Упражнения против: Мимическая активность: упражнения от морщин

Содержание

Физические упражнения против вредных привычек

Здоровье

Физические упражнения против вредных привычек

21 августа 2017 18 475 просмотров


Сергей Капличный

Джон Рэйти — врач, доцент в области психиатрии в Гарвардской медицинской школе — уверен, что физические упражнения помогают не только держать тело в хорошей форме, но также избавляют нас от стресса, депрессии и вредных привычек. Давайте узнаем, как работает этот процесс.

Природа стресса

Природа стресса такова, что он связывает стремление отказаться от какой-то зависимости с вопросом о выживании. Например, если вы неожиданно бросаете пить, то выключаете дофаминовый «кран» на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая тут же разбалансируется. Острые физиологические неприятности, вызываемые отказом от алкоголя, длятся всего несколько дней, однако наша центральная нервная система ощущает их гораздо дольше.


Если в момент уязвимого состояния вы сталкиваетесь со стрессом, мозг воспринимает ситуацию как чрезвычайную и тут же посылает сигнал, заставляющий вас искать спиртное. Именно так конфликт на работе или с любимым человеком может вызвать рецидив дурного пристрастия. Для человека, который выработал зависимость от своего допинга и подверг изменению всю дофаминовую систему, в стрессовой ситуации остается один выход — наркотик (другого он не знает). Однако есть альтернативный вариант: физические упражнения.

Эксперимент на грызунах

Эксперименты иранских ученых показали, как физические упражнения воздействуют на крыс, которым вводят морфин. Исследователи предположили: поскольку двигательная активность повышает уровень дофамина и нейропластичность одних и тех же участков мозга, управляющих зависимостями и обучением, возможно, они также будут противодействовать утрате памяти, которая отмечается у наркоманов во время «кайфа». Ученые подготовили животных, поместив их сначала в темную клетку, где в лапы по полу пускались легкие разряды тока. Затем они измерили время, которое требовалось крысам, чтобы перебраться в другую клетку, где их не раздражали током, но было светло (грызуны предпочитают темноту).

Крыс разделили на четыре группы: первая бегала по дорожке и получала инъекцию морфина перед каждым опытом; вторая тоже бегала, но получала инъекцию плацебо; третья получала морфин, но не бегала; а четвертая была контрольной, в которой крысы и не бегали, и не получали инъекций. Обе активно двигающиеся группы хорошо помнили, что темная клетка — это плохо: они долго колебались при входе и старались быстрее покинуть ее после электрошока. К удивлению ученых, первая, вторая и третья группы крыс показывали лучшие результаты, чем контрольная группа. Это указывало, что физическая нагрузка побеждает затуманивающее мозг действие наркотика.

Физкультура и алкоголь

Однако спорт положительно действует не только на грызунов. Исследование 2004 года в Лондоне показало, что даже 10 минут физических упражнений могут снять острое желание алкоголя. Ученые разделили 40 пациентов госпиталя, которые только что прошли детоксикацию, на две группы: одна занималась на велотренажере с умеренной нагрузкой, вторая — с легкой. На следующий день группы поменялись заданиями, и выяснилось, что у первой группы стремление к алкоголю существенно снизилось.

Спорт и курение

Курильщикам могут принести пользу всего пять минут интенсивных упражнений. Среди веществ, вызывающих пристрастие, никотин стоит особняком. Дело в том, что он одновременно и релаксант, и стимулятор. Упражнения хорошо борются с курением, поскольку в дополнение к плавному повышению уровня дофамина снижают тревогу, напряжение и стрессы, то есть физические раздражения, которые так часто присутствуют у людей, пытающихся бросить курить.

Двигательная активность может сбить жажду закурить примерно на 50 минут, удвоив, а то и утроив интервал до следующей сигареты.

Здесь играет роль еще тот фактор, что телесное напряжение, как правило, проясняет ум, поскольку одним из симптомов отмены никотина становится ослабление внимания.

О том, как разобраться с другими вредными привычками, разобраться с химическими процессами нашего мозга и научиться жить проактивно расскажет книга «Зажги себя!».

Зарядка для ума. Советы геронтолога, как предупредить деменцию

Можно ли предупредить деменцию или приостановить ее развитие? Существуют ли специальные упражнения для профилактики слабоумия? За ответом на эти вопросы журналист информационного портала «Здоровые люди» обратилась к нашему постоянному эксперту — главному внештатному геронтологу Министерства здравоохранения, руководителю Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмиле Жилевич.

Что такое деменция

При развитии деменции снижаются умственные способности человека, постепенно утрачиваются имеющиеся знания и навыки, теряется способность к обучению. Нарушаются мышление, ориентировка, понимание, счет, способность к обучению, язык и суждения.

Причин, из-за которых развивается деменция, довольно много. Деменцию могут спровоцировать эндокринные и сосудистые патологии, депрессия, некоторые инфекции, черепно-мозговые травмы, опухоли головного мозга, алкоголизм и наркомания. Дополнительными факторами риска развития деменции являются:

  • наследственность. Причем риск увеличивается, если патология у ближайших родственников развилась в возрасте до 65 лет;
  • ожирение;
  • отсутствие активной интеллектуальной деятельности.

Первые признаки деменции

  1. Происходит нарушение как долговременной, так и кратковременной памяти. Человеку становится сложно вспомнить события, которые произошли недавно или запомнить новую информацию.
  2. Человек теряет навыки ориентации в пространстве и времени. Нередки случаи, когда больные терялись даже в привычной для них местности.
  3. Появляется безразличие к некогда любимым занятиям, исчезает желание познавать новое. Это происходит потому, что мозг уже не в состоянии получать и обрабатывать информацию.
  4. Снижение критичности собственного восприятия. Обычно этот симптом проявляются при планировании ближайшего периода жизни.
  5. В дальнейшем отмечается как прогрессирование этих симптомов, так и появление других, по своему воздействию более мощных. Одна из явных отличительных черт деменции – человек живет своим прошлым.

При самых ранних проявлениях заболевания важно своевременно обратиться к терапевту или врачу общей практики. При необходимости он направит больного к специалисту (неврологу, психиатру или гериатру).

На ранней стадии деменции важными являются следующие факторы

Для больного деменцией важно создать тихую домашнюю, привычную для него атмосферу. Причем круг лиц, с которыми он общается, должен быть постоянным. Это устранит чувство тревоги, нервозности, смятения и возбуждения. Не лишним будет составить распорядок дня и строго его придерживаться.

Людмила Жилевич: «Незнакомые лица, новые ситуации, которые человек уже не в состоянии запомнить, могут спровоцировать ускорение развития заболевания, а также негативно сказываться на его состоянии».

Первые симптомы деменции – не повод отказываться от физических упражнений. Это могут быть пешие прогулки по любимым местам, простая работа на приусадебном участке, упражнения лечебной физкультуры (не менее 150 минут анаэробной нагрузки еженедельно).

Жизнь должна быть насыщена разнообразными событиями и видами интеллектуальной деятельности. Можно читать, разгадывать кроссворды и сканворды, играть в шахматы или шашки, обсуждать прошедшие культурные или политические события.

Больному важно иметь хобби, но оно должно не только быть источником положительных эмоций и приносить удовольствие, а еще и стимулировать когнитивные и умственные способности.

В рационе больного человека должны присутствовать продукты, которые снижают уровень холестерина. Например, ячмень, бобовые, черника. Вместо сливочного масла лучше отдавать предпочтение растительному. В меню можно включить кисломолочные продукты, постные сорта мяса и птицы, нежирную рыбу, морепродукты, квашеную капусту. Для улучшения вкуса блюд разрешено использование приправ (шалфей, корица, куркума, шафран). А вот употребление соли лучше снизить до минимума. Обязательно следует выпивать суточную норму чистой воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Готовить лучше на пару, можно запекать или варить.

При соблюдении всех рекомендаций доктора можно замедлить прогрессирование заболевания, а значит, существенно улучшить качество жизни больного, отсрочить тяжелые проявления деменции. При этом людям, которые имеют наследственную предрасположенность к развитию заболевания, следует обращать особое внимание на профилактику: вести здоровый образ жизни, ежедневно выполнять упражнения для умственной зарядки, контролировать уровень холестерина в крови.

Важный момент – создание комфортных условий, чтобы человек, страдающий деменцией, как можно дольше оставался независимым. Лучшая терапия – это проводить больше времени вместе с пожилыми родственниками, окружить их любовью, заботой, помочь им почувствовать себя полезными и нужными, добавила специалист.

Полезные упражнения для тренировки мозга

Для когнитивной стимуляции мозга могут помочь специальные упражнения. Их можно выполнять самостоятельно или совместно со своими близкими. Главное условие – их регулярность.

Вот несколько примеров эффективных занятий:

Положите перед собой листок с перечнем слов, которые написаны разным цветом. Начинать следует с первого слова. Но называть нужно тот цвет, которым написан текст. После того, как дойдете до конца, слова надо повторить в обратном порядке. На первых порах может быть сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.

Польза: помогает установить новые связи между полушариями мозга, а также тренируется концентрация и переключаемость внимания.

При выполнении этого упражнения следует сосредоточиться на цифре «19» в центре квадрата. Затем взглядом необходимо найти «1» и потом все остальные цифры по возрастающей. Таблицу можно нарисовать самостоятельно, а цифры в ячейках расположить в любом порядке. Подобное занятие увеличивает скорость восприятия и обработки информации, способствует развитию периферийного зрения.

У пожилых людей, мышление, память и речь напрямую зависят от движения рук. В этом отношении для сохранения «ясности ума» полезны такие занятия, как вязание, вышивание или другие виды деятельности, в которых задействована мелкая моторика.

Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак «мир», пальцами левой руки покажите «ок». Затем по очереди измените фигуры пальцев таким образом, чтобы левая рука показывала «мир», а правая — «ок». Повторите несколько раз. Затем попробуйте выполнить это упражнение одновременно правой и левой рукой. Такая гимнастика тренирует внимание и умение быстро переключаться с одной задачи на другую.

Возьмите два чистых листа бумаги и две ручки. Задача состоит в том, чтобы одновременно двумя руками нарисовать геометрические фигуры. Вместо фигур можно написать буквы или слова с одинаковым набором букв. Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, вовлекая в работу оба полушария.

Еще несколько советов

1.Если вы правша, время от времени выполняйте привычные вам ритуалы, левой рукой. И наоборот. Например, почистите другой рукой зубы или используйте этот прием во время завтрака или обеда.

2.Еще одно полезное упражнение – принимать душ или выполнять другие обычные действия с закрытыми глазами.

3.Добираясь до работы, магазина и других мест регулярно меняйте маршрут.

4. Попробуйте время от времени смотреть фильмы без звукового сопровождения, при этом попытайтесь понять, о чем идет речь по жестам актеров и их движениям.

Дыхательные упражнения для бросивших курить

Категория: О вреде курения.

Вы бросили курить и хотите быстрее восстановить полноценную работу своих легких? Используйте дыхательные упражнения приведенные ниже.

Об этих упражнениях рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Важно:

1. все упражнения повторяйте не больше трех-четырех раз, так как даже у бывших курильщиков бронхи раздражены табачным дымом и очень чувствительны к потокам воздуха;

2. не допускайте приступов кашля.

У людей, которые курили в течение долгого времени, нарушаются дыхательные функции. Отказ от курения значительно улучшает состояние органов дыхания, но своим легким можно помочь, выполняя простые дыхательные упражнения.

Часть первая

Начните с упражнения, увеличивающего объем дыхания в нижних отделах легкого.

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы было удобно стоять. Положите руки над талией — на ребра. Так вы сможете контролировать правильность выполнения упражнения.

Разведите руки в стороны, слегка прогнитесь назад и сделайте вдох через нос. Затем слегка наклонитесь вперед, поставьте руки на ребра и сделайте выдох, слегка сжав ребра руками. После выдоха сделайте паузу.

Второе упражнение. Из того же положения поднимите руки вверх, расправьте спину и сделайте вдох. Затем верните руки в исходное положение, слегка наклонитесь и выдохните.

Третье упражнение. Оставьте руки на нижней части грудной клетки. Ноги поставьте пошире. Наклонитесь в сторону, подняв одну руку над головой. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдохните.

Повторите это упражнение в другую сторону.

Часть вторая

Основная задача бросившего курить — увеличение амплитуды движений грудной клетки, а значит — и объема легких. Упражнения этой части комплекса предназначены для развития дополнительной дыхательной мускулатуры.

Чтобы «раздышать» все отделы легких, необходимо выполнять упражнения в трех положениях: стоя, сидя и лежа. Теперь переместимся в горизонтальную плоскость.

При выполнении дыхательных упражнений лежа воздух равномерно заполняет все отделы легких — даже те, которые обычно работают недостаточно.

Кроме того, в этом положении нивелируется влияние «кифоза курильщика» — искривления верхнего отдела позвоночника, а нагрузка на диафрагму распределяется равномерно.

Приступаем к упражнениям. Лягте на пол. Разведите руки в стороны, положите их на пол и сделайте вдох. Подтяните оба колена к животу, прижмите их руками и сделайте выдох.

Второе упражнение. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Наклоните согнутые ноги в одну сторону, стараясь положить их на пол, а голову поверните в противоположную сторону. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Третье упражнение. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, присев на пятки. Выполните волнообразное движение туловищем вперед, прогнувшись к полу, делая выдох.

Затем из положения на четвереньках вытяните вперед одну руку и назад — диагональную ногу. Выдохните.

Согните вытянутые руку и ногу, притянув колено к локтю в районе живота. Сделайте выдох.

Снова лягте на спину. Положите руки на грудь под ключицы. Сделайте глубокий вдох, контролируя напряжение мышц под ладонями. Положите ладони на ребра в нижней части груди и сделайте вдох так, чтобы почувствовать, как расходятся ребра.

Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий вдох так, чтобы руки приподнялись, затем — глубокий выдох, чтобы живот максимально втянулся.

Наконец, положите руки под лопатки. Медленно вдохните так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка в области ладоней

Финальное упражнение. Положите руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Расслабьтесь. Слегка приподнимите плечи, сделайте вдох. Опустите плечи и сделайте выдох.

Часть третья

У курильщиков со стажем, как правило, развивается сутулость. Она обусловлена привычной позой: рука подносится ко рту и плотно прижимается к туловищу, а голова наклоняется к сигарете.

При дыхании в такой позе поток воздуха идет в область лопаток. Более развитая мускулатура в этом сегменте грудной клетки вызывает искривление позвоночника, который называют «кифозом курильщика».

Кроме того, при курении практически не работает передний отдел грудной клетки. Подобные проблемы возникают и у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Улучшить функцию легких можно с помощью регулярных дыхательных упражнений.

Первое упражнение. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, сделайте вдох. Поднимите одну ногу и подтяните колено к животу, помогая себе руками. Сделайте выдох. Повторите то же самое с другой ногой.

Продолжая сидеть на стуле, разведите ноги максимально широко, поставьте стопы на пол. Положите кисти рук на плечи.

Теперь поверните туловище в сторону, отводя локоть назад, и сделайте вдох. Наклонитесь к противоположному колену и сделайте выдох

Поставьте ноги так, чтобы принять наиболее устойчивое положение. Ладони рук поставьте на талию.

Тяните одну руку к полу сбоку от стула, наклоняясь вслед за ней. Вторую руку подтягивайте по боковой поверхности туловища в область подмышки. При движении в одну сторону делайте вдох, в другую — выдох.

При выполнении следующего упражнения положите руки на середину груди. Постукивайте ладонями по груди, выдыхая воздух со звуком: «А-а-а», «О-о-о», затем «Бр-бр-бр».

Затем переместите руки на нижнюю часть грудной клетки, похлопывайте ими по ребрам и выдыхайте воздух со звуком: «Ж-ж-ж».

Наконец сожмите руки в кулаки, слегка стучите ими по груди и выдыхайте со звуком: «О-о-о».

Финальное упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх над головой и потянитесь за ними. Сделайте вдох. Наклонитесь вниз, к полу, и покашляйте.

Лучшие упражнения от головной боли

Головная боль – одна из самых распространенных проблем со здоровьем. Для большинства людей это даже не повод обращаться к врачу. Но принять таблетку обезболивающего – не самый лучший выход из ситуации. Можно избавиться от недуга самостоятельно, не прибегая к помощи медицинских средств.

«Живу Спортом» расскажет о лучших упражнениях, которые помогут снять головную боль.

В какой части болит голова? В области глаз и лба, в затылочной области головы, или в районе висков? В первом случае причиной может быть сильный или длительный стресс, во втором — повышение артериального давления, или нервное перенапряжение, в результате спазма мышц шеи, артерий головы и шеи, нарушения оттока венозной крови из головы. В третьем случае боль возникает при повышении внутричерепного и артериального давления. Разумеется, заниматься самолечением при сильных и длительных болях, мы не рекомендуем. В этом случае вам поможет медицинский специалист. Но существует ряд упражнений, которой поможет вам облегчить боль.

Упражнения

Эксперты отмечают, что более половины случаев возникновения головной боли случается при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Но необходимо помнить, что все упражнения, в которых задействован шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно с максимальной осторожностью. При регулярном выполнении упражнений снижается интенсивность боли. Разомните шею и плечи: сделайте вращения головой, повороты шеи в стороны, вращение плечами.

Расслабьте мышцы всей головы: специально «нахмурьтесь» на несколько секунд, напрягая мышцы лба, а затем расслабьтесь. Плотно сомкните губы, далее – расслабьте эти мышцы. Сожмите челюсти, затем опустите подбородок вниз, расслабляясь. Повторяйте эти упражнения несколько раз. Растяните позвоночник: сядьте, расслабьте руки вдоль тела, втяните подбородок и потянитесь к потолку и удерживайте натянутую спину 2-3 секунды, после чего расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Запомните ещё несколько эффективных упражнений от головной боли: 

  • Надавливайте на виски кончиками пальцем и массируйте их круговыми движениями
  • Обхватите ладонями лобные доли черепа и массируйте с небольшим нажатием
  • Обхватите ладонями виски и надавливайте с различной интенсивностью
  • Обхватите пальцами рук линию позвоночника в районе шеи, с различной интенсивностью давите и массируйте эту область
  • Массируйте подушечки пальцев своих рук. Меняйте силу нажатия

Дыхательная гимнастика

Она поможет вам улучшить кровообращение и насытить организм кислородом, а это способствует нормализации работы внутренних органов. Сделайте глубокий вдох через нос, надувая живот. Задержите дыхание на 4 секунды, а затем резко выдыхайте ртом, втягивая живот. Проделайте это несколько раз.

Мы рассказали вам о способах снятия головной боли с помощью физических упражнений. Но если недуг периодически доставляет вам серьёзный дискомфорт, то это повод обратиться к врачу. Живите спортом и будьте здоровы!

Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Источник: Российская газета


Упражнения для улучшения дикции и речи по системе Станиславского

При отработке дикции большое внимание уделяется произношению согласных звуков – именно они несут на себе смысловую и различительную функцию слов. Речь актера требует, чтобы согласные звучали четко, без проглатывания и заваливания, поэтому тренировку начинают с отработки произношения согласных звуков:

1. Произнесение взрывных согласных. К группе взрывных согласных относятся звуки, которые образуются при преодолении воздушной струей какого-либо барьера. Это [б-п] (преодоление затвора губ), [т-д] (кончик языка прижимается к зубам), [г-к] (часть языка прижимается к твердому небу). Тренировка заключается в произнесении глухих согласных без голоса, с «взрывом»: П! ПЬ! Т! ТЬ! К! КЬ! После этого согласные произносят в паре с гласными: ПУ! ПО! ТУ! ТО! КУ! КО! Затем присоединяют звонкие согласные: БУ! БО! ДУ! ДО! ГУ! ГО! РУ! РО! и так далее.

2. Произнесение конечных согласных. Упражнение выполняется с голосом, конечные согласные нужно произносить активно и четко: БУ-БУ-БУ-БУ-БУПП! БА-БА-БА-БА- БАПП! По этому принципу чередуют все парные согласные с каждой из гласных, в конце должен отчетливо слышаться «взрыв».

3. Произнесение гласных. Их учатся выговаривать перед зеркалом, чтобы контролировать правильность положения губ. Например, чтобы произнести звук [у], губы складывают трубочкой, в момент произнесения звука выдыхают воздух через узкое кольцо губ; звук [о] выговаривается, когда губы образуют кольцо, воздух выдыхается широким потоком. После этого приступают к тренировке звучания сочетаний гласных: АИ, ОИ, УИ, АО, АУ, ОЫ, ЭО, повторяя сочетания по три раза.

4. Произнесение трудных буквенных сочетаний. Прорабатывают такие сочетания как ЛРА, ЛРЯ, ЛРУ, ЛРЮ, ЧРА, ШРА, РЛО, МФО, РЛИ, МФЕ. Звуки можно комбинировать как угодно, например, в сочетании ДРДА-ДРДЯ заменяют [р] на любой другой согласный звук, например, ДЛДА. Все звуки нужно произносить четко, [р] должен отчетливо вибрировать.

Дополнительно для развития дикции используют прием проговаривания звуковых рядов. С его помощью улучшают четкость произношения, учатся произносить окончания слов полностью, без проглатывания. Примеры звуковых рядов:

ПТА-ПТО-ПТУ-ПТЭ-ПТЫ-ПТИ.

ПТКА-ПТКО-ПТКУ-ПТКЭ-ПТКИ-ПТКЫ.

КТА-КТО-КТУ-КТЭ-КТЫ-КТИ.

ЗДРИ-ЗДРЭ-ЗДРА-ЗДРО-ЗДРУ-ЗДРЫ.

Помогают ли физические упражнения защитить от тяжелой формы COVID-19?

Наука показывает нам, что физическая активность помогает нам чувствовать себя лучше, а также предотвращает или замедляет развитие многих заболеваний, включая болезни сердца, рак и слабоумие. Это даже помогает нам жить дольше. По этим причинам американские рекомендации по физической активности и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют еженедельно заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут. Теперь исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , предполагает, что рутинная деятельность может помочь защитить людей, которые заражаются COVID-19, от серьезного заболевания.

Упражнения как жизненно важный показатель

Медицинские работники Kaiser Permanente, крупной системы здравоохранения в Калифорнии, регулярно задают всем своим пациентам два простых вопроса об их физической активности. Вместе они называются «упражнение Vital Sign».

  1. В среднем, сколько дней в неделю вы занимаетесь физическими упражнениями средней или высокой интенсивности (например, быстрой ходьбой)? Варианты ответов от 0 до 7 дней.
  2. Сколько минут в среднем вы занимаетесь упражнениями этого уровня? Возможные варианты ответа: 0, 10, 20, 30, 40, 50, 60, 90, 120, 150 и более минут.

Исследования показывают, что эти вопросы довольно хорошо измеряют уровень активности людей. Они также предсказывают некоторые медицинские проблемы, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови. Многие проблемы со здоровьем, которые хорошо связаны с отсутствием физической активности, такие как избыточный вес, ожирение, диабет и болезни сердца, также связаны с повышенным риском тяжелых заболеваний и смерти от COVID-19. Но лишь немногие исследования непосредственно изучали недостаток физической активности как возможный фактор риска.

Как проводилось это исследование?

Исследователи проанализировали анонимные данные более чем 48 000 взрослых старше 18 лет, у которых был подтвержден COVID-19 в период с января по октябрь 2020 года.Все они были пациентами Kaiser Permanente в течение как минимум шести месяцев до положительного результата теста на COVID-19, и у них было как минимум три измерения основных показателей жизнедеятельности при физической нагрузке. В этой системе здравоохранения 43% пациентов составляют латиноамериканцы, 34% — белые, около 11% — черные и около 10% — выходцы из Азии или островов Тихого океана. Самые высокие показатели COVID-19 были среди латиноамериканцев: 65% по сравнению с 18% (белые), 7% (черные) и 6% (азиаты или жители островов Тихого океана).

Вся группа была разделена на три категории:

  • те, кто постоянно выполнял рекомендации по активности более 150 минут в неделю во всех трех измерениях
  • те, кто постоянно неактивен, занимая от 0 до 10 минут в неделю во всех трех измерениях
  • тех, кто был активен в диапазоне от 11 до 149 минут в неделю или у кого была вариабельность в трех измерениях.

Исследователи также изучили другие важные характеристики этих 48 000+ пациентов. Каковы были их возраст, пол и раса? Они курили или у них была эмфизема легких? Было ли у них ожирение (ИМТ от 30 до 39) или тяжелое ожирение (ИМТ 40 или более), диабет, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания или заболевания почек? Был ли у них иммунодефицит по какой-либо причине? Обращались ли они в отделение неотложной помощи или госпитализировались за шесть месяцев до постановки диагноза COVID-19?

Это множество данных, которые нужно собрать о характеристиках людей в ходе исследования.Включив эту информацию в свой анализ, исследователи могли рассчитать риск, связанный с различными исходами, и более четко увидеть, как сама физическая активность связана с исходами COVID-19.

Что исследователи узнали о физической активности и COVID-19?

То, что исследователи узнали в ходе этого начального исследования, было довольно примечательным, хотя необходимы дальнейшие исследования для подтверждения результатов. Даже после корректировки всех этих характеристик люди, которые постоянно неактивны, имеют значительно более высокий риск госпитализации, поступления в отделение интенсивной терапии и смерти после заражения COVID-19, чем те, кто был активен не менее 150 минут в неделю.Кроме того, у тех, кто был активен более 10 минут в неделю, была определенная защита от тяжелой болезни или смерти от COVID-19, хотя и не такая, как у тех, кто занимался все 150 минут. Стоит отметить, что белые люди несколько чаще соблюдали рекомендации по физической активности — несоответствие, которое следует признать и устранить.

Это исследование является еще одной причиной для поощрения и пропаганды физической активности для всех. Компании могут предоставлять спортивные залы или абонементы в фитнес-клубы, стоячие столы и перерывы для движения.Государственное финансирование велосипедных дорожек, пешеходных дорожек и пешеходных переходов сделает занятия спортом проще и безопаснее. Но также установите свои собственные приоритеты: мы все можем взять на себя обязательство больше двигаться! И в следующий раз, когда вы встретитесь со своей медицинской командой, потратьте несколько минут на разговор о том, что может заставить вас больше двигаться. Поможет ли рецепт упражнений? Доступен ли коучинг, который поможет вам установить цели деятельности и достичь их? Больно ли заниматься спортом или вы не знаете, с чего начать?

Постоянная физическая активность помогает защитить вас, если вы заболеете COVID-19.Конечно, вакцинация обеспечивает гораздо большую защиту. Возможно, выполнение обоих может быть суперзащитным, хотя это необходимо изучить. Между тем, мы знаем, что движение нашего тела каждый день, даже если это просто ходьба, дает много преимуществ с головы до ног. Мы, как общество, должны сделать так, чтобы каждый мог быть максимально активным и безопасным.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Комментирование этого сообщения закрыто.

Упражнения для рта и горла, помогающие перестать храпеть

Храп может быть больной темой для партнеров по постели, соседей по комнате и членов семьи. Это может привести к нарушению сна и может даже заставить некоторых спать в разных спальнях.

Чтобы избежать этих проблем, естественно меньше храпеть.В то же время может быть трудно понять, какие методы уменьшения храпа действительно поддерживаются наукой.

Исследования показали, что для людей с умеренным храпом упражнения для рта и горла могут помочь тонизировать мышцы вокруг дыхательных путей, чтобы храп не был таким частым или шумным. Точно так же было показано, что одни и те же упражнения для рта и горла улучшают обструктивное апноэ во сне (СОАС) легкой и средней степени тяжести.

Эти ротовые упражнения также называют «миофункциональной терапией» или «орофарингеальными упражнениями».” Его часто преподает обученный миофункциональный терапевт.

Как и в случае с любым режимом тренировок, эти упражнения для рта требуют времени и усилий, чтобы они дали эффект. При правильном выполнении значительное количество храпящих людей и людей с ОАС легкой и средней степени тяжести сообщили, что эти упражнения приводят к уменьшению храпа и улучшению сна.

Почему мы храпим и/или страдаем обструктивным апноэ во сне?

Во время сна пространство за нашим языком сужается, а ткань вокруг него становится дряблой и расслабленной.Когда воздух нагнетается, когда мы вдыхаем и выдыхаем, ткань трепещет, издавая шум, как флаг, развевающийся на ветру.
Храп возникает, когда поток воздуха при дыхании вызывает вибрацию дряблой ткани в задней части горла.

Обструктивное апноэ во сне возникает, когда вялые мышцы задней части глотки расслабляются до такой степени, что мышцы почти или полностью перекрывают дыхательные пути. Это нарушает сон и может вызвать низкую оксигенацию во время сна.

Как упражнения для рта могут помочь остановить храп и апноэ во сне?

Храп и обструктивное апноэ во сне возникают из-за дряблости мышц дыхательных путей, неправильного положения языка («позы языка») и дыхания через рот во время сна.Упражнения для рта и горла могут тонизировать мышцы дыхательных путей и языка, способствуя дыханию через нос.

Подобно тому, как регулярное посещение тренажерного зала может привести в тонус ваши руки, регулярные упражнения для рта и горла укрепят ваши мышцы рта и дыхательных путей. Мышцы, которые более напряжены, с меньшей вероятностью будут дряблыми и трепещущими.

Технически эти упражнения называются «миофункциональная терапия» или «орофарингеальные упражнения». Ротоглотка — это область в задней части рта, которая включает заднюю часть языка, стенки глотки, миндалины, аденоиды и мягкое небо (мягкая мышечная часть в задней части нёба).

Исследователи обнаружили, что повторяющиеся упражнения для ротоглотки во время бодрствования помогают предотвратить чрезмерное дряблость и вибрацию тканей во время сна. Несколько исследований показали, что тонизирование этих мышц помогает уменьшить храп и более легкие формы обструктивного апноэ во сне.

Кому могут быть полезны упражнения для рта и горла при храпе?

Польза этих упражнений для рта и горла («миофункциональная терапия») широко изучалась у людей, которые храпят или имеют обструктивное апноэ во сне от легкой до умеренной степени.Люди с обструктивным апноэ во сне получают наибольшую пользу от миофункциональной терапии, когда она используется в сочетании с аппаратом CPAP или после операции.

Важно отметить, что даже при легком храпе упражнения для рта и горла не всегда эффективны. Индивидуальные факторы, такие как размер и форма рта, языка и горла человека, могут повлиять на эффективность этих упражнений.

Орофарингеальные упражнения могут быть менее эффективными, если храп человека связан с алкоголем или использованием седативных средств, вызывающих расслабление мышц задней стенки глотки.

Как часто нужно делать упражнения для рта при храпе или апноэ во сне?

Согласно существующим исследованиям, лучше всего выполнять упражнения для полости рта не менее 10 минут в день в течение трех месяцев, чтобы заметить уменьшение храпа или ОАС. Большинство людей выполняют упражнения два-три раза в день.

Большинство исследований показывают пользу после 3 месяцев упражнений для рта и горла. Другое исследование показало, что выполнение миофункциональных упражнений в рамках игры для смартфона в течение не менее 15 минут в день эффективно снижает храп.

Как и при любой другой тренировке, для наращивания мышечной массы требуется время, поэтому не стоит ожидать, что упражнения против храпа подействуют за одну ночь. Преимущество этих упражнений в том, что вам не нужно никакого специального спортивного оборудования — вы можете делать их практически где угодно.

Есть ли побочные эффекты от упражнений для рта и горла?

Некоторым людям миофункциональная терапия может показаться утомительной или глупой, но она практически не имеет физических недостатков.

Риск для здоровья может возникнуть, если люди используют упражнения для рта вместо других предписанных методов лечения храпа и обструктивного апноэ во сне.Перед началом или прекращением терапии храпа или апноэ во сне рекомендуется проконсультироваться с врачом.

 

Какие упражнения для рта могут помочь остановить храп?

Существуют различные виды упражнений, предназначенных для укрепления языка, мышц лица и горла с помощью специальных тренировочных приемов. Каждое из этих упражнений можно сгруппировать по-разному и выполнять два-три раза в день.

Упражнения для языка

Упражнение для языка №1: скольжение языком

  • Прижмите кончик языка к задней части верхних передних зубов.Медленно двигайте языком назад, двигаясь кончиком по нёбу. Повторить 5-10 раз.
  • Цель упражнения: укрепляет мышцы языка и горла.

 

Упражнение для языка №2: растяжка языка

  • Высуньте язык как можно дальше. Попробуйте дотронуться языком до подбородка, глядя в потолок. Задержитесь на 10–15 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторить 5 раз.
  • Цель упражнения: Увеличение силы языка

Упражнение для языка №3: ​​отжимание языком

  • Прижмите язык вверх к нёбу и прижмите к нему весь язык.Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.
  • Цель: улучшить тонус и силу языка и мягкого неба

Упражнение для языка № 4: Отжимание языком

  • Прижмите кончик языка к нижним передним зубам, а затем прижмите заднюю часть языка к дну рта. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.
  • Цель: улучшить тонус и силу языка и мягкого неба

Упражнения для лица

Упражнения для рта задействуют лицевые мышцы и помогают предотвратить храп.Эти упражнения можно делать несколько раз в день.

Упражнение для лица №1: Крюк за щеку

  • Крючковатым пальцем слегка потяните правую щеку наружу, а затем с помощью лицевых мышц втяните щеку внутрь. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
  • Назначение: Помогает закрыть рот при дыхании

Упражнение для лица №2:

  • Плотно закройте рот, сжав губы. Затем откройте рот, расслабив челюсть и губы.Повторить 10 раз.
  • Назначение: Улучшает тонус и силу челюстей, лицевых и горловых мышц.

Дыхание через нос

Потренируйтесь дышать через нос.

  1. С закрытым ртом и расслабленной челюстью вдохните через нос.
  2. Затем возьмите палец или сустав и закройте одну ноздрю.
  3. Осторожно выдохните через открытую ноздрю.
  4. Сделайте это примерно 10 раз, чередуя ноздри.
  5. Вы можете даже заметить, что одна ноздря более заложена, чем другая, и решите работать над дыханием через заложенную ноздрю.

Цель: Это упражнение улучшает носовое дыхание, которое стабилизирует дыхательные пути во время сна.

Произношение гласных звуков

При произнесении разных гласных задействуются мышцы горла, поэтому преднамеренное повторение этих звуков может помочь тонизировать эти мышцы.

Повторить гласные звуки а-е-и-о-у .Начните с обычного произнесения каждого из них, а затем отрегулируйте, насколько вы растягиваете звук или как быстро вы произносите гласную. Повторите один и тот же звук 10 или 20 раз подряд, а затем измените его на другой звук. Вы можете комбинировать звуки (например, ооо-ааа) и повторять их.

Пение

Пение активизирует несколько мышц рта и горла и включает в себя произнесение различных звуков, в том числе гласных. Предварительные исследования показали, что целенаправленное обучение пению может уменьшить храп.Во время пения старайтесь сосредоточиться на повторении и сильном произнесении отдельных звуков, а не просто на пении обычного текста.

Когда следует обратиться к врачу по поводу храпа?

Некоторые случаи храпа являются индикатором обструктивного апноэ сна, лежащего в основе нарушения сна. Апноэ во сне может иметь серьезные последствия для здоровья, если его не диагностировать и не лечить.

Если у вас есть какой-либо из этих факторов риска, важно поговорить с врачом:

  • Храп, напоминающий задыхание, удушье или фырканье
  • Заметная дневная сонливость или утомляемость
  • Изменения настроения, замедление мышления или снижение концентрации внимания
  • Утренние головные боли
  • Высокое кровяное давление
  • Ожирение или недавнее увеличение веса

Хотя упражнения для полости рта являются многообещающим домашним средством, они не решают всех проблем, связанных с храпом или синдромом обструктивного апноэ во сне.Даже когда они полезны, их, возможно, придется сочетать с другими методами лечения, рекомендованными врачом.

Эти упражнения для рта похожи на упражнения, которые часто выполняются в рамках логопедической терапии. Люди, которым нужен конкретный совет о том, как выполнять эти упражнения, могут попросить у своего врача направление к логопеду или к тому, кто имеет опыт выполнения упражнений для укрепления рта, языка и горла.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как физические упражнения могут помочь защитить от тяжелого Covid-19

Исследователи также собрали данные об известных факторах риска тяжелого течения Covid у каждого человека, включая их возраст, привычку курить, вес и наличие в анамнезе рака, диабета, трансплантаций органов, проблемы с почками и другие серьезные сопутствующие заболевания.

Затем исследователи перепроверили числа и получили поразительные результаты. Люди из наименее активной группы, которые почти никогда не занимались спортом, попадали в больницу из-за Covid в два раза чаще, чем люди из наиболее активной группы, и впоследствии имели примерно в два с половиной раза больше шансов умереть. Даже по сравнению с людьми из относительно активной группы они госпитализировались примерно на 20 % чаще и имели на 30 % больше шансов умереть.

Из других распространенных факторов риска тяжелого заболевания только пожилой возраст и трансплантация органов повышают вероятность госпитализации и смертности от Covid больше, чем отсутствие активности, обнаружили ученые.

«Ведение сидячего образа жизни было самым большим фактором риска» для тяжелых заболеваний, «если только кто-то не был пожилым человеком или реципиентом органов», — говорит доктор Роберт Саллис, врач семейной и спортивной медицины в медицинском центре Kaiser Permanente Fontana. исследование. И хотя «вы ничего не можете сделать с этими другими рисками, — говорит он, — вы можете заниматься спортом».

Конечно, это исследование, поскольку оно было обсервационным, не доказывает, что физические упражнения снижают риск серьезного заболевания Covid, а только то, что люди, которые часто занимаются спортом, также имеют низкий риск тяжелого заболевания.В исследовании также не рассматривалось, снижают ли физические упражнения риск заражения коронавирусом.

Но д-р Саллис отмечает, что ассоциации в исследовании были сильными. «Я думаю, основываясь на этих данных, — говорит он, — мы можем сказать людям, что быстрая ходьба в течение получаса пять раз в неделю должна помочь защитить их от тяжелого Covid-19».

Прогулка — или пять — может быть особенно полезной для людей, ожидающих своей первой вакцины, добавляет он. «Я бы никогда не предложил, чтобы кто-то, кто регулярно занимается спортом, не прививался.Но до тех пор, пока они не получат его, я думаю, что регулярные физические упражнения — это самое важное, что они могут сделать, чтобы уменьшить свой риск. И регулярные физические упражнения, вероятно, защитят от любых новых вариантов или следующего нового вируса».

Упражнения могут защитить от смертельного осложнения COVID-19, показывают исследования

Регулярные физические упражнения могут снизить риск острого респираторного дистресс-синдрома, основной причины смерти пациентов с вирусом COVID-19, сообщает ведущий исследователь упражнений.Он призывает людей заниматься спортом, основываясь на своих выводах, которые также предполагают потенциальный подход к лечению.

Обзор, проведенный Чжэнем Яном из Медицинской школы Университета Вирджинии, показал, что результаты медицинских исследований «решительно подтверждают» возможность того, что физические упражнения могут предотвратить или, по крайней мере, уменьшить тяжесть ОРДС, которым страдают от 3% до 17% всех пациентов с COVID-19. На основании имеющейся информации федеральные центры по контролю и профилактике заболеваний оценивают, что от 20% до 42% пациентов, госпитализированных по поводу COVID-19, заболевают ОРДС.Диапазон для пациентов, поступивших в реанимацию, оценивается в 67–85%.

Исследования, проведенные до пандемии, показали, что примерно 45% пациентов, у которых разовьется тяжелый ОРДС, умрут.

«Все, что вы сейчас слышите, — это либо социальное дистанцирование, либо вентилятор, как будто все, что мы можем сделать, — это либо избежать воздействия, либо полагаться на вентилятор, чтобы выжить, если мы заразимся», — сказал Ян. «Оборотная сторона этой истории заключается в том, что примерно у 80% пациентов с подтвержденным COVID-19 наблюдаются легкие симптомы, не требующие респираторной поддержки.Возникает вопрос: «Почему?» Наши выводы об эндогенном антиоксидантном ферменте дают важные подсказки и заинтриговали нас в разработке нового терапевтического средства для лечения ОРДС, вызванного COVID-19».

Мощный антиоксидант

Ян, директор Центра исследований скелетных мышц в Центре сердечно-сосудистых исследований им. Роберта М. Берна Университета штата Калифорния, США, составил подробный обзор существующих медицинских исследований, в том числе своих собственных, посвященных антиоксиданту, известному как внеклеточная супероксиддисмутаза, или EcSOD.Этот мощный антиоксидант выслеживает вредные свободные радикалы, защищая наши ткани и помогая предотвратить болезни. Наши мышцы естественным образом вырабатывают EcSOD, выделяя его в кровоток, чтобы он мог связываться с другими жизненно важными органами, но его производство усиливается сердечно-сосудистыми упражнениями.

 

Снижение уровня антиоксиданта наблюдается при ряде заболеваний, в том числе при остром заболевании легких, ишемической болезни сердца и почечной недостаточности, как показывает обзор Яна. Лабораторные исследования на мышах показывают, что блокирование его производства усугубляет проблемы с сердцем, а его увеличение оказывает благотворное влияние.Снижение EcSOD также связано с хроническими состояниями, такими как остеоартрит.

Исследования показывают, что даже один сеанс упражнений увеличивает выработку антиоксиданта, что побуждает Яна призывать людей находить способы заниматься спортом, даже сохраняя социальное дистанцирование.

«Мы не можем вечно жить в изоляции», — сказал он. «Регулярные физические упражнения приносят гораздо больше пользы для здоровья, чем мы знаем. Защита от этого тяжелого респираторного заболевания — лишь один из многих примеров.

Возможное лечение В обзоре

Yan также предлагается использовать EcSOD в качестве потенциального средства для лечения ОРДС и многих других заболеваний. Например, генная терапия однажды может быть использована для увеличения производства антиоксиданта, чтобы его защитное присутствие в легких было усилено у пациентов, борющихся с COVID-19.

Исследования также показали, что у лабораторных крыс с хроническим заболеванием почек было меньше повреждений почек при лечении человеческим EcSOD. Антиоксидант уже предлагается в качестве потенциального терапевтического средства при диабетической ретинопатии, осложнении диабета, которое может привести к слепоте.

Кроме того, EcSOD также может оказаться полезным при синдроме полиорганной дисфункции, при котором начинает отказывать несколько органов. Попытки лечить это состояние с помощью обычных антиоксидантов не увенчались успехом, но Ян предполагает, что понимание работы EcSOD может позволить врачам использовать его более целенаправленно и, надеюсь, более эффективно.

«Мы часто говорим, что упражнения — это лекарство. EcSOD показал прекрасный пример того, что мы можем извлечь уроки из биологического процесса упражнений для развития медицины», — сказал Ян.«Хотя мы стремимся узнать больше о тайнах превосходной пользы регулярных упражнений, нам не нужно ждать, пока мы узнаем все».

Результаты опубликованы

Ян, сотрудник факультетов медицины, фармакологии, молекулярной физиологии и биологической физики Университета штата Калифорния, провел свой обзор в сотрудничестве с Ханной Р. Сполдинг, постдокторантом Университета штата Калифорния. Они опубликовали свой обзор в научном журнале Redox Biology.

Исследование проводилось при поддержке Национального института здравоохранения, гранты R01-GM109473 и T32 HL007284-43.

Чтобы быть в курсе последних новостей о медицинских исследованиях от UVA, подпишитесь на блог Making of Medicine .

Как убедиться, что упражнения на нестабильность не работают против вас

Когда вы фокусируетесь на этих многосуставных упражнениях, небольшие изменения в вашей постановке, постановке ног и используемом оборудовании могут повлиять на вашу стабильность, активацию мышц и способность выполнять упражнения. переместить вес, говорит Флюгер. Это позволяет немного увеличить нестабильность по мере готовности и в функциональном отношении по сравнению с более радикальными изменениями, которые исходят от устройства.

Например, попробуйте жим гантелей от плеч стоя, а затем жим гантелей от плеч сидя. Мы готовы поспорить, что вы чувствуете себя сильнее, сидя на хорошей устойчивой скамейке; вам не нужно стабилизировать бедра и ноги, вы можете держать спину прижатой к задней части скамьи на протяжении всего движения, а гири располагаются намного ближе к вашей опорной базе, чем когда вы стоите. Теперь сделайте несколько жимов от плеч на силовом тренажере. Вы, вероятно, в состоянии поднять гораздо больший вес, чем во время жима от плеч сидя.Это потому, что машина сделала всю работу по стабилизации за вас. Больше стабильности означает, что вы действительно можете тренировать дельтовидные мышцы.

Наконец, вернитесь к жиму плеч из положения стоя, но на этот раз попеременно, вместо одновременного жима обеими руками вверх. Наверное, это намного тяжелее. Это потому, что, работая с одной стороны за раз, вы меняете свою базу поддержки, вносите большую нестабильность и увеличиваете нагрузку, которую должно прилагать ваше тело, чтобы не опрокинуться, говорит Флюгер.

Играя с этими тонкими различиями в стабильности, Кэмпбелл объясняет, что, опять же, ключ в первую очередь заключается в определении цели текущей фазы вашей программы упражнений.

Например, когда вы впервые изучаете движения, такие как гребка, вы можете выполнять их сидя за канатным тренажером. Освоив это, вы можете перейти к тяге гантелей в наклоне, напрягая корпус и нижнюю часть тела, чтобы оставаться в неподвижном положении в наклоне. Затем вы можете выполнять их с разгрузкой, выполняя все повторения с одной гантелью, а затем переключаясь на другую сторону, чтобы увеличить косые рекрутменты. Или, чтобы по-настоящему сосредоточиться и попытаться развить мышцы спины, вы можете выполнять их на наклонной скамье, которая стабилизирует ваш кор и, следовательно, позволяет вам поднимать больший вес с каждым повторением.

В конечном счете, использование преимуществ таких вариаций и приспособление их к тому этапу, на котором вы находитесь в своей тренировочной программе, и вашим точным целям — вот что приведет вас к тому, чего вы хотите.

Опять же, это не означает, что вы не можете добавить несколько упражнений, которые проверяют только ваше равновесие. Целенаправленная работа с балансом и стабильностью действительно полезна и может занять место в вашей рутине. Но, как мы уже обсуждали, лучше всего отделять эту работу от подъема тяжестей, придерживаясь движений с собственным весом только при использовании устройств нестабильности и помня о главной цели: построении баланса и устойчивости, а не силы.

На самом деле, самые большие улучшения баланса происходят, когда вы выполняете целенаправленные упражнения на нестабильность вместе с упражнениями, предназначенными для увеличения мышечной силы, говорит Эндрюс. Включив обе формы тренировок в один и тот же распорядок, но сосредоточив внимание на них по отдельности, вы получите больше пользы, чем если бы вы просто занимались одним или другим или пытались делать все сразу.

Связанный:

Могут ли упражнения защитить от COVID-19?

Могут ли занятия спортом защитить вас от COVID-19? И как лучше всего оставаться в форме во время пандемии коронавируса?

Поскольку миллионы семей по всему миру присоединяются к онлайн-тренировкам Джо Уикса во время пандемии COVID-19, мы выясняем, могут ли упражнения помочь защитить вас от коронавируса или серьезного заболевания.

В наших предыдущих сообщениях в блоге мы рассказали, что вы можете есть, чтобы поддержать свой иммунитет и оставаться здоровым во время эпидемии коронавируса. Но вы можете удивиться, узнав, что есть еще один способ повысить иммунитет к таким инфекциям, как COVID-19: физические упражнения.

Мы спросили нашего эксперта, доктора Клэр Стивс, старшего преподавателя клинической практики в Королевском колледже Лондона и гериатра в фондах Гая и Сент-Томаса NHS, могут ли упражнения помочь повысить иммунитет, сколько упражнений нам нужно прямо сейчас и какие из них лучше всего способ оставаться в форме во время пандемии.

Как физическая активность влияет на иммунную систему
«Упражнения оказывают большое влияние на иммунную систему — это факт, который нам известен уже несколько десятилетий, — объясняет Клэр.

Многочисленные исследования связывают умеренные физические нагрузки со снижением заболеваемости гриппом, пневмонией и другими инфекциями, а также хроническими заболеваниями, такими как диабет и сердечные заболевания.

Активный образ жизни поддерживает вашу иммунную систему различными способами, включая уменьшение воспаления, увеличение количества врожденных иммунных клеток и положительное влияние на кишечный микробиом, которые поддерживают защитные механизмы вашего организма.‍

Также было доказано, что регулярные физические упражнения улучшают вашу способность регулировать вашу иммунную систему, что может быть необходимо для предотвращения тяжелых симптомов COVID-19, вызванных чрезмерной реакцией иммунной системы.

Тем не менее, важно помнить, что, хотя пожилые люди и люди с существующими заболеваниями имеют больше шансов серьезно заболеть или умереть от COVID-19, хорошая физическая форма не является надежной защитой от болезни.

Ряд внешне здоровых молодых людей также скончались от коронавирусной инфекции, и мы надеемся, что наше исследование с участием близнецов в Великобритании и других крупных групп, таких как исследование здоровья медсестер под руководством Гарварда, поможет объяснить Зачем.

Несмотря на то, что лучший способ защитить себя от коронавирусной инфекции – следовать правительственным указаниям, в том числе регулярно мыть руки и избегать физического контакта с другими людьми,  разумные физические упражнения также могут помочь сохранить ваше здоровье в это время.

Вам не нужно бежать марафон на заднем дворе

Клэр подчеркивает, что физическая активность может положительно повлиять на вашу иммунную режим поддержания формы, стоит начать прямо сейчас.

Последние исследования показывают, что одна тренировка может оказать благотворное влияние на ваш иммунитет, а регулярные занятия быстро укрепляют вашу иммунную систему.

Но упражнения не обязательно должны быть длительными, интенсивными или неприятными, чтобы быть эффективными. Исследования показали, что приступы умеренной активности, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, продолжительностью менее часа, могут обеспечить ряд преимуществ для иммунитета.

В отличие от этого, резкое увеличение физической активности может отрицательно сказаться на защитных силах вашего организма и увеличить риск получения травмы.Так что, возможно, не прыгайте сразу в марафон на заднем дворе или в поход на Эверест в помещении, если вы уже не в хорошей форме.

Важно отметить, что физическая активность полезна как для психического, так и для физического здоровья.

Двигаясь так, как вам нравится, вы получите столь необходимый позитивный импульс, который поможет вам пережить это трудное время.

Как оставаться активным во время самоизоляции?

Тренажерные залы и спортивные клубы закрыты. Бассейны закрыты.И мы не знаем о вас, но подъем и спуск по лестнице в наших домах во время изоляции не звучит как наше представление о хорошем времяпрепровождении. К счастью, есть много более приятных способов развлечься во время самоизоляции.

«Если вы бегаете, катаетесь на велосипеде или просто гуляете, убедитесь, что вы соблюдаете местные правила социального дистанцирования, чтобы защитить себя и окружающих», — говорит Клэр. «Есть также множество онлайн-упражнений для всех. разные типы людей, от малоподвижных или очень слабых до детей или заядлых фанатиков фитнеса», — добавляет она.

И, наконец, сколько активности вам нужно, чтобы оставаться здоровым в текущей ситуации?

«Я думаю, что полчаса упражнений в день — это отличная цель, к которой нужно стремиться в данный момент», — говорит Клэр. из наших любимых ресурсов «Оставайтесь дома и тренируйтесь»:

Каким бы ни был ваш уровень, найдется что-то, что поможет вам двигаться. тоже считается упражнением! эффективно

  • Ходьба, езда на велосипеде и бег — отличные варианты на свежем воздухе, если они доступны блог для получения последних новостей и результатов нашего трекера симптомов COVID-19, а также других советов о том, как оставаться здоровым во время пандемии коронавируса.

    Подробнее:

    5 лучших упражнений для укрепления нижней части спины (защита от травм и боли)

    Эти 5 упражнений для сильной нижней части спины помогут вам защитить свое тело и предотвратить травмы.

    Лучшие упражнения для сильной нижней части спины — The Cat Cow

    Отличный поток, когда вашему телу нужен перерыв. Кошка-Корова, или Чакравакасана, — это поза йоги, которая, как говорят, улучшает осанку и равновесие — идеально подходит для тех, у кого болит спина.

    Преимущества этого синхронизированного дыхания также помогут вам расслабиться и снять часть дневного стресса.

    Скручивание полого тела

    Удержание полого тела — это упражнение для брюшного пресса от среднего до продвинутого уровня, которое нацелено на мышцы кора.

    Из-за силы, необходимой для прижимания нижней части спины к полу, это упражнение фокусируется на максимальном напряжении мышц живота, что делает его отличным упражнением для спортсменов.

    Мост

    Упражнение «Мостик» — это упражнение с весовой нагрузкой в ​​замкнутой цепи.

    Он также увеличивает мышечную силу разгибателей бедра и способствует стабильности туловища.

    Его часто назначают пациентам с болями в спине, поскольку он повышает активность стабилизирующих мышц туловища, таких как внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

    Людей с патологиями спины и тазобедренного сустава часто учат выполнять мостик в положении лежа на корточках, приподнимая таз над полом.

    Это упражнение особенно полезно для облегчения движений таза и укрепления нижней части спины и разгибателей бедра, а также улучшает двигательный контроль пояснично-тазовой области.

    Подъем четвероногих ног и рук / Собака-птица

    Птичья собака уже более десяти лет является популярным упражнением для стабилизации кора и позвоночника. Прославившаяся благодаря специалистам по нижней части спины и экспертам по функциональному тренингу Стюарту МакГиллу, Грею Куку и Майку Бойлу, Bird Dog доказала свою эффективность в укреплении правильного положения позвоночника и задействовании кора.

    Даже если вам незнакомо это название, вы, скорее всего, выполняли его сами или видели, как его выполняют в местном спортзале и фитнес-центре. Выполнить Птичью Собаку довольно просто.

    Колено к груди

    Вот здесь и начинается растяжка коленей к груди.

    В большинстве случаев это не только прекрасное самочувствие, но и прекрасный способ восстановить гибкость мышц нижней части спины после дня, проведенного в саду или по дому, или после дня, проведенного за компьютером.

    Но растяжка коленей к груди хороша не только для расслабления мышц нижней части спины.

    В качестве упражнения на диапазон движений, другими словами, движения, которое увеличивает гибкость ваших суставов, растяжка коленей к груди может помочь уменьшить скованность, связанную с артритом позвоночника и/или стенозом позвоночника.

    Людям, страдающим остеоартритом, упражнения на диапазон движений могут помочь смазать суставы, увеличить кровоток и доставить питательные вещества в проблемную зону.

    Лучшие упражнения для сильной нижней части спины — видео

    Лучшие упражнения для сильной нижней части спины – Временные метки

    • 4:05 The Cat Cow
    • 4:33 The Hollow Body Crunch
    • 5:26 Мост
    • 6:01 Подъем ноги и руки на четвереньках
    • 6:52 Колено к груди
    9000 Калистеническое движение.
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.