Упражнения с эластичной лентой для мужчин: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Содержание

Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Почему эта тренировка подойдёт для мужчин

Честно говоря, она подойдёт для людей любого пола. Однако многие женщины неохотно выполняют тяжёлые упражнения на грудь, руки и плечи, опасаясь формирования заметного рельефа. Мужчины же с удовольствием качают верх тела и не боятся добавить больше сопротивления.

В нашей тренировке есть тяжёлые упражнения на все мышечные группы, а её главная цель — довести мускулы почти до отказа, чтобы обеспечить им достаточно стимула для роста.

Если вы новичок, тренировка поможет увеличить силовые показатели и обеспечит прибавку в мышечной массе. Метаанализ восьми научных исследований показал, что в краткосрочной перспективе упражнения с эластичным сопротивлением так же хороши для роста силы, как тренировки с «железом».

Эспандеры не заменят классическую силовую нагрузку для опытных лифтеров и культуристов, но могут пригодиться им для «добивания» мышц в конце тренировки, а также для домашних поддерживающих занятий в периоды, когда нет возможности пойти в зал.

Что понадобится для тренировки

Чтобы хорошо нагрузить большие мышечные группы ног и спины, нужны толстые и тугие эспандеры. В то же время для упражнений на бицепс, трицепс и плечи подойдут более тонкие резинки.

Поэтому лучше всего купить набор из 3–5 лент с разным сопротивлением. Это позволит без проблем нагрузить любую мышечную группу и менять резинки по мере прогресса.

Главное — покупайте длинные ленты в форме кольца. С ними можно выполнить куда больше упражнений, чем с короткими фитнес-резинками и эспандерами с рукоятками.

Что купить

Как выполнять тренировку

Для начала сделайте разминку — особенно если занимаетесь утром, на холодные мышцы. Затем выполните упражнения на мышцы корпуса:

  • скручивания на пресс — 3 подхода по 20 раз.
  • подъём рук и ног, лёжа на животе (супермэн) — 3 подхода по 20 раз.

После этого можете приступать к тренировке. Выполните следующие упражнения указанное количество раз:

  1. Отжимания с резинкой — 3 подхода столько раз, сколько сможете.
  2. Приведение руки с резинкой — 2 подхода по 6–8 раз.
  3. Тяга к груди в наклоне — 4 подхода по 12–15 раз.
  4. Выпады или приседания на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
  5. Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 20 раз.
  6. Сгибание на бицепс — 3 подхода по 20 раз.
  7. Разгибание на трицепс — 3 подхода по 20 раз.
  8. Разводка рук — 3 подхода по 20 раз.

По большому счёту количество раз зависит от сопротивления вашего эспандера. То есть если вы делаете указанное выше количество раз в подходе, а мышцы совершенно не устали, увеличьте количество повторений.

Как упражнения делать

1. Отжимания с резинкой

Эффективное упражнение на развитие грудных мышц и трицепса.

Перекиньте эспандер за спиной и прижмите петли руками. Встаньте в упор лёжа, растягивая резинку. Выполняйте обычные отжимания, преодолевая сопротивление эспандера. Опускайтесь плавно и медленно, а поднимайтесь резко.

Следите, чтобы локти были направлены назад, а не расставлены по сторонам. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от чрезмерного прогиба.

2. Приведение руки с резинкой

Это движение добьёт мышцы груди, а также нагрузит плечи.

Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне груди. Возьмитесь за петлю правой рукой, чуть отойдите назад, если нужно больше растянуть резинку, и повернитесь правым боком.

Согните руку в локте и отведите плечо в сторону — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, разогните руку до полного выпрямления, верните обратно и повторите.

Важно, чтобы вы не направляли её вперёд, а перемещали предплечье накрест перед грудью.

3. Тяга к груди в наклоне

Упражнение прокачает мышцы спины: широчайшие, среднюю и нижнюю часть трапециевидных. Можете чередовать его с подтягиваниями.

Наступите на эспандер и поставьте ноги в два раза шире плеч, чтобы растянуть его и таким образом увеличить нагрузку. Возьмитесь за центр резинки, наклоните корпус с прямой спиной и подтягивайте эспандер к верхней части живота.

4. Становая тяга на прямых ногах

Это движение прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю сторону бедра.

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за эспандер на расстоянии около 20 см от стоп. Намотайте его на руки. Хорошо, если вы будете выполнять движение в перчатках: так руки не будет резать.

Выпрямите спину и разогнитесь в тазобедренных суставах, преодолевая сопротивление резинки. Сохраняйте жёсткий корпус и нейтральное положение поясницы. Дополнительно сжимайте ягодицы в крайней точке упражнения.

5. Выпады с эспандером

Это движение хорошо прокачает бёдра и ягодицы.

Наступите одной ногой на середину толстого эспандера, накиньте петли на руки и согните их в локтях. Выпрямите корпус. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад до касания коленом пола или близко к тому. Затем перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и, сокращая мышцы бедра, вернитесь в исходное положение стоя.

Если это движение даётся вам хорошо и вы не теряете равновесия, попробуйте более сложный вариант — сплит-приседания на одной ноге.

Встаньте спиной к лавке или стулу, поставьте одну ногу на середину толстого эспандера, а вторую — на возвышение. Накиньте петли резинки и согните руки в локтях, чтобы зафиксировать эспандер.

Приседайте до параллели впереди стоящего бедра с полом и возвращайтесь в исходное положение. Удерживайте корпус вертикально, старайтесь выполнять движение только за счёт рабочей ноги и не делать толчок той, что осталась на лавке.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка — не отрывалась от пола.

6. Сгибание на бицепс

Наступите на резинку и возьмитесь за петлю одной рукой. Выполняйте обычные сгибания на бицепс, как если бы работали с гантелей. Чтобы получше нагрузить мышцы, не разгибайте руку полностью — доводите до точки, в которой всё ещё чувствуется сопротивление резинки, и начинайте новое повторение.

7. Разгибания на трицепс

Прицепите резинку повыше, например на турник, возьмитесь за другой конец, отойдите от опоры и повернитесь к ней спиной. Выставьте одну ногу вперёд и согните её в колене, чтобы обеспечить устойчивость. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь удерживать плечи неподвижными.

8. Разводка на задние дельты

Это движение хорошо нагрузит задние пучки дельтовидных мышц, которые редко участвуют в других упражнениях.

Возьмите эспандер за концы и намотайте на кисти, чтобы сделать покороче. Поднимите руки перед собой, разводите их в стороны, растягивая резинку, и возвращайте обратно.

Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела

Эластичная лента – тренажер будущего, с помощью которого можно достигать множества различных целей. Лента позволяет нарастить мышечную массу, избавиться от проблемных зон, похудеть всем телом или отдельными участками. Сегодня мы будем говорить о том, как добиваться всех перечисленных выше целей. Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела – тема данного материала.

Результаты тренировок

С помощью выполнения упражнений с эластичной лентой для низа тела можно достичь следующих результатов:

  • «Просушить» целевые участки. Эластичная лента способствует жиросжиганию за счет горения калорий и эффекта отложенного жиросжигания. Мускулы приводятся в тонус, благодаря чему пропорция жир-мышцы меняется. В итоге получаем просушенный низ тела;
  • Избавиться от проблемных зон. «Ушки», жирок на внутренней стороне бедра – проблема многих девушек. У некоторых женщин организм склонен к отложению лишнего веса в районе бедер. Упражнения с эластичной лентой также убирают эту проблему. Мы ее решим с помощью специального комплекса, который вы найдете ниже;
  • Набрать мышечную массу в зонах, где нужны мускулы. Пример: у девушки слабые ягодичные мускулы, в связи с чем ее фигура теряет округлость, становится менее женственной. Акцент на ягодицах в тренировках с лентой меняет пропорции, восприятие фигуры. Девушки могут улучшить внешность без боязни перекачаться. Мужчины – развить мускулатуру низа тела;
  • Ускорить прогресс. Эластичная лента – отличное решение для легких тренировок. Легкий тренинг способствует ускорению восстановления, что приближает вас к достижению любой цели;
  • Улучшить здоровье. Упражнения с эластичной лентой на низ тела ускоряют кровообращение в целевых участках, улучшают лимфаток. Мужчины и женщины могут предотвратить и облегчить симптомы большинства заболеваний органов малого таза, костной ткани.

Упражнения с эластичной лентой на низ тела

Следующие упражнения позволят вам решить все вышеперечисленные цели.

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: накачка ног и ягодиц, тренировка всего низа тела

Техника:

Шаг №1. В начальном положении удерживаем ленту на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, отводим таз назад. Присесть можно до параллели бедер с полом. Ниже, чем показано на фото.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела, ставим приседания в начало тренировки.

Упражнение №2. Отведение ноги в упоре лежа

Цель: ягодицы, бицепсы бедра, небольшая нагрузка на остальные мышцы ног.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Резину лучше закрепить под кроссовком, чтобы не ударить себя лентой по спине.

Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в коленном суставе ногу назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение почти не включает в работу квадрицепсы (передняя часть бедра), что делает его эффективным для устранения диспропорций мышц ног.

Упражнение №3. Выведение ноги вперед

Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, проработка остальных мышц ног

Техника:

Шаг №1. Ленту связываем, крепим на уровне щиколоток.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, чувствуем растяжение в квадрицепсах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: лучшее движение для накачки передней части бедра. У большинства мужчин и женщин квадрицепсы развиты сильнее бицепсов бедра, что создает диспропорциональность. Если эта ситуация является вашей, не делайте акцента на данное упражнение.

Упражнение №4. Отведение ноги в сторону стоя

Цель: накачка внутренней и внешней части бедра.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Лента в том же положении, что и в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе отводим рабочую ногу в сторону. Концентрируемся на работе внешней и внутренней части бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки внешней и внутренней стороны бедра. Делаем акцент на него при устранении «ушек» и жирка на внутренней части бедра.

Упражнение №5. Мах ногой лежа

Цель: прокачка внешней и внутренней стороны бедра.

Техника:

Шаг №1. Ложимся на коврик, резину связываем, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе отводим ногу вверх. Концентрируемся на работе целевых мышечных групп.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: второе по эффективности движение для устранения «ушек» и жира на внутренней части бедра.

Упражнение №6. Мах ногой вверх лежа

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана так же, как в предыдущих упражнениях.

Шаг №2. На вдохе отводим прямую ногу вверх на максимальную высоту. В конечной точке задерживаемся на мгновение, концентрируемся на работе целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: движение почти целиком выключает из работы квадрицепсы, делает акцент на ягодицах и бицепсах бедра.

Упражнение №7. Сгибание ноги лежа

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, сгибаем ее в коленном суставе.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: упражнение отличается от предыдущего лишь сгибанием ноги в коленном суставе. При такой вариации меняется угол прокачки мышц. Оба упражнения на низ тела дополняют друг друга.

Упражнение №8. Мах ногой внутрь

Цель: проработка внутренней и внешней части бедра

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Ленту можно расположить внутри кроссовка.

Шаг №2. На вдохе выводим рабочую ногу вверх. Чувствуем напряжение в целевых мускулах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: упражнение для прокачки внутренней части бедра. Задействует целевые мускулы под новым углом.

Упражнение №9. Разведение коленей лежа

Цель: развитие внутренней и внешней части бедра.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана и обтянута об колени.

Шаг №2. На вдохе разводим ноги с лентой, напрягаем мускулы верхней части бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: прорабатывает участок мышц, который расположен ближе к паху, чем к голени. Стоит использовать тем, у кого проблемы с верхней зоной бедра.

Подробную технику ищем в следующих видео:

Как тренироваться

Вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять в рамках системы. Безконтрольные тренировки с лентой, которыми занято большинство, не дают ощутимого результата. Вы просто приводите мускулы в тонус, но не получаете всех вышеперечисленных эффектов

Для достижения успеха и реализации персональных целей необходимо соблюдать следующие принципы:

  1. Принцип прогрессии нагрузок;
  2. Принцип постепенности.

 

Рассмотрим каждый по отдельности.

Прогрессия нагрузок с эластичной лентой

Проблема большинства мужчин и женщин, которые не могут достичь результата в тренировках с лентой – отсутствие системы, неотъемлемой частью которой будет прогресс. Организм привыкает к стрессовым условиям и перестает «выдавать» улучшение фигуры в ответ на раздражитель в виде тренировок. Для возвращения к прогрессу необходимо увеличить объективный тре6нировочный стресс с помощью следующих методов:

  • Увеличение сопротивления ленты;
  • Увеличение количества подходов;
  • Добавление новых упражнений с лентой;
  • Увеличение количества повторений;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями.

Методы расположены согласно приоритетам.

Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок в тренировках с лентой на примере приседаний:

Тренировка №

Цвет ленты (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после похода в минутах

1

Оранжевая (light)

3

10

1,5

2

Оранжевая (light)

4

10

1,5

3

Оранжевая (light)

5

10

1,5

4

Оранжевая (light)

6

10

1,5

5

Оранжевая (light)

7

10

1,5

6

Оранжевая (light)

7

12

1,5

7

Оранжевая (light)

7

14

1,5

8

Оранжевая (light)

7

15

1,5

9

Красная (medium)

3

15

1,5

10

Красная (medium)

4

15

1,5

11

Красная (medium)

5

15

1,5

12

Красная (medium)

6

15

1,5

13

Красная (medium)

7

15

1,5

14

Красная (medium)

7

15

1,5

15

Фиолетовая (heavy)

3

15

1

16

Фиолетовая (heavy)

4

15

1

17

Фиолетовая (heavy)

5

15

1

18

Фиолетовая (heavy)

6

15

1

19

Фиолетовая (heavy)

7

15

1

20

Фиолетовая (heavy)

8

17

1

21

Фиолетовая (heavy)

8

18

1

22

Фиолетовая (heavy)

8

20

1

23

Фиолетовая (heavy)

8

22

1

24

Фиолетовая (heavy)

8

23

1

25

Фиолетовая (heavy)

8

25

1

26

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

3

25

1

27

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

4

25

1

28

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

5

25

1

29

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

6

25

1

30

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

7

25

1

 

Дальше прогрессируем по желанию. Можно не заходить так далеко, остановиться раньше – все зависит от вас.

Принцип постепенности

Многие читатели поспешили представить как за 30 дней из ничего получается все. Но эластичная лента, как и любой другой тренажер, так не работает. Упражнения с эластичной лентой эффективны только в том случае, если тренируется здоровый от сверхстресса человек.

Сверхстресс чаще всего получается именно на тренировке. Спортсмен старается достичь результата максимально быстро, и его гормональная система дает сбой. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), вследствие чего истощается нервная система. К постоянной мышечной боли добавляется апатичность, вялость, депрессивность, отсутствие мотивации делать что-либо. Это перетренированность, развитию которой препятствует принцип постепенности.

Прогрессировать нужно постепенно. Тренировать низ тела можно не чаще 3 раз в неделю. 2-3 занятия – оптимальный график. Шаг вперед можно делать не на каждой тренировке, а раз в 2-5 занятий.

Программы и комплексы

Следующие программы созданы под цели, которые заявлены в начале материала.

Сушка

Разделяем программу на 2 дня, добавляем аэробные упражнения.

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с лентой

3

25

1

2

Отведение ноги в упоре лежа

2

20

1

2

Мах ногой лежа

2

20

1

2

Разведение коленей лежа

2

20

1

2

Бег в легком темпе

1

10 минут

-

-

 

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с лентой

4

25

1

2

Выведение ноги вперед

2

20

1

2

Отведение ноги в сторону лежа

2

20

1

2

Сгибание ноги лежа

2

20

1

2

Мах ногой вовнутрь

2

20

1

2

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

1

-

 

Тренируемся от 2 до 5 раз в неделю. Увеличиваем тренировочный стресс согласно принципу прогрессии нагрузок.

Мышечная масса, улучшение фигуры

Используем только один день. Повторяем программу от 2 до 4 раз в неделю.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

5

12

1

3

Отведение ноги в упоре лежа

3

12

1

3

Мах ногой лежа

3

12

1

3

Выведение ноги вперед

3

12

1

3

Приседания

3

25

1

-

 

Восстановление после тренировки

Выполняем эту тренировку после проработки низа тела в спортзале:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

3

10

1

3

Отведение ноги в упоре лежа

2

8

1

3

Мах ногой лежа

2

8

1

3

Выведение ноги вперед

2

8

1

3

Приседания

2

25

1

-

 

Здоровье и хорошее самочувствие

Разделяем тренировочный процесс на 3 коротких занятия:

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с лентой

5

10

1

2

Отведение ноги в упоре лежа

3

12

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

-

 

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

1

50

-

3

Выведение ноги вперед

3

12

1

3

Бег в легком темпе

1

10 минут

-

-

 

День №3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

3

20

1

3

Прыжки на скакалке

1

5 минут

1

3

Мах ногой лежа

3

15

1

-

 

Тренируемся 3-5 раз в неделю. Чередуем перечисленные выше схемы.

Проблемные зоны

Данная программа позволяет избавиться от жировых отложениях на ягодицах, внешней и внутренней стороне бедра.

Делим занятия на 2 тренировки:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

5

15

1

2

Отведение ноги в сторону стоя

2

20

1

2

Сгибание ноги лежа

2

20

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

2

Мах ногой лежа

2

20

1

2

Прыжки на скакалке

2

3 минуты

1

-

 

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

3

30

1

2

Разведение коленей лежа

2

15

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

2

Мах ногой вверх лежа

2

20

1

2

Выведение ноги вперед

2

20

1

2

Бег в легком темпе

1

10 минут

1

-

 

Работаем по этим программа от 3 до 5 раз в неделю.

Упражнение с эластичной лентой: крепкие мышцы, изящные формы

Физкультура занимает значительное место в жизни современных жителей мегаполисов и городов поменьше. Сохранить физическую форму, дарованную природой, нелегко, когда вокруг изобилие лакомств, а работа не требует больших физических усилий. Если века назад людям приходилось добывать еду в поте лица своего, то теперь им приходится искать способы, чтобы потратить энергию, полученную с пищей.

Как двигаться, чтобы тратить калории?

Сытые жители высокоразвитых цивилизаций бегают по утрам, идут после работы в фитнес-клуб, устанавливают тренажеры в собственных жилищах. Приходится попотеть, чтобы потратить лишние калории и сохранить тем самым молодость и здоровье. Двигаться надо так, чтобы мышцы работали и уставали, а для этого они должны преодолевать сопротивление. Изобретены всевозможные устройства для нагрузки организма, позволяющие имитировать природные усилия и добиться достаточного сокращения мышц.

Как заставить мышцы действовать?

В списке силовых занятий упражнение с эластичной лентой занимает свою заслуженную нишу. Именно лента, которую приходится с усилием тянуть, заставляет мышцы работать в полную силу, имитируя греблю, плавание, подъем тяжестей, перетаскивание добычи с места на место — все то, чем занимался человек тысячи лет. Современный обыватель пытается спасти себя от физического бездействия, но так, чтобы не испытывать дискомфорта. Среди возможных приятных действий упражнения с эластичной лентой представляют для него идеальную силовую тренировку.

Эластичная лента в системе упражнений для женщин

Для современной женщины нет более оптимального снаряда, позволяющего формировать идеальные мышцы для совершенной фигуры, чем эластичная лента для спорта. Упражнения с ней позволяют достичь великолепных результатов за короткий срок. Особенно ценится этот вид спортивного снаряжения за то, что он удобен и компактен. Можно положить кусочек латекса в любой багаж и отправиться в путешествие или на дачу, имея с собой идеальный тренажер. Само же упражнение с эластичной лентой несложно, и его можно выполнять в любом помещении, без специального оснащения. Стоит вынуть ленту из сумки, распустить ее во всю длину, намотать концы на руки — и можно приступать к тренировке.

В центре внимания бедра и ягодицы: убираем жир и тренируем мышцы

Подобрав лучшие упражнения с эластичной лентой (фото выполнения некоторых из них приведены в данной статье), можно составить комплекс для развития мышц всего тела или для улучшения проблемных мест, например бедер, живота, рук. Лента годится для любой зоны тела, ею можно корректировать любые изъяны в фигуре.

Например, регулярные упражнения с эластичной лентой формируют изящные плавные линии бедер и подтянутые ягодицы, то, что особенно заботит как молодых девушек, так и зрелых женщин.

  • Сделайте шаг правой ногой вперед и прижмите ею ленту посередине, концы ленты возьмите в руки, согнутые в локтях перед собой.
  • Левую ногу поднимите на носок и, согнув колено, начинайте приседать, подтягивая его к полу, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу.
  • Теперь на выдохе вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление бинта.

Или вариант:

  • Обеими ступнями станьте посередине ленты, а ее концы подтяните к плечам, согнув руки в локтях.
  • Из этого положения начинайте приседать, отводя таз назад так, будто хотите сесть на стул. Колени при этом остаются в фиксированном положении: не выдвигайте их вперед.
  • На выдохе выпрямитесь, сжимая ягодицы и живот.

Бедра для модных шортиков

Следующее упражнение с эластичной лентой поможет сделать бедра стройными и подтянутыми, чтобы можно было с гордостью демонстрировать на себе модные шортики.

Сначала упражняем внешнюю поверхность бедра:

  • Станьте прямо, наступив на ленту, и возьмите ее концы в опущенные руки. Слегка натяните ленту. Сделайте небольшое приседание с отводом таза назад.
  • Выпрямитесь и одновременно поднимите правую ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты, повторите 8-16 раз сначала медленно, затем в ускоренном темпе.
  • Повторите с другой ногой.

Следующее упражнение подтягивает внутреннюю мышцу-антагонист:

  • Возьмите в правую руку оба конца ленты, обхватив ею правую же ступню.
  • Согните руку в локте и прижмите сбоку, отведя кисть максимально в сторону, так, чтобы создать натяжение ленты.
  • Поднимайте прямую ногу и тяните ее налево, накрест перед собой, слегка выворачивая ступню, рукой же натягивайте бинт, чтобы поддерживать его сопротивление, почувствуйте напряжение на внутренней поверхности бедра.

Универсальное чудо

Выполняя упражнение с эластичной лентой в положении стоя, вы фактически заставляете тренироваться все тело. Волей-неволей необходимо держать баланс, напрягая одновременно мышцы живота, спины, груди и, конечно, рук. Однако лента потому и популярна среди занимающихся, что ею можно пользоваться в любом исходном положении: сидя, лежа, стоя. Ее можно тянуть из-за спины, из-под себя, на себя, сверху, снизу, лежа на спине, на боку, на животе. Любое классическое упражнение можно разнообразить и усилить его тренировочное воздействие, если добавить ленту.

для женщин и мужчин, занятия для тренировки спины и ягодиц, для похудения и пресса, комплекс упражнений для шеи и осанки

Спортивный инвентарь

Эластичная лента, она же терабанд или лента-амортизатор, – настоящая находка для любителей силовых упражнений, ставшая особенно актуальной в период ограничений посещения спортивных залов. Используется снаряд и профессиональными спортсменами, и любителями. Причиной столь широкой его популярности стала не только дешевизна и доступность, но и универсальность применения для достижения самых разнообразных целей. В этом материале рассмотрим особенности и возможности использования этого популярного спортивного инвентаря.

Преимущества и недостатки

Начнем, конечно же, с преимуществ ленты-амортизатора. Их достаточно много.

  • Легкость. Инвентарь настолько легок, что его весом можно пренебречь даже в поездке, чтобы не прерывать тренировок на отдыхе или в командировке.
  • Компактность – еще одно неоспоримое преимущество эластичной ленты. Она легко разместится в сумке или даже в кармане.
  • Дешевизна. Несмотря на большое разнообразие терабандов и на значительный разбег цен у разных производителей и продавцов, все же стоимость снаряда несравнима с высокотехнологичными тренажерами или даже с простыми гантелями. Это позволяет приобрести без существенного удара по семейному бюджету набор лент различной эластичности.
  • В отличие от свободных отягощений (гиря, гантель, штанга) эластичная лента позволяет осуществить равномерную нагрузку на мускулатуру. Снаряд невозможно подкинуть, используя инерцию во время выполнения упражнения. Это совершенно исключает резкие перепады интенсивности прилагаемого усилия, загружая рабочую мышцу по всей амплитуде сокращения.
  • Используя ленту-эспандер легко обеспечить наиболее «чистое» выполнение упражнения, контролируя все его этапы, сохраняя правильную осанку и избегая ненужных мышечных зажимов и болезненных ощущений в суставах.
  • Ввиду вышеописанных особенностей занятий с лентой, вероятность получения травмы при этом в разы ниже, чем при выполнении упражнений со свободными отягощениями.
  • Тренировки с лентой весьма эффективны благодаря возможности проработки всех групп мышц. Ленту-эспандер можно удерживать руками, одновременно упираясь ногами, можно связать в кольцо и использовать как закольцованную ленту в упражнениях для ног, можно зацепить за ручку двери и так далее.
  • При выполнении упражнения с лентой легко варьировать нагрузку, регулируя длину ленты руками, можно сложить вдвое и увеличить прилагаемое усилие. Разные производители предлагают изделия различной эластичности, что позволяет подбирать снаряд в соответствии с возможностями и задачами тренирующегося.
  • Лента эффективна как для развития силы и выносливости, так и для увеличения результатов в растяжке, позволяя путем включения различных мышечных волокон увеличить амплитуду движения, одновременно прорабатывая связки.
  • Также ввиду особенностей снаряда с ним можно обеспечить широкую вариативность амплитуды и диапазона движений.
  • Отсутствие каких-либо ручек делает терабанд очень демократичным снарядом, позволяющим варьировать хват. Благодаря этому можно еще больше разнообразить и без того широчайший диапазон вариантов его использования.
  • Упражнения с лентой могут быть одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
  • Нагрузки с лентой можно практиковать во время беременности (до определенного срока и весьма дозировано) и после родов.
  • Упражнениями с лентой можно дополнять тренировку со свободными отягощениями (гантелями или гирями) для более полной проработки отдельных групп мышц. Можно даже комбинировать ленту со свободными весами, добавляя нагрузку или варьируя ее при выполнении упражнений.

Достоинств у этого снаряда множество, это и сделало ленту почти обязательным атрибутом не только домашнего спортивного арсенала, но и многих спортивных залов. Однако нельзя не упомянуть и ряд недостатков этого универсального инвентаря.

  • Лента во время выполнения упражнения может выскользнуть из зажимающей ее ладони, особенно при интенсивной тренировке. Удар выскользнувшим концом ленты может быть весьма болезненным. Определенную опасность вызывает резкое смещение центра тяжести тела при выскальзывании снаряда из руки или из-под подошвы. Если к растягиванию ленты прилагалось значительное усилие, это может стать причиной падения или утраты равновесия.
  • Растягиваемый латекс может вызывать раздражение кожи в местах соприкосновения. В редких случаях возможна аллергическая реакция, проявляющаяся зудом, покраснением и припухлостью.
  • В отличие от «вечных» гантелей и гирь, эластичная лента имеет свойство стареть и изнашиваться. Вполне естественно, чем интенсивнее она используется, тем заметнее будут изменения ее состоянии. В среднем менять ленту приходится раз в полгода, так как постепенно она утрачивает изначальную эластичность. Эксплуатация растянутого эспандера весьма неудобна, амплитуда движений с ней значительно сокращается, тренировки с таким инвентарем могут привести к неожиданному разрыву и стать причиной травмы.
  • Несмотря на широчайшие возможности, лента не обеспечивает постоянного прогресса в силовых тренировках. И на определенном этапе, так или иначе, придется переходить к тренировкам с гантелями и штангой, без которых бессмысленно ожидать результатов в бодибилдинге или пауэрлифтинге. В силовых тренировках ленте-эспандеру может быть отведено место лишь вспомогательного снаряда.
  • Работая с эластичной лентой трудно фиксировать рост своих силовых результатов. Свободные отягощения позволяют видеть прогресс по изменению рабочих и предельных весов снаряда. Тренируясь с лентой, можно лишь косвенно судить о своем прогрессе по количеству выполненных повторов или пытаясь фиксировать длину сокращаемого участка снаряда, который, напомним, может со временем растягиваться.

Лучшие упражнения

Если по той или иной причине посещение тренажерного зала невозможно, как альтернативу можно рассмотреть тренировки с эластичной лентой дома. Такие домашние занятия вполне способны обеспечить достойную нагрузку для основных групп мышц, помочь справиться с проблемными зонами, подправить вес.

Комплекс упражнений, из которых составляется тренировка, может включать классический набор из арсенала силовика, для таких тренировок подходят как обычные ленты, так и замкнутые с захватами. Однако эспандер позволяет добавить в комплекс и целый ряд специфических упражнений.

При этом универсальные упражнения одинаково подойдут как для женщин, так и для мужчин. Например, упражнения для спины, для пресса, для ног или для рук.

Некоторые упражнения принято считать чисто мужскими. К ним относятся определенные виды упражнений для живота, особенно для косых мышц, или упражнения для шеи – так называемая бычья шея все же предпочтительнее для мужского эталона телосложения.

В комплексах для женщин гораздо большее упражнений для осанки, хотя некоторые из них вполне годятся и для мужчин. Чисто женскими считаются упражнения для ягодиц, и в этом случае эластичная лента открывает широчайшее поле деятельности.

Традиционно все упражнения делят на развивающие нижнюю часть тела и на те, что предпочтительно развивают верхнюю часть. Первые принято включать в основном в тренировочные комплексы для женщин, вторые чаще включаются в мужские комплексы.

Для нижней части тела

  • Мертвая тяга. Замечательное универсальное упражнение, подойдет как для женщин, так и для мужчин. Концы эспандера надо взять в руки, опустив ленту перед собой. Ногами нужно встать на середину снаряда. Ноги лучше установить на ширину плеч. В упражнении важно держать спину прямой. Выполнив наклон, распрямляем спину с максимальным натяжением ленты в верхней точке, руки при этом остаются прямыми, опущенными вниз. Вариант упражнения – присесть в нижней точке, оставив спину прямой. Упражнение укрепляет низ спины, ягодицы, бедра.
  • Приседания. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. При выполнении упражнения не следует наклоняться вперед, нужно присесть, не отрывая пятки от пола.

Руки могут быть опущены вниз, но для увеличения нагрузки руки с зажатыми концами можно держать у плеч, согнутыми в локте. Приседания – одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц.

  • Отведение прямой ноги назад. Для выполнения упражнения ленту можно связать концами либо, встав одной ногой на свободные концы, сформировать петлю. В образованную петлю вставить вторую ногу, которую и будем отводить назад. Важно для равновесия использовать опору. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы.
  • Отведение прямой ноги в сторону. Упражнение похоже на предыдущее, с той разницей, что нога отводится в сторону. Укрепляет квадрицепс и приводящие мышцы.
  • Сгибание ноги. Стоя на концах ленты и продев другую ногу в петлю, ее сгибают в колене. Прорабатывается бицепс ноги (задняя поверхность бедра).
  • Удары ногами. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину. Концы ленты в руках, одна нога упирается стопой в ленту. Согнутая в колене нога распрямляется, растягивая ленту. Упражнение развивает многие мышцы бедра.
  • Разведение согнутых ног. Лента, связанная в кольцо, надевается на ноги, на уровне коленей. Упражнение выполняется лежа, путем разведения согнутых в коленях ног. Укрепляет отводящие и приводящие мышцы бедра.
  • Разведение прямых ног. Исходное положение – то же, но ноги должны быть выпрямленными. Лента, связанная в кольцо, надевается на стопы. Ноги разводят прямыми, растягивая ленту.

Для верхней части тела

  • Подъем рук над головой. Ленту нужно взять за концы, встав на ее середину. Поочередно или одновременно распрямлять руки, поднимая их над головой. Укрепляет плечевой пояс и трицепс.

Упражнение можно сочетать с приседаниями, вытягивая ленту от плеч после каждого приседа.

  • Сгибания рук в локте. Исходное положение – то же. Руки с зажатыми концами ленты поочередно сгибать в локтях, поднимая к плечам. Развивает бицепс. Хват можно варьировать, прорабатывая различные мышечные пучки.
  • Тяга к поясу. Сев на пол и взяв за концы ленту, продеть образованную петлю на ноги. Держа спину прямой, тянуть концы к поясу двумя руками, стараясь сводить лопатки. Прорабатывается верх спины и широчайшие мышцы.
  • Вариант того же упражнения стоя. Нужно встать на середину ленты и в наклоне тянуть ее концы вверх, сводя лопатки.
  • Отжимания от пола. Упражнение не отличается от классических отжиманий. Лента, пропущенная за спиной и прижатая руками к полу, выполняет функцию отягощения. Прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.
  • «Французский жим» с лентой. Исходное положение – лежа на спине. Лента пропускается под шеей, руки, с зажатыми концами, согнуты в локтях и подняты над головой. Усилие создается при разгибании рук. Прорабатывается трицепс.
  • Разводка рук в стороны. Нужно встать на середину ленты и растягивать ее концы, стараясь поднять прямые руки до уровня плеч. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
  • Поочередный подъем прямых рук вперед. Исходное положение – то же. Руки поднимать до уровня плеч. Прорабатываются передние пучки дельт.
  • Подъем рук в стороны в наклоне. Из того же исходного положения наклониться вперед под углом около 45 градусов. Руки, с зажатыми концами ленты, поднимать верх, нагружая задний пучок дельтовидной мышцы.

Полезные советы

Как и любые тренировки, работа с эластичной лентой предполагает регулярность. Оптимальным режимом тренировок может быть стандартный трехдневный график (три тренировки в неделю, через день). Однако это не является догмой. В зависимости от поставленных целей можно заниматься и по четырехдневному циклу с одним днем перерыва и даже пять дней подряд с перерывом для восстановления на выходные.

Если задачей является корректировка недостатков фигуры, то начинать лучше с трехдневного графика, постепенно увеличивая частоту и интенсивность тренировок. Подобрав упражнения на ту или иную часть тела, можно целенаправленно «подправить» свое тело, только надо набраться терпения.

За пару тренировок эффект вряд ли удастся заметить. Нагрузки должны стать регулярными, без длительных перерывов. К сожалению, по-другому не бывает.

Корректировка фигуры может незаметно перейти на другой этап – целенаправленный набор мышечной массы. Важно помнить, что для роста мышц отдых не менее важен, чем тренировка. Необходимо чередовать интенсивную нагрузку на какую-либо мышечную группу с достаточным для нее периодом восстановления. Этого позволяет достичь четко составленный план тренировок. Также надо понимать, что переход к тренировкам по набору мышечной массы потребует иного инвентаря, и одной эластичной ленты для этого может оказаться недостаточно.

Эспандер – прекрасное средство для похудения. Конечно, тренировки с эспандером – не волшебная панацея, а только часть комплексных мероприятий, включающих, кроме регулярных физических нагрузок, изменение образа жизни и режима питания.

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Лучший способ сохранить мотивацию к тренировкам — включить в свои тренировки различные упражнения. Группа упражнений с эластичной лентой — это отличный способ поддерживать интерес к тренировкам. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь к тренировкам, Эспандеры для фитнеса могут добавить новую динамику в ваши тренировки и по-настоящему зажечь ваши мышцы. 

Вы знали?

Физиотерапевты использовали эластичные ленты еще в 1960-х годах, чтобы помочь своим пациентам улучшить подвижность и осанку. Лишь гораздо позже люди начали включать их в свои тренировки.

Резиновые ленты доступны в различных размерах, цветах и ​​силах, так что каждый найдет что-то для себя.

Преимущества тренировок с лентой для фитнеса

Подходит для любого уровня подготовки

Диапазоны сопротивления доступны в различных прочностях. Вы также можете настроить нагрузку самостоятельно, расслабляя или затягивая напряжение на полосе. Также подходят как для тренировок женщин, так и мужчин.

Легко хранить

Не у всех есть возможность устроить спортзал у себя дома. Эластичные ленты — отличная альтернатива. Сверните их, и они поместятся в ящик.

Совет:

Вы можете прикрепить тренировочные ленты к устойчивой раме или предмету мебели для упражнений, таких как пресс, жим, гребля. Вы также можете использовать их в партнерской тренировке.

Используйте их для разминки

Эластичные ленты является идеальным инструментом для разминки и помогают вам активировать определенные группы мышц.

Идеально подходит для силовых тренировок

Еще одно преимущество фитнес-лент. Вы можете работать всем телом или сосредоточиться на определенных областях, таких как ноги и ягодицы.

Тренировка мышц-стабилизаторов

Стабилизирующая тренировка является основой выносливости и силовой подготовки. Это улучшает стабильность мышц спины и суставов, что влияет на вашу осанку и подвижность, тем самым уменьшая риск получения травмы. Эспандеры для фитнеса могут улучшить вашу тренировку мышц-стабилизаторов.

Вы знали?

Тренировка мышц-стабилизаторов особенно важна для развития сильной спины. Вы укрепите мышцы спины, что улучшит вашу осанку, предотвратит боли в спине и травмы.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене. 
  2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой. 
  3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки. 
  4. Вернитесь в исходное положение.
Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

  1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти. 
  2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. 
  3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки. 
  4. Вернитесь в исходное положение.
Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте. 
  2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой. 
  3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. 
  4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. 
  5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

  1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий. 
  2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу. 
  3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту. 
  4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх. 
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
  2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
  2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями. 
  2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек. 
  2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен. 
  2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц. 
  3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.
Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен. 
  2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте. 
  3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.
Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
  2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Основные ошибки выполнения

Есть несколько вещей, о которых вы должны знать, когда будете делать упражнения с эспандером для фитнеса. 

  • Непостоянное напряжение. Всегда сохраняйте постоянное напряжение, когда вы работаете с фитнес-резинкой. Это единственный способ обеспечить эффективность тренировки.
  • Неправильное использование. Резинки сопротивления не гантели. Если вы слишком сильно потяните их, они могут порваться. Как вы можете предотвратить это? Не натягивайте ленту на острый край и не оставляй их на солнце. Материал может высохнуть и потерять свою эластичность.
  • Резинка слишком тугая. Если полоса сопротивления слишком тугая или напряжение слишком сильное, то вы не получите необходимый диапазон движения для своих упражнений. Важно правильно выбрать силу напряжения, чтобы ваша тренировка была эффективной. Проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены, какая сила вам нужна.

5/5 — (15 голосов)

Поделиться ссылкой:

4 упражнения с эластичными лентами, которые сделают ваши руки сильнее и рельефнее

Упражнения с резинками на верхнюю часть тела.

 В то время как упражнения с собственным весом тела имеют массу преимуществ, вам могут быстро надоесть отжимания или берпи. Но с помощью эластичных лент вы можете разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными. К примеру, если вы хотите привести в тонус верхнюю часть тела, то вы легко можете изолировать мышцы, которые не желаете задействовать, например мышцы бедер или ног.

Чтобы укрепить свои бицепсы и трицепсы, попробуйте эти упражнения от Кортни Розель, сертифицированного персонального тренера и основателя Iron Grace. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения или попробуйте схему AMRAP, выполняя как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем делая 30-секундный перерыв. Для каждого упражнения – 3 подхода.

Итак, начнем!

1. Жим на бицепс

  • Встаньте ногами на середину ленты, стопы поставьте на ширину плеч.
  • Возьмите ленту за каждый конец, сжав руки в кулаках.
  • Сделайте вдох и выполните жим на бицепс, поднимая кисти рук к вашей груди.
  • Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Делайте движение медленно, чтобы бицепсы рук как можно дольше работали на сопротивление.
Смотрите также

2. Разведение рук в стороны

  • Крепко возьмите ленту двумя руками посередине так, чтобы кисти находились перед вами на уровне груди. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
  • Держа руки прямыми, растяните ленту как можно сильнее, разводя руки в стороны и сводя лопатки.
  • Медленно верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы они были прямыми. Не забывайте держать мышцы кора напряженными, чтобы тело было более устойчивым.

3. Подтягивание резинки к подбородку

  • Вместо того чтобы использовать гантели (как на фото), встаньте на эластичную ленту посередине, поставив стопы на расстояние ширины плеч. Возьмитесь руками за каждый конец ленты.
  • Подтяните ленту вверх, стараясь поднимать локти до уровня ушей, – кулаки должны оказаться чуть ниже подбородка.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, убедившись, что мышцы напряжены в процессе всего движения.
Смотрите также

4. Разгибание рук в наклоне

  • Встаньте на середину эластичной ленты двумя ногами, слегка согнув колени. Руками возьмитесь за каждый конец ленты и подтяните кулаки до уровня груди.
  • Прижимая руки к телу, выпрямите их, отводя кисти назад ладонями вверх.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: чтобы лучше проработать трицепсы, вы также можете выполнить французский жим. Для этого встаньте на середину ленты, возьмитесь руками за оба ее конца и вытяните руки вверх за головой.  Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки за головой. Сделайте несколько повторений.

 

Обложка:  Getty / Filadendron

Упражнения с эластичной резинкой (эспандером) для ног и ягодиц

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Упражнения с резинками имеют массу достоинств, благодаря которым успешно конкурируют даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

  • Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
  • Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
  • Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
  • Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
  • Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

 

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

  • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
  • Красные и зеленые – средней жесткости;
  • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

  • Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

  • Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

  • Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

  • Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить упражнение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

  • Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

  • Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

  • Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте упражнения с резинкой в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Смотрите также: Функциональные упражнения с TRX петлями

Лучшие тренировки с эспандером для мужчин в 2022 году

Spartan

Есть за что любить эспандеры и петли, говорит старший директор по тренировкам Spartan Сэм Штауффер. Из своего дома в Бостоне, штат Массачусетс, 29-летний спортсмен тренирует тысячи гонщиков с препятствиями по всему миру с помощью приложения Spartan Fit, а также курирует элитную группу тренеров компании, SGX. Но даже если вы не качаетесь над грязевыми ямами и не бросаете копья в тюки сена, вы можете извлечь выгоду из одного из самых простых (и дешевых) тренажеров.

«Ленты сопротивления и петли невероятно полезны для целого ряда различных упражнений, особенно когда речь идет о прогрессирующих упражнениях», — говорит Штауффер. Он объясняет, что, хотя спартанская философия ставит во главу угла массу тела, даже опытные спортсмены, вероятно, в течение многих лет лелеют дисбаланс и легкие травмы, которые можно легко исправить, если на них тщательно нацелиться. Кроме того, резинки берут удобные упражнения и усложняют их: «Эстакады — отличный способ вернуть людей к реальности и бросить вызов простым упражнениям немного больше, чем вы могли бы с одним только весом тела», — говорит он.

Даже если вы не хотите исправлять, укреплять или реабилитировать давние проблемы, эспандеры — это самые легкие, маленькие и портативные элементы снаряжения, способные обеспечить высококачественную тренировку. Независимо от того, потеете ли вы в квартире-студии или просто хотите потренироваться во время деловой поездки, их легко иметь рядом. Как большие ленты, так и маленькие петли могут обеспечить значительный прирост силы и баланса, и чтобы доказать это, Штауффер разработал несколько быстрых, эффективных и эксклюзивных для The-Manual тренировок, которые помогут вам приблизиться к спартанской форме.

Связанные руководства

Петля для всего тела

Spartan

Для этой тренировки всего тела вам понадобится небольшая петля сопротивления. Эта серия представляет собой AMRAP, или «Как можно больше повторений», где каждое упражнение занимает одну минуту. После выполнения трех упражнений отдохните одну минуту, чтобы завершить один раунд.

Повторов: Как можно больше повторений за одну минуту

Наборы: 5

Исполнение:

  1. Приседания с собственным весом и петлей чуть выше колен
  2. Отжимания с петлей на запястьях
  3. Приседания на прямых ногах с лучником (выполните приседания на прямых ногах, затем потяните петлю в упражнении лучника)
  4. Одноминутный отдых

Повторить пять раундов.

Разрушитель верхней части тела

Spartan

Для этой тренировки верхней части тела вам понадобится большой эспандер. Похудейте, так как многие люди недооценивают силу группы и берут верх над головой. (Вы всегда можете задохнуться, если это слишком просто.) Наконец, вам понадобится опорная точка для вашей группы — дерево или особенно крепкие перила отлично подойдут.

Выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхать 30 секунд:

  1. Тяга двумя руками вверх
  2. Пресс Паллофа (одна рука)
  3. Альтернативный пресс Паллофа
  4. Жим от груди стоя (одной рукой)
  5. Жим от груди с раздельной постановкой из положения стоя
  6. Отдых одна минута

Повторить три раунда, затем с той же активностью и периодом отдыха, что и в предыдущей серии:

  1. Отжимания с силовой лентой (см. изображение выше)
  2. Жим от плеч с силовой лентой (одна рука)
  3. Жим от плеч альтернативными руками
  4. Статическая протяжка медвежьего зоба
  5. Отдых одна минута

Повторить три раунда.

Подъемники для нижней части тела

Spartan

Попрощайтесь с ягодицами, привет бедрам и hasta la vista ко всему остальному к югу от пупка. В этой интенсивной тренировке вы будете быстро выполнять базовые движения, задействуя каждое мышечное волокно ниже линии пояса. Следите за своей формой, сохраняйте спортивную осанку и не (повторяйте: не ) прогибайте колени, когда лента натягивается.

На каждый раунд, 45 секунд упражнения, 30 секунд на отдых и переход:

  1. С петлей чуть ниже колен, стопы на ширине плеч (натяжение петли), шаг в сторону 6 дюймов
  2. С лентой, становая тяга
  3. С петлей ниже колен, лежа на земле, подъем бедер (сгибание пальцев ног к голеням, чтобы сосредоточиться на ягодицах)
  4. Две минуты отдыха

Повторить три подхода, затем 60 секунд упражнения и 30 секунд отдыха и перехода:

  1. С лентой, молитвенное приседание (аналогично приседанию с кубком, с лентой под ногами, зацепите другой конец в пространство между большим и указательным пальцами, ладони вместе)
  2. Используя Петлю, сделайте обратный выпад лучнику (держите Петлю в руках, сделайте обратный выпад, вернитесь в нейтральное положение, затем лучник).Выполните 30 секунд на одну сторону, 30 секунд на другую, затем отдохните 30 секунд.
  3. Две минуты отдыха

Повторить четыре раунда.

Подробнее: Лучшие тренировки для ног

Ленточный сердечник Табата

Spartan

Быстрая и яростная, эта тренировка в стиле табата, ориентированная на ядро, проходит быстро, оставляя вас с трясущейся (и, в конечном итоге, более сильной) серединой. Вы будете использовать только петлю сопротивления. Если поначалу добавить петлю слишком сложно, чем дальше вы будете двигать ее вверх по конечностям, тем легче будет это делать, что позволит вам масштабировать сложность.

  1. Домкрат для досок с петлей вокруг щиколотки
  2. Попеременный привод колена стоя, петля вокруг стопы

Повторить четыре раунда, затем на ту же продолжительность:

  1. Приседание с прямыми ногами, петля вокруг запястий, руки на ширине плеч, локти заблокированы (руки вытянуты к потолку, сядьте, поместив голову между руками, которые остаются вытянутыми вверх)
  2. Планка для рук, петля вокруг запястий

Повторить четыре раунда.

Подробнее: Лучшие тренировки для пресса
Рекомендации редакции

Ediciones anteriores — VII Encuentro de Guionistas

VI ЭНКУЕНТРО БИЛЬБАО

El Centro Alhóndiga albergó el VI encuentro de guionistas, que se celebro en Bilbao los días 14,15 и 16 ноября 2019 года.Alrededor де 170 guionistas pudieron asistir a más de 28 charlas y paneles impartidos por 36 ponentes de los más variados estilos.

El encuentro comenzó con una sesión inaugural a Cargo de Joxe Mari Goenaga, Jon Garaño y Aitor Arregi (colectivo Moriarti), que nos desgranaron su special estilo creativo, pocas semanas después del estreno de «La trinchera infinita».

Durante el viernes y el sábado se sucedieron distintas ponencias, en las Que se alternaban las charlas tipo TED де 20 minutos con mesas redondas де 40 minutos sobre temas más generales.La Variad temática es una de las claves de estos encuentros, y de ahí que se sucedieran charlas tan sugerentes como la ofrecida por Mona León Siminiani en torno al guión de ficción sonora, Juanjo Ramírez Mascaró hablando de las oportunidades para contar historias que ofrece twitter, Диана Аллер sobre guión де реальность о ла де Хосуэ Monchán sobre эль desarrollo де videojuegos.

Анализ вестников серии дневников, таких как «Mercado Central» (Вероника Винье и Эулалия Каррильо), комедийных фильмов, таких как «Mira quién habla» (Энрик Пардо и Рафель Барсело), ​​или películas, таких как «Vivir dos veces» (Мария Мингес) или «Эль Ойо» (Педро Риверо и Давид Десола) се чередуется с познаниями в ориентаде, как достойный эль-официо де гуиониста, как Пабло Баррера, преданный а-ля фигура «шоураннера», или автобус, который может работать, как чарла ан La Que Verónica Fernández Nos habló de lo Que busca una plataforma como Netflix.Tampoco faltaron a la cita guionistas de renombre, как Альберто Кабальеро, Хавьер Оливарес, Бето Марини или Пепе Койра.

Pero, como siempre, la gran virtud de estos encuentros está en la posibilidad de relacionarse con otros compañeros de profesión durante las pausas para el cafe o en la divertida fiesta de la noche del sábado, que en esta ocasión se celebró en la fábrica de Сервезас де ла Сальве.

jueves14nov-76

Упражнения с эспандером для мужчин

Большинство мужчин не используют эспандеры для силовых тренировок, потому что они не часто видят их ценность или верят, что традиционные свободные веса и силовые тренажеры сделают их сильнее.По словам Хуана Карлоса Сантаны, директора Института человеческого потенциала в Бока-Ратон, Флорида, тренировка с резиновой лентой развивает лучшую эксцентрическую силу (снижение силы), потому что вы должны контролировать натяжение ленты, когда возвращаетесь к исходной длине. Это должно быть частью тренировки любого мужчины для развития скорости, устойчивости, силы и мощи.

Нажмите Матрица

Концепция матрицы тела была разработана физиотерапевтом Гэри Греем из Института Грея, где вы выполняете базовое упражнение, такое как выпад или отжимание, и двигаетесь во всех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной, поперечной).Матрица толчка с лентой сопротивления, вы комбинируете толкающее движение стоя с выпадами в разных направлениях. Это задействует все ваше тело, развивая правильные модели движений и стабильность корпуса.

Наденьте ленту на крючок стоячей тросовой стойки и отрегулируйте высоту точки крепления примерно до уровня вашего сердца. Отвернитесь от точки крепления и возьмитесь за оба конца ленты каждой рукой. Встаньте, ноги вместе, локти прижаты к ребрам и согнуты.

Затем вы делаете шаг вперед левой ногой и делаете выпад вниз, выталкивая обе руки перед собой. Когда вы сделаете шаг назад, вы почувствуете, как группа тянет вас назад. Контролируйте свой баланс и движения, возвращаясь в исходное положение. Повторите толчок и выпад с противоположными и чередующимися ногами в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений за один подход.

Затем шагните в сторону левой ногой, колено и пальцы ног смотрят вперед, и толкните вперед обеими руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для правой стороны.Чередуйте ноги по 10-12 повторений за один подход.

Вытягивающая матрица

Матрица вытягивания представляет собой схему движения, противоположную матрице выталкивания, и обеспечивает те же преимущества. Станьте лицом к канатной машине и встаньте, слегка расставив ноги. Держите концы ленты обеими руками, вытянув руки перед собой. Сделайте шаг назад и потяните вместе, сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для противоположной ноги. Сделайте от 10 до 12 повторений за один подход.Затем сделайте шаг в сторону и потяните, используя ту же форму, что и матрица толчка. Сделайте от 10 до 12 повторений за один подход.

Стационарное измельчение и подъем

Оба упражнения укрепляют корпус и плечи с помощью ленты сопротивления, прикрепленной к крюку на тренажере с тросовым блоком. С ручкой, установленной на самой высокой высоте, возьмитесь за концы ленты обеими руками, потяните ее по диагонали через грудь и прижмите к противоположному бедру. Вы можете делать это стоя или стоя на коленях.

Этот подъемник является зеркальным отражением отбивной, когда вы устанавливаете ручку на самую низкую высоту.Потяните ленту вверх и по диагонали через грудь и сдвиньте ее над противоположным плечом. Не двигайте туловищем, бедрами или ногами на протяжении всего упражнения. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода.

8-недельная тренировка со штангой и эспандером для наращивания мышечной массы

Хотя вы можете скучать по тяжелым гантелям, тренажерам и товарищеским отношениям с другими фанатиками фитнеса, отсутствие возможности ходить в спортзал не означает, что вы не можете получить серьезную тренировку в.

Даже если у вас есть штанга, пластины и ленты, вы все равно можете заставить себя утолить тренировочный зуд и добиться определенного прогресса.Эта тренировка поможет вам максимально использовать ваши ограниченные возможности. Единственное необходимое оборудование — это штанга и пластины (если они у вас есть), ленты и собственный вес.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы

Несколько ключевых моментов

Вы знаете о преимуществах работы со штангой, но бинты не ценятся так, как должны. Когда ленты растягиваются, мышцы должны работать больше, чтобы сокращаться. Когда вы вернетесь в исходное положение, натяжение лент снизится, что может быть безопаснее для ваших мышц и суставов.Их также можно взять с собой куда угодно, так что вы можете тренироваться с ними в то время, когда это может быть неудобно.

Эти тренировки разработаны, чтобы помочь вам эффективно тренироваться в ограниченных условиях. Если вы следуете правильному плану питания, вы можете увидеть результаты потери веса, а также увеличение мышечной выносливости.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и расти, этих тренировок может быть достаточно до тех пор, пока вы не сможете возобновить свои обычные тренировки, если вы правильно питаетесь.Они не станут отличной тренировкой для силы и мощи.

Логично, что если у вас есть штанга, то у вас будут и блины. Если это так, то используйте достаточное сопротивление, чтобы соответствовать вашим требованиям к повторениям во время этой программы. Если вы этого не сделаете, вы можете либо использовать резиновые ленты в качестве сопротивления, либо выполнять повторения в более медленном темпе, чтобы увеличить время под напряжением. Здесь эффективными будут повторения от 6 до 10 секунд. Для 10-секундного повторения выполните подъемную часть повторения, считая до четырех, а затем шестисекундный отрицательный результат.Это будет один повтор.

Если ваши ленты достаточно сильны, чтобы обеспечить адекватное сопротивление, следуйте плану соответственно. Если нет, то вы можете выполнять повторения, удерживая сокращенную часть повторения где-то от 3 до 5 секунд каждое. Это сделало бы набор более продуктивным с меньшим сопротивлением.

Если вы выполняете односторонние движения, наступите на середину ленты и используйте одну сторону для подъема. Если вам нужно большее сопротивление, держите обе стороны в одной руке.

Тренировочные упражнения с лентой и штангой

Каждая тренировка должна занимать у вас около 25-30 минут, если вы будете делать короткие периоды отдыха. Вы должны отдыхать около 60 секунд между подходами. Формат сплита – толкай/тяни/ноги. Вы можете выполнять все три тренировки в дни подряд, прежде чем взять выходной. Если у вас есть дополнительное оборудование и вы хотите добавить еще пару движений в уравнение, дерзайте. Просто имейте в виду, что это добавит времени к вашим тренировкам.

Пример недели тренировок будет выглядеть так:

  • Понедельник : День отправки
  • Вторник : Отдых
  • Среда : День вытягивания
  • Четверг : Отдых
  • Пятница : День ног и пресса
  • Суббота : Отдых
  • Воскресенье : Отдых

Все упражнения со штангой и собственным весом доступны для просмотра и изучения правильных форм в базе данных упражнений здесь, на M&S.Для тех из вас, кому это может понадобиться, будет некоторое руководство по передвижению группы.

Связанный: 4-дневная тренировка только со штангой (стойка не требуется)

Упражнения на толчок

Попеременный жим штанги от плеч спереди и сзади – Возможно, вы видели это раньше благодаря CT Fletcher. Вы начинаете со штангой перед собой, выжимаете ее вверх, опускаете за голову, снова выжимаете и возвращаетесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите желаемое количество повторений.

Подъем ленты в стороны – Наступите на ленту, возьмитесь за каждый конец каждой рукой и поднимите ее в стороны. Если хотите, вы можете сделать это с одной стороны за раз. Наступите на середину ленты левой ногой, возьмите конец, ближайший к правой руке, и поднимите в сторону. Повторите в обратном порядке для левой руки.

Band Pull-Part – Это хорошо для задних дельт. Возьмитесь руками за каждый конец, держите ленту на расстоянии вытянутой руки и разведите их в стороны, напрягая заднюю часть плеч.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лента Fly – Оберните ленту вокруг спины и возьмитесь за концы обеими руками. Вытяните руки. Выполните движение мухи, соприкасаясь руками и напрягая грудь. Разведите руки в исходное положение. Повторить.

Разгибание на трицепс со штангой лежа — это ваш основной сокрушитель черепа. Здесь нет ничего сложного. Сделайте паузу внизу и сильно сожмите вверху.

Отжимания с лентой – Оберните гриф вокруг спины, как вы это делали с мухами.Выполняйте отжимания с резинками. Делайте столько подходов, сколько вам нужно, но не останавливайтесь навсегда, пока не дойдете до 100 повторений.

Связанный:  Тренировка для наращивания мышц только с бинтами

Тяговые упражнения

Пуловер со штангой — Вы можете делать это лежа на полу или на скамье, если она у вас есть. В любом случае, сделайте паузу в нижней точке, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на использовании широчайших только при перетягивании штанги.

Лента в наклоне — Встаньте посередине ленты.Возьмите конец в каждую руку. Наклонитесь примерно на 90 градусов. Отведите локти назад, насколько сможете, чтобы напрячь спину. Медленно опустите ленты в исходное положение. Вы также можете делать это одной рукой, держа оба конца в одной руке. Встаньте на ленту стопой, соответствующей рабочей стороне, и поставьте ее перед собой для большей растяжки.

Тяга вниз с лентой – Встаньте с лентой в обеих руках на ширине плеч над головой. Разведите ленту в стороны и опустите руки.Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой – Здесь есть две версии. Начните с более узкого хвата в двух подходах, затем сделайте более широкий вариант еще в двух.

Сгибание рук с резинкой – Встаньте одной ногой на середину резинки. Держите конец ленты в каждой руке. Выполняйте сгибания рук так же, как с гантелями. Если вам нужно больше сопротивления. Держите оба конца в одной руке и выполняйте подходы одной рукой за раз.

Лента для плеч – Встаньте на середину ленты обеими ногами.Держите конец в каждой руке по бокам. Слегка наклонитесь вперед и выполните шраги, как с гантелями.

Связанный: Как нарастить и поддерживать мышечную массу дома без тренажерного зала

Упражнения для ног и пресса

Приседания со штангой — Если вам нужно очистить штангу и увеличить вес, убедитесь, что вы используете достаточно легкий вес, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения всех подходов.

Приседания-пистолет — Если вам нужно использовать стул или стену для поддержки при выполнении этих упражнений, сделайте это.В противном случае опуститесь как можно ниже или до параллели, сделайте паузу, а затем вернитесь в положение стоя. Неработающую ногу держите перед собой.

Banded Good Morning — Встаньте в середину половины ленты. Возьмите другую половину и оберните вокруг шеи. Убедитесь, что ваша лента достаточно легкая, чтобы вы могли стоять с ней, не теряя контроля. Согнитесь в бедрах и вытяните ягодицы. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Дефицитная становая тяга на прямых ногах — это традиционное движение, за исключением того, что вы будете стоять на ступеньке или платформе высотой несколько дюймов, чтобы получить более глубокое растяжение в нижней части упражнения. В противном случае выполните его, как обычно.

Шагающий выпад . Убедитесь, что у вас достаточно места для этого. Если нет, используйте обычную постоянную версию. Опускайтесь так низко, как можете безопасно, но целью должно быть колено, касающееся земли.

Подъем на носки стоя – Вы можете делать это обеими ногами одновременно или по очереди.Убедитесь, что вы не ускоряетесь в повторениях. Да, сгорит, но оно того стоит.

Скручивания и подъемы ног лежа – В этом нет ничего необычного. Если вы хотите выполнять их в качестве суперсета, чтобы усложнить задачу или сэкономить время, начните с подъемов ног. Вы хотите, чтобы пресс работал, так что не торопитесь и с этим.

День 1: День толчка
День 2: Вытягивание День
День 3: Ноги и пресс

Продолжайте двигаться вперед

Как только вы почувствуете, что описанная выше тренировка больше не является проблемой, вы можете усложнить ее несколькими способами.Вы можете сократить время отдыха между подходами, выполнять повторения с меньшей скоростью или добавить повторения и подходы в программу. Если у вас есть доступ к более прочным лентам и большему количеству пластин, эти методы также будут работать.

Связано: Стратегическое изменение для максимального роста мышц

Заключительные мысли

Возможно, в определенной ситуации у вас не будет лучшего, но вы все равно сможете извлечь из нее максимум пользы. Если тренажерный зал недоступен или вам нужно найти способ тренироваться дома, эта программа тренировок может вам помочь.Вам также не нужно соглашаться на то, чтобы просто сделать это. Вы можете добиться успеха и увидеть измеримые результаты, если будете последовательны и терпеливы. Отслеживайте, как вы себя чувствуете, и старайтесь изо всех сил каждый день. Это того стоит, когда вы сами заметите улучшения, когда сможете снова возобновить обычную тренировку.

Лучшая форма и проработанные мышцы

Эластичные эспандеры — это карманный инструмент для упражнений со свободными весами. Он портативный, поэтому его можно носить с собой куда угодно.

Вы можете тренироваться с эспандером, не выходя из дома или в путешествии.

Если вы хотите изучить бесчисленное количество движений и упражнений для наращивания мышц, укрепления сердечно-сосудистой системы, поддержания стандартной физической формы, сжигания лишних калорий и мышечной силы, эластичная лента — это простой, но, скорее, лучший инструмент, на который стоит обратить внимание. для.

Сгибание рук на бицепс

Шаг № 1: Поместите ленту на нижнюю часть стопы и медленно держите эспандер обеими руками вверх, ладони направлены вперед.

Шаг № 2: Медленно согните руки вверх к плечам, сжимая бицепсы, прижимая локти к телу, опуская руки вперед и назад.

Шаг №3: Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Скручивания на коленях

Шаг №1 : Начните с размещения эспандер за спиной, стоя на коленях на полу, попытайтесь дотянуться до эспандера в ваши плечи, удерживая обеими руками.

Шаг № 2 : Потяните за ленту и наклонитесь вперед, скручивая противоположное давлению. Движения должны исходить только от вашего тело, а не руки и не кисти.

Шаг №3: Повторите ходы надлежащим образом и убедитесь, что лента крепко держится, чтобы не соскользнуть со своего места.

Шаг № 4: Медленно отпустите напряжение, создаваемое при возвращении в исходную точку.

Боковой выпад

Шаг №1: Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги вместе.

Шаг № 2: Наденьте эластичную ленту на лодыжки и положите руки по бокам от бедер или впереди, крепко держась вперед.

Шаг №3 : Вытяните ноги, чтобы вправо, толкая туловище назад и сгибая другое колено, образуя выпад.

Шаг № 4: Сделайте небольшую паузу и сделайте то же самое с другой ногой.

Жим от груди на наклонной скамье

Шаг №1: Закрепите ленту с ручками на якоре позади себя, затем держите ручки прямо каждой рукой ладонями вверх.

Шаг № 2: Встаньте, поставив один ногу впереди другой для устойчивости и убедитесь, что ноги находятся на хорошем расстоянии от создайте напряжение, начните толкать руки вперед, выпрямляя их до встречи вперед.

Шаг №3: Медленно верните ручки назад, согнув руки в локтях, в исходное положение. Убедитесь, что вы держите эспандер в руке, чтобы не соскользнуть.

Отдача

Шаг №1: Начните с изгиба полосы на педали правой ноги, держась за рукоятку на запястьях обеих рук лицом вниз.

Шаг #2 : поместите ладони на основание, так же, как и при отжимании, левая нога должна быть прямой, как вы продолжайте тянуть ленту вперед и назад, используя правую ногу, удерживая руки твердо к полу. Продолжайте чередовать и с левой ногой.

Шаг №3: Возврат к начальному этап, медленно отпуская полосу сопротивления.

Ягодичный мостик

Шаг №1 : Начните лежать на спине, согнув колени, согните соответствующий эспандер сразу после ваше колено рядом с бедрами.

Шаг №2: Разведите бедра в стороны. Толкайте ноги, поднимая бедра выше, сжимая ягодицы.

Шаг № 3: Делая это, ваше тело становится прямым от коленей до плеч, задержитесь в этом положении на некоторое время, убедившись, что есть постоянная сила от ленты, чтобы удерживать колено в устойчивом положении.

Шаг №3: Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходную точку, чтобы вернуться в исходную точку.

Широта вниз

Упражнение Lat Pulldown — отличная альтернатива бренду с отягощениями.Вот как это сделать.

Шаг № 1: Закрепите эластичную ленту в устойчивом месте, предпочтительно в виде якоря, выше над головой.

Шаг № 2: Держитесь за ручки обеими руками и встаньте примерно в двух футах позади, поставив правую ногу немного позади.

Шаг №3: Продолжайте, потянув за резинку обеими руками, чтобы создать натяжение. Другой способ — встать на колени и потянуть за ленту рукой.

Шаг № 4: Медленно уменьшайте футов, чтобы вернуться к начальной стадии.

Разгибание на трицепс

Шаг № 1: Начните с размещения эластичной ленты под правой ногой, стоя, поставьте левую ногу на один фут впереди.

Шаг № 2: Держите правой рукой другую сторону ленты сопротивления сзади под углом 90 градусов.

Шаг № 3: продолжайте тянуть ленту вверх прямо и назад до положения 90 градусов, ваш локоть должен быть близко к голове.

Шаг № 4: Медленно опустите руки, чтобы вернуться к начальному этапу.

Наклонный ряд

Шаг № 1: Начните с размещения эластичной ленты под ногами, немного расставив ноги, наклонитесь, чтобы взять ручки ленты руками, убедитесь, что вы крепко держитесь за ручки.

Шаг № 2: Медленно начните тянуть эспандер вверх, твердо наступая на него ногами, чтобы не соскользнуть.В месте отдыха ваши локти должны образовывать угол 90 градусов.

Шаг №3: Медленно снимите напряжение, опустив руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Фронтальный присед

Шаг № 1: Начните с размещения центра ленты сопротивления под стопами. Присядьте, чтобы взяться руками за рукоятки эспандеров.

Шаг № 2: Медленно встаньте на колени, затем поверните руки лицом назад, затем поднимитесь и присядьте, продолжая двигаться вверх и вниз.Из приседания в положение стоя и наоборот. Ваши локти направлены вперед, а рука лежит на плечах, сжимая руки ленты.

Шаг №3: Медленно отпустите группу вернуться к начальному этапу.

Гибкость

Некоторые люди думают о том, чтобы записаться на занятия в тренажерный зал и придерживаться программы тренировок, чтобы оставаться в форме, которая часто включает в себя упражнения с поднятием тяжестей, такими как гантели, и/или бег на беговых дорожках.

Для которых требуется фиксированное расписание, но с эспандером вы можете заниматься в любое время и в любом месте, если вы свободны.И это лучше всего, так как это инструмент со свободным весом.

Оздоровление

Однако в большинстве случаев усложнение тренировок не всегда приводит к большей пользе для здоровья.

Упражнения кажутся простыми, но приносят огромную пользу для тела. Одной из простых, но чрезвычайно продуктивных тренировок являются упражнения с эспандерами.

Неограниченное использование

Упражнения с использованием эспандера не ограничен.Продавцы и продавцы запасают ленты сопротивления в достаточном количестве. и вы получите их в любое время по низким ценам.

Экспертиза не требуется

Вам не нужно быть экспертом, чтобы использовать эспандер, но любой может с комфортом тренироваться с ним, прочитав учебные пособия по его использованию самостоятельно.

Вам потребуется не тренер, а собственные навыки и приемы, которые дадут хорошие результаты. В тот момент, когда вы знаете, как хорошо использовать эспандер, травм можно избежать.

Сильное сопротивление

Эти полосы сопротивления имеют разную величину сопротивление и особенности позволят вам применять в соответствии с вашими физическими фитнес.

Легкий вес

Эспандеры очень легкие по сравнению с поднятием тяжестей, что делает их наиболее подходящими для вас, так как они увеличивают мышечную силу.

В то же время, при специальном использовании, может повысить гибкость вашего тела и улучшить сердечно-сосудистые движения.Вы можете использовать его в любом месте, в любое время, когда вам нужно несколько упражнений.

Широкий ассортимент

Прежде чем приступить к использованию эспандеров, стоит отметить, что существуют различные типы, которые подходят каждому человеку в зависимости от того, как они используются. Некоторые из них сделаны из плоских лент или в табличной форме.

Плоские ленты обычно используются для реабилитации после травм, а петли в основном используются для тренировки ног, бедер и ягодичных мышц.

Тренировка всего тела

Большинство эспандеров имеют форму трубок, но чаще всего используются фитинги и зажимы.

Постоянное использование эспандеров позволяет выполнять упражнения для всего тела, основной целью которых является укрепление мышц тела и улучшение осанки.

Применяется в различных положениях

Эластичные эспандеры обычно используются для движения мышц во время приседания в прямом направлении, тяги в наклоне, горизонтального подъема и многих других.

Выполняя эти упражнения, ваше тело укрепит спину.

Какие преимущества упражнений с полосами сопротивления?

Если вы планируете заняться физической культурой как мужчина, то вам нужно подумать о том, чтобы иметь полосы сопротивления и никогда не жалеть.

Несмотря на свой небольшой размер, он очень эффективен и может обеспечить эффективное воздействие на мышцы.

Кроме того, он менее затратен по сравнению с другим оборудованием; Young можно взять с собой в сумку и приступить к тренировкам в любом месте.Ниже приведены причины, по которым вам следует выбрать эспандеры.

1). Эластичные ленты позволяют двигаться во всех направлениях

Ленты сопротивления уникальны благодаря своей гибкости. Они обеспечивают свободное маневрирование с одного направления на другое.

Ваш вес будет зависеть от гравитации, что позволит иметь большее сопротивление и, следовательно, более сильные мышцы. Он поддерживает напряжение в мышцах, что, в свою очередь, делает его сильным и твердым.

Растягивая различные мышцы тела, эспандер создает возможности для растяжения мышц и их укрепления.

2). Эластичные ленты могут стать сложной тренировкой

Упражнения с эластичными лентами требуют от вас собственных навыков работы с фигурными наконечниками.

Достичь желаемой тренировки может быть немного сложно, но выполнение упражнений, которые лучше всего подходят для вашего тела, позволит максимально использовать эспандеры.

Наблюдение за натяжением ленты позволяет узнать пределы того, где остановиться. Ленты будут создавать сопротивление со всех сторон, что приведет к объединению силы тела.

3). Резинки для путешественника.

Людям, которые много путешествуют, эспандер станет незаменимым помощником для вас. Возможно, ваша работа связана с переездом из одного региона в другой.

Если вы относитесь к этому типу людей, эспандер — это то же самое, что и любой другой материал, который вы упаковываете в этот чемодан. Позже вы будете использовать его в отеле, где проведете ночь.

Также лучше, когда у вас есть ограниченное время на посещение обычного тренажерного зала, так как вы будете просто тренироваться, где бы вы ни находились и в любое время.

4). Эластичные ленты улучшают координацию

То напряжение, которое вы чувствуете, когда используете эспандер, обычно распространяется по всему телу, что приводит к хорошо скоординированному движению, которое обеспечивает стабильность тела и подвижность групп мышц.

5).

Эластичные ленты обеспечивают разнообразие

В отличие от других типов упражнений, связанных с поднятием тяжестей, которые ограничивают вас конкретной задачей, эспандеры подавляют это монотонное ощущение выполнения упражнений в одном и том же положении.

Это позволит вам выполнять упражнения во всех направлениях, положениях по вашему выбору. Это даст вашему телу возможность почувствовать, как работают эспандеры и каково это — иметь такое сопротивление.

6). Резинки недорогие

Эспандеры дешевле в зависимости от того, где вы их покупаете. Обычная рыночная цена колеблется от шести до тридцати долларов.

Он также поставляется в разных размерах, чтобы вы могли выбрать в соответствии с тестом и предпочтениями.

Его можно легко хранить в небольшом пространстве, в отличие от другого оборудования. Вы можете хранить его даже в ящике стола.

7). Эластичные ленты идеально подходят для всех уровней физической подготовки

Независимо от того, большой человек или маленький по размеру, или новичок, эспандеры универсальны. Любой может использовать его на любом уровне физической подготовки.

Вы можете применить его для основных движений или улучшить способность древних движений.

Эластичные ленты очень гибкие, с ними можно тренироваться в разных положениях, например, сидя, лежа или стоя, что делает их удобным инструментом.

8). Эластичные ленты очень эффективны

Для мужчин, которые хотят улучшить свою физическую форму, эспандеры — это то, что нужно.

Ленты хороши для сжигания калорий, улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Если вы боретесь с лишним весом, то эспандеры должны быть в списке покупок на первом месте.

Меры предосторожности Меры для резинок сопротивления

Эластичные эспандеры — лучший вид тренажерного оборудования.Несмотря на то, что они портативны и просты в использовании, они требуют надлежащего обслуживания и ухода для отличного обслуживания и для вашей собственной безопасности.

Неправильное обращение с ним может привести к серьезным травмам пользователя и серьезному повреждению эспандера.

Как использовать эластичные ленты, чтобы не сломаться?
  • Эластичные эспандеры стали более популярными в последние дни, но большинство людей предпочитают рисковать этим типом упражнений, игнорируя исследования по правильному использованию и мерам безопасности эспандеров.Учебники разбросаны по всему Интернету, это простой инструмент, поэтому не требуется записываться на занятия в тренажерный зал, чтобы вы знали, как тренироваться с эспандерами, а просто просмотрите заметки о правильном использовании эспандеров и различных виды тренировок.
  • Большинство людей, как правило, упускают из виду эспандеры, не зная, насколько опасно использовать эспандер без соответствующих знаний о нем. многие люди упускают из виду, другие тренируются с ним, получая слишком много удовольствия, тем самым рискуя своей безопасностью.
  • Как и другие инструменты для тренировок, эспандеры не являются исключением из-за поломки и отрыва, и, что еще хуже, их широкое использование делает их более опасными.

Вот несколько способов использования эспандера, чтобы избежать поломки.

№1. Не растягивайте эластичную резинку .

Эластичные ленты имеют предел растяжения или, скорее, точку разрыва. Когда вы растягиваете эспандер сверх предела прочности, он обязательно порвется или соскользнет из-за слишком сильного натяжения.

При использовании эспандера избегайте выхода за пределы допустимого для эспандера.

№2. Не используйте браслет рядом с горячими местами или рядом с бассейном

Бассейны содержат соединение, известное как хлор, которое сильно повреждает ленту.

Горячее место вызывает медленное ослабление ремешка с течением времени, что приводит к его поломке, поэтому его использование в течение более короткого времени не дает вам достаточного обслуживания. Не следует хранить рядом с влагой.

№3.Никогда не отпускайте ленту под натяжением

Обеспечьте плотное прилегание эластичной ленты, чтобы она не соскользнула с руки и не причинила серьезных повреждений.

Всегда помните, как медленно снимать ленту с того места, где она была закреплена, с якоря, рук или ног.

Никогда не кладите ручки эспандера на педали стопы, так как ручки созданы для того, чтобы за что-то держаться, ноги плохо держат ручки, поэтому лента обязательно легко соскользнет под давлением.

№4. Закрепите эспандер на специальном якоре.

Понятно, что ленты сопротивления сделаны из очень легких материалов, которые при креплении к таким объектам, как дерево или бетон, могут привести к износу ленты из-за интенсивного трения ленты о дерево или бетон, вызывая разрывы группы с течением времени.

Его следует крепить к мягким материалам, чтобы избежать ненужных поломок. Существуют анкеры, которые сделаны специально для эспандеров.

№5. Не храните браслет под прямыми солнечными лучами.

Латекс, используемый для изготовления эластичной ленты, становится твердым, поэтому при растяжении лента рвется.

Эластичные эспандеры, как правило, служат долго при хранении в помещении с хорошим кондиционированием воздуха, и всегда смазывайте их каждый раз, когда хотите использовать

.

Советы по безопасности, правильному хранению и уходу за эспандерами
  1. Регулярно осматривайте браслет ежедневно и перед использованием, чтобы убедиться, что руки в хорошем состоянии. Износ может произойти в любое время даже без вашего ведома; всегда безопасно регулярно проверять свои инструменты, чтобы избежать неопределенностей.
  2. Знайте, какую обувь носить, когда идете на тренировку. Поскольку при выполнении упражнений с эспандером задействуются как ноги, так и руки. Не носите обувь с абразивной подошвой, это помогает избежать повреждения ленты сопротивления. Никогда не пытайтесь использовать эспандер босиком, это может привести к серьезным ушибам стопы.
  3. Всегда проверяйте пол, на котором вы тренируетесь. Он должен быть ровным и в хорошем состоянии, без иллюминаторов. Никогда не тренируйтесь на скользком полу. Он должен быть сухим и чистым. Избегание травм во время упражнений с эспандером должно иметь первостепенное значение. Максимально минимизировать причинно-следственные связи.
  4. Купите несколько эспандеров, потому что существуют разные типы тренировок, и не во всех из них используются эспандеры одного типа. Другим нужны короткие эспандеры, другим нужны длинные эспандеры. Наличие нескольких полос сопротивления также помогает им прослужить в течение более длительного периода времени.В зависимости от вашей физической подготовки наличие различных эспандеров позволит вам выбрать тот, который подходит вам и типу тренировки, соответственно, по мере вашего прогресса в упражнении.
  5. Никогда не растягивайте эспандер в два раза больше максимального предела. Если вы это сделаете, он сломается. Всегда соблюдается эмпирическое правило: не растягивать эспандер два раза за пределы его точки покоя. Иногда вы тренируетесь до тех пор, пока вас не возьмут на себя, но всегда следите за тем, чтобы эластичность лент всегда сохранялась.Эластичность — это то, что дает хорошие результаты после тренировки.
  6. Не отпускайте эспандер с натяжением, это может привести к серьезным травмам. Крепко возьмитесь за эспандер и медленно отпустите его, пока он не остановится.
  7. Всегда очищайте эспандеры после использования. Протрите влажной тканью. Не используйте моющие средства при очистке эспандера. Как и любой другой тип оборудования, следите за тем, чтобы ваши браслеты всегда были чистыми после использования.
  8. Смажьте эспандер до и после использования. Смазка помогает избежать высыхания ленты и предотвратить ее поломку. Сухая эластичная лента не только создает волдыри на ладони, но и снижает срок службы ленты.
  9. Держите эластичную ленту под крышей, а не снаружи, она должна быть недоступна для детей. Не вывешивайте его снаружи после очистки. Лучше всегда упаковывать эспандер в сумку, чтобы избежать потери. Чем больше вы подвергаете свою марку воздействию прямых солнечных лучей или дождя, она не даст наилучших результатов и не прослужит долго
  10. Начинайте упражнения медленно, чтобы следить за силой ленты, никогда не чините ручки ленты сопротивления у ног, чтобы не соскользнуть и не получить травму.Не спешите переходить на уровни, которые вы не можете вместить. Просто идите в своем собственном темпе.

Насколько эффективны эспандеры ?

Вам должно быть интересно, дадут ли эти эспандеры наилучшие результаты или нет. Не беспокойтесь больше, лента сопротивления является наиболее эффективным типом инструмента, когда речь идет о мышцах, силе и удачных движениях.

Вы не должны думать о традиционных поднятиях тяжестей. Ленты сопротивления превратят ваши слабые мышцы тела в более сильные и гибкие мышцы.Улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую деятельность.

Позвольте мне показать вам, почему эспандеры должны быть вашим выбором номер один:

Эспандер для наращивания мышц Ленты

создают напряжение, против которого работает ваше тело, мышечные сокращения происходят, когда ваше тело работает против напряжения, стимулируя рост костей и мышц.

Будьте сильнее, чем свободные веса, когда тренируетесь для наращивания мышечной массы, это в основном включает в себя борьбу мышц против силы, выпущенной лентой.

Сильные мышцы означают, что вы будете с легкостью заниматься повседневными делами. Ваша осанка улучшится, потому что мышцы будут сильными.

Лента сопротивления для силы

Когда вы растягиваете ленту, это создает напряжение, процесс растяжения ленты требует вашей силы для создания сопротивления, что вызывает напряжение, которое работает на сокращение ваших мышц, делая их сильнее.

По мере того, как напряжение между вашими мышцами будет расти, оно создаст последовательную модель движения, делая ваши мышцы все более и более сильными по мере того, как вы продолжаете выполнять свои рутинные упражнения.

Эластичная лента для растяжки

Лента сопротивления растягивает ваши мышцы, даже если вы не сосредотачиваетесь на растяжении мышц во время упражнения, она делает это автоматически, когда вы сосредотачиваетесь на других типах тренировок, например, растяжка тела и мышц — это как бонус, предоставляемый любому человек, который тренируется с эспандером, потому что мужчины, как правило, сосредотачиваются на более серьезных проблемах, таких как наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Bands настолько эффективны, потому что они могут предоставить вам ряд услуг одновременно.

Сопротивление для бодифитнеса

Несколько типов тренировок, которые вы выполняете с эспандерами, гарантируют физическую форму тела, потому что во время тренировок все части тела и мышцы принимают участие в упражнении, ваши кости и мышцы растягиваются, чтобы оставаться в форме.

Хорошо скоординированное тело даст вам красивую осанку, равновесие и способность контролировать свои движения.

Эластичные ленты для сжигания лишних калорий

Каждый день мы добавляем в наш организм лишние калории, которые бесполезны и, следовательно, представляют большую опасность для нашего тела, эспандеры очень эффективны для сжигания калорий, такие тренировки, как подтягивания, приседания, ходьба с лентой в стороны помогают сжигать вес, потому что человек вовлекает себя в такую ​​большую активность тела.

Заключение

Сейчас мы потребляем много жиров. Эти жиры будут блокировать наши артерии, что приведет к высокому кровяному давлению и, в конечном итоге, к смерти.

Но если вы сделаете эспандеры частью своей повседневной жизни, вы никогда не столкнетесь с этими болезнями образа жизни. Вот как волшебно и эффективно работают упражнения с эспандерами.

ЛЕНТЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ — ОТЛИЧНО ПОДХОДЯТ КАК ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН СТАРШЕ 40

Эластичные эспандеры — отличный вариант вместо отягощений, особенно если вы тренируетесь дома.Вы будете удивлены, насколько сильно эти эспандеры повлияют на ваши мышцы, и как сильно вы почувствуете боль после отличной тренировки. В первый раз, когда я использовал эспандеры, я думал, что они малоэффективны до следующего дня.

Еще одним большим преимуществом эспандеров является то, что они очень недороги, особенно по сравнению с покупкой всего комплекта для тренировок, включая гантели для дома. Тренировку с лентой сопротивления можно использовать как вместо тренировки с отягощениями, так и в качестве дополнения к тренировке с отягощениями.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ОТНОШЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН СТАРШЕ 40 ЛЕТ

Для тех из нас, кому за 40, эспандеры — отличный выбор для тренировок. Это особенно хороший выбор для женщин, которые хотят повысить тонус и нарастить мышечную силу без использования тяжестей. Мужчинам, которые любят веса, они также помогут проработать разные группы мышц и нарастить силу.

Эластичные ленты — один из лучших инструментов для тренировок как для мужчин, так и для женщин.

МЫШЦЫ РЕАГИРУЮТ НА РЕЗИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ТАК ЖЕ, КАК ДРУГИЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

Эластичные эспандеры — отличная альтернатива гантелям или даже отличное дополнение к традиционной программе силовых тренировок. Они недороги, универсальны и воздействуют на ваши мышцы совершенно иначе, чем отягощения. Дело в том, что тренировки с эспандерами укрепляют ваши мышцы и тонизируют ваше тело точно так же, как и любое другое оборудование. Этот факт подтвержден рядом крупных исследований.

Группы сопротивления не получают того признания, которого они заслуживают. Я был одним из тех, кто не верил, что эти ленты могут помочь мне в тренировках, и я был совершенно неправ, пока не попробовал. На самом деле, эспандеры могут дать отличные тренировки. Давайте сравним подъем гантели и подъем эспандера, удерживаемого ногой. Тренировки с эспандерами ощущаются по-другому. Интенсивность увеличивается по мере растяжения полосы. В то время как многие люди расслабляются на сгибании рук с гантелями, этого нельзя сказать об эластичных лентах.Они продолжают тянуть вниз. Интенсивность на пике подъема — такая, какую вы можете выжать — сопротивление эквивалентно любому весу, который вы хотите использовать с гантелью.

ЛЕГКО ДЛЯ СУСТАВОВ

Первым и наиболее важным преимуществом эспандеров для тех из нас, кому за 40, 50 и 60 лет, является тот факт, что они очень легко воздействуют на наши суставы. Это одна из причин, по которой я продолжаю использовать их в своих тренировках. Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься, но не следует забывать и тем, кто занимается спортом некоторое время.Повредите свои суставы свободными весами, и вы некоторое время пожалеете об этом. Большое преимущество номер один; полосы сопротивления легки на суставах.

ПОВЫШЕНИЕ КООРДИНАЦИИ

Улучшается координация, так как вам всегда нужно сохранять некоторое мышечное напряжение на эспандерах. Чтобы улучшить координацию, работайте с двумя эспандерами, которые помогут вам задействовать мышцы-стабилизаторы, удерживая эспандеры в правильном положении на протяжении всего упражнения.

РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Если подумать, то можно тренировать нужные мышцы с помощью эспандеров.Для сгибания рук держите ленты ногами. Чтобы проработать трицепсы, встаньте на колени и возьмитесь за дверную ручку. Проявите творческий подход. Сядьте на стул с эластичной лентой вокруг колен и разведите ноги в стороны на 30 или более повторений, чтобы отлично проработать внутреннюю часть бедра. Это напомнило мне, что я обычно делаю больше повторений с эспандерами. Я расскажу немного больше о некоторых упражнениях как для силовых, так и для кардиотренировок как для мужчин, так и для женщин, но давайте сосредоточимся на том, с какими эспандерами проще всего и эффективнее всего работать.

ПОКУПКА ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ

В магазинах и онлайн вы найдете огромный выбор эластичных резинок. Некоторые дороже других. У кого-то есть ручки, а у кого-то нет. Я настоятельно рекомендую придерживаться основ. Большинство групп выпускаются наборами из трех по четыре, а некоторые и по пять. Это даст вам хороший выбор лент от легких до средних и тяжелых или очень тяжелых, если вы купите набор из четырех. Вы не должны тратить ничего больше, чем 30-50 долларов. Я рекомендую внимательно посмотреть в Интернете, так как есть так много доступных типов.Тем не менее, я предлагаю избегать полос с ручками, потому что они являются ненужными дополнительными затратами. Начните с базового набора, и вы всегда сможете обновить его.

Одна вещь, о которой следует подумать, это то, как вы сможете использовать их в своем доме. Найдите минутку, чтобы подумать, понадобятся ли вам некоторые аксессуары, такие как дверные приспособления, которые позволят вам делать канатные ряды.

Итак, давайте рассмотрим несколько упражнений для начала. Есть еще много других, но вот введение для кардио и мышечного тонуса и наращивания мышечной массы.

КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН С ЭЛЕМЕНТАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Кардиоупражнения предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений. Если вы хотите похудеть, я настоятельно рекомендую вам выполнять эти упражнения утром натощак. Кардио натощак — самый быстрый способ похудеть. После этого можно выпить протеиновый напиток.

Домкраты для прыжков с сопротивлением

Это то же самое, что и прыжки в воду, за исключением того, что вы держите эспандер руками и тянете его во время выполнения упражнения.

Приседания с сопротивлением

Поскольку мы сосредоточены на кардио, мы хотим использовать более легкую эспандерную ленту. Это упражнение можно модифицировать для наращивания силы, используя более тяжелую эспандерную ленту. Для кардио нам нужны более быстрые движения. Встаньте на эспандеры, держась за другой конец, согнув локти так, чтобы ваши руки лежали на плечах. В зависимости от вашей физической подготовки сделайте столько приседаний, сколько сможете, а затем отдохните. Постарайтесь выполнить как минимум три подхода, а лучше четыре.

Боковой ход с сопротивлением

Оберните ленту вокруг нижней части икр и шагайте из стороны в сторону. Не забывайте держать плечо, даже когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Я также предлагаю сложить руки вместе, согнув локти, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Опять же, сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните. Постарайтесь выполнить как минимум три подхода, а лучше четыре.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН С РЕЗИНАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Существует множество упражнений для наращивания мышечной массы с помощью эспандеров.Некоторые я уже упомянул. Вот еще несколько. Ключом к наращиванию мышечной массы является медленное выполнение упражнений и задержка на разгибании при медленном возвращении в исходное положение.

Жим от груди с сопротивлением

Есть несколько способов сделать это лежа или стоя. Закрепите эспандер на уровне груди. Я предпочитаю делать это стоя, чтобы я мог отойти и получить нужное напряжение, прежде чем начать. Вы знаете, что делать дальше. Отжимайтесь от груди.

Упражнения на тягу с сопротивлением

Закрепите эспандер или эспандеры чем-то вроде стула, на который можно опереться ногами. Хотя это и не полноценное гребное движение, это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора и спины. Натяните эспандер или эспандеры и наклоните тело назад, сосредоточив внимание на основных мышцах, при этом держите колени согнутыми. Держитесь, когда полностью распрямитесь.

Это всего лишь несколько примеров. В разделе «Здоровье и фитнес более 40» есть еще много всего.

Узнайте больше об улучшении своего здоровья, фитнеса и питания, получите книгу в мягкой обложке книги «Секреты фитнеса » Энтони Хилла, автора бестселлеров и главного тренера организации Over 40 Health & Fitness. Ваша книга жизни, которая поможет вам оставаться в форме, быть здоровым, повышать мотивацию и жить хорошо.

Избавьтесь от уродливого жира – пока вы едите любимую еду!
Не ждите, пока что-то изменится. Начни двигаться! Узнайте, как улучшить свою гибкость, и сделайте первые шаги, чтобы изменить свое здоровье и свою жизнь.Получите мгновенный доступ к 12 неделям специально разработанных тренировок и упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома. Легко следуйте рекомендациям Энтони Хилла в программе Jump Start для начинающих . Присоединяйтесь к движению сегодня и измените свою жизнь!

10 лучших упражнений с резиновой лентой для пожилых людей

С возрастом силовые тренировки становятся все более важными. После 30 лет тело естественным образом теряет мышечную массу. Эта скорость снижения еще более ускоряется после того, как вам исполняется 60 лет.Вот почему пожилые люди должны включать тренировки с отягощениями в свои регулярные тренировки.

Это может помочь в борьбе с болью, связанной с артритом, и улучшить равновесие, силу, координацию и диапазон движений. Это также может предотвратить многие хронические заболевания, связанные со старением. Однако многие люди не знают, с чего начать. К счастью, в этой статье описаны 10 простых упражнений с эспандером для пожилых людей, а это значит, что вам не нужно быть экспертом по упражнениям, чтобы начать.

Вот 10 лучших упражнений с резиновой лентой для пожилых людей

Из-за огромного количества информации упражнения могут быстро усложниться.Тем не менее, это более эффективно, когда вы делаете вещи простыми. Также более эффективно выполнять одно и то же упражнение два-три раза в неделю, например, как показано ниже.

Ниже приведены инструкции по выполнению 10 упражнений с эластичной лентой для пожилых людей. Они должны быть сложными для выполнения. При этом они не должны причинять боль. Если возникает боль, переходите только к точке, непосредственно предшествующей возникновению боли. Если боль сохраняется, остановитесь. Если это продолжается, запишитесь на прием к врачу.Что-то еще может происходить под поверхностью.

Если у вас еще нет резиновых эспандеров, мы рекомендуем наши лучшие эспандеры в этой статье: Лучшие эспандеры для развития силы.

Теперь приступим! Какую тренировку с полосой сопротивления следует выполнять?

Верхняя часть тела

1. Тяга

Тяга тренирует верхнюю часть спины и помогает исправить осанку. Вот как это делается:

  • Сядьте, выпрямите ноги и слегка согните колени.
  • Оберните эластичную ленту под обеими ногами и держите каждый конец в каждой руке.
  • Начните с согнутых локтей под углом 90 градусов и с натяжением ленты.
  • Медленно потяните ленту на себя, одновременно выводя локти за пределы тела.
  • Одновременно аккуратно сведите лопатки вниз и внутрь.
  • Выполните 8-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Наружные вращатели плеча

Это упражнение нацелено на ту же область, что и упражнение по гребле выше.Чтобы выполнить это:

  • Начните сидеть прямо на стуле.
  • Слегка натяните эспандер обеими руками.
  • Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов по бокам.
  • Аккуратно потяните в сторону, удерживая локти на туловище.
  • Одновременно аккуратно сведите лопатки вниз и внутрь.
  • Медленно отпустите и вернитесь в исходную точку.
  • Повторить 8-15 повторений и 2-3 подхода.

3.Боковой подъем

Боковой подъем нацелен на дельтовидные мышцы плеча. Плечо – очень уязвимый сустав. Таким образом, очень важно укрепить его, чтобы предотвратить замороженное плечо, травмы вращательной манжеты плеча и многое другое. Вот как это сделать:

  • Встаньте прямо, оберните эластичную ленту под обеими ногами.
  • Держите каждый конец эспандера обеими руками.
  • Начните с ленты сопротивления перед собой на уровне бедер.
  • Аккуратно поднимите прямые руки вверх и в стороны.
  • Поднимайте только до уровня плеч.
  • Сделайте паузу, затем медленно опустите.
  • Повторить 8-15 повторений и 2-3 подхода.

4. Подъем вперед

Преимущества этого упражнения аналогичны подъему в стороны. Тем не менее, он нацелен на более передние мышцы плеча, включая переднюю дельтовидную мышцу. Вот как это сделать:

  • Начните с той же позы, что и при боковом подъеме.
  • Аккуратно поднимите руки прямо перед собой.
  • Только до плеч.
  • Медленно опуститесь и повторите 10-15 повторений и 2-3 подхода.

5. Жим от груди

Жим от груди нацелен на переднюю часть тела, балансируя всю работу, которую вы только что проделали на спине и плечах. Вот как это сделать:

  • Начните стоять или сидеть прямо.
  • Оберните эластичную ленту за спиной на уровне груди.
  • Держите каждый конец ленты в каждой руке.
  • Начните с согнутых локтей и прижав руки к груди.
  • Медленно вытяните прямые руки перед собой.
  • Аккуратно вернитесь к началу.
  • Повторить 8-15 повторений и 2-3 подхода.

Читайте также: Интервальное голодание для женщин старше 50 лет — подходит ли оно вам?

Нижняя часть тела

6. Приседания

Приседания — отличное упражнение для укрепления ног. Это также функциональное упражнение, то есть оно распространяется на вашу повседневную жизнь.Вот как это сделать:

  • Встаньте на середину ленты сопротивления.
  • Держите каждый конец ленты в каждой руке.
  • Если можете, вытяните руки полностью за руки, как будто вы держите штангу на плечах. Если вы не можете этого сделать, держите руки по бокам, но убедитесь, что резина имеет достаточное сопротивление.
  • Начните слегка приседать, согнув колени и отведя ягодицы назад (как будто вы сидите на стуле).
  • Медленно встаньте, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10-12 повторений и 2-3 подхода.

7. Жим ногами

Жим ногами, как и приседания, нагружает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Для этого:

  • Лягте лицом вверх на удобную поверхность.
  • Оберните эластичную ленту под одну ногу и начните с согнутой ноги.
  • Медленно вытяните прямую ногу, затем медленно верните ее обратно в согнутое положение.
  • Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода на каждую сторону.

8. Толкание икр

Икры — это мышцы, которые вы останавливаете и запускаете при беге, прыжках и ходьбе. Чтобы укрепить их с помощью эластичной ленты, выполните следующие действия:

  • Сядьте в удобное положение, выпрямив одну ногу.
  • Оберните эластичную ленту под кончиками пальцев ног и держите ее, напрягая обе руки.
  • Аккуратно направьте пальцы ног от себя на ленту.
  • Верните их в начало и повторите.
  • Выполните 8-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Ягодичные мышцы являются частью корпуса. Они помогают стабилизировать и поддерживать таз и нижнюю часть спины. Ягодичный мостик — невероятно важное упражнение, нацеленное на эти мышцы. Вот как это сделать:

  • Лягте лицом вверх на удобную поверхность.
  • Согните колени и поставьте стопы на землю.
  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер и поставьте ноги на ширине бедер, создавая некоторое натяжение ленты.
  • Медленно оторвите бедра и ягодицы от пола.
  • Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся на одной линии с бедрами.
  • Медленно опуститесь и повторите 10 повторений и 2-3 подхода.

10. Разгибание бедра

Упражнение на разгибание бедра нацелено на ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Вот как выполнить это упражнение с лентой сопротивления:

  • Встаньте прямо.Вы можете поставить перед собой стул, стол или стену для поддержки.
  • Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы также можете обернуть ленту сопротивления вокруг опорной точки. Убедитесь, что у вас есть поддержка, чтобы сбалансировать себя.
  • Аккуратно вытяните одну ногу назад, напрягая ягодицы.
  • Пауза, затем верните ногу в исходное положение.
  • Повторить 10-12 повторений и 2-3 подхода на каждую сторону.

Польза упражнений с эластичной лентой для пожилых людей

Итак, зачем вообще тратить время на упражнения с эластичной лентой? Для пожилых людей есть масса преимуществ.

С возрастом ваше тело изнашивается в разной степени. Это естественно. Тем не менее, старение без физических упражнений или регулярных тренировок может вызвать множество различных побочных эффектов, таких как:

  • Хронические заболевания.
  • Боль.
  • Снижение плотности костей.
  • Жесткие соединения.
  • Замедление реакции и рефлексов.
  • Пониженная аэробная способность.

Читайте также:  Эффективные основные упражнения для пожилых людей

Однако тренировки с использованием эспандеров имеют больше преимуществ, чем одно.Тренировки с лентой сопротивления могут помочь улучшить подвижность, увеличить силу, повысить мышечный тонус, уменьшить боль или травмы, увеличить плотность костей и многое другое.

На самом деле, силовые тренировки могут даже помочь предотвратить раннюю смерть. Он поддерживает сердечно-сосудистую и дыхательную системы в отличной форме. Упражнения действительно лучшее лекарство!

Читайте также: Подходит ли кето-диета для пожилых людей и людей старше 60 лет

Питание и тренировки 

Тем не менее, вы не сможете переиграть плохую диету, как бы вы ни старались.Оптимально, упражнения в сочетании со сбалансированной и здоровой диетой, полной цельных продуктов, являются наиболее идеальным сценарием. Это не значит, что вы должны быть идеальными.

Самая простая диета – это правило 80-20. Вы едите здоровую пищу 80% времени, в том числе питательные блюда и закуски, приготовленные из настоящих продуктов и полные питательных веществ, а затем вам разрешено баловаться угощениями 20% времени. Это должно быть особенно легко, если вы едите правильную пищу. Когда дело доходит до этого, вы не будете хотеть чего-то плохого, когда ваше тело правильно питается.

Читайте также: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Вы также хотите проверить, что вы едите до и после тренировки. Всегда убедитесь, что вы едите комбинацию углеводов и белков за несколько часов до, а также в течение часа после завершения тренировки. Это может не только улучшить ваше восстановление, но и повысить уровень энергии до и после тренировки.

Например, съесть бутерброд с яйцом за два часа до тренировки — отличный выбор.После тренировки вы можете съесть греческий йогурт и ягоды, мясо и рис или другое сочетание белков и углеводов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.