Упражнения на руки и плечи: Упражнения для рук и плеч: какие выбрать и как их правильно выполнять

Содержание

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт
К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.

Жим штанги на дельты


Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:
  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.
Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.
Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями.

Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт
В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.
На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты.
Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.
Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.
Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт.
Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты. Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.

На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.
Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Базовые упражнения для трицепсов
Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.
Отжимания от пола подробно описаны здесь.
Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.

Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов
Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.

Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.
На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.
На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.

Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов
Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.
На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.

Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.
Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.
Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.
Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.
Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.
Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.
Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.

Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.
Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.
Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.
Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.

Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.
Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья.
Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.
Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

Упражнения для рук и плеч

Вас интересуют уникальные в своей простоте и эффективности базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в домашних условиях? Бинго! Тренер AnySports Джим Барсена, наставник Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, предлагает комплексные упражнения для плеч и спины! При этом не останутся без нагрузки и другие мышечные группы. На каждое упражнение отводится минута: сорок пять секунд работаем, пятнадцать восстанавливаем дыхание. Чувствуется боксерская школа Барсены и стремление сделать любой тренинг максимально функциональным.

Punch down

Встаньте на четвереньки и начните ползать. Да-да, не ухмыляйтесь, в этом упражнении нужно проползти четыре шажка вперед, потом четыре шажка назад, а в завершении движения еще и выбросить назад ноги параллельно полу. Колени при этом ни в коем случае не должны касаться земли, опора исключительно на мыски и ладони. Это один из нетривиальных вариантов упражнения для плеч в домашних условиях, а еще здесь здорово прокачивается спина! Учтите, что первое время вас будет разбирать смех – все-таки ходить на одних ногах гораздо удобнее.

Reverse push-ups with chair

Обратные отжимания от стула или любого другого устойчивого предмета. Это упражнение на трицепс отлично прорабатывает и дельтовидные мышцы, а при правильном исполнении задействованным оказываются также мышцы кора. Выполнять его следует медленно и педантично, поскольку от качества выполнения движений напрямую зависит результат и здоровье ваших плечевых суставов.

Push Up

Обыкновенные отжимания, можно сказать – базовые упражнения на плечи. Однако тут есть один очень важный момент: в нижнем положении тела, когда грудь и живот коснулись пола, руки, согнутые в локтях, поднимаются немного вверх, как будто вы продолжаете движение тела вниз по вертикали. Эффект от этого маленького дополнения просто потрясающий! Гораздо лучше работает спина и ощутимо больший эффект при разгибании рук. Впечатление, будто так отжиматься «гораздо легче» — ошибочное. Это становится ясным уже после десяти-пятнадцати секунд выполнения упражнения.


По теме:


Bear crawl + movement legs up back

Данное упражнение напоминает работу с кувалдой из кроссфита, однако здесь вместо молота Джим Барсена предлагает применять небольшую гантель. Во время маха гантелью отлично работают дельта и плечи, упражнение весьма эффективно воздействует и на спину, особенно в момент оборота гантели вокруг головы.

Ваша спина должна быть прямой, ноги в момент нижнего положения рук должны быть чуть согнуты в коленях. Особенно подготовленные могут взять вместо гантели пудовую гирю, но мы все же советуем быть скромнее.


Полный курс интенсивных тренировок от Джима Барсены можно найти здесь!


Break dance

Вы когда-нибудь пробовали танцевать нижний брейк? Упражнения для плеч в домашних условиях должны быть не скучным и однообразными, а веселыми и зажигательными. Поэтому Джим Барсена предлагает заняться современной хореографией в домашних условиях. Руки, спина, дельта, плечи – упражнение прорабатывает все группы мышц и в то же время отлично развивает и укрепляет координацию. Это, пожалуй, самое трудное и самое интересное упражнение из всего комплекса, к тому же универсальное: выполнять его можно даже в ночном клубе, окружающие точно будут в восторге!

Фото: bigstock.com

Упражнения для сварщиков

Упражнения для сварщиков

Россия | русский язык

Прямое сжатие

Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц брюшного пресса. Для сварщиков это важно, так как они регулярно находятся в позициях, которые требуют хорошего физического состояния мышц туловища.

Подготовка к упражнению

  • Начинайте упражнение в положении лежа на спине
  • Поместите ваши пятки раздельно на ширине плеч так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90°
  • Слегка коснитесь руками головы, при этом локти разведите в стороны

Упражнение

  • Начинайте движение поднимая голову и плечи вверх, при этом сгибая спину
  • Нижняя часть вашей спины не должна отрываться от пола
  • Задержитесь в согнутом состоянии на 2 секунды, затем постепенно опустите спину снова на пол
  • Как и во всех остальных упражнениях очень важно, чтобы вы дышали расслабленно


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Обратное сжатие

Упражнение необходимо для укрепления мышц спины. Это важно для сварщиков, так как помогает мышцам туловища лучше выдерживать нагрузку, подолгу находясь в статическом положении как сидя, так и стоя.

Подготовка к упражнению

  • Примите исходное положение лежа на животе
  • Согните руки под углом 90° и направьте локти в стороны
  • Голова находится на одной линии с позвоночником

Упражнение

  • Плавно оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола
  • Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, затем снова опустите туловище
  • Ваши движения во время выполнения упражнения должны быть ритмичными и энергичными


Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Развороты плечами

Это упражнение укрепляет мышцы плеч, которые отвечают за разведение рук в стороны. Упражнение
способствует укреплению мышц, используемых при удержании сварочной горелки.


Подготовка к упражнению

  • Зафиксируйте экспандер на высоте пупка и удерживайте его в слегка натянутом положении
  • Согните руку, которой будете выполнять упражнение, а другую руку оставьте опущенной вдоль туловища


Упражнение

  • Двигайте рукой наружу по дуге, при этом делая разворот плечом
  • Старайтесь выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой
  • Верните руку в исходное положение
  • Упражнение должно выполняться медленными и плавными движениями
  • На протяжении упражнения ваша кисть должна образовывать прямой угол по отношению к свободной руке


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Поднятия плечами

Это упражнение важно для укрепления тех частей мышц плечевого пояса, благодаря которым становится возможным длительное удерживание сварочной горелки в руке.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, держа стопы расставленными на ширине плеч и параллельными друг другу
  • Зафиксируйте экспандер Theraband стоя на нем ступнями и удерживая в руках, которые опущены вдоль туловища

Упражнение

  • Теперь поднимите ваши плечи вверх насколько, насколько позволяет натяжение экспандера Theraband
  • Удерживайте такое пложение около 2 секунд, затем снова опустите плечи
  • Руки и плечи должны быть выпрямлены
  • На протяжении всего упражнения ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Жим плечами

Это упражнение разработано для укрепления мышц плечевого пояса, рук и спины. Оно позволяет сварщику стабильно удерживать сварочную горелку в различных положениях тела.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч
  • Руки направлены вверх и согнуты в локтях под углом 90°
  • Удерживайте спину прямой, голова и позвоночник находятся на одной линии


Упражнение

  • Разогните обе руки, подняв их вверх
  • Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, прежде чем вернуть руки в исходную позицию
  • Удерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Вертикальные поднятия

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, и позволяет удерживать спину в вертикальном
положении, а так же предотвращает возникновение сутулости.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, стопы параллельны, ноги на ширине плеч
  • Опустите прямые руки вдоль тела, удерживая экспандер


Упражнение

  • Поднимите кисти рук вдоль тела движением вверх на высоту плеч
  • Локти при этом должны быть направлены в стороны
  • Удерживайте туловище в напряжении на протяжении всего упражнении


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Растяжение запястий

Это упражнение позволяет обеспечить стабильное удерживание сварочной горелки на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

  • Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
  • Расположите ваши предплечья на бедрах таким образом, что бы руки выступали за линию колен
  • Удерживайте в руках экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вниз

Упражнение

  • Используйте мышцы предплечий, что бы поднимать кисти вверх растягивая экспандер
  • Затем медленно опускайте руки в исходное положение


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Сгибание запястий

Это упражнение позволяет удерживать руками сварочную горелку в стабильном положении на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

  • Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
  • Поместите ваши предплечья на бедрах так, что бы руки выступали за границу колен
  • Удерживайте руками экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вверх

Упражнение

  • Используйте мышцы предплечий, что бы сгибать кисти вверх растягивая экспандер
  • Затем медленно опускайте руки в исходное положение


Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Растяжка мышц рук

Упражнение помогает сварщикам поддерживать мышцы рук расслабленными и подвижными.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
  • Протяните руку вверх и согните ее в локтевом суставе так, чтобы ваша кисть располагалась в области между лопатками

Упражнение

  • Свободной рукой обхватите ваш локоть и потяните его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение
  • Ваши плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего упражнения
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем смените руки


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

Растяжка поясницы

Упражнение помогает избежать боли в пояснице, вызванной длительным пребыванием в неудобном
положении сидя, или стоя.


Подготовка к упражнению

  • Сядьте на мат, держа спину прямо, а колени согнутыми под углом 90°
  • Разведите колени наружу и поместите руки в «замок», обхватив ими ноги снаружи внутрь

Упражнение

  • С помощью рук наклоните верхнюю часть туловища вперед и вниз
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 подхода во время рабочих перерывов, что бы поддерживать мышцы поясничного отдела в расслабленном состоянии.

Растяжка плечевых мышц

Упражнение разработано для того, чтобы обеспечить расслабление плеч, спины и мышц рук. Это позволяет сварщику расслабить те группы мышц, которые подвергаются нагрузке на протяжении его работы в различных положениях.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, расставить ноги на ширине плеч
  • Поднимите выпрямленную руку, прижимая второй рукой ее к туловищу

Упражнение

  • Рука должна быть прижата настолько, чтобы при этом чувствовалось некоторое напряжение в области плечевого сустава
  • Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем смените руки


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

OOO «ABICOR BINZEL Svarochnaya Technika»ul. Novaya, 15, Ryazan region
390525 s. PolyanyGoogle Maps+7 (4912) 293-493
КОНТАКТЫНовости Канал ABICOR BINZEL на YouTubeПосетите наш канал на YouTube и узнайте больше об ABICOR BINZEL. © 2022 ABICOR BINZEL Change cookie settings

We need your consent to load the Youtube service!

We use Youtube to embed content that may collect data about your activity. Please review the details and accept the service to see this content.

Топ-7 незаменимых упражнений для домашних тренировок

Вынужденное пребывание в четырех стенах многими воспринимается, как возможность предаться пассивному отдыху, но нельзя забывать о необходимости физических нагрузок. Занятия спортом положительно влияют на иммунную систему, улучшают самочувствие и физическое состояние тела. Какие базовые упражнения на пресс, руки и спину можно включить в программу домашних тренировок, рассказывает Алексей Кучеров, координатор групповых программ DDX Fitness.

№ 1. Планка


Планка — очень популярное статическое упражнение. Движений в нем нет, поэтому самое главное — держать тело правильно. За счет нагрузки, получаемой в планке, становятся сильнее мышцы живота, улучшается состояние спины, поясницы, шеи и плеч. При регулярных тренировках тело будет выглядеть подтянутым, укрепятся мышцы рук, ног и ягодицы. 

Выполняется упражнение в положении лежа. Руки можете расположить прямо, под плечами, либо выполнять упражнение на локтях. Спину держите прямо, все тело должно принять форму прямой линии. Ягодицы и мышцы живота напрягите. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

№ 2. Отжимания с различной постановкой рук

Если вы хотите развивать силу и выносливость, то стоит научиться отжиматься. Эти упражнения напрямую задействуют переднюю часть кора и укрепляют низ живота. Новичкам может быть сложно, поэтому существует несколько вариаций упражнений с разной перестановкой рук.

Примите упор лежа, ладони расположите чуть шире плеч, а стопы сведите вместе. Ваше тело должно составлять единую линию, без прогиба в пояснице.

Важно соблюдать технику дыхания при выполнении упражнения: на вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, вернитесь в исходное положение на выдохе. Различная постановка рук в упражнении позволяет делать упор на разные мышцы. При широкой постановке рук ударение делается на грудные мышцы, при узком — на трицепс. 
 

№ 3. Обратные отжимания


По эффективности эти упражнения не уступают отжиманиям от пола, при их выполнении задействовано множество мелких мышц рук и груди. Они позволяют тренировать трицепс и подтянуть заднюю поверхность рук. Кроме того, обратные отжимания обеспечивают развитие координации и устойчивости. Для тренировки можно использовать различную опору (лавку, стул или спинку дивана). 

При классических отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При задних отжиманиях установите стул (или любой другой предмет опоры) поперек и повернитесь к нему спиной. Здесь руки упираются в предмет опоры. Расположите их немного шире плеч, чтобы пальцы смотрели вперед. Прямые ноги поставьте на пол. Плечи, живот и ноги должны составить одну линию. При выполнении этих отжиманий работает только корпус, поэтому начните упражнение на вдохе — опустите туловище, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
 

№ 4. Походка медведя


Выполнение упражнения дает отличный кардио эффект. Оно положительно воздействует на сердечный ритм и упорядочивает работу сосудов тела. Также «медвежья походка» используется для проработки суставов и укрепления мышц. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины и прорабатывает пресс, тренирует равновесие и координацию. 
 

Исходное положение — на четвереньках, ладони прямых рук расположены строго под плечами, ноги немного согнуты в коленях, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, взгляд направлен вниз, живот втянут. Начинаете упражнение с одновременной перестановкой вперед противоположной ноги и руки. Например, правая рука и левая нога шагают вперед. Затем меняете руку и ногу. Также это упражнение можно делать вбок или шагать назад.

№ 5. Гиперэкстензия на полу 


Ключевая особенность упражнения в том, что оно помогает укрепить разгибатели спины. Это группа мышц, которая отвечает за осанку. Также во время выполнений движений прокачиваются мышцы пресса, ягодицы и задняя поверхность бедра. 

Выполняется гиперэкстензия лежа на коврике лицом вниз. Руки можно завести за голову или скрестить на груди, ноги держите вместе. Помните, упор нужно делать на мышцы живота и бедер. Максимально вдохните и поднимите корпус вверх без отрыва бедер от пола. Фиксируйте положение на две-три секунды, после чего на выдохе возвращайте тело в исходное положение.
 

№ 6. Вертикальная тяга с резинкой


Занятия с эластичной лентой позволяют укрепить и проработать различные группы мышц. В процессе тренировок вы можете самостоятельно изменять уровень нагрузки — для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления. Это упражнение рассчитано для проработки мышц спины. 
 

Встаньте прямо, наденьте резинку на предплечья, ближе к локтям, руки согните, ладонями на себя. Это исходное положение. Разводя локти в сторону, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе, включая мышцы спины и сводя лопатки, выполните тягу, сгибая руки и опуская их в исходное положение.
 

№ 7. Скручивания на мышцы кора 

Классические скручивания позволяют проработать прямую и косые мышцы живота. Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза. Эти упражнения также тренируют мускулатуру средней и нижней части спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на ширине плеч, а руки скрестите на затылке. На выдохе отрывайте лопатки от пола и тянитесь к коленям, при этом, сокращая мышцы пресса. Вдыхая вернитесь в исходное положение, максимально расслабив мышцы живота. Косые скручивания также развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. К тому же служат растяжкой для позвоночника. Они выполняются аналогично классической версии упражнения. В положении лежа на спине, скрестите руки на затылке, а согнутые в коленях ноги положите на бок.
 


 

9-минутная домашняя тренировка, чтобы прокачать руки и плечи

Как накачать массивные руки? Существуют ли эффективные упражнения на бицепсы и трицепсы, которые можно выполнять дома? Говорят, что, чтобы накачать руки и плечи, нужно ходить в тренажерный зал с тонной сложного оборудования. Наверняка, вы слышали этот миф десятки раз. Но если у вас есть пара гантелей и ровная поверхность, вы можете выполнить эффективную тренировку для рук и плеч и дома. Упражнения с гантелями в сочетании со сбалансированной диетой и отдыхом это отличный способ нарастить мышечную массу. Но помните, что для массивных рук нужно работать не только над бицепсами, но и над трицепсами. И даже если у вас дома нет гантелей, не волнуйтесь Вы можете использовать консервы, мешки с рисом, бутылки с водой или тяжелые книги в качестве весов.

Дата: 2020-05-10

Рейтинг: 4.5 из 5 Голоса: 2

Отзывы к видео

1. It is Хорошо
Знаете почему такие тренировки в Ютубе не помогают? Потому, что их не показывают нормальные люди, почему все в ВИДОСАХ такие накаченные. Неужеди нет человека, который будет ныть и говорить что у него нечего не получается, весь в слезах будет отжисатсяи качать пресс

2. Elena Nikiforova
Адми смотрю с удовольствием. Это видео классное, но пожалуй выполню 3-4 упражнения. без гантелей. Думаю для дамы хватит. Ну ещё планку и хватит. А комменты все обалдеть. может надо кому-то брови рисовать ) мозги не нарисуешь )

3. Андрей Брус
Без увеличения весов, хрен ты что накачаешь. Да и упражнения нужно переодически менять на каждую группу мышц чтобы организм не привыкал. Так что зал необходим. Дома ты только станешь стройным и подтянутым.

4. Сергей Викторович
ничего нового не узнал. для этого видео хочется добавить только одно что это не для новичков для новичков что то послабее нужно Алло

5. Ерюшев Дмитрий
Качая мышцы не забывайте прокачать мозгиP. s. у меня как раз есть контент для того, что бы размять извилины

6. BRUTALGYM
Кто хочет красивое тело в домашних условиях заходите на канал будем тренироваться и становится лучше вместе

7. LifeShow
Занимаюсь дома, так как все залы закрытыИ информация очень полезна была для меняКто-то тоже дома занимается?

8. SanekXai
У меня у одного такое ощущение что я потренировался как зверь после просмотра ролика?

Новые видео канала

Как сделать худыми руки и плечи. Делаем красивые руки

Частенько бывает, что требуется уменьшить объемы не всего тела, а только определенных его частей. Вот, например, как похудеть в руках, что нужно делать, чтобы похудели только они?

Диета для похудения рук

Обладательницы полных рук, думая как похудеть именно в этой области, конечно же, будут искать действенную диету. С одной стороны логично – объемы же убрать надо, но стоит быть готовой к тому, что при любой диете худеют не только руки, но и все тело. Поэтому строгие диеты, обещающие сильную потерю веса, нам не подходят. Достаточно будет увеличить количество потребления овощей и фруктов и поменьше есть сладостей. Можно попробовать щадящую диету, например на основе риса. Но все же подбирать нужно индивидуально, в зависимости от того насколько сильно вы хотите похудеть в других местах. Если кроме рук делать меньше в объеме вы ничего не хотите, то и с ограничением в еде усердствовать не стоит. Питаться лучше небольшими порциями, но часто.

Как сделать руки худыми – упражнения

Но одной диеты для того чтобы руки похудели мало. Ибо что может сделать диета? Только убрать лишний жир, а вот дряблые мышцы никакая диета не уберет. С этой проблемой может справиться только спорт. Какие упражнения нужны, чтобы похудели руки? Отжимания отлично подойдут, чтобы укрепить мышцы, делать их можно, как от пола, так и от опоры, они все равно помогут сделать руки худыми. Хороши также обратные отжимания. Для этого нужно присесть на корточки, спиной к стулу. Выполняйте отжимания, опираясь ладонями о сиденье стула. Отжиматься нужно 8-10 раз. А кроме отжиманий стоит включить в свой комплекс следующие упражнения с гантелями. Повторов должно быть 30, гантели нужны легкие (по 1,5 кг), а заниматься надо 3-4 раза в неделю.

  1. Встав прямо, возьмите гантели в обе руки. Вытяните руки перед собой, поднимите их вверх и заведите их за голову. Потом руки поднимите вверх и вытяните перед собой.
  2. Лежа на полу, положите руки по сторонам, согнув их в локтях. Поднимите руки, сомкнув их перед грудью, и вернитесь в исходное положение.
  3. Встав прямо, вытяните руки вдоль туловища. Выполняйте махи руками в стороны.
  4. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Медленно поднимайте руки, вытягивая их перед собой, и так же медленно опускайте.
  5. Встав прямо, вытяните руки вдоль туловища. Сгибая руки в локтях, поднимите на уровень плеч (руки перед грудью). Разведите руки с гантелями в стороны и опустите их вдоль тела.
  6. Сидя на стуле, выпрямите спину, а руки опустите вдоль туловища. Поочередно сгибайте руки в локтях.

Что еще нужно делать, чтобы руки похудели?

Когда мы думаем, как похудеть в руках, мы естественно хотим сделать это быстро. Физические нагрузки обещают нам подарить «руки-веточки» через 3-4 месяца занятий, с помощью диеты процесс немного ускориться. Ну а что делать, чтоб руки похудели еще быстрее? Поможет выполнение следующих правил, а также массаж и обертывания.

Плечи женщины всегда привлекали внимание художников и модельеров. Современные дизайнеры часто шьют кофточки и платья с глубоким вырезом и короткими рукавами. Чтобы надеть такой наряд, нужно обладать красивыми руками.

Если ваши руки слишком полные, нужно сделать упор на физические упражнения и правильное питание. Совмещение этих двух факторов поможет максимально быстро обрести подтянутые руки и изящные плечи.

Начинать фитнес-комплекс нужно с разминки. Для этого можно активно боксировать, совершать круговые махи, заниматься на велоэллипсоиде в течение 15-30 минут. Вы поймете, что мышцы разогрелись, когда слегка вспотеете. После этого начинайте основной комплекс.

Основной комплекс упражнений

    Встаньте прямо, разведите прямые руки в стороны, ладони смотрят вниз. Не двигая головой и плечами, движением плечевого сустава отведите руки назад. Замрите в этом положении на несколько секунд.

    Потом поднимите обе руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Хлопните в ладоши над головой, затем быстро переведите прямые руки за спину и хлопните еще раз.

    Сцепите ладони за спиной в замок, наклоните туловище параллельно полу и поднимите руки вертикально. Стойте так, пока мышцы не заболят.

    Сядьте на краешек дивана или низкого стула, обопритесь об него ладонями. Ноги вытяните вперед. На выдохе разгибайте руки, вытягивая тело в «струнку». Замрите на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на меньше 20 раз.

    Теперь возьмите в руки гантели (1,5-3 кг) и начинайте усиленный комплекс. Станьте прямо, руки с гантелями свободно висят вдоль тела. На вдохе медленно поднимите прямые руки параллельно полу, затем согните локти. Потом снова распрямите руки и так же медленно опустите их вниз.

    Стоя прямо, сделайте правой ногой глубокий выпад вперед, касаясь пола левым коленом и руками с гантелями. Плавно вернитесь в исходное положение.

    Вытяните руки с гантелями прямо перед собой. Медленно поднимите их вверх, потом согните локти, заводя гантели за голову. Поэтапно возвращайтесь в исходное положение.

    Поднимите руки с гантелями над головой, а потом согните их так, чтобы локти были на уровне ушей. Медленно сгибайте и разгибайте руки назад, за голову. Повтор – 30 раз.

    Теперь держите согнутые в локтях руки перпендикулярно туловищу. Ладони с гантелями вверху. Медленно сводите локти перед грудью, напрягая мышцы плечевого пояса.

    В завершение комплекса отжимайтесь от стены, дивана или пола – в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Затем сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление.

Руки часто являются проблемной зоной для многих женщин. Именно они очень тяжело худеют. Бывают, женщины хоть и стройные, но руки у них – полные. И это вовсе не красит фигуру. Действительно, намного проще добиться стройных ножек, чем ручек. Если вы все же решились добиться идеальных пропорций, надо браться за себя всерьез, так как похудеть в руках вполне реально – необходимо ответственно и серьезно подойти к этой процедуре.

Как быстро похудеть в руках

Худые руки – это красиво, но не все женщины могут этим похвастаться. Чтобы привести руки в порядок, необходимо потратить немало времени: упражнения, диета, массаж и т.д. Если же вам надо хоть немного сделать руки стройнее, то есть тут кое-какие уловки, благодаря которым можно выглядеть неплохо. Правильный подбор одежды и аксессуаров помогут вам в этом.

В холодное время года проблем с полными руками и вовсе нет: все дефекты прекрасно скрываются под свитерами, теплыми кофтами и вообще, одежды из плотных тканей. А что делать летом, когда руки уж ничем не прикроешь? Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Носить одежду с рукавами длиной ¾.
  2. Носить одежду с рукавами-фонариками.
  3. Носить крупные украшения.
  4. Носить аксессуары для рук.

Но эти советы вам не понадобятся, если вы примете твердое решение похудеть в руках.

Что нужно делать, чтобы похудели руки

Женщины во время похудения делятся на две группы: одна из них худеет сверху вниз (сначала плечи и руки, а потом живот и ноги), а вторая снизу вверх (сначала ноги и живот, а потом руки).

Полные руки – это довольно заметный недостаток фигуры. Но руки никогда не будут толстыми, если на теле нет ни одного грамма жира. А это значит, что чем стройнее фигура, тем подтянутее руки у вас будут. И если вы делаете все правильно, то оставаться толстыми руки просто не могут!

Для того чтобы похудели руки и плечи нужно соблюдать диету и выполнять специальные упражнения, так как только правильное питание и физические нагрузки принесут пользу. Одно не совместимо без другого. А вот в качестве дополнительного расслабления можно использовать массаж.

Физические нагрузки для похудения рук

  1. Полные руки не нуждаются в силовых упражнениях – от этого они наоборот, только поправятся.
  2. Похудеть в руках помогут кардионагрузки. Отлично подойдут занятия на тренажерах.
  3. Чтобы скинуть лишние килограммы и подтянуть руки, нужны легкие, но эффективные упражнения, например, аэробика или бег – благодаря этому, жир растопится и у вас появится возможность накачать мышцы и подтянуть руки.

Силовые нагрузки для похудения рук

  1. После того как руки похудеют благодаря кардиотренажерам или кардионагрузкам, можно потихонбку начинать приступать к силовым упражнениям – это придаст красивый рельеф.
  2. Для рельефных, красивых рук необходимо развивать трицепс. Если он в плохой форме, то руки выглядят не лучшим образом – кожа обвисает и становится дряблой.
  3. Самый лучший способ развивать трицепс – отжимания от скамейки. Выполняется это следующим образом: принять упор лежа от скамейки, корпус поднимать на руках вверх и опускать вниз сгибая локти. Необходимо делать сначала 2 подхода по 5 раз, затем увеличить занятия до 3 подходов по 15 раз. Упражнение выполнять через день. В среднем, одного месяца хватит, чтобы вы заметили результат.

Растяжка для похудения рук

Силовые упражнения способны накачать руки, чтобы этого не произошло, вам нужно после занятий заниматься растяжкой мышц. Это поможет сделать руки более женственными.

Растяжка выполняется после упражнений, чтобы расслабить и вытянуть мышцы. Выглядит процедура следующим образом: руки сцепить за спиной, затем пружинистыми движениями растягивать. Сначала надо сделать так, чтобы одна рука была сверху, потом поменять их местами.

Если вам нужно, чтобы похудели руки, растяжку нужно проводить регулярно после упражнений.

Диета для похудения рук

Физические упражнения – это еще не все, а только половина успеха. Вторая половина заключается в правильном питании. Голодать, разумеется, не стоит, зато увеличить количество потребляемого белка и уменьшить количество потребляемых углеводов необходимо. Кушайте побольше овощей и фруктов, откажитесь от мучного и сладкого.

Попробуйте питаться не менее 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой.

Кстати, специалисты утверждают, что вот этот салат способен помочь похудеть рукам как нельзя лучше. В нем содержится огромное количество полезных веществ, поэтому его вообще можно использовать как витаминный салат:

  1. Томаты (витамины А и С, а также ликопин).
  2. Сладкий перец (витамин А).
  3. Яблоки (фруктоза, витамины, антиоксиданты).
  4. Изюм (клетчатка, белок).
  5. Кедровые орехи (клетчатка, минералы, жиры).

В салат также можно покрошить: яйцо, авокадо, сыр, капусту, оливки.

Готовится блюдо следующим образом:

  1. Томаты и перец порезать кубиками.
  2. Яйцо (если оно есть в вашем салате) отварить, натереть на терке. (Кстати, можно использовать один белок, так как в желтке есть жиры).
  3. Яблоки натереть на терке.
  4. Изюм замочить в теплой воде на 15 минут.
  5. Если вы решили добавит в салат авокадо – нарежьте его кусочками, капусту – нашинкуйте, сыр – натрите на терке, с оливок слейте рассол.
  6. В порционную чашку выложите все ингредиенты, посыпьте сверху кедровыми орешками – пол столовой ложки будет достаточно.

Массаж для похудения рук

  1. Купите крем для тела и ежедневно втирайте его в верхнюю часть рук, делая мягкие поглаживания, пощипывания и похлопывания.
  2. Делайте обертывание для рук. Используйте кофе, морские водоросли, а также специальные смеси для обертывания и улучшения кровообращения либо для похудения. Обертывание в домашних условиях выглядит следующим образом: 70 г кофе (натурального, но молотого) залить водой (горячей), в таких пропорциях, чтобы получилась гуща. Взять немного гущи и развести с гелем или пеной для купания – сделать пилинг. Гущу наложить на руки, обмотать пленкой, укутать чем-нибудь теплым и оставить на 50 минут.
  3. Обратитесь к массажисту специализирующемуся на массаже для похудения – он поможет вам похудеть даже в пальцах рук, благодаря специальному разработанному курсу.

Плавание для похудения рук

Это отличное средство, чтобы ваши руки похудели и навсегда избавились от целлюлита. Посещайте бассейн с определенной регулярностью и вскоре вы замете перемены к лучшему.

Специальные упражнения, чтобы похудели руки

Похудение рук – вопрос времени и желания. Вот очень простая, но очень удачная тренировка, благодаря которой вы избавитесь от жировых отложений на руках. Комплекс не займет у вас много времени – всего полчаса в день и можно больше не переживать, что у вас есть проблемы с руками.

  1. Обязательно нужно следить за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.
  2. Если хотите пить – можете немного выпить воды прямо во время тренировки.
  3. Все упражнения выполняются стоя и на полусогнутых ногах.
  4. Если речь идет о гантелях, то надо начинать с веса в 1 кг, затем увеличить до 2 кг.
  5. Все упражнения нужно выполнять не менее 30 раз.

Комплекс упражнений выполняйте каждый день.

  1. Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, в другой гантель. Руку с гантелью распрямить. Поднять гантель вверх над головой, затем опустить к плечу, завести за голову. Вернутся в И.П. Упражнение необходимо очень медленно выполнять, а гантель опускать как можно ниже.
  2. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опустить по швам и прижать к бедрам – в каждой по гантели. Согнуть руки в локтях, гантели приблизить к плечам, вернуться в И.П. Упражнение выполняется медленно.
  3. И.П.: стоя, руки прижаты к груди, в каждой по гантели. Сделать выпад одной ногой и выбросить вперед руку (левая нога – правая рука, правая нога – левая рука).
  4. И.П.: стоя, руки по швам, в каждой по гантели. Отвести одновременно обе руки и одну ногу назад. Повторить с другой ногой те же самые действия.
  5. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч. Опустить корпус примерно на 80 градусов. Поднимать руки с гантелями до уровня плеч.
  6. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Подняться на носочках, руки поднять до уровня лица.
  7. И.П.: стоя, руки с гантелями подняты на уровне плечей (параллельно полу). Сгибать руки в локтях, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  8. И.П.: стоя, в руках гантели, руки перед собой, согнуты в локтях (стояка как у боксера). Боксировать.

Вот какие упражнения надо выполнять, чтобы похудели руки.

  1. Вода. Старайтесь пить как можно больше обычной чистой воды: в среднем от 8 до 12 стаканов в день. Благодаря жидкости, в организме происходит очищение – он избавляется от токсинов, да и похудение будет двигаться быстрее.
  2. Танцы. Полчаса в день занятий танцами значительно улучшит ваше самочувствие и приведет в порядок внешний вид – вы даже не заметите, как похудеют руки.
  3. Принимайте ванну как можно чаще, так как кожа запасается жидкостью и во время наших гигиенических процедур.
  4. Откажитесь от сладких газированных напитков.
  5. Бросьте курить!
  6. Гомеопатия, витамины и БАДы. Сегодня для снижения веса существуют разнообразные препараты: они помогут похудеть, поддержать организм и зарядить его энергией и всеми необходимыми витаминами.
  7. Если вы старались, выполняли все рекомендации, но вам ничего не помогло (увы, к сожалению, встречаются и такие люди), можете использовать последний шанс – косметическая хирургия. Если говорить откровенно, то эта процедура очень болезненна и баснословно дорогая. Обращаться к пластическому хирургу необходимо лишь в том случае, когда из-за большой потери веса у вас появились растяжки, а кожа очень сильно обвисла.

Как похудеть в руках. Видео

Часто у девушек, не только у полненьких, но и у худых, объемы рук вызывают массу комплексов. Их волнует вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро. Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, массажа, обертываний. Однако невозможно достичь хороших результатов, если вы не перейдете на правильное питание и не выберете комплексный подход к решению поставленной задачи. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы похудели руки.

Прежде чем узнать, что делать, чтобы похудели руки, нужно выяснить, почему они приобрели неприглядные формы. У некоторых девушек при снижении веса сразу поддается коррекции верхняя часть тела, а затем — нижняя, но бывает и наоборот. Именно в таком случае на фоне общей фигуры верхние конечности кажутся слишком массивными. Как похудеть в руках и выше локтя, чтобы плечи стали меньше, мы рассмотрим более детально.

Есть упражнения, которые помогают простроить красивый рельеф, они выполняются с утяжелителями. Однако накачанные бицепсы и трицепсы никто не увидит, если не убрать лишний жир с проблемной зоны. Чтобы сделать руки худыми, не накачивая их, нам подойдут следующие тренировки:

Отжимания спиной к перекладине

Это упражнение подойдет девушкам, которые не знают, как похудеть в спине и плечах, и хотят сделать свои ручки более стройными. Нам понадобится перекладина или стул с твердым сидением. Разворачиваемся спиной к снаряду, руками упираемся в нее, они согнуты в локтях. Ноги при этом согнуты в коленях. Постепенно переносим свой вес на ладони и стопы, ягодицы должны находиться впереди перекладины, они «зависают» в воздухе.

Делаем упражнение 5 раз, выполняем 2 подхода, постепенно увеличиваем нагрузку до 3 подходов по 15 раз, также можно усложнить задачу, если вытянуть ноги вперед.

Прямые отжимания от перекладины

Если вы не знаете, что делать, чтобы быстро похудели руки и плечи, этот вариант упражнения специально для вас. Выберите для себя снаряд, о который вы сможете опираться. Это может быть перекладина или прочный стол. Развернитесь к нему лицом и упритесь руками, они должны быть вытянутыми. Также опора идет на носочки ног, корпус при этом составляет одну ровную линию, живот втянут.

Медленно сгибайте руки в предплечьях так, чтобы лицо максимально приблизилось к перекладине, потом вернитесь в исходное положение. Делайте сразу упражнение столько, сколько сможете по 3 подхода. Постепенно увеличиваем нагрузку до 15 раз за один подход.

Классические отжимания

Как похудеть в плечах и руках? Отжимайтесь! Если физическая подготовка позволяет выполнять данное упражнение, оно станет наиболее эффективным для достижения цели. Примите упор лежа, можете использовать специальный коврик, чтобы ладони не скользили по полу. Начинайте отжиматься, как от перекладины, выполняйте движения в среднем темпе. Вы должны чувствовать плечевыми мышцами напряжение.

Выполняем такую зарядку через день, делаем 3 подхода по 10 раз. И уже через месяц произойдет заметное похудение рук, а кожа подтянется.

Планка

Это статическое упражнение, которое поможет скорректировать руки быстро. Оно прорабатывает не только верхнюю часть тела — во время занятий задействуются почти все мышцы.

Примите упор лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки ног. Весь корпус должен быть в одной плоскости, попа не провисает, живот втянут. Стойте в планке столько, сколько сможете.

Комплексные нагрузки

Если вы не знаете, как сделать, чтобы похудели руки и другие части тела, можно заменить комплекс упражнений занятиями разными видами спорта. Что сделать, чтобы лишние жировые отложения ушли бесследно.

Упражнения с гантелями

Какие упражнения помогут подтянуть уже похудевшие руки? Для этого нужно работать над трицепсом, ведь именно от его состояния зависит, провисает ли внизу верхней части рук кожа, имеют ли конечности красивый рельеф.

Также внимание уделяется трицепсу, он находится на внешней стороне предплечья, и тоже должен быть подтянутым. Мышцы плеч тесно связаны с мышцами рук, потому они будут автоматически нагружаться при проработке проблемных зон.

  • Разгибание рук за головой. Для этого упражнения нам понадобятся гантели весом 0,5 или 1 кг. Присаживаемся на стул, выпрямляем спину, берем гантель двумя руками и поднимаем их над головой. Предплечье должно плотно соприкасаться с ушами. Медленно опускаем руки с гантелью назад, сгибая плечи. Далее возвращаемся в исходное положение, и так делаем 15 раз.
  • «Ножницы» с утяжелителями. Простые детские упражнения, чтобы похудели руки, мы тоже можем использовать, только немного их модернизируя. Делаем классические «ножницы», но в руках держим гантели по 0,5кг. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, сделает их красивыми и подтянутыми.
  • Вращения руками. Становимся ровно, спина прямая, живот втянут, ноги на шине плеч. Руки прямые, вытянутые в стороны, в каждой по гантели весом в 0,5 кг. Начинаем делать руками вращающие движения, траектория не должна быть слишком широкой. Эта зарядка поможет похудеть в руках в домашних условиях, сделать более сильными плечи и спину.

Питание для красоты рук

Правильное питание также занимает важное место в снижении объема верхних конечностей. Необходимо строго следить за своим рационом, чтобы лишние жировые отложения сгорали быстро. Специалисты дают рекомендации, которые помогут не только похудеть, но и укрепить здоровье.

Советы диетологов:

В завершение

Вопрос о том, как сделать руки стройными, интересует многих женщин. Вы должны подойти к решению вопроса комплексно, ведь самостоятельно ни правильное питание, ни тренировки не помогут достичь поставленных целей.

Ускорить процесс похудения рук также можно при помощи массажа, обертываний и специальных косметологических процедур. Используйте по возможности все методики, и вы быстро увидите положительные изменения в своей фигуре.

Многие женщины с наступлением сезона открытой одежды, задают себе вопрос: как похудеть в руках? Дряблая кожа на верхней части рук и некрасивые жировые отложения в области бицепсов – одни из важнейших проблемных зон у большинства женщин, помимо живота и бедер. Сделать ручки изящными, а кожу – подтянутой поможет комплекс несложных упражнений, которые при регулярном выполнении вместе с правильной мотивацией и силой воли помогут удивить вас отличным результатом.

Есть несколько способов, помогающих визуально сделать руки более худыми. Старайтесь носить футболки спокойных расцветок. Открытые майки с крупным рисунком только подчеркнут полные руки. Идеальный вариант – открытое светлое платье и черное болеро. В таком наряде плечи кажутся узкими, а руки – миниатюрными.

С возрастом кожа рук, к сожалению, быстрее всего теряет упругость и эластичность, ведь руки чаще всего выдают истинный возраст женщины. Избавится от этих проблем радикально и надолго поможет разве что скальпель пластического хирурга. Но во многих случаях не обязательно ложиться под нож. На наболевший вопрос, что делать, чтоб похудели руки, есть отличный ответ – регулярные физические нагрузки на соответствующие группы мышц.

Все о том, какие упражнения помогут похудеть быстро и эффективно в следующей статье:

При условии ежедневного выполнения упражнений, невзирая на лень и жалость к себе, уже через месяц будет виден заметный результат, а уже через несколько месяцев вы будете неотразимы в открытых платьях и топах на бретельках. Всего 20-30 минут в день постепенно помогут вам избавиться от жировых отложений на руках.

Вот несколько базовых упражнений, которые идеально подходят для тех, кто еще не знает что делать, чтобы похудели руки. Попробуйте выполнять их под ритмичную зажигательную музыку в наиболее подходящее для себя время и вы сами не заметите, как ежедневные тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни.

1. Расставьте ноги на ширину плеч, одну руку оставьте свободной на поясе. Второй рукой нужно взять гантель весом 1-2 кг. Поднимите гантель вверх, выпрямив руку. Затем постепенно опускайте ее до уровня плеч, заведя за голову. После этого опустите руку с гантелью до исходного положения. Повторяйте по несколько раз на каждую руку.

2. Упражнение начинаем с исходного положения: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз по швам, в каждой руке по гантели. Одновременно поднимаем и опускаем обе руки. Делать это стоит медленно, поскольку это увеличивает мышечную нагрузку.

Подробно о похудении в плечевом поясе в следующей статье:

3. Делаем упор лежа, широко расставив руки. С выпрямленной спиной отжимаемся от пола.

4. Поставьте ноги на ширину плеч и коснитесь руками плеч. По очереди вытягиваем каждую руку, наклоняя корпус в направлении руки. После каждого наклона возвращаемся в исходное положение.

5. Возьмите в каждую руку по гантели, поставьте руки с гантелями на уровне грудной клетки. По очереди делаем выпады каждой ногой, выбрасывая вперед руку с противоположной стороны (например, правую ногу и левую руку). Само упражнение очень напоминает то, будто вы пытаетесь пробить стену.

Особенности выполнения упражнений

Начинайте каждое упражнение с 20-30 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Не начинайте сразу делать много упражнений, с непривычки это только повредит здоровью. Если вы ищете, как похудеть в руках за короткое время, старайтесь наступать на жир по всем фронтам: ограничение калорийной пищи, физические нагрузки, а также контрастный душ.

Помимо борьбы с жировыми отложениями, очень важно не забывать заботится и о состоянии кожи рук. Увлажняющие кремы и лосьоны для сухой и чувствительной кожи помогут дальше сохранить молодость и отлично выглядеть.

Главная » Ремонт и уход » Как сделать худыми руки и плечи. Делаем красивые руки

Как худеют руки? | Фитнес

Пояс верхних конечностей кажется труднодоступной зоной — и это, увы, не заблуждение. Так что если вы захотели похудеть в руках, запаситесь терпением. Как же сделать так, чтобы мышцы рук «откликнулись» на тренировки? Объясняют эксперты World Class.

«Жиросжигание — это всегда глобальный вопрос, — рассказывает супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный Дмитрий Виноградов, — несмотря на исследования в области локального жиросжигания, которые проводились с участием профессиональных спортсменов и дали некоторые положительные результаты. Что же касается фитнес-любителей, здесь ответ однозначный: если надо похудеть локально — в нашем случае в руках — предстоит худеть в общем. Подход нужен комплексный: помимо самих тренировок, которые составляют порядка 15-20% успеха, необходимо следить за питанием, воздействием стресса, сном и, как следствие, гормональным фоном, а также за активностью в течение дня, без которой никуда. На них приходятся остальные 80%. Скорректированный рацион, направленный на работу над составом тела, на основе анализов и вашего образа жизни поможет составить врач-диетолог». Того же мнения придерживается фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян: «Тренировка рук без правильного питания и общей регулярной физической активности не принесет долгосрочного результата».

Стресс

Стресс зачастую сводит на «нет» эффект от тренировок. «Показательным в этом смысле стал период пандемии. Безусловно, есть те, кто в это время начал заедать стресс и обзавелся лишними килограммами. Но куда больше тех, кто в новых условиях, когда стало возможно работать онлайн и избегать неприятностей в офисе, через месяц-два начал активно делиться своими достижениями. А у некоторых из них, между прочим, прогресса не наблюдалось годами — объясняет Дмитрий Виноградов. — У меня было много таких примеров и до пандемии: у людей, вернувшихся из отпуска, сразу появляется результат».

Тренажерный зал

«Чтобы стимулировать сжигание жира в организме, важно тренировать большие группы мышц, — рассказывает Захар Айрапетян. — На это направлены многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады».

  • Сгибание рук, упражнения на трицепс, отведение плеча и другие изолированные упражнения для рук и плеч при необходимости также могут быть включены в план тренировок. Они помогут сформировать красивые руки и плечи.
  • Бег, ходьба, плавание и другие кардионагрузки, где кроме прочих мышц задействованы мышцы рук, на «отлично» стимулируют обмен веществ в организме и сжигание жира в руках.

«Стремясь потерять объем в руках, привести их в тонус, вы так или иначе будете делать базовые упражнения, с ними не связанные, — предупреждает Дмитрий Виноградов. — В их числе — отжимания и становые тяги. Кроме того, крайне важно отслеживать изменения состава тела, а именно жировой составляющей».

Групповые программы

У групповых тренировок свои преимущества перед тренажерным залом. Основной акцент здесь приходится на тренировку не конкретного качества, а синтеза качеств, таких как силовая выносливость, а также на время под нагрузкой. Работа происходит с собственным весом или каким-то легким, умеренным весом. «В групповых программах вы выполняете приседания, скажем, в течение четырех-пяти минут; в тренажерном зале за эти же четыре-пять минут упражнение “разобьется” на три подхода по 15 повторений плюс отдых, — объясняет Дмитрий Виноградов. — Таким образом, функциональный тренинг, подразумевающий энергозатратную работу, в вопросе жиросжигания будет более эффективным, в том числе и в поясе верхних конечностей».

Почему девушкам не стоит бояться упражнений на руки?

«Суть энергозатрат заключается в большой трате калорий, а потратить их можно в том случае, если задействовать много мышечных групп, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Здесь важен баланс упражнений на руки и ноги, грудь и спину, правильно подобранные персональным фитнес-тренером вес и количество повторений. Тогда те же отжимания, от которых руки якобы увеличиваются в объемах, будут на пользу. Также не стоит забывать: тренировки “до упада” за две-три недели до отпуска помогут уменьшить объемы, но это будет временный эффект. Регулярные тренировки — то, к чему надо стремиться».

Beauty-процедуры

«Не путать: руки могут быть толстыми, отечными и дряблыми, — объясняет косметолог World Class Spa Романов Оксана Варлыгина. — Сперва необходимо найти причину».

  • Лишний вес. Процесс будет более длительным. Мы работаем в паре с фитнес-тренером: проводим процедуры по расщеплению жировой клетчатки. В ходе похудения beauty-процедуры, как и физические упражнения (вы не можете качать только руки), воздействуют на все тело, но проблему решают локально.
  • Отечность. Мы ставим программы по выведению жидкости и лимфодренажу.
  • Дряблость, слабость кожных покровов, «обвислая» и подрастянутая кожа (объемы ушли, а кожа не «подтянулась»). Можно использовать несколько техник. Это и уколы красоты, и мезотерапия, которая позволяет локально подтянуть кожу, и RF-лифтинг на аппарате Venus (результат будет заметен после первой же процедуры) вкупе с магнитотерапией, которые очень хорошо «подталкивают» организм к выработке собственного коллагена и эластина. Если подходить к проблеме системно, подключать спорт, кожа станет плотнее, начнет подтягиваться.
  • Хорошую эффективность также доказали пластифицирующие альго-обертывания на косметике Thalion, за счет своего уникального состава корректирующие объем рук, «сгоняющие» отеки и возвращающие коже плотность.

Четыре упражнения для укрепления мышц вращательной манжеты плеча

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая приведенная здесь информация может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите сайт familydoctor.org, образовательный веб-сайт для пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

 

Am Fam Physician. 15 февраля 1998 года; 57(4):680–683.

См. соответствующую статью о разрывах вращательной манжеты плеча.

Помните, что упражнения, описанные на следующих двух страницах, которые помогают укрепить мышцы плеча (особенно вращательную манжету плеча), не должны вызывать у вас боли. Если упражнение причиняет боль, используйте меньший вес и прекратите тренировку, когда появится боль.

Выполняйте каждое упражнение медленно: поднимите руку, медленно считая до трех, и опустите руку, медленно считая до шести.

Посмотрите на картинки с каждым упражнением, чтобы вы могли следить за правильным положением. Разомнитесь перед добавлением веса: разомните руки и плечи и сделайте упражнения на маятник (сгибание в поясе, руки опущены вниз; мышцы рук и плеч расслаблены, медленно двигайте руками вперед и назад).

Продолжайте повторять каждое упражнение, пока ваша рука не устанет. Используйте достаточно легкий вес, чтобы не устать, пока не выполните упражнение 20–30 раз. Каждую неделю немного увеличивайте вес (но никогда не настолько, чтобы вес вызывал боль): начните с 2 унций в первую неделю, доведите до 4 унций во вторую неделю, 8 унций на следующей неделе и так далее.

Если вы будете выполнять все четыре упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваши вращательные мышцы плеча станут сильнее, и вы восстановите нормальную силу плеча. Каждый раз, когда вы закончите делать все четыре упражнения, приложите к плечу пакет со льдом на 20 минут. Лучше всего использовать пластиковый пакет с кубиками льда или пакет с замороженным горошком, а не пакеты с гелем.

Упражнение 1

Начните с положения лежа на животе на столе или кровати. Вытяните левую руку на уровне плеча, согните локоть под углом 90 градусов и опустите кисть.Держите локоть согнутым и медленно поднимите левую руку. Остановитесь, когда ваша рука окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз правой рукой.

Упражнение 2

Лягте на правый бок, подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Вытяните правую руку над головой. Левую руку держите сбоку, согните локоть под углом 90 градусов, а предплечье уприте в грудь ладонью вниз. Разверните левое плечо, поднимая левое предплечье, пока оно не окажется на уровне вашего плеча.(Подсказка: это похоже на замах слева в теннисе.) Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз правой рукой.

Упражнение 3

Лягте на правый бок. Держите левую руку вдоль верхней стороны тела. Согните правый локоть на 90 градусов. Держите правое предплечье на столе. Теперь подверните правое плечо внутрь, подняв правое предплечье к груди. (Подсказка: это похоже на удар справа в теннисе.) Медленно опустите предплечье. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз другой рукой.

Упражнение 4

В положении стоя поставьте правую руку на полпути между передней и боковой частями тела, большой палец вниз. Поднимите правую руку почти до уровня (примерно под углом 45 градусов). (Подсказка: это похоже на опорожнение банки.) Не поднимайте выше точки боли. Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз другой рукой.

Классическая тренировка плеч и рук Арнольда

Лучшие принципы тренировки Арнольда | Грудь и спина как у Арнольда | Ноги и пресс как у Арнольда | Плечи и руки как у Арнольда

Немногие бодибилдеры созданы по образцу Арнольда Шварценеггера. Конечно, все хотят, чтобы стал следующим Арнольдом, но кто мог бы повторить ошеломляющий объем тренировок и частоту, которых он достиг? Он не просто тренировал плечи и руки по 60 с лишним подходов — он делал это 2-3 раза в неделю с невероятной интенсивностью!

Это одна из причин, почему «Дуб» выделялся среди своих сверстников.В то время как другие бы отказались от этого, Арнольд наслаждался своей болью. Хотя такой объем не может поддерживаться в течение длительного времени, он, безусловно, может переключить ваш личный анаболический переключатель и помочь вам настроить идеальное телосложение — при условии, что вы научитесь любить сокрушительные тренировки дельт и рук.

Вот схема того, как Арнольд тренировал эти части тела!

Тренировка плеч Арнольда

Арнольд тренировал плечи тем же высокообъемным подходом, который он применял и к другим частям тела, гарантируя, что каждая головка дельтовидной мышцы будет работать под разными углами.Поскольку многосуставные жимы от передней части шеи задействуют передние (передние) дельты в большей степени, чем жимы из-за головы, он обычно включал оба упражнения в свою тренировку плеч для максимального развития.

«Нет ни одного упражнения, которое задействовало бы все три области дельтовидных мышц», — сказал однажды Арнольд. «Поэтому, когда вы планируете тренировку для плеч, вы должны включать правильное разнообразие движений, чтобы получить полное развитие плеч».

Его подход «на полную мощность» иногда означал, что он делал 50 или более подходов за одну тренировку! Помните также, что Арнольд тренировал плечи с помощью рук по крайней мере два раза в неделю — невероятно сложное сочетание объема и частоты, которое помогло построить самые большие дельты, которые мир когда-либо видел.

Вот некоторые из основных принципов, которым следовал Арнольд при тренировке плеч:

  • Арнольд усердно работал с жимом и вертикальной тягой, особенно в начале тренировок, когда уровень его энергии был самым высоким. Многосуставные движения, подобные этим, являются лучшими для наращивания мышечной массы, поскольку они задействуют наибольшую часть мускулатуры дельтовидной области.
  • Он искал альтернативные упражнения, которые воздействовали на целевую область под разными углами. Например, при использовании гантелей вместо штанги в жиме над головой он опускал гантели на несколько дюймов ниже нижнего положения штанги и сводил их вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.
  • Его стремление внести разнообразие в свои тренировки сыграло важную роль в популяризации пресса Арнольда. Жим Арнольда — это жим над головой, который начинается с положения рук лицом к телу в нижнем положении. Вы поворачиваете запястья, когда поднимаете вес, движение, при котором больше внимания уделяется передним дельтам, чем при стандартном жиме гантелей над головой.
  • Арнольд использовал односуставные движения в дополнение к жиму над головой и изолировал каждую головку дельты. Здесь он также искал тонкие различия, которые позволили бы увеличить общий размер. Например, боковой подъем троса перед телом дает другое ощущение, чем когда трос проходит позади вас.
  • Для верхних трапеций Арнольд включил ряд движений, в том числе взятие на грудь штанги, вертикальные тяги и шраги. Он предпочитал шраги для создания мощных трапеций для верхней части тела, но стремился уменьшить вес в пользу возможности полностью пожимать плечами как можно выше.
  • Основной подход Арнольда следовал формату пирамиды: Он добавлял вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений.Он по-прежнему держал вес в классических диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, редко делая меньше восьми повторений.

Тренировка плеч Арнольда

Распечатать

1

Жим штанги от плеч сидя

Выполните первый подход в качестве разминки.

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода, 12, 12, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

Жим от плеч в машине Смита

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

4

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

Бодибилдеры Золотого века должны были проглотить свои послетренировочные протеиновые коктейли. Ваше удовольствие может стать наградой, которую вы заработаете после тяжелой тренировки!

Тренировка рук Арнольда

Оружие Арнольда было его визитной карточкой, и его мысленная визуализация своих бицепсов в виде горных вершин отражала его невероятный подход.Арнольд часто делал до 20 сетов на бицепс, поровну распределяя между наборами массы и теми, которые он делал для рельефа.

Обычно он выполнял суперсеты на бицепсы и трицепсы, от которых его руки наполнялись кровью. В сочетании с его высокообъемным подходом его программа разрыва рукава рубашки включала движения, направленные на то, чтобы изолировать три головки трицепса, чего он достиг, манипулируя положением рук.

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке рук, взятые из многочисленных статей, которые он написал, и интервью, которые он давал на протяжении многих лет.

  • Арнольд считал сгибание рук со штангой стоя лучшим набором массы, но часто также делал сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, что немного лучше подчеркивает длинную головку. Для Арнольда массовое движение означало три вещи: он мог толкать большие веса; он следил за тем, чтобы движение переходило от полного растяжения к полному сокращению; и он использовал вес, с которым едва мог сделать 6-8 хороших повторений.
  • Упражнения для построения четкости, с другой стороны, выполнялись с более легкими весами в подходах по 8-12 повторений. Здесь основное внимание уделялось сжатию и сокращению мышцы, а также удержанию максимального сокращения на долгий счет. Среди его фаворитов здесь были концентрационные сгибания рук, сгибания рук проповедника и чередующиеся сгибания рук с гантелями.
  • Пока «Дуб» довел свои локоны до отказа, он не остановился на достигнутом. Как только он достигал точки преткновения, он использовал достаточно импульса, чтобы продолжать работу. Такие чит-сгибания позволили ему сделать пару лишних повторений.
  • Подход Арнольда к трицепсам был немного другим. Поскольку его грудь всегда была сильной стороной, его трицепсы уже имели преимущество. Чаще, чем в случае с бицепсами, он допускал увеличение диапазона повторений до 20 за сет, чтобы максимально накачать мышцы.
  • Арнольд выбрал продвинутую технику для трицепсов с частичными повторениями. После выполнения серии отжиманий с полной амплитудой, например, он дополнял подход 5-6 частичными движениями либо в верхней, либо в нижней половине движения.
  • Арнольд часто выполнял упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах, что означало, что в мышцу заливало огромное количество крови. Кровь переносит кислород и питательные вещества, необходимые для роста, и позволила ему достичь конечной цели тренировок: накачаться. И вы наверняка слышали о ненасытной жажде Арнольда к хорошей тренировочной накачке.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

Попеременное сгибание рук с гантелями

4 подхода по 20-24 повторения (чередуя по 10-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

Сгибание рук с гантелями в наклоне с чередованием

4 подхода по 20-24 повторения (чередуя по 10-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Разгибание на трицепс с кабелем над головой

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 2 мин. отдыха между подходами.

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, без отдыха)

Разгибание рук с гантелями на трицепс

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Разгибание рук с гантелями на трицепс

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 2 мин.)

6

Отжимания на скамье с поднятыми ногами

Примечание: Арнольд начал с трех 45-фунтовых. тарелки на коленях. Каждый раз, когда он сталкивался с мышечным отказом, пластина поднималась до тех пор, пока он не использовал только вес своего тела.

1 подход, 10 повторений

Даже традиционная тренировка рук лучше всего сочетается с передовой предварительной тренировкой с лучшими ингредиентами для накачки и борьбы с усталостью.

Тренировка рук и плеч в тот же день

Подтягивания — отличная тренировка плеч.

Изображение предоставлено: Томас Толструп/Такси/GettyImages

Планирование недели тренировок означает назначение определенного дня для определенных групп мышц. Несколько необычно планировать тренировку плеч и рук вместе. Вы можете выполнять упражнения для плеч и трицепсов, но добавление тяговых движений бицепсами — это отклонение от нормы.

Это не значит, что вы не можете выполнять комплекс упражнений для плеч, бицепсов и трицепсов вместе, просто будьте внимательны при планировании оставшейся части недели тренировок и оставляйте не менее 48 часов отдыха между работающими группами мышц.

Просмотрите свой план

Выполните два-три упражнения на бицепс и трицепс и три-пять на плечи, чтобы проработать мышцы со всех сторон. Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений каждого движения, оставляя около 45 секунд между подходами. Сначала работайте с плечами, затем переходите к бицепсам и заканчивайте трицепсами.

Пример программы может включать эти упражнения в следующем порядке:

  • жим от плеч
  • лат повышает
  • наклон дельтовидных мышц
  • концентрированные локоны
  • подтягивания
  • откаты
  • накладные удлинители

Вы также можете разработать собственную тренировку, используя приведенные ниже упражнения.

Подробнее: Лучшие упражнения пилатеса для тонуса рук

Нарастите свои бицепсы

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, реагирующую на сгибание или подтягивание. Классические сгибания рук с гантелями и штангой — всегда вариант. Эффективные вариации на эту тему включают следующие движения, которые были определены как одни из наиболее эффективных способов укрепления бицепсов в исследовании, опубликованном Американским советом по упражнениям в августе 2014 года:

.

Концентрированные сгибания рук: Сядьте на край тренировочной скамьи, поставив ноги чуть шире бедер и прочно уперев стопы в землю.Держите гантель в одной руке и наклонитесь вперед, чтобы упереться тыльной стороной плеча во внутреннюю поверхность бедра. Согните локоть, чтобы повернуть вес к плечу и отпустите.

Подтягивания : Подтягивания обеспечивают тренировку плеч и бицепсов в один и тот же день. Повисните на перекладине хватом снизу чуть ближе ширины плеч. Позвольте вашим ногам свисать или попросите наблюдателя держать ваши ноги для облегчения модификации. Используйте руки, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной и отпустить.

Сгибание рук с тросом : Встаньте перед стойкой со шкивами, закрепленной с помощью прямой насадки. Установите шкив на самый нижний уровень. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и согните руки в локтях, поднимая и опуская вес.

Сгибания рук на наклонной скамье : Сядьте на скамью для тренировок с наклоном от 45 до 60 градусов. С гантелями в каждой руке позвольте рукам свободно свисать по бокам. Поднимите вес к плечам и опустите. Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вперед, когда вы скручиваетесь.

Приведите в тонус свои трицепсы

Трицепс участвует в некоторых упражнениях на плечи, особенно в отжиманиях и упражнениях на пресс. Чтобы нацелиться на них наиболее точно, включите два-три из этих ходов, признанных ACE одними из лучших в 2011 году:

.

Отжимания треугольником: Примите традиционное положение для отжиманий, но сложите руки под грудью, чтобы образовался треугольник. Согните руки в локтях, чтобы отжиматься вверх и вниз.

Разгибания над головой: Встаньте и возьмите обеими руками головку гантели и вытяните руки над головой.Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову; все время держите локти направленными к потолку.

Откаты: Держите по гантели в каждой руке, свесив руки вдоль бедер. Слегка наклонитесь вперед от бедер и отведите плечи назад, чтобы они были параллельны ребрам. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, фиксируя плечи.

Отжимания на брусьях: Сядьте на край тренировочной скамьи или приподнятой ступени. Положите руки на поверхность под плечами, пальцы обращены к стопам.Поднимите ягодицы так, чтобы ваш вес поддерживался руками. Согните и разогните руки в локтях, чтобы опустить туловище и бедра вниз и вверх. Держите колени согнутыми или вытяните ноги для более жесткой версии.

Сформируйте плечи

Основная плечевая мышца, дельтовидная, имеет три угла, над каждым из которых нужно работать, чтобы тренировка была комплексной. Включите хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц.

1. Передние дельты

Подъем вперед: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки свисают перед бедрами.Держите руки прямыми, поднимая их перед собой; сделайте паузу, когда достигнете высоты подбородка, а затем снова опуститесь, чтобы начать.

Жим от плеч: Сядьте или встаньте и держите по гантели в каждой руке на плечах, локти согнуты и слегка опущены. Поднимите вес над головой и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с щукой: Примите позу Собаки мордой вниз из йоги, поставив руки и ноги на пол и подняв бедра к потолку. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, держа бедра высоко, чтобы усилить сопротивление передней части плеч.

2. Задние дельты

Обратные разведения: Лягте грудью и животом на тренировочную скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке и позвольте рукам свисать прямо вниз. Раскройте руки, держа их в основном прямыми, но не сцепленными в локтях, как будто вы готовитесь крепко обнять. Согните их вместе, чтобы завершить одно повторение. Вариация: Широко согните руки в локтях и сведите лопатки вместе для широкой тяги в наклоне.

Реверсивная дека для грудных мышц: Установите рукоятки тренажера для грудных мышц рядом с анкерной стойкой. Сядьте на сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за рукоятку каждой рукой и сведите лопатки вместе, чтобы развести и сомкнуть руки.

Подъемы широчайших: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и свесьте руки вдоль бедер. Поднимите руки вместе на высоту плеч; сделайте паузу и отпустите на одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Из положения стоя возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.Позвольте штанге свободно висеть перед вашими бедрами. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу до уровня подбородка; все время держите локти выше предплечий. Ниже к началу.

Подробнее: 10-минутная тренировка для моделирования рук

Остаток недели

Если у вас запланирована тренировка плеч и рук на понедельник, дайте верхней части тела отдохнуть во вторник и потренируйте ноги. В среду можно сосредоточиться на спине и прессе, а в четверг вы тренируете грудь.Возьмите выходной и снова начните цикл в субботу с рук и плеч. Это гарантирует, что вы даете каждой группе мышц адекватный отдых между тренировками, чтобы у них было время восстановиться и увеличиться в размерах и/или силе.

Упражнения для разогрева рук и плеч

Обязательно разогрейте руки и плечи перед тренировкой.

Изображение предоставлено nortonrsx/iStock/GettyImages

Правильная разминка и растяжка рук и плеч улучшит вашу гибкость и поможет вам в выполнении ряда упражнений.Когда вы плаваете, играете в бейсбол, теннис или играете на пианино, ваши руки и плечи должны быть сильными и гибкими.

Занятия за рабочим столом, такие как разговоры с клиентами по телефону или набор текста на клавиатуре компьютера, создают дополнительную нагрузку на руки и плечи. Независимо от того, какие упражнения для верхней части тела вы выполняете, вам будет полезно включить руки и плечи в список упражнений для разминки.

Подробнее: Растяжки для подлопаточной мышцы

Совет

Включите в свой список упражнений для разминки несколько круговых движений руками, махов и растяжек.

1. Круги руками

Встаньте прямо и медленно выполняйте круговые движения руками, чтобы максимизировать диапазон движений во время этого упражнения для разминки плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите прямые руки в стороны ладонями вверх. Вращайте руками сзади наперед 10 раз, затем вращайте их спереди назад 10 раз. Поверните руки ладонями к полу и повторите последовательность.

2. Динамические махи Т-образными руками

Динамические разминочные упражнения с Т-образными махами плечами также нацелены на мышцы груди и верхней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки прямо перед собой ладонями вместе и пальцами вперед. Поверните корпус влево, поставив правую ногу на носок, пяткой вверх. Делая это, отведите левый бок назад и держите правую руку стабильно в исходном положении.Держите бедра, плечи и голову на одном уровне во время вращения.

Остановите движение, когда вы повернетесь лицом на 90 градусов от исходного положения. Ваши руки будут прямыми в стороны, а правая нога будет в опорной стойке. Немедленно поверните все тело обратно в исходное положение, обе руки направлены прямо вперед, ладони соприкасаются, а обе ступни стоят на земле. Повторите вращательное движение вправо, отводя правую руку назад и поворачиваясь на левой ноге.Повторите всю последовательность в общей сложности от 10 до 20 раз.

Совет

Если у вас возникли трудности с растяжкой плеч над головой, держите полотенце для рук в руке над головой. Возьмите полотенце обеими руками за спину и используйте полотенце, чтобы помочь вам сблизить руки.

3. Растяжка плеч над головой

Выполняйте растяжку плеч во время разминки рук перед поднятием тяжестей, особенно если вы планируете выполнять упражнения над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите одну руку над головой.Согните руку в локте и положите ладонь между лопатками. Согните локоть другой руки, переместив руку за спину, локоть опущен, а кисть направлена ​​вверх. Держите ладонь этой руки от спины.

Поднесите руки друг к другу так, чтобы пальцы соприкоснулись. Для более глубокого растяжения возьмитесь за пальцы обеих рук. Задержитесь в этом положении на пять-десять вдохов. Повторите с другой стороны.

Подробнее: 10 динамических упражнений для разогрева перед тренировкой

Предупреждение

Если у вас есть вопросы о вашей способности выполнять упражнения для разогрева плеч, проконсультируйтесь с врачом.Работа с физиотерапевтом или тренером поможет вам научиться правильно двигаться и избежать травм.

упражнений на подвижность плеч | Тренировка подвижности плеч

Легко игнорировать верхнюю часть тела, когда напряженные сгибатели бедра, ягодицы и квадрицепсы зовут вас по имени, но все ваши мышцы от талии и выше, особенно плечи, так же важны для ваших результатов в беге.

«Подвижность плеч — это большая, но забытая часть головоломки эффективного бега, — говорит Элисон Стейплс, тренер Центра бега Formula в Арлингтоне, штат Вирджиния.«Подвижное плечо и сильные стабилизирующие мышцы спины не только дают нам силы преодолевать эти чудовищные повторения в гору, но и влияют на экономичность бега, обеспечивая достаточный расход энергии на заданное расстояние». Хотите лучшую форму и более мощный привод рук? Улучшите подвижность плеч.

Следующая тренировка подвижности плеч занимает около 15 минут и требует минимального оборудования. Staples рекомендует включать его в свои тренировки несколько раз в неделю.

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение ниже в соответствии с указанным количеством повторений, отдыхая между упражнениями 30 секунд.

Каждое движение демонстрирует сертифицированный тренер Стейплс в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится эспандер и коврик для упражнений.


Лопаточные отжимания

Начните лежать лицом вниз на коврике, подогните пальцы ног, затем поднимитесь на предплечья, локти под плечами. Поднимите бедра с коврика, держа спину прямо и напрягая пресс. Обхватите кулак одной рукой, образуя треугольник с предплечьями. Удерживая корпус в напряжении, сведите лопатки вместе и опустите грудь, остановившись, когда лоб коснется кулака.Оттолкнитесь предплечьями, чтобы развести лопатки, и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.


Т-образное вращение позвоночника

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните правую руку в сторону ладонью вниз. Прижмите правую руку к полу, медленно опуская ноги влево. Используйте левую руку, чтобы осторожно подтянуть колени к полу. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.


Эспандер для открывания груди

Начните с высокого положения на коленях, руки в стороны. Возьмитесь за концы ленты сопротивления ладонями вниз и раздвиньте ее, чтобы создать напряжение. Удерживая локти прямыми и поддерживая сопротивление на ленте, поднимите руки над головой. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.


Махи руками

Начните с высокого положения на коленях, руки в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, руки сжаты в кулаки.Отведите один локоть назад, одновременно толкая другой локоть вперед, затем сразу же поменяйте положение рук. Продолжайте попеременно махать руками вперед и назад, имитируя движение рук во время бега. Один взмах — одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд. Выполните 4 подхода, отдыхая между подходами 30 секунд.


Круг руками

Начните с положения стоя на коленях, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены вниз. Делайте руками небольшие круговые движения по часовой стрелке, начиная движение с плеча/плечевого сустава.Один круг — одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Выполните 4 подхода, отдыхая между подходами 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений для плеч | Genesis Ортопедия и спортивная медицина

Плечевой сустав — самый сложный сустав в организме человека.Перед ним стоит задача дать вам как подвижность, позволяющую двигать рукой на 360 градусов, так и стабильность, которая позволяет всем костям, мышцам, сухожилиям и связкам, составляющим плечо, работать вместе.

Все части, из которых состоит плечо, часто испытывают боль или потерю подвижности из-за травмы. Если вы испытываете боль в плече, попробуйте эти упражнения, чтобы облегчить боль. Не забывайте всегда обращаться к врачу-ортопеду, если вы испытываете боль в плече, которая не проходит после нескольких дней отдыха, применения льда, массажа и возвышения.

1. Растяжка рук на груди  – Держите правую руку перед собой, держа ее на уровне талии. Дотянитесь левой рукой до локтя, потянув правую руку влево и через грудь. Если вы чувствуете боль в плече, опустите руку, пока боль не утихнет. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность тянуть правую руку к груди, не чувствуя боли. Задержитесь на 30-60 секунд, затем расслабьтесь и повторите с левой рукой. Повторить 3-5 раз.

2. Расслабление шеи  – Сядьте прямо, затем медленно подтяните подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.Попробуйте наклонить голову влево, чтобы растянуть правое плечо, или наклонить голову вправо, чтобы растянуть левое плечо. Держите растяжки до одной минуты в каждом направлении, глубоко дыша, когда вы концентрируетесь на расслаблении. Повторить 3-5 раз.

Чтобы усилить растяжку, поднимите руку и потяните ее через грудь, пока она не достигнет высоты плеча.

3. Расширение груди  – Закрепите эспандер, веревку, ремень или даже галстук за спиной и возьмитесь за него обеими руками.Удерживая ремень, сведите лопатки друг к другу и осторожно поднимите подбородок к потолку. Дышите глубоко в течение 10-15 секунд и расслабьтесь. Повторить 3-5 раз.

Чтобы усилить растяжку, сблизьте руки на лямке.

4. Скручивание сидя  – Сядьте прямо на стуле, колени вместе. Поверните туловище вправо, положив левую руку на внешнюю сторону правого бедра. Расслабьте плечи, глядя вправо, слегка надавливая на правое бедро.Дышите глубоко в течение 10-15 секунд и расслабьтесь. Повторите с левой стороны. Повторить в обе стороны 3-5 раз.

5. Растяжка плеч на 90, 90°  – Встаньте в дверном проеме, подняв руки вверх так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, а рука образовывала угол 90 градусов с телом в плече. Положите каждую руку на одну из сторон дверной рамы, поставив одну ногу вперед, когда вы стоите прямо, выровняв шею с позвоночником. Наклонитесь вперед, упираясь в дверной косяк.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Если вы страдаете от боли в колене, попробуйте 5 растяжек, чтобы облегчить боль в колене за короткий промежуток времени.

И если вы ищете дополнительные упражнения на растяжку плеч помимо основных растяжек, перечисленных выше, попробуйте эти дополнительные упражнения ниже.

1. Перекатывание рук орлом

Это упражнение растягивает мышцы плеч. Если положение рук неудобное, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

  • Сидя, разведите руки в стороны.
  • Скрестите локти перед собой, правая рука сверху.
  • Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей.
  • Протяните правую руку вокруг, чтобы соединить ладони.
  • Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  • На выдохе поверните позвоночник и подтяните локти к груди.
  • На вдохе раскройте грудную клетку и поднимите руки.
  • Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  • Повторить на противоположной стороне.

Это упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и повышает гибкость.

 

  • Встаньте левой рукой на спинку стула.
  • Опустите правую руку.
  • Сделайте круг правой рукой 5 раз в каждом направлении.
  • Повторить на противоположной стороне.
  • Делайте это 2–3 раза в день.

3.Поза собаки, обращенная вниз

Эта перевернутая поза укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

  • Встаньте на четвереньки. Нажмите на руки, чтобы поднять бедра к потолку.
  • Слегка согните колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам.
  • Удерживая позвоночник прямым, наклоните голову к стопам так, чтобы плечи были согнуты над головой.
  • Удерживайте эту позу до 1 минуты.

4. Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее. Положите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

  • Из позы Собаки, направленной вниз, соедините большие пальцы ног и колени чуть шире бедер.
  • Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
  • Позвольте груди тяжело упасть на пол, расслабив позвоночник и плечи.
  • Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

5. Вденьте нить в иглу

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины. Положите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Поднимите правую руку вверх к потолку, ладонью от себя.
  • Опустите руку, чтобы подвести ее под грудь и к левой стороне тела ладонью вверх.
  • Активизируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
  • Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левую сторону.

10 лучших упражнений для плеч и рук

Список упражнений для верхней части тела с гантелями:

Выполните по 25 повторений в каждом упражнении.Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдых между раундами 1 минута.

Раунд 1 — Упражнения на плечи:

Подъем вперед

Инструкция: Встаньте прямо, напрягая мышцы кора и ягодиц, руки опущены перед собой, ладони обращены к бедрам. Медленно поднимите руки до параллели с землей. Медленно опускайтесь вниз.

Подсказка формы: Держите руки прямыми, когда поднимаете вес.

Подъемы в стороны

Практическое руководство: Встаньте прямо, напрягая мышцы кора и ягодиц, руки опущены вдоль туловища, ладони обращены к телу.Медленно поднимите руки по бокам до параллели с землей. Медленно опускайтесь вниз.

Подсказка формы: Держите руки прямыми, когда поднимаете вес.

Жим от плеч вперед

Инструкции: Начните с рук, согнутых под углом 90 градусов перед собой, трицепсы параллельны земле, ладони смотрят вместе. Сжимая лопатки, небольшими импульсами поднимайте плечи вверх.

Наконечник формы: Не позволяйте рукам опускаться ниже параллели во время всего движения или полностью вытяните руки.

Подъем плеч на согнутых руках

Инструкции: Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, ладонями внутрь. Поднимите локти по бокам, пока руки не окажутся параллельны земле, сгибая локти под углом 90 градусов. Медленно опускайтесь вниз.

Наконечник формы: Чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы и мышцы, окружающие плечи, держите локти под углом 90 градусов и не вращайте ладонями.

Жим Арнольда

Инструкции: Начните с рук по бокам.Выполните сгибание рук на бицепс, повернув ладони к груди. Когда вы выжимаете гантели над головой в жиме от плеч, поворачивайте руки при жиме вверх, чтобы отвернуть ладони от себя. Выполняйте обратное движение, возвращая гантели к бокам.

Наконечник формы: Избегайте раскачивания во время движения и сжимайте бицепсы и плечи во время сгибания и жима.

Модификация : Если обычное сгибание рук на бицепс беспокоит ваши запястья, вы можете изменить хват, чтобы выполнить сгибание молотка.

Раунд 2 — Руки:

Сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Стоя прямо, руки вдоль туловища, ладони обращены к телу, большие пальцы вверх. Медленно поднимите вес, чтобы довести гантели до плеч, и медленно опустите их.

Наконечник формы: Избегайте раскачивания механизма.

Разгибание на трицепс над головой

Практическое руководство: Стоя прямо, корпус напряжен, спина прямая. Поднимите гири за голову, локти направлены вверх, руки прижаты к ушам, ладони вместе.Поднимите руки, чтобы полностью вытянуть их над головой, и медленно опустите.

Наконечник формы: Обязательно напрягите ягодицы и кор, чтобы не выгибать спину во время разгибания рук.

Сгибание рук на бицепс внутрь и наружу

Инструкции: В том же положении, что и сгибание рук в стороны, ладони обращены внутрь, локти прижаты к бокам. Поднимите гантели к плечам в сгибании молота и медленно опустите. Прижав локти к бокам, чередуйте сгибание рук в стороны (составляя букву «W») и медленно опускайтесь вниз.

Наконечник формы: Избегайте раскачивания во время движения и сжатия в верхней части.

Откидывание назад на трицепс

Практическое руководство: Стопы под бедрами, шарнир в талии, корпус сжат, спина ровная. Сведите лопатки, вытяните руки вдоль туловища, локти направлены к потолку. Двигаясь только от локтя, полностью выпрямите руки ладонями внутрь, мизинцами вверх.

Наконечник формы: Держите корпус напряженным и не выгибайте спину.

Вызов: Держите гири вверху для изометрического удержания.

Жим от груди

Как делать: Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, начните с рук, вытянутых над грудью, ладони смотрят в сторону. Поставьте локти на коврик под углом к ​​телу и прижмите руки к потолку.

Подсказка формы: Держите гири на одной линии с грудью и не позволяйте локтям разводиться слишком далеко в стороны, чтобы сосредоточиться на мышцах груди.

Раунд 3 — пресс и кор:

Опускание ног

Инструкция: Лежа на спине, начните с ног, полностью вытянутых над бедрами под углом 90 градусов, ладони прижаты к коврику в ваши стороны. Удерживая ноги вытянутыми и прижатыми друг к другу лодыжками, медленно опуститесь и снова поднимите ноги.

Совет формы: Не позволяйте спине выгибаться над матом. Опускайте ноги только настолько, насколько вы можете удерживать мышцы пресса и кора, и поднимайте их, не выгибая спину.

Модификация : Слегка согните колени, чтобы снять нагрузку со сгибателей бедра.

Обратные скручивания

Практическое руководство: Лежа на спине, начните с ног, полностью вытянутых над бедрами под углом 90 градусов, ступни согнуты, ладони прижаты к мату по бокам. Небольшим движением поднимите бедра и ягодицы от коврика и медленно опустите.

Форма подсказки: Это движение должно быть очень маленьким и исходить непосредственно от пресса! Старайтесь не раскачивать ноги, когда вы нажимаете вверх.

Dead Bugs

Как сделать: Лежа на спине, ноги согнуты, колени на бедрах, руки вытянуты на груди. Медленно вытяните противоположную руку и ногу до нижней точки. Верните руку и ногу обратно в центр и поочередно в другую сторону.

Наконечник формы: Избегайте выгибания спины и отрыва нижней части спины от мата. Рука и нога должны опускаться как можно ниже, не поднимая спину.

Лодочные сиденья на одной ноге

Практическое руководство: Начните лежа на спине, вытянув руки над головой и вытянув ноги.Сядьте, подтянув одно колено к груди, и медленно опуститесь. Сядьте и подтяните противоположную ногу к груди.

Типовой совет: Держите грудь приподнятой, когда садитесь.

Модификация : Если вы все еще работаете над силой и не можете сесть из положения лежа, оставайтесь в положении сидя, руки за бедрами для устойчивости. Вытяните одну ногу, опираясь на руки, а затем вернитесь в исходное положение.

Посмотреть видео:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.