Упражнения в спортзале на плечи: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи


Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.
Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.

Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

  1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
  2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Советы для эффективной тренировки дельт


Рекомендации новичкам:

  • Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
  • Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
  • Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
  • Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
  • Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
  • Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

  • жимовые;
  • тяговые;
  • маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.

Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Строение дельтовидных мышц


Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

  1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
  2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.

В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Как часто качать плечи?


Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома


Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Как часто качать плечи?


Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.
Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

  • Стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
  • Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
  • Гантели находятся на уровне глаз.
  • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:

  1. Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным.
  2. Средние (боковые) дельты. Основная функция — сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями.
  3. Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их «прокачать» тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что «она сзади и ее все равно не видно». Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Советы новичкам

  • Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
  • Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
  • По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
  • Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Про частые ошибки начинающих заниматься спортом можете прочитать в статье.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
  • Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

  • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
  • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
  • На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Знакомство с мышцами плеч[править | править код]

Основные статьи:
Мышцы плечевого пояса и Мышцы рук Задняя группа мышц плеча

Официально плечевые мышцы называются deltoides

, или
дельтовидными
. Они словно две кепки прикрывают сверху оба ваши плечевых сустава (лучший способ их разглядеть — вытянуть руку горизонтально). Если же говорить о строении, то дельтовидные состоят из трех частей.

  • Центральная.
    Верхняя, или средняя, дельтовидная мышца расположена вверху плеча. Когда она сокращается, вы получаете возможность поднять руку.
  • Передняя.
    Эта дельтовидная мышца расположена впереди плеча. При ее сокращении рука двигается вовнутрь, по направлению к центру груди.
  • Задняя.
    Когда сокращается эта дельтовидна мышца, расположенная позади плеча, рука возвращается в обычное положение и даже может двигаться немного назад.

Ваши плечи способны двигаться в разных направлениях благодаря наличию в них шаровидных суставов

. Круглая головка плечевой кости плотно сидит в суставной сумке, свободно вращаясь так, как вам нужно. Еще одна пара таких шаровидных суставов имеется между вашим тазом и бедрами, но она не имеет мобильности, свойственной плечам.

Вращатели плеч

— это группа из четырех мышц, которые не дают плечевым костям выскользнуть из сустава. Они проходят ниже дельтовидных, незаметно выполняя свою работу. К сожалению, вращатели плеч действуют настолько незаметно, что многие люди даже не знают об их существовании, а потому и не заботятся об их тренировке. Как правило, о них мы узнаём только тогда, когда профессиональный бейсболист выпадает из игры на целый сезон в связи с их травмой. Вращающие мышцы стабилизируют плечевой сустав и позволяют вращать рукой, не сгибая локоть, например когда вы разворачиваете ладонь вперед, а потом назад. Они также включаются в работу при бросках и при поднимании рук над головой.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

  • Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
  • Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Сколько делать подходов и повторений?

Вашему вниманию мы представили упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как объединить их все в одну тренировочную программу? Сразу же скажем, что вам не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. Достаточно выбрать три движения: одно базовое и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим в тренажере), во втором — только средние (разводка с гантелями стоя), а в третьем — задние (разводка с гантелями в наклоне). Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, то делайте в каждом упражнении 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо. Снаряд внизу.
  • Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • На выдохе поднять штангу к подбородку.
  • Задержать снаряд в верхнем положении.
  • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Виды упражнений на плечи в тренажерном зале

Всего упражнения для проработки плеч можно поделить на два вида:

  1. Жимы (базовые движения на массу плеч).
  2. Махи (изолированные движения, направленные на проработку определенного пучка дельт).

Как правило, тяжелые жимовые движения делаются в начале тренировки плеч. Маховые упражнения выполняются под конец, чтобы «добить» уже заранее утомленные мышцы. Такой подход имеет два плюса: во-первых, в начале тренировочной сессии вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поскольку под конец тренировки их рабочий вес будет небольшим, данными движениями лучше заканчивать тренировку плеч в тренажерном зале.

10 самых опасных упражнений в спортзале

Правильно: упражнение «охотничья собака»

Это йога-упражнение хорошо тренирует корпус без перенапряжения мышц, сгибающих бедра. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну линию, затем медленно согните их, приближая друг к другу, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Повторите вытягивание и сгибание 10 раз. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка: отжимание на руках на тренажере

Многие женщины мечтают укрепить мышцы рук, чтобы носить открытые платья без рукавов. Но тренировать трехглавую мышцу, делая отжимания на тренажере, очень опасно. Плечевой сустав является одним из самых мобильных соединений в нашем организме, но он наименее стабилен. При таком отжимании на тренажере вы обрушиваете на плечо весь свой вес и результатом может стать травма сустава.

]Правильно: растяжка трехглавой мышцы

Выберите тренажер с планкой, висящей на тросе. Возьмитесь за планку двумя руками на ширине плеч и потяните ее вниз, чтобы выровнять предплечья — они должны быть параллельны полу, а локти прижаты к бокам. Надавите руками на планку и выпрямите руки вниз, затем медленно поднимите их до уровня талии, согнув в локтях параллельно полу. Повторите 10 раз. Когда вы находитесь в положении стоя, вы также тренируете основные мышцы, которые держат туловище в вертикальном положении.

Ошибка: упражнения для груди стоя

Упражнения с гантелями в руках полезны для укрепления мышц груди, не так ли? Но неправильно, если вы делаете это стоя. Гравитация является здесь вашим врагом: вы думаете, что работают мышцы груди, а вес тянет вниз и вы просто травмируете суставы плеч.

Правильно: упражнения для груди, лежа на спине

Это легко исправить: лягте на спину, возьмите пару гантелей и вытяните руки с гантелями высоко над вашей грудью. Медленно разведите руки в стороны, сгибая локти и позволяя плечам опуститься. Потом медленно поднимите руки и возвращайте их обратно в исходное положение, как бы обнимая большое дерево. Сделайте 10 повторений.

Оригинал статьи

Как лучше тренировать плечи. Как накачать себе крутые плечи гантелями — самые эффективные упражнения. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

  1. Жим штанги на тренажере Смита.
  2. Разведения рук в тренажере.
  3. Разведение гантелей.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

  1. Жим штанги стоя.
  2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей стоя.
  3. Разведение гантелей в наклоне.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

  • жим штанги за голову;
  • жим штанги с груди – армейский жим;
  • жим гантелей вверх сидя/стоя;
  • поочередный жим гантелей вверх;
  • разведение гантелей стоя в наклоне;
  • отведение руки у нижнего блока кроссовера;
  • подъем одной гантели двумя руками перед собой;
  • поочередный подъем гантелей перед собой;
  • тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
  • разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
  • подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

  1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
  2. средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
  3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя,
    73%
    MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

  1. Передняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
    • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
  2. Средняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
  3. Задняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

  • жим штанги за голову;
  • канатная тяга у блока к лицу;
  • отведение рук в сторону на блоке;
  • шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
  • упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
  • 45 секунд;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

  • тренировки 1 раз в неделю;
  • отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
  • перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнения для мышц плеч характерны различными жимовыми, маховыми и отводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы плеч это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре ширины и объема как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Плечи – относительно небольшая и довольно хрупкая группа мышц. Наравне с узкой талией и широкой спиной, хорошо развитые плечи создают спортивный силуэт и делают форму атлетичной. Плечо состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Соответственно, тренировки плеч также делят по пучкам, нагружая их в той или иной последовательности.

Упражнения для переднего пучка дельт представляют собой различные жимы. Средний пучок дельт прорабатывают как правило различными махами. Задний пучок дельт развивают всевозможными отведениями и тягами. Стоит так же помнить, что сам по себе плечевой сустав очень хрупкий и чрезмерная нагрузка может запросто привести к травме, поэтому в тренировке плеч стоит помнить, что огромные веса далеко не всегда ведут к успеху. В этом и заключается особенность тренировки данной группы мышц. В этой статье будут приведены самые эффективные упражнения для мышц плеч, которые позволят вам как наращивать массу, так и очерчивать рельеф.

Жим штанги стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы плеч. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в самом начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Подойдите к грифу впритык, до касания его ключицами. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Штанга лежит на ладонях и касается ключиц. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет сохранить равновесие и держать естественный изгиб позвоночника.
  • Не подымайте голову вверх. Чтобы гриф не задевал подбородок во время движения, выгните грудь колесом, а голову отведите назад. Иначе вы можете просто упасть навзничь.
  • Чтобы уберечь локти от чрезмерной перегрузки и получения травм, в верхней точке амплитуды не блокируйте руки в локтевых суставах.
  • Обе фазы упражнения – позитивную (подъем) и негативную (опускание) выполняйте в умеренном темпе. Не пружиньте и не бросайте штангу, это может привести к травме.
  • Во время выполнения упражнения локти рекомендуется держать направленными в стороны. Это поможет удержать устойчивое положение корпуса.
  • Возможна вариация выполнения упражнения под названием «Армейский жим», при которой хват берется на ширине или уже плеч, а локти развернуты вперед.
  • Возможна вариация жима штанги за голову. Это позволяет перенести нагрузку на средние дельты и надостную мышцу. Однако такой вариант довольно травмоопасен.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
  • Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
  • Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
  • Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
  • Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует средние и передние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы передних и средних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте до уровня плеч. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели на уровне ушей, руки чуть шире плеч. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны чуть соприкоснуться. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды, затем не спеша, опускайте гантели в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Не задерживайтесь ни в нижней ни в верхней точке упражнения. Выполняйте все повторения в умеренном темпе, не спеша.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая гантели вверх или бросая их вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Задерживая дыхание вы не только повышаете устойчивость корпуса на скамье, но и развиваете значительно большее усилие во время жима.
  • Не используйте слишком тяжелые гантели. Они ограничивают амплитуду, могут перевесить вас назад и могут травмировать плечевой сустав.
  • Возможна вариация упражнения нейтральным хватом, когда ладони смотрят друга на друга. Это повысит нагрузку на передние дельты, а также на верх груди.

Жим Арнольда

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, уплотняет и детализирует дельтовидные. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте их до уровня шеи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина держит естественный изгиб, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели перед собой. 3. Локти должны быть в одной плоскости с телом, в вертикальном положении. Руки в запястьях повернуты ладонями к себе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх. Начинайте разворачивать кисти как только начнете движение. В верхней точке ладони должны смотреть от себя. 5. Разворот должен быть распределен по всей амплитуде, от нижней до верхней точки. Вверху, руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели чуть касаются друг друга. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 7. Без остановки, не спеша верните гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь. В нижней точке ладони снова должны быть направлены на себя.

Советы по технике выполнения

  • Поскольку данное упражнение предполагает разворот рук, начинать разучивать его рекомендуется с относительно легкими весами, чтобы не травмировать плечевые суставы.
  • Техника в упражнении играет ключевую роль. От самой нижней точки, движение вверх и разворот гантелей должны сопровождаться разворотом локтей.
  • Задержка дыхания в данном упражнении особенно важна. Она помогает стабилизировать положение корпуса и развивать большее усилие во время жима.
  • Выполняйте упражнение без рывков и толчков. Любое резкое движение провоцирует перенос нагрузки на позвоночник, что может быть чревато получением травмы.
  • Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.

Подъем гантелей через стороны

Данное упражнение для дельтовидных мышц задействует средние их пучки, а также надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки через стороны по широкой дуге над головой. В верхней точке они должны коснуться друг друга. 3. На всей амплитуде движения, от нижней до верхней точки, подъем рук должен сопровождаться разворотом ладоней. В верхней точке ладони смотрят друг на друга. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение, так же равномерно разворачивая кисти.

Советы по технике выполнения

  • Данное упражнение нельзя заменить обычными разведениями гантелей стоя. Именно в этом упражнении полная амплитуда позволяет сокращать дельты по максимуму.
  • Разведения гантелей стоя это упрощенная версия данного упражнения. В них руки работают в пол амплитуды, что перегружает плечевой сустав и не дает максимально сокращать дельты.
  • В данном упражнении пиковая эффективность для средних пучков дельт достигается в момент подъема гантелей на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
  • Используйте в упражнении только вес, который позволяет технически правильно выполнять его в полной амплитуде. Слишком большой вес нарушает технику выполнения.
  • Дыхание нужно задерживать на всей амплитуде подъема. А слишком ранний выдох приведет к расслаблению мышц спины и корпуса, что не даст вам держать устойчивое положение.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако конструкция тренажера значительно снижает нагрузку на плечи в верхней фазе движения рук.

Разведения гантелей стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует средние пучки дельт, надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, придает форму, рельеф и ширину плечам. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки в стороны. В верхней точке они должны быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантели опустятся к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх.

Советы по технике выполнения

  • Начинайте разучивать упражнение с небольших гантелей, поднимая их выше уровня затылка. Повышайте рабочие веса только когда выполняете упражнение технически правильно.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам подымать руки достаточно высоко, не сгибая их в локтях. Согнув локти, вы снизите нагрузку не дельты.
  • Добиться максимального сокращения средних пучков дельт, можно поднимая гантели на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
  • Задержка дыхания в данном упражнении не только позволяет стабилизировать положение корпуса, но также дает возможность развивать более мощное усилие во время маха.
  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать мышцы в напряжении.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Для этого необходимо выставить в тренажере вес, прикрепить рукоятки, взяться за них крест-накрест и делать махи.
  • Возможна вариация упражнения стоя одной рукой. В одну руку берется гантель, другой рукой беретесь за опору. Такой вариант позволяет выключить из работы подостную мышцу.
  • Возможна вариация упражнения лежа одной рукой. Для этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть одной руки, а в другую взять гантель и выполнять ей махи.

Подъемы гантелей перед собой

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние пучки дельт и фронтальную половину средних дельт. Упражнение формирующее, применяется для придания формы и рельефа передним дельтам. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. В верхней точке гантель должна быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантель в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантель опустится к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх второй рукой.

Советы по технике выполнения

  • Добиться максимального сокращения передних дельт можно взяв гантели параллельным хватом. Разворачивая локоть к низу, вы выключаете из работы средний пучок дельт.
  • Добиться максимального сокращения передних и средних пучков дельт, можно поднимая гантель на 45 градусов выше горизонтального положения рук, используя прямой хват.
  • В данном упражнении подымать руки выше 45 градусов выше плеч не стоит. Так нагрузка смещается с дельт на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
  • Возможны вариации упражнения с параллельным хватом, когда в нижней точке ладони смотрят друг на друга и хватом сверху, когда ладони повернуты к ногам.
  • Возможны вариации упражнения с попеременным или одновременным подъемом рук. С гантелями, гирей, штангой, или в тренажере с нижнего блока.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
  • Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
  • Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
  • Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
  • Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
  • Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
  • Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
  • Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

Обратные разведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение изолирующее, применяется для детализации плеч и верха спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Высоту сиденья и положение рукояток тренажера отрегулируйте так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками было равно ширине плеч. 2. В исходном положении грудь прижата к подушке, спина ровная. Кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разводите рукоятки максимально назад так, чтобы локти оказались за уровнем спины. Это конечная точка упражнения. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без остановки, не спеша, возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Вернувшись к начальной точке упражнения, держите груз приподнятым с упоров. Здесь не задерживайтесь и сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Старайтесь выполнять тянущее движение именно локтями, а не усилием кистей. Так вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельт.
  • На протяжении всего подхода держите корпус неподвижным. Исключив лишние движения, вы максимизируете эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать положение корпуса на тренажере, но и развить значительно более мощное усилие.
  • Добиться максимального сокращения заднего пучка дельт, средних трапеций и ромбовидной мышцы, можно лишь заводя локти максимально за спину.
  • Слишком тяжелые веса в упражнении ни к чему. Они не дадут вам разводить руки по максимальной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Секрет успеха обратных разведений кроется именно в технике выполнения упражнения. Повышайте веса только тогда, когда чувствуете, что ваша техника идеальна.
  • Возможна вариация упражнения обратным хватом, когда большой палец смотрит вниз. Это разворачивает локоть к верху и максимально изолирует задние дельты.

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение для развития мышц плеч прорабатывает средние пучки дельт, верх и середину трапеций. Упражнение формирующее, применяется для отделения трапеций от дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть меньше ширины плеч. 2. В исходном положении ноги на ширине бедер, спина ровная, плечи расправлены, руки выпрямлены. Гриф штанги находится на уровне бедер. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разворачивайте локти к верху и тяните их вдоль корпуса до тех пор, пока в верхней точке гриф не окажется на уровне подбородка. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без остановки возвращайте штангу в исходное положение. 5. Как только штанга опустится к нижней точке, также без задержки, сразу же меняйте направление движения и подымайте ее обратно к подбородку.

Советы по технике выполнения

  • Для максимального сокращения дельт, нужно стараться, чтобы в верхней точке амплитуды локти были подняты максимально вверх.
  • Поднять локти максимально высоко позволит хват чуть уже плеч. Слишком узкий хват заставит выводить плечи вперед, что уменьшит амплитуду движения.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам поднять локти максимально высоко, что снизит эффективность упражнения.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровной. Ее округление вынудит вас выдвинуть плечи вперед во время подъема локтей, что ослабит нагрузку на трапеции и средние дельты.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволит как стабилизировать положение корпуса, так и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц плеч. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц плеч в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц плеч более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц плеч дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

  • возьмите снаряд прямым верхним хватом;
  • поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

  1. Вдохните воздух полной грудью.
  2. Поднимите снаряд наверх.
  3. В финале подъема произведите выдох.
  4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
  5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

  • сядьте на скамью для тренинга;
  • слегка прогните спину;
  • возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

  1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
  2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
  3. Опустите за голову штангу на вдохе.
  4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

  • расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
  • согните ноги под прямым углом;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

  1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
  2. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Выполните обратное действие.
  4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

  • расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
  • подбородок держите параллельно земле;
  • локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

  1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
  2. Сделайте паузу.
  3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
  4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

  1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
  2. Разведите гантели по разным сторонам.
  3. Не спеша опустите гантели.
  4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

  1. Расположитесь на тренажере.
  2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
  3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
  4. Держите руки на одной плоскости.
  5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
  6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Широкие плечи – один из главных признаков спортивности фигуры. И если тренированность некоторых мышц, например, рельефность пресса можно определить, только когда человек без одежды на пляже, то широта плеч не останется незамеченной даже при беглом взгляде на одетого атлета.

Косую сажень в плечах, как говорили в старину, помогут создать упражнения в тренажёрном зале для плеч, которыми многие атлеты незаслуженно пренебрегают, делая упор на накачке рук и груди.

Невниманием к плечам атлет рискует создать из своего тела не подобие мощного дуба, а что-то вроде новогодней ёлки. Чтобы плечи не были покатыми, для них нужны специализированные упражнения. А какие? Рассмотрим далее в статье.

Как накачать плечи в зале?

Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.

Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.

Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:

  • Сочетать штангу с гантелями.
  • Чередовать несколько упражнений для одного мускула на разных тренировках.

Тренажёрный зал позволяет заниматься с тренировочным партнёром и при необходимости попросить его подать штангу для выполнения подхода или доделать последнюю пару повторений. Такие повторения с посторонней помощью называются форсированными и могут применяться только опытными атлетами, тренирующимися несколько месяцев.

Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.

Как правильно качать плечи?

Плечевые суставы одни из самых сложных, а значит, обладают высокой травмоопасностью. Плечевая кость в суставе способна вращаться в различных направлениях, за это отвечает множество связок и мускулов, участвующих в этих движениях.

Из-за высокой амплитуды движения в суставе, связки и мелкая мускулатура могут легко травмироваться при отсутствии хорошей разминки и растяжки перед занятиями.

Когда говорят о тренировке плеч, то, как правило, имеют в виду упражнения для дельтовидных мышц. Упрощённо эти мускулы называют дельтоидами или дельтами.

Нижняя часть мышцы присоединяется к плечевой кости, а сверху мускул разделяется на три пучка:

  • Передний.
  • Средний.
  • Задний.

В верхней части пучки мышцы присоединены к двум костям: задний и средний – к разным участкам лопатки, а передний – к ключице.

Плечевой сустав работает благодаря и мелким мышцам, которые при плохой их разминке и большой нагрузке подвергаются высокому риску травмы. К таким мускулам относятся надостные мышцы, которые активно участвуют в жимах стоя и сидя. Особенно травмоопасен для них жим штанги из-за головы, поэтому перед упражнением помимо общей разминки нужно сделать пару разминочных подходов для надостных мышц.

Это разминочное движение заключается в поднимании через сторону прямой руки с гантелей в положении лёжа на боку. Отягощение не должно быть слишком тяжёлым, нужно сделать 2 подхода по 15–20 повторений.

Общая разминка плеч перед тренировкой может заключаться в таких движениях:

  • Плавное вращение рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой в обоих направлениях – 3 подхода по 10 раз.
  • Вращение предплечий в локтевых суставах в обе стороны – 3 подхода по 10 раз;
  • Вращение и сгибание запястий в разных направлениях.
  • Поднятие лёгких гантелей прямыми руками в стороны стоя – 2 подхода по 15–20 повторений.

После разминки нужно сделать растяжку:

  • Для передних пучков дельт – взяться прямой рукой за любой устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение передних дельт и грудных мускулов.
  • Для задних пучков – прямую руку попытаться плавно прижать к противоположному плечу, помогая другой рукой.
  • Для развития общей гибкости в плечевом суставе – поднятую над головой согнутую руку попытаться плавно отвести за спину, надавливая на неё другой рукой.

Все приёмы растяжки нужно сделать для обеих рук по несколько подходов. Нельзя допускать рывков и возникновения боли! После занятия с отягощениями для плеч нужно сделать заминку и растяжку.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Как часто делать упражнения на плечи?

Тренировать дельтовидные мышцы в среднем нужно 1 раз в 4 дня. Это значит что между тренировками отдых для этой мышечной группы должен быть 3 дня. Исходя из индивидуальных особенностей организма, интервал между тренировками может быть уменьшен или увеличен, но составляет, как правило, от 2 дней до недели.

Программа тренировок для плеч

Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.

При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.

Для мужчин

Поскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание.

На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.

Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.

Для девушек

Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.

Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.

Организация тренировок

При совмещении занятий для дельт и груди, первой нужно тренировать грудную мускулатуру, а затем плечи. Это нужно по причине большей силы у мускулов груди, которые требуют большего веса.

После грудных, приступая к прокачке плеч, нужно в первую очередь сделать базовые многосуставные упражнения, такие как:

  • Жимы.
  • Тяга к подбородку.

Затем переходить к изолированным движениям. После тренировки плеч будет логично закончить занятие изолированными движениями для трицепсов по причине их активного участия в жимах.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Самые эффективные упражнения на плечи

Ниже рассмотрим список самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи.

Жим штанги стоя

Другое название – армейский жим. Это базовое многосуставное движение прорабатывает средние и передние пучки дельтоидов, верхние пучки грудных мускулов, трицепсы и верхнюю часть трапеции.

Для большего комфорта и эффективности, чтобы не совершать лишних усилий на поднятие отягощения с пола при каждом подходе, упражнение лучше делать в силовой раме когда штанга уже лежит на уровне груди.

В этом упражнении происходит максимальное растяжение и амплитуда работы дельт, так как локти в нижней точке находятся максимально низко. При жиме из-за головы амплитуда движения меньше.

Техника выполнения:

  • Взять штангу за гриф верхним хватом, кисти примерно на ширине плеч.
  • Поставить ступни на ширину плеч, носки не разводить.
  • Если штанга на стойках, то нужно подсесть под неё и взять на грудь.
  • С пола штангу нужно поднимать с помощью становой тяги. Затем рывком руками закинуть отягощение на грудь либо попросить партнёров по тренировке помочь закинуть снаряд в исходное положение.
  • В стартовом положении локти направлены вниз, взгляд устремлён вперёд, спина выпрямлена.
  • Плавно выжать штангу над головой.
  • Так же плавно опустить отягощение в исходное положение на грудь.
  • Поднимая снаряд, нужно делать выдох, опуская – вдох.
  • Выполнив необходимое количество повторов, вернуть штангу на стойки или опустить на пол, не наклоняясь, а приседая ногами.

Жим штанги из-за головы


Жим из-за головы требует идеальной техники выполнения. Для этого нужны гибкие плечевые суставы и сильные надостные мышцы. Обязательно также использовать правильный вес штанги. При выполнении этих условий риск травмы будет минимальным.

При плохой гибкости суставов есть смысл отказаться от жима из-за головы в пользу жима с груди, тем более что второй обладает большей амплитудой движения и при этом меньшей травмоопасностью.

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги, гантели дают возможность каждой руке работать независимо друг от друга, что дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать вес в равновесии.

Это самое безопасное из базовых многосуставных упражнений для дельт по причине естественности и свободы движения.

В стартовой нижней точке руки с гантелями могут быть повёрнуты сжатыми пальцами как вперёд, так и друг к другу, кисти находятся над плечами, а локти направлены вниз. Во время движения веса вверх локти двигаются через стороны. Без рывков выжать отягощения над головой и плавно вернуть в исходную позицию.

Жим Арнольда

Назван в честь его изобретателя Арнольда Шварценеггера.

Упражнение похоже на предыдущее, но есть два отличия:


Такая техника позволяет в одном упражнении нагрузить передние и средние волокна дельтоидов. В нижней части амплитуды больше нагрузки приходится на передние пучки, а в верхнем отрезке движения – на средние.

Тяга штанги к подбородку

  • Базовое многосуставное упражнение нагружает в основном средние и передние волокна дельт, а также верхние зоны трапециевидных мышц и немного сгибатели рук.
  • Используя хват за гриф с широкой постановкой рук, нагрузка больше придётся на дельты, а при узком хвате – больше нагружаются трапеции.

Подъёмы гантелей через стороны

Является изолированным упражнением для средних пучков дельт.

Последовательность действий:


Подъёмы гантелей через стороны в наклоне

Изолированное движение на задние пучки дельтоидов. Спина должна быть прямой и находиться примерно параллельно полу. Для разнообразия угол наклона спины можно менять до 45° по отношению к полу.

Это может быть востребовано по двум причинам:

  • Из-за индивидуальных особенностей анатомии дельтовидных мышц атлета.
  • Для перераспределения нагрузки с задних пучков на задние области средних пучков – это позволяет варьировать нагрузку для гармоничного и разностороннего развития мышц.

Базовые упражнения на плечи

Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.

Обратный порядок — это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.

Подъём гантелей перед собой


Отжимания

  • Любые виды отжиманий являются базовыми многосуставными упражнениями.
  • Они могут использоваться как разминочные движения перед атлетическими занятиями с отягощениями или как гимнастические упражнения для увеличения силы, локальной мышечной выносливости и рельефа мускулатуры.
  • В отжиманиях можно использовать не только собственный вес тела, но и навешивать на себя дополнительные отягощения. В этом случае отжимания превращаются в полноценные упражнения для увеличения силы и массы.

Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:

  • Отжимания от пола с постановкой ног на полу.
  • Отжимания от пола с положением ног на возвышенности.
  • Вертикальные отжимания у стены.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной.

Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:

  • Мускулатура груди.
  • Трицепсы.
  • Бицепсы.
  • Различные мышцы корпуса.

Истории наших читателей!
«Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!»

  • Жим стоя возможно делать сидя, но возрастёт риск вредной нагрузки на позвоночник в силу специфической траектории движения снаряда и распределения его веса немного вперёд. Если есть желание исключить возможность читтинга ногами, то лучше сесть на скамью со спинкой, надёжно уперевшись на неё прямой спиной;
  • Поднимать гантели через стороны в наклоне, можно упираясь лбом в скамью или другой устойчивый предмет , для снятия вредной нагрузки с поясницы;
  • При выполнении подъёмов гантелей через стороны , если немного развернуть кулаки мизинцем вверх, то акцент нагрузки ещё больше переместится на средние пучки;
  • Для правильного выполнения техники упражнений важно контролировать свои движения с помощью зеркала;
  • Подъёмы перед собой для передних пучков излишне делать на каждой тренировке для дельт , так как эти волокна интенсивно работают больше остальных во всех жимах, и изолированная их прокачка на каждой тренировке будет перебором. Оптимально качать передние дельты через тренировку.

Плечи: такие хрупкие, но такие сильные!

Женские плечи воспетые не одним поэтом. Большинство художников изображали и до сих пор изображают прекрасных дев с обнаженными плечами. Женские плечи пленяют мужской взгляд далеко не одно столетие. Женские плечи воспеваются в фильмах. Все видели эти популярные сцены, когда мужчина застегивает на женщине платье и потом целует её в плечо.

Но, к сожалению, не все женщины работают над этой группой мышц. Тренировка плеч окутана различными мифами. Например, женщины не прорабатывают дельты, потому что боятся развить плечи до уровня Кая Грина. Этот миф настойчиво процветает, несмотря на то, что женщинам элементарно не хватит гормонального фона для такого уровня прокачки. И не хватает нескольких лет упорного труда. Поэтому накачанные женские плечи не потеряют своей элегантной хрупкости, зато станут сильными и рельефными.
Еще один интересный миф заключается в том, что на тренировке нужно прорабатывать каждый пучок мышц. Это позиция новичка и неопытного. Ведь продвинутые спортсмены Вам скажут, что мышцы плеч работают по принципу синергии. Очень сложно подобрать упражнение для одного пучка мышц. Все равно подключатся и другие. Еще многие забывают, что тренированные плечи влияют и на мышцы груди и спины.
Для грамотной тренировки нужно понимать, что мышцы плеч выполняют такие действия: поднимают руку вперед и немного к груди, в сторону, назад и немного вниз. Зная такие особенности работы мышц плеч, и стоит строить свои тренировки.

Еще надо помнить, что по статистике большинство травм в спортзале происходят именно с плечами. Поэтому надо быть очень внимательным и аккуратным на тренировках, учитесь чувствовать и слышать свой организм. Упражнение, которое подходит Вашей подруге, может не подходить Вам, ведь у всех несколько по-разному крепятся мышцы плеч: у кого-то дальше, у кого-то ближе. От этого меняются рычаги и углы мышц.

Если во время выполнения какой-либо из упражнений у вас возникает дискомфорт или болевые ощущения, необходимо прекратить тренировки и выбрать другое упражнение.

Существует много альтернатив для каждого базового упражнения, изучите их и активно пользуйтесь.
Базовые упражнения на плечи можно разделить на следующие категории: жимы вверх, разведенные в стороны, разводки назад. Все эти упражнения включают в работу дельтовидные головки и отлично прорабатывают плечи. Каждое упражнение имеет множество модификаций. Выбирайте своё и постройте плечи Вашей мечты!

Автор: Татьяна Матвиенко

Теги

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу: видео и фото

Каждый мужчина, уделяющий внимание собственному телу, неоднократно сталкивался с проблемой, когда раскачка плеч не давала должного результата. В большинстве случаев спортсмены отмечают недостаточный набор массы и отсутствие рельефности на мышцах. Всё дело в том, что чаще всего новички или неопытные бодибилдеры подбирают для тренировок неподходящую комплексную программу. Таким образом, плечевой пояс и пучки дельтовидных мышц остаются плохо проработанными, что и дает неудовлетворительный результат. Необходимо осуществлять упор на упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу. Так, эффективность занятий станет в разы выше, а красивые плечи не заставят себя долго ждать.

Какие моменты важны?

Действительно, мужчинам несколько проще накачать плечи, чем женщинам, но эта работа не менее колоссальна по своей отдаче. Задаваясь вопросом, как накачать плечи в тренажерном зале, следует обозначиться со следующими моментами:

  • уровень подготовки – новичок или любитель;
  • индивидуальные особенности организма и тела – эктоморф, эндоморф, мезоморф.
  • уровень выносливости.

Индивидуальность – главное “но”, которое накладывает определенные ограничения на раскачку плечевого корсета. Но в этом нет ничего страшного. Вам достаточно подобрать для себя наиболее подходящий комплекс упражнений и тип питания, который позволит максимально эффективно добиться поставленной цели.

Подбирая подходящую тренировку, следуйте ей не менее 2 месяцев. После схему занятий можно менять, добавляя туда более сложные упражнения. Никогда не пренебрегайте разминкой, так как предварительный разогрев помогает мышцам прийти в тонус и лучше работать. Никогда не делайте разминочные упражнения до болевого состояния.

Важно: Если вы новичок в мире спорта, то не отказывайтесь от консультаций и помощи профессионального тренера.

Что важно при работе в зале?

Накачать мышечную массу можно, работая только с большим весом. Новичкам с таких упражнений начинать не нужно, так как это крайне травмоопасно. Крайне важно уделить внимание дельтам, всем трем составляющим. Только равномерная тренировка может принести желаемый результат.

Для работы с плечами используются два типа упражнений:
  • базовые – включают в себя нагрузку на одновременно несколько типов мышц.
  • изолирующие – максимальная нагрузка делается на определенную мышцу.

Тренировка для мужчин на массу начинается с наиболее сложных упражнений. Это помогает создать основу для наращивания мышечной массы. Когда осуществляется тренировка плечей, упражнения могут осложняться несколькими способами. Так, для качественной проработки дельты можно одновременно сочетать жимы, махи, а также подъем штанги. Главное, усложнить схему занятий максимально правильно, чтобы плечи и их мышечный корсет развивался гармонично.

Базовые упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале

Базовые упражнения для плеч для мужчин в тренажерном зале помогают добиться высоких показателей занятий и подготовить основу для более серьезной, изолированной прокачки.

Самые эффективные упражнения следующие:

  • Жим штанги вверх – для исполнения упражнения нужно сесть на скамью, снаряд максимально удобно положить к себе на плечи. Хват должен быть несколько шире самих плеч. Штангу следует поднять над головой до полного выпрямления рук. Затем штанга медленно опускается на исходную позицию к шее.
  • Жим с груди – для его выполнения следует взять штангу. Постепенно опускаем снаряд на грудь, но при этом локти слегка выводим вперед. Штанга выжимается вверх, тело при этом не отклоняется и остается в ровном положении.
  • Тяга к подбородку – выполняется со специальным EZ грифом, который значительно уменьшает нагрузку на запястья и помогает во время выполнения упражнения добиться естественного положения тела. Нужно взять штангу хватом слегка меньше ширины плеч. Снаряд поднимается вверх таким образом, чтобы как меньше задействовать трицепс и бицепс.

Занятия на дельты изолированного характера в тренажерном зале выполняют главную работу по доработке мышц. Они занимают важное место в тренировочной программе любого спортсмена:

  • разведение рук в стороны – спортсмен должен стоять прямо, руки слегка согнуты в локтях. Гантели поднимаются в стороны до уровня плечей. Снаряд необходимо задержать в воздухе на несколько секунд. Руки следует медленно опустить, дать мышцам отдохнуть, после чего упражнение нужно повторить.
  • разведение снарядов с использованием скамьи – упражнение выполняется по аналогичной схеме, что и стандартное “разведение гантелей в стороны”, но здесь задействуется тренировочная наклонная скамья.
  • жим Арнольда – снаряды необходимо взять в руки, ладони при этом должны быть развернуты к лицу. Руки слегка согнуты в плечах, а плечи прижаты плотно к корпусу. Гантели выжимаются вверх, а запястья вращаются, когда локти будут находиться параллельно подбородку. Затем снаряды опускаются вниз, а запястья вращаются в обратном порядке.
  • Поднятие гантелей – снаряды поднимаются перед собой, локти при этом остаются в слегка согнутом положении. Снаряд опускается в исходное положение плавно, без спешки.

Важно: Максимальная результативность может быть достигнута путем комбинирования различных упражнений в суперсет. Это позволит увеличить количество сожженных калорий и простимулирует активный рост мышц. Готовые сеты можно найти на ютуб-портале или же на спортивных сайтах. Также можно обратиться за помощью к тренеру.

Как сделать плечи раскаченными и красивыми?

Не только новичкам, но и даже любителям тяжело подобрать комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин, который мог бы показать действительно впечатляющие результаты. Не всегда многое зависит от схем упражнений.

Большая часть результата зависит непосредственно от спортсмена, а именно от таких факторов:
  • тренировки должны быть максимально разнообразными, это поможет мышцам развиваться гармонично;
  • у спортсмена должен быть достаточный вес, позволяющий дать основу для оптимального гормонального взаимодействия;
  • частая работа с различными весами вместо тренажеров;
  • полноценное и полезное питание;
  • упор на многосуставные упражнения и сеты.

Как набрать массу?

Как прибавить в массе? Пожалуй, данный вопрос актуален во все времена. Когда многие спортсмены качают плечи, они забывают о том, что нагрузка должно постепенно увеличиваться, а упражнения становиться многообразней.

Таким образом, чтобы увеличить массу нужно:
  • увеличить нагрузку;
  • увеличить длительность тренировок;
  • увеличить количество тренировок.

Не менее важен и комплекс упражнений, который будет задействован в занятиях. Ниже приведены несколько программ, позволяющих быстро и качественно достигнуть желаемой цели:

№1

  • Подъем штанги над головой – 3 раза;
  • Жим снаряда над головой – 4 раза;
  • Разведение в стороны – 3 раза;
  • Подъем снаряда к подбородку – 3 раза.

№2

  • разведение снаряда в стороны в положении стоя – 3 раза.
  • использование тренажера “бабочка” – 2 раза;
  • разведение рук в стороны с применением эспандера – 3 раза;
  • разведение гантелей в положении сидя – 3 раза;
  • подъем рук перед собой с применением кроссовера – 3 раза.

Важно: Более подробное описание схем упражнений можно найти на специализированных спортивных интернет-ресурсах, ознакомившись с фото, видео и руководствами в картинках.

В 2017 году, в пору популярности фитнеса и бодибилдинга, профессиональные тренеры советуют всем любителям, а также практикующим спортсменам уделять достаточное внимание не только занятиям, но и полноценному отдыху. Следует помнить, что конечный результат зависит не только от вашей старательности, но и от умения давать своего организму разрядиться и прийти в норму.

Упражнения на плечи в домашних условиях и в тренажерном зале

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Одним из самых слабых мест большинства атлетов являются плохо развитые D-видные задние мышцы, не достаточно чёткий рельеф головок мышцы.

Но как же накачать плечи за месяц?

Плечи – крайне значимая составляющая единого вида тела.

Трапециевидные и D-видные мышцы принимают косвенное либо непосредственное участие в осуществлении множества различных функций.

Благодаря отлично оформленным, рельефным, крепким трапециевидным и D-видным мышцам тело выглядит красивым.

Большие, широкие, накачанные плечи придают более мужественный вид.

Какой угодно спортсмен, мечтающий о 100-процентно совершенном теле, обязан направить все усилия на прокачку трапециевидных D-видных мышц.

Анатомическая справка

Как правило, плечи рассматриваются в качестве составляющей Х-образной фигуры.

При проведении воображаемых линий по направлению к икрам от D-видных мышц (Deltoid) получится пресловутый «Х».

Плечевой пояс принимает участие почти во всех многочисленных позах на соревнованиях бодибилдеров.

Чтобы тело приобрело завершённый вид, необходимо позаботиться о том, чтобы Deltoid были равномерным образом развиты.

Начинающие спортсмены часто ошибочно считают Deltoid одной мышцей, имеющей шарообразную форму, полагая, что пары основных упражнений для плеч будет вполне достаточно для того, чтобы хорошо прокачать их.

В реальности же дельта – сложнейшая структура, состоящая из 3-х отдельных пучков.

Ситуацию усугубляет то, что плечевой сустав является весьма хрупким и с трудом поддаётся лечению.

Если вы перегрузите его слишком тяжёлым весом и неправильными упражнениями, то несколько месяцев не сможете тренироваться со 100-процентной отдачей.

Плечевые мышцы работают во всех ключевых физупражнениях, активизируя силу либо поддерживая стабильное положение тела.

D-видные мышцы принимают участие даже в осуществлении приседаний со штангой (они осуществляют поддержку веса).

Каждый из пучков D-видных мышц предназначен для того либо иного типа движений с нагрузкой.

Задняя Deltoid и задняя часть среднего пучка осуществляют тяговые функции, а на переднюю часть среднего пучка и передний пучок возлагаются жимовые функции.

Упражнения на плечи со штангой

Итак, с анатомией разобрались, теперь переходим к главному – качаем плечи.

Как показывает практика, самыми эффективнейшими физупражнениями для данных мышц являются:

Жим штанги стоя

В осуществлении данного физупражнения задействуются средние и передние пучки Deltoid.

Применять надо значительный, но умеренный вес, поскольку физнагрузка дается на позвоночник и при неправильной технике можно серьёзно травмироваться.

  1. Примите устойчивое положение, поставив ноги на уровне ширины собственных плеч.
  2. Нагнитесь и одним движением поднимите штангу, прижимая её к груди. Во время подъёма старайтесь не сгибать поясницу.
  3. Находясь в положении стоя со штангой на собственной груди, единым толчком поднимите её вверх, при этом держа корпус прямым и не отклоняя его назад.
  4. Не спеша опустите снаряд на грудь.

Делается три 12-разовых подхода.

Кстати, если в вашем спортзале слишком много людей и спортинвентарь всё время занят, можете осуществлять жим, применяя блины.

Их подъём представляет собой замечательную альтернативу штанге. Используйте вес, который позволит выполнить все повторения.

Возьмите блин как руль машины, только поближе к нижней части, чтобы во время подъёма вы могли его слегка наклонять.

Поднятие и опускание блина выполняется аналогично жиму штанги стоя.

Жим штанги из-за головы сидя

Целью данного физупражнения является накачка боковых и передних Deltoid.

  1. Для его осуществления сядьте на скамейку и поднимите над головой штангу, затем постепенно опустите её на плечи сзади.
  2. Выжимайте снаряд вверх вертикально, после чего опустите его вниз.
  3. Локти отведите подальше назад.
  4. В нижней точке предплечья должны быть строго перпендикулярны поверхности пола.

Осуществляется три 12-разовых подхода.

Подтягивание штанги к подбородку

Данное физупражнение даёт возможность накачать средние пучки Deltoid, трапециевидные мышцы.

  1. Телодвижения осуществляются со штангой, на блоке.
  2. Слегка наклоните корпус вперёд.
  3. Возьмите снаряд хватом на уровне собственных плеч, поднимите его и прижмите к груди, после чего вернитесь в начальное положение.

Делайте два 10-разовых подхода.

Упражнения на плечи с гантелями

Махи гантелями в стороны

Главная нагрузка приходится на средние пучки Deltoid, немного задействуются трапециевидные и надостная мышца.

Используемый вес должен быть тяжёлым, но умеренным, чтобы упражнение делалось тяжело.

  1. Сперва поднимите гантели вверх через стороны, немного поворачивая запястья при этом, чтобы задняя часть гантели стала выше передней. Это даст возможность задействовать задние головки мышц.
  2. Гантели следует поднимать выше плеч, после чего постепенно опускать их, немного сопротивляясь опусканию.

Довольно распространённой ошибкой при осуществлении данного упражнения является раскачивание тела назад и вперёд и раскачивание самих снарядов, что заменяет собой функционирование дельт, сокращая, таким образом, уровень эффективности упражнения. Данных махов делать не надо.

Делать следует три 12-разовых подхода.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Основная физнагрузка на задние пуки плеч.

  1. Поставьте ноги на уровне ширины собственных плеч.
  2. Наклонитесь вперёд.
  3. Разведите руки с гантелями назад, после чего постепенно с незначительным сопротивлением опустите их вниз.

Делается три 12-разовых подхода.

Разведение рук с гантелями в упоре

Данное физупражнение позволит накачать задние головки.

  1. Наклоните корпус вперёд, так, чтобы он был параллелен полу.
  2. Возьмите пару гантель обладающих умеренным весом, слегка согните в локтях руки и дугами поднимите их вверх, в стороны, пока они не станут параллельны полу.
  3. Вернитесь в прежнее положение, однако не прикасайтесь гантелями одна к другой.

Не поднимайте снаряды крайне высоко, поскольку в таком случае нагрузка переносится на спинные мышцы.

Кстати, для внесения некоторого разнообразия в программу и интенсификации тренировочного занятия можно попробовать делать перекрёстную тягу на тросовом тренажёре.

Встаньте в центральную часть тренажёра, возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую – правой.

Жим гантелей над головой

Данное физупражнение направлено на прокачку переднего и среднего пучков дельт.

  1. Ноги на уровне ширины собственных плеч, ступни поверните наружу.
  2. Руки со снарядами опущены вниз. Кисти рук чуть шире плеч, ладони поверните от себя, прямой хват.
  3. На вдохе задержите дыхание и поднимите руки прямо вверх.
  4. Поднимать их следует до 100-процентного выпрямления, после чего сделайте выдох. Туловище при этом держите прямо.
  5. В пиковой точке туловище и руки следует выпрямить, а низ спины немного прогнуть.
  6. После этого верните вес в прежнее положение и повторите три 3 12-разовых подхода.

Упражнения при их грамотном регулярном выполнении позволят накачать широкие плечи за месяц.

Чтобы достичь положительного результата, следует применять качественную спецтехнику и не браться за слишком значительный вес в стремлении поскорей реализовать свою мечту.

Видео

Упражнения на плечи: видео

Как технологии изготовления часов Grand Seiko отличают их от остальных

Grand Seiko — один из лучших производителей часов в мире, однако еще десять лет назад многие коллекционеры часов могли и не знать об этой марке. Это связано не с отсутствием качества или плохим дизайном со стороны Grand Seiko, а с тем, что на протяжении десятилетий часы продавались почти исключительно в Японии. Эта ориентация на местный рынок имела один большой плюс — она позволила Grand Seiko создавать свои часы в относительной изоляции от остального мира, что привело к появлению поистине уникальных часовых технологий.

Как небольшой шаг назад во времени, имя Grand Seiko впервые появилось на циферблате в 1960 году, когда часовая фирма Seiko нацелилась на высочайший уровень высокого часового искусства. В неустанном стремлении к точности, надежности и прочному дизайну Grand Seiko прошла путь от своих первых часов до менее десяти лет спустя, создав одни из самых точных механизмов в мире.

Этот невероятно быстрый прогресс был продемонстрирован тем, что Grand Seiko выиграла все соревнования по точности изготовления часов в Японии, прежде чем нацелилась на остальной мир.На конкурсе Женевской обсерватории 1968 года, одном из самых престижных призов за точность в Европе, Grand Seiko выиграла общий приз за лучшие механические часы, что поставило бренд на передний край того, что было возможно в то время. Благодаря ряду впечатляющих технических достижений часы Grand Seiko смогли достичь точности ±2 секунды в день в 1969 году, уровень, который стал стандартом для часов Rolex только в 2016 году. Коллекция 24 Sekki прославляет сезонную красоту Японии

Последний год 60-х стал одним из самых важных в истории часового дела не только потому, что Grand Seiko начала серьезно конкурировать со швейцарцами, но и потому, что Seiko выпустила первые в мире кварцевые часы.Это был один из крупнейших технологических прорывов в часовом деле за последние десятилетия, и он был настолько успешным, что производство Grand Seiko было незаметно приостановлено до конца 80-х, когда бренд наконец возродился в Японии.

Grand Seiko продолжала развивать свою дизайнерскую ДНК, а также свое техническое мастерство в часовом деле еще три десятилетия, по-прежнему преимущественно обслуживая местный японский рынок. Постепенно все больше коллекционеров часов из международного сообщества начали понимать, насколько особенными были часы Grand Seiko .В 2014 году Grand Seiko получила награду «Petit Aiguille» на Гран-при Женевского часового искусства, а затем в 2018 году была основана Grand Seiko America, что ознаменовало новую эру для бренда и способствовало развитию их глобальной стратегии с момента их запуска на международном уровне в 2010 году.

Сегодня Grand Seiko, вероятно, наиболее известна своими уникальными японскими технологиями изготовления часов, разработанными на протяжении десятилетий, которые несколько отличаются от европейского подхода, разработанного на протяжении столетий. Несмотря на то, что Grand Seiko поступает по-разному, три самых важных из них — это невероятно сложное изготовление циферблата, способ полировки часов и, конечно же, их запатентованная технология механизма Spring Drive.Без дальнейших церемоний, давайте посмотрим, что делает каждую из этих вещей настолько важной для того, чтобы Grand Seiko продолжала расширять сообщество коллекционеров по всему миру.

Циферблаты часов, вдохновленные природой

Grand Seiko SLGH005 «Белая береза».

Первое, на что обращают внимание люди, берущие в руки часы, — это циферблат или циферблат часов. Многие часовые бренды создают невероятно сложные и художественные циферблаты, будь то циферблаты с перегородчатой ​​эмалью Patek Philippe или гильошированные циферблаты с гравировкой из мастерских Cartier, но циферблаты Grand Seiko отличаются.

Вместо структурированных симметричных узоров, которыми славятся швейцарские часовщики, часовщики Grand Seiko черпают вдохновение в природе. В результате циферблаты Grand Seiko обладают впечатляющей визуальной глубиной и сложностью, но имеют более естественные узоры на текстурированной поверхности.

Grand Seiko SBGA211 «Снежинка».

Первым циферблатом Grand Seiko, который действительно захватил воображение мирового часового сообщества, был циферблат SBGA211 Snowflake, который удивительно похож на свежевыпавший порошок.Циферблат был довольно изобретательно создан путем штамповки латунной пластины циферблата для создания текстуры, а затем был использован специальный процесс серебрения, который отражал как можно больше света, делая его белым, как снег, и блестящим при определенном освещении.



Еще одним известным циферблатом Grand Seiko является модель SLGH005 «Белая береза», выпущенная в 2021 году и в том же году получившая приз GPHG Men’s Watch. Текстура с вертикальными полосами была вдохновлена ​​​​белыми березами возле часовой мастерской Grand Seiko и имеет глубокие овраги, которые выглядят так, как будто они были вырезаны самой природой и выглядят разными цветами при разном освещении.Этот стиль изготовления и отделки циферблатов является относительно необычным для часовой индустрии, что позволяет Grand Seiko выделяться на фоне своих аналогов и привносит естественную красоту на запястья своих клиентов.

Полировка корпуса Zaratsu

Если вы страстный любитель часов, вы, возможно, сталкивались с полировкой Zaratsu от Grand Seiko в прошлом или, по крайней мере, замечали, насколько отражающими являются поверхности корпусов Grand Seiko. Этот метод отделки корпуса является одной из технологий изготовления часов, появившихся всего через несколько лет после основания Grand Seiko, которым руководил джентльмен по имени Таро Танака.Ему было поручено создать визуальную идентичность для бренда, которая выделяла бы их среди конкурентов, в конечном итоге получившая название «Грамматика дизайна», где одним из ключевых элементов были идеально отполированные поверхности корпуса, которые легко бросались бы в глаза.

Это стремление к идеальной полированной поверхности не было исключительно японским стремлением: многие швейцарские часовые фирмы гордились своей «черной полировкой», которая использовалась для украшения механизмов. Тем не менее, этот тип зеркальной полировки обычно использовался швейцарцами для внутренней части своих часов, в то время как Grand Seiko преуспела в производстве более крупных полированных поверхностей для внешней части корпуса, особенно из титана.В результате, более чем полвека спустя, полированные поверхности и острые как бритва линии корпуса часов Grand Seiko полюбились коллекционерам и продолжают служить часовой технологией, которая отличает бренд.

Пружинный привод

Все 416 деталей в механизме 9R86 Seiko Spring Drive Chronograph.

Как и Grand Seiko в конце 60-х годов, бренд продолжает внедрять новые часовые технологии и технологии даже сегодня. Одна из технологий механизма, которая остается эксклюзивной как для Seiko, так и для Grand Seiko, — это Spring Drive, который сочетает в себе традиции изготовления механических часов с точностью современной схемы.

Запатентованная технология использует ту же основную пружину и зубчатую передачу, что и обычные механические часы. Однако тикающая часть механизма, которая на самом деле удерживает время, называемая регулятором, была заменена электромагнитным тормозом и кварцевым кристаллом. Точность этого нововведения составляет от ±0,5 до ±1 секунды в день, при этом для питания механизма не требуется батарея. Это также дает секундной стрелке идеальное непрерывное движение, в отличие от прерывистого движения вперед всех других механических часов.

Технология

Spring Drive остается уникальной для часов Seiko и Grand Seiko, предлагая тип механизма, который столь же интересен, сколь и завораживает. Grand Seiko продолжает вводить новшества в систему Spring Drive, выпуская около дюжины различных калибров, которые имеют ряд различных усложнений и запаса хода.

Моя тренировка в спортзале вредит моему плечу?

Если вы испытываете боль после посещения спортзала, это может быть признаком того, что с вашей тренировкой что-то не так.Хорошая тренировка в тренажерном зале — это та, которая помогает вам похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить силу и выносливость. Боль в плечах, которая длится дольше, чем в первые несколько дней, не входит в их число. Вот признаки того, что причиной болей в плече может быть ваша тренировка в тренажерном зале.

Тяжелая атлетика

Самая частая причина болей в плечах после спортзала – неправильный подъем тяжестей. Если ваши плечи болят после поднятия тяжестей, возможно, вы получили микротравмы плеча. Тяжелая атлетика создает огромную нагрузку на плечевой сустав, который наименее стабилен в теле из-за его большой гибкости.

Одной из возможных причин боли в плече может быть состояние, называемое плечом тяжелоатлета или остеолизом дистального отдела ключицы. Признаками плеч тяжелоатлета являются боль, отек, слабость и скованность в плече после тренировки. Эта область также может быть чувствительной при нажатии на нее. Диапазон движения вашего плеча также может быть ограничен.

Плечи тяжелоатлета часто являются состоянием, которое развивается из-за чрезмерного растяжения. Вы слишком быстро выполняете сложные упражнения, такие как махи гирями, подтягивания разгибом и рывки? Это очень продвинутые упражнения, требующие соответствующей подвижности, силы и стабильности, которые строятся в течение длительного периода времени.

К счастью, есть способы предотвратить боль в плече, вызванную поднятием тяжестей. Во-первых, правильное кондиционирование очень важно. Далее, обученный профессионал должен быть с вами, когда вы выполняете упражнения по поднятию тяжестей и перед тем, как приступить к более сложным упражнениям. Наконец, дайте мышцам плеч достаточное время для восстановления, чтобы избежать серьезных травм.

Повторяющиеся движения плеча

Если ваша программа не включает тяжелую атлетику, вы все равно можете повредить плечо из-за повторяющихся движений.Занятия в тренажерном зале, которые могут привести к перегрузке плечевых суставов и мышц, включают использование турников, отжимания, бокс и плавание. Все эти действия могут сказаться на ваших плечах, если вы будете выполнять их слишком интенсивно или быстро.

Отсутствие надлежащего кондиционирования

Если у вас болят плечи, это может быть связано с тем, что вы пропустили несколько тренировок, а затем сразу же вернулись к своим обычным занятиям. Ваше тело может потерять силу всего за несколько недель.Если вы возьмете перерыв в спортзале и вернетесь к своему обычному распорядку, это может вызвать боль в плече, потому что вы слишком быстро напрягаете свое тело. Медленно возвращайтесь к своей старой рутине.

Диагностика и лечение боли в плече в Мэриленде

Специалисты по плечу из Greater Chesapeake Hand to Shoulder диагностируют первопричину вашего плеча и порекомендуют наиболее эффективное лечение. Для нас важно, чтобы вы получили своевременную диагностику и лечение до того, как будет нанесен больший ущерб.

Наша команда ортопедов специализируется на спортивной медицине, и мы в курсе последних достижений в области нехирургического и хирургического лечения спортивных травм верхних конечностей. Попросите нас взглянуть на ваше плечо сегодня.

Позвоните в Greater Chesapeake Hand to Shoulder по телефону (410) 296-6232 или отправьте запрос на встречу прямо сейчас.

8 эффективных упражнений для плеч, которые можно делать без утяжелителей

В наши дни существует множество отличного оборудования для фитнеса, но это не значит, что вам нужно какое-либо из них, чтобы получить отличную тренировку, что является отличной новостью, когда пространство для тренировок и / или ваш бюджет могут ограничивать доступ к оборудованию. .

К счастью, упражнения с собственным весом все еще могут быть очень эффективными, особенно при попытке укрепить такую ​​часть тела, как плечи.

Если вы хотите улучшить силу плеч без необходимости ходить в спортзал или вкладывать в кучу веса, попробуйте упражнения, перечисленные ниже.

Будьте осторожны, они сложнее, чем вы думаете.

8 эффективных упражнений для плеч, не требующих веса

Иметь сильное плечо выгодно по многим причинам, наименьшая из которых – это хорошо выглядеть во время пляжного сезона.

Что еще более важно, сильные плечи могут повысить безопасность и производительность при выполнении многих повседневных задач, а также улучшить спортивные результаты.

Подумайте, сколько раз вы поднимаете что-то (или кого-то) в течение дня… или сколько раз вы поднимаете что-то над головой… или сколько раз вы что-то толкаете/нажимаете руками…

Все эти действия, вероятно, в той или иной степени задействуют мышцы плеч.

Когда мы говорим «плечи», большинство из нас имеет в виду треугольные дельтовидные мышцы, расположенные сверху.

Дельтовидные мышцы состоят из 3 частей: передней, боковой и задней головок.

Передняя головка в основном отвечает за поднятие руки прямо перед собой, а латеральная головка отвечает за поднятие руки в сторону.

Задняя (или задняя) головка, о которой часто забывают, находится в задней части плеча и помогает вытягивать руку назад и к позвоночнику.

Несмотря на то, что все внимание уделяется дельтам, мы не должны забывать о скромной вращательной манжете плеча, которая на самом деле представляет собой группу мышц, которые начинаются на лопатке и прикрепляются к плечевой кости.

Если у вас когда-либо был разрыв вращательной манжеты плеча или вы проходили курс лечения импинджмента плеча, вы, вероятно, очень хорошо осведомлены о своей вращательной манжете плеча.

В остальном мышцы-вращатели манжеты плеча помогают при вращении плеча (ага), но они также помогают стабилизировать плечо при выполнении всех видов деятельности.

Без стабилизирующих эффектов вращающей манжеты плеча вы не смогли бы с комфортом достичь полного диапазона движений плеча (о чем хорошо знают люди с проблемами вращательной манжеты плеча).

Работая над упражнениями для укрепления плеч, мы обычно нацеливаемся на дельты — во всяком случае, на здоровые плечи.

Как терапевт, если у вас здоровые плечи, я не думаю, что вам действительно нужно беспокоиться о нацеливании на вращательную манжету плеча, потому что эти мышцы уже эффективно работают для стабилизации, пока вы выполняете другие движения (например, перечисленные ниже). .

Тем не менее, всегда полезно включать в свою тренировку некоторые стабилизирующие упражнения, чтобы ваши вращательные манжеты оставались здоровыми.

Это напомнило мне о том, что перечисленные ниже упражнения предназначены для людей со здоровыми плечами, которые не борются с болью или дисфункцией плеча.

Другими словами, эти упражнения не предназначены для терапии.

Если вы чувствуете боль во время этих упражнений, пожалуйста, не делайте их.

Вся эта фраза «нет боли — нет выгоды» обычно неверна с самого начала, но это особенно верно, когда речь идет о плечах. Если вы чувствуете боль, скорее всего, вы упираетесь в плечо

И это нехорошо.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте перейдем к хорошему.

#1 Подлокотники

Я не перечисляла эти упражнения в каком-то определенном порядке, но думаю, что начать с этого будет хорошей идеей, потому что, держу пари, все мы когда-то делали это упражнение на уроках физкультуры.

Старые добрые круговые движения руками часто используются в качестве разминки, но при правильном выполнении вы можете сильно обжечь дельты.

Чтобы выполнить это простое упражнение, вы просто вытягиваете обе руки в стороны, держа локти прямыми, и начинаете делать круги (старайтесь держать лопатки низко, не позволяйте им ползти к ушам).

Вы можете играть с размером и направлением ваших кругов, но поскольку единственным сопротивлением, с которым вы работаете, является вес ваших рук, продолжительность является ключевым моментом.

Примерьте это на размер и посмотрите, как себя чувствуют эти плечи (стремитесь не отдыхать между переходами):

  • 30 сек малые круги (вперед)
  • Маленькие круги 30 сек (назад)
  • 30 секунд большие круги (назад)
  • 30 сек большие круги (вперед)

После того, как вы закончили все 4 направления, сделайте перерыв на минуту или 2 и повторите при необходимости.

(P.S. — это было частью разминки перед тренировками на P90X, к которым у меня были отношения любви/ненависти).

#2 Y-образные упоры лежа

Это упражнение и одно под ним часто используются в терапии для улучшения стабилизации лопатки, что является ключевым недостатком для многих людей, имеющих дело с импинджментом вращательной манжеты плеча.

(Идея состоит в том, что если лопатка не стабилизируется эффективно, она нарушит совместную работу лопатки и плечевой кости, что может привести к защемлению сухожилий).

Но это также отличное упражнение для улучшения общей силы и подвижности плеч.

Лежа на животе — это просто причудливый медицинский термин для обозначения лежания на животе, а «Y» — это буква, которую вы делаете руками.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот, обе руки вытянуты примерно на 45° перед собой (если прямо над головой — 0, а прямо в сторону — 90, 45 будет ровно посередине).

Поднимите обе руки (или по одной за раз) над землей или на высоту плеч, если вы лежите на столе или скамье.

Суть в том, чтобы попытаться сжать лопатки вниз и к позвоночнику, когда вы поднимаетесь.

3 подхода по 10 повторений — хорошее начало.

#3 Футболки лежа

«Т» из положения лежа очень похоже на только что упомянутое «Y», но руки вытянуты прямо в стороны (составляя букву «Т»).

Это еще одно отличное упражнение для стабилизации лопаток, но при правильном выполнении оно также задействует дельты, вращательную манжету плеча и ромбовидные мышцы.

Тренер моей жены заставлял ее делать Т и Y в положении лежа, и это помогло справиться с напряжением и дискомфортом, которые она часто испытывает в верхних трапециевидных мышцах и леваторах.

Это также отличные упражнения для осанки.

Опять же, убедитесь, что вы сжимаете эти лопатки вместе, а также следите за тем, чтобы лопатки не поднимались вверх.

(Вы можете прогрессировать в Y или T, меняя положение — попробуйте сыграть на швейцарском мяче для дополнительной сложности).

#4 Отжимания со щукой

Отойдя от более терапевтических упражнений, давайте взглянем на одно из самых сложных упражнений для плеч с весом собственного тела, которое вы можете выполнять, — отжимание «щука».

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете делать это движение, поставив ноги на пол или приподняв ноги для дополнительной сложности.

Имейте в виду, что если у вас напряженные подколенные сухожилия, как у меня, вам придется держать колени согнутыми, что может затруднить подъем ног.

Чтобы выполнить это движение, вы поставите руки в широкое положение для отжимания, а ноги немного ближе, чем при отжимании.

Вместо того, чтобы прижимать грудь к полу, как при отжимании, вы опустите макушку головы к полу между руками.

Только держи себя в руках и не стукнись головой об пол.

Для выполнения этого упражнения требуется изрядная сила и контроль, поэтому будьте осторожны и прогрессируйте по мере необходимости.

Вы можете начать с 3 подходов по 5-10 повторений и продолжать дальше.

#5 Крабовая прогулка

Да, я знаю, о чем вы думаете, и да, это то же дурацкое упражнение, которое мы должны были делать на уроке физкультуры в начальной школе.

Я имею в виду, ты помнишь, каким утомительным был крабовый футбол?

Да, ходьба, как краб, — отличный способ проработать почти все мышцы верхней части тела и туловища, но особенно жестоко это сказывается на плечах.

И если у вас дома нет этого гигантского клоунского мяча, не беспокойтесь — просто прогуляйтесь по дому (или погоняйте своих детей), и все будет хорошо.

Будьте особенно осторожны с этим, если у вас есть какие-либо проблемы с плечом — если вы сомневаетесь, делайте меньшие шаги краба и следите за тем, чтобы не вытягивать руки назад.

Начните с 30 секунд за раз, стремитесь к 4 подходам.

#6 соусов

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела — в моей книге они стоят на одном уровне с отжиманиями и подтягиваниями.

И хотя обычно считается, что отжимания нацелены на трицепсы и грудные, они также довольно эффективно воздействуют на дельты.

Традиционные отжимания выполняются с набором ручек, чтобы вы могли поднимать вес всего тела, но это движение можно адаптировать для работы со скамьей, прочным журнальным столиком или даже с полом.

При использовании скамьи/стола вы кладете руки примерно на ширине плеч и отрываете ягодицы от края. Держа свое тело близко к столу, медленно опуститесь вниз до комфортного положения, а затем вернитесь в исходное положение.

С согнутыми коленями легче, с прямыми – сложнее.

Вы также можете прогрессировать, поставив ноги на другую скамью, стул или даже фитбол.

#7 Отжимания (Стандарт)

Да, отжимания также могут укрепить ваши плечи.

Это одна из причин, почему это упражнение такое классное — оно задействует почти все мышцы верхней части тела.

Отжимания бывают всех форм и размеров. Вы можете играть с положением рук, положением ног, вы можете поднимать ноги и даже подниматься в воздух.

Отжимания действительно являются квинтэссенцией упражнений с собственным весом: их можно выполнять где угодно, их можно адаптировать для людей с любым уровнем подготовки, и они эффективны.

Если вы новичок в отжиманиях, начните со стандартной позиции, поставив руки чуть шире плеч.

Держите корпус напряженным и постарайтесь свести лопатки вместе сзади, опускаясь на пол.

Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Если стандартная позиция слишком сложна, вы можете начать с коленей и постепенно прогрессировать.

Вы можете попробовать подходы из 10 или до отказа, в зависимости от вашего уровня мастерства.

#8 досок

Планки — отличное упражнение для укрепления кора, но их можно использовать и для укрепления плеч.

Люди, которые раньше использовали доски, возможно, заметили жжение в плечах, когда они продолжают удерживать положение.

Есть много разных положений планки, которые вы можете использовать, но если вы новичок, я бы начал со стандартной планки.

Попробуйте их в положении отжимания и на локтях, чтобы почувствовать разницу.

Когда вы освоитесь со стандартной планкой, вы можете перейти к боковой планке, когда весь ваш вес приходится на одну руку за раз.

Вы также можете выполнять различные движения туловищем и руками, удерживая положение планки.

Начните с 20-30-секундных задержек и двигайтесь дальше.

Заключительные мысли

Вот и все.

Как минимум, я надеюсь, что приведенные выше упражнения показывают, что существует множество способов укрепить плечи дома, не покупая утяжелители или оборудование.

Еще раз хочу сказать, что не надо пытаться проталкивать любую боль в плече – если эти (или любые другие) упражнения болят, не делайте их.

И если они это сделают, вы можете подумать о консультации с местным врачом или физиотерапевтом.

В любом случае, я надеюсь, что эта статья показывает, что есть более чем 1 способ накачать плечи — вам не нужно делать бесконечные повторения жима и боковых подъемов.

Все дело в том, чтобы развлекаться и находить разные способы тренировки. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни, верно?

А теперь иди туда и иди крабом, как ты хочешь.

 

8 комплексных упражнений на плечи для больших плеч

Хотите ли вы, чтобы ваше тело было эстетически привлекательным, сильным и мощным, или просто чтобы оно функционировало более эффективно, упражнения для плеч станут одним из основных элементов любой программы, посещающей тренажерный зал.

Плечо или дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней, боковой и задней. Это просто означает переднюю, боковую и заднюю часть. Три головы важны для поддержания стабильного положения плеча и плеча.

Внимание ко всем трем дельтовидным головкам помогает создать более широкий и трехмерный внешний вид. Сила и развитие плеч также важны для любых других толкающих движений, включая упражнения на грудь. Задние дельты активны и важны даже в упражнениях на спину, таких как подтягивания.

Комбинированные движения — лучший способ проработать как можно больше мышц плеча, одновременно работая с несколькими другими мышцами.

Вот восемь лучших упражнений для плеч.

8 составных упражнений на плечо

  1. штанги постоянного пресса
  2. на скамейке
  3. SEAD HUBRULL PRUS
  4. SEATED HUBRULL на
  5. Вертикальный ряд
  6. согнуты на обратном летении
  7. Передние поднимаются
  8. PUSPS UPS

перед началом упражнения на плечи, важно, чтобы они были правильно разогреты.Люди, как правило, имеют слабые плечи, так как мы мало используем их в повседневной жизни. Повреждения вращательной манжеты плеча распространены, поэтому вы должны начать с 5-10-минутной разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Затем необходимо выполнить некоторую динамическую растяжку, включая махи руками, чтобы задействовать плечевые мышцы, обеспечить приток к ним крови и повысить мышечную активность.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя должен быть краеугольным камнем любой хорошей тренировки плеч.Это идеальное сложное движение, которое не только направлено на плечи, но и на трицепсы и ловушки. Это также служит основным упражнением, так как вам нужно, чтобы ваш брюшной пресс был задействован для поддержания вертикальной устойчивости.

Начните с ног на ширине плеч. Ваши руки должны быть расположены на перекладине так, чтобы они также были на ширине плеч. Возможно, вам придется поэкспериментировать с позициями рук, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Начните со штанги в верхней части груди ладонями наружу.Удерживая пресс в напряжении, выдохните и поднимите штангу вверх, сосредоточившись на отталкивании основаниями ладоней, сохраняя при этом хороший захват штанги. Вам нужно будет держать голову назад достаточно далеко, чтобы планка могла ее очистить. Остановитесь прямо перед блокировкой локтей и контролируемой нижней частью спины, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете использовать свои ноги, чтобы создать небольшой импульс, чтобы заставить штангу двигаться, но вы не хотите, чтобы они слишком сильно помогали и отвлекали внимание от плеч.

Жим лежа

Легко думать о жиме лежа как об упражнении на грудь, но это настоящее движение верхней части тела, которое задействует не только грудь, но и передние дельты.Оно также работает с трицепсами и является идеальным упражнением для верхней части тела.

Преимущество базовых упражнений, таких как жим лежа, заключается в том, что вы, как правило, можете поднять больший вес, чем в других изолированных упражнениях, поэтому плечевые мышцы получают большее сопротивление.

Жим лежа великолепен, потому что он настолько универсален. Вы можете делать горизонтальную скамью, наклонную и наклонную. Также можно использовать обычную штангу или гантели. Эти вариации будут по-разному нацелены на плечи. Чем больший наклон вы используете, тем больше задействуете плечи, и исследования Международного журнала физических упражнений показывают, что наклоны могут быть лучшей формой упражнений для наращивания мышечной массы.

В жиме лежа важно держать вес под контролем при движении вниз. Избегайте отскоков от груди и, как и в жиме стоя: избегайте блокировки рук. Это не только защищает сустав, но и заставляет мышцы оставаться в напряжении.

Arnold Press

Создателем этого упражнения является великий Арнольд Шварценеггер. Он использует традиционный жим гантелей, но в конце добавляет скручивающее движение.Для их освоения требуется немного практики, и вы не сможете поднять такой большой вес при стандартном жиме над головой.

Но это движение отлично активирует плечи. Исследования ЭМГ показывают, что жим Арнольда активирует медиальные и передние дельты больше, чем жим гантелей над головой.

Начните с сиденья с вертикальной спинкой. В исходном положении вы держите гантели в каждой руке ладонями к груди. Затем вы будете толкаться вверх и начнете вращать ладонями наружу, пропуская гантели мимо головы.

В конце движения гантели и ваши ладони будут направлены наружу и вверх над головой. Опять же, остановитесь перед локаутом рук и верните движение в обратном направлении.

Идея этого движения заключается в том, что оно задействует больше головок дельтовидных мышц. Вращательное движение создает большую вовлеченность, и поэтому вам действительно нужно сосредоточиться на строгой форме, так как легко получить травму, пытаясь поднять слишком большой вес

Жим гантелей сидя

При жиме гантелей сидя вы будете следовать некоторым реплики из прессы Арнольда, но теперь вы остаетесь в одном прямом диапазоне движения.Это упражнение, с помощью которого вы можете поднять больший вес, но вам все равно нужно обращать внимание на форму.

Старт на сиденье со спинкой. Если вам нужна помощь, чтобы поднять гантели, вы можете положить их на колени и поднять колено, чтобы поставить гантели в нужное положение. Вы хотите держать их на уровне плеч ладонями наружу.

Держите корпус напряженным, выдохните и поднимите вес вверх, остановившись перед тем, как заблокировать локти. Сделайте паузу на секунду, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.Это один представитель.

Сидячее положение позволяет весу воздействовать на дельтовидные мышцы больше, чем если бы вы были в положении стоя, а остальные части тела были задействованы.

Тяга в вертикальном положении

Взяв в каждую руку штангу или гантель, держите вес перед бедрами на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе.

Подтяните гирю к подбородку так, чтобы ваши локти были разведены в стороны. Стремитесь поднять точку локтя выше пика дельтовидной мышцы для полного сокращения мышц.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти поднимали вес больше, чем руки или запястья. Сохраняйте контроль над весами, когда опускаете их обратно.

Это комплексное упражнение — отличный способ увеличить вес и мышцы. Используйте меньше повторений и более тяжелые нагрузки, чтобы по-настоящему стимулировать ваши дельты, ловушки и кор к усердной работе, производительности и росту.

Разведение рук в наклоне назад

Это одно из лучших упражнений для проработки задних дельт. Это тоже упражнение, где вес не важен; речь идет о концентрации на мышцах.Вы также обнаружите, что в этом упражнении тяжело поднимать большой вес.

Начните с ног на ширине плеч, с гантелями в каждой руке и согнутыми в бедрах. Держите спину прямо. Держите ягодицы вытянутыми вперед, и вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Держите грудь параллельно полу, держите гантели перед собой, прежде чем медленно поднять их вверх и в стороны. Когда вы поднимете их как можно выше, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сосредоточьтесь на локтях, поднимая вес, чтобы задействовать задние дельты. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеч и спины, когда вы задействуете множество стабилизирующих мышц, чтобы помочь поднять вес в «летящем» движении.

Это отличное базовое упражнение для проработки задней или задней части дельтовидной мышцы. Вы также можете положить грудь на наклонную скамью, сидя, для дополнительной поддержки во время этого движения.

Существуют также тренажеры с обратным разведением, которые могут позволить вам лучше проработать задние дельты.Журнал силы и физической подготовки показывает, что, поскольку вы можете менять положение рук, вы можете улучшить активацию задних дельт, особенно при использовании нейтрального хвата.

Подъемы перед собой

Подъемы перед собой нацелены на передние дельты и лучше всего выполняются с гантелями. Начните с ног на ширине плеч и убедитесь, что вы сохраняете прочную основу. Это поможет вам не раскачивать вес, меньше использовать плечи и избежать возможных травм.

Начните с гантелей на передней части ног ладонями вниз.По одной поднимите гантель вверх, чтобы она оказалась на уровне вашей головы. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Вы можете делать это по очереди, чередуя руки или поднимая обе руки одновременно. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и не поднимать вес вверх. Положение и движение гирь заставляют вас задействовать корпус, чтобы оставаться стабильным.

Это еще одно упражнение, в котором нужно избавиться от эго. Акцент должен быть на форме, и более легкие веса часто будут полезны для правильной работы плеч.

Отжимания в стойке на руках

Здесь не нужны никакие веса или оборудование, а значит, никаких оправданий. Это отличное и разнообразное составное движение, которое задействует основные мышцы, а также улучшает баланс и координацию для поддержания осанки.

При выполнении отжиманий в стойке на руках у стены весь вес тела приходится на плечи. Это продвинутое движение, и для его правильного выполнения требуется много практики и техники безопасности. Вам может понадобиться наблюдатель и кто-то, кто поможет вам пройти через это, чтобы обеспечить вашу безопасность.

Этот жим от плеч вверх ногами заставляет дельтовидные мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и основные мышцы спины, разгибатели, трапециевидные и широчайшие мышцы спины работать чрезвычайно интенсивно и нести большую часть нагрузки. Они также работают с трицепсами и могут улучшить силу жима.

Это сложное отжимание — одно из самых эффективных упражнений для мышц плеч. Поэтому они идеально подходят для развития силы и наращивания мышечной массы.

Подведение итогов

Преимущество многосуставных упражнений в том, что они помогают лучше использовать тренировочное время.Они также помогают нарастить силу и мышечную массу. Они также полезны для улучшения любого мышечного дисбаланса. Поскольку все мышцы должны работать вместе, это заставляет более слабые адаптироваться и наверстывать упущенное.

Одиночные изолирующие упражнения определенно имеют свое место, но комплексные движения — это то, что вам нужно, если вы хотите нарастить как можно больше мышц и силы в плечах. Тренировка плеч также улучшает гибкость, подвижность, функциональные движения и при этом сжигает калории.

С таким количеством сложных упражнений на плечи и их вариаций легко держать мышцы в напряжении и не скучать при этом.

Как правильно выполнять упражнения для плеч с точки зрения персональных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из его клиентских сессий и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт, интересно, они когда-нибудь замечали, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить свои обязанности, чтобы доставить вам какую-то суровую pro bono беседу, они видят вас, и у них есть много чувств, которыми они могут поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее раздражающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. Это, по сути, деньги в вашем кармане. На сегодня: передние и боковые .

Поднятие мизинца

Боковой подъем должен задействовать дистальное мышечное волокно основной плечевой мышцы — это «плечевая шапка», наиболее удаленная от тела.Большинство людей не понимают, что в верхней части диапазона движения мизинец должен быть направлен к потолку, а не к тыльной стороне ладони, как если бы вы наливали стакан воды. Убедитесь, что вы поднимаете вес примерно на шесть дюймов выше точки, в которой ваши руки параллельны полу, чтобы полностью напрячь дельтовидную мышцу. — Деван Кляйн, Burn Boot Camp

Пусть все идет своим чередом

Выполняя боковые подъемы рук, вы хотите, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, но не заблокированы, как это делают многие преданные любители тренажерного зала.Сжать локти — это то же самое, что перегнуть шланг — энергия там останавливается и не может свободно течь по всему телу, пока перегиб не будет устранен. Кроме того, убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от кулака до локтя и плеча на протяжении всего диапазона движения. — Джош Кокс, Anytime Fitness

Приготовьтесь

Не выгибайте спину и не раскачивайте туловище, чтобы поднять вес во время подъема перед собой (или подъема широчайших). Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Хороший способ уберечь себя от жульничества — не переусердствовать с этим упражнением.Подъем вперед нацелен на относительно небольшие мышцы плеча, поэтому сосредоточьтесь на выполнении от 8 до 12 повторений с идеальной техникой. —Idalis Velazquez, IV Fitness

Выпрямление

При установке обратите особое внимание на два фактора. Во-первых, держите корпус в напряжении, сводя бедра вместе, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Это поможет предотвратить раскачивание туловища. Во-вторых, можно держать руки полностью прямыми при выполнении передних подъемов.Сгибание локтей уменьшает напряжение, сохраняющееся во время подъема, что, в свою очередь, может привести к растяжению соединительной ткани вокруг сустава. Вы не сможете поднять такой же вес с прямыми руками, но вы поможете укрепить ткани вокруг бицепсов и плеч. — Уилл Торрес, персональный тренинг Willspace

6 упражнений для больших плеч в тренажерном зале

Если вы изо всех сил пытаетесь получить желанный V-образный вырез, развитие ваших плеч может стать ключом к раскрытию телосложения, о котором вы всегда мечтали.К сожалению, многие люди не могут полностью развить свои плечи, пропуская упражнения, нацеленные на медиальные и задние дельтовидные мышцы. Профессионал IFBB Садик Хадзович приписывает большой успех в бодибилдинге своим легендарным тренировкам плеч. Садик показал нам одну из своих тренировок для плеч, которая нацелена на все три головки дельтовидных мышц (переднюю, среднюю и заднюю), чтобы помочь вам получить полностью развитый вид плеч, который завершает телосложение.


Боковой подъем гантели

Подходы x повторения: 4 x 12-15

  • Мне нравится начинать тренировку дельт с боковых подъемов гантелей.
  • Мне нравится тренировать средние дельты, чтобы увеличить ширину и завершить общий вид моего телосложения
  • Обратите внимание на то, что я делаю большими пальцами в этом движении, я направляю большие пальцы немного вниз, как будто наливаю кувшин воды.

Жим гантелей сидя


Наборы x повторения: 4 x 8-12

  • Мы переходим прямо к основной части тренировки, жиму гантелей сидя.
  • Здесь я пытаюсь исчерпать большую часть своего бензобака и действительно сосредотачиваюсь на максимизации своих результатов, бросая себе вызовы с большими весами.
  • Сегодня у меня нет партнера по тренировке, поэтому я покажу вам, как сделать идеальный начальный удар. Я держу гантели ближе к коленям, а не к квадрицепсам. Я кладу ягодицы на край скамьи, а затем поднимаю колено вверх как можно выше, чтобы помочь себе

Тяга штанги стоя


Наборы x повторения: 3 x 12

  • Тяга штанги стоя — еще одно отличное упражнение для средних дельт.
  • Мне нравится держать руки на ширине плеч, и я стараюсь поднимать локти к потолку
  • Я считаю, что большая часть моих успехов в бодибилдинге пришла благодаря тренировке плеч. Все говорят о V-Taper, но V-Taper начинается с ваших дельт. Если вы сможете растянуться как можно шире, это резко улучшит ваше телосложение.

Обратный молотковый пресс


Наборы x повторения: 3 x 10-12

  • Сейчас, когда мы находимся в середине тренировки, когда я люблю включать тренажеры, мое тело уже утомлено движениями со свободным весом.
  • То, что мне нравится делать здесь, на самом деле стоит лицом к подушке. Мне кажется, что таким образом я получаю больше внимания к своим передним и медиальным дельтам.
  • Наклоняемся и нажимаем.
  • Не беспокойтесь, если в вашем спортзале нет именно этого тренажера, вы можете делать это на любом тренажере для жима от плеч.

Шраги в наклоне назад с мухами и пластинами (суперсет)


Подходы x повторения: 3 x 12-15 (каждое упражнение)

  • Теперь мы подошли к последней части тренировки, и пришло время тренировать задние дельты.
  • Имейте в виду, что вес будет легким. Мышца очень маленькая, поэтому для ее активации не требуется огромной нагрузки.
  • Мы собираемся включить надмножество; суперсет — отличный способ увеличить интенсивность тренировки и перенаправить кровь в дельты.
  • При выполнении разведения в обратном направлении вам нужно сделать 2 вещи: 1) стать параллельным полу своим телом 2) затем держать шею в нейтральном положении, глядя вперед
  • Мне нравится использовать пластины для шрагов, потому что, если мы используем гантели, они имеют тенденцию тереться о ваши квадрицепсы и снимать напряжение с трапеций.С пластинами они красивые и тонкие, и они не добавляют сопротивления вашим бедрам

Вот и все; это тренировка плеч, которую я выполнял в течение многих лет, чтобы развить свои дельтовидные мышцы и телосложение. — Sadik

Рекомендуемые предметы первой необходимости для тренировок:
Покупайте наборы Sadik для поддержки всех ваших целей трансформации
Покупайте одежду Sadik’s Cellucor

Топ-8 комплексных упражнений для плеч на силу

У ваших плеч одни из самых трудолюбивых мышц верхней части тела — независимо от того, выполняете ли вы отжимания или сжигаете спину тягами гантелей, вам придется бороться если у вас нет силы плеча, чтобы пройти через это.

Валунные плечи также выглядят хорошо, это ключевой компонент классической V-образной формы туловища, к которой стремятся бодибилдеры и, будем честны, большинство из нас. Но учитывая, как много они делают, неудивительно, что плечи сложные.

Они состоят из ряда мышц разного размера, которые работают вместе, поэтому изолирующие упражнения — это не то, что вам здесь нужно. Наоборот, комплексные движения — это ваш билет на плечи , и мы собрали восемь лучших упражнений для плеч ниже.

Работа в команде заставляет мечту работать

В силовых тренировках базовые упражнения противоположны изолирующим упражнениям: вместо того, чтобы нацеливаться на один сустав или группу мышц, вы одновременно прорабатываете целый ряд мышц.

Это имеет большое преимущество для вашей функциональной подготовки, так как большинство движений в спорте и в реальном мире требуют совместной работы нескольких групп мышц. Независимо от того, совершаете ли вы тачдаун, взбираетесь на скалу или просто несете продукты домой, вы будете использовать большое количество различных мышц и движений одновременно.

Комплексные движения также являются чрезвычайно эффективным способом получить максимальную отдачу от вашей тренировки. Использование нескольких групп мышц позволяет вам работать сильнее и поднимать больше, помогая вам быстро наращивать силу, поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и сжигать жир .

Укрепление групп мышц, а не работа с ними по отдельности, также является отличным способом предотвращения травм. Когда все ваши мышцы подготовлены, готовы и привыкли к широкому диапазону движений, они лучше способны стабилизировать друг друга и справляться с неожиданностями.

Школа плеч

Итак, на что вы ориентируетесь в своем стремлении нарастить плечи? Гораздо больше, чем просто ваши дельты. Ваши плечевые мышцы состоят из двух основных групп: внешних мышц, которые тянутся от туловища к плечевым костям, и внутренних мышц, которые соединяют верхнюю часть туловища (лопатки и ключицы) с плечом.

Каждая из этих двух групп содержит по диапазон мышц , о которых вы, вероятно, слышали, даже если не сдавали предварительную медицину.Внешние элементы включают: 

Трапециевидные мышцы: Треугольная мышца, позволяющая поднимать руки.

Широчайшие (широчайшие мышцы спины): Большая старая мышца, которая тянется от плеча через спину и играет важную роль при вращении рук.

Поднимающая лопатку: Эти мышцы простираются от шеи до лопаток и помогают поднимать лопатки.

Ромбовидные мышцы: Эти мышцы располагаются между лопатками в верхней части спины и помогают отводить лопатки назад.

И внутренности…

Дельты (дельтовидные): Когда большинство людей думают о плечевой мышце, на ум приходят именно дельты. Эти мышцы располагаются на верхней части плеч и имеют три основных мышечных волокна — переднее, среднее и заднее. Нацеливание на все три упражнения — ключ к увеличению ваших плеч. Практически каждое упражнение на плечи задействует дельтовидные мышцы, которые участвуют в подъеме и вращении рук.

Большая круглая мышца: мышца, соединяющая верхнюю часть руки и верхнюю часть спины и притягивающая руку к телу.

Вращательная манжета: эта группа мышц и сухожилий окружает плечевой сустав и предотвращает выпадение руки из гнезда. Травмы вращательной манжеты плеча распространены, но комплексные упражнения для плеча — отличный способ их предотвратить.

Теперь у вас есть представление о том, над чем вы работаете, давайте двигаться дальше. Упражнения ниже — это восемь лучших упражнений для развития силы плеч. Они используют простое оборудование или вообще не используют его, поэтому отлично подходят как для тренировок в спортзале, так и для домашних тренировок.

8 лучших комплексных упражнений для силы плеч

  1. Арнольд Пресс
  2. Тяга гантелей на наклонной скамье с поддержкой
  3. Т-образные ряды
  4. Комбинированная становая тяга-тяга
  5. Жим гантелей сидя
  6. Передние подъемы
  7. Отжимания с щукой
  8. Отжимания в стойке на руках

1. Арнольд Пресс

Вариант стандартного жима от плеч со скручиванием Шварценнегера. Названное в честь самого человека, это составное упражнение в равной степени воздействует на все три части дельт, а также задействует стабилизирующие мышцы спины и кора.

  • Начните в сидячем положении.
  • Держите по одной гантели в каждой руке обратным хватом на уровне плеч. Локти должны быть согнуты, а ладони обращены к груди.
  • Напрягите мышцы кора и медленно поднимите гантели над головой. Делая это, поверните гантели так, чтобы ваши ладони смотрели вперед в конце движения.
  • Опустите руки, выполняя движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

 

2. Тяга гантелей на наклонной скамье с поддержкой

Тяга гантелей на наклонной скамье — отличный способ проработать медиальные дельтовидные мышцы, а также задействовать широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы. Это эффективный способ нарастить мышцы плеч в рамках тренировки верхней части тела или спины.

Начните с легкого веса гантели, чтобы освоиться в движении, и увеличьте вес, как только вы сможете выполнять упражнение с хорошей техникой.

  • Установите скамью под углом 45 градусов.
  • Сядьте на наклонную скамью и наклонитесь вперед, упираясь грудью в спинку скамьи.
  • Держите по гантели в каждой руке прямым хватом. Пусть ваши руки висят на полном выпрямлении ладонями друг к другу.
  • Подтяните гантели к телу, сводя лопатки и сгибая руки в локтях. Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Остановитесь, когда гантели окажутся чуть ниже груди, в верхней точке диапазона движения.
  • Задержитесь на полсекунды, сожмите, а затем опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

 

3. Т-образные ряды

Тяга Т-образного грифа — это комплексное упражнение, которое действительно отвечает всем требованиям. Тяга Т-образного грифа задействует почти все мышцы плеча, задействуя широчайшие, трапециевидные, задние дельты, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Кроме того, тяга Т-грифа укрепит ваши бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, поскольку они стабилизируют ваше движение, обеспечивая тренировку всего тела всего за одно движение.

  • Установите штангу на мине или в углу комнаты, утяжелив ее тяжелой гантелью или блинами. Нагрузите противоположный конец штанги весовыми пластинами. Используйте двойную D-образную рукоятку или Т-образную рукоятку.
  • Встаньте на перекладину, отвернувшись от стены или мины.
  • Согнитесь в бедрах, напрягите корпус и согните колени, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов к полу. Руки должны быть полностью выпрямлены под собой.
  • Зацепите V-образную рукоятку, двойную D-образную рукоятку или Т-образную рукоятку под перекладиной и держите ее обеими руками.
  • Подтяните штангу к груди, согнув локти.
  • Когда блины коснутся груди, сделайте паузу, сожмите лопатки и медленно опустите штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

 

4. Комбинированная становая тяга-тяга

Стандартная становая тяга — это классическое комплексное упражнение для наращивания силы и мышц подколенных сухожилий, ягодичных мышц, нижней части спины, верхней части спины, пресса, а также проработки медиальных и задних дельтовидных мышц, вращающей манжеты плеча и большой круглой мышцы.

Чтобы по-настоящему нарастить мощные плечи, комбинируйте становую тягу на прямых ногах с тягой в наклоне. Это усилит нагрузку на задние дельты, подостную, большую и малую круглые мышцы, что даст вам стальные плечи.

  • Исходное положение стоя, держа перед собой штангу или гантели в каждой руке. Ваши руки должны висеть естественно.
  • Наклонитесь вперед от талии, держа ноги прямыми, не блокируя колени, пока туловище не станет параллельным полу, а руки не окажутся прямо под вами.
  • Поднимите вес к нижней части груди, а затем полностью опустите руки.
  • Медленно встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

 

5. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя одной рукой — отличный способ нарастить мышечную массу в плечах, но важна хорошая форма.

Поднятие тяжестей в плохой технике — отличный способ получить травму, поэтому убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые, и вы используете полный диапазон движений.Это движение бросает вызов вашей передней дельтовидной, медиальной дельтовидной мышцам и грудной клетке.

  • Установите спинку регулируемой скамьи под углом 90 градусов или сядьте с прямой спиной на стандартную скамью. Использование регулируемой скамьи обеспечит поддержку нижней части спины.
  • Сядьте на скамью, держа в одной руке гантель. Положите конец гантели на верхнюю часть ноги.
  • Используйте бедро, чтобы поднять гантель на высоту плеча, и поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед.Ваша спина должна быть прижата к спинке, а ноги должны твердо стоять на земле. Это ваша исходная позиция.
  • Медленно выжимайте гантель вверх, пока ваша рука почти полностью не выпрямится над головой.
  • Опустите вес до уровня плеч, убедившись, что ваш кор задействован.
  • Повторяйте, пока не выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.

 

6. Передние подъемы

Подъемы штанги перед собой — это невероятно эффективный способ накачать массивные мышцы плеч и верхней части груди , что дает вам желаемые рельефы туловища.Это также отличное упражнение для развития силы кора и тренировки сгибания плеч, поэтому оно улучшит ваши подъемы и тренировки верхней части тела.

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  • Держа по гантели в каждой руке, свесьте руки перед бедрами ладонями к себе.
  • Медленно поднимите гири перед собой. Руки держите почти прямыми, слегка согнув в локтях, ладонями к полу.Вы должны почувствовать, как сокращаются ваши плечи. Сделайте паузу, когда гири окажутся на уровне груди, а ваши руки будут параллельны полу.
  • Медленно опустите руки в исходное положение.
  • Повторить.

 

7. Отжимания со щукой

Никакой техники, никаких трюков — это упражнение с собственным весом, поэтому у вас нет причин его не выполнять. При отжиманиях со щукой основное действие приходится на задние дельты и трицепс, но они также наращивают трапециевидные, боковые дельты и зубчатые мышцы.

Выполнение этого упражнения с поднятыми ногами на скамье или коврике можно использовать как часть перехода к отжиманиям в стойке на руках.

  • Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.
  • Поднимите бедра, пока ваши ноги и верхняя часть тела не образуют перевернутую букву V. Если вы занимаетесь йогой, вы стремитесь к нисходящей собаке. Это ваша исходная позиция.
  • Согните руки в локтях и опустите голову и плечи к полу. Ваши локти должны оставаться близко к бокам.
  • Задержитесь на мгновение, когда ваша голова окажется немного выше пола.
  • Используя руки и плечи, вернитесь в исходное положение.
  • Повторить.

 

8. Отжимания в стойке на руках

Король сложных упражнений и отличный способ произвести впечатление на всех вокруг вас, отжимания в стойке на руках просто круты. Удерживание тела в вертикальном положении во время выполнения отжиманий задействует все ваше тело и требует безумной силы, стабилизации и баланса, задействуя каждую мышцу от пальцев ног до кончиков пальцев.

Большая часть тяжелой работы выполняется вашими плечами, грудными и трицепсами, что делает это отличным способом нарастить массу верхней части тела. Отжимания в стойке на руках также сжигают ваш кор и ягодицы, поскольку они работают сверхурочно, чтобы стабилизировать вас. Если вы не делали это в течение многих лет, вам захочется облегчить свои первые отжимания в стойке на руках.

Начните с отжиманий с упором, поставив ноги на возвышенную поверхность, а затем переходите к отжиманиям в стойке на руках с опорой на стену. Если вы действительно готовы подвергнуть свою силу и равновесие серьезному испытанию, то отжимания в стойке на руках в свободном положении — это самое сложное, что может быть.

Подготовка к этому может занять месяцы или годы, поэтому лучше сначала постараться усовершенствовать свои отжимания в стойке на руках с опорой на стену. Это бросит серьезный вызов вашим плечам, но будет намного более доступным для тех из нас, кто (пока) не является сверхчеловеком.

Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках у стены:

  • Начните лицом к стене, в идеале с ковриком или подушкой на полу перед вами. Наклонитесь и поставьте руки на ширине плеч на расстоянии 6-12 дюймов от стены.Встаньте в стойку на руках, упираясь ногами в стену.
  • Когда вы окажетесь вверх ногами, напрягите мышцы кора, ягодиц и бедер, чтобы вытянуть тело в прямую прямую линию. Вы стремитесь снять большую часть своего веса с ног и вместо этого использовать свое тело, чтобы держать себя в вертикальном положении.
  • Медленно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях.
  • Как только вы опуститесь как можно ниже, медленно оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.
  • Если у вас нет большого опыта отжиманий в стойке на руках, НЕ повторяйте сразу же.Дайте себе возможность отдышаться и снова включить мышцы кора перед следующим повторением.

 

Поезд, а не боль

Мы понимаем, вы хотите стать тяжелым и жестким, чтобы сократить силу плеч, но даже самые массивные плечи требуют осторожности и осторожности. Поскольку ваши плечи уже так много делают, увеличение нагрузки на них может легко привести к перетренированности и травмам.

Плохо спланированная тренировка плеч также может привести к дисбалансу, при котором плечи сдвинуты со своего места, что выглядит не очень хорошо.И, учитывая все то, во что вовлечены плечи, важно, чтобы вы держали их здоровыми, так как тренировка плеч, которая плохо заканчивается, может свести на нет все ваши планы силовых тренировок. Если вы не можете поднять руки, вы определенно не поднимаете вес.

Тем не менее, хорошая тренировка плеч может вывести тренировки верхней части тела на новый уровень, поэтому стоит потратить время на планирование мышц плеч. Следуйте приведенным ниже принципам, чтобы добиться стройных плеч своей мечты.

Принцип 1: Держите его широко

Удивительная тренировка плеч включает в себя ряд упражнений, позволяющих избежать переутомления какой-либо одной мышцы — отличная причина для использования комплексных упражнений. Даже в комплексных упражнениях ни одно движение не задействует каждую мышцу плеч, поэтому комбинируйте их, чтобы задействовать каждую мышцу.

Принцип 2: Гнуть, не ломать

Поскольку ваши плечи уже задействованы в большинстве упражнений на верхнюю часть тела, целевые тренировки плеч должны проводиться реже, чем тренировки ног или спины.Если вы действительно хотите накачать плечи, вам нужно будет поднимать тяжелые веса, но делайте эти упражнения с небольшим количеством повторений один раз в неделю и убедитесь, что вы выбираете вес, с которым вы можете справиться.

Легкие упражнения для плеч можно делать чаще, но следите за своим телом, чтобы избежать напряжения плеч. Даже при выполнении легких упражнений давайте себе дни отдыха, чтобы ваши плечи могли восстановиться. Старайтесь разорвать рукава рубашки, а не вращательную манжету.

Как и в любом упражнении, хорошая форма имеет решающее значение, когда вы работаете над плечами, поэтому выбирайте вес, который позволит вам поддерживать форму на протяжении всего подхода.Наличие тренера, друга или просто зеркала сбоку также может помочь вам проверить, правильно ли вы двигаетесь.

Если вы чувствуете какую-либо боль, прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к специалисту по фитнесу или врачу, который поможет вам оценить состояние и улучшить состояние.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.