Упражнения на турнике для начинающих: программа тренировок для новичков и опытных

Содержание

Упражнения на турнике для начинающих | Про Турник.ру

Если ты только начинающий в данном виде спортивной подготовки — то это как раз для тебя. В современном мире, человека, который с умением исполняет всевозможные упражнения на турнике не зависимо от степени их сложности или техники признанно называть турникменом. Такой спортсмен достаточно хорошо умеет исполнять упражнения на турнике в самых простых условиях, имея в своем распоряжении всего лишь турник.

Но прежде чем приступить к началу занятий на турнике, каждый начинающий должен помнить, что начало к здоровому образу жизни должно начинаться в первую очередь с отказа от всех своих вредных привычек. Вы должны помнить, что курение, алкоголь, нездоровая пища — это злейшие враги каждого спортсмена, тем более начинающего.

Самое простое, чему вы можете научиться без всякой вспомогательной литературы — это такие упражнения, как: подтягивание, отжимания на брусьях с полным сгибом рук в локтях, а также отжимания от пола, при которых очень важно, чтобы ваша грудь прикасалась к полу. Каждый новичок, который достигнул некоторого успеха в самых элементарных упражнениях, вы можете приступать к более сложному уровню.

Упражнения для каждого начинающего, желающего покорить турник

Самым простейшим упражнением для начинающих турникменов считается «выход силой на одну руку хватом сверху». Это упражнение считается самым первым и самым основным, что освоит начинающий, приступая к занятию на турнике. Первоначально вам нужно научиться как можно быстрее, подтягиваться, при этом выполнять рывок кверху как плечами, так и всей грудью.

Когда у вас будет получаться выполнять подтягивание с рывком, посредством такого рывка нужно выполнить закидывание локтя в флажок. При этом очень важно постараться удержать локоть в данном положении как можно дольше.

С того момента, когда удержание локтя в данном положении для вас станет выполнимым уровнем, вы сможете продолжать осваивать ознакомление с этим упражнением дополнив все, чему вы уже научились силовым подъемом посредством выполнения отжиманий второй рукой до полного упора.

Подробнее вы сможете просмотреть этот элемент в этом видео:

%video1%

Вторым элементом, который мы предлагаем для начинающих, которые активно занимаются на турнике, станет «подъем — переворотом».

Для выполнения этого упражнения, важным фактором станет уровень освоения предыдущего элемента. Переворот при подъеме проще всего выполнить в самом середине самого подъема при котором вы начнете подъем ног непосредственно в момент переворота. Однако если вы хотите немного усложнить этот процесс, то вы можете выполнить сам переворот, непосредственно полностью подтянувшись. Этот элемент вы сможете посмотреть на этом видео:

%video2%

Третьим упражнением, с которым мы предлагаем ознакомиться, начинающим заниматься на турнике с элементом под названием «топорик».

Для выполнения этого элемента, вам нужно в подвиснувшем положении с турника на подколенниках максимально раскачаться. Когда вы достигните высшего уровня раскачивания- выпрямите ноги — вот вы и выполнили соскок «топорик».

В этом видео вы сможете подробно ознакомиться с выполнением данного элемента:

%video3%

Стоит отметить, что существует множество вариаций данного элемента, однако их стоит изучать, имея некоторую базу подготовленности.

К четвертому упражнению на турнике стоит отнести элемент называющийся «капитанским подъемом».

После того, как вы повисните на турнике пронесите ноги над самим турником. Затем поднимите выпрямленные ноги кверху и постарайтесь сесть на турник при этом выполняя подтягивание самой перекладины от вашей поясницы к ягодицам. Для более подробного изучения этого элемента к вашему вниманию предоставлено видео:

%video4%

Закончит наши упражнения на турнике для начинающих —

«оборот в упоре назад»

Одним из основных переворотов на перекладине, которые вы должны изучить, считается оборот назад в упоре. Выполните отмах от турника с одновременным оборотом, при этом важно, чтобы и руки и ноги были выпрямленными. Иногда, вы сможете увидеть выполнение этого элемента с несколькими оборотами следующих один за одним на одном отмахе. В таком случае правильнее всего будет выполнять этот элемент с согнутыми руками и ногами. Видео с данным элементом:

%video5%

Мы ознакомили вас с самыми простыми упражнениями на турнике для начинающих, освоив которые вы всегда сможете приступить к изучению элементов более сложных элементов.

Простые упражнения на турнике, которые также подойдут для женщин и детей. Упражнения на турнике для детей Упражнения на турнике для детей уроки

Обычно папы с волнением ждут результата УЗИ, ведь так хочется услышать, что родится мальчик! С восторгом будущий родитель рассказывает, как будет чинить с малышом машины, клепать табуретки или ездить на зимнюю рыбалку. И конечно же, любой отец тут же дает понять окружающим, что уж его-то парень точно будет спортсменом. Поэтому когда долгожданный сынок подрастает, перед отцом становится настоящая мужская задача – развить тело ребенка так, чтобы он был здоровым, подтянутым и гибким. В этой статье мы расскажем, как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, ведь это практически первая мысль, приходящая в голову мужчинам, имеющим сыновей. Кстати, если у вас маленькая принцесса не спешите закрывать страницу — комплекс упражнений разработан для всех детей в возрасте 3–6 лет.

Нужно ли учить ребенка подтягиваться

Ответ на этот вопрос зависит от мировоззрения родителей и способностей ребенка. Важно понимать, что умение подтягивать тело к перекладине дает положительные тенденции в физическом развитии ребенка:

  • Укрепляются кости, уменьшается риск серьезных переломов.
  • Увеличивается выносливость.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ребенок меньше подвергается болезням.
  • Укрепляются кисти рук.

Выше перечислены основные плюсы и не учтены локальные моменты: так малыш, умеющий отжиматься на перекладине, сможет без труда покорить канат, удерживать опору, ходить на руках, делать сальто и прочее.

Кстати : если ваш ребенок обладает избыточной массой, это не повод отказываться от отжиманий. Вес маленького спортсмена абсолютно не влияет на сложность исполнения упражнений на перекладине.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию на перекладинах

Чтобы облегчить задачу родителей по обучению малышей подтягиванию на турнике, представляем комплекс упражнений для детей 3–5 лет, помогающий быстро освоить перекладину. Этот курс в равной мере рассчитан на девочек и на мальчиков, поэтому, если вы родители юной принцессы, не спешите закрывать страницу. Запаситесь ручкой и листком и выпишите примерную программу тренировок на 1 месяц (2 дня в неделю).

Планка

Начните комплекс обучения с классической планки.

Цель – 30 сек

Подходы – 2

Время – 1 занятие – 10 сек, 2-4 – 20 сек, 5-8 – 30 сек

Ход упражнения : начальное положение — лежа на полу. Руки на уровне груди, ноги прямые, носочками в пол. Нужно произвести отталкивание тела от пола и вытянуться в планке. Плечи и ладони на одном уровне, спина слегка округлая, общая линия тела параллельна поверхности.

Планка на одной руке

Усложните классическую планку со второй недели занятия. Таким образом, в месячный комплекс войдет 6 занятий с применением этого упражнения.

Цель – 30 сек

Подходы – 2

Время – 1–3-е занятие – 20 сек, 4-6 – 30 сек.

Ход упражнения: Исходные данные те же, что и на классической планке. При установке статичности тела необходимо убрать одну руки и удерживать ее плотно прижимая к телу (параллельно полу) в течение обозначенного времени.

Отжимания от пола

Это упражнение дается карапузам очень трудно. Поэтому начинать его нужно с малого количество повторений.

Цель – 15 отжиманий без отдыха

Подходы – 2

Повторы – 1–3-е занятие – 5 повторов, 4-6 – 7-10 повторений, 7-8 – 15 повторений.

Ход упражнения : стойка такая же, как и при планке, но ладони расставлены немного шире. Необходимо медленно согнуть руки и опустить тело к полу, стараясь оставить между носом и покрытием зазор 3–5 см. Там же медленно вернуть туловище в исходную позу.

Во время повторений следите, чтобы положение рук ребенка не менялось, спина не прогибалось и отжимание не совершалось в ускоренном темпе.

Поднимание спины

Обязательный пункт спортивного комплекса — тренировка мышц спины. Для детей используется самое простое упражнение.

Цель – 20 подъемов

Подходы – 2

Повторы – 1–3-е занятие- 5–7 повторений, 4-6 – 7-13 повторений, 6-8 – 14-20 повторений.

Ход упражнения: ребенок лежит на животе, подборок упирается в пол. Руки расположены вдоль туловища и прижаты к нему. Ноги зафиксированы (можете держать их руками). Малыш медленно поднимает спину до упора и также медленно возвращается в исходное положение. Проследите, чтобы при выполнении упражнения глаза ребенка были направлены вверх.

Цель – 20 сек

Подходы – 2

Время – 1–4-е занятие – 10 сек, 4-8 – 20 сек.

Ход упражнения: ребенок лежит на живот, поднимает прямые ручки и ножки вверх на 25–30 градусов. Взгляд направлен в потолок.

Подтягивания на турнике (с помощью)

На четвертом занятии начинайте осуществлять цель и учить карапуза подтягиваться на турнике. Конечно же, ему пригодиться ваша помощь, потому что самостоятельно данное упражнение малыш выполнить еще не сможет.

Цель – 15 повторений

Подходы – 2

Повторы – 4–6-е занятие – 10, 6-8 – 15 повторений.

Ход упражнения: Ребенок хватает руками перекладину турника. В этот момент возьмите малыша за живот и помогите подтянуть тело вверх. Следите, чтобы ребенок подтягивал подбородок выше перекладины и не менял положение тела и ног (оно должно быть прямым).

Важно: упражнение выполняется только ребенком, вы – страхуете от падения и даете толчок к подъему.

Подтягивание на параллельных брусьях

Начните это упражнение после того, как ребенок попробует подтягивание на турнике с вашей помощью (с пятого занятия).

Цель – 10 повторений

Подходы – 2

Повторения – 5–6-е занятие – 5 повторений, 6-8 – 10 повторений.

Ход упражнения : Параллельные брусья должны подходить ребенку по росту, в противном случае упражнение выполнить не получится. Маленький спортсмен берется ручками за одну перекладину, а через вторую перекидывает ноги и сгибает их в коленях (колени согнуты в месте соприкосновения с жердью). Руками ребенок подтягивает тело к турнику: подбородок выше перекладины. С шестого занятия следите за тем, чтобы ребенок замирал в верхнем положении на 7–10 сек.

Упор на прямых руках на перекладине

Данное упражнение можно практиковать с третьего занятия.

Цель – 20 секунд

Подходы – 2

Время – по желанию родителей, но выход на цель к концу курса.

Ход упражнения: ребенок подтягивает нижнюю часть туловища на низком турнике. Перекладина на уровне паха. Руки прямые, плечи поданы чуть вперед.

Передвижение по жерди в висе

Упражнение важное, однако, имеет развлекательный характер и понравится любому малышу. Найдите высокую жердь и попросите ребенка не просто повисеть на ней, а перемещать ручки и сдвигаться в сторону.

Пресс

Упражнения на пресс всегда в почете. Выполняйте по 10–15 повторений любых упражнений на поддержание тонуса мышц живота.

Когда ребенок начнет подтягиваться на турнике самостоятельно

Никто и никогда не даст гарантий и точных сроков. Все детишки разные и конкретные результаты зависят от желания и физического развития ребенка. При применении указанного комплекса первые плоды от занятий появятся через 2–3 месяца (курс рассчитан на месяц, после требуется смена упражнений).

Примерные сроки указаны ниже:

  • Ребенок нормальной комплектации сможет освоить подтягивание на турнике через 2–4 месяца после начала занятий.
  • Худой ребенок высокого роста при регулярных занятиях сможет подтягиваться на 6–8-й месяц.
  • Полный малыш станет королем турника только через 8–12 месяцев.

Конечно, эти сроки примерные и не нужно строго ориентироваться на них, ведь если ребенок имеет огромное желание стать выносливым и спортивным, он сможет подтягиваться уже через несколько тренировок. Важно, чтобы родители, а особенно отец, в случае с мальчиком, помогали чаду освоить все тонкости занятий. Если вы не готовы взять на себя ответственность за спортивное будущее малыша, отдайте его в секцию, где опытные тренеры расскажут, как правильно выполнять упражнения и подтянут ребенка до нужного результата.

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

  • возможность корректировать фигуру;
  • усилить мышцы;
  • повысить выносливость;
  • укрепить суставы, связки;
  • снизить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

Новичкам следует начать с «негативных повторений » — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.


Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

Неотработанная техника

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

  • В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
  • На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
  • Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
  • Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
  • Расположение тела – строго вертикально.

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом , нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

При подтягивании с подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

Противопоказания для занятий на перекладине

Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.

Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

Один из излюбленных аксессуаров для каждой женщины — это, конечно же, сумка. Дамская сумочка — это неотъемлемый атрибут практически каждой представительницы прекрасного пола, ведь этот аксессуар выполняет не только декоративную, но и очень важную практическую функцию, выступая вместительным хранилищем для тысячи и одной мелочи. Сумочек много не бывает, поэтому в запасе у каждой женщины их всегда будет хотя бы парочка — а нередко количество сумок всех видов и размеров достигает даже нескольких десятков. Сегодня мы предлагаем милым дамам посмотреть небольшой урок, в котором рассказывается, как пополнить свой гардероб еще одной замечательной сумочкой для весенне-летнего сезона.

Сумки своими руками мастер класс

Авторы урока под названием «Яркая весенняя сумка за 15 минут» рассказывают о том, как при минимальных затратах времени и денег сделать стильную сумочку собственными руками. С этой задачей справится даже начинающая рукодельница, поэтому данный видео урок будет интересен всем представительницам прекрасного пола вне зависимости от уровня их художественных способностей и дизайнерского мастерства. Для работы потребуется старая сумочка, которая вследствие длительной эксплуатации утратила свой первоначальный вид, а также ненужные кожаные сапоги (например, если они стали малы или попросту вышли из моды). Не стоит спешить выбрасывать эти устаревшие вещи — им можно подарить новую жизнь! Авторы данного урока показывают, как можно полностью преобразить старенькую сумку при помощи нехитрого декора, сделанного собственноручно из всего, что оказалось под рукой. Одна из «изюминок» показанной в этом мастер-классе модели сумочки — это, конечно же, стильная кожаная бахрома, которая уже не первый сезон считается одним из ведущих модных трендов. В результате работы мастериц получилась чрезвычайно модная и оригинальная дамская сумка в этно-стиле, которая имеет универсальное назначение: ее можно взять и на прогулку, и на работу, и во время похода по магазинам.

Сшить сумку своими руками из ткани

Надеемся, что этот мастер-класс поможет нашим зрительницам открыть в себе новые ресурсы для хенд-мейда, приятно провести время за рукоделием и в результате получить обновку в своем гардеробе — стильную сумочку на весну

Каждому жителю большого города не понаслышке известно, что такое нехватка природного окружения и свежего воздуха. То же самое касается и многих продуктов питания: если у сельских жителей большинство витаминов в свежих овощах и фруктах находятся под рукой, то горожанам в этом вопросе сложнее — приходится все покупать, рискуя нарваться на нитраты и прочие не слишком полезные добавки. Поэтому, конечно же, лучше все, что возможно выращивать самостоятельно — это и дешевле, и экологичнее, и полезнее для здоровья. Именно этому вопросу и посвящен представленный на нашем интернет-сайте небольшой видеоролик.

Огород на подоконнике своими руками

Видео урок под названием «Как сделать огород дома? Выращивание зелени и рассады». Это видео будет интересно очень широкому кругу зрителей, поскольку вопросы выращивания здоровой рассады в домашних условиях интересуют в равной степени обитателей и больших городов, и маленьких сел. Приглашенный эксперт в этом видеоролике рассказывает о том, как при минимальных финансовых вложениях создать дома специальную конструкцию, в которой можно успешно вырастить и качественную рассаду для посадки на даче, и любую зелень для повседневного употребления в пищу. В чем преимущества предложенного в данном видео-уроке способа выращивания рассады? Во-первых, этот метод чрезвычайно экономичен, причем как с финансовой стороны (не требует больших денежных затрат), так и с точки зрения рационального расходования времени и сил. Обустройство такой своеобразной комнатной «грядки» не отнимет много времени, уход за ней тоже совершенно не сложен, и не будет мешать заниматься другими повседневными делами. Кроме того, особенно важным для жителей городских квартир является такое преимущество вышеуказанного способа, как компактность конструкции, которая применяется для выращивания зелени и рассады. Упомянутая конструкция имеет небольшие габариты, легко складывается и переносится, поэтому будет совсем не трудно выбрать для нее подходящий уголок даже в небольшой квартире или маленьком домике.

Что можно вырастить на подоконнике зимой

Мы уверены, что все наши зрители, интересующиеся огородничеством и желающие обеспечить свою семью свежей экологически чистой зеленью, обязательно почерпнут много полезного для себя из этого видеоролика.

Всевозможные виды мошенничества и обмана доверчивых граждан процветали во все времена, причем обычно мошенники проявляют завидную изобретательность, постоянно придумывая все новые и новые способы незаконного завладения чужим имуществом. В полном соответствии с последними тенденциями развития общества в двадцать первом веке, сейчас особенно процветающим оказалось виртуальное и мобильное мошенничество. Именно о последнем и рассказывается в данном видео уроке, который мы рекомендуем посмотреть всем без исключения — независимо от пола и возраста.

Как не стать жертвой смс мошенников

Небольшой видеоролик, который носит название «Как не стать жертвой мошенников» стоит посмотреть всем посетителям нашего интернет-сайта, ведь никто из нас не застрахован от возможности самому рано или поздно стать жертвой мошенничества по смс-сообщениям. Кроме того, услышанную в данном видео информацию обязательно нужно донести до своих друзей и близких, особенно — до детей и пожилых членов семьи, поскольку именно они чаще всего клюют на удочку мобильных мошенников, подчас перечисляя им очень крупные денежные суммы. Приглашенные эксперты в этом видео уроке кратко, но очень содержательно и понятно рассказывают о наиболее распространенных способах смс-мошенничества, о том, как следует себя вести в подобных ситуациях, чтобы не лишиться своих сбережений. Кроме того, наших зрителей наверняка заинтересуют общие рекомендации относительно того, как минимизировать риск попадания в одну из мошеннических схем. Чрезвычайно важный нюанс, на котором акцентируют внимание эксперты — это сохранение хладнокровия и трезвого взгляда на вещи. Очень часто мошенники используют так называемый «шок-эффект» — стараются огорошить жертву неожиданной информацией и требуют немедленных действий (например, срочно перечислить деньги), чтобы человек не успел прийти в себя и разобраться в ситуации. Поэтому ни в коем случае не стоит делать поспешных поступков — лучше десять раз подумать, прежде чем совершить то, что от вас требует ваш мобильный собеседник.

Как не стать жертвой мошенников в интернете

Мы надеемся, что этот видео урок поможет снизить уровень преступности, и поможет нашим зрителям успешно противостоять смс-мошенникам в любых обстоятельствах.

Одно из самых важных событий в жизни каждой юной девушки — это, конечно же, выпускной бал в школе. Это мероприятие знаменует собой окончание целой школьной эпохи и является своеобразным «мостиком» во взрослую жизнь. Кроме того, это один из немногих праздников, когда можно дать волю своей фантазии в подборе наряда и превратиться хотя бы на один вечер в настоящую принцессу для своих родных и одноклассников. Ну и, конечно же, какой выпускной вечер обходится без выпускного платья? Именно ему и посвящен наш урок.

Как выбрать платье на выпускной 2017

Благодаря этому видео уроку «Как выбрать выпускное платье» будущие выпускницы, а также их мамы, бабушки и подружки смогут ознакомиться с рекомендациями ведущих стилистов относительно того, какие именно факторы необходимо учитывать при подборе выпускного платья и каких правил стоит придерживаться. Не секрет, что многие юные леди начинают задумываться о выборе наряда для выпускного вечера задолго до самого мероприятия — иногда даже за год. Единой точки зрения о том, каким должно быть платье для выпускного вечера, не существует, ведь все девушки — разные, у каждой свой стиль, характер и особенности внешности. Поэтому крайне важно не просто слепо следовать модным тенденциям, а постараться сделать так, чтобы выпускной наряд гармонировал с личностью выпускницы, отражал ее индивидуальность и подчеркивал ее внешние достоинства. Многие девушки предпочитают следовать традиционным правилам в выборе платья — выбирают пастельные цвета, легкие ткани, женственные силуэты. Безусловно, это — уже классика, поэтому подобные наряды всегда будут уместны на выпускном балу. Однако, если девушка хочет блеснуть оригинальностью, то вполне можно и покреативить — выбрать более необычные расцветки и фасоны. Как правило, нежелательным считается черный цвет — он может оказаться слишком тяжелым и мрачным для юной девушке во время выпускного бала.

Как выбрать платье по фигуре

Надеемся, что данный видео урок поможет каждой из наших зрительниц сделать правильный выбор в пользу самого красивого и стильного выпускного наряда, который позволит девушке почувствовать себя истинной леди.

Как убрать живот девушке

Не секрет, что одна из наиболее проблемных зон для большинства женщин — это животик и бока, потому что именно там в первую очередь начинают откладываться все те «вкусняшки», которыми мы себя активно балуем. Тем не менее, ситуация не критичная, и полностью отказываться от любимых кушаний не стоит — достаточно просто употреблять их в умеренных количествах и не пренебрегать физическими нагрузками. Авторы данного видео подробно останавливаются именно на последнем вопросе, рассказывая и показывая, какие именно физические упражнения будут максимально эффективными для избавления от жировых складок на животе и боках. Оказывается, вовсе не обязательно изматывать себя многочасовыми тренировками в спортзале — такие упражнения можно успешно выполнять даже в домашних условиях, причем этой занимает не так уж много времени. Все эти упражнения можно делать, к примеру, во время просмотра телесериала — и таким образом, можно совместить приятное с полезным. Авторы урока предлагают пятерку самых действенных, упражнений, которые помогают достаточно быстро и надежно сделать свою талию тоньше, а фигуру в целом — стройнее. Разумеется, для достижения хорошего результата необходимо придерживаться нескольких правил при выполнении такой зарядки: во-первых, нужно каждое упражнение делать правильно, точно соблюдая все рекомендации тренера; во-вторых, заниматься следует регулярно, лучше всего — ежедневно, или хотя бы через день. При условии постоянных тренировок уже через небольшой промежуток времени (1-2 недели) будут заметны первые улучшения, начнется уменьшение объемов талии.

Как убрать жир с живота в домашних условиях

Этот видео урок будет полезен и интересен практически каждой женщине, которая хочет иметь хорошую фигуру при минимальных затратах сил, времени и денег.

Не секрет, что здоровье человека – это самое важное, поэтому заботу о собственном здоровье и о своем организме нужно начинать с самого раннего возраста. Как говорится, многие заболевания намного легче вовремя предотвратить, чем потом лечить, когда болезнь уже начала интенсивно развиваться.

Качественные медицинские услуги востребованы везде и всегда: и тысячу лет тому назад, и в настоящее время. Общеизвестно, что профессия эскулапа не терпит непрофессионализма и дилетантства, поэтому обращаться за медицинской помощью следует только к высококвалифицированным специалистам. В противном случае некачественная медицинская помощь может не только не принести желанного улучшения, а наоборот, еще больше усугубить ситуацию и навредить здоровью.

Сегодня чрезвычайно востребованы услуги крупных медицинских центров широкого профиля, так называемых семейных медцентров (или клиник), в которых будут предоставлены качественные медицинские услуги всем членам семьи: и взрослым, и детям.

Среди многочисленных преимуществ подобных медицинских центров особо хочется выделить следующие:

  • Чрезвычайно высокое качество предлагаемых медицинских услуг. Весь персонал крупного центра – от главврача до санитарки – имеет высокую квалификацию, богатый практический опыт и безупречную репутацию поэтому специалисты такого рода лечебных учреждений успешно справляются даже с самыми сложными задачами;
  • Универсальность. Клиенты вышеуказанных частных клиник семейного типа могут спокойно обращаться сюда с заболеваниями самого разного профиля – от терапевтических до гинекологических. При этом обеспечивается комплексный подход к каждому пациенту, учитываются его предыдущие жалобы и обращения.
  • Комфортность. Один из главных недостатков государственных больниц – отсутствие необходимых удобств для комфортного лечения – в частных медицинских заведениях полностью ликвидирован. Как амбулаторные, так и стационарные пациенты могут находиться в приятных условиях и пользоваться всеми необходимыми бытовыми удобствами.
  • Наличие самого современного медицинского оборудования;
  • Разумная ценовая политика, фиксированная стоимость услуг и отсутствие каких бы то ни было поборов, дополнительных платежей и требований «благодарности» в конвертах, с чем постоянно сталкиваются пациенты так называемых «бесплатных» поликлиник.

Всеми вышеперечисленными достоинствами в полной мере обладает широко известный немецко-украинский медицинский центр Аврора, который предлагает всем желающим медицинские услуги экстра-класса, консультации и помощь высококвалифицированных специалистов мирового уровня.

Каждая представительница прекрасного пола стремится быть красивой и привлекательной, следуя при этом последним тенденциям в мире моды и красоты. Оказывается, модной может быть не только одежда или сумочка — но и брови! На протяжении последних лет во всем мире в тренде остаются ухоженные естественные брови достаточно большой густоты и ширины. Такие брови делают взгляд более выразительным, а все лицо — более ярким и запоминающимся. Однако, что же делать, если природа обделила вас густыми бровями? Не расстраивайтесь, выход есть — и о нем можно узнать их данного видео урока «Как отрастить густые брови».

Как быстро отрастить брови

Этот небольшой видеоролик посвящен такому интересному для любой женщины вопросу как уход за бровями, в частности — как стать обладательницей соболиных бровей без наращивания, естественным путем. Это вполне возможно, если использовать для ухода за своими бровями определенные средства народной медицины, а именно — бодягу. О ее полезных свойствах в косметологии и так наслышаны многие. Теперь же ее можно успешно применять и в качестве эффективного средства для улучшения роста и внешнего вида бровей. О том, как именно использовать бодягу для вышеуказанной цели, как часто необходимо проводить такие процедуры и какие меры предосторожности при этом соблюдать, расскажут квалифицированные эксперты в рамках данного видео. Очень важный нюанс — это доступность данного метода ухода за бровями. Бодяга — совершенно недорогой общедоступный препарат, который можно приобрести в любой аптеке. Поэтому каждая представительница прекрасного пола получает замечательную возможность стать еще красивее при минимальных финансовых затратах. Тщательно следуя бьюти-советам и рекомендациям, озвученным в рамках этого видеоролика, каждая женщина может уже через небольшой период времени увидеть положительные изменения в состоянии своих бровей — они станут более густыми, здоровыми, появится возможность придать им новую форму в соответствии с последними мировыми трендами в вопросе стилистики бровей.

Как быстро отрастить брови в домашних условиях

Надеемся, что данный видео урок окажется полезным для наших зрительниц и поможет пополнить арсенал средств красоты еще одним очень действенным

Скрипка – это замечательный музыкальный инструмент, который завоевал миллионы сердец благодаря своему лирическому звучанию. Однако скрипачам (как начинающим, так и профессиональным) хорошо известно, что скрипка не только имеет нежное и хрупкое звучание. Она еще и сама по себе является достаточно прихотливым инструментом, который требует особого подхода и ухода.

В первую очередь, стоит обезопасить скрипку от попадания прямых солнечных лучей во избежание рассыхания. Ни в коем случае не следует оставлять данный музыкальный инструмент под палящим солнцем. То же самое касается и сильных морозов: скрипка вообще не любит значительных перепадов температуры, поэтому нужно постараться поддерживать благоприятный температурный режим в месте хранения инструмента. Помните, что нельзя оставлять скрипку поблизости от открытых источников тепла: каминов, калориферов, печей и так далее.

Второй, не менее важный совет: скрипач должен постоянно следить за уровнем влажности в той среде, где хранится скрипка. Этот музыкальный инструмент не любит ни чрезмерной влажности, поскольку от нее древесина сыреет, возможно даже появление плесени, ни слишком сухого воздуха, потому что в последнем случае на дереве могут появиться трещины и другие повреждения – и инструмент станет полностью непригоден для использования. Специалисты рекомендуют поддерживать оптимальный уровень влажности в помещении на уровне 45-60 процентов.

Крайне важной обязанностью скрипача является также регулярная чистка инструмента, который желательно чистить и протирать после каждого использования. Не стоит пренебрегать этой обязанностью во избежание появления на корпусе скрипки загрязнений, потертостей и прочих неприятных следов эксплуатации. Чтобы этого избежать, предлагаем воспользоваться интернет магазинами, например,

Однако, даже полностью соблюдая все основные рекомендации по уходу за скрипкой, ее владелец не застрахован от повреждения инструмента. Как вследствие естественного износа (если скрипкой пользовались достаточно длительный период времени), так и в результате каких-то непредвиденных случайностей (ударов, падений, других механических повреждений).

Если такие неприятности произошли, нужно не медлить, а обратиться к квалифицированному скрипичному мастеру, который может предложить обширный перечень услуг по ремонту инструмента – от замены струн до восстановления лакового покрытия.

Упражнения на турнике для детей имеют много преимуществ. При незначительных финансовых затратах или вовсе без них можно добиться хороших результатов в виде повышения выносливости, укрепления позвоночника и спины в целом, улучшения общего физического состояния.

Польза турника для детей

Турник для ребенка является прекрасным средством для создания хорошей осанки, здоровой спины, профилактики остеохондроза и наращивания хорошего мышечного корсета. Существуют даже упражнения на турнике для детей 6 лет, помогающие увеличить рост. Заниматься можно с самого юного возраста. Выбирая, помните, что максимального эффекта можно добиться с помощью растяжки позвоночника, и турник для этого незаменим.

Нередко врачи назначают занятия на перекладине в качестве ЛФК детям со сколиозом и другими нарушениями. О том, как заниматься на турнике при сколиозе , читайте на нашем сайте. Дополнительно упражнения на турнике для мальчиков 8-ми лет и старше хорошо укрепляет суставы и связки.

Как подготовить ребенка к тренировке

Для начала нужно использовать упражнения на турнике для школьников, которые учат подтягиваться. Нужно много свободного времени и терпения, а тренировки должны быть регулярными.

Оцените физическое состояние ребенка, после чего можно составить комплекс упражнения на турнике для детей. Вам не придется ежедневно выходить на спортплощадку, если вы купите турник для ребенка домой. Многие турники во дворах предназначены для взрослых людей. Еще ребенок может смутиться, когда не будут получаться упражнения на турнике для детей 10 лет.

Установив турника для малыша, попросите его подтянуться без посторонней помощи. Если получается сгибать руки в локтях, это хорошо и процесс пойдет быстрее. В противном случае, не нужно расстраиваться, а надо начинать тренироваться для воспитания спортивного духа и освоения новых навыков.

Кроме упражнений на перекладине для 4 класса требуются дополнительные общефизические занятия. Рекомендуем купить ребенку резиновый эспандер для разработки кистей — это поможет ему дольше висеть на турнике. Включите в программу движения с легкими гантелями для предплечий и вертикальный вис на время.

Комплекс упражнений на турнике для детей

Перед выполнением упражнений на турнике для мальчика 12 лет или младше нужно размяться, выполнив вращательные движения плечами и кистями, растянув спинные мышцы и совершив маленькую пробежку. Существуют разные методики для детей, о которых поговорим ниже.

Со сторонней поддержкой

При первых тренировках ребенка необходимо поддерживать или выполнять упражнения на низкой перекладине 7-9 класс или менее. Взрослый должен позволить ребенку ощутить поддержку, подталкивая его до полных подтягиваний. Начинайте с 3-5 повторений и медленно повышайте их количество. Поддержка со стороны должна быть с каждым разом менее выраженной, чтобы малыш спустя время начал самостоятельно подтягиваться.

Со шведской стенкой

Спортивное сооружение поможет при выполнении упражнений на турнике для детей 6 лет. Суть заключается в уменьшении веса и снижении общей нагрузки на предплечья и кисти. При занятиях ребенок упирается одной ногой в ступеньку стенки или в другую опору (табуретка, стул и пр.). Немного отталкиваясь, нужно подтянуться, а затем убрать ноги с подставки и плавно опуститься вниз, полностью разогнув руки в локтях.

Не всегда упражнения на турнике для детей помогают быстро привить им любовь к спорту. Малышам обычно надоедают постоянные занятия, поэтому обязательно поддерживайте их и нахваливайте. Никогда не ругайте и не высмеивайте при отсутствии видимого прогресса, чтобы не отбить у ребенка все желание. Мотивируйте свое чадо и подбадривайте личным примером.

Всем привет, друзья! Продолжается наш марафон здорового образа жизни. ? И сегодняшняя тема будет посвящена ребятам, которые хотят начать занятия на турнике.

Сегодня совсем не сложно монтировать перекладину у себя дома или просто выйти на спортивную площадку, которая есть практически в каждом дворе. Вам не надо покупать дополнительное снаряжение, так как на перекладине упражнения выполняются, в основном, с использованием массы своего тела.

Чем полезен турник

При минимальных денежных затратах вы получите отличный результат: повысится выносливость мышц предплечий, и фигура изменится в лучшую сторону!

При регулярных занятиях ваш вес будет снижаться, а грудь укрепится – это особенно актуально для многих девушек. Укрепятся ваши связки и суставы. Занимаясь на перекладине, вы также сможете поддерживать позвоночник в отличном состоянии.

При нагрузке вы задействуете грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, а также мышцы спины. Существуют также специальные комплексы для брюшного пресса. Почти схожие результаты можно получить, занимаясь на брусьях. А лучше заниматься в комплексе.

Спустя некоторое время после первых тренировок, окружающие отметят изменения в вашей фигуре, торс примет более совершенную форму, а руки будут сильнее.

Для многих очень актуальным является вопрос, как правильно выполнять упражнения на перекладине для начинающих?Кажущаяся простота исполнения обманчива, важно знать технику и соблюдать несколько правил.

Прежде чем приступить к любой физической нагрузке, не забываем о разминке! Я об этом не перестану повторять! Уделите всего 10-15 минут на подготовительные упражнения для разогрева.

Основная техника для начинающих

Если вы всегда проходили мимо спортивной площадки и не совсем ясно представляете, с чего начинать занятия, для вас создана техника «негативных повторений». В ее основе лежит якобы уже выполненное подтягивание. Для этого вам потребуется стул или крепкое плечо товарища!

Нужно просто встать на стул, приподняться на перекладине и закрепить положение при согнутых руках и поднятым подбородком. После секундной паузы необходимо плавно опускаться вниз, разгибая руки, но уже без использования стула. Не надо много повторений, достаточно 3 подхода по 4-5 раз.

Если вам сложно сделать подход самостоятельно, позовите друга, который будет помогать, при необходимости.

Вся техника выполняется спокойно, без спешки и резких движений. В противном случае можно быстро травмировать суставы.

Предлагаю вам несколько видов упражнений

  • Узкий хват. В этом варианте нужно касаться перекладины нижней частью груди и смотреть на свои кисти.
  • Широкий хват с подтягиванием за голову. Здесь главное – это ровная спина и плавные движения. На первых порах старайтесь выполнить упражнение так, чтобы не травмировать голову.
  • Обратный хват. Плечи нужно отвести назад.
  • Широкий хват. Некоторым это дается сложнее. Ваши спинные мышцы должны иметь определенную силу, так как именно за счет них выполняется подтягивание. Упражнение считается правильно выполненным, если было соприкосновение груди и турника.
  • Свободный вис со сгибанием ног. Выполняя это, можно добиться увеличения роста и исправить осанку.
  • Поднимание прямых ног параллельно земле. Это упражнение поможет вам накачать мышцы пресса. Старайтесь делать угол в 90 градусов и продержаться так 15-20 секунд. Чтобы задействовать косые мышцы – дополнительно делайте скрутки.
  • Для того, чтобы подготовить спину к более сложным упражнениям, просто повисите на турнике пару минут. Этим вы растяните позвонки и спинные мышцы. Спокойно дышите и просто расслабьте спину.

Программа для начинающих не содержит в себе большое количество подходов. Не стоит торопиться, выполняйте пару упражнений, но делайте это качественно.

При постоянных занятиях постепенно увеличивайте повторения. Через пару лет и вы сможете удивить своих друзей эффектным подтягиванием на одной руке! ?

С какими трудностями сталкиваются начинающие

Обычно, во время занятий на перекладине, многие испытывают некоторые затруднения, а именно:

  • Большая масса тела придает дополнительные сложности в подтягивании, причем не только для тех, у кого мышцы не сильно развиты. Сами понимаете, поднять большой вес – это очень сложно! Поэтому, не нужно начинать свои занятия спортом с турника, если вес является довольно большим. Предварительно, укрепите свое тело и выполняйте немного другой комплекс занятий.
  • Для тех, кто совсем не уделял внимание своему телу, тоже будет сложно выполнять, даже если вес не является большим. Особенно это касается подростков и детей, так как мышечная масса только начинает увеличиваться. В таком случае также рекомендуется заняться подготовительной работой, направленной на развитие силы.
  • Иногда, некоторые новички стараются ускорить процесс и перепрыгивают с одного подхода на другое упражнение. Этим можно только навредить! Вы не сможете качественно проработать мышцы, а увеличивающаяся нагрузка способна привести к различным травмам.

Основные правила занятий на турнике

Для того, чтобы конечный результат радовал вас, нужно придерживаться некоторых правил.

  1. Никогда не раскачивайтесь! Раскачиваясь, вы не получаете должной нагрузки на мышечную систему, а выполняете «для галочки». Используйте только силу своих мышц.
  2. Повторюсь о плавном выполнении каждого подхода. Здесь не требуется резкость и скорость, важен результат и точность выполнения.
  3. Помните, что подбородок должен быть сверху перекладины, не нужно тянуться к ней!
  4. Во время спуска также не спешите. Засеките, сколько секунд вам потребовалось на подъем и ровно столько же времени уделите спуску. Тем самым вы добьетесь лучшего результата.
  5. Дыхательная техника довольно проста: вдыхаете во время подъема, выдыхаете на спуске.
  6. Первое время нужно попросить товарища следить за положением тела во время подтягивания. Оно должно быть вертикально земле.

Турник подходит не для всех

Если у вас серьезно искривлен позвоночник, то не стоит заниматься на перекладине, вы можете только навредить своей спине. Это относится и к тем людям, у которых врачи диагностировали межпозвоночную грыжу.

Если вы не отметили у себя противопоказаний – добро пожаловать!

Удачи вам и хороших результатов! Будет замечательно, если мы сможем видеть ваши положительные изменения на фото в социальных сетях. Подписывайтесь на наши новости и следите за марафоном! Делитесь со своими друзьями ссылками на упражнения и совершенствуйтесь! ?

И напоследок, посмотрите что вытворяют эти ребята на турнике.

Упражнения на турнике — какие мышцы работают, техника выполнения упражнений на турнике

Самым доступным и эффективным тренажером считается турник. Он позволяет прокачать бицепсы и трицепсы, сбросить лишние килограммы и добиться красивого рельефа тела. Атлет может прорабатывать определенные группы мышц или выполнять комплексные упражнения сразу на несколько зон. В статье поговорим об основных упражнениях для турника, их особенностях и технике выполнения.

Что прокачивает турник?

Спортивный снаряд представляет собой перекладину. Несмотря на свою простоту, он позволяет тренировать следующие группы мышц:

  •      ● Мускулатура спины.
  •      ● Мышцы живота: верхние, нижние, боковые.
  •      ● Дельта и трапеция.
  •      ● Грудные мышцы.
  •      ● Бицепсы, трицепсы, сухожилия запястий.
  •      ● Ягодичные мышцы, бедра, ноги.

Регулярные тренировки помогут сделать тело стройным, сильным и выносливым.

Советы начинающим спортсменам

Если вы только начинаете осваивать турник, не имеете должной подготовки, прокачайте мышцы плечевой зоны. Для этого необходимо отжиматься, выполнять упражнения с гантелями для рук.

Обратите внимание. Новичком считается тот, кто не может подтянуться больше трех раз.

Оптимальное количество подходов — 3–4. Классический комплекс для новичка состоит из прямого и обратного хвата, скручиваний и подъемов ног, а также подтягиваний со средней постановкой рук и согнутыми коленями.

Важно. Последнее движение в комплексе упражнений должно даваться с усилием.

Различия в тренировках мужчин и женщин

Во время занятий мужчины стремятся нарастить мышечную массу, добиться спортивного телосложения. Женщины в основном осваивают снаряд ради пресса, тонкой талии и похудения.

Представительницам прекрасного пола, кроме жиросжигающих упражнений, также полезно добавить в программу тренировки подтягивания с перехватом, вис и скручивания. Но если женщина начала осваивать перекладину, необходимо развить мускулатуру спины, плечи и руки. После подготовки можно начинать к занятия.

Обратите внимание. Как мужчинам, так и женщинам необходимо увеличивать нагрузку пропорционально полученным результатам. Чтобы тело успевало восстановиться, силовая нагрузка рекомендуется 1–2 дня после полного восстановления.

Виды упражнений на турнике

Каждое упражнение позволяет прорабатывать определенную зону. Поэтому необходимо разбираться в классификации движений:

  •      ● Статические — длительные по времени упражнения, направленные на проработку всей мускулатуры тела. Статика позволяет удерживать мышцы в определенном положении. К статической группе относят классический вис и уголок.
  •      ● Динамические — состоят из повторов элементов. Нагрузка приходится сразу на несколько групп мышц или конкретную зону тела.
  •      ● Гимнастические — упражнения для тонуса и проработки мышечного скелета. Эта группа сочетает силовые элементы с поворотами, переворотами и подъемами.

Прокачка бицепса

Занятия на турнике формируют красивый рельеф, подтягивают мускулатуру и даже помогают набрать массу. Но накачать бицепс до объема мускулов бодибилдера не получится. Максимальная прибавка в объеме составит 4–5 см.

     ● Подтягивания узким хватом

Для выполнения тренинга определяются с хватом. Он может быть обратным и прямым. Расстояние между руками должно составлять 20 см. Из исходной позиции необходимо подняться благодаря бицепсу, а не выталкиванию ногами.

Максимальная нагрузка на бицепс приходится, когда угол сгиба локтей составляет 90 градусов. Из этой точки тянутся подбородком до перекладины, после плавно опускаются в исходную позицию.

В этом упражнении главное — чувствовать тело, не делать рывков, не помогать в подтягивании ногами.

      ● Параллельный хват

Упражнение выполняется на турниках со специальными перекладинами или высокими брусьями, расположенными на расстоянии от 30 до 60 см друг от друга.

Для выполнения элемента необходимо повиснуть на вытянутых руках. На вдохе начинают подниматься. На выдохе делают резкий рывок до верхней точки, когда подбородок коснется перекладины.

Здесь важно делать каждое движение с максимальной амплитудой, а опускаться плавно без рывков на глубоком вдохе. При этом основная нагрузка приходится на бицепсы.

Прокачка трицепса

Разгибательные мышцы или трицепсы сгибают и разгибают руки в локтях. Поэтому для прокачки этой группы мускулатуры используют упражнения, которые оказывают максимальную нагрузку на локтевые суставы.

     ● Боковые подтягивания

Для тренировки используют широкий турник. Руки размещают одну перед другой без просвета между ладонями. Тело будет висеть параллельно палке.

Из исходного положения начинают подъем до сгибания рук в локтях. В этот момент отводят голову от палки в каждую сторону. Все движения выполняются поочередно. С каждым подходом меняют положение рук: ту, которая была впереди, ставят назад, и наоборот.

     ● Силовой выход

Сложное для новичков упражнение, которое включают в программу тренировки только после освоения базы и привыканию мышц к нагрузке.

Суть этого элемента — вытолкнуть тело двумя руками над перекладиной. Атлет должен подняться до уровня пояса. Силовой выход начинают на одной руке, а после делают на двух.

Исходная позиция: запястья при хвате располагаются выше уровня палки. Из такого положения кисти легко поворачиваются под действием даже небольшого импульса.

Второй этап упражнения — подтягивание до грудной клетки. Следующее движение — подтягивание выше груди. Живот должен коснуться снаряда. Если не хватает сил, можно оттолкнуться ногами.

Важно. Упражнения на трицепсы делают максимально медленно, без рывков.

Прокачка плечевого пояса

Во время тренировки на турнике плечевой пояс прорабатывается независимо от упражнений. Но чтобы дать максимальную нагрузку на плечи, рекомендуется выполнять следующие элементы:

     ● Широкий хват

Базовое движение в тренировке, которое хорошо развивает мускулатуру плеч, позволяет подкачать дельту и трапецию.

Исходное положение: корпус немного прогнут назад, ноги скрещены и отведены назад. Из стартовой позиции начинают медленный подъем с максимальным напряжением плечевой зоны, а не бицепсов.

     ● Широкий хват за головой

Здесь необходимо широко развести руки. Кисти держатся за перекладину прямым хватом. Сам атлет должен располагаться не перед палкой, а за ней.

Подъем и опускание делают по принципу классического широкого хвата, только турник располагается за головой.

Прокачка спины

Прокачать мышцы спины можно любыми упражнениями из программы широкого хвата. Основная задача спортсмена — максимально напрячь во время подъема спину и плечи. Тогда будет задействована дельта и трапеция.

Важно. В упражнения для спины руки должны располагаться шире плеч. Если чувствуется дискомфорт и боль в области спины, рекомендуется для начала выполнить тренировку для повышения тонуса мышечного скелета, а затем осваивать турник.

Тренировка всего тела

Чтобы задействовать в тренинге пресс и ягодицы, рекомендуется выполнять упражнения широкого хвата с согнутыми ногами. Также эффективными считаются скручивания и подтягивания коленей к груди.

Хорошего результата помогут достигнуть и статические упражнения:


  •      ● Подъем ног в висе под прямым углом без повторов.
  •      ● Подъем ног в висе до перекладины без повторов.

Статика позволяет задействовать одновременно пресс, ягодицы, бедра, ноги и руки.

Любые занятия на перекладине начинайте с разминки. Зарядка позволит разогреть суставы и мышцы. Завершить тренинг можно растяжкой.

Как научиться делать трюки на турнике

Здравствуйте, поклонники спорта! Нынче мы поговорим о том, какие «выкрутасы» легко освоить на перекладине, какие трюки на турнике можно делать в первую очередь и без риска здоровья. Стоит заметить, что турник – это многофункциональный снаряд, на котором гимнасты и просто любители спорта выполняют не только банальные подтягивания, но и прочие упражнения, удивляющие окружающих сложностью исполнения и эффектной зрелищностью.

Однако сейчас нас больше интересуют те или иные трюки на турнике для начинающих. Их, кстати, тоже следует научиться выполнять правильно, в противном случае переход на более сложные приемы может быть чреват травмами и невозможностью быстрого освоения. На первое время важно добиться хотя бы такого приемлемого результата для турникмена как подтягиваться десять раз и больше!

А уже потом можно переходить к разучиванию методы выполнения таких элементов турникового искусства, как всевозможные подъемы, выходы, повороты и прочее. Трюки на турнике для новичков – это, прежде всего

Подъемы

Наиболее доступным для неопытных гимнастов считают подъем переворотом.

Чтобы его выполнить, необходимо ухватиться за перекладину хватом сверху, затем подтянуться. После чего махом на себя закинуть ноги за перекладину, сделать переворот и выйти в стойку на руки с упором спереди, когда нижняя часть брюшной зоны едва соприкасаться с перекладиной.

Трюки на турнике и брусьях могут быть и куда более изощренными. Например, как вариант исполнения подъема переворотом – элемент под романтичном названием «перышко». Здесь нельзя чтобы корпус соприкасался с перекладиной. Для этого надобно при подтягивании совершить бросок ногами силой и одновременно отодвинуться от перекладины.

Склепка

А теперь перейдем к решению вопроса как делать трюки на турниках, например, такие как склепка. Для этого берутся за перекладину хватом сверху. Здесь подтягиваться не надо, достаточно приподнять ноги к перекладине, а потом резко опуститься с ножным махом и взлететь над перекладиной, перейдя в упор спереди.

Если не выходит поднимать ноги, то нужно натренировать это движение отдельно от турника. Исполняют склепку с прогибом и без прогиба – долгим раскачиванием.

В дворовых компаниях утверждают, что если человек освоил выполнение склепки, то он достиг настоящего мастерства в воркауте.

Турниковые выходы

Основной элемент для начального освоения приемов из разряда легкие трюки на турнике – это выход на одну руку. Для его выполнения подтягиваются, затем перевешиваются на руку, а вторую выводят над перекладиной локтем кверху (делают флажок). Затем выводится также и другой локоть с выходом до переднего упора. Если с флажком возникают проблемы, тренируются на невысоком турнике – так легче опираться на одну руку и одновременно удерживать локоть в приподнятом состоянии.

Выходить на обе конечности тяжелее. Такой элемент выполняется либо силовым способом, либо рывковым. При силовом методе подтягиваются усилием рук.

Как научится делать трюки на турниках рывком? При рывке перед подтягиванием за счет ножного маха производят рывковое движение. Этот способ проще силового.

Как разновидность предыдущего приема – выполнение «стульчика» с выходом в задний упор, когда перекладина остается позади гимнаста. Повиснув вниз головой с хватом сверху, подтягивают нижние конечности кверху, затем просовывают меж верхних конечностей, а на заключительном этапе ноги перекидывают через перекладину с выходом в упор.

Как делать трюки на турнике для начинающих, например, такие как выныривание из-под турника? В этом случае пригодится умение исполнять стульчик. Сначала выполняется вис, ноги располагаются меж рук и придерживаются подколенными суставами за перекладину. При этом чрезвычайно важно сохранить равновесие. После чего делается мах ногами вверх-вперед, а туловище проворачивается под перекладиной. Прием заканчивается выходом в упор. Помимо стульчика есть разновидности выходов под названиями «выход ангела», «офицерский», «крабик» и многие другие.

Неплохо будет найти себе напарника – опытного человека в трюковых делах. Он и упражнение освоить поможет, и подстрахует при случае. Если все-таки не получается что-то исполнить на турнике, то скорее всего это сказываются пробелы в техники или проявляется недостаток физической формы.

«Солнышко»

Чтобы качественно выполнять данный прием, сначала следует освоить стойку на руках. Это можно проделывать не на турнике, а в помещении у стены. Нормальным считается выстоять в стойке четыре минуты. Естественно, понадобится уйма времени и терпения, может быстро не получится.

Нужно будет научиться максимально раскачиваться и суметь удерживать руки и спины прямыми. Считается почему-то, что только парни могут выполнять подобные трюки на турнике, девушки либо боятся, либо у них ничего не выходит путного. Ерунда, все вышеперечисленные элементы представительницы слабого пола могут со временем выполнять не хуже, а то и лучше парней – изящнее и красивее.

Проще рискнуть начать раскачку с переднего упора. При переходе в вертикальную стойку в первый раз можно испытать легкую панику – это вполне нормальное ощущение. Постепенно чувство опасения пройдет, и вы сможете все выполнить так, как надо. Стоит только однажды перевалиться на другую сторону, и можно считать, что все получилось.

Главное не останавливаться на достигнутом – получается сделать вместо одного оборота сразу несколько – замечательно!

Для выполнения серий следует неустанно тренироваться каждый день. Чтобы тренировки не наскучили, предпочтительнее разнообразить программу прочими упражнениями. Со временем даже самое сложное из них покажется очень простым. После освоения «солнышка» можно начинать осваивать самые сложные трюки на турнике.

Турник для начинающих видео

Призываем вас и впредь работать над усовершенствованием своего телосложения, осваивать новые упражнения, знакомиться с теоретическими материалами с использованием их в практических целях. Пора поверить в себя и не останавливаться в начинаниях.

Подписывайтесь на обновления блога, советуйте прочтенный материал знакомым в социальных сетях.

Решили заняться своей физической формой? Тогда самый простой и эффективный способ накачать мышцы для вас это на турнике. Можно вас поздравить, вы стали еще одним сторонником здорового образа жизни стало больше. Что такое правильное питание, известно всем. А вот со спортивными тренировками начинаются вопросы.

Не стоит думать, что он чересчур прост, и здесь просто нечего делать и некуда развиваться. Как ошибаются дилетанты, полагая, что простота внешнего вида спортивного инструмента ведет к простоте выполняемых на нем упражнений. Турник вполне может быть снарядом, подходящим для исполнения множества различных упражнений и трюков. Некоторые из них может делать каждый физически развитый ребенок, а за более сложные стоит браться после освоения базовых упражнений на подтягивание. Крабик, стульчик, солнышко, флажок – эти смешные детские названия трюков не должны заставлять их недооценивать – эти упражнения трудно выполнить, и смотрятся они эффектно.

Сейчас появилось целое направление, которое именуется как «Street workout», основано именно на трюках на турнике. Увидев, что можно проделывать на турнике, каждый хочет научиться тому же.

  • Проделывание трюков, это не легкое дело и для работы необходимо иметь хорошую физическую форму. С первых занятий вам нужно накачать спину на турнике, это поможет в дальнейших тренировках.

Но надо учитывать, что осваивать такую технику можно после того, как научишься минимум 10 раз подниматься на турнике. В противном случае растяжения и прочие травмы вполне естественны. На нашем сайте вы найдете информацию не только о трюках на турнике но и видео, как их делать.

С чего начать тренировки

Во-первых, надо быть готовым к тому, что потребуется упорство — только регулярные тренировки позволят освоить зрелищные силовые трюки. Подход к базовым трюковым приёмам должен быть последовательным. Надо начинать с самых легких вещей, двигаясь от простого к трудному. Хороши для первых трюков: выход силой на одну руку, подъем с переворотом, флажок. Даже если вам кажется, невероятно скучным выполнять такие упражнения, ни в коем случае не бросайте и не переходите сразу к зрелищным – вы можете повредить себе руку или спину. Никогда не следует торопиться.

Самые простые трюки на турнике — видео

  • Стоит начинать изучение трюков с упражнения «выход силой на одну руку». Для начала подтянитесь, после чего перебросьте вес всего тела на одну руку, а локоть второй поднимите выше перекладины. Затем поднимите второй локоть и подтянитесь вверх, до полного выпрямления рук. Сейчас вы узнаете, как делать научится делать трюки на турнике. И при этом не один раз. Пока вы полностью не поймете, как выполняется это упражнение, не приступайте к нему, чтобы не совершить роковую ошибку в самый неподходящий момент.

Чтобы сделать флажок, надо взяться за боковую стойку турника, используя разносторонний хват руками. Упереться в опору, подняв тело параллельно полу. Это потребует хорошо тренированного пресса, для чего можно потренироваться на брусьях — 10 повторов по 5-10 подходов. Только не забудьте, что тренировать пресс нужно регулярно, а не только непосредственно перед занятиями на турнике. При выполнении трюка соблюдайте правильную очередность и не забывайте, что руки надо расставлять шире, чтобы опора была лучше.

Основные трюки

Когда вы уже хорошо освоите базовые упражнения (хорошо – это значит, что вы можете выполнять их легко, без напряжения и практически не задумываясь), приходит время более сложных, но и более зрелищных элементов. Но не раньше! И лучше их предварительно отсмотреть на видео в Интернете, изучая технику профессионалов.

В идеале было бы хорошо позаниматься с тренером, получить консультацию по тому, как правильно двигаться и сделать пару упражнений под его присмотром, чтобы он указал на ошибки. При этом каждое упражнение должно выполняться поэтапно, постепенно, ни в коем случае не рывками. По видео можно легко научиться трюкам на турнике.

Основные трюки

Стоит помнить, что на отработку трюков уйдет много времени. Даже профессионал тратит много сил, и огромное количество времени (до нескольких месяцев – зависит от сложности трюка) на отработку приемов. Все элементы надо делать сначала в зале, чтобы не получить травмы. Для выполнения трюков нужна сила, способность держать равновесие. Для развития этих качеств существуют специальные упражнения.

Крокодил

Взяться за перекладину ( хват узкий), наклониться телом вперед, при этом локти должны быть согнуты, тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое, но результативное — результат не заставит себя ждать, сайт Vtrenirovke гарантирует.

Выделяют следующие трюковые приемы: повороты, выходы силой, перехваты, подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.

Крокодил

Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их), подтянитесь, затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки, касаясь низом живота турника.

Перышко

Делается на основе подъема переворотом. Здесь надо не дотрагиваться телом до снаряда. Для этого подтягиваясь, выбросить ноги. В это же время отжиматься.

Скрепка

Склепка – распространенный вариант упражнения с подъемом. Подтягиваться не надо – поднимите конечности к перекладине, затем вытянитесь на руках.

Стульчик

Это эффектный трюк. Перекладина находится за спиной. Хватание перекладины осуществляется прямой рукой. Надо подтянуть вверх ноги, пропустить их между рук, перевернуться вниз головой, перебросив конечности через турник. Чтобы исполнить этот вид трюка, необходимо пройти курс «трюки на турнике обучение». Только тогда вы сможете все правильно сделать.

Испанский выход

В принципе несложное упражнение, надо просто избегать ошибок. Надо в обратном флажке повиснуть на одной руке. Далее дожать тело в упор.

Если вы будете уделять упражнениям максимум внимания и делать их регулярно (лучше всего ежедневно), то очень скоро вы заметите результаты, которые вас определенно порадуют. Физическая форма однозначно станет гораздо лучше, чем была! Изменится и улучшится осанка, появится сила, укрепятся мышцы спины, рук, плечевого пояса и пресс. Надо быть готовым, что настоящие результаты появятся только через несколько месяцев. Двигаться надо постепенно – чрезмерное рвение приведет к травмам.

Если вы занимаетесь довольно продолжительное время, но вам кажется, что результаты незаметны, обратитесь за советом к профессиональному тренеру, который объяснит, что вы делаете неправильно, и поможет вам откорректировать ваши занятия.

Испанский выход

Лучше всего вообще заниматься первые несколько недель под надзором того, кто уже умеет делать трюки на турнике. Тогда он укажет на ошибки, поставит технику, проконсультирует, когда уже можно начинать осваивать более сложные элементы. К тому же занятия в компании позволяют не падать духом и не бросать начинания после первых неудач. Да и соперничество является хорошим стимулом для роста. Стремясь «победить» своих «соперников», вы не бросите занятия в самом начале, а когда пройдет достаточно много времени, вы уже так втянетесь в процесс улучшения своей физической формы, что просто не сможете бросить.

Никогда не пытайтесь брать быка за рога и делать то, что еще не может сделать тело. Это может привести к опасным травмам. Риск совсем ни к чему – лучше потренироваться лишних несколько дней, чем несколько месяцев лечить травму.

Трюки на турнике для начинающих — видео

Оченьскоро открытые площадки с турниками ибрусьями будут полны людьми. Турникиуважают профессиональные бодибилдеры,кроссфитеры, свободные атлеты всехмастей. Для первых уличная площадка –повод отдохнуть от привычного зала. Длявторых – необходимое условие тренировок.Для третьих – место, где можно проявитьсупер-способности в полной мере.

Каквыучить простейшие трюки на турнике,чтобы потом блеснуть ими на площадке,разбирался «Советский спорт».

Каквыглядит: горизонтальный вис – одноиз самых популярных упражнений уличноговоркаута после выхода силой на две. Каквыучить выход силой мы писали ранее.

Горизонтальныйвис – гимнастический элемент, во времякоторого вы держитесь за турник обычнымхватом и поднимаете тело параллельноземле. Нужно удержаться в этом положениикак можно дольше или совместить с другимитрюками – например, делать махи ногамина пресс, как это демонстрирует гурутурников, атлет Hannibal forKing.

Каквыучить: как и другие трюки на турнике,горизонтальный вис учат рядом усложняющихсяподводящих упражнений.

Упражнениеодин: вис с поднятыми коленями

Возьмитесьза турник обычным хватом, повисните ипостарайтесь поднять колени к груди,опустив спину до параллели с землей.Постарайтесь оставаться в этом положениикак можно дольше. Повторяйте упражнениеподходами – от 5-6 подходов за тренировку,стараясь каждый раз увеличивать времявиса. На начальных этапах держите рукисогнутыми в локтях, это более легкийвариант упражнения. По мере прогресса,выпрямляйте руки.

Упражнениедва: вис с одной прямой ногой

Усложняемвис с поднятыми коленями, пытаясьвыпрямить одну ногу и зафиксироватьсяв этом положении. Вероятно, вам не удастсясразу полностью выпрямить ногу – тогдаразгибайте ее постепенно: держитесначала согнутой в колене и распрямляйтепостепенно.

Тренируйтевис, выпрямляя то одну ногу, то другуюи увеличивая время виса. Когда выокажетесь в состоянии удерживатьполностью распрямленную ногу примерно30 секунд, начинайте (оставляя эту ногупрямой) постепенно разгибать вторуюногу.

Упражнениетри: опускаемся в горизонтальный вис

Поднимитеноги вверх, как при подъеме переворотом(голова оказывается внизу). Из этогоположения плавно опускайте прямые ногивниз до параллели с полом. Старайтесьдержать тело ровно, избегая углов междутуловищем и ногами – все тело должносоставлять прямую линию. Зафиксируйтесьв «параллели» так долго, как сможете.

Поздравляем!Вы изучили горизонтальный вис.

Каквыглядит: вы ложитесь на горизонтальнуюскамью и беретесь двумя руками за еекрай. Поднимаете тело вверх, сохраняяего прямым. В конечном положении скамьикасаются только плечи и голова: туловищеи ноги вытянуты вверх как струна.

Упражнениеодин: обратные повторения

Забрасываетеноги и корпус в верхнюю позицию, лежана скамье. Как можно медленнее опускаетеего обратно, делая паузы.

Упражнениедва: фиксация в нижней фазе

Делаетеобратные повторения, но в нижней фазена небольшом расстоянии от скамьизамираете на несколько секунд. Делайтеупражнение подходами – по 4-5 повторенийв каждом.

Упражнениетри: драконий флаг в полную амплитуду

Еслиу вас хорошо получается второе подводящееупражнение, вам не составит труда делатьполный драконий флаг. Для этого вамнужно будет поднять корпус и ноги вверх,прямо и оставаться в этом положении какможно дольше.

Выможете усложнить стандартный драконийфлаг новыми элементами: двигая ногамии прокачивая пресс, или пробуя сделатьего в висе на вертикальном столбе. Выобнаружите, что вис с вертикальнойопорой намного сложнее.

Отжиманиев стойке на руках

Каквыглядит: вы принимаете стойку наруках (ноги в воздухе без опоры) иначинаете отжиматься.

Каквыучить: главная трудность в этомупражнении – научиться увереннобалансировать в стойке на руках.

Упражнениеодин: тренируем стойку на руках у стены

Упритесьруками в пол на расстоянии 30-40 сантиметровот стены. Забросьте ноги на стену,упритесь в нее пятками – стойте какможно дольше. Тренируйте стойку у стеныподходами (3-4 подхода), доводя времяудержания в стойке до 1 минуты в каждомподходе.

Упражнениедва: отжимания в стойке у стены

Принявстойку у стены, отжимайтесь до касанияпола головой. Возможно, поначалу отжиманиябудут даваться вам тяжело. В этом случае,делайте частичные отжимания – сначалалишь слегка сгибайте руки, но постепенноувеличивайте амплитуду до полной.

Упражнениетри: стойка на руках

Освоивстойку на руках у стены, тренируем стойкуна руках без опоры. Закидываем ногивверх и пробуем удержать равновесие –хорошо, если на первых порах, вас будетстраховать партнер (это поможет быстреенайти баланс. Стараемся удержаться встойке как можно дольше – 30-40 секунд.

Упражнениечетыре: отжимания в стойке на руках набрусьях

Попробуйтеделать стойку на руках, держась забрусья. Начинайте ее отработку сположении, когда колени подтянуты кгруди – выпрямляйте вверх поочередното одну, то другую ногу. Когда стойка набрусьях освоена – начинайте отжиматьсяиз этой стойки: сначала в небольшойамплитуде, а затем постепенно увеличиваяее.

Упражнениепять: частичные и полные отжимания встойке на руках

Когдавы освоите полные отжимания в стойкена руках на брусьях, возвращайтесь наземлю. Примите стойку на руках и пробуйтеделать частичные отжимания. Увеличивайтеамплитуду до полной.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

«>

комплекс эффективных упражнений для девушек, продвинутых и начинающих


Пресс-упражнения (12 votes, average: 4,67 out of 5)

Занятия на турнике весьма эффективны, если перед человеком стоят три задачи:

  • заниматься спортом
  • быть в форме
  • формировать при помощи спортивных упражнений красивое тело.


Упражнения на турнике для начинающих
В спортзале занятия проходят под контролем инструктора или тренера, что же делать, если турник установлен дома и занятия планируются самостоятельно? Вот для такого случая для вас есть программа тренировок на турнике в домашних условиях, проверенна дворовыми спортсменами, поэтому имеет 100% результативность (советует вам сайт Втренировке).

Для достижения результата нужны: само мотивация, расписанный комплекс упражнений на турнике и много усилий.

  • Помните, что Турник-брусья для пресса лучше всего подойдут. Нужно акцентировать ваши тренировки на этих тренажерах.

В интернете множество роликов на тему «упражнения на турнике видео», рассчитанные на разную аудиторию. Комплекс занятий для женщин и мужчин, упражнения на различные группы мышц, упражнения для людей разной физической подготовки, упражнения на домашнем, уличном снарядах или в спортзалах.


Подтягивания с широким хватом

Любители и опытные спортсмены записывают видеоролики своих тренировок, в которых подробным образом показывают и рассказывают про комплексы упражнений на этом спортивном снаряде. Для начала занятий новичкам рекомендуется ознакомиться с видеороликами на данную тему.

Упражнения для проработки рук

Комплексы упражнений на турнике, конечно, предназначены для проработки всех групп мышц. Однако, данное утверждение не совсем верно.

В процессе тренировок и выполнения тех или иных заданий максимальное участие принимает мускулатура лишь одной области, а все остальные группы включаются лишь в небольшом проценте случаев.

Какие упражнения можно делать на турнике для рук:

  1. Для первого задания охватывают перекладину турника обратным хватом. Стараясь удерживать кисти рук в одном положении, подтягивают корпус вверх. Фиксируют тело в заданной позиции, когда подбородок окажется выше перекладины. Для максимального эффекта грудная клетка должна касаться оси турника.
  2. Для второго задания необходимо сменить положение рук. Одной ладонью охватывают турник, а вторую ладонь устанавливают сразу за первой рукой. В такой позиции начинают подъемы туловища, а голову поочередно отклоняют в правую или левую сторону (относительно горизонтальной планки).
  3. Отлично проработать двуглавую мышцу плеча помогут подтягивания с параллельным хватом рук. На одно занятие (при хорошей адаптации мускулатуры) необходимо выполнить 4 подхода по 8-10 упражнений. При этом руки полностью не разгибаются и полностью не сгибаются. Данный подход позволяет оптимально тренировать мышцы рук, развивая их эластичность и крепость.

Для разработки плечевого пояса отлично подойдет следующее упражнение. За горизонтальную планку турника берутся прямым хватом. Одновременно с подъемом корпуса необходимо максимально прогнуть спину, чтобы перекладина оказалась позади шеи. После кратковременной фиксации торс медленно опускают в исходную позицию.

Данный комплекс позволяет быстро проработать мускулатуру всего плечевого пояса, усилить мышечный корсет шеи и задней поверхности головы, что является прекрасной профилактикой шейного остеохондроза.

Правила и особенности

Для начинающих спортсменов, которые только осваивают самые простые трюки на турнике, необходимо помнить о следующих правилах организации тренировочного процесса:

  • Перед тем, как приступить к регулярным занятиям на турнике, необходимо посетить врача-кардиолога, хирурга и терапевта, чтобы пройти комплексное обследование организма.
  • Выполнение упражнений на перекладине возможно в условиях гимнастического или тренажерного зала, а также на свежем воздухе. В последнем случае кровь насыщается большим количеством кислорода, а сам тренировочный процесс несет в себе больше пользы для сердечно-сосудистой и иммунной системы.
  • Прогресс в освоении трюков на турнике должен быть постепенным с использованием умеренных физических нагрузок.
  • Каждую тренировку на перекладине следует начинать с предварительной разминки всех суставов, спины, шеи, продолжительность которой составляет от 10 до 15 мин.
  • Процесс освоения трюков на турнике должен происходить на основании заранее составленной программы, в которой нет места импровизации. Недельный график занятий разрабатывается девушкой самостоятельно, либо же при участии инструктора.
  • На первых этапах достаточно освоить базовые упражнения и трюки на перекладине, которые не предусматривают выполнения сложных гимнастических комбинаций, а уж затем переходить к более сложным физическим нагрузкам.
  • Никогда нельзя заниматься спортом, выполнять упражнения на перекладине, если в структуре мышечной ткани или суставах ощущается сильная боль. Подобная симптоматика может свидетельствовать о воспалительном процессе, который только усилится под воздействием физических нагрузок.
  • Во время выполнения трюков на турнике требуется максимальная концентрация исключительно на тренировочном процессе без отвлечения мыслей на личные или бытовые проблемы.
  • Отправляясь на тренировку, с собой следует брать не менее 1,5 л питьевой воды без газов, которую необходимо пить для профилактики обезвоживания.
  • Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 1 ч до начала выполнения упражнений по освоению трюков на турнике. При этом нельзя переедать, употреблять слишком тяжелые продукты питания.
  • Не следует в течение одной тренировки выполнять слишком большое количество повторений, так как это приведет к переутомлению еще не окрепшей мышечной системы тела.
  • Интенсивные физические нагрузки на перекладине должны в обязательном порядке чередоваться с полноценным отдыхом, без которого невозможен дальнейший спортивный прогресс.
  • Для быстрого развития мускулатуры, увеличения физической силы и более быстрого освоения новых трюков на турнике необходимо качественно питаться, насыщая свой рацион мясом, рыбой, куриными яйцами, легко усваивающимися углеводами, свежими фруктами и овощами.

  • Данные о количестве выполненных трюков, упражнений по развитию конкретной группы мышц, следует вносить в специальный блокнот, который позволит осуществлять эффективный контроль тренировочного процесса.
  • Девушкам, которые занимаются на перекладине в условиях тренажерного или спортивного зала, следует отказаться от использования духов и других косметических средств с резким запахом, так как его действие усилиться по мере увеличения потоотделения.
  • Во время выполнения трюков на турнике необходимо следить за частотой дыхания. Силовые рывки выполняются после резкого и глубокого вдоха, а расслабление мускулатуры осуществляется на выдохе с одновременным возвращением тела в исходное положение.

Перед началом тренировочного процесса следует выполнять проверку прочности перекладины, осматривать стойки и крепления на предмет возможного наличия дефектов, а также других повреждений.

Тренировки для позвоночника

Слабость мышечного каркаса, который удерживает позвоночный столб в вертикальном положении – одна из ведущих проблем в реабилитации. При недостаточной эластичности мышечных групп наблюдается нестабильность позвонков, расслабляются связки и сухожилия.

Даже небольшое смещение позвонков друг относительно друга приводит к нарушению кровоснабжения данной области и области головного мозга. Как следствие, постоянные головные боли, обмороки, головокружение, нарушение когнитивных функций.

Комплекс упражнений на турнике для разработки позвоночных мышц:

  1. В совокупности с привычными подтягиваниями рекомендуется выполнять подтягивания нейтральным хватом. При этом ведущую руку необходимо регулярно менять, чтобы равномерно разрабатывались все волокна широчайшей мышцы спины.
  2. Для следующего упражнения необходимо ухватить два торцевых конца турника в виде обратного хвата. Предплечья во время выполнения задания остаются максимально прямыми, не сгибаясь вместе с торсом. При подъеме корпуса голову и плечевой пояс отводят назад на максимально возможное расстояние. Данный комплекс позволяет укрепить мускулатуру верхней половины спины, глубокий корсет позвоночного столба, а также плечевой пояс и заднюю поверхность шеи.
  3. Для следующего задания необходимо подготовить низкую планку турника. Первоначальная позиция – лёжа на спине, грудная клетка прямо под перекладиной. Руки устанавливают на турнике широким хватом, и выполняют подъемы корпуса, разводя при этом локти в стороны.
  4. Ещё одно эффективное упражнение также способствует укреплению мышечного корсета, и тем самым, профилактике заболеваний позвоночника. Для этого руки устанавливают на перекладине обратным хватом. Затем, одну руку отодвигают по оси турника в сторону, вторую ладонь оставляют на исходной позиции. В таком положении выполняют подъемы корпуса.
  5. Для максимальной тренировки центральной группы мускулатуры следует выполнять подъемы кора с широким хватом рук. При этом лопатки оказываются сведенными вместе, а локти разведены в стороны, что является показателем правильной техники исполнения.

Для тренировки мышц поясничного отдела позвоночника используется подтягивание кора с поворотами таза на пике упражнения.

При этом руки устанавливаются на перекладине широким или средним хватом. Следует избегать резких рывков, которые могут привести к разрыву мышечных волокон, и усилению болей в пояснице.

Противопоказания и возможный вред

Трюки на турнике для начинающих предусматривают регулярное выполнение тяжелых физических нагрузок. Поэтому от девушки, которая желает освоить данное направление в спорте, требуется проведение качественной подготовки.

При этом необходимо помнить, что тренировки на перекладине категорически противопоказаны в следующих случаях:

  • отставание в физическом развитии, сопровождающееся мышечной дистрофией;
  • диспропорциональные нарушения между длиной верхних и нижних конечностей, а также туловищем;
  • деформационные изменения грудной клетки, которые могут усугубиться в процессе спортивных нагрузок;
  • врожденные или приобретенные патологии верхних конечностей, при которых невозможно осуществление полноценного захвата перекладины;
  • эпилептические приступы;
  • поражения центральной нервной системы паразитарными и инфекционными заболеваниями, последствиями которых является нарушение координации движений и другие дисфункции организма;
  • ранее перенесенные травмы спинного и головного мозга;
  • заболевания сердца, связанные с нарушением его ритмической активности;
  • артериальная гипертензия, а также склонность к периодическому возникновению гипертонических кризов;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • транзиторная ишемия кровеносных сосудов головного мозга;
  • периодические обмороки неустановленной природы происхождения;
  • ранее перенесенный инфаркт мозга;
  • злокачественные опухоли независимо от того, в какой части тела локализуется постороннее новообразование;
  • повреждения периферических нервов, последствиями которых является нарушение иннервации мышечных тканей;
  • приобретенные и врожденные пороки сердца;
  • нейроциркуляторная дистония;
  • приступы бронхиальной астмы;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также стенок двенадцатиперстной кишки;
  • цирроз печени и доброкачественная форма гипербилирубинемии;
  • хронический пиелонефрит и другие воспалительно-дегенеративные заболевания почек;
  • артриты и артрозы суставов верхних конечностей, плечевого пояса;
  • гематологические заболевания и патологии системы кроветворения;
  • тиреотоксикоз щитовидной железы;
  • патологии коры надпочечников;
  • ожирение 2 и 3 степени тяжести;
  • акромегалия;
  • ранее перенесенный перелом позвоночника;
  • болезни аорты, при которых возникает существенный риск повреждения стенок кровеносного сосуда;
  • выраженные дефекты или полное отсутствие большого количества пальцев рук, при котором девушка не сможет выполнить полноценную фиксацию конечностей на турнике;
  • грыжи брюшной полости;
  • геморроидальная болезнь, сопровождающаяся периодическими обострениями, а также выпадением узлов.

Трюки на турнике для начинающих осваиваются постепенно, но при условии регулярности тренировок. Перед тем, как начинать занятия на перекладине, следует пройти комплексное обследование у врача-кардиолога.

При наличии одного или нескольких заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, девушка должна обратиться за медицинской помощью к доктору соответствующего профиля. В противном случае интенсивные физические нагрузки на турнике могут привести к получению трав и ухудшению состояния здоровья.

Задания для мышц груди

Для мужчин рельефная грудь является показателем эффективности индивидуальных тренировок. Женщины же мечтают о подтянутой и красивой груди, которая подвергается возрастным изменениям.

Программа упражнений на турнике для груди включает следующие задания:

  1. Подтягивания узким хватом, когда руки максимально близко прижимаются друг к другу.
  2. Весьма эффективны подъемы кора с расположением рук обратным хватом.
  3. Для получения эффективного результата можно комбинировать узкий и обратный хват, чередуя их выполнение.
  4. Отличный результат даёт жим от горизонтальной планки. Для выполнения упражнения необходимо подтянуться на перекладине так, чтобы планка оказалась на уровне пояса. Далее приступают к плавному опусканию корпуса вниз до уровня грудной клетки. Повторяют задание по 3-4 подхода по 10 раз.

В ряде случаев используют обратный вариант комплекса. Для этого устанавливают руки на перекладине турника прямым хватом. Затем, используя силу мышц плеча и рук, выталкивают корпус над горизонтальной планкой.

Если сложно подтянуться больше 1 раза

Если вы уверенно подтягиваетесь 1 раз, а следующие повторения даются с трудом, то сделайте упор не на количество подтягиваний за подход, а на увеличение подходов.

К примеру, если у вас дома закреплен турник в дверном проеме или в коридоре, то возьмите себе за правило подтягиваться каждый раз, когда вы проходите под ним. Сделайте всего 1 раз, но уверенно, стараясь коснуться турника не только подбородком, но и грудью.

При таком подходе к тренировкам вы за день подтянетесь 20–25 раз, а через пару недель и сами не заметите, как 3–4 раза в каждый подход перестанет быть проблемой.

Теперь стоит сделать упор на периодичность тренировок. Допустим, у вас есть возможность подтягиваться каждые 2 часа.

Используйте ее, но при этом каждый раз не выкладывайтесь до конца. Делайте такое количество подтягиваний, чтобы оставались силы, то есть используйте свой потенциал примерно на 80%. Если вы максимально можете подтянуться 7 раз, то подтянитесь только 5.

В следующий подход выполните еще от 4 до 6 повторений. В каждый подход количество подтягиваний может уменьшаться или увеличиваться — главное, чтобы оставались силы еще для нескольких раз. В день следует выполнять не менее 50, но и не более 100 упражнений.

Такой способ тренировок позволит вам увеличить свой рекорд за месяц примерно в 2 раза.

Упражнения для пресса

На турнике можно весьма эффективно прокачать мускулатуру передней брюшной стенки.

Упражнения для пресса на турнике:

  1. Для первого задания необходимо установит руки в широком хвате, и затем в висе поднимать согнутые в коленях ноги к туловищу. Данный комплекс отлично разрабатывает нижний пресс.
  2. В качестве эффективного дополнения используют повороты поднятых ног в стороны. Данный комплекс позволяет тренировать косые мышцы живота.

Для разработки мускулатуры верхней половины живота отлично подойдет упражнение, для которого необходимо зажать планку коленями (располагаясь вниз головой).

Руки заводят за голову, и выполняют подъемы корпуса. Фото упражнений на турнике позволит увидеть правильную постановку рук, ног и фиксацию во время подъемов.

Подтягивание с отягощением

При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.

Техника безопасности:

  1. Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
  2. Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
  3. При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.

В качестве утяжелителей используются:

  • жилет;
  • утяжелители на ноги;
  • гиря;
  • рюкзак с различным содержимым.

Самым оптимальным вариантом будет жилет, так как он не сдавливает позвоночник.

Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.

Фото упражнений на турнике

Главное – решительность!

Есть и специальное спортивное питание, которое можно заказать с доставкой из интернета. Именно грамотное сочетание всех этих средств поможет вам достаточно быстро набрать недостающие килограммы, которые так важны в процессе наших тренировок.

Все мы с вами знаем, к чему приводят часы, проведенные за экраном своих мониторов. Наши тела становятся похожими на жировой склад, в котором утопают тысячи гамбургеров, пицца, сладости и еще очень много всего того, что мы с вами очень любим потреблять за просмотром любимого сериала. Такой отдых вполне имеет право на существование, но запускать себя до критических состояний все-таки не стоит.

Я ни в коем случае не хочу читать кому-либо морали, ведь делать или не делать что-то — это сугубо индивидуальный выбор каждого. Но даже те минимальные упражнения, о которых я сегодня рассказал, смогут помочь вам поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии. Подписывайтесь на блог «На Грани» и рекомендуйте друзьям, используя кнопки социальных сетей. До новых встреч, друзья!

Текст — агент Q.

Как научиться делать легкие трюки. Основные элементы, трюки и приемы паркура для начинающих. Упражнение «Стойка на руках»

Турник заменяет упражнения в дорогостоящем спортзале, ведь научится простым трюкам для новичков не составит труда, при этом можно прорабатать все группы мышц.В последнее время все большую популярность принимает спортивное направление Workout, основывающееся на упражнениях на турнике. Спортсмены не используют другой спортинвентарь, демонстрируя великолепную физическую форму и захватывающие дух трюки.Для обучения такой технике требуется настойчивость. Трюки на турнике для начинающих основываются на освоении 10-разового непрерывного подтягивания на турнике, до достижения такого уровня выносливости, говорить о каких-либо трюках рано. В основу тренировок должны лечь самые простые приемы, их нужно выполнять регулярно и последовательно. Это поможет выработать необходимые рефлексы и приступить к более сложным вещам.

Обучение трюкам на турнике занимает время, которое зависит от индивидуальных способностей спортсмена. Простые движения начинаются от обычных подтягиваний, после допускается добавление силовых выходов на одну руку, подъемов с переворотами и «флажков». Эти базовые упражнения могут показаться неинтересными, но бросать их нельзя.

Недостаточно проработав базовую группу мышц, можно получить травмы рук или позвоночника. Трюки на турнике для начинающих нужно выполнять следующим образом.

Выполняется в высшей точке подтягивания, далее нужно сделать переброс веса на одну из рук, локоть второй поднимается выше перекладины. Его следует поднимать и подтягиваться вверх до тех пор, пока обе руки не выпрямятся.

Флажок

Выглядит более эффектно, но чтобы его сделать следует регулярно тренировать . Для его выполнения обе руки должны охватить боковую стойку турника при помощи разностороннего хвата. Устойчиво захватив стойку, можно медленно начать поднимать тело до придания ему параллельного положения по отношению к полу.

Кстати, флажок можно делать не только на турнике.

Крокодил

Помогает в развитии чувства равновесия . Спортсмен берется за перекладину, используя узкий хват, после чего корпус подается вперед, а локти сгибаются под узким углом. Следует стремиться к перпендикулярному положению тела, сначала это будет очень сложно, по при регулярных занятиях не составит труда.

Эти простейшие упражнения помогают развить выносливость и нарастить необходимую для выполнения более сложных трюков мышечную массу. Для продолжения тренировок можно пригласить опытного спортсмена. Он не только проконтролирует правильность выполнения, подсказав, как делать трюки без вреда для здоровья.

Обучение усложненным упражнениям

Освоив базовые трюки на турнике, можно переходить к более сложным. Следующими по трудности выполнения являются подъемы, они могут быть как очень легкие, так и по-настоящему сложные. Чтобы сделать их, следует развить выносливость и чувство баланса.

Подъемы с переворотами

Выполняются на основе прямого хвата. Подтянувшись, верх корпуса нужно подать вперед, ноги закинуть на перекладину. После этого осуществляется переворот и выход на прямые руки над перекладиной.

Подъемы «перышком»

Являются усложненным вариантом предыдущего приема, при его исполнении корпус не должен прикасаться к турнику. Чтобы это сделать, при подтягивании следует оттолкнуться ногами и одновременно отжаться.

Подъемы с разгибами или склёпка

Делаются без подтягиваний, для их выполнения ноги поднимаются до перекладины турника, ныряют, а спортсмен выходит на прямые руки. Этот трюк немного сложен, обучение ему происходит по частям.

После изучения этих трюков позволяется переходить к следующему этапу тренировок. В его ходе уже опытный спортсмен сможет делать такие приемы, какие сам выберет из большого ассортимента вариантов. Это могут быть:

  • выходы на две руки
  • «выходы ангела»
  • испанские выходы и многие другие трюки на турнике.

С приобретением необходимого опыта снимаются какие бы то ни было ограничения, главное при этом — не забывать о технике безопасности.

Трюки для девушек

Выполнять трюки на турнике могут как парни, так и девушки. Для представительниц прекрасного пола они станут незаменимыми помощниками в создании спортивной фигуры, придадут мышцам рельеф и уберут малейшие проявления . Перед началом тренировки нужно делать растяжку, она же является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника . Для ее выполнения нужно всего лишь провисеть на турнике так долго, на сколько хватает сил.
Для проработки мышц груди нужно сделать захват перекладины хватом на ширине плеч, после чего руки начинают медленно сгибаться до тех пор, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Выполнять столько раз, сколько хватит сил. Пресс хорошо тренируется, если захватить перекладину обратным хватом и медленно опускать и поднимать прямые ноги. Делать это нужно, стремясь к получению прямого угла между ними и корпусом. Выполняя эти упражнения, девушки должны помнить, что спрыгивать с турника нельзя .

Неудачный прыжок даже с небольшой высоты может серьезно повредить позвоночник.

Невероятные факты

Есть вещи, которые как мы считаем, может сделать практически каждый. Но если вы относитесь к большинству людей в мире, то, как бы вы не старались, вы не сможете это сделать.

Конечно, всегда есть исключения из правил, что и будет продемонстрировано в некоторых случаях.

Но наше тело устроено таким образом, что какие-то уловки являются практически невозможными.

1. Поднять одну бровь. Как научиться поднимать одну бровь?

Способность приподнимать брови является эволюционной чертой. Бабуины, мандрилы и капуцины поднимают брови в качестве жеста угрозы.

Хотя большинство людей не могут приподнять одну бровь, этому можно научиться .

Начните с того, что держите одну бровь вниз одной рукой, а вторую приподнимите другой рукой.

Продолжайте практиковать такой положение перед зеркалом, чтобы понять, какие движения мышц участвуют в приподнимании брови.

Как только вы ознакомились с «механизмом», пробуйте сделать это без помощи рук.

Тренируйтесь перед зеркалом, пока у вас не получится. Успехов!



Известно, что 99 процентов людей не могут лизнуть свой собственный локоть , а 90 процентов людей, которым об этом сообщили, сразу пытаются это сделать.

Для некоторых людей эта задача является вполне выполнимой, и ежедневно около 5 людей пытаются подать заявку в Книгу рекордов Гиннеса о способности лизнуть свой локоть.

3. Шевелить ушами. Как шевелить ушами?

Не так много людей в мире способно шевелить ушами, и ученые выяснили почему. В отличие от лицевых мышц, у ушных мышц есть свой добавочный нерв в стволовой части мозга. По сравнению с животными, особенно кошками и летучими мышами, у людей эта часть очень маленькая.

Если вы не умеете шевелить ушами, есть несколько советов , которые помогут вам этого добиться:

Чтобы научиться шевелить ушами, нужно найти мышцы, которые их двигают.

Широко улыбнитесь и увидите, как ваши уши слегка приподнимутся. Также вы можете сжать ваши коренные зубы (моляры), чтобы почувствовать мышцы.

Повторяйте эти движения несколько раз, чтобы развить мышцы, двигающие уши.


4. Достать языком до кончика носа или подбородка



Способность коснуться кончика носа или подбородка языком является генетической особенностью. Около 10 процентов людей могут выполнить это действие , и в 5 раз больше людей с синдромом Элерса-Данло, который вызывает гиперподвижность суставов.

Если вы относитесь к тем немногим, кто может выполнить этот трюк, можете попрактиковаться:

Вытяните язык в прямую линию перед собой, как бы «поставив точку» кончиком языка.

Опустите верхнюю губу вниз поверх верхнего ряда зубов.

Помогая себе нижней губой, заверните язык поверх верхней губы, чтобы дотянуться до носа.

Помните, что не все смогут это сделать.

5. Язык трубочкой и другие трюки языком



Раньше считалось, что умение свернуть язык в трубочку является генетическим и определяется наличием доминантного гена. Сворачивание языка в трубочку часто являлось своеобразным тестом, показывающим наличие в классе доминантных и рецессивных генов. Однако последующие исследования на близнецах показали, что на эту способность влияют как генетика, так и среда.

Вот еще несколько трюков с языком , которые большинство людей не смогут сделать.

6. Чихнуть с открытыми глазами

Мы не можем чихнуть с открытыми глазами, так как центр чихания в мозге посылает согласованные двигательные импульсы к нервам , контролирующим мышцы пресса, груди, диафрагмы, шеи, лица, век и различных сфинктеров, и все это происходит автоматически.

Если же вы будете держать свои глаза открытыми во время чихания, могут ли они вылететь из орбит? Ведущие из телевизионного шоу «Разрушители мифов» попробовали это проделать.


7. Пощекотать самого себя

Почти у каждого из нас есть места, чувствительные к щекотке, и близкие люди знают, как этим воспользоваться.

Однако человек не может сам себя пощекотать и этому есть научное объяснение. Дело в том, что мозжечок, отвечающий за эту реакцию, предвосхищает наши собственные движения и отменяет ответную реакцию других областей мозга на самощекотку.

8. Трюк с пальцами: «парализованный палец»



Проведите следующий эксперимент: согните средний палец, как показано на снимке и установите руку на столе. Теперь попробуйте приподнять большой палец, указательный и мизинец. А теперь попытайтесь приподнять безымянный палец . Не получилось?

Дело в том, что сухожилия ваших пальцев независимы друг от друга, за исключением тех, что находятся в среднем и безымянном пальце. Эти сухожилия связаны и потому, когда загнут средний палец, вы не можете пошевелить безымянным. Возникает ощущение, будто безымянный палец парализован.

9. Трюк ногами: рисовать цифру 6, двигая ногой по часовой стрелке



Вы может выполнять сразу несколько вещей одновременно? Попробуйте провести следующий эксперимент. Сидя на стуле, приподнимите правую ногу и рисуйте ногой круги по часовой стрелке . Пока вы это делаете, рисуйте цифру 6 правой рукой . Вы увидите, что ваша нога поменяла направление.

Попробуйте также крутить правой ногой против часовой стрелки и одновременно рисовать цифру 8 правой рукой.

Еще один трюк: одновременно крутите указательными пальцами обеих рук по часовой стрелке . Сначала делайте это медленно, а затем прибавьте скорость. Выполняйте задание как можно быстрее, и вскоре оба ваших пальца будут двигаться в противоположных направлениях.

10. Задохнуться, задержав дыхание. Как долго человек может задерживать дыхание?

Физически невозможно совершить самоубийство, задержав дыхание.

В конце концов, у нас есть рефлекс, благодаря которому застойные газы, такие как оксид углерода и азот, выталкиваются легкими глубоким выдохом . Даже если вы заставите себя преодолеть этот рефлекс, вы можете упасть в обморок из-за нехватки кислорода в мозге. После того, как вы упадете в обморок, рот откроется, и легкие опять начнут работать.

Вообще человек способен в два раза дольше задерживать дыхание под водой, чем на суше, зажав нос и рот (рекорд составляет 10 минут). В среднем человек может задержать дыхание на 30 секунд — 2 минуты под водой. Рекорд задержки дыхания под водой, который принадлежит фридайверу Стигу Северинсену и составляет 22 минуты .


После решения выполнять трюки на велосипеде следует серьёзно подготовиться.
Во-первых, следует подтвердить, что этим спортом, действительно, хочется заниматься, потому что упражнения влекут за собой несколько неприятных, но обязательных фактов:

  • Придётся много тренироваться. Одного know-how для выполнения трюка, а тем более для выполнения его на хорошем уровне, совершенно недостаточно. На тренировку каждого движения будут уходить долгие часы.
  • Придётся падать. Большинство трюков травмоопасны, и нет ни одного велосипедиста, который, конечно, выполнил хотя бы один элемент, который бы не падал.
  • Придётся думать о велосипеде. Выбирать «вон тот жёлтый» уже нельзя, так как для трюков подходит далеко не каждый байк, и стоить он будет больше своих простых аналогов.

Выбираем велосипед

Если у вас ещё нет велосипеда, следует его купить. О выборе велосипедов написаны не просто статьи, а целые тома книг, поэтому опишем выбор кратко.

Для большинства элементов не подойдут тяжёлые и ненадёжные велосипеды («ашанбайки» и low-end рынок), вряд ли для трюков стоит покупать дорожный, шоссейный велосипеды или круизер. Они для такой нагрузки не предназначены.

Что обязательно должно быть у байка для прыжков:

  • крепкие двойные обода;
  • широкие колёса с хорошей резиной;
  • надёжная рама;
  • крепкая и устойчивая к ударам механика (переключатели, вилка, ручки).

Для трюков берут два класса велосипедов:

  • горные – зачастую, чтобы совмещать с экстремальным катанием;
  • BMX – тип велосипедов, изначально предназначающийся для трюков.

Если вы только начинаете свою велосипедную карьеру, выбирайте горный или полугорный вариант. Такие модели позволяют и покататься вечером, и съездить в горы, и, при должной удаче, заняться даунхиллом, и сделать несколько элементов. BMX – выбор спортсмена, который знает, на что идёт, и новичкам в этом «мире» будет не особо комфортно.

Курс молодого бойца

Итак, велосипед выбран, или уже есть, пора готовиться. Сразу делать крутые трюки на велосипеде не получается ни у кого, и самый первый «трюк» – это подготовка. Кроме общего физического состояния, некоторым, возможно, придётся похудеть и подкачаться. Необходимо подготовиться к базовым элементам.

Итак, как готовиться:

  1. Езда стоя. Подавляющее большинство трюков выполняется не на седле. Необходимо приучить мышцы своих ног к езде стоя, а также тело – к сохранению равновесия во время езды на педалях.
  2. Определить ведущую ногу. Зафиксировать, в какую сторону производить поворот. Чаще всего это правая сторона для правшей и левая для левшей. Заставлять себя тренироваться в обратную сторону – только во вред.
  3. Научиться держать равновесие сначала на минимальной скорости. Потом на легко прижатом тормозе.
  1. Отрыв переднего колеса. Рывком при зажатых тормозах выбросить тело назад, поднимая велосипед вверх. Удерживать не обязательно, главное, аккуратно выполнять элемент, не теряя равновесия, в итоге будет легче удерживать велосипед всё дольше и дольше.
  2. Продолжая развивать предыдущий шаг, проезжаем немного на скорости 1-4 или около того, отрываем колесо, отпускаем тормоз, проезжаем четверть оборота колеса, опять зажимаем тормоз и останавливаемся.
  3. Отрыв заднего колеса. Аналогично переднему, делаем прыжок вперёд. Главное, делать всё аккуратно, так как травм на данном трюке можно заработать больше.
  4. Прыжок на велосипеде. Тренируем одновременный отрыв колёс.

Практически все элементы основаны на хорошем равновесии, чувстве тела и байка, а также физическом состоянии спортсмена. Главное, что позволяет всего этого добиться, – это практика.

Трюки на горном велосипеде

Как уже говорилось, горные велосипеды не идеальны для трюков. Далеко не всё стоит делать, если вы не уверены в крепости конструкции своего байка. Даже двойные обода и якобы крепчайшая рама могут легко быть погнуты при неудачном падении.

Езда без рук

Достаточно страшно выглядящий, но простой трюк. Никаких ухищрений, никаких дополнительных знаний:

  • отпускаем руки;
  • удерживаем равновесие положением рук и коленей.

Весь секрет – в практике. Первые километры «без рук» следует проехать, держа руки в паре сантиметров у руля. Начинать практиковаться лучше на приличной скорости. На ней будет легче балансировать, а затем, очень понемногу, замедляться и убирать дальше руки.

Лестница

Более серьёзный и требовательный к байку трюк, но так же рассчитанный в основном на долгие тренировки. Лестницу лучше тренировать по возрастающей: сначала на небольшом уступе, потом на лестнице в 2-3 ступеньки, затем – в 4 ступеньки, и так далее. Начинать сразу с лестницы выше 3 ступеней – прямой путь в больницу и магазин, за новыми ободами или байком.

Исполнение трюка:

  • Выполняется стоя, на полусогнутых ногах, стоящих параллельно на педалях.
  • Небольшая скорость.
  • Вес тела (корпусом) опрокинут назад для уменьшения нагрузки на переднее колесо.
  • Постоянно работая задним тормозом для уменьшения скорости.

Вилли

Вот это уже настоящий трюк – езда на заднем колесе велосипеда. Вилли трюк исполняется на любых байках, включая BMX, но доступен и на горном велосипеде. Название Wheelie – от wheel – колесо – намекает, какой главный элемент этого трюка.

Выполянется Вилли на средней скорости (например, 2-4) со слегка заниженным седлом. До конца седло опускать не стоит. Это будет неудобно, так как пространства для ног окажется совсем мало. Как и другие трюки на велосипедах, Вилли не стоит выполнять на неровной дороге. Любая ямка собьёт равновесие даже у самого профессионального трюкача.

Выполнение:

  1. Резко дёрнуть на себя руль.
  2. Одновременно нажать на педаль.
  3. Поймать баланс и попытаться его удержать (ловить придётся, пока есть ускорение).
  4. Не открываться от седла и руля.
  5. Быть готовым затормозить при потере баланса.

Практика для этого трюка может занять несколько месяцев, и это нормально. Трюк требует серьёзной физической силы, и может показаться, что с каждой попыткой получается хуже. Это в порядке вещей и на других тренировках. Вашему телу просто следует отдохнуть.

В качестве страховки можно освоить приём, защищающий от опрокидывания, – соскакивание с педалей назад. Лёгким прыжком тело поднимается с седла, а ноги уходят назад, чтобы велосипед, удерживаемый за руль, проехал дальше. Данный элемент позволит избежать падений на спину и психологически не бояться их.

Банни Хоп

Хопы, или прыжки, – один из основных классов трюков. Базовым считается Банни-Хоп, который можно выполнить даже на скоростном велосипеде. Единственный вопрос – с какими последствиями для велосипеда, ведь при прыжке особенно страдает рама и обода.

Данный трюк может использоваться и на обычном велосипеде, например, для преодоления бордюра или иного препятствия.

Выполнение:

  1. Разогнаться. Скорость от 10 км/ч.
  2. Недалеко от препятствия дёрнуть руль на себя.
  3. Встать на педали, перенося вес назад, чтобы переднее колесо поднялось (вплоть до 45 градусов от земли).
  4. Одновременно с п. 2 – оттолкнуться от педалей (фактически, прыгнув на педалях).
  5. Подтянуть ноги, чтобы не мешать велосипеду оторваться от земли.
  6. Балансировать, пока препятствие не будет преодолено.
  7. Мягко приземлиться.

Сложностей в исполнении нет, но понадобится долгая тренировка и крепкий велосипед. Для практики стоит выбирать небольшие препятствия, так как неудач будет много.

Трюки на BMX

Если в разделе о горных моделях мы говорили о нескольких простых трюках или базовых элементах, BMX сам создан для трюков, и только «стандартных» наберётся почти 2 сотни. Велосипеды BMX готовы к нагрузкам и спроектированы для удобства прыжков, скольжений и иных элементов.

Он же «мануал» – эффектный BMX трюк, подходящий для новичков и «мигрантов» с MTB. Выполняется ровно так же, как и Вилли, но без нагрузки на педали.

  1. Разгоняемся.
  2. Дёргаем руль на себя и переносим центр тяжести назад.
  3. Балансируем локтями и коленями.

Немного практики – и достаточно длительные отрезки выполняются без проблем.

Энду

Ещё один производный от Вилли элемент – Энду – уже исключительно BMX трюк, представляющий собой езду на переднем колесе. Требования и к классу спортсмена, и к надёжности передней вилки на порядок выше. Выполнение и тренировки намного более травмоопасны, поэтому для начинающих не рекомендуется практиковать Энду до освоения других элементов.

При исполнении Энду обычно применяется другой способ поднятия колеса (в данном случае, заднего) – с помощью инерции движения. Исполнение трюка:

  1. Разгоняемся.
  2. Резко тормозим и поднимаем корпус, чтобы центр тяжести оказался выше.
  3. Балансируем отпусканием тормоза и телом.

На велосипеде BMX без переднего тормоза замедление производится прижиманием ноги к ободу/шине.
Усложнением трюка можно считать перенос ног на пегу и дальнейшее балансирование. Это даёт красивый переход к более сложным элементам.

Все большие прыжки заканчиваются приземлением, поэтому одним из базовых составляющих BMX спорта является дроп, который тренируют в течение всей карьеры даже лучшие спортсмены.

Итак, что следует знать о «полётах» начинающему трюкачу:

  1. Прыжки и полёты выполняются только в знакомых и хорошо изученных местах. Любая неожиданность может привести к травме.
  2. Приземления на высокой скорости мягче и легче, чем на низкой, так как очень важен баланс, который легче удерживается на скорости.
  3. Сила толчка перед прыжком подбирается практикой, и нет никаких общих рекомендаций, кроме проб и ошибок.
  4. Баланс в полёте должен поддерживаться идеально, и только после многократного закрепления можно переходить к усложнениям данного элемента.
  5. Приземляться следует либо одновременно на оба колеса, либо сначала на заднее, чтобы не завалиться через руль. Далеко переносить вес не стоит, при сильном ударе корпус должен удержаться вертикально.

В остальном, приземления очень лёгкие и потребуют только стабильной тренировки.

Другой объёмный класс BMX-элементов – это грайнды, или скольжения. Фибл Грайнд – очень прост, для его исполнения понадобятся:

  • BMX байк с задней пегой;
  • умение ;
  • гладкая грань (бордюр, элемент декора).

Вся суть элемента: пока переднее колесо едет по верху грани, задняя пега скользит по ней. Эффектно и потенциально громко. Для выполнения набирается скорость вдоль грани, делается небольшой банни-хоп, чтобы забросить переднее колесо на грань, а заднее – чуть ниже, до уровня пеги. Главное, не упереться пегой в препятствие. Здесь баланс и прикладываемые силы надо будет тренировать. Остальное элементарно. Спрыгивание с грани называется «сайдхоп» и сложности не представляет.

Бархоп

Несложный, но очень яркий трюк – перекидывание ног через руль. Выполняется исключительно на BMX и требует не только силы и тренировок, но и смелости. Поначалу будет очень сложно.

  1. Двигаемся на средней скорости (не очень низкой, чтобы легче было держать равновесие).
  2. Ровно встать на педали и взяться за руль пошире.
  3. Прыгнуть (без сильного толчка), перенося ноги через руль, высоко подтянув колени и опираясь на руки.
  4. Приземлиться сначала на землю, затем на пеги или, удерживаясь руками, сесть на руль.
  5. Выйти из трюка: перекинуть ноги обратно или выполнять следующие элементы, стоя на передних пегах.

Заключение

Многие велосипедные трюки доступны начинающим. Главное – это упорные тренировки, аккуратность и подходящий байк. Сложностей, как и вообще в велоспорте, здесь мало.

Паркур является физической дисциплиной, которая тренирует не только навыки тела, но также расширяет гибкость ума, указывает на новые способы расположения и передвижения тела в пространстве, раскрывает творческий подход к тренировкам. При личном подходе к упражнениям паркур способен раскрыть глубинное ощущение моторики тела, к постройке тренировок можно подходить с изрядной долей фантазии. Однако, несмотря на вариативность и многообразие элементов и способов личного выражения, которые может подарить паркур, есть все-таки основные элементы, которые полезно освоить любому начинающему фриранеру.

Освоение трюковой базы должно сочетаться с общей физической подготовкой. Трюки должны базироваться на силе, гибкости и выносливости тела. Эти навыки можно тренировать параллельно с тренировками по паркуру или нарабатывать прямо во время них. Трюковая база паркура насчитывает огромное количество элементов, однако, есть даже самые сложные из них вытекают и базируются на самых простых навыках.

Прыжки

Длина, высота и сила. В качестве упражнений на длину подойдут следующие:

  • Прыжки в длину. Прыгайте в длину до установленной вами дистанции, постепенно ее увеличивая.
  • Прыжки в длину на возвышенность. Выберите бордюр или брус, на который можно запрыгивать и учитесь до него допрыгивать с максимально далекого для вас расстояния.
  • Прыжки в длину с возвышенности на возвышенность. Это хорошее упражнения для развития баланса у начинающих. Выбираете два недалеко расположенных друг от друга бардюра и учитесь качественно допрыгивать с одного на другой. Также в качестве основы подойдут рельсы.

Упражнения для наработки высоты прыжка:

  • Прыжки для развития баланса. Удобно тренироваться на брусьях для накачки пресса, которые расположены на уличных площадках. Прыгайте с верхнего на нижний брус, делайте аккуратный разворот и запрыгивайте обратно.
  • Запрыгивайте на высоту, отталкиваясь от пола двумя ногами.
  • Запрыгивайте на высоту, отталкиваясь одной ногой.

Сила прыжка упражняется приседаниями, выпрыгами из приседа и любыми связанными с этим упражнениями, которыми естественным образом богат паркур. Безопасно спрыгнуть с большой высоты поможет освоение дропа. Это способ мягкого приземления, когда стопы аккуратно опускаются на носки, потом на пятки, а тело в это время амортизирует нагрузку, опускаясь к земле с опорой на руки.

Научиться дропу легче, начав с высоты не более метра и постепенно увеличивая дистанцию до земли. Исполнение элемента предполагает максимальное снижение нагрузки на позвоночник, таз и коленные суставы, так что важно следить за мягким, плавным и правильным выполнением прыжков. Если чувствуете нагрузку там, где ей быть не положено, пересмотрите выполнение элемента.

Прыжки с опорой на руки

При преодолении препятствий некоторые архитектурные и природные элементы легче перепрыгивать с опорой на руки, а запрыгивая на них. Подобное перемещение лучше всего выражено трюком манки. Опора дается на обе руки, ноги при этом прыжком прижимаются к груди, а туловище выносится немного вперед. После этого важно сменить балансировку тела и аккуратно выкинуть ноги вперед, вытягивая за ними и туловище. Исполнение трюка может вызывать странные психологические ощущения, связанные с непривычным способом осуществления опоры тела, поэтому обучаться стоит начать с невысоких и недлинных по ширине препятствий.

Также есть способ преодоления узких мест при помощи осуществления опоры на одну руку. При этом осуществляется выпрыг, перенос веса на опору руки и преодоление препятствия с частичным разворотом тела. Этот метод подходит для преодоления перил и прочих подобных архитектурных элементов.

Кувырки

Чтобы составить качественную базу для упражнений, важно освоить ролл. Это способ быстрого переката через одно плечо, который должен окончательно снять нагрузку при прыжках с большой высоты. Чтобы научиться делать ролл, обязательно нужно знать на ровной поверхности, потом перейти к прыжкам с небольшой высоты и постепенно увеличивать дистанцию до земли.

Читайте также:

Роллы позволяют уберечь коленные чашечки от перегрузок, их выполнение должно быть безболезненным. При перекате опора идет на мягкую часть спины, которая и собирает нагрузку. Для удобства перемещений лучше освоить исполнение элемента через оба плеча, а не только одностороннее выполнение.

Чем больше вы увлечены паркуром, тем быстрее будет происходить продвижение в нем. Философия дисциплины делает это занятие не просто хорошим способом прокачать физуху, но превращает творческий подход к тренировкам и свободное передвижение, фактически, жизненной философией. Свободное перемещение без границ и препятствий важно привносить в свое повседневное мышление при решении бытовых вопросов и рабочих задач.

Чтобы эффективно продвигаться в паркуре, нужно иметь достаточно крепкие руки и ноги. Обучение должно включать в себя также мощную базу по ОФП.

В качестве регулярных дополнительных упражнений можно использовать:

  • Отжимания и подтягивания для наработки выносливости и силы рук.
  • Бег для наработки выносливости, которая очень важна в паркуре.
  • Приседания и ударные техники для наработки силы и выносливости ног.
  • Упражнения на растяжку. Гибкость важна при осваивании акробатических элементов, кроме того, она значительно усиливает тело, делает его крепче.

Сами попытки научиться делать трюки в паркуре хорошо прокачивают мощь всего тела, так что тренировки можно дополнять прямо в процессе упражнениями на растяжку либо делать ее в конце. Сила и выносливость при интенсивных тренировках «до упора» 2-4 раза в неделю наработаются естественным образом.

Преодоление страха

Важным фактором, который влияет на освоение акробатических элементов, является способность преодолевать страх. Страх обуславливают базовые инстинкты самосохранения, которые способствуют сохранению человека в здоровом состоянии. Эти инстинкты совсем не обязательно пытаться заглушить, ведь именно они защищают тело. Стоит просто продумать грамотную последовательность освоения упражнений, которая позволит углубить понимание тела, усилить ощущение происходящих в нем процессов и улучшить чувство положения в пространстве. Постепенное расширение возможностей и улучшение навыков тела позволит чувствовать себя уверенно для освоения новых элементов. Конечно, должны быть и обязательно будут моменты, когда необходимо преодолеть страх, но эти моменты должны сочетаться с прочной физической базой.

Сложные элементы лучше выполнять вдвоем, когда вас может подстраховать более опытный товарищ. Простые элементы можно освоить и в одиночку. В идеале, точное освоение элементов должно сопровождаться рекомендациями тренера, однако, паркур — достаточно свободная дисциплина и многие современные фриранеры когда-то осваивали все самостоятельно или в кругу таких же новичков.

(11 votes, average: 4,45 out of 5)

Решили заняться своей физической формой? Тогда самый простой и эффективный способ . Можно вас поздравить, вы стали еще одним сторонником здорового образа жизни стало больше. Что такое , известно всем. А вот со спортивными тренировками начинаются вопросы.


Трюки на турнике для начинающих

Далеко не у всех людей есть возможность регулярно посещать фитнес-центр: нет времени, нет денег, вблизи нет фитнес-центра (ездить далеко не хочется). И вот в этом случае имеет смысл обратить внимание на спортивные «аксессуары», которые можно использовать дома. Сейчас рассмотрим более подробно, все возможные трюки на турнике.

Не стоит думать, что он чересчур прост, и здесь просто нечего делать и некуда развиваться. Как ошибаются дилетанты, полагая, что простота внешнего вида спортивного инструмента ведет к простоте выполняемых на нем упражнений. Турник вполне может быть снарядом, подходящим для исполнения множества различных упражнений и трюков. Некоторые из них может делать каждый физически развитый ребенок, а за более сложные стоит браться после освоения базовых упражнений на подтягивание. Крабик, стульчик, солнышко, флажок – эти смешные детские названия трюков не должны заставлять их недооценивать – эти трудно выполнить, и смотрятся они эффектно.


Опасные трюки, только для мастеров

Сейчас появилось целое направление, которое именуется как «Street workout», основано именно на трюках на турнике. Увидев, что можно проделывать на турнике, каждый хочет научиться тому же.

  • Проделывание трюков, это не легкое дело и для работы необходимо иметь хорошую физическую форму. С первых занятий вам нужно , это поможет в дальнейших тренировках.

Но надо учитывать, что осваивать такую технику можно после того, как научишься минимум 10 раз подниматься на турнике. В противном случае растяжения и прочие травмы вполне естественны. На нашем сайте вы найдете информацию не только о трюках на турнике но и видео, как их делать.

С чего начать тренировки

Во-первых, надо быть готовым к тому, что потребуется упорство — только регулярные тренировки позволят освоить зрелищные силовые трюки. Подход к базовым трюковым приёмам должен быть последовательным. Надо начинать с самых легких вещей, двигаясь от простого к трудному. Хороши для первых трюков: выход силой на одну руку, подъем с переворотом, флажок. Даже если вам кажется, невероятно скучным выполнять такие , ни в коем случае не бросайте и не переходите сразу к зрелищным – вы можете повредить себе руку или спину. Никогда не следует торопиться.

Самые простые трюки на турнике — видео

  • Стоит начинать изучение трюков с «выход силой на одну руку». Для начала подтянитесь, после чего перебросьте вес всего тела на одну руку, а локоть второй поднимите выше перекладины. Затем поднимите второй локоть и подтянитесь вверх, до полного выпрямления рук. Сейчас вы узнаете, как делать научится делать трюки на турнике. И при этом не один раз. Пока вы полностью не поймете, как выполняется это упражнение, не приступайте к нему, чтобы не совершить роковую ошибку в самый неподходящий момент.

Чтобы сделать флажок, надо взяться за боковую стойку турника, используя разносторонний хват руками. Упереться в опору, подняв тело параллельно полу. Это потребует хорошо тренированного пресса, для чего можно потренироваться на брусьях — 10 повторов по 5-10 подходов. Только не забудьте, что тренировать пресс нужно регулярно, а не только непосредственно перед занятиями на турнике. При выполнении трюка соблюдайте правильную очередность и не забывайте, что руки надо расставлять шире, чтобы опора была лучше.

Основные трюки

Когда вы уже хорошо освоите базовые (хорошо – это значит, что вы можете выполнять их легко, без напряжения и практически не задумываясь), приходит время более сложных, но и более зрелищных элементов. Но не раньше! И лучше их предварительно отсмотреть на видео в Интернете, изучая технику профессионалов.

В идеале было бы хорошо позаниматься с тренером, получить консультацию по тому, как правильно двигаться и сделать пару упражнений под его присмотром, чтобы он указал на ошибки. При этом каждое упражнение должно выполняться поэтапно, постепенно, ни в коем случае не рывками. По видео можно легко научиться трюкам на турнике.


Основные трюки

Стоит помнить, что на отработку трюков уйдет много времени. Даже профессионал тратит много сил, и огромное количество времени (до нескольких месяцев – зависит от сложности трюка) на отработку приемов. Все элементы надо делать сначала в зале, чтобы не получить травмы. Для выполнения трюков нужна сила, способность держать равновесие. Для развития этих качеств существуют специальные .

Крокодил

Взяться за перекладину (хват узкий), наклониться телом вперед, при этом локти должны быть согнуты, тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое, но результативное — результат не заставит себя ждать, сайт гарантирует.

Выделяют следующие трюковые приемы: повороты, выходы силой, перехваты, подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.

Крокодил

Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их), подтянитесь, затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки, касаясь низом живота турника.

Перышко

Делается на основе подъема переворотом. Здесь надо не дотрагиваться телом до снаряда. Для этого подтягиваясь, выбросить ноги. В это же время отжиматься.

Скрепка

Склепка – распространенный вариант упражнения с подъемом. Подтягиваться не надо – поднимите конечности к перекладине, затем вытянитесь на руках.

Стульчик

Это эффектный трюк. Перекладина находится за спиной. Хватание перекладины осуществляется прямой рукой. Надо подтянуть вверх ноги, пропустить их между рук, перевернуться вниз головой, перебросив конечности через турник. Чтобы исполнить этот вид трюка, необходимо пройти курс «трюки на турнике обучение». Только тогда вы сможете все правильно сделать.

Испанский выход

В принципе несложное упражнение, надо просто избегать ошибок. Надо в обратном флажке повиснуть на одной руке. Далее дожать тело в упор.

Если вы будете уделять упражнениям максимум внимания и делать их регулярно (лучше всего ежедневно), то очень скоро вы заметите результаты, которые вас определенно порадуют. Физическая форма однозначно станет гораздо лучше, чем была! Изменится и улучшится осанка, появится сила, укрепятся мышцы спины, рук, плечевого пояса и пресс. Надо быть готовым, что настоящие результаты появятся только через несколько месяцев. Двигаться надо постепенно – чрезмерное рвение приведет к травмам.

Если вы занимаетесь довольно продолжительное время, но вам кажется, что результаты незаметны, обратитесь за советом к профессиональному тренеру, который объяснит, что вы делаете неправильно, и поможет вам откорректировать ваши занятия.


Испанский выход

Лучше всего вообще заниматься первые несколько недель под надзором того, кто уже умеет делать трюки на турнике. Тогда он укажет на ошибки, поставит технику, проконсультирует, когда уже можно начинать осваивать более сложные элементы. К тому же занятия в компании позволяют не падать духом и не бросать начинания после первых неудач. Да и соперничество является хорошим стимулом для роста. Стремясь «победить» своих «соперников», вы не бросите занятия в самом начале, а когда пройдет достаточно много времени, вы уже так втянетесь в процесс улучшения своей физической формы, что просто не сможете бросить.

Облегченные подтягивания. Тренировка подтягиваний на турнике с 0

Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня я продолжу разбирать тему подтягиваний на турнике. А значит, буду рассказывать о том, как вы можете научиться выполнять данное упражнение. В этом вам помогут облегченные подтягивания, которые я разберу.

В первой части выпуска, я вас познакомил с вариантами хвата и самым выигрышным вариантом, который будет уместен на начальном этапе. Мы поговорили о ретракции и протракции лопатки, о работающих мышах, рассмотрели технику подтягиваний в целом.

Облегченные подтягивания

Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.

Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.

Подтягивания с ног

Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что — бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.

  1. Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх. Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы.
  2. Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно. Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе. В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.

Прыжковые подтягивания

Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Подробно, технику подтягиваний я разбирал в первой части видео обучения подтягиваниям на турнике, поэтому, если вы не смотрели первую часть, обязательно ее посмотрите, ссылка на ролик появиться перед вами.

Подтягивания с резиновой петлей

Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.

Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.

Рекомендую приобрести несколько петель разного уровня сопротивления, что – бы по мере возрастания вашей силы, вы могли менять петлю на более низкий уровень сопротивления, и в какой — то момент вообще отказаться от них.

Негативные подтягивания

Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.

Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.

Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!

Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Рецепт для начинающих | Медицина со штангой

Чтобы ознакомиться с этой программой, ознакомьтесь с подкастом The Barbell Medicine Podcast: Episode #58: Programming For Beginners (и другие размышления об обучении)

Хотите Рецепт для начинающих PDF ?

Вскоре вы получите электронное письмо с PDF-файлом. А пока вы можете скачать его прямо здесь.

 

Введение и цели


Наша миссия в Barbell Medicine состоит в том, чтобы способствовать здоровью и успешному старению, объединяя лучшее из современной медицины с силой, кондиционированием и питанием.С помощью этого документа мы хотим дать ответ на вопрос: «С чего мне начать заниматься спортом, чтобы улучшить свое здоровье?»

Здоровье — это «способность адаптироваться и управлять собой перед лицом социальных, физических и эмоциональных проблем» (Huber 2011). Важным здесь является понятие самоэффективности, определяемое как вера человека в свои собственные «способности выполнить курс действий» или достичь цели (McAuley 2011). Люди, которые чувствуют, что контролируют ситуацию, демонстрируют большую самоэффективность.Укрепление здоровья в соответствии с этим определением требует внимания к различным биологическим, психологическим, эмоциональным, социальным факторам и факторам окружающей среды, которые могут влиять на наше здоровье и благополучие (Engel, 1977). Эти влияния обычно группируются вместе и называются биопсихосоциальными факторами. Одним из наиболее эффективных доступных вмешательств, которые могут улучшить здоровье с помощью этих механизмов, является физическая активность.

Низкая физическая активность является серьезной проблемой для здоровья во всем мире и, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), является четвертым по значимости глобальным фактором риска смертности после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009 г.).Он предрасполагает людей к широкому спектру хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ, нарушения опорно-двигательного аппарата, слабость и многие другие. К сожалению, низкие уровни физической активности широко распространены в Соединенных Штатах: только 26 % мужчин, 19 % женщин и 20 % подростков соблюдают текущие рекомендации по физическим упражнениям (Piercy 2018).

Авторы Руководства по физической активности для американцев 2018 года описывают влияние малоподвижного образа жизни, заявляя:

«… низкий уровень физической активности среди американцев имеет медицинские и экономические последствия для нации, при этом ежегодные расходы на здравоохранение составляют почти 117 миллиардов долларов США, а 10% всех преждевременных смертей связаны с несоблюдением уровней аэробной физической активности, рекомендованных в руководящих принципах. .

Это тревожная статистика, но легко реализуемые изменения имеют измеримые положительные эффекты. Регулярное участие в физической активности, включая тренировки с отягощениями, имеет хорошо задокументированные преимущества для многих результатов в отношении здоровья, заболеваний и риска преждевременной смерти (Kodama 2009 Wescott 2012). Например, выполнение дополнительных 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10% и снижает риск повышения уровня сахара в крови на 25% (Yates, 2014, Ponsonby, 2011).В частности, что касается тренировок с отягощениями, у людей, которые тренируются с отягощениями 2–3 раза в неделю, наблюдается снижение смертности от всех причин на 23 % (Dankel 2016) с зависимостью «доза-реакция» между объемом тренировок и улучшениями. в результатах для здоровья (Figueiredo 2018). Эта зависимость доза-реакция наблюдается, когда более высокие дозы (в данном случае тренировочного объема) дают больший эффект (улучшение результатов для здоровья). Наконец, существует тесная связь между физической силой и риском многочисленных заболеваний и смертности (Volaklis 2015).Подводя итог: кажется, что люди меньше болеют и умирают, когда они сильнее.

В Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуются следующие цели:

  • 150–300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю*⤈, ИЛИ ;
  • 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю*⤈, И ;
  • Тренировка с отягощениями умеренной или большей интенсивности с участием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

*Аэробные физические нагрузки различной интенсивности можно комбинировать для достижения целевых показателей активности .

⤈ Уровни интенсивности описываются в единицах Метаболический эквивалент Task или MET. 1 МЕТ — это скорость расхода энергии в состоянии покоя, тогда как при активности 4 МЕТ расходуется в 4 раза больше энергии, используемой организмом в состоянии покоя. Деятельность средней интенсивности определяется как 3-5,9 MET, например. ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 МЕТ), тяжелая работа в саду (4 МЕТ) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 МЕТ). Активность высокой интенсивности определяется как 6 МЕТ или выше, например.грамм. напряженный пеший туризм (6 МЕТ), бег со скоростью 6 миль в час (10 МЕТ) или аэробная гимнастика (6-10 МЕТ).

К сожалению, существует значительное предубеждение против регулярного участия в тренировках с отягощениями. Данные Национального опроса о состоянии здоровья 2017 года показывают, что хотя 53,1% взрослых в возрасте 18 лет и старше соблюдали рекомендации по аэробной физической активности, только 23,5% соблюдали рекомендации как по аэробной активности, так и по силовым упражнениям (CDC 2017 [pdf]). биологические, психологические и социальные факторы, влияющие на вероятность участия людей в упражнениях с отягощениями и приверженность им (Rhodes, 2017).Одним из наиболее мощных из них является индивидуальная самоэффективность.

Таким образом, мы предлагаем подход, который направлен на то, чтобы помочь новым тренирующимся улучшить физическую работоспособность, повысить самоэффективность и работать над соблюдением текущих рекомендаций по упражнениям для здоровья. В зависимости от того, с чего вы начинаете, шаблон может не помочь вам полностью, но он направит вас на правильный путь и поможет выработать хорошие привычки на этом пути.

Следует отметить, что это специально НЕ предназначено для «спортивной специализации» или для того, чтобы сделать тренируемого максимально сильным и быстрым в нескольких избранных движениях.Имеются данные о том, что более общий подход в начале тренировочной карьеры связан с лучшими долгосрочными спортивными успехами, и эта тема более подробно обсуждается в полнотекстовом шаблоне. Нас интересует не то, какой вес человек поднимает за первые 12 недель тренировок (что делает этот показатель нерелевантным для сравнения), а то, какой вес он поднимает 90 020 лет спустя или, что более важно для несоревновательных тренирующихся, . поднимаются ли они вообще .

Для кого эта программа?


Эта программа предназначена для следующих трех групп:

  1. Лица, которые плохо знакомы с физическими упражнениями и/или тренировками с отягощениями (менее 3–6 месяцев опыта участия в официальной программе тренировок).
  2. Лица, вернувшиеся после продолжительного перерыва (более 4 недель) после тренировки с отягощениями. Мы понимаем: жизнь случается, и одно пропущенное занятие иногда оборачивается более длительным перерывом в спортзале. Шаблон для начинающих — отличный старт для тех, кто какое-то время не ходил в спортзал.
  3. Лица, вернувшиеся после травмы. Эти люди могли использовать один из наших реабилитационных шаблонов или работать с нашими реабилитационными тренерами. В любом случае, если атлет не может нормально тренироваться в течение значительного периода времени (более 4-6 недель), он также является кандидатом на использование этого шаблона.

Структура программы


Каждая неделя обучения включает:

  1. Три дня силовых тренировок, включающих три упражнения в день, которые совместно тренируют все тело.Эти тренировки в идеале выполняются в течение непоследовательных дней (например, П/П/П или В/Чт/Сб), но если вам приходится планировать тренировочные дни один за другим, это нормально – и, безусловно, лучше, чем не тренироваться. вообще!
  2. Один или два дня физической подготовки для постепенного ознакомления обучаемого с элементами аэробной и анаэробной физической подготовки с течением времени. Это служит для улучшения кардиореспираторной подготовки и работоспособности для физического развития и результатов в отношении здоровья.

Эта бесплатная программа является первой из трех фаз, включенных в полный шаблон для начинающих.Первая фаза обучения начинается с наименьших вариантов упражнений, умеренной интенсивности тренировок и низких тренировочных объемов, которые нарастают в течение первых четырех недель по мере того, как человек адаптируется к рабочей нагрузке. Четвертая и последняя неделя этой фазы предназначена для повторения, пока стажер демонстрирует постоянную тенденцию к улучшению. Цели первой фазы — начать разработку:

  1. техническое мастерство с выбранными упражнениями
  2. мастерство использования оценок воспринимаемой нагрузки [RPE] в различных диапазонах повторений
  3. способность работать и восстанавливаться для улучшения переносимости тренировок

Каждая последующая фаза основывается на предыдущей, при этом на более поздних фазах вводятся изменения в интенсивности, диапазоне повторений, тренировочном объеме, выборе упражнений и вспомогательной работе.Они предназначены для обеспечения постоянного прогресса на ранних этапах пути нового атлета, в то же время вооружая их навыками и самоэффективностью, необходимыми для успешной, долгосрочной тренировочной карьеры.

Первая фаза


Чтобы сделать тренировки с отягощениями более доступными для населения в целом, полная версия шаблона для начинающих позволяет пользователям выбирать собственные упражнения из списка вариантов на основе личных предпочтений, целей и наличия оборудования.В представленной здесь версии мы предоставим предварительно запрограммированные значения по умолчанию, которые предполагают, что человек в первую очередь заинтересован в тренировках со штангой. Однако для тех, у кого ограниченное оборудование или другие предпочтения, эти движения могут быть заменены их аналогами с использованием машин или других форм прогрессивного сопротивления.

Как начать


Полный шаблон включает в себя подробный пошаговый набор инструкций и пояснений по подходу к каждой тренировке, разминке, выбору нагрузок и отслеживанию прогресса.Здесь мы предоставим сокращенный набор инструкций по быстрому запуску.

Первая тренировка


Рекомендуемая нами разминка включает выполнение нескольких подходов определенного упражнения с пустой штангой до тех пор, пока вы не почувствуете, что морально и физически готовы начать прибавлять вес. Первая сессия может начаться так:

  • Приседания 4 повторения x 1-3 подхода (или столько, сколько необходимо) с пустой штангой (20 кг)
  • Приседания 4 повторения x 1 подход с 30 кг
  • Приседания 4 повторения x 1 подход с 40 кг
  • Приседания 4 повторения x 1 подход с 50 кг (гипотетически RPE 6, первый рабочий подход)
  • Приседания 4 повторения x 1 подход с 55 кг (гипотетически RPE 7, второй рабочий подход)
  • Приседания 4 повторения x 1 подход с 60 кг (гипотетически RPE 8, третий рабочий подход)

[Обучающие видеоролики по упражнениям со штангой см. в разделе «Ресурсы» ниже.]

Выбор веса


Веса, используемые для каждого упражнения, будут выбираться с использованием оценок воспринимаемой нагрузки или RPE. Полный текст, прилагаемый к шаблону для начинающих, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство о том, как применять его для выбора нагрузок для каждого упражнения. Чтобы получить краткое объяснение, посмотрите следующие видеоролики, созданные штатным тренером Barbell Medicine Аланом Траллом.

Часть 1:

Часть 2

Мы понимаем, что введение этой концепции в руководство по загрузке может быть сложным или пугающим для нового Iifter.Тем не менее, наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать свой вес в соответствии с целевым уровнем нагрузки в течение нескольких недель с приемлемой точностью. Для некоторых стажеров это может произойти намного раньше, тогда как другим может потребоваться больше времени, и это нормально. Использование RPE сопряжено с минимальными недостатками или риском, особенно в долгосрочной перспективе. Опять же, нас интересует не абсолютный вес, поднятый за 8-12 недель, а скорее то, как человек справляется лет спустя, и раннее развитие этих навыков полезно.Мы предпочитаем использовать RPE как способ управления нагрузкой и утомлением, поскольку он фиксирует влияние всех биопсихосоциальных стрессоров на работоспособность тренирующегося и состояние утомления в данный момент времени. Важно отметить, что для того, чтобы эта метрика была полезной, не требуется «идеальной» точности.

Шаблон для начинающих предусматривает несколько недель практики в начале каждого блока, чтобы помочь учащимся развить навыки оценки и применения RPE к их тренировкам в различных диапазонах повторений для данного упражнения, поскольку он станет важным инструментом, когда они станут более продвинутый.Хотя мы рекомендуем развивать навык саморегуляции на основе RPE, если человек категорически против ее использования для выбора нагрузки, полный шаблон также включает процентные ориентиры для целевых показателей относительной интенсивности.

Прогресс


Полный шаблон содержит подробное обсуждение методов прогресса и способов отслеживания вашего прогресса с течением времени. Ожидание заключается в том, что в среднем человек должен становиться заметно сильнее каждую неделю, если следует соответствующей программе.С учетом сказанного не существует универсального ответа на вопрос о том, сколько веса нужно прибавлять в неделю, поскольку люди сильно различаются по своей реакции на данную программу тренировок (Ахтиайнен, 2016). В общем, мы рекомендуем добавлять примерно 1-5% в неделю, не превышая рекомендуемые целевые значения RPE.

Важно избегать эмоциональной привязанности к рассчитанным/предсказанным числам; по мере того, как мы собираем все больше и больше отзывов о каждом наборе, мы можем корректировать в режиме реального времени на основе фактической производительности.Конечно, в жизни бывает, и не всегда можно добавить нужную сумму в данной сессии в рамках параметров программы, и ничего страшного в краткосрочной . Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете добавлять вес до тех пор, пока не будет доказано обратное, исходя из того, как вы на самом деле работаете во время этой тренировки.

Что дальше?


Первую фазу программы можно проводить, как описано выше, с повторением четвертой недели до тех пор, пока человек продолжает демонстрировать тенденцию к улучшению (т.г., через расчетный максимум 1 повторения или другие показатели). После того, как два или более подъема застопорились или регрессировали в течение нескольких недель, мы рекомендуем перейти от первой фазы программы.

На данный момент вы можете выбрать, что вы хотите делать дальше, в зависимости от ваших целей. Мы рекомендуем перейти к полной версии шаблона для начинающих, чтобы создать большую базу физического развития, используя вторую и третью фазы, прежде чем переходить к более продвинутому обучению.

Полный шаблон доступен ЗДЕСЬ .

Содержит:

  1. Полнотекстовое обсуждение на 60 страницах, включая научные ссылки на структуру программы, более подробные инструкции и описания того, как запускать программу и отслеживать прогресс, а также пояснения по программе упражнений в отношении конкретных состояний здоровья, таких как диабет, высокая холестерин и некоторые другие.
  2. Шаблон Excel, включающий журнал тренировок и инструменты анализа, диаграмму/калькулятор RPE, трекер питания и дополнительные встроенные ресурсы.

В качестве альтернативы вы можете перейти к одному из наших других шаблонов, если вы определили особый интерес, такой как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гипертрофия, выносливость и т. д. — или вы можете полностью использовать другой подход к тренировкам.

Итак, если вы решите использовать полный шаблон, мы надеемся, что он вам понравится. Если нет, мы желаем вам удачи и успехов в любом подходе к обучению, который вы выберете, и с нетерпением ждем, где вы окажетесь через 10 лет!

Ресурсы


По техническим вопросам, пожалуйста, отправьте электронное письмо по адресу [email protected]
Как приседать

 

Как выполнять жим лежа

Как выполнять жим стоя над головой

Как выполнять становую тягу (традиционная; сумо тоже подойдет! )

 

Руководство по RPE
Часть 1:

Часть 2:

Отслеживание прогресса с использованием расчетного 1-повторного максимума

Лечение боли и травм в тренажерном зале

Восстановление после травмы Чарли Диксон

Питание

Особая благодарность Тому Кампителли за его вклад в эту статью.

Ссылки


  1. Кодама С., Сайто К., Танака С. и др. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор смертности от всех причин и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. ЯМА 2009; 301:2024.
  2. Весткотт В.Л. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep 2012; 11:209
  3. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Мышечная сила как сильный предиктор смертности: Описательный обзор.Европейско-медицинский интерн 2015; 26:303.
  4. Ортега Ф.Б., Силвентойнен К., Тайнелиус П., Расмуссен Ф. Мышечная сила у подростков мужского пола и преждевременная смерть: когортное исследование одного миллиона участников. БМЖ 2012; 345:e7279.
  5. Ling CH, Taekema D, de Craen AJ, et al. Сила рукопожатия и смертность в старейшем пожилом населении: исследование в Лейдене старше 85 лет. ЦМАЖ 2010; 182:429.
  6. Ли Р., Ся Дж., Чжан XI и др. Связь мышечной массы и силы со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США.Медицинские спортивные упражнения 2018; 50:458.
  7. Национальный центр статистики здравоохранения. Предварительный выпуск отдельных оценок, основанных на данных Национального опроса о состоянии здоровья 2017 г., Центры по контролю и профилактике заболеваний, 19 июня 2018 г.
  8. Пирси К.Л., Трояно Р.П., Баллард Р.М. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA.2018;320(19):2020–2028. дои: 10.1001/jama.2018.14854
  9. Энгель. Потребность в новой медицинской модели: вызов для биомедицины. Наука. 1977 г., 8 апреля; 196 (4286): 129–36.
  10. Хубер и др. Как мы должны определить здоровье? БМЖ 2011;343:d4163
  11. Ахтиайнен и др. Неоднородность мышечной силы и массы тела, вызванных тренировками с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Эпоха (Дордр). 2016 Февраль;38(1):10.
  12. Фигейредо, В. К., де Саллес, Б. Ф., и Трахано, Г. С. (2017). Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировке с отягощениями. Спортивная медицина, 48 (3), 499–505.
  13. Родс и др. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор.Бр Дж Спорт Мед. 2017 Октябрь; 51 (20): 1466-1472.
  14. Маколи, Эдвард и др. «Самоэффективность: последствия для физической активности, функций и функциональных ограничений у пожилых людей». Американский журнал медицины образа жизни vol. 5,4 (2011): 10.1177/1559827610392704.
  15. Йейтс и др. Связь между изменением ежедневной амбулаторной активности и сердечно-сосудистыми событиями у людей с нарушением толерантности к глюкозе (исследование NAVIGATOR): когортный анализ. Ланцет. 2014 22 марта; 383 (9922): 1059-66.
  16. Понсонби и др. «Объективно измеренная физическая активность и последующий риск возникновения дисгликемии: Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab)». Лечение диабета vol. 34,7 (2011): 1497-502.

Каковы лучшие упражнения со штангой для начинающих с избыточным весом? » Страшные симптомы

Вот отличные, но простые программы тренировок со штангой для начинающих любителей фитнеса.

Когда я был тренером, мои начинающие клиенты выполняли эти заманчивые упражнения со штангой во время своих тренировок.

Если вы уже посещаете тренажерный зал или планируете в нем поступить, то в вашем распоряжении будет множество штанг. Штанги бывают разной длины.

Стандартный олимпийский гриф является самым длинным и весит 45 фунтов без дополнительных утяжеляющих дисков.

Другие штанги «предварительно взвешены» в том смысле, что их весовая нагрузка фиксирована и варьируется от 20 фунтов до более 100 фунтов. Они короче по длине, чем олимпийская планка. Новички могут использовать оба типа штанг.

Еще один тип упражнений со штангой для начинающих — это штанга на гусеницах.Штанга, на которую можно нагружать пластинами, является частью большого аппарата; штанга движется вверх и вниз по дорожке, избавляя новичка от необходимости балансировать. Они безопаснее, чем «бесплатные» штанги, и идеально подходят для начинающих.

Жим лежа. Это может быть плоская или наклонная скамья, хотя наклонная скамья задействует меньше мышц груди и больше мышц плеч.

Студия Shutterstock/LightField

Новичкам следует начинать с очень легкой штанги, даже если они думают, что они сильные, потому что жим лежа также воздействует на плечевые сухожилия, которые могут быть чувствительны к новым тренировочным программам.

Я предпочитаю стоять на скамейке ровно, ноги согнуты, но каждому свое. Но если вы держите ноги на скамье, это будет препятствовать распространенному обманному приему: отрыву спины от скамьи в попытке поднять штангу вверх. 12-15 повторений.

Добрый день. Начните с олимпийской штанги без отягощений или с более легкой штангой, если необходимо. Посмотрите на две иллюстрации ниже, иллюстрирующие это упражнение.

 

Встаньте, ноги на ширине плеч (в идеале), колени все время слегка согнуты.

Согнитесь в бедрах, а не в талии.

Наклоняйтесь только до параллели туловища с полом. Не горбитесь и не наклоняйтесь назад.

Everkinetic.com

Помните: Согнитесь в бедрах! Выпрямитесь обратно в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений. Это в первую очередь работает с нижней частью спины и подколенными сухожилиями, хотя новички почувствуют, что задействуются и другие мышцы.

Приседания со штангой на гусеничном тренажере. Этот аппарат обычно называют машиной Смита, хотя он бывает разных марок и моделей.

Shutterstock/Auttapol Sangsub

Перед выполнением этой процедуры убедитесь, что предохранительные замки на тренажере установлены (обратитесь за помощью к личному тренеру).

Большинство новичков могут работать с некоторым весом на штанге, но чтобы почувствовать это устройство, начните с 10-фунтового диска по обе стороны от штанги.

Расположитесь под ним так, чтобы гриф «опирался» на верхнюю часть спины (НЕ шею!), руки на гриф для направления. Лучше сначала, чтобы личный тренер продемонстрировал правильную технику приседаний.

Ключевые элементы для правильного приседания:

1) Поддерживать дугу в нижней части спины

2) Поддерживать «надутую» грудь

3) Немного приподнимите голову

4) Всегда держите ноги на полу

5) Не приседайте дальше бедер параллельно полу, и

6) Никогда, никогда не позволяйте нижней части спины терять прогиб. Сделайте 12-15 повторений.

Сгибание рук стоя. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени все время слегка согнуты, штанга в руках перед собой, ладони отвернуты от тела.

Shutterstock/Racool_studio

 Удерживая плечи прижатыми к телу и вертикальными, согните предплечья, чтобы поднять вес как можно выше, НЕ двигая плечами. Опустить под контролем. 12-15 повторений.

Никогда не поднимайте штангу, покачивая спиной; это обман и может повредить спину.

Существует множество упражнений со штангой, к которым со временем могут перейти новички, но перечисленные здесь — отличное начало для любого новичка.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям.В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для сжигания жира, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

 

.

Верхнее изображение: Shutterstock/ Africa Studio
Список упражнений со штангой

по группам мышц

В этой статье я разделю список тренировок со штангой на две части. Во-первых, я поделюсь полным списком упражнений со штангой, а затем разделю их по группам мышц, таким как спина и грудь, и типам тренировок, таким как составные и изолированные.

Комплексные упражнения воздействуют на несколько мышц одновременно, в то время как изолированные тренировки воздействуют на одну мышцу за один раз.

Штанга — отличный тренажер, который позволяет выполнять множество упражнений, особенно в тренажерном зале.

Вы можете использовать штангу, чтобы поднимать больший вес, чем гантели, и улучшить свою прогрессивную перегрузку.

  Также читайте: Гантели против штанги (что лучше и почему)  

Если вы хотите нарастить массу и увеличить силу, включите больше тренировок со штангой в свои тренировки в тренажерном зале.

Полный список упражнений со штангой для тренировки всего тела
  1. BABLE STAGES PASSES
  2. Военная пресса
  3. BABLE BABLE
  4. BABLE SCHOT и его варианты
  5. Устрадавшая и его вариации
  6. BABLE BET-ROW
  7. BARTMANE Jammer
  8. Bandmine Bandmine Squat
  9. Bandmine Press
  10. Barbell Apright Row
  11. Barbell T Roening
  12. Штанга Передняя часть
  13. Skullcrusher
  14. Barbell Sumo Squat
  15. Утренняя Утро
  16. Стоящая Утренняя Утро
  17. Стоящая Университет Утренняя Утро
  18. Штанга Высокий Pull
  19. CHART CLEAN CHILL
  20. CLEAN CHILAT
  21. CLASE и пресса
  22. Чистое and and and jerk
  23. Barbell Lunces
  24. Barbelll Biceps Curl
  25. Barbell Push Pruss
  26. Meadows Row
  27. Barbell Plass Fly
  28. штанги Barbell Curl Thrack
  29. Barbell Drag Curl
  30. CUST CUSTORED ROW
  31. PENDLAY ROW
  32. PABLE Шраг
  33. Удар штангой на трицепс ACK
  34. Cust Cust Cured Bicep Curl
  35. CURLING CURL
  36. Zercher Squat
  37. Crobell Collout
  38. Blabell Crunches
  39. Стоящие Blike Crunches Twist
  40. Усадьба Усадьба Усадьба
  41. Узел для штанги
  42. штангу

Список упражнений со штангой по группам мышц

Задняя часть
Тренировка Тип Сложность Другие Мышцы
Работали
Deadlift Соединение Промежуточные Ноги
Штанга согнутом Row Соединение Начинающий бицепс
Грудь Поддерживаемые Row Соединение Промежуточный Задний Delt
Штанга Т Гребной Изоляция Промежуточный
одной рукой Лендмайн Ряд Изоляция Слабо
Pendlay Row Competit Intermediate Задняя дельта

Грудь 6 6
Тренировка Type Трудности Другие мышцы
Комплекс Соединение Промежуточное соединение Трицепс, передний дельт
Наклонная скамейка Соединение Промежуточный TricePS, передний дельт
Press Соединение Smize Плеча на плечо
PABLE ARM FLAIL Intermediate
Изоляция Промежуточный

Плечо 9
Тренировка Тип Трудности Другие мышцы
Соединение Промежуточное соединение ножки
за шею Соединение Соединение Соединение Бицепс
Штанга передний поднимает Изоляция Промежуточный продукт задний Delt
Штанга Вертикально Ряд Изоляция Промежуточный
Штанга высокого Прицепные Соединение Начинающий Back
штанги по плечам Isolation начинающих
Cust Custom Beginner Back

, связанные с топ-10 ч

Бицепс и трицепс
Тренировка Тип Сложность Мышцы
Работали
позади шеи Tricep Удлинитель Изоляция Промежуточный Triceps
Штанга черепа дробилки Isolation Beginner Трицепс
Узкая ручка жим лежа Соединение Промежуточные Tricep
Штанга Трицепс Kickback Изоляция Промежуточные Tricep
Штанга Curl Изоляция Начинающий Бицепс
EZ Bar Bicep Curl Isolation Beginner Beingps Beactps
Cust Cust Curl Curl Intermediate BICEPS
Barbell Drag Curl 9057 3 Соединение Промежуточные Бицепс
Лендмайн Концентрация Curl Изоляция Новичок Бицепс
Штанга наручные Curl Изоляция Промежуточный Предплечья

Проверьте, как выполнять: Упражнения на бицепс и трицепс со штангой.

Пресс и косые мышцы живота + +
Тренировка Тип Сложность
Штанга свитка Изоляция Промежуточные
Штанга Крунчес Изоляция Промежуточный
Сидящая Штанга Наклонная Twist Изоляция Средний уровень
Скручивания стоя Изоляция Средний уровень

Нижняя часть тела 2

Полный корпус/встроенный

Тренировка Тип Сложность Мышцы
Работали
Штанга Назад Приседания Соединение Начинающий Квадроциклы
Лендмайн Приседания Соединение Промежуточный Квадроциклы
Штанга Лунгес Соединение Промежуточный Ноги
Штанга сумо Приседания Соединение Начинающий Квадроциклы, глют
Штанга Good Morning Соединение Начинающий Hamstrings,
Нижняя часть
Тяги в бедер / мост Промежуточное соединение Средний Глянок Глянок 60568
Соединение промежуточное соединение Quads, Core
STOP-UP Изоляция Beginner Глянец, HAMS
Смертный поллетний Изоляция Intermediate 2

1

Тренировка Тип Сложность
Штанга Jammers Соединение Промежуточный
Deadlift Соединение Промежуточный
Clean & Press Соединение Промежуточный
толчке Соединение Промежуточный
Штанга Нажмите Пресс Соединение Промежуточный
тяга к вертикальному Row Соединение Intermediate
приседания с Накладные Пресс- соединения Средний уровень

Вы можете использовать эту таблицу тренировок со штангой для создания программы тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

  Вам также может понравиться: 10 упражнений со штангой на все тело для похудения  

Таблица упражнений со штангой PDF

Вы можете загрузить эту таблицу тренировок со штангой, чтобы использовать ее в автономном режиме, когда вам это нужно.

Помогите нам расти в социальных сетях

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Блог WSBB: Подборка основных упражнений с максимальным усилием для верхней части тела для начинающих

Ранее на этой неделе мы рассмотрели подборку упражнений с максимальным усилием для нижней части тела для начинающих.Сегодня мы обсудим, какие упражнения необходимо включать новичкам при построении вращения с максимальным усилием для верхней части тела. Как мы упоминали ранее, выбор упражнений может создать или разрушить программу сопряженного метода.

При правильном выборе и организации упражнений вы значительно улучшите силу и физические возможности. Когда упражнения неправильно подобраны и организованы, вы находитесь на пути к тренировочному аду. В Westside мы понимаем, что новички сразу же ошеломлены количеством вариаций упражнений в тренировке в стиле Conjugate.Тем не менее, новички должны отметить, что большая часть тренировочного контента, который они видят, посвящена спортсменам с многолетним опытом тренировок в стиле сопряженных тренировок.

Как новичок, вам повезло добиться значительного прогресса, не слишком увлекаясь вариантами упражнений. Следует ли новичку использовать специальные батончики? Да. Должен ли новичок использовать ленты? Да. Должен ли новичок регулярно выбирать сложные упражнения, в которых используются специальные штанги и ленты? №

Выбор упражнения всегда должен быть направлен на то, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, прежде чем изменять упражнение.Для начинающих это означает, что вы будете тренироваться, используя равномерную смесь базовых упражнений со штангой, а также некоторые варианты упражнений, включающие специальные штанги и приспособление для сопротивления. Ниже мы рассмотрим четыре движения, которые мы рекомендуем новичкам выбирать при построении своего начального вращения в верхнем упражнении с максимальным усилием.

Неделя первая: жим лежа

Первая неделя простая; вы будете работать до жима лежа с максимальным усилием. Идея состоит в том, чтобы познакомить начинающего атлета с техническими аспектами жима с максимальным усилием.Если вы не можете безопасно выполнить базовый жим лежа с максимальным усилием, нет смысла переходить к более сложным вариациям жима. Вы хотите сосредоточиться на техническом исполнении, что означает защиту плеч и грудных мышц от ненужного износа. Жим лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от жима лежа в бодибилдинге, обязательно поймите правильную форму жима лежа в пауэрлифтинге.

Неделя вторая: жим с пола

Теперь, когда у спортсмена появилась возможность ознакомиться с жимом лежа в стиле пауэрлифтинга, пришло время перейти к простому варианту упражнения: Жим с пола.Жим с пола позволяет начинающему лифтеру испытать измененные ощущения и тренировочный эффект, связанный с изменением упражнения, не подвергая риску плечи и грудные мышцы.

Цель жима с пола состоит в том, чтобы сосредоточиться на жиме штанги руками, что очень важно понимать, если вы хотите улучшить свои способности в жиме лежа. Если вы хотите избежать травм плеч и грудных мышц, вам нужно научиться жать руками, а жим с пола — отличный учитель.

Третья неделя: жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличный вариант для начинающих, поскольку он не только фокусируется на верхней части грудных мышц и силе плеч, но и знакомит новичка с жимом штанги над головой.Жим лежа на наклонной скамье полезен как разновидность жима лежа, а также подготавливает спортсмена к работе с большими весами в жиме над головой.

Начинающие могут выполнять это упражнение традиционно, отжимая гриф от груди, или вы можете отжимать гриф от кеглей на заданной высоте. Спортсменам с проблемами плеч часто может быть полезно жать кегли на наклонной поверхности.

90 128 Неделя четвертая: жим лежа узким хватом против мини-бэндов 90 129

Жим узким хватом — отличный вариант жима для развития трицепсов и верхней части спины; мини-бэнды только делают их более эффективными.Трицепсы вынуждены сокращаться из-за локаута с дополнительным натяжением ленты, что увеличивает эффект тренировки трицепсов. Жим узким хватом — это вариант упражнения, обладающий невероятной ценностью, подобно тому, как ценны становая тяга сумо при наращивании силы становой тяги и приседаний.

Простая скамейка с узким хватом создает соревновательную скамью лучше, чем любой другой вариант. По этой причине новички должны регулярно включать жим лежа узким хватом в любой план тренировок верхней части тела с использованием сопряженного метода.

Заключительный совет

Вышеупомянутые упражнения для верхней части тела являются базовыми вариантами упражнений, которые мы рекомендуем всем новичкам. Эти вариации предоставят новичку достаточно новых стимулов, чтобы повлиять на значительное увеличение силы, не создавая слишком много препятствий или проблем для умственной или физической навигации.

Помните, что вы всегда хотите получить максимальную отдачу от упражнения, прежде чем изменять эффект тренировки. Цель состоит в том, чтобы стать сильнейшим лифтером, а не в том, чтобы стать мастером выполнения сложных движений.Когда вы в последний раз проверяли, ни одно соревнование по жиму лежа не направлено на поиск самого сильного жима лежа с трех досок против монстров, поэтому убедитесь, что вы выбрали соответствующие упражнения.

Упражнения со штангой для начинающих, чтобы освоить

Несмотря на появление высокотехнологичной фитнес-индустрии, упражнения со штангой по-прежнему занимают высокое место. Штанга, возможно, является самым пугающим элементом тренажерного зала для новичка в тяжелой атлетике, что вполне понятно. Оно большое, холодное и в большинстве случаев покрыто потом человека, которого вы никогда не встречали.

Многие люди, которые только начинают свое путешествие к лучшему телу и разуму, ошибочно полагают, что со штангой можно делать только одно из двух: лечь на спину и толкать ее вверх и вниз или встать и потянуть это прямо над головой.

На самом деле штанга является одним из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале, и ее вполне можно использовать для скульптурирования всего тела. Но прежде чем мы заставим вас всех пойти в спортзал и начать делать повторение за повторением со штангой, нам нужно кое-что осветить.

Советы по упражнениям со штангой

По правде говоря, некоторые опасения, с которыми сталкиваются новички в тренажерном зале при упражнениях со штангой, небезосновательны. Многие из тех, кто не соблюдал основные правила во время тренировок со штангой, получали серьезные травмы и выходили из строя на дни, недели и даже месяцы. Итак, что вы можете сделать, чтобы не оказаться на скамейке запасных, как многие чрезмерно усердные бодибилдеры до вас?

• Метод исследования

 

Многие посетители тренажерного зала совершают ошибку, не исследуя новое упражнение, прежде чем попробовать его.Они видят, как кто-то другой делает это в тренажерном зале, и решают попробовать сами, не зная точно, что они должны делать.

Это опрометчиво. Прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение со штангой, вам нужно изучить его. Обратитесь к надежному источнику, будь то веб-сайт или просто человек, который знает, о чем говорит, и получите несколько советов по технике и форме. В идеале потренируйтесь поднимать воображаемый вес перед зеркалом, чтобы вы могли точно определить и исправить любые ошибки в своей технике, пока не стало слишком поздно.

• Не напрягайтесь 

Если до этого вы занимались тяжелой атлетикой, наблюдая за соревнованиями по определению сильнейшего человека в мире, у вас может возникнуть соблазн подражать участникам, пока вы находитесь в тренажерном зале. Хотя скрежетание зубами и серия стонов и стонов при подъеме штанги выглядит круто, этого следует избегать, если вы не хотите получить травму. Если вы слишком сильно напрягаетесь во время подъема, вы можете получить лопнувший кровеносный сосуд (или два).

• Знайте свои пределы

 

Это восходит к предыдущему пункту о том, что не стоит пытаться имитировать то, что вы видите по телевизору.Возможно, через пару лет вы сможете похвастаться своими 24-дюймовыми питонами, но это еще не все. Прямо сейчас вашей целью должно быть совершенствование техники, а не попытка поднять как можно больший вес. Неспособность узнать и признать свои пределы может привести к различным травмам, от слегка неудобных до абсолютно разрушительных.

Упражнения со штангой для начинающих

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели некоторые моменты, о которых следует помнить, когда вы пытаетесь включить штангу в свою программу упражнений, мы можем обсудить некоторые базовые упражнения, которые помогут вам научиться качаться. вещей (не качайте штанги, это плохая идея).

Жим штанги лежа

Жим лежа , возможно, является самым популярным упражнением, признанным как любителями, так и любителями, не занимающимися спортом, как один из самых эффективных упражнений для развития общей мышечной массы и силы.

Для безопасного выполнения упражнения вы должны лечь спиной на скамью и сохранять естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Не выгибайте спину во время упражнения. Из исходного положения поднимите штангу со стойки средним хватом и зафиксируйте руки.

Вдохните и опустите штангу на середину груди. Не отталкивайте вес от груди, чтобы набрать обороты. Это только увеличит риск получения травмы. Сделайте паузу на секунду, затем выдохните и верните вес в исходное положение. Вы должны сжимать и чувствовать, как ваши грудные мышцы полностью сокращены в верхней части движения, но не блокируйте руки в конце, делая это, вы просто не даете своим трицепсам больше работать.

Более широкий хват ограничивает диапазон движения грифа, но больше вовлекаются грудные и дельтовидные мышцы, снижая нагрузку на трицепс.Узкий хват больше воздействует на трицепсы и внутреннюю часть груди, но вы все равно будете задействовать мышцы груди и передние плечи.

• Тяга штанги

Если вы никогда раньше не использовали штангу, тяга — отличный способ начать. На самом деле мы собираемся предложить вам попробовать два вида тяги штанги: в наклоне и вертикально.
  Тяга штанги в наклоне   – это то, что многие люди открывают для себя сами и в конечном итоге включают в свои программы упражнений.

Однако из-за того, что они не имеют формального представления о тяге в наклоне, они часто делают ее неправильно. Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне, не подвергая себя риску, вы должны согнуться под углом 60 градусов, поставив ноги на ширине плеч. Крепко сжимая штангу, медленно поднимите ее от пола до талии и обратно.

  Тяга штанги в вертикальном положении   очевидно очень похожа на своих собратьев в наклоне. Для вертикальной тяги штанги вы должны встать прямо, ноги на ширине плеч, а ноги слегка согнуты.

Используя плечи в качестве движущей силы, поднимите штангу к подбородку и задержите ее на мгновение, прежде чем опустить обратно. Вам не нужно поднимать штангу над землей для этого упражнения, держать ее на уровне талии и поднимать оттуда вполне допустимо.

• Сгибания рук со штангой 

Вы можете подумать, что это слишком очевидно, чтобы включать их в какой-либо список упражнений со штангой, но многие «тяжелоатлеты» не знают, как правильно выполнять сгибания рук со штангой.К счастью, это несложный процесс, поэтому любой, кто захочет научиться, быстро станет мастером.

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а штангу держите на талии ладонями вперед. Когда будете готовы, поднимите штангу к груди и продолжайте делать это, пока ваши предплечья полностью не сократятся. Медленно опустите штангу и повторите.

Важно помнить, что единственными частями вашего тела, которые должны двигаться во время этого процесса, являются ваши предплечья.Если вы задействуете бицепсы или плечи, чтобы поднять штангу, эффект от упражнения будет минимальным.

• Приседания со штангой 

Если вы усовершенствовали тягу штанги и подъем на бицепс и готовы попробовать что-то новое, приседания со штангой станут для вас логичным шагом вперед. Приседания со штангой начинаются с самой древней техники упражнений: стоя, ноги на ширине плеч.

Стоя у стойки, держите штангу за шеей, положив ее на плечи.Как только вы убедитесь, что у вас хороший захват веса, начните приседать, как если бы вы выполняли упражнение без штанги.

Приседая, важно максимально напрячь верхнюю часть тела. Это удваивается для приседаний со штангой, так как вы хотите убедиться, что дополнительный вес представляет собой проблему для ваших четырехглавых мышц. Приседания со штангой, несомненно, являются базовыми, но это отличный способ накачать ноги, если использовать их в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как выпады и сгибание ног.

Заключение

Так что вы думаете? Становятся ли штанги менее пугающими? Улучшение своего тела никогда не будет легкой задачей, но самые трудные первые шаги. Когда вы впервые заходите в спортзал и слышите лязг металла и ритм электронной танцевальной музыки, каждый мускул вашего тела будет говорить вам бежать прочь.

После того, как вы увидите свободную штангу, эти мускулы будут продолжать пытаться убедить вас уйти, только с еще большей яростью.Не слушайте их. Подойдите к штанге, возьмите ее и заставьте мышцы работать.

Упражнения, описанные в этой статье, — отличный способ привыкнуть к штанге. Если вы хотите стать сильнее и улучшить общую силу и мышечную массу, упражнения со штангой являются важным компонентом для построения фундамента вашего телосложения. вы освоили их, возвращайтесь сюда для более сложных

Домашняя силовая тренировка всего тела

Не так давно я импульсивно купила набор мини-эспандеров — толстых резиновых петель, разработанных для того, чтобы задействовать ваши мышцы во время тренировки. растянуть их.Меня соблазнила реклама, обещающая, что они могут улучшить мою осанку, которая выглядит паршиво после многих лет работы за компьютером. Они утверждали, что несколько быстрых упражнений расправят мои плечи, пока я «тонизирую свои мышцы» и «леплю свое телосложение».

Тренировка всего тела с набором 20-долларовых резинок была заманчивой, поскольку у меня не было ни бюджета, ни места для модного фитнес-оборудования.

Преимущества тренировок с отягощениями — тренировок, которые наращивают силу и мышечную массу — хорошо известны. Это снижает риск диабета и сердечных заболеваний.Имея больше мышц, вы сжигаете больше калорий и меньше подвержены травмам. Также было показано, что он укрепляет кости и уменьшает возрастное снижение мышечной массы.

Могут ли эспандеры, относительно дешевые, портативные и простые в использовании, быть достойной альтернативой абонементу в тренажерный зал?

Ленты развивают силу и выносливость.

Идее эластичных лент для тренировок уже более 100 лет. Некоторые представляют собой длинные тонкие трубки; некоторые, как у меня, представляют собой толстые плоские петли с цветами, обозначающими уровни сопротивления.И они видели недавнее возрождение во время пандемического бума домашнего фитнеса.

Как и гантели, эспандеры создают нагрузку на мышцы, что со временем заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Чем дальше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление.

Однако есть некоторые ключевые отличия. Ленты не полагаются на гравитацию, поэтому люди не могут использовать импульс, чтобы подтолкнуть вес в нужное положение, что может привести к перегрузке суставов и, в конечном итоге, к меньшей нагрузке на мышцы, сказал Дэвид Бем, профессор и ученый из Мемориального университета Ньюфаундлендской школы кинетики человека. и Отдых.Ленты также позволяют двигаться в различных плоскостях и осях, сказал он, в то время как свободные веса ограничивают вас в основном движениями вверх и вниз.

Ленты могут задействовать основные мышцы тела так же, как и веса, обеспечивая тренировку силы и выносливости всего тела, сказал Тодд Элленбекер, физиотерапевт в Rehab Plus Sports Therapy в Скоттсдейле, штат Аризона, и автор книги « Тренировка с силовой лентой».

Исследования подтверждают это. Одно исследование женщин среднего возраста сравнило 10 недель тренировок два раза в неделю с использованием эластичных лент с аналогичной программой, в которой использовались силовые тренажеры.Женщины были проверены на силу верхней и нижней части тела до и после программы, и результаты показали, что мышечная масса, сила и выносливость улучшились с одинаковой скоростью в обеих группах. Систематический обзор 18 исследований также не выявил существенной разницы в уровнях мышечной активации между теми, кто использует эластичные ленты, и теми, кто использует свободные веса.

Доктор Элленбекер сказал, что он работает со спортсменами всех уровней, которые используют ленты исключительно для тренировок с отягощениями, «и они добиваются успеха и не получают травм.«Но, как и в любом упражнении, вам нужно быть последовательным в упражнении», — добавил он. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины призывают к силовым тренировкам не реже двух раз в неделю с несколькими упражнениями и несколькими повторениями.

И не переусердствуй, сказал он. «Люди склонны тянуться к группам, которые слишком сильны, или они слишком сильно их растягивают. Никогда не помешает начать с легкого и укрепить себя».

Правильно расположенная лента может улучшить вашу форму.

Джерард Берли, основатель и владелец Washington D.С. тренажерный зал Sweat DC сказал, что эспандеры могут быть лучшим вариантом для людей, плохо знакомых с силовыми тренировками, и могут помочь вам освоить хорошую технику. Например, распространенная проблема при выполнении приседаний заключается в том, что колени подгибаются.

«Тело ленивое и любит выбирать самый легкий путь», — сказал мистер Берли, которого зовут тренером Г. Мини-резинка вокруг ног чуть выше колен помогает предотвратить это. Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы развернуть колени наружу, чтобы лента не соскальзывала, при этом держите голову и грудь приподнятыми.

Их используют и опытные спортсмены. Например, теннисисты часто прикрепляют ленту к стене или шесту, а другую сторону обматывают вокруг горловины своей ракетки, чтобы добавить сопротивления и улучшить силу удара справа, слева или подачи, говорит доктор Бем.

Пусть помогут подтянуться.

Ленты для упражнений также помогают выполнять сложные упражнения, такие как подтягивания, говорит Ванесса Лю, онлайн-тренер по фитнесу и диетолог, которая регулярно использует их с клиентами.На самом деле, некоторые резиновые ленты предназначены для дополнительной поддержки, обвивая перекладину.

Но не слишком на них полагайтесь. «В конце концов вы захотите снять группу и сделать это самостоятельно», — сказала г-жа Лю.

Используйте их для более глубокой растяжки. Например, чтобы растянуть подколенное сухожилие, лягте на спину, натяните петлю на одну ступню и осторожно потяните эту ногу к себе, удерживая ее как можно более прямой.

Задействуйте мышцы спины для осанки.

Подвижность тела — это то, что позволяет вам наклоняться и поднимать ящик или сидеть и стоять с легкостью.Когда мы становимся старше, соединительные ткани в наших суставах меняются, делая нас более жесткими и менее гибкими.

«Люди выполняют упражнения на подвижность с бинтами, чтобы улучшить осанку, уменьшить скованность и двигаться более свободно и полно», — сказала г-жа Лю. Она часто работает с клиентами, у которых из-за сидения за компьютером развилась скованность в плечах и шее.

Для осанки д-р Элленбекер рекомендует упражнение, которое он называет «внешнее вращение с втягиванием», которое задействует вращательные мышцы плеча и ромбовидные мышцы верхней части спины.Возьмитесь за ленту перед собой обеими руками и ладонями вверх. Медленно двигайте предплечьями горизонтально наружу, как будто вы чувствуете себя под столом, одновременно поднимая грудь и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Следите за глазами.

Предостережение: повязки могут снова попасть вам на лицо. Травмы глаз произошли таким образом.

Во избежание этого убедитесь, что лента надежно прикреплена к фиксатору, если этого требует упражнение, не натягивайте ее непосредственно на лицо или голову и перед использованием проверяйте ее на предмет порезов и разрывов.(Вы можете приобрести анкерные устройства, предназначенные для использования с лентами. Закрепление ленты путем привязывания ее к устойчивому объекту, такому как дерево, ножка стола или столб, также может работать.)

рана. На самом деле, если кто-то сломает оркестр на уроках мистера Берли, все будут аплодировать.

«Обычно это не больно, поэтому мы говорим: «О, ты лопнула, ты такая сильная!», — сказал он.

Что касается меня, то я уже несколько недель ежедневно занимаюсь силовыми тренировками с мини-резинками, и хотя трудно сказать, улучшается ли моя осанка, я чувствую себя сильнее и получаю истинное удовольствие от тренировок.

Несколько упражнений для начала…

Вот еще пять упражнений, которые могли бы заменить классические упражнения по поднятию тяжестей. Во всех этих тренировках старайтесь выполнять от двух до трех подходов с 8–12 повторениями (с хорошей техникой) в каждом упражнении, согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины. Если у вас есть боль или прошлые травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения.

Ягодичный мостик

Мини-резинка с петлей чуть выше колен.Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Поднимите бедра, разводя колени наружу, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. Работают ягодицы и подколенные сухожилия.

Тяга

Сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая. Оберните резиновую ленту вокруг подошв ног. Возьмитесь за ленту правой рукой и потяните ее назад к правому бедру, одновременно сводя лопатки и держа спину прямо.Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Работает верхняя часть спины, средняя часть спины и бицепс.

Прогулка монстра

Наденьте мини-ленту на бедра выше колен. Слегка согните бедра и колени. Подняв голову и грудь, сделайте шаг в сторону, удерживая другую ногу прижатой к ленте. Продолжайте двигаться боком в одном направлении шаркающими движениями. Повторите в другом направлении. Сохраняйте осанку во время шага и держите колени разведенными в стороны. Работают ягодичные и четырехглавые мышцы.

Становая тяга

Это лучше всего работает с длинной петлевой лентой. Встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч. Петля ленты должна торчать из-под каждой ноги. Присядьте и возьмитесь за каждую петлю. Начните движение, согнувшись в бедрах, спина прямая, плечи выше пальцев ног. Держа спину ровной, встаньте. Когда вы стоите, сопротивление должно увеличиваться. Вернитесь в исходную точку, согнувшись в бедрах. Работают ноги, ягодицы и корпус.

Жим от груди лежа

Лягте на спину с длинной лентой под лопатками. Возьмитесь за концы лент и, согнув локти и повернув кулаки к потолку, полностью вытяните руки, толкая вверх, когда вы растягиваете ленту. Движение похоже на жим от груди с гантелями или штангой. Работает бицепс, трицепс и грудь.


Дженни Мардер — старший научный обозреватель НАСА и независимый журналист.Ранее она была управляющим цифровым редактором PBS NewsHour.

Саманта Рут Прабху высоко поднимает фитнес-бар, выполняя приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой Samantha Acing — это идеальное вдохновение для фитнеса, которое вам нужно. Проверьте ее последний пост прямо здесь!

Автор Аруши Бидхури | Опубликовано : 17 апреля 2022 г., 11:22 IST

О, я занят! Как мне найти время, чтобы следовать режиму фитнеса? Если вы придумываете отговорки, например, пропускаете спортзал, вам следует остановиться! Если Саманта Рут Прабху может находить время для регулярных занятий в спортзале, то и вы можете!

Лента Саманты в Instagram свидетельствует о том, что она занимается фитнесом.И ее фитнес-игра становится лучше с каждым днем. Благодаря тому, что она регулярно публикует удивительные истории о фитнесе, мы можем увидеть проблеск ее тренировок и получить мотивацию для посещения тренажерного зала.

Проверить Саманта Рут Прабху Приседания со штангой над головой

Поделившись фрагментом из своего тренажерного зала, актриса произвела впечатление на своих поклонников, выполнив сложную позу приседания с тяжелыми весами, поднятыми над головой. Она отлично справляется с интенсивными упражнениями под руководством своего тренера Джунаида Шейха.Она подписала видео: «Сильное тело. Сильный разум. 2022–2023 годы станут для меня самым физически сложным и сложным временем. Достижение этого. Шаг за шагом».

Прочтите пост прямо здесь:

Все о приседаниях со штангой над головой

Приседания над головой — это более продвинутый вид приседаний, в котором задействованы все мышцы вашего тела. Хотя это звучит просто – поднимите утяжеленный гриф над головой и опустите его в положение приседа, чтобы выполнить приседания над головой, но это довольно сложное упражнение.Новичкам рекомендуется заниматься под присмотром тренера. Сказав это, вот преимущества выполнения приседания над головой:

  • Он воздействует на мышцы верхней части тела, а также на мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, мышцы нижней части спины и т. д.
  • Приседания над головой помогают улучшить подвижность, так как воздействуют на каждый сустав вашего тела.
  • Приседания со штангой над головой задействуют мышцы кора и помогают ему прийти в форму.
  • Улучшает осанку.

Другие сообщения от Саманты Рут Для дополнительной физической подготовки

Вы все еще не вдохновлены двигаться? Вот еще несколько постов, которые вдохновят вас на фитнес.

Вызов принят

Принимая «Вызов атаки» от Тайгера Шроффа, актриса Pushpa: The Rise делает интенсивную тренировку в этом видео:

Йога!

Саманта любит включать в свою повседневную жизнь всевозможные режимы тренировок. Вот краткий обзор того, как она занимается йогой для расслабляющей, но эффективной тренировки:

Повысь уровень вместе с Самантой

Немного кардио не повредит.Если вы нам не верите, посмотрите, как Саманта делает это как профессионал.

Включи

Одна вещь, которую мы узнали, это то, что Саманта любит интенсивные тренировки. Работая ногами в этом видео, актриса не что иное, как вдохновение для фитнеса.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.