Упражнения с мячом видео: Спортоград | Видео

Содержание

Спортоград | Видео

Упражнения от Михаила Олешко

Задания для футболистов

Упражнение 4

 

Упражнение 3

 

Упражнение 2

 

Упражнение 1

 

 Упражнения от Евгении Красновой

Занятие с мячом

 

Упражнения от Наталии Болтухиной

Серия упражнения «ПЛАНКА»

Рубрика: Адаптивный Спортоград

На видео Степан Лукомский позитивно, спортивно и активно проводит время!

 

На видео Александр Шадрин и его физкульт минутка! 

На видео Александр Черепанов!


Рубрика: Готовимся сдавать ГТО вместе!

 Занятие третье. Наклоны

 Занятие второе. Отжимания 

 

Занятие первое. Подтягивания

 

Вводное видео

Упражнения от Марии Трескиной

Серия упражнений для Скандинавской ходьбы с палками

 

Серия упражнений для Скандинавской ходьбы

Занятие «Здоровая спина»

 

Занятие с мячом для ребятишек

Энергичная тренировка для мальчишек и девчонок

Утренняя зарядка для мальчишек и девчонок, на отлично!

 

Упражнения от Игоря Блинова

для теннисистов

Парная тренировка 

Домашняя тренировка 

 Отработка ударов

#6 упражнения на координацию и равновесие, на работу рук и чувство мяча. 

#5 упражнения на координацию и равновесие, на работу рук и чувство мяча. 

#4 упражнения на координацию и равновесие, на работу рук и чувство мяча. 

#3 упражнения на координацию и равновесие, на работу рук и чувство мяча. 

 #2 упражнения на координацию и равновесие, на работу рук и чувство мяча. 

 #1 упражнения на координацию и равновесие, на работу рук и чувство мяча. 

Упражнения от Загородневой Ларисы

 Гимнастика на каждый день!

Комплекс упражнений для всех

Упражнения от Яны Заковряжной 

Продуктивная физкульт минутка!

Укрепляем мышцы живота и тазового дна

Пижамная тренировка

 

Упражнения от Сергея Заковряжного

Домашнее задание №5

Комплекс упражнений для спины

 

Домашнее задание №4

Упор лежа => упор на предплечья

Домашнее задание №3

8 кусков парчи Цигун

Домашнее задания №2

ОФП,присед, Табата.

Домашнее заданий №1

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 

 

 

 

«Матч поколений»: на лед вышли бердские команды ветеранов и молодежи

 

«Матч поколений»: на лед вышли бердские команды ветеранов и молодежи (Репортаж)

 

 Подробная инструкция по выполнению нормативов ГТО в видеоформате

 


Фитбол для грудничков – 9 лучших упражнений, видео занятий с малышом на фитболе

Активная гимнастика с пеленок – это возможно? С фитболом – да! Почти у каждой современной мамы есть данный тренажер, выполняющий сразу несколько функций. Этот большой гимнастический мяч способствует укреплению и развитию мышц малыша, облегчает болевые ощущения, снижает гипертонус мышц, является идеальной профилактикой колик и пр., поэтому польза занятий на фитболе для новорожденного просто огромна!

Главное – соблюдать основные правила гимнастики на фитболе для новорожденных, и быть предельно внимательными во время упражнений.

Содержание статьи:

Правила гимнастики на фитболе для грудничка – советы педиатров

Видео: Фитбол для новорожденных — видео упражнений на фитболе


Прежде чем приступать к упражнениям, родители должны принять к сведению рекомендации специалистов по занятиям на данном снаряде:
  • Когда начинать? Прятать мяч до момента, пока кроха встанет на ножки, совершенно необязательно: к веселым и полезным тренировкам можно приступить сразу после того, как любимое чадо, привезенное из роддома, войдет в естественный режим сна и кормления. То есть, привыкнет к домашней обстановке. Второе условие – зажившая пупочная ранка. В среднем, занятия начинают с возраста в 2-3 недели.
  • Идеальное время для упражнений – через час после того, как кроху покормили. Не раньше. Категорически не рекомендуется начинать занятия сразу после еды – в этом случае фитбол принесет больше вреда, чем пользы.
  • В процессе первого занятия увлекаться не стоит. Первое занятие – непродолжительное. Мама должна почувствовать мяч и обрести уверенность в своих движениях. Обычно родители, впервые опускающие кроху на мяч, даже не понимают – с какой стороны держать новорожденного, и как именно делать упражнения. Поэтому для начала следует сесть на стул перед мячом, накрыть его чистой пеленкой, аккуратно положить свое чадо на центр мяча животиком и немного покачать. Амплитуда движений (покачивания/вращения и пр.) увеличиваются постепенно. С раздетым малышом занятия проходят гораздо комфортнее (устойчивость ребенка выше), но на первый раз можно и не раздевать.
  • Не стоит во время упражнения тянуть и держать кроху за стопы и кисти – детские суставы (лучезапястные и голеностопные) еще не готовы к такой нагрузке.
  • Занятие с грудничком пройдет более интересно и с большей пользой, если во время упражнений включать спокойную классическую музыку. Малышам постарше можно ставить более ритмичную музыку (например, из мультфильмов).
  • Если у крохи плохое самочувствие или он не расположен к веселью и занятиям, принуждать его категорически не рекомендуется.
  • Для первых занятий достаточно 5-7 минут на все упражнения. Если вы чувствуете, что ребенок устал – не ждите, пока пройдут эти несколько минут – прекращайте занятия.
  • Оптимальный размер фитбола для новорожденного чада – 65-75 см. Такой мяч будет удобен и крохе, и маме, которой фитбол не помешает для возвращения своей прежней формы после родов.

Основные упражнения на фитболе для грудничков — видео занятий с малышом на фитболе

Главное преимущества фитбола – его простота. Специальная подготовка для занятий не требуется. Хотя специалисты советуют приглашать на первое-второе занятие инструктора по фитболу. Это нужно, чтобы понять – как правильно держать малыша, и какие упражнения наиболее полезны.

Видео: Занятия с новорожденными на фитболе — основные правила

Самые эффективные и популярные упражнения для грудничков

  1. Качаемся на животике
    Кроху положить пузиком на середину фитбола и, уверенно придерживая его руками за спинку, покачать вперед-назад, потом влево и вправо, а после – по кругу.
  2. Качаемся на спинке
    Положить ребенка на мяч спиной (фитбол фиксируем своими ногами) и повторить упражнения с предыдущего пункта.
  3. Пружинка
    Чадо укладываем на мяч пузиком вниз. Его ножки захватываем по принципу «вилочки» (большим пальцем – кольцо вокруг ног, лодыжка – между указательным и средним пальцами). Свободной рукой легко надавливаем на попу или спинку карапуза пружинистыми движениями «вверх-вниз» — короткими и мягкими толчками.
  4. Часики
    Укладываем кроху спинкой на фитбол. Держим за грудь обеими руками, покачиваем малыша, совершая вправо и влево круговые движения.

Видео: Правила упражнений на фитболе для грудничков

Упражнения на фитболе для малышей постарше

  1. Тачка
    Укладываем кроху пузиком на мяч, чтобы он уперся в фитбол руками. Поднимаем его за ножки в той же позиции, как если бы везли тачку. Аккуратно покачиваем вперед-назад, удерживая равновесие. Или просто приподнимаем и опускаем его за ножки.
  2. Полетели!
    Трудное упражнение – сноровка не помешает. Укладываем кроху на бочок (упражнения поочередные), держим его за правое предплечье и правую голень (малыш находится на левом боку), прокатываем карапуза влево-вправо и меняем «бочок».
  3. Солдатик
    Ставим малыша на пол. Ладошки – на фитбол. С маминой поддержкой и страховкой кроха должен в течение нескольких секунд самостоятельно опираться на мяч. Упражнение рекомендовано с 8-9 месяцев.
  4. Хватайка
    Укладываем кроху пузиком на мяч, придерживаем за ножки и катаем вперед-назад. На полу раскидываем игрушки. Малыш должен дотянуться до игрушки (оторвавшись одной рукой от фитбола) в тот момент, когда максимально близко опускается к полу.
  5. Лягушонок
    Укладываем кроху пузиком на мяч, держим за ножки (отдельно за каждую), прокатываем фитбол к себе, сгибая ножки в коленях, потом – от себя, распрямляя ножки.

Видео: Массаж для новорожденных на фитболе — опыт мам

Видео: Массаж на мяче, ребенок 1 -3 месяца

Конечно, это — не все упражнения для фитбола – их количество зависит от вашей фантазии и возраста крохи. Немного усилий, и занятия станут веселой и полезной игрой для вас обоих.

Результаты Видео Художественная Гимнастика Группы Чемпионат Мира 2021 Япония 31 Октября 2021

Группы Чемпионат Мира по Художественной Гимнастике 2021 Япония

31 октября 2021 года на Чемпионате мира по художественной гимнастике 2021 в Китакюсю, Япония (2021 Rhythmic Gymnastics Championships) прошли финалы групп в отдельных видах — в групповых упражнениях с мячом, с обручем и булавами.

Видео Групповые Упражнения Чемпионат Мира по Художественной Гимнастике 2021 Япония 31 Октября 2021

Сборная России победила в групповом многоборье на Чемпионате мира 2021 по художественной гимнастике в Японии 29 октября 2021 года.

Видео Россия Группы Чемпионат Мира по Художественной Гимнастике 2021 Япония 31 Октября 2021

Результаты Группы Мяч Чемпионат Мира 2021 Художественная Гимнастика Многоборье 31 Октября 2021

Сборная России в составе: Анастасия Близнюк, Полина Орлова, Ангелина Шкатова, Алиса Тищенко и Мария Толкачева победила в групповых упражнениях с мячом на Чемпионате мира по художественной гимнастике 2021 в Японии 31 октября 2021 года с результатом 46,000.

Сборная Италии заняла 2 место в групповых упражнениях с мячом на Чемпионате мира по художественной гимнастике 2021 в Японии 31 октября 2021 года с результатом 45,600.

Сборная Японии заняла 3 место в групповых упражнениях с мячом на Чемпионате мира по художественной гимнастике 2021 в Японии 31 октября 2021 года с результатом 44,500.

Сборная Беларуси заняла 4 место в групповых упражнениях с мячом на Чемпионате мира по художественной гимнастике 2021 в Японии 31 октября 2021 года с результатом 44,100.

Прямая Онлайн Трансляция Художественная Гимнастика Группы Чемпионат Мира 31 Октября 2021

Прямой эфир прямая бесплатная онлайн видео трансляция Чемпионата мира по художественной гимнастике Группы 31 октября 2021 года в 11:25 до 13:30 мск на канале и на сайте «Матч ТВ».

Результаты Группы Обруч Булавы Чемпионат Мира 2021 Художественная Гимнастика Многоборье 31 Октября 2021

Сборная Италии победила в групповых упражнениях с обручем и булавами на Чемпионате мира по художественной гимнастике 2021 в Японии 31 октября 2021 года с результатом 42,275.

Сборная России заняла 2 место в групповых упражнениях с обручем и булавами на Чемпионате мира по художественной гимнастике 2021 в Японии 31 октября 2021 года с результатом 40,950.

Сборная Японии заняла 3 место в групповых упражнениях с обручем и булавами на Чемпионате мира по художественной гимнастике 2021 в Японии 31 октября 2021 года с результатом 40,900.

Тренировка с мячом: укрепляем мышцы кора (видео)

Почему важно укреплять мышцы кора

Для начала напомним: термин «мышцы кора» — не синонимом мускулатуры пресса. «Мышцы кора — это целая группа мышц, которые стабилизируют таз, бедра и позвоночник, — комментирует Анастасия Махова, персональный тренер клуба “Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга” и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Укреплять их важно не только для того, чтобы обзавестись более рельефным и красивым прессом. Сильная мускулатура спины защищает нас от травм поясницы, проблем с позвоночником и осанкой, облегчает выполнение многих упражнений, положительно влияет на развитие баланса».

Выбираем режим тренировки

Вялотекущее «качание» пресса, скручивания с собственным весом вперемежку с длительным кардио, может, и помогут вам несколько укрепить мускулатуру кора, однако на впечатляющий результат надеяться не стоит. «Ограничивая себя долгими монотонными кардиотренировками, вы не даете своему потенциалу раскрыться, — считает Бретт Хебел, американский фитнес-эксперт, тренер и автор книги “Идеальное тело за 20 минут”. — Больше силовой нагрузки, меньше отдыха и… интенсивнее, интенсивнее! Такой подход позволяет сделать ваши мышцы метаболическими. То есть такими, которые помогают сжигать больше калорий и во время тренировки, и после нее».

Правильная стратегия — тренировки с утяжелением в среднем и высоком темпе, упражнения на нестабильной основе и пр. «Провести занятие в таком режиме можно, используя мячи или медболы. Последний вариант вообще идеален, поскольку медболы могут обеспечить и достаточное утяжеление, и нестабильную опору», — говорит Анастасия Махова. Мы попросили Анастасию Махову составить и показать комплекс упражнений для кора с учетом всех этих факторов.

Как провести занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки, завершите растяжкой.

* Работайте в среднем темпе, выполняя упражнения последовательно.

* Между подходами отдыхайте в течение 40-60 секунд.

* Следите за дыханием: основное движение совершайте на выдохе.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, 2 небольших медбола (весом 3-4 кг) или 2 волейбольных мяча. Именно их, кстати, стоит использовать новичкам.

Скручивания с мячами

Сидя с прямыми ногами уложите на голени медбол (мяч). Слегка согните ноги, поднимите их над полом так, чтобы голени были параллельны полу. Слегка откиньтесь корпусом назад, возьмите в руки второй медбол (мяч) и на выдохе скрутитесь в грудном отделе вправо, затем влево. Выполните 3 подхода по 15 повторов

Отжимания на мячах

Расположите медболы (мячи) на полу, примите упор лежа (можно с колен). Ладони разместите на мячах и откатите их в стороны так, чтобы предплечья были перпендикулярны коврику. Напрягите мышцы кора, не проваливайтесь в пояснице.  Из этого положения выполните 10 отжиманий — это один подход, сделайте 3 таких.

Становая тяга с медболами (мячами)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в каждую руку медбол, вытяните руки вперед и вниз. Слегка согните колени, и выполните наклон корпуса на 45 градусов, отведя таз назад. Подтягивайте к себе мячи, сгибая локти и направляя их назад. Спину держите прямо. Выполните упражнение в  3 подхода по 15 повторов.

Боковая планка с ротацией

Положите медбол (мяч) на пол, упритесь в него левой кистью и примите положение боковой планки. Не прогибайтесь в пояснице. Выпрямите правую руку вверх. С выдохом скрутитесь корпусом влево, опуская правую руку вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Гиперэкстензия с медболом

Лежа на животе, уложите медбол (мяч) на шею, придерживайте его руками. Согните колени и поднимите стопы над полом. С выдохом оторвите от пола грудную клетку и верхнюю часть корпуса, затем снова опуститесь на коврик. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов. Работайте в среднем темпе.

Не пропускайте тренировки: регулярные занятия помогут вам добиться заметных результатов в среднем за 5-6 недель. 

Футбольные тренировки (видео упражнений)

Все описанные ниже упражнения мы составляли по опыту проведения тренировок для команды нашего проекта. Какие-то упражнения мы отсняли по воспоминаниям ребят, занимавшихся в ДЮСШ, на некоторые тренировки мы пригласили профессиональных футболистов, а также тренеров детских и взрослых коллективов. Спасибо Александру Киму, Андрею Орлову, Марату Лазареву и Марку Рютину за переданный опыт.


Разминка

Перед тем, как приступить к выбору подходящих упражнений, добавьте в план тренировки разминку. Для чего она нужна? Не будем про метаболизм и прочие биохимические процессы организма, а сразу перейдем к простым вещам: разминка перед любой тренировкой — это фундамент вашего спортивного долголетия. Даже если вы опоздали на тренировку и хотите сразу включиться в общий тренировочный процесс, не торопитесь — отведите не менее 10 минут на разогрев мышц. В противном случае можете сразу переходить в раздел «Медицина» и читать про то, как восстанавливаться после травм.

Разминка для футболистов общеизвестна и состоит из трех частей:

  1. Легкая пробежка (не менее 1 км).
  2. Беговые упражнения (высокие поднимания бедра, захлесты голени, махи и так далее).
  3. Растяжка (2-3 минуты).

После этого можно приступать к упражнениям с мячом.

Упражнения на чувство мяча

После проведения разминки необходимо втянуться в тренировочный процесс. А сделать это лучше через работу с мячом. Запомните важный момент: чем меньше футболист на тренировке видит мяч, тем меньше у него желания заниматься. А мы ведь все-таки говорим о любителях, верно?

Поэтому в данном разделе указаны интересные и важные упражнения на так называемое чувство мяча. Сложно описать литературным языком данный термин, это нечто вроде общего тонуса движений игрока в работе с футбольным мячом. При пониженном тонусе даже самый квалифицированный футболист (например, после отпуска или травмы) заметит, как мяч отскакивает от него на несколько метров.

Упражнения на контроль мяча

Квадраты, удержание мяча, мелкий и средний перепас, ведение мяча разными способами, в одно или в два касания — все это комплекс упражнений на контроль мяча. Наверное, для игроков, не имеющих за плечами опыт обучения в профильных футбольных школах, занятия не самые простые и не самые приятные (мяч будет отскакивать как от мебели), но для игроков, обладающих необходимыми навыками упражнения зачастую наиболее любимы, ведь каждый обожает возиться с мячом.

Подобные упражнения у разных тренеров занимают от 20 до 80 процентов всего времени на тренировках. Упражнения развивают общую игровую координацию футболистов, навык контроля мяч, пасов на разные дистанции.

Упражнения на точность паса

Навык паса — следующий шаг, которому учат в детско-юношеских школах и которому уделяется большое внимание и во взрослом футболе, даже в любительском. По большому счету, никто не заставляет вас быть новым Бекхэмом вашего двора, однако в случае неумения отдать простой пас на 10 метров низом резко уменьшает вашу футбольную привлекательность в глазах потенциальных партнеров по команде.

Упражнения на силу и точность удара

Как поставить удар в футболе во время любительских тренировок? Как максимально приблизить игровую ситуацию на тренировке? Как развить силу и точность удара? Об этом вы узнаете в наших видео-упражнениях.

Игровые упражнения

Игровыми упражнениями обычно называют задания, в которых футболисты делятся на две или более команд и выполняют поручения тренера для развития той или иной общекомандной характеристики. Каждый интересующийся мировым футболом слышал об итальянской методике игровых упражнений, когда в профессиональных клубах опытные тренеры по 2-3 часа разжевывают тактику своим футболистам, буквально ведя их за руку по тренировочной площадке. Но обычно любительским командам не до тактических изысков, им развить бы хоть минимально командное взаимопонимание.

Бонус! Набор упражнений для силовых занятий

Большинство любительских команд строят тренировочный процесс, отталкиваясь от упражнений с мячом, ну или хотя бы на футбольном поле или в зале. Мало кто вообще проводит силовые тренировки, а это важно. Во-первых, такие тренировки повысят физические кондиции, что положительно скажется на выносливости, гибкости и единоборствах во время игры. Во-вторых, это отличная профилактика травм.

2020 | Художественная гимнастика: что нужно знать об олимпийском турнире

Художественная гимнастика – дисциплина в программе Олимпийских игр, в которой соревнования проходят только среди женщин в индивидуальном и командном многоборье. Спортсменки индивидуально или в группах выполняют под музыку гимнастические упражнения с предметом (обручем, мячом, булавами, лентой).

Соревнования по художественной гимнастике на летних Олимпийских играх впервые появились на летних Олимпийских играх-1984 в Лос-Анджелесе и с тех пор включались в программу каждых последующих Игр. С 1996 года в программу летней Олимпиады было добавлено командное многоборье. Таким образом спортсменки разыгрывают на Играх 2 комплекта наград. Первой в истории олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике стала канадка Лори Фанг. С 1988 года в художественной гимнастике доминируют советские и российские спортсменки. Последние 20 лет олимпийское золото в индивидуальном и командном многоборье завоевывали гимнастки из России. На Играх в Токио российские спортсменки являются главными претендентами на победу.

Расписание и даты:

6–8 августа. Полное расписание здесь.

Соревнования по художественной гимнастике начнутся 6 августа с квалификации в индивидуальном многоборье, днем позже спортсменкам предстоит квалификация в командном многоборье. Финал в индивидуальном многоборье состоится 7 августа. Победителей в групповых соревнованиях будут определять 8 августа.

Комплекты медалей: 2

Соревнования

  • Индивидуальное многоборье
  • Командное многоборье

Арена

В Токио соревнования будут проводиться в Центре гимнастики «Ариаке», вместимость которого 12 000 зрителей. Эта временно возведенная площадка расположена в северной части токийского района Ариаке. После Игр в Токио на этом месте планируется построить спортивную арену.

Правила и структура турнира

Начиная с 1998 года на Олимпийских играх участвуют 24 гимнастки в индивидуальной программе и 8 команд в групповом многоборье.

В программу Олимпийских игр входит классическое многоборье: 4 упражнения в индивидуальной программе (с мячом, булавами, обручем и лентой), 2 упражнения в программе групповых упражнений: с мячами и с обручами и булавами.

Каждое упражнение должно длиться не более полутора минут в индивидуальной программе, в то время как в групповых упражнениях это ограничение составляет две с половиной минуты.

Соревнования проходят на гимнастическом ковре размером 13х13 м.

Выступления гимнасток оценивают по трем критериям: трудность, артистизм, исполнение. Максимальная оценка за трудность – 10 баллов.

Успехи россиян и за кем следить в Токио

Россия является мировым лидером и более 20 лет доминирует в художественной гимнастике как в индивидуальном многоборье, так и в групповых соревнованиях. Российские спортсменки завоевали золото на пяти Играх подряд: от Сиднея-2000 до Рио-2016. Кроме того, Евгения Канаева является единственной в истории двукратной олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике: она заняла первое место на Играх в Пекине и в Лондоне. Среди других стран, регулярно завоевывающих медали, Беларусь и Украина.

В Токио-2020 основными фаворитами на олимпийское золото являются многократные чемпионки мира и Европы близнецы Дина и Арина Аверина. Еще одна яркая претендентка на подиум – гимнастка из Израиля, бронзовый призер чемпионата мира Линой Ашрам, а также белоруски Анастасия Салос и Алина Горносько, болгарка Боряна Калейн.

В командном турнире помимо россиянок в числе фаворитов команды Беларуси, Болгарии, Израиля, Италии.

Тренировка с мячом: укрепляем мышцы кора (видео)

Показываем комплекс упражнений с небольшими мячами, который поможет укрепить мускулатуру пресса и спины.

Почему важно укреплять мышцы кора

Для начала напомним: термин «мышцы кора» — не синонимом мускулатуры пресса. «Мышцы кора — это целая группа мышц, которые стабилизируют таз, бедра и позвоночник, — комментирует Анастасия Махова, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга» и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Укреплять их важно не только для того, чтобы обзавестись более рельефным и красивым прессом. Сильная мускулатура спины защищает нас от травм поясницы, проблем с позвоночником и осанкой, облегчает выполнение многих упражнений, положительно влияет на развитие баланса».

Выбираем режим тренировки

Вялотекущее «качание» пресса, скручивания с собственным весом вперемежку с длительным кардио, может, и помогут вам несколько укрепить мышцы кора, однако на впечатляющий результат надеяться не стоит. «Ограничивая себя долгими монотонными кардиотренировками, вы не даете своему потенциалу раскрыться, — считает Бретт Хебел, американский фитнес-эксперт, тренер и автор книги «Идеальное тело за 20 минут». — Больше силовой нагрузки, меньше отдыха и… интенсивнее, интенсивнее! Такой подход позволяет сделать ваши мышцы метаболическими. То есть такими, которые помогают сжигать больше калорий и во время тренировки, и после нее».

Правильная стратегия — тренировки с утяжелением в среднем и высоком темпе, упражнения на нестабильной основе и пр. «Провести занятие в таком режиме можно, используя мячи или медболы. Последний вариант вообще идеален, поскольку медболы могут обеспечить и достаточное утяжеление, и нестабильную опору», — говорит Анастасия Махова. Мы попросили Анастасию Махову составить и показать комплекс упражнений для мышц кора с учетом всех этих факторов.

Как провести занятие

Начните тренировку с небольшой разминки, завершите растяжкой.

Работайте в среднем темпе, выполняя упражнения последовательно.

Между подходами отдыхайте в течение 40-60 секунд.

Следите за дыханием: основное движение совершайте на выдохе.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, 2 небольших медбола (весом 3-4 кг) или 2 волейбольных мяча. Именно их, кстати, стоит использовать новичкам.

Скручивания с мячами

Сидя с прямыми ногами уложите на голени медбол (мяч). Слегка согните ноги, поднимите их над полом так, чтобы голени были параллельны полу. Слегка откиньтесь корпусом назад, возьмите в руки второй медбол (мяч) и на выдохе скрутитесь в грудном отделе вправо, затем влево. Выполните 3 подхода по 15 повторов.

Отжимания на мячах

Расположите медболы (мячи) на полу, примите упор лежа (можно с колен). Ладони разместите на мячах и откатите их в стороны так, чтобы предплечья были перпендикулярны коврику. Напрягите мышцы кора, не проваливайтесь в пояснице. Из этого положения выполните 10 отжиманий — это один подход, сделайте 3 таких.

Становая тяга с медболами (мячами)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в каждую руку медбол, вытяните руки вперед и вниз. Слегка согните колени, и выполните наклон корпуса на 45 градусов, отведя таз назад. Подтягивайте к себе мячи, сгибая локти и направляя их назад. Спину держите прямо. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Боковая планка с ротацией

Положите медбол (мяч) на пол, упритесь в него левой кистью и примите положение боковой планки. Не прогибайтесь в пояснице. Выпрямите правую руку вверх. С выдохом скрутитесь корпусом влево, опуская правую руку вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Гиперэкстензия с медболом

Лежа на животе, уложите медбол (мяч) на шею, придерживайте его руками. Согните колени и поднимите стопы над полом. С выдохом оторвите от пола грудную клетку и верхнюю часть корпуса, затем снова опуститесь на коврик. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов. Работайте в среднем темпе.

Не пропускайте тренировки: регулярные занятия помогут вам добиться заметных результатов в среднем за 5-6 недель. Заниматься качественно и эффективно вам поможет система интеллектуальных тренировок Fit4U. Ваш персональный тренер у вас в кармане.

Видео с фитболом

анонимно

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать. Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Видеотренировка с фитболом

Джордж Мартин
(Нью-Йорк, США)

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Хорошая тренировка с мячом для начинающих

Сара Дж.
(Ванкувер, Британская Колумбия, Канада)

Нажмите здесь, чтобы прочитать или опубликовать комментарии

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Видео с шариком Good Birthday

от Стефани
(Вашингтон, округ Колумбия)

Нажмите здесь, чтобы прочитать или опубликовать комментарии

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Мячи для упражнений на пляже!

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Упражнение по развёртыванию планки и соединению мостиков

Сара
(Майами, Флорида)

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Инструкции к фитболу

Ашри М.
(Ливан)

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Идеальные скручивания на мяче для упражнений

Адам
(Лос-Анджелес, Калифорния)

Нажмите здесь, чтобы прочитать или опубликовать комментарии

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Тренировка с мячом от Лауры Лондон

Джеки Б.
(Калифорния)

Я нашел эту замечательную тренировку с мячом на YouTube.Похоже, почти каждый может это сделать — не слишком сложно.

Женщина, занимающаяся этим, работает личным тренером во Флориде. Я уже больше года слежу за ее карьерой в качестве модели и фитнес-гуру. Ей за 40, и она отличный мотиватор. Проверьте это!

Нажмите здесь, чтобы прочитать или опубликовать комментарии

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать. Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Дополнительные упражнения с мячом для устойчивости

Мишель Рутс
(Ванкувер, Британская Колумбия, Канада)


Мишель Рутс-www.core-состояние.ком

Нажмите здесь, чтобы прочитать или опубликовать комментарии

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать. Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Приседания с мячом для упражнений

Джиллиан Маплан
(Торонто, Канада)

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Вводное видео с мячом для упражнений

Стивен
(Торонто)

Это видео с мячом для упражнений является хорошим введением в мяч для упражнений, его использование и некоторые основные вещи.

Нажмите здесь, чтобы прочитать или опубликовать комментарии

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать. Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Боковые скручивания на фитболе

от Луизы
(Саванна)

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Мяч для пилатеса = мяч для упражнений

Рахиль Р.
(Мумбаи)

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Хорошая тренировка с мячом среднего уровня

Гренадин М.
(Лондон, Великобритания)

Пилатес — Мяч для упражнений от Стюарта Моттерсхеда на Vimeo.

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать. Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Основные упражнения без мяча

Дженнифер Джонс
(Флорида, США)

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

Объяснение наклона таза

Фил
(Манхэттен, Нью-Йорк)

Нажмите здесь, чтобы прочитать или опубликовать комментарии

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Видео с фитболом .

25 упражнений с набивным мячом [видео] — Gopher PE Blog

Медболы

— отличный способ познакомить ваш класс с поднятием тяжестей! Они доступны в различных весовых категориях, что бросает вызов новичкам в тренировках, а также опытным спортсменам. Их равномерный вес позволяет вашему уроку физкультуры больше сосредоточиться на форме и технике, а специальный липкий материал и выступающие панели обеспечивают наилучшее сцепление, что делает его безопасным в использовании.Мы собрали упражнения с медицинскими мячами для полноценной тренировки! В приведенных ниже видеороликах вы найдете упражнения с набивным мячом для верхней и нижней частей тела, кора, передачи партнера и передачи мяча в стену!

От отжиманий с набивным мячом до разгибаний на трицепс, это видео включает в себя пять упражнений для наращивания мышечной массы с набивным мячом.

Медицинские мячи можно использовать при выполнении выпадов, приседаний и жимов.

Медицинские мячи могут стать отличным дополнением к вашей основной тренировке!

Объединитесь в пары для выполнения этих упражнений с набивным мячом! Объединение учеников в пары может быть отличным способом мотивировать их.Тренировки также могут быть веселее с партнером!

Используйте всю тренировочную площадку, выполняя упражнения с медболом у стены. Либо пройдите к стене во время перетасовки, либо прислонитесь к ней сидя у стены.

Медицинские мячи

доступны в 11 индивидуальных весах от 4 до 30 фунтов, а также доступны в наборах с хранением и инструкциями. Получите бесплатную доставку медицинских мячей UltraFit™ Evolution™ уже сегодня, используя промо-код VideoFreeShip при оформлении заказа!

27-минутная тренировка всего тела с набивным мячом — упражнения с набивным мячом

Тренировки с набивным мячом

легко выполнять в домашних условиях, а такое простое оборудование делает тренировку сложной и универсальной.

Структура для тренировок
В этой программе есть 8 различных упражнений с набивным мячом, и мы повторяем все это три раза. Между каждым отдельным упражнением у вас будет десятисекундный перерыв для перехода к следующему упражнению. В это время вам будет показана замедленная демонстрация следующего хода. Убедитесь, что вы делаете хотя бы несколько минут легкой кардио-разминки, прежде чем сразу переходить к видео.

Упражнения в этой программе

  • Отжимания с набивным мячом
  • Приседания Пасы
  • Удары набивным мячом
  • Перекрестные проходы на одну ногу
  • Вращательные выпады
  • Трехточечные приседания на одной ноге
  • Хрустящие ножи
  • Русские твисты


Почему мы любим эту рутину
Преимущество этого вида тренировок в том, что добавленный вес не только увеличивает сопротивление во время движений, но и бросает вызов вашему балансу.Когда вы маневрируете тяжелым и громоздким объектом, вы постоянно смещаете свой центр тяжести, что отлично снижает вероятность падений и травм, а также улучшает баланс и ловкость.

Еще одним преимуществом этой функциональной силовой тренировки является то, что она сжигает большое количество калорий и одновременно повышает тонус. Он задействует все основные группы мышц и представляет собой очень хорошо сбалансированную тренировку.

Сколько калорий сжигает эта тренировка?
По нашим оценкам, за 27 минут этой рутины человек может сжечь от 200 до 320 калорий.На эти цифры, конечно же, будет влиять множество различных переменных, которые являются специфическими для каждого отдельного тренирующегося.

Как часто мне следует выполнять эту тренировку?
Мы рекомендуем выполнять эту тренировку или аналогичную функциональную силовую тренировку 3-4 раза в неделю. Помните, что если мышцы болят (а они, вероятно, будут на следующий день после того, как вы впервые посмотрите это видео), дайте им шанс вылечиться, выполнив низкоинтенсивное кардио или программу, которая фокусируется на другой группе мышц.Вам также будет полезно не выполнять одну и ту же рутину снова и снова — на нашем сайте есть множество других бесплатных полнометражных видео с тренировками, так что недостатка в вариантах нет.

Сколько времени пройдет, прежде чем я замечу разницу, если начну регулярно выполнять эти упражнения с набивным мячом?
Примерно через 2 недели регулярных силовых или тонизирующих упражнений вы можете начать замечать заметные изменения в составе своего тела, но не расстраивайтесь, если для того, чтобы увидеть разницу, потребуется 2-4 недели.

Вы можете ускорить эти изменения, если включите в свой график регулярные кардиотренировки.

Еще одна важная переменная, которая может способствовать или препятствовать вашему прогрессу, когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела во время тренировки, — это ваша диета.

Убедитесь, что вы едите «чисто»; вы хотите держаться подальше от обработанных и упакованных продуктов и убедиться, что свежие фрукты и овощи, цельное зерно и нежирные продукты животного происхождения составляют основную часть вашего рациона.Помните, что вы не можете отказаться от плохой диеты. Полезная пища может быть вкусной — ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы узнать, как сделать здоровую пищу замечательной на вкус.

6 упражнений с мячом для тренировки

Мячи

Slam — это мячи с резиновым покрытием, которые содержат массу внутри, предотвращающую их отскок. Они часто используются для улучшения мышечной выносливости, выносливости сердечно-сосудистой системы, а также взрывной силы. Здесь мастер-тренер Everyone Active демонстрирует шесть великолепных упражнений с мячом, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Упражнения с мячом

фантастически универсальны, они отлично подходят для проработки рук, грудных мышц и кора, а также ног, а также помогают вашей кардиотренировке. Однако важно помнить, что вы используете ударный мяч только на правильной поверхности, чтобы не повредить пол.

В этом видео Сью демонстрирует шесть упражнений с мячом, каждое из которых отлично подходит для тренировки всего тела.

Упражнения с мячом Six Slam

В этом упражнении мяч поднимается над головой и бросается на землю обеими руками.Это включает в себя два упражнения, выполнение хлопка над головой как из положения стоя, так и из положения на коленях.

Преимущества удара сверху

Удары сверху отлично подходят для развития мышечной выносливости и взрывной силы, особенно в области груди и плеч. Он также работает с основной зоной.

Это упражнение похоже на стандартный бросок над головой, но включает в себя скручивание в талии и удары мячом по обеим сторонам от вас.

Преимущества игры Rainbow Slam

Подобно хлопку над головой, радужный удар помогает вам развить мышечную выносливость и силу через грудь и плечи, но он также помогает мышцам кора благодаря вращательному движению, которое было включено в упражнение, а также отлично подходит для сердечно-сосудистые фитнес, а также.

В отличие от первых двух упражнений здесь, в которых ваши ноги должны быть на одной линии друг с другом и с вашими плечами, это требует, чтобы вы встали в положение выпада, одна нога впереди другой. Затем вы поднимаете хлопковый мяч над головой и бросаете его вниз по обе стороны от себя, между передней и задней ногой, меняя ноги между каждым ударом.

Преимущества ударного выпада с раздвоенной ногой

Как и все упражнения с мячом, выпады с раздвоенными ногами отлично подходят для мышечной выносливости и взрывной силы, а быстрые движения ног также отлично подходят для сердечно-сосудистой системы.

Держите мяч перед грудью, локти разведены в стороны и бросайте мяч на пол, полностью выпрямляя руки и ладонями контролируя направление мяча.

Преимущества двойного ствола Chest Slam

Опять же, это упражнение предназначено для улучшения взрывной силы верхней части тела, особенно верхней части рук и груди, а также отлично подходит для кардиотренировок.

  • Жим от груди одной рукой

Это похоже на удар грудью с двойным отверстием, как описано выше, но включает в себя больше вращения, задействует больше вашего корпуса и немного больше движения всего тела.Вы берете мяч обеими руками, прижимаете его к одному из своих держателей и бросаете перед собой, каждый раз меняя стороны, используя ту же руку, против плеча которой вы держите мяч, чтобы толкнуть мяч к земле.

Преимущества жима одной рукой от груди

Как уже упоминалось выше, это упражнение задействует больше вашего кора и в большей степени тренирует все тело, чем некоторые другие упражнения, описанные здесь.

Этот удар идентичен описанному ранее удару из-за головы, за исключением того, что он включает в себя доску.Итак, поднимите мяч над головой и бросьте его прямо перед собой. их, немедленно переходите в планку, держа спину и ноги прямо и на одной линии друг с другом, балансируя рукой на самом ударном мяче. Если это кажется вам слишком нестабильным или вам это неудобно, балансируйте руками по обе стороны от мяча. Повторите столько раз, сколько сможете

Преимущества хлопка над головой с планкой

Опять же, это упражнение включает в себя работу мышц рук, плеч и груди; повышение мышечной выносливости и силы.Между тем, элемент планки в тренировке отлично подходит для укрепления вашего кора и улучшения стабильности всего тела.

Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь в спортзале и захотите попробовать хлопковые мячи, почему бы не включить эти фантастические упражнения в свою тренировочную программу?

Другие материалы из этой серии:

Как выполнять удары с набивным мячом: техника, преимущества, вариации

, также известный как : удары медицинским мячом над головой, удары над головой

Цели : Все тело

Необходимое оборудование : медицинский мяч или колокольчик.

Уровень : Средний

Удары набивным мячом — это отличная форма плиометрической тренировки верхней части тела, предназначенная для повышения всесторонней мощи и силы.Для тех, кто добавляет удары с набивным мячом в свои тренировки, это движение может помочь улучшить общие спортивные результаты, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и развить разнонаправленную силу кора.

Хотя они включают в себя броски, удары набивным мячом — это не просто упражнение для рук; они на самом деле работают все ваше тело. Ваша нижняя часть тела и корпус должны задействоваться и защищать позвоночник, когда вы выполняете мощные броски. Ваша сердечно-сосудистая система также должна усердно работать, чтобы не отставать от потребностей в энергии, ускоряя метаболизм, чтобы сжигать серьезные калории.

Слэмы — отличный выбор для включения в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) или в качестве завершающего упражнения для сердечно-сосудистой системы в конце силовой тренировки.

Тем не менее, эти упражнения включают в себя силовые броски, поэтому, если у вас слабый корпус, боли в пояснице или плече, подождите, пока вы не станете сильнее и не получите травм, чтобы попробовать их. Начните с легкого набивного мяча, чтобы посмотреть, как пойдет. Если вы чувствуете боль во время выполнения движения, отложите его, прежде чем добавлять его в свою обычную рутину.

Преимущества

Удары набивным мячом действительно воздействуют практически на все основные группы мышц, что делает их отличным дополнением к высокоинтенсивным тренировкам. Только в верхней части тела ваши плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и верхняя часть спины участвуют в фазах подъема и броска упражнения.

Тренировка всего тела

Несмотря на то, что движение выглядит сфокусированным на верхней части тела, ваша нижняя часть тела и корпус также должны быть задействованы, чтобы обеспечить силу и пружину для подъема и броска.Удары набивным мячом требуют скоординированных усилий верхней и нижней частей тела, чтобы поддерживать плавность упражнения.

Это упражнение требует, чтобы ваши основные мышцы, в том числе ягодицы, брюшной пресс, нижняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и даже вращательные манжеты плеча, работали вместе, чтобы обеспечить движение. При регулярном выполнении это означает, что удары набивным мячом могут помочь повысить силу и стабильность корпуса.

Одним из основных преимуществ включения этого упражнения в программу тренировок является то, что оно улучшает координацию между верхней и нижней частью тела.

Повышение ловкости

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, которому нужна ловкость на корте или поле, или вы просто хотите более плавно двигаться по жизни, улучшенная координация, основанная на повышенной стабильности и силе корпуса, может помочь вам приспособиться к неожиданным физическим вызовам или барьерам, с которыми вы можете столкнуться на протяжении всей игры. день.

Например, если вам нужно бежать, чтобы подобрать футбольный мяч, прежде чем он упадет на улицу, или если вы хотите поймать равновесие, прежде чем упадете, возможность сохранять контроль над конечностями при использовании кора может помочь предотвратить травмы. .

Повышенный метаболизм

Удары набивным мячом также могут сильно поджечь ваш метаболизм. Включение мощных, повторяющихся упражнений для всего тела в вашу рутину означает, что ваша сердечно-сосудистая система должна работать усерднее, чтобы обеспечить кислородом ваши работающие мышцы, особенно при выполнении упражнения в течение длительного периода времени, например, 60-секундного круга.

Тем не менее, даже если вы выполняете рывки с меньшим количеством повторений, используя более тяжелый вес, ваше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) увеличивается в течение 24–48 часов после этого типа высокоинтенсивной тренировки, что помогает поддерживать ваш метаболизм.Общий результат при регулярном включении в программу тренировок — улучшение общей физической формы.

Пошаговые инструкции

Все, что вам нужно для выполнения ударов набивным мячом, — это немного открытого пространства (требуется не так много, но вам, вероятно, понадобится площадь не менее 5 на 5 футов) и набивной мяч. В то время как в большинстве случаев вы можете использовать практически любой тип набивного мяча, ударный мяч — самый безопасный вариант.

Мячи Slam более мягкие, с чуть большей отдачей.Это означает, что они не будут отскакивать так, как это делают стандартные медицинские мячи, обеспечивая больше снисходительности и предотвращая травмы, которые могут произойти, если вы бросите более твердый мяч, и он с силой отскочит обратно в вас.

  1. Для начала встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка согните колени и бедра и держите набивной мяч обеими руками у туловища. Напрягите мышцы кора, подтягивая пресс к позвоночнику и отводя плечи назад, чтобы начать с идеальной осанки.
  2. Слегка присядьте, чтобы нагрузить пружину.Затем одним мощным движением вдохните и надавите пятками, прежде чем подняться на носки. Вытяните колени и бедра, когда вы поднимаетесь, чтобы усилить взмах рук вверх и поднять набивной мяч над головой. Мяч должен быть почти прямо над головой, руки вытянуты на высоте движения. Держите руки прямо, не отклоняйтесь назад, чтобы мяч был позади вас.
  3. Используйте корпус и руки, чтобы бросить набивной мяч прямо между ног с максимальной силой.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы усилить удар. На выдохе бросайте мяч вниз.
  4. Присядьте, чтобы поднять мяч с пола, затем сразу же переходите к следующему удару, мощно используя икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подняться в исходное положение. Снова поднимитесь на носки и поднимите набивной мяч над головой.
  5. Продолжайте выполнять полный набор хлопков (количество повторений или временной интервал).

Распространенные ошибки

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать.

Использование слишком большого веса

Возможно, вы захотите сразу же схватить 20-фунтовый набивной мяч, но больший вес не всегда лучше. Смысл удара с набивным мячом состоит в том, чтобы вовлечь все свое тело в удар по мячу с максимальной скоростью и силой. Начните с чего-то легкого и используйте как можно большую скорость и задействуйте мышцы кора, чтобы мяч попал в пол.

В то время как более тяжелый мяч усложняет каждый удар, он также замедляет вас, не позволяя вам производить такую ​​же силу, как с более легким мячом.

Делать слишком много слишком рано

Конечно, три подхода по 60 секунд хлопков с последующим 60-секундным отдыхом могут показаться не такими уж большими, но такой интервал утомит вас и поставит под угрозу вашу форму, если вы новичок.

Вместо того, чтобы выкладываться на полную в течение временного интервала или схемы с большим количеством повторений, ограничьте количество подходов и повторений до 3–5 подходов по 6–8 повторений, давая достаточно отдыха между подходами.

Цель здесь состоит в том, чтобы выполнять каждое повторение с идеальной техникой, двигаясь как можно быстрее.При правильном выполнении даже шесть повторений хлопков над головой будут достаточно сложными.

Использование неправильного медицинского мяча

Почти любой набивной мяч может работать для ударов набивным мячом, но мячи, предназначенные для ударов, — ваш самый безопасный выбор. Эти «хлопающие мячи» имеют мягкую начинку, часто больше, чем традиционные медицинские мячи, и они не отскакивают после того, как их бросают на землю. Это означает, что вы не рискуете, что мяч отскочит назад и ударит вас по лицу, или отскочит и сломает что-то поблизости.

Более продвинутые тренирующиеся могут чувствовать себя комфортно, используя набивной мяч с большим отскоком, но новичкам следует особенно тщательно подходить к выбору хлопкового мяча из соображений безопасности.

Недостаточно силы при броске мяча

Слабые броски не увеличивают силу или производительность. Если вы не задействуете нижнюю часть тела и кор, чтобы помочь поднять мяч, а затем вбить его в землю, вы продаете упражнение. Каждый отдельный удар должен выполняться с максимальной мощью, силой, скоростью и контролем, на которые вы способны.Цель должна заключаться в том, чтобы «разбить мяч», когда он упадет на пол.

Очевидно, что вы не хотите на самом деле разбивать мяч, но вы должны стараться вкладывать все, что можете, в каждый бросок, как будто вы пытаетесь бросить его сквозь пол. Представьте, что вы разбиваете мяч или бросаете его в пол, — это две полезные визуализации, которые будут способствовать максимальной производительности.

Использование всех рук и верхней части тела

Хотя удары набивным мячом могут выглядеть как упражнение для верхней части тела, вы должны использовать все свое тело, чтобы создать как можно больше силы и мощи для выполнения каждого удара.

Если вы начинаете с того, что стоите прямо, и замечаете, что активно задействуете плечи и руки, чтобы поднять мяч над головой (без создания кинетической цепи, которая начинается у ваших ног и проходит через икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор ), вы, вероятно, слишком много используете верхнюю часть тела и нижнюю часть спины и недостаточно — корпус и ноги.

Проверьте себя в зеркале. Убедитесь, что вы на самом деле опускаетесь в полуприсед, прежде чем использовать нижнюю часть тела и корпус, чтобы усилить подъем рук над головой, прежде чем завершить удар.

Модификации и варианты

Нужна модификация?

Самый простой способ изменить удар набивным мячом — это выбрать легкий мяч и ограничить силу и диапазон движений, используемых во время удара. Просто поднимите набивной мяч над головой, избегая более глубокого включения нижней части тела, затем используйте больше плеч и верхней части тела, чтобы бросить мяч на землю, вместо того, чтобы сильно использовать корпус и бедра, чтобы сделать движение более мощным.

По мере развития силы корпуса постепенно добавляйте больше силы, используя пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы проработать более полный диапазон движений с более глубоким приседанием в начале и в конце каждого удара.

Принять вызов?

Если хлопки над головой недостаточно сильны, сделайте упражнение еще более интенсивным, добавив к движению бёрпи. поместите руки по обе стороны от мяча, примерно на ширине плеч, и прыгните ногами назад, чтобы занять позицию высокой планки.

Выполните отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь к верхней части набивного мяча, прежде чем вернуться в планку. Немедленно снова прыгните ногами вперед, затем поднимите набивной мяч и мощно поднимитесь, чтобы встать, когда вы размахиваете мячом над головой, чтобы перейти к следующему удару набивным мячом.

Безопасность и меры предосторожности

Для людей, которые уже некоторое время тренируются, броски набивного мяча над головой являются довольно безопасным упражнением, которое можно добавить в рутину.Тем не менее, для безопасного выполнения им требуется солидный базовый уровень силы корпуса и координации.

Людям с болями в пояснице или плечах следует подходить к упражнению с осторожностью, возможно, начав с легкого набивного мяча или немного ограничив диапазон движений, чтобы определить, насколько комфортно упражнение.

Поскольку это упражнение является интенсивным, вы можете начать с меньшего количества повторений или с меньшими временными интервалами, чтобы оценить, насколько ваша выносливость сохраняется во время и после каждого подхода.

Поскольку форма имеет тенденцию ухудшаться по мере того, как вы устаете, и поскольку правильная форма является ключом к предотвращению травм, важно постепенно увеличивать вес, количество подходов, повторений или время, чтобы защитить себя от возможной боли или дискомфорта. Если в какой-то момент вы почувствуете острую или стреляющую боль или какой-либо дискомфорт в пояснице, прекратите упражнение и попробуйте что-нибудь другое.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

10 упражнений с мячом Bosu, которые подтягивают и тонизируют

Хотите разнообразить свои тренировки чем-то новым? Если вы еще не пробовали упражнения с мячом босу, ​​они могут быть именно тем, что вы ищете, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.Усовершенствуя классические упражнения, такие как планка, приседания и скручивания, тренировки с мячом босу приведут ваше тело в форму, подтянут и тонизируют тело, которым вы будете гордиться! Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями с мячом босу (для начинающих и более опытных пользователей мяча босу), чтобы получить потрясающие результаты!

Что такое мяч босу?

Мяч для босу — это приспособление для фитнеса, имеющее платформу с одной стороны и резиновый купол с другой. Это означает «используются обе стороны» или «обе стороны вверх». Он был создан в 1999 году Дэвисом Веком и с тех пор является популярным устройством для тренировки баланса и кора.Также называемые стабилизирующими мячами, они добавляют элемент неустойчивости к вашим тренировкам, заставляя вас использовать свое ядро, чтобы стабилизировать себя. Вы можете использовать обе стороны мяча босу: выпуклую сторону для аэробных упражнений и спортивных упражнений, а плоскую сторону для тренировки баланса.

Чем хороши упражнения с мячом Bosu?

Тренировки

Bosu — отличное дополнение к вашему режиму тренировок. Они улучшают силу кора, баланс и спортивные результаты в целом, а также могут обострить ваши рефлексы и изменить форму вашего тела.Повернув куполообразную сторону вверх, вы можете использовать его как обычный мяч для упражнений и выполнять такие упражнения, как скручивания и растяжки. Повернувшись лицом плоской стороной вверх, вы можете выполнять упражнения, улучшающие постуральную устойчивость, а также статический и динамический баланс.

Мяч босу больше всего любят за его способность улучшать силу кора. Он задействует почти все мышцы по бокам, втягивая косые мышцы живота, чтобы напрячь мышцы кора. Его нестабильность бросает вызов вашим основным мышцам, поэтому вы можете поднять свою подтяжку и тонус на новый уровень.Это универсальное устройство, позволяющее активизировать основную работу и активировать основные мышцы. Когда вы выполняете такие упражнения, как планка на неустойчивом мяче босу, ​​вы можете нарастить крепкие и сильные мышцы кора в большей степени, чем без устройства.

5 упражнений с мячом Bosu для начинающих

Новичок в игре босу? Не волнуйтесь. Эти 5 тренировок покажут вам основы!

Тренировка с мячом Bosu для начинающих | Хокаст


В этом коротком видеоролике показано, как выполнять базовые упражнения с мячом босу.Это упражнения, которые отлично подойдут новичкам, такие как приседания на одной ноге, подъемы на ступеньки, скручивания и планка. Проверьте это, чтобы увидеть правильную форму для каждого упражнения.

Тренировка всего тела босу с мячом | ПсихоИстина


Мне нравится это видео, потому что оно демонстрирует, как включить мяч босу в другие упражнения, которые вам могут понравиться. Эта тренировка задействует все, от ваших ног до рук, и, конечно же, ваш кор. Вам также понадобится пара гантелей для выполнения этого режима.

5 минут для лучшего пресса: базовая тренировка на Bosu | короткие замыкания_фитнес


В этом видео представлены только основные упражнения, поэтому оно идеально подходит, если вы хотите привести свое тело в форму. Он включает в себя 10 движений, каждое из которых вы будете выполнять по 30 секунд, для быстрой 5-минутной тренировки. От V-приседания до подъема ног и ягодичного мостика вы обязательно почувствуете жжение!

6 движений мяча Bosu, которые вам нужно знать | Журнал ФИТНЕС


Эта тренировка для начинающих с мячом босу занимает менее 15 минут и показывает вам все движения, которые вам нужно знать, чтобы получить убийственную тренировку.Эти 6 движений включают бёрпи, планку вверх-вниз, выпады вперед и многое другое.

5 упражнений Bosu | POPSUGAR Фитнес


POPSUGAR Fitness никогда не разочаровывает своими видео с тренировками, и эта тренировка с мячом босу не исключение. Эти 5 упражнений идеально подходят для начинающих, поскольку их легко выполнять, но вы все равно получите результаты подтяжки и тонуса. Она покажет вам, как использовать обе стороны шара для получения максимальных результатов.

5 продвинутых упражнений с мячом Bosu

Если вы уже давно пользуетесь мячом для босу и готовы к более сложным упражнениям, попробуйте этот размер!

Босу Пилатес | Живая фитнес-девушка


Пилатес сам по себе является серьезной тонизирующей тренировкой, но добавьте мяч босу, ​​и вас ждут интенсивные 20 минут! Вы перейдете от упражнений на равновесие к основной работе и задействуете каждый сантиметр своего тела.Также обратите внимание, что она кладет коврик для пилатеса под свой мяч для босу, ​​так как вам придется немного подвигаться по полу.

Продвинутая высокоинтенсивная тренировка Bosu для всего тела | Кэт Мусни Фитнес


Готовы поднять свой босу-фитнес на ступеньку выше? Это видео для вас! Смешайте мяч босу с HIIT, будьте готовы потеть! Эта тренировка задействует все ваше тело и включает в себя кардио, силу, равновесие и пресс. Ты в деле? Пойдем!

10 упражнений с мячом босу: тренировка общего баланса тела | Кай Саймон


Если вы хотите поработать над балансом босу, ​​мы предоставим вам эту тренировку общего баланса тела.Эта тренировка, безусловно, интенсивная, но если вы готовы привести себя в форму, вам понравятся эти упражнения! Вам также понадобится набивной мяч (вес на ваш выбор), чтобы полностью завершить круг!

Расширенные упражнения для верхней части тела | Хокаст


Эти упражнения для верхней части тела не только проработают верхнюю часть фигуры, но и станут отличной тренировкой для вашего кора! Она использует плоскую сторону мяча для босу, ​​чтобы убедиться, что ваше ядро ​​​​задействуется, чтобы стабилизировать себя.Это может быть всего несколько упражнений, но они обязательно принесут вам пользу!

30-минутная кардио-тренировка с мячом босу | Пазл Фит


Эта продвинутая тренировка босу проработает каждый сантиметр вашего тела. Вы научитесь правильной форме и позе, а также получите отличную тренировку, которая принесет вам отличные результаты. Вы будете работать с руками, спиной, грудью, ягодицами, бедрами, верхней частью тела и ядром! Помимо мяча для босу, ​​вам понадобится пара гантелей.

Эти упражнения с мячом босу помогут быстро привести себя в форму! Получите тело, которого вы так долго ждали, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более опытным пользователем мяча босу!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравились эти тренировки с мячом босу, ​​поделитесь этим постом на Pinterest!

А если вам нужны еще советы и рекомендации по фитнесу, подпишитесь на нашу доску о фитнесе на Pinterest!

Упражнения с балансировочным мячом • Видео-демонстрация 3 вариантов

Я покажу три различных варианта упражнений с балансировочным мячом — каждый из них становится все более сложным, чем предыдущий. Вы готовы?

Прежде чем мы начнем, мы должны объяснить, почему вам нужен ударопрочный мяч для упражнений.Прочтите статью в моем блоге «Используйте ударопрочный мяч для упражнений», а затем вернитесь сюда.

В этом видеоролике рассказывается о некоторых важных советах по безопасности и некоторых основных движениях, прежде чем вы начнете выполнять упражнения на балансировочном мяче.

Упражнения на балансировочном мяче

Три упражнения на балансировочный мяч, которые я продемонстрирую:

  1. Упражнение с четырехточечным балансировочным мячом
  2. Упражнение с трехточечным балансирующим мячом и подъемом рук
  3. Упражнение с трехточечным балансирующим мячом и подъемом ноги
  4. Стоя на коленях на балансировочном мяче

Начнем с упражнения «Балансир в четырех точках».

1. Упражнение с мячом в четырех точках

Четырехточечный балансировочный мяч — это упражнение на баланс из программы «Упражнение для укрепления костей», специально разработанное для атлетического уровня. Это упражнение следует выполнять только с правильным размером и безопасным физио- или фитнес-мячом.

Входим в четырехточечный баланс на мяче. Это очень весело, но очень важно, чтобы мы делали это безопасно.

Итак, то, что я здесь устроил, — это что-то вроде гостиной.Я часто рекомендую своим клиентам работать рядом с диваном, чтобы у вас была хорошая высота, чтобы вы не перекатывались слишком далеко в одну сторону.

Затем вы можете снять диванные подушки и положить их с другой стороны. И у вас нет стула прямо перед вами, вы можете просто взять диванную подушку и выдвинуть ее вперед.

Когда вы балансируете на мяче, вы получаете свободу движения мяча без опасности опрокидывания. Если вы начнете перекатываться слишком далеко вправо или влево, подушки не дадут вам перевернуться.Вы столкнетесь с ними.

Убедитесь, что они достаточно высокие и прочные, и это сработает.

1.1 Четырехточечный балансировочный мяч • Указания

Теперь, что касается четырехточечного удара, вам просто нужно немного пространства для подачи с обеих сторон, чтобы у вас была свобода движений с мячом.

  1. Из самой широкой части мяча вы, вероятно, смотрите примерно на дюйм дальше.
  2. Перед собой вам нужно положить эту подушку примерно на фут впереди себя.Или поставьте стул примерно в футе перед собой.
  3. Далее вам нужно встать прямо за мячом.
  4. В положении стоя вы должны положить мяч прямо на голени.
  5. Не пытайтесь взобраться на мяч. Это своего рода большая ошибка, которую совершают люди.
  6. Просто дайте мячу упереться в голени.
  7. Затем ваши руки кладутся прямо под ваши плечи.
  8. С этой позиции вы совершаете этот маленький прыжок веры.И нужно отжиматься или отталкиваться пальцами ног. Ты будешь отталкиваться от пальцев ног.
  9. В этом положении ваши руки все еще находятся прямо под плечами, но на полпути к полу.
  10. Ты здесь, если ты зайдешь слишком далеко, заметь, как эта подушка остановит меня.
  11. Очень стабильный, поэтому позволяет мне играть. Я не хочу, чтобы это было вначале, оно может вас немного удерживать, дает вам эту безопасность. Но в конце концов вы хотите, чтобы этот дюйм игры был повсюду.
  12. Сделайте шаг назад, и это будет вашим четырехточечным балансированием на мяче.

2. Упражнение на трехточечный баланс с мячом и подъемом руки

Упражнение с балансировочным мячом по трем точкам — это упражнение на баланс из программы «Упражнение для укрепления костей». Это упражнение следует выполнять только с правильным размером и безопасным физио- или фитнес-мячом.

Равновесие спортивного уровня, упражнение с трехточечным балансом с мячом.

Если вы впервые работаете на руках и коленях с мячом, я призываю вас по-прежнему создавать для себя безопасные условия.Пожалуйста, ознакомьтесь с советами по безопасности в книге «Упражнение для укрепления костей».

2.1 Упражнения с балансировочным мячом • Опора для дивана или кровати

Ваш диван отлично подходит для поддержки.

Вы также можете использовать край своей кровати, а затем использовать большие подушки спереди и сбоку от вас. Таким образом, вы немного играете с мячом, но все время находитесь в безопасности.

С другой стороны, подушки или ваша кровать должны быть примерно в дюйме от самого дальнего диаметра мяча, и вам понадобится около двенадцати дюймов свободного пространства перед вами.

Это в некоторой степени зависит от размера вашего мяча и телосложения, но вскоре вы поймете, сколько места вам нужно при выполнении упражнения.

2.2 Упражнение с балансиром • Инструкции

Встаньте сразу за мячом, как и с четырехточечным.

  1. Я начну с того, что поднесу мяч прямо к голеням, положив руки прямо под плечи.
  2. Тогда я буду отталкиваться пятками.
  3. Я собираюсь встать на носки, оттолкнувшись, позволив себе выйти вперед.
  4. Из этой передней позиции… так что теперь из четырехточечной позиции вы хотите центрировать одну руку.
  5. Какую бы руку вам удобнее было использовать в качестве опорной, поднесите ее к центру мяча.
  6. Другая рука поднимется, и сначала вы можете просто потренироваться поднимать ее.
  7. Когда вы устроитесь поудобнее, начните поднимать руку на высоту вашего тела, чтобы образовать красивую прямую линию.
  8. Это отлично подходит для ваших нижних трапеций, отлично тренирует спину, отлично подходит для ваших плеч и выравнивания осанки.
  9. Верните его обратно.
  10. Теперь рука, которую вы только что подняли, заменит другую поддерживающую руку.
  11. В данный момент, если вам нужен отдых, просто отдохните.
  12. Вернуться.
  13. Иначе можно пойти и взять прямо из правой руки, подвести опорную руку левой, подняв вверх.
  14. Обычно достаточно задержки на 5-10 секунд, а затем снова встаньте на ноги.

Вот и все, упражнение на балансировку мяча в трех точках с подъемом рук.

3. Упражнение с трехточечным балансирующим мячом и подъемом ноги

Трехточечный балансировочный мяч — это упражнение на баланс из программы «Упражнение для укрепления костей», специально разработанное для элитного уровня. Это упражнение следует выполнять только с правильным размером и безопасным физио- или фитнес-мячом. Это одно из самых сложных из четырех упражнений на балансировочный мяч. Пожалуйста, убедитесь, что вы можете легко выполнить первые два упражнения на баланс мяча, прежде чем приступать к этому.

3.1 трехточечный балансировочный мяч с подъемом ноги • Указания

Легче всего выполнять упражнение с трехточечным балансом на мяче, позволяя ему немного катиться.

Вам понадобятся дополнительные 2 дюйма люфта с каждой стороны. Если я вернусь к двойной точке, и я был в положении рук, это легко. Вы можете сделать это без смещения мяча. Вот пошаговые инструкции:

  1. Верните руки на ширину плеч.
  2. Теперь, когда я хочу перенести весь свой вес на левое колено, я собираюсь ходить руками по обеим сторонам, немного левее, поэтому сейчас я создаю штатив между левым коленом и двумя руками. .
  3. При создании этого штатива он позволит мне снять вес с правой ноги и поставить себя в трехточечное положение, при этом левое бедро будет моим опорным бедром.
  4. И затем я возвращаюсь вниз после того, как делаю зацеп, возвращаю руки назад и теперь хожу ими по обеим сторонам правого бедра.
  5. Итак, еще раз, я создаю этот штатив с правым бедром, и у меня недостаточно свободного места, поэтому я просто отодвину его немного дальше.
  6. И снова, просто работайте над первоначальным подъемом, освоением этого подъема, получением контроля и всеми мышцами вокруг бедра, а затем поднимитесь в трехточечное положение с ногой, а затем снова опуститесь.
  7. Встаньте в центр и перекатитесь, чтобы завершить упражнение.

3.2 Трехточечный балансировочный мяч с подъемом ноги • Советы и рекомендации

Если вы только начинаете выполнять трехточечные упражнения с подъемом ноги и испытываете затруднения со смещением мяча и изменением веса тела, многим моим клиентам этот метод показался немного проще.

Вы начнете с того, что вместо того, чтобы держать обе ноги непосредственно за мячом, вы захотите, чтобы одна нога, на которой вы собираетесь выполнять опору, была центральной ногой.
  1. Вы начинаете все упражнение в положении штатива. Я собираюсь использовать свое право в качестве поддержки.
  2. Моя левая сторона будет касаться мяча, но большая часть веса будет приходиться на правую.
  3. Скажем, 80% моего веса приходится на правую сторону, позвольте себе выйти вперед. У меня еще есть небольшой вес слева.
  4. Теперь я начинаю переносить весь вес, поднимая левую ногу вверх к центру.

Итак, я получаю преимущество от балансировки по трем точкам без необходимости переключения передач, что требует немного большего контроля и чем-то, что вы можете освоить позже.

4. Упражнение с балансиром на коленях

Если вы хотите усложнить задачу и выполнить самые сложные упражнения с балансирным мячом, попробуйте встать на мяч коленями (без какой-либо другой опоры). Это самое сложное из четырех упражнений на балансировочный мяч. Пожалуйста, убедитесь, что вы можете легко выполнить первые два упражнения на баланс мяча, прежде чем приступать к этому. Вот демонстрация видео:

Упражнение для укрепления костей

Упражнения для укрепления костей — это программа упражнений против остеопороза (которая включает в себя эти упражнения с балансирным мячом и многое другое), разработанная для таких людей, как вы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.