Упражнения на велотренажере для похудения: занятия и результаты тренировок, лучшие программы для похудения — Специализированный магазин велотренажеров

Содержание

Особенности похудения с велотренажером: план тренировочного процесса

19.01.2019


Красивое подтянутое тело – мечта каждой современной женщины. Достичь ее можно, регулярно посещая занятия в фитнес клубе. При это важно правильно подобрать программу. Одной из наиболее эффективных и простых методик похудения и улучшения рельефа является комплексная система, включающая в себя тренировки на велотренажере.

 

Занятия на велотренажере – лучший способ обрести красивую фигуру

 

Невзирая на то, что велотренажер предусматривает выполнение одинаковых элементов, занятия на нем эффективны для похудения. Тренировочный процесс под руководством инструктора позволяет развивать выносливость, скорость, силу воли. Занятия на тренажере комбинируются с фитнесом, упражнениями на других кардиоманипуляторах. Обычно их продолжительность составляет от 60 до 90 минут.

 

Тренировка условно делится на несколько этапов. Сначала выполняется разминка. Ее цель – разогреть мышцы, подготовить их к более высоким нагрузкам. Благодаря ей в разы снижается риск получения травм, растяжений. На этом этапе тренер формирует правильную технику дыхания, посадку на тренажере. Следующие 20-30 минут проходят непосредственно на «байке».

 

Упражнения на велотренажере предполагают постепенное наращивание скорости. Чтобы предупредить проблемы со здоровьем, проводится мониторинг пульса. Правильный расчет нагрузок способствует здоровому похудению.
Обеспечить воздействие на разные зоны велотренажер не способен. Поэтому занятия на нем комбинируются с упражнениями в зале. Гимнастика, пилатес, фитнес в кожухово доступны каждому. Выбор направления необходимо осуществлять с тренером. Возможно он порекомендует занятия со свободными весами или упражнения на силовом оборудовании.

 

Заключительным этапом любой тренировки является нормализация физического состояния до привычного. Здесь показаны спокойные расслабляющие упражнения. Сюда входят растяжки, элементы йоги и прочее.

 

От чего зависит эффективность занятий на велотренажере

 

Чтобы достичь поставленных целей при использовании велотренажера, необходимо соблюдать некоторые требования, показанные практически для все программ здорового похудения – это:

 


  1. Регулярность. Желательно посещать зал 2-3 раза в неделю, в один и тот же день и время.
  2. Меню. Обрести красивую фигуру невозможно только при помощи спорта. Нужен комплексный подход, включающий в себя правильное питание. Не обязательно придерживаться строгой диеты. Достаточно минимизировать потребление калорийной пищи и установить график приема пищи.
  3. Режим дня. Организм легче настраивается на похудение при четком распорядке.

 

Спорт нужен каждому человеку не только для похудения, но и для поддержания тонуса. Сегодня для поддержания здорового образа жизни созданы благоприятные условия. В хорошем фитнес-зале с опытным тренером можно подобрать программу, соответствующую заданным целям и индивидуальным предпочтениям. Главное – постоянство и систематичность.


Как правильно и сколько нужно заниматься на велотренажере чтобы похудеть

Велотренажер – одна из самых популярных разновидностей кардиотренажеров для дома. Занятия на нем позволяют прокачать мышцы ног, ягодиц, бедер, активировать работу сердца и дыхательной системы, улучшить кровообращение, повысить выносливость. Кроме того, это существенная помощь в борьбе со стрессом. Такие тренировки эффективны и для похудения. Правда, для этого нужно не просто крутить педали, а заниматься правильно – определенное количество дней, с нужной скоростью и с конкретными показателями пульса.

Как же правильно заниматься на велотренажере дома, чтобы похудеть? Насколько эффективны занятия? Сколько времени отводить на тренировки?

Можно ли похудеть занимаясь на велотренажере?

За час интенсивной тренировки дома велотренажер расходует внушительное количество калорий, что гарантирует эффективное похудение. Кроме того, учитывайте, что тренировки помогают прокачать все тело, а не только ноги. Например, при занятиях на вертикальном тренажере хорошая нагрузка дается на спину, пресс, руки, плечи. Также помните, что велотренажер – один из лучших способов избавиться от таких проблем, как «ушки» на бедрах или дряблые ягодицы.

Расход калорий

За час интенсивной тренировки велотренажер позволяет сжечь от 400 до 500 калорий. Однако точная цифра зависит от веса пользователя и того, с какой скоростью он крути педали. Так, чем выше скорость, тем больше нагрузка и, соответственно, выше расход калорий.

При условии соблюдения правил и регулярности тренировок это позволит в скором времени обрести подтянутое тело с красивым рельефом. В среднем за один месяц упражнений можно похудеть на 5–7 кг.

Выбор подходящего типа велотренажера

В зависимости от посадки велотренажеры делят на вертикальные и горизонтальные.

Вертикальные тренажеры для дома по внешнему виду очень похожи на классический велосипед: педали располагаются почти под сиденьем, а руль немного отдален. Такие модели дают комплексную нагрузку: при занятиях не только хорошо тренируются ноги, ягодицы и бедра, но также задействуется верхняя часть тела — мышцы живота, спины, рук, плеч. Это позволяет добиваться поставленной цели максимально быстро.

Однако учтите, что вертикальные велотренажеры дают большую нагрузку на позвоночник и суставы. Поэтому такие тренировки противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, суставов, опорно-двигательной системы.

Этого недостатка лишены горизонтальные велотренажеры для дома. Заниматься на них более комфортно, так как человек находится в положении полулежа. Это возможно благодаря особенностям конструкции: сиденье располагается поодаль, а педали вынесены почти под руль. Занятия на таких моделях дают щадящую нагрузку на суставы, поэтому рекомендованы людям с больными суставами, спиной, людям, проходящим реабилитацию после операций.

Однако горизонтальные тренажеры нагружают преимущественно ноги, по минимуму задействуя спину, пресс, поэтому процесс похудения может затянуться. Кроме того, такое спортивное оборудование гораздо крупнее и дороже вертикальных устройств.

Подготовка к тренировке на велотренажере

Подготовка к тренировке для похудения не менее важна, чем сама тренировка. Именно от нее зависит комфорт Ваших занятий, их безопасность и результативность. Поэтому не стоит игнорировать такие этапы, как подбор экипировки и разминка, хотя многим они кажутся необязательными.

Необходимая экипировка

Для занятий нужно выбирать удобную одежду из натуральных тканей: она не электризуется, не вызывает раздражения, отлично впитывает пот. Можно использовать и костюмы из тканей, разработанных специально для спортивных тренировок. Одежда не должна стеснять движения, тянуть или, напротив, цепляться за элементы тренажера, «скользить» по сиденью.

Внимание стоит обратить и на обувь. В кедах или кроссовках должна быть жесткая рифленая подошва: она не скользит, обеспечивает качественное сцепление с педалями. Заниматься в такой обуви не только комфортно, но и безопасно.

Для улучшения контакта с рулем некоторые пользователи используют велосипедные перчатки.

Разминка

Разминка – обязательный этап велотренировки. Ее цель – размять мышцы, подготовить их к нагрузке. Поэтому лучше всего пойдут упражнения на растяжку. Если нет противопоказаний, можно добавить приседания и наклоны. Некоторые опытные пользователи советуют также делать массаж суставов, чтобы разогреть их. Сколько длится разминка? Оптимально от 10 до 15 минут.

Тренировка на велотренажере для снижения веса

Вы подобрали удобную, не стесняющую движений одежду и обувь, сделали разминку. Теперь можно приступать непосредственно к тренировке. Однако следует помнить несколько важных правил.

Так, тренировку не проводят сразу после приема пищи. Во время занятий нужно пить столько, сколько требует организм. И главное – не бросайтесь с места в карьер: нетренированный человек не может сразу справиться с большой нагрузкой, поэтому наращивать интенсивность занятий стоит постепенно.

Правильная посадка и осанка

Чтобы посадка была правильной, нужно отрегулировать настройки тренажера с учетом Вашего роста.

Во-первых, расстояние до педалей должно быть таким, чтобы в нижней точке нога оказалась прямой. Если она будет согнутой, то нагрузка на суставы возрастет в разы.

Во-вторых, руль велотренажера должен быть настроен так, чтобы руки оставались слегка согнутыми в локтях. Если они слишком согнуты или вовсе прямые, то тренировка будет доставлять дискомфорт. Обратите внимание, что регулировка руля по высоте и наклону доступна не во всех моделях велотренажеров.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы тренировки принесли пользу?

  1. Колени перемещаются параллельно корпусу тренажера.
  2. Туловище остается неподвижным.
  3. Спина прямая, расслабленная.
  4. Руки слегка согнуты.
  5. Стопы находятся параллельно полу.

Если какое-то правило не соблюдено, колени «растопырены», туловище двигается из стороны в сторону, корпус сильно наклонен вперед, нагрузка на суставы возрастает. А значит, тренировки могут навредить.

Как правильно и с какой скоростью крутить педали?

Вы удобно сидите на велотренажере. Спина прямая, колени располагаются параллельно корпусу устройства, стопы – параллельно полу, руки слегка согнуты. Это правильная посадка. Когда Вы начнете крутить педали, колени не должны «смотреть» в стороны, а верхняя часть тела не должна наклоняться вперед.

С какой скоростью заниматься на велотренажере? Если Вы только начинаете тренировки, оптимальной будет скорость от 20 до 25 км/ч.

Некоторые тренеры рекомендуют придерживаться следующей схемы: 3 минуты Вы набираете скорость (20 км/ч), затем ускоряетесь до 25 км/ч, после в течение 3 минут снова снижаете скорость до 20 км/ч. После цикл повторяется еще раз. В последнем цикле скорость 25 км/ч поддерживается в течение 5–6 минут, а затем на протяжении 3 минут Вы плавно сбрасываете показатели до 20 км/ч.

Скорость 14–15 км/ч дает минимальную нагрузку. Средняя нагрузка – от 17 до 20 км/ч, а умеренно-высокая – от 22 до 24 км/ч. Высокой считают нагрузку от 26 до 30 км/ч, а максимально высокой – больше 30 км/ч.

Высокие скорости, конечно, позволят быстро похудеть, но для них нужна отличная физическая подготовка. Кроме того, они дают большую нагрузку на организм – можно быстро «выдохнуться» и потерять интерес к занятиям спортом.

Частота и контроль пульса

Чтобы похудеть при велотренировках дома, нужно, чтобы пульс составлял 65–70% от максимума. Правильно рассчитать максимум несложно: необходимо от 220 отнять возраст. Например, если возраст пользователя составляет 24 года, его максимальный пульс равен 220 – 24 = 196. Сколько тогда будет норма, требуемая для похудения? Она достигнет 127–137 ударов в минуту (196 х 0,65 и 196 х 0,7). Это пульсовой ориентир, который позволяет похудеть без вреда для здоровья.

Продолжительность тренировки

То, сколько времени будет длиться тренировка, зависит от поставленной цели. Занятия для похудения должны иметь продолжительность от 50 до 60 минут. Но учтите, что сразу достичь такого показателя нетренированному человеку не удастся, да и такой подход только навредит. Людям, которые только начинают тренировки дома, эксперты советуют стартовать с 25 минут и постепенно наращивать время тренировки.

Когда Вы достигли цели, то есть нужно не похудеть, а поддерживать форму, тренировка может длиться от 20 до 40 минут.

Окончание тренировки

Важно тренировку дома правильно не только начать, но и закончить.

После занятия проводится заминка. Ее цель – снять напряжение с мышц, понизить их тонус, нормализовать пульс. Для окончания тренировки подойдет подъем рук вверх через стороны, подъем плеч по очереди, наклоны с касанием пола, выпады ногами.

Сколько длится заминка? Оптимально, если на этот этап уходит 5-10 минут.

Сколько нужно заниматься на велотренажере в день?

Начинающему пользователю рекомендовано тренироваться 2–3 раза в неделю. Затем, по мере улучшения формы, число тренировок можно довести до 5–6 в неделю. Обратите внимание, что важно давать себе отдых: ежедневные тренировки на износ – большой стресс для организма.

В какое время лучше всего заниматься на велотренажере?

Важно и правильно выбрать время, чтобы эффективно заниматься на велотренажере.

Нельзя тренироваться сразу после еды. Не подходит и время сразу после сна, из-за ограниченной подвижности суставов. Также не следует заниматься перед сном – между тренировкой и сном должно пройти минимум 2 часа. Если пренебречь этой рекомендацией, можно получить проблемы со сном, из-за того что нервная система перевозбуждена.

Эти нюансы обязательно нужно учитывать – в остальном же правильное время для тренировки пользователь выбирает самостоятельно. У «жаворонков» она может приходиться на утро, а у «сов» – на обед или вечер.

Правильное питание для достижения результата

Чтобы похудеть, тренируясь дома, лишь физической нагрузки не хватит – нужно правильно питаться. Только сочетание двух этих факторов смогут привести к быстрому похудению без вреда для здоровья.

Принципы рационального питания основаны на том, чтобы ограничить количество вредной пищи (фастфуд, жирные блюда, сладости) и обогатить рацион едой, содержащей много витаминов и минералов. Это свежие овощи, фрукты, зелень. Кроме того, важно:

  1. Отказаться от вредных перекусов (печенье, вафли и прочие сладости, которые мы едим «к чаю», – это вредные быстрые углеводы). Альтернатива – фрукты, сухофрукты, молочные продукты: кефир, ряженка.
  2. Не зацикливаться на обезжиренных молочных продуктах. Кальций не сможет правильно усвоиться без витамина D3, источник которого – молочный жир.
  3. Обогатить рацион продуктами, содержащими много белка. Это нежирная рыба, курица, индейка, кролик, творог, кефир. Без белка невозможен набор мышц.
  4. Добавлять сложные углеводы (крупы, сухофрукты, мед). Они дают энергию.
  5. Пить достаточно чистой воды. Соки, лимонады, в которых много сахара, на роль питья не подойдут.

Кроме того, для похудения нужно, чтобы количество получаемых калорий было меньше, чем сожженных на тренировке. Для этого те, кто худеет, уменьшают калорийность пищи. Но чрезмерно увлекаться снижением калорийности не стоит, иначе Вам попросту не хватит сил для полноценной жиросжигающей тренировки.

Жиросжигающая программа тренировок

Существует несколько различных жиросжигающих программ, которые способствуют эффективному похудению. Они должны подбираться индивидуально с учетом особенностей состояния здоровья пользователя. Вне зависимости от типа программы построены на принципах постепенности увеличения нагрузки.

Если Вы – новичок, первое время (2–3 месяца) можно неукоснительно следовать программе, а затем корректировать ее в соответствии со своими возможностями.

Приблизительная схема для мужчин и женщин, которые начинают худеть, может выглядеть так:

Этап

Мужчины

Женщины

Ⅰ — Этап 

Разогрев

Время: 5 минут

Скорость: от 15 км/ч

Наклон: 0%

Время: 5 минут

Скорость: от 14 км/ч

Наклон: 0%

Ⅱ — Этап 

Ускорение

Время: 5 минут

Скорость: от 20 км/ч

Наклон: 2%

Время: 5 минут

Скорость: от 17 км/ч

Наклон: 2%

Ⅲ — Этап

Максимальная нагрузка

 

 

Время: 10 минут

Скорость: 15 км/ч чередуется с 30 км/ч через каждую минуту

Время: 10 минут

Скорость: 1 минута 14 км час, 30 секунд 25 км/ч, периоды чередуются

Ⅳ — Этап

Снижаем темп

 

Время: 5 минут

Скорость: постепенно снижается

Наклон: 0%

Время: 5 минут

Скорость: постепенно снижается

Наклон: 0%

Отдых

Время: 10 минут (выполнение упражнений на расслабление мышц)

Время: 10 минут (выполнение упражнений на расслабление мышц)

Заключение

Занятия на велотренажере позволяют быстро похудеть и подтянуть тело. Однако это возможно только в том случае, если Вы будете тренироваться правильно.

Для тренировок не имеет большого значения тип тренажера. При ответственном подходе обрести стройные формы позволит даже мини-велотренажер. Зато решающую роль играют другие параметры: длительность тренировки для, сколько дней тренируетесь, какую скорость поддерживаете. Также важна правильная посадка: от нее зависит нагрузка на суставы и позвоночник.


Тренировка на велотренажере для похудения

Как проходит тренировка?

Активнее всего на тренировках работают ноги и бедра. В большей степени они подвергаются не силовой, а аэробной нагрузке. В результате чего можно ожидать улучшения рельефности и эластичности мышц, а также уменьшения общих объемов. Занятия на велотренажерах хорошо подходят не только для женщин, которые мечтают похудеть, но и для мужчин, поскольку убирают все недостатки и подчеркивают достоинства фигуры. Заниматься можно практически при любом уровне спортивной подготовки.

Чтобы повысить эффективность программы, тренеры World Class обязательно уделяют внимание разминке и заминке. Они постоянно следят за техникой работы на тренажерах, правильным распределением нагрузки и оптимальной частотой пульса. Опытные специалисты во время групповых занятий подбирают оптимальный индивидуальный план похудения с постепенным прогрессом.

 

Противопоказания к занятиям

Противопоказания к тренировкам на велотренажере, при существовании которых нужно посоветоваться с доктором:

  • болезни сердца и сосудов, например, проблемы с клапанами, частые перепады давления или гипертония;
  • избыточный вес сверх 15 кг;
  • тромбофлебит;
  • перенесенные повреждения спины или ног;
  • варикозное расширение вен.

 

Показания к занятиям

Эффективные тренировки на велотренажере гарантируют целый ряд преимуществ:

  • заниматься можно практически при любом уровне физической подготовки;
  • улучшается метаболизм и общий тонус организма, что приводит к стабильному похудению и закреплению полученных результатов на продолжительный срок;
  • сжигание жира за максимально краткое время;
  • при регулярных занятиях сохраняется красивая спортивная форма, рельефные мышцы;
  • исчезает целлюлит и проводится профилактика его появления;
  • развивается выносливость и дыхательная система.

 

Тренировки на велотренажере в спортивном центре World Class

Подробнее о расписании и самих тренировках для похудения можно узнать у менеджера клуба на ресепшене или по телефону. Всем клиентам предоставляются выгодные предложения на покупку абонементов и клубных карт, посмотреть которые можно на сайте. Для начинающих спортивный центр World Class предлагает индивидуальный подход от опытного тренера, который объяснит технику выполнения всех движений и будет контролировать результаты похудения.

Занятия на велотренажере для похудения. Совет

Как известно, езда на велосипеде очень полезна: она и мышцы укрепляет, и дыхательную систему развивает, и лишний вес сбрасывать помогает. Для тех же, кто не умеет или по каким-то причинам не может ездить на велосипеде, существует альтернатива — занятия на велотренажере для похудения. Что собой представляют такие занятия?

Велотренажер — это тренажер, предназначенный для спортивных занятий, имитирующих велосипедную езду. На велотренажере можно сколь угодно долго «наматывать километры», не беспокоясь о поддержании равновесия или о дорожных условиях. К тому же, подавляющее большинство современных велотренажеров оснащается специальными компьютерами, которые позволяют следить за самочувствием, определять «километраж» и т. д.

Занятия на велотренажере дают сразу несколько полезных эффектов. Во-первых, за счет активной работы мышц при таких занятиях сжигаются жировые отложения. Во-вторых, развиваются сами мышцы, а также развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Наконец, в-третьих, повышается общая выносливость организма.

На велотренажерах могут заниматься люди любого возраста, с любым уровнем физической подготовки. При этом всегда можно нагрузку во время занятий на велотренажере настроить индивидуально, согласуя ее с возможностями тренирующегося человека.

Как следует проводить занятия на велотренажере для похудения? В первую очередь важно соблюдать регулярность нагрузок — только так можно надеяться на получение заметных результатов. Следующее важное условие занятий — это постепенное наращивание нагрузки, ведь если сразу начать интенсивные и длительные тренировки, то можно перенапрячь мышцы и заодно отбить у себя всю охоту к занятиям.

Приступая к занятиям на велотренажере, следует помнить, что не рекомендуется начинать тренировку ранее чем через 2 часа после сна или же позднее чем за 2 часа до отхода ко сну, также не рекомендуется заниматься на велотренажере, если до/после приема пищи есть менее 2 часов. Во время занятия под рукой должна всегда быть бутылка с чистой питьевой водой, жажду при этом следует утолять маленькими глоточками.

Начинающие должны проводить занятия на велотренажере не реже 3-4 раз в неделю, при этом продолжительность 1 занятия в среднем должна составлять 30 минут. Во время занятия частота пульса должна составлять 60-70% от максимально возможного для возраста занимающегося. Подходящая частота шагов для начинающих равна не более чем 50 шагам в минуту.

Программы для начинающих можно придерживаться около 6-8 недель занятий, после чего можно переходить на следующий уровень. Продолжительность каждого занятия увеличивается до 45 минут, пульс возрастает до 70-80% от максимального, частота занятий увеличивается до 3-5 раз в неделю. Средняя частота шагов при этом составляет 50-60 шагов в минуту.

Перед занятиями на велотренажере рекомендуется сначала выполнять разминку, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой, а после занятий обязательна заминка — комплекс из упражнений на растяжку, который позволяет расслабить мышцы и снизить выработку молочной кислоты. Если заминка выполняется правильно, то после занятий на велотренажере не страшна крепатура, которая зачастую становится причиной отказа от тренировок.

Заниматься на велотренажере — это полезный и при этом очень интересный способ избавиться от лишнего веса. Занятия на велотренажере можно проводить как в группе, так и индивидуально. Дополнительным плюсом таких занятий является то, что они подходят и для дома: достаточно купить домашний велотренажер и можно «крутить педали» в свое удовольствие.


Велотренажер для дома

Сегодня более миллиарда человек во всем мире хотят сбросить лишний вес. Но добиться этого, к сожалению, могут лишь немногие. Голодание, всевозможные диеты, таблетки и чудо пояса для похудения — эти известные способы если и дают какой-то результат, то временный. Чаще всего вес потом снова возвращается, зачастую даже увеличивается. Если вы уже перепробовали все существующие методы и ни один из них не помог добиться нужного результата, не стоит отчаиваться. Мы хотим предложить вам попробовать еще один способ — похудение с помощью велотренажера.

Иметь стройную и красивую фигуру — мечта каждой женщины. Однако многие представительницы прекрасного пола просто уверены, для того чтобы достичь этого, необходимо придерживаться строгих диет, иметь много свободного времени и средств для посещения дорогих салонов красоты. На самом деле, чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, достаточно всего лишь регулярно выполнять упражнения на велотренажере для похудения. Что они собой представляют, знают немногие. Поэтому мы постараемся коротко рассказать вам о пользе и преимуществах занятий на тренажере.

Упражнения на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажере для похудения очень напоминают езду на велосипеде. Для того чтобы тренировки принесли ощутимую пользу вашему организму, они непременно должны быть продолжительными и обязательно с минимальными нагрузками. Регулярные занятия обеспечит вашему организму достаточное количество кислорода, улучшат работу кровеносной и дыхательной системы, и избавят от лишних килограммов, которые постепенно уйдут сами собой. Однако для этого необходимо проводить тренировки как минимум 4-5 раз в неделю, меняя длительность занятий и скорость вращения педалей.

Программа похудение с помощью велотренажера включает в себя несколько вариантов, каждый их которых рассчитан на определенный уровень физической подготовки. Упражнения на велотренажере способствуют активному сжиганию подкожного жира, что ведет к потере веса. Механизм сжигания жира, как правило, запускается при определенной частоте пульса — 60-70% от соответствующей возрастной нормы.

  • Программа для начинающих

Комплекс упражнений на велотренажере для начинающих рассчитан на физически неподготовленных женщин. Его специфика заключается в постепенном наращивании нагрузок и увеличении продолжительности тренировок до 30 минут в день. Придерживаться данной программы рекомендуется в течение первых 6-8 недель занятий на велотренажере, с периодичностью 3-4 раза в неделю.

  • Промежуточная программа

На данном этапе занятия рекомендуется проводить с периодичностью 3-5 раз в неделю, продолжительностью по 45 минут каждое. В отличие от предыдущего варианта промежуточная программа позволяет добиться более выраженных результатов. Поскольку упражнения на велотренажере предполагают сжигание подкожного жира, их стоит продолжать даже после того, как основная цель (сбросить несколько килограммов лишнего веса, накачать ягодицы и ноги, а также укрепить свое здоровье) будет успешно вами достигнута. Это, как правило, позволит поддерживать в норме достигнутые результаты и не набирать лишний вес в дальнейшем.

  • Программа для подготовленных женщин

Этот вид тренировок идеально подходит как для спортсменов в качестве восстановления утраченной формы, так и тем, кто просто хочет нарастить мышечную массу. В данном случае выполнять упражнения на велотренажере следует не менее 4-6 раз в неделю, продолжительностью от 40 до 60 минут каждое.
Регулярное и правильное выполнение упражнений и соблюдение всех рекомендаций позволит вам быстро и эффективно достигнуть желаемого результата.

Польза велотренажера и его преимущества

В последнее время очень многих людей, стремящихся сбросить лишний вес, интересуют одни и те же вопросы: действительно ли можно похудеть при помощи велотренажера и как долго нужно крутить педали, чтобы добиться видимых результатов?

Итак, что дает тренажер: какова польза от тренажера и его эффективность?

Велотренажер для похудения — это универсальное средство для поддержания в идеальном состоянии всего организма. Ведь занятия на нем являются одним из самых верных способов избавиться от ненавистных килограммов. Какая польза от тренажера помимо борьбы с лишними килограммами? Эффективность тренажера заключается также в поддержании общего тонуса, укреплении важных систем организма, прежде всего, дыхательной, кровеносной и сердечно-сосудистой. И это еще не все. Специально разработанные комплексы упражнений на велотренажере способствуют разработке суставов и укреплению связок. При этом польза тренажера очень велика и неоспорима для людей любого возраста: как для взрослых, так и для детей. Помимо того, что он помогает стабилизировать вес, он обладает еще одним неоспоримым преимуществом — взрослым помогает избавиться от такой актуальной в наше время проблемы, как целлюлит, а детям способен помочь в лечении такого серьезного заболевания, как ДЦП.

В последнее время использование велотренажеров для похудения в домашних условиях становится все популярнее. Стоит ли удивляться этому. Ведь для посещения спортзалов и фитнес клубов у многих современных людей просто не остается времени, вот тут-то на помощь и приходит тренажер. Благодаря компактности он может поместиться в любой, даже самой малогабаритной квартире, а простота использования позволяет осуществлять тренировки на велотренажере для похудения в любое удобное время.

Основные правила занятий на велотренажере

Выполнение упражнений на велотренажере для похудения — отличный способ поддержания в форме своей фигуры, а заодно и своего здоровья. Этот комплекс упражнений как ничто лучше способствует снижению веса и способен в максимально короткие сроки изменить до неузнаваемости вашу фигуру. Эффективность тренажера уже через пару недель станет заметна невооруженным глазом. Однако чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться некоторых правил, основными из которых являются правильный режим дня и регулярность тренировок, поскольку в этом деле даже незначительные пропуски чреваты потерей достигнутых результатов. Немаловажную роль при этом играет и индивидуальный график упражнений, который, как правило, разрабатывается с учетом уровня физической подготовки. В противном случае возможен риск появления сильных болей в мышцах и физического переутомления. Приступая к занятиям на велотренажере дома, следует понимать, что увеличивать нагрузки следует постепенно, начиная с уровня низкой интенсивности. Иначе возможны неприятные и опасные симптомы, такие как одышка, слабость, тошнота, головокружение и повышение артериального давления. При появлении первых «сигналов» следует немедленно прекратить тренировку и пересмотреть степень нагрузки.

Для того чтобы занятия на тренажерах приносили радость и ощутимые результаты, следует проводить их в соответствии со своими биологическими ритмами. Для «жаворонков» нет времени лучше, чем утренние часы, тогда как «совам» лучше всего подойдет ранний вечер. Также следует помнить, что нельзя приступать к тренировкам сразу после пробуждения или непосредственно перед ночным отдыхом. И в том, и другом случае промежуток времени должен составлять как минимум два часа. Также следует соблюдать такой же временной режим до и после приема пищи и лекарств, а также курения. Нередко во время занятий возникает ощущения сухости во рту. Но даже при сильной жажде во время занятий не рекомендуется пить, разрешается лишь освежить полость рта водой двумя-тремя глотками.

Выбор велотренажера для похудения

Что лучше выбрать: посещение спортзала или занятия на велотренажере дома — выбор личный каждого из вас. Если вы входите в число тех, кто выбрал второй вариант, то перед вами неизбежно встает вопрос: какой велотренажер лучше? Сегодня множество различных магазинов предлагают огромный ассортимент разнообразных велотренажеров, в том числе и профессиональных. Как не заблудиться в представленном многообразии моделей и производителей? Какому из них отдать свое предпочтение? В любом случае магнитные велотренажеры для дома являются наиболее подходящим вариантом, поскольку по таким параметрам, как плавность хода и бесшумность они превосходит ременные. И все это достигается благодаря тому, что они снабжены магнитной системой торможения. Что касается моделей, дизайна, производителей и цены, то здесь каждый выбирает исходя из своего вкуса, предпочтений и материальных возможностей. Главное, чтобы велотренажер был оснащен самым минимальным набором необходимых функций: измерение пройденного расстояния, количества сброшенных калорий, скорости и пульса. Однако приобретая собственный удобный и компактный магнитный велотренажер для дома, многие люди сталкиваются с такой проблемой, как лень. Большинство из них уже через несколько дней тренировок на велотренажере для похудения, получив удовлетворение от новой покупки, просто забрасывают занятия и оставляют его пылиться в дальнем углу, напоминая своей хозяйке о несбыточных мечтах. Те же, кто несмотря на усталость и лень, смогли превозмочь себя, очень скоро смогут удивить окружающих своей стройной и подтянутой фигурой.

эффективность, как заниматься, тренировка дома

Как худеть, продолжая смотреть любимый сериал не выходя из дома? В этом поможет велотренажер и советы тренера и спортсмена с многолетним стажем. Практические рекомендации от специалиста, проверенные временем на личном опыте.

Все плюсы и минусы велотренажёра для похудения в нашей статье. Используя эту информацию, вы сможете найти приемлемый вариант тренировок, укрепить здоровье и поддерживать себя в форме долгие годы. 

Польза

Трудно согласиться на какой бы то ни было род занятий, если точно не знаешь, что это тебе даст. Например, хотелось бы вам похудеть за счёт приобретения хронических заболеваний мышц, суставов или внутренних органов? Очевидно, что нет. Поэтому давайте разберёмся, что вам дадут занятия на велотренажёре. Есть ли смысл покупать его и начинать крутить педали? Сколько их нужно крутить, чтобы быстро похудеть?

Для начала усвоим с какими видами спорта можно сопоставить велосипедные гонки. Обратите внимание на торс велогонщиков. У них нет ни грамма лишнего веса. Велосипедный спорт относится к разряду циклических и является одним из самых энергоёмких видов спорта. Марафонский бег, лыжные гонки, гребля, плавание в открытой воде – это ближайшие родственники велосипедных баталий.

Когда человек интенсивно крутит педали, то помимо мышц сердца и лёгких у него активно работают все мышцы ног. Ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные мышцы. В меньшей мере напрягается пресс и мышцы спины, но если атлет включает повышенные передачи на велотренажёре, то незадействованных частей тела не остаётся.

Теперь давайте перейдём к пользе или тому, что вы в итоге сможете получить благодаря велотренажёру.

Вот лишь некоторые плюсы занятий на этом снаряде:

  • Крепкое сердце. Кардионагрузка хорошо регулируется благодаря оснащению велотренажёров специальными электронными датчиками. Благодаря этому можно успешно тренировать своё сердце. Сильное сердце способствует хорошему кровообращению. Кровь несёт кислород, без которого нам не жить.
  • Здоровые лёгкие. Увеличение объёма лёгких от регулярных циклических занятий способствует улучшению работы всех внутренних органов, мышц и головного мозга.
  • Стройную фигуру. Энергоёмкость кручения педалей велотренажёра способствует хорошему сжиганию калорий. Когда их негде брать, наш организм берётся за стратегический запас жира, который сберегается на чёрный день на наших боках и ягодицах. Этот запас порой не даёт спокойно спать многим женщинам. Велотренажёр поможет с ним расправиться.
  • Улучшение жизненного тонуса. Отчего часто зависит наше настроение? От нашего физического состояния. Быстрая утомляемость и слабость мышц часто портят даже самый прекрасный день. Регулярные занятия помогут почувствовать себя на несколько лет моложе. Крепкий сон и хорошая выносливость – это дополнительные бонусы к велотренировкам.

Если этих плюсов недостаточно, чтобы вы уже собрались покупать велотренажёр, то стоит подумать и о домашних. Ведь они тоже могут получить всё это, благодаря вашей заботе. На вопрос: помогает ли велотренажёр похудеть? Ответ однозначный: да, помогает.

Противопоказания

Итак, вы решили купить велотренажёр, но задаётесь разумным вопросом: «Польза – это хорошо, а нет ли здесь скрытого подвоха?». Сегодня красиво говорить научились многие, к сожалению, честности порой не хватает.

Давайте разберёмся, кому велопоездки противопоказаны. Таких противопоказаний немного, но они есть.

Вот их список:

  • Болезни сердца. Если у вас есть такая проблема, то без консультации врача, причём лучше всего спортивного, здесь не обойтись.
  • Болезни суставов. Большие нагрузки на колени и другие суставы могут стать подлинным испытанием для таких велосипедистов. Поэтому без совета специалиста ни шагу.
  • ОРЗ, грипп, другие заболевания. Лечиться с помощью велотренажёра крайне опасно, поэтому во время болезни пусть ваш снаряд отдохнёт вместе с вами.

Даже если вы абсолютно здоровы, перед началом любых физических занятий стоит проконсультироваться у врачей. Лишний медосмотр не повредит. Так вы максимально обезопасите себя от непредвиденных проблем и получите дополнительные рекомендации лично для себя. Каждый из нас это целая вселенная, непохожая на других, поэтому индивидуальный подход важен в любом деле. Тем более, если это дело напрямую связано с нашим здоровьем.

Как выбрать велотренажер для дома

Выбор велотренажёра дело ответственное и непростое. Во-первых, это не дешёвая вещь, а во-вторых, берёте вы её не на пару дней, а на длительный срок. Поэтому продумайте всё до мелочей, прежде чем решится на покупку.

Существует несколько видов велотренажёров.

Вот основные группы:

  • Простые фрикционные велотренажёры. Нагрузка создаётся натяжением специального ремня для торможения маховика или наружных колодок. Наиболее дешёвые и востребованные. Однако ременные станки не всегда равномерно распределяют нагрузку, поэтому могут быть противопоказаны тем, у кого слабые суставы. К тому же у фрикционных агрегатов меньший срок службы из-за трения деталей. Шума от них значительно больше, чем у магнитных.
  • Магнитные велотренажёры. Самые популярные на сегодняшний день. Очень удобны в эксплуатации. Широкий круг выбора разных вариантов оснащённости. Есть две основных разновидности: магнитные и электромагнитные. В первом варианте установлены постоянные магниты, расстояние до которых от маховика создаёт нагрузку, а во втором магнитное поле создаётся электрическим током. Главный недостаток такого варианта – это зависимость от электроснабжения, такой велотренажёр не может работать без электричества.
  • Мини-велотренажёры. Это вариации педальной части велотренажёра на специальной подставке. Очень компактный и многофункциональный прибор. Он тоже помогает похудеть, если научится правильно его использовать.
  • Эллиптический велотренажёр позволяет крутить педали как вперёд, так и назад.

При выборе велотренажёра стоит обращать внимание не только на то, как он будет смотреться в квартире, но и на его эффективность, функциональность, оснащённость. Сегодня многие фирмы поставляют не просто спортивные снаряды, а целые исследовательские лаборатории с компьютером и другими деталями, которые могут вам никогда не понадобиться.

Вот несколько общепризнанных лидеров среди подобных агрегатов: Svensson Body Labs CrossLine BCM, Carbon Fitness U304, Oxygen Peak U, HouseFit HB-8191HP, Oxygen Jet Star.

Как заниматься, чтобы похудеть

Велотренажёр занял своё место в вашем доме. Пришло время поговорить о том, как на нём тренироваться. Для начала надо подобрать правильную одежду. Что за велосипед без велосипедок? Хорошие эластичные лосины – то что надо для занятий. Лёгкая футболка и удобные кроссовки – это минимум, который их дополняет.

Наш организм на три четверти состоит из воды. Для нормальной его работы необходим достаточный запас этой жидкости. Поэтому приготовьте удобную ёмкость, чтобы регулярно пить, не отрываясь от кручения педалей.

Когда и что можно поесть перед занятиями?

Не стоит начинать крутить педали сразу после еды. Часа за два, обычно любой обед, может стать отличным топливом для  усиленной работы. Если хотите, чтобы такого топлива было побольше, то ешьте пищу насыщенную углеводами. Если хотите укрепить свои мышцы, то нужны белки. Белковые продукты помогают в похудении. Когда организму не хватает углеводов для работы, он начинает вырабатывать их из запасов жиров. Вот тогда вы начинаете худеть по-настоящему.

Тренажёр готов, вы тоже. Не терпится начать крутить педали, но не спешите. Всё должно быть хорошо спланировано. От спонтанных наскоков на велоагрегат пользы будет мало. Не думайте, что чудо произойдёт сразу, как только вы покрутите пару часов до изнеможения. Нет. Только планомерная система с хорошо выстроенными тренировочными планами даст желаемые результаты.

Давайте по порядку разберёмся в этой сложной, на первый взгляд, науке под названием «тренировочный процесс»

Время занятий

Самый сложный вопрос для занятий новым делом – это, где на него найти время? В наш безумный век бывает нелегко выкроить лишних пару часов для тренировки. Поэтому начнём с вопроса планирования.

Чтобы от занятий был толк, необходимо сделать их регулярными. Значит, в вашем напряжённом графике надо освободить как минимум три часа в неделю. Это минимальное число часов для эффективных тренировок.

Затем эти три часа надо распределить по дням. Чтобы организм быстрее осваивал нагрузки, лучше всего тренироваться через двое суток. Например, понедельник, среда, пятница. Между недельными циклами делать двухдневный перерыв.

Сколько времени нужно заниматься? Продолжительность тренировки не имеет смысла, если она меньше 40 минут. От 10 и 20-минутных разминок проку мало. Очень скоро вы разочаруетесь в таких занятиях и потеряете всякий интерес к педальчатому другу. Поэтому сразу настраивайтесь на более продолжительные велотренировки.

Утро, день или вечер – что лучше? Мы все такие разные. Кого-то не заставишь утром даже глаза открыть, не то что педали крутить. У кого-то ночью жизнь только начинается. Ответ на этот вопрос больше влияет на настроение, чем на результат.

Увеличение нагрузки

Движение от простого к сложному – лучший вариант обучения новому делу. Не спешите сразу ставить рекорды. Тише едешь – дальше будешь. Начинать надо с небольших нагрузок.

Как узнать начинающему атлету пределы своих возможностей? Есть очень простой способ определения лёгкой нагрузки. Если во время кручения педалей вы можете спокойно разговаривать по телефону, значит нагрузка приемлемая. Для начальных тренировок нужен именно такой темп кручения.

40 минут работы могут не сразу покориться даже в самом щадящем режиме. Можно разбивать начальные тренировки на несколько подходов по 5 минут или меньшего интервала. Между ними делать пеший отдых около 2х минут. Постепенно продолжительность кручения будет расти, время ходьбы сокращаться, а организм привыкать к нагрузкам.

Как определить интенсивность нагрузки:

  • Низкая. Можно разговаривать без усилий во время всей тренировки, лёгкая испарина на теле.
  • Средняя. Разговаривать становится труднее, тело покрывается потом, усиливается дыхание.
  • Большая. Разговор затруднителен, учащённое дыхание, пот стекает струйками.

Благодаря несложным наблюдениям легко остановиться на оптимальном варианте. Не торопитесь переходить к интенсивным тренировкам. Сердце надо постепенно приучать к растущим объёмам и интенсивности. Для этого низкий темп самый подходящий способ.

Первые полгода лучше всего вообще не включать в тренировки упражнения выше средней интенсивности. Причём объём таких отрезков не должен превышать более 20% от общего объёма всех нагрузок.

При этом также важно учитывать возраст занимающегося. Чем он выше, тем меньше должно быть в тренировочном процессе нагрузок повышенного темпа.

Техника

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Для чего это нужно? Что в неё включать?

Разогрев мышц и связок перед занятиями – залог их успеха. С нашим телом, как с тестом. Чем лучше его разомнёшь, тем больше шансов, что из него что-то получится. Почитайте о комплексе упражнений для утренней зарядки.

В разминку обычно включают несложные упражнения на растяжение мышц, разогрев сухожилий и суставов. Старайтесь делать их не спеша по несколько раз, пока не почувствуете лёгкую испарину на теле. Приучив себя к разминке, вы обезопасите тело от травм и научите его быть готовым к очередной нагрузке.

После тренировки необходимо провести заминку. Её цель дать остыть мышцам и привести их в привычный тонус. Разминка как бы говорит организму: «Приготовься! Сейчас надо потрудиться», а заминка: «Отбой! Можно успокоиться»

Между разминкой и заминкой находится основной тренировочный блок. Езда на велотренажёре состоит из вращения педалей с разной интенсивностью и объёмом нагрузки. Техника выполнения упражнений здесь главное. Хотя основная нагрузка идёт на ноги, от положения тела зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье занимающегося.

Первым делом надо приучить себя всегда держать спину прямой, не горбатиться и не сутулиться при напряжениях и расслаблениях. Для этого вначале можно попросить кого-то следить за положением вашей спины или поставить тренажёр возле зеркала, чтобы самостоятельно контролировать осанку.

Вращать педали, на первый взгляд, очень легко. Чему здесь учиться? Дави себе и вся наука, но не спешите с выводами. Во всех циклических видах спорта важно приучить весь организм работать слаженно, как часы. Одна мышца должна напрягаться, другая расслабляться. Как этого добиться?

Постоянный контроль поможет со временем понять, какие мышцы нужны для работы, а какие нет. Все команды на напряжение и расслабление подаёт мозг. Научившись управлять этим процессом, вы очень скоро почувствуете, как мышцы становятся всё более послушными. Это обучение длительное, но вы непременно всему научитесь, если не будете сдаваться. Когда-то нас ноги вообще не слушались, но со временем научились ходить, бегать и даже танцевать. Крутить педали тоже научатся.

Дыхание и пульс

Дыхание – это жизнь. Без кислорода мышцы работать не будут, а мозг умрёт. Стало быть во время нагрузки дышать нужно особенно усердно.

Запомните главный принцип дыхания при циклических нагрузках – никогда не прекращайте дышать.

При физических нагрузках поверхностного дыхания становится мало для нормального питания мышц кислородом. Надо учиться дышать животом, как говорят специалисты. Для этого при вдохе старайтесь, чтобы нижняя часть лёгких наполнялась воздухом. Так вы очень скоро научитесь правильно дышать.Старайтесь дышать как можно равномернее и глубже. С равномерностью более-менее понятно, а вот что значит «глубже». К сожаленью, с малоподвижным образом жизни поверхностное дыхание спутник почти всех любителей такой жизни. При таком дыхании задействует только верхняя часть лёгких, а диафрагма вообще чаще всего остаётся бездеятельной.

Для чего надо мерить пульс? Сердце основной индикатор приемлемости той или иной нагрузки для организма. Научившись пользоваться показаниями ЧСС (частоты сердечных сокращений), вы сможете обезопасить себя от чрезмерных нагрузок и проблем со здоровьем. Замерять его можно и до нагрузки и после, чем больше и чаще вы будете это делать, тем лучше будете знать, как влияет на вас кручение педалей.

Померить пульс можно старым дедовским способом, приложив палец к запястью руки у основания большого пальца или на шее, где хорошо прощупывается пульсация крови в артериях. Сегодня выпускаются электронные аппараты, которые упрощают этот процесс. Некоторые тренажёры оснащены такими приборами.

Для правильного планирования нагрузки, чтобы велотренажёр эффективен был для похудения, вам надо знать свою МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений). Её высчитывают по формуле: МЧСС=220 – n, где n — ваш возраст. Для примера: вам 40, значит 220 – 40 = 180. Получается ваша МЧСС равна 180 ударам.

От полученной цифры можно проводить дальнейшие расчёты:

  • 90 — 100% от максимальной ЧСС. На такой уровень выходят только опытные спортсмены во время ответственных стартов. Для новичков и начинающих доводить себя до такого пульса опасно для жизни.
  • 80-90% от максимальной ЧСС. Анаэробные нагрузки для тех, кто решил стать настоящим спортсменом. Для любителей эта зона пусть лучше остаётся закрытой. Умеренные нагрузки с таким пульсом хорошо взращивают выносливость с помощью велотренажёра.
  • 70-80% от максимальной ЧСС.  Аэробные тренировки самые эффективные в сжигании лишнего веса. Они прекрасно тренируют сердечную мышцу и очень энергоёмкие по затрате калорий.
  • 60-70% от максимальной ЧСС.  При таком пульсе уже начинают сгорать жиры. Это самая комфортная зона ЧСС для новичков. Большую часть тренировок надо выполнять в этой пульсовой зоне.
  • 50-60% от максимальной ЧСС. То с чего надо начинать, а в будущем использовать для восстановительных тренировок.

Программа тренировок

Все люди разные, поэтому подход к тренировкам должен учитывать обстоятельства конкретного человека. Однако многолетний опыт других атлетов не стоит сбрасывать со счетов.

Примерная часовая нагрузка для тренировок на велотренажёре атлетов разной квалификации:

  • Начинающий. 3 тренировки в неделю по 40 минут.
  • Бывалый. От 3 до 5 тренировок в неделю от 40 минут до 1 часа.
  • Опытный. 5-6 тренировок в неделю от 1 до 1,5 часов.

Опять же отвечая на вопрос: «Можно ли похудеть на велотренажёре?», можно смело ответить: «Да, если регулярно заниматься».

Для женщин и мужчин

Распределив время и установив дни тренировок, важно учесть половую принадлежность атлета при составлении плана отдельных занятий. В чём разница между мужчиной и женщиной? Как учитывать эту разницу в тренировочном процессе?

Физически мужчины чаще всего сильнее, но женщины обычно более выносливые. Именно эти различия обычно берутся в расчёт при составлении программы тренировок для женщин.

В тренировках мужчин больше силовых упражнений. Например, велотренажёр устанавливается на режим «подъём в гору». Мужские мышцы быстрее растут и легче осваивают повышение сопротивления, чем женские. Есть специальные упражнения на велотренажёре для наращивания мышечной массы. Их с удовольствием применяют представители сильного пола.

Для женщин более приемлемые тренировки на выносливость, а не на повышение силовой нагрузки. Для этого достаточно менять интенсивность вращения и следить за пульсовыми показаниями. Сжигать лишний вес лучше всего на средних нагрузках.

Интервальная

Вот мы и добрались до самого эффективного способа сбросить лишний вес с помощью велотренажёра. Интервальная тренировка давно зарекомендовала себя отличным сжигателем лишних килокалорий. Почему она так эффективна? В чём её суть? Как её планировать? В этой статье вы можете узнать о эффективном способе похудеть.

Если заглянуть в таблицу зон ЧСС, то станет понятным, что самый лучший способ похудеть –всегда работать в аэробном режиме. Такой темп по силам только очень тренированным спортсменам, да и то, в определённый период подготовки. Как же быть?

Вот тут приходит на помощь интервальный метод. Тренировочный подход разбивается на интервалы интенсивной и менее интенсивной работы на велотренажёре. В итоге временной объём тренировки остаётся прежним, а общая интенсивность повышается. Отсюда и эффект похудения. Кто-то сразу спросит: «Насколько можно похудеть?»

Применяя такой метод, можно терять в месяц до 4-5 кг лишнего веса. Слово «лишнего» — ключевое. Не надо ждать чуда от многочасовых тренировок, если у вас вполне нормальный вес для ваших ростовых и других параметров.

Ниже представлен примерный план интервальной тренировки для начинающего атлета.К интервальным тренировкам переходят только после того, как втянулись в тренировочный процесс. Сколько нужно проехать? Неважно, важнее продолжительность и низкая интенсивность. Для этого в среднем достаточно 2-3 месяцев занятий с малыми нагрузками. За неделю результаты не станут очевидными.

Упражнение (интенсивность) Время (минуты)
1 разминка 10
2 Работа на тренажёре
Малая интенсивность (пульс не более 60% от максимального) 10
Средняя (не более 70%) 2
Большая (не более 80%) 1
Средняя (не более 70%) 2
Малая (не более 60%) 10
Средняя (не более 70%) 2
Большая (не более 80%) 1
Средняя (не более 70%) 2
Малая (не более 60%) 10
3 Заминка 10

Со временем можно интервалы интенсивной работы делать более продолжительными или чаще их вставлять в общее время занятия. Например, использовать интервал работы нашего сердца. Оно 1 фазу работает, 3 фазы отдыхает. Если перевести это в минуты, то получится 1 минута интенсивной работы, 3 минуты спокойной и так всю тренировку.

Беговая дорожка, степпер или велотренажер?

Сегодня, зайдя в магазин спорттоваров, теряешься от изобилия разных тренажёров. Поэтому возникает простой вопрос: что лучше? Велотренажёр или эллиптический тренажёр, степпер, орбитрек или беговая дорожка? Что подойдёт мне лучше всего?

О преимуществах, плюсах и минусах велотренажёров сказано уже предостаточно, поэтому поговорим о его конкурентах. Кому стоит рассмотреть их кандидатуру более внимательно?

Один из минусов нашего сегодняшнего героя в том, что он почти совсем не тренирует мышцы плечевого пояса, рук и груди. Очень малая нагрузка идёт на мышцы брюшной области. Тем у кого проблема с лишним весом в этих областях тела, стоит присмотреться к другим тренажёрам. Орбитрек и эллиптический собрат нашего героя отличный вариант для тренировки проблемных зон в данном случае.

Беговая дорожка по характеристикам сильно похожа на велотренажёр, но для её освоения понадобится больше времени и сил. В этом случае нужна более хорошая координация движений, труднее осваивать технику бега. Поэтому если, у вас нет на это времени, то разумным выбор между велотренажёром и беговой дорожкой будет в пользу первого.

Степпер подойдёт тем, у кого проблемы с жизненным пространством в квартире. Он очень компактный, поэтому в стеснённых домашних условиях это то что надо. По характеристикам мало чем уступает велотренажёрам. Характер и принципы тренировок совершенно одинаковые. Однако следует учесть, что нагрузки на суставы и позвоночник при занятиях на степпере выше, чем на велосипедном снаряде.

Правильное питание

Чем хороши циклические виды спорта, так это огромной тратой энергии при занятии ими. Обычно у спортсменов в этих видах никогда не бывает лишнего веса и диет они не придерживаются. Едят помногу и часто, а не толстеют, потому что всё сгорает на тренировках.

Услышав это, измождённые многими перепробованными диетами, сразу начнут доставать заначку, чтобы купить велотренажёр. Не спешите. Следить за питанием всё равно первое время придётся. Иначе у вас быстро пропадёт интерес к занятиям. Подробнее про самую популярную диету можете прочитать здесь.

При втягивающих нагрузках трата энергии будет незначительной, восстановление будет проходить быстро. Аппетит от занятий только усилится, поэтому если не контролировать себя первое время, то может даже обратный эффект получиться. Вы прибавите в весе.

Поэтому первое время стоит ограничивать себя в приеме углеводов (мучные продукты, картофель, большинство круп). Жиры, от которых так хочется избавиться, могут прекрасно восполнять недостаток этих пищевых компонентов. Смело можете есть нежирное мясо, рыбу, овощи, фрукты. Чем больше белковой пищи, тем эффективнее будет кручение педалей велотренажёра.

Если правильно тренироваться, приучить себя контролировать потребление пищи, то очень скоро вы увидите результат. Вес начнёт падать. Хотя все мы разные. Кому-то бороться с искушением съесть лишнее приходиться очень долго.

Когда занимающийся выйдет на интенсивные занятия и будет постоянно тренироваться, вопрос питания обычно снимается с повестки дня. Расход энергии во время занятий настолько велик, что её восполнение становится жизненно важной необходимостью.

Хотите похудеть и любите велосипед? Тогда покупайте велотренажёр и начинайте тренироваться. Ваше упорство и целеустремлённость приведут к успеху. А хороший велотренажёр поможет в достижении цели.

Программа похудения на велотренажере для мужчин – упражнения, тренировки

Иметь красивое тело мечтает каждый. Существует много способов для реализации этой цели. Можно сидеть на диете, качать пресс дома, ходить на фитнес. Однако программа для похудения на велотренажере для мужчин будет намного эффективнее.

[contents]

[b]

Не всегда есть возможность ходить в спортивный зал, поэтому велосипедный тренажёр по-прежнему пользуется популярностью. Смотрите также — упражнения для похудения живота и боков мужчине. Но чтобы достичь необходимого результата, нужно правильно организовать свои тренировки и учесть много других мелочей.

Преимущества велотренажёра

Почему именно этот механизм? Врачи утверждают:

  • Здоровье. Занятия именно на этом тренажёре укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят в нормальное состояние давление. Другими словами снижается риск развития инсультов и инфарктов.
  • Обмен веществ. Упражнения на велотренажёре будет способствовать метаболизму. Как итог, расход калорий за сутки увеличивается.
  • Похудение. Это аэробный вид нагрузок. Только за один час усиленных тренировок можно потерять до 500 калорий, а это треть всего рациона за день.
  • Физическая привлекательность. Регулярные занятия будут способствовать укреплению мышц живота, ног, ягодиц.

Какие ещё «плюсы» в упражнениях на велотренажёрах?

  • Развивает мускулатуру ног.
  • Способствует улучшению суставов, связок, проводит профилактику травматизма.
  • Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Снятие стресса. Если не заниматься интенсивно, то можно расслабиться после нервного напряжения.
  • Коррекция фигуры.

На каком бы виде велотренажёра вы не занимались, можно добиться очень хороших результатов.

Противопоказания

Однако не всем рекомендуют такой вид занятий. Специалисты запрещают упражнения на велотренажёре для похудения для мужчин в следующих случаях:

  • Серьёзные сердечные заболевания. К таким относится, например, гипертония, онкология, сахарный диабет.
  • Травмы, болезни спины и ног.
  • Тромбофлебит.

Существуют ситуации, когда лучше посоветоваться с врачом, перед началом занятий. Такие как::

  • Болезни вен и суставов.
  • Избыточный вес более 15 кг от нормы.
  • Варикозное расширение вен.

По поводу последнего заболевания мнение врачей расходятся. Некоторые специалисты наоборот советуют заниматься на велотренажёре.

Сколько калорий можно сжечь

Главной целью программы занятий является похудение. Этому будут способствовать такие факторы:

  • Частота сокращений сердца.
  • Вес тела. Чем больше масса, тем легче её сбросить.
  • Уровень тренированности. Спортивным мужчинам сложнее похудеть.

Расход калорий

Скорость Калории
60 кг 65 кг 70 кг
15-16 км/ч 340 ккал 355 ккал 395 ккал
19-20 км/ч 450 ккал 480 ккал 520 ккал
22-25 км/ч 565 ккал 600 ккал 640 ккал
27-30 км/ч 680 ккал 730 ккал 820 ккал
Больше 30 км/ч 900 ккал 975 ккал 1200 ккал

Однако не стоит сразу задавать высокий темп. Программу тренировок стоит продумать заранее.

Основные советы для занятий

Перед тем, как начинать тренировку на тренажёре для похудения мужчин, примите во внимание такие советы:

  • Прислушивайтесь к своему организму. Для мужчин «жаворонков» заниматься необходимо в утренние часы, а «совам» – в вечерние.
  • Упражнения лучше делать через пару часов после еды.
  • Много пить во время занятий на велотренажёре нельзя. Можно только прополоскать рот.
  • Одежда должна быть лёгкой и удобной.
  • Заниматься под прямыми солнечными лучами или искусственным освещением нельзя.
  • Нагрузку для того чтобы похудеть следует повышать постепенно.
  • Упражнения нужно проводить регулярно. В первое время делать это необходимо каждый день. После того как результат был достигнут тренироваться стоит хотя бы три раза в неделю.
  • Продолжительность одной тренировки примерно 45 – 60 минут.

Перед выполнением основной программы обязательно проведите разминку.

Программа тренировок для мужчин

Чтобы эффективней проходили ваши занятия, следует придерживаться определённого комплекса упражнений. Например, такого:

  1. Для начинающих:
    • Периодичность тренировок – 3 раза в неделю.
    • Заниматься нужно 20 – 30 минут.
    • Частота от пульса должна составлять 60 – 70% от максимального.
  2. Средний уровень:
    • Тренировки должны проходить 3 – 4 раза в неделю.
    • Одно упражнение занимает 40 – 45 минут.
    • Частота сердечных сокращений – 65 – 75%.
  3. Высокий уровень:
    • Заниматься на велотренажёре необходимо до 5 раз в неделю.
    • Одно занятие длится до 40 минут с перерывами.
    • Частота пульса – 80 – 90%.

Если расписывать программу для похудения поминутно, то она будет выглядеть следующим образом:

  • До 3 минут – разминка, со скоростью до 16 км/ч.
  • 3 – 6 минуты скорость увеличиваем до 20 км /ч.
  • До 9 минут продолжаем двигаться с такой же скоростью, но приподняв бёдра над сидением.
  • 9 – 12 минут – скорость 17 км/ч, можно сделать упражнения с гантелями.
  • До 16 минуты скорость увеличиваем до 24 км/ч.
  • 17 – 19 мин. – уменьшаем скорость до 20 км/ч.
  • 20 минута –16 км/ч.

Существует так называемая интервальная тренировка для похудения. Смотрите также — упражнения для похудения ляжек мужчине. Во время таких занятий чередуют среднюю и высокую нагрузки.

Как правильно заниматься на велотренажёре

При выполнении программы придерживайтесь следующих советов от тренеров:

  • Не нужно сильно прогибать поясницу.
  • Старайтесь держать спину как можно естественнее. Можно немного округлить плечи.
  • Руки расслабьте, не переносите вес на них.
  • Стопы держите параллельно полу, колени направлены вперёд.
  • Голова – прямо.
  • Во время занятий можно слушать энергичную музыку или смотреть фильм.

Главное, чтобы тренировки приносили вам удовольствие.

Как выбрать велотренажёр

Существует несколько видов велотренажеров:

  • Механический.
  • Электромагнитный.
  • Магнитный.

Чем же отличаются они друг от друга? Самый простой и дешёвый – механический. Магнитный более плавно прокручивает педали. Электромагнитный ко всему прочему оснащён и всевозможными датчиками, которые следят за пульсом, увеличивают нагрузки. Конечно, и стоит такой вид велотренажёра больше.

Обращать внимание стоит на производителя, дополнительные аксессуары, отзывы других пользователей про интересующую вас модель. По возможности необходимо попробовать понравившийся вам тренажёр перед покупкой.

То есть, чтобы ваша программа для похудения на велотренажёре действительно работала, перед покупкой сделайте следующее:

  • Определитесь с целью. Для чего нужен тренажер: снятие стресса, похудение, поддержание здоровья.
  • На какую стоимость вы рассчитываете.
  • Нужны ли дополнительные функции на механизм.

Обязательно проверьте крепления на тренажёре.

Ну, и конечно, если вы хотите сбросить лишний вес, то стоит помнить и о режиме питания. Принимать пищу можно часто: каждый 3 – 4 часа, но небольшими порциями. Если хочется перекусить, то лучше съесть фрукты. Не нужно забывать о питьевом режиме в течение дня. Совмещая правильное питание и занятия на велотренажёре, вы сможете подтянуть свою фигуру, улучшить самочувствие, избавиться от стресса.

Программа упражнений для похудения

| Тренировка на стационарном велосипеде

Стационарные велотренажеры являются одним из наиболее распространенных тренажеров в спортзалах по всему миру. И хотя они могут показаться не самой захватывающей частью тренировочного комплекта, безусловно, есть множество вариантов сделать ваши тренировки на них интересными. Велотренажер стоит включить в общую программу упражнений для похудения. Давайте посмотрим на преимущества использования велотренажера, как начать работу на нем и как добиться наилучших результатов для достижения целей по снижению веса и улучшению физической формы.

Зачем использовать стационарный велотренажер в рамках программы упражнений по улучшению физической формы и снижению веса?

Возможно, вы собираетесь максимально использовать стационарные велосипеды, имеющиеся в вашем местном спортзале, или вы планируете инвестировать в один из своих собственных? В любом случае, есть много веских причин, чтобы включить программу велотренажера в свою программу тренировок. Вот некоторые из них:

  • Если вы инвестируете в собственное жилье, вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям.Вам нужны только основы, чтобы вы могли сидеть и слушать свой любимый подкаст или музыку во время езды на велосипеде? Или вам нужен велосипед, который можно подключить к телевизору, чтобы отправиться в путешествие по множеству симулированных поездок? Самое интересное, что есть много вариантов, так что вы можете найти тот, который подходит именно вам.
  • Это не совсем то же самое, но езда на велотренажере может помочь вам подготовиться к катанию на свежем воздухе позже. Мышечная выносливость и кардиотренировки, которые вы разовьете при езде на велотренажере, могут впоследствии помочь вам в поездках на свежем воздухе.
  • Велотренажер просто отличный вариант, когда вы не можете выйти на велосипеде на улицу из-за погодных условий или из соображений безопасности
  • Как правило, это очень безопасный выбор оборудования для фитнеса и программы упражнений для похудения, если оно используется правильно. Низкая ударная нагрузка и отсутствие весовой нагрузки означают, что это хороший выбор для большинства людей, которые восстанавливаются после травм или нуждаются в контролируемом типе упражнений, которые они могут наращивать постепенно. При этом, если у вас есть травмы, проконсультируйтесь с квалифицированным личным тренером или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу велотренажера, потому что каждый профиль травм отличается.

Как выбрать велотренажер для использования в местном спортзале

Существует три основных типа велотренажеров, которые вы, скорее всего, найдете в своем местном спортзале. Вот основы для каждого, и когда выбрать каждый из них.

Лежачий велосипед

Это тот, где вы слегка откидываетесь на спинку сиденья. Ваши ноги вытягиваются вперед больше, чем вверх и вниз, как это было бы на традиционном велосипеде. Рукоятки, скорее всего, будут внизу по бокам, а не перед вами.Лежачий велосипед — отличный вариант для начинающих или тех, у кого проблемы со спиной. Это связано с тем, что благодаря конструкции велосипеда легче поддерживать безопасную и поддерживаемую позу. Спинка предлагает небольшую дополнительную помощь. Сиденье также будет очень широким для дополнительного комфорта. Вы можете использовать лежачий велосипед, пока вы работаете над силой спины и кора, с целью перехода к более традиционной настройке, когда вы достаточно окрепнете.

Вертикальный велосипед

Это больше похоже на традиционный велосипед.Сиденье, скорее всего, будет шире, чем у уличного велосипеда. Попробуйте это в качестве прогрессии от лежачего велосипеда, как только вы узнаете, что можете поддерживать сильную вертикальную осанку.

Велосипед spinning®

Это велотренажер с утяжеленным маховиком спереди. Это тип велосипеда, который обычно используется для занятий на велотренажере, и он более точно воспроизводит езду на велосипеде на открытом воздухе. При желании его можно отрегулировать так, чтобы вы находились в более переднем «гоночном» положении. Используйте его, как только вы действительно освоитесь на двух других типах велотренажеров.

Велосипеды Spinning®

имеют «клетки» для ног, в которых можно пристегивать ноги, что на шаг впереди обычного ремня, который вы, вероятно, найдете на лежачем или стандартном вертикальном велотренажере. Сиденье… ну, вы можете обнаружить, что к нему нужно немного привыкнуть, так как оно меньше и жестче, чем на других велосипедах. Так что ваши седалищные кости, вероятно, почувствуют это с самого начала, но они к этому привыкнут!

Подготовка велотренажера к занятиям фитнесом и похудению

Прежде чем приступить к программе упражнений для фитнеса и похудения на велотренажере, важно понять, как правильно его настроить.Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при настройке велосипеда, чтобы вы были готовы к поездке!

Отрегулируйте высоту и положение сиденья

Встаньте рядом с велосипедом и отрегулируйте сиденье по высоте бедра. Это хорошая отправная точка. Затем сядьте на велосипед и вытяните одну ногу вниз до нижней точки движения педалей. В колене должен быть небольшой, удобный изгиб. Слишком сильное или слишком слабое сгибание в колене может привести к менее эффективному задействованию мышц и создать дополнительную нагрузку на мышцы и суставы.Если вы используете лежачий велосипед, часть этой инструкции «высота бедра» не имеет значения, но вы все равно отрегулируете сиденье так, чтобы у вас был небольшой изгиб в колене, когда одна нога вытянута вперед.

Если вы используете велосипед типа spinning®, следующим шагом будет перемещение сиденья вперед или назад в удобное для вас положение. Сядьте на велосипед и убедитесь, что ваше колено находится чуть впереди середины стопы. Если сиденье слишком далеко вперед или назад, это создаст ненужную нагрузку на суставы и снизит эффективность вашей поездки.

Отрегулировать руль

Если вы едете на лежачем велосипеде, руль, вероятно, будет закреплен по бокам. Для велосипедов вертикального и спиннингового типа вы сможете отрегулировать руль вверх или вниз. Высота руля в основном определяется желаемым уровнем комфорта и стилем вождения. Если вы новичок, отрегулируйте руль так, чтобы он был относительно высоким и помог вам достичь более вертикального положения с сильной осанкой.

По мере того, как вы становитесь более продвинутым и в зависимости от того, стремитесь ли вы к более «гоночному стилю», вы можете опустить руль.Поза, которую вы выбираете, должна быть относительно удобной (как только вы к ней привыкнете!) без излишней нагрузки на шею и плечи. Вы должны быть в состоянии держать локти «мягкими» (слегка расслабленными), не перенося большой вес на руки.

Расположите ноги

Наконец, подушечки ваших стоп должны находиться над серединой педалей. Это должно помочь вашим ногам оставаться на одном уровне без чрезмерного веса на пальцы ног. Опять же, это поможет вам избежать ненужной нагрузки на суставы и обеспечит максимальную отдачу от поездки!

Теперь, когда вы настроены и готовы приступить к программе фитнеса и похудения на велотренажере, давайте начнем с разминки!

Общие рекомендации по разминке и заминке на велотренажере

Периоды разминки и заминки следует использовать в любой программе упражнений для фитнеса или похудения, и ваша программа на велотренажере не является исключением.Разминка имеет решающее значение для постепенного разгона крови и подготовки мышц, суставов и нервной системы к предстоящей тренировке. Заминками часто пренебрегают в тренировочных программах, но они не менее важны. Они обеспечивают постепенное снижение частоты сердечных сокращений, помогают избежать скопления крови и способствуют выведению лактата из мышц.

Существует отличная маленькая шкала, которая называется «оценка воспринимаемой нагрузки» (RPE). Это субъективная мера того, насколько усердно вы работаете. Вы можете использовать его, чтобы помочь определить интенсивность разминки и заминки, а также вашу интенсивность во время «рабочей» фазы тренировки для любого типа тренировки.

Со шкалой от 1 до 10[i], вероятно, проще всего работать, когда вы определяете, насколько усердно вы работаете, сопоставляя свои усилия с числом на шкале. Ноль означает, что вы вообще ничего не чувствуете, единица — «очень легкая», три — «умеренная», пять — «тяжелая», вплоть до 10 — «очень-очень тяжелая» (т. е. ваш максимум). Чтобы упростить работу, просто подумайте о числе в процентах, например. 3/10 = 30% от вашего максимума и 6/10 = 60% от вашего максимума.

Эффективная подготовка для вашего тела

В качестве очень общего правила старайтесь разогреваться в течение пяти минут в начале тренировки и пять минут расслабляться в конце.Интенсивность разминки должна постепенно увеличиваться, чтобы подготовить вас к тренировке, а интенсивность заминки должна постепенно уменьшаться, чтобы вы могли слезть с велосипеда. Для разминки начните с RPE два и доведите до RPE четыре, чтобы вы почувствовали, что вам тепло, а частота сердечных сокращений увеличилась. Для заминки начните с RPE четыре и постепенно снижайте RPE до двух или одного.

Ваша программа тренировок по улучшению физической формы и снижению веса!

Давайте рассмотрим несколько простых способов начать улучшать физическую форму и выполнять программу по снижению веса на велотренажере.По сути, если вы новичок и работаете над улучшением своей физической формы, начните с программы стабильного состояния. Более продвинутые гонщики могут перейти на интервальные программы, включающие холмы, спринты или их комбинацию.

Стабильные тренировки помогут вам развить мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему. Он также будет сжигать калории, помогая вам достичь целей программы упражнений по снижению веса. Как только вы станете достаточно продвинутыми и сможете делать это безопасно и эффективно, высокоинтенсивная интервальная программа на велотренажере, вероятно, будет наиболее эффективной, помогая вам сжигать жир и достигать целей по снижению веса[ii].

Для стационарной тренировки сначала выполните разминку. Затем просто выберите уровень сопротивления на велосипеде, который соответствует 5-6 баллам по шкале RPE. Вы должны быть в состоянии поддерживать интенсивность на протяжении фазы «работы». Вы должны чувствовать, что ваши мышцы хорошо работают, а пульс учащается. На этом уровне нагрузки вы все еще должны быть в состоянии говорить, но вы должны чувствовать, что усердно работаете.

Стремитесь поддерживать около 60-70 оборотов в минуту (об/мин) при езде на стационарном велотренажере.Ваш уровень сопротивления должен быть скорректирован, чтобы достичь этого и поставить вас в нужное место на шкале RPE. Начните с пятиминутной «рабочей» фазы и со временем увеличивайте ее продолжительность в зависимости от ваших общих целей и того, что еще вы делаете в своей программе.

Варианты тренировки Intermediate-Advanced для программы упражнений для похудения

Вы можете продолжать тренироваться в течение дней восстановления. Тем не менее, в те дни, когда вы собираетесь сделать шаг вперед и поднять свою физическую форму и результаты похудения на новый уровень, ознакомьтесь с этими вариантами высокой интенсивности.Ко всем этим параметрам необходимо добавить пятиминутную разминку и заминку, поэтому убедитесь, что вы учитываете это по времени:

20-минутная пирамида подъема в гору
  • 5 минут @ RPE 6 (тяжелое дыхание и потливость, но вы все еще можете говорить)
  • 3 минуты @ RPE 7 (теперь становится сложнее!)
  • 2 минуты @ RPE 8 (Вы можете сказать только несколько слов; возможно, вы не сможете продолжать это слишком долго!)
  • 1 минута при RPE 9-10 (все усилия; вы на максимуме!)
  • 1 минута @ RPE 8
  • 3 минуты @ RPE 7
  • 5 минут @ RPE 6
10-минутные интервалы подъема в гору
  • 1 минута подъема в гору @ RPE 8-9
  • 1 минута легкой езды @ RPE 3-4
  • Повторить 5 раз
15-минутные интервалы тренировки скорости
  • 2 минуты быстрого педалирования.Попробуйте 100-110 об/мин при том же сопротивлении, с которым вы обычно крутите педали в устойчивом состоянии, чтобы получить 7-8 RPE. Когда вы делаете спринты, вам нужно убедиться, что у вас есть достаточное сопротивление, чтобы сохранить контроль. Если вы сделаете это правильно, вам может не понадобиться регулировать сопротивление во время этой программы.
  • 1 минута нормальной скорости вращения педалей.
  • Повторить 5 раз
20-минутная комбинированная интервальная тренировка
  • 30 секунд @ RPE 8-9
  • 30 секунд @ RPE 6
  • Повторить 4 раза, поддерживая 60-70 об/мин
  • 1 минута @ RPE 3

(всего 5 минут)

  • 1 минута при RPE 8-9
  • 30 секунд @ RPE 6
  • Повторить 4 раза, поддерживая 60-70 об/мин
  • 1 минута @ RPE 3

(всего 7 минут)

  • 2 минуты @ RPE 6
  • 3 минуты вращения педалей со скоростью 100-110 об/мин с тем же уровнем сопротивления
  • 3 минуты @ RPE 5

(всего 8 минут)

Заключительные соображения по поводу тренировки на велотренажере

  • Увеличить продолжительность перед интенсивностью.Всегда увеличивайте только одну переменную за раз
  • Подумайте о том, чтобы нанять тренера, который может составить программу и интервалы в соответствии с вашими целями
  • Частота и продолжительность выполнения программы велотренажера для достижения оптимальных результатов будут зависеть от ваших общих целей, опыта и того, что еще вы делаете в своей программе. Ваша программа на велотренажере — это форма сердечно-сосудистых упражнений. Американский колледж спортивной медицины (ASCM) рекомендует большинству взрослых заниматься кардиотренировками средней интенсивности не менее 30 минут в день не менее пяти дней в неделю.Они рекомендуют упражнения с высокой интенсивностью в течение не менее 20 минут, по крайней мере, три дня в неделю[iii]. Обратите внимание, что умеренное и интенсивное кардио можно совмещать в одну сессию.

Чтобы узнать, как сочетать диету с упражнениями, посетите сайт 131method.com

.

Ресурсов:

[i] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17450-rated-perceived-exertion-rpe-scale

[ii] https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

[iii] https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556

сжигаемых калорий: велотренажер | Профилактика

Группа разработчиков медиаплатформ

Мне 46 лет, рост 5 футов 2 дюйма, вес 128 фунтов, у меня хорошее здоровье. Я хотела бы сбросить 5 фунтов. У меня только что появился велотренажер, на котором я планирую ездить каждый день для упражнений. Сколько калорий я получу? сжигание жира при езде на велотренажере и сколько калорий я должен потреблять, чтобы поддерживать свой целевой вес?

Группа разработчиков медиаплатформ

Ах, вопрос калорий! Ваш вариант популярен, так как большинство женщин озадачены тем, сколько калорий они сжигают и сколько должны потреблять.Простое уравнение: 1 фунт = 3500 калорий. Но любой, кто пытался похудеть, знает, что это не так просто.

 

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, определяется рядом факторов, в том числе скоростью метаболизма в состоянии покоя или «метаболизмом» (сколько калорий вы сжигаете, просто живя и дыша), уровнем вашей ежедневной активности (сидя за столом или тренируясь). носить пакеты весь день) и сколько вы тренируетесь.

 

В вашем случае, если бы вы каждый день ездили на велосипеде в течение 45 минут в умеренном темпе, то есть слегка тяжело дышали, вы бы сжигали около 350 калорий в день.(В качестве руководства вы можете использовать средство для сжигания калорий на сайте Prevention.com.) При таком темпе вы будете терять чуть больше полуфунта в неделю.

 

А теперь более сложная часть уравнения: какой должен быть ваш ежедневный рацион, чтобы поддерживать целевую массу тела? Диетологи используют следующую формулу для расчета суточной потребности в калориях:

 

Масса тела x 10 = скорость метаболизма в покое (RMR) плюс

 

Уровень ежедневной активности

  • Малоподвижный образ жизни: добавьте 20-40 процентов RMR
  • Умеренно активный: добавьте 40-60 процентов RMR
  • Очень активно: добавьте 60-80 процентов RMR
  •  

    Плюс

     

    Упражнение (т.е., велотренажер, 45 минут) 350 калорий

     

    (Источник: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, Human Kinetics, 1997)

В вашем случае: ваш RMR в 123 фунтах будет 1230. Если вы, как и многие американцы, работаете за столом, вы можете добавить около 25 процентов ежедневной активности (примерно 300 калорий), что составит 1530 калорий в день. Затем добавьте 350 для упражнений, итого 1880 в день.

 

Это уравнение — отличное место для начала, но в нем достаточно места для ошибок.Лучший способ определить свой RMR — пройти тестирование. Относительно новое устройство под названием BodyGem измеряет скорость сжигания кислорода для расчета вашего метаболизма. Это так же просто, как дышать в маску в течение нескольких минут. Они доступны в оздоровительных клубах и тренажерных залах по всей стране. Проверьте HealtheTech, чтобы найти учреждение рядом с вами. Скрининг обычно стоит около 65 долларов.

 

На заметку: ежедневная езда на велотренажере — замечательная цель, но ваше тело и ваш мозг могут еще лучше реагировать на небольшое разнообразие.Попробуйте добавить другие виды активности, такие как ходьба/бег трусцой, танцы, плавание и силовые тренировки, чтобы по-новому проработать мышцы и сжечь еще больше калорий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие велотренажеры 2022 года, проверенные временем

Огромный ассортимент доступных велотренажеров достаточен для того, чтобы заставить крутиться даже самого опытного велосипедиста.В то время как коренастые, неуклюжие велосипеды для помещений, отправленные в гараж в 90-х и 2000-х годах, были заменены гладкими вращающимися машинами, покупка велосипеда для помещений все еще может быть случайной (как я обнаружил, тестируя лучшее для этой части).

Правильный велосипед может стать отличной инвестицией, особенно если у вас мало места. Они меньше и компактнее, чем беговая дорожка или гребной тренажер, и предлагают большую отдачу от затраченных средств. «Велоспорт в помещении малоэффективен, но интенсивен», — говорит Алана Муррин, руководитель отдела езды в лондонской студии Psycle.«Это мощный стимулятор ума и настроение — вы получаете дофамин, серотонин, эндорфины. Даже когда у меня есть небольшие перерывы во времени, я могу провести 20-минутную экспресс-тренировку и получить те же ощущения и ощущения, что и на очных занятиях». 

Вам не нужно заниматься ездой на велосипеде в течение часа или более, чтобы почувствовать и увидеть результаты — исследования показали, что велосипедисты, которые используют велотренажеры для более коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок, могут значительно повысить производительность на дороге, не тратя часы. работы.

«20-30 минут — оптимальное время для тех, кто занимается дома; если вы будете делать это через день, вы обнаружите, что постоянство гораздо ценнее, чем интенсивность», — говорит она.

Какой велотренажер мне подойдет?

Существует два основных типа велотренажеров. Вертикальные велотренажеры (иногда называемые статическими велосипедами) имеют вертикальное положение сиденья и более высокий руль. Они также, как правило, имеют более крупное и мягкое сиденье. Велосипеды для спиннинга имеют более низкий руль и геометрию, аналогичную шоссейным велосипедам — это то, что вы найдете на занятиях по велоспорту в помещении или в классе спиннинга.Есть также лежачие велотренажеры, на которых вы сидите, слегка наклонившись, с ногами впереди тела, что полезно для людей с ограниченной подвижностью.

Сколько я должен потратить?

Цены на велотренажеры начинаются примерно от 100 фунтов стерлингов, но лучше избегать самых дешевых велосипедов. За велосипед премиум-класса со всеми прибамбасами вам придется заплатить более 800 фунтов стерлингов. Ведущий на рынке велотренажер Peloton с экраном для потоковой передачи занятий по велоспорту и других тренировок обойдется вам как минимум в 1550 фунтов стерлингов.Стоит ли это денег?

Для меня да, основной стимул для покупки велотренажера заключается в том, что он может дать мне мотивацию покататься на нем. Я всегда находил стационарную езду на велосипеде довольно монотонной, но эта новая серия «подключенных» умных велосипедов, которые предлагают стандартные студийные занятия из дома, может изменить это. Единственный недостаток, который я могу найти, это то, что дома у меня нет кондиционера (хотя вентилятор со стратегическим углом работает нормально).

На что обратить внимание при выборе велотренажера?

По информации экспертов, я составил контрольный список из пяти пунктов, который поможет вам при покупке велотренажера: прочность, скорость, размер, экран и обувь.

«Мой главный приоритет — прочность; вам нужно чувствовать, что вы все контролируете», — говорит Муррин. Сопротивление на большинстве велотренажеров приводится в действие маховиком — металлическим диском, который обеспечивает сопротивление вашему вращению педалей. Чем тяжелее маховик, тем труднее будет крутить педали и тем плавнее будет ощущаться велосипед.

На мой взгляд, единственные велотренажеры, которые стоит рассмотреть, используют магнитное или электромагнитное сопротивление, которое более плавно настраивается (а также намного тише), чем прямой контакт или сопротивление «трения» (которое делает то, что написано на банке).

Когда дело доходит до скорости, «я ищу плавное чувство сопротивления», — говорит Муррин. «Если он кажется неуклюжим, вы не сможете работать на более высоких скоростях». Размер также является ключевым фактором. соображение: вы должны иметь возможность разместить велосипед дома и хранить его.Что касается экранов, модели высшего класса теперь поставляются с мониторами, которые дают вам обратную связь в режиме реального времени, показывают онлайн-классы по велоспорту и имитируют поездки на открытом воздухе. или держатель планшета для использования обучающих приложений, таких как Strava и Zwift. 

Наконец, подумайте, хотите ли вы использовать свой велосипед с кроссовками или с велосипедными туфлями.Большинство моделей, которые я тестировал, поставлялись с двусторонними педалями с шипами (для «защелкивания») с одной стороны и регулируемым подноском для кроссовок с другой. Муррин говорит, что бутсы «гораздо безопаснее и эффективнее», чем кроссовки.

Если вы надеялись на решение ваших проблем с велотренажером за 200 фунтов стерлингов, боюсь, я его не нашел. Вы действительно получаете то, за что платите, и разница в качестве сборки по мере увеличения ценового диапазона заметна. Читайте мой вердикт о лучших велотренажерах 2022 года.

Как я тестировал лучшие велотренажеры

Используйте мини-велотренажер под столом, чтобы похудеть

Хорошие новости для изголодавшихся по времени, сидящих за рабочими местами и усталых среди нас — способ с минимальными усилиями получить полезные упражнения, которые сжигают калории, пока мы сидим за своими столами …

… или кухонные столы в зависимости от текущих обстоятельств.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, группа офисных работников была снабжена педальным тренажером (мини-велосипедом) на период 16 недель.

Исследователи отметили значительные улучшения среди участников после циклов:

  • Вес, общая жировая масса, процент жира в организме и окружность талии
  • ЧСС в покое
  • Результаты производительности труда, включая улучшение концентрации внимания и уменьшение количества выходных по болезни

Лучшая новость для тех, кто хочет похудеть: велосипедисты ежедневно сжигают дополнительно 107 калорий, что в сумме составляет более 500 калорий в неделю.

Это лишний фунт, потерянный за 7 недель, что может показаться не таким уж большим, но довольно неплохо, если учесть, что вам не пришлось отказаться ни от одной шоколадки или пинты.

Конечно, вы могли бы крутить педали дольше, чем в среднем 50 минут в день, которые делали участники исследования, если бы вы хотели ускорить потерю веса.

Детали исследования

Новобранцы были здоровыми, но физически неактивными, взрослыми людьми с избыточным весом или ожирением, которые работали полный рабочий день в офисе, где они сидели 75% или более рабочего дня.

Новобранцы были случайным образом разделены на 2 группы:

  1. Группа, занимающаяся только охраной здоровья (HPO), которая получила вмешательство по оптимизации эргономичного рабочего места и три электронных письма в неделю, рекламирующие перерывы для отдыха и изменение осанки
  2. Интегрированная группа по охране/укреплению здоровья (HP/HP), получившая то же, что и группа HPO, плюс педальный тренажер, который можно держать под столом

Результаты оценивались через 16 недель.

Результаты исследования

Участники исследования, у которых были мини-велосипеды, использовали их…

  • 70% рабочих дней и крутил педали в среднем 50.2 минуты в день
  • В среднем 4 минуты 24 секунды в каждом сеансе использования
  • В среднем 18,6 раз в день
  • При средней скорости 59,3 об/мин

… и достигли следующих результатов:

  • Благоприятные изменения в весе, общей жировой массе, процентном содержании телесного жира и частоте сердечных сокращений в покое, увеличивающиеся со средним количеством минут, в течение которых вы крутите педали каждый день
  • Положительные изменения также наблюдались в процентном содержании жира в организме и частоте сердечных сокращений в покое, увеличиваясь при увеличении количества отдельных сеансов педального тренажера каждый день
  • Наблюдалась значительная связь между средней скоростью вращения педалей и уменьшением окружности талии.
  • Значительные связи наблюдались между средним количеством минут использования цикла каждый день и улучшением производительности труда, включая: самооценку концентрации на работе и количество дней, пропущенных из-за проблем с физическим или психическим здоровьем за последние 4 недели

Так как же заставить это работать на вас?

Это частично зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, то, проводя больше времени, крутя педали, вы увеличите сжигание калорий, уменьшите жировые отложения и поможете вам сбросить больше веса.Кажется, что скорость имеет решающее значение, если вы хотите уменьшить размер талии.

Для здоровья сердца важно общее количество минут, потраченных на вращение педалей, и количество отдельных сеансов.

Что касается общих преимуществ потери веса, потери жира, улучшения физического и психического здоровья и производительности на работе, сообщение звучит так: делайте это и делайте это часто.

Приобретение подходящего оборудования

Проблема со многими мини-велосипедами заключается в том, что они слишком высоки, чтобы их можно было эффективно использовать под вашим столом, и могут быть слишком шумными.

Педальный тренажер, использованный в исследовании, был достаточно низким, чтобы можно было комфортно крутить педали, и исследователи отмечают, что это было важным фактором высокого уровня приверженности схеме.

К сожалению, модель педального тренажера, которую они использовали в эксперименте: activeLife Trainer TM, доступна только в США, и ее доставка в Великобританию стоит колоссальные 1490 долларов США. (495 долларов за тренажер плюс 995 долларов за доставку и обработку.) Излишне говорить, что мы его не заказывали, но вот ссылка, если вы хотите взглянуть

Конечно, вы можете кататься на велосипеде, сидя в кресле и смотря телевизор, что увеличивает количество подходящих вариантов мини-велосипедов по более низким ценам.

Это даст те же преимущества, что и в исследовании, если вы будете крутить педали одинаковое количество времени, но на самом деле не поможет разбить рабочий день.

WLR говорит

Учитывая, что нас всех предупреждают, что сидеть весь день за рабочим столом вредно для нашего здоровья, выводы, к которым приходит это исследование, почти как дешевая карточка для выхода из тюрьмы.

Очень трудно найти время для тех 30 минут в день упражнений средней интенсивности, о которых постоянно ворчат медицинские работники.Это заставляет нас чувствовать тревогу, вину и лень, потому что мы этого не делаем.

Так что, может быть, эти 50 минут низкой интенсивности, разделенные на приятные маленькие кусочки, упражнения на педали будут хорошим ответом.

Артикул

Лукас Дж. Карр, Кристоф Леонхард, Шэрон Такер, Натан Фетке, Роберто Бензо, Фред Герр. Полное вмешательство в здоровье рабочих повышает активность сидячих рабочих. Американский журнал профилактической медицины, 2015 г.; DOI: 10.1016/j.amepre.2015.06.022

Спонсируется

Вы можете избавиться от жира на животе во время езды на велосипеде.Вот вся польза езды на велосипеде для здоровья

Езда на велосипеде долгое время считалась отличной формой физических упражнений, пока ложные представления о том, что она нарушает сексуальную жизнь спортсмена, не разрушили все это. Ходят слухи, что езда на велосипеде делает женское влагалище онемевшим и менее чувствительным, а также снижает ее либидо.

Однако это совсем не так, как вы узнаете из этой статьи. На самом деле, эти семь преимуществ езды на велосипеде для здоровья заставят вас снова включить его в свои тренировки без каких-либо забот:

1.Езда на велосипеде может помочь вам похудеть
Давайте начнем с самого большого и наиболее востребованного преимущества езды на велосипеде. Нет смысла гадать, мы говорим об аспекте похудения в этом замечательном виде упражнений.

По данным Harvard Health Publishing, езда на велосипеде позволяет сжечь до 260 калорий за 30 минут. Это не все! Езда на велосипеде также может помочь вам нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и помочь вам сжечь больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Чего еще ты хочешь от жизни?

Потеря веса гарантирована, если вы займетесь ездой на велосипеде.Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Это благословение для ваших суставов и ног
Поскольку езда на велосипеде — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, оно не нагружает ваши суставы, когда вы стремитесь стать лучше. По данным Harvard Health Publishing, «упражнения с сопротивлением, такие как нажатие педалей, напрягают мышцы, а затем мышцы натягивают кости, что увеличивает плотность костей».

На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine , он может укрепить и тонизировать мышцы ног, а именно квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

3. И ваше тело будет вам за это благодарно
Если вы думаете, что подтянутые ягодицы и более сильные ноги — это все, что вы получите от езды на велосипеде, знайте, что она также задействует ваши основные мышцы, включая спину и живот. — при условии, что ты держишь спину прямо и напряжённо. Это потребует силы мышц спины и живота, что приведет к тонусу.

Езда на велосипеде пойдет на пользу вашему телу и психическому здоровью. GIF предоставлен Giphy 

4. Это может улучшить ваше психическое здоровье
Если вы хотите выплеснуть накопившуюся агрессию, отправляйтесь на высокоинтенсивную велопрогулку.На самом деле, ваш обычный способ езды на велосипеде также может помочь вам чувствовать себя лучше во время стресса, горя и депрессии. Легкий и непринужденный характер этого упражнения может повысить уровень эндорфинов (гормонов счастья), снизить уровень кортизола (гормонов стресса) и помочь вам чувствовать себя счастливыми и довольными собой.

5. Это может помочь вам предотвратить болезни, связанные с образом жизни
Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS Medicine , езда на велосипеде может помочь предотвратить такие заболевания, как сердечные приступы, гипертония и диабет 2 типа, малоподвижный образ жизни.Если практиковать регулярно, езда на велосипеде может даже помочь вам лечить или контролировать ранее существовавшие болезни образа жизни.

Да, езда на велосипеде может даже снизить риск некоторых видов рака. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Он может даже предотвратить рак
Исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что люди, которые ездили на работу на велосипеде, снижали риск заболеть раком почти на 45%, поскольку это отличная форма физические упражнения и могут помочь улучшить общее состояние здоровья.

7.Это может улучшить вашу сексуальную жизнь
Результаты исследования, проведенного в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показали, что езда на велосипеде может улучшить сексуальную функцию у женщин, при условии, что риск инфекции мочевыводящих путей и седловидных язв от езды на велосипеде можно позаботиться .

Велотренажер или эллиптический тренажер? Что лучше для сжигания калорий?

Г Набрать лишние килограммы так легко сегодня, потому что мы используем наш мозг больше, чем тело. А мозг подобен избалованной принцессе, сидящей на стуле и требующей еще шоколадных батончиков, еще картошки фри, еще жирной китайской еды и так далее.Конечно, он не потребляет все это, а лишнее уходит на наши бедра, живот и ягодицы. Для некоторых борьба за здоровье может быть ожесточенной, в то время как другие могут избавиться от лишнего веса с помощью легких упражнений.

Что ж, для тех, кто готов встать и что-то изменить, индустрия спортивных залов выпустила два отличных тренажера, которые одновременно и забавны, и эффективны. Единственная дилемма, которая должна быть решена, заключается в том, является ли лучший тренажер для кросса более достойным, чем самый популярный крытый велосипед, когда дело доходит до сжигания калорий, или все происходит с точностью до наоборот.Ниже, , мы сравниваем две машины, чтобы увидеть, какая из них может обеспечить наиболее заметные результаты .

Фитнес-женщина на велотренажере

Велотренажер: похудение, когда нужно защитить суставы

Езда на велосипеде в помещении является одним из самых популярных занятий в тренажерном зале, и многие люди, которые впервые решают добавить кардиотренажер в свой уголок для упражнений, выбирают велосипед. Причина? Он чрезвычайно прост в использовании и, кажется, не требует от вас огромных усилий во время тренировки. Plus, в отличие от настоящего велосипеда, на нем даже не нужно учиться ездить.

Тот факт, что он поставляется с сиденьем, делает его лучшим выбором для людей, которые страдают от болей в суставах или восстанавливаются после операции. Это основная причина, по которой врачи предпочитают его для программ восстановления, так как нагрузка на суставы практически отсутствует.

Плюсы использования стационарного велосипеда

  • Помогает сжигать калории и может увеличить частоту сердечных сокращений, особенно если вы выберете более высокий уровень сопротивления.
  • Обеспечивает хорошую тренировку мышц ног (икроножные, ягодичные, подколенные сухожилия).
  • Может использоваться людьми с избыточным весом, не опасаясь чрезмерной нагрузки на колени.
  • Отличный выбор для программ восстановления.
  • Имеет разные уровни сопротивления, поэтому вы можете варьировать интенсивность тренировки.
  • Велосипеды, как правило, более компактны и могут поместиться в небольших помещениях.

Минусы использования стационарного велосипеда

  • Верхняя часть тела не работает, поэтому вам, возможно, придется обратиться к силовым тренировкам для этой области.
  • Кресло часто бывает неудобным, но в конце концов к нему привыкаешь.
  • Он сжигает меньше калорий, чем эллиптический тренажер, если используется с тем же уровнем сопротивления.

Можно ли избавиться от жира на животе, катаясь на велотренажере?

Несмотря на то, что это может занять некоторое время, можно уменьшить процентное содержание жира вокруг талии и даже изменить состав тела. Результаты не так хороши, как при использовании эллиптического тренажера, но вы можете улучшить их, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки.Недавние исследования доказали, что , разделив тренировку на 20-секундную тренировку и 40-секундные перерывы, вы можете заставить свое тело сжигать много жира (даже в области живота) и продолжать потреблять калории даже во время тренировки. кончено. Секрет в том, чтобы использовать эти 20 секунд, чтобы сделать все возможное, и под этим мы подразумеваем довести себя до предела. Затем вы можете восстановиться в течение 40 секунд перерыва.

Люди в спортзале на кроссовках

Эллиптический тренажер: похудение быстро и навсегда

Эллиптический тренажер также описывается как тренажер с низким уровнем ударной нагрузки (по сравнению с беговой дорожкой), но, поскольку он не оснащен сиденьем, вы все равно будете опираться на суставы.В зависимости от типа выбранного вами продукта, вы можете выполнять упражнения на все тело для нижней части тела. Наиболее эффективны модели с синхронизированными рукоятками, так как они позволяют вам двигать руками в одном ритме с ногами.

Плюсы использования эллиптического тренажера

  • Очень эффективно расходует калории и может использоваться как для похудения, так и для поддержания здорового веса.
  • Отлично прорабатывает мышцы ног (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры), но также может помочь вам проработать бицепсы и трицепсы, а также мышцы спины и кора.
  • Сиденья нет, поэтому можно свободно передвигаться, не чувствуя дискомфорта.
  • Люди с избыточным весом также могут использовать его, если они выбирают более низкий уровень сопротивления.
  • Поскольку он задействует ядро, он может помочь вам сжечь жир на животе.
  • Вы также можете отрегулировать уровень сопротивления и наклон рампы, чтобы сделать тренировку более концентрированной.

Минусы использования эллиптического тренажера

  • Некоторое давление доходит до колен
  • Может быть трудно влезть и слезть с него
  • Он довольно большой и его трудно разместить в ограниченном пространстве

Что лучше для коленей, эллиптический или велотренажер?

Хотя считается, что оба метода оказывают незначительное воздействие на колени , велосипед является самым безопасным, когда речь идет о защите суставов и уменьшении боли.Благодаря наличию сиденья все давление приходится на область ягодиц, поэтому при выполнении упражнения создается впечатление, что вы идете в условиях низкой гравитации. Альтернативой традиционному стационарному велосипеду является лежачий велосипед, который принимает нагрузку не только на колени, но и на бедра. Тем не менее, это не означает, что от эллиптического тренажера нужно полностью отказаться. Литература в этой области рекомендует использовать любой тип тренажера с низкой ударной нагрузкой для борьбы с болью в суставах, а кросс-тренажер не такой жесткий, как другие варианты.Кроме того, он обеспечивает лучший эффект, когда речь идет о сжигании калорий, поэтому, если проблема с суставами не слишком серьезна, он может стать отличной альтернативой бегу.

Итог

: велотренажер или эллипсоид? Что лучше для похудения?

Количество сожженных вами калорий может различаться в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировок. Тем не менее, в целом средний человек, тренирующийся на велотренажере, потребляет около 260 калорий за полчаса , в то время как средний человек, тренирующийся на эллиптическом тренажере с той же интенсивностью, сжигает от 270 до 380 калорий.Легко заметить, что эллиптический тренажер более эффективен для похудения.

Тем не менее, есть еще один фактор, который может склонить чашу весов в сторону. Подумайте, как долго вы сможете продержаться на эллиптическом тренажере. Может быть, 20 минут достаточно, чтобы вы запыхались, в то время как вы можете продолжать крутить педали на велосипеде до 40-50 минут. Если у вас хватит выносливости, чтобы выдержать 30-40 минут на кросс-тренажере, тогда дерзайте. Но если у вас избыточный вес или у вас нет хорошей кардиотренировки, вы можете добиться лучших результатов, используя велосипед.

Кроме того, если похудение является лишь второстепенным элементом вашей программы оздоровления, и вы больше заинтересованы в том, чтобы стать здоровым, вы получите отличные результаты с обоими тренажерами, согласно этому исследованию, опубликованному в Канадском журнале кардиологии, которое показало, что достаточно регулярно тренироваться, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний , даже если потеря веса достигается очень незначительно (менее 2 фунтов).

Велотренажер для похудения и план тренировок —

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Занятия спортом помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми. Но если вы по каким-то причинам не можете пойти в спортзал, то велотренажер подойдет как альтернатива. Используя велотренажер, вы можете тренироваться дома в любое время. Но как можно использовать велотренажер для похудения? И полезен ли велотренажер для похудения?

Если у вас лишний вес и вы хотите похудеть или просто хотите оставаться в форме и быть здоровым, то велотренажер для похудения определенно может стать для вас лучшим вариантом.

Велотренажер также известен как велотренажер. Это оборудование, используемое для тренировок. Это как велосипед, только без колес. Это дает ощущение обычного наружного велосипеда. На этом велосипеде вам не нужно беспокоиться о безопасности, как на обычном уличном велосипеде.

Типы велотренажеров:

Велотренажер может быть нескольких видов. Он может быть как компьютеризированным, так и некомпьютеризированным. Компьютеризированный велотренажер имеет дисплей, который показывает частоту сердечных сокращений.Существуют и другие типы велотренажеров для похудения, например:

.
  1. Вертикальный велотренажер
  2. Лежачий велосипед
  3. Велосипед двойного действия
  4. Велотренажер

Упражнения на вертикальном велосипеде напоминают езду на обычном велосипеде. Опять же, для использования лежачего велосипеда вам нужно немного наклониться назад, а педали держать перед собой. Эти велосипеды лучше всего подходят для людей, у которых есть проблемы со спиной.Велосипед двойного действия развивает мышцы верхней части тела. Это также обеспечивает надежную тренировку верхней части тела. Велотренажер Spin дает вам ощущение, что вы крутите педали на обычном велосипеде по дороге. А вот спин-велотренажер лучше всего подходит для обычных велосипедистов.

Велотренажер для похудения :

Избыточный вес может стать причиной множества проблем и болезней в нашей повседневной жизни. Для этого мы должны быть стройными и здоровыми. Регулярные занятия спортом могут решить эту проблему.

Велотренажер – лучший вариант для похудения.Чтобы похудеть, вам нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете. То есть вам нужно создать дефицит калорий. А как можно создать дефицит калорий? Не волнуйся! Это не так сложно. Вы можете создать дефицит калорий, уменьшив количество потребляемых калорий. И в то же время за счет увеличения количества упражнений.

Регулярное вращение педалей на велотренажере играет жизненно важную роль в создании дефицита калорий. Сжигая 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, вы можете терять 1 фунт жира в неделю.

Перед тем, как начать использовать велотренажер для похудения, составьте план своей тренировки. Затем установите уровень сопротивления велосипеда в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели поездки. Не устанавливайте слишком высокое сопротивление при первом запуске. И, конечно же, не забудьте настроить седло в соответствии с потребностями вашей тренировки. Затем отрегулируйте высоту сиденья и положение руля в соответствии с вашими планами тренировок.

Легкая езда на велосипеде :

Легкая езда на велосипеде означает, что ваше сердце бьется с частотой от 35 до 55 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.Вам интересно, какова максимальная частота сердечных сокращений? Не волнуйтесь! Максимальное сердце означает 220 ударов сердца минус ваш возраст. Человек весом 130 фунтов может терять 325 калорий в час, занимаясь легкой ездой на велосипеде. Это означает, что он/она может сбросить 1 фунт за 11 часов. Чтобы вы поняли, что сброшенный 1 фунт означает сжигание 3500 калорий. Опять же, если человек весит 155 или 190 фунтов, он/она может терять 387 или 474 калории в час. Это означает, что человек весом 155 фунтов потеряет 1 фунт за 9 часов, а человек с весом 190 фунтов потеряет 1 фунт за 8 часов.

Умеренная езда на велосипеде :

Умеренная езда на велосипеде означает, что ваше сердце бьется с частотой от 55 до 70 процентов при максимальной частоте. Умеренно ездя на велосипеде, человек весом 130 фунтов может сжечь 413 калорий. Это означает, что этот человек может сбросить 1 фунт примерно за 9 часов. Опять же, человек весом 155 фунтов может сжечь 493 калории за 1 час. А человек весом 190 фунтов может сжечь 604 калории за 1 час. Это означает, что человек с весом 155 фунтов может сбросить 1 фунт примерно за 7 часов, а человек с весом 190 фунтов может сбросить 1 фунт за 6 часов.

Сильно зацикливается: 

Если ваше сердце бьется с частотой от 70 до 89 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, значит, у вас сильный цикл. Человек с весом 130 фунтов, 155 фунтов или 190 фунтов может терять 620 калорий, 739 калорий или 906 калорий в час. То есть человек весом 130 фунтов может сбросить 1 фунт за 6 часов, а человек весом 155 фунтов может потерять 1 фунт за 5 часов.

Начните кататься на велосипеде 3 раза в неделю, затем 4 раза в неделю, а затем 5 раз в неделю. Сначала в первую неделю занимайтесь по 5-6 минут, затем постепенно увеличивайте продолжительность.

Лучшая поза для похудения на велотренажере :

Поза 1 : 

Отрегулируйте сиденье так, чтобы оно доставало до бедра. Колени должны быть немного согнуты. Во время езды на велосипеде прикладывайте все усилия к туловищу и ногам. И не забывайте держать плечо расслабленным.

Поза 2 :

В этом положении вам нужно поддерживать высокое сопротивление велосипеда, чтобы ваши ноги оставались под контролем. Во время езды на велосипеде отрывайте ягодицы от сиденья велосипеда, держа спину прямо.И держите плечи расслабленными.

Поза 3 :

В этом положении отрегулируйте сиденье так, чтобы оно доставало до бедра. Колени должны быть немного согнуты. Затем начните вращаться ногами. Увеличивайте сопротивление до тех пор, пока ваши ноги не смогут крутить педали быстрее. Поднимите ягодицы с сиденья и одновременно переместите руки выше на велотренажере. Не забывайте держать плечи и руки расслабленными.

На сколько можно похудеть, используя велотренажер?

Упражнения в течение 30 минут могут сжечь 260 калорий.Опять же, интенсивные тренировки могут сжечь около 390 калорий. Занимаясь по 40 минут в неделю, вы можете сбросить 1 фунт.

Каждый взрослый должен заниматься спортом около 150 минут в неделю. Но чтобы похудеть быстро, вам нужно как минимум 300 минут кардиотренировок в неделю. Вам нужно заниматься не менее 30 минут, чтобы сжигать калории в течение пяти дней в неделю.

Вы можете терять от 1 до 2 фунтов в неделю, если вы можете создать дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в неделю. Но лучше терять 10 фунтов в месяц, чем терять 10 фунтов в неделю.

Некоторые преимущества велотренажера, связанные с потерей веса:

  1. Велотренажер поможет вам контролировать интенсивность тренировки. Таким образом, снижается риск получения травм. Он также контролирует частоту сердечных сокращений.
  2. С помощью велотренажера легко достичь цели похудеть.
  3. Поддерживает тело в хорошей форме.

План тренировок на велотренажере для похудения с использованием велотренажера:

Прежде чем начать использовать велотренажер для похудения, сначала подготовьте свое тело.Разогревайтесь в течение пяти минут перед началом тренировки, а затем в течение пяти минут расслабляйтесь. Медленно увеличивайте интенсивность разогрева и уменьшайте интенсивность охлаждения.

  1. Тренировка от 15 до 50 минут на постоянном уровне нагрузки. Это поможет вам повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и сжечь жир и калории.
  2. Сначала тренируйтесь медленно, затем постепенно увеличивайте интенсивность через 15 минут. Это поможет вам сжигать калории быстрее.
  3. Вы также можете увеличивать темп тренировки каждые 2 минуты.Например, гребите нормально в течение 2 минут, а затем гребите быстрее в течение следующих 2 минут. Таким образом, вы можете тренироваться от 15 до 30 минут.

Перед началом тренировки составьте план тренировки. Составьте план того, какой тип тренировки вы хотите делать.

Виды тренировок для похудения :

Тип 1: 20-минутное восхождение на пирамиду

  • 5 минут @RPE 6
  • 3 минуты @RPE 7
  • 2 минуты @RPE 8
  • 1 минута @RPE от 9 до 10
  • 1 минута @RPE 8
  • 3 минуты @RPE 7
  • 5 минут @RPE 6

Тип 2: 10-минутный интервал подъема в гору

  • 1-минутное восхождение на холм @RPE от 8 до 9
  • 1-минутная легкая езда @RPE от 3 до 4

Таким образом, повторив педаль 5 раз.

Примечание: Восхождение на холм заставит вас почувствовать, что вы взбираетесь на холм. На этой тренировке нагрузка усложняется, и вы сжигаете много калорий и жиров.

Тип 3: 15-минутные интервалы тренировки скорости

  • 2 минуты @RPE от 9 до 10
  • 1 минута @RPE от 4 до 5

Таким образом повторить вращение педалей 5 раз.

Тип 4: 20 минут комбинированной интервальной тренировки

  • 30 секунд @RPE от 8 до 9
  • 30 секунд @RPE 6

Повторите то же самое 4 раза со скоростью от 60 до 70 оборотов в минуту.

  • 1 минута @RPE 3
  • 1 минута @RPE от 8 до 9
  • 30 секунд @RPE 6

Повторите то же самое 4 раза со скоростью от 60 до 70 оборотов в минуту.

  • 1 минута @RPE 3
  • 2 минуты @RPE 6
  • 3 минуты при частоте вращения от 100 до 110 об/мин
  • 3 минуты @RPE 5

Обратите внимание, что RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки. Это шкала от 1 до 10, используемая для измерения интенсивности тренировки.

Вы также можете нанять тренера, который составит для вас программу и интервалы, которые очень точно соответствуют вашим целям.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на велотренажере?

Упражнения по 30 минут в день в течение недели для похудения. Таким образом, вы можете потерять 1 фунт веса в неделю. Если вы энергично тренируетесь и теряете 500 калорий в день, вам будет легче сбросить вес.

При вращении педалей на велотренажере люди с избыточным весом могут сжигать калории быстрее. Вы можете сжечь больше калорий, тренируясь дольше и с большей интенсивностью. Тренировки от 4 до 5 дней в неделю.Сколько веса вы сможете сбросить, зависит от интенсивности тренировок и текущего веса.

Эффективны ли велотренажеры для похудения?

Да, велотренажер очень эффективен для похудения. Занимайтесь на велотренажере по 30 минут в день в течение недели, чтобы похудеть. Человек со средним весом может терять 460 калорий в час, занимаясь спортом умеренной интенсивности. Вы также можете потерять до 900 калорий на более высокой интенсивности.

Велотренажер не только полезен для похудения, но и помогает тонизировать и укреплять ноги и мышцы.Он также очень удобен и прост в использовании.

Преимущества помимо похудения с помощью велотренажера:

  1. Улучшает здоровье и физическую форму.
  2. Помогает тонизировать ноги, руки, спину и грудь.
  3. Улучшает мышцы тела.
  4. Улучшает работу мозга и сердца.
  5. Уменьшает такие заболевания, как диабет, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  6. Помогает снизить уровень холестерина.
  7. Велотренажер безопаснее, чем езда на велосипеде по дороге.
  8. Самое главное, это повышает кардиотренировки.
  9. Увеличивает функциональность соединения.
  10. Помогает жить дольше.

Можно ли использовать велотренажер каждый день?

Можно использовать велотренажер каждый день. Но вы также можете заниматься 3 дня в неделю, 4 дня или 5 дней в неделю. Лучше не заниматься на велотренажере 2-3 дня в неделю. Наряду с занятиями на велотренажере выполняйте другие упражнения для лучшего результата.А также иметь сбалансированную диету, чтобы похудеть быстро и эффективно.

Вы можете слушать музыку или смотреть любимые передачи по телевизору или Netflix во время тренировки на велотренажере для похудения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.