Упражнения с: К сожалению, что-то пошло не так

Содержание

Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами — «Спорт-Парки»

Гимнастические кольца — популярный в последнее время снаряд, который, увы, встречается в основном только на новых, современных площадках. И это несмотря на многовековую историю! Но данная популярность полностью заслуженна, так как упражнения на гимнастических кольцах в теории способны прокачать мышцы сильнее, чем какие-либо другие.

Мы хотим познакомить вас с самыми популярными упражнениями на «римских» кольцах.

Поддержка

Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов — даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.

Удержание наружным хватом

Простое, базовое упражнения для поддержания формы. Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Чем дольше продержитесь, тем лучше.

Выходы силой

Можно выполнять, как в прямой стойке, так и с поднятыми под прямым углом ногами. Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее силу и технику. Выполнить его способны только хорошо подготовленные физически спортсмены, которые способны при нагрузке сохранять баланс.

Перед выполнением этого упражнения нужно выбрать подходящий хват. Существуют всего два вида: обычный и «глубокий». «Глубокий» хват — это другой способ расположения рук на кольцах, который позволяет вам легче перемещаться между этапами наращивания мышц.

Руки следует поднять выше, чтобы они сидели на кольцах в нижней части ладоней и запястий, а не на руках и пальцах. Это потребует некоторой практики, если вы новичок в ложном хвате. Вы можете начать с использования этой техники на подтягиваниях или тягах тела, чтобы укрепить силу запястий. Когда запястья находятся над кольцами, у вас должно быть плечо для перехода.

«Глубокий» хват облегчает выполнение данного упражнения для новичков.

Выполнение с «глубоким» хватом:

  1. Возьмитесь за кольца «глубоким» хватом.
  2. Поднимитесь к кольцам
  3. Теперь вам нужно сделать переход и в верхней части подтягивания вывести всю верхнюю часть тела на кольца. Переместите плечи на руки, локти должны закругляться к ребрам, а затем назад за корпус.
  4. Теперь выйдите в позицию «Поддержка»
  5. Вернитесь вниз и выполните упражнение в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Гимнастические кольца позволяют выполнить отжимания с различными дополнительными условиями. Конечно никто не запрещает выполнять стандартный прямые отжимания. Для новичков или юных спортсменов это будет хорошим шагом к достижению последующих более сложных вершин. Тем не менее, есть упражнения, которые лучше всего выполнять именно на кольцах.

Важно! Стоит отметить, что данные упражнения возможны только на низких кольцах!

Одним из самых очевидных — «отжимания лучника». Его можно выполнить и с обычным ровным упором для рук, но на кольцах задействовано больше групп мышц.

Выполнение «отжимании лучника»
  1. Возьмитесь за кольца хватом сверху, руки прямые, корпус ровный.
  2. Начните упражнение с опускания тела вниз, одновременно позволяя правой руке оттолкнуться в сторону.
  3. Опускайтесь вниз, пока левое плечо не будет на одной линии с левым локтем.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
Болгарские отжимания на кольцах

Болгарские отжимания на кольцах — прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, в целом способствует развитию силы рук. В верхней точке в работу существенно включается трицепс, в то время как в нижней сильней работает грудь.

Упражнение выполняется в вертикальном висе.

  1. Примите исходное положения в упоре на кольца прямыми руками.
  2. Начните плавно опускаться, позволяя кольцам разойтись в стороны. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Старайтесь сохранить вертикальное положение туловища и грудной клетки.
  3. Затем плавно нажмите на кольца, распрямляйте руки, позволяя кольцам сходиться.
Бабочка на кольцах

Упражнение похоже на «отжимания лучника», но толкать в стороны нужно обе руки одновременно, что добавляет сложностей. Упражнение особенно эффективно для наращивания силы в груди и плечах, но также воздействует на бицепсы и основные мышцы тела. Во время этого упражнения вы действительно должны почувствовать сильное растяжение мышц груди и использовать медленные и контролируемые движения.

Выполнение:

  1. Стоя на земле или устойчивой платформе, возьмитесь за комплект гимнастических колец
  2. Займите верхнюю позицию отжимания на кольцах, вытянув руки перед собой
  3. Опустите туловище на землю, разводя руки в стороны (с небольшим сгибанием в локтях), сохраняя движения медленными и контролируемыми
  4. Опуститесь как можно ниже и на мгновение зафиксируйте позу
  5. Медленно сожмите руки вместе, чтобы вернуться в исходное положение
«Складной нож»

«Складной нож» — одна из наших любимых вариаций, она подчеркивает развитие плеч с большим ударом по брюшному прессу. Вы начинаете с базовой позиции отжимания и двигаете кольца прямо вперед, насколько это возможно, не сгибая рук, ваше тело тянется вперед. Удерживая удержание, вернитесь в исходное положение.

Отжимания с поднятыми ногами ( Стойка на руках на кольцах )

Упражнение «Стойка на руках на кольцах» — это продвинутая гимнастическая силовая установка на гимнастических кольцах.

Обратите внимание, что стойка на руках на кольцах — сложное и потенциально опасное упражнение для негимнастов. Вам не следует даже пытаться выполнять это движение, пока вы не освоите фундаментальные силовые навыки гимнастики и не овладеете навыками самостоятельной стойки на руках на полу.

Когда вы будете готовы перейти к стойке на руках на кольцах, сначала убедитесь, что кольца опущены близко к полу, и поднимитесь в стойку на руках. Вы можете обернуть ремни колец вокруг ног в этом положении в качестве дополнительной поддержки и одновременно укрепить их.

Освоившись с вышеизложенным, вы можете попробовать поднять кольца и начать движение с опорной позиции.

Примечания по стойке на руках на кольце:

  • Всегда сохраняйте форму и положение, сохраняя тело максимально прямым и напряженным.
  • Ноги держите вместе, носки к потолку.

Подтягивания

Тяга к кольцу

Тяга к кольцу — хорошее движение для новичков и новичков в тренировках на ринге. Это также прогрессивное упражнение для всех, кто хочет развить силу для подтягиваний без посторонней помощи. Упражнение нацелено на руки и мышцы верхней части спины. Это похоже на отжимание вверх ногами и удобное стартовое упражнение для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать подтягивания, поскольку в нем задействован аналогичный набор мышц, но его намного проще выполнять.

Если вам сложно это упражнение, попробуйте держать кольца высоко, так как чем ближе они к земле, тем сложнее становится упражнение. По мере увеличения силы просто опускайте кольца так, чтобы ваше тело было ближе к горизонтали.

Выполнение:

  1. Установите кольца на подходящую высоту (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение)
  2. Возьмитесь за кольца и отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми
  3. Держите тело прямо и подтяните грудь к кольцам как можно выше
  4. Сделайте короткую паузу в начале упражнения, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение
Подтягивания на кольцах

Стандартные статические подтягивания — невероятно эффективное упражнение с собственным весом, а подтягивания с кольцом — тем более. Это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела и мускулатуры, которое является фундаментальным движением человека.

Многие люди покупают фитнес-кольца в первую очередь для подтягиваний, которые имеют много преимуществ по сравнению со стандартной статической перекладиной для подтягиваний. В то время как штанга или станция для подтягиваний фиксируют ваши руки на месте и ограничивают подвижность плеч, использование гимнастических колец для подтягиваний будет использовать свободное движение колец и сделает движение более естественным и мягким для суставов.

Многие люди обнаруживают, что могут добиться большего количества повторений, используя кольца для подтягиваний, а не фиксированную планку. Некоторые люди, у которых ранее были травмы плеч и которым трудно выполнять стандартные подтягивания, обнаруживают, что они могут использовать кольца для выполнения упражнения.

Во время подтягивания с кольцом вы обычно обнаружите, что кольца вращаются, и положение вашей руки может измениться. Рекомендуется то, что кажется наиболее естественным и позволяет безопасно выполнять повторы. Когда ладони обращены к вам, это больше нацелено на бицепсы и широчайшие, в то время как ладони от вас больше сосредотачиваются на мышцах верхней части спины.

Выполнение:

  1. Отрегулируйте высоту гимнастических колец так, чтобы ступни не касались земли между повторениями
  2. Встаньте под кольца и схватитесь за них руками
  3. Держите руки прямыми и просто неподвижно свисайте с колец
  4. Подтяните грудь вверх к гимнастическим кольцам, сгибая руки. Сохраняйте движения плавными, медленными и контролируемыми и старайтесь не дергать мышцы во время подтягивания
  5. Сделайте паузу в верхней части упражнения, прежде чем начать медленно опускаться назад
  6. После того, как вы вернетесь в начальное положение, сделайте паузу и повторите упражнение

На протяжении всего упражнения держите туловище прямо, ноги вместе, а плечи расслабленными.

Есть еще вариант выполнения этого упражнения: подтягивание с весом.

Болгарские подтягивания

Болгарское подтягивание представляет собой более сложную разновидность стандартного подтягивания, за исключением того, что при подъеме руки разводятся в стороны.

Перед тем, как перейти к болгарским подтягиваниям, вы должны уметь выполнять обычные подтягивания на кольцах.

Выход на кольцах

Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее как силу, так и технику. Способность одним движением начинать под кольцами и заканчивать над ними — это приобретенный навык, который в среднем могут выполнять немногие.

Перед выполнением этого упражнения Вам следует начать с индивидуального освоения упражнений с подтягиванием и отжиманием, а затем поработать над их объединением в одно упражнение.

Переход — самая сложная часть упражнения, это та часть, где вы перемещаетесь от вершины подтягивания, ниже колец, к над ними, чтобы вы могли подтянуть тело до положения опоры.

Когда вы потянете вверх, кольца достигнут ваших подмышек. Держите кольца плотно прилегающими к телу и продолжайте движение вверх, перекручивая плечи вперед и над руками. Ваши локти будут изгибаться назад за корпус. Для этого вам следует изучить так называемый глубокий хват (информация об этом была выше).

Способы облегчения выполнения упражнения:

  • Уменьшите высоту колец, используйте землю в качестве исходного положения и прыгайте для начала выполнения упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайте кольца все выше и выше, пока вам больше не понадобится использовать импульс прыжка.
  • Опора для одной или двух (более легкий вариант) ног на ящик или скамейку может быть довольно эффективной и снижает вес тела.
  • Подобно поддержке ног, эспандеры — отличный способ поддержать часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым. Используйте более легкие ленты или удлиняйте их по мере того, как становитесь сильнее.
  • Практикуйте подтягивания и отжимания с отягощениями, чтобы развить феноменальную силу, которая действительно поможет при тренировке.
  • Попробуйте раскачивать ноги (но в дальнейшем от этой привычки нужно избавиться).
Подтягивания на одной ноге

Подтягивания на кольцах на одной руке — идеальное упражнение для верхней части тела, если вы освоили стандартную тягу на кольцах и хотите сделать следующий шаг.

Выполнение:

  1. Установите кольца на подходящую высоту (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение).
  2. Возьмитесь за кольцо одной рукой и отклонитесь назад, пока ваша рука не станет прямой. Как вариант, вы можете взять оба кольца, но во время упражнения используйте только одну руку, а другую — для поддержки.
  3. Держите тело как можно более прямым и подтяните грудь к кольцам как можно выше.
  4. Сделайте короткую паузу в верхней части упражнения, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Мертвый вис

Мертвый вис — это простое упражнение, которое включает в себя подвешивание на перекладине над головой, и это отличный способ познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата. Фактически, это первое рекомендуемое прогрессивное упражнение для подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть висеть под перекладиной.

Упражнения на пресс

Катание на кольцах

Катание на кольцах — отличное упражнение для корпуса, в котором особое внимание уделяется развитию сильных и стройных мышц живота. Упражнение вызывает сильное напряжение в теле и требует внушительной силы для контроля.

Катание на кольцах — сложное упражнение. Если вы только начинаете и боретесь с необходимой силой или формой, вы можете попробовать следующие подходы:

  • Выполняйте выкатку из положения на коленях, а не стоя.
  • Отрегулируйте кольца так, чтобы они были выше от земли, а угол выкатывания был менее серьезным. Продолжайте опускать кольца по мере того, как набираетесь сил.

Выполнение:

  1. Возьмитесь за гимнастические кольца руками на ширине плеч в позе отжиманий на кольцах.
  2. Медленно продвигайтесь вперед, контролируя выкатывание, вытягивая туловище как можно дальше без ущерба для формы.
  3. Остановитесь, когда полностью растянетесь, и сделайте паузу на мгновение.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъём ног

Тренируйте пресс, используя подъемы колен, чтобы развить свою силу, это можно делать на кольцах, просто поддерживайте вес тела и поднимайте колени к груди, удерживайте, а затем возвращайтесь.

На начальных этапах легче делать подъёмы согнутых ног к груди, а затем уже по мере увеличения силы перейти к выпрямлению ног перед собой.

Один из вариантов этого упражнения — планка с поднятыми ногами. Это основное гимнастическое упражнение, которое включает в себя опору на гимнастические кольца с ногами, согнутыми под углом 90 градусов к туловищу, так что тело образует L-образную форму.

Обратный уголок (Skin the Cat)

Хорошее упражнение на растяжку верхней части тела, особенно для достижения полного диапазона движений в плече.

Преимущества уголка включают в себя:

  • Полный диапазон движений в плечах (что должно иметь преимущества с другими упражнениями, такими как отжимания, подтягивания и подтягивания).
  • Изучение основных навыков силы кольца, контроля и координации для более сложных упражнений.
  • Полное растяжение верхней части тела.

Когда вы только начинаете упражнение, вам может потребоваться поднять ногу в положении группировки, а не с прямыми ногами, пока вы не наберете необходимую силу.

Выполнение:

  1. Возьмитесь за гимнастические кольца и начните в мертвом висе, вывернув руки в стороны.
  2. Руки и ноги держите прямо. Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, продолжая движение до тех пор, пока ступни не пройдут через руки и над головой в положение подвеса, перевернутого согнувшись.
  3. Продолжайте движение ногами вниз по направлению к земле (но не касаясь) в вытянутую позу «обратный уголок». Руки должны быть полностью вытянуты.
  4. Поднимите бедра и поднимите ноги назад и в исходное положение висения.

Последние статьи на тему «Воркаут»


→ Все элементы Воркаут
→ Все комплексы Воркаут
→ Все площадки Воркаут

(Эту страницу посещали 2 430 раз, 1 сегодня)

Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Психолог Вэй: дыхательные упражнения помогают уменьшить стресс и тревогу

Психолог и доктор медицинских наук Марлин Вэй заявила, что с помощью дыхания можно уменьшить стресс и обрести спокойствие. В статье для Psychology Today она посоветовала нервным людям чаще использовать специальные упражнения и больше дышать животом, а не грудью.

Психолог отмечает, что упражнения на дыхание не только помогают успокоиться в моменте, но также улучшают способность справляться со стрессовыми ситуациями и тревогой в целом. «Недавнее исследование показало, что даже один пятиминутный сеанс глубокого и медленного дыхания снижает уровень стресса и беспокойства», — подчеркивает Вэй.

Как объясняет эксперт, существует множество дыхательных упражнений, включая осознанное, ритмичное и диафрагмальное дыхание. «В целом медленное и глубокое дыхание, такое как попеременное дыхание через ноздри, оказывает успокаивающее действие, в то время как упражнения с быстрым коротким дыханием, как правило, помогают взбодриться», — утверждает психолог.

Вэй порекомендовала дыхательную практику, которая позволит быстро избавиться от напряжение и успокоиться. Идеально, по ее словам, выполнять упражнение сидя, но при необходимости можно делать его и стоя. «Плавно опустите взгляд, закройте глаза и попытайтесь прочувствовать поток воздуха внутри вас. Сделайте глубокий вдох через нос на четыре счета и такой же выдох, а затем увеличивайте счет до пяти, шести и далее. Повторяйте упражнение на протяжении минуты», — описала психолог практику.

Материалы по теме:

Как отмечает врач, это упражнение можно выполнять с утра, если тревога беспокоит сразу после пробуждения, либо в любое свободное время в течение дня. Регулярная практика, по ее словам, позволит овладеть дыханием и сделать его помощником в борьбе со стрессом.

Ранее психолог назвал способ перестать злиться на коллег. Он рассказал, что сохранить самообладание при общении с коллегами поможет уединение.

Упражнения с конусами для развития скорости и координации спортсменов

Тренировки на скорость и координацию — неотъемлемый элемент подготовки большинства спортсменов. При этом мир “не стоит на месте”, так и в спорте появляются новые технологии, методологии, производятся даже специальные спортивные добавки для развития скорости и координации у спортсменов. В качестве отдельного направления можно выделить также участие спортсменов в спортивном лагере, где проводится интенсивная подготовка по тому или иному виду спорта. При этом мало кто обращает внимание на то, что упражнения с конусами занимают главное место в тренировках на скорость и координацию.

Значение скорости и координации в разных видах спорта

Скорость — это импульс передвижения по прямой из пункта А в пункт Б. Для улучшения результатов тренировок нужно понимать, какие мышцы задействованы при выполнении того или иного упражнения на скорость. В целом, для «выталкивания» тела вперед необходимы крепкие руки и ноги. При этом довольно редко спортсмены бегают на дальние дистанции без непредвиденных остановок или смен направления движения. Для спринтеров, марафонцев и представителей еще нескольких видов спорта, как правило, первичны упражнения для развития скорости. 

Однако подавляющему большинству спортсменов из других видов спорта нужно уметь  правильно ускоряться, замедляться, подпрыгивать и начинать бежать в другом направлении. В связи с этим спортсмены добавляют комплекс упражнений на координацию. 

Во время футбольного матча игроки преодолевают большие расстояния на разной скорости с периодическим остановками. Соответственно, в футболе упражнения на координацию используются не реже, чем упражнения на скорость, поскольку игроки зачастую бегают по прямой. 

В американском футболе защитники и нападающие выполняют разные задачи, что определяет разницу в их тренировках. В результате программы тренировок лайнбекера и квотербека существенно различаются: для первых первичны упражнения для развития скорости (они похожи на фланговых игроков в футболе), для вторых — упражнения на координацию движений.     

Для улучшения результатов спортсмену следует учитывать позицию, на которой он играет. Футбольные и хоккейные вратари не преодолевают большие расстояния, поскольку защищают ворота, в результате чего в их подготовке большую роль играют упражнения на развитие движений, быстроту, координацию, чем на скорость. Хотя любой спортсмен, стремящийся улучшить свои результаты, должен сочетать упражнения на координацию движений, скорость и быстроту. 

Продвинутые упражнения на скорость и координацию с конусами

Комплекс упражнений для развития координации и скорости с конусами направлен на укрепление силы ног и туловища, ускорения. К тому же, они укрепляют сухожилия и тем самым сокращают риск получения травм, чего так боятся спортсмены. Обращаем внимание, что для получения максимальной отдачи предварительно нужно определить уровень физической подготовки спортсмена и скорректировать комплекс упражнений для развития координации и скорости под индивидуальные нужды. 

Бег по букве Х

Бег по букве Х — эффективное упражнение на смену направления движения, укрепляющее ноги и осанку. Для начала расположите четыре конуса квадратом на расстоянии 5 метров друг от друга. Начинайте бежать от одного из конусов к другому по диагонали. Затем приставным шагом пробегите по ребру квадрата к следующему конусу, после чего опять пробегите по диагонали, но на этот раз боком. Как только Вы прибежали к последнему конусу, быстро добегите до начального. Повторите это несколько раз, а затем поменяйте направление бега.     

 

Бег к точке и обратно

Бег к точке и обратно — это безопасное упражнения для развития скорости бега и координации, для которого понадобится тренер или партнер по тренировке. Упражнение направлено исключительно на смену направления движения и реакцию на команды голосом. Оно выполняется с или без использования эластичного фитнес-ремня. Расставьте три конуса по прямой на расстоянии 5 метров друг от друга, а еще один расположите перпендикулярно этой линии в 3 метрах от центрального конуса. Тренер называет конус, и Вы делаете спринт к нему с максимальной скоростью. Тут же тренер называет следующий номер, и Вы немедленно бежите уже к нему. Один подход состоит из спринтов к 6-8 конусам.     

 

Бег по букве L

Бег по букве L — это превосходная тренировка на координацию, которой пользуются многие спортсмены. Это упражнение не потребует много места,задействует все важные мышцы, а также повышает скорость, координацию и способность менять направления движения. Поместите три конуса в форме буквы L. Начните в трехточечной стойке и бегите к центральному конусу. Достигнув его, дотроньтесь до него рукой и бегите обратно к первому конусу. Коснитесь конуса той же рукой и пробегите вокруг центрального конуса, описывая круг внутренней стороной стопы. Добегите до последнего конуса, обойдите его, делая крутой поворот внутренней стороной стопы. Быстро пробегите вокруг центрального конуса и бегите до первого конуса. Повторите этот маршрут несколько раз в обоих направлениях.        

Челночный бег на координацию

Челночный бег на координацию или «5-10-5» — это простое, но одно из наиболее эффективных упражнений с конусами на развитие координации. Поместите три конуса на расстоянии 5 метров и стартуйте от центрального конуса. Выберите конус, который Вы хотите переместить вбок первым, и коснитесь его той рукой, в направлении которого Вы бежите. Если Вы побежали налево, коснитесь конуса левой рукой. Как только Вы достигли первого конуса, развернитесь и бегите к самому дальнему конусу. Коснитесь конуса той же рукой, в направлении которого Вы бежите. Бегите назад к центральному конусу и повторите это упражнение в обоих направлениях.      

Челночный бег со сдвигом

Челночный бег со сдвигом – это вариант челночного бега на координацию. Это упражнение поможет стать быстрым на небольших расстояниях и значительно улучшит работу ног. Вместо размещения трех конусов на расстоянии 5 метров друг от друга, разместите один на расстоянии 5 метров от центрального конуса, а другой — в 3 метрах от центрального конуса. Как и в случае с челночным бегом, начните в трехточечной стойке и бегите к ближайшему конусу. Как только Вы его достигнете, развернитесь к самому дальнему конусу. После касания той же рукой, что и направление бега, бегите назад к центральному конусу. Зеркально переставьте конусы и повторите это упражнение несколько раз в обоих направлениях. Отметим, что многие упражнения на скорость движения  включают в себя челночный бег в различных вариациях.     

Run-shuffle-run

Run-shuffle-run — обязательное упражнение для большинства игроков в американский футбол, баскетбол, теннис и бейсбол, которое улучшает боковую подвижность и известно как эффективное упражнение на координацию движений. Как и «бег к точке и обратно», это возвратное упражнение, которое потребует четырех конусов. Поместите конусы на расстоянии  5 метров по прямой линии. Быстро бегите к первому конусу и туту же развернитесь. Двигайтесь в боковом направлении к третьему конусу настолько быстро, насколько это возможно, а затем бегите к последнему. Следом развернитесь и бегите к ближайшему конусу. Двигайтесь в боковом направлении, пока не достигнете второго конуса, а затем бегите назад к первому конусу. Повторите это упражнение в обоих направлениях несколько раз.       
 

Run-shuffle-shuffle run

Run-shuffle-shuffle run — упражнение, в целом аналогичное предыдущему. Оно особенно эффективно, если вокруг тела будет намотана эластичная лента, а партнер по тренировкам или тренер будут ее держать в натянутом состоянии. Вместо размещения четырех конусов на расстоянии 5 метров, разместите два конуса на расстоянии 5 метров. Третий конус должен быть расположен на расстоянии 4 метров от центрального конуса. Начните бежать к центральному конусу, а как добежите — разворачивайтесь боком. Доберитесь как можно быстрее до последнего конуса и двигайтесь боком к центральному конусу. Как только Вы доберетесь до центрального конуса во второй раз, бегите обратно к первому конусу. Повторите это упражнение в обоих направлениях несколько раз. Тренировки с эластичными фитнес-ремнями и лентами — это эффективные упражнения, развивающие скорость спортсменов, поэтому ими активно пользуются многие тренеры по физической подготовке.    


Дорожка из конусов

Дорожка из конусов должна быть включена во все “связки” упражнений на развитие скорости и координации, поскольку она помогает улучшить контроль тела, менять направление движения, ускоряться и многое другое. Это упражнение улучшает не только скорость и координацию, но и периферийное зрение. Существует три разновидности этого упражнения, причем подготовка практически одинакова для всех трех.  

Для первого варианта поместите четыре конуса сзади и три конуса спереди на расстоянии 4 метров друг от друга так, чтобы получился зигзаг. Конусы могут быть слегка смещены. Стартуйте от конечного и бегите к первому переднему конусу. Как только Вы добежите до него, как можно быстрее разворачивайтесь и медленно вернитесь назад ко второму заднему конусу, двигаясь по V-образной траектории. Используйте периферийное зрение, чтобы увидеть ближний конус, обегите его и немедленно бегите к центральному переднему конусу. Продолжайте выполнять упражнение в той же последовательности, пока не дойдете до последнего конуса. Как только Вы доделаете упражнение в одном направлении, повторите его в обратном.      

Второй вариант предполагает ту же расстановку конусов, что и первая версия. Однако вместо замедленного движения к заднему конусу Вы должны развернуться и добежать до него как можно быстрее. Эта версия особенно важна в баскетболе или теннисе из-за внезапного изменения направления движения, что применяется как в нападении, так и в защите.  

Третий вариант отличается от первых двух вариантов расстановкой конусов и движением. Поместите три конуса сзади и четыре конуса спереди. Второй конус должен быть расположен перед первым, но немного сбоку. В отличие от зигзага, здесь третий конус должен находиться на одной линии со вторым, пятым и шестым конусом. Четвертый (задний центральный) конус должен быть немного сбоку по сравнению с третьим и пятым конусом.    

Такая расстановка конусов предполагает боковой бег приставным шагом. Начните с подскока до первого переднего конуса. Как только Вы доберетесь до него, развернитесь и двигайтесь приставным шагом к третьему конусу. Бегите до центрального заднего конуса, вокруг него, а затем — до следующего переднего конуса. Продолжайте бежать боком, пока не доберетесь до шестого конуса, затем бегите к последнему заднему конусу. Сделайте еще один подход данного упражнения в противоположном направлении.     

Отметим, что упражнения на скорость и координацию движений с использованием конусов уже давно являются неотъемлемой частью тренировочного процесса профессиональных спортсменов, а также детских спортивных школ и академий. Такие тренировки улучшают у спортсменов способность выполнять упражнения с максимальной скоростью, даже когда необходимо менять направление движения. 

Если же вам интересна более интенсивная подготовка, предлагаем выбрать подходящий спортивный лагерь на нашей платформе Sportlane. Там представлены ведущие спортивные академии, профессиональные спортивные лагеря и  тренировочные сборы по разным видам спорта. 

Упражнения с блоком для йоги

Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы вы могли заниматься более эффективно, мы в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club разработали для вас специальные видеоупражнения. Они позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой.

 

Для получения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов. Главная цель упражнений – растяжка всех мышц и развитие гибкости.

 

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенец, бутылок с водой). Выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.

 

Шпагат с наклоном вперед

 

Сложность: уровень 1

 

Выполнение упражнения: поставьте кирпич на коврик для йоги и сядьте на него. Раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами зависит от уровня гибкости. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и попытайтесь дотянуться до носков, не сгибая колени.

Повторите упражнение, поставив кирпич перед собой. При наклоне опирайтесь на кирпич животом. 

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Наклон вперед

 

Сложность: уровень 2

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, широко раздвинув ноги в стороны. Поставьте кирпич для йоги перед собой вертикально. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что готовы к более сложному упражнению, попробуйте проделать то же самое, уменьшив высоту кирпича для йоги.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Положение сидя

 

Сложность: уровень 2

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и, встав на колени, сядьте на кирпичи ягодицами и соедините ладони. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Поза рыбы

 

Сложность: уровень 3

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Не спеша отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Перевернутый треугольник

 

Сложность: уровень 3

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги расположите вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение, повторите его, поменяв положение ног и кирпича для йоги.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Боковое равновесие

 

Сложность: уровень 3

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опуститесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. После этого поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, приняв позу собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Сопутствующие товары:

Блок для йоги

Коврики и маты

Упражнения с низкой нагрузкой на суставы

Люди с высоким индексом массы тела получают большую нагрузку на суставы во время занятий спортом. Для безопасных тренировок выбирайте подходящие упражнения и комфортную активность. Подборка полезных занятий и эффективных упражнений с низкой нагрузкой на суставы в нашей инфографике!

Активность на каждый день:

К ежедневной активности полезно добавлять и упражнения, направленные на укрепление основных мышц тела. Обратите внимание на технику выполнения упражнений и построение всего процесса тренировки. Следование рекомендациям позволит начать заниматься наиболее комфортно для организма и подготовить тело к увеличению нагрузок.

Упражнения с низкой нагрузкой на суставы

Предотвращение травм:

Занимайтесь в спортивной одежде и обуви. Проведите разминку перед выполнением упражнений для приведения мышц в тонус, подготовки связочного аппарата, сердечной и дыхательной систем к физическим нагрузкам. Завершением любой тренировки должна быть заминка для ускорения восстановления организма. С ее помощью нормализуется давление, восстанавливается дыхание, частота сердечных сокращений возвращается в дотренировочное значение. В качестве заминки выполните ходьбу на месте в комфортном темпе, а затем проведите растяжку.

Построение тренировки:

Если вы новичок, выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд в зависимости от самочувствия.

1. Упражнение на пресс: скручивания

Работают нижний и верхний пресс.

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны, поясница зафиксирована на полу. На выдохе подведите верх спины к тазу. В конечной точке задержитесь на 1–2 счета. На вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение на пресс: велосипед

Работают нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Положение тела — лежа на спине, руки за головой или вытянуты перед собой. Поочередно тянитесь правой рукой к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.


3. Упражнение на пресс: ножницы

Работает нижний пресс.

Положение тела — лежа на полу, поясница прижата к полу. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола на 15–20 см. Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов, а правую ногу опускайте, пока пятка не будет на расстоянии 5–7 см от пола. Смените последовательность, не опуская ноги на пол.

4. Упражнение на ягодицы: ягодичный мостик

Работает большая ягодичная мышца.

Положение тела — лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, нужно оторвать таз и поясницу от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию.

5. Упражнение на ягодицы: ходьба на ягодицах

Работают мышцы ягодицы и бедра.

Положение тела — сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях. Приподнимаем бедро одной ноги, делаем «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону.

6. Упражнение для рук

Работают трицепсы рук.

Положение тела — стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам и напряжены. На счет раз медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет два опускаем. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

7. Упражнение для грудных мышц: отжимания от стены

Работают грудные мышцы.

Положение тела — лицом к стене на расстоянии одного шага, пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упираемся в стену ладонями, начинаем медленно отжиматься от стены.

8. Упражнение для спины

Работают мышцы спины.

Положение тела — лежа на животе, пальцы в замке под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, используя мышцы спины. Задержитесь в верхнем положении на 1–2 секунды и с выдохом опуститесь обратно. Старайтесь поднимать корпус вверх, насколько это возможно.

9. Упражнения для рук: обратные отжимания от стула или скамейки

Работают трицепсы рук.

Положение тела — на вытянутых руках обопритесь на стул, согните их в локтях под прямым углом и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью

Кинетическая цепь (иногда называемая кинематической цепью) — это инженерная концепция, используемая для описания движения человека. Используется в спортивной медицине, нейрореабилитации, при лечении мышечно-скелетных дисфункций, а также в ортопедии и при протезировании.

Концепция была введена инженером-механиком Franz Reuleaux в 1875 году. Он предложил, чтобы жесткие, перекрывающиеся сегменты соединялись через швы, и это создавало систему, при которой движение в одном шве вызывало или влияло на движение в другом шве в кинетическом соединении. В 1995 году доктор Arthur Steindler адаптировал теорию Franz Reuleaux и включил в нее анализ движений человека, специфических для спорта моделей деятельности и физических упражнений. Он предложил рассматривать конечности как жесткие, последовательно перекрывающиеся сегменты и определил кинетическую цепь как «комбинацию нескольких последовательно расположенных суставов, составляющих сложную двигательную единицу». Так стали выделять закрытую и открытую кинетические цепи.

Открытая кинетическая цепь

Steindler определил открытую кинетическую цепь как «комбинацию последовательно расположенных суставов, в которых терминальные сегменты могут свободно перемещаться». Таким образом, дистальный сегмент конечности может свободно двигаться в пространстве, например: можно двигать стопой во время фазы переноса в цикле ходьбы или разгибать колено в положении сидя.

Характеристики открытой кинетической цепи

  • Упражнения, выполняемые в условиях открытой кинетической цепи, как правило, характеризуются вращательным паттерном движения в суставе. Например, при разгибании колена в положении сидя, основным движением в суставе является вращение дистальной большеберцовой кости относительно проксимальной бедренной кости, даже если происходят другие дополнительные движения.
  • Движения в открытой цепи происходят вокруг одной основной оси – во время разгибания колена в положении сидя движение происходит в сагиттальной плоскости.
  • Как правило, количество одновременно движущихся сегментов ограничено одним. «Один сегмент сустава (т.е. бедренная кость) остается неподвижным во время разгибания колена, в то время как другой сегмент, формирующий сустав (т.е. голень), является подвижным». Это добавляет контроля к упражнению из-за стабильности неподвижного сегмента (т. е. бедра).
  • Упражнения данного типа обеспечивают более изолированную активацию мышц, поскольку для выполнения движения используется меньшее количество сопряженных мышц.

Характеристики активности при отсутствии весовой нагрузки

  • Увеличение сил дистракции и ротации.
  • Увеличенные силы ускорения.
  • Сниженные силы сопротивления.
  • Увеличение деформации механорецепторов суставов и мышц.
  • Увеличение концентрической силы ускорения и эксцентрической силы торможения.
  • Содействие функциональной активности.
  • Требуется взаимодействие агонистов и антагонистов.

Упражнения с открытой цепью полезны для работы с конкретными мышцами. Ниже приводятся некоторые примеры.

Примеры упражнений

  • Жим штанги лежа на скамье.
  • Сгибание рук с гантелями стоя.
  • Разведение гантелей на скамье.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Разгибание рук на трицепс.
  • Разгибание коленей в положении сидя.
  • Полное разгибание ноги в коленном суставе.
  • Сгибания ног на бицепс бедра.
  • Подошвенное и тыльное сгибание стопы.

Закрытая кинетическая цепь

Определение закрытой кинетической цепи, данное Steindler, означает, что дистальный сегмент испытывает «значительное» внешнее сопротивление, препятствующее его движению. Таким образом, это система, в которой ни проксимальный, ни дистальный сегменты не могут двигаться. Движение в одном сегменте замкнутой цепи вызывает предсказуемое движение во всех других соединениях. Например, во время приседания движение в коленном суставе сопровождает движение в тазобедренном и голеностопном суставах.

К сожалению, Steindler не дал количественной оценки термина «значительное» в своем первоначальном определении, что привело к путанице и разногласиям в отношении того, что считается истинным движением в закрытой кинематической цепи.

Строго говоря, в условиях закрытой цепи вообще невозможно какое-либо движение конечностей, за исключением изометрических сокращений, которые не сопровождаются перемещением конечностей в пространстве. 

Однако, в клинической практике закрытая цепь определяется как «сопротивление, оказываемое через дистальную часть конечности и остающееся неизменным на протяжении всего упражнения». Лучшим примером этого являются приседания, потому что ноги остаются неподвижными на земле, т.е. поверхность опоры создает значительное сопротивление в зависимости от массы тела спортсмена или дополнительного веса.

На протяжении 20 лет упражнения в закрытой цепи все чаще включаются в реабилитационные программы из-за присущей им функциональной стимуляции.

Характеристики закрытой кинематической цепи (на примере приседаний)

  • За счет осевой нагрузки на суставы возникает линейный паттерн напряжения на бедренно-большеберцовом суставе.
  • Движение происходит в нескольких суставах и по нескольким осям, в нем участвуют тазобедренный, коленный, голеностопный и подтаранный суставы.
  • Двигаются оба сегмента (бедро и голень).
  • Вследствие одновременного движения сегментов задействуется больше мышц, что необходимо для лучшей стабилизации и контроля во время выполнения упражнения.

Биомеханические и нейрофизиологические характеристики

  • Условия для выполнения упражнений в замкнутой кинетической цепи подчеркивают необходимость последовательности движений и правильного расположения функционально связанных суставов.
  • Упражнения в замкнутой цепи стимулируют проприоцептивную систему, что необходимо для инициирования и контроля паттернов активации мышц.

Примеры упражнений

  • Отжимания или подтягивания. Эти упражнения подразумевают совместное сокращение трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц, большой и малой грудных мышц, мышц спины. Это необходимо для стабилизации в различных соотношениях в зависимости от значений угла и рычага.
  • Приседания, выпады, жимы ногами, становые тяги, силовое взятие на грудь. Эти упражнения подразумевают сокращение квадрицепсов, хамстрингов, флексоров бедра, камбаловидной и икроножной мышц. В движении участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Особенности концепции кинетической цепи

Некоторые упражнения сложнее классифицировать по отношению к открытой или закрытой кинематической цепи. Примером может служить тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, поскольку каждая ступня «фиксируется» на педали, которая непрерывно движется во время выполнения упражнения. То же самое можно сказать и о езде на велосипеде, хотя это и закрытая система, но исследователи и клиницисты не классифицируют это как упражнение, осуществляемое в условиях закрытой цепи.

В своем блоге под названием «Проблема кинетической цепи» Mike Reinold бросает вызов идее кинетической цепи двумя способами. Во-первых, не все звенья цепи одинаково важны, поэтому следует думать о ней как о цепной реакции, а не просто как кинетической цепи. «Возьмем в качестве примера тазобедренный сустав. Любая тугоподвижность, нестабильность или дисбаланс тазобедренного сустава будут иметь большое влияние на поясницу и колени, и гораздо меньшее воздействие на суставы, расположенные от него на некотором расстоянии». Во-вторых, кинетическая цепь должна включать структуры между каждым звеном (т.е. мышцы, фасции, связки, сухожилия и т.д.). «Сустав не должен просто влиять на суставы, а мышцы — на мышцы. Все эти структуры работают и взаимодействуют друг с другом. Отличным примером этого является верхний перекрестный синдром».

Butler и Major предложили проводить четкое различие между положением с активным нейромышечным контролем (например, положение сидя с прямой спиной) и положением с недостатком контроля (например, положение сидя ссутулившись). Авторы ввели новую терминологию: (1) контролируемые замкнутые кинематические цепи (КЗКЦ) и (2) контролируемые открытые кинематические цепи (КОКЦ). КОКЦ подразумевает активный контроль всех суставов, где одна часть цепи «может соприкасаться с опорной поверхностью», но это не является обязательным требованием.

Примеры назначения упражнений с открытой и закрытой цепью

Восстановление после травмы ПКС

Достаточно долгое время считалось, что упражнения с закрытой цепью являются более предпочтительным вариантом восстановления после травмы передней крестообразной связки (ПКС). Это связано с тем, что во время выполнения упражнений в условиях открытой цепи возникают нестабильность сустава, передняя трансляция большеберцовой кости и повышенное натяжение ПКС. Glass и соавт. сделали систематический обзор 6 рандомизированных контролируемых исследований о влиянии упражнений с открытой и закрытой цепью на поврежденную и реконструированную ПКС.

Результаты обзора показали, что упражнения с открытой и закрытой цепью могут быть использованы для реабилитации при повреждении и реконструкции ПКС. Оба типа упражнений имели сходные результаты по боли в колене, нестабильности и функции коленного сустава. В одном исследовании предлагалось начать реабилитацию с упражнений с открытой цепью, а затем перейти к прогрессии. Рецензенты обнаружили, что подход, использующий упражнения с открытой и закрытой цепью, должен быть оправдан при реабилитации ПКС, особенно в спорте, где существуют сложные модели движения, которые включают как действия с открытой цепью, так и действия с закрытой цепью.

Это подтверждает еще один систематический обзор, проведенный на 12 исследованиях «которые не обнаружили никаких различий между упражнениями с открытой и закрытой цепью в их влиянии на ускоренную реабилитацию после реконструкции ПКС». Они также обнаружили, что сочетание упражнений с открытой и закрытой цепью может быть более эффективным для ускорения реабилитации.

Mikkelsen и соавт. пришли к выводу, что сочетание упражнений с открытой и закрытой цепью для квадрицепсов лучше, чем только упражнения с закрытой цепью при реабилитации после реконструкции ПКС. Авторы обнаружили, что сочетание упражнений привело к «значительно лучшему крутящему моменту четырехглавой мышцы и значительно более раннему возвращению к спорту (на тот же уровень, что и до травмы), без ущерба для стабильности коленного сустава».

Реабилитация плеча

Так сложилось, что реабилитация плеча в основном проводилась с использованием упражнений с открытой цепью. Причиной была легкость выполнения упражнений и убеждение в том, что большинство спортивных занятий представляют собой естественно открытые кинетические цепочки движений.

В различных исследованиях было установлено, что упражнения с закрытой цепью более полезны при реабилитации плеча, чем упражнения с открытой цепью. Для этого есть несколько причин:

  • данные упражнения обеспечивают содружественное сокращение мышц вокруг лопатки и плеча;
  • они позволяют ротаторной манжете работать как «компрессорная манжета»;
  • они требуют калибровки, координации и последовательной активации мышц, их содружественного сокращения и проприоцептивной обратной связи.

В начале реабилитации плеча упражнения с открытой цепью менее желательны, потому что генерируют значительную силу сдвига и требуют большего диапазона движений. Сочетание упражнений для стабилизации лопатки и упражнений с замкнутой цепью обеспечивает стабильность лопатки и быстрое укрепление ротаторной манжеты, что необходимо для перехода к упражнениям с открытой цепью. В целом, реабилитация плеча требует тщательной оценки всей кинетической цепи.

Таким образом, прежде чем принять решение о назначении физических упражнений, следует учесть множество факторов.

Источник: Physiopedia — Kinetic Chain.

Упражнения с моторным контролем помогают снизить боли в спине

Упражнения с моторным контролем помогают снизить боли в спине

Специальные упражнения для мышц, которые поддерживают и контролируют позвоночник, могут помочь уменьшить боль и снижение трудоспособности, обусловленной болями в пояснице к такому результату пришло недавно проведенное исследование, опубликованное в Cochrane Review.

Как говорят исследователи — упражнения, которые направлены на работу мышц, поддерживающих позвоночник, могут уменьшить боль в нижней части спины.

Боль в пояснице является одним из наиболее распространенных болевых синдромов во всем мире, и это состояния приводит к значительным издержкам, как для здоровья людей, так и экономическим издержкам, связанным с временной нетрудоспособностью пациентов.

Несмотря на высокую распространенность болей в пояснице, причина болей в пояснице бывает не всегда ясна, в результате чего она часто описывается как «неспецифическая боль в пояснице — НБП.»

Предыдущие исследования показали, что НБП включает в себя нарушения в контроле глубоких мышц туловища. Эти мышцы отвечают за поддержание координации и стабильности позвоночника.

Моторно-контролируемые упражнения (МКУ) были разработаны с целью восстановления координации, контроля и сократительной способности мышц туловища, которые поддерживают позвоночник. Такие упражнения широко назначаются пациентам с НБП.

МКУ включает в себя тренировку с помощью изолированного сокращения глубоких мышц туловища, дальнейшей интеграцией этих мышц в выполнении более сложных статических, динамических и функциональных задач. Задача упражнений также улучшить координацию и оптимальное управление  всеми мышцами туловища.

Пациентам изначально врач ЛФК давал простые упражнения, но  по мере тренировок  упражнения становятся сложнее, в том числе упражнения для выполнения функциональных задач, необходимых для выполнения работы и повседневной деятельности.

В новом исследовании, ученые под руководством Бруно Сараджиотто, физиотерапевта из института Джорджа, Университета Сиднея в Австралии, собрали данные с помощью изучения 29 рандомизированных исследований с участием в общей сложности 2,431 мужчин и женщин в возрасте 22-55 лет.

Определенная эффективность МКУ

Команда ученых наблюдала за эффективностью МКУ в качестве метода лечения боли в пояснице, по сравнению с другими формами физических упражнений или без упражнений. Программы лечения были разные по длительности, от 20 дней до 12 недель, от одной до пяти тренировок в неделю.

МКУ показали достаточно хорошие результаты: отмечалось снижение боли, улучшилась трудоспособность и качество жизни, и в дальнейшем периоде боль в пояснице требовала минимального вмешательства.

Исследователи  считают это  достаточным доказательством того, что упражнения под двигательным контролем более эффективны при хронической боли в пояснице, чем некоторые виды лечения с минимальной интервенцией.»

Когда результаты (интенсивность боли и нетрудоспособность)были сравнены в течение промежутка от 3-12 месяцев, то оказалось эффективность МКУ по сравнению с другими упражнениями незначительна, но разница, тем не менее, была.

Несмотря на отсутствие четких убедительных доказательств, считается, что МКУ могут быть более эффективными, чем обычные упражнения для уменьшения боли, трудоспособности инвалидности, общего самочувствия и физического качества жизни в краткосрочной и среднесрочной перспективе.

Исследователи пришли к выводу, что, несмотря на минимальные доказательства, МКУ могут в определенных случаях быть лучше, чем другие формы физических упражнений, так как упражнения под двигательным контролем достаточно безопасный тип упражнений.

Сараджиотто говорит:

«Ориентация на силу и координацию мышц, которые поддерживают позвоночник, с помощью упражнений с двигательным контролем предлагает альтернативный подход к лечению боли в пояснице. Мы можем быть уверены в том, что они столь же эффективны, как и другие виды упражнений, поэтому при выборе упражнений следует учитывать такие факторы, как индивидуальные особенности пациента и доступность «.

Упражнения под руководством с мобилизацией суставов или без нее или без лечения у пациентов с субакромиальным болевым синдромом: клиническое исследование

Фон: Для пациентов с субакромиальным болевым синдромом рекомендуется ступенчатая тренировка с отягощениями. Обсуждается, улучшит ли результат добавление совместной мобилизации. Цель этого исследования состояла в том, чтобы оценить клинический результат управляемых упражнений с или без мобилизации суставов по сравнению с контрольной группой, которая не получала никакого лечения.

Методы: Контролируемое исследование с тремя группами в учреждениях первичной медико-санитарной помощи. В общей сложности 120 пациентов с клинически диагностированным субакромиальным болевым синдромом были рандомизированы в группы управляемых упражнений с дополнительной мобилизацией суставов и без нее, а также контрольную группу, не получавшую никакого лечения. Данные были проанализированы на исходном уровне, через 6 недель, 12 недель и 6 месяцев. Первичным исходом была оценка по шкале Константа-Мерли, вторичными исходами были боль и активный диапазон движений.

Полученные результаты: Функция плеча улучшилась во всех группах по шкале Константа-Мерли. Через 12 недель и 6 месяцев результаты в группах упражнений значительно улучшились по сравнению с контрольной группой (p ≤ 0,05). Дополнительная мобилизация суставов привела к уменьшению боли в активном диапазоне движений через 6 и 12 недель по сравнению с управляемыми упражнениями или отсутствием лечения (p ≤ 0,05). Диапазон движений увеличился со временем во всех 3 группах.

Вывод: У пациентов с субакромиальным болевым синдромом управляемые упражнения улучшили функцию плеча по сравнению с отсутствием лечения. Дополнительная мобилизация суставов на короткое время уменьшила боль по сравнению с выполнением одних упражнений или без лечения.

Ключевые слова: оценка Константа-Мерли; мануальная терапия; тренировка сопротивляемости; боль в плече.

Сравнение обучения неврологии боли с последующими упражнениями на управление моторикой и групповыми упражнениями при хронической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование

Фон: Различные индивидуальные вмешательства использовались для улучшения хронической боли в пояснице (CLBP). Однако их превосходство над групповыми вмешательствами еще предстоит выяснить. Мы сравнили индивидуализированное лечение, включающее обучение нейронаукам боли (PNE) плюс упражнения для контроля моторики (MCE) с групповыми упражнениями (GE) у пациентов с CLBP.

Методы: Семьдесят три пациента с CLBP были рандомизированы в группу PNE плюс MCE (n = 37) и группу GE (n = 36). Оба PNE плюс MCE и GE вводили два раза в неделю в течение 8 недель. Интенсивность боли (измеряемая с помощью ВАШ), инвалидность (измеряемая с помощью Опросника Роланда-Морриса об инвалидности), убеждения в избегании страха (измеряемые с помощью Опросника убеждений избегания страха) и самоэффективность (измеряемая с помощью Опросника боли) -Опросник эффективности) оценивались на исходном уровне и через 8 недель после вмешательства.Для статистического анализа данных был применен дисперсионный анализ 2 × 2 (группа лечения × время) со смешанной моделью.

Полученные результаты: Обе группы продемонстрировали значительное улучшение всех показателей исхода с большим размером эффекта (P < 0,001, частичный эта-квадрат [ηp 2 ] = 0,66–0,81) после вмешательства. Группа PNE плюс MCE продемонстрировала более значительные улучшения с умеренной величиной эффекта в отношении интенсивности боли (P = 0.041, ηp 2 = 0,06) и инвалидность (P = 0,021, ηp 2 = 0,07) по сравнению с группой ГЭ. Не было обнаружено существенной разницы в убеждениях избегания страха во время физической активности и работы, а также в самоэффективности (P > 0,05) между двумя группами.

Вывод: PNE и MCE, по-видимому, лучше снижают интенсивность боли и инвалидность по сравнению с GE, в то время как не наблюдалось существенных различий в убеждениях избегания страха и самоэффективности между 2 группами у пациентов с CLBP.Что касается превосходства индивидуальных вмешательств над групповыми, необходимы дополнительные исследования.

Ключевые слова: инвалидность; страх; боль в пояснице; обучение неврологии боли; терапевтическое вмешательство.

Тренировка плеч: лучшие упражнения с резиновыми лентами

Мы почти всегда настаиваем на использовании штанг и гантелей для тренировки мышц. В большинстве случаев это нормально, но это не всегда необходимо и иногда может привести к травме.

Если вы ищете простой способ выполнять упражнения для плеч, эспандер может стать идеальным фитнес-тренажером. Эспандеры портативны, удобны и недороги, поэтому вы можете взять их с собой в дорогу.

Упражнения с эластичной лентой для плеч эффективны и просты в выполнении, что означает, что они доступны для разных уровней.

Следующие упражнения помогут вам улучшить подвижность плеч и проработать некоторые мышцы, важные для стабильности, например мышцы-вращатели манжеты плеча.

Разведение рук назад

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и руки.

  • Встаньте посередине ленты.
  • Скрестите концы с противоположными руками так, чтобы лента перекрещивалась перед голенью.
  • Согнитесь в бедрах, слегка наклонившись вперед, сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, и слегка сгибайте колени на протяжении всего движения.
  • Потяните ленту вверх и в стороны, пока ваши руки не окажутся на уровне груди или выше.
  • Сведите лопатки вместе.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Боковой подъем

Оберните ленту вокруг одной ноги и держитесь за другой конец. Держа свое тело и руки прямыми, поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне головы. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите.

  • Встаньте в центр группы.
  • Держите каждый конец ленты в противоположной руке, ладони обращены внутрь, а лента скрещена перед голенью.
  • Слегка согните руки в локтях, поднимая руки в стороны.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, подняв руки немного выше уровня плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем перед собой

Это упражнение укрепляет передние (передние) плечи.

  • Встаньте на середину ленты и держите каждый конец в противоположной руке, чтобы лента перекрещивалась перед вашими голенью.
  • Положите ладони на бедра.
  • Поднимите прямые руки перед собой, остановившись, когда они окажутся на уровне плеч. Старайтесь не раскачиваться и не раскачиваться назад, когда поднимаете их.
  • Сделайте паузу перед тем, как медленно вернуться в исходное положение.

Растягивание ленты

Держите ленту, вытянув руки горизонтально перед собой. Держите локти разблокированными, а осанку прямо. Растяните ленту как можно дальше и задержитесь на мгновение, сводя лопатки вместе.

Это упражнение идеально подходит для людей, которые выполняют действия, заставляющие их наклоняться вперед.

  • Держите ленту и вытяните руки прямо перед собой.
  • Вытяните позвоночник и держите локти слегка согнутыми.
  • Растяните ремешок как можно дальше.
  • Сведите лопатки вместе.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение резинки над головой

Это упражнение нацелено на плечи, спину и трицепсы.

  • Держите ленту высоко над головой, выпрямив руки. Растяните ленту, опустив руки в стороны, не сгибая рук.
  • Задержитесь на секунду, широко расставив руки и почувствовав напряжение в плечах.

10 упражнений для груди, чтобы растянуть и привести в тонус верхнюю часть тела

Если вы хотите улучшить осанку, увеличить силу верхней части тела или даже увеличить размер груди, вам могут помочь упражнения, ориентированные на грудные мышцы.Упражнения на грудь не только фокусируются на грудных мышцах, но также прорабатывают плечи, руки и подмышки. (Да, даже помогая избавиться от этой ужасной дряблости подмышек).

В качестве личного тренера я работала со многими женщинами, которые боятся набрать вес, особенно в верхней части тела. Вот почему я рекомендую сосредоточиться на упражнениях на грудь с собственным весом и упражнениях с гантелями с легкими весами (не тяжелее пяти фунтов).

Сосредоточение внимания на наращивании стройных и длинных мышц, а не на поднятии максимально возможного веса, поможет вам стать подтянутым и стройным.

СВЯЗАННЫЕ: 5-дневный план тренировок для укрепления и тонуса рук

5 упражнений для укрепления груди

Приведенные ниже упражнения представляют собой сочетание упражнений с собственным весом и гантелями. Начните с 10 повторений каждого упражнения. Для полного цикла повторите в общей сложности три раунда. Вы можете выполнять эти упражнения через день, чтобы укрепить верхнюю часть тела и грудь.

Отжимания

Встаньте в планку, положив плечи на запястья и пятками по направлению к задней части комнаты.Подтяните морскую часть к позвоночнику и согните локти в стороны, опуская тело к земле. Нажмите вниз через руки, чтобы вернуться вверх. Чтобы изменить это, опуститесь на колени, чтобы выполнить отжимание.

Жим от груди

Лежа на спине, держите по гантели в каждой руке. Разведите руки в стороны и примите положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов. Выдохните, когда вы поднимаете гири вверх, касаясь гирь прямо над грудью на вытянутых руках. Затем верните руки в исходное положение.

Разведение рук лежа

Лежа на спине с гантелями в каждой руке, вытяните руки в положение «Т». Поднимите руки вверх, чтобы гири коснулись друг друга над грудью. Затем опустите руки обратно вниз. Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и работе с грудью и плечами.

Похлопывание по плечу в планке

Встаньте в положение планки, положив плечи на запястья. Широко расставьте пальцы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и перенесите вес на левую руку, подняв правую руку вверх и постукивая по левому плечу.Затем опустите правую руку и переключитесь на другую сторону, повторив по 10 раз на каждую сторону.

Планка с собакой мордой вниз

Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Втяните нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете бедра вверх и назад в собаку, мордой вниз. Потяните пятки к земле, а ягодицы к потолку. Сильно надавите руками. Затем снова медленно двигайтесь вперед в планку. Повторить 10 раз.

5 растяжек грудной клетки

Растяжка грудной клетки может со временем улучшить гибкость грудных мышц, уменьшая напряжение.Напряженные грудные мышцы делают плохую осанку более вероятной, поэтому важно не торопиться, чтобы растянуть грудные мышцы, чтобы открыть грудную клетку. (Это даже позволит вам дышать глубже!)

Вы можете выполнять эти растяжки ежедневно. Не забывайте делать глубокие вдохи, удерживая каждое движение не менее 30 секунд, убедившись, что вы чувствуете растяжение передней части груди.

Растяжка груди у стены

Встаньте лицом к стене, правая рука вытянута в сторону на уровне плеч.Прижмите правую ладонь к стене и медленно прижмите руку к стене. Поверните свое тело влево, от стены, так, чтобы ваша рука была позади вас у стены. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и вытяните другую руку.

Растяжка у стены с согнутыми руками

Встаньте лицом к стене, согнув правую руку под углом 90 градусов и упираясь всей рукой в ​​стену. Прижмите ладонь, предплечье и бицепс к стене. Задержитесь здесь или осторожно поверните тело влево, чтобы усилить растяжку.Задержитесь на 30 секунд, прежде чем сменить руку.

Сцепите руки за спиной

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переместите руки за спину. Сцепите пальцы и отведите руки от спины, двигая грудью вперед. Задержите дыхание и сделайте глубокий вдох, выдыхая и повторяя столько раз, сколько хотите.

Растяжка груди над головой

Сидя или стоя, поднимите руки над головой. Согните руки в локтях и сцепите руки за головой.Отведите руки от головы и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Задержитесь на 30 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени на коврик для йоги, бедра перпендикулярны полу и голени прямо позади вас. Подверните пальцы ног для модификации. Надавите руками на нижнюю часть спины, прямо над ягодицами, как будто вы засовываете руки в задние карманы. Держитесь здесь и откройте сундук. Для более глубокого растяжения медленно наклонитесь назад, протягивая руки к пяткам и выгибая верхнюю часть спины, пока грудь не будет направлена ​​к потолку.Задержитесь, прежде чем подняться обратно в исходное положение, прижимая руки к пояснице по одной руке за раз и медленно дыша.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

33 Упражнения с эластичной лентой TheraBand для выполнения дома

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках дома или просто хотите изменить привычный распорядок дня, мы хотим сделать тренировки дома проще!

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это эластичная лента TheraBand CLX.Вы также можете использовать обычную эластичную ленту без петель для большинства этих упражнений.

Как выбрать правильный диапазон сопротивления

Эта таблица поможет вам найти правильный уровень сопротивления. Если вам нужна дополнительная информация о эспандерах, прочтите эту статью со всеми ответами на часто задаваемые вопросы.

33 Домашние упражнения с использованием эластичных резинок TheraBand

Готовы начать? Эти упражнения организованы по частям тела, если вы хотите сосредоточиться на руках или в день ног, но вы также можете комбинировать их для всесторонней тренировки.

Если вам нужно больше сопротивления во время этих упражнений, просто переместите руки вниз по петле.

Упражнения для рук

1. Сгибание рук на бицепс CLX

Тренируемые мышцы : Бицепсы

  • Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Встаньте в спортивную позу
  • Сгибайте бицепс, держа локти по бокам и сгибая ладони вверх к плечам
  • Опустите руку, выпрямляя локоть до полного разгибания
  • Повторить

2.CLX Разгибание на трицепс

Тренируемые мышцы : Трицепсы

  • Поместите каждую стопу в одну из центральных петель CLX
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув ноги в коленях
  • Согните руки так, чтобы они оказались у плеч
  • Отдача назад, выпрямление рук за собой и сжатие трицепсов
  • Повторить

3.CLX Трицепс Жим вниз

Тренируемые мышцы : Трицепсы

  • Наденьте эластичную ленту CLX на шею
  • Возьмите одну из крайних петель каждой рукой (переместите петлю вверх, чтобы усложнить упражнение)
  • Держите локти по бокам, а запястья прямые
  • Выпрямите руки, толкая их вниз, одновременно напрягая трицепсы
  • Повторить

Упражнения для плеч

4.Передний подъем CLX

Тренируемые мышцы : Дельтовидные, грудные, косые, прямые мышцы живота

  • Поместите каждую стопу в одну из центральных петель CLX
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Повернув ладони к полу, поднимите руки перед собой на высоту плеч
  • Держите корпус напряженным во время этого упражнения
  • Медленно опустите руки в исходное положение
  • Повторить

5.Боковой подъем CLX

Тренируемые мышцы : Дельтовидные мышцы

  • Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
  • Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув ноги в коленях
  • Держите руки прямыми, поднимая их и разводя по бокам до уровня плеч
  • Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки
  • Повторить

6.CLX Обратный ход

Тренируемые мышцы : ромбовидные, дельтовидные, трапециевидные и трицепсы

  • Поместите каждую руку в одну из центральных петель CLX, держа руки открытыми
  • Встаньте в спортивную стойку, вытяните руки перед собой и слегка согните локти
  • Сведите лопатки вместе и разведите руки в стороны в одной плоскости
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторить

7.CLX Постоянный задний ход

Тренируемые мышцы : Дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные

  • Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
  • Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув ноги в коленях
  • Пересеките полосу CLX перед собой, чтобы создать букву «X»
  • Возьмите одну петлю в каждую руку, снимите петлю, чтобы увеличить сопротивление
  • Начните с рук на уровне груди в молитвенном положении
  • Поднимите их вверх и в стороны в виде буквы «w» или движения с игры, сводя лопатки вместе
  • Держите корпус напряженным во время этого упражнения
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторить

8.CLX Стойка X Ряд

Тренируемые мышцы : ромбовидные, дельтовидные, трапециевидные и бицепсы

  • Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
  • Пересеките полосу CLX перед собой, образуя букву «Х»
  • Возьмите одну из концевых петель каждой рукой
  • Встаньте в спортивную, слегка наклоненную позу
  • Подтяните эспандер CLX примерно до уровня подбородка, затем вернитесь в исходное положение
  • Повторить

Упражнения для груди

9.Грудь Fly

Тренируемые мышцы : Грудные

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Оберните ленту CLX вокруг спины на уровне груди
  • Возьмите одну петлю в каждую руку, снимите петлю, чтобы увеличить сопротивление
  • Вытяните руки по бокам, образуя букву «Т»
  • Держите руки прямыми, сводя их вместе перед собой и сжимая
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторить

10.Пуш-ап

Тренируемые мышцы : Грудные мышцы

  • Оберните ленту CLX вокруг спины на уровне груди
  • Поместите одну руку в каждую из петель, чтобы создать натяжение
  • Встать в планку
  • Опуститесь на землю так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов
  • Отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить

11.Отжимание до боковой планки

Тренируемые мышцы : Грудные и косые

  • Поместите средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
  • Держите по одной концевой петле на каждой руке
  • Старт в положении планки
  • Сделать отжимание, не доходя до упора
  • Поднимитесь и повернитесь так, чтобы правая рука поддерживала вас, а левая рука тянулась к потолку
  • В то же время ваша правая нога должна касаться пола, а левая нога должна быть на ней
  • Вернитесь в положение планки
  • Повторить
  • Поменяйте сторону и повторите

Основные упражнения

12.Велосипед CLX

Тренируемые мышцы : Прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышцы, стабилизирующие плечо

  • Сядьте на пол
  • Наденьте средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
  • Поместите одну руку в каждую концевую петлю
  • Лечь на спину
  • Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу
  • Вернись в центр
  • Поднесите левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу
  • Вернись в центр
  • Повторить

13.CLX Наклонная боковая планка

Тренируемые мышцы : Косые мышцы живота

  • Сидя на полу
  • Наденьте средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
  • Встаньте в боковую планку, балансируя на одной ноге и одной руке, держа плечи и ноги на одной линии
  • Вытяните другую руку над головой, соедините колено и локоть, затем снова вытяните руку
  • Повторить
  • Поменяйте сторону и повторите

14.CLX Косые скручивания стоя

Тренируемые мышцы : косые и прямые мышцы живота

  • Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Поднимите руки над головой так, чтобы они были на уровне плеч
  • Балансируйте на левой ноге
  • Поднимите правое колено и правый локоть к колену, согнувшись в сторону для бокового скручивания
  • Вернитесь в исходное положение или сохраняйте равновесие на левой ноге, чтобы увеличить сложность этого движения
  • Повторить
  • Поменяйте сторону и повторите

15.Удар ножницами CLX Straight Leg

Тренируемые мышцы : Поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра

  • Сядьте на пол
  • Наденьте средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги к потолку
  • Опустите одну ногу к земле (не касаясь земли) и обе руки над головой
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой
  • Повторить

Упражнения для ягодиц

16.CLX Русский присед

Тренируемые мышцы : ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и дельтовидные мышцы

  • Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
  • Пересеките полосу CLX перед собой, образуя букву «Х»
  • Наденьте по одной концевой петле на каждое предплечье
  • Положите одну руку поверх другой и поднимите их на высоту плеч
  • Согните ноги в коленях, присядьте, сделайте паузу в нижней точке, сохраняя мышцы кора напряженными
  • Вернитесь в исходное положение стоя

17.Прогулка монстров

Тренируемые мышцы : ягодичные мышцы и отводящие мышцы

  • Наденьте средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
  • Держите по одной концевой петле на каждой руке
  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Шаг правой ногой, затем левой ногой
  • Повторить
  • Шаг левой ногой, затем правой ногой
  • Повторить
  • Убедитесь, что когда вы делаете шаг вместе, ваши ноги остаются на ширине плеч
  • Повторить

18.Отведение ноги стоя

Тренируемые мышцы : ягодичные, отводящие и приводящие мышцы

  • Поместите средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
  • Держите по одной концевой петле на каждой руке
  • Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув ноги в коленях
  • Поверните одно колено наружу, а затем вернитесь в центральное положение
  • Повторить
  • Поменяйте сторону и повторите

19.Боковой выпад

Тренируемые мышцы : Ягодицы и подколенные сухожилия

  • Поместите средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
  • Держите по одной концевой петле на каждой руке
  • Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях
  • Сделайте выпад в сторону, не позволяя колену выходить за пальцы ног
  • Вернитесь в исходное положение и повторите
  • Поменяйте сторону и повторите

Упражнения для ног

20.CLX Доброе утро

Тренируемые мышцы : Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

  • Поместите каждую стопу в одну из центральных петель CLX
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Поднимите руки на высоту плеч
  • Наклонитесь вперед в талии, отводя ягодицы назад (держите большой палец ноги поднятым, чтобы по-настоящему активировать подколенные сухожилия)
  • Вернуться в положение стоя
  • Повторить

21.CLX Жим икрами сидя

Тренируемые мышцы : Икроножные

  • Сядьте на стул, не опираясь спиной на спинку
  • Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX так, чтобы петли были ближе к пальцам ног
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки упирались в землю, а носки к потолку
  • Прижмите одну ногу к полу (как будто вы нажимаете на педаль газа)
  • Повторить
  • Поменяйте сторону и повторите

22.CLX Приседания

Тренируемые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

  • Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Поднимите руки на высоту плеч
  • Опуститесь на корточки
    • Держите колени как минимум параллельно полу
    • Сядьте так, как будто вы сидите на стуле
  • Встаньте, вернувшись в исходное положение.
  • Повторить

23.Выпад вперед

Тренируемые мышцы : квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия

  • Поместите средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
  • Держите по одной концевой петле на каждой руке
  • Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч
  • Сделайте выпад, убедившись, что правое колено не выходит за носок, и согните левую ногу так, чтобы левое колено почти касалось пола
  • Одновременно вытяните руки прямо перед собой
  • Вернитесь в исходное положение и повторите
  • Поменяйте сторону и повторите

24.Подъем икры

Тренируемые мышцы : Икроножные

  • Поместите каждую стопу в одну из центральных петель CLX
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Положите руки на плечи
  • Поднимитесь на носки и сожмите
  • Медленно спускайся вниз
  • Повторить

Упражнения для всего тела

25.CLX Берпи

Тренируемые мышцы : прямые, косые, икроножные, камбаловидные, дельтовидные, четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные и сгибатели бедра

  • Поместите каждую стопу в одну из центральных петель CLX
  • Наденьте по одной концевой петле на каждую открытую руку, удерживая ленту на месте большими пальцами
  • Встаньте в спортивную позу
  • Подпрыгните, вытянув руки и вытянув руки над головой.
  • Приземлитесь, присядьте на корточки, положите руки на пол и ударьте ногами в положение для отжиманий.
  • Выполнить одно отжимание
  • Прыжок ногами назад к рукам
  • Встать
  • Повторить последовательность прыжков

26.CLX Боковой подъем прямой ноги

Тренируемые мышцы : косые, ягодичные, дельтовидные и прямые мышцы живота

  • Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Поднимите руки на высоту плеч
  • Поднимите руки над головой
  • Держите левую руку прямо над головой, держите правую руку прямо и опустите ее в сторону на уровне плеча
  • В то же время балансируйте на левой ноге и поднимите правую ногу и отведите ее в сторону.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите (для сложности сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения)
  • Сменить сторону и повторить

27.CLX Сидя-стоя

Тренируемые мышцы : Четырехглавые, ягодичные и прямые мышцы живота

  • Сядьте на стул, не опираясь спиной на спинку
  • Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX так, чтобы петли были ближе к пальцам ног.
  • Протяните по одной петле вверх по руке к каждому плечу
  • Встать
  • Медленно сядьте обратно, слегка касаясь края стула, прежде чем снова встать
  • Повторяйте, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения.

28.CLX Приседания и жимы

Тренируемые мышцы : Дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, ягодичные и прямые мышцы живота

  • Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Поднимите руки на высоту плеч
  • Опуститься на корточки
    • Держите колени как минимум параллельно полу
    • Сядьте так, как будто вы сидите на стуле
  • Встаньте и поднимите руки над головой в жиме
  • Повторите движение всего тела, переходя от приседания к жиму и обратно.

29.Bird Dog

Тренируемые мышцы : Прямая мышца живота, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные и дельтовидные мышцы

  • Поместите каждую стопу в одну из центральных петель CLX
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени.
  • Одновременно вытяните левую ногу и правую руку, пока они не окажутся параллельны полу.
  • Медленно вернуться
  • Повторить
  • Сменить сторону и повторить

30.Кузовной прыжок

Тренируемые мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные и прямые мышцы живота

  • Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в полуприсед.
  • Прыжок вверх, вытянув руки прямо над головой
  • Мягко приземляйтесь, держа колени на одном уровне с плечами.
  • Повторить

Кардиотренировки

31.CLX Сбалансированный бегущий человек

Тренируемые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икроножные и камбаловидные мышцы

  • Поместите средние петли CLX на квадрицепсы над коленями
  • Поместите одну руку в каждую концевую петлю
  • Бег на месте
  • Делайте паузу каждые три шага, чтобы поднять одно левое колено и задержитесь, чередуя ноги
  • Повторить

32.CLX Быстро прижимные ножки

Тренируемые мышцы : Дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник

  • Поместите каждую стопу в одну из центральных петель CLX
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Встаньте в спортивную стойку
  • Начните быстро поднимать ноги
  • Вытяните руки, как будто вы кого-то отталкиваете
  • Верните руки обратно
  • Повторите, продолжая делать быстрые ноги на протяжении всего упражнения.

33.CLX Лыжник

Тренируемые мышцы : Квадрицепсы и ягодичные

  • Поместите средние петли CLX на квадрицепсы над коленями.
  • Поместите одну руку в каждую концевую петлю, держа руки открытыми.
  • Прыжок влево и приземление в реверансе на левую ногу
  • Прыжок вправо и приземление в реверансе на правую ногу
  • Повторить

Ищете другие упражнения для дома?

Возьмите резинку сопротивления CLX и изучите полную библиотеку упражнений в Академии Performance Health.

И чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь со следующими статьями:

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной информации. медицинская консультация, диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

7 упражнений, которые помогут оставаться в форме на костылях

Когда вы упорно трудились, чтобы сделать здоровье и заниматься спортом приоритетом в своей жизни, получение травмы и ношение костылей может показаться серьезной неудачей.

Если вам не терпится снова начать двигаться, у нас есть отличные новости: вы можете тренироваться на костылях.

Чтобы поддерживать физическую форму во время процесса заживления, попробуйте эти упражнения, все из которых можно выполнять на костылях.

1. Упражнения для рук

Одними из лучших упражнений на костылях являются упражнения для рук, так как они не требуют от вас какого-либо веса или давления на поврежденную ногу. Упражнения для рук помогают поддерживать силу как сердечно-сосудистой системы, так и верхней части тела.Вот некоторые отличные упражнения для верхней части тела: 

  • Подъем переднего рычага
  • Боковой рычаг поднимается
  • Широчайшие тяги
  • Подлокотники
  • Пожимание плечами
  • Сгибание рук на бицепс
  • Жим от плеч

 

Есть десятки упражнений для рук, которые можно делать на костылях. Вы можете продолжать наращивать силу рук, несмотря на травму ноги, если будете использовать время заживления, чтобы попробовать новые упражнения и проработать мышцы, которые вы обычно не тренируете.

 

2. Легкая прогулка

Если позволяет ваша травма, легкая ходьба на костылях — хороший вариант кардиотренировок.

Если ваша травма не связана с нагрузкой, не беспокойтесь. Мобильное устройство iWALK 2.0 предлагает отличную поддержку при травмах ниже колена. Этот костыль без ручек позволяет вам легко передвигаться по тренажерному залу и позволит вам вернуться к ходьбе, пока вы на костылях.

 

3. Упражнения на пресс и кор

Еще одна отличная группа упражнений, которые можно выполнять на костылях, задействует мышцы кора.

Клиника Майо рекомендует укреплять брюшной пресс, чтобы улучшить осанку, уменьшить мышечные травмы и облегчить боль в спине. Поскольку стабильность кора очень важна, особенно когда вы на костылях, улучшите силу пресса с помощью следующих упражнений:

 

  • Приседания
  • V-приседания
  • Рулоны
  • Боковые изгибы

 

Сочетание основных упражнений с упражнениями на верхнюю часть тела и силовыми тренировками поможет вам поддерживать хорошую общую физическую форму, пока вы на костылях.

 

4. Кардио упражнения

В дополнение к наращиванию силы с помощью основных и силовых тренировок, для поддержания хорошего здоровья необходимы кардиоупражнения.

Выполнение кардиоупражнений на костылях требует некоторого творчества, но это возможно. Принесите этот список кардиоупражнений для верхней части тела своему врачу или физиотерапевту, чтобы узнать, что они вам порекомендуют:

 

  • Велотренажер/велоэргометр для верхней части тела
  • Ходьба с костылем без помощи рук
  • Подлокотники
  • Удары руками (кикбоксинг верхней частью тела)
  • Боевые канаты

 

Вы также можете задаться вопросом: «Хождение на костылях — хорошее упражнение?» Ответ: абсолютно!

Ходьба на костылях, безусловно, считается упражнением, потому что требует большой силы верхней части тела и сжигает больше калорий, чем ходьба без костылей.Однако неправильное использование костылей во время кардиоупражнений может вызвать боль в подмышечной впадине, привести к повреждению подмышечного нерва и создать риск для поврежденной ноги.

Мобильное устройство iWALK 2.0 решает эти проблемы. Это делает ходьбу комфортной для людей с травмами ниже колена. Этот костыль без ручки позволяет быстро вернуться к ходьбе и облегчает передвижение по тренажерному залу во время тренировки. Он также обеспечивает невероятную стабильность, не оказывая никакого давления на руки, что делает его безопасным и безболезненным в использовании.

 


 

 


 

5. Упражнения для ног (с осторожностью)

В зависимости от типа полученной травмы вы можете выполнять некоторые упражнения для ног с малой ударной нагрузкой на костылях.

Некоторые упражнения для ног на костылях могут включать различные подъемы ног или тренировку с эспандером. Однако повторяющееся выполнение неправильных движений может замедлить процесс восстановления и заставить вас дольше оставаться на костылях. По этой причине всегда консультируйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для ног на костылях.

 

6. Водные упражнения

Если вы ищете вариант, который не требует использования костылей, вам могут подойти упражнения в воде. Тренировки в бассейне позволяют людям с травмами выполнять эффективные упражнения с малой ударной нагрузкой. Поговорите со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы узнать, подходят ли водные упражнения для вашей ситуации.

 

7. Упражнения на стуле для всего тела

Если из-за травмы вы прикованы к стулу, заниматься спортом все еще можно.

Упражнения на стуле можно изменить по интенсивности или если вам нужно полностью отказаться от использования ног.

На YouTube есть отличные видеоролики о кардиотренировках сидя, в которых показано, как проводить кардиотренировки всего тела, сидя в кресле. Мы включили тренировки на стуле в этот список упражнений на костылях, потому что они помогут людям с травмами оставаться в форме во время восстановления.

 

Оставайтесь в форме, выполняя упражнения на костылях

Достаточное количество упражнений на костылях требует дополнительного планирования и усилий, но стоит поддерживать свое здоровье.Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, упражнения на костылях помогут вам сохранить здоровье в процессе выздоровления.

10 простых упражнений за столом стоя (с видеоинструкцией)

Содержимое [Скрыть]

  1. 1. Ягодичное сжатие. Начните с сидячего упражнения
  2. 2. Отжимания на стуле — снова используйте свои стулья
  3. 3. Приседания – Обычное упражнение
  4. 4. Разгибания ног – Продолжайте использовать ноги
  5. 5. Сгибания живота. Не забывайте про верхнюю часть тела
  6. 6.Ходьба — рекомендуемое упражнение за столом стоя
  7. 7. Подъем носков
  8. 8. Сгибания мышц задней поверхности бедра
  9. 9. Отжимания от стола стоя
  10. 10. Боковые выпады за столом стоя
  11. Заключение

Вы, наверное, знаете, что регулируемый по высоте письменный стол полезен для вас и вашего здоровья во многих отношениях. Если у вас его еще нет, вам обязательно стоит рассмотреть наш SmartDesk — самый доступный моторизованный стол на рынке. Если у вас есть, давайте погрузимся во все упражнения стоя за столом, которые вы можете делать за своим столом.

Работа за столом, безусловно, проблематична для большинства из нас, в основном из-за того, что наше тело определенно не получает удовольствия от всего этого сидения. Если вы один из нас, кто работает за столом, вы наверняка искали способы борьбы с болями в спине или шее от всего этого сидения. Проблема здесь в том, что для подавляющего числа этих решений требуется время, а время — это действительно товар в наши дни.

Одна из немногих вещей, которая поможет со всеми этими болями, — это тренировки, но, как мы уже говорили, это может быть проблематично, так как требует времени.

И как ты с этим справляешься? Вы справляетесь с этим, совмещая работу и тренировки. Один из немногих способов сделать это — выполнять упражнения за письменным столом. Очевидно, что это больше, чем просто возможно, это может быть весьма полезно для вашего здоровья.

Прежде всего, письменный стол сам по себе может творить чудеса для вашего здоровья. Но совместив его с легкими упражнениями, вы получите еще больше пользы. Кроме того, длительное сидение само по себе вредно для вашего здоровья в целом, поэтому вы будете не только тренироваться, но и устранять проблемы, вызываемые сидением.

Как видите, регулируемый по высоте письменный стол полезен для вас и вашего здоровья во многих отношениях. Если вы еще этого не сделали, вам обязательно нужно приобрести его для себя. Если да, давайте погрузимся во все упражнения за столом стоя, которые вы можете выполнять на своем рабочем месте, и все они заставят вас чувствовать себя прекрасно с течением времени, улучшат вашу физическую форму и здоровье и определенно снимут большую часть стресса, который вызывает работа.

Прочтите нашу статью о том, как правильно пользоваться письменным столом стоя.Это даст вам несколько замечательных советов о том, как использовать ваш стол, как настоящий профессионал!

1. Ягодичное сжатие. Начните с упражнения сидя.

Если в вашем офисе есть стол для работы сидя и стоя, где работает много других людей, вполне понятно, что выполнять упражнения во время работы может показаться странным. Прежде всего, вы должны понимать, что вам нужно преодолеть это, если вы действительно хотите выполнять эти упражнения правильно. Чем разнообразнее будет ваша тренировка и чем больше она будет двигаться, тем лучше она будет для вас в итоге.

Однако, если вам трудно начать их выполнять и вы испытываете смущение, всегда можно начать с малого и со временем привыкнуть. Лучшее, что можно сделать для начала, — ягодичные выжимания. Это упражнение выполняется легко и быстро, а главное, незаметно. Все, что вам нужно сделать, это напрячь ягодичные мышцы и удерживать их напряженными в течение трех секунд или около того. После этого вы расслабляетесь на две-три секунды и делаете это снова. Вы можете повторить процесс несколько раз, даже сделать несколько сеансов в течение одного рабочего дня.Посмотрите видео ниже для получения подробной инструкции, если вам все еще трудно понять.

Со временем ваш зад станет более упругим и крепким, и ваши коллеги даже не заметят, что вы занимаетесь этим на работе.

Дополнительный совет: как только ваши коллеги начнут замечать вашу задницу, расскажите им, чем вы занимаетесь. Поверьте мне, им это обязательно понравится, поскольку они поймут, насколько это просто и полезно, и начнут делать это сами. Кроме того, это может оказаться отличным ледоколом и заставить вас начать выполнять более сложные упражнения за рабочим столом.

2. Отжимания на стуле. Снова используйте свои стулья.

Вы можете видеть, что не все эти упражнения за столом должны включать ваш регулируемый по высоте стол. Всегда полезно использовать все, что есть в вашем распоряжении. Эргономичный стул — одна из таких вещей, и вы можете использовать его, чтобы отжиматься от стула.

Чтобы сделать их правильно, выполните следующие действия: сначала сядьте на край стула ногами вперед. Затем заведите руки за бедра и крепко держитесь за край сиденья.Затем начните отжиматься, опускаясь, а затем снова возвращаясь. Ключевым моментом здесь является движение только руками и сохранение остальных мышц тела в напряжении. Кроме того, старайтесь держать спину и шею в правильном положении, так как это упражнение может причинить вам ненужную боль, если оно не выполняется должным образом.

Обратите внимание, что когда вы только начинаете выполнять это упражнение, хорошо начинать с малого, примерно с 7 или 8 повторений, а затем увеличивать их количество со временем по мере того, как вы становитесь сильнее.

3.Приседания — обычное упражнение.

Приседания — одно из самых распространенных упражнений, которое вы можете выполнять на любом типе тренировки и практически в любом случае. Хорошая вещь в них, когда дело доходит до вашего стола сидя-стоя, заключается в том, что здесь они действительно идеальны. Например, вы можете продолжать читать электронную почту, пока делаете приседания.

Тем не менее, вы должны делать это правильно, чтобы получить наилучший эффект. Начните с того, что выпрямите спину и голову. Вытяните руки и используйте край стола для поддержки, когда это необходимо.Начните делать приседания с колен, сначала сгибая их, когда начинаете опускаться. Когда ваши бедра будут параллельны полу, вы должны начать подниматься.

Ключ здесь в том, чтобы выполнять их медленно и твердо, никогда не меняя общего положения тела и сохраняя все мышцы, которые вы используете, устойчивыми и твердыми.

Время от времени делайте несколько приседаний подряд и начинайте увеличивать их количество за занятие по мере того, как вы становитесь сильнее и приседания становятся легче.

Кроме того, кто знает, вы даже можете мотивировать своих коллег начать делать то же самое и начать становиться здоровее, как и вы!

4. Разгибания ног. Продолжайте использовать ноги.

Когда ты сидишь, у тебя просто зря ноги трясутся. Когда вы стоите, они также истощаются, так как вы сильно напрягаете их. Решение здесь состоит в том, чтобы либо использовать их, либо выполнять простые упражнения стоя, которые фокусируются на ваших ногах.

Одним из лучших упражнений для ног, безусловно, является разгибание ног.Их довольно просто выполнять, вам нужно сесть на стул, а затем начать с вытягивания одной ноги до уровня бедра и удержания ее в этом положении как можно дольше. Затем нужно сделать то же самое с другой ногой. Вы также можете повторить этот процесс столько раз, сколько захотите.

5. Сгибания живота. Не забывайте про верхнюю часть тела.

Вы можете выполнять это упражнение за столом стоя, как сидя, так и стоя, используя весь потенциал своего стола сидя-стоя.

Ключевым моментом в этом упражнении является прямая верхняя часть тела. Скрестите руки на груди и начните это упражнение стоя за столом, напрягая пресс, а затем сгибая грудь вниз. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем вам просто нужно повторить процесс столько раз, сколько вы хотите.

6. Ходьба. Рекомендуемые упражнения за столом стоя

Ходьба всегда рекомендуется при использовании стоячего стола. Эта тренировка за столом помогает снять нагрузку с ног, вызванную стоянием на одном месте в течение длительного периода времени.

Но вы, наверное, догадываетесь, что можете ходить на одном месте даже без движущейся дорожки тренажерного зала. Кроме того, немного кардио никогда не помешает. Во время ходьбы на месте вы также можете бегать трусцой и делать прыжки. Дело в том, что чем выше будут ваши колени, тем лучше будет ожог и общий эффект!

Согласно нескольким публикациям, вы можете сжигать более 200 калорий в час, шагая или маршируя на месте рядом со своим столом. Это точно не малое количество калорий на один час!

7.Теленок поднимает

Не каждое упражнение для ног может оказать сильное влияние на икры, вам нужно выполнить какое-то упражнение, специально направленное на них, например, подъемы на носки. Их легко выполнять, стоя рядом с регулируемым по высоте письменным столом, так как вам не нужно будет много двигаться, и вы сможете продолжать смотреть на монитор, не отвлекаясь.

Процесс подъема на носки довольно прост. Вам нужно всего лишь поднять пятки на несколько дюймов от земли и удерживать положение в течение нескольких секунд, а затем вернуться в исходное положение.Сделайте это обеими ногами одинаково. Кроме того, когда вам нужно, вы можете держаться за стол стоя для поддержки и равновесия.

8. Сгибания мышц задней поверхности бедра

Вам не нужно быть спортсменом, чтобы делать сгибания мышц задней поверхности бедра. Они довольно просты и хороши для ваших ног. Это может помочь укрепить ваши подколенные сухожилия, части ног, которые наиболее подвержены всевозможным спортивным травмам.

Вы можете выполнять их, используя стул или, что еще лучше, используя стол для стояния, чтобы держаться и сохранять равновесие.

Начните с того, что возьмитесь за стол и поднимите одну ногу к задней части, а затем опустите ее. Повторите процесс в течение 10 или более повторений, а затем переключитесь на другую ногу и сделайте то же самое. Все это время нужно держать тело прямо и твердо.

9. Отжимания от стола стоя

Отжимания являются основой многих тренировок и весьма полезны для верхней части тела и рук. Проблема с ними, когда дело доходит до офиса, в том, что пол, скорее всего, очень грязный.К счастью, вы можете вообще избежать этого и использовать свой стол для сидения и стояния. Держитесь за стол и примите положение, аналогичное тому, которое вы принимаете при обычных отжиманиях, с той лишь разницей, что теперь вы не полностью в горизонтальном положении. Затем вам нужно только отжиматься, как обычно.

10. Боковые выпады за столом стоя

Да, определенно можете. Боковые выпады можно без проблем делать рядом с вашим регулируемым по высоте столом.

Однако для достижения наилучшего эффекта их нужно делать правильно. Это связано с тем, что при правильном выполнении боковые выпады могут воздействовать на несколько частей тела, например, на внешние поверхности бедер и ягодицы.

Начните делать боковые выпады, стоя прямо, ноги параллельно, на ширине бедер друг от друга. Начинайте шагать в сторону, выпрямляя одну ногу и сгибая другую. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем начните возвращаться. Затем повторите процесс с другой стороны и продолжайте чередовать стороны, выполняя это упражнение столько, сколько хотите.

Не забывайте держать спину и особенно голову и шею прямо.

Заключение

Как вы можете видеть, существует множество упражнений, которые можно выполнять на работе стоя и которые вы можете практиковать рядом со своим моторизованным столом. Большинство из них даже не слишком сильно изменят ваши рабочие привычки и определенно дадут вам много преимуществ. Во-первых, вы начнете приходить в форму, если вы еще этого не сделали. Во-вторых, вы перестанете сидеть или стоять в течение длительного периода времени, что со временем может вызвать проблемы с вашим общим здоровьем.В-третьих, вы начнете чувствовать себя здоровее, расслабленнее и счастливее во время работы.

Когда вы смотрите на все эти преимущества, вы начинаете понимать, что выполнение некоторых упражнений за столом каждый день, безусловно, может быть очень полезным. Более того, вы, наконец, можете начать заниматься минимум 30 минут в день, что Всемирная организация здравоохранения продолжает рекомендовать всем взрослым.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.