Упражнения на суше для плавания: упражнения на суше для детей и взрослых в бассейне

Содержание

Комплекс упражнений на суше и в воде с элементами синхронного плавания

 

Комплекс упражнений № 1 на суше и в воде с элементами синхронного плавания

На суше:

1. И.п. – лежа на спине (на полу или на скамейке). Медленно со-гнуть правую ногу, принять позицию «с ногой, согнутой в колене». Носок пра-вой ноги должен быть прижат к внутренней стороне левой ноги на уровне ко-лена, бедро расположено перпендикулярно поверхности воды. То же выпол-нить левой ногой.

2. И.п. – вис на гимнастической стенке. Принять позицию «с ногой, согнутой в колене» (правой, левой ногой).

В воде:

1. Выполнять у бортика бассейна. И.п. – на спине (ноги положить на бортик бассейна). Медленно сгибая правую ногу, принять позицию «с ногой, согнутой в колене». То же выполнить левой ногой.

2. И.п. – то же, что в упражнении № 1, но с помощью партнера (поддержка спи-ны руками).

3. И.п. – то же, что в упражнении № 1, но с помощью поддерживающих средств (доска или круг под спину).

4. И.п. – то же, что в упражнении № 1. Выполнить переход из позиции «на спи-не» в позицию «с ногой, согнутой в колене» с помощью поддерживающих средств (доска или круг под спину).

5. И.п. – то же, что в упражнении № 1. Выполнить позицию «с ногой, согнутой в колене» на месте и в движении. Использовать «плоский», «стандартный» и «обратный» гребки.

6. И.п. – то же, что в упражнении № 1. Выполнить позицию «с ногой, согнутой в колене» и продержать до счета 4-5.

Игры:

1. «Подводная лодка» (глубина воды по грудь)

Задача игры: совершенствовать у детей умение действовать в необычных усло-виях.

Описание. Дети располагаются по всему бассейну. Проскользив под водой на 31 спине, ребенок поднимает правую согнутую ногу вверх и в таком положении, делая гребковые движения руками, всплывает на поверхность.

Правила. Нельзя делать резких движений правой ногой.

Методические указания. Правая нога должна быть согнута в коленном суставе, а левая нога прямая.

2. «Кто сильнее» (глубина воды по пояс)

Задача игры: совершенствование плавания на груди и на спине, развитие силы.

Описание. Двое играющих, захватив друг друга ногами, гребут руками в проти-воположные стороны, стараясь увлечь за собой противника.

Правила. Выигрывает тот, кто перетянет противника на свою сторону. Против-ники предварительно договариваются, каким способом они поплывут.

Методические указания. Можно проводить игру как командную. Перетягивание начинать с середины бассейна.

 

Комплекс упражнений № 2 на суше и в воде с элементами синхронного плавания

На суше:

1. И.п. – лежа на спине (на полу или на скамейке). Поднять правую ногу вертикально вверх и зафиксировать положение, левую ногу при этом мак-симально вытянуть по поверхности пола или скамейки – принять позицию «угол вверх».

2. И.п. – то же, что в упражнении № 1. Принять позицию «с ногой, согнутой в колене», затем медленно выпрямить вверх правую ногу – перейти в позицию «угол вверх».

3. И.п. – то же, что в упражнении № 1. Выполнить последовательный переход из и.п. – «на спине» в позицию «с ногой, согнутой в колене», а затем в позицию «угол вверх». То же, но в обратном направлении. Повторить 2-3 раза.

В воде:

1. Выполнять у бортика бассейна. И.п. – на спине (ноги положить на бортик бассейна). Медленно сгибая правую ногу, принять позицию «с ногой, согнутой в колене», затем в позицию «угол вверх». То же упражнение выполнить левой ногой.

2. И.п. – на спине (выполняется не у бортика бассейна), но с помощью партнера (поддержка спины руками).

3. И.п. – то же, что в упражнении № 2, но с помощью поддерживающих средств (доска или круг под спину).

4. И.п. – то же, что в упражнении № 2. Выполнить переход из позиции «на спине» в позицию «с ногой, согнутой в колене», затем в позицию «угол вверх» (правой ногой) с помощью поддерживающих средств (доска или круг под пяткой горизонтально расположенной левой ноги). То же упражнение выполнить левой ногой.

5. И.п. – то же, что в упражнении № 2. Выполнить позицию «угол вверх» на месте. Использовать поддерживающие гребки.

6. И.п. – то же, что в упражнении № 2. Выполнить позицию «угол вверх» и продержать до счета 4-5.

Игры:

1. «Фонтан» (на глубине)

Задача игры: развивать умение произвольно изменять темп движений рук.

Описание. Играющие встают в круг и берутся за руки. По команде все ложатся на спину, вытянув ноги в середину круга и поддерживая себя гребковыми дви-жениями руками около тела; затем выполняют движения ногами способом кроль на спине, расплываясь в разные стороны.

Правила. Не начинать движение до подачи сигнала.

Методические указания. Сигналы можно подавать в разной последовательно-сти.

2. «Подводная лодка» (глубина воды по грудь)

Задача игры: совершенствовать у детей умение действовать в необычных усло-виях.

Описание. Дети делятся на две команды. Проскользив под водой на спине, пло-вец поднимает правую ногу вверх и в таком положении, делая гребковые дви-жения руками, всплывает на поверхность.

Правила. Нельзя делать резких движений правой ногой.

Методические указания. Правая нога должна быть прямая. Упражнение можно выполнять и левой ногой.

3. «Мачта» (глубина воды по грудь)

Задача игры: совершенствовать у детей умение действовать в необычных усло-виях.

Описание. Дети располагаются по всему бассейну. Лежа на воде в положении на спине, ребенок делает движения руками, стараясь гнать воду под себя. При-няв устойчивое положение, он поднимает правую ногу из воды и, выпрямляя, ставит ее «как мачту».

Правила. Нельзя делать резких движений правой ногой, мешать друг другу.

Методические указания. Правая нога должна быть прямая. Упражнение можно выполнять и левой ногой.

 

Комплекс упражнений № 3 на суше и в воде с элементами синхронного плавания

На суше:

1. И.п. – лежа на спине (на полу или на скамейке). Принять пози-цию «угол вверх одной, согнув другую» («фламинго»).

2. И.п. – стоя спиной у гимнастической стенки (плотно прижаться к рейкам). Плавно согнуть правую ногу в коленном суставе и зафиксировать ее так, чтобы голень правой ноги находилась на уровне колена левой ноги.

3. И.п. – вис на гимнастической стенке. То же, что в упражнении № 2.

В воде:

1. Выполнять на мелкой части бассейна. И.п. – стоя спиной к бор-тику. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Расположить ее так, чтобы голень правой ноги была плотно прижата к внутренней стороне колена левой ноги.

2. У бортика бассейна. И.п. – лежа на спине (коснуться носком левой ноги за бортик). Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Располо-жить ее так, чтобы голень правой ноги была плотно прижата к внутренней сто-роне колена левой ноги.

3. Выполнять на мелкой части бассейна. И.п. – на спине. Принять позицию «угол вверх одной, согнув другую» («фламинго»).

4. На глубокой части бассейна. И.п. – то же, что в упражнении № 3, только с поддержкой партнера под спину.

5. И.п. – то же, что в упражнении № 3, только с поддерживающими средствами (доска или круг под спину).

6. И.п. – то же, что в упражнении № 3. Выполнить позицию «угол вверх одной, согнув другую» («фламинго») на месте. Использовать поддерживающие гребки.

7. И.п. – то же, что в упражнении № 3. Выполнить позицию «угол вверх одной, согнув другую» («фламинго») и продержать до счета 4-5.

Игры:

1. «Будь внимательным» (глубина воды по грудь)

Задача игры: закрепить навыки выполнения упражнений на груди и на спине, а 35 также развивать внимание.

Описание. Дети располагаются по всему бассейну. Играющие находятся лицом к воде и преподавателю. Он делает различные движения руками (по определен-ному положению рук дети выполняют то или иное упражнение). Например: преподаватель поднимает правую руку вверх – «мачта» правой ногой; делает руку параллельно воде (ладонь вниз) – «стрела» на груди; ладонь вверх – «стрела» на спине.

Правила. Преподаватель заранее договаривается, какие упражнения дети будут выполнять и под какие движения руками. Играющие не должны мешать друг другу, толкаться и брызгаться. Выигрывает тот, кто сделает все упражнения правильно и быстро.

Методические указания. Игру рекомендуется проводить в конце занятия. Больше 5 сигналов предлагать не следует.

2. «Акробаты» (глубина воды по грудь)

Задача игры: совершенствование положений тела в воде на груди, на спине и на боку, научить свободно ориентироваться в водной среде.

Описание. Дети располагаются по всему бассейну. Дети выполняют кувырки – вперед или назад по заданию преподавателя и в установленное время (за 1 мин).

Правила. Побеждает тот, кто выполнит большее число кувырков. Играющие не должны мешать друг другу, толкаться и брызгаться.

Методические указания. Кувырки предварительно выполняются на суше.

3. «Кроль винтом» (на глубине)

Задача игры: совершенствовать навыки ориентировки в воде.

Описание. Плывя способом кроль на груди, ребенок под гребок правой рукой переворачивается на спину, а под гребок левой – на грудь, и т. д.

Правила. Все играющие должны парами продвигаться в одном направлении, не допускать встречного движения.

Методические указания. Не брызгать друг на друга, четко выполнять вдох – выдох.

Игры:

1. «Хлопушка» (глубина воды по колено)

Задача игры: научить детей самостоятельно и безбоязненно выполнять поднимание ног.

Описание. Дети располагаются по всему бассейну. Сесть на дно, опереться руками сзади и приподнять прямые ноги вверх. Потом резко хлопнуть по воде пятками, поднимая брызги.

Правила. Дети не должны мешать друг другу и переворачиваться через голову.

Методические указания. Если все дети усвоили выполнение упражнения, то игру можно провести как эстафету — кто дольше продержится.

2. «Качалка» (глубина воды по колено)

Задача игры: совершенствование группировки, безбоязненно выполнять упражнение.

Описание. Дети располагаются по всему бассейну. Лечь в воде на спину, согнуть ноги, подтянуть бедра, прижать к груди и обхватить колени руками, го-лову наклонить к коленям – сгруппироваться. Покачаться в таком положении вперед, назад.

Правила. Нельзя отпускать руки, мешать другим, брызгаться и толкаться.

Методические указания. Упражнение можно выполнять в парах.

3. «Кто сделает кувырок?» (глубина воды по пояс)

Задача игры: совершенствование равновесия, умения свободно изменять положение тела в воде; свободно ориентироваться в воде.

Описание. Дети располагаются по всему бассейну. По команде преподавателя участники по одному выполняют кувырки вперед через плавательную дорожку или мяч, предварительно сделав вдох и приняв положение группировки. Затем дается команда выполнить кувырок назад.

Правила. Дети не должны мешать друг другу, брызгаться и толкаться.

Методические указания. Если все дети усвоили выполнение кувырков вперед и назад, игра может быть проведена с двумя командами как эстафета.

Комплексы упражнений на суше «Сухое плавание»

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

«СУХОЕ ПЛАВАНИЕ»

ЗАДАЧИ:

1. Разогреть организм, создать положительный настрой для

дальнейшей двигательной активности.

2. Способствовать закреплению навыков правильной осанки,

укреплению мышц рук, ног, живота, спины, развитию координации

движений.

3. Укреплять дыхательную мускулатуру.

4. Познакомить ребенка с движениями, с которыми он встретится

в воде.

Упражнения могут включаться в комплекс утренней гимнастики,

а также проводиться как разминка на суше перед плаванием.

Упражнения выполняются по 10 – 12 раз

КОМПЛЕКС № 1.

1. Ходьба на месте; ходьба с высоким подниманием колена, руки

на поясе, как «лошадки». Подскоки на месте.

2. и. п. – стоя, на ширине ступни, руки внизу.

А) энергичный взмах руками вверх, вдох.

Б) опустить руки вместе с плечами, выдохи.

3. «Фонтанчики» — и. п. сидя, руки в упоре сзади, двигать прямыми

ногами вверх – вниз попеременно как при плавании «кроль».

4. «Насос» — и. п. стоя в парах лицом к друг другу, держась за руки,

поочередное приседание с выдохом.

5. «Стрелочка» — и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на спине

напрячься всем телом, расслабиться. Тоже на животе.

6. Дуть на мячик так, чтобы он покатился, делая глубокий вдох и

медленный выдох, стоя на четвереньках.

7. Ходьба на месте с заданиями для рук.

8. Прыжки на двух ногах на месте, вокруг себя, в чередовании со

спокойной ходьбой.

КОМПЛЕКС № 2

1. Ходьба, подскоки на месте с энергичными взмахами рук.

2. «Лодочка» — и. п . стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.

1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться на

носки, напрячься.

2. расслабиться, опуститься на пятки.

3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,

напрячься.

4. опустить руки вниз, расслабиться.

3. «Поплавок» — и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,

присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,

сгруппироваться. Вернуться в и. п.

4. «Кто выше» — и. п. стойка с сомкнутыми носками, присесть и

прыгнуть как можно выше.

5. «Наполним легкие воздухом» — и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий

вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;

после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.

6. «Ветряная мельница» — выполнять круговыми движениями рук

(вперед, назад) в сочетании с движением шагом, притопыванием,

прыжками.

7. Спокойная ходьба.

КОМПЛЕКС № 3

1. Ходьба обычная на месте, ходьба высоко поднимая колени

хлопками. Ходьба «Чарли Чаплин» (с разведенными носками и прямыми

ногами).

2. Покачивание, перекатывание с пятки на носок, перенося

тяжесть тела.

3. «Лодочка» — упражнение 2 из комплекса № 2.

4. «Нырнем под воду» — и. п. стойка с сомкнутыми носками.

А) вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание.

Б) выдох, вернуться в и. п.

5. «Мельница» — и. п. основная стойка. Попеременно круговые

движения руками вперед, назад.

6. «Уголок» — сидя, руки в упоре сзади. Поднять ноги и удержать их как

можно дольше под углом 45. выполнять 2 -3 раза.

7. «Звезда» — и. п. ноги на ширине плеч, прямые руки от отказа

отведены в стороны и назад, ладонями вперед. Сделать глубокий выдох и

задержать дыхание, напрячься. Вернуться в и. п. расслабиться. Выполнять

2 – 3 раза.

8. Подскоки, выбрасывая ноги вперед. Спокойная ходьба.

КОМПЛЕКС № 4

1. Ходьба на месте с поворотом вокруг себя. Прыжки с хлопками

над головой.

2. «Ласточка» — стоя на одной ноге, руки в стороны, туловище

наклонить вперед, удерживая равновесие, отвести ногу назад. Поменять

ногу.

3. и. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу.

А) поднять руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох.

Б) энергично опустить руки (бросить), опуститься на пятки,

расслабиться, выдох.

4. «Мельница» — и. п. ноги на ширине ступни, руки на поясе.

Круговые движения вперед правой прямой рукой. То же левой.

5. «Водоворот» — и. п. ноги на ширине плеч, руки на поясе,

круговые движения туловищем.

6. Прыжки на правой и левой ноге.

7. Спокойная ходьба в сочетании с вдохом и выдохом.

КОМПЛЕКС № 5

1. Ходьба с заданиями для рук. Ходьба уголками, делая повороты

на пятках, на носках.

2. «Надуем мяч» — и. п. ноги на ширине плеч, руки внизу.

А) вдох, руки в стороны (надулся мяч)

Б) энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч)

3. «Кошечка» — стоя на коленях и ладонях, выгибать спину,

сделать ее круглой, спрятав голову вниз. Прогибать спину, поднимая

голову.

4. и. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны вперед с

отработкой полного вдоха и выдоха.

5. «Ветряная мельница» — круговые движения рук в сочетании с

движением шагом, притопыванием, прыжками на месте.

6. «Едем на лодочке» — сидя, ноги вытянуть вперед, руки согнуты,

наклон выпрямит руки вперед, вернуться в и. п. выполнять, сочетая вдох и

выдох.

7. «Фонтанчики» — сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми

ногами вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль».

8. Прыжки, ноги скрестно, ноги врозь. Спокойная ходьба__

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА с элементами «сухого плавания».

Старшая и подготовительная группа.

Цель:

1.Знакомить детей с движениями, с которыми они встретиться на

занятиях в воде.

2. Воспитывать у детей привычку к физическим упражнениям,

связанную с приятными мышечными ощущениями, положительными

эмоциями.

Вводная часть:

Ходьба и бег, высоко поднимая колени; прыжки с продвижением

вперед. Ходьба «Великаны» (широким шагом), «Гномики» (в полуприседе).

Общеразвивающие упражнения:

1. «Лодочка» — и. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.

1.1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться

на носки, напрячься.

1.2. расслабиться, опуститься на пятки.

1.3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,

напрячься.

1.4. опустить руки вниз, расслабиться. 10 – 12 раз.

2. «Мельница» — и. п. основная стойка. Круговые движения прямыми

руками вперед, назад. 10 – 12 раз.

3. «Насос» — и. п. основная стойка.

А) вдох

Б) присесть, сделать медленный выдох. 10 – 12 раз.

4. «Поплавок» — и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,

присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,

сгруппироваться. Вернуться в и. п.

5. «Фонтанчики» — сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми ногами

вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль». 2 раза.

6. «Стрелочка» — и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на животе

напрячься всем телом, расслабиться. 8 – 10 раз.

7. «Ветряная мельница» — круговые движения рук в сочетании с

движением шагом, прыжками на месте.

8. «Лягушки» — прыжки на двух ногах.

9. «Наполним легкие воздухом» — и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий

вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;

после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.

Заключительная часть:

«Полоскание белья» — и. п. наклонившись вперед, движениями рук

вправо-влево имитация полоскания. Спокойная ходьба в разном темпе с

остановкой на сигнал.

Видео уроки по технике плавания на суше » Спортклуб «Торпедо» ОАО ГАЗ

Наши юные пловцы!

Карантин прервал наши занятия в бассейне, поэтому наши тренеры советуют вам поделать подготовительные упражнения по технике плавания на суше. 

Для вас были подобраны актуальные видео уроки по технике плавания из сети интернет, ссылки на которые представлены в данном объявлении. 

С нетерпением ждём встречи в бассейне!

Ссылки на видео уроки:

1. Подготовительные упражнения на суше техникой «кроль» и «дельфин» 


 
2. Изучение техники дыхания техники «кроль» 

3. Техника плавания на суше 

4. Техника плавания руки «брасс» 

5. Упражнения на суше для освоения техники плавания способом «дельфин» 

6. Освоение техники плавания брасс 

7. Тренировка  пловцов на суше. Упражнение Блэкберна 

Эффективность методики обучения плаванию на суше Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ

УДК 797.212

Тарабрина Ирина Викторовна

Киевский национальный торгово-экономический университет, Украина

[email protected]

ЭФФЕКТИВНОСТЬ МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ ПЛАВАНИЮ НА СУШЕ

В статье раскрывается эффективность методики плавания на суше на примере пловцов школьного возраста с помощью наглядных пособий и примеров таких как, специальные упражнения на суше, упражнения для освоения водной среды, основные элементы при изучении плавания. Цель статьи — изучить и обосновать оптимальную методику обучения плавания на суше. Благодаря этому улучшается качество плавательной подготовленности юных пловцов на основе тщательного изучения материала и элементов техники, начиная с кроля на спине, кроля на груди, упражнений для изучения техники брасс и баттерфляй. Изучены основы индивидуального обучения плаванию детей. Представлены способы плавания для детей в возрасте 3-7 лет, проанализированы основные теории ведущих специалистов в данной области. В статье автор описывает специфические особенности в методике обучения плаванию детей на глубокой воде, при этом рассматривается вопрос о наилучшем формировании навыков плавания у детей младшего школьного возраста путем включения занятий плаванием в режим группы, создания игровых ситуаций на суше и в воде. Автор показывает, что дети в возрасте 4-5 лет лучше осваивают технику плавания на спине с укороченными гребками без выноса рук. Благодаря эффективной методике обучения основным элементам и движениям в плавании на суше юный пловец имеет возможность успешно развиваться в юношеском спорте и стать перспективным спортсменом.

Ключевые слова: методика обучения, упражнения на суше, дети, плавание, эффективность.

В учебниках по плаванию как для педагогических вузов (В.А. Парфенов, 1978; Б.Н. Никитский, 1981, И. Гончар, 2006), так и для институтов физической культуры и спорта (Н.А. Бутович, 1965; А.К. Дмитриев, 1966; Н.Ж. Булгакова, 1979, 1984, 1996; В. Платонов, 2001; А.Д. Викулов, 2003) значительное внимание удалено методике обучения плаванию, которая начинается с обучения на воде. При этом авторами выделено (Н.Ж. Булгакова, 1984) 3 этапа: формирование представления о технике плавания и ознакомление со свойствами воды; разучивание элементов техники и способа плавания в целом; закрепление и совершенствование техники плавания. Однако в литературе накопилось значительное число эффективных средств, методов и методических приемов, которые с успехом используются многими специалистами. Они в существенной мере дополняют и уточняют общепринятые положения, изложенные в учебниках, которые со временем устаревают. Поэтому нам представляется необходимым дополнить методику обучения плаванию по разным возрастным группам прогрессивности положениями, изложенными в трудах специалистов в области плавания и не нашедшим пока своего достойного места у учебной литературе. Эти сведения будут весьма полезны для тренеров, работающих с начинающими пловцами, а также для студентов. Касаясь необходимости обучения плаванию, классик русской педагогики П.Д. Лес-гафт (1952) точно подметил, что ребенок научится этому искусству тем быстрее, чем он более совершенно владеет собой и ловчее в производстве своих действий. Навык плавания намного труднее и дольше осваивается взрослыми, чем детьми или подростками. Этот пространственный навык следует прививать с детства, т.к. он контролируется разными уровнями построения движений (по Н.А. Бернштейну, 1991). Координация движений

осуществляется посредством так называемых сенсорных коррекций, т.е. процессов непрерывного корректирования движения на основе поступающих в центральную нервную систему сигналов от органов чувств. Двигательный опыт, получаемый в разных ситуациях, способствует проявлению находчивости, которая является составной частью ловкости. Ловкость, по Н.А. Бернштейну (1991), есть способность справиться с возникшей двигательной задачей правильно, быстро, находчиво. В какой-то момент умение плавать постигается сразу и не утрачивается больше никогда. Эти секреты навыка плавания заключаются не в каких-нибудь особенных телодвижениях, а в особого рода ощущениях и коррекциях, получаемых человеком в условиях водной среды [1, с. 4]. Но необходимы знания, умения и навыки, освоенные ранее в предшествующем обучении на суше. Замечено, что обучающимися прочно усваивается, прежде всего, то, что актуально для ученика и имеет для него прикладную значимость (М.М. Боген, 1985). В практической деятельности уточняется терминология, используемая при обучении детей навыкам плавания. Под неумеющими плавать следует понимать тех (О.И. Логунова, 1952), кто не может держаться на воде, а тех, кто умеет держаться на воде, проплывая до 25 м, — считать слабо плавающими. Первоначально навыки плавания рекомендуется уже формировать у детей раньше, чем они начнут ходить в домашних ваннах (В.С. Васильев, 1989;

З.П. Фидов, 1982), а затем продолжить обучаться в детском саду и абонементных группах. При этом детям предлагается вначале имитировать простые движения — сгребать песок кистями рук, сметать крошки со стола, сдувать легкие предметы с ладоней рук и т.д. Начальне обучение плаванию (Виль-ке Курт, 1991) рекомендуется проводить, используя яйцеобразный поплавок, который закрепляется на поясе ученика до надежного овладения движением

236

Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова Ji> 2015, Том 21

© Тарабрина И.В., 2015

Эффективность методики обучения плаванию на суше

с дыханием и собственным спасением (по Ч. Силь-вие). Кроме того, целесообразно использование плавания с помощью надувных пластиковых нарукавников (по Г. Бауэрмейстеру) при глубокой воде на 21 уроке по 45 минут с частотой от 3 до 5 раз в неделю. Существенную помощь в этом может оказать применение ласт (по Г. Гетцу) при обучении плаванию кролем и брассом в течение 10 уроков. [4]

Очень важно в начальный период обучения плаванию сделать акцент на выполнении таких упражнений, которые будут предупреждать (Д.А. Дмитриев, 1985) возможность появления у новичков негативных ощущений и ошибок в технике, связанных с воздействием водной среды, чувства страха, водобоязни [2]. К специфическим особенностям в методике обучения детей плаванию на глубокой воде (Л.В. Геркен, 1971) следует отнести требование, которое характеризуется постепенным переходом от твердой опоры к смешанной, а затем к неустойчивой, подвижной, стабильной и в конце к безопорной со скольжением. На этом этапе обучения возрастает роль использования приемов психологической подготовки для неумеющих плавать, которые способствуют преодолению различных негативных ощущений при нахождении в воде. Необходимо сформировать новый тип рефлекторных нервных связей, которые легче образуются в детстве, благодаря имитационным упражнениям на суше, т.к. еще не упрочен рефлекс противостояния, возникающий при взаимодействии тела с жесткой опорой, и рефлекса, обеспечивающего тонус между вертикальной позой человека [5]. При обучении плаванию происходит перераспределение тонуса мышц на основе изменения характера импульсации от рецепторов двигательного аппарата, вестибулярных и других функций. Поэтому навык плавания — это процесс формирования нового типа взаимодействия нервных центров и мышечных групп в условиях безопорного положения тела (А.А. Семкин, 1992). Исходя из педагогических наблюдений, В.И. Шувалов (1959) отмечает, что применение упражнений на суше в начале обучения ускоряет овладение навыками плавания, что положительно влияет на исправление ошибок при совершенствовании техники движений. Умение регулировать нервно-мышечное напряжение и расслаблять мышцы в плавательных движениях имеет прямую связь с наличием и чувства воды, под которым В.И. Шувалов (1959) подразумевает способность занимающихся различать изменение сопротивления воде. В основе формирования навыка плавания у детей 8-10 лет (В.С. Васильев, 1961) лежит выработка прочного условного рефлекса принятия горизонтального положения в скольжении с дальнейшим согласованием движений и дыхания на суше, причем изучать элементы техники плавания необхо-

димо параллельно, используя упражнения, совмещающие движение и дыхание. Период обучения особенностям адаптации организма детей к водной среде характеризуется (С.В. Коллюгоров, 1973) более выраженными изменениями со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это надо учитывать в динамике суммарной физической нагрузки занимающихся в течение дня, недели, месяца, что может способствовать сокращению периода обучения. Лучшее формирование навыков плавания у детей младшего школьного возраста возможно путем включения занятий по плаванию в режим группы, создания игровых ситуаций как на суше, так и в воде (В.А. Анкин, 1988; М.С. Ду-бовис, Ю.О. Корон, 1991). При этом целесообразно нахождение воспитателя в воде (Т.И. Осокина, 1985, 2002) для оказания детям поддержки, страховки, помощи в надежном и правильном освоении ими плавательных движений. Однако (Леван Сем, 1978) в процессе изучения навыков плавания, возникновение отрицательных эмоций у детей мешает их овладению, в то время как положительное соперничество содействует более успешному их формированию. Поэтому в методике начального обучения плаванию довольно значительное место отводится изучению игр и развлечений на суше (В.С. Васильев, 1963). Непосредственная помощь взрослых по обучению детей плаванию в детских садах приведена Б.И. Оттоприенко (1969) с учетом морфофункциональных и гидродинамических показателей, что имеет важное значение для их лучшего формирования и развития. Дети в возрасте 8-10 лет по своим двигательным возможностям (В.С. Васильев, 1963) вполне готовы к освоению сложных плавательных движений, которые по мере овладения должны постепенно усложняться и детализироваться. Обоснована преемственность обучения двигательным действиям на суше до формирования навыков плавания в воде при изучении техники обычными и спортивными способами (Т.С. Козаковцева, 1989). Дифференцировано определена доступность способов плавания для 3-7-летних: кроль без выноса рук, плавание кролем на ногах, с гребком руками брассом, плавание на спине. В 4-5 лет дети лучше осваивают плавание на спине с укороченными гребками без выноса рук, что характерно и для девочек 6-7 лет, хотя мальчики быстрее осваивают способы плавания в 4-6 лет (А.Д. Котляр, 1989).

Детей рекомендуется обучать также с помощью наглядных картинок по следующим разделам: специальные упражнения на суше; упражнения для освоения водной среды; погружение в воду с головой; дыхание с выходами в воду; статистическое (пассивное) плавание в воде; скольжение в воде; движение ногами кролем на груди, на спине; движение руками кролем на груди, на спине; плавание кролем на груди без выноса рук; плавание кролем

Педагогика. Психология. Социальная работа. Ювенология. Социокинетика № 2

237

ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ

на спине без выноса рук; плавание кролем на груди и на спине без выноса рук; спортивные способы плавания: кроль на груди, кроль на спине, брасс (Э.Г. Черняев, В.И. Чепелов, 1987).

Подобным образом раскрыто индивидуальное обучение детей азбуке плавания, рекомендуемое родителям, бабушкам и дедушкам (А.А. Литвинов, 1995). Специалистами разрабатываются методические основы по начальному обучению детей и дальнейшему изучению ими спортивного плавания, которое популярно и доступно изложено в пособиях для начинающих (О.Т. Жукова, 1964). Мы считаем, что начальное обучение плаванию, следует проводить в 2 этапа: на 1 — дети должны приобрести навыки, позволяющие им уверенно держаться, на воде в результате освоения имитационных упражнений и упражнений, связанных с тренировкой дыхания; на 2 этапе разучивается техника спортивных способов плавания кролем на спине и на груди, брассом и дельфином на основе уже сформированных навыков и приобретенных двигательных качеств. Обучение плаванию целесообразно начинать с освоения базовых навыков, а затем параллельно изучать элементы плавания кролем на груди, кролем на спине и брассом по ускоренным мини программам.

Образные выражения, жесты, используемые при обучении детей плаванию, также имеют немаловажное значение в доступном овладении изучаемых упражнений. По педагогической направленности их можно разделить на 3 группы: указание при освоении водной среды, при исправлении общих ошибок в технике плавания, конкретных ошибок в отношении отдельных способов плавания [5]. Это усугубляется тем, что обычная передача звуковых сигналов в бассейне затрудняется, возрастает роль тренера-преподавателя в обучении с помощью жестов. Практический опыт работы показывает целесообразность осуществления начального обучения плаванию на суше, где создаются более благоприятные условия для обеспечения дыхательной функции занимающихся. Кроме того, навыки плавания у школьников значительно быстрее и более прочно формируются за отведенное время при концентрированном обучении, чем при длительном (развернутом) периоде обучения. Разработанное и апробированное нами поурочное содержание занятий с конкретизацией доминирующей направленности их проведения, позволит

изложить его с учетом преемственности изучения, что соответсвует большей доступности, последовательности и постепенному усложнению осваиваемого материала для занимающихся различной подготовленности. В связи с этим предлагается изменить учебно-тренировочные названия и ознакомиться с содержанием таблицы 1.

1. Освоение водной среды и специальных упражнений: изучить общеразвивающие и специальные упражнения юного пловца на суше; освоить водную среду и специальные упражнения в воде. На суше: выполнение общеразвивающихся и специальных упражнений; имитация подготовительных упражнений: группировка, поплавок. В воде: передвижение по дну ногами с помощью рук, изменение направления игры: «кто быстрее», игра «прятки», «салки», «невод», приседание с погружением под воду на задержание дыхания, открывание глаз, группировка, поплавок, медуза, сведение и разведение рук и ног, лежание на воде в положении на груди и спине, выдохи, скольжение на груди и на спине с различным положением рук и ног, торпеда, скольжение с работой ног кролем на груди и на спине, веселые дельфины, выпрыгивание из воды, ныряние, доставание предметов со дна, передача мяча или игрушки (любого предмета), салки с мячом.До-машнее задание для юных пловцов: научиться выполнять выдох в воду, вдох под водой.

2. Изучение движения ног в кроле на спине: изучить движение ног кролем на спине. На суше: имитация гребковых движений ногами кролем на спине, изучение наглядного пособия. В воде: скольжение на спине и на груди в обтекаемом положении; скольжение на спине, руки вдоль туловища с работой ногами — 4х12,5 м; скольжение на спине, руки впереди с работой ногами кролем, увеличивая дальность проплыва — 4х12,5 м; скольжение на спине с работой ногами кролем и одновременными гребками рук — 4х12,5 м; скольжение на спине с работой ногами кролем, одна рука вдоль туловища, другая -впереди — 4х12,5 м; скольжение на спине с работой ногами кролем со сменой рук — 4х12,5 м; плавание на ногах кролем на спине, выполняя попеременно движение ногами с доской в руках — 4х12,5м; плавание на ногах кролем на спине отрезков 4х25 м. Домашнее задание для юных пловцов — имитация движений ногами кролем на спине.

3. Изучение движений ног в кроле на груди: изучить ногами кролем на груди. На суше: ими-

Таблица 1

Учебно-тренировочная сетка часов в группах начальной подготовки первого года обучения

Г руппа Общее количество часов, отведенное на обучение элементарным техническим навыкам Количество часов на суше Количество часов на воде

Контрольная 40 6 34

Экспериментальная 32 12 20

238

Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова Ji> 2015, Том 21

Эффективность методики обучения плаванию на суше

тация гребковых движений ногами кролем на груди, изучая наглядное пособие и наблюдая пример опытных пловцов-спортсменов. В воде: скольжение на груди и на спине в обтекаемом положении; скольжение на груди с работой ногами кролем -4х12,5 м; скольжение на груди с работой ногами кролем, совершая гребок руками до бедер одновременно — 4х12,5 м; скольжение с работой ногами кролем — войти в воду, поднять голову вперед, в сторону — сделать вдох, продолжить плавание -4х12,5 м; скольжение с работой ногами кролем, чередуя вдох и выдох в воду — по 8 раз; плавание на ногах с доской в руках, совершая поочередно вдох и выдох в воду, голова между рук — 2х2,5 м; плавание на ногах кролем на груди с доской в руках -2х25 м; плавание на ногах кролем на груди, руки впереди — 2х25 м. Домашнее задание: имитация движений ног кролем на груди.

4. Изучение движения рук и дыхание кролем на спине: изучить движение рук и дыхание кролем на спине. На суше: имитация гребковых движений рук кролем на груди, используя наглядное пособие или пример опытного спортсмена-пловца. В воде: скольжение на спине и на груди в обтекаемом положении; плавание на ногах кролем на спине и на груди — 2х25 м; плавание на ногах кролем на спине, руки вдоль туловища, выполняя укороченный гребок руками — 2х25 м; плавание на ногах кролем на спине, совершая гребок двумя руками одновременно — пауза — 2х25м; плавание на ногах кролем на спине, выполняя руками попеременные гребки руками типа «мельница», без паузы — 2х25м; плавание на ногах кролем на спине, совершая пронос правой руки, сделать вдох, а при гребке правой -выдох — 2х25 м; согласование движения ногами кролем на спине с гребками рук и произвольным дыханием — 4х25 м. Домашнее задание: имитация гребковых движений рук кролем на спине.

5. Изучение движения рук и дыхание в кроле на груди: изучить движение рук и дыхание кролем на груди. На суше: имитация гребковых движений рук кролем на груди, используя наглядное пособие или наглядный пример опытного спортсмена-пловца. В воде: плавание на ногах кролем на груди с доской в руках — 2х25 м; плавание на ногах кролем на груди, руки впереди, совершая вдох спереди, а выдох в воду — 2х25 м; плавание на ногах кролем на груди, руки впереди, сделать гребок согнутой по 5-образной траектории до бедра, вдох с проносом руки над водой, пауза при задержке дыхания, то же — другой рукой — 2х25 м; плавание на ногах кролем, совершая поочередные гребки руками с паузами и без пауз, согласуя их с дыханием — 2х25 м; плавание кролем на груди с задержкой дыхания -2х12,5 м; плавание кролем на ногах с гребками рук и дыханием — 2х25 м; плавание кролем на руках с отработкой техники дыхания — 2х25 м; попытка проплыть кролем на груди в координации — 2х25 м.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

6. Согласование движений в кроле на спине: согласовать движение ног, рук с дыханием в кроле на спине. На суше: имитация гребковых движений кролем на спине. В воде: плавание на ногах кролем на спине — 4х25 м; плавание на руках кролем на спине с доской (колобашкой) в ногах — 4х25 м; плавание кролем на спине с акцентом на выдох под гребок правой рукой — 4х25 м; плавание кролем на спине в координации — 4х25 м; подвижные игры (салки с мячом, бой всадников, найти предмет и др.). Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на спине.

7. Согласование движений в кроле на груди: согласовать движение ног, рук с дыханием в кроле на груди. На суше: имитация гребковых движений кролем на груди. В воде: плавание на ногах кролем на груди с доской в руках — 4х25 м; плавание на руках кролем на груди с доской в ногах, дыхание — 4х25 м; плавание в координации кролем на груди с отработкой дыхания в привычную и непривычную сторону — 4х25 м; подвижные игры (мяч капитану, эстафета с ведением мяча или другого предмета). Домашнее задание: имитация гребко-вых движений кролем на груди.

8. Плавание кролем на спине в координации: улучшить технику плавания кролем на спине. На суше: имитация гребковых движений кролем на спине. В воде: скольжение на спине с определением результата; плавание на ногах кролем на спине — 4х25 м; плавание в координации кролем на спине — 4х25 м; плавание на руках кролем на спине с доской в ногах — 4х25 м; плавание в координации кролем на спине — 4х25 м; подвижные игры мячом или другим плавающим предметом; эстафеты. Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на спине, развитие гибкости и подвижности в суставах.

9. Плавание кролем на груди в координации: улучшить технику плавания кролем на груди. На суше: имитация гребковых движений кролем на груди. В воде: скольжение на груди с определением результата; плавание на ногах кролем на груди с доской (колобашкой) в руках — 4х25 м; плавание в координации кролем на груди — 4х25 м; плавание на руках кролем на груди с доской в ногах — 4х25 м; плавание в координации кролем на груди — 4х25 м; подвижные игры (эстафета с ведением мяча, водное поло и тп.). Домашнее задание для юных пловцов: имитация гребковых движений кролем на груди, развитие гибкости и подвижности в плечевых и голеностопных суставах.

10. Изучение поворотов в плавании кролем на спине: изучить повороты в плавании кролем на спине. На суше: имитация поворотов в кроле на спине. В воде: толчок от поворота, принятие наиболее обтекаемого положения, скольжение, первое

Педагогика. Психология. Социальная работа. Ювенология. Социокинетика № 2

239

ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ

плавательное движение на спине — по 10 раз; стоя спиной к бортику, наклониться назад с толчком ног от дна бассейна, коснуться правой рукой бортика, сделать группировку ног, вращение, и, отталкиваясь рукой, установить ноги на бортик, толчок, скольжение — повторение по 10 раз каждого движения; подплывание к повороту, касание рукой бортика, группировка ног, вращение с толчком рукой, установка ног, толчок, скольжение — 10 раз; плавание кролем на спине с выполнением поворота -12х25 м. Домашнее задание: развитие гибкости -наклона, прогиба. Выкрута.

11. Изучение поворотов в плавании кролем на груди: изучить повороты в плавании кролем на груди. На суше: имитация поворотов в кроле на груди. В воде: толчок от поворота, принятие обтекаемого положения, скольжение и первое плавательное движение кролем на груди — 10 раз; стоя лицом к бортику, толчком ног от дна бассейна коснуться правой рукой бортика, сделать группировку ног, отталкиваясь рукой, установить ноги на бортик -толчок, скольжение — 10 раз; подплывание к повороту, касание рукой бортика, группировка ног, толчок, скольжение, первое плавательное движение — 10 раз; плавание кролем на груди с выполнением поворота — 12х25 м. Домашнее задание для юных пловцов — развитие гибкости — наклона, прогиба, выкрута.

12. Изучение простых прыжков в воду и старты: изучить простые прыжки в воду и старты. На суше: имитация простых прыжков в воду и старта из воды, прыжки в длину с места, приземляясь на обе ноги в группировке. В воде: стоя на бортике, толчком ног вперед-вверх соскок в воду вниз ногами с различными положениями рук и ног — 10 раз; сидя на бортике, наклоняясь — спад в воду вниз головой — 10 раз; стоя на бортике, согнувшись, наклоняясь вперед, руки вверх — спад в воду вниз головой — 10 раз; выполнение старта кролем на груди с бортика — 10 раз; плавание со старта кролем на спине и кролем на груди — 12х25 м. Домашнее за-

дание: имитация движений кролем на спине и на груди.

13. Сдача норм — плавание 25 м вольным стилем с учетом времени: определить плавательную способность и подготовленность школьников (юных пловцов) 3 класса. На суше: имитация гребковых движений кролем на спине и кролем на груди, включая старты и повороты. В воде: плавание доступными способами кролем на спине и на груди по элементам, в координации — 3х25 м; пассивный отдых до 5 минут, подсчет пульса перед стартом за 10 секунд; плавание со старта из воды кролем на спине и с бортика бассейна или тумбочки — головой вниз, кролем на груди, отрезки до 25 м; плавание одним из доступных способов с учетом времени и восстановления пульса 1,2,3 минуты после финиша; обсуждение результатов заплыва и оценка техники плавания. Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди и на спине, развитие гибкости и подвижности в суставах.

Библиографический список

1. Koosechian H., Ehsani M. Swimming for all // Современный олимпийский спорт и спорт для всех: 7 Междунар. науч. конгр.: Материалы конф., 24-27 мая 2003 г. — М., 2004. — Т. 4. — С. 64.

2. Гусев А.В., Иванов А.С. Экспериментальная проверка программы обучения детей плаванию на этапе базовой подготовки // Теория и практика физической культуры. — 2014. — № 9. — С. 60-62.

3. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. — М.: Владос-Пресс, 2003. — 239 с.

4. Совершенствование техники смены этапа в эстафетном плавании / Мосунов Д.Ф. [и др.] // Адаптивная физическая культура. — 2011. — № 4 (48). — С. 38-40.

5. Тарабрина И.В. Основные методы физической подготовки пловцов младшего возраста // European Social Science Journal (Европейский журнал социальных наук). — 2015. — № 3. — С. 96-103.

240

Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова Ji> 2015, Том 21

эффективные тренировки для пловцов на суше

Для того, чтобы стать успешным пловцом, необходимо тренироваться как в бассейне, так и за его пределами. Как правильно выбрать нагрузки? В этой статье мы подробно рассмотрим все, что касается упражнений на суше.

Сухое плавание – упражнения, которые выполняются на суше. Оно так называется потому, что воплощает в себе особенности плавания и других видов спорта. Рассмотрим подробнее:

  1. В работу вовлекаются все группы мышц. Слаженная работа различных частей тела важна для того, чтобы все способствовало результативной тренировке.
  2. Пловцы самостоятельно создают опору. Развитые мышцы тела помогут держаться и балансировать на воде.
  3. В случае, если повторяются одни и те же упражнения, появляется дисбаланс. Это происходит тогда, когда некоторые мышечные волокна становятся сильнее, чем другие. Такой дисбаланс может увеличить риск травм и испортить осанку.
  4. Хорошая гибкость очень важна для спортсмена. Если пловец недостаточно гибок, то он рискует заработать травмы.
  5. При плавании нагрузка идет на плечевой сустав. Это также может спровоцировать появление травм.

Подобные занятия нужны для пловца. Следует учитывать данный факт во время составления программы. Можно сделать вывод, что плавание на суше представляет собой это физические упражнения, которые помогут улучшить результаты и проработать мышцы, не задействованные во время плавания.

Сколько должна занимать тренировка

Если не уделять занятиям должного внимания, то вам не добиться больших успехов.

Каждый профессиональный пловец занимается вне бассейна и оптимизирует свой комплекс занятий.

Но далеко не каждый может позволить себе посещать тренажерный зал или бассейн. Для таких случаев и подходит сухое плавание, тренировка, которую можно проводить в более доступных условиях. Нужно включить в программу оптимальное сочетание разных занятий. Старайтесь искать возможности – занимайтесь во время просмотра любимого сериала, выделяйте немного времени для разминки, делайте зарядку и упражнения, предотвращающие появление травм. Например, можно включить в график пробежку или легкие прогулки. Добавив к этому списку несколько занятий в спортзале, вы получите оптимальный комплекс упражнений.

Единственное, что нельзя исключать из программы — это разминка. Даже если вы можете похвастаться серьезными результатами, все равно не забывайте немного разминаться перед активной фазой занятия. Сухое плаванье в виде упражнений для разогрева мышц поможет подготовить организм к высокой нагрузке и сведут к минимуму возможность появления травмы. Если вы активно тренируетесь в бассейне, то можно выполнить заминку после занятия. Это позволит согнать полученную молочную кислоту, размять мышцы и почувствовать себя намного лучше.

15 упражнений, чтобы научить ребенка плавать

Если ваш ребенок с детства занимался проныриванием, а сейчас чувствует себя, как рыба в воде – мы вас поздравляем, эта статья не для вас. Если же он боится большой воды и брызг, а вы хотите, чтобы ребенок легко и быстро научился плавать на отдыхе, готовьтесь уже сейчас. Всего несколько упражнений в день – на суше и в ванне — и процесс обучения плаванию пройдет быстрее и эффективнее.

Учим правильно дышать



Запах моря

Стойка ноги врозь. Руки сцеплены за головой, локти развернуты строго в стороны. Голова слегка запрокинута. Выполнить 8-10 глубоких вдохов и выдохов, как будто вы стоите на берегу и вдыхаете морской запах.

Дельфин

Стойка ноги врозь. Прямые руки вытянуты вверх за головой, кисти рук наложены одна на другую, подбородок прижат груди. Выполнить 8-10 глубоких вдохов и выдохов. Следите, чтобы дети «подбирали» живот. Или еще такое. Поставьте ребенка спиной к стене. Ноги вместе, руки вытянуты вверх за головой, кисти наложены одна на другую. На счет «один-два-три» встать на носки и потянуться вверх, не отрывая спины от стены. На счет «четыре» опуститься на пятки. Повторить 6-8 раз.

Воронка

Посадите ребенка перед тазиком с водой. Попросите его дуть на воду так, чтобы на поверхности образовалась воронка. Обратите это упражнение в игру-соревнование: у кого воронка получится глубже?


   Учим управлять телом


Рабочий и колхозница

Стойка ноги врозь, наклониться вперед. Правая рука вытянута вперед, левая — прижата к бедру. Прямой правой рукой описать несколько кругов вперед. Сменить положение рук. Добивайтесь постепенного ускорения темпа движений. Усложненное. Правая нога впереди, левая — сзади. Наклониться вперед, правая рука лежит на правом колене, левая выполняет круги вперед. Как только она подходит к бедру, повернуть голову влево — вдох. Рука прошла мимо бедра — повернуть лицо вниз, выдох. Проделать упражнение 10-15 раз, сменить положение рук и ног. Повторить упражнение еще 10-15 раз.


Лодочка Пусть ребёнок гребёт руками как вёслами, при этом ходит в разных направлениях по дну. Взрослый командует, чтобы «лодочка» изменила направление или скорость.


Раки-крабы Пусть ребёнок ходит по дну с помощью ног и рук на глубине по колено. По команде «раки» – начинайте ходить назад, «крабы» – вправо и влево.


Кит на берегу Положите ребенка на пол на жесткий коврик. Пусть он, лежа на животе, вытянет руки вперед и выполняет попеременные движения ногами. Такое положение не позволит ему сильно сгибать колени и облегчит контроль за положением носков ног (при неправильном выполнении малыш будет задевать об пол коленями или пальцами ног). Бедра во время движений должны отрываться от пола. Движения частые, но с небольшим размахом.


Сердечки  Руками на воде рисуем сердечки, по сути это обычный брасс – разведение рук в воде перед собой. Кстати, это упражнение очень любят девочки.


Лягушка Держась за маму руками, имитируйте движение лягушки ногами. Потом соедините упражнение «Сердечки» руками и «Лягушку» ногами, как при плавании брассом. 

Учим находиться под водой



Бегемотик

Ребенок держится руками за края тазика или ванной. После глубокого вдоха, опустив лицо в воду до уровня глаз, он выполняет выдох. Заинтересуйте его заданием получить как можно больше пузырей. Следите при этом, чтобы он не закрывал глаза и не вытирал лицо руками; воду он должен отряхивать движениями головы. Делайте каждый день по 5-7 минут, пока не надоест.

Подводные приседания

Держась руками за край ванны или руки родителей, ребенок приседает, уходя под воду с головой. Предварительно объясните ему, что сначала нужно глубоко вдохнуть, затем присесть под воду и там выдохнуть (глаза открыты).


Ловец жемчуга Пусть малыш достанет несколько предметов со дна ванны («утопите» мыльницу, формочки, ключи).


   Учим держаться на воде


Звездочка

Встаньте по пояс в воду и поднимите руки вверх. Слегка отталкиваясь ногами, плавно откиньтесь назад и лягте так, чтобы затылок и уши были погружены в воду. Разведите руки и ноги в стороны, а тело расслабьте. 


Поплавок Сделайте вдох, задержите дыхание и погрузитесь в воду, где обхватите ноги и вода сама «вытолкнет» вас с малышом на поверхность.


Стрелочка Оттолкнитесь от бортика бассейна и скользите, вытянув руки и ноги, по поверхности воды. Можно делать стрелочку от мамы к папе.


   Совет от тренера — никаких нарукавников!


Единственно правильное вспомогательное средство для обучения плаванию – плавательная доска. Все остальное – нарукавники, круги, ласты, жилеты и т.д. – только тормозят обучение, опять же закрепляя вредные навыки. Например, в нарукавниках ребенок привыкает держать голову вертикально над водой, опираясь на подмышки. При этом он не чувствует плавучести своего тела, а значит, не может научиться держаться на воде самостоятельно. Если вы уже используете нарукавники, начинайте постепенно убирать из них воздух. Доска же дает возможность лечь на воду строго параллельно поверхности, опустить лицо в воду и скользить, работая ногами.

3361 СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СУШЕ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ СТУДЕНТОВ, НЕ УМЕЮЩИХ ПЛА

Урок 1 по плаванию с учащимися 4-го класса. Задача освоение с водой. 2. Ознакомление с задачей урока, объяснение 3-4 мин. правил поведения при плавании 3. Общеразвивающие и специальные упражнения на суше

Подробнее

1. Пояснительная записка.

1. Пояснительная записка. Программа внеурочной деятельности «Плавание» составлена на основе нормативных документов: Федерального закона от 29.12.2012 г. 237-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации»;

Подробнее

Конспект урока по плаванию для 5 класса.

Конспект урока по плаванию для 5 класса. Тема урока: «Совершенствование техники плавания брассом». Цель: 1. Привлечение школьников к систематическим занятиям плаванием. 2. Пропаганда здорового образа жизни

Подробнее

(С) МБОУ Кольская СОШ 2

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Данная рабочая программа разработана и составлена в соответствии с требованиями ФГОС основного общего образования, утвержденного приказом Минобрнауки России от 17.12.2010 1897, с

Подробнее

Сборник общеразвивающих упражнений.

Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить

Подробнее

КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ ПО ПЛАВАНИЮ

КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ ПО ПЛАВАНИЮ С использованием здоровьесберегающих технологий (подготовительная группа) Инструктор по физической культуре: Онофрийчук Антонина Николаевна г.шарыпово 2015 г. Цель: обучение

Подробнее

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ:

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ: I. Пояснительная записка. 1.1.Актуальность программы. 1..Цель программы. 1..Задачи. 1.4.Методические приемы при обучении. 1.5.Ожидаемый результат. 1.6.Формы подведения итогов. II.

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

«Фитбол-гимнастика для детей»

Материал подготовила инструктор по физической культуре Прокопенко Ирина Владимировна Консультация для родителей на тему: «Фитбол-гимнастика для детей» Фитбол-гимнастика это занятия на больших упругих мячах.

Подробнее

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

муниципальное автономное образовательное учреждение дополнительного образования детско-юношеская спортивная школа 3 городского округа — город Волжский Волгоградской области МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА ТЕМА:

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Занятия плаванием имеют огромное воспитательное значение. Они создают условия для воспитания смелости, дисциплинированности, уравновешенности у детей, способствуют развитию умения

Подробнее

Комплексы оздоровительной гимнастики.

От инструктора по физическому развитию Комплексы оздоровительной гимнастики. Инновационная работа Андреянова О.г. 20.10.2016 Комплекс «Собери урожай» И.П. сидя на полу, ноги согнуты, стопы соединены друг

Подробнее

Первый двигательный режим. Комплекс 1

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Особенности ОРУ Простота и доступность. Возможность избирательного воздействия на отдельные мышечные группы. Возможность строго дозировать нагрузки, Нагрузка регулируется за

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Таблица 3. Развиваемое физическое качество. Контрольные упражнения (тесты)

Таблица 2 для перевода на этап начальной подготовки второго года обучения отделения плавания не менее 3,8 м 1 б 3,9-4,8 м 2 б 4,9-5,8 м 3 б не более 9,9 с 1 б 9,4-9,8 с 2 б 8,9-9,3 с 3 б ширина хвата 75

Подробнее

ПРИКАЗ 160-ОД г. г. Невинномысск

РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ Ставропольский край город Невинномысск МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА 14 ПРИКАЗ 160-ОД 25.12.2012 г. г. Невинномысск О проведении

Подробнее

Конспект занятия по степ-аэробике

Конспект занятия по степ-аэробике Тема: «Основы импровизации». Учитель физического воспитания Филиппова В. Н. Цель: обнаружение и снятие «мышечного панциря»-зажимов, сковывающих свободу тела, мышц. Задачи:

Подробнее

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение)

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение) В приложенных страницах содержится описание упражнений на растяжку. С их помощью можно предотвратить или минимизировать образование контрактур и деформаций суставов у

Подробнее

упражнений на суше для повышения аппетита к плаванию

Поднимите руки, если вы соскучились по нашим бассейнам Burnley Leisure!

Ничто не сравнится с тренажерными залами, студиями, залами или площадками для игры в мяч для правильной тренировки или занятий спортом, но люди находят способы импровизировать для многих из этих занятий.

А вот пловцы немного застряли – повозиться в ванне как-то не совсем получается, не говоря уже о подтирании потом.

А если серьезно, то закрытие бассейнов — это огромная проблема и разочарование для тысяч из нас, кто использует их на регулярной основе.

Мы понимаем, что речь идет не только о беге на длинные дистанции и подготовке к триатлону; это также отлично подходит для повышения вашего настроения и благополучия, важного жизненного навыка для обучения детей и фантастического способа для семей, чтобы оставаться активными вместе и весело проводить время.

Да, мы полностью чувствуем ваше разочарование, независимо от того, являетесь ли вы опытным пловцом или просто любите еженедельно плескаться, и вы будете первыми, кто узнает, когда мы сможем принять меры, чтобы вскоре снова открыть наши бассейны, когда время правильное.

А пока, для тех, кому не хватает физических преимуществ плавания, позвольте представить Упражнения на суше!

Эти специально структурированные тренировки обладают многими преимуществами своих аналогов в бассейне, но, разумеется, не в воде.

Упражнения

Dryland разработаны в дополнение к тренировкам пловца для увеличения силы, скорости, подвижности и гибкости, но они идеально подходят для тех, кому не хватает нагрузки в бассейне, или для поддержания физической формы и тонуса.

Они растягивают и укрепляют мышцы, используемые при плавании, уделяя особое внимание корпусу, рукам и ногам.

Вот несколько советов по упражнениям для сухой земли, которые можно включить в свою тренировку.

Пожалуйста, не забудьте сначала разогреться, чтобы не получить травму.

 

  • Бёрпи

Бёрпи, или приседание, — это упражнение для всего тела, используемое в силовых тренировках и в качестве аэробного упражнения. Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «берпи на четыре счета»:

  1. Начните в положении стоя.
  2. Присядьте на корточки, положив руки на пол.(счет 1)
  3. Верните ноги в положение планки, держа руки вытянутыми. (счет 2)
  4. Немедленно верните ноги в положение приседа. (счет 3)
  5. Встаньте из приседа. (счет 4)
  6. Стремитесь к 10 повторениям

 

  • Выпады с прыжком

Выпады с прыжком — эффективное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает интенсивность и сложность базового выпада за счет добавления прыжка.Добавление плиометрического прыжка не только бросает вызов квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам, сгибателям бедра и икрам, но также задействует вашу сердечно-сосудистую систему. Это повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий.

 

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держите руки рядом с собой.
  3. Переместите вес вперед этой ногой так, чтобы пятка первой коснулась пола.Затем опускайте тело, пока передняя нога не станет параллельной полу. Это нижнее положение.
  4. Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы правая нога отодвинулась назад, а левая выдвинулась вперед. Чтобы помочь вам двигаться взрывно, подбрасывайте руки в воздух во время прыжка.
  5. Мягко приземлитесь на пол в базовом положении выпада с противоположной ногой вперед.
  6. Повторите эту схему движения, меняя ноги при каждом прыжке.Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям на каждую ногу или 30 секунд в общей сложности. По мере того, как будет становиться легче, увеличивайте до 60 секунд непрерывных прыжковых выпадов.

 

  • Доски

Планка (также называемая передним удержанием, зависанием или брюшным мостиком) – это изометрическое силовое упражнение, которое включает в себя сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Наиболее распространенной планкой является планка на предплечьях, которая удерживается в положении, похожем на отжимание, при этом вес тела приходится на предплечья, локти и пальцы ног.Планка укрепляет брюшной пресс, спину и плечи.

 

  1. Положите руки прямо под плечи. Широко расставьте пальцы.
  2. Надавите на плечи и прогните верхнюю часть спины, чтобы защитить плечевые впадины и укрепить грудные мышцы (большую/малую грудные).
  3. Слегка согните локти, чтобы защитить суставы от ненужного давления.
  4. Вытяните позвоночник позади себя и оторвите колени от пола (можно оставить колени опущенными).
  5. Расположите ноги параллельно потолку и задействуйте бедра.
  6. Подтяните тазовые кости вперед к пупку, чтобы увеличить нагрузку на брюшной пресс и ягодичные мышцы.
  7. Ставьте пятки на шаровые опоры стоп, чтобы избежать нагрузки на суставы пальцев ног.
  8. Посмотрите вниз, чтобы вытянуть шею и выровнять позвоночник, затем задержите взгляд на 30–60 секунд.

 

  • Удары ослика

Удары ногой имитируют движения указанного животного и помогают накачать большие ягодичные мышцы, другими словами, вашу задницу.

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени под бедра.
  2. Убедитесь, что ваша спина ровная (представьте, что вы балансируете чашкой кофе на нижней части спины), и слегка приподнимите подбородок так, чтобы задняя часть шеи была обращена к потолку.
  3. Не округляя позвоночник, напрягите нижнюю часть брюшного пресса.
  4. Сохраняя правое колено согнутым под углом 90 градусов, медленно поднимите прямую ногу назад и вверх к потолку. Ваша максимальная высота достигается прямо перед тем, как ваша спина начинает выгибаться или бедра начинают вращаться.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторите 8 повторений на одну сторону, затем поменяйте ногу.

 

Для прочности ядра попробуйте:

  • Флаттер Кикс

Флаттер-удары ногой — это упражнение, которое задействует мышцы кора, особенно нижние прямые мышцы живота, а также сгибатели бедра. Они имитируют плавание. Вы можете выполнять их лежа на спине, или, если вы хотите также укрепить мышцы спины, вы можете делать их лежа на животе.

  1. Лягте на спину лицом вверх.
  2. Положите обе руки под ягодицы.
  3. Держите нижнюю часть спины на земле, когда вы отрываете правую ногу от земли немного выше уровня бедра и поднимаете левую ногу так, чтобы она зависла в нескольких дюймах от пола.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем поменяйте положение ног, совершая маховое движение.
  5. Чтобы усложнить задачу, поднимите голову и шею от пола.
  6. Повторяйте это движение до 30 секунд.

 

  • Супермен

Упражнение супермена отлично подходит для проработки пресса и спины; в частности, это помогает с мышцами вокруг ваших плеч.

  1. Лягте животом на пол.
  2. Вытяните обе руки перед собой и поднимите одну руку над землей, одновременно поднимая противоположную ногу; например, поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу.
  3. Удерживайте несколько секунд, затем переключитесь.
  4. Не поддавайтесь искушению спешить или позволять конечностям просто упасть на землю.
  5. Стремитесь к 10 плавным и контролируемым движениям.

 

  • Русские твисты

Это упражнение помогает проработать туловище вращательными движениями, похожими на плавание вольным стилем. Развитие контроля и силы в этом движении улучшит вашу скорость в воде и предотвратит скручивание штопора.

  1. Сядьте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов в воздух.
  2. Держите колени согнутыми и немного отклонитесь назад для равновесия.
  3. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону и коснитесь земли, затем сделайте то же самое с другой стороны.
  4. Это еще более эффективно, если вы используете гантель, набивной мяч или другой груз.
  5. Убедитесь, что вы сохраняете контроль во время движений и не позволяете ногам поворачиваться, опускаться или болтаться.
  6. В этом случае сделайте до 6 повторений на каждую сторону.

 

 

Хотя упражнения на суше не сравнимы со скольжением по воде, они могут помочь сохранить ваше здоровье и физическую форму, прежде чем вы снова окунетесь в бассейн в ближайшие месяцы.

Вы также можете дополнить их нашими последними видеороликами о домашних тренировках, которые наши сотрудники усердно работали над созданием для наших участников и сообществ, пока мы терпим карантин из-за коронавируса.

Плавание — одна из ЛУЧШИХ форм сердечно-сосудистых упражнений, потому что оно задействует почти все мышцы вашего тела и повышает частоту сердечных сокращений. https://www.speedo.com/uk/en/explore/blog/swim-training-and-fitness/0fce2659-14e6-4afb-82cc-7bc7060c861c.html

Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, поэтому думайте о плавании как о мини-тренировке с отягощениями, которая поможет вам привести в тонус эти мышцы, а также укрепить физическую форму.Более того, это не слишком нагружает суставы.

И это не просто фантастическое упражнение для всего тела, оно также полезно для ума, помогает избавиться от стресса, беспокойства и депрессии — при условии, что вы делаете это регулярно.

Он также отлично подходит для быстрого сжигания калорий.

Во время 30-минутного спокойного плавания вы сжигаете около 350 калорий, и, поскольку это запускает ваш метаболизм, вы будете продолжать сжигать их еще некоторое время после того, как высохнете и отправитесь домой.

Мы надеемся, что этот блог пробудил в вас интерес к плаванию, и вскоре вы снова решитесь на этот шаг вместе с нами.

Поскольку мы видим, что некоторые ограничения на блокировку ослабевают в течение нескольких недель и месяцев, мы обязательно будем держать вас в курсе относительно повторного открытия наших центров — следите за обновлениями на нашей домашней странице!

 

Пожалуйста, берегите себя, будьте здоровы и счастливы.

До следующего раза.

Команда отдыха Бернли

Как заменить и возобновить тренировку по плаванию

Если вы похожи на большинство триатлетов, плавание сейчас представляет собой вызов, и под «вызовом» мы подразумеваем полную недоступность.Если вам не посчастливилось иметь доступ к частному бассейну или эргометру Vasa, поддерживать форму плавания сложно. К счастью, есть несколько вариантов выхода из этой ситуации, которые уменьшат ущерб и, возможно, даже улучшат вашу физическую форму.

Вариант 1. Замените тренировки по плаванию ездой на велосипеде, бегом, силовыми тренировками или греблей. Хотя существует очень мало доказательств того, что силовые тренировки или гребля помогут вам в плавании, силовые тренировки для нижней части тела помогут вам на велосипеде и в беге.Гибкость, с другой стороны, напрямую улучшит плавание.

2. Замените примерно 30 % вашего плавания объемом на езду на велосипеде.

3. Замените примерно 20% объема плавания бегом.

Например, неделя с 3-часовым запланированным плаванием может выглядеть так, чтобы заменить 2 из этих 3 часов (другой час по-прежнему посвящен тренировкам на суше в Варианте 2 ниже):

— 2×30 минут на силу и гибкость
— 35 минут дополнительной езды на велосипеде (из них 7 минут в зоне 3 или выше)
– 25 минут дополнительного бега (из которых 5 минут в зоне 3 или выше)

Используйте эту тренировку как альтернативу обычному плаванию.Его можно использовать в сочетании с Вариантом 1, в котором некоторые тренировки по плаванию заменяются ездой на велосипеде и бегом, а баланс заменяется тренировками по плаванию на суше. Единственное необходимое оборудование — это шнур сопротивления, такой как FINIS Dryland Cord. Тренировка состоит из четырех упражнений, расположенных по круговой схеме. Выполните каждое упражнение один раз, отдохните в течение 30 секунд, а затем повторите всю схему от 4 до 12 раз (10–30 минут).

Чтобы заменить тренировки по плаванию в вашем плане тренировок 80/20, рассмотрите возможность выполнения этой тренировки 4-6 раз в неделю, что дополнит 40-180 минут плавания.Например, если ваш план 80/20 предусматривает в общей сложности 2,5 часа плавания в данную неделю, выполнение этой тренировки по 30 минут в день в течение 5 дней удовлетворит этому требованию.

Тяга двумя руками в наклоне с тросом сопротивления

Прикрепите середину троса сопротивления к шесту или другой надежной опоре примерно на уровне талии. Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка согните колени. Наклоняйтесь вперед в бедрах (не в талии), пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов к земле, и вытяните обе руки прямо над головой на одной линии с туловищем, по одной руке на каждой ручке шнура сопротивления.Для начала шнур должен быть слегка натянут. Напрягите мышцы спины и опустите обе рукоятки к бедрам, держа локти высоко, как при выполнении обычной тяги руками вольным стилем. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте тянуть с постоянной, неспешной скоростью в течение 30 секунд.

 

Покачивание ногой лежа на животе

Лягте лицом вниз, руки расслаблены по бокам, ладони на полу. Слегка согнув колени, напрягите ягодицы, чтобы оторвать колени от пола, и начните выполнять резкий мах в естественном темпе.Продолжайте в течение 30 секунд.

Попеременная тяга одной рукой в ​​наклоне с кабелем сопротивления

Это упражнение идентично тяге двумя руками в наклоне с кабелем сопротивления. Вы выполняете тягу одной рукой за раз, удерживая другую вытянутой над головой. Продолжайте чередовать тяги левой и правой руки в течение 30 секунд.

Трясущиеся ноги лежа на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги полностью выпрямлены, руки расслаблены по бокам.Напрягите мышцы живота, оторвите пятки от пола и начните выполнять резкий мах в естественном темпе. Продолжайте до 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, сделайте его, вытянув руки над головой так, чтобы тыльная сторона ладоней была на два дюйма выше пола.

 

Возобновление занятий плаванием после перерыва в бассейне 

Вот несколько основных рекомендаций по возобновлению занятий плаванием после того, как вы какое-то время не посещали бассейн:

Опустите пальцы ног вы действительно хотели, вы, вероятно, могли бы прыгнуть обратно в бассейн и повторить последнюю тренировку, которую вы сделали до того, как ваша тренировка по плаванию была прервана.Однако это, конечно, не будет очень весело, и вы, возможно, не сможете встать с постели на следующее утро. Вы вернетесь в ритм гораздо быстрее, если поначалу будете практиковать некоторую сдержанность. Пусть ваше первое плавание будет коротким и легким, делайте ровно столько, чтобы разбудить спящие плавательные мышцы и начать процесс восстановления чувства воды. Вот пример:

4 x 50 м в зоне 1-2 с отдыхом 0:10

8 x 25 м упражнений

2 x 50 м в зоне 3 с отдыхом 0:15

4 x 25 м толчком

4 x 50 м Зона 1-2 с отдыхом 0:10

Сосредоточьтесь на упражнениях

Технические упражнения всегда важны, и триатлонисты слишком часто недооценивают их.А когда вы возвращаетесь к плаванию после перерыва, они становятся еще более важными. Целую половину времени, которое вы проводите в воде в первые пару недель, нужно отводить на тренировки. Хотя это может показаться нелогичным, при таком подходе вы восстановите прежнюю форму быстрее, чем если бы уделяли больше внимания обычному плаванию вольным стилем.

Прислушивайтесь к своему телу

Каждый спортсмен в этой ситуации задается вопросом: «Как быстро я смогу улучшить свое плавание?» Ответ индивидуален для каждого спортсмена.Если вы моложе и/или более опытный пловец, вы сможете очень быстро набрать обороты. Если нет, возможно, вам придется двигаться немного медленнее. В любом случае, ваше тело подскажет вам. Каким бы легким ни было первое плавание, на следующий день вы, вероятно, почувствуете некоторую болезненность. Используйте эту информацию и другие внутренние сигналы (например, боль во время плавания), чтобы определить соответствующую скорость увеличения объема плавания. Как правило, лучше начинать с более консервативной ставки и повышать ее, чем наоборот.

Построить мост

Если вашей конечной целью является возобновление или перезапуск плана триатлона 80/20, от которого вы были вынуждены отказаться или отложить, когда потеряли доступ к бассейну, подумайте о построении фитнес-моста, который позволит вам присоединиться к этому плану в нужное время. Как только у вас появится четкое представление о скорости, с которой вы сможете безопасно увеличить объем плавания, начните смотреть вперед и подумайте, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь уровня, который позволит вам начать следовать предписанным занятиям плаванием в выбранный вами план.Затем вы можете спланировать остальную часть своего фитнес-моста, чтобы убедиться, что вы готовы сделать этот прыжок, когда придет время.

4 отличных упражнения по плаванию на суше в межсезонье

Нам, пловцам, важно держать свое тело в форме к воде. Плавание — один из немногих видов спорта, который требует тяжелой работы почти всех наших мышц, и вот тут-то и появляются «засушливые районы». Сухие районы состоят из упражнений на суше, чтобы укрепить важные для плавания мышцы.Вот 4 отличных упражнения на суше для пловцов!

Планка для предплечий

Планки — это потрясающее упражнение на суше, которое пользуется огромной популярностью среди пловцов, потому что они задействуют самую важную часть тела для плавания: корпус. Плавание требует постоянной работы от вашего ядра, поэтому важно, чтобы оно было сильным. Многие люди думают, что нам просто нужно работать с мышцами живота, но ядро ​​​​состоит из мышц живота и мышц спины. Планка на предплечьях — идеальное упражнение для пловцов, потому что оно задействует все мышцы кора.

Как делать планку на предплечьях:

  1. Положите предплечья на землю так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки были параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч.
  2. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать в движении; будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно вытянуть колени.
  3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, посмотрев на точку на полу примерно в футе от рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Когда вы освоитесь с движением, держите планку как можно дольше, не нарушая формы и дыхания.

Вы должны работать в 3 раунда в вашей программе засушливых земель.

Приседания с прыжком

Приседания с выпрыгиванием — отличное упражнение для пловцов, потому что нам нужно работать не только с корпусом, но и с ногами. Пловцы все время используют ноги, очевидно, для ударов ногами. Но также важно иметь мощные мышцы для отталкивания блоков и стены.Пловцы тратят много времени на отталкивание от стен на тренировках, а во время гонок мощные отталкивания от стен имеют решающее значение. Приседания с прыжком — отличное упражнение для сухой земли, потому что они имитируют прыжок со стены и укрепляют мышцы ног.

Как делать приседания с прыжком:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч
  2. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните.
  3. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.Приземляйтесь как можно тише, что требует контроля.

Внутреннее и внешнее вращение

Пловцы много используют плечи. Они используют их так часто, что травмы плеча очень распространены, поэтому важно укреплять плечо, чтобы предотвратить травмы. Внутренние и внешние вращения — отличные упражнения для предотвращения травм плеча, для их выполнения достаточно небольшого полотенца и эластичной ленты. Вот ссылка на отличное видео о том, как их делать:

Флаттер Кикс

Флаттер ногами — это то, что пловцы делают каждый раз, когда плывут, но есть и версия флаттера для засушливых районов.Это замечательно для пловца, потому что трепетание ногами используется каждый раз, когда вы прыгаете в воду, а также потому, что оно работает с мышцами живота и сгибателями бедра.

Как делать порхающие удары ногой

  1. Лягте на спину
  2. засунь руки под задницу
  3. вытяните ноги как можно прямее
  4. Держите ноги прямо, вытяните носки и двигайте ногами так же, как вы делаете это в воде.

Делайте это в течение 30 секунд — 1 минуты, не касаясь ногами земли.Вот ссылка на видео, демонстрирующее это упражнение:

Оставаться в форме для плавания

Есть много мышц, которые работают каждый раз, когда вы плаваете, и, как вы видите, есть много различных упражнений, которые вы можете делать, чтобы укрепить эти мышцы. Чем сильнее вы сможете сделать эти мышцы, тем больше они помогут вам в воде. Очень важно выполнять упражнения на суше, потому что это укрепит ваши мышцы, поможет вашему телу в воде и поможет вам в целом стать лучшим пловцом.

Об авторе: Брук Миллер
Привет, меня зовут Брук, и я преподаю уроки плавания в течение 2 лет с детьми в возрасте от 4 до 10 лет. Я учусь на старшем курсе Тихоокеанского университета Азуза, изучаю музыку. Я занимаюсь плаванием с 9 лет и в настоящее время состою в команде по плаванию в Azusa Pacific. Мне нравится преподавать плавание, потому что, имея многолетний опыт плавания, я могу помочь людям научиться плавать и помочь им совершенствоваться.

Позвоните нам по телефону 1-888-788-2140, чтобы записаться на уроки плавания сегодня.

Связанные статьи

Плавание может помочь вам похудеть, сжигая жир по всему телу.Простой бег может помочь вам сжечь жир, как и езда на велосипеде. В чем же хитрость? Возможно, вы слышали, что плавание может сжигать сотни калорий в час. Это правда, и все дело в том, как вы плаваете.

Вы ищете способ зарядить тренировку в бассейне и разнообразить то, что вы делаете? Вот несколько лучших тренировок для похудения в бассейне. Вы разожжете свой метаболизм в процессе!

Ищете новые упражнения для лета? Если вы хотите сжечь жир, похудеть и нарастить мышечный тонус, плавание — отличное занятие, которое можно включить в свой распорядок дня.Однако, если вы новичок, может показаться немного пугающим сделать первый шаг в плавании на коленях.

Переключить навигацию

Темы и категории

Популярные места

10 упражнений на суше для пловцов, которые можно выполнять дома

Для совершенствования навыков плавания необходимы тренировки в воде и отработка техники. Но выполнение правильных упражнений на суше для пловцов также имеет решающее значение. Они гарантируют, что ваша фитнес-программа будет хорошо округлена.Но они также помогают наращивать мышечную массу, ловкость и выносливость именно там, где это необходимо больше всего для выносливости и быстрого плавания. Они также могут снизить риск дискомфорта и травм, связанных с плаванием.

Ниже приведены некоторые высокоэффективные упражнения на суше для развития тела пловца. И самое приятное то, что все, кроме одного, не требуют никакого оборудования (а другое — просто скакалка), поэтому вы можете легко делать все это дома, без абонемента в тренажерный зал или оборудованного домашнего фитнес-зала. Регулярно включайте их в свои сухие тренировки.

Наземная тренировка для улучшения навыков плавания
  1. Флаттер-удары ногой: Лягте на спину и положите руки вдоль туловища, ладони под ягодицы. Поднимите ноги примерно на 2-3 дюйма, держите их прямо, направьте пальцы ног в сторону от головы и двигайте ногами вверх и вниз небольшими движениями, не позволяя им касаться пола. Это тренирует мышцы бедер и пресса, а также имитирует движения ног, используемые при плавании на спине и вольном стиле.
  1. Удары ногой в V-Sit: Это более жесткая версия вышеперечисленного, которая больше воздействует на мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Сядьте, затем поднимите ноги прямо и вверх, откидываясь назад и вытягивая руки прямо, балансируя так, чтобы вы были в форме буквы V. Теперь сделайте эти порхающие удары ногой.
  1. Приседания: Вы можете выполнять их с отягощением или без него, что повышает силу. На сайте Women’s Health есть информативный пост под названием «7 вариантов приседаний, которые нужно попробовать» с полезными картинками, иллюстрирующими инструкции. Проверьте это. Ваши бедра и большие ягодичные мышцы будут вам благодарны.
  1. Бег: Не пренебрегайте самым распространенным упражнением на суше, так как оно идеально подходит для пловцов. Бег трусцой обеспечивает мощную аэробную тренировку для сжигания калорий, повышения выносливости, улучшения кровообращения и дыхания, а также укрепления мышц ног. Однако, если вы плаваете, потому что вам нужны упражнения с малой ударной нагрузкой, придерживайтесь быстрой ходьбы.
  1. Бедренный мост: Плавайте быстрее и сильнее, развивая мышцы нижней части живота, сгибатели бедра и подколенные сухожилия с помощью этого упражнения.Лягте на спину, руки по бокам, подошвы ног и плечи на полу, поднимите туловище, пока позвоночник не выпрямится, задержитесь, затем медленно опуститесь.
  1. Доски: Отлично подходят для укрепления мышц кора и выносливости. Перейдите к сообщению Health.com под названием «20 способов делать планку», чтобы получить простые инструкции для многих вариантов. Эти простые упражнения на земле творят чудеса с мышцами живота без использования какого-либо оборудования.
  1. Супермен: Это полезно для улучшения осанки и укрепления мышц спины и ягодиц.Это также помогает предотвратить плечо пловца. Лягте на живот и вытяните руки прямо над головой (как летящий Супермен). Согните ягодицы и напрягите живот, затем поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь, контролируемо опустите конечности, затем сделайте другие руки и ноги.
  1. Скакалка: Это классика, и не зря. Эта веселая кардио-тренировка улучшает здоровье сердца и кровообращение, повышает выносливость и работает с икроножными мышцами и кором, а также с вашими рефлексами.
  1. Выпады: Любой пловец получит пользу от этого вида упражнений, особенно потому, что они задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. На этот раз мы отсылаем вас к публикации журнала Shape Magazine «Знай свои основы: как сделать выпад», где вы найдете четкие советы по правильной технике и несколько идей для вариаций.
  1. Мостик с боковой опорой: Это упражнение раскрывает бедра и улучшает силу и вращение в воде. Лягте на бок, держите тело прямо, поставьте ноги вместе и локоть под плечом.Оторвите бедро от пола, чтобы образовать прямую линию от плеча до лодыжки. Задержитесь на несколько секунд, сделав 10 повторений; повторите с другой стороны. Обязательно держите голову и позвоночник на одном уровне.

Наслаждайтесь этими упражнениями на суше для пловцов и вашим более быстрым и контролируемым плаванием!

Приготовьтесь к плаванию с разминкой в ​​засушливой местности

Сколько раз вы приходили на тренировку по плаванию, чувствуя, как после дня нарастает напряжение? Вы можете заметить стесненную боль в плече или колене, стоя на палубе, хотя вы можете прыгать в воду в надежде избавиться от перегибов во время разминки.

Делайте это в течение пяти, 10 или даже 20 лет, и станет легко понять, почему небольшое напряжение может перерасти в много времени, пропущенного из-за боли или травмы. Кроме того, если вы суммируете все те гребки, которые вы выполняли с ограниченным движением или скорректированным рисунком движения, чтобы избежать боли, легко понять, почему ваша техника плавания может быть немного менее оптимальной. Представьте, какими были бы ваши плавательные способности, если бы вы могли максимизировать каждый гребок с самого начала.

Одно из самых действенных и простых изменений, которые вы можете внести в свою программу плавания, — добавить разминку на суше перед каждой тренировкой или соревнованием.Для этого не требуется никакого сложного оборудования или больших затрат времени. Просто выделив 10–15 минут на то, чтобы активировать свое тело перед первым гребком в день, вы сможете дольше наслаждаться любимым видом спорта и с меньшими перерывами из-за боли или травмы.

К чему должна привести разминка в засушливых районах

В простейшей форме разминка в засушливых районах должна выполнять три задачи: 1) увеличить частоту сердечных сокращений, 2) согреть тело и 3) подготовить вас к предстоящим испытаниям.Есть несколько способов добиться этого и создать разминку, соответствующую вашим потребностям. Ваша разминка может меняться и не обязательно должна быть одной и той же рутиной каждый день недели или в течение всего года. Я рекомендую менять программу разминки раз в квартал в зависимости от того, как ваше тело реагирует на вашу практику плавания и повседневную жизнь.

Попробуйте разминку в засушливой местности

Лучше всего начать с нескольких упражнений, направленных на плечи, приводящие мышцы и лодыжки. Эти области вашего тела несут большую нагрузку во время занятий плаванием, и вы, вероятно, жаловались на дискомфорт по крайней мере в одной из этих областей, если занимаетесь плаванием несколько лет или больше.Помните, хорошая разминка может быть достигнута разными способами. Вот только один пример того, что вы можете сделать.

Выполните два раунда следующих упражнений. Делайте минимальный отдых между упражнениями и раундами, рассчитывая, что этот раздел займет пять минут.

Следующее, на что следует обратить внимание, — это стабильность ядра. Когда ваш кор (пресс, косые мышцы живота, бедра, ягодицы, спина и т. д.) стабилен, ваши конечности могут функционировать на более эффективном уровне. Без стабильности снижается эффективность движений конечностей и нарастает фрустрация.Сосредоточение внимания на контроле нижней части спины и способности сопротивляться вращению — вот два хороших момента для начала.

Выполните два раунда следующих упражнений. Делайте минимальный отдых между упражнениями и раундами, рассчитывая, что этот раздел займет пять минут.

В завершение разминки сосредоточьтесь на нескольких многосуставных движениях, которые помогут увеличить кровоток и подготовить различные части тела к совместной работе. Это соберет все воедино и подготовит ваше тело к надежному первому гребку.

Выполните два раунда следующих упражнений. Делайте минимальный отдых между упражнениями и раундами, рассчитывая, что этот раздел займет пять минут.

Как максимально эффективно использовать упражнения на суше для пловцов

Оставаться в хорошей форме для плавания или даже стать лучшим пловцом можно не только в воде. Выполняя упражнения по плаванию на суше, вы можете работать над своей силой и физической формой между посещениями бассейна.

Но тренировки на суше — это гораздо больше, чем просто удобная альтернатива — это отличный способ дополнить ваше время в воде и разнообразить тренировочный процесс.Поскольку наши тела легче в воде, может быть трудно нарастить ключевые группы мышц, необходимые для плавания. Если вы хотите стать более взрывным в воде, увеличить скорость и частоту гребков или просто снизить риск получения травмы, расширение тренировок может иметь реальное значение.

Чтобы помочь вам начать, мы связались с триатлетом и финишером чемпионата мира Ironman Рэйчел Резерфорд , чтобы узнать все о лучших упражнениях на суше для улучшения ваших результатов в плавании.

Почему для пловцов важны тренировки на суше?

Тренировки на суше, такие как упражнения с отягощениями, действительно помогают нарастить силу и мощность , что может сделать вас более эффективным в бассейне. Работа в тренажерном зале и занятия, такие как пилатес и йога, также помогают улучшить баланс, осанку и выравнивание. Наконец, повышение выносливости на суше улучшит время восстановления в сложных интервалах, а это значит, что вы сможете плавать быстрее и дольше!

Каковы ваши основные цели при выполнении упражнений на суше?

Основная цель — предотвратить травмы, а также набраться силы и мощи, которые можно перевести в бассейн.Перегрузить мышцы с помощью гантелей в тренажерном зале гораздо проще, чем в бассейне! Точно так же упражнения на суше позволяют правильно изолировать отдельные группы мышц для получения дополнительных результатов.

Как развить выносливость при плавании на суше?

Хотя прямой зависимости между плавательной выносливостью и выносливостью на суше нет, чем в целом вы лучше подготовлены, тем легче вам будет плавать — , даже если вы только начинаете . Эта выносливость на суше может быть построена несколькими способами.Все, что постоянно повышает частоту сердечных сокращений в течение разумного периода времени, прекрасно, поэтому попробуйте классические кардио-упражнения, такие как бег, прыжки со скакалкой, скоростная ходьба, езда на велосипеде и кросс-тренинг!

Как вы развиваете силу для плавания на суше?

Лучший способ сделать это — сочетать в тренажерном зале упражнения со свободным весом и собственным весом. Работа с персональным тренером — отличное место для начала, поскольку они смогут составить для вас разнообразный план, который будет адаптирован к вашим целям, сохраняя при этом интерес.Шесть лучших упражнений, которые я бы порекомендовал:

  1. Планка
  2. Отжимания
  3. Отжимания на трицепс
  4. Сгибание рук на бицепс
  5. Приседания
  6. Выпады 

Как развить гибкость при тренировках на суше?

В дополнение к холистическим занятиям, таким как пилатес и йога , я также включаю динамическую растяжку в разминку своих тренировок в тренажерном зале и обязательно выполняю хорошую заминку и растяжку в конце тренировки.Последнее, о чем вы, возможно, не подумали, — это о регулярном массаже; Я считаю, что это действительно помогает снять напряжение в моих мышцах.

Какие объекты вы используете для учений на суше?

Там, где я могу, я выполняю всю свою работу на выносливость на улице. Я занимаюсь силовыми тренировками в тренажерном зале в клубе Дэвида Ллойда , а также посещаю занятия Blaze , чтобы получить дополнительную мотивацию, когда она мне понадобится. В клубах Дэвида Ллойда также каждую неделю проводятся занятия по пилатесу и йоге, которые отлично подходят, когда мне нужно сосредоточиться на растяжке и гибкости.

Как часто вы занимаетесь плаванием на суше?

Я хотел бы тренироваться на суше 2-3 раза в неделю. Они не должны быть длительными, поэтому их можно легко вписать в ваш день или в конце занятия в бассейне.

Какое упражнение больше всего поможет пловцу?

Лучшим упражнением является планка, так как она прорабатывает все тело. Вы действительно пожинаете плоды сильного кора в воде, так как он лежит в основе всего гребка.

Занимаетесь ли вы спортом в рамках тренировок на суше?

Нет, но как триатлет я много езжу на велосипеде и бегу. Я также люблю походы в Пик Дистрикт!

Готовы поднять свои навыки плавания на новый уровень? Не пропустите наш экспертный совет для гребля на спине , брасса и кроля на груди — и посетите наш веб-сайт, чтобы найти ближайший к вам бассейн .

Нравится:

Нравится Загрузка…

Важность тренировок на суше для пловцов

Тренеры должны включать тренировки по плаванию на суше, чтобы максимизировать результаты пловца. Тип тренировок по плаванию на суше может меняться со временем, возможно, с увеличением веса, когда спортсмен достигает студенческого уровня, но все программы должны включать тренировки на суше. Цель обучения плаванию на суше – улучшить силу, атлетизм и общую скорость пловца в бассейне.Вот пять основных причин включить тренировки на суше в программу плавания:

 

1. Увеличение плотности мышц и костей

Очень сложно нарастить мышечную массу только за счет плавания. Несмотря на повторяющиеся движения и интеграцию всего тела во время плавания, мышечные группы не получают значительного развития. Когда на мышцу воздействует нагрузка, например вес тела или гантель, мышца получает сигнал сопротивляться нисходящей силе тяжести путем сокращения.Силовые упражнения на суше создают ряд этих стрессоров. Когда мышцы реагируют, как при поднятии гантели, в тканях возникают микроразрывы, вызывающие болезненность. По мере того, как тело восстанавливает эти микроразрывы, нарастают мышцы. Вытягивание тела через воду не может стимулировать рост тканей в такой же степени, как силовые упражнения на суше, потому что воспринимаемая сила гравитации уменьшается.

Еще одним преимуществом силовых тренировок с весовой нагрузкой для пловцов является увеличение плотности костей.. У пловцов, как правило, низкая плотность костей, потому что большую часть тренировок они проводят в бассейне. Тренировки на суше и нагрузки на кости стимулируют развитие костной ткани.

 

  2. Прочность сердечника

Ядро имеет решающее значение для плавания. Он поддерживает правильное положение тела пловца «спуск» в горизонтальном положении, чтобы минимизировать сопротивление. Это позволяет пловцу быстрее ускоряться в повороте и развивать большую скорость после погружения с чистым входом.Тренировки по плаванию на суше часто требуют объединения различных мышц в сложные движения, при этом ядро ​​находится в центре действия. Чтобы эффективно передавать силу от одной части тела к другой, спортсмену нужен сильный кор, который быстро включается. Это относится ко всем этапам пловцов, от вращения бедра во фристайле до отталкивания дельфином от стены под водой.

 

3. Предотвращение травм

Повторяющиеся движения при плавании могут привести к хроническим травмам.Тренировки на суше меняют модели движений спортсмена и заставляют их мышцы осваивать новые упражнения. Он может воздействовать на области, оставшиеся недоразвитыми в результате плавания, и частично снизить нагрузку на более нагруженные группы мышц. Сильные мышцы также помогают правильно распределять силу, уменьшая нагрузку на суставы, сухожилия и связки.

 

  4. Изучите правильную биомеханику

Специально для тренировок по плаванию на суше спортсмены должны научиться правильному положению тела для различных упражнений.Это требует концентрации, задействования мышц и координации. Пловцы развивают лучшую осанку за счет включения кора и силы верхней части тела, что помогает улучшить дыхание в воде. Баланс и стабильность улучшаются с помощью упражнений на одной ноге и укрепления крупных групп мышц.

 

  5. Повышение мощности

Тренировка

Dryland развивает силу, не имеющую себе равных ни в одной тренировке, которую пловец может выполнять в бассейне. Как только спортсмен развивает базовый уровень силы, появляется бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять в виде быстрых всплесков энергии.Взрывность хорошо развивается на суше, где спортсмену труднее отталкиваться от поверхности. Прыжки с приседаниями, тяга широчайших и отжимания — это лишь некоторые из упражнений, которые развивают силу в бассейне. Чтобы узнать больше о пользе тренировок на суше для тела пловца, ознакомьтесь с этой статьей.

 

Резюме  

Сухая земля для плавания имеет решающее значение для развития пловца.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.