Упражнения на растяжку на улице: 10 эффективных упражнений для растяжки

Содержание

Упражнения по растяжке ног для начинающих

Занятия стретчингом или растяжкой ног обязательно включают в список тренировок, как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Давайте посмотрим упражнения по растяжке ног для начинающих, которые можно сделать в домашних условиях.

Содержание:

Польза упражнений для растяжки ног

Стретчинг полезен по нескольким причинам:

  • Мышцы становятся более устойчивы к травмам.
  • Улучшается кровообращение.
  • Выполнение растяжки ног в конце тренировки позволяет быстрее восстановиться после выполнения других упражнений.
  • Помогает вернуть организм в тонус после травм.

Существуют различные виды растяжки:

  • Статическая. Обычно выполняется после стандартной физической тренировки для скорейшего восстановления после неё. Выполняется растяжка ног до минуты.
  • Динамическая. Все упражнения делаются в динамике с увеличенной амплитудой.
  • Баллистическая.
    Упражнения для профессионалов. Выполняются резкими маховыми и высокоамплитудными движениями.

Упражнения по стретчингу

Растяжку можно выполнять в домашних условиях или в зале. Если вы выполняете упражнения по растяжке после основной тренировки, то не следует делать разминку. В таком случае уделите растяжке ног около 10 минут. Если же вы решили заняться растяжкой отдельно, то сначала выполните разминку, чтобы разогреть мышцы.

Растяжка квадрицепса
  • Примите положение, как при выпаде вперёд. Одну ногу разместите в приседе впереди, а вторую поставьте на колено.
  • Если впереди вы разместили левую ногу, то правой рукой обопритесь о пол.
  • Другой рукой обхватите стопу задней ноги. Зафиксируйтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
  • Повторите упражнение для второй ноги.

Обратите внимание, что стретчинг направлен на работу лишь со своим весом без использования дополнительного оборудования.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

  • Примите положение стоя, ноги разместите на ширине плеч, а руки зафиксируйте на талии.
  • Выполните одной конечностью шаг вперёд при этом наклоняясь параллельно полу. Держите спину ровно, не скручиваясь. Тянитесь вперёд всем телом, опираясь на стопы.
  • При выполнении упражнения немного согните в колене опорную ногу.
  • Зафиксируйтесь в таком положении около минуты и повторите растяжку ног для другой конечности.

Наклон сидя к одной ноге

Все виды упражнений подходят для начинающих, выполняйте растяжку постепенно, чтобы прийти к хорошему результату. Если вы выполняете упражнения в домашних условиях, то постелите на пол коврик, чтобы было удобнее.

  • Сядьте на коврик для йоги или фитнеса, вытянув одну конечность вперёд.
  • Вторую ногу поставьте в бок, как при шпагате, и согните её в колене.
  • Наклонитесь вперёд, держа спину ровно, и обхватите стопу передней ноги двумя руками.
  • Выполните упражнение для растяжки ног в домашних условиях на другую ногу.

Растяжка передней зоны голени

Для выполнения этого упражнения вам также понадобится коврик:

  • Сядьте на него, разместив ноги прямо перед собой.
  • Согните одну ногу в колене, положив её на бедро второй прямой ноги.
  • Подтяните носок согнутой ноги к тазобедренному суставу, придерживая его рукой.
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд и повторите растяжку на другую ногу.

Советы по растяжке для начинающих

Если вы ранее никогда не занимались стретчингом, то ознакомьтесь с такими советами по выполнению упражнений в домашних условиях:

  • В стретчинге главное — стабильность, поэтому качественно растянуть мышцы получится не менее чем через месяц.
  • Аккуратно растягивайте каждую мышцу, не делайте резких движений, фиксируйте тело так, чтобы чувствовать растяжение мышц.
  • Если после основной тренировки вы чувствуете боли в мышцах, то растяжку ног лучше сделать в другой день.
  • Если вы занимаетесь стретчингом в качестве отдельной тренировки, то не забывайте о растяжке ног после каждого основного занятия. Уделяйте стретчингу около 10 минут после любой физической нагрузки.

Растяжка вернёт плавность движений вашим суставам, убережёт мышцы от травм, улучшит кровообращение, поможет быстрее восстановить организм после силовых нагрузок.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Хорошо размяться и закончить растяжкой. Как тренироваться на улице в мороз? | СПОРТ

Зимнее время не повод отрываться от привычного тренировочного графика. Наоборот, это отличная возможность поменять вид своих активностей и почувствовать глоток свежего воздуха в будничной рутине. Однако к тренировкам зимой стоит отнестись внимательно. Мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Станислав Лысаковский рассказал, какие упражнения идеально подходят для тренировок на улице зимой, а также как на них одеваться, как перед ними разминаться, как правильно дышать во время выполнения упражнений и не только.

Как одеваться на зимние уличные тренировки?

«Одевайтесь тепло. Обязательно соблюдайте температурный режим, не ленитесь смотреть на температуру перед выходом на улицу. Желательно надевать термобелье для лучшего использования тепла во время активности.  Одежда должна прилегать к телу, но при этом позволять ему дышать», — советует Лысаковский.

Выбирайте подходящую обувь, которая позволит чувствовать себя уверенно во время упражнений, будет иметь хорошее сцепление с поверхностью, а также будет держать ноги в тепле.

Как разминаться перед тренировкой?

Качественнее разогревайтесь перед основной активностью. Тщательная разминка поможет сделать основную тренировку более качественной и избежать травм в процессе занятия.

Как дышать при тренировке на улице?

По возможности старайтесь дышать только носом, потому что дыхание через нос естественным образом согревает поступаемый в организм воздух, что позволит избежать замерзания и простуды.

Пить ли воду на зимней тренировке?

«Обязательно пейте воду. Вода участвует в терморегуляции организма. Если в  теплое время года нам легко это понять, то зимой мы можем этого не понять. Но в зимний период организму также необходимо восполнение водного запаса, как и летом», — отмечает Лысаковский.

Насколько интенсивно нужно выполнять упражнения?

Поддерживайте интенсивность занятия, чтобы не давать своему телу остывать, ведь на морозе это происходит в разы быстрее.

Как правильно завершать тренировку?

Завершайте тренировку статической растяжкой в тёплом помещении. Это важно для поддержания эластичности мышечных волокон и сохранения функциональности вашего тела. После тренировки обязательно примите тёплый душ.

Какие виды активности подойдут для зимних уличных тренировок?

Бег

Вид активности, требующий минимального количества дополнительного оборудования, но достаточной физической подготовки. Планируйте свой маршрут в заранее. Бегать можно, как по расчищенным тропам в парках, так и по заснеженным местам. В зависимости от ваших целей и предпочтений. Тренировочная сессия не должна занимать больше часа. Для любителей бегать в компании во многих места в городе открыты беговые клубы, которые организуют свои тренировки каждый день в различное время суток. Желательно использовать монитор сердечного ритма для контроля работы сердечно сосудистой системы. Он позволит Вам найти идеальный режим бега. После тренировки вы станете бодрее и ощущать удовольствие от проделанной работы.

Беговые лыжи

Отличный вид активности для тех, кто не так часто занимается спортом в летнее время. Бег на лыжах позволяет снизить воздействие на неподготовленный опорно-двигательный аппарат. Тренировки на лыжах отлично развивают сердечно сосудистую систему, различные стили езды позволят задействовать огромное количество мышечных групп, что позволит сохранить отличную фигуру в период зимней спячки.

Коньки, сноуборд и горные лыжи

Эти три вида активности требуют от занимающегося специальных навыков. Особенно это касается горных лыж и сноуборда. Отнеситесь внимательно к подбору оборудования, так как здоровье напрямую зависит от качества инвентаря. Если вы катаетесь не в первый раз, то начните с невысоких спусков и медленной езды. «Для тех, кто испытывает себя впервые, рекомендую обратиться к помощи инструктора, который объяснит основные правила и технику безопасности», — советует тренер.

Скандинавская ходьба

Отличный вид занятий, который популярен в любое время года особенного у людей старшего поколения. Палки для скандинавской ходьбы помогают снизить ударную нагрузку на суставы и активнее задействовать  мышцы рук. Наиболее удобным местом для тренировок будет парк.

Чем тренировки на улице лучше тренировок в помещении?

«Тренировки на улице имеют огромное количество преимуществ перед тренировками в зале. Во-первых, это смена окружения, что порой привносит в занятие элемент новизны и ощущение свободы. Во-вторых, работа на улице позволяет ещё лучше воздействовать на все внутренние системы организма, благодаря достаточному количеству кислорода. Наиболее эффективным будет сочетание упражнений на укрепление определенной группы мышц и кардио блока. Например, 400 метров бега на максимальной скорости. После подобных тренировок вы ощутите, что вышли на новый уровень своей физической формы», — комментирует Станислав Лысаковский.

RESHAPE: Студия растяжки и фитнеса

Моя история в Reshape началась в феврале этого года. Началась с того момента, как я стояла дома перед зеркалом и не могла узнать в своём отражении ту миниатюрную девчонку, которой всегда была. Как говорится, лишний вес подкрался незаметно, хотя копился около двух лет… Постепенные изменения всегда мало ощутимы, но в какой-то момент резко окатывают ледяным ведром воды.
Прежде чем найти это прекрасное место, я переворошила множество фитнес-центров Москвы, где-то даже сходила на пробные занятия, но всегда меня не покидало чувство, что мне здесь не место, это не моё.Первая тренировка в Reshape, конечно, начиналась с дикого страха: «Тут же не просто тренер, тут группа, а как на меня посмотрят, а я же ничем раньше не занималась, я не пластичная, я жирная, я некрасивая…»
Это только малая часть моих мыслей, которые не оставляли меня ровно до тех пор, пока я не вошла в зал! Первую мою тренировку проводила Настюша Миронова, это была растяжка…просто сумасшествие в тот момент для меня, я понятия не имела, как вообще возможно садиться на шпагаты, да и весила 70 кило, думала, что переживу этот час позора и сбегу, как и из остальных фитнес-залов. Но я осталась, осталась мозгом, потому что понимала, что здесь мне помогут избавиться от веса и комплексов, осталась сердцем, потому что такого душевного места, таких душевных людей я не встречала!
К концу марта всё закрылось, для меня это было просто катастрофой, ведь тренировки уже давали свои плоды, я сбросила почти 6 кило, я не хотела останавливаться! Но Reshape — это не только о теле, это о душе, это о дружбе! Организаторы придумали мега крутой онлайн-проект для тренировок, нас не бросили! Я могла заниматься с любимым тренером, не выходя из дома! Настюша Миронова, можно сказать, стала членом моей семьи😀❤️
Я просыпалась пораньше, чтобы утром вместе с ней заряжаться энергией, вечерами, конечно, она убивала😀 Лично во мне убивала остатки неуверенности в себе, слабости, ну и жиринки, конечно😀
Благодаря Reshape в лице Насти я научилась работать над собой, научилась верить в себя, разобралась в тонкостях питания, научилась «держать спину», Настя бы сейчас посмеялась😊
Я буду продолжать свои тренировки, хоть и достигла первоочередной цели в 55 килограмм! На очереди шпагаты, и я добьюсь этой цели здесь, ведь это место для души, это место веры, это место силы!💪🏼

Разминка и заминка — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Разминка и заминка — обязательные элементы любой тренировки. С помощью первой вы готовите свой организм к физической нагрузке, разминаете и разогреваете мышцы. Заминка является заключительной частью занятия, в ходе которой вы можете плавно нормализовать дыхание и пульс.


 

Правила эффективной разминки

Разминка — это специальный комплекс упражнений, которые помогают разогреть мышцы. Именно с них нужно начинать любую тренировку, причем выполнять их необходимо в достаточно медленном темпе, постепенно его ускоряя. Такое начало тренировки позволяет мягко подготовить сердечно-сосудистую систему, мышцы и весь организм к дальнейшей нагрузке.

Пропуская разминку, вы многократно повышаете риск получить травму. Да и эффективность тренировки при неподготовленных мышцах будет намного ниже.

 


  • Длительность разминки должна составлять четвертую часть от всей тренировки. При тренировке в течение часа на разогрев мышц нужно потратить не меньше 15 минут. Если вы разминаетесь на улице, уделите разминке больше времени, чтобы качественно разогреть мускулы несмотря на прохладную погоду. 
  • В процессе разминки следите за своим пульсом. Эта часть тренировки не должна быть слишком интенсивной, поэтому к привычной частоте сердечных сокращений нужно добавить еще 10. Именно таким должен быть ваш пульс во время первой части занятия.
  • Последовательность упражнений продиктована простой логикой: от мелких мышц к крупным. Если вы планируете пробежку, начните разминку с небольшой кардионагрузки, разомните ступни, голени, а затем таз, бедра, спину. Если вы плаваете или занимаетесь на тренажерах, желательно сделать несколько комплексных упражнений, рассчитанных на все группы мышц.
  • Для разминки не рекомендуется делать статическую растяжку мышц. Они еще не готовы к такой нагрузке и могут легко травмироваться. Зато для разминки прекрасно подходят динамические растягивающие упражнения, которые представляют собой различные выпады, махи руками и ногами.

 

Заминка для комфортного завершения тренировки

Заминка предназначена для мягкого выхода из тренировочного процесса. Этот элемент занятия позволяет постепенно привести в норму давление и пульс, выровнять дыхание, снять излишнюю напряженность после нагрузки. Именно во время заминки рекомендуется делать статические растягивающие упражнения.

По интенсивности и продолжительности она должна быть сопоставима с разминкой. Если вы чувствуете, что слишком сильно устали, можно воспользоваться укороченным вариантом заминки: немного походите в быстром темпе и сделайте упражнения на растяжку разных групп мышц. При хорошем самочувствии заканчивать занятие можно легкой кардионагрузкой.

В качестве заминки можно использовать:

  • Бег (в том числе и на месте), постепенно переходящий в ходьбу.
  • Прыжки со скакалкой в среднем темпе.
  • Занятие на тренажерах: вело-, эллиптическом или степпере с медленным снижением интенсивности движений вплоть до полной остановки.
  • Спарринг с грушей — 3 раунда по 2 минуты каждый.
  • Выполнение комплекса упражнений из йоги. Выбирайте наиболее простые асаны, чтобы как можно быстрее привести дыхание в норму.

Существует множество вариантов разминки и заминки. Выбирайте, главное — никогда не пренебрегайте этим этапом тренировки, который защищает вас от травм и делает спортивные занятия более эффективными.


Комплекс простых упражнений для парка. Подробная информация. Спорт Белогорья

Тренироваться на свежем воздухе в хорошую погоду не просто приятно, но и полезно для организма. Редакция «Спорта Белогорья» подготовила подборку разных упражнений, которые можно делать в парке, сквере или на даче.

Перед началом тренировки нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. Разминка поможет избежать травм, так что начните занятие с наклонов головы в стороны, выполните полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, покрутите стопы. В завершение разминки можно немного пробежать на месте. Теперь мышцы и суставы готовы к упражнениям. Начнём.

Растяжка бедра

Для этого упражнения потребуется лавочка или любая другая опора, за которую будет удобно держаться, чтобы поддерживать равновесие.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены.

2. Отведите левую ногу назад и согните её в колене, как при беге с захлестом голени. Если поддерживать баланс тяжело, то удерживайтесь рукой за скамейку, турник или любую другую опору.

3. Повторите упражнение для правой ноги.

Растяжку можно делать, чтобы снять напряжение мышц, как во время тренировки между упражнениями, так и в конце.

Растяжка икр

Это упражнение ещё называют полувыпадом.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены.

2. Левой ногой сделайте широкий шаг назад.

3. Правую ногу согните в колене, а левую держите прямой. Понесите вес тела на левую ногу. Ноги на носочки не поднимайте, а наоборот прижимайте стопами к земле. Новички могут чуть-чуть оторвать пятку левой ноги от пола, чтобы прочувствовать, как растягиваются икроножные мышцы. Задержитесь в позе на несколько секунд.

4. Повторите упражнение для правой ноги.

Здесь важно держать спину прямо, не сутулиться. Также как и в предыдущем упражнении, можно держаться одной рукой за опору, если равновесие держать тяжело. В глубокий выпад не опускайтесь, для этого есть отдельное упражнение.

Растяжка подколенного сухожилия

Отдохните минуту.

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется лавочка.

1. Сядьте на край лавочки так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом.

2. Теперь правую ногу выпрямите и поставьте на пятку.

3. Руки положите на левую коленку и наклонитесь вперед. Правую ногу – не сгибать.

4. Повторите упражнение для левой ноги.

Наклон к ногам

Это упражнение тоже выполняется на растяжку подколенного сухожилия, бицепсов бедер и ягодиц.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине 10–15 см друг от друга, руки опущены.

2. Наклонитесь вперёд к пальцам ног, не сгибая колени. Задержитесь в позе на несколько секунд.

Если растяжка не позволяет коснуться земли руками, то новички могут использовать скамейку или турник – положить руки на поверхность и тянуться вниз. Ещё один облегченный вариант – выполнять динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, аккуратно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Растяжка груди

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. Отведите руки назад, возьми их в «замок».

3. Теперь постарайтесь соединить лопатки вместе, не понимая рук в сторону.

Отжимания стоя

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется дерево или стена.

1. Встаньте прямо, на расстоянии вытянутой руки от дерева.

2. Положите руки на дерево на уровне груди и на ширине плеч.

3. Теперь согните руки в локтях и опуститесь к поверхности под углом. Пятки во время упражнения могут отрываться от земли.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение 10–15 раз.

Планка

Отдохните минуту.

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется скамейка.

1. Примите положение упор лёжа с помощью скамейки – положите руки на неё, ноги выпрямите и отведите назад.

2. Зафиксируйте положение, не опускайте бёдра. Стойте в планке 30–60 секунд.

Махи ногами

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется скамейка или турник.

1. Встаньте позади лавочки, положите руки на спинку. Или возьмитесь за турник на уровне пояса.

2. Попеременно отводите назад правую и левую ноги.

3. Выполните упражнение 20 раз для каждой ноги.

4. Отдохните.

5. Повторите ещё один заход.

Приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Опуститесь вниз, как будто собираетесь сесть на лавочку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, пятки не отрывались от земли, а колени не выходили за пальцы ног.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–15 раз.

Отжимания от скамьи

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется скамейка.

1. Сядьте на край лавочки, возьмитесь руками за края скамейки по обе стороны от себя.

2. Выпрямите ноги.

3. Приподнимите корпус с лавочки, опустите вниз, согнув руки примерно на 90 градусов.

4. Подниметесь в исходное положение.

5. Повторите 10–15 раз.

Завершите тренировку лёгкой 10-минутной пробежкой.

Пилатес, кардио и растяжка: бесплатные тренировки в Доме культуры на ВДНХ

С 28 июля на веранде Дома культуры ВДНХ начнут проводить бесплатные спортивные мастер-классы с профессиональным тренером. Укрепить свое тело и улучшить настроение можно будет благодаря занятиям пилатесом, кардиореспираторным тренировкам и упражнениям на растяжку. Занятия будут проходить на улице до окончания теплого сезона. Необходима предварительная онлайн-регистрация.

ВДНХ расширяет возможности для укрепления тела и духа и увеличения заряда бодрости посетителей. Бесплатные спортивные тренировки будут проходить на веранде Дома культуры ВДНХ по вторникам и четвергам с 19:00 и по воскресеньям в 10:00. Ранее в Доме культуры стартовали занятия по танцам и хатха-йоге.

Авторская программа сертифицированного тренера-преподавателя Наталии Сулимы включает занятия по трем направлениям: пилатес, растяжка, кардиореспираторные тренировки.

Пилатес — это комплекс упражнений с собственным весом или дополнительным оборудованием, разработанный Йозефом Пилатесом в начале XX века для людей после перенесенных травм, операций и просто для оздоровления. Результатом регулярных занятий становятся оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

Некоторые занятия будут проходить в формате кардиореспираторной тренировки на жиросжигание и улучшение вентиляции легких. Отличительная особенность — высокая интенсивность.

Еще один формат тренировок — комплекс упражнений на растяжку. Такие занятия способствуют улучшению эластичности сосудов, работы внутренних органов, расслаблению мышц, освобождению их от зажимов, облегчению дыхания.

Продолжительность тренировки — 1 час. Количество участников каждого занятия ограничено — не более 30 человек. Обязательна предварительная онлайн-регистрация. Расписание занятий — на сайте ВДНХ.

Для соблюдения социальной дистанции на веранде Дома культуры нанесли специальную разметку, которая позволит во время занятий находиться на безопасном расстоянии 1,5 метра. При входе всем будут измерять температуру бесконтактным способом.

Советы для занятий спортом на улице в холодное время года

Большинство людей любит тренироваться на улице только с наступлением тепла, но есть и такие, кому холод – нипочем. Бегать, прыгать со скакалкой, заниматься на турниках всегда приятнее на свежем воздухе, а не в душном зале или дома. Доказано, что можно тренироваться во время снегопада и дождя, поскольку изменения температуры и качества воздуха укрепляют иммунную систему, а организм противодействует холоду с повышенной частотой пульса и увеличивает эффективность тренировки! Даем полезные советы, как правильно тренироваться на улице в холодное время года.

Уделяйте больше времени разминке

Как и в случае с автомобилем, в холодное время года организму требуется больше времени, чтобы прогреться. Пренебрежение разминкой может привести к травме, так как для мышц, сухожилий, связок и суставов это послужит ударом. Поэтому разминайтесь долго. Вы должны почувствовать тепло во всем теле.

Не забывайте про «заминку»

Разминка, растяжка или попросту «заминка» столь же важна, как и разминка в начале тренировки. Когда вы заканчиваете тренировку, уделите время растяжке прежде, чем перемещаться в тепло, чтобы ваши мышцы не стали жесткими. Осенью и зимой они остывают очень быстро, поэтому любые побочные продукты от их сокращения не могут быть выведены из кровотока вовремя. Это приводит к болезненным мышечным спазмам и даже травмам. Так что обязательно делайте упражнения на растяжку!

Продумайте экипировку

То, что тренировки на холоде требуют специальной одежды, – само собой разумеется. Тем не менее, легко недооценить температуру на улице, когда вы находитесь в теплом помещении. Одеваться для тренировки на улице нужно по принципу «луковицы», когда вы надеваете на себя теплые вещи, которые при необходимости можете легко снять. Обязательно надевайте термобелье, перчатки, шапку и закрывайте горло. И еще одно: летние беговые кроссовки не подходят для осени или зимы, поэтому стоит приобрести спортивную обувь для холодного времени года.

Следите за дыханием!

Чем холоднее воздух, тем больше стимулируются бронхи, легкие и слизистые. Холод заставляет бронхиальные трубки сужаться и уменьшает способность слизистых оболочек оставаться влажными. Типичное горение или раздражение горла ощущается при вдыхании больного количества холодного воздуха. Контролируйте дыхание, делая вдох через нос и выдох через рот. Также может быть полезно надеть специальную дыхательную маску или платок поверх носа и рта, чтобы еще больше согреть и увлажнить холодных воздух во время вдоха. Тем, кто страдает астмой, но хочет заниматься спортом на улице, стоит проконсультироваться с врачом.

Не оставайтесь долго на улице

После тренировки и растяжки сделайте свой путь до дома максимально быстрым и коротким. Сразу же снимайте тренировочную одежду и надевайте теплую домашнюю. Сразу после воздействия на иммунную систему, она оказывается особенно слабой и уязвимой, поэтому забудьте об открытых окнах и холодном душе. В первые полчаса после тренировки организм особенно восприимчив к простудам и инфекциям.

Выбирайте подходящее время для тренировки

Если это возможно, занимайтесь утром или днем, когда температура воздуха теплее, чем вечером. Более того, в это время солнце (даже если небо заволочено облаками) лучше всего подходит для стимулирования производства витамина D, дефицитом которого страдают многие в холодное время года.

Ешьте много фруктов и овощей

Не забывайте поддерживать вашу иммунную систему сбалансированной, богатой витаминами и минералами пищей. Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона. Любые корнеплоды, все виды капусты и салата должны регулярно находиться на вашей тарелке. Сезонные фрукты, такие как мандарины, гранаты, груши и яблоки, дают вам дополнительную дозу витаминов, чтобы ваш организм стал более устойчивым к холоду.

Не забывайте, что ваше здоровье всегда на первом месте. Если вы чувствуете болезненные ощущения в горле, кашляете или простужаетесь, лучше приостановите тренировки на улице и обратитесь к врачу. И еще раз продумайте свою тренировочную одежду и обувь.

Екатерина Романова
Источник: Free Letics

3 упражнения на растяжку, которые каждый спортсмен должен делать ежедневно

Независимо от того, пытаетесь ли вы получить новый личный рекорд, тренируетесь, чтобы забить FKT, или просто пытаетесь не отставать от молодых стрелков, вы можете подумать, что ключом к совершенствованию является нечто большее: больше тренировок, больше упражнений, больше занятий спортом. Но Джеймс Уилсон, личный тренер из Гранд-Джанкшн, штат Колорадо, говорит, что вам действительно нужен баланс.

«Один из лучших советов, который я когда-либо получал, состоял в том, чтобы посмотреть на то, что дает мне мой вид спорта, а затем также сделать противоположное», — говорит Уилсон, который специализируется на тренировках спортсменов на открытом воздухе.«Тренируя то, что вы не делаете, вы восполняете пробелы в своей физической форме, балансируете уравнение и повышаете свою производительность».

Чего достаточно спортсменам на открытом воздухе? Мышечное напряжение. Наши виды спорта требуют, чтобы мы использовали все наши мышцы почти все время. Независимо от того, поднимаетесь ли вы в гору на беговой дорожке или преодолеваете эпическое восхождение, ваши мышцы обеспечивают движение, сокращаясь, механизм натяжения, который создает напряжение. Эти повторяющиеся, интенсивные циклы подтягивания не щадят мышц и могут сделать все ваше тело жестким.«Вся цепочка мышц, идущих вверх по передней и задней части, от бедер до плеч, становится особенно напряженной», — говорит Уилсон.

«Тренируя то, чем вы не занимаетесь, вы заполняете пробелы в своей физической форме, балансируете уравнение и повышаете свою производительность».

Если вы позволите этому напряжению накапливаться, не снимая его, это приведет к дисбалансу, ноющим болям, травмам и даже снижению производительности, говорит Уилсон. Например, если ваши мышцы-сгибатели бедра слишком напряжены, чтобы вы могли полностью разогнуть бедра, вы не сможете напрягать ягодичные мышцы так сильно и генерировать столько силы с каждым шагом или гребком, что замедляет вас.Хуже того, эти напряженные сгибатели бедра могут заставить одну сторону вашего тела взять на себя слишком много усилий, что приведет к травмам от чрезмерного использования, таким как синдром подвздошно-большеберцового тракта и тендинит.

Решение состоит в том, чтобы дать вашему телу противоположность напряжению: расслабленность. И лучший способ сделать это — растяжка. Если вы спортсмен, который постоянно тренируется, будут случаи, например дни, когда у вас мало времени в тренажерном зале, когда растяжка, вероятно, будет более полезна для вашей общей физической формы, чем выполнение большего количества кардио или силовых упражнений, говорит Уилсон.

Немного тоже имеет большое значение. Уилсон заставляет своих спортсменов на открытом воздухе делать следующие три упражнения на растяжку каждый день. Они работают на глобальном уровне, воздействуя на все ваши взаимосвязанные мышцы и снижая напряжение повсюду. Они занимают всего несколько минут, но могут сократить время вашей следующей гонки или подъема.

Выполните их в указанном порядке.

Брецель 1,0

(Меган Шамблен)

Эта растяжка открывает переднюю цепь, мышцы, идущие вверх по передней части тела.«Он удлиняет квадрицепсы, сгибатели бедра, грудь и плечи и обеспечивает хорошее вращение туловища», — говорит Уилсон. Плавное движение в этих областях является ключевым для бегунов, альпинистов и наездников.

Как делать: Лягте на левый бок. Поставьте правую ногу на 90 градусов от туловища, колено согнуто на 90 градусов. Положите левую руку на правое колено, чтобы удерживать его. Согните левую ногу в колене, обхватив левую ступню правой рукой и подтянув ее к себе. Раскройте грудь.Дышите в этом положении. Вы должны почувствовать растяжение в квадрицепсе, плече и прессе. Задержитесь на десять глубоких вдохов; Повторите с другой стороны.

Брецель 2.0

(Меган Шамблен)

Растяжка затрагивает область, которую не затрагивает Bretzel 1.0: вашу заднюю цепь. «IT группа, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, вплоть до широчайших», — говорит Уилсон. «Вы действительно можете почувствовать, как все соединяется, когда вы делаете эту растяжку». Поддержание здоровья бедер, бедер и подвздошно-большеберцовой кости является ключевым моментом в любом виде спорта, где вы покрываете землю, особенно в велоспорте и беге.

Как это сделать: Из положения собаки мордой вверх подведите левую ногу под правую, чтобы поставить ее под правое бедро. Согните левое колено на 90 градусов и правое колено на 90 градусов, направив их от тела. Положите правую руку ладонью вверх и накройте ее левой рукой. Согните правый локоть, поворачивая туловище влево. Вернитесь в положение с прямыми руками. Выпрямите левую ногу и повторите сгибание правого локтя с поворотом туловища. Дышите в таком положении.Вы должны почувствовать растяжение в ягодицах, подвздошно-большеберцовом отделе и нижней части спины. Задержитесь на десять глубоких вдохов, прежде чем переключиться на другую сторону.

Голая ветряная мельница

(Меган Шамблен)

Способность вращать свое тело по спирали, сохраняя при этом равновесие на ногах, — это движение, которое силачи старых времен использовали для улучшения здоровья, силы и подвижности. Оказывается, это движение прекрасно подходит для велосипедистов: «Я даю это многим своим гонщикам», — говорит Уилсон. «Они будут делать это в течение трех недель, а затем позвонят мне, чтобы сказать, что они лучше поворачивают свой байк, ничего больше не меняя.Уилсон добавляет, что этот ход также помогает альпинистам, лыжникам и гребцам.

Как это сделать: Встаньте, поставив ноги близко друг к другу в слегка шаткой стойке, правая нога примерно на шесть дюймов впереди левой. Держите колени слегка согнутыми, когда отводите бедра назад и опускаете туловище, перенося вес на заднюю ногу, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Из этого положения поверните туловище влево, протягивая правую руку вниз к внутренней стороне правой стопы.Прижмите бедра к левой ягодице и вытяните левую руку как можно выше. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, ягодицах, груди, плечах и боках. Задержитесь на пять вдохов и поменяйте сторону. Выполните по три повторения на каждую сторону, чтобы помочь вам глубже растянуться. В третьем повторении задержите самую глубокую часть растяжки на десять глубоких вдохов.

Как оставаться активным на улице, когда погода становится холоднее – Кливлендская клиника

Легко выйти на пробежку или другую физическую активность на свежем воздухе, когда светит солнце и тепло.Но как насчет холодных, темных и серых зимних дней, когда ты чувствуешь этот свежий, холодный ветер глубоко в своих костях?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, являетесь ли вы регулярным бегуном на открытом воздухе в течение многих лет или только недавно начали новую программу упражнений, морозы и ненастная зимняя погода вынуждают многих людей оставаться в помещении в течение сезона.

Но из-за пандемии коронавируса (COVID-19) многие тренажерные залы закрыты или посетителям неудобно возвращаться, куда еще можно пойти? С подготовкой, мерами предосторожности и планированием, безусловно, можно поддерживать себя в форме, тренируясь на свежем воздухе до возвращения весны.

Мы поговорили с хирургом-ортопедом Майклом Дж. Скарселла, доктором медицины, о лучших упражнениях на свежем воздухе в зимнее время и о том, как оставаться в безопасности во время тренировок на льду и снегу.

Получите правильное снаряжение

Самое главное, когда вы что-то делаете на улице в холодное время года, это убедиться, что вы оделись соответствующим образом.Вам понадобится одежда, которая подходит вам для любого вида деятельности, и вы должны быть уверены, что готовы к холодному воздуху.

Для более активных занятий, таких как бег, походы или катание на беговых лыжах, подумайте о слоях, которые можно снять и добавить обратно позже, что позволит вам более комфортно и безопасно сбалансировать повышение температуры тела с температурой холодного воздуха.

«Слой, ближайший к вашей коже, должен быть влагоотводящим материалом, таким как легкий полиэстер или полипропилен, чтобы отводить влагу от вашей кожи к внешним слоям для испарения», — говорит хирург-ортопед Доминик Кинг, DO.

Второй слой — это изоляционный слой, который должен состоять из шерсти или полиэфирного флиса. Третий, внешний слой должен быть ветро- и дождеотталкивающим. По словам Кинга, при занятиях на холоде этот третий слой следует снимать, если только не идет дождь, снег или сильный ветер. Если носить его во время тренировки, этот слой может задерживать пот и препятствовать правильному испарению. Вы всегда можете надеть верхний слой во время отдыха на открытом воздухе.

Существуют также специально изготовленные кепки и зимние шапки, которые отводят пот и сохраняют тепло.Кроме того, не забудьте надеть перчатки, чтобы защитить руки и пальцы. Если вы тренируетесь в сильный мороз, подумайте о сочетании перчаток и варежек или подкладке под перчатки.

Магазины спортивных товаров являются хорошими источниками информации для различных слоев, которые вам понадобятся для каждого вида деятельности. Вы также можете поговорить об этом со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что у вас есть вся информация о многослойности в холодную погоду.

Ходьба и бег

Ходьба и бег — это самые простые упражнения на свежем воздухе, которые можно выполнять в холодные зимние месяцы, поскольку они не требуют много дополнительного снаряжения или определенных условий.Пока не слишком холодно, вы можете надеть обувь и, немного подготовившись, отправиться в путь.

Просто будьте осторожны с состоянием тротуара: поверхности часто могут быть неровными, что может привести к травмам, если вы не будете внимательны. И сделайте все возможное, чтобы очистить тротуары, так как снег и лед могут сделать ситуацию еще более коварной.

Растянуться

«При любой деятельности, связанной с движением, разминка и заминка необходимы для занятий в холодную погоду», — говорит доктор.— говорит Скарселла. «Я всегда рекомендую динамическую разминку, в которой для разогрева мышц используются движения, в отличие от более традиционной статической растяжки, в которой нужно просто удерживать положение».

Подход к динамической растяжке, по его словам, дает телу активный диапазон движений для разогрева мышц, что аналогично упражнению, которое вы собираетесь выполнять. Это определенно необходимо при беге, но если вы просто готовитесь к холодной зимней прогулке, это не так важно.

Что касается статической растяжки, это все еще хорошая практика, когда вы закончите тренировку.«Всегда полезно удерживать эти растяжки в течение хорошего периода времени, от 30 секунд до примерно 2 минут», — отмечает доктор Скарселла. «Убедитесь, что это терпимое растяжение и не вызывает боли, потому что вы хотите сохранить эту гибкость и гибкость в мышцах после тренировки».

Умный бег

С началом пандемии COVID-19 и закрытием спортзалов на улицы по всей стране пришла волна новых бегунов, которая может продолжаться до зимы.Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для бега. Неподходящие кроссовки могут сорвать ваш бег еще до того, как он действительно начнется.

«Если вы новичок в беге или не являетесь бегуном от природы, — говорит доктор Скарселла, — лучше всего начать с беговой программы или подумать о том, чтобы зарегистрироваться в такой программе, как «Беги с умом», которую проводит Кливлендская клиника. которые помогают людям с их бегом, их формой и их программой».

Остерегайтесь травм от перенапряжения, особенно если вы новичок в беге.«Обычно мы видим проблемы, связанные с коленями и бедрами», — говорит доктор Скарселла. «И если вы действительно наращиваете его сверх того, на что способно ваше тело, существует риск стрессовых переломов. Если вы только начинаете, это может быть действительно разочаровывающей неудачей, и вы всегда хотите начать с позитива. Поэтому обязательно начните программу, соответствующую вашему уровню подготовки».

Походы

Пешие прогулки — еще одно упражнение, которым можно заниматься круглый год, если погода хорошая и у вас есть подходящая экипировка.

Начните медленно и составьте план

По словам доктора Скарселлы, как и в случае с бегом, чрезмерное использование всегда связано с риском. Так что не ходите пешком больше, чем можете выдержать; начните с более коротких маршрутов и продвигайтесь вверх. «Умеренность — это всегда хорошо, — говорит он, — так что начинайте с легких, пологих подъемов»,

Хорошо, если у вас есть четкий план. «Планирование маршрута важно не только потому, что это поможет вам не заблудиться, — добавляет доктор Скарселла, — но и потому, что это укрепит ваши планы, когда вы находитесь на морозе, и позволит вам тратить как можно меньше денег. максимально возможное время воздействия элементов.

Правильная обувь

Как и в случае с бегом, вы должны ходить по тропам в подходящей обуви, но по разным причинам. Прежде всего, говорит доктор Скарселла, убедитесь, что любая обувь, которую вы носите в походе, водонепроницаема.

«Если вы отправляетесь в поход зимой, есть вероятность, что вы пойдете по снегу, и если ваша обувь не является водонепроницаемой, ваши носки могут промокнуть, что имеет несколько последствий», — отмечает он. Помимо риска появления волдырей, есть большая вероятность того, что ваши ноги станут холодными и изменится чувствительность, что, по его словам, увеличивает риск сделать неверный шаг или получить другую травму при ходьбе по неровной поверхности.

Велоспорт

Как и многие другие виды деятельности, езда на велосипеде определенно возможна зимой, но ваша способность регулярно заниматься ею может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, и от соответствующей погоды. Вам, вероятно, будет легче провести январскую поездку в Остине, штат Техас, чем в Кливленде, штат Огайо.

«Будьте осторожны, придерживайтесь чистых дорог, особенно если вы новичок в езде на велосипеде», — советует доктор Скарселла. «Очевидно, что легко быть в курсе условий, но вы хотите избегать езды по дорогам или тропам, которые не засолены или не расчищены.

Как и в случае с бегом, он говорит, что вы должны убедиться, что вы включили динамическую растяжку в свою программу разминки, чтобы вы могли согреться, особенно в холодную погоду. И обязательно, как и все остальное, начинать медленно. «Вы, вероятно, захотите начать с довольно простой поездки», — говорит он. «Не сразу приступайте к самой сложной части».

И убедитесь, что у вас есть правильное снаряжение для вашего тела. Это может иметь значение.

Колени, бедра и обувь

Хотя любое из этих упражнений может повлиять на ваши колени, бедра и ступни, езда на велосипеде создает уникальные проблемы, поскольку вы находитесь в сидячем положении на протяжении всего упражнения.Это может вызвать проблемы, которые новые велосипедисты могут не учитывать, отправляясь в путь, особенно если у вас есть история боли в колене или бедре.

«Одна хитрость, о которой следует помнить, — это отрегулировать высоту сиденья велосипеда, поскольку это меняет то, насколько глубоко ваши колени или бедра сгибаются», — предлагает доктор Скарселла. «Если у вас сильная боль в передней части колена (боль в передней части коленей), вероятно, седло слишком низкое. И наоборот, если у вас сильная боль в задней части колена (боль в задней части коленей), седло может быть слишком высоким.

И если вы пристегиваете ноги к велосипеду, подумайте о том, чтобы отрегулировать расположение зажимов, если вы чувствуете боль в коленях или лодыжках. «Поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас, чтобы снять боль в суставах», — советует доктор Скарселла.

Другие виды активного отдыха

Как и погода, то, чем вы можете заниматься, зависит от того, где вы живете. Вот несколько других упражнений на свежем воздухе, которые вы могли бы рассмотреть этой зимой.

Беговые лыжи

Динамическая растяжка особенно важна для этого упражнения, д-р.Scarcells говорит, особенно в основных мышцах. «Мы склонны видеть боль в надколеннике, боль в плечевом суставе и боль в пояснице, связанную с чрезмерным использованием или неправильной формой», — отмечает он. Правильная форма также будет важна, чтобы вы не причинили себе ненужной травмы или напряжения. Следите за тем, чтобы локти или колени не сгибались внутрь.

Как и во многих других упражнениях, важно начинать с малого и наращивать выносливость и продолжительность. Учитывая риск разоблачения, вы не хотите зайти слишком далеко или зайти слишком далеко и застрять или изо всех сил пытаться вернуться домой.

Катание на коньках

Катание на коньках, популярное во всей стране, является регулярным зимним занятием, которым можно заниматься на самых разных уровнях: от непринужденного веселого катания по каткам до более активных занятий, таких как конькобежный спорт или даже игра в хоккей.

Если вы делаете это больше для аэробных целей, доктор Скарселла советует выполнять динамическую растяжку для бедер и кора. Он также отмечает, что обувь важна: «Убедитесь, что ваша обувь подходит и хорошо поддерживает ваши лодыжки.

Уроки или инструкции от опытного фигуриста — неплохая идея и для новичков, — говорит он. И важно, опять же, не пытаться сделать слишком много в первые несколько раз. «Наиболее распространенные травмы, которые мы наблюдаем, — это растяжение связок или переломы лодыжки, разрывы передней крестообразной связки, разрывы губ бедра, травмы головы, травмы запястий и рваные раны», — говорит доктор Скарселла. «Последние 3, как правило, связаны с падениями, поэтому надлежащее обучение и форма важны для предотвращения этих травм».

Смешайте это

Что бы вы ни решили делать, д-р.Скарселла говорит, что наиболее полезно смешивать разные упражнения. «Если вы не являетесь страстным поклонником какой-либо конкретной формы упражнений, — говорит он, — сочетание бега с ездой на велосипеде или кросс-тренингом, как правило, лучше для тела. Это помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования или обострение основных проблем с артритом у людей».

Тренируйтесь на свежем воздухе: тренировка гибкости

Программа упражнений на свежем воздухе для пожилых людей

 

Это последняя неделя нашей серии блогов «Выходи на улицу» с упражнениями для пожилых людей, чтобы вырваться из спортзала и насладиться прекрасной летней погодой в Торонто.Существует много противоречивой информации о том, когда делать растяжку и какие виды растяжки делать.
Ключевые вещи, которые нужно знать о растяжке:

  • Перед растяжкой мышцы и суставы должны быть разогреты. Для большинства наших клиентов это означает 10 минут легкой ходьбы и большой диапазон движений, таких как круговые движения руками и бедрами, чтобы согреть тело.
  • Нет неподходящего времени для растяжки после того, как вы разогрелись. Тренеры Vintage Fitness предпочитают выполнять динамическую или подвижную растяжку в начале программы упражнений, а статическую или удерживаемую растяжку ближе к концу.Мы хотим убедиться, что ваши мышцы готовы к статической растяжке.

Сосредоточьтесь на растяжении сустава, ближайшего к областям боли и напряжения. Например, когда у клиентов болит поясница, первопричиной часто являются зажатые бедра, а когда у клиентов ригидность верхней части спины и шеи, первопричиной часто являются зажатые плечи

Неделя 1: Укрепление ног
Неделя 2: Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Неделя 3: Укрепление верхней части тела
Неделя 4: Тренировка равновесия
Неделя 5: Гибкость

Тренировка гибкости

Махи ногами:

Пусть нога тяжело свисает, когда вы делаете это упражнение, и держитесь за что-нибудь для равновесия

Бедренные круги:

Это отличная динамическая растяжка в бассейне, где вода помогает снять часть веса с ног.

Налокотники:

Держите шею расслабленной

Игрушечный солдатик:

Это динамическая растяжка для подколенных сухожилий, а также работа с балансом.


Хотите узнать больше? Закажите бесплатную виртуальную тренировку с более чем 50 экспертами по фитнесу.

Консультация по телефону


Удачи!

Эрин

Винтажный фитнес

Vintage Fitness — компания, занимающаяся персональными тренировками на дому в Торонто, Канада.Мы специализируемся на том, чтобы зарядить энергией людей старше 50 лет с помощью физических упражнений.

Упражнения на свежем воздухе и растяжка | Outdoor-Fit

Будь то упражнения в помещении или на улице, растяжка является важной частью тренировки или занятий спортом. Растяжка увеличивает ваш диапазон движений и гибкость, делая ваши мягкие ткани, такие как мышцы и связки, длиннее за счет уменьшения жесткости. Это также может помочь улучшить ваши результаты в вашем виде спорта, уменьшить болезненность после тренировки и снизить вероятность получения травмы.Раньше подходили статические растяжки, но в последнее время преобладают динамические тренировки.

Статическая растяжка  – это упражнения, при которых вы стоите, сидите или лежите неподвижно и удерживаете одно положение в течение периода времени, примерно до 45 секунд. Динамическая растяжка  – это контролируемые движения, которые подготавливают ваши мышцы, связки и другие мягкие ткани к производительности и безопасности; например, прыжки с места или бег на месте.

Динамическая растяжка может вам помочь:
  • Задействуйте мышцы, которые будете использовать во время тренировки, — задействуйте бедра, ноги и мышцы кора.
  • Улучшите диапазон движений, и вы почувствуете себя более гибкими.
  • Повысьте осознанность тела, чтобы улучшить баланс и координацию.
  • Повысьте мышечную производительность и мощность, добавив движения в разминку.

Динамическая растяжка также является отличным началом силовой или круговой тренировки; вид тренировок, которые вы можете делать на нашем открытом фитнес-оборудовании. Прежде чем приступить к подтягиваниям в нашем мультитренажерном зале Apollo или к болгарским сплит-приседаниям на нашей платформе с плиобоксом, расположенной в наших мультитренажерных залах Apollo и Helios, попробуйте 5-15 минут динамической растяжки.

Образцы упражнений на динамическую растяжку без оборудования
Шагающие выпады

Встаньте, положив руки на талию; сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая переднее колено на одной линии с бедром и лодыжкой, а заднее колено опускайте к полу, не касаясь его. Не позволяйте переднему колену выходить за передние пальцы ног. Оттолкнитесь задней ногой и шагните вперед противоположной ногой, делая выпад таким же образом. На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы живота, чтобы не выгибать спину.

Повороты туловища

Встаньте, ноги смотрят вперед, на ширине плеч, руки по бокам, согните локти под углом 90 градусов. Держите ноги в том же положении и подконтрольно поворачивайте туловище из стороны в сторону. Обязательно двигайтесь через туловище и не форсируйте движения.

Махи ногами

Встаньте на одну ногу и медленным контролируемым движением махните другой ногой перед собой и за собой в полном диапазоне движения.Обязательно напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.

Домкраты для прыжков

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните колени и подпрыгните в воздух. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны и над головой. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока не устанете.

Высокие колени

Встаньте прямо и медленно подтяните одно колено к груди. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом.Продолжайте чередовать колени, увеличивая скорость по мере разогрева тела.

20-секундная растяжка до и после тренировки


Почему мы делаем растяжку перед тренировкой?

Растяжка перед тренировкой помогает мышцам вернуться в более линейное и нормальное состояние. Состояние без узлов, стеснения, а также помогает увеличить реакцию лимфатической системы на удаление любых избыточных отходов, которые накопились и изо всех сил пытались удалить от предыдущей нагрузки.

Почему мы растягиваемся после тренировки?

Пост-стрейчинг помогает организму выводить продукты жизнедеятельности, увеличивая приток лимфатической жидкости.Это также позволит мышечным волокнам лучше вернуться в более естественное линейное состояние с меньшим напряжением и меньшим количеством узлов, которые будут снижать производительность и увеличивать вероятность мышечного напряжения. Растяжка также увеличивает кровоток, что позволяет сократить время восстановления, увеличить производительность по сравнению с нагрузкой и уменьшить дискомфорт на мышечном уровне.

Растяжка и лимфатическая система

Растяжка поможет лимфатической жидкости двигаться по всей лимфатической системе, что устранит закупорки, уменьшит отек и поможет здоровому перемещению полезных питательных веществ и нежелательных отходов.

Растяжение и мышечное сокращение

Растяжка для удлинения мышечных волокон или для восстановления нормального состояния повысит гибкость, повысит эффективность движений мышц и суставов, а также предоставит телу больший диапазон движений. Длина всей мышцы зависит от количества растянутых волокон, а также от общей силы, которая определяется тем, сколько мышечных волокон задействовано при одном сокращении. Растяжка играет ключевую роль в силовых показателях.

Заключение Ника

Мой опыт показывает, что если вы правильно нагружаетесь и не выполняете легкую растяжку до и после тренировки, а также не уделяете больше времени растяжке, по крайней мере, два раза в неделю, то у вас больше шансов получить напряжение, напряжение и меньше болеть. мотивированы на тренировки. Просыпаться и чувствовать себя скованно, больно и ковылять, пытаясь привести свое тело в движение и разогреться, можно облегчить с помощью легкой ежедневной растяжки. Тогда вы с большей вероятностью будете чувствовать себя уверенно в своей еженедельной нагрузке и тренировках в целом.Чувство уверенности и мотивации — это разница между максимизацией тренировочной нагрузки и ее отсутствием. Вы должны чувствовать себя готовым к работе!

Рекомендация Ника

Если вы будете каждый день давать себе строгий и комплексный режим растяжки, будете ли вы его придерживаться? Большинство людей не будут, и поэтому, хотя режимы растяжки будут продиктованы спецификой тренировок, также бывает и так, что большинство людей не будут придерживаться чрезмерно трудоемкой рутины, какой бы она ни была.

Имейте рутину, которую можно интегрировать в вашу жизнь, но которая будет рутинной и достижимой в долгосрочной перспективе, даже когда вы загружены и устали от обычной жизни и тренировок.

Я бегу в течение 2-5 минут, останавливаюсь и растягиваю ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры (все вместе) в течение 10, 20 секунд, а затем продолжаю тренировку. Я делаю то же самое в конце, но с дополнительными 30 секундами с встряхиванием между ними. Дважды в неделю я делаю постоянную растяжку, которая представляет собой добавление 30, 60, 90 и 120 секунд, а также делаю некоторые упражнения на раскрытие бедер и растяжки, которые немного более специфичны для моих тренировок, таких как фитнес с отягощениями или кроссфит для верхней части тела. Я всегда разогреваюсь легкими упражнениями или ванной, и делаю растяжку перед телевизором, чтобы не скучать по растяжке! Не перенапрягайтесь, все сделано легко и прогрессивно.


Ник имеет опыт работы в области физической подготовки в вооруженных силах, нутрициологии и спортивной науки. Он тренировал по кроссфиту, силовой и кондиционной подготовке, бегу по пересеченной местности и бегу по пересеченной местности, плаванию и езде на велосипеде.
Узнайте больше от Ника Грейнджа

Теги: ЗаминкаМобильностьВосстановлениеРастяжкаРазминка


7 полезных для здоровья упражнений на свежем воздухе

Шэней Норвелл, сертифицированный инструктор по фитнесу, который ведет занятия в Cancer Wellness, делится семью причинами, по которым вам стоит тренироваться на свежем воздухе.

«Если вы проходите лечение от рака, выход на улицу может быть частью процесса выздоровления», — говорит Норвелл. «Даже если вы можете выйти на улицу только на 5–10 минут в день, это здорово! Каждый может использовать свежий воздух и солнечный свет».

Вот некоторые основные преимущества занятий на свежем воздухе:

  1. Натуральный антидепрессант. Упражнения на свежем воздухе могут помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство (САР), депрессию и тревогу, поскольку солнечный свет естественным образом повышает уровень серотонина — гормона, влияющего на ваше настроение.А упражнения сами по себе производят эндорфины, еще один гормон хорошего самочувствия, который повышает настроение и уменьшает боль.

  2. Это вызов вашему телу. «Когда вы тренируетесь на постоянно меняющейся открытой местности, ваше тело подвергается более сложной нагрузке, чем когда вы тренируетесь на плоской поверхности в помещении», — объясняет Норвелл.

  3. Скорее всего, вы будете его придерживаться. «Многих своих индивидуальных клиентов и занятия я провожу на свежем воздухе, — говорит Норвелл.«Они часто говорят мне, что это не так похоже на тренировку, как бег на беговой дорожке, хотя они все равно отлично сжигают калории».

  4. Обеспечивает психическое облегчение. «Многие люди испытывают сильное напряжение из-за тренировок, похудения и снижения артериального давления, — объясняет она. «Упражнения на свежем воздухе доставляют удовольствие и больше напоминают игру, чем рутинную работу».

  5. Вы можете превратить это в светскую тусовку. «Упражнения могут стать намного веселее, если вы вовлечете в них семью и друзей», — говорит она. Вместо того, чтобы встречаться с другом за обедом или чашечкой кофе, подумайте о том, чтобы прогуляться. Или возьмите свою семью на прогулку вместо того, чтобы смотреть телевизор после ужина.

  6. Это бесплатно. Все, что вам нужно для фантастической тренировки, — это безопасный, хорошо освещенный парк, дорожка, район или пешеходная дорожка, а также собственный вес. Абонемент в спортзал не требуется.

  7. Это может быть сплочением команды. «Существует множество развлекательных спортивных лиг для взрослых, таких как кикбол или софтбол, — говорит Норвелл. «Я призываю взрослых делать это, даже если вы не спортсмен. Присоединение к команде может помочь вам оставаться последовательным в упражнениях и может вернуть те чувства, которые вы испытывали в детстве, играя на улице — и, в отличие от старшей школы, никаких спортивных способностей не требуется».

Что нужно для начала занятий спортом на свежем воздухе

Вам понадобятся следующие материалы:

  • Защита от солнца. «Некоторые методы лечения рака могут повысить вашу светочувствительность, поэтому обязательно надевайте SPF, солнцезащитные очки и головной убор, независимо от тона вашей кожи», — говорит она. «Если вы когда-нибудь почувствуете тошноту, немедленно ищите тень».

  • Поддерживающая обувь для ходьбы или бега. Хорошая обувь защищает все тело от травм.

  • Вода. Хорошее эмпирическое правило: выпивайте от 4 до 6 унций воды каждые 15–20 минут нахождения на улице.

Кардиотренировка на открытом воздухе

Прогулки на свежем воздухе — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, особенно если вы новичок в этом деле. Вот как начать:

  • Определите расстояние и маршрут, например два круга по дорожке в местном парке каждое воскресенье.

  • Увеличь скорость. Каждую неделю засекайте время и старайтесь пройти круг быстрее, чем неделей раньше.

  • Увеличьте дистанцию. После того, как вы увеличили скорость, добавьте еще один круг, чтобы пройти большее расстояние.

  • Добавьте несколько интервалов. Если вы хотите повысить интенсивность через несколько недель или у вас мало времени, добавьте несколько интервалов бега, чтобы сжечь больше калорий и увеличить частоту сердечных сокращений. Попробуйте бегать в течение одной минуты, а затем ходить в течение двух минут. Повторяйте этот цикл в течение отведенного времени тренировки.

  • Добавьте несколько силовых упражнений. Например, через 20 минут ходьбы остановитесь и сделайте 20 приседаний.

Силовые тренировки на открытом воздухе

Упражнения с собственным весом повышают силу и мышечный тонус, что помогает защитить суставы, связки и кости. Попробуйте этот 20-минутный маршрут от Norvell:

.
  • Разминка: марш на месте или прогулка в течение трех-пяти минут.

  • Динамическая растяжка: в этом типе растяжки движение активизирует и разогревает мышцы. Избегайте задержек или подпрыгиваний во время растяжки до того, как тело разогреется. «Это как тянуть замерзшую резинку — она легко порвется», — говорит она. Вместо этого попробуйте по 20 обниманий коленей с каждой стороны или круговых движений коленями, чтобы смазать суставы.

  • Приседания: Выполните 20 приседаний. Если вы не можете сделать полный присед, попробуйте сесть на скамейку в парке, а затем встать 20 раз.

  • Отжимания: выполните от 10 до 12 отжиманий с коленями на земле или над землей.

  • Отжимания на трицепс: Используя скамью в парке, сделайте от 10 до 12 отжиманий, чтобы проработать тыльную сторону рук.

  • Подъем передней ноги: поочередно поднимайте одну ногу прямо перед собой, чтобы проработать мышцы живота, не ложась на землю. Сделайте от 10 до 12 подъемов на каждую сторону. При необходимости используйте скамейку или дерево для поддержки.

  • Начав снова с приседаний, повторите эту последовательность еще пять раз или в общей сложности 20 минут.

  • Добавьте расслабляющий круг по парку или окрестностям.

  • Мягко растягивайте каждую группу мышц. Ознакомьтесь с этими упражнениями на растяжку в качестве краткого руководства.

«Упражнения на свежем воздухе очень полезны, потому что они дают вам много разнообразия, солнечного света и снятия стресса, помогая вам чувствовать себя прекрасно», — говорит Норвелл.

Дополнительные советы по фитнесу см. на нашей странице «Движение».

лучших мест для летних тренировок на свежем воздухе

Нет лучшего вдохновения, чтобы выйти на улицу и потренироваться, чем долгая холодная зима. Если вы готовы сойти с «дредмилла» и вырваться, чтобы хорошенько попотеть, эти возможности для тренировок на свежем воздухе зовут! Так что выходите, впитывайте на свежем воздухе и потейте.

Загляните в эти горячие точки, чтобы разнообразить свои тренировки:

Афины

Гостевой дом и студия Bodhi Tree

Нет ничего лучше, чем занятие йогой, чтобы свернуть неделю, особенно на свежем воздухе! Запишитесь на один из занятий йогой в Bodhi Tree, которые варьируются от начального до продвинутого уровня, и наслаждайтесь прогулкой на свежем воздухе, делая растяжку.

Государственный парк Хокинг-Хиллз

Готовы по-настоящему ощутить вкус природы во время тренировки? Пройдите километры троп в Хокинг-Хиллз и полюбуйтесь высокими деревьями, скалистыми утесами и водопадами — Мать-природа в своих лучших проявлениях!

Тропа Рокхаус и петля Афинской тропы

Если вы, ваши друзья или семья ищете приключений, почему бы не отправиться в поход по этой прекрасной 6,3-километровой тропе? Вы сможете насладиться прекрасным видом на озеро и захватывающим дух лесным массивом.

Серклвилль

А.В. Государственный парк Мэрион

Катание на лодке, плавание, походы… что угодно! Ваша семья будет активно и весело проводить время с поездкой в ​​A.W. Государственный парк Мэрион в Серклвилле.

Крит Ханнан Парк

Благодаря Greenfields Outdoor Fitness в Crites Hannan Park есть полностью функциональный открытый тренажерный зал, открытый для всех. Если вы устали от обычных тренировок в тренажерном зале, попробуйте эту забавную альтернативу этим летним сезоном.

Йога Баланс Серклвиль

Присоединяйтесь к другим йогам на свежем воздухе в парке Crites Hannan.Из-за COVID-19 все занятия по йоге-балансу должны проводиться на улице — захватывающее изменение, если вы спросите нас! Все занятия подходят для всех уровней, поэтому не стесняйтесь записываться на лучшее время, которое соответствует вашему расписанию.

Колумбус

Колумбус Коммонс

Разнообразьте свои тренировки на протяжении всей недели бесплатными занятиями йогой или хип-хопом в Columbus Commons. Занятия проходят каждую среду, со 2 июня по 29 сентября. Занятия хип-хопом проходят с 17:15 до 18:15, а занятия йогой — с 18:30 до 19:30.

Парки Колумбуса

Уличные тренажеры ждут вас по всему городу благодаря Columbus Parks and Recreation.Вы можете не только воспользоваться всеми видами активного отдыха, которые традиционно предлагают парки, но и потренироваться с отягощениями в шести парках по всему городу.

Парк Коффмана в Дублине

Кто сказал, что силовые тренировки должны быть закрытым, вонючим спортзалом? Вы можете качать железо на открытом воздухе круглый год благодаря альтернативе на открытом воздухе в Coffman Park. Сезонно-стойкое оборудование включает в себя силовые тренажеры и эллиптические тренажеры.

Центр города Истон

Йога на площади позволяет вам использовать силу, гибкость и выносливость для работы в пятницу утром.Бесплатные занятия начинаются 1 июня и продлятся до 29 сентября; 8:30–9:30

Парк станции Хиллиард

Задайте тон расслабляющим выходным с мотивацией на вокзале. Займитесь омом с помощью бесплатной йоги по субботам с 7:00 до 8:50

Водохранилище Гувера и Государственный парк Алум-Крик

Названный одним из самых быстрорастущих видов водного спорта на планете, гребля на доске с веслом (SUP) представляет собой триединство, сочетающее в себе развлечения на свежем воздухе, фитнес и друзей. SUP Columbus охватывает все уровни, от уроков до йоги с веслом, фитнеса и гоночных тренировок.

Парк Шиото Одубон

Хотите еще немного приключений? Направьте своего внутреннего американского воина-ниндзя на полосу препятствий в парке Scioto Audubon и башни для скалолазания. Забирайтесь, ползайте, поднимайтесь, переворачивайтесь и бегайте, чтобы получить сильную тренировку.

Кентон

Метро Парк Оттавы

Расположенный на площади 287,4 акра, Ottawa Metro Park предлагает множество различных возможностей для отдыха на свежем воздухе, чтобы вы могли попотеть! Хотите ли вы поиграть в фрисби-гольф на 18 лунок, насладиться игровым оборудованием, поиграть на волейбольной площадке или покататься по одной из мощеных дорожек, вы обязательно отлично проведете время в этом красивое место.

Уортон Парк

Кто сказал, что ваша тренировка не может быть игрой? Приходите поиграть с друзьями на поле для диск-гольфа с 18 лунками на берегу реки Шиото.

Мэнсфилд

Чарльз Милл Лейк Парк

Что может быть лучше, чем тренироваться с видом? Посетите парк Charles Mill Lake, чтобы завершить свои любимые кардиотренировки этим летом.

Водохранилище Клирфорк

Всего в семи милях к юго-западу от Мэнсфилда находится великолепное водохранилище Клирфорк, где вы и ваша семья можете порыбачить, отправиться в поход и даже сыграть в диск-гольф! Время перенести тренировку рук в спортзале на матч по диск-гольфу, вызывающий потоотделение.

Марион

Геокэшинговая тропа

Попрощайтесь со скучной тренировкой в ​​тренажерном зале с геокэшингом! В этом семейном развлечении используется телефон для поиска скрытых контейнеров, и в последние годы оно стало более популярным. Вы можете обнаружить в общей сложности 22 тайника на тропе геокэшинга в Марион! Пора надеть обувь для ходьбы и отправиться на поиски сокровищ.

Тропа Мэрион Таллграсс

Наслаждайтесь ездой на велосипеде, бегом или прогулкой по этой 19-километровой недавно проложенной тропе через прерии с высокой травой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.