Упражнения в движении разминка: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Содержание

О важности разминки 🧘‍♀️ перед любой тренировкой

Бывают ситуации, когда человек начинает заниматься спортом, но забрасывает, потому что, например, от бега 🏃 начинают болеть колени. Или длительное время занимается спортом, а потом внезапно что-то начинает болеть и приходится делать перерыв. А между тем, зачастую этого можно избежать

О пользе разогрева 🥵

Занимаясь спортом, мы заботимся о здоровье. Но незнание простых правил приводит к обратному.

Привычная ситуация и для новичков, и для любителей со стажем: попав в тренажерный зал, оптимистично бегут на любимые тренажеры, гоняют себя до седьмого пота или вразвалочку сразу же подходят к большому грузу. Оказывается, по статистике 95% людей пренебрегают 🛑 разминкой перед тренировкой, считая это бесполезной тратой времени.

Как следствие – одышка, слабость, боли в мышцах, суставах, травмы вплоть до 🤕 инвалидности. И это малая часть последствий, которые возможны при неправильном подходе к тренировке.

Для того чтобы заварить чай, ☕ кофе, мы сначала кипятим воду, заливаем не холодной, а горячей водой! Включая 💻 компьютер ждем, когда загрузится, и только тогда начинаем работу. Разогреваем 🚘 машину перед поездкой, тем самым предохраняем от износа и увеличиваем коэффициент полезного действия.

Люди бережно относятся к 🧥 вещам, но не берегут 😁 себя, тренируются без разогрева

Разминка – прежде всего бережная подготовка организма к активной тренировке

Таблица №1. Преимущества разминки

Подготовка организмаОжидаемый результат
1Разогрев мышц, суставов, связок.Повышение эластичности мышц и связок, подвижности суставов. Как следствие — безопасность: снижение риска получения травмы.
Больше силы и отдачи.
2Постепенное повышение адреналина и тестостерона в крови.Мобилизация организма для выполнения более сложных упражнений.
3Тонизирование сердечно-сосудистой системы;
предотвращение резкого повышения артериального давления.
Быстрое кровенаполнение мышц,
последовательное повышение частоты сердечных сокращений до 120–140 ударов в минуту.
4Насыщение организма кислородом.Уменьшение кислородного дефицита в период тренировки. Минимален риск наступления состояния «мертвой точки» (острое переутомление организма в начальном периоде интенсивной тренировки), ускорение появления «второго дыхания».
5Плавное увеличение температуры тела (до легкой испарины на лбу).Тело готово к терморегуляции, снижается риск перегревания организма во время выполнения упражнений, положительно влияет на вязкость мышц, на скорость их сокращения и расслабления. Повышение комфорта и качества тренировки.
6Создание нужного настроя на тренировку.Повышение концентрации для выполнения упражнений.

Правильная разминка перед тренировкой повышает физические возможности организма, работает на результат тренировки, ее эффективность и качественность, обеспечивает безопасность, сохраняет здоровье.

📝 Простые правила разминки

Разминка – это комплекс упражнений перед основной частью тренировки, направленный на подготовку тела к выполнению активных упражнений

✔️ Выполнять разминку можно дома, в зале или на улице. Место зависит от предстоящей тренировки.

Возьмите за правило уделять разминке не менее 10–15 минут

❓ Какой должна быть разминка — зависит от цели и вида занятия, от возраста, от уровня здоровья, от уровня подготовки.

💥 Универсальный комплекс упражнений для разминки

Основные упражнения разминки одинаковы для мужчин и для женщин.

Начинаем с разогрева шейного отдела и заканчиваем разогревом стоп.

Каждое упражнение выполняем по 8 раз, следим за дыханием. Упражнения делаем энергично, но без резких движений.

Таблица №2. Упражнения для разминки

Что разминаем ❓Как разминаем ❓
1Шейный отдел позвоночника🔴Плечи расслаблены, ноги на ширине плеч.
🔴 Наклоны головы к правому плечу, к левому плечу.
🔴 Поворачиваем подбородок вправо, прокатываем с правой стороны в левую и обратно.
🔴 Все упражнения делаем плавно, назад голову не запрокидываем.
2Плечевые суставы🔴 При положении рук вдоль туловища выполняем круговые движения плечами (по часовой стрелке, затем против). При вращении назад сводим лопатки. Постепенно увеличиваем амплитуду для лучшего разогрева суставов.
🔴 Поднимаем руки вверх над головой и вращаем прямые руки по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делаем энергично.
🔴 Обхватываем себя руками, слегка округляя спину, делаем вдох, на выдохе руки разводим в стороны ладонями вверх, большими пальцами тянемся назад. Снова обхватываем себя, вдох, — на выдохе раскрываемся.
3Локтевые суставы и кисти🔴 Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч и, сгибая в локтях, вращаем по часовой и против часовой стрелки.
🔴 Для разминки кистей сгибаем руки в локтях, локти прижимаем к телу и вращаем кисти рук, сжатые в кулаки, по часовой и против часовой стрелки.
🔴 Опускаем руки вниз и с силой разжимаем пальцы до конца вниз и в стороны, словно сердито стряхиваем воду с кистей.
4Грудной и поясничный отдел🔴 Левая рука на поясе, правая вверху. На выдохе выполняем боковые наклоны, при этом правой рукой тянемся в сторону влево, чувствуем боковую мышцу. Возвращаемся в исходное положение, меняем руки. Вдох. На выдохе выполняем наклон вправо.
🔴 Ноги на ширине плеч, руки на бедрах, на вдохе отводим плечи и локти назад, сдвигаем лопатки, грудь максимально вперед, прогиб в грудном отделе позвоночника. На выдохе локти вперед, спину округляем.
🔴 В положении руки на талии, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу – вращаем тазом по кругу, стараясь нарисовать ягодицами круг. Важно работать не корпусом, а тазом.
🔴 Наклоняемся вперед, руки опускаем до пола. Плавно поднимаемся вверх, словно раскручиваемся. Подкручиваем копчик вперед, округляем поясничный отдел, затем грудной отдел, голова поднимается в последнюю очередь. Это упражнение повторить 3 раза.
5Тазобедренные суставы и колени🔴 Руки на талии, ноги ближе друг к другу. Одну ногу отрываем от пола и сгибаем в колене, затем вращаем по кругу. Колено описывает круг, туловище при этом стабильно. Повторяем на другую ногу.
🔴 Ноги шире плеч, носки вперед, руки в замке перед собой. Делаем приседы или полуприсяды, при этом таз назад. Колени не уходят вперед за носки – строго над пятками.
🔴 Ноги расставлены широко. Разворачиваем тело вправо. Сгибая правую ногу, переносим тяжесть тела на эту ногу. Пружиним 8 раз. Повторяем это же упражнение на левую ногу.
6Голеностоп и икры🔴 Стоим прямо, руки на талии. Поднимаем колено вверх и вращаем стопой, хорошо разминая голеностопный сустав, сохраняя голень и бедро неподвижными.
7Бег на местеБег на месте 30–40 секунд.

В зависимости от цели дальнейшей тренировки нужно дополнительно после общей разминки выполнить специальную разминку именно тех мышц, на которые направлена тренировка.

💾 Скачать упражнения для разминки в .pdf формате:

🧬 Новая привычка

Часто встречается высказывание 🗯️: лучше выполнить разминку без тренировки, чем тренировку без разминки.

Пусть разминка перед тренировкой станет новой хорошей привычкой.

Берегите себя!

Комплекс общеразвивающих упражнений упражнений на лыжах

Подготовительные упражнения начинающего лыжника. Основным движением лыжника является скольжение и начинать вырабатывать его следует с ходьбы на лыжах, а палки использовать для равновесия и устойчивости. Для некоторых данные упражнения покажутся достаточно простыми, но ими должен овладеть каждый начинающий лыжник независимо от возраста и начальной подготовки.

Комплекс упражнений (с лыжными  палками и без них) для овладения умением катания на лыжах

  • И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.

  • И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу. Палками стараться не помогать.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью. Палки назад лапками вверх.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу. Палки на весу лапками назад.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без на палки.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжении на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.

  • И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног

  • И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — поставить правую лыжу на пятку; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение.

  • И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.

  • И. п. — стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз» — повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой лыжей.

При выполнении данного комплекса постепенно увеличивать количество повторений и темп занятий, нагрузка определяется подготовленностью, самочувствием и настроением занимающихся лыжников. Выполняя упражнения добивайтесь точности выполнения движений – это способствует развитию координации и учит пользоваться лыжами и палками.

5 Баскетбольных упражнений для движения мяча при помощи передач

Нет ничего лучше, чем наблюдать за командой, способной без жадности быстро и эффективно передвигать мяч по корту.   

 Преодоление защиты с умными передачами мяча друг другу, создавая ситуации для открытых бросков и проходов один из отличных приемов нападения.                                                                                                     

 

 Хотите, чтобы ваша команда могла это сделать?  

   

 Баскетбольные упражнения с передачи мяча в этой статье  поможет вам в этом.  

   

 Но сначала позвольте мне объяснить что-то очень важное …  

   

 Существует два типа тренировочных упражнений:

  

 1. Техника передач мяча.   

 2.  Принятие решений при передачах. 

   

 К сожалению, большинство тренеров сосредотачиваются только на «техническом» аспекте в тренировках и забывают о том, как тренировать способность принимать решения игроками своей команды, когда речь заходит о совместном использовании мяча.    

 Ваши игроки не будут улучшать свои игровые передачи, делая тысячи повторений передачи мяча от груди.

  В то время как технические тренировки имеют свое место, они гораздо менее важны, чем упражнения с передач мяча с принятием решения.  

 Мы должны позволить игрокам научиться читать защиту и принимать правильные решения.   

 Кроме того, упражнения с передач мяча отлично подходят для начала тренировки, чтобы разогреть вашу команду и заставить их общаться и работать вместе.

 

5  упражнений с передачи мяча.

 

1. Продвижение

 

Как работает упражнение:

 Игроки формируют 3 колоны, распределенные равномерно по лицевой линии.  Два внешних игрока начинают с мячами.   

 3 игрока продвигаются по площадке, передавая мяч взад-вперёд среднему игроку, а затем заканчивают упражнение двумя бросками из под корзины.

  

  Цель:

   Увлекательное упражнение с передач мяча, которое работает над ловлей и передачей без пробежек, с общением, своевременностью, а также бросков из под корзины на игровой скорости.

Расстановка:

  Игроки формируют 3 колоны за лицевой линией.

  У двух игроков на внешних линиях есть мячи.

   

 Инструкции:

  

  3 игрока (1, 2 и 5) начинают двигаться вперед по площадке.  1-й  внешний игрок передает мяч  игроку 2-му в средней линии.

  Сразу при получении мяча игрок средняя линия  возвращает мяч тому же игроку на боковой линии.

  1-й средний игрок затем поворачивается в другую сторону и получает передачу от 5-о другого внешнего игрока и сразу же возвращает ему мяч.

  Игроки на внешних линиях могут использовать 1 — 2 шага, чтобы избежать пробежки.  

 

 

Упражнение продолжается, пока игроки не достигнут противоположной 3-х очковой линии.  Когда это происходит, два внешних игрока с ведением проходят к корзине и выполняют бросок.

  Затем группа ждет на противоположном конце, чтобы остальные группы выполнили, упражнение, прежде чем начать упражнение  в другую сторону. На правой схеме вверху тройка игроков (4, 3 и 2) продолжают упражнение по описанной выше схеме.

  Варианты:

   Средние или 3-х очковые броски. Вместо того, чтобы заканчивать проходом к корзине, игроки могут заканчивать бросками со средней дистанции или 3-х очковым броском.                                                 

Туда и обратно — вместо ожидания на другом конце тройка может совершить упражнение в оба конца площадки. Только теперь тройки  размещаются на обеих лицевых линиях и начинают упражнение тогда, когда тройка с противоположной стороны  возвращаются на свою половину площадки.    

  Один мяч — если вы тренируете очень молодых игроков, вы можете запустить это упражнение с одним мячом, пока игроки не поймут, как оно работает.                                                                                                                                

  Тренерские заметки:

  Передачи должны быть переданы на ходу перед игроком, используя надлежащую технику передачи.

  Принимающий  должен держать руки на уровне гуди, показывая 10 пальцев и призывая передать ему мяч.

 Средний игрок должен поймать мяч и быстро передать мяч бегущему партнеру.  Не допускайте пробежек!

 Техника бросков в движении из — под корзины очень важна в этом упражнении. Следите за работой ног и убедитесь, что все игроки делают это правильно.                                                                                

 

2. Обезьяна в середине

 

Как работает упражнение:

Игроки делятся на группы из трех человек. Каждая группа имеет один мяч. Два передающих выстроились на расстоянии 12-15 футов друг от друга. Третий игрок в группе — «обезьяна посередине». Он пытается выбить или украсть мяч. Два внешних игрока должны передавать мяч друг к другу без использования навесных передач или дриблинга. Просто поворачиваясь и используя финты, чтобы открыть линию передач и передать мяч мимо защитника.

 

Цель:

Увлекательное упражнение, одновременно работающее над защитой. Это упражнение научит игроков, как использовать финты и повороты, чтобы создать зону для передачи, а также защитить мяч.

 

Расстановка:

• Группы из 3 игроков.

• В каждой группе есть один мяч.

• Пасующие игроки  выстроились на 12-15 футов друг от друга, а третий игрок (защитник) посередине.

 

Инструкции:

 

1. Упражнение начинается с того, что защитник атакует игрока, который начинает упражнение с мячом.

2. Нападающий использует финты и вышагивания, чтобы сделать передачу другому нападающему, в то время как защитник пытается отбить или перехватить передачу.

 

 

3. После каждой передачи защитник делает рывок  к игроку с мячом и снова пытается  прессинговать мяч.

4. Когда защитник перехварывает мяч  или  выбивает мяч, игроки меняют свои позиции.

 

Варианты:

Смена через определенное время — Игроки могут менять

позиции после определенного периода времени (в зависимости от возраста игроков, их силы и выносливости), а не после каждого перехвата и выбивания.   Например, 30-40 секунд.

Доступен один дриблинг. Позвольте атакующим игрокам сделать один удар мячом в пол, чтобы открыть угол передачи. Это будет  более жестким для защитника.

Разрешены только передачи с отскоком — для того, чтобы сделать его более сложным для нападающих разрешите им делать только передачи с отскоком. 

 

Замечания:

 

•  Для защитника очень важно все время иметь активные руки и ноги.                        Это лучший способ сделать перехват. 

•  Передающие игроки должны дождаться, когда защитник восстановится, прежде чем делать следующую передачу. Целью тренировки является изучение способов передач и создания углов передач.

•  Если нет установленного времени, нападающий с мячом не должен удерживать его более 5 секунд, не передавая мяч.

•  Нет передач по дуге! Они делают упражнение слишком легким для нападающих   и  не приведут к  улучшению.

 

3. Swing –передачи

 

Как работает упражнение:

Команда разбивается на 4 группы в углах на половине площадки. Игроки  делают передачу игроку справа, которые начинают бежать вдоль боковой линии к лицевой линии. Передающий затем присоединяется к концу колоны, в которую,  он передал мяч.

 

Цель:

Упражнение, предназначено для использования в основном с молодыми игроками или в качестве разминки. Эта тренировка улучшит передачу мяча в движении, а также совершенствует прием и передачу без дриблинга.

 

Расстановка:

• Команда разделена на 4 группы. Одна группа, расположенная в каждом углу.

• Первый игрок в одной из групп имеет мяч.

 

 

Инструкции:

 

1. Упражнение начинает игрок с мячом 02, передающий мяч 01 игроку справа.

2. Перед  передачей мяча, принимающий должен начать бег в направлении следующей группы, куда он сделает следующую передачу мяча.

3. 01 приняв мяч, передает его игроку 05, который начал рывок по направлению к 03.  

4. После каждой передачи передающий присоединяется к концу группы, куда был передан мяч.

5. Упражнение продолжается по той же схеме передачами и рывками игроков по  квадрату в том же направлении.

6. Через определенный промежуток времени тренер меняет направление передач.

 

Варианты:

Включите второй мяч. Если игроки выполняют уверенно упражнение, то вы можете ввести второй мяч в противоположном углу.

Различные типы передач —  Упражнение может выполняться передачами мяча одной или двумя руками, с отскоком  и т. д. Один дриблинг —  Игрокам разрешено сделать один дриблинг перед  передачей  следующему игроку. Это может быть полезно, если вы делаете передачу одной рукой.

 

СОВЕТЫ:

• Принимающему не нужно замедляться или ускоряться, чтобы поймать передачу. Передачи должны быть точными, своевременными и вперед.

• Принимающий  должен своевременно начинать рывок с выставленными вперед руками, чтобы помочь передающему игроку сделать своевременную и точную передачу.

• Крайне важно, чтобы вы не допускали каких-либо нарушений во время упражнения. Не позволяйте им впадать в эту дурную привычку.

• Начните упражнение со средней скоростью  в начале, пока игроки не поймут его. Затем увеличьте интенсивность.  

                                                   

4. Бронзовые передачи.

 

Как работает упражнение:

Начинаем с лицевой линии по краям штрафной площадки, пары игроков передают мяч назад и вперед, используя различные передачи, когда они бегут по площадке к другой лицевой линии. Когда они добираются туда, они смещаются ближе к боковой линии и возвращаются, используя различные передачи над игроками в середине площадки .

 

Цель:

Отличная разминка, которая обеспечивает много передач за короткий промежуток времени. Включая передачи различной длины и типов для игроков на тренировке.

 

Расстановка:

• Все игроки находят партнера.

•  Каждая пара имеет один мяч.

•  Пары разделяются на две колоны позади лицевой линии на краю ШП.

 

Инструкции:

 

• 1. Первая пара передвигается на противоположную сторону медленным темпом посредине площадки, передавая мяч от груди друг  другу.

• 2. Как только первая пара окажется ближе к  3-х очковой линии, стартует следующая пара.

• 3. Когда первая пара игроков доходит до противоположной лицевой линии, они переходят к боковым линиям и возвращаются, передавая мяч над парами игроков движущихся посредине площадки.

• 4. Когда игроки возвращаются на стартовую позицию, то они снова  присоединяются к парам на середине площадки и продолжают непрерывную тренировку.

• 5. Каждые пару минут меняйте тип передач, выполняемых игроками для средних пар и внешних пар.

 

 

 

Варианты:

Передачи  для пар посредине.  Для средних линий есть  несколько видов передач, которые я рекомендую: от груди, с отскоком, одной рукой от груди и одной рукой с отскоком.

Передачи для внешних линий — для внешних линий есть  несколько типов передач, которые я рекомендую: передачи от груди, передачи над головой, передачи одной рукой.

Не забывайте учитывать возраст, силу и уровень навыков вашей команды, когда решаете, какие передачи они должны использовать во время тренировки.

 

Советы:

• Следить за темпом упражнения; особенно если оно используется как одно из упражнений для разминки. Прогулка не должна допускаться, но также избегать  слишком интенсивного движения. Точная передача является основным направлением тренировки.

• Игроки на внешних линиях не должны делать слишком много передач по дуге и с очень высокой траекторией  при своих передачах. Они должны быть с высотой, которая достаточно безопасна, чтобы не задевать средние линии, но достаточно прямыми, чтобы быстро добраться до своего партнера.

• Способность передавать мяч любой рукой — важный навык для развития. Ожидайте ошибок, когда ваши игроки впервые выполняют упражнение, но убедитесь, что вы их правильно тренируете.

• В ходе этой тренировки очень важна работа  ног. Игроки должны иметь возможность поймать мяч и сделать передачу обратно своему партнеру в два шага. Если вы тренируете маленьких детей, и они не могут еще на скорости передавать мяч, замедлите темп упражнения.

• После каждого похода  по площадке игроки должны переключаться на боковые стороны так, чтобы они тренировались, передавая короткие и длинные передачи с обеих сторон своего тела.  

                                                       

5. Netball

 

Как работает упражнение:

Регулярное сражение без дриблинга мяча разрешено в любое время. Игры можно играть  3 на 3, 4 на 4, либо 5 на 5.

Цель:

Отличное упражнение, которое улучшает не только передачи мяча, но и перемещение без мяча, расстановку, рывки и т. Д. Это упражнение приведет к меньшему использованию ведению мяча в играх и уменьшению потерь.

Расстановка:

• Разделите игроков на две команды в зависимости от количества игроков, доступных на тренировке.

• Попробуйте сделать команды одинакового роста и уровня мастерства.

• Для тренировки нужен только один мяч.

Инструкции: 

1. Команды играют в обычную полноценную игру — без дриблинга!

2. Упражнение выполняется в течение определенного тренером времени. 

3. Начните из расстановки показанной на схеме.

 

 

 

Система баллов:

• Игра играется либо до 5, либо до 11 очков.

• Каждый 2-х очковый бросок стоит 1 очко.

• Каждый 3-х очковый бросок  стоит 2 балла.

• Должны побеждать  с разницей в 2 очка.

• В случае пробивного фола, нападающий бросает один штрафной бросок на 1 очко.

Варианты:

Разрешен один удар — игрокам разрешено делать 1 дриблинг, когда они получают владение мячом. Это не требование, просто вариант.

Разрешены только передачи с отскоком — Ограничьте своих игроков  использованием только передач с отскоком.

3 команды. Упражнение начинаются с деления вашей команды на 3 группы от 3 до 5 игроков. Две команды начинают оборону в каждой половине. Третья команда находится в середине корта в нападении. Нападающая команда выбирает одну сторону и пытается забить мяч без дриблинга. Такая же система подсчета очков, как указано выше. После забитого мяча или смены владения мячом команда защиты получает мяч,  атакует в  обратную сторону. Предыдущая команда нападения может играть в защите до средней линии площадки. Играйте, пока одна команда не достигнет 5 или 11 очков.

Советы:

• Очень важно дать игрокам указания в отношении широкой  расстановки и делать умные рывки, чтобы получить мяч.

• Если вам необходимо — вмешаться, чтобы внести коррективы или повторно подчеркнуть наиболее важные моменты упражнения (расстояние, рывки), вмешивайтесь, но держите его коротким.

• Все передачи должны иметь длину не менее 3 футов. Не позволяйте игрокам подбежать и передать мяч из рук друг другу.

• В этом упражнении важна работа ног. Убедитесь, что игроки не делают пробежки и что они правильно используют повороты.

• Игроки должны разговаривать и использовать поднятые руки  при рывках к корзине, чтобы получить мяч.

      

  

 В. Мельничук перевод 23.07.2018 года

 

Climb On: Разминка — Обновление физиотерапии

Climb On — это серия постов в блоге, написанных доктором физиотерапии и скалолазкой Юлией Гусевой.

Широко известно и принято в спорте и физических упражнениях чрезвычайно важное значение разминки. Разминка перед лазанием может улучшить вашу производительность, улучшить ваше самочувствие во время лазания и снизить риск получения травмы.

Но как лучше всего согреться?

(Научные материалы)

Ну, кое-что… во-первых, у тебя повышается температура мышц.Это увеличивает мышечный метаболизм и скорость, с которой нервные импульсы передаются через мышцы. Чем выше температура мышц, тем быстрее обмен веществ в мышцах и скорость нервных импульсов. Однако эти преимущества нивелируются после 10-20 минут активности. Даже пассивное нагревание вашего тела, например, ношение утепляющей куртки, может увеличить метаболизм ваших мышц, но это не влияет на мышцы так же, как активная разминка. Повышение температуры тела также связано с увеличением мышечной силы, что означает, что вы можете генерировать больше силы с помощью динамических движений.Кроме того, ваши мышцы смогут быстрее расслабляться между повторяющимися движениями, такими как переход от одной зацепки к другой, тем самым экономя энергию.

Немного справочной информации и как не напрягаться

  1. Статическая растяжка — это метод, при котором вы удерживаете положение в течение более длительного времени с целью увеличения подвижности. Примером статической растяжки может быть сидя на полу с прямыми ногами, дотягиваясь до пальцев ног и удерживаясь в течение 30 секунд.Другими словами, вы удлиняете мышцу один раз, а затем удерживаете эту длину в течение определенного времени. Было показано, что статическая растяжка на самом деле снижает мышечную силу в краткосрочной перспективе, но также снижает частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это противоположно тому, что вы хотите при разогреве.
  2. Баллистическая растяжка — это техника, при которой вы растягиваете мышцу на полную амплитуду, а затем выполняете небольшие колебания или подпрыгивания в конце растяжки. Например, если вы сидели в растяжке подколенного сухожилия, упомянутой выше, а затем подпрыгивали к пальцам ног и от них в небольшом диапазоне.Было показано, что этот метод вызывает повреждение мышечной ткани и больше не рекомендуется ни для каких целей.
  3. Динамическая растяжка — это техника, при которой вы активно двигаетесь в полном диапазоне движения определенной мышцы. Например, сцепив руки за спиной и пытаясь несколько раз оторвать руки от спины, вы получите динамическую растяжку для грудных мышц. Динамическая растяжка — лучший вариант для разогрева, поскольку повторяющиеся движения помогают повысить внутреннюю температуру и метаболизм, но не делают мышцы бездеятельными и слабыми.

Эта разминка состоит из 6 динамических растяжек, которые помогают активировать мышцы, которые вам больше всего нужны, и способствуют подвижности, не отключая мышцы.

Выполняйте каждую динамическую растяжку в течение 30 секунд или более, если вы чувствуете, что определенная область вашего тела недостаточно разогрета.

Начните с Майкла Джексона.

Затем сделайте низкий выпад, касаясь земли кончиками пальцев. Несколько раз выпрямите переднюю ногу, выполняя весь доступный диапазон движения.

Затем сцепите руки за спиной и поднимите их для растяжки грудных мышц.

Встаньте в положение планки и поднимите одну руку вверх, вращая спину, а затем проденьте эту руку за опущенной, чтобы «продеть иголку».

Выполните серию скольжений сухожилий сгибателей по 30 секунд каждое.

 

Наконец, многие спортсмены также включают упражнения постактивационной потенциации (PAP) в свою разминку.PAP — это феномен, при котором работоспособность мышц улучшается после выполнения упражнений с максимальной или почти максимальной активацией мышц. Упражнения PAP должны выглядеть как движение, над улучшением которого вы работаете. Есть несколько теорий, объясняющих, почему это происходит, одна из которых заключается в том, что через двигательные выходные нейроны, управляющие мышцами, проходит больше сигналов. Другая теория состоит в том, что PAP способствует более быстрым рефлекторным движениям, контролируемым через спинной мозг, или что повышенная чувствительность мышечных волокон к ионам заставляет их легче сокращаться и быстрее расслабляться, что позволяет вам еще более эффективно задействовать их.

Упражнения

PAP могут быть частью разминки или повторной разминки между маршрутами. В идеале вы должны выполнять активационные упражнения за 3–12 минут до выхода на маршрут, чтобы обеспечить короткое восстановление мышц, сохраняя при этом неврологический эффект.

Одно исследование показало, что тяжелые приседания или прыжки на ящик перед спринтом улучшают время спринта, потому что активизируют аналогичные мышцы. Попробуйте сделать несколько прыжков на ящик, прежде чем приступить к большому динамометрическому движению, чтобы улучшить свою силу.

В дополнение к динамической растяжке для разогрева также полезно выполнять специальные спортивные упражнения. Например, выполните 2 или 3 простых маршрута на 3-4 уровня ниже вашего обычного уровня лазания после того, как вы выполнили динамическую растяжку.

Во время разминки вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, повысить внутреннюю температуру тела, а затем активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать. Важно, чтобы вы не утомляли эти мышцы до того, как начнете лазать. Существует тонкий баланс между мышечной активацией и усталостью.Это может потребовать проб и ошибок с вашей стороны, так как количество необходимой вам активации и количество времени, которое вы ждете между разминкой и лазанием, будет варьироваться от человека к человеку. Вы должны носить многослойную одежду во время разминки и между маршрутами, чтобы поддерживать внутреннюю температуру тела. Выполните повторную разминку по мере необходимости, чтобы реактивировать мышцы, которые чувствуют себя холодными или жесткими. Регулярная разминка может снизить риск получения травмы или повторной травмы.

Renew Physical Therapy поможет вам предотвратить травмы и оправиться от существующих болей.Позвоните нам сегодня в Сан-Франциско, чтобы назначить первичную оценку вашей травмы, полученной во время скалолазания.

 

Сообщение в блоге, написанное Юлией Гусевой, PT, DPT

Каталожные номера

Герман и др.: Эффективность нервно-мышечной разминки, не требующей дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор. BMC Medicine 2012 10:75.

McGowan и др.: Стратегии разминки для спорта и физических упражнений: механизмы и приложения. Спорт Мед 2015.

Хаммами и др.: Эффективность и характеристики разминки и повторной разминки у футболистов: систематический обзор. J Sports Med Phys Fitness 2016 1-29.

Mcgowan et al.: Оценка стратегий разминки для элитного спринтерского плавания брассом. Int J Sports Phys and Performance 2016 11: 975-978.

Упражнение 101: не пропускайте разминку и заминку

Возможно, вам захочется приступить к своим тренировкам и продолжить день, но не стоит сразу нырять.Начало тренировки с «холодными» мышцами может привести к травме. Каждую тренировку важно начинать с разминки и заканчивать заминкой — это касается и настоящих новичков, и опытных профессионалов, и всех, кто находится между ними.

Разминка

Разминка накачивает богатую питательными веществами, обогащенную кислородом кровь к мышцам, ускоряя частоту сердечных сокращений и дыхание. Хорошая разминка должна длиться от 5 до 10 минут и включать все основные группы мышц. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно, а затем увеличивайте темп. Многие программы разминки сосредоточены на кардиоупражнениях и упражнениях на диапазон движений, таких как прыжки и выпады.Если хотите, вы можете сделать более простую разминку, пройдясь на месте, слегка размахивая руками, или даже станцевать под несколько песен.

Охлаждение

После тренировки лучше всего потратить от пяти до десяти минут на заминку, выполняя последовательность медленных движений. Это помогает предотвратить мышечные спазмы и головокружение, постепенно замедляя дыхание и частоту сердечных сокращений. Эффективная заминка также включает в себя упражнения на растяжку, чтобы расслабить и удлинить мышцы всего тела и улучшить диапазон движений.Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Чем дольше вы сможете удерживать растяжку, тем лучше для улучшения вашей гибкости. Как и в случае с разминкой, лучше всего плавно переходить от одной растяжки к другой без отдыха между ними.

 Чтобы получить больше советов по упражнениям, купите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы. Наши девять полных тренировок, от разминки до заминки и всего, что между ними, предлагают вам преимущества силовой тренировки, гибкости, баланса и упражнений на расслабление.

Для получения дополнительных советов и подсказок, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, прочитайте Workout Workbook , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: wavebreakmedia/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Что такое диапазон движений и как он улучшает ваши тренировки?

Диапазон движения (ROM), с технической точки зрения, является измерением движения вокруг сустава или части тела. Поэтому, когда вы растягиваете или двигаете часть тела, например, мышцу или сустав, ваш диапазон движения зависит от того, насколько далеко вы можете ее двигать. Эти измерения будут различаться для каждого человека, но есть идеальные диапазоны движения, которые вы должны иметь для оптимального функционирования, особенно во время тренировок.

Если у вас ограниченный диапазон движений, это означает, что вы не можете двигать определенной частью тела или суставом в обычном диапазоне.Это может произойти по многим причинам, включая проблемы с суставами, отек вокруг суставов, скованность и боль. Эти симптомы могут быть вызваны травмами, инфекциями или определенными состояниями, такими как артрит или заболевания головного мозга, нервов или мышц.

Однако у многих людей незначительное или умеренное снижение диапазона движений может быть связано с малоподвижным образом жизни или отсутствием надлежащей двигательной активности.

Упражнения с полным диапазоном движений могут улучшить ваши результаты и повысить вашу способность выполнять действия с максимальной отдачей.В частности, для многих упражнений с отягощениями завершение подъема с правильным и полным диапазоном движений имеет важное значение для безопасного и эффективного подъема.

Пассивный и активный диапазон движения

Пассивное ПЗУ происходит вокруг сустава, который вы не двигаете. Его движет что-то или кто-то другой. Active ROM возникает, когда вы сами двигаете частью тела. В этой статье рассматривается активный диапазон движения.

Важность улучшения диапазона движений

Улучшение диапазона движений может улучшить вашу производительность во время тренировок и занятий спортом, а также повысить вашу способность функционировать в повседневной жизни.

«Улучшение диапазона движения позволяет рассматриваемым мышцам работать на большей длине, что, в свою очередь, позволяет вам наращивать большую силу и, вероятно, приводит к меньшему напряжению. Имея более сильную мышцу, способную эффективно сокращаться в больших диапазонах движение, вы можете быть менее подвержены травмам», — говорит физиотерапевт доктор Лаэда Малек.

Увеличение диапазона движений для тренировок

Ограничение диапазона движений может помешать вам правильно выполнять многие силовые упражнения, а также снизить производительность.Например, невозможность опуститься ниже параллели во время приседания или поднять штангу над головой с полностью расправленными плечами может не только помешать вашей способности набирать силу или мышцы, но и привести к травмам.

В вашем теле более 250 суставов, которые переходят от разгибания к сгибанию и отвечают за все движения вашего тела. К ним относятся ваши лодыжки, бедра, локти, колени и плечи. Скованность в бедрах и лодыжках может уменьшить диапазон движений во время приседаний, что затем ограничит вашу способность полностью прорабатывать задействованные мышцы.

И ваша форма, и ваш силовой потенциал будут ограничены и пострадают из-за недостаточного диапазона движений. Когда ваша форма страдает, это может привести к боли и травмам. Увеличить диапазон движений можно с помощью работы над подвижностью. Упражнения на подвижность выходят за рамки простой растяжки, чтобы увеличить безопасный диапазон движений вашего тела.

Увеличение диапазона движений в повседневной жизни

Каким бы типом тренировки вы ни занимались, будь то сердечно-сосудистая, силовая или подвижная работа, вы активно повышаете свою способность работать хорошо и чувствовать себя хорошо во время повседневной деятельности.Многое из того, что определяет независимое старение и оптимальное функционирование, зависит от физических способностей.

Уменьшенный диапазон движений и плохая подвижность могут мешать всем, от подъема продуктов или чемодана до уборки подъездной дорожки или сгребания листьев. Из-за все более ограниченного диапазона движений вы можете испытывать боль или скованность, когда тянетесь вниз, чтобы завязать шнурки или поднимаете рубашку через голову.

Поддержание здорового диапазона движений в суставах может улучшить качество вашей жизни и вашу способность заботиться о себе и других на протяжении всей жизни.

Мобильность Работа для лучшего диапазона движения

Подвижность относится к способности сустава двигаться в своем диапазоне движений. Если подвижность хорошая, перемещение по диапазону движений происходит легко и без боли. С другой стороны, плохая подвижность может вызвать у вас чувство стеснения или боли при попытке пройти весь диапазон движения сустава.

Недостаток движения или повторяющиеся движения далеко не идеальным образом могут негативно повлиять на вашу мобильность. Тем не менее, улучшение диапазона движений для хорошей подвижности поддается тренировке.Другими словами, последовательное выполнение упражнений на подвижность может увеличить ваш диапазон движений и легкость, с которой вы можете выполнять эти движения.

Целенаправленная работа над своей подвижностью прямо перед тренировкой может улучшить вашу способность функционировать во время этой конкретной тренировки. Синовиальная жидкость, или жидкость вокруг ваших суставов, может увеличиться при работе с прямой подвижностью, обеспечивая дополнительную смазку и легкость движений для ваших суставов, уменьшая трение и вероятность боли или скованности.

Например, если вы весь день сидели, ваши бедра, лодыжки и плечи, скорее всего, затекли и напряглись. Потратив некоторое время перед тренировкой на работу над своей подвижностью, вы сможете увеличить диапазон и легкость движения, что позволит повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Упражнения на подвижность всего тела

Существует несколько десятков упражнений на подвижность, которые могут улучшить диапазон движений различных суставов. Здесь представлены одни из лучших упражнений на подвижность, которые затрагивают каждую область тела.Попробуйте те, с которыми вам больше всего нужна помощь, или выполните их все как часть разминки перед тренировкой. Вы можете использовать собственный или легкий вес для некоторых упражнений.

Безопасность и меры предосторожности

Никогда не превращайте прошлый дискомфорт в боль, работая над диапазоном движений с помощью упражнений на подвижность. Кроме того, не забудьте как следует разогреть свое тело легкими сердечно-сосудистыми упражнениями в течение 5–10 минут перед выполнением упражнений на подвижность. Это способствует циркуляции питательных веществ и кислорода в крови для питания мышц и увеличению синовиальной жидкости в суставах для лучшего движения.

Если вы испытываете боль или пощипывание, щелканье или другие неприятные ощущения во время повседневной жизни, тренировок или занятий подвижными играми, важно обратиться за помощью к физиотерапевту или другому медицинскому работнику.

«Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваш ROM ограничен из-за боли, чрезмерной или внезапной болезненности, или если вы чувствуете, что есть какие-либо щелчки, захваты или блокировки в суставе, который препятствует его диапазону (например, в коленях), было бы хорошей идеей запишитесь к физиотерапевту.Кроме того, любые внезапные потери или ПЗУ без реального механизма также являются причиной для проверки с кем-то. С другой стороны, если вы заметили внезапный, новый/неудобный выигрыш в диапазоне движений или ощущение эпизодов нестабильности в суставе, было бы неплохо кого-нибудь увидеть», — говорит Малек.

Слово из Веривелла

В частности, работа с подвижностью может быть достигнута с помощью работы над мобильностью, что окажет значительное влияние на ваши тренировки и повседневную деятельность.Возможность выполнять более широкий диапазон движений без боли и ограничений может привести к большему задействованию мышц и лучшим результатам ваших тренировок. Это также жизненно важно для предотвращения травм и повышенной дисфункции.

Практикуйте тренировки подвижности каждую неделю последовательно для достижения наилучших результатов, и если у вас есть какие-либо боли или ограничения, которые мешают вашей способности тренироваться или нормально функционировать, обязательно обратитесь за помощью к физиотерапевту.

2. Важность разминки и заминки – гл.1 – бег трусцой

Разминка

Цель разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Он должен медленно увеличивать частоту сердечных сокращений , тем самым увеличивая приток крови к работающим мышцам. Это обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами, необходимыми для сокращения. Правильная разминка перед тренировкой может значительно снизить риск получения травмы.

Разминка должна быть специфичной для движения .Вот почему важно планировать заранее. Если ваш план включает в себя работу с нижней частью тела, разминка должна работать со всем телом, но значительно больше времени должно быть посвящено динамической растяжке и работе с нижней частью тела. Если ваша тренировка включает в себя верхнюю часть тела, важно разогреть и динамически растянуть плечи, шею, грудь, спину и туловище.

Охлаждение

Заминку следует использовать для статической растяжки или PNF для возврата тренированных мышц к их исходной длине в состоянии покоя.Во время упражнений мышцы постоянно сокращаются, другими словами, постоянно сокращаются, чтобы, например, поднять вес. Мы хотим вернуть мышце ее длину в состоянии покоя, чтобы она оставалась гибкой и снижала риск получения травмы. Заминка также поможет предотвратить или уменьшить болезненность мышц.

Растяжка

Статическая : Удержание неподвижной позы в течение 20 секунд за раз

Баллистический : Пассивная растяжка с добавленным компонентом отскока.Примером может служить растяжка подколенного сухожилия во время раскачивания, чтобы попытаться коснуться пальцев ног.

PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация) : PNF — это продвинутая версия статической растяжки. PNF включает в себя сокращение мышцы, которую вы хотите растянуть, в течение 6 секунд и расслабление, чтобы выполнить статическую растяжку в течение 20 секунд. Это предназначено для того, чтобы помочь мышце двигаться в большем диапазоне движения. Посмотрите ВИДЕО тренера по растяжке Брэда Уокера, посвященное основам растяжки PNF.

Динамическое : Этот тип растяжки заставляет мышцу выполнять полный диапазон движений от сокращения до расслабления. Эффективный способ растяжки для подготовки к спортивным тренировкам или упражнениям. Примером может служить выполнение беговых упражнений с высоким коленом или ударом ногой по ягодицам. Эти упражнения активно подготавливают мышцы к более интенсивным упражнениям по сравнению со статической растяжкой и PNF, которые в основном выполняются для удлинения мышц.

Как разогреться перед тренировкой (Часть 2)

Как вы разогреваетесь перед тренировкой?

10 минут на беговой дорожке?

Сделать пару статических растяжек?

Мы в DSC делаем все возможное, чтобы все пробелы в традиционной разминке были заполнены и наши участники были готовы к тренировкам!

Чтобы быстро резюмировать, мы разогреваемся до:

  • Увеличения внутренней температуры
  • Увеличения кровотока
  • Улучшения диапазона движений и осанки
  • Повышения производительности (скорость, сила, стабильность, кардио)
  • Уменьшения усталости
  • Уменьшите риск получения травмы

Чтобы узнать больше о том, зачем вам нужна разминка, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать часть 1 серии разминок.

Первым шагом в разминке является то, что мы называем Подготовкой к столу.

Возможно, вы спросите: «Что, черт возьми, такое подготовка столбов?» Итак, давайте начнем с определения столба и его анатомии.

 
Начнем с того, что это невероятно важная часть тела.

Он соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, обеспечивая прочное соединение от плеч, вниз к бедрам, к полу и от пола обратно к верхней части тела.

Возможно, вы слышали или не слышали, что это называется кинетическими связями или кинетической цепью.

Наше тело работает как единое целое, поэтому опора включает в себя динамическое взаимодействие плеч, туловища и бедер. Думайте об этом как о своем багажнике.

Совместное использование этого динамического (подвижного) взаимодействия между этими тремя элементами позволяет создавать эффективные модели движения.

Эта подготовка является первым шагом в создании прочности столба. Это означает, что плечи, бедра и туловище работают вместе как единое целое, а не по отдельности.

Это начинается с 3 отдельных компонентов.Работа с мягкими тканями, подвижность и стабильность/активация.

Давайте займемся подготовкой столбов!

Это первый шаг вашей разминки.

Здесь вы пытаетесь выработать и ослабить определенные лицевые спайки или узлы.

Это причудливый способ сказать о скованности и скованности в мышцах и суставах.

Различные инструменты для работы могут быть пенопластовым валиком, массажной палочкой или мячом для лакросса.

Это первая возможность стимулировать местный приток крови к определенным областям ткани, которые будут задействованы во время тренировки.Это поможет расслабить напряженные участки, а также обеспечит питательными веществами и энергией ваши мышцы.

Есть два способа сделать это:

  1. Раскатывание пены
  2. Работа с триггерной точкой

Мы используем оба метода с нашими участниками.

Прокатывание пены включает ролик из пены, который помогает расслабить и массировать более широкие участки тела, включая бедра, подколенные сухожилия и широчайшие.

Чтобы узнать, как делать ролики из пеноматериала и почему это важно, нажмите ЗДЕСЬ.

Работа с триггерными точками позволяет воздействовать на более мелкие и конкретные области тела с помощью мяча для лакросса.

Ниже вы найдете несколько базовых упражнений, связанных с триггерной точкой.

После восстановления качества и жесткости тканей наступает время увеличить диапазон движений.

Для этого мы начинаем специальные упражнения на гибкость или статическую растяжку с опорой на землю.

Они работают, чтобы увеличить диапазон пассивных движений в различных суставах, таких как наши лодыжки, бедра и плечи, а также в типично жестких мышцах, таких как ваши квадрицепсы, икры, ягодицы и грудные мышцы.

Эти упражнения на растяжку позволяют увеличить диапазон движений во время тренировки.

Вот несколько наших любимых растяжек перед тренировкой.

1) Половина на коленях Quad Stretch с досягаемостью

2) Pigion Stretch

9 9000

3) Calf Stretch

6 4) Стойки LAT / Плечо

Ударяйте каждую по 30-1:00 с каждой стороны, работая над глубоким, контролируемым дыханием.

В дополнение к нашим наземным упражнениям мы работаем над мобильностью.

Думайте об этом как о подвижной растяжке, суть которой заключается в том, чтобы проработать сустав в полном активном диапазоне движений.

Здесь вы можете сосредоточиться на конкретных областях, которые будут работать в обучении. Или, какими бы ни были ваши конкретные потребности.

Посмотрите видео ниже с нашими любимыми упражнениями на подвижность.


Теперь, когда наши мышцы и суставы имеют правильный диапазон движения, пришло время активировать определенные области нашего тела.

Это означает, что мы увеличиваем вовлечение и активацию определенных мышц.

Думайте об этом, как о включении выключателя света ваших мышц.

Мы стремимся активировать определенные мышцы, которые обычно «выключены» и обладают важными качествами предотвращения травм, например, ягодичные мышцы и пресс.

Это поможет укрепить суставы, особенно колени и нижнюю часть спины.

Посмотрите видео ниже с нашими любимыми базовыми упражнениями по активации.

Возвращайтесь к последней части нашей серии разминки — Подготовка к движению

Лучшие упражнения для разминки | CoachUp нация

Самый недооцененный аспект тренировки — разминка. Если ваше тело не подготовлено должным образом к нагрузкам, которые вы собираетесь на него наложить, то существует большая вероятность того, что вы не сможете достичь своих тренировочных целей. Кроме того, вы рискуете получить серьезную травму, если неправильно разогреетесь.

Домкраты для прыжков

Мое любимое упражнение для разогрева — прыжки с трамплина.Вы можете расслабить суставы с помощью движений, которые увеличивают диапазон движений. Кроме того, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и заставить кровь циркулировать по всему телу. Скорость и количество этого упражнения можно регулировать, чтобы каждый спортсмен мог достичь своих индивидуальных целей. Если вы начинающий спортсмен, попробуйте добавить в свою тренировочную программу пятнадцать прыжков.

Комбинация высокого колена/удара ягодицами

Почти во всех тренировках есть элемент поддержания скорости. Это комбинированное упражнение следует выполнять на полной скорости, но с особым вниманием к технике.Высокие колени выполняются путем приведения каждого колена как можно дальше к груди, в то время как противоположная рука движется вперед. Стопа должна опускаться примерно на половину длины обычного шага при ходьбе. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений/шагов на расстоянии пяти метров. После двух подходов высоких коленей переходите к ударам ногами по ягодицам. Это делается, держа руки по бокам и удерживая колени от сгибания. Затем резким движением ударьте себя ногой в спину. Еще раз, вы должны сделать как можно больше повторений/шагов на расстоянии пяти ярдов.После двух подходов ударов ногами по ягодицам попробуйте совместить оба упражнения; начните с ударов ногами по ягодицам и через пять ярдов сразу же переходите на высокие колени. Выполните два набора этого комбо.

Подготовка тела к интенсивной тренировке требует тщательного планирования. Добавление прыжков с опорой разогреет мышцы тела и увеличит диапазон движений. Комбинация высоких ударов коленом и ягодицами активирует ваши быстро сокращающиеся мышцы и активирует мышечную память. Не забывайте включать эти два упражнения в свою программу разминки.

CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуальных тренировок. С нашей 100% гарантией возврата денег и проверенными тренерами каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

Насколько полезен был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Отправить рейтинг

Средний рейтинг 0 / 5.Подсчет голосов: 0

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Руководство по разминке в динамическом баскетболе (20 тренировок и упражнений)

В обязанности тренера по баскетболу входит обеспечение физической подготовки игроков перед каждой игрой и тренировкой.

Одним из наиболее важных способов подготовки игрока является правильная баскетбольная разминка.

В частности, процедура динамической растяжки .

Реальность такова, что по-настоящему эффективная баскетбольная разминка упускается из виду большинством игроков (особенно на юношеском уровне), поэтому тренеры должны сделать это приоритетом.

Наверное, все видели классический «круг на растяжку», когда один игрок или тренер стоит в центре в качестве лидера, а другие игроки кружат вокруг него, чтобы следовать за ним.

Хотя у этого метода есть достоинства, большинство упражнений, выполняемых в этом формате, представляют собой статическую растяжку.

(Статическая растяжка — это растяжка, при которой мышца растягивается до крайней точки, а затем сохраняется или удерживается в этом положении)

В этой статье мы хотим объяснить, почему ваша команда вместо этого должна готовиться к динамической растяжке. разминка для подготовки к тренировкам и играм.

Во-первых, я объясню, почему это важно…

Почему важна динамическая разминка

их рабочую температуру и растягивание для улучшения их функционирования.

Хотя статическая растяжка предназначена для удлинения мышцы или группы мышц и может показаться, что она обеспечивает лучшее растяжение, иногда она может фактически снизить производительность этой мышцы.

Целью растяжки перед тренировкой или игрой является подготовка игроков к игре на полной скорости, а динамическая растяжка предназначена для подготовки тела к высокоинтенсивным упражнениям.

Статическая растяжка просто расслабляет эти мышцы.

В то время как динамическая растяжка в первую очередь предназначена для физического разгона крови, она также разгоняет кровь ваших игроков умственно.

Динамическая растяжка принесет пользу вашим игрокам не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что это используется в качестве разминки перед предстоящей тренировкой или игрой, динамическая растяжка также снизит риск получения травмы в долгосрочной перспективе.

20 Баскетбольные разминочные упражнения

Существуют сотни различных упражнений, которые можно считать динамическими растяжками. Многие из них также имеют различные варианты, которые вы можете изучить.

Ниже приведены двадцать примеров базовых динамических растяжек, которые вы можете использовать для подготовки своей команды к тренировкам, тренировкам или играм любого уровня.

1. Ходьба с высоким коленом

Работайте над гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий с помощью ходьбы с высоким коленом.

Поднимайте колено так высоко, как вам удобно с каждым шагом, следя за тем, чтобы грудь была приподнята, а плечи отведены назад.

Как следует из названия, они выполняются в темпе ходьбы, в отличие от бега, который часто используется для высоко поднятых коленей.

2. Объятия коленями

Как и при ходьбе с высокими коленями, игроки должны идти вперед и использовать руки, чтобы физически обнять колено до груди на каждом шагу, чтобы выполнить объятия коленом.

Опять же, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия — это мышцы, которые в первую очередь будут задействованы в этом упражнении.

3. Jumping Jacks

Работайте над ягодицами, квадрицепсами и сгибателями бедра с помощью Jumping Jacks — упражнения, которое все делали раньше.

Убедитесь, что ваши игроки расставляют ноги шире плеч и что их руки почти соприкасаются над головой при каждом повторении.

4. Ходьба назад

Движение назад в первую очередь задействует квадрицепсы, а также ягодичные мышцы, икры и подколенные сухожилия.

Так как это еще одно упражнение, которое все ваши игроки, вероятно, выполняли раньше в той или иной мере, акцент должен делаться на том, чтобы удерживать бедра опущенными и максимально вытягиваться назад при выполнении каждого шага.

5. Отталкивание лодыжкой

Отталкивание лодыжкой должно быть похоже на движение прыжков через скакалку, но вместо этого ваши игроки будут двигаться вперед с каждым прыжком.

Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать диапазон каждого прыжка. Делайте акцент на легком прыжке с носков и слегка согнутых коленях.

В то время как Ankle Pops — это динамическая растяжка, предназначенная для укрепления лодыжек, а также для работы четырехглавой мышцы, это также дает вашим игрокам возможность поработать над координацией и ритмом.

6. Удары ногами по ягодицам

Это еще одно упражнение, которое многие из ваших игроков, вероятно, уже выполняли раньше, поэтому большое внимание уделяется технике.

Убедитесь, что ваши игроки держат лодыжки, колени, бедра и плечи в направлении, в котором они двигаются, и поставьте перед собой цель как можно больше раз поднять пятки к ягодицам на отведенном для упражнения расстоянии.

7. Ходьба на четвереньках

Ходьба на четвереньках очень похожа на Удары ногами, но выполняется со скоростью ходьбы. На каждом шагу игроки должны физически подтягивать пятку к ягодицам.

Это снова расслабит квадрицепсы и сгибатели бедра.

8. Через забор

Чтобы выполнить задание «За забором», игроки должны повернуться лицом, противоположным направлению движения.

Затем они должны поднять одно колено как можно выше и повернуть колено назад, как будто они пытаются перешагнуть через воображаемый забор позади себя.

Чередуйте ноги, перемещаясь назад на протяжении всего упражнения. Over the Fence предназначен для растяжки подколенных сухожилий, паха и сгибателей бедра.

9. Марш Франкенштейна

Одним из замечательных упражнений для развития гибкости подколенного сухожилия является Марш Франкенштейна.

Удерживая одну опорную ногу прямой, поднимите другую ногу вверх, чтобы ударить по кончикам пальцев противоположной руки. Затем чередуйте на протяжении всей отведенной дистанции упражнения.

10. Выпады

Выпады — одна из самых популярных динамических растяжек, которая может стать основой для многих других упражнений. Он имитирует беговые движения, которые необходимы в баскетболе и большинстве других видов спорта.

Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув оба колена, и держите туловище прямо. Продолжайте двигаться вперед и повторите на противоположной ноге.

Убедитесь, что колено устойчиво во время выпада – держите колено над ступней – не позволяйте колену упасть внутрь.

11. Низкие выпады

В то время как вышеописанные выпады выполняются на ходу, Низкие выпады выполняются из стационарного положения.

Ваши игроки должны сделать длинный выпад вперед, как если бы они выполняли обычный выпад, а затем опустить локоть того же колена, которое находится впереди, к внутренней стороне лодыжки, и удерживать это положение в течение 5-10 секунд.

Затем они должны переместить руки по обеим сторонам передней ноги и прижать пятку к земле и удерживать это положение в течение 5-10 секунд.Затем встаньте и повторите с другой ногой.

12. Боковое скольжение

Расставив ноги чуть шире плеч и оставаясь низко, чтобы имитировать защитную позицию, ваши игроки должны делать шаг ведущей ногой и отталкиваться опорной ногой.

Это улучшит кровоток, а также укрепит основу защиты.

Особое внимание следует уделить тому, чтобы стопы никогда не касались друг друга. Фактически, они всегда должны быть на расстоянии не менее 6 дюймов друг от друга.

13. Приседания

Процесс приседания имитирует движение прыжка, к которому вы, конечно же, должны подготовить своих игроков.

Стоя на месте, расставив ноги немного шире ширины плеч, ваши игроки должны опускать бедра как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину и удерживая колени по центру ступней.

14. Кариока

Кариока предназначена для улучшения боковых движений, ловкости и работы ног.Встаньте боком и скрестите тянущуюся ногу впереди, а затем сзади и продолжайте движение вбок.

Если ваши игроки выполняют это упражнение в формате «вниз-назад», они должны оставаться лицом в том же направлении, возвращаясь назад, в котором они опускались.

15. Круговые движения руками

Круговые движения руками — еще одно распространенное упражнение, которое ваши игроки, вероятно, уже выполняли раньше.

Они должны вращать руками вперед небольшими контролируемыми движениями, постепенно делая большие круги.Они заставят кровь двигаться и в первую очередь задействуют плечи, трицепсы и бицепсы.

После 10 полных кругов руками вперед они должны изменить направление движения на 10 полных кругов руками назад.

16. Шагающий выпад с вращением

Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув оба колена, и держите туловище прямо. После того, как вы сделаете выпад и ваше колено окажется в паре дюймов от земли, поверните верхнюю часть тела с руками на уровне плеч в ту же сторону, что и передняя нога

Продолжайте двигаться вперед и повторите с противоположной ногой.Убедитесь, что колено устойчиво во время выпада, удерживая колено над ступней.

17. Дюймовочка

Дюймовочка помогает укрепить мышцы передней половины тела, а также растянуть мышцы задней половины тела и предназначена для улучшения кровотока.

Начните с ног на ширине бедер. Ваши игроки должны согнуться в талии, доставая пальцы ног. Коснувшись пальцев ног, они переходят на доску.

Как только они окажутся в планке, они должны опустить бедра вниз и посмотреть вверх.Затем они могут снова подняться, поднимая руки к ногам. Встаньте и повторите.

18. Махи ногой вперед

Чтобы выполнять махи ногой в команде, распределите своих игроков по тренажерному залу или в любом другом месте, где вы находитесь, чтобы у каждого из них было свое место у стены.

Игроки должны протянуть руку и положить одну руку на стену для поддержки и смотреть прямо вперед.

Качайте любой ногой вперед и назад, как маятник, сохраняя высокую осанку. Начните с легких, легких махов и постепенно увеличивайте диапазон движения.

Они должны сделать по 20 махов каждой ногой. Это увеличит приток крови, особенно к подколенным сухожилиям и сгибателям бедра.

19. Боковые махи ногой

Боковые махи ногой можно легко сочетать с описанными выше махами вперед. На этот раз ваши игроки должны стоять лицом к стене и вытягиваться перед своим телом для поддержки.

Поверните одну ногу в сторону, а затем назад поперек тела. Опять же, начните с легких, легких махов и постепенно увеличивайте диапазон движения.

Это проработает бедра, а также внутреннюю и внешнюю часть бедер.

20. Ягодичная прогулка

Как вы могли догадаться по названию, ягодичная прогулка предназначена для активации ягодичных мышц перед тренировкой.

Как и при ходьбе с высокими коленями, игроки начинают с поднятия одного колена так высоко, как им удобно. Если они поднимают левое колено, то левая рука ложится на левое колено, а правая рука ложится на левую лодыжку.

Затем они должны подтянуть колено и лодыжку к груди.Сделайте шаг и повторите на другой ноге.

Идеальная 5-минутная баскетбольная разминка

Существует множество других вариантов растяжки, которые вы можете использовать в динамической разминке вашей команды, и, конечно же, у вас не будет времени включить их все в подготовку. всего за одну тренировку, тренировку или игру.

В идеале, вы должны растянуть свою команду, используя некоторые из упражнений, описанных выше, в течение 5 минут. В конце концов, почти каждый тренер имел дело с ограниченным временем тренировок, и вы не можете тратить его все на растяжку.

Чтобы максимизировать время, вы должны разделить динамические упражнения, которые вы хотите выполнять, на 3 разные группы.

1. Стационарные упражнения

Одна из этих групп предназначена для упражнений, которые выполняются стоя на месте (круги рук, махи ногами, низкие выпады и т. д.).

Расставьте игроков достаточно далеко, чтобы у них было место для свободного выполнения упражнений, но достаточно близко, чтобы они могли слышать вас. Каждое из этих упражнений можно выполнять по 30 секунд.

2. Упражнения в более медленном темпе

После того, как вы завершили стационарные упражнения, выстройте своих игроков вдоль базовой линии и выберите несколько упражнений, которые выполняются в движении, но в более медленном темпе (ягодичная ходьба, высокая ходьба). Колени, выпады и т. д.).

Игроки должны выполнять упражнение от исходного уровня до исходного уровня, а затем возвращаться к исходному исходному уровню между каждым упражнением. Сам по себе бег трусцой также можно считать динамичным упражнением.

3.Упражнения в более быстром темпе

Теперь, когда ваши игроки находятся в движении, вы можете завершить динамическую разминку несколькими упражнениями, которые выполняются в более быстром темпе (кариока, удары ногами по ягодицам, толчки лодыжкой и т. д.).

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, ваша цель должна заключаться в том, чтобы найти несколько упражнений в каждой из этих групп, которые заставят ваших игроков начать с неподвижного положения, а затем заставят их двигаться и, в конечном счете, задействуют несколько групп мышц.

Так как существует так много вариантов, было бы здорово смешивать упражнения в рамках вашей динамической разминки, чтобы ваши игроки не делали одно и то же каждый день.

Заключение

Баскетбольная разминка с динамической растяжкой — это то, что вы можете сделать за короткий промежуток времени, что окажет влияние в ближайшем будущем, а также в будущем.

Как и все остальное, баскетбол развивается, как и процесс разминки перед игрой в баскетбол.

Дни удержания одной растяжки на месте в течение 30 секунд в основном остались в прошлом в пользу динамических упражнений, которые предназначены для улучшения диапазона движений и имитации действий, которые ваши игроки будут использовать во время игры в баскетбол.

Выделение 5 минут каждый раз, когда ваша команда собирается вместе, на динамическую разминку, подготовит ваших игроков к игре, снизит риск получения ими травм во время игры и лучше подготовит их к тому, чтобы выступить с максимальной отдачей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.