра

Как выполнить?

Ошибки в классе

  1. Неудобный мяч .Выбери правильный мяч! Вам будет неудобно играть на мяче не вашего размера.
  2. Выгнутая спинка. Она всегда должна быть гладкой, иначе ее можно повредить.
  3. Прорисованные плечи. Этого нельзя допускать, откройте их.
  4. Одышка или ее задержка. Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это не так. Даже в самых сложных упражнениях необходимо дышать, в ваше тело обязательно должен поступать кислород.
  5. Пресс не напрягается. Как было сказано в начале статьи, обязательно втяните живот, напрягите низ пресса.
  6. Чрезмерный энтузиазм. Многие люди начинают делать упражнения с чрезмерным усердием — быстро или более 15 повторений — этого делать не нужно. Все упражнения должны приносить удовольствие, помните об этом и тренируйтесь в своем темпе, иначе изматывающие занятия могут быстро надоесть и вы бросите.
  7. Питание. Не ешьте за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.

0 3450 1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занял особое место в фитнес-тренировках. Он прост в использовании, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своих тренировках. Ведь методы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировки.


Преимущества тренировок

Преимущества тренировок с гимнастическим мячом:

Причина Почему?
Отличное средство для похудения В процессе занятий на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать другие мышцы, соответственно больше нагружать тело и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только видимые глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участие в стандартной тренировке.
Развитие многих способностей тела Координация, вестибулярный аппарат, гибкость и пластика — занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже простые элементы развивают чувство баланса и баланса.
Нежная проработка спины Упражнения на гимнастическом мяче для спины надежно укрепляют мышцы спины. Поясница не нагружается, травмоопасная нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендуется в качестве комплекса упражнений, способных снять боль в позвоночнике: разгружается позвоночный столб, улучшается осанка, регенерируются межпозвонковые диски.
Мяч гимнастический подходит для восстановления после травм нижних конечностей, не повредит при варикозе и поврежденных коленных и голеностопных суставах.
В наличии Дети и взрослые, пожилые и беременные, с лишним весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, занятия на гимнастическом мяче разнообразят ваши тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса, направленного на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка.Элементы здесь построены таким образом, что позволяют прорабатывать все группы мышц за один круг, направленный на избавление от лишних калорий. Эффект от тренировки еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подъем таза. Лягте на спину и поставьте ноги на мяч. Поднимая таз, медленно катите мяч на себя. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд.Делаем десять повторений. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
  • Наклоны. Зажав мяч между ног, лечь на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняйте ноги в разные стороны. Верхняя часть тела должна оставаться на полу. Двенадцати повторений будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
  • Скручивание лежа. Закидываем ноги назад на мяч и зажимаем его ими.Кладем руки под голову. Удерживая фитбол, подтяните колени к животу. К концу двенадцатого повторения пресс должен буквально гореть.
  • Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, положив ноги на мяч. Десять повторений отлично проработают ваши руки.


  • Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки — подключаются трицепсы. Приседаем на край фитбола, опираясь на него руками.Начинаем медленные приседания. Вам также потребуется 10-12 повторений.

Совет №1! Чтобы мяч не укатился, можно прислонить его к стене.

  • Подъемы ног. Перейдем к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, упираемся ладонями в пол, а лодыжки кладем на мяч. Начинаем медленный попеременный подъем ног. Каждой конечности следует дать пятнадцать повторений.
  • Скручивания лежа спиной на мяче. Лягте на мяч, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы в положение сидя. За десять повторений успеет поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы сохранить равновесие, при подъеме можно немного откатиться назад.

Таких кругов желательно сделать три, упираясь между ними как минимум. Этот комплекс упражнений на гимнастическом мяче укрепит все мышцы, необходимые для поддержания идеальной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, повышение его гибкости, укрепление мышц позвоночника и предупреждение искривлений. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и повысит подвижность суставов.


Вы можете выполнять некоторые из следующих упражнений:

  • Подвижные тазобедренные суставы. Садимся ровной спиной на мяч.Катаемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем круги бедрами в разные стороны и начинаем плавно прыгать на мяче. Все обо всем — пять минут.
  • Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и кататься на нем в разные стороны. Правая нога будет выполнять роль стабилизатора. Меняем ногу.
  • Разгибатели позвоночника. Ложимся на мяч животом, вытянув руки на уровне груди.С прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, поднимая грудь, раскрывайтесь. При этом лопатки сжимаем, а руки отводим назад. На выдохе опустите руки перед собой. Ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения. Десяти повторений будет достаточно.
  • Выравнивание. Приседаем, кладем руки на мяч. Выдыхая, откатите мяч от себя. Позвоночник максимально вытягивается вместе с мячом. Со вдохом возвращаемся в исходное положение.Тоже десять раз.
  • Боковой кожух. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. То же самое делаем с другой стороны. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны вам понадобится десять повторений.

Тренировка не только восстановит подвижность мышц спины, но и снимет боль. В то же время на ранних стадиях заболеваний спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений на пресс


Простые и эффективные, они держат мышцы в тонусе и позволяют сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

  • Перекаты. Принимаем положение как для отжимания: руки упираемся ладонями в пол, голени ставим на мяч. Осторожно наступая руками, отодвигаемся на мяче так, чтобы он оказался под животом.Ноги всегда нужно держать прямыми и не опускать на пол. Делая шаг вперед руками, возвращаемся в исходное положение. Повторяйте, пока слегка не устанете.
  • Скручивания сидя на мяче. Сядьте на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шаги ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Держим руки за головой. Достаточно двадцати повторений.
  • Скручивание по очереди. Здесь работают косые мышцы.Ложимся на мяч лопатками, согнув ноги в коленях. Руки широко разведены в стороны, стопы стоят на полу. Делаем повороты всем телом сначала в одну сторону, потом в другую. Соединяем руки по виткам. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
  • Скручивания, подъемы ног. Ложимся на спину, закидываем ноги на фитбол. Поставив руки за голову, начинаем качать пресс. Половину тренировки делаем с согнутыми ногами, другую половину с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
  • Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Вытягиваем корпус в линию, упираемся пальцами ног в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад. Возвращаемся в исходное положение в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол отличный снаряд для прокачки пресса. Главное последовательность, а результат не заставит себя долго ждать.Гимнастический мяч хорош еще и тем, что, работая над мышцами живота, мы также подключаем к тренировке ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Мяч гимнастический универсальный снаряд, практически не имеющий недостатков в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом следует проводить занятия:

  • в I триместре беременности;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при грыжах межпозвонковых дисков;
  • при искривлении позвоночника.

Всем остальным занятия не только показаны, но и полезны.

Как выбрать фитбол: несколько практических советов

Есть несколько параметров, на которые необходимо обратить внимание при выборе гимнастического мяча:

  • Швы. Они не должны быть явными, иначе во время тренировки могут натирать кожу и, соответственно, снижать эффект от тренировки.
  • Материал. Во избежание аллергических реакций в продукте должны присутствовать антистатики.
  • Размер. Как правило, мячи бывают 55 см, 65 см и 75 см. Размер нужно подбирать исходя из роста школьника. Первые подходят на рост 149-164 см, вторые — 164-171 см, третьи — выше 180 сантиметров.

Совет №3! Выбирая мяч, сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

  • Функция защиты от взлома. При покупке обратите внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «противоразрывная система».Это указывает на то, что мяч не может внезапно разбиться.
  • Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который выдерживает гимнастический мяч. Это актуально для людей с избыточным весом и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
  • Насос. Наличие помпы в комплекте значительно упрощает процедуру использования мяча. В противном случае придется его искать, т.к. вам нужно надуть мяч самостоятельно. При надувании следите за равномерным распределением воздуха.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, вы сможете накачать необходимые группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – это универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься можно дома и в любое время. Мяч также можно легко взять с собой — просто сдуйте его и положите в коробку.


Фитнес с упражнениями на фитболе для похудения и укрепления тела — Ешьте вместе!

фитнес, образ жизни

Фитнес с упражнениями на фитболе для похудения и укрепления тела

Содержимое

  • История появления гимнастического мяча
  • Применение фитбола
  • Подбор снаряжения для упражнений
  • Физические упражнения с фитболом для похудения
  • Рекомендации по составлению фитнес-программы

Мяч для упражнений — это большой мяч для упражнений, который широко используется на тренировках.С его помощью можно выполнять различные спортивные упражнения разной интенсивности.

При регулярной работе с фитболом можно не только сформировать идеальную фигуру, но и укрепить иммунитет. Так как фитбол имеет пониженный травмоопасность, применять его на своих занятиях могут люди любого возраста, в том числе дети и возраст спортсменов.

История появления гимнастического мяча

В середине 20 века швейцарский врач Сюзан Кляйн-Фогельбах впервые применила специальную фитнес-программу с большим плотным мячом.Изначально тренинг был рассчитан на пациентов с разными формами детского церебрального паралича.

Однако оздоровительный эффект с мячом для гимнастики оказался настолько эффективным, что спортивный комплекс стали активно использовать для людей с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Как показано, процесс регенерации и восстановления ускорялся в несколько раз, даже при очень серьезных повреждениях позвоночника и костной системы. Постепенно информация о фитболе распространилась далеко по Европе.

Сегодня в каждом фитнес-центре можно найти различные вариации фитнес-тренировок с фитболом.

Тренировки с фитболом идеально подходят для любого возраста, телосложения, уровня физической активности и состояния здоровья. Особенно популярны тренировки с низкой ударной нагрузкой с отличным эластичным мячом для женщин и детей. Однако, несмотря на большой список преимуществ фитбола, существует небольшой список противопоказаний к тренировкам такого рода.

Например, выполнять физические упражнения с мячом не рекомендуется беременным (особенно в первом и последнем триместре беременности), а также больным в послеоперационном периоде, с тяжелой патологией позвоночника или сердечно-сосудистой системы, обострением хронических заболеваний внутренних органов и продолжающиеся воспалительные процессы.Прежде чем приступить к тренировкам с фитболом, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Применение фитбола

В чем польза занятий с мячом для йоги? Выполняя гимнастические упражнения с мячом, будет:

  • для расщепления жира;
  • для нормализации работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • для укрепления мышечного корсета для коррекции осанки;
  • для улучшения кровообращения и лимфатической системы;
  • для стимуляции вывода продуктов распада из организма;
  • для ускорения метаболизма;
  • для снятия напряжения с работающих мышц;
  • для увеличения подвижности суставов;
  • для установления психоэмоционального состояния;
  • на развитие ловкости, выносливости, координации движений.

Подбор оборудования для упражнений

Для эффективного занятия игрушки должны быть качественными. Поскольку мяч для упражнений имеет свойство сдуваться, инструкторы по фитнесу рекомендуют искать снаряд с маркировкой «Burst Resistant Quality» или «Tera-band». Чтобы комплекс упражнений работал правильно, нужно подбирать оборудование индивидуально, в соответствии с ростом.

Сядьте на мяч для упражнений. Если ноги и бедра образовали прямой угол, а ступня стоит на полу, не ломаясь, значит, классы снарядов подобраны правильно.

Приобретайте мячи только в надежных интернет-магазинах, где большой выбор сортировки по размерам, моделям, ценам и брендам. Особенно рекомендуется обратить внимание на снаряды со встроенным взрывозащитным ABS — эти модели наиболее безопасны при активных тренировках. Даже люди с лишним весом могут быть спокойны: современные мячи из плотной резины выдерживают до 200-300 кг свободного веса.

Чаще всего для базовых фитнес-программ новички выбирают фитболы с гладкой поверхностью.Однако тренеры предлагают приобрести дополнительную модель с шероховатой резиной или специальными утолщениями: они окажут мощное массажное действие, способствующее разгону крови и улучшению лимфооттока, что особенно важно при похудении. Для дополнительной устойчивости и баланса стоит присмотреться к моделям со специальными рожками-рукоятками.

При покупке следует проверить основные детали гимнастического мяча: клапан и швы. Последний не должен выделяться и царапать кожу, а клапан должен быть плотно закрыт и не пропускать воздух.

Физические упражнения с фитболом для похудения

Жиросжигающие и комплексные оздоровительные упражнения с фитболом можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

  • Сядьте на фитбол животом так, чтобы руки и ноги касались пола. Поочередно поднимайте верхние и нижние конечности. Для начала одновременно поднимите левую руку и правую ногу, а затем повторите движение противоположными конечностями. При этом упражнении эффективно укрепляется позвоночник.
  • Поместите мяч для упражнений перед собой на прямые руки и выполните базовые приседания.Упражнение поможет качественно укрепить ягодичные мышцы ягодиц и квадрицепсы бедер.
  • Лягте на спину. Держите мяч для упражнений между голенью, выполняйте обратные скручивания. За счет такой сложной нагрузки можно убрать жировые отложения с живота и бедер.
  • Выполните стандартные отжимания, поставив ноги на фитбол. В этом случае нагрузка успешно сместится на мышцы груди и плечевой пояс, благодаря чему вы сможете получить красивые проработанные руки.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Лягте спиной на фитбол так, чтобы стопы были прижаты к полу. Руки за головой. На вдохе поднимите тело примерно на 30-40 градусов от фитбола и затем вернитесь в исходное положение. Это одна из лучших физических нагрузок для укрепления талии, спины и одновременной проработки мышечного пресса.
  • Фитнес-программа составляется индивидуально, в соответствии с ростом и весом спортсмена и его спортивными целями.Если основной целью является избавление от лишних килограммов, упражнения должны носить аэробный характер. Для этого подойдут прыжковые элементы и активные движения с мячом.

    Если вы желаете укрепить иммунитет, повысить мышечный тонус и улучшить общее самочувствие, лучше выполнять упражнения по низкоударной схеме: элементы йоги, калланетики, пилатеса, но с использованием фитбола для повышения интенсивности тренировок.

    Рекомендации по составлению фитнес-программы

    Прежде чем приступить к занятиям в зале с фитболом для похудения и оздоровления, вам потребуется составить подробную программу тренировок.

    Фитнес-программа с мячом должна строиться по принципу умеренности. Вы не можете тренироваться каждый день, потому что мышцам нужно отдыхать, а не находиться в постоянном напряжении. Достаточно 3-4 занятий в неделю для поддержания тонуса и активизации процесса похудения.

    Упражнения с фитболом рекомендуется выполнять круговыми в комплексе: элементы необходимо выполнять друг за другом в течение 20-30 секунд до 5-10 циклов. При желании можно заниматься в стандартном режиме: по количеству подходов (3-4) и повторений (от 10 до 20).На начальном этапе нагрузки должны быть небольшими, чтобы организм адаптировался к спортивному режиму. Постепенно интенсивность тренировок следует увеличивать для достижения наилучших результатов.

    Наиболее мощные нагрузки с фитболом воздействуют на организм в комплексе с другими физическими упражнениями. Например, вместе со степ-аэробикой, плаванием или хатха-йогой вы за короткое время получите подтянутую спортивную фигуру и успешно сохраните текущий уровень физической активности.

    Использует фотографии Shutterstock

    Используемые источники

    • Теоретические основы самостоятельной работы в физическом воспитании / Матузов, А.Е. // Учебное пособие. – Уфа: КИТАП. – 2013
    • Физиотерапия / Бирюкова Л. А., Дрель А. Н. // Физическая культура и спорт. – 2008
    • Инструкторское пособие по фитнесу и оздоровлению / Хоули Э. Г. // Олимпийская литература. – 2004

    Tagged: Tags упражнения фитбол фитнес укрепляет вес

    5 движений с использованием швейцарского мяча, который подтянет вашу середину и придаст форму бедрам за 4 недели

    Челси Стрейфедер

    Слово «вызов» иногда пугает меня, особенно когда это «Новогодний челлендж по похудению» или «Учебный лагерь по бикини».» Разве мы не должны заботиться о своем здоровье в течение всего года? Однако недавно я принял участие в нескольких фитнес-соревнованиях, которые убедили меня создать это. Хорошее соревнование действительно может привлечь вас к ответственности, помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и вдохновить вам установить более здоровые привычки, которые останутся, если вы не откажетесь от них сразу после того, как время истекло. 

    Итак, если вы готовы принять вызов, попробуйте эту 4-недельную программу, чтобы привести в тонус среднюю часть живота и придать форму внутренней части бедер. Для долгосрочных изменений применяйте пять упражнений, которые вы выучили, и самоотверженность, которую вы выработали в течение этого месяца, в своих будущих тренировках.Вот план:

    Неделя 1 : Делайте первые 3 упражнения 3 раза в день.

    Неделя 2 : Выполняйте первые 4 упражнения 2 раза в день.

    Недели 3 и 4: Выполняйте все 5 упражнений один раз в день.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Это называется 100, потому что вы будете качать руками и дышать на 100 счетов. Поместите мяч между лодыжками прямо над голеностопными суставами и сожмите, не отрывая ноги от пола.Оторвите голову, шею и плечи от коврика и начните качать руками вверх и вниз (представьте, что вы прижимаете резиновый мяч к поверхности бассейна, чтобы контролировать свои движения и не махать руками). Вдыхайте на 5 счетов и выдыхайте на 5 счетов, пока не дойдете до «100». Если вам нужна модификация, согните колени в положение на столе.

    (Есть 10 минут? Значит, у вас есть время навсегда похудеть с помощью Профилактика , новых 10-минутных тренировок и 10-минутных приемов пищи.Получите Fit in 10: Slim & Strong на всю жизнь прямо сейчас!)

    Удерживая мяч между лодыжками и вытянув ноги, обхватите обеими руками правое колено и согните его по направлению к телу, прокатывая мяч вверх по левой ноге. Меняйте стороны, контролируя ситуацию, и сильно сжимайте внутренние поверхности бедер, чтобы удерживать мяч на месте во время движения. Выполните 10 сетов (или по 5 с каждой стороны), задействовав мышцы кора и удерживая голову приподнятой, если можете.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  9 вещей, которые действительно нужны для силовых тренировок дома (и ни одна из них не стоит целое состояние)​

    Теперь вы можете играть в «улов» с самим собой — весело! Зажав мяч между лодыжками, прижмите оба колена к груди и оторвите верхнюю часть тела от коврика. Напрягите корпус и вытяните ноги далеко вперед, руки подняты над головой. Обнимите эти ноги обратно, возьмите мяч, держите его между руками и вытяните руки и ноги обратно, на этот раз сжимая мяч руками, когда вы тянетесь над головой.Повторите 10 раз, каждый раз чередуя мяч между лодыжками и руками и растягиваясь так долго, как сможете. (К вашему сведению, это лучшая растяжка, чтобы расслабить напряженную спину.)

    Двойное опускание и подъем прямых ног

    Поместите мяч обратно между лодыжками. Сплетите руки за головой, локти разведены в стороны, и поднимите ноги так прямо, как только сможете. Используйте корпус, чтобы удерживать туловище, и старайтесь не тянуть шею.Сохраняйте силу верхней половины тела, когда начнете опускать ноги перед собой — чем ниже вы опускаетесь, тем труднее будет. Убедитесь, что вы продолжаете сжимать мяч и держите нижнюю часть спины полностью на полу. С контролем, поднимите ноги обратно вверх. Повторить.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  5 движений, вдохновленных пилатесом, без оборудования, которые вы можете делать дома​

    Держите мяч между лодыжками и руками за головой. Вытянув ноги, сожмите мяч и начните перекидывать правую ногу через левую.Делая это, поверните верхнюю часть тела к верхней ноге, а затем поменяйте сторону. Движение не должно быть большим, и убедитесь, что вращение туловища происходит от ребер, а не только от шеи. Чтобы скрестить ноги, используйте внутреннюю поверхность бедер и бедер, а не только колени. Помните, чем ниже опускаются ноги, тем тяжелее это будет для вашего корпуса, и чем сильнее вы сжимаете мяч, тем сложнее это будет для внутренней поверхности бедер. Попробуйте по 5 раз на каждую сторону. (Ненавидите скручивания? Эта тренировка для пресса для вас.)

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол. «Воздушный шарик» в сундуке

    Фитбол-аэробика – одно из самых популярных направлений среди более чем 200 видов аэробики.Практически бесконечный набор программ позволяет опытному тренеру подобрать эффективный вариант для конкретного человека с учетом рекомендаций врача и личных предпочтений. Более 60 лет фитбол аэробика используется для похудения, профилактики заболеваний и просто для развлечения.

    Фитбол-аэробика – современная составляющая здорового образа жизни

    Фитбол (англ.) — мяч для поддержки. Поначалу упражнения с мячом диаметром 55–80 см воспринимались как экзотический фитнес, но в 1996 году польза гимнастического мяча для здоровья была подтверждена результатами международного медицинского семинара, проходившего в Италии.

    Простые программы практически не имеют противопоказаний. Их применяют для улучшения координации движений, развития вестибулярного аппарата, коррекции фигуры и стимуляции обменных процессов. В России фитболы появились в конце 90-х годов ХХ века сначала в фитнес-клубах, а затем в школах, медицинских учреждениях.

    Стандартный комплекс аэробики с фитболом — здоровье и красота

    Фитнес-программы с гимнастическим мячом классифицируются по целям: борьба с лишним весом, лечение и профилактика заболеваний, общее физическое развитие.Наиболее популярны среди них лечебная физкультура, классическая гимнастика и фитбол-аэробика с танцевальными упражнениями.

    Физиотерапия

    Сюда входят комплексы для коррекции осанки, патологий опорно-двигательного аппарата, кровоснабжения, дыхательной системы.

    Классическая гимнастика

    Группа развивает моторику, способствует общему оздоровлению. Комплексы с ходьбой, прыжками, бегом положительно влияют на мышцы, суставы, связки, системы внутренних органов.

    танцевальные упражнения

    В основе элементы хореографии, рок-н-ролла, латиноамериканских танцев, джаза, танцев — прекрасная альтернатива классической гимнастике.

    Отличительные особенности фитбола фитнеса

    Мяч для фитнеса

    подходит для полных людей, беременных женщин и пожилых людей. Это профилактика заболеваний: варикоза, сколиоза, остеохондроза, артроза, неврастении. Амортизационные и вибрационные нагрузки способствуют:

    • укрепление мышц спины, живота, плеч, рук, ног;
    • улучшение гибкости суставов, подвижности;
    • коррекция осанки;
    • улучшенная координация;
    • развитие ловкости.

    Только фитбол-аэробика одновременно активирует механизмы тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного анализаторов.

    Фитбол представляет собой большой эластичный мяч диаметром до 1 метра. Используется для тренировок дома и в тренажерном зале. Инструкторы по фитнесу включают занятия на фитболе в аэробику, пилатес, силовые тренировки, растяжку и гимнастику для беременных.

    Изначально фитбол применялся в реабилитации новорожденных с ДЦП.Первый фитбол – разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом оказали сильное влияние на то, что его стали использовать в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. С 80-х годов фитбол используется не только в терапии, но и в спорте.

    Виды фитболов

    Фитболы различаются по 4 параметрам :

    • жесткость;
    • диаметр;
    • Цвет;
    • текстура.

    Жесткость или прочность зависят от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «надутости».

    Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и выбирается исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

    Фактура фитбола бывает:

    • гладкая;
    • с мелкими шипами — для массажного эффекта;
    • с «рожками» — для детей.

    Как выбрать фитбол

    1. При покупке обратите внимание на надписи BRQ — Burst Resistant Quality, ABS — Anti-Burst System, «Анти-взрывная система».Это значит, что шарик не лопнет и не лопнет во время работы.
    2. Найдите отметку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточным весом и тех, кто использует отягощения для упражнений на мяче.
    3. Не все производители кладут в комплект к фитболу помпу. Покупать его необязательно: для накачки подойдет велосипедный насос.
    4. Проведите тест в магазине, чтобы определить правильный размер. Сядьте на мяч и убедитесь, что угол в коленях становится 90-100º, а стопы полностью стоят на полу.При неправильно подобранном диаметре невозможно добиться правильной осанки при сидении на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
    5. Не путайте фитбол с набивным мячом – набивным мячом, выполняющим роль утяжелителя.

    Упражнения на фитболе помогают разнообразить регулярные тренировки и укрепить тело. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

    Общий

    Во время игры с мячом требуется большая концентрация.Для баланса задействуется больше мышц, что способствует их укреплению.

    Для координации

    При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

    Для настроения

    Упражнения на фитболе благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

    Для сердца

    Во время занятий с фитболом улучшается работа сердца и легких.

    Для беременных

    С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы, не опасаясь навредить будущему ребенку.

    Тренировка с фитболом для беременных проводится для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты тренировок для будущих мам:

    • снимают напряжение с поясничного отдела;
    • расслабление мышц, окружающих позвоночник;
    • нормализация системы кровообращения;
    • укрепление мышц таза и спины.

    Разрешается проводить занятия с фитболом после 12 недель беременности по согласованию с лечащим врачом.

    Для грудничков

    Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

    Преимущества тренировок:

    • развитие вестибулярного аппарата;
    • снятие мышечного гипертонуса;
    • стимуляция работы внутренних органов;
    • укрепление мышц пресса и конечностей.

    Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите занятия, отложив до следующего раза. Первые уроки не тратьте больше 5 минут.

    Буквально вчера фитбол, или упражнения на мяче, воспринимались как экзотика, а сегодня стали одним из самых популярных видов аэробики. Такая популярность легко объясняется рядом причин: удобством применения, отсутствием особых противопоказаний, одновременно привлекательностью и высокой оздоровительной эффективностью.Но давайте узнаем обо всем подробнее.

    Что такое фитбол-аэробика

    Это одно из направлений аэробики, где основным снарядом для выполнения упражнений выступают эластичные мячи разного размера. История фитбола началась в Швейцарии, где в 50-х годах прошлого века швейцарский физиотерапевт Susan Kleinfogelbach предложила выполнять упражнения с мячом в качестве восстановительной гимнастики для больных ДЦП. Высокая эффективность предлагаемого метода привела к тому, что спектр упражнений с мячом значительно расширился и сегодня он используется как средство для реабилитации людей с травмами опорно-двигательного аппарата и проблемными суставами.

    Основным инструментом фитбол-аэробики является большой и легкий эластичный мяч, также называемый фитболом . Мячи имеют размер от 50 до 85 см и способны выдерживать вес до 300 кг. Размер фитбола подбирается исходя из роста занимающегося: чем выше рост, тем больше диаметр мяча. Мячи бывают разной степени надувания, что определяет сложность упражнений. Чем сильнее надут мяч, тем сложнее тренироваться. По этой причине новичкам рекомендуется выполнять упражнения на полуспущенном снаряде и обязательно под руководством тренера.Как и в случае с другими видами аэробики, в занятия фитбол-аэробикой входят разнообразные упражнения: силовые — на развитие мышечной силы, динамические — на развитие координации и повышение общей выносливости тела, а также упражнения на растяжку и расслабление мышц .

    Фитбол-аэробика, как и другие виды аэробики, является коллективным занятием, но при желании вы можете заниматься дома под руководством видеотренера.

    Польза фитбол-аэробики

    Фитбол-аэробика дает нагрузку на большинство групп мышц, развивает выносливость и гибкость, улучшает координацию движений и работу вестибулярного аппарата , а также стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

    Круглая форма мяча увеличивает диапазон движений, что повышает их эффективность и способствует растяжению мышц. Постоянные вибрации мяча стимулируют работу внутренних органов и систем, в том числе желудочно-кишечного тракта , эндокринной и нервной систем, а его нестабильность заставляет мышцы пребывать в постоянном напряжении для сохранения равновесия.

    При занятиях фитбол-аэробикой на нижние конечности приходится незначительная нагрузка, что делает этот вид спорта чрезвычайно полезным для людей, страдающих артрозом и остеохондрозом . По этой же причине занятия на фитболе врачи рекомендуют людям в пожилом возрасте, а также при беременности, варикозе и проблемах с лишним весом.

    Как известно, сидеть на фитболе можно только с прямой спиной, поэтому занятия фитбол-аэробикой способствуют улучшению осанки и чрезвычайно полезны для позвоночника.А в скандинавских странах вместо стульев в школах используют мячи.

    Упражнения с мячом

    способствуют развитию самоконтроля и самоанализа, поэтому их часто включают в программы йоги и тай-чи.

    Введение

    Сегодня мы наблюдаем триумф рекреационной аэробики. Популярность аэробики уже более 20 лет основана на ее отличительных чертах: эффективности, доступности, эмоциональной окраске и внешней привлекательности.Всего у специалистов около 200 различных аэробных оздоровительных программ. Возможности его применения широки, спектр упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия как в оздоровительно-воспитательном, так и в воспитательном направлении развития личность человека.

    В последнее время возрастает роль физических упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организации досуга, продлении жизни и творческой деятельности.В связи с этим появляются новые виды досуга, популярные среди детей и доступные людям старшего возраста.

    Фитбол – это программа, включающая самые распространенные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче. Этот вид фитнеса считается самым щадящим для позвоночника и особенно для поясницы. Ведь именно нижняя часть спины больше всего страдает от нагрузок, возникающих при работе на брюшной пресс. Кроме того, занятия на фитнес-мяче имеют еще один положительный момент: помимо коррекции талии и живота, вы также заставляете работать ягодицы и бедра, поэтому модельный вид всего ниже пояса гарантирован.

      Какой такой фитбол ?

    Фитбол — в переводе с английского означает мяч, служащий для развлекательных целей.

    (фит — восстановление, мяч — мяч). Фитболы используются в лечебных целях с середины 1950-х годов. Они изготовлены из специального высокопрочного материала – ледрапластика. Даже в случае механического повреждения фитбола с сидящим на нем человеком весом более 150 кг, мяч будет медленно сдуваться, что сводит на нет практически все проблемы с безопасностью.

    В оздоровительных целях используются такие свойства фитбола, как форма, цвет, упругость.

    Шар — идеальная космическая форма, требующая совместной работы моторного, зрительного, вестибулярного и тактильного (опора на шар) анализаторов.

    Различные цвета шаров по-разному влияют на психическое состояние и физиологические функции человека. Теплые цвета (красный, оранжевый) повышают возбуждение ЦНС, улучшают память, придают бодрость и энергию, укрепляют зрение, борются с бессонницей.Холодные цвета (синий, фиолетовый) оказывают седативное действие на центральную нервную систему, в связи с чем снижается частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания.

    Желтый и зеленый цвета способствуют проявлению выносливости.

    Помимо цветового воздействия на тело, фитболы обладают еще и вибрационным действием. Легкая тряска (непрерывная вибрация — покачивания на мяче) действует на нервную систему успокаивающе, а интенсивная (прерывистая вибрация — вставание с мяча, прыжки) — возбуждает.Вибрация оказывает обезболивающее действие, активизирует регенеративные процессы, повышает сократимость мышц, усиливает перистальтику кишечника, работу желудка и печени.

    Помимо всех перечисленных свойств фитболов неоспоримо, конечно же, огромное эмоциональное воздействие мячей на организм.

    Показания :

    Статические деформации опорно-двигательного аппарата (различные виды нарушений осанки, продольное и поперечное плоскостопие, сколиоз, косое положение таза и др.) — оздоровительные тренировки

    Принято считать, что существует два вида тренировок на фитболе: фитбол-гимнастика и фитбол-аэробика. Фитбол-аэробика не менее увлекательна, чем другие виды аэробики. Большой, легкий мяч не только создает веселую атмосферу, когда вы подпрыгиваете и подпрыгиваете на нем, подбрасываете вверх и ловите, но и фитбол отлично тренирует ваше сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы тела, развивает координацию. движений и делает занятия эмоциональными и яркими.Этот вид аэробики уникален тем, что практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Заниматься фитбол-аэробикой могут даже люди, страдающие заболеваниями суставов (ревматизмом). Также эти занятия подходят и полезны тем, у кого лишний вес. Во время тренировки на фитнес-мяче сжигается больше калорий, чем во время простой силовой тренировки.

    Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика, отлично воздействует на весь организм. Силовые и статодинамические упражнения, упражнения на растяжку, упражнения на равновесие с мячом – все эти упражнения внесут разнообразие в занятия фитнесом.

    Мячи позволяют тренировать даже те специфические группы мышц, которые не задействованы в других видах упражнений. Гимнастика на больших мячах способствует развитию координации движений и выносливости, улучшает осанку, гармонично укрепляет основные группы мышц, обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения с большим мячом позволяют направить усилия на самые нужные группы мышц. Комплекс упражнений поможет снять нагрузку с позвоночника и предотвратить возникновение болей в спине.

    Гимнастика на мяче не только укрепляет мышцы и сжигает жир, но и оказывает выраженный лечебный эффект. Вибрация, создаваемая мячом, оказывает обезболивающее действие, усиливает перистальтику кишечника, благотворно влияет на работу желудка, печени и почек. Кроме того, фитбол снимает стресс и снимает напряжение. Доказано, что волны, генерируемые колебаниями мяча, передаются по всему позвоночнику в головной мозг и вызывают положительные эмоции.Говорят, даже полезно просто посидеть на фитболе (специальные мячи — фитболы с ножками).

    Известно, что не у каждого человека хорошо развита координация. Занимаясь на мяче, мы задействуем больше мышц, не расслабляемся ни на минуту. Можно сказать, что мы заставляем наш организм работать по-новому.

      Методика Холдинг фитбол классы с детские дошкольные возрастные .

    Охрана и укрепление здоровья, совершенствование функций детского организма и его полноценное физическое развитие являются неотъемлемой частью педагогической работы в дошкольных учреждениях. За последнее время количество здоровых детей уменьшилось в пять раз и составляет 10% от общего числа 1 . В связи с этим одним из путей решения проблем оздоровления детей и профилактики различных заболеваний является гимнастика на фитболе. Занятия на фитболе для детей способствуют развитию многих мышц, развитию выносливости и развитию гибкости.Для детей занятие на фитболе принесет удовольствие и радость, простое занятие на фитболе превратится для ребенка в игру. Например, на фитболе с рожками ребенок может прыгать и прыгать по квартире, тем самым развивая группу мышц и тренируя вестибулярный аппарат. Фитбол для детей поможет повысить двигательную активность ребенка, подкачать мышцы рук и ног. 2.1 Фитбол-гимнастика позволяет решать следующие задачи :

     Улучшение кровоснабжения позвоночника, суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;

     Развитие двигательных качеств;

     Обучение основным двигательным действиям;

     Развитие и совершенствование координации движений и равновесия;

     Совершенствование коммуникативной и эмоционально-волевой сферы;

     Развитие мелкой моторики и речи;

     Стимуляция развития аналитических систем, проприоцептивной чувствительности;

     Укрепление мышечного корсета, формирование навыка правильной осанки;

     Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

     Нормализация нервной системы, стимуляция нервно-психического развития;

     Адаптация организма к физической нагрузке.

    Заниматься фитболом можно уже на второй неделе после рождения малыша. Такие упражнения с малышом помогут выпрямить ножки, удержать головку, потренируют вестибулярный аппарат и послужат профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. С каждым новым днем ​​малыш будет отрабатывать все новые упражнения на фитболе, которые помогут ему в дальнейшем, например, шестимесячный малыш уже будет опираться на фитбол руками, это поможет ему с падает. Если регулярно выполнять упражнения на фитболе, то малыш будет здоров и счастлив.

    Гимнастика с фитболом должна проводиться не реже двух раз в неделю по 30 минут. Группы подбираются с учетом возраста, двигательных и индивидуальных особенностей детей. Урок разделен на 3 части: подготовительную, основную и заключительную. В подготовительной части детей настраивают на работу и готовят тело к основной части тренировки. В основной части происходит максимальная нагрузка на организм, которая должна быть оптимальной для детей. В связи с этим при проведении занятия следует учитывать возрастные и индивидуальные особенности детей.Заключительная часть способствует улучшению восстановительных процессов и расслаблению организма. Все занятия сопровождаются музыкальным сопровождением.

    Начать лучше с веселой и задорной игры. Это сразу поднимает настроение детям и настраивает их на увлекательное занятие. Разминка начинается с игровой гимнастики на музыку Екатерины Железновой («Аэробика для детей»). Все движения выполняются по лирике, только сидя на мяче. Далее занятие проходит под любую музыку (желательно в обработке для детей).Темп мелодий может меняться. В начале лучше использовать медленные или средние темповые мелодии, чтобы тело постепенно включалось в работу. Если ребенок пришел впервые, то нужно дать ему время привыкнуть к мячу, помочь ему правильно принять правильное положение для выполнения упражнений.

    Оборудование: мяча по количеству человек в группе (мяч подбирается с учетом параметров роста), коврики по количеству детей, магнитофон, диски, музыкальные кассеты.

    Подготовительная часть (10 минут)

    Выполняется сидя на мяче пружинящими движениями. Разминка проводится под веселую детскую музыку. Во время разминки выполняются упражнения на все основные группы мышц, начиная с головы и заканчивая ногами.

    Упражнения:

    Игра под музыку («Аэробика для детей»).

    Наклоняйте голову вперед и назад, влево и вправо. Темп медленный.

    Голова поворачивается вправо, влево.Темп медленный.

    Круговые вращения руками вперед и назад. Темп средний.

    Торс торс левый и правый. Темп средний.

    Повороты корпуса вправо, влево. Темп средний.

    «Лесенка» — поднимать руки поочередно на пояс, на плечи, вверх, два хлопка руками и спиной попеременно одинаково (плечи, пояс, два хлопка по низу мяча). Постепенно темп упражнений можно увеличивать.

    Ходьба сидя на мяче вперед-назад (не отрывая ягодиц от мяча). Идите как можно дальше. Спина прямая.

    Ходьба сидя на мяче вправо и влево (не отрывая ягодиц от мяча). Идите как можно дальше. Спина прямая.

    Прыжки на мяче как можно выше от пола

    Прыжки сидя на мяче вокруг себя (подпрыгиваем, постепенно переставляя ноги и двигаясь по кругу).

    Основная часть (15 минут)

    Выполняется в положении сидя на мяче, стоя, лежа на мяче (на спине и животе), лежа на мате (на спине и животе).

    Упражнения стоя:

    Стоя, мяч в руке. Подъем прямых рук с мячом вверх-вниз (5-10 раз)

    Стоя, мяч в руках. Повороты туловища вправо-влево (руки с мячом на уровне груди)

    «Маятник». Руки с мячом вверху справа, опустить вниз и поднять вверх влево

    Ходьба по кругу, держа мяч над головой (руки прямые).Можно ходить по кругу, а можно «змейкой», постепенно, то увеличивая, то уменьшая темп.

    Удары по мячу одной рукой, двумя и попеременно на месте и в движении.

    Подбрасывание и ловля мяча. Упражнение также можно выполнять в парах.

    Перекатывание мяча друг другу.

    Стоя на одной ноге, другая на мяче. Поддержание баланса. Ноги прямые. Руки в стороны

    Стоя на одной ноге, другая на мяче.Катание мяча вперед-назад и (или) влево-вправо.

    Стоя на одной ноге, другая на мяче. Приседания 5 раз. Руки в стороны. Ноги прямые в коленях

    Стоя, ноги на ширине плеч, руки касаются мяча. Катание мяча вперед-назад, не отрывая ног от пола (колени прямые). Вам нужно катить мяч как можно дальше.

    Упражнения сидя на мяче:

    Перекаты с носков на пятки. Руки в стороны.

    Сидя на мяче (пятки и голень как можно ближе к мячу), оторвите ноги от пола и удерживайте равновесие как можно дольше. Руки в стороны

    Шаг вперед, не отрывая ягодиц от пола, постепенно опуская спину на мяч. Лежа на мяче, удерживать равновесие (руки в стороны), затем постепенно подниматься назад

    Упражнения лежа на спине:

    Лежа на спине, мяч под ногами.Перекатывание мяча вперед-назад сгибание и разгибание ног

    Лежа на спине, мяч находится под ногами. Подъем и опускание ног попеременно. Ноги прямые.

    Лежа на спине, обхватить мяч ногами с двух сторон. Подъем и опускание прямых ног. Вы можете держаться за коврик руками.

    Лежа на спине, мяч под ногами, руки упираются в пол. Поднятие и опускание таза.

    Упражнения лежа на животе:

    Лежа на животе руки впереди с мячом.Подъем и опускание туловища (по возможности поднимайтесь как можно выше). Можно задержаться в верхнем положении на несколько секунд.

    Упражнения лежа на мяче, на животе:

    «Качающийся стул». Стоя на коленях, перекатите мяч вперед на прямых руках и вернитесь обратно на колени.

    Лежа на животе, на мяче, упритесь руками в пол, прямые ноги не касаются пола. Туловище параллельно полу. Сохраняйте равновесие в течение нескольких секунд.

    Лежа на животе, на мяче, упереться руками в пол, сгибать и разгибать ноги попеременно и одновременно.Ноги не касаются пола.

    Лежа на животе, на мяче, ходьба на прямых руках вперед-назад. Ноги прямые параллельно полу.

    «Самолет». Лежа на животе, прямыми ногами упритесь в пол, поднимите спину как можно выше, руки в стороны. Задержитесь в позе на несколько секунд.

    Упражнения лежа на спине, на мяче:

    «Звезда». Лежа на спине, на мяче, упритесь прямыми ногами в пол, руки в стороны.Задержитесь в положении на несколько секунд.

    Перекатывание вперед-назад на спине. Лежа на спине, на мяче, упритесь прямыми ногами в пол, руки в стороны. Выполняйте сгибание и разгибание ног.

    «Мост» на мяче выполняется с помощью воспитателя, который поддерживает и подстраховывает ребенка. Во время упражнения нужно оттолкнуться ногами от пола, перекатиться на мяче и поставить руки на пол. Первое время можно выполнять только перекаты на руки и спину, начиная с пола либо руками, либо ногами.

    Заключительная часть (5 минут)

    В заключительной части выполняются дыхательные упражнения стоя, сидя на мяче, лежа на мяче и подвижные игры с фитболом.

    Примеры дыхательных упражнений

    Дышите тихо, спокойно и ровно

    И.п.: стоя, сидя, лежа (глаза лучше закрыть). Сделать медленный вдох через нос, сделать паузу (насколько это возможно), затем плавно выдохнуть через нос (5-10 раз).Дыхание через одну ноздрю

    И.п.: сидя, стоя, корпус выпрямлен, но не напряжен. Закройте правую ноздрю указательным пальцем правой руки. Сделайте тихий долгий вдох через левую ноздрю. Откройте правую ноздрю, а левую закройте указательным пальцем левой руки, спокойно выдохните через правую ноздрю (3-6 раз).

    «Воздушный шар»

    И.п.: лежа на спине, тело расслаблено, глаза закрыты, ладони на животе.Сделайте медленный, плавный вдох без каких-либо усилий; живот медленно поднимается вверх и набухает, как круглый шар. Сделайте медленный плавный выдох; живот медленно втягивают (4-10 раз).

    «Воздушный шар» в грудь

    И.п.: лежа, сидя, стоя. Положите руки на нижнюю часть ребер и сконцентрируйтесь на них. Сделайте медленный ровный выдох. Медленно вдохните через нос, руки должны чувствовать наполненность грудной клетки. На выдохе грудную клетку снова медленно зажимают обеими руками в нижней части ребер.Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными (6-10 раз).

    «Воздушный шар» поднимается

    И.п.: лежа, сидя, стоя. Поместите руки между ключицами и сосредоточьтесь на них и плечах. Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным поднятием и опусканием плеч (4-8 раз).

    «Ветер»

    И.п.: лежа, сидя, стоя, тело расслаблено. Сделайте полный вдох, выпятив живот и грудь; задержать дыхание на 3-4 секунды; Через сжатые губы с силой выпустить воздух с несколькими отрывистыми выдохами.

    «Радуга обними меня»

    И.п.: стоя или в движении. Сделать полный вдох через нос с разведением рук в стороны; задержать дыхание на 3-4 с; растянув губы в улыбке, произнесите звук «с», выдыхая воздух и втягивая живот. Руки сначала вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая за плечи (3-4 раза).

    Повторите упражнение «Дышите тихо, спокойно и плавно» 3-5 раз.

    Подвижные игры с фитболом

    «Паровозик»

    Дети садятся на фитболы один за другим и первый ребенок или воспитатель играет роль машиниста.Он «разносит» ребят по залу в разные стороны. Дети, подпрыгивая, передвигаются друг за другом, толкая руками свой мяч

    «Гусеница»

    Дети садятся друг за другом на фитболы и представляют, что их руки – это ноги гусеницы, которая лежит на спине. Первому ребенку дают в руки фитбол и он, прогнувшись, передает мяч следующему ребенку. Когда мяч доходит до последнего игрока, они начинают передавать его обратно

    «Быстрый и ловкий»

    Фитболы (на один меньше детей) лежат в кругу.Под веселую мелодию дети ходят по шарам. Как только музыка остановится, нужно быстро сесть на мяч. Тот, у кого мяча не хватает, выбывает из игры. Один мяч удаляется, и игра продолжается до тех пор, пока не останется только один игрок (победитель).

    Также можно использовать другие подвижные игры, в которых возможно использование фитболов.

    Заключение

    Не все вышеперечисленные упражнения и игры можно использовать за одно занятие. Тренировки лучше делать разнообразными, включая в них то или иное упражнение.Начинать следует с более простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Занятие может быть направлено на развитие одного или нескольких качеств.

    Важно следить за правильным положением тела на фитболе, за правильным выполнением упражнений. Кроме того, следует принять меры для предотвращения травм.

    Занятия могут включать дополнительные вспомогательные средства, такие как гантели, мячи, гимнастические палки, что также разнообразит занятие и поможет решить дополнительные задачи.Важно следить за нагрузкой, постепенно увеличивая ее и учитывая возраст и индивидуальные особенности детей. Для самых маленьких детей могут проводиться занятия с участием родителей, которым будет интересно провести время с ребенком, увидеть, чему он научился, и помочь ему со сложными упражнениями. Родители смогут помочь своим детям продолжить обучение дома, посещая обучающие занятия. А самое главное – это положительные эмоции, радость и удовольствие от занятий гимнастикой на фитболе.

    Заключение

    Занятия с фитнес-мячом (фитболом) настоятельно рекомендуются детям, беременным и пожилым людям. Другими словами, тренироваться с фитболом могут даже те категории людей, которым противопоказаны какие-либо другие виды спорта. Наличие варикоза также не является противопоказанием для занятий спортом. Тренировки с фитболом – это сочетание приятного времяпрепровождения и полезной нагрузки. Несложно представить, как радуются дети, когда они прыгают и веселятся на мячиках.Но они даже не подозревают, какую пользу приносят эти прыжки их здоровью.

    Список использованной литературы

      Кудра Т . НО . Аэробика и здоровый образ жизни: Учебный поселок — Владивосток: МГУ. адмирал Г.И. Невельского, 2001

      Попова Е . Г . Общеразвивающие упражнения по гимнастике.- М.: Терра-Спорт, 2000

    Приложение

    Упражнение 1.

    Скручивание на фитнес шар .

    Упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.

    Займите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, подкатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцеплены вместе.Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.

    Важные моменты :

    чтобы тренировка была более эффективной, старайтесь в начале каждого повторения напрягать мышцы тазового дна, то есть мышцы, которыми мы производим мочеиспускание; старайтесь сохранять напряжение пресса постоянным на протяжении всего упражнения; на начальном этапе развития мышц пресса, если вам сложно выполнять заданное количество повторений, делайте 3 подхода по 5 повторений, но каждую новую неделю добавляйте к каждому подходу по два повторения; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращают периоды отдыха или вовсе отказываются от него.

    Упражнение 2.

    Мост на мяче для фитнеса.

    Упражнение эффективно укрепляет все мышцы живота, а также нижнюю и среднюю часть спины, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

    Поместите фитнес-мяч рядом со стеной. Сядьте на него и, шагнув, опуститесь, чтобы принять следующее исходное положение: прямые йога опираются на пятки, спина и ягодицы на мяч.

    Из этого положения поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс.Сожмите и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на три медленных счета. Затем медленно вернитесь в исходное положение, согнувшись в талии. Также оставайтесь на три счета. Мы рекомендуем делать упражнение по 3 подхода по 15-20 повторений.

    Важные моменты:

    следить за тем, чтобы грудная клетка была выпрямлена, мышцы живота напряжены, ягодицы сжаты, ноги прямые, корпус согнут только в тазобедренных суставах; на начальном этапе развития мышц, особенно если вам сложно выполнить заданное количество повторений, делайте 3 подхода по 5 повторений, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторений на 2 в каждом подходе; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращают периоды отдыха или вовсе отказываются от него.

    Упражнение 3

    Боковые скручивания на мяче.

    Это упражнение эффективно укрепляет косые мышцы живота.

    Займите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, ступни ровно стоят на поверхности, колени согнуты. Шагнув ногами вперед, лягте спиной на мяч, положите левую руку на затылок. Напрягая мышцы ягодиц, двигайте таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть тела. Затем поверните левое плечо вправо.Медленно вернитесь в исходное положение, Выполняйте упражнение сначала левой рукой, затем правой.

    Важные моменты :

    все движения должны выполняться плавно и медленно; во время выполнения держать пресс все время в напряжении; при сокращении мышц втягивайте живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за своим дыханием – сначала сделайте глубокий вдох, затем выдох, делайте скручивания в стороны; на начальном этапе развития мышц выполняйте 3 подхода по 5 повторений в каждую сторону, но с каждой новой неделей добавляйте к каждому подходу по 2 повторения; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращают периоды отдыха или вовсе отказываются от них.

    Упражнение 4

    Обратный мост на мяче для фитнеса.

    Принять исходное положение — лежа на поверхности, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитнес-мяче, ступни вытянуты на себя (на мяч следует опираться пятками и икрами, как показано на рисунке).

    Из этого положения, напрягая мышцы живота, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

    Важные моменты:

    при подъеме ягодиц вверх следите за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию; во время выполнения держите напряжение пресса постоянным; сожмите ягодицы и сохраняйте прямое положение ног; на начальном этапе развития мышц выполняйте 3 подхода по 5 повторений, каждую новую неделю добавляйте к каждому подходу по 2 повторения. По мере укрепления мышц выполняйте упражнение, поставив на мяч только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между подходами не должен превышать 30 секунд; по мере укрепления мышц сокращайте или полностью исключайте периоды отдыха.

    Упражнение 5

    Сгибание ног на мяче для фитнеса.

    Упражнение эффективно укрепляет все мышцы живота, а также ягодицы и мышцы ног.

    Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и, согнув ноги в коленях, подкатите мяч к себе. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч назад. Это будет одно повторение. Катайте мяч, опираясь на него только пятками.Мы рекомендуем выполнять упражнение по 3 подхода по 15 повторений.

    Важные моменты :

    поддерживать постоянное напряжение мышц живота; сожмите ягодицы и не опускайте их на поверхность; пока мяч катится от вас до конца, выпрямите колени; на начальном этапе развития мышц делайте 3 подхода по 5 повторений, но с каждой новой неделей добавляйте к каждому подходу по 2 повторения; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение только одной ногой на мяче, другую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между подходами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе отказывайтесь от них

    Упражнение 6

    Подъем бедер на фитнес-мяче.

    Упражнение эффективно укрепляет все мышцы живота, а также ягодицы и бедра.

    Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и катите мяч к себе. В этом упражнении опирайтесь на мяч пальцами ног. Поднимайте таз как можно выше и опускайте его, удерживая на весу и не позволяя ему касаться поверхности. Это будет одно повторение.

    Фитбол

    очень популярен среди занимающихся как дома, так и в спортзалах.Сегодня мы постараемся ответить на следующие вопросы. Почему гимнастический мяч так распространен во всем мире? Эффективен ли фитбол для похудения? Как выбрать мяч при покупке и на что обратить внимание?

    В английском языке у гимнастического мяча очень много разных названий, которые связаны с историей его появления и дальнейшего использования. Поэтому, если вы ищете тренировки с фитболом на ютубе, то можете попробовать ввести в поиск следующие формы: мяч для упражнений швейцарский мяч, баланс мяч, фитнес мяч, фитбол, гимнастический мяч, гимнастический мяч, физиобол , мяч для пилатеса, мяч для стабилизации, шведский мяч, мяч для терапии или мяч для йоги.

    Общая информация о фитболе

    Фитбол представляет собой эластичный резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в лечебной физкультуре и спортивных тренировках. Впервые фитбол был использован в Швейцарии (60-е годы XX века) в лечебных программах для новорожденных и грудных детей. Позже фитбол был интегрирован в процесс лечебной физкультуры для лечения нарушений развития нервной системы. Опыт швейцарцев был перенят североамериканцами, а затем и другими странами.

    Теперь резиновый мяч используется не только в лечебных, но и в спортивных целях. Тренеры включают упражнения на фитболе в различные программы : пилатес, аэробные и функциональные тренировки, занятия для беременных, программы HIIT . Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наряду с гантелями и эспандером.

    Чем обусловлена ​​такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какие еще преимущества есть у этого спортивного снаряда?

    1.Во время занятий с мячом ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете использовать о больше мышц для поддержания баланса, а значит больше нагрузка на тело и сжигание большего количества калорий . Это один из основных факторов эффективности фитбола для похудения.

    2. Тренировки с фитболом особенно полезны для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения с мячом — одно из самых эффективных средств для развития мышц кора.Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не задействуются при обычных тренировках.

    3. В отличие от многих других упражнений на мышцы живота, упражнения на фитболе для кора не несут травмоопасной нагрузки на спину , не нагружают поясницу и помогают надежно укрепить мышцы корсета.

    4. Регулярные занятия с фитболом улучшают осанку, разгружают позвоночник, избавляют от болей в спине.

    5. Занятия на гимнастическом мяче способствуют улучшению координации и развитию вестибулярного аппарата.Даже простые упражнения на мяче отлично развивают чувство равновесия и баланса.

    6. Также с этим снарядом очень удобно выполнять упражнения на развитие гибкости и улучшенное растяжение мышц и суставов.

    7. Благодаря эластичной структуре мяча при занятиях снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это сводит к минимуму риск травм.

    8. Тренировки на фитболе полезны для восстановления. после травмы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.Полезен он и больным остеохондрозом, ведь упражнения с эластичным мячом способствуют регенерации межпозвонковых дисков.

    9. При тренировке с фитболом снижается нагрузка на ноги, поэтому с ним можно работать, даже если у вас варикозное расширение вен, повреждены коленные и голеностопные суставы или вы восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.

    10. Ограничений для занятий с фитболом практически нет. Его могут использовать дети, пожилые люди, люди с избыточным весом и даже те, кто очень далек от любых видов физкультуры.Кроме того, играть в мяч весело и интересно, поэтому с его помощью можно привлечь к занятиям спортом близких вам людей.

    11. Тренировки на фитболе особенно подходят для похудения и поддержания упругости тела. беременные девушки .

    12. Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.

    13. Фитбол – практически единственный спортивный снаряд, способствующий одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

    14. Гимнастический мяч разнообразит ваши рутинные тренировки и добавит в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

    Как видите, польза фитбола для похудения и здоровья нельзя переоценивать. Регулярные занятия с фитболом помогут вам улучшить фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.

    Обязательно прочитайте о других спортивных снарядах для похудения, которые можно использовать дома:

    Противопоказания для занятий с фитболом

    Мяч гимнастический – практически универсальный спортивный снаряд, не имеющий особых противопоказаний и недостатков в использовании.Однако без дополнительной консультации с врачом не рекомендуется заниматься с фитболом в I триместре беременности, при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и грыжах межпозвоночных дисков.

    Фитбол для похудения: 10 упражнений в гифках

    Для начала обязательно ознакомьтесь с нашей статьей: 50 упражнений на фитболе для похудения. В нем не только представлены самые эффективные упражнения на фитболе в гифках, но и предложен готовый план занятий для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.Предлагаем вам примеры упражнений с фитболом:

    1. Скручивание

    2. Повороты туловища

    3. Боковая планка у стены

    4. Подъем ягодиц на одной ноге

    5. Перекатывание фитбола на спине

    6. Супермен с фитболом

    7. Планка для локтей

    8.Скалолаз

    9. Касание ступней пола в доске

    10. Приседания с фитболом

    Спасибо ютуб каналу за гифки Короткие замыкания с Маршей.

    Полезен ли фитбол для похудения?

    Мы уже отмечали полезность фитбола для похудения и для здоровья в целом. Кроме того, гимнастический мяч помогает разнообразить занятия фитнесом и эффективнее проработать мышцы всего тела.Но во многом эффективность тренировок на фитболе для похудения зависит от конкретной фитнес-программы . Чем выше частота сердечных сокращений во время тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Если ваша цель – тонус мышц, то выбирайте функциональные тренировки с гантелями или с собственным весом тела.

    Помните, что похудение — это прежде всего питание, а уже потом тренировки. Но правильное питание без упражнений никогда не даст вам упругого тела и подтянутых мышц. Поэтому для похудения старайтесь сочетать тренировки на фитболе и разумный дефицит калорий.

    Как выбрать фитбол при покупке?

    Если вы сомневаетесь в покупке гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко помещается в небольшую коробку и накачивается насосом за 5-10 минут. О безопасности тоже не беспокойтесь: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв».Это означает, что шар защищен от внезапных разрывов .

    При покупке фитбола обратите внимание на наличие помпы в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет, в том числе и велосипедный), то вам не о чем беспокоиться. А если нет, то лучше выбрать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно надуть его один раз (примерно на 70-80% от максимального объема), выдержать несколько часов, полностью сдуть и снова надуть до максимального объема.Обратите внимание, чем сильнее вы накачаете мяч и чем он плотнее, тем сложнее вам будет выполнять упражнения и тем большую нагрузку получит ваш организм . Первое время, пока вы только адаптируетесь к новой для себя оболочке, вы не сможете ее полностью прокачать.

    Как подобрать размер фитбола

    Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Наиболее распространены размеры 65 и 75 см . Чаще всего именно такие мячи выбирают люди со средним ростом.Для того, чтобы убедиться, что размер фитбола вам подходит, рекомендуем вам провести такой тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вас устраивает, то угол должен быть 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедром острый, то фитбола вам недостаточно.

    Если у вас нет возможности примерить гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра мяча :

    • 150-160 см — диаметр 55 см
    • 160-170 см — диаметр 65 см
    • 170-180 см — диаметр 75 см
    • 180-190 см — диаметр 85 см

    Топ 10 недорогих мячей для фитнеса на Aliexpress

    • Диаметр 55 см, взрывобезопасный, 7 цветов
    • Стоимость: 1220 рублей
    • Насос в комплекте

    • Диаметр 65 см, взрывобезопасный, 6 цветов
    • Стоимость: 1260 рублей
    • Насос в комплекте

    • Диаметр 65 см, взрывобезопасный, 5 цветов
    • Стоимость: 1290 рублей
    • Насос в комплекте

    • Диаметр 75 см, взрывобезопасный, 7 цветов,
    • Стоимость: 1490 рублей
    • Насос в комплекте

    Лучшие варианты мячей для домашнего спортзала в 2022 году

    Фото: istockphoto.com

    Многие люди, которые тренируются дома, обычно имеют подходящее оборудование, которое хорошо подходит для определенного вида фитнеса, например, набор гантелей или турник для силовых упражнений или велотренажер для аэробных упражнений. Но чтобы по-настоящему раскрыть свой потенциал в домашнем тренажерном зале, вы можете добавить мяч для упражнений: прочный эластичный шар, наполненный воздухом, который обычно имеет диаметр от 35 до 85 сантиметров. Эта доступная по цене экипировка, также известная как стабилизирующий мяч, швейцарский мяч, балансировочный мяч или мяч для йоги, очень универсальна и позволяет выполнять кардиотренировки, укреплять мышцы кора, улучшать равновесие, заниматься йогой и принимать участие в физиотерапии.

    При покупке и использовании лучшего мяча для упражнений необходимо учитывать такие факторы, как размер, материал, грузоподъемность, сопротивление разрыву, надувание и портативность. Читайте дальше, чтобы узнать, на что обращать внимание и почему следующие товары являются одними из лучших мячей для упражнений на рынке.

    1. Лучший в целом: Urbnfit упражнения Ball
    2. Best Bang для Бак: Galsports Ball
    3. Best для начинающих: Live бесконечно упражнение
    4. Best Anti-Buck: Тридеружная тренировка мяч
    5. ЛУЧШИЙ ДЛЯ ОФИСА: Vivora Luno Мяч для сидения
    6. ЛУЧШИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ: Gaiam Kids Balance Ball

    Фото: amazon.com

    Что следует учитывать при выборе лучшего мяча для упражнений

    Учитывайте эти важные факторы и характеристики при покупке мяча для упражнений, который будет соответствовать вашему телу, целям в фитнесе и потребностям с точки зрения портативности, удобства и простота использования.

    Размер

    Если мяч для упражнений слишком мал или велик для вас, вы не получите надлежащей тренировки. Слишком маленький мяч несколько сплющится, и ваш баланс и устойчивость не будут нарушены.Слишком большой мяч затруднит поддержание равновесия. В идеале, с полностью надутым мячом, вы должны быть в состоянии сесть на него, поставив обе ноги на пол и колени на уровне таза или чуть ниже него. Таз, плечи и уши также должны находиться на одной вертикальной линии. Эти размеры помогут вам выбрать правильный мяч для вашего роста:

    • Высота: 5 футов или меньше = диаметр мяча 45 сантиметров
    • Высота: от 5 футов 1 дюйм до 5 футов 8 дюймов = диаметр мяча 55 сантиметров
    • Высота : от 5 футов 9 дюймов до 6 футов 2 дюйма = мяч диаметром 65 см
    • Высота: от 6 футов 3 дюймов до 6 футов 7 дюймов = мяч диаметром 75 см
    • Высота: от 6 футов 8 дюймов или выше = диаметр 85 см мяч

    Обязательно учитывайте вес и рост при выборе размера фитбола (см. ниже).

    Грузоподъемность

    В информации о продукте, прилагаемой к мячу для упражнений, должен быть указан предельный вес. Вам необходимо учитывать два типа веса мяча для упражнений: статический вес и вес тела. Статический вес — это общий вес, который может выдержать мяч; его измеряют, помещая шарик в гидравлический пресс и нажимая до тех пор, пока он не лопнет.

    Ограничение статического веса будет составлять около 2000 фунтов, но это число не является полезным для определения того, что вы можете делать с мячом для упражнений.Ограничение массы тела, также известное как динамическое ограничение веса, более актуально для повседневного использования. Он будет составлять от 250 до 300 фунтов и измеряет вес, который мяч может выдержать, пока вы его используете. Если вы подпрыгиваете на нем вверх и вниз, поднимаете тяжести или выполняете аэробные упражнения, мяч может выдержать от 250 до 300 фунтов, прежде чем он достигнет своего предела и начнет медленно сдуваться.

    Многие мячи для упражнений устойчивы к разрыву, поэтому они не лопнут сразу же, если вы превысите ограничение по массе тела (см. ниже).Мяч для упражнений большего размера может выдержать больший вес, но он может быть не оптимальным для вашего телосложения. При выборе мяча для упражнений учитывайте как грузоподъемность, так и требования к размеру.

    Сопротивление разрыву

    При покупке мяча для упражнений вы можете увидеть несколько мячей с пометкой «защита от разрыва» или «защита от разрыва». Защита от взрыва означает, что мяч будет мягко сдуваться, а не лопаться, если его проколоть. Мяч может лопнуть от ремня или ювелирного украшения или от слишком большого давления или веса, и если он лопнет во время использования, вы можете получить травму.Одним из вариантов может быть покупка шарика с защитой от разрыва или проверка рейтинга сопротивления разрыву в информации о продукте.

    Материал 

    Качественный мяч для упражнений изготавливается из толстого прочного материала, устойчивого к разрывам, самым прочным и популярным из которых является ПВХ. ПВХ также отлично подходит для нескользящего захвата, но может издавать неприятный запах. Если вас беспокоят возможные проблемы со здоровьем, знайте, что некоторые мячи для упражнений изготовлены из ПВХ, не содержащего BPA и латекса. В некоторых мячах для упражнений также используются гипоаллергенные материалы для тех, у кого чувствительная кожа или склонность к аллергии.

    Накачивание

    Любой воздушный насос, например насос для велосипедных шин или насос для надувного матраса, быстро накачает мяч для упражнений. Некоторые мячи поставляются с ручным насосом, который может быть удобен в путешествии, но этим насосам, как правило, требуется довольно много времени, чтобы надуть мяч.

    Портативность

    Если вы хотите взять мяч для упражнений в поездку, обратите внимание на тот, который быстро надувается и сдувается и поставляется с небольшим ручным насосом. Потяните вилку, чтобы сдуть ее, аккуратно сложите и упакуйте так, чтобы она не соприкасалась с острыми предметами.Когда вы доберетесь до места назначения, используйте ручной насос, чтобы снова надуть мяч.

    Наш выбор

    Ознакомьтесь с этими рекомендациями по выбору лучших мячей для домашних упражнений, основанных на критериях, описанных выше. Каждый из них имеет свои особенности, которые делают его одним из лучших вариантов, и вы должны быть в состоянии найти тот, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

    Фото: amazon.com

    Если вы хотите разнообразить свои тренировки с помощью универсального мяча для упражнений, обратите внимание на эту модель URBNFit.Это один из самых популярных стабилизирующих мячей на рынке благодаря прочному и нескользящему ПВХ-материалу. Этот мяч выдерживает нагрузку до 2000 фунтов, что делает его подходящим для всех видов упражнений, включая тренировки с отягощениями.

    Этот URBNFit также хорошо подходит для тех, кто только начинает использовать мяч для упражнений, поскольку он включает в себя цифровое руководство по тренировкам. Доступный в нескольких забавных цветах и ​​пяти размерах от 45 до 85 сантиметров, он легко надувается и оснащен удобным ручным насосом.

    Фото: amazon.com

    Добавление стабилизирующего мяча в домашний спортзал не обязательно должно быть дорогим предложением. Эта модель GalSports изготовлена ​​из прочного ПВХ-материала, не содержащего бисфенол-А, и выдерживает нагрузку до 2000 фунтов. Он поставляется со всеми аксессуарами, необходимыми для использования, включая насос, две заглушки, инструмент для сдувания и измерительную ленту, чтобы проверить, соответствует ли ваш мяч нужному диаметру.

    Мяч доступен в двух цветах и ​​четырех размерах диаметром от 38 до 75 сантиметров.Его также легко надувать и сдувать, что делает его также основным портативным вариантом.

    Фото: amazon.com

    Те, кто не знаком с тренировками с мячом для устойчивости, могут найти мяч для упражнений Live Infinitely Professional Grade отличным стартом. Это качественный мяч, который предлагает доступ к онлайн-программам, которым вы можете следовать в качестве руководства. И по мере того, как вы прогрессируете в своих тренировках, вы можете оценить приподнятые и усиленные выступы против скольжения мяча для более сложных положений.

    Материал ПВХ не содержит BPA и латекса, тяжелых металлов и фталатов.Класс защиты от разрыва также позволяет проколоть до 2 сантиметров без разрыва. Мяч включает в себя ручной насос и другие аксессуары, представлен в 10 забавных цветах и ​​имеет размер от 55 до 95 сантиметров.

    Фото: amazon.com

    Мяч для упражнений Trideer — это модель с защитой от разрыва и один из самых плотных мячей для упражнений на рынке. Он имеет толщину 2000 микрометров и выдерживает нагрузку до 2200 фунтов. Оболочка из ПВХ также нетоксична, не содержит BPA и не скользит, чтобы оставаться на месте, где бы вы ее ни использовали.

    Несмотря на свою толщину, мяч легко надувать и оснащен ножным насосом вместо ручного. Доступны семь цветов и пять размеров, от 45 до 85 сантиметров.

    Фото: amazon.com

    Сгорбившись над компьютером? Сгорбившись в своем кресле? Vivora Luno может помочь улучшить вашу осанку во время сидения. Он легко трансформируется из мяча для упражнений в офисный стул благодаря конструкции из ПВХ с защитой от разрыва и съемному чехлу. Хотя он не оснащен кольцом для устойчивости, которое есть у некоторых кресел-шариков, нескользящая рукоятка должна удерживать вас от скольжения по столу.Чехол можно стирать в машине, он не боится брызг и крошек.

    Мяч включает в себя ручной насос и аксессуары для установки, а благодаря ручке в крышке его легко переносить. Vivora Luno выпускается только в двух размерах: 65 и 75 сантиметров, а также в нескольких нейтральных офисных цветах.

    Фото: amazon.com

    Этот стабилизирующий мяч Gaiam меньше по размеру и способен выдерживать сильные прыжки, он предназначен только для детей. Он имеет грузоподъемность 300 фунтов и хорошо подходит как для упражнений, так и для сидения (пластиковый стул Gaiam для установки мяча, который продается отдельно, может обеспечить дополнительную устойчивость).Это может помочь малышам улучшить равновесие и осанку и особенно подходит для непоседливых детей.

    Мяч выпускается только одного размера, 45 сантиметров, поэтому он предпочтительнее для детей в возрасте от 5 до 8 лет. Он может сдуваться, но надувать его очень просто. Примечание. Перед первым использованием надуйте его наполовину и оставьте на 24 часа, затем полностью надуйте.

    Преимущества наличия мяча для упражнений

    Фитнес-мяч может стать отличным дополнением к вашим тренировкам в домашнем тренажерном зале.Он относительно доступен по сравнению с другим оборудованием, не занимает много места, и с его помощью можно выполнять широкий спектр упражнений, направленных на разные цели.

    Многие упражнения с фитболом предназначены для активизации мышц, которые стабилизируют позвоночник и развивают хорошую осанку. Когда эти мышцы укрепляются, снижается нагрузка на нижнюю часть спины.

    Мячи для упражнений также значительно улучшают силу кора и баланс, потому что круглая форма сбрасывает опору, заставляя вас постоянно приспосабливаться.

    Правильное сидение на стабилизирующем мяче вместо офисного стула также может способствовать улучшению осанки, если вы делаете это в течение коротких промежутков времени и напоминаете себе, что нельзя сутулиться.

    • Мяч для фитнеса — недорогой универсальный инструмент для домашнего фитнеса.
    • Упражнения с фитболом могут облегчить боль в пояснице.
    • Мяч для упражнений улучшает баланс, силу кора и осанку.

    Часто задаваемые вопросы о вашем новом мяче для упражнений

    Если вас заинтриговала идея привести себя в форму с помощью мяча для упражнений, но вам все же нужна дополнительная информация, рассмотрите ответы на часто задаваемые вопросы об их использовании и потенциальных преимуществах.

    В. Мяч для упражнений какого размера лучше всего приобрести?

    Оптимальный размер мяча для упражнений зависит от вашего роста и веса. Чем выше и тяжелее ваше телосложение, тем больший мяч вам необходим.

    В. Может ли мяч для упражнений помочь вам похудеть?

    Если вы используете фитбол для аэробных или кардиотренировок, вы можете похудеть. Простое сидение на стабилизирующем мяче может улучшить ваше ядро, но потеря веса не будет значительной.

    В.Полезно ли сидение на гимнастическом мяче для спины?

    Длительное сидение на фитболе может вызвать напряжение в спине. Однако короткие интервалы, когда вы сидите прямо и используете мышцы кора, полезны для спины.

    Скручивание швейцарского мяча — видеоурок и полное руководство по форме

    Скручивание швейцарского мяча — одно из тех упражнений для пресса, которое действительно доводит ваш средний отдел до предела, если его выполнять правильно. Наше руководство по формам покажет вам, как именно!

    Выполнение скручиваний швейцарского мяча в правильной технике укрепит корпус и пресс, что важно для устойчивости осанки и спины.Это также улучшит ваш пресс, но вы должны помнить, что выполнение только этих упражнений не даст вам 6 кубиков пресса.

    Как я упоминал в видео, здоровое питание также играет роль в получении 6 упаковок, поэтому, если вам нужно контролировать свой рацион, вы можете получить копию нашего «Плана питания на 1 день» прямо здесь.

    Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть точные точки формы этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти нашу пошаговую технику упражнений ниже на этой странице.

    Скручивание швейцарского мяча – пошаговая техника

      • Шаг 1: Сядьте на швейцарский мяч, затем пройдитесь вперед так, чтобы ваши ягодицы были впереди верхней части мяча, а мяч упирался в нижнюю часть спины.
      • Шаг 2: Положите верхнюю часть тела назад на мяч, остановившись, когда вы пройдете параллель и немного растянете пресс.
      • Шаг 3: Убедитесь, что ваш подбородок слегка приподнят, но вы по-прежнему смотрите в потолок.
      • Шаг 4: Вдыхая, поднимите руки вверх над головой, чтобы предварительно растянуть мышцы пресса и добавить сопротивление упражнению.
      • Шаг 5: Выдыхая, медленно поднимитесь вверх, округлив спину и держа руки над головой. Вы должны согнуться примерно до 45 градусов, с округлой спиной и напряженным прессом.
      • Шаг 6: Вдохните, когда опускаетесь в исходное положение, затем повторите шаги 4 и 5 для заданного количества повторений.

    ** Совет #1: Мы рекомендуем начинать с подходов по 10-15 повторений. **

    Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

    Наслаждайтесь!

    Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Здоровый отец»

    * Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности в нижней части этого веб-сайта. Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

    тренировок со швейцарским мячом: подходят ли они вам?

    Поднятие тяжестей, броски, наклоны, вытягивание рук и бег — все это часть этой веселой, но очень эффективной программы упражнений под названием «Тренировка со швейцарским мячом» .
    Тренировка, созданная Сьюзан Кляйн-Фогельбах, в основном использовалась в области ортопедической медицины в клиниках физиотерапии. В настоящее время швейцарский мяч, также известный как стабилизирующий мяч, используется многими инструкторами по фитнесу, тренажерными залами и фитнес-центрами для развития мышечного тонуса.Швейцарский мяч пользуется хорошей репутацией во всем мире как мощная тренировка, которая помогает восстановиться после травм спины, бедра и колена, улучшая стабильность корпуса, мышечный баланс, осанку, гибкость и сердечно-сосудистую систему. Давайте посмотрим, насколько эффективны тренировки со швейцарским мячом…

    Как работают тренировки с швейцарским мячом : Вы можете выполнять бесконечное количество упражнений с мячом на множестве уровней сложности. От сидения на мяче до выполнения определенных упражнений, упражнения со швейцарским мячом могут быть полезным инструментом в изучении правильной механики тела.Эксперты по фитнесу рекомендуют ежедневно сидеть с мячом в течение 30-40 минут, чтобы научиться легко подпрыгивать и сохранять равновесие на мяче. С помощью швейцарского мяча можно делать приседания, отжимания, интенсивные упражнения для ног и множество других упражнений на сжигание калорий.
    Преимущества тренировок с швейцарским мячом: Включите эту тренировку всего на 10 минут в свою программу упражнений, и вы обязательно увидите разницу в мышцах кора, бедер и спины. Упражнение, которое требует недорогого оборудования.то есть просто мяч для упражнений, он эффективно нацелен на ваши основные мышцы.

    Швейцарский мяч Упражнение № 1 – Подборка ног: Начните с того, что пальцы ног на мяче, а руки плотно прижаты к полу. Теперь подкатите мяч к себе и, постепенно сгибая ноги в коленях, подтяните мяч стопами. Оставайтесь в этом положении как можно дольше и верните мяч в исходное положение.

    Швейцарский мяч Упражнение №2 – Отжимания швейцарского мяча: Положите мяч на пол.Приготовьтесь к отжиманию, поставив голени на мяч, а руки на пол. Теперь сделайте обычное отжимание, опуская верхнюю часть тела к полу. Вы также можете усилить это упражнение, отрывая одну ногу от мяча и меняя ноги одну за другой.

    Швейцарский мяч. Упражнение №3. Неравномерный жим лежа: Помимо мяча, для этого упражнения вам потребуются гантели. Лягте на мяч и возьмите в руки гантели разного веса.Расположите их на уровне груди, чтобы ладони были от вас. Теперь нажмите веса в направлении вверх и вниз. Повторите это 8 раз, а затем поменяйте вес.


    Швейцарский мяч Упражнение №4 – Комбинация тяги швейцарского мяча: Для этого упражнения вам также потребуются гантели. Положите швейцарский мяч на пол. Теперь держите гантели в руках, развернув руки под углом 45 градусов от пола в направлении вниз. Подтяните вес к груди, а затем к бедру.Медленно вернитесь в исходное положение.

    Швейцарский мяч Упражнение № 5. Разгибание швейцарского мяча на трицепс: Лягте удобно на мяч и крепко держите гантели в руках. Теперь подтолкните гирю вверх, чтобы гиря оказалась прямо надо лбом. Теперь согните руки в локтях и опустите вес. Замрите в этом положении на 10 секунд и постепенно увеличивайте время.

    Меры предосторожности при выполнении упражнений со швейцарским мячом: Убедитесь, что вы используете мяч правильного размера и давления воздуха.Рекомендуемый размер зависит от вашего роста и веса. Место для тренировок должно быть удобным и безопасным, чтобы у вас было правильное сцепление с полом. Помимо этого, носите подходящую одежду. Также обратите внимание, что если вы страдаете каким-либо заболеванием, например, остеопорозом, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений со швейцарским мячом.

    Наш вариант : Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для самых разных тренировок — от малой до высокой. Это отличные тренировки для людей, которые хотят специально сосредоточиться на глубоких мышцах живота или спины.Тренировка на швейцарском мяче также является отличным способом проработать труднодоступные мышцы кора. Предлагая решение мышечного дисбаланса, тренировки со швейцарским мячом — отличный способ тренировать ягодицы, спину и подколенные сухожилия. Они также вносят столь необходимое разнообразие в ваши обычные тренировки.
    Узнайте больше о личном здоровье, диете и фитнесе на сайте www.healthmeup.com .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.