Видео упражнение для ягодиц: Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

Содержание

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.

Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник

Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.

1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.

В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.

2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)

Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.

3. Тренировка на ягодицы с резинкой (25 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях будет усложнено использованием фитнес-резинки, которая увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнения из видеоурока удобно выполнять в домашних условиях, поскольку они не требуют специального инвентаря помимо небольшой резинки и пары кусочков ткани для скольжения. Подобная тренировка избавит вас от надобности поднимать большие веса, чтобы прокачать нужную зону.

В комплекс включены динамичные упражнения, в том числе выпады и приседания. Значительная часть упражнений выполняется на полу без нагрузки на суставы. Оригинальный комплекс упражнений гарантированно поможет вам прокачать ягодицы.

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.

В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.

Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.

6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.

В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).

Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.

Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.

Готовый комплекс табата-видео для ягодиц

Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.

Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.

Программа табаты на 5 дней:

1. Табата для ягодиц, тренировка №1

Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.

Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.

2. Табата для ягодиц, тренировка №2

Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.

Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.

3. Табата для ягодиц, тренировка №3

Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.

Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.

4. Табата для ягодиц, тренировка №4

Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.

Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков, что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, следует воспользоваться специальными фиксаторами, чтобы не повредить их.

5. Табата для ягодиц, тренировка №5

Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.

В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.

6. Табата для ягодиц, тренировка №6

Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.

Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.

7. Табата для ягодиц, тренировка №7

Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.

В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.

8. Табата для ягодиц, тренировка №8

Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.

Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.

9. Табата для ягодиц, тренировка №9

Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.

Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.

10. Табата для ягодиц, тренировка №10

Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.

Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.

11. Табата для ягодиц, тренировка №11

Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.

Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.

12. Табата для ягодиц, тренировка №12

Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.

Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.

Читайте также:

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник — Правильное питание. Здоровое питание

  • Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник
    • Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник
    • Готовый комплекс табата-видео для ягодиц
      • 1.
      • 2. Табата для ягодиц, тренировка №2
      • 3. Табата для ягодиц, тренировка №3
      • 4. Табата для ягодиц, тренировка №4
      • 5. Табата для ягодиц, тренировка №5
      • 6. Табата для ягодиц, тренировка №6
      • 7. Табата для ягодиц, тренировка №7
      • 8. Табата для ягодиц, тренировка №8
      • 9. Табата для ягодиц, тренировка №9
      • 10. Табата для ягодиц, тренировка №10
      • 11. Табата для ягодиц, тренировка №11
      • 12. Табата для ягодиц, тренировка №12
  • Тренировка для ног и ягодиц (10 минут)
  • 4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео
  • ТОП 5 упражнений для ног и ягодиц
  • ТОП-5 упражнений для ног и ягодиц. Видео
  • 5-минутная тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц — упражнения для подъема и повышения тонуса ягодиц и бедер
  • Послеродовые упражнения: тонизирование ног, ягодиц и живота | Видео
  • 6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ягодицы и бедра
  • Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги
  • Тренировка ног и ягодиц | Осенний Калабрезе
  • Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы
  • DVD с лучшими тренировками ягодиц

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.

Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник

Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.

1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.

В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.

2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)

Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.

В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.

Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.

6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.

В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).

Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.

Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.

Готовый комплекс табата-видео для ягодиц

Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.

Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.

Программа табаты на 5 дней:

1.

Табата для ягодиц, тренировка №1

Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.

Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.

2. Табата для ягодиц, тренировка №2

Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.

Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.

3. Табата для ягодиц, тренировка №3

Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.

Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.

5. Табата для ягодиц, тренировка №5

Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.

В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.

6. Табата для ягодиц, тренировка №6

Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.

Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.

7. Табата для ягодиц, тренировка №7

Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.

В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.

8. Табата для ягодиц, тренировка №8

Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.

Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.

9. Табата для ягодиц, тренировка №9

Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.

Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.

10. Табата для ягодиц, тренировка №10

Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.

Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.

11. Табата для ягодиц, тренировка №11

Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.

Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.

12. Табата для ягодиц, тренировка №12

Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.

Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.

Читайте также:

Тренировка для ног и ягодиц (10 минут)

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Эту замечательную домашнюю тренировку проведет для вас фитнес модель Vicky Justiz.

Вы должны делать эти упражнения каждый день, а для лучшего и быстрого результата — 2-3 раза в день. Тогда вы заметите реальные результаты уже через три недели.

Не бросайте потом занятия, а разнообразьте их другими тренировками для ног и ягодиц. Также не забывайте и о других своих прекрасных частях тела, например, о нижнем прессе или руках.

Упражнения для ног и ягодиц:

  1. Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения возьмите стул или скамью. Отступите от нее на один широкий шаг, поставьте одну ногу на скамью на носочек или просто положите стопу. Приседайте вниз, держа ногу на скамье. Очень важно, чтобы голень ноги, на которую вы приседаете, оставалась перпендикулярно полу, не отклоняясь сильно от вертикали. Затем сделайте то же самое на другую ногу.
  2. Подъем ноги с утяжелителем. Для этого упражнения очень желательно иметь утяжелители, которые нужно надеть на лодыжки. С ними ваши ягодицы накачаются очень быстро. Наклонившись, обопритесь руками об скамью (одну руку поставьте на локоть, другую — на ладонь). Поднимайте одну ногу назад. Затем сделайте то же для другой ноги.
  3. Выпады назад с прыжком. Подпрыгнув отставьте одну ногу назад, почти выпрямленную, а переднюю ногу согните в колене. Старайтесь, чтобы голень с полом составляла угол 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги.
  4. Прыжки с приседом. Сами по себе присяды — отличное упражнение для ног и ягодиц, а вместе с прыжком вы получите дополнительную нагрузку. Расставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, подпрыгните, а затем сразу же присядьте поглубже. Затем снова подпрыгните.

Выполняйте все упражнения столько раз, сколько сможете.

Видео тренировка для ног и ягодиц:

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно. 

Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд. И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд». 


Упражнение №1: выпады с подъемом руки


Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава. 


Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад. 



Упражнение №2: приседания с переходом в выпады


Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон. 


Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед.  Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.



Упражнение №3: махи ногами в положении лежа


Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже. 


Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»). 



Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для бедер и ягодиц

Не секрет, что упругая красиваяпопка – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игривопокачивающую ягодицами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобызаинтересовать мужчину.

Правда, сложно найти женщину,которая довольна на 100% состоянием и формой своих ягодиц: очень часто ейдосаждает лишний жир в этой части тела, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясьисправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж иобёртывания.

Как сделать попу красивой и упругой?

В результате диеты можно избавиться от нескольких граммов лишнегожира на ягодицах, а с помощью массажа и других салонных процедур сделатьдефекты кожи в этой части тела практически незаметными.

Но ягодицы по-прежнемумогут быть обвисшими и малопривлекательными, если не использовать в комплексе свышеназванными средствами эффективныеупражнения для ягодиц. Дело в том, что в ягодичной области расположена однаиз самых важных групп мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. В норменатренированные и здоровые — они обеспечивают не только округлые очертанияпятой точки, но влияют на осанку и походку. Они поддерживают наше тело вравновесии при выпрямлении и наклонах тела вперёд-назад.

К сожалению, невозможно исправитьсаму форму ягодиц – круглую или грушевидную, эти особенности заложены природой,но попытаться улучшить состояние мышц, влияющих на рельеф попы, можно. Правда,для этого нужны долгие интенсивные тренировки. Подойдут различные эффективные упражнения для ягодиц: отпростого хождения по лестнице ( чтобы усилить эффект упражнения, можно шагатьчерез ступеньку, не сгибая при этом спину), полуприседаний, пассивныхтренировок мышц во время сидения на рабочем месте до сложных комплексов упражнений.

Последние, кстати, лучше осваивать под присмотром тренера или изучая тонкостиисполнения упражнения для ягодиц видео.Чтобы получить результат, нужно соблюдать некоторые простыеправила:

  • Времядля занятий следует выбирать утром или ранним вечером, но никогда не передсном.
  • Следуетначинать с растяжки, чтобы упражнения были более эффективными и чтобы снизитьриск травм.
  • Преждечем начать любые движения, нужно напрячь мышцы живота, таза, ягодиц и ног – этотоже предохраняет от случайных травм и усиливает интенсивность работы мышц.
  • Тазнужно держать на одной линии, параллельно полу, не поднимая одну сторонуповыше, чем другую.
  • Ненужно спешить и суетиться: эффективныеупражнения для ягодиц следует делать в медленном темпе, делая плавныепереходы между упражнениями.
  • Помнитео правильном дыхании: напряжение мышц соответствует выдоху, расслаблениевдоху. Так организм получает достаточное количество кислорода, и вы работаете вритме с дыханием.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Группа Крови и Диета — Вещи Неразделимые!

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.



Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.


Комплекс упражнений

Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.

Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.

Мостик полулежа

Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.

Махи ногами

Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.

Махи ногами из позиции лежа

Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.

Лодочка

Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.

Качели

Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.

Дерево

Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.

Боец

Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.

Махи ногами назад

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.

Махи ногами в стороны

Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.

Приседание

Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.

Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.



Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

  • Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
  • В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
  • По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
  • Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

  1. Тренировка помогает задействовать много мышц.
  2. Тренировка не занимает много времени.
  3. Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
  4. Программу ведет опытный и энергичный тренер.
  5. Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок



Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

    Похожие записи
  • Как сделать красивую попу в домашних условиях: советы для разных комплекций
  • Какие результаты: попа до и после упражнений
  • Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц: лучший комплекс

« Предыдущая запись



Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Ходьба

Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.

Повторяется упражнение 10-15 раз.

Пингвин

Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.

Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять 10-15 повторов.

Подъем таза из положения на спине

Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.

Длительность составляет 3 минуты.

Отведение ног назад

Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.

Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.

Махи ногами

Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.

Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.

После этого начинается второй подход.

Выпады

Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.

Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.

Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.

Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.

Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.

Занимаемся в спортивном зале

Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?

Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.

Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.

Приседания

Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.

Приседания с гирей

Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.

Велосипед

Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.

Выпады

Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.

Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.

Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.

Специально разработанная программа приседаний

Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.

Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.

Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:

  • первые 3 дня — 50, 55, 60;
  • четвертый день — отдых;
  • следующие 3 дня — 70, 75, 80;
  • восьмой день — отдых и т.д.;
  • последние дни (28 и 29) — 240, 250.



Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео

За что фитнес-адепты так нежно любят резинки для занятий спортом? Да потому что эти эластичные ленты дают возможность полноценно прокачать разные группы мышц даже тем, кто регулярно работает с весами. Грамотно составив тренировку, можно нагрузить мышцы не хуже, чем на тренажерах, задействовав дополнительно мышцы-стабилизаторы.

Я сама — преданный фанат резинок. Первый раз попробовала тренироваться с ними пять лет назад: выписала ленту через AliExpress, просто чтобы понять, как это работает и нужно ли мне вообще. Попробовала — и уже ни одной тренировки без нее не делала. После пробежки «добивала» ею ягодицы и квадрицепсы. Усложняла привычные упражнения, прокачивала самую слабую зону — руки. Китайская лента честно прослужила год. Но когда лопнула, я купила уже набор с разной силой сопротивления. Теперь можно регулировать нагрузку: увеличивать с течением времени, а если случился перерыв — начинать с более лайтовой тренировки.

Выделила я и список требований к «тренажеру»: резинки должны быть достаточно широкими, чтобы нигде не пережимали. Плотными, чтобы не скатывались. 

Еще очень важный момент: несмотря на то, что для занятий с резинками почти нет противопоказаний, как, например, для работы с весами, здесь тоже очень важно помнить о технике выполнения. Если упражнение на ягодицы, а вы чувствуете, что работает большая мышца бедра, значит, что-то идет не так. Стоит еще раз отстроить положение тела и высоту расположения резинки. 

Чтобы у вас под рукой был идеальный комплекс, мы попросили тренеров из Encor Fitness записать для читательниц BeautyHack.ru тренировку нижней части тела. Чтобы включил — и больше ничего не нужно выискивать. Выполняйте эти упражнения в среднем темпе в течение минуты каждое. А затем повторите круг еще раз. И еще — если чувствуете, что нагрузили мышцы недостаточно. Я сделала этот сет уже дважды: скажу так — каждый раз, садясь на стул, чувствую, как хорошо поработали мои ноги и ягодицы. 

Дарья Прохорова
элит-тренер Encore Fitness

— Упражнения с резинками — полноценная тренировка на ноги и ягодицы. Комплекс поможет вам хорошо проработать мышцы ног, а особенно укрепить ягодицы, к упругости которых стремится практически каждая девушка. Комплекс можно смело включать в тренировочный план в качестве полноценной тренировки на ноги и ягодицы. Кстати, фитнес-резинки — отличная альтернатива многим тренажерам, при этом для них найдется место даже в небольшой квартире.

Упражения с резинкой на прокачку ягодиц и квадрицепсов

Упражнение 1: шаги с резинкой в правую и левую сторону

При выполнении упражнения колени слегка согнуты, таз отводим назад, спина ровная. Это упражнение поможет хорошо проработать мышцы ягодиц  и отводящие части бедра.

Упражнение 2: разгибание бедра с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ягодиц. При выполнении опорная нога слегка согнута, маховая нога прямая, спина ровная. При разгибании бедра, сохраняйте спину в статике.

Упражнение 3: приседания в правую и левую сторону с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ног, ягодицы, переднюю часть бедра и отводящие части бедра. При выполнении вес тела остается на пятках, при приседе отводите таз назад, спину сохраняйте ровной.

Упражнение 4: разгибание бедра, лежа на полу с резинкой

Упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняя упражнение, встаньте на четыре точки опоры (колени и локти), локти нужно расположить четко под плечами. При разгибании бедра держите спину ровной и неподвижной.

Упражнение 5: отведение бедра, лежа на полу с резинкой

Резинку стоит надеть выше колена. Исходное положение — колени согнуты, пятки направьте ближе к ягодницам. Выполняя отведение бедра, растяните резинку и не качайтесь бедрами. Упражнение поможет проработать ягодицы.

Упражнение 6: плечевой мост с отведением ног в стороны с резинкой

Упражнение поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Резинку стоит надевать выше колен. После подъема таза в верхней точке выполняйте разведение ног в стороны.

ТОП 5 упражнений для ног и ягодиц

Продолжаем знакомить вас с тренерами нашего клуба, а также рассказывать о самых лучших и полезных упражнениях, которые вы можете делать самостоятельно дома.

Сегодня занятие проводит тренер фитнес-клуба МyFitElite Наталья Басова. Она предоставит вам ТОП 5 лучших упражнений для ног и ягодиц.

Мы не только покажем каждое из упражнений в видео уроке, но и максимально подробно расскажем вам о каждом из них, чем оно полезно и какие мышцы укрепляет.  Поехали!

ТОП пять упражнений для ног и ягодиц, видео урок

Итак, приступим к нашим упражнениям!

WORKOUT:⁣⁣

          1.Болгарский выпад / присед

3 подхода х 15 повторений

Эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бёдер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц.

При выполнении упражнения работают такие мышцы:

  • Большие ягодичные мышцы
  • Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бёдер
  • Бицепсы бёдер– задняя поверхность бёдер
  • Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы

          2. Приседания «Плие»

3 подхода x 15 повторений ⁣

«Плие» эффективно нагружают бёдра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника.

          3. Румынская тяга

3 подхода x 15 повторений

Это упражнение абсолютно подойдёт тем, чья цель состоит в развитии ягодичной области, чтобы укрепить ягодичные мышцы и придать им округлую форму.

Какие мышцы работают:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная
  • Задняя часть бедра
  • Квадрицепсы по минимуму
  • Мышцы спины

          4. Подъем ноги вверх из положения “лежа на боку”

3 подхода x 15 повторений

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Идентично разведению ног, сидя в тренажёре.

          5. Ягодичный мост⁣

3 подхода x 15 повторений ⁣

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бёдрами или болей в коленях. Выполняя это упражнение можно проработать эти мышцы лёжа на спине и не нагружая суставы. Ещё одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объём бёдер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы.

Какие мышцы работают:

  • большие, средние и малые ягодичные
  • двуглавая мышца бедра
  • задняя и передняя поверхность бёдер
  • икроножные мышцы
  • мышцы кора
  • мышцы-разгибатели позвоночника

На нашем сайте вы найдете больше видео уроков в разделе занимаемся дома.

Так как наш клуб уже открыт мы приглашаем вас посетить в живую любые занятия, которые проходят в нашем клубе.

Увидимся в зале!

ТОП-5 упражнений для ног и ягодиц. Видео

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц, которые реально работают. Закрепить результат помогут правильное питание, регулярные тренировки, разумные ограничения и самодисциплина. Обрести красивое спортивное тело можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Поочередные махи ногами назад в положении стоя

 

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руками упритесь в опору — стену или спинку стула. Выполните мах назад ногой, настолько высоко насколько можете. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Не делайте резких движений.

Во время маха ногой старайтесь держать мышцы в максимальном напряжении. Не включайте в работу мышцы поясницы. Выполните 20 махов назад каждой ногой в 2 подхода.

Приседания «сумо»

 

Станьте ровно, руки на поясе, ноги чуть шире плеч, колени и носки смотрят в стороны. Присядьте как можно ниже, но не заваливайтесь туловищем вперед. Чувствуйте растяжение ягодичных мышц и напряжение мышц ног. Выполните 25 приседаний в 3 подхода.

Это супер упражнение, которое оказывает отличный эффект за короткое время. Приседания «сумо» можно выполнять попеременно с классическими приседаниями. Выпады назад.

Баланс

 

Еще одно супер упражнение, которое комплексно задействует ноги, ягодицы и пресс. Суть выполнения упражнения — соблюдение баланса и упор на носок при возврате в исходное положение. Станьте ровно, руки на бедрах, пресс напряжен. Сделайте широкий выпад назад, но не заваливайтесь туловищем вперед.

Соблюдайте баланс и концентрацию. Колено ноги, которая осталась на месте должно образовать прямой угол и не выходить за линию пальцев ног. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем оттолкнитесь носком опорной ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 30 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Подъем в мостик с опоры

 

Для этого упражнения понадобится возвышенность — стул, табурет, на худой конец, две стопки книг. Лягте на пол, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Поставьте стопы на возвышенность, поднимите туловище вверх, упираясь ладонями в пол, а пятками в сиденье стула. Напрягите мышцы ягодицы в самой верхней точке и задержите на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 30 подъемов в 3 подхода.

Наклоны «good morning»

 

Это супер упражнение для ягодиц, которое можно выполнять как с дополнительным инвентарем (грифом, гантелями), так и без него. Станьте ровно. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Сделайте вдох, голова находится на одной линии с позвоночником.

Сделайте наклон туловищем вперед до уровня параллельно полу. Ягодицы в это время отводятся назад для баланса. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз в 3 подхода.

Эти ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц помогут подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и заметно улучшить форму бедер.

Понравилась статья? Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Добавляйтесь и приглашайте своих подруг на наш канал в Telegram @lady_molodost , ссылка на канал:

http://bit.ly/2j9agq9 чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!

Источник: ссылка

5-минутная тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц — упражнения для подъема и повышения тонуса ягодиц и бедер

Если вы похожи на меня и любите день ног, такая тренировка может стать отличным способом завершить силовую тренировку для ягодиц и бедер. Даже если у вас нет времени на полноценную силовую тренировку, эта быстрая и яростная тренировка ягодиц и бедер заставит ваши мышцы нижней части тела закричать менее чем за пять минут.

Связано: 4-недельный тренировочный лагерь: программа для ягодиц и бедер

Вы можете использовать эту тренировку, как упомянуто выше (в конце другого более длительного упражнения, как финал раунда выгорания), или вы можете делать это несколько раз подряд или даже несколько раз в день.Это отличный вариант, если у вас очень загруженный график работы / жизни, но вы ненавидите упускать какую-либо физическую активность в свой день. Да, это всего пять минут, но пять минут намного лучше, чем ноль минут, и, в конце концов, даже этого небольшого количества упражнений может быть достаточно, чтобы произвести медленные и устойчивые изменения в вашем теле и огромные, немедленные изменения в вашем настроении.

Еще одна веселая (и жестокая) тренировка, которую стоит попробовать: 37-минутная кардио-тренировка HIIT для сжигания жира без оборудования

Как вы можете понять по моим частым перерывам и жалобам, я с трудом справлялся с этой тренировкой ягодиц и бедер.Я только что закончил снимать тренировку нижней части тела, поэтому мои ноги уже немного дрожали. Из того, что мне нужно делать быстрые перерывы, вы должны извлечь то, что это совершенно нормально, и вам следует попытаться вернуться к упражнению как можно скорее. Сделайте глубокий вдох, вытряхните ноги и вернитесь в интервал. Попробуйте подтолкнуть себя и сделать все возможное, чтобы преодолеть ожог, но также прислушивайтесь к своему телу. Это тщательный баланс и требует времени, чтобы научиться, но с практикой вы познакомитесь с сигналами своего тела и почувствуете себя комфортно, зная, когда безопасно и необходимо продолжать подталкивать себя, а когда следует остановиться и уважать сообщения своего тела.Это особенно верно в отношении некоторых из наших видеороликов с невероятно интенсивными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — несмотря на то, что вам могут сказать многие очень глупые мемы «fitspo», рвота во время тренировки никогда не бывает хорошей.

Использование этой тренировки для получения круглой, приподнятой и большей попы
Вы можете использовать эту тренировку, чтобы получить больше ягодиц и подтянуть бедра за минимальное время. Честно говоря, с точки зрения приседаний для увеличения ягодиц, вы получите гораздо лучшие результаты с этой быстрой комбинацией приседаний, чем с сотнями повторений тех же приседаний, которые используются во многих «приседаниях», которые распространяются в Интернете, благодаря к вариациям и плиометрическим аспектам этого упражнения.Добавление веса сделает эту тренировку намного сложнее и эффективнее.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку 1-5 раз и распределять эти раунды на весь день. Мы рекомендуем сократить количество дней, в течение которых вы выполняете этот распорядок, примерно до трех, чтобы ваши мышцы могли отдыхать в перерывах между тренировками.

Делают ли приседания ноги больше или меньше? Избавляются ли они от целлюлита? Делают ли приседания короче? Читайте: Что на самом деле приседания делают с вашей добычей и телом

Тренировка для печати
40 секунд на; 5 секунд перерыв для каждого
Лыжные приседания
Сумо Приседания
Поп-приседания
Статические приседания
Пульсовые приседания
Приседания с прыжком

Убедитесь, что вы выбрали одно из наших видео для разминки и заминки, которое будет сопровождать эту тренировку ягодиц и бедер.

Послеродовые упражнения: тонизирование ног, ягодиц и живота | Видео

Итак, ваше первое упражнение по-настоящему проработает ваши ноги и ягодицы. Это выпад — это статический выпад, поэтому вы собираетесь удерживать свое положение прямо здесь, чтобы задняя пятка была оторвана от земли. Вы собираетесь подставить под себя хвост и убедиться, что ваше заднее колено, ягодица и плечо находятся на одной прямой линии.

Это действительно хорошее упражнение для подъема, опускания и опускания ребенка на пол.Когда вы думаете об этом, если вы собираетесь опустить ребенка на пол, вы хотите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении — это действительно важно.

Итак, представьте, что вы держите ребенка на руках. Подведите хвост под себя, поднимите мышцы кора, а затем опустите прямо вниз. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы снова подняться. Вы заметите, что при этом ваше переднее колено не должно заходить за пальцы ног. Вы должны уметь шевелить пальцами ног.

Мы сделаем еще четыре на этой стороне.Делая это, еще раз убедитесь, что вы используете корпус, осанку спины, все на одной линии, ваш подбородок втянут. Прямо вниз и прямо вверх.

Теперь вы можете отдохнуть здесь и поменять ноги, или вы можете сделать еще одну со мной. Просто помните, чем больше вы делаете, тем труднее. Поменяйте ноги, сделайте шаг назад, подоткните хвост, сожмите ягодицы, поднимите красиво и высоко. Помните эту вертикальную линию.

И вот в чем дело: если вы действительно хотите работать с этим дном, вы должны это почувствовать.Таким образом, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку, сожмите ягодицу.

Мы сделаем еще три на этой стороне. На вашем последнем мы собираемся использовать его, чтобы полностью опуститься на пол. Вы готовы? Итак, поехали. Осторожно, опускайтесь вниз, если нужно за что-то держаться.

Спуститесь, встаньте на колени и встаньте на ступню, и мы сделаем небольшую растяжку передней части бедра. Так что просто поднимитесь сюда и почувствуйте некоторую длину спереди здесь.Это действительно снимет напряжение с мышц, над которыми вы только что работали.

Поменяйте стороны, сделайте это с другой стороны. Итак, снова поднимите таз и выйдите вперед, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов, а задняя нога была немного длиннее.

Тогда мы собираемся проработать эти важнейшие внутренние мышцы кора, проработать ваш животик. Так что это отлично подходит для того, чтобы сгладить живот.

Итак, ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами, и вы хотите вернуть спину в правильное положение — это действительно важно.Итак, вы хотите, чтобы ваш копчик был слегка приподнят, и я называю это «счастливой собакой, виляющей хвостом». Но вы не хотите превращаться в «старого пони с отвисшей спиной», так что вам просто нужно немного приподнять копчик.

Теперь, чтобы выполнить это упражнение, вы сгибаете пальцы ног под собой и просто немного приподнимаете хвост, отрывая колени от пола. Тогда ты снова вернешься вниз. Вот что действительно будет работать с животом: когда вы поднимаетесь, подтягиваете, «остановите ветер, остановите воду», втяните живот, а затем отпустите и вернитесь вниз.

Мы поднимаемся, а потом спускаемся обратно. Убедитесь, что вы дышите — не задерживайте дыхание. Итак, вы поднимаетесь, а затем снова спускаетесь.

Если вам нужна более сложная версия, вы можете не ложиться спать. Не отрывайте колени от пола и держите его — это намного сложнее. Вам просто нужно убедиться, что вы все еще чувствуете, как работает тазовое дно и мышцы живота.

Теперь перейдем к упражнению для верхней части тела. Так что разожги пальцы ног, отпусти их. Снова сожмите локти — представьте, что вы держите карандаш под каждой подмышкой.

На этот раз вы собираетесь опустить нос к полу, а затем снова поднять. Для более простой версии вы можете просто пойти немного вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускаться немного ниже к полу, и это усложняет упражнение. Убедитесь, что ваш подбородок остается втянутым, опуская нос к полу. Еще один, а затем снова поднимите.

Теперь мы собираемся просто растянуть руки, а также немного спину и грудь, просто взяв пальцы между лопатками, а затем осторожно потянув за локоть.Если вы поднимете грудную клетку вверх, вы получите хорошее растяжение в спине, а также в задней части руки. И просто держите это там, а затем переходите на другую сторону, и вы сделали это. Отличная работа!

6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ягодицы и бедра

Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

Эта тренировка состоит из 3-х подходов: 30-секундный перерыв и 10-секундный перерыв. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровому мумию Лауре!

В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1.Пинки спинки

Как выполнить отдачу: Сожмите ягодичные мышцы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4.Пульсовые приседания

Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните приседание и удерживайте его внизу, пока вы нажимаете на на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятой все время.

5. высокие колени

Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6. Шаг Выпад

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — не забудьте подписаться на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги

Если вы хотите получить действительно прочную тренировку с гантелями на нижнюю часть тела, убедитесь, что вы включаете основные модели движений, что является ключом к сбалансированному и сложному распорядку.

Говоря о тренировках нижней части тела, вы хотите включить вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста / тяги и отведения бедра, Sivan Fagan, C.П.Т., владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц. А благодаря схеме движения отведения бедра, которая возникает, когда вы отодвигаете ногу от средней линии тела, вы также прорабатываете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковую ягодицу.

Вам также не нужно переусердствовать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку.На самом деле, тренировка с гантелями для нижней части тела, созданная Фэганом ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все эти основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.

«Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность, делая упор на односторонние движения или движения одной ногой», — говорит Фэган. Выполняя большинство этих упражнений по одной ноге, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двухсторонним вариантом (что делает подходы более интенсивными), но и усложняете каждое из них. сторона вашего тела индивидуально.Это важно, поскольку одна сторона может быть слабее другой, чего вы не заметите, если будете делать только движения на двух ногах. Уделяя каждой ноге должное внимание, вы убедитесь, что все мышцы, которые должен работать , действительно работают, и что одна сторона не берет верх.

Поскольку на этой тренировке вы будете использовать гантели, можно легко прогрессировать, добавляя больше веса (или повторений, или и того, и другого) по мере того, как вы лучше знакомитесь с движениями, — говорит Фэган. Эта концепция прогрессивной перегрузки действительно важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы.Конечно, прежде чем вы будете загружать более тяжелый вес или вообще какой-либо вес, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для сверхсложной тренировки с гантелями для нижней части тела, ориентированной на одностороннее движение.

Тренировка

Что вам понадобится : пара гантелей средней тяжести.

Упражнения

Суперсет 1

  • Риверский выпад с шагом вперед
  • Становая тяга на стойке

Суперсет 2

  • Лягушачий насос с опорой
  • Боковой подъем ноги
  • 21

    10–12 повторений на каждую сторону в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха.Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего раунда.

  • Для суперсета 2 выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 на каждую сторону для подъема ног лежа на боку), переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда.

Тренировка ног и ягодиц | Осенний Калабрезе

Тебе нужно подготовить это тело к лету? Хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедер? Если кто-то знает, как подготовиться к бикини, то это Осенний Калабрезе.Она показывает вам отличную тренировку ног и ягодиц из 7 движений для нижней части тела, особенно этой попки.

Попробуйте эти движения на песке, возьмите их в местный парк или проделайте в своей гостиной.

Расписание сегодняшней тренировки ног и ягодиц

Выполните следующие семь движений по кругу, отдыхая между упражнениями минимально. Сделайте в общей сложности три раунда.

Чтобы узнать больше о подобных ходах, посмотрите 21 DAY FIX: LOWER FIX и CARDIO FIX

Боковые приседания (00:28)
  • Встаньте, ноги вместе.
  • Держа спину прямо и грудь вверх, согните бедра и колени, опускаясь в положение на корточках.
  • Оставаясь в приседе, сделайте два шага прямо вправо, держа ступни параллельно.
  • Все еще принимая позу на корточках, сделайте два шага назад влево. Это одно повторение.
  • Выполните всего 10 повторений.
ХОДЬБЫ (1:42)
  • Встаньте, ноги вместе.
  • Держа туловище в вертикальном положении, сделайте длинный контролируемый шаг вперед правой ногой, согнув оба колена на 90 градусов и опустив левое колено близко к земле.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движение, сделав 10 шагов вперед.
  • Повернитесь и сделайте еще 10 выпадов в обратном направлении.
БОКОВЫЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ (3:11)
  • Встаньте, ноги вместе.
  • Держа спину прямо и грудь вверх, согните бедра и колени, погрузившись в положение частичного приседания.
  • Быстро переместите правую ногу примерно на два фута вправо, затем переместите левую ногу, чтобы догнать правую.
  • Повторите последние два хода, сделав в общей сложности два шага в случайном порядке вправо от вас.
  • Коснитесь земли между ног правой рукой.
  • Сделайте обратное движение, сделав два шага в случайном порядке влево и коснувшись левой ноги правой рукой. Это одно повторение.
  • Выполните всего 10 повторений.
МОСТОВ (4:01)
  • Лягте на спину, согнув левую ногу и поставив ступню на землю.
  • Поднимите правую ногу высоко в воздух, держа колено как можно более прямым.
  • Когда правая нога поднимается вверх, оттолкнитесь от левой, поднимая бедра как можно выше.
  • Опустите бедра обратно на землю и опустите правую ногу, пока она не окажется близко к полу. Это одно повторение.
  • Выполните 10 повторений, затем повторите движение, отталкиваясь от правой ноги, еще 10 повторений.
СУИЦИДОВ (5:32)

Отметьте на песке четыре параллельные линии на расстоянии примерно четырех футов друг от друга.

  • Начиная с точки примерно в 10 футах от первой линии, бегите к этой линии, опускайте бедра, чтобы замедлиться, и коснитесь земли.
  • Спринт к исходной точке.
  • Повторите эти действия для второй, третьей и четвертой строк.
  • Совершить только одну серию самоубийств.
Боковые прыжки (6:51)
  • Встаньте слева от линии на песке, поставив ноги вместе.
  • Держа ноги вместе, а туловище прямо, перепрыгните через линию, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
  • Обратный ход, перепрыгивая через линию. Это одно повторение.
  • Выполните всего 10 повторений.

Слишком просто? Выполните движение на одной ноге!

БОКОВОЙ ВЫПУСК (7:28)
  • Встаньте, ноги вместе.
  • Шагните правой ногой широко к правой, держите левую ногу прямо, а ступни параллельны.
  • Согните правое колено и бедро как можно сильнее, выровняв колено и ступню с этой стороны.
  • Сделайте обратное движение, волоча правую ногу по песку, чтобы усложнить работу приводящих мышц, когда вы стоите прямо и сводите ступни вместе.Это одно повторение.
  • Повторите 10 повторений, затем повторите последовательность, шагнув левой ногой влево.

Транслируйте больше тренировок Autumn, включая 21 Day Fix и 21 Day Fix EXTREME, а также The Master’s Hammer и Chisel в любое время на Beachbody On Demand.

Нажмите здесь, чтобы подписаться на канал Осен и увидеть больше ее видео!

Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы

Более сильные ноги и ягодицы делают ходьбу более приятной, бег по лестнице легче, время восстановления быстрее и может помочь облегчить боль в пояснице и бедрах.Не говоря уже о том, что сезон шорт быстро приближается, а кто не хочет выглядеть подтянутым в теплую погоду? Выполняйте эту легкую тренировку с отягощениями с веганским фитнес-гуру Кэролайн Дайслер два раза в неделю, и вы сразу почувствуете (и увидите) разницу!

В Интернете есть тысячи упражнений для нижней части тела, но The Beet привлекла Кэролайн Дайслер, эксперта по веганскому фитнесу, для создания этого видео специально для вас, чтобы помочь вам привести ноги в тонус и укрепить ягодицы.Кэролайн шаг за шагом проведет вас через пять простых движений, используя дополнительный эспандер, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе намного быстрее.

После тренировки растяните мышцы пятиминутными упражнениями Кэролайн на растяжку, и на следующий день вы почувствуете себя отдохнувшими, а не болезненными или скованными.

Зачем использовать браслет: эспандеры улучшают вашу тренировку, быстрее тонизируют ноги и формируют ягодицы более эффективно, чем при использовании только собственного веса. Бег и кардио упражнения могут помочь укрепить ноги, но ленты снимают нагрузку с суставов, что особенно полезно для тех, кто возвращается после травмы.

Если вы хотите специально нацелить мышцы, которые нуждаются в дополнительной тренировке, попробуйте другие ее видео:

Вот ваши пять простых движений для более сильных ног и ягодиц

Первый ход: удар осла прямой ногой. На коврике сядьте на стол и оберните дополнительную эластичную ленту вокруг бедер, чуть ниже ягодиц. Одной ногой отведите колено назад и нанесите удар прямо за собой, затем вернитесь в исходное положение и сделайте второй удар в воздух, как если бы вы пинали что-то прямо позади себя.Повторяйте в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги в общей сложности на одну минуту.

Второй ход: широкие ноги, задница высоко . Перевернитесь на спину и поднимите бедра в воздух, чтобы вы приняли положение моста. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и раздвиньте ноги на ширину плеч. Повторяйте в течение одной минуты. Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и укрепляет ягодицы.

Третье движение: импульс широкой ноги. В той же позе, что и в предыдущем движении, пульсируйте ноги миниатюрными импульсами, такими же, как указано выше, но в два раза шире и быстрее.Вы почувствуете жжение в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер.

Четвертое движение: боковые удары. Вернувшись в положение на столе, приподнимите одно колено над ковриком и вытолкните его в сторону. Они также известны как огненные гидраты (поскольку вы не слишком деликатно имитируете писающую собаку …) и нацелены на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поменяйте ноги через одну минуту и ​​выполните то же движение с другой стороны в течение двух минут.

Пятый ход: отталкивание. В том же положении поднимитесь на носки так, чтобы пятки были в воздухе.Вы находитесь в позе собаки вниз, согнув колени, и низко зависаете над ковриком. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, вытолкните колени от средней линии и повторите это движение в течение одной минуты.

Теперь, когда вы получаете оптимальные упражнения и тонизируете мышцы, если ваша цель — похудеть на здоровой растительной диете, подпишитесь на диету VegStart.

DVD с лучшими тренировками ягодиц

Найдите DVD-диск с тренировками, на котором достаточно времени и оборудования для упражнений.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Некоторые упражнения для ягодиц может быть неудобно выполнять в тренажерном зале, и их гораздо удобнее выполнять дома. К счастью, множество DVD-дисков с упражнениями могут удовлетворить ваши потребности в тренировках ягодиц дома с мотивирующими и знающими инструкторами. То, что вы выберете, зависит от того, насколько долгими и сложными вы хотите, чтобы тренировки были.

Учитывайте продолжительность каждой тренировки, количество необходимого оборудования, степень их интенсивности и нравится ли вам инструктор.Если вы новичок и не имеете тренажера, убедитесь, что вы выбрали подходящий DVD. Видео не поможет, если вы не можете найти время для тренировки или у вас нет необходимого оборудования.

Подробнее: DVD-диски с лучшими степ-аэробикой

1. Бразильская подтяжка ягодиц


Один из самых известных DVD-дисков о создании ягодиц всех времен — это Brazilian Butt Lift. За этим стоит компания Beachbody — вы можете узнать это название по другим популярным DVD-дискам с упражнениями, включая P90X.Бразильскую подтяжку ягодиц проводит тренер Леандро Карвалью, который проведет вас через шесть тренировок.

Каждая тренировка сочетает в себе кардиотренировки с упражнениями для наращивания мышц нижней части тела, которые помогают улучшить форму ягодиц. Цель состоит в том, чтобы проработать все области ягодиц, сжигая жир на бедрах и бедрах.

Продолжительность тренировок может быть разной. Самый короткий из них называется Bum Bum Rapido, он длится 10 минут и представляет собой интенсивную смесь упражнений с собственным весом для нижней части тела. Самая продолжительная тренировка называется «Скульптура» и длится 50 минут.

Sulpt включает в себя упражнения для нижней и верхней части тела с отягощением, поэтому для правильного выполнения вам понадобится пара гантелей. Для других тренировок этой серии вам понадобятся эспандер и утяжелители для лодыжек.

DVD-диск Brazilian Butt Lift также включает план питания, группу сопротивления и два других DVD-диска.

2. Задницы и кишки


Если вы думали, что сможете плавно пройти через легкую тренировку ягодичных мышц с помощью этого DVD, угадайте еще раз.Полная тренировка занимает 78 минут. Это включает в себя разминку, работу ягодиц стоя, работу ягодичных мышц на полу, кора, растяжку и дополнительную тренировку пресса и ног.

Тренер, Кат Фридрих, помогает вам двигаться и мотивировать на протяжении всей тренировки. Просто обратите внимание, что вам понадобится какое-то оборудование, чтобы пройти эту тренировку. Убедитесь, что у вас есть стабилизирующий мяч, возвышенная платформа, на которую вы можете наступить, легкие гантели, утяжеленная штанга, утяжелители для лодыжек и эспандер, если вы хотите выполнять все упражнения.

3. Убийственные булочки и бедра Джиллиан Майклс


Суперзвезда тренер Джиллиан Майклс собирается помочь вам улучшить свою задницу в этой серии DVD. Каждая тренировка нацелена на ваши ягодицы и одновременно помогает сжигать жир. Они также имеют разную интенсивность, поэтому вы можете хорошо потренироваться независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным ветеринаром.

DVD содержит три тренировки разного уровня продолжительностью около 40 минут. В каждом из них есть четыре различных цикла упражнений, которые вы выполняете один за другим.Для каждой тренировки вам понадобится набор гантелей, желательно разного веса. Для большинства пользователей достаточно гантелей весом до 20 фунтов.

4. DVD с сериалом «Супермодели» «Ягодицы и бедра»


Андреа Орбек, работавшая с супермоделями в Голливуде, поделится своим мнением в этом 50-минутном DVD о ягодицах и бедрах. Тренировка является быстрой и использует так называемые «минутные движения»: вы выполняете упражнение в течение минуты без перерыва с небольшими вариациями.

Вы объедините эти быстрые кардио упражнения с упражнениями с собственным весом и легкими отягощениями, которые нацелены на ноги и ягодицы, а также с некоторыми упражнениями для верхней части тела.DVD поставляется с тонизирующей лентой Hipster, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления упражнениям на ягодицы.

Для некоторых упражнений вам также понадобятся гантели. Придерживайтесь пары гантелей весом менее 20 фунтов, потому что тренировка требует много повторений.

5. DVD с фильмом «Ягодицы и бедра»


Для этой быстрой 25-минутной тренировки ягодиц не требуется никакого оборудования. Он использует вес вашего тела и большое количество повторений, чтобы заставить ваши мышцы гореть. Этот DVD идеален, если вам нужна тренировка ягодиц, которая быстро доходит до сути.Джанетт Дженкинс ведет тренировку и не разочарует вас, если вы ищете надежную рутину.

Подробнее: DVD-диски с лучшими женскими упражнениями

6. Библия по заднице


В этом наборе три DVD-диска, каждый из которых разделен на верхнюю и нижнюю части. Каждый DVD имеет разный уровень интенсивности. Первый DVD — это 20 минут на тренировку, второй DVD — 30 минут, а третий — 40 минут.

Инструктор Полин Нордин была звездой скандинавской версии телешоу «Самый большой неудачник».У нее остроумное чувство юмора и энтузиазм, которые помогают вам тренироваться. Что касается нижней части тела, вы проработаете ягодицы с помощью таких упражнений, как мостики и приседания. Единственное необходимое вам оборудование — это штанга, стул, гантели или коврик для упражнений.

7. 10-минутное решение: подтяжка ягодиц


Эта серия DVD-дисков с упражнениями, созданная с расчетом на эффективность, посвящена тренировке за 10 минут. На этом DVD пять различных тренировок для ягодиц и бонусная тренировка для пресса.Поскольку все они длятся около 10 минут, пропустить их почти нет оправдания.

Множество разнообразных программ в шести различных тренировках. Вы будете выполнять упражнения из йоги, барре и пилатеса для ягодиц. Есть также две высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогут вам сжечь жир и сделать ваши мышцы более рельефными, а также являются дополнительной дополнительной тренировкой для мышц кора. Единственное необходимое вам оборудование — это коврик для йоги и вес вашего собственного тела.

Видео урок 2. Разминка и упражнения для ягодиц

Дорогие друзья!

Предоставляем вашему вниманию второй видео урок из серии «Занимаемся дома», от фитнес-клубе моФитЭлит.

Наши опытные тренеры продолжают записывать для вас видео с упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Сегодня наш тренер Мария покажет вам три упражнения из серии Fitness Stay Home.

Фитнес видео урок, упражнения из серии Fitness Stay Home

В это занятии будет три видео. первое — это разминка, а два других направлены на укрепление ягодичных мышц.

Можно с уверенностью сказать, что это лучшие упражнения для ягодиц , которые можно выполнять дома.

Но начнем с разминки. Видео №1. Разминка.

Такая разминка поможет вам разогреть все необходимые группы мышц для следующих двух упражнений.

Видео №2. Тренируем бёдра и ягодицы. Часть 1.

Благодаря этому упражнению превосходно тренируются бёдра и ягодицы.

Сделайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Видео №1. Тренируем бёдра и ягодицы. Часть 2.

В этом упражнении тоже самое, сделайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

В разделе «Занимаемся дома» нашего инфоблога, вы найдете еще множество других полезных и интересных занятий.

Эффективные упражнения для тонуса ягодиц в домашних условиях. Видео


«Слабая попа» (нет, я не обзываюсь!) или слабые ягодицы — это распространенная проблема даже среди спортсменов. А если вы к ним не относитесь, то делать упражнения для ягодиц вам просто показано — и для здоровья, и для красоты. Но для начала, давайте разберемся почему ягодицы слабеют и к чему это может привести.

От чего слабеют мышцы ягодиц?

Как обычно, многие проблемы со здоровьем у нас возникают из-за сидячего образа жизни. Но в случае с ягодицами, мышцы слабеют из-за сочетания «сидячей» работы и «не тех» упражнений. Сейчас объясню.

 

Когда вы практически целый день сидите, например, за компьютером, ягодичные мышцы как бы отключаются. Они не работают как нужно и слабеют. А если после этого вы идете в тренажерный зал, на пробежку или кататься на велосипеде, то снова не задействуете ягодицы в полной мере. Они опять отключаются и продолжают слабеть.

 

К чему это приводит?

Я выделила 3 самые основные проблемы:

 

1. Ягодицы обвисают и теряют эстетическую привлекательность. Что ни говори, а многие девушки сначала хотят иметь красивую фигуру, а потом уже думают о здоровье. Не потому что они какие-то поверхностные, а просто проблемы из-за обвисания мышц проявляются уже в более зрелом возрасте, о котором в 20 лет мало кто думает.

 

2. Появляется боль в пояснице — следующий этап эстетической непривлекательности, о котором я говорила в первом пункте. Болезненные ощущения возникают от того, что тазовый сустав чрезмерно компенсирует слабость ягодиц.

 

3. Ваши тренировки (в любом возрасте) становятся менее эффективны. Слабые ягодичные мышцы не дают выполнять упражнения на полную силу, а бедра и ноги — не могут это компенсировать.

 

Вот почему очень важно делать упражнения для ягодиц как можно чаще. А лучше — включите хотя бы некоторые из них в свой обычный комплекс.

 

Домашние упражнения из моей видео-тренировки, вы можете делать где угодно, главное, выделите минут 40 вашего времени и настройтесь хорошенько потрудиться. Тренировка подойдет и новичкам, и продвинутому уровню.

 

Упражнения для ягодиц

Разминка и разогрев ягодичных мышц

1.Стоя поднимите колено к груди и подтяните за голень к себе. Повторите по 8 раз на каждую ногу.

2.Сделайте круг ногой вокруг бедра, поднимая колено вверх. По очереди 8 раз на каждую ногу.

3.Полуприседы: руки вытяните вперед, ноги согните в коленях, а ягодицы отведите назад, сделайте полуприсед. Повторите 9 раз.

4.Планка с выпадом:

  • Опуститесь в планку, руки под плечами, пальцы ног на коврике.
  • Шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась прямо под правым плечом.
  • Оторвитесь правой рукой от коврика и заведите ее за спину, будто вы взмахиваете крылом.
  • Раскройте грудную клетку и потянитесь рукой назад насколько возможно.
  • Вернитесь в планку, поднимитесь на ноги, потянитесь вверх и сделайте то же самое на левую ногу.
  • Повторите на каждую ногу еще 2 раза.

Разминка закончилась.

 

Переходим к основным упражнениям для тренировки ягодиц

1.Приседание с махом назад:

  • Руки вытяните вперед, ноги согните в коленях, держите их параллельно полу, а ягодицы отведите назад и присядьте насколько возможно.
  • Затем выпрямитесь и по очереди отведите левую и правую ногу назад. Спина ровная, нога прямая, пятка тянется вверх.
  • Повторите упражнение для ягодиц 12 раз.

2.Приседание с выпадом назад:

  • Руки вытяните вперед, ноги согните в коленях, держите их параллельно полу, а ягодицы отведите назад и присядьте насколько возможно.
  • Выпрямитесь и по очереди сделайте выпад назад на каждую ногу. Старайтесь держать спину прямо, руки разведите в стороны, коленом пытайтесь дотянуться до пола. Представьте, что вы принцесса и делаете реверанс.
  • Повторите упражнение 14 раз.

3.Приседание с пульсацией #1:

  • Ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, ягодицы отведите назад, присядьте, держа колени параллельно пола, задержитесь в этом положении.
  • Находясь в нижней точке приседа, начинайте приподнимать таз и бедра вверх-вниз, как бы пульсируя, но не выпрямляйтесь до конца.
  • Пульсируйте 30-50 раз, в зависимости от вашего уровня.
  • Выпрямитесь, «стряхните» ноги.

4.Приседание с пульсацией #2:

  • Поставьте ноги шире плеч, пальцы и колени разведите в стороны, руки держите на поясе или впереди себя, живот и корпус подтянуты, ягодицы отведите назад, присядьте.
  • Задержитесь в нижней точке и начинайте пульсировать вверх-вниз, крепко упираясь ногами в пол, держите корпус прямо, не заваливайтесь вперед.
  • Пульсируйте 30-40 раз, в зависимости от уровня.
  • Выпрямитесь и «стряхните» ноги.

5.Выпад вперед со скручиванием:

  • Станьте прямо, руки соедините в замок на уровне груди, начинайте делать выпад вперед с левой ноги.
  • Сделайте широкий шаг вперед, согните ноги в коленях, опуститесь вниз, не касаясь коленом пола.
  • Повернитесь всем корпусом влево или в сторону ноги, на которую делали выпад. Скрутите корпус.
  • Вернитесь в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола, вернитесь в исходное положение стоя.
  • Повторите то же самое на правую ногу.
  • Сделайте упражнение для ягодиц с выпадом и скручиванием по 12 раз на каждую ногу.

Совет: если вам сложно сделать 12 выпадов на каждую ногу, то вы можете сделать 1 выпад и 12 скручиваний на левую и 1 выпад и 12 скручиваний на правую ногу.

  6. Выпады в стороны с прыжком:

  • Отведите левую ногу в левую сторону, обе руки выпрямите и также отведите влево, корпус наклоните вперед, ягодицы назад.
  • Одновременно поднимите руки вверх, делая ими круг над головой, и через прыжок отведите правую ногу вправо, левую чуть согните в колене для упора, приземляйтесь на коврик двумя ногами.
  • Вытяните правую ногу вправо, корпус вперед, ягодицы назад, обе руки тянутся вправо.
  • Повторите то же самое на левую ногу.
  • Выполните упражнение 25 раз.

Совет: если вам сложно делать выпады в прыжке, можно просто переступать с ноги на ногу. Главное, не забывайте тянуть ногу, на которую делаете выпад, и отводите ягодицы назад в полуприсед.
7. Упражнение на равновесие.

Для новичков: стоя наклонитесь вперед, руки потяните к полу, одну ногу держите прямо на полу, а вторую — отведите назад. Можно оторвать носок от пола или просто наклоняться вперед, держа носок на полу. Повторите упражнение по 13 раз на каждую ногу.

 

Для продвинутых: сделайте то же самое, только руки тяните не вниз, а прямо перед собой, как продолжение головы. Ногу заведите назад, тяните пятку вверх. Как будто вы хотите сделать букву «Т». Повторите по 13 раз на каждую ногу.

 

 

8. Ягодичный мостик «бабочка»:

  • Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях, стопы соедините вместе и сделайте «бабочку». Подтяните ноги к себе, руки лучше положите под голову, чтобы они не «помогали» вашим ягодицам делать мостик.
  • Поднимите ягодицы вверх насколько можете, сожмите в замок, задержитесь в верхней точке, опуститесь на коврик.
  • Выполняйте упражнение медленно, не торопясь.
  • Повторите 16 раз.

Совет: если вам трудно выполнять ягодичный мостик в «бабочке», делайте обычный. Но для лучшего эффекта, я все-таки рекомендую «бабочку».

9. Вывод ноги в сторону или упражнение «писающая собака».

Встаньте на четвереньки: ладони под плечи, колени под бедра, спина прямая, голова продолжает шею.

 

Для новичков: стоя на коленях и носках, оторвите одну ногу от пола и отведите вверх и в сторону, как «писающая собака». Повторите упражнение по 11 раз на каждую ногу.

 

Для продвинутых: выполните то же самое только на носочках, оторвав оба колена от пола. Повторите по 11 раз на обе ноги.

 

 

Растяжка после тренировки на ягодицы

1.Станьте на колени на коврике, сделайте шаг вперед левой ногой, правую согните в колене, голень и носок положите на коврик. Животом потянитесь вперед к левой ноге, руки по обе стороны на уровне голени, упирайтесь пяткой в пол, растяните заднюю мышцу бедра. Повторите на правую ногу.

2.Левая нога под бедром согнута в колене, правая нога вытянута назад, носок на коврике. Корпусом, бедрами и руками потянитесь вперед, растягивая ягодицу. Если можете достать стопу левой ноги из-под бедра, то положите ее перед собой, под живот, и также потянитесь вперед. Сделайте растяжку по очереди на обе ноги.

3.Лягте на спину на коврик, поднимите обе ноги вверх, положите стопу правой ноги чуть выше колена левой ноги, потяните ягодицу. Если вам трудно делать упражнение с поднятыми ногами, поставьте их на коврик, согните в коленях и положите стопу правой ноги чуть выше колена левой, потяните ягодицу. Повторите на левую ногу.

Все! Вы молодец! Отлично потренировались! Теперь ваши ягодицы укрепились, наполнились кислородом и пришли в тонус.

 

А если хотите делать упражнения на ягодицы (и не только!) вместе с нами, ежедневно участвовать в онлайн-тренировках, а также получить доступ ко всем тренировкам в записи, полезным рецептам и рассчитать собственный индекс здоровья, то приглашаю вас стать участницей нашего клуба. Все это и многое другое доступно с ежемесячным абонементом Active365. Есть бесплатный пробный период.

 

 

Качаем попу правильно: эффективные упражнения для ягодиц

Все женщины мечтают о подтянутых и накачанных ягодицах. Но прежде, чем приступить к прокачке ягодичных мышц, стоит понять цель тренировки и составить программу.

Если Вы нацелены улучшить форму и подтянуть ягодицы, тогда Вам стоит сделать упор на комплексные упражнения, состоящие из силовых и кардио нагрузок. Комбинация 2 видов упражнений придаст выпуклую форму Вашим ягодицам, при этом не позволяя им сильно увеличиться в объеме.

Для тех женщин, которые хотели бы накачать ягодичные мышцы, стоит отдать предпочтение силовым базовым упражнениям и уменьшить аэробную нагрузку до минимального уровня. Можно сделать недолгую и легкую пробежку в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы и пополнить выносливость, но не более. Накачать ягодицы можно в том случае, если проводить силовые тренировки несколько раз в неделю, постоянно увеличивая количество повторений и вводить разнообразие в тренировочный процесс с помощью других упражнений на ягодицы.

Накачать ягодицы как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно, но повысить тонус и изменить их форму сможет каждая. Предлагаем к Вашему вниманию список топ-5 упражнений для ягодиц, которые сделают Вашу попу приближенной к идеалу.

СОДЕРЖАНИЕ:

Накачать попу можно как в спортзале, так и дома. Для тренировки возьмите себе в «помощники» фитнес-резинки и гантели, которые смогут увеличить нагрузку и позволят добиться желательной формы быстрее, нежели при выполнении упражнений без дополнительного инвентаря.


Перед каждой тренировки нужно выполнять разминку. Разминочные упражнения подготовят мышцы к дальнейшим физическим нагрузкам. Хорошая разминка поможет не только разогреть тело и избежать травм, но и провести более эффективный тренировочный процесс.

Комплекс упражнений для разминки состоит из:

  1. Ходьбы на месте.
  2. Суставной гимнастики, которая начинает выполняться с шеи и головы, а заканчивается лодыжками и стопами.
  3. Динамичной растяжки, состоящей из более энергичных видов упражнений.
  4. Кардио упражнений в виде бега или прыжков.
  5. Восстановления дыхания с наклонами туловища, выполняя глубокий вдох и выдох.

Возьмите себе за правило выполнять разминочные упражнения перед тренировкой, и тогда физические нагрузки будут даваться Вам легче с особой пользой и удовольствием.


Топовыми упражнениями для прокачки ягодиц являются приседания. Для новичков сначала нужно грамотно построить технику, после чего можно будет смело выполнять приседания с грузом.

Стать настоящим профи в упражнении поможет выполнение приседаний в следующем порядке:

  • Встаньте прямо, положение ног при этом чуть шире плеч.
  • Опустите плечи и вытяните позвоночник в одну линию, так Вы не травмируете поясницу.
  • Положение рук может быть несколько, выберите то, которое Вам удобнее. Руки могут быть вытянуты вперед, прижаты к туловищу и согнуты в локтях, лежать на талии, сомкнуты в замок перед собой или сложены за голову.
  • Медленно приседайте, отводя таз немного назад. В процессе приседания следите, чтобы спина оставалась ровной. Вес должен быть направлен на пятки, таким образом Вы сможете хорошо прочувствовать и нагрузить ягодичные мышцы.
  • Делайте присед до того момента, пока Ваши бедра не образуют прямую линию перпендикулярно полу. Колени держите над стопами, не разводите и не сводите ноги при подъеме туловища в исходное положение.

В процессе приседания Вы должны прочувствовать ягодицы. Выполняйте приседания медленно, ощущая каждое сокращение и растягивание мышцы. Таким образом, Вы сможете понять, какую нагрузку получили мышцы при тренировке, и эффект от самих занятий будет более результативным.

Для большей нагрузки используйте фитнес-резинки или гантели, выполняя как обычные приседания, так и широкие «приседания сумо».


Выпады относятся к разряду базовых упражнений, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы, а также задействуют мышцы бедер и ног. Существует огромное разнообразие выпадов, среди которых: в сторону, назад, вперед, перекрестные, с резинками, с гантелями, с ходьбой.

Самым важным критерием при выполнении выпадов для прокачки ягодиц является техника, которая включает в себя следующие пункты:

  1. Во время упражнения необходимо держать верхнюю часть туловища в таком положении – спину ровно, лопатки сведенными, живот подтянутым, плечи опущенными, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Делайте упор на одну ногу, отставив другую назад.
  3. Начиная опускаться вниз, следите за состоянием переднего колена, которое не должно выходит за линию стоп.
  4. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола.
  5. Напрягайте пресс. Этот «маневр» поможет Вам не терять равновесия в процессе выполнения.
  6. Не раскачивайтесь со стороны в сторону.

Болгарские выпады станут хорошей альтернативой для продвинутого уровня подготовки. Техника выполнения выпадов остается той же, что и в классическом варианте, только есть одно отличие: задняя нога выставляется на некую возвышенность. Данное упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями или штангой на плечах.


Эффективными упражнениями для ягодиц будут махи ногами. В современном мире присутствует огромное разнообразие техник выполнения данного упражнения. Чтобы накачать попу, включите в свою программу тренировок такие упражнения с махами, как:

  • Махи прямой ногой назад, стоя на четвереньках – 10-15 раз.
  • Примите положение на четвереньках, проделывайте махи согнутой ногой в сторону – 10-15 раз.
  • Толчок ноги вверх с положения на четвереньках, при этом нога должна быть направлена максимально вверх. Выполните махи 10-15 раз.
  • Примите позу на четвереньках, ладони поставьте на пол. Одну ногу подтяните к груди и медленно откиньте ее вверх, направляя носок на себя. Проделайте упражнение 10-15 раз, и повторите то же самое с другой ногой.

Комплекс упражнений с махами Вы можете выполнять как вкупе, так и в одиночном исполнении.  Делаем махи медленно и не спеша, чувствуя мышцы, которые участвуют в процессе. Вот вам несколько видов махов, которые можете использовать для тренировки ягодиц.


Для того, чтобы накачать идеальные ягодицы, несомненно, включите в свою программу упражнения с подъемом ног лежа на животе. Данное упражнение является достаточно эффективным при прокачке ягодиц, поэтому обратите на него должное внимание.

Техника выполнения подъема ног из положения лежа:

  1. Лягте на коврик для фитнеса лицом вниз, или лягте животом на диван либо устойчивый пуф, спустив ноги на землю, при этом бедра не должны касаться предмета.
  2. Поднимите ноги максимально вверх, сжимая ягодичные мышцы как можно сильнее, после чего медленно опустите их вниз. Ноги должны находиться всегда в напряженном состоянии, поэтому следует опускать ножки не до конца, тем самым, не давая им расслабиться.
  3. Выполняйте данное упражнение для ягодиц примерно 10-15 раз до жжения в мышцах.

Накачать красивую попу поможет упражнение «ягодичный мостик». «Ягодичный мост» подойдет как новичкам, так и профессионалам, которые могут выполнять его с дополнительным грузом. В данном упражнении вся нагрузка ложится на ягодичные мышцы, включая минимальное воздействие на пресс, позвоночник и другие мышцы ног.

Техник выполнения очень много, но мы рассмотрим с Вами самые распространенные и эффективные версии, среди которых:

  • Классическая техника.

Лягте на пол, плотно прижмите поясницу и согните ноги в коленях, расставив их на ширине плеч. Руки расположите вдоль тела, ступни плотно прижмите к полу. На вдохе приподнимаем бедра и поясницу до одной прямой линии с плечами, сжимая при этом ягодицы и напрягая мышцы живота. В верхней точке задержитесь на несколько счетов и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь ягодицами пола. Проделываем упражнение 12-15 раз до сильного жжения в мышцах.

  • Ягодичный мостик с резинкой.

Исходное положение то же, что и в предыдущем пункте. Надеваем резинку на бедра, руки ставим под ягодицы и придерживаем резинку. Поднимаем бедра вверх и в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Опускаемся вниз не до самого пола, продолжая выполнять упражнение 12-15 раз.

  • Вариация с утяжелением.

Техника выполнения упражнения такая же, как и в классической версии, только есть одно отличие. Поставьте на низ живота поролоновый коврик или толстое полотенце, сверху установите гантель или бутылку с водой. Выполняйте упражнение с утяжелением 12-15 раз примерно в 4 похода, отдыхая между ними 30-45 секунд.


Отличным упражнением для проработки задней поверхности бедра и ягодиц является мертвая тяга. В технике исполнения колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперед, за счет этого основная нагрузка идет на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения мертвая тяга:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед.
  2. Сделайте наклон, отодвигая таз назад и стараясь опустить руки с утяжелением или без как можно ниже.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение 12-15 раз.

Хорошей альтернативой для мертвой тяги станет тяга на одну ногу, которую стоит выполнять с отягощением в виде резинки.

Если Вы уже давно занимаетесь спортом или хотите большую нагрузку, тогда Вам стоит обратить внимание на мертвую тягу с гантелями и резинкой. Данное упражнение даст отличную нагрузку на Ваши ягодицы, укрепит мышцы и подтянет форму.

Мало только мечтать об идеальных ягодицах и восхищаться формами фитоняшек, надо действовать и постоянно заниматься спортом. Начните прямо сегодня и не откладывайте процесс изменения до следующего понедельника. Приучите себя к постоянным тренировкам, сбалансируйте свое питание, высыпайтесь, и поверьте, вскоре, Вы будете восхищаться собой и своими ягодичными формами. Действуйте!

стройные ноги и подтянутые ягодицы

Поделись страницей с друзьями!

Фитнес-инструктор Мария Бойко предлагает очень хороший комплекс упражнений для ягодиц. Все девушки и женщины, которые хотят подтянуть ягодицы и добиться именно изящества и стройности ног должны выполнять эти упражнения в любой последовательности по 20 повторений в три подхода. Если ножки не сильно большие, то можно сделать 15 повторений.

Как подтянуть ягодицы — серия упражнений

  1. Разминка на беговой дорожке — бег в легком темпе.
  2. Сгибание ног лежа. Это очень хорошее упражнение для девушек, которые хотят избавиться или предотвратить появление целлюлита, а также подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.
  3. Приседания в Машине Смита с небольшим весом. Вы можете также делать присед со свободным грифом, но в тренажере Смита вы будете приседать именно под таким углом, при котором ягодицы напрягаются максимально.
  4. Выпады с маленьким весом (например, 4 кг) без перерыва на одну ногу и на другую. Обязательно следите за техникой. Во время приседания у вас должен получиться прямой угол переднего колена.
  5. Плие с весом 6-8 кг. Тем, кто тренируется без тренера, советуем ставать к зеркалу боком, чтобы контролировать движения. Ставим ноги шире, чем ширина плеч, носки развернуты в стороны, гантель держим перед собой и приседаем максимально глубоко. В конце обязательно поджимаем ягодицы.
  6. Тяга на прямых ногах с гантелями — это упражнение на заднюю поверхность бедра, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
  7. Отведение ног в тренажере сидя с наклоном вперед. Выбирайте такой вес, чтобы последние пять повторений давались с трудом.
  8. Гиперэкстензия.

Выполняйте все упражнения из данного видео-комплекса, чтобы сделать ноги рельефными, изящными и похудеть. И запомните, что для девушек тренировок на ноги и ягодицы за неделю должно быть две.

Смотрите также видео-упражнений для мышц бедра и ягодиц.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Упражнения для попы: советы, фото, видео


Упражнения для попы есть во всех фитнес-дисциплинах и во всех видах спорта. Невозможно достичь результата ни в беге, ни в танцах, если задняя поверхность бедер и ягодицы не развиты. Эти мышцы дают нам энергию движения, помогают ускоряться в беге, и делают нас непобедимыми в боевых искусствах. Но почему же не все движения дают объем, который мы хотим набрать для красоты? Дело не столько в самих упражнениях, сколько в режимах работы под нагрузкой и отягощениях, которые мы используем. Хотите иметь круглые большие ягодицы? Обойтись каким-то одним фитнес-комплексом не получится. Нужно пройти весь путь от занятий без отягощений для новичков, до, возможно, штанги и тренажеров. Или просто штанги, ведь базовые упражнения для попы: советы, фото, видео вы найдете в этой статье, все еще остаются самыми эффективными для женского тренинга.

Упражнения для попы новичкам

Ягодичные мышцы участвуют во всех основных движениях ног и корпуса. Когда мы садимся на низкий стульчик и встаем, они растягиваются и сокращаются. Они помогают нам удерживать баланс, когда мы поднимаемся в гору. Выполняем наклоны вперед или поднимаем сумки с пола? Они снова включаются. Проблема заключается только в том, что они полностью расслабляются, когда мы сидим. И это заставляет наше тело «забыть» как пользоваться этой крупной группой мышц. Что, по понятным причинам, приводит к неэффективности обычных «ягодичных» упражнений вроде махов и выпадов.

Так же ознакомьтесь с упражнениями для красивых ног.

Прежде чем тренироваться по этому плану, советуем вам научиться делать положение нейтральной спины и «включения» ягодиц в работу:
• встаньте прямо, подтяните живот внутрь процентов на 30-40, так, чтобы передняя брюшная стенка немного «продавила» естественный прогиб позвоночника в поясничном отделе, и спина стала более плоской;
• чуть согните колени, выпрямите спину;
• сожмите ягодицы одна к другой. Последнее движение надо выполнять в конце амплитуды приседаний, и выпадов, то есть в нижней точке, когда вы опускаетесь полностью
Для новичков, кто раньше не занимался совсем, будет достаточно следующего комплекса упражнений для попы:
• выпады — встаньте так, чтобы пятки оказались под тазовыми костями, но вы стояли достаточно устойчиво. Шагните правой ногой на достаточную глубину, чтобы колено оставалось чуть согнутым, но колено левой ноги при сгибании ног не выходило за носок. Выполните опускание до касания пола коленом, приставьте ногу, повторите с другой стороны;


• ягодичный мост — лягте на пол, поставьте стопы на расстоянии 10-12 см от ягодиц. Втяните живот, примите положение нейтральной спины и чуть сократите ягодицы. Теперь оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы тело оказалось на лопатках, и стопах. Движение напоминает приседание. В верхней точке «зажмите» ягодицы так, чтобы они плотно «соединились» одна с другой, опускайтесь плавно;
• отведение согнутой ноги назад — встаньте так, чтобы колени оказались под тазовыми костями, а ладони — под плечами. Втяните живот, и освободите правую ногу, оторвав колено от пола. Сокращая ягодицу, выведите ногу пяткой в потолок, не меняйте углов сгибания, и не пружиньте. Смысл в том, чтобы нога не «крутилась» в процессе подъема и амплитуда была достаточной для того, чтобы «прожать» ягодицу в верхней точке;
• отведение согнутой ноги вбок — не меняя исходного положения, освободите правую ногу, и, сокращая ягодицы, аккуратно отведите бедро в плоскость, параллельную полу.
Начните с того, чтобы выполнять эти упражнения без отягощений каждый день, по 10-12 повторений в подходе, одно за другим без отдыха. Это даст мышцам выносливость и устойчивость.

Либо новички могут попробовать этот комплекс упражнений для попы с легкими гантелями (смотрите видео):

Совет: Если вам надо немного похудеть, и подтянуть контур тела, обойтись без упражнения для развития выносливости не получится. Качать ягодицы и улучшать выносливость одновременно? Попробуйте ходьбу на домашнем мини-степпере с легким наклоном вперед, втяните живот, согнитесь в тазобедренных суставах, и совершайте полноценные глубокие шаги. Для получения видимого результата достаточно ходить 3-4 раза в неделю по получасу. Измеряйте пульс, его значения должны быть порядка 130-140 ударов в минуту, чтобы вы сжигали больше жира. Если нет степпера — не беда. Можно заменить это ходьбой по любой лестнице вверх и вниз. Выберите пролет, и проходите его в быстром темпе вверх, и в медленном — вниз, что даст полноценную интервальную тренировку. Следите за пульсом, и работайте не более 20 минут, уделив по 5 минут вначале и в конце тренировки на быструю ходьбу с высоким подниманием колена на месте.

Упражнения для среднего уровня

Когда вы привыкните к упражнениям из предыдущего блока и сможете выполнять их, как минимум, в 10-15 повторений и 2 круга без отдыха и особого напряжения, переходите к среднему уровню. Эти упражнения не только придадут форму мышцам, но и помогут избавиться от дисбалансов в тазобедренных суставах, а значит — подготовят к работе с более высокими весами отягощений.


Выполните новичковый комплекс упражнений для попы перед началом тренировки 1-2 раза в 10-12 повторений в качестве разминки.

Затем делайте 4 подхода по 10 повторений следующих движений:
• приседание на одной ноге. Встаньте прямо, стопы под тазовыми костями. Для устойчивости можно накинуть ремень или пояс на любую вертикальную опору, и удерживать ее руками. Втяните живот, и освободите левую ногу. Выполняйте приседание в половину амплитуды на правой, выполните все повторения с правой ноги, а затем поменяйте ноги;
• ягодичный мост с опорой. Движение дает нам большую амплитуду и позволяет сократить ягодицы сильнее. Лягте спиной на диван или скамью так, чтобы лопатки оставались на опоре, а ягодицы оказались на весу. Втяните живот, опустите ягодицы к полу, буквально сев на пол. Расположите стопы на ширине тазовых косточек так, чтобы вам было удобно отрывать таз от пола и поднимать его вверх. Сократите ягодицы, и мощным движением выйдите в положение «стола», то есть корпус параллелен полу, ноги согнуты в коленях. Задержитесь на несколько секунд здесь, и вернитесь в исходное положение;
• румынская становая тяга на одной ноге — возьмите гантель или гирю в правую руку. Подтяните живот, и переместите вес тела на левую ногу. Затем выполните наклон вперед, выводя «свободную» ногу назад в «ласточку. Работайте медленно, если поначалу получаться не будет, захватите свободной рукой опору на уровне вашей талии. Смените ноги, чтобы закончить подход.

Как только вы перешли на средний уровень, следует сократить количество тренировок до двух в неделю. Ко второму упражнению можно добавить отягощение, поместив поверх тазовых косточек гриф или бодибар, либо блин от штанги или легкую гантель.

Либо вы можете выполнять этот комплекс для повышения выносливости и силы мышц ягодиц (смотрите видео)

Совет: Продолжайте ваши тренировки с мини-степпером, но смените стиль. 5 минут разомнитесь в обычном стиле, затем возьмите круглый резиновый амортизатор или свяжите обычную резинку для пилатеса в кольцо. Оденьте амортизатор на колени,и ходите в сторону приставными шагами, чтобы напрягались ягодицы. Идите 30 секунд в одну, и столько же в другую сторону. Затем снова вставайте на степпер и двигайтесь около 3 минут в высоком темпе. Повторяйте интервал в течение 20 минут, и закончите 5 минутной «заминкой».

А что же делать на «продвинутом» уровне? Теперь, когда ваш баланс в порядке и вы сбросили немного лишнего веса стоит пойти в зал, и научиться там приседать в правильной технике, со штангой и выполнять другие базовые упражнения. Это поможет обеспечить стойкий прогресс в достижении ваших результатов.
Так же читайте, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях

Это видео о тренировке ягодиц заставит вас вспотеть через 25 минут

Представляем вашему вниманию новейшую программу Sweat With SELF: 25-минутное видео о тренировке ягодиц, которая задействует все основные мышцы. Тренировку проводят ЛаТойя Джонсон и Джулиус Уайт, основатели One Body LA. Вам не нужно никакого оборудования для этой тренировки — только коврик или полотенце, чтобы обеспечить мягкость на полу. В дополнение к просмотру видео Sweat With SELF ниже, вы можете продолжать читать инструкции по тренировкам, список движений и демо-версии каждого из них в формате GIF.Это пригодится, если вы хотите получить представление о том, что влечет за собой тренировка, хотите получить дополнительные рекомендации по технике или просто наслаждаетесь рутиной так сильно, что хотите повторить ее позже.

В дополнение к бодрящему комплексу, эта тренировка включает в себя динамическую разминку и успокаивающую заминку. Вы сможете разбудить мышцы, которые вы будете активировать, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также открыть грудь и бедра.

Работа с ягодичными мышцами важна, потому что они так много делают для поддержки остального тела.Они держат ваши бедра и колени на одном уровне и обеспечивают хорошее самочувствие, они поддерживают правильную осанку и форму при выполнении повседневных действий, таких как ходьба, и они, безусловно, заслуживают хорошей тренировки после сидения в течение всего дня.

Посмотрите наше последнее видео о тренировке ягодиц Sweat With SELF ниже и продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции для каждого движения.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Сначала сделайте разминку. Делайте каждое движение в разминке в течение 40 секунд.

Схема тренировки состоит из двух комплектов.Делайте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между движениями. Закончив первые 3 движения (первый сет), отдохните 30 секунд. Затем сделайте второй подход. Закончив оба подхода, отдохните 60 секунд. Повторить круг еще 2 раза.

Наконец, сделайте кулдаун. Делайте каждое движение в течение 40 секунд или по 20 секунд на каждую сторону.

Упражнения

  • Растяжения бегуна (повторите на каждой стороне)
  • Adductor stack (повторить на каждой стороне)
  • Лодыжки (чередующиеся стороны) \

Схема

Набор 1:

  • SUMO SCHOT
  • Обратный выпад для Tuck
  • Heap
  • Hearts

Набор 2:

  • SCHOT с Pulse
  • одноземное двоифт
  • Однозагольника READLIFT
  • Aterty Curtsy Raper
  • Cointown

    • Мост на одной ноге
    • Лягушачий мостик
    • Растяжка подколенного сухожилия (повторение с обеих сторон)
    • Поза голубя (повторение с обеих сторон)

    DVD-диски с лучшими упражнениями для ягодиц

    Найдите DVD-диск с тренировками, на котором есть подходящее время и оборудование для упражнений.

    Изображение предоставлено: undrey/iStock/GettyImages

    Некоторые упражнения для ягодичных могут быть неудобны для выполнения в тренажерном зале, и их гораздо удобнее выполнять дома. К счастью, множество DVD-дисков с тренировками могут удовлетворить ваши потребности в домашних тренировках ягодиц с мотивационными и знающими инструкторами. Выбор зависит от того, насколько продолжительными и сложными будут ваши тренировки.

    Учитывайте продолжительность каждой тренировки, сколько оборудования вам нужно, насколько они интенсивны и нравится ли вам инструктор.Если вы новичок и у вас нет тренажера, убедитесь, что вы выбрали подходящий DVD. Видео не поможет, если вы не можете найти время на тренировку или у вас нет необходимого оборудования.

    Подробнее: Лучшие DVD-диски со степ-аэробикой

    1. Бразильская подтяжка ягодиц

    Одним из самых известных DVD-дисков всех времен является «Бразильская подтяжка ягодиц». Компания Beachbody стоит за ним — вы можете узнать это название по другим их популярным DVD-дискам с упражнениями, включая P90X.Бразильскую подтяжку ягодиц проводит тренер Леандро Карвальо, который проведет вас через шесть тренировок.

    Каждая тренировка сочетает в себе кардиоупражнения с упражнениями для наращивания мышц нижней части тела, которые помогут вам сформировать ягодицы. Цель состоит в том, чтобы проработать все области ягодиц, одновременно сжигая жир на бедрах и бедрах.

    Продолжительность тренировок варьируется. Самый короткий называется Bum Bum Rapido, он длится 10 минут и представляет собой интенсивную смесь упражнений с собственным весом, ориентированных на нижнюю часть тела. Самая длинная тренировка называется Sculpt и длится 50 минут.

    Sulpt включает в себя упражнения с отягощениями для нижней и верхней частей тела, поэтому для правильного выполнения вам понадобится пара гантелей. Для других тренировок из этой серии вам понадобится эластичная лента и утяжелители для лодыжек.

    DVD-диск «Бразильская подтяжка ягодиц» также включает в себя план питания, эспандер и два других DVD-диска.

    2. Окурки и кишки

    Если вы думали, что с помощью этого DVD сможете выполнить простую тренировку ягодичных мышц, угадайте еще раз.Полная тренировка занимает 78 минут. Это включает в себя разминку, проработку ягодичных мышц стоя, проработку ягодичных мышц на полу, кор, растяжку и бонусную тренировку пресса и ног.

    Тренер, Катя Фридрих, поддерживает движение и мотивацию во время тренировки. Просто обратите внимание, что вам понадобится некоторое оборудование, чтобы пройти эту тренировку. Убедитесь, что у вас есть мяч для устойчивости, приподнятая платформа, на которую вы можете наступать, легкие гантели, утяжеленная штанга, утяжелители для лодыжек и эластичная лента, если вы хотите выполнять все упражнения.

    3. Убийственные булочки и бедра Джиллиан Майклс

    Тренер-суперзвезда Джиллиан Майклс поможет вам подтянуть зад в этой серии DVD. Каждая тренировка нацелена на ваши ягодицы и одновременно помогает сжигать жир. Кроме того, все они имеют разную интенсивность, поэтому вы можете получить хорошую тренировку, независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или опытным ветеринаром.

    На DVD есть три тренировки разного уровня продолжительностью около 40 минут. В каждом из них есть четыре различных цикла упражнений, которые вы выполняете один за другим.Для каждой тренировки вам понадобится набор гантелей, желательно разного веса. Для большинства пользователей достаточно гантелей весом до 20 фунтов.

    4. DVD о ягодицах и бедрах серии супермоделей

    Андреа Орбек, которая работала с супермоделями в Голливуде, поделилась своими мыслями в этом 50-минутном DVD с ягодицами и бедрами. Тренировка проходит в быстром темпе и использует так называемые «минутные движения»: вы выполняете упражнение в течение минуты подряд с небольшими вариациями.

    Вы будете комбинировать эти быстрые кардиоупражнения с собственным весом и легкими упражнениями с отягощениями, нацеленными на ноги и ягодицы, а также с некоторыми упражнениями на верхнюю часть тела.DVD поставляется с тонизирующей лентой Hipster, которую вы можете использовать, чтобы увеличить нагрузку при выполнении упражнений на ягодичные мышцы.

    Вам также понадобятся гантели для некоторых упражнений. Придерживайтесь пары гантелей весом до 20 фунтов, потому что в тренировке используется много повторений.

    5. Взрыв ягодиц и бедер, DVD

    Для этой быстрой 25-минутной тренировки ягодичных мышц не требуется никакого оборудования. Он использует вес вашего тела и большое количество повторений, чтобы заставить ваши мышцы гореть. Этот DVD идеален, если вам нужна тренировка ягодиц, которая быстро доходит до сути.Жанетт Дженкинс ведет тренировку и не разочарует вас, если вы ищете надежную программу для ягодиц.

    Подробнее: Лучшие DVD-диски с упражнениями для женщин

    6. Библия ягодиц

    В этом наборе три DVD, каждый из которых разделен на верхнюю и нижнюю часть тела. Каждый DVD отличается уровнем интенсивности. Первый DVD — 20 минут на тренировку, второй DVD — 30 минут, а третий — 40 минут.

    Инструктор, Полин Нордин, была звездой скандинавской версии телешоу «Самый большой неудачник».У нее остроумное чувство юмора и энтузиазм, которые помогают вам выполнять тренировки. Для нижней части тела вы будете работать над ягодицами с помощью таких упражнений, как мосты и приседания. Единственное оборудование, которое вам нужно, это штанга, стул, гантели или коврик для упражнений.

    7. 10-минутное решение: подтяжка ягодиц

    Эта серия DVD-дисков с упражнениями разработана с учетом требований эффективности и посвящена тому, чтобы начать тренировку за 10 минут. В этом DVD есть пять различных тренировок для ягодиц и бонусная тренировка для пресса.Поскольку все они длятся около 10 минут, почти нет оправдания их пропуску.

    Разнообразие сочетается с шестью различными тренировками. Вы будете делать упражнения из йоги, станка и пилатеса для ягодиц. Есть также две высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые предназначены для того, чтобы помочь вам сжечь жир и сделать ваши мышцы более рельефными, а также бонусная дополнительная тренировка корпуса. Единственное оборудование, которое вам нужно, — это коврик для йоги и вес собственного тела.

    Тренировка

    «Стальные булочки» — оправдывает свое название!

    Сегодня, для чего-то другого, я решил вернуть к жизни 80-е (по крайней мере, в своей гостиной) и дать оригинальное видео тренировки «Стальные булочки» Грега Смити.

    Если вы не слышали об этом раньше, «Стальные булочки» – это видео (с прекрасным названием, должен добавить) для тренировки ягодичных мышц, снятое и спродюсированное парнем по имени Грег Смити в 1980-х годах.

    Эта тренировка экстремальная , и позвольте мне сказать вам, что она определенно оправдывает свое название… Честно говоря, я никогда не чувствовал, что моя попа горит так сильно, как во время этой тренировки!

    Не знаете, чего ожидать, кроме химической завивки 80-х, флуоресцентной одежды для тренировок с высоким вырезом и крутых мелодий 80-х? Я тоже, но если вам интересно, вы можете прочитать мой обзор этой тренировки ягодиц и узнать, на что именно вы готовы, если хотите получить свои собственные стальные булочки.

    Обзор тренировки «Стальные булочки»

      Где купить: Amazon.com за 22,70 доллара США

      Время:  50 минут

    Оборудование: Нет

      Обрабатываемые области:  Ягодицы (!!), внутренняя поверхность бедер, пресс, ноги… о, и я упоминал ягодицы?? Потому что к концу этого будет гореть !

      Сложность:  Начинающий

      Стиль:  Упражнения с собственным весом в стиле аэробики на полу. Эта тренировка описывается как «интенсивный целевой тонус с меньшим количеством аэробики».Это интенсивно, но это низкая интенсивность, поэтому почти каждый может это сделать.

    Введение

    Buns of Steel — это видео о тренировках, которое изначально было выпущено на видеокассете (VHS) и было очень популярным, было продано более 1 миллиона копий. является фантастически интересным. Вот лишь малая часть того, что вы можете ожидать:

    Передовое производство!

     

    Химическая завивка и спортивная одежда из спандекса с высоким вырезом.Да, видимо, раньше это было модно.
    Движения

    Тренировка начинается примерно с 10 минутной разминки в стиле аэробики, но если вы хотите накачать ягодицы, вам будет интереснее, что последует за ней.

    Я серьезно никогда раньше не сталкивался с такой тренировкой ягодиц. У меня уже давно лежит этот DVD, но я так и не удосужился попробовать его. Я говорю вам сейчас, однако, что я буду определенно делать это снова.

    Ходы уникальны. С таким названием, как «Стальные булочки», я ожидал обычных упражнений для ягодичных мышц — приседаний, выпадов, ягодичных мостиков, становой тяги и т. п. — но ничего из этого даже не появилось!

    Несколько движений на полу, которые заставят ваши булочки работать!

    Большинство движений выполняются на полу и представляют собой серию подъемов ног и ударов ногами с собственным весом, которые задействуют ягодицы, бедра и верхнюю часть бедер под разными углами. По-видимому, некоторые из них являются теми же упражнениями для нижней части тела, которые Грег Смити использовал для подготовки к прыжкам с шестом.Самое приятное в этом то, что все они имеют низкую ударную нагрузку, выполняются с пола (в большинстве случаев в положении лежа), поэтому на суставы не оказывается нагрузка или давление.

    Секвенирование
    Разминка

    Мне очень нравится последовательность этой тренировки. Примерное описание того, как разбивается тренировка, выглядит следующим образом:

    • Разминка
    • Работа встык
    • Внутренняя поверхность бедра
    • Больше жопы
    • Ab work
    • Потянитесь и расслабьтесь

    Хорошо, так что не хочу констатировать очевидное, но главная причина, по которой я купил этот DVD, заключалась в том, чтобы получить серьезную тренировку ягодичных мышц, и то, как эта тренировка построена, не разочаровывает.Работа ягодиц в первой части тренировки экстремальна. И я имею в виду, святой дули, я никогда раньше не чувствовал ничего подобного только от упражнений с собственным весом!

    Есть небольшой перерыв, пока вы выполняете упражнения, нацеленные на внутреннюю часть бедра, но когда вы вернетесь ко второму раунду упражнений на ягодичные мышцы, это не шутка! Предыдущая работа с ягодичными мышцами служит предварительным утомлением, чтобы сделать второй раунд еще более эффективным.

    Хорошее и плохое
    Хороший
    • Самые уникальные движения для проработки ягодичных мышц, которые я когда-либо видел.
    • Суперэффективно — если вы что-то понимаете под «жжением ягодиц», эта тренировка определенно даст вам стальные булочки.
    • Никакого оборудования не требуется — идеальная тренировка ягодиц дома: бесшумная и малоударная.
    • Потрясающий музыкальный трек из 80-х — это развлекательный взрыв из прошлого, и он идеально подобран по времени, чтобы соответствовать движениям!
    Плохой
    • Я нахожу Грега Смити забавным, но некоторых он раздражает.
    • Немного ускоренный темп в некоторых местах для хорошей формы.
    • Видеопродукция 80-х, которую можно рассматривать как негатив, если вас это беспокоит. Мне понравилось. 😉
    Эффективность

    Безумно эффективный. Мне очень интересно посмотреть, как моя попа будет чувствовать себя завтра.

    Общее впечатление

    Это была действительно одна из лучших тренировок для ягодиц, которые я делал за последнее время! Я должен признать, что у меня действительно были низкие ожидания, особенно во время разминки, но DVD оправдал свое название. У этого есть моя полная рекомендация — если вы вообще заинтересованы в лучшей заднице, вы просто обязаны взять себе копию этого!

    Сделайте свою попу больше за 7 движений с Autumn Calabrese (видео)

    Это потрясающая тренировка ягодиц, в которой используется забавное и разнообразное оборудование.Попробуйте эти 7 движений за 7 минут, чтобы увеличить попу.

     

    Расписание сегодняшней тренировки, чтобы увеличить ягодицы

    Выполните все семь движений ниже по кругу с минимальным отдыхом между движениями. Выполните три раунда.

    Чтобы узнать больше о подобных приемах, см. 21 Day Fix Dirty 30 и LOWER FIX.

     

    Горка плие на одной ноге (00:52)

    Встаньте в первое положение — пятки вместе, носки развернуты, спина прямая — на двух вальслидах (пластиковые подкладки, которые работают как мебельные ползунки).

    • Сдвиньте правую ногу во второе положение — ноги широко расставлены, носки наружу.

    • Глубоко присядьте, держа туловище как можно прямее.

    • Встаньте, скользнув назад в первое положение.

    • Повторите движение левой ногой.

    • Продолжайте чередовать до 10 повторений.

    Вальслайдов нет? Маленькие полотенца тоже подойдут на деревянный пол или линолеум.

     

    Скользящий выпад назад с гирей (1:35)

    Встаньте правой ногой на Valslide (или полотенце), держите гирю в правой руке на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя.

    • С прямым туловищем отведите правую ногу назад на 2–3 фута, согнув оба колена, пока правое колено не окажется на расстоянии 2–3 дюймов от пола.

    • Сдвиньте правую ногу вперед, вернувшись в исходное положение.

    • Повторите 10 повторений справа, затем возьмите гирю в левую руку и Valslide под левую ногу.

    • Выполните 10 повторений на другую сторону.

    Нет гири? Гантель тоже работает.

     

    Подъемник с опусканием пятки (2:56)

    • Поставьте правую ногу на ящик, скамью или высокую ступеньку так, чтобы внутренний край стопы был параллелен краю платформы.

    • Встаньте на ящик, свесив левую ногу с края платформы (это ваше исходное положение).

    • Согните правое колено и бедро, опустив левую ногу как можно ближе к полу и удерживая туловище в вертикальном положении.

    • Обратное движение и возврат в исходное положение.

    • Удерживая левое колено прямым, вытяните левую ногу в сторону как можно дальше.

    • Вернитесь в исходное положение и повторите всю последовательность 10 раз.

    • Повторите движение левой ногой на ящике.

    Чтобы увидеть больше подобных движений, попробуйте тренировку у бассейна от Отэм Калабрезе для сексуального тела в бикини.

     

    Приседания с гирей (4:13)

    Встаньте, оседлав гирю среднего или тяжелого веса, поставив ноги чуть шире плеч.

    • Держа спину прямо и приподняв грудь, согните бедра и колени и возьмите гирю хватом сверху.

    • Напрягая пресс, выпрямите ноги, толкните бедра вперед и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке движения.

    • Повторить 10 повторений.

     

    Стреляй в утку (4:57)

    • Держась за рукоятки TRX или аналогичного оборудования, сделайте шаг назад от точки крепления, слегка согнув руки.

    • Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу вперед.

    • Согните левую ногу и бедро, опустив бедра к полу как можно ниже, удерживая грудь приподнятой (не тяните слишком сильно за рукоятки — старайтесь использовать их только для равновесия).

    • Обратное движение, возвращение в положение стоя.

    • Повторите движение 10 раз, затем выполните 10 повторений правой ногой.

     

    Приседания с боковыми выпадами (6:16)

    Встаньте, расположив TRX слева от вас, и встаньте левой ногой на обе его ручки.

    • Прыгайте на несколько футов вправо, держа обе ноги прямыми, пока не встанете, перенеся вес на правую ногу, а левая нога удобно направлена ​​влево (это исходное положение).

    • Вытянув руки перед собой, согните правое колено, максимально опустив бедра к полу.

    • Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений.

    • Осторожно снимите ручки TRX с ноги, повернитесь и повторите последовательность действий с правой ногой в петлях.

     

    Ягодичный мостик (7:35)

    Сядьте на пол перед TRX и поместите своды стоп внутрь каждой ручки.

    • Лягте на спину и согните ноги примерно на 90 градусов.

    • Держа ноги согнутыми, поднимите бедра как можно выше от пола, напрягая ягодицы в верхней точке движения.

    • Задержитесь на один счет, опустите бедра на пол и повторите 10 повторений.

     

    Оборудование:

    Valslides (или полотенца)
    Гири (или гантели)
    Plyo Box (или скамья)
    TRX Suspension System

    Нажмите здесь, чтобы подписаться на мой канал и увидеть больше моих видео!

     

    Хейли Бибер делится своей точной тренировкой ягодиц — Ешьте это, а не то

    Хейли Бибер может быть обязана генетике своей модельной внешностью, но ее тяжелая работа в тренажерном зале поддерживает ее в такой форме.Теперь звезда раскрывает программу упражнений, которой она придерживается, чтобы поддерживать свое удивительно подтянутое телосложение. Читайте дальше, чтобы узнать точную тренировку нижней части тела Бибера. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды тонизируют, Синди Кроуфорд раскрывает свою точную тренировку для плоского пресса.

    Не часы бега или время, проведенное на эллиптическом тренажере, поддерживают нижнюю часть тела Бибера в такой удивительной форме. Вместо этого звезда полагается на серию движений, основанных на весе, включая приседания с гирями, приседания со штангой, перевернутые V-образные доски, альпинистов и толкание блинов.

    Тренер звезды, Кевин Мехиа , поделился видео о прогрессе тренировки Бибера в Instagram-аккаунте спортзала Dogpound L.A. «ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В SMASH CITY», — подписал клип Dogpound. Чтобы узнать больше о том, как знаменитости остаются в форме, Кейт Хадсон раскрывает свою точную тренировку для подтянутой попы.

    Джун Сато / WireImage

    Однако Бибер занимается силовыми тренировками не только для поддержания своей формы. В декабре 2020 года в интервью Harper’s Bazaar она рассказала о своих тренировках.

    «Раньше я была танцовщицей, поэтому я люблю пилатес, потому что он действительно удлиняет и укрепляет мои мышцы. Это, наверное, моя любимая тренировка», — сказала она журналу.

    Тейлор Хилл / FilmMagic

    Хотя силовые тренировки могут быть главным приоритетом для Бибер, она также следит за тем, чтобы ее сердце билось чаще с помощью регулярных кардио.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

    «[Я] недавно начала заниматься боксом для кардио», — сказала она Bazaar . «Я обнаружил, что запоминание комбинаций и изучение движений тела в боксе полезно для психического здоровья.»

    Нилсон Барнард / Getty Images

    Бибер также старается придерживаться сбалансированной диеты, чтобы поддерживать свое здоровье и форму.

    «Во время карантина два месяца пробовала растительную диету», — сказала она Bazaar . «Я чувствовал себя прекрасно, и у меня было много энергии, но это было не для меня. Я не придерживаюсь строго растительной диеты и все еще ем мясо. Я просто не ем его много. Я набрал еще рыбы, зелени и чечевицы».

    Чтобы узнать больше о том, как знаменитости остаются в форме, Николь Шерзингер раскрывает свою точную программу тренировок в новом видео в бикини, а также чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе знаменитостей, которые будут доставлены на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!

     

    24 научно доказанных упражнения для увеличения ягодиц [с видео]

    Решение увеличить ягодицы на  может помочь опорожнению нижней части спины, предотвратит растяжение колена и травмы, а также создаст прочную и сбалансированную основу, которая поможет вам в повседневной деятельности.

    Издание Harvard Health Publishing наблюдало ягодичные мышцы помогают стабилизировать тело до того, как произойдет какое-либо движение . В результате слабая ягодичная мышца ограничивает эту стабилизацию, и иногда более слабые мышцы должны компенсировать , что может привести к деформации спины и другим связанным проблемам .

    Доктор Джереми Джеймс, основатель Института спины Aspen Club, заметил, что активация и сила ягодичных мышц могут помочь избавиться от хронической боли в спине.

    Ягодичные мышцы могут стать самой важной и самой мощной мышцей всего тела .Вам нужно уделять им больше внимания, чем то, что им традиционно уделяется во время популярной программы тренировок.

    Эта жизненно важная группа мышц, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц , играет решающую роль во взрывных движениях, таких как прыжки и спринт.

    Как увеличить ягодицы с помощью упражнений дома? Как увеличить ягодицы с помощью упражнений дома?

    С помощью этих упражнений вы сможете накачать и укрепить ягодичные мышцы.Издательство Harvard Health Publishing предложило сосредоточиться в основном на планках и выпадах.

    Эти 24 упражнения помогут вам разработать собственную тренировку ягодиц дома и увеличить ягодицы. Вот совет, как это сделать :

    • Выберите 4-6 упражнений, чтобы увеличить ягодицы.
    • Выполните столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как ваши ягодицы и бедра действительно работают. Исследования показали, что самые высокие результирующие силы проявлялись , когда бедро было разогнуто, а ягодичные мышцы были ослаблены .
    • Повторить 3-5 раундов
    • Тренируйте ягодицы минимум три раза в неделю . Исследование показало, что основных групп мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост.
    • Не забывайте отдыхать.
    • Чередуйте упражнения для пресса, которые действительно работают.
    • Выбирайте упражнения, которые стимулируют задействование ягодичных мышц, т. е. специальные тренировки, в которых задействованы ягодичные мышцы.

    Самое главное, выберите упражнение, которое лучше всего подходит для вас ; у всех нас разная анатомия. Убедитесь, что вы чувствуете упражнения в ягодицах, если вы их не чувствуете, возможно, они работают неправильно.

    Упражнения для начинающих, чтобы увеличить ягодицы

    1- Толчок бедрами оптимальный угол. Вы также можете комбинировать с эластичной лентой вокруг колен, чтобы больше стимулировать боковые ягодичные мышцы.

    Как выполнять Выталкивание бедрами:

    • Лягте ровно, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
    • Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы смотрят в сторону от тела.
    • Сожмите ягодицы и поднимите бедра в позу стола.
    • Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытянуть шею и не сжимать плечи.
    • Оставайтесь на месте, сосчитайте до 5 и медленно опустите бедра на пол.

    Домашняя демонстрация тяги бедрами для силы ягодичных мышц – йога Кэндис

    2- Ягодичный мостик

    Мостик задействует не только ягодичные мышцы, но также спину и пресс.Кроме того, это может даже помочь облегчить боль в спине.

    Как выполнять Ягодичный мостик:

    • Лягте на спину, ноги смотрят в пол, колени согнуты.
    • Напрягите ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
    • Отдохните в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.
    • Не перенапрягайтесь в верхней точке движения.
    • Старайтесь делать три-четыре подхода по 15-25 повторений.

    Как делать ягодичный мостик | The Right Way – Well+Good

    3- Боковые конькобежцы

    Если вы новичок в комплексе упражнений, попробуйте сделать два подхода по 20 повторений. Чтобы усложнить задачу, выполняйте боковые фигурные катания в течение одной минуты, а затем выполняйте еще два минутных подхода, чередуя короткие периоды отдыха и восстановления. Вы почувствуете жжение от этого движения и быстро увеличите ягодицы.

    Как делать боковые ролики:

    • Начните с небольшого приседания.Прыгните боком влево, опускаясь на левую ногу.
    • Подтяните правую ногу к левой лодыжке и не позволяйте ей касаться пола.
    • Направление маха, прыгая вправо правой ногой, и это делает одно повторение.

    Как сделать фигуристку | Тренировка сексуальных ног – Howcast

    4- Прыжки с приседаниями на стуле

    Как делать Прыжки с приседаниями на стуле:

    • если вы сидите, откинувшись на спинку стула
    • Встаньте перед твердым стулом или диваном, поставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами.
    • Согните колени, отведите бедра назад и представьте, что собираетесь сесть.
    • Пусть ваши колени вытянутся дальше пальцев ног.
    • Опускайтесь, пока почти не коснетесь стула, а затем снова встаньте. Не блокируйте колени, когда встаете — всегда держите их «мягкими».

    Приседания со стулом и приседания на одной ноге | Boot Camp Workout – Howcast

    5- Базовые приседания

    Как правильно выполнять базовые приседания :

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Медленно отводите колени в стороны, отводя бедра назад.
    • Опустите   бедра, пока они не окажутся ниже колен.
    • Двигайтесь вверх, держа колени раздвинутыми, а грудь приподнятой.
    • Встаньте, сомкнув бедра и колени в верхней точке.
    • Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и выполните следующее повторение. Повторяйте, пока не сделаете пять повторений

    Call Me Maybe Mighty Squat Challenge Workout и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра к полу, поворачивая оба колена под углом 90 градусов.
  • Упритесь правой пяткой в ​​землю и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, уверенно делая выпад в другую сторону.
  • Выпады при ходьбе – CrossFit®

    7- Приседания Pulse

    Как выполнять Приседания Pulse:

  • Встаньте, ноги разведены в стороны, ноги разведены в стороны.
  • Отведите бедра назад и поверните колени, чтобы опуститься в присед.
  • Поднимите тело на пару дюймов, затем снова опуститесь.
  • Squat Pulses – ПОСТРОЙТЕ ПОПКУ! день 8 #bootychallenge – Ребекка Луиза

    8- Приседания сумо

    Как делать приседания сумо:

    • Держите ноги шире плеч и руки по бокам.
    • Слегка разверните стопы наружу.
    • Удерживая грудь и напрягая кор, отведите бедра назад, поверните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу.Приседая, начните сводить руки перед грудью.
    • Отдохните, а затем вернитесь в исходное положение.

    SCHOT, SOMO — Fitnessblender

    Промежуточные упражнения для получения большего количества ягодиц

    0 1- Curtsy Scort

    1

    Как сделать приседание Curtsy:

    • Встаньте своими ногами , руки на бедрах.
    • Сделайте длинный шаг назад правой ногой, скрестив ее с левой.
    • Поверните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу.
    • Держите туловище прямо, а бедра и плечи максимально перпендикулярны стене перед вами.
    • Вернитесь в исходную форму и повторите на противоположной стороне.
    • Убедитесь, что переднее колено выпрямлено вместе с передней лодыжкой. Держите корпус напряженным, а плечи расправленными.

    Как делать реверанс I Sexyfit Coaching – Zlata at Sexyfit

    2- Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга на одной ноге – это тренировка, которую вы должны выполнять медленно, чтобы получить максимальную отдачу.Если упражнение кажется вам легким, убедитесь, что ваша пятка поднята на тот же уровень, что и бедра. Если это сложно, начните с более низкого уровня и постепенно повышайте его.

    Как выполнять становую тягу на одной ноге:

    • Встаньте на одну ногу, слегка повернув другую ногу.
    • Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибая талию, чтобы наклонить верхнюю часть тела к полу.
    • Задействуйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего упражнения.Если вы чувствуете сильную дрожь, держитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

    Становая тяга на одной ноге – Упражнения для укрепления ягодичных мышц для бегунов – 3v

    3- Удар осла

    Удар осла – излюбленное упражнение для проработки ягодичных мышц. Он отлично работает в сочетании с пожарным гидрантом для универсального ягодичного насоса.

    Как сделать ослиный удар:

    • Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши колени и ступни на ширине бедер, а руки должны находиться прямо под плечами.
    • Укрепите корпус, чтобы живот не провисал и не выгибался во время тренировки.
    • Напрягите ягодичные мышцы, чтобы активировать их, поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90°, пока подошва не будет направлена ​​к потолку.
    • Поднимите ногу как можно выше, сохраняя неподвижность всего тела.
    • Затем медленно верните его в исходное положение.
    • Не позволяйте пояснице выгибаться при подъеме ноги; это заставляет вас полагаться на спину, а не на ягодицы, что сжимает позвоночник и игнорирует мышцы, которые вы намереваетесь накачать.

    Ослиные удары ногами – LivestrongWoman

    4- Приседания по диагонали

    Как выполнять приседания по диагонали:

    • Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено. Левая нога должна быть прямой, стопа согнута.
    • Поднимите грудь и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение.
    • Повторить с другой стороны.

    Приседания по диагонали – Мамам нужно быть в форме

    5- Боковые выпады со смещением

    Помимо укрепления передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бедер.

    Как выполнять Боковой выпад:

    • Начните с ног на ширине плеч; пальцы направлены прямо вперед. Отойдите правой ногой как можно дальше.
    • Включите правую пятку, расслабив бедра и спину, удерживая левую ногу прямо, напрягая пах на левой ноге и удерживая обе ступни на земле, а носки направлены прямо вперед.
    • Убедитесь, что правое колено следует за правой ногой во время всего движения. Энергично «ударьте» правой пяткой в ​​пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
    • Убедитесь, что вы садитесь и откидываетесь назад, как в обычном приседе, а не сгибаете бедра. Кроме того, плотно прижмите ногу к земле, полностью вытянув ее, и держите пальцы ног направленными вперед на протяжении всего движения.

    Как делать боковые выпады для стройных ног | Health – Health Magazine

    6- Силовые выпады

    Как делать силовые выпады:

    • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и напрягая корпус.
    • Сделайте один большой шаг назад правой ногой и опуститесь в низкий выпад, согнув оба колена на 90 градусов.
    • Поверните правую ногу вперед, одновременно выпрямляя правую ногу и прыгая, поднимая правое колено на высоту бедра.
    • Плавно приземлитесь на подушечку левой ноги и мгновенно опустите правую ногу обратно в выпад, плавно перетекая в следующее повторение.
    • После того, как вы закончили все повторения на одну сторону, продолжайте на другой стороне.

    Как сделать мощный выпад | Тренировка Boot Camp – Howcast

    7- Прыжок с приседания 

    Как выполнять прыжок с приседанием:

    • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.В качестве альтернативы вы можете держать по гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
    • Поднимите грудь, напрягите мышцы кора и распрямите спину, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся сбоку от пола.
    • Резко подпрыгните вверх.
    • Мягко приземляйтесь, быстро опускаясь в следующее повторение.

    Как сделать прыжок с приседанием | Boot Camp Workout – Howcast

    8- Приседания с шипами

    Как делать приседания с шипами:

    • Начните стоять, поставив ноги вместе, руки на груди.
    • Широко расставьте ноги и присядьте, задействовав ягодицы и повернув оба колена так, чтобы бедра оказались сбоку от пола. Коснитесь пола правой рукой.
    • Широко расставьте ноги и присядьте, задействовав ягодицы и повернув оба колена так, чтобы бедра оказались сбоку от пола. Коснитесь пола правой рукой.
    • Продолжайте делать приседания, каждый раз касаясь пола рукой.

    Поп-приседания | Руководство по упражнениям – Бодибилдинг.com

    Расширенные упражнения для увеличения ягодиц

    1- Болгарские сплит-приседания

    Эта тренировка на одной ноге может быть довольно сложной, но эффективной для увеличения ягодиц.

    Как делать болгарские приседания:

    • Встаньте перед кушеткой, стулом или чем-то подобным.
    • Держите одну ногу на приподнятой поверхности позади себя.
    • Присядьте вперед, согнув колено и бедро передней ноги.
    • Начните с пола с пятки передней ноги, чтобы подняться. Во время этого движения большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога поддерживает вас. Переднее колено направлено к пальцам ног.
    • Повторите повторение с другой ногой.

    Как делать болгарский сплит-присед | Женский бодибилдинг – Howcast

    2- Пожарный гидрант

    Эта тренировка ягодиц – фантастическое упражнение для интенсивной прокачки ягодичных мышц и увеличения ягодиц.

    Как сделать пожарный гидрант :

    • Начните с того, что встаньте на четвереньки.
    • Держите правую ногу повернутой на 90 градусов.
    • Поднимите ногу вправо, удерживая ее на уровне бедра.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

    УПРАЖНЕНИЕ НА ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ (устойчивость) – Штурвал

    3- Ягодичная отдача

    Как выполнять ягодичную отдачу:

  • 2
  • Медленно поднимите одну ногу, пока подколенные сухожилия не окажутся на одной линии со спиной.
  • Напрягите ягодичные мышцы во время движения и задержите их в растянутом состоянии на секунду после полного выпрямления.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • Как сделать отдачу ягодиц согнутым коленом | Sexy Butt – Howcast

    4- Ягодичный мостик на одной ноге

    Мост на одной ноге – это более сложный вариант тренировки моста.Это мощное упражнение для увеличения ягодиц.

    Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге:

    • Лягте на коврик на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни ровно на полу, на ширине бедер.
    • Держите бедра в правильном положении, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх.
    • Сожмите ягодицы, чтобы одинаково оторвать бедра от пола.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

    Как делать мостик на одной ноге | Тренировка бедер – Howcast

    5- Выпады с прыжком

    Как делать выпады с прыжком:

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Задействовав корпус, подпрыгните левой ногой вперед, а правой ногой назад и поверните оба колена так, чтобы вы опустились в выпад.
    • Верните обе ноги в исходное положение.
    • Теперь прыгните правой ногой вперед, левой ногой назад и опуститесь в выпад на другую сторону.
    • Продолжайте прыгать и чередовать стороны каждый раз, когда вы приземляетесь.
    • Вы можете усложнить это движение, переставляя ноги в воздухе и каждый раз быстро делая выпад.

    Как сделать выпад с прыжком | Плиометрические упражнения – Howcast

    6- Ягодичный мостик на марше

    Это упражнение требует отличной устойчивости бедра. Вы можете добавить его в качестве разминки перед другими тренировками.

    Как выполнять маршевый ягодичный мостик:

    • Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
    • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Из этого занятого положения поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке.
    • Подожди немного.
    • На мгновение оторвите правую ногу от пола, придвинув колено к груди и отдохнув, когда вы развернете бедро примерно на 90 градусов.
    • Поставьте ногу на пол и быстро оторвите левую ногу от пола, чтобы повторить на другую сторону.
    • Приступить к маршу; чередуя ноги, все время сохраняя приподнятые бедра.

    Как делать ягодичный мост Марш | Тренировка пресса – Howcast

    7- Приседания с собственным весом

    Как выполнять приседания с собственным весом:

    • Начните вставать, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и напрягите мышцы кора.
    • Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните оба колена, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сконцентрируйтесь на движении, исходящем от бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а не от коленей и квадрицепсов.
    • Встаньте, напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

    Как выполнять приседания с собственным весом | Health – Health Magazine

    8- Становая тяга с гантелями

    Как выполнять Становая тяга с гантелями:

    • Держите гантели или что-то подобное хватом сверху, руки вытянуты к полу перед бедрами, стопы бедра — ширина разделена, а колени слегка развернуты.
    • Не сгибая больше колени и не округляя спину, согните бедра, чтобы опустить руки и верхнюю часть тела к полу.
    • Отдохните, а затем вернитесь в исходное положение.

    Становая тяга с гантелями – CrossFit®

    9 подходов на шаг

    Как делать Как делать подъемы на ступеньку:

    • . Необязательно держать гантели по бокам.
    •  Поднимите левое колено и поставьте левую ногу на середину скамьи.
    • Подняв грудь и отведя плечи назад, оттолкнитесь левой ногой, напрягите ягодичные мышцы, выпрямите левое колено и вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на скамью.
    • Отдохните, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
    • Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

    Как делать приседания – LIVESTRONG.COM

    10- Обратные выпады или выпады назад

    Как делать выпады назад или назад: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер3

    .

  • Отодвиньте одну ногу назад, пока колено передней ноги не будет согнуто примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед поддерживает работу ягодичных мышц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
  • Оторваться от пола с пяткой вперед, чтобы вернуться.
  • Повторите движение с другой стороны.
  • Как делать выпады назад или назад – он и она едят чисто

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ – Эти упражнения для увеличения ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц в домашних условиях.Оставайтесь последовательными и по-настоящему чувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки.

    Для достижения максимальных результатов используйте вербальные и тактильные сигналы, которые мотивируют вас и помогают увеличить ягодицы и укрепить ягодицы .

    Исследования, опубликованные в Journal of Athletic Training, показывают, что синхронизация мышц, амплитуда активации и движения могут быть изменены с помощью словесных сигналов.

    Готовы начать тренироваться и увеличить ягодицы   и преобразить свое тело?

    Добавьте бег в свою программу тренировок.Откройте для себя фантастические преимущества бега и узнайте, что бег делает с вашим телом, что подтверждается наукой.

    Как использовать ослиные удары ногами для увеличения ягодичных мышц + ВИДЕО / HOP

    Все, что вам нужно знать об ослиных ударах

    Удары осла могут показаться странными, но, как вы понимаете, они названы так потому, что упражнение имитирует движение осла! Научное название «ослиных пинков» — разгибание бедра с согнутыми в коленях четвероногими ногами.

    Эта тренировка направлена ​​на большую ягодичную мышцу — самую большую мышцу ягодиц, обеспечивающую основную часть ее объема.Пока вы сохраняете форму, вы можете использовать ослиные удары, чтобы улучшить свою попу (наряду с диетой и другими упражнениями, конечно!)

    КАК ВЫПОЛНИТЬ УДАР УДАРОМ

    Шаг 1 – Встаньте на четвереньки. Здесь вы встаете на четвереньки, бедра располагаются над коленями, а плечи — над руками. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов.

    Шаг 2. Держите спину прямо, убедитесь, что она достаточно плоская, чтобы вы могли представить, как балансируете на ней несколько книг! Слегка втяните подбородок, чтобы шея была обращена к небу.Задействуйте мышцы кора, сосредоточив внимание на нижних мышцах живота.

    Шаг 3 – Поднимите рабочую ногу назад и вверх к небу. Сохраняйте расстояние в 90 градусов повсюду. Продолжайте подниматься до тех пор, пока это не заставит вашу спину выгнуться или бедра слегка повернутся. Остановитесь до того, как это произойдет, и опустите ногу обратно в положение на четвереньках.

    Необязательно. Вы можете сжимать ягодицы, когда поднимаете рабочую ногу/когда она находится в воздухе, чтобы дополнительно проработать ягодичные мышцы.

    Очень важно, чтобы ваша спина не выгибалась, а бедра не вращались, потому что это заставляет вас полагаться на спину, а не на ягодицы. Это сжимает позвоночник и предотвращает любую тренировку ягодиц.

    Рекомендуем по 15-20 повторений на каждую ногу два раза. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой в подходе.

    ВКЛЮЧЕНИЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ УДАРНЫХ УДАРОВ

    Чтобы включить ослиные удары в свою тренировочную программу, вы должны делать их примерно пять раз в неделю.Они хорошо работают в качестве разминки, их легко выполнять в день активного отдыха, и они не перегружают ваши ягодичные мышцы, поскольку это упражнение с небольшим весом.

    Если вы используете ослиные удары ногами в тренировке ягодичных мышц, убедитесь, что вы выполняете другие упражнения для ягодиц, а также это, чтобы достичь наилучших результатов. Это потому, что, как упоминалось ранее, они работают только с большой ягодичной мышцей. Вам также нужно работать с малой и средней ягодичными мышцами!

    Вы также можете немного изменить это движение, добавив сопротивление.Сопротивление может быть выполнено в виде утяжелителей для лодыжек, гантели, помещенной в складку колена, или эластичной ленты вокруг стопы ваших рабочих ног.

    ПРЕИМУЩЕСТВА УДАРА

    Это упражнение идеально подходит для тонизирования тела, а также для улучшения устойчивости.

    Он работает с основными мышцами, мышцами плеч (чтобы держать вас в устойчивом положении) и, конечно же, с большой ягодичной мышцей.

    Идеально подходит для тех, кто весь день сидит на работе, потому что, откидываясь назад, вы растягиваете бедра в противоположном направлении.Это помогает предотвратить травмы бедра и позвоночника, а также улучшает осанку.

    Это простое упражнение! Для этого не нужно идти в спортзал, это можно делать где угодно. Делая это упражнение популярным из-за его простоты и легкости.

    Часто задаваемые вопросы

    Стирают ли ослиные ляжки целлюлит?

    • Целлюлит нельзя стереть полностью, это естественно! Но так как ослиный удар воздействует на область, где целлюлит наиболее распространен — между подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами — это может помочь уменьшить его проявления.

    Как облегчить удары осла?

    • Убедитесь, что вы задействуете корпус и используете ягодицы, чтобы отвести ногу назад. Это предотвращает нагрузку на остальные части тела, облегчая выполнение упражнений.

    Являются ли удары осликом формой кардио?

    • Нет, это не так. Хотя при желании это упражнение можно превратить в кардио.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.