Упражнения на скамье: Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Содержание

Силовые фитнес-упражнения на скамье с регулируемым углом наклона – Medaboutme.ru

Многие силовые упражнения выполняются в положении лежа. Горизонтальная поверхность более привычна, особенно для тех, кто чувствует себя новичком в фитнесе. Однако скамья с регулируемым углом наклона помогает максимально эффективно проработать отдельные мышечные группы. Ведь в зависимости от того, как она располагается, нагрузка смещается на те или иные мышцы. Рассмотрим, в чем различия обычной и наклонной скамьи, и каким образом их использовать в тренировках, чтобы тело было гармонично развитым.

Типы атлетических скамеек

В тренажерных залах можно увидеть два основных вида гимнастических скамеек:

  • горизонтальные;
  • наклонные.

Скамьи с изменяемым углом могут иметь положительный или отрицательный наклон. Именно от него зависит положение тела при выполнении упражнения. В первом случае голова будет выше ног, во втором − наоборот.

Такая конструкция скамеек позволяет во время тренировки давать мышцам различные типы нагрузок. Это помогает равномерно прорабатывать все тело и развиваться более гармонично.

Как угол наклона меняет нагрузку на тело


Регулируя наклон скамьи, можно сместить акцентную нагрузку в силовых упражнениях. Это позволяет во время фитнес-тренировки прокачать разные отделы одной группы мышц.

Рассмотрим это на примере грудной мускулатуры. Если спортсмен выполняет жим или разведение гантелей на горизонтальной скамье, нагрузку получает средний грудной отдел. Поднимите скамью до угла в 30 градусов, чтобы голова оказалась выше тела. Так вы сможете проработать верхнюю часть груди. Если развернуть лавку головой вниз, задав отрицательный угол наклона, можно прокачать нижний грудной отдел.

Такое изменение в акценте нагрузки происходит не только из-за смены направления движения. Когда скамья наклоняется, из работы выключаются некоторые мышцы — например, трицепс. Так возрастает нагрузка на грудные мышцы, которым приходится трудиться самостоятельно.

Некоторые профессионалы считаю жим на наклонной скамье более эффективным, чем вариант из обычного положения. И даже исключают классическую его разновидность из своей схемы тренировок. Специалисты спорят на этот счет, и пока не пришли к общему мнению. Посоветуйтесь с вашим тренером, чтобы решить этот вопрос лично для себя.

Упражнения на наклонной скамье

Когда человек увлечен построением красивого тела, он стремится найти оптимальную схему тренировок, подобрать максимально эффективный для себя блок упражнений. Можно годами прокачивать грудь, но она не будет развиваться гармонично. Ошибку следует искать в использовании однотипных нагрузок, которые прорабатывают только изолированную часть мышечной группы.

Чтобы дифференцировать нагрузку, можно не только изменять перечень спортивных элементов. Преимущество тренировок на наклонной скамье заключается в том, что одно и то же движение, выполненное под различным углом, дает несколько разные результаты.

В основном скамью с наклоном используют для проработки грудных мышц. Поэтому на ней выполняют:

  • жим штанги;
  • жим гантелей;
  • разведение рук с гантелями.

Чтобы не получить травму и не перетренироваться, нагрузку следует увеличивать постепенно. Сначала заниматься на наклонной скамье надо с меньшим весом, чем в классическом варианте. Затем массу снаряда можно увеличить.

Если жим и разведение гантелей на наклонной скамье специалисты настоятельно рекомендуют, то некоторые упражнения из положения лежа выполняются только горизонтально. В противном случае в них теряется всякий смысл: французский жим для трицепса становится не таким эффективным, если делать его под наклоном. Когда в зале нет классической горизонтальной скамьи, лучше тренировать трицепс стоя.

Какой угол выбирать


Угол наклона скамьи можно и нужно регулировать. Для большинства моделей снаряда существует несколько базовых положений. Не стоит думать, что, чем больше угол наклона, тем эффективнее будет нагрузка. Большинству атлетов-любителей достаточно установить наклон в 25-30 градусов. Это позволит снять нагрузку с трицепса и переключить ее на целевую часть груди.

Если увеличить угол наклона до 45 градусов, в жиме можно задействовать дельтовидные мышцы. Получается сочетание жима лежа с армейским жимом. Не всем спортсменам подходит такое сочетание. Поэтому стоит понять, зачем вам именно такая нагрузка. И если вы четко представляете, какие мышцы будете прокачивать и для чего вам это нужно, то смело включайте эту разновидность жима в план своих регулярных тренировок.

Скамью с большим углом наклона чаще всего используют профессионалы: такое положение позволяет им выполнять конкретные тренировочные задачи. Но у них имеется большой спортивный опыт, и они точно знают, чего ожидать от тренинга.

Чем заменить упражнения на наклонной скамье

Не всегда в фитнес-зале есть возможность заниматься на скамье с изменяемым углом наклона. В этом случае адекватной заменой классическим тренингам для груди могут стать тренажеры.

Грудные мышцы можно прокачивать в конструкциях, имитирующих жим. Обычно они позволяют регулировать угол наклона.

Еще больших результатов можно добиться в кроссовере. Этот тренажер способен давать нагрузку под любым углом. В нем можно тренировать все части грудных мышц.

Советы фитнес-тренеров

Чтобы тренироваться с максимальной отдачей, следуйте рекомендациям профессионалов.

  1. Начинать силовую тренировку надо с разминки. Разогревающий комплекс упражнений подготовит суставы, связки и мышцы к основной нагрузке. Это поможет избежать травм. Кроме того, ускоренное кровообращение позволит мышцам быстро включиться в работу.
  2. Перед тем, как выполнять те или иные задания, посоветуйтесь с тренером. Он поможет вам определить первичный уровень подготовки и выстроить оптимальную схему тренировок. Возможно, вам не стоит сразу переходить на наклонную скамью. Сначала освойте технику выполнения элемента в обычном положении.
  3. Силовые тренировки окажут максимальный эффект, если организм будет получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Рассчитайте вместе со специалистом калорийность и соотношение макронутриентов в рационе, и придерживайтесь выбранных пропорций.

Пейте много воды — это поможет сохранять водно-солевой баланс и ускорит обмен веществ, необходимый для наращивания мышечной массы.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как не ошибиться при выборе скамьи для пресса | СПОРТ: События | СПОРТ

Пресс – важная составляющая красивой фигуры. Чтобы держать его в форме приходится много времени проводить в тренажерном зале. На это не всегда есть время или деньги. Купив скамью для пресса домой, можно сэкономить и первое, и второе.

Но чтобы не потратить деньги зря, нужно уделить немного внимания выбору тренажера.

Тренажер должен практически полностью состоять из стали. Фото: ООО «Дримтрейд»

Во-первых, тренажер должен практически полностью состоять из стали. Пластмасса, резина и прочие материалы могу т присутствовать только в побочных деталях. Во-вторых, составные части тренажера должны легко собираться и разбираться, без каких-либо затруднений. И, наконец, подушки и сиденья должны быть сделаны из натурального материала.

Некоторые скамьи не имеют регулировки наклона, подробнее о них можно узнать на https://activizm.ru/catalog/benches_racks/. Такую скамью брать не стоит, так как тренирующийся не сможет выбрать оптимальный для себя уровень нагрузки. В результате тренировки будут неэффективными.

Если тренажер нужен для каких-то специальных целей, стоит проконсультироваться с продавцом. Например, для людей с проблемной спиной нужна специальная модель.

Благодаря наклонной плоскости, тренировки на скамье намного эффективней обычных упражнений на плоской поверхности. Мышцы пресса нагружаются более активно, а также быстрее сжигаются жиры.

Но скамья – это полдела. Нужно еще и знать, как правильно тренироваться на ней. Основные правила: пресс всегда должен быть напряжен; шею нужно держать ровно, чтобы позвоночник не сгибался; темп упражнений – медленный, особенно для силовых тренировок.

Купить скамьи для пресса можно купить в интернет-магазине Активизм.ру — https://activizm.ru/catalog/benches_racks/press/

Базовое упражнение для пресса знакомо многим. Но есть, возможно, такие, кто выполняет его не совсем правильно. Итак, исходное положение – спина на скамье, ноги зафиксированы в согнутом положении на валиках, руки за головой. При выдохе нужно открывать плечи и поднимать тело. Затем на пару секунд задержаться, полностью выдохнуть. С вдохом тело возвращается в исходное положение. Медленно и осторожно.

Прием, в котором поднимается только верхняя часть тела, называется кранчем. Оно задействует только прямые мышцы живота.

При поднятии всего корпуса нагрузка идет еще и на переднюю часть бедер.

Если поочередно поворачивать туловище в разные стороны, в хорошей форме будут также межреберные и косые мышцы живота.

Упражнения с поднятием ног нагружают переднюю часть бедер, а также нижнюю часть пресса. Для выполнения ложатся на скамью так, чтобы можно было ухватиться руками за валики для ног. Для достижения определенного эффекта, можно поднимать только колени, ноги полностью или поочередно.

Очень эффективен на наклонной плоскости всем известный «велосипед».

При достижении высоких результатов, тренировки можно проводить с утяжелением. Для этого берут гантели или диск от штанги и удерживают в руках за головой. Упражнения с утяжелением не рекомендуются новичкам, так как легко могут привести к травме. Лучше всего проконсультироваться с тренером ,прежде чем включить упражнения с утяжелением в свою программу.

Большая часть упражнений для пресса сильно задействует сердечно-сосудистую систему. Поэтому перед началом тренировок не помешает консультация у врача.

На првах рекламы.

Смотрите также:

Упражнения для пресса на скамье

Вряд ли найдется человек, который отказался бы от возможности иметь плоский живот. А возможности для достижения этого «предела мечтаний» бывают разные, но самым эффективным способом заполучить плоский и накачанный живот являются упражнения для пресса на наклонной скамье. Причина успеха кроется в положении нашего тела: в горизонтальной плоскости напрягаются больше мышцы бедер, а в наклонной – есть идеальная возможность прокачать прямые мышцы пресса. Если вас заинтересовало, как накачать пресс на скамье, читайте базовый комплекс упражнений.

  1. ИП: лежа на скамье, колени согнуты и зафиксированы в держателе, руки за головой в замке, либо сомкнуты на груди. Делаем медленные подъемы всем туловищем, после подъема – поворот налево и вправо, назад в ИП.
  2. ИП – то же самое. Поднимаем только верхнюю часть тела, без грудного и поясничного отдела. На несколько секунд замираем в таком положении и возвращаемся в ИП.
  3. ИП – лежа на скамье, руками держимся за фиксаторы ног, а колени подтягиваем к животу.
  4. ИП – как в упр.3, поднимаем прямые ноги на 90⁰ к туловищу.
  5. ИП – сидя на скамье, ступни под валиками фиксатора ног, руки за головой в замке. Опускаем туловище назад на 20⁰, при этом ссутулим спину, прикасаясь только поясницей к скамье. Именно это упражнение на скамье самое энергозатратное, в прессе достигается максимальное напряжение.
Можно усложнить упр.1: это упражнение делаем на скамье с гантелями. Руки не за головой, а прижаты к груди, в руках держим гантели. Делая поворот направо, выпрямляем левую руку, делая поворот налево – правую. Все упражнения делаем 10 раз, по 2-3 подхода. Вот и вся теория, теперь вперед качать пресс на скамье! Максимальный эффект достигается при сочетании силовой тренировки (2 раза в неделю) с бегом (3 раза в неделю), оставшиеся два дня вы должны быть свободны от физической нагрузки, позволив отдохнуть и восстановиться и мышцам, и нервной системе.

 

Упражнения с отжиманием на силовой скамье

Спорт и фитнес

252

Дата публикации: 02.12.2021

Упражнения с отжиманием на силовой скамье помогают прорабатывать трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Кроме того, они помогают развивать большую и малую грудные мышцы. Практиковать отжимания-наклоны можно, если у вас нет доступа к брусьям или вы еще недостаточно сильны, чтобы самостоятельно выполнять глубокие отжимания.

Оборудование

Отжимания-наклоны обычно выполняются на силовой скамье с использованием отягощения. Однако подойдет любая устойчивая твердая горизонтальная поверхность, если она достаточно высокая, чтобы бедра не касались земли в самой нижней точке. Использовать можно стул, скамейку для хранения вещей, сиденье кресла или даже боковую часть твердой кровати.

Основное упражнение

Сядьте на скамью, опустите руки вниз так, чтобы пальцы накрывали край скамьи. Поднимите ягодицы и двигайте ногами вперед до тех пор, пока не сможете опустить бедра прямо перед скамьей. Опустите бедра на 10-20 сантиметров, а затем нажмите вверх руками, чтобы вернуться в исходное положение. Если это слишком просто, опуститесь немного ниже и снова поднимайтесь назад.

Сначала поднимайтесь до высоты, где плечи находятся на уровне локтей, затем поднимайтесь выше до исходного положения. Используйте ноги только по мере необходимости для поддержания равновесия. Туловище должно оставаться вертикальным, бедра – как можно ближе к скамейке во всем диапазоне движений.

Что можно поменять

Если нужна более легкая форма упражнения, держите обе ноги на полу рядом. Опускаясь вниз, присядьте на корточки, а затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы сделать упражнение немного сложнее, вытяните обе ноги прямо перед собой, опираясь на пятки. Ваше туловище должно по-прежнему оставаться вертикальным на протяжении всего движения, но вы не сможете сильно отталкиваться ногами, поэтому руки будут принимать больше веса.

Для еще более высоких нагрузок поднимите ноги на вторую скамью и положите на колени тяжелую пластину или гантель, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Какие мышцы прорабатываются

Во время отжиманий-наклонов работают те же мышцы, что и при обычных отжиманиях, но с основным акцентом на трицепсы и вторичным вовлечением лат, дельтовидных, грудных и ромбовидных мышц. Регулярное выполнение отжиманий-наклонов помогает набирать силу для выполнения регулярных упражнений на перекладине и брусьях.

Начинайте с небольшого количества повторов и затем постепенно увеличивайте и количество самих отжиманий, и количество подходов. Отжимания-наклоны можно использовать в качестве разминочного упражнения перед тренировкой на силовых упражнениях.

Источник: livestrong.com

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном видео

Как делать упражнение

  1. Поставьте ступни на край наклонной скамьи и лягте на неё спиной, держа гантели на верхней части бёдер. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимите гантели перед собой на ширине плеч. Ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Это исходное положение.
  3. Слегка согните локти, чтобы предотвратить напряжение бицепсов. На вдохе разведите прямые руки через стороны, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. Совет: Сохраняйте руки неподвижными в локтевом суставе.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.
  5. Удерживайте напряжение на секунду, затем выполните необходимое количество повторов.

Вариации: ладони можно повернуть вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном Author: AtletIQ: on

Лучшая фитнес-скамья для дома | Обзор Ultimate Training Tool [Top 7]

Я с большим удовольствием пишу эти статьи для моих читателей, вас. Я не принимаю плату за написание обзоров, мое мнение о продуктах принадлежит мне, но если вы сочтете мои рекомендации полезными и в конечном итоге что-то купите по одной из ссылок, я могу получить за это комиссию. больше информации

Все больше и больше людей хотят заниматься силовыми тренировками дома, а не в тренажерном зале.

Чтобы создать себе небольшой домашний спортзал, вам понадобятся некоторые базовые материалы.

Одним из таких необходимых предметов является (прочная) скамья для фитнеса.

Такая тренировочная скамья, также называемая силовой скамьей, дает вам возможность безопасно выполнять фитнес-упражнения.

Благодаря скамейке для фитнеса вы сможете эффективно тренироваться и достигать своих целей в фитнесе.

Я рассмотрел и перечислил для вас лучшие скамейки для домашнего фитнеса.

Лучше всего, конечно, скамейка для фитнеса, которая подходит для разных целей.

Наш взгляд сразу упал на Скамья для фитнеса 6 в 1 Rock Gym: идеальное универсальное устройство для круговых тренировок для энтузиастов фитнеса!

На этой скамейке для фитнеса вы можете выполнять полную тренировку тела, например упражнения для пресса, груди и ног.

Вы можете узнать больше об этой скамейке для фитнеса в информации под таблицей.

Читайте дальше, чтобы узнать, каковы рекомендации!

Lees ook: Лучшая силовая стойка | Наши рекомендации для вашего обучения [обзор].

В дополнение к этой фантастической скамейке для фитнеса от Rock Gym есть много других подходящих скамеек для фитнеса, которые мы хотели бы вам показать.

Ниже мы описываем ряд тренажерных залов, которые очень подходят для интенсивных тренировок дома.

Мы рассмотрели ряд важных характеристик, включая цену, возможность отрегулировать или сложить скамейку и материал.

Результат можно найти в таблице ниже.

На что вы обращаете внимание при покупке скамейки для фитнеса?

Хорошая скамья для фитнеса изначально должна быть стабильной и прочной.

Конечно, вы не хотите, чтобы скамейка шаталась или даже опрокидывалась, когда вы серьезно тренируетесь.

Скамья также должна выдерживать удары, и это может быть полезно, если скамейка регулируется, чтобы вы могли поставить спинку (и сиденье) в разные положения.

Это увеличивает возможности обучения.

И последнее, но не менее важное: скамья для фитнеса должна иметь привлекательную цену.

Обзор лучших фитнес-скамеек для дома

Принимая во внимание эти требования, я рассмотрел несколько тренажеров.

Почему эти продукты попали в топ-лист?

Лучшая скамья для фитнеса для разных целей: Rock Gym 6-in-1

(просмотреть больше изображений)

Вы хотите иметь возможность тренировать множество групп мышц с помощью всего одного устройства? Тогда это идеальная фитнес-скамья для вашего домашнего спортзала!

Rock Gym — это устройство для коррекции фигуры 6 в 1 размером (д x ш x в) 120 x 40 x 110 см.

На этой скамье вы можете делать приседания, упражнения на подъем ног (в трех положениях), отжимания, другие формы силовых тренировок и даже различные упражнения с сопротивлением и растяжку.

Вы тренируете пресс, бедра, икры, ягодицы, руки, грудь и спину.

Устройство также имеет два кабеля сопротивления, чтобы можно было достичь реальной тренировки всего тела.

Rock Gym, конечно же, также можно использовать в качестве фитнес-скамейки для выполнения упражнений с гантелями (или без них).

Это устройство представляет собой многофункциональное устройство для фитнеса, не выходящее из дома.

Проверьте самые актуальные цены здесь

Дополните свой домашний тренажерный зал правильные гантели и конечно хороший спортивный коврик!

Лучшая скамья для фитнеса: FitGoodz

(просмотреть больше изображений)

С фитнес-скамейкой вы можете поддерживать себя в форме дома, когда вам удобно. Так что это снова и снова, с извинениями в спортзале!

Эта универсальная силовая скамья от FitGoodz предлагает вам множество вариантов тренировок для живота, спины, рук и ног.

Благодаря встроенному твистеру вы даже можете активировать и тренировать мышцы бедра. Также полезно, что вы можете регулировать наклон скамьи в соответствии с вашими упражнениями.

Скамья для фитнеса также экономит пространство: когда вы закончите тренировку, вы просто складываете скамейку и убираете ее.

Диван имеет грузоподъемность 120 кг и выполнен в красно-черном цвете. Размеры (д x ш x в) 166 x 53 x 60 см.

Проверить цены и наличие здесь

Лучшая дешевая фитнес-скамья: Gorilla Sports Flat Fitness Bench

(просмотреть больше изображений)

Вы не планируете делать слишком сумасшедшие трюки и ищете в основном простую, дешевую, но прочную скамью для фитнеса?

Тогда Gorilla Sports может помочь вам с надежной скамейкой для фитнеса по хорошей цене.

Скамья для фитнеса Gorilla Sports Flat может выдерживать нагрузку до 200 кг и регулируется по высоте (в четырех положениях).

Скамья предлагает множество вариантов тренировок, особенно со штангой или гантелями.

Поскольку скамья очень прочная, вы также можете поднимать тяжелые предметы. Скамья имеет длину 112 см и ширину 26 см.

Проверьте последние цены здесь

Лучшая регулируемая скамья для фитнеса: многофункциональная силовая скамья Booster Athletic Dept

(просмотреть больше изображений)

Скамья для фитнеса просто необходима всем, кто хочет серьезно тренироваться дома.

В идеале скамейка для фитнеса должна быть регулируемой, чтобы вы всегда могли выполнять упражнения комфортно и безопасно.

Скамья для фитнеса Booster Athletic Dept регулируется в семи различных положениях.

Таким образом, вы можете выполнять различные варианты упражнений «с наклоном» и «под углом».

Скамья может выдерживать максимальный вес 220 кг, а сиденье регулируется в четырех положениях.

Размеры скамейки следующие (д x ш x в): 118 x 54,5 x 92 см.

Проверить наличие здесь

Лучшая складная скамья для фитнеса: силовая скамья преторианцев

(просмотреть больше изображений)

Складная силовая скамья, конечно, не является ненужной роскошью, особенно для людей, у которых дома мало свободного места.

Эта прочная скамья для фитнеса Pretorian не только складывается, но и полностью регулируется (четыре разных высоты). Зажим для ног также регулируется.

На этой скамейке вы можете интенсивно тренировать все желаемые группы мышц, не покидая для этого дома.

Кроме того, тренажерный зал оборудован тренажером для мышц рук и ног, на который можно поставить вес, и плато для мышц живота.

Эта скамья для фитнеса также имеет точку упора для штанги. Это как в спортзале!

Диван доступен в красном и черном цветах и ​​имеет максимальную грузоподъемность 110 кг. Устройство имеет размер (д x ш x в) 165 x 135 x 118 см.

Проверить цены и наличие здесь

Лучшая фитнес-скамья с отягощениями: силовая скамья с отягощениями 50 кг.

(просмотреть больше изображений)

Некоторые из вас могут подумать: что хорошего в скамейке для фитнеса без веса?

Однако есть действительно эффективные упражнения, которые можно выполнять на фитнес-скамейке без отягощений (подробнее об этом вы узнаете позже!).

С другой стороны, мы понимаем, что некоторые фанаты фитнеса предпочитают покупать все необходимое сразу; скамья для фитнеса с набором утяжелителей.

Это та же скамья для фитнеса, что мы обсуждали ранее, только на этот раз вы получите много весов и штанги!

Если быть точным, сюда входит следующее:

  • 4 10 х кг
  • 2x 5 кг
  • 2 штанги гантелей (0,5 кг и длина 45 см)
  • прямая штанга (7,4 кг и длина 180 см)
  • супер-сгибания рук со штангой (5,4 кг и длина 120 см).

Вы также получите с ним замки со штангой! Полный комплект для полноценного обучения.

Проверьте самые актуальные цены здесь

Лучшая скамья для фитнеса из дерева: Houten Fitness Benelux

(просмотреть больше изображений)

Это идеальная скамья для фитнеса как в помещении, так и на улице!

Благодаря высококачественной древесине скамейка подходит для любых погодных условий.

Рекомендуется накрыть скамейку снаружи брезентом, чтобы продлить срок ее службы.

Скамья подходит для тяжелых тренировок, а также ее легко хранить.

Скамья для фитнеса может быть загружена до 200 кг и имеет размеры (д x ш x в) 100 x 29 x 44 см.

С этой деревянной скамейкой для фитнеса от Houten Fitness Benelux она будет у вас на всю жизнь!

Проверить цены и наличие здесь

Упражнения на скамейке без гантелей

Ура, ваша фитнес-скамья прибыла!

Но как и с чего начать тренировки?

Мы даем вам несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы.

Если у вас еще нет гантелей и вы все равно хотите начать, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять на скамейке для фитнеса.

Упражнения для пресса — пресс

Как если бы вы делали это на коврике.

Лягте на скамью и подтяните колени вверх, ступни на скамейке. Теперь выполняйте обычные скручивания, велосипедные скручивания или другие вариации.

отжимания — трицепсы

Это упражнение для ваших трицепсов.

Сядьте на длинную сторону скамьи и выведите пальцы вперед, расположив пальцы рядом с собой на скамейке, на ширине плеч.

Теперь опустите ягодицы со скамьи и вытяните ноги вперед. Теперь выпрямите трицепсы и слегка согните руки в локтях.

Теперь медленно опускайте тело, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

Держите спину ближе к скамейке. Теперь с силой оттолкнитесь от трицепсов.

Вы повторяете эти шаги для того количества повторений, которое вы хотите сделать.

Отжимания — бицепс / грудь

Вместо того, чтобы давить на пол, положите руки на скамейку пальцами ног на полу и выполняйте оттуда отжимания.

Или наоборот, пальцы ног на скамейке, а руки на полу.

Упражнения на скамье с гантелями

Если у вас есть гантели, вы, конечно, можете выполнять гораздо больше различных упражнений.

Жим лежа (лежа или косой) — грудные мышцы

пейзаж: Потянитесь на скамейке для фитнеса, слегка прогните спину и поставьте ступни на пол.

Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки вертикально в воздух, гантели сомкните друг друга.

Отсюда медленно опустите гантели по бокам туловища. Напрягите грудные мышцы и снова поднимите гантели вверх, сближая их.

В конце движения гантели слегка касаются друг друга.

косой: Скамья для фитнеса теперь находится под углом от 15 до 45 градусов. Упражнение продолжается точно так же.

Всегда следите за тем, чтобы голова, ягодицы и плечи опирались на скамью.

Пуловер — трицепс

Потянитесь на скамейке для фитнеса и возьмитесь обеими руками по одной гантели. Вытяните руки над головой и опустите штангу за голову.

Здесь вы слегка сгибаете руки в локтях. Вы возвращаете штангу в исходное положение и так далее.

Опять же, убедитесь, что ваша голова, ягодицы и плечи опираются на скамью.

Гребля — мышцы спины

Встаньте рядом со скамейкой для фитнеса и поставьте на нее одно колено. Вторую ногу оставьте на полу.

Если вы сидите на скамейке правым коленом, положите правую руку на скамью перед собой. С другой стороны возьмите гантель.

Напрягите мышцы спины и поднимите штангу, откинув локоть как можно выше.

Спину держите прямо. Верните гантель в исходное положение и повторите.

Сгибание рук — бицепс

Сядьте на фитнес-скамейку, расставив ноги и поставив ступни на пол.

Возьмите гантель в одну руку, поднимите ладонь вверх и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.

Положите левую руку на левое бедро в качестве опоры. Теперь слегка согните правый локоть и поднесите его к правому бедру.

Теперь поднесите штангу к груди, удерживая локоть на месте.

Повторите несколько раз и поменяйте руки. Пусть это будет управляемое движение.

На что еще вы обращаете внимание при покупке хорошей скамейки для фитнеса?

Размеры фитнес-скамейки

При выборе правильной скамьи для фитнеса очень важны размеры (длина, ширина и высота).

Что касается длины, спина должна быть достаточно длинной, чтобы отдыхать и поддерживать всю вашу спину.

Ширина скамьи не должна быть слишком узкой, но, конечно, и не слишком широкой, потому что в этом случае она может мешать вашим рукам при выполнении определенных упражнений.

Высота также очень важна, потому что, когда вы лежите ровно спиной на скамейке, вам нужно поставить ноги на пол и уметь поставить ее ровно.

Диван также должен иметь достаточно жесткую спинку.

Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) указывает, что следующие размеры идеально подходят для скамейки для фитнеса:

  • Lengte: 1.22 метра или больше и ровная квартира.
  • ширина: От 29 до 32 см.
  • высота: От 42 до 45 см от пола до верха подушки.

Нужна ли мне скамья для фитнеса?

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей в домашнем тренажерном зале, вам понадобится скамья для фитнеса.

На скамейке для фитнеса вы можете выполнять больше упражнений, чем стоя. Вы также можете лучше сконцентрироваться на тренировке определенных групп мышц.

Стоит ли фитнес-скамья?

Качественная скамья для фитнеса поддерживает упражнения, которые увеличивают размер, силу и выносливость мышц.

Это может помочь вам лучше выполнять силовые тренировки дома.

Что мне следует покупать: плоскую скамью или наклонную скамью для фитнеса?

Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье (жима лежа на наклонной скамье) — это развитие мышц верхней части груди.

На ровной скамье вы нарастите мышечную массу по всей груди. Многие скамейки для фитнеса могут быть установлены как в наклонном (наклонном), так и в горизонтальном положении.

Также неплохо иметь хорошие фитнес-перчатки для тренировок с отягощениями. Прочтите наш подробный обзор, чтобы найти лучшая перчатка для фитнеса | Топ-5 по рейтингу захвата и запястья.

Йост Нуссельдер, основатель referees.eu, контент-маркетолог, отец, любит писать обо всех видах спорта, а также большую часть своей жизни сам много занимался спортом. С 2016 года он и его команда создают полезные статьи в блогах, чтобы помочь лояльным читателям заниматься спортом.

Лучшие упражнения для бицепса

Мужчине всегда приятно похвастаться своими бицепсами, на слэнге банками, в любую погоду и любое время года! Но с помощью каких упражнений можно накачать столь значимые мышцы? В этой статье мы опишем несколько самых популярных упражнений для «бицухи».

1. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на  скамье Скотта – названа в честь Ларри Скотта, первого (побеждал на этих соревнованиях дважды) победителя соревнований Мистер Олимпия. У Ларри были руки более 50 см в обхвате!

Очевидно, что Ларри имел в своем арсенале тренировок  что-то уникальное и неизвестное, благодаря чему он добился такого монструозного развития бицепсов. Это было очень упорное и активное выполнение сгибаний рук на скамье (пюпитре). Этот способ позволил Ларри потрясающе «изолировать» свои бицепсы, а также сильнейшим образом включать в работу брахиалиса (это мускул, находящийся с внешней стороны руки).

Несмотря на распространенное убеждение, небольшое движение телом при выполнения этого упражнения вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволяющая усилить растяжение и сокращение бицепсов, что делает упражнение в разы тяжелее и вместе с тем намного ЭФФЕКТИВНЕЕ.

 

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Это упражнение для бицепса растягивает эту мышцу, как ни одно другое, которое может прийти в голову. Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье, за счет растяжения мышцы приводит к мощным, стимулирующим рост, сокращениям мышцы.

Из-за позиции локтей, которые находятся слегка сзади и разведены в стороны от туловища, наружная, длинная головка бицепса выполняет самую большую часть работы. Большинство наверняка хочет сделать упор на тренировке внешней головки бицепса, потому что видно в жизни в основном ее.

Стоит отметить, что скамья должна быть наклонена на угол не более 45-ти градусов, а, использую меньший наклон, что делает положение скамьи ближе к горизонтальной линии, позволит увеличить растяжение, но, также увеличит риск травмы, которая в большинстве случаев приведет к воспалению сухожилия длинной головки бицепса. То же самое справедливо при использовании слишком большого веса. В силу строения человеческого организма, такая боль может восприниматься, как боль в плече.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если цель ваших тренировок — максимальный рост мышц, то ваши занятия должно основываться на прежде всего на физиологических функциях мышц, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только лишь одно сгибание руки в локтевом суставе, но и и также так называемую супинацию запястья, то есть поворот ладонью вверх, и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут в разы эффективней обычных сгибаний рук со штангой. Использую штангу Вы фиксируете запястья в одном положении на протяжении всей амплитуды движения рук, из-за чего супинация просто невозможна.

Сгибания рук с супинацией не «ноу-хау», однако многие атлеты и просто тренирующиеся ребята до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью повернуты  до того момента, когда предплечья будут перпендикулярны бицепсам. Чтобы убедиться, что произошел полный поворот, сосредоточьтесь на мизинцах, выворачивая их  максимально выше. Это обеспечит полную супинацию и оптимально задействованные мышечные ткани.

4. Концентрированный подъем на бицепс

В большинстве случае это упражнение понимают неправильно, думая, что оно строит по большей части пик бицепса, нежели размер. К сожалению, форма бицепса заложена у каждого человека генетически, и все что можно сделать в данном случае, это лишь увеличить увеличить объем бицепса, но будет ли он плоским или с пиками, как у скал, это уже не зависит от Вашего желания и стремления.

Но все-таки, концентрированные подъемы – это одно из лучших упражнений для нагрузки внешней, длинной головки бицепса, позволяющее действительно изолировать мышцы. Причина кроется в том, что, выполняя это движение, Вы исключаете любое, даже самое маленькое и незаметное движение плечом.

Но неужели это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, поможет строить массу?

Да! И примером этому служит атлет и пауэрлифте 70-х годов, Дэвид Шоу, чьи руки были в обхвате 53 см. Знаете какое у него было любимое упражнение на бицепсы? Верно! Концентрированный подъем на бицепс! С изоляцией или без нее, но Дэвид утверждал, что использовал 45-ти килограммовую гантель, которой выполнял 5 повторений!

Важно отслеживать, чтобы, при концентрированных сгибаний, положение локтя должно было правильным, то есть: локоть должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а, как многие ошибочно считают при выполнении данного упражнения, не лежать на ноге.

5. Подъем штанги на бицепс

Все знают это упражнение, потому что оно составляет основу большинства программ бицепса! Считается, что это упражнение идеально для набора мышечной массыа. Тем не менее, у него тоже есть «изъяны»… Какие?

Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений лишь потому, что в нем участвует большое количество мышц для стабилизации тела. Представьте, что атлет пытается взять гораздо больший вес на бицепс, чем может… и вместо того, чтобы сгибать руки со штангой, сгибается сам!

Поэтому, с точки зрения соотношения начального результата и трудозатрат, подъем штанги на бицепс, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу в таком же количестве, как и сгибания на скамье Скотта или сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).

При этом подъем штанги на бицепс позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу с большим весом. Хоть это и не выглядит красиво, но позволяет «разбомбить» руки, потому что используется больший вес для опускания снаряда. Это ведет к появлению микроповреждений  мышечных тканей.

Но будьте осторожны, потому что данное упражнение с большим весом, может легко привести к травме! Лично я советую выполнять упражнение в самом конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены.

Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании).

5 лучших упражнений для вашей многофункциональной скамьи — Утонченная форма

Итак, вы решили включить многофункциональную скамью для тренировок в свои тренировки. Хороший выбор! Многофункциональная скамья для тренировок с функциональностью скамьи для гиперэкстензии может давать замечательные результаты в фитнесе благодаря своей уникальной конфигурации и разнообразию упражнений, которые она позволяет выполнять.

Если вы хотите использовать многофункциональную скамью для тренировок, у вас, вероятно, уже есть солидный опыт занятий фитнесом.Но чем многофункциональная скамья для тренировок отличается от большинства других тренажеров для дома, так это тем, что она уделяет особое внимание основной части тела: нижней части спины, ягодицам, прессу и косым мышцам. С помощью различных упражнений вы можете нацеливаться на каждую конкретную область, а также прорабатывать все ядро ​​​​для достижения лучших общих результатов.

 

Больше, чем просто пресс: ягодицы, ягодицы, ягодицы

Несмотря на то, что многофункциональная скамья для тренировок часто используется для упражнений на брюшной пресс, она дает реальные преимущества и в других областях.Работа ягодичных мышц часто является сложной и ошеломляющей тренировкой. Приседания, становая тяга, выпады и тому подобное могут быть особенно изнурительными — и эти упражнения могут развить нежелательную мышечную массу, когда пользователь хочет выглядеть более подтянутым.

Многофункциональные скамьи для тренировок

предлагают упражнения, которые часто больше ориентированы на вес тела и могут быть очень эффективными без штанг, гирь или гантелей. Они позволяют вам работать с ягодичными мышцами, чтобы придать ягодицам более гладкий и естественный вид — без увеличения мышечной массы.

 

Облегчение боли в пояснице

Многофункциональные скамьи для тренировок

также обладают еще одним преимуществом: они могут помочь людям с хронической болью в пояснице. Трудно правильно проработать мышцы поясницы. Просто не так много упражнений можно сделать без помощи скамьи, чтобы укрепить труднодоступные мышцы поясничного отдела и нижней части спины.

Многофункциональная скамья для тренировок включает в себя ряд упражнений, которые включают в себя сгибание в талии с последующим использованием этих трудноизолируемых мышц.Хотя восстановление тканей, костей и позвонков, безусловно, не то, что может сделать многофункциональная скамья для тренировок, она часто укрепляет окружающие группы мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины.

 

5 многофункциональных упражнений на скамье для тренировок

В этом руководстве представлены 5 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на многофункциональной тренировочной скамье, и показано, как проработать проблемные зоны или улучшить и без того сильное и твердое тело.

1.Боковые изгибы

Конечно, вы делаете боковые наклоны с первой тренировки. Конечно, они являются основным продуктом каждого занятия йогой, аэробикой и джазовой гимнастикой, которое вы когда-либо видели. Но есть причина, по которой вы видите их так часто: они работают и нацелены на особенно упрямые части тела большинства людей.

Поставьте ноги на подножки в положении стоя. Ваши бедра будут сбоку от подушек для бедер на скамье. Переплетите пальцы сверху или за головой, локти разведены в стороны.

Согните туловище в сторону, выставив бедра и косые мышцы живота к потолку. Затем косыми мышцами живота напрягите их и поднимите туловище обратно в вертикальное положение. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно. Затем поменяйте ноги, чтобы расположить другое бедро по направлению к тазобедренному суставу, и повторите комплекс упражнений для этой стороны корпуса. Наклоны в стороны — отличный способ проработать косые мышцы живота и помочь вам изолировать трудно поддающиеся тону участки в области бедер и таза.

 

2. Задние гиперрасширения

Разгибания спины задействуют мышцы нижней части спины, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия . Во-первых, расположите скамью так, чтобы опоры для лодыжек находились в более низком положении и примерно под углом 45 градусов по отношению к опорам для таза.

Затем, зафиксировав лодыжки в опорах, перенесите вес тела на подушку многофункциональной скамьи для тренировок на уровне талии.Скрестите руки на груди, затем согните в талии как можно дальше, не вызывая дискомфорта. Теперь завершите повторение, задействовав ягодичные мышцы и нажимая на подушечки для лодыжек, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение на скамье.

Это равно одному повторению. Выполняйте разгибания спины в подходах по десять или выбирайте меньше повторений, пока не наберете больше силы.

После того, как вы освоитесь с разгибаниями спины и вам понадобится дополнительное испытание, вы можете выполнять точно такое же упражнение, прижимая небольшой утяжеленный диск или гирю к груди во время подъема.

 

 

3. Многофункциональный тренажер для приседаний на скамье

Multi-Functional Workout Bench Sit Ups может обеспечить более полный диапазон движений для работы core и является популярным кроссфит-спортсменом, боксером и спортсменом.

Это упражнение представляет собой интересный вариант традиционного приседания или скручивания мышц живота. В скамьях для приседаний есть подушка, которая обеспечивает поддержку упражнения, сохраняя постоянную форму движений живота.

С многофункциональной скамьей для тренировок Приседайте, ноги упираются в подушечки, подушечки установлены низко. Сцепите ноги, затем сядьте на подушку для таза так, чтобы задняя часть бедер поддерживала туловище. С руками за головой откиньтесь назад, как будто делаете традиционный приседание.

Откидывайтесь назад только настолько, насколько удобно вашему туловищу. Затем поднимите верхнюю часть тела в горизонтальное положение, сосредоточив внимание на области живота, чтобы обеспечить мышцы для подъема.Когда вы освоитесь в упражнении, вы также можете добавить вес к груди, чтобы усилить напряжение при приседаниях.

 

4.  Обратные скручивания

Нижняя часть живота является проблемной зоной для многих людей. Традиционные приседания не сильно нагружают эти мышцы, и жир имеет тенденцию откладываться там. Но с многофункциональной скамьей для тренировок вы можете тренировать нижнюю часть пресса так же легко, как и верхнюю часть брюшного пресса.

Подняв набедренную подушечку, лягте на спинку так, чтобы голова была обращена к набедренной подушечке. Возьмитесь за ручки, прикрепленные к набедренной подушечке, стопы направлены к полу. Сосредоточившись на мышцах кора, поднимите прямые ноги до угла в сорок пять градусов по отношению к задней доске. Когда ваши ноги достигнут этого угла, толкните таз и бедра к потолку. Завершите повторение, опустив таз обратно на скамью и медленно опустив ноги обратно на пол.

Это более сложное движение, чем большинство других, но оно отлично помогает изолировать нижнюю часть пресса, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

 

5.  Разведение гантелей

Хотя скамья часто используется для упражнений на пресс и кор, ее также можно использовать для более традиционных упражнений с гантелями. Его также можно использовать, чтобы сосредоточиться на упражнениях для верхней части тела, которые обычно выполняются в тренажерном зале.

Разведения гантелей — отличное упражнение для формирования и тонуса грудных мышц. Расположите скамью так, чтобы задняя подушка была плоской и горизонтальной к полу. Затем просуньте колени под набедренные подушечки, когда вы ляжете туловищем на скамью.С гантелями в каждой руке (убедитесь, что она легкая для начала) разведите руки в стороны. Слегка согните руки в локтях, чтобы контролировать вес.

Как только вы полностью расставили гантели в стороны, поднимите их обратно к потолку в контролируемом совещании. Не делайте этого с прямыми руками. Вместо этого поднимите гантели вверх, как будто вы обнимаете бочку. Это более эффективно изолирует вашу внешнюю часть грудной клетки и даст больше поддержки запястным и локтевым суставам.Выполняйте это упражнение десятью подходами или до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

 

Готово!

Несмотря на то, что многофункциональная скамья для тренировок часто затмевается в тренажерном зале, это идеальный элемент домашнего тренажера, поскольку он решает множество задач тех, кто его использует. Если вы хотите улучшить силу своего кора, увеличить четкость талии, бедер и ягодичных мышц или накачать упорные мышцы нижней части спины, многофункциональная скамья для тренировок от Finer Form может помочь вам в достижении ваших целей.

 Благодарим Райана из HomeGymMag за помощь в написании этой статьи.

5 лучших упражнений для спины с отягощениями [2022]

Лучшие силовые упражнения для спины

Помимо того, что это люди, одним из распространенных переживаний, которые объединяют профессионалов во всем мире, является удивительная боль в спине. К счастью, это проблема, которую можно решить.

Подожди, не уходи — мы не будем говорить о том, как надуть тебе спину до какой-то нечеловеческой формы. Вы почувствуете преимущества здоровых мышц спины — меньше болей в спине и плечах, улучшение осанки и повышение силы после того, как вы выполните пять лучших рекомендуемых упражнений для спины с небольшой помощью удобной скамьи.

Помните, что иногда реальной силой обладает то, что скрыто за завесой.

5 лучших упражнений для спины с отягощениями

1. Разведение гантелей в обратном направлении

Одно из лучших упражнений на скамью для спины, обратная разведение гантелей — отличное упражнение для проработки ромбовидных, дельтовидных и трапециевидных мышц. Кроме того, у вас есть дополнительные преимущества в виде небольшой тренировки рук!

Для начала установите силовую скамью под углом 45 градусов и упритесь грудью в приподнятую поверхность, одновременно вытягивая ноги назад в форме буквы V (конечно, сохраняя контакт с полом!).Затем возьмите несколько гантелей и, свесив руки над полом, поднимите их до уровня плеч (или выше, просто делайте это медленно). Наконец, расслабьтесь, медленно опуская их.

Посмотрите это видео от BodyImpress на Youtube!

Вот оно! Вы только что освоили первое упражнение для более здоровой спины. Если вы хотите увеличить уровень сложности, вы можете просто добавить больше веса. Но есть одна загвоздка — если вы сгибаете руки в локтях, то вы больше не тренируете спину, вы также полагаетесь на руки, что не имеет смысла при тренировке спины.

2. Тяга гантелей

Это классическое упражнение и одно из лучших упражнений для спины с отягощениями, которое выдержало испытание временем просто потому, что оно работает. Это не только укрепит вашу спину, но и нарастит эти мышцы.

Вы хотите начать с того, что положите одну руку на силовую скамью, а колено той же стороны на нижнюю часть. Затем, твердо опустив одну ногу, возьмите гантель и медленно поднимите ее до уровня плеч (или, если вы только начинаете, — насколько сможете).Затем просто медленно вернитесь вниз.

Убедитесь, что вы не используете здесь свои бицепсы! Гантели действуют как вес для мышц спины, поэтому не сжимайте их слишком сильно.

3. Разгибание нижней части спины

Лучшие упражнения на скамье с отягощениями для спины — разгибания нижней части спины

Если вы ищете упражнение, в котором вам ничего не нужно, то это то, что вам нужно! Это абсолютно одно из лучших упражнений на силовой скамье для спины, но вы можете просто использовать коврик для йоги или даже просто ковровое покрытие, если хотите!

Для начала вам нужно лечь лицом к полу на удобную поверхность, например, на коврик для йоги (или силовую скамью).Затем заведите руки за голову (как будто вас арестовывают, ха-ха), а затем медленно вытяните себя к небу, все время удерживая пальцы ног на земле.

Вам может казаться, что ваши ноги вообще не должны двигаться, но это совершенно нормально, когда вы позволяете им «выскакивать». Затем просто медленно опуститесь и расслабьтесь. Повторяйте для сильной спины!

4. Растяжка широчайших

Ладно, все будет немного странно. Положения для растяжки широчайших могут показаться вам 6-летним ребенком, у которого истерика, но, в отличие от этой ситуации, на самом деле происходит что-то продуктивное, и это на самом деле одно из лучших упражнений для спины в жиме с отягощениями.

Итак, прежде всего, поднимите скамью под углом 45 градусов и встаньте в сторону приподнятой стороны. Теперь поместите обе руки таким образом, чтобы вы обхватили скамью ладонями и оказались лицом к полу, слегка согнув колени.

Следующее, что вам нужно сделать, это немного повернуться из стороны в сторону, чтобы вы действительно растянули эти широчайшие мышцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или на время, соответствующее вашим потребностям. Однако не торопитесь — когда дело доходит до спины, избыточности не бывает!

5.Тазовый наклон в мост

Это еще одно классическое упражнение. Это что-то вроде приседаний. Вместо того, чтобы толкаться внутрь, вы будете расширяться наружу!

Во-первых, вам нужно лечь прямо на силовую скамью, твердо поставив ноги на землю. Затем, положив руки на талию, осторожно начните поднимать нижнюю часть спины так, чтобы ваш корпус «расширялся» к небу.

Вы можете сделать это двумя способами: выполнить постоянное количество повторений или удерживать позицию.Если вы только начинаете, выберите первое и второе, если вы ищете вызов.

6. (Бонус!) Жим лежа

О, что это? Бонусное упражнение? Вы держите пари!

Это на самом деле похоже на разведение гантелей в обратном направлении. Вы ложитесь грудью на силовую скамью, которая поднята под углом 45 градусов, убедившись, что ваши ноги твердо стоят на земле. Затем вы хотите взять несколько весов и /подтянуться/. Это ключевое отличие здесь — при обратном разведении гантелей вы /вытягиваетесь наружу/, в отличие от тяги лежа, где вы /подтягиваетесь/.

Опять же, убедитесь, что вы действительно используете мышцы спины и не слишком полагаетесь на локти и бицепсы. А когда дело доходит до веса — хватка не сжимается!

Зачем использовать силовую скамью для упражнений на спину?

Лучшие упражнения с отягощением для спины — зачем использовать скамью для отягощений?

Возможно, прямо сейчас у вас в голове крутится вопрос. Например: «Эти упражнения замечательные, но нельзя ли мне просто побегать, потянуться, сделать несколько основных упражнений и покончить с этим?».

Согласен.

Вот вещь, о которой многие не знают: ваша спина на самом деле разделена на две части. Это потому, что каждая часть отвечает за разные виды деятельности.

Нижняя часть спины отвечает за подъем, переноску и поддержку осанки, а верхняя часть спины отвечает за поддержку шеи и головы.

Как вы можете догадаться, оба играют одинаково важную роль. А теперь представьте, если вы не заботитесь о своей спине — вы можете быть самым умным человеком в комнате, но не сможете поддерживать голову, не сможете носить с собой канцелярские принадлежности (например, кофе!) и, самое главное, не сможете время от времени поднимайте своих близких.

Лучшие упражнения для спины на скамье с отягощениями — получите спину, о которой всегда мечтали!

Так чего же ты ждешь? Построй крепкую спину, чтобы поддержать отвисшую челюсть спереди!

Дополнительное чтение

Вам понравилось читать наш список лучших упражнений для спины?

Хотите узнать больше об аэробных упражнениях?

Беговая дорожка или стационарный велосипед – что лучше?

Эллиптический тренажер

vs Беговая дорожка – Кардиотренировка!

Готовы начать строительство домашнего спортзала?

Начни здесь! — Лучшее домашнее оборудование для упражнений для начинающих

Работа в рамках бюджета? – Лучшие скамьи для домашних тренажеров до 350 долларов

Оригинал был хитом, проверьте этот новый и улучшенный стенд!

Решения «все в одном» — 7 лучших домашних тренажерных залов «все в одном»

Заинтересованы в анаэробных упражнениях?

Приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине — что лучше?

Чередующиеся сеты – секретное оружие в вашем фитнес-арсенале?

Подпишитесь на нас и поставьте лайк:

Привет, я Патрик!

Я построил свой первый домашний тренажерный зал в 2012 году, когда решил, что устал ждать в очереди за стойкой для приседаний, и в 2020 году я основал GGC, чтобы помочь людям найти информацию, необходимую им для улучшения своей физической формы и жизни.

Я увлекаюсь фитнесом, особенно когда дело доходит до тренировок дома. За эти годы я многое узнал о том, что делать и что не делать, и моя миссия состоит в том, чтобы поделиться этими знаниями с миром!

Тренировка на скамейке в парке: пять простых упражнений | Life and style

1: Растяжка груди

[Вверху] «Они приведут в тонус вашу грудь, трицепсы и плечи, а также проработают основные мышцы», — говорит Том Мариен, основатель фитнес-специалистов One Element.

Встаньте в паре шагов от скамьи, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на сиденье скамьи на ширине плеч, руки прямые. Медленно опуститесь к скамье так, чтобы ваше лицо почти касалось ее, затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите основные мышцы в напряжении. Том предлагает сделать то же самое движение руками на сиденье скамьи, чтобы усложнить упражнение.Поверните свое тело в сторону от поддерживающей руки, выпрямляя ее и направляя руку в небо. Затем повторите с другой стороны. Стремитесь к 15-20 отжиманиям.

2: Отжимания для трицепсов

Упражнение 2: тоник для бедер Композит: Сара Ли/Guardian Дизайн для The Guardian

«Скамья — идеальное место для укрепления трицепсов, — говорит эксперт по фитнесу Джоанна Холл. «В этом упражнении также работают бедра и ягодичные мышцы (нижние мышцы)».

Сядьте на край скамьи, руки рядом с собой, пальцы смотрят вперед, ступни на полу.Поддерживая свой вес руками, сдвиньтесь вперед, чтобы выполнить обычное отжимание на трицепс, сгибая локти, когда они направлены назад, и держите спину близко к скамье.

Отжимаясь, поднимите бедра и выпрямите ноги. Поднимите правую руку со скамьи и вытяните ее по диагонали влево над головой. Задержитесь на четыре секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. «Всегда напрягайте пресс, — говорит Джоанна, — и стремитесь к 10–15 повторениям».

3: Тонизирующее средство для бедер

Упражнение 3: отжимания на трицепс Состав: Сара Ли/Guardian Design for the Guardian

«Это отличное упражнение для тонизирования бедер и растяжки напряженных мышц-сгибателей бедра в передней части бедра», — говорит Джоанна.

Встаньте в нескольких шагах от скамьи спиной к ней, руки на бедрах. Поднимите одну ногу назад и поставьте кончики пальцев на скамью так, чтобы подошва стопы смотрела вверх. Опустите переднюю ногу под прямым углом (или как можно ближе), следя за тем, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным, а колено не выходило за пальцы ног.

Поднимитесь и повторите 10-15 раз. Опустите заднюю ногу и повторите с другой ногой.

4: Пульсация ног


Упражнение 4: пульсация ног Композит: Сара Ли/Guardian Design for the Guardian

«Это упражнение направлено на ягодичные мышцы, что делает его очень эффективным средством для тонизирования ягодиц», — говорит Том.Это также повысит устойчивость бедер и нижней части спины.

Встаньте в нескольких шагах от задней части скамьи лицом к ней, ноги на ширине бедер. Медленно согните бедро, положите руки на скамью и посмотрите на землю. Поднимите одну ногу позади себя и согните колено под прямым углом, затем поверните стопу примерно на 45° наружу. Поднимайте и опускайте ногу на несколько сантиметров небольшими быстрыми движениями.

Стремитесь к 15-20 повторениям. Вы должны почувствовать жжение в ягодичных мышцах.Опустите ногу и повторите упражнение с другой стороны.

5: Укрепление пресса

Упражнение 5: Укрепление пресса Композит: Сара Ли/Guardian Design for the Guardian

«Традиционные приседания воздействуют только на небольшое количество поверхностных мышц живота, — говорит Том. «Это движение нацелено на более широкий спектр мышц, что приводит к более тонизированному животу».

Сядьте так, чтобы зад был у края скамьи. Слегка откиньтесь назад и медленно поднимите ноги горизонтально. Если вам не удается держать их прямо, согните колено.Поднимите руки перед собой, как будто вы держите небольшой мяч, а затем поверните, чтобы коснуться обеими руками правого бедра. Затем поверните руки к левому бедру. Стремитесь к 15-20.

Упражнения для спины, которые улучшат ваш жим лежа

Из-за сегодняшней культуры, связанной с работой за столом, и стремления к эстетическому развитию передних мышц, энтузиасты упражнений чаще выполняют сагиттальные и надголовные жимы вперед, а не тяги. Без дополнительных подтягивающих действий это значительно увеличивает риск травм плеча и долговременных деформаций осанки.Горизонтальное отведение и гиперэкстензия плеча часто идут параллельно.

Это не значит, что некоторым людям не нравится тянуть больше, чем жать, но большинство людей может подтвердить тот факт, что в тренажерном зале легче найти открытый турник, чем жим лежа (особенно по понедельникам). ).

Баланс силы, полученный с помощью правильных двухтактных программ, жизненно важен для здоровой функции скелета, осанки и здоровья суставов — и может даже в большей степени улучшить эстетику в долгосрочной перспективе за счет большего количества улучшений больших групп мышц по всему телу.Кооперативные мышечные группы, в том числе те, которые выполняют роль агонистов/антагонистов, а также те, которые функционируют для стабильности, нуждаются в здоровых отношениях силы.

При построении программ упражнений для любой заданной цели основное внимание следует по-прежнему уделять поддержанию и оптимизации функции. Без регулирования надлежащей функции опорно-двигательного аппарата все остальные цели со временем (особенно с возрастом) становятся все более недостижимыми. По сути, поддержание надлежащей функции сустава обеспечивает оптимальное выражение силы и снижает чрезмерный стресс, который может повлиять на выполнение задачи и риск различных травм.

Плечевой комплекс не так стабилен, как тазобедренный, и поэтому подвержен большему риску дисбаланса и особенно смещения вперед; величина которых связана как с острыми, так и с хроническими состояниями (например, импинджмент плеча, наклон головы вперед, круглые плечи, дисфункция трапециевидной мышцы, боль в шее).

Упражнения на тягу могут значительно помочь многим клиентам — особенно тем, у кого текущий дисбаланс или занятия, которые способствуют отступлению вперед, например, работа за столом — в снижении риска искажения осанки и непреднамеренного, но добровольного дисбаланса силы.Стратегическое укрепление мускулатуры верхней части спины поможет улучшить баланс плечевых мышц и усилие, прикладываемое к плечевому суставу, а также улучшит общую функцию лопатки; включая плечелопаточный ритм.

Популярные упражнения, такие как тяга сидя, тяга широчайших и угловая тяга в тренажере, могут эффективно улучшить силу спины, но упражнения с замкнутой кинетической цепью объединяют стабильность и эффективность пары сил между туловищем и периферическими мышцами, максимизируя функциональный эффект.Тяга в наклоне со свободным весом, подтягивания и подтягивания — все это отражает работу замкнутой кинетической цепи.

Тем не менее, потенциальная проблема с некоторыми функциональными упражнениями с замкнутой кинетической цепью, такими как подтягивания и тяга в наклоне, заключается в том, что они требуют предварительных требований к силе и гибкости. Многим людям не хватает силы туловища и гибкости подколенного сухожилия, чтобы правильно выполнять тягу в наклоне; аналогично, подтягивания и подтягивания требуют более высокого уровня силы и стабильной реакции туловища.

Интеллектуально модифицированные упражнения могут обеспечить лучшее из обоих миров — позволяя повысить локальную и глобальную стабильность, позволяя новичку безопасно и успешно выполнять задачи по тяге с замкнутой цепью.Модификации могут быть использованы для уменьшения диапазона дефицита движений, а также для снижения требований к силе.

Модифицированные перевернутые тяги или упражнения на подтягивания обеспечивают необходимую стабильность и снижают нагрузку, сохраняя при этом целевое напряжение для функционального силового баланса «тяни-толкай». Упражнения могут быть скорректированы для отражения различных групп мышц и действий. Различные углы тяги уменьшают местную усталость, когда в один и тот же день используются несколько упражнений для спины. Простое изменение хвата, угла тяги или положения стопы/туловища регулирует усилие и результат.

Клиент, который плохо знаком с функциональной тягой большого объема, должен постепенно адаптироваться к воздействующей нагрузке – если клиент не может полностью разогнуть руки на следующий день или у него возникла острая проблема, такая как эпикондилит – тренер, скорее всего, чрезмерно рьяный. При тренировке спины рекомендуется перейти на повышенные тренировочные объемы, допустимые при тренировке спины.

Следующие упражнения представляют собой примеры функциональных подтягиваний, которые можно использовать, чтобы помочь клиенту установить лучший мышечный баланс в верхней части тела и повысить эффективность функциональных подтягиваний.

Верхний ряд в перевернутом положении (пронированный хват)

Цель: Относительно более высокое отведение плеча (локтя) позволяет активировать задние дельтовидные, верхние ромбовидные и трапециевидные мышцы по сравнению с другими тяговыми позициями. Это можно рассматривать как «замкнутую кинетическую цепь».

Перевернутая тяга 45° (пронированный хват)

Цель: Нижняя локтевая позиция обеспечивает большую гиперэкстензию плеча и, следовательно, поперечную/сагиттальную активацию широчайших мышц спины и ромбовидных мышц.

Тяга обратным хватом (супинированный хват)

Цель: Супинированный хват увеличит относительный вклад бицепсов, а также увеличит потенциал ROM благодаря механическому преимуществу.

Подтягивания лежа (пронированный хват)

Назначение: Ноги на скамье позволяют умеренно снизить нагрузку, в то время как подтягивание пронированным хватом способствует развитию широчайших мышц спины во фронтальной плоскости.

Подтягивания лежа (супинированный хват)

Цель: Ноги на скамье уменьшают нагрузку, в то время как хват увеличивает вклад бицепса, а также потенциал для достижения большей амплитуды движений.

Подтягивания на мяче для устойчивости (пронированный хват)

Назначение: Мяч повышает требования к устойчивости бедер и туловища, обеспечивая те же преимущества для верхней части тела, что и подтягивания лежа пронированным хватом.

Подтягивания на мяче для устойчивости (супинированный хват)

Назначение: Мяч повышает требования к устойчивости бедер и туловища, обеспечивая те же преимущества для верхней части тела, что и подтягивания на скамье с супинированным хватом.

25 лучших упражнений на скамье с гантелями для каждой мышцы

Вы можете выполнять множество упражнений дома, если у вас есть гантели и гибкая скамья. Я поделюсь некоторыми из лучших упражнений с гантелями на скамье с отягощениями для каждой группы мышц, чтобы вы могли эффективно тренировать все свое тело. Эти тренировки помогут вам увеличить силу, нарастить мышцы и улучшить баланс. Так что, будь вы новичок или профессионал, мужчина или женщина, вы можете включить их в свою домашнюю тренировку с гантелями.

Кроме того, вы можете комбинировать их с упражнениями на полу с гантелями и стоя, чтобы у вас было много упражнений для каждой мышцы.

И поскольку эта статья посвящена упражнениям с гантелями на силовой скамье, я поделюсь только теми тренировками, которые вы можете выполнять с помощью гантелей и скамьи для тренировок.

Итак, приступим.

Упражнения на скамью с гантелями для груди
  1. Жим гантелей лежа
  2. Разведение гантелей
  3. Пуловер с гантелями
  4. Жим гантелей на скамье

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это упражнение для груди, которое поможет вам развить прочную верхнюю часть тела.

У него есть различные вариации, которые нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки и создают определенную грудь в домашних условиях.

 Варианты:

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье.

Как выполнить:

  1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на скамью.
  2. Напрягите корпус и выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся.

Разведение гантелей

Разведение гантелей — это изолирующая тренировка, которая позволяет вам конкретно проработать грудь.

Это хорошее упражнение для стимуляции грудных мышц. Однако выполнение этого с неправильной формой может увеличить риск травм плеча.

Поэтому, когда вы делаете это, убедитесь, что вы используете легкие гантели и выполняете их контролируемо.

Как и в жиме лежа, вы также можете выполнять три варианта разведения гантелей: на наклонной поверхности, на горизонтальной поверхности и на наклонной скамье.

Как выполнить:

  1. Возьмите пару гантелей, лягте на скамью и вытяните руки, слегка согнув локти.
  2. Напрягите мышцы живота и подтяните гантели друг к другу, пока руки не окажутся прямо над грудью.

Пуловер с гантелями

Пуловер — это базовая тренировка с гантелями, которая одновременно укрепляет грудь и широчайшие.

Тем не менее, большая грудная мышца является основной мышцей, задействованной во время движения.

Кроме того, он задействует основные мышцы, улучшает силу хвата и помогает развить крепкую верхнюю часть тела.

В первую очередь вы можете выполнять два типа пулловеров с гантелями; плоские и наклонные. Оба эффективны и полезны, поэтому вы можете делать их в разные дни.

Как выполнить:

  1. Возьмитесь за головку гантели нейтральным хватом и положите верхнюю часть спины на скамью.
  2. Держите руки прямо за головой по направлению к полу.
  3. Напрягите корпус и потяните гантель, пока руки не окажутся прямо над грудью.

Жим гантелей

Жим гантелей — отличное упражнение, позволяющее изолировать грудь и трицепсы вместе.

Вы можете делать это в качестве завершающей тренировки, когда выполняете упражнения для груди с гантелями на скамье с отягощениями.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Держите руки согнутыми на груди ладонями друг к другу.
  3. Напрягая грудные мышцы, поднимайте вес вверх, пока руки не выпрямятся.

Жим гантелей для спины
  1. Тяга гантелей одной рукой
  2. Тяга гантелей к груди с опорой
  3. Подъем гантелей I-Y-T на наклонной скамье
  4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это тренировка спины, которая поможет вам увеличить широчайшие.

Это отличная тренировка, когда у вас есть только гантели и силовая скамья для тренировки.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантель нейтральным хватом в правую руку и положите левое колено и руку на скамью.
  2. Держите руки прямо под плечами. Сохраняйте ровную спину и напрягите корпус.
  3. Тяните гантель сбоку, пока не почувствуете напряжение в спине.
  4. Сделайте одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны.

Вы также можете выполнять тягу одной рукой, установив скамью под углом 30 градусов. Оба эффективны и наращивают силу и массу.


Тяга гантелей к груди с опорой

Тяга с опорой на грудь работает на спине и плечах одновременно.

Когда вы берете гантели нейтральным хватом, ваши трапеции активируются больше всего.

И ваша задняя дельтовидная мышца больше всего задействуется, когда вы берете гантели хватом сверху.

Итак, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите накачать, вы можете делать одну из них.

Давайте посмотрим, как выполнять тягу с опорой на грудь нейтральным хватом:

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью на грудь.
  2. Держите руки прямыми к полу и смотрите вниз.
  3. Потяните гантели к туловищу, пока не почувствуете сокращение мышц спины.

Подъем гантелей I-Y-T на наклонной скамье

Подъем IYT — отличная тренировка для развития мышц верхней части тела дома с гантелями.

Это недооцененная тренировка. К сожалению, мало кто об этом знает, и еще меньше, чем они, делают это.

Тем не менее, исследование, сертифицированное ACE, показало, что подъем I-Y-T является одной из высокоэффективных тренировок, которая одновременно активирует различные мышцы спины после тяги в наклоне.

Таким образом, он может стать отличным дополнением к вашему списку тренировок на скамье с гантелями.

Я уже создал статью о том, как выполнять подъем IYT и его вариации с пошаговой инструкцией. Итак, можете посмотреть.


Гребля с гантелями на наклонной скамье

Гантель на наклонной скамье планка гребля — еще одно отличное упражнение, которое одновременно развивает мышцы кора и мышцы спины.

Возможно, вы не делали этого раньше, потому что это не популярно.Тем не менее, это эффективно и помогает вам построить мускулистую верхнюю часть тела.

Как это сделать:

  1. Положите правую руку на скамью и вытяните ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
  2. Возьмите гантель нейтральным хватом левой рукой так, чтобы рука находилась прямо под плечом.
  3. Поднимите гантели по бокам как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это как можно больше раз.

Упражнения с гантелями для жима лежа дома
  1. Жим гантелей сидя над головой
  2. Подъем гантелей сидя в стороны
  3. Разведение рук в наклоне назад
  4. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов
  5. IYT подъемы гантелей сидя
— 9000 мышцы: передняя, ​​медиальная и задняя.

Чтобы проработать все эти мышцы, вы будете выполнять различные упражнения, такие как жим гантелей над головой, подъемы рук в стороны, разведение задних дельт и тяга на наклонной скамье.

Давайте посмотрим, как выполнять эти тренировки с пошаговыми инструкциями.

Жим гантелей сидя над головой

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений для укрепления мышц плеч.

Вы можете делать это специально для укрепления передних дельтовидных мышц.

Выполнение жима гантелей от плеч на силовой скамье снижает активность основных мышц и снижает нагрузку на спину.

Кроме того, это поможет вам масштабироваться для жима над головой стоя.

Как это сделать:

  1. Установите скамью под углом 90 градусов, возьмите пару гантелей и сядьте на нее, опираясь спиной на коврик.
  2. Держите руки на уровне плеч, согните локти и поверните ладони вперед.
  3. Выжмите гантель над головой, пока руки не выпрямятся.

Подъемы гантелей в стороны сидя

Боковые подъемы сидя воздействуют на боковые мышцы плеч и увеличивают их силу и устойчивость.

Боковые дельты с гантелями

Как выполнить:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол.
  3. Слегка наклонитесь вперед и держите руки прямо по бокам.
  4. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами.

Разведение рук в наклоне назад

Разведение гантелей в обратном направлении

Обратная разведение гантелей сидя одновременно укрепляет задние дельтовидные и верхние трапеции.

Для выполнения этого движения возьмите легкие гантели, чтобы эффективно выполнять требуемые подходы и повторения.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
  2.  Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол.
  3. Наклонитесь туловищем вперед так, чтобы глаза смотрели вниз.
  4. Держите руки прямо, руки ниже бедер.
  5. Поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете напряжение в плече и верхней части спины.

Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Вы также можете выполнять греблю на наклонной скамье хватом сверху, чтобы накачать задние мышцы плеча.

Исследование также показывает, что подъем задней дельты и тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов сильно активируют мышцы задней дельтовидной мышцы.

Как выполнить:

  1. Установите скамью под углом 45 градусов.
  2. Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом, лягте на скамью, положив грудь на ее изголовье.
  3. Держите руки прямо и смотрите вниз.
  4. Потяните гантели к плечу, пока не почувствуете работу.

Подъем гантелей сидя

Если вы хотите бросить вызов своей силе, вы можете попробовать IYT-подъемы сидя с гантелями.

Работает на все плечо и помогает нарастить силу, массу и устойчивость.

Вы также можете выполнять эту тренировку, одновременно тренируя грудь и плечо.

Как выполнить:


Жим штанги с гантелями для рук
  1. гантелей лежа Трицепс Удлинитель
  2. Сидящих Накладные Трицепсы Удлинитель
  3. Трицепсы Отдача
  4. Инклайн Гантели Альтернативного Скручивание
  5. Склонных Наклонные бицепсы
  6. наклонной скамьи Проповедник Скручивание
  7. Гантелей Концентрации завиток

гантели лежа Трицепс Расширение

Разгибание на трицепс лежа укрепляет длинную головку трехглавой мышцы и строит мускулистые руки.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте на скамью.
  2. Держите руки согнутыми надо лбом, локти направлены вперед.
  3. Удерживая локти заблокированными, разгибайте плечи, пока не почувствуете сокращение трицепсов.

Разгибание рук с гантелями над головой сидя

Выполнение разгибаний рук с гантелями над головой сидя на скамье поможет вам поднимать более тяжелые веса и эффективно выполнять каждое повторение.

Если вы хотите нарастить массу, вы можете делать это один или два раза в неделю.

Как это сделать:

  1. Возьмитесь руками за верхнюю часть гантели нейтральным хватом.
  2. Держите руки согнутыми, чтобы гантель находилась за головой, локти были направлены вперед.
  3. Зафиксируйте локти и вытяните плечи, пока полностью не задействуются мышцы трицепса.

Наклонная гантель трицепс отведение назад на скамье

Разведение рук с гантелями — это высокоэффективная тренировка, которая стимулирует мышцы трицепса и накачивает руки.

По результатам исследования, опубликованного Американским советом по физическим упражнениям (ACE), оно считается вторым лучшим упражнением, которое быстро и эффективно тонизирует и укрепляет трицепс.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте лицом вниз на скамью с наклоном от 45 до 60 градусов.
  2. Слегка приподнимите локти и держите их зафиксированными.
  3. Отведите плечи назад, пока локти полностью не выпрямятся.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье укрепляет бицепсы и помогает накачать мускулистые руки.

Как это сделать:

  1. Держа по одной гантели в каждой руке обратным хватом, лягте на скамью с наклоном от 45 до 60 градусов.
  2. Держите руки прямо по бокам и напрягите корпус.
  3. Поочередно сгибайте руки, пока не почувствуете сокращение бицепсов.

Сгибание рук на бицепс лежа на наклонной скамье

  1. Возьмите пару гантелей обратным хватом и лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов, лицом вниз и грудью на изголовье силовой скамьи.
  2. Сгибайте руки, пока мышцы бицепса полностью не задействуются.

Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук проповедника — эффективное упражнение для развития больших бицепсов.

Он работает специально для бицепсов и помогает вам построить крепкие руки.

  1. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону рук на скамью с наклоном 60 градусов.
  2. Подтяните гантель к плечу, пока не почувствуете полное сокращение мышц.
  3. Сделайте одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Вы можете делать концентрированные сгибания рук, чтобы более эффективно задействовать бицепсы.

Исследование ACE показало, что сгибание рук с концентрацией позволяет вам больше сосредоточиться на бицепсах и вызвать максимальную активацию мышц среди различных тренировок на бицепс.

Как выполнить:

  1. Возьмите гантель правой рукой и сядьте на край горизонтальной скамьи.
  2. Положите тыльную сторону рук на бедро и наклонитесь вперед.
  3. Сгибайте руки желаемое количество раз.
  4. Сделайте одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны.

Упражнения с гантелями для ног
  1. Разгибание ног с гантелями
  2. Сгибание ног с гантелями
  3. Тяга гантелей к бедрам
  4. Подъем гантелей вперед
  5. Болгарские приседания с гантелями

Разгибание ног с гантелями

Вы можете выполнять разгибание ног с гантелями, если у вас дома есть силовая скамья.

Разгибание ног — это комплексная тренировка, которая укрепляет квадрицепсы и мышцы ног.

Чтобы выполнить это движение, сядьте на край скамьи, зажмите гантель между ступнями и вытяните колени, пока ноги не станут полностью прямыми.


Сгибание ног с гантелями

Сгибание ног увеличивает силу и подвижность подколенного сухожилия.

Он также известен как сгибание подколенного сухожилия.

Если вы тренируетесь дома, вы можете делать это с помощью силовой скамьи.

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия, лягте на горизонтальную скамью на живот, зажмите гантель между стопами и сгибайте ноги, пока не задействуются подколенные сухожилия.


Тяга бедра с гантелями

Тяга бедра с гантелями укрепляет и тонизирует ягодицы.

Сильные ягодичные мышцы улучшают ваш бег, поднятие тяжестей и прыжки, а также снижают риск болей в пояснице и травм.

Чтобы выполнить тягу бедрами с гантелями, положите верхнюю часть спины на скамью и держите ноги на полу.Затем возьмите гантель и положите ее на бедро. И поднимите бедра вверх как можно выше.


Подъем с гантелями

Step-up — отличная тренировка для развития мышц ног. Он также сжигает много калорий за короткое время; вот почему я также включил его в план тренировок HIIT с гантелями.

Как это сделать:

  1. Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо перед горизонтальной скамьей.
  2. Встаньте на скамью правой ногой и поднесите левую.
  3. Вернитесь на пол и повторите максимальное количество раз.

Болгарские приседания с гантелями

Вы можете выполнить еще одну тренировку, болгарский сплит-присед, дома, если у вас есть силовая скамья и пара гантелей.

Болгарский сплит-присед увеличивает силу нижней части тела и улучшает баланс. И я думаю, что это может быть отличным дополнением к упражнениям на скамье с гантелями.

Как это сделать:

  1. Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо на скамью.
  2. Поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью позади себя и держите руки прямо по бокам.
  3. Согните колени и присядьте как можно ниже.
  4. Прижмите переднюю ногу к полу, пока колено не выпрямится.

Сводка упражнений с гантелями на скамье с отягощениями

Вот список упражнений, которые вы можете выполнять со скамьей и гантелями. Эти упражнения также помогут вам составить программу тренировок.

. DB I-Y-T повышает
Грудь Назад Плечо Трицепса Бицепс Leg
гантели Жим однолучевых гантели Row DB Накладного Пресс гантелей лежа Трицепс Расширение Инклайн Гантель альтернативный скручивание Расширение ноги гантеля
гантели Поддерживаемый грудный ряд Сидящие боковые подъема сидячий нагнетающий нагнетательный тройник Bent-Over Over Reverse Fly Triceps chackback Проповедник с наклоном. на Curl Гантели Повышающего
Сидящих Гантели IYT Поднимает гантели Болгарского Сплита Приседания
  Вы можете также как: Нет Bench гантели план тренировки С PDF  
Помогите нам расти в социальных сетях

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы.Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

6 усиленных жимовых упражнений

Ходят статистические данные о том, что средняя карьера тяжелоатлета длится шесть месяцев. Я знаю, о чем вы думаете – у меня в холодильнике есть овощи постарше.

Эта статья не предназначена для средних типов. Он предназначен для вас, лифтера, который какое-то время болтается без дела, добился нескольких больших личных рекордов и хочет гоняться за еще большими цифрами.

Однако я предостерегаю вас. В какой-то момент во время чтения вы можете ударить себя по лбу и сказать: «Какого черта я забыл об этом?» Конечно, я буду переплетать творческие решения, но, как и решения большинства проблем с подъемом, это не ракетная хирургия.

Проблемы

  • Напряжение всего тела
  • Окончательная прочность
  • Позиционирование плеча
  • Стартовая мощность

Выявление проблем

Напряжение всего тела

Жим лежа — отличный показатель силы верхней части тела, но, как часто игнорируют многие лифтеры, он также чрезвычайно техничен — если вы хотите поднять большой вес.Если вы довольны тем, что двигаете 200 фунтов, как бабушка, расчищающая снег, то, конечно же, проигнорируйте следующий абзац.

Технически правильный жим лежа прочно стоит на фундаменте, созданном напряжением. Несмотря на то, что ваша спина прочно опирается на подушку, ослабление способствует утечке энергии, которая снижает выходную мощность. Поскольку тело — это большая часть оборудования, а жим жима требует большой технической напряженности, давайте рассмотрим напряжение всего тела в форме списка.

  • Крепко ли вы держите руку и прямые ли запястья?
  • Ты «сломал планку»?
  • Ваша грудь прижата к перекладине?
  • В вашем животе так много воздуха, что вы чувствуете, как он давит на ваш позвоночник, а также на живот? (Технический термин для пространства между гениталиями и анусом.)
  • Ваши ступни прижимаются к полу с такой силой, что кажется, будто ваши ягодицы могут сжаться?

Если вы ответили отрицательно на любой из этих вопросов, значит, вы недостаточно тайтовы. Если вы хотите, чтобы остальные ваши проблемы с жимом лежа исчезли, вы должны начать с этого.

Окончательная прочность

Меня ласково называют орангутангом – я оранжевый, и мои костяшки пальцев качаются опасно низко к земле. Соедините мои длинные руки с менее чем широкими плечами, и вы получите задатки для локаута, которых катастрофически не хватает.Это большая слабость, на улучшение которой я потратил значительную часть своей жизни.

Если у вас такие же длинные руки, как у меня, скорее всего, ваш замок — это дерьмо. Но если вы один из тех немногих широкогрудых, которые сбрасывают вес с груди, но с трудом доводят его до полного разгибания локтя, ваш локаут тоже отстой.

Позиционирование плеча

Эта проблема стоит третьей в списке, но это проблема номер два после напряжения всего тела, с которой я сталкиваюсь, когда тренирую жим лежа.Конечно, большое правильное напряжение будет удерживать плечи в фиксированном положении, но большинству тренирующихся нужно резкое напоминание о том, где их плечи должны быть.

Если вы чувствуете, что ваша верхняя часть спины распрямляется, лопатки расходятся, а локти свободно болтаются в стороны от тела, значит, у вас неправильное положение плеч.

Пусковая мощность

Не знаю почему, но я видел много лифтеров, которые превращали жим лежа в тренировку. Не поймите меня неправильно, шлифовка — это нормально — просто приберегите ее для участия в соревнованиях или когда красивая молодая женщина хочет вернуть свой .

Если лифтер не занимался такими видами спорта, как футбол, ММА или легкоатлет, ему часто не хватает динамической силы в верхней части тела. В большинстве случаев это единственные парни, которых я вижу, которые давят силой.

Диагноз прост. Если вы часто оказываетесь со штангой, прикрепленной скобами к груди, и терпите неудачу в начале жима лежа, вам нужно больше стартовой мощности. Для подтверждения положите 60% своего одноповторного максимума на штангу и концентрически нажимайте на нее так быстро, как только можете.Если он не перемещается из точки А в точку Б за одну секунду или меньше, ты слишком медленный, Джек.

Вот несколько упражнений, которые должны решить вышеупомянутые проблемы.

Упражнения

Если ваша проблема — напряжение всего тела, я прописываю хаотичные отжимания и жим лежа одной рукой.

Я научился отжиманиям хаоса у своего друга Джима Смита — они также включены в DVD, который он выпустил вместе с Джо ДеФранко, EXTREME . Посмотрите пример ниже.

Ничто так не напрягает, как страх упасть лицом вниз.Вибрация бинтов также делает это упражнение отличным упражнением для плеч — оно заставляет работать более мелкие стабилизирующие мышцы. Обязательно выполняйте эти присоски медленно — хотя бы трехсекундный эксцентрический с соответствующим концентрическим с паузой в нижней позиции. Я посоветую вам использовать напряжение всего тела, но вы узнаете, когда попробуете их. Подсказки не нужны.

Когда я впервые начал тренировать, я много читал об Итане Риве, главном тренере по силовой подготовке в Университете Уэйк Форест. Он не бросается в глаза, но следует здравым принципам и заставляет своих спортсменов работать, в чем больше всего нуждается большинство.

Тренер Рив любит жим лежа одной рукой — стандартно, он хочет, чтобы его спортсмены выполняли 5 повторений со 100-фунтовой гантелью. Это имеет смысл для футболистов, которым приходится нажимать на край, и предлагает много возможностей для защиты от вращения.

Тем не менее, для наших целей это имеет большое значение в обучении жиму лежа всем телом – это более конкретно, чем хаотические отжимания.

Попробуйте выполнить жим одной рукой без широчайших, с твердым воздухом и ногами, упирающимися в пол – я смею вас.Вы будете катиться, как каноэ, и утонете, как Титаник.

Если ваша проблема заключается в силе на финише, попробуйте жим штанги над головой и жим лежа с трех досок.

Я слышал много историй, которые начинаются так: «Чувак, я нажал 315, я просто не мог его заблокировать». К сожалению, добрый сэр, у вас не было 315 повторений — у вас было повторение в три четверти, за которым внезапно последовал отказ.

Быстрое отступление: мы поняли, что fail — это глагол, верно? Неудача — существительное. Так что невозможно быть, или иметь что-то, эпический провал .Это глупо. Я выделил эпичность курсивом, чтобы подчеркнуть глупость.

Частичные повторения, однако, полезны в борьбе с неудачей.

Это не совсем специфично для жима лежа, но жим со штифтами над головой увеличивает силу жима трицепсов и дельт. Жим с мертвой точки заставляет схему этого паттерна быстро включаться, увеличивая мощность, сопровождающую силу, при условии, что вы прилагаете согласованные усилия, чтобы двигать штангу с воодушевлением. Тем не менее, специальная тренировка локаута на скамье также полезна.

За свою карьеру мне посчастливилось тренироваться с одними из лучших жимовиков мира. Майк Вулфли, парень, который жмет больше 700 фунтов при собственном весе 198, к счастью, живет в 45 минутах от меня. Ребята из моего спортзала и я предприняли немало поездок, чтобы потренироваться с ним в Бивер-Спрингс (удачи найти его на карте)!

Майк, конечно же, экипированный лифтер. Но он часто говорит о работе с тремя досками, вариации жима, которая хорошо работает для экипированных и безэкипированных атлетов.

Три доски волшебные. Он проносит штангу через мертвую зону средней дистанции, где многие усилия жима сводятся на «железное кладбище», но он также ставит локти под углом, чтобы развить силу блокировки. Когда я борюсь, это мое любимое упражнение на жим лежа.

Если ваша проблема связана с позиционированием плеч, потренируйтесь в жиме лежа на изолинии.

В какой-то момент жизни каждый проходит через пять стадий горя. Вы теряете любимого человека, возможно, это большой разрыв, или, включив музыку, вы забываете свой напиток Plazma™ на крыше автомобиля и беспомощно смотрите в зеркало заднего вида, как он падает.

Если вы еще не сталкивались с какой-либо из этих ситуаций и, в свою очередь, упустили возможность горевать, скамья изо-удержания ускорит вас через этот процесс. Перед тем, как начать, вы будете отрицать необходимость упражнения и секунд 30 ударит волна гнева.

Вскоре после этого вы начнете торговаться. Мысль «Мне не нужно драться всю дорогу до груди. Я просто остановлюсь через 2 минуты» пронесется у вас в голове. Депрессия наступает вскоре после того, как боль усиливается. Затем, когда планка находится в нескольких дюймах от вашей груди, вы принимаете свою судьбу и сражаетесь изо всех сил.

Видео было просто примером – это не настоящий изометрический жим. Если бы я делал это не ради примера, я бы боролся со штангой до самой груди, удерживая ее как можно дольше. Я бы тоже не стал отжимать штангу от груди – это было бы невозможно. Кто-нибудь бы стащил его с меня.

Нажмите кнопку воспроизведения и снова посмотрите видео. Обратите особое внимание на мои локти и грудную клетку. Вы заметили, что мои локти остаются под перекладиной и на одной линии с запястьями? Как насчет моей груди и грудной клетки? Вы заметили, что они постоянно поднимались по мере того, как планка опускалась?

Это истинные уроки, по крайней мере, в отношении положения плеч, от скамьи с изофиксацией.Продолжайте ломать перекладину и поднимать грудь вверх, когда вы боретесь с перекладиной до груди. Если это не научит вас позиционировать плечи, а также здоровому горю, то вам может не повезти.

Если ваша проблема заключается в стартовой силе, попробуйте прыжки на ящик верхней части тела с мертвого старта.

Эта статья, конечно же, о жиме лежа. Существует около миллиона вариантов жимов кеглей, жимов с паузой и концентрических жимов лежа, о которых мы могли бы говорить для увеличения стартовой мощности. Иногда, однако, нам просто нужно как можно быстрее перемещать вес тела.

Как говорится в учебниках, мощность зависит от вектора силы и плоскости. Прыжки с мертвого старта на ящик для верхней части тела отвечают обоим этим требованиям для стартовой мощности в жиме лежа. 2-3-секундная пауза в нижнем положении ослабляет любой перенос рефлекса растяжения.

Если вам не хватает одной скамьи, аэробные шаги также подойдут. Нет шагов? Попробуйте весовые пластины. Недостаточно тех? Попробуйте плио-отжимания с мертвого старта. Тем не менее, мне больше нравится вариант с прыжком на ящик, потому что он предлагает подкрепление того, сколько силы необходимо для успеха.

Отлично! Теперь, когда мы их используем?

В очередной раз мы пополнили набор тоников, требующих рецепта. Но, как я уже упоминал ранее, вариация без цели бесполезна, если вы не просто играете.

Отжимания хаоса

Чтобы быть организованным, я маркирую упражнения в зависимости от того, где я их размещаю в тренировках или программах. Я отношу хаотичные отжимания в категорию подставок для книг, что означает, что они отлично подходят как подготовительное упражнение и как вспомогательное движение.

Для подготовительных целей хорошо подойдет 1-2 набора этих плохих парней на счет 5 в каждом направлении.Вы вызовете реакцию нервной системы и избежите усталости. Если вы программируете их на помощь, увеличьте громкость.

Тем не менее, я предупрежу вас об осторожности – если вы новичок в хаотических отжиманиях, вы быстро устанете, а напряжение, наряду с формой, очень важно. Не будь героем и не ставь себя в плохое положение.

Жим лежа одной рукой

В этой статье и в моем файле упражнений Rolodex жим лежа одной рукой разделяет категории с хаотичными отжиманиями. Они тоже являются упражнением для книг.

При их использовании или любом другом упражнении этой программы избегайте большого количества повторений — для безопасности и продуктивности форма слишком важна. Держите повторения в подходе на уровне 8 или меньше, чтобы избежать небрежности.

Верхний пресс для штифтов

Верхний пресс для булавок — индивидуалист. Из-за ограниченной эксцентрической нагрузки его можно тренировать каждый день. Это, конечно, зависит от того, насколько сильно он загружен.

Жимы булавок над головой хорошо работают в качестве упражнения для развития ЦНС, основного движения и вспомогательного движения.Мне нравится загружать их тройками, одиночками и наборами кластеров. Опять же, мы хотим избежать превращения упражнения в беспорядок.

Жим лежа с трех досок

Те из вас, кто живет в Вестсайде всю жизнь, знают, что жим с трех досок — отличное упражнение с максимальным усилием. Оно также отлично подходит как субмаксимальное основное упражнение и как вспомогательное упражнение. Это вариация скамьи, которую можно довести до крайности.

Я уже говорил, что это упражнение хорошо работает в качестве упражнения на максимальное усилие, но если вы занимаетесь повторениями, я посоветую вам выбрать именно этот вариант.Сокращенный диапазон движения снимает нагрузку с плеч, но вы все равно можете работать над формой, даже если вы находитесь под напряжением. Наряду с жемчужинами из предыдущего предложения, высокоповторные жимы с трех досок нагружают трицепсы, как ирландец в День святой Пэтти.

Изо-удерживающий жим лежа

После просмотра видео вы, вероятно, надеетесь пропустить этот вариант. Рецепт не нужен, Тодд, я не буду заниматься этим жалким дерьмом. Что ж, друг, тебе не обязательно его использовать, но ты чертовски уверен, что научишься.

Поместите скамью для изометрических упражнений в начале ваших дней жима лежа. Хотя они выглядят утомительно, усталость в основном нервная. Дайте вашей нервной системе достаточно времени для восстановления, и вы сможете заниматься своими делами как обычно. Так как они способствуют сильной нейронной адаптации – наряду с нашей целью позиционирования плеч – мне больше всего нравятся они в начале дня с динамическими нагрузками на верхнюю часть тела.

Прыжки с мертвого старта на ящик для верхней части тела

Как и в жиме булавками над головой, прыжки с разворота на ящик для верхней части тела имеют очень небольшую эксцентрическую нагрузку.Это делает их отличным упражнением на каждый день. Если вам нужна сила и вы можете тренировать ее каждый день, тренируйте ее каждый день. Наращивание общего объема — это хорошо, но количество повторений внутри сета должно быть низким — 5 или меньше. Нажимайте на более высокие ящики с твердой формой.

Перемещение по скамейке

Когда грянет Апокалипсис, останется три вещи: тараканы, твинки и статьи о жиме лежа. Если эта статья поможет решить ваши проблемы с жимом лежа, я буду рад внести свой вклад в библиотеку самых обсуждаемых упражнений на земле.

Упростите свою тренировку с помощью этих 4 упражнений на скамье

Должна ли скамья стать вашим новым лучшим другом в фитнесе? Мир воркаута предлагает массу трендов для тонизирования, шикарных студий и дорогого оборудования на выбор. Но иногда самый простой предмет, такой как базовая скамья, может похвастаться большими преимуществами, чем его конкуренты.

Построив свою тренировку на скамье, вы вернете главный ресурс, которым большинство людей не могут позволить себе пожертвовать: время. Чтобы упражнения были эффективными, ваша программа должна быть эффективной.Ваш сеанс пота теряет силу и эффективность, когда вы ждете на тренажерах, болтаете с товарищами по фитнесу или экспериментируете с зарубежным оборудованием.

Сделайте тренировку максимально эффективной, упростив ее. Сделайте ставку на лучшую тренировку с этой программой, основанной на скамье. Для достижения наилучших результатов повторите эту схему три раза.

Прыжок

  • Встаньте на одну сторону скамьи, обхватив пальцами края скамьи для поддержки. Ваши плечи должны быть выровнены прямо над запястьями, а грудь должна располагаться над скамьей.

  • Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторваться от земли и перепрыгнуть через скамью. Слегка приземлитесь на подушечки стоп с противоположной стороны скамьи.

  • Двигайтесь быстро, прыгая вперед и назад в течение 30-45 секунд.

Часы для талии

  • Начните с боковой планки, опираясь левым предплечьем на скамью. Сложите ноги и ступни.

  • Выровняйте левое плечо над локтем, держите позвоночник прямым и поднимите правую руку к небу.Отрегулируйте свой взгляд так, чтобы вы смотрели вверх на свою правую руку, чтобы ваша грудь не прогнулась вперед.

  • Медленно опустите бедра на несколько дюймов, затем с помощью корпуса поднимите тело обратно в исходное положение. Выполните от 8 до 10 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

Блиц для верхней части тела

  • Начните с позы отжимания, положив руки на ширину плеч на верхнюю часть скамьи. Ваши плечи должны быть выровнены прямо над руками.Избегайте провисания бедер.

  • Поднимите левую руку и коснитесь верхней части правой руки. Вернитесь в исходное положение, затем проведите правой рукой по телу, чтобы коснуться левой руки. Вернитесь в центр и опустите грудь к скамье, чтобы выполнить отжимание. Это одно повторение. Повторить 10 раз.

Счастливые бедра

  • Положите верхнюю среднюю часть спины на скамью. Держите колени согнутыми, ноги на ширине плеч и твердо стоят на полу.Ваши бедра должны быть свободными и согнутыми. Вытяните руки в стороны для поддержки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.