Упражнения на пресс для девушек видео в домашних условиях: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях: техника и видео-инструкции

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это  не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

  • прямой;
  • поперечной;
  • внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя. 

Поперечная мышца пресса

 Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

 Косые мышцы живота

 Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса  девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.

Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Далее перечислим те полезные эффекты, о которых мы не догадываемся, но они приносят неоценимую пользу для общего состояния здоровья женщины.

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!

Противопоказания к выполнению  упражнений

 К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

  1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
  2. Послеоперационный период.
  3. Серьезные проблемы с позвоночником.
  4. Беременность и первые месяцы после родов.
  5. В ряде случаев критические дни.

Не рекомендуется также приступать к тренировке сразу после приема пищи, так как это чревато расстройством желудка.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Представляем вашему вниманию тройку эффективных упражнений на нижний пресс. (кроме того отдельно рекомендуем подробно изучить упражнение скручивания на пресс).

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
  • напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
  • задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
  • плавно возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Подъемы ног с фитболом

Выполняем элемент так:

  • ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
  • напрягаем пресс и сжимаем мяч;
  • поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
  • задерживаемся в верхней точке;
  • опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
  • задерживаемся в нижней точке;
  • повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.

Есть еще масса интересных вариантов упражнений на пресс с фитболом.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

  • занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
  • напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
  • задерживаемся в этой точке;
  • плавно опускаем ноги вниз;
  • повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Прямые скручивания

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

  • ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
  • напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
  • задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
  • опускаемся на лопатки;
  • делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.

«Книжка» с фитболом

Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

  • ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
  • берем в руки за головой фитбол;
  • поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
  • ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
  • снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
  • повторяем 10 раз.

Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому  ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

  • укладываемся на пол лицом вверх;
  • приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
  • или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.

Планка

Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.

Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Боковые скручивания

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

  • ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
  • приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
  • приподнимаем только ноги и также замираем;
  • одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
  • повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.

Диагональные скручивания

Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

  • ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
  • правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
  • возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.

Скручивания согнутых ног

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
  • прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
  • выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.

Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

  • в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
  • со скользящими вдоль корпуса руками;
  • к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.

Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Спортсменка, комсомолка 🙂 Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

Вопрос: Как накачать пресс (для девушек)? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения на пресс ✤ POLI NA PALME

Видео взято с канала: Poli na Palme маски, уход за собой


 

Качаем пресс дома & Качаем пресс дома эффективные упражнения

Видео взято с канала: Смешка TV


 

Как быстро накачать пресс дома для девушек

Видео взято с канала: Коля Коробко


 

Как накачать пресс в домашних условиях. Упражнения на пресс кубиками.How to do a Perfect Crunch.

Показать описание

Я в контакте http://vk.com/tinakrotova.
Наша группа в контакте http://vk.com/chris_revolution.
Помните, что все элементы выполнены профессионалами, прежде чем приступать к их изучению, нужно хорошо размяться, при выполнении трюков, обезопасить себя матами,при растяжке важно помнить о том,что неправильное действие может привести к травмам и необратимым изменением в строении ваших мышц..
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал. Пишите в комментариях какие уроки, Вы хотели бы увидеть следующими..
К сожалению все мои знания и наработки не поместятся в видео-урок,но вы всегда можете задать вопросы,на которые получите ответ. А так же пригласить в свой коллектив для мастер класса..
Следующий урок будет в пятницу!

Видео взято с канала: Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция»


 

Как Накачать ПРЕСС ДОМА. Лучшие Упражнения на Пресс для Девушек! Алеся Дрозд

Видео взято с канала: Happy Body фитнес, правильное питание


 

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

Показать описание

►Предыдущий ролик:https://youtu.be/LAxc7fC1vtc.
►Инстаграм Маши: https://www.instagram.com/marrymemariya/.
►Видео Маевой: https://youtu.be/kt9FOF59nes.
Всем привет, с вами Соколова Мария и сегодня вы узнаете, как накачать пресс в домашних условиях. Было много вопросов, а именно «Как качать пресс дома?», «Можно ли иметь рельефный и красивый пресс тренируясь дома?» ответ, можно! Сегодня вы узнаете, как проходит моя тренировка и какие упражнения для пресса я делаю. Также вы узнаете, как правильно делать такие упражнения, как прямые скручивания, обратные скручивания, косые скручивания, планка и боковая планка. Конечно нужно еще делать вакуум и соблюдать правильное питание. Поэтому если ты хочешь убрать живот и иметь красивый и накачанный пресс, то смотри наше видео до конца. Приятного просмотра..
►Мой ВК: https://vk.com/sokolova.masha.
Реклама и сотрудничество: [email protected]

Видео взято с канала: Мария Соколова


 

Как накачать пресс девушке| Домашняя тренировка

Видео взято с канала: Make Fitness


Как накачать нижний пресс в домашних условиях, фото и видео

Красивый и плоский живот является эталоном женской фигуры. У некоторых девушек могут быть вырисовываться верхняя и средняя часть брюшной мышцы, а вот нижней может быть не видно. И в свою очередь большинство интересуются как накачать нижний пресс в домашних условиях? Потому что нижнюю часть накачать не сложно, а вот убрать жировую прослойку это проблема.

Для того чтобы достигнуть желаемой цели как накачать нижний пресс в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила — это первым делом правильное питание и плюс физические и аэробные нагрузки. Если не придерживаться этих рекомендаций, то желаемого результата можно не ждать. Как уже говорилось, если постоянно качать, то вы его накачаете, но его не будет видно за жиром. И сейчас рассмотрим верное построение правильного рациона при достижении своей цели.

Содержание статьи

Питание для накачки нижнего пресса

Как говорят многие звезды, что красивое и идеальное тело делают не упражнения, а правильный рацион питания.

Расчет по граммам

Нужно употреблять белок, углеводы и минимум жира. Итак, белка на 1 кг собственного веса для девушки требуется 1 г. Углеводы — это обязательно должны быть сложные и простые в соотношении 1:2, на 1 кг 2 г. И жиров принимать самую малость на 1 кг 0,5 г жира.

Старайтесь пить большое количество жидкости, минимум 2 литра и воду пейте негазированную, а исключительно чистую или можно зеленый чай. Питание рекомендуется сделать дробным т.е. разделите свои приемы пищи на 5-6 раз в день. Кушайте не много, но часто. Утром старайтесь употреблять овсяную кашу, в ней содержатся очень полезные элементы для организма.

Теперь давайте перейдем к упражнениям, которые помогут хорошо накачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения

1. Упражнение «книга»

Ложимся на спину, руки растягиваем за головой, ноги вытянуты. Тело должно представлять одну линию. И приступаем к выполнению, одновременно начинаем приподнимать руки и ноги, чтобы пальцами рук коснуться ног. Советуют делать 15 повторений в 3 подхода.

2. Велосипед

Это упражнение идеально прокачивает не только нижнюю часть пресса, а вообще все области живота. Нужно создать имитацию как будто вы едите на велосипеде. Попеременно пытайтесь дотронуться левым локтем правого колена и наоборот. Старайтесь при выполнении данного упражнения, ноги опускать максимально низко. Делаем также 3 по 15 раз.

3. Сгибание и разгибание ног

Ложимся на пол, руки заводим за затылок, ноги сгибаем в коленях. Верхнюю часть корпуса нужно слегка приподнять и живот держать в напряжении. Начинаем выполнять движение, ноги разгибаем, как бы тянем вперед перед собой, но не опускаем на пол. Разогнули и обратно коленями тянемся к животу. Таких повторений выполняем до 20 и совершаем 3 подхода.

4. Ножницы

Принимаем положение лежа на спину, голову прижимаем к полу, руки выпрямляем вдоль тела. Поднимаем ноги невысоко около 10 сантиметров, производим махи ногами, создавая имитацию ножниц. Делайте махи максимальное количество раз. Три подхода.

5. Поднятие ног на перекладине

Для этого вам потребуется отыскать турник. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги. Если не будет получаться поднимать прямые ноги, ничего страшного можно согнуть и тянуться коленками до груди. Делаем 3 по 15.

Начинать тренироваться специалисты советуют два раза в неделю и не спеша прогрессировать доводя до 4 раз. Не забывайте качать и остальные части живота.

Кардио тренировки

Чтобы прорисовывались кубики на прессе, одних физических нагрузок будет недостаточно, необходимо делать кардио. После таких занятий вы уберете весь жир со своего живота. Для таких тренировок хорошо подходят утренние пробежки, кручение обруча, плавание, игра волейбол. Такие нагрузки требуется совершать 30 минут в день.

Будем надеется, что вы извлекли из этой статьи полезную информацию. И поняли как накачать нижний пресс в домашних условиях. Желаем вам успеха достигнуть эффектного результата.

Поделиться с друзьями:

5 простых упражнений для стального пресса

Дата публикации: 21 февраля 2022 г.

Просмотров: 15

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги. 

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным. 

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

  • Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
  • Сложи руки за головой. 
  • Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
  • Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

  • Ложись и вытяни ноги.
  • Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
  • Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
  • Подними ноги над полом и делай круговые движения.
  • Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

  • Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
  • Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
  • Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

  • Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
  • Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
  • Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
  • Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

  • Лежа на полу, поднимись на руках.
  • Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
  • Проделай все то же самое с левой ногой.
  • Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

  • Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
  • При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
  • Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
  • На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
  • Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
  • Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Тренировка на внутреннюю поверхность бедра – как прокачать ноги дома

Внутренняя поверхность бедра – область, которая заботит многих девушек. Подтянув эту зону, можно сделать ноги как у супермодели. Необязательно бежать в зал и покупать самый дорогой абонемент. На самом деле работают простые, базовые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

Как прокачать внутреннюю поверхность бедра, рассказала популярный фитнес-тренер Татьяна Федорищева в Instagram.

Она отмечает, что в повседневно жизни эта область задействована меньше всего. Поэтому, даже у худых девушек внутренняя часть бедра может выглядеть слегка «рыхло».

Что же делать, чтобы забыть об этой проблеме?

Читай также: Всего 4 упражнения: тренер подсказала, как добиться красивой осанки (фото)

Эксперт называет три простые правила:

1. Выполняйте простые упражнения на бедра, знакомые всем еще со школьной скамьи. Это приседания и выпады.

2. Ухаживайте за телом. Самомассажи, использование скрабов, обертывания и достаточное увлажнение подтянут кожу, сделают более ее более ровной, повысят упругость.

3. Добавьте в свой график тренировку на внутреннюю поверхность бедра. В ней всего восемь упражнений.

Читай также: Пресс будет гореть: Мишель Андраде показала лучшие упражнения для плоского живота (видео)

Удобнее всего выполнять упражнения на паркете или линолеуме. Для скольжения понадобится мягкое полотенце. Также стоит обзавестись фитнес-резинками, способными заменить сразу несколько профессиональных тренажеров.

Советуем выполнять упражнения в кроссовках, чтобы стопа четко стояла на полу и не было риска подвернуть лодыжку.

Недавно Realist.online писал, какие упражнения на растяжку нужно выполнять каждому для красивого тела. 


Данный материал подготовлен на основании последних исследований, выводов ученых и врачей. Материал носит исключительно общеинформационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза или получения медицинских советов обязательно обратитесь к лечащему врачу.

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях, эффективные для ног и ягодиц. Программа тренировок в картинках, таблицах, фото, видео

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда на занятия в зале не хватает ни финансов, ни времени, можно заниматься дома – результат будет тот же – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Содержание статьи:

  • 1 Как качать пресс
  • 2 Противопоказания
  • 3 Эффективные упражнения для мышц верхней части живота
  • 4 Тренировка косых мышц
  • 5 Упражнения на нижний пресс
  • 6 Как получить кубики
  • 7 С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома
  • 8 приседаний
  • 9 приседаний со столом на 30 дней
  • 10 выпадов
  • 11 Махи
  • 12 шт.
  • 13 прыжков
  • 14 Видео простого способа накачать пресс

Как качать пресс

Чтобы от занятий жать домой девочки смогли получить хорошие и положительные эмоции, важно правильно спланировать занятия.Если спортом никогда не приходилось заниматься, необходимо изучить приемы и упражнения, подобрать для себя наиболее комфортные.

Поскольку физиология каждого человека совершенно разная:

  1. Необходимо отказаться от физических упражнений после еды, лучше подождать не менее 40 минут.
  2. Прежде чем качать пресс, необходимо сделать разминку. Для разогрева мышц можно добавить кардио в виде бега, прыжков и танцев.
  3. Во время тренировки важно следить за своим дыханием и экипировкой выполнять определенные упражнения.
  4. На выдохе должно быть возможно растянуть мышцы. Выдох делается в самый трудный момент – в процессе подъема спинки от пола в процессе подтягивания коленей к груди.

Качество исполнения тоже должно быть высоким.

Каждое упражнение имеет свою реализацию правил нужно им следовать, иначе результата не достичь:

  1. Во время выполнения прямых рук скручиваний обязательно нужно иметь голову и сцепить пальцы в замок.Локти должны быть разведены в стороны, это нужно контролировать. Если они вдруг начинают соединяться друг с другом, им нужно заново растворяться. Подбородок должен смотреть вверх, не прижиматься к груди. При изоляции копчика с отрывом стоп от пола нужно делать это максимально осторожно, иначе есть риск повреждения позвоночника.
  2. Работа на пресс подразумевает постоянное втягивание живота во время занятий.
  3. Для достижения наилучших результатов лучше выполнять упражнения каждый день, увеличивая количество повторений.
  4. Начиная с 15 поворотов, можно увеличить их ежедневное количество до 5.
  5. Необходимо выполнить 4 различных варианта упражнений для проработки как прямых, так и косых групп мышц.

При полной занятости лучше выделить не менее 60 минут: 25 минут — на зарядку и кардио, 20 минут — на приседания и другие упражнения стоя на ногах, остальные 15 минут — на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут следует уделять прессе.В конце тренировки важно сделать растяжку.

Противопоказания

Упражнения на пресс разрешены не всем, это тоже надо учитывать.

Нельзя качать мышцы живота в случаях, когда:

  • внутренние органы женщины опущены;
  • диагностирован загиб матки;
  • прошло мало времени после операции;
  • У меня грыжа в любой части тела;
  • тел злокачественных новообразований малого таза присутствуют;
  • в критические дни;
  • прошло менее 3 месяцев после доставки;
  • прошло менее 6 месяцев после кесарева сечения.

Эффективные упражнения для верхних мышц живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях предполагают скручивания, воздействующие на верхние мышцы. Рекомендуется выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в высшей точке на несколько секунд, можно почувствовать «горение» мышц. Повышает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Руки за голову и начинайте скреплять пальцы в замок, ноги, согнутые в коленях, на расстоянии, равном ширине плеч.
  3. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела, поставив его на колени.
  4. Через 4 секунды медленно двигаться вниз.

Основные правила упражнения:

  • Локти должны быть повернуты в стороны, их нельзя сводить друг к другу.
  • Подбородок держать прямо, не упираться в грудь.
  • Ноги должны твердо стоять на полу.
  • Дыхание должно быть в ритме с упражнениями на подъем — выдох на задержке — вдох на опускании — снова выдох.

Упражнение №2:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Правую ногу согните в колене и поставьте ступню на пол.
  3. Руки сложить, расслабиться.
  4. Поднимите бедра левой ногой. Она должна быть вытянута параллельно полу.
  5. Расслабьте бедра, опуская их вниз.
  6. Повторите то же самое со сменой ноги 25 раз.

Основные правила упражнения:

  • Запрещается делать какие-либо резкие движения, упражнение следует выполнять плавно.
  • Нога, которая находится в воздухе, не должна быть выше или ниже всего тела, она должна быть его продолжением.
  • Нельзя допускать прогибов в пояснице, спину нужно держать прямо.
  • При больших нагрузках при опускании таза нельзя класть на пол, необходимо оставить на весу.

Упражнение №3:

  1. Вам нужно сесть на твердую ровную поверхность.
  2. Руки должны быть размещены с обеих сторон, чтобы опираться на них.
  3. Ноги сложить и поставить ступни параллельно, развести их немного шире ширины плеч.
  4. Поднять попу до параллели с полом.
  5. Опущенный таз.
  6. Повторите упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила реализации:

  • Для большей нагрузки можно положить пятки ног, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног и ягодицы.
  • Таз
  • нужно поднять до параллели с полом, не выше и не ниже.
  • Стопы должны быть параллельны друг другу, их нельзя разворачивать.

Упражнение №4:

  1. Должен лежать на животе.
  2. Затем нужно размять руки и ноги.
  3. Поднимите их, растягивая позвоночник и мышцы живота.
  4. Затем опустили.

Основные правила реализации:

  • Не пытайтесь высоко поднимать руки и ноги, вам нужно потянуться.
  • Вместе с руками можно поднимать и верхнюю часть туловища, тогда нагрузка пойдет не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка косых мышц

Сверлильный станок женский в домашних условиях будет максимально эффективен, если выполнять его по правилам. Существует ряд упражнений для проработки косых мышц.

Упражнения стоя:

  1. Встаньте на ноги, поставив их на ширину плеч и слегка согнув в коленных суставах.
  2. Туловище держать прямо, руками рожать голову, локти в стороны смотреть.
  3. Втяните и напрягите живот, таз слегка наклоните вперед, напрягая ягодицы.
  4. Делайте наклоны из стороны в сторону, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигаем только верхнюю часть над бедрами.

техника исполнения:

  1. Сделайте наклон вправо, затем вернитесь в исходное положение, затем сделайте наклон влево и снова назад. Выполните 20 повторений и 20 справа налево.
  2. Продолжайте выполнять наклоны в обоих направлениях, не останавливаясь посередине. Сделайте 20 повторов вправо, 20 влево.
  3. Правую руку положить на пояс, левую поднять вверх и рожать над головой вправо. Сделайте 2 наклона вправо. Смените руки и повторите в другую сторону. Делаем повторения без остановки, по очереди меняя руки – 2 раза вправо, 2 раза влево. Выполните 20 повторений в обе стороны.

Основные правила упражнений:

  • Бедра не могут двигаться, их нужно фиксировать в одном месте.
  • Колени всегда должны быть согнуты.
  • Ягодицы и мышцы живота всегда должны быть растянуты.
  • Голова должна двигаться вместе с телом, ее нельзя наклонять в разные стороны от тела.

Упражнение лежа:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув в коленях.
  3. Руки расслабиться, положить вдоль тела, немного взять их в руки.
  4. Поднять верхнюю часть туловища на высоту от пола до низа лопаток.
  5. Совершая наклоны из стороны в сторону, руки тянутся к пяткам. 20 повторений в ту или иную сторону.

Основные правила упражнений:

  • Важно следить за тем, чтобы упражнение было удобно выполнять, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, вам нужно, чтобы она расслабилась.
  • Нижняя часть корпуса должна быть закреплена. Двигается только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях можно делать на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать комплексно, так вы сможете получить привлекательный живот.

Упражнение лежа:

  1. Лягте на спину.
  2. Положите руки под ягодицы.
  3. Ноги поднимаются до 90 градусов от пола, возможно выпрямление.
  4. Делайте подъемы бедер вверх, слегка приподнимая копчик.
  5. Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 25 раз.

Продолжение упражнения:

  1. Оставаясь в том же положении, руки под ягодицами.
  2. Одну ногу оставить вверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не ставить, держать в воздухе.
  3. Измените положение ног так, чтобы верх сначала оказался справа, а низ слева, затем — вверху слева, внизу справа. Повторите упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

  1. Не меняя положения, вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их сброшенными.
  2. Затем притяните одну ногу, согнув ее в колене, затем другую ногу, затем обе ноги. Поочередно меняя положение ног по 30 раз.
Не пропустите самые популярные рубрики статей: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50.Видео уроки гимнастики для похудения.

Как получить кубики

  1. Для того, чтобы накачать кубики девушки в домашних условиях, нужно делать упражнения на разные группы мышц пресса.
  2. Последний прием пищи перед тренировкой должен быть через 120 минут после тренировки и не позднее, чем за 120 минут до сна.
  3. Важно перед началом работы на пресс сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно совершить несколько прыжков, выполнить танцевальные или гимнастические упражнения или пробежку.
  4. Каждое упражнение на пресс нужно повторять часто, не менее 15 раз в 4 подхода. Все нагрузки необходимо увеличивать постепенно, иначе можно добиться болевого синдрома.
  5. Мышцы живота не ограничиваются кубиками, это только поверхностный слой, а под ним есть другие слои. Так как пресс имеет прямое отношение к мышцам кора, обеспечивающим непрерывную работу бедер, таза и позвоночника, для достижения красивых кубиков на плоском животе необходимо прокачать все составляющие кора.Кора состоит из мышц живота, ягодиц, бедер и плеч. Упражнения на пресс женщинам в домашних условиях должны подкрепляться правильным питанием для достижения кубиков
  6. Нет необходимости производить силу внимания. Необходимо отказаться от сладкой и жирной пищи, фаст-фуда. Можно есть много овощей и белковой пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи — частыми, не менее 4 раз в день. Нельзя забывать и о воде – ее необходимо выпивать не менее 2 литров в день.

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно узнать, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем сосредоточиться на их совершенствовании.

Основные мышцы:

  1. Большая ягодичная мышца.
  2. Квадрицепс (квадрицепс).
  3. Подколенные сухожилия (двуглавая мышца).
  4. Икроножная мышца.

Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо провести качественную разминку, чтобы ваши мышцы разогрелись, суставы разогрелись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

приседаний

Упражнение №1:

  1. Стопы, поставленные чуть выше ширины плеч, стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Рука опущена вниз.
  3. Выпрямите спину.
  4. Присесть, втянув спину и напрягая их ягодицы. Важно обратить внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки стоп. Приседание производится на такую ​​глубину, чтобы верхняя часть стоп стала параллельной полу.Между верхней и нижней частями ног должен образоваться угол 90 градусов.
  5. В момент приседания руки вытягиваются вперед перед собой, параллельно полу.
  6. При подъеме ноги разгибаются не полностью, бедра слегка наклоняются вперед, сжимая ягодицы.
  7. Сделайте 20 повторений.

Упражнение №2:

  1. Ноги поставить намного шире плеч, стопы поставить в стороны.
  2. Руки можно завести за голову, а можно повесить на пояс.
  3. Держа спину прямо, делайте приседания, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
  4. При подъеме ноги выпрямляются не полностью.
  5. Сделайте 20 повторений.

Приседания со столом на 30 дней

30-дневная тренировка в виде приседаний гарантированно подтянула ягодичные мышцы и бедра.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать кровообращение, приобрести выносливость и здоровье. Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушка ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 калорий. Чем больше вес, тем больше сжигается калорий. Если усложнить упражнение, сделав его на 1 ногу или с отягощением, результат будет еще лучше.

выпадов

Благодаря тягам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

  1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину таза, стопы параллельны друг другу.
  2. Спина выпрямлена.
  3. Идите прямо, смотрите вперед.
  4. Плечи расправить, руки зафиксировать на поясе.
  5. Выполнить шаг правой ногой, держа корпус перпендикулярно поверхности пола.
  6. Striding Flex колено к бедру было параллельно полу, а угол между бедром и икрой составлял 90 градусов.
  7. Задняя нога согнута так, чтобы икры стали параллельны полу, а бедро перпендикулярно поверхности пола.
  8. Колено не должно касаться пола, но должно быть как можно ближе к нему.
  9. Примите исходное положение и повторите упражнение, поменяв ноги.
  10. Повторите это упражнение не менее 20 раз на каждую ногу.

Выпады разрешено делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторений одного и того же.

Махи

С помощью Маха можно подтянуть внутреннюю, наружную и подколенную сухожилия и ягодичные мышцы:

  1. Встаньте, соедините стопы вместе, носки и пятки также должны быть сведены.
  2. Руки надеваются на ремень.
  3. Поднимите одну ногу назад, напрягая ягодицы.
  4. Сделайте 30 повторений, смените темп и выполните упражнение 30 раз.

Это упражнение можно выполнять назад, вперед и в сторону . Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

исп

При подъемах на носки может формироваться изящная икроножная мышца и подколенное сухожилие.

  1. Соедините ноги вместе, пальцы и пятки соедините друг с другом.
  2. Поднимитесь на носки и опуститесь.
  3. Повторите это упражнение не менее 50 раз.

Это упражнение можно делать как на двух ногах, так и на одной.

прыжки

Прыжки часто используются для разминки перед силовыми тренировками. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а за счет потоотделения сжигается жир.

  1. Ноги фиксируются на ширине плеч, ступни должны быть одинаково прямыми.
  2. Руки зафиксированы на талии.
  3. Оттолкнитесь ногами от пола и совершите низкие прыжки не менее 35-40 раз.

Можно согнуть одну ногу во время упражнения и прыгнуть на вторую. В двух ногах разрешено поворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя в одну или другую сторону. Можно прыгать вперед-назад, влево-вправо, тем самым внося разнообразие в упражнение.

При желании каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно только желание и сила воли, чтобы не забрасывать занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать упражнение правильно, нужно познакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео простого способа накачать пресс

Как правильно построить пресс:

Плоский живот за 2 недели:

эффективен для ног, ягодиц, пресса, всего тела. Фото, видео

Многие упражнения, которые советуют выполнять девушкам, следует выполнять в оздоровительном клубе или тренажерном зале, однако специалистами разработано множество тренировок, эффективных в домашних условиях.

Сюда должны входить кардионагрузки, аэробика, упражнения с гантелями. При выполнении этих упражнений прорабатываются разные группы мышц. Максимальный эффект дает круговая тренировка.

Содержание статьи:

  • 1 Упражнения для ног
  • 2 Тренировка на ягодицы
  • 3 Комплекс для живота и боков
  • 4 Упражнение для рук и мышц груди
  • 5 Эффективные упражнения с гантелями
  • 6 Кардио
  • 7 Аэробика
  • 8 Базовая программа упражнений для начинающих
  • 9 программ упражнений на все группы мышц на неделю
  • 10 Круговая тренировка
  • 11 Тренировка на рельеф и мышечную массу
  • 12 программ похудения
  • 13 Как накачать попу за одну неделю
  • 14 сушильный корпус в домашних условиях
  • 15 Видео упражнений для девочек

Упражнения для ног

Сохранить ноги сильными и гибкими, уменьшить боли в ногах и лодыжках, если они есть, укрепить мышцы, улучшить общее самочувствие и придать более стройную и привлекательную форму помогут различные упражнения.Например, медленное и мягкое растяжение значительно улучшает гибкость.

Силовые тренировки в тренажерном зале (хороший эффект дают приседания с отягощением, выпады, становая тяга, жим ногами) позволят мышцам лучше поддерживать и защищать стопу в целом. Повышение выносливости, которая позволит пройти большое расстояние.

Если ноги и голеностопные суставы сильно болят или имеют какие-либо травмы, заболевания (артриты или сахарный диабет), обязательно следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать делать какие-либо упражнения для ног.

Тренировка на ягодицы

Упражнения для женщин (многие упражнения можно делать дома), позволяющие накачать ягодицы, также полезны для подколенных сухожилий и параллельно развивают другие группы мышц.

Самые простые упражнения выполняются с собственным весом, однако, если вы хотите сделать какое-либо упражнение на ягодицы еще более эффективным, вам следует использовать гантели. Простое базовое упражнение, которое способствует развитию ягодиц, — обычная ходьба.

А вот для полноценной тренировки ягодичных мышц требуется более серьезный подход. Самым популярным и эффективным упражнением являются приседания.

В зависимости от уровня спортивной подготовки приседания можно выполнять как с собственным весом, так и с некоторыми отягощениями. Наивысшей эффективности можно добиться именно при использовании дополнительного груза, в качестве которого используется гантель или штанга.

Для выполнения упражнения необходимо сделать следующее:

  • встать так, чтобы ноги были на ширине плеч;
  • носков, расположенных под углом 45 градусов друг к другу;
  • выполнять приседания на выдохе, спина должна быть прямой;
  • для достижения максимальной эффективности положение, при котором бедра параллельны поверхности;
  • медленно поднимаются в исходное положение.

Выполните следующие 20-30 приседаний за один подход. Сумма не должна превышать последние 3 или 4 итерации.

Тренировать ягодичные мышцы можно с помощью следующего упражнения:

  • Необходимо встать на коврик в коленно-локтевом положении так, чтобы таз был выше плеч.
  • На выдохе нужно отвести ногу назад и поднять ее как можно выше.
  • На вдохе следует медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 25-35 повторений одной ногой, затем повторите упражнение другой ногой.

Комплекс для живота и боков

Чтобы избавиться от лишнего веса и жира на боках и животе, не требуется выполнение традиционных упражнений, таких как наклоны в стороны с отягощением, часто с гантелями или скручивание обруча. Врачи доказали неэффективность и архаичность этих тренировок.

Профессиональные спортсмены и тренеры разработали множество упражнений, которые позволят избавиться от боков живота и даже в домашних условиях, без дорогих тренажеров.

Одним из самых эффективных упражнений является сгибание туловища в положении лежа . Обязательно выполнять параллельно с этим скрутку.

Действие следующее:

  • Лежать на спине, держать руки свободными в положении сзади.
  • Выполнить сгибание туловища, одновременно сделать скручивание, для чего следует локтем левой руки дотянуться до правого колена.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить подход, поменяв руки.

В отличие от указанного, следующее упражнение выполняется в быстром темпе:

  • Вы должны лечь на гимнастический коврик.
  • Затем нужно принять такое положение, чтобы корпус был наклонен назад, а мышцы живота находились в сильном напряжении.
  • В течение минуты тело вращается в разные стороны.
  • Займите исходную позицию.

Тренировка рук и грудных мышц

Гармоничное развитие невозможно без тренировки мышц рук и груди.Для тренировки необходимо использовать простой инвентарь вроде гантелей весом от 1 до 2 кг или гимнастического мяча.

Для тренировки бицепса подходит следующее упражнение:

  • В руку возьмите гантель, руку расслабьте.
  • Медленно и по очереди поднимать руки от нижней части туловища к плечам.
  • Ни в коем случае не дергайтесь.

Для тренировки трицепса выполните следующие шаги:

  • Поднять руки с гантелями на себя.
  • Согнуть руку в локте, зафиксировав плечо, наклонив его вперед или назад.
  • После достижения угла 90 градусов следует вернуться в исходное положение и поменять руки.

Для тренировки дельт:

  • Руки с гантелями располагаются в расслабленном положении вдоль туловища.
  • Поочередно делайте разводку рук в стороны, не наклоняя кузов.

Кроме того, тренировать руки поможет такое упражнение, как обычное отжимание.Тренировать грудные мышцы с помощью мяча.

Первое упражнение выглядит следующим образом:

  • Примите сидячее положение, возьмите мяч обеими руками и положите его перед грудью.
  • На выдохе изо всех сил постараться сильно сжать мяч и задержаться в таком положении на 10 секунд.
  • Затем нужно расслабиться и несколько секунд повторить упражнение. Всего выполняется не менее 6 повторений по 3-4 подхода.

Для тренировки груди с гантелями:

  • Принять лежачее положение, желательно лежачее.
  • Развести руками с гирями, в локтях, согнутых под углом 90 градусов как можно шире.
  • Приведите их друг к другу с помощью мышц груди, повторив не менее 10-12 повторений по 3 подхода.

Эффективные упражнения с гантелями

Гантели — важный атрибут во время занятий даже дома. Каждая женщина должна выбрать такую ​​гантель, которая будет ей особенно удобна.

Он будет варьироваться от 1 до 5 кг. Со временем нужно постепенно увеличивать вес, чтобы мышцы тоже продолжали расти.Выполняйте 10-15 повторений упражнений по 2-4 подхода в зависимости от возможностей конкретного организма человека.

К наиболее эффективным упражнениям можно отнести комбинацию выпадов в сторону и проработку бицепса.

Действия выполняются следующим образом:

  • Ноги расставлены шире уровня плеч, руки держат гантели.
  • Делайте поочередные атаки в разных направлениях.
  • Параллельно с совершаемыми выпадами сложите руки с гантелями в локтях.

Еще одно важное упражнение — становая тяга.

Дома гриф не вылез, поэтому нужно использовать гантели:

  • Ноги на плечах, руки держат гантели.
  • Собственные руки размещаются не сбоку, а спереди корпуса.
  • Плавно наклоните корпус вперед, спину держите обязательно прямо.
  • Вернуться в исходное положение.

Вместе с вышеперечисленными упражнениями также можно выполнять подходы на трицепс и разводку.

Не пропускайте самые популярные рубрики статей: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. гимнастика упражнения для похудения видео уроки.

Кардио

Упражнения для девушек на кардио и предназначенные для выполнения дома. Особенностью кардио является то, что эти интенсивные упражнения позволят увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь больше жира, а значит, скорректировать фигуру.

Первым среди нестандартных способов домашних тренировок для женщин является использование обычной лестницы, например, в подъезде.Это отличная форма кардио по ряду причин. Самое главное, что он помимо сжигания жира и повышения выносливости направлен на тренировку ягодиц и бедер, гарантирует высокое потоотделение.

Ключ — интенсивность. Оптимально в течение 20-30 минут достаточно быстро подняться по лестнице и отдохнуть, спускаясь два-три раза в неделю. Этот метод универсален и подходит даже для неподготовленных женщин.

Еще один хороший метод тренировки — работа на свежем воздухе. Бег – ключевое кардиоупражнение, кроме того, он вводит организм в состояние легкого стресса.Это отличный способ расслабиться.

Бег следует начинать с бега трусцой на небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и продолжительность тренировки. Помогите легче передавать музыку, помогает бегать.

Бег позволяет сбросить вес и развить выносливость. Можно бегать на беговой дорожке. Нестандартное решение – увеличение наклона, имитирующее бег в гору. Выполните не менее 10 подходов (нужно бежать на максимальной скорости 15 секунд, а затем до конца минут отдыхать).Повторить это упражнение дома без тренажера нельзя.

Аэробика

Аэробика — важный вид кардио. Его особенностью является длительное и интенсивное повторение упражнения, как правило, под музыку или какой-либо ритм. Его можно выполнять где угодно, не требует специальных тренажеров. Даже после тренировки жиры продолжают постепенно сжигаться.

Существует несколько видов аэробики, каждый из которых имеет специфический характер:

  1. классический — исполнял музыку с собственным весом в напряженном темпе.
  2. Ступенька — осуществляется на специальной платформе, благодаря которой создается видимость тренировки на лестнице.
  3. мощность — сочетает в себе подходы классической аэробики и нагрузки различного силового характера.
  4. Танец — похож на классический, но отличается тем, что обучение проводится под определенную музыку в виде полноценного танца.
  5. боевой — напоминает об упражнениях, свойственных различным боевым искусствам под музыку.

Базовая программа упражнений для начинающих

Упражнения для девочек в домашних условиях следует начинать выполнять именно с базовой подготовки. Ключевым преимуществом этих упражнений является их относительная простота. Выполняйте их в любое время, в любом месте, для этого не требуются специальные тренажеры. Максимум, что может понадобиться – это простые гантели.

Базовая программа для девушек может быть следующей:

  • скручивающие, предназначенные для изучения пресса;
  • приседаний, либо с собственным весом, либо с гантелью;
  • жим гантелей из положения лежа;
  • ремешок
  • ;
  • выпадов с гантелями вперед и другие.

программа упражнений на все группы мышц на неделю

Упражнения для девушек в домашних условиях помогут проработать любую группу мышц. Как правило, программы, включающие разноплановые упражнения, формируются сроком на одну неделю.

Людям, не являющимся опытными спортсменами, необходимо прибегнуть к следующей программе, подразумевающей 3 тренировки в неделю, обычно в понедельник, среду и пятницу. Он подходит для начинающих и неопытных людей.

Тренировка в понедельник состоит из следующих элементов:

  • приседаний в зависимости от подготовки можно выполнять с собственным весом или небольшими отягощениями, гантели чаще 3×25-30;
  • скручивания на спине 5×15-18;
  • Становая тяга с гантелями 3×10-12.
  • выпадов или с собственным весом или с гантелью × 15 5.

После того, как этот вторник посвящен отдыху, следующая тренировка состоится в среду:

  • тренировка бицепса с гантелями стоя × 15 3;
  • упражнение на трицепс с использованием упражнения «Французский жим» стоя или лежа 3×9;
  • тренировка передних дельтовидных мышц в направлении разводки гантелей 3×6 или задних дельтовидных мышц в направлении разводки гантелей с легким наклоном 3×6;
  • скручивающий жим лежа × 20 3.

Четверг, как и вторник, посвящен отдыху и восстановлению после тренировки в пятницу:

  • выпады с гантелями вперед × 15 3;
  • жим скручивания лежа × 20 3;
  • Подача «велосипед» лежа на спине от 3 до 5 минут;
  • ремешок 3 x 2 мин;
  • Подъем гантелей лежа на спине, грудные мышцы × 12 3.

Круговая тренировка

Качественно тренировать мышцы и повысить практически все показатели, в том числе силу, скорость и выносливость позволяет круговая тренировка.Его специфика заключается в выполнении разнообразных упражнений без остановки в быстром темпе. Профессиональные тренера говорят об эффективности таких тренировок в любых условиях, даже в домашних условиях.

Специалисты советуют проводить круговую тренировку в следующей форме, без отдыха между разными упражнениями:

  • жим скручивания в положении лежа — 30 секунд;
  • гантелей на бицепс – 8 раз;
  • Приседания — либо с собственным весом, либо с гантелями или любым другим тяжелым предметом;
  • тренировка трицепса с помощью «французского жима» — 6 раз;
  • Прыжки со скакалкой 30 секунд в быстром темпе;
  • Ремешок на 30 секунд.

После выполнения всех упражнений следует немного отдохнуть и выполнить следующий круг. Их количество обычно колеблется от 3 до 5.

Тренировка на рельеф и мышечную массу

Для достижения хороших результатов в рельефе мышц и наборе веса необходимо соблюдать несколько правил:

Во-первых, важно правильное питание. Организм, каким бы стрессам он ни подвергался, требует полного набора всех белков, жиров, углеводов и минералов, иначе тренировки будут проходить практически впустую.

Если говорить непосредственно о тренировках, то упражнения выполняются в любом месте, на улице, в зале или дома. Никакого специального оборудования кроме гантелей они не требуют. силовые тренировки универсальны и могут выполняться людьми, имеющими разный уровень физической подготовки, разница заключается только в интенсивности и продолжительности упражнений.

Многие специалисты и профессиональные тренеры советуют акцентировать внимание в тренировочном процессе на конкретный день на определенных мышцах.Кроме того, всегда следует уделять большое внимание прессе.

Тренировки на вес Разница для девушек мужскими профессиями заключается в том, что последние больше качают мышцы выше пояса, а женщинам важны красивые, ровные ноги и подтянутая попа.

Неопытным людям специалисты советуют выполнять три тренировки в неделю, между ними обязательно должен быть отдых. Каждое занятие должно выполнять полную растяжку и разминку, без которых можно повредить тело.

Чаще всего в понедельник начинают выполнять:

  • жим скручивания в положении лежа и в правый бок 3×15;
  • подъем гантелей вверх лежа × 15 3;
  • лопатки для смешивания гантели × 15 3;
  • становая тяга 3×8.

Вторая тренировка сосредоточена на плечах и ногах:

  • подъем на носки с гантелью × 16 3;
  • скручивания пресса на спине × 20 3;
  • приседаний × 15 3;
  • разводка гантелей мышц передней дельты 3×8;
  • подъем гантелей вверх 3×8;
  • прыжок из максимально низкого положения 3×5 при использовании в качестве усложнения гантели или любого другого предмета, 3×10 при использовании собственного веса.

Наконец, третья тренировка:

  • в коленно-локтевом положении поочередно выпрямляя ноги назад и вверх × 15 3;
  • стандартная крутильная пресс-укладка × 20 3;
  • приседаний, которые выполняются в неполной амплитуде × 10 3 ;
  • гантелей для тренировки бицепса × 14 3;
  • упражнение на трицепс французским жимом 3×6.

программа похудения

Упражнения, предназначенные для тренировки девушек для избавления от лишних килограммов в домашних условиях, нужно выполнять не менее трех раз в неделю.Наиболее грамотной, по мнению специалистов, является следующая программа.

Первая тренировка проводится в понедельник:

  • жим скручивания лежа × 20 3;
  • ремешок
  • от 3 до 30 секунд;
  • приседаний или прыжков в быстром темпе с собственным весом 3×15;
  • прыжки со скакалкой на 7-8 минут.

Тренировка в среду:

  • Подача «велосипед» 3 раза по 30 секунд;
  • выпрямление ног в коленно-локтевом положении назад и вверх × 25 4;
  • ремешок
  • от 3 до 30 секунд;
  • прыжки со скакалкой на 10 минут.

Четверг — отдых, а в пятницу проводится заключительная тренировка недели:

  • отжимания от любой поверхности 3×7; Комплекс упражнений для похудения фигуры состоит из отжиманий, можно выбрать не сложные отжимания для начинающих.
  • тренировка трехглавой мышцы 3×7;
  • Тренировка
  • дельт мышц разводкой 3×6;
  • прыжки со скакалкой 10 минут;
  • 3×10 приседаний.

Как накачать попу за одну неделю

Главное для женщин — тренировать ягодицы.Накачать попу просто даже в самый короткий срок. Для этого требуется только максимально продуманная программа. В результате всего за неделю можно значительно улучшить эластичность и подтянуть форму.

Тренировать ягодицы помогут следующие упражнения, которые нужно выполнять четыре раза в неделю:

  • максимально глубокие приседания с отягощением 3×8;
  • выпадов гантели вперед × 10 3;
  • становая тяга × 12 4;
  • приседаний, которые выполняются в неполной амплитуде 3×8.

Все это необходимо сочетать с правильным питанием, избавляя как минимум на неделю от лишнего жира. Ягодицы должны быть подтянуты за счет сухой массы.

сушилка для дома

Упражнения для девушек в домашних условиях будут иметь более заметный эффект, если проводить сушку тела. Важнейшим моментом сушки является правильное питание. Нужно есть диетическое мясо, например филе индейки или курицы, отличным выходом будет рыба или морепродукты. Все это важно не жарить, а тушить или варить.

Необходимо отказаться от жирных продуктов, предпочтение следует отдавать нежирным молочным и яичным белкам. Помогут сухие каши, например, овсяные или гречневые, сваренные на воде. Нет, ты не можешь есть хлеб. В рационе должно быть много овощей, фруктов и зелени. Кушать нужно очень мало и часто.

Физическая активность в этот период должна быть направлена ​​на сжигание жира. Лучше всего подходит кардио. Получится отличная круговая тренировка, состоящая из комбинации кардио и силовых упражнений.

Тренировки, где бы они ни проводились, дома или в фитнес-клубе, должны в первую очередь включать хорошо продуманные упражнения, которые выполняются на регулярной основе.

Есть эффективные упражнения для девушек, которые могут добиться хороших результатов даже в домашних условиях.

Физические нагрузки следует сочетать с правильным питанием и в случае увеличения массы тела в случае ее снижения.

Регистрация статьи: Мила Фридан

Видео упражнений девушек

Фитнес для женщин:

Базовые упражнения для девушек:

Байден «убежден», что Путин решил продолжить вторжение в Украину

КИЕВ, Украина >> U.Президент США Джо Байден заявил сегодня, что он «убежден» в том, что президент России Владимир Путин решил вторгнуться в Украину, в том числе штурмовать столицу, поскольку напряженность вдоль военизированной границы резко возросла из-за нападений, которые Запад назвал операциями под чужим флагом. создать предлог для вторжения.

Гуманитарный конвой попал под обстрел, пророссийские боевики эвакуировали мирных жителей из зоны конфликта. Взрыв автомобиля произошел в Донецке на востоке, пострадавших нет.

После нескольких недель заявлений, что США не уверены, принял ли Путин окончательное решение о вторжении, Байден сказал, что эта оценка изменилась, ссылаясь на американскую разведку.

«На данный момент я убежден, что он принял решение», — сказал Байден. — У нас есть основания так полагать. Он повторил, что штурм может произойти в «ближайшие дни».

Тем временем Кремль объявил о массовых ядерных учениях, чтобы показать свои военные мускулы, а Путин пообещал защищать национальные интересы России от того, что он считает посягательством со стороны Запада.

Байден повторил свою угрозу масштабных экономических и дипломатических санкций против России, если она все же вторгнется, и потребовал от Путина переосмыслить свой курс действий. Он сказал, что США и их западные союзники объединились больше, чем когда-либо, чтобы гарантировать, что Россия заплатит цену за вторжение.

Официальные лица США и Европы предупреждают, что около 150 000 российских военнослужащих размещены у границ Украины, давний сепаратистский конфликт на востоке Украины может дать искру для более широкой атаки.

В качестве еще одного признака того, что русские готовятся к потенциальному вторжению, представитель министерства обороны США заявил, что примерно от 40% до 50% сухопутных войск, дислоцированных вблизи украинской границы, переместились на позиции для атаки ближе к границе. По словам других официальных лиц, этот сдвиг происходит уже около недели, и это не обязательно означает, что Путин решил начать вторжение. Представитель министерства обороны говорил на условиях анонимности, чтобы обсудить внутренние военные оценки США.

Чиновник также сообщил, что количество российских наземных подразделений, известных как батальонные тактические группы, дислоцированные в приграничной зоне, выросло до 125 по сравнению с 83 двумя неделями ранее. Каждая тактическая группа батальона насчитывает от 750 до 1000 солдат.

Линии связи остаются открытыми: сегодня главы оборонных ведомств США и России говорили, а министр обороны США Ллойд Остин призвал к деэскалации, возвращению российских войск, окруживших Украину, на свои базы и дипломатической резолюции, сообщает Пентагон.Госсекретарь Энтони Блинкен и министр иностранных дел России Сергей Лавров договорились встретиться на следующей неделе.

Немедленное беспокойство было сосредоточено на востоке Украины, где украинские силы с 2014 года сражаются с пророссийскими повстанцами в ходе конфликта, в результате которого погибло около 14 000 человек.

По сообщению корреспондента Ассошиэйтед Пресс, автомобиль у здания правительства в крупном восточном городе Донецке был взорван. Глава сепаратистских сил Денис Синенков заявил, что машина принадлежит ему, сообщает агентство «Интерфакс».

Сообщений о пострадавших и независимых подтверждений обстоятельств взрыва не поступало. Люди в форме осмотрели сгоревший автомобиль.

На линии, разделяющей украинские силы и повстанцев, нередки обстрелы и обстрелы, но в удерживаемых повстанцами городах, таких как Донецк, целенаправленное насилие необычно.

Однако взрыв и объявленная эвакуация соответствовали предупреждениям США о так называемых атаках под ложным флагом, которые Россия будет использовать для оправдания вторжения.

К напряжению добавились два взрыва, прогремевшие в начале субботы в подконтрольном повстанцам Луганске. Луганский информационный центр сообщил, что один из взрывов произошел в газопроводе, а со слов очевидцев другой произошел на автосервисе. О травмах и причинах не сообщалось. Луганские власти обвинили взрыв газопровода в начале недели в диверсии.

Сепаратисты в Луганской и Донецкой областях, которые образуют промышленный центр Украины, известный как Донбасс, заявили, что эвакуируют мирных жителей в Россию.Заявление, похоже, было частью усилий Москвы по противодействию предупреждениям Запада о российском вторжении и вместо этого изображало Украину агрессором.

Денис Пушилин, глава донецкого повстанческого правительства, сказал, что женщины, дети и старики пойдут первыми, и что Россия подготовила для них помещения. Пушилин заявил в видеообращении, что президент Украины Владимир Зеленский собирался отдать приказ о неизбежном наступлении в этом районе.

Метаданные из двух опубликованных сепаратистами видеороликов, объявляющих об эвакуации, показывают, что файлы были созданы два дня назад, подтвердило Associated Press.Власти США утверждают, что кремлевская кампания по дезинформации может включать в себя предварительно записанные видео.

Власти начали перевозить детей из детского дома в Донецке, а остальные жители сели на автобусы в Россию. На заправочных станциях образовались длинные очереди, так как все больше людей готовились уехать самостоятельно.

Путин приказал своему министру по чрезвычайным ситуациям вылететь в Ростовскую область, граничащую с Украиной, для помощи в организации исхода, и приказал правительству предложить выплату по 10 000 рублей (около 130 долларов США) каждому эвакуированному, что эквивалентно примерно половине среднемесячной зарплаты на войне. — разоренный Донбасс.

Украина отрицает, что планировала какое-либо наступление.

«Мы полностью привержены исключительно дипломатическому разрешению конфликтов», — написал в Твиттере министр иностранных дел Дмитрий Кулеба.

В районе взрывоопасной линии соприкосновения гуманитарная колонна ООН попала под обстрел боевиков в Луганской области, сообщил украинский военный. О пострадавших не сообщается. Боевики отрицали свою причастность и обвинили Украину в постановке провокации.

Сепаратистские власти сообщили о новых обстрелах линии со стороны украинских сил.Волна обстрелов в четверг пробила стены детского сада, двое получили ранения, основные коммуникации были нарушены. Обе стороны обвинили друг друга в открытии огня.

Генеральный секретарь ООН Антониу Гутерриш заявил, что угроза глобальной безопасности является «более сложной и, вероятно, более серьезной», чем во время холодной войны. Он сказал на Мюнхенской конференции, что небольшая ошибка или недопонимание между крупными державами может иметь катастрофические последствия.

На этой неделе Россия объявила, что отводит войска с обширных военных учений, но У.Официальные лица С. заявили, что не видят никаких признаков отступления, а вместо этого видят, как к границе с Украиной движется больше войск.

Тем временем Белый дом и Великобритания официально обвинили Россию в том, что она несет ответственность за недавние кибератаки, направленные против министерства обороны Украины и крупных банков. Объявление было самым подчеркнутым возложением ответственности за кибер-вторжения.

Также сегодня правительство США обнародовало новые оценки численности военнослужащих России в Украине и вокруг нее.По словам Майкла Карпентера, постоянного представителя США в Организации по безопасности и сотрудничеству в Европе, численность персонала составляет от 169 000 до 190 000 человек по сравнению с примерно 100 000 человек на 30 января.

Новая оценка включает военные подразделения вдоль границы, в Беларуси и в оккупированном Крыму, а также Росгвардию и другие подразделения внутренней безопасности, а также поддерживаемые Россией силы на востоке Украины. Сепаратисты внутри Украины, Нацгвардия и войска в Крыму не были включены в предыдущий У.С. оценка 150 000.

Кремль напомнил миру о своей ядерной мощи, объявив на выходные учения своих ядерных сил. Путин будет наблюдать за широкомасштабными учениями в субботу, в ходе которых будет проведено несколько учебных пусков ракет.

Отвечая на вопрос о нереализованных предупреждениях Запада о возможном российском вторжении в среду, Путин сказал: «Существует так много ложных заявлений, и постоянно реагировать на них — больше проблем, чем пользы».

«Мы делаем то, что считаем нужным, и будем это делать», — сказал он.«У нас есть четкие и четкие цели, соответствующие национальным интересам».

Виктория Бекхэм делится фотографиями тренировок со своим тренером

Виктория Бекхэм делится фотографиями тренировок со своим личным тренером. (Getty Images)

Виктория Бекхэм продемонстрировала свои подтянутые руки и пресс в серии фотографий с тренировок – муж Дэвид отдал должное.

Звезда Spice Girls и модельер опубликовала краткий обзор своей недели тренировок, которые она описывает как «пытки», с тренером Бобби Ричем, одетым в ее новую коллекцию Reebok x Victoria Beckham.

47-летний мужчина выполняет ряд интенсивных движений и силовых тренировок, держит гантели, приседает с легкими и растягивается. Ее подпись гласит: «Последняя тренировка недели в новом #ReebokxVictoriaBeckham, смотрите Stories о том, как @mrbobbyrich решил мучить меня на этой неделе!!»

Бывший профессиональный футболист Дэвид, 46 лет, прокомментировал: «Дайте этой девушке золотую медаль».

Подробнее: Дэвид и Виктория Бекхэм отмечают День святого Валентина любящими словами друг друга

Поклонники также выразили свое восхищение, предполагая, что она могла просто поменяться ролями с подругой Spice Girls поп-звездой Мел Си, написав: «Шикарный превращается в Sporty Spice», «Sporty Posh» и «#sportyspice».

Рич поделился изображениями в своем Instagram, подписав их следующим образом: «Приятно видеть, как клиенты наслаждаются вознаграждением за труды, которые они вкладывают изо дня в день!».

«Сильное — это красивое», — прокомментировал один фанат. «Красивая сила стоит», — написал другой.

Мама четверых детей также разместила видео в своих историях в Instagram, демонстрируя одно из изнурительных упражнений, которое она выполняла, с подписью: «Отжимания на трицепс в конце. Он заставляет меня делать это 5 дней в неделю!! @mrbobbyrich», в котором эти отжимания на трицепс кажутся вечностью.

Смотреть: ‘Наслаждайтесь обедом, черт возьми… Возвращайтесь домой счастливее’: Дэвид Бекхэм оставляет дерзкую записку для Виктории.

Виктория, которая раньше, казалось, предпочитала бег тяжелым весам, привлекла внимание многих своим новым подходом.

История продолжается

Рич, тренер и консультант по фитнесу, который работал с ней более шести месяцев, недавно рассказал журналу Women’s Health: «Ей стало очевидно, что польза от ее собственных тренировок стала минимальной.

«Несмотря на ежедневные 90-минутные занятия в тренажерном зале, она просто поддерживала свою физическую форму, а не совершенствовалась другими значимыми способами. Она была готова к переменам.»

Давая больше информации о том, что платные делают вместе, он добавил: «Правильная силовая тренировка составляет план увеличения повторений, веса и способов движения.

неделю, у нее не обязательно были измеримые цели, как сейчас.» Теперь они измеряют ее производительность с каждым сеансом, например, увеличение ее диапазона движений или веса, который она поднимает. У Бекхэма и Виктории Бекхэм трое детей: Бруклин, 22 года, Ромео, 19 лет, Круз, 16 лет, и Харпер, 10 лет. Мы сделали это, включив тренировочные циклы или блоки времени, которые сосредоточены на различных аспектах физической подготовки (улучшение силы, выносливости и т. д.), что позволило бы ей совершенствоваться, достигать пика, поддерживать, отдыхать и повторять», — сказал Рич.

Он также больше заботится о качестве, чем о количестве, так как их сеансы могут длиться от 35 до 90 минут. «Важный момент, который я хотел, чтобы она поняла — и с которым большинство людей борется, — это то, что 35-минутный сеанс иногда может быть более полезным, чем 90-минутный сеанс. Но мы довольно быстро преодолели это препятствие!»

Подробнее: Ева Лонгория назвала Дэвида Бекхэма «великолепным поваром» и раскрыла свой секрет Ингредиент пастушьего пирога «Поверьте мне, когда я говорю, что это не было чем-то, что Виктория когда-либо думала, что когда-либо будет делать 6 месяцев назад.

«Но к тому времени, когда она схватилась за олимпийскую перекладину, мысль о достаточной силе даже близко не приходила ей в голову.»

Чтобы достичь этого, он говорит, что они начали с малого с целенаправленной работы с аксессуарами, используя трубы из ПВХ, ленты сопротивления, гантели и движения, чтобы помочь с силой, а также упражнения, которые задействовали бы верхнюю и нижнюю части тела в синхронизировать

Поклонники говорят, что ‘Posh Spice’ вступает в роль ‘Sporty Spice’ благодаря своей недавней силовой тренировке.(United Archives via Getty Images)

Как мы недавно обнаружили, Виктория ела одну и ту же еду в течение 25 лет — овощи на пару и рыбу на гриле — как рассказал Дэвид в подкасте River Cafe Table 4 .

Подробнее: Дэвид Бекхэм говорит, что Виктория ела одну и ту же еду на протяжении 25 лет

Но, как говорит Рич в журнале Women’s Health, ключевым моментом является прием пищи в обычное время. «У всех разные предпочтения и требования к питанию, но я прошу одного — постоянства 90 513, когда 90 514 мои клиенты едят.

«Понимание своих биологических часов и создание здоровых привычек во время приема пищи поможет вам лучше понять уровень своей энергии и избежать недоедания/переедания или сбоев».

Хотя в это может быть трудно поверить, учитывая активный образ жизни Виктории, Рич также говорит, что «отдых является ключевой и абсолютно необходимой частью тренировок», что не является исключением и для VB.

Великолепное выступление Вайзаты на бревне привело к титулу в классе 2А – Города-побратимы

Тренеры Вайзаты позаботились о том, чтобы за последние пару недель тренировок их гимнасткам пришлось выполнять «нагрузочные сеты» на бревне.

Тренеры кричали, когда спортсмены забирались на бревно, или ныряли под бревно во время своих упражнений, а иногда тренер Trojans Карли Холден шла рядом с гимнастками, когда они выполняли свои упражнения, выкрикивая их движения.

«Немножко сбросил их», — сказал Холден.

Все это было подготовкой к важному моменту, который появился в финальной ротации класса 2A на соревнованиях штата в пятницу в Сент-Поле.

Wayzata был на втором месте перед финальной ротацией, ему нужно было набрать большой балл на бревне — которое повсеместно считается самым сложным — чтобы обогнать New Prague и выиграть титул штата.

В этот момент тренерский штаб точно знал, что нужно Вайзате, чтобы выиграть чемпионат. Команда? Не так много.

«Мы думали: «Мы не знаем, где мы сидим, поэтому нам нужно прибить бревно», — сказала старшая гимнастка Саша Арне.

Круто, они сделали. Троянцы набрали 36,650 баллов на луче, став равным St. Cloud Tech за лучший результат на аппарате среди восьми команд.

«Это было просто великолепно. У всех были лучшие распорядки в жизни», — сказал Арне.«Я понятия не имею, что произошло, если честно. Это был такой сюрприз. Я не думаю, что мы когда-либо набирали 5 из 5, без колебаний. Это было практически идеально, каждый из нас, и такого никогда не случалось раньше. Мы просто подпитывали друг друга».

Даже завершив свои действия, троянцы отказались проверять результаты. Они хотели дождаться церемонии награждения, чтобы увидеть, где они финишируют. Только когда команда, занявшая второе место, была объявлена ​​​​Новой Прагой, они узнали свою судьбу — чемпионов штата.

«Мы все такие: «Боже мой, это безумие», — сказал Арне. «Все начали рыдать. Это было прекрасное чувство».

Wayzata финишировал со счетом 146.200. New Prague занял второе место с 145 725, а St. Cloud Tech — третье с 145 550. Стиллуотер финишировал четвертым, отстав от St. Cloud Tech менее чем на две десятых балла. У всех четырех команд был законный шанс выиграть турнир перед финальной ротацией. Такой уровень соревнований, по словам Холдена, «делает гимнастику более увлекательной.”

«Все эти команды, которые были здесь сегодня, были отличными командами, — сказала она, — и они заставили всех побороться за свои деньги».

Wayzata начала день, думая, что ее путь к чемпионству штата был идеальным. В вольных упражнениях, открывающих день, этого не произошло, что поставило под сомнение любые чемпионские стремления.

«Итак, мы подумали: «Хорошо, теперь нам нужно изменить темп. Нам просто нужно изменить подход к делу, а теперь давайте просто повеселимся», — сказал Холден.«Мы действительно не думали, что это было в картах после этажа».

Но по мере того, как другие ротации разыгрывались, и Холден отслеживал счет, она поняла, что троянов было больше, чем она думала. А потом, когда на кону было чемпионство, трояны доставили. Арне описала этот титул как идеальное завершение ее карьеры в командной гимнастике, отметив, что ощущения были даже лучше, чем она себе представляла.

— Как хорошо, — сказал Холден. «Раньше у меня были очень успешные команды и спортсмены, но эта команда — одна из самых особенных.Я как бы знал, что в начале сезона это будет довольно хороший год для нас».

Менеджер бара Мэтью Хейм выполнил 12 ЧАСОВ упражнений на бицепс и рассказывает о своей изнурительной тренировке

23-летний менеджер бара, который съедает 5000 калорий в день, 12 часов накачивал свои бицепсы прямо перед челленджем TikTok.

Мэтью Хейм из Окленда поставил перед собой непростую задачу: «привязаться» к тем, кто сомневался в его фитнес-способностях, и доказать другим, что вы можете делать все, что задумали.

Мэтт сказал Daily Mail Australia, что в середине испытания его руки «полностью онемели», а на пальцах будто «артрит».

‘Последние четыре часа были абсолютной агонией; Я онемел, мои суставы болели, и мне казалось, что кость царапает кость», — сказал он.

Невероятно, но в прошлом году он выполнил это задание с первой попытки, а 10 января 2022 года завершил еще одно шестичасовое упражнение на бицепс.

Бывший личный тренер, ставший менеджером бара, не употребляет алкоголь, тренируется шесть раз в неделю и ест несколько заранее приготовленных блюд.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Мэтью Хейм из Окленда (на фото) поставил перед собой сложную задачу: выполнить 12-часовые сгибания рук на бицепс для конкурса TikTok и сказал, что на полпути его руки «полностью онемели» и как будто у его пальцев был «артрит».

‘Сначала многие мои друзья говорили: «Я не думаю, что ты сможешь делать сгибание рук так долго», поэтому я хотел попробовать показать, что если ты можешь подтолкнуть себя к определенной точке, любой может добиться чего угодно,’ — сказал Мэтт.

‘Было непросто доказать себе, что я могу это делать, а также вдохновлять других’.

Прежде чем приступить к фитнес-тесту, Мэтт и его лучший друг обдумывали различные «нелепые» идеи, которые произвели «вау-фактор».

Он решил реализовать эту идею и взял в каждую руку гантели по 6,2 кг, но некоторые пользователи Интернета написали, что гантели выглядели «ненастоящими».

«Многие говорят, что я использовал снаряды от гантелей, но мы заранее взвесили гантели на весах в видео на YouTube, чтобы доказать, что они настоящие», — сказал Мэтт.

‘6,2 кг на гантель — это не большой вес, но в течение длительного периода времени он казался намного тяжелее’.

Мэтт сказал, что это «совпадение», его стиль тренировок соответствовал тому, что требовалось для подготовки к испытанию за несколько месяцев до этого.

Каждый день в течение шести недель он выполнял от 300 до 400 повторений сгибаний рук и отжиманий подряд.

«Это помогло подготовить мои суставы, локти, грудь, плечо и в основном помогло мне адаптироваться, чтобы я ничего не порвал и не сломал во время испытания», — сказал он.

‘Дошло до того, что я захотел посмотреть, как долго я смогу ехать без остановок.’

Благодаря непреднамеренной подготовке Мэтт не порвал ни одной мышцы во время испытания и не получил травм после него.

За три месяца до испытания Мэтт сказал, что это «совпадение», его стиль тренировок соответствует тому, что требовалось для подготовки к испытанию. Каждый день в течение шести недель он выполнял от 300 до 400 повторений сгибания рук на бицепс и отжиманий

Сколько ежедневно ест Мэтт?

Диета — 5000 калорий, 600 г углеводов, 270 г белков, 130 г жиров

Прием пищи 1 — завтрак (950 калорий)

Овес — 225 г

цыпленок — 125г

рис — 430 г

овощи — 1 чашка

еды 3 — обед (900 калорий)

курица — 125г

рис — 430 г

овощей — 1 чашка

еды 4 — закуска (950 Калории)

Овес — 225G

арахисовое масло — 2 ст. )

Протеиновый коктейль – 2 мерные ложки

Хлопья – 300 г

 

Для этого молодого любителя спортзала его «день на тарелке» состоит в основном из курицы, риса и овощей в качестве источника белка, полезных углеводов и жиров.

В настоящее время Мэтт стремится поддерживать свою мышечную массу и силу и ест шесть раз в день.

И у него очень изнурительный график тренировок.

В то время как некоторые предпочитают выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга и жим лежа, по одному разу в неделю, Мэтт включает эти упражнения в свои тренировки почти каждый день.

Четыре дня в неделю он выполняет становую тягу и жим лежа в стиле силовых тренировок и увеличивает вес на процент от своего личного лучшего веса, который он может поднять.

‘Я искренне люблю упражнения; Два года назад у меня была ужасная грыжа межпозвоночного диска, из-за которой я не мог приседать, заниматься становой тягой или делать что-то еще, используя ноги для тренировки», — сказал он.

‘Мне нравится, мне все равно, чувствую ли я усталость или боль, я все равно буду тренироваться’.

Каждую неделю до конца года Мэтт будет пытаться выполнять новый нелепый вызов, чтобы развлекать других в Интернете и собирать деньги на благотворительность.

Какое расписание тренировок у Мэтта?

ПОНЕДЕЛЬНИК  

Становая тяга и жим лежа в силовом стиле – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка плеч с акцентом на гипертрофию – 4 подхода по 10–12 повторений Из 5 повторений

Гипертрофия сфокусирован на гипертрофии.

Становая тяга и жим лежа — 9 подходов по 3 повторения

ВОСКРЕСЕНЬЕ — день отдыха

Каждую тренировку Мэтт увеличивает вес на процент от своего личного максимума плавал в Новую Зеландию, пока ему не исполнилось 18 лет.

Раньше он занимался пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, но теперь сосредоточился на силовых тренировках и гипертрофии, чтобы нарастить мышечную массу — аналогичный стиль тренировок бодибилдеров, чтобы «выглядеть сильным».

К сожалению, Covid-19 помешал клиентам Мэтта заниматься спортом в тренажерном зале, поэтому он начал работать в сфере гостеприимства и снимать видео на YouTube.

Для этого молодого любителя спортзала его «день на тарелке» состоит в основном из курицы, риса и овощей в качестве источника белка, полезных углеводов и жиров

Позднее в этом году, в августе, Мэтт поедет в Дубай, чтобы встретиться с Ларри. Американский пауэрлифтер Уилс Уильямс на тренировке.

Каждую неделю до конца года Мэтт будет пытаться выполнять новый нелепый вызов, чтобы развлекать других в Интернете и собирать деньги на благотворительность.

В социальных сетях Мэтт известен под псевдонимом «Последний Чад».

За кулисами: гордость за влияние работы

Хизер Грейвс
Редактор


BROWN COUNTY – Это рутинная работа – распылить, почистить, вытереть и повторить.

«Мытье окон — это не ракетостроение, — сказала Кейтлин Шенлебер. «Ты моешь окно, а потом вытираешь его шваброй».

Тем не менее, точное планирование того, «как выполняется работа», — это то, что, по словам Шенлебера, делает работу интересной.

«Удовлетворение от того, что видишь чистое окно до и после, — это то, что действительно вдохновляет меня на эту работу», — сказала она. «Кроме того, шок людей, когда они видят, как эта маленькая девочка тащит 24-футовую лестницу для очистки водосточных желобов, меня забавляет.По какой-то причине люди считают, что я должен работать секретарем на каблуках, а не стоять на лестнице и вытирать паутину».

Шенлебер, 25 лет, работает менеджером по мытью окон в Westein Property Maintenance.

«Мы специализируемся на мытье окон в жилых помещениях, а также на коммерческих работах», — сказала она. «Поскольку мы являемся компанией по обслуживанию недвижимости, я также помогаю с стрижкой газонов, прополкой, очисткой водосточных желобов, мойкой под давлением и покраской».

Шенлебер сказала, что в качестве менеджера, на должность которого она была назначена в августе прошлого года, в ее обязанности также входят встречи с потенциальными клиентами для предоставления предложений и планирования работ.

«Я также отслеживаю и храню все химикаты, которые нам нужны для работы, а также поддерживаю все лестницы в чистоте и исправности», — сказала она. «В августе этого года я буду мойщиком окон уже четвертый год».

Живи красиво

Всю свою жизнь она росла в Грин-Бей. Шенлебер сказала, что ее детство было таким же, как у многих, кто называет Северо-Восточный Висконсин своим домом.

Она училась в Red Smith в начальной и средней школе, прежде чем пошла в среднюю школу Preble.

«В старшей школе я участвовала в легкой атлетике и беге по пересеченной местности, — сказала она. «Я задорная девушка, которая пытается найти в жизни хорошее, даже когда кажется, что ничего хорошего нет».

Что, по словам Шенлебер, хорошо сочетается с ее наследием.

«Моя немецкая фамилия, произносится как shane-labor, по-немецки означает красивая печень, не орган, а жить красиво», — сказала она.

Шенлебер приписывает ей терпение и сочувствие к своим родителям, Дэйву и Барб, а также отношениям с сестрой Алиссой.

«Моя мать родила меня, когда ей было 40, поэтому я выросла с более зрелыми родителями», — сказала она. «Я всегда был достаточно зрелым для своего возраста, благодаря своей мудрости и пониманию жизни. В детстве я всегда старался откладывать деньги, потому что они научили меня важности финансовой ответственности. Это, в сочетании с тем, что я рос с сестрой с синдромом Дауна, сделало меня добрым, терпеливым человеком, который готов уважать всех и каждого, кого я встречаю. Я желаю только мира на земле и равенства для всех людей и животных.

Ее страсть к природе и животным привела ее в Университет Висконсин-Риверс-Фолс, где она планировала стать ветеринаром по конному спорту.

«Я проучилась один семестр в UW-River Falls, но быстро поняла, что колледж мне не подходит», — сказала она. «У меня никогда не было сил в химии, поэтому я сократил свои потери и сразу приступил к работе».

Подходит

Это привело ее в компанию Petco, где она три года работала грумером для собак.

«Я ушла, потому что стресс от ухода за собой — это не то, что я искала в карьере», — сказала она.«После Petco я хотел найти работу, которая позволила бы мне работать в своем собственном темпе в менее напряженной обстановке. Я также люблю быть снаружи, так что это показалось мне подходящим вариантом. Будь то бритье свалявшейся собаки или мытье окна, заляпанного птичьим пометом, влияние, которое я оказываю на работе, приносит мне большую гордость в жизни».

Начав с работы в бригаде по прополке, Шенлебер сказала, что через два месяца перешла на работу мойщиком окон с открытыми окнами.

«Каждый день я путешествую в новое место, — сказала она.«Мы моем окна от долины Фокс до красивого округа Дор. Мне также нравится быть на высоких лестницах. Вы можете смотреть на верхушки деревьев, и это просто дает вам сюрреалистическое ощущение того, что вы находитесь на вершине».

Westein Property Maintenance занимается мойкой окон внутри и снаружи жилых и коммерческих помещений.

Шенлебер сказала, что ее команда отвечает за уборку большинства зданий Bellin Health and Hospital.

«В больших зданиях мы используем то, что называется суперстолбом», — сказал Шенлебер.«Это длинный столб из стекловолокна, который сжимается вниз, но может достигать высоты четырех этажей. Супер полюс использует угольные фильтры, чтобы направлять высокоочищенную воду в окно. На конце есть щетка из кабаньей шерсти для очистки грязи. Вы моете окно, затем используете воду, вытекающую из двух маленьких отверстий, чтобы ополоснуть окно. Вода настолько чистая, что не требуется никакой швабры или химикатов, они выходят довольно чистыми».

Шенлебер сказала, что ее компания не специализируется на спуске веревок, поэтому любые окна высотой более четырех этажей передаются другим местным компаниям.

«Для жилых домов у нас есть 32-футовая лестница, которая достает до самых высоких окон», — сказала она. «Но опять же, если он слишком высок, мы отсылаем их к другим компаниям».

Шенлебер говорит, что самой сложной частью ее работы является природа.

«Возможно, вам придется отменить всю неделю из-за дождя или ветра со скоростью более 20 миль в час», — сказала она. «Иногда может потребоваться 10 минут, чтобы просто поставить лестницу из-за упрямого куста прямо перед окном. Деревья не двигаются, поэтому нам приходится адаптировать нашу технику, чтобы каждое окно было чистым в соответствии с нашими стандартами.

Шенлебер сказал, что COVID-19 также оказал влияние.

«Наши процедуры остались прежними, за исключением ношения масок, но многие из наших клиентов не звонили нам в первый год, потому что не хотели, чтобы мы были в их домах», — сказала она. «Мы обслуживаем значительное количество пожилых клиентов, поэтому опасность COVID заставила их не спешить звонить. Мы по-прежнему работали, но иногда нам приходилось уходить домой пораньше, потому что никто не звонил. Но все в значительной степени вернулось к тому, что было. Мы по-прежнему соблюдаем социальную дистанцию ​​и носим маски, если об этом просят клиенты.Мы все привиты».

Срок службы поддержки

Шенлебер сказала, что поддержка, которую она всегда получала от своих родителей, позволила ей быть самой собой.

«Мои родители женаты более 40 лет и всегда поддерживали меня во всем, что бы я ни задумала», — сказала она. «Мы всей семьей любим бывать на природе и вести активный образ жизни, занимаясь пешими прогулками и плаванием. Лично мне нравится охота за грибами и верховая езда».

Несмотря на то, что Шенлебер довольна своим положением на данном этапе своей жизни, она сказала: «Если бы я могла быть кем-то, я бы хотела быть гидом по верховой езде в горах.

«Я люблю лошадей, бывать в горах и рассказывать людям о местных растениях и животных», — сказала она. «Как я уже говорил, я люблю природу, но моя любовь к животным — это то, что определяет меня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.