Упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

9 лучших упражнений и готовые программы для новичков и опытных

Тренировка грудных мышц в зале – это самое простое. Жми себе лежа, делай «разводку» и накачаешь грудь. Так почему же впечатляющими пекторальными могут похвастать только единицы? Причина – в избытке упражнений, посредственной технике и скромных силовых показателях. А еще – в изобилии ошибочной маркетинговой информации, которой обеспечивают нас глянцевые журналы и каналы профессиональных бодибилдеров на Ютубе. Зачем они так с обывателями?

Никакого злого умысла, профессионалы страшно далеки от народа и в массе своей никогда не совмещали натуральный тренинг, работу и семейные обязанности. Для обычного фитнеса программы с предварительными утомлениями, кучей вспомогательных упражнений и отказом от силовых вообще не подходят. Но зато вы сможете достичь цели с более простым планом, чем все эти журнальные штуки.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.



Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

  • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
  • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
  • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
  • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
  • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
  • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Советы мастеров

Персональный тренер с Украины в своей книге, советует выступающим атлетам обратить внимание на гантели, которые не менее эффективны штанги, но при этом не ограничены длиной графа и более вариативны в плане траекторий. Данный снаряд позволяет не только придать груди форму, но и растянуть ее по ширине.

В своей программе тренировок, Евгений не рекомендует делать более 3-ех упражнений на грудные мышцы. Однако выполняться все 3 элемента должны очень качественно с тщательным соблюдением техники и большим весом.

«Чем проще, тем лучше» – вот лозунг чемпиона мира 2010 года в его тренировке на грудь. В ходе прокачки пекторальных мышц Игорь делает упор на жимы с большим рабочим весом. При этом количество сетов и повторов фиксировано, а не «до отказа» как у многих других спортсменов.


Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

  1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
  2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
  3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

  1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
  2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
  3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
  4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для занятий в зале и дома

Если вы уже несколько лет занимаетесь в тренажерном зале и добились значительных успехов в построении своего мышечного корсета, вы можете быть уверены, что заплатили сполна и заслужили несколько привилегий. Одна из них — это не получать советы других о том, как вам тренироваться (вы достаточно опытны и четко знаете, что делаете). Другая — возможность ходить к кулеру между подходами, без опасения, что кто-то займет ваш тренажер (мышцы — отличное средство защиты от вторжения на вашу территорию).

Парень или девушка среднего уровня подготовки могут заниматься определенными областями мышц с целью придать им нужный размер, например тренировать нижнюю часть груди с целью сосредоточить внимание на реберном отделе большой грудной мышцы. В то время как новичку лучше сосредоточиться на базовых упражнениях для жима лежа, чтобы активировать все мышцы  грудной клетки, а более опытному лифтеру для дальнейшего прогресса в тренировках может потребоваться работа с реберными грудными мышцами напрямую.

Хорошо развитые реберные грудные мышцы добавляют объем нижней части груди, что позволяет ей выделяться на фоне грудной клетки. Такое редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу, и это означает высокий уровень тренировок.

Предлагаем вам лучший план тренировок для увеличения нижней части груди, но имейте в виду: вероятно, это не то, чего вы ожидаете.

Какие мышцы находятся в нижней части груди?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть груди, мы должны посмотреть, как она устроена и как функционирует. Когда лифтеры говорят, что они хотят воздействовать на свою «нижнюю часть груди» с помощью определенного упражнения, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что большинство анатомических диаграмм идентифицируют нижнюю часть грудных мышц как часть «грудинно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что на основе работы этих мышц следует разделить грудную и реберную мышцы на отдельные зоны проработки.

Чтобы понять, какие движения вам нужны для тренировки определенной мышцы, вам достаточно просто посмотреть в направлении движения мышечных волокон и знать, что, когда они сокращаются, они потянут за точку вставки (где мышца прикрепляется) ближе к исходной точке (откуда берутся волокна). Например, грудинные волокна грудной кле

тки (те, что находятся в средней части мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало от грудины и прикрепляются к плечевой кости (кости плеча). Это означает, что эти мышцы сокращаются для того чтобы подтянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, махи и жимы лежа на скамье в первую очередь воздействуют на мышечные волокна грудной клетки.

Однако реберные (нижние) волокна проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на внешнем косом корешке до верхней части плечевой кости. Направление волокон, таким образом, идет по диагонали и даже почти прямо вертикально, поэтому они работают в большей степени, чтобы тянуть руки от того места, где они находятся, от тела к передней части тела и близко к вашим бокам (приведение плеч). Они также работают, чтобы привести руки из положения прямо над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

3 отличных упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко понять, какие упражнения подойдут для работы с ними.

Сведение верхних блоков

Так как одна из основных функций реберных грудных мышц заключается в том, чтобы вытягивать руки из широкого хвата к низу перед корпусом (приведение плеч), имеет смысл выполнять маховое движение, которое идет сверху вниз. Однако, по словам Пола Картера, тренера по силе и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это упражнение неправильно, натягивая ручки или ленты троса и проводя их через середину своего тела. Это выходит за диапазон движений реберных грудных мышц и передает напряжение на грудные волокна грудной клетки.

«Ключ к исполнению — это удар по полу», — говорит Картер. «Амплитуда, в которой вы двигаетесь, должна осуществляться в соответствии с направлением мышечных волокон, поэтому руки должны идти почти прямо к полу».

Еще одна ошибка, которой следует избегать, — начинать движение с поднятыми слишком высоко руками, от точки, где плечи уходят вперед. «Люди думают, что чем больше диапазон движений, тем лучше», — говорит Картер, — «поэтому они позволяют весу тросов отводить руки дальше, чем нужно, что превышает активный диапазон движений грудных мышц. Это не только снижает напряжение грудных мышц, но и может быть травмоопасно».

Повторение этой ошибки со временем может привести к выталкиванию плечевой кости вперед в плечевом суставе, что приведет к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает суставную капсулу плеча. По сути, если вы позволяете руке заходить слишком далеко назад при выполнении любого упражнения, ваша кость руки протыкает переднюю часть плеча. «Вы всегда хотите, чтобы целевая мышца находилась в пределах диапазона, в котором она может двигать суставом», — говорит Картер. Во многих случаях вам необходим меньший диапазон движений, чем вы думаете.

Подсказка Картера — подумать о том, чтобы отвести локти назад, когда ваши руки в исходном положении (когда ваша грудь растягивается). Если вы отведете руки как можно дальше назад, а ваши плечи при этом не выдвинутся вперед, диапазон движений станет полным.

Как делать сведение верхних блоков

Шаг 1. Прикрепите одинарные ручки («D») к верхним шкивам двух обращенных друг к другу стоек или прикрепите ленты к двум прочным анкерным точкам над головой. Встаньте между тросами / лентами и немного пройдите вперед, поставив одну ногу чуть спереди другой, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за ручки вытянутыми в стороны руками. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепса. Вы должны почувствовать натяжение тросов / лент и растяжение в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выходят вперед.

Шаг 2. Опустите руки к бедрам и немного уведите вперед, как бы ударяя по полу. Не проводите руками по телу, как в упражнениях на мышцы грудной клетки или махе гантелями (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Верните руки в исходное положение дугообразным движением, соблюдая осторожность, чтобы не завести руки слишком далеко. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Отжимание на брусьях

Отжимание считается упражнением на трицепс, но, если вы сможете держать тело в вертикальном положении, вы можете по-настоящему нагрузить ваши реберные мышцы. Правила здесь такие же, как и для маха сверху вниз – вообразите, что вам нужно ударить по полу и избегайте чрезмерного растягивания плеч.

Использование фитнес ленты может помочь вам занять правильную позицию. Перекиньте ленту через перекладину и встаньте на нее, выталкивая ноги вперед, насколько это возможно — это должно обеспечить идеальный путь руки для активации реберных грудных волокон. Поймите, что цель ленты не в том, чтобы уменьшить вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, хотя она в некоторой степени и сделает это, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться вдоль тела к передней части туловища, то есть осуществить тот путь, который совершают реберные волокна грудной клетки. Вам не нужно сильно натягивать фитнес ленту, чтобы она держала вас – нужно просто держать ноги перед собой.

Как отжиматься на брусьях

Шаг 1. Оберните фитнес резинку вокруг перекладины и встаньте на нее. Подвесьте тело на перекладине, крепко зафиксируйте руки и согните бедра, выталкивая ноги вперед, чтобы вы могли стоять как можно более вертикально.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы максимально опустить тело, не перекатывая при этом плечи вперед. Снимите себя на видео или попросите друга посмотреть на вас, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко.

Шаг 3. Опустите руки вниз, чтобы приподнять тело и зафиксировать локти.

3. Тяга гантели из-за головы лежа

Тягу гантели часто считают упражнением для спины, но Картер утверждает, что это упражнение активизирует нижние (и второстепенные) грудные мышцы гораздо больше, чем широчайшие. Просто посмотрите на движение любой тяги (штанги или гантели): руки движутся сверху вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги со стороны реберного отдела грудных мышц. Между тем, чрезмерное сгибание плеча (руки движутся далеко над головой) выводит широчайшие из их активного диапазона, и к тому времени, когда широчайшие действительно срабатывают, опуская руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, значительно падает.

Картер считает, что махи и отжимания от сверху в низ довольно хорошо задействуют реберные мышцы груди, но, если вы чувствуете, что ваша нижняя часть груди слабо развита, поэкспериментируйте с некоторыми тягами. Исследования Бердсли показывают, что выполнение повторений с частичным диапазоном движений, работая в положении, близком к состоянию максимального растяжения, может лучше изолировать нижнюю часть груди. Итак, вы можете начать подход с выполнения полного диапазона повторений, а затем, когда вы устали и не можете выполнить еще один, закончите с несколькими повторениями.

Как делать тягу с гантелями

Шаг 1. Возьмитесь за гантель за один конец и лягте на скамью. Вытяните гантель вверх и держите ее прямо над грудью, развернув локти в стороны. Подогните таз так, чтобы поясница лежала на скамье, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа локти как можно более прямыми, опускайте руки назад за себя, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес обратно вверх и прижмите к груди.

Выполнение движения с лентой или тросом было бы даже более эффективным, чем с использованием гантели или штанги, поскольку натяжение ленты / троса вынудило бы грудные мышцы работать сильнее по мере приближения к груди (где сопротивление падает со свободным весом).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

«Так это для нижней части груди? Подожди минутку, — скажете вы. «А как насчет жима на наклонной скамье?»

В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и махи на наклонной скамье — лучший способ воздействовать на волокна нижней части груди. Картер, однако, говорит, что это не так.

Настроить скамью так, чтобы она позволяла рукам двигаться по правильному пути, непросто — проще делать отжимания, говорит Картер. Бодибилдеры часто предпочитают широкий хват при жиме с наклонном, ошибочно полагая, что это активирует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать чрезмерное напряжение плечевых суставов. Помните, что, как и в случае с отжиманием на брусьях, жим с наклоном нужно выполнять, прижимая руки к бокам, чтобы проработать реберные мышцы груди.

А разведение рук с наклоном? Выполнение этого упражнения с гантелями обеспечит правильное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы растянуты. По мере приближения рук к телу нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные мышцы возьмут верх. Вы можете использовать фитнес резинки чтобы избежать этой проблемы, но вам опять же будет трудно добиться правильного хода руки.

Как мы уже говорили в начале, жим штанги старой школы также проработает реберные мышцы груди, поэтому не думайте, что вам нужно отказываться от жима, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выступала дальше. Жим лежа также прорабатывает среднюю (грудину) и верхнюю (ключицу) грудные мышцы, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам изучать базовые упражнения, когда они только начинают — они задействуют много мышц сразу, что делает вашу тренировку очень эффективной. С учетом сказанного, комплексные упражнения не изолируют какой-либо один отдел мышц, поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, базовые упражнения обычно не лучший выбор, особенно к тому моменту, когда вы уже достаточно долго тренируетесь, и ваши результаты становятся не так заметны, как было в начале. По мере развития ваших тренировок, возникновения новых целей и появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно прорабатывать грудные мышцы с помощью упражнений, которые тренируют мышцы в большей степени изолированно.

«Когда вы пытаетесь напрячь определенную мышцу», — говорит Картер, — всегда будет происходить некоторое взаимодействие с другими мышцами, но если вы сделаете это правильно, волокна, которые вы пытаетесь напрячь, будут максимально загружены, в то время как остальные — нет». Таким образом, хотя отжимания, про которые мы писали выше, проработают ваши плечи и трицепсы, они в основном будут касаться нижней части груди, как и предполагалось.

Преимущества тренировки нижней части груди

Укрепление грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.

«Если вы жмете хватом на ширине плеч на соревнованиях», — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему. Так что укрепление этой части грудных мышц поможет вам в жиме лежа». Фактически, Картер говорит, что работа на нижнюю часть груди посредством отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы при жиме лежа.

Идеальная тренировка нижней части груди в спортзале

Реберный отдел грудных мышц — довольно небольшая область, и большая часть выполняемой вами работы с грудью (упражнения на жим и махи) в какой-то степени активирует ее, поэтому не переусердствуйте, в попытках накачать нижнюю часть груди. Одно-два упражнения для нее за одну тренировку должно хватить. Вот несколько тренировок, направленных на увеличение нижней части груди.

Тренировка A

Если вы тренируете каждую часть тела по отдельности и у вас есть определенный день для грудных мышц, вы можете сделать приоритетными реберные грудные мышцы, тренируя их в первую очередь, когда вы еще полны сил. Затем вы можете заняться остальными частями груди (верхней и средней), как показано ниже.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение). Для отжиманий от ребер можно разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях, вам может потребоваться добавить вес с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживать гантели между ступнями, чтобы добиться отказа при 6-10 повторениях.

1.Отжимания на брусьях (нижняя часть груди)

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

2. Сведение верхних блоков (нижняя часть груди)

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Сведение нижних блоков, (верхняя часть груди)

Подходы: 1

Повторения: 12–15

Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах кроссовера в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы приподнять вес, чтобы возникло напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кроссоверу, используйте фитнес резинки, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Для устойчивости расставьте ступни, вытяните руки по диагонали к полу, на одной линии с тросами (все верно тута), но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять руки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхнем положении ваши руки должны касаться друг друга примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя грудь)

Подходы: 1

Повторения: 15-20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью, разместив отягощения на уровне плеч. Упритесь поясницей в скамью и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Толкайте гантели прямо от груди, и зафиксируйте.

Тренировка В

Здесь вы начнете с наклонного жима для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди, спина к спине. Тяги выполняются в последнюю очередь, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не следует выполнять первым на тренировке — поставьте его в конце в целях безопасности.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 1

Повторения: 6–10

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и лягте обратно на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от поверхности.

Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, локти согнуты, а предплечья / запястья находятся в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).

Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

2. Отжимания на брусьях.
Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Тяга с гантелями.

Подходы: 1

Повторения: 8–12

Тренировка C

Многим лифтерам нравится следовать разделу «толкание / тяга / ноги», при котором они прорабатывают все толкающие мышцы в один день (грудь, плечи, трицепсы), подтягивая мышцы в другой (спина, бицепсы), и практикуя упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в третий. В таком случае ваш день толчка можно начать с некоторой реберно-грудной работы.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).

1. Отжимания на брусьях с утяжелением

Подходы: 1

Повторения: 6–10

Увеличьте вес тела с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживайте гантели между ступнями.

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 1

Повторения: 12–15

3. Подъем гантелей в стороны

Подходы: 1

Повторения: 8–12

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.

Шаг 2. Поднимите гантели наружу на 90 градусов.

4. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 1

Повторения: 15–20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите прямую линию от головы до таза и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание трицепса с наклоном над головой.

Подходы: 1

Повторения: 8–12

Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Расставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и телом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка нижней части груди дома или без весов

Вы можете нацелиться на тренировку нижней части груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам приобрести несколько лент для упражнений и найти способ оборудовать станцию для отжиманий (два прочных стула или брусья в парке могут подойти).

1. Отжимания на брусьях.

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

2. Сведение рук сверху в низ с резинкой

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Отжимания с приподнятыми ногами

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подогните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, подогнув локти примерно под 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.

4. Разведение рук с резинкой на уровне плеч.

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

Почему только 1 подход?

Вы можете быть удивлены тем, что в этих тренировках мы рекомендуем только один подход каждого упражнения, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов более оптимальны. Ученые все еще обсуждают, какое количество подходов необходимо для роста мышц, но опыт Картера навел его на мысли, что один жесткий подход — доведенный до отказа — это все, что нужно. Это подтверждается исследованием, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы добиться прироста мышц, и прирост был равен тому, который был измерен у атлетов, которые выполняли аж по 12 подходов!

Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки как с малым, так и с большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней частей тела… указывает на то, что, когда минимальный (пороговый) уровень объема силовых тренировок выполнялся с более высокой интенсивностью, последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительные рабочие нагрузки (например, 12 подходов на группу мышц на неделю) не способствуют дальнейшим улучшениям, по крайней мере, в течение короткого периода обучения».

Другими словами, сделайте 1 подход на нижнюю часть груди до отказа, а затем выйдите из тренажерного зала!


Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного бодибилдера. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает, в первую очередь, на корпус. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут построить большую и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» – взамен они получат отличную фигуру.

Анатомия груди мужчин

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

  • Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
  • Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
  • Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
  • Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
  • Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Лучшие упражнения на грудные мышцы для мужчин

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру, которые можно выполнять в зале. Для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье. Но и следовать совсем уж аскетичной программе не нужно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать, как минимум, все описанные движения.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качайте грудные мышцы на тренажере «Хаммер»

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты. Выполняйте его после базового комплекса упражнений на грудные мышцы в зале. Тренажер отлично подходит для прогрессивных дроб-сетов.

  1. Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
  2. Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
  3. Старайтесь их всегда держать развернутыми.
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук на грудные мышцы для мужчин

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы для мужчин

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

  1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
  2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
  3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
  4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://youtu.be/FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Жим штанги на грудные мышцы для мужчин

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.

Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.

Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Жим гантелей на грудные мышцы для мужчин

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей на грудные мышцы для мужчин

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся.
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки.
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя.
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела.

Жим гантелей на наклонной скамье на грудные мышцы для мужчин

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Программа тренировки грудных мышц

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями для мужчин и женщин: как накачать грудь дома

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей? 5 эффективных упражнений от фитнес-блогера

12 января 2022, 15:45 МСК

Поделиться

Комментарии

Снаряды помогут сделать грудь рельефнее не хуже любых тренажёров.

Грудные мышцы формируют эстетичный торс наравне с прессом, а значит, точно заслуживают особого внимания. Конечно, можно регулярно ходить в зал и прокачивать эту мышечную группу на тренажёрах. Но и гантели справятся с такой задачей не хуже, а может быть, даже и лучше. Если блочные тренажёры наскучили, попробуйте сделать парочку упражнений на грудь с гантелями. А мы подскажем, какие движения лучше всего помогут добиться желаемого результата.

Миша Борейко
фитнес-блогер

Если меня спросят, какой самый крутой снаряд в тренажёрном зале, я отвечу – гантели. Потому что с гантелями можно прокачать любую мышечную группу с большой вариацией упражнений.

Как быстро накачать грудные мышцы? 5 эффективных упражнений для мужчин

Качаем грудные мышцы правильно. 6 популярных упражнений и типичные ошибки в них

Жим гантелей с наклоном вверх

Одно из самых эффективных упражнений на грудь. Наклонная скамья даёт возможность сделать акцент на верхнюю часть этой мышечной группы. Ещё один интересный момент: если ставить ноги на небольшую возвышенность, а не упираться ими в пол, грудь лучше активируется во время тренировки.

Техника выполнения:

подбираем для себя идеальный уровень наклона скамьи, чтобы максимально чувствовать верхнюю часть грудных мышц;садимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вверх. Ноги ставим на небольшую опору и фиксируем их;берём в каждую руку по гантели и выжимаем их вверх;в нижней точке разводим локти в сторону, чуть опустив их, но не прижимая к телу.

Фото: instagram.com/boreyko.misha/

Жим гантелей с наклоном вниз

При отрицательном жиме нижняя часть грудных мышц работает намного лучше, чем при классическом горизонтальном.

Техника выполнения:

ложимся на скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги фиксируем под валиком;выжимаем гантели вверх;опускаем руки вниз и поворачиваем гантели параллельно друг другу, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных мышц.

Сведение гантелей поочерёдно каждой рукой

В этом упражнении грудные мышцы будут хорошо растягиваться. За счёт того, что вы будете делать упражнение одной рукой, вы сможете лучше концентрироваться на работе груди.

Техника выполнения:

ложимся на скамью. Если вы лежите на правом боку, гантель должна оказаться в правой руке, левой держимся за скамью с правой стороны;делаем вдох и опускаем гантель вниз;на выдохе поднимаем руку, пытаясь подвести её к левому плечу;меняем стороны и повторяем упражнение.

Фото: instagram.com/boreyko.misha/

Жим одной гантели

Упражнение направлено на середину грудных мышц. Разумеется, при прокачке вся мышечная группа работает полностью. Но всё же мы можем немного смещать акцент нагрузки именно на середину. Упражнение нужно делать на наклонной скамье с минимальным наклоном наверх.

Техника выполнения:

ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус смотрел вверх. Ноги зафиксированы на полу;берём гантель двумя руками и выжимаем её вверх над собой;опускаем гантель на грудь.

Пуловер

Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.

Техника выполнения:

ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги твёрдо стоят на полу;берём гантель двумя руками и поднимаем вертикально над головой;медленно опускаем гантель за голову, руки слегка согнуты в локтях;возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Миши смотрите в видео.

Включайте эти упражнения в свои тренировки, и скоро вы увидите долгожданный рельеф.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Упражнения на грудные мышцы: эффективный комплекс

Группа грудных мышц — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их равномерного развития нужны базовые и изолирующие упражнения, которые будут нагружать мускулатуру под разными углами. Для развития мускулатуры важно, чтобы рабочий вес постоянно увеличивался, поскольку грудные мышцы лучше других откликаются на гипертрофию.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Девушка занимается в тренажерном зале

Следует помнить, что тренировка включает в работу не только сами мышцы груди, но и мускулатуру спины, плеч, рук, пресса. Поэтому комплексная тренировка груди — это упражнения для проработки всей верхней части корпуса. Помните об этом при составлении программы.

Чем отличаются упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале от тренировки для мужчин? Разницы нет, но есть различия в рабочем весе. Не стоит думать, что силовые занятия разовьют девушке мускулатуру так, что она станет похожа на бодибилдера — добиться этого практически невозможно, если не заниматься бодибилдингом профессионально.

Тренировка для груди необходима девушкам для того, чтобы создать крепкий каркас мышц, приподнять грудь, улучшить ее форму, замедлить провисание. Для подкачки этих мышц более эффективны силовые тренировки в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения

Девушка отжимается

Для получения выраженного результата в приоритете должны быть базовые упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Для построения мускулатуры, наращивания мышечной массы необходимы многосоставные движения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Для детальной проработки тех или иных зон используют изолированные движения. Базовые обычно выполняют в начале тренировки, изолирующие — в конце.

Что касается количества занятий и подходов, то это вариативно. В среднем необходимы 1-2 тренировки в неделю, по 3-4 подхода с 6-15 повторениями.

Мужчины больше делают упор в сторону силового подхода, тогда как женщинам это не требуется

При работе со штангой следует работать с разной шириной хвата: для проработки внешних областей груди работайте с широким хватом, для нагрузки внутреннего участка — сужайте хват. Женщинам следует быть осторожными, поскольку из-за слишком узкой постановки рук в работе будут задействованы трицепсы.

Программа занятий в зале

Девушка качает мышцы с гантелями

Для лучшего результата упражнения для прокачки мускулатуры груди совмещайте с комплексами для мышц плеч, трицепсов и пресса. Новичкам достаточно выполнять 1-2 базовых движения с большим весом и 5-6 повторами, а также 1-2 изолирующих движения с меньшим весом и 12-15 повторами. Выполнять упражнения можно со штангой, с гантелями, на блоках.

Штанга — лучший выбор при работе с большим весом, а вот гантели и блоки можно использовать для прицельной прокачки отдельных мышц

Примерная программа:

  1. Отжимания от пола. Такие упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин можно выполнять и дома. Отжимания — главные анатомические упражнения для накачивания груди. Очень важна правильная техника выполнения. Однако отжимания не позволяют работать с весом, поэтому их ресурс ограничен. И по этой причине накачать грудные мышцы дома только с помощью отжиманий крайне трудно.
  2. Отжимания на брусьях. Их включают в комплекс для проработки всей верхней части тела, поскольку они позволяют прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, плечевой пояс, трицепс.
  3. Жим штанги лежа. Это базовая силовая тренировка для мужчин и женщин. Очень важна правильная техника: нельзя выпрямлять локти, касаться штангой груди, расслаблять мышцы в нижней и верхней точках движения.
  4. Разведение гантелей. Упражнения на прокачку грудных мышц с гантелями — базовые для проработки грудных мышц и придания им красивой формы. Женщинам не стоит использовать слишком тяжелые гантели: фокусируйтесь в первую очередь на ощущении того, как мышцы растягиваются.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье. Это базовое упражнение для проработки верхней части мышц.

Тренировка в домашних условиях

Девушка тренирует грудные мышцы

Для проработки грудных мышц в домашних условиях делайте базовые упражнения с собственным весом — отжимания. Именно они являются ключевыми для домашнего тренировочного процесса. Это отжимания от пола с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, отжимания от скамьи, плиометрические отжимания, глубокие отжимания с гантелями. Чтобы нарастить мышечную массу, дома необходимо иметь специальный инвентарь для выполнения силовых тренировок.

Единственное силовое упражнение, которое можно выполнять без инвентаря, —жим гантелей лежа на полу

Комплекс упражнения для грудных мышц с гантелями можно посмотреть в этом видео:

Секрет успешной тренировки — силовая нагрузка с постоянным прогрессом рабочих весов, вариативность тренировок со сменой снарядов, а также правильная техника выполнения.Если вы усиленно занимаетесь, а результата нет, то, возможно, у вас неправильная техника, и стоит позаниматься с профессиональным тренером, либо вы качаете грудь слишком часто без достаточного отдыха для восстановления.

Упражнения на грудные мышцы в тренажёрном зале для женщин и мужчин

Красивая зона декольте — мечта не только женщин, но и мужчин, поэтому неудивительно, что представители обоих полов нередко посещают тренажёрный зал. Но каким упражнениям «на грудь» стоит отдать предпочтение и что стоит знать о нюансах их выполнения — в этом мы будем разбираться далее.

Топ-10 упражнений для груди в тренажёрном зале

Несомненно, женщинам и мужчинам нужна разная нагрузка для высоких спортивных результатов, но общие упражнения остаются одинаковыми. Это относится и к прокачке грудного мышечного отдела, поэтому предлагаем рассмотреть топ-10 самых действенных из них.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Занимает значимое место в тренировочном комплексе, и, по сути, является разновидностью обычных отжиманий. Оно отлично подходит для новичков и может похвастаться неоспоримыми достоинствами, среди которых возможность регулировки нагрузки путём изменения силы наклона скамейки.

К примеру, в горизонтальном положении хорошо прокачивается верхняя область грудины, а наклонившись вниз головой — задействуется нижняя её часть.

Количество жимов напрямую связано с подобранной спортсменом программой, но чаще всего выполняется по 8-12 повторений, ориентированных на 3-4 подхода.

Правильная техника выполнения в данном случае предусматривает следующие действия:

  1. Заняв лежачее положение на скамейке, постарайтесь хорошо прижаться к её поверхности плечами, ягодицами и затылком. Поясница всегда немного прогибается, а расстояние упирающихся в пол ног, соответствуют ширине плечевого отдела.
  2. Широко ухватитесь за гриф и, подняв штангу с подставки, оттолкните её вверх, удерживая примерно над центром грудной зоны. Если упражнение выполняется спортсменом впервые, желательно, чтобы его кто-то подстраховал.
  3. Вдыхая, верните снаряд вниз, вплоть до лёгкого касания корпуса и постарайтесь стабилизировать своё дыхание.
  4. Теперь опять выжмите снаряд, как это было сделано в начале, и находясь в конечной верхней точке, выпустите из себя воздух. Такое положение сохраняйте в течение нескольких секунд, чтобы прочувствовать как напряглись мышцы грудной зоны.

Важно! Выполняя задачу, штангу всегда опускайте медленно, а вот поднимать её можно либо быстро, либо в среднем темпе, но не выгибая поясницу и не допуская дрожи в руках.

Жим штанги лёжа под углом вверх

Как уже упоминалось, сила наклона скамьи самым непосредственным образом влияет на повышение нагрузки, поэтому если вы её немного поднимите, то верхняя грудная зона и передняя дельтовидная мышца будут прокачиваться намного лучше. Штангу при этом придётся опускать поближе к шее. Для тех, кто хочет лёжа поднять большой вес, постоянно выполнять это упражнение не стоит. Чтобы не перенапрягать мышцы оно может присутствовать в комплексе только как дополнительное, с 8-12 повторениями (вес 20-30 кг) для мужчин и 8-12 повторениями (вес 10-15 кг) для женщин.

Количество подходов для представителей обоих полов одинаково — 3-4.

Добиться прицельного попадания нагрузки в нужную область можно посредством соблюдения всех требований техники выполнения:

  1. Подготовьте скамью, установив на ней подходящий угол наклона (не меньше 30 градусов) и поместите штангу на её место, фиксируя снаряд зажимами.
  2. Займите лежачее положение и хорошо прижмитесь к поверхности скамьи ягодицами, лопатками и затылком.
  3. Ухватись за гриф, расставив руки немного шире ширины плеч, а затем выпрямите их, поднимая снаряд вверх. Такое положение в данном случае считается «стартовым».
  4. Выдыхая притяните гриф практически к самой груди, зафиксируйте тело в этом положении и сожмите грудь.
  5. С помощью силы мышц вытолкните снаряд, а затем на выдохе снова расположите его в начальном положении.

Эти же движения нужно повторить ещё несколько раз, как того требует выбранная программа.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Ещё один популярный спортивный инвентарь для нагрузки на мышцы — гантели. В этом случае жим может выполняться в самых различных позах, но использование скамьи всегда было и остаётся в приоритете. Основное, на что стоит обратить внимание при выборе такого варианта тренировки — исключение из разовой программы упражнений со штангой, поскольку они очень похожи и воздействуют на одни и те же мышечные группы. При одновременном использовании это чревато сильным перенапряжением.

Техника выполнения жима гантелей та горизонтально расположенной скамье следующая:

  1. Примите горизонтальное положение и зафиксируйте его упёршись в пол ногами.
  2. Возьмите гантели и вытяните руки над грудью так, чтобы они оказались максимально близко друг к другу (гантели должны соприкоснуться).
  3. Из этого положения начинайте медленно отводить руки по сторонам, стараясь достигнуть максимально возможной точки не полностью разгибая локти, а затем снова сведите гантели вместе над грудью.

Всего при выполнении этого упражнения должно быть 5-10 повторов, в 3-4 подхода. По мере привыкания организма к нагрузкам количество повторений можно увеличить.

Знаете ли вы? Первые спортивные снаряды, напоминающие современные гантели начали использовать в Древней Греции. В те времена их называли «хальтаресами» и применяли не только для развития мускулатуры, но и для увеличения длины прыжка (вес первых спортивных снарядов составлял всего 1,5-2 кг).

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот жим с уверенностью можно назвать альтернативой использования штанги с задействованием верхней грудной зоны. Чтобы увеличить нагрузку на передние дельтовидные мышцы просто увеличьте угол наклона скамьи, но если вас больше волнует прокачка верхней части груди, то лучше разместить скамью под уклоном. Выполнение упражнения такое:

  1. Подготовив скамью должным образом, займите лежачие положение и хорошо упритесь в её поверхность, разместив ноги по сторонам (ступнями нужно хорошо упереться в пол).
  2. Руки со снарядами расположите на уровне груди, но по сторонам и на выдохе, выжмите снаряды вверх, до полного разгиба локтей.
  3. Спокойно верните руки в начальное положение и приготовьтесь к повторному выполнению всех действий.
  4. Жим гантелями лучше выполнять до появления лёгкой тяжести в руках. Обычно на начальных этапах хватает всего нескольких подходов, по 7 повторов каждый.

Правильное выполнение поспособствует активизации больших и малых мышц груди, бицепсов, спинных и плечевой мышечной ткани, а учитывая эффективность таких действий, их можно выполнять регулярно, сделав базовыми в своей программе.

Отжимания на брусьях

Этот вариант нагрузки грудной зоны также можно отнести к «базе», причём как в случае с мужчинами, так и в случае с женщинами. По результативности, отжимания можно считать разновидностью лежачего жима штанги (в наклоне), только в данном случае все действия кажутся более плавными и лёгкими. При выполнении упражнения нагружается не только грудь, но и некоторые другие мышцы тела: плеч, рук, спины, пресса.

Для максимальной результативности занятий, нужно правильно выставить расстояние между опорами брусьев: оно должно быть больше ширины ваших плеч, ведь чем уже они стоят, тем больше нагрузки воздействует на трицепсы, а не на зону грудных мышц.

Вместе с тем, чрезмерная ширина между составляющими спортивного инвентаря существенно повышает вероятность травмирования плечевой зоны, из-за чего выбору оптимального показателя стоит уделить особое внимание.

Подготовив всё необходимое, можете переходить к самой тренировке, которая предусматривает выполнение следующих действий:

  1. Примите упор на выпрямленных руках (это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке).
  2. Наклоните туловище вперёд и, вдыхая воздух, медленно опустите его вниз (руки сгибаются в локтях).
  3. После непродолжительной паузы, снова понемногу поднимитесь вверх и выпрямите руки, одновременно выдыхая новую порцию воздуха.
  4. Повторите эти действия несколько раз.

Важно! В ходе выполнения локти должны «смотреть» по сторонам, а во время подъёма туловища не приближаться к нему. Количество повторов зависит от физической подготовки человека и его возможностей: не стоит работать через силу.

Жим от груди на тренажёре сидя

Жим с использованием тренажёра — отличное решение для тех, кто хочет оформить свои грудные мышцы, рельефно выделив их на фоне остальных частей корпуса. Движения рук в данном случае полностью соответствуют перемещению конечностей при выполнении ударов и толчков (например, при занятиях боксом, гимнастикой, теннисом). Для реализации задачи выполните следующее:

  1. Ровно сядьте на скамью тренажёра и проследите, чтобы его рукоятки размещались на уровне плечевого пояса или немного ниже него. Голова и спинная часть постоянно прижаты к спинке, ступни размещаются ровно под коленями, а ноги расставлены на ширине плеч.
  2. Ухватитесь за ручки ладонями вперёд, расставив руки на ширину плеч или ещё немного шире.
  3. На вдохе отведите ручки снаряда от себя и, после преодоления самого сложного участка пути, сделайте выдох. Хотя, при возможности можно отложить его до того момента, пока руки не окажутся полностью выпрямленными.
  4. В верхней точке траектории движения сделайте небольшую остановку и, затаив дыхание, медленно вернитесь в изначальное положение.
  5. Как только ладони снова приблизятся к груди, без передышки и выдоха, снова начинайте отводить рукоятки тренажёра от себя. Малейшая пауза на этом этапе существенно усложнит все дальнейшие действия, ведь в момент приближения рук к груди наполнение энергией и напряжённость грудных мышц наиболее ощутимы.

Не забывайте о правильном дыхании. При возврате рук к корпусу нужно обязательно задержать его, что поспособствует развитию более мощного усилия.

Важно! Если выбранный вами тренажёр подходит для использования нейтральным хватом (ладони размещены по направлению друг к другу) желательно чередовать упражнения, выполняя их разными хватами, чтобы мышцы могли поработать под разными углами. В исходном положении локти не должны выступать за спину.

Пуловер с гантелью на скамье

Несмотря на то, что этот вариант не считается наилучшим решением для нагрузки на грудную часть (максимальная стимуляция мышечных волокон в этом случае довольно трудная задача), расширить её таким образом всё же можно, а значит, пуловер стоит включить в тренировочную программу. Техника выполнения:

  1. Поставьте одну гантель вертикально у верхнего края скамьи и лягте на поверхность спортивного инвентаря верхней спинной зоной.
  2. Немного прогнитесь и возьмите одну гантель, обхватив её руками за верх (если не дотягиваетесь до неё — попросите кого-то подать).
  3. Поднимите снаряд над грудной зоной, практически полностью выпрямляя руки.
  4. Вдыхая опустите его за голову таким образом, чтобы локти оказались лишь немного согнутыми.
  5. Выдыхая воздух, проведите руки с гантелью по той же траектории, вплоть до начального положения над грудью.

Все действия должны выполняться очень медленно и без лишних содроганий, а по достижении самой верхней точки траектории локти не должны полностью разгибаться, что предупредит возможное травмирование конечностей. Перемещая гантель в нижнюю точку, её опускают как можно ниже, чтобы растянуть мышцы груди.

Сведение рук на наклонной скамье

Это сравнительно простое упражнение подходит как для выполнения на простой скамейке, так и на скамье тренажёра-кроссовера, главное выставить её под правильным углом (не больше 45 градусов). Когда подготовительные мероприятия будут окончены, лягте на спину и приблизьте прямые руки так, чтобы они оказались как раз напротив вашего лица. Из этого исходного положения и будут выполняться все остальные действия:

  1. Вдыхая воздух, медленно разведите согнутые руки в стороны, добиваясь их движения по широкой траектории, вплоть до момента максимального натяжения мышц (движение должно выполняться только при участии плечевого сустава, сами руки фиксируются в одном положении и обездвиживаются).
  2. Выдыхая, вам нужно провести конечности по прежней траектории, но уже возвращая в начальное положение. В этой «самой первой точке» стоит задержаться на несколько секунд, а затем снова начинать разводить руки по сторонам.
  3. Изменив угол наклона спортивного инвентаря можно нагружать грудные мышцы в их самых разных частях, что способствует их полноценной активизации.

Сведение рук в тренажёре Пек Дек

Тренажёр «Пек Дек» (он же «Бабочка») может иметь самые разные вариации конструктивного исполнения, но все они будут иметь одинаковый принцип работы. Занятия на «Бабочке» нельзя назвать очень сложными, а возможность травмирования практически полностью отсутствует, что и объясняет его высокую популярность среди новичков. Для прокачки грудных мышц с помощью «Пек Дек» нужно сделать следующее:

  1. Сядьте на скамью и хорошо упритесь в спинку тренажёра. Так же упритесь стопами в пол и ухватитесь за ручки тренажёра таким образом, чтобы плечевая зона располагалась строго параллельно полу.
  2. Используя силу мышц, приблизьте руки друг к дружке и выдохните.
  3. Ненадолго зафиксируйте конечности в этой точке, а затем вместе с очередным вдохом верните конечности в исходное положение по сторонам.

Всего нужно выполнить не менее 3-4 подходов, каждый раз повторяя движения по 10-15 раз. В ходе выполнения задачи важно постоянно поддерживать тело в удобном положении, чтобы всё напряжение приходилось только на грудной отдел.

Сведение рук в кроссовере

Реализация данного упражнения даёт возможность нагрузить внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышц грудины, а значит, оно не зря входит в состав программы по их прокачке. Всё, что от вас требуется — стать между опорами кроссовера, ухватиться за его ручки и немного нагнувшись вперёд выполнить ряд последующих действий: Сначала притяните ручки до уровня пояса (движение рук должно быть слаженным) и выдохните.

Затем, возвращая конечности в исходное положение, снова вдохните.

Выполняя движения руками, постарайтесь не задействовать ноги и спину, чтобы работали только верхние конечности. Это создаст оптимально подходящую нагрузку на грудные мышцы.

Знаете ли вы? Несмотря на то, что различные спортивные направления имеют многовековую историю, тренажёрные залы — сравнительно новое открытие, которое получило широкое распространение только во второй половине 19-го века. Так, один из первых германских спортзалов открылся в 1852 году, одновременно с первыми аналогичными площадками в штате Огайо (Америка).

Типичные ошибки в проработке грудных мышц

Как бы вы не старались придерживаться требований к выполнению упражнений, далеко не всегда удаётся избегать ошибок, поэтому, прежде чем переходить к непосредственным тренировкам стоит уделить внимание именно этому вопросу. По крайней мере, так вы точно будете знать, чего делать не стоит. Итак, к самым распространённым «оплошностям» можно отнести:

  1. Использование чрезмерной нагрузки. Несмотря на то, что грудные мышцы отлично воспринимают работу с большим весом, при всех базовых упражнениях большая её часть приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы, поэтому для прокачки грудной зоны лучше сосредоточить своё внимание на небольшом весе и периодически изменяемой технике.
  2. Применение только жима. Часто именно он считается наилучшим вариантом для прокачки мышц, но на самом деле классическое выполнение упражнения в лежачем положении низкоэффективно в плане развития грудных мышц, поэтому желательно внести в программу «разводки» и «наклоны» на скамье.
  3. Резкий отвод снаряда от корпуса. «Отбивка» действительно позволяет выполнить большее количество повторений за меньший временной промежуток, но вот нагрузка на мышцы груди будет снижаться, в то время как вероятность их чрезмерного растяжения, наоборот, повышается в несколько раз.
  4. Регулярное использование только одной разновидности жима. Неважно выполняете вы только одни жимы или выбрали для себя разнообразные упражнения, нагрузка всегда должна быть разной. Попробуйте изменить угол наклона скамьи или возьмитесь за гриф узким хватом, это поможет чередовать воздействие на нижнюю и верхнюю область груди.
  5. Тренажёры подходят только новичкам. Это в корне неверное утверждение, ведь с помощью спортивного инвентаря вполне реально улучшить состояние «отстающей» группы мышц, сосредоточив внимание на отдельном пучке.
  6. Включение в работу спины и ног. Сочетание базового комплекса «жим – становая тяга — присед» может использоваться только для достижения базовых показателей, но не для поочерёдной нагрузки на разные части грудной области. Нагрузка на организм в результате приседаний и становой тяги не позволит в полной мере прокачать грудные мышцы.

Важно! Если вы решили хорошо накачать грудь, тогда не стоит начинать с силовых упражнений на другие части тела, у вас ещё должны остаться силы для выполнения целевой программы.

Советы по выполнению упражнений

Избежать ошибок при выполнении комплекса упражнений «на грудь» также помогут следующие рекомендации:

  1. При использовании штанги её нужно крепко держать, чтобы она не прокручивалась и не скользила в руках, снижая общую нагрузку.
  2. Упираясь ногами в пол, перенесите весь вес на пятки, что улучшит устойчивость.
  3. Используя скамью, проследите чтобы тело контактировало с её поверхностью в основных точках: на уровне лопаток, крестца, затылка головы и плеч.
  4. Убедитесь, что в процессе выполнения упражнения, в поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.
  5. Выполняя жимы, лопатки всё время должны быть сведены.
  6. При упражнениях со штангой её гриф должен постоянно опускаться на уровне ключицы, поэтому в некоторых случаях приходится отклонять голову назад.
  7. На опускание снаряда должно затрачиваться примерно в два раза больше времени, чем на его подъём.
  8. При достижении штангой нижней точки траектории, предплечья должны находиться в вертикальном положении.
  9. Никогда нельзя «отбивать» снаряд от груди. Инерционные движения нужно полностью исключить.
  10. Занимая горизонтальное положение на скамье, позвоночник можно немного прогнуть, но вот грудь должна быть всегда выпячена вперёд.
К общим рекомендациям перед тренировкой можно отнести хорошее самочувствие, отсутствие признаков любых болезней и положительный эмоциональный настрой, с готовностью к плодотворной тренировке.

Программа прокачки грудных мышц в спортзале

Все описанные упражнения могут использоваться как мужчинами, так и женщинами, но программа тренировок для представителей разного пола будет немного отличаться. Рассмотрим несколько вариантов подходящих программ.

Для мужчин

Вариантов тренировочных программ с нагрузкой на грудные мышцы мужчин немало, но мы предлагаем рассмотреть один из самых простых, с чередованием двух наборов упражнений.

Упражнение Подходы Повторения (с промежутком между ними)
Тренировка 1
Жим штанги с использованием горизонтальной скамьи 3 10-12 (3 минуты передышки)
Жим гантелей на скамье, наклонённой вверх (на следующем занятии такого типа можно заменить его пуловером) 3 8-10 (3 минуты отдых)
Отжимания на брусьях 3 10-15 (интервал 2,5 минуты)
Сведение рук в тренажёре 3 10-15 (2,5 минуты отдыха)
Тренировка 2
Жим штанги на наклонённой вниз скамье 3 6-8 (3 минуты передышка)
Жим гантелей на скамье 3 8-10 (отдых 3 минуты)
Сведение рук в тренажёре с нагрузкой на нижнюю часть груди 3 10-15 (интервал 2,5 минуты)
class=»table-bordered»> По желанию, вы можете подобрать для себя и другие упражнения, главное, чтобы в работу поэтапно включались все группы грудных мышц.

Для женщин

Женские мышцы привыкают к нагрузкам практически так же быстро, как и мужские, поэтому каждое занятие в тренажёрном зале должно чем-то отличаться от предыдущего.

Одним из подходящих вариантов, предусматривающих подобные изменения, является следующая тренировочная программа:

Упражнения Подходы Повторения
Первая неделя тренировок
Жим гантелей в лежачем положении на наклонённой скамье 3 6-8
Сведение рук в тренажёре «Бабочка» 3 10-12
Сведение рук в стоячем положении в кроссовере 2-3 10-12
Вторая неделя тренировок
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 8-10
Сведение рук в кроссовере в положении стоя 3-4 10-12
Сведение рук в тренажёре «Бабочка» 2 10-12
class=»table-bordered»> К этому набору упражнений можно добавить и некоторые другие (например, жим гантелей в наклоне), но на начальных этапах тренировок такого комплекса будет вполне достаточно для любой женщины.

Зная как правильно прокачать свою грудь, уже совсем скоро вы сможете удивлять окружающих рельефными, спортивными формами, главное набраться терпения и с готовностью выполнять все упражнения выбранной программы.

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале видео. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Упражнения для накачки грудных мышц.

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных , так как они анатомически связаны.

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Грудные мышцы: анатомия

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому рекомендуется тренировать в одну тренировку.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.


2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).


3. Жим штанги лежа — . При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.


4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.


5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4-6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10-12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Если вы работаете над грудными мышцами, то наверняка вам хочется, чтобы в итоге они были не только сильными, но и имели эффектный внешний вид. После приобретения начального опыта тренировки большинство людей интересуется тем, как накачать нижнюю часть грудных мышц или «подрезать» грудь. Для этого существует несколько эффективных методик.

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.


  • Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10-12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная , которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.


  • Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8-12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

  • Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10-12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.


Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

  • Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
  • Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

  1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
  2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.
  • Опускать штангу следует медленно.
  • Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

  1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.
  • Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
  • Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
  • Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
  • Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
  • Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
  • Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
  • Откинуться назад и лечь на скамью.
  • Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

  1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
  2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.
  • Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
  • Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
  • Используйте умеренный вес гантелей.

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

  • Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
  • Лечь на скамью верхней частью спины.
  • Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
  • Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

  1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
  2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.
  • Упражнение выполнять медленно, без рывков.
  • В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
  • В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
  • Удобно расставить ноги на ширине плеч.
  • Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

  1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
  2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.
  • Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
  • Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

  • Встать между стойками тренажера.
  • Взяться за ручки.
  • Немного наклониться вперед.
  • Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

  1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
  2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

В погоне за широкими плечами и кубиками пресса новички забывают о тренировке грудных мышц, чего делать не стоит, поскольку они вызывают не меньшее восхищение. Накачать грудные мышцы, значит, стать обладателем красивой и массивной верхней части тела. Чтобы достичь таких результатов, нужно постоянно посещать тренажерные залы, где накачать грудные мышцы быстрее и проще, чем дома. Ведь для этого в залах есть тренажеры и другой спортивный инвентарь.

В неделю тренировать грудные мускулы нужно не чаще 2 раз, чтобы успели восстановиться мышечные волокна, получающие во время тренировки множественные микротравмы. Минимальное время отдыха между занятиями не должно быть меньше 2 дней.

Для новичков, пришедших в зал накачать грудные мышцы, достаточно выполнять 2-3 подхода, состоящие из 1-2 упражнений. Для набора мышечной массы минимальное число повторений составляет 10-12 раз. А, чтобы увеличить силу, повторов должно быть не менее 6-8.

Программа тренировок должна включать упражнения для трицепсов, которые тесно связаны с мускулами груди. Их выполняют в один день.

Базовые упражнения

В первую очередь, чтобы накачать грудные мышцы, в программу включают базовые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале, и для которых очень важна техника выполнения.

Одно из основных упражнений, помогающих накачать мускулы. Оно является вариацией отжиманий от пола. Преимущество его в том, что есть возможность смещать зоны воздействия за счет изменения угла наклона скамьи. Для начинающих атлетов оно подходит, как нельзя лучше. Если спортсмен качает мускулы, лежа головой вниз, то прокачивается верхняя часть груди, если же его голова внизу, то нагружается нижняя область. Для мускулов это действенная тренировка на силу и массу. Число сетов зависит от выбранной программы, но ориентировочно это 3-4 подхода, в каждом из которых выполнить нужно по 6-12 повторов.

Исходная позиция:

Лечь на скамью и прижаться к ней ягодицами, плечами и головой. Ступни упереть в пол, а поясницу слегка прогнуть. Снять с упора штангу, взявшись широким хватом и поднять ее над серединой груди как можно выше. Можно для страховки выполнять упражнение с партнером.

Техника выполнения:

  1. Сделав глубокий вдох, штангу опустить в нижнюю точку до касания с грудиной. Дыхание зафиксировать.
  2. Вновь выжать вверх штангу (до исходного положения), сделав ближе к конечной точке мощный выдох. Выдержав паузу, напрячь максимально мускулы.

Поднимать штангу в умеренном или быстром темпе, опускать – в медленном, не прогибаясь в пояснице и не пружиня снаряд на груди.

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища.

Брусья, чтобы накачать грудь, развести нужно на расстояние чуть шире плеч. При узком их расположении накачать можно трицепсы. Поставленные шире брусья опасны получением травмы плечевого сустава.

Исходное положение:

Начинают выполнение из упора на прямых руках (верхняя позиция). Она рекомендована по причине того, что сокращающиеся мышцы позволяют подготовиться к нагрузке, которая за этим последует.

Техника выполнения:

  1. Медленно опуститься вниз на вдохе, слегка наклонив вперед торс и сгибая локти.
  2. После короткой паузы, начать подъем вверх, выпрямляя локти. В верхней точке выдохнуть.

Правильно накачать грудные мышцы можно при соблюдении техники: опускаться медленно, чтобы не навредить локтевому суставу и мышце груди, не разводить в сторону локти. Они должны как можно ближе быть к ребрам во время подъема.

Для полной нагрузки на грудную группу опускайтесь глубже (кисти достигают нижнего уровня груди). Если амплитуда отжиманий меньше — качаются трицепсы. Пока максимальная амплитуда не достигнута, отягощение не используют. Повторений выполняют столько, сколько позволит физическая подготовка.

Упражнения изолирующие

Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.

Их выполняют в конце занятий, после того, как закончены базовые упражнения с максимальным весом.

Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа. Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди.

Исходное положение:

Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.

Техника выполнения:

  1. На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
  2. Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.

Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.

Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.

Исходное положение:

Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.

Техника выполнения:

  1. Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
  2. По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.
  • Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
  • Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
  • Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.

Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.

Исходное положение:

Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.

Техника выполнения:

  1. Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
  2. На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.
  • Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
  • Не отрывайте от скамьи спину.

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.

Исходное положение:

Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.

Техника выполнения:

  1. Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
  2. В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.

Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.

Видео: Мастер класс тренировка мышц груди

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере и выполняя , лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер . Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

7 упражнений на грудь для мужчин с использованием эластичной ленты

Ключевые выводы
  • Создание сильной груди улучшает использование верхней части тела для выполнения повседневных задач
  • Эспандеры — отличная альтернатива штангам и гантелям; их намного легче носить с собой, и их можно использовать где угодно
  • Попробуйте включить любое или все эти 7 упражнений на грудь в свою следующую тренировку с отягощениями!

Основные продукты в этой статье

 

Когда вы в последний раз делали упражнение на грудь? Хотите добиться сильных и тренированных грудных мышц? Укрепление грудных мышц имеет много преимуществ, включая улучшение осанки, возможность поднимать тяжести и многое другое.Однако вам не всегда нужны штанги, гантели или тяжелоатлетический инвентарь для эффективных упражнений на грудь. Ленты сопротивления также могут эффективно тренировать мышцы груди.

Укрепите мышцы груди с помощью этих 8 упражнений с эспандером!

Почему важно накачать грудные мышцы?

Мышцы груди являются одними из самых больших и наиболее используемых мышц вашего тела. Грудная клетка, состоящая из большой и малой грудных мышц, необходима для функции плеча и плеча.Большая грудная мышца помогает сгибать плечевые суставы и двигать руками к груди и через нее. Основная функция малой грудной мышцы — тянуть плечи вперед и вниз.

 

Мышцы груди играют жизненно важную роль в способности толкать тяжелые предметы. Затем вы сможете лучше выполнять различные задачи, используя верхнюю часть тела, например, поднимать более тяжелые веса во время упражнений или перемещать предметы по дому. Сильная грудь также улучшает вашу способность выполнять маховые и бросковые движения.

Наращивание грудных мышц также укрепляет мышцы спины, что вместе позволяет вам оставаться в вертикальном положении и обеспечивать хорошую осанку. Напряженные мышцы груди могут привести к сутулости плеч. Это означает, что важно не только укреплять грудные мышцы, но и растягивать их.

Упражнения для груди с эластичной лентой — эффективный способ увеличить мышечную силу и размер грудной клетки. Это прямой результат того, сколько времени мышцы грудной клетки находятся в напряжении во время упражнений.

3 Преимущества использования эспандера

В отличие от силовых тренажеров, которые заставляют ваше тело двигаться в одной заданной плоскости движения, эспандеры можно толкать и тянуть почти во всех направлениях. Вот еще три преимущества использования эластичной ленты для наращивания грудных мышц:

  • Резинки доступны разной длины и сопротивления. Меньшее эластичное сопротивление означает, что для растяжения ленты требуется больше усилий. Это эквивалентно добавлению большего количества блинов к штанге.
  • При использовании эластичных лент вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных силовых тренировок. Ленты позволяют защитить связки и сухожилия, контролируя мышцы на протяжении всего движения.
  • Ленты сопротивления невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, нацеленных на разные группы мышц. Возможности безграничны.

Эластичная лента TheraBand CLX с петлями

Трубка сопротивления TheraBand с мягкими ручками

Ленты высокого сопротивления TheraBand

 

Эластичные ленты и трубки TheraBand

в основном используются для тренировки и наращивания мышечной силы и размера.Ручки или петли обеспечивают надежный захват и позволяют выполнять различные упражнения, например, те, что вы можете выполнять в тренажерном зале со свободными весами или тренажерами. Выбирайте между различными вариантами сопротивления и по мере того, как вы набираете силу, переходите на следующий уровень сопротивления.

7 упражнений на грудь для наращивания мышечной массы

В этих упражнениях используются различные положения, например лежа на спине или отжимания для завершения упражнения. Если вы никогда раньше не выполняли упражнения с лентой сопротивления, попробуйте для начала использовать более легкое сопротивление, а затем меняйте ленту по мере продвижения.Не забывайте поддерживать качественную форму и прогрессировать, когда это уместно.

  1. Оберните эластичную ленту или трубку вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой.
  2. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите концы ленты над грудью, вытянув локти и развернув ладони вперед.
  3. Удерживая предплечья перпендикулярно земле, опустите руки, пока они не согнутся под углом 45 градусов.
  4. Задержитесь на 3-5 секунд, затем верните руки в исходное положение.

Жим от груди стоя на наклонной скамье

  1. Поместите центр эспандера под левую ногу.
  2. Шагните правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги сместились.
  3. Держа по одному концу ленты в каждой руке, положите руки на плечи. Толкайтесь вперед и вверх под углом 45 градусов.
  4. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  1. Оберните эластичную ленту через верхнюю часть спины, ниже плеч и возьмитесь за конец каждой рукой.
  2. Старт в доске. Расположите руки на полу на ширине плеч и на уровне груди.
  3. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены, спина прямая, грудь выпячена.
  4. Вдохните и опуститесь вниз. Держите локти немного разведенными, подальше от тела. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

  1. Сядьте на землю, полностью вытянув ноги, ступни вместе.
  2. Наденьте эластичную ленту вокруг ног и возьмитесь за оба конца каждой рукой.
  3. Включите лопатки, сведя их вместе, затем отведите локти назад, пока руки не окажутся близко к туловищу.
  4. Задержитесь на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  1. Начните с закрепления или привязывания эспандера к скамейке или дверному косяку близко к полу.
  2. Лягте на пол головой к анкеру так, чтобы вы могли почти касаться анкера вытянутыми над головой руками.
  3. Возьмитесь за эспандер обеими руками. Удерживая руки прямыми, поднимите их перед головой и выровняйте с грудью.
  4. Напрягите грудные мышцы и опуститесь как можно ниже, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

  1. Прикрепите ленту сопротивления или трубку к двери с помощью дверного анкера на уровне груди.
  2. Возьмитесь за один конец ленты правой или левой рукой.
  3. Встаньте в 3-4 футах от двери активной стороной к двери. Расположите руку так, чтобы она указывала на дверной анкер с небольшим изгибом.
  4. СОВЕТ: Ваша ладонь должна быть обращена вперед. Спина прямая, голова прямо, грудь приподнята, ноги на ширине плеч.
  5. Потяните ленту, пока ваша рука не окажется прямо перед грудью. Задержитесь на 3-5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Оберните эластичную ленту вокруг спины под лопатками и проведите два конца под мышками спереди.
  2. Согните локти под углом 90 градусов, возьмитесь за концы ленты хватом сверху, ладони смотрят вниз. Шагните правой ногой назад в шахматную стойку.
  3. Вытяните руки прямо перед грудью, для начала расставив их на ширине плеч.
  4. На вдохе быстро согните левый локоть наружу, чтобы поднести руку к груди, сохраняя натяжение ленты. Остановитесь, как только рука окажется на уровне груди.
  5. На выдохе быстро разогните локоть и оттолкните руку от груди до полного выпрямления. Повторяйте, чередуя стороны, сохраняя скорость на протяжении всего упражнения.

 

Резюме

Вкладывая в общую силу верхней части тела, сильные мышцы груди имеют решающее значение для силы и подвижности плеч.Если вы хотите, чтобы ваше плечо сохраняло необходимую функцию для движения руки во всех направлениях, важно наращивать мышцы большой и малой грудных мышц.

Эластичные эспандеры помогут обеспечить эффективную тренировку грудных мышц. Браслеты недорогие, портативные и требуют минимального пространства для использования. Используете ли вы веса, эспандеры или собственный вес, применяйте какое-либо сопротивление для наращивания мышечной массы.

Каталожные номера

1. Коннор, Дженнеса.(2021). 7 упражнений для груди с лентой сопротивления для наращивания мышечной массы. ОпенФит. Получено с https://bit.ly/2QjqO2y

2. Колберт, Трейси. (2018). 7 лучших упражнений для груди для мужчин. Линия здоровья. Получено с https://bit.ly/2S5Wd9e

3. Какие инвалиды подходят для служебной собаки? (2021, 20 апреля). Получено с https://bit.ly/2T2nTMD

.

Медицинский отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Подписаться на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Тренировки груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Пожалуй, наиболее эстетически привлекательной группой мышц является хорошо развитая, мускулистая грудная клетка.Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.

С учетом сказанного, какие упражнения на грудь лучше всего подходят для начинающих для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренируется много лет?

Мы ответим на ваши вопросы и дадим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудные мышцы.

 

Активация сундука

Мышцы грудной клетки активируются посредством двухнаправленных движений — толкания и вытягивания.Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толчки позволяют использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.

1. Жим лежа

  Целевая группа мышц: большие грудные мышцы.

Ни одна тренировка груди для начинающих не будет полной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди.Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепсы. Выполнять жим лежа можно как с большим, так и с меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими отягощениями.

 

Как делать жим лежа – руководство для начинающих

  • Лягте на жим лежа и возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч.
  • Напрягите все тело и снимите штангу со стойки.
  • Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди, и задержитесь в этом положении на секунду.
  • Толкайте штангу вверх по фиксированной линии, пока ваши руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.
  • Следите за тем, чтобы ваши ступни всегда стояли на полу, а бедра – на скамье.
  • Стремитесь к 3 подходам от 6 до 12 повторений.

 

Распространенные ошибки и способы их исправления

Хотя жим лежа является простым упражнением, легко сделать ошибки, которые могут сделать упражнение менее эффективным и даже увеличить риск получения травмы.Важно, чтобы вы делали полные повторения вверх и вниз. Если на штанге слишком большой вес, и вы можете выполнять только частичные повторения, это уменьшит способность ваших мышц расти. Вы будете поднимать веса только с минимальной амплитудой движения, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Также важно не нагружать плечи слишком сильно, так как это может увеличить риск развития травмы вращательной манжеты плеча. Убедитесь, что ваша техника правильная, а вес не слишком большой — никакого эгоизма.Держите локти напряженными и прижатыми к бокам (широчайшие). Не позволяйте локтям расходиться.

Не бойтесь просить кого-нибудь заметить вас. Когда вы начинаете осваивать жим лежа, может быть полезно иметь рядом помощника, который поможет вам на случай, если вы застрянете. Наблюдатель не должен делать работу за вас, а только помогать, если вы не можете закончить повторение.

 

Целевая группа мышц: Большая и малая грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение, которое обычно выполняется после больших многосуставных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.

Нет необходимости поднимать такой же вес, так как разведения гантелей обычно выполняются с меньшими весами — фокусируясь на форме и сжимании в каждом повторении. Разведение рук с гантелями — отличный завершающий прием и отличный способ изолировать грудь после множества жимовых упражнений.

 

Как выполнять разведения гантелей — учебник для начинающих

  • Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку и положите ее на бедра.(ладони рук должны быть обращены друг к другу).
  • Опускайтесь вниз, пока не ляжете ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.
  • Когда вы ляжете горизонтально, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.
  • Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
  • Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы вместе.Не забывайте держать руки неподвижно на протяжении всего движения.
  • Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке, задержитесь на секунду в сокращенном положении. Повторяйте движение необходимое количество повторений.

3. Жим от груди на наклонной скамье

Целевая мышца: Верхняя часть груди

Одной из самых сложных для развития областей грудной клетки является верхняя часть грудной клетки, где мышца находится под ключицей. Используя наклонное движение, верхние волокна грудной клетки вовлекаются больше и, таким образом, с большей вероятностью развиваются и растут.

 

Как делать жим от груди на наклонной скамье — руководство для начинающих

  • Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
  • Напрягите все тело и снимите штангу со стойки.
  • Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась верхней части груди, и задержитесь в этом положении на секунду.
  • Толкайте штангу вверх по фиксированной линии, пока ваши руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.
  • Следите за тем, чтобы ваши ступни всегда стояли на полу, а бедра – на скамье.
  • Стремитесь к 3 подходам от 6 до 12 повторений.

 

Распространенные ошибки и способы их исправления

Если вы новичок в жиме от груди на наклонной скамье, лучше начать с более легкого веса. Игнорирование формы и попытка поднять тяжелый вес — одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, пытаясь выполнить жим лежа.

Может потребоваться некоторое время, чтобы освоить правильный баланс, поднимая руки под немного другим углом, чем при стандартном жиме лежа.Обязательно делайте полные повторения вверх и вниз для максимального роста.

 

4. Отжимания

Целевые мышцы: грудь, плечи и руки

Отжимания часто упускают из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития груди и плеч. Это также помогает развивать ваши руки и кор. Лучше всего то, что отжимания не требуют никакого оборудования и могут выполняться как дома, так и в тренажерном зале.

 

Как правильно отжиматься – учебник для начинающих

  • Лягте лицом вниз, ладони на полу, рядом с плечами.Также можно использовать скамейку.
  • Удерживая спину прямой, упритесь руками в пол так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите за тем, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.
  • В верхней точке задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Задержитесь на секунду, а затем повторите описанные выше шаги.
  • Держите ядро ​​максимально закрытым.
  • Стремитесь выполнить 10 повторений.

5. Напольный пресс:  

Хороший ход, если вам нужно качать грудь, но у вас нет скамьи, и со всеми теми же характеристиками, что и при жиме от груди, вы почувствуете аналогичные результаты.

  • Начните с гантелей, лежащих на коленях, и лягте на пол, используя колени, чтобы оттолкнуть гантели в нужное положение.
  • Поставьте ноги, так как это лучше для обеспечения того, чтобы подъем осуществлялся исключительно за счет верхней части тела.
  • После того, как вы держите гантели над грудью, вытянув руки, медленно опускайте их, пока плечи не коснутся земли, а затем резко выжмите их обратно.

6. Жим гантелей от груди:  

Удобная альтернатива жиму штанги от груди, тем не менее, он использует то же движение, но поскольку гантели разделены, вы больше раскрываете грудь в нижней части движения, активируя больше мышц.

  • Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели по бокам от плеч.
  • Выжмите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гири.
  • Опустите гантели на плечи и сблизьте их в верхней точке движения.
  • Не прикасайтесь к гантелям в верхней точке, так как это снимет напряжение с ваших мышц.

7. Жим от груди:   

Канаты предлагают альтернативу штанге и гантелям, а также дополнительный слой поддержки для новичка. Добавьте кроссовер в конце движения для дополнительной активации мышц.

  • Отрегулируйте высоту рычага шкива так, чтобы он находился на уровне плеча.
  • Встаньте в центр шкивной машины, держась за ручки с каждой стороны.
  • Напрягите пресс и сделайте шаг вперед.
  • Поднимите руки на высоту плеч.
  • Начните движение, толкнув ручки вперед.
  • Обязательно сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.
  • После полного выпрямления сделайте паузу, затем медленно отпустите в исходное положение.

 8. Отжимание от пола:  

Полезная альтернатива жиму от груди на наклонной скамье с использованием веса вашего тела и приподнятой поверхности и удобна, если вы ограничены в оборудовании.

  • Встаньте на колени спиной к скамье.
  • Поставьте ноги на скамью.
  • Положите руки на пол, плечи на запястья и локти под углом 45 градусов.
  • Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым.
  • Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя локти.

 9. Переход кабеля:  

Еще одна удобная альтернатива, на этот раз вместо разведения гантелей.Дополнительная поддержка в виде неподвижной машины может помочь отточить технику движения перед прыжком на гантели.

  • Начните с кабелей, расположенных высоко, в идеале на уровне плеч или выше.
  • Удерживая тросы обеими руками, сделайте выпад вперед так, чтобы одна нога оказалась впереди другой.
  • Слегка наклонитесь вперед и согните переднее колено, постоянно держите руки на кабелях.
  • Во время движения немного сгибайте руки, чтобы уменьшить напряжение в суставах/ 
  • Когда ваша грудная клетка полностью растянется, выдохните и соедините тросы к середине туловища.
  • После того, как кабели протянуты и почти касаются друг друга; сжать и изолировать грудную клетку.
  • После того, как вы полностью выполнили движение, медленно верните руки в исходное положение.

10. Жим лежа узким хватом:

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите штангу руками на ширине плеч.
  • Не устанавливайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете повредить запястья.
  • Напрягите корпус и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело.
  • Медленно опустите штангу и мощно отожмитесь.
  • Затем снова опустите штангу к груди.
  • Держите локти близко к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы, и не выгибайте спину  

Возьми домой сообщение

Мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений, которые помогут сделать грудную клетку более крупной и развитой. Если вы новичок, рекомендуется иметь рядом с собой наблюдателя на случай, если вам понадобится какая-либо помощь.

Не забывайте всегда использовать полную амплитуду движения с контролируемой техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Как только вы почувствуете, что комфортно выполняете каждое упражнение с целевыми повторениями и подходами, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный вес, чтобы сохранить эффективность упражнения и помочь увеличить размер груди.

Хотите попробовать больше тренировок? Прочтите следующее…

Повышение квалификации

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые можно делать дома

Нет времени на спортзал? Разомните плечи с помощью этой домашней тренировки.

04.05.2020 10:00:18 • Грант Кох

Повышение квалификации

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для массы

День рук — это больше, чем сгибание рук на бицепс, поверьте нам.

14.06.2019 15:00:49 • Грант Кох

 

5 лучших упражнений для груди, чтобы добиться впечатляющей груди

Мадхура Мохан

Опубликовано 06 июня 2019

 

Вы всегда восхищаетесь красивыми мужчинами за их фантастическое телосложение и думаете, что у вас тоже было такое тело? Вы мечтаете иметь сногсшибательную грудь, которая соответствует накачанным бицепсам и заставляет вас выглядеть великолепно? Ну, просто мечтать не поможет! Честная правда заключается в том, что хотя не все из нас рождаются с подтянутым телом, мы можем контролировать и добиваться того, как мы выглядим.Это означает, что вы также можете построить сундук большего размера! Все, что вам нужно сделать, это изучить правильный способ и правильную методологию, чтобы увеличить размер груди и эффективно тренировать ее для оптимального роста.

Вот несколько интересных идей, которые помогут вам найти способ добиться сильных грудных мышц и, следовательно, преимущества хорошо развитой груди.

 

Мускулистые грудные мышцы — символ силы для мужчин

Muscular Pectorals олицетворяют мужскую силу и служат немного больше для внешнего вида, чем для производительности.Мышцы груди — это первая группа мышц, которую люди замечают, когда смотрят на ваше телосложение. Кроме того, грудные мышцы вносят вклад в общую силу верхней части тела, поскольку они участвуют во многих различных движениях верхней части тела. Поэтому очень важно регулярно укреплять грудные мышцы.

 

Эффективные упражнения для укрепления груди

Несмотря на то, что существуют десятки различных упражнений, которые вы можете выполнять для красивой груди, давайте выберем те, которые будут наиболее полезными для создания впечатляющей груди, которая также будет сильной и функциональной.

 

1. Нагрудные мухи

Разведение грудных мышц — одно из наиболее рекомендуемых упражнений для увеличения груди. Это упражнение поможет вам хорошо растянуть и сжать грудные мышцы, когда вы приближаете руки друг к другу. Обязательно заканчивайте повторение, расставив руки примерно на ½ дюйма, чтобы получить наилучшие результаты.

Вы можете попробовать аналогичное упражнение на растяжку,

разведения гантелей лежа. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения нельзя сводить руки вместе в конце повторения, потому что это перенесет напряжение с груди на плечи, а это не то, что вам нужно.Держите руки немного врозь, чтобы поддерживать напряжение в грудных мышцах на протяжении всего движения.

 

2. Жим лежа на наклонной скамье

Если ваша главная цель — накачать только грудные мышцы, а не накачать плечи и трицепсы, жим лежа на наклонной скамье — наиболее эффективная форма. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, хотя и выглядит похожим типом, ваши результаты по наращиванию грудных мышц будут ограничены этим типом, потому что он также развивает другие мышцы.Жим лежа на наклонной скамье дает вам гораздо лучшее сокращение грудных мышц. Это делает больший акцент на верхней части груди, что может помочь ей развиться и сделать ее больше и шире.

          

Те, кому тяжело держать штангу, могут попробовать это упражнение с гантелями. Обе вариации, хотя и дают схожий эффект, гантели всегда являются более интересными и лучшими инструментами для скульптуры, чем штанги, потому что они также легче воздействуют на ваши суставы.

 

3. Пуловеры с гантелями

Пуловер с гантелями — одно из лучших движений для увеличения груди. Это движение в основном предназначено для того, чтобы подчеркнуть сокращение и сохранить напряжение в груди. Выполняя это, вы поначалу почувствуете, что это движение больше работает на спине. Хотя это правда, напряжение в спине уменьшается, когда вы перемещаете гантель вверх по направлению к телу.

                 

Вы должны знать, что проработка грудных мышц под разными углами с разными повторениями поможет вам постоянно тренировать их и, как следствие, добиться стабильного прироста мышечной массы.

https://www.youtube.com/watch?v=sWEdBR3va6g

 

4. Жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей лежа одной рукой значительно увеличивает толщину грудной клетки. Он не только прост в исполнении, но и дает хорошие результаты. Это упражнение поможет вам лучше изолировать грудь и поможет в растяжке. Вам не нужно пробовать это упражнение с более тяжелыми весами, хотя поднятие тяжестей может способствовать росту мышц, вместо этого очень важно сосредоточиться на большем количестве повторений и более качественных сокращениях.Логика заключается в том, что использование малых весов с медленным и контролируемым повторением увеличит время, в течение которого ваши грудные мышцы находятся под напряжением, что, в свою очередь, поможет увеличить вашу грудь.

            

 

5. Отжимания на брусьях с собственным весом

Отжимания на брусьях — это силовое упражнение для верхней части тела. Это самое недооцененное силовое упражнение, когда речь идет о наращивании грудных мышц. В то время как это комплексное упражнение может поддерживать отличное движение трицепса, если вы держите свое тело в вертикальном положении, наклоняясь вперед, вы можете уделить больше внимания своей груди и превратить ее в удивительный строитель груди.Правильное выполнение отжиманий поможет достичь такой полной, округлой груди, которая не только больше, но и шире.

                      

Нет необходимости добавлять дополнительный вес к отжиманиям на брусьях. Если вы можете успешно поддерживать свой собственный вес и выполнять отжимания с собственным весом в течение 15 повторений, этого будет достаточно.

https://www.youtube.com/watch?v=-kJAFNN8t2Y-

Вот и все. Выполнение этих форм в правильной форме не только укрепит вашу грудь, но и увеличит силу в зависимости от диапазона повторений, который вы используете для каждой из них.Дайте им шанс, чтобы восхищаться идеальной грудью.

Сообщение, в конце концов, будет не перетренироваться. Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы или вы чувствуете боль при выполнении любого из этих движений, не продолжайте их. Как только вы начнете включать эти упражнения в свою тренировочную программу и почувствуете себя более комфортно, попробуйте вывести их на следующий уровень, стремясь к дополнительным повторениям, чтобы действительно бросить себе вызов.

 

Последовательность является ключом к достижению правильного телосложения.Убедитесь, что у вас есть правильная диета и правильная техника тренировок…

 

*Видео тренировки взято с YouTube

Подпишитесь на нашу страницу в Instagram, чтобы быть в курсе последних обновлений:

бадалхудко

 

Читайте также: Правильное восстановление так же важно, как и правильная тренировка

 

 

Тренировка груди, чтобы сделать грудь больше, сильнее и шире

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Работать с этими мышцами под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений.Эта тренировка груди из шести движений делает все эти вещи и многое другое, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки.

Начните с двух подходов подряд, затем переходите к двум суперсетам, чтобы вы усердно работали над грудными мышцами, а также над плечами и трицепсами, чтобы сразу же приступить к построению новой впечатляющей верхней части тела.

Это сессия из шести движений, состоящая из двух сетов подряд и двух суперсетов. Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем сделайте все повторения движения 2.Затем выполните движения 2А и 2В в качестве суперсета и повторите то же самое для движений 3А и 3В, чтобы усердно проработать грудь.

Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем выполняйте легкие жимы гантелей лежа и разводки гантелей, чередуя с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными подходами. Постепенно увеличивайте вес каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1. Жим лежа:

Почему:  Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

Как делать:

  • Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  • Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.

Подходы:  5  Повторения:  8  Отдых:  60 секПерекрестный кабель:

Зачем:  Он изолирует грудные мышцы и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как делать:

  • Встаньте прямо в центр канатной машины, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву.
  • Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед телом.
  • Пауза на секунду, затем обратное движение к началу.

Наборы: 5 REPS: 5 REPS: 12 REPS: 12 REST: 60SEC

Статья: Разработка болгарской сумки, которая строит функциональный фитнес и впечатляющий рост мышц полного тела

SuperSet:

Эта суперсета Предназначен для проработки верхней, нижней, внутренней и внешней частей грудных мышц под разными углами, чтобы вы задействовали, а затем утомляли более свежие мышечные волокна, что позволяет вам добиться большего прироста за меньшее время.Держите вес разумным, особенно для разведения гантелей на наклонной скамье — разумнее использовать более легкий вес с отличной техникой, чем разбрасывать слишком тяжелые веса.

3А. Жим гантелей с молотком на наклонной скамье:

Почему:

Как делать:

  • Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Выжимайте гантели до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

Наборы: 4 200013 REPS: 4 REPS: 12 REPS: 12 REST: 30SEC

Связанная статья: Тренировка суд на груди и трицепса — мышцы для увеличения

3B. Разведение гантелей на наклонной скамье:

Зачем:  Они задействуют верхнюю и внешнюю часть грудных мышц, делая грудь более широкой.

Как:

  • Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони.
  • Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Комплекты: 4 REPS: 4 REPS: 12 REPS: 12 REST: 60SEC

Связанная статья: Определение мышечных мышц Superset Superset Shocker для грудной клетки и трицепса

SuperSet:

Этот последний SuperSet предназначен для полной усталости грудные мышцы безопасным способом, так что вы закончите сессию большим грудным насосом и максимальным количеством повреждений мышечной ткани, которые будут восстановлены больше и сильнее.

4А. Пулловер с гантелью:

Почему:  Это уникальная работа (и растяжение) груди.

Как   to:

  • Лягте на скамью, держа гантель над грудью обеими руками в прямых руках.
  • Поставьте ноги на пол, затем, держа грудь и руки прямыми, опустите вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших.
  • Поднимите его в исходное положение, держа руки прямо.

Наборы: Наборы: 3 REPS: 15 REPS: 15 REST: 30SEC

Связанная статья: Тренировка груди: 3 Упражнения для целевого Enner PEC

4B. Жим вверх:

Почему:  Отличный прием, чтобы по-настоящему ударить по груди безопасным и стратегическим способом.

Как делать:

  • Начните с упора на пресс, положив руки под плечи и сведя ноги вместе.
  • Напрягите пресс и ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Задержитесь на секунду внизу, затем нажмите обратно вверх, чтобы вернуться к началу.

Подходы:  3  Повторения:  15  Отдых:  60 с

Тренировки груди для мужчин — Garage Fit

Делиться заботой!

  • Фейсбук5
  • Твиттер
  • Пинтерест

Когда вы думаете о тренировке груди, вероятно, первое, что приходит на ум, это масса. У большинства людей хорошо развитая грудь ассоциируется с мужественностью и мужественностью.Итак, с учетом сказанного, для мужчин это означает построение блоков мышц, которые выделяются. Как это сделать?

Честно говоря, это требует тяжелой работы, постоянства, хорошей диеты, правильных добавок и, конечно же, правильной программы. На самом деле это довольно простая мышца для тренировки, потому что люди используют только два основных типа движений — жимы и разводы, а также различные углы. Но, с учетом сказанного, удивительно количество людей, у которых не развивается сбалансированная, полная грудь.

Следующая тренировка груди направлена ​​на решение этой проблемы.

Power Pec Builder

Эта программа построена на двух разных тренировках. Вы можете чередовать их или удваивать их (2 из A, 2 из B, 2 из A и т. д.). Идея состоит в том, чтобы атаковать под разными углами и использовать диапазон повторений и тип работы, чтобы постоянно бросать вызов мышцам.

Самое главное для обеих тренировок – форма. Как и во всех упражнениях, форма имеет решающее значение для правильной работы мышц, предотвращения травм и постоянного увеличения веса.Что касается груди, многие люди жульничают, чтобы попытаться поднять больший вес, что на самом деле является плохой идеей, потому что, хотя это может сработать поначалу, в долгосрочной перспективе это мало что даст. Небрежная форма опасна и, что еще хуже, не так активно нацелена на грудь.

Тренировка А — мощность

  • Отжимания – 2 подхода по 12 повторений – предназначены для разогрева, поэтому просто выполняйте их, чтобы разогнать кровь.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 8–12 повторений – два разминочных подхода, за которыми следуют два подхода до отказа с вашим рабочим весом.Используйте наклон 30-40 градусов.
  • Разведения гантелей на плоской подошве — 3 подхода по 8–12 повторений — один разогрев, а затем два подхода до отказа. Попробуйте согнуть локоть на минимальное расстояние и получить хорошую дугу на лету, чтобы действительно растянуть грудные мышцы.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 8–12 повторений – два разминочных подхода, за которыми следуют два подхода до отказа с вашим рабочим весом. Используйте наклон 30-40 градусов.

Тренировка B – Форма

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений – Суперсет с – Пуловеры с гантелями – 3 подхода по 15 повторений – Это все о том, как накачать грудь, а затем растянуть ее вместе с грудной клеткой.
  • Разведения гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12–15 повторений — сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц и скручивании мизинцев в верхней точке, а затем сделайте хорошую растяжку.
  • Отжимания на брусьях – 2 подхода до отказа – Наклонитесь вперед и сделайте упор на грудь. Это упражнение действительно строит форму нижней части груди и делает эту «полку».
  • Переходники для кабелей — 2 набора по 20 шт. — Оба набора являются рабочими. Сосредоточьтесь на поддержании постоянного напряжения в мышцах и сжатии при каждом сокращении, чтобы выявить четкость.

Некоторые люди могут посмотреть на эти комплексы и удивиться, где тут тяжелый жим лежа? Это не использовалось, потому что у многих людей возникают проблемы с плечом или проблемы с эго, когда они тяжело нажимают на скамью. Легче использовать другие упражнения, которые часто более эффективны и позволяют избежать нагрузки на плечевые суставы.

Важно использовать обе эти тренировки, чтобы получить максимальный результат. В тренировке груди нужно использовать как среднее, так и большое количество повторений, чтобы добиться максимального возможного роста и развития.Попробуйте эту рутину в течение нескольких недель, и я уверен, вы почувствуете разницу

Делиться заботой!

  • Фейсбук5
  • Твиттер
  • Пинтерест
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.