Упражнения на трапецию: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как накачать трапецию на турнике

В отличие от шеи и трицепса, хорошенько накачать трапецию на турнике вполне реально, поскольку подтягивание – основное упражнений для трапециевидной мышцы.

В отличие от шеи и трицепса, хорошенько накачать трапецию на турнике вполне реально, поскольку подтягивание – основное упражнений для трапециевидной мышцы.

Подтягивания широким хватом

Существует 2 варианта подтягиваний широким хватом, позволяющие получить максимальный эффект. При этом основная часть движений совершенно одинаковая:

  • нужно расставить руки на максимальном расстоянии друг о друга и повиснуть на перекладине;
  • медленно подняться за счет усилий мышц;
  • столь же плавно опуститься в исходную позицию.

Отличие между способами заключается в местонахождении конечной точки: в первом случае вы тянетесь к перекладине грудью, во втором – уводите турник за голову. Исходное положение всегда одно и то же: вис на прямых руках с согнутыми в коленях и скрещенными ногами. Такая позиция препятствует раскачиванию на перекладине и избавляет от желания оттолкнуться ногами от воздуха, тем самым повысив результативность упражнения.

При подъеме бицепсы желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время работы стремитесь коснуться турника верхним отделом груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

Секреты успеха

Чтобы накачать трапецию на турнике, для начала необходимо научиться правильно подтягиваться. Уделите особое внимание технике выполнения упражнения, доведите ее до совершенства, и только после этого начинайте гонку за количеством повторений. Плавно поднимайтесь и опускайтесь, следите за временем движения вверх и вниз – оно должно быть равным. Контролируйте дыхание: на усилие выдыхайте, на расслабление вдыхайте, но не наоборот. Между сетами делайте 2-минутную паузу – она потребуется мышцам для восстановления. Но не злоупотребляйте длительными остановками, поскольку бездействие способно значительно снизить эффективность тренировки в целом.

Фитнес-редакция
Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Упражнения на трапецию

Соединяя между собой мышцы шеи, дельты и широчайшие спины, этот мускул приобретает форму треугольника. Главенствующая функция – это поднимание и опускание лопатки. Верхняя часть трапеции отвечает за поднятие лопатки, нижняя – опускает ее, а средняя перемещает в направлении позвоночника. В бодибилдинге есть множество способов, позволяющих как можно лучше проработать эту мышцу. Используйте различные упражнения, причем не только со штангой, но и с гантелями.

Не забывайте организовать себе после интенсивных физических тренировок полноценный отдых – это даст возможность не только накачать мышцу, но и избежать возникновения крепатуры. Получить райское наслаждение после физических нагрузок позволит игра в казино club-vulkan. Это единственный игорный клуб, который позволяет принимать участие в розыгрыше материальных призов без вложений!

Перечень упражнений на трапецию

  1. Тяга штанги в положении стоя (в направлении к подбородку) замечательно подходит для тщательной проработки трапеции. Упражнение делится на 2 вида. Первый – это подъем штанги до подбородка, 2-ой – до груди. Есть желание проработать дельту, поднимайте гриф до уровня груди, а если хотите задействовать еще и трапецию – то до подбородка. Выполнять упражнение можно либо в тренажере Смита, либо с использованием свободного веса. Не стоит забывать о правильности техники выполнения – здесь, как и везде, она имеет первостепенное значение.
  2. Шраги с гантелями – увеличивает верх спины и шеи, а так же способствует расширению плечевого пояса. Данный вид шраг следует выполнять в середине занятий – до того, как вы станете делать тягу к подбородку. По окончанию шраг использовать штангу.
  3. Шраги со штангой великолепно нагружают трапецию, а если говорить корректнее, то ее верхнюю часть. Это упражнение можно задействовать для придания не только массы, но и толщины трапеции, а так же оно делает линию, разделяющую трапецию и дельты. Не стесняйтесь работать с большими весами – эти мышцы от природы сильные, им нужна значительная нагрузка.
  4. Шраги за спиной со штангой – предназначены для тех, кто имеет желание накачать большие трапеции и шею. Помимо этого, данная разновидность выполнения сформирует правильную осанку. Это имеет решающее значение не только в спорте, но и в повседневной жизни. Правильная осанка – гарантия здорового позвоночника. По времени — лучше всего делать ближе к концу тренировки, уже после шраг с гантелями.

Трапеция – это очень сильная мышца, и для ее максимально эффективной проработки рекомендуется использовать тяжелые весы. Для корректной проработки всей мышцы, следует нагружать каждую ее часть – но только по отдельности. В противном случае не получится добиться положительных результатов. С целью прокачать каждую их 3 мышц трапеции, вам понадобится не менее 3 упражнений. Оптимальным вариантом прокачки трапециевидной мышцы всегда были, есть и будут шраги.

Вернуться

Упражнения для трапеции — это несложно 🚩 Другие виды спорта

Первое базовое упражнение, в котором участвует трапециевидная мышца – подъемы гантелей в стороны. При этом тело наклонено вперед. Ноги стоят уже ширины плеч и слегка согнуты в коленях. На вдохе необходимо развести гантели в стороны, достигнув крайней точки – сделать выдох. В конечной точки лопатки должны быть соединены вместе, именно так вы сможете задействовать трапециевидные мышцы максимально. Если поднимать руки только до горизонтальной линии, станут работать одни дельтовидные мышцы.

Предыдущее упражнение можно делать и при вертикальной постановке тела. Спина должна быть прямой, руки с гантелями в конечной точке доходят до горизонтальной линии и переходят ее. Выбирайте оптимальный вес, чтобы выполнить хотя бы 10 раз в сете. А лучше – 15-25 раз, это упражнение не принято выполнять с критическими весами. Главное – выполнить движение правильно технически. Не будет никакого смысла, если у вас не хватит сил дотянуть руки даже до горизонтальной линии. Для большей эффективности можно также задержаться на несколько секунд в конечной точке.

Также проработать трапециевидные мышцы можно и в упражнении со штангой. Это упражнение называют базовым, позволяющим достичь атлетического телосложения. Кроме мышц плечевого пояса, оно включает в работу также мышц живота, ягодиц и предплечий. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Руки держат гриф штанги хватом сверху немного шире плеч, свободно опущены. На вдохе тяните штангу вдоль тела, пока она не коснется подбородка. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Еще одно хорошее упражнение для трапеций – так называемые шраги, на деле являющиеся пожиманиями плечами. Поставьте ноги на ширину плеч, гриф штанги держите чуть шире плеч хватом сверху. На вдохе поднимите плечи как можно выше, спрячьте в них голову. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть трапециевидной мышцы. Его же можно выполнять и с гантелями.

Для следующего эффективного упражнения понадобится сесть за тренажер, потому как с гантелями его выполнить не удастся. Это упражнение представляет собой махи назад с рукоятками тренажера. Сядьте лицом к тренажеру для разведения рук в стороны и упритесь грудью в его спинку. На вдохе отведите локти назад, постарайтесь максимально сомкнуть лопатки в конечной точке. На выдохе вернитесь в исходное положение.

лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

> Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих .

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных . Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

  • Акромиону.
  • Ости лопатки.
  • Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

  • Акромиону.
  • Латеральная часть ключицы.
  • Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

  • Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
  • Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
  • Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

  • Защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боли в шее или плечах.
  • Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам , по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

  • При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
  • В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
  • Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для . Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день , но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря . Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются . Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
  • Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

Тема урока

Трапеция

Цели урока

Продолжать знакомить с новыми определениями в геометрии;
Закрепить знания об уже изученных геометрических фигурах;
Познакомить с формулировкой и доказательствами свойств трапеции;
Обучить применению свойств различных фигур при решении задач и выполнении заданий;
Продолжать развивать у школьников внимание, логическое мышление и математическую речь;
Воспитывать интерес к предмету.

Задачи урока

Вызвать интерес к знаниям по геометрии;
Продолжать упражнять школьников в решении задач;
Вызвать познавательный интерес к урокам математики.

План урока

1. Повторить материал, изученный ранее.
2. Знакомство с трапецией, ее свойствами и признаками.
3. Решение задач и выполнение заданий.

Повторение ранее изученного материала

На предыдущем уроке вы знакомились с такой фигурой, как четырехугольник. Давайте закрепим пройденный материал и ответим на поставленные вопросы:

1. Сколько углов и сторон имеет 4-х угольник?
2. Сформулируйте определение 4-х угольника?
3. Какое название носят противоположные стороны 4-х угольника?
4. Какие виды четырехугольников вам известны? Перечислите их и дайте определение каждого из них.
5. Изобразите пример выпуклого и невыпуклого четырехугольника.

Трапеция. Общие свойства и определение

Трапеция — это такая четырехугольная фигура, у которой только одна пара противолежащих сторон параллельна.

В геометрическом определении к трапеции относится такой 4-х угольник, который имеет две параллельные стороны, а две другие – нет.

Название такой необычной фигуры, как «трапеция» произошло от слова «трапезион», что в переводе с греческого языка, обозначает слово «столик», от которого произошли также слово «трапеза» и другие родственные слова.

В некоторых случаях в трапеции пара противоположных сторон параллельна, а другая его пара не является параллельной. В таком случае трапеция носит название криволинейной.

Элементы трапеции



Трапеция состоит из таких элементов, как основание, боковые линии, средняя линия и ее высота.

Основанием трапеции называют ее параллельные стороны;
Боковыми сторонами называют две другие стороны трапеции, которые не есть параллельными;
Средней линией трапеции называют отрезок, который соединяет середины его боковых сторон;
Высотой трапеции считается расстояние между ее основаниями.

Виды трапеций



Задание:

1. Сформулируйте определение равнобедренной трапеции.
2. Какая трапеция называется прямоугольной?
3. Что значит остроугольная трапеция?
4. Какая трапеция относится к тупоугольной?

Общие свойства трапеции

Во-первых, средняя линия трапеции находится параллельно основанию фигуры и равняется ее полусумме;

Во-вторых, отрезок, который соединяет середины диагоналей 4-х угольной фигуры, равняется полуразности ее оснований;

В-третьих, в трапеции параллельно лежащие прямые, которые пересекают стороны угла данной фигуры, отсекают пропорциональные отрезки от сторон угла.

В-четвертых, в любого из видов трапеции сумма углов, которые прилегают к ее боковой стороне, равны 180°.

Где еще присутствует трапеция

Слово «трапеция» присутствует не только в геометрии, она имеет более широкое применение в повседневной жизни.

Это необычное слово мы можем встретить, просматривая спортивные соревнования гимнастов, выполняющих акробатические упражнения на трапеции. В гимнастике трапецией называют спортивный снаряд, который состоит из перекладины, подвешенной на двух веревках.

Также это слово можно услышать, занимаясь в спортивном зале или в среде людей, которые занимаются бодибилдингом, так как трапеции — это не только геометрическая фигура или спортивный акробатический снаряд, но и мощные мышцы спины, которые расположены сзади за шеей.



На рисунке изображена воздушная трапеция, которую изобрел для цирковых акробатов артист Джулиус Леотард еще в девятнадцатом веке во Франции. Вначале создатель этого номера устанавливал свой снаряд на небольшой высоте, но в итоге он был перенесен под самый купол цирка.

Воздушные гимнасты в цирке выполняют трюки перелетов из трапеции на трапецию, исполняют перекрёстные полёты, проделывают в воздухе сальто-мортале.

В конном виде спорта, трапецией называют упражнение для растяжки или потягивание тела лошади, которое очень полезно и приятно для животного. Во время стойки лошади в положении трапеции работает растяжка ног животного или мышц его спины. Это красивое упражнение мы можем наблюдать во время поклона или так называемого «переднего кранча», когда лошадь глубоко прогибается.

Задание: Наведите свои примеры о том, где еще в повседневной жизни можно услышать слова «трапеция»?

А известно ли вам, что впервые в 1947 году известный французский модельер Кристиан Диор произвел показ мод, в котором присутствовал силуэт юбки-трапеции. И хотя уже прошло более шестидесяти лет, этот силуэт до сих пор в моде, и не теряет своей актуальности, и по сей день.



В гардеробе английской королевы юбка-трапеция стала непременным предметом и ее визитной карточкой.

Напоминающая геометрическую форму трапеции, юбка с одноименным названием прекрасно сочетается с любыми кофточками, блузами, топами и пиджаками. Классичность и демократичность этого популярного фасона позволяет ее носить и со строгими пиджаками и немного легкомысленными топами. В такой юбке будет уместно появляться как в офисе, так и на дискотеке.

Задачи с трапецией

Для облегчения решения задач с трапециями важно помнить несколько основных правил:

Во-первых, проведите две высоты: ВF и СК.

В одном из случаев, в результате вы получите прямоугольник – ВСFК из чего понятно, что FК=ВС.

АD=АF+FК+КD, отсюда АD=АF+ВС+КD.

К тому же сразу очевидно, что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники.


Возможен еще такой вариант, когда трапеция не совсем стандартная, где

АD=АF+FD=АF+FК–DК=АF+ВС–DК.


Но самый простой вариант, если наша трапеция – равнобедренная. Тогда решать задачу становиться еще легче, потому что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники, и они равны. АВ=СD, так как трапеция равнобедренная, а ВF=СК, как высоты трапеции. Из равенства треугольников следует равенство соответствующих сторон.

Cпорт – это жизнь, в Club Med знают это и приглашают любителей активного времяпрепровождения познакомиться с 5 модными видами спорта этого лета на премиальных курортах.

Туроператор и владелец собственных курортов Club Med, трендсеттер в организации отдыха премиум-класса по системе all-inclusive, уже больше полувека демонстрирует всему миру, каким может быть настоящий отпуск. Здесь придумали эксклюзивную систему Mini Clubs для детей с 4 месяцев до 17 лет. И более того, саму концепцию premium all-inclusive разработали именно в Club Med еще в далеком 1950-м году. Это выражено в 70 особых чертах, так называемых Signatures* – это специальные сервисы, подчеркивающие уникальность французской компании по сравнению с другими. В это понятие входит и качественный уровень сервиса, и профессиональная команда G.O (от фр. gentils organisateurs, «заботливые организаторы»), помогающая подобрать каждому занятия по душе, и изысканные блюда французской кухни, и, конечно же, огромный выбор спортивных занятий.

Club Med – это больше чем просто отдых: это более 60 различных видов спорта, от водных лыж и цирковой трапеции до семейной йоги и аквазумбы (см. Signature № 4**). Обучение проходит у профессиональных инструкторов даже с нуля, а на продвинутом уровне всегда можно усовершенствовать свои навыки. Самое приятное, что все активности уже включены в стоимость, и сколько видов спорта вы успеете попробовать, зависит только от длины отпуска и вашего энтузиазма.

По данным ВЦИОМ, 52 % россиян занимаются спортом. Холодное лето 2017 г. привело к повышению спроса на туры за рубеж у россиян. В соответствии с АТОР, рост составил около 30 % по сравнению с прошлым годом.

Предлагаем пять самых модных спортивных направлений этого лета для активных туристов в коллекции эксперта в организации каникул премиум-класса – Club Med.

Цирковая трапеция

Полетать на трапеции можно на 30 курортах Club Med, среди которых такие направления, как Франция, Турция, Доминиканская Республика, Таиланд, США и другие.

В Club Med работают 25 школ трапеции, включая 2 цирковые площадки Club Med CREACTIVE by Cirque du Soleil. Под чутким руководством команды «обаятельных артистов цирка» – Gentils Circassiens – дети с 4 лет в Club Med Mini Clubs и подростки с 11 лет вместе со взрослыми могут попробовать себя в роли акробатов и воздушных гимнастов, совершив полет на трапеции.

Оказаться под куполом самого знаменитого цирка в мире и попробовать около 25 видов цирковых искусств можно в Доминиканской Республике на курорте Club Med Punta Cana и с 23 июня 2017 года впервые и в Европе – на курорте Club Med Opio en Provence во Франции.

Гольф

Club Med предлагает 27 гольф-направлений по всему миру в таких странах, как Португалия, Франция и Индонезия, а также гольф-круиз на пятимачтовом паруснике длиной 187 м – Club Med 2.

Обучение гольфу на курортах Club Med не требует специальной подготовки и проходит у профессиональных инструкторов G.O с нуля. Обучение для детей – с 8 лет под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а на групповые занятия вместе со взрослыми допускаются подростки с 11 лет.

Среди апельсиновых деревьев в самой южной провинции Португалии Алгарви находится курорт Club Med Da Balaia. На вершине красных утесов над Атлантическим океаном находится гольф-поле c 9 лунками Da Balaia Golf Village. Отработать удар можно также на курорте Club Med Bintan Island в Индонезии – на поле Ria Bintan Golf Club с 27 лунками, признанном лучшим полем для гольфа в Азии.

Теннис

Теннис представлен на 46 курортах Club Med, в том числе и в Греции, Турции, Франции, Индонезии и Японии.

В Club Med – 38 профессиональных школ тенниса. Обучение проходит у профессиональных инструкторов G.O даже с нулевого уровня. Для детей уже с 4 лет есть занятия три раза в неделю, а с 6 лет регулярные уроки под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а для подростков с 11 лет предусмотрены групповые занятия со взрослыми.

Club Med Gregolimano, расположенный на греческом острове Эвия в Эгейском море, предлагает 12 современных теннисных кортов, укрытых в тени душистых сосен и оливковых рощ. На территории другого средиземноморского курорта для отдыха всей семьей и занятий активным спортом – Club Med Palmiye в Турции – находится 13 теннисных кортов среди 8 Га банановых, апельсиновых и лимонных деревьев.

Виндсерфинг, водные лыжи, каякинг и паддлбординг

В Club Med находятся 29 школ по парусному спорту, 18 – по виндсерфингу и 9 школ по водным лыжам. Для отдыха всей семьей предусмотрены Club Med Mini Clubs, где рады маленьким гостям от 4 месяцев до 17 лет. Уже с 4 лет дети под присмотром G.O учатся ходить под парусом и управлять каяком, а подростки старше 12 лет могут взять уроки по водным лыжам и вейкборду, а также попробовать свои силы в самых редких видах спорта.

Любителей Средиземноморья ждет насыщенная программа по водным видам спорта на курорте Club Med Palmiye в Турции: парусный спорт, водные лыжи, вейкбординг, каякинг и виндсерфинг.

Парусный спорт, каякинг, виндсерфинг доступны гостям курорта Club Med Sanya на острове Хайнань. Помимо перечисленных видов спорта гостям курорта Club Med Kani на Мальдивах предлагают и редкие водные виды спорта, например флайборд и новомодный паддлбординг (когда на волнах катаются, стоя на доске с веслом), а самые смелые могут отправиться поплавать с рифовыми акулами (см. Signature № 34***).

Хайкинг, трекинг, маунтинбайк

Российское агентство «ТурСтат» подсчитало, что активный отдых в России развивается быстрее, чем пляжный. Активный отдых в горах подразумевает треккинг (горные походы), конные прогулки, горные велосипеды, фитнес, йога-туры, уточняет «ТурСтат».

Тот, кто привык рассматривать отдых во Французских Альпах исключительно на зимние каникулы, будет приятно удивлен. Летом на горнолыжном курорте Club Med Valmorel каждый найдет себе занятие по душе. Можно, например, взять горный велосипед и отправиться в одну из самых красивых долин Савойи. Другой интересный вариант – оздоровительные прогулки с видом на легендарный Монблан! Любители «дзена», расслабления и спокойного отдыха оценят занятия йогой на свежем воздухе. Великолепная панорама Альп, свежий горный воздух – что может быть лучше для исполнения релаксирующих или пробуждающих асан.

Какой вид спорта подходит именно вам? Об этом расскажут… генетики. В мире набирает популярность ДНК-анализ на предрасположенность к спорту. Специалисты выявляют молекулярно-генетические маркеры физических качеств человека, способствующих достижению высоких результатов. Особенности сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, заложенные генетически, указывают на способности в том или ином виде спорта!

*Signature – авторство, уникальные специфические черты, специальные сервисы, подчеркивающие уникальность Club Med: забота внимательной команды G.O, изысканная кухня со всего мира, более 60 видов спорта для взрослых и детей, обучение любому виду спорта с профессиональными инструкторами с нуля, индивидуальный подход к каждому ребенку в Club Med Mini Clubs, уникальные пространства «дзен» и SPA на курортах.

**Signature № 4: Больше чем просто отдых. Новый день, новый спорт. Более 60 видов спорта, включая вейкбординг и водные лыжи, под руководством профессиональных инструкторов G.O.

***Signature № 34: Редкие виды спорта. Гостям точно будет из чего выбирать, ведь мы предлагаем и редкие, и популярные виды спорта на наших курортах.

Воздушная гимнастика, один из видов цирковой гимнастики, призвана демонстрировать мастерство артистов, работающих на специальных снарядах и аппаратах. Многие элементы гимнастики известны со времен древности в различных странах Востока, основной же базис современной техники воздушных гимнастов был сформирован и закреплен цирковыми артистами в начале двадцатого века.

В арсенал воздушной гимнастики входит работа с трапециями, кольцами, полотнами и другими конструкциями, подвешенными на определенной высоте. Конструкции могут быть как статичные, так и движущиеся.

Трюки в воздушной гимнастике исполняется либо сольно одним артистом, либо группой артистов на различных аппаратах, подвешенных над цирковым манежем. Стоит упомянуть основные инструменты воздушных гимнастов — бамбук, рамку, трапеции, кольца, петли и др.

К жанру воздушной гимнастики относятся также и номера с трюковыми перелетами артистов с трапеции на трапецию или с трапеции в руки ловитора. Воздушные полеты среди воздушных гимнастов считаются трудновыполнимой и рискованной частью воздушной гимнастики, доступной только настоящим мастерам своего дела.

Вольтижеры должны уметь равномерно распределять мускульную энергию, обладать идеальным глазомером, тонко чувствовать метроритм, обладать профессиональной смелостью, куражом и безупречной пластикой.

В основу жанра воздушной гимнастики положена демонстрация выдающихся навыков владения своим телом, значительно превышающих возможности обычного человека.

Работа воздушных гимнастов родственна работе каскадеров, ибо воздушные гимнасты рискуют не только здоровьем, а еще и жизнью, показывая самые дерзкие трюки. Без рискованных трюков границу возможностей человека, силу духа и пластику тела не показать.

В цирковом шоу жанр воздушной гимнастики признается самым напряженным и зрелищным. Зрители щекочут свои нервы и видят все своими глазами здесь и сейчас. Нередко высококлассные воздушные гимнасты работают без страховки, их поддерживает только тревожная дробь малого барабана в оркестре. Хрупкие девушки зачастую показывают не только красоту и пластику, но и выполняют в воздухе сложные силовые элементы, требующие значительных мускульных усилий.

Эффектным выступлениям воздушных гимнастов предшествует титаническая работа с материалом, которую не видит обыватель и о которой лишь очень смутно догадываются зрители. Ежедневная подготовка гимнастов сопряжена с травматичностью, синяками и мозолями и только фанатики остаются в мире воздушной гимнастики. Тяжести повседневной работы, тренировки, занятия, пошив костюмов, создание специального воздушного реквизита и аренду площадки артисты решают за свой счет, что во времена экономических кризисов делать очень непросто. Тем не менее, настоящих артистов препятствия не останавливают и лучшие гимнасты любым способом прорываются к своим поклонникам, предъявляя класс работы, несмотря на сотни крупных и тысячи мелких, бытовых, обыденных проблем и неудобств.

Сегодня возможности воздушной гимнастики являются тем редким козырем, который могут использовать и используют организаторы развлекательно-зрелищных мероприятий. Любительским танцем у шеста и пением караоке в последние годы никого не удивить. Серьезный гость отеля, ресторана, выставки запомнит только ярчайшие выступления артистов, все остальное, «бюджетное искусство» только посмешит искушенную аудиторию, серьезно разбирающуюся в искусстве, спорте и шоу-бизнесе.

Шраги с гантелями для трапеции — Упражнения — Фитнес

Шраги с гантелями нацелены на развитие трапециевидных мышц. Трапеции – это мышцы верней области спины, которые отвечают за повороты лопаточных костей. Самая видимая часть этой мышцы – это часть от шеи до плеч. Чтобы её почувствовать – просто подтяните плечи вверх. Именно это движение является базирующим для такого упражнения, как шраги. 

Преимущества упражнения

Главными плюсами шрагов с гантелями являются достаточно быстрое и эффективное увеличение объёмов верней области спины, исправление искривления осанки и, как результат, исправление походки. Шраги развивают мышцы, отвечающие за движения лопаток, а эти мышцы, в свою очередь, играют очень важную роль в поддержании ровного положения позвоночника. Да и, кроме того, выполнение шрагов с гантелями позволит вам элементарно улучшить своё телосложение.

Техника выполнения шрагов с гантелями

 

Упражнение достаточно простое, так что при его выполнении практически нельзя допустить никаких ошибок, но мы всё же подробно рассмотрим его механизм:

 

— Во-первых, необходимо прямо и ровно встать. Ноги расставить по ширине плеч. Хватом «ладонями к себе» возьмите в каждую руку гантели, выпрямитесь и максимально напрягитесь («вытянитесь в струнку»). Далее максимально пустите плечи. Эта позиция при выполнении упражнения будет считаться исходной. 

— Дальше – сделайте глубокий вдох, медленно поднимайте плечи к верху, стараясь подтянуть их как можно ближе к ушам. В самой верхней точке (точка максимального напряжения мышц) на два счёта задержитесь. Руки при этом должны быть прямыми. Двигаются только плечи (направление вверх-вниз). Не вращайте плечами назад. Далее опустите гантели. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение столько раз, сколько вам нужно.  

Рекомендации

Даже не смотря на видимую лёгкость упражнения. Всё же есть ряд рекомендаций, которых желательно придерживаться. Например, не следует включать в работу руки, не сгибайте их, так как в этом случае нагрузка будет, уходит на них, а не на трапеции. 

Не вращайте плечами – они должны двигаться только вверх-вниз, максимально подходя к ушам. Так же старайтесь держать корпус максимально ровно и прямо во время выполнения упражнения. Из верхней точки плечи опускайте медленно и плавно, чтобы избежать травмирования и срыва мышц. В верхнюю же точку старайтесь поднимать плечи с некоторым рывком и максимальным напряжением в области трапеций. 

Упражнения на трапеции (трапециевидную мышцу)

Развитая трапеция сразу бросается в глаза окружающим. В какой-то степени это привилегия представителей силовых видов спорта, ведь именно в таких дисциплинах эти мышцы получают максимальную нагрузку, приводящую к их росту.

Дальше вы узнаете, какие упражнения на трапецию принесут результат, и как быстрее раскачать эти мышцы.

Немного об анатомии и функциях

Трапеция — достаточно крупная и сильная мышца. Она берет начало на задней поверхности шеи и спускается до середины спины.

Это парная мышца, которая располагается по обеим сторонам позвоночника. Свое название получила по форме фигуры, которую напоминает.

В бодибилдинге принято разделять ее на верхнюю (шея) и нижнюю, тыльную (участок в области спины) части. Они выполняют разные функции — верхняя часть поднимает плечи вверх, а нижняя сводит лопатки. Поэтому для тренировки каждой используются разные движения.

Особенности выполнения упражнений

Зная анатомические особенности и функции, сразу становится понятнее, как накачать трапециевидную мышцу. Для этого в основном применяются упражнения со свободными отягощениями – штанга и гантели.

Как уже упоминалось выше, выделяют движения для верхней и нижней части этой мышцы.

Накачать трапецию в верхней области помогают варианты пожиманий плечами или, как их еще называют, “шраги”. Самые популярные и достаточно эффективные – это шраги со штангой или другими отягощениями стоя или сидя .

Тренировка трапециевидной мышцы в нижней области включает в себя сведение лопаток в момент тяги или даже без нее. Например, сидя на нижнем блоке для широчайших, можно выполнять сведение лопаток на прямых руках. Или делать это лежа животом на наклонной скамье, с гантелями в руках.

В силу анатомических особенностей упражнения для трапециевидной мышцы спины выполняются в небольшой амплитуде. В связи с чем стандартный диапазон повторений составляет 15-20 раз за один подход.

Трапеция — сильная мышца, поэтому при ее тренировке применяются достаточно тяжелые веса. Шраги со штангой стоя с весом 200-250 кг — вполне привычное дело для профессиональных бодибилдеров.

Помимо прямой нагрузки, она отлично нагружается косвенно и в упражнениях для других групп мышц. Например, во всех видах становых тяг, в основном в верхней фазе движения, при дотягивании штанги и принятии вертикального положения.

Кстати, это одна из главных причин огромных трапециевидных у пауэрлиферов, тяжелоатлетов и стронгменов. Их тренировки всегда включают становую, причем в достаточно большом количестве и с тяжелыми рабочими весами.

Максимум косвенной нагрузки эти мышцы получают и при тяге штанги к подбородку. Упражнение предназначено для дельтовидных, но в верхней части движения в работу активно вовлекаются трапециевидные.

Упомянутые упражнения в основном нагружают их верхнюю часть.

Нижняя трапеция активно работает, когда выполняются упражнения для широчайших мышц спины. В первую очередь это тяговые движения с приведением руки к туловищу – тяга штанги в наклоне, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока сидя и так далее.

Считается, если в подобных упражнениях тянуть локти к груди, то нагрузка на тыльную часть будет больше.

База для трапеций

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые и изолирующие. Трапеция — одна из немногих мышц, для которой нет базы.

Даже шраги, которые считаются таковой – это базовое движение только условно. По факту оно изолирующее, то есть односуставное (работает только плечевой сустав), и приобрело свой статус только благодаря распространенности.

В остальных многосуставных упражнениях, которые мы перечисляли выше, трапециевидные вовлекаются только косвенно, поэтому назвать их базой в чистом виде также нельзя.

Об усиленных прицельных тренировках

Если тренировка проводится правильно, то трапеция растет быстро. Она с благодарностью отзывается на силовые нагрузки, легко увеличиваясь в объеме.

Заметив такой быстрый прогресс, новички часто начинают тренировать эти мышцы еще интенсивнее. По принципу – качаем трапеции, а дальше будь, что будет.

В итоге уже спустя достаточно короткий промежуток времени (6-12 месяцев) фигура таких атлетов приобретает карикатурный вид. Мощные трапеции при слабо раскаченных дельтовидных мышцах визуально сужают плечи и делают их покатыми.

Посмотрите на фигуры профессиональных бодибилдеров. Да, их трапеции огромные. Но и плечи не уступают им по своим размерам. Только с помощью еще больших дельт можно создать гармоничный верхний плечевой пояс.

Чтобы не было ярко выраженного мышечного дисбаланса, который у новичков и среднего уровня встречается часто, тренировочная нагрузка на трапеции должна быть минимальной. Первые 6-12 месяцев занятий их можно специально не тренировать.

Как правило, для них на начальном этапе вполне достаточно косвенной нагрузки при выполнении все тех же становых тяг или тяги штанги к подбородку.

Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на эту часть тела “силовиков” (пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и стронгменов). Они делают на своих тренировках очень много становых тяг и практически не качают трапеции специальными упражнениями типа шрагов.

Для начального и среднего уровня физической подготовки рекомендуется делать акцент на тренировке дельтовидных мышц.

К прицельным тренировкам стоит переходить только после того, как вы достигнете хороших объемов дельтовидных, чтобы устранить возможный дисбаланс.

Для этого хватает мини-комплекса, состоящего из двух упражнений – одно для верхней части, другое для нижней. В этом случае лучшее упражнение на трапеции – шраги, которые выполняются со штангой или гантелями стоя и сведение лопаток лежа на животе на наклонной скамье с гантелями.

Для хорошего результата достаточно одной целенаправленной тренировки в неделю. Ведь как вы помните, эта мышечная группа получает много косвенной нагрузки в других упражнениях.

Выполняется 3-4 рабочих подхода в каждом упражнении, по 15-20 повторений, со средними или тяжелыми весами.

Заключение

Трапециевидные легко отзываются на силовые нагрузки и достаточно быстро растут. Дельты же наоборот поддаются гипертрофии достаточно медленно.

Чтобы не создавать дисбаланса между двумя этими мышечными группами, рекомендуется в первое время больше внимания уделять развитию дельт. А упражнения для трапеций выполнять в минимальном количестве.

Развернуть

Скрыть

Как накачать трапецию, лучшие упражнения для трапеции

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим как накачать трапецию и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой из-за спины

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)


Watch this video on YouTube
Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере


Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита


Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Как накачать ноги и ягодицы — № 260. Шраги стоя в тренажере для икроножных


Watch this video on YouTube
Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо


Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток


Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу


Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой


Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме. Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой


Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

11 лучших упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть трапеции

Вот три вещи, которые вам нужно знать о ловушках: они производят сильное впечатление, они ЯВЛЯЮТСЯ важными для производительности, и они могут РАЗВИВАТЬСЯ, если вы знаете, что делаете. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидной мышцы, которые включают специальные упражнения для верхней, средней и нижней трапециевидной мышцы, чтобы вы могли улучшить внешний вид, силу и устойчивость верхней части тела к травмам.

ЧТО ТАКОЕ ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА?

Трапециевидная мышца, часто называемая трапециевидной, представляет собой большую парную поверхностную (поверхностную) мышцу спины трапециевидной формы, которая простирается от нижней части черепа к нижним грудным позвонкам позвоночника и латерально к ости лопатки. .

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ КОРОБКИ

У вас есть две симметричные трапециевидные мышцы, одна с левой и одна с правой стороны, которые соединяются в позвоночнике.

Трапециевидная мышца состоит из трех функциональных частей (или групп волокон), которые называются верхней, средней и нижней ловушками.

Вместе они поддерживают руки, стабилизируют и двигают лопатку (поднимают, опускают, вращают и втягивают), а также стабилизируют и двигают позвоночник/шею. Другими словами, трапециевидная мышца – это постуральная и двигательная мышца, которая помогает вам двигать шеей и головой, пожимать плечами и стабилизировать их, а также двигать и поворачивать руки.

Каждая область ловушек по отдельности играет свою роль.Понимание этого может помочь вам лучше нацеливаться на каждую область ваших ловушек…

Верхняя ловушка:

Проще говоря, верхние ловушечные волокна берут начало в верхней части позвоночника и на затылке и идут вниз и латерально, прикрепляясь к задней стороне ключицы около плечевого сустава.

Основными функциями верхней ловушки являются поднятие лопатки, что поднимает и поднимает плечевой пояс, а также разгибание, наклон и вращение (и защита) шеи, что позволяет вам двигать головой.

Примечание. Верхний трапециевидный механизм можно увидеть и с передней стороны вашего тела, поэтому если ваши верхние трапеции хорошо сложены, вы будете выглядеть как огромные трапеции.

Средняя ловушка:

Средние ловушечные волокна берут начало от первого, второго и третьего грудных позвонков чуть ниже шеи и проходят латерально к ости лопатки около плечевого сустава.

Основной функцией средней ловушки является приведение лопаток к позвоночнику (ретракция лопатки) и стабилизация плеча при определенных движениях рук.Его роль очень важна для всесторонней осанки и устойчивости при выполнении горизонтальных толкающих и тянущих движений.

Нижняя ловушка:

Нижние ловушечные волокна берут начало у оставшихся грудных позвонков (T4-T12) и идут вверх и сходятся латерально около лопатки

Основная функция нижней ловушки заключается в смещении лопаток вниз (лопаточная депрессия), что противоположно действию верхней ловушки.

Различные области ловушек также работают вместе для определенных движений.Например, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы работают в тандеме с передними зубцами при вращении лопатки вверх и работают в противоположном направлении по отношению к мышцам, поднимающим лопатку, и ромбовидным мышцам при вращении вниз, т. е. когда вы поднимаете руку в сторону и поднимаете это обратно вниз.

В некоторых движениях задействованы все три части ловушек.

Более того, трапеции работают в тандеме с другими группами мышц, такими как ромбовидные и широчайшие. Особенно это касается средних и нижних ловушек.Это связано с тем, что ромбовидные мышцы играют роль в ретракции лопатки, а широчайшие — в депрессии лопатки.

Забавный факт: трапециевидная мышца даже является вспомогательной дыхательной мышцей, поскольку она помогает открыть небольшое пространство для дыхания в верхней части грудной клетки.

ПОЧЕМУ ВАЖНЫ ЛУЧШИЕ МЫШЦЫ?

Помимо того, что вы улучшаете свой внешний вид и делаете вас похожим на зверя, прочные трапеции играют очень важную роль в спортзале, спорте и повседневной жизни.

Прежде всего, сильные ловушки сделают вас намного более устойчивым к травмам. В тренажерном зале они помогут держать ваши плечи и лопатки в стабильном состоянии. При занятиях спортом с высокими ударными нагрузками они поглощают удары, обеспечивая безопасность плеча, а также защищают шею и верхнюю часть спины во время контакта. Есть причина, по которой у многих лучших спортсменов ММА высокие ловушки. Кроме того, большие ловушки пугают, они являются признаком того, что кто-то силен и вынослив.

Во-вторых, ловушки являются частью цепи мышц, которые помогают передавать силу.Любое движение, которое включает в себя подъем, вытягивание и сгибание или передачу, бросок и стрельбу, также поддерживается ловушками. Сильные ловушки = более сильное тело.

Так что, хотя они и являются зеркальным мускулом, они сделают вас более сильным, взрывоопасным и выносливым бойцом. Кроме того, они помогут продлить срок службы вашего позвоночника от середины спины и ваших плеч за счет надежной стабилизации лопаток, которые, как мы все знаем, являются двумя наиболее важными (и уязвимыми) областями нашего тела, особенно когда мы становимся старше. .

Хороши ли большие ловушки?

В общем, да! Но вы не должны тратить слишком много времени, сосредотачиваясь только на своих ловушках. Это потому, что ваши ловушки будут активироваться многими составными движениями.

Например, становая тяга попадает в трапеции, подтягивания — в трапецию, тяга штанги — в трапецию.

Эти упражнения позволяют более равномерно накачать трапециевидные мышцы вместе с другими группами мышц. Все дело в балансе.

Следовательно, если вы тратите слишком много времени, сосредотачиваясь только на своих ловушках, вы можете в конечном итоге переусердствовать с ними.

Сверхактивные ловушки возьмут на себя движения, заставляя другие группы мышц не развиваться. Если ваши трапеции слишком велики по сравнению с другими группами мышц, это может привести к болям в спине, проблемам с осанкой и подвижности верхней части тела.

Хотя это не относится к большинству людей, это может случиться, если вы тратите слишком много времени на разработку своих ловушек или если ваши ловушки по своей природе гиперактивны (их легко активировать, и они «берут на себя» много упражнений).

Как и во всем, есть золотая середина.

Теперь, если ваши ловушки действительно отстают, хорошо, тогда вы можете уделить больше внимания ловушкам, чем мы рекомендуем обычному человеку. Но для большинства людей достаточно выполнять 2-4 специальных упражнения с трапециевидными мышцами в неделю, так как опять же, трапеции будут активироваться многими составными упражнениями. Таким образом, пока вы используете тяжелые веса и усердно тренируетесь с большими составными упражнениями, они будут расти в любом случае.

Чуть позже мы углубимся в программирование упражнений с ловушками, а сейчас мы просто хотим прояснить, что большие ловушки в большинстве случаев хороши, но бывают ситуации, когда они становятся излишними и даже невыгодными для людей с мускулами. дисбаланс (трапеции слишком велики по сравнению с другими группами мышц).

ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА СЛОЖНА ДЛЯ РОСТА?

Для некоторых людей да. Для других нет. У некоторых людей от природы активные ловушки, то есть им легко активировать ловушки во время тренировки. И наоборот, у некоторых людей возникают проблемы с активацией ловушек.

Это верно для многих мышц.

Например, вы обнаружите, что у некоторых людей очень хорошо развиты трицепсы после жима лежа, но их грудная клетка маленькая. Это потому, что у них гиперактивные трицепсы.Более того, они так и не научились по-настоящему оттачивать грудь. Это может быть верно для ловушек.

Если вы умеете легко нацеливаться на ловушки, у вас не возникнет проблем с созданием трапеций, если вы используете соответствующий вес, интенсивность, объем и выполняете правильные упражнения.

Если у вас есть проблемы с правильным попаданием в ловушки, вам просто нужно поработать над созданием мозгово-мышечной связи с вашими ловушками, и вам, возможно, потребуется выполнить больше упражнений, специфичных для ловушек, чтобы уделить им немного особого внимания.

В конце концов, каждый может научиться правильно активировать свои ловушки во время тренировок, так что это просто вопрос настойчивости в построении хорошей связи между мозгом и мышцами и выполнении правильных упражнений с правильным диапазоном движений.

Мы научим вас, как делать большие ловушки.

КАК СДЕЛАТЬ БОЛЬШИЕ ЛОВУШКИ?

Прежде всего, важно понимать, что трапециевидная мышца является медленно сокращающейся доминирующей мышцей. Это означает, что он содержит больше медленных мышечных волокон, чем быстрых мышечных волокон…

Медленно сокращающиеся мышечные волокна поддерживают выносливость в большей степени, тогда как быстрые мышечные волокна поддерживают быстрые мощные движения.

Как бы то ни было, не похоже, чтобы ваши ловушки двигались значительно медленнее. Это около 55% медленных сокращений, 45% быстрых сокращений.

Для справки: ваша грудь сокращается на 60 %, а трицепсы — на 67 %. Таким образом, это имеет большое значение в том, как вы будете тренировать разные группы мышц.

Поскольку в трапециевидных мышцах преобладают медленные мышечные волокна, но при этом они содержат 45% быстрых мышечных волокон, вам нужно будет разнообразить схему повторений и схему нагрузки для наилучшего развития.

Другими словами, вам нужно работать как с тяжелым весом с малым числом повторений, так и с более легким весом с большим числом повторений.

Диапазон повторений и весовая нагрузка:

Для достижения наилучших результатов тренируйте половину времени с диапазоном 6-12 повторений при 60-80% вашего 1ПМ, а другую половину примерно 12-30 повторений при 50-60% от 1ПМ. В обоих случаях почти до отказа с натяжением около 30-60 секунд.

Это означает, что вам необходимо ознакомиться с правильными весовыми нагрузками для упражнений, которые вы решите добавить в свою программу тренировок.

Помимо соотношения весовой нагрузки и повторений, вам также нужен правильный объем и, конечно же, правильные упражнения.

Еженедельный объем — поддержание и рост:

Чтобы сохранить или хотя бы получить хороший минимальный прирост к нынешнему размеру ваших трапеций, вам действительно не нужно делать какие-либо специальные (изолированные) упражнения на трапеции, так как ваши трапеции будут активироваться тягами, становой тягой, жимом от плеч и т. д. .

Но, если вы хотите максимизировать рост своих ловушек, вам нужно будет выполнить некоторую работу по изоляции на MAV (Максимальный адаптивный объем).Для этого постарайтесь делать около 12-26 подходов упражнений, ориентированных на трапецию, каждую неделю. И помните, нужно хорошо сочетать тяжелые упражнения с малым числом повторений и легкие с большим числом повторений.

Что касается лучших упражнений на ловушку, то мы почти закончили…

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ЛОВУШКИ ВЫРАСТАЮТ?

Вот что интересно с ловушками, они быстро восстанавливаются! Из-за этого вы можете разделить эти 12-26 подходов на 3-4 тренировки каждую неделю (примечание: некоторые люди могут даже тренироваться чаще, тогда как другим нужно делать это реже, так что прислушивайтесь к мышцам).

Эта высокая частота позволит вам максимизировать синтез белка (процесс наращивания мышечной массы). Так что, по сути, каждый раз, когда синтез белка выравнивается, вы снова попадаете в свои ловушки.

При этом вы могли видеть, что ваши трапеции растут быстрее, чем многие другие мышцы.

Насколько быстро на самом деле зависит от человека, но вы можете ожидать серьезных результатов за один тренировочный цикл (8-12 недель), если вы тренируетесь по указанному выше плану, используете прогрессивную перегрузку, правильно питаетесь и спите.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ РАБОТАЮТ НА ЛОВУШКИ?

К настоящему моменту должно быть ясно, что многие базовые упражнения, многие из которых вы, вероятно, уже делаете, эффективно поражают ловушки. Итак, давайте пробежимся по списку упражнений, которые работают с ловушками (с областями ловушек, на которые делается акцент в каждом упражнении).

ПЕРЕЧЕНЬ ТРАПОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:
  • Становая тяга (верхняя, средняя, ​​нижняя)
  • Становая тяга с трэп-грифом (верхняя, средняя, ​​нижняя)
  • Становая тяга рывковым хватом (верхняя, средняя, ​​нижняя)
  • Жим над головой (верхний, нижний и средний)
  • Шраги со штангой (верхняя часть)
  • Шраги с гантелями (верхнее)
  • Накладка троса (верхняя)
  • Шраги Гиттлсона, также известные как Шраги с гантелями одной рукой
  • Прогулка фермера (верхняя)
  • Вертикальный ряд (верхний)
  • Становая тяга с трэп-грифом (верхняя)
  • Шраги за спиной (верхний и средний)
  • Реечные тяги (верхняя и средняя)
  • Перенос гантелей над головой (верхний и нижний)
  • Тяга в наклоне Захват сверху (средний)
  • Тяга сидя узким хватом (средняя)
  • Т-образный ряд (средний)
  • Наклонный ряд (средний)
  • Лопаточные ряды (средний и нижний)
  • Kroc Rows (средний и нижний)
  • Шраги с гантелями на наклонной скамье (средняя и нижняя)
  • Нижняя рука в наклоне (средняя и нижняя)
  • Торцевые тяги кабеля (средняя и нижняя)
  • DB Y Верхний вариант (нижний)
  • Отжимания на тросе прямой рукой
  • Накладки для чешуи (нижние)
  • Подтягивания (нижнее)
  • Подтягивание «Шраг» Лопаточное углубление (нижнее)
  • Шапка (нижняя)
  • Широкая боковая гантель (нижняя)

ЛУЧШИЕ ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ВЕРХНЯЯ, СРЕДНЯЯ, НИЖНЯЯ ТРАПЕЦИИ)

Тренируясь специально для трапеций, большинству людей следует сосредоточиться на упражнениях, направленных на верхнюю и нижнюю трапеции, так как этим областям чаще всего пренебрегают.Средние трапеции должны быть проработаны в достаточной степени для роста во многих больших сложных упражнениях для спины. Фактически, средние трапеции являются основным двигателем для большинства лучших упражнений для спины, таких как тяги, поэтому нет необходимости тратить слишком много дополнительного времени, пытаясь просто отточить средние трапеции.

Тем не менее, лучшие упражнения ниже включают варианты для всех трех областей трапециевидной мышцы, потому что у многих людей возникают проблемы с эффективной активацией трапециевидных мышц во время сложных упражнений для спины.Они могут чувствовать свои бицепсы и даже широчайшие, но почти не ловушки. Итак, приведенные ниже упражнения помогут решить эту довольно распространенную проблему.

Лучшие упражнения для ВЕРХНИХ ТРАПСОВ:

Вот 3 лучших упражнения для верхних трапеций…

ШРУСЫ

Все знают, что пожимают плечами. Это самое обсуждаемое упражнение с ловушками из всех, и на то есть веские причины. Шраги очень эффективны для построения верхних ловушек.Мало того, что они помогут вам развить этот высокий вид ловушки как спереди, так и сзади, они также помогут вам с большими базовыми упражнениями, такими как приседания, становая тяга и жим над головой.

Вариации пожимания плечами:

Хотя шраги со штангой — это прекрасно и настоятельно рекомендуются, существует множество вариантов шрагов, которые можно использовать в своих тренировках.

  • Шраги со штангой (идеально подходит для увеличения веса)
  • Шраги со штангой широким хватом
  • Шраги со штангой за спиной, также известные как Хейни Шраги (больше задействует средние трапеции)
  • Шраги над головой (отлично подходят для укрепления верхних трапеций)
  • Шраги с гантелями сидя или стоя на коленях (прекрасно помогает избежать читинга)
  • Шраги Гиттлсона, также известные как шраги с гантелями на одной руке (способствуют расширению диапазона движений)
  • Шраги для трэп-грифов

Вариантов шрагов еще больше, чем то, что указано выше, многие из которых можно делать для средних и нижних трапеций, но приведенные выше лучше всего подходят для верхних трапеций.

Совет: сожмите и удерживайте верхнюю часть шрагов. Каждое повторение вы можете удерживать 2-3 секунды в верхней точке шрага!

Когда пожимать плечами?

Шраги лучше всего делать в день плеч, потому что они будут разогреты движениями плеч. Это не относится к средним и нижним трапециям, так как они разогреваются от упражнений для спины. Таким образом, мы рекомендуем делать упражнения на верхнюю часть плечевого пояса ближе к концу тренировки, так как это когда мышцы еще разогреты, но еще не утомлены ранее выполненными упражнениями для плеч.

Диапазон повторений:

Лучше всего делать шраги в различных диапазонах повторений. Тяжелые шраги на 4-8 повторений. Шраги со средним весом на 10-20 повторений. И вы даже можете обнаружить, что шраги с легким весом на 20+ повторений эффективны. Опять же, трапеции на 55% состоят из медленных мышечных волокон, поэтому они хорошо реагируют на мышечную выносливость.

СТЯГИ ДЛЯ СТОЙКИ

Тяга в раме — феноменальное упражнение для трапеций. Это потому, что они заставляют ваши ловушки выдерживать очень большие нагрузки.По сравнению со шрагами, для тяги в раме вам следует использовать значительно больший вес. Это то, что делает тягу в раме особенной для построения трапеций.

Шраги максимизируют напряжение сжатия и растяжения. Тяга в раме максимизирует нагрузку, а также способствует сильному растягивающему напряжению.

Примечание. Вам, скорее всего, понадобятся наручные ремни, чтобы получить наилучшие результаты от тяги в раме, потому что ваша спина может выдержать гораздо больший вес, чем позволяет ваш хват, особенно при хвате сверху, используемом для тяги в раме.

Одна из самых замечательных особенностей тяги в раме, помимо создания мускулистых трапеций, заключается в том, что они напрямую влияют на рост вашей становой тяги. Это не просто упражнение с ловушкой, это лучший вспомогательный подъем спины для становой тяги.

Когда делать тягу в раме?

Хотя тяги в раме отлично подходят для верхней трапеции, они задействуют множество мышц всей спины, включая среднюю трапецию. Поэтому их лучше всего делать в дни отдыха. Это позволит вам сосредоточиться на шрагах в дни плеч и тягах в раме в дни спины.Помните, что ваши трапеции быстро восстанавливаются (пока вы хорошо едите и спите), поэтому вы можете работать с ними больше, чем с другими крупными мышечными группами.

Диапазон повторений:

Лучший диапазон повторений для тяги в раме — 3-10 повторений с большим весом. Мы говорим о весовой нагрузке, которая приводит вас к отказу или почти к отказу в этом диапазоне.

Примечание: Прирост силы и мышечной гипертрофии будет происходить в диапазоне 3-10 повторений, но 3-6 повторений больше ориентированы на силу, тогда как 6-10 повторений больше ориентированы на гипертрофию.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ РЯДЫ

В отличие от тяги в раме, вертикальная тяга — относительно легкое упражнение для верхних трапеций, но, тем не менее, отличное.

Некоторые важные вещи, на которые следует обратить внимание, так как вертикальные тяги часто имеют плохую репутацию, это использование широкого хвата, когда ваши руки находятся на ширине плеч. Использование тесного хвата вызывает проблемы с плечевым суставом (импинджмент). Итак, пока вы используете широкий хват, все будет в порядке, и именно так это и нужно делать!

Помимо использования широкого хвата, просто убедитесь, что вы поднимаете штангу высоко, чуть ниже шеи, и поднимаете локти вверх и назад.Когда вы опускаете вес обратно, будьте медленными и контролируемыми.

Когда делать вертикальные тяги?

Вертикальные тяги также задействуют ваши плечи, поэтому их лучше всего выполнять в день плеч. Они могут быть частью вашей основной тренировки и выполняться в любое время после больших жимовых движений.

Диапазон повторений:

Лучший диапазон повторений для вертикальной тяги — 8-15 повторений с умеренным весом (относительно этого упражнения). Просто используйте нагрузку, которая является сложной в этом диапазоне повторений и позволяет вам использовать правильную технику.Чтобы максимизировать результаты, уменьшите время отдыха с этим. Достаточно 30-60 секунд между подходами.

Родственный:

БОНУС: ПРОГУЛКИ ФЕРМЕРА

Прогулка фермера — это фантастически функциональное упражнение для всего тела, которое делает упор на развитие ловушек. Добавьте пожимания плечами во время ходьбы, чтобы повысить активацию ловушки на несколько ступеней.

Нам нравится, что это упражнение очень простое и безопасное. Это позволяет экспериментировать с большими весами.Вы можете использовать гантели, перекладину или фермерские перекладины, специально предназначенные для этой работы.

Стремитесь делать 15-60 метров в каждом подходе. Более короткие расстояния с более тяжелыми грузами и более длинные расстояния с более легкими грузами.

Лучшие упражнения для СРЕДНИХ ЛОВУШЕК:

Вот 2 лучших упражнения на средние трапеции…

РЯДЫ

Любое упражнение, которое включает в себя сведение лопаток вместе, напрямую воздействует на средние трапеции, и это именно то, что делают тяги.

В целом, тяги — это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для средних трапеций, поскольку они обеспечивают максимальную амплитуду движения и относительно большие нагрузки.

Теперь вы заметили, что мы только что сказали «ряды». Это потому, что есть много вариантов строк. Из всех типов рядов, которые вы можете сделать, эти лучшие для ваших средних ловушек:

  • Тяга штанги в наклоне (особенно хватом сверху)
  • Т-образные ряды
  • Тяга гантелей одной рукой, также известная как тяга Крока (обеспечивает максимальный диапазон движений)
  • Наклонная тяга
  • Тяга сидя широким хватом
  • Перевернутый ряд

Чтобы ваши средние трапеции активировались должным образом, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений, полностью выдвигая и сводя лопатки.Используйте средние трапеции, чтобы вернуть вес назад, а не только бицепсы. Движение должно сначала происходить на лопатках, а не на руках.

Когда делать ряды?

Очевидно, что ряды будут выполняться в дни спины или тяги. Самое замечательное в тягах то, что вы задействуете и другие группы мышц.

Диапазон повторений:

Вы должны работать с широким диапазоном повторений с рядами. Где-то от 5 до 20 повторений будет хорошо. Работайте над сетами на силу, гипертрофию и выносливость, используя для каждого подходящую весовую нагрузку.

Для гипертрофии вы должны иметь время под напряжением около 45-60 секунд за подход.

НАКЛОННЫЕ НАКЛАДКИ

Шраги на наклонной скамье включают в себя наклон передней части тела к наклонной скамье (тело расположено напротив наклонного жима лежа). Из этого положения вы поднимаете гантели вверх. В то время как это работает с вашими верхними трапециями, акцент делается на средние трапеции из-за положения вашего тела.

Шраги на наклонной скамье — не единственный тип шрагов, которые хороши для средних трапеций.Есть и другие варианты, с которыми вы можете поиграть, например:

.
  • Шраги в наклоне (с опорой головы на скамью)
  • Шраги сидя с тросовым шкивом
  • Перевернутые шраги (перевернутая позиция ряда)

Когда наклонять шраги?

Делайте шраги в наклоне в дни спины.

Ассортимент:

С этими вариациями пожимания плечами вы не будете такими тяжелыми, но вы все равно можете работать относительно тяжело. Старайтесь работать в диапазоне 8-20 повторений с соответствующей нагрузкой.Сосредоточьтесь на медленных негативах и старайтесь удерживать верхнюю часть шрага в течение пары секунд в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение сокращения и развить некоторую изометрическую силу.

Лучшие упражнения для НИЖНИХ ЛОВУШЕК:

Вот 3 лучших упражнения на нижнюю часть трапеции…

ТОРЦЕВЫЕ НАГРУЗКИ

Тяга к лицу не является изолирующим упражнением на нижнюю трапецию, но оно определенно отлично помогает отточить нижние трапеции из-за положения рук, создающего лопаточную депрессию.

Примечание: Тяга к лицу также воздействует на средние трапециевидные мышцы, дельты и большие круглые мышцы.

Когда делать подтяжку лица:

Хотя это можно считать упражнением для плеч, лучше всего его выполнять в день спины, так как оно сосредоточено на задней дельте и ловушке. В конце концов, это упражнение на подтягивание.

Диапазон повторений:

Тяга к лицу лучше всего работает в диапазоне от 12 до 20+ повторений. И задние дельты, и нижние трапеции хорошо работают с большим количеством повторений. Кроме того, вы не будете тянуть очень тяжелые грузы.Это упражнение с легким весом требует хорошей формы, полного диапазона движений и хорошей связи мозг-мышцы.

ПОДЪЕМЫ ЛЕЖА

Это может показаться несложным и эффективным упражнением для нижних ловушек, но это так. Это так же изолировано, как и для нижних трапеций, так как ваши руки в Y-позиции прямо над головой вызывают депрессию лопаток. Таким образом, вы будете сокращаться через лопаточную депрессию на протяжении всего упражнения.

Для этого вы принимаете положение лежа (лицом вниз, лежа на земле) и держите по гантели в каждой руке, вытянув прямые руки в Y-образном положении.Отсюда вы поднимаете руки как можно выше. Медленно опустите их обратно и повторите. Для достижения наилучших результатов удерживайте верхнюю часть подъема на пару секунд в каждом повторении.

Когда делать Y-подъемы лежа?

Это упражнение для спины или тяги.

Диапазон повторений:

Вы не сможете выполнять это упражнение с большим весом. Это легкое упражнение с ловушкой. На самом деле, многим людям лучше всего начинать без гантелей, просто поднимая руки вверх и удерживая положение в течение нескольких секунд в каждом повторении.Это намного сложнее, чем кажется.

Старайтесь делать подходы по 10-15 повторений. Это медленное и контролируемое упражнение, поэтому подходы должны длиться около 30-45 секунд.

Примечание. Хотя технически это упражнение на стабильность лопатки, предназначенное для улучшения подвижности и стабильности плеч, вы получите большие преимущества в гипертрофии, как и изолирующие упражнения. Просто сосредоточьтесь на действительно хорошем сокращении нижних трапеций.

ОДНОРУЧНЫЕ ПРЯМЫЕ ТРОСОВЫЕ ОТЖИМЫ

Вероятно, вы никогда не слышали об этом упражнении, поэтому понятия не имеете, как оно выглядит.

По сути, это противоположность шрагам, и, как вы уже должны знать, действие нижних широчайших прямо противоположно верхним трапециям.

Для этого вы будете использовать тросовый шкив. Используйте насадку-ручку. Возьмитесь за рукоятку, установив тросовый шкив в самое верхнее положение, чтобы тросовый шкив был направлен прямо вниз. Встаньте так, чтобы это было сбоку от тела, с прямой рукой вниз, точно так же, как ваша рука была бы при пожимании плечами. Сопротивление будет исходить сверху (что противоположно пожиманию плечами).Это исходное положение. Поднимите руку, как если бы вы шрагили (сопротивления не будет, так как вы движетесь туда, где расположен тросовый шкив), хорошенько растяните нижнюю трапецию, затем отожмитесь, действительно сжимая нижние трапеции. Нажмите полностью вниз, задержитесь в этом положении, затем позвольте плечу подняться, как шраги, затем повторите.

Чтобы это было эффективно, вам действительно нужно сосредоточиться на нижних ловушках. Наладьте связь между разумом и мышцами.

Когда делать отжимания на тросе на прямой руке одной рукой?

Делайте это упражнение в день спины.

Ассортимент:

Делайте это упражнение с 12-20 повторениями. Это медленное и контролируемое движение, так что в течение 45-60 секунд вы должны быть в напряжении.

Примечание: Тяга вниз на широчайших на одной руке также хороша и, вероятно, новичкам легче сосредоточиться на нижних трапециях.

БОНУС: ПРОГУЛКА НАД ФЕРМЕРОМ

Подобно тому, как прогулка фермера отлично подходит для верхних ловушек, прогулка фермера над головой отлично подходит для нижних ловушек.Это потому, что ваши руки находятся в прямо противоположном положении (т. е. лопаточная депрессия).

ПОДТЯГИВАТЕЛЬ

Подтягивания отлично подходят и для нижних трапеций. Однако, чтобы хорошо активировать нижние трапеции, вам нужно будет выполнять полные повторения, то есть опускаться до упора, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Это позволит вам выполнять наклоны лопаток в каждом повторении, что происходит в начале движения.

Связанные: подтягивания против подбородка

Шраги подтягивания:   Шраги подтягивания — отличный способ тренировать нижние широчайшие.Для этого вы просто висите на перекладине до упора, полностью вытянув руки, лопатки будут приподняты. Оттуда вы выполняете опускание лопаток, действительно сжимая нижние широчайшие, а затем отпускаете обратно, поднимая лопатки. Движения в локте не будет, это движение происходит чисто лопаткой.

Связано: Верхние ряды тренажера (отлично подходит для нижних трапеций и широчайших!)

Лучшее общее упражнение для ТРАПЕЦИИ: *СТАВАЯ ТЯГА*

Наконец, лучшее универсальное упражнение для ловушек — это …ТЯГА. Когда дело доходит до построения больших, хорошо округлых трапеций и толстой спины, становая тяга является королем. Просто посмотрите на любого, кто делает тяжелую становую тягу, у него будут большие трапеции.

В общем, если вы хотите большие трапеции, вам нужна становая тяга. На самом деле, если бы все, что вы должны были делать для своей спины, это становая тяга, этого было бы достаточно. Вот почему пауэрлифтеры делают только становую тягу, приседания, жим лежа и жим над головой. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем добавить подтягивания в эту большую четверку пауэрлифтинга. И если для вас важны гипертрофия и эстетика, другие упражнения с ловушками, описанные выше, наверняка будут вам полезны.Кроме того, они помогут повысить вашу устойчивость к травмам и силу при выполнении больших упражнений, таких как становая тяга и другие виды спорта.

Связано: Преимущества становой тяги и 11 вариантов становой тяги

ПРОГРАММИРОВАНИЕ Упражнений-ловушек В ТРЕНИРОВКЕ

Мы уже обсудили основы включения упражнений с ловушками в ваши тренировки в разделе «Как добиться большего количества ловушек» выше, где указаны диапазоны повторений, общий объем в неделю и частота тренировок.Так что, если вы этого не читали, прокрутите назад и прочитайте. Это важно.

Предполагая, что вы прочитали это, давайте просто обсудим, в какие дни вы должны делать упражнения на трапецию.

Ответ на этот вопрос прост. Потому что ловушки быстро восстанавливаются, вообще говоря, вы можете бить их 3-4 раза в неделю. Тем не менее, многие из этих «упражнений с ловушками» будут составными движениями, которые нацелены и на другие мышцы, например, становая тяга, тяга, тяга в раме, подтягивания и т. д. Таким образом, для специальных упражнений на ловушки, таких как шраги, Y-образные подъемы лежа и походки фермера. , мы рекомендуем делать только одно или два из этих упражнений в дни плеч/толчков и одно или два в дни спины/тяги.

Делайте верхние трапеции в дни плеч и нижние и средние трапеции в дни спины. Это так просто.

Если вы выполняете групповой сплит, который тренирует каждую группу мышц раз в неделю, то вы будете делать одно или два упражнения на трапеции в день плеч и день спины. Поэтому вы специально тренируете свои ловушки два раза в неделю.

Если вы делаете сплит в стиле PPL, то вы можете выполнять упражнения, ориентированные на трапецию, до 4 раз в неделю.

Если вы выполняете сплит верхнее/нижнее, вы будете выполнять упражнения на трапецию каждый день верхней и даже нижней части тела, которые включают в себя становую тягу.

В любом случае, это должно позволить вам выполнять 12-26 подходов в неделю упражнений, ориентированных на ловушки. Много для максимального развития.

ПОТРЯСАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

На самом деле нет никакой необходимости тренироваться с ловушками. Вы должны просто бить ловушки в дни плеча или дни толчка (верхние ловушки) и дни спины или дни тяги (средние и нижние ловушки).

Но давайте просто скажем, что вы хотите выполнять тренировки, которые немного больше фокусируются на ваших трапециях, тогда вот как это должно выглядеть…

Это позволит вам задействовать несколько групп мышц, делая упор на трапеции.

  1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
  4. Тяга к лицу: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Тяга Крока: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
  6. Шраги: 3 подхода по 6-20 повторений (пирамида)

Вышеупомянутое, очевидно, является тренировкой спины, но оно отлично подходит для развития верхних, средних и нижних трапециевидных мышц.С такой тренировкой у ваших трапеций не будет возможности расти.

Но это еще не все…

Ваш день на плече будет выглядеть так…

  1. Жим над головой: 5 подходов по 6-10 повторений
  2. Подъемы в стороны x Подъемы вперед: 3 подхода по 10 повторений
  3. Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 12-15 повторений
  4. Разведение дельт на задние дельты: 3 подхода по 15-20 повторений
  5. Подъемы Y лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  6. Прогулка фермера со шрагами: 3 подхода x 50 м, 25 м, 16 м

Это тренировка плеч, но она отлично помогает проработать верхние и даже средние трапециевидные мышцы благодаря разведениям задних дельт и подъемам лежа, которые идеально подходят для плечевых дней, но при этом допускают дополнительную работу с трапециевидными мышцами.

ЛУЧШИЕ ТРАПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА БЕЗ ГРУЗОВ

Хотите построить свои ловушки без гирь? Вот лучшие упражнения с собственным весом.

Упражнения на верхнюю часть трапеции с собственным весом:

  • Перевернутое пожимание плечами
  • Скольжение предплечьями по стене (выполните шраги над головой в верхней точке)

Примечание: Вы можете пожать плечами на что угодно! Вам не нужна штанга, чтобы делать шраги. Вы можете использовать любой переносной вес, например, спортивные сумки, полные книг, 5-галлонные ведра с водой и т. д.

Упражнения на трапецию со средним весом:

  • Подъемы лежа T, W или I
  • Подъем T, W или I в наклоне
  • Подъем в наклоне T, W или I (с поддержкой головы)
  • Шраги в перевернутом положении (лежа на спине)
  • Перевернутый ряд

Упражнения на нижнюю часть трапеции с собственным весом:

  • Подтягивания/подтягивания
  • Подъем Y лежа
  • Наклон лёжа Y подъем
  • Погружной раствор
  • Подтяжка макушки (или подбородок)

Связанный: Обязательное домашнее оборудование для тренировок

ТРАПЕЦИОННЫЕ РАСТЯЖКИ

Со всей этой работой с ловушками вам нужно будет делать растяжки для ваших ловушек.Это гарантирует, что они не будут тугими, и это поможет вам сохранить хорошую подвижность.

  • Растяжка верхней части трапециевидной мышцы за спиной
  • Растяжка верхней трапециевидной мышцы от уха до уха
  • Растяжка крестовины
  • Растяжка для объятий
  • Кошка Корова
  • Поза ребенка

Делайте растяжку каждые несколько дней.

Дайте нам знать ваше любимое упражнение с ловушкой в ​​комментариях ниже!

Если у вас есть вопросы об упражнениях на трапецию или растяжках, свяжитесь с нами.

Связанные материалы для тренировки спины:


4 Упражнения на трапециевидную мышцу для облегчения боли (без оборудования)

  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

Ниже приведена фантастическая программа для верхней, средней и нижней частей трапециевидной мышцы.

Если вы испытываете хроническую трапециевидную боль, которая иррадиирует в другие области спины и шеи, эта процедура поможет.

Вот краткое описание расположения этих мышц. Это поможет вам правильно выполнять упражнения. Всегда легче выполнять упражнение, нацеленное на конкретную мышцу, когда у нас есть четкое представление о том, как эта мышца выглядит и где она расположена.

Анатомия трапециевидной мышцы

Верхняя часть трапециевидной мышцы: Основные функции: разгибание шейного отдела позвоночника, боковое сгибание, вращение и поднятие лопатки (это выглядело бы как поднятие плеча вверх по направлению к уху.

Средняя трапециевидная мышца:  Основная функция — ретракция лопатки.

Нижняя трапециевидная мышца:  Основная функция — вдавление лопаток, когда вы отводите плечи назад и вниз — движение загрузки.

Где вы можете почувствовать боль в трапециевидной мышце

Боль в трапециевидной мышце очень неприятна и болезненна, поскольку она влияет на вашу способность свободно двигать головой и руками. Боль может иррадиировать в среднюю часть спины, плечи и шею.Это может сильно затруднить работу за столом и повлиять на качество сна.

Распространенной причиной трапециевидной боли является стеснение, которое развивается в верхней части трапециевидной мышцы, и слабость в средней и нижней части трапециевидной мышцы. Вот почему мы хотим начать с того, что сначала расслабим верхнюю часть трапециевидной мышцы, чтобы уменьшить ее чрезмерную активность, чтобы она не начала компенсировать нагрузку во время силовых упражнений.

Если вам сейчас очень больно, я рекомендую начать с учебника по выпуску и не торопиться с упражнениями.Если вы чувствуете, что не можете выполнить все упражнения, сделайте 1 подход из 1 упражнения.

Если с момента начала боли прошло уже несколько дней и она не такая острая или интенсивная, то можно попробовать выполнить весь комплекс. Но в обоих случаях всегда начинайте сначала с давления на верхнюю часть трапециевидной мышцы, чтобы снять чрезмерную активность, прежде чем выполнять упражнения.

Следующая программа будет состоять из трех основных упражнений и дополнительного упражнения на подвижность в конце, чтобы растянуть грудную клетку и середину нижней трапециевидной мышцы.

Вот полное видео тренировки, чтобы вы могли следить за ним. В противном случае под видео приведены разбивки упражнений с демонстрациями и инструкциями.


Рекомендуемая программа: Контроль трапециевидной мышцы


Упражнения для боли в трапециевидной мышце

За каждым подходом следует период удержания того же упражнения. При удержании сосредоточьтесь на поддержании правильной формы. Начните с более короткой продолжительности и увеличивайте время удержания каждый раз, когда вы повторяете эту процедуру.

Тяга верхнего блока лежа

1 A: Тяга верхнего блока лежа (10 повторений)

2 A: Тяга верхнего блока лежа (20–30 секунд)

  • Вытяните плечи и трапеции вперед
  • 92
  • 92 2 A: Тяга верхнего блока лежа (20–30 секунд) и потяните их обратно вниз
  • Сожмите среднюю часть спины в течение 2 секунд
  • Повторите 10–12 повторений
  • Задержитесь на 20–30 секунд (при необходимости сделайте перерыв!) Если вы чувствуете напряжение в шее, положите лоб на коврик.Это поможет вам сосредоточить внимание на форме и почувствовать, как работают мышцы, а не на напряжении шеи.

    -секундный перерыв

    Prone Y’s

    1 B: Prone Y (12 повторений)

    2 B: Prone Y HOLD

    • Держите плеч на
    • . Обратите внимание на руки сформируйте Y-образную форму, положив руки на коврик
    • Поднимите руки вверх, используя мышцы спины (избегайте пожимания плечами), и опустите спину вниз
    • Повторите 12 повторений
    • Задержитесь на 20-30 секунд (делайте перерыв, когда необходимо !)

    Сделайте 30-секундный перерыв

    Т лежа

    1 К: Т лежа (12 повторений) лицом вверх все время

  • Опустите руки вниз.Затем поднимитесь, используя мышцы спины.
  • Убедитесь, что вы сохраняете внешнее вращение, удерживая большие пальцы вверх и сосредоточив внимание на извлечении в верхней точке.
  • Повторите до 12 повторений
  • Задержитесь на 20-30 секунд (сделайте перерыв, когда необходимо!) Удержание W

    • Выпрямите и согните руки, указав большими пальцами
    • С руками в исходном положении, поднимите руки вверх и поверните плечи наружу, чтобы сформировать форму буквы W
    • Повторите 12-15 повторений
    • Удержание в течение 20-30 секунд (при необходимости сделайте короткий 10-секундный перерыв между подходом и задержкой).

    Вращения на четвереньках
    • Держите бедра неподвижно
    • Поднимите локоть внутрь, чтобы растянуть середину спины
    • Поверните наружу и поднимите локоть к потолку Связанный пост: Как устранить боль в трапециевидной мышце (полное руководство)


      Рекомендуемая программа: Trapezius Control


      Обычная частота

      Если вы проводите много времени за компьютером работы, вы, скорее всего, разовьете стеснение в области груди и слабость в трапециевидной мышце.В результате выполнение этой тренировки 2 раза в неделю действительно может помочь вам восстановить равновесие и хорошую осанку.

      По мере увеличения силы и выносливости вы можете увеличить частоту, увеличив количество повторений, время удержания или добавив полную программу на 3-й день.

      Мне также нравится добавлять одно или два из этих упражнений в качестве части моей разминки перед тренировкой верхней части тела.

      Был ли этот пост полезен для вас? Если да, то сохраните и поделитесь!

      Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по корректирующим упражнениям NASM и основатель CoachsofiafitnessПривет, я София.Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам получить постоянное облегчение от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на боли, страдая от перегрузки информацией или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как это может быть одиноко и тяжело… Щелкните здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я исцелился после 7 лет хронической боли, несмотря ни на что.

      Программы и коучинг

      Последние посты тренера Софии (посмотреть все)
      • Pinterest
      • Facebook
      • WhatsApp

      Упражнения с ловушкой для роста мышц (4 упражнения, которые можно добавить в программу)

      Из всех основных групп мышц трапеции являются одной из самых важных мышц для создания мощной верхней части тела и завершения хорошо развитого каркаса.

      Например, взгляните на эти две мои фотографии:


      Оригинал слева и отредактированная версия справа со значительным уменьшением размеров моих ловушек. Вы можете видеть, в какой степени хорошо развитые трапеции слева вносят свой вклад в общую эстетику моей верхней части тела, соединяя шею с плечами (щелкните здесь, чтобы посмотреть тренировку плеч). Тогда как справа этот компонент отсутствует и портит мускулистость моего телосложения.

      Но не только это, но и адекватное развитие всех трех частей трапециевидной мышцы ТАКЖЕ:

      • увеличивает объем и четкость мускулатуры спины между широчайшими
      • играет важную роль в предотвращении травм и улучшении осанки.

      И, несмотря на то, что несколько обычных упражнений на подтягивание будут включать трапеции, их можно дополнительно усилить с помощью различных упражнений.

      Но для того, чтобы узнать, как лучше всего использовать ловушки, нам нужно сначала понять их анатомию.

      Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам тренировать каждую группу мышц для достижения сбалансированного телосложения, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который поможет вам выглядеть лучше — БЫСТРО.И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

      Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

      Анатомия трапециевидной мышцы

      Анатомически трапециевидная мышца делится на три основные области, обычно называемые:

      • верхний
      • средние ловушки
      • нижние ловушки

      Все три области можно увидеть на изображении ниже:


      Верхние ловушки — это область, на которую обращает внимание большинство людей, вероятно, потому, что они хорошо видны при виде спереди.С другой стороны, средние и нижние ловушки часто недоразвиты у большинства людей, отчасти потому, что:
      • Их не видно в зеркале (кто любит тренировать невидимые мышцы?!)
      • Другие более мощные группы мышц, такие как верхние трапеции и широчайшие, как правило, подавляют их

      Это вредно, так как они не только помогают сделать вашу спину более четкой… Но они также играют очень важную роль в стабильности лопаток , что особенно полезно для предотвращения импинджмента плеча.

      Поэтому очень важно убедиться, что вы действительно выделяете каждую часть ловушек в зависимости от их функции и анатомии. И в этой статье я покажу вам проверенную тренировку с ловушкой, которая делает именно это.

      Упражнение №1: тяга выше колена

      (Акцент: верхние ловушки)

      Когда дело доходит до развития ловушек, тяга выше колена в раме становится все более популярной в последнее время, и на то есть веские причины.

      Хотя это упражнение нацелено на большую часть мускулатуры спины, основное внимание уделяется верхним трапециям:


      И почему они так эффективны в построении верхних трапеций, можно объяснить с помощью результатов следующих двух Исследования анализа ЭМГ.

      Оба исследования показали, что во время обычной становой тяги активность верхних трапециевидных мышц наименьшая во время отрыва от земли до середины подъема, когда штанга находится примерно на высоте колена:


      увеличивается и достигает максимальной мышечной активности:

      Таким образом, ограничивая движение таким образом, что вы выполняете только верхнюю часть становой тяги , вы можете особо подчеркнуть и перегрузить верхние трапеции тяжелым весом без нагрузки на мышцы нижней части тела.

      Простое выполнение тяги в стойке выше колена является очень эффективным вариантом для нацеливания на верхние трапеции без ухудшения вашего восстановления.

      Следует также отметить, что, как показано в этом исследовании, проведенном в 2011 году в Университете Кентукки, активность верхней трапециевидной мышцы во время становой тяги увеличивается с увеличением веса, поэтому вы должны стремиться использовать большой вес при выполнении этого движения, чтобы максимизировать нагрузку на верхнюю трапецию. участие. Но, как всегда, чтобы избежать травм, делайте это в пределах своих относительных возможностей.

      Упражнение №2: шраги со штангой

      (Акцент: верхние ловушки)

      Шраги со штангой — еще одно отличное упражнение с ловушками, которое можно включить в свой арсенал:


      Они снова будут в основном делать упор на верхние трапеции и кажутся одним из лучших вариантов, когда дело доходит до активации и развития этой мышцы.

      В одной статье 2008 года Андерсен и его коллеги обнаружили, что шраги вызывают самую высокую активность верхних трапеций по сравнению с 4 другими распространенными упражнениями на верхние трапеции.Результаты анализа можно увидеть ниже. В очередной раз было обнаружено, что шраги со штангой вызывают 90 163 наивысшую активность верхней ловушки 90 164 .

      Выполнение пожимания плечами 

      Оптимально:

      Однако, несмотря на то, что уже достигнута высокая активность верхних трапеций, жизненно важно выполнять шраги со штангой оптимально, чтобы максимизировать их эффективность.

      И, как показано в этой статье из Журнала клинической биомеханики, в которой анализируется пожимание плечами, есть две вещи, которые вы можете сделать:

      1. Увеличьте ширину захвата

      Первое, что вы можете сделать, это увеличить ширину хвата. Это связано с тем, что выполнение шрага с руками на ширине плеч 90 163 увеличивает 90 164 вовлеченность мышцы, поднимающей лопатку, в шею, а 90 163 уменьшает 90 164 вовлеченность верхних трапеций из-за их соответствующей ориентации мышечных волокон: 90 750


      Итак, вместо этого, Расширив хват, когда вы выполняете шраги, вы увидите, что линия тяги теперь более совмещена с направлением движения верхних трапециевидных волокон:

      Это помогает усилить их вовлечение и уменьшить вовлеченность мышцы, поднимающей лопатку.
      2. Пожимание плечами вверх и назад

      Второе, что вы можете сделать, это вместо того, чтобы просто пожимать плечами прямо вверх и вниз, вместо этого вы хотите думать о том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы пожимаете плечами (n примечание: я не говорю о «перекатывании» плечи»).

      Поскольку верхние трапеции не только поднимают лопатку, но и помогают ее втягиванию, это означает, что эта небольшая поправка приведет к лучшему сокращению.

      Конечно, оптимальная реплика для каждого упражнения отличается.Если вы хотите получить дополнительные указания по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

      Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

      Упражнение 3: махи лёжа назад с внешним вращением (акцент: средние трапеции)

      Следующее упражнение, которое я настоятельно рекомендую вам добавить в свой тренировочный арсенал.

      Они называются обратными махами лежа, и в них основное внимание уделяется средним ловушкам:


      Многочисленные исследования показали, что обратные махи лежа с наружным вращением, когда большие пальцы направлены вверх, вызывают максимальную активность средних ловушек.

      Это, вероятно, связано с тем, как проходят волокна средней ловушки.

      Так как, как вы можете видеть ниже, линия тяги рук больше всего совпадает с трапецеидальными волокнами, которые проходят почти горизонтально:


      Теперь о том, как их выполнять, просто лягте на плоскую или наклонную скамью. или даже на полу и поднимите руки прямо в стороны с большими пальцами вверх.

      Цель состоит в том, чтобы почувствовать сильное сокращение в середине спины, поэтому не пожимайте плечами во время их выполнения, чтобы свести к минимуму участие верхней трапеции. Я настоятельно рекомендую начинать без веса, а затем постепенно добавлять вес по мере необходимости.

      Упражнение 4: Упражнения лежа

      (Акцент: нижние ловушки)

      В этом упражнении основное внимание уделяется нижним трапециям, которые, как и средние, не только способствуют эстетике, но и играют жизненно важную роль в силе и стабильности плеча и улучшении осанки.


      В поддержку этого упражнения одно исследование ЭМГ, проведенное Экстромом и его коллегами в 2003 году, показало, что:

      Упражнение лежа на животе Y вызвало самую высокую активацию нижней трапеции по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на нижнюю трапецию.

      Что опять же, вероятно, из-за того, как проходят нижние волокна-ловушки. Поскольку, как вы можете видеть ниже, линия тяги рук больше всего совпадает с нижними трапециевидными волокнами, которые проходят вниз под небольшим углом: руки расположены так, что образуют букву Y.Я бы посоветовал сначала начать без веса, а затем увеличивать его, добавляя вес сверхурочно.

      Еще один хороший способ перегрузить это упражнение — применить ту же концепцию с канатной машиной для дополнительного сопротивления.


      Когда вы встаете на колени, беретесь за противоположные тросы каждой рукой и поднимаете руки над головой так, чтобы они образовывали Y-образную форму.

      Образец тренировки

      Итак, чтобы подвести итог, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее обсужденные упражнения:


      Имейте в виду, что это всего лишь рекомендация, а оптимальное количество подходов и повторений будет варьироваться индивидуально, но я просто хотел дать вам некоторое чувство направления, чтобы взять.

      А что касается того, как лучше всего это реализовать, у вас есть несколько вариантов:

      • Если ваши трапеции действительно отстают и это хорошо вписывается в ваш тренировочный сплит, вы можете запустить это просто как отдельную тренировку
      • Добавьте несколько из этих упражнений, когда вы тренируете спину или плечи, чтобы сделать трапеции немного более акцентированными
      • Проведите фазу специализации в течение нескольких месяцев с этими упражнениями, чтобы поразить ловушки с большим объемом

      Обратите внимание, что многие упражнения для спины, особенно становая тяга, уже нацелены на трапеции, поэтому убедитесь, что вы не переусердствуете.

      И имейте в виду, что вы не просто хотите хорошо развитые трапеции, вы хотите, чтобы ваша спина, грудь, руки, плечи и нижняя часть тела были так же развиты….

      …Так что, если вы ищете по-настоящему основанную на фактических данных программу, которая точно покажет вам, как это сделать и как использовать науку, чтобы помочь вам максимально эффективно достичь своих целей, тогда просто зайдите сюда, где вы сможете выбрать наиболее подходящую вам программу:

      Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


      В любом случае, это все для этой статьи! Надеюсь, вам понравилось и было полезно! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube.Ваше здоровье!

      Упражнения на трапециевидные мышцы: как тренировать трапециевидные мышцы

      Итак, у вас есть день для рук, день для ног, может быть, даже день для широчайших или квадрицепсов, бицепсов и трицепсов, но как насчет ваших трапеций? Вероятно, не стоит отказываться от воскресенья только для того, чтобы вы могли пойти в спортзал и провести 45 минут, работая над трапециевидной мышцей, но это не значит, что это не важно включать в свой еженедельный режим.

      «Ничто так не демонстрирует, насколько вы велики, как ваши трапеции», — говорит Уилл Маколи, тренер по силовой и физической подготовке в PerformancePro.Это правда: видеть, как мышцы на шее выпирают из-под футболки… нам действительно нравится это видеть. «Ловушки имеют относительно равномерное распределение мышечных волокон первого типа (медленно сокращающихся) и второго типа (быстро сокращающихся), поэтому для обеспечения максимального роста лучше использовать легкие и тяжелые веса».

      В очередной раз мы разыскали одни из лучших умов британского фитнеса, чтобы хорошенько опробовать ваши трапеции. Вам не нужно переосмыслить свою тренировку с ловушкой? Совершенно нормально! У нас также есть рекомендации для ягодиц, груди, спины и плеч.

      Джош Сильверман, руководитель отдела обучения в Third Space

      Упражнение 1: тяга с опорой на грудь  

      Отличное упражнение на тягу трапеций, которое также работает над стабильностью лопатки, помогает предотвратить травмы и улучшить осанку.

      Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша грудь находится наверху скамьи, и оторвите голову. Одновременно выполняйте тягу гантелей обеими руками, поднимая гантели так высоко, как вам удобно, и держите локти близко к бокам.Убедитесь, что вы полностью растягиваете и сокращаете мышцы спины.

      Упражнение 2: разведение троса сзади  

      Опять же, трос идеально соответствует нашему силовому профилю, что означает большее напряжение мышц, что имитирует гипертрофию. В положении сидя расположите тросы на уровне плеч и прикрепите D-образную рукоятку. Используйте хват сверху, чтобы удерживать кабели в противоположной руке. Удерживая локти на одной линии с плечами, потяните тросы к груди. Подумайте о том, чтобы отводить локти назад, сохраняя при этом гордую грудь.

      Пэдди Колман и Джо Корри, главные тренеры Core Collective

      Упражнение 1: шраги (гантели)

      Это одно из наших лучших упражнений на изоляцию трапеций. Начните с того, что встаньте прямо, напрягите мышцы кора и держите пару гантелей в боковой стойке. Держа руки прямыми, поднимите плечи до наивысшей точки подъема, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Задержитесь в верхней точке на одну секунду, а затем контролируемым образом опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не размахивать гантелями и держать руки расслабленными на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить внимание на трапециевидных мышцах.

      Упражнение 2: становая тяга сумо с гирей, высокая тяга (гири)

      Это очень взрывное движение является любимым при использовании гирь. Поскольку это комбинированное упражнение, оно не только отлично подходит для роста ловушек, но также нацелено на подколенные сухожилия и верхнюю часть спины. Четыре подхода по 8-12 повторений сделают свое дело.

      Поместите гирю между ног и поставьте ноги чуть шире плеч. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы туловище было почти параллельно полу.Наклонившись вниз, возьмитесь обеими руками за ручку звонка ладонями к себе. Вдохните, опустите бедра и протолкните всю стопу, сосредоточившись на отталкивании пола, сохраняя при этом грудь высоко поднятой. Когда гиря пройдет мимо ваших бедер, зафиксируйте ноги, пожмите плечами, а затем агрессивно потяните руками. Гиря должна подняться до уровня груди (большие пальцы к подбородку, локти выше ушей). Когда гиря вернется в положение для бедер, выполните обратное движение, толкая бедра назад и наклоняясь вперед.Гиря возвращается на пол перед сбросом и повторением движения.

      Уилл Маколи, тренер по силовой и физической подготовке в PerformancePro

      Упражнение 1: шраги с гантелями

      10 лучших упражнений с трапециевидной мышцей: наращивание трапециевидных мышц , то вы, вероятно, пренебрегаете своей спиной.

      Сохранение баланса тела — один из ключей к тому, чтобы ваши успехи не разрушали суставы и не нарушали осанку.

      Ваше тело нуждается в равновесии, и  ваша спина должна выглядеть сильной  , если вы не пытаетесь выглядеть так, будто ваша грудь рухнула под тяжестью ваших грудных мышц.

      Трапециевидный тур

      Прежде чем тратить свое время на изучение каких-либо упражнений с ловушками, вам нужно понять, что это за ловушки, где их можно найти и как они работают в вашем теле. В противном случае вы будете проводить много времени в тренажерном зале, не получая результатов.

      Трапециевидные мышцы — это набор мышц, который легко определить неправильно, если вы не знакомы со своей анатомией.Они расположены вдоль спины и тянутся дальше, чем можно подумать, если не смотреть на схему. Они также имеют немного странную форму, учитывая движения, которые они контролируют, если вы изолируете их только с помощью определенных упражнений.

      Трапециевидные мышцы

      Ваши ловушки, вероятно, являются ближайшей структурой вдоль вашей спины к крыльям. Они простираются от затылка к бокам и почти полностью вниз до низа спины .

      С технической точки зрения, они простираются вертикально от затылочной кости (нижняя часть черепа) до нижних грудных позвонков (часть позвоночника, образующая вторую часть спины).Они также прикрепляются к бокам позвоночника и к лопатке.

      Это делает их культовой трапециевидной формой и делает их незаменимыми для структуры вашей спины. Вы используете свои трапеции в основном для движения и сгибания лопатки, и они действуют как общая вторичная опорная конструкция для ваших рук. Ваши трапеции, хотя и кажутся парой отдельных мышц, разделены на три основных сегмента.

      Верхний сегмент

      Верхний сегмент ваших трапеций — это опора для руки.Ваши ловушки служат для сопротивления оттягиванию веса от вашего тела. Всякий раз, когда вы держите что-то тяжелое и напрягаете спину, чтобы оставаться в вертикальном положении и оказывать некоторую поддержку бицепсам, срабатывают ваши верхние ловушки.

      Они отвечают за помощь боковым движениям, и как только вы это осознаете, вы увидите, что задействуете спину гораздо чаще, чем думаете.

      Поперечный сегмент

      Эта средняя часть ваших ловушек предназначена для удержания вещей прикрепленными.Средняя часть ваших ловушек во многом похожа на ремень лебедки. Эта часть ваших трапеций создает сильное напряжение в средней части спины, и они работают в тандеме с бицепсом, удерживая лопатку прикрепленной к телу.

      Если вы посмотрите на схему своего тела, вы увидите точки соединения ваших поперечных трапеций и бицепсов, фиксирующих лопатку на месте. Поперечный сегмент трапеций также натягивает лопатку, когда вы подносите вес к телу.Вы можете почувствовать это в действии, когда ваши лопатки выдвигаются наружу, когда вы гребете.

      Нижний регион

      Эта область ваших трапеций связана с медиальным вращением и удержанием лопатки вогнутой. Ваша лопатка находится под напряжением из множества разных источников, и, честно говоря, она хочет наружу. Если бы ваши нижние трапеции отказали, ваша лопатка выскочила бы из вашей спины, как вкладка из банки с газировкой.

      Нижняя часть трапеций удерживает лопатку на одной линии и позволяет поворачивать ее к себе, чтобы ваши плечи могли двигаться в большем диапазоне.Если вы когда-либо напрягали руки, чтобы дотянуться до себя, значит, ваши нижние трапеции работают. Все это вместе делает трапеции невероятно важной частью вашего тела. Они держат вашу спину связанной вместе.

      Ваши ловушки соединяют ваш позвоночник, и все эти различные структуры удлиняют вашу спину, работая согласованно. Они создают сложную систему напряжения, чтобы ваше тело могло работать. Передняя половина нашего тела — это то, о чем мы больше всего думаем, когда речь идет о движении и поднятии тяжестей, но наша спина обеспечивает настолько необходимую поддержку, что мы действительно не можем обойтись без нее.

      Все это значение создало группу мышц вдоль нашей спины, которые служат цели, выходящей за рамки их физической функции. Твои ловушки тоже красивы. Сильные ловушки производят ошеломляющий эффект, когда они должным образом выточены. Один из ключей к тому, чтобы отлично выглядеть на соревнованиях сильных мужчин, — сделать так, чтобы ваша спина выглядела как пульсирующий поток мышц.

      Тренировка истинной трапеции

      Ранее мы упоминали, что для эффективной изоляции ловушек необходимы различные упражнения.Ваши ловушки довольно широкие и контролируют относительно широкий диапазон движений. Если вы действительно хотите тщательно проработать свои трапеции, вам следует найти несколько таких упражнений и включить их в свою программу.

      1. Шраги с отягощением

      Шраги с отягощением — одно из самых простых упражнений для изоляции трапеций. Если у вас есть пара гантелей и несколько минут, чтобы сделать пару повторений, вы сможете улучшить свои трапеции, не затрачивая слишком много умственных усилий или подготовки.

      • Начните с удобного положения стоя
      • Возьмите по гантели в каждую руку и крепко держите их нейтральным хватом
      • Настройте корпус и убедитесь, что спина прямая
      • Используйте спину, чтобы поднять плечи вверх 
      • Сожмите трапециевидные мышцы на мгновение, когда вы достигли высоты своего старта в положении стоя с гантелями в обеих руках.
      • Медленно верните плечи в исходное положение, сохраняя напряжение трапеций
      • Повторить 8-10 раз за подход

      2.Сжатие плеча

      Мы любим сжимать плечи. Это невероятно простое упражнение, которое вы можете выполнять, даже если вы не в тренажерном зале, и оно является отличным напоминанием о том, что именно ваши ловушки делают внутри вашего тела. Сжатие плеч — это упражнение, которое вы можете выполнять с оборудованием или без него, и вам не обязательно нужно много места, чтобы развернуть свое тело.

      Если вы хотите поддерживать свои трапеции в отличной форме, но у вас нет времени или оборудования для более полноценной тренировки, сжимание плеч — один из лучших способов убедиться, что мышцы спины получают нагрузку. любовь.

      • Начните с нейтрального положения стоя с прямой спиной и расслабленными мышцами
      • Используйте трапеции, чтобы подтянуть лопатки друг к другу
      • Сожмите их на секунду или две, как только вы поднесете их как можно ближе
      • Медленно верните их в исходное положение
      • Повторить 10-15 раз за подход

      3. Торцевая тяга

      Вытягивание лица звучит опасно и болезненно, если вы никогда не слышали о них раньше, но это не может быть дальше от истины.Подтягивание лица — это всего лишь ссылка на высоту упражнения и движение, которое вы делаете плечами.

      Вам понадобится тросовый тренажер или эспандер и шест. Убедитесь, что вы не съедаете свои достижения, сутулясь, наклоняясь вперед или натягивая эспандеры под углом, и все будет в порядке.

      • Установите ленточный или канатный станок примерно на уровне ваших глаз
      • Возьмитесь за каждый конец троса или ленты хватом снизу
      • Настройте корпус и сядьте (или встаньте) прямо с хорошей осанкой
      • Используйте трапеции, чтобы свести лопатки вместе, держа локти высоко и тянясь перпендикулярно земле
      • На мгновение сведите лопатки вместе
      • Медленно вернитесь в исходное положение
      • Повторить 8-10 раз за подход

      4.Военная пресса

      Армейские жимы — хороший способ поработать над стабилизирующей функциональностью ваших ловушек. У них есть дополнительное преимущество в работе с вашими плечами и верхней частью рук. Это хорошее комплексное упражнение, которое тщательно проработает ваши трапеции и сожжет много энергии во время тренировки .

      Убедитесь, что вы защищаете вращательную манжету плеча, когда начинаете армейский жим. Ваша естественная склонность может состоять в том, чтобы положить вес прямо над вашими плечами, но это создаст всевозможные проблемы для ваших суставов в долгосрочной перспективе.

      • Начните с пары гантелей и возьмитесь за них нейтральным хватом
      • Напрягите ягодицы и корпус, не допускайте округления верхней части спины, потому что это убьет любую работу, которую ваши трапециевидные мышцы захотят выполнять естественным образом
      • Согните руки в локтях примерно на 90 градусов и немного выровняйте гантели перед плечами
      • Используйте верхнюю часть рук и трапециевидные мышцы, чтобы выжимать гантели прямо вверх, не разводя локти (но не точно на одной линии с дельтами)
      • Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите 8-10 повторений за подход

      5.Y-поднимает

      Это упражнение дает вашим нижним трапециям шанс проявить себя. Это еще одно упражнение, которому вы должны уделить много внимания, чтобы не перегружать плечевые суставы. Мы рекомендуем начинать с более легкого веса, чем, по вашему мнению, вам понадобится, и постепенно увеличивать его, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность.

      • Встаньте в нейтральное положение, ноги на ширине плеч
      • Возьмите по гантели в каждую руку, большие пальцы направлены вверх
      • Держите руки прямо перед собой, вытягивая каждую из них из корпуса в форме буквы V
      • Слегка наклонитесь вперед, не опуская руки и не сутулясь спине 
      • Сохраняя это положение, поднимите прямые руки над головой в форме буквы Y
      • Задержите гантели на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение
      • Повторить 10-15 раз за подход

      6.Подтягивания

      Вероятно, вы хорошо знакомы с подтягиваниями. Это сложное упражнение для освоения, потому что вы используете относительно небольшую группу мышц, чтобы справиться со всем весом вашего тела. Существует огромное количество способов научиться подтягиваться, если вы натыкаетесь на камень преткновения, но пока давайте просто сосредоточимся на самом упражнении.

      • Найдите крепкую перекладину над головой
      • Запрыгните на перекладину ладонями наружу, руки полностью выпрямлены и расставлены чуть шире плеч
      • Используйте спину и бицепсы, чтобы подтянуть тело к перекладине, пока ваш подбородок не коснется ее
      • Медленно верните тело в исходное положение и повторите столько раз, сколько возможно

      7.Подтягивания шрагами

      Подтягивания шрагами — это золотая середина между легким шрагами плечами и разочаровывающей сложностью правильного подтягивания. Эти пожимания плечами — отличный способ увеличить количество повторений подтягиваний, а также эффективное самостоятельное упражнение.

      • Повисните на перекладине ладонями наружу, желательно прочной и расположенной над головой
      • Задействуйте плечи, при этом руки не должны свисать из суставов
      • Настройте корпус так, чтобы не махать руками в воздухе, и используйте трапеции, чтобы слегка приподнять плечи
      • Сожмите трапеции на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
      • Повторите это движение 5-8 раз за подход

      8.Плиометрические пожимания плечами с гантелями

      Правда, это немного странно. Если вы стесняетесь выглядеть в тренажерном зале, вы можете найти уединенное место, чтобы попробовать их. Если вы не можете этого вынести, мы понимаем, но вы упустите хорошие результаты, если не сможете перестать выглядеть немного глупо в тренажерном зале.

      Они берут шраги с гантелями и добавляют к ним плиометрический аспект. Прыжки дадут вам хороший импульс для сердечно-сосудистой системы, а если вы будете выполнять упражнение всем телом, ваши плечи не будут возмущаться этим упражнением.

      • Крепко возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом
      • Слегка согните тазобедренные и коленные суставы, чтобы ваше тело могло взлететь вверх 
      • Опустите гантели чуть ниже колен (если ваши руки достаточно длинные)
      • Выдвиньте бедра вперед, полностью выпрямляя ноги и взрывно пожимая плечами. Не теряйте контроль над гантелями, держите их крепко
      • Мягко приземлитесь на землю, позволяя коленям, бедрам и лодыжкам немного согнуться
      • Вернитесь в исходное положение и повторите 5-8 раз за подход

      9.Фермерская переноска

      Farmer’s Carry — это, по сути, круги, доведенные до крайности. В практическом смысле они отлично подходят для тренировки вашей способности нести продукты за одну поездку. Ключ к фермерскому керри заключается в том, чтобы задействовать верхнюю часть тела и постепенно наращивать выносливость, чтобы просто справляться с ней. Это отличное упражнение для всего тела с упором на верхнюю часть спины.

      • Начните с гири в каждой руке, по умолчанию мы используем гири, крепко и нейтрально хватаем их
      • Держите спину прямо и задействуйте корпус и плечи
      • Делайте ровные шаги и контролируйте ходьбу по тренажерному залу
      • Прогуляйтесь около минуты, делая короткие перерывы 

      10.Тяга гантелей

      Тяга гантелей отлично подходит для наращивания силы ловушек. Пока вы тщательно следите за своей формой, вы не рискуете получить травму или что-то в этом роде. Старайтесь не делать тяги полностью вертикально, потому что они сильно нагружают ваши плечевые суставы. Если вы предпочитаете выполнять тягу со штангой, а не с набором гантелей, мы рекомендуем EZ-штангу, чтобы ваши руки могли опираться на вес в более естественном положении.

      • Начните с положения ног примерно на ширине плеч 
      • Возьмите пару гантелей естественным хватом
      • Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, направьте корпус и держите спину ровной
      • Подтяните гантели к груди 
      • Сделайте паузу, когда они окажутся рядом с вашим туловищем 
      • Медленно опустите гантели в исходное положение
      • Повторите 8-10 повторений в подходе

      Эти десять упражнений сделают ваши трапеции потрясающими.Единственное, чего они не могут сделать сами по себе, — это нарастить мышечную массу. Наращивание мышечной массы — естественный процесс, который наступает после таких тренировок. Вам нужно сочетать их все с отдыхом, белком, и большим количеством растяжки .

      Дни отдыха приходят после пары тяжелых дней в тренажерном зале, они являются неотъемлемой частью хорошо продуманной тренировки. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить мышцы, которые вы измотали во время тренировок.

      Белок в вашем рационе в эти дни отдыха дает возможность стать свежими мышечными волокнами, давая вам больше мышечной массы.Вам нужно обеспечить здоровый баланс между работой и восстановлением, если вы хотите увидеть реальные результаты.

      Трапеция Триумф

      Если вы хотите выглядеть изможденным, вам обязательно нужно усилить ловушки. Они создают сильную, четко очерченную форму вдоль вашей спины, когда вы потратили время и позаботились о том, чтобы их вылепить.

      Это простой и эффективный способ выглядеть мощно, и теперь, когда вы вооружены этими знаниями, у вас есть все инструменты для создания идеальных трапециевидных мышц, давайте их измельчим.

      Как сделать большие трапециевидные мышцы в домашних условиях: Тренировка трапециевидной формы для увеличения размера

      Выполнение тяжелоатлетических упражнений, тяжелой становой тяги и шрагов — одни из лучших упражнений на трапециевидные мышцы для увеличения трапециевидных мышц. Однако это упражнения в тренажерном зале.

      Здесь я показываю, как сделать большие трапеции, быстро, в домашних условиях с лучшими домашними упражнениями для трапеций.

      В частности, эта домашняя тренировка с трапециевидными мышцами покажет вам, как увеличить верхнюю часть трапеций, используя только петли NT и пару легких гантелей.

      Лучшие упражнения с ловушками дома для массы

        Вы можете подумать, что для эффективных упражнений на трапеции нужны большие веса.Вы не поверите, безумный трэп-пампинг от этих домашних упражнений.

      Вот как выполнять каждое домашнее упражнение для трапеций, а затем план домашних тренировок для больших трапеций.

      Убедитесь, что вы просмотрели и прослушали каждое из обучающих видео с упражнениями, чтобы узнать важные детали формы и способы создания больших ловушек.

      Петлевые ловушки NT, съемные

      Разведение бинта выполняется с более горизонтальным натяжением бинта, чтобы задействовать заднюю часть плеча и мускулатуру лопатки.Я разрабатываю эту вариацию разведения бинтов в качестве упражнения для верхних трапеций.

      Я рекомендую использовать для этого упражнения ленту Red NT Loop, потому что она лучше всего работает с меньшим сопротивлением и большим количеством повторений.

      NT Угловая вертикальная петля Ряд

      Я разработал это упражнение, чтобы лучше прорабатывать верхние трапеции, чем традиционная прямая тяга. И, обещаю, если вы сделаете это правильно, вы никогда раньше так не чувствовали свои верхние ловушки.

      Вот подробное руководство по технике выполнения упражнений, так что вы действительно почувствуете, как они воздействуют на ваши верхние трапеции, когда вы делаете это дома с лентой NT Loop.

      Вот как это делать на домашних тренировках с петлей NT, закрепленной на двери.

      Вы тянете ленту на себя под углом примерно 45 градусов, а не вертикально. Таким образом, это упражнение намного безопаснее для ваших плеч, чем обычные вертикальные тяги, потому что вы не только получаете более широкий хват, который не так сильно вращает ваши плечи внутрь, но вы также не поднимаете плечи вверх в том же движении, что и рискует почти таким же ударным напряжением на плечевых сухожилиях.(1,2)

      Кроме того, более широкий хват связан с тем, что исследования показали, что он увеличивает активность трапециевидной мышцы и снижает активность двуглавой мышцы плеча. (3)

      Я рекомендую использовать для этого упражнения ленту Red NT Loop, потому что она лучше всего работает с меньшим сопротивлением и большим количеством повторений.

      Y-образный шраг с гантелями

      Это очень эффективное домашнее упражнение с трапециевидной мышцей и гантелями. И пара маленьких гантелей в сочетании с трапециевидными мышцами даст вам огромную накачку.

      Я рекомендую использовать гантели весом от 5 до 12 фунтов, в зависимости от вашего уровня силы.

      Шраги Zercher с петлей NT

      Серьезные атлеты делают шраги Зерчера со штангой, потому что это отличное упражнение для верхних трапеций, которое, по мнению некоторых тренеров, работает лучше, чем обычные шраги со штангой.

      Я рекомендую использовать для этого упражнения ленту Blue NT Loop, так как вам нужна более тяжелая лента из-за небольшого диапазона движения.

      План домашней тренировки «Большие ловушки»

      Как вы только что видели, эта домашняя тренировка на размер трапеции включает в себя упражнение на ловушку с легкими гантелями и три упражнения на трапецию с бинтами NT Loop.

      Вот сколько повторений и подходов нужно делать в каждом упражнении на верхнюю часть трапеции дома:

      1. NT Loop Traps Pull-Out: 3 подхода x 15-30 повторений
      2. NT Тяга в вертикальном положении с петлей под углом: 3–4 подхода по 20–30 повторений
      3. Y-образный шраг с гантелями: 3 подхода по 15-25 повторений
      4. NT Шраги Зерхера с петлей 3–4 подхода по 20–50 повторений
      Указания по тренировкам с ловушкой дома
      • Возьмите каждый набор, чтобы сформировать провал. Это означает, что вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме.
      • Используйте вес гантелей или натяжение лент NT Loop, которые позволят вам выполнить как минимум указанное минимальное количество повторений, но не позволят вам выполнить больше повторений, чем указано.
      • Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
      • Чтобы быстро накачать большие трапеции, выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​между тренировками.
      Каталожные номера:

      1. Шенфельд Б., Колбер М. Дж. и Хеймс Дж. Э. (2011). Вертикальный ряд: последствия для предотвращения субакромиального импинджмента.Журнал «Сила и кондиционирование», 33(5), 25-28.

      2. Макаллистер М.Дж., Шиллинг Б.К., Хаммонд К.Г., Вайс Л.В. и Фарни Т.М. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(1), 181-187.

      3. Ханда Т., Като Х., Хасегава С., Окада Дж. и Като К. (2005). Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой мышцы плеча, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы во время пяти тяговых упражнений.Японский журнал физической подготовки и спортивной медицины, 54 (2), 159–168.

      8 лучших упражнений с ловушками для создания массивных ловушек

      Вам, вероятно, не нужно никаких убеждений, чтобы понять эстетические преимущества развития трапеции – эта длинная треугольная мышца, расположенная в верхней части спины, уже является визуальным фаворитом многих бодибилдеров, хотя они обычно не тренируют свои мышцы. ловушки правильно и достаточно.

      Но обучение ловушкам — это нечто большее, чем просто создание набора горных ловушек, которые заставят всех повернуться.Прямая тренировка трапеции может сыграть решающую роль в предотвращении травм плеча и шеи, а также в улучшении жима. Слабые, неотзывчивые трапеции сделают вас более уязвимыми к травмам верхней части тела, таким как импинджмент плеча, крыло лопатки и дискинезия лопатки.

      Если вы не знали, трапециевидная мышца — это не просто мясистая область вокруг шеи — она также покрывает большую часть верхней части спины, и ее наиболее важные функции включают втягивание, сжатие, вращение и стабилизацию лопатки. являются краеугольным камнем силовых тренировок.

      Лучшие упражнения на трапециевидные мышцы для массивных и сильных трапеций

      Естественно, для полного телосложения воина вам нужно тренировать свои трапеции оптимальным образом как с эстетической, так и с функциональной точки зрения, и этого можно легко достичь с помощью всесторонней программы тренировок, включающей эти 8 лучших трапеций. взрывные упражнения.

      Ваш путь к созданию массивных ловушек начинается прямо здесь!

      №1. Шраги со штангой

      Чтобы развить трапеции, вам нужна постоянная диета, состоящая из шрагов со штангой, основных упражнений на трапеции, которые активируют верхнюю часть трапеций, которые имеют решающее значение для подъема лопатки.

      Чтобы выполнить его, возьмите штангу хватом сверху на расстоянии, превышающем ширину плеч, затем позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед собой. Удерживая спину в естественном, слегка прогнутом положении, наклонитесь примерно на 10 градусов вперед в бедрах и слегка согните колени. Потяните плечи к ушам как можно выше, держа руки прямо. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

      №2. Шраги с гантелями

      Самое замечательное в шрагах с гантелями то, что они меньше нагружают плечевые суставы по сравнению с шрагами со штангой, которые при чрезмерном использовании могут легко вызвать боль в суставах.

      Поскольку вашим плечам не нужно вращаться, чтобы удерживать штангу, они остаются относительно стабильными на протяжении всего движения. Это делает шраги с гантелями одним из лучших упражнений на ловушку в списке.

      Чтобы выполнить его, возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и дайте им повиснуть на расстоянии вытянутой руки по бокам. Пожимайте плечами как можно выше. Задержитесь на секунду в верхнем сокращенном положении, затем медленно опустите вес обратно.

      №3.Лицевая тяга

      Улучшение подвижности лопаток и увеличение силы трапеций — две наиболее важные причины, по которым мы рекомендуем подтягивания к лицу всем, кто хочет увеличить объем трапеций и сделать их более здоровыми.

      Прикрепите веревку к канатной машине. Возьмитесь за веревку обеими руками и потяните вес прямо к лицу, разводя руки. Держите плечи параллельно земле, а запястья выше локтей на протяжении всего движения. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

      №4. Шраги со штангой за спиной

      Это упражнение эффективно воздействует сразу на несколько групп мышц, включая верхние и средние трапециевидные мышцы и мышцу, поднимающую лопатку, и поможет вам ускорить общее развитие спины.

      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками за спиной, используя пронированный хват. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч, а колени слегка согнуты.Удерживая руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Задержите сокращение на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Чтобы обеспечить максимальную активацию трапеций, воздержитесь от попыток переместить вес с помощью бицепсов и не наклоняйте голову вперед или вниз.

      №5. Строка штанги

      Нравится вам это или нет, факт в том, что тяга штанги является одним из самых эффективных упражнений для развития сильной и стабильной спины за счет укрепления широчайших мышц спины.Однако тяга штанги также является одним из лучших упражнений на средние, нижние трапеции и ромбовидные мышцы.

      Средняя и нижняя трапеции отвечают за стабилизацию лопатки, что невероятно важно для тяжелой атлетики, поскольку нестабильные плечи ограничивают вашу силу и подвижность и повышают риск изнурительных травм.

      Чтобы выполнить тягу штанги, возьмите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч, и держите ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени и наклонитесь вперед туловищем, пока оно не станет почти параллельным полу, сохраняя при этом спину нейтральной. Подтяните штангу к верхней части пресса и сведите лопатки вместе, но убедитесь, что верхняя часть спины выполняет большую часть работы.

      Самое главное, не позволяйте спине округляться — всегда держите ее в нейтральном положении. В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно. Отдыхайте штангой на полу между повторениями.

      №6. Боковые подъемы гантелей

      Боковые подъемы — одно из лучших упражнений на боковые дельты, но также и хорошее упражнение на трапецию. В то время как передние дельтовидные мышцы работают больше всего во время подъема гантелей в стороны, трапециевидные мышцы также принимают активное участие, помогая поднимать вес и выступая в качестве стабилизаторов. Боковые подъемы гантелей заслуживают места в любом упражнении для плеч и верхней части спины, поскольку это отличное изолирующее упражнение, которое поможет вам укрепить весь плечевой комплекс.

      Чтобы выполнить его правильно, встаньте прямо в стойку на ширине плеч, возьмите пару гантелей ладонями внутрь и дайте им повиснуть на расстоянии вытянутой руки по бокам. Затем поверните руки ладонями вперед и слегка согните локти. Поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и образуйте букву Т с туловищем. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Будьте особенно осторожны, чтобы не повернуть плечи внутрь в поднятом положении, так как это может привести к импинджменту плеча.

      №7. Жим гантелями на наклонной скамье

      Как мы упоминали ранее, в ваших ловушках есть нечто большее, чем их самая заметная часть, и ваш распорядок дня должен отражать это. Шраги с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на нижнюю часть трапеции.

      Чтобы проработать забытые нижние трапеции, которые в основном отвечают за опускание лопатки, лягте грудью на наклонную скамью под углом 45 или 60 градусов и возьмите по гантели в каждую руку. Пусть ваши руки свисают по обеим сторонам, ладони обращены друг к другу.Удерживая корпус в напряжении, поднимите плечи, сводя лопатки вместе. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

      №8. Шраги со штангой над головой

      Шраги со штангой над головой уже несколько десятилетий являются функциональным упражнением для наращивания толщины трапеций, и хотя у него есть несколько важных недостатков, оно по-прежнему поможет вам увеличить массу верхних трапеций больше, чем что-либо другое. . Кроме того, это также может улучшить мышечный баланс в спине и исправить проблемы с осанкой!

      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поставьте руки очень широко на штангу и возьмитесь за нее обратным хватом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.