Упражнения на приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Ежедневные приседания: польза и вред

https://sputnik.by/20220212/chto-proiskhodit-s-organizmom-esli-kazhdyy-den-prisedat-1060194196.html

Что происходит с организмом, если каждый день приседать?

Что происходит с организмом, если каждый день приседать?

Приседания – одно из базовых упражнений, которое создает хорошую нагрузку на достаточно большую группу мышц. Одним из плюсов приседаний является доступность –… 12.02.2022, Sputnik Беларусь

2022-02-12T08:00+0300

2022-02-12T08:00+0300

2022-02-14T13:07+0300

здоровье

стиль жизни

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/02/09/1060194535_0:169:1920:1249_1920x0_80_0_0_78b86e59324a11e951229ca0d611e0a3.jpg

Доктор педагогических наук, доктор биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные приседания.От чего зависит польза упражнений?Специалист рассказывает, что любители спорта часто задают ему вопрос о том, насколько полезно то или иное упражнение. Вроде бы простой вопрос, однако быстро дать на него правильный ответ не очень-то и просто. Почему? Да потому, что никогда неизвестно, что под этим термином подразумевает сам фитнесмен (любитель спорта).По словам эксперта, это случается из-за недостаточной информированности в области теории физической культуры, что неудивительно — для этого существуют специально обученные люди. Всегда хочется переспросить: «Полезно для чего? Для здоровья в целом? Для увеличения максимального потребления кислорода, то есть для увеличения общей выносливости организма, для увеличения силы или силовой выносливости, для формирования красивого тела или, как это часто бывает, для всего вместе и сразу?»Спорт уменьшает вероятность заражения коронавирусом – ученые>>>Понятно, что любое упражнение, то есть дополнительная адекватная (дозированная по продолжительности и напряженности) физическая активность в общем и целом, несомненно, полезна. Однако необходимо обязательно уточнить, как сам фитнесмен понимает цели тренировочных занятий с последующей собственной интерпретацией и детализацией задач.»Потому, что такая детализация дает возможность определить важнейшие параметры упражнений, которые нужно предлагать для достижения поставленной цели и которые предназначены для достижения долговременной адаптации организма (приспособления). К таким регламентирующим параметрам относятся объем и интенсивность нагрузки», — поясняет Александр Михеев.Объем — это суммарное время, затрачиваемое на выполнение упражнений или, например, количество повторений. Интенсивность упражнения — понятие, которое относится к области физиологии и определяется максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) при выполнении упражнения. «Если повысить уровень обобщения, то можно сказать, что решив заняться физическими упражнениями на регулярной основе, мы оказываемся вовлеченными в процесс спортивной тренировки, то есть в процесс направленной адаптации организма к воздействию тренировочных нагрузок», — уточняет специалист.Пять правил эффективной жиросжигающей тренировки>>>Как влияют приседания на организм?Итак, предположим, что женщиной-фитнесменом задан вопрос о том, что происходит с организмом при выполнении приседаний в режиме ежедневного тренинга. При этом уточняется, что целью занятий является поддержание хорошей физической формы, а в качестве сопутствующей задачи — укрепление и формирование некоего объема ягодичных мышц и бедер.Уяснив цель, определяем, что для ее реализации следует придерживаться такого режима выполнения приседаний, который будет отвечать характеристике упражнений субмаксимальной или средней аэробной мощности, то есть частота сердечных сокращений (ЧСС) при их выполнении должна быть в пределах 120-150 уд/мин.При этой ЧСС достигается максимальный ударный объем сердца (количество выталкиваемой из сердца крови за одно сокращение), что является формирующим фактором такого положительного явления, как капиляризация мышц, обеспечивающая, в свою очередь, улучшение транспорта и утилизации кислорода в работающих мышцах и в целом улучшение обмена веществ. Легочная вентиляция при этом достигает 80 % от максимальных значений.По словам эксперта, приседания в соответствии с классификацией бодибилдинга относятся к так называемым базовым упражнениям, в процессе выполнения которых прорабатываются сразу несколько мышечных групп. В нашем случае это ягодичные мышцы, четырехглавые или квадрицепсы (передняя поверхность бедра), двуглавые (задняя поверхность бедра), икроножные и, кроме того, мышцы брюшного пресса и группа мышц, стабилизирующих вертикальную ориентацию туловища. Постковидный синдром: почему болят мышцы, связки, суставы и что с этим делать>>>Теория и методика физического воспитания определяет такие упражнения, как «региональные». В них принимает участие от 1/3 до 1/4всех мышц тела, в отличие от локальных (менее 1/3) и глобальных — более 1/2 всей мышечной массы тела (бег, гребля и т. д.)».»Вовлеченность в реализацию этого упражнения такого большого количества крупных мышц тела обусловливает перемещение значительных объемов крови, что является мощным стимулятором интенсификации обменных процессов в организме, а значит, при условии соблюдения главных принципов тренировки: регулярности, непрерывности, цикличности, волнообразности и постепенном увеличении нагрузки, является мощным фактором сохранения и улучшения здоровья», — рассказывает специалист.Какой метод приседаний наиболее эффективен?После того, стали выяснились особенности упражнения, необходимо определить тренировочный метод. «Для приседаний на начальном этапе я предложил бы метод стандартно-интервального упражнения, который предполагает выполнение упражнений без изменения нагрузки, но с перерывами на отдых. На практике это выглядит следующим образом: фитнессмен выполняет 10 приседаний, придерживаясь темпа 1 полный цикл движения за 1 сек. Этот темп задается знакомой нам всем командой-счетом: «и-раз, и-два» и т. д. На счет «и» выполняется приседание, на счет «раз» вставание. После этого следует отдых от 30-40 сек, а затем выполняется следующий подход. Количество подходов — 10. Тренировка занимает 10-12 мин», — отмечает Александр Михеев.Просто о здоровье: как самому справиться с депрессией>>>Постепенное возрастание нагрузки обеспечивается сначала увеличением количества подходов (через полтора месяца — 20 подходов), затем увеличением количества приседаний в одном подходе до 20 при первоначальном количестве подходов (10), далее снова увеличивается количество подходов. При продолжении тренировок нагрузка увеличивается за счет сокращения интервалов отдыха.Через два месяца, скорее всего, уровень адаптации к этому упражнению будет достаточен для того, чтобы можно было продолжить тренировочную работу в режиме стандартно-непрерывного упражнения, при котором упражнения выполняются без изменения нагрузки и перерывов на отдых. Продолжительность упражнения может достигать 30-40 мин.Как часто можно делать приседания?На первом этапе специалист рекомендует чередовать один день тренировочной работы с днем восстановления. В дальнейшем, при накоплении соответствующего опыта двигательной активности, можно в большей степени ориентироваться на субъективные ощущения, но при этом не забывать, что тренировка — это процесс управления обменом веществ, метаболизмом, который состоит из двух взаимозависимых фаз — катаболической и анаболической.Катаболическая, «разрушительная» фаза отражает суть непосредственной тренировки в зале или на стадионе. Анаболическая, «строительная» фаза проецируется на период восстановления или, как мы говорим, отдыха.»При правильном построении тренировочного процесса в период отдыха происходит не только восстановление разрушенных белковых структур до исходного уровня, но и некоторое превышение этого уровня. Этот процесс, называемый «суперкомпенсацией», и является основой постоянного роста спортивного результата. Без полноценного отдыха не будет суперкомпенсации, а значит, не будет и результата», — подчеркивает эксперт.Дыхательная гимнастика после коронавируса: делаем правильно – видео>>>Когда лучше тренироваться?Одним из часто задаваемых вопросов связан с тем, когда лучше тренироваться — днем или вечером. Здесь ответ простой: тогда, когда у вас есть время, свободное от повседневных неотложных дел. Ну а если у вас его много, то лучше ориентироваться на утро (10-12 часов), либо на вечер (16-18 часов): в соответствии с циркадными (циклическими) ритмами это два пика суточной психофизической работоспособности человека.»К сказанному необходимо добавить, что гармоничное развитие тела — один из важнейших принципов физического воспитания, вот почему приседания, о которых мы говорили, замечательное упражнение, но лишь одно из множества других упражнений в режиме тренировочных занятий. В тренировочную программу необходимо включать также упражнения, направленные на развитие плечевого пояса и рук, упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах и т.д. Еще лучше, если вам удастся сочетать приседания с таким замечательным видом двигательной активности как плавание», — заключает Александр Михеев.>>> Хотите еще больше актуальных и интересных новостей – подписывайтесь на Telegram-канал Sputnik БеларусьТакже на Sputnik:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/02/09/1060194535_0:0:1920:1440_1920x0_80_0_0_a4c6d750dd4919c1d575804474f32e58.jpg

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

здоровье , стиль жизни

08:00 12.02.2022 (обновлено: 13:07 14.02.2022)

Подписаться на

Приседания – одно из базовых упражнений, которое создает хорошую нагрузку на достаточно большую группу мышц. Одним из плюсов приседаний является доступность – для выполнения упражнений необязательно ходить в спортзал, а делать их, например, дома.

Доктор педагогических наук, доктор биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные приседания.

От чего зависит польза упражнений?

Специалист рассказывает, что любители спорта часто задают ему вопрос о том, насколько полезно то или иное упражнение. Вроде бы простой вопрос, однако быстро дать на него правильный ответ не очень-то и просто.

Почему? Да потому, что никогда неизвестно, что под этим термином подразумевает сам фитнесмен (любитель спорта).

По словам эксперта, это случается из-за недостаточной информированности в области теории физической культуры, что неудивительно — для этого существуют специально обученные люди. Всегда хочется переспросить: «Полезно для чего? Для здоровья в целом? Для увеличения максимального потребления кислорода, то есть для увеличения общей выносливости организма, для увеличения силы или силовой выносливости, для формирования красивого тела или, как это часто бывает, для всего вместе и сразу?»

Спорт уменьшает вероятность заражения коронавирусом – ученые>>>

Понятно, что любое упражнение, то есть дополнительная адекватная (дозированная по продолжительности и напряженности) физическая активность в общем и целом, несомненно, полезна. Однако необходимо обязательно уточнить, как сам фитнесмен понимает цели тренировочных занятий с последующей собственной интерпретацией и детализацией задач.

«Потому, что такая детализация дает возможность определить важнейшие параметры упражнений, которые нужно предлагать для достижения поставленной цели и которые предназначены для достижения долговременной адаптации организма (приспособления). К таким регламентирующим параметрам относятся объем и интенсивность нагрузки», — поясняет Александр Михеев.

Объем — это суммарное время, затрачиваемое на выполнение упражнений или, например, количество повторений. Интенсивность упражнения — понятие, которое относится к области физиологии и определяется максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) при выполнении упражнения.

«Если повысить уровень обобщения, то можно сказать, что решив заняться физическими упражнениями на регулярной основе, мы оказываемся вовлеченными в процесс спортивной тренировки, то есть в процесс направленной адаптации организма к воздействию тренировочных нагрузок», — уточняет специалист.

Пять правил эффективной жиросжигающей тренировки>>>

Как влияют приседания на организм?

Итак, предположим, что женщиной-фитнесменом задан вопрос о том, что происходит с организмом при выполнении приседаний в режиме ежедневного тренинга. При этом уточняется, что целью занятий является поддержание хорошей физической формы, а в качестве сопутствующей задачи — укрепление и формирование некоего объема ягодичных мышц и бедер.

Уяснив цель, определяем, что для ее реализации следует придерживаться такого режима выполнения приседаний, который будет отвечать характеристике упражнений субмаксимальной или средней аэробной мощности, то есть частота сердечных сокращений (ЧСС) при их выполнении должна быть в пределах 120-150 уд/мин.

При этой ЧСС достигается максимальный ударный объем сердца (количество выталкиваемой из сердца крови за одно сокращение), что является формирующим фактором такого положительного явления, как капиляризация мышц, обеспечивающая, в свою очередь, улучшение транспорта и утилизации кислорода в работающих мышцах и в целом улучшение обмена веществ. Легочная вентиляция при этом достигает 80 % от максимальных значений.

По словам эксперта, приседания в соответствии с классификацией бодибилдинга относятся к так называемым базовым упражнениям, в процессе выполнения которых прорабатываются сразу несколько мышечных групп. В нашем случае это ягодичные мышцы, четырехглавые или квадрицепсы (передняя поверхность бедра), двуглавые (задняя поверхность бедра), икроножные и, кроме того, мышцы брюшного пресса и группа мышц, стабилизирующих вертикальную ориентацию туловища.

Постковидный синдром: почему болят мышцы, связки, суставы и что с этим делать>>>

Теория и методика физического воспитания определяет такие упражнения, как «региональные». В них принимает участие от 1/3 до 1/4всех мышц тела, в отличие от локальных (менее 1/3) и глобальных — более 1/2 всей мышечной массы тела (бег, гребля и т. д.)».

«Вовлеченность в реализацию этого упражнения такого большого количества крупных мышц тела обусловливает перемещение значительных объемов крови, что является мощным стимулятором интенсификации обменных процессов в организме, а значит, при условии соблюдения главных принципов тренировки: регулярности, непрерывности, цикличности, волнообразности и постепенном увеличении нагрузки, является мощным фактором сохранения и улучшения здоровья», — рассказывает специалист.

Какой метод приседаний наиболее эффективен?

После того, стали выяснились особенности упражнения, необходимо определить тренировочный метод.

«Для приседаний на начальном этапе я предложил бы метод стандартно-интервального упражнения, который предполагает выполнение упражнений без изменения нагрузки, но с перерывами на отдых. На практике это выглядит следующим образом: фитнессмен выполняет 10 приседаний, придерживаясь темпа 1 полный цикл движения за 1 сек. Этот темп задается знакомой нам всем командой-счетом: «и-раз, и-два» и т. д. На счет «и» выполняется приседание, на счет «раз» вставание. После этого следует отдых от 30-40 сек, а затем выполняется следующий подход. Количество подходов — 10. Тренировка занимает 10-12 мин», — отмечает Александр Михеев.

Просто о здоровье: как самому справиться с депрессией>>>

Постепенное возрастание нагрузки обеспечивается сначала увеличением количества подходов (через полтора месяца — 20 подходов), затем увеличением количества приседаний в одном подходе до 20 при первоначальном количестве подходов (10), далее снова увеличивается количество подходов. При продолжении тренировок нагрузка увеличивается за счет сокращения интервалов отдыха.

Через два месяца, скорее всего, уровень адаптации к этому упражнению будет достаточен для того, чтобы можно было продолжить тренировочную работу в режиме стандартно-непрерывного упражнения, при котором упражнения выполняются без изменения нагрузки и перерывов на отдых. Продолжительность упражнения может достигать 30-40 мин.

Как часто можно делать приседания?

На первом этапе специалист рекомендует чередовать один день тренировочной работы с днем восстановления. В дальнейшем, при накоплении соответствующего опыта двигательной активности, можно в большей степени ориентироваться на субъективные ощущения, но при этом не забывать, что тренировка — это процесс управления обменом веществ, метаболизмом, который состоит из двух взаимозависимых фаз — катаболической и анаболической.

Катаболическая, «разрушительная» фаза отражает суть непосредственной тренировки в зале или на стадионе. Анаболическая, «строительная» фаза проецируется на период восстановления или, как мы говорим, отдыха.

«При правильном построении тренировочного процесса в период отдыха происходит не только восстановление разрушенных белковых структур до исходного уровня, но и некоторое превышение этого уровня. Этот процесс, называемый «суперкомпенсацией», и является основой постоянного роста спортивного результата. Без полноценного отдыха не будет суперкомпенсации, а значит, не будет и результата», — подчеркивает эксперт.

Дыхательная гимнастика после коронавируса: делаем правильно – видео>>>

Когда лучше тренироваться?

Одним из часто задаваемых вопросов связан с тем, когда лучше тренироваться — днем или вечером.

Здесь ответ простой: тогда, когда у вас есть время, свободное от повседневных неотложных дел. Ну а если у вас его много, то лучше ориентироваться на утро (10-12 часов), либо на вечер (16-18 часов): в соответствии с циркадными (циклическими) ритмами это два пика суточной психофизической работоспособности человека.

«К сказанному необходимо добавить, что гармоничное развитие тела — один из важнейших принципов физического воспитания, вот почему приседания, о которых мы говорили, замечательное упражнение, но лишь одно из множества других упражнений в режиме тренировочных занятий. В тренировочную программу необходимо включать также упражнения, направленные на развитие плечевого пояса и рук, упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах и т.д. Еще лучше, если вам удастся сочетать приседания с таким замечательным видом двигательной активности как плавание», — заключает Александр Михеев.

>>> Хотите еще больше актуальных и интересных новостей – подписывайтесь на Telegram-канал Sputnik БеларусьЧто происходит с организмом, если постоянно мало спать?Что происходит с организмом, когда вы пьете слишком много воды?Перелом «на ровном месте»: почему кости становятся хрупкими?

Приседания — Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы. 

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
  2. Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
  3. Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
  4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

  1. Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
  2. Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.   
  3. Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
  4. Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.  

Виды приседаний

Для начинающих
  1. Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

  1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
  2. Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
  3. Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

  1. Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
  2. Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе. Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
  3. Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой “Складной нож”

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

  1. Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
  2. Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
  3. Сохраняя спину ровной, начните приседать. Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
  4. Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

  1. Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
  2. Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная. Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
  3. Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас. 

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных
  1. Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

  1. Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
  2. Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
  3. Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах). 

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
  2. Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
  3. Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

  1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
  2. Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
  3. Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
  2. Из этого положения выполните классическое приседание.
  3. На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
  4. Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых
  1. Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

  1. Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
  2. Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
  3. Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину. 

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

  1. Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
  2. Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
  3. Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге “Пистолет”

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

  1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
  2. Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
  3. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания “Пистолет” на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания “Дракон”

Приседания «Дракон» – упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Уровень 1 Приседания «Складной нож» 3 подхода по 30 повторений
Уровень 2 Приседания на стул 3 подхода по 30 повторений
Уровень 3 Классические приседания (со средней постановкой ног) 3 подхода по 40 повторений
Уровень 4 Приседания с узкой постановкой ног 2 подхода по 40 повторений
Уровень 5 Разновысокие приседания 2 подхода по 20 повторений
Уровень 6 Гавайские приседания 2 подхода по 20 повторений
Уровень 7 Приседания на одной ноге с поддержкой 2 подхода по 20 повторений
Уровень 8 Приседания на одной ноге 2 подхода по 20 повторений
Уровень 9 Приседания на одной ноге на приподнятой поверхности 2 подхода по 20 повторений
Уровень 10 Приседания «Дракон» 2 подхода на максимум

Источники

  1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
  2. Энциклопедия физических упражнений
  3. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
  4. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Приседания с отягощением — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Поставьте параллельно две горизонтальные скамьи на расстоянии ширины плеч. Встаньте на них и закрепите на талии тяжелоатлетический пояс с весом. Носки немного развёрнуты в стороны.
  2. Станьте прямо, вес между ног. Вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  3. На вдохе, отводя таз назад, медленно приседайте, пока бедро и глень не образуют угол чуть меньше 90°. Спина прямая. Совет: при правильном выполнении упражнения, колени не должны выходить за носки.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Вместо скамеек, вы можете использовать любые устойчивые возвышения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с отягощением» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1Rm
Отдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с отягощением» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с отягощением» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с отягощением Author: AtletIQ: on

Как правильно приседать во время физических упражнений: теория и практика

Анатомия приседания: почему надо помнить о глубине седа и положении ног

Приседания – одно из основных упражнений, улучшающих физическую культуру. Существует даже несколько типов приседаний, выполнение каждого из которых отвечает определенным задачам укрепления организма. Популярность такого рода нагрузки в том, что наше тело само выступает в качестве естественного утяжелителя – его необходимо поднять и опустить, используя различные группы мышц.

Какой вид седа правильный, что выбрать простому любителю, который не гонится за рекордами и суперчемпионскими весами в спорте, а хочет иметь фигуру, претендующую на спортивность, чтобы оставаться в позитиве и жить «безболезненно», точнее оставаться здоровым на долгие годы?

Сразу ответим: с точки зрения биомеханики и эффективности показанных видов приседаний все они выполнены правильно. Более того, каждый из видов приседаний задействует свой биомеханический комплекс и также способствует улучшению физической формы и входит в программу снижения веса.

 

Обратимся к анатомии: поняв биомеханику движения, мы уясним, какой сед оптимальный и эффективный. Циклическое упражнение «приседание – выпрямление» – это взаимодействие тазобедренного и коленного суставов. Они могут сгибаться-разгибаться за счет движения большой ягодичной мышцы, которая и разгибает тазобедренный сустав, и помогает квадрицепсу разгибать коленный.

 
При движении вниз мышцы находятся в расслабленной фазе, опускание происходит за счет силы тяжести, когда большая ягодичная начинает разгибать тазобедренный сустав. При этом мускулатура задней поверхности бедра практически не используется. Усилие требуется, когда упражнение достигло нижней части цикла и необходимо поднимать вес тела и сопротивляться гравитации. Чем ниже присед и таз ближе к полу, тем активнее должна заработать большая ягодичная мышца.

 

Различают приседания как без утяжелений, так и с ними

К первым (перечислим основные) относятся известные с детства приседания в положении «ноги на ширине плеч». Далее так называемые «узкие» приседания, во время которых стопы соединены вместе. Из японской борцовской культуры пришел вариант «сумо», из балетной – «плие». Не забудем и очень полезный способ «с опорой у стены».

Также имеет значение и ширина стойки. Допустим, чем шире расставлены ноги и вывернуты наружу стопы, тем эффективнее работают приводящие мышцы бедра, что важно при выполнении упражнений типа «сумо» или «плие». С их помощью вы сможете лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

 

Смотрите также

 

Напротив, «узкие» седы увеличивают нагрузку квадрицепсов бедра.


По мнению фитнес-экспертов, чем шире вы расставите ноги при выполнении седа, тем лучше сможете контролировать свою прямую спину, без опасности перегрузить позвоночник. Прямая спина очень характерна для выполнения седа с утяжелениями – это более сложный способ приседания.

  
Прежде всего, тяжелая атлетика, бодибилдинг и пауэрлифтинг – в каждом виде используются специфические техники приседания. Разница в глубине седа в том, что первые садятся максимально глубоко, а лифтеры остаются в «параллели».


Плюс фитнес-культура: приседания в тренажере Смита, со штангой на груди и со штангой над головой.

Важно: заниматься с весами следует осмотрительно, и, если нет достаточной подготовки, «набрасываться» на гири и штанги не рекомендуется. В любом случае предварительно следует проконсультироваться у лечащего врача.


Практически: какие седы «лучше» или «хуже»

Правильнее сказать, с каких приседаний начать и к каким стремиться. Как и в любом «долгоиграющем» деле, следует двигаться от простого к сложному. Начинайте приседать из широкой расстановки ног, стопы развернуты противоположно. При движении вниз следите за прямой спиной , старайтесь, чтобы колени оставались на уровне вторых (самых длинных) пальцев ног.


Постепенно сокращайте расстояние между ног, научитесь приседать правильно и ровно при положении ног «на ширине плеч» – это самое полезное приседание.


Что касается «узких» седов, их также можно рекомендовать, но только для разнообразия. Мы уже знаем, что в такой расстановке сделать глубокое приседание невозможно и большая ягодичная останется нагруженной не до конца. Если у вас не много времени на фитнес, полезнее сосредоточиться на основных формах.


В целом выполнять седы вам должно быть удобно. В конечном счете расстановка ног и положение стоп зависит от вашего роста и конституции. У кого-то большая ягодичная мышца может быть не очень гибкой, и в этом случае более широкое расстояние между ног в исходной позиции сможет нивелировать такой нюанс. Чем шире стойка, тем глубже вы сможете присесть.


Еще раз: определяющими в качественном выполнении приседания должны быть прямая спина и контроль за выпрямлением коленного сустава. Ни в коем случае не сводите колени «к себе» при восходящем движении. Таким образом вы подвергаете избыточной нагрузке коленный сустав, что может привести к травме.


Последнее. Глубина приседа – не самоцель. Точно зная, какие группы мышц вы собираетесь проработать, можно варьировать различные постановки ног и насколько низко вы можете опустить бедра к полу.

В любом случае приседания – это превосходный и доступный путь к красивой фигуре и полноценному здоровью.

Приседания на коленях — рекомендации от фитнес тренера

Физкульт-привет. На связи фитнес тренер Андрей Кожедуб. И сегодня мы будем разбирать приседания на коленях.

Первый вопрос, который у меня возникает, когда я вижу как кто-то выполняет это упражнение — «зачем?».

В поисках ответа на него мне пришлось погрузиться в самые глубины интернет сообществ.

Запрос в гугл: «приседания на коленях».

Можете сами попробовать и найти эти страницы.

Вот, что я там увидел.

Цитирую: «Приседания на коленях одно из лучших фитнес упражнений для тренировки ягодиц.»
Хм…Серьезное заявление.

Дальше, еще интереснее.

Цитирую: «Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра…
…Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.»

Итак. Автор утверждает, что полусухожильная и полуперепончатая:
а) обычно «остаются без работы»
б) это небольшие мышцы ног
в) работают отдельно от бицепса бедра

0 из 3. Все в молоко.
Попробуем объяснить, в чём автор не прав и вернемся к нашим баранам, то есть, приседаниям на коленях.

Очень часто мышцы задней поверхности бедра называют бицепсом бедра. Однако, нужно понимать, что бицепс бедра — это лишь одна из мышц задней группы. К мышцам задней группы относятся: полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая (бицепс) и подколенная мышцы.

Полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра при фиксированном тазе, действуя ВМЕСТЕ сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро. А при зафиксированной голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Ключевое слово «ВМЕСТЕ». Если заглянуть в анатомический атлас, даже невооруженным взглядом видно, что по размеру полуперепончатая и полусухожильная не уступают бицепсу. Без работы они точно, «обычно», не остаются, а работают, наоборот, в одной связке с бицепсом наравне.

Мышцы задней поверхности бедра часто называют бицепсом бедра и на это есть 2 причины:
1. Незнание анатомии
2. Экономия времени. Сравните. Бицепс бедра и мышцы задней поверхности бедра. Первый вариант просто короче.

С этим понятно. Вот такие авторы нам советуют приседать на коленях…

Раз, в интернете нет адекватных статей способных пролить свет на это загадочное упражнение, придется разбираться самим.

Если честно, когда я только увидел это упражнение, мне оно показалось травмоопасным. Изначально, в статье я хотел написать про то, какой вред может нести это упражнение в себе. Но, позже, после рассмотрения этого движения с точки зрения анатомии и биомеханики, я не смог найти ничего нефизиологичного.
Да, мы стоим на коленях.
Да, это само по себе не очень комфортно.
Да, колено согнуто до острого угла.
Но в целом, ничего сверхъестественного. Ни для колена, ни для спины при правильном выполнении упражнения опасности нет. Да, здесь достаточно просто совершить ошибку и травмироваться, но, как говорится, заставь дурак Богу молиться, и он лоб расшибет.

Тут, на первый план, с моей точки зрения, выходит целесообразность. А именно, прежде, чем делать какое-либо упражнение вам стоит задавать себе вопросы — «Зачем я это делаю?», «Почему именно это упражнение?» и так далее.
Чем может быть хорошо это упражнение?
В качестве плюса называют исключение квадрицепса из работы и, в связи с этим, какую-то более эффективную работу ягодичных.

Но мне, лично, не понятно, чем это упражнение будет эффективнее, например, румынской тяги. Румынская тяга выиграет и по амплитуде, и по весу снаряда и по комфорту. Квадрицепс при правильном исполнении также не будет включаться. Ягодицы получат больше работы. И на коленях стоять не придется.

Могу предположить, что такое нестандартное упражнение может применяться профессиональным спортсменом с многолетним опытом тренировки для проработки определенного участка ног под непривычным углом. В таком случае, это может быть оправдано. И то, не факт.

Но если вы не причисляете себя к числу фитнес-экспертов или выступающих спортсменов, то такое упражнение вряд ли должно быть в вашем арсенале. Оно слишком специфично, слишком узконаправлено. Вам, скорее всего, оно ничего не даст, и вы просто потратите время и силы впустую. Я вам советую сконцентрироваться на более базовых упражнениях.

Итог. По моему скромному мнению, приседания на коленях — это не то упражнение, которое должно присутствовать в арсенале большинства посетителей фитнес клубов. Неудобность его выполнения не окупается повышенной эффективностью. Есть другие, более предпочтительные способы дать нагрузку на ягодицы (и мышцы задней цепи).

Буду рад если статья оказалась полезной и вы смогли взглянуть на это упражнение с нового угла. Если это так, то ставьте лайки, делитесь с друзьями, комментируйте.

Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружием в арсенале атлета или «фитоняшки» в борьбе за новое, более сильное и совершенное тело.

Гоблет приседания

Можно выполнять с гантелью держа ее как кубок, также известно, как «кубковые приседания» или же с гирей держа ее за дужку. При этом гирю можно держать как шаром вверх, так и шаром вниз, в зависимости от ваших предпочтений.

Данное движение является более коленодоминантным, поэтому оно идеально подходит для развития квадрицепса, но не идеально для развития ягодичных мышц. Упражнение относительно уменьшает нагрузку на спину, однако увеличивает нагрузку на коленные суставы и связки.

Гоблет приседания или кубковые приседания

Гоблет приседания или кубковые приседания

Огромный минус движения, многие не смогут удерживать вес более 16 кг, но даже крепкие физически мужчины не смогут удерживать более 30-40 кг, так как это просто-напросто приведет к нерациональной трате сил на удержание веса в неудобном положении. Поэтому упражнение подходит или для новичков, или для добивания мышц после более тяжелых базовых упражнений.

Упражнение является облегченным аналогом фронтального приседа со штангой на груди. Некоторые эксперты рекомендуют отводить таз назад в упражнении чтобы сделать его более тазодоминантным и более безопасным для коленей, а также нагрузить ягодичные мышцы больше. Однако, это трудно реализовать, так как сама точка удержания веса не предполагает наклон корпуса вперед, а следовательно не получится достаточно отвести таз назад.

Техника выполнения упражнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

2. Носки ног разверните немного в стороны

3. Возьмите в руки гантель и держите ее как кубок на высоте чуть ниже подбородка, или же возьмите гирю и удерживаете ее в согнутых руках на аналогичной высоте.

4. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.

5. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох

6. Не отрывайте пятки от пола, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см.

Приседания из ямы или присед стоя на двух тумбах

Очевидно что в приседаниях сумо с гантелью или гирей, амплитуда получается частичная или сокращенная

Очевидно что в приседаниях сумо с гантелью или гирей, амплитуда получается частичная или сокращенная

По сути это обычные приседания сумо, которые являются одним из самых эффективных видов приседаний. Так приседают все пауэрлифтеры. Разница лишь в том, что вес не на плечах а в вытянутых вниз руках. Зачем нужны подставки? Дело в том что гиря или гантель будут упираться в пол и движение получится слишком коротким с точки зрения амплитуды движения.

Это полезно для безопасности, если человек имеет лишний вес или если болят колени, или если у тренирующегося солидный возраст. Однако, если человек здоров и крепок, такая амплитуда покажется очень легкой, и потребуется усложнить движение подставив две тумбы.

Кроме того это упражнение очень ценное, потому что это замена приседаний со штангой. Это может быть полезно если у вас слабая спина (присед с весом внизу меньше нагружает спину). Также это очень здорово, если вы тренируетесь дома и нужна эффективная замена приседу со штангой.

В приседаниях сумо с гантелью или гирей на тумбах/степах/подставках/стульях, амплитуда получается полная или максимальная.

В приседаниях сумо с гантелью или гирей на тумбах/степах/подставках/стульях, амплитуда получается полная или максимальная.

Техника выполнения упражнение:

1. Встаньте ногами на 2 крепкие табурета или 2 кирпича или 2 другие надежные опоры (тумбы, степ платформы)

2. Ноги шире плеч примерно на 10-15 см.

3. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов.

4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо, а ноги согнутыми на старте. Если опоры высокие то будет безопаснее чтобы вам подали вес, или используйте тумбу/стул №3 для безопасного взятия веса. Все лучше, чем брать вес с пола низко наклонившись.

5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с гантелями, рюкзак с песком, канистру с водой или другие снаряды чтобы приседать в домашних условиях.

Чтобы сделать приседания сумо на опорах я просто использовал две стопки блинов, но подошли бы и два обычных кирпича или пара крепких табуретов.

Чтобы сделать приседания сумо на опорах я просто использовал две стопки блинов, но подошли бы и два обычных кирпича или пара крепких табуретов.

6. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.

7. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох

7. Не отрывайте пятки, вы должны приседать на них, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см. Другой способ прижать пятки – шире поставить ноги.

Я жду ваши комментарии по поводу данных упражнений, был ли у вас опыт подобной работы? Любите ли вы эти движения? Будет очень полезно если вы прочтете мою статью про тазодоминантные и коленодоминатные техники приседаний. Я снял видео где детально рассматривается техника этих упражнений, рекомендую его также посмотреть!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни.

14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный

Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов! Полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний.

Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава. Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний.

Приседания: упражнения с собственным весом 

Давайте разберем приседания с собственным весом. Поехали!

 

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении.

Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

На одной ноге

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс.

Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено.

Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво.

Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу.

Совершите три небольших  быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам.

Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола.

Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили! А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.

Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть.

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.

Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения.

Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх.

Основная задача – удержаться на носках и не упасть.

Медленно встаньте.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением.

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени. Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой.

Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть.

Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать. Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда.

Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать.

Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги.

Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону.

Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию.

Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях.

Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.

Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног. Вы все делаете правильно!

В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах.

Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Вызов

приседаний: 21 упражнение для перехода к упражнению

О человеке можно многое сказать по тому, как он выполняет присед, а точнее, по силе и слабости его тела. Типичное упражнение на две ноги требует научиться эффективно использовать ягодичные мышцы (не только квадрицепсы!), а также правильно активировать и задействовать мышцы кора. Вам также потребуется достаточная подвижность бедер и голеностопных суставов, чтобы опускать их низко — не наклоняясь вперед и не поднимая пятки. Но это особенно функциональное движение, учитывая, сколько раз мы садимся и встаем в течение дня.Вот почему вы часто будете видеть приседания, вплетенные в тренировки тренеров.

«Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое также задействует мышцы кора», — говорит принц Брэтуэйт, тренер Daily Burn 365 и владелец фитнес-клуба Trooper Fitness в Нью-Йорке. «Приседания также сжигают много калорий из-за того, что во время движения вы задействуете несколько крупных групп мышц». Упражнение требует усилий от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий — то есть самых больших мышц тела, которые производят дополнительное сжигание калорий.

Однако воздержитесь от выполнения сотен базовых приседаний с собственным весом. Стандартный присед может повторяться с большой буквы «П» для плато. Но чаще пробуйте новые приседания, и вы задействуете новые группы мышц (не говоря уже о мозговых волнах!). «Наши тела отлично адаптируются к раздражителям, которые мы на них накладываем. В конце концов [приседание] не будет иметь такого же эффекта, как в первый раз, когда вы его выполнили, но мы можем заставить тело гадать, изменив способ выполнения упражнения», — говорит Брэтуэйт.

Эти 21 вариант приседаний, от проверки устойчивости вашего корпуса до задействования рук, обеспечивают творческий подход и дополнительный толчок, необходимые для достижения ваших целей, когда вы опускаетесь ниже.

СВЯЗАННЫЕ: Как низко нужно приседать? (И как его улучшить)

Усильте свои приседания с помощью 21 креативного варианта

Не забывайте о правильной форме приседания, когда вы сокрушаете эти творческие приемы. Вес должен оставаться на пятках, когда вы опускаете бедра вниз и назад к полу.Убедитесь, что грудь приподнята, а плечи опущены. Затем вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, чтобы качественно задействовать пресс. Готов, набор, приседать!

1. Приседания на ящик

Отточите технику приседа с этим вариантом. Найдите низкий стул, ящик или скамейку, чтобы опустить на нее свое сиденье, затем оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать.

2. Приседания со штангой над головой

Поднимите руки вверх, если хотите еще больше разогреть корпус. Вы нацелитесь на пресс и мышцы спины, просто подняв руки за уши, опуская бедра и ягодицы к полу.

3. Кубковые приседания

Нет ничего лучше, чем добавить немного или много веса к упражнению и посмотреть, насколько усерднее должны работать ваши мышцы. Держите тяжелую гантель у груди, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали в ускоренном режиме, а верхняя часть тела также стабилизировала вес.

СВЯЗАННЫЕ: Насколько сильны ваши приседания? Попробуйте этот тест с поддержкой тренера

4. Приседания с широкой постановкой ног

Ставя ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, вы сможете приседать ниже.Ягодицы и внутренняя поверхность бедер задействованы!

5. Приседания с узкой постановкой ног

Шагните ногами ближе, чем расстояние между бедрами, и вы сузите опорную базу, а это означает, что ваш корпус будет работать интенсивнее. Ваши бедра также почувствуют жжение.

6. Частичные приседания

Приседания с полной амплитуды движения до половинной действительно заставят мышцы нижней части тела работать. Исследования показывают, что разбрызгивание частичных вариаций может увеличить силу и прирост мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: 4 упражнения для лучшего приседания со спиной

7.Pulse Squat

Время потренироваться. Низкая пульсация в приседе быстро утомит ваши мышечные волокна. Меньший диапазон движения; увеличение выносливости мышц.

8. Приседания с подъемом икр

 

Поднимаясь с нижней точки приседа, поднимите пятки, чтобы почувствовать, как голени (икры) горят. Встряхивание означает, что вы делаете это правильно.

9. Приседания в шахматном порядке

Усложните приседания для этого упражнения на разбалансировку.При поднятии одного пальца большая часть работы приходится на одну ногу, а это означает, что эта нога должна работать усерднее, чтобы перемещать вас вниз и вверх.

СВЯЗАННЫЕ: 6 вариантов приседаний для общей силы тела

10. Приседания-пистолет на ящик

Перейдите на следующий уровень приседаний в шахматном порядке. На этот раз вы будете держать одну ногу полностью поднятой, когда садитесь на ящик, стул или скамью и снова встаете. Это движение требует серьезной стабильности стоящей ноги.

11.От приседания до подъема колена

Когда вы встаете из приседа, вы будете использовать сгибатели бедра и пресс, чтобы поднять колено к груди. Старайтесь поднимать ногу выше и двигаться быстрее каждый раз, когда вы возвращаетесь к этому варианту, чтобы продолжать приседать.

12. Выпады и приседания

Два основных движения в одном, это упражнение задействует каждую часть вашей нижней половины тела. Приседайте низко (чтобы мышцы ног оставались задействованными), когда делаете шаг назад в выпаде, чередуя стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировочных движения для серьезных мышц бедер

13. Приседания с поднятием колен

Чем больше мы над этим работаем, тем легче становится подняться с пола. И этот ход оттачивает именно это. Опять же, держите ягодицы низко над землей, чтобы заставить ноги работать все время.

14. Раздельное приседание с подъемом в стороны

Время поднять несколько гантелей и объединить руки. С одной ногой вперед и одной ногой назад, согните колени так, чтобы они оказались под углом 90 градусов, что нацелено на нижнюю часть тела.Тем временем вы поднимите руки прямо в стороны, чтобы укрепить плечи.

15. Приседания сумо со сгибанием рук

Приготовьтесь напрячь бицепс! В приседаниях сумо больше задействованы внутренние поверхности бедер, а добавление сгибаний в положении стоя задействует руки. Упражнение для всего тела во всей красе.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для рук для отличной 30-минутной тренировкиИспользуйте корпус, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении, и не забывайте держать плечи подальше от ушей, чтобы уменьшить напряжение в шее.

17. Тяга в приседаниях

Еще одно упражнение с двумя гантелями. Оно требует силы нижней части тела, чтобы поднять вес над головой. Вы должны чувствовать это в своем ядре, а также в ногах, плечах и даже трицепсах.

18. Приседания с прыжками

Этот мощный плеер — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна для большей скорости и силы.Не забывайте мягко приземляться после каждого взрывного прыжка из приседа.

СВЯЗАННЫЕ: 6 потрясающих кардио-тренировок, не связанных с бегом

19. Приседания «Смурф Джек»

Забавный вариант типичного прыжка с трамплина, это упражнение на все тело сопровождается кардиотренировками. Держите ягодицы опущенными, грудь вверх и двигайтесь как можно быстрее, чтобы сжечь больше калорий.

20. 180 приседаний серфера

Добавьте изюминку, делая вид, что висите на десять! Опуститесь низко, затем взорвитесь, когда вы сделаете разворот на 180 градусов и приземлитесь, расставив ноги — так же, как если бы вы стояли на доске для серфинга.Если вы когда-нибудь ловили волны, то знаете, какой стабильности требует это движение.

21. Приседания «Доброе утро»

Важное движение, которое нужно освоить: тазобедренный сустав. Это требует отталкивания бедер назад и опускания груди к земле с ровной спиной, задействованным прессом, весом на пятках и легким изгибом в коленях. Обещаем, вы почувствуете это всей задней частью тела.

Читать далее
50 упражнений для ягодиц, чтобы сделать ягодицы сильнее
Ab Challenge: 5 планок для укрепления мышц кора
HIIT: это сложно с этими 25 тренировками и советами

Блог WSBB: Продвинутые упражнения для приседаний

Теги: Аксессуары, Приседания на ящик, Вариации

Время чтения: 3 минуты

Как профессиональный пауэрлифтер, приседания закладывают основу любого соревнования, в котором вы участвуете.Это подъем, который не только приводит вас на соревнования, но и составляет большую часть вашего общего результата. Чтобы построить этот подъем, мы должны воздействовать на множество групп мышц каждую тренировку, чтобы убедиться, что мы тренируемся максимально эффективно.

Это достигается не только за счет интеллектуального программирования основных упражнений, но и за счет внедрения эффективных дополнительных упражнений. В этой статье мы рассмотрим некоторые из продвинутых способов, с помощью которых мы устанавливаем вспомогательные упражнения, которые способствуют увеличению силы приседаний.

Фронтальные приседания с бинтами

Фронтальные приседания с бинтами — один из лучших способов улучшить силу квадрицепсов, туловища и общую силу приседаний. Это упражнение также поможет улучшить подъем грудной клетки и осанку во время приседаний. Обычно для выполнения этого упражнения мы используем олимпийский гриф, лук со штангой или безопасный гриф для приседаний.

Любой, кто приседает менее 700 фунтов, обычно использует мини-резинку до зеленой резинки. Любой, кто приседает с весом более 700 фунтов, может использовать до синей ленты для фронтальных приседаний.Если у вас есть проблемы с плечом, мы рекомендуем использовать привязь zercher для ношения штанги.

При выполнении этого упражнения мы рекомендуем работать до синглов с максимальным усилием.

Гигантские приседания со штангой без пояса

Это упражнение очень простое по своей настройке, но сложное в выполнении. Используя гигантский изогнутый гриф , вы подвергаете спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия серьезной нагрузке, удерживая грудную клетку приподнятой и преодолевая раскачивание грифа.Отказ от использования пояса только увеличивает тренировочный эффект, предъявляя к атлету повышенные требования к правильной фиксации и использованию вышеупомянутых групп мышц.

Это упражнение можно выполнять как основное или вспомогательное. При выполнении в качестве основного упражнения мы рекомендуем работать до топ-сета из трех или пяти подходов. При выполнении в качестве вспомогательного упражнения мы рекомендуем выполнять от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений.

Безопасные приседания со штангой для приседаний с тяговыми лентами вперед

Это упражнение может быть жестоким.Если у вас проблемы с опусканием груди и сохранением правильной осанки во время приседаний, это упражнение для вас. Безопасный гриф для приседаний нагружает вес на тело таким образом, что большая часть веса штанги приходится на квадрицепсы, в то время как добавление натяжения переднего тянущего ремня заставляет задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и заставляет атлета двигаться, используя всю стопу. .

Что касается натяжения бинтов, то чаще всего мы используем мини-бэнды-монстры. Мы рекомендуем прикрепить ленты к гантелям, отрегулировать положение гантелей, если вы хотите увеличить или уменьшить натяжение вперед.Это упражнение можно выполнять как упражнение с максимальным усилием до тяжелого сингла, или его можно использовать в качестве вспомогательного упражнения, чтобы увеличить количество повторений и улучшить положение.

Приседания с паузой без пояса

СРАВНЕНИЕ ДВУСТОРОННИХ И ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ НА КИНЕМАТИКУ ГРУЗЫ И МЫШЕЧНУЮ АКТИВАЦИЯ

Int J Sports Phys Ther. 2018 авг; 13(5): 871–881.

Вильям Элиассен

1 Кафедра спортивной науки и физического воспитания, Северный университет, Левангер, Норвегия.

Atle Hole Saeterbakken

2 Факультет педагогического образования и спорта, Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, Согндал, Норвегия

Roland van den Tillaar

1 Департамент физической культуры, Университет Нордангер и Левангера Норвегия.

1 Кафедра спортивной науки и физического воспитания Северного университета, Левангер, Норвегия.

2 Департамент педагогического образования и спорта, Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, Согндал, Норвегия

Это исследование было проведено без какого-либо финансирования со стороны компаний, производителей или сторонних организаций, и авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов.

АВТОР-КОРРЕСПОНДЕНТ Роланд ван ден Тиллаар PhD. Кафедра спортивной науки и физического воспитания Nord University Odins veg 23 7603 Levanger Norway Телефон: + 47-97662913 Факс: 0047-7411 2001, электронная почта: [email protected] © 2018 by the Sports Physical Therapy SectionЭта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Цель/Общие сведения

Двусторонние приседания обычно используются в программах силовых тренировок нижней части тела, в то время как односторонние приседания в основном используются в качестве дополнительных или реабилитационных упражнений.Мало что известно о кинетике, кинематике и активации мышц при односторонних приседаниях по сравнению с двусторонними приседаниями. Таким образом, целью этого исследования было сравнение мышечной активности, кинетики и кинематики штанги между односторонними и двусторонними приседаниями с одинаковой внешней нагрузкой на ногу у опытных участников, тренирующихся с отягощениями.

Методы

Участвовали четырнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 23 ± 4 года, масса тела 80,5 ± 8,5 кг и рост 1,81 ± 0,06 м).Кинематика штанги и активность поверхностной электромиографии (ЭМГ) одиннадцати мышц измерялись во время фазы опускания и подъема каждого повторения приседаний.

Результаты

Общее время подъема было больше, а средняя и пиковая скорость были ниже для билатерального приседания (p<0,001). Кроме того, более высокая мышечная активность была обнаружена в трех четырехглавых мышцах, двуглавой мышце бедра (восходящая фаза) и мышце, выпрямляющей позвоночник (восходящая фаза), в двустороннем приседе, в то время как большая активация полутендиноза (нисходящая фаза) (p = 0.003) наблюдали за односторонним приседанием с выставлением ноги вперед. В восходящей фазе перводвигатели показали повышение мышечной активности при повторении от 1 до 4 повторения (p≤0,034).

Выводы

Односторонние приседания с одинаковой внешней нагрузкой на ногу производят большую пиковую вертикальную силу реакции опоры, чем двусторонние приседания, а также более высокую скорость штанги, что связано с развитием силы и скоростью развития силы соответственно. Авторы предлагают использовать односторонние, а не двусторонние приседания для людей с болью в пояснице и тех, кто участвует в программах реабилитации после разрывов передней крестообразной связки, поскольку односторонние приседания выполняются с небольшими нагрузками (28 vs.135 кг), но достигают аналогичной величины мышечной активности в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, мышцах бедра и брюшного пресса и создают меньшую нагрузку на позвоночник.

Ключевые слова: Восходящая фаза, нисходящая фаза, электромиография, кинематика, приседания на одной конечности, приседания на двух ногах программ тренировок с отягощениями для улучшения силы, гипертрофии и мощи нижней части тела. 1-3 В последние годы использование односторонних упражнений, таких как выпады, зашагивания и приседания на одной ноге, стало популярным в силовой и кондиционной практике. 4 Однако эти односторонние упражнения регулярно включаются в силовые программы в качестве дополнительных упражнений к приседаниям на двух ногах для увеличения объемной нагрузки или вариации. 4 Тем не менее, мало что известно о влиянии этих односторонних упражнений на рекрутирование мышц по сравнению с односторонними упражнениями.

Способность генерировать большее усилие в сумме при выполнении двух односторонних упражнений (например, приседания на одной ноге), чем при двустороннем упражнении (например, приседания на двух ногах), называется двусторонним дефицитом. 5-7 Следовательно, включение в тренировку односторонних упражнений вместо двусторонних может способствовать увеличению мощности и силы мышц, но данные не являются окончательными. 6,8,9 Кроме того, бег, удары ногой, изменение направления бега и прыжки — все это модели односторонних движений, которые выполняются в фазе односторонней нагрузки.Следовательно, для наиболее эффективного улучшения этих показателей тренировка с отягощениями должна быть очень похожа на механику и силы, необходимые для выполнения этих необходимых навыков. 10-12

Тем не менее, существует несколько исследований, в которых сравнивали выходную силу и мышечную активность при двусторонних и односторонних приседаниях. 12-16 Кроме того, в этих исследованиях, сравнивающих двусторонние и односторонние приседания, использовались разные протоколы для обоих условий (ноги врозь и поднятая задняя стопа) и разные нагрузки между двусторонними и односторонними приседаниями, и ни в одном из этих исследований не сравнивались односторонние приседания без какой-либо поддержки. на задней ноге с двусторонними приседаниями.Во время модифицированных приседаний (т.е. задняя нога на ящике) усилие создается передней и задней ногой, чему способствует увеличение опорной базы. 17,18 Таким образом, на самом деле это не совсем односторонние приседания. В ограниченном количестве исследований был проведен анализ приседаний на одной ноге, и эти исследования были сосредоточены на односторонних приседаниях без дополнительной нагрузки в целях реабилитации. 19-22 Насколько известно авторам, ни в одном исследовании не сравнивали двусторонние приседания с большим весом (>80% от 1 повторения) с односторонними приседаниями на одной ноге (с выставленной вперед или назад ногой) при одинаковой внешней нагрузке на каждую ногу. использовал.Односторонние приседания можно выполнять с постановкой ноги, не несущей вес, вперед или назад, что может повлиять на распределение веса и, следовательно, на активацию мышц и кинематику. Насколько известно авторам, эти аспекты приседаний на одной ноге ранее не изучались. Эта информация может помочь исследователям, тренерам и физиотерапевтам понять, что происходит при выполнении упражнений на корточки, и, таким образом, может помочь в разработке программ реабилитации или силовых тренировок.

Таким образом, целью данного исследования было сравнение мышечной активности, кинетики и кинематики штанги при односторонних и двусторонних приседаниях с одинаковой внешней нагрузкой на ногу у опытных участников, тренирующихся с отягощениями. Второй целью был анализ мышечной активности между односторонними приседаниями с поднятой ногой вперед и назад. Было высказано предположение, что выходная сила на ногу будет одинаковой между двусторонними и односторонними приседаниями со спиной из-за одинаковой внешней нагрузки на используемую ногу.Тем не менее, ожидалась большая мышечная активность мышц ног в односторонних подъемах, на которую повлияет увеличение потребности в балансе во время подъемов одной ногой. 23 Кроме того, была выдвинута гипотеза о большей активации ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, во время односторонних подъемов ногой назад, чем с ногой вперед, из-за большего сгибания туловища.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Использовался план повторных измерений внутри субъектов, в котором каждый субъект выполнял все три упражнения на приседания: двустороннее, одностороннее с ногой вперед и одностороннее с ногой назад.Был использован четырехповторный максимум (4ПМ) в двусторонних приседаниях, потому что это типичная тренировочная нагрузка, используемая для увеличения максимальной силы. 24,25 Зависимыми переменными были пиковая вертикальная сила, скорость штанги, время подъема и поверхностная ЭМГ-активность 11 мышц нижней конечности и туловища во время фазы опускания и подъема всех четырех повторений в каждом состоянии.

Субъекты

Четырнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 23 ± 4 года, масса тела 80.5 ± 8,5 кг, рост 1,81 ± 0,06 м), набранные из спортивно-научного образования университета, вызвались участвовать в этом исследовании. Каждый участник имел как минимум двухлетний опыт тренировок с отягощениями. Участники не выполняли никаких упражнений с отягощениями для нижних конечностей за 72 часа до сеанса тестирования. Были набраны участники без какой-либо истории неврологической или ортопедической дисфункции, хирургического вмешательства или боли в позвоночнике и нижних конечностях. Все участники подписали письменные формы информированного согласия, содержащие факторы риска и их право выйти из исследования в любое время без объяснения причин.Исследование было одобрено местным комитетом по этике медицинских исследований и соответствовало текущим этическим стандартам исследований в области спорта и физических упражнений. 26

Процедуры

Все участники выполнили три варианта приседаний: а) двусторонние приседания со спиной, б) односторонние приседания с ненагруженной конечностью вперед и в) односторонние приседания с ненагруженной конечностью назад (). Внешняя нагрузка 4ПМ в двусторонних приседаниях со спиной использовалась для выравнивания объемной нагрузки между вариациями приседаний.Выровненная объемная нагрузка, которая использовалась в односторонних приседаниях, была рассчитана по формуле:

(Вес тела + внешняя нагрузка 4 ПМ) / 2

Приседания. а) двустороннее, б) одностороннее с отведением стопы назад и в) одностороннее с выставлением стопы вперед .

Это нагрузка на ногу в двусторонних приседаниях. Затем нагрузка в односторонних приседаниях рассчитывалась по формуле:

((Вес тела + внешняя нагрузка 4-RM) / 2) 

Это внешняя нагрузка, которую необходимо поднимать во время односторонних приседаний.

Таким образом, когда участник 80 кг поднимал 4-ПМ 160кг в двустороннем приседе, участник должен был поднять штангу 40 кг ((240 кг/2) – 80 кг) во время одностороннего приседания. 4-RM для двустороннего приседания составил 134,8 ± 25,7 кг, а для одностороннего приседания — 27,9 ± 11,4 кг. В результате общая поднятая нагрузка составила 215 ± 30,3 кг и 108 ± 15,1 кг соответственно в двустороннем и одностороннем приседаниях.

Ознакомительные занятия

Перед тестовой сессией участникам был предоставлен двухнедельный ознакомительный период (две-три тренировки) для установки и тренировки с нагрузками, которые приближались к их предполагаемому 4-RM для двустороннего приседания (спуск до угла колена 90 °). ).Кроме того, во время этих сессий участники практиковали технику одностороннего приседания, так как они были менее знакомы с этими двумя техниками с этими нагрузками. Чтобы уменьшить требования к технике и балансу при выполнении нагрузок 4RM, угол колена 90 ° во время всех подъемов использовался для обеспечения постоянного контакта пятки с полом. Варианты приседаний выполнялись на силовой пластине, и во время билатерального приседания участники ставили ноги в предпочитаемое положение (чтобы избежать дополнительной нагрузки на участника и повысить внешнюю валидность к тренировке).Положение стоп измеряли для сохранения положения стоп во время выполнения упражнения (а). Из этого положения участник помещал штангу на верхнюю часть плеч (в соответствии с положением приседания со штангой на спине) и сгибал колени до угла 90°. Это положение было найдено с помощью транспортира. Для определения этого нижнего положения во время тестов использовалась горизонтальная резиновая лента, 27,28 , которую участники должны были коснуться проксимальной частью подколенного сухожилия перед началом восходящего движения.Участников проинструктировали выполнять восходящее движение с максимальной скоростью во время каждого повторения в каждом из трех условий приседания.

Процедура разминки

До сбора данных участники выполняли пятиминутную пробежку в качестве общей разминки, за которой следовал специальный протокол разминки, состоящий из а) 10 повторений двусторонних приседаний без дополнительной нагрузки, б) 10 повторений с штанга (20 кг) c) 10 повторений с 50% 1-RM г) 6 повторений с 70% RM.Процент RM оценивался на основе самооценки 1-RM участников.

Сбор данных

После разминочных сетов было выполнено предполагаемое 4-RM (на основе предыдущего опыта) в двусторонних приседаниях. Участники всегда начинали с билатерального приседания, чтобы убедиться, что они выполнили свои фактические 4-RM в билатеральных приседаниях. Нагрузку увеличивали или уменьшали на 2,5 кг или 5 кг до достижения фактического 4-RM (1-3 попытки). Между каждой попыткой и между каждым приседанием участникам давали пятиминутный отдых между каждой попыткой, чтобы обеспечить оптимальную производительность. 29 Порядок выполнения двух односторонних приседаний был случайным и сбалансированным, чтобы избежать эффекта усталости. В односторонних приседаниях участники начинали стоять предпочитаемой ногой на силовой платформе. Колено предпочтительной ноги было полностью выпрямлено, а колено противоположной ноги согнуто примерно на 90 градусов (нога назад, b) или полностью выпрямлено, но слегка приподнято (нога вперед, c) со штангой на плечах на спине. Из этого положения участник согнул контролируемое колено и присел на корточки до угла колена 90 °.Когда участники касались резинки проксимальной частью подколенного сухожилия, они могли начать восходящее движение.

Измерения

Для оценки вертикальных сил реакции опоры (1000 Гц) (кинетики) во время каждого приседания использовалась силовая пластина (Ergotest Technology AS, Porsgrunn, Норвегия). Средняя вертикальная сила реакции опоры на ногу рассчитывалась из фазы подъема вместе и максимальной вертикальной силы реакции опоры на ногу для фаз опускания и подъема. Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Porsgrunn, Норвегия), подключенный к штанге, измерял вертикальное положение и скорость (кинематика штанги) во время всех упражнений приседаний с нулем.075 мм и подсчитывали импульсы с интервалом 10 миллисекунд. 30 Скорость штанги рассчитывали с использованием 5-точечного дифференциального фильтра с программным обеспечением Musclelab V10.4 (Ergotest technology AS, Porsgrunn, Норвегия).

Musclelab (система Musclelab 6000, Ergotest AS Porsgrunn, Норвегия) использовали для измерения электромиографической (ЭМГ) активности одиннадцати мышц: a) медиальной широкой мышцы бедра, b) латеральной широкой мышцы бедра, c) прямой мышцы бедра, d) латеральной стороны икроножной мышцы, e ) большая ягодичная мышца, е) средняя ягодичная мышца, ж) наружная косая мышца живота, з) мышца, выпрямляющая позвоночник на уровне L4-L5, и) полусухожильная мышца, к) длинная головка двуглавой мышцы бедра, л) камбаловидная мышца, согласно рекомендациям SENIAM, 31 , как и в других исследованиях. 28,32 Перед размещением электродов над каждой мышцей кожу подготавливали путем бритья, шлифовки и очистки изопропиловым спиртом, чтобы уменьшить натяжение кожи. Для усиления сигнала на самоклеящиеся электроды (Dri-Stick Silver Circle sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, Кембридж, Массачусетс, США) наносили токопроводящий гель. Электроды (диаметр контакта 11 мм, расстояние между центрами 20 мм) были размещены на стороне опоры участника, используемой в односторонних приседаниях. Чтобы свести к минимуму шум, наведенный внешними источниками, необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предварительного усилителя, расположенного как можно ближе к точке съемки.Коэффициент подавления синфазного сигнала (CMRR) составлял 106 дБ, а входное сопротивление между каждой парой электродов составляло  > 10 12 Ом. Сигналы ЭМГ регистрировались с частотой 1000 Гц. Сигналы подвергались полосовой фильтрации (фильтр Баттерворта четвертого порядка), фильтровались с частотой среза 20 Гц и 500 Гц, выпрямлялись, интегрировались и преобразовывались в среднеквадратичные (RMS) сигналы с использованием аппаратной схемы (частотная характеристика 450 кГц, постоянная усреднения 12 мс, общая ошибка ± 0,5%) 25 . Чтобы обнаружить возможные различия в мышечной активности во время приседаний, было рассчитано среднее среднеквадратичное значение для фаз опускания и подъема для каждых четырех повторений.Фазы идентифицировали с помощью линейного энкодера, который синхронизировали с записями ЭМГ с помощью системы Musclelab 6000 и анализировали с помощью программного обеспечения V10.4 (Ergotest Technology AS).

Статистический анализ

Чтобы оценить различия в кинетике, кинематике штанги и мышечной активности между тремя упражнениями приседания, повторите 2 (фаза: опускание, подъем) x 3 (упражнение: двустороннее приседание, одностороннее приседание с ногой вперед, одностороннее приседание с отведенной назад ногой) x 4 (повторение) дисперсионный анализ (трехфакторный дисперсионный анализ) был использован с апостериорными тестами Холма-Бонферрони для выявления различий в кинематике штанги и активности ЭМГ 11 мышц.Если предположение о сферичности нарушалось, сообщалось о поправках Гринхауса-Гейссера p-значений. Все результаты представлены как среднее  ± SEM. Уровень значимости был установлен на уровне p < 0,05. Величину эффекта оценивали с помощью η 2 (Частичный квадрат Eta), где 0,01<η 2 <0,06 представляет собой небольшой эффект, средний эффект, когда 0,06<η 2 <0,14, и большой эффект, когда η 2 > 0,14. 33 Статистический анализ выполнен в SPSS версии 22.0 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс, США).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Не было существенной разницы в среднем усилии на ногу (p=0,14) между двусторонними и односторонними подъемами. Тем не менее, пиковая вертикальная сила реакции опоры на ногу и пиковая вертикальная сила реакции опоры были значительно выше в обоих односторонних приседаниях по сравнению с двусторонними приседаниями, а пиковая вертикальная сила реакции опоры во время фазы опускания одностороннего приседания с отведенной назад ногой была значительно выше. больше, чем с ногой вперед (F=47.6, p<0,001, η 2 =0,86). Кроме того, наблюдалось значительно большее пиковое значение вертикальной опорной реакции на ногу во время фазы подъема по сравнению с фазой спуска во всех упражнениях (F = 15,63, p = 0,004, η 2 = 0,66, ). В приседаниях не было обнаружено значимого влияния пиковой вертикальной силы реакции опоры между повторениями (F=1,4, p=0,257, η 2 =0,11, ).

Средняя (SEM) пиковая вертикальная сила реакции опоры и время подъема для каждого повторения в фазах спуска и подъема трех приседаний .

* указывает на значительную разницу с другими упражнениями в этом повторении на уровне p<0,05 .

† указывает на значительную разницу между нисходящей и восходящей фазой на уровне p<0,05 .

Время подъема значимо различалось среди трех упражнений как в нисходящей (F=23,2, p<0,001, η 2 =0,74), так и в восходящей фазе (F=95,6, p<0,001, η 2 =0,89). без значительного эффекта повторения (F≤1.6, P≥0,207, η 2 ≥0,17). Кроме того, пиковая скорость значительно различалась между тремя упражнениями как во время нисходящей (F=3,8, p=0,045, η 2 =0,32), так и во время восходящей фазы (F=20,5, p<0,001, η 2 =0,63). ), а также для фактора повторения (F≥8,8, p<0,001, η 2 ≥0,42, ). Кроме того, значимое взаимодействие было обнаружено в восходящей фазе (F=3,8, p=0,003, η 2 =0,24). Апостериорные сравнения показали, что в обеих фазах время подъема было больше во время двусторонних подъемов по сравнению с односторонними подъемами (17% в нисходящей фазе и 39% в восходящей фазе), и что в восходящей фазе фаза подъема во время повторений от двух до четырех. время подъема было значительно короче (8%) при односторонних подъемах ногой назад по сравнению с подъемами ногой вперед (p=0.002 и ). Пиковая скорость была на 31% выше в односторонних приседаниях в восходящей фазе (p<0,001) и на 17% ниже в последних двух повторениях в нисходящей фазе (p≤0,014), чем в двусторонних приседаниях (2). Кроме того, пиковая скорость увеличивалась (быстрее вниз и вверх) в односторонних приседаниях от первого до второго повторения и повторения от второго до четвертого с ногой назад, а также от повторения от одного до трех и повторения от одного до четвертого с ногой вперед. В восходящей фазе пиковая скорость увеличивалась от одного повторения до трех (p≤0.018) для односторонних приседаний с отставленной ногой назад и пиковая скорость в четвертом повторении была значительно выше, чем во всех остальных повторениях для односторонних приседаний с выдвинутой ногой вперед (p≤0,012, ). В билатеральных приседаниях не было обнаружено существенных различий в пиковой скорости за повтор (p≥0,49).

Средняя (SEM) скорость штанги для каждого повторения в нисходящей и восходящей фазах трех приседаний .

* указывает на значительную разницу с другими упражнениями при P<0.05 уровень .

† указывает на значительную разницу между этим повторением и всем правым от знака на уровне p<0,05 .

‡ указывает на значительную разницу между этим повтором и всеми левыми от знака на уровне p<0,05 .

Среднеквадратичная ЭМГ-активность между тремя упражнениями значительно различалась для всех трех четырехглавых мышц, двуглавой мышцы бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник (F≥6,7, p≤0,026, η 2 ≥0,46), но не для обеих ягодичных мышц, камбаловидной мышцы , икроножной и полусухожильной мышц (F≤0.98, p≥0,398, η 2 ≤0,11). Сравнение восходящей фазы с нисходящей фазой выявило достоверно большую активность ЭМГ во всех мышцах, кроме икроножных и наружных косых мышц (F≥6,5, p≤0,034, η 2 ≥0,47, ). Эффект повторения был обнаружен для трех четырехглавых мышц, обеих ягодичных мышц, полусухожильной мышцы, двуглавой мышцы бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник (F≥3,6, p≤0,028, η 2 ≥0,31, ). Кроме того, взаимосвязь между повторением фаз подъема для всех четырехглавых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (F≥3.7, p≤0,039, η 2 ≥0,32), взаимодействие между фазами упражнений для прямой мышцы бедра, мышц, выпрямляющих позвоночник, и полусухожильными мышцами (F≥3,7, p≤0,047, η 2 ≥0,32) и взаимодействие между упражнениями — фазы-повторения для полутендиноза (F=2,35, p=0,045, η 2 =0,23). Post hoc сравнение показало, что активация мышц во время билатеральных приседаний была значительно выше для прямой мышцы бедра (22%, p≤0,003), мышцы, выпрямляющей позвоночник (47%, p≤0,018) в нисходящей фазе, медиальной широкой мышцы бедра во всех повторениях в нисходящая фаза (18%, p≤0.011) и латеральную широкую мышцу бедра в нисходящей фазе и восходящей фазе в первых трех повторениях (17%, р=0,017) по сравнению с односторонними приседаниями. Кроме того, выявлена ​​достоверно большая ЭМГ-активность полутендиноза при односторонних приседаниях с выставлением ноги вперед в фазе опускания (30%, p<0,01) по сравнению с двумя другими упражнениями, в то время как в фазе опускания одностороннего приседания с отведением ноги назад ЭМГ-активность двуглавой мышцы бедра была достоверно ниже (26%, р<0,0).011), чем два других упражнения (). Апостериорное сравнение также показало, что активность ЭМГ увеличивалась в восходящей фазе от первого повторения с в основном повторениями третьего и четвертого для большинства упражнений для всех четырехглавых мышц, средней ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра (10).

Таблица 1.

Среднее среднеквадратичное значение (SEM) ЭМГ-активности одиннадцати мышц для каждого повторения в нисходящей и восходящей фазах трех приседаний. Все результаты представлены в мкВ как среднее значение + /- SD .

9025

9025

5 8 4 † 97 ± 11

25

92 ± 12 97 ± 14
по убыванию Значительные между повторениями Достопримечательности Значительный этап Значительно между повторениями
Muscle (мкВ) Repetication 1 2 3 4 1 2 3 4
прямая мышца бедра Двусторонний 212 ± 29 * 210 ± 34 * 216 ± 28 * 216 ± 29 * 9024 * 9022 227 ± 32 247 ± 39 *
Унилат.Ф.Ф. 128 ± 18 138 ± 24 149 ± 26 142 ± 24 * 91 ± 21 161 ± 24 174 ± 24 204 ± 35 206 ± 29 1 с 4
Унилат. Ф.Б. 157 ± 24 152-2496 152 ± 24 154 ± 25 162 ± 26 * 166 ± 26 179 ± 25 202 ± 33 202 ± 33 9 ± 31 1 С 3, 4
Vastus Medialis Двухсторонние 207 ± 36 9 * 294 ± 35 * 232-4049924 * 210 ± 33 * 268 ± 35 994 ± 36 309 ± 40 310 ± 39 310 ± 39 1 с 2, 3
Unilat.Ф.Ф. 169 ± 32 172 ± 29 191 ± 34 173 ± 28 244 ± 36 282 ± 49 292 ± 44 999 ± 47 1 с 3, 4
Унилат. Ф.Б. 162 ± 30 166 ± 33 161 ± 30 178 ± 36 4 с 1-3 231 ± 35 # 95 254 ± 41 257 ± 47 279 ± 44 1 с 4
Vastus Lateralis BilaTus 247 ± 20 * *

273 ± 27 * 285 ± 37 # 284 ± 34 # 292 ± 29 * 332 ± 37 * 336 ± 35 * 332 ± 32 1 с 2-4
Унилат.Ф.Ф. 296 ± 25 29 227 ± 24 243 ± 31 236 ± 24 258 ± 25 273 ± 32 300 ± 32 317 ± 36 2 с 3, 4
Унилат. Ф.Б. 217 ± 25 220 ± 22 22 217 ± 21 230 ± 28 253 ± 26 274 ± 27 274 ± 28 305 ± 33 305 ± 33 1 с 4
Gluteus Medius Билатеральный 72 ± 6 84 ± 6 82 ± 6 82 ± 8 88 ± 8 133 ± 13 143 ± 14 143 143 ± 13 153 ± 17 1 с 4
Unilat.Ф.Ф. 80 ± 8 6 90 ± 11 89 ± 10 88 ± 9 4 † 155 ± 17 157 ± 19 157 ± 19 160 ± 20 171 ± 18 1 с 4
Унилат. Ф.Б. 70 ± 9 75 ± 7 76 ± 7 75 ± 6 75 ± 6

141 ± 13 166 ± 20 163 ± 16 164 ± 16 1 с 3, 4
Gluteus Maximus двусторонний 55 ± 7 79 ± 12 79 ± 12 79 ± 12 85 ± 15 143 ± 24 ± 32 151 ± 27 176 ± 35
Унилат.Ф.Ф. 75 ± 10 77 ± 11 90 ± 15 91 ± 15 91 ± 15 164 ± 22 151 ± 25 166 ± 29 166 ± 27
Унилат. Ф.Б. 55 ± 6 66 66 ± 8 66 ± 9 71 ± 11 9025 135 ± 21 152 ± 25 167 ± 25 168 ± 27
эректор Spinae Двусторонний 127 ± 23 * 122 ± 22 * 126 ± 23 * 131 ± 24 * 131 ± 26 138 ± 27 133 ± 27 144 ± 28
7 90,454Ф.Ф. 54 ± 10 54 ± 10 46 ± 7 * * 57 ± 12 57 ± 12 96 ± 20 96 ± 16 97 ± 21 113 ± 24 3 с 4
Унилат. Ф.Б. 68 ± 7 82 ± 13 77 ± 13 * * 82 ± 12 82 ± 12 93 ± 19 107 ± 19 104 ± 23 117 ± 20
Косая Наружная Двусторонняя 1.4 ± 0,2 1,8 ± 0,3 1,8 ± 0,3 1,8 ± 0,4 2,2 ± 0,4 2,3 ± 0,4 2,3 ± 0,4 2.2 ± 0,4 2,5 ± 0,5 2,5 ± 0,5
Unilat. Ф.Ф. 2.0 ± 0,4 2.3 ± 0,4 2,4 ± 0,5 2,2 ± 0,5 1,8 ± 0,4 2,0 ± 0,4 2,3 ± 0,4 2,3 ± 0,4 2,1 ± 0,4
Unilat. Ф.Б. 1.4 ± 0.2 1,6 ± 0,2 1,7 ± 0,3 1.9 ± 0,4 1,5 ± 0,3 2,2 ± 0,4 2,2 ± 0,4 2,2 ± 0,4 2,2 ± 0,6 1 с 2-4
Полутердиноз двусторонний 45 ± 7 53 ± 9 50 ± 9 53 ± 9 53 ± 9 53 ± 9 85 ± 14 84 ± 15 98 ± 15 98 ± 15 88 ± 13
Унилат.Ф.Ф. 61 ± 8 * 4 * 66 ± 8 * 93 ± 9 * 92 ± 10 * 1 с 3, 4 73 ± 10 85 ± 13 83 ± 12 90 ± 14
Unilat. Ф.Б. 43 ± 8 45 ± 7 43 ± 6 45 ± 6 9023 9025 9225 72 ± 12 88 ± 14 89 ± 14 91 ± 17
BICEPS Femoris Двусторонний 57 ± 8 61 ± 8 66 ± 9 65 ± 9 65 ± 9

* Унилат.Ф.Ф. 56 ± 9 65 ± 12 66 ± 10 72 ± 14 1 с 2-4 86 ± 14 93 ± 16 107 ± 21 113 ± 19 1 с 3, 4
Унилат. Ф.Б. 43 ± 7 * 4 * 52 ± 7 * 9 53 ± 8 * 54 ± 8 # 1 с 2-4 87 ± 15 97 ± 15 104 ± 16 112 ± 16 112 ± 20 1 с 3, 4 1 с 3, 4
Soleus Двухсторонние 60 ± 6 69 ± 8 68 ± 8 68 ± 8 103 ± 15 104 ± 12 104 ± 12 101 ± 14 108 ± 14 108 ± 14
Unilat.Ф.Ф. 72 ± 12 77 ± 14 74 ± 11 67 ± 9 99 ± 20 99 ± 18 99 ± 15 95 ± 15 95 ± 15
Унилат. Ф.Б. 74 ± 13 94 ± 13 72 ± 13 73 ± 11 72 ± 8 113 ± 24 103 ± 18 109 ± 19 106 ± 24
Gastrocnemius двусторонний 57 ± 18 57 ± 11 50 ± 8 50 ± 12 56 ± 12 56 ± 12 71 ± 12 63 ± 10 70 ± 11 67 ± 11
Унилат.Ф.Ф. 61 ± 18 60 ± 14 62 ± 13 58 ± 10 58 ± 10 77 ± 18 66 ± 11 66 ± 8 67 ± 9 67 ± 9
Unilat. Ф.Б. 54 ± 18 53 ± 12 51 ± 11 53 ± 9 69 ± 13 62 ± 11 74 ± 15 74 ± 15 66 ± 11

8

Обсуждение

Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить мышечную активность, кинетику и кинематику штанги при одностороннем движении с поднятой ногой вперед и при одностороннем подъеме ноги вперед.обратные и двусторонние приседания с одинаковой внешней нагрузкой на ногу у опытных участников, тренирующихся с отягощениями. Основными выводами были более низкая пиковая скорость штанги и более длительное время подъема штанги для двусторонних приседаний по сравнению с односторонними приседаниями. Большая активация прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник, происходила во время двусторонних приседаний по сравнению с односторонними приседаниями. Кроме того, для одностороннего приседания с ногой вперед была обнаружена большая активация мышц полусухожильной мышцы и медиальной широкой мышцы бедра и более низкая активация мышц, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с односторонним приседанием с отведенной назад ногой.

В двустороннем и одностороннем приседаниях использовалась одинаковая внешняя нагрузка на ногу, определяемая по уравнениям (см. методы). В односторонних приседаниях участники могли создавать более высокие пиковые вертикальные силы реакции опоры, чем во время двусторонних приседаний (14). Это привело к более высокой пиковой скорости и более короткому времени подъема в фазе спуска и подъема во время этих подъемов (и ). Эти различия в скорости, вероятно, связаны с тем, что односторонние приседания выполнялись с меньшим процентом 1ПМ, чем нагрузка 4ПМ в двусторонних приседаниях.34 Кроме того, было показано, что пиковые скорости во время односторонних приседаний увеличивались в обеих фазах во время серии повторений (), в то время как не было обнаружено никакой разницы в пиковых скоростях во время серии повторений двусторонних приседаний. Вероятно, из-за небольшой опорной базы участники были более осторожны в отношении скорости движения, чтобы избежать дисбаланса, особенно при выполнении первого повторения в односторонних приседаниях. После первого повторения, которое носит скорее ознакомительный характер, они увеличили скорость движения.Аналогичное развитие было зарегистрировано в предыдущих исследованиях приседаний, в которых после первого повторения пиковая скорость увеличивалась. 28,32

Ожидалось, что мышечная активность мышц ног будет выше при односторонних подъемах, чем при двусторонних приседаниях со спиной. 23 Тем не менее, ЭМГ-активность прямой мышцы бедра, медиальной и латеральной широкой широкой мышцы бедра была выше в двустороннем приседе по сравнению с односторонним приседанием, за исключением медиальной широкой мышцы бедра в одностороннем приседе с постановкой ноги вперед (восходящая фаза).Причиной этих неожиданных результатов (не подтверждающих первоначальную гипотезу), вероятно, было положение тела над ногами во время подъемов. Во время двусторонних приседаний стопы можно ставить шире, чем при односторонних приседаниях. Даже когда глубина была одинаковой с одинаковым углом колена, углы тазобедренного и голеностопного суставов могли быть разными для сохранения баланса. Таким образом, во время билатеральных приседаний квадрицепсы могут прикладывать больше усилий. Это также видно по меньшей ЭМГ-активности медиальной широкой мышцы бедра в фазе подъема в односторонних приседаниях с отведенной назад ногой.Предположение подтверждается предыдущими исследованиями 15,35 , в которых изучалось влияние требования большей устойчивости (т.е. уменьшенное основание опоры или нестабильные поверхности). Выполнение односторонних приседаний вместо двусторонних представляет собой большую потребность в стабильности для поддержания равновесия и положения и может объяснить результаты. Для сравнения, McCurdy и соавт. 16 также обнаружили большую активность четырехглавой мышцы бедра в двусторонних приседаниях по сравнению с модифицированными приседаниями на одной ноге. Они также сообщили о большей активности подколенного сухожилия и ягодичных мышц во время модифицированных приседаний на одной ноге, что контрастирует с результатами, представленными здесь.

Как указывалось ранее, даже при одинаковой внешней нагрузке на ногу, односторонние приседания, вероятно, выполнялись с меньшим процентом 1ПМ, чем нагрузка 4ПМ в двусторонних приседаниях, о чем свидетельствуют более высокие вертикальные силы реакции опоры и скорости во время односторонних приседаний. по сравнению с двусторонними приседаниями. Использование более низкого процента 1-RM приведет к более низкой активации четырехглавой мышцы, тем самым объясняя разницу в активации мышц между двусторонними и односторонними приседаниями.

Выполнение одностороннего приседания с выдвинутой вперед ногой приводило к большей активации полусухожильных мышц в фазе опускания по сравнению с двумя другими вариантами приседаний.Однако выполнение одностороннего приседания с отведенной назад ногой приводило к активации нижней части двуглавой мышцы бедра. Если поставить ногу вперед, центр масс сместится вперед. Участнику, вероятно, пришлось изменить положение веса за счет меньшего вращения бедра наружу и большего отведения колена при самом глубоком угле колена, чем в двух других упражнениях. 20 Предположение было поддержано Khuu, et al. 20 , которые показали, что односторонние приседания без нагрузки вызывают больший внутренний приводящий момент колена во время подъемов с ногой вперед, чем односторонние приседания с ногой назад.Чтобы контролировать этот приводящий момент колена и углы суставов во время нисходящего движения, полутендиноз и медиальная широкая мышца бедра в одностороннем приседе с выдвинутой вперед ногой должны быть более активными. Следовательно, этот тип односторонних приседаний может воздействовать на полусухожилие и медиальную широкую мышцу бедра больше, чем другие упражнения, что важно для предотвращения травм передней крестообразной связки. 36,37

Низкая мышечная активность двуглавой мышцы бедра во время одностороннего приседания с отведенной назад ногой оказалась неожиданной.Если стопа отведена назад, туловище, скорее всего, будет компенсировать это наклоном вперед 20 , что вызовет увеличение активности подколенных сухожилий, как Kulas et al. 22 найдено. Кроме того, ДеФорест и соавт. 14 обнаружили повышенную активность двуглавой мышцы бедра во время односторонних приседаний с поднятой задней ногой по сравнению с двусторонними приседаниями. Однако это несоответствие можно объяснить разницей в нагрузках, использованных в настоящем исследовании и в DeForest et al. 14 Внешний груз DeForest et al. 14 , используемый в односторонних приседаниях, составляет половину веса двусторонних приседаний. Однако они не учитывали вес тела, который нужно было поднимать, что приводило к более тяжелому весу, поднимаемому во время односторонних приседаний по сравнению с двусторонними приседаниями. Тем не менее, низкая активность двуглавой мышцы бедра во время подъемов не обязательно является отрицательной. Если человек слишком сильно нагружает двуглавую мышцу бедра и четырехглавую мышцу (латеральную широкую мышцу бедра), это может увеличить вероятность разрыва передней крестообразной связки. 36,37

Сходная активность в большой и средней ягодичных мышцах среди трех упражнений была неожиданной.Ожидалось, что односторонние приседания приведут к увеличению момента внутреннего отведения бедра, что вызовет большую активность ягодичных мышц, как у McCurdy et al. 16 найдено. Тем не менее, Маккарди и соавт. 16 использовали более высокую интенсивность (3-RM), чем в настоящем исследовании, как в двусторонних, так и в односторонних приседаниях, что вызвало большую нагрузку на эти ягодичные мышцы в односторонних приседаниях. Однако в настоящем исследовании общая средняя нагрузка на ногу контролировалась между двусторонними и односторонними приседаниями, и, следовательно, это могло привести к одинаковой активности ягодичных мышц.Кроме того, McCurdy et al. 16 использовал модифицированный односторонний присед с приподнятым ящиком для опоры другой ноги. Эта процедура, вероятно, увеличила опорную базу и уменьшила потребность в стабильности, что могло привести к большей силовой нагрузке и, таким образом, к возможной активации ягодичных мышц. Предыдущие исследования продемонстрировали снижение активации основных двигателей, если мышца или группы мышц должны как стабилизировать, так и максимизировать производство силы по сравнению с более стабильными упражнениями. 15,35 Наконец, McCurdy et al. 16 использовали самок, в отличие от настоящего исследования.

Активность мышц, выпрямляющих позвоночник, в фазе опускания была значительно выше в двусторонних приседаниях по сравнению с односторонними приседаниями. Результаты не были неожиданными, так как внешний вес на позвоночник был намного больше во время этих подъемов по сравнению с односторонними приседаниями (134,8 ± 25,7 против 27,9 ± 11,4). Эти результаты имеют клиническое значение, так как участники с болью в пояснице могут тренироваться, выполняя односторонние приседания, которые вызывают аналогичные уровни мышечной активности в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, бедрах и мышцах живота, но с меньшей нагрузкой на позвоночник.Кроме того, при этих относительно меньших нагрузках была обнаружена большая активация полутендиноза и более низкая активация четырехглавой мышцы, что является преимуществом по сравнению с возможными шансами растяжения передней крестообразной связки. 36,37 Кроме того, поскольку вес, используемый в односторонних приседаниях, вероятно, был ниже, чем нагрузка 4 ПМ для односторонних приседаний, было бы легко увеличить веса до интенсивности (3 ПМ), используемой в исследованиях McCurdy и коллеги 13,16,38 для усиления активации ягодичных мышц.

Исследование имеет некоторые ограничения. Во-первых, 2D или 3D кинематический анализ нижних конечностей или туловища не выполнялся из-за ограничений оборудования, которое могло бы исследовать эти результаты. Анализ углов во время различных подъемов даст более точные ответы на вопрос о разнице в активации мышц и кинематических параметрах. Во-вторых, адаптационный период обучения односторонним приседаниям с отягощениями мог бы быть дольше, чтобы избежать возможного эффекта обучения во время тестирования, на что указывает увеличение пиковой скорости во время подходов.Более длительный период адаптации, вероятно, приведет к более высокой максимальной скорости при первом повторении односторонних приседаний. В-третьих, участники тренировались с отягощениями, и использовалась глубина сгибания колена 90°. Поэтому результаты нельзя обобщать на другие популяции и глубины приседаний.

ВЫВОДЫ

Результаты текущего исследования показывают, что односторонние приседания с одинаковой внешней нагрузкой на ногу создают значительно более высокие пиковые вертикальные силы реакции опоры, чем двусторонние приседания, а также значительно более высокую скорость штанги.Тем не менее, при двустороннем приседании происходит значительно большая активация прямой мышцы бедра, медиальной широкой, латеральной широкой, двуглавой мышцы бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник, по сравнению с односторонним приседанием. Кроме того, выполнение односторонних приседаний с ногой вперед приводит к значительно большей активации полусухожильных мышц и снижению активности других четырехглавых мышц. Авторы предлагают использовать односторонние, а не двусторонние приседания для людей с болью в пояснице, а также для тех, кто участвует в программах реабилитации после разрывов передней крестообразной связки, что может быть полезным, поскольку односторонние приседания выполняются с небольшими нагрузками (28 против 20 кг).135 кг), но достигают одинакового уровня мышечной активности в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, бедрах и мышцах живота и создают меньшую нагрузку на позвоночник.

ССЫЛКИ

1. Камень MH Поттейгер Дж.А. Пирс К.С. и др. Сравнение влияния трех разных программ силовых тренировок на максимальное приседание с одним повторением. J Прочность Конд Рез. 2000;14(3):332-337. [Google Академия]2. Усуи С Мэо С Тайашики К. и др. Медленные приседания с низкой нагрузкой увеличивают размер и силу мышц, но не мощность.Int J Sports Med. 2016;37(4):305-312. [PubMed] [Google Scholar]3. Хансен К. Кронин Дж. Тренировочные нагрузки для развития мышечной силы нижней части тела во время приседаний. Прочность Cond J. 2009;31(3):17-33. [Google Академия]4. Спирс, Делавэр Беннетт М.А. Финн К.В. и др. Тренировка односторонних и двусторонних приседаний для развития силы, спринта и ловкости у игроков академии регби. J Прочность Конд Рез. 2016;30(2):386-392. [PubMed] [Google Scholar]5. Ниджем РМ Галпин А.Я. Односторонние и двусторонние учения и роль двустороннего дефицита сил.Прочность Cond J. 2014;36(5):113-118. [Google Академия]6. Рейц Э Лаззер С Антонутто Г. и др. Двусторонний дефицит и активность ЭМГ при взрывных сокращениях нижних конечностей на фоне различных перегрузок. Eur J Appl Physiol. 2010;108(1):157-165. [PubMed] [Google Scholar]7. Ода С Моритани Т. Максимальная изометрическая сила и нервная активность при двустороннем и одностороннем сгибании локтя у людей. Eur J Appl Physiol. 1994;69(3):240-243. [PubMed] [Google Scholar]8. Эббен ВП Фельдманн CR Дейн А. и др. Активация мышц во время тренировки с отягощениями нижней части тела.Int J Sports Med. 2009;30(1):1-8. [PubMed] [Google Scholar]9. Бем Д.Г. Мощность КЭ Дринкуотер Э.Дж. Активация мышц усиливается при много- и односуставных двусторонних сокращениях по сравнению с односторонними. Может ли J Appl Sport Sci. 2003;28(1):38-52. [PubMed] [Google Scholar] 10. Молодой ВБ. Перенос силовой и силовой тренировки в спортивную результативность. Int J Sports Physiol Perf. 2006;1(2):74-83. [PubMed] [Google Scholar] 11. Продажа Д МакДугалл Д. Специфика силовых тренировок: обзор для тренера и спортсмена.Может ли J Appl Sport Sci. 1981;6(2):87-92. [PubMed] [Google Scholar] 12. Джонс МТ Амбегаонкар JP Ниндл Б.С. и др. Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. J Прочность Конд Рез. 2012;26(4):1094-1100. [PubMed] [Google Scholar] 13. Маккарди К. Куц М О’Келли Э. и др. Внешняя косая активность во время одностороннего и двустороннего приседания со свободным весом. Клин Кинезиол. 2010:16-21. [Google Академия] 15. Андерсен В. Фимленд МС Brennset Ø и др.Активация и сила мышц в приседаниях и болгарских приседаниях на устойчивой и нестабильной поверхности. Int J Sports Med. 2014;35(14):1196-1202. [PubMed] [Google Scholar] 16. Маккарди К. О’Келли Э. Куц М. и соавт. Сравнение ЭМГ нижних конечностей при приседаниях на двух ногах и модифицированных приседаниях на одной ноге у спортсменок. J Спортивная реабилитация. 2010;19(1):57-70. [PubMed] [Google Scholar] 17. Сетербаккен А Андерсен В. Брудесет А. и др. Влияние двусторонних и односторонних упражнений на активацию мышц кора.Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. [PubMed] [Google Scholar] 18. Сетербаккен А.Х. Фимланд МС. Выходная мышечная сила и электромиографическая активность при приседаниях с различными неустойчивыми поверхностями. J Прочность Конд Рез. 2013;27(1):130-136. [PubMed] [Google Scholar] 19. Эскамилья РФ Чжэн Н МакКлеод ТД и др. Сила и напряжение пателлофеморального сустава во время приседаний у стены и приседаний на одной ноге. Медицинские спортивные упражнения. 2009;41(4):879-888. [PubMed] [Google Scholar] 20. Хуу А Фош Э Льюис КЛ. Не все приседания на одной ноге одинаковы: биомеханическое сравнение трех вариантов.Int J Sports Phys Ther. 2016;11(2):201-211. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]21. Ричардс Дж. Тьюлис Д. Селф Дж. и др. Биомеханическое исследование приседаний на одной конечности: значение для упражнений по реабилитации нижних конечностей. Джей Атл Трейн. 2008;43(5):477-482. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]22. Кулас АС Хортобадьи Т. ДеВита П. Положение туловища модулирует силы и напряжения передней крестообразной связки во время приседаний на одной ноге. Клин Биомех. 2012;27(1):16-21. [PubMed] [Google Scholar] 23.Крессуэлл АГ Овендал АХ. Активация мышц и развитие крутящего момента при максимальном одностороннем и двустороннем изокинетическом разгибании колена. J Sports Med Phys Fit. 2002;42(1):19-25. [PubMed] [Google Scholar] 24. АКСМ. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2009;41(3):687-708. [PubMed] [Google Scholar] 25. ван ден Тиллар Р. Saeterbakken A. Влияние усталости на работоспособность и электромиографическую активность в жиме лежа с 6 повторениями.Джей Хам Кин. 2014;40:57-65. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]26. Харрис диджей Аткинсон Г. Этические стандарты в исследованиях в области спорта и физических упражнений: обновление 2016 г. Int J Sports Med. 2015;36(14):1121-1124. [PubMed] [Google Scholar] 27. Сетербаккен А.Х. Андерсен В. ван ден Тиллаар Р. Сравнение кинематики и мышечной активации в приседаниях со свободным весом с резинками и без них. J Прочность Конд Рез. 2016;30(4):945-952. [PubMed] [Google Scholar] 29. Рахими Р. Влияние различных интервалов отдыха на объем упражнений, выполняемых во время приседаний.J Sports Sci Med. 2005;4(4):361-366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]30. Арнасон А Сигурдссон С.Б. Гудмундссон А. и соавт. Факторы риска травм в футболе. Am J Sports Med. 2004;32(1):6-16. [PubMed] [Google Scholar] 31. Hermens HJ Фрерикс Б Диссельхорст-Клуг С. и др. Разработка рекомендаций по датчикам РЭМГ и процедурам размещения датчиков. Дж Электром Кинезиол. 2000;10(5):361-374. [PubMed] [Google Scholar] 32. ван ден Тиллаар Р. Кинематика и активация мышц вокруг области прилипания в приседаниях со штангой на спине со свободным весом.. Кинезиол слов. 2015;21(1):15-25. [Google Академия] 33. Коэн Дж. Анализ статистической мощности для поведенческих наук. Хиллсдейл, Нью-Джерси, Англия: Lawrence Erlbaum Associates; 1988. [Google Scholar]34. Санчес-Медина Л. Гонсалес-Бадильо Дж. Скорость движения как мера интенсивности нагрузки при тренировке с отягощениями. Int J Sports Med. 2010;31:347-352. [PubMed] [Google Scholar] 35. Сетербаккен А.Х. Фимланд МС. Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. J Прочность Конд Рез.2013;27(4):1101-1107. [PubMed] [Google Scholar] 36. Зебис МК Андерсен Л.Л. Бенке Дж. и соавт. Выявление спортсменов с риском разрыва передней крестообразной связки в будущем с помощью нервно-мышечного скрининга. Am J Sports Med. 2009;37(10):1967-1973. [PubMed] [Google Scholar] 37. Зебис МК Скотт Дж. Андерсен CH и соавт. Махи гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног в положении лежа нацелено на двуглавую мышцу бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями. Бр Дж Спорт Мед. 2013;47(18):1192-1198. [PubMed] [Google Scholar] 38.Маккарди К. Лэнгфорд, Джорджия Клайн А.Л. и соавт. Достоверность 1- и 3-ПМ тестов односторонней силы у тренированных и нетренированных мужчин и женщин. J Sports Sci Med. 2004;3(3):190-196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Приседания | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы
Второстепенные мышцы: Пресс, икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по приседаниям

1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и прекратите движение, как только тазобедренный сустав окажется немного ниже колен.
3. Упритесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

При выполнении приседаний держите спину прямо, удерживая грудь приподнятой, а бедра отведенными назад. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и давить на пятки.Вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

Из магазина

Преимущества упражнений

Приседания — отличное упражнение для тонуса ног и ягодичных мышц, а также для укрепления мышц коленей. Если делать это регулярно, вы можете ожидать улучшения как вашей гибкости, так и баланса. Приседания также отлично подходят для разгона крови по всему телу, тем самым улучшая кровообращение, удаляя отходы и уменьшая целлюлит.

Демонстрация приседаний

подходов и повторений

Приседания — это упражнение низкой интенсивности с собственным весом, которое можно выполнять практически в любом месте.Если ваша цель — похудеть и повысить выносливость, вы можете начать с 3 подходов по 15–20 повторений. Если вы хотите нарастить мышечную массу и набраться силы, возьмите набор гантелей и сделайте 3 подхода по 8–15 повторений.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при приседаниях, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, придать форму и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Ягодичный мостик
Боковые выпады
Удары осликами
Сплит-приседания

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

упражнений на пресс | Приседания с собственным весом

Шаг 1

Исходное положение: Начните стоять, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу, руки по бокам, ладони обращены внутрь.Сожмите и втяните лопатки (оттяните плечи вниз и назад).

 

Шаг 2

Напрягите мышцы кора и живота («распорки»), чтобы стабилизировать позвоночник. Держите грудь вверх и наружу, слегка наклоните голову вверх, перенесите вес назад на пятки, прижимая бедра к стене позади себя.

 

Шаг 3

Нисходящая фаза: начните нисходящую фазу, сначала переместив бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение бедрами и коленями одновременно.По мере того, как вы опускаете бедра, колени начинают медленно смещаться вперед, но старайтесь контролировать степень перевода вперед (движения) большеберцовой кости (голени). Сохраняйте напряжение в основных мышцах (продолжайте растяжку) и старайтесь держать спину ровной.

 

Шаг 4

Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу, пока ваши пятки не начнут отрываться от пола или пока ваш торс не начнет округляться или наклоняться вперед. Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями, следите за тем, чтобы ступни не двигались, лодыжки не складывались внутрь или наружу, а колени оставались на уровне второго пальца ноги.

 

Шаг 5

Из нижнего положения: колени должны продолжать оставаться на одном уровне над вторым пальцем ноги, а вес тела должен быть равномерно распределен между подушечками и пятками стоп. Сбоку положение большеберцовой кости (голени) и туловища должно быть параллельным друг другу, а поясница должна казаться плоской или показывать начало некоторого округления.

 

Шаг 6

Фаза вверх: Сохраняя положение спины, груди и головы вверх, выдохните и разогните бедра и колени, упираясь пятками в пол.Бедра и туловище должны подниматься вместе, удерживая пятки на полу, а колени на уровне второго пальца ноги. Продолжайте растягиваться, пока не достигнете исходного положения.

 

Думайте о вдохе на пути вниз и выдохе при усилии на обратном пути в исходное положение стоя.

Тазобедренный шарнир, Приседания с гантелями вперед, Приседания со штангой на высокой спине, Становая тяга с гантелями, Становая тяга со штангой

Поделиться:

Польза приседаний, производительность и результаты

Надеетесь ли вы привести мышцы в тонус, укрепить корпус или просто улучшить общее состояние здоровья, приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Хотя движения кажутся относительно простыми, для освоения приседаний может потребоваться время. Джоэл Хардвик, ACSM EP-C, EIM2, физиолог фитнес-центра в Пьемонте, Атланта, говорит, что практика окупится.

«Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это попрактиковаться в приседаниях», — говорит он.

Почему приседания так полезны

Приседания — это составное, многосуставное движение, объясняет Хардвик, что означает, что они тренируют несколько групп мышц. Когда вы выполняете приседания, вы прорабатываете икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и часть спины.

Приседания в целом дают больше пользы, чем, скажем, сгибание рук на бицепс, которое укрепляет изолированную область.

«Как правило, для программы упражнений лучше, чтобы большая часть вашей программы состояла из сложных упражнений», — говорит Хардвик. Другие примеры сложных упражнений включают греблю и становую тягу.

Приседания также улучшают кровообращение, говорит Хардвик, и укрепляют связь между разумом и телом. С возрастом они помогают сохранять подвижность, сохраняя тело сильным.

Как выполнять приседания

Самый простой способ представить себе приседание, говорит Хардвик, — это представить, что вы двигаетесь, чтобы сесть на стул. Шаги относительно просты:

  1. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
  2. Держите колени выше пяток.
  3. Сохраняйте прямую спину во время приседания, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу.
  4. Снова встаньте, пока ваше тело не станет полностью прямым.

Если вы никогда раньше не пробовали приседать, у вас могут возникнуть проблемы с опусканием рук, и это нормально. По словам Хардвик, безопасное выполнение приседаний — это самое важное, особенно если вы новичок в этом упражнении.

«Ваш мозг не знает, как выполнить это конкретное движение», — указывает он.

Улучшение формы с помощью приседаний

Хотя приседания могут показаться интуитивно понятными, для их совершенствования может потребоваться некоторая работа. Хардвик рекомендует помнить о том, насколько напряжены ваши мышцы, а также о том, есть ли у вашего тела слабости или дисбаланс.

Если вы старше, лечите артрит или испытываете другие виды хронической боли, не приступайте к силовым упражнениям, не посоветовавшись с врачом.

«Мудро знать, на что способно ваше тело, — говорит Хардвик.

Распространенные ошибки при приседаниях связаны с осанкой, говорит он. Старайтесь не округлять спину во время движения и держите колени выше пяток. Как только они проходят мимо пальцев ног, вы переносите вес не на те части тела и подвергаетесь большему риску получения травмы.

Когда вы начнете новую программу, говорит Хардвик, вы можете практиковать приседания со стулом, чтобы улучшить свою форму. Это легко: вы сохраните классическую форму, но будете приседать до тех пор, пока не окажетесь буквально в кресле. Затем вы снова встанете, не используя подлокотники для помощи.

Со временем вы поправитесь и сможете тренироваться без стула. Когда вы будете готовы перейти к более сложным вариациям, попробуйте спускаться медленнее, а затем быстрее подниматься вверх.

Если вы столкнулись с трудностями, продолжайте практиковаться.«Абсолютно, на 100% верно», что приседания — одно из лучших упражнений для общей силы и выносливости, — говорит Хардвик.

«Вероятно, это самое функциональное упражнение, — объясняет он, — и то, которое вам, вероятно, больше всего нужно в жизни».

Ознакомьтесь с другими статьями о фитнесе.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Упражнение

Приседания: Как делать фронтальные приседания?

Когда дело доходит до укрепления нижней части тела, одним из наиболее распространенных упражнений является приседание со штангой , которое помогает укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также брюшной пресс и нижнюю часть спины, поэтому это упражнение включены в тренировочных программ профессиональных спортсменов из разных дисциплин.

Тем не менее, один из способов увеличить мышечную массу и увеличить силу нижней части тела на шаг вперед — это включить в тренировки приседания со штангой на груди , которые могут показаться очень похожими на приседания со штангой на спине, но на самом деле имеют важное отличие. .

В чем ключ к приседаниям со штангой на груди?

При приседаниях со штангой на груди штанга держится перед плечами, в верхней части груди, а не за шеей, как при приседаниях со спиной.

Как делать фронтальные приседания?

  • Во-первых, перекладина должна располагаться ниже того места, где она будет стоять, когда вы стоите, или вокруг верхней части грудины.
  • Затем вы берете перекладину, обхватывая ее всеми четырьмя пальцами каждой руки (полный захват) или обхватывая перекладину одним, двумя или тремя пальцами (частичный захват).
  • Локти следует поднимать вверх и от грифа, а не держать локти немного позади или под грифом, чтобы расположить гриф прямо у основания грифа.
  • Поднимитесь, отступив назад, расставив обе ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу примерно под углом 45 градусов.
  • Вдохните и опуститесь, зафиксировав взгляд на точке примерно в 10 футах перед собой, и сядьте прямо, стараясь не опускать локти и не сгибать колени друг к другу, пока тазобедренная складка не окажется на один-два дюйма ниже вершины коленей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.