Упражнения на сухожилия: комплекс физических упражнений на силовую выносливость

Содержание

комплекс физических упражнений на силовую выносливость

Сила и выносливость человека зависит не только от мышечной массы, но и во многом от развития связок и сухожилий. Это такие же анатомические составляющие, как и костная ткань. Они являются основой, на которую наращиваются мышцы. От того, насколько она развита и крепка, зависит, какую массу можно нарастить. В статье рассмотрим, как можно проводить тренировку связок и сухожилий.

Что это такое?

Связки — это эластичная соединительная ткань между костями. Их функция заключается в поддержании сустава и препятствии его движению в неправильном направлении.

Сухожилиями называют соединения между мышцами и костями, которые служат проводниками между этими тканями.

В составе и тех, и других имеются эластичные и коллагеновые волокна. Благодаря первым эти ткани характеризуются растяжимостью, а вторые обеспечивают их прочность. При этом в связках преобладает коллагеновая составляющая. Во время движения ткани имеют свойство растягиваться. Именно поэтому регулярные тренировки связок и сухожилий позволяют развивать их, добиваясь лучшей эластичности, а значит, и подвижности.

Как правильно делать гимнастику?

При выполнении комплекса упражнений для укрепления связок и сухожилий наблюдается не синхронность развития и адаптации мышечной ткани. Это вызвано тем, что она поддается тренировкам быстрее, чем медленно приспосабливающийся связочно-сухожильный комплекс. Поэтому важно учитывать этот момент во избежание травмирования.

Во время тренировки связок и сухожилий необходимо следовать следующим рекомендациям:

  1. Во время тренировок с цепью важно помнить, что объект развития – тело, поэтому нужно не рвать инвентарь, а создавать плотную силовую волну.
  2. Дыхание должно быть ровным и спокойным, движения — плавные.
  3. Нельзя нервничать при выполнении комплекса упражнений. Только так получится избежать головных болей и перенапряжения.
  4. Каждое упражнение выполняют от одного до пяти раз, перерыв между ними — 30-90 сек.
  5. Если наблюдается учащенное сердцебиение, одышка или физический дискомфорт, рекомендуется сделать паузу, успокоиться и только после этого возвращаться к тренировке.
  6. Начинать упражнения нужно с малых напряжений. Постепенно переходят к более длительным и сложным движениям.
  7. Полный комплекс выполняется не реже двух раз в неделю и не более часа.
  8. В целях профилактики растяжения сухожилий и связок важно выполнять качественную разминку с упражнениями для спины, рук и груди.
  9. Нагрузку увеличивают поэтапно, соблюдая технику выполнения элементов.
  10. Полезно включать в рацион добавки, укрепляющие связки и суставы.

Упражнения с цепями

Александр Засс — известный атлет и силач, разработавший особую систему тренировок с цепями и мешками. По его мнению, сила заключена не в мускулатуре, а связках и сухожилиях, находящихся в основе мышц.

Он никогда не отличался крупным телосложением. Однако демонстрация его силы поражает воображение. Он способен рвать цепи и ломать подковы, связывать металлические прутья и сдерживать лошадей, мечущихся в разные стороны. Он точно знает, как укрепить связки и сухожилия, и предлагает для тренировок комплекс им же разработанных упражнений.

Для их выполнения следует приобрести в магазине цепи и прикрепить к ним ручки, а также съемные петли из ремней для упора ног. Длина снаряда равняется расстоянию от пола до кончиков пальцев вытянутой вверх руки. На начальных этапах занятий цепь можно заменить ленточным эспандером. Перед тем как приступить к выполнению элементов, важно сделать разминку и нормализовать дыхание.

Далее рассмотрим, как укрепить связки и сухожилия по методу Александра Засса.

Изометрические упражнения для рук

Предлагается следующий комплекс для реализации этой цели:

  1. Конец цепи или эспандера удерживают одной вытянутой рукой, другой, согнутой в локтевом суставе, ее растягивают. Затем положение рук меняют. Усилие должно исходить от груди и дельтовидной мышцы.
  2. Руки поднимают над головой немного шире плеч и начинают растягивать цепь, как бы пытаясь разорвать ее. Усилие идет не только от конечностей, но и от плечевого пояса и груди.
  3. Руки располагают за спиной таким образом, чтобы локти были опущены вниз, а кисти находились над ними. С усилием от трицепсов начинают растягивать цепь или ленту эспандера.
  4. Руки, согнутые в локтях, располагают перед грудью. С силой, исходящей от них и мышц груди, растягивают цепь.
  5. Руки вытянуты за спиной, локти направлены в разные стороны, большие пальцы развернуты друг к другу. С напряжением, идущим от трицепсов, а также от грудных и широчайших мышц, выполняется растягивание цепи или эспандера.
  6. На выдохе снарядом обматывают грудь, а на вдохе пытаются разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.

Изометрические упражнения для ног

Для тренировки связок и сухожилий этих частей тела предлагается следующий комплекс:

  1. Стопы размещают внутри кожаных петель и растягивают цепь, напрягая мышцы трапеции и рук.
  2. Натянув цепь поверх внешней части бедра, тянут ее вниз, задействовав мышцы спины и дельтовидную. Бедро при этом тоже напрягается.
  3. Стопой за петлю удерживают цепь и смежной рукой растягивают ее вверх. Напряжение исходит от бицепса.
  4. Положение — упор ладоней в пол, как во время отжимания, цепь накинута на шею и размещена между ладоней. Тело напрягают, пытаясь разорвать цепь с помощью дельтовидных мышц и трицепсов.

Динамические упражнения

Этот комплекс выполняется с помощью другого снаряда — мешка с опилками или песком в зависимости от подготовки спортсмена.

Перечень упражнений таков:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, спортсмен приседает и поднимает мешок на грудь. Выпрямляется, удерживает положение несколько секунд и ставит тяжесть на пол.
  2. Стоя прямо, пятки сведены вместе, носки врозь. Мешок кладут на грудь и приседают, затем его поднимают над головой, вытянув руки вверх.
  3. Снаряд кладут на плечо, поднимают вверх и поворачивают на вытянутой руке два раза.
  4. Лежа на спине, мешок при этом за головой. Руками поднимают его, кладут на грудь и делают жим. Затем возвращают на прежнее место. Необходимо сделать 10-15 повторений.
  5. Лежа на спине, мешок кладут на стопы и поднимают вверх 10-15 раз.

Статическая тренировка

Комплекс упражнений на силовую выносливость обязательно должен включать в себя следующие элементы:

  1. Штангу берут на плечи и поднимаются на носки. Необходимо удержать равновесие максимально долго, не менее 60 сек. Во время выполнения элемента задействованы все группы мышц, связки и сухожилия.
  2. Штангу поднимают на плечи и приседают, удерживая ее равновесием.
  3. Выполняют единичные упражнения с весом, который спортсмен может удержать.
  4. Повторы с очень большой массой, свободной или в тренажере Смита. Для их выполнения необходимо содействие двух помощников, чтобы поднимать снаряд вверх.
  5. Удержание штанги, лежа насколько возможно долго. Допускается сгибание рук или коленей.
  6. Выполнение упражнений с большим весом в укороченной амплитуде.

Советы по выполнению

Упражнения для сухожилий и связок должны выполняться в соответствии с определенными правилами. Это убережет от травм и растяжений. Спортсменам стоим прислушаться к таким рекомендациям специалистов:

  1. В идеале комплекс упражнений выполняется через день. Каждый элемент повторяется 15-20 раз в 2-3 подхода.
  2. Тренировка с большим весом должна проводиться под контролем тренера, который правильно подберет вес.
  3. Для защиты коленей и сухожилий рекомендуется использовать специальные повязки.
  4. Порядок упражнений необходимо регулярно менять, например, на одной тренировке применяется схема спина-руки-ноги, а на следующем занятии — трицепс-спина-икры. Таким образом, ткани становятся эластичными и менее подвержены травмированию.
  5. Выполнение упражнений не до конца дает возможность увеличить число повторений и сделать сухожилия более выносливыми.
  6. При наличии травм и повреждений занятия проводятся с помощью эспандера. Он позволяет правильно распределить и контролировать нагрузку на тело.

Становая тяга: техника выполнения для женщин

Многие представительницы слабой половины человечества тоже мечтают видеть себя сильными и выносливыми. Для них предлагается выполнение упражнений со штангой:

  1. Ноги ставят немного шире плеч, слегка касаясь ими грифа.
  2. Наклонившись, за него берутся руками. Для начинающих лучше использовать смешанный захват.
  3. Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены вместе, ноги полусогнуты, голова прямо.
  4. Глубоко вдохнув, напрягают мышцы пресса и, слегка выпрямляя ноги, отрывают штангу от пола.
  5. Бедра отводят назад и, держа снаряд близко к ногам, поднимают до уровня бедер.
  6. Когда тело находится в верхней части тяги, бедра выставляют вперед, а затем опускают штангу вниз.
  7. Начинают упражнение с 3-5 повторов по 2-3 подхода.

Большинство женщин ошибочно полагают, что упражнения с утяжелением подходят исключительно мужчинам. Однако включение силовой тяги в комплекс для слабого пола имеет ряд преимуществ: эффективно сжигает жировую ткань, улучшает метаболизм, позволяет приобрести красивые формы, избавляет от болей в спине, приводит мышцы в тонус, исправляет осанку и положение таза.

Тренировка эксцентричной травмы подколенного сухожилия (Тренировка и реабилитация)

5/5 (1)
хиропрактик Майкл Пархэм Даргошаян в Клиника мануального терапевта в Сентруме — Олесунне (Aalesundkiropraktorklinikk.no)

травмы подколенного сухожилият может быть особенно болезненным. К сожалению, это также упоминается как одна из самых распространенных травм среди спортсменов, которые выступают на любительском и высшем уровнях. Травмы подколенных сухожилий возникают чаще всего в тех видах спорта, которые требуют максимального ускорения, бега, ударов ногами и быстрых поворотов (например, футбол и легкая атлетика). Эта статья объяснит, как вы можете попытаться предотвратить или предотвратить травму подколенного сухожилия.

 

Анатомический обзор мускулатуры в задней части бедра (как по поверхности, так и по глубине)

Фото: ночи

 

Что такое подколенное сухожилие?

Подколенное сухожилие является общим знаменателем для группы мышц, идущих вдоль заднего бедра. Простейшая функция мышцы — это сгибать ногу в коленном суставе. При возникновении травмы подколенного сухожилия одно или несколько мышечных волокон могут стать перегруженными (растяжение) или могут произойти разрыв (травма) или разрыв. 

Бицепс бедра является наиболее распространенным из общего количества трех мышечных волокон с точки зрения растяжения или повреждения мышц подколенного сухожилия.

Почему вы получаете травмы подколенного сухожилия?

Причинный механизм связан с сочетанием быстрого эксцентрического сокращения и активного мышечного сокращения в другом месте в месте прикрепления сухожилия.

Посмотрите, что два человека держат на каждом боковом конце веревки, и каждый из них тянет свои концы с одинаковой силой. Внезапно один человек решает немного ослабить веревку, а затем снова быстро натягивает веревку на себя. Это может привести к тому, что человек на противоположной стороне потеряет веревку из рук. Тот, кто теряет веревку, должен моделировать сухожилие. Это где травма подколенного сухожилия обычно происходит.

Как ощущается травма подколенного сухожилия?

Легкие травмы подколенного сухожилия не должны причинять боль. Но худшие типы могут быть настолько болезненными, что может быть трудно стоять прямо.

 

Симптомы травмы подколенного сухожилия:

  • Острая и интенсивная боль во время деятельности. Может быть в форме «щелкающего» / «хлопающего» звука или ощущения, что что-то «треснуло».
  • Боль в мышцах задней части бедра и в нижней части сиденья при ходьбе, выпрямление стопы в коленном суставе или при наклоне вперед с прямыми ногами.
  • Болезненность вдоль бедер
  • Отек, синяки и / или красная сыпь вдоль задней поверхности бедра.

Правильный диагноз травмы копит производятся первичным контактом для костно-мышечной системы (например, врач, мануальный терапевт, ортопед). Здесь вам будут заданы вопросы о том, как возникли симптомы, а также будет проведено тщательное обследование. Вас направят изображений если это считается уместным.

— Для диагностики травмы может потребоваться диагностическое ультразвуковое обследование (как показано выше) или МРТ, но не во всех случаях.

 

Что вы делаете, когда происходит острая травма подколенного сухожилия?

Найдите безопасное место, где можно расслабить бедро, заморозить место ушиба на 15-20 минут и создать компрессию вдоль бедра. Многие люди, как правило, прикладывают пакет со льдом к месту травмы, создавая компрессию повязкой вокруг бедра. Лягте на спину и поднимите ногу на 20–30 градусов, чтобы еще больше уменьшить отек. Вы также можете принимать противовоспалительные препараты (ибукс, ибупрофен, вольтарен), если у вас нет аллергии или медицинских противопоказаний к противовоспалительным препаратам. Ничего не прописывайте, не посоветовавшись с терапевтом. В худшем случае мышца может быть полностью оторвана, и вам может потребоваться операция.

 

Когда я смогу вернуться в спорт?

Среднее время, потраченное на соревнования и тренировки, составляет 18 дней, но это может варьироваться от человека к человеку. Оказывается, когда вы возвращаетесь к тренировкам, вы все еще можете бороться с болью и симптомами через несколько недель и месяцев после травмы. Вероятность рецидива после первой травмы подколенного сухожилия составляет 12-31%. Самый большой риск лежит в первые две недели после возвращения в спорт.

 

Григ и Зиглер провели исследование, которое пришло к выводу, что эксцентрическая прочность при накоплении уменьшается с увеличением времени загрузки. Они изучали футболистов и обнаружили, что футболист, скорее всего, получит травму подколенного сухожилия после игры в первой половине или сразу после второй половины футбольного матча. При этом принимаются решения о том, что может быть связь между снижением эксцентрической прочности при накоплении и вероятностью травмы.

Какие эксцентрические упражнения предотвращают / предотвращают травмы подколенного сухожилия?

Существует много способов обучить накоплению эксцентрично. В частности, одно упражнение — это повторение результата 1. Увеличенная сила эксцентрика и 2. уменьшенный риск рецидива.  Это упражнение также известно какСкандинавский накопитель ».

 

ВНИМАНИЕ! Не выполняйте упражнение, если вы недавно получили травму. Вы должны иметь возможность взвешивать обе ноги, не создавая симптомов в области задней части бедра / сиденья. Тренировки с низкой интенсивностью, такие как быстрая ходьба, бег трусцой или тренировка легкой силы, должны быть безболезненными перед началом.

 

3 этапа реабилитации

Реабилитацию накопительных травм с помощью эксцентрических упражнений можно разделить на 3 этапа. Первый этап основное внимание следует уделять борьбе с болью, отеком и воспалением. Кроме того, вы должны научиться управлять безболезненным концентрическим сокращением мышцы, прежде чем начнете с эксцентрического сокращения. Это означает, что вы должны иметь возможность поднимать пятку к ягодицам без сопротивления и с умеренным сопротивлением.

ЕСЛИасе 2 Вы должны уметь выполнять такие упражнения, как ходьба с выпадами, подъемы в разных направлениях, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания и гуд-утренние упражнения »практически безболезненно (см. иллюстрации далее в статье). Это не полный список упражнений, а руководство о том, как проверить себя, даже если вы готовы к этапу 3.

Фаза 3. Здесь вы можете начать с Нордическое подколенное сухожилие упражнение (рис. 6). Начните упражнение с использованием эластичной ленты, а затем без, но только тогда, когда вы делаете упражнение с вязкой безболезненно.

 

Исполнение нордического щита — использовать до 5-7 секунд на пути к полу, подтолкнуть себя в исходное положение. Выполните 1-4 повторения подряд, пауза 15-25 секунд, затем еще один раунд. Не стесняйтесь пробежать 2-5 кругов, как и вы. В конце концов вы также можете подняться с земли, не поднимаясь. Это требует времени и терпения.

 

Делайте это упражнение 2-3 раза в неделю. Помни, тебе должно быть тепло. Никогда не начинайте тренировку с этого упражнения. Это снижает риск получения травмы.

 

Рис.1 «Ходячие выпады»

Рис. 2 «Повышение»

Рис 3. «Жесткие мертвые подъемы»

Рис. 4. «Сплит-приседания» / результат по Болгарии.

Рис 5. Доброе утро

Рис. 6 «Подколенное сухожилие без резинки»

Рис. 7. «Подколенное сухожилие с эластичным»

Альтернативой является также выполнение так называемого упражнения «скандинавское накопление с поддержкой», когда вы используете резину для уменьшения веса в упражнении.

 

«Эксцентрическая тренировка для накопления травм»

Владелец клиники в Клиника мануального терапевта в Сентруме — Олесунне (Aalesundkiropraktorklinikk.no)

 

Большое спасибо талантливому и харизматичному Майклу, который написал для нас эту статью. Майкл Пархам является государственным уполномоченным первичным контактом для опорно-двигательного аппарата с шестью лет университетского образования из университета Маккуори, Сидней, Австралия. Во время учебы он также работал учителем анатомии и физиологии в Сиднейском университете.

 

Он специализируется на мышечных и скелетных расстройствах, головокружении / головокружении (хрустальная болезнь), головных болях и спортивных травмах. Он также был главным мануальным терапевтом для пациентов, направленных из отделения неотложной помощи.

 

Майкл ранее работал в Медицинский центр Суннфьорд

в командах из 13 врачей общей практики рентгенологи, физиотерапевты, офтальмологи и ревматологи, а также главный мануальный терапевт по поводу острых травм, направленных из отделения неотложной помощи.

 

 

ПОПУЛЯРНАЯ СТАТЬЯ: — Новое лечение болезни Альцгеймера может полностью восстановить функцию памяти!

Не стесняйтесь делиться этой статьей с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вам нужна дополнительная информация или что-то подобное, мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, это просто связаться с нами (совершенно бесплатно).

 

Получите лечение сейчас — не ждите: Обратитесь за помощью к врачу, чтобы найти причину. Только так вы сможете предпринять правильные шаги, чтобы избавиться от проблемы. Врач может помочь с лечением, диетическими советами, индивидуальными упражнениями и растяжкой, а также советами по эргономике, чтобы обеспечить как функциональное улучшение, так и облегчение симптомов. Помни, ты можешь спроси нас (анонимно, если хотите) и наши врачи бесплатно при необходимости.

 

Знаете ли вы, что: — Холодное лечение может облегчить боль в суставах и мышцах? Помимо всего прочего, Биофриз (заказать его можно здесь), состоящий в основном из натуральных продуктов, является популярным продуктом. Свяжитесь с нами сегодня через нашу страницу Facebook, тогда мы ответим на любые ваши вопросы.

Les også: — 8 упражнений при болях в коленях

Les også: — Тендинит или ТРАВМА сухожилия?

 

Les også: — 5 полезных упражнений против радикулита

Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)
Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Упражнения Засса для укрепления сухожилий с подробным описанием

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 6.3k.

Привет спортсменам и спортсменкам! Помните известную фразу Данилы Багрова из легендарного фильма: «В чем сила, брат?». Как бы вы ответили? (но учтите, что мы сейчас говорим именно про физическую силу).

Так вот великий русский силач Александр Иванович Засс ответил бы: «Сила в сухожилиях!». И уж кому-кому, а ему верить можно! Давайте же разберемся, какие упражнения Засса помогли развить ему такую великую силу!

Тренировочные принципы Александра Засса

Можно сказать, что сама жизнь открыла Александру Ивановичу принципы увеличения силы. Ведь будучи еще подростком, Шура (так его ласково называли родители) в силу обстоятельств имел в качестве тренировочного снаряда только тяжеленую бочку. День за днем, месяц за месяцем он изо всех сил пытался оторвать ее хотя бы на миллиметр от земли.

Ничего не получалось.

Но Шура заметил, что в быту он стал гораздо сильнее. Увесистое седло, которое обычно он с трудом дотаскивал до лошади, с каждым днем становилось все легче. Тогда Александр еще не осознавал, что открыл принцип тренировки, который в последствие принесет ему славу Железного Самсона!

Принцип №1

В чем же заключался секрет тренировок Засса? Давайте-ка на миг вспомним анатомию. Представьте себе две кости соединяющиеся через сустав.

Чтобы заставить их двигаться относительно друг друга, нужны мышцы. Последние же крепятся к костям через сухожилия. Как говорил сам Александр Засс: сухожилия – вторая по прочности ткань после костей, именно благодаря этим прочным тяжам мы способны развить максимальную силу.

Так вот, секрет его силы сокрыт в тренировке сухожилий!

Думаю вам известно, что в армрестлинге силен не тот, у кого мышцы больше, а тот, у кого крепления этих мышц прочнее. И если спросить армрестлера, как тот тренируются, то он ответит, что большое внимание уделяет изометрическим упражнениям. Ведь именно этот вид нагрузки лучше всего увеличивает прочность наших сухожилий!

Тренируясь в юности с бочкой, Шура еще не подозревал, что выполняет изометрические упражнения. Но в последствие Засс разработал целую систему упражнений, основанную на сопротивлении отягощению путем статического (неподвижного) напряжения мышц.

Принцип №2

Второй принцип тренировок Железного Самсона заключается в увеличении мышечных объемов за счет динамических упражнений. Несмотря на то, что Александр Засс отдавал предпочтение развитию крепости сухожилий и связок, он все же тренировался и в классической «качковской» манере.

Увеличение мышечной массы для Самсона было скорее вынужденной мерой, нежели истинным стремлением к фигуре Аполлона. Просто однажды он осознал, как важен презентабельный внешний вид, если ты работаешь на публику. К слову, несмотря на все силовые рекорды при росте 166 см, его вес едва ли превышал 70 кг. С тех самых пор Железный Засс стал активно использовать динамические упражнения для набора мышечной массы.

Комплекс динамических упражнений

Будучи еще юношей и работая в цирке, Шура использовал для своих тренировок мешок с опилками. Казалось бы, какая польза может быть в этом изделии? Но смышленый циркач Засс нашел способ, как сделать из обычного мешка полноценный тренировочный снаряд. Причем с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой!

Сперва, он набил мешок под завязку опилками, получив 7-ми килограммовый снаряд. Александр уже тогда знал, что мышцы растут от равномерно увеличивающейся нагрузки. Поэтому через каждые несколько дней заменял горсть опилок песком. До тех пор пока весь мешок не наполнился этим сыпучим наполнителем.

Но и этого силачу стало мало. Он начал набивать мешок свинцовой дробью. Это позволило увеличить вес снаряда до 70 кг!

В последствие Железный Самсон подробно описал свой комплекс упражнений, который состоял из:

  1. Подъемов мешка с пола на грудь и жим над головой. Упражнение напоминает тяжелоатлетический толчок штанги, но без использования инерции.
  2. Приседаний с жимом мешка над головой. Причем одновременно с приседом нужно выжимать снаряд вверх.
  3. Жимов и вращений одной рукой мешка над головой. Упражнение можно модифицировать с целью развития пальцев рук. В верхней точке нужно дополнительно надавливать на мешок поочередно каждым пальцем, стараясь как бы еще выше поднять снаряд.
  4. Перебрасываний мешка над головой с одной руки на другую. При этом с каждой последующей тренировкой старайтесь подбросить мешок выше.
  5. Перебрасываний мешка над головой с рук на плечи. В исходном положении мешок держится в руках на уровне колен. Затем подбрасывается вверх, так чтобы приземлился он в область лопаток и шеи.
  6. Жимов и подъемов мешка прямыми руками из-за головы, лежа на полу. Упражнение напоминает смесь двух движений: пулловеры лежа на скамье и жим штанги лежа.
  7. Подъемов мешка ногами, лежа на полу. Можно назвать упражнение аналогом жима платформы. Только не уроните мешок на себя.
  8. Упражнения «Дровосек» с мешком. Название говорит само за себя.

Все упражнения за исключением подъема мешка ногами нужно осилить в количестве 10-15 повторений. А жим ногами выполнять до чувства усталости мышц.

Силач настоятельно рекомендует следить за дыханием, выполняя выдох на усилии. А после каждого подхода советует выполнять дыхательную гимнастику.

Обязательно посмотрите видео:

Комплекс изометрических упражнений

Как мы уже выяснили, основой силы Железного Самсона были прочные сухожилия и связки. Укреплял он их с помощью изометрических упражнений. Все что требовалось для занятий это цепь и лямки, которые можно было сделать из ремней. Получался эдакий аналог эспандера, только нерастяжимый.

Итак, представляю вам комплекс для увеличения силы от Александра Засса:

  1. Растягивание цепи над головой.
  2. Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью.
  3. Растягивание цепи за спиной.
  4. Растягивание цепи подобно жиму лежа.
  5. Растягивание цепи грудной клеткой.
  6. Упражнение напоминающее шраги. Цепь пропустите под ногой, а свободные концы возьмите в руки.
  7. Растягивание цепи трицепсом и дельтовидными мышцами.
  8. Растягивание цепи согнутой в локте рукой.
  9. Растягивание цепи руками. Тяните цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой рукой. Смените руки.
  10. Растягивание цепи перекинутой через бедро.
  11. Растягивание цепи в упоре лежа (не присутствует на картинке).
  12. Растягивание цепи в стойке на руках.
  13. Растягивание цепи с помощью мышц шеи и спины.
  14. Растягивание цепи с помощью четырехглавой мышцы бедра и бицепса руки.

Самсон настоятельно рекомендует следовать определенным правилам при выполнении статических упражнений:

  1. Во время выполнения упражнений дышите спокойно.
  2. Выполняйте упражнение 1-5 раз, отдыхая от 30 до 90 секунд. Если потребуется, можете отдыхать больше.
  3. Следите за своим сердцебиением, если сердце заколотилось, то снизьте напряжение.
  4. Вливайтесь в тренировки постепенно, начиная с 5 секундных напряжений, постепенно повышая время до минуты.
  5. Чередуйте силовые тренировки с субмаксимальными усилиями и тренинг с меньшим напряжением (на 10-15% по субъективной оценке).

Согласен, упражнения не простые, поэтому чтобы понять правильную технику выполнения посмотрите видео:

Пару слов напоследок

В книге посвященной жизни Александра Ивановича Засса автор упомянул одну хорошую фразу великого силача: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения». Она отражает глубокие познания и бесценный опыт циркового силача. Ведь неспроста его тренировочные методики имели массу положительных отзывов от спортсменов и профессиональных циркачей высочайшего уровня!

Подписывайтесь на обновления статей. Будьте сильными друзья, тренируйте и укрепляйте свое тело вместе с нами! До встречи!

Эти 9 упражнений для скалолазов помогают при проблемах с локтями

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

Большинство альпинистов чувствуют свои локти в своей скалолазной карьере. Альпинист-физик и мануальный терапевт Саймон Деуссен показывает в сегодняшней статье полезную информацию и упражнения для мобилизации, растяжения и укрепления локтя

Вклад гостя от Саймона Дойссена — владельца PhysioVision Zurich — При поддержке Минимальный боулдеринг и Газовый завод альпинистский центр

При подъеме пальцы сжимают ручку. Мышцы предплечья напрягаются, а силы распределяются на пальцы, область локтя и плеча. Интересно, что мы боремся со структурами, которые были перестроены в течение тысячелетий, чтобы уменьшить нагрузку.

Вот небольшое отступление по поводу эволюционных изменений мышц рук: положите руку на стол так, чтобы предплечье и плечо находились под углом 90 ° друг к другу.

Слева вы можете увидеть Пальмарис длинных мышц (Длинная ладонная мышца).

Сведите большой палец и мизинец и слегка согните запястье, чтобы тыльная сторона руки поднялась со стола.

Движется ли сухожилие или нет? Если это так, вы не один из видоизмененных людей, поскольку только 10-15% людей не имеют ни одной, ни обеих рук. Наука не имеет никаких недостатков для этих людей. Но как насчет альпинистов? К сожалению, на это еще нельзя ответить. Однако длинная мышца пальмариса особенно полезна для животных, которые много двигаются передними ногами, и для обезьян, которые много лезут на деревьях.

Наиболее распространенные травмы локтя

Наиболее распространенные травмы, возникающие у альпинистов после перегрузки, падения или воздействия толчковых сил на локти:

  • Постоянный мышечный насос (предварительная стадия проблемы с сухожилием)
  • Воспаление / изменения в сухожилиях (очень часто)
  • Сухожилие слезы (редко капсулярные разрывы связок) и возникающая в результате нестабильность
  • Вывих (редко вывих локтя)

В случае травмирующих событий локтя или боли от двух месяцев, я рекомендую сначала посетить доктора. Очень хороший диагноз может быть поставлен посредством беседы и скелетно-мышечного обследования при поддержке ультразвуковой диагностики.

Так что вы действительно согреться

Как вы вообще согреваетесь или у вас проблемы с сухожилиями и связками? Как терапевт и альпинист, я всегда замечал, что у каждого свой метод и упражнения для разогрева. Внешнее вращение с помощью Theraband, немного растягивается и, возможно, стоит на коленях один или два раза.

К сожалению, если вы хотите согреться до напряжения лазания по ручкам, эти упражнения не пригодятся! Как я уже сказал, речь идет о подготовке верхней конечности к высоким растягивающим нагрузкам. Как и во всех видах спорта, вы должны функционально разминаться с тем, что делается потом. В нашем случае это восхождение.

Правило большого пальца для разогрева

Прежде чем приступить к своим проектам, всегда пролезайте по крайней мере пять-шесть легких спортивных маршрутов для скалолазания или валун вверх и вниз примерно на 120 захватов. Эта рекомендация основана на специфическом для альпинизма обследовании пальцевых пальцев Андреаса Швейцера. И то, что относится к ремням пальцев, относится и к сухожилиям. Важно, чтобы вы одевались полностью и полностью растягивались при спуске. Не бойтесь, вы не слишком остро реагируете, если активно тренируетесь.

Не забывайте: растяжение и укрепление мышц

Растяжение мышц

Растяжение и укрепление мышц при проблемах с локтями так же важно, как и правильная разминка. Лучше растянуть на выходной. Три растягивающие единицы в день с тремя сериями по 30 секунд являются оптимальными. Если через два-три месяца вы не почувствуете какого-либо значительного улучшения, я советую вам полностью прекратить растяжение. На практике, а также в науке, есть явные признаки того, что это может оказать негативное влияние на ткани.

Укрепление мышц

Второе, что нужно сделать, — это сосредоточиться на теме укрепления мышц. Вы всегда должны делать постепенные — и безболезненные — наращивающие тренировки. Кстати, мнение «Нет боли — нет выигрыша» устарело!

Правило большого пальца: Вы не должны испытывать боль, повреждающую ткани, во время упражнений на укрепление или после. Вы можете классифицировать такую ​​боль субъективно. Жгучая, жгучая, лучистая, разрывающая и усиливающая боль не должна превышать 5 баллов по шкале от 0 до 10. Стрессовый стимул после боулдеринга, который не длится дольше 15-20 минут, это нормально.

Эти советы и следующие упражнения должны помочь некоторым из вас решить проблемы с сухожилиями или справиться с ними гораздо лучше. Для тех, кто не избавляется от стрессовой боли, несмотря на это собственное руководство, я советую вклад на Чрескожный электролизТерапия EPTE®, чтобы прочитать, который появится рядом на LACRUX.

Эти упражнения помогают с проблемами локтя

С помощью следующих упражнений вы решите самые важные области локтя.

Важно: Вы не должны испытывать боли во время упражнений или после. Желательна так называемая боль от растяжения (напряжение / давление), которая должна составлять от 7 до 8 по шкале от 0 до 10. Вы держите это не менее 30 секунд и повторяете все упражнения три раза. Вы повторяете упражнения по крайней мере три раза в неделю.

Упражнение для

Боковой альпинист Локоть
Мобилизация и растяжение
Упражнение 1
Классика: держите руку перед собой, вытяните локти, согните руку и поверните ее наружу. Другой рукой потяните руку вверх, пока не почувствуете растяжение. Упражнение 1 (более интенсивное): заблокируйте исходное положение вытянутого рычага, согнутой руки и внешнего вращения на столе с помощью давления сверху. Упражнение 1 (более интенсивное): поверните конечную позицию другой рукой дальше наружу и, если необходимо, расставьте акценты с движением через верхнюю часть тела.
Укрепление
УПРАЖНЕНИЕ 2
Упражнение 2: под разными углами, пожалуйста, настройте это в соответствии со своими слабостями / жалобами, где у вас больше всего проблем, которые вы можете практиковать более интенсивно, и где это больно вначале. Упражнение 2 — вариант Упражнение 2 — вариант
УПРАЖНЕНИЕ 3
Упражнение 3: Исходное положение с вытянутыми руками (высота плеча) попеременно поднимите / оберните вес. Упражнение 3: конечная позиция. Если вы встали, вы вернете вес обратно в исходное положение. Устройство закончено, когда вы больше не можете удерживать плечо или делать предплечья. Обычно двух проходов достаточно.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Упражнение 4. Лучше всего подходит молоток / груз только с одним наконечником.
Вы начинаете изнутри и заканчиваете снаружи (акцент носилки / внешние ротаторы). Для сильных просто поверните его снаружи внутрь и прямо назад, пока не включится насос. Упражнение 4

Упражнение для

Медиальный альпинист Локоть
Мобилизация и растяжение
Упражнение 5
Упражнение 5: Исходное положение: Поддержите себя на столе и вытяните пальцы другой рукой. Это делает растяжение более интенсивным, так как вы растягиваете апоневроз и сохраняете гибкость пальцев, запястья и предплечья. Упражнение 5: финальная позиция. Начните с другой руки за локтевым суставом и расставьте акценты толчком и вращением. Здесь тоже можно растянуть верхнюю часть тела zusätzlich активизировать. Упражнение 5: Специальная растяжка для коротких рук и локтевых структур. Разведите пальцы, согните локоть примерно на 45 градусов и надавите на верхнюю часть тела.
Таким образом, вы достигнете ранее недостижимых сокращений.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Упражнение 6: неправильный / перевернутый жим лежа. Исходное положение Начните с ширины плеч штанги и поверните ладони к себе. Упражнение 6 — конечное положение: в конце движения вытяните руки в локтях настолько, чтобы почувствовать тягу изнутри. Здесь нужно тренироваться с большим весом.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Упражнение 7 — Исходное положение: согнув локоть, медленно опускайте вес примерно на 4 секунды. Здесь нужно тренироваться с большим весом Упражнение 7 — Конечное положение: Если вы не можете поднять вес снизу из-за большого веса или дискомфорта, помогите себе другой рукой. Рекомендация: сначала нагружайте эксцентрично, а потом нормально.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Упражнение 8 — Исходное положение: с вытянутыми руками (на уровне плеч) попеременно поворачивайте / накручивайте вес. Упражнение 8 — Конечное положение: Когда вы встаете, вы возвращаете вес в исходное положение. Сеанс закончен, когда вы больше не можете удерживать положение плеч или выполнять предплечья. Обычно достаточно двух проходов.
УПРАЖНЕНИЕ 9
упражнение 9 Упражнение 9. Лучше всего подходит молоток / груз только с одним наконечником.
Вы начинаете снаружи и заканчиваете внутри (акцент сгибателей / внутренние вращатели). Для сильных просто поверните его снаружи внутрь и прямо назад, пока не включится насос.

О серии статей

В серии статей с Саймоном Дойссеном регулярно рассматриваются темы здоровья, связанные с скалолазанием. Серия тем представлена Минимальный зал боулдеринга и Центр лазанья Гассверк.

О Симоне Дойссене

Саймон Деуссен — скалолазный физиотерапевт и магистр мануальной терапии, владелец практики Physio Vision в Цюрихе. Как страстный альпинист, он знает потребности альпинистов по собственному опыту.

www.physio-vision.ch

Это может вас заинтересовать

Дополнительные учебные советы

Вам нравится наш альпинистский журнал? При запуске LACRUX мы решили не вводить платный доступ. Так будет и дальше, потому что мы хотим предоставить как можно большему количеству единомышленников новости со сцены скалолазания.

Чтобы быть более независимыми от доходов от рекламы в будущем и предоставлять вам еще больше и еще более качественный контент, нам нужна ваша поддержка.

Поэтому: помогите и поддержите наш журнал с небольшим вкладом. естественно Вы получаете выгоду несколько раз, Как? Вы узнаете здесь.

Как укрепить связки, суставы и сухожилия

Как укрепить связки — сегодня спрашивают многие люди, от молодых до пожилых. Разберемся, почему же у людей появляются проблемы со связками. В связи с нарушениями обменных процессов в тканях, у человека появляются боли в сухожилиях. Ткани становятся менее эластичными, а соединительнотканные волокна претерпевают дегенеративные изменения. В этой статье речь пойдет о том, как укрепить суставы и связки.

Укрепление связок и сухожилий особенно важно для людей, которые занимаются спортом и пожилых. Если вовремя не начать укреплять тело, то можно получить серьезную травму, например, растянуть связку. А это влечет за собой последствия – постоянные болевые ощущения в месте растяжения, а также невозможность нормально передвигаться. Растяжение со временем проходит, и связки приходят в норму, а если человек получит разрыв связки, то он уже никогда не сможет заниматься профессиональным спортом.

Упражнения 

Большинство спортсменов считают, что лучше регулярно производить профилактику и укреплять сухожилия и связки, чем впоследствии лечить их, тратя кучу времени и денег. Специалисты рекомендуют не ждать, пока сухожилия начнут разрушаться и болеть, а начинать действовать с молодости. Укрепить сухожилия можно только комплексно, сюда включается правильное питание, тренировка и витамины. Укреплению связок и сухожилий может помочь специальная тренировка.

Приседания. Ноги следует поставить на ширине плеч, при этом носки слегка вывернуть. Опускаться вниз нужно медленно до тех пор, пока таз не окажется чуть ниже колен. Внимательно следите за тем, чтобы линии стопы и одноименного бедра были параллельны. Присев, до нужного уровня, медленно встаньте. Повторите упражнение 8-10 раз, отдохните пару минут, и выполните еще несколько подходов. После нескольких тренировок можно усложнить задачу и приседать с грузом, через определенное время увеличивая его. Чаще всего начальный груз весит около 5-10 кг. Не более. Данное упражнение можно назвать лучшим для укрепления бедер и ног.

Упражнения для икр. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать носочками на небольшую возвышенность (ступеньку, бордюр) поставить ноги прямо и подняться на носки, при этом икры должны быть напряжены. Следует задержаться в данном положении, а затем медленно-медленно опуститься, коснувшись пятками пола.

Затем выполнить два похожих упражнения. Одно с носками, поставленными наружу, другое – носками, направленными внутрь. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на одной ноге или выполнять его с дополнительным грузом. Делать упражнение можно в любое удобное время. Также специалисты рекомендуют выработать привычку при ходьбе делать упор на носки, а не на пятку.

Упражнения для плеч и трицепса. Самыми доступными и эффективными упражнениями являются подтягивания, идеально с широким хватом, и отжимания.

Если есть возможность посещать зал или оборудовать домашний спорт-уголок, нужно подключить жим от груди лежа. Упражнение выполняется со штангой, лежа на скамье. Внимание! По достижению определенного веса, рядом должен находится страхующий.

Статистические упражнения. Для выполнения упражнения следует взять штангу и положить ее на плечи. Суть заключается в том, чтобы удержать равновесие, стоя на носках. Эта тренировка способствует укреплению сухожилий и связок ступней и икр и голени. Укрепляются все мышцы ног, включая самые незадействованные. Выполнять упражнение следует в течение одной минуты.

Правила

Существуют некоторые правила выполнения упражнений для укрепления связок и сухожилий:

  • Перечисленный комплекс тренировок следует выполнять через день. Каждое упражнение делается 15-20 раз в 2-3 подхода.
  • Чтобы защитить сухожилия и колени, следует тщательно следить за техникой выполнения упражнения.
  • Силовые упражнения лучше проводить вместе с тренером, который проконтролирует технику и грамотно подберет уровень нагрузки.
  • Не следует делать упражнения ежедневно. Начните с 2-3 тренировок в неделю. Через время добавьте еще 1-2 тренировки.
  • Нагрузку лучше циклировать. Например, первая тренировка текущей недели самая легкая, вторая — интенсивнее, а третья — тяжелая. Затем самый продолжительный период отдыха.
  • Если имеются старые травмы или повреждения, следует приступать к занятиям только после консультации с ортопедом и крайне аккуратно наращивать нагрузку.

Для поддержания связок и сухожилий в надлежащем состоянии, организм должен получать необходимые витамины и микроэлементы. Как известно, одни продукты вредны для организма, а другие полезны. Для того, чтобы предотвратить появление остеопороза и сохранить подвижность связок, следует отказаться от продуктов, содержащих различные искусственные добавки и красители.

Продукты

Для укрепления сухожилий необходимо употреблять отварные, тушеные и запеченные продукты. В качестве десерта можно использовать фрукты, морсы, натуральные желе и соки. Лучше выбирать сбалансированную еду, насыщенную различными микроэлементами.

К таким продуктам относятся:

  • Яйца, вишня, абрикос, инжир и овощи зеленого цвета;
  • Финики, гречка, фасоль, курага, соя, овсянка, чернослив, отруби, шоколад, изюм. Эти продукты содержат в себе много магния;
  • Молочные и кисломолочные продукты, сыр твердых сортов – продукты, содержащие кальций;
  • Морские продукты содержат в себе фосфор.

Не рекомендуется пить кофе или черный чай. Лучше  употреблять натуральный зеленый чай (не в пакетиках).

Витамины

Витамины являются залогом здоровых связок. Нужно регулярно употреблять:

  • Витаминные комплексы группы А, Е, С, К и В – восстанавливают опорно-двигательную систему;
  • Витамин Д задерживает кальций в организме, что останавливает разрушение суставов;
  • Витамин С – участвует в образовании новых клеток;
  • Витамин F снимает воспалительные процессы.

Можно замораживать ягоды и овощи на зиму и употреблять их в течение зимы. От солений лучше отказаться, они негативно влияют на работу организма. Готовить пищу следует в эмалированной посуде, которая сохраняет все полезные свойства. Практика показывает, что связки можно восстановить только комплексно. Следует регулярно тренироваться, правильно питаться и принимать витамины. Если делать все правильно, то сухожилия и связки обязательно будут в норме.

Питание (видео)

Программа разработки, укрепления и растягивания мышц, связок и сухожилий коленного сустава в случаях неострых болей.

Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра на видео №1.

Когда я вижу, каким образом, большинство приходящих в «тренажерку» выполняют упражнение, показанное на видео №1, у меня сердце кровью обливается (простите за сентиментальность, но других слов я подобрать не смог). Многие зарабатывают себе травмы колен, неправильно выполняя упражнения, направленные как раз на укрепление коленных мышц, связок и сухожилий.

Основная ошибка занимающихся — выполнение данного упражнения с использованием инерции, которая напрочь убивает колено.

Как это происходит: при неправильном выполнении занимающийся начинает упражнение, когда колено согнуто под углом в 90°. При таком положении четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра) находится в растянутом положении и неактивна. Сухожилия колена — в натянутом положении. Коленная чашечка прижата к коленному суставу. В таком положении занимающийся, чтобы начать упражнение делает небольшой (а в зависимости от заданного веса и очень большой!) рывок, чтобы включить бедро в работу. В долю секунды на коленные сухожилия и прикрепления ложится неимоверная нагрузка. После того, как нога выпрямится, вместо уступающего движения большинство из вас просто расслабляют ногу, которая с весом стремительно падает вниз снова до угла примерно в 90°. Для того чтобы остановить движение и снова распрямить ногу с весом, занимающийся на противоходе еще должен преодолеть и силу инерции, при которой коленный сустав продолжает еще сгибаться, а занимающийся уже включил бедро в работу, чтобы сократить мышцу бедра. Вот в такой микромомент перехода из уступающего движения в сократительное и происходит раздергивание сухожилий, их волокон и прикреплений.

Как правильно выполняется это упражнение, с какими углами (примерно до угла в 45?) и с каким примерно ритмом — вы можете посмотреть на видео №1. Это упражнение необходимо чередовать с растяжкой. Смотрите видео №2:

Видео №1 и №2 предназначены также всем, у кого болят колени. Но только ни в коем случае не при острых болях! И, конечно же, начинаем с самого минимального веса, какой может быть установлен на тренажере. Веса добавляем каждые 2 недели. На каком весе остановиться — решайте сами. Только не забудьте,что все очень индивидуально. Не надо идти на рекорды — вы же колени лечите. Самое главное — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА выполнения, ПОСТЕПЕННОСТЬ и, как и во всем, ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ.

Программа укрепления связок и сухожилий коленного сустава для JULIKa и А7Vn, а также для всех, у кого колени — слабое место.

Переднюю поверхность бедра прогреваем грелками. 2 грелки залить горячей водой (так, чтобы без ожогов!) на 1 треть, выпустить воздух так, чтобы грелка стала плоской и эластичным бинтом выше колена обвязать первую грелку, и выше нее по ноге – вторую так, чтобы все бедро было закрыто грелками. Держим 20 мин. Снимаем. Идем на тренажер и делаем упражнение так, как это показано на видео №1. Вес самый минимальный, который вы можете поставить. Делаем 6-8 повторений (без боли(!), если больно, через боль ни в коем случае не делаем). Подходим к шведской стенке и делаем растягивания бедра 8-10 раз (без ощущения боли!), как это показано на видео №2. Затем снова возвращаемся к тренажеру, а потом снова на растягивания. Повторяем так 3-4 раза по схеме: тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка. По окончании проглаживаем колено и бедро снегом или льдом – 10 мин до очень сильного охлаждения. (Особенно подольше задерживаемся на болезненных местах).

Внимание! Если в колене вы ощущаете боли при растягивании у шведской стенки, то угол сгибания в коленном суставе доводим до первого ощущения легкой боли. Если боль вам не позволяет положить ногу на максимальную высоту на шведской стенке — положите ниже. Но! Не забудьте, что тазобедренный сустав должен быть выпрямлен, а колено растягиваемой ноги строго смотрит в пол. От недели к неделе постепенно и осторожно поднимаем ногу по шведской стенке от планки к планке и так же постепенно уменьшаем угол сгибания в коленном суставе.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

Как укрепить связки и сухожилия — часть 2 — руки как тиски

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2В этом видео мы показываем базовый набор упражнений для укрепления силы хвата и укрепления сухожилий предплечий. Также мы объясняем как на самом укрепляется сухожильный аппарат. С каким усилием работать. Сколько подходов делать и какое время под нагрузкой должно быть в каждом подходе. В следующем видео мы разберем разницу между понятием связка и сухожилие
Дата: 2020-11-08

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Алексей
Добрый день! Снимите пожалуйста видео с поворотом гири 32кг. На супинатор. желательно с контролем на весах.
На пронатор я кручу.
А вот на супинатор ни разу не видел.
А тут в видео не очень видно.
Хочу показать другу.
И сам придти к этому.

Alexander
вызвать изменения сказал бы Бодхикарма. Кстати о мячиках, у меня маленькая и слабая кисть, правда мячики купил на рынке дешевые китайские. Ходил, жмякал, за 2 недели мячик стабильно разваливается.

Виталик
Согласен пронацию и супинацию проще и удобнее тренировать борцовским поясом так же с гирей за одно работает угол.

Michael
а с галтерой я упражнение интуитивно угадал, ещё в далёком 2000 году ) Клал руку только не на ногу (колено, а на доску

Saian
нагрузки на связки показали такие что, каждому бы осилить, но какое питание для этого нужно? на что налегать?

Михаил
Дух, закаленный через преодоление, останется навсегда! Просто слов нет. В душу прям слова! Благодарю!

cerhij
Такого мастер-класса урока Я ещё не получал, теперь смогу заниматься Когда угодно.
Спасибо большое)

Александр
Сорвал мышцы хвата, как восстановить? Хвата нет вообще так как возникает дикая боль в кисти.

Алексей
Гармонист отыгрался. Вопрос: а если я занимаюсь айрмреслингом, как лучше совместить? Спасибо.

Ulrike
такие упражнения противопоказаны, если работаешь и над беглостью пальцев(пианистам и подобное?

Лучшие упражнения при тендините

Автор: Джаред Эрнест , PT

В этой статье приведены быстрые ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о тендините.

Что такое тендинит?

Быстрый ответ заключается в том, что тендинит в своей основной форме представляет собой просто воспаление сухожилия. Однако, если его не лечить, это может перерасти в более сложную проблему в суставах тела.

Ваши сухожилия представляют собой гибкие структуры, похожие на шнуры, которые прикрепляют кости к мышцам.Сухожилия расположены по всему телу. Функция сухожилия заключается в том, чтобы позволить мышце подтягиваться к кости, чтобы вызвать движение.

Каковы причины тендинита


Хотя тендинит может быть вызван внезапным сильным движением, он чаще возникает в результате повторяющегося минимального воздействия на пораженный участок с течением времени.

Самый распространенный тип, который мы наблюдаем в клинике, — чрезмерное употребление. Этот эффект в основном заключается в чрезмерной активности, которая перегружает сухожилия способом, к которому ваше тело обычно не привыкло.

Примером может служить работник, который имеет сидячую работу за столом и не занимается регулярно физическими упражнениями, а выходит на улицу и играет в флаг-футбол по выходным. Посмотрите это ВИДЕО о теннисном локте.

Может ли кто-нибудь заболеть тендинитом?

Быстрый ответ: да, любой человек в любом возрасте может заболеть тендинитом. Но это чаще встречается у взрослых, в основном старше 40 лет. Причина в том, что с возрастом наши сухожилия более негативно реагируют на стресс и становятся менее эластичными. Это изменение делает вас более восприимчивым к тендиниту.Примерами являются плечевой тендинит и локтевой тендинит.

Какие части тела чаще всего болеют тендинитом?

Быстрый ответ: несмотря на то, что тендинит может возникнуть в любом месте тела, где находится сухожилие, чаще всего встречаются: или пятка

  • Запястье
  • Помогает ли растяжка тендиниту?

    женщина делает растяжку в дверном проеме при плечевом тендините

    Быстрый ответ: растяжка, безусловно, может помочь уменьшить напряжение покоя воспаленного или дегенеративного сухожилия.Важно отметить, что вам нужно убедиться, что ваша травма действительно является тендинитом. Растяжение не показано при разрывах или разрывах сухожилий. Вы должны быть должным образом оценены до начала программы растяжки.

    Какие упражнения лучше всего подходят при тендините?

    Прежде чем приступить к упражнениям при тендините для восстановления нормальной функции, необходимо сначала избавиться от боли и воспаления, поражающих сухожилие. Три жизнеспособных варианта для достижения этой цели — иглоукалывание и физиотерапия.

    Иглоукалывание может помочь, увеличивая кровоснабжение и циркуляцию в пораженном сухожилии. Этот процесс способствует естественному высвобождению организмом эндорфинов и серотонина при боли.

    Физиотерапия может использовать ультразвуковую и лазерную терапию, которые, как доказано, уменьшают боль и воспаление.

    Прочтите эту СТАТЬЮ, чтобы узнать об упражнениях при тендините рук.

    Что дальше для моего выздоровления от тендинита?

    После того, как вы уменьшите боль и воспаление, можно приступать к следующему этапу лечения.Несмотря на то, что существуют специальные рекомендуемые упражнения при тендините, в зависимости от части тела, где активен тендинит, вы должны думать о своем выздоровлении в фазах прогрессирования.

    Какие упражнения при тендините кисти или запястья?

    Быстрый ответ: есть несколько упражнений при тендините кисти и запястья. Это зависит от того, насколько это болезненно. Одним из наиболее распространенных типов тендинита кисти и запястья является теносиновит Декервена. Это воспаление влагалища сухожилия на стороне большого пальца руки и запястья.

    Чтобы растянуть эту область, возьмитесь пальцами за большой палец и согните запястье в сторону мизинца. Вы чувствуете растяжение вдоль основания большого пальца. Аккуратно удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза. Не давите на сильную боль.

    Растяжка при теносиновите

    Растяжка для разгибания и сгибания запястья

    Удерживайте эту растяжку для сгибания и разгибания запястья в течение 30 секунд, по 3 раза каждое. Если у вас есть боль, вы должны остановиться и обратиться к врачу, прежде чем продолжать.

    Чтобы узнать больше об упражнениях для рук, посетите нашу страницу 4 лучших упражнения при артрите рук .

    Каковы фазы прогрессирования моего выздоровления от тендинита?

    Сначала вы начнете с легкого растяжения пораженного сухожилия. Растяжка должна быть безболезненной и длиться не менее 30 секунд. Эти растяжки следует делать ежедневно. Когда боль уменьшится, вы перейдете к более активному режиму растяжки.

    Когда начинать укреплять мышцы после выздоровления от тендинита?

    Быстрый ответ: когда вы можете полностью растянуть мышцы как пассивно, так и активно без боли, тогда можно начинать укрепление.Эти силовые упражнения при тендините в этой фазе должны быть с легким сопротивлением и повышенным числом повторений. Помните, что вы постепенно пытаетесь снова нагрузить сухожилие, не вызывая повторного воспаления. По мере продвижения этого процесса вы можете постепенно увеличивать интенсивность без боли.

    Когда я могу сказать, что готов вернуться к своим обычным упражнениям/спорту с тендинитом?

    Когда вы можете двигать пораженным тендинитом суставом без боли как активно, так и пассивно, и у вас нормальная сила мышц сустава.В принципе, ваше повседневное использование не должно беспокоить сустав. Существует множество специальных упражнений для каждого сустава тела, пораженного тендинитом. Настоятельно рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту / специалисту по трудотерапии, чтобы разработать и усовершенствовать свою программу, чтобы вернуться к своему конкретному виду спорта или физическим упражнениям.

    Статьи по теме:  Узнайте больше о Фонде JOI и шейном тендините.

    Чтобы записаться на физиотерапию в один из 12 реабилитационных центров JOI, позвоните по телефону 904-858-7045.

    Если вы хотите обратиться к специалисту-ортопеду, позвоните по номеру (904) JOI-2000, запишитесь онлайн или нажмите кнопку записи на прием ниже.

    Медицинский центр стопы и голеностопного сустава Аризоны: ортопед

    Вдоль задней части каждой ноги у вас есть толстое сухожилие, которое соединяет икру с пяткой. Эти ахилловы сухожилия являются самыми большими и сильными сухожилиями в вашем теле, способными выдержать примерно в четыре раза больше вашего веса. Но, как и легендарный Ахиллес, эти сухожилия не являются полностью непроницаемыми.Поскольку они так много делают для вашего тела, их легко перенапрячь.

    В Аризонском медицинском центре стопы и голеностопного сустава в Чандлере и Лавине, штат Аризона, наша преданная команда принимает многих людей с проблемами ахиллова сухожилия, от тендинита до разрывов. Несмотря на то, что у нас есть опыт, чтобы помочь людям вылечиться, мы также хотим, в первую очередь, помочь вам избежать травм.

    Помня об этом, мы рекомендуем выполнять следующие упражнения для укрепления ахиллова сухожилия.

    Подъем пятки

    Вы можете воздействовать на ахиллово сухожилие с помощью упражнения, которое легко выполнять практически в любом месте: подъемы пяток.Мы покажем вам несколько вариантов:

    Подъемы пяток стоя

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки, подняв пятки. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опуститесь обратно. Повторите несколько раз. Если вы чувствуете, что потеряли равновесие, вы можете положить руку на стену или предмет мебели для поддержки.

    Подъем пятки на полусогнутых ногах

    Повторите описанный выше процесс, но с согнутыми коленями. Это может быть относительно небольшой изгиб, но он имеет большое значение.Подъемы пятки на согнутых ногах нацелены на камбаловидную мышцу, а подъемы на пятку стоя нацелены на икроножную мышцу. Оба играют ключевую роль в поддержке вашего ахиллова сухожилия.

    Подъем пятки сидя

    Если стояние и подъемы пяток на согнутых ногах кажутся вам слишком интенсивными, вы можете поработать над ними, сидя, поставив ноги на пол на ширине плеч и согнув колени под углом 90 градусов. В этом положении поднимите пятки, задержитесь в позе на мгновение, а затем снова опустите их.

    Носки

    Сядьте на пол или кровать, вытянув ноги перед собой.Чтобы не заблокировать колени, слегка согните ноги.

    Оберните полотенце, ремень или эластичную ленту вокруг подушечки стопы. Затем осторожно потяните предмет на себя, чтобы согнуть ногу. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем осторожно ослабьте напряжение.

    Это упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, заставляя его работать против сопротивления. Чем сильнее вы тянете, тем больше работы будет выполнять ваше сухожилие. Но не тяните слишком сильно. Вы должны чувствовать, что ваша икра работает, но она не должна быть болезненной.Чрезмерное усердие может привести к травме.

    С помощью этих простых домашних упражнений для ахиллова сухожилия вы сможете поддержать самое большое сухожилие вашего тела. Но если упражнения кажутся вам особенно сложными или болезненными, прекратите их выполнять и поговорите с нами. Это может быть признаком ахиллова тендинита или воспаления сухожилия. Если у вас тендинит ахиллова сухожилия, мы можем решить эту проблему и помочь вам избежать более серьезной проблемы.

    Если у вас есть проблемы с ахилловым сухожилием или если вам нужен уход за чем-то еще, связанным с вашими ступнями или лодыжками, запишитесь на прием через Интернет или по телефону в Медицинский центр стопы и лодыжки Аризоны сегодня.

    Национальная служба здравоохранения Эйршира и Аррана — Упражнения для тендинопатии ахиллова сухожилия (MSK)

    Упражнения для ахиллова сухожилия (MSK)

     

    Упражнения в приведенных ниже видеороликах помогут вам справиться с болью в сухожилиях. Если есть какие-либо сомнения относительно вашей пригодности для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим лечащим врачом.

    Вы можете обнаружить, что эти упражнения могут сначала немного усилить ваши симптомы. Однако вы обнаружите, что сами упражнения станут выполняться легче.Эти упражнения могут занять около 12 недель, прежде чем вы заметите значительное улучшение.

    Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

    Если эти упражнения вызывают значительное усиление вашей боли или через 12 недель нет заметных изменений в ваших повседневных симптомах, обратитесь к своему врачу общей практики или в NHS Inform для получения дополнительных рекомендаций.

     

    Руководство ниже поможет убедиться, что вы работаете на правильном уровне:

    Боль при физической нагрузке

    Старайтесь оставаться в зеленых или желтых ящиках.Если вы находитесь в красной зоне, вы можете изменить упражнения, попробовав уменьшить количество движений во время упражнения, количество повторений, уменьшить веса, снизить скорость или увеличить время отдыха между подходами.

    Боль после тренировки

    Ваша боль или другие симптомы должны вернуться к исходному уровню до тренировки в течение 30 минут после тренировки. На следующее утро после упражнений вы не должны чувствовать усиление боли или скованности, которые длятся более 60 минут.

    Выбор наиболее подходящей для вас секции упражнений

    1. Раздел 1 — Упражнения на подвижность
    2. Раздел 2 – Упражнения на растяжку
    3. Раздел 3 – Изометрические силовые упражнения
    4. Раздел 4 – Силовые упражнения
    5. Раздел 5 — Упражнения по эксцентричной нагрузке
    6. Раздел 6 — Функциональные упражнения

    Перед выполнением предложенных упражнений ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности.Пожалуйста, нажмите ЗДЕСЬ

     

    Раздел 1 — Упражнения на подвижность

    Упражнение 1 — Циркумдукция

    Вращения голеностопного сустава важны для поддержания и улучшения диапазона движений после травмы. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа.

    Чтобы выполнить это упражнение, начните с медленного поворота лодыжки влево и рисуйте круги ногой, насколько позволяет боль. Повторите это в течение 20-30 повторений.Затем медленно поворачивайте лодыжку вправо и рисуйте ступней круги, насколько позволяет боль. Повторите 20-30 повторений.

    Делайте это упражнение каждые 2 часа, пока позволяет боль

    Упражнение 2 — Активное подошвенное/тыльное сгибание

     

    Движения голеностопного сустава вперед и назад — важное упражнение, помогающее сохранить и улучшить диапазон движений после травмы. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа.

    Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что медленно отводите пальцы ног от себя, насколько позволяет боль. Затем медленно подтяните пальцы ног к себе, насколько позволяет боль. Повторите это 20-30 повторений.

    Делайте это упражнение каждые 2 часа, пока позволяет боль.

    Раздел 2 – Упражнения на растяжку

    Упражнение 1 — Растяжка на полотенце (икроножная мышца)

    Растяжка мышц важна для поддержания диапазона движений во время восстановления после травмы.Рекомендуется начинать это как можно раньше после травмы в положении без нагрузки.

    Для выполнения этого упражнения сядьте на пол или на кровать. Поставьте ногу с поврежденной лодыжкой перед собой и держите ногу прямо. Оберните полотенце вокруг подушечки стопы, чуть ниже пальцев. Слегка потяните полотенце назад, пока не почувствуете растяжение в самой нижней части стопы и в задней части голени. Стремитесь удерживать растяжку в течение 30 секунд.

    Повторите это 3 раза, 4 раза в день

     

    Упражнение 2 — Растяжка на полотенце (камбаловидная мышца)

     

     

    Растяжка мышц важна для поддержания диапазона движений во время восстановления после травмы.Рекомендуется начинать это как можно раньше после травмы в положении без нагрузки. Это упражнение создаст более глубокое растяжение задней части голени.

    Для выполнения этого упражнения сядьте на пол или на кровать. Согните ногу с поврежденным голеностопным суставом перед собой, упираясь пяткой в ​​поверхность, на которой вы выполняете упражнение. Оберните полотенце вокруг подушечки стопы, чуть ниже пальцев. Слегка потяните полотенце назад, пока не почувствуете растяжение глубоко в задней части голени.Стремитесь удерживать растяжку в течение 30 секунд.

    Повторите это 3 раза, 4 раза в день

    Упражнение 3 — Растяжка икр стоя

    Как только ваша боль станет более контролируемой, и вы сможете больше нагружать лодыжку, рекомендуется перейти к растяжке в положении стоя.

    Чтобы выполнить это упражнение – (Часть 1) Положите руки на стену для поддержки и сделайте шаг назад пораженной ногой.Важно, чтобы пятка пораженной стопы оставалась на земле на протяжении всего этого растяжения. Держите пальцы обеих ног направленными к стене. Теперь начните сгибать колено передней ноги, одновременно приближая грудь к стене. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени, задержитесь на 30 секунд

    Повторять 3 раза, 4 раза в день

    (Часть 2) Вторая часть этого упражнения направлена ​​на растяжку камбаловидной мышцы. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.Сдвиньте пораженную ногу к передней ноге, как показано на рисунке. На этот раз при сгибании переднего колена также сгибайте колено задней ноги, пока не почувствуете более глубокое растяжение икроножной мышцы. Удерживайте это в течение 30 секунд

    Повторить 3 раза. 4 раза в день

     

    Раздел 3 – Изометрические силовые упражнения

    Упражнение 1 — Изометрия сидя (две ноги)

     

     

    Для выполнения этого упражнения подойдите к краю стула.Поставьте обе ноги на пол. Медленно поднимите обе пятки от пола так, чтобы вес приходился на обе стопы. Вы должны почувствовать тянущие ощущения в нижних мышцах ног. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем медленно опустите пятки на пол. Сделайте это 5 раз и повторяйте 4 раза в день.

    Затем в течение второй недели увеличьте до 20 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем третью неделю увеличьте до 30 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем четвертую неделю увеличьте до 40 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели.

    Упражнение 2 — Изометрия сидя (одна нога)

    Для выполнения этого упражнения подойдите к краю стула. Поставьте обе ноги на пол. Медленно поднимите пятку от пола болезненной лодыжки так, чтобы вес проходил через подушечку этой стопы. Другая нога остается на полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем медленно опустите пятки на пол.Сделайте это 5 раз и повторяйте 4 раза в день.

    Затем в течение второй недели увеличьте до 20 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем третью неделю увеличьте до 30 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем на четвертой неделе увеличьте до 40 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

     

    Упражнение 3 — Изометрическая стойка на шаг (нейтральное положение стопы)

     

     

    Для выполнения этого упражнения встаньте на ступеньку, хорошо опираясь обеими ногами.Держитесь за любые поручни, чтобы сохранить равновесие. Медленно сдвиньте пятки с края ступеньки. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОПУСКАНИЯ КАБЛУ НИЖЕ УРОВНЯ СТУПЕНЬКИ.

    Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем медленно опустите пятки обратно на пол. Сделайте это 5 раз и повторяйте 4 раза в день.

    Затем в течение второй недели увеличьте до 20 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем третью неделю увеличьте до 30 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем на четвертой неделе увеличьте до 40 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Упражнение 4 — Изометрическое подошвенное сгибание в положении стоя (двойная нога) — ноги прямые

    Для выполнения этого упражнения поднимитесь в положение стоя.Держитесь за любую стену, стул за верхнюю поверхность кухни, чтобы сохранить равновесие. Медленно оторвите обе пятки от пола так, чтобы вес приходился на подушечки обеих стоп. Держите ноги как можно более прямыми. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем медленно опустите пятки на пол. Сделайте это 5 раз и повторяйте 4 раза в день.

    Затем в течение второй недели увеличьте до 20 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем третью неделю увеличьте до 30 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем четвертую неделю увеличьте до 40 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели.

     

    Упражнение 5 — Изометрическое подошвенное сгибание в положении стоя (двойная нога) — колени согнуты

    Для выполнения этого упражнения поднимитесь в положение стоя. Держитесь за любую стену, стул за верхнюю поверхность кухни, чтобы сохранить равновесие. Слегка согните оба колена. Медленно оторвите обе пятки от пола так, чтобы вес приходился на подушечки обеих стоп. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем медленно опустите пятки на пол.Сделайте это 5 раз и повторяйте 4 раза в день.

    Затем в течение второй недели увеличьте до 20 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем третью неделю увеличьте до 30 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем четвертую неделю увеличьте до 40 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели.

     

    Упражнение 6 — Изометрическая одиночная стойка с шагом (нейтральное положение стопы)

    Для выполнения этого упражнения встаньте на ступеньку, хорошо опираясь обеими ногами.Держитесь за любые поручни, чтобы сохранить равновесие. Медленно сдвиньте пятки с края ступеньки. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОПУСКАНИЯ КАБЛУ НИЖЕ УРОВНЯ СТУПЕНЬКИ. Поднимите ногу безболезненной ноги до сгибания бедра на 90 градусов. Больная лодыжка должна оставаться за краем ступени.

    Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем медленно опустите пятки обратно на пол. Сделайте это 5 раз и повторяйте 4 раза в день.

    Затем в течение второй недели увеличьте до 20 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем третью неделю увеличьте до 30 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем на четвертой неделе увеличьте до 40 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

     

    Упражнение 7 — Изометрическое подошвенное сгибание одной ноги в положении стоя (прямая нога)

    Для выполнения этого упражнения поднимитесь в положение стоя.Держитесь за любую стену, стул за верхнюю поверхность кухни, чтобы сохранить равновесие. Медленно поднимите пятку больной лодыжки от пола так, чтобы вес проходил через подушечку стопы. Держите ногу как можно более прямой.

    Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем медленно опустите пятки обратно на пол. Сделайте это 5 раз и повторяйте 4 раза в день.

    Затем в течение второй недели увеличьте до 20 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем третью неделю увеличьте до 30 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем четвертую неделю увеличьте до 40 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели.

     

    Упражнение 8 — Изометрическое подошвенное сгибание одной ноги (колено согнуто)

    Для выполнения этого упражнения поднимитесь в положение стоя. Держитесь за любую стену, стул за верхнюю поверхность кухни, чтобы сохранить равновесие. Слегка согните в колене больную ногу. Медленно поднимите пятку больной лодыжки от пола так, чтобы вес проходил через подушечку стопы.

    Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем медленно опустите пятки обратно на пол.Сделайте это 5 раз и повторяйте 4 раза в день.

    Затем в течение второй недели увеличьте до 20 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем третью неделю увеличьте до 30 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

    Затем четвертую неделю увеличьте до 40 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели.

     

    Раздел 4 – Силовые упражнения

    Упражнение 1 — Подъемы пяток сидя

     

    Для выполнения этого упражнения подойдите к краю стула.Обе стопы должны стоять на полу. Медленно поднимите обе пятки от пола так, чтобы вес приходился на обе стопы. Вы должны почувствовать тянущие ощущения в нижних мышцах ног. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите пятки на пол.

    Цель 3 подхода по 15 повторений

    Упражнение 2 — Подъем пятки (икроножная мышца)

     

    Для выполнения этого упражнения поднимитесь в положение стоя.Держитесь за любую стену, стул за верхнюю поверхность кухни, чтобы сохранить равновесие. Держите ноги прямо. Медленно поднимите обе пятки от пола так, чтобы вес приходился на обе стопы. Вы должны почувствовать тянущие ощущения в нижних мышцах ног. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите пятки на пол

    Цель 3 подхода по 15 повторений

    Упражнение 3 — Подъем пятки (камбаловидная мышца)

    Для выполнения этого упражнения поднимитесь в положение стоя.Держитесь за любую стену, стул за верхнюю поверхность кухни, чтобы сохранить равновесие. Слегка согните оба колена. Медленно поднимите обе пятки от пола так, чтобы вес приходился на обе стопы. Вы должны почувствовать тянущие ощущения в нижних мышцах ног. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите пятки на пол.

    Цель 3 подхода по 15 повторений

     

    Упражнение 4 — Подъем пятки на одной ноге (икроножная мышца)

    Для выполнения этого упражнения поднимитесь в положение стоя.Держитесь за любую стену, стул за верхнюю поверхность кухни, чтобы сохранить равновесие. Держите обе ноги прямо. Встаньте на травмированную лодыжку и поднимите здоровую сторону до 90-градусного сгиба бедра.

    Медленно поднимите пятку на болезненной стороне от пола так, чтобы вес проходил через подушечку стопы. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите пятку на пол.

    Цель 3 подхода по 15 повторений

    Упражнение 5 — Подъем пятки на одной ноге (камбаловидная мышца)

     

    Для выполнения этого упражнения поднимитесь в положение стоя.Держитесь за любую стену, стул за верхнюю поверхность кухни, чтобы сохранить равновесие. Слегка согните оба колена. Встаньте на травмированную лодыжку и поднимите здоровую сторону до 90-градусного сгиба бедра.

    Медленно поднимите пятку на болезненной стороне от пола так, чтобы вес проходил через подушечку стопы. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите пятку на пол.

    Цель 3 подхода по 15 повторений

    Раздел 5 — Внецентренная нагрузка

    Упражнение 1 — Эксцентрическая нагрузка (прямая нога)

    Для выполнения этого упражнения встаньте на край ступеньки так, чтобы обе пятки оказались над краем.Держите ноги прямо. Поднимите обе пятки и перенесите весь вес на подушечки обеих стоп. Поднимите безболезненную ногу со ступени до 90-градусного сгибания бедра. Теперь весь вес будет на вашей болезненной лодыжке. Затем медленно опустите пятку вниз так, чтобы пятка вышла за уровень ступени. Затем повторите цикл.

    Цель 3 подхода по 15 повторений

     

    Упражнение 2 — эксцентрическая нагрузка (с согнутым коленом)

    Для выполнения этого упражнения встаньте на край ступеньки так, чтобы обе пятки оказались над краем.Слегка согните оба колена. Поднимите обе пятки и перенесите весь вес на подушечки обеих стоп. Поднимите безболезненную ногу со ступени до 90-градусного сгибания бедра. Теперь весь вес будет на вашей болезненной лодыжке. Затем медленно опустите пятку вниз так, чтобы пятка вышла за уровень ступени. Затем повторите цикл.

    Цель 3 подхода по 15 повторений

     

    Раздел 6 — Функциональные упражнения

    Упражнение 1 — Тандемная статическая стойка

    Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, поставив пятку перед пальцами другой ноги.Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможно, вам придется держаться за любую стену, за стул или кухонную поверхность, чтобы сохранить равновесие. Через 60 секунд поменяйте положение ног и повторите еще 60 секунд.

     

    Упражнение 2 — Приседания

    Для выполнения этого упражнения – стоя ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь к полу, следя за тем, чтобы колени не двигались внутрь. Нижняя имеет насколько комфортно.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Стремитесь сделать 3 подхода по 15 повторений

     

    Упражнение 3 — Выпад вперед

     

     

    Для выполнения этого упражнения – стоя ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед больной лодыжкой. Плотно поставьте стопу и пятку на землю. Медленно согните переднее колено и заднее колено и опустите как можно ниже. Возвращение в исходное положение.

    Стремитесь сделать 3 подхода по 15 повторений.

     

    Дата проверки: июль 2024 г.

    Лучшие упражнения при тендините задней большеберцовой кости

    Почему я вообще заболел тендинитом задней большеберцовой кости?

    Добро пожаловать в блог восстановления! Сегодня мы обсудим причину этой раздражающей боли в лодыжке, а затем покажем вам лучшие упражнения при тендините задней большеберцовой кости.Как и любая беговая травма, «боль после тиба» (для краткости) обычно возникает из-за того, что вы превысили способность своего тела справляться с тренировками, которые вы выполняли. Возможно, вы слишком быстро увеличили пробег. Может быть, вы шли быстрее, чем обычно, а может быть, вы все делали нормально, но вам немного не хватило восстановления. Независимо от того! Мы можем это исправить!

    Сухожилия могут выдерживать огромную нагрузку, но когда они выходят за рамки того, к чему они готовы, они реагируют на это отеком, нарушением функций (на микроскопическом уровне) и отправкой болевых сигналов в ваш мозг.Когда это происходит, нам нужно переобучить сухожилие, загрузив его правильным количеством . Сухожилия любят нагрузку, вам просто нужно дать им нужное количество в нужное время.

    Что можно сделать, чтобы это исправить?

    Главное помнить, что подобная боль появляется из-за того, что вы превысили способность своего тела справляться с тренировками, которые вы выполняли. Лучший путь вперед — это повысить способность вашего тела справляться с такой тренировочной нагрузкой, а это означает ПЕРЕПОДГОТОВКУ сухожилия и УКРЕПЛЕНИЕ окружающих его мышц.Если вы сделаете эти ткани прочнее, чем раньше, вы сможете бегать больше и тяжелее в будущем, и это не станет проблемой. Звучит неплохо, правда??

    Всегда помни: эта неудача сделает тебя лучшим бегуном. Травмы — это замаскированные возможности.

    Как я уже говорил, вместе с правильной нагрузкой на сухожилие. также рекомендуется укреплять мышцы, поддерживающие голень. Это помогает перенаправить силу на здоровые участки и снять некоторое давление с задней поверхности бедра.

    Сейчас:

    Мы сосредоточимся на одном упражнении, которое должным образом нагружает заднюю большеберцовую мышцу, и на двух упражнениях, которые укрепляют мышцы вокруг нее.

    Лучшие упражнения при тендините задней большеберцовой кости

    Для начала вам нужно будет выполнять эти 3 упражнения 2 раза в неделю. При проблемах с сухожилиями вы можете почувствовать мгновенное облегчение при первой нагрузке (упражнением № 1), так что будьте взволнованы, но для полного преодоления этого потребуется, чтобы вы посвятили себя этим упражнениям в течение нескольких недель.

    И всегда помни, остановись, если станет еще хуже.

    Упражнение 1: Вывороты голеностопного сустава с эспандером

    Почему это работает : это упражнение нагружает заднюю большеберцовую мышцу. Эта нагрузка переобучает и переделывает его. Вы должны стрелять в 3 подхода по 10 повторений, где 10-е повторение выполнить ТРУДНО. Не доводите себя до боли, но и нагрузки не бойтесь! Важной частью этого упражнения является фаза опускания (она называется «эксцентрической», когда вы выполняете только отрицательную часть повторения), поэтому всегда помогайте себе подниматься!

    Упражнение 2:  Шаг вперед вниз

    Почему это работает: Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу и камбаловидную мышцу.Когда ваша камбаловидная мышца сильная, у вас гораздо меньше шансов иметь проблемы с задней большеберцовой мышцей, так как она будет принимать большую часть нагрузки на голень. Сильные квадрицепсы помогают ставить голень в правильное положение при каждом шаге.

    Упражнение 3: Подъем камбаловидной мышцы с отягощением сидя

    Почему это работает: Это последний вызов вашему Солеусу. Эта мышца реагирует на множество повторений, и ее здоровье будет радовать вашу заднюю большеберцовую мышцу!

    style=»text-align: center;»> Мы встроили эту процедуру вместе с несколькими другими ключевыми упражнениями в приложение Recover Athletics.Приложение Recover помогает бегунам устранять боли и предотвращать травмы. Годовая подписка стоит меньше, чем один визит к физиотерапевту, а ваша первая процедура совершенно бесплатна. Попробуйте приложение сегодня!

    Честно говоря, мы хотим начать революцию. Революция против старого мнения о том, что «травмы — это часть спорта». Каждый год миллионы бегунов вынуждены пропускать тренировочные дни из-за травм. Так не должно быть, и мы это изменим.


    Хотите узнать больше о здоровом беге? Ознакомьтесь с одной из наших других статей о том, как победить травмы, связанные с бегом!

    – Синдром грушевидной мышцы – колено бегуна – Ущемление бедренно-вертлужной впадины

    Как безопасно растянуть ахиллово сухожилие

    Ахиллово сухожилие проходит вдоль задней части голени и соединяет две основные икроножные мышцы, известные как икроножная и камбаловидная, с задней частью пяточной кости. Ахилловы сухожилия нужны вам не только для того, чтобы вытягивать пальцы ног, но и для того, чтобы двигаться вперед во взрывных движениях, таких как спринт, ныряние, прыжки или езда на велосипеде.

    Ахиллово сухожилие может быть подвержено травмам, таким как тендинит и разрыв, если оно недостаточно сильное, чтобы справиться с возлагаемыми на него нагрузками. Он также может начать ослабевать после многих лет чрезмерного использования или при воздействии высоких доз кортикостероидов.

    Смотрите сейчас: правильный способ растянуть ахиллово сухожилие

    Даже если вы не спортсмен, сохранение гибкости ахиллова сухожилия может помочь предотвратить плоскостопие, которое развивается у некоторых людей. Прежде чем приступить к любой растяжке, важно соблюдать три простых правила:

    • Не подпрыгивать .Это может привести к микроразрывам и болезненности.
    • Двигайтесь медленно . Немного потянитесь, расслабьтесь и еще немного потянитесь.
    • Остановитесь, если почувствуете боль . Никогда не форсируйте растяжку.

    Подъем носков стоя

    Эта простая процедура использует гравитацию, чтобы медленно растянуть ахиллово сухожилие за его нейтральное положение. Он также отлично укрепляет икры. Данные показывают, что укрепление мышц даже лучше, чем их растяжка, для снижения риска травм. Это упражнение дает вам и то, и другое.

    Как делать подъем носков на одной ноге

    1. Найдите доску высотой около 3 дюймов, на которой вы сможете твердо стоять. Поместите доску возле стены или прилавка. (В качестве альтернативы вы можете использовать лестницу.)
    2. Поставьте подушечку стопы на край доски, позволяя пятке свободно парить.
    3. Держась за стену для поддержки, медленно опускайте пятку ниже края доски, пока не почувствуете растяжение.
    4. Задержитесь на 5 секунд, а затем поднимите пятку, пока не встанете на цыпочки.Задержитесь еще на 5 секунд.
    5. Повторите от 8 до 10 раз и поменяйте ноги.

    Если растяжка кажется чрезмерной или неустойчивой, вы можете делать ее обеими ногами вместо одной. Следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми, чтобы избежать перерастяжения.

    Растяжка для яиц сидя

    Яйцо сидя, также известное как «приседание на пятках», является немного более сложной вариацией, так как требует от вас приседания (поза, которую некоторые люди находят трудной). Он использует вес вашего тела для оказания давления вниз на ахиллово сухожилие при сокращении икроножной мышцы.Как и подъемы на носки стоя, это также включает в себя укрепление, поэтому это движение вдвойне эффективно.

    Как делать растяжку с яйцом сидя

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
    2. Стоя на носочках, опускайте тело, пока ягодицы не коснутся пяток.
    3. Положите руки на пол перед собой, расположив локти между коленями.
    4. Наклонитесь вперед, прижимая локти к коленям наружу.
    5. Оставаясь на носках, аккуратно надавите пятками вниз, пока не почувствуете легкое растяжение.
    6. Задержитесь на 30 секунд, затем поднимите ягодицы, чтобы освободиться.
    7. Повторите растяжку еще от одного до трех раз.

    Растяжка ахиллова сухожилия стоя

    Есть много разных способов растянуть ахиллово сухожилие, но одним из наиболее распространенных является растяжка ахиллова сухожилия стоя. Эта разминка, также известная как «наклон и выпад», изолирует как сухожилие, так и камбаловидную мышцу.

    Как сделать растяжку ахиллова сухожилия стоя

    1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
    2. Наклонитесь вперед и положите обе руки на стену примерно на ширине плеч.
    3. Вытяните одну ногу назад, поставив пятку на пол.
    4. Держите другую ногу ближе к стене.
    5. Наклонитесь вперед и нажмите на заднюю пятку, слегка согнув колено.
    6. Когда вы почувствуете себя комфортно, опуститесь на бедра, чтобы усилить растяжку.Держите бедра прямо и не сгибайтесь в талии.
    7. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.
    8. Повторите от одного до четырех раз для каждой ноги.

    Согнутое колено помогает изолировать ахиллово сухожилие. Выпрямление колена перенаправляет растяжку на икру.

    Чтобы увеличить интенсивность растяжки, поставьте переднюю часть стопы на стену, а заднюю ногу отодвиньте подальше. Пятки должны плотно стоять на полу, носки направлены вперед.Если ваши ступни смещены, вы не сможете растянуться настолько глубоко, что это может привести к чрезмерной нагрузке на лодыжку.

    Растяжка для полотенец сидя

    Растяжка с полотенцем в положении сидя создает механическую нагрузку на пальцы ног, сгибая стопу в тыльном направлении и растягивая как ахиллово сухожилие, так и икроножную мышцу.

    Как делать растяжку с полотенцем сидя

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
    2. Поместите спортивное полотенце под подушечки стоп, взявшись рукой за каждый конец.
    3. Сидя с прямым позвоночником, потяните полотенце на себя, пока не почувствуете растяжение.
    4. Удерживайте в течение 30 секунд и отпустите.
    5. Повторить еще от одного до трех раз.

    Людям с короткими подколенными сухожилиями, особенно мужчинам, часто трудно сидеть на полу, не падая назад. Если это вы, вы можете либо сесть на подушку, чтобы приподнять бедра, либо прижаться спиной к стене, чтобы поддержать себя. Если одна икра напряжена сильнее другой, вы можете обернуть полотенцем каждую ногу по отдельности, а не обе.

    бегунов! Позаботьтесь о своих ногах с помощью этих упражнений для ахиллова сухожилия

    Если бегуны боятся чего-то больше всего, так это получения травмы, которая выводит их из строя на многие месяцы. Это или тренировка в гору.

    Ахиллово сухожилие является одной из областей, которая может быть особенно подвержена проблемам у бегунов, поэтому мы обратились к Ребекке Кристенсон, специалисту по опорно-двигательному физиотерапевту в Pure Sports Medicine , чтобы получить совет, как решить проблему с ахилловым сухожилием.

    Первое, что нужно сделать, это покончить с распространенным заблуждением, что проблемы с ахилловым сухожилием всегда являются тендинитом.Этот термин описывает воспаление области, которое можно лечить отдыхом и льдом, в то время как проблемы с ахилловым сухожилием, от которых на самом деле страдают бегуны, часто требуют активной реабилитации — отдых только еще больше ослабит эту область. Вместо того, чтобы говорить «тендинит», лучше всего называть проблему тендинопатией ахиллова сухожилия, что является просто общим термином для проблем с ахилловым сухожилием.

    Теперь, когда все прояснилось, давайте посмотрим, как решить проблему с сухожилиями, потому что, как бы вы это ни называли, это сущий кошмар для бегуна.Вот несколько упражнений, которые Кристенсон рекомендует для восстановления проблем с ахилловым сухожилием.

    Упражнения для ахиллова сухожилия

    Прежде чем мы двинемся дальше, важно признать, что не все проблемы с сухожилиями одинаковы, поэтому их нельзя решить одним и тем же способом. Всегда важно, чтобы любые стойкие травмы были проверены физиотерапевтом.

    Эти упражнения могут помочь при боли в средней части ахиллова сухожилия, но если выполнение упражнений вызывает боль в течение длительного периода времени, остановитесь.

    «Если симптомы обострения проявляются дольше, чем потребовалось для их выполнения, прекратите выполнение и обратитесь за советом», — говорит Кристенсон.

    Упражнения укрепят ваши икроножные мышцы, что может стать ключом к восстановлению проблем с ахилловым сухожилием.

    «Одним из факторов риска развития боли в ахилловом сухожилии может быть слабость в икроножных мышцах и, в частности, в камбаловидной мышце, — говорит Кристенсон. «Есть две мышцы, из которых состоит икра — камбаловидная и икроножная».

    При тренировке икроножных мышц вы можете задействовать две разные мышцы, удерживая колено прямо или сгибая его.

    «камбаловидная мышца наиболее активна, когда колено согнуто, а икроножная мышца более активна, когда колено выпрямлено», — говорит Кристенсон.

    Ниже вы найдете упражнения на икроножные мышцы с прямым и согнутым коленом, с прогрессией, от Christenson, а также другие упражнения, которые могут помочь восстановить воспаленное сухожилие.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы  3  Повторения  10

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите пятки как можно выше, затем опустите их на пол.

    «Важно держать плечи выше бедер и ступней и не наклоняться вперед, — говорит Кристенсон. «Вы хотите равномерно подниматься через подушечки стопы и стараться не наклонять ногу внутрь или наружу».

    Прогрессия 1:  Выполните то же упражнение, но встаньте на край ступеньки так, чтобы при опускании пятка опускалась ниже ступеньки.

    Прогрессия 2:  Поднимите себя обеими ногами, но опуститесь на одну ногу, чередуя ногу, на которой опускаетесь.

    Прогрессия 3:  Подъем носков с отягощением (на фото выше).Вы можете делать классический подъем с дополнительным весом или подниматься на обеих ногах и опускаться на одной, как в прогрессии 2.

    «Вы можете увеличить вес с помощью тренажера Смита в тренажерном зале или положив мешки с песком или гантели в рюкзак». говорит Кристенсон.

    «Убедитесь, что ваша форма не пострадала, и вы все еще сохраняете тот же рост, когда поднимаетесь. Во время упражнения важно держаться двумя руками».

    Подходы  3  Повторы  10

    Сядьте на край скамьи.Держите небольшой вес на коленях или толкайте их руками, отрывая пятки от земли.

    Прогрессия 1:  Если у вас есть доступ к тренажеру для подъема икр сидя, постепенно увеличивайте вес, чтобы увеличить сложность упражнений.

    Прогрессия 2:  «Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вам нужно будет выполнять упражнение, аналогичное положению с прямыми коленями, описанному выше, но с согнутыми коленями, которое гораздо сложнее контролировать, чем положение сидя. — говорит Кристенсон.

    «Ключ в том, чтобы установить положение тела со слегка согнутыми коленями, а затем только поднять пятки, не меняя положения коленей».

    Начните с выполнения этого упражнения обеими ногами, затем переходите к подъему на обеих ногах и опусканию на одной. Вы можете усложнить упражнение, добавив вес.

    Другие упражнения

    «Как правило, важно также развивать силу нижних конечностей, если у вас болит ахиллово сухожилие, но это зависит от вашего состояния», — говорит Кристенсон.«Другие упражнения, которые следует учитывать, — это те, которые нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы».

    Из положения стоя оторвите одну ногу от земли перед собой и присядьте на другую ногу, как будто садитесь на спинку стула. Затем оттолкнитесь в исходное положение.

    «Эти тесты балансируют и формируют больше, чем стандартные приседания, и создают более сложную задачу, чем бег», — говорит Кристенсон.

    Лягте, согнув колени под углом 90° и поставив стопы на пол. Поднимайте бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч.Задержите мост на секунду, затем опустите. Держите ягодицы и кор во время движения. Как только вы освоите стандартный ягодичный мостик, усложните его, выполняя его на одной ноге, а другую вытяните прямо в воздухе.

    4 простых упражнения для снятия боли при травме ахиллова сухожилия

    Фраза «Ахиллесова пята» использовалась для описания небольшой, но парализующей слабости сильного в других отношениях человека, системы или стратегии. Когда ваше ахиллово сухожилие страдает от боли и воспаления тендинита или тендиноза, вы можете чувствовать, как будто эта полоса соединительной ткани стоит между вами и вашими повседневными задачами.По мере того, как эта ткань становится тугой и жесткой, она ограничивает удобный диапазон движений стопы, пока даже ходьба не станет мучительным. К счастью, вы часто можете решить эту болезненную проблему с помощью правильных видов физиотерапии. Вот четыре простых упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить боль и скованность.

    1. Растяжка пальцев ног

    Если ваше ахиллово сухожилие кажется «коротким» и натянутым, растяжка пальцев ног поможет его удлинить и ослабить. Вы будете выполнять эти упражнения из положения сидя, когда пятка опирается на пол, а ступня направлена ​​вверх.Просто возьмитесь за большой палец ноги и осторожно потяните его к себе. Удерживайте эту позу не менее 15 секунд (до 30 секунд), прежде чем отпустить палец ноги. Делайте эти растяжки подходами от 2 до 4 в течение дня.

    2. Растяжки на полу

    Этот тип упражнений растягивает как ахиллово сухожилие, так и прикрепленную к нему икроножную мышцу. Выполняется из положения стоя. Вы можете либо стоять на расстоянии вытянутой руки от стены, держась руками за стену на уровне плеч, либо стоять за некатящимся стулом, положив руки на спинку стула.Из этого положения сделайте один шаг назад больной ногой и слегка согните «здоровую» ногу, пока не почувствуете болезненное растяжение ахиллова сухожилия, затем удерживайте его в течение 15–30 секунд. Повторяйте это упражнение 5 раз в день, подходами по 2–4 растяжки за сеанс.

    3. Лестничные растяжки

    Когда вы чувствуете, что ваше ахиллово сухожилие становится жестким и болезненным, пора искать ближайшую лестницу с перилами. Используйте перила, чтобы упереться, затем встаньте на край лестницы, свесив пятки без опоры.Теперь позвольте пяткам опуститься вниз, убедившись, что вы все время переносите разумный вес на «здоровую» ногу. Позвольте этой позе растянуть ахиллово сухожилие на 15–30 секунд от 2 до 4 раз в день.

    4. Растяжка подошвенной фасции

    Подошвенная фасция – это полоса соединительной ткани, прикрепленная к передней части стопы и к ахиллову сухожилию. Напряжение в одной ткани может привести к напряжению в другой, поэтому эта растяжка решает проблему в ее источнике.Вы будете сидеть на земле для этого упражнения, положив полотенце вокруг ноги, которая нуждается в лечении. Взявшись за концы полотенца, осторожно потяните ногу назад к телу. Вы должны почувствовать растяжение стопы, ахиллова сухожилия и голени. Как и предыдущие упражнения в этом списке, вы можете повторять это упражнение подходами от 2 до 4 до 5 раз каждый день.

    У нас есть ваш план лечения ахиллова сухожилия Торранса

    Эти и другие упражнения могут стать полезной частью вашего плана лечения ахиллова сухожилия Торранса в Rolling Hills Medical.Прежде чем вы погрузитесь в эти растяжки, разумно запланировать первоначальную оценку в нашей клинике. Мы можем изучить ваше состояние, чтобы убедиться, что упражнения действительно безопасны для вас. В то же время мы можем назначить другие методы лечения, такие как хиропрактика, физиотерапия или интегративная медицина, чтобы ускорить ваше выздоровление. Позвоните нашему врачу по поводу боли в ахилловом сухожилии в Торрансе по телефону 424-250-8699!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.