Упражнения с гирей 16 кг: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Зачем нужны упражнения с гирей 16 кг

Как показала практика, гиря и в настоящее время пользуется высокой популярностью. Она используется в качестве отягощающего снаряда для накачивания мышц. Примерно четверть посетителей спортивных комплексов используют гирю в своих тренировках. Этот показатель не такой уж и маленький, особенно если обратить внимание на огромное количество разнообразных тренажеров.

Одним из преимуществ, которое имеет комплекс упражнений с гирей, является скорость и результативность в наращивании массы мышц. Кроме того, у спортсмена будет развиваться выносливость. Также занятия с гирей укрепляют запястья и суставы рук. Для того чтобы начать тренировку, следует подобрать гирю, оптимально подходящую вам по весу. Чтобы не получить травму, надрываться не стоит. Лучше постепенно увеличивать массу снаряда, начав с самого маленького. Кроме того, перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошо разогреться.

Упражнения с гирей 16 кг следует подбирать, исходя из целей. Для наращивания массы мышц необходимо постепенно повышать вес снаряда. Но это не значит, что через несколько занятий с шестнадцатикилограммовой гирей следует сразу перескакивать на 24-х килограммовый снаряд. Не стоит так резко увеличивать нагрузку, так как возможны травмы. Для того чтобы снизить вероятность их появления, необходимо изучить правильную технику.

Очень важно во время выполнения упражнения с гирей 16 кг правильно дышать. Дыхание способно не только сберечь силы, но и увеличить выносливость. В то время, когда происходит поднятие снаряда, необходимо выдыхать воздух с мощностью. При опускании нужно, наоборот, делать вдох. Такая схема будет способствовать поднятию гири.

Упражнения с гирей 16 кг следует выполнять по определенному графику. Занятия необходимо проводить три раза за неделю. Причем к выполнению тренировок надо приступать за несколько часов до приема еды. Кроме того, если вы предпочитаете тренироваться по вечерам, то начинайте выполнять комплекс упражнений примерно за два часа до сна.

Все упражнения с гирей 16 кг следует разбить на подгруппы. Выполнение каждой подгруппы должно происходить в определенный день.

Например, в понедельник вы тренируете бицепсы, трицепсы, трапециевидные, шейные мышцы и мышцы ног. В среду следует тренировать косые мышцы живота и спину, а также ноги и дельты. В пятницу следует прокачивать дельты, трапеции и грудь, а также качать бицепсы, спину и пресс. Это краткий обзор того, как следует подходить к упражнениям, используя гири 16 кг. Занятия необходимо проводить в несколько подходов, в каждом из которых будет по десять-двенадцать повторений на каждую руку.

Если вы подойдете к этому со всей ответственностью и будете регулярно заниматься, то результат не заставит себя слишком долго ждать. К тому же, если у вас есть гири, то заниматься можно и в домашних условиях. Но при этом необходимо учитывать, что без повышения веса мышечную массу набрать будет очень сложно. Но при правильном подходе можно добиться хороших результатов. Удачи вам в ваших занятиях!

12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Воспоминания из монастыря

В своей книге «Ваши прошлые жизни и процесс исцеления» психиатр Адриан Финкельштейн описывает мальчика по имени Робин Халл, который часто говорил на языке, который его мать никак не могла понять.

Она связалась со специалистом по восточным языкам, и он определил язык как один из диалектов, на котором говорят в северном регионе Тибета.

Робин сказал, что много лет назад он пошёл в школу при монастыре, там он и научился говорить на этом языке. Правда была в том, что Робин нигде не учился, поскольку ещё не достиг школьного возраста.

Специалист предпринял дальнейшее расследование, и на основании описаний Робина смог выяснить, что монастырь находится где-то в горах Куньлунь. История Робина побудила этого профессора лично отправиться в Тибет, где он и обнаружил монастырь.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про самые эффективные упражнения для пресса и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90.  Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах.  Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Кликните на фото, для просмотра фотографий гирь экспериментального завода спортивного оборудования Динамо

Гири экспериментального завода спортивного оборудования» «Динамо» Гири экспериментального завода спортивного оборудования» «Динамо»

Окраска производилась эмалью НЦ-11 (12), в настоящее время красят эмалью НЦ-132.

В фильме «Огорёво-6», на 22-й минуте, герой фильма в исполнении Георгия Юматова, работает с гирей ЭЗСО 24 кг, раннего выпуска. На данный момент, это единственный фильм, в котором со 100% гарантией можно идентифицировать гирю.

Ответ полученный, на мой запрос с завода, заслуживает отдельного внимания, по своей информативности. Особая благодарность заместителю ген. Директора по производству Ю.Г. Шабардину.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил

Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

4. Толчок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гирь, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гири слишком далеко от тела, поскольку это увеличивает нагрузку на мышцы спины».

5. Двойной жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки.  Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Оцените рейтинг статьи:

Дополнительные упражнения гиревого спорта

Помимо классического толчка и рывка, в гиревом спорте применяется очень много других упражнений для развития различных качеств и различных групп мышц. Чаще всего эти упражнения заимствуются из других видов спорта.

Упражнения могут разделяться на выполняемые с гирями и выполняемые без гирь (со штангой, со своим весом и т.д.). Так же упражнения делятся по развиваемым качествам у гиревика: упражнения на развитие силы (подробно о упражнениях можно почитать в статье про силовую подготовку гиревика), на выносливость, на отработку отдельных элементов техники, на общеразвивающие упражнения. Скажу сразу что гиревики отдают предпочтения разным упражнениям: кто-то больше работает на силу, кто-то на выносливость — и это абсолютно нормально, главное понять свой организм. Лично я отдаю предпочтение силовым упражнениям, люблю совмещать гиревой спорт с пауэрлифтингом, в зимнее время мало бегаю. Не скажу что это правильно, но тем не менее результаты в гиревом спорте растут у меня стабильно.

Беговые упражнения

Бег должен обязательно присутствовать в вашей тренировочной программе (2-3 беговых тренировки в неделю). С помощью бега можно развивать два очень важных качества для гиревика — быстроту и выносливость. А так же бег нужен для разминка перед тренировкой и для более быстрого восстановления. Доказано, что в дни отдыха нужно совершать легкие пробежки по 20-30 минут в легком темпе – это способствует более быстрому восстановлению организма.

Для развития общей выносливости гиревика применяется бег в равномерном и переменном темпе. В качестве равномерного бега можно использовать кросс 5-10 км в не большом темпе. А в качестве переменных пробежек можно использовать рваный бег — 300 метров в легком темпе, 100 метров — быстро, 300 в легком, 100 в быстром и т.д. (и так 3-4 км).

Также необходимо 1 раз в неделю бегать 3 км на скорость. Нужно стремиться к 3 км за 11-12 минут, это уровень МС по гиревому спорту. Для этого выделяйте отдельный день, например у меня это среда.

Желательно после каждой тренировки бегать по 15-20 минут для восстановления. Как альтернативу можно использовать велосипед.

Дополнительные упражнения после рывка

После рывка нужно выполнять упражнения на спину. Одно упражнение должно быть тяжелым (базовым) — это становая тяга или подтягивания (4 подхода).

Главная цель — это укрепление спины. Дополнительно можно сделать тягу штанги в наклоне или наклоны через коня. На плечи армейский жим стоя или жим сидя, а так же разводка стоя с гантелями. Обязательно пресс 3-4 подхода, желательно подходы делать по разному (первый — поднимаем ноги, второй — поднимаем корпус, третий — скручивания), также можно использовать более форсированные упражнения на пресс с использованием гири. Так же после рывка обычно делают махи тяжелой гирей по 30-40 раз на руку несколько подходов. Это основное, что касается рывка.

Дополнительные упражнения после толчка

После толчка можно поделать удержание гирь вверху по 40-60 секунд и столько же на груди (вес гирь такой, с которыми тренировался). Так же обязательно приседания или прыжки со штангой, как альтернативу приседаниям можно использовать жим ногами на тренажере. Если ноги не восстановились после предыдущей тренировке, то вместо ног можно поделать подъемы штанги на бицепс. Так же нужно тренировать трицепс после толчка: это может быть жим гирями стоя, швунг жимовой, жим узким хватом и разгибания вертикального блока. Желательно делать разнообразные упражнения.

Запомните главное — нужно выбрать такие упражнения, которые повторяют какой-нибудь элемент упражнения толчок, рывок или толчок по ДЦ (например, момент толчка гирь тренируется прыжками со штангой, а подрыв гири в рывке тренируется наклонами со штангой и т.д.). И упражнения, которые развивают мышцы, используемые в соревновательных упражнениях гиревого спорта. Приведу пример. Грудь гиревикам практически не нужна, поэтому опытные гиревики ее и не качают. А вот ноги гиревику нужны в первую очередь, поэтому им нужно уделять больше всего внимания.

Техника выполнения упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых типов упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок:

  • Свинги (махи или раскачивания)
  • Подъемы на грудь
  • Жимы
  • Толчки
  • Рывки

Рассмотрим последовательно.

Махи одной или двумя руками (Свинги) 

Махи — это базовое движение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник.

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди

а тажке в разные стороны.

Раскачивания гири из стороны в сторону

Подъемы на грудь

Подъемы — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы.

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение

Также допускается техника с полным опусканием гири на пол.

И более комплексная техника с приседанием. 

Подъем гири на грудь через мах из приседа

Подъем гирь на грудь — это базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие общей силы плечевого пояса, а также выносливости. Его часто можно встретить на соревнованиях.

Подъем гирь на грудь с виса

Жимы

Жимы выполняются после освоения подъемов на грудь. Это более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы

Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник

При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс. Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Допускается аналогичная техника на полу.

А также в наклоне.

Жим гири в наклоне

Толчки

Толчковые движения — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье.

Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Практикуется аналогичная техника в связке с выпадами.

И основным соревновательным движением остается работа с двумя гирями одновременно.

Толчок гирь двумя руками

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным.

Толчок гири по длинному циклу

Рывки

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд

Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири

Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Практикуется также техника в связке с выпадами.

И наиболее сложным движением является рывок двух гирь.

Рывок двух гирь

В следующем видео представлены основные 34 гиревых движения, со знанием которых вы сможете выполнить 80% комплексов.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем ознакомиться с нашей базой гиревых упражнений. 

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Комплекс упражнений для начинающих

Если разобраться, то упражнения с гирями в домашних условиях оптимальный вариант для новичков. Это довольно простые занятия, которые не требуют особых физических показателей, также их легко разучивать и применять дома.

Но, далеко не все упражнения с гирями для начинающих подходят. Начинать лучше с несложных вариантов, которые позволят подготовить мышцы к более сложным движениям. Ниже мы перечислим наиболее простые и эффективные упражнения.

Становая тяга

Это самое простое и базовое упражнение. Поставьте ноги чуть шире плеч, после чего отведя таз назад наклонитесь вперед и возьмите ручку гири двумя руками. Медленно выпрямитесь. При этом не нужно отрывать пятки от пола, сгибать спину, а также прогибаться назад в последней фазе движения.

Махи

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за гриф. Начиная с нижнего положения делайте махи вверх-вниз. Во время верхней фазы прогибайтесь в спине, при нижней фазе заводите гирю чуть позади стоп.

Присед с гирей

Возьмите гирю за ручку, уприте ее в грудь, ноги лучше поставить на ширине плеч. Выполните глубокий присед. При этом, колени не должны выходить за плоскость пяток, спина не должна сгибаться.

Жим гири

Правильный рывок гири позволяет прорабатывать все тело. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гирю и рывком поднимите ее на уровень груди. Далее выполните жим гири вверх, при обратном движении опускайте снаряд только до уровня груди.

Рывок с толчком

Поставьте гирю перед собой в 20 см от ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь с прямой спиной, и возьмите снаряд двумя руками. Приподнимите его и заведите за пятки. Далее резко поднимите гирю до уровня пояса, после чего делается подрыв снаряда вверх, при этом выпрямитесь и зафиксируйте гирю вверху на вытянутых руках. При обратном движении постарайтесь минимизировать амплитуду движения гири. Вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения, которые рекомендованы новичкам. Если вы опытный спортсмен, но просто ранее не работали с этим снарядом, то вопрос, как поднять гирю для вас не покажется сложным. В этом случае можете попробовать толчок двух гирь. Выполняется упражнение аналогично жиму гири, но уже с двумя снарядами.

Также начинающим рекомендуется отработать упражнения с помощью легкой гантели, держа ее на манер гири. Это позволит избежать травм при переходе на полноценный снаряд.

Техника безопасности

Если вы занимаетесь на улице, то уделите внимание площадке. Она не должна иметь никакого наклона, в противном случае увеличится нагрузка на спину и колени

Также покрытие не должно скользить.

Уделяйте внимание разучиванию правильной техники движений. Большая часть травм происходит из-за неправильного выполнения упражнения

В самом начале изучите движения без нагрузки, и во время тренировки следите за их соблюдением. Также обязательно уделяйте внимание разминке, тщательно готовьте свои мышцы к нагрузкам.

Обувь должна быть не скользкой, это позволит оставаться устойчивым. Одежда должна быть легкой и не стесняющей движений. Таким образом, вы устраните один из рискобразующих факторов при тренировке.

Гири дают разнообразную нагрузку на организм человека, поэтому их можно считать универсальным тренажером. При правильной программе тренировок можно равномерно загрузить все тело. Также упражнения с гирями позволяют эффективно увеличивать силовые показатели.

Эффективность

Говоря об эффективности комплекса тренировок с гирями, стоит сразу обозначить: работа с этим спортивным инвентарем позволяет развить функциональную силу, повысить ловкость и увеличить уровень выносливости. Гиревой тренинг – это совокупность силовой и кардио-нагрузки. Здесь одновременно укрепляются мышцы, сжигается жир и улучшается рельеф тела. Разве не эффективно? Вот почему комплексы с гирями так результативны.

Помимо всего прочего, подобное тренажерное или домашнее спортивное оборудование позволяет развивать опорно-двигательную систему, повышать гибкость, улучшать координационные способности и оттачивать быстроту движений тела в целом.

Интересный факт: бодибилдеры и тяжелоатлеты редко используют гирю в программе тренировок на массу. Связано это с тем, что упражнения в базе предусматривают направленность на повышение функциональной физики и взрывной силы, но изолирующей нагрузки они не предполагают. Однако существует все же множество нестандартных упражнений с гирей, которыми успешно можно воспользоваться и в силовых тренировках.

Кликните на фото, для просмотра фотографий гирь МЗиВ

МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова

МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова, (По постановлению правительства Москвы от 1995 года чугунолитейный завод имени Войкова («Радикон», Ленинградское шоссе, 16) был закрыт, а в его бывших корпусах в 1999 году создали культурно-деловой центр «На Войковской»). Все гири (16, 24, 32 кг.) одного размера, окрас — зелёный, качественные и красивые. На фото 16 кг — родной окрас, по последней информации были и чёрные.

Завод имени Октябрьской Революции ЗОР

Одесский завод сельскохозяйственного машиностроения, Завод имени Октябрьской Революции (ЗОР)

ЗОР — одесский завод сельскохозяйственного машиностроения, бывший завод имени Октябрьской революции (отсюда название ЗОР), ещё ранее — завода И.Гена. Немецкий колонист Иоганн Гена ещё в 1854 г. основал мастерскую по выпуску плугов. Дело продолжил его сын, тоже Иоганн, который в 1881 г. построил завод на Дальницкой улице. Завод на Московской улице, основанный в 1893 г., был следующим этапом расширения производства.

Завод Обиженных Рабочих — шуточное название завода ЗОР прочно прижилось в 90-е годы, как только начались первые сокращения штата.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.

Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться

Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.

Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно

Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.

Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.

Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Какие упражнения можно делать с гирей 16 кг?

Какие упражнения можно делать с гирей 16 кг?

Пятиминутка с гирей 16 кг

  1. Махи гирей. Выполните 10 повторений одной рукой, затем перехватите гирю другой рукой и выполните еще 10 повторений. …
  2. Заброс гири + жим гири вверх. Выполняется как обычный заброс гири, в конечой фазе добавляется жим гири вверх. …
  3. Приседание с гирей + мах ногой. …
  4. Рывок гири (необязательно).

Чем полезны упражнения с гирями?

Тренировки с гирями полезны для сердечно-сосудистой системы. Это доказано учеными, наблюдающими за состоянием здоровья гиревиков. Наблюдается снижение давления и частоты сокращений сердца. Безопасность гиревого спорта.

Как накачать бицепс гирей 16 кг?

Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

  1. Подъем гири на грудь с рывком наверх. …
  2. Подъем с опорой на стену свободной рукой. …
  3. Жим из положения лежа. …
  4. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. …
  5. Рывок гири с хватом «молот».

Какие упражнения с гирей?

7 эффективных упражнений с гирей

  • Становая тяга с гирей Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. …
  • Тяга гири к подбородку из приседа …
  • Русские скручивания с гирей
  • Гоблет приседания с гирей
  • Тяга гири к поясу в наклоне …
  • Махи гирей двумя руками …
  • Жим гири одной рукой

Что развивает занятия с гирями?

Гири обеспечивают полноценную функциональную тренировку всего тела, используя силу как фактор движения, в результате чего вы становитесь более скоординированными. Упражнения с гирями имеют давнюю репутацию одного из лучших способов укрепить мышцы спины и пресса.

Какие бывают гири по весу?

Гири эффективнее гантелей помогают проработать мышцы рук и плечевого пояса. Спортивные гири тоже бывают двух видов — цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири имеют вес 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг. Кстати, 16-килограммовую гирю называют пудовой.

Что лучше купить гантели или гирю?

Гантели более стабильны, чем гири, поэтому заниматься с ними проще и безопаснее, что хорошо подходит для новичков. Вы можете легко найти упражнения или целые тренировки и сочетать их между собой, тогда как гири лучше оставить для занятий с тренером.

Сколько раз в неделю нужно заниматься с гирями?

Как часто надо тренироваться? Тренировки с гирями можно проводить от 3 до 6 раз в неделю. Если у вас есть другие виды нагрузки (например, занимаетесь в тренажёрном зале), можно сократить до 2.

Какие гири лучше купить?

Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат будет в сто крат превышать цену, которую вы заплатите за гирю. Выбирайте литые гири, без сборных деталей.

Чем заменить гирю в домашних условиях?

Самый доступный вариант – это пластиковые бутылки, наполненные водой, которые с большим успехом заменят гантели. Вес таких «гантелей» регулируется количеством налитой воды и объемом самих бутылок (от 0,5 л до 5 л).

В чем преимущество гири над гантелей?

Иван Ермолаев — Главное преимущество гирь и гантелей — одновременно их самый большой недостаток: это свобода движений. С одной стороны, человек не ограничен рычагом тренажёра, который не всегда удаётся настроить под конкретный рост, длину рук и ног. Он может работать с весом в любых плоскостях.

Чем можно заменить гири?

Гирю вполне можно заменить гантелей или другим утяжелителем. В крайнем случае – подручными средствами, например, пятилитровой бутылкой с водой.

Для чего нужны гири?

Гиря: для чего нужна и эффективность Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. … Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости.

Как с помощью гири накачать пресс?

Тяга гири из бокового наклона в лево и право Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гирю , например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо насколько Вы можете это сделать.

Как правильно заниматься гирями дома?

Рывок

  1. Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. …
  2. Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
  3. Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Как правильно поднимать гири?

Махи гирей Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые.

Как правильно поднимать гирю одной рукой?

Техника выполнения

  1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди.

Как правильно держать гири во время толчка?

More videos on YouTube

  1. Исходное положение Гиря на груди …
  2. Ноги максимально выпрямлены. …
  3. Рукоять гири находится на основании ладони. …
  4. Локоть должен быть вставлен в корпус. …
  5. Пальцы находятся в естественном расслабленном состоянии. …
  6. Между плечом и предплечьем 45 градусов. …
  7. Отбросить кисть немного назад.

Сколько времени дается участнику на выполнение силового норматива рывок гири?

3.

Что такое рывок гири?

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. … Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации. Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены.

Как начисляются очки в гиревом спорте?

Очки начисляются по правилу 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.

Сколько периодов развития включает в себя Гиревой спорт в России?

С. Рассказов пути становления гиревого спорта разделяет на три периода.

Сколько нужно поднять гирю на кмс?

ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) постановила что Юноши (до 18 лет) соревнуются с гирями весом 24 кг, девушки 16 кг и меньше. Юниоры (18-22 года) поднимают на соревнованиях гири весом 32 кг, Юниорки — 24 кг. Взрослые соревнуются на гирях 32 и 24 кг соответственно.

Какой вес гирь у девушек?

Вес гирь у девочек – 4, 6 и 8 кг, у мальчиков – 6, 8 и 12 кг, младшие юноши и девушки, возраст которых от 14 до 16 лет, работали с гирями 8, 12, 16 и 24 кг, возраст 17–18 лет и далее соревновались с гирями 16, 24 и 32 кг.

Какие движения в гиревом спорте называются компенсаторными?

Во время отдельных двигательных действий перемещения звеньев тела сопровождаются дополнительными, сопутствующими движениями в других суставах, направленными на удержание тела в равновесии. Эти дополнительные, сопутствующие перемещения называются компенсаторными.

Кто придумал форму гири?

Позже упражнения с гирями были популяризированы в конце 1800-х годов российским врачом по имени Владислав Краевский, которого многие считают отцом-основателем олимпийских силовых тренировок в стране.

Какие группы мышц работают при поднятии гири?

Рывок гири одной рукой: Всё тело, Плечи, Абдоминальные мышцы, Квадрицепсы, Ягодицы, Верхняя часть спины — MSN Здоровье и фитнес

Как увеличить результат в толчке гири?

Чтобы увеличить количество подъемов целесообразно применять кратчайшую траекторию гирь (гири) и разработанные нами скоростные варианты техники гиревого спорта. Выполнение рывка гири одной рукой в течение 6-7 минут, другой — 3-4 минуты, чтобы сохранить силы для ускорения при выполнении рывка другой рукой.

Комплекс упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Продолжаем делать из тебя качка.


Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Программа тренировок с гирей

1. Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение, которое делают все без исключения в гиревом спорте. Оно чем-то похожа на свинг, только интенсивно махать руками здесь не придется.

Как делать:

Поставить ноги в положение чуть шире плеч, наклониться вперед за гирей, согнуть колени и взяться за снаряд двумя руками. Затем нужно подняться и выпрямиться, задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Главное, чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной. 

Для начала можно сделать два подхода по десять повторений.

3. Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

4. Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение, пожалуй, самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно, затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро, чтобы не потянуть мышцы.

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.

5. Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Выполнять два подхода по десять повторений.

6. Отжимания на гирях

Оказывается, гири можно не только поднимать, но и использовать их для классических отжиманий. Разница тут заключается в том, что на гирях отжиматься гораздо сложнее из-за опоры на их рукояти.

Как делать:

Прими упор лежа, положив руки на рукоятки снарядов. Затем согни руки в локтях и опустись вниз, как при классических отжиманиях.

Кстати, совсем недавно мы рассказывали, как всего за шесть недель научиться отжиматься сто раз за один подход. Если освоишь еще и эту программу, отжиматься на гирях будет гораздо легче.

7. Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.

Тренировки с гирей 16кг — Гири24

Общие рекомендации при работе с гирями.
Гиревые упражнения – это отличное средство для того, чтобы добиться оптимальной физической формы. Они используются в программах тренировок спортсменов различных направлений: лыжников, пловцов, бегунов, тяжелоатлетов и многих других.
Заниматься гиревой гимнастикой разрешается мужчинам в возрасте от 16 до 45 лет, имеющим хорошее здоровье.

Продолжительность ежедневной тренировки составляет 30-40 минут. Желательно, чтобы занятия проходили в одно время. Начинать нужно с тренировки с гирей 16 кг. Через несколько месяцев можно взять более тяжелую. Кроме того, тренировка с гирей 16 кг вполне подходит для утренней разминки и разогрева.

Упражнения для мышц спины и рук.
— Подъем снаряда до уровня груди согнутыми в локтях руками.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо наклониться и придерживать снаряд за ручку.
Гирю необходимо поднимать до уровня груди, прижимая ее максимально к телу. Затем медленно возвратиться в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 9-12.
— Поднятие гири двумя руками над головой.
И. п.: такое же.
Снаряд вертикально поднимается вверх, пока полностью не будут выпрямлены руки. Опускать гирю нужно медленно, не делая рывков. Рекомендованное число повторений — 9-12.


Упражнения для укрепления мышц туловища и рук.
— Поднятие снаряда к плечу обеими руками.
И. п.: одна рука лежит на ручке, другая обхватывает низ снаряда. Левая и правая рука меняется в зависимости от того, к какому плечу выполняется поднятие.
Маховым движением гиря поднимается до плеча. После этого медленно возвращаемся в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 7-9.
— Толчки вверх одной рукой.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо их немного согнуть в коленях.
Маховым броском гиря поднимается до уровня плеча, после чего делается толчок вверх. После этого, не делая резких движений, снаряд опускается на плечо, ноги при этом остаются согнутыми. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и рук.
— Маховые броски из положения снизу.
И. п.: необходимо поставить ноги на ширину плеч и наклониться. Ручка снаряда должна стоять перпендикулярно телу.
Выполняя замах гирей, необходимо забросить ее на максимально далекое расстояние между ногами. Затем необходимо выпрямить спину, бросив снаряд вперед. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Маховые броски через голову назад.
И. п.: не меняется.
Как и в предыдущем упражнении, необходимо выполнить замах гири по представленной схеме. Но в этом упражнении снаряд бросается через голову. При броске спина должна быть прямой. Рекомендованное количество повторов — 9-12.
Упражнения для мышц ног.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: из положения расставленных на ширине плеч ног необходимо положить гирю на спину.
Приседая, важно обращать внимание на ступни, они должны быть полностью выпрямленными. При выполнении упражнения необходимо придерживаться среднего темпа. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: пятки приставляются друг к другу, а носки широко разводятся в стороны.
Приседы выполняются стоя на носках, разводя при этом немного колени. Нельзя прогибать спину, чтобы избежать травм. Рекомендованное количество повторов — 12-16.

Упражнения с гирями в домашних условиях. Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей . Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

  • нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
  • необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
  • не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
  • высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

  • минимальные затраты на спортивный инвентарь;
  • заниматься с гирей можно везде;
  • развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?


Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как , гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:


Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на , отжимание на и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:


Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая , шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

  • приседать,
  • делать выпады,
  • качать бицепс,
  • трицепс,
  • грудные мышцы,
  • абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.

Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.

Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.

Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.

При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему. Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.

Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.

Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.

Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.

Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.

1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.

2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.

3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.

4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.

5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую. Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.


Гиря используется представителями практически всех видов спорта для повышения силовых показателей. Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома.

Новичкам, решившим начать тренинг, следует сначала посоветоваться с врачом, а затем с тренером, который подскажет программу тренировки. Если такой возможности нет, тогда просто прочтите эту статью — в ней вы найдете ответы на все вопросы, касательно упражнений с гирей в домашних условиях.

Гири — спорт сильных

Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью. Очень многие занимаются с гирей дома. Среди основных факторов, оказавших влияние на развитие гиревого спорта, можно отметить следующие:

  • Компактность спортивного снаряда, который можно разместить в любом месте. Кроме этого, его невозможно сломать.
  • Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей.
  • Тренировку можно провести в любом месте и в удобное для атлета время.
  • На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится.
  • Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона.
  • Не нужно разучивать большое количество разнообразных техник. Все упражнения в гиревом спорте основаны на физиологии человека.
  • При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы.
  • Для создания красивой спортивной фигуры необходимо лишь купить гирю, и запомнить десяток упражнений.
  • Занятия с гирей доступны женщинам.
  • Несмотря на кажущуюся высокую опасность занятий, статистика говорит об обратном — это один из самых безопасных видов спорта.

Как подобрать вес гири

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать всего два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет 16 килограмм. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках, можно добраться и до максимального веса гири в 32 килограмма. Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались.

Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренинг в одно и то же время. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить минутку-другую, после чего можно идти в душ.


Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику — рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела атлета. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму.

По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой, и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Что делать, если мышцы слабые?


Безусловно, каждый человек находится на разном уровне физической подготовки. Если мышцы рук еще слабые, то их следует укрепить. Для этого существуют специальные упражнения:
  1. Спина располагается ровно. Возьмите в обе руки 16-килограммовые гири, или, если это пока слишком большой для вас вес, то меньшие. Руки опускайте вниз, а ладони должны смотреть вверх. Всего следует делать от 2 до 4 подходов, состоящих из 8 или 10 повторений каждый. Это упражнение хорошо укрепляет мускулы кистей и рук.
  2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Левая рука размещается на талии, а гиря находится в правой руке на правом колене. Ладонью, направленной вверх, совершайте сгибательные движения так, чтобы гиря двигалась в вертикальной плоскости.
  3. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке спортивный снаряд, а вторая находится на талии. Поднимите гирю над головой, а затем поднимайте и опускайте ее. Нужно следить, чтобы локоть не двигался. Данное упражнение предназначено для тренировки двуглавой плечевой мышцы. Достаточно выполнять по три подхода, состоящих из 10 повторений каждый.
  4. Станьте рядом со стулом и наклонитесь. Одной рукой держитесь за спинку, а во второй держите гирю. Начинайте поднимать и опускать снаряд вдоль туловища. Выполняется упражнение также в три подхода по 10 повторений.
  5. Гиря в одной руке, а вторая расположена на талии. Поднимайте снаряд к груди по касательной траектории и следите, чтобы локоть не двигался.

Упражнения для тренировки мышц спины


Главная задача атлета — развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:
  1. Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
  2. Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
  3. Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
  4. Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
  5. Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.


Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом из 7 наиболее эффективных, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов упражнений.
  • Заброс снаряда. Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи — прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
  • Тяга снаряда рукой. Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
  • Приседания. Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
  • Толчок снаряда. Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
  • Махи. Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
  • «Мельница». Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
  • Жим лежа. 3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.
Видео уроки упражнений с гирями для начинающих:

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

  • Объединяете кардио и тренировку. Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
  • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
  • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
  • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш .

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

  • женщины: 4–12 кг;
  • мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
  • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
  • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

  • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
  • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
  • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

  • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
  • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
  • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
  • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

  • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
  • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
  • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

  • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
  • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
  • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
  • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

силовых цепей с гирями | Тренер

«Цель этих кругов с гирями — наращивание силы и мощи», — говорит тренер Эштон Тернер из лондонского тренажерного зала Evolve 353. «Это отличная тренировка для спортивного развития, и она гораздо менее технична, чем попытки выучить олимпийские упражнения. Выбранные упражнения переносятся в спортивные движения, такие как бег и прыжки, и они развивают силу и мощность через заднюю цепь (мышцы задней части тела). Все это означает, что они отлично подходят для единоборств, легкой атлетики, регби и футбола.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Медицинский мяч к стене Силовая тренировка

Как это сделать

Вы можете выполнять обе силовые цепи и финишер или, если у вас мало времени, только одну из силовых цепей и финишер. Когда вы делаете круги, сделайте один подход, а затем переходите к следующему упражнению. Запишите время, которое вам потребуется, чтобы завершить общее количество кругов, и постарайтесь превзойти свое время в следующий раз, когда вы попытаетесь выполнить тренировку, убедившись, что ваша форма в порядке.

Power Circuit 1

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку. Отдыхайте 60 секунд между кругами и выполните в общей сложности восемь кругов.

1A Махи одной рукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 8–12 повторений в каждую сторону

Поставьте ноги чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните гирю назад между ног, чтобы начать качание. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, задействуйте ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы вынести гирю вперед.Сильно напрягите ягодицы, когда бедра проходят через них, и поднимите гири на высоту плеч.

Тернер говорит  «Это отличное упражнение для восстановления баланса в теле. Махи гири одной рукой означают, что вы должны усердно работать над своим кором и косыми мышцами, чтобы предотвратить скручивание тела».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 8-12 на каждую сторону

Начните с маха одной рукой, но когда гиря начнет проходить через ваши ноги, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы держать гирю близко к вашему телу.Поднимите локоть, чтобы поднять гирю, и, когда гиря и локоть достигнут одинаковой высоты, поверните руку под весом и нажмите вверх, пока вес не выровняется над вашим телом.

Тернер говорит  «Рывок — это фантастическое упражнение для развития силы, потому что оно выполняет тройное выпрямление и требует дополнительной силы, чтобы поднять гирю над головой одним движением. Это также отлично подходит для улучшения силы и стабильности плеч».

1C Перетаскивание планки

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Повторений 16-24 на каждую сторону

Начните с высокой планки с гирей снаружи тела.Держите бедра подвернутыми, а корпус напряженным, и протяните руку под тело противоположной рукой. Перетащите гирю под свое тело, не позволяя бедрам вращаться. Повторите с другой стороны.

Тернер говорит  «Чтобы создавать энергию, вам нужно иметь стабильное и сильное ядро. Перетаскивание планки — отличное упражнение, чтобы бросить вызов антивращению — вашей способности сопротивляться внешней вращательной силе — и научиться контролировать свое ядро».

Power Circuit 2

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку.Отдыхайте 60 секунд между кругами. Всего завершите восемь кругов.

2A Двойные махи гирями

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Повторений 8-12

Держа две гири одинакового веса, расставьте ноги чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните гири назад между ног, чтобы начать качание. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, задействуйте ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы вынести гирю вперед.Сильно напрягите ягодицы, когда бедра проходят через них, и поднимите гири на высоту плеч.

Тернер говорит  «Работа с двумя гирями увеличивает вес, а это означает, что вы увеличиваете как силу, так и мощность».

2B Двойной толчок и жим

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Повторения 8-12

Начните так, как будто вы делаете двойной мах, но по мере того, как вы выполняете гири, инициируйте высокую тягу и вращайте руки поймать обе гири в передней стойке.Напрягите мышцы кора и ягодиц и, слегка подпрыгнув, резко вытолкните гири над головой. Переставьте и повторите.

Тернер говорит, что  «Это просто фантастика для развития взрывной силы и силы жима над головой».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 8-12

Встаньте на высокую планку, взявшись руками за гири. Держите ноги немного шире, чем обычно, для лучшей устойчивости и задействуйте кор и ягодицы. Поднимите одну руку вверх, направляя локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе.Поддерживайте свой вес противоположной стороной тела. Опустите вес и повторите с другой стороны. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не вращались.

Тернер говорит  «Это фантастическое упражнение для кора и спины, которое поможет повысить стабильность вашего кора и, следовательно, силу. Для более сложной задачи поставьте ноги ближе друг к другу».

Финишер

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 60 секунд

Сделайте столько махов двумя руками, сколько сможете за минуту, затем отдохните в течение минуты.Запишите свой счет за первую минуту и ​​постарайтесь побить его каждую последующую минуту. Убедитесь, что форма ни в коем случае не страдает. Всего выполните восемь-десять раундов.

Эштон Тернер является соучредителем тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по различным тренировочным дисциплинам, включая гири, тяжелую атлетику , силовую и кондиционную подготовку и пилатес.

Тренировка с гирями на 100 повторений для общего фитнеса тела

Хотели бы вы изучить сложную, веселую тренировку для всего тела, которую легко запомнить и которую можно использовать для оценки вашего уровня физической подготовки и уровня ваших клиентов? Хотели бы вы узнать о тренировке, для которой требуется только одна гиря и которую можно использовать для тренировок продолжительностью от 3 до 60 минут?

Тренировка с гирей на 100 повторений 

Задание на 100 повторений — это тренировка, состоящая из 10 движений, каждое из которых выполняется по 10 повторений, всего 100 повторений в каждом подходе.Рабочий подход не рассчитан по времени, но в ходе моих тренировок и использования этой тренировки на многих клиентах я обнаружил, что выполнение подхода занимает от 2 минут 40 секунд до 3 минут. После каждого подхода вы будете отдыхать 60 секунд и продолжать столько, сколько сможете (или захотите). Мне нравится думать об этой тренировке как о боксерском поединке, где каждый подход представляет собой раунд. Большинство любительских боев состоят из 3-5 раундов по 3 минуты с 60-секундным отдыхом. Профессиональные бои от 6 до 12 раундов.

Если вы сделаете 12 раундов этого испытания, общее время тренировки составит около 47 минут, и наиболее опытные, крепкие мужчины должны использовать 16-килограммовую гирю.Дамы, я бы посоветовал вам использовать 12 кг или меньше. Уверяю вас, я знаю пару интенсивных женщин, которые могут использовать 16 кг (однако, такой большой вес встречается редко). волнуются, а к 9 туру большинство помнят, что им еще где-то быть! Я представитель старой школы, и я могу вспомнить, когда чемпионские бои были 15-раундовыми, так что это то, ради чего я стреляю, но только с 16-килограммовой гирей.

Тренировка с гирями для всего тела

Мой лучший результат — 10 раундов с 20 кг и 7 раундов с 24 кг.Я оставлю эту пытку вам, молодые баксы, так как я потерял двойные пятаки (мне исполнилось 55) через два дня после того, как был сделан этот снимок! Самое классное в этом задании то, что все движения — это упражнения, которые вы и ваши клиенты, вероятно, уже знаете, так что берите гирю и выполняйте! Постарайтесь запомнить порядок этих движений и держите под рукой полотенце и воду, чтобы не тратить драгоценное время на отдых; всегда держите их на расстоянии шага. Теперь, если вы хотите использовать эту процедуру с новыми клиентами, которые еще не научились выполнять Рывок, я бы просто заменил это движение на Подбор (большинство клиентов изучают Подбор до Рывка).

Кроме того, при тренировке группы клиентов возьмите за правило, что если кто-то в любой момент уронит гирю, он должен бежать на месте или делать бёрпи, пока группа не закончит сет. Я знаю, что некоторые из вас, Альфа-тренеров, захотят увидеть, как далеко и тяжело они смогут зайти с этим, и я желаю вам всего наилучшего! Просто помните, что мы, читатели Академии Onnit, хотим увидеть, как вы это делаете, поэтому, пожалуйста, опубликуйте видео.

Тренировка с гирями на 100 повторений 

A1: Рывок (левая) – 10 повторений
A2: Махи двумя руками – 10 повторений
A3: Рывок (правая) – 10 повторений
A4: Махи двумя руками – 10 повторений
A5: Вокруг тела – 10 повторений
A6: Жим двумя руками — 10 повторений
A7: Вокруг тела — 10 повторений
A8: Жим двумя руками — 10 повторений
A9: Ренегатский выпад — 10 повторений
A10: Махи двумя руками — 10 повторений

Гиря 35 фунтов (16 кг), американский чугун

перейти к содержанию Представлять на рассмотрение Закрыть поиск ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
  • Представлять на рассмотрение
  • Дома
  • Гири ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]> ]]> развернуть
    • ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]>]]>свернуть Гири
    • 20 фунтов гири
    • 25 фунтов гири
    • 35 фунтов гири
    • 44 фунта гири
    • Гиря 50 фунтов
  • Магазин весов ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]> ]]> развернуть
    • ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]>]]>свернуть Магазин весов
    • Гири
    • Весовые пластины
    • Мешки с песком
    • Все продукты
  • Упражнения с гирями ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]> ]]> развернуть
    • ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]>]]>свернуть Упражнения с гирями
    • Зачем использовать гири
    • Разминка
    • Фундаментальные упражнения с гирями: Большая шестерка
    • Приседания с гирей
    • Подвижность в приседаниях
    • Свинг гири
    • Жим гири
    • Чистка гири
    • Поднятие гири и жим
    • Рывок гири
    • Турецкий подъем с гирей
    • гиревой ряд
    • Гири Трастеры
    • Румынская становая тяга на одной ноге с гирей
    • Становая тяга с гирями
    • Ветряная мельница с гирями
    • Выпады с гирей
    • Перенос гири
  • Тренировки
  • Часто задаваемые вопросы ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]> ]]> развернуть
    • ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]>]]>свернуть Часто задаваемые вопросы
    • Как делаются гири?
    • Какой вес мне нужен?
    • Почему гири?
    • Часто задаваемые вопросы
    • Купить оптом / оптом
  • О нас
  • Связаться с нами
изображение { дисплей: блок; высота строки: 0; } .logo_icon { размер шрифта: 18px; плыть налево; } .logo_text { размер шрифта: 18px; семейство шрифтов: «Lato», «HelveticaNeue», «Helvetica Neue», без засечек; вес шрифта: полужирный; межбуквенный интервал: 3px; преобразование текста: нет; } ]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
  • Фейсбук
  • Инстаграм
  • YouTube
  • Быстрая недорогая доставка по США
  • Пожизненная гарантия, простой возврат
  • Все сделано в США!!
[email protected]железо.ком развернуть/свернуть Поиск Корзина Корзина

0

$0.00
  • Дома
  • Гири ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
    • 20 фунтов гири
    • 25 фунтов гири
    • 35 фунтов гири
    • 44 фунта гири
    • Гиря 50 фунтов
  • Магазин весов ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
    • Гири
    • Весовые пластины
    • Мешки с песком
    • Все продукты
  • Упражнения с гирями ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
    • Зачем использовать гири
    • Разминка
    • Фундаментальные упражнения с гирями: Большая шестерка
    • Приседания с гирей
    • Подвижность в приседаниях
    • Свинг гири
    • Жим гири
    • Чистка гири
    • Поднятие гири и жим
    • Рывок гири
    • Турецкий подъем с гирей
    • гиревой ряд
    • Гири Трастеры
    • Румынская становая тяга на одной ноге с гирей
    • Становая тяга с гирями
    • Ветряная мельница с гирями
    • Выпады с гирей
    • Перенос гири
  • Тренировки
  • Часто задаваемые вопросы ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
    • Как делаются гири?
    • Какой вес мне нужен?
    • Почему гири?
    • Часто задаваемые вопросы
    • Купить оптом / оптом
  • О нас
  • Связаться с нами
]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
  • Быстрая недорогая доставка по США
  • Пожизненная гарантия, простой возврат
  • Все сделано в США!!

1 гиря, 9 тренировок, которые можно выполнять где угодно

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делает их лучшим доступным инструментом.[Фото предоставлено CrossFit Stars]

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делает их лучшим доступным инструментом. [Фото предоставлено CrossFit Stars]

Я большой любитель гирь. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный тренажер для тренировок. Я бы предпочел одну гирю абонементу в спортзал в любой день недели. Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни в одном тренажерном зале, и вы можете использовать гирю для тренировок в любом месте.Вы можете использовать его дома, если спешите, положить его в багажник автомобиля и потренироваться на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.

Почему гири работают?

Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка лучших:

  1. Сжигание калорий. Гири требуют использования составных движений, которые задействуют почти все мышцы вашего тела. Это вызывает резкий гормональный ответ, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки.Исследование 2010 года показало, что работа с гирями позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту.
  2. Емкость сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирей бросят вызов вашей сердечно-сосудистой системе, когда вы находитесь в «потоке», выполняя упражнения спина к спине без сброса. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может нагружать как аэробную, так и анаэробную системы.
  3. Взрывоопасность, стабильность и прочность ядра. Мах гири и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно увеличивают как силу, так и взрывную силу.Более того, смещенные от центра рукоятки гири создают постоянную проблему для стабильности плеч и кора.

При всем при этом гири — это всего лишь инструмент. Их нужно использовать правильно, чтобы получить желаемые результаты. Ленивость или плохая форма могут навредить вам. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гири и следить за тем, чтобы вашу форму проверял профессионал, который знает, что делает.

Если уделить время изучению правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. У меня были месяцы, когда я был под сильным давлением или у меня было мало времени, и все, что я мог сделать, это двигать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно для серьезной тренировки в течение дня.

Ниже приведены девять упражнений (3 для начинающих, 3 для среднего уровня, 3 для продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они займут менее 10 минут.

Тренировки с гирями для начинающих

Вес:

  • Самец – 16 кг
  • Женщина – 8 кг

Тренировка №1:

Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут:

  • 10 махов гирей + 5 берпи

Тренировка №2:

5 раундов:

  • 30-секундные кубковые приседания
  • 30 секунд отдыха

Отдых 1 минута

8 раундов:

  • 20 секунд махов гирей/10 секунд отдыха

Тренировка №3: ​​

Для времени (ограничение времени 10 минут):

  • 50 махов гирей
  • 50 приседаний
  • 40 махов гирями
  • 40 приседаний
  • 30 махов гирей
  • 30 приседаний
  • 20 махов гирей
  • 20 приседаний
  • 10 махов гирями
  • 10 приседаний

Вес:

  • Самец – 20 кг
  • Женщина – 12 кг

Тренировка №1:

10-минутный EMOM:

  • Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
  • Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)

Тренировка №2:

5 раундов:

  • 30-секундные попеременные махи гирей одной рукой
  • 30 секунд берпи
  • 30-секундные приседания с кубком
  • 30 секунд отдыха

Отдых 1 минута (включая 30 секунд отдыха от последнего раунда)

4 минуты, максимально возможное количество повторений (AMRAP) из:

  • 1 турецкий подъем (правая рука) + 4 жима гири одной рукой
  • 1 турецкий подъем (левая рука) + 4 жима гири одной рукой

Тренировка №3: ​​

На время:

  • 50 махов гирей правой рукой
  • 50 махов гирей левой рукой

Продвинутые тренировки с гирями

Вес:

  • Мужчина – 24 кг
  • Женщина – 16 кг

Тренировка №1:

10 минут EMOM

  • Нечетная минута: 10 махов гирей + 5 берпи
  • Четная минута: 10 рывков гири

Тренировка №2:

10 минут AMRAP

  • 10 становых тяг с чемоданом (правая рука)
  • 10 махов одной рукой (правая рука)
  • 10 рывков (правая рука)
  • 10 становых тяг с чемоданом (левая рука)
  • 10 махов одной рукой (левая рука)
  • 10 рывков (левая рука)

Тренировка №3: ​​

8 раундов на время (ограничение времени 10 минут):

  • 2 Турецких подъема (1 левая рука + 1 правая рука)
  • 4 очистить и нажать (2 + 2)
  • 6 рывков (3 + 3)

Возьми гирю, избавься от оправданий

Эти тренировки можно выполнять в любом месте и в любом месте. Все, что вам нужно, это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы справитесь со звонком, тем больше творческих возможностей у вас будет в тренировках. Гиря не дает вам оправдания для того, чтобы не тренироваться, даже если ваш день чертовски загружен.

Какой вес гири выбрать?

Подведение итогов: как и когда увеличивать вес гири

15 жестоких тренировок с гирями, которые помогут избавиться от слабости и сжечь жир

Эти жестокие тренировки с гирями проверят вашу физическую форму и умственную силу до предела! Просмотрите и выберите тот, который вам нравится, а затем попробуйте! Существует множество различных форматов, от AMRAPS до измельчителей и всего, что между ними.Получайте удовольствие, сосредоточьтесь на хороших движениях и преобразите свое тело!

На 21-минутных часах как можно больше раундов и повторений (AMRAP) выполняют предписанную работу в указанном порядке.

Оценка  – это количество раундов и повторений (включая приседания) за 21 минуту.

САНГРЕ 1.4

Эксперт по гирям Тако Флер.

Четыре AMRAP за 36 минут

AMRAP за 4 минуты:

2 минуты Отдых

Затем AMRAP через 6 минут:

  • Попеременный жим на коленях (2 x 16/12 кг)

2 минуты Отдых

Затем AMRAP через 16 минут:

  • 4 очищающих средства Gorilla (2 x 16/12 кг)
  • 4 фронтальных приседания (2 x 16/12 кг)
  • 4 Толчки (2 x 16/12 кг)

2 минуты Отдых

Затем AMRAP через 4 минуты:

* Если спортсмен сорвался во время раунда, выполните 10 отжиманий

С работающими часами выполните все четыре AMRAP.Спортсмен должен выполнить как минимум такое же количество берпи в последнем AMRAP, как и в первом. В противном случае штраф равен 4-кратной разнице (например: 50 берпи в первом AMRAP, но только 45 берпи в последнем AMRAP; штраф 4×5 = 20 дополнительных берпи). В третьем AMRAP штраф за остановку в любой момент во время взятия на грудь, фронтальных приседаний и толчка составляет 10 отжиманий. Штрафные повторения не учитываются в общем счете.

Источник: Taco Fleur

ЗВУК Б*СТАРД

Три AMRAP за 42 минуты

АМРАП с 0:00 до 6:00:

  • 3 высоких маха гирями (16/12 кг) (справа)
  • 3 приседания с фронтальным подъемом (16/12 кг)
  • 3 высоких маха гирями (16/12 кг) (слева)

Затем, AMRAP с 6:00 до 36:00:

1-2-3-4 повторения:

  • Подъем на грудь с двумя гирями в висе (2 x 16/12 кг)
  • Фронтальные приседания
  • Полные рывки

(Штраф за ломаный сет: 10 отжиманий с раздавливающим хватом)

Затем, AMRAP с 36:00 до 42:00:

Нет отдыха между AMRAP.Во втором AMRAP, если спортсмен срывается во время подхода 1-2-3-4, штраф составляет 10 отжиманий с раздавливающим хватом (ладони на одной гире).

КОЛОКОЛЬЧИК

На время

  • Бег на 400 м
  • 40 русских махов гирей (24/16 кг)
  • 40 картошек с гирями (24/16 кг)
  • Бег на 300 метров
  • 30 русских махов гирей (24/16 кг)
  • 30 картошек с гирями (24/16 кг)
  • Бег на 200 метров
  • 20 русских махов гирей (24/16 кг)
  • 20 картошек с гирями (24/16 кг)
  • Бег на 100 метров
  • 10 русских махов гирей (24/16 кг)
  • 10 картошек с гирями (24/16 кг)

Tater Kettlebell — это мах гири в приседе со штангой на груди, при котором гиря переворачивается в верхней точке маха и снова в верхней точке приседания со штангой на груди.

СНИКИ АННА

AMRAP за 20 минут

  • 4 Двойной рывок гири в висе (2×16/12 кг)
  • 4 берпи
  • 4 Двойные становые тяги с гирями (2×16/12 кг) (между стопами)

Нурпи (или берпи без отжиманий) — это берпи без отжимания. В этой тренировке не требуется ни прыжка, ни хлопка над головой. Просто опуститесь в планку, поднимите бедра и прыгните ступнями обратно на руки, а затем полностью встаньте на одно повторение.В становой тяге обе гири должны начинаться и заканчиваться на земле между ногами спортсмена.

Источники изображений

  • Taco Fleur 5 лучших упражнений с гирями для кроссфита: Taco Fleur

Топ-3 лучших тренировок с гирями для всего тела для всех уровней подготовки: Надлежащее руководство

Знаете ли вы, как тренировать все тело с гирями, чтобы получить максимальную пользу? Здесь мы покажем вам, как правильно выполнять упражнения с гирями, чтобы предотвратить травмы и сделать их наиболее эффективными для всего тела.

Если вы спрашиваете об идеальном спортивном комплексе «все в одном», то это должны быть гири. Они были признаны лучшим оборудованием для домашнего спортзала в 2020 году, особенно в период карантина covid 19 и тренда тренировок дома.

Вам не нужно вкладывать много денег в дорогостоящие тренажеры и специализированные инструменты, но вы все равно можете достичь потрясающих целей в фитнесе, просто используя набор гирь. Да, вы правильно поняли. Гиря — это великолепное и универсальное оборудование, которое можно использовать как дома, так и в профессиональном тренажерном зале.Этот простой фитнес-инструмент может помочь вам получить идеальное тело, если вы будете терпеливо и правильно заниматься.

Здесь мы представляем вам топ-3 лучших упражнений с гирями для всего тела подходит для всех уровней упражнений, будь то новичок или опытный. Вы найдете руководство по правильному выполнению упражнений с гирями и предотвращению травм.

Преимущества упражнений с гирями

Для тех, кто все еще сомневается, хороши ли тренировки с гирями, ответ абсолютно положительный.Упражнения с гирями приносят массу потрясающих преимуществ всему телу.

Тренировка с гирей

влияет на эффективность почти всех частей тела и групп мышц, включая плечи, руки, ноги, пресс, ягодицы и т. д. Известно, что она улучшает общую силу, группы мышц, силу кора, баланс, гибкость, сжигание жира, потерю веса. , здоровье сердца и многое другое.

Чего ты ждешь? Купите себе набор гирь и спланируйте свою программу тренировок, чтобы сформировать идеальное тело.

Топ-3 лучших тренировок с гирями для всего тела  

Здесь мы представляем 3 самых эффективных многофункциональных упражнения для тренировки всего тела с гирями. Проверьте его и сохраните в закладки для следующей тренировки.

Да начнется игра!

Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками — это самое известное и мощное упражнение с гирями, которое обеспечивает большую эффективность для каждой группы мышц, но также заставляет всех бороться и легко получить травму.Следовательно, вам нужно правильное руководство для последующих действий.

Что он делает

Махи гири двумя руками воздействуют на каждую группу мышц тела, но в основном на спину, бедра, пресс, ягодицы, ноги, корпус и руки.

Как это сделать правильно
  • Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер
  • Шаг 2: Поместите гирю посередине двух ног.
  • Шаг 3: Слегка согните колено и отведите бедра назад, вероятно, присядьте, но не опускайтесь слишком глубоко
  • Шаг 4: Поместите руку перед собой ладонями вниз и держите гирю вперед
  • Шаг 5. Используя взрывное движение, отведите бедра назад, чтобы переместить гирю назад между двумя ногами.
  • Шаг 6: Направьте бедра вперед, чтобы поднять гирю вперед до уровня плеч.

Обратите внимание, что для раскачивания гири вперед и назад используются силы бедер, а не рук. Как только вы почувствуете, что ваши бедра и ягодицы участвуют в этом движении, значит, вы делаете его правильно.

  • Повторите это маховое движение примерно от 12 до 15 повторений.
Правильная техника выполнения махов гири двумя руками

Проверьте изображение ниже, чтобы правильно отрегулировать жест

Как выбрать гирю для маха двумя руками

Подготовьтесь к махам гирей двумя руками, выбрав правильную гирю, подходящую для этого упражнения.

Что касается типа рукоятки, вам следует искать гирю с достаточно широкой рукоятью, которую можно взять обеими руками.

Относительно размера гири:

  • Женщины могут тренироваться с 8 кг, если вы новичок, и постепенно увеличивать его до 16 кг, когда вы уже опытны.
  • Мужчины могут тренироваться с 12 кг на начальном этапе и увеличивать до 24 кг по мере накопления опыта.
Преимущества махов гирей двумя руками

Это упражнение с гирями для всего тела улучшает общую силу, снижает вес, сжигает жир и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Его могут практиковать все тренирующиеся, от новичков до опытных тяжелоатлетов, но всегда помните о разминке и растяжке перед началом тренировки.

Приседания с кубком гири

Кубковые приседания — это разновидность приседаний, но они различаются гирями или гантелями, удерживаемыми на уровне плеч для большей пользы. Это упражнение считается одним из самых простых в освоении, и его часто практикуют новички, чтобы тренировать равновесие и силу приседаний.

Что он делает?

Как и большинство приседаний, приседания с гирями в кубке нацелены на нижнюю часть тела, спину и кор.

Как сделать правильно

Шаг 1. Начните ставить ноги на ширину бедер или немного шире

Шаг 2: Держите гирю обеими руками на уровне груди. Ручка гири может быть как вверх, так и вниз.

Шаг 3: Начните приседать. Напрягите корпус и держите грудь приподнятой. Сядьте бедрами на пятки. Держите бедро параллельно полу. Помните, что гиря должна оставаться выше линии груди.

Шаг 4: Оставайтесь в нижнем приседе некоторое время (3-5 секунд), чтобы тренировать равновесие и устойчивость.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы.

Это одно повторение.

Повторите это движение от 10 до 12 повторений для разминки с меньшим весом. Затем увеличивайте вес на 8-10 повторений.

Как выбрать гирю для кубкового приседания?

Вы можете выбрать любые типы гирь для выполнения этого упражнения, будь то чугунные или спортивные гири, если они достаточно тяжелые.

Рекомендуемый вес: вы должны выбрать более легкий вес для разминки, а затем перейти к более тяжелому весу.Например, если вы хотите выполнить тренировку с гирями 16 кг, сначала разогрейтесь с 10 или 12 кг.

Стандартный размер гири для мужчин – 16 кг, для женщин – 12 кг.

Преимущества кубковых приседаний с гирями

Исследования показывают, что если вы будете выполнять это упражнение около 6 недель, общая сила и мощность возрастут.

С весом в руках приседания с гирями в кубке позволяют тренирующемуся приседать ниже, поэтому ягодичные мышцы активируются больше, чем при простом приседании.

Кроме того, вам придется задействовать много мышц плеч и верхней части спины, чтобы удерживать гирю на груди, что создаст хороший вид плеч.

Кубковый присед увеличивает силу кора, в то время как спина и кор должны сохранять силу и стабильность, чтобы защитить позвоночник. Увеличение силы кора означает, что ваш живот стал сильнее, и вы можете поднимать более тяжелые веса. В сочетании с другими графиками и упражнениями вы можете накачать 6 кубиков пресса. Как здорово!

Турецкий подъем с гирей 

Сильный с головы до ног, это то, что дает вам турецкий подъем с гирями .

Это упражнение, наряду с махами гири, является наиболее ценным движением, которое приносит огромную пользу всему телу. Он задействует всю группу мышц и комбинированный баланс тела, поэтому это отличное комплексное упражнение, если вы хотите улучшить общую силу тела.

Это движение стоит попрактиковать, но оно полезно только тогда, когда вы делаете его правильно. Здесь мы покажем вам правильную форму, чтобы практиковать это движение.

Что он делает?

Турецкий подъем с гирей действительно напоминает почти все основные группы мышц тела, включая руки, ноги, пресс и т. д., но в основном фокусируется на коре, плечах и бедрах.

Как это сделать правильно

Примечание. Из-за сложности упражнения новичкам следует тренироваться без гири или держать легкий предмет, чтобы ознакомиться и освоить технику упражнения. Упражнение движение разделено на несколько сеансов. Всегда ставьте безопасность на первое место и не дайте себя обмануть ощущением, что упражнение кажется таким легким.

  • Шаг 1: Лягте лицом вверх на землю. Поместите гирю близко к груди. Согнул правое колено.Правая рука держит гирю, сгибается перпендикулярно полу.
  • Шаг 2: Назад в положение лежа лицом вверх. Поднимите правую руку вверх. Убедитесь, что правая рука находится под углом 90 градусов к полу. Потяните плечо вниз и в пол. Поставьте левую руку примерно под углом 45 градусов к телу. Согните правое колено и держите стопу на ширине бедра.
  • Шаг 3: Сделайте глубокий вдох. Держите правую руку прямо. Прижмите правую пятку к опоре, когда вы перекатываетесь на левый локоть.Держите спину прямо и смотрите на гирю. При этом держите правую ногу на расстоянии от левой.
  • Шаг 4: выдох. Займите сидячее положение, нажмите и вытяните левую руку. Держите правую руку всегда полностью вытянутой и перпендикулярной земле.
  • Шаг 5: Сделайте глубокий вдох. Сожмите бедро, вытяните и поднимите его как можно выше. Держите правую руку в том же положении, что и в предыдущих шагах. Не сводите глаз с гири.Обе руки находятся на одной линии. Выдох
  • Шаг 6: Отведите левую ногу назад и согните левое колено. Немного вытяните правую ногу. Держите правые руки прямо.
  • Шаг 7: Прижмите правую ногу, согните колено и наклонитесь к полу под углом 90 градусов. Поставьте левую руку на уровне плеча. Выпрямите правую руку.
  • Шаг 8: Встаньте. Держите две ноги на ширине бедер. Обе руки находятся в том же предыдущем положении.
  • Шаг 9: Аналогичен шагу 7
  • Шаг 10: Аналогичен шагу 6
  • Шаг 11: Аналогичен шагу 5
  • Шаг 12: Аналогичен шагу 4
  • Шаг 13: Аналогичен шагу 3
  • Шаг 14: Аналогичен шагу 2
  • Шаг 15: Положите гирю на пол.Расслабьтесь

Это делается респ. Турецкий подъем с гирей можно разделить на 2-3 подхода по 3-5 повторений на каждую сторону, если вы новичок. Увеличивайте количество повторений, чтобы увеличить силу и выносливость.

Как выбрать гирю для турецкого подъема

Если вы новичок в турецком подъеме с гирями, вам следует изучить правильное движение без веса, чтобы предотвратить травмы и перегрузку. Как только вы почувствуете себя комфортно и освоите все движения, вы можете начать с более легкого веса и постепенно увеличивать его.

Рекомендуется начинать с гири 8 кг для женщин и 10 кг для мужчин. Когда вы уверенно почувствуете себя в движении упражнения, вы можете использовать его в качестве основного силового упражнения с более тяжелым весом (12 кг для женщин и 16 кг для мужчин).

Преимущества турецкого подъема с гирей

Благодаря большому количеству движений, которые задействуют множество групп мышц тела, турецкие подъемы с гирями обеспечивают общую пользу и сверхэффективность для всего тела.

– Улучшает гибкость и стабильность тазобедренных и плечевых суставов.

— Улучшить устойчивость тела и баланс.

— Улучшить силу основных групп мышц.

– Увеличена сила захвата.

— Увеличивает силу плеч.

– Повышает способность организма объединять группы мышц/координационные способности.

— активировать ягодицы

— Улучшить осанку

– Предотвратите травмы, укрепив все части тела

Предотвращение травм во время тренировки с гирями 

Тренировка с гирями очень эффективна, это понятно, однако существует много рисков получения травмы при неправильном использовании.Вот то, что вам нужно для воспоминаний во время тренировки с гирями для всего тела с гирей, чтобы предотвратить травмы.

  • Всегда разогревайтесь и растягивайтесь перед тренировкой
  • Выберите правильное упражнение с гирями, которое работает на вашу
  • Выполняйте упражнения с гирями в правильной форме
  • Правильно берите гирю
  • Не перегружайте себя
  • Выберите правильный размер гири для каждого упражнения

У нас есть для вас подходящая гиря

Если вы ищете производителя гирь и оптовую продажу, вы можете довериться VIC.Мы являемся ведущей компанией по производству и дистрибьюции лучших чугунных гирь, отвечающих мировым потребностям.

Наши гири доступны в любом размере и дизайне, как вы ожидаете. Как OEM-производитель, мы также изготавливаем гири по вашему желанию. У вас будет уникальный набор гирь, который только что сделали для вас.

Пойдем с нами и займемся фитнесом.

Тяжелая тренировка с гирями

DUO BRUTUS — зверь тяжелой тренировки

Жестокая тренировка, которая заставляет вас лежать на земле, задаваясь вопросом: «Что только что произошло?».

На этой странице: полная тренировка, упражнения, стандарты движений, видео, фото, PDF для скачивания.

 

Тренировка состоит из трех заданий, первое — 4 минуты, второе — 6 минут, а последнее задание — 20 минут при работе с партнером. Работа с партнером — это то, что делается недостаточно или, по крайней мере, не разумно, для меня совместная тяга в тяжелом весе — не очень хорошая работа с партнером, но это для другой статьи.

Ваша первая задача — с одной тяжелой гирей — отличная односторонняя работа — вы будете переключаться из стороны в сторону, пытаясь выполнить полные 4 минуты, не опуская гирю.Ваша вторая задача — снова односторонняя работа с тяжелой гирей, вы будете поднимать вес из мертвого положения в положение над головой при каждом повторении, как вы это делаете, не имеет значения, главное, чтобы это было сделано безопасно. Третья и последняя задача — это грубая задача, работающая в дуэте. Пока один партнер выполняет становую тягу с двумя гирями, другой выполняет фермерскую прогулку с одной тяжелой гирей. Любой партнер решает, когда переключиться, но как только колокольчик кладется или переходит из рук в руки во время ходьбы, требуется смена партнера.Общайтесь со своим партнером.

Вот полная тренировка:

Задание 1 выполняется с одной тяжелой гирей, Rx 24 кг мужчина, 16 кг женщина.

  • Махи гири одной рукой
  • Переключатель
  • Чистка качелей

4 Мин. AMRAP
2 минуты отдыха

 

Задание два выполняется с одной тяжелой гирей, Rx 24 кг мужчина, 16 кг женщина.

6 Мин.AMRAP
3 минуты отдыха

 

Задача три выполняется с напарником.
Две гири для становой тяги в раме, Rx для мужчин 40 кг, 32 кг для женщин
Одна гиря для фермерской ходьбы, Rx для мужчин 32 кг, 24 кг для женщин
Указан общий вес, т. е. 24 кг + 16 кг равно 40 кг, 20+20 и т. д.

  • Один спортсмен выполняет становую тягу в раме с двумя гирями
  • Другой спортсмен выполняет фермерскую прогулку с одной тяжелой гирей

20 мин.АМРАП

Добавьте все баллы в конце, чтобы получить свой результат тренировки, последнее задание — общий результат, не подведите своего партнера. Повторите тренировку через две недели и посмотрите, продвинулись ли вы.

 

Прямо наверху

Определены только начальное и конечное положение, вы сами решаете, как вес перемещается от земли к потолку. В каждом повторении требуется хороший локаут над головой. Вес можно убирать любым возможным способом, от мертвой уборки с помощью, полной уборки свинга до полной уборки.Вес можно поднимать над головой любым возможным способом: от жима, толчка, рывка или сразу из положения мертвого тела в положение над головой с помощью рывка.

Партнерская работа

Третье задание тренировки с напарником, требуется хорошее общение. Один спортсмен берет гирю и начинает ходить по заданному маршруту (круг, присед, прямоугольник и т. д.), в тот момент, когда поднимается вес, другой спортсмен начинает становую тягу, считая каждое повторение. Когда идущий спортсмен меняет руки или опускает вес, требуется смена партнера.При переключении спортсмен становой тяги будет предоставлять количество выполненных повторений другому спортсмену, спортсмен начинает отсчет своей становой тяги со следующего повторения в сумме. Например, если сумма была 43, то он/она будет считать 44, 45 и так далее, снова передавая нарастающую сумму партнеру при каждом переключении. Спортсмены должны иметь мудрое партнерство с одинаковой силой, чтобы они оба могли использовать одни и те же гири.

Становая тяга

Становая тяга выполняется с одной гирей в стойке и одной гирей на земле.Подбирайте вес с умом, это 20 минут работы! Rx для мужчин: 32-килограммовая ходьба фермера, 40-килограммовая становая тяга, это может быть один 16-килограммовый и один 24-килограммовый или любая другая комбинация, которая составляет 40 кг. Rx для женщин: фермерская ходьба 24 кг, становая тяга 32 кг.

Причина, по которой одна гиря стоит на стойке, а не обе висят, заключается в том, что гиря на стойке побуждает спортсмена принять правильную вертикальную осанку, выполнить хорошее глубокое приседание, держа плечи высоко, а бедра опуская.

 

Стандарты движения:

Махи гири одной рукой
  • Основание гири, проходящее через колени при махе назад
  • Колокол на уровне груди в верхней части замаха
Переключатель
  • Переключение происходит в конце подъема
Чистка с поворотом
  • Основание гири, проходящее через колени при махе назад
  • Гиря заканчивается в положении полной стойки с паузой в доли секунды
От прямого до верхнего
  • Полное разгибание бедра, колена и локтя в положении над головой
  • Рука расположена над плечом
  • Гиря начинает полностью лежать на земле после каждого повторения
Становая тяга со стойкой
  • Одна гиря остается в стойке во время становой тяги
  • Полное разгибание бедра и колена в конце подъема
  • Вес в висе возвращается мертвым на землю после каждого повторения
Прогулка фермера
  • Подвешивание одной гири с полным выпрямлением рук
  • Ручной переключатель не разрешен
  • Продолжай идти

Видео тренировки www.youtube.com/watch?v=nFUJIo6iRyc

Или, если вам нравятся короткие клипы каждого упражнения в Instagram:

 

Упражнения

Комплекс упражнений: качание, переключение и взятие на грудь


Положение в стойке


Уронить


Сгибание бедра и вставка


Расширение бедра


Сгибание бедра


Разгибание бедра и переключение


Сгибание бедра


Разгибание бедра, близость колокольчика к телу и чистка


Стойка и повтори

Упражнение: Становая тяга в раме


Начальный мертвый замах чистый


Сгибание бедра


Чистый


Стойка


Присядьте, создайте напряжение


Становая тяга, конец с полным бедром и разгибанием колена


Присядьте и повторите

 

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл для печати с информацией и тренировкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.