Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале видео: Free Stock Videos of D1 88 d1 82 d0 b0 d0 bd d0 b3 d0 b0, Stock Footage in 4K and Full HD

Содержание

Как накачать плечи в тренажерном зале? ТОП 7 упражнений и видео

Как накачать плечи в тренажерном зале? Широкие, мускулистые плечи у мужчины, выглядят очень привлекательно. Но работать над такой красотой приходится долго и упорно. Это связано с тем, что в формировании плеча главную роль играет дельтовидная мышца.

Ее специфическое построение, состоящее с трех пучков, усложняет работу над образованием мускулистого плеча. Но с упорной работой над собой, можно достигнуть эффективных результатов.

Принцип работы дельтовидной мышцы

Действие дельты состоит из работы трех пучков, где передний ответственный за поднятие руки перед собой, боковой – за отвод ее в стороны, а задний – за движение назад. Для максимальной физической мощности на плечи, используют базовые упражнения, которые составляют основу всех тренингов и разработку дельты. А для проработки каждой группы мышц отдельно, применяют изолирующие.

Если посещать спортзал примерно три раза в неделю, то для формирования мускулистых плеч, будет достаточно одного базового занятия с применением штанги и одного изолирующего с гантелями. Отдельная усиленная тренировка, может понадобиться лишь профессиональному бодибилдеру, когда необходимо будет поработать над их объемом.

Как качать плечи в тренажерном зале

В тренажерке достаточно приспособлений, чтобы накачать плечи. Инструкторы или профессиональные спортсмены, обязательно подскажут и проведут инструктаж, как правильно выполнять определенные упражнения.

Самые результативные базовые тренировки – это подъем гантелей и жим со штангой. На их основе, создаются не менее результативные занятия. Более детально о каждом из этих тренингов.

Жим штанги стоя

Это основополагающий тренинг на плечи, который задействован на тренировку средней головки, при этом две остальные работают в полном объеме. Ставим нижние конечности на ширину плеч. Далее, берется снаряд прямым хватом и поднимается на высоту положения груди, при этом расстояние между руками равно ширине плеч.

Далее, штангу понимаем вверх и закрепляем этот этап выдохом. После короткой паузы, делая вдох, медленно опускаем снаряд до линии груди.При выполнении упражнения, необходимо немного прогнуть спину, а для их эффективности следует периодически менять весовую нагрузку. Такая техника подходит и для работы с гантелями. (Про технику в деталях читайте тут)

Жим штанги из-за головы

Этот тренинг тоже относится к базовым занятиям для разработки дельты. Садимся на спортивную скамью, сделав при этом небольшой прогиб спины. Хват должен быть достаточно большим, так как значительно увеличивается весовая нагрузка.

Выдыхая, поднимаем штангу, максимально вверх, при этом выпрямляя руки. Вдыхая, плавно опускаем ее за голову. В этих занятиях поспешность и резкость ни к чему. Как вариант, жим чередуют, попеременно опуская снаряд за голову, а потом перед грудью.

Жим гантелей сидя

Это очень результативный тренинг, как для занятий в спортзале, так и дома. Тем более, что этот снаряд намного доступней и должен быть у каждого тяжелоатлета. Применяя только этот жим дома, можно получить желаемый объем мускулатуры плеча, но при условии постоянных занятий.

Садимся на тренажерную скамью, при этом держа спину ровно. Взгляд направляем перед собой. Расположение локтей, развернутых в сторону — непосредственно под кистями рук – это обязательное условие для безопасности. Выдыхая, снаряды выжимаем вверх, достигая максимальной вершины. При этом кисти остаются в исходной позиции. После секундной паузы, выдыхая, возвращаемся на первоначальное положение.

Исполняется с обязательно ровной спиной. Упражнения проводятся без спешки и резких движений, чтобы сохранить максимальную безопасность. (Здесь подробно)

Арнольдов жим

Этот тренинг назван на честь, известного на весь мир, бодибилдера Шварцнеггера. Сейчас Арнольдов жим (техника), стал классическим тренингом в спорте. Основа его взята с жима гантелей над головой, но здесь изменена позиция рук и соответственно и снарядов, смотрите как на фото. Садимся на скамью с ровной спиной. Коленные суставы на ногах согнуты и широко расставлены, при этом устойчиво упираемся ступнями в нижнюю плоскость. Положение кисти руки – ладони на себя.

Гантели поднимаем к уровню шеи, сгибая при этом, локти под прямым углом. Выдыхая, поднимаем снаряды, вертикально верх, но уже разворачивая кисти рук ладонями наружу. Достигая точки максимального подъема, делаем небольшую паузу.

Вдыхая, гантели и кисти возвращаем в первоначальную позицию. При достижении верхней точки упражнения, локти остаются чуть согнутыми. Жим исполняется плавно, без рывков и ускорений, чтобы не навредить позвоночнику.

Тяга штанги к подбородку

Это одно их базовых упражнений, разрабатывающий среднюю головку дельты, а также способствует проработке трапециевидных мышц. Встаем прямо, берем снаряд, с расстоянием между руками в два кулака. Штанга внизу.

Выдыхая, поднимаем снаряд к уровню подбородка, задерживая его на несколько секунд. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Позиция локтей при упражнении – поднимаются вертикально, при этом разводятся в стороны. Спина обязательно ровная. (Подробная статья про технику)

Подъем гантелей через стороны

Это изолирующее упражнение, которое подходит для работы и дома. Оно рассчитано на отработку бокового пучка дельты. Принимаем исходную позицию – стоя прямо, немного наклоняемся вперед. В опущенные вниз руки, берем гантели. (Как делать, с подробным пояснением)

С глубоким вдохом, разводим руки по сторонам, достигая уровня плеч. Задняя часть гантели немного приподымается. Выдыхая, принимаем исходную позицию. В этом упражнении, важно правильное исполнение и проработка только бокового пучка.

Подъем гантелей через стороны с наклоном тела

Это занятие отрабатывает задний пучок дельты. Принимаем первоначальную позицию – стоим прямо, берем гантели в руки и наклоняемся под углом 45 градусов, при этом снаряды опускаем вниз. Глубоко вдыхая, руки с гантелями разводим в стороны, поднимая их максимально высоко. Выдыхая, плавно возвращаемся назад. Для предотвращения травмы спины, держите ее ровно, немного прогибая в пояснице. (Все про данную технику)

Следует помнить, что перед каждым занятием необходимо обязательно проводить разминку, в особенности плечевых суставов, и разогрев мышц. Это золотое правило, залог эффективности и безопасности каждой тренировки. Большая весовая нагрузка на плечи, без предварительной разминки, приводит к травмам и растяжкам.

Заключение

Эти основные базовые и изолирующие упражнения помогут проработать дельту и ее составляющие – пучки. Самое главное помнить, что эффективность тренинга зависит от количества подходов и регулярности занятий.

Ведь каждая настоящая женщина, хочет видеть в своем мужчине настоящее мужское плечо. У Вас есть реальный шанс, оправдать ее ожидания и создать визуальное подтверждение поддержки и заботы о ней.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Тренировка Арнольда Шварценеггера на массу (видео)

Тренировки Арнольда Шварценеггера: в чем суть?

План занятий легендарного спортсмена основывается на сплит-подходе, то есть проработке отдельных групп мышц в рамках одной тренировки (а не всего тела целиком).

Известно, что «железный Арни» тренировал каждую мышечную группу трижды в неделю: его фитнес-график включал почти по 6 тренировок подряд. По словам спортсмена, так ему было проще контролировать, какие мускульные группы он прорабатывает.

Базу его занятий составляли классические силовые упражнения. «В основу его программы легли все базовые упражнения, — комментирует

Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар.  — Арнольд тренировался тяжело в прямом смысле слова, и акцент делал на упражнения со свободными весами (штанги, гантели) — приседания, выпады, тяги и своим весом тела – подтягивания/ отжимания. Также использовал изолированные упражнения для максимальной концентрации на отдельной мышечной группе. Его фирменный жим Арнольда  — пример базового многосуставного упражнения на плечи, где есть 2 вариации жимов почти для всех пучков дельт в одном упражнении».

Некоторые движения для проработки отдельных мускулов атлет изобрел самостоятельно: уже названный жим Арнольда, который оказывает сильное воздействие

на дельты

«В последствии он набрал очень качественную массу в плечах, но делал это через мощные тренировки ног! Организм стремится к пропорциям между руками и ногами. Арнольд об этом знал и в своих тренировках использовал этот принцип: то есть если создать условия, где ноги будут мощные, то руки начнут «догонять» или отзываться ростом быстрее, нежели игнорировать тренировку ног. И любая другая слабая группа мышц.

К тому же, тренируя нижнюю часть тела, вырабатывается больше тестостерона, который нужен для роста мышц. Кровь разносит его по всему организму и попадая в свеженатренированные мышечные группы они также начинают быстрее расти», — говорит Ирина Терентьева .

Всем ли подходит программа тренировки Шварца?

Увы, нет: это занятия только для опытных спортсменов, которые уже умеют выполнять базовые упражнения и правильно работать со свободными весами. «Начинающим я бы не рекомендовал копировать программу Шварценеггера, — говорит Михаил Вишняков, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса Жулебино». — Особенно новичку, который прежде не тренировался, у которого пока нет должной координации. Такой категории занимающихся нужно сначала научиться управлять своим телом, работая в тренажерах, затем с собственным весом. Постепенно можно использовать определенные базовые упражнения и уже к ним присовокуплять другие упражнения меньшего выполнения весового объема. Иначе есть риск получить серьезные травмы».

Несмотря на популярность тренировок Арнольда Шварценеггера, у его методики есть свои достоинства и недостатки. «Его тренировки хороши тем, что они основываются на базовых силовых упражнениях. Достоинством его программ я бы назвал еще наличие сплит-подхода и применение периодизации в системе тренировок — все это будет помогать в наращивании массы», — говорит Михаил Вишняков.

Недостатки программы касаются техники выполнения движений. «Все силовые упражнения, которые использует Арнольд, нужно выполнять только под контролем опытного тренера. Я бы не советовал смотреть тренировку Шварценеггера и пытаться копировать его технику, она у него своеобразная, многие упражнения в его исполнении отличаются от технически правильного и сопряжены с травмами», — добавляет Михаил Вишняков.

Мы попросили Михаила показать нам 10 базовых упражнений из программы Шварценеггера на массу.

Упражнения из тренировки Шварца: как их использовать

Нет смысла собирать их в единый комплекс: не все спортсмены «потянут» такой объем нагрузки. «Лучше сгруппировать по 2-3 упражнения на определенную группу мышц и сделать из них сплиты: на грудь, ноги, спину, — объясняет Михаил Вишняков. — Также я рекомендую в каждый из тренировочных дней включать 3-4 подхода упражнений на пресс — классические скручивания, например».

Вот примерная программа тренировок, которую можно составить из этих упражнений Шварценеггера. Без тренера заниматься по этой схеме будет сложно. Желательно дополнить программу и другими упражнениями.

День 1, сплит на грудь и тренировка рук:

– жим под углом 45°;

– пулловер;

– французский жим;

– подъем штанги на бицепс стоя;

– упражнение на пресс.

День 2, сплит на спину и тренировка плеч:

– подтягивания;

– тяга Т-грифа;

– тяга штанги в наклоне;

– жим Арнольда;

– упражнение на пресс.

День 3, сплит на руки и тренировка ног:

– приседания со штангой;

– становая тяга;

– французский жим;

– подъем штанги на бицепс стоя;

– упражнение на пресс.

Для роста мускулатуры важна не только регулярная нагрузка, но и правильное восстановление: оставляйте около 48 часов на отдых между тренировками.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки. «Легкая суставная гимнастика и 10-15 минут на любом кардиотренажере улучшат кровообращение и «согреют» мышцы», — говорит Михаил Вишняков.
  • Не торопитесь — выполняйте упражнения в спокойном темпе, отслеживая технику.
  • Используйте утяжелители весом в 80% от вашего максимума.
  • Завершите тренировку легкой растяжкой. «Но не более 3-4 минут, поскольку это тоже нагрузка для мышц, важно не переутомлять их», — добавляет эксперт.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, скамья, штанга, стойка с Т-грифом, турник.

Тренировка Шварца: комплекс базовых упражнений

Старайтесь выполнять их с максимальным контролем работы мышц. Правильная техника выполнения упражнений влияет на результативность занятий и защищает от травм.

Жим под углом 45°

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, расставьте стопы под углом 45° к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Согните локти, разведите руки в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Пулловер

Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, спиной обопритесь на скамью. Поднимите таз вверх, согните колени до прямого угла, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны представлять одну прямую линию. Руки с гантелью вытяните вперед и вверх. Работая мышцами груди, рук и спины, плавно уведите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу. Локти сохраняйте прямыми. Затем плавно потяните снаряд на себя, возвращая руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Жим Арнольда

[pladform id=”708082″ resource id=”171239″]

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, стопы поставьте параллельно. Согните локти и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В крайней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение: согните локти и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Французский жим

[pladform id=”375904″ resource id=”171240″]

Сядьте на скамью с наклонной спинкой, стопы поставьте параллельно, позвоночник прижмите к спинке. Возьмите штангу, руки вытяните вверх. Плечи зафиксируйте в одном положении. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, затем плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сгибая локти, поднимите ее до уровня груди. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Разгоните локти и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите перед собой. Уведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, возьмите штангу прямым хватом, разогните колени и выпрямитесь. Затем уведите таз назад, согните колени и опустите снаряд на пол. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга Т-грифа

Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивания

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Приседания со штангой

Разместите штангу на плечах, возьмитесь за гриф прямым хватом по сторонам от корпуса. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Возьмите на заметку эти упражнения, составляя свой план тренировок на массу. Не забывайте, что помимо занятий, есть и другие важные компоненты программы. «Важны режим дня: питания и сна, питьевой режим. Но самое главное: важен психологический настрой, уверенность в том, что делаешь, и что уже за кулисами, задолго до выхода на сцену (еще в момент подготовки в зале) — вы уже чемпион»,  — подытоживает Ирина Терентьева.

Как накачать бицепс с помощью штанги: 5 самых эффективных упражнений, тренировка для мужчин

Качаем бицепс с помощью штанги. 5 эффективных упражнений для мужчин Егор Фукалов 9 февраля 2022, 17:30 МСК

Поделиться Комментарии Этот снаряд позволит отлично развить силу.

Егор Фукалов фитнес-тренер

Как правильно качать бицепс? Какие упражнения со штангой подойдут лучше всего?

Когда мы качаем руки с помощью этого снаряда, его вес распределяется равномерно. А это обеспечивает максимальную нагрузку мускулам. Штанга позволяет использовать бо́льшие веса, чем гантели, что даёт больший прирост силы.

Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин

Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями

Несколько фишек, которые заставят бицепс расти

Тренируйте бицепс не более двух раз в неделю. Составьте программу тренировок так, чтобы упражнения на двуглавую мышцу плеча не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины бицепс уже активно включён в работу.Тренируйте трицепс и бицепс на одном занятии. Составьте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали сгибания со штангой на бицепс и сразу же выполняете французский жим на трицепс.Если вы тренируете трицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода 6-15 повторений.

Фото: istockphoto.com

5 крутых упражнений на бицепс

Сгибания со штангой стоя

Техника выполнения

Схватитесь за снаряд хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу до верха груди.Когда штанга окажется в верхней точке, выдохните и ещё раз напрягите бицепсы. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.Делайте упражнение без раскачки спиной.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибания со штангой обратным хватом стоя

Техника выполнения

Схватитесь за штангу на ширине плеч, чтобы тыльная сторона ладони была направлена вверх. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу до верха груди.Когда штанга окажется в верхней точке, выдохните и ещё раз напрягите бицепсы. Зафиксируйтесь на секунду в этом положении.На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.Делайте упражнение без раскачки спиной.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибания со штангой сидя с упором в колени

Техника выполнения

Сядьте на скамью и наклонитесь вперёд с прямой спиной так, чтобы локти упирались в колени.Возьмитесь за штангу узким хватом.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая штангу до верха груди.Когда штанга окажется в верхней точке, выдохните и ещё раз напрягите бицепсы.На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Упражнение на бицепс 21

Техника выполнения

Схватитесь за штангу хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу. Штанга касается ног.Мощным движением на выдохе сгибайте руки, поднимая штангу к туловищу до угла 90° в локтях, а на выдохе опускайте вниз до касания штангой бёдер. Делайте такие неполные сгибания из нижней точки семь раз.Теперь мощным движением на выдохе сгибайте руки из средней точки до верха груди, а на выдохе опускайте вниз до угла 90°в локтях. Делайте такие неполные сгибания из средней точки семь раз.Делайте полные сгибания рук из нижней точки. Мощным движением на выдохе сгибайте руки до верха груди, а на вдохе опускайте штангу до касания бёдер. Делайте семь раз.

Выполняйте один или два подхода. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибания со штангой в негативной фазе

Техника выполнения

Схватитесь за штангу хватом на расстоянии ширины плеч.Исходное положение: штанга подаётся при помощи напарника так, чтобы ваши локти были согнуты, у верха груди. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.На выдохе медленно опускайте штангу в нижнюю точку в течение 10 секунд с максимальным напряжением в бицепсе.Выполняется исключительно фаза разгибания в нижнюю точку.

Выполняйте четыре подхода по 8-10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Делайте эти упражнения регулярно, если хотите накачать руки.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Самые безопасные и эффективные упражнения в тренажерном зале, для начинающих и возрастных атлетов | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью вы получите лучшие упражнения и программу тренировок для безопасных занятий в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную пользу прочтите до конца текст, и лишь затем смотрите видео упражнений. Соблюдая правильный порядок вы лучше усвоите материал.

Я — возрастной атлет. Мне 44 и некоторые суставы побаливают. Выполняя тяжелые жимы лежа или приседания часто сталкиваешься с теми или иными проблемами или травмами. Все эти проблемы я эффективно решаю с помощью знаний и методик полученных за 20 с лишним лет опыта.

Вы можете обладать и гибкостью и мышечной массой независимо от возраста. Просто понадобиться немного терпения.

Вы можете обладать и гибкостью и мышечной массой независимо от возраста. Просто понадобиться немного терпения.

В прошлой статье посвященной тренировкам после 40 лет, я предупредил о рисках выполнения различных упражнений для суставов и позвоночника. Сегодня я хочу рассмотреть с вами лучшие упражнения для новичков и возрастных атлетов, которые не только максимально безопасны, но также и оказывают лечебное воздействие на ваш организм (разумеется при правильном дозировании нагрузки).

Программа тренировок и упражнения

Каждое упражнение выполняем по 3 подхода на 10-12 повторений. Начинаем с разминки очень легким весом на 15 повторений. Затем 3 сета по 10-12 по чуть-чуть повышая вес в каждом сете. Повторения выполняем плавно и подконтрольно, без боли и дискомфорта. В противном случае сразу прекратите выполнять упражнение – вы к нему не готовы, либо выполняете движение неправильно.

Комплекс нужно выполнять 3 раза в неделю, в течение 1 месяца, затем рекомендую попробовать программу Ясон-1 для тренажерного зала (ниже). Отдых между рабочими сетами 1.5-2 минуты. После разминочного сета отдых 1 минута. Сами упражнения относительно безопасные, но вы можете получить травму неуклюже подняв вес с пола! Сгибайте ноги, держите спину прямой и напряженной, не подходите к снарядам боком.

После 40 лет обычные отжимания могут вызывать боль в плечах, молодые спортсмены даже не верят что такое возможно… К счастью проблему возможно исправить!

После 40 лет обычные отжимания могут вызывать боль в плечах, молодые спортсмены даже не верят что такое возможно… К счастью проблему возможно исправить!

Квадрицепсы и ягодичные мышцы: Полуприседы со штангой, гантелями, или собственным весом

В отличие от глубокого приседа, полуприсед меньше нагружает колени, его может выполнить даже неподготовленный человек, или персона с большим лишним весом. Начинайте тренировку собственным весом. Если это все равно тяжело, держитесь за опору. Если вы сильный человек, приседайте с гантелями, а когда поясница и колени будут готовы, то и со штангой.

Грудные: Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В отличие от жима лежа, гантельный жим более комфортен для плечевых суставов. Я очень люблю жим, но работая с гантелями больше чувствуешь грудные мышцы, и меньше – плечи. Это упражнение можно назвать и эффективным и щадящим.

Широчайшие мышцы: Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку

Прекрасное упражнение, комфортное для выполнения, отличается высокой эффективностью и низким риском травматизма.

Выпрямители позвоночника и задняя поверхность бедер: Наклоны доброе утро

Разумеется новичкам нельзя выполнять это упражнение со штангой или грифом на плечах (вес «олимпийского» грифа 20 кг). Начните делать это упражнение без веса. Если это не ваш уровень – выполните не 12 а 25 повторений в сете. Все равно легко? Попробуйте наклонятся прижимая к груди диск 5 или 10 кг.

Трицепсы: Разгибания рук у верхнего блока

Это движение более безопасно для локтей чем любые французский жимы, сидя или лежа. Фиксируйте локти в одной точке, работайте только трицепсом.

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

На этом фото скамье не наклонена назад, и опасная нагрузка на позвоночник сохраняется

На этом фото скамье не наклонена назад, и опасная нагрузка на позвоночник сохраняется

Самое безопасное упражнение для бицепсов, позвоночник совершенно не нагружается. Будьте осторожны только при взятии гантелей на старте.

Дельтовидные мышцы: Махи сидя в стороны на скамье с небольшим наклоном назад.

Трудно придумать более безопасное упражнение, единственный вариант это немного наклонить спинку скамьи. Этот прием убирает компрессионную нагрузку на позвоночный столб.

Пресс: Подъемы корпуса на римском стуле с частичной амплитудой

Избегая наклонов назад до параллели корпуса с полом (или ниже этой опасной линии), вы существенно снижаете риск травмировать свою поясницу. Начните с небольшого отклонения назад, всего на несколько градусов. Постепенно отклоняйтесь все больше – от тренировки к тренировке. Если у вас большая масса тела, например более 100 кг, возможно вам больше подойдут притягивания ног сидя к груди.

Все видео с техникой упражнений на: грудные, широчайшие, квадрицепсы, поясница, трицепс, бицепс, дельты, пресс.

Статья про правильные тренировки для тех кому за 40, 50, 60. Статья про похудение для мужчин. Статья о женской сушке тела

Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях! Мои ресурсы: Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения

Как накачать плечи без гантелей, штанги и тренажеров в домашних условиях


Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
  • Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
  • Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
  • Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
  • Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Тяга гантелей лежа


Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
  2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
  3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
  4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.



Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

  1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
  2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
  3. Ноги опираются об стену.
  4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.



Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут.

Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы.

Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам. Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений.

Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет.

Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.



Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

  1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
  2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
  3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

  1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
  2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
  3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
  4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
  5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

  1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
  2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
  3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
  4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
  5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
  2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
  3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
  4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
  5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

Тренировку плеч составляют базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнения подразумевают участие двух или более пучков дельт, а также иногда и трапеции, а изолирующие — участие только отдельных пучков.

Базовые упражнения выполняют с применением максимального рабочего веса.

Для наращивания плечевой массы необходимо каждый раз начинать тренировку со сложных упражнений (например, жимы над головой), позволяющих поднимать большой вес. Затем нужно делать упражнения изолирующей группы для каждого из 3-х пучков мышц дельты: переднего, среднего, заднего.

Делать изолирующие упражнения следует с небольшим рабочим весом, позволяющим выполнять по 12 — 15 повторений.

Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолирующих упражнения.

Жим штанги стоя3х6-8
Жим гантелей сидя3х8-10
Подъем в стороны3х10-12
Подъем в наклоне3х12-15

Отдыхайте между сетами по 60-90 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Передние дельты выполняют значительный объём работ во время тренировок груди. Для тех, кто не является профессиональным спортсменом, нет смысла в их тренировках по отдельности. По этой причине упражнение “поднятие гантелей перед собой” не является частью тренировочной программы.

Эта программа имеет универсальный характер, она подходит для почти всех вне зависимости от степени подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы.

Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными.



Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

  1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  2. Область спины немного прогибается.
  3. Штанга берется широким хватом.
  4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
  6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  4. Затем делается пауза.
  5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.


Махи гантелей в наклоне


Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

  1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
  3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.



5 самых бесполезных упражнений в тренажерном зале (видео)

Вычеркните эти упражнения из своей тренировки, ведь они никак не помогут вам похудеть и прокачать тело.

Мнение эксперта
Руслан Панов, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit «Сейчас спортом занимается почти каждый второй, а каждый четвертый делает это регулярно. И это прекрасно, но! Многие энтузиасты приходят в зал и пытаются самостоятельно усмирить тот или иной тренажер с помощью самоучителей в виде видео на YouTube или в Instagram. Они выбирают, как им кажется, самые эффективные упражнения, но они не дают никакого результата.

Дело в том, что в некачественном контенте часто показывают движения без привязки к ощущениям, которые должен получать выполняющий. Отлично, если раскрываются тайны техники упражнений, хотя чаще всего ролик просто идет в сопровождении музыкальной дорожки. Максимум прописывают, сколько повторений и подходов нужно сделать. Соответственно без понимания основ биомеханики конкретного движения выполнять его не только неэффективно, но и подчас небезопасно. И такие упражнения автоматически попадают в категорию бесполезных».

Горизонтальный велотренажер

Этот тренажер делает работу неэффективной за счет изначального угла сгибания тазобедренного сустава, что не дает полную амплитуду включения мышц ног (ягодиц, задней и передней поверхности бедра), а также интенсивность в положении практически лежа очень невысокая (даже в условиях установки соответствующих настроек). 

Намного эффективнее работает вертикальный (обычный) велотренажер или сайкл-тренажер (полностью имитирующий велосипед) с возможностью заменять трековую скоростную нагрузку и подъемы в гору. В них появляется нагрузка на все тело, добавляется стабилизация спины, а ноги работают в полноценной амплитуде.

Жим штанги из-за головы

Это классическое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плечевой сустав). Оно может травмировать связки плечевого сустава и шейные позвонки. Происходит это за счет отведения плечевой кости при ее сильной супинации в моменте приложения максимального усилия (снизу вверх). Вся нагрузка внешнего отягощения ложится на растянутые связки, и они повреждаются (разрывы, воспаления надкостницы, растяжения). И шея будет страдать, так как под нагрузкой инстинкт самосохранения толкает голову вперед.

Альтернативой может стать тот же жим штанги вверх от груди либо замена упражнения на разведения гантелей в стороны. 

Выпады с прямой ногой

Суть упражнения заключается в комплексной проработке мышц ног со смещением приоритета на ягодицы. Поэтому во время выполнения движения обе ноги (особенно с дополнительным отягощением) должны сгибаться. Если сзади стоящую ногу удерживать прямой в коленном суставе, отягощение в фазе максимального напряжения (нижняя точка) повредит переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Подъем ноги стоя на четвереньках (ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными) 

Это упражнение еще называют «разгибание бедра в квадратном положении тела». Во-первых, большинство выполняет упражнение за счет работы поясницы, а не ягодиц. В этом случае максимально важно напрягать живот и стабилизировать таз в течение всего выполнения. Во-вторых, рычаг и вес ноги для постоянно работающей в жизни ягодицы (участвует в любых движениях ног: ходьба, посадка, наклоны) недостаточен для получения тонуса и результата. 

Гораздо продуктивнее выполнить функциональный наклон на одной ноге с нейтральным положением тела, добавив небольшое сгибание колена. 

Скручивания на пресс, или кранчи

98% занимающихся выполняют это упражнение за счет движения тазом, а следовательно — подвздошно-поясничными мышцами, не ощущая и не получая должного эффекта от кранча. Правильная техника же построена на сгибании позвоночника с фиксацией таза на полу или в висе относительно поясницы. 

Улучшить упражнение можно достаточно просто — необходимо прижимать поясницу и таз к полу (при этом уменьшится амплитуда движения, но повысится эффективность минимум в два раза). Отличной заменой, кстати, этого упражнения может стать классическая планка с нейтральным положением тела (напряженный живот и верх спины, расслабленные ноги, плечи и шея).

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — ВИДЕО и ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН и ЖЕНЩИН


Эффективные упражнения для ног

Эффективные уп­раж­не­ния для ног – это не толь­ко тя­же­лые ба­зо­вые уп­раж­не­ния, но так же и фор­ми­ру­ю­щие, ко­то­рые поз­во­ля­ют ка­чес­т­вен­но на­г­ру­зить це­ле­вые мы­шеч­ные груп­пы. Са­мые эф­фек­тив­ные уп­раж­не­ния, ко­неч­но, ба­зо­вые, но, по­с­ко­ль­ку бо­ди­бил­динг это не прос­то на­ра­щи­ва­ние мы­шеч­ной мас­сы, а ещё и ра­бо­та над про­пор­ци­я­ми, и воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость далее…


Эффективные уп­раж­не­ния для яго­диц – это уп­раж­не­ния, ко­то­рые, в ос­нов­ном, ис­поль­зу­ют де­вуш­ки, по­с­коль­ку эти уп­раж­не­ния, по бо­ль­шо­му сче­ту, пред­с­тав­ля­ют со­бой уп­раж­не­ния для ног, прос­то ат­лет умыш­лен­но сме­ща­ет ак­цент наг­руз­ки имен­но в яго­дич­ные мыш­цы. Эти уп­раж­не­ния мож­но раз­де­лить на два ти­па: уп­раж­не­ния для ги­пер­т­ро­фии и уп­раж­не­ния для далее…


Эффективные уп­раж­не­ния для спи­ны – пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лекс, че­ре­ду­ю­щих на­г­руз­ку уп­раж­не­ний, поз­во­ля­ю­щих ка­чес­т­вен­но про­ра­бо­тать все мы­шеч­ные груп­пы спи­ны. Во­об­ще, ос­мыс­лен­но де­лить спи­ну на длин­ные и ши­ро­чай­шие мыш­цы, при этом, учи­ты­вая, что в бо­ди­бил­дин­ге ос­нов­ное зна­че­ние име­ют имен­но ши­ро­чай­шие мыш­цы, ко­то­рые и далее…


Эффективные упражнения для груди

Эффективные уп­раж­не­ния для гру­ди – это ком­п­лекс уп­раж­не­ний, фо­ку­си­ру­ю­щий наг­руз­ку на вер­х­нем сег­мен­те боль­шой груд­ной мыш­цы, так же эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми для гру­ди яв­ля­ют­ся и те, ко­то­рые це­ле­нап­рав­лен­но «гру­зят» се­ре­ди­ну гру­ди, впро­чем, си­ло­вые уп­раж­не­ния, как жим ле­жа то­же эф­фек­тив­ны, но их зна­че­ние в бо­ди­бил­дин­ге пе­ре­о­це­не­но далее…


Эффективные упражнения
для трицепса

Эффективные упражнения для три­цеп­са – это са­мые раз­но­об­раз­ные уп­раж­не­ния, ко­то­рые по­з­во­ля­ют, как уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, так и це­ле­нап­рав­лен­но про­ра­бо­тать от­с­та­ю­щие пуч­ки трех­гла­вой мыш­цы пле­ча. Суть в том, что три­цепс со­с­то­ит из трех го­ло­вок, раз­ли­ча­ю­щих­ся по си­ло­вым по­ка­за­те­лям, по­э­то­му са­мые  эф­фек­тив­ные уп­раж­не­ния для этой мы­шеч­ной далее…


Эффективные уп­раж­не­ния для би­цеп­са – это ус­лов­но-ба­зо­вые уп­раж­не­ния, по­з­во­ля­ю­щие эф­фек­тив­но про­г­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке, то есть, к ним от­но­сят­ся под­тя­ги­ва­ния об­рат­ным хва­том, подъе­мы штан­ги на би­цепс, мо­лот­ко­вые сги­ба­ния рук, все то, что поз­во­ля­ет ат­ле­ту ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие ве­са и тем са­мым уве­ли­чи­вать далее…


Эффективные упражнения для плеч

Эффективные уп­раж­не­ния для плеч – это це­лый спектр са­мых раз­но­об­раз­ных уп­раж­не­ний, по­з­во­ля­ю­щих за­г­ру­зить каж­дый пу­чок дельт в от­дель­нос­ти, по­э­то­му вы­де­лить здесь са­мые эф­фек­тив­ные уп­раж­не­ния тя­же­ло, но мож­но ска­зать, что для на­ту­раль­но­го бо­ди­бил­дин­га клю­че­вое зна­че­ние име­ют жи­мы и тя­ги, а вот для бо­лее вы­со­ко­го уров­ня боль­ше под­хо­дят далее…


Самые эффективные упражнения
для пресса

Эффективные уп­раж­не­ния для прес­са – это уп­раж­не­ния, ко­то­рые мож­но раз­де­лить на нес­коль­ко ос­нов­ных групп, по­з­во­ля­ю­щих сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на том или ином сег­мен­те плос­кой мыш­цы жи­во­та. Сто­ит учесть, что плос­кая мыш­ца яв­ля­ет­ся цель­ной, но это не зна­чит, что ак­цент на­г­руз­ки не мо­жет при­хо­дит­ся на тот или иной её сег­мент, по­э­то­му за­да­ча далее…

9 Эффективные упражнения на плечи с тросом для валунных плеч

Тросовый тренажер — универсальное оборудование. Есть много способов использовать тросы для укрепления мышц верхней части тела, особенно плеч.

Не знаете, как накачать плечи, используя тросы вместо гантелей или штанги? Вот девять идей эффективных упражнений для плеч с тросом, которые вы можете добавить к своей следующей тренировке верхней части тела.

Этот пост может использовать партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

1. Боковые подъемы одной рукой

Когда дело доходит до роста и укрепления мышц плеч, подъемы рук в стороны — популярное упражнение, которое можно добавить в вашу тренировку. Большинство людей используют гантели при выполнении подъемов в стороны, но вы также можете выполнять их на тросовом тренажере для другого стимула (или если стойка для гантелей в вашем тренажерном зале занята) .

Чтобы правильно выполнять эти основные упражнения с плечевым тросом, следуйте этим подсказкам:

  • Начните с того, что встаньте сбоку от канатной машины с тросом, установленным в самой нижней точке
  • Прикрепите ручку к кабелю, затем возьмитесь за ручку одной рукой; встаньте так, чтобы ваша рука была в стороне, а кабель проходил позади ваших ног
  • На выдохе поднимите прямую руку вверх, остановившись, когда она окажется параллельно полу
  • Вдохните и опустите руку вниз
  • Держите локоть слегка согнутым, но не позволяйте локтевому суставу сгибаться и разгибаться; небольшой изгиб защищает ваш сустав, но если вы допускаете слишком много движений, на самом деле вы не будете нацеливаться на плечо
  • Постарайтесь изолировать движение, чтобы мышцы плеч и рук выполняли большую часть работы; не подпрыгивайте и используйте импульс, чтобы поднять вес
  • Обязательно выполняйте это упражнение на обе стороны

2.Передние поднимает

Убедитесь, что вы работаете с передней частью плеча, когда добавляете упражнения для плеч с тросами в свою тренировку. Подъемы штанги перед собой помогут вам сформировать более полные, более выраженные плечевые мышцы.

Один из лучших способов выполнения этого упражнения — с прямым грифом. Подсоедините его к канатной машине, отрегулируйте кабель так, чтобы он находился в самой нижней точке машины, затем выполните следующие действия:

  • Встаньте одной ногой по обе стороны от троса
  • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, затем сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос — при старте перекладина должна быть близко к вашим бедрам
  • На выдохе поднимите прямые руки вверх, пока перекладина не окажется параллельно полу
  • Вдохните и опустите штангу обратно в исходное положение
  • Держите руку запертой, слегка согнув в локте
  • Как и в случае с боковыми подъемами, старайтесь не подпрыгивать и не поднимать вес вверх

3.Разведение задних дельт в наклоне

Чтобы по-настоящему подчеркнуть мышцы плеч и убедиться, что они хорошо смотрятся со всех сторон, убедитесь, что вы также добавляете в свои тренировки разведение задних дельт. Это упражнение нацелено на заднюю дельту, которая является задней частью плечевой мышцы.

Чтобы выполнить разведение задних дельт в наклоне, вам нужно встать в центре тросового тренажера и взять трос в каждую руку. Прежде чем начать, отрегулируйте кабели так, чтобы они находились в самой нижней точке машины.Отсюда следуйте этим сигналам:

  • Держите кабель в каждой руке, скрестив их так, чтобы они образовывали букву «X»
  • Согнитесь в бедрах, как будто собираетесь выполнить тягу в наклоне
  • На выдохе поднимите прямые руки вверх в стороны, пока они не станут параллельны полу
  • Вдохните и опустите руки вниз
  • Держите локти зафиксированными и слегка согнутыми

4. Подъемы одной рукой в ​​наклоне

Этот вариант бокового подъема одной рукой позволяет лучше проработать дельту и предотвращает использование импульса для подъема веса.Вот несколько советов, которые помогут вам убедиться, что вы все делаете правильно:

  • Начните с того, что встаньте рядом с канатным тренажером и возьмитесь за трос, как при обычном боковом подъеме одной рукой
  • Возьмитесь за боковую часть тренажера противоположной рукой и отрегулируйте ноги так, чтобы они оказались ближе к тренажеру
  • Наклонитесь в сторону, держась за машину, чтобы не опрокинуться
  • На выдохе поднимите руку, пока она не станет параллельной полу
  • Слегка согните локоть

5.Подтяжки лица

Это не был бы список упражнений на тросах для плеч, если бы мы не упомянули подтягивания лица. Подтягивания к лицу — еще одно отличное упражнение для задних дельт. Они также нацелены на мышцы верхней части спины и отлично подходят для тех, кто хочет улучшить свою осанку.

Чтобы правильно выполнять подтяжку лица, выполните следующие действия:

  • Прикрепите веревку к канатной машине и протяните трос до самой высокой точки
  • Встаньте перед тренажером и возьмитесь за один конец веревки каждой рукой (используйте хват сверху и поверните ладони друг к другу)
  • Поднимите локти на уровень плеч
  • Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос
  • На выдохе согните руки в локтях и потяните веревку к лицу
  • Когда насадка приблизится к лицу, разведите руки так, чтобы один конец веревки проходил по обеим сторонам лица
  • Сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение на вдохе

6.Кабельный жим от плеч

Жим кабеля от плеч похож на жим над головой, но вы используете кабель и прямой гриф вместо набора гантелей или штанги.

Начните с прикрепления прямого стержня к тросовой машине и регулировки троса до самой нижней точки. Отсюда выполните следующие действия:

  • Поднимите гантель так, чтобы она находилась перед вашими плечами
  • Вдохните, сожмите ягодицы и задействуйте счет
  • На выдохе поднимите штангу прямо над головой
  • Убедитесь, что вы не прогибаете поясницу и не используете ноги, чтобы помочь себе поднять ее
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение

7.Кабельный вертикальный ряд

Вертикальные тяги нацелены на переднюю часть плеча и являются хорошим дополнительным упражнением, которое можно добавить к дням верхней части тела.

Выполняя это упражнение, вы можете использовать либо прямую перекладину, либо веревку. Какое бы крепление вы ни выбрали, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке, возьмитесь за перекладину или веревку обеими руками, а затем сделайте шаг назад, чтобы немного натянуть трос.

Отсюда следуйте этим подсказкам:

  • На выдохе согните руки в локтях и подтяните штангу или веревку прямо к груди
  • Остановитесь, когда локти окажутся на уровне плеч
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение

8.Задняя дельта-кроссовер

Если вы заинтересованы в том, чтобы сосредоточиться на развитии задних дельт, кроссовер задних дельт — еще одно из лучших упражнений для плеч на канатной тяге, которое можно делать регулярно. Это похоже на разведение дельт с тросом, , но вы начинаете с тросов в более высокой точке тренажера.

Возьмите кабель в каждую руку, убедившись, что они перекрещиваются и образуют «Х» , и начните с сближения рук. Затем следуйте этим рекомендациям:

  • На выдохе разведите руки в стороны и потяните их вниз и назад (представьте, что вы раскрываете руки, как будто вы делаете разведение на груди)
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение
  • Старайтесь не выгибать спину и не позволять инерции взять верх

9.Кабельный зажим

Шраги в основном воздействуют на трапециевидные мышцы (мышцы, которые начинаются у основания шеи и заканчиваются в верхней части спины) . Однако они также создают дополнительный стимул для плеч и помогут вам сделать верхнюю часть тела более округлой.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от кабельных шрагов:

  • Прикрепите к кабелю прямой стержень и установите трос в самую нижнюю точку
  • Возьмитесь за перекладину двумя руками, используя хват сверху (ладони должны быть направлены вниз)
  • На выдохе подтяните плечи к ушам, чтобы поднять штангу на несколько дюймов (не двигайте руками)
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение

Сделайте плечи больше и сильнее с помощью этих упражнений для плеч с тросом

Хочешь подрасти и укрепить плечи? Если это так, то есть много упражнений с кабельными плечами, которые могут помочь.

Помните об этом списке упражнений, когда начнете планировать следующую тренировку верхней части тела, и у вас не возникнет проблем с красивыми плечами, о которых вы всегда мечтали!

19 лучших упражнений для плеч, известных человеку

Пришло время проработать большое количество мышц верхней части тела и кора. В этом упражнении вы будете сидеть в вертикальном положении на полу, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры. Просто изолируйте свои плечи и туловище, чтобы в еще большей степени бросить вызов своей силе и контролю осанки.

Сохраняйте вертикальное положение, не сутультесь. Ноги должны быть полностью выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься. Выжмите одну гирю вертикально в воздух, удерживая противоположную гирю в положении стойки. Опустите гирю и повторите с противоположной стороны. Заметили потребность в вашем коре и косых мышцах? Отлично, теперь сохраняйте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутультесь.

Упражнение 4: Подтягивания

Испытание характера.Я прекрасно понимаю, что не все способны выполнять подтягивания. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель состоит в том, чтобы сделать это? Итак, давайте бросим вас в глубокий конец и посмотрим, как мы справимся.

Крепко возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом на расстоянии примерно ширины плеч. В положении виса стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Теперь пришло время работать. Вертикально подтяните себя вверх, потянув локти вниз к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины.Медленно и осознанно опускайтесь вниз, концентрируясь на вытянутом мышечном напряжении, пока руки полностью не выпрямятся. Затем повторите.

Если вы новичок в спортзале и до подтягиваний осталось несколько месяцев, то лучше всего начать с тренажера для тяги широчайших. Здесь вы можете варьировать веса и сосредоточиться на построении вашего фундамента.

Если вы почти достигли цели, то почему бы не попробовать выполнить задание с собственным весом с помощью эспандера? Используйте полосу сопротивления, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем перейти к следующему шагу.Если вам удобно подтягиваться с собственным весом, пришло время набрать дополнительные килограммы на поясе с отягощением. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Подъем лифа вперед

Упражнения 5, 6 и 7 должны выполняться как тройной подход. Следующие три упражнения собраны вместе, чтобы вы могли атаковать свои плечи с трех разных сторон. Помните о важности сбалансированных мышц.

Подъем с диском вперед специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами.Передняя функция дельтовидной мышцы заключается в поднятии руки вперед. Упражнение подъема вперед имитирует это движение.

Встаньте прямо, с нейтральным хватом на утяжеленной пластине. Я бы порекомендовал использовать олимпийский бампер для этого упражнения, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч. С минимальным изгибом локтя поднимите утяжеленную пластину от уровня бедра до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите задействовать свои ловушки, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного ожога.Медленно и осознанно опустите диск таким же образом до уровня бедра, затем повторите этот процесс.

Упражнение 6. Обратный размах гантелей в наклоне

Теперь пришло время проработать задние дельты. Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратный полет» поможет исправить плохую осанку, укрепить вертикальное положение и улучшить равновесие. Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Во-вторых, отведите бедра назад и в положение тазобедренного сустава, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу.Позвольте весам свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и слегка согните колени. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе. Слегка согните локти, подтягивая лопатки к позвоночнику. На вдохе опускайте гантели обратно в исходное положение. Сбросить и снова пройти.

Упражнение 7: Шраги со штангой

Нет ничего лучше для построения больших трапеций, чем тяжелый вес.Итак, пока вы используете хорошую форму во время движения, чем тяжелее, тем лучше! Верхняя часть трапеции контролирует движение лопаток, а также верхней части спины и шеи. Когда эти мышцы укрепляются с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.

Тренировка плеч с гантелями для силы и стабильности — Смотреть видео

 

Упражнение для плеч:

Сильные плечи формируют верхнюю часть тела.В то же время, когда речь заходит о какой-либо ответственности, обязательно приходит на ум вопрос груза на плечах. Вот почему говорят, что взять на себя чью-то ответственность — это большое дело. Это вопрос пословиц, но если говорить о реальной жизни, то да, крепкие плечи усиливают личность каждого мужчины. Только с их помощью можно поднимать большие веса. Многие люди ходят в тренажерный зал и для этого выполняют тяжелую работу и упражнения, но все равно не в состоянии придать правильную форму своим плечам.


Информация о плече 

В плече около восьми мышц, которые прикрепляются к лопатке, плечевой кости и ключице. Эти мышцы формируют внешнюю форму плеча и подмышечной впадины. Самая крупная мышца плеча – дельтовидная. Эта крупная треугольная мышца покрывает плечевой сустав и придает плечу округлую форму. Но когда дело доходит до тонуса плечевых мышц, оно делится всего на три части.

1. Передняя часть плеча

2.Боковое/внешнее плечо

3. Задние дельты/плечи


Вы можете делать разные упражнения для всех этих трех частей, но лучше всего тренировать все три части вместе.



Жим штанги и армейский жим

Жим штанги считается хорошим упражнением для плеч. В этом вы можете поднять большой вес. Он работает как с плечами, так и со всем телом. Это тонизирует все ваше плечо.


Как выполнить это упражнение:

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны держать штангу на верхней части груди в соответствии с осанкой.Затем нужно немного согнуть колени и встать прямо, выжимая штангу вверх. Сюда также входят нижняя часть тела, кор, дельты, трицепсы и верхние грудные мышцы.

Военный пресс

Это упражнение также почти такое же, как и жим штанги, только в этом вы должны держать корпус прямо, поднимая штангу и удерживая штангу в течение двух секунд, а затем подносить ее к подбородку. При этом не нужно сгибать колени. Убедитесь, что ваши бедра находятся в нормальном положении, так как наклоны вперед или назад могут создать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.


Жим гантелей над головой сидя

Для жима гантелей над головой вам понадобится скамья. В этом упражнении на плечо создается большее давление, чем на штангу. Когда вы садитесь, нижняя часть тела принимает расслабленное положение, а верхняя часть рук соприкасается с ней.


Как это сделать

Для этого сядьте на скамью с гантелями в обеих руках и правильно сбалансируйте ноги. После этого выжмите гантель вверх с помощью плеч, как на фото, а затем опустите ее на высоту плеч, чтобы между локтями и плечами образовался угол 90 градусов.


Боковой подъем

Считается вторым лучшим упражнением для плеч. Вначале это может быть сложно, но поверьте мне, в тот день, когда вы научитесь делать это правильно, с этого дня вы поймете, что никто не может помешать вам напрячь плечи. Это мешает научиться двигать локтем вперед.


Как это сделать

Для этого сначала следует использовать легкие гантели, потому что, если вы новичок, то вам нужно будет научиться правильно делать это прямо сейчас.


Арнольд Пресс

Это упражнение названо в честь голливудского актера Арнольда Шварценеггера. Поднимите вес в соответствии с вашими возможностями. Если вы новичок, начните с небольших весов и постепенно увеличивайте вес.


Как это сделать

Чтобы сделать это, вы должны держать гантель перед плечом, как показано на фото, и помнить, что ваши ладони обращены внутрь. Затем медленно поднимите гантели вверх и разведите ладони в положение жима над головой.Затем медленно опустите его. Вы должны позаботиться о положении и движении ваших ладоней.


Подъем гантелей вперед

Это упражнение придает форму вашим плечам и делает их сильными. Из-за этого вам приходится ставить руки вперед, что создает напряжение передних дельтовидных мышц. Это также можно делать со штангой или тросом, но эффективнее делать это с гантелями, которые не только придают вам силы, но и помогают с балансом.

Как сделать

Для этого вы должны держать гантель в переднем положении в соответствии с положением, а затем вы должны поднять одну руку и держать другую прямо опущенной.Затем сделайте то же самое с другой рукой. Только имейте в виду, что нельзя использовать тяжелые гантели, потому что если у вас неправильная осанка, то эти упражнения не будут иметь никакого смысла.


 

Упражнения на разрыв вращательной манжеты плеча | Ресургенс Ортопедикс

Вы когда-нибудь задумывались, почему бейсбольные питчеры часто получают травмы плеча или как они их преодолевают? Если вы когда-либо перенапрягали плечи или падали на руку, возможно, вы столкнулись с травмой, очень похожей на группу мышц, называемую ротаторной манжетой плеча.

Вращательная манжета плеча представляет собой группу из четырех мышц, окружающих плечо. Эти мышцы отвечают за две цели: стабилизацию плеча и плеча и обеспечение полной амплитуды движений плеча во всех направлениях.

Существует два распространенных типа повреждений вращательной манжеты плеча. Тендинит , который возникает, когда мышцы-вращатели плеча и сухожилия воспаляются, что может привести к защемлению или ущемлению между рукой и лопаточной костью, обычно вызывается мышечным напряжением или чрезмерным использованием мышц плеча. Слезы , с другой стороны, являются буквальным отрывом сухожилия вращательной манжеты плеча от верхней части плечевой кости. Хотя эти разрывы встречаются реже, они могут быть вызваны чем-то простым, например, повторяющимися движениями плеча над головой.

Понятно, что если вы каким-либо образом повредите мышцы-вращатели плеча, вы, скорее всего, столкнетесь с некоторой болью и проблемами при движении плеча или верхней части руки. Но как облегчить боль?

После обсуждения вашей травмы и вариантов лечения с вашим лечащим врачом, спросите об упражнениях для восстановления после травм.В этой статье мы покажем вам 5 полезных упражнений, которые могут облегчить боль, укрепить мышцы-вращатели плеча и помочь предотвратить будущие травмы плеча. Мы также обсудим несколько упражнений, которых следует избегать, чтобы не усугубить травму плеча.

Какие упражнения можно делать с порванной вращательной манжетой плеча?

Стоячий ряд

Простое упражнение для укрепления мышц-вращателей манжеты плеча — тяга стоя. Чтобы выполнить это упражнение, привяжите эластичную тренировочную ленту к прочному предмету.Затем возьмитесь рукой за другой конец ленты и отойдите достаточно далеко назад, чтобы лента была натянута и не провисала.

Теперь держите руку близко к телу и согните в локте под углом 90 градусов. Отведите локоть назад и потянитесь. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Это упражнение помогает укрепить вращательные мышцы плеча. Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы увидеть пример:

Внутреннее вращение

Упражнение, очень похожее на тягу стоя, внутреннее вращение начинается таким же образом, используя растяжку, прикрепленную к прочному предмету, и сгибая пораженный локоть.

После того, как вы согните локоть, скрестите предплечье поперек туловища. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Это упражнение помогает укрепить вращательные мышцы плеча. Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы увидеть пример:

Перекрестная растяжка рук

Еще одна простая растяжка, перекрестная растяжка рук начинается в нейтральном положении стоя и с расслабленными плечами. Затем вытяните пораженную руку через грудь.Затем держите эту руку за локоть, используя другую руку, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Это упражнение направлено на укрепление задней вращательной манжеты плеча.
Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы увидеть пример:

Задняя растяжка

Задняя растяжка работает как менее интенсивная версия поперечной растяжки рук. Начните с нейтрального положения стоя и расслабьте плечи.Затем больной рукой протяните руку через тело и положите руку на противоположное плечо. Держите пораженную руку на месте здоровой рукой.

Как и перекрестная растяжка рук, это упражнение улучшает силу мышц задней вращательной манжеты плеча. Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы увидеть пример:

Маятник

Если вы действительно хотите улучшить подвижность плеч, попробуйте делать махи маятником. Начните в положении стоя и положите здоровую руку на устойчивую поверхность (например, на стол или перила).Наклонитесь вперед, держа спину прямо. Теперь начните осторожно раскачивать травмированную руку в стороны, а затем обратно. После нескольких таких движений внутрь и наружу попробуйте двигать больной рукой небольшими кругами. Постепенно делайте более широкие круги и/или меняйте направление движения.

Это упражнение может увеличить подвижность плеч.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы увидеть пример:

Упражнения, которых следует избегать при разрыве вращательной манжеты плеча

Вы узнали несколько упражнений, которые могут облегчить боль в плече и укрепить вращательные мышцы плеча.Но как насчет упражнений, которых следует избегать при травме плеча? Некоторые распространенные упражнения могут усугубить вашу травму и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. Общее эмпирическое правило заключается в выполнении упражнений ниже уровня плеч и перед вашим телом.

Упражнения для груди

Упражнения на грудь, такие как разведения гантелей или отжимания, являются одними из самых рискованных упражнений во время восстановления после травмы плеча. Без правильной техники легко оказать слишком сильное давление на мышцы-вращатели манжеты плеча или прижать их к плечевым костям.Если вы страдаете от травмы мышц-вращателей плеча, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения для груди.

Движения с наклоном

Если ваше плечо получило травму вращательной манжеты плеча, более чем вероятно, что ваши плечи не будут иметь полного диапазона движения, необходимого для правильного выполнения движений на отжиманиях. Поддерживая вес тела во время выполнения этих движений, вы можете еще больше усугубить травму.

Другие упражнения для плеч

Избегайте любых чрезмерных движений в плечах.Упражнения, такие как жимы плеч из-за головы, вертикальные тяги или любые другие упражнения, которые требуют, чтобы вы использовали верхнюю часть рук за туловищем. Выполняя какие-либо упражнения с травмированным плечом, убедитесь, что диапазон движений ограничен до комфортного уровня.

Профилактика и лечение травм вращательной манжеты плеча

Несмотря на то, что травмы вращательной манжеты плеча встречаются довольно часто, их можно легко предотвратить, выполняя упражнения для плеч с правильной техникой, сохраняя небольшой вес и избегая чрезмерного использования плеч.

Если у вас есть какие-либо вопросы о травме вращательной манжеты плеча и вы хотите узнать больше о вариантах лечения, запишитесь на прием к врачу-ортопеду Resurgens уже сегодня!

Топ-5 худших упражнений для плеч

Эндрю «Дрю» Хайдеман MPT, ATC, PES  и  Эрен Аллен, DPT, COMT

Какие 5 лучших упражнений для плечевого тендинита?

5 худших упражнений на плече:

  1. боковых поднимающихся с ладонью или большим пальцем вниз
  2. за головной плиткой
  3. плеча вертикальные ряды
  4. Triceps скамейка провалы
  5. Ряды


1.Боковые подъемы с ладонями вниз или большими пальцами вниз


Это положение может усилить компрессию мышц-вращателей плеча на костную поверхность плеча. Старайтесь сохранять положение «большой палец вверх», чтобы уменьшить риск этого сжатия.

Боковые подъемы с опущенными большими пальцами — не делайте этого

 

2. Жим плечами из-за головы


В этом положении упражнения мышцы вращательной манжеты плеча прижимаются к костным поверхностям плеча.Если вы выполняете жим над головой, держите штангу перед собой, чтобы движения были более естественными, и это может ограничить сжатие мышц-вращателей плеча. Если возникает боль в плече в верхней точке жима, прекратите упражнение и рассмотрите альтернативные упражнения для укрепления плеч.

женщина делает жим от плеч из-за головы со штангой – не делайте этого чрезмерный износ.

Женщина выполняет вертикальную тягу с весом гири – не делайте этого

4. Отжимания на брусьях лежа


нагрузка на двуглавую мышцу и вращающую манжету плеча и сухожилия. Рассмотрим альтернативные упражнения на трицепс.

женщина делает отжимания лежа на трицепс — Не делайте этого


5. Тяга одной рукой


В целом упражнение неплохое, но его легко выполнить неправильно.Если вы выполняете это упражнение, начните движение с лопатки и используйте вес, чтобы контролировать все движение.

женщина выполняет тягу одной рукой с неправильным положением лопатки или лопатки — не делайте этого

Анатомия плеча.



Гребной тренажер вреден для вращательной манжеты плеча?

Быстрый ответ заключается в том, что упражнения на гребле обычно полезны для плеч, потому что они увеличивают силу вокруг лопатки, что помогает стабилизировать плечо.При выполнении тяг важно держать локти опущенными по бокам, чтобы не защемить вращательную манжету плеча. Кроме того, сохраняйте прямое положение во время использования гребного тренажера, чтобы не раздражать спину и плечи.

Упражнения на гребле могут увеличить силу плеч



Являются ли отжимания плохим упражнением для плеч?

Если плечи здоровы, то отжимания не вредны для плеча. Их нужно выполнять правильно. Держите локти возле тела.Это может помочь избежать защемления мышц-вращателей плеча о кости плеча. Если есть боль, попробуйте немного изменить положение руки или угол наклона. Если боль сохраняется, лучше прекратить занятия и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.

Жим от плеч или армейский жим вреден для плеч?

Жим от плеч или армейский жим обычно подходит для плеч, если он выполняется правильно. Если вы используете штангу, убедитесь, что вы опускаете ее перед собой к груди.Не опускайте его за шею. Это может вызвать аномальные нагрузки на плечи и шею. При более высоких нагрузках армейский жим из-за головы может привести к травме.

Как улучшить технику жима от плеч?

Жим гантелей от плеч — хороший вариант для улучшения положения плеч и равномерного распределения веса справа налево.

Если у вас есть проблемы с вращательной манжетой плеча или вам делали ремонт вращательной манжеты, упражнения на жим над головой, как правило, не рекомендуются.

Что такое упражнения Кодмана или упражнения с маятником?

Быстрый ответ: это легкие упражнения на подвижность, которые заставляют плечо двигаться и расслабляться.Они также могут уменьшить боль в плече. Упражнения с маятником обычно используются после операции на плече, чтобы заставить плечевой сустав двигаться и помочь справиться с болью.

Наклонитесь вперед и позвольте больной руке/плечу свисать. Затем осторожно покачивайте бедрами и телом из стороны в сторону и вперед-назад и позвольте руке раскачиваться вместе с инерцией тела. Продолжайте 2-3 минуты. Быть нежным.

Упражнения Кодмана или упражнения с маятником


Какие упражнения для плеч лучше всего помогают избежать тендинита плечевого сустава или проблем с ротаторной манжетой плеча?

Упражнения, которые укрепляют мышцы вокруг лопатки и не защемляют вращательную манжету плеча, помогают снизить риск повреждения плеча.Тяги и передние тяги широчайших полезны для лопаток. Упражнения для плеч, которые удерживают «большой палец вверх», помогают укрепить и защитить плечо. Если при выполнении какого-либо упражнения возникает боль, немедленно прекратите его и обратитесь к специалисту.

Полезна ли йога для вращательной манжеты плеча?

Силовые упражнения с вращательной манжетой необходимы для здоровья плеча. Йога может быть полезной, но есть позы, требующие осторожности. Любая растяжка, которая сильно сгибает плечо над головой до конца диапазона, может привести к проблемам с вращательной манжетой плеча.Позы йоги, которые растягиваются по всему телу, как правило, безопасны для мышц вращательной манжеты плеча.


Что, если мое плечо не перестанет болеть?


Если плечо болит даже после изменения положения тела, пора обратиться к врачу. В Джексонвильском ортопедическом институте есть команда экспертов, готовых помочь. JOI & JOI Rehab предлагает уход мирового класса от сертифицированных хирургов-ортопедов, врачей спортивной медицины и физиотерапевтов. Приходите к нам! Будь вы Джексонвильским Ягуаром или Обычным Джо… Мы будем относиться к вам как к профессионалу!

Посмотрите это ВИДЕО о том, почему боль в плече не может ждать. JOI может помочь вам встать на путь выздоровления. Если вы хотите узнать больше о том, как делать жим лежа, прочитайте эту СТАТЬЮ.

Чтобы записаться на прием в реабилитационный центр JOI, позвоните по телефону 904 858-7045. Если вы хотите записаться на прием к специалисту по плечевому ортопеду, нажмите на баннер ниже, запишитесь онлайн или позвоните по номеру 904-JOI-2000.

хэштегов для #тренировки плеч для развития вашего Instagram, TikTok

Лучшие хэштеги #тренировка плеч

Развивайте свой Instagram, используя самые популярные тренировки плеч хэштеги

Копировать #тренировка плеч #фитнес #гимнастический зал #тренировка #фитнесмотивация #бодибилдинг #плечи #гимномотивация #fit #gymlife #мотивация #тренировкамотивация #тренировка груди #плечевой день #тренировка спины #обучение #плечо #фитнесджорни #фитфам #домашняя тренировка #бицепс #мышцы #фитнесмодель #трицепстренировка #персональный тренер #legday #upperbodyworkout #abs #workoutroutine #bhfyp

Второй по популярности хэштег в Instagram, используемый с тренировками плеч

Копировать #gymshark #трицепс #strengthtraining #armworkout #упражнения #плечевой пресс #дельты #healthylifestyle #shouldersworkout #bodybuilder #absworkout #weightlifting #chestday #legworkout #fitnessaddict #strength #bicepsworkout #lifestyle #fitnesslifestyle #instafit #coreworkout #crossfit #груди #пауэрлифтинг #bouldershoulders #руки #сильные #тренировка бицепса #тренировка плеч #становая тяга Используйте один из этих наборов хэштегов в своем следующем посте в Instagram, и вы увидите большой прирост.

Отчет по хэштегу

Опубликовать с этим хэштегом 1 698 089

Топ-10 хэштегов для тренировки плеч

Лучшие хэштеги для тренировки плеч, популярные в Instagram, Twitter, Facebook, TikTok:

Данные хэштега

PRO для #тренировка плеч

Профессиональные данные для хэштега instagram #shoulderworkout

Популярные хэштеги

Связанные хэштеги с тренировкой плеч, которые содержат наибольшее количество постов, которые мы смогли найти.Популярные хэштеги для #тренировкиплеч.

Копировать #тренировка плеч #обучение #fitfam #бодибилдинг #фитнесмотивация #здоровый образ жизни #fitspo #gymlife #сильный #мышцы #кроссфит #instafit #fitnessmodel #abs #кардио #сила #fitnessaddict #gains #gymmotivation #fitnessjourney #bodybuilder
# Хэштег Сообщений в Instagram
1 #обучение 119 004 758
2 #фитфам 118 683 640
3 #бодибилдинг 117 008 969
4 #фитнесмотивация 107 243 983
5 #здоровый образ жизни 91 151 056
6 #фитспо 73 585 836
7 #спортзал 64 985 538
8 #сильный 63 781 167
9 #мышца 63 280 482
10 #кроссфит 62 102 101

Хэштеги средней сложности

Хештеги среднего размера

Копировать #тренировка плеч #силовая тренировка #домашняя тренировка #грудь #плечи #грудной день #трицепс #тренировка на спине #тренировка корпуса #тренировка пресса #тренировка ног #тренировка плеч #тренировка груди #тренировка плеч #дельты #тренировка верхней части тела #
# Хэштег Сообщений в Instagram
1 #силовая тренировка 9 014 534
2 #домашняя тренировка 7 890 757
3 #сундук 7 136 963
4 #плечи 5 043 552
5 # день рождения 4 920 433
6 #трицепс 4 739 939
7 #тренировочная программа 3 764 633
8 #тренировка на спине 2 641 691
9 #coreworkout 2 599 572
10 #absworkout 2 572 913

Хэштеги легкой сложности

Хэштеги легкого размера

Копировать #тренировка плеч #тренировка рук #тренировка трицепса #день плеч #тренировка бицепса #тренировка бицепса #тренировка рук #жим от плеч #тренировка плеч #тренировка плеч #тренировка плечвидео #тренировка плеч #
# Хэштег Сообщений в Instagram
1 #тренировка рук 976 528
2 #тренировка трицепса 787 741
3 #плечодень 744 285
4 #бицепстренировка 658 323
5 #бицепстренировка 625 508
6 #тренировка рук 552 803
7 #жим от плеч 312 261
8 #тренировка плеч 184 126
9 #тренировки плеч 52 992
10 #тренировка плечвидео 3 092

Всегда в курсе. Наш алгоритм постоянно обновляет список отображаемых хэштегов, включая новые или популярные хэштеги.

Последнее обновление было 2022-01-12 08:51:45

Посмотреть фото и видео в Instagram для #тренировка плеч

Видео женщины, наблюдающей за своим парнем на его телефоне, просмотрено более 10 миллионов раз.

Вирусный TikTok с подписью «Вещи, которые я вижу в спортзале… Эпизод 1 #fyp #gymtok #fitness #gymfails #relationshipgoals #relationshipproblems» был просмотрен 10 раз.6 миллионов раз и 1,7 миллиона лайков с тех пор, как им поделились 10 марта.

Минутный клип, опубликованный пользователем @campaignkjg_5, или Демоном, начинается с женщины, склонившейся над своим предполагаемым парнем, очевидно, читающей через его плечо и наблюдающей за тем, что он делает в своем телефоне, сидя на тренажерном зале в наушниках.

«Ах, малышка пробралась сюда и смотрела, чувак, около трех минут», — читается на экране с дополнительными подробностями о ситуации.

«Подружка Бадди остановила его в спортзале… Если бы он действительно тренировался, этой ситуации, вероятно, можно было бы избежать», — гласит голос за кадром. он просмотрел свой телефон.

Видео продолжилось словами, отображаемыми на экране: «Она просто стояла над ним, пока он делал что-то на своем телефоне (надеюсь, это было не плохо)». По данным Института семейных исследований, мужчины на самом деле чаще изменяют, чем женщины.Двадцать процентов мужчин признались, что вступали в половую связь с кем-то, кто не был их супругой, когда они были женаты, и 13 процентов женщин утверждали то же самое.

Видео женщины, наблюдающей за своим парнем на его телефоне, набрало более 10 миллионов просмотров в вирусном TikTok. Вот, мобильник на столе. FARKNOT_ARCHITECT/GETTY

Женщина в какой-то момент оперлась руками на колени, когда она наклонилась, продолжая наблюдать за мужчиной в его телефоне, когда он откинулся на оборудование. Женщина не сказала ни слова, но продолжала наблюдать за мужчиной на его устройстве.

Мимо проходили другие люди, но никто ничего не сказал об этом. «Клянусь, он сидел на машине не менее 10 минут», — продолжает звук клипа. «Я хотел помочь ему, но я тренировал клиента».

В какой-то момент женщина даже подняла палец, чтобы зашикать, предположительно кому-то поблизости. «О, нет, она сказала: «Тс-с-с», я закончила! Он уходит грустным».

Но создатель продолжал снимать. «Почти весь спортзал смотрел, ожидая, когда он заметит», — сказали они.«Когда она ушла, мы сказали ему, что что бы ты ни делал на этом телефоне последние 15 минут, она это видела, приятель… Он побежал за ней, и с тех пор я не видел его в спортзале. Это было в январе. .»

В комментарии создатель утверждал, что парень на видео нашел его в Instagram, сказав, что они обсуждали ситуацию. «Он не хотел выходить в эфир, но я поделюсь подробностями», — написал он, добавив слово «завтра» в отдельном комментарии.

Посыпалось более 17 000 комментариев, и у людей много мнений по поводу ситуации.У некоторых были мысли о том, что женщина могла увидеть в телефоне мужчины. «Сестричка увидела то, что ей нужно было увидеть», — взвесил TikToker.

Зритель упомянул, что женщина «не устроила сцену», добавив, что она также «тихо ушла… Эта женщина так с ним покончила».

Другие рассказывали, что мужчина 15 минут не замечал никого, кто там стоял. «Братан не обращает внимания на свое окружение?» — задался вопросом TikToker.

Один человек думает, что женщине нужен новый мужчина, говоря: «У сына нет никаких инстинктов выживания.»

TikToker понравилось, что девушка не устроила сцену на публике, решив постоять «тихо, увидела то, что ей нужно было увидеть, и ушла». он даже не знает», и «Женская интуиция сошла с ума».

Зритель думает, что мужчина что-то задумал, задавая вопрос: «Сидел там 15 минут на тренажере посреди тренировки с телефоном?»

Однако другой TikToker считает, что создатель видео «подвел нас всех», задаваясь вопросом: «Что случилось с братанским кодом?»

Newsweek обратился к @campaignkjg_5 за комментарием.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.