Упражнения на плечи в тренажерном: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные упражнения на плечи

Что, по вашему мнению, создает впечатление по-настоящему накачанного тела? Естественно, плечи. Поэтому надо сфокусироваться на увеличении соответствующих мышц. При регулярных тренировках можно за максимально возможное время сформировать атлетическое телосложение. Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, можно добиться идеального соотношения между талией и бедрами, что, в свою очередь, влияет на общее состояние здоровья.

Что следует понимать?

Чтобы сформировать действительно широкие плечи, необходимо понимать, что надо получать достаточное число калорий. Этот «строительный элемент» будет поддерживать рост мышц. Кроме того, следует прислушаться к тем советам, которые даст опытный инструктор тренажерного зала. Профессионалы обычно рекомендуют выполнять такие упражнения, которые задействуют либо мышцы верхней части корпуса, либо абсолютно все мышечные волокна. Подобные упражнения помогут сформировать широкие плечи и сохранить пропорции всего туловища.

Развить плечи и увеличить силу

Какие необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Одним из популярных видов тренинга считаются жимы. Это отличное упражнение, за счет которого можно увеличить плечи и мышечную силу в целом. Имеется несколько вариантов выполнения данного вида тренинга. Речь идет о фронтальном жиме штанги, о жиме штанги за голову и о жиме Арнольда.

Достаточно полезно выполнять попеременно все эти упражнения. Только в таком случае можно будет добиться равномерного развития абсолютно всех мышечных тканей. Выполнять требуется до 4 подходов (по 8 повторов в каждом), и тогда вы сможете добиться оптимальных результатов.

Вертикальные подъемы

Выполняя подобные упражнения на плечи в тренажерном зале, вы сможете сформировать верхнюю часть этой группы мышц. Основная часть нагрузки станет поступать на латеральную головку. За счет такого тренинга можно придать мышцам слегка закругленную форму, делая их на вид более мощными.

Выполняя данное упражнение, не надо поднимать вес выше уровня плеч. В этом случае на плечевые суставы будет ложиться слишком большая нагрузка. Соответственно, повышается вероятность получения травм.

В первое время необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Для этого можно воспользоваться стулом с высокой спинкой. На него надо сесть, прижаться к спинке и начать выполнять упражнение. Затем можно начать выполнять подъемы в стойке. Только так мышцы смогут получить максимальную нагрузку.

Данные упражнения на плечи со штангой необходимо выполнять около 3 подходов по 10 повторов в каждом. В том случае, если появилось желание повысить интенсивность и нарастить мышечную массу, то следует попробовать выполнять подходы при использовании нескольких штанг.

Пожимания

Выполняя данные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно повысить ширину верхнего плечевого пояса, а также развить трапециевидные мышцы. Техника тренинга достаточно проста. Надо взять в руки спортивный инвентарь (гантели или штангу). При этом конечности надо удерживать вдоль корпуса, не напрягая их. После этого следует начать выполнять пожимания. Плечи следует поднимать как можно выше. Все внимание надо сфокусировать на формирование движения из срединной зоны туловища. После выполнения подобного вида тренинга надо размять шею. Это позволит избавиться от напряжения в ней. Выполнять следует около 2 подходов, по 15 повторов в каждом.

Толчки, совершаемые с нагрузкой

Что надо делать, чтобы развить мышцы плеча? Упражнения на сегодняшний день достаточно широко распространены. И одним из самых популярных видов тренинга считаются толчки с нагрузкой, выполняемые вбок и перед собой на специальном тренажере. В связи с тем что мышцы при выполнении данного вида упражнения будут казаться слабее, не стоит ждать, что вы сможете поднять точно такой же вес, как и при выполнении вышеперечисленных видов тренинга. Поэтому надо все свое внимание сосредоточить на большом количестве повторов – примерно 12. Время на отдых между подходами надо сократить до 30 секунд. Таким образом, мышцы смогут приспособиться к быстрому избавлению от молочной кислоты. Да и уставать спортсмен будет гораздо меньше.

Как быть женщинам?

Обычно девушки начинают посещать спортзал для того, чтобы добиться какой-то определенной цели. К примеру, втянуть животик, сделать ягодицы более упругими. Однако женщины очень редко задумываются о рельефе верхней части корпуса.

Существует такое мнение, что упражнения для плеч и спины способствуют тому, что девушка становится похожа на мужчину. Однако такое мнение полностью ошибочно. Развивая мышцы верхней части корпуса, можно сделать грудь более округлой. Плечи станут более аппетитными, а талия – более узкой. Под тренировкой плечевых мышц для женщин обычно подразумеваются такие виды упражнений, как жим, отжимания и разведение рук в разные стороны и вперед.

Естественно, можно натренировать руки до такого состояния, что они станут выглядеть накачанными. Однако следует знать меру. Поэтому стоит работать в щадящем режиме. Далеко не все способны понять, что за счет тренировок можно избавиться от ненужных калорий. Имеется такая вероятность, что грудь слегка уменьшится. Однако этот недостаток рельефные плечи полностью «окупят».

Нужен четкий план

В первую очередь потребуется спроектировать график, в котором будет полностью расписан тренировочный процесс. Любой инструктор тренажерного зала порекомендует девушкам в свою тренировку добавить упражнения, которые направлены на развитие плеч. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить баланс в развитии мышц, не нарушат эстетику тела. Если прокачивать только спину, не обращая внимания на грудной отдел, то можно приобрести сколиоз и неправильную осанку.

Какие виды тренингов следует выполнять?

Опытными фитнес-тренерами были сформированы эффективные упражнения на плечи. Их всего 4, но и этого более чем достаточно. С помощью них девушки смогут укрепить мышцы плеч и груди. Следует остановиться на этих видах тренинга более подробно.

  1. Жим гантелей сидя. Лучше всего выполнять такой вид упражнения на скамье со спинкой. Это позволить уменьшить нагрузку на спину. Руки с гантелями надо развести в стороны, после чего начать плавно поднимать вверх. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, потребуется плавно и аккуратно вернуться в изначальную позицию.
  2. Подъемы вперед и в стороны. Данное упражнение с гантелями надо делать в положении стоя. Руки со снарядами надо опустить вдоль тела. Поднимать их требуется сначала в стороны, а потом вперед, параллельно полу. Работать должны грудные мышцы и руки.
  3. Разведение рук в стороны, лежа на наклонной скамье. Надо принять положение лежа. Лицо должно быть направленно вниз. Затем следует начать поднимать руки. Задержавшись в верхней точке на несколько секунда, плавно надо вернуться в первоначальное положение.
  4. Отжимания также являются достаточно эффективным упражнением, обладающим разными вариациями исполнения. Отжиматься можно с упором на стену, пол. Если упражнение сложное, то можно его делать на согнутых коленках. В том случае, если классические методы слишком просты, то можно отжиматься на кулаках или фитболе.

8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале

PlayboyСпорт

Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.

Алексей Борковский

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

лучшие вариантыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
  • Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
  • Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
  • Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
  • Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
  • Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
  • Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
  • Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
  • Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
  • Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
  • Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
  • Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к коруНовичкам можно попробовать отжиматься с коленДля дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелителиОбязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Лучшие упражнения на плечи

Как известно, для увеличения объёма мышц необходимо выполнять базовые упражнения с тяжёлыми весами. Для развития плеч идеально подходят следующие упражнения:

  1. Вертикальные жимы вверх.
  2. Вертикальные тяги к подбородку.

Вертикальные жимы вверх развивают переднюю часть дельтовидных мышц. Есть два варианта выполнения таких жимов:

  1. Стоя, от груди.
  2. Сидя, из-за головы.

Техника выполнения жима стоя от груди:

  1. Подойдите к стойкам, на которых расположена штанга. Она должна быть на уровне груди.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
  3. Возьмите штангу широким хватом, снимите её со стоек.
  4. Выжмите штангу вверх.
  5. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
  6. Плавно опустите штангу до уровня груди, но не кладите её на грудь. В нижней точке ваши дельты тоже должны быть напряжены.

Во время выполнения этого упражнения необходимо смотреть вперёд. Не стоит поднимать голову вверх, так как это может травмировать вашу шею. Ширина хвата должны быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов, когда гриф штанги находится на уровне глаз. Здесь основная нагрузка приходится на переднюю часть ваших дельт.

Есть ещё один вариант вертикального жима — это жим штанги из-за головы. Его необходимо выполнять сидя, так как это снизит нагрузку на спину. В нижней точке опускайте штангу до уровня ушей. Жим из-за головы, помимо передних дельт, хорошо прокачивает средние дельты, а также трапециевидные мышцы.

Дельты — необыкновенные мышцы. Это можно объяснить тем, что у всех пучков этих мышц разные функции. Передние пучки толкают, а средние и задние — тянут. Как вы могли догадаться, для развития тянущих пучков нам необходимо выполнять тягу штанги к подбородку. Это упражнение довольно простое. В отличие от жимов, здесь нам не понадобятся слишком большие веса. Если вы хотите акцентировать нагрузку на средних дельтах, то нужно браться за штангу узким хватом. А для проработки задних дельт, — широким.

Техника выполнения вертикальной тяги штанги к подбородку:

Ноги на ширине плеч, спина прямая.
Возьмите штангу и дотяните её до уровня подбородка.
Акцентируйте внимание на том, чтобы ваши локти двигались вверх. Этим вы будете включать в работу именно плечи, а не бицепсы.
В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
Медленно опустите штангу.. Это упражнение очень эффективное

Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений

Это упражнение очень эффективное. Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

  1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью

Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо

Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет

Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.

Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.

 

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

 
Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Рейтинг материала:

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений на дельты,

4.13 / 80

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Упражнения для тренировки мышц плеч

Рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые позволяют развивать мышцы плеч. Базовые упражнения должны стать основой тренировки плеч. Они выполняются сразу после разминки, после чего следует блок изолирующих.

Армейский жим

Задействует все пучки, с приоритетом на средний и передний. Часто его называют просто «жим». Может выполняться как сидя, так и стоя. В качестве отягощений могут быть гантели, штанга, или тренажер Смита.

Техника:

  • Встаньте ровно (или сидя на скамье со спинкой 90 градусов). Снимите гриф и зафиксируйте на уровне ключицы. Удерживайте вес широким хватом;
  • Выжимайте вес вверх, сохраняя прогиб в локте в верхней точке;
  • Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.

Важно учесть, что подъем штанги всегда быстрее, чем ее опускание. Вдох осуществляется во время опускания веса, выдох — во время подъема

Жим из-за головы

Несмотря на то, что это всё тот же жим штанги, его выделяют в отдельную категорию. Оптимально выполнять движение сидя в тренажере Смита, для минимизации травм и возможности брать максимальный вес.

Движение совершается так же, как и в обычном жиме, но с той разницей, что штанга заводится за голову, а не к груди.

Чем ниже вы опустите гриф, тем лучше (касание шеи должно быть едва ощутимым).

Протяжка

Это отличное упражнение, которое почти не сопровождается нагрузкой на позвоночник и не создает компрессию. Отлично включает в работу все головки дельт.

Техника:

  • Встаньте ровно, держите штангу (или рукоять нижнего блока в кроссовере) прямым широким хватом;
  • Поднимайте вес вверх вдоль тела, занося его как можно выше;
  • После паузы в пиковой позиции, опускайте штангу и вернитесь в начальное положение.

Помните, что вы должны протягивать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса. Высота подъема зависит от длины рук, оптимально, когда бицепс и трицепс параллельны полу.

Махи гантелями

Махи отлично прорабатывают передний или средний пучки, исходя из того, куда отводится рука. Техника этих движений почти идентична, потому их часто выполняют одно за другим.

Техника:

  • Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Гантели удерживайте в руках прямым хватом;
  • Медленно поднимайте руки перед собой (или в стороны). Сохраняйте незначительный изгиб в локте, чтобы снижать нагрузку на сустав;
  • Сделайте паузу, когда рука будет параллельна полу, после чего вернитесь в стартовое положение.

Разведение рук в наклоне

Самое эффективное движение для заднего пучка. Выполняется в разных вариациях, от положения в наклоне, до фиксации груди в наклонную скамью.

Главное помнить, что при разведении рук локти немного согнуты, а само движение выполняется только за счет плечевого сустава.

Жим Арнольда

Несмотря на обилие критики в адрес этого упражнения, его активно применяют для прокачки дельт.

Выполняется следующим образом:

  • Сядьте на скамью, спинка должна быть поднята до 90 градусов. Гантели удерживайте в руках на уровне ключицы. Ладони смотрят к передним пучкам дельт. Локти направлены вниз;
  • Через стороны отводите руки в медленном темпе, одновременно выполняя разворот кисти;
  • В верхней точке ладони должны смотреть от себя, как в обычном жиме сидя;
  • Задержитесь на 0.5 секунд, после чего таким же движением вернитесь в стартовое положение.

В этом упражнении важно сохранять плавность движений и не гнаться за весом. Большие отягощения могут быть травмоопасными

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Лучшие упражнения на плечи дома и в тренажерном зале

Издавна повелось, что красоту мужской фигуры определяют широкие плечи. Это естественно, ведь фигура атлета выглядит тем привлекательней, чем уже талия и шире плечи.

Накачать их можно как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения в зале выполняют, используя штангу, а в домашних условиях — работая с гантелями. Хотя гантели и менее тяжелый снаряд, много не менее полезных упражнений делают с ними.

Строение плеч таково, что тренировать их сложно. Дельтовидная мышца, формирующая плечо, состоит, в свою очередь, из трех пучков: переднего, заднего и среднего.

Только при равномерной нагрузке на три пучка, плечо формируется нужным образом, что сказывается благоприятно на фигуре спортсмена в целом.

Организация тренировок

Полезно применять базовые упражнения, одновременно нагружающие всю дельту. Если какой-то пучок отстает в развитии, делают специальные изолирующие упражнения для его проработки.

Тренироваться можно в зале, а, если дома имеются гантели и штанга, то и в домашних условиях. Веса снарядов подбирают так, чтобы их в каждом сете поднять можно было 8-10 раз. Только в этом случае масса и объем увеличатся. Для увеличения силы мышц потребуется больший вес, а количество повторов сократится до 5-8 раз. Сетов же в обоих случаях проводят 4-5.

Новичкам достаточно делать 1-2 базовых выжима, которые помогут проработать и сформировать дельтовидные мускулы. Позже, когда атлет наберется опыта, к ним добавить нужно упражнения изолирующие, в зависимости от того, какая из мышц нуждается в дополнительной проработке.

Жим штанги стоя

Упражнение, относящееся к основным, воздействует в основном на средний пучок, хотя и другие два работают активно.

Исходная позиция:

  • Встать и поставить ша ширине плеч ноги.
  • Прямым хватом на ширине плеч взять снаряд, поднять его до уровня груди.

Техника выполнения:

  • Снаряд поднять вверх, сделав в верхней точке выдох.
  • После паузы опустить медленно (на вдохе) снаряд в исходное положение.

Рекомендации:

  • Не брать в работу предельный вес.
  • Спина должна быть слегка прогнута.
  • Можно использовать гантели вместо штанги.

Жим штанги из-за головы

Это также упражнение из базового тренинга, только выполняемое из положения сидя.

Исходная стойка:

  • Сесть на скамью и слегка прогнуть спину.
  • Хват широкий.

Техника выполнения:

  • Выдохнув, выжать вверх снаряд, полностью выпрямив руки.
  • Опустить на вдохе штангу за голову.

Рекомендации:

  • Не выполняйте жим рывками. Движения плавные и медленные.
  • Как вариант выполнения упражнения для плеч – снаряд опускать сначала на грудь, затем, за голову.

Жим гантелей сидя

Для тех, кто желает качаться дома, есть еще упражнение для плеч, которое не требует наличия штанги, гантели же найдутся у каждого бодибилдера. Поэтому упражнение с гантелями каждый может выполнять дома.

Накачать плечевой пояс можно, выполняя только этот жим, но приложив усердие, что не означает увеличение веса или количества сетов, а предполагает регулярность занятий.

Начальная позиция:

  • Сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать.
  • Смотреть прямо перед собой, чтобы подбородок был параллелен полу, а гантели находились на уровне глаз.
  • Развернутые в стороны локти находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • Мощно выжать вверх гантели на выдохе, сведя их в наивысшей точке (кисти не разворачивайте).
  • Сделать в конечной точке короткую паузу.
  • Вдохнуть, и вернуть в исходное положение руки.

Рекомендации:

  • Движение рук происходит в одной плоскости.
  • Чтобы обезопасить локтевые суставы, не распрямляйте в верхней точке руки рывком.
  • Нельзя прогибать спину и наклоняться назад.

Жим Арнольда

Упражнение на плечи является вариацией жима гантелей над головой. Но руки в начальной позиции находятся перед атлетом. О том, что упражнение эффективно, говорит факт, что оно было любимым тренингом у Арнольда Шварценеггера, который в бодибилдинге достиг немыслимых высот. Сегодня это упражнение на плечи – классика бодибилдинга.

Исходная стойка:

  • Сесть на скамью и плотно прижаться спиной к ее вертикальной спинке.
  • Согнуть под прямым углом колени, расставив широко ступни и упершись ими в пол.
  • Поднять гантели до уровня шеи. Согнув локти под углом 90 градусов.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • Выдохнуть и выжать вверх гантели, развернув наружу кисти.
  • Сделать небольшую паузу вверху, отследив, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Вдохнуть, и разворачивая в обратной последовательности ладони, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

  • Брать снаряд для этого упражнения на плечи нужно более легкий, чем обычно.
  • Не выпрямляйте до конца локти в верхней точке.
  • Выполняйте жим плавно, не делая в нижней точке паузы. Ускорения и рывки переносят нагрузку на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Упражнение на плечи для домашней тренировки. Оно относится к изолирующим, поскольку прорабатывает боковую поверхность дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Из стойки прямо, наклониться слегка вперед.
  • Взять гантели, руки опустить вниз.

Техника выполнения:

  • На глубоком вдохе развести в стороны на уровне плеч руки, удерживающие гантели.
  • Задняя часть снаряда в конечном положении немного приподнята.
  • Выдохнуть, и вернуться в исходную позицию.

Рекомендации:

Постарайтесь исключить читинг, включающий в работу другие группы мышц, и снижающий результат. Направляйте нагрузку только на плечи.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Еще одно изолирующее упражнение на плечи – заднюю часть дельт.

Исходное положение:

  • Встать прямо, затем, наклониться за снарядом и остаться наклоненным вперед под углом 45 градусов.
  • Опустить вниз руки с гантелями.

Техника выполнения:

  • Вдохнув глубоко, поднимите в стороны (как можно выше) гантели.
  • Делая выдох, верните руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Переднюю часть гантели в конечной точке наклоните слегка вперед.
  • Спину держите ровной, немного прогнутой в пояснице, поскольку скругленная спина – предпосылка для травмы.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнение на плечи, используемое для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы и тренирующее частично мышцы трапециевидные.

Исходное положение:

Стоять прямо перед лежащим внизу снарядом. Брать штангу прямым хватом. Расстояние между ладонями примерно 2 кулака.

Техника выполнения:

  • Поднять на выдохе снаряд к подбородку.
  • Задержать его в верней точке.
  • Выдохнуть и вернуться назад

Рекомендации:

  • Локти всегда развернуты в сторону и поднимаются вертикально.
  • Шея и спина — прямые, подбородок — в горизонтальном положении.
  • Гриф штанги поднимать к подбородку, т.е. выше плеч.
  • Вес штанги не должен отражаться на технике выполнения.

{videochart}64498.6f3d2207bd7cb27bf5f92eeda875{/videochart}

Видео: Упражнения на дельты

Заключение

Упражнения эти лучшие, поэтому, включив их в программу, результат придет скоро. Но. Нельзя игнорировать правильное питание. Упражнения на плечи в домашних условиях делают с гантелями, если нет места для тренировки со штангой или отсутствует она сама. Жимы со штангой выполняют в начале тренировки, когда атлет не чувствует усталости.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

10 упражнений на плечи в тренажерном зале

Итак, вы записались в тренажерный зал и посвятили себя увеличению плеч ? Потрясающе — вы пришли в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных на практике упражнений на плечи, которые укрепят каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также трапецию и трицепсы.

При использовании следующих лучших упражнений на плечи используйте нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, если вы уверены, что у вы делаете правильно. Неправильное выполнение + тяжелые веса = травма, особенно в очень подвижном суставе, таком как плечи.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

  • регулярность;
  • преемственность;
  • прогрессивность.

10 лучших упражнений на плечи

Скольжение у стены

Это должно быть сделано вообще без веса и перед каждой тренировкой плеч. Почему? Одна из ключевых вещей, которую следует иметь в виду при тренировке плеч, — это необходимость иметь необходимую подвижность в плече. Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы для плечевого сустава.

Техника выполнения:

  • Встаньте у стены, руки под прямым углом, заостренные вверх, как столбы футбольных ворот. 
  • Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем вернитесь под прямым углом, прижимая предплечья и тыльную сторону ладоней к стене (если можете).

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя в значительной степени является идеальным упражнением для построения передних и средних дельт. Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений с весом и изолирует каждое плечо, поэтому если одно из них слабее другого, вы можете работать над этим.

Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для набора массы в плечах. 

Техника выполнения:

  1. Сядьте прямо, слегка наклонив поясницу вперед. Лопатки близко друг к другу, плечи расправлены.
  2. Отрывайте гантели от пола, разводите руками. Гантели должны быть на уровне плеч. Это исходное положение.
  3. Поднимите гантели, выдыхая.
  4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Нюанс — когда вы опускаете гантели под затылок — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите его использовать, опустите гантели как можно ниже. Если вы качаете дельтовидные мышцы, то не стоит опускать гантели ниже затылка.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам, как только вы сможете получить полный диапазон движений. Штанга — идеальный инструмент для того, чтобы тренироваться с большим весом. Это может перегрузить мышцы плеча и вызвать их рост.

Техника выполнения:

  • Вам нужно установить стойки на подходящую высоту. Штанга должна свободно лежать на груди;
  • Хват — на ширине плеч, спортсмен берет штангу с двух сторон, хват достаточно тугой, затем под штангу подводится грудь и спортсмен разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
  • Уход от стоек выглядит как классическое приседание. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ступнями в платформу и одним движением по эллиптической траектории жмет штангу вверх;
  • правильная траектория полета снаряда — вверх по дуге за головой, а не прямо вперед;
  • Опускание также происходит плавно;
  • Касание груди при каждом движении требуется только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

Тяга к лицу

Это упражнение затрагивает как задние дельты, так и спину. Вы будете держать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнить тягу с широкими локтями, стоя. 

Исходное положение:

  • Ставим необходимое количество блоков.
  • Беремся за края каната обратным хватом.
  • Сделайте шаг или два назад, и натягивайте трос.
  • Руки вытянуты вперед и соединены.
  • Плечи опущены, лопатки разведены, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
  • Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в ладонях.
  • Немного отклоняем туловище назад. Напрягаем пресс.

Выполнение:

  • На выдохе тянем ручку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки вместе. При этом поворачиваем руки наружу.
  • Делаем небольшую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные махи

Это отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча. У большинства людей преобладает передняя дельта из-за большого количества жимов, поэтому эти упражнения помогают этому противодействовать. Упражнение является необходимым, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Свободно опустите руки с гантелями вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приближая гантели друг к другу на уровне таза.
  3. Слегка наклоните туловище вперед.
  4. На выдохе выполняйте махи в стороны, выталкивая локти, поворачивая руки к потолку.
  5. С выдохом медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой работает на передние дельтовидные мышцы. Поскольку руки прямые и подходят к передней части тела, вы должны быть уверены, что у вас правильный вес. Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете тяжести.

Техника выполнения:

  1. Поднимаем за счет усилия передних дельт на уровне плеч;
  2. Опускание на выдохе;
  3. Гантели по всей траектории находится на одинаковом расстоянии друг от друга. Не стоит слишком раздвигать их по бокам, чтобы центральные дельты включались в работу;
  4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси штанги разрешен только для разнообразных тренировок и с легким весом;
  5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет устойчивости;
  6. Если не выходит, сохранить относительно одинаковую траекторию слева и справа, то стоит выполнить аналогичное упражнение: подъем со штангой стоя.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — это классическое упражнение на плечи, нацеленное на передние и средние дельтовидные мышцы. Это длинное движение рычага делает ваши руки почти прямыми (ваши локти должны быть слегка согнуты), что означает, что вы обычно придерживаетесь более легкого веса для этого упражнения.

Боковое поднятие одной рукой

Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, это отличный изолятор средней дельты. 

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой. Другой рукой возьмитесь за устойчивую поверхность или опору за спинку сиденья и отойдите от нее, вытянув руку, в более устойчивое положение.
  2. Встаньте, прижмите гантель к бедру. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии (не раскачиваясь), на выдохе поднимите гантель в сторону с легким сгибанием в локте. Кисть следует слегка наклонить вперед, как будто наливаете воду в стакан.
  4. Поднимите руку параллельно полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
  5. На вдохе опустите гантель по той же траектории в исходное положение.
  6. Сделайте необходимое количество повторений. Затем поменяйте руки.

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч, но вы должны быть уверены, что делаете их правильно. Медленно подтяните гантели вверх, держа их очень близко к телу, и поднимите локти чуть выше плеч.

Поднятие штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше ориентирована на тренировку средней дельта-перекладины, но также на накачку трапециевидных мышц.

Начальная позиция:

  1. стоя прямо, возьмитесь за штангу прямым хватом, удерживая ее;
  2. расстояние между руками должно быть примерно два кулака.

Выполнение:

  1. на выдохе поднять штангу к подбородку;
  2. держите штангу в самом крайнем положении;
  3. сделать вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

  • локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  • нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
  • при подъеме штанги к подбородку штангу необходимо поднимать выше уровня плеч;
  • вес штанги не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что свободные веса и упражнения на тренажерах проверены учеными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков измерялась электрическая активность мышц во время выполнения заданного упражнения. Лучшее вошло в статью.

5/5 — (45 голосов)

Поделиться ссылкой:

лучшие упражнения для спортзала – GERCULES.FIT

Массивные развитые плечи важны для построения спортивной мужской фигуры.

Они сделают торс более выразительным, подчеркнут талию, а также помогут в выполнении ряда силовых упражнений.

Развивать их следует посредством выполнения ряда упражнений с использованием разных снарядов, а конкретная методика зависит от уровня подготовки спортсмена, типа его телосложения и иных факторов.

Как накачать дельты в тренажерке

Тренировка плеч в тренажёрном зале проводится в рамках общей программы. Необходимо правильно вписать такой тип нагрузки в план занятий так, чтобы это не мешало прокачке остальных частей тела, и наоборот.

Развитие плеч осуществляется с соблюдением ряда принципов:

  • в первую очередь используются базовые упражнения, прокачивающие плечи целиком;
  • если нужно увеличить плечи в объёме, выполняется до 12 повторений, если же цель ‒ рельеф, то лучше заниматься по многоповторному принципу, от 15 повторений и более;
  • тренировка плеч должна быть органично вписана в общий тренировочный план;
  • на первом этапе достаточно от 1 до 3 упражнений, далее сложность занятия корректируется в зависимости от потребностей и успехов атлета.

Внимание! Достаточно будет одной тренировки в неделю, максимум двух. Если тренироваться чаще, то существует вероятность того, что мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и последующие занятия будут лишь усугублять ситуацию.

Накачать мышцы можно только при правильной диете и режиме дня. Данные факторы будут принципиально важны, при их несоблюдении никакие тренировки не помогут. При этом питание зависит от конкретной цели атлета и его типа телосложения. Например, эктоморф, который желает нарастить мышечную массу, должен увеличить потребление не только белка, но и углеводов, тогда как мезоморфу количество углеводов, в первую очередь простых, нужно максимально сократить.

Тренировочный процесс также отличается в зависимости от типа сложения. При работе на рельеф стоит уделить внимание изолирующим движениям на большое количество повторений, а при необходимости нарастить массу ‒ среднему количеству повторений и базовым движениям.

Обязательно посмотрите:

Лучшие базовые нагрузки

Упражнения для плеч в тренажерном зале для мужчин могут быть достаточно различными. К самым распространённым относят:

Жим штанги стоя или сидя

Ноги нужно поставить на ширине плеч, штангу взять немного шире, но возможен и более широкий хват. Поднимать штангу вверх до полного выпрямления рук, затем опускать вниз. Можно не до самого конца, а до уровня ушей.

Допускается выполнение из положения сидя.

Жим штанги из за головы

Выполняется точно так же, как обычный жим штанги, но снаряд опускается за голову, а не перед собой.

Жим гантелей сидя

Сесть, спину поставить прямо. Можно использовать скамью с упором. Гантели поднимать вверх, затем опускать обратно до уровня плеч.

Жим Арнольда

По сути, это разновидность жима гантелей. Разница в том, что первое положение ‒ гантели держатся перед собой так, чтобы руки ладонями смотрели на атлета, затем, при подъёме вверх, они поворачиваются на 180 градусов и возвращаются обратно при опускании.

Разведение гантелей стоя

Выполняется стоя. Атлет немного прогибает спину, а гантели поднимает в стороны, возвращая потом руки в исходное положение.

Подъём штанги к подбородку

Штанга держится перед собой, узким хватом. Затем она движется вверх, вдоль туловища и поднимается до уровня подбородка.

Существуют и иные типы упражнений, приведённые выше считаются самими популярными. Хорошо работают плечи и в тяжёлоатлетических движениях, а также в ряде иных силовых:

  • взятие штанги на грудь. Штанга с пола поднимается до уровня плеч, в начале нужно начать её подъём, затем подсесть и выпрямить ноги;
  • толчок. Выполняется взятие на грудь, затем штанга поднимается вверх над головой;
  • рывок гири. Снаряд поднимается с пола вверх, на вытянутую руку, с подсестом.

Стоит учесть, что во всех этих упражнениях работают не только плечи, но и другие мышечные группы. В первую очередь это ноги, а также руки и спина. При составлении тренировочной программы обязательно нужно подобрать упражнения так, чтобы они не мешали один другому, например, выполнить полноценные приседания после толчка штанги будет трудно.

Программы тренировок

Программа тренировок на плечи должна соответствовать цели, которую поставил перед собой атлет. При работе на массу следует использовать среднее количество упражнений, а при тренировке силы ‒ вовсе малое.

Важно! Программа на плечи должна сочетаться с программой на остальные части тела. Например, не стоит тренировать дельты перед тренировкой грудных мышц, так как результат в жиме может существенно ухудшиться.

Чаще всего спортсмены используют принцип разделения мышц по дням недели. Например, если тренировки проходят три раза в неделю, то в первый день можно прокачать ноги и плечи, затем спину и грудные, а потом руки. Если количество тренировок больше, например, 4-5, то можно уделить отдельный день плечам, но также стоит учесть, как тренировка плеч пересекается с тренировкой остальных частей тела.

Качаемся на массу

При тренировке на массу следует тренировать плечи примерно по следующей программе:

  • жим штанги сидя. 4 подхода на 10 повторений;
  • жим штанги с паузой. Снаряд опускается на плечи, мышцы расслабляются, затем движение продолжается. Выполняется 3 подхода на 8-12 повторений;
  • разведение гантелей стоя, 3 по 12.

Эффективно будет иногда включать в программу силовые циклы, то есть выполнять малое количество повторений с большими весами. Это позволит в будущем увеличить рабочий вес, что также приведёт к увеличению массы.

Прокачка на силу

Работа над силой состоит из базовых упражнений. Вариантов много, всё зависит от целей атлета. Если увеличить силу плеч необходимо для того, чтобы улучшить результат в жиме, то стоит обратиться к жиму стоя и иным многосуставным движениям. Но если нужно развить силу в целом, лучше обратиться к классическим тяжёлоатлетическим упражнениям:

  • взятие штанги на грудь. Штанга поднимается у пола, делается небольшой “подсед”, и корпус выпрямляется. Сделать нужно 4 подхода на 10-12 подходов каждый;
  • жим штанги стоя. 4 по 6-10;
  • в качестве вспомогательного движения используется что-то вроде разведения гантелей или жима гантелей стоя. По 4 подхода на 10-12 повторений.

Развитие силы проходит в малоповторном режиме. Можно использовать силовые циклы. Так, например, жим стоя выполняется на 5 раз, на следующей тренировке ‒ уже на 3, после ‒ уже на 12. Нагрузка циклируется, чтобы мышцы не привыкали, и отдача от занятий была больше.

Ещё один метод называется “лесенка”. Нужно подбирать вес так, чтобы в каждом подходе выполнять на один меньше, начиная от пяти и доводя до одного, затем поднимая снова до 5. Силовой тренинг всегда отличается разнообразием. Похудение в этом плане несколько проще. При работе на силу нет смысла выполнять много упражнений, достаточно будет сделать 2-3, где 1-2 ‒ базовые, затем идут вспомогательные. Паузы между подходами долгие, чтобы в мышцах восстановился гликоген, и они снова были способны к работе. Количество подходов ‒ от 3 до 5, а иногда и более.

Комплекс на рельеф мышц

Тренировка на рельеф может выглядеть следующим образом:

  • жим штанги сидя. Используется как основное упражнение. Достаточно 3-4 подхода на 15 повторений;
  • жим гантелей сидя. 4 подхода по 20 раз;
  • разведение гантелей в стороны. 3 по 20;
  • жим в тренажёре, 4 по 20.

Цель тренировок на рельеф заключается в уменьшении жировой прослойки с максимальным сохранением мышц. Тренироваться нужно в многоповторном режиме, количество подходов ‒ от 15 и более, в среднем ‒ около 20. Упражнений ‒ не менее 3-4, в некоторых случаях даже больше.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но не на пределе. Нужно проработать мышцы, стимулировать дальнейшее жиросжигание. Именно поэтому важна не только силовая нагрузка, но и кардио, а также правильная белковая диета и режим. Всё это в совокупности поможет и сохранить мышцы, и сжечь жир, уменьшив его прослойку в организме.

Советы профи

Профессионалы советуют подходить к тренировке плеч в рамках общей тренировочной программы. Применяются те же принципы, что и при занятиях на остальные части тела, то есть плечи развиваются в совокупности с остальным телом.

Но при этом есть некоторые особенности, которые присущи именно данной группе мышц. Рекомендуется выполнять базовые упражнения в малоповторном режиме или на среднее количество раз, а затем “добивать” их изолированными, выполняя уже от 12 повторений и более.

При этом тренировка новичков и опытных атлетов проходит по-разному. Начинающим спортсменам достаточно будет 1-2 упражнения, особенно если тренируется эктоморф и основная цель его занятий ‒ увеличение мышечной массы.

Девид Кирш, тренер

Популярный в США тренер работал со многими известными личностями. Он считает, что тренировать плечи нужно либо отдельно от всех мышц, либо в совокупности со вспомогательными группами, например, с грудными или руками.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки атлета. На начальном этапе достаточно будет от одного до трёх упражнений, далее тренировочную программу можно усложнять различными элементами.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Популярный бодибилдер и тренер по фитнесу считает, что плечи лучше всего отзываются на тяжёлые упражнения со средним количеством повторений. Однако не стоит забывать и про индивидуальные особенности организма. Так, то, что работает у одного атлета, может быть малоэффективно у другого. Тренировочный процесс всегда индивидуален.

Андрей Семинихин, тренер

 Андрей Семинихин прославился не только своей тренерской работой, но и деятельностью в роли блогера. Он считает, что тренировать плечи нужно разнообразно и тяжело. Упражнения нужно менять как можно чаще, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Лучшими вариантами считаются движения со штангой и гантелями, тогда как работа в тренажёрах будет носить лишь дополнительный характер.

Полезное видео

Основные выводы

Существует ряд упражнений для тренировки плеч в условиях тренажёрного зала. Это и занятия на тренажёрах, и упражнения со штангой и гантелями. Подбирать эффективные движения нужно индивидуально, так как одни действуют на одного спортсмена лучше, чем другие, всё зависит от ряда факторов.

Лучшими движениями для развития плеч считают упражнения со свободными весами. Это и жим штанги стоя, и разведение гантелей, и иные базовые движения, позволяющие максимально нагрузить требуемые мышцы.

3 базовых тренировки Бена Симмонса, необходимых для роста

Основой сильной игры с мячом является сильное ядро. Буквально. Большая часть тренировок Бена Симмонса направлена ​​на оптимизацию баланса за счет поддержания превосходного положения туловища. Сильная грудь, спина, пресс и косые мышцы гарантируют стабильность, которую затем можно передать через ноги на корт.

Бен поделился в своем Instagram несколькими своими любимыми движениями за последний год или около того. Вот три лучших тренировки Бена Симмона, которые, как мы думаем, принесут вам оптимальные результаты в новом году.

Скамья с гантелями

Жим гантелей, естественно, требует определенного баланса и диапазона движений, которые не может дать вам стандартный жим лежа. Ориентируясь на грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и плечи, это очень простое движение, которое может принести быстрые результаты.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что грудные мышцы всегда будут более активны на скамье с гантелями из-за того, что участникам приходится сводить гантели вместе в конце каждого повторения, чего не происходит при обычном жиме лежа. предоставлять.

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой полностью сжигает плечи и позволяет изолировать все мышцы в этой области. Рекомендуется стабилизировать остальную часть тела и не позволять весу тянуть себя — как Бен четко демонстрирует выше. Это также приведет к сильному напряжению косых мышц. Протяните трос с одной стороны тела на другую. Повторить.

Несмотря на то, что ребята из Muscle And Strength предпочитают вариант с наклоном, они предлагают ненадолго сводить лопатку назад в верхней точке движения, чтобы улучшить результаты тренировки.

Тяга гантелей

Еще один простой, но важный союзник в вашей миссии по вступлению в НБА (или просто похудеть) — это тяга гантелей. Как красноречиво демонстрирует Бен, просто положите одну руку на скамью в тренажерном зале и наклонитесь так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Затем вытяните гантель из полного выпрямления, зафиксировав плечо на месте, чтобы максимизировать прибыль.

Fitness And Power Согласитесь, это упражнение идеально подходит для развития силы от запястий до спины:

‘Тяга гантелей одной рукой поможет вам развить толщину всей спины – верхней, средней и нижней ее части, укрепить мышцы груди и натренировать трицепсы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мы не можем гарантировать результат. Но эй, если это работает для Бена Симмонса, это, безусловно, стоит попробовать.

СВЯЗАННЫЙ: Сможете ли вы пережить тренировку следующего уровня Криштиану Роналду?



СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Упражнения на плечи с гантелями для занятий в тренажерном зале или дома

Плечи — это самые универсальные суставы тела с наибольшей амплитудой движений, поэтому важно укреплять их с помощью регулярных упражнений.

Лучшие тренировки для плеч включают в себя упражнения для работы вращающей манжеты плеча и дельтовидных мышц, чтобы вы могли нарастить силу, стабильность и массу.

Анатомия плеча

Плечо состоит из двух частей: вращательной манжеты плеча и дельтовидной мышцы. Обе части плеча важны, но выполняют разные функции. Вращательная манжета стабилизирует сустав, а дельтовидные мышцы придают плечам форму и приводят в движение.

Если вы хотите увеличить размер плеч, вам нужно выполнять упражнения, в которых используется несколько углов для каждой части дельтовидной мышцы.Различают три части дельтовидной мышцы — переднюю (переднюю), боковую (среднюю) и заднюю (заднюю).

Тренировка плеч в тренажерном зале

Вот упражнение для плеч, которое можно выполнять в тренажерном зале. Вам понадобится штанга, набор блинов, две гантели и скамья.

  1. Жим от плеч стоя 8-10 повторений
  2. Подъем штанги лежа на наклонной скамье 8-10 повторений
  3. Разведение рук в стороны с высоким наклоном 8-10 повторений
  4. Боковые подъемы 10-12 повторений

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, затем переходите к следующему упражнению.

Можно ли тренироваться дома

Если у вас нет комплекта для вышеуказанной тренировки, вы всегда можете тренировать плечи дома, используя пару гантелей или две бутылки с водой. Попробуйте следующую тренировку плеч ниже.

  • Жим от плеч
  • Передний подъем
  • Боковой подъем
  • Наклонная задняя мушка
  • Коммандос

Упражнение: Жим от плеч

Программа: 10 повторений x 4 подхода

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Жим от плеч — это простая схема движения, которая помогает накачать сильные плечи.Если вы выполняете это упражнение стоя, вы можете бросить вызов стабильности корпуса.

Следующие три упражнения важны, потому что они прорабатывают плечо со всех трех углов дельтовидной мышцы, способствуя мышечному балансу.

Упражнение: Подъемы вперед  
Программа:
10 повторений по 4 подхода
Отдых между подходами:
1-2 минуты

Это упражнение направлено на переднюю (переднюю) часть дельтовидной мышцы. Подъемы вперед задействуют ваши плечи, а также корпус, верхнюю часть спины, руки и шею.

Упражнение: Разведение рук в стороны
Программа:
10 повторений x 4 подхода
Отдых между подходами:
1 минута отдыха

Это упражнение направлено на латеральную (среднюю) часть дельтовидной мышцы. Боковые подъемы — это упражнение для укрепления плеч, которое помогает развить сильные и широкие плечи.

Упражнение: Разведение рук в наклоне  
Программа:
10 повторений x 4 подхода
Отдых между подходами:
1-2 минуты отдыха

В этом упражнении основное внимание уделяется задней (задней) части дельтовидной мышцы.Это отлично подходит для дисбаланса, так как многие наши повседневные движения игнорируют задние дельты.

Упражнение: Коммандос

Программа: 15 повторений x 3 подхода

Отдых между подходами : 1 минута

Коммандос нацелен на плечи, но также отлично подходит для трицепсов и кора. Это может быть регресс к коленям, если это слишком сложно, или к планке с касаниями плеча.

Список лучших упражнений для плеч в тренажерном зале

Тренировка для плеч в тренажерном зале предназначена для всех.Хотите ли вы просто хорошо выглядеть или хотите предотвратить травмы, связанные с тренировками, тренировка в тренажерном зале для плеч принесет вам пользу, независимо от того, какова ваша конечная цель. И самое приятное — есть масса упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке плеч.

Когда вы добавляете в свою тренировку различные упражнения для плеч, вы увеличиваете свои шансы ее придерживаться. В конце концов, повторение одного и того же упражнения каждый день может наскучить вам и подтолкнуть к полному уходу из спортзала.Чтобы этого не произошло, мы составили список лучших упражнений на плечи в тренажерном зале для начинающих .

Целевые мышцы плеч Тренировка в тренажерном зале

Упражнения для плеч в тренажерном зале дают разные результаты. Одни упражнения помогают расширить плечи, другие — увеличить силу. Какие упражнения вам нужно добавить к тренировке плеч в тренажерном зале , зависит от ваших целей. Однако, прежде чем ставить цели, вы также должны знать о различных типах мышц вокруг вашего плеча.

Вот список некоторых основных групп мышц, на которые нацелены лучших упражнения для плеч в тренажерном зале :

  • Трапециевидная мышца : Соединяет ваши плечи и поддерживает шею.
  • Дельтовидные мышцы : включает три типа мышц: переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную.
  • Большая грудная мышца: Эти мышцы, также известные как грудные, покрывают грудь. Эти мышцы также отвечают за соединение грудной клетки и плеч.
  • Большой ромбовидный: Это мышца спины, соединяющая позвоночник и лопатки.
  • Передняя зубчатая мышца: Эти мышцы находятся под подмышкой, сбоку на груди.
  • Вращательная манжета: Эти мышцы отвечают за сочленение плеч и рук.

Список упражнений для лучшей тренировки плеч в тренажерном зале

Будь то тренировки плеч для женщин или тренировки плеч для мужчин , лучшие упражнения для вас не слишком сложны.И методы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, также одинаковы. Например, оптимальное количество подходов из упражнений на плечи в тренажерном зале составляет от шести до десяти. Если вы хотите нарастить мышечную массу вокруг плеч, вы должны постепенно увеличивать вес и число повторений.

Теперь, без лишних слов, давайте взглянем на девять лучших упражнений для плеч в тренажерном зале :

Отжимания

Наверное, самое известное упражнение из упражнений для плеч в тренажерном зале — это отжимания. .Это упражнение так известно, потому что оно помогает нарастить мышцы плеча, а также увеличить силу. И вам даже не потребуется никакого специального оборудования для выполнения упражнения. Все, что вам нужно для выполнения отжиманий, — это немного места в вашей комнате и желание приложить некоторые усилия.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение, также известное как жим гантелей на наклонной скамье, необходимо добавлять в каждую тренировку плеч в тренажерном зале . Упражнение нацелено на верхнюю часть груди, а не на всю группу грудных мышц.Если вы будете практиковать это упражнение, добавив его к своей тренировке дома , вы также увеличите силу соединения груди с плечами.

Боковые подъемы

Если вы выполняете тренировку плеч в тренажерном зале , а не дома, вы можете использовать специальное оборудование, такое как гантели, эспандеры и силовые тренажеры. И боковые подъемы — одно из таких упражнений, для которого потребуется специальное оборудование.

Это упражнение помогает укрепить дельтовидную мышцу и улучшить подвижность плеч.Вы также можете выполнять упражнения на передние боковые подъемы вместе с боковыми подъемами, чтобы укрепить передние дельтовидные мышцы. Если у вас нет гантелей или эластичной ленты, вы также можете использовать книги и другие подобные предметы в качестве утяжелителей.

Т

Наряду с увеличением мышечной силы плеч и их расширением, вам также необходимо улучшить стабильность плеч. А упражнение Prone T идеально подходит для улучшения стабильности плеч. Вы также можете попробовать его варианты упражнений, такие как лежа на животе Y или лежа на животе V.

Жим над головой

Будь то тренировка плеч для женщин или тренировка плеч мужчин , тренеры тренажерных залов любят предлагать это упражнение людям, поскольку оно дает два преимущества: силу и мышечную массу. Как только вы привыкнете к этому упражнению, вы можете увеличить свой вес. Если вас интересуют мышцы, на которые нацелено это знаменитое упражнение, то оно воздействует на ваши дельтовидные, грудные, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Жим гантелей от плеч

Упражнение эффективно задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы.Наряду с этим, он также нацелен на ваши основные мышцы, квадрицепсы и ягодицы. Если вы новичок в упражнениях на плечи, вы можете добавить это в свою тренировку, так как это довольно легко практиковать.

 Разведение на канатном блоке стоя

Лучшая тренировка плеч в тренажерном зале , которая также нацелена на мышцы груди, почти всегда включает в себя разведение канатного блока стоя. Упражнение может задействовать ваши дельтовидные мышцы и мышцы груди. Если вам надоело повторять разведение каната стоя, вы также можете попробовать его вариант, называемый обратным разведением каната.

Крабовая прогулка

Крабовая прогулка, безусловно, одно из самых универсальных упражнений на плечи в тренажерном зале для начинающих . Наряду с мышцами плеч это упражнение может укрепить мышцы кора, мышцы рук и мышц ног. Хотя для освоения этого упражнения требуется больше времени и усилий, чем для большинства других упражнений в этом списке, его стоит выполнять, поскольку оно затрагивает различные группы мышц.

Круговые движения прямыми руками

Когда вы чувствуете себя немного ленивым, круговые движения прямыми руками — идеальное упражнение.Это поможет вам растянуться между тренировками плеч. Поскольку это упражнение не требует поднятия тяжестей, а только растяжения мышц, вы также можете добавить это упражнение в свою тренировку как упражнение для похудения .

Тренировка плеч в тренажерном зале — Заключение

Вариантов упражнений для плеч в тренажерном зале множество. Вы можете добавить к тренировке плеч любой тип упражнений, от упражнений с малой ударной нагрузкой до упражнений с высокой интенсивностью. Просто убедитесь, что вы поддерживаете выравнивание тела, принимаете меры предосторожности и используете правильную технику, выполняя упражнения в тренажерном зале для плеч .

5 лучших упражнений на плечи для набора массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения на плечи для наращивания дельтовидных мышц, которым позавидуют все и их бабушки! На этой странице я покажу вам 5 лучших упражнений для тренировки плеч.

В качестве обзора я перечислю свои лучшие упражнения для плеч:

1. Жим над головой
2. Вис на подъем и жим
3. Жим толчком
4. Жим гантелей от плеч
5. Жим гантелей одной рукой

В оставшейся части этой статьи я буду обсуждать практические действия и преимущества каждого из вышеперечисленных движений.

1. Жим штанги над головой

Как выполнять жим над головой:

Начните с установки штанги на стойку для приседаний или силовую раму. Поместите гриф на штифты стойки так, чтобы он был примерно на уровне груди. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.

Подойдите к перекладине так, чтобы она едва касалась верхней части груди. Поднимите его со штифтов и отойдите назад, чтобы у вас был достаточный зазор.

Отжимайтесь, наклоняйте туловище назад, когда вес проходит мимо вашей головы.Затем наклоните туловище вперед, как только штанга пройдет мимо вашей головы. Продолжайте вытягивать руки прямо вверх, пока ваши локти не будут заблокированы.

Контролируемо опустите вес на верхнюю часть груди. Повторить.

Преимущества жима над головой:

Жим над головой — главный среди всех упражнений на плечи. Это лучшее движение для перегрузки плечевых мышц максимально большим весом.

Что мне больше всего нравится в этом упражнении для плеч, так это его простота: насколько проще вы можете получить, чем поднимать тяжелую штангу над головой?

Дело в том, что это комплексное упражнение очень быстро сделает вас сильным и мускулистым.Рекомендую всем лифтерам.

2. Подвешивание, чистка и прессование

Как выполнять подъем в висе и жим:

Начните с нагруженной штанги на земле. Используя обычный хват сверху, поднимите штангу над землей. Это исходное положение.

Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы гриф соскользнул вниз по бедрам; чуть выше колен.

Поднимите штангу к плечам, начав «подвешивание»: вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая штангу вверх по прямой линии, сокращая трапециевидные мышцы.Держите руки прямо, пока ваши бедра, колени и лодыжки полностью не выпрямятся (это должно быть сделано настолько резко, что ваши пятки оторвутся от земли)….

…Затем быстро махните локтями под гриф и вокруг него так, чтобы ваши локти были направлены как можно выше, когда вы можете «поймать» гриф ключицей/передними дельтами.

После того, как поймаете штангу, продолжайте жать ее над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

Опустите вес на верхнюю часть груди и сделайте паузу на долю секунды.Затем завершите повторение, вернув вес на бедра. Повторить.

Примечание: Это видео демонстрирует фазу движения «подвешивание» лучше, чем приведенное ниже. Проверьте это.

Преимущества Hang Clean & Press:

Вис и жим – бегемот среди упражнений на плечи. Это действительно упражнение для всего тела, которое делает упор на плечи.

На самом деле, он работает с мышцами плеча в двух разных точках подъема.Очевидно, вы попадаете в них, когда выжимаете вес над головой. Но вы также попадаете в них и во время виса, когда подтягиваете штангу к плечам.

Созданное на основе олимпийской тяжелой атлетики, известной как «толчок и толчок», это движение предназначено для взрывного выполнения. Итак, вы можете ожидать, что станете сильнее и быстрее, когда освоите эту технику.

Честно говоря, мне было трудно решить, считать ли вис на грудь и жим лучшим упражнением для плеч №1 (вместо жима над головой).Но, в конце концов, я решил, что жим над головой заслуживает первого места, потому что это технически гораздо более простое движение для освоения.

3. Нажимной пресс

Как нажать Нажмите:

Начните с приседаний или силовой рамы со штангой на штырях на уровне груди. Возьмитесь за перекладину перед собой обычным хватом сверху, хват чуть шире плеч.

Приблизьтесь к перекладине, снимите ее со штифтов и сделайте шаг назад, чтобы у вас было достаточно места для подъема.

Слегка опустите тело, согнув ноги в коленях, бедрах и лодыжках, как будто вы выполняете приседания с частичным диапазоном движений. Втяните голову, чтобы не удариться о перекладину.

Мощно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы начать жим. Ваши пятки могут оторваться от земли.

После того, как штанга очистит вашу голову, «проберитесь под штангу», слегка наклонив туловище вперед. Вытяните руки прямо вверх до блокировки.

Опустите вес.Не сгибайте колени, пока штанга не опустится к верхней части груди и не будет находиться под надежным контролем. Повторить.

Преимущества пресса Push Press:

Толкающий жим — одно из лучших упражнений для плеч, потому что оно не имеет себе равных в развитии грубой силы. Используя привод ног для облегчения начального отрыва, вы можете использовать больший вес, чем в стандартном жиме над головой. Кроме того, ваши ноги получают достойную тренировку.

Несмотря на то, что ваши ноги дают вам некоторый импульс при подъеме, ваши дельтовидные мышцы выполняют всю работу во время отрицательного повторения.Таким образом, толчковый жим подготавливает вас к тренировкам с более тяжелым весом; таким образом, вы станете сильнее намного быстрее в других упражнениях на пресс.

Жим толканием часто применяется тренирующимися, стремящимися преодолеть плато в жиме над головой. Тем не менее, оно так же подходит в качестве вашего основного упражнения для плеч общего назначения.

4. Жим гантелей сидя

Как выполнять жим гантелей от плеч:

Возьмите пару гантелей обычным хватом сверху и сядьте на скамью (т.е. скамья с вертикальной спинкой).

Поставьте гантели на бедра и скользите ягодицами до упора на спинку. Создайте небольшой изгиб в спине, следя за тем, чтобы нижняя и верхняя части спины соприкасались со спинкой.

Поднимите колени по одному, чтобы поднять гантели с бедер на плечи. Поддерживайте конец гантели напротив передней дельтовидной мышцы, готовясь к отрыву. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед.

Поставьте локти на одну линию с бедрами, выжмите гантели вверх.Приблизьте гантели ближе друг к другу, приближаясь к верхней точке повторения. Блокировка локтей в верхней точке необязательна.

Продолжайте снижать вес контролируемым образом. Прекратите опускание веса, как только ваши локтевые суставы образуют угол 90°. Повторить.

Жим гантелей от плеч Преимущества:

Это конкретное движение является одним из лучших упражнений для плеч, потому что оно имеет следующие преимущества:

Во-первых, вы должны поднимать и контролировать каждую гантель независимо друг от друга; тем самым улучшая свой контроль, стимулируя больше мышц-стабилизаторов.

Во-вторых, гантели также затрудняют жульничество, потому что вы не можете компенсировать свою слабую сторону своей сильной стороной.

В-третьих, и наконец, вы можете воздействовать на внешнюю головку дельтовидной мышцы гораздо более непосредственно, чем при других движениях жима штанги от плеч.

И хотя с помощью жима штанги невозможно поднять столько общего веса, сколько вы можете, вы все равно можете жать довольно тяжелые веса…

…Другими словами, это по-прежнему эффективное упражнение для силы и наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что движения со штангой позволяют поднимать более тяжелые веса.

5. Жим гантелей одной рукой от плеч

Как выполнять жим от плеч одной рукой:

Возьмите одну гантель и поднимите ее на уровень плеч, используя обычный хват сверху. Ваш локоть должен указывать примерно на 45 ° от центральной линии вашего тела.

Встаньте на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.

Вытяните ноги и резко выжмите гантель вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована.

Чтобы сохранить равновесие во время жима, можно наклонять туловище в противоположную сторону.

После завершения подъемной части повторения начните опускать гантель по той же траектории, по которой вы ее поднимали. Повторите и поменяйте сторону.

Жим гантелей от плеч одной рукой Преимущества:

Это одно из упражнений на плечи, которое вы не видите каждый день. Но это, конечно же, не означает, что это неэффективно. Действительно, это одно из лучших упражнений для плеч.

Это одностороннее упражнение, которое означает, что вы тренируете каждую сторону отдельно. Тренируя одну руку за раз, вы можете быстро сгладить разницу в силе и размере между мышцами плеча и предплечья правой и левой стороны.

Другим важным преимуществом жима одной рукой с гантелями от плеч является то, что он улучшает ваш баланс. На самом деле, вынуждает вас улучшать равновесие, так как вы просто опрокинетесь, если не задействуете мышцы кора и нижней части тела для стабилизации.

Вот верный способ проверить, подходит ли это движение для вашей тренировки: попробуйте. Если одной рукой выполнять намного сложнее, чем другой, то это именно то, что вам нужно! Потому что это показывает, что у вас значительный дисбаланс силы.

Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышечной массы

Если вы одновременно тренируете грудь и плечи в один и тот же день, этот пост может быть полезен. Я поделился лучшей тренировкой груди и плеч, которую вы можете выполнять дома с гантелями.И если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также увидите 4 упражнения, которые вы можете использовать, одновременно тренируя грудь и плечи.

Можно ли тренировать грудь и плечи вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и плечо одновременно в один день. Упражнения для груди и плеч относятся к категории толчковых тренировок. Когда вы делаете толчковую тренировку, вес уходит от вашего тела, например, жим лежа и жим над головой — это толчковые тренировки для груди и плеч.

Вы можете тренировать грудь и плечо вместе в понедельник, ноги во вторник, спину и корпус в четверг и руки в пятницу. Таким образом, вы будете тренировать каждую мышечную часть не реже одного раза в неделю.

Однако, если вы занимаетесь на среднем уровне и тренируетесь для роста мышц, вы можете выполнять 6-дневную тренировку ног «тяни-толкай» (PPL) с 1 выходным днем ​​в неделю. А в разгрузочный день вы будете вместе тренировать грудь, плечо и трицепс.

Гантель Squeeze Press

  • гантель Arnold Press
  • сидящая гантель IYT Rosse
  • наклон наклона Гантель гребля
  • Плоский штангу на стенде
  • наклон наклона наклона кабеля
  • Bandmine Press
  • Andmine Presp
  • посмотрите, как выполнять каждое упражнение, с помощью пошаговых инструкций с изображениями и встроенными видео на YouTube.

    Тренировка груди и плеч с гантелями в домашних условиях

    Лучше всего тренировать грудь и плечи дома можно, если у вас есть гантели и скамья.

    Ниже я поделился упражнениями для плеч и груди с гантелями, которые могут увеличить силу и мышцы.

    1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

    Жим гантелей на скамье — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать грудь, когда нет штанги.

    Гантели обеспечивают полный диапазон движений, поэтому вы можете эффективно задействовать мышцы и укрепить грудь.

    Жим гантелей лежа
     Как выполнять жим штанги лежа
    1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на плоскую скамью на спину, ноги твердо стоят на земле.
    2. Держите гантели по бокам на уровне груди, согнув руки в локтях.
    3. Держите мышцы живота напряженными, вдохните и поднимите гантели к потолку, пока руки полностью не выпрямятся над вами.
    4. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите вес в исходное положение.Это ваш единственный представитель.
    5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

    Связанные: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала тренированные мужчины.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, если вы тренируете плечи и грудь в один и тот же день, вы можете включить в свою программу разведения гантелей на наклонной скамье.

    Большинство людей говорили, что разведения гантелей вредны для плеч и могут привести к травме. Это может быть правдой, если вы делаете это в неправильной технике, потому что это одно из тех упражнений, которые сильно зависят от правильной формы и техники.

    Чтобы безопасно и эффективно выполнять разведения гантелей, вы можете позаботиться о следующих вещах

    1. Выбирайте гантели достаточно тяжелые, чтобы эффективно использовать их, не теряя контроля.
    2. Держите локти слегка согнутыми во время движения.Сохранение рук прямыми во время движения создает большую нагрузку на плечи.
    3. Опустите руки, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Слишком низкое движение может привести к повреждению плеч в долгосрочной перспективе.
    4. Делайте это правильно, контролируемо и с правильной техникой, или не делайте вообще.
      Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

    Лучшее упражнение для груди и плеч
    1. Установите скамью под углом 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на скамью на спину.Держите ноги твердо на земле.
    2. Держите гантели прямо над верхней частью груди, выпрямив руки ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
    3. Напрягая мышцы живота и слегка сгибая локти, медленно и подконтрольно опустите руки в стороны, пока они не окажутся ниже уровня плеч.
    4. На мгновение замрите и, сжав грудь, поднимите гантели в исходное положение. Это ваша единственная полная репутация.
    5. Сделайте 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений с отдыхом между подходами от 90 секунд до 2 минут.
    6. Увеличивайте нагрузку при уменьшении количества повторений.

    Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете заменить разведение гантелей разведением троса.

    Связанный: 12 Тренировка верхней части груди и упражнения всех времен

    3. Жим гантелей на наклонной скамье с поворотами

    Жим гантелей на наклонной скамье с поворотами задействует одновременно грудные (основные) и плечевые (дополнительные) мышцы и может помочь вам увеличить сила и выигрыш.

    Как делать жим лежа со скручиваниями

    Лучшее упражнение для груди и плеч
    • Взяв пару гантелей, лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов и держите гантели по бокам на уровне груди, согнув локти ладонями вперед.
    • Напрягая мышцы груди, поднимите гантель вверх к потолку и, достигнув половины пути, поверните запястье так, чтобы ладони смотрели в противоположном направлении.
    • Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем, сжимая грудные мышцы, верните руки в исходное положение, когда ладони смотрят вперед. Это ваше одно полное повторение.
    • Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

    Вам также может понравиться: 6 лучших упражнений с гантелями для нижней части груди

    4. Жим гантелей на плоской подошве

    Жим гантелей на сжатии — это изолирующая тренировка, которая активирует грудные мышцы и помогает вам нарастить грудную клетку.

    Включение выжимания пресса в программу тренировки груди также может улучшить ваши результаты в жиме лежа – предлагается статья, опубликованная на веб-сайте Bodybuilding.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым игроком, вы можете использовать жим с выпрямлением гантелей, когда тренируете грудь и плечо вместе.

    Как делать жим гантелями на горизонтальной поверхности

    1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом, лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
    2. Держите гантель прямо над грудью ладонями друг к другу.
    3. Удерживая корпус напряженным и напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
    4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем, сжимая грудь, опустите гантель в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений в каждом.
     Также ознакомьтесь: Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF) 

    5.Жим Арнольда с гантелями

    Жим Арнольда с гантелями — это эффективная тренировка для каждой мышцы плеча, особенно передней дельтовидной мышцы.

    Жим гантелей Арнольда оказался более эффективным упражнением для активации передних и медиальных дельтовидных мышц по сравнению с жимом гантелей над головой.

    Когда вы тренируете плечи и грудь с гантелями, в том числе жим Арнольда поможет вам увеличить силу, мышцы и состав тела.

    Как делать жим Арнольда

    1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, сядьте на скамью спиной к скамье и держите ноги на полу.
    2. Держите гантели на уровне груди, согнув руки в локтях ладонями к телу. Это начало.
    3. Вдохните и, повернув запястье, выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. В верхней точке ваши ладони будут направлены в сторону, а локти направлены в стороны.
    4. А затем, скручивая запястье, опустите гантель в исходное положение. Это ваша единственная полная репутация.
    5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами. 10 лучших упражнений с гантелями для плеч ” поднять), которые помогут вам проработать несколько мышц верхней части тела.

      Воздействует на каждую мышцу плеча, такую ​​как передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная мышца.

      Я всегда включаю IYT с гантелями, когда делаю тренировку с гантелями для верхней части тела, потому что это эффективно и помогает увеличить силу и мышцы.

      Если вы пытаетесь укрепить плечи, вы также можете включить их в свой общий режим упражнений с гантелями.

      Как выполнять IYT подъемы гантелей сидя

      1. Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом, сядьте на край горизонтальной скамьи и твердо поставьте ноги на землю.
      2. Держите руки опущенными и прямыми ладонями внутрь.
      3. Держите мышцы живота напряженными, а спину прямой. Это начало.
      4. Вдохните и поднимите прямые руки над головой к потолку «как можно выше», а затем вернитесь в исходное положение. Это «я» рейз.
      5. Чтобы выполнить Y-подъем, слегка поднимите прямые руки в стороны так, чтобы они распрямлялись в форме буквы Y. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантель в исходное положение.
      6. Теперь поднимите прямые руки в стороны, пока руки не будут полностью разведены в стороны, а ладони обращены к земле. Задержитесь на пару секунд и верните вес в исходное положение. Это Т-рейз.
      7. Когда вы выполните все три движения, это будет одно повторение.
      8. Сделайте три подхода по 8, 6 и 4 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
      9. Сведите лопатки вместе и постарайтесь генерировать большую часть подъемной силы за счет плеч на протяжении всего движения.

      7. Гребля гантелей лежа на наклонной скамье

      Плечо состоит из трех дельтовидных мышц, и чтобы сделать его более сильным и мускулистым, необходимо проработать каждую мышцу отдельно. Согласно исследованию, опубликованному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), тяга гантелей под углом 45 градусов является одним из самых эффективных упражнений для развития задней дельты.

      Как выполнять тягу в наклоне под углом 45 градусов

      1. Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом.Лягте животом на наклонную скамью под углом 45 градусов, положив грудь на край скамьи.
      2. Опустите руки прямо к земле. Это начало.
      3. Сведя лопатки вместе, поднимите гантели как можно выше.
      4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, вы почувствуете сокращение задней дельты.
      5. Верните руки в исходное положение. Это одно полное повторение.
      6. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

      Лучшие упражнения для груди и плеч в тренажерном зале

      Все вышеперечисленные упражнения с гантелями для груди и плеч эффективны и могут выполняться в тренажерном зале. Тем не менее, включение других упражнений может помочь вам более эффективно нарастить мышечную массу, если вы тренируетесь в тренажерном зале.

      Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разведение рук на наклонной платформе и кроссовер на наклонной скамье были определены как наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса грудных мышц в исследовании, опубликованном в 2012 году при поддержке ACE.

      Кроссоверы на тросе с наклоном вперед и наклоном вперед — это похожие движения, поэтому вы можете выполнять их поочередно в разные дни.

      Итак, давайте посмотрим, как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье и кроссоверы троса в наклоне вперед, следуя пошаговым инструкциям.

      8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

      Жим лежа
      1. Установите штангу в стойку на подходящей высоте и установите вес в соответствии со своей силой.
      2.  Лягте на скамью под перекладиной, твердо упираясь ногами в землю.
      3. Возьмите перекладину обратным хватом, руки в два раза шире ширины бедер.
      4. Держите корпус напряженным, снимите штангу со стоек и держите ее над грудью, выпрямив руки.
      5. Опустите штангу, согнув руки в локтях, и держите ее на несколько дюймов выше груди. Это начало.
      6. Вдохните и медленно нажмите на перекладину со всей силой, пока руки не окажутся полностью прямыми над грудью.
      7. Выдохните и обязательно напрягите грудные мышцы в верхней точке на секунду и две, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.Это одно повторение!
      8. Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений в каждом с 2-минутным перерывом между подходами.
      9. Держите нижнюю часть спины в дугообразном положении, нажимая на перекладину, так как это поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, а также держать спину в напряжении и защищенности.
      10. Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.

      9. Перекрестный трос с наклоном вперед

      Перекрестный трос с наклоном вперед для груди
      • Вставьте D-образные рукоятки в тросовый тренажер и установите на соответствующую высоту и поместите нужный вес.
      • Крепко возьмитесь за D-образные ручки, сделайте один шаг вперед и встаньте в шахматном порядке.
      • Держите ручки по бокам ниже уровня плеч, слегка согнув руки в локтях.
      • Слегка согните переднее колено и наклонитесь вперед. Это ваша исходная позиция.
      • Напрягая мышцы груди, сведите рукоятки перед животом, полностью выпрямив руки.
      • Задержитесь на пару секунд, а затем верните руки в исходное положение.Это ваш единственный представитель.
      • Выполняйте каждое повторение контролируемо, напрягая грудные мышцы на протяжении всего движения.
      • Выполните три подхода по 12, 10 и 8 повторений с максимально коротким периодом отдыха.

      10. Тренировка жима на мине для совместной тренировки груди и плеч

      Жим на мине — лучшее комплексное упражнение, которое поможет вам вместе укрепить грудь и плечо.

      Всякий раз, когда вы выполняете разминку ногами или тренируете все тело, жим мины один раз в неделю может быть эффективным для увеличения силы и мышечной массы.

      Кроме того, это также может сэкономить ваше время, когда вы спешите, потому что одновременно активирует мышцы груди и плеч.

      Как сделать наземный пресс

      Лучшее упражнение для груди и плеч
      • Поместите желаемый вес в гриф и держите тяжелую гантель на одном конце грифа, а другой конец крепко возьмитесь обеими руками.
      • Держа штангу, встаньте в стойку на ширине плеч и держите корпус напряженным.
      • Слегка наклонитесь вперед, держите штангу на уровне груди и держите спину максимально прямой. Это начало.
      • Вдохните и, задействовав мышцы груди и плеч, выжмите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.
      • Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите вес в исходное положение. Это ваш единственный представитель.
      • Выполните три подхода по 12, 10 и 8 повторений с максимально коротким периодом отдыха.

      11. Жим штанги над головой из положения стоя

      Жим штанги над головой — это базовая тренировка, которая в первую очередь воздействует на плечи и помогает вам построить сильную верхнюю часть тела.

      Вы можете заменить жим Арнольда этим движением, если хотите, или вы можете делать их взаимозаменяемо.

      Как выполнять Жим штанги стоя над головой

      • Поместите желаемый вес в штангу и крепко возьмитесь за нее руками на ширине плеч.
      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите перекладину на уровне плеч перед собой ладонями вверх. Сохраняйте напряженный корпус и прямую спину. Это ваша исходная позиция.
      • Вдохните и выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
      • Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение!
      • Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.
      • Во время движения спина прямая, грудь приподнята.

      Тренировка груди и плеч

      Если вы хотите нарастить мышечную массу, делайте меньше повторений и увеличивайте объем, то есть уменьшая количество повторений, увеличивайте нагрузку и делайте интервалы между подходами как можно короче.

      Однако, если вы хотите стать сильнее, делайте больше повторений, например, от 12 до 16 в каждом подходе, используйте как можно более тяжелый вес и отдыхайте между подходами 3–4 минуты.

      Неделя 1

      • Жим лежа на горизонтальной скамье : 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений повторы
      • Жим гантелей на наклонной скамье со скручиванием: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
      • Жим Арнольда: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений , 6 и 4 повторения
      • Тяга гантелей на наклонной скамье лежа: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений

      Неделя 2

      • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 8 и 6 повторений
      • Кроссоверы с тросом в наклоне вперед : 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
      • Жим гантелей: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
      • 4 00433 Жим мины 3 наборы из 10, 8 и 6 повторений
      • Море ted Подъем гантелей IYT: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторений
      • Гребля гантелей на наклонной скамье лежа: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений 2) 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF, 3) 12-недельный план тренировок с гантелями (с бесплатным PDF)
        Заключительные слова

        Совместные тренировки груди и плеч в один и тот же день могут быть эффективными для увеличения силы и роста.

        Описанную выше тренировку груди и плеч можно выполнять дома с гантелями. А если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете использовать как свободные веса, так и тренировки на тренажерах, чтобы укрепить грудь и плечи.

        Помогите нам расти в социальных сетях

        Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

        Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

        Всего упражнений в тренажерном зале для плеч

        Упражнения для всего плечевого пояса, представленные ниже, помогут вам проработать различные мышцы плеч.В частности, эти общие упражнения в тренажерном зале помогут вам проработать внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы.

        Жим от плеч

        • Лягте лицом вниз на скользящую доску, согните колени и возьмитесь за перекладины руками, согнутыми в локтях.
        • Сдвиньте планер вверх, вытянув руки (подталкивая себя вверх), и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
        • Выдохните во время отжимания и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

        Вертикальный ряд

        • Сядьте на верхнюю часть доски для скольжения и держите ручки над коленями, вытянув руки ладонями вниз.
        • Сдвиньте планер вверх, потянув ручки вверх к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
        • Все время держите спину прямо.

        Тяга в вертикальном положении с гиперэкстензией

        • Сядьте на скользящую доску и держите ручки над лодыжками, вытянув руки и ноги ладонями вниз.
        • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки вверх к плечам, одновременно поднимая спину, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
        • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

        Тяга в вертикальном положении со сгибанием ног

        • Сядьте на верхнюю часть доски для скольжения и держите ручки над коленями, руки вытянуты, ладони обращены вниз, а лодыжки соединены с помощью крепления-крыла.
        • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки вверх к плечам, согнув ноги, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
        • Все время держите спину прямо.

        Боковой подъем дельтовидной мышцы

        • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и держите рукоятки около бедер, руки полностью выпрямлены, ладони обращены друг к другу.
        • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручки наружу до уровня ваших плеч, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
        • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

        Подъем передних дельтовидных мышц

        • Сядьте на скользящую доску, слегка согните колени и держите рукоятки ниже ягодиц, руки вытянуты, ладони обращены назад.
        • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вперед, пока ваши руки не будут параллельны полу, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
        • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

        Подъем передних дельтовидных мышц широким хватом

        • Сядьте на скользящую доску, слегка согните колени и держите рукоятки ниже ягодиц, руки вытянуты, ладони обращены назад.
        • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вперед и наружу, пока ваши руки не будут параллельны полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
        • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

        Подъем дельтовидной мышцы вперед супинационным хватом

        • Сядьте на скользящую доску, слегка согните колени и держите рукоятки ниже ягодиц, вытянув руки ладонями вперед.
        • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вперед, пока ваши руки не будут параллельны полу, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
        • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

        Подъем дельтовидной мышцы вперед лежа

        • Лягте на спину на скользящую доску, согните колени и держите рукоятки около бедер, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вниз.
        • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручки вверх, пока ваши руки не окажутся перпендикулярно полу, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
        • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

        Подъем дельтовидной мышцы вперед со сгибанием ног

        • Сядьте на верхнюю часть глиссады и держите рукоятки около бедер, руки вытянуты, ладони обращены назад, а лодыжки прикреплены к креплению-крылу.
        • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки прямо перед собой, согнув ноги, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
        • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

        Разгибание плеча

        • Сядьте на верхнюю часть доски для скольжения и держите ручки над коленями, вытянув руки ладонями вниз.
        • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки прямо назад, пока ваши руки не окажутся перпендикулярно полу, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
        • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

        Разгибание плеча с гиперэкстензией

        • Встаньте на колени на скользящую доску и присядьте, чтобы держаться за ручки, вытянув руки ладонями вниз.
        • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручки прямо назад, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, одновременно поднимая верхнюю часть тела, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
        • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

        Разгибание плеч со сгибанием ног

        • Сядьте на верхнюю часть доски для скольжения и держите ручки возле колен, руки вытянуты, ладони обращены вниз, а лодыжки прикреплены к креплению-крылу.
        • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки прямо назад, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, сгибая ноги, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
        • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

        Боковая тяга

        • Сядьте боком на скользящую доску и держите одну ручку рукой, противоположной ей, вытянув руки ладонями вниз.
        • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручку прямо назад, удерживая ее на той же высоте от пола, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
        • Все время держите спину прямо.

        17 упражнений на плечи с собственным весом, которые не требуют спортзала

        Мускулистые плечи являются одними из самых впечатляющих частей человеческого тела. Состоящие из трех головок — передней, боковой и задней — они увеличивают ширину верхней части тела и подчеркивают классическую V-образную форму.

        Вам не нужно идти в спортзал со штангами, гантелями и кабелями, чтобы отлично потренировать плечи. На самом деле, вы можете сделать это только с собственным весом.

        Вот 17 лучших упражнений с собственным весом для мускулистых и сильных плеч, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

        1. Отжимания

        через Gfycat

        Работающие мышцы

        Передние дельтовидные мышцы, мышцы груди, трицепсы

        Используемое оборудование

        Нет

        Пошаговое руководство
        1. Опуститесь на пол, руки на ширине плеч, ноги вместе.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите локти под плечами.
        2. Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
        3. Напрягая корпус, опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
        4. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
        5. Выполните 4 подхода до отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой)

        Советы 

        Сохранять неподвижное положение тела; не поднимайте ягодицы в воздух.

        2. Отжимания в стойке на руках

        Работающие мышцы

        Передние дельтовидные мышцы, мышцы груди, трицепсы

        Используемое оборудование

        Нет

        Пошаговое руководство
        1. Встаньте спиной к стене. Опустите руки на пол и начните ходить ногами по стене, пока не окажетесь полностью вверх ногами, вытянув ноги вверх по стене. Руки должны быть чуть шире плеч, а руки вытянуты.Теперь вы будете в положении стойки на руках спиной и ногами к стене.
        2. Из этого исходного положения опуститесь на пол, пока голова почти не коснется земли.
        3. Верните в исходное положение.
        4. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

        Наконечники

        Это очень сложное упражнение. Переходите к полному отжиманию в стойке на руках, отодвигая руки дальше от стены. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для сильных плеч.

        3. Отжимания на наклонной скамье

        через Gfycat

        Работающие мышцы

        Передние дельтовидные мышцы, мышцы груди, трицепсы

        Используемое оборудование

        Скамья

        Пошаговое руководство
        1. Опуститесь на пол, руки чуть шире плеч, ноги на скамье. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят под углом около 30 градусов.
        2. Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.Держите ноги на ширине плеч.
        3. Напрягая корпус, опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
        4. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
        5. Выполните 4 подхода до отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой)

        Советы 

        Увеличьте высоту скамьи, чтобы сделать упражнение более интенсивным.

        4. Отжимания с тройной остановкой

        Работающие мышцы

        Передние дельтовидные мышцы, мышцы груди, трицепсы

        Используемое оборудование

        Нет

        Пошаговое руководство
        1. Опуститесь на пол, руки на ширине плеч, ноги вместе.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
        2. Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
        3. С напряженным корпусом опустите тело на полпути между верхом и низом движения. Задержитесь, считая до 3.
        4. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Задержитесь еще на 3 счета.
        5. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Удерживайте для дальнейшего счета до 3.
        6. Продолжайте до завершения респ.
        7. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

        Наконечники

        Это сложный ход; выполняйте его медленно с полным контролем, сосредоточившись на количестве, а не на качестве, и используя обдуманные движения. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.

        5. Отжимания с набивным мячом

        Работающие мышцы

        Передние дельты, задние дельты, мышцы груди, трицепсы, мышцы кора

        Используемое оборудование

        Медицинский мяч

        Пошаговое руководство
        1. Опуститесь на пол, положив руки на набивной мяч и ноги вместе.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
        2. Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
        3. Напрягая корпус, опускайте тело, пока подбородок не коснется набивного мяча.
        4. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
        5. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

        Наконечники

        Это упражнение отлично задействует мышцы-стабилизаторы вокруг плеч и кора.Держите все тело напряженным и выполняйте каждое повторение медленно и обдуманно. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.

        6. Пуш-ап Плюс

        Работающие мышцы

        Задние дельты

        Используемое оборудование

        Нет

        Пошаговое руководство
        1. Опуститесь на пол, опираясь на предплечья, расставленные на ширине плеч, ноги вместе.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
        2. Из этого исходного положения опустите лопатки и пожмите плечами вниз.
        3. Обратное действие, чтобы поднять лопатки преувеличенным движением.
        4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        Наконечники

        Единственный актин должен проходить через лопатки и задние дельтовидные мышцы. Держите это строго, чтобы действительно поразить эту область.

        7. Подтягивания

        Работающие мышцы

        Передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные мышцы

        Используемое оборудование

        Перекладина для подтягиваний

        Пошаговое руководство
        1. Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч хватом сверху, тело прямо (не сгибайте колени)
        2. Сведите лопатки, задействуйте широчайшие и поднимите грудь.
        3. Подтянитесь к перекладине, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
        4. Опустить до полного выдвижения.
        5. Выполнить 3 подхода по 8-12 повторений

        Советы 

        Не используйте импульс или «кип», чтобы поднять свое тело к перекладине.

        8. Фиксатор подтягивания

        Работающие мышцы

        Передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные мышцы

        Используемое оборудование

        Перекладина для подтягиваний

        Пошаговое руководство
        1. Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч хватом сверху, тело прямо (не сгибайте колени)
        2. Сведите лопатки, задействуйте широчайшие и поднимите грудь.
        3. Подтянитесь к перекладине, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
        4. Задержитесь в верхнем положении на счет 5.
        5. Опустите до полного выпрямления.

        Наконечники
        1. Очень сильно напрягите дельты во время 5-секундной задержки; держите тело прямо на протяжении всего движения.

        9. Медвежий обход

        Работающие мышцы

        Передние дельты, боковые дельты, задние дельты

        Используемое оборудование

        Нет

        Пошаговое руководство
        1. Встаньте на четвереньки так, чтобы точки соприкосновения с полом были ладонями и пальцами ног.Ваши руки должны быть прямо под вашим плечом.
        2. Из этого исходного положения поднимите ягодицы и начните ползти вперед, делая большие «шаги» одной рукой за раз, а затем ногами.
        3. Проползите вперед 5 шагов, а затем назад на 5 шагов, чтобы выполнить одно повторение.
        4. Выполните 5 «повторений» этого упражнения.

        Наконечники

        Держите ягодицы в воздухе и перенесите вес тела на мышцы плеч и руки. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.

        10. Отжимания узким хватом

        Работающие мышцы

        Передние дельты, трицепсы, грудные, задние дельты

        Используемое оборудование

        Нет

        Пошаговое руководство
        1. Опуститесь на пол, расставив руки примерно в двух дюймах друг от друга, а ноги вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
        2. Выпрямите руки, чтобы занять верхнее положение для обычных отжиманий.
        3. Напрягая корпус, опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
        4. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
        5. Выполните 4 подхода до отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой)

        Советы 

        Это сложный вид отжиманий. Если вы не можете выполнить более 4 повторений, расставьте руки шире, на расстояние около шести дюймов между большими пальцами.Держите свое тело устойчивым на всем протяжении.

        11. Выход из стойки на руках

        Работающие мышцы

        Передние дельтовидные, грудные, трицепсы, задние дельты

        Используемое оборудование

        Нет

        Пошаговое руководство
        1. Встаньте спиной к стене. Опустите руки на пол и начните ходить ногами по стене, пока не окажетесь полностью вверх ногами, вытянув ноги вверх по стене.Руки должны быть чуть шире плеч, а руки вытянуты.
        2. Из этого исходного положения оторвите тело от пола на три «шага».
        3. Пройдите назад на 3 шага, чтобы вернуться в исходное положение.
        4. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

        Наконечники

        Держите верхнюю часть тела напряжённой на протяжении всего движения. Выполняйте повторения плавно, без пауз.

        12. Метчик с буртиком

        Работающие мышцы

        Передние дельты, грудные, трицепсы, задние дельты, средние дельты

        Используемое оборудование

        Нет

        Пошаговое руководство
        1. Опуститесь на пол, положив руки под плечи и широко расставив ноги.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
        2. Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхней планке.
        3. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
        4. Опустите и повторите с левой рукой.
        5. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

        Наконечники

        Чтобы сделать это упражнение более интенсивным, выполняйте отжимания между каждым касанием плеча. Сохраняйте устойчивость кора на протяжении всего упражнения в положении планки.

        13. Полуотжимания планш

        Работающие мышцы

        Передние дельты, грудные, трицепсы, задние дельты, мышцы-вращатели манжеты плеча, средние дельты

        Используемое оборудование

        Нет

        Пошаговое руководство
        1. Опуститесь на пол, руки вдоль груди, ладони на полу в обратном положении, пальцы направлены назад.
        2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног.
        3. Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
        4. Напрягая корпус, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
        5. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
        6. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

        Наконечники

        Это очень интенсивное упражнение. Выполняйте его медленно и осознанно, увеличивая диапазон движений по мере того, как вы становитесь более опытным.

        14.Крабовая прогулка

        Работающие мышцы

        Передние дельты, грудные, трицепсы, медиальные дельты, задние дельты

        Используемое оборудование

        Нет

        Пошаговое руководство
        1. Встаньте на четвереньки лицом вверх так, чтобы ваши ладони и пятки были точками соприкосновения. Ваши руки должны быть в обратном положении с пальцами, направленными вперед.
        2. Согните колени и держите бедра опущенными.
        3. Начните ползком назад, отведя руки и ноги назад на пять шагов, а затем вернувшись на 5 шагов в исходное положение.
        4. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

        Наконечники

        Опустите бедра и перенесите вес на плечи и руки в позе краба.

        15. Перевернутый ряд

        через Gfycat

        Работающие мышцы

        Передние дельты, широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты, средние дельты

        Используемое оборудование

        Бар

        Пошаговое руководство
        1. Установите бар примерно в четырех футах от пола.Лягте и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваше тело должно образовать прямую линию с пятками на полу.
        2. Подтяните свое тело к перекладине, пока ваш подбородок не коснется ее.
        3. Опустите и повторите.
        4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        Наконечники

        Задействуйте широчайшие, когда подтягиваетесь к перекладине; держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Делайте повторения плавными движениями.

        16. Отжимания Лучника

        Работающие мышцы

        Боковые дельты, грудные, трицепсы, задние дельты

        Используемое оборудование

        Нет

        Пошаговое руководство
        1. Опуститесь на пол, руки под плечами и ноги вместе.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
        2. Вытяните правые руки в стороны до полного выпрямления, удерживая левую руку под плечом.
        3. Напрягая корпус, опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
        4. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
        5. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

        Наконечники

        Это продвинутая вариация отжиманий, которая действительно задействует боковые дельты.Если это слишком сложно для вас, поднесите вытянутую руку немного ближе к телу. Постепенно расширяйте его с течением времени.

        17. Подтягивания лучника

        Работающие мышцы

        Передние дельты, широчайшие мышцы спины, бицепсы, средние дельты

        Используемое оборудование

        Перекладина для подтягиваний

        Пошаговое руководство
        1. Повисните на перекладине, широко расставив руки хватом сверху и выпрямив тело (не сгибайте колени).
        2. Сожмите лопатки, задействуйте широчайшие и поднимите грудь.
        3. Подтянитесь к перекладине, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
        4. Теперь потяните свое тело, чтобы коснуться подбородком правой руки.
        5. Опустить до полного выдвижения.
        6. Подтянитесь к перекладине и переместитесь на левую руку.
        7. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

        Наконечники

        Это сложное упражнение. Держите верхнюю часть тела неподвижной и выполняйте повторения медленно и обдуманно.

        Заключение

        Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы дать своим дельтовидным мышцам новый рост. Тело, с которым вы родились, обеспечивает вас всем необходимым, чтобы задействовать все три головки дельт и создать толстые, широкие трехмерные плечи, которые поднимут ваше телосложение на новый уровень.

        Выполните наши 17 лучших упражнений для плеч, выбирая по 2 на каждой тренировке и выполняя в общей сложности 8 подходов с повторениями от 20 до 6. Делайте это каждые 5 дней, и вы будете вознаграждены огромными, широкими плечами.

        Часто задаваемые вопросы

        Можно ли накачать плечи без жима ?

        Да, без жима можно накачать плечи. Жимы над головой не являются эффективным средством для развития плеч, так как они не двигают ни одну из трех дельтовидных головок в своем диапазоне движения. Лучшее упражнение для передних дельт — жим сидя. Напрягите боковые дельты боковыми боковыми тягами с тросом и сконцентрируйтесь на задних дельтах с обратным перекрестом троса.

        Как сделать плечи четкими дома ?

        Чтобы привести плечи в форму дома, выполняйте 17 упражнений с собственным весом для плеч, описанных в этой статье.Объедините это с низкокалорийной диетой с низким содержанием углеводов, чтобы избавиться от жира и подчеркнуть рельеф вашего тела.

        Можно ли отжиматься каждый день ?

        Я бы рекомендовал не делать отжимания каждый день, так как вам нужно дать мышцам груди, плеч и трицепсов время для восстановления и роста между тренировками.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.