Упражнения в тренажерном зале спина: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

  • Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
  • Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
  • Исключение рывков, раскачки и читинга.
  • Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
  • Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

  • Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
  • Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
  • Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

  1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
  2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
  3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
  3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

  1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
  2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
  3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
  2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
  3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Подробнее о рычажной тяге →

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

  1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
  2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
  3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.
Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором

Подробнее о тяге Т-грифа →

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

  1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
  2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
  3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Программа для дня спины

А также читайте:
Лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →
Тренировка спины →

10 лучших упражнений на спину в тренажерном зале (видео)

Мышцы спины
Упражнения на спину в тренажерном зале

— Становая тяга
— Гиперэкстензия
— Тяга штанги к поясу
— Тяга гантели в наклоне
— Тяга гантелей в упоре лежа
— Подтягивания и тяга верхнего блока к груди
— Подтягивания обратных хватом
— Тяга т-образного грифа
— Тяга гантелей в наклоне 
— Тяга горизонтального блока к груди узким хватом

Мышцам спины в тренажерном зале нужно уделять столько же времени, что и прессу, ногам, рукам и, конечно, ягодицам. Сильные спинные мышцы — это не просто красиво, это еще и залог хорошей осанки. Кроме того, делая упражнения на спину ты усиливаешь мышечный баланс. И третий классный аргумент в пользу правильной нагрузки на мышцы спины — это возможность выстроить гармоничную фигуру. 

Развитая мускулатура спины подчеркивает талию. 

По этой причине девушкам, которые хотят фигуру «песочные часы», профессиональные тренеры советуют выстраивать программу тренировок с упором не на скручивания и грудные, а на упражнения для спины. 

Кстати

Если не заниматься спиной и качать только мышцы груди и передней части плеч (дельт), есть риск спровоцировать сутулость. Что логично, ведь тут принцип как в качелях для двоих. Плотные доминирующие мышцы груди будут перетягивать на свою сторону, а слабая спина не сможет сопротивляться. 

Собрали 13 лучших упражнения для спины, направленные на комплексную прокачку мышц в тренажерном зале. Но сначала небольшой экскурс в анатомию. 

Не пропустите

Мышцы спины

Вторая группа состоит из ромбовидных мышц, подостной мышцы, малой круглой мышцы и других мышц поменьше, которые наравне с остальными обеспечивают функциональность верхней части спины. 

И третья условная группа состоит из мышцы, которая выпрямляющая туловище. Она проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой большой мышцей нижней части спины. От того, насколько сильна эта мышца зависит общая сила кора. 

Упражнения на спину в тренажерном зале

Прежде чем делать то или иное упражнение, проконсультируйся со специалистом. Убедись, что у тебя нет никаких запретов. Также первые подходы обязательно делай под руководством тренера, потому что неправильное выполнение упражнения не только бесполезно, но и опасно. 

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает всю спину полностью. Сначала бери самый легкий гриф, чтобы отработать технику. После уже можешь увеличивать вес. 

Как делать: 

  • Ключевой момент при выполнении становой тяги — это положение ног. Они должны стоять на расстоянии чуть больше ширины плеч, а колени при сгибании обязаны касаться грифа. Выполняя приседы из такого положения, тебя не перетянет в сторону грифа. 
  • Правильное дыхание во время любой тренировки усиливает результат. Оно позволяет держать мышцы кора в напряжении, а также сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении подхода. Отрабатывать дыхание лучше, когда нет сильной нагрузки. При становой тяге сначала нужно сделать глубокий вдох с использованием диафрагмы, после задержать дыхание и напрячь мышцы живота. Вдохнуть снова можно будет, когда ты вернешься из приседа в исходное положение стоя.
  • Что касается грифа, то его нужно держать исключительно хватом сверху. Опускаясь с ним вниз, отводи бедра назад. Делай упор на пятки и плавно поднимайся обратно. Спину в процессе не нужно сильно округлять и прогибать. Важно сохранить нейтральное положение позвоночника. Иначе ты доведешь себя до травмы. 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — крутое упражнения для прокачки нижних мышц спины. Узнать скамью для этого упражнения легко. Это конструкция либо с двумя мягкими валиками, либо с одной большой опорной конструкцией на уровне чуть выше паха. 

Как делать: 

  • Ложись на скамью животом вниз, скрести руки на груди.
  • Держи спину в нейтральном положении — не округляй и не прогибай — и медленно опускайся вниз, пока угол наклоне не составит 45 градусов. 
  • После также аккуратно поднимай корпус вверх. Делай это не за счет ягодичных мышц, а напрягая нижнюю часть спины.

Тяга штанги к поясу

Источник: athleticbody.ru

Это упражнение также хорошо прорабатывает все главные мышцы спины. 

Как делать: 

  • Ноги должны быть на ширине плеч (или чуть уже). Поднимать гриф или штангу можно только из положения сидя. Ни в коем случае не поднимай ее иначе. Надорвешь спину. 
  • Хват должен быть сверху и также чуть шире плеч. Положение спины — под углом 60 градусов, колени чуть согнуты. 
  • При выполнении спина не должна прогибаться или округляться. Тяни штангу к верхней части живота, напрягая мышцы спины и бицепсы. 
  • Задерживайся в верхней точке на 1 секунду и плавно опускай гриф. 

Тяга гантели в наклоне

Данная тяга направлена не только на проработку широчайших мышц спины, но и косых мышц живота. 

Как делать:

  • Отталкиваясь от того, с какой руки ты решишь начать, обопрись на горизонтальную скамью левым (правым) коленом и кистью. Такое положение обеспечит дополнительную поддержку мышцам кора в процессе выполнения и сохранит спину прямой. 
  • Гантель нужно подтягивать вверх до боковой части туловища, используя бицепсы и широчайшие. Задержись в верхней точке на секунду и возвращай руку в исходное положение. Если ты чувствуешь небольшую растяжку в верхней части спины, значит техника выполнена правильно. 

Тяга гантелей в упоре лежа

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и со специальными утяжелителями для рук. Задействуются широчайшие мышцы, мышцы кора и круглые мышцы. 

Как делать

  • Прими упор лежа с гантелями в руках. Техника выполнения должна быть как в планке — поясницу не прогибать, спину не округлять, мышцы живота и ягодиц подтянуть. Тело должно быть натянуто, как струна. 
  • Поочередно подтягивай гантели к талии, двигаясь по боковой амплитуде. 

Подтягивания прямым хватом и тяга верхнего блока к груди

Это упражнение с первого раза получится не у всех. Его сложно повторить и со второго, и даже с 10 раза. Особенно тем, кто ни разу в жизни не подтягивался. Но это не значит, что его можно вычеркнуть из программы. Научиться подтягиваться можно либо на специальном тренажере, где отрегулированный вес будет облегчать подтягивание, либо с помощью плотных фитнес-резинок, которые также будут подталкивать тебя к перекладине турника. 

Как делать: 

  • Обхвати турник прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч и старайся подтянуть грудь к перекладине как можно ближе. 
  • Если делать то же самое, но узким хватом, то лучше прорабатываются широчашие и круглые мышцы. А если широким хватом — ромбовидные и трапеции.

Также хорошей альтернативой будет тренажер, где гриф нужно подтягивать к себе из положения сидя. Профессиональное название — тяга верхнего блока к груди. 

Подтягивания обратных хватом

Здесь требования будут аналогичными, что и в подтягиваниях прямым хватом, но ладони должны быть направлены к лицу. Подтягивать тело к планке нужно также до уровня груди. Если тебе так пока еще тяжело, то можешь также пересесть на тягу верхнего блока, просто поменяй технику.

Тяга Т-образного грифа

Это упражнение делают только те, кто уже хотя бы немного в теме. Новички редко знают о существовании тяги Т-образного грифа.

Как делать: 

  • Нагрузи гриф весом только с одной стороны и стань к ней лицом. При этом сам гриф должен находится между твоими ногами. 
  • Возьмись за гриф ровно под последним блином и наклонись под углом 45 градусов.
  • Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, подтягивай гриф к груди, удерживай секунду и после медленно опуская вниз. Помни про дыхание и нейтральное положение позвоночника. 

Тяга гантелей в наклоне 

Чтобы выполнить это упражнение понадобится горизонтальная скамья. 

Как делать: 

  • Отрегулируй скамью так, чтобы она была под наклоном примерно 45 градусов. 
  • Ложись на скамью животом, упрись ногами в пол и возьми заранее подготовленные гантели нужного тебе веса. 
  • При выполнении задерживай сведенные лопатки в верхней фазе упражнения на 1 секунду. После плавно опусти руки. 

Тяга горизонтального блока к груди узким хватом 

Как сделать: 

  • Найди в тренажерном зале скамью грузоблочного тренажера. Это тренажер, в котором нужно подтягивать рукоятку к груди узким хватом. 
  • Не тяни рукоять сразу, сначала поставить ноги в правильное положение — слегка согни их в коленях. Спину немного отведи назад. Только после этого начинай делать тягу. 
  • Важно! Не раскачивайся, выполняй упражнение не по инерции, а за счет мышц кора и бицепсов.

Упражнения на спину в тренажерном зале: инструкция

Для многих занятия в тренажерном зале – это возможность быстро сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, накачать мышцы. А вот с проблемами позвоночника люди предпочитают заниматься либо в кабинете ЛФК, либо дома, используя минимальный гимнастический инвентарь. Между тем, правильно подобранные упражнения на спину в тренажерном зале оказывают гораздо лучший эффект, чем лечебная физкультура в домашних условиях.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Польза тренировок в зале

Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.

С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием. Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.

Занятия всегда проходят под контролем инструктора

Правила занятий при заболеваниях спины

Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.

В периоды обострения заболеваний тренировки запрещены. Перерыв необходим и в тех случаях, когда сами упражнения вызывают резкое ухудшение самочувствия и сильную боль в спине. Это не относится к умеренно выраженным мышечным болям, которые появляются после первых тренировок: ослабленные связки и мускулы должны адаптироваться к нагрузкам, после чего неприятные ощущения пройдут сами собой. Если боль возникает от какого-то отдельного упражнения, достаточно уменьшить вес отягощения либо вовсе исключить его на время из комплекса.

Если во время занятий возникают боли, следует уменьшить нагрузку или отказаться от сложных элементов тренировки

А теперь непосредственно о правилах:

  • каждое занятие необходимо начинать с разминки и только потом переходить к основным упражнениям;
  • упражнения выполняют в умеренном темпе, делая интервалы между подходами не меньше 5 минут;
  • начинают с минимального отягощения, затем постепенно увеличивают нагрузку, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям;
  • во время занятий очень важно контролировать дыхание, поскольку от этого тоже зависит эффективность упражнений;
  • оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю.

Совет. Во избежание смещения позвонков и растяжения спинных мышц во время тренировок рекомендуется надевать эластичный фиксирующий пояс. Правильно подобрать ширину пояса и степень утяжки поможет инструктор в зале.

Также есть отдельные ограничения и запреты при заболеваниях спины:

  • нельзя делать скручивание корпуса, особенно с утяжелением, приседания с грузом и подъем штанги при выпрямленных ногах;
  • нельзя выполнять жим штанги из-за головы или с груди, а также другие упражнения, где на позвоночник идет чрезмерная вертикальная нагрузка;

    Запрещенные упражнения при заболеваниях позвоночника

  • при работе с гантелями и штангой нужно следить за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался;
  • даже после значительного улучшения и большого количества занятий нельзя выполнять упражнения с максимальным отягощением.

Если соблюдать эти правила, посещения тренажерного зала принесут позвоночнику только пользу.

Этапы реабилитации позвоночника

Курс лечебных упражнений в тренажерном зале состоит из трех этапов, каждый из которых имеет свои задачи.

Таблица. Этапы занятий при заболеваниях позвоночника

Этап Описание

Начальный

Целью данного этапа является улучшение нервной проводимости и кровоснабжения в пораженных отделах, разгрузка позвоночного столба, тренировка дыхания. Эта часть занятий обязательна для тех, кто недавно проходил лечение в стационаре или страдает от болевого синдрома в спине. Продолжительность этапа – около месяца, упражнения выполняются без использования тренажеров.

Восстановительный

Цель занятий заключается в формировании мышечного каркаса, улучшении функций сердечно-сосудистой системы и ЦНС, устранении болей. Продолжительность этапа зависит от физического состояния организма и варьируется в пределах 2-6 месяцев. Здесь уже используются тренажеры, но упражнения выполняются с минимальными нагрузками на спину.

Этап устойчивой компенсации

На этом этапе происходит окончательное формирование мышечной массы, что позволяет восстановить функции проблемных участков позвоночника и избавиться от симптомов болезни. В то же время, о полном выздоровлении речь еще не идет, и в случае избыточных нагрузок во время тренировок может возникнуть рецидив. Продолжительность третьего этапа обычно составляет 2-3 месяца.

После завершения реабилитационного курса человек чувствует себя практически здоровым. Но прекращать на этом занятия еще рано. Можно сократить посещения зала до 1 раза в неделю и дополнительно делать упражнения дома, чтобы поддерживать спину в хорошей форме. А можно просто перейти на профилактический комплекс и продолжать тренировки, используя специализированные тренажеры для спины. Многие совершают другую ошибку: избавившись от болей и внешних проявлений болезни, они резко увеличивают нагрузки, больше времени уделяют силовым упражнениям. Такой подход в большинстве случаев провоцирует рецидив заболевания, а также развитие сопутствующих осложнений со здоровьем.

Виды тренажеров для спины

  Примерный план занятий для оздоровления позвоночника

В каждом конкретном случае упражнения подбираются индивидуально, но все они основываются на базовом комплексе для восстановления позвоночника. Ниже приведен примерный план тренировок, рассчитанный на посещение зала 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Понедельник

Выполняется разминка. 5-7 минут отводится на беговую дорожку с невысокой скоростью, затем 10-15 махов руками по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. Руки должны быть выпрямлены. В завершение выполняют вращение плечами по 10 раз в каждую сторону. Переходят к основным упражнениям.

  1. Начинают с перекладины. Делают подтягивания широким хватом. Отягощение минимальное, амплитуда движений – как можно больше, но без резких рывков, плавно. Следует выполнить 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 8-10 повторов.

    Подтягивание широким хватом за голову

  2. Следующее упражнение – на вертикальном блоке. Выполняют тягу за голову широким хватом. Как и в предыдущем случае применяют минимальное утяжеление с максимальной амплитудой. Повторяют около 10 раз, и так 4 подхода.

    Тяга за голову широким хватом

  3. Далее понадобится наклонная доска. Нужно лечь на доску, зафиксировать ступни так, чтобы ноги были чуть согнуты, после чего поднимать корпус к ногам, насколько это возможно. Упражнение способствует вытяжению позвоночника и улучшению обменных процессов в дисках. Повторить следует 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

    Упражнения на наклонной доске

Если не получается сразу выполнить нужное количество повторов, ничего страшного, главное – контролировать дыхание и избегать резких движений. Завершив упражнения, следует немного походить, выполнить круговые движения плечами, повороты и наклоны головы.

Среда

Разминка начинается с наклонов корпуса вперед, причем нужно стараться дотянуться пальцами до пола, далее идут махи руками и 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере. Переходят к основным упражнениям.

  1. Начинают с горизонтального блока. Выполняют тягу к животу, как можно сильнее заводя локти за спину. Отягощение минимальное. Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась прямой, а не прогибалась. Делают не больше 10 повторений и 3-4 подхода.

    Выполнение горизонтальной тяги

  2. Теперь понадобится невысокая скамья. Нужно опереться на нее лопатками, ноги согнуть и поставить на ширину таза, руки с гантелями завести назад. Круговыми движениями поднимают руки и сводят их вместе над грудной клеткой, затем так же по кругу опускают назад. Упражнение способствует увеличению подвижности грудных позвонков и отлично прорабатывает грудные мускулы. Делают не больше 4 подходов по 10 повторений.

    Упражнение «пуловер» для грудного отдела

  3. Для следующего упражнения требуется шведская стенка. Выполняют вис лицом к стене с отведением ног назад. Ноги выпрямлены, в крайней точке положение фиксируют на 2-3 секунды. Достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.

    Вис на шведской стенке

Завершают упражнениями на расслабление позвоночника, выравнивают дыхание, дают мускулам немного отдохнуть.

Пятница

Разминка включает легкую пробежку и вращение туловища с соединенными в замок руками на затылке. 10 вращений в одну сторону и столько же в другую, спина остается прямой. Переходят к основным упражнениям.

  1. Начинают с проработки поясничных мышц. Для этого необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину бедер, руки скрепить в замок за головой. Немного согнув колени, медленно наклоняют корпус параллельно полу, фиксируют позу на 2-3 секунды. Плавно выпрямляются и повторяют снова не меньше 15 раз, всего 4 подхода.

    Упражнения для проработки мышц поясничного отдела

  2. В следующем упражнении задействуется тренажер гиперэкстензии. Животом опираются на подставку, фиксируют ступни, руки заводят за голову. Делают наклоны тела вперед и прогибы назад с максимальной амплитудой. Количество подходов и повторений стандартное.

    Гиперэкстензия способствует укреплению мышц позвоночника

В завершение делают упражнения на растяжение позвоночника, чтобы разгрузить мышцы. Через неделю нагрузку можно немного увеличить, оставив то же количество повторений и подходов.

Видео — Упражнения на спину в тренажерном зале

 

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься и дома. Как это правильно делать, что необходимо для занятий, и какие упражнения самые действенные, можно прочитать на нашем сайте.

Упражнения на спину в тренажерном зале

В мире существует множество комплексов упражнений для поддержания спины в хорошем состоянии. Их можно проводить как самостоятельно, так и под присмотром тренера. В первом случае возможности человека достаточно ограничены, поэтому для получения эффективных результатов желательно посещать тренажерный зал.

Положительное воздействие на организм

Не только для бодибилдеров полезны упражнения на спину в тренажерном зале. Среди людей, ведущие «сидячий» образ жизни, распространены спинные боли. Это объясняется тем, что мышцы данной зоны не привыкли к длительному напряжению.

Для женщин правильное выполнение занятий приведет к созданию красивой осанки (упражнения для осанки в домашних условиях). Мужчины в свою очередь, получают возможность сделать спину более мускулистой и широкой.

Какой комплекс нужен

Количество повторов каждый выбирает себе сам, в зависимости от поставленных целей. В среднем делают три подхода по 12-15 раз. Тренировка подразумевает регулярность, поэтому посещать тренажерный зал желательно 3-4 раза в неделю. Для новичков следует применять спортинвентарь с маленьким весом. Как минимум начинают с 12 повторений, со временем постепенно увеличивая количество.

Чтобы избежать получения травм (травмы в бодибилдинге), рабочий вес повышается после осуществления 15 повторений за подход. С целью сжечь лишние жиры и обеспечить сушку тела правило верного тренинга всего одно: при большом количестве повторов, меньшая часть времени уделяется отдыху.

Женская программа тренинга

Девушки отличаются более легкой и пластичной комплекцией в сравнении с противоположным полом. Позвоночник постоянно подвергается нагрузке, а спинные мышцы поддерживают организм и равномерно распределяют вес при движении.

Поэтому программа физических занятий для женщин отличается от базового комплекса мужчин. Целью тренинга становится не прокачка мышц, а формирование красивой, правильной осанки, удаление лишних жировых складок.

Стандартная программа включает:

  1. Упражнения с гантелями. Ноги традиционно находятся на ширине плеч, а руки с гантелями разводятся в стороны. После постепенно сводят гантели обратно к грудной клетке. Достаточно выполнять 8-10 раз по 2 подхода.
  2. Стандартные занятия со штангой. Исходное положение: стоя, наклонившись. Верхняя часть тела — под углом в 45 градусов к полу. Предусмотрено 10 повторов. Штанга берется средним хватом. Смотрят прямо перед собой, одновременно подогнув ноги в коленях. Подъем штанги осуществляется до уровня живота очень медленно.
  3. В зале можно позаниматься на тренажере с блоком. Рукоятку тянут к груди, за спину или к шее со стороны затылка. Начальное положение подразумевает фиксацию колен и широкий захват рук на тренажере.
  4. Подтягивания женщины могут осуществлять при помощи гравитона. В основе лежит принцип противовеса, который для начала устанавливается на пару кило меньше собственного веса. Данный элемент позволит выталкивать тело, таким образом, подтягивания осуществляются с меньшей нагрузкой.
  5. Шраги. Стать прямо, в каждой руке находится гантель. Основная цель – максимально высоко поднять плечи, держа руки вдоль туловища.
  6. Количество повторов – около 8-10 раз. Ноги и спина находятся на одной линии. Постепенно совершается наклон тела под углом почти в 90 градусов. Возврат в начальную позицию происходит в медленном темпе.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.

Базовый тренинг состоит из:

При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.

Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.

Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.

Тяга верхнего и нижнего блока совершаются в заключительном этапе тренинга. Она закрепляет полученный результат и благоприятствует расслаблению. Во время притягивании блока, осуществляется вдох, при выпрямлении рук – выдох. Следует напрягать мышцы спины и сводить лопатки. Спина должна находиться все время в ровном положении, легкие покачивания способны снять часть принимаемой нагрузки. В среднем необходимо совершать порядка 2-3 подходов за тренировку.

Не стоит пренебрегать разминкой до и после занятий: выполнение упражнений на не разогретые мышцы не принесет результата и повысит шансы получения травм, растяжений.

Заключение

Мы обговорили про упражнения на спину в тренажерном зале. Спина – одна из главных частей тела у человека. Именно она поддерживает весь организм, позволяет передвигаться, наклоняться, жить полноценной жизнью.

Правильная осанка обеспечивает красоту и здоровье для человека. К упражнениям на спину относятся ответственно. Стоит соблюдать верную технику выполнения и рационально оценивать свои возможности. Нельзя сразу подвергать организм большой нагрузке.

Тренировка осуществляется по принципу постепенной адаптации организма. Здоровое и крепкое тело каждый самостоятельно создает сам для себя.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Красивой, ровной осанкой сегодня могут похвастаться немногие. С детства у человека формируется осанка, в зависимости от условий окружающей среды. Правильная поза при сидении, стоянии и ходьбе способствует формированию нормального мышечного корсета у ребёнка. Для нормального развития рекомендуется выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышц спины, ног, живота.

Традиционно, родители заботятся о том, чтобы ребёнок ровно сидел, не сутулился, чтобы осанка складывалась ровной и красивой. Это правильный подход, но стоит помогать детям физическими упражнениями. Окрепшие мышцы будут поддерживать позвонки и держать спину в одном, правильном положении.

Выравнивание осанки

Выравнивание осанки не поддаётся медикаментозному лечению, чтобы иметь красивую, здоровую спинку, необходимо ежедневно прикладывать усилия. Это зарядка, физические упражнения, занятия спортом. Наш позвоночник — некий столб, на который опирается всё тело.

Вдоль хребта проходят важнейшие вены и артерии, а в шейном отделе расположены сосуды, питающие наш мозг. При неестественных изгибах спины нарушается работа всей кровеносной системы, кислород в меньшем количестве поступает в головной мозг. Страдает спинной мозг, изогнутый вдоль спины. Если на ранних этапах не уделить должного внимания состоянию спины ребёнка, уже сформировавшийся позвоночник выровнять — гораздо сложнее, а после 20 лет – практически невозможно.

«Здоровая спина»

Предлагаем комлекс занятий для деток, возрастом 6-9 лет. Комплекс упражнений направлен на развитие мышечного корсета и формирование ровной осанки. Сюда входят общеразвивающие статические и динамические упражнения, коррекционная растяжка. Прорабатываются все группы мышц. Тренировки направлены на их укрепление, а не закачивание. Детки не подвергаются физическим напряжениям, все упражнения полностью безопасны.

Во время тренировки выполняются упражнения для укрепления мышц голени и стоп. Таким образом происходит профилактика плоскостопия, формируется свод стопы. Тут используется специальное оборудование, тщательно прорабатываются все суставы и соединения. Полностью исключены беговые занятия или прыжки, что исключает возможность травмирования.

Результат занятий

В зале за каждым ребёнком смотрит тренер-профессионал. Он контролирует правильность выполнения каждого задания, поправляет и направляет. Постоянно происходит контроль за дыханием, ведь от этого зависит конечный результат.

Комплекс «Здоровая спина» — уникальные занятия, которые имеют быстрый благоприятный эффект на ребёнка. Он чувствует физическое облегчение, уходит напряжение от ношения рюкзака и длительного сидения за партой.

«Здоровая спина» помогает даже при уже имеющихся искривлениях. Расправляется плечевой пояс, выравнивается и вытягивается осанка, улучшается опорная функция позвоночника, нормализуется кровообращение, устраняется сутулость.

Приглашаем вас вместе с ребёнком посетить пробный урок «Здоровая спина». Ребёнку гарантированно понравится проводить время в компании других деток, за активными занятиями спортом. Это прекрасное место и возможность, чтобы выплеснуть всю скопившуюся энергию. Уже через несколько плодотворных занятий как ребёнок, так и родители заметят улучшения и явный результат.

Вы лично познакомитесь с тренером, который занимается детками, увидите методы проведения уроков, обсудите график посещения занятий. Берегите детей и их осанку!

Самые эффективные упражнения для укрепления спины — Упражнения — Фитнес

Сидячая работа и пассивный отдых за компьютером приводят к тому, что на позвоночник идет непрерывная нагрузка. Особенно, если человек сутулится и горбится. В спине накапливается усталость, ощущается дискомфорт и боль в мышцах, хотя, казалось бы, просто сидел. Все это приводит к разным заболеваниям, от накопления солей до сколиоза.

Конечно, важно делать перерывы, вставать из-за стола и разминаться. Но если мышцы спины изначально слабые, нагрузка все равно может быть чрезмерной. Поэтому их нужно укреплять так же, как ты тренируешь бицепсы, пресс. 

Предлагаем тебе лучшие упражнения для домашних тренировок или спортзала. Они идеально подойдут для укрепления мышц, профилактики травм, дискомфорта и просто улучшения внешнего вида спины.

Отведение назад рук в наклоне


Ты можешь использовать гантели или делать упражнение без инвентаря. Начинай в положении стоя, ноги должны быть согнуты в коленях, спина – прямая. Наклонись вперед. Распрями руки, отведи их назад, стараясь держать у корпуса. Постой так пару секунд и опусти руки.

Наклоны с грифом 


Гриф от штанги расположи на плечах. Спину держи прямо. Ноги немного расставь и медленно наклоняйся вперед. При этом отставляй таз чуть назад. Выпрямляясь, направляй его вперед.

Подтягивания на перекладине


Выполняя это эффективное упражнение, важно соблюдать правильную технику. Хват может быть любым, но чем он шире, тем больше нагрузка широчайших спинных мышц. Немного повиси на прямых расслабленных руках, затем подтянись максимально вверх, чтобы подбородок или затылок достали до перекладины.

Подъемы руки с гантелью

В одну руку возьми гантель. Противоположное колено и свободная рука упираются в твердую поверхность. Наклонись вперед, вдохни и подними вверх руку с гантелью. Немного подержи ее в напряжении и медленно опускай. Старайся все усилия совершать исключительно при помощи плечевых и спинных мышц, не горбить спину. 

Сведение локтей

Ляг на живот и вытяни руки вперед. Вдыхая, поднимай корпус, прямые руки тянутся слегка вверх. Затем согни локти, чтобы лопатки сошлись. Локти при этом должны быть ниже уровня кистей. На выдохе возвращайся в исходную позицию, снова вытягивая руки.

Подъемы корпуса с отведенными локтями

Очень полезное и простое упражнение. Также выполняй в положении лежа. Руки скрепи на затылке в виде замка. Вдохни и подними корпус, стараясь повыше тянуться лопатками. Пару секунд останься в таком положении и плавно опусти корпус.

А какие еще хорошие упражнения для спины ты знаешь? Напиши в комментариях.

Упражнения для мышц спины

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня тема нашего повествования упражнения для мышц спины. Пройдемся по самым эффективным упражнениям на спину, с помощью которых вы можете мощно прокачать, используя штангу, гантели, основные тренажеры. Тренировка мышц спины укрепит и придаст эстетический мощный профиль сзади. Ранее мы уже описывали в статьях на основные группы (ноги, плечи).

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировка спины включается в основу трени как в зале, так и в домашних условиях. Самая мощная группы мышц держит на себе основную ношу в поддержании тела атлета. Работать над мышцами спины нужно брать приличные веса.

Предлагаю ознакомиться с вариантами, из которых вы можете составить комплекс упражнений на спину. Нижеописанные упражнения для мышц спины выбраны по степени простоты выполнения, количество задействованных мышц. Начинаем с самых эффективных фитнес упражнений на спину.

Становая тяга – упражнение для всех мышц спины

Мертвая тяга. Самое популярное и эффективное упражнение, которое часто выполняют атлеты в тренажерном зале. Используя подходы «мертвой тяги» в любом комплексе прокачки как для профессионалов, так и для новичков, соответственно с разными весами. Подходы со штангой делают в начале тренировочного процесса. Концентрация при выполнении упражнения на спину становая тяга максимальная, ведь помимо спины задействуют руки, бедра, не забываем про технику выполнения. Кроме прокачки это упражнение усиливают реакцию сексуального влечения. Часто вы делаете, это эффективное упражнение на спину, часто вы будете выполнять свой супружеский долг.

Тяга штанги в наклоне – упражнение для укрепления спины и развития мощи

Данное движение со штангой включает в работу основные мышцы спины, верх. Развить, укрепить спину возможно если вы будете прокачивать тягу в наклоне со штангой 8-10 раз с весами в зависимости от вашего опыта.

Следующим эффективным упражнением на спину в тренажерном зале или в домашних условиях для мужчин в качестве тренировки я отнесу подтягивание широким хватом.

Да, не все любят это делать. Нужна определённая физическая подготовка. Для этого существуют такие тренажеры ка гравитрон. Где можно установить первоначальный нужный вес тренажера для правильного выполнения подтягивания. Постепенно вы начнете увеличивать количество подходов и повторений. Это суперупражнение для широчайших мышц спины. Изюминка упражнения на мышцы спины, как подтягивание, это максимальное растягивание спины в нижней точке, сокращение мышц в момент подъёма и сведения лопаток. Подтягиваться достаточно в диапазоне 8-12 раз в одном подходе. Если легко идет воспользуйся утяжелителями. Выполнять упражнение для широкой спины лучше в середине тренировки.

 Следующее эффективное упражнение тяга Т-грифа

Вот подошли к занятию используя тренажер, который отлично подходит для построения мышечной рельефности и мощи. Используя различный хват грифа, вы целенаправленно прокачивайте разные участки мышц спины. Широкий хват нагружает верхний участок, среднее удержание прокачивает средний участок мышц спины.

Тренировка спины с использованием упражнения тяга Т-грифа не нужно гнаться за весом, нужно сконцентрироваться на технике. Спину держим неподвижно, чуть прогнувшись при тяге делаем вдох сводим лопатки вместе, на вдохе опускаем снаряд, добиваясь растяжки мышечных волокон. При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, дельтовидные, ромбовидные. Вот такое упражнение на мышцы спины вы можете использовать в комплексе тренировки работая в тренажерном зале.

Эффективное упражнения для мышц спины – тяга блока сидя в тренажере

Популярное упражнение на спину как у мужчин, так и у девушек. В положении сидя беретесь за рукоять и тянете груз к корпусу. Держа ровно спину, вы сводите лопатки при тяге и медленно возвращаете гриф максимально вытягивая руки, тем самым технически правильно выполняете подход. Это увеличит результат в наращивании и пропорциональности не только мышц спины, но и плеч. Достаточно 12 раз при нужном весе. Подходы тяги блока сидя делаем после основных базовых упражнений на спину.

Следующим упражнением на спину в тренажёрном зале для мужчин выделил тягу штанги в наклоне узким обратным хватом.

Техника выполнения на прямую зависит от расположения локтей. Они должны максимально быть прижаты к корпусу. Отводим руки назад, чтобы свести лопатки вместе спину держим чуть прогнувшись. Веса здесь минимальные, смотрите за техникой и не спешите 8-12 раз.

Возвращаемся к тренажерам. Упражнение тяга верхнего блока узким хватом.Подход укрепляет широчайшие мышцы. С помощью скобы и простого движения узким хватом у вас растягивается верхняя поверхность спины. Скобу необходимо тянуть к верхнему уровню груди, старайтесь свести лопатки на одну секунду обратное направление позволяет растянуть мышцы. Повторений 8-12.

Следующее упражнение на мышцы спины допускается использовать в домашних условиях. Это упражнение на спину с гантелями называется тяга гантели в наклоне. Тут допускается использовать максимальные веса, если слабый хват, используйте лямки для лучшего удержания гантели. В упражнении для прокачки нижней части спины нужно держать спину ровно, взгляд направляется вперед. При подъёме снаряда держите локоть ближе к корпусу, высоко поднимать руку не нужно.10-12 повторений.

Необычное упражнение, но также входит в систему тренировки – пуловер на лавке обратно наклонной. Это упражнение на спину нагружает широчайшие мышцы, за счет обратного наклона скамье нагрузка на спину ложится максимальная, за счет длинного движения гантели в руках. Движение осуществляется от живота на чуть согнутых руках за голову. Соответственно в зависимости от опыта берем вес. В комплексе упражнений на мышцы спины достаточно 10-12 повторений.

Включайте вышеописанные упражнения в комплекс тренировочного процесса с акцентом на спину. Главное технически грамотно выполнять подход, не гоняясь за весом. Травма лечиться долго. Тренировка, в которой включены упражнения на спину дается не легко, но результат стоит того. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировка спины для начинающих для силы и стабильности

Мышцы спины играют ключевую роль в ваших повседневных движениях и осанке, но они особенно важны во время упражнений, когда вам нужны стабилизирующие мышцы спины, чтобы выполнять движения.

Как говорит Лиза Браунли, главный тренер GOLD’S FIT®: «Если вы хотите иметь возможность двигаться, начните со спины. Если он начнет давать сбои, всему остальному придется работать вдвое усерднее».

Включение нашей тренировки спины для начинающих в вашу программу фитнеса жизненно важно и настроит вас на успех в других тренировках.«Если вы хотите иметь возможность физически удерживать и поднимать тяжелый вес, вы должны держать спину там, чтобы стабилизировать его», — говорит Браунли.

Браунли предлагает выполнять эту тренировку спины для начинающих по крайней мере один-два раза в неделю.

Оборудование

Вот предметы и тренажеры в тренажерном зале, которые вы будете использовать на этой тренировке:

• Эластичные ленты: Эластичные ленты, обычно с ручками на каждом конце, используемые для силовых тренировок.
• Гребной тренажер для сидя: Тренажер с отягощениями, который имитирует действие гребли на воде.Используется, когда вы садитесь и тянете кабели назад по бокам. (См. раздел Тренажеры с отягощениями: знание основ.)
• Тренажер для широчайших мышц: Тренажер с отягощением и сиденьем и штангой для опускания, помогающий прорабатывать несколько областей спины одновременно.
• Тренировочные подвески: Два ремня, которые крепятся к стене с ручками на свободном конце.
• Ролики из пеноматериала: Трубка из пеноматериала, используемая для глубокого массажа тканей после напряженной тренировки.

Не знаете, где найти снаряжение? Спросите тренера Gold’s Gym Trainer, который может помочь.

Разминка

Этими движениями приток крови к мышцам спины. Браунли рекомендует чередовать движения после каждого подхода и помнить, что у новичка сила хвата может быть не такой, какой она должна быть, поэтому не пугайтесь, если ваши мышцы предплечья устанут в первые несколько раз. На их создание уйдет немного больше времени.

Разделение ленты

Встаньте и держитесь за ручки резиновой ленты, расставив руки на ширине плеч.Разведите руки в стороны, сохраняя их прямыми, чтобы лента оказалась на груди. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Если вы чувствуете, что ваши плечи поднимаются к ушам, это признак того, что вы делаете это движение неправильно, и оно не принесет вам пользы, — говорит Браунли.

Цель: Три набора по 10.

Ленточный проход через

Держась за ленту, вытянув руки прямо перед собой, пропустите ленту через голову назад, а затем верните ее вперед.«Постарайтесь как можно больше двигать лопатками», — говорит Браунли. «Подведите лопатки к позвоночнику сзади, а затем контролируйте движение вперед, используя мышцы спины, а не руки или мышцы груди».

Цель: Три набора по 10.

Тренировка

Во время этой тренировки спины для начинающих делайте 60-секундный отдых между подходами и не забывайте выдыхать, когда тяните вес к себе.Браунли предлагает начинать с более легкого веса, но имейте в виду, что это не должно быть слишком легко или слишком сложно.

Пуловер с гантелями


Начните с положения лежа на спине с ровной нижней частью спины и согнутыми коленями. Держите гантель у его головы, образуя треугольник с руками над грудью. Поднимите руки над головой, слегка согнув локти, и коснитесь гантелью пола — или как можно дальше, не отрывая позвоночника от земли. Затем подтянитесь к груди.

Совет: «Вы должны чувствовать, как работают мышцы под мышками и, может быть, немного в груди», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Сидячий трос


Используя тренажер для гребли сидя, сядьте, взявшись за тросы каждой рукой, ладони смотрят друг на друга, а колени слегка согнуты. Держите спину ровной, слегка отклоняясь назад от бедер, чтобы держать корпус напряженным и напряженным. Полностью вытянув руки, потяните каждый трос в соответствующую сторону, прижимая лопатки к позвоночнику.

Совет: Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы между лопатками, а также напрягаются мышцы под лопатками. Если вы чувствуете, как напрягается шея, это признак того, что вы выполняете это движение неправильно.

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Тяга троса для сидения

Сядьте за тренажер, поставьте ступни на пол и отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она лежала на ногах. Держа руки выше плеч, создайте закрытый хват на перекладине ладонями от себя.Потяните локти к земле. Когда гриф опускается, слегка отклонитесь назад от бедер, выпрямив спину.

Если вы чувствуете, как напрягаются мышцы ниже лопаток и подмышек, это признак того, что вы выполняете упражнение правильно. Если это не так, вы можете почувствовать напряжение в передней части плеч или рядом с шеей — тогда вам следует сбросить вес.

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Высокий локтевой ряд

Держась за подвесные тренажеры, откиньтесь назад, чтобы ваше тело было под небольшим углом к ​​земле, выпрямив руки и ладони вниз.Это должно ощущаться так, как будто вы держите вес своего тела. Затем потяните руками, пока локти не окажутся на одной линии со спиной. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это в лопатках и задней части плеч, а не в шее.

Совет: «Чтобы усложнить это упражнение, переместите ноги вперед», — говорит Браунли. «Чтобы было легче, отодвиньте ноги назад».

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Заминка

Следующие два движения помогут расслабить напряженные мышцы, сохраняя приток крови.

Рулон пенопласта

Лягте на пенопластовый валик так, чтобы он оказался на уровне лопаток. Положите руки за голову, позволяя голове расслабиться. Держите колени согнутыми, ступни на полу, бедра в воздухе и локти направлены в небо. Отталкивайтесь ногами, чтобы переместить свое тело над роликом, останавливаясь, когда он достигает нижней части ваших ребер и до того, как основание вашей шеи коснется земли. Поменяйте стороны.

Цель: Одна-две минуты.

Растяжка

Держите ее прямо, возьмите правую руку и проведите ею по телу.Используйте левую руку, чтобы прижать локоть к груди. Поменяйте стороны.

«Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, в первую очередь в задней части плеча, вплоть до лопаток», — говорит Браунли.

Цель: Обеими руками, на шесть-восемь глубоких вдохов.

 

Следите за более продвинутым планом, который вы сможете выполнять после того, как освоите эту тренировку спины для начинающих, и ознакомьтесь с другими целевыми тренировками:

Развитие груди: наращивание мышечной массы начинается с толчка
Развитие ног: создание базы
Развитие рук: новички, сосредоточьтесь на форме перед сгибанием

Все, что вам нужно знать

Вы, должно быть, уже знаете, что рекомендуется всегда сидеть с прямой спиной, поскольку неправильная осанка может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как боли в спине и шее.Не только это, сильная и прямая спина может улучшить ваш внешний вид, помочь вашей нервной системе лучше функционировать.

Хотя вы не можете заставить себя сидеть прямо, вы можете найти лучший подход, выполняя различные упражнения для спины в тренажерном зале. Поскольку в спине много мышц, вам необходимо выполнять различные виды упражнений для спины в тренажерном зале , чтобы обеспечить правильный подход к вашим целям в фитнесе.

Тренировка спины в тренажерном зале может омолодить все ваше тело, поскольку она задействует несколько групп мышц, включая мышцы кора и нижней части тела.Чтобы помочь вам, мы собрали лучших упражнений для спины в тренажерном зале. Читайте дальше: 

Как делать упражнения для спины в спортзале?

Подтягивания

Подтягивания — это основное упражнение в тренировке спины. Это настоятельно рекомендуется, так как укрепляет вашу силу и делает спину шире. Как правило, подтягивания широким хватом лучше всего тренируют мышцы спины. Это считается отличной тренировкой спины в тренажерном зале для начинающих .Регулярная практика может развить больше силы и избежать серьезных травм, так как она задействует только вес вашего тела. Просто потренируйтесь под наблюдением специалиста, и оно станет лучшим упражнением для спины в спортзале или дома.  

Члены тренажерного зала также пробуют различные варианты подтягиваний, чтобы создать лучшую тренировку для спины в тренажерном зале . Тем не менее, мы поделились классической версией, которую вы можете легко добавить к своей тренировке дома .

Оборудование:

Перекладина для подтягиваний.

Инструкции:

  • Встаньте под турник.
  • Расставьте руки примерно в 1,5 раза от длины плеч. И возьмите турник.
  • Подтяните вес тела вверх, опираясь на руки и турник.
  • Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
  • Один подход состоит из 8-10 повторений.
  • Сохраняйте один и тот же хват в течение 8 недель, чтобы получить максимальный результат.

Широчайшие тяги вниз:

Полноценная скульптурная спина развивается благодаря выполнению лучших упражнений для спины в тренажерном зале . И вы не можете полагаться только на тренировку спины в тренажерном зале , которая включает только вес тела. Вот когда широчайшие тяги вниз подходят к ситуации. Это можно сделать на тренажере для тяги вниз, который состоит из шкива, на одном конце которого соединены грузы, а другой конец соединен со штангой или веревкой. Это же оборудование можно использовать для многих других лучших упражнений для спины в тренажерном зале.

Оборудование:

Тренажер для опускания штанги для широчайших

Инструкции:

  • Встаньте перед тренажером для тяги широчайших и выберите вес, который вы сможете тянуть.
  • Начните с 15-20 кг, так как шкив позволяет легче тянуть вес.
  • Возьмите штангу и сядьте на скамью, связанную с тренажером.
  • Есть два типа хвата, которые вы можете держать: широкий хват и узкий хват. Широкий хват работает на расширение спины, тогда как узкий хват помогает проработать основные мышцы спины.
  • Выберите ручку по своему вкусу. Теперь потяните гантели, напрягая широчайшие. Не забывайте задействовать мышцы кора. Потяните хват до верхней части груди, а затем переместите его обратно над головой. Это один представитель.
  • Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга каната сидя

Еще одно лучшее упражнение для спины в тренажерном зале , которое вы можете попробовать, — это тяга каната сидя. Он работает с мышцами спины и предплечий. После того, как вы освоите эту тренировку спины в тренажерном зале для начинающих, вы также можете попробовать ее варианты, попробовав тягу троса одной рукой.Некоторые люди также включают тягу сидя в тросе в качестве упражнения для похудения , поскольку оно задействует ваши мышцы и помогает сжигать калории.

Оборудование: 

Канатная машина

Инструкции: 

  • Отрегулируйте вес в соответствии со своими силами.
  • Сядьте на скамью и согните колени примерно на 60 градусов, выпятив грудь.
  • Теперь потяните штангу к животу.
  • Задержите на секунду и медленно отпустите планку.Это один представитель.
  • Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале , которое подтянет вашу спину и сделает ее мускулистой. Фактически, эта тренировка задействует более 80% мышц спины. Все профессиональные тренеры до сих пор включают эту вариацию в тренировки, независимо от того, является ли человек новичком или тренированным спортсменом.

Оборудование:

Штанга и блины.

Инструкции:

  • Возьмите штангу и прикрепите к ней блины в соответствии с вашими силами. Начать можно с 5-10 кг.
  • После установки блинов слегка наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу. Сделайте угол 15-45 градусов.
  • Сохраняйте расстояние между ступнями на ширине бедер и слегка поворачивайте их.
  • Держите штангу рядом с коленями, держите корпус напряженным и поднимите штангу, двигая ее к пупку, локти заведите за спину.
  • Верните штангу в исходное положение. Это один представитель.
  • Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Некоторые другие упражнения Вы можете включить для настройки лучших тренировок Best в тренажере для спорта :

  • Dead-Lift
    • 1 Cust Cust Custry
    • Одноручный Гантель Гантель
    • Инвертированный ряд

    Безопасность Советы: 

    Когда вы выполняете упражнений на спину в тренажерном зале, следует помнить о некоторых вещах, чтобы избежать травм:  

    • Если вы находитесь в тренажерном зале, получите более подробную информацию о тренировке и ее технике у инструктора. и постарайтесь сделать первые 2-3 повторения под их присмотром.
    • Привяжите ремни к нижней части спины для поддержки, если вы поднимаете больше веса.
    • Начните с меньших весов и уменьшите их, если есть мышечное напряжение или боль.
    • Напряженные мышцы подвержены травмам. Поэтому всегда делайте разминку, чтобы растянуть мышцы до и после тренировки.
    • Не забывайте полноценно отдыхать после тренировки.
    • Будьте терпеливы в своем росте, так как внесение изменений в тело — это пошаговая процедура, и погоня за быстрыми результатами может привести к неприятностям.

    Заключение

    Сильная спина и хорошая осанка дают ряд преимуществ в долгосрочной перспективе. Они не только предотвращают травмы и помогают вам быть более внимательными, но и поддерживают активность в течение дня. Итак, начните выполнять упражнений для спины в тренажерном зале сегодня и сами заметите разницу.

    Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

    Не тратьте время на упражнения, которые требуют много энергии, но дают мало результатов. Если вам нужна широкая, сильная и функциональная спина, выбирайте комплексные упражнения, которые воздействуют на несколько суставов и задействуют все мышцы этой широкой области — от тех, что вы видите, когда носите тесную рубашку, до тех, которые поддерживают вашу осанку.

    Сильная спина поможет вам поднимать больший вес при приседаниях и жиме лежа, а также вы укрепите руки, работая со спиной, так как многие из лучших упражнений задействуют и ваши бицепсы. Тренажерный зал предлагает вам больше всего вариантов при выборе упражнений для спины.

    Тяга на наклонной скамье

    Американский совет по физическим упражнениям назвал тягу на наклонной скамье под углом 45 градусов одним из трех лучших упражнений для плеч, но для очень специфической области — задних дельтовидных мышц. Это мышцы, которые охватывают верхнюю часть спины.Работайте с ними, чтобы сделать туловище желанной V-образной формы и улучшить осанку, помогая вам сокращать лопатки и вставать прямо.

    Как сделать: Встаньте лицом вперед на тренировочную скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке и позвольте рукам свисать к полу. Вдохните и отведите локти назад, чтобы свести лопатки вместе. Держите точки локтей направленными в стороны комнаты. Отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

    Тяга сидя

    Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicine в 2004 году, показало, что тяга сидя, по сравнению с несколькими другими упражнениями для спины, вызывает наибольшую активацию средних трапециевидных и ромбовидных мышц средней части спины.Вы найдете тренажеры для гребли сидя в большинстве спортзалов, некоторые из них нагружены пластинами, некоторые основаны на кабеле, а в других для регулировки веса используется штифт. Используйте любой, чтобы получить результат.

    Как: Сядьте на сиденье машины. Прижмитесь грудью к подушке, если она есть, и возьмитесь за ручки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть рукоятки к груди. Выдвиньте грудь вперед и держите поясницу прямой и напряженной. Выпрямите локти, чтобы выполнить одно повторение.

    Тяга верхнего блока — один из лучших способов проработать всю спину.

    Тяга вниз на широчайшие

    Если у вас есть доступ к турнику в тренажерном зале, даже к тренажеру для подтягиваний, это может быть наиболее функциональным упражнением для спины, которое вы можете выбрать, отмечается в исследовании, опубликованном в выпуске журнала за 2013 год. Спортивная биомеханика. Но тяга широчайших — еще одно ценное упражнение, которое воздействует на многие из тех же мышц, особенно на широчайшую мышцу спины — самую широкую мышцу спины. Этот тренажер должен стоять на полу вашего тренажерного зала либо как приложение к кабельному комплексу, либо как отдельно стоящая станция.

    Как сделать: Сядьте на сиденье тренажера, возьмитесь за длинную ручку широким хватом сверху и зафиксируйте бедра под опорными подкладками. Потяните штангу вниз к передней части шеи или ключиц, что является наиболее эффективным методом выполнения упражнения, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Выпрямите локти, чтобы выполнить одно повторение.

    Стабилизирующие мышцы

    Укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, в том числе мышц, выпрямляющих позвоночник, и многораздельных мышц, необходимо для хорошей осанки и здоровья спины.Не пропускайте эти движения в пользу проработки сексуальных, поверхностных мышц.

    Доктор Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо, всемирно известный исследователь здоровья и функции спины, руководил исследованием 2003 года для Американского совета по физическим упражнениям, которое показало, что четыре конкретных упражнения лучше всего способствуют укреплению здоровья спины. Найдите коврик в уголке вашего фитнес-клуба и приступайте к работе.

    Bird Dog : Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад.Сделайте паузу на счет от пяти до десяти. Приведите эти конечности к центру и повторите с левой рукой и правой ногой.

    Кошка-Корова: Из положения на четвереньках опустите позвоночник, поднимая грудь и копчик. Задержитесь примерно на 10 секунд, затем резко выгните спину, подтянув подбородок и копчик. Держите это в течение равного количества времени.

    Скручивание : Лягте на спину, согните одно колено и поставьте стопу, другая нога остается на коврике. Положите руки под нижнюю часть спины, чтобы поддерживать арку там.Поднимите голову, шею и плечи, сосредоточившись на втягивании пупка к позвоночнику. Опустите голову, поменяйте ноги и повторите.

    Боковой мостик : Лягте на бок, согнув колени. Поднимите бедра, опираясь на нижнюю руку. Поддерживайте сложенные бедра, положив верхнюю руку на верхнее бедро. Сконцентрируйтесь на подтягивании бедер вверх, чтобы создать дугу или радугу. Задержитесь на 10-15 секунд и отпустите. Повторите на противоположной стороне.

    15 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы и силы

    У нас есть партнерские отношения, благодаря которым мы получаем комиссию с продаж по некоторым ссылкам на нашем сайте.Читайте наши раскрытия.

    За все годы работы в фитнес-индустрии и собственного фитнеса я заметил одну любопытную вещь: у многих людей мышление «с глаз долой, из сердца вон», когда дело доходит до того, как начать тренировку. По крайней мере, это моя гипотеза, почему так много людей тренируют квадрицепсы и грудь всю неделю, но забывают (или избегают) подколенные сухожилия и спину.

    В фитнесе большая и сильная спина может помочь вам пройти долгий путь. Мышцы спины помогают скручивать туловище, вытягивать руки из-за головы и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник.Вы будете более эффективны в тяговых и скручивающих действиях в целом, если укрепите эти мышцы. Есть много преимуществ тренировки спины, которые очевидны, поэтому мы составили этот список лучших упражнений для спины.

    Я здесь, чтобы сказать, что, хотя вы можете так относиться к уборке дома (никто не должен знать о всей этой грязи под диваном), вы не можете так относиться к своему фитнесу. Наш штатный автор Garage Gym Reviews и сертифицированный личный тренер Аманда Капритто полностью с этим согласна.Итак, вместе мы создали это руководство по лучшим упражнениям для спины. Вы найдете всего понемногу: от упражнений со штангой и гантелями до упражнений с собственным весом и на тренажерах.

    Лучшие упражнения для спины

    Лучшие упражнения для спины со штангой

    Тренировки со штангой и блинами — лучший способ увеличить мышечную массу спины и увеличить силу. Ниже приведены лучшие упражнения для спины со штангой и способы их выполнения.

    Обычная становая тяга 

    Это не только одно из лучших упражнений для спины, но и одно из лучших упражнений со штангой в целом.Это комплексное упражнение, так что на самом деле вы задействуете не только спину, но, тем не менее, становая тяга приводит к сильной спине.

    Польза становой тяги

    Становая тяга укрепляет всю заднюю цепь, то есть, причудливо говоря, все мышцы задней части тела. Это включает в себя все, от ваших икр до ваших ловушек. В частности, становая тяга увеличивает силу подколенных сухожилий, ягодичных мышц и спины — да, даже верхней части спины.

    Как делать становую тягу

    1. Подготовка: Загрузите штангу для пауэрлифтинга с весовыми дисками на полу.Используйте олимпийские диски стандартного размера для лучшей установки становой тяги. Наденьте тяжелоатлетический пояс, если вы собираетесь набрать вес и знаете, как его носить.
    2. Исходное положение: Подойдите к штанге, как будто вы собираетесь разбить ее. Расположите ноги так, чтобы гриф находился над средней частью стопы и находился близко к голеням. Ваши ноги должны быть сложены под бедрами. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу (двойной хват сверху для крутых парней и смешанный хват для малышей…) так, чтобы руки находились снаружи ног.
    3. Концентрическая (подъемная) фаза: Упирайтесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать вес от земли. Держите позвоночник в нейтральном положении (без прогиба или округления) и толкайте бедра вперед, пока не достигнете полного разгибания бедер.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Контролируя положение позвоночника и сохраняя его в нейтральном положении, опустите штангу на землю, сцепив ее бедрами, а затем коленями, чтобы создать одно плавное движение.
    5. Окончание: Повторение считается законченным, как только блины касаются пола; вы можете либо выполнять повторения «нажми и работай», либо полностью сбросить.

    Становая тяга с трэп-грифом

    Становая тяга с трэп-грифом очень похожа на обычную становую тягу, но из-за использования трэп-грифа вместо олимпийской штанги расположение и установка несколько отличаются разные.

    Преимущества становой тяги с трэп-грифом

    Как и обычные становые тяги, становая тяга с трэп-грифом представляет собой базовое упражнение с упором на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Характер трэп-грифа означает, что ваш хват выше (при использовании высоких ручек) и шире, чем при обычной становой тяге, и это приводит к большему движению колена по сравнению с ним.Это также означает, что нагрузка больше смещается на лопатки и широчайшие, чем в становой тяге со штангой.

    Как выполнять становую тягу с трэп-грифом

    1. Подготовка: Загрузите блины на трэп-гриф. Придерживайтесь тарелок олимпийского размера.
    2. Начальная позиция: Встаньте внутрь шестиугольника ловушки. Убедитесь, что вы стоите в центре, и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь, чтобы взяться за ручки трэп-грифа, убедившись, что ваша спина остается ровной (не выгибайте и не округляйте позвоночник).
    3. Концентрическая (подъемная) фаза: Оттолкнитесь пятками, чтобы встать с весом. Напрягите ягодицы и полностью вытяните бедра, но будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Опустите шестигранный гриф обратно на землю, сводя лопатки вместе и задействуя корпус, чтобы спина не округлялась.
    5. Окончание: Продолжайте выполнять повторения «нажми-и-иди» или отпусти и сбрось, если ты тянешь большой вес.

    Тяга штанги в наклоне 

    Преимущества тяги штанги в наклоне

    Тяга в наклоне увеличивает силу и мышечную массу верхней и средней части спины. Развитие этих мышц верхней и средней части спины переносится на другие движения, особенно на подтягивания и подтягивания. Сила верхней части спины также важна для манипулирования штангой, когда речь идет о силовых толчках и толчках, а также для удержания штанги во время тяжелой становой тяги.

    Как выполнять тягу штанги в наклоне

    1. Подготовка: Положите штангу на пол с олимпийскими весами.
    2. Исходное положение: Встаньте, поставив ноги под штангу, как будто вы готовитесь к становой тяге. Возьмитесь за перекладину, в идеале двойным хватом сверху для этого упражнения, руки на ширине плеч, ладони обращены вниз. Вы должны быть в положении бедра с прямой спиной.
    3. Концентрическая фаза (гребля): Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе.Подтяните штангу к туловищу и попытайтесь коснуться ею грудины. Ваши локти должны двигаться назад и указывать на небо позади вас. Ладони остаются обращенными вниз.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Выпрямите руки, чтобы опустить штангу обратно в исходное положение.
    5. Окончание: Начните новое повторение, когда ваши локти полностью выпрямятся.

    Тяга широким хватом 

    Это упражнение для спины такое же, как и обычная тяга штанги, за исключением того, что вы используете широкий хват вместо стандартного.

    Преимущества тяги широким хватом

    Тяга широким хватом отлично подходит для спортсменов, которые хотят развить широкую V-образную спину. Расставив руки на грифе дальше друг от друга, вы потребуете от широчайших мышц больше работы, чем при тяге штанги стандартным хватом. В дополнение к хорошему внешнему виду, тяга широким хватом помогает увеличить силу подтягивания.

    Как выполнять тягу широким хватом

    1. Подготовка: Положите штангу на землю и нагрузите ее олимпийскими весами.
    2. Исходное положение: Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками шире плеч. Для тех, кто знаком с терминологией кроссфита или тяжелой атлетики, используйте рывковый хват. Штанга должна лежать прямо на изгибе ваших бедер, когда вы стоите. Согнитесь в бедрах и держите позвоночник в нейтральном положении.
    3. Концентрическая (подъемная) фаза: Сведите лопатки вместе, чтобы подтянуть штангу перпендикулярно туловищу. Он должен слегка постукивать где-то между пупком и грудиной, в зависимости от вашего хвата и стойки.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Медленно вытяните руки, чтобы опустить штангу.
    5. Окончание: Повторение считается завершенным, когда ваши локти достигают полного разгибания.

    Высокая тяга

    Высокая тяга, также называемая вертикальной тягой, представляет собой упражнение с вертикальной тягой назад, в отличие от тяги в наклоне и тяги широким хватом, которые являются горизонтальными тягами.

    Преимущества высоких тяг

    Высокие тяги тренируют верхнюю часть спины, особенно трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также среднюю головку дельтовидных мышц и бицепсы.Они отлично подходят для развития силы, необходимой для тяжелых толчков и толчков.

    Как выполнять тягу в высоту

    1. Подготовка: Загрузите штангу, имея в виду, что вы, вероятно, не сможете поднять столько же в вертикальной тяге, сколько в наклоне.
    2. Исходное положение: Возьмитесь за перекладину стандартным или узким хватом (на ваше усмотрение; узкий хват больше изолирует трапеции) и встаньте, вытянув руки. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и бедрах.
    3. Концентрическая (подъемная) фаза: Подтяните штангу к подбородку, опираясь на локти. Держите штангу близко к телу. Высота, на которую вы сможете тянуть штангу, будет зависеть от вашей подвижности, но хорошо где-то между грудиной и подбородком.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Медленно опустите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
    5. Окончание: Повторение считается завершенным, когда ваши руки полностью вытянуты.

    Тяга в раме

    Тяга в раме похожа на обычную становую тягу, но есть ключевое отличие: тяга штанги из возвышенного положения означает, что ваше тело не выполняет большой диапазон движения.Это означает, что вы не можете использовать силу своих подколенных сухожилий и ягодиц, поэтому нагрузка почти полностью переносится на спину.

    Преимущества тяги в раме

    Может показаться опасным или рискованным размещать тяжелые грузы на спине, но, как и все упражнения, тяга в раме безопасна, если вы выполняете ее правильно и с соответствующим весом. И если вы это сделаете, вы получите множество преимуществ: тяга в раме, возможно, является лучшим упражнением для изоляции мышц спины от мышц ног, что может привести к увеличению силы и увеличению мышечной массы.Тяга в раме часто используется, чтобы помочь спортсменам преодолеть плато в становой тяге и улучшить локаут.

    Как делать тягу в раме

    1. Подготовка: Помимо штанги и блинов вам понадобится силовая рама. Вы также можете использовать рывковые блоки или стопки 45-фунтовых бамперных пластин, но силовая рама работает лучше всего. Установите штангу так, чтобы она находилась в мертвой точке в становой тяге. Для большинства людей это чуть ниже или чуть выше колена.
    2. Исходное положение: Встаньте перед штангой и примите обычную стойку для становой тяги.Возьмитесь за перекладину и поставьте ноги.
    3. Концентрическая (подъемная) фаза: Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и тяните, пока не достигнете полного разгибания бедра.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Не хлопайте штангой обратно по защитным дугам. Опустите штангу вниз, контролируя ее, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
    5. Готово: Вы можете сбросить между каждым повторением вытягивания стойки. Это, вероятно, хорошая идея, если вы идете тяжело.

    Лучшие упражнения для спины с гантелями

    Если у вас нет штанги и набора блинов или вы просто хотите внести разнообразие в свои тренировки для спины, попробуйте эти упражнения для спины с гантелями.Гантели — суперэффективный инструмент для наращивания мышц спины, так как они часто позволяют сильнее сокращать и изолировать мышцы, чем штанга.

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие регулируемые гантели

    Тяга гантелей одной рукой

    Тяга одной рукой — отличное дополнение к любой тренировке спины. Это классическое движение, которое никогда не выйдет из моды: это основа тренировок по бодибилдингу и фантастический аксессуар для занятий кроссфитом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом.

    Преимущества тяги одной рукой

    Хорошо выполненная тяга одной рукой является одним из лучших упражнений для спины для гипертрофии или роста мышц. Мало того, тяга одной рукой может выявить мышечный дисбаланс и исправить его. Они также отлично подходят для увеличения силы хвата и улучшения осанки.

    Как выполнять тягу на одной руке

    1. Подготовка: Для этого вам понадобится силовая скамья или низкий ящик. Я рекомендую скамью, потому что ее набивка более удобна для колена, на которое вы кладете ее.Установите скамью и положите гантель на пол рядом с ней. (Вы можете выполнять тягу одной рукой без поддержки, но мы рекомендуем это, потому что это позволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц спины, а не на поддержке себя в положении штатива).
    2. Исходное положение: Положите правое колено и руку на скамью. Переместите вес так, чтобы скамья поддерживала вас. Поставьте левую ногу и возьмите гантель левой рукой. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной.
    3. Концентрическая фаза (подъем): Подтяните гантель к телу, стараясь грести назад, а не вверх — тяните спиной, а не плечами или трапециевидными мышцами. Может быть полезно подумать о том, что вы запускаете газонокосилку. Вы должны чувствовать большую часть напряжения в широчайших мышцах и мышцах между лопатками.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Хорошо сведите лопатки в верхней точке, а затем осторожно опустите гантель. Вы можете максимизировать свои результаты в этом (и любом другом) упражнении, выполняя эксцентрические движения медленно.
    5. Финиш: Как только вы выполните все повторения на одну сторону, переключитесь на другую.

    Тяга гантелей в наклоне 

    Это похоже на тягу одной рукой, но вместо того, чтобы использовать опору для гребли одной рукой, вы просто наклоняетесь к бедрам, чтобы грести обеими руками.

    Преимущества тяги гантелей в наклоне

    Тяги гантелей в наклоне имеют те же преимущества, что и тяги штанги в наклоне, но использование гантелей вместо штанги добавляет элемент нестабильности, что может привести к большему задействованию мышц волокна.Другими словами, ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы поднять такой же вес, и это усилит мышечную гипертрофию.

    Как выполнять тягу гантелей в наклоне

    1. Подготовка: Выберите две гантели одинакового веса и положите их на пол на расстоянии пары футов друг от друга. Встаньте между гантелями; вам нужно держать стойку на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их по бокам, вытянув руки. Вы также можете использовать гири для этого упражнения.
    2. Исходное положение: Руки в стороны, отведите бедра назад и наклонитесь так, чтобы туловище стало почти параллельно полу. Твердо поставьте ноги и сохраняйте мягкий изгиб в коленях.
    3. Концентрическая фаза (подъем): Сведите лопатки вместе, чтобы тянуть гантели к туловищу. Продолжайте тянуть, пока ваши локти не достигнут боков или не превысят их.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Разгибайте локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение.
    5. Финиш: Чтобы защитить оборудование и пол, не роняйте гантели, когда закончите подход. Наклонитесь, чтобы положить их на землю.

    Разведения гантелей в обратном направлении 

    Это упражнение, также называемое разведением на заднюю дельту, направлено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. И вы тоже это почувствуете. Редко бывают случаи, когда я не испытываю боли при обратных разведениях гантелей, вероятно, из-за интенсивного сжатия ромбовидных и трапециевидных мышц.

    Преимущества разведения гантелей в обратном направлении

    Разведения в обратном направлении задействуют все мышцы, участвующие в сокращении и расслаблении лопатки, что делает это упражнение феноменальным упражнением для улучшения осанки. Это также отлично подходит для исправления мышечного дисбаланса у людей с преобладанием груди или широчайших мышц. И, если вы стремитесь к хорошо сбалансированному телосложению, вам могут помочь разведения задних дельт.

    Как выполнять обратные разведения гантелей

    1. Подготовка: Все, что вам нужно, это две гантели.
    2. Исходное положение: Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и держите гантели по бокам. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, как будто собираетесь выполнить тягу в наклоне. Исходное положение такое же, за исключением того, что вы мягко сгибаете руки в локтях.
    3. Концентрическая (подъемная) фаза: Напрягите корпус и на выдохе поднимите руки в стороны. Сведите лопатки вместе и поднимитесь, выполняя полный диапазон движения. Если у вас хорошая подвижность, ваши руки превысят высоту ваших плеч.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Вдохните, опуская вес. Держите позвоночник в нейтральном положении и не сгибайте плечи.
    5. Окончание: Вернитесь в исходное положение, когда закончите подход и положите гантели на пол.

    Тяга на наклонной скамье

    Тяга на наклонной скамье также называется тягой с опорой на грудь, и это версия тяги с гантелями, в которой используется наклонная скамья для поддержки веса тела во время движения, что позволяет вам сосредоточиться на мышцы спины и ничего больше.

    Преимущества тяги на наклонной скамье

    По сравнению с тягой в наклоне и другими вариантами тяги основным преимуществом тяги на наклонной скамье является возможность по-настоящему отточить сокращение мышц спины. Благодаря поддержке скамьи ваш корпус, подколенные сухожилия и ягодицы избавлены от ответственности за поддержание тела в вертикальном положении.

    Как выполнять тягу на наклонной скамье

    1. Подготовка: Установите регулируемую скамью с наклоном 45 градусов.Выберите гантели и положите их по одной с каждой стороны скамьи.
    2. Исходное положение: Сядьте на скамью лицом к склону. Наклонитесь на скамью и позвольте ей поддерживать вес вашего тела. Возьмите гантели и держите их на вытянутых руках.
    3. Концентрическая фаза (подъем): Как и в любом другом варианте тяги, сведите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы подтянуть гантели к телу. Тяните до тех пор, пока гантели не достигнут высоты скамьи, на которой лежит ваша грудь.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Опускание гантелей под контролем.
    5. Окончание: Повторите для повторений и положите гантели на пол, когда закончите.

    Другие упражнения для спины

    Подтягивания

    Король всех упражнений для спины. Образец силовых тренировок с собственным весом. И для многих это одно из самых сложных упражнений в игре. Серьезно, может показаться, что освоить подтягивание невозможно, но оно того стоит.

    Преимущества подтягиваний

    С чего начать? Если вы хотите укрепить спину, подтягивания — хорошее начало. Они не только отлично подходят для увеличения силы верхней части тела, но и наращивают мышцы во всех нужных местах для V-образного торса, за которым гонятся бодибилдеры.

    Как делать подтягивания

    1. Подготовка: Встаньте под перекладину. Используйте коробку или табурет, если вы не можете дотянуться.
    2. Исходное положение: Подпрыгните к перекладине и возьмитесь за нее двойным хватом сверху, руки чуть шире плеч.Попробуйте полностью обхватить руками перекладину.
    3. Концентрическая (подъемная) фаза: Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к косым мышцам. Подтянитесь к перекладине, напрягая широчайшие и сводя лопатки назад и вниз. Избегайте округления плеч. Тяните, пока ваш подбородок не превысит высоту перекладины.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Не просто опускайтесь вниз — контролируйте опускание и оставайтесь на перекладине, пока не достигнете полного разгибания локтей и плеч.
    5. Финиш: Опуститесь со штанги или начните еще одно повторение после полного выпрямления.

    Подтягивания

    Хотя подтягивания кажутся очень похожими на подтягивания, они воздействуют на тело по-разному. Например, подтягивания больше задействуют широчайшие мышцы, а подтягивания больше задействуют бицепсы. По сути, это подтягивания обратным хватом вместо прямого хвата.

    Преимущества подтягиваний

    Как и подтягивания, подтягивания отлично развивают силу всей верхней части тела и способствуют росту мышц спины и бицепсов.

    Как делать подтягивания

    1. Подготовка: Встаньте под турник, при необходимости используйте табурет.
    2. Исходное положение: Возьмите перекладину двойным обратным хватом на ширине плеч. Повисните на перекладине, выпрямив руки.
    3. Концентрическая (подъемная) фаза: Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Опускание спиной вниз с контролем.
    5. Окончание: Повторение завершено, когда ваши руки снова выпрямляются.

    Тяга кольцами

    Тяга кольцами — отличная альтернатива подтягиваниям для тех, кто еще не развил необходимую силу. Тем не менее, кольцевые тяги также хороши сами по себе и могут найти место в программах упражнений даже для продвинутых людей в фитнесе.

    Преимущества тяги на кольцах

    Горизонтальное упражнение на тягу с собственным весом, тяга на кольцах имеет те же преимущества, что и тяга в наклоне.Тем не менее, они действительно являются упражнением для всего тела. Когда вы выполняете кольцевые тяги, ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задействуются, чтобы держать ваше тело в прямом свете. И ваш корпус проделывает большую работу, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.

    Как делать кольцевые тяги

    1. Установка: Отрегулируйте пару гимнастических колец или систему TRX на подходящую высоту. Они должны быть достаточно высокими, чтобы вы парили над землей, держась за рукоятки полностью вытянутыми руками.Чем выше кольца, тем легче будет упражнение.
    2. Исходное положение: Сделайте своим телом прямую линию от ступней до головы.
    3. Концентрическая (подъемная) фаза: Подтяните тело к кольцам, в идеале касаясь их туловищем. Отведите локти прямо назад и держите корпус напряженным. Избегайте распространенной ошибки выпячивания шеи.
    4. Эксцентрическая фаза (опускание): Разгибайте локти, чтобы опустить тело обратно в исходное положение.
    5. Окончание: Повторение считается завершенным, когда вы полностью разгибаете локоть. Сядьте на пол, прежде чем отпустить кольца или TRX.

    Тяга вниз широчайшими мышцами 

    Как правило, они выполняются с помощью канатной тяги, но вы также можете выполнять их с помощью эспандеров или отдельной башни для тяги широчайших мышц, которая крепится к существующей силовой стойке, например Rogue Monster Lat Pull Down Tower. Если вы используете эспандеры, вы должны намотать их на силовую раму и сесть на пол.

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие эспандеры

    Преимущества тяги широчайших

    Тяга вниз укрепляет и формирует широчайшие мышцы спины — длинные мышцы, идущие от задней части грудной клетки чуть ниже подмышки к тыльная сторона тазовых костей. Мне нравится называть их «мышцами подтягивания». Однако, поскольку тяга широчайших выполняется с тросом, и вы сидите во время упражнения, вы можете поднять гораздо больший вес, чем, возможно, при подтягиваниях.

    Как выполнять тягу вниз

    1. Установка: Предполагая, что у вас есть приспособление для тяги широчайших мышц, отрегулируйте сиденье до удобной высоты.Во время тяги вы должны быть в состоянии упираться ногами в землю.
    2. Исходное положение: Возьмите насадку широким хватом. Сядьте прямо, смотрите вперед и упритесь ногами в землю.
    3. Концентрическая (тяговая) фаза: Сведите лопатки назад и вниз, притягивая локти к бокам. Тяните, пока штанга слегка не коснется вашей груди, чуть выше грудины.
    4. Эксцентрическая фаза (расслабление): Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки.
    5. Готово: Когда вы закончите сет, убедитесь, что трос не провисает, прежде чем вставать.

    Тяга каната сидя

    Это упражнение не очень подходит для домашних тренажерных залов, поскольку у большинства владельцев домашних тренажерных залов нет места для полнофункционального канатного тренажера или денег на Tonal. (Большинство владельцев домашних тренажерных залов, скорее всего, добавят приспособление для тяги широчайших мышц к существующему оборудованию.) Тем не менее, мы подумали, что тягу на тросе все же стоит упомянуть, потому что это отличное упражнение для спины.

    Преимущества тяги на тросах

    Самое лучшее в тягах на тросах — это то, что вы можете изолировать мышцы спины, пока сидите. В отличие от других упражнений для спины, которые требуют, чтобы вы задействовали другие мышцы, например, всю нижнюю часть тела, это все касается спины.

    Как выполнять тягу на тросе

    1. Подготовка: Прикрепите приспособление с нейтральным хватом к тросовому тренажеру и выберите свой вес.
    2. Исходное положение: Держите штангу нейтральным хватом.Сядьте прямо, спина прямая, ноги на платформе для ног, колени согнуты.
    3. Концентрическая (тянущая) фаза: Потяните рукоятку на себя по прямой линии, постукивая ею по грудине. Сожмите, чтобы обеспечить полное сокращение мышц. Вы должны чувствовать это упражнение в верхней и средней части спины и, может быть, немного в задних дельтовидных мышцах.
    4. Эксцентрическая фаза (освобождение): Верните ручку вперед, не наклоняясь вперед. Держите спину ровной.
    5. Отделка: Наклонитесь, чтобы убрать провисание троса, прежде чем вставать.

    Как запрограммировать лучшие тренировки для спины

    В конечном счете, хорошая тренировка спины зависит от ваших целей. Чтобы создать хорошую тренировку спины для наращивания силы, ответьте на эти вопросы и спланируйте ее соответствующим образом: 

    • Сколько раз в неделю вы тренируетесь для спины? Если только одно, вам нужно включить упражнения для нижней части спины, средней части спины и верхней части спины в одну тренировку. Если их два или больше, вы можете разделить эти упражнения и выполнять их в разные дни.
    • Вы стремитесь к гипертрофии или силе? Тренировка на гипертрофию спины будет состоять из большего количества изолирующих упражнений с большим числом повторений, в то время как силовая тренировка будет состоять в основном из комплексных упражнений, таких как становая тяга и подтягивания.

    Затем не забудьте включить три типа упражнений для спины: 

    • Варианты становой тяги: Они требуют, чтобы вы держались за бедра и держались за вес, что приводит к нагрузке на нижнюю, верхнюю и среднюю -обратно все одновременно.
    • Горизонтальная тяга: Они включают сопротивление движению перпендикулярно вашему телу. Примером может служить тяга в наклоне.
    • Вертикальная тяга: Они включают в себя перемещение сопротивления параллельно вашему телу, например, вертикальная тяга (высокая тяга) или подтягивания.

    Вот пример тренировки спины для тех, кто хочет стать сильнее и тренирует спину раз в неделю: 

    • Становая тяга 5×3
    • Тяга в раме 5×3
    • Тяга штанги широким хватом 3×5
    • Тяга гантелей в наклоне 3×5 
    • Высокая тяга 3×8
    • Подтягивания 3×10

    Обратите внимание, что тренировка начинается с упражнения, в котором человек, скорее всего, может поднять больший вес, и переходит к упражнения, на которых человек, скорее всего, переместит наименьший вес или даже поможет.Выбор упражнений включает движения, нацеленные на верхние, нижние и средние мышцы спины. Не забывайте про разминку! Включите упражнения для подготовки спины с собственным весом, такие как супермены и растяжки с лентой сопротивления.

    Вот еще несколько советов о том, как запрограммировать хорошую тренировку дома.

    Преимущества упражнений для спины

    Все упражнения имеют множество преимуществ. В частности, упражнения для спины отлично подходят не только для наращивания мышечной массы и отличного телосложения, но и для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.Вот краткий обзор основных преимуществ упражнений для спины.

    Улучшение осанки

    Как часто у вас сутулятся плечи или болит шея? Во время упражнений вы когда-нибудь ловили себя на чрезмерном прогибе спины или выпячивании шеи? Эти проблемы с осанкой можно частично решить, укрепив спину и научившись втягивать и сжимать лопатки, хотя Аманда напоминает нам не забывать о других важных компонентах улучшения осанки (*хм* работа над подвижностью).

    Увеличение силы кора 

    Кор и пресс не являются синонимами. Ваш корпус состоит из всего туловища, включая мышцы живота и спины. Укрепление мышц спины так же важно для фитнеса, как и укрепление мышц живота. Оба необходимы для стабильности во время сложных движений, таких как приседания и жим над головой. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее вы будете во время выполнения этих и многих других упражнений.

    Уменьшение риска получения травм

    Сильная спина является противоядием от травм спины.В то время как становая тяга и другие упражнения для спины иногда получают плохую репутацию за то, что они вызывают боли в спине и травмы, это далеко не так. При правильном выполнении и с весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки, упражнения для спины являются лучшей профилактикой болей в спине.

    Уменьшение болей в пояснице

    Перечисленные выше упражнения для спины могут помочь вам укрепить спину, укрепив позвоночник, плечи и корпус, а также сняв напряжение, связанное с жесткостью поясницы.Эти действия в сочетании с регулярными режимами растяжки и динамическими движениями могут помочь уменьшить скованность в пояснице, если все сделано правильно.

    Окончательный вердикт 

    Как видите, существует множество различных упражнений для спины на выбор — это далеко не полный список.

    Ключевые выводы:  

    • Вы можете выполнять одни из лучших упражнений для спины со штангой и блинами, гантелями или другим оборудованием.
    • Упражнения для спины при правильном выполнении могут предотвратить боль и травмы.
    • Тренировка спины один или два раза в неделю достаточна для большинства людей и является отличным способом улучшить свою физическую форму.

    Часто задаваемые вопросы об упражнениях для спины

    Какое упражнение лучше всего укрепляет спину?

    В этом руководстве мы перечислили все лучшие упражнения для спины — добавьте некоторые или все из них в свой тренировочный цикл, и вы сразу же увидите улучшения в силе и рельефности мышц.

    Подводя итог, вот лучшие упражнения для спины:

    Обычная становая тяга
    Становая тяга с ловушкой
    Тяга штанги в наклоне
    Тяга широким хватом
    Тяга в раме
    Тяга гантелей одной рукой
    Тяга гантелей в наклоне
    Разведения гантелей в обратном направлении
    Тяга на наклонной скамье
    Подтягивания
    Подтягивания
    Тяга кольцами
    Тяга верхнего блока
    Тяга на тросе сидя 

    Как тренировать все части спины?

    Тренируйте все части спины, выполняя упражнения для мышц нижней части спины, мышц верхней части спины и мышц средней части спины.Вы можете выполнять по паре упражнений в течение недели или посвятить спине целый день и проработать все три группы мышц.

    Какие упражнения лучше всего подходят при болях в пояснице?

    Вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом об упражнениях, которые могут помочь при болях в спине, поскольку то, что безопасно для одного человека, может быть небезопасным для другого. Все упражнения для спины безопасны и полезны, если выполнять их с хорошей техникой и с соответствующим весом.

    Др.Майк Маси, физиотерапевт из нашей экспертной группы Garage Gym Reviews, говорит, что упражнения на растяжку и позы йоги — это хорошее начало для людей с болями в пояснице. «Если у вас болит поясница, перед выполнением упражнений для спины с отягощениями важно пройти обследование», — говорит он. «Работа с профессионалом по движениям — лучший способ определить лучшие упражнения для спины в вашей ситуации».

    Как часто нужно тренировать спину?

    Частота тренировок для любой группы мышц зависит от множества факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки, тренировочного возраста (как долго вы тренируетесь), временных ограничений, целей в фитнесе и многого другого.Даже два человека, тренирующиеся с одной и той же целью, могут по-разному тренировать спину. В общем, хотя бы одного дня спины в неделю должно быть достаточно.

    Для бодибилдеров достаточно двух дней в неделю. Некоторым людям может не понадобиться или не хотеть изолировать упражнения для спины, и вместо этого они предпочитают разбрасывать их в течение недели, и в этом случае технически вы будете тренировать спину несколько дней в неделю. Общий объем важнее частоты для большинства людей.

    Какое упражнение для спины самое эффективное?

    Существует множество эффективных упражнений для спины.Некоторые из самых популярных упражнений для спины включают становую тягу, подтягивания, тягу вниз, перевернутую тягу, тягу с гантелями и многое другое!

    Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

    6 революционных упражнений для спины | Тренажерный зал Лас-Вегас

    Знаете ли вы, что 80 % взрослых не получают достаточно аэробных или силовых упражнений?

    Если вы не плаваете или не выполняете другие упражнения, которые тренируют мышцы спины, это могут быть некоторые из ваших более слабых мышц.

    Попробуйте эти упражнения для спины на следующей тренировке и узнайте, как увеличение силы спины может коренным образом изменить всю вашу программу силовых тренировок.

    1. Ряд отступников

    Renegade Row — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете делать в Лас-Вегасе.

    Чтобы выполнить это упражнение, найдите пару гантелей, вес которых не слишком велик. Встаньте в планку и возьмите гантели ладонями вверх. Ваши руки должны быть параллельны друг другу.

    Напрягите ягодичные и основные мышцы и посмотрите на пол перед собой.

    Используя мышцы спины, поднимите гантель на уровень груди, а затем снова опустите ее на землю.Вам придется поработать, чтобы убедиться, что ваше тело сбалансировано. Убедитесь, что вы контролируете опускание и подъем веса.

    2. Становая тяга

    Становая тяга также является отличной тренировкой для спины.

    Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги. Они должны быть не шире ваших бедер. Что касается бедер, убедитесь, что они согнуты назад.

    Положите штангу у ног, а затем наклонитесь с прямой спиной, чтобы поднять ее. Разгибайте бедра, когда встаете, а затем тяните штангу вверх, пока не сможете зафиксировать свое тело.При этом ваши плечи должны двигаться назад.

    Не забывайте смотреть на землю в нескольких футах перед собой, а не под собой.

    3. Тяга гантелей на наклонной скамье

    Для этого вам понадобится скамья. Вы должны отрегулировать его так, чтобы он находился под углом 45 градусов, а затем сесть на него грудью вниз.

    Возьмите по гантели в каждую руку. Затем вы будете грести веса, которые вы держите с каждой стороны. Пока вы делаете это, убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы вы использовали мышцы спины.

    4. Встреча с Суперменом

    В этом упражнении вы примете положение, будто собираетесь отжиматься. Найдите мяч для упражнений и положите пальцы ног на него, а не на землю.

    Затем вы собираетесь положить бедра в постель, а затем катить мяч к туловищу. После того, как вы это сделаете, поднимите ягодицы в воздух, а затем прокатите мяч назад.

    При этом все время держать руки на полу.

    5.Кабель для полотенец

    Для этого найдите полотенце и прикрепите его к тросовому шкиву. Встаньте перед ним, а затем возьмите один конец полотенца в каждую руку.

    Потяните его назад к себе, убедившись, что лопатки сведены вместе. Потяните полотенце достаточно далеко назад, чтобы оно касалось грудной клетки.

    6. Сгибание ног с мячом

    Наконец, попробуйте сгибание ног на швейцарском мяче. Для этого лягте на спину и положите пятки на швейцарский мяч.

    Упирайтесь пяткой в ​​мяч, одновременно отрывая бедра от земли.Сделав это, согните колени, чтобы переместить мяч вперед. Затем откатите мяч обратно.

    Во время тренировки ваши бедра должны отрываться от пола.

    Включите эти упражнения для спины в свою тренировку сегодня

    Эти упражнения для спины одни из лучших.

    Некоторые из этих упражнений могут быть сложными, и вам может помочь найти личного тренера.

    Если вы ищете частную тренировку в Лас-Вегасе, свяжитесь с нами здесь.

    5 упражнений в спортзале, которые помогут предотвратить боль в спине

    Остеопат и элитный тренер Генри Хоу раскрывает лучший способ облегчить боли.Вам будет удобнее сидеть.

    2,5 миллиона человек в Великобритании ежедневно испытывают боль в спине. Каждый пятый из тех, кто страдает, бросил свою работу или сократил свой рабочий день из-за своего состояния. Ваша спина может даже болеть, пока вы читаете эту статью.

    Причина, скорее всего, в том, что у него недостаточно возможности двигаться. Постоянное перемещение с кровати на стул, затем на диван не способствует хорошему здоровью позвоночника. Решение состоит в том, чтобы использовать свое время в тренажерном зале с умом и позволить своей спине немного TLC.

    Классические комплексные движения, включая приседания и становую тягу, — идеальный способ укрепить спину, но вам также необходимо отметить некоторые другие пункты. Следующие упражнения внесут в вашу программу некоторые вариации движений, которые защитят вас от болей и болей. Тебе лучше двигаться…

    Турецкий подъем

    Турецкий подъем — это универсальное упражнение на нескольких плоскостях. Из-за его сложности невозможно каждый раз повторять одно и то же, и это обеспечивает большую вариативность для вашего позвоночника, чтобы справляться с ним и, следовательно, становиться сильнее.

    Казачий Сквот

    Бедра и таз — это основа позвоночника, а приседания «Казак» — идеальный способ тренировать каждое бедро по отдельности. Это гибрид упражнений на силу и подвижность.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Румынская становая тяга на одной ноге, пожалуй, мое любимое упражнение из всех представленных здесь. Ключевыми моментами являются поддержание ровного положения в поясничном отделе позвоночника и поддержание небольшого сгиба колена на протяжении всего шарнира.

    Ряд TRX на спине

    Подтягивания недоступны для многих людей и могут вызвать проблемы у людей с ограничениями в плечах. Этот вариант тяги — отличное упражнение с собственным весом, которое поможет вам дойти до полноценных подтягиваний.

    Махи гири

    Возможно, вы будете удивлены, увидев это в моей подборке, но KB Swing предлагает то, что есть не у многих людей в их программе — замедление.Способность держаться крепко, когда гиря пытается утянуть вас под воду, имеет первостепенное значение.

    Генри Хоу — зарегистрированный остеопат, элитный тренер и член образовательной группы Third Space.

    Как всегда, если вы страдаете от невыявленной боли в спине, обратитесь за помощью к квалифицированному медицинскому работнику. Если вы не уверены в технике какого-либо из приведенных ниже упражнений, вам лучше всего обратиться к личному тренеру или силовому тренеру.

    3 отличных упражнения для спины, которые можно делать в тренажерном зале

    Есть много способов накачать мышцы спины в тренажерном зале, но некоторые из них могут привести к травме.

    Во избежание травм при тренировке спины специалисты рекомендуют выбирать упражнения, которые удерживают позвоночник в так называемом «нейтральном» положении — таком, которое сохраняет естественные изгибы позвоночника, а не сгибает его.

    Мы уже рассмотрели некоторые из лучших упражнений для спины, которые не требуют никакого оборудования. Но если у вас есть доступ к некоторому тренировочному оборудованию, следующие упражнения также хороши для проработки многих мышц спины:

    спина.(Изображение предоставлено Purch Creative Ops)

    Ряд стоячих резиновых трубок:

    • Прикрепите резиновую ленту сопротивления к чему-то прочному, например к столбу или внутренней части дверного косяка, или попросите партнера держать один конец.
    • Держитесь за эспандер одной рукой, вытянув руку прямо перед собой ладонью вниз.
    • Потяните ленту на себя, как будто вы гребете, поднося руку к плечу.
    • Сделайте от 10 до 20 повторений для каждой руки.

    Это упражнение может помочь увеличить минеральную плотность костей в грудном отделе позвоночника, который является частью позвоночника в верхней и средней части спины, сказал Майкл Брако, спортивный физиолог из Калгари, Альберта. Во время этого упражнения мышцы лопатки будут натягивать сухожилия, прикрепленные к грудному отделу позвоночных, и это напряжение (вызванное натяжением сухожилий на кость) может увеличить минеральную плотность кости, сказал Брако.

    При работе с резиновыми трубками вы должны сначала осмотреть их, чтобы убедиться, что в них нет трещин или разрывов, которые могут привести к разрыву во время упражнения, сказал Брацко.Убедитесь, что трубка хорошо закреплена, чтобы она не оторвалась во время упражнения.

    Перемешайте кастрюлю

    • Наклонитесь вперед из положения стоя на коленях и положите предплечья и локти на стабилизирующий мяч.
    • Образуйте прямую линию, поставив пальцы ног на землю позади себя. Держите ноги прямо, с широкой постановкой ног.
    • Держите спину в нейтральном положении.
    • Двигайте предплечьями круговыми движениями, чтобы двигать мяч, как будто вы «мешаете» кастрюлю.
    • Старайтесь не двигать спиной, шеей или бедрами.

    Это упражнение задействует мышцы пресса (прямые мышцы живота), косые мышцы живота (боковые мышцы) и многие мышцы, стабилизирующие позвоночник.

    Удар набивным мячом

    • Держите набивной мяч перед тазом, слегка согнув локти.
    • Встаньте, ноги чуть шире плеч.
    • Держа мяч обеими руками, поднимите мяч от таза к плечу.
    • Снова опустите мяч, держа его прямо перед собой.
    • Делайте это как можно быстрее, совершая движения вверх-вниз от 20 до 40 повторений.

    Это упражнение задействует мышцы передней и задней части туловища, сказал Брако. Вы должны выбрать мяч, который не будет слишком тяжелым для вас.

    Оригинальная статья о Live Science .

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.