Упражнения в домашних условиях для пресса ягодиц и бедер: 7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях: план тренировок

Содержание

7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях: план тренировок

Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно здесь в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько. «Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный образ жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как следствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.

Поэтому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц должна быть комплексной. Это означает, что придется работать сразу в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), больше двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.

Как построить программу для тренировки ног и бедер

Если ваша цель — уменьшить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки помогут восстановить работу суставов и убираем триггерные зоны», — отмечает Анастасия Юркова.

Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с большим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.

За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер

Основу комплекса составляют функциональные упражнения. «В этой тренировке мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной стороны, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — говорит Анастасия Юркова.

В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в области бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Постройте занятие в комфортном режиме. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по количеству повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
  • Завершите тренировку небольшим стретчингом.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренировками», — советует Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кусок ткани, пластиковая тарелка).

Наклон с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните правое колено и разместите правую стопу на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладонь вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу поднимите над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногой в приседе

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за голову, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу в сторону и опишите ей круг. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с наклоном корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пола. Контролируйте положение поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Латеральный выпад с ротацией корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой стопой в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Обратная планка с подъемом ног

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки опустите позади корпуса, направляя пальцы вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную линию. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее вниз и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.

Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.

Как подтянуть ягодицы и не ходить в спортзал

Упражнения со штангой или гантелями – совсем не обязательная составляющая силовых тренировок! Более того: их легко заменить на более простые и безопасные, но при этом не менее эффективные. При этом вы сможете заниматься не только в тренажерном зале, но и в любом удобном для вас месте – дома или на природе. Попробуем?

Начиная заниматься фитнесом, важно понимать, что любое упражнение может принести как пользу, так и вред, если выполнять его технически неверно. Женщинам старше сорока лет особенно важно бережно относиться к своему телу и избегать чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

К сожалению, некоторые упражнения, пользующиеся большой популярностью в спортивных залах, на самом деле не стоят того, чтобы рисковать, выполняя их, особенно если рядом с вами нет грамотного персонального тренера.

Возможно, вы считаете, что фитнес на тренажерах или со штангой и гантелями приведет вас к быстрым результатам в виде округлых ягодиц и подтянутых ног и рук. Однако новичкам в фитнесе или тем, кто имел долгий перерыв в тренировках, использование даже минимальных весов может нанести вред.

Коварство занятий с отягощением заключается в том, что любое нарушение техники не только сведет на нет всю эффективность тренировки, но и может привести к растяжению или даже более серьезной травме.

Чем же заменить популярные упражнения, чтобы подтянуть бедра и ягодицы и накачать пресс?

Приседания с колен в тренажере Смита замените на обычные приседы и выпады

Тренажер Смита — это П-образная рама с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Тренажер исключает перекос штанги в любую сторону, что позволяет расположить ее строго горизонтально.

Приседания с колен в тренажере Смита выполняются следующим образом: стоя на коленях, нужно расположить гриф за шеей, на уровне трапеции (как при выполнении обычных приседаний со штангой), затем плавно опускаться вниз, пока ягодицы не коснутся верхней части икр.

Это упражнение весьма эффективно для проработки ягодиц. Но стоит знать, что оно рекомендовано только для продвинутых, так как при выполнении важно чувствовать свои мышцы. В противном случае вы можете нагрузить суставы, связки, позвоночник и поясницу, что приведет к травмам.

Альтернатива — обычные приседания. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч, сведите лопатки и разверните носки в стороны. На вдохе выполните приседание. Следите, чтобы колени не выходили за носки, спина была ровной, корпус оставался максимально прямым и не наклонялся. Представьте, что вы садитесь на стул, максимально отводя таз назад.

На выдохе поднимайтесь. При этом жмите на пятки, слегка отрывая носки от пола, макушкой тянитесь вверх. Важно почувствовать напряжение в ягодицах и не расслаблять их. Колени до конца не выпрямляйте. Выполняйте 3 подхода по 15-20 приседов.

Еще одна альтернатива приседаниям с колен – выпады.

Встаньте ровно, одну ногу выставьте вперед, вторая немного сзади (как будто вы делаете шаг вперед). Опираясь на переднюю ногу, присядьте на выдохе и отведите ягодицы максимально назад. Корпус держите ровно. Важно следить, чтобы передняя нога была согнута строго под углом 90 градусов. Делая приседания, оставайтесь на месте и не переставляйте ноги. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу (чередуйте ноги через один подход).

Наклоны со штангой замените на обычные наклоны

Упражнение «Гуд монинг» представляет собой наклоны со штангой на плечах. Оно применяется для укрепления мышц нижней и средней частей спины, а также для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Упражнение противопоказано при любых проблемах со спиной, так как может усугубить боли в поясничной области.

Обычные наклоны вполне могут заменить «Гуд монинг» со штангой, не уступая ему в эффективности и выигрывая в плане безопасности для спины. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди. На выдохе медленно наклоняйтесь, отводя таз назад. Ноги должны быть немного согнуты, при этом в нижней точке наклона угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов. На вдохе примите исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.


Повороты туловища со штангой замените на планку

Повороты туловища со штангой на плечах из положения стоя – это упражнение, направленное на укрепление мышц пресса и в особенности косых мышц живота. При этом в нем заложен высокий риск травмирования позвоночника, так как ротация позвоночника с весом может повредить целостность межпозвоночных дисков.

Отличная замена этому упражнению — классическая планка. Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на вытянутых руках. Ладони поставьте на ширину плеч, голову слегка опустите. Макушка должна тянуться вперед, а взгляд направлен вниз, мышцы шеи расслаблены. Ноги и колени выпрямите, упор на кончиках пальцев ног.

Все тело должно представлять собой одну прямую, спина и поясница не должны округляться, таз – приподниматься, а колени – сгибаться. Удерживайте такое положение для начала 30 секунд, затем увеличивайте длительность стояния в планке, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнения с отягощением могут оказаться весьма коварны и принести вам больше вреда, чем пользы. А ведь главное, о чем вам стоит заботиться в процессе тренировки, — это сохранение и преумножение своего здоровья. Выбирая безопасные и эффективные упражнения, о которых мы вам рассказали, в скором времени вы увидите в зеркале приятные результаты в виде крепких ягодиц, бедер и пресса, но при этом не навредите спине и суставам. Тренируйтесь регулярно в любом комфортном для вас месте — и ваше тело всегда будет в тонусе, а здоровье в порядке.

Как сделать бразильскую попу в домашних условиях — ТОП-3 упражнений от фитнес-тренеров

Одно из главных достоинств красивой женской фигуры — упругая попа, но от природы такая достается далеко не всем, поэтому для многих девушек актуален вопрос — как сделать бразильскую попу в домашних условиях. В статье 3 комплекса упражнений для бразильской попы.

Как известно, аппетитная форма женской попы для мужчин является гораздо более привлекательной, чем пышная грудь. Следовательно, попа – это настоящее достояние, которое должно быть неотразимым.

Очень часто в разговорах мы слышим понятие «бразильская попа». А какая она, эта попа, и почему о ней все говорят?

На самом деле это — в первую очередь, попа, которая существует во внушительных количествах. Иными словами, анорексичную даму владелицей бразильской попки не назовешь. Такая попа должна иметь сильный изгиб от поясницы, не иметь складок и постепенно сужаться к ногам, не имея дряблости и обвислости.

Чтобы достичь такого эффекта, фитнес-тренеры предлагают следующие упражнения. Итак, как сделать бразильскую попу в домашних условиях?

Разминка

Упражнение №1: работа мышц бедер, пресса и ягодиц

Необходимо лечь на пол, согнуть колени, при этом угол между голенью и бедром должен составлять менее 90 градусов. При этом следите, чтобы икры не прижимались к бедрам. Расположите стопы на полу, не поднимайтесь на носочки. Затем, напрягая ягодицы, поднимите бедра вверх. Старайтесь, чтобы туловище и ноги стали представлять собой прямую линию.

Живот не надувайте, держите пресс подтянутым: таким образом вы сможете дополнительно разработать нижний пресс. Затем напрягите ягодицы, оставаясь в данном положении в течение двух счетов, после – опуститесь.

Делайте по три подхода с 12-тью повторами упражнения.

В этом упражнении главное – не только поднимать таз, но и зажимать ягодицы, так как именно это позволит включать в работу глубокую мускулатуру.

Упражнение №2 Работа мышц спины, бедер, пресса, ягодиц

Расположитесь на четвереньках. Следите за тем, чтобы спина оставалась совершенно прямой. Ладони должны находиться ровно под плечами, колени – над тазом.

Вытяните одновременно правую руку и левую ногу, задрав их максимально вверх. Оставайтесь в данном положении в течение двух счетов. Опуститесь в исходное положение.

Выполняйте по три подхода с 12-тью повторами упражнения с одной позицией рук и ног и столько же – поменяв их.

Как сделать бразильскую попу в домашних условиях: комплексы упражнений

Комплекс упражнений №1

Данное упражнение позволяет накачать объемные мышцы для того, чтобы ягодицы обрели аппетитную форму и перестали быть плоскими.

1. Для мышц ягодиц

Расположитесь прямо, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене, широко шагнув в сторону. Следите за тем, чтобы угол между голенью и бедром был прямым. Левая нога при этом остается в исходном положении.

Поверните корпус и одновременно с этим левую руку приведите к правой стопе, а правой рукой опирайтесь о соответствующее бедро. Оттолкнитесь правой ногой от пола, приняв исходное положение. Повторите данное упражнение с другой ногой.

Выполняйте по 3 подхода с 8-мью повторами упражнения.

2. Для задней поверхности бедер

Расположитесь на четвереньках, спина прямая. Напрягая ягодицы, приподнимите согнутую под прямым углом ногу. Не прогибайте поясницу. Опуститесь в исходное положение. Делайте по 3 подхода с 12-тью повторами упражнения для каждой ноги.

3. Для мышц бедер

Расположитесь прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите гантели и заведите их за спину (весом 2-8 кг). Не поднимайте плечи.

Держите спину прямой и приступайте к наклонам всего корпуса вперед. Затем с помощью движения мышц ягодиц возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Это был первый способ как сделать бразильскую попу в домашних условиях.

Комплекс упражнений №2

Упражнение позволяет привести в тонус мышцы ягодиц и избавиться от «нависания» над задней поверхностью бедра.

1. Для мышц спины, ног и ягодиц

Расположитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели весом 1,5 – 2 кг, положите их на пол и потянитесь за ними, не прогибаясь в пояснице и не отрывая пятки от пола. Напрягите пресс, поднимите гантели. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, положив гантели. Сделайте по 8 повторов.

2. Для мышц ягодиц, ног и пресса

Сделайте выпад правой ногой вперед, находясь в вертикальном положении. Сохраняйте положение спины прямым. Согните ноги, опустите таз, и, подпрыгнув, смените положение на другую ногу. Повторите.

Выпрыгивайте, непросто меняя положение ног, а разгибая бедра.

Повторите упражнение 8 раз.

Комплекс упражнений №3

Данный комплекс упражнений разработан для тех, кто не может носить обтягивающую одежду в связи с наличием внушительных жировых отложений.

1. Для мышц ног, пресса и ягодиц

Расположитесь вертикально, ноги на ширине плеч. Вытянув руки вперед, сделайте выпад вперед правой ногой. Сделайте сгибание в коленях, опустите туловище немного вниз и отведите прямые руки вправо. Развернитесь к центру и вернитесь в исходное положение. Повторяйте то же самое с выпадом левой ноги по 5 раз.

2. Для мышц ног и ягодиц

Расположитесь перед степ-платформой (ее можно заменить на низкую скамеечку, которая будет обладать широкой формой). Запрыгните на нее, используя при этом сразу две ноги, спрыгните вниз.

Повторите 10 раз.

3. Для мышц пресса, спины и ягодиц

Расположитесь на спине, ноги прямые, стопы находятся на диване или спинке стула. Напрягите мышцы ягодиц, оторвите таз от пола. Следите за тем, чтобы тело при этом образовывало прямую линию. Задержитесь в данном положении и отрывайте по очереди сначала левую ногу, потом правую. Сделайте по 3 таких подхода с 10-тью повторами.

Следует помнить, что только при регулярных упражнениях можно достичь нужного результата.

Уделяя тренировкам всего по полчаса в день, уже через месяц можно заметить, как ваша попа постепенно превращается что ни на есть в аппетитную «бразильскую».

Теперь вы знаете, как сделать бразильскую попу в домашних условиях — действуйте.

топ лучших упражнений для мышц ягодиц дома

Пандемия коронавируса внесла свои коррективы в нашу жизнь. Одним из первых пострадал спорт: закрылись фитнес-клубы, спортивные площадки и тренировочные базы. У людей остался единственный выход – заниматься физической культурой дома, чтобы держать своё тело в тонусе.

Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях. В этой статье будет подборка самых эффективных упражнений на каждый день. Главное, чтобы тренировки должны быть интенсивными и регулярными. Это нужно для того, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы своим ягодицам.

С чего начать тренировку?

В начале тренировки в первую очередь нужно выполнять базовые упражнения. К ним относятся:

  • различные виды приседаний
  • выпады
  • мостики

Данные упражнения включают в работу большое количество мышечных групп. Благодаря этому тело развивается пропорционально.

Совет! Если вы новичок в спорте или же давно не тренировались, то рекомендуем начать тренировки с собственным весом, то есть без гантелей и утяжелителей. Это нужно для того, чтобы организм привыкал к новым для него нагрузкам.

Топ-5 упражнений на ягодичные мышцы

Классические приседания

Первое и самое простое упражнение, которое известно буквально каждом – классические приседания. Однако, при неправильном выполнении можно получить травму колена. Чтобы этого избежать, придерживайтесь этого алгоритма:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны
  2. Положение рук может быть произвольно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное —сохранение равновесия во время упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать. Важно по максимуму отводить таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны быть на одной параллельной линии.
  5. Голову держите ровно, не забывайте следить за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. 3 подхода приседаний по 15 раз будет вполне достаточно

Выпады вперёд

Незамысловатое как приседания, но при этом невероятно эффективное упражнение. Всего пару месяцев упорных занятий, и вы включаете рост ягодичных мышц, так как выпады нацелены на прокачку именно большой и средней мышцы. Вы можете делать выпады как с собственным весом, так и с гантелями и бутылочками.

Совет! Нагрузку увеличивайте постепенно. Важно прислушиваться к своему телу, не изнуряя его.

Алгоритм выполнения выпадов вперёд:

  1. Руки поставьте на пояс, выпрямите спину и расправьте плечи, а голову держите прямо.
  2. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  3. Важно: угол уклона в коленном суставе передней ноги должен составлять 90 градусов, при этом колена и стопа должны находиться на одной параллели.
  4. Поднимаем корпус, центр тяжести плавно переносим на заднюю ногу.
  5. Дышим по такой схеме: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  6. Не забываем каждый раз менять ноги. Подходы на каждую по 3 раза, количество повторов от 12 до 15.

Ягодичный мостик

Данное упражнение направлено не только на проработку ягодиц, но и мышц бёдер. Более того, мостик прекрасно задействует икроножные мышцы и разгибатели позвоночника. Мостик — это многоцелевое упражнение. Оно позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Сначала лягте на спину, согните ноги, а ступни поставьте чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола.
  3. Упираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз вверх настолько максимально, насколько можете.
  4. Потом плавно опускайте его, возвращая в исходное положение.
  5. Нужное количество подходов – 4, а число повторений — 15.
  6. Между подходами можете делать перерывы от 20 до 30 секунд для восстановления дыхания.

Ходьба на ягодицах

Да-да, не удивляйтесь. Хоть упражнение выполняется достаточно просто, но сколько от него пользы! Ходьба на ягодицах выполняет следующие функции: поможет снизить вес, уберёт ненавистный целлюлит, нормализует работу желудка и кишечника и увеличивает подвижность суставов.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите и максимально расслабьте.
  2. Руки согните в локтях, немного прижимая их к туловищу.
  3. Начните медленно передвигаться сидя на ягодицах. Важно: работать должны исключительно ягодичные мышцы.
  4. Один подход включает 5 повторений. Всего выполняйте 3–4 подхода.

Упражнение «стульчик»

Сложное в исполнении, но крайне полезное статическое упражнение для укрепления ягодичных мышц. Также оно нормализует кровообращение, стабилизирует давление, укрепляет суставы и связки. Плюс в том, что для выполнения «стульчика» не нужен коврик. Его можно делать где и когда угодно.

  1. Встаньте около стены, ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки поставьте вдоль туловища.
  3. Главное правило – во время упражнения ладони касаются стены. Ставить руки на колени запрещено!
  4. Постепенно опускайтесь на невидимый «стульчик», колени должны быть под прямым углом в 90 градусов.
  5. Задержитесь в этой позе настолько, насколько можете. Как в планке, чем дольше – тем лучше.
  6. Сделайте три подхода, время каждого зависит от вас.

Вот такие базовые упражнения нужно выполнять для прокачки ягодичных мышц в домашних условиях. Для достижения результата комплекс следует делать минимум два-три раза в неделю. Это простая тренировка, которая не займёт много времени. Главное – совмещать тренировки с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе. Тогда вы станете гораздо ближе к красивому подтянутому телу мечты!

Как накачать попу в домашних условиях? Лучшие упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

О подтянутых, упругих ягодицах, как у Дженнифер Лопес (49) мечтает каждая. И пока одни лежат на диване и листают Instagram звезды, другие идут и работают над собой. Например, фитнес-блогер Ксения Низамеева, за которой в Instagram следят почти 160 тысяч подписчиков. Мы, кстати, тоже залипли на фото Ксюши и ее шикарную фигуру и решили, что тоже хотим постить сочные фото в купальниках. Поэтому поговорили с Ксюшей, узнали про самые эффективные упражнения для ягодиц и рассказываем тебе.


Упражнение 1. Присед «плие»

Отлично подходит для округления ягодиц. Его можно выполнять с гантелями, гирями, резинкой, со штангой и без веса. Поставь ноги на ширине плеч, а носки разверни на 120 градусов. Руки положи на пояс (выпрями вперед или опусти вниз, если используешь утяжелители) и начни медленно приседать, делая глубокий вдох. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сделай три подхода по 15–20 раз.


Упражнение 2. Выпады

Вперед, назад, в движении, на месте, болгарские! Разные вариации! По мне, выпады – лучшее упражнение не только для ягодиц, но еще для пресса и бедер, а также для шлифовки, рельефности и закрепления результата. Сделай шаг вперед и согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Сделай три подхода по 20 повторений.


Упражнение 3. Ягодичный мостик

Несмотря на легкость выполнения, это самое топовое упражнение для ягодичных мышц. К тому же вариантов его исполнения очень много: на полу, скамье, с одной ногой, гантелями, резинками и т.д. – выбери комфортный для себя вариант. Ляг на пол, вытяни руки вдоль туловища и плотно прижми поясницу к полу. На выдохе подними поясницу и ягодицы до максимально высокой точки (пока тело не примет положение натянутой струны). Задержись в этой позиции на 15 секунд и на вдохе медленно опустись.  Начни с трех-четырех подходов по 10–15 повторений.


Упражнение 4. Махи / отведения ног

Независимо от варианта исполнения ты проработаешь все нужные группы мышц: заднюю и переднюю часть бедер, внутреннюю, внешнюю, среднюю и малую ягодичные мышцы. Прими упор лежа, опираясь на локти и колени. Важный момент: следи за спиной – во время выполнения упражнения она должна быть прямой, а поясница оставаться без прогиба. Подними прямую ногу вверх, вытягивая пятку. Для большей эффективности миксуй махи в сторону, вперед и назад – по 20 раз на каждую ногу.


Упражнение 5. Гиперэкстензия

Здесь важно следить за дыханием, чтобы мышцы правильно насыщались кислородом. Плюс тебе понадобится фиксатор для ног: нижний край дивана, кресла, батарея отопления или просто попроси кого-нибудь подержать тебе ноги. Ляг на живот (или специальный тренажер), руки вытяни вперед, а ноги оставь на ширине плеч. На выдохе плавно подними голову и оторви корпус, прогибая спину. Задержись в такой позиции на несколько секунд (чем больше, тем лучше), а после плавно вернись в исходное положение. Трех подходов по 10 повторений достаточно.


Упражнение 6. Зашагивание на стул

Самое простое упражнение, но выполнять его нужно медленно. Для возвышения используй стул, скамью, степ и даже лестничную клетку. Для начала занимайся без утяжеления, а после можешь добавить гантели, гири или бутылки с водой. На выдохе сделай шаг рабочей ногой на платформу, подтяни вторую ногу и поставь рядом, но не выпрямляй коленный сустав. На вдохе опусти нерабочую ногу на пол и повтори подъемы 15 раз, а после смени ногу.


Упражнение 7. Боковая проходка

Отлично подходит для завершения тренировки (или, наоборот, в начале для разогрева мышц). Возьми эластичную резинку (ее ты можешь купить в любом спортивном магазине) и размести чуть выше щиколоток. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни в коленях. Корпус чуть наклони вперед и выполни пять-семь боковых шагов в одну сторону, а потом в другую. Повтори 10–15 раз в каждую сторону.

15 упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом для укрепления нижней части тела

Ягодичные мышцы — довольно мощная группа мышц. На самом деле, они включают в себя самую большую мышцу вашего тела (большую ягодичную мышцу), а также малую и среднюю ягодичные мышцы меньшего размера. Ваши ягодицы также составляют важную часть вашего кора, необходимую для того, чтобы помочь вам беспрепятственно двигаться в повседневной жизни. Так что да, они довольно невероятны.

Чтобы помочь укрепить эту жизненно важную зону тела, мы собрали некоторые из наших любимых упражнений с собственным весом для ягодиц, которые можно попробовать дома.Отработайте несколько ваших любимых упражнений для ягодичных мышц, смешайте их с тренировкой ног или попробуйте один из них, когда вы хотите задействовать эту волшебную группу мышц:

1.

Выпады на ящик

поддерживать тег видео.

  1. Старт из положения стоя. Поставьте ноги параллельно и на ширине бедер.
  2. Сделайте шаг назад, согните оба колена и задержитесь. Сложите переднее колено над пяткой, а заднее опустите прямо под бедро.Не опускайтесь слишком низко, если вы испытываете дискомфорт в колене.
  3. Глубоко оттолкнитесь пяткой впереди, чтобы активировать ягодичные мышцы, и добавьте небольшой наклон вперед, чтобы усилить ощущение. Примерно на полпути вы можете добавить подъем колена, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.
  4. Продолжайте в течение 3 минут (по 1,5 минуты с каждой стороны).

2.

Боковой подъемник

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с положения лежа на боку, используя предплечье как подставку (предплечье параллельно переднему краю коврика).
  2. Надавите на предплечье, чтобы выйти из плеча, а затем удлините верхнюю ногу так, чтобы она стала на 1 дюйм длиннее (подумайте: опустите верхнюю часть бедра вниз).
  3. Вытянув верхнюю ногу, вы добавите небольшой подъем и опускание, активируя боковое сиденье.
  4. Продолжайте в течение 3 минут (по 1,5 минуты с каждой стороны).

3.

Коленный веер с узким мостом

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Лягте на спину. Поставьте ноги вместе так, чтобы внутренние края стоп соприкасались, колени соприкасались, а внутренние поверхности бедер сжимались.Вы должны почти касаться пяток кончиками пальцев.
  2. Задействуйте корпус, держите ребра вместе и тяните копчик к задней части коленей. Плечи остаются широкими и опускаются вниз по спине, и вы смягчите челюсть и верхнюю часть тела. Сожмите колени вместе, как будто вы держите между ними стодолларовую купюру.
  3. Начинайте разводить колени веером, сохраняя при этом глубокий толчок пятками. Опустите спину ближе к земле, если вы начинаете чувствовать напряжение в пояснице.
  4. Продолжайте в течение 1 минуты.

4.

Выпад с отталкиванием носка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните стоя. Шагните одной ногой вперед и слегка согните колено, чтобы принять положение выпада. Держите колено прямо над лодыжкой. Постарайтесь укоротить стопу, а не позволять своду стопы разрушаться.
  2. Подтяните таз и наклоните бедра вперед. Проведите длинную линию от головы до пятки задней ноги.
  3. Перенеся 90 % веса на переднюю ногу, вытяните заднюю ногу вперед и коснитесь носком рядом с противоположной ногой.Сохраняя неподвижность всего тела, верните ногу в исходное положение.

5.

Выпады с подъемом груди

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с выпада.
  2. Напрягая мышцы кора и удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклоните грудь вперед и медленно опускайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу.
  3. С контролем вернитесь в исходное положение.

6.

Выпады с подъемом пятки

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с выпада.
  2. Сохраняя неподвижность всего тела, поднимите пятку передней ноги, пока вы не балансируете на пальцах ног.
  3. С контролем медленно верните ногу в исходное положение.

7.

Отжимания на столе на одной ноге на трицепс

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт на четвереньках, в положении столешницы. Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
  2. Вытяните одну ногу, удерживая ее на уровне бедра. Убедитесь, что бедра остаются параллельными. Держите локти направленными к коленям.
  3. Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев. Прижмите противоположную голень к земле.
  4. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину. Повторите 8 вдохов.

8.

Удар осла

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте на четвереньки и опуститесь на предплечья. Поднимите подмышки от пола и перенесите вес на верхнюю часть тела.
  2. Поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Поднимите ногу под углом 90 градусов, согните пятку и выровняйте бедра.
  3. Втяните талию и оторвите ребра от пола.
  4. Затем опустите ногу на землю и поднимите ее обратно. Это один представитель.Продолжайте в течение 2 минут.

9.

Diamond

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Лягте на бок. Опуститесь на предплечье. Преклони колени.
  2. Поднимите талию, поднимите плечо и поднимите пятки. Держите пятки или пальцы ног склеенными вместе. Затем поднимите и опустите колено.
  3. Это один представитель. Продолжайте поднимать и опускать в течение 2 минут.

10.

Мостовой подъемник

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Лягте на спину. Поставьте ноги на расстоянии бедер. Вы должны почти касаться пяток кончиками пальцев.
  2. Втяните талию, отожмите пятки и зависните ягодицами всего в нескольких дюймах от земли. Держите талию втянутой, ребра сросшимися — не выпячивайте грудь; держать его низким. Держите лопатки на земле. сильно напрягите ягодицы; дотянуться копчиком до задней части коленей.
  3. Поднимите ягодицы, напрягая их и нажимая на пятки.Затем опуститесь обратно вниз. в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте в течение 2 минут.

11.

Приседания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт из положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы выворачиваются на 1 и 11 часов.
  2. Опуститесь вниз, держа колени над пятками. Отведите ягодицы назад и поднимите копчик к небу. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите колени друг от друга, не позволяйте им стучать и активируйте внешние ягодичные мышцы.
  3. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы подняться назад, чтобы начать. Это один представитель. Повторяйте в течение 2 минут.

12.

Приседания с прыжком

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с приседа.
  2. В нижней точке приседания напрягите ягодицы, упритесь в пятки, затем перекатитесь через стопы и оттолкнитесь вверх от носков.
  3. Мягко приземлитесь на ноги, затем используйте импульс от приземления, чтобы перейти к следующему приседанию. Это один представитель.Продолжайте в течение 1 минуты.

13.

Приседание с реверансом

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт из положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки направьте на 1 и 11.
  2. Поднимите одно колено рядом с телом, затем скрестите эту ногу за другой ногой.
  3. Упритесь пальцами ног в пол и согните колени. Отведите бедра назад, копчик вверх, талию внутрь и плечи вниз.
  4. Поднимите заднее колено, верните ногу в положение приседа, затем опуститесь в присед.
  5. В верхней точке приседания поднимите противоположное колено и повторите с другой стороны. Это один представитель. Продолжайте в течение 3 минут.

14.

Широкий присед

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и разверните пальцы ног на 10 и 2 часа.
  2. Согните колени, опуститесь наполовину и замрите.Колени должны располагаться прямо над пятками, а пятки упираться в землю. Копчик тяжелый. Держите плечи и бедра на одной линии. Втяните талию, опустите плечи.
  3. Отсюда опускайтесь как можно ниже. Если ваши колени начинают подгибаться, активно прижимайте их к стене позади вас. Почувствуйте, как задействуются внешние ягодичные мышцы.
  4. Разведите руки в стороны. Опустите лопатки на спину, втяните талию, опустите ключицы и сядьте немного ниже.
  5. Продолжайте поднимать и опускать в течение 3 минут, включая варианты движений руками.

15.

Выпады из стороны в сторону

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носками вперед.
  2. Согните одно колено и отведите бедра назад; поднимите задницу к небу.
  3. Почувствуйте сильное растяжение внутренней поверхности бедра, затем переключитесь на другую сторону.
  4. Продолжайте в течение 3 минут, включая движения рук.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Моя тренировка ягодиц и бедер

Этим летом ЖАРКО, и никогда не было лучшего времени, чтобы вытащить свои любимые шорты и показать свои ноги! Чтобы вы чувствовали себя лучше этим летом, как сияющая и уверенная в себе богиня солнца, я составил свою тренировку для ягодиц и бедер. Эти движения для нижней части тела гарантированно укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши великолепные ноги, заставив вас чувствовать себя уверенно, пока вы будете гулять у бассейна этим летом!

Если вы все еще дома и у вас нет доступа в тренажерный зал, я вас понял.😉 Я включаю свои карантинные советы и рекомендации, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из этих движений, даже если вы ограничены в оборудовании!

Моя тренировка для ягодиц и бедер

  • Болгарские сплит-приседания (4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону): Встаньте в положение выпада, поставив заднюю ногу на низкий стол, стул или даже на диван. Убедитесь, что нога, которая согнута вперед, находится под хорошим углом 90 градусов, и что ваше переднее колено не выходит дальше, чем передний носок.Встаньте, а затем сделайте выпад обратно. Сделайте все 10-15 на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели!

На карантине? Используйте кувшины для воды!

  • Тяги бедрами (4 подхода, 10-15 повторений): Используйте наклонную скамью или найдите прочную (но мягкую!) мебель, на которую можно положить верхние лопатки. Согните колени и держите ступни на полу. Вам нужно упираться пятками, выталкивая колени наружу, когда вы сжимаете ягодицы и поднимаетесь вверх.Вы можете усложнить упражнение, удерживая гантель или штангу у таза и/или добавив бандаж над коленями, если он у вас есть!

На карантине? Используйте кувшины с водой, мешок с картошкой, ребенка или взрослого для дополнительного сопротивления.

  • Подъемы ягодичных мышц (4 подхода, 20 повторений): Установите тренажер таким образом, чтобы подушка для колен останавливалась прямо перед изгибом бедра. Сожмите ягодицы и полностью распрямите тело, чтобы начать движение. Держите грудь выпяченной и опираясь только на бедро, медленно опускайте туловище вниз до упора.Затем сожмите ягодицы и поднимите туловище до полного выпрямления.

На карантине? Используйте край кровати и человека, чтобы сесть на ваши ноги и крепко держать их.

  • Перекатывания мяча для подколенных сухожилий (3 подхода, 20 повторений): Лежа на спине, поставьте пятки на верхнюю часть мяча. Напрягите ягодицы и поднимите тело от плеч. Держите тело напряженным от плеч до ног. Согните колени и подкатите мяч к телу до упора, а затем снова отведите назад, пока ноги не выпрямятся.

Карантин или нет мяча стабильности? Вместо этого делайте чередующиеся подъемы моста на одной ноге!

Делайте эти движения 1-2 раза в неделю, и ваша нижняя часть тела (и эти обрезанные шорты) будут вам благодарны! 😉 Какое ваше любимое движение нижней части тела? Оставьте это в комментариях ниже! Я хочу знать, как вы остаетесь занятыми и в ФОРМЕ этим летом!

хо,

Связанное чтение:

Домашняя эспандерная тренировка для ягодиц
Нет оборудования Жопа + сжигатель ног: домашняя тренировка для нижней части тела
Нет оборудования? Нет проблем! Домашняя тренировка верхней части тела
Сжигатель всего тела: домашняя тренировка с гирями
Заставьте свое тело двигаться: танцевальная тренировка

Простые упражнения для подтяжки ягодиц и бедер

Ваше задание по тренировке ягодиц и бедер как раз актуально для лета! Мы провели некоторое время в SPA 23 в Помптон-Плейнс, штат Нью-Джерси, где есть классы Total Gym Gravity, а также частные сеансы.Мы предоставили пять упражнений, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и отводящие мышцы, чтобы охватить все основы. Обратите внимание, что все эти упражнения работают на несколько групп мышц.

Упражнение 1:

Первое упражнение — это базовое приседание , которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — так что в стиле Total Gym это выгодное упражнение, которое предлагает большую отдачу от затраченных средств.

Откиньтесь на скользящую доску, убедитесь, что башня поднята на сложный, но безопасный уровень, и поставьте ноги на платформу.Согните колени до удобного уровня и нажмите вверх и вниз. Держите нижнюю часть спины прижатой к скользящей доске и держите корпус стабильным, когда вы приседаете во время выполнения упражнения. Сделайте 10 повторений в хорошем, ровном темпе.

Упражнение 2:

Этот вариант приседаний задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы, а также внутреннюю поверхность бедер. Оттолкнитесь от доски обеими ступнями и разведите ноги в воздухе, а затем восстановитесь, поставив обе ноги обратно на доску. Продолжайте отпечатывать и стабилизировать корпус, приседая с контролем.

Упражнение 3:

Второе упражнение — боковые приседания, более интенсивно развивающие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Лягте на бок, поставьте внешнюю ногу на платформу и согните другое колено. Когда вы приседаете и растягиваетесь, вы почувствуете более целенаправленное напряжение каждой ягодичной мышцы.

Упражнение 4:

Следующее упражнение — обратный выпад на скользящей доске для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Здесь мы стоим красиво и прямо, поставив одну ногу на планку, лицом в сторону от башни.Отведите ногу назад и держите стоячее колено согнутым. Нажмите назад и вернитесь контролируемым движением.

Упражнение 5:

Это упражнение представляет собой отведение бедра в положении сидя с упором на ягодичные и отводящие мышцы.

Прикрепите планер к тросам и сядьте прямо. Поместите ноги внутрь кабелей и раздвиньте их, сохраняя при этом расслабление остального тела. Сосредоточьтесь на ядре, дающем толчок к движению.

Что значит, если ваши бедра не выровнены?

Что означает, если ваши бедра не выровнены?

Автор: Др.Розмари Джаббур (мануальный терапевт)

Вы можете быть удивлены тем, насколько тесно функция ваших бедер влияет на функцию вашей спины, осанку и общую биомеханику. Даже небольшое смещение бедер может вызвать боль в бедре, пояснице и травму. Боль в бедре может возникнуть практически в любом возрасте. На этой странице мы расскажем о нормальном положении бедер, распространенных причинах и симптомах боли в бедре, а также обсудим различные варианты лечения.

Краткие факты о боли в бедре

  • Тазобедренный сустав — самый большой сустав в теле
  • Ваш таз состоит из двух тазобедренных суставов типа «кость и впадина» с хрящами, разделяющими кости, однако это может изнашивать
  • Каждая тазовая кость представляет собой большое, уплощенное и неправильной формы слияние трех костей: подвздошной, седалищной и лобковой
  • Бедра могут поражаться рядом заболеваний, таких как артрит, синдром раздраженного бедра и смещение эпифиза головки бедренной кости (головка бедренной кости/бедренная кость соскальзывает со своего места)
  • Боль в тазобедренном суставе может быть вызвана воспалением окружающих мягких тканей или рефлекторной болью из-за проблем со спиной

Ваши бедра и положение бедер

Что такое нормальное положение тазобедренного сустава?

Может быть трудно описать словами «нормальное положение тазобедренного сустава» из-за того простого факта, что выравнивание тазобедренного сустава часто основано на наблюдении и измерении.Тем не менее, есть несколько ключевых факторов, которые вместе обеспечивают нормальное положение бедер:

  • Таз должен быть параллелен плечам и полу
  • Ваши бедра не должны наклоняться вперед или назад
  • Ваши бедра должны быть на одном уровне по горизонтали, не выше и не ниже

Изображение ниже было размечено, чтобы показать вам идеальное положение бедер.

Изображение: показано нейтральное выравнивание тазобедренного сустава по вертикали от позвоночника до копчика и по горизонтали для верхней части бедренной кости и верхней части бедренной/бедренной кости.

 

Основные причины смещения тазобедренного сустава

Пациенты обычно приходят в клинику и рассказывают мне о том, что их бедра «не в порядке», думая, что у них одна нога короче другой, или что они сами диагностируют сколиоз. Чаще всего причиной их проблем может быть смещение тазобедренного сустава (неравномерность бедер), а не более короткая нога или сколиоз позвоночника (хотя эти состояния действительно существуют). Когда ваши бедра расположены неравномерно (одно выше другого), ваш таз наклоняется.

Ваше бедро может быть вывернуто наружу или может казаться вывернутым по ряду причин.

Вот некоторые поведенческие причины боли в бедре:

  • Плохая осанка во время повседневных повторяющихся действий, таких как сидение в офисе в течение всего дня или использование неправильной техники подъема тяжестей
  • Ношение тяжелой сумки на одном плече, что приводит к неравномерному давлению на одну сторону тазового сустава
  • Ношение обуви без необходимой поддержки, включая пронацию стопы или деформацию свода стопы
  • Ходьба, бег и повторяющиеся движения, которые могут вызвать большую нагрузку на сустав в месте соединения бедренной и тазовой костей
  • Скрестив ноги
  • Стоя и опираясь на одну ногу, создавая неравномерное распределение веса и оказывая избыточное давление на тазобедренный сустав

Вот некоторые другие причины боли в бедре:

  • Вывих сустава
  • Защемление нерва
  • Бурсит
  • Разрыв верхней губы бедра
  • Паховая грыжа
  • Артрит
  • Мышечный дисбаланс
  • Беременность
  • Старые травмы
  • Врожденные аномалии

Симптомы смещения тазобедренного сустава

Симптомы смещения тазобедренного сустава могут быть весьма обширными и легко интерпретироваться неправильно.Вот почему мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы получить профессиональную консультацию. Симптомы смещения тазобедренного сустава могут включать:

  • Боль в бедре (которая также может быть вызвана многими другими проблемами)
  • Напряжение мышц одной стороны ног или ягодиц
  • Боль в пояснице
  • Боль в верхней части спины
  • Ишиас (нервная боль)
  • Боль в колене
  • Боль в стопе/лодыжке

Лечение смещения бедра

Варианты лечения зависят от причины, но могут включать:

  • Мануальная терапия (хиропрактика, массаж)
  • Упражнения и упражнения для укрепления кора
  • Шинирование
  • Корректировки образа жизни, такие как позы стоя или сидя и повседневная деятельность
  • Потеря веса
  • Операция (обычно в крайнем случае).

Может потребоваться некоторое время, чтобы восстановить более естественное выравнивание бедер, особенно если они некоторое время находились «вне положения».

Хиропрактика при болях в бедре

Хроническая боль в тазобедренном суставе может быть признаком более серьезного основного заболевания, поэтому тщательное обследование может быть полезным.

Обследование хиропрактики при болях в бедре может включать:

  • Сбор полной истории болезни, включая историю несчастных случаев и травм
  • Рентген или другая диагностическая визуализация по мере необходимости
  • Различные спинальные и ортопедические тесты для определения того, является ли боль в бедре результатом структурного дисбаланса

Рекомендации по лечению

Ваша медицинская команда в New World Chiro имеет опыт работы с целым рядом проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата, включая боль в бедре и связанные с ней проблемы.Мы стремимся поставить правильный диагноз, чтобы лучше помочь вам справиться с заболеваниями, связанными с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше.

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению специалистов

Укрепление мышц ног и ягодиц заставляет нас выглядеть «подтянутыми», но они также очень важны для общего функционирования. Нам нужна сила в ногах, чтобы эффективно двигаться и сохранять правильную осанку.Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Мы отдали себя йоге дома . За все хорошее, что есть в планке для пресса . К онлайн-занятиям (через Youtube или Instagram), которые больше всего напоминают занятия в тренажерном зале. В фитнес приложения , которые позволяют нам продолжать тренироваться и отслеживать наши процессы.В этом паломничестве домой фитнес было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях , которые работают лучше всего, когда речь идет о работе двух областей нашего тела, которые требуют наибольшего внимания к работе. : ягодицы и ноги .

Кроме того, если учесть, что, как подтверждают специалисты, мы склонны совершать довольно распространенные ошибки при тренировке ягодиц, которые мешают нам увидеть результаты — не зная, как их активировать, делая кардио в начале занятия или недостаточно белка — вот некоторые из них — кажется справедливым и необходимым четко определить дорожную карту, которой мы должны следовать, когда хотим выполнять упражнения для ягодичных мышц дома.

«Чтобы домашние тренировки действительно работали, мы должны иметь минимум материалов. Вам не нужно много элементов. Если мы собираемся сосредоточиться на ягодицах и ногах с 90 311 бинтами и гантелями на каждого ученика 90 312, у нас все будет более чем хорошо. Важно помнить, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, полезно для всех. Идти от самого простого к самому сложному и делать это постепенно является ключевым моментом. Если какое-либо упражнение причиняет боль, жизненно важно проконсультироваться со специалистом. Давайте помнить, что в физической нагрузке больше не лучше. Лучше только лучше», — сказал Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и физкультуре, сертифицированный школами NEF, тренер по общей физической подготовке, кроссфиту и тяжелой атлетике , а также член аргентинского ушу-куна. Команда Фу.

Сандра Лорден, личный эксперт и эксперт по питанию, разработка для пересмотра Vogue una tabla con 10 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas que sí podemos hacer en casa

В том же духе, в интервью этому средству массовой информации, личный тренер из самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, Даниэль Тангона, , который также является сертифицированным личным инструктором Национального совета по силе и фитнесу (NCSF), , сказал: «В такие времена работает тело, разум и дух, очень нужен.Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать тяжести и заниматься кардио. Действия, которые генерируют эндорфины, снижают уровень кортизола и в которых работают все нейротрансмиттеры, полезны. Посещение тренажерного зала и уход из жизни только сильнее нас напрягают. Создание плана обеспечения качества жизни, здоровья и благополучия не является невозможным, но его должны составлять профессионалы, приверженные обеспечению качества жизни и благополучия».

Для этого Сандра Лорден, личный тренер и эксперт по спортивному питанию, разработала для Vogue журнал таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног , которые мы можем делать дома, несмотря ни на что уровень у нас. Вот некоторые из самых традиционных и наиболее эффективных. Для выполнения всех упражнений и адаптации их к вашему уровню подготовки необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузок.

1. Sentadilla

Из положения стоя смотреть прямо перед собой, ноги расставлены на ширине плеч, носки немного наружу. Опуститесь с прямой спиной, согните бедра и колени примерно на 90 градусов, примерно.Затем вернитесь в исходное положение. Руки могут быть вытянуты вперед, чтобы облегчить выполнение.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Для увеличения сложности вы можете включить в его вариант отягощение либо со штангой, гантелью, либо с эластичной лентой сопротивления.

2. Zancadas alternas

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колено задней ноги не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте переднюю ногу.

Рекомендации:

Сделать спуск в вертикальной плоскости с прямой спиной . Попробуйте плавно опуститься, пока заднее колено не коснется земли. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или утяжелители по бокам рук.

3. Ягодичный мостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу.Отсюда 90 311 поднимите таз, отрывая ягодицы от пола, пока тело не выровняется.

Рекомендации:

Держите тело на одном уровне (таз, туловище и плечи). Плавно спускайтесь. Чтобы усложнить его, можно выполнить в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

Los músculos que se ejercitan al correr son los del tren inferior, sobre todo, pero también los del core o los brazos. Es una actividad muy completa cuyos beneficios van más allá de la perdida de peso y la tonificación (Pixabay)

4.Peso muerto

Исходное положение будет стоя , ноги немного шире ширины плеч. Поместите поднимаемый с земли предмет посередине ног (это может быть гантель, бутылка с водой, рюкзак с книгами ). Начинайте опускать ноги грудью вперед, слегка откидывая ягодицы назад (как будто хотите сесть) и стараясь опуститься с максимально прямой спиной. Двумя руками сразу крепко схватите предмет и потяните вверх.Сделайте это , используя силу ног и спины, не позволяя рукам участвовать в этом движении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Вытяните грудь и не наклоняйте плечи вперед.

5. Занкада боковая

Исходное положение стоя, спина прямая, взгляд прямо перед собой, стопы упираются в пол. Затем переместите одну из ножек горизонтально (это можно сделать, сдвинув ее по полу или подняв).Перемещаемая нога должна быть полностью вытянута, а опорная останется в согнутом под углом 90 градусов. Поднимите смещенную ногу, вернувшись в исходное положение.

Рекомендации:

Поместите руки вперед для улучшения устойчивости.

6. Подъем попеременно (o subidas al cajón)

Исходное положение – стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамья). ). Сначала оторвите одну ногу от земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем ногу, оставшуюся на земле, отделяют и кладут рядом с другой на самую высокую поверхность. Наконец, возвращение в исходное положение выполняется в обратном порядке, так что та же нога, которая поднималась последней, снова возвращается на землю, а затем за ней следует другая. И следующее повторение начнется с противоположной ноги, чтобы чередовать их.

Рекомендации:

Начните с более низкой поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту.Всегда держите спину прямо. Опорная ножка стула должна располагаться под углом 90 градусов.

7. Насос-лягушка

Лягте на спину на пол, поставив ступни вместе, упираясь друг в друга, так, чтобы колени разошлись в стороны (имитация положения лягушки). Из этого положения 90 311 поднимите ягодицы вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно поднимать бедро от земли широко открытым способом, поднимаясь и опускаясь, не отрывая ног.Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.

Todas Las Células y órganos del Cuerpo Necesitan agua Parganos del Cuerpo Necesitan agua Paranos aleleizar SUS Funciones, Перо Миссуара СЕ РЕАЛИЗА ALGúN DEOPENE, UNA BUENA HIDRATACION PERMITE LA CONTRACCION Y RELAJACION Констанция de las Fibras Muscurys, Además de que hidrata las слизистых слизисток en los pullmones y las las articulaciones (Getty Images)

8. Ягодичные удары ногами на четвереньках

Исходное положение: на четвереньках, колени и руки опираются на пол. Расположите руки на ширине плеч, колени прямые, прямо под бедрами. Сначала начните с одной ноги, согните колено под углом 90 градусов и поднимите ногу, пока она не окажется на уровне бедра. Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение. После того, как повторения выполнены с одной ногой, поменяйтесь местами и повторите то же самое с другой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был прямым, чтобы тело образовывало линию, идущую от плеч к бедрам. Старайтесь держать плечи опущенными и подальше от ушей на протяжении всего упражнения. Вы должны втягивать живот и втягивать живот во время упражнения.

9. Отведение боковым ударом

Исходное положение лежа на боку с полностью вытянутыми ногами, одна поверх другой. Поднять ногу сверху вверх примерно на 45-70 градусов (до достижения точки максимального сокращения ягодичных мышц, без изгиба позвоночника).Затем вернитесь в исходное положение — не ставя ногу полностью на голень — и повторите выполнение. В конце повторений проделайте то же самое с другой стороной.

Рекомендации:

Если поднятую ногу удерживать в течение двух секунд, усилие на ногах будет концентрироваться еще больше. Чтобы увеличить рабочую нагрузку, наденьте эластичную ленту или груз на верхнюю часть ноги.

10.Удар похитителя

Исходное положение лежа на боку. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя нога будет согнута и будет служить опорой на землю. Приняв исходное положение, динамично поднимает и опускает голень.

Рекомендации:

Если естественное положение руки на стороне опоры неудобно, ее можно поставить прямо или согнуть в локтевом суставе и поддержать головку.Важно сохранять нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.

«Дополнительный пункт к тому, что имеет свойство снабжать водой. Recordemos Que Somos 80% воды. También, respirar profundo y a consciencia. Por otro lado, otro dato no menor es el tema sueño. Si uno no duerme no puede regenerar la energía que el cuerpo necesita» (Getty Images)

A plus : важность диеты, отдыха и кардио

Ключ к работе с этой частью тела прежде всего в силовых упражнениях (тоже с отягощением).На самом деле, если вы думаете о совмещении этой программы упражнений с мини-тренировкой кардиотренировки , очень важно делать ее в конце, а не в начале, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже утомленными мышцами и без полное топливо , что не позволило бы сделать это с той же интенсивностью времени.

Хотя эта тренировка является одной из тех альтернатив, которые можно часто делать в избранное, добродетель находится посередине. А это значит, что это не тренировка, которую нужно проводить каждый день, а примерно 2 или 3 раза в неделю отдых 48-72 часов между сессиями.

Важно помнить, что эффективность этих упражнений повысится, если их дополнить сбалансированной диетой , включающей хорошие дозы белковых продуктов, поскольку именно они дают энергию и помогают набрать мышечную массу . Наиболее рекомендуемыми белками являются белки высокого биологического качества.

Обладая 40-летним опытом, Tangona стремится изменить сидячий образ жизни и позаботиться о здоровье своих учеников, не пренебрегая разумом и эмоциями , чтобы все работало гармонично. Это то, что представляет собой целостная тренировка, которую сам эксперт объясняет в своей книге Путь без оправданий, , в которой он показывает, как тренировать тело, разум и эмоции. «В настоящее время тех из нас, кто может выходить на улицу, вместо того, чтобы ездить на машине или метро на работу, могут делать это пешком или на велосипеде, два средства, которые, помимо того, что они экономичны, добавляют много здоровья нашим повседневная жизнь .Что полезно, так это ежедневная сумма движения», — подчеркнул он.

«Чтобы дополнить все это, мы должны иметь очень хорошее увлажнение. Давайте помнить, что мы на 80% состоим из воды. Также дышит глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один немаловажный факт касается темы сна. Если вы не спите, вы не можете восстановить энергию, в которой нуждается ваше тело. Надо отдохнуть, уметь немного остановиться и попытаться разобраться со сном. Тело приспосабливается к плохому, но оно также приспосабливается к хорошему», — заключил он.

На вопрос о привычках, дополняющих тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны: уважать часы ночного сна, по крайней мере, восемь часов, поддерживать хорошую диету и, если возможно, чтобы профессионал в область последующая обычно ».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.