Упражнения с гимнастической палкой видео: » Комплекс упражнений с гимнастической палкой «Здоровая спина»

Содержание

Как делать упражнения с гимнастической палкой

 

Упражнения с гимнастической палкой.

 

 

Многие девушки хотят разнообразить свои занятия спортом, и в последнее время популярности набирает такой тренажер, как гимнастическая палка. Длина ее идет стандартная, 1 метр и 20 см. Тренажер нужен тем, кто нуждается в:


1. В исправлении осанки, фиксации позвоночника;
2. Работе на подвижность суставов в плечевой зоне;
3. Эффективности и правильности занятий.


В основном этот вид тренажера служит для использования обхватом сверху. Прежде чем начать упражнения, вам нужно сделать небольшую разминку. При занятиях с гимнастической палкой вы должны делать повторы четное количество, так как каждое упражнение делается четыре ли восемь раз, (то есть вы должны сделать, например, 8 наклонов вправо и повторить это упражнение 12 раз, постепенно увеличивая нагрузку).

 

Как делать упражнения с гимнастической палкой

 

Упражнения с гимнастической палкой.

 


Упражнения с гимнастической палкой, если вы стоите:


1. Вам потребуется принять положение стоя, ноги на ширине плеч, при этом палка находится у вас за спиной (руки согнуты в локтях, параллельно корпусу), начинаете повороты верхней частью тела, нижняя остается не задействована. Итак, вы делаете для начала 4 раза вправо, и столько же влево, затем повтор идет 8 раз. Затем вы делает уже 6 раз, повтор 12 раз, затем 8 раз упражнение и 16-20 раз повтор. Так вы делаете с каждым упражнением, понемногу добавляя нагрузку и повторы.

 

 

Как делать упражнения с гимнастической палкой видео

 

 


2. Положение тела то же, но только палку вы держите уже перед собой (руки вытянуты ровно). Держа палку вертикально, вам нужно будет левой рукой взяться за нее сверху, а правой – снизу, и таким образом делать наклоны тела влево и вправо, меняя руки местами (то есть, когда вам нужно будет делать наклоны вправо, то ваша правая рука будет сверху, а левая – снизу). Количество наклонов и повторов столько же, сколько и в первом.
3. Взяв тренажер таким образом, чтобы палка была между ваших локтей, а любую ногу просто отодвинуть в сторону и упереться носочком в пол. Теперь вы всем телом делаете наклон в сторону вашей ноги, и возвращаетесь в положение стоя, и так меняя ногу, делаете наклоны уже в другую сторону, так же 8 раз на каждую сторону и повторения те же.

4. Вам потребуется делать как можно ниже наклоны вниз с прямой спинкой, держа при этом палку за спиной. И так же ровненько поднимать тело как можно сильнее, отводя назад. 16 наклонов и повторения так же, только умножьте на 2.

5. Взяв тренажер перед грудью, вам необходимо осуществлять наклоны то к правой, то к левой ноге, опуская сам тренажер как можно ниже к выбранной ноге. Делать столько же раз, как и в первом упражнении, повторов столько же.
6. Палка находится перед вами на вытянутые руки в вертикальном положении. Вы как можно ровнее наклоняетесь вниз, держа при этом руки на самой палке сверху, одна рука на другой. Вам потребуется сделать 20 наклонов. Повторов 6, 8 и т.д.


Упражнения с тренажером, если вы сидите.


1. В положении сидя вам потребуется взять палку за спину, и при этом ноги должны быть прямо. Делаете наклоны вниз, потихоньку наклоняясь все ниже и ниже, что вы не порвали мышцы. Теперь медленно поднимаете тело вверх. Так вам потребуется сделать 20 раз, повторы от двух раз и постепенно больше.
2. Положение то же, как и в первом случае, только теперь вы поворачиваете тело вправо – влево, при этом после каждого раза поднимаете палку вверх. Так требуется сделать 20 раз, повторы, как и в первом.
Упражнения с тренажером, если вы лежите.
1. Вам нужно будет завести себе за голову палку, находясь в лежачем положении. Ноги ровно. Теперь поднимаете тело, как можно выше от пола к ногам. Так повторять 20 раз. Повторы так же, как и в первом упражнении.

2. Положив палку себе под ягодицы, вам нужно вытянуть руки вперед и как можно дальше прогнуться вперед, и так продержаться 5-7 секунд. Сделать 20 раз и повторы так же.
3. Вам потребуется сделать «березку», только палка у вас должна быть за вашей спинкой, и как можно выше потянуть ноги. Продержаться так хотя бы 30 сек, и повторить 10-12 раз. Повторы от 4 до 14 раз.


Если у вас есть желание чуть растянуть мышцы и стать более гибкой, вот несколько упражнений для вас.


1. Вам потребуется встать в положение стоя, взять палку в руки, и завести за голову, при этом плавно заводя ее за спину, как можно ниже. Так же медленно возвращаетесь в исходное положение. Так потребуется сделать для начала 10 раз, дальше увеличивая по 2 раза за одно занятие.

2. Вам потребуется взять палку в вытянутые руки, находясь лежа на полу, только ладони ваши будут не к вам повернуты, а в другую сторону. Теперь вы делаете наклон рук вместе с палкой вправо – влево, как можно ниже. Это упражнение так же делать, как и первое.
3. Вам нужно будет присесть на правую ногу так, чтобы ваши ягодицы были на правой пяточке, а левая нога отведена в сторону. Теперь вы совершаете наклоны вперед с палкой, которая у вас за спиной, как можно ниже. Потом, назад в исходное положение. Потом меняете ногу. Делаете по 10 раз на каждую ногу. Повторы, начиная с 4 до 14 раз.


Вот и все секреты гимнастической палки, с помощью которой совершенно не сложно привести свое тело в порядок. Желаем удачи и всегда оставаться в тонусе!


Университет Лесгафта – школьникам и родителям: методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Дорогие друзья!
В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.
Мы, преподаватели Университета Лесгафта, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.
И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.


Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое  равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.
Видео доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

  1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

  2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

  3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

  4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

  5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка 

  6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

  7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

  8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

  9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

  10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

  11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

  12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

  13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка 

  14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

  15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

  16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

  17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции   активная ссылка  

  18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)  активная ссылка 

  19. Комплекс силовых упражнений «110 движений» активная ссылка 

  20. Комплекс упражнений – разминка для хорошего настроения активная ссылка 

  21. Комплекс упражнений для развития координационных способностей активная ссылка

  22. Комплекс упражнений для развития гибкости активная ссылка 

  23. Комплекс упражнений для развития силовых способностей активная ссылка 

  24. Комплекс упражнений для развития силы мышц живота активная ссылка 

​—————————————————————————————————————————————————

ШКОЛЬНИКИ ­– ШКОЛЬНИКАМ 

  1. Комплекс общеразвивающих упражнений для хорошего самочувствия и настроения активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

ДЛЯ САМЫХ МАЛЕНЬКИХ

  1. Подготовительная группа ­– формирование физической готовности к обучению в школе активная ссылка   

  2. Комплекс общеразвивающих упражнений активная ссылка  

  3. Комплекс общеразвивающих упражнений для дошколят активная ссылка  

  4. Комплекс упражнений для занятий с детьми от 1,5 до 3-х лет активная ссылка  

  5. Комплекс упражнений для детей 3 — 4 лет активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

ВЫПУСКНИКИ УНИВЕРСИТЕТА ЛЕСГАФТА — С ЛЮБОВЬЮ! ЛЕСГАФТОВЦЫ — ВПЕРЕД!

  1. Выпускница Университета Лесгафта (2006) Юлия Харламова из Италии – с любовью! активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
 
Проект «ПРОДВИЖЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ»

В связи с необходимостью противодействия новой коронавирусной инфекции, перед физкультурным профессиональным сообществом поставлены задачи государственного значения. В их числе, организация занятий физическими упражнениями в домашних условиях. Это могут быть и самостоятельные занятия, и урочные формы.
 
По данным с официального сайта, Минпросвещения России разработало, опубликовало и направило в регионы методические рекомендации по реализации программ начального общего, основного общего, среднего общего, среднего профессионального образования и дополнительных общеобразовательных программ с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий.
 
Вместе с этим, самостоятельные занятия физическими упражнениями в период дистанционного обучения по предмету «Физическая культура» налагают определенные ограничения не выбор решаемых учителем физической культуры педагогических задач. Так, решение педагогических задач, связанных с разучивание новых двигательных действий, затруднено отсутствием у педагога возможности использовать большую часть практических методов обучения. Соответственно, решение образовательных педагогических задач целесообразно перенести на период после окончания дистанционного обучения.
В период самоизоляции наиболее доступно решение педагогических задач, связанных с развитием физических способностей. Это позволяет, во-первых, давать достаточную физическую нагрузку, которая обеспечивает функциональные изменения в организме ребенка, необходимые для его физического развития; во-вторых, не создает риска получения травмы, так как, согласно специальным принципам развития физических способностей, для направленного развития физических способностей следует использовать те упражнения, которые ребенок уже научился выполнять.

В качестве средств развития различных физических способностей не обязательно применять большое количество физических упражнений. Исходя из научных знаний о сущности физических способностей, можно воздействовать на разные физические способности одним и тем же физическим упражнением, варьируя режим нагрузки и отдыха, то есть, использовать разные методы развития физических способностей. Например, приседания в режиме переменного метода способствуют развитию скоростной выносливости, а в режиме повторного метода – развитию способности к выполнению движений в максимальном темпе. Для развития физических способностей можно использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Планируя самостоятельные занятия физическими упражнениями, важно помнить то, что для получения здоровьеформирующего и здоровьесберегающего эффектов физических упражнений необходимо адресное, направленное на конкретные органы и системы организма, и строго дозированное воздействие. Это достижимо только путем использования упражнений со строго регламентированной двигательной программой, требующей процессуальной точности движений. Данному требованию в наибольшей мере соответствуют упражнения основной гимнастики, которые используются и на уроках по предмету «Физическая культура», и на тренировочных занятиях по всем видам спорта.
 
Предлагаем Вам присоединяться к нашему мироощущению, которое выражается слоганом «Ценности физической культуры – в каждый дом» активная ссылка и слоганом «Физические упражнения – основное средство физического развития» активная ссылка.
 
III. Методические материалы по категориям
 
1. Общая характеристика биологических и психологических особенностей школьников активная ссылка
 
МЛАДШИЕ ШКОЛЬНИКИ

2. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
3. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка
 
4. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием координационных способностей активная ссылка
 
СРЕДНИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
5. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых способностей и выносливости активная ссылка
 
6. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка
 
СТАРШИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
7. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
8. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей активная ссылка
 
9. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (юноши) активная ссылка
 
10. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (девушки)
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка  
 
11. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка
К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику.

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Упражнения с палкой для плечевого сустава с видео: гимнастический комплекс на каждый день с целевыми изображениями, методики проведения ЛФК в домашних условиях

Упражнения с палкой для плечевого сустава – это самый простой способ укрепления связок, увеличения амплитуды движения и устранения болевого синдрома.

Всего за 15–20 минут в день вы обеспечите нормализацию обмена веществ в хрящевой ткани, профилактируете отложение солей кальция и появление артроза.

Поддержание мышц плечевого сустава в тонусе – один из способов предотвращения травматических и привычных вывихов. Упражнения с палкой очень простые и не требуют от выполняющего особых навыков или предварительной физической подготовки.

Упражнения с палкой для плечевого сустава помогают разработать мышцы шейного отдела позвоночника и снять их напряжение на последующий день.

Задачи, цели и эффективность гимнастики с палкой для плечевого сустава

Гимнастика с палкой для плечевого сустава применяется как самостоятельная методика или зарядка, которую выполняют в комплексе с динамическими нагрузками, упражнениями с гимнастическими лентами или эспандерами.

Основные цели разработки плеч с дополнительными приспособлениями – это увеличение амплитуды движений, поддержание тонуса мышц, профилактика и остановка прогрессирования артроза.

Если диагностирован артроз 2–3 стадии, упражнения с палкой могут быть болезненными и выполняться в ограниченной амплитуде. В таком случае комплекс упражнений с палкой не может применяться самостоятельно без других видов гимнастики.

Задача упражнений с палкой – увеличение притока крови к подхрящевой пластинке, стимуляция гипертрофии дельтовидных, трапециевидных, лестничных мышц, нормализация обмена веществ в тканях плечевого сустава и стабильная дозированная секреция синовиальной жидкости.

Примеры упражнений для плечевых суставов с разминкой

Регулярная гимнастика с палкой позволяет разработать вращательную манжету плечевого сустава и укрепить капсульно‐связочный аппарат.

Эффективность появляется в первые недели регулярных занятий. В конце второй недели все движения становятся легкими, поэтому приходится увеличивать время занятий или увеличивать количество подходов.

Спустя 2–3 месяца можно достичь максимальной подвижности плечевых суставов. Пропадает боль в покое, подъём тяжестей не доставляет дискомфорта, а стандартные движения выполняются легко и без психологического ограничения.

Подробней об упражнениях при плексите плечевого сустава читайте здесь.

Основные принципы, правила и рекомендации

Перед началом выполнения упражнений нужна лёгкая разминка для суставов рук, шеи, поясничного и грудного отдела позвоночника. Хорошим вариантом являются прыжки на месте в течение 1–2 минут, занятия со скакалкой, езда на велосипеде, бег или занятия на беговой дорожке. Разминка должна занимать 5–8 минут.

Вместо разминки можно сделать самомассаж плечевых суставов и плеч. Это обеспечит приток крови к суставу, снимет перманентный болевой синдром и обеспечит большую мобильность плечевой кости.

При артрозе 1 степени, плечелопаточном периартрите, восстановлении после травм и вывихов можно использовать местные противовоспалительные мази и гели.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений для плечевого сустава с палкой, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Гимнастическая палка с дополнительными резинками для утяжеления тренировки

    выполнять упражнения не меньше 4 раз в неделю;

  2. начинать тренировку не раньше чем через 60 минут после крайнего приёма пищи;
  3. пить воду между подходами небольшими глотками;
  4. уделять комплексу упражнений 15 минут в день;
  5. между упражнениями делать паузы по 30–45 секунд, между подходами – по 45–60 секунд;
  6. не выполнять упражнения с весом больше 20 кг на каждую руку;
  7. все движения делать плавно, без резких движений, при появлении боли прекратить упражнение или заменить его более простым;
  8. постепенно увеличивать нагрузку по времени и количеству повторений каждые 1 -2 недели.

Подробней об упражнениях для укрепления плечевых суставов читайте в этой статье.

Упражнения

Для упражнений с палкой подходят специальные гимнастические приспособления или обычные деревянные. Диаметр палки должен быть таким, чтобы ее можно было полностью обхватить пальцами. Если палка будет слишком толстой, нагрузка перейдет на лучезапястный сустав.

Простые упражнения с палкой. Первый комплекс для растяжки капсулы и сухожилий

Лучшие упражнения с гимнастической палкой для плечевого сустава:

  1. Упражнение 1

    Возьмите орудие руками на ширине плеч или за концы палки. Сделайте наклон палки правой стороной вниз, а левой вверх, после чего выполните наклон в другую сторону. Повторите 20–30 раз, выполните 3 подхода. Каждый раз старайтесь увеличивать наклон палки вниз, это позволит проработать капсулу плечевого сустава.

  2. Согните руки в локтевых суставах, ладошки поверните вперёд и поднимите их к уровню ушей. В таком положении возьмите палку и начинайте ее опускать к солнечному сплетению, не разгибая при этом рук. Движение должно происходить только за счет смещения плечевой кости в горизонтальной плоскости по отношению ко впадине лопатки. Повторите по 10–12 раз, выполните 3 подхода.
  3. Положение рук – на ширине плеч. Поднимите палку над головой и начинайте опускать её за голову, пытаясь достать до трапециевидных мышц. Сделайте 10 таких движений, выполните 2–3 подхода.
  4. Положение рук такое же: палка находится над головой. Начинайте делать смещение рук в стороны, не сгибая их в суставах. Повторите по 10 раз в каждую сторону, выполните 3 подхода.
  5. Упражнение 5

    Возьмите орудие на ширине плеч за спиной, хватом ладошками назад. В такой позиции поднимайте палку максимально вверх. Поднимая палку, можно не отрывать её от спины. Достигнув максимальной точки, сделайте паузу на 3–4 секунды и повторите упражнения снова. Всего сделайте по 10–12 раз, выполните 3 подхода.

  6. В том же положении палки и рук, наклонитесь немного вперёд и начинайте поднимать палку максимально вверх. Сделайте 8–10 раз, выполните 2 подхода.
  7. Положите левую руку за спину на поясничный отдел позвоночника ладошкой назад, правую руку положите на шею ладонью вперёд. Возьмите орудие и заведите его за спину так, чтобы положение рук не изменилось. В такой позиции делайте смещение палки влево и вправо по 8 раз в каждую сторону. Через 2 подхода поменяйте положение рук и повторите ещё 2 подхода.

    Вариант комплекса упражнений с палкой для гибкости

  8. Наклоните туловище и возьмите палку руками на расстоянии ширины плеч. В таком положении поднимайте палку к туловищу, пытаясь достать солнечного сплетения. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
  9. Упражнение 8

    Расставьте руки в стороны и согните их в локтевых суставах. Возьмите палку и займите описанное положение. Далее выполняйте подъём и опускание плеч вверх к ушам. Через 2 подхода по 20 таких повторений сделайте по 10–12 круговых движений плечами.

  10. Возьмите палку максимально узким хватом, положив руки крест‐накрест. Сначала правую руку сверху, через 2 подхода – левую руку сверху. В таком положении делайте повороты палкой вверх и вниз. Повторяйте по 10–12 движений за подход.

Если ваша цель – укрепление плеч, дополните этот комплекс упражнениями с гантелями и на блочных тренажёрах с весом. Если цель – разработка, то дополнительный вес использовать не нужно.

Видео с ЛФК для плеч

Посмотрите на видео один из комплексов упражнений для разработки плечевых суставов с помощью палки.

Основные противопоказания

Главное противопоказание – наличие острого воспалительного процесса в суставе и окружающих его тканях. В таких случаях упражнения приводят к увеличению зоны альтерации, эффект от них будет только негативным.

Относительные противопоказания:

  1. ОРВИ с температурой более 37,5 градусов;
  2. интоксикация из‐за болезни;
  3. пищевые отравления с дегидратацией 1–3 стадии;
  4. сон менее 5 часов в день;
  5. первые 5 дней лечения антибиотиками;
  6. восстановление после хирургических вмешательств в первые 10–14 дней;
  7. неконтролируемая бронхиальная астма, острый тонзиллит;
  8. язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  9. гипертонические кризы, АВ блокады, синдром ВПВ;
  10. острый лимфаденит шейных лимфатических узлов;
  11. сахарный диабет без предварительной коррекции дозы инсулина, необходимой для проведения физических упражнений.

Все описанные противопоказания – относительные. Заниматься можно после консультации с врачом и объективной оценки вашего состояния.

Итоги:

  1. Упражнения с дополнительными приспособлениями – отличный способ разработать плечи, укрепить мышцы и снизить проявления дистрофических изменений в хрящевой ткани.
  2. Делать упражнения нужно регулярно, с соблюдением всех правил и рекомендаций.
  3. Для улучшения эффекта от упражнений необходимо использовать физиопроцедуры, заниматься в бассейне и комбинировать тренировки с другими приспособлениями.
  4. Первые эффекты достигаются уже спустя 10–14 дней, спустя 2–3 месяца достигается физиологическая мобильность движений в плечах.

Врач-интерн. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для позвоночника при остеохондрозе и осанки

Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности  купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

  • улучшение иммунитета;

  • польза для осанки;

  • нормализация работы органов и систем

  • нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;

  • укрепление всех позвоночных отделов;

  • улучшение мышечного тонуса.

При лечении патологий позвоночника сначала необходимо справиться с болью. С этой целью назначаются обезболивающие медикаменты либо мази. Только после того как боли исчезнут можно начинать тренировку.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины,  придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.

  • Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно

  • Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.

  • Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением  рекомендовано получить консультацию специалиста. Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

  • Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.

  • Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.

  • Специальные наклоны. Нужно взять палку  перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.

  • Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.

  • Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Приведенное количество раз может быть уменьшено либо увеличено в зависимости от уровня подготовки и серьезности имеющейся патологии.

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

  • Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.

  • Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

  • «Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.

  • «Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.

  • «На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

  • лучше всего заниматься утром;

  • не используйте слишком тяжелую палку;

  • перед занятиями сделайте небольшую разминку;

  • делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;

  • если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Упражнения с гимнастической палкой | WNS

Упражнения начального уровня сложности, отлично подходят для растяжки и общего тонуса мышц.

Упражнения, входящие в данный комплекс, в основном направлены на укрепление мышц спины, поясницы и живота, коррекцию формы ног и ягодиц, уменьшение жировых прослоек в области спины, живота и бедер. Они способствуют развитию устойчивости и выносливости организма, улучшают кровообращение. Использование гимнастической палки при выполнении упражнений, обеспечивает правильное положение туловища, что оказывает эффективное воздействие на профилактику и коррекцию осанки.

По степени сложности упражнения являются доступными практически всем. Количество упражнений носит рекомендательный характер. Их можно использовать как по минимуму, так и по максимуму. Эффективность положительного воздействия упражнений комплекса достигается посредством количества занятий, их должно быть в неделю не менее трех, идеальный вариант – ежедневные тренировки.

  • Для выполнения упражнений с гимнастической палкой потребуется 20-30 минут свободного времени, собственно гимнастическая палка (можно заменить любой другой), коврик и спортивная форма (при необходимости обувь, шорты и футболка). Заниматься следует в хорошо проветренном помещении. Можно использовать музыкальное сопровождение, подойдет спокойная музыка, позволяющая концентрировать внимание на выполнении движений и фиксации поз.

НАЧИНАЕМ

1 И.п. – встать прямо, ноги вместе, палка перед собой в опущенных руках. Согнуть левую ногу в колене, скользя ступней вверх по голени правой ноги, сохранить равновесие, медленно повернуть туловище влево до упора, почувствовать напряжение мышц в области спины и поясницы, зафиксировать положение на 5- 10 секунд и вернуться в И. п. Выполнить аналогичное упражнение, начиная движение с другой (правой) ноги. Повторить комплекс движений 2-3 раза, постепенно увеличивая фиксацию упражнения до 20-30 секунд.
• Упражнение развивает равновесие, выносливость, укрепляет мышцы ног и спины, тонизирует мышцы рук и брюшной полости.

2 И. п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На выдохе наклониться вправо, зафиксировать положение на 1-2 секунды и на вдохе вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить в другую (левую) сторону. Наклоны туловища влево – вправо   выполнить по 10 раз в 2-3 подхода.
• Упражнение тонизирует позвоночник, мышцы спины, ног и рук, укрепляет мышцы живота, исправляет дефекты осанки.

3 И.п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На выдохе – наклониться вперед (параллельно полу),вытягивая руки вперед, зафиксировать положение на 1-2 секунды и на вдохе максимально отклониться назад, зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И.п. Ноги в коленях при наклонах не сгибать. Выполнить по 8-10 наклонов вперед и назад в 2 – 3 подхода  с 5-10 секундным интервалом. В дальнейшем количество наклонов можно при желании увеличить до 15-20 при каждом приеме повторного выполнения комплекса движений.
• Упражнение развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, спины и поясницы, тонизирует мышцы рук и ног, улучшает кровообращение органов.

4 И.п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках опущены вниз. На вдохе поднять руки вверх, задержать дыхание и на выдохе  наклониться вперед – вниз, стараясь руками коснуться пола, ноги в коленях не сгибать, не задерживая дыхание, зафиксировать позицию на 20 – 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить упражнение в 2 – 3 приема с 5 -10 секундным интервалом.
• Упражнение устраняет боли в спине, поясницы и животе,улучшает гибкость позвоночника, увеличивает рост, устраняет жировые отложения в области спины и живота.

5 И.п. – встать прямо, ноги вместе, руки с палкой  опущены вниз. Упражнение включает два движения, которые направлены на укрепление мышц бедра и ягодиц. Поэтому, их можно выполнять либо отдельно, либо комплексно (чередовать их выполнение).

Первое движение – на вдохе поднять руки с палкой вперед, задержать дыхание и на выдохе присесть, слегка согнув ноги в коленях, не отрывая ступней от пола (почувствовать напряжение в мышцах бедра), зафиксировать позицию на 2-3 секунды вернуться в исходное положение. Выполнить  движение 10 -15  раз в 2-3 приема с 5 -7 секундным интервалом.

Второе движение – на вдохе поднять руки с палкой вперед, задержать дыхание и на выдохе глубоко присесть, опираясь на носки ног (пятки оторваны от пола), почувствовать напряжение мышц ягодиц, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вернуться в И.п.Выполнить движение 15-20 раз в 2-3 приема с 5-10 интервалом.
• Упражнение корректирует форму ног и ягодиц.

6 И.п. – сесть на коврик в позицию лотоса (согнуть ноги в коленях, положить стопу левой ноги под бедро правой ноги, а стопу правой ноги под бедро левой ноги и опустить колени), взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки вперед, спина прямая. Поднять руки вверх, почувствовать,как выпрямляется спина и тянется вверх за руками, зафиксировать положение на 3-5 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15- 20 раз в 1-2 приема с 5-10 секундным интервалом или выполнить в режиме: зафиксировать позицию на 20-30 секунд и повторить 2-3 раза через 10 – 15 секундный интервал отдыха.
• Упражнение повышает эластичность мышц спины, тонизирует мышцы рук, ног и живота, улучшает осанку.

7 И.п. – сесть на коврик (пол), прямые ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях, палка прижата к груди. Вытянуть руки максимально вперед (параллельно ногам), почувствовать напряжение мышц плечевого пояса и живота, зафиксировать позицию на 2-3 секунды и вернуться в И.п. Повторить упражнение 15-20 раз в 2 приема с 5-7 секундным интервалом.
• Упражнение хорошо тонизирует мышцы рук, ног, плечевого пояса и передней части туловища, способствует сохранению правильной осанки.

8 И.п. – сесть на пол,ноги согнуть в коленях и подтянуть к туловищу, руки с палкой вытянуть вперед и опустить на пол перед стопами ног. Поднять руки вверх, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и опустить руки вправо на пол, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вновь поднять руки вверх. Аналогичное движение выполнить в другую (левую) сторону.Повторить комплекс движений 10-15 раз в 2-3 приема с 5-7 секундным интервалом.
• Упражнение тонизирует мышцы спины, рук и позвоночник, укрепляет мышцы поясницы и живота, уменьшает жировые отложения в области талии.

Выполняя упражнения, концентрируйте внимание на правильности выполнения упражнений, сочетайте движения с ритмом дыхания (движение с подъемом должно соответствовать вдоху, опускания – выдоху), получайте удовольствие от пластики движений и любите себя.

Какая гимнастика полезна для суставов? Подробные видео упражнений

Лицам с проблемами в работе опорно-двигательного аппарата полезно выполнять суставную гимнастику, направленную на восстановление подвижности суставов и их нормальной работы. Такая тренировка обязательно должна дополнять терапию артрозов, остеохондроза, ревматизма и артритов.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо помнить, что это ни в коем случае нельзя делать в период рецидива заболевания, при болях в суставах и воспалении. В результате можно только ухудшить течение болезни. Но даже в стадии ремиссии рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Если какое-либо из упражнений дает слишком сильную нагрузку на суставы, а его выполнение сопровождается болью и дискомфортом, то от него необходимо отказаться. Нужно помнить, что в такой гимнастике статические нагрузки должны преобладать над динамическими. И самое главное – заниматься нужно регулярно и в полном объеме.

Полезно делать суставную гимнастику и новорожденным при дисплазии тазобедренных суставов.

Комплекс суставной гимнастики можно выполнять и для профилактики заболеваний суставов. Такая тренировка будет способствовать развитию гибкости, упрочнению связок, укреплению суставов и освобождению их от солей. При болях в плечах, вызванных временными перегрузками или заболеваниями опорно-двигательного аппарата, необходимо выполнять такую гимнастику для плечевого сустава: поднять руки вверх и тянуться как можно выше сначала одной рукой, потом другой. Поворачиваться корпусом влево–вправо, выполнять круговые движения плечами и кистями. Соединив локти перед грудью, расположить кисти на плечах и покрутить ими.

Сохранить суставы рук здоровыми – принципиальная задача, так как именно они участвуют в каждодневной работе, выполняемой руками. С целью их тренировки можно сжимать кулаки, сгибать и разгибать кисти в лучезапястном суставе. Накрыть одной ладонью другую на твердой поверхности и с усилием поднимать нижнюю из них. Активно сжимать пальцы и касаться самым большим других, начиная от указательного и заканчивая мизинцем. Полезно сжимать в ладошке небольшой мячик или специальный гимнастический снаряд.

Для проработки тазобедренного сустава, отвечающего за движение и поддержание равновесия, необходимо лечь на спину, прижать колени к груди, опустить их на пол и выполнить 10 таких повторов. Встать и начать вращать ногой по кругу в тазобедренном суставе. Сесть на пол с выпрямленными ногами. Не сгибая их в коленях, наклонить туловище вперед и попытаться обхватить пальцами стопы. Задержаться в этом положении на 30–60 секунд и вернуться в ИП.

Противопоказанием к тренировкам являются инфекционные и онкологические заболевания.

Гимнастика для коленей, являющихся самым сложным и уязвимым местом в человеческом теле, такова: лечь на пол и тянуться руками вверх, а ногами вниз. Согнуть ноги в коленях, разводя их в стороны и снова соединяя. Выполнить упражнение «Велосипед». Округлить спину и лбом тянуться к согнутой в колене ноге. Повторить для другой конечности. Расположить между коленями мячик и сжимать его. Лечь набок, поднять ногу вверх и с максимальным усилием потянуть носок.

гимнастика и многое другое! — Общественное движение Эшвилла

Как там все держится? Моя семья вносила свой вклад в сглаживание кривой и уже несколько дней не заходила дальше нашего леса. Мы пытаемся приспособиться к этой новой реальности, приспосабливаясь к здоровому, питательному ритму. Это вызов для нас. Мы занятая, всегда в пути семья, и мы все немного выпрыгиваем из кожи. Разочарование, скука, сдерживаемая энергия и перепады настроения были обычным явлением в последние несколько дней.Тем не менее, есть еще больше объятий, творчества, свободной игры на улице, наблюдения за белками, чтения историй и выпечки! И где-то между этими крайностями слишком много экранного времени. Это одна из суровых реалий ситуации! Родители по-прежнему должны работать, а дети целыми днями дома. Если бы это был настоящий отпуск без работы, я мог бы провести больше дня, направляя их к занятиям и избегая экранного времени, но это просто не текущая ситуация. Я уверен, что некоторые из вас испытывают то же самое, поэтому наша команда ACM усердно работала над разработкой онлайн-программ для нашего сообщества, которые обеспечат увлекательный опыт во время экранного времени.Надеюсь, это также вдохновит на некоторые самостоятельные проекты, не связанные с экраном, наряду со здоровым движением. Возможно, это поможет вам немного отдохнуть, поработать, заняться спортом (может быть, вместе с ними, если вы достаточно храбры) или выпить бокал вина в начале дня. 😉 

У нас в ACM работает замечательная группа людей, и мы делаем все возможное, чтобы продолжать поддерживать их в случае длительного закрытия. В свою очередь, они проделывают потрясающую работу, поддерживая нас, снимая видеоролики с инструкциями по гимнастике, а также различные видеоролики о рукоделии, жонглировании, кулинарии, испанском языке, музыке и многом другом.На нашей общедоступной странице в Facebook вы найдете видеоролики для ваших детей, которые мы разместили сегодня. На данный момент у нас есть три видео: обучающее видео по стойке на руках, жонглирование и поделка кормушки для птиц. Для всех наших клиентов, зарегистрированных на весеннюю сессию, мы также создаем новую группу в Facebook для социального обучения. Здесь мы будем размещать большинство наших видео. Мы продолжим выкладывать новые видео каждый день.

По большей части это видеоролики, которые ваши дети могут смотреть самостоятельно.Некоторым видеороликам о поделках может потребоваться наблюдение за одним или двумя шагами, но в большинстве случаев их можно делать без надзора. В видеороликах о гимнастике мы придерживаемся гимнастики, которую можно безопасно выполнять дома, и подчеркиваем, что дети выбирают безопасное место для занятий. Самая распространенная травма у детей, занимающихся гимнастикой дома, — это перелом пальца ноги из-за ударов по мебели, поэтому убедитесь, что они найдут место, где достаточно места. На улице на солнышке — отличный вариант! В видеороликах также присутствуют компоненты силы и гибкости.Наша цель состоит в том, чтобы все наши гимнасты вернулись в спортзал более сильными, более гибкими и с лучшим пониманием техники, чтобы они были готовы начать обучение более сложным навыкам. Это области, на которые мы никогда не сможем потратить достаточно времени в тренажерном зале, поэтому давайте воспользуемся этим дополнительным временем прямо сейчас!

В среду мы опубликуем ссылку на новую социальную обучающую группу Facebook с инструкциями о том, как присоединиться. А пока следите за нашей общедоступной страницей в Facebook: 

https://www.facebook.com/ashevillecommunitymovement/

Еще не все. Оставайтесь там хорошо.

Таблица 15: Упражнения с гимнастической палкой

Чертеж Устная инструкция Команда пуска Приказ, руководство 4 Исходное положение: Стоя прямо, гимнастическая палка опущена.
1 такт: прыжок с поворотом на 900 влево в положение крест-накрест, мах палки в переднее вертикальное положение;
2 такта: прыжок в положение левый крест-накрест верхом, мах палкой в ​​противоположную сторону;
3 такта: прыжок в положение левый крест-накрест верхом, мах палкой назад;
4 такта: прыжок с поворотом на 900 вправо, опускание палки в исходное положение;
5-8 ударов: в обратном направлении.
Займите исходное положение!
Начать упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! …7 и расслабьтесь!
Сведите ноги вместе и держите палку!
Прыжок с разворотом на 900 влево в положение крест-накрест верхом и махом палкой в ​​переднее вертикальное положение! 1!
Меняй положение ног, поворачивая палку в противоположную сторону! 2!
Прыжок в левую позицию поперечного шага, повернув палку назад! 3!
Прыжок с разворотом на 900 вправо и опускание стика в исходное положение! 4!
Сделай это в обратном направлении! 5-6-7-8!
Продолжайте упражнение!
1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! …7 и расслабьтесь!
Исходное положение: стоя, палка вниз! Займите исходное положение!
Прыжок с поворотом на 900 влево в положение крест-накрест верхом, махом палкой в ​​переднее вертикальное положение! 1!
Прыжок в левую позицию крест-накрест верхом, поворачивая палку в противоположном направлении! 2!
Прыжок в левую позицию крест-накрест верхом, повернув стик назад! 3!
Прыжок с разворотом на 900 вправо, опуская палку в исходное положение! 4!
В противоположном направлении! 5-6-7-8!
Продолжайте упражнение!
1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! …7 и расслабьтесь!
Исходное положение: стоя верхом, палка опущена
1-2 такта: поднятие палки над головой;
3-4 такта: наклон туловища вперед, сгибание коленей и опускание палки за голову;
5-6 такт: подъем туловища, выпрямление коленей и подъем палки над головой;
7-8 тактов: опускание палочки в исходное положение.
Прыжок в исходное положение!
Начать упражнение! 1-2-3-4-вверх-6-вниз-8! … 7 и расслабься!
Прыгайте в исходное положение, удерживая палку внизу!
Поднимите палку над головой! 1-2!
Наклоните туловище вперед, согните колени и опустите палку за голову! 3-4!
Поднимем туловище и выпрямим колени, подняв палку вверх, над головой! 5-6!
Опустите джойстик в исходное положение! 7-8!
Продолжайте упражнение!
1-2-3-4-уп-6-ле-8! … 7 и расслабься!
Исходное положение: стоя верхом, палка вниз! Прыгайте в исходное положение!
Поднимите палку над головой! 1-2!
Наклонить туловище вперед, согнуть колени, палку за голову! 3-4!
Туловище прямо, колени выпрямлены, палка над головой! 5-6!
Палка вниз, в исходное положение! 7-8!
Продолжайте упражнение!
1-2-3-4-уп-6-ле-8! … 7 и расслабься!

Как судьи по гимнастике оценивают вольные упражнения на Олимпийских играх?

COLUMBUS (WCMH) — Из всех видов спорта в женской гимнастике вольные упражнения, вероятно, имеют наибольший смысл: сочетание акробатики, танцев и, скажем прямо, зрелищности.При всем этом происходит много всего, и может быть трудно понять, откуда берутся выводы.

Самые очевидные или простые выводы приходятся на приземления с кувыркающимся проходом, и там есть много вещей, на которые стоит обратить внимание.

Как это работает? Объяснение подсчета очков в гимнастике

Во-первых, участники соревнований должны приземлиться. Раньше в женской гимнастике приемлем был финиш с шагом вперед. Это выглядело красиво и было частью вольных упражнений.Ну, не больше. При ударе ногами гимнастка не может двигаться. Шаг или прыжок начинается с одной десятой вычета, и чем больше движение или чем больше шагов или прыжков, тем больше десятых.

Есть способ, которым гимнасты облегчают выполнение этих приземлений: в некоторых случаях они добавляют прыжок или прыжок в конце акробатического паса. Симона Байлз делает это после своего навыка Байлз (двойная раскладка с полуоборотом при втором подбрасывании). Когда она приземляет Байлз, она делает прыжок в конце, что позволяет ей легче приземлиться.Прыжок помогает замедлить ход событий и особенно полезен при приземлении вперед, когда вы не видите землю, когда ударяете ногами.

Волчий поворот: что это такое и почему он важен в гимнастике?

Во-вторых, грудь гимнаста должна быть поднята вертикально, а не сутулиться над бедрами и коленями.

Наконец, гимнастка должна оставаться в пределах поля. Один фут за пределами поля составляет одну десятую от составленного счета, а два фута за пределами поля составляют три десятых.

Вот многие выводы, которые делаются на основании того, как гимнаст выполняет трюк.Теперь давайте перейдем к воздуху. Во время сальто и поворотов ноги гимнастки должны оставаться вместе. Легкая вспышка разделения, даже просто расставленные ноги, является дедукцией. Если навык должен выполняться в положении лежа, колени должны быть заблокированы прямо, а бедра гимнастки должны оставаться все время открытыми — положение согнувшись невозможно.

Смотрите все соревнования сборной США по золотым олимпийским медалям

Затем есть некоторые потенциальные выводы, совершенно уникальные для женских вольных упражнений: артистизм. Упражнение гимнастки должно быть синхронизировано с музыкой и должно быть связано с музыкой.Кроме того, гимнаст должен быть выразительным и контактировать с толпой. Гимнастка может получить до трех десятых отчисления за отсутствие артистизма.

Закрыть модальный

Предложить исправление

Предложить исправление

Как начать тренироваться, если пандемия COVID-19 нарушила вашу рутину

1. Поставьте цели и график

По словам доктора Хоула, один из способов мотивировать себя — это ставить небольшие, реалистичные и измеримые цели, которые вы можете записать в список и отметить один за другим.

Например, говорит Хоул, если вы пытаетесь стать сильнее, выполняя отжимания, вы можете начать с того количества упражнений, которое вам под силу, либо каждый день, либо в определенные дни недели. Затем постарайтесь постепенно увеличивать это число с течением времени. Тот же принцип может применяться к любому виду деятельности, например к бегу или бегу трусцой на определенное расстояние или в течение определенного промежутка времени.

Для многих людей планирование тренировок заранее является важным первым шагом к их выполнению, добавляет Уэйт. «Я думаю, что внесение чего-то в свое расписание, в календарь в качестве встречи, которую вы блокируете, означает, что вы с большей вероятностью будете ее придерживаться», — объясняет она.

Но будьте реалистами, говорит Хоул. По его словам, если вы любите заниматься спортом по вечерам, это может быть отличным способом выпустить пар. Если вам нравится заканчивать тренировки в начале дня (до того, как вы отвлечетесь на другие дела), запланируйте их на утро.

СВЯЗАННЫЕ: Как начать тренироваться и продолжать тренироваться

2. Держите себя в руках говорит Хоул.И партнер по подотчетности не обязательно должен присоединиться к вам лично, добавляет он.

«Мне люди звонили или писали друг другу. Или в разных приложениях вы можете делиться тренировками», — объясняет Хоул. «Такие вещи могут быть мотивирующими и веселыми».

И, да, обратимся к технике. «Существует множество приложений и носимых устройств, которые могут помочь людям больше двигаться», — отмечает доктор Лин. Некоторые из них предлагают задачи и полные планы тренировок, в то время как другие просто позволяют вам отслеживать движение (например, проплыть круги, пробежать мили или толкнуть инвалидную коляску), добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие фитнес-приложения

3. С легкостью возвращайтесь к тренировкам

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме — или были — если вы провели определенный период времени (более нескольких недель) вне обычных упражнений важно постепенно возвращаться к той же интенсивности.

«Я вижу, что многие люди разочаровываются, когда думают: «Почему я не могу делать это так, как раньше? Это несправедливо», — говорит Хоул. Он советует признать, что ваш распорядок был нарушен, а не пытаться доказать, что вы все еще в такой же хорошей форме, как и раньше.

Как правило, говорит Уэйт, если вы были неактивны более месяца, вам следует возобновить физическую активность на уровне от 25 до 50 процентов от того уровня, к которому вы привыкли (либо по времени, либо по интенсивности). По ее словам, для большинства людей 50% — это хорошая отправная точка. Затем увеличьте его примерно на 10-15 процентов в неделю, что она рекомендует как «хорошее руководство, чтобы избежать травм».

И не расстраивайтесь, если вам нужно постепенно увеличивать время или интенсивность.Уэйт говорит: «Некоторым людям приходится увеличивать его на 10 процентов каждые 2 недели. Вы должны слушать свое тело».

4. Break It Up

Принятие участия в тренировке не всегда означает, что вы должны выделить час своего времени без перерыва. На самом деле, у более коротких тренировок в течение дня есть свои преимущества.

«Мы знаем, что средний американец сидит около семи часов в день, и это отрицательно сказывается на здоровье, — говорит Лин. Регулярные перерывы в сидении для выполнения 5- или 10-минутных упражнений с собственным весом или даже просто для того, чтобы подвигаться, могут принести кумулятивную пользу для здоровья.

Если у вас нет времени или выносливости для часовой пробежки, Лин предлагает бегать или бегать с интервалами от 5 до 10 минут. Или попробуйте 5-10-минутную силовую тренировку, которую вы можете выполнять в любом доступном месте, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 5-минутная силовая тренировка всего тела с Келси Уэллс более длительные тренировки, говорит Уэйт.В конце концов, несколько перекусов в течение дня могут составить один большой прием пищи.

Но не корите себя, если вам удается перекусить только один раз в некоторые дни. «Даже 15-минутная тренировка лучше, чем никакой», — говорит Уэйт.

Золотая медаль Суни Ли в гимнастике, результаты и анализ

ТОКИО. В течение многих лет Суниса Ли, подросток из Миннесоты, ставшая олимпийской чемпионкой по гимнастике в многоборье в четверг вечером, тренировалась не только для себя.

Ли, американец хмонг, каждый день ходил в спортзал для всех американцев первого поколения, которые хотели добиться успеха, когда их родители приехали в Соединенные Штаты ни с чем. И она тренировалась через изнурительные тренировки и болезненные травмы для своего отца Джона, который в 2019 году получил травму спинного мозга и теперь передвигается в инвалидной коляске.

Ли, 18 лет, приехала на Олимпийские игры, желая выиграть золотую медаль для своего отца, который является ее самым большим поклонником, и для всех американских хмонгов, которых, по ее мнению, не видят в Соединенных Штатах.Но она публично заявила, что ее целью было выиграть серебро в многоборье, потому что ее партнер по команде Симона Байлз, четырехкратная олимпийская чемпионка, считалась замком, чтобы выиграть этот титул.

Но после целой жизни погони за Байлз в многоборье, потому что Байлз не проигрывала в этом важном событии с 2013 года, Ли воспользовалась своим шансом, чтобы сделать это в Токио. Байлз, считавшаяся лучшей гимнасткой всех времен, отказалась от участия в командных соревнованиях и многоборье из-за психического стресса, оставив Ли возможность выиграть все.

— Я даже не думал, что когда-нибудь доберусь сюда, — сказал Ли. «Я даже не чувствую, что я в реальной жизни».

В четверг Ли тренировалась за рутиной, часто так, как будто она была на тренировке, а не на самом важном соревновании в своей жизни. Она даже выполнила вольные упражнения в своем последнем вращении вечера с новой хореографией и элементами, которые утром изменил ее тренер Джесс Граба. Они решили отменить ее четвертый акробатический пас, потому что ее левая лодыжка, которую она сломала в прошлом году, еще не полностью зажила, что привело к плохим приземлениям и большим штрафам за этот последний пас.

Изменение сработало. У Ли был лучший результат в вольных упражнениях на этих Олимпийских играх.

Ребека Андраде из Бразилии завоевала серебро, а Ангелина Мельникова из России — бронзу.

Граба, тренер Ли с начальной школы, знала, что она может выполнять свою новую программу — и другие программы тоже. С самого начала он считал, что она особенная спортсменка, обладающая «много мужества» и бесстрашная. Он и его жена, другой тренер Ли, Элисон Лим, тесно сотрудничали, чтобы вывести Ли на вершину спорта, но при этом сохранить удовольствие от спорта.

Суниса Ли выиграла золото, выполнив новое упражнение на вольных упражнениях. Кредит… Дуг Миллс/The New York Times

Победа, конечно, тоже была важна. Граба сказал, что они с Ли часто обсуждали возможность выиграть олимпийскую золотую медаль, даже в эпоху Байлз, потому что он знал, что у нее есть потенциал сделать это при правильных обстоятельствах. Он сказал, что даже если бы Байлз участвовала в соревнованиях в Токио, он думал, что Ли могла бы приблизиться к победе над ней.

«Слишком много разговоров было об одном человеке», — сказал Граба, добавив, что он в восторге от того, что мир получил шанс увидеть Ли в ее лучших проявлениях и оценить ее, как он и его жена делали это более десятилетие.«Я думал, что она была такой хорошей все время. Я чувствую себя лучше, что все остальные должны увидеть это. Наконец-то она смогла это показать».

Золото Ли в многоборье, которое определяет лучшую гимнастку в общем зачете, пришло всего через два дня после того, как она собрала своих товарищей по команде, чтобы выиграть серебро в командном финале. Байлз отказался от участия в командных соревнованиях после соревнований в опорном прыжке, первого из четырех соревнований. На следующем мероприятии, брусьях, Ли решила выполнить свое самое сложное упражнение на брусьях — самое сложное в мире — вместо более легкого, которое она планировала, потому что она знала, что команде понадобится каждая десятая балла, чтобы выиграть медаль.Ее 15,4 балла на брусьях стали лучшим результатом вечера.

Позже Ли участвовала в вольных упражнениях после того, как два дня не тренировалась, потому что ее тренер хотел пощадить ее лодыжку. Изначально она не была выбрана для выполнения вольных упражнений в командном финале, потому что каждая страна выбирает только трех из четырех своих гимнасток для соревнований на каждом снаряде. Однако без Байлза у Ли не было выбора.

Во время многоборья Ли проявил ту же решимость подняться на подиум.И, в конце концов, она добралась до вершины.

Перед церемонией награждения она связалась по FaceTime со своей семьей, которая наблюдала за соревнованиями из большого зала недалеко от ее дома в Сент-Поле. К ним присоединился огромный контингент семьи и друзей, многие из которых принадлежали к американской общине хмонгов. Сначала она поговорила со своим отцом, сказав: «Я сделала это!»

Они оба плакали.

Симона Байлз показывает, что она все еще борется с прессом, и выпускает тревожное видео о том, как она поскользнулась золотой медалист сослался на страшную психологическую проблему: «Они немного видели это на практике.Имея немного извилистости, — сказала она.

Многим не-гимнасткам казалось, что проблема была просто в том, что давление стало для нее слишком сильным, или что она не хотела рисковать своим статусом «козла» из-за чего-то меньшего, чем золото.

Но для тех, кто знаком с этим видом спорта, упоминания о «твисти» указывали на что-то гораздо более серьезное — и, возможно, даже опасное для жизни.

Несколько гимнасток, в том числе бывшие олимпийцы, с тех пор обратились в Твиттер, чтобы объяснить, что такое страшные «изгибы» и почему решение Симоны отказаться от них может спасти ее от катастрофической травмы.

Кэтрин Бернс, бывшая гимнастка и ныряльщица из Калифорнии, стала вирусной в своем Твиттере, «попытавшись объяснить психический феномен, который испытывает Симона Байлз: ужасные повороты».

Байлз рассказала, что страдала от извилин после выхода из командного финала, сказав: «Они немного видели это на практике. Имея немного поворотов’

О нет! Для тех, кто знаком с этим видом спорта, упоминания о «изгибах» указывали на что-то гораздо более серьезное и, возможно, даже опасное для жизни.

Быстрое объяснение: Кэтрин Бернс стала вирусной благодаря своей ветке в Твиттере, «пытающейся объяснить психический феномен, который испытывает Симона Байлз: ужасные повороты» человеческий мозг, — объяснила она. «Когда вы тренируете новые сальто и повороты, вам нужны внешние сигналы, чтобы научиться правильно выполнять трюк. (В прыжках с трамплина тренер кричит «УХОД», и вы пинаете свое тело прямо и молитесь).

‘После того, как вы достаточно отрепетировали трюк, вы развиваете нервные пути, которые создают кинестезию, которая приводит к мышечной памяти.Ваш мозг помнит, как ваше тело чувствует себя при выполнении трюка, и вы обретаете ощущение воздуха», — сказала она.

Кинестезия – это осознание положения и движения частей тела с помощью органов чувств в мышцах и суставах.

Затем Кэтрин привела пример того, как могут выглядеть повороты для негимнаста.

‘Подумайте о чем-то, на что у вас ушло некоторое время, чтобы научиться, и что в то время требовало большой концентрации, чтобы сделать это правильно, но теперь это вторая натура.Хороший пример — вождение автомобиля (особенно палки!), — сказала она.

‘Внезапно в середине движения по автостраде, как раз в тот момент, когда вам нужно было совершить сложное слияние, вы полностью потеряли мышечную память о том, как водить машину. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы заставить ногу нажимать на педаль под правильным углом, поворачивать руль именно так, переключать передачи.

— Это ужасно, — сказала она. «Ты двигаешься слишком быстро, ты полностью потерян, ты пытаешься ДУМАТЬ, но знаешь, что обычно тебе не нужно думать, чтобы выполнять эти маневры, ты просто чувствуешь их и выполняешь.

При обучении сальто и скручиванию гимнасты используют внешние сигналы. После того, как они сделали это достаточно, у них развиваются «нейральные пути, которые создают кинестезию, которая приводит к мышечной памяти

Ужасно: но когда кто-то развивает извилины, они внезапно теряют эту мышечную память

Кинестезия, прерванная: для гимнастки в воздухе , это может означать быстрое и сильное падение, а если они приземлятся не в ту сторону, это может привести к переломам костей, травмам позвоночника или даже к смерти

‘Изгибы бывают такими, и часто случаются под давлением.Вы так усердно работаете, чтобы сделать все правильно, что перестаете доверять своей мышечной памяти. Вы теряетесь в воздухе, сомневаетесь в своих инстинктах, обдумываете каждое движение.

‘Это не только страшно и нервно, но и невероятно опасно, даже если вы занимаетесь элементарной гимнастикой. Уровень навыков, которые бросает Симона, в сочетании с высотой и силой, которые она получает, может привести к катастрофическим травмам, если вы не уверены в себе и не подключены к своей кинестезии».

‘Когда Симона говорит, что принимает его изо дня в день, вот почему.Она не мягкая. Она не задохнулась, — сказала Кэтрин

К сожалению, не так просто стряхнуть.

‘Это не так просто исправить, как просто выспаться и надеяться на лучший день завтра. Это может выглядеть как переобучение целых упражнений и трюков. Я никогда не осваивала свои передние 1,5 с полным поворотом, потому что я получала повороты, и это мешало моим другим погружениям с поворотом», — сказала она.

«Итак. Когда Симона говорит, что принимает его изо дня в день, вот почему. Она не мягкая. Она не задохнулась.Она не сдается. С этим явлением сталкивалась каждая гимнастка и ныряльщица, и она испытала его на Олимпийских играх. Вы можете себе представить разочарование? Разбитое сердце?

Тема Кэтрин стала вирусной, и другие гимнастки присоединились к ней со своими мыслями, поддержкой и историями.

«Трудно объяснить извилистость тому, кто не занимается гимнастикой, но это ментальный блок, и это реально», — написала Мисси Марлоу, олимпийская гимнастка, участвовавшая в летних играх 1988 года.

Они у нее тоже были! Мисси Марлоу, олимпийская гимнастка, участвовавшая в летних Играх 1988 года, поделилась своим опытом с твисти

. «Это похоже на несерьезный инсульт, мозг и тело разъединяются», — сказала она. ‘И вы можете чувствовать, как что-то сделать в своем мозгу, но вы не можете заставить свое тело реагировать’

‘У меня это случилось дважды, когда мне было 12 и 20 лет. Вы не можете исправить это быстро — это может занять месяцы, если в все. Это как несерьезный инсульт, мозг и тело разъединены», — продолжила она.

‘И вы можете чувствовать, как что-то сделать в своем мозгу, но вы не можете заставить свое тело реагировать. Вы можете повернуть в неправильном направлении или начать крутить и потеряться прямо на взлете, и в конечном итоге вы потеряете навык, чтобы не разбиться».

Золотая медалистка Доминик Мочану, которая аплодировала Байлзу за «демонстрацию того, что мы можем влиять на свое здоровье», также отметила, что «изгибы только ухудшаются при стрессе».

Ариана Герра, гимнастка из Университета Алабамы, поделилась своим опытом с твисти.

‘В какой-то момент своей карьеры, когда я пытался сделать двойную раскладку, вместо двойной раскладки я делал скручивание. Это страшно и может быть опасно, особенно при жесткой посадке», — сказала она.

Женщина по имени Бекка ДиПаоло сказала, что одна из основных причин, по которой она перестала заниматься гимнастикой после 15 лет, — это твистис.

Она поняла! Золотая медалистка Доминик Мочану похвалила Байлза за «демонстрацию того, что мы можем влиять на свое здоровье»

Ой! Она также указала, что «извилистость только ухудшается при стрессе»

«Это самое страшное, самое неконтролируемое ощущение.Быть в воздухе без осознания — самое уязвимое и страшное чувство. Я невероятно сильно молюсь за Симону», — сказала она.

Гимнастка на пенсии Дэнни Скрибани даже описала свою ужасную травму во время скручивания.

‘Последний раз, когда у меня были «вывихи», я получил перелом L3-L5, корсет для спины и инвалидное кресло на несколько недель. Это отстой и может быть опасным», — сказала она.

Еще хуже было для бывшего гимнаста Джейкоби Майлза, который навсегда остался парализованным после случая с твисти.

В 2012 году, когда ей было всего 15 лет, она занималась спортом, когда приземлилась на шею. В то время она была гимнасткой девятого разряда — всего на два ниже олимпийского уровня мастерства — когда она пережила разрушительное падение, оставив ее в инвалидной коляске.

Опираясь на свой собственный опыт, Джейкоби сказала, что у нее «больное сердце» перед Симоной, и она «так рада, что решила не продолжать, пока не восстановится».

‘Я испытывал эти ментальные блоки на протяжении всей своей карьеры гимнастки, и, если быть откровенным, мне потребовался всего один неудачный момент, когда я потерялся (или получил то, что они называют «изгибами») в воздухе в большом сальто, чтобы сломаться. мою шею и оставить меня парализованным…скорее всего на всю жизнь», — написала она в Instagram.

Между тем, другие не-гимнасты, впервые уловившие концепцию поворотов, стали сравнивать это явление с «визгами», которые испытывают спортсмены во многих других видах спорта, включая гольф и баскетбол.

Но разница между твисти и тявканьями, указывают они, заключается в том, что худшим результатом твисти является плохое выступление, а худшим результатом твисти является смерть или катастрофическая травма.

Художественная гимнастика 101: Оборудование | Олимпийские игры NBC

В художественной гимнастике для индивидуальных соревнований используются пять предметов: скакалка, обруч, мяч, булавы и лента.Тем не менее, только четыре из пяти «живут» в любом четырехлетнем соревновательном цикле, как это определено руководящим органом спорта (FIG) — веревка не будет использоваться в Токио. Ритмический аппарат должен соответствовать определенным нормам и официально проверяться перед соревнованиями.

Обруч должен быть изготовлен из дерева или пластика, а его внутренний диаметр должен составлять от 80 до 90 сантиметров (2 фута 7 1/2 дюйма и 2 фута 11 1/2 дюйма). Он должен весить не менее 300 граммов (10,6 унции).

USA Today Sports

Лента Аппарат представляет собой палочку из дерева или синтетического материала, от конца которой отходит лента из атласа или аналогичного некрахмального материала. Максимальный диаметр клюшки составляет 1 см (0,39 дюйма), а длина клюшки должна быть в пределах 50–60 см (19,5–23,4 дюйма). Ширина ленты составляет от 4 до 6 см (1,56–2,34 дюйма), а ее длина должна быть не менее 6 метров (19 футов 8 дюймов). Он весит максимум 35 г (чуть больше одной унции).

USA Today Sports

Гимнастки работают с двумя булавами одинаковой длины, от 40 до 50 см (около 16-20 дюймов), которые по форме напоминают тонкие кегли для боулинга. Изготовленные из дерева или синтетического материала и весящие 150 г (5,3 унции) каждая, клюшки имеют широкий конец (корпус), сужающуюся среднюю часть (гриф) и обычно шар на конце (головка).

USA Today Sports

Мяч должен быть изготовлен из резины или мягкого пластика, диаметром 18-20 см.Он должен весить не менее 400 г.

USA Today Sports

Одежда 
Правила относительно одежды в художественной гимнастике очень строгие. Дресс-код специфичен в отношении кроя и посадки купальника — например, гимнастка может быть оштрафована за непреднамеренное раскрытие бретельки бюстгальтера или если ее наряд украшен чем-либо, кроме абстрактного рисунка. Запрещенная одежда включает арлекин и одежду, похожую на балетную пачку.Гимнастки в групповых соревнованиях должны быть одеты одинаково. Штрафы составляют 0,20 балла для отдельных лиц и до 0,50 балла для групп.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.