Упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Задачи плана:

1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

2. Гиперэкстензия (4х10-15)

Становая тяга с гантелями (4х10-15)

3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

Выпады с гантелями (4х10-15)

4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х12-15)

3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Боковые выпады (4х10-15)

3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

Тяга горизонтального блока (4х10-15)

4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!

Тренировки девушек в тренажерном зале

Если верить опросам, более половины женщин недовольны своим видом сзади. Повинен в этом нынешний образ жизни – слишком долгое время мы проводим в сидячем положении, из-за чего мышцы теряют тонус, ягодицы становятся плоскими, а в их нижней части формируются некрасивые складки. Вот почему в пляжный сезон парео раскупаются, как горячие пирожки, – даже среди девушек мало найдется тех, кто может похвастать идеальными очертаниями своей «пятой точки».

Исправить ситуацию можно, но для этого нужны тренажеры и верная тактика тренировок. Однако женщины часто становятся жертвами стереотипов, гласящих, что манипуляции с отягощениями – удел «грубых» мужчин. Боясь слишком сильно увеличить объем мышц, некоторые дамы тратят массу времени и сил на домашние упражнения, эффект которых малозначителен. Специалистам же известно, что придать ягодичным мышцам выразительный рельеф можно только силовыми тренировками. Уверяем Вас, девушкам не стоит панически бояться отягощений – разумные нагрузки под руководством опытного тренера принесут только пользу женской фигуре.

Еще один аргумент против посещения тренажерного зала: зачем утруждать себя, если можно нарядиться в «подтягивающее» белье? Да, некоторым нравится снимать вечером свою шикарную попу и прятать ее в шкаф, «радуя» супруга или возлюбленного видом обвисших ягодиц. Но этот способ коррекции фигуры категорически не подходит женщинам, желающим всегда выглядеть безупречно.

Идеальная фигура: правильная стратегия

Любая жительница Мытищ может стать настоящей красавицей, великолепной в любой ситуации.

Поможет в этом один из клубов нашей фитнес-сети «ЯвТОНУСЕ» – нужно только выбрать тот, что поближе к дому, и описать тренеру фигуру своей мечты.

После этого:
  • тренер оценит исходные данные;
  • разработает индивидуальный план занятий;
  • научит во время упражнений концентрироваться на нужных группах мышц;
  • посоветует, как увеличить эффективность занятий дополнительными процедурами.

Дальнейшее, конечно, будет зависеть от упорства и настойчивости клиентки. Но мы постарались сделать все, чтобы посещения клуба и результаты тренировок приносили исключительно приятные эмоции. Эффективная работа над собой в отлично оборудованных залах, под контролем специалистов и в компании друзей – вот что мы Вам предлагаем. А еще – множество дополнительных процедур, улучшающих здоровье и дарящих приятные ощущения.

Красивые ягодицы от «ЯвТОНУСЕ»

Для обретения привлекательных выпуклостей разработано множество упражнений.

Под руководством наших тренеров можно научиться делать:

  • выпады с гантелями вперед;
  • упражнения со штангой;
  • глубокие приседания и другие.

Кроме этого, у нас есть различные тренажеры для работы с мышцами ягодиц. Новичку, недавно переступившему порог зала, рекомендуется именно с них начинать «вхождение» в ритм тренировок, так как на первых порах ему трудно удерживать равновесие во время упражнений со свободными весами. Нельзя забывать и о подготовке к нагрузкам, для чего предусмотрены велотренажеры, беговые дорожки и прочее.

Составить из всех возможных упражнений комплекс, выполнение которого быстро приведет Вас к цели, может только специалист. И это главный аргумент в пользу посещения фитнес-зала. Хороший тренер будет точно дозировать и грамотно увеличивать силовые нагрузки, следить за изменениями в Вашем физическом состоянии и вносить необходимые корректировки в план занятий. От Вас потребуется только точное выполнение всех рекомендаций, и результат не заставит себя ждать.

Желая приобрести красивую форму ягодиц, Вы получите нечто большее – понимание того, что работа над своими несовершенствами – приятное и нетрудное занятие. После того, как Вы в этом убедитесь, перед Вами не устоит ни одна вершина. Тренеры фитнес-клубов «ЯвТОНУСЕ» помогут Вам их покорить!

Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер

В данной статье хочу дать специализированную программу тренировок для опытных женщин, которые тренируются в тренажерном зале больше года. Данная программа позволит вам проработать самые аппетитные части женского тела и сделать их более привлекательными. Говорить мы будем про тренировки для девушек в тренажерном зале, с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.

Как правило, когда девушки первый раз приходят в тренажерный зал, то основная их цель – круглая попа и плоский живот. Но, если вы новичок, то акцентировано тренировать ягодицы и пресс нельзя. Для начала нужно проработать все тело целиком, чтобы укрепить мышцы и набрать немного мышечной массы. На это может уйти больше года. После таких тренировок, когда вы стали опытнее в этом деле, можно приступать к специализации (то есть, усиленно качать одну – две мышечные группы, при этом на остальные мышцы делать ослабленный акцент).

Но, чтобы набрать мышечную массу в нужных местах, одних тренировок мало. Для полноценного успеха, вы должны соблюдать 3 основные фактора:

  • тренировки
  • питание
  • восстановление

 

Тренировки сейчас мы разберем, а про питание и восстановление читайте в других моих статьях (ссылки на эти статьи будут под данной статьей). Для начала посмотрим на саму программу, а потом перейдем непосредственно к разъяснениям.

 

Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер:

 

Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10

Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20

Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15 + Подъем таза лежа на полу – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа

 

Среда (верхняя часть тела):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15

Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа

Махи гантелями в стороны – 3*15 + Махи гантелями в наклоне – 3*15

Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15 + Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*15

 

Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10

Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20

Сгибание ног лежа в тренажере – 4*15, минус 40% + до отказа

Скручивания лежа – 4 подхода до отказа

 

Основные нюансы:

№1. Цель программы:  увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность схемы:  50 – 60 минут

№4. Длительность отдыха между подходами:  60 секунд

№5. Количество тренировок в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

№6. Максимальный эффект от программы:  8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)

 

Что означает «1*20/1*15/4*10»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

 

В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:

  • Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) + Подъем таза лежа на полу
  • Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в наклоне
  • Разгибание рук на блоке с канатами стоя + Подъем гантелей на бицепс стоя

 

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

 

Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек: советы тренера

Пожалуй, все женщины мира не отказались бы иметь стройную подтянутую фигуру. Достигается такой результат как в комплексе, так и прицельными тренировками на отдельные группы мышц. Читайте дальше, если вы заинтересованы в прокачке ягодиц.

Упражнения для здоровья и красоты

Обвисшие и дряблые мышцы не добавляют людям привлекательности, и вопрос прокачки ягодиц особенно занимает девушек, когда дело касается внешнего вида. Прорабатывая ягодичную мышцу, вы добьётесь не только идеальной фигуры, но также оздоровите организм. Основная мышца, отвечающая за форму этой части, — ягодичная. Она интегрируется с мышечным корсетом спины и помогает поддерживать позвоночник, участвует в процессе ходьбы, мочеиспускания. Выполняя упражнения по накачиванию попы, вы получите такие приятные бонусы как прямая осанка и великолепный поясничный изгиб.

Избавляемся от дряблых мышц

Работа над мышцами ягодиц довольно сложная, во время упражнений велик риск прокачки других мышц, которые не представляют интереса на этом этапе. Чтобы не получить такой нежелательный эффект, необходимо неукоснительно соблюдать технику выполнения каждого тренинга.

Одним из вопросов, часто волнующих девушек, является место проведения занятий. Так, где же проводить занятия, в тренажёрном зале или дома? Для многих домашние тренировки более предпочтительны, однако при этом качественный спортивный инвентарь может занять значительную часть жилплощади.

Занятия в зале лишены этого недостатка. Вы сможете под контролем профессионального тренера с использованием новейшего оборудования привести ягодицы в идеальную форму.

Чтобы увидеть первые результаты, необходимо добросовестно тренироваться не менее месяца. Не жалейте себя, ягодицы должны просто гореть от напряжения. Помните, вы делаете это только для себя. Эффективные упражнения позволят увеличить объем мышц в районе ягодиц, убрать ненавистный жир и проявления целлюлита.

Подготовка — это важно

Не приступайте к тренировке без качественной разминки. Цель разминки — встряска организма и связок, ведь подготовленное тело менее подвержено травмам. В подготовительный комплекс можно включить ходьбу или лёгкий бег. Разработать верхнюю часть тела можно при помощи различного рода махов. Контролируйте своё дыхание, весь тренинг должен проходить с такой интенсивностью, чтобы ритм дыхания не сбивался.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям, если вы наблюдаете щёлканье или зажимы в суставах, после тренировки они болят и опухают, то разминку лучше проводить с использованием беговой дорожки, велотренажера и эллипса в тренажёрном зале. Окончить разминку можно серией выпадов, не используя при этом отягощения. Если последнее упражнение вам удалось выполнить без труда, то вы абсолютно готовы к нагрузкам с использованием тренажёров.

Тренировка ягодиц

Подавляющее большинство упражнений в зале, направленных на прирост мышечной массы в области ягодиц и бёдер, коррекцию их формы, осуществляются с использованием свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Чтобы начался процесс гипертрофии ягодичных мышц, необходимо помнить о золотом правиле — комплексный подход, приседы перемежаются выпадами, махами.

Присед

Присед — лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Новичкам может показаться этот тренинг простым, однако здесь существует масса нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы не принести организму вред. Особенно это утверждение касается приседов с отягощениями, поэтому на первых порах стоит выполнять их под контролем тренера. В процессе опускания следите за тем, чтобы ступня была всей плоскостью прижата к полу. Глубокие приседы, при которых бедра опускаются ниже параллели с полом, не рекомендованы специалистами и особого эффекта для прокачки мышц не принесут.

При подъёме напрягайте не переднюю поверхность бёдер, а именно ягодичные мышцы. Со временем количество приседов необходимо довести до 8-10 повторов за 4-5 подходов. К этому комплексу можно прибегать 1-2 раза в неделю.

Становая тяга

При выполнении становой тяги новичкам лучше пользоваться гантелями. Так вы расположите лопатки нужным образом и обеспечите необходимый прогиб в поясничной области. Возьмите гантели руками, максимально сведите лопатки и, отведя зад, начинайте наклоняться вперед.

Опускать туловище необходимо до тех пор, пока в бёдрах не появится тянущее ощущение. Во время выполнения задействуйте не поясничные мышцы, а ягодичные.

Становая тяга весьма эффективна в плане прокачки ягодиц, она поможет не только укрепить эту часть, но также нарастить при необходимости массу. Если вы будете придерживаться графика выполнения, то заметите неуклонный рост форм. Выполняйте комплекс не менее 1 раза в неделю.

Разведение бёдер

Это изолирующее упражнение задействует исключительно большую ягодичную мышцу. Для выполнения необходимо занять положение на тренажёре, полностью расположив таз на сиденье и облокотившись на спинку. Прижмите внешнюю часть бёдер к стойкам и толчком ягодичных мышц разведите ноги по сторонам. По достижении критической точки выдержите паузу на несколько секунд, верните ноги в исходную точку. Колени и голеностоп не двигаются при выполнении. Важно не совершать рывков, весь процесс должен быть медленным, плавным. Если упражнение вызывает чрезмерное напряжение, то снизьте рабочий вес. Выполните 4 подхода по 20 повторов.

Выпады

Современные фитнес-программы для девушек насыщены различными вариантами выпадов. Однако силовой тренинг, направленный на прокачку ягодиц, предусматривает выполнение обратных выпадов. Многие тренеры рекомендуют технику статичных выпадов с использованием платформы.

Для совершения выпадов в тренажёрном зале, можно воспользоваться фитнес-степом, высота которого должна составлять не более 20 сантиметров. Для выполнения тренинга станьте к нему спиной и ногой упритесь в платформу. В такой позе опускайтесь, пока бедро передней ноги не займёт параллельное полу положение. При помощи усилия ягодичных мышц верните тело в исходную точку. Нога, находящаяся на платформе, не двигается. Совершайте этот тренинг через день по 12-16 раз в 2-3 подхода. Если вы хотите проработать не только ягодицы, но и ноги, то помимо статичных выпадов можно совершать классические.

Отведение ног назад

Упираясь ногой в тренажёр, зафиксируйте кисти на рукоятках — так вы сможете добиться равновесия. Второй ногой упритесь в платформу. Немного согнув ноги, начинайте выталкивать рычаг назад и вверх. Не нужно разгибать ногу полностью, стремитесь придать бедру положение параллельное полу.

Этот тренинг является заключительным. Идеально выполнять его в 3 подхода по 10 повторов.

Не стоит верить разрекламированным волшебным обещаниям коррекции ягодиц. Исключительно работа в тренажёрном зале принесёт вам желаемый результат максимально быстро.

оптимальная подборка от профессиональных тренеров

Каждая девушка мечтает иметь гармонично сложенную подтянутую фигуру, но далеко не каждая работает над этим или работает неправильно. Одно из направлений в достижении гармонии собственного тела – накачивание ягодиц.

Округлые упругие ягодицы не часто даются от матушки природы. В большинстве случаев над красивыми формами приходится немало потрудиться. А трудиться можно как в спортзале под руководством хорошего фитнес-тренера, так и в домашних условиях. Было бы желание.

Содержимое обзора:

Что предлагают фитнес-программы

Современные фитнес-клубы как нельзя лучше справляются с мечтами женщин и девушек иметь красивую фигуру, сбросить лишние килограммы, избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы. Этого можно добиться на групповых занятиях, а при желании и на индивидуальных, когда тренер целенаправленно «лепит», например, вашу попу, используя для этого эффективные упражнения для ягодиц.

Однако не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес в силу самых разных причин, начиная от декрета и заканчивая элементарными финансовыми проблемами. Но это не повод опустить руки. Если грамотно взяться за дело, то потрясающих результатов можно добиться и в домашних условиях.

Как заниматься дома?

Прежде чем начинать занятия, необходимо найти или выработать подходящую программу упражнений на ягодицы для девушек. Интернет предоставляет массу информации в этом направлении.

Как понять, хорошую программу вы выбрали или нет? На этот вопрос можно ответить только через некоторое время после начала регулярных занятий.

Первый показатель, что вы на верном пути – небольшая боль в ягодичных мышцах на следующий день после тренировки. Если болевые ощущения совсем отсутствуют, значит, нагрузка была для вас маленькой или данные упражнения неэффективны в принципе.

Что делать? Менять комплекс или увеличивать нагрузку.

Ошибки в самостоятельных занятиях фитнесом

Если вы нашли самые лучшие упражнения для накачивания ягодиц девушкам и упражнения дают зримый результат, надо иметь в виду, что ваши занятия должны обязательно включать упражнения и на другие виды мышц.

Занимаясь исключительно попой, как самой модной в последнее время частью тела, можно лишить свою фигуру пропорциональности, и эти самые красивые накачанные ягодицы буду выглядеть диссонансом во всей фигуре.

И все-таки укрепляем ягодицы

Чтобы укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, достаточно выполнять комплекс упражнений для ягодиц хотя бы два раза в неделю. Ягодичные мышцы относятся к самым большим в нашем организме, и они активно работают при ходьбе, беге и других видах активной деятельности.

Сидячий образ жизни, сидячая работа ослабляют эти мышцы, что постепенно сказывается не только на форме попы, но и на общем самочувствии.

Самые простые и эффективные упражнения

Одним из наиболее эффективных методов является «ходьба на ягодицах». Это упражнение было предложено еще в семидесятые годы прошлого века профессором Неумывакиным.

Нужно сидя на полу передвигаться вперед и назад, используя ягодичные мышцы. Это упражнение можно включить в ежедневную гимнастику и выполнять хотя бы по минуте. Помимо укрепляющего для мышц действия, такое «хождение» избавляет от целлюлита, застоя крови в малом тазу, запоров.

Различные приседания и выпады также способствуют подтягиванию мышц. Такие упражнения можно делать с утяжелителями в виде гантелей или бодибара. Все зависит от общего уровня подготовки.

Хорошие результаты дает выполнение ягодичного мостика. Он выполняется лежа на спине. При этом надо согнуть ноги в коленях и поднять таз как можно выше, удерживая его в этом положении какое-то время.

Конечно, в самом начале тренировок хорошим подспорьем будут видео или фото упражнений на ягодицы для девушек, чтобы не допускать грубых ошибок и не навредить себе.

Приступая к самостоятельным занятиям, не стоит гнаться за быстрыми результатами и перегружать себя. Увеличивать нагрузку следует постепенно, прислушиваясь к реакции собственного тела на разные упражнения.

Со временем вы интуитивно выберете те упражнения, которые наиболее эффективно действуют на ваши ягодицы и другие части тела. Останется лишь не пропускать тренировки.

Фото упражнений на ягодицы для девушек

 

 


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 1 788

Четырехдневный сплит для девушек, сплит-программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц и ног — AtletIQ.com

Каждая тренировка предложенной программы включает дополняющие друг друга базовые и изолирующие упражнения, с целью нагрузить рабочие мышцы под разным углом для задействования максимального количества мышечных волокон.

Схема программы предполагает разделение тренировочной недели на 4 рабочих дня и 3 — восстановительных. Первый день тренировки будет включать упражнения на проработку дельтовидных мышц и груди. 

Вторая тренировка посвящена развитию мышечного корсета и заглавной цели — прокачке нижней части корпуса. «День ног» откроют упражнения для мышечного корсета, что подготовит корпус к выполнению приседов и выпадов с отягощением.

Мышцам спины и задней дельтовидной мышце будет уделено внимание в третий тренировочный день. Так как в первых упражнения на спину задняя дельтовидная является вспомогательной мышцей, предусмотрено выполнение дополнительного изолирующего упражнения для ее тотальной загрузки — разведение гантелей сидя в наклоне.

Завершит тренировочную неделю — целевая проработка мышц кора, спины и нижней части корпуса, включая икроножную мышцу.

В базовых упражнениях рабочие веса подбираются таким образом, чтобы можно было сделать 8-12 повторений за один подход — это классический метод, применяемый для стимуляции гипертрофии. 

Как правило, эти упражнения стоят в самом начале работы на целевые мышцы, так как они еще полны сил и не утомлены.

«Базовую» основу комплекса в разрезе усиленного тренинга нижней части корпуса составляют приседы и выпады со штангой. 

Примечательно: техника выполнения приседаний в данной программе отличается от классического варианта шириной постановки стоп, что оптимально подходит для женского тренинга. 

Включение в тренировку так называемых плие-приседов позволяет загрузить большей частью бицепс бедра, внутреннюю его часть и ягодицы, тогда как стандартные приседания преимущественно включают в работу четырехглавую мышцу. 

Выполнение этого типично пауэрлифтерского упражнения в сравнении с классикой считается усложненным и требует от спортсменки отработанных технических навыков.

Остальные упражнения на эти мышечные группы, а именно: жим ногами, сгибание ног в тренажере лежа, махи ногой на нижнем блоке, являются вспомогательными и отнесены к категории изолирующей классики. Рабочий вес в односуставных упражнениях снижается до минимального предела в разрезе заданного количества повторений в подходе — от 15 и выше.

Многоповторный режим тренинга станет отличным подспорьем в цели сжигания жира, а непродолжительный отдых между сетами (от 80 до 120 секунд) только повысит расход калорий.

Отдельное внимание будет сосредоточено на укреплении мышечного корсета — выполнении формирующих упражнений на эту область позволяет «безболезненно» адаптироваться к работе с весом, предотвращая травмы, и играет ключевую роль в формировании изящной женской талии. 

С этой целью в тренировочный комплекс включены «парные» упражнения для мышц-антагонистов: скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса и гиперэкстензии — для тренировки прямых мышц спины. Для большей отдачи в момент выполнения упражнения рекомендуется удерживать напряженными мышцы пресса.

Выполнение гиперестезий опосредованно стимулирует также развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедер, нагружая их статически.

В данном комплексе оптимальная результативность достигается не за счет возрастающей нагрузки на мышцы кора, а за счет качественной их проработки. 

С целью экономии времени и распределения приоритетов (акцент тренировочной программы — мышцы ног и ягодицы) применяется наиболее эффективное упражнение — скручивания, но с большим количеством повторений и до отказа. В гиперэкстензиях же стандарт — 3 подхода по 15 повторений.

За счет периодического изменения темпа выполнения различных упражнений общая интенсивность тренировки повышается, а мышцы при этом испытывают нагрузку рабочих весов иначе, так как приходится увеличить время негативной фазы и контролировать этот отрезок движения. 

Таким образом, занимающийся атлет тратит больше сил не на то, чтобы выполнить преодолевающую фазу, а на контроль и сопротивление уступающей фазы.

Упражнения для ягодиц для девушек в тренажерном зале

— Объявление —

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ТЕЛА – КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАЛА

Если генетика не наградила вас красивыми упругими ягодицами – не беда, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы вскоре добьетесь результатов. Главное не лениться.

АНАТОМИЯ

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Их работа чем-то напоминает плечевые дельты.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Они образованы грубыми волокнами. С одной стороны они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, а с другой — к верхней задней части бедренной кости. Их функции следующие:

  • разгибание бедра в тазобедренном суставе;
  • отвести бедра в стороны и свести к центру;
  • бедра наружу;
  • стабилизация туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы — наружные мышцы таза, частично расположенные ниже большой ягодичной мышцы и образующие линию бедер. С одной стороны они прикрепляются к подвздошным костям, с другой – к бедру. Средние ягодичные мышцы отвечают за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра кнаружи и внутрь.

Малые ягодичные мышцы располагаются максимально глубоко, с одной стороны фиксируются к наружной поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части ложа бедренной кости.По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но тоньше. Эти мышцы вращают и отводят бедро; их отводят в сторону таза с опорой на одну ногу.

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.
Приседания со штангой и гантелями

Это одно из лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз.Используйте вес так, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторений должны даваться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Только в этом случае вы сможете создать микротрещины в мышечных волокнах, запустив процессы роста мышечной ткани.

Приседания в тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка ягодиц в тренажерном зале будет включать в себя эти упражнения.Такие приседания аналогичны простым приседаниям со штангой, однако, в отличие от последних, где работают еще и мышцы-стабилизаторы, оно изолировано и прорабатывает только большие, средние и малые ягодичные мышцы. Эти упражнения рекомендуются тем, кто уже знаком с обычными приседаниями со штангой, так как здесь важна техника их выполнения.

Также очень эффективны приседания для прокачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, именно за счет этого прокачиваются ягодичные мышцы.Еще один момент — вес, который вы используете. В этом упражнении девушкам не стоит бояться больших весов — не перекачаешься, даже если очень захочешь. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

-Объявление —

упражнений для ягодиц для женщин — Тренажерный зал Роберты — Домашние фитнес-тренировки и упражнения

Все сообщения с тегами: упражнения для ягодиц для женщин

  • Упражнения для ягодиц и ног

    ПОДТЯЖЕННЫЕ НОГИ И КРУГЛАЯ ПОПКА – 2-недельное испытание для похудения

  • Упражнения для ягодиц и ног

    3-ДНЕВНЫЕ ПРИСЕДЫ – КРУГЛАЯ И ПИСЬМОВАЯ НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

  • Упражнения для ягодиц и ног

    7 ДНЕЙ СНИЖЕНИЕ ЖИРА В ЯГОДЦАХ: ПОДТЯНИТЕ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

  • Упражнения для ягодиц и ног

    ЕЖЕДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГДОРОВ – УКРЕПИТЕ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

  • Упражнения для ягодиц и ног

    10 простых упражнений для увеличения ягодичных мышц

  • Тренировки рук и груди

    2 в 1: живот и ягодицы – сжигайте жир и подтягивайте тело

  • Тренировки пресса

    2 в 1: тонкая талия и круглые ягодицы: испытание песочных часов дома

  • Упражнения для ягодиц и ног

    9 простых упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на ягодицах и ногах

  • Тренировки пресса

    2 в 1: Живот и Ягодицы – Вызов Приседаниям и Скручиваниям

  • Упражнения для ягодиц и ног

    15-дневная тренировка против целлюлита

Страница 1 из 3123»

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих спортсменов являются приоритетом в тренировках.Накачать эти мышцы достаточно сложно, но если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовым к серьезным и регулярным тренировкам. Настойчивые занятия уже через месяц могут дать хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важных для организма функций:

  • фиксация тазобедренных суставов;
  • снять и повернуть бедра;
  • позволяют стволу выпрямляться;
  • делают возможным прямохождение.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачаны, фигура выглядит намного привлекательнее, самочувствие улучшается.

Чтобы сделать эту группу мышц более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажерный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале


Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее эффективных упражнениях для ягодиц, воздействующих на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но срыв техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особое внимание следует уделить правильной постановке стоп, выполнению неглубоких приседаний, а также подъему туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться от 8 до 10 повторений в каждом из 5 подходов. Делать упражнение в заданном темпе нужно каждые два дня. Если все делать правильно и не прогуливать, лишняя жировая прослойка быстро уйдет, а мышечная масса, наоборот, укрепится и прирастет.

Становая тяга

Использование утяжелителей всегда положительно влияет на тренировку. Главное правильно обращаться со снарядом. Когда гантели в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, наклоняют, пока не появится ощущение, что мышцы натянуты.Выпрямление следует делать исключительно с использованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов нужно делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок – два раза в неделю. Упражнения приносят пользу только при регулярном выполнении.

Удары с утяжелителями

Можно использовать гантели, которые держат в руках, или штангу на плечах. Выбор утяжеления полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которая регулируется головой и плечевым поясом.Выпад делается одной ногой, а вторая остается в исходном положении. Опускайте туловище вниз, пока колено не коснется поверхности пола, а фиксированная стопа не образует прямого угла над зоной сгиба. Груз удерживается несколько минут, а затем возвращается в исходное положение. Когда принято, повторяют все движения, но уже на другой ноге.

Мушки с грузом

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц.Если такого приспособления нет в наличии, можно использовать альтернативный вариант, заключающийся в том, чтобы поставить утяжеление на ноги, а затем опустить его на колени.

Руки во время выполнения упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают до параллели переднего бедра поверхности напольного покрытия. Основной упор делается на то, чтобы нога, направленная вверх, двигалась подобно нажатию пяткой кнопки.

Разводы ножек в стороны

Это упражнение позволяет работать как малой, так и большой ягодичной мышце.Выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. При фиксации переднего положения туловища наружные стороны бедер обеих ног прижимают к упору, а затем начинают с усилием разводить их в стороны. Достигнув максимального положения, немного задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Нужно не менее 4 наборов, в каждом из которых должно быть 20 повторов. Каждый цикл выполняется без пауз. Двигаться нужно предельно ровно.Рывок недопустим. Напряжение создается в тех частых органах, которые требуют проработки.

Уменьшение ножек с грузами

Для выполнения этого упражнения нужен специальный тренажер. Он немного похож на тот, что используется для разведения ног, но отличается назначением и областью воздействия. Занятия на нем позволяют проработать ведущие мышцы бедра.

Использование обоих видов тренажеров помогает придать внешней части ягодиц округлую форму и упругость.Если ограничиться только одним из устройств, это может привести к диспропорции. Поэтому необходимо отрабатывать сопряженные узлы, то есть выполнять и сведение, и подъем ног.

Отведение ноги на блоке

Для проведения такой диверсии необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и ручку-манжету с креплением. Последний фиксируется на стопе. При надевании манжеты становятся боком к тренажеру. Медленно отведите ногу в сторону, удерживая блок.Нельзя помогать себе тазом, туловищем или коленом. Когда отведенная нога окажется в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать это положение, а затем медленно вернуть ее на место. Делайте упражнение по 4 подхода по 10 повторений в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего внутренние части бедер размещают на упоре, а центр тяжести переносят на кости сиденья;
  • ноги сводятся силой приводящих мышц, а при достижении ими максимально возможного положения делают паузу для создания сокращения;
  • выдержать напряжение несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без перерывов сразу начинают делать следующее повторение и так далее.

Каждое упражнение выполняется не менее четырех подходов, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания нельзя добиться максимальных результатов. Более сильные тренировки — не повод отказываться от контроля поступающих калорий. Успех от занятий возможен только тогда, когда они не едят жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменить простой водой, а основной упор в рационе сделать на вареные или пропаренные овощи.Кроме того, следует помнить, что перед любой усиленной тренировкой нельзя есть минимум час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, вам необходимо:

  • есть небольшими порциями;
  • есть одновременно;
  • есть небольшие порции для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносят разнообразие в меню.

Набор продуктов, которые необходимо включать в рацион, обязательно подобранный с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, нужно постараться и выложиться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, будут непростыми, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо легче. Главное не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам намного сложнее тренировать мышцы. У мужчин выносливость намного выше от природы и тело сильной половины человечества больше подвержено сушке, поднятию тяжестей и так далее.Но, если очень стараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Пятиминутная интенсивная тренировка ягодиц в тренажерном зале

У вас есть всего пять минут в день, чтобы укрепить и подтянуть ягодицы? Что ж, тогда эта процедура идеально подходит для вас.

Существуют три ягодичные мышцы, задачей которых является стабилизация нижней части спины, называемой крестцово-подвздошным суставом, а также бедер. Эти мышцы помогают разгибать и отводить ногу (причудливые слова для обозначения отвода ноги назад или в сторону).Какими бы большими ни были эти мышцы, на них влияет осанка, и они часто бывают слабыми. Сутулая поза или та, в которой бедра подвернуты, могут препятствовать работе этих мышц.

Эта тренировка поможет «включить» ягодицы. Тем не менее, техника является ключом. Встаньте так, как будто у вас на макушке есть веревка, удлиняющая вас до неба, а затем визуализируйте, как кто-то стягивает ваши штаны сзади. Главное визуализировать. Обратите внимание, что этот же сигнал можно использовать в любом положении, в котором вы находитесь!

Наряду с осанкой подумайте о том, как вы ходите.Если вы слышите шарканье ног, значит, вы делаете недостаточно длинный шаг! Встаньте прямо и немного удлините шаг. Слово мудрым, не заходите слишком далеко, потому что вы настроите себя на растяжение подколенного сухожилия. Золотое правило заключается в том, что вы должны найти для себя золотую середину.

Для выполнения процедуры используйте таймер. Установите для каждого упражнения 30 секунд (если у вас есть больше времени, то 45-60 секунд) и перемещайтесь между каждым упражнением с десятисекундным перерывом, если это необходимо. Сколько повторений вы хотите? Ваше намерение определяет количество повторений и темп.Если вы сосредотачиваетесь на силе, выполняйте каждое повторение медленно, по три-пять секунд в каждую сторону. Таким образом, полный подход будет состоять из восьми-десяти повторений за 30-секундный период. Если вы делаете упор на кардио, делайте столько повторений, сколько сможете в хорошей форме.

На тренировке я могу выполнять одно упражнение медленно, а другое быстро, что немного меняет интенсивность пульса. Ключ к успеху — вариативность. Несмотря на то, что упражнения остаются прежними, изменение скорости и интенсивности поможет добиться желаемых изменений!

1.Постоянная боковая серия

Альтернативным вариантом является выполнение каждого из этих движений спина к спине в течение минуты и 30 секунд против каждого компонента только по 30 секунд каждый.

  • Боковой выпад
  • Приседание
  • Реверанс – Помните, что вы либо делаете выпад с задней ногой на пол, либо с задней ногой на доске.

2. Стоя вперед

Альтернативный вариант — разбить каждый компонент последовательности и выполнять этот компонент только в течение 30 секунд.

  • Приседание, затем откатывание назад, затем мост, затем перекатывание в положение стоя
  • Приседание – Не думайте, что вы должны опуститься так же низко, как скользящая доска. Убедитесь, что вы ведете вперед, отталкивая ягодицы назад, а не коленями.

3. Мостик

Вы можете стоять ногами на скользящей доске или на полу. Ваш глайдборд может быть закрытым или открытым (немного от дна), или вы можете держать мост и толкать доску вверх и вниз по рельсам.

4. Стоя Боковой (другая сторона)

5.Стоя спиной вперед

Вы также можете делать выпады на пол или делать выпады лицом вперед.

  • Выпады с разгибанием колена

Как тренироваться девушкам или зачем тренировать ягодицы – ЭРИК РЕДЛИ

Иногда девушки спрашивают меня, какие упражнения они должны делать, чтобы добиться какой-то трансформации своего тела, чаще всего, чтобы похудеть в ногах и скорректировать попу. Однако трудно дать конкретный совет, если я мало знаю о конкретном человеке. Недавно я собрал несколько советов, которые работают, когда вы следуете определенным правилам.Вот оригинальная словацкая версия .

  • Не существует волшебного упражнения, которое помогло бы исправить проблемную часть тела. Вы должны тренировать тело в целом, и результаты придут.
  • Упражнения на пресс, такие как скручивания, укрепляют мышцы живота, но не сжигают много жира, потому что работают только 4 мышцы. При беге вы задействуете 300 мышц, при плавании – более 500. Что сжигает больше энергии?
  • Выглядеть здоровым не значит выглядеть как модель с обложки журнала.
  • Мышцы тяжелее жира. Однако они имеют более красивую форму и сжигают энергию, даже если человек находится в состоянии покоя.
  • Несколько часов в тренажерном зале — это лишь часть того, как мы проводим остаток недели.
Альпинисты сделают вашу тренировку более интенсивной. Объедините их в суперсеты с базовыми упражнениями.

Если вы следите за тренировочными программами профессиональных спортсменов, то знаете, что они сосредоточены на ягодичных мышцах – частях вокруг бедер.Хотя цели среднестатистической домохозяйки, которая хочет привести себя в форму, совершенно другие, средства и целевые группы одни и те же. Женщинам в тренажерном зале следует сосредоточить внимание на этих мышцах, бедрах и бедрах. Именно здесь обычно откладывается жир – у мужчин это область живота. Это генетика человека. Но ягодицы имеют гораздо большее значение, чем внешний вид.

Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, которая участвует во всех движениях в тазобедренном суставе. Эти движения присутствуют практически везде — в спорте, в повседневной жизни, в постели — некоторые упражнения на ягодичные можно найти в книге «Камасутра».Поэтому хорошая тренировка ягодичных мышц является ключом к общей силе и физической форме, а также может уменьшить дискомфорт от некоторых проблем со здоровьем, типичных для женщин. Кроме того, силовые упражнения вызывают выброс гормонов, которые переводят ваше тело в режим сжигания жира, даже если вы не тренируетесь, а циркуляция гормонов также может повысить уверенность в себе. Не волнуйтесь, вы не нарастите огромные мышцы, потому что биология человека (и более низкий уровень тестостерона по сравнению с мужчинами) не позволит этого. Просто возьмите штангу!

Силовой тренинг также полезен девушкам, даже если их цель – стройная фигура, а не огромные мышцы.
Посмотрите на виды спорта, где ноги получают большую нагрузку и истощение. У всех лыжников сильные ноги, я видел видео, где горнолыжница Линдси Вонн приседает около 200 кг.

Традиционные приседания задействуют бедра (квадрицепсы) и ягодицы. Бедра велосипедистов крепкие, но стройные из-за чрезмерных аэробных тренировок. Поэтому фитнес-модели тренируют ноги в аэробной манере, как бы развивая выносливость. Они делают подходы из 30 и более повторений, а объединяют упражнения в суперсеты.Например, становая тяга на прямых ногах с последующим сгибанием ног для достижения плавного перехода между ягодичными и подколенными сухожилиями. Он формирует их и стройнит.

Как девушке тренироваться в спортзале?

С учетом общих требований он должен состоять из комплексных упражнений на развитие силы в сочетании с тонизирующими упражнениями на проблемные участки. Их можно включать в суперсеты для ускорения сжигания жира. Например, набор становой тяги, за которым следует ягодичный мостик, или тяжелые приседания, за которыми следуют приседания с прыжком или выпады.

I, Подтягивания на перекладине или тяга троса к груди. Вот демонстрация. Это работает для спины, а также подготавливает тело к остальной части тренировки.

3 подхода по 12-15 повторений, перерывы до 60 с

II,   вариант приседания с отягощением


В этом видео профессиональная участница IFBB Figure Эрин Стерн демонстрирует 10 вариантов приседаний, начиная от базовых и заканчивая самыми сложными.Ее ноги стройные и подтянутые, несмотря на то, что она поднимает тяжести.

4 подхода по 8-12 повторений, перерывы от 60 до 120 секунд 4

Спринты сжигают энергию и формируют ноги.

III, Номер 3 может быть выпадов. Эта девушка использует штангу, но для начала достаточно взять гантели или вообще без дополнительного веса. Эрин в видео тоже делает выпады, так как упражнения нет. 4 (около 2:00 мин).

4 подхода по 20+ повторений, короткие перерывы – до 60 с

IV , номер 4 – сгибание ног лежа, которое прорабатывает заднюю часть бедра – подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Приседания задействуют основные группы мышц; в основном бедра и ягодицы.

Вы также можете делать становую тягу с гантелями . Они работают с одними и теми же мышцами, но движение идет больше через бедро. Выполняйте их по отдельности или объединяйте в суперсерии с фитболом  . Сделайте один подход становой тяги со сгибанием рук и сразу же продолжите с фитболом как можно больше повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Из положения планки согните колено и ударьте пятками по направлению к потолку.

 

 

VI, Это упражнение объединяет ягодичные мышцы с мышцами кора.В планке поднимите вытянутую ногу, пока не почувствуете напряжение в ягодицах. Задержитесь на секунду и поменяйте ногу. Повторяйте, пока не упадете. 3 подхода с максимальным количеством повторений. перерывы 60 с

VII, Ядро также включает мышц живота. Они были активны в упражнении № 6, так что просто завершите их тремя подходами любого упражнения на пресс — столько повторений, сколько возможно. Или попробуйте следующую программу.


3 подхода на максимальное количество повторений

Если у вас осталось немного энергии для кардио, я рекомендую интервалов. Например, на велосипеде – 1 минута на полной скорости, 1 минута на замедлении. 15 минут таким образом достаточно.

Вот тренировка ног Эшли Кальтвассер, , трехкратной победительницы Олимпии в бикини. О ней судят по форме ног.  

Примерно за 1:15 минуты она делает подъемов на ступеньки на скамье — отличное упражнение для формирования ягодичных мышц, и если вы выполняете его с большим количеством повторений, оно развивает выносливость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.