Упражнения на нижний пресс для мужчин в домашних условиях: Подборка эффективных упражнений для пресса и основы здорового питания

Содержание

Как накачать нижний пресс в домашних условиях


Меню:

 Vitaline N.N.
Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Как накачать пресс дома
Как лучше всего делать скручивания для накачки пресса?
Упражнения на верхний пресс
Как накачать верхний пресс
Как накачать нижний пресс? Лучшие упражнения и программа.
Заветные кубики – как быстро накачать пресс

 Vitaline N.N.

Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста худеет в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

Качать пресс, следует ежедневно, но не сразу после приема пищи (как это делают многие), через два часа вы можете смело приступать к тренировке. Так же не советуют начинать тренировку поздно вечером, это может привести к недосыпанию, ведь после тренировки очень тяжело привести организм в спокойное состояние и уснуть. А правильный сон, способствует правильной работе вашего организма и мышц, что является немаловажным фактором во время того, как вы собираетесь качать мышцы.

План Сената по-прежнему позволяет лицам, зарабатывающим до 75 000 долларов в год, и парам, зарабатывающим до 150 000 долларов в год, получать полную выгоду. Но выплаты прекратятся быстрее и полностью прекратятся для лиц, зарабатывающих 80 000 долларов или больше, и пар, зарабатывающих 160 000 долларов и более.Сокращения в счете палаты представителей были намного выше: люди, зарабатывающие до 100 000 долларов, а пары, зарабатывающие до 200 000 долларов, все еще получали некоторую выгоду.

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу.

Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.

Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу.

Проверка вашего браузера перед доступом к сайту.

Пожалуйста, подождите несколько секунд.

как накачать попу чтобы она была большая
как настроить фитнес браслет из китая м4
как отвязать фитнес браслет без телефона
как подключить блок питания через лампочку
как похудел шура
как похудеть без тренировок и диет
как похудеть в животе за неделю упражнения
как похудеть в ногах подростку
как похудеть девочке подростку 17 лет
как похудеть за 2 недели на 5 кг диета

Скручивания с поднятыми вверх ногами

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.


Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

Нужно лечь спиной на горизонтальную плоскость, если есть необходимость, зафиксировать верхнюю половину тела, уцепившись за мебель, скамью и т.д. Поднимать ноги под прямым углом. Если упражнение сложно для выполнения, ноги допустимо держать согнутыми. Это упражнение противопоказано людям с проблемами в нижней части позвоночника. Движения должны быть плавными. Таким образом качают нижнюю часть живота. Выполняйте столько раз, сколько сможете.

Как накачать пресс дома

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.


Парни чаще интересуются быстрым результатом, но это невозможно без комплексного подхода. За неделю можно подкачать пресс, но результат, который виден каждому, будет только через месяц. В программе прописываются правила не только относительно физических нагрузок, но и питания, образа жизни. Для новичков часто является откровением, что занятия требуют отказаться от вредных привычек, соблюдения режима, глубокого сна. Накачать правильно идеальный пресс можно только в соответствии с программой. Не нужно сразу выполнять сложные движения, тренировки должны доставлять удовольствие, а не приносить боль.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

При достижении показателя жира в 20% можно приступать к активному прокачиванию мышц пресса. В рационе должно быть не менее 30−35% белков, источником которых является нежирный творог и мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Запас углеводов (50−55% от суточного рациона БЖУ — белков, жиров, углеводов) пополнят каши, молодой картофель, некрахмалистые овощи, которые богаты клетчаткой. Допустимое содержание жиров — до 20%. Они должны поступать в организм с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.

как накачать мышцы ягодиц женщине дома
как накачать мяч в домашних условиях
как накачать нижние ягодицы
как накачать нижнюю часть попы

как накачать низ под попой

Как лучше всего делать скручивания для накачки пресса?

Одно из самых популярных упражнений вышеупомянутой методики, которое не просто укрепляет мышцы пресса, но и благодаря особой технике дыхания улучшает жиросжигание. “Сотня” означает выполнение ста повторений, но это необязательно для новичков и тех, кому не хватает выносливости в мышцах устоять до конца. Лопатки оторваны от пола и удерживаются в таком положении весь подход, поясница прижата к полу, руки горизонтально вытянуты вперед над полом, а ноги навесу – это исходное положение. Дыхание: 4 коротких до-вдоха и 4 до-выдоха, на каждый из вдохов и выдохов выполняется движение руками, напоминающими хлопки по воде.


Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Подъемы ног на турнике. Отличное упражнение для тех, кто задается вопросом, как накачать нижний пресс быстро. Оно еще более эффективно, чем подъемы ног лежа, прорабатывает нижние кубики. Разберем, как правильно качать пресс на турнике. Для этого нужно повиснуть на перекладине, опустив ноги вниз. При подъеме их можно согнуть в коленях или держать прямо, в зависимости от уровня подготовки. Поднимайте ноги, стараясь коснуться коленями грудной клетки или достать прямыми ногами до головы. Возвращаем ноги в исходное положение медленно, чувствуя работу мышц живота.

Упражнения на верхний пресс

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.


Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество пустых калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – пивной живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение Пивной живот. И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Как накачать верхний пресс

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.


Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них. 

Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы. 

Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют голодать ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их кормить. Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим выживание и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика! 

Как накачать нижний пресс? Лучшие упражнения и программа.

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:


Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону. Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус. Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Прежде чем начинать тренировки на пресс, проконсультируйтесь с врачом, поскольку людям с проблемами в позвоночном отделе, с опущением внутренних органов, остеохондрозом, онкологией, после недавно перенесенных операций, во время менструации и беременности занятия не рекомендуются. Не нагружайте себя, если у вас плохое самочувствие, лихорадка, боли разного происхождения. Медики запрещают классические упражнения на пресс после родов, пока женщине не исключат диастаз (расхождение прямых мышц живота).

Заветные кубики – как быстро накачать пресс

Ни для кого не секрет, что диеты – это не вариант. Они подойдут (и то, кратковременные – на один или два дня) только тем, у кого на пути к идеальной фигуре стоит всего пара лишних килограммов. Возьмите за правило отводить несколько минут утром на легкую зарядку – встав с постели, вы таким образом разбудите свой организм и заставите обмен веществ работать активнее. И не пропускайте завтрак, поскольку он задает тон всему предстоящему дню. К тому же, до 12 часов дня разрешается есть все (в умеренных количествах), так как метаболизм до полудня работает лучше всего. Если хотите съесть булочку или пару кусочков шоколадки, лучше сделайте это утром – и лишние сантиметры не прибавятся. А последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как отправитесь спать. Ночью наш обмен веществ не останавливается, значит, нужно дать ему работу.


Подъем корпуса. Такое упражнение имеет несколько достаточно эффективных вариаций. Для проработки прямой мышцы нужно отрывать корпус от пола всего на 20 градусов. Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Тянитесь руками вперед и отрывайтесь от пола, область пресса обязательно напряжена. Будет достаточно 40 повторений. Второй вариант – увеличить угол отрыва до 45 градусов. Исходное положение остается неизменным, но корпус отрывается от пола сильнее. Если тянутся руками к противоположенным коленям, то можно проработать косые мышцы и сделать живот более рельефным, а талию узкой. Ну и самое сложное – это подъем корпуса на 90 градусов. Надо касаться грудью коленей. Этому варианту достаточно 35 повторений;

Раскладушка. Оно достаточно сложно, но очень эффективно для тех, кто желает получить кубики пресса. Исходное положение: лягте на спину, ноги ровные, руки ровные и вытянутые за головой. На выдохе выполняем складывания: одновременно поднимаем ноги перпендикулярно полу и оторвать корпус, дотягиваясь руками к стопам. Нужно повторить это упражнение минимум 15 раз. Также складывание можно проводить и для тренировки косых мышц. Для этого надо поднимать противоположные руку и ногу по тому же принципу, что и в предыдущем. Необходимо выполнить 30 повторов для того чтобы эффективно накачать пресс;

Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% #8212; приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом. При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

  1. — Комплекс упражнений на нижний пресс
  2. — Обратные скручивания
  3. — Упражнение «Ножницы»
  4. — Выполнение упражнения «Велосипед»
  5. — Техника выполнения планки

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

  • При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
  • Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
  • Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Обратные скручивания 3 15
Ножницы 3 до отказа
Велосипед 3 до отказа
Планка 1 60 секунд

Читать: Как делать упражнения на все тело в домашних условиях

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
  2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
  3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома


Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
  2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
  3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

 

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
  2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

  1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
  2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
  3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
  4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жиросжигательные упражнения, как похудеть без диет Classements d’appli et données de Store

СОДЕРЖАНИЕ

22 упражнения на пресс с техникой выполнения и рекомендациями
Бодифлекс для похудения: проходим 5 этапов и выполняем 12 упражнений для постановки правильного дыхания
— Занятия на степпере для похудения ног и ягодиц: примерная программа тренировок и комплекс упражнений
Зарядка для похудения: правила выполнения, подборка упражнений для разных частей тела
— Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость
— Как похудеть в лице: выбираем упражнения и косметику или записываемся на мезотерапию
— Как похудеть за 5 дней: обзор диет, упражнений и процедур
— Как похудеть на 3 кг: 6 упражнений с программами тренировок
Калланетика — комплекс упражнений для устранения болей в спине
Китайская гимнастика: что из практик и комплексов упражнений лучше выбрать?
— Комплексы упражнений и программы для похудения: рекомендации экспертов для начинающих
Махи ногами: эффективное упражнение или обман?
Пилатес: 3 программы тренировок разного уровня сложности, 5 базовых упражнений
Ролик для пресса: готовые программы тренировок и комплексы упражнений для мужчин и женщин
— Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин
— Техника выполнения приседаний со штангой в разных вариациях упражнения
— Упражнение бурпи: гимнастика для сильных духом
— Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения
— Упражнения в бассейне: самые эффективные комплексы для разных частей тела
— Упражнения в ванной: как делать и на какой результат рассчитывать?
— Упражнения на TRX петлях: комплексы для груди, спины, пресса + 3 программы тренировок
— Упражнения на мяче для похудения: с чего начать и как добиться максимальной пользы?
— Упражнения на нижний пресс: несколько вариантов комплексов для создания рельефных кубиков
— Упражнения с эспандером: эффективные занятия для женщин в домашних условиях
— Упражнения Табата для похудения и укрепления здоровья: учимся подбирать эффективные комплексы
— Фитнес-упражнения: виды, инвентарь, лучшая программа в домашних условиях и фитнес зале
— Цигун для похудения: самый эффективный комплекс упражнений дыхательной гимнастики
— Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела
— Японская гимнастика: 4 самых эффективных комплекса упражнений с подробным описанием

👍Скачайте СЕЙЧАС, чтобы начать заниматься и ИЗБАВИТЬСЯ от ЖИРА

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?

Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками пресса – это заветная мечта как всех девушек, так и многих мужчин. Чтобы получить желаемый результат, мы беспощадно истязаем себя в тренажерных залах. Чем меньше времени остается до начала летнего сезона, тем тяжелее становятся тренировки. Но часто не смотря на весь труд и упорные занятия, красивый пресс остается только мечтой.

Почему же так происходит? В чем заключается секрет эффективных тренировок, и как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Давайте разберемся со всем по порядку.

Базовые упражнения для мышц живота

Пресс – одна из самых крепких и выносливых частей нашего тела. Мы так физиологически устроены, что брюшные мышцы практически невозможно «перекачать». Они очень быстро восстанавливаются, вероятность их травмировать даже путем выполнения упражнений повышенной сложности, очень ничтожна.

Если после хорошей тренировки рукам нужно минимум два дня для восстановления, ногам мы должны давать отдыхать не меньше 3 дней, то пресс можно качать ежедневно. Все зависит только от правильности техники выполнения и вашего желания добиться хорошего результата!

Начинать свой путь к плоскому животу можно с тренировок в домашних условиях. Вам не потребуется много места и не нужно дополнительное оборудование. Также не играет роли ваша физическая форма, уровень подготовки, ведете вы активный образ жизни, или только начинаете восстанавливаться после родов – уделять внимание своему прессу нужно на протяжении всей жизни!

Базовыми упражнениями для проработки мышц живота являются прямые скручивания. Они позволяют задействовать большую прямую и боковые мышцы корпуса.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, согнутые ноги поставьте на ширине таза.
  2. Сцепите руки в замок за головой, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса над полом.
  3. Мышцы головы должны быть расслабленными, иначе вместо живота будет накачиваться шея.

Чтобы получить «осиную» талию и подкачать бока, используют одну из модификаций данного упражнения — боковые скручивания. Они выполняются лежа на боку путем синхронного поднятия обеих ног или верхней части туловища.

Скручивания хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Особенно для тех, кто начинает восстанавливаться после родов. Они позволяют укрепить пресс, быстро увеличить его тонус.

Важно помнить следующее правило: перед началом любой тренировки в домашних условиях необходимо 7-10 минут уделять разминке, а после ее завершения – расслаблению мышц. Так снимаются зажимы, восстанавливается нормальный поток энергии в теле.

Особенности тренировок после родов

Некоторые женщины сразу после родов начинают активно качать пресс, чтобы побыстрее избавиться от неприятных складок на животе. Но не все знают, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Ведь существует ряд особенностей, которые нужно учитывать молодым мамам.

  1. Во-первых, начинать заниматься активным спортом и оказывать неестественную нагрузку на мышцы пресса стоит не раньше, чем через 1-2 месяца после процесса родов. Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса.
  2. Во-вторых, первые несколько месяцев после начала занятий нагрузка должна быть минимальной, запрещено использовать дополнительный вес в виде гантелей.
  3. В-третьих, начинайте выполнять упражнения всего по 15-20 раз каждое. Не рекомендуется сразу после родов резко повышать тонус мышц пресса, ведь их быстрое сокращение может привести к обвисанию кожи в области живота, образованию некрасивых складок. После таких тренировок от жира вам, возможно, удастся избавиться, но уменьшить свои объемы вряд ли получится.

Усложненные варианты упражнений для пресса

Когда скручивания покажутся вам достаточно легкими, вы сможете выполнять большое количество повторений за одну тренировку, можно будет переходить к более «продвинутым» упражнениям. Большинство из них также легко выполняются в домашних условиях, но для некоторых потребуется специальное оборудование.

Сгибание корпуса с поднятыми ногами

Данное упражнение нужно выполнять аналогично обычным скручиваниям, только ноги необходимо поднять ровно под углом 45 или 90 градусов.

Постоянно удерживая их прямо, начинайте пружинить прессом и тянуться вверх ровными руками. Амплитуда сокращений мышц должна быть минимальной, спину держите согнутой и не распрямляйте, иначе увеличатся риски получить травму позвоночника.

Планка

Раньше планка была несправедливо недооценена, но сейчас все больше тренеров признают ее эффективность. Данное упражнение помогает проработать практически все мышцы пресса, уменьшить бока, быстро получить плоский живот. Оно одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин.

Базовый вариант выполнения планки: опора на локти и носки, голова, спина и ноги образуют ровную линию, живот подтянут. В таком статическом положении необходимо задержаться в течении 30-60 секунд. По мере улучшения состояния мышц живота время выполнения можно увеличить или усложнить само упражнение.

Более сложными модификациями планки является ее выполнение с поднятой рукой и ногой: приняв базовое положение, выпрямите правую руку и левую ногу, потом наоборот. Так прорабатываются более глубокие мышцы-стабилизаторы, оказывается большая нагрузка на боковые и косые мышцы пресса.

Планка вместе со скручиваниями является очень эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Также ее упрощенный вариант могут делать и женщины уже через 1-2 месяца после родов.

Использование веса во время скручиваний

Дополнительный вес во время тренировок пресса позволяет не только привести мышцы в тонус, но и добиться появления заветных кубиков. Для этого выполняйте скручивания с гантелями в руках. Чем тяжелее будет их вес, тем быстрее увеличатся мышцы живота, и вы получите заветный рельеф. Особенно тренировки с большим весом актуальны для мужчин.

Важно отметить, что молодым мамам рекомендуется использовать гантели во время выполнения упражнений для пресса не раньше, чем через 3-4 месяца после родов.

Горизонтальное поднятие ног

Если все описанные выше упражнения легко делать в домашних условиях, то это возможно выполнить только на специальном турнике или тренажере в зале.

Возьмитесь руками за турник или поручни тренажера. Плотно прижав спину к стенке тренажера (или держите ее прямо, когда висите на турнике), начинайте поднимать ровные ноги до параллели с полом. Выполните не меньше 10 повторений в несколько подходов.

Данное упражнение комплексное: оно оказывает большую нагрузку на нижний пресс, помогает проработать бицепсы и подкачать двуглавые мышцы бедра.

Несколько секретов идеального пресса

Чтобы описанные выше упражнения принесли вам максимальную пользу и быстрый результат, важно помнить следующее:

  1. Тренируйтесь осознанно, концентрируйте внимание на мышцах, которые вы прорабатываете.
  2. Если у вас уже сильный пресс, выполняйте упражнения повышенной сложности.
  3. Для мышц пресса важна регулярность и сила нагрузок, а не их длительность.
  4. Девушкам не стоит использовать вес при проработке косых мышц. Ведь это увеличит их в объеме, и, соответственно, ваша талия станет шире.
  5. В конце каждой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы.

Выполняя описанные упражнения каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, придерживаясь основных правил тренировки и соблюдая элементарную диету, вы гарантировано получите заметный результат уже через 1-2 месяца!

Упражнения для прокачки низа живота. Качаем нижний пресс дома. Упражнения на верхний и нижний пресс

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для . На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и .

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и . Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Привет, ребята. Сегодняшняя заметка будет полезна и парням и девушкам, потому что проблема нижнего пресса актуальна для всех нас. Именно эту часть живота трудно привести к эстетическому внешнему виду, особенно с возрастом.

В нижней части живота более активно скапливается жир. Давайте сразу приступим к рассмотрению этого вопроса и начнем мы, как обычно — с простейшей анатомии.

Пресс есть у каждого человека, независимо от веса и фигуры. Просто у некоторых он скрыт под прослойкой жировой ткани. В анатомии не принято делить мышцы пресса на отделы, это делают в бодибилдинге и фитнесе для более эффективной проработки каждой мышцы. Поэтому условно пресс делиться на:

  • ВЕРХНИЙ. Он включается в работу во время поднятий туловища.
  • БОКОВОЙ. Активизируется при наклонах в сторону.
  • НИЖНИЙ. Работает во время поднятий ног.

Следуя этому разделению, можно разработать план действий и заняться прокачкой необходимой части пресса. Помимо эстетической функции, пресс участвует в повседневной двигательной активности человека. Он также защищает внутренние органы от ударов, а также поддерживает их в нормальном состоянии, в отличии от обвисшего живота.

Поэтому если вы хотите привлекать внимание и оставаться здоровым и подтянутым, обязательно занимайтесь нижним прессом. Тем более выполнять нагрузки можно и дома. Но перед ответом на вопрос как накачать низ живота, стоит обратить внимание на питание.

Рацион питания

В работе над нижним прессом питание играет основную роль. Даже если вы будете регулярно заниматься в зале, а затем объедаться вредной и калорийной пищей, все ваши усилия будут напрасны. Пресс будет накачан, но никто его не заметит под прослойкой жира. Поэтому сбалансируйте свои питание и следуйте нескольким правилам:

  • Откажитесь от газировки, полуфабрикатов, консервов и колбас.
  • Третья часть дневного меню должна состоять из белковой пищи, в виде нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов.
  • Две трети рациона должны быть в виде медленных углеводов (круп, овощей, цельнозернового хлеба).
  • Жиры исключать не нужно, следует просто ограничить их употребление. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
  • Прием пищи должен быть частым, до шести раз в день, но порции должны быть меньше.
  • Нельзя игнорировать завтрак, ведь он не только дает энергию на целый день, но и запускает метаболические процессы в организме.
  • Обязательно употребляйте достаточное количество воды (чистой, не в составе компотов, чая или сока). Ее в норме должно быть не менее двух литров. Во время тренировки и после необходимо восстановить потери жидкости организмом для предотвращения обезвоживания.
  • Откажитесь от алкоголя, ведь он замедляет обмен веществ и мешает похудению низа живота.

Особенности тренировок

Также очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить травму спины. Если во время выполнения вы чувствуете сильную боль в этой части тела, лучше прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Главенствующая роль отведена дыханию. Все нагрузки следует делать на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Как и в случае с другими группами мышц, не нужно сразу начинать с очень сложных комплексов и работать до изнеможения. Выберите несколько наиболее комфортных для себя упражнений, и постепенно увеличивайте количество повторений и используйте утяжелители.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

У женского пола более часто встречается проблема обвисшего низа живота и боков. Это связано с тем, что здесь находятся детородные органы. Поэтому лишний жир в области талии является потенциальной защитой для ребенка в утробе матери. Но добиться прокачки нижнего пресса в домашних условиях девушке можно с помощью следующих упражнений:

  1. Скручивания. Расположитесь на полу, ноги ровно, руки возле тела. Двигайте ноги вверх, держа их вместе, создав угол в 90 градусов с верхней частью тела. Затем начинайте поднятие таза, ноги наклоняйте к голове. Медленно опустите нижние конечности.
  2. Удерживание ног в висе. Расположитесь на твердой поверхности, ноги не сгибать, руки положите возле туловища. Поднимите чуть-чуть ноги и зафиксируйте эту позицию. Сначала на 15 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
  3. Вакуум. Упражнение требует максимально точной техники выполнения, и является очень эффективным способом, как быстро накачать нижний пресс. Встаньте на колени, упершись вытянутыми руками в пол, спина параллельно полу. Делайте вдох ртом до тех пор, пока живот не “прилипнет” к ребрам. Задержите дыхание на десять секунд, а затем выдохните.
  4. Ножницы. Упражнение знакомое с детства. Для хорошего результата, выполняйте его в большой амплитуде, очень быстро. Лягте на пол, руки вдоль тела. Немного поднимите ноги, и начинайте разводить их и сводить.
  5. Велосипед. Делайте круговые движения ногами, имитируя вращение педаль. Руки заведите за голову и слегка приподнимитесь. Не поднимайте ноги слишком высоко от пола, чем они выше, тем меньший эффект.
  6. Поднятие ног на турнике для девушек. Возьмитесь руками за перекладину, расслабьте корпус. Медленно поднимайте ровные ноги до прямого угла, задержитесь на десять секунд и медленно опуститесь.

Если добросовестно подойти к этим упражнениям, то их вам хватит с головой чтобы хорошенько

Упражнения для мужчин

Если вы только начали работать над мышцами нижнего пресса, то следует начать с предыдущего комплекса упражнений. Затем мужчине этого будет недостаточно, особенно если целью является прорисовка кубиков.

  1. Скручивания. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни с помощью партнера или инвентаря. Поднимайте корпус вверх, не помогая себе руками. спину немного округляйте. Для усиления эффекта, положите на грудь блин от штанги, и удерживайте его руками.
  2. Обратные скручивания. Ложитесь на пол, прижав поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, и махом поднимите ноги до прямого угла. Затем двигайте таз вверх, и замрите на несколько секунд.
  3. Поднятие ног на турнике. Техника та же, что и в женском комплексе. Только сильному полу можно использовать утяжелители для ног, а также поднимать ноги максимально высоко до перекладины.

Универсальные упражнения для пресса

Есть также несколько очень результативных комплексов, включающих в работу все мышцы пресса:

  1. Двойное скручивание. Расположитесь на твердой поверхности, колени согните. Руки положите на затылок. Поднимайте сразу туловище и нижние конечности. Делайте упражнение медленно, и так же возвращайтесь в начальную позицию.
  2. Диагонально скручивания. Лягте на пол, уперев ступни в пол, ноги согнутые в коленях слегка расставьте. Руки заведите за голову. Поднимайте корпус, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.
  3. Сложенная книга. Расположитесь на полу, ноги выпрямленные, прямые руки положить вверх. Одновременно поднимите корпус и нижние конечности, пытаясь дотянуться головой к коленям.

Таким образом, для прокачки низа живота, необходимо уделять достаточно внимания питанию и тренировкам. Если какие-то упражнения кажутся вам сильно сложными, или наоборот идут налегке, подберите для себя более подходящие. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.


P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения .

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

  • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым» , напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
  • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов , уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
  • Скорректировать свое питание можно применив .

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

  • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
  • диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

  • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
  • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
  • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
  • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
  • спина (лодочка) – 1 подход;
  • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

  • исключить жирное, сладкое и мучное;
  • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
  • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
  • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

Вот почему так важно держать себя в хорошей форме: накачанный подтянутый пресс – это не только красиво, но и необходимо для полноценной работы внутренних органов.

Анатомия мышц нижнего пресса

В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

Глубокие мышцы живота

Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание.
Наружные мышцы пресса

Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

Широчайшие мышцы спины, их иногда называют крыльями, часто бывают проблемными у многих спортсменов, так как они требуют очень много усилий и длительного времени для хорошей проработки. Узнай .

Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте . Не пренебрегайте кардиотренировками!

Упражнения для нижнего пресса

Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс:
Обязательно уделить внимание внутренним мышцам.
Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.
Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Нижний пресс накачать сложнее, так как под кожей внизу живота толще жировая прослойка, меньше нервов, а основная нагрузка в обыденной жизни приходится на верхнюю часть.

Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

Подъем ног
Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

Велосипед
В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

Ножницы
Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

Подъем ног в висе
Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги. Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

Скручивание
Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Удерживание ног на весу
Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед
Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Парадоксально, но мужчинам часто сложнее привести свой пресс в форму. Это связано с некоторыми физиологическими отличиями: у женщин жир откладывается не только на животе. Значительная его часть образуется на бедрах и боках. У мужчин же он сосредоточивается на брюшной стенке, формируя животик.

Упражнения для мужчин на первой стадии мало отличаются от обычного набора, который могут выполнять и женщины. Но в дальнейшем им требуется более мощная и интенсивная физическая нагрузка. Это реализуется путем использования различных отягощений.

Вот эффективные упражнения для сильного пола:

Скручивание

Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

Для более интенсивной проработки нижнего пресса следует воспользоваться утяжелителями. Выполняя точно такое же скручивание, но с гантелями (их нужно держать у груди либо над головой), достаточно ограничиться 10-15 повторами.

Обратное скручивание
Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом. Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

Подъем ног в висе
Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

Мужчинам следует делать не меньше 4 подходов. Если стоит задача хорошо накачать пресс, то оптимальным вариантом будет использование утяжелителей. Количество повторов для каждого индивидуально. Выполнять каждое упражнение нужно столько раз, чтобы последнее делалось через силу.

Нижний пресс и верхний пресс: упражнения

Как уже говорилось выше, особых мышц верхнего и нижнего пресса не существует. Поэтому при выполнении того либо другого движения на нижний пресс, в какой-то мере в работу включаются и отделы верхнего. Существуют также комплексы занятий, которые прорабатывают полностью все отделы пресса.

Двойное скручивание
Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

Диагональное скручивание
Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

Сложенная книга
Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

Количество повторений, указанных в комплексе является средним показателем, рассчитанным на человека со средним физическим развитием. Если какое-либо движение слишком тяжело выполнять, следует уменьшить начальную нагрузку. Для подготовленных людей, наоборот, лучше сразу увеличить количество упражнений в каждом цикле.

Таким образом, чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать как на глубокие мышцы живота, так и на наружные. При этом работая над развитием прямой мышцы, следует отдавать предпочтение тем тренировкам, которые способствуют максимальной нагрузке на ее волокна, расположенные внизу.

Грамотно составленные, регулярно выполняемые тренировки в сочетании с разумным питанием обязательно принесут желаемый эффект: плоский и подтянутый живот с рельефными кубиками.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Без прокачки нижних мышц живота никогда не получить красивого пресса. Этот процесс достаточно трудоемкий, требующий ответственного систематического подхода. Большой радостью является то, что результаты тренировок проявляются на теле достаточно быстро, что является отличным .

Желая получить красивое тело в области живота нужно знать, как правильно его качать, ведь любая область имеет свои тонкости и секреты.

Возможное препятствие

А именно:

  1. Важно правильно дышать. Все упражнения для пресса делаются на выдохе, а расслабление настает на вдохе.
  2. Нет необходимости составлять сложный набор тренировки. Для положительного результата будет достаточно нескольких простых упражнений, которые будут давать нагрузку на все три части мышцы. 3 подхода по 15–20 повторов будет вполне достаточно.
  3. Нужно соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, например, боли в пояснице.

Не стоит переживать из-за легкого дискомфорта после первых тренировок, возможно, это просто крепатура. Но если спустя несколько дней боль присутствует лучше обратиться к врачу.

Основные эффективные упражнения

Тем, кто ходит в тренажерный зал тренер подберет идеальную спортивную программу. Мы же рассмотрим, как накачать нижний пресс живота дома. Для домашней тренировки понадобится немного места на полу, коврик, свободное время и жгучее желание иметь красивый пресс.

Для прокачки мышц живота подойдет следующий тренировочный комплекс:

  1. Притягивание коленей. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Затем начинается подтягивание коленей к груди, при выполнении которого слегка приподнимается тазовая часть тела.
  2. Известные с детства «ножницы». Лечь, руки за головой, ноги вытянуты, слегка разведены. Затем ноги немного приподымаются, скрещиваются меж собой и вновь разводятся по сторонам, не опускаясь на пол.
  3. . Первоначальное положение как в «ножницах». При выполнении задания приподнимается верхняя часть туловища, и левым локтем нужно дотянуться до правого согнутого колена, а потом, наоборот, правым локтем к левому колену.
  4. . Делается по смыслу обычных скручиваний, только в этом случае нужно отрывать от пола таз и притянуть колени к груди.
  5. «Велосипед». Выполняется в положении лежа на спине. Можно делать стандартное упражнение, приподняв ноги вверх начать крутить воображаемые педали, а можно немного усложнить – сесть, сделать упор руками за спиной, и также приподняв ноги крутить педали.
  6. Обычное . Простое, но эффективное упражнение, дающее большую нагрузку на мускулатуру. Для выполнения можно принять как стоячее, так и лежачее положение, затем поочередно подтягивать колени к груди.
  7. « » или «Скалолаз». Хорошо развивает нижнюю часть живота и косые мышцы. Принять положение, как для отжиманий от пола. Потянуть левую согнутую в колене ногу к правой руке. Затем такое же движение проделать с правой ногой и левой рукой. Очень важно тянуться, стараясь выворачивать корпус. Некоторые предпочитают делать это упражнение, придерживаясь интенсивного темпа, но медленное выполнение дает аналогичные результаты.

Существует много вариаций выполнения стандартных упражнений, но они дают большую нагрузку, соответственно использовать их следует по мере возрастания физического уровня. Также можно использовать дополнительный реквизит, например, фитбол, но это тоже не сразу. Для начала вышеописанного базового комплекса будет вполне достаточно.

Итог

Как накачать нижний пресс живота на самом деле просто, разница между тренировкой в клубе и дома невелика, разве что наличие тренажеров, которые делают выполнение заданий более удобным, но от этого оно не становится менее легким.

Накачать нижний пресс живота может каждый, главное, помнить о враге номер один – жировой прослойке! Избавьтесь от жира, систематически выполняйте простой набор упражнений, и результат не заставит себя ждать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс прокачать непросто, а жир в этом месте наращивается очень быстро. И так как многие спортсмены-любители делают упражнения неправильно или выбирают не те тренировки, мышцы нижнего пресса остаются дряблыми, что портит всю эстетику тела. Выполняя упражнения на нижний пресс, ты можешь одновременно формировать рельеф в проблемной зоне и поддерживать остальные области в тонусе. Для всех упражнений тебе понадобится только коврик или полотенце, так что их можно выполнять как дома, так и на работе.

1. Статический пресс

Это упражнение отлично подходит для разминки перед более сложной тренировкой и помогает уменьшить риск получения травмы, а также увеличить нагрузку на пресс.

Для выполнения упражнения ляг на спину, подними ноги и согни их в коленях так, чтобы они образовывали угол в 90 градусов и были перпендикулярны телу. Вытяни руки и прижми ладони к коленям. Затем на выдохе плотно сожми пресс, прижми поясницу к полу, а руками надави на колени, будто отталкиваешься от них. Удерживай тело в таком положении секунду, затем расслабься и снова повтори. Для разминки достаточно трех подходов по десять повторений.

Чтобы усложнить задачу, на выдохе можно приподнять голову и плечи от пола.

2. Растяжка с сопротивлением

Это упражнение пришло из пилатеса и позволяет эффективно развить мышцы нижнего пресса.

Для этого ляг на спину и согни обе ноги в коленях, подняв их над полом. Вытяни левую ногу, возьмись руками за бедро правой ноги, подними голову и плечи над полом и попытайся коснуться коленом груди. Затем отпусти ногу и повтори всё описанное со второй.

Сделай десять повторений (по пять на каждую ногу) с небольшими паузами между подходами (достаточно трёх подходов).

3. «Подводная лодка»

Для выполнения упражнения сядь на пол, согни колени. Затем отклонись назад и обопрись на руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов. Ладони смотрят вниз. При этом спина не должна касаться пола.

Напряги пресс и подними ноги под прямым углом так, чтобы колени соприкасались друг с другом, а носки были заострены. Теперь медленно наклони ноги влево и, сохраняя прямой угол, проведи колени вправо, как бы выписывая ими букву U в воздухе. Повтори двадцать раз (по десять на каждую сторону).

4. Обратная планка

В отличие от большинства упражнений на пресс, это позволяет прокачивать ещё руки и ягодицы.

Для его выполнения сядь на пол, выпрями ноги, слегка согни ступни, руки расположи вдоль бёдер так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Напряги пресс и, надавив руками на пол, приподними бёдра на несколько сантиметров от пола, при этом слегка отведя их за плечи. Задержись в верхней точке на две секунды и вернись в исходное положение. Достаточно пяти-десяти повторений и трёх подходов.

Чтобы упростить это упражнение, ты можешь упереться пятками в пол. Для усложнения нужно оторвать от пола всё тело. Самой сложной является такая планка, когда спортсмен не опускает бёдра на пол между повторениями.

Как накачать идеальный пресс к лету

5. Перекрёстный лифт

Ещё одно эффективное упражнение, пришедшее из пилатеса. Оно позволяет проработать нижнюю часть пресса, а также мышцы корпуса.

Для его выполнения ляг на спину и вытяни руки по швам. Под прямым углом протяни обе ноги к потолку, положив правую ногу на левую. Носки заострены. Теперь напряги пресс и начинай поочерёдно перекладывать одну ногу на другую, держа их на весу. После каждого перекрестия задержись в позиции и повторяй ее для другой ноги.

На каждую ногу сделай по десять повторений. Для более простого выполнения ты можешь прижимать руки к полу, перераспределяя на них нагрузку.

6. Планка на локтях

Достаточно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его, нужно провести разминку и освоить более лёгкие упражнения на нижний пресс.

Для выполнения упражнения встань в стандартную планку на локтях, сцепив руки в ладонях и расставив ступни немного шире бёдер. Затем сделай небольшой шаг левой ногой к рукам так, чтобы твои бёдра начали подниматься, и сразу же сделай шаг правой, чтобы обе ноги поравнялись, а бёдра поднялись ещё выше. Теперь сделай шаг левой и снова правой — и так до момента, пока твои ноги и корпус не образуют угол в 90 градусов.

Достигнув ровного угла, медленно начни отступать назад до исходного положения. Выполни пять повторений.

Когда ты привыкнешь, можно усложнить упражнение, делая большие шаги, поднимая бёдра выше и сгибаясь под более острым углом.

7. Планка со скручиванием и сменой ног

Это упражнение поможет тебе проработать косые мышцы нижнего пресса.

Прими упор лёжа, руки держи на полу на ширине плеч, ладони поставь напротив плеч. Такая планка выглядит как базовая позиция в отжимании. Стопы должны располагаться на ширине таза; спина ровная.

Затем напряги мышцы брюшного пресса и согни левое колено под прямым углом, а после направь его поперёк тела. Важно, чтобы бедро двигалось вслед за ногой во избежание растяжения. При этом тело должно слегка поворачиваться на стопе ноги, находящейся на полу.

Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу. Для начала будет достаточно пяти повторений на каждую ногу.

8. «Жим лягушки»

Как и перекрёстный лифт, это упражнение помогает проработать мышцы нижнего пресса и корпуса, а в дополнение — внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер.

Ляг на спину и согни колени под углом 90 градусов, слегка развернув их наружу, как лягушка. Пятки держи прижатыми друг к другу. Напряги живот и подтяни ноги к груди. При этом, когда ты подтягиваешь ноги, голова и плечи должны отрываться от пола. Ненадолго зависни в таком положении, затем выпрями ноги под углом 45 градусов к полу и вернись в исходное положение. Достаточно десяти повторений.

Выполняй эти упражнения на нижний пресс как минимум пару раз в неделю. И помни: лучше сделать меньше подходов, но соблюдая правильную технику выполнения, чем больше, но неправильно. Также не забывай прокачивать и другие мышцы.

Упражнения на баланс тела, которые помогут крепко стоять на ногах

Упражнения для нижнего пресса для мужчин с максимальным эффектом

С чего начать?

А начинать нужно в первую очередь с контроля своего ежедневного рациона. Уже давно известно, что придерживаясь системы правильного питания можно не только накачать мышцы, улучшить тонус организма и нормализовать пищеварение, но и эффективно контролировать вес тела. Мужчины, которые не следят за своим питанием и регулярно не занимаются спортом, имеют склонность к набору лишнего веса, а если точнее – жировой ткани в районе живота, что в свою очередь ухудшает зрительное восприятие пресса. Грубо говоря, сколько бы вы ни качали пресс, видимого результата не будет до тех пор, пока уровень подкожного жира не упадет до 10-15 процентов.

Вредная еда

Первый вопрос, который вы себе зададите после прочитанного выше: зачем мне следить за питанием? У меня и так все хорошо. Увы, скорее всего, это не так. Большинство мужчин даже не представляют, какие продукты можно есть, а какие категорически противопоказаны, если ваша цель накачать пресс. В первую очередь избегайте «пустых калорий» – сладостей и жирной пищи.

Продукты, содержащие сахар – это простые углеводы, необходимые только для восстановления энергии после тренировки и в периоды энергетического дефицита, например, утром после сна. Во всех остальных случаях простые углеводы превращаются в жир. Так что никакими упражнениями для нижнего пресса для мужчин вы не поможете своим брюшным мышцам выделиться, пока не начнете следить за питанием.

Подсчет калорий – ерунда

Во-вторых, не думайте, что для контроля питания нужно вести доскональный подсчет калорий. Достаточно просто держать в уме, когда и какую пищу можно есть. Самая простая схема – углеводы утром, углеводы и белки в обед, преимущественное количество белков вечером. Кроме того, небольшое количество растительных и животных жиров в течение дня. Быстрые углеводы – после тренировки и утром, но в умеренном количестве.

Тренировочный процесс


Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца. Просто придерживаясь определенной специфики выполнения движений можно как бы «зацепить» в большей степени именно нижнюю часть мышцы. Поэтому, мужчины, выполняя упражнения на нижний пресс, не удивляйтесь тому, что у вас укрепиться и верхняя его часть.

  • Подъем ног лежа на спине. Самый простой вариант – руки под тазом, самый сложный – руки вытянуты вдоль головы. Поясница все время прижата к полу. Подъемы ног могут совершаться с разной амплитудой. Также эффективно простое статическое удержание ног под углом в 45 градусов.
  • «Ножницы» лежа на спине. Как и в предыдущем варианте, надо лечь на спину, расположив руки в соответствии с вашей физической подготовкой.Далее поднять ноги до угла в 45 градусов, не отрывая поясницы
  • Подтягивания ног в положении сидя. Сидя, нужно опереться на согнутые руки позади таза, немного перенести вес тела назад. Ноги оторвать от пола и начать выполнять скручивания за счет подтягивания коленей к груди. При обратном движении колени полностью выпрямить, носки оттянуть от себя, плечи немного подать назад.
  • Гимнастический подъем ног на шведской стенке. Это упражнение на нижний пресс для мужчин по праву считается одним из самых тяжелых, но зато и самых эффективных. Ухватившись за верхнюю перекладину стенки, надо повиснуть на руках спиной к стенке. На начальных этапах можно поднимать согнутые в коленях ноги, в дальнейшем ноги выпрямить. По мере прогресса нужно стараться поднять ноги как можно выше, в случае с согнутыми ногами – достать коленями до плеч, с прямыми – носками коснуться верхней перекладины. Подъем осуществляется во «взрывной» манере, опускание контролируемое, плавное. Если нет шведской стенки, можно выполнять движение, повиснув на турнике.

От теории к практике

Вообще, как показывает практика, для того, чтобы накачать брюшные мышцы не нужно сильно ухищряться. Нет необходимости выполнять тысячу разных упражнений по пятьсот повторений в каждом, достаточно делать одно-два сложных движения, с оптимальным количеством повторений в сетах, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать. Напишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих упражнений, и как вы создали пресс вашей мечты.

эффективных советов по нацеливанию на нижнюю часть живота

Делали ли вы приседания и планки день за днем ​​в надежде укрепить и привести в тонус нижнюю часть пресса? Ты не один. Посещаете ли вы занятия, предназначенные для проработки нижней части пресса, или выполняете упражнения на пресс дома, вы являетесь частью группы людей, которые хотят улучшить и развить свои мышцы нижней части живота. Хорошая новость заключается в том, что эту группу мышц можно тренировать каждый день. Ему не нужно время для восстановления, как другим группам мышц.

Итак, что же не очень хорошего? Что ж, большинство людей не получают максимальной отдачи от тренировок нижней части пресса. Все в порядке. Многие люди совершают одни и те же ошибки. Вот почему Mountainside Fitness рекомендует вам прочитать здесь больше о том, как выполнять упражнения для нижней части живота, которые быстрее приносят результаты.

Лучший способ планки

Планка — отличное упражнение для развития силы не только брюшного пресса, но и всего тела. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения для нижней части пресса, вам нужно внести небольшие коррективы.Многие люди позволяют своим бедрам провисать во время выполнения этого движения. Чтобы предотвратить это, сведите тазовые кости вместе и втяните пупок. Представьте, что к пупку прикреплена веревка, которая тянет его вверх через нижнюю часть спины. Если у вас возникли проблемы с этим, запишитесь на занятия по упражнениям, посвященным работе нижней части живота, для профессионального обучения.

Преодолеть разрыв

У многих людей сложилось впечатление, что единственный способ привести в тонус и укрепить нижнюю часть брюшного пресса — это делать много приседаний.В то время как приседания и скручивания действительно работают над вашим прессом, есть еще одно упражнение, которое еще более эффективно воздействует на эту иллюзорную нижнюю часть пресса. Мост называется.

Если вы когда-либо посещали занятия йогой, вы, вероятно, делали несколько мостов. Как работает это движение: вы лежите на спине, плечи плотно прижаты к земле, а руки параллельны телу. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите бедра, удерживая пупок втянутым, а плечи и верхнюю часть спины прижатыми к полу.Задержитесь в позе наверху на 1-2 вдоха и опуститесь на пол. Повторите это движение 10-12 раз.

Запишитесь на занятия кардио-фитнесом рядом с вами

Целевая тренировка улучшает мышечную силу и помогает формировать ваши мышцы. Однако, когда дело доходит до эффективных тренировок нижней части живота, вам нужно избавиться от жира вокруг мышц, если вы хотите избавиться от мешков. Женщины, в большей степени, чем мужчины, склонны иметь эту проблему. Вот почему занятия физкультурой для женщин так полезны.

Кардио-фитнес-занятия, предлагаемые в фитнес-центрах, таких как Mountainside Fitness, помогут вам избавиться от упрямого брюшного жира веселыми и увлекательными способами.Например, занятия фитнесом с танцевальной кардио-тренировкой или участие в групповых занятиях по кикбоксингу — это увлекательно и включает в себя упражнения, направленные на нижнюю часть пресса почти в каждом движении. Вы получаете эффективную тренировку, которая ни в коем случае не кажется скучной.

Вы ищете групповые занятия по фитнесу в Фениксе, штат Аризона, которые помогут вам стать сильнее и более рельефным в нижней части живота? Ознакомьтесь с расписанием занятий и вариантами членства, которые предлагает Mountainside Fitness.

5 лучших упражнений для нижней части живота для мужчин

Хорошая тренировка нижнего пресса важна для сильного кора.

Изображение предоставлено: Anchiy/E+/GettyImages

Мужчины часто пытаются добиться четкого V-образного выреза, работая над нижним прессом. Однако ваши верхняя и нижняя части пресса связаны между собой, а это значит, что ваш кор работает как единое целое. Следовательно, хорошие тренировки нижнего пресса для мужчин должны быть сосредоточены на основных упражнениях.

Подробнее: Эти 12 упражнений помогут вам накачать пресс до стиральной доски

Тренировки нижней части живота для мужчин

Стройная, подтянутая V-образная форма является целью многих мужчин, и многие мужчины верят, что могут достичь ее, нацелившись на нижнюю часть пресса.Однако на самом деле это миф! Согласно Американскому совету по физическим упражнениям и исследованию, опубликованному в июле 2016 года в журнале спортивной медицины , ваши верхняя и нижняя части пресса работают вместе, образуя единую группу мышц.

Поскольку ваш кор работает как единое целое, вы не можете выборочно проработать одну область пресса, выполняя убийственную тренировку нижней части пресса. Тем не менее, это не означает, что добиться такой желанной V-образной формы невозможно. Для этого вам нужно просто сосредоточиться на хорошей тренировке кора.

Исследование, проведенное в сентябре 2017 года в журнале The Sport Journal , рекомендует упражнения против разгибания, бокового сгибания и вращения, чтобы помочь тренировать мышцы кора. К ним относятся различные популярные упражнения, такие как планка, боковая планка и птичья собака, а также некоторые более сложные упражнения, такие как планка на штативе и скручивания на велосипеде.

Подробнее: 41 самое сложное упражнение для пресса

Упражнения для нижней части живота для мужчин

Упражнения для нижнего пресса для мужчин могут существенно различаться.Тем не менее, если вы включаете хотя бы одно из антиупражнений (антиэкстензия, антибоковое сгибание и антивращение), вы должны получить убийственную тренировку для нижней части пресса.

Штатив Планка

Вы, вероятно, знакомы с упражнением «планка» — популярным способом тренировки мышц кора и одним из самых популярных упражнений против растяжки. Если вы хотите внести немного разнообразия в свою тренировку, попробуйте планку на штативе.

Планка штатива начинается в том же положении, что и обычная планка.Однако в этом упражнении вы используете только одну ногу.

  1. Лягте предплечьями на коврик так, чтобы ваши локти находятся прямо под вашими плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
  2. Поднимите тело. Ваш вес должен поддерживаться предплечьями и передние лапы.
  3. Поднимите одну ногу так, чтобы опорная нога несла ваш вес. Быстро переключайтесь между ногами.
  4. Продолжайте переключаться туда-сюда (если возможно, в течение того же времени, что и стандартная планка: 60 ​​секунд).
Совет

Если вы почувствуете боль в животе, вы можете остановиться, так как это может привести к тому, что в ответ вы выгнете нижнюю часть спины. Лучше выполнять более короткие упражнения, чем выполнять более длительные упражнения с плохой техникой, что может привести к проблемам с поясницей.

Собака-птица

Птица-собака — популярное упражнение против вращения, которое отлично подходит для вашего корпуса.

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра.Ваша спина должна быть прямой.
  2. Вытяните левую руку перед собой, одновременно отбрасывая правую ногу назад
  3. Верните руку и ногу в исходное положение и поменяйтесь так, чтобы правая рука и левая нога также были вытянуты.
  4. Повторите, чередуя пары рук и ног в течение 30 секунд.

Боковая планка с поднятием ног

Боковая планка — популярное упражнение против боковых сгибаний. В отличие от многих других упражнений против боковых сгибаний, боковую планку легко включить в тренировку нижней части пресса в домашних условиях.

Боковая планка с поднятием ног является разновидностью боковой планки. Это добавляет дополнительную нагрузку за счет использования собственного веса тела.

  1. Лягте на бок на коврик. Ваше предплечье должно лежать на коврике, а вы должны опираться так, чтобы ваш локоть находился прямо под вашим плечом
  2. Выпрямите колени и бедра, затем положите верхнюю ногу на нижнюю так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  3. Поднимите тело вверх, толкая бедра к потолку.
  4. Поднимите обращенную вверх ногу к потолку. Держите как можно дольше.
  5. Когда вы опустите ногу, поменяйте сторону и повторите.
  6. Каждая сторона должна быть обработана два-три раза.

Тренировка нижнего пресса дома

Тренировка нижнего пресса дома

Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части пресса?

  • Подъемы ног в висе. Начинайте медленно с каждым повторением, чтобы расслабить сгибатели бедра и сохранить напряжение в мышцах пресса.
  • фугас. Поместите один конец штанги на один угол, а вес на другой конец.
  • Скручивания с отягощением. Лягте на спину, согните колени и держите тарелку перед лицом.
  • Доска для швейцарского мяча.

Какие упражнения нацелены на нижнюю часть пресса?

Пять упражнений для отработки планки на предплечьях. Это классическое упражнение для корпуса прорабатывает каждый сантиметр вашего пресса, укрепляя спину и повышая общую устойчивость. Поднимите ногу.Подъемы ног — популярный тренажер для опускания пресса, его можно выполнять с насеста или с пола. Хлопающий выстрел. Поверхностный человек. Хип-мост.

Как тренировать нижний пресс?

Опускайте ноги при каждом повторении или тренировке. Задержите ноги более чем на 2 секунды, напрягая нижнюю часть живота. Поместите груз между лодыжками, но следите за тем, чтобы нижняя часть спины всегда была ПЛОСКОЙ по отношению к линейке, ручке или предмету, которым вы пользуетесь.

Как накачать нижний пресс?

  • Делайте обратные скручивания.Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями.
  • Способ 2 из 5. Попробуйте сесть на велосипед. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
  • Добавьте подъемники для ног и лестницы.
  • Способ 4 из 5. Создайте безопасную и эффективную программу упражнений.
  • Метод 5 из 5. Сжигаем жир на животе.
Упражнения на нижнюю часть живота Какие есть хорошие упражнения для нижней части живота? Вертикальные сгибания ног.Опуститесь и повторите 13 подходов по 1216 повторений. Еще одно эффективное упражнение для прямого и косого пресса — вертикальное сгибание ног. Это похоже на обычный кранч, но ваши ноги прямые, что требует от вас задействовать пресс для всей работы и интенсифицировать упражнение. Какая лучшая тренировка для нижней части пресса? Отклонить обратное сжатие тренировочный мяч Диван PullIn с плоскими ножками Поднимать …

Какое упражнение лучше всего подходит для нижнего пресса?

Лучшее упражнение для брюшного пресса — это обратное отжимание. Это упражнение также помогает напрячь мышцы тазового дна, которые действуют как сокращающаяся петля в основании живота.Мышцы тазового дна часто сильно ослабевают из-за перетренированных приседаний.

Какие упражнения лучше всего подходят для нижнего пресса?

  • Альпинист. Альпинисты отлично подходят для нижнего пресса.
  • Поднимите прямую ногу. Вероятно, вы начнете это упражнение, лежа на спине, положив руки под ягодицы ладонями вниз и вытянув ноги.
  • Ножницы.
  • ■■■■ ошибка.
  • Обратный хруст.
  • Хруст птичьей собаки.

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира на животе?

1) езда на велосипеде.2) упражнение на подтягивания. 3) Обратный хруст. 4) Полка. 5) Русское выражение.

Какие упражнения лучше всего подходят для мышц живота?

  • Хруст в желудке.
  • Косая трещина.
  • Доска.
  • столик.
  • Пыхтящий живот с поднятыми ногами.
Как быстро избавиться от живота внизу живота Почему у некоторых женщин внизу живота Пуч? Живот собаки, или лишний жир на животе, – это область нижней части живота женщины вокруг пупка.Основная причина появления собачьего живота у большинства женщин – роды. Другая причина – старение и малоподвижный образ жизни. Что такое тренировка нижней части пресса? Силовые упражнения для нижней части живота обычно включают в себя подъем ног и сгибание бедер внутрь. Подъем согнутых бедер, например…

Как вы тренируете жир в нижней части живота

Упражнение на вращение мяча. Мяч для упражнений — отличный инструмент для укрепления пресса. Это намного эффективнее, чем скручивания на полу, потому что ваши ноги больше задействованы, когда вы стоите на полу.Когда вы в лучшей форме, ваш пресс работает ■■■■■■.

Какие упражнения нацелены на нижний пресс?

Обувь. «Хотя отжимания обычно рекомендуются в качестве упражнения для верхней части тела, они также нацелены на нижнюю часть живота, поскольку эти мышцы должны сокращаться, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении», — объясняет Штрауб. Вы знаете, что когда ваша нижняя часть спины прогибается во время отжиманий, нижняя часть живота не фиксируется на месте, что может оказывать давление на нижнюю часть спины.

Какая самая лучшая программа тренировок для похудения?

  • Ударная аэробика.Высокоэффективная программа позволила участникам тренироваться четыре раза в неделю с интенсивными одночасовыми кардио-занятиями.
  • Низкая ударная аэробика + кардио. Те, кто выполнял программу с низким воздействием, тренировались столько же, но сочетали силовые тренировки с кардио с низким уровнем воздействия, в результате чего не было прыжков.
  • Результаты.
  • Итог.

Какая лучшая программа тренировок для похудения?

Кардиотренировки — одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для своего тела, если вы хотите похудеть, сжечь жир или улучшить общее состояние здоровья.Вы можете использовать такое оборудование, как беговая дорожка или эллиптический кросс-тренажер, или создать собственную тренировку дома с различными кардиотренировками, такими как бег трусцой, прыжки с трамплина или бурпи на месте.

Упражнения на верхнюю часть пресса Какие существуют типы упражнений для верхней части пресса? Раунд 1: Спринтерские приседания. Как: Начните с того, что лягте на спину, раскинув руки по бокам и вытянув ноги на полу. Треснувший велосипед. Как: Лягте на спину, руки за голову.Сенсорная доска для пальцев ног. Как: Начните с положения планки. Раунд 2: перейти к пальцам ног. V-Up. Доска KneeToNose. 3 тур: абс. Чередование большеберцовой кости. Червь. Раунд 4: Бритва Джерси. …

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира?

  • Бёрпи.
  • Альпинист.
  • Приседания с прыжком (широкая стойка)
  • Прыгающие звезды.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

гребцы. «Гребля задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, что отлично подходит для сжигания калорий при тренировке нескольких групп мышц.Как и в случае большинства сердечно-сосудистых упражнений, необходимо сочетать эпизоды высокой интенсивности с более медленными упражнениями, чтобы увеличить потребление калорий.

Какая тренировка для нижнего пресса лучше всего подходит для мужчин?

  • Ударь пяткой. Лягте на живот, руки под ягодицами, колени согнуты, икры параллельны полу.
  • Альпинист. Начните с высокой планки с прямым корпусом на уровне бедер.
  • Ножницы.
  • Ползунок «Щука».
  • Поднимите правую ногу.
  • Крестолаз.
  • Молния на колене.
  • Рулонная доска
  • .
  • Минимизировать.
  • Складной нож.

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят мужчинам?

  • Подвесное колено. Эти подвесные наколенники задействуют весь пресс.
  • Отжимания Джек-Нож. В этих часах используется ремешок TRX.
  • Продолжай плыть. Это обычная доска с небольшой регулировкой сопротивления.
  • Используйте пресс. У тебя нет живота?
  • Косая трещина.Это немного сложнее, чем ваш классический велосипед.
Абстрактная тренировка Какая лучшая тренировка для Эббс? Встаньте на стул и возьмитесь за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Прижмитесь спиной к подушке и расслабьте плечи. Согните колени и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к бедрам. Старайтесь не выгибать спину и не поднимать ноги. Медленно опуститесь и повторите 13 подходов по 1216 повторений. Какая лучшая тренировка AB дома? Приседание.Поднимите ногу. Складной нож на месте. Колено в.…

Какова лучшая программа тренировки AB?

Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, ладони упритесь в пол. Оттолкнитесь от пола, встаньте на носки и обопритесь на локти. Держите спину прямо, по прямой линии от головы до пят. Наклоните таз и напрягите пресс так, чтобы ваш ■■■■ не поднимался и не опускался посередине.

Какое упражнение для похудения самое эффективное?

Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для похудения и даже рекомендуются беременным женщинам.Это упражнение для похудения включает в себя работу кора и нижней части тела. Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки по бокам или держите гантели.

Действительно ли упражнения помогают похудеть?

Кстати, упражнения не помогут вам сильно похудеть, если у вас избыточный вес. В чем упражнения действительно эффективны, так это в том, что они помогают удерживать вес после того, как вы его сбросили.

Какие упражнения самые эффективные?

  • Бёрпи.
  • Прыжок в присед.
  • Отжимания на ходу.
  • Выпады.
  • Спринт.
  • Фигурист прыгает.
  • Альпинист.
Лучшие упражнения для пресса для женщин Какие самые эффективные упражнения для пресса для женщин? Лягте на живот, колени согнуты на 90 градусов, руки за головой, пресс напряжен. Поднимите колени над бедрами, затем согните плечи и согните их, вдохните и задержитесь на 35 секунд.Выдохните и разогните ноги на 45 градусов, задержитесь на 35 секунд и сожмите низ живота. Сделайте 2 подхода по 1015 повторений. Какие упражнения для брюшного пресса лучше всего подходят для женщин? Su…

Какое упражнение наиболее эффективно?

Высокоинтенсивное кардио. Езда на велосипеде, стационарная или на открытом воздухе, является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое может сжечь 250-500 калорий за 30 минут, в зависимости от вашей выносливости и скорости. Плавание, как и бег на лыжах, является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, потому что это упражнение для всего тела.Плавание — отличное упражнение для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Какие упражнения лучше всего подходят для общего состояния здоровья?

  • Интервальная тренировка.
  • Прогулка.
  • Плавание.
  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Выпады.
  • Хрусты.
  • Совет.
  • Бентовер серии.
  • Йога и/или Тай Чи.

Какие виды упражнений лучше?

Они поддерживают здоровье сердца, легких и кровообращения, а также улучшают общую физическую форму.Когда вы приобретете выносливость, вам станет легче выполнять многие из ваших повседневных дел. Упражнения на сопротивление включают быструю ходьбу или бег трусцой. Садоводство (коска, сгребание, копание), танцы.

Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части пресса без

Как накачать нижнюю часть пресса без отягощений Упражнения на пресс работают на верхнюю и нижнюю часть пресса, но многие рутинные упражнения нацелены на верхнюю часть пресса. Эти упражнения включают в себя приседания, приседания, удары ногой на велосипеде, русские скручивания и многое другое.

Как уменьшить талию

Какая лучшая тренировка для нижней части пресса?

  • Отклонить обратное сжатие
  • тренировочный мяч
  • Диван PullIn с плоскими ножками
  • Поднимите ноги, лежа на горизонтальной скамье
  • Подъем ног в висе

Как укрепить нижнюю часть пресса?

Отличное упражнение для укрепления нижней части пресса — поднять колено.Выполните колено, используя следующую технику. Лягте спиной на пол или на горизонтальную скамью, согнув бедра под углом 90 градусов. Затем возьмите крепкий предмет для поддержки и вытяните ноги в воздух, согнув бедра под углом 90 градусов.

Какие самые эффективные упражнения для брюшного пресса?

  • Лягте на пол и выпрямите ноги, скрестив колени.
  • Положите руки за голову для поддержки, но не тяните за шею.
  • Напрягите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, как будто они достают до груди у ваших ног.

Какие простые упражнения для пожилых людей?

  • гравюры на дереве.
  • Боковые наклоны.
  • Тазовые наклоны.
  • Стулья столы.
  • Супермен.

Тренировка сидя

Какая тренировка лучше всего подходит для пожилых людей?

Бег — отличное упражнение для пожилых людей, но выход на улицу в летнюю жару может нанести вред вашему здоровью. Однако на беговой дорожке вы можете ходить по предсказуемой, беспрепятственной, удобной и безударной поверхности с поддерживающими поручнями.Возможность ходить без перил также улучшит ваш баланс.

Какие упражнения лучше всего подходят для пожилых людей старше 70 лет?

Существует множество низкоинтенсивных аэробных упражнений, подходящих для людей старше 70 лет, таких как ходьба, плавание и езда на велосипеде. Пожилые люди считают низко расположенное сиденье для велотренажера более удобным и безопасным, чем вертикальное сиденье.

Как убрать жир с живота после 65 лет?

  • Ешьте больше белка. Белок полезен по ряду причин.
  • Беги больше. Ходьба полезна для тела во многих отношениях.
  • Тренируйтесь дома.
  • Нарастите мышечную массу и силу.
  • Поплавайте.
  • Найдите друга по фитнесу.
  • Не режьте еду.
  • Сконцентрируйся на сне.
  • Ешьте больше клетчатки.
  • Всегда выбирайте самый трудный путь.

Какие упражнения нацелены на жир в нижней части живота

Лягте на живот, согните колени под углом 90 градусов, руки за голову и напрягите пресс.Поднимите колени над бедрами, затем согните плечи и согните их, вдохните и задержитесь на 35 секунд. Выдохните и разогните ноги на 45 градусов, задержитесь на 35 секунд и сожмите низ живота.

Тонированный кузов

Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части живота?

Удерживая колени согнутыми, согните колени к груди и оторвите ягодицы от пола. Подъемы ног на горизонтальной скамье, подколенные сухожилия сидя и аэровелосипеды — другие примеры эффективных упражнений с весом тела для нижней части живота.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы для сжигания калорий и уменьшения жира на животе. Упражнения, которые задействуют большие группы мышц ног, сжигают больше всего калорий. Выбирайте такие виды деятельности, как бег трусцой, круговые тренировки, эллиптические тренировки и групповые занятия на велосипеде в помещении.

Какие упражнения лучше всего подходят для быстрого сжигания жира на животе?

  • Кудри для сжигания жира на животе. Считается, что кудри — лучший способ сжечь жир на животе.
  • Езда на велосипеде для сжигания жира на животе: Езда на велосипеде — одно из лучших и самых совершенных упражнений для уменьшения жира на животе без каких-либо побочных эффектов.
  • Приседания. Это упражнение так же важно, как и приседания, когда дело доходит до приведения пресса в форму.

Упражнения для нижней части пресса для женщин

Лягте на живот, колени согнуты под углом 90 градусов, руки за головой, пресс напряжен. Поднимите колени над бедрами, затем согните плечи и согните их, вдохните и задержитесь на 35 секунд.Выдохните и разогните ноги на 45 градусов, задержитесь на 35 секунд и сожмите низ живота. Сделайте 2 подхода по 1015 повторений.

Упражнения для похудения талии

Какие упражнения для брюшного пресса лучше всего подходят для женщин?

Поддержите бедра и живот на мяче для упражнений. Расставьте ноги и поставьте пальцы ног на пол на уровне плеч. Вытяните руки на уровне плеч (А). Поднимите правую ногу примерно на 15 см от пола, одновременно вытягивая руки как можно выше (В).

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят мужчинам старше 50 лет?

Без сомнения, лучшими тренировками для мужчин старше 50 лет являются комплексные тренировки с отягощениями и интервальные тренировки в сочетании со здоровой дозой восстановления, включая растяжку и одну силовую тренировку в неделю, объясняет Арчиеро.

Как получить более низкий пресс?

  • Обратные скручивания Первое упражнение предназначено для нижней части живота и возвращает таз к плечам.
  • Подъем ног в висе Теперь, когда вы знаете, как тренировать нижнюю часть пресса с помощью обратных скручиваний, пришло время перейти к подъему ног в висе.
  • печать

Как вы тренируете упражнения для нижнего пресса

V упражнение сидя. Согласно исследованию, проведенному в 2001 году журналом Journal of Strength and Conditioning Research, Всит является одним из лучших упражнений для активизации верхней части пресса. Помимо тренировки верхней части пресса, это упражнение также тренирует косые мышцы живота и сгибатели бедра. Поднимите ноги под углом 45 градусов, чтобы пососать.

Общий тренажер

Работают ли скручивания на нижнюю часть пресса?

Обратные скручивания прорабатывают нижнюю часть пресса.Они являются отличным дополнением к прессу, так как укрепляют пресс снизу вверх и снизу вниз. Чтобы выполнить обратное скручивание, примите базовое положение для скручиваний, но поднимите ноги в воздух.

Как вы тренируете нижнюю часть пресса?

  • Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Лягте, поставив ноги на пол и ладони вниз.
  • Поднимите ноги и подтяните колени к груди. Выдохните, напрягая пресс и отрывая ноги от пола.
  • Поднимите бедра и опустите спину на коврик.
  • Регулярно кладите бедра на коврик.
  • Сделайте 3 подхода по 12 обратных скручиваний.

Как накачать нижнюю часть пресса для женщин

Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад, балансируйте на седалищной кости и оторвите ноги от пола. Вытяните руки ладонями вверх. Ваше тело примет форму буквы V. Держите это в течение 30 секунд.

Какие есть простые способы получить ABS?

Лучший способ накачать пресс — изменить свой рацион.Больше никакой нездоровой пищи. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров или сахара, включая жидкости. Ваша новая диета должна быть питательной и богатой белком для наращивания мышечной массы. Подумайте о птице, красном мясе, рыбе, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, фруктах, овощах и обезжиренных молочных продуктах.

Эффективные тренировки для пресса Каковы 5 лучших упражнений для пресса? Велосипедный кризис. Вертикальные подъемы ног. От колес. Прищепки. Ударь по ноге. Каковы лучшие упражнения для ABS? Лягте на пол и выпрямите ноги, скрестив колени.Положите руки за голову для поддержки, но не тяните за шею. Напрягите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, как будто они достают до груди у ваших ног. Какой лучший AB с…

Как накачать шесть кубиков пресса за месяц?

  • Занимайтесь тяжелой атлетикой и кардио.
  • Хорошее питание.
  • Пейте много воды.
  • Немедленно прекратить обучение.
  • Пищевые добавки и таблетки для похудения.

Каковы лучшие упражнения для тренировки пресса?

  • Обратные приседания с ассистентом.Как: Начните лежать на левом боку, перенеся большую часть веса на левое бедро, ноги под углом 45 градусов в воздухе, и поместите
  • .
  • Изогнутая ножка вуп. Как: Начните в положении лежа на спине, ноги подняты и согнуты на 90 градусов (голени параллельны полу), руки скрещены на груди.
  • По очереди тяните пальцы ног.
  • Поднимите ноги и достаньте хлопок.

Следует ли делать АБС до или после тренировки?

Как видите, тренировка пресса до или после тренировки может быть успешной.Главное — последовательность. Тренируйте пресс и кор регулярно, 24 дня в неделю, и вы увидите результаты.

Как часто нужно тренировать пресс?

Занимайтесь прессом не менее двух раз в неделю или сделайте его частью своей тренировки. В дополнение к упражнениям на пресс, вы должны укреплять корпус и все основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым тренировать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Видео с тренировками для женщин

Вам нужно делать тренировки Ab, чтобы получить ABS?

Проведите полную тренировку только для пресса.Все это занимает 15 минут. Если вы уже делаете сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, достаточно в конце тренировки выполнить основное упражнение или два из 23 подходов. Вы можете тренировать пресс столько раз, сколько захотите, но если ваша диета выйдет из-под контроля, вы никогда не увидите шесть прессов.

Как проработать нижний пресс?

  • Ударь пяткой. Лягте на живот, руки под ягодицами, колени согнуты, икры параллельны полу.Медленно опускайте согнутые ноги вперед, пока пятки не коснутся пола.
  • Альпинист. Начните с высокой планки с прямым корпусом на уровне бедер. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено между руками к груди.
  • Ножницы. Лягте на живот, руки за головой, голова и плечи оторваны от пола.
  • Ползунок «Щука». Чтобы этот шаг удался, вам понадобятся ползунки или полотенца. Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
  • Поднимите правую ногу.Лягте на спину, положив руки под поясницу.
  • Крестолаз. Начните с высокой планки с прямым корпусом, прямыми бедрами и усиленным корпусом.
  • Молния на колене. Для этого движения вам понадобятся ползунки или полотенца. Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
  • Рулонная доска
  • . Начните с низкой планки на предплечьях. Задержитесь на 10 секунд.
  • Минимизировать. Лягте на живот, ноги прямые, колени вместе, ступни согнуты, руки над головой.Сделайте глубокий вдох.
  • Карманный нож. Лягте на живот, ноги вытянуты, ступни вместе, руки вытянуты над головой. На выдохе напрягите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, ладони касаются стоп.

Какая лучшая тренировка AB дома?

  • Приседания.
  • Поднимите ногу.
  • Складной нож на месте.
  • Колено.
  • Toe-Toucher.
  • Хруст.
  • Обратный хруст.

Какое упражнение лучше всего делать дома?

  • Ходьба.
  • Интервальная тренировка.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Отжимания.
  • Крокодиловый метод A.
  • Диапазон BentOver.
Тренировка нижней части груди в домашних условиях Какая лучшая тренировка груди дома? Отжимания – одно из самых известных упражнений на грудь, которое помогает развить грудные мышцы, а также тренирует мышцы рук и плеч и укрепляет верхнюю часть тела в целом.Отжимания — лучшая тренировка груди для мужчин в домашних условиях. Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части груди? Примите ■■■■■■ ванну. Одним из лучших упражнений, которое поможет развить нижние мышцы груди, является ри…

Какие простые упражнения можно делать дома?

Лягте на кости стула, напрягите пресс и оторвите обе ноги от пола. Согните колени и подтяните ноги ближе к телу, выпрямите их, затем поднимите как можно выше. Опустите ноги обратно на пол (но не касайтесь их).Сделайте 15 повторений.

Какие упражнения для фитнеса самые лучшие?

Вы можете использовать такое оборудование, как беговая дорожка или эллиптический кросс-тренажер, или создать собственную тренировку дома с различными кардиоупражнениями, такими как бег трусцой, прыжки с трамплина или бурпи на месте.

Простая тренировка пресса в домашних условиях

Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите на него мышцы живота и бедер. Положите руки на пол перед собой и вытяните их, пока мяч не прокатится под вашими бедрами (как показано выше).Как только ваше тело выпрямится (с небольшим изгибом назад) и стабилизируется, удерживайте положение в течение 30 секунд.

Что такое тренировка нижнего пресса?

Начните с высокой планки, поставив обе ноги на полозья. Сожмите нижнюю часть живота и поднимите ноги на руки, поднимая бедра к потолку в согнутом положении. Медленно вытолкните ноги, чтобы опустить их в исходное положение. Сделайте это легко: совершайте плавные подъемы, двигая вперед одну ногу за раз.

Видео с упражнениями на Netflix

Какая программа тренировок лучше для мужчин?

7 упражнений, которые мужчина должен делать каждый день Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены.Держите шею на одном уровне с позвоночником, а руки вытяните перед собой или на уровне бедер.

Измельчите нижнюю часть пресса с помощью этих 6 убийственных движений

Если и есть одна область, в которой люди хотят выглядеть подтянутыми, так это V-образный пресс, а точнее нижняя часть живота.

Но иногда кажется, что независимо от того, сколько упражнений вы делаете для нижней части живота, вы никогда не сможете избавиться от этого упрямого жира в нижней части живота.

Вот почему: накачать пресс с шестью кубиками не так просто, как выполнить тонны приседаний.

Если у вас есть лишний жир на животе, ваши нижние мышцы живота не будут видны, сколько бы упражнений для живота вы ни делали.

Вашу область живота трудно разрезать, потому что живот — это то самое место, где ваше тело хранит большую часть своего лишнего жира.

Но никогда не бойся!

Лучший способ избавиться от лишнего жира на животе, покрывающего мышцы живота, — сочетать здоровую диету с физическими упражнениями.

Вам понадобится ежедневная тренировка, которая представляет собой смесь кардиотренировок для повышения частоты сердечных сокращений, упражнений на брюшной пресс для наращивания мышц с шестью кубиками и силовых тренировок, ускоряющих обмен веществ.

Здоровое питание поможет вам похудеть и сохранить его, что хорошо для всего тела и здоровья в долгосрочной перспективе.

Вам также может понравиться:

Какие у вас нижние мышцы живота?

Ваша брюшная полость состоит из трех больших мышечных слоев по бокам и спереди вашего тела.

Это наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и поперечная мышца живота. Они дополняются спереди и по бокам прямыми мышцами живота.

На самом деле нет нижнего и верхнего пресса. Верхняя часть живота и нижняя — это один и тот же набор мышц.

Но тренеры разделяют их в образовательных целях.

Если вы подумаете о мышцах нижней или верхней части живота, у вас будет лучшее представление о том, на чем сосредоточить свое внимание во время тренировки.

Как делать упражнения для нижней части живота

Выполняйте каждое из этих упражнений для нижней части пресса в течение установленного количества повторений и подходов.

Отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Выполните весь круг от одного до трех раз в этой программе тренировки нижнего пресса.

1. Обратные скручивания — тренировка нижней части живота

Это упражнение для укрепления мышц кора, которое можно выполнять лежа на коврике или полотенце.

Поднимая ноги, а не верхнюю часть туловища, вы можете проработать мышцы ниже пупка.

Это эффективное движение выполняется в позе лодки, также известной как пустая задержка.

Когда вы держите и сжимаете живот, вы также задействуете поперечную мышцу живота, расположенную глубоко в животе.

Это упражнение недооценивают и редко используют, но оно приносит огромную пользу.

Как это сделать:

  • Лягте лицом вверх на коврик. Согните колени и держите стопы ровно. Положите руки рядом с телом, положив руки на бедра.
  • Согнув колени под углом 90 градусов, оторвите ступни от пола так, чтобы голени и ступни были параллельны полу.
  • Оказавшись в этом положении, напрягите мышцы кора и согните нижнюю часть спины, отрывая копчик и ягодицы от земли. Ваши лопатки должны оставаться в контакте с полом.
  • Не поддавайтесь искушению использовать импульс; вместо этого задействуйте мышцы живота, чтобы завершить движение. Когда вы поднимаете ноги, представьте, что вы достаете пальцами ног до потолка.
  • В верхней точке задержитесь на секунду, почувствовав растяжение, затем медленно опустите ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.Повторите, чтобы выполнить 12-15 повторений.

Совет тренера: Чтобы эта тренировка была эффективной, вам нужно выполнять ее в медленном темпе. Это основная работа, а не кардио.

Вариация: Если вы хотите увеличить вес в этом упражнении, вы можете держать набивной мяч между коленями. Держите его там, когда вы поднимаете бедра и опускаетесь обратно в исходное положение. Еще один способ усложнить задачу — держать швейцарский мяч или мяч для упражнений между лодыжками во время подъема.

2.Cross Body Climber — тренировка нижней части живота

Следующее упражнение задействует мышцы живота и поможет укрепить корпус.

Поскольку это упражнение выполняется в быстром темпе и высокой интенсивности, вы сжигаете гораздо больше калорий, чем другие упражнения с отягощениями.

Это также отличное упражнение для развития стабильности и баланса.

По сравнению со стандартными альпинистами, альпинист кросс-боди добавляет изгиб, который увеличивает нагрузку на кор.

Переворачивая колено на другую сторону в каждом повторении, вы интенсивно нагружаете косые мышцы живота.

Хотите уменьшить ручки или выпуклость в верхней части штанов? Добавьте эту кроссовую версию альпиниста. Это выходит за рамки прямых мышц живота и направлено на боковые мышцы живота.

Как это сделать:

  • Исходное положение — высокая планка с полностью прямыми руками и ширине плеч. Ваши ладони окажутся на коврике для йоги на ширине плеч.
  • Держите ноги полностью выпрямленными, расставив ступни на ширине бедер.Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Не опускайте позвоночник и не позволяйте бедрам провисать.
  • Напрягите мышцы кора и оторвите правую ногу от пола. Подтяните правое колено к груди и левому плечу, удерживая равновесие на левой ноге, затем опустите ногу назад. Удостоверьтесь, что позвоночник остается нейтральным, когда ваши ноги поднимаются; не позволяйте спине выгибаться или провисать.
  • Теперь поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать по 12-15 повторений на каждую сторону. Все время держите тело прямо, а бедра опущенными.

Сначала сделайте несколько повторений медленно. По мере того, как вы осваиваете движение, набирайте скорость. После того, как вы выполните 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.

Cross-Body Climbers может быть довольно сложной задачей. Примерно через минуту вы почувствуете это в бедрах, нижней части пресса и даже в ягодицах.

Совет тренера: Если вы страдаете от болей в запястьях или пояснице во время занятий альпинизмом, дохлый жук — отличный вариант. Чтобы сделать мертвого жука, лягте на спину, подняв руки и ноги в воздух.

Колени должны быть согнуты под углом 45 градусов, голени смотрят в потолок. (Вспомните положение на столе для йоги, но вы лежите на спине.)

Выдохните и одновременно опустите правую руку и левую ногу. Сделайте паузу, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте сторону и опустите левую руку и правую ногу.

3. Скручивание ножницами — тренировка нижней части живота

Скручивание ножницами — это динамическое упражнение, укрепляющее спину и нацеленное на нижнюю часть пресса и кор.

Основная целевая мышца — прямая мышца живота, но это также отличная тренировка для нижних отделов брюшного пресса. Кроме того, это следующее упражнение нацелено на внешние косые мышцы живота и мышцы ног.

Как это сделать:
  • Лягте спиной на коврик, ноги вместе. Держите ноги прямыми и полностью выпрямленными. Вместо того, чтобы класть руки за голову, положите их по бокам для большей поддержки. Не сгибайте нижнюю часть спины. Вместо этого сжимайте ребра, чтобы удерживать поясницу на полу.
  • Удерживая ноги вытянутыми, поднимите одну ногу к потолку. Удерживая ногу в воздухе, слегка приподнимите правую ногу от пола.
  • Держите корпус напряженным и слегка приподнимите верхнюю часть туловища над полом, выполняя скручивание. Теперь у вас должна быть одна нога в воздухе, а другая немного от пола. Это ваша исходная позиция.
  • Начните двигать ногами, опуская одну ногу и поднимая другую. Каждый раз, когда вы опускаете ногу, это одно повторение.Чередуйте правую ногу и левую ногу на 12-14 повторений. Всего сделайте 2-3 подхода.

Обязательно держите спину ровно, а руки на полу для поддержки. Если у вас твердая поверхность, используйте коврик для йоги для амортизации и большего комфорта.

Многие из упражнений на пресс в этом списке являются динамическими и анаэробными, но нет более энергичной тренировки пресса, чем это обратное скручивание локтя к колену.

4. Скручивания на велосипеде – тренировка нижней части живота

Скручивания на велосипеде — это упражнение для укрепления кора, которое действительно бьет по двум нижним мышцам пресса.Скручивающими движениями вы также задействуете внешние косые мышцы живота и остальную часть туловища.

Это похоже на альпинист кросс-боди в том, что вы переносите колено поперек тела, за исключением того, что вы находитесь на спине, как и в других упражнениях на скручивание.

Как это сделать:

  • Лягте спиной на коврик. Согните колени, поставив стопы на пол. Переплетите кончики пальцев, чтобы поддерживать голову руками. Задействуйте мышцы кора, когда отрываете плечи и ноги от пола.
  • Одним движением подтяните левое колено к правому локтю. Поверните свое тело так, чтобы ваш правый локоть мог встретиться с коленом и коснуться его, задержитесь и сделайте паузу на секунду.
  • Медленно опустите колено и локоть. Это один представитель. Повторите то же движение в противоположную сторону, поднося левый локоть к правому колену. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону. Всего сделайте четыре-пять подходов.

Когда вы скрещиваете правое и левое колено, левую и правую руку, обязательно задействуйте туловище для вращательных движений.Вы почувствуете это в верхней части тела в мгновение ока!

5. Планка — тренировка нижней части живота

Планка — это изометрическое упражнение, которое можно использовать как тренировку нижнего пресса. Это базовое упражнение задействует все ваши мышцы пресса, включая две нижние, где находится желудочный мешок.

В отличие от других движений, перечисленных здесь, это упражнение прорабатывает среднюю часть тела, пока вы удерживаете статическое положение.

Это тренировка, в которой ваш кор должен быть задействован на протяжении всего движения, чтобы сохранять прямую осанку в течение установленного времени.

Поскольку вы укрепляете мышцы кора, они также безопаснее для тех, у кого болит спина. Это упражнение оказывает меньшее давление на спину и предотвращает напряжение мышц.

Как это сделать:

  • Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, положив предплечья на пол. Держите локти на ширине плеч и поставьте каждую стопу на ширине бедер. Держите ноги полностью вытянутыми. Потратьте секунду, чтобы попрактиковаться в глубоком дыхании, прежде чем начать. Как только вы начнете, вы будете в положении планки до одной минуты, и вам будет легко задержать дыхание.Вы не хотите этого делать. Дышите так естественно, как можете.
  • Поднимая таз, напрягите пресс, кор и ягодицы. В положении планки вы должны чувствовать напряжение во всем теле. Ваше тело должно представлять собой ровную линию от пяток до плеч. Старайтесь не прогибать поясницу и не позволять бедрам провисать. Держите взгляд нейтральным, чтобы не напрягать шею.
  • Удерживайте планку так долго, как сможете. Установите таймер и стремитесь к 30-60 секундам за подход.

Как только вы больше не сможете держать спину прямо или ваши бедра начнут провисать, медленно вернитесь и отдохните.

Вариация: Если вам трудно сохранять устойчивость тела в положении планки на предплечьях, попробуйте медвежью планку.

В медвежьем кроле вы начинаете вставать на руки и колени, затем поднимаете колени так, чтобы ваш вес приходился на руки и пальцы ног. Когда вы двигаете левой рукой вперед, вы двигаете правой ногой и меняете сторону во время движения.

В медвежьей планке вы также начинаете на четвереньках (положение на столе) и отрываете колени от земли.Но в медвежьей планке вы держите эту позицию.

Варианты вызова вызова: 

Боковые планки

также прекрасно подходят для тренировки косых мышц живота и сгибателей бедра. Это поможет вам проработать все ядро.

В боковой планке ваш вес приходится на предплечье и сторону стопы, а противоположная рука лежит сбоку от тела.

Планка с высокой на низкую — Начните с положения планки на предплечьях. Затем опустите ладонь правой руки и оттолкнитесь вверх, вытягивая руку прямо от правого плеча, а затем левую руку.Затем опуститесь на левое предплечье, а затем на правое предплечье.

Высокая планка с тягой . Это упражнение также укрепит мышцы вдоль позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также укрепит мышцы кора в нижней и верхней части живота.

Для этого варианта вам понадобится пара гантелей или гирь.

Из положения высокой планки, держа локти близко к телу, подтяните правый боковой вес к ребрам, поддерживая себя противоположной рукой.Повторите на противоположной стороне, перенесите вес на левый бок.

6. Подъем прямых ног — тренировка нижнего пресса

Подъем прямых ног — одно из самых интенсивных упражнений для пресса в этом списке. В этом упражнении работает весь кор и нижняя часть пресса.

Подъем прямой ноги похож на пику, но выполняется лежа лицом вверх, а не лицом вниз.

Как это сделать:

  • Встаньте на спину так, чтобы позвоночник и копчик прижимались к коврику.Вытяните ноги и положите руки под спину, чуть выше бедер.
  • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Одним движением оторвите обе ноги от земли и поднимите их на 90 градусов так, чтобы ступни смотрели в потолок. Держите колени слегка согнутыми, когда поднимаете ноги.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно верните ноги в исходное положение и повторите. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, это одно повторение. Повторите 10-12 повторений и выполните 2-3 подхода, ваш пресс будет в огне!

Если вы страдаете от болей в пояснице, не выполняйте это упражнение, так как оно может оказать сильное давление на спину.Вы можете заменить это упражнением с мертвой ошибкой (объяснено выше).

Или, если у вас нет болей в суставах и вы хотите усложнить задачу в следующий раз, вы можете поместить легкий набивной мяч между лодыжками и удерживать его во время подъема.

Как вы задействуете нижние мышцы живота?

Пока вы выполняете следующие упражнения для живота, вам нужно задействовать мышцы кора и нижние мышцы живота.

Для этого подумайте о том, чтобы привести пупок к позвоночнику и зафиксировать его.Или еще один сигнал, который используют личные тренеры, — это приготовьтесь, как будто вас вот-вот ударят в живот.

В каждом упражнении задействуйте нижнюю часть туловища на протяжении всего движения.

Это поможет вам снизить риск травм и сосредоточиться на правильной группе мышц.

Какая лучшая тренировка для нижней части живота?

Некоторые упражнения воздействуют на верхнюю часть живота, но не на нижнюю.

(И если вы ищете тренировку для верхней части пресса, на Fitwirr есть несколько отличных.

Но в этой статье мы сосредоточимся на эффективных упражнениях на пресс для нижней части живота.

Лучшее упражнение должно укреплять мышцы живота — это очевидно.

Но он также должен задействовать нижнюю часть туловища, в том числе сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. В то время как мы все хотим иметь одно идеальное упражнение, которое делает все это, правда в том, что для этого требуется несколько.

Но вот совет тренера: есть отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки пресса — добавить комплексные упражнения.Некоторые упражнения, например сгибание рук на бицепс, воздействуют только на одну мышцу — бицепс.

Но базовые упражнения нацелены на разные группы мышц одновременно. Например, приседания задействуют ваш кор, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Комплексные упражнения означают, что вы также прорабатываете сгибатели бедра, ноги, косые мышцы живота и ягодицы, когда строите сильный пресс.

Задействование всех смежных мышц туловища приводит к большей активации нижних мышц живота и большему сжиганию жира.

Сочетая несколько многомышечных тренировок с акцентом на нижнюю часть пресса, вы увеличиваете силу и сжигаете жир в нижней части живота.

Первое упражнение в нашем списке — отличное упражнение для нижней части пресса. Скручивая нижнюю часть пресса, вы нагружаете нижнюю часть мышц живота.

Заключительное слово о тренировке нижней части живота

В свой еженедельный режим упражнений включайте кардио, силовые тренировки и эти шесть упражнений для нижней части пресса.

В качестве кардио добавьте бег, прыжки со скакалкой или HIIT из берпи. Для силовых тренировок добавьте приседания, становую тягу и тягу.

Вскоре вы заметите улучшения в верхней части живота, нижней части пресса, силе кора и общей физической форме.

Однако объем мышц нижней части живота будет зависеть от процентного содержания жира в организме.

Чем быстрее вы снизите процентное содержание жира в организме, тем быстрее вы начнете видеть этот пресс.

Но вам не нужна липосакция или подтяжка живота.Вместо этого практикуйте здоровое питание и сосредоточьтесь на своем питании.

Здоровая диета, исключающая рафинированные углеводы и сладкие напитки, приведет к уменьшению жира на животе и уменьшению объема талии.

В качестве преимущества потеря жира в области живота полезна для общего состояния здоровья. Кроме того, дополнительная сила кора также поможет улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Новичкам или всем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует поговорить со своим лечащим врачом или получить медицинскую консультацию перед началом любой новой программы упражнений.Удачи!

Читать далее:

6 упражнений для пресса, одобренных хиропрактиком, которые безопасны для нижней части спины

Работа на пресс во время отдыха спины

По мере того, как лето подходит к концу, приближаются осенние месяцы и все эти замечательные праздники, легче немного расслабиться. Эй, мы все были там.

К сожалению, вы оказались на другой стороне этих праздников и у вас есть небольшая дополнительная прокладка в области живота.

Итак, какое самое распространенное упражнение для пресса? Базовые приседания, верно?

Вы когда-нибудь садились после скручиваний и чувствовали большую боль в спине , чем в животе? Это может быть неприятно и, вероятно, удержит вас от повторных попыток тренировать брюшной пресс.

Так что же делать?

К счастью, у нас есть несколько эффективных и одобренных хиропрактикой упражнений для пресса, которые безопасны и не причинят вреда спине.

 

Артикул Содержание:

 

Что такое хиропрактика?

Ладно, мы говорим, что наши упражнения «одобрены хиропрактикой», но какого черта это вообще должно иметь значение?

Поговорим немного о хиропрактиках.

Хиропрактика — это медицинская профессия, которая фокусируется на здоровье позвоночника и других суставов тела и их общей связи с нервной системой.

Слово «хиропрактика» само по себе означает «, выполняемое вручную ». Люди этой профессии помогают пациентам поддерживать свое здоровье без обязательного использования лекарств или хирургического вмешательства для достижения этой цели.

Хиропрактика используется как альтернатива обезболиванию при болях в суставах и соединительных тканях.

Какие травмы обычно лечат хиропрактики?

Хиропрактики обычно лечат травмы суставов и позвоночника.

Боли в суставах, которые лечат хиропрактики, обычно вызваны следующими причинами:

  • Стресс
  • Несчастные случаи
  • Водопад
  • Растяжение мышц
  • Перенапряжение

В частности, такие травмы включают боли в шее, боли в руках, боли в ногах и, чаще всего, боли в спине и спортивные травмы.

Лечат ли пациентов хиропрактики?

Хиропрактики не лечат пациентов как таковых.

Они используют приспособления для восстановления функции суставов.Они также вносят эту корректировку в попытке поддержать нервную систему .

Эта регулировка включает в себя безопасное конкретное рабочее усилие, которое прикладывается к суставу или позвоночнику, чтобы восстановить его правильную функцию и уменьшить боль.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как хиропрактика связана с нервной системой.

Хиропрактики считают, что тело излечивает себя без медицинского вмешательства при условии правильного выравнивания скелетно-мышечной структуры тела.

Хиропрактики обычно занимаются профилактикой, диагностикой и консервативным лечением заболеваний позвоночника. Они также делают это для других проблем, связанных с суставами. Помимо корректировки для улучшения функции суставов, они предлагают следующее:

  • Терапия мягких тканей
  • Фитнес-коучинг
  • Обучение образу жизни
  • Рекомендации по питанию
 
Разрушение боли в спине

Боль в спине, хотя и не воспринимается всерьез, является основной причиной инвалидности во всем мире.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов боли в спине включают:

  1. Мышечные боли
  2. Колющие боли в спине
  3. Боль, усиливающаяся при сгибании, стоянии или подъеме предметов
  4. Боль, которая проходит в положении лежа

Большинство болей в спине проходят через несколько недель после самолечения и домашних средств.

Однако в некоторых случаях боли в спине могут быть сигналом опасности для других серьезных заболеваний.К ним относятся, когда боль в спине вызывает проблемы с мочевым пузырем, возникает при лихорадке или после падения.

Эти сильные боли в спине, требующие медицинской помощи , могут не уменьшаться даже во время отдыха и вызывать слабость и онемение. Другие могут сопровождаться внезапной потерей веса.

Существует несколько причин болей в спине, одна из которых — положение и растяжение связок. Непрерывное поднятие тяжестей и внезапные необычные движения также могут вызвать напряжение мышц спины и связок позвоночника.С другой стороны, слишком много сидения может вызвать боль в спине.

У людей с ослабленным физическим состоянием постоянное напряжение спины может привести к постоянным мышечным болям.

Распространенной причиной увеличения случаев травм нижней части спины является тот факт, что большинство традиционных подходов к тренировке других суставов не применимы к спине. Таким образом, дезинформированные люди по незнанию в конечном итоге причиняют вред своей спине во время упражнений.

Статья по теме: Что значит вывернуться наизнанку?

Хиропрактика при болях в спине включает в себя сбор анамнеза пациента, проведение медицинского осмотра и последующую диагностику причины травмы.

Планы лечения болей в спине в основном включают ручную коррекцию суставов и консультации по питанию. Во время упражнений людям, склонным к болям в пояснице, рекомендуется избегать касаний пальцев ног, приседаний и подъемов ног. Вместо этого им следует заменить эти упражнения пространственными скручиваниями, растяжками подколенных сухожилий и настенными костюмами.

Почему необходима консультация мануального терапевта перед выполнением упражнений на пресс

Крайне важно, чтобы люди проконсультировались со своим врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям на пресс.Это предостережение рекомендуется, потому что большинство упражнений в конечном итоге воздействуют на нижнюю часть спины и, следовательно, приносят больше вреда, чем пользы человеку, который в них участвует.

Также необходимо проконсультироваться с врачами и инструкторами тренажерного зала, потому что некоторым людям нужна большая подвижность, а другим нужна большая стабильность для поддержания здоровья нижней части спины во время упражнений на пресс.

Только эти специалисты могут проанализировать, какой тип упражнений подходит для каждого человека.

 

6 упражнений на пресс, безопасных для нижней части спины

Крайне важно, чтобы во время упражнений на пресс люди следили за тем, чтобы нижняя часть спины находилась как можно ближе к полу .

Это можно сделать, подложив под спину для начала подушку. Те, кто занимается упражнениями на пресс, также должны следить за тем, чтобы они не слишком напрягали спину. Некоторые из лучших примеров упражнений, которые защищают нижнюю часть спины, включают подъемы коленей и ног на полу.

Люди также должны следить за тем, чтобы они правильно выполняли упражнения на пресс. Неправильное выполнение некоторых упражнений может повредить спину и привести к ненужной травме.

Наконец, люди должны попытаться укрепить нижнюю часть спины, потому что мышцы спины имеют решающее значение для осанки. Они могут поддерживать здоровье нижней части спины, даже выполняя упражнения на пресс с помощью стабилизирующих упражнений.

Мышцы Упражнения на выносливость более эффективны для защиты нижней части спины, чем силовые упражнения .Лучшие упражнения, которые защищают позвоночник, не должны наносить вред позвоночнику, а скорее улучшать мышечную нагрузку и улучшать систему контроля движений, что, в свою очередь, обеспечивает стабильность позвоночника.

Также рекомендуется тренировать стабильность , а не растяжку в попытке увеличить диапазон движения спины. Большинство этих упражнений направлены на улучшение стабильности позвоночника у людей, занимающихся упражнениями на брюшной пресс, за счет различных моделей активации мышц.

1. Передняя планка

В упражнении «планка на пресс» человек, выполняющий это упражнение, начинает с положения лежа лицом вниз. Затем они соединяют пальцы ног и следят за тем, чтобы расстояние между руками было на ширине плеч.

Следующий шаг включает в себя вставание на носки и локти, поднимая все тело так, чтобы вес тела приходился на пальцы ног и локти. Затем человек активирует свои поперечные мышцы живота, нажимая пупок на поясницу.

Участники должны следить за тем, чтобы их ноги и тело находились на прямой линии. Ягодицы не должны ни провисать, ни подниматься слишком высоко. На последнем этапе человек удерживает позицию в течение 30 секунд .

Затем они могут двигаться до 1 минуты, если могут. Рекомендуется повторить шаги трижды, чтобы получить максимальную пользу.

2. Перемешайте кастрюлю

Лица, участвующие в упражнении «перемешивание горшка», должны начинать с положения лицом вниз, опираясь локтями на мяч.

Пальцы ног должны быть плотно прижаты к земле. Затем они должны двигать локтями, как будто помешивая кастрюлю.

Следующим шагом является перемещение пупка к нижней части спины, чтобы активировать поперечные мышцы живота. Самый важный момент, о котором следует помнить, это следить за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной на протяжении всего упражнения.

3. Вакуумирование желудка

Одним из самых безопасных упражнений для нижней части спины является упражнение на вакуум живота.

Люди могут делать это упражнение на пресс как стоя, так и сидя.

Первый шаг заключается в том, чтобы вдохнуть как можно больше воздуха, чтобы наполнить легкие. После этого люди, участвующие в этом упражнении, выдыхают и втягивают живот настолько, насколько могут. Следующий шаг включает в себя визуализацию пупка, идущего к нижней части спины.

Важно отметить , что каждое сокращение должно длиться всего 20 секунд. Люди также могут дышать, выполняя это упражнение.Для достижения наилучших результатов рекомендуется, чтобы люди работали до 40 и 60 сокращений за сеанс .

Это упражнение эффективно для защиты нижней части спины, потому что включает в себя непрерывный вдох и выдох. Это постоянное дыхательное движение помогает поддерживать постоянную активацию мышц живота. Он также обеспечивает стабильность позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Основные мышцы живота

Упражнение улучшает стабилизацию нагрузки на сустав в горизонтальном положении.Основные брюшные мышцы включают человека, лежащего на животе, поддерживаемого локтями. Локти должны быть параллельны их плечам.

Следующий шаг включает в себя подгибание пальцев ног под мост тела, подальше от пола. Затем они разводят руки в стороны, позволяя лопаткам сжаться вместе, не двигая локтями.

Люди, участвующие в этом упражнении, могут также сложить ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Затем они должны сжать бедра.

Для следующего шага они должны оторвать бедра от пола, одновременно отводя пальцы ног и удерживая ноги прямо. Наконец, они должны подумать о том, чтобы подтолкнуть грудь к потолку, сводя лопатки вместе, но в то же время отрывая бедра от пола.

5. Скручивания с полотенцем для защиты нижней части спины

Чтобы убедиться, что это упражнение защищает нижнюю часть спины, человек должен свернуть полотенце , а затем положить его на изгиб нижней части спины.Это изогнутое положение гарантирует, что нижняя часть спины защищена от болей в спине.

Крайне важно, чтобы люди, выполняющие его упражнение, следовали этому шагу, чтобы в конечном итоге они не приобрели проблемы, связанные с нижней частью спины, которые приходят с упражнениями на пресс.

Первый шаг в этом упражнении включает в себя сгибание коленей под прямым углом в положении лежа лицом вверх. Затем участники должны свернуть полотенце для рук, достаточно большое, чтобы заполнить пространство под поясницей.

Затем они должны поднять руки над головой.На следующем этапе человек подтягивает пупок к полу, чтобы активировать поперечные мышцы живота. Затем они должны поднять плечо и посмотреть на потолок над собой.

Это упражнение эффективно для защиты нижней части спины, потому что позволяет использовать определенные схемы активации мышц, помогающие избежать травм.

6. Скручивания швейцарского мяча

Это упражнение считается безопасным для нижней части спины, поскольку оно не включает акробатических положений, которые вредны для спины.

На первом этапе скручиваний с швейцарским мячом человек, участвующий в этом упражнении, должен держать колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что в нижней части спины формируется дуга.

Затем они должны поднять руки над головой и прижать пупок к полу. Этот шаг должен гарантировать, что они активируют свои поперечные брюшные мышцы . Затем эти люди должны поднять плечи и смотреть в потолок, не мешая прогибу в нижней части спины.

Это упражнение направлено на улучшение устойчивости позвоночника людей, участвующих в этом упражнении. Это достигается за счет плавных движений и моделей активации мышц живота, которые помогают человеку стать невосприимчивым к болям в пояснице.

 

Посетите Флориду позвоночника и травм, чтобы облегчить боль в спине

Теперь вы знаете, как тренировать пресс здоровыми и безопасными способами!

К сожалению, иногда боль в спине просто неизбежна.Это нормально, однако! Вы не обречены на жизнь с постоянными болями в спине.

Посетите Florida Spine and Injury и познакомьтесь с нашей эффективной медицинской командой врачей-хиропрактиков. Наши хиропрактики являются экспертами, когда дело доходит до болей в спине и их облегчения.

Они используют естественные варианты лечения, которые являются здоровыми и безболезненными.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы записаться на бесплатную консультацию с хиропрактиками Флориды по лечению болей в спине и травмах сегодня.

 

Оригинальная статья размещена здесь

5 лучших упражнений для нижней части живота для мужчин | Живи Здорово

Путь к формированию пресса как стиральная доска обычно может быть сорван из-за общей проблемы получения последнего набора четкости нижней части живота.Вопреки распространенному мнению, нижняя часть пресса не является изолированной мышцей сама по себе, а частью прямой мышцы живота, которая формирует точеный пресс. Если ваш пресс определен, и это лишь последние мышцы, которые должны быть раскрыты для совершенствования шести или восьми кубиков, вот пять упражнений, которые вы можете сделать, чтобы нацелить нижнюю прямую мышцу живота.

V-Ups

Начните с положения лежа на коврике с прямыми ногами и вытянутыми над головой руками. Держите ноги вместе и направьте пальцы ног к потолку.Затем, держа ноги прямо, поднимите их над ковриком под углом 45 градусов. В то же время держите корпус напряженным и отрывайте верхнюю часть тела от коврика. Протяните руки к ногам. Оставайтесь в этом положении в течение трех секунд, балансируя на копчике. Затем опустите руки и ноги на коврик, вернувшись в исходное положение. Сделайте 10 повторений этого движения в двух подходах.

Обратные скручивания

Лягте на коврик и держите нижнюю часть спины прижатой к полу. Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся выше тазобедренного сустава.Затем согните их в коленях. Вы можете положить руки в стороны для устойчивости или под нижнюю часть спины для большей поддержки. Удерживая верхнюю часть тела и спину неподвижными, напрягите нижнюю часть пресса и оторвите ягодицы от земли. Подтяните колени к груди и задержитесь в этом положении на пять секунд. Затем вернитесь в первую позицию на одно повторение. Это движение должно быть сделано в течение трех подходов по 10 повторений.

Скручивание ног в висе

Держитесь за турник, руки на ширине плеч.Пусть ваше тело свисает с него. Поставив ноги вместе и выпрямив спину, напрягите нижнюю часть пресса и поднимите ноги прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить их. Повторите 15 повторений. Не опускайте ноги и не опускайте их. Движение должно быть контролируемым и не должно набирать обороты.

Импульсные упражнения

Лягте на коврик и заведите руки за поясницу для поддержки. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов к телу.Держите их прямо и не сгибайте колени. Задействовав ягодицы и нижнюю часть пресса, толкните бедра вперед, толкая вытянутые ноги вверх. Задержитесь в верхней точке на полсекунды, прежде чем снова опустить ягодицы на коврик. Поскольку это движение настолько мало, оно почти похоже на пульсирующее движение. Попробуйте пульсировать бедрами в трех подходах по 15 повторений.

Стабилизирующий мяч Сгибание коленей

Для выполнения этого движения необходимо использовать стабилизирующий мяч. Встаньте в планку с мячом под животом.Идите вперед руками, пока мяч не прокатится под вашими ногами и не оторвет ваши ступни от пола. Остановитесь, когда мяч окажется под вашими коленями. Держите себя прямо под плечами. Напрягая пресс, медленно подтягивайте колени к груди, следя за тем, чтобы туловище было прямым, а позвоночник не искривлялся. При этом мяч будет катиться под вашими ногами, не давая им коснуться земли. Задержитесь на две секунды, прежде чем выпрямить ноги, чтобы вернуться в первое положение.Сделайте 15 повторений за два подхода.

Советы и предупреждения

Перед началом любой тренировки важно сначала разогреться. Легкая аэробная активность как минимум за пять минут до тренировки подготовит ваши мышцы. Не забудьте также остыть, когда закончите. Хорошо выполняйте растяжку после тренировки, чтобы мышцы расслабились после нагрузки. Кроме того, постоянно проверяйте свою форму. Из-за близости плохо выполненные упражнения на нижнюю часть пресса могут вызвать ненужное напряжение и травму нижней части спины и верхней части бедер.Правильная форма является ключом к получению результатов.

Укрепите пресс без боли в спине

В большинстве случаев усилить довольно просто. Найдите вес, поднимите его вверх и вниз несколько раз и переходите к следующему упражнению. Но укрепление брюшного пресса продолжает раздражать людей, заставляя их упорствовать в одних и тех же резервных упражнениях: приседаниях и скручиваниях.

Тем не менее, исследования показывают, что эти упражнения могут привести к болям в спине, и большинство людей даже не используют свой пресс для приседаний! Полные приседания предполагают интенсивное использование сгибателей бедра; Хотя важно укрепить и эту группу мышц, это упражнение не достигает желаемой цели.

Так что пропусти приседания! Вот несколько упражнений, которые облегчают нагрузку на спину и тяжелее на пресс, дают вам больше отдачи и помогают избежать болей в пояснице.

Упражнение 1: Доски

Это может показаться легким, но планки — это сложное упражнение для всего тела, которое заставит вас активировать все мышцы кора. Опирайтесь либо на локти (низкая планка), либо на руки (высокая планка), сохраняйте жесткость кора и держитесь! Количество времени зависит от вас, но вы должны остановиться, когда ваш живот начнет опускаться к полу; это признак усталости.Если возможно, сначала выполняйте это упражнение рядом с зеркалом, чтобы вы могли оценить правильное положение бедер и таза.

 

Упражнение 2: Боковые планки

Работая над укреплением брюшного пресса, большинство людей пренебрегают косыми мышцами или мышцами по обеим сторонам живота. Один из хороших способов укрепить их — боковые планки! Начните с того, что лягте на бок, затем обопритесь на локоть или руку и оторвите бедра от земли. Опять же, время удержания зависит от вас, но вы должны остановиться, когда ваш живот начнет опускаться.Удостоверьтесь, что вы тоже остаетесь красивыми и ровными! Большинство людей склонны наклоняться слишком далеко вперед. Выполнение этого упражнения перед зеркалом в начале — хороший способ научиться правильному положению боковой планки.

 

Упражнение 3: Птичья собака

Пациенты, которые раньше обращались к физиотерапевту по поводу болей в пояснице, могут быть знакомы с этим. Птичьи собаки — отличное упражнение для многих групп мышц, в том числе нижней части спины и кора. Начните с положения на коленях, положив руки на землю (или коврик).Вытяните одну руку и противоположную ногу, напрягая живот, чтобы поддерживать ровное ядро. Медленно опустите обе конечности на пол и повторите с другой стороны. В идеале вытянутые рука и нога должны быть полностью горизонтальными, но самая важная часть этого упражнения — держать туловище ровным и устойчивым.

 

Упражнение 4: Мосты

Мосты — еще одно старое резервное упражнение для укрепления бедер и кора. Начните на спине с согнутыми коленями.Сожмите ягодицы и живот и оторвите бедра от земли. Поднимитесь полностью, пока ваш живот не станет полностью ровным, задержитесь на секунду или две и опуститесь на землю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.