Упражнения на пресс с эспандером: 6 упражнений с эспандером для идеального пресса

Содержание

6 упражнений с эспандером для идеального пресса

Упражнения с эспандером: в чем смысл?

Основная функция эспандера в упражнениях — создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы. Поэтому даже простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее, чем без нее.

Но в упражнениях на пресс роль эспандера меняется. «В некоторых положениях он действительно усиливает нагрузку (и это поможет создать красивый рельеф), — комментирует Любовь Рахманова, тренер лаборатории персонального тренинга Capsula. — А в других он, наоборот, будет оказывать легкую поддержку. Есть также группа упражнений, где эспандер помогает почувствовать, правильно ли вы их выполняете: он создает рамку,  внутри которой придется двигаться».

Таким образом, с эспандером знакомые фитнес-движения — скручивания, планки, повороты — становятся интереснее и эффективнее. Мы попросили Любовь Рахманову показать нам комплекс упражнений для пресса с эспандером.

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки, завершите — растяжкой.

* Постройте тренировку в удобном для вас режиме. «Можно выполнять упражнения последовательно по 15-20 повторов, не отдыхая между ними — так у вас получится круговая тренировка, — объясняет Любовь. — Если вам ближе классическая силовая схема, выполняйте упражнения по 15-20 повторов в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты между ними».

* Работайте в спокойном темпе и следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Roll up

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмитесь руками за оба края эспандера и набросьте его на стопы, натяните ленту. Плавно опускайте спину на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Doubleleg stretch

Лягте на пол на спину. Согнув колени, поднимите ноги над полом. Набросьте эспандер на стопы, руками натяните края ленты. Поднимите голени параллельно коврику. Удерживая лопатки на полу и работая мышцами пресса, уведите прямые руки за голову и вытяните ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненный вариант: выполняйте это упражнение, зафиксировав лопатки над полом.

Скручивание из положения сидя

Сидя с прямыми ногами, набросьте центр эспандера на стопы, его края возьмите в руки. Разведите ладони в стороны, растягивая эспандер. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса и сохраняя поясницу в нейтральном положении, мягко скрутитесь в грудном отделе вправо. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь влево. Это составит один повтор.

Перекаты

Сядьте с согнутыми ногами, набросьте середину эспандера на лопатки. Подтяните колени к животу, стопы оторвите от пола, руки уложите на голени и прижмите к ним ладонями края эспандера. Слегка скруглите спину. Работая мышцами живота, откиньтесь корпусом назад и перекатитесь по коврику. Затем также вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами, центр эспандера набросьте на правую стопу, взявшись за его края, натяните ленту. Шею и лопатки оторвите от пола, работайте мышцами живота. Согните левую ногу, правую — вытягивайте над полом под углом 45 градусов (носок направляйте к себе). Левое бедро сильнее подтяните к животу, а правую ногу опустите ниже, почти до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните

15-20 повторов в каждую сторону.

Скручивание из положения стоя

Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте через дверную ручку или турник). Встаньте спиной к опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не прогибайтесь в пояснице, стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами пресса, мягко скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните

15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Отслеживайте ощущения в мышцах на тренировке: это помогает заниматься более вдумчиво, а значит и более эффективно.

Упражнения с эспандером на руки, ноги, бедра, пресс и ягодицы

Упражнения с эспандером — самый простой способ получить фигуру мечты, не выходя из дома. Хотя, конечно, простой — это громко сказано, так как в зависимости от уровня сопротивления фитнес-резинки или эспандера, ты можешь сделать тренировку низкой интенсивности или же достаточно изматывающую. Все зависит от того, какую ты цель преследуешь. 

Фитнес-резинки и эспандеры — очень удобные девайсы для тренировок, так как они занимают совсем мало места, они легкие и их просто транспортировать, так что заниматься ты сможешь даже в отпуске. Более того, благодаря легкости и эластичности, эспандеры не дают нагрузку на суставы, так что ты просто качаешь мышцы.

Если у тебя давно лежат дома эспандеры и резинки, но ты не знаешь, что с ними делать и с какой стороны к ним подойти, воспользуйся нашими подсказками. Мы составили подборку видео упражнений с эспандерами и резинками для всех групп мышц, так что ты можешь прокачать как одну из них за тренировку, так и все.

Упражнение с резинками на ноги и бедра

Листай карусель, тут — полноценная тренировка с упражнениями для бедер и ног, которые помогут быстро похудеть и получить заветный «просвет в ляшках», как его именуют на женских форумах. 

  • Прыжки в четверть приседании. Поставь ноги на ширине бедер (резинка выше коленей), согни в коленях и сделай прыжок. Приземляться нужно на всю стопу, а не на носочки. Сделай два шага назад. Это — одно повторение, тебе нужно сделать 15-20.
  • Махи в сторону и назад. Встань на четвереньки, надень резинку на бедра. Оторви левую ногу от пола и сделай мах в сторону, держа колено согнутым, затем вернись в исходное положение, не опуская колено на пол. Выпрями ногу и сделай мах назад, а затем вернись в исходное положение. Это будет одно повторение, тебе нужно сделать 15-20, а затем поменять ноги.
  • «Мостик» с разведением ног. Перевернись на спину, резинка все еще на бедрах. Оторви таз от пола, держа пресс и ягодицы в напряжении. Разведи колени и медленно опусти таз на пол. Выполни 20 подъемов с разведением коленей.
  • «Ослик». Снова вернись на четвереньки, резинка чуть выше коленей. Оторви левую ногу от пола, выпрями и сделай мах назад, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги.
  • Махи ногой в сторону. Стань прямо, ноги вместе, резинки опусти на уровень лодыжек. Сделай 20 махов левой ногой в лево, затем повтори то же на правую ногу. 

Последнее упражнение отлично подходит для завершения тренировки на ноги и бедра. 

Упражнения с эспандером на руки и плечи

  • Растягивание эспандера. Самое простое упражнение для трицепсов и бицепсов с эспандером. Возьми резинку за противоположные стороны, одну руку опускай вниз, вторую — сгибай в локте и поднимай на уровень плеч. Поочередно меняй руки. Сделай 3 сэта по 15 повторений.
  • Планка с передвижением. Это упражнение поможет прокачать не только руки, но и все мышцы тела. Надень резинку на кисти, а для увеличения нагрузки можешь добавить резинку и на лодыжки. Встань в планку, напряги пресс. Сделай несколько шагов влево, передвигая руки одновременно с ногами. Затем переместись вправо. Всего нужно сделать 2-3 сэта по 10 шагов в каждую сторону.
  • Планка «воина». Если есть партнер для упражнения, встаньте в планку друг напротив друга и возьмите эспандер в левую руку. Если партнера нет, просто зафиксируй эспандер креслом, стулом, диваном (чем угодно, что сможет выдержать рывки), а затем оттягивай эспандер на себя, стараясь достать локтем до талии. Сделай 20 рывков, затем смени руку.  Если выполняешь упражнение с партнером, по очереди перетягивайте резинку 30 секунд, затем смените руки и повторите на правую то же движение.

Эти упражнения помогут укрепить руки и подарят красивую линию плеч, так что не придется больше контурировать ключицы для фото — они и так будут выделяться. 

Упражнение с резинками на пресс

Слишком много упражнений с эспандером на пресс нет, хотя при всех перечисленных выше брюшные мышцы и поясница тоже задействованы. Так что, качая ноги и руки, ты будешь тренировать и пресс. Однако не повредит сделать целенаправленное движение для этой части тела.

  • Велосипед. Ляг на пол. Надень резинку на стопы, подними ноги и плечи от пола. Сделай движение, имитирующее езду на велосипеде. Можно засекать время с помощью таймера, в таком случае хватит трех подходов по одной минуте. Или можешь выполнить по 20 движений каждой ногой (в общем — 40) также в три подхода.

Упражнения с резинками для прокачки ягодиц

С помощью эспандеров и фитнес-резинок можно хорошо прокачать ягодицы или, как говорят в народе, получить «попу, как орех». Эти упражнения тебе помогут, для этого нужно выполнить 2-3 подхода.

  • Приседания. Надень резинку на бедра. Поставь ноги на ширине плеч и сделай 20 глубоких приседаний.
  • Шаги в сторону. Резинка по-прежнему чуть выше коленей. Ноги поставь вместе, согнув немного в коленях. Сделай 10 шагов влево, затем 10 вправо.
  • «Ослик». Встань на четвереньки, резинка на бедрах. Оторви одну ногу от пола, держа согнутой в колене, и подними ее вверх, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторени

Упражнения для пресса — smartelastic.ru

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра
Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.
Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.
Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.
Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки.

6 упражнений с эспандером, когда нужен прокачанный пресс

Знаете ли вы, что тренировки с эспандером способны укрепить не только руки и ноги, но и пресс? Сегодня мы покажем вам эффективные упражнения с данным снаряжением, которые помогут сформировать плоский и рельефный живот.

Упражнение №1

Садитесь на пол, ноги вытяните вперед. Эспандер оберните вокруг стоп и натяните обеими руками. Медленно опуститесь спиной на пол, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение №2

Ложитесь на спину, согните колени, оторвите ноги от пола и поднимите. Эспандер набросьте на стопы и натяните обеими руками. Одновременно сводите и максимально разводите ноги и руки. Если хотите усложнить упражнение, зафиксируйте лопатки над полом.

©g_studio/iStock

Упражнение №3

Садитесь на пол, вытяните ноги вперед. Эспандер набросьте на стопы и натяните обеими руками. Разведите ладони по сторонам, колени немного согните. Выполните скручивание корпусом вправо, за счет мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Повторите нужное количество раз.

Упражнение №4

Садитесь на пол, согните колени. Набросьте эспандер на спину, колени подтяните к груди. Руками возьмитесь за голени и округлите спину. За счет мышц живота наклонитесь назад и перекатитесь. Медленно вернитесь в исходное упражнение и повторите.

©fizkes/iStock

Упражнение №5

Ложитесь на спину, выпрямите ноги. Набросьте эспандер на правую стопу и натяните обеими руками. Оторвите от пола лопатки и шею. Левую ногу согните, а правую вытяните вперед под углом 45 градусов. Подтяните левое бедро к корпусу, а правую ногу опустите параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз в каждую сторону.

Упражнение №6

Набросьте эспандер на опору. Встаньте спиной к опоре, натяните края эспандера обеими руками и разведите ладони по сторонам. Выполните скручивание вправо, а затем влево, за счет мышц пресса. Повторите 15-20 раз.

©Veles-Studio/iStock

Выполняйте описанные выше упражнения на регулярной основе, чтобы привести тело в тонус и прокачать пресс.

7 техник для домашних условий

Для многих эспандер – это «бублик», который применяется для разработки пальцев и кисти после травм. Тренажер представлен на рынке в большом ассортименте и может быть изготовлен из резины или пружин, главное – чтобы соблюдался принцип сжатия и распрямления. Благодаря этому и мышцы начнут работать, и калории сжигаться.

Видов такого спортивного снаряда много, но все их можно условно разделить на две категории:

  • Первая позволяет прорабатывать только какую-то определенную группу мышц. К этой категории можно отнести классический «бублик» (ручной) и тот, который помогает укрепить мышцы груди.
  • Вторая более обширная и охватывает трубчатые, ленточные, пружинные эспандеры, «бабочку» — те, которые позволяют тренировать все тело.

Для похудения стоит использовать снаряд из второй категории – будут прорабатываться мышцы всех частей тела, что в конечном итоге и приведет к желаемому результату.

Преимущества тренажера для похудения: малый вес, компактен, позволяет прорабатывать определенные части тела, легко регулировать нагрузку и интенсивность занятий, доступная цена.

Предостережения к занятиям: если в анамнезе имеются любые хронические заболевания, либо недавно перенесенная операция, то нужно проконсультироваться с лечащим врачом; перед каждым занятием нужно делать качественную разминку для избегания травм; тренировка начинается всего с 10 повторов каждого упражнения, количество их должно увеличиваться постепенно; занятие с эспандером проходит в спокойном темпе, без резких движений и рывков; между упражнениями можно делать перерыв, но не более 1 минуты; во время тренировки нужно выполнить «круг» упражнений три раза подряд, высокое артериальное давление, менструация.

Противопоказания к применению: онкология; любое недомогание, в том числе и банальная простуда; проблемы в опорно-двигательном аппарате, связанные с нарушением целостности позвоночника; туберкулез костей; частое беспричинное головокружение; беременность во втором и третьем триместре; патологии суставов.

Результатов занятий будет достаточно для снижение веса на 5 — 7 кг ежемесячно.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

  • Для похудения рук. «Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать. Упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, выполнить по 3 подхода.
  • Для живота. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять ноги над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.
  • Для бедер. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.

Комплекс выполнять ежедневно. Каждый день количество повторов увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность

Читайте подробнее обо всех упражнениях, а также пользе эспандера для похудения.

Разведение рук за спиной

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.


Общеукрепляющие упражнения с эспандером

Эспандер отлично подходит для одновременной проработки мышц ног и рук. Выполняете одно упражнение, а работают сразу несколько групп мышц. Занятия с эспандером по эффективности не уступают занятиям на больших тренажерах, а времени занимают значительно меньше.

Итак, давайте рассмотрим основные виды общеукрепляющих упражнений и тренировок на разные группы мышц. Все упражнения делайте по 10-15 раз за один подход, со временем можно увеличить их количество.

  • Жим стоя. Встаньте на резинку эспандера обеими ступнями, а рукоятки возьмите в руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Начинайте выполнять жимы, подтягивая поочередно каждую руку от уровня бедра до уровня груди, а если можете, то выше. Таким образом вы заставляете активно работать трицепсы и многие мышцы ног.
  • Жим сидя. Укрепить мышцы плечевого пояса можно при помощи следующего упражнения: Сядьте на пол, ноги вытяните, спину держите прямо. Накиньте на ступни эспандер, возьмитесь за рукоятки, кисти рук поверните внутренней стороной вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно подтягивая руки к корпусу. На выдохе опустите руки в исходное положение.
  • Жим от колена. Возьмитесь за рукоятки эспандера. Одну ногу поставьте посередине ленты и согните ее в колене, а другую отведите назад, слегка присев. Одну рукоятку теперь можно отпустить: если эспандер зажат правой ногой, то держимся за левую рукоять, а правую опускаем на пол. Делаем жимы сначала одной рукой, затем меняем положение и выполняем жимы другой рукой. Это упражнение помогает проработать так называемые стабилизирующие мышцы. Они не участвуют в процессе движения, а фиксируют и удерживают часть тела в нужном положении. Помните, что слабые мышцы-стабилизаторы могут стать причиной травм даже при выполнении обыкновенных отжиманий от пола, поэтому их укрепление необходимо.

Для ног

Приседания с эспандером

Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Выполнение:
  • Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя.
  • Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч).
  • Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий.
  • Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх.
  • На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях.
  • Делаем небольшую паузу в нижнем положении.
  • И на выдохе, встаем из приседа.

Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене.

Становятся тяга на прямых ногах

Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний.

Выполнение:
  • Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки.
  • На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед.
  • Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник.

Выпады с эспандером

Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта.

Выполнение:
  • Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад.
  • Берем руками за края и сгибаем их в локте.
  • На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°.
  • Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц.

Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Подтянутый пресс — не проблема!

  • Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
  • Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Полезные тренировки с эспандером для пресса:

  • Качаем пресс сидя. Эта тренировка похожа на классическое упражнение для пресса из положения сидя. Садимся на пол, ноги чуть сгибаем в коленях, все как обычно, только под стопами зажат эспандер. Возьмитесь за рукоятки и подтяните их к груди. Выдох — медленно опускаем корпус назад без перемены положения рук. Вдох — поднимаемся в исходное положение.
  • Качаем пресс стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Эспандер сложите вдвое, в образовавшуюся петлю вставьте левую ступню. Возьмитесь левой рукой за ленту эспандера ближе к концам и протяните через плечи так, чтобы взяться за рукоятки правой рукой. Выполняйте наклоны влево в таком положении, при этом таз должен оставаться неподвижным.

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.

Выполнение:
  • Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади.
  • За заднюю стопу закрепите эспандер.
  • Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.
  • На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову.
  • Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс.
  • На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Упражнения для ног с эспандером выполняются следующим образом: одну рукоять эспандера берем в руки, а другую надеваем на стопу. Это исходное положение (может быть стоя или сидя), из которого выполняются следующие упражнения:

  • В исходном положении стоя выполняйте махи ногой вбок. После 10-15 махов поменяйте опорную ногу и выполните упражнение на другую сторону.
  • В таком же исходном положении поднимите и выпрямите ногу перед собой, натягивая эспандер. На весу сгибайте ногу в колене около 5 раз. Затем разверните ногу вбок так, чтобы она образовала прямой угол с опорной ногой. Сгибайте в колене еще 5 раз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.
  • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
  • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

  • Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
  • Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
  • Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

  • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
  • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

  • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
  • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
  • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

  • Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
  • Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
  • Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.
  • Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
  • Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти.

Выполнение:
  • Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки.
  • Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях.
  • Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком).
  • Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
  • Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для ягодиц: стремимся к упругости

Постоянная нагрузка очень важна для ягодиц, чтобы сохранять упругость кожи и поддерживать довольно ленивые ягодичные мышцы в тонусе.

  • Для этого занятия нужно использовать стул. Исходное положение — стоя. Обвяжите ноги лентой эспандера и, держась за стул отводите по очереди назад каждую ногу как можно дальше. Можно чередовать махи назад и вбок. Делайте их аккуратно и медленно, чтобы мышцы заработали.
  • В положении лежа обвяжите ноги лентой, затем поднимайте по очереди каждую.
  • Лежа на полу, накиньте эспандер на ступни, носки при этом должны смотреть в потолок, а ноги быть согнутыми в коленях. Поднимайте по очереди каждую ногу, не разгибая ее, так, чтобы голень была параллельна полу.

Рекомендации к тренировке

  • Подбирайте эластичную резиновую ленту подходящей жесткости (или регулируйте ее сами, связывая потуже или складывая в несколько слоев). Обязательно начинайте с более мягкого сопротивления, повышая постепенно.
  • С каждой тренировкой стремитесь увеличивать количество повторов и повторений (скручиваний, подъемов и т.д.) во всех упражнениях.
  • Не забывайте о разогревающей мышцы разминке перед выполнением силовых упражнений.
  • Вносите разнообразие в тренировки, чередуя упражнения и выполняя их комплексно.
  • Достаточно выполнить 2-3 упражнения на пресс, соблюдая необходимое количество подходов в комплексной тренировке. Остальное время тренировки распределить на упражнения, направленные на работу других мышц тела (ног, ягодичных мышц, мышц спины, рук и груди).
  • Важно не забывать о регулярности и усложнении. В домашних условиях можно тренироваться 2-4 раза в неделю (в зависимости от сложности программы тренировки) в любое удобное время. Силовой, интенсивный тренинг не стоит проводить более 2 раз в неделю, особенно начинающим. Остальные 1-2 тренировки по необходимости можно выделить для растяжки или кардио тренировки.

Создаем красивые бедра

Упражнение для бедер просто необходимы, чтобы создать им красивую форму и поддерживать ее.

  • Обвязываем лодыжки эспандером и ложимся на спину. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, ступни обращаем к потолку, прямые руки лежат вдоль тела ладонями вниз. В таком положении разводим ноги в стороны.
  • В этой же исходной позиции одну ногу отводим в сторону, а другую держим неподвижно на том же месте. Выполнить несколько раз и поменять стороны. Это упражнение отлично укрепляет внутреннюю часть бедра, которую обычными тренировками проработать довольно.
  • В положении лежа натянуть ленту эспандера на носки, при этом согнуть ноги в коленях. Выпрямлять ноги под углом 45 градусов, сохраняя неподвижность таза.

В заключение стоит отметить, что эспандер — универсальный тренажер. Его могут использовать как новички в спорте, так и профессионалы.

Кроме того эспандер подходит для дам любого возраста, комплекции и уровня подготовки, он не имеет противопоказаний.

Главное — делать все упражнения плавно и аккуратно, чтобы избежать растяжений мышц. А стоит только повысить интенсивность занятий, как эспандер превращается в кардио-тренажер, который станет верным помощником в борьбе с лишним весом.

Почему в области живота появляются жировые отложения?

Не стоит рассматривать в качестве причины появления жира в области живота исключительно неправильно организованное питание. Их может быть больше:

  1. Генетика
    — если в семье есть полные люди, то вероятность появления жировых отложений увеличивается. В такой ситуации необходимо внимательно следить за своим рационом и обязательно заниматься спортом.
  2. Частые стрессы
    — когда человек переживает, у него повышается аппетит. Все знают выражение «заедать стресс». Отличным способом снятия нервного напряжения является спорт.
  3. Нарушения в работе эндокринной системы
    — если причина появления лишнего веса заключается в этом, то ответ на вопрос, как убрать жир с живота в домашних условиях, должен решаться совместно со специалистом.
  4. Менопауза
    — в такие моменты в женском организме активируется процесс перестройки гормональной системы, а также перераспределения адипозных тканей. Всем женщинам старше 45 лет необходимо пересмотреть свой рацион и отношение к спорту.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео


Поочередный подъём ног

  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»


«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения с эспандером для пресса

Большинство людей привыкло к тому, что использовать эспандер целесообразно только для прокачки мышц рук или, на крайний случай, ног. Но на самом деле этот тренажер намного более многофункционален, чем может показаться на первый взгляд. В данной статье поговорим о том, какие существуют упражнения с эспандером для пресса, и разберем их выполнение.

Для чего нужен эспандер?

Главной задачей эспандера является создание дополнительного отягощения, с помощью которого можно увеличить интенсивность тренировки. В отличие от стандартных тренажеров и грузов, эспандер не занимает много лишнего места, он прост в использовании, и не оказывает вредной нагрузки на тело.

Упражнения на пресс с эспандером могут отличаться друг от друга, как по технике выполнения, так и по назначению этого тренажера в каждом из них. В одном случае он оказывает дополнительное сопротивление, в другом наоборот, помогает.

Особенность этого тренажера в том, что его можно использовать для проработки всего пресса, в том числе и косых мышц. Несмотря на то, что существует множество комплексов таких упражнений, вы всегда можете изобрести что-либо свое – важно лишь прочувствовать то, какую нагрузку он вам дает и правильно ее направлять.

Комплекс упражнений

Подходят упражнения для пресса с эспандером, как для женщин, так и для мужчин. Постараемся как можно подробнее перечислить упражнения, а также то, какие при этом работают мышцы. Заранее подготовьте коврик, на котором вы сможете заниматься так, чтобы не чувствовать дискомфорта.

  1. Примите положение сидя, ноги вытяните вперед, спина прямая. Возьмитесь за края эспандера, а среднюю часть зацепите за стопы. После этого, плавно опускайтесь спиной на пол. Очень важно чтобы вы делали это подконтрольно, исключительно мышцами брюшного пресса. Не следует переносить вес на ленту – наоборот, вы должны усилием растягивать ее. После того, как вы полностью легли на спину, также, подконтрольно, вернитесь в исходное положение.
  2. Лягте на пол, руки вытяните вверх, ноги поднимите и согните в коленях. Зацепите эспандер за стопы, а руками возьмитесь за края. Не отрывая лопатки от пола, вытяните ноги вперед и вверх так, чтобы угол составлял около 45 градусов. Руки при этом отведите за голову. Затем, вернитесь в стартовое положение.
  3. Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Забросьте ленту эспандера за стопы, а концы возьмите в руки. После чего, из такого положения, медленно поверните корпус в правую сторону. Во время поворота вы должны чувствовать работу мышц пресса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
  4. Сядьте на пол и перебросьте центр эспандера за лопатки. Колени нужно подтянуть к животу, оторвав при этом стопы от пола. Положите руки на голени ног, удерживая в них при этом края эспандера. Спина должна быть немного округленной. Используя мышцы живота, откиньтесь корпусом назад, прокатив спину по коврику. Движение должно быть медленным и подконтрольным.
  5. Лягте на спину, ноги выпрямите, приподняв над полом примерно до 45градусов. Центр эспандера должен проходить через правую стопу, а левая нога сгибается при этом в колене. Возьмитесь за края эспандера, приподняв голову и лопатки немного от пола. Поднесите левое бедро к животу, а правую ногу наклоните практически до полной параллели к полу. Затем вернитесь в исходное положение.
  6. Для этого упражнения понадобится опора (столб или хотя бы дверная ручка). Зацепите центр эспандера к опоре, повернувшись, при этом, к ней спиной. Края эспандера возьмите в руки. Стойте прямо, не прогибаясь в спине. Используя мышцы пресса, медленно повернитесь сначала в правую, затем в левую сторону.

Существует также и эспандер бабочка, упражнения для пресса с которым, не менее эффективны. Приведем парочку из них в пример.

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, уперевшись при этом стопами в пол. Одну ручку зафиксируйте ногами между колен, а вторую возьмите в руки и удерживайте на уровне груди. Поднимайтесь корпусом, выполняя скручивание тела при этом. В конечной точке зафиксируйте на секунду положение. Затем вернитесь в исходное.
  2. Лягте на пол, ноги положите на какую-либо опору (диван или кресло) так, чтобы они составляли прямой угол к полу. Уприте эспандер в ноги, а вторую часть держите в руках на уровне груди. Руки при этом упираются в грудь. Из такого положения выполняйте скручивания с небольшой амплитудой.

Есть очень много разновидностей эспандера. Каждую из них можно эффективно использовать в своей тренировке. Для этого вам понадобятся лишь небольшие знания о том, как работают мышцы, и как лучше использовать это отягощение. В данной статье мы разобрали лишь ленточный, а также эспандер-бабочку.

Поделиться в социальных сетях

15 упражнения с эспандером (резинкой) — упражнения на плечи, спину, пресс и ягодицы

В чем плюсы
4 общих правила
Для рук
На плечи
Для спины
Для пресса
Для ног и ягодиц

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

  1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
  2. Обязательно чередуй стороны.
  3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
  4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

Здесь и далее: пресс-служба

2. Тяга в наклоне

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи под левый свод стопы.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
  4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
  5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

  1. Исходное положение — стоя на коленях.
  2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

  1. Исходное положение — квадрат.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту в обе ладони.
  3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
  4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи на ладонях.
  3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
  4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
  5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
  4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
  5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

  1. Исходное положение — на боку.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
  4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
  4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
  5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

  1. Исходное положение — квадрат на локтях.
  2. Установи ленту на середину свода стопы.
  3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
  5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
  6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту на середину голеней.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
  4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
  5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

Эксперт

Анастасия Чирченко

основательница спортивного бренда RAKAMAKAFIT, участник Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.

9 лучших упражнений для подтяжки пресса с помощью эспандера

Много было написано и сказано о спортивном инвентаре, но одним из лучших инструментов, которые вы должны иметь в своей экипировке для фитнеса, безусловно, является специальная лента сопротивления для тренировок — Crossband . Это потрясающий инструмент, который выведет ваши силовые тренировки на новый уровень. Эластичные ленты бывают разных уровней сопротивления — от легко растягивающихся (4–25 кг) до чрезвычайно тугих (26–65 кг) — что предлагает неограниченное количество вариантов тренировок.

И это одна из многих причин, почему Масси Ариас не услышит ни слова о бандах сопротивления. «Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективными и довольно простыми, поскольку эспандеры не занимают много места в вашем доме, их можно легко упаковать, и вы можете делать быстрые упражнения с ними в любом месте», — говорит Масси Ариас. Она особенно заинтересована в использовании эспандеров для наращивания силы своего ядра , то есть частей тела, на которых она в основном сосредоточилась с тех пор, как родила своего первого ребенка. «Сохранение определенной формы тела до и во время беременности важно, чтобы ваше тело (например, живот) могло легко справляться с изменениями», говорит она.

В этой статье Ариас собрал 9 упражнений на выносливость , которые нацелены на мышцы кора. «Все эти движения заставляют работать косые мышцы живота и всю брюшную стенку», объясняет она. Таким образом, в то время как вы в основном сосредотачиваетесь на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела в упражнении, которое превращает эти упражнения в сложных движения , которые вы можете добавить к своим регулярным тренировкам с собственным весом.  

Как начать?

Выбирая полосу сопротивления , вы должны выбрать тот уровень сопротивления , который подходит вам лучше всего. Вы должны быть в состоянии комфортно работать с ним — поэтому вам нужна лента, которую вы можете растянуть, но не слишком легко и не с трудом. Однако, если вы выберете неподходящую ленту, вы всегда можете заменить ее на другую — более легкую или более тяжелую — ленту во время выполнения упражнения.

Вас могут заинтересовать эти товары:

Для начинающих (а также для женщин, родивших в последние два месяца) достаточно выбрать 5 упражнений и сделать два подхода по 5-8 повторений каждый .Для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровня рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

1. Подъемы коленей стоя

Встаньте прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и закрепите эластичную ленту петлей вокруг середины стопы . Поднимите левое колено к груди и повернитесь так, как будто хотите коснуться левого колена правым локтем. Попробуйте сделать это, не сгибая плеч — они должны быть прямыми.Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

2. Банановый рулет

Лягте на спину, вытяните руки над головой и поместите эластичную ленту между запястьями вытянутых рук. Поднимите руки и ноги над полом и используйте пресс , чтобы перевернуться на правый бок, держа плечи прямыми и бицепсы на одной линии с ушами. Приняв исходное положение, откатитесь назад и повторите.

3. Скручивания на велосипеде

Начните в сидячем положении, намотав эспандер на середину стопы. Затем согните колени и оторвите пятки от пола. Отклонитесь назад примерно на 45 градусов и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей. Используйте пресс, чтобы скрутить бедра в положение, когда вы можете опереться правым локтем на левое колено, вытягивая правую ногу. Затем попытайтесь подтянуть правое колено к левому локтю, одновременно вытягивая левую ногу.Продолжайте в том же духе, чередуя стороны.

4. Боковая планка

Начните с верхней планки (на вытянутой руке) с перекладиной на лодыжках. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и поднимите левую руку на бедро. Поднимите левую руку вверх. Держите ноги на ширине бедер и оставайтесь неподвижными не менее 30 секунд (или так долго, как сможете) . Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

5.«Т-образный отряд» на одной ноге

 Встаньте на ширине бедер и опоясайте перевязью правые ноги и держите противоположную ее сторону в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу назад на уровень бедер (как бы вы сделали своим телом букву «Т») . Если ваша грудь параллельна полу, подтяните резинку к груди, при этом вы сгибаете локоть под прямым углом вплотную к телу. Вытяните руку и вернитесь в исходное положение. После нескольких повторений смените сторону.

6. Отжимания Человека-Паука

Начните с положения планки с вытянутыми руками, в то время как поперечная лента опоясывается вокруг средней части ваших ног. Держите запястье прямо под плечами и укрепляйте корпус. Согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом наружу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой стороной. Повторить при необходимости.

7. Поднятие рук в форме буквы «Т»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите резинку обеими руками перед бедрами. Поднимите руки на уровень плеч и разведите руки в стороны., , таким образом вы образуете букву «Т» . Не прогибайте спину и держите грудь прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Выпады с Т-образным вращением

Начните с поднятых рук перед собой на уровне плеч.Держите резинку на ширине плеч. Сделайте выпад назад правой ногой так, чтобы бедро оказалось вертикально на полу. Используя пресс, повернитесь вправо и вытяните поперечную ленту в сторону настолько, насколько это возможно. Затем верните правую ногу в исходное положение. Повторите по мере необходимости, а затем поменяйте сторону.

 

9. Приседания из стороны в сторону

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, направьте пальцы стоп вперед и наденьте поперечную ленту на среднюю часть левой стопы и на левое запястье. Выпрямите руки, держите их перед собой и присядьте. Не забывайте держать спину прямо. Вернитесь в исходное положение, повторите при необходимости с одной стороны, а затем с противоположной стороны.

Вам нравятся эти упражнения? Вы когда-нибудь тренировались с нашей резиновой лентой Crossband ? Не стесняйтесь и поделитесь своим опытом ниже в разделе комментариев или поддержите нашу статью, поделившись ею.

Пружинный расширитель груди Эластичная лента для упражнений на брюшную полость для спортивных тренировок Тренировки Тренажерный зал Лиги сопротивления Фитнес-оборудование От you73273621 на $22.

Другие товары из этого магазина Type1hand Tripper Type2MuScles Trafitser Type3-bodybuilding

Технические характеристики

Описание

9003 Дополнительные описания

Дополнительные реле Испытание

Соответствующие рецензии 80165

71 Только из вашей страны

Нет Отзывы клиентов

Вернуться

Всех, кто хочет улучшить свои мышцы может задать вопрос: Что мы должны осуществлять, чтобы практиковать себя? Вам нужна хорошо сделанная тренировка с эспандерами, чтобы увеличить силу? Выбор фантастического эспандера в нашем магазине может решить вашу проблему.Мы предлагаем вам новейший дизайн и лучший материал для полос сопротивления spri. Во-первых, специальная тренировка с лентой сопротивления может обеспечить хорошую эластичность. Вы не почувствуете усталости при его использовании. Кроме того, полосы сопротивления упражнений по справедливой цене могут принести вам пользу. Прекратите нерешительность и купите несколько лучших эспандеров.

Эластичные ленты оптом

Эластичные ленты со скидкой

Интернет-магазины Резистивные ленты

Магазин по странам

Подробнее

Детали политики возврата

  • Покупатели могут вернуть товар в течение 1 дня. Товар (ы) был получен, и покупатель должен оплатить стоимость обратной доставки.Предметы должны быть возвращены в том же состоянии, в котором они были доставлены.
  • Покупатели могут вернуть товар(ы) для возмещения, если они не соответствуют описанию или имеют проблемы с качеством в течение 7 дней со дня получения товара(ов). Покупатель обязан оплатить стоимость обратной доставки в зависимости от состояние полученного(ых) товара(ов).

Упражнения с эспандером «Баттерфляй». Эспандер «Бабочка» — отличный фитнес-помощник! Отведение ноги в сторону

Тренажер Бабочка, или по-другому Фай-Мастер, или совсем официально — эспандер для тренировки мышц ног и рук Thigh Master — это шикарный тренажер для домашних тренировок как для женщин, так и для мужчин.

Эту машину мне подарил друг на день рождения. Я тогда с удивлением посмотрел на компактную симпатичную вещицу. Мне было трудно даже представить, что с ней можно сделать. Но мой друг готовился заранее, и мне пришлось осваивать несколько важных упражнений прямо здесь, за праздничным столом. Важные в том смысле, что они мне были нужны для проработки моих проблемных зон.

Так что же это за симулятор бабочки?

Эспандер Thigh Master или Butterfly используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.

Эспандер – это вид спортивного снаряда, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они предназначены для локальной проработки определенных групп мышц и не являются универсальными.

Однако производители «Баттерфляй» утверждают, что выполнять упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины на эспандере «Баттерфляй» можно с одинаковой эффективностью.

И действительно может заменить громоздкие тренажеры.Он прост в использовании, удобен, компактен и легок. Этот тренажер может использоваться всеми, независимо от возраста и пола.

Занимаясь на тренажере всего двадцать минут в день, можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Эта система тренажеров – именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных половых форм.

Как работает симулятор?

Эспандер Бабочка состоит из центральной части — головки, в которой расположена пружина, и двух полукруглых рычагов, которые раздвигаются в разные стороны.

Сверху покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение и натирание кожи во время тренировки. При сближении рычагов пружина сжимается (т. е. ее упругая деформация), а в ответ на это усилие расширяется, при этом рычаги возвращаются в исходное положение.

Изначально этот эспандер создавался для проработки приводящих мышц бедра. И, судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.

Почему это эффективно?

Оказывается, все очень просто. Конечно, можно делать и обычные, и у вас тоже все получится, ваши ноги станут стройнее и сильнее.

Но эффект появится чуть позже, чем при работе «бабочкой». Да и внутреннюю сторону бедер тренировать сложнее, а с этим приспособлением проблема решается сразу.

Упражнения на тренажере Баттерфляй

Внутренняя часть бедра

Тренажер Баттерфляй прославился именно благодаря этому упражнению.Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул с прямой спинкой и тренажер «бабочка».

Сядьте на стул, слегка подойдя к краю стула, чтобы можно было свободно двигать бедрами, и поставьте ноги вместе. Поместите ThighMaster™ между коленями колпачком вниз.

Положите руки на оба руля, чтобы удерживать тренажер «бабочка» на месте. Теперь начинайте сжимать ручки тренажера внутренней стороной бедра.

Примечание : Делайте это упражнение 50 раз каждую ночь перед сном.

Грудная клетка и грудь

Держите тренажер Butterfly так, чтобы край кепки был направлен к подбородку, а ручки тренажера были направлены вниз к полу.

Поместите обе руки под колпачок и положите предплечья на ручки.

Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе и удерживая их на уровне плеч.

С усилием верните локти в исходное положение.

верхняя часть тела

Это упражнение отлично подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.

Продолжайте сжимать ручки, медленно поднимая и опуская эспандер Butterfly. В каждой позиции работает отдельная группа мышц верхней части тела. С каждым повторением ритмично перемещайтесь из одной позиции в другую.

Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной проработки мышц груди максимально вытяните руки вперед.

Не переставая сжимать рукоятки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно немного ослабить, если вы начинаете уставать.Беритесь за ручки только тыльной стороной ладони.

Трицепс

Встаньте прямо, колени вместе, прижмите ThighMaster к талии и бедру, надев колпачок на талию.

Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую на нижнюю рукоятку, держите локти близко к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки, чтобы наиболее эффективно укрепить тыльную сторону рук).

Теперь надавите на верхнюю ручку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней ручке.Не отпускайте руки, силой возвращайте их в исходное положение.

Живот (скручивание)

Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе и согните их в коленях, ступни на полу.

Теперь положите эспандер Butterfly так, чтобы одна ручка находилась где-то посередине между бедрами, а другая была направлена ​​вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх.

Теперь оторвите плечи от пола на несколько дюймов, поворачивая верхнюю часть тела к коленям.Прижмите поясницу к полу, одновременно нажимая на живот.

Выдох при подъеме, вдох при возвращении в исходное положение.

Верхняя часть спины

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Прижмите одну ручку тренажера Butterfly Machine к левому боку, от нижней части спины к предплечью, при этом колпачок должен быть направлен вверх перед предплечьем.

Нижняя часть ручки должна быть на 3-6 см ниже тазовой кости.Крепко держите эспандер правой рукой.

Положите левое предплечье на выдвинутую ручку тренажера, а затем начните сжимать предплечье внутренней частью локтя по направлению к бедру.

Вернитесь в исходное положение с усилием. Повторите упражнение в другую сторону.

Эспандер Баттерфляй для разведения

На прилавках спортивных магазинов можно найти ближайшего «собрата» нашей «бабочки» — это так называемый «грудной», или эспандер для разведения для тренировки бедер и ягодиц.Он имеет такую ​​же форму, только рычаги в исходном положении сжаты.

С усилием во время упражнений вы раздвигаете рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются разводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «ушки», подтягиваются ягодицы.

Разведение упражнений для тренировки бедер и ягодиц

1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а голова смотрела назад.Поднимите одно колено в сторону как можно выше. Повторить 15-20 раз на одну и другую ногу.

2. Лежа на боку, зафиксируйте эспандер Butterfly рукоятками на коленях. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Повторить 15-20 раз на одну и другую ногу.

3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность – живот и бедра вместе образовали прямую линию. Закрепите станок ручками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разведите колени в стороны как можно шире.Повторить 30 раз.

4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях головой вниз. Разведите колени в стороны как можно шире. Повторить 30 раз.
5. Положите руки на стул, держа спину прямо. Колени согнуты. Зафиксируйте станок ручками на коленях так, чтобы голова смотрела назад. Разведите колени в стороны как можно шире.Повторить 30 раз.
6. Сидя на стуле, поставив ноги на высокую подставку для ног, зафиксируйте тренажер рукоятками на коленях головой вниз. Разведите колени в стороны как можно шире. Повторить 30 раз.

Выводы и наблюдения людей, использовавших тренажер

  • Баттерфляй — отличный способ начать работу над мышцами бедер;
  • Данное устройство нельзя считать полноценной заменой всем тренажерам, т.к.в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
  • Достаточно легкий, не занимает много места;
  • Дешево, чтобы каждый мог купить;
  • Обычные очень часто ломаются, а профессиональные стоят довольно дорого;
  • Упражнения для рук и груди неудобно выполнять, возможны боли, мозоли или сдавливание кожи.
  • Нет возможности сменить заряд, а значит, со временем нужно переходить на другой снаряд.
  • Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди и верхней части спины.

Где можно купить расширители?

Эта «бабочка» стала не только моим помощником. Многие, кто бегал ко мне за чашечкой кофе, увидев ее, сразу говорили — давай, давай…
Если вам нравится этот действительно отличный тренажер-бабочка для проработки бедер, ягодиц и груди, то вы можете купить его в онлайн магазин.

Не у всех, кто хочет заниматься спортом, есть достаточно времени, чтобы ходить в спортзал. Тогда возникает идея заниматься дома, но для самостоятельных занятий необходимо приобрести хотя бы разборные гантели, .Разнообразит домашние занятия фитнесом еще один спортивный атрибут – эспандер бабочка.

Конструктивные особенности

Универсальный тренажер для ног и рук представляет собой модифицированную версию амортизирующей ленты. Он выполнен в виде изогнутых и симметрично расположенных резиновых рычагов, оснащенных ручками и покрытых неопреном. По конфигурации они напоминают крылья бабочки или восьмерку. Сегменты соединены между собой пружиной, спрятанной в капсуле. Атрибут прост в использовании и по эффективности не уступает многим тренажерам в тренажерном зале.Кроме того, он не занимает места, стоит мало и служит долго.

Как выбрать

Разнообразие ассортимента позволяет купить атрибут любой стоимости. В приоритете — продукция известных спортивных брендов. Для новичков и профи подойдет Thigh master AL1009 L (700 руб), другие модели из этой линейки или более дешевые товары с сертификатом качества. На момент покупки для уверенности визуально оцените материал на прочность и проверьте работу пружины.

Преимущества мобильного дизайна

Для преодоления сопротивления при сжатии пружины спортсмен вынужден прилагать мышечные усилия. При сокращении хорошую нагрузку получают мышечные волокна груди, плеч и даже трицепса. Комплексы упражнений с эспандером-бабочкой для пресса, бедер, ягодиц чаще выбирают женщины. С его помощью не только укрепляют мышцы, но и шлифуют формы.

Для получения результатов следуйте правилам:

  1. Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день.
  2. Выполняйте движения медленно и осознанно.
  3. Количество повторений определите сами — около 40-45 движений . Последние 4-3 двойника делайте через силу.
  4. Уменьшить на 1/3 для точеных форм.
  5. Перед тренировкой.

Упражнения с эспандером для женщин для ног

Номер опции 1

Техника моделирует красивую линию бедер и нагружает мелкие и крупные мышцы ног.

  1. Сядьте на коврик, согните ноги, широко расставьте ступни под диваном, ладони заведите за спину.
  2. Расправьте плечи и спину.
  3. Между бедрами зажмите мастер-машину для бедер, направляя капсулу с пружиной к коленям.
  4. Усилием внутренних бедренных мышц плавно сжимать и разжимать «восьмерки».

Номер опции 2

  1. Сядьте на стул, ноги согните под углом 90°, упритесь в пол.
  2. Поместите тренажер между коленями так, чтобы «крылья» распахнулись.
  3. Работайте коленями, стараясь полностью свести их.
  4. Разведите ноги до допустимой амплитуды.

Вариант № 3: Техника расширения внутренней части бедра

Изначально конструкция создавалась специально для тренировки приводящих мышц. По словам женщин, с этой функцией она справляется на отлично.

  1. Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и обоприте голову ладонью.
  2. Положите левую руку перед собой.
  3. Поместите «бабочку» между ногами так, чтобы крылья опирались на бедра.
  4. Сожмите ноги, сводя и раздвигая колени.
  5. Повторите те же действия для обратной стороны.

Упражнения с ThaiMaster на пресс

  1. Не отрываясь от пола, перевернуться на спину, выровнять корпус в линию, согнуть ноги в коленях.
  2. Одно «крыло» зажать коленями, второе подтянуть к лицу.
  3. Теперь оторвите конечности от пола, чувствуя напряжение в мышцах живота.
  4. Опуститься, повторить движение много раз.

Вариант сундука

  1. В положении стоя взять эспандер и повернуть пружину к подбородку, направить «восьмерки» вниз.
  2. Поместите обе ладони под капсулу, поместите предплечья сверху и держите их на одной линии с плечами.
  3. Сожмите «крылья», максимально сгибая и разгибая руки в локтях.

Как прокачать верхнюю часть тела

При выполнении этого приема работают мышцы плечевого пояса и кора.

  1. Крепко сжимая эспандер тыльной стороной кистей, как в предыдущем упражнении, опустите руки вверх и вниз.
  2. В каждой позе нагрузка ложится на разные группы мышц.
  3. Для лучшей проработки грудных мышц вытяните руки вперед.

Тренировка трицепса

  1. Сидя прямо, прижмите одну «восьмерку» ThaiMaster к бедру, повернув колпачок к себе, вторую – к предплечью.
  2. Интенсивно сожмите их, надавливая на верхний сегмент.
  3. Не снимая напряжения, выпрямите руки.

При регулярных занятиях и подконтрольном выполнении приемов результат виден уже через пару недель.

Эспандер – это спортивный снаряд, тренажер, который используется для проработки разных групп мышц. Это делает тренировки более эффективными и создает дополнительную нагрузку на организм. В ходе упражнения снаряд растягивается, сжимается, скручивается за счет его эластичности, повышенной растяжимости.

Тренажер-эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективен. Выполняя приведенные ниже упражнения регулярно хотя бы три раза в неделю вы обязательно получите желаемый результат.

Осторожно! Перед любым упражнением важно разогреться. Только в этом случае вся тренировка будет полезна для фигуры и здоровья. Если вы пропустите этот шаг, у вас могут возникнуть проблемы с суставами.

Типы расширителей

Существует довольно большое количество разновидностей эспандеров:

  • лента
  • «бабочка»;
  • запястный;
  • колено;
  • плечо
  • ;
  • сундук;
  • «восьмерка»;
  • эспандер лыжник;
  • многофункциональный расширитель.

Не будем вдаваться в подробности и остановимся на каждом из них. Вместо них мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочка» и нашли самые эффективные упражнения для тонизирования и укрепления.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших механизма с ремешками

Ленточный жгут или просто тейп помогает быстро похудеть, повышает тонус мышц и укрепляет их.

1.Боковой подъем ноги

Как выполнить:

  1. Исходное положение — Сложить ленту пополам, лечь на бок, взять эспандер рукой, голень согнуть в колене, а верхнюю ногу ввести в петлю тренажера;
  2. Верхняя часть ноги остается прямой, лежа на полу;
  3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  4. На вдохе снова вернитесь в исходное положение.

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Нагляднее это движение видно на видео:

2. Удлинитель лежа

Сложность — средняя. Для коррекции формы бедер ( , передней поверхности) необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! движений, и входят в ТОП-10 упражнений для ягодичных мышц и бедер.

Как выполнить:

  1. Исходное положение — лечь на спину, слегка согнуть ноги и подтянуть их к груди;
  2. Ногами нужно упереться в ленту, а ее края крепко держать в руках;
  3. На выдохе выпрямите ноги, зафиксируйте на пару секунд, а затем снова согните.


Повторить 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы повысите продуктивность тренировки и легко улучшите фигуру.

3. Отведение ноги в сторону

Высокая сложность. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнить:

  1. Исходное положение — стойка на петле одной ногой;
  2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
  3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
  4. Опустите его также медленно.

Повторить для обеих ног 5-10 раз. Для начального уровня достаточно 5 повторений. Для среднего нужно выполнить упражнение 10 раз, для продвинутого 15.

Подробности смотрите в видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться, используя , и

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя.Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнить:

  1. Исходное положение — зафиксировать правую ногу на одной петле эспандера;
  2. Левая нога должна упираться в другую;
  3. Отведите левую ногу назад, согните в коленях;
  4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Подробнее об этом механизме смотрите в видео:

См. также:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и используется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других групп мышц.

1. Разведение на стуле

Сложность — средняя. Во время занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнить:

  1. Исходное положение — сядьте на стул, спина прямая. ноги врозь;
  2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
  3. Аккуратно, медленно нажимайте на рычаги, подтягивая колени друг к другу. Разжать тренажер.

Повторить 15 раз для каждой ноги.

Еще один вариант этого механизма смотрите в видео:

Важно! Не торопитесь, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сведение коленей лежа на спине

Высокая сложность. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В результате нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнить:

  1. Исходное положение – лечь на спину, слегка согнуть ноги;
  2. Держите эспандер коленями;
  3. Плавно сожмите его как можно сильнее, затем медленно разожмите тренажер.

Повторить 15 раз.

Подробнее смотрите в видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, даст максимальный результат.

3. Сведение коленей лежа на боку

Высокая сложность. Задействована внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для каждой тренировки.

Как выполнить:

  1. Исходное положение — лечь на бок, тренажер поместить между коленями;
  2. Эспандер должен открываться в сторону пяток;
  3. Сожмите «бабочку» ногами, пытаясь ее сложить.

Повторить 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Примечание! В конце занятий потянуться: стоя, ноги врозь, наклониться туловищем вперед, ноги не сгибать в коленях, а руки вытянуть вниз к стопам.

Суставную гимнастику желательно выполнять перед началом любой тренировки: продлит молодость организма, укрепит иммунитет, сделает мышцы сильными, выносливыми.

Поможет бег на месте, ходьба в быстром темпе.Если вы выполняете другие упражнения без эспандеров, делайте их перед интенсивными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движения не рекомендуется.

Если правильно выполнять все упражнения, нарастить можно за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней от начала занятий. Главное регулярно заниматься спортом. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:

  • Узнайте о здоровье малого таза от профессора И.П. Неумывакин и проверить.
  • с помощью упражнений?
  • и входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

Тренажер «Бабочка» — спортивный снаряд, работа которого основана на принципе упругой деформации. Первоначальной задачей тренажера была проработка только приводящих мышц бедра, но в дальнейшем его стали активно использовать с помощью различных упражнений для прокачки мышц рук, плеч, груди и т.д.Эспандер-бабочка имеет конструкцию, включающую в себя «головку», в которой находится пружина и два полукруглых рычага, которые раздвигаются в разные стороны. Благодаря прорезиненному покрытию верхней части тренажер не скользит во время занятий. Использование тренажера в домашних условиях позволит в короткие сроки проработать основные мышцы.

Виды мышц, которые можно проработать на тренажере

Красивое тело очень много значит для достижения успеха и уверенности в себе, и это одинаково важно как для женщин, так и для мужчин.С помощью тренажера «бабочка» можно прокачать абсолютно любую группу мышц за короткий промежуток времени. Типы мышц:

  • внутренние мышцы бедра;
  • 90–195 грудных мышц; 90–195 мышц верхней части туловища;
  • трицепс;
  • мышц живота.

Для достижения отличных результатов потребуется использовать тренажер ежедневно по 20-30 минут в день. Количество повторений упражнений должно быть до отказа, но не менее 15-20 раз.Ваша тренировка может состоять из нескольких этапов, из которых часть упражнений вы можете делать утром, а часть днем ​​или вечером. Самое главное, перед тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы избежать травм. Если этого не сделать, риск получения травмы значительно возрастает.

Приказ об исполнении

Если вы хотите достичь своих целей, вы должны придерживаться правил, выполнение которых принесет вам желаемый результат. Таким образом, тренажер бабочка поможет вам прокачать:

  1. внутренние мышцы бедра.Для этого вам нужно будет сесть на стул, свести ноги между коленями и держать эспандер так, чтобы его головка была внизу. Положите руки на его ручки, используя силу бедер, чтобы начать сжимать. Количество раз может достигать 50, можно в несколько подходов;
  2. мышц груди. Зажимаем эспандер между предплечьями, руки направлены вниз, после чего их нужно сжать и медленно разжать и повторить;
  3. группа мышц верхней части туловища.Для этого нужно взять тренажер в руки и поднять его почти вертикально вверх, после чего, задействовав мышцы плечевого пояса, начать сжимать тренажер.

Как накачать пресс и трицепс бабочкой

  • мышцы живота. лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите бабочку и поместите ее между коленями, оставив одну ручку посередине между бедрами, а другую перед лицом.После этого оторвите ноги от пола и, сжимая бабочку, почувствуйте сильное напряжение в области живота, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз;
  • трицепс Чтобы накачать трицепс тренажером бабочка, также следует использовать специальную технику. Для этого нужно положить одну ручку эспандера на бедро, а поверх второй положить предплечье. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы локоть находился как можно ближе к телу, затем нужно нажать на верхнюю рукоятку, чтобы сжать эспандер, после чего вернуться в исходное положение и повторить еще раз.

Правила упражнений

Для того, чтобы иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы, необходимо соблюдать определенные правила выполнения упражнений:

  • закономерность. Чтобы иметь спортивную подтянутую фигуру, важно, чтобы тренировки были регулярными;
  • продолжительность упражнений должна быть не менее 20-30 минут. Занятия фитнесом можно растянуть на несколько тренировок в течение дня;
  • сделайте как можно больше повторений. Это означает, что для достижения своих целей вы должны работать «до отказа»;
  • Правильное питание играет очень важную роль при выполнении упражнений на тренажере бабочка, а также занятиях спортом в целом.Правильное питание означает, что организм должен получать достаточное количество питательных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Замечено, что при регулярном выполнении упражнений с эспандером-бабочкой результаты у женщин появляются уже через три-четыре недели. Это найдет свое проявление в подтяжке мышц и уменьшении жировых отложений. После этого вам нужно будет включить в ежедневную утреннюю гимнастику упражнения «бабочка».Это позволит вам всегда держать свое тело в тонусе.

Очень много спорных вопросов возникает у начинающего спортсмена, когда он сталкивается с упражнениями под названием «Бабочка». Тренажер достаточно интересен сам по себе и универсален для нескольких групп мышц. Затруднение может также возникнуть у юного спортсмена при наличии в комплексе упражнения «Баттерфляй» для развития мышц ног, а именно внутренней и внешней поверхности бедер. Просто не все тренеры информируют спортсменов о том, что помимо двух тренажеров с одинаковым названием в зале есть еще и аналогичный эспандер.В этой статье читатель познакомится со всеми приспособлениями, их функциональным назначением, а также узнает, какие упражнения можно выполнять на тренажере «Баттерфляй». Отзывы профессиональных спортсменов помогут начинающим спортсменам определиться с эффективными упражнениями.

Механическая насадка для верхней части тела

Название «Бабочка» тренажеру дали сами спортсмены в период становления бодибилдинга как культуры в 20 веке. Изначально устройство позиционировалось для развития грудных мышц и полностью заменило схему расположения рук с гантелями.Позже производители добавили в конструкцию несколько блоков, и появилась возможность развивать задние пучки дельтовидных мышц, сидя на тренажере спиной вперед.

На такое устройство не стоит возлагать больших надежд, ведь оно предназначено только для изолированных упражнений, когда в приоритете техника выполнения, а не гонка за весами. Тренажер «Баттерфляй» для грудных мышц и задних дельт считается вспомогательным и назначается в комплексе как альтернатива другим изолированным упражнениям, таким как разведение рук на скамье с гантелями для груди или махи руками в наклоне при наступлении к плечам.

Техника и отзывы об упражнениях для верхней части тела

Судя по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов в СМИ, при выполнении упражнений на мышцы груди есть много нюансов, из которых можно сделать вывод, что Баттерфляй не так уж и легок в Первый взгляд. Тренажер обязывает досконально знать технику выполнения упражнений, иначе не избежать травм.

  1. Упражнение носит изолирующий характер и должно выполняться после хорошей разминки – многие прописывают «Баттерфляй» в конце тренировки.
  2. Меньше веса и больше повторений, иначе вы не сможете правильно выполнить упражнение.
  3. Приземление должно быть таким, чтобы руки спортсмена всегда были параллельны полу. Подъем и опускание локтей во время выполнения упражнения запрещены.
  4. Никаких резких движений, все движения быстрые, но без рывков.

Сведение и разведение ног на тренажере «Баттерфляй»

Многие свято верят, что тренажер для ягодиц «Баттерфляй» в положении сидя просто незаменим для устранения лишнего жира в области бедер.Почему бы нет? Ведь нагрузка при выполнении упражнения осуществляется в местах плотного скопления жира. По сути, это равносильно упражнениям для мышц живота. Ведь жир на животе и боках от упражнений не уменьшится. Но, видимо, в нашей стране многие тренера в спортзалах этого не знают или не хотят знать. Об этом свидетельствуют длинные очереди в тренажерных залах на тренажер, множество положительных отзывов в женских журналах, где можно увидеть полное описание упражнений, сам тренажер Баттерфляй, отзывы, фото и рекомендации по системе тренировок.

На самом деле упражнение предназначено для развития мышц внутренней и внешней поверхности бедер. Выяснилось, что все упражнения со штангой на мышцы ног развивают либо двуглавую мышцу бедра, либо головки квадрицепса, а отсутствие постановки ног в базовых упражнениях не позволяет эффективно прорабатывать проблемные участки.

Не так давно на рынке появился интересный эспандер, которому спортсмены дали название – тренажер «Баттерфляй».Отзывы об этом приспособлении быстро распространились в СМИ, и эспандер стал очень популярным снарядом у любого спортсмена. И если поначалу кажется, что тренажер ограничен в своих возможностях из-за своей простоты, то при более близком знакомстве оказывается, что такое простое устройство может составить конкуренцию некоторым тренажерам в тренажерном зале.

Эспандер представляет собой пружину с несколькими витками, края которой выведены наружу на полметра и для удобства закручены в виде ручек. Металл для безопасности пользователя покрыт прорезиненным материалом.Пытаясь приблизить края пружины друг к другу, витки сердечника закручиваются, создавая серьезное сопротивление, равное приложенной силе. По такому же принципу работает стационарное устройство «Бабочка» — тренажер создает обратную силу с помощью уложенных друг на друга грузов.

Эспандер для похудения

Изначально тренажер для ног Butterfly позиционировался как приспособление для устранения жировой прослойки на внутренней и внешней сторонах бедер. В рекламе в СМИ рекомендовалось сесть и положить эспандер на колени сердечником пружины вниз.По сближению коленей предполагалось растяжение внутренней поверхности бедер с последующим разложением жировой ткани. Учения сопровождались не только фотографиями, но и видеоматериалами. Но даже рекомендации иностранных спортсменов по ежедневным упражнениям перед сном не помогли русскоязычному населению достичь поставленных целей. Ведь всем нужен быстрый результат, а его нет.

Рациональное использование

Однако устройство заметили фитнес-тренеры, преподаватели аэробики, танцев и других активных видов спорта, которым тренажер «Баттерфляй» очень понравился.Профессионал своего направления не составит труда придумать упражнения с использованием эспандера. Все сводится к двум движениям – растяжению или сжатию, которые выполняются руками, ногами или корпусом. Судя по отзывам, в любом упражнении важен контроль эспандера, чтобы он ни в коем случае не соскальзывал. Ведь сжатая пружина имеет достаточно большую силу, чтобы травмировать человека или сломать предмет в помещении.

Примеры упражнений от фитнес-тренера

  1. Взявшись за ручки эспандера, нужно поднять его над головой, корпус направлен вверх, руки выпрямлены.Совершая сдавливающие движения, можно почувствовать нагрузку в плечевом суставе.
  2. Выполняется по очереди для каждой стороны корпуса. Упершись ядром тренажера в локоть, одну рукоятку нужно расположить на бедре, а вторую обхватить пальцами руки. Опускание руки вниз заставляет работать трицепс руки.
  3. Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях на 45 градусов и поместите между ними одну ручку эспандера. Прижмите вторую ручку к груди, сердечник пружины смотрит вверх.Поднятие туловища вверх заставит работать мышцы живота.

И таких упражнений, где используется тренажер «Баттерфляй», очень много. Фото, описание и рекомендации представлены в статье.

Профессиональный тренажер против эспандера

Каким бы универсальным ни был тренажер «Баттерфляй», отзывы о котором только положительные, стоит задуматься о сроке службы. Речь идет не о качестве эспандера, которое вряд ли кто-то сломает, а об эффективном сопротивлении, которое будет уменьшаться за счет роста мышечных волокон.Придет время, когда тренажер станет неэффективным и спортсмену придется прибегать к профессиональным тренажерам.

Покупатель должен понимать, для каких целей ему нужен расширитель. Если для набора мышечной массы, то через пару месяцев тренажер вряд ли будет востребован. А если целью тренировок является поддержание мышечного тонуса или похудение, то она эффективно прослужит не один год.

Наконец

Как видно из обзора, тренажер «Баттерфляй», упражнения для которого были описаны в материале, пользуется большой популярностью у спортсменов.Хотя сами устройства аппаратов и направлены на развитие разных мышц тела, однако суть у них одна – сопротивляться приложенной силе. В большинстве случаев упражнения с тренажером «Баттерфляй» носят изолированный характер – об этом нужно помнить все время и стремиться выполнять упражнения строго по технике, иначе без травм не обойтись. На первых тренировках обычно рекомендуется минимальная разминочная нагрузка. В первую очередь необходимо следить за техникой безопасности на профессиональном оборудовании.А вот эспандер «Баттерфляй» является в своем роде универсальным тренажером и больше подходит для любительских занятий, чем для профессионалов. Однако он всегда найдет поклонников в мире спорта.

FITSY Тренажер для живота с триммером для живота

FITSY Тренажер для живота с триммером для живота
  • Триммер для живота FITSY для мужчин и женщин — идеальный аксессуар для дома и спортзала, который тонизирует мышцы живота и укрепляет руки, ноги, бедра и бедра.Нацельтесь и укрепите определенные мышцы вашего тела с помощью нашего тренажера для пресса с триммером для живота.
  • Этот триммер для живота/тренажер для пресса можно также использовать в качестве ручного захвата. Возьмитесь за ручку и потяните, чтобы одновременно тренировать руки, запястья, предплечья и кулаки.
  • Триммер для живота с двойной пружиной сжигает лишние калории и сжигает жир вокруг талии, а также придает упругость животу.
  • Прочные стальные пружины также действуют как расширители грудной клетки и помогают укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
  • Триммер для живота регулируется в зависимости от уровня физической подготовки; стальные пружины можно добавлять или снимать, чтобы регулировать сопротивление в зависимости от тренировки.
  • Ножная педаль, прикрепленная к тренажеру для пресса, позволяет выполнять гребные движения, которые помогают сжигать жир вокруг талии и делают вас стройнее и подтянутее, а также укрепляют мышцы ног.
  • Тренажер для живота с одинаковой легкостью может использоваться как мужчинами, так и женщинами, а его легкость в транспортировке позволяет вам выносить упражнение на пресс за пределы дома и использовать его без каких-либо проблем.
  • Простая сборка, а также быстрое добавление и удаление пружин делают его полезным тренажерным оборудованием как для начинающих, так и для опытных пользователей.

упражнений с эспандером заставят мышцы расти!

Этот пост содержит рекламные и/или платные рекламные ссылки.

Ищете действительно эффективную тренировку дома? С помощью упражнений с эспандером вы можете вспотеть и нарастить мышечную массу!

Вы никогда не слышали о тренировках с эспандерами? Тогда вы многое пропустили! Фитнес-оборудование несколько вышло из моды, но напрасно!

Потому что с эспандером можно легко и эффективно нарастить мышечную массу.

Существует множество упражнений, которые можно легко выполнять дома. Вам даже не нужно ходить в спортзал.

Вот почему мы говорим: Назад к Экспандеру!

А вот и лучшие упражнения на эспандер для всего тела.

Вы уже знаете самые лучшие упражнения для ягодиц для продвинутых?

Что такое эспандер в первую очередь

Эспандер состоит из двух ручек. Они соединены друг с другом с помощью натяжной пружины, ремня или натяжного шнура.

Итак, это довольно простое фитнес-оборудование, которое не особенно дорого стоит и отлично подходит для занятий в гостиной.

Но также и везде, где вы можете тренироваться с ним.

Чтобы вы могли эффективно проработать разные группы мышц, существуют разные жесткости напряжения.

Адаптируют упражнение к индивидуальному уровню сложности.

Тем не менее, новичкам следует выбирать более низкое напряжение, чтобы не перегружать мышцы.

Как, наконец, накачать ягодичные мышцы с помощью 7 вариантов приседаний!

На что следует обратить внимание во время упражнений с эспандером

По крайней мере, теперь ты знаешь, с чем столкнулся. Но прежде чем приступить к упражнениям с эспандером, следует учесть несколько важных моментов.

Безопасность и обращение

Проверьте, находится ли расширитель в хорошем состоянии.Ленты с трещинами следует заменить.

Если нужна петля, то прикрепите расширитель на соответствующем расстоянии двойным узлом. Однако убедитесь, что объект, к которому вы прикрепляете ремешок, устойчив.

Для того, чтобы вы действительно эффективно тренировались, эспандер должен быть предварительно несколько растянут.

11 эффективных упражнений для сексуальных бедер!

Не забудьте разогреть

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. Это мобилизует кровообращение и стимулирует приток крови к мышцам.

Бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку или шагающие движения идеально подходят для этого.

Однако вы также можете включить упражнения с эспандерами в свою программу разминки.

Убедитесь, однако, что сопротивление остается низким, и здесь нагружаются различные группы мышц.

Правильное выполнение упражнений на эспандер

В принципе, при наращивании мышц с помощью эспандера следует учитывать, что различные формы упражнений используются по-разному.

Как новичок, вы определенно не должны делать больше восьми повторений в упражнении.

Кроме того, никакие упражнения с эспандерами не должны следовать друг за другом, нагружая одни и те же мышцы. В противном случае соответствующая мышца будет перегружена.

Не стоит недооценивать фитнес-оборудование. Потому что при тренировке с эспандером можно добиться той же нагрузки, что и при тренировке с гантелями.

Выполняйте упражнения медленно и контролируемо. Ни в коем случае ваши повторения не должны быть лихорадочными или надрывными.

Вот что говорит о вас процентное содержание жира в организме!

9 эффективных упражнений с эспандером для набора мышечной массы

Давайте, наконец, начнем! Мы подобрали для вас самые лучшие и эффективные упражнения с эспандером для всего тела.

1. скручивания

  • Оберните расширитель вокруг ножки стола или другого твердого предмета.
  • Лягте спиной на коврик для упражнений.
  • Согните ноги.
  • Возьмитесь за ручки и вытяните руки вверх.
  • Втяните живот.
  • Теперь медленно поднимите плечи и подтяните руки к коленям.
  • Ваши плечи должны полностью оторваться от земли.
  • После этого снова опустите верхнюю часть тела.
  • Ваше тело все еще напряжено.
  • Сделайте 8 повторений.

Прими участие в 30-дневном испытании живота!

2. Сгибание рук на бицепс с эспандером

  • Встаньте обеими ногами на ширине плеч на эспандер и возьмитесь за рукоятки.
  • Руки близко к телу. Особенно локти остаются прижатыми к телу во время упражнения.
  • Теперь медленно поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов.
  • Пусть он медленно опустится.
  • Повторите упражнение 8 раз.

3. боковой подъем для плеч и трицепсов

  • Снова встаньте на ширине плеч на эспандер и возьмитесь за оба хвата.
  • Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч.
  • Если напряжение слишком сильное, поставьте ноги ближе друг к другу.
  • Снова медленно опустите руки.
  • 8 повторений.

Вы уже знаете эти упражнения Theraband для плеч?

4.выпады для тренировки ног и ягодиц

  • Сделайте большой шаг вперед.
  • Зажмите ленту под передней ногой и возьмите ручки в руки.
  • Теперь опуститесь задней ногой так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов.
  • Ваше переднее колено будет прямо над вашим пиршеством.
  • Напрягите ноги и ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.
  • 8 повторений на каждую сторону.

5. Упражнения с эспандером с высокой тягой для сильных плеч

  • Встаньте на эспандер на ширине плеч и возьмитесь за обе рукоятки снизу.
  • Теперь разведите руки в стороны так высоко над головой.
  • Плечи, живот и ягодицы плотно подтянуты.
  • Теперь снова медленно опустите руки.
  • Повторите весь процесс 8 раз.

Открыто! Это самые эффективные упражнения для пресса!

6. боковой маршевый

  • Встаньте на ремень эспандера.
  • Ноги закрываются в процессе.
  • Перекрестите ленту перед собой в виде буквы X.
  • Наклоните руки. Руки касаются плеч, а локти остаются прижатыми к телу.
  • Теперь сделайте 8 шагов в сторону одной ногой.
  • Затем 8 шагов в другую сторону.

7. упражнение на бицепс, плечи, спину, ягодицы и ноги

  • Встаньте на ширине плеч на эспандер.
  • Снова перекрестите эспандер перед собой.
  • Положите руки на бедра и медленно присядьте.
  • Спина остается прямой.
  • Жим от пяток высоко…
  • Ягодицы остаются напряженными, а бедра выдвинуты вперед.
  • Потяните ручки эспандера вверх так, чтобы локти оказались немного выше плеч.
  • Сделайте 8 повторений.

Итак, вы наконец-то можете начать заниматься спортом как новичок!

▶ Совет! С действительно крутыми леггинсами тренироваться намного веселее. Мотивируйте себя нашими фаворитами:

8. Планка с раскруткой

  • Встаньте в планку.
  • Положите правую руку на центр эспандера и возьмитесь за ручку левой рукой.
  • Теперь повернитесь всем телом влево, одновременно поднимая левую руку, вытянутую к потолку.
  • Повторите упражнение 8 раз.
  • После этого вы меняете страницу.

10. гребля с эспандером

  • Сядьте на коврик.
  • Ноги вытянуты и слегка раздвинуты.
  • Закрепляешь ленту ногами.
  • Спина прямая, взгляд прямо перед собой, плечи опущены, живот и ягодицы напряжены.
  • Держите ленту слегка согнутыми в напряжении руками.
  • Потяните ленту к груди.
  • Руки проходят вдоль туловища.
  • Внимание: Не поднимайте плечи.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 8 раз.

Это лучшие силовые упражнения для дома!

Наш вывод

Упражнения на эспандер можно выполнять в любом месте и в любое время суток.Так что ничто не мешает наращиванию мышечной массы с помощью этого фитнес-оборудования. Обратите внимание на чистое исполнение. В начале не следует переусердствовать. Вскоре ваши мышцы вырастут, а лишний жир исчезнет.

Получайте удовольствие от тренировки!

Для дальнейшего просмотра:

обновлений утилит: FinderPatch; Утилита модема ABS; Приложение Speed; ПарольКошелек; Отбой; Расширитель функциональных клавиш; больше

FinderPatch 4.0 добавляет ключевые команды для корзины, перезагрузки, сна и других функций. Это обновление добавляет поддержку Mac OS 9.2 (оно исправит Finder 8.6, Finder 9, Finder 9.1 или Finder 9.2), а также добавляет новые изображения «Об этом компьютере …», обновленный диалог FinderPatch About и незначительные исправления ошибок. .

Утилита ABS Modem Utility 1.2.1 — это инструмент для управления и мониторинга модема базовой станции AirPort. Он исправляет случайные зависания и другие мелкие ошибки, главное окно всегда будет правильно отображаться на экране, а также добавляет компактный пользовательский интерфейс, таймер подключения и диалоговое окно настроек.Он также теперь работает под Classic.

SpeedApp 2.2b8 запускает приложения, вводя часть их имени. Изменения в этой версии включают новый параметр конфигурации сочетания клавиш для выбора сочетания клавиш Fkey, приложения с типом «APPD» (например, заглавные буквы) теперь обрабатываются как все остальные приложение и настольные принадлежности «dfil» также могут быть перечислены.

PasswordWallet 2.6.1 — это утилита для хранения паролей с 448-битным шифрованием для Mac OS 8, 9, X и Palm. Изменения в этом выпуске включают новые инструкции по использованию автоматического ввода при выборе «Перейти к URL», улучшенный автоматический ввод в MacOS X 10.1, таймер автоматического закрытия не запустится, пока документ не будет открыт с правильным паролем, и исправлено несколько ошибок.

Lights Out 1.1 дает пользователям больший контроль над энергосбережением Apple. Это также помогает решить проблему бессонницы Energy Saver. Lights Out также имеет простую заставку, включая возможность обнаружения и использования некоторых заставок Mac OS X.

hypIRC 1.0b1 — новый клиент IRC. Он имеет закладки, список друзей, передачу файлов, интерактивный рисунок, каналы «все в одном», съемную строку ввода и бегущую строку

.

Расширитель функциональных клавиш 1.0.0 создает файлы Fkey Expander, которые указывают на десять других файлов, которые можно открыть с помощью одного Fkey.

Visualizer 1.0 — это утилита для создания диаграмм взаимосвязей визуальных объектов (ER) баз данных FileMaker Pro. Он позволяет управлять отображением полей — показывать таблицы, показывать ключевые поля или показывать все поля — и анимировать отношения, связанные с выбранным объектом.

Haxial WorldClock 1.000 отображает время в разных городах мира.

Преобразователь тегов QT 1.2 — это конвертер встраиваемых тегов в теги объектов QuickTime. Это обновление теперь может конвертировать весь веб-сайт одним щелчком мыши. Он также добавляет поддержку перетаскивания и дополнительную информацию в окне состояния.

PictureSnooper2k 1.4 — это автоматизированный инструмент поиска групп новостей Usenet для загрузки двоичных файлов. Это обновление добавляет поддержку Mac OS X и фильтры расширений файлов.

Tcl/Tk 8.3.4 — это последняя версия этой переносимой среды сценариев с открытым исходным кодом и инструментария с графическим интерфейсом.

a2pix b8 открывает графику Apple ][ на Mac. В этом выпуске пользователи могут создавать пользовательскую графику текстового экрана Apple II с текстом мыши и сохранять ее как графику PICT или Apple II.

UnCoverIt 1.4b5 создает этикетки для компакт-дисков, Zip, Jaz, Orb и т. д. изменения включают в себя: диалоги внешнего вида Platinum вернулись в MacOS 9, новый код для печати изображений с высоким разрешением, чтение информации о дорожках с AudioCD снова в OS 9, а также добавлены незначительные исправления ошибок.

Феникс 1.4.0 — последнее обновление для этого клиента службы Livejournal.

SilverFast Ai PIE 5.5.0d08 — это программа сканирования для киносканера PIE 1800 Filmscanner. Этот выпуск совместим с Photoshop 6, улучшает концепцию необработанных данных и совместим с Microtek FilmScan 35.

Epson Smart Panel Updater предназначен для Stylus Scan 2000 и 2500 под Mac OS 9.1.

Лучшие чемоданы для проверки

Наш выбор

Travelpro Platinum Elite 25-дюймовый расширяемый Spinner Suiter

Сумка обеспечивает ощущение роскоши по разумной цене, а ее вместительность, гарантия и надежность должны удовлетворить большинство путешественников.25-дюймовая модель должна предложить достаточно места для большинства людей, не выходя за пределы ограничений по весу авиакомпаний.

Варианты покупки

*На момент публикации цена составляла 260 долларов США.

Platinum Elite 25-дюймовый расширяемый Spinner Suiter — это более крупная версия нашего лучшего ручной клади для ручной клади, и все, что нам нравится в его младшем брате, снова применимо и здесь. Он изготовлен из износостойкого нейлона, гладкого и прочного. Он выглядит и ощущается как сумка, которая стоит намного дороже, чем она есть на самом деле.Он также на удивление проворный для зарегистрированной сумки благодаря удобной регулируемой по высоте ручке и колесам MagnaTrac с магнитной фиксацией, которые значительно облегчают маневрирование, особенно при загрузке 50 фунтов вещей. Внутри Platinum Elite хорошо организован в основном отделении и крышке. Крышка поставляется со встроенной папкой для формальной одежды, которая включает в себя съемную складную доску (аналогичную той, что используется в нашем обновлении Briggs & Riley). Его большая вместимость позволяет легко перепаковать и превысить ограничение по весу в 50 фунтов (22 кг), установленное большинством авиакомпаний.(Пригодятся весы для багажа.) Но если вы готовы заплатить, Platinum Elite выдержит такой вес. Travelpro тестирует свои сумки, наполняя их 70-фунтовыми грузами и подвергая каждую ручку 7500 автоматическим испытаниям на подъем. Сочетание прочности и хорошей цены делает этот чемодан лучшим из тех, что мы нашли.

Подборщик для апгрейда

Briggs & Riley Baseline Medium Expandable Spinner 25″

Эта сумка обеспечивает самое приятное упаковывание, которое можно купить за деньги.В сжатом виде он может вместить дополнительную недельную одежду на том же объеме, что и Travelpro Platinum Elite.

Варианты покупки

*На момент публикации цена составляла 660 долларов США.

Сверхбольшой расширяемый счетчик Briggs & Riley Baseline 31″

Это для тех, кому нужно много места! Полностью раскрытая, эта сумка — самая большая, которую мы можем найти. Справедливое предупреждение — наполните его одеждой, и вы почти гарантированно превысите ограничения по весу, установленные авиакомпанией.

Варианты покупки

*На момент публикации цена составляла 720 долларов США.

Если вы идентифицируете себя как часто летающего пассажира или любителя упаковать вещи, или если у вас большая семья и вы готовы инвестировать в более качественный багаж для путешествий, мы рекомендуем Briggs & Riley Baseline Medium Expandable 25″ Spinner. Хотя Travelpro хорош по цене, Briggs & Riley хорош, и точка. Эта сумка обладает дополнительными функциями, которые оценят частые путешественники или любители больших упаковок.Каждая деталь — от застежек-молний до колес и уникальной компрессионной системы, позволяющей уместить дополнительную недельную одежду в том же объеме, что и Travelpro, — изготовлена ​​в соответствии с высочайшими стандартами любого производителя багажа. Вы не получите уникальный стиль, на котором специализируются другие люксовые бренды, но репутация Briggs & Riley в отношении надежности и долговечности не имеет себе равных. В сумке также есть папка для одежды, как у Travelpro. Если что-то пойдет не так, бесплатные детали, заменяемые пользователем, и сеть ремонтных центров, расположенных по всему миру, упростят быстрое устранение неполадок, а надежная пожизненная гарантия распространяется на ремонт любых повреждений.Мы путешествовали с этой прочной сумкой уже 3 года во многих национальных и международных поездках; он все еще в отличной форме, это мечта, чтобы упаковать его, а расширяющиеся возможности не раз спасали нас, когда мы пытались принести что-то дополнительное домой.

Наш выбор

Away Medium

Великолепно выглядящий и относительно прочный предмет багажа с жесткими стенками, который соответствует нашей ручной клади с жесткими стенками, с такими же первоклассными компонентами, включая молнии и колеса YKK. которые катятся так же плавно, как и все, что мы тестировали, даже при более тяжелых весах.

Варианты покупки

*На момент публикации цена составляла 275 долларов США.

Away Large

Если вам нужно максимально использовать разрешенное пространство и не беспокоитесь об ограничениях по весу, Away Large, как следует из названия, является самым большим чемоданом, который производит компания. Помимо дополнительной емкости, он идентичен Medium.

Варианты покупки

*На момент публикации цена составляла 295 долларов США.

Для всех, кто любит внешний вид и простоту жесткого багажа, а также комфорт, зная, что вы не можете перепаковать сумку, — чемодан Medium от Away — отличный выбор с отличной гарантией.Хотя багаж с мягкими стенками обычно имеет более длительный срок службы, чем АБС-пластик или поликарбонат, используемые в сумках с жесткими стенками, и предлагает такие функции, как внешние карманы (облегчающие организацию чемодана), различия в долговечности и полезности между жесткими и багаж с мягкими стенками становятся все более маргинальными, и многие люди предпочитают эстетические и дополнительные цветовые варианты чемоданов из поликарбоната.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.