Верхняя часть грудины упражнения: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Упражнения на низ груди — и для прокачки нижней части грудных мышц

Ключевая функция грудных мышц — обеспечение движения плечевого сустава в различных плоскостях. При этом положение рук и угол наклона корпуса при выполнении упражнения определяет то, какой из сегментов груди возьмет на себя основную работу.

Базовыми упражнениями на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания на брусьях (особенно, в фазе выталкивания тела вверх), а также сведения рук в тренажере или на блоках. Включение их в программу тренировок позволяет создать массивную грудь с хорошо очерченной нижней границей.

// Нижняя часть грудных — что это?

С анатомической точки зрения, мышцы груди делятся на несколько групп. На глубоком уровне залегает малая грудная мышца, сверху — большая грудная. Также при выполнении упражнений на грудь задействованы зубчатые мышцы (располагаются в области подмышек) и передняя часть дельтовидных.

Большая грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю головки. Волокна первой вовлекаются в работу при разведениях и подъемах руки снизу вверх; в свою очередь, нижняя головка нагружается при подведении вытянутой вперед или в сторону руки к корпусу.

На практике роль играет угол наклона корпуса при выполнении жимовых упражнений. Например, жим лежа головой вниз снижает нагрузку на верхнюю часть груди, повышая нагрузку на нижнюю. Аналогичным образом работают сведения на блоках, когда руки движутся исключительно в плоскости ниже линии плеч.

// Читать дальше:

Как правильно качать грудь?

Отметим, что прицельная тренировка на нижнюю часть груди не рекомендуются новичкам — в их случае сперва необходимо развивать нейромышечную связь и учиться осознанно вовлекать грудные мышцы в работу. Лучшим средством для этого станут обычные отжимания от пола или жим штанги лежа.

Кроме этого, грудь необходимо качать не чаще, чем 1-2 раза в неделю — суммарно за тренировку выполняя не более 4-10 повторений различных упражнений. Обычно речь идет об одном тяжелом упражнении (жиме лежа на горизонтальной скамье) и двух изолирующих — для проработки формы.

// Читать дальше:

Упражнения на низ груди

Важно отметить, что обеспечить работу исключительно нижней части грудных мышц невозможно — при выполнении большинства упражнении работает как вся грудь, так руки и плечевой пояс. Речь идет скорее об умении осознанно перераспределять нагрузку между отделами мышц груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — важное упражнение для развития низа груди, а также укрепления мускулатуры плечевого пояса. Главный секрет техники — максимальная амплитуда движения, медленная скорость и акцент на мощном выталкивании в верхней точке.

// Отжимания на брусьях — техника

Отжимания с подставкой под ноги

Выполнение отжиманий от пола с подставкой под ноги помогает усилить вовлечение низа грудных мышц в работу. Фактически, в этом случае меняется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Ширина постановки рук также играет значение — чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.

Жим штанги лежа с наклоном вниз

Жим штанги лежа с наклоном головы вниз — наиболее мощное силовое упражнение для проработки низа груди. Тренировка подразумевает серьезный рабочий вес и низкое количество повторений в каждом сете (не более 8) — что требует контроля тренера или страхующего партнера.

Сведения в тренажере “бабочка”

При выполнении этого упражнения нагрузка может приходиться как на нижнюю часть груди, так и на центральную. Поскольку значение имеет тип хвата и угол расположения корпуса, важно прислушиваться к своим ощущением и выполнять упражнение так, чтобы работал именно низ груди.

Кроссовер на блоках

Сведения (кроссовер) на блоках, при которых вытянутые вперед руки движутся вниз и к корпусу, являются изолирующим упражнением на нижнюю головку грудных мышц. Однако важно следить за тем, чтобы нагрузка не переходила на трицепс и мышцы плеча — для этого корпус должен быть в небольшом наклоне.

// Разведения на грудь — биомеханика упражнения

Пулловер с гантелей

Строго говоря, пулловер считается упражнением на мышцы спины. Однако, поскольку в работе задействованы и передние зубчатые мышцы (они расположены по бокам корпуса в области подмышек), пулловер помогает расширять грудную клетку и развивать границу между низом грудных и прессом.

// Пулловер — зачем нужен?

Советы по тренировке

Увеличение массы грудных мышц подразумевает тренировки на гипертрофию — то есть, использование тяжелого рабочего веса и низкого количества повторений. Это, в свою очередь, требует идеального соблюдения правильной техники и помощи страхующего партнера.

Также, поскольку нагрузка в упражнениях приходится и на плечевой сустав, важно следить за его здоровьем. Избегайте чрезмерного заламывания рук, а также резких движений. При возникновении неприятных ощущений в плече или локте немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Помните о том, что травма плечевого сустава означает запрет на любые тренировки с поднятием веса как минимум на несколько недель или даже месяцев — именно поэтому перед выполнением силовых упражнений на грудь всегда необходимо проводить разминку.

***

Ключевыми упражнениями для нижней части грудных мышц являются отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье головой вниз, кроссовер на блоках и сведения в тренажере. Для проработки формы груди включите 1-2 этих упражнения в вашу программу тренировок — уделяя повышенное внимание разминке плечевого сустава.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 августа 2020

Упражнения для мышц груди — Движение – жизнь

Для выполнения упражнений понадобятся две гантели, имеющие массу в пол килограмма или в килограмм. Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по десять раз за 1 подход. Со временем, увеличивайте количество подходов до 2-4. Данные упражнения даны именно для укрепления, а не накачки мышц.

Упражнение 1. Отжимания

Изменяя угол наклона жима вы заставляете работать разные участки грудной мышцы. Если вы отжимаетесь в положении, когда ваша голова выше корпуса тела – то тренируете верхнюю часть мышцы. Если голова находится во время упражнений на одном уровне с корпусом – центр грудной мышцы. Если ниже – нижний отдел мышцы. Соответственно, рассмотрим все 3 варианта упражнений.

1. Голова выше корпуса тела

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях или на кровати или на любом другом основании. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

   

2. Голова на одном уровне с корпусом

Укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Если сложно делать в таком положении, то можно отжиматься с колен. Стопы на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

3. Голова ниже корпуса тела

Для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление. Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле, на фитболе или на любом другом основании.

На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

   

Упражнение 2. Разводим в наклоне руки

Исходное состояние: расположитесь на фитболе или скамье под углом 45 градусов относительно пола. Таз должен быть ниже коленей, колени согните, ноги широко расставьте. В руки возьмите гантели и поднимите руки вверх над плечами. Медленно разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное положение.

Следите за тем, чтобы не наклоняться более 45 градусов. Потому что в этом случае будут тренироваться уже не грудные мышцы, а плечевой пояс. И очень важно не разводить руки слишком низко, иначе возникает риск растяжения связок плечевого сустава. Вес гантелей должен быть небольшим, примерно 1-2 кг.

Упражнение 3. Жим гантелей

Это упражнение предназначено для проработки грудных мышц, однако за счет большей амплитуды в работу включаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью или фитбол, плотно прижав ягодицы к поверхности скамьи (или прижав спину к фитболу), ноги поставите на пол всей ступней. Возьмите в руки гантели и держите их около груди, кисти повернуты вперед, руки согнуты в локтях. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти друг к другу. В этом положении сократите мышцы груди, что акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Воронкообразная деформация — влияние питания и спорта

При пороках развития (т.н. мальформациях), которым является воронкообразная деформация грудной клетки, единственным средством коррекции дефекта является хирургическое вмешательство.

— Лечебная физкультура, массаж и занятия спортом помогают лишь при деформациях, полученных в результате внешнего механического воздействия.

— Витаминные и гормональные препараты могут помочь, если деформация вызвана нарушением обмена веществ или общего гормонального развития

Однако это не означает, что занятия спортом исключаются, как неэффективный метод. Более того спорт, массаж, гимнастика являются необходимым (но не достаточным!) атрибутом лечения, они необходимы для полного восстановления пациента. 

Применение метода Насса в коррекции воронкообразной деформации грудной клетки позволило пациенту заниматься спортом во время восстановительного периода, что сделало коррекцию деформаций еще более эффективной. Лечебная физкультура и массаж показаны в тот период, когда пациенту установлена пластина: это способствует развитию мышц, а также формированию правильной осанки.  Достаточное внимание к физическим упражнениям позволяет достичь отличных результатов в коррекции воронкообразной деформации грудной клетки.

Упражнения при деформациях грудной клетки

По статистике, на каждую 1000 детей 6-8 имеет врожденные деформации грудной клетки. Причиной деформаций грудной клетки принято считать аномальное разрастание хряща между ребрами и грудиной, которое выгибает грудину внутрь или наружу. В первом случае аномалия называется воронкообразной деформацией (Pectus Excavatum), во втором – килевидной деформацией (Pectus Carinatum). В некоторых случаях эти деформации эффективно поддаются лечению с помощью неинвазивных методов, в том числе лечебной физкультуры.

По мере тренировки мышц, деформация грудной клетки может быть уменьшена, или по крайней мере не усугубляться. Кроме того, интенсивная закачка, особенно в области торса, позволяет увеличить мышечную массу и создать хороший косметический эффект — искривление становится менее заметным.

Все физические упражнения направлены на решение следующих задач:
  1. Увеличить подвижность и гибкость позвоночника и грудной клетки.
  2. Растянуть все укороченные структуры.
  3. Укрепить мышцы для более амплитудного хода грудной клетки.
  4. Восстановить нормальную осанку.

Упражнения мобилизуют подвижность суставов, растягивают мягкие ткани вокруг грудины, чтобы они не препятствовали перемещению грудной клетки. Помимо мобильности суставно-связочного аппарата, улучшается тонус мышц.

Предлагаемая программа упражнений

Упражнения на растяжку и мобилизацию

1. Вытягивание прямых рук в положении стоя на коленях.


Пациент располагается в позе на согнутых коленях, руки вытянуты вперед. Придерживаясь за шведскую стенку на высоте 50-80 см, медленно опускайте верхнюю часть тела, а лопатки ведите в направлении к полу. Должно чувствоваться, как происходит растяжка в передней подмышечной впадине и плече. Держать 8 секунд (можно глубоко дышать, увеличивая растяжку грудной клетки), затем расслабиться. Повторить 20 раз. Такие подходы нужно делать по 4 раза в день.

Цель упражнения – растянуть все передние мышцы грудной клетки, особенно большую грудную мышцу.

2. Вращение верхней частью туловища в положении стоя. 

Пациент становится боком к стене. Ближайшую к стене руку положить на стену на уровне немного выше плеча. Вращаем тазом в противоположную сторону, при этом не отрывая руку от стены. Растяжение должно чувствоваться в передней части плеча и верхней части грудной клетки. Держите 8 секунд. Затем можете расслабиться и вернуться в исходное положение. Отдохните и продолжайте с другой руки. В день нужно делать 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение дает наибольший диапазон движения грудных позвонков, позволяя потянуть в разные стороны связки, мышцы и суставы в области грудины.

3. Сгибание верхней части туловища в положении сидя.

Пациент в положении сидя. Выполняются наклоны вбок. При наклоне в каждую сторону противоположная рука тянется над головой в сторону наклона. Должно чувствоваться растяжение противоположной части туловища. Фиксируйте положение 8 секунд (в это время можно глубоко дышать), вернитесь в исходное положение. Упражнения повторять по 20 раз 4 раза в день. Цель упражнения — такая же, как и во втором упражнении.

Силовые упражнения

4, 5. Упражнение с отягощением в положении лежа.

Пациент располагается в положении лежа на спине. Под спину надо подложить валик из пенополиуретана около 10 см в диаметре. Если использование валика слишком болезненно — просто лечь плашмя. Руки вытянуть назад за голову и ухватиться ими за перекладину шведской стенки или за какой-либо тяжелый груз на расстоянии 10 см от земли. После этого, глубоко вдохнуть и постараться приложить максимальное усилие, как бы поднимая перекладину стенки или груз. Зафиксируйте положение на 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.

Цель упражнения:

При таком положении, когда руки зафиксированы, передняя грудная стенка поднимается, в основном, за счет грудной мышцы. Максимальное напряжение при приложении усилия на подъем, заставляет мобилизоваться окружающие мышцы, участвующие в процессе дыхания. Валик, подложенный под спину, помогает развернуть и расправить грудной отдел позвоночника, корректируя грудной кифоз.

6. Растяжка верхней части корпуса, лежа на животе.

Пациент ложится на живот. Под живот можно подложить 1-2 подушки. Руки за головой. Ноги можно зафиксировать на шведской стенке. Глубоко вдохнуть и поднять верхнюю часть корпуса, сохраняя руки за головой. Прогнуться. Удерживайте такое положение 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.

Цель упражнения — усилить верхние мышцы спины, сбалансировать мышечную силу. Это позволяет предотвратить грудной кифоз и сохранить красивую осанку.

7. Отжимания.

Пациент располагается на животе и начинает делать отжимания. Самый простой вариант — поднимать только туловище, более трудный — поднимать все тело целиком, и самый продвинутый вариант — в верхней фазе отжимания делать хлопок в ладоши, отрывая руки от пола. Начните с первого варианта. Если он будет получаться легко — переходите к следующему. Одна серия составляет 10 повторений. После каждой серии — отдых. В общей сложности надо делать по 30 повторений 4 раза в день.

Цель упражнения — общее укрепление мышц грудной клетки. При интенсивных нагрузках улучшается также минерализация костей, силовая закачка стимулирует формирование красивого силуэта.

8. Движения руками вверх-вниз вдоль разных сторон тела.

Пациент находится в положении сидя или стоя. Руки вытянуты. В руках нужно зажать концы эластичной ленты или любого другого эластичного шнура, по своей упругости позволяющего вам сделать максимум 10 повторений упражнения, не более. Медленно отводить руки назад, опуская их до уровня ягодиц. Зафиксировать на 3 секунды. Затем также медленно вернуть руки через верх в исходное положение. Повторить 10 раз (1 серию). После этого отдохнуть и сделать еще 2 серии. В итоге нужно делать по 30 повторений 4 раза в день.

Упражнение служит для укрепления шеи, плеч, верхней части спины, грудных мышц. Его можно рассматривать, как стабилизирующее упражнение для верхней части грудной клетки.


Назад в раздел

Упражнения для рельефа грудных мышц

Если регулярно тренироваться и правильно выполнять упражнения, возможно добиться положительных результатов за минимальное время. Занятия для грудных мышц помогут держать тело в тонусе и подтянуть его. Какие упражнения для рельефной груди необходимо выполнять?

Анатомия грудных мышц, рекомендации

Малая и большая мышца находятся под самой грудной клеткой. Для создания рельефа груди необходимо тренировать такие мышечные группы:

  • Наружная.
  • Покрывающие бёдра.
  • Внутренние межрёберные.
  • Малая и большая.
  • Дельтовидные.

Ткани зафиксированы при помощи сухожилий на костях плеч.

Для тренировки груди необходимо выполнять как минимум три упражнения для задействования всех групп.

Каждое занятие необходимо менять движения для разнообразия.

Выполняется от 4 до 6 подходов. Это зависит от выбранного рабочего веса. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку или делать несколько легких сетов с небольшим весом.

Мышцы лучше не перегружать и не выбирать слишком большие веса. Выделяют такие рекомендации по выполнению упражнений для рельефа грудных мышц:

  • Тренировка связана с трицепсами. Не стоит ставить упражнения на него и грудь в один день. Нагрузка на эти части будет варьироваться от лёгкой до тяжёлой, что не даёт адаптироваться мышцам к тренировкам.
  • Тренировать грудь необходимо не больше двух раз в неделю для новичков.
  • Подходов должно быть от 4 до 8. Новичкам хватает 1-2 упражнений по 2-3 сета. Повторять 10-12 раз. Со временем возможно увеличивать нагрузку.
  • Эксцентрическая фаза занятий выполняется постепенно.
  • Стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. Для новичков лучше не использовать изолирующие движения.
  • Касательно анатомии, практически все упражнения для рельефа груди являются горизонтальными жимами.

Упражнения для рельефа грудных мышц

Для занятий в домашних условиях важно выбрать подходящие техники. Самыми доступными упражнениями, без использования специального оборудования, являются отжимания. Выполняются в классическом стиле, возможно отжиматься от стены.

При использовании брусьев нагружаются не только грудные мышцы, но и бицепс. Применяются разведения рук с гантелями в сидячем положении. При выполнении спина должны быть прямой. Если не соблюдать этого, возможно получить травму. Гантели поднимаются до уровня плеч и происходит сгибание в локтях. Снаряд выходит на верх и разводится в стороны.

Занятия с гантелями могут происходить в лежачем положении. Плечи и верхняя часть рук находятся на одной линии, локти согнуты. Главное придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не получить травму.

Для быстрого создания рельефа грудных мышц используются упражнения с кроссоверами. Можно заменить разводкой с гантелями. Важно поддерживать правильное дыхание. На выдохе гантели опускаются, на вдохе – поднимаются. Они придают нагрузку на нижнюю часть грудного отдела. Такую же функцию выполняют кроссоверы.

Эффективными являются жимы лежа в различных положениях. При грамотном выполнении техники, результат будет положительным и быстрым. Выделяют такие упражнения:

  • Жим в лежачем положении на горизонтальной скамье. Для выполнения такого упражнения необходима страховка напарника. При использовании большого веса возможно получить травму, так как снаряд может упасть на грудную клетку. Локти недолжны быть слишком широко при поднятии штанги, так как идёт сильная нагрузка на плечевой пояс. Упражнение воздействует одновременно на несколько групп мышц: грудные, бицепс, трицепс, трапеции, дельты.
  • Жим в лежачем положении на наклонной скамье вниз или вверх головою. Выполняется практически по классической технике. Дополнительно придаёт нагрузку на верхнюю и нижнюю часть грудной клетки. Ноги фиксируются под специальным валиком на скамье, чтобы они не поднимались. Гриф находится шире плеч для равномерного распределения нагрузки. Во время опускания гриф должен касаться нижней части грудной клетки. Снаряд поднимается медленно, без рывков.
  • Разводка в классическом виде на наклонной и прямой скамье. Задействуются все группы мышц груди. Можно делать акцент на отдельной части при изменении угла наклона скамейки. В прямом положении качается вся грудь, когда голова накланяется вниз – нижняя часть грудной клетки, если вверх – верхние мышцы.
  • Сведение рук на тренажёре. По сравнению с предыдущим упражнением используется обратная техника. Руки задерживаются на уровне груди. Корпус необходимо задержать в таком положении на несколько секунд. Таким образом увеличивается время сокращения мышц. Затем руки медленно разводятся, а мышечные группы расслабляются.
  • Отжимания на брусьях. Для эффективности необходимо выполнять тренировку в интенсивном, динамичном ритме. При опускании тела, локти должны быть согнуты под прямым углом. Следует сделать статическую паузу, а далее толчком поднять корпус в исходную позицию и повторить упражнение.
  • Пуловеры прямыми руками. Работает нижняя часть, передние зубчатые мышцы.
  • Жим Армейский или в стоячем положении. Относят к базовым упражнениям. Задействованы мышцы плеч и трицепс. При выполнении могут применяться штанга и гантели.

Питание для рельефности грудных мышц

Рост грудных мышц зависит не только от тренировок, но и от рациона. Выделяют такие продукты, которые способствуют росту груди:

  • Лосось. Имеет большую энергетическую ценность. Присутствует 146 калорий на 100 грамм. Эффективен для роста верхней части грудной клетки. Также в нем большое количество белка, питательных элементов и жира. Они важны для гормонального фона. Если употреблять нужное количество пищевого жира – вырабатывается тестостерон – гормон для наращивания мышечной массы. Лосось поможет не только накачать мышцы, но и восстановить их.
  • Яйца. Имеет большую вместительность жира и белка. Источник витамина Д, который повышает уровень тестостерона.
  • Молочный шоколад. При правильных тренировках такой продукт хорошо сказывается на росте грудных мышц. В нём присутствуют углеводы и белки, которые помогают восстанавливать энергию после занятий. 
  • Лебеда. Это растение, в котором присутствует большое количество углеводов – 69 грамм, и белка – 13. Лебеда повышает работоспособность и ускоряет восстановление мышц перед и после тренировки. 

Перед составлением рациона, необходимо проконсультироваться со специалистом. Также важно пить много воды на протяжении всего дня. Если этого не делать, организм обезвоживается, и человек чувствует сильную слабость. Важно совмещать эффективные тренировки с правильным питанием. Тогда результат будет виден в ближайшее время.

Тренировка верхней части тела: упражнения с эспандером

Содержание:

Прорабатывать мышцы верхней части тела можно не только с помощью весов и тренажеров. Отличным помощником в этом может стать эспандер. Поделимся шестью эффективными упражнениями с эспандером для тренировки верхней части тела.

Шесть представленных нами упражнений — это круговая тренировка для проработки передних и задних дельтовидных мышц (плечи), бицепса, трицепса, грудных мышц и трапециевидных мышц (верхняя часть спины).

Инвентарь: эспандер с ручками или большая петля.

Инструкция к тренировке:
  • Делайте каждое упражнение по 15–20 повторов.
  • Советуем отдохнуть только после выполнения цикла упражнений (не менее 30 секунд). Старайтесь не делать паузы между упражнениями.
  • Повторите цикл упражнений четыре раза.

Тяга в наклоне

Источник: SELF

Тяга в наклоне нацелена на интенсивную проработку широчайших мышц спины и ромбовидных мышц.

Техника выполнения:
  • Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Держите спину ровно, а руки прямыми вдоль тела.
  • Согните руки в локтях, чтобы подтянуть эспандер к груди. Локти прижимайте к телу.
  • Медленно выпрямите руки и верните их в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Жим над головой

Источник: SELF

Жим над головой эффективно прорабатывает мышцы плеч и груди, трицепсы и трапеции.

Техника выполнения:
  • Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки у ключиц.
  • Вытяните руки над головой. Держите спину прямо и не выгибайте ее.
  • Верните руки в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Разгибание рук над головой

Источник: SELF

Разгибание рук над головой помогает эффективно прорабатывать трицепс.

Техника выполнения:
  • Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Стопы вместе.
  • Поднимите руки над головой и держите эспандер позади тела. Локти близко к ушам, ладони смотрят друг на друга.
  • Выпрямите локти и вытяните руки над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
  • Задержите руки над головой на пару секунд, а затем медленно опустите эспандер за голову.
  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Жим от груди стоя

Источник: SELF

Жим от груди стоя не только укрепит ваши грудные мышцы, но и положительно повлияет на ваши стабилизирующие мышцы.

Техника выполнения:
  • Поставьте ноги вместе и напрягите корпус. Возьмите концы эспандера в каждую руку и закрепите инвентарь у лопаток.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой.
  • Отведите руки за грудную клетку, натянув эспандер. Затем вытолкните обе руки вперед, полностью вытягивая их на уровне груди.
  • Стойте прямо и не наклоняйтесь вперед.
  • Верните руки в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Сгибание рук на бицепс

Источник: SELF

Техника выполнения:
  • Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони смотрят вперед.
  • Медленно согните руки к плечам, сжимая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
  • Медленно опустите руки в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете уменьшить диапазон движений. Не позволяйте предплечью полностью опускаться. Вы должны ощущать постоянное сопротивление эспандера, когда растягиваете мышцу.

Тяга сидя

Источник: SELF

Тяга сидя нацелена на группу мышц спины (ромбовидные, выпрямляющие позвоночник, трапеции и широчайшие мышцы спины). Во время упражнения вы также активируете свои бицепсы и большие круглые мышцы.

Техника выполнения:
  • Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и прижмите ступни к середине эспандера.
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку ладонями друг к другу. Слегка согните колени и держите спину прямо. Подтяните ленту к нижней части живота, прижимая локти к бокам.
  • Когда ваши руки сойдутся под углом 90 градусов, сожмите лопатки вместе. Затем измените направление, медленно возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужен эспандер для тренировок, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.

Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц

Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга груди, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной и эффективной методике тренировки мышц груди. Поэтому, прежде чем приступить к выполнению упражнений, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную её область. Для удобства мы разбили упражнения на категории в зависимости от нагрузки на определенные зоны.

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения помогут вам акцентировать нагрузку на верхнюю часть груди (ключичную).

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Передняя дельтовидная
  3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме. 

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельтовидная
  2. Верхняя грудная
  3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх. 

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельтовидная
  2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.

4. Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока

Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.

5. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельтовидная
  2. Бицепс
  3. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.

Упражнения для средней части груди

Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберную).

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

  1. Трицепс
  2. Средняя грудная
  3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек — это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.

Работающие мышцы:

  1. Трицепс
  2. Средняя грудная
  3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

  1. Средняя грудная
  2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

  1. Средняя грудная
  2. Передняя дельтовидная
  3. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.

5. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

  1. Средняя грудная
  2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки — это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.

Упражнения для нижней части груди

Эти упражнения помогут вам сместить нагрузку на нижнюю часть груди (брюшную).

1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Выполняя это упражнение вы качаете нижнюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя грудная
  2. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и плавно, на вдохе, опустите её до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Опускайте штангу именно на низ груди. Следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости.

2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение рассчитано на проработку нижней части груди.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя грудная
  2. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения в пояснице прогиб, голова плотно прижата к скамье.

3. Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнения рассчитано на проработку нижней части груди.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя грудная
  2. Передняя дельтовидная
  3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения гантели не должны касаться друг друга. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

4. Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть груди.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя грудная
  2. Передняя дельтовидная
  3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти верхнего блока обеими руками и немного наклоните корпус вперед. На выдохе сведите руки и соедените их на уровне низа живота. На вдохе верните руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости вы можете поставить одну ногу впереди. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для тренировки низа груди.

Работающие мышцы:

  1. Трицепс
  2. Передняя дельтовидная
  3. Нижняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед, и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Используйте дополнительное отягощение для повышения эффективности упражнения.

Как правильно накачать мышцы груди

Комплекс упражнений, направленный на увеличение грудных мышц у мужчины и улучшение рельефа.


Большие грудные мышцы у мужчины — это красиво и мужественно. Крупная грудь говорит о силе человека и придаёт фигуре особую стройность. Поэтому как начинающими, так и опытным культуристам мышцам груди нужно уделять особое внимание. Но как же правильно грудь прокачать, чтобы она была мощной и смотрелась красиво? Тут нужен комплексный подход, состоящий из нескольких упражнений.

Грудные мышцы обычно делят на три части: нижнюю, верхнюю и среднюю. Разные упражнения больше воздействуют на какую-то одну из этих частей, но есть и базовые упражнения, которые направлены на проработку всей груди сразу. Чтобы правильно накачать грудь можно использовать приведённый ниже комплекс.

Первое упражнение в нём – это подъём штанги на горизонтальной скамье. Такое упражнение является базовым, и оно прокачивает равномерно все мышечные волокна грудной клетки. Данное упражнение способствует расширению груди и увеличению мышечной массы. Делать его нужно после небольшой разминки, чтобы не потянуть мышцы. Это упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 10-12 повторений.

Второе упражнение – это жимы на широких брусьях. Такие жимы можно делать с отягощением, если максимальное количество повторений с собственным весом превышает двенадцать раз. Брусья прорабатывают нижние пучки груди, которые являются самыми большими. Тут будет достаточно трёх подходов по 10 повторений.

Последнее упражнение этого комплекса для груди, направлено на верхнюю часть этой мышцы, которая считается самой сложной для прокачки. Многие бодибилдеры жалуются, что верхняя часть грудных мышц у них плохо растёт, поэтому её уделять нужно особое внимание. Лучшее упражнение для данной части груди — это разведение гантелей на угловой скамье. Угол скамьи должен быть примерно сто двадцать градусов, чтобы человек находился в полулежащем положении. Разводя делать медленно, гантели в конечной точке не должны касаться друг друга, а локти должны быть немного согнуты.

Данные три упражнения следует делать два раза в неделю, тогда грудные мышцы заметно подрастут и укрепятся.

Лучшие упражнения для верхней части груди, чтобы сделать грудные мышцы сильнее и красивее

В этом видео представлены лучшие упражнения для верхней части груди, которые помогут нарастить мышечную массу, массу и силу грудных мышц.

Верхняя часть грудной клетки часто является сложной частью тела для многих лифтеров.

Джефф из Athlean-X объясняет (и более подробно рассказывает в видео ниже), как вам нужно понимать анатомию грудной клетки, чтобы понять, какие упражнения использовать и почему.

Анатомия грудной клетки

«Все начинается с анатомии верхней части грудных мышц.

Эта область грудной клетки имеет прикрепления к ключице и плечевой кости или плечевой кости. Однако наиболее важным моментом является то, что направление волокон в этой области идет от верха и внутрь к вниз и наружу.

Другими словами, когда ваша рука находится сбоку от тела, верхняя часть грудной клетки отвечает за то, чтобы поднять ее вверх и пересечь ваше тело под углом.

Если вы придерживаетесь направления этих волокон и имитируете движение в упражнениях на грудь, вы более эффективно проработаете верхнюю часть груди.

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Тот факт, что верхняя часть грудных мышц имеет отдельную нервную иннервацию, чем остальные части большой грудной клетки, позволяет вам неврологически нацеливаться на эту область еще больше с лучшей фокусировкой и сокращением ».

Лучшие упражнения для верхней части груди — видео

Временные метки

  • 01:33 UCV Rising
  • 01:50 Двойной кабель UCV Riss
  • 02:42 DIP
  • 03:17 Верхняя грудь DIP
  • 04:00 Отключительный отжим
  • 05:03 Sunrise / Sunset
  • 06:22 Шраги с гантелями на одной руке
  • 06:55 Верхний удар груди
  • 07:42 Жим троса с наклоном назад
  • 09:20 Жим Джаммера
  • 10:33 Landmine Rainbow
  • 12:01 Подробнее
8 9000

Посмотрите идеальную 20-минутную тренировку груди .

7 лучших упражнений для верхней части груди для наращивания силы и размера – Fitness Volt

Верхняя часть груди часто является областью, которая у многих атлетов недоразвита по сравнению с остальной частью груди. Теперь вы не можете изолировать верхнюю часть грудных мышц и не активировать остальные мышцы, потому что это невозможно. Тем не менее, вы можете усилить задействование мышц в области ключицы с помощью ключевых упражнений и методов для верхней части грудной клетки.

Любой, кто тренируется, знает, как важно использовать разные углы и техники, особенно для больших групп мышц.Теперь имейте в виду, что ваша генетика будет определять, насколько большой и полной будет ваша грудь. Но любой (буквально любой) может внести улучшения и выявить слабые места.

Итак, вы захотите продолжить чтение, потому что у нас есть лучшие упражнения для верхней части груди с нашими объяснениями, почему вы должны их выполнять, чтобы вы могли применить эти знания в своих тренировках.

Вот список упражнений, которые вам следует выполнять, если вы еще этого не сделали.

Лучшие упражнения для верхней части груди:

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Почему жим гантелей на наклонной скамье? Разве это не просто альтернатива жиму штанги на наклонной скамье?

Это не просто альтернатива… на самом деле, жим гантелей на наклонной скамье многие предпочитают варианту со штангой по нескольким причинам.

Использование штанги для жима на наклонной скамье может быть неудобным, а иногда даже болезненным для плеч. Это потому, что когда вы находитесь в наклоне, траектория грифа обычно находится около верхней или средней части груди. А когда ваши плечи заблокированы, у плечевого сустава не так много места для комфортного движения.

Вот почему нам нравится жим гантелей на наклонной скамье. Ваши плечи/руки имеют более свободный диапазон движений , не говоря уже о том, что вы можете менять положение рук, что может еще больше снизить нагрузку на плечи.

Упражнения для груди на наклонной скамье уже задействуют больше передних дельт, чем варианты жима лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье. Чтобы максимизировать активацию грудных мышц и уменьшить ощущение доминирования во время жима на наклонной скамье, мы рекомендуем отрегулировать угол наклона скамьи примерно в 30 градусов.

Это также может позволить вам тренироваться с гантелями тяжелее, чем со штангой, при этом максимально задействуя грудь. Наконец, приведение (приведение рук к средней линии тела) рук является важным компонентом активации грудной клетки .

Вы не добьетесь этого, используя штангу…

2. Разведение рук на кабеле от низкого до высокого

Опять же, поскольку верхняя часть грудной клетки обычно менее развита, рекомендуется попробовать и максимально возможное приведение рук для оптимальной активации мышечных волокон.

Но многие тренирующиеся не знают, что волокна верхней части грудной клетки проходят несколько диагонально от подмышечной впадины до середины ключицы. Поэтому разумно делать упражнения, позволяющие следить за направлением волокон.

Отсюда и причина, по которой мы предлагаем разведение троса от низкого к высокому с использованием одной руки за раз для максимального сжатия. Вы также можете утяжелить это упражнение, но обязательно сосредоточьтесь на сокращении мышц.

Подъем рук вниз-вверх и поперек следует за волокнами верхней части грудной клетки, как показано на видео.

3. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это самый простой способ проработать верхнюю часть груди с использованием собственного веса. Но не заблуждайтесь, это по-прежнему сложное упражнение для большинства людей.

Еще одним преимуществом является то, что это механизм с закрытой цепью . Это означает, что ваши руки зафиксированы на неподвижной поверхности (земле), что задействует больше мышц-стабилизаторов и заставляет ваши плечи препятствовать движению тела во всех направлениях.

Это полезно для общей силы верхней части тела, стабильности и производительности.

Чтобы увеличить сложность отжиманий со штангой, поднимите ноги на предмет, такой как ящик, стул, скамья и т. д. также можете скрестить руки, чтобы еще сильнее сжать грудную клетку . Вы не можете сделать это со штангой или гантелями.

Не говоря уже о том, что разводка/кроссовер увеличивает силу грудных мышц и связанных с ними мышц, поскольку руки более вытянуты и менее стабильны по сравнению с жимом.

Каждое повторение должно включать скрещивание одной руки над другой, попеременно для каждого повторения.

5. Даммер-пресс

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом механизме, но мы настоятельно рекомендуем его. Вы не только действительно подчеркнете верхнюю часть груди, но и сможете сделать это более взрывным способом . Так что, если вы спортсмен или кто-то, кто хочет развить больше силы, используя руки в приподнятом положении, то это для вас.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения, независимо от того, используете ли вы силовой тренажер с молотком, установку наземной мины или даже подвесную штангу на стойках.

Вот пример, но вам не обязательно давить так резко, как показано на видео…

6. Жим мины

Подобно жиму помех, жим мины также является очень эффективным упражнением для верхней части груди. Вы прикрепите конец штанги к углу стены или используете специальную установку наземной мины, сделанную специально для этого упражнения.

Пресс для противопехотных мин также является отличным способом создания взрывной функции в дополнение к размеру и силе. Не говоря уже о том, что вы можете в полной мере воспользоваться преимуществами приведения рук для оптимального сокращения и набора мышц.

Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками.

Вот краткое видео с инструкциями…

7. Радуга наземной мины

Пока вы уже делаете жим на мине, вы также можете перейти в радугу наземной мины, которая похожа на грудную муху. Таким образом, вместо того, чтобы толкать штангу вперед, , вы начнете с удерживания конца штанги в нижнем положении, а затем будете передавать штангу из одной руки в другую, выгибаясь вверх, чтобы следовать за волокна верхней части грудной клетки .

Это не сложная вариация, и вы обязательно прокачаете верхнюю часть грудных мышц.

Примечание : Это не ротационное упражнение. Вы хотите передать конец штанги между руками, выгибая руки, чтобы имитировать разведение груди. Таким образом, вы должны чувствовать хорошее растяжение грудных мышц во время эксцентрической или отрицательной части упражнения.

Сопротивление ощущается, когда ваши руки двигаются к средней линии тела (приведение рук) перед передачей штанги другой руке.

Подведение итогов

Выполняя эти уникальные и чрезвычайно эффективные упражнения для верхней части груди, мы не понимаем, как вы не можете получить пользу от большего размера, силы и общего развития.

Мы буквально вручную отобрали эти механизмы, чтобы предложить вам наилучшие возможные варианты. Конечно, эти упражнения не единственные, которые вы можете или должны выполнять, но у каждого есть свои преимущества. Итак, комбинируйте их и получайте потрясающие грудные мышцы!

5 лучших упражнений для верхней части груди

Верхняя часть грудной клетки, известная как большая грудная ключичная головка, является одной из самых сложных мышц для полного развития бодибилдером.Даже некоторым из лучших профессиональных бодибилдеров трудно нарастить эту мышечную массу за время своего пребывания в профессиональных соревнованиях. Частично это происходит из-за плохого выбора упражнений и/или плохой формы упражнений. Другим компонентом, который следует учитывать, является генетика, конечно. Есть несколько избранных упражнений, которые действительно стимулируют верхнюю часть грудной клетки. Изучение того, что это за упражнения и как их правильно выполнять, позволит вам набрать массу на верхнюю часть грудных мышц.

Без лишних слов, вот пять лучших упражнений для верхней части груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Использование гантелей для выполнения жима лежа на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движения, чем штанга, поскольку вы получаете более глубокое растяжение в нижней части движения и лучшее сокращение в верхней точке. Отрегулируйте наклон скамьи от 45 до 60 градусов. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом и лягте лицом вверх на наклонную скамью. Расположите гантели над верхней частью груди, вытяните руки и поверните плечи так, чтобы локти были направлены в сторону от боков.Опустите гантели по бокам верхней части груди, горизонтально отводя плечи, сгибая руки в локтях. Когда гантели окажутся у верхней части груди, поднимите их в исходное положение, горизонтально сводя плечи и разгибая локти.

Наклонный трос Fly

Преимущество использования тросов при выполнении махов на наклонной скамье заключается в возможности поддерживать постоянное напряжение больших грудных мышц. Отрегулируйте наклон скамьи от 45 до 60 градусов.Возьмитесь за каждую ручку троса нейтральным хватом и лягте лицом вверх на наклонную скамью. Держите рукоятки троса над верхней частью груди, слегка согнув руки, и поверните плечи в нейтральное положение, чтобы локти были направлены в сторону от боков. Опустите рукоятки троса вниз и от боковых сторон верхней части груди дугообразным движением, горизонтально расправляя плечи. Когда ваши руки окажутся параллельны полу, поднимите рукоятки троса вверх в исходное положение дугообразным движением, горизонтально сгибая плечи.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье через плечо

Это упражнение является разновидностью упражнения для плеч, известного как подъем перед собой. Поднимая руки поперек тела, лежа на наклонной скамье, вы нагружаете верхнюю часть большой грудной мышцы, в отличие от передних дельтовидных мышц, на которые делается упор в традиционном движении передних подъемов. Расположите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом в каждую руку и лягте лицом вверх на наклонную скамью.Расположите руки по бокам, слегка согнув их. Поднимите правую руку поперек тела влево, сгибая правое плечо, пока правая рука не окажется параллельной полу. Опустите правую руку в исходное положение, вытянув правое плечо. Повторите движение левой рукой.

Сидячая тренажёр High Grip Fly

Это уникальное упражнение позволяет вам в основном проработать верхнюю часть больших грудных мышц благодаря высокому хвату рычагов тренажера.Это упражнение также сохраняет постоянное напряжение в верхней части большой грудной мышцы из-за использования силового тренажера. Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за середину каждого рычага тренажера нейтральным хватом. Слегка согните руки. Переместите рычаги тренажера близко друг к другу, сводя плечи горизонтально. Отведите рычаги тренажера друг от друга в исходную точку, сводя плечи горизонтально.

Отжимания на наклоне

Это вариант отжимания, который в первую очередь нацелен на верхнюю часть грудной мышцы из-за угла наклона тела.Встаньте перед горизонтальной скамьей лицом от нее. Поставьте руки на землю на расстоянии чуть шире ширины плеч, поднимите ноги над краем скамьи и идите вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию под углом наклона. . Начните с прямых рук. Опустите верхнюю часть груди близко к земле, горизонтально сводя плечи и сгибая руки в локтях. Поднимите корпус в исходное положение, горизонтально сводя плечи и разгибая локти.

Тренировка верхней части груди — 6 упражнений для груди, которые стоит попробовать

Идеально подходит для накачивания груди и достижения желаемого телосложения. Возможно, вам не очень нравится ваша грудь из-за того, что она выглядит несбалансированной.

Возможно, вы даже пробовали несколько тренировок по бодибилдингу, чтобы накачать грудь так, чтобы она хорошо сочеталась с руками и плечами. Вот в чем дело: когда растет верхняя часть груди , вы должны использовать веса и отслеживать свой прогресс.

Без сомнения, верхняя грудная мышца является одной из самых трудных для роста мышц.Но с советами по тренировке верхней части груди в этом посте вы откроете для себя правильный способ накачать верхнюю часть грудных мышц и установить режим тренировок, который соответствует вашему образу жизни.

Начнем с того, что верхняя часть грудной клетки, технически называемая ключичной грудной мышцей, находится в части грудной мышцы. Это область между плечом, руками и большой грудной мышцей (большая грудная мышца).

В основном, когда вы выполняете упражнения для верхней части грудной клетки, ваша область акцента — ключичная грудная мышца .Тренировка с мыслью о большей грудной мышце показывает, что вы понимаете эти две реальности:

  • Часто мышцы верхней части груди растут не так быстро, как большие мышцы. Почему? Большие мышцы обычно растут быстрее. Попробуйте отказаться от жима лежа, и вы обнаружите это.
  • Также при выполнении упражнений на верхнюю часть груди растут и другие участки груди. Жим на наклонной скамье и Жим лежа обратным хватом — это два упражнения, которые развивают верхнюю часть грудных мышц, а также большие части грудной клетки.

В сущности, когда верхняя мышца груди плоская и твердая, большая часть грудных мышц не будет единственной доминирующей частью вашей груди. То, что вы получаете от идеальных тренировок для груди, — это хорошо развитая верхняя часть грудной клетки.

Распространенные ошибки при тренировке груди

Прежде чем мы обсудим упражнений для развития верхней части груди , давайте немного поговорим о некоторых распространенных ошибках, которые совершают люди.

  • Сосредоточение внимания на таких тренажерах, как «Машина Смита», и выполнение изолирующих упражнений. В исследовании 2011 года, в котором сравнивалось влияние «Машины Смита» и упражнений на скамье на активацию мышц, было заявлено, что «Машина Смита» обеспечивает меньший прирост мышечной массы и не делает Вы так сильны, как вы действительно должны быть.
  • Опять же, трата слишком большого количества времени на то, чтобы добиться больших, а не сильных мышц, имеет свои недостатки. Тренировка с большим количеством повторений может создать более крупные и рельефные мышцы, но это не обязательно делает эти мышцы сильными. Поэтому сила и размер всегда должны идти рука об руку.
  • Прием стероидов для ускорения роста верхней части грудной клетки – прием препаратов для ускорения роста верхней части грудной клетки приводит к дисбалансу или аномально большим плечам и грудной клетке. Это исследование выявило воздействие стероидов (которые содержат высокий уровень анаболических гормонов, включая тестостерон).Это правда, что чрезмерное поступление этих гормонов может привести к тому, что плечо, верхняя часть грудной клетки и трапециевидная мышца станут излишне большими и неправильной формы.

Подумайте о переходе на сложные движения и тяжелые тренировки. Здесь вы уделите больше времени жиму лежа, тренировкам со штангой, отжиманиям на брусьях и разведениям.

Чтобы нарастить грудные (и другие) мышцы естественным образом , вам необходимо поднимать тяжести и выполнять упражнения, которые подчеркивают верхнюю часть грудных мышц.

Что такое упражнения для верхней части груди?

Упражнения для верхней части груди обычно представляют собой тренировки, направленные на использование тяжелых весов.Чтобы увеличить верхнюю часть груди, вам нужно найти баланс между выполнением слишком большого или слишком малого количества повторений в тренировке груди с тяжелыми весами.

Научитесь выполнять тренировку верхней части грудных мышц по секциям. Чтобы грудь выглядела как броня, постарайтесь сконцентрироваться на своих слабых местах. То же самое относится и к другим мышцам вашего тела.

Зачем нужна тренировка верхней части груди

Три основные причины, по которым вы должны тренировать верхнюю часть груди:

  1. Для увеличения толщины верхней части грудной клетки . Это правда, что верхняя часть груди — это не просто миф.То, как выглядит верхняя часть груди, влияет на общий вид верхней части тела. Таким образом, тренировка груди придаст вам тот толстый, крупный вид, благодаря которому ваши рубашки будут идеально сидеть на вас, и вы будете чувствовать себя хорошо.
  2. Для увеличения силы верхней части тела – Тренировки верхней части груди укрепляют мышцы верхней части груди и укрепляют грудные мышцы. Сочетание того и другого позволяет вам поднимать тяжести более комфортно и без страха потерпеть неудачу или уронить их. Таким образом, силовая тренировка верхней части груди включает в себя пробу под разными углами, а не пребывание в фиксированном положении на наклонной скамье.   

Влияют ли добавки на верхнюю часть грудной клетки?

Для многих мужчин добавки играют большую роль в формировании их телосложения. Хитрость в поиске правильной добавки заключается в том, чтобы искать продукты, которые не обещают слишком много и не содержат пустых ингредиентов.

Что вам действительно нужно, так это продукт с правильными ингредиентами, результатами и разумной ценой. Поэтому, прежде чем покупать продукт-добавку, проверьте, содержит ли он следующие натуральные вещества:

.
  1. Креатин – доказана его безопасность (особенно для людей со здоровыми почками).Он также помогает в наращивании мышечной массы и повышении выносливости.
  2. Whey Protein Powder — самая богатая белковая добавка, которая отлично подходит для получения максимальной отдачи от тренировок груди и восстановления после тренировок.
  3. Напитки перед тренировкой, содержащие, среди прочего, такие ингредиенты, как бетаин, кофеин и теанин. Убедитесь, что напитки не содержат подсластителей, наполнителей или других бессмысленных ингредиентов.

Советы по тренировке верхней части груди для начинающих

Как новичок, пытающийся накачать верхнюю часть груди, учтите следующие советы по тренировкам:

  1. Начните тренировку с отжиманий на возвышении . Хотя отжимания и являются отличными упражнениями для груди, они одинаково важны для начала любой тренировки для мышц верхней части груди.Поставьте ноги на приподнятую твердую поверхность, например, на скамью, и потяните тело вперед, акцентируя внимание на верхней части грудных мышц.
  2. Дополните свою тренировку любым видом упражнений на наклонной поверхности — Поскольку вашей целью является верхняя часть грудных мышц, вам следует выполнять различные упражнения на наклонной поверхности, укрепляющие эту конкретную мышцу.
  3. Попробуйте наклонные скамьи под разными углами – Любые углы от 15 до 45 градусов задействуют ваши верхние мышцы несколькими способами, которые будут способствовать достижению результата.
  4. Выполняйте наклонные движения со сведенными лопатками — Когда вы сосредотачиваетесь на развитии верхней части груди, вы должны держать лопатки сведенными и опущенными.Крепко удерживая их, вы выдвинете верхнюю часть грудных мышц и возьмете на себя всю работу, когда будете толкать или поднимать штангу.
  5. Комбинация штанги и гантелей . Использование двух тренажеров позволит вам попробовать разные степени наклона. Точно так же вы тренируете свои мышцы и более целенаправленно воздействуете на левую и правую стороны.
  6. Полегче с собой . По мере того, как вы будете тренировать грудь, не забывайте оценивать свои успехи и относиться ко всему проще. Делайте перерывы, чтобы осмотреть верхнюю часть груди и отдыхайте, когда вам это нужно.Выполнение бесконечных подходов только утомит вас на более длительный период.

6 лучших упражнений для верхней части груди

  • Отжимания на возвышении или на наклоне

Как вы выполняете отжимания для верхней части груди? Шаг вперед. Поставьте ноги на ящик или скамью так, чтобы ваше тело было приподнято или наклонено.

В отличие от обычных отжиманий, отжимания на возвышении более сложны. Тем не менее, они одинаково более продуктивны в отношении роста мышц верхней части груди.

Кроме того, отжимания — одна из лучших домашних тренировок для верхней части груди, которая не всегда требует оборудования.

Упражнения на тросах позволяют вам попробовать разные углы и посмотреть, как далеко могут продвинуться ваши мышцы. Установите шкивы на небольшую высоту и встаньте между ними.

Затем возьмитесь за рукоятки с обеих сторон и потяните вверх, пока не сократятся как средние, так и верхние грудные мышцы. Повторяйте это до тех пор, пока не придет время менять движения.

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье

Тренировка верхней части груди со штангой проще, чем вы думаете.Для многих людей машина Смита является более безопасным вариантом. Но при правильной активации и использовании скамьи со штангой можно избежать любых несчастных случаев.

Удобно лягте на скамью и убедитесь, что ваши глаза находятся прямо под решеткой. Сведите лопатки вниз и возьмитесь за перекладину, держа запястья в прямом положении, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Убедитесь, что гриф касается груди, а локоть не слишком далеко от туловища. 60 градусов это хорошо.

Для этого вам понадобится плоская скамья, чтобы не менять угол наклона.Возьмите выбранное снаряжение обратным хватом и вытяните руки, пока ваши грудные клетки полностью не сократятся.

  • Жим гантелей на наклонной скамье

Выполнение упражнений на верхнюю часть груди с гантелями позволяет вам сосредоточиться на грудных мышцах с каждой стороны по очереди.

Прислонившись спиной к скамье, держите две гантели над телом. Держите их на одной линии с грудью и вытягивайте их вверх и вниз, пока локти не почувствуют, что им нужен перерыв.

Не забывайте вдыхать, когда поднимаете гантель, и выдыхать, когда опускаете руки.

Без сомнения, отжимания на брусьях — эффективная тренировка для верхней части груди. Как вы их выполняете?

Используйте параллельные брусья и зафиксируйте руки над брусьями. На вдохе наклоните туловище внутрь. Держите локти разведенными, пока не почувствуете напряжение в груди.

Как только почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите это в течение 10-15 минут.

Практический результат

Когда вы тренируете верхнюю часть груди , вы превращаете отстающие мышцы в крепкие, выступающие мышцы. И все это сводится к правильной тренировке верхней части груди, которая вам подходит.

С лучшими упражнениями для верхней части груди, идеальной диетой и терпением вы увидите впечатляющие результаты через один-три года. Итак, включите эти тренировочные советы и упражнения в свою программу тренировки груди и отслеживайте свой прогресс.

Вы должны быть на пути к развитию верхней части груди в стиле Арнольда Шварценеггера. Вы хотите вырастить большую фигуру и более привлекательный торс? Начните прямо сейчас с этих упражнений на грудь !

Самый быстрый способ накачать мышцы верхней части груди

Сначала вы отправляетесь в спортзал и начинаете жим лежа. В конце концов, это лучшее упражнение на грудь для увеличения размера и силы. Затем вы выполняете несколько отжиманий на наклонной скамье и разведения гантелей на наклонной скамье — у вас есть признаки хорошей комплексной тренировки груди.Тем не менее, верхняя часть грудной клетки развивается не так быстро, как хотелось бы. Что дает?

Порядок выполнения упражнений имеет значение. Всегда начинайте с упражнения для тренировки середины груди — это жим лежа — и развитие верхней и нижней частей груди будет давать сбои. Вы не нагружаете эти части груди до тех пор, пока они не устанут, поэтому они не смогут дать вам максимальную отдачу на тренировках и, следовательно, не смогут развиваться так, как вам хотелось бы.

Ключом к быстрому наращиванию мышц верхней части груди является уделение им приоритетного внимания в тренировках груди.

Начните с упражнения для верхней части груди

Вместо того, чтобы сразу перейти к жиму лежа, сначала сделайте жим лежа на наклонной скамье. Он по-прежнему нацелен на всю вашу грудь, а также на плечи и трицепсы, но отдает предпочтение верхней головке большой грудной мышцы больше, чем жим лежа.

Создайте впечатляющую грудь, поменяв порядок упражнений.

Используйте скамью, наклоненную примерно на 45 градусов. Выжимайте штангу или гантели вверх и вниз от груди в 8-12 повторениях.Выберите вес, который приведет вас к отказу в трех-четырех подходах, и дайте себе минуту или две перерыва между подходами. Вы заметите, что, начав с этого движения в свежем виде, вы можете поднять немного больший вес, чем если бы вы включили его позже в тренировку.

Затем приступайте ко второму упражнению на верхнюю часть груди

Пока не прекращайте нацеливаться на верхнюю часть груди. Перейдите к другому упражнению для верхней части груди, например, к жиму в нижней части наклона или к наклонному муху. Например, если в первом упражнении вы выполняли жим штанги под углом 45 градусов, теперь сделайте жим гантелей под углом 35 градусов или разводку гантелей под углом от 35 до 45 градусов.Это немного меняет угол атаки, но по-прежнему подчеркивает верхнюю часть груди.

Не пренебрегайте остальными мышцами груди

Пара упражнений на верхнюю часть груди не дает полноценной тренировки груди. После того, как вы выполнили два упражнения на верхнюю часть груди, переходите к более традиционному жиму лежа, разведениям на тросе и отжиманиям.

Создайте впечатляющую грудь, поменяв порядок упражнений.

Завершите тренировку заключительным упражнением для верхней части груди. И это хорошее время, чтобы попробовать движение, которое является новым для вас.Отжимания от груди, в которых вы устанавливаете набор параллельных брусьев, слегка наклоняетесь вперед от бедер, сгибаете и разгибаете локти, чтобы отжиматься вверх и вниз, являются хорошим выбором.

Другим вариантом может быть использование силового тренажера, особенно если вы обычно уклоняетесь от него в пользу свободных весов. Тренажер для жима на наклонной скамье дает вам стабильность, чтобы выжать лишний вес в конце тренировки, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя слишком измотанными, чтобы работать изо всех сил.

Пересмотрите свои тренировочные дни

Многие продвинутые атлеты нагружают каждую часть тела только один раз в неделю.Например, ноги в понедельник, грудь во вторник, спина в среду, плечи в четверг, пресс в пятницу, руки в субботу и отдых в воскресенье. Если это ваша схема, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный день, когда вы наращиваете грудь.

Итак, если схема вашей тренировки похожа на приведенную в примере, вы можете добавить несколько подъемов верхней части груди к тренировке плеч в четверг или к тренировке рук в субботу. Если вы уже тренируете грудь хотя бы два раза в неделю, вы в хорошей форме. Просто спросите себя, выкладываетесь ли вы на каждой из этих тренировок или сдерживаетесь и не работаете до отказа.

Вы также можете рассмотреть возможность выставления счетов за нагрудный труд: работайте в первую очередь на неделе после дня отдыха. Это гарантирует, что вы находитесь на пике своей формы и способны поднять максимальный вес.

Создайте впечатляющую грудь, поменяв порядок упражнений.

Будьте реалистом

Когда вы думаете о быстром развитии мышц, знайте, что это недели или даже месяцы. Для наращивания мышц требуется время. Усилия в тренажерном зале разрушают мышцы, но время отдыха также необходимо, чтобы позволить волокнам нарастить толще и сильнее.Вам понадобится не менее 48 часов между тренировками груди и целых 72 часа, если вы тренируетесь очень тяжело.

10 лучших упражнений для верхней части груди (обновлено в 2021 г.)

Каковы лучшие упражнения для верхней части груди?

Лучшие упражнения для верхней части груди помогут вам сделать грудную клетку более округлой и широкой.

Сосредоточив внимание на верхней части грудной мышцы, эти упражнения на грудь помогут вам раскрыть эти мышцы так, как другие упражнения на грудь не могут.

В этом руководстве рассказывается о лучших упражнениях для верхней части груди и о том, как они могут помочь вашим тренировкам.

 

Лучшие упражнения для верхней части груди

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список 10 лучших упражнений для верхней части груди:

 

10. Рассветы/Закаты

Примечание. На приведенном выше рисунке показано, что гриф удерживается в более низком положении, в котором больше внимания уделяется мышцам живота. Поднимите штангу выше, чтобы нагрузить грудные мышцы при выполнении упражнения.

Отлично подходит для:

Это простое, но эффективное упражнение с тросами удваивает нагрузку на верхнюю часть груди при каждом повторении.

Кроме того, вращательные аспекты этой тренировки помогают развить большую гибкость в плечевых суставах.

Как это сделать:

Установите канатный тренажер с грузом, расположенным вокруг спины, затем:

  1. Возьмите по одной кабельной рукоятке в каждую руку, обращенную в сторону от канатной машины
  2. Вытяните руки в стороны, слегка согнув локти, затем поднимите обе руки вверх по кривой, как будто рисуете круг вокруг тела
  3. Опустите руки, сохраняя криволинейное движение

Почему:

Верхняя часть грудной клетки испытывает сильное сокращение при восходах/заходах солнца, помогая развить силу и контроль.

Это также задействует вашу спину, плечи и руки, что делает его хорошим упражнением для верхней части груди с дополнительными преимуществами.

Когда:

Включите эту тренировку в общую тренировку верхней части тела 2–3 раза в неделю.

 

9. Отжимания на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Отжимания — популярный и эффективный способ развития грудных мышц, а добавляя наклоны, вы задействуете верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье также воздействуют на ваши плечи немного больше, чем обычные отжимания, так как вы увеличиваете вес тела в этой области.

Как это сделать:

Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье, возьмите скамью, затем:

  1. Встаньте на руки и колени, скамья должна двигаться параллельно позади вас
  2. Поставьте ноги на скамью так, чтобы вы были в исходном положении для отжиманий, а ваше тело находилось на прямой линии
  3. Убедитесь, что ваши локти выпрямлены — это ваша исходная позиция
  4. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз, слегка глядя вверх, когда вы достигаете пола, чтобы расширить полный диапазон движения
  5. Поднимитесь в исходное положение

Почему:

Дополнительная гравитация и вес, размещенный на верхней части груди и плечах, делают это упражнение достойным того, чтобы включить его в ряд с традиционными отжиманиями.

Спина и руки также работают в наклонных отжиманиях, и если вы используете набивной мяч для балансировки ног, вы также получите дополнительные преимущества для своего корпуса.

Когда:

Попробуйте выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в рамках этих занятий, и со временем вы заметите рост верхней части грудной клетки.

 

8. Пресс для наземных мин с одной рукой

Отлично подходит для:

Жимы наземных мин одной рукой позволяют вам по-настоящему подтолкнуть себя к верхней части тела, а возможность наклона грифа по-разному создает возможности для дополнительной нагрузки на мышцы.

Плечевые мышцы, а также бицепсы и трицепсы также задействованы для получения дополнительных преимуществ.

Как это сделать:

Чтобы выполнить мину одной рукой, загрузите штангу с утяжелителями только на одном конце, затем:

  1. Поместите неутяжеленный конец штанги в держатель мины или другое прочное основание
  2. Поднимите штангу с пола левой рукой, удерживая ее над плечом, рука согнута в туловище
  3. Встаньте, ноги на ширине плеч
  4. Напрягите корпус и слегка наклонитесь к штанге
  5. Поднимите вес вверх, выпрямляя локоть и удерживая вес на одной линии с плечом
  6. Пауза, затем медленно опустите вес на плечо
  7. После того, как вы выполнили указанные повторения, переключитесь на другую руку и повторите
  8. .

Почему:

Помимо развития силы верхней части грудной клетки, жим одной рукой от наземных мин помогает сохранять устойчивость и равновесие.

Другие упражнения на жим над головой, такие как армейский жим, будет легче выполнять, если вы включите это упражнение в свои тренировки для верхней части тела.

Когда:

Включите это упражнение в общую программу упражнений для верхней части тела, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц.

 

7. Разведения гантелей на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Если вы ищете лучшее упражнение для верхней части груди, чтобы раскрыть грудные мышцы и сделать грудную клетку более широкой и четкой, это отличный вариант.

Разведения гантелей на наклонной скамье идеально подходят для достижения этих результатов, а также помогают увеличить диапазон движений верхней части тела.

Как это сделать:

Принять скамью с поднятой спиной в наклонное положение, затем:

  1. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол
  2. Расположите гантели чуть выше колен, сохраняя напряжение корпуса
  3. Поднимите гантели над грудью, спиной к скамье, слегка согнув локти, ладони смотрят друг на друга
  4. Опустите гантели в стороны по плавной дуге, слегка согнув локти при этом
  5. Когда вы почувствуете легкое растяжение в груди, остановите дуговое движение и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть гантели в исходное положение.Не забывайте постоянно держать локти слегка согнутыми

Почему:

Открытие мышц верхней части грудной клетки имеет решающее значение для развития красивой и округлой грудной области.

Разведения гантелей на наклонной скамье дополняют ряд других упражнений для верхней части груди и способствуют общей симметрии в этой мышечной области, раскрывая большую грудную мышцу.

Когда:

Включите несколько подходов разведения гантелей на наклонной скамье в дневную тренировку груди, и вы заметите, что верхняя часть грудных мышц становится более четкой и сильной.

 

6. Отжимания от груди с отягощением

Примечание. На рисунке не показан дополнительный вес. Добавьте погружной пояс с пластинами или утяжеленный жилет, чтобы увеличить сопротивление.

Отлично подходит для:

Отжимания от груди с отягощением — отличная вариация отжиманий на трицепс, при которой вес вашего тела смещается, чтобы проработать мышцы верхней части груди.

Они также помогают укрепить верхнюю и нижнюю часть спины, а также тренируют руки.

Как это сделать:

После того, как вы наденете на талию погружной пояс с желаемым весом:

  1. Встаньте между параллельными брусьями и возьмитесь за каждый брус каждой рукой
  2. Поднимитесь на руки, пока они не зафиксируются
  3. Медленно опустите тело, слегка наклонившись вперед, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди
  4. Когда верхняя часть грудной клетки начнет растягиваться, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение

Почему:

Хотя это упражнение нацелено в первую очередь на верхнюю часть груди, оно также помогает укрепить мышцы кора за счет тренировки брюшного пресса.

Отжимания от груди с отягощением также активируют множество стабилизирующих мышц, способствуя развитию хорошей осанки и равновесия.

Когда:

Попробуйте включать отжимания на грудь каждые два или три дня в свои тренировки в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества.

Они также являются отличным дополнением к общим тренировкам груди или верхней части тела, поэтому подумайте о том, чтобы включать их, когда вы нацелены на эти области.

 

5. Жим лежа на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Это упражнение прекрасно дополняет разведения гантелей на наклонной скамье, сосредоточив усилия на верхней части груди и проработав эту область грудных мышц.

Наклон также означает, что ваши плечи будут задействованы больше, чем при традиционном жиме лежа.

Как это сделать:

После установки спинки скамьи в наклонное положение между 30-45 градусами:

  1. Лягте спиной на скамью, возьмитесь за штангу на стойке ладонями вверх, чуть шире плеч
  2. Поднимите штангу со стойки и поднимите ее вверх, пока руки не выпрямятся
  3. Медленно опустите штангу на верхнюю часть груди
  4. Верните его в исходное положение плавным контролируемым движением

Почему:

Трицепсы, плечи и, конечно же, грудь — все это тщательно прорабатывается жимом лежа на наклонной скамье.

Это отличное упражнение, если вы хотите улучшить верхнюю часть груди и вам нужно что-то добавить к дневным тренировкам груди в тренажерном зале.

Когда:

Включайте жим лежа на наклонной скамье 2–3 раза в неделю в рамках тренировок, посвященных грудным мышцам, для дополнительной силы и четкости.

 

4. Кабельные мухи от низкого к высокому

Отлично подходит для:

Подъемы шнура от низкого к высокому задействуют большие грудные мышцы, а также мышцы плеч и спины.

Они также помогают развивать силу кора и осанку, сохраняя равновесие при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:

Подойдите к канатной машине, затем:

  1. Установите оба шкива в крайнее нижнее положение
  2. Возьмитесь за обе ручки ладонями вперед, затем немного отойдите от тренажера
  3. Напрягите грудные мышцы и потяните руки вверх и перед собой, пока они не окажутся перед лицом
  4. Опустите тросы обратно в исходное положение, удерживая мышцы верхней части груди в напряжении

Почему:

Подъемы кабеля от низкого к высокому — еще одно отличное упражнение для верхней части груди, которое тренирует ваши грудные благодаря контролируемому движению.

Подумайте об их использовании, чтобы улучшить общую силу и четкость грудной клетки.

Когда:

Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю в рамках дневных тренировок для груди, увеличивая глубину и гибкость, укрепляя и улучшая внешний вид груди.

 

3. Жим лежа обратным хватом

Отлично подходит для:

Разновидность традиционного жима штанги лежа, жим лежа обратным хватом делает гораздо больше, чем просто прорабатывает верхнюю часть грудной клетки.

Задействованы плечи, руки и предплечья, что делает это упражнение идеальным для общей силовой тренировки верхней части тела.

Как это сделать:

Лечь на скамью со штангой на стойке:

  1. Возьмите штангу руками немного шире плеч и ладонями от головы
  2. Прижмите ноги к земле и убедитесь, что ваши бедра остаются на скамье
  3. Медленно поднимите штангу со скамьи и опустите ее на грудь.Ваши локти должны быть направлены в стороны
  4. Медленно верните штангу в исходное положение
  5. Как только вы закончите повторения, положите штангу обратно на стойку

Почему:

В дополнение к наращиванию грудных мышц и тренировке плеч и рук, жим лежа обратным хватом также нацелен на трицепсы в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Некоторые эксперты по фитнесу считают, что это также хороший способ справиться с травмами.

Когда:

Как и многие другие упражнения в этом руководстве, жим лежа обратным хватом может быть включен в тренировку на грудь.

Старайтесь включать их 2-3 раза в неделю для оптимального прироста производительности.

 

2. Шестигранный жим с наклоном

Примечание. На приведенном выше рисунке показано горизонтальное положение скамьи, а не наклонное.

Отлично подходит для:

В этом варианте жима гантелей лежа наблюдается большая активация верхней области грудных мышц за счет приближения движения опускания к груди.

Он также оказывает большее давление на внутреннюю часть грудной клетки, что приводит к лучшему выражению грудных мышц.

Как это сделать:

Установите скамью с наклоном, затем:

  1. Возьмите две гантели и сядьте на скамью, поставив гантели коленями на верхнюю часть груди
  2. Нейтральным хватом, ладонями внутрь, сожмите гантели вместе и поднимите их в воздух
  3. Опустите гири обратно на уровень выше груди, удерживая их вместе при этом

Почему:

Если вы хотите добиться идеального Y-образного разреза груди, шестигранный жим на наклонной скамье — отличный способ сделать это.

Используйте более крутой угол, если хотите еще больше активировать верхнюю часть грудной клетки.

Когда:

Вы должны включать их в дни тренировки груди в тренажерном зале 2-3 раза в неделю или в качестве упражнения на грудь в рамках тренировки всего тела.

 

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для грудных мышц на наклонной скамье для тех, кто хочет развить силу и четкость верхней части грудной клетки.

Наклонное положение означает, что верхняя часть грудных мышц берет на себя основную нагрузку, поэтому тренировка фокусируется на этой области.

Как это сделать:

Выберите гантели желаемого веса, затем:

  1. Сядьте на скамью в наклонном положении
  2. Держите гири немного выше верхней части груди, стабилизируя тело, поставив ноги чуть шире плеч
  3. Напрягите мышцы кора, подняв обе гантели вверх над головой
  4. Медленно опустите гири обратно к верхней части груди

Почему:

Ключичная головка большой грудной мышцы является основным бенефициаром жимов гантелей на наклонной скамье, поэтому, если вашей целью является укрепление верхней части груди, это важное дополнение к вашим тренировкам.

Плечи также активируются, добавляя дополнительные преимущества и улучшая гибкость плечевых суставов.

Когда:

Выполняйте жим гантелей на наклонной скамье 2-3 раза в неделю в рамках дневных тренировок на грудь или в качестве упражнения на грудь во время занятий в тренажерном зале для всего тела.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части груди

Если у вас все еще есть вопросы о том, почему лучшие упражнения для верхней части грудных мышц должны быть включены в ваши тренировки в тренажерном зале, вот удобный FAQ с ответами, которые вы ищете.

 

В: Почему нужно тренировать верхнюю часть груди?

Работа с грудью с помощью различных упражнений помогает активировать различные мышцы всей этой области тела.

Многие упражнения на грудь активируют малую грудную мышцу, поэтому включение упражнений на верхнюю часть груди гарантирует, что большая грудная мышца также будет задействована.

 

В: Как активировать верхнюю часть сундука?

В этом руководстве представлен ряд отличных упражнений для тренировки верхней части грудных мышц.

В то время как некоторые исследования показывают, что жим штанги лежа является наиболее эффективным из всех для груди, стоит смешивать упражнения, которые вы используете, чтобы сделать ваши тренировки разнообразными.

 

В: Сколько упражнений на верхнюю часть груди я должен делать?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как некоторые упражнения для верхней части груди более эффективны, чем другие, и требуют больше времени для отдыха и восстановления.

Если вы выполняете силовые тренировки с отягощениями , вам необходимо учитывать дни отдыха в своем тренировочном графике.

 

В: Как часто я должен тренировать верхнюю часть груди?

Вы должны попытаться включить тренировку верхней части груди 2–3 раза в неделю в рамках запланированных дней тренировки груди.

Если вы предпочитаете тренировки всего тела, совместите эти занятия с упражнениями на верхнюю часть груди.

 

В: Как накачать верхнюю часть груди?

Включение подборки лучших упражнений для верхней части груди, представленных в этом руководстве, является хорошей отправной точкой для развития верхней части груди.

Если вы новичок в тренировках, попробуйте выполнить несколько упражнений и определите, какие из них подходят вам лучше всего, а затем регулярно включайте их в свой распорядок дня.

 

Резюме

Упражнения для верхней части груди могут помочь вам укрепить верхнюю часть тела и создать более симметричный вид.

Это руководство должно помочь вам выбрать наилучшее упражнение для грудных мышц в соответствии с вашими потребностями, улучшая при этом силу и гибкость плеч и рук.

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для верхней части груди:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье x
  2. Шестигранный жим с наклоном x
  3. Жим лежа обратным хватом x
  4. Кабельные мухи от низкого к высокому x
  5. Жим лежа на наклонной скамье x
  6. Отжимания от груди с отягощением x
  7. Разведение гантелей на наклонной скамье x
  8. Пресс для наземных мин с одной рукой x
  9. Отжимания на наклонной скамье x
  10. Рассветы/Закаты x

Какое ваше любимое упражнение для верхней части груди? Оставьте комментарий ниже.

Тренировка груди | 5 упражнений для накачивания верхней части груди

Верхняя часть грудной клетки, безусловно, является самой сложной частью грудной клетки. Среднюю и нижнюю часть грудной клетки несколько «легче» развить из-за большего количества упражнений, таких как жим на горизонтальной скамье или жим на наклонной скамье. Вы, скорее всего, станете сильнее в этих упражнениях, потому что большинство мышечных волокон грудной клетки ориентированы в этом направлении.

Мышечные волокна грудной клетки, прикрепляющиеся к ключице, значительно меньше.Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, именно угол, под которым плечевая кость проходит через тело, нацелен на верхнюю часть грудной клетки.

Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки не только способствует «полноте» верхней части тела, но и имеет функциональные преимущества. Достаточный размер и сила будут способствовать большей силе в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.


Прогрев

Идеальная цель – нарастить грудную клетку, но поднятие гантелей без подготовки мышц к интенсивной тренировке грудных мышц не приведет к желаемым результатам и произойдет мгновенно.

Попробуйте короткую разминку:

– 1 x отжиманий от пола широким хватом

– 1 x толчок нейтральным хватом упс

– (Если возможно) 1 x наклонных отжиманий  ударить себя в грудь со всех сторон:

Начинающие И Профессиональные любители тренажерного зала:

Употребление перед тренировкой за 30 минут до начала тренировки даст вам прилив энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала в каждом последнем повторении.


#1 Наклонный трос Fly

Это одно из самых подходящих упражнений для изоляции верхних мышц груди. Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет постоянно напрягать мышцы верхней части грудной клетки.

Это постоянное напряжение не может быть достигнуто с гантелями из-за того, что кривая движения не учитывает гравитацию.

Я рекомендую это упражнение после выполнения тяжелого жима штанги или гантелей лежа, так как оно меньше утомляет центральную нервную систему.

Советы по обучению:

? Расположите скамейку под углом около 45 градусов.

? Опустите тросы «дугообразным» движением, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки.

? Изменяйте положение скамьи   , чтобы ударить по разным углам верхней части грудной клетки.

? Держите и сокращайте грудные мышцы, когда руки вместе.

 


#2 

Жим гантелей на наклонной скамье

На мой взгляд, лучшее комплексное упражнение для увеличения массы верхней части груди — это Жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части грудной клетки. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц будет намного сильнее.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и небольшим весом, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Советы по обучению:

? Ладони смотрят друг на друга, руки на ширине плеч, запястья повернуты к потолку (см.)

? Выдохните, толкая гантели вверх — все время держите контроль.

? Не торопитесь снижать вес.

? Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.


#3 

Скамья со штангой на наклонной скамье Жим

Наклонная скамья со штангой Жим также является отличным комплексным средством для наращивания массы верхней части груди. Преимущество жима штанги над жимом гантелей заключается в увеличении веса.Штанги позволяют добавлять меньшие приращения, тем самым делая прогресс более линейным – т. е. более реалистично увеличить вес штанги на 1,25 кг с каждой стороны, чем увеличить вес гантелей на 2,5 кг с каждой стороны.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движения и меньшее приведение плечевой кости, в том числе пауза в нижней части, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхней части грудной клетки.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и небольшим весом, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Советы по обучению:

? Скамья должна быть под углом 30 градусов — ползунок рук должен быть шире ширины плеч.

? Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте руки, чтобы зафиксировать исходное положение.

? Штангу следует медленно опускать, пока она не достигнет верхней части груди, и сделать паузу.

? Поднимите штангу, используя грудные мышцы – сомкните руки и сожмите, получая сокращение.


#4 

I Силовой тренажер с молотком ncline

I Тренажер для силы молота на наклонной скамье позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку машина предназначена только для нацеливания на верхнюю часть груди, это делает ее отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно в плече, если они не могут выполнять жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги лежа без боли.

Силовой тренажер с наклонным молотом также снижает вероятность поломки формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете опустить тренажер обратно вниз, без малейшего шанса пораниться.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение в качестве дополнения к жиму штанги или гантелей лежа.

Советы по обучению:

? Не забудьте отрегулировать высоту сиденья так, чтобы руль находился на одном уровне с грудью.

? Вдавите лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.

? Выдохните, толкая штангу вперед, задерживая сокращение при остановке.

? Медленно вернитесь в исходное положение.

 


#5 Пресс для наземных мин

Жим мины не является популярным упражнением, но дает много преимуществ в отношении развития верхней части груди.

Его можно выполнять стоя, тем самым увеличивая вовлеченность кора и улучшая стабильность кора и укрепляя мышцы живота. Это также может быть выполнено с использованием одной руки за раз — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для увеличения концентрации внимания на каждой стороне грудных мышц.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистую схему за счет большого количества повторений и прыжков в движении, или его можно использовать в качестве силового и гипертрофического упражнения с меньшим объемом.

Советы по обучению:

? Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы предотвратить травму.

? Выдох при толчке, вдох при возвращении в исходное положение.

? Сократите грудные мышцы (грудные мышцы) в верхней точке движения.


Наборы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно не развита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди.Если у вас хорошо развита верхняя часть груди, но вы хотите продолжать наращивать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Мои идеальные подходы и диапазоны повторений:

Упражнение Наборы и повторения
Наклонный трос 3-5 х 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье 2-4 подхода по 5-10 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.