Упражнения при больной пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

Содержание

Лечебная гимнастика для пожилых людей при болях в спине

С возрастом во всех тканях и органах человеческого организма развиваются дегенеративные изменения. В основном, патологические процессы затрагивают сердечно-сосудистую систему и соединительнотканные элементы опорно-двигательного аппарата. Связочный аппарат позвоночного столба теряет упругость и эластичность, нередко в нём развиваются кальцинаты, которые представляют собой скопления кальциевых солей. Этому способствует и гиподинамия. В результате позвоночник утрачивает нормальную подвижность: пожилой человек не может нагнуться, повернуть голову и туловище.

Дегенеративные процессы в организме начинают развиваться как у людей старше 40 лет, так и ранее, поэтому у пациентов пожилого возраста нечасто наблюдается ранняя стадия остеохондроза. На данном этапе возможно лишь улучшить самочувствие больного и снизить скорость патологических процессов. С этой целью широко назначают комплексную терапию, которая включает в себя медикаментозное лечение, физиопроцедуры, лечебную гимнастику.

Приём лекарственных препаратов позволяет улучшить кровоснабжение тканей, восстановить хрящевую ткань, купировать болезненные ощущения, устранить воспалительный процесс.

Одной из частых причин болей в спине является остеопороз. В случае остеопороза целесообразно использование препаратов, содержащих кальций и витамин D. Для предупреждения повторных болей в спине рекомендуется избегать статических перегрузок, а также подъема значительных тяжестей.

Большое значение в лечении остеохондроза имеет сбалансированное и рациональное питание. Диетотерапия позволяет не только повысить результативность медикаментозного лечения, но и уменьшить негативное воздействие на позвоночник. Необходимо исключить из рациона жирные, жареные, копченые блюда, кондитерские изделия. Важно следить за поступлением в организм достаточного количества жидкости.

Для облегчения состояния пациента широко используют физиотерапевтические методики. Они предполагают воздействие непосредственно на пораженный участок позвоночного столба, снижают нагрузку на организм, тем самым ускоряя процесс выздоровления.

Специалисты рекомендуют заниматься специальной лечебной гимнастикой и плаванием, чтобы укрепить мышечный корсет, уменьшить нагрузку на позвоночный столб, улучшить местный кровоток, повысить эластичность мышц и связочного аппарата. Это также способствует сохранению гибкости и плавности движений. Кроме того, пациентам показаны пешие прогулки. Набирает популярность относительно новый вид оздоровительной физической культуры – скандинавская ходьба, пешие путешествия с опорой на специальные палки.

Чтобы забыть о болезненных ощущениях, сохранить подвижность позвоночника, необходимо точно следовать всем рекомендациям врача. Важно регулярно с профилактической целью заниматься лечебной физкультурой и следовать принципам правильного питания. Нужно помнить, что лишь своевременная терапия под присмотром врача позволит предотвратить развитие осложнений и сохранить функции позвоночника.

Гимнастический комплекс при болях в спине для пожилых людей

Разминка и растяжка шеи

Упражнения делаем плавно, без напряжения и давления. При появлении головокружения, болей – прекращаем и прислушиваемся к состоянию. Данное упражнение возможно пропустить. При продолжении неприятных, беспокоящих ощущений, обратиться к инструктору по лечебной физкультуре.

  1. Исходное положение – сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Спина прямая. Поворачиваем голову в правую сторону, занимаем исходное положение, поворачиваем голову в левую сторону. Повороты головы повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  2. Из исходного положения наклоняем голову в правую, а затем в левую сторону. Выполняем по 10 наклонов в каждую сторону.
  3. Опускаем подбородок, отводим голову назад. Занимаем исходное положение, повторяем упражнение 10 раз.
  4. Наклоняем голову вперед, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
  5. Тянемся макушкой головы наверх в течение 10 секунд, расслабляемся. Повторяем 3 раза.

Разминка и растяжка плече-лопаточной области

  1. Исходное положение то же — сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Поднимаем и опускаем плечи. Повторяем это упражнение 15-20 раз.
  2. Поочередно поднимаем правое и левое плечо по 10 раз.
  3. Выполняем 16 раз круговые движения плеч вперед, затем 16 раз – назад.
  4. Вытягиваем руки, согнутые в локтях, в стороны. Выполняем круговые движения локтями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
  5. Вытягиваем руки в стороны, кисти собраны в кулак. Выполняем круговые движения кистями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
  6. Ставим кисти на плечи. Делаем круговые движения плечами вперед, затем назад. Выполняем по 10 повторений.
  7. Руки устанавливаем у груди, ладони расправлены, перпендикулярны полу, смотрят вперед. Делаем глубокий вдох, преодолеваем воображаемое сопротивление — «толкаем стену вперед». Выпрямляем руки перед собой, вытягиваем ладони, тянемся, выдыхаем. Повторяем упражнение 3 раза.
  8. Исходное положение то же. Глубоко вдыхаем, преодолеваем воображаемое сопротивление — «толкаем потолок наверх». Вытягиваем руки и ладони над собой, тянемся. Выдыхаем, повторяем упражнение 3 раза.

Упражнения лежа

  1. Исходное положение – лежим на спине, ноги прямо. Поднимаем голову и смотрим на носки, носки потягиваем на себя. Удерживаемся в данной позе до 10 секунд. Упражнение повторяем 3 раза.
  2. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Поочередно выпрямляем и опускаем правую и левую ногу. Ноги не касаются пола. Живот напряжен. Таз фиксирован. Повторяем опускание каждой ноги до 8 раз по два подхода.
  3. Исходное положение то же, что и во втором упражнении. Между ног зажимаем мяч. Выпрямляем и опускаем ноги, пола не касаемся. Повторяем до 16 раз по два подхода. Начинать это упражнение можно лишь со второго месяца занятий.
  4. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Обхватываем руки за затылком, локти разводим. Плавно отрываем корпус от пола на 35 — 40 градусов. Повторяем упражнение 10 раз.
  5. У кого позволяет физическое состояние, можно выполнить планку на локтях — 2 подхода по 1 секунде.
  6. Лежим на животе. Ладони находятся под подбородком. Отрываем обе ноги до 20 раз. Затем одновременно отрываем корпус и ноги до 20 раз.
  7. Исходное положение то же. Поднимаем корпус, поворачиваемся вправо, затем обратно, опускаемся. Повторяем аналогичное упражнение с другой стороны. Количество повторов — 10 раз.
  8. Лежим на животе, руки вытянуты над головой. Одновременно тянемся руками и ногами. Повторяем 4 раза.

Для мышц поясничного отдела позвоночника.

  1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Стопы вместе. Руки разводим в стороны. Проводим параллельное опускание коленей по 10 раз в правую и левую сторону. Стопы и колени не разъединяем. Плечи и лопатки не отрываем.
  2. Исходное положение то же. Выполняем параллельное опускание коленей с поворотом головы в противоположную сторону. Повторяем до 10 раз в каждую сторону.
  3. Лежим на спине, ноги выпрямлены. Правую ногу ставим на пальцы левой ноги. Выполняем скручивание в левую сторону. Удерживаемся в таком положении 10 секунд. Занимаем исходное положение. Повторяем 4 раза. Выполняем аналогичное упражнение в другую сторону.
  4. Лежим на спине, левая нога прямая, а правую ставим на колено левой. Выполняем скручивание вправо, удерживаемся 10 секунд, затем в другую сторону. Повторяем по 4 раза.
  5. Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Поворачиваем носки в правую сторону, удерживаемся 10 секунд, проводим поворот в левую сторону. Повторяем 3 раза в каждую сторону.
  6. Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Выполняем круговые движения носками по и против часовой стрелки по 8 раз в каждую сторону.

Будьте здоровы!

Заведующий кабинетом физиотерапии
и лечебной физкультуры БУ «Клинический
врачебно-физкультурный диспансер» филиал
в городе Сургуте – врач-физиотерапевт
Л.Ю. Колечкина

Заведующий филиалом
БУ «Клинический врачебно-физкультурный

диспансер» в городе Сургуте
– врач по спортивной медицине, к.м.н.
Е.А. Ибрагимова

Можно ли плавать при болях в спине

 

Почему болит спина?

Боли в спине и пояснице – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди разного возраста – как взрослые, так и молодые. Основными причинами появления болей являются:

  • офисная «сидячая» работа;
  • сутулость;
  • остеохондроз;
  • грыжа межпозвоночных дисков и т.д.

Зачастую боль и неприятные ощущения в спине – результат высокой нагрузки на позвоночник. Это объясняется просто: ежедневно человек проводит очень много времени в вертикальном положении, из-за чего возрастает давление на межпозвоночные диски. Позвонки защемляются, вызывая боли в спине. При любой боли в спине следует обратиться к специалисту, который проведет обследование и подберет грамотное лечение. Чаще всего в таких случаях в качестве дополнения к основному лечению назначается плавание. Болит спина? Укрепляйте спинные мышцы с помощью плавания! 

 

Как плавание помогает при болях в спине?

 

Лечебное плавание – лучший способ профилактики и лечения заболеваний спины. Какое воздействие оказывает плавание на спину?

  • Расслабляет мышцы позвоночника:

В воде масса тела человека уменьшается. Это уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Находясь под водой, межпозвоночные диски расслабляются и перестают сдавливаться, тренируются и укрепляются мышцы спины.

  • Помогает скорректировать сутулость:

Чтобы устранить неправильный изгиб грудного отдела позвоночника, врачи рекомендуют плавать кролем (на животе). При таком стиле плавания позвоночник разгибается назад, что оказывает положительное влияние на коррекцию осанки.

  • Способствует профилактике остеохондроза:

При шейном остеохондрозе рекомендуется плавание на спине, чтобы снизить нагрузку на шею и расслабить мышцы. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника рекомендуется плавание брассом. Такой стиль плавания полностью разгружает позвоночник и позволяет прогнуть поясницу.   

  • Уменьшает нагрузку на позвоночный столб:

Плавание оказывает положительное воздействие при лечении грыжи поясничного отдела позвоночника: устраняет воспалительный процесс в пораженной области, помогает снять болевые ощущения из-за спазма мышц. Рекомендуемый стиль плавания при грыже позвоночника – кроль на животе или на спине. 

  • Развивает все группы мышц:

Плавание задействует все группы мышц. В данном случае особо важной является тренировка мышц спины и пресса, которые поддерживают позвоночник.

Рекомендуем уже сейчас включить в свою жизнь занятия плаванием в бассейне. Расскажите о пользе плавания родным и близким, друзьям и знакомым, чье здоровье вам не безразлично!

С какими аксессуарами можно плавать при болях в спине?

 

Совет от специалистов Proswim: используйте аксессуары для плавания – доски, колобашки, лопатки для плавания – чтобы увеличить продуктивность тренировки, а также с целью профилактики и лечения болезней спины. Какие аксессуары можно использовать при болях в спине?

доска для плавания. Этот аксессуар полностью изолирует работу рук, таким образом тренируются только мышцы корпуса и ног. Плавание с доской помогает стабилизировать положение тела в воде. Позвоночник вытягивается, что благотворно влияет на подвижность суставов. Доска для плавания подходит для любых стилей плавания. Аксессуар должен держаться на вытянутых руках, а лицо при этом смотрит вниз, на дно бассейна. Тело при этом вытягивается как «по струнке». При таком положении туловища в воде нагрузка распределяется равномерно.

колобашка позволяет изолировать работу ног и акцентировать внимание на тренировке верхней части корпуса. Колобашка фиксируется между бедрами – так пловцу легче держать спину правильно.

лопатки для плавания помогают снизить нагрузку на плечевой пояс и мышцы спины. Занимаясь плаванием в бассейне с лопатками, вы совершенствуете правильную технику гребка и даете правильную нагрузку на мышцы спины, снижая риск различных травм.

7 эффективных упражнений для здоровой спины

Нижеприведенный комплекс можно выполнять на каждом занятии как на суше, так и в воде. Он помогает полностью разгрузить позвоночник и расслабить мышцы спины. Регулярное выполнение комплекса позволит уменьшить боли в спине и улучшить свою осанку.

Для начала необходимо провести 5-минутную разминку: повороты головы, вращения руками, повороты туловища в стороны и т.п. После разминки поплавайте в воде в спокойном темпе 3-5 минут, чтобы подготовить мышцы и увеличить кровообращение во всех тканях организма. Далее переходим к выполнению упражнений в воде.

Упражнение 1

 

  Исходное положение: расположите руки перед собой параллельно дну бассейна.

  На выдохе выполните разведение рук, сближая лопатки.

  На вдохе вернитесь в исходное положение.

  Повторите упражнение 7-10 раз.

 

Упражнение 2

 

Исходное положение: расположите руки вдоль туловища, кисти сожмите в кулачки.

 На вдохе согните руки в локте, а затем на выдохе разведите их в стороны параллельно дну бассейна.

  На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

  Повторите упражнение также 7-10 раз.

 

Упражнение 3

 

Исходное положение: расположите руки вдоль туловища.

  На выдохе отведите плечи назад, сводя лопатки вместе.

  На вдохе вернитесь в исходное положение.

  Повторите упражнение 5-7 раз.

 

Упражнение 4

 

  Исходное положение: лягте животом на воду, на вытянутых руках возьмитесь за бортик бассейна.

  Подтягивайте себя к бортику с помощью мышц рук и спины.

  Мягко отталкивайтесь от бортика чтобы вытянуть прямые руки.

  Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, подтягивайте туловище на выдохе.

  Повторите упражнение 7-10 раз.

 

Упражнение 5

 

  Исходное положение: повернитесь спиной к бортику бассейна, положите на него руки, ноги вытяните перед собой параллельно дну бассейна.

  Делайте ногами движения как при езде на велосипеде.

  Выполняйте упражнение без остановок в течение 3 минут.

 

Упражнение 6

 

  Исходное положение: лягте животом на воду, руками возьмитесь за край бортика.

  Выполняйте движения ногами наподобие лягушки: то есть вы разводите ноги и выпрямляете их, затем сводите их вместе, снова сгибаете в коленных и тазобедренных суставах и приводите к себе.

  Выдох – выпрямление ног, вдох – приводим ноги к себе.

  Выполняйте упражнение без остановок в течение 3 минут.

 

Упражнение 7

 

  Исходное положение: встаньте на ноги в бассейне лицом к бортику, возьмитесь руками за бортик.

  С помощью рук и мышц верхней части спины поднимайте корпус верх, затем плавно опускайте себя обратно.

  Не опускайтесь на полную стопу, отталкивайтесь носочками от пола бассейна, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.

  Повторите упражнение 10-15 раз.

В завершение тренировки поплавайте в спокойном темпе на спине 3-5 минут без остановки.

Противопоказания при болезнях спины

 

  1. Ни в коем случае нельзя плавать в период обострения болевых ощущений. Даже спокойное плавание может нанести вред. После долгой ремиссии плавание допустимо только с разрешения врача и под присмотром инструктора.
  2. При болях в пояснице не стоит плавать баттерфляем. Резкие движения только спровоцируют болезненные ощущения. Выбирайте кроль или плавание на спине – эти стили не нагружают поясничный отдел позвоночника и межпозвоночные диски.
  3. Не плавайте с слишком приподнятой головой. Лицо должно находиться под водой. Только в таком положении позвоночник разгружается и вытягивается. В противном случае боли в спине обострятся.
  4. Не делайте резких движений в воде. Вы должны стремиться к качеству выполнения, а не к скорости.

Мнение экспертов

 

Основатель школы плавания «Stamina Swimming Club», пловец-любитель на открытой воде на ультрамарафонские дистанции
Юлия Оводкова 

Какой стиль плавания выбрать при болях в спине?

Считается, что при заболеваниях позвоночника наиболее полезен брасс. Необходимо максимально удлинять фазу скольжения, именно в это время позвоночник мягко вытягивается. Однако брасс — самый технически сложный вид плавания и, увы, правильно плавают брассом очень немногие. В этом вам поможет хороший тренер. При любых заболеваниях начинать занятия нужно только с тренером. Плавание с неправильной техникой может сильно навредить организму. Через некоторое вы освоитесь и сможете перейти к самостоятельным тренировкам.

Победитель и призёр соревнований по плаванию, триатлону и марафонских заплывов на открытой воде. Абсолютный чемпион Swim Run Россия.
Победитель Oceanman Russia в категории Elit
Алина Микрюкова

При каких заболеваниях плавать категорически не рекомендуется? 

Прежде всего, плавание противопоказано в ситуации, когда у человека есть ограничения в  физической нагрузке. Например: это острые стадии временных или хронических заболеваний, а также болезни сердца. Аллергикам и людям, страдающим кожными заболеваниями, можно посещать бассейн только с разрешения врача. 
                                                                  

Мануальный терапевт, невролог, физиотерапевт, врач ЛФК
Дмитрий Николаевич Шубин 

Можно ли плавать при остеохондрозе?

Да, при остеохондрозе можно и даже нужно плавать. Остеохондроз – это не болезнь, а изменение позвоночника, в том числе его мелких суставов из-за нагрузок: хождения и бега, поднятия различных предметов и т.п. Артроз межпозвонковых суставов беспокоит людей больше всего. Для того чтобы сустав питался, он должен двигаться. С другой стороны, избыточные нагрузки (осевые, вертикальные, прыжковые) сустав разрушают. Поэтому плавание, когда вы находитесь в невесомости, не нагружает суставы позвоночника и вместе с этим дает им нагрузку и возможность питаться.

(«Жить здорово!» — фрагмент выпуска от 01.08.2018)

Плавание благотворно влияет на развитие мышц спины, разгружает позвоночник, успокаивает нервную систему, улучшает кровообращение. Можно сказать, что плавание – профилактика от многих болезней! Оно помогает не только в физическом, но и моральном плане: дисциплинирует, повышает выносливость, поднимает настроение. Плавайте в свое удовольствие и не болейте! Ваш Proswim.

Комплекс упражнения для спины, упражнения при болях в спине

Работу над восстановлением необходимо начинать с самых простых упражнений, которые не требуют большой нагрузки на организм. Перед серьезными тренировками важно подготовить свое тело, укрепить мышечный тонус, улучшить приток крови к тканям.

Выполнение упражнений при болях в спине От простого к сложному

Как показывает практика, пациенты, которые хотят приступить к упражнениям для больной спины, желают минимизировать подготовительный этап и сразу приступить к тяжелым тренировкам. Многие из них приходят в недоумение от простоты и легкости первых упражнений. Начинают поступать просьбы о переходе на более сложный уровень. Помните! Данный подход строго противопоказан. Система разработана таким образом, что первичный этап — очень важный в комплексе упражнений для мышц спины. Необходимо хорошо подготовить ваш организм, мышцы должны быть настроены на серьезную коррекцию.

Курс обязательно начинать в щадящем режиме независимо от уровня физической подготовки.

Следующим обязательным правилом является достижение высокого качества каждого упражнения. Если вы не отработали самые элементарные движения, не переходите к новому блоку. Когда вы почувствуете легкость в выполнении, увеличьте нагрузку — загрузите мышцы так, чтобы снова ощущать напряжение (используйте гантели, резиновый бинт). Если после 5 занятий у вас все еще болит спина, упражнения лучше отложить и посетить невролога.

После достижения легкости в выполнении упражнений для спины (с высокой точностью и повышенной нагрузкой), следует приступить к новому циклу. Спешить здесь не стоит: методика не ставит определенных сроков. Однако можно привести статистические данные: в большинстве случаев у детей совершенное выполнение щадящего режима наступает в срок от 6 до 12 месяцев, после чего следует переход на более сложный уровень.

Ключевой момент в достижении хорошего результата — регулярность занятий. Рекомендуемая частота — три раза в неделю.

Упражнения при болях в спине: самоконтроль

Не переживайте, если вы заметите такую тенденцию: в разные дни выполнение одного и того же упражнения может даваться по-разному – от легкого до буквально неподъемного (в частности, при нагрузке с гантелями, дисками или резиновыми бинтами). В этом нет ничего страшного, временно уменьшите нагрузку и продолжите упражнения при болях в спине.

Никогда не занимайтесь при простудных заболеваниях (главное противопоказание – повышенная температура), головокружениях и слабости.

Наблюдайте за тем, что показывает вам ваш организм: оптимальная нагрузка и время тренировки строго индивидуальны для каждого человека. Они напрямую зависят от тонуса связочной, мышечной, сердечно-сосудистой и других систем. Понятие самоконтроля в комплексе упражнений для спины играет огромную роль.

Полученные сведения условно можно разделить на две категории: субъективные и объективные. К субъективным относятся показатели сонливости, аппетита, мышечного и общего дискомфорта. К объективным — результаты замера артериального давления, частоты пульса. Например, в состоянии покоя пульс колеблется от 70 до 75 ударов в минуту. Даже незначительные физические нагрузки поднимают этот показатель: сердце доставляет активным мышцам больше крови, а она обеспечивает организм кислородом и питательными веществами. Допустимая грань частоты пульса — до 140-а ударов в минуту. При переходе этой границы необходимо пересмотреть разработанный план и снизить нагрузку. Организм здорового человека восстанавливает пульс за 10 минут. Если этого не происходит — также пересмотрите наполнение тренировок.

Состояние артериального давления определяется двумя величинами (например, 120 на 80). Цифра 120 показывает систолическое давление, цифра 80 —диастолическое. Когда человек дает организму физическую нагрузку, систолическое давление на время увеличивается, после чего довольно быстро приходит в норму. Диастолическое давление ведет себя по-другому: при легкой нагрузке оно не изменяется, его увеличение происходит лишь при интенсивных упражнениях. Основные симптомы повышенного артериального давления: головная боль, ощущение тяжести в затылке, шум в ушах, помутнение зрения. Если вы наблюдаете один из данных симптомов, или же давление превысило цифру 150, прервите упражнения для больной спины, а последующее занятие осуществляйте с меньшей нагрузкой.

Правила выполнения упражнений для больной спины

  1. Строго соблюдайте порядок выполнения упражнений.
  2. Выполняйте ровно столько подходов, сколько указано в выбранной программе. Не увеличивайте количество упражнений. Если же вы чувствуете легкость, дайте мышцам дополнительную нагрузку.
  3. Выбирайте уровень нагрузок, ориентируясь на ваше самочувствие. Приучайте организм к тренировкам постепенно, не перегружая себя. Выберите оптимальный вес, который поможет избежать стрессового состояния.
  4. Слушайте Ваш организм, доверяйте своему врачу и не торопитесь. Не бегите за сроками – качество и безопасность должны стать вашими приоритетами.
  5. Совершайте тренировки регулярно: не пропускайте занятия, при возможности они должны проводиться через день.

Подходы и повторения комплекса упражнений

  1. Каждое упражнение подразумевает строгое количество повторов и подходов. Например, необходимо совершить 3 подхода по 8 повторов. Это говорит о том, что упражнение повторяется 8 раз, а после небольшого отдыха (2-3 минуты) оно выполняется снова. Далее — отдых 2-3 минуты и еще один подход по 8 раз.
  2. Если вы чувствуете, что вам тяжело делать нужное количество подходов, на первые разы допустимо снизить их до одного. Однако строго соблюдайте количество повторов упражнения.
  3. Не суммируйте упражнения! Если пациент ознакомится с инструкцией выполнения невнимательно, он может допустить грубую ошибку: заниматься без отдыха или же произвольно выбирать моменты перерывов. Не игнорируйте это правило: система разработана таким образом, чтобы дыхание и пульс правильно восстанавливались, а приток крови к мышцам осуществлялся в нужном объеме.

Движения

  1. Выполняйте движения, соблюдая полную амплитуду действия. Следите за своим телом: должны работать именно те мышцы, на которые направлена нагрузка. Вы можете попросить близких, чтобы они осуществляли за Вами контроль, сверяясь с программой лечения.
  2. Соблюдайте равномерную скорость движения: она не должна меняться в зависимости от уровня напряжения. В данной методике не допустимы быстрые темпы.
  3. Все движения должны быть медленными, осознанными и плавными. Не допускайте резких действий и рывков.
Разминка перед упражнениями при болях в спине

Первый этап тренировки подразумевает разминку. Именно на ней разогреваются мышцы, а организм готовится к плодотворной работе. Сделайте несколько медленных плавных наклонов в стороны, после — вперед и назад.

Дыхание

  1. Дышите ровно и глубоко.
  2. Не задерживайте дыхание, когда увеличивается нагрузка.
  3. На пике напряжения делайте выдох, в момент расслабления – вдох.

Упражнения в положении лежа и висы

  1. Если у Вас сильно болит спина, упражнение виса на перекладине недопустимо (во избежание дополнительного травмирования).
  2. При необходимости Вы можете облегчить упражнения на шведской стенке (при помощи специальных петель: петли надеваются на руки, а крючки цепляются за перекладину).
  3. Ряд упражнений на начальном этапе делается в положении лежа, далее — на специальной доске, постепенно увеличивая угол. Финальная цель — вертикальное положение.
  4. При упражнениях в висе недопустимо спрыгивание или запрыгивание на перекладину. Действия необходимо совершать медленно, без резких движений!

Если Вам сложно

  1. Сокращайте количество подходов.
  2. При упражнениях, выполняемых лежа, при затрудненных движениях корпусом на какой-то плоскости, нельзя приподнимать тело. Для обеспечения хорошего скольжения, постелите целлофановую подкладку.

Если Вы чувствуете чрезмерную легкость

Помните, что если вы чувствуете легкость выполнения упражнений, число повторов должно оставаться неизменным. Добавляйте веса: резиновые бинты, гантели, грузики. На протяжении всей тренировки вы должны чувствовать нагрузку.

До начала упражнений для спины

  1. Одна из грубейших ошибок — обращение к врачу, когда боль уже стала значительной. В современном мире большинство людей имеет слабый иммунитет, ведет малоактивный образ жизни. Не ждите, пока боли станут ощутимыми. Помните, что именно своевременная профилактика определяет качество жизни и экономит время и силы. Данный комплекс упражнений для спины рассчитан для людей разного возраста и уровня физической подготовки. Она может носить как профилактический, так и лечебный характер.
  2. Упражнения при болях в спине также подойдет и для пожилых людей. Наша цель — создание хорошего мышечного корсета, необходимого для ведения здоровой и полноценной жизни каждого человека.

«Как правильно вставать с кровати при остеохондрозе?»

Доктор Иванов об утренней гимнастике и советах для здоровой спины

Большинство людей неправильно встают с кровати по утрам. И если людям со здоровой спиной это грозит минимальными рисками, то больным остеохондрозом категорически запрещен резкий подъем. В своей новой статье доктор Александр Иванов расскажет читателям, как правильно вставать с кровати, и поделится упражнениями утренней гимнастики.

«Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник» Фото: pxhere.com

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

По моим наблюдениям, большинство людей, страдающие остеохондрозом, неправильно встают с кровати. Неудивительно, что у них болит спина. Даже после остеопатического сеанса некоторые пациенты пытаются вскочить с кушетки. Это категорически запрещено! Аналогичная ситуация с подъемом с кровати после ночного отдыха. За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и, если резко встать, можно легко заработать защемление нерва и боль. Хорошо, если спина относительно здоровая, а если есть грыжа диска или выраженная протрузия, резкий подъем увеличивает риск получить обострение боли. Многие, к сожалению, так делают, совсем себя не берегут, а потом приходят лечиться. На приеме я считаю своим долгом научить пациентов правильному вставанию с кровати, дивана, с любой горизонтальной поверхности.

Идеальный вариант после пробуждения — сделать утреннюю гимнастику в кровати. Она включает в работу мышцы, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подготавливает организм к активному дню. Вот несколько упражнений для утренней гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ИЗВЕСТНОГО ЯПОНСКОГО ВРАЧА КАЦУДЗО НИШИ «ЗОЛОТАЯ РЫБКА» И «БУКАШКА»

Кацудзо Ниши (1884–1959) — известный японский врач, создавший систему оздоровления, в основе которой — правильное питание и поддержание здоровья позвоночника. Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник. В детстве врачи поставили ему страшный диагноз и дали неутешительный прогноз — жить он будет всего несколько лет. Но благодаря поиску и практике целительных техник Ниши смог справиться с болезнью и прожил долгую и счастливую жизнь. Умер автор метода в 75 лет, но не от старости, а от лучевой болезни, которая развилась на фоне повышенной радиации в Японии.

Упражнение «Золотая рыбка»

Доктор Ниши рекомендовал делать это упражнение дважды в день — утром и вечером. Регулярное выполнение улучшает осанку и питание внутренних органов.

«После утренней гимнастики нужно медленно встать с кровати» Фото: pxhere.com

Исходное положение: лежа на спине, можно делать на кровати и любой другой твердой поверхности. Начинаем вытяжение тела, для этого пятку правой ноги тянем от  себя, а руки — в противоположную сторону, затем делаем аналогично с левой ногой. Далее подкладываем руки под шею и, не отрывая туловища от пола (пятки, бедра и позвоночник прижаты к полу!), делаем волнообразные движения всем телом наподобие рыбки слева направо (но не вверх и вниз — это важное условие!) в течение 1–2 минут.

Упражнение для капилляров «Букашка»

Капилляры — это микроскопические кровеносные сосуды, которые питают сами клетки, их диаметр настолько мал, что даже красные кровяные тельца (эритроциты) деформируются при прохождении по ним. Роль капилляров сложно переоценить — без них клетка погибает. Ниши предлагает упражнение, которое улучшает ток крови по капиллярам, а следовательно, питание клеток.

Исходное положение: лежа на спине, под шею положить валик. Ноги поднимаем вверх, ступни параллельны полу, руки также поднимаем вверх. В таком положении выполняем активные потряхивания руками и ногами в течение 1–3 минут.

Далее следует выполнить упражнения для живота — диафрагмальное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять 3–4 раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох. Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается, и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8–10 раз.

«За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и, если резко встать, можно легко заработать защемление нерва и боль» Фото: pixabay.com

ВСТАЕМ С КРОВАТИ

После утренней гимнастики нужно медленно встать с кровати. Даю два варианта.

Вариант № 1. Перевернитесь на бок. Согните ноги в коленях. Одну руку можно положить под голову. Далее медленно выносите согнутые в коленях ноги за край кровати. Как только они начнут спускаться с кровати под действием силы тяжести, помогите себе руками, отталкиваясь от поверхности кровати, и медленно сядьте. Спину держите при этом прямо. Прежде чем встать, посидите 5–10 секунд и спокойно подышите.

Вариант № 2. Перевернитесь на бок. Одну ногу согните в колене, руку вытяните вперед. Далее медленно перевернитесь на живот. Упритесь локтями в кровать и встаньте на четвереньки, затем опустите с кровати одну ногу (которая ближе к краю). Теперь можно вставать.

Оба варианта хороши и помогут избежать обострения боли в спине и головокружения при вставании. Также эти способы можно использовать в период обострения боли в спине.

Будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Персональный сайт www.osteopat-ivanov.ru

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

5 упражнений на которые очень надеются если болит спина (поясница), но они всегда разочаровывают так как не работают | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемая друзьям. На этой странице мы будем говорить не о том, какие упражнения помогут от боли в спине, а о том, какие совершенно не помогают. Я уже рассказывал из-за чего, чаще всего, возникают боли в пояснице и в целом в спине. Виной этому мышцы, а не позвоночник. Различного вида остеохондрозы, это уже следствие больных мышц.

Какие 10 вещей мы никогда не должны делать в своей жизни

В какие факты о Швейцарии иностранцы не верят, пока не приедут в Швейцарию. Можно ли смывать воду в туалете ночью?

В то же время, многие люди, в борьбе с болезнями в области поясницы пытаются делать различные силовые упражнения, что наоборот, может усугубить ситуацию, а не помочь.Почему так?

Ваши мышцы и так зажаты, они больны. Болен не позвоночник, а мышцы. Очень часто мы прибегаем к силовым упражнениям, которые способствуют сокращению мышц, и еще больше сжимают мышцы.

Непосредственно для спины таких упражнений очень много, но, когда начинает болеть поясница, то мы хватаемся за самые популярные упражнения в этом плане. Конечно, речь идёт о силовых упражнениях, и ряде других, нацеленных на позвоночник. В то же время, наиболее эффективными, в данном случае, являются упражнения на растяжку. Но, об этом я говорил в более ранних публикациях.

Как определить, что перед вами действительно умный человек? 11 качеств суперумных людей

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — это хорошее упражнение, и оно нацелено на укрепление мышц поясницы. С его помощью можно укрепить выпрямители позвоночника, и поясница будет очень сильной. Но, это требуется далеко не всем. Дело в том, что, как мы уже выяснили, нам нужны совершенно другие упражнения.

Конечно, если вы хотите еще больше забить мышцы, то можете выполнять гиперэкстензии.

Это упражнение, как и ряд других силовых упражнений, способствует избавлению от боли в пояснице во время тренировки и на протяжении некоторого времени после самой тренировки. Всё-таки мышцы работают, они сокращаются и расслабляются. Именно это позволяет добиться кратковременного эффекта.

Висы на турнике

Многие люди предполагают, что спина у них болит из-за того что у них остеохондроз, зажаты нервы и так далее. Именно поэтому идут на турник и висят на нём. Опять же, упражнение очень хорошее, но, оно не является достаточно эффективным для избавления от болей.

Во время виса на турнике вы расслабляетесь, и, всё-таки, мышцы поясницы также расслабляются, вытягиваются. Это также способствует избавлению от боли в спине, но лишь на короткое время, так как упражнение очень слабенькое для этого.

Ученые объяснили 4 причины почему пожилые люди так рано просыпаются

5 продуктов, которые содержат в 5 раз больше Кальция, чем Творог

Лодочка

Упражнение “лодочка “также является силовым, и оно наоборот очень сильно забивает мышцы поясницы. За счёт сокращения и расслабления мы получаем небольшой результат, и только им приходится довольствоваться. Очень скоро боль снова возвращается. В конечном итоге, человек понимает, что и это упражнение не работает.

8 вещей, которые следует знать о теле, если вы перестанете есть сахар

Как достичь 100. 6 способов Замедлить Старение и обратить вспять свой Биологический Возраст

Планка

Еще одно упражнение которое часто рекомендуют при болях в пояснице. Планка хороша во всех смыслах, но не при проблемах с поясницей. Опять же, если мы берем за основу больные мышцы, то это упражнение, будучи силовым, очень сильно забивает мышцы, делая их еще более больными.

Наклоны в стороны с отягощением

Так же, есть люди которые пытаются воздействовать на позвоночник, считая именно его причиной своих болей, начиная выполнять различные наклоны в стороны, и часто для этого используется отягощение.

Конечно, это упражнение хорошо воздействует на позвоночник, так как стимулирует его, работу и мышцы спины, и косые мышцы живота. Но, опять же, это совершенно не то что нам надо. Это силовое упражнение, и, к тому же, не совсем целевое.

***

Если у вас болит поясница, то обратите внимание на растяжку, и специализированный массаж. Но, я массаж, в данном случае, под вопросом, так как не просто найти массажиста, который поймет чего вы от него хотите. Поэтому, лучше всего пойти попросту на йогу, или заняться растяжкой (мышц спины) дома.

✔✔✔ Благодарю за подписку на наш канал «Wolf Fit 🐺». А если статья вам понравилась и была полезной, оцените её👍

Единственная еда, которую вы должны есть больше, чтобы укрепить здоровье мозга

Уроки, которые люди чаще всего усваивают слишком поздно: Последние слова Стива Джобса

План ДОЛГОЛЕТИЯ: Семь уроков, которые я извлек из китайской Деревни Долголетия, изменили мою жизнь

Упражнения при болях в спине, лечебная гимнастика

Большинство врачей сходятся во мнении, что при хронических болях в спине необходима та или иная гимнастика. Одних только лечебных процедур — например, массажа или визита к остеопату — недостаточно для того, чтобы полностью, раз и навсегда избавиться от мышечной боли в спине. Какие упражнения нужны для оздоровления позвоночника, а какие могут ему повредить? Чтобы понять, какую гимнастику для больной спины выбрать, необходимо понимать основы анатомии, почему и как развивается мышечная боль.

Комплекс при боли в спине

Первичная боль в спине возникает на фоне перенапряжения мышц. И именно от такой боли страдают 90 % тех, кто жалуется на спину. Вторичная боль — это результат осложнений. Если долго и упорно, годами игнорировать первичную мышечную боль, то начинают развиваться те или иные заболевания, связанные с межпозвонковыми дисками. И на этом фоне могут происходить так называемые защемления: ситуация, когда нерв, отходящий от позвоночника, защемляется межпозвонковым диском, вследствие чего развивается воспаление и появляется острая боль.

Второй вариант — острая боль с воспалением — требует лечения под контролем врача. В таком случае гимнастика противопоказана: сначала нужно справиться с острым состоянием, а только потом переходить к занятиям.

Поэтому эта статья написана для тех, кто испытывает хроническую боль в спине и еще пока не сталкивался с острыми приступами. Или уже сталкивался, но острая боль вылечена, ограничений по подвижности нет, и врач разрешил вам осваивать оздоравливающую гимнастику для позвоночника.

Упражнения при болях в спине

Раньше считалось, что для оздоровления позвоночника необходимо накачать мышечный корсет, укрепив тем самым мышцы спины. Однако современные исследования показывают, что силовые упражнения могут, наоборот, ухудшать состояние позвоночника. Почему?

Как мы уже говорили, болевые ощущения связаны с перенапряжением мышц. Что происходит, когда мы добавляем силовых упражнений и пытаемся накачать мышечный корсет? Те мышцы, которые и без того были перенапряжены, берут на себя «повышенные обязательства» — выполняют еще больше работы. Те же, которые находились в дремлющем состоянии, бездействовали, продолжают лениться.

Следует отметить, что перенапряженные мышцы обладают одним неприятным «талантом»: они тянут на себя костные структуры. То есть мышца, находясь в гипертонусе, тянет на себя позвонки, искривляя тем самым позвоночник и меняя осанку. Таким образом, силовые упражнения, которые будут перегружать и без того перенапряженные мышцы, усугубляют ситуацию с осанкой, усиливая искривление.

Как избавиться от боли в спине навсегда

Чтобы выровнять тонус мышц спины, перенапряженные мышцы необходимо расслабить. И тут возникает вопрос: как избавиться от боли? Мы привыкли, что занятия направлены на напряжение мышц. Но гимнастика для спины при болях в пояснице выглядит совсем иначе.

Вот несколько параметров, по которым вы сможете подобрать для себя правильную, эффективную гимнастику, не спутав ее с другими типами упражнений:

  • Без боли —упражнения при болях в спине, направленные на расслабление, всегда безболезненны. Если напряжение может вызывать боль, то расслабление, наоборот, обеспечивает приятные ощущения. Как после массажа или бани.
  • В рамках естественной подвижности суставов — без избыточного растяжения и форсирования ресурсов тела. Иногда гимнастику на расслабление путают с растяжкой: в отличие от последней, упражнения на расслабления выполняются с той амплитудой, которая на данный момент естественна для суставов. Поэтому такой гимнастикой могут заниматься люди любого возраста.
  • Управление вниманием. Как правило, гимнастика на расслабление связана со своеобразным управлением вниманием: в восточных практиках это называется медитацией в движении, в западной медицине — просто нейтральным вниманием. На занятиях вас будут призывать обратить внимание на ту или иную точку в теле. Ничего не требуя от тела, вы выполняете движение, погружаясь вниманием в область, которая сейчас прорабатывается, и следите, как упражнение на нее влияет, как меняются ощущения. Такой подход позволяет находить привычные, обычно не ощущаемые мышечные напряжения и расслаблять их.

Разновидности упражнений

Давайте рассмотрим технику преподавания расслабляющих упражнений на базе курса «Молодость и здоровье позвоночника».

  • Семинарская система преподавания — одна из наиболее рациональных, эффективных и безопасных на сегодняшний день, и вот почему. Если вы осваиваете гимнастику в «парковом стиле», то есть просто повторяете движения за инструктором, есть опасность упустить наиболее важные детали, о которых говорилось на прошлых занятиях. В рамках семинара все студенты находятся в одной и той же ситуации: осваивают гимнастику с нуля, разбирают рисунок движения, последовательность упражнений и детали каждого из них.
  • Детальное разъяснение каждого движения и принципа его выполнения. Как напрячь мышцы, мы все отлично знаем.А как расслабить не ощущаемые напряжения и сделать их частью естественного ежедневного движения — это интересная и сложная задача, которая требует вдумчивого подхода. Чтобы максимально быстро осваивать такой тип движения — движение на расслаблении, — в нашей Школе разработан специальный запатентованный видеотренажер, также используемый в клиниках Москвы и Санкт-Петербурга.
  • Коррекция каждого упражнения. Инструктор не только показывает и рассказывает, как выполнять упражнение, но и корректирует его выполнение, помогая вам найти правильный рисунок движения, более глубокое расслабление внутри правильной формы и свою амплитуду.

Ни один комплекс упражнений не может быть идеален для всех. Мы все уникальны, и каждому из нас подходят те или иные практики. Как оценить, что именно эта гимнастика вам подходит? По эффекту, который она оказывает: если после первых же занятий болевые ощущения снижаются, увеличивается свобода движения, ощущается больше легкости в теле, значит, гимнастика вам подходит. Если же, наоборот, растут болевые ощущения, значит, или вы неправильно делаете упражнения и требуется коррекция, или необходимо искать другую практику.

Более 80 % студентов наших семинаров, которые проводятся в рамках курса «Молодость и здоровье позвоночника», отмечают, что со второго-третьего занятия привычные боли в спине отступают. Такой результат не только подтверждает правильность выбора, но и мотивирует их на продолжение регулярных занятий в домашних условиях. Если выполнение упражнений доставляет вам удовольствие, болевые ощущения в спине становятся все слабее, и хочется выполнять практику все больше и больше, значит, вы нашли свой комплекс упражнений при болях в спине, и они будут помогать вам в сохранении и улучшении здоровья.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника — Центр доктора Бубновского

Поясничный остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое поражение поясничного отдела позвоночника. При этом заболевании пациенты жалуются на боли в пояснице, «прострелы» в ноге от бедра до пальцев стопы. При резкой боли в пояснице больной как бы застывает в согнутом положении, так как любое движение, тем более попытка выпрямить спину, усиливают боль. Также  боль возникает в задней поверхности ноги, отдает в пятку и внешний край стопы, может возникнуть онемение в ноге.

Большинство людей при проблемах с позвоночником и суставами полагают, что это — воздействие на организм каких-то посторонних, внешних факторов: переохлаждений, сильных нагрузок, подъема тяжестей, резких движений.

Но это не всегда так. Все эти воздействия могут лишь провоцировать боль, является, так сказать,  спусковым крючком, а истинная  проблема лежит намного глубже, причем в буквальном смысле этого слова. 

Остеохондроз — это следствие неправильной эксплуатации тела. Без регулярных и правильных физических нагрузок ослабевает скелетная мускулатура, в том числе глубокие мышцы позвоночника. А ведь именно работа мышц спины питает позвонки. Нетренированные мышцы спазмируются, вследствие дегенеративных процессов   развивается дистрофия межпозвонковых дисков. Они истончаются, становятся хрупкими, деформируются, уменьшаются в размере из-за чего расстояние между позвонками уменьшается.  Это и есть дегенерация, результатом которой становится остеохондроз.

Привычные методы лечения, такие как обезболивающие препараты, мази, блокады, корсеты, помогают снять симптомы и создают видимость положительного эффекта, но, на самом деле,  само заболевание продолжает прогрессировать.

Методика кинезитерапии по Бубновскому предлагает физиологичное и безопасное восстановление работы мышц, нормального кровообращения,  питания тканей и суставов позвоночника с помощью правильного движения.

В результате не только исчезают симптомы остеохондроза, но и тормозятся механизмы заболевания.

Перед началом занятий специалисты Центра проводят двигательные тесты и определяют возможности костно-мышечной системы пациента. Это важно, поскольку лечение при остеохондрозе необходимо назначать после функционального обследования больного, а не только рентген-снимков.

Все упражнения из индивидуально подобранной программы выполняются под контролем инструктора и врача-кинезитерапевта, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность. В лечении активно используется многофункциональный тренажёр Бубновского. Его конструкция позволяет включить в работу ослабленные мышцы без осевой нагрузки на позвоночник.

Во время занятий пациентов обучают диафрагмальному дыханию, которое восстанавливает кровообращение и лимфоток. Чтобы достичь максимального эффекта от лечения, дополнительно могут назначаться массаж, физиотерапевтические процедуры, сауна с холодными обливаниями.

Методика доктора Бубновского помогает избавить  пациентов от болей в спине без единой таблетки с помощью декомпрессионных упражнений на специальном тренажере МТБ, правильных нагрузок и дыхания,  возвращает к здоровой, полноценной жизни.


5 Упражнения при хронической боли в спине (легко выполнять дома)

Хроническая боль в спине является одним из наиболее распространенных заболеваний во всем мире, от него регулярно страдает каждый пятый взрослый. Он также является одним из самых дорогих. Предполагаемые затраты на лечение болей в спине продолжают расти, превышая 100 миллиардов долларов в год в США

при растяжении спины) сохраняется только в течение четырех недель или меньше.

Когда вы испытываете такой хронический дискомфорт, вы можете подумать, что постельный режим — это решение. Но постельный режим не рекомендуется, так как это может только усугубить проблему и привести к другим долговременным проблемам с психическим и физическим здоровьем.

Физическая активность является важным компонентом лечения как острой, так и хронической боли. Вот некоторые из наших любимых упражнений для начинающих, которые помогут при хронической боли в спине.

Эффективные упражнения при хронической боли в спине:

Прежде чем приступить к этим упражнениям, следует помнить несколько вещей:

  1. Никогда не выполняйте упражнения, когда вы испытываете сильную боль.Если вы испытываете сильную боль, проконсультируйтесь с врачом.

  2. Немедленно прекратите лечение, если почувствуете новые симптомы.

  3. Если симптомы сохраняются, позвоните своему врачу.

Марш на одной ноге стоя 

(имя=марш) Почему это полезно: Это отличное первое упражнение для разминки перед остальными.

Наш эксперт говорит: «Это упражнение предназначено для повышения температуры тела для подготовки к тренировке.Выполнение такого упражнения, как марш-бросок стоя, разогревает мышцы бедра, в том числе ягодичные мышцы и сгибатели бедра». -TJ Snediker Попробуйте:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

  2. Согните колено и поднимите его на десять повторений, держитесь за перила одной рукой, если вам нужна поддержка.

  3. Поменяйтесь местами и выполните десять повторений на другую ногу.

Модификации: Если эта позиция вызывает дискомфорт, вы можете изменить ее, выполняя ее лежа или сидя.

Упражнение «мостик» при болях в пояснице

(название=мост) Почему это полезно: Мост предназначен для укрепления ягодичных мышц и мышц кора. Исследования показывают, что существует корреляция между слабыми ягодичными мышцами и болью в пояснице. Попробуйте: 

  1. Лягте на спину, согните оба колена под углом 90 градусов и поставьте обе ступни на землю.

  2. Поддерживайте напряженный корпус, осторожно втягивая мышцы живота.

  3. Поднимите бедра вверх, отталкиваясь пятками.

Выполните два подхода по десять повторений, задерживаясь в верхней точке примерно на две-три секунды.

 

Упражнение «Раскладушка» при болях в пояснице

(название=раскладушка) Почему это полезно: Упражнение «раскладушка» предназначено для укрепления средних ягодичных мышц. Слабые ягодичные мышцы заставляют мышцы спины работать усерднее, что может привести к болям в спине.

Попробуйте:  

  1. Лягте на бок, согнув колени и бедра.

  2. Удерживая лодыжки вместе, напрягите мышцы живота.

  3. Поднимите верхнее колено примерно на шесть дюймов в воздух.

Pro Совет : Важно не поворачивать бедро и спину назад.

Выполните два подхода по десять повторений.

Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, вы можете модифицировать, выполняя раскладушку на спине.

Разгибание бедра «птица-собака» 

(name=birddog) Почему это полезно: Разгибание бедра «птица-собака» тренирует основные мышцы для работы в группе, а не по отдельности.Улучшение силы кора может со временем уменьшить боль в спине.

Попробуйте: 

  1. Поставьте руки и колени на пол так, чтобы ладони находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.

  2. Удерживая спину ровной и напрягая мышцы кора, выпрямите левую ногу и правую руку.

  3. Вернуться в исходное положение.

  4. Повторите, используя противоположные конечности, то есть правую ногу и левую руку.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификации : Если это вызывает у вас дискомфорт, вы можете модифицировать, поднимая только одну конечность за раз или держа поднятые конечности ближе к полу.

Одно колено к груди

(name=kneetochest) Почему это полезно: Одно колено к груди предназначено для растяжки ягодичных мышц и прилегающих областей.

Попробуйте:

  1. Лягте на спину, колени и бедра согнуты

  2. Обеими руками возьмитесь за область перед одним из колен и подтяните колено к груди

  3. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Модификация : Если это вызывает какой-либо дискомфорт, вы можете потянуться за колено и сомкнуть пальцы на подколенном сухожилии.

Чем может помочь Goodpath

Хроническую боль в спине не всегда легко преодолеть, но упражнения такого типа помогут вам почувствовать себя лучше.

Нужно больше? Пройдите наш индивидуальный тест, чтобы создать индивидуальную программу лечения боли в спине.

После того, как вы ответите на несколько коротких вопросов, мы составим для вас интегративный план с такими решениями, как видео с упражнениями, рекомендуемые лекарства и другие средства, проверенные нашей медицинской командой.

Начало работы

Лучшие и худшие упражнения при болях в спине


Одним из лучших способов лечения болей в пояснице являются физические упражнения. Правильный тип упражнений для нижней части спины может принести вам облегчение, тогда как неправильные могут принести больше вреда, чем пользы. Есть много безопасных физических упражнений, которые облегчат боль в пояснице. Несмотря на это, есть еще упражнения, которые НЕЛЬЗЯ делать! Вот, Др.Мэтью Хеплер, наш хирург-позвоночник в округе Палм-Бич, советует, каких упражнений следует избегать при болях в спине, а какие делать вместо них.

  • Избегайте: скручиваний и приседаний

Скручивания и приседания оказывают давление на межпозвонковые диски, что может привести к травме, усиливая боль в пояснице.

Вместо этого сделайте: Частичные скручивания

, которые укрепляют нижнюю часть спины и кор, а также облегчают боль.

  • Избегайте: касания пальцев ног стоя с прямыми ногами

Прикосновения к пальцам ног могут усугубить радикулит и другие состояния, вызывая перенапряжение связок и межпозвоночных дисков.

Вместо этого сделайте: растяжку коленей к груди или растяжку подколенного сухожилия.

Для выполнения колена к груди лягте на спину на пол и согните ноги в коленях. Затем возьмите одно колено в руки и осторожно подтяните колено к груди.Задержитесь на некоторое время, а затем опустите согнутую ногу.

  • Избегать: поднятия тяжестей выше пояса

Поднятие тяжестей не только увеличивает нагрузку на позвоночник, но также может привести к травмам спины и усилению болей в спине.

Вместо этого сделайте: Отжимайтесь от мышц спины.

Еще одно лекарство от болей в спине. Как это сделать? Лежа на животе, прижмите локти к земле.Ваши руки должны быть расположены прямо под вашим плечом. Затем толкните верхнюю часть тела к потолку. Проведите около 30 секунд, удерживая это положение.

Источник:  Видео о том, как правильно выполнять упражнения на разгибание спины 

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, но только в том случае, если вы НЕ испытываете болей в спине. В противном случае вам следует избегать этого упражнения, так как оно может усилить боль в спине и даже привести к травме.

Вместо этого: Сидение у стены

Приседания у стены — очень хорошее упражнение при болях в спине, поскольку оно не нагружает нижнюю часть спины.

                                                Источник: Как идеально сидеть у стены 

  • Избегайте: деятельности с сильным воздействием.

Какие есть высокоэффективные тренировки? Это может быть бег, прыжки с трамплина или силовая аэробика (например, кроссфит). Они могут оказать слишком сильное давление на диск и вызвать еще большую боль и даже травму.

Вместо этого: ходьба, плавание или йога

Как вы уже знаете, растяжка и физические упражнения приносят пользу и, кроме того, уменьшают боль в спине.Однако всегда помните, что даже простые домашние упражнения на укрепление и растяжку нужно выполнять правильно! В противном случае вы можете навредить себе и усугубить боль в спине. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие упражнения следует выполнять при болях в спине, или о том, нужна ли вам медицинская помощь, обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Узнайте больше о докторе Мэтью Хеплере, хирурге позвоночника Бойнтон-Бич

Не позволяйте хроническим болям в спине или шее завладеть вашей жизнью. Если вы страдаете от постоянного дискомфорта в шее или спине, наш специалист-ортопед готов помочь.Доктор Хеплер — взрослый и детский хирург позвоночника в Бойнтон-Бич, включая Форт-Лодердейл и Делрей-Бич.

Он лечит все заболевания шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, а также лечит стеноз позвоночника. Кроме того, он предлагает варианты безоперационного лечения, такие как обезболивающие, инъекции стероидов и физиотерапия. Но он также предлагает оперативное лечение, включая как минимально инвазивные методы, так и сложные реконструкции. Если вы хотите узнать больше о нашем хирурге-ортопеде, свяжитесь с нами.

Материалы, содержащиеся на этом сайте, предназначены только для информационных целей и НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЕМ МЕДИЦИНСКОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ и не предназначены для замены независимого профессионального медицинского заключения, совета, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут возникнуть у вас относительно вашего здоровья.

Облегчение боли в спине: 5 упражнений для облегчения дискомфорта

Верхняя часть спины и напряжение в шее являются обычным явлением.Напряжение мышц плеч может распространяться на шею и вызывать головные боли.

Крайне важно не игнорировать боль в спине на случай, если она у вас возникнет.

Вот пять упражнений, которые облегчат боль в спине и помогут вам предотвратить или справиться с горем.

Пять упражнений для уменьшения дискомфорта

Растяните шею

Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать растяжение через шею к трапециевидной мышце.

Примерно через 10 секунд медленно поверните голову против часовой стрелки. Сделайте паузу на 10 секунд, когда дойдете до левого плеча, и завершите вращение.

Вращение на стуле

Сядьте на стул, но боком. Ваша правая сторона должна опираться на спинку стула.

Удерживая ноги неподвижными, поверните туловище вправо, потянувшись руками за спинку стула.

Держите верхнюю часть туловища в этом положении, растягивая руки все глубже и глубже по мере расслабления мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.