Видео упражнения на пресс для мужчин: Качаем пресс: упражнения для пресса, живота, убираем жир с живота — видео тренировки — 13 мая 2021

Содержание

Coцсети: Интернет и СМИ: Lenta.ru

Блогерша с ником @blackmarketbagelsociety0 показала, что использовала макияж, чтобы нарисовать на коже гематомы от поцелуев. Она объяснила, что сделала это, чтобы создать видимость того, что у нее есть партнер и избежать нежелательного внимания от мужчин в тренажерном зале. Способ справиться с приставаниями, который она показала в TikTok, вызвал споры в комментариях.

Ролик @blackmarketbagelsociety0 снят в тренажерном зале. Девушка, одетая в спортивную форму, стояла напротив зеркала. На ее шее были заметны темные отметины. «С тех пор, как я нанесла на шею коричневые тени для глаз, которые выглядят как засосы, ни один мужчина не попытался поправить то, как я выполняю упражнения», — написала тиктокерша в видео.

Материалы по теме:

Видео собрало больше двух с половиной миллионов просмотров и более двух тысяч комментариев. Многие пользователи, узнав о лайфхаке от тиктокерши, принялись критиковать мужчин, заявляя об отсутствии у них уважения к личным границам женщин. Они решили, что незнакомцы в тренажерном зале пытались флиртовать с @blackmarketbagelsociety0. «Безумие, что нам приходится клеймить себя как животных, чтобы заставить парней держаться подальше», — написала зрительница. «Возмутительно и печально, что мужчины уважают женщин меньше, чем тот факт, что у женщины есть партнер», — высказалась еще одна пользовательница.

Отдельные комментаторы встали на защиту мужчин и заявили, что их внимание к блогерше могло быть обусловлено благими намерениями. «Если я вижу, как кто-то неправильно выполняет упражнение в тренажерном зале, я скажу человеку об этом. Так нужно делать, иначе они травмируются», — отметил юзер. Другой пользователь также посетовал на сложности флирта с незнакомками. «И в то же время женщины заявляют: парни, вам нужно быть более уверенными, разговаривайте с нами, не бойтесь», — написал он.

Ранее другая блогерша рассказала в TikTok, что решилась на спонтанное путешествие с незнакомцем. Многие комментаторы раскритиковали ее затею. Они сочли, что девушка поступает легкомысленно.

Почему не получается накачать пресс

Мы уже предполагали, что классические упражнения на пресс не работают. Постоянные тренировки — еще не гарантия результата. И это вполне естественно, ведь на тонус мышц влияет не только спорт. Фитнес-координатор сети клубов David Lloyd Clubs Хорхе Эрранс и эксперт сети спортивных центров Metropolitan Джулия Рибас рассказывают, что мы упускаем из виду.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Генетика и гормоны

Генетика играет огромную роль в формировании рельефа. Каждое тело индивидуально, поэтому одинаковое количество упражнений может дать результат одному человеку и совсем не помочь другому. Гормоны влияют на метаболизм и на то, как наш организм накапливает жир, — соответственно, их баланс тоже важно учитывать, если вы хотите увидеть заметные изменения от постоянных тренировок. 

Не забывайте про отдых

«Упражнения, диета и отдых — вот три основных фактора», — объясняет Хорхе Эрранс. Успех состоит в правильном сочетании питания, спорта и времени на восстановление, потому что недостаток сна напрямую влияет на наши гормоны и чувство голода. «Лептин, отвечающий за насыщение, находится на низком уровне, когда вы не высыпаетесь, — говорит эксперт Metropolitan Джулия Рибас. — Грелин же стимулирует аппетит — поэтому, когда он повышается, вы хотите есть сильнее обычного. Чтобы заметить результаты и увидеть пресс, важно уменьшить процент жира, поэтому отдых и расслабление —  ключевые факторы».

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Начните с кухни

Это одна из любимых рекомендаций личных тренеров. На физическом уровне ваш пресс может быть хорошо проработанным, но избыток жира, который его покрывает, мешает мышцам проявиться. Джулия Рибас отмечает, что при высоком проценте жира (для женщин — более 12) пресс не будет виден. «Так что делать сотни упражнений на пресс с целью его накачать немного бессмысленно. Конечно, вы должны быть осторожны, чтобы процентное содержание жира в организме не упало ниже нормы». Джулия предлагает такую формулу: ешьте много овощей, пейте достаточно жидкости и контролируйте соотношение углеводов, жиров и белков в своем рационе. Ниже еще несколько советов:

  1. После тренировки ешьте свежий сыр или йогурт. «Кисломолочные продукты, такие как йогурт, помогают в процессе пищеварения и поддерживают баланс микрофлоры кишечника», — объясняет эксперт.

  2. Яйца — источник природного белка, который способствует формированию мышечной массы.

  3. Включите в рацион семена чиа (их можно добавлять в смузи или салат). Они богаты незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой, белками и минералами. Отметим: если ваша основная цель — похудеть, не стоит слишком налегать на чиа. В них много жиров, что может помешать добиться желаемого.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Стресс–пресс 1:0

Стресс — один из главных врагов плоского живота. Как отмечает Эрранс, кортизол является катаболическим гормоном и его избыток способствует накоплению жира и разрушению мышечной массы. Чем больше стресса, тем больше кортизола и тем сложнее получить результат от занятий спортом.

Магических упражнений не бывает

Как бы мы ни старались найти универсальные упражнения, чтобы можно было с легкостью накачать пресс, реальность такова, что их нет. Искать чудо-тренировку специально для живота — просто неправильный ход. Если спросить у спортсменов с завидным рельефом, они обязательно скажут нам, что никогда не делают акцент только на мышцы пресса, а прорабатывают их во всех других упражнениях. Поэтому из сотен рекомендованных тренировок на пресс невозможно выбрать одну безошибочную — нужен комплекс.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Кардионагрузки необходимы

Кардио положительно влияет на метаболизм, так что без него не обойтись. «Вам нужны серьезные нагрузки: чем больше у вашего тела мышечной массы, тем больше вероятность того, что у вас будет спортивный пресс», — объясняет Эрранс. Вы можете разделить одну тренировку на две части — кардио и силовую — или чередовать оба типа нагрузок в течение недели.

Напрягайте пресс во время упражнений на другие группы мышц

Еще одна рекомендация Джулии Рибас — напрягать мышцы живота при выполнении любых упражнений: «Так мы повысим тонус мышечных тканей и улучшим осанку».

Сколько дней в неделю надо тренироваться

Количество тренировок зависит от ваших данных: генетика, возраст и образ жизни имеют значение. Но в среднем для получения результатов стоит тренироваться три или четыре раза в неделю. Чередуйте кардио и силовые, если у вас высокий процент жира. Еще один важный момент, о котором следует помнить, — это отдых между нагрузками. «Один день в неделю необходим полноценный отдых, — отмечает Рибас. — Пресс должен восстанавливаться».

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Ana Morales/vogue.es

истории лидеров клубов центров московского долголетия

Мужчины — лидеры и активисты клубов в центрах московского долголетия организовывают свои объединения в области бильярда и тенниса, создают предметы быта в столярных мастерских, занимаются психологией, ведут ЗОЖ-клубы, руководят творческими коллективами, выступают с лекциями. Именно о них пойдет речь в преддверии Дня защитника Отечества.

— При посещении центров московского долголетия может сложиться впечатление, что наши центры посещают в основном женщины. Однако это большое заблуждение. Наши клубы с удовольствием посещают и мужчины. Они ведут творческие, кулинарные, языковые, образовательные семинары. Именно эти мужчины благодаря своей особой мощной и одновременно доброй энергетике делают наши центры очень многогранными и нетривиальными, — считает куратор проекта «Центры московского долголетия», руководитель ГБУ «Московские социальные центры» Елена Громова.

Возраст спорту не помеха

Среди гостей клубного центра «Московский» есть удивительный человек — Станислав Порфирьевич Скукин. Ему 84 года, но, несмотря на солидный возраст, он настоящий ЗОЖ-активист. Он посещает множество спортивных клубов: йоги, гимнастики, лечебной физкультуры и даже степа!

В молодости у Станислава Порфирьевича была страсть к смене мест и постоянному движению, поэтому он стал дальнобойщиком. Более 40 лет ездил по миру, возил различные грузы, выучил несколько иностранных языков. Сегодня Станислав Порфирьевич на заслуженном отдыхе, но по-прежнему не сидит без дела. Утром он в своем ритме выполняет гимнастические упражнения в спортивном зале клубного центра, чтобы размять тело, привести его в тонус и восстановиться, а затем вдохновенно читает стихи Высоцкого в тихой гостиной. Часто его можно встретить на музыкально-поэтических вечерах, а еще он сажает растения в экоклубе «Мой сенсорный огород», поет под баян и очень любит общение. Все эти занятия Станислав Порфирьевич относит к ЗОЖ. И с ним согласны многие активисты центров московского долголетия.

Петр Анатольевич Помозов — лидер популярнейшего ЗОЖ-клуба «Худеем лежа» в центре московского долголетия «Сокольники». Знания Петра Анатольевича не ограничиваются сферой поддержания и продвижения здорового образа жизни. Он любит науки, связанные с изучением тела, здоровья человека и самопознанием. На протяжении многих лет серьезно увлекается китайской медициной. В свои 67 лет Петр Анатольевич не сидит на месте, а продолжает тренировать тело, дух и ум. Еще и мотивирует к этому единомышленников.

— Вовсе не обязательно худеть и страдать при этом, серьезно меняя свой привычный уклад жизни. Оказывается, есть способ постройнеть и без утомительных упражнений или ограничений в питании. Присоединяйтесь и проверьте мою теорию на личном опыте, — говорит Петр Помозов.

Клубное пространство «Таганский» тоже посещают уникальные мужчины. Виктор Михайлович Коробанов — разносторонний и творческий человек. В детстве очень любил дворовые игры, особенно волейбол и настольный теннис. Сейчас ему 75 лет, но он и не думает о спокойной жизни! Он один из самых активных участников знаменитого на всю Москву бильярдного клуба «Два кия». Почти каждый день он и его одноклубники приходят в центр, чтобы поиграть. И не устают нахваливать прекрасный 12-футовый бильярдный стол, установленный в центре московского долголетия «Таганский», вокруг которого Виктор Михайлович и другие бильярдисты «серебряного» возраста с удовольствием нахаживают десятки километров ежедневно!

Уникальные направления

Николай Иванович Тесля — подполковник в отставке, ветеран военного строительства. Но с гостями центра московского долголетия «Котловка» он делится не своим богатым профессиональным опытом, а совершенно иными знаниями. Уже более 20 лет Николай Иванович занимается пчеловодством. Николай Иванович разработал ульи нового стандарта, которые улучшают качество меда, увеличивают объем урожая, а пчелы в таких ульях рождаются более крупных размеров и с повышенным иммунитетом. Инновационные ульи НТ получили два патента в клубном центре «Котловка», а сам Николай Иванович в настоящее время с удовольствием делится секретами пчеловодства и создания таких ульев.

В центре московского долголетия «Борисовские пруды» есть уникальная локация — столярная мастерская. Здесь посетители могут научиться редкому на сегодняшний день ремеслу. Алексей Александрович Руднев, лидер клубов «Столярное дело» и «Выжигание по дереву», с удовольствием делится с участниками, среди которых есть и дамы, своими знаниями и умениями, помогает овладеть навыками и преуспеть в этих видах искусства. Алексей Александрович работал машинистом локомотивного депо «Люблино». Параллельно он успешно окончил курсы резьбы по дереву. Его работы быстро заметили и по приглашению руководства храма Троицы Живоначальной в Листах он воссоздавал главный иконостас, а также принимал участие в реставрационных работах станции метро «Колхозная» (ныне — «Сухаревская»).

В центре московского долголетия «Тушино» есть клубы разной направленности, но один из них выделяется из общего числа. Это клуб «Метафорические карты». Его лидер — Николай Викторович Страхов, выпускник магистратуры Московского государственного психолого-педагогического университета и ныне студент Открытого Стамбульского университета. Он рассказал, что метафорические ассоциативные карты — это инструмент, который используют профессиональные психологи для решения различных вопросов при работе с клиентами. Однажды такие карты попали нашему герою в руки и очень ему понравились! Теперь он заразил своим увлечением и жителей Северного Тушина.

Напомним, сейчас в Москве действует 21 центр московского долголетия. Здесь для москвичей старшего возраста открыты уже более 900 клубов! Еженедельно лидеры и активисты клубов организуют не менее 120 мероприятий и активностей самой разной направленности: ЗОЖ, творчество, досуг, развитие, спорт. Наиболее интересные мероприятия и клубные встречи представлены в «Календаре активностей», который каждую неделю обновляется на сайте департамента труда и социальной защиты населения, на портале «Я дома» и в социальных сетях центров московского долголетия. Для участия в офлайн-мероприятиях необходимо иметь QR-код. Для участия в онлайн-мероприятиях нет никаких ограничений. Узнать подробнее о любом центре, клубах и мероприятиях можно по телефону 8 (495) 870-44-44.

Поделиться в FB Поделиться в VK Поделиться в TW Поделиться в OK Поделиться в TG

Тренировка пресса за 10 минут: 5 движений для более сильного кора Это может показаться недостаточным отрезком времени, но если вы когда-либо выполняли короткую, но интенсивную тренировку пресса, вы знаете, что это так. (Даже 4 минуты тренировки пресса могут быть убийственными.)

В некоторые дни у вас может быть всего 10 минут, чтобы посвятить тренировке. Или, может быть, вам просто нравится начинать утро с небольшого пота и чувствовать, что ваше тело разогрето и готово к новому дню — неплохая идея, если вы собираетесь просидеть в кресле несколько часов.

Какими бы ни были ваши причины, читайте дальше, чтобы узнать о тренировках для пресса и быстрой 10-минутной программе, которую вы можете попробовать завтра утром или в любое другое время дня.

Мышцы, из которых состоит пресс

Когда вы думаете о прессе, вы, вероятно, думаете о прямой мышце живота, которая является самым внешним слоем мышц живота, или о мышцах с шестью кубиками. Но брюшной пресс составляют четыре основные мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и поперечная мышца живота.Косые мышцы — это мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны вашего туловища от ребер до бедер, а поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца живота, расположенная между прямой мышцей живота и позвоночником и играющая важную роль в стабилизации позвоночника.

Ядро включает все эти мышцы живота плюс мышц нижней части спины, бедер и тазового дна.

Наличие сильных мышц живота и сильного корпуса в целом важно практически для каждого движения, которое вы делаете.Сильный средний отдел поддерживает и стабилизирует ваш позвоночник; это помогает улучшить и предотвратить боль в пояснице; помогает поддерживать правильную осанку; это даже важно для правильного выравнивания бедер и коленей. Все эти вещи важны для того, чтобы ваше тело двигалось и функционировало хорошо, а также для предотвращения травм.

Лучший и самый быстрый способ прокачать пресс

Если вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания, выпады и практически любые другие силовые упражнения, поздравляем: вы работаете свой пресс, даже не осознавая этого.Любое движение, которое задействует несколько групп мышц и суставов, требует серьезной активации кора, чтобы поддерживать тело в стабильном состоянии. Это еще более верно, если вы делаете движения из стороны в сторону (например, боковые выпады) или движения на одной ноге (например, обратные выпады или становая тяга на одной ноге), которые требуют еще больше от вашего корпуса, чтобы сохранить устойчивость тела.

Даже традиционные кардиотренировки, такие как бег и езда на велосипеде, работают на все мышцы кора, если вы выполняете их с правильной осанкой и постоянно задействуете брюшной пресс.

Если вы хотите выполнить тренировку, специально нацеленную на пресс, вы определенно можете сделать ее короткой и приятной — вы уже работаете с этими мышцами в своей обычной программе. Кроме того, не требуется много времени, чтобы почувствовать серьезный ожог, когда вы делаете движения, нацеленные на пресс. Суть в том, чтобы как можно дольше удерживать мышцы в напряжении, прежде чем дать им передышку. Сказав это, может потребоваться всего 10 секунд, чтобы почувствовать, как ваши мышцы бросают вызов.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин и женщин (видео тренировок)

Сегодня мы собираемся посмотреть, узнать некоторые из лучших упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях.Не только мужчины, мужчины и женщины могут попробовать эти лучшие тренировки для пресса без оборудования, и вы можете делать это дома. Для мужчин это может сделать некоторые улучшения, чтобы получить шесть пачек или тех, кто пытается сбросить немного жира на животе. Женщины, которые ищут лучшие упражнения для пресса после беременности, чтобы уменьшить живот и сделать его плоским, также могут получить пользу.

Могу ли я тренировать пресс каждый день?

Для силовых тренировок мужчин и женщин между тренировками пресса должно быть не менее 48 часов. Для людей, пытающихся уменьшить жир на животе, вы можете ежедневно выполнять тренировку пресса.Правда в том, что пресс ничем не отличается от других мышц, и они нуждаются в восстановлении.

Как часто можно тренировать пресс?

3 раза в неделю достаточно, если вы действительно работаете с ними. Если вы сосредоточитесь больше на основных упражнениях и сложных упражнениях, вы можете быть очень сильными в части пресса.

Лучшее видео тренировки пресса для мужчин и женщин

Я бы не стал делать все это сразу. Выберите одно или два (желательно одну планку и одну из динамических) и работайте над ними после обычных тренировок 3 раза в неделю.

Тренировка пресса с собственным весом

Скручивание со скрещенными руками

Скручивания на велосипеде

Скручивания на наклонной скамье

Складной нож V-up поднимается

Флаг дракона

Подъем ног в висе

Ручной выход

Подъем ног в боковой планке

Подвешивание колена к груди

Колено вверх сидя

лучших упражнений для пресса и сильного кора

Кто не хочет похвастаться накаченным прессом? Пресс с шестью кубиками — признак упорного труда и силы.Они также помогают выполнять функциональные движения, которые мы считаем само собой разумеющимися. Накачать рельефный пресс — дело не в удаче; это требует дисциплины и правильных упражнений. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые люди совершают, пытаясь накачать пресс, анатомию кора и лучшие упражнения для построения шести кубиков.

ОШИБКИ АБ ТРЕНИРОВОК

Есть две распространенные ошибки, которые люди совершают, когда дело доходит до подкачки пресса:

Во-первых, многие говорят core , когда имеют в виду пресс.Ядро включает в себя несколько основных групп мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить функциональное движение. Ядро состоит из переднего пресса, косых мышц, нижней части спины и сгибателей бедра. Нарисуйте круг вокруг туловища, и это будет ваше ядро.

Нервничаете из-за боли в пояснице? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как избавиться от болей в пояснице .

Другая ошибка, которую совершает большинство людей, заключается в том, что они считают нормальным сосредотачиваться на передних и центральных мышцах кора: прямых мышцах живота или мышцах живота.Это не только опасно, потому что способствует сверхкомпенсации, но и не эстетично. Представьте, если бы Фил Хит тренировал только пресс, но никогда не занимался косыми мышцами или спиной. Как вы думаете, он бы выиграл Мистер О? Не шанс.

РАЗБОР СЕРДЕЧНИКА

Прежде чем перейти к упражнениям, которые нужно выполнить, чтобы накачать пресс, давайте разберем мускулатуру кора. Это поможет вам понять мышцы, на которые вы нацелены. Это также поможет установить прочную связь между разумом и мышцами, что обеспечит лучшие результаты.

Прямая мышца живота: Обычно упоминается как пресс . Вы найдете эти мышцы на передней части живота. Прямая мышца живота проходит вдоль солнечного сплетения до паха. Когда люди используют термин

пресс для стиральной доски , это отличный способ визуализировать мышцы.

Поперечная мышца живота:  Этот слой глубокой мышечной ткани лежит под прямой мышцей живота. Он отвечает за более глубокие сокращения брюшного пресса, например, когда вы втягиваете живот.Научиться активировать и контролировать эту мышцу необходимо, чтобы получить рельефный пресс.

Узнайте больше о поперечных мышцах живота и упражнении для уменьшения талии .

Наружные косые мышцы живота: Косые мышцы живота находятся сбоку. Как следует из названия, внешние косые мышцы относятся к мышцам, которые вы видите.

Внутренние косые мышцы живота:  Это мышечная ткань, расположенная под наружными косыми мышцами. Эта мышечная ткань более глубокого уровня необходима для базовых скручивающих и поворотных движений.

Разгибатели: Прикрепленные к задней части позвоночника, вы найдете разгибатели, которые поддерживают большие группы мышц.

Сгибатели: Напротив разгибателей вы найдете сгибатели. Опять же, они поддерживают большие группы мышц кора, особенно прямую мышцу живота.

Мы рекомендуем потратить время, чтобы посмотреть на свое ядро ​​​​в зеркало. Тренируйтесь напрягать каждую группу мышц и лучше знакомьтесь с каждым участком. Это поможет сформировать связь между разумом и мышцами, которая будет иметь важное значение для результатов.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕСТИ ПАКЕТОВ ABS

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы формируют кор, давайте рассмотрим упражнения, которые идеально подходят для проработки каждой секции для достижения наилучших результатов.

ДОСКА
  • Целевые мышцы: Прямая мышца живота
  • Как выполнять: На коврике для брюшного пресса встаньте на руки и колени. Вытяните ноги назад и перенесите вес верхней части тела на предплечья. Сохраняйте нейтральный взгляд в пол. Поднимите бедра и напрягите брюшную стенку так сильно, как только сможете.Держи эту позицию.

У вас есть боль в запястье, которая, как вы опасаетесь, может помешать выполнению планки? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как избавиться от боли в запястье .

СИДЯЩИЙ ПЫЛЕСОС
  • Целевые мышцы: поперечная мышца живота, сгибатели
  • Как выполнять: Сядьте прямо на стул или на пол. Если вы выполняете упражнение впервые, вы можете положить коврик для брюшного пресса позади себя на тот случай, если у вас закружится голова.Начните с выдоха всего воздуха из живота и легких. Одновременно напрягите мышцы живота и втяните их внутрь. Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника. Продолжайте выдох и задержите дыхание на указанное время.
ПОВОРОТ КАБЕЛЯ ИЗ БОКА В СТОРОНУ
  • Целевые мышцы: косые
  • Как выполнять: Установите трос на уровне живота. Встаньте правым боком лицом к шкиву. Держите рукоять обеими руками и прямыми руками.Используйте косые мышцы живота и мышцы живота, чтобы скрутить тело справа налево. Сделайте паузу, когда проведете рукоятку поперек тела. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
СУПЕРМЕН
  • Целевые мышцы: разгибатели
  • Как выполнять: лягте животом на коврик для живота . Вытяните ноги позади себя, а руки перед собой. Сохраняйте нейтральный взгляд, глядя в пол. Одновременно поднимите руки и ноги к небу.Почувствуйте напряжение в нижней части спины и удерживайте его столько, сколько сможете. Медленно опустите руки и ноги к земле. Повторяйте, пока не достигнете предписанного количества времени.
ДИСКИ Скольжения АЛЬПИНИСТЫ
  • Целевые мышцы: Прямая мышца живота, сгибатели
  • Как выполнять: Поместите два скользящих диска на землю. Встаньте в положение для отжимания, поставив ноги рядом с скользящими дисками. Стабилизируйте верхнюю часть тела, затем поставьте каждую ступню на скользящий диск .Подтягивая мышцы кора, подтяните левое колено к груди, но не отрывайте его от диска. Отведите левое колено назад, одновременно продвигая правое колено вперед. Чередуйте вперед и назад для предписанных повторений.

Хотите большего с помощью дисков скольжения? Посмотрите наше бесплатное видео

с скользящим диском для всего тела .

ТРЕНИРОВКА С ИЗМЕЛЬЧЕННЫМ АБС-пластиком

Для начинающих выполняйте следующую тренировку пресса три раза в неделю. Для опытных лифтеров вы можете выполнять эту тренировку четыре-пять раз в неделю.Если вы чувствуете сильную болезненность, обязательно пропустите день или два.

  • Планка: 3 подхода по 60 секунд
  • Пылесос сидя: 3 подхода по 10 секунд
  • Скручивание троса из стороны в сторону: 3 подхода по 12–20 повторений
  • Супермен: 3 подхода по 60 секунд (считайте только время, когда руки и ноги подняты)

ТРЮКИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Каждый раз, когда вы используете приведенную выше тренировку, помните об этих хитростях, если хотите увидеть результаты элитного уровня.

Сосредоточьтесь на сокращении:  Не просто повторяйте движения каждого упражнения.Задействуйте свой разум в упражнении так же, как и ваши мышцы. Сосредоточьтесь на максимально сильном сокращении мышцы. Посмотрите на мышцу в зеркало, почувствуйте ее сокращение рукой, если это возможно. Будьте как можно ближе к работающей мышце.

Используйте лоскутный пояс:  По мере того, как ваши мышцы живота продолжают развиваться, вы, естественно, захотите начать сжигать жир в области кора. Точечное уменьшение возможно, и ключом является кровоток. Один из лучших способов способствовать сжиганию жира на животе — использовать пояс.Эта спортивная экипировка помогает безопасно повысить температуру вокруг живота, способствуя более высокому уровню кровотока и использованию накопленного жира.

Узнайте больше о преимуществах пояса для измельчения и о том, как его использовать для успешного похудения.

Master Nutrition: Возможно, это банально, но это правда: 70% результата, который вы видите в зеркале, — это результат правильного питания и диеты. Сосредоточьтесь на выборе натуральных и цельных продуктов.

Как только вы разовьете и нарастите мышцы брюшного пресса и будете готовы похудеть, уменьшите потребление калорий примерно на 200 калорий.Сосредоточьтесь на белке, чтобы защитить мышечную массу от использования в качестве топлива. Продолжайте использовать тренировку, описанную выше, и рассмотрите возможность добавления дополнительного подхода к каждому упражнению.

КАКОЕ ВАШЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ИЗМЕЛЬЧЕННОГО АБС-пластика?

Используете ли вы какие-либо упражнения из нашего списка? Есть любимый, который мы забыли упомянуть? Дайте нам знать на нашем Facebook.

Как освоить V-Sit | Тренер

Пресс делается на кухне. Это может показаться немного клише, но это действительно так.Если вы не соблюдаете здоровую и сбалансированную диету с меньшим количеством калорий, чем потребляете, то показать свой с трудом заработанный пресс будет чрезвычайно сложно. Очистка вашего рациона должна быть первым пунктом захода, когда вы хотите развить шесть кубиков.

Тем не менее, вам все равно нужно работать над мышцами пресса. Чем они больше, тем более впечатляющими будут ваши шесть кубиков, когда вы сожжете весь жир на животе – и не только это, но и поможет развить сильное ядро, которое является основой функциональной силы.Улучшения баланса и подвижности, полученные в результате прямой работы с корпусом, повысят вашу производительность в других упражнениях и повседневных движениях.

Большинство специальных упражнений не дают результата, так как включают преимущественно внутреннее сокращение верхней части живота. Не менее важно напрямую задействовать нижний пресс. Некоторые находят время, чтобы включить в свою тренировочную программу изолирующие упражнения для верхней и нижней части пресса, но если вы ограничены во времени или ищете движение, которое эффективно воздействует на обе области, тогда не ищите ничего, кроме V-образного приседания.Вот как это сделать.

Как делать V-Sit

(Изображение предоставлено Inknown)

Лягте на землю (или на гимнастический коврик, если хотите, чтобы вам было удобнее), руки по бокам. Поднимите ноги как можно выше, удерживая их прямыми и вместе, и поднимите туловище вверх к бедрам, образуя букву V. Держите спину прямо и старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и контролируемыми – избегайте рывков. Вы можете держать руки на полу или поднять их к ногам.Затем медленно опуститесь на землю.

Варианты V-приседания

Модифицированное V-приседание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант классического V-приседания немного проще, поскольку во время выполнения упражнения ноги не держат прямо. Лягте на гимнастический коврик, руки на полу рядом с телом, ноги прямые, а ступни слегка приподняты над полом. Сохраняя спину прямой, сядьте контролируемым движением, отрывая нижнюю часть спины от коврика и прижимая колени к груди.Держите ягодицы постоянно задействованными, чтобы вы могли балансировать на них в верхней части движения.

V-приседание с утяжелением

Как только вы освоите базовый V-приседание, попробуйте добавить вес. Держите гантель, гирю или блин обеими руками за грудь, а затем поднимите их к ногам, выполняя упражнение.

V-приседание с поворотом

Этот вариант перенесет часть внимания с нижней части живота на косые мышцы – боковые мышцы живота.Начните с того, что лягте на землю, как обычно, но когда вы поднимете туловище вверх, чтобы встретиться с ногами, поверните верхнюю часть тела вправо и дотянитесь только левой рукой до ног. Затем опуститесь и повторите, скручиваясь в другую сторону и поднимая другую руку к ногам.

Сумасшедшая эффективная тренировка пресса с партнером. Видео инструкция

Работать над шестью кубиками веселее и мотивирует вместе с другом. Возьмите партнера и медицинский мяч, чтобы выполнить эти пять безумно эффективных партнерских упражнений на пресс .Почувствуйте огонь вместе.

Выполните один раунд этой тренировки пресса с партнером , выполнив 20 повторений каждого упражнения на пресс.

Прокрутите вниз до конца, чтобы посмотреть видео целиком.

1. Броски ногами

В этих бросках ногами один партнер будет выполнять работу на пресс, а другой партнер будет бросать ноги другого партнера.

Как сделать:

Партнер 1:

Выполнить 10 бросков ногой вниз по центру

  • Лечь на землю.
  • Схватите партнера за лодыжки.
  • Задействуйте свое ядро.
  • Цель состоит в том, чтобы не дать пяткам коснуться земли и вернуть стопы в вертикальное положение как можно быстрее.

и 10 в сторону

Партнер 2:

Выполнить 10 бросков ногой вниз по центру

  • Перебросьте ноги партнера вниз по центру 10 раз.
  • Затем перебрасывайте ноги партнера поочередно по 10 раз в каждую сторону.

и 10 в сторону

2.Длинные броски медицинского мяча

При выполнении длинных бросков набивного мяча партнеры должны стоять лицом друг к другу в положении сидя на расстоянии одной полной длины тела. Чем дальше расстояние, тем тяжелее упражнение.

Как сделать:

Партнер 1:

  • Лечь на землю в положении сидя, удерживая набивной мяч обеими руками на уровне груди.
  • Приседания.
  • Бросок мяча из положения сидя к партнеру, полностью выпрямляя руки.

Партнер 2:

  • В положении сидя поймать мяч.
  • Медленно опуститься вниз с мячом в руках у груди.
  • Присядьте и бросьте мяч через верхнюю часть приседания партнеру, полностью выпрямляя руки.
  • Повторяйте, пока каждый партнер не совершит 20 бросков.

3. Двойные русские повороты с набивным мячом

При выполнении Двойных Русских Твистов с Медицинским Мячом партнеры должны сидеть на земле лицом друг к другу, слегка соприкасаясь спинами и приподнимая ноги на несколько дюймов над землей.

 Как это сделать:

Партнер 1:

  • Сядьте прямо, грудь на высоте, ступни на высоте нескольких дюймов над землей, держите мяч перед грудью.
  • Повернитесь к партнеру, вращая только корпус, и аккуратно передайте мяч партнеру.

Партнер 2:

  • Перехватите мяч у своего партнера.
  • Задействуйте и вращайте только корпус и аккуратно передавайте мяч партнеру на другую сторону.
  • Повторяйте, пока не получите мяч от партнера 20 раз.

4. Приседания

При выполнении приседаний один партнер ложится на землю и садится, одновременно тянясь к рукам другого партнера.

Как сделать:

Партнер 1:

  • Лечь на землю в положении сидя.
  • Сядьте и потянитесь вверх к рукам партнера.

Партнер 2:

  • Встаньте на ноги партнеру.
  • Держите руки прямо и позвольте партнеру коснуться их.
  • После того, как ваш партнер совершит 20 касаний сидя, переключитесь и повторите.

5. Тачки

Помните тачки из детства? Один партнер будет использовать свой пресс, ходить на руках и «пахать», в то время как другой партнер держит ноги, ходит на ногах и «катит» партнера по полу.

Как сделать:

Партнер 1:

  • Начните с положения для отжиманий.
  • Позвольте вашему партнеру схватить вас за ноги.
  • Напрягите мышцы кора, держите устойчиво и ходите руками.
  • Пройдите около 20 шагов руками, а затем пройдите еще 20 шагов назад.

Партнер 2:

  • Возьмите партнера за лодыжки.
  • Крепко держите их ноги и ходите в их темпе.
  • Будьте осторожны, не ходите с партнером слишком быстро или медленно.
  • Переключить и повторить.

Сумасшедшая эффективная тренировка пресса с партнером

[youtube url=»https://youtu.be/uaGC_TP_IBY» title=»Безумно эффективная тренировка пресса с партнером»]

Сделайте свою собственную упаковку из шести кубиков вместе с другом сегодня. Получайте удовольствие от этой тренировки пресса с партнером и обязательно поделитесь этим видео. Посмотрите эту 10-минутную тренировку нижнего пресса, чтобы избавиться от живота.

Внутренняя история, рассказанная Хайме Бренкусом

Двадцать пять лет назад Хайме Бренкус был молодым инструктором по фитнесу, который хотел сделать себе имя.Его только что наняла United American Video Corporation, компания по производству домашних развлечений из Северной Каролины, которая хотела нажиться на новом тренде обучающих видеороликов с упражнениями на дому.

Однако

Бренкус имел в виду другое. «В то время основной задачей упражнений было выполнение упражнений по 60 минут», — говорит он мне. «Но все ведут беспокойный образ жизни, и первое, что отодвигается в сторону, — это физическая подготовка. Поэтому мы попытались собрать что-то, что было бы полной противоположностью 60-минутной тренировке.Мы назвали это «8-минутный пресс»».

С того судьбоносного дня тренировки Бренкуса стали кульминацией комедийных блокбастеров, ремикшировались снова и снова и собрали более 70 миллионов просмотров на YouTube.

«Хорошо, поехали»

Оглядываясь назад, Бренкус считает, что он и его команда намного опередили свое время. «Эксперты в области спортивной медицины теперь говорят, что упражнения имеют накопительный эффект, — объясняет он. «Вам не нужно заниматься по 60 минут за раз; вы можете делать восемь, 16 или 32 минуты.Что-то лучше, чем ничего, и больше лучше, чем что-то. Так что мы заставили людей двигаться, и это вызвало резонанс».

Идея возможности заниматься в любое время и в любом месте была, конечно же, тезисом вездесущего рекламного ролика «8-минутный пресс». «В эту чертову вещь играли так много, что она определенно стала неотъемлемой частью телевидения в домах людей», — говорит Бренкус. «В то время не так много людей снимали рекламу упражнений, особенно видеокассет».

«Внезапно все и их мамы вышли с упражнениями на пресс, которые длились всего секунды, не говоря уже о минутах!» он добавляет.«Итак, мы как бы начали весь ориентированный на время аспект тренировки».

«Это никогда не повредит тебе»

Как и множество других видеороликов о домашних тренировках, вышедших в 1990-х годах, когда-то хит нового тысячелетия, «8-минутный пресс» мог легко исчезнуть из эфира. И, учитывая его производственную ценность, возможно, так и должно было быть. «Производственной ценности не было вообще», — говорит Бренкус. «По сути, мы вышли за пределы производственного помещения и сказали: «Знаете что, здесь есть небольшой пруд, давайте поставим камеры прямо здесь и давайте просто сделаем это прямо над прудом».«Это была своего рода шутка».

Но в то же время это остается значительной частью его очарования. «Возможно, в наши дни это своего рода привлекательность, потому что это , то есть начала 1990-х», — теоретизирует Бренкус. Конечно, саундтрек только добавил кичливости. «О, тебе не понравилась порномузыка?» Бренкус смеется.

Поскольку Бренкус пытался говорить с «настоящими людьми, с реальной работой, реальными семьями и реальной жизнью», он не хотел звучать как любой другой инструктор по фитнесу.«Я человек не ахуенный. Я не понимаю, как взрослый на самом деле отреагирует на кричащего на него другого взрослого. Поэтому мой подход заключался в том, чтобы быть голосом разума», — говорит он. «Я хотел быть мотивирующим и вдохновляющим, но я хотел сделать это уже будучи взрослым».

«Да ладно, Банда. Красиво и просто, вот и все». Скрытая мотивация

Бренкуса, безусловно, привела к созданию нескольких интересных ремиксов на YouTube. «Боже мой, там так много пародий», — говорит он. «Моя мама расстроилась из-за «23 самых грязных секунд из« 8-минутного пресса », где кто-то переделал это для меня, в основном заявив, знаете ли,« О, прямо здесь, это не будет больно, приятно и туго.Но это было самым забавным, потому что это полная пародия».

Но Бренкус говорит, что ни один из ремиксов не сравнится с самой большой вершиной кепки: братья Фаррелли использовали «8-минутный пресс» как бит для психотического автостопщика Харланда Уильямса в «Кое-что о Мэри ».  

«Я имею в виду, это было просто честью. Если вас сняли в фильме, значит, это вызвало резонанс», — говорит Бренкус, добавляя, что он встретил Уильямса 20 лет спустя в телешоу.«Мы сделали немного «8-минутного пресса», и он сказал мне, что на самом деле всю эту сцену импровизировал».

«Каждый раз, когда идет этот фильм, мне все еще звонят, — продолжает Бренкус. «Немногие видеоролики с тренировками вошли в поп-культуру так, как «8-минутный пресс»».

«Еще парочка. Бум. Прямо там. Nice ‘n’ Tight.’

«Люди все еще открывают для себя это», — говорит Бренкус о стойкости рутины. «17-летний сын моего лучшего друга пришел домой с тренировки по легкой атлетике и сказал отцу, что команда по легкой атлетике выполняет «8-минутный пресс» как часть своей тренировки.Он пытался сказать своим товарищам по команде, что знает меня, парня на видео, но они ему не поверили», — смеется он. «Но вот и мы, 17-летние дети все еще находят видео, которое старше их.

«Может быть, это из-за того, что он слащавый», — повторяет Бренкус. «Но также с точки зрения упражнений и физиологии это действительно имеет смысл. Никто не может опровергнуть ходы — это работает».

Тем не менее, Бренкус признает, что восемь минут упражнений на пресс могут быть излишними. «Пресс делается на кухне, а не в спортзале», — говорит он.«Питание — чрезвычайно важная составляющая, если вы хотите иметь пресс; вы не можете точечно уменьшить. Поэтому, когда мы делали «8-минутный пресс», черт возьми, там было около 260 различных сгибаний и сокращений, что почти перебор».

«Продолжай. Это оно. Сжимать. Концентрат».

Будучи непреднамеренной звездой YouTube, Бренкус не обязательно извлекал финансовую выгоду из своего успеха там. Показательный пример: хотя Бренкус размещает видео на своей странице в YouTube, за четыре года оно набрало всего около 4500 просмотров; с другой стороны, другие версии, загруженные пользователями, не имеющими права на интеллектуальную собственность, набрали 29 и 15 миллионов просмотров соответственно.

У Бренкуса нет обид. «Некоторые люди извлекли из этого выгоду, но похоже, что другие были просто людьми, которые хотели выставить это на всеобщее обозрение», — говорит он мне. «Поэтому вместо того, чтобы закрыть их, мы просто сказали: «Знаете что? Да благословит их Бог, давайте просто создадим новые и продолжим получать эти просмотры».

Плюс, добавляет он: «Вы не можете убрать эти совокупные 70 миллионов просмотров. Они сохранили это слово, так что я считаю это честью».

Не говоря уже о том, что у него всегда была большая цель.«Моя работа не будет закончена, пока все не будут в форме», — заключает Бренкус. «Так что у меня определенно есть работа для меня».


Куинн Майерс

Куинн Майерс — штатный писатель MEL. Он рассказывает об интернет-культуре, технологиях, здоровье, мужественности и сообществах, которые процветают внутри.

Рекомендуемое чтение

4 самых тяжелых упражнения для пресса, известных человеку

Большинство людей, которые занимаются спортом, хотят иметь впечатляющий пресс.

На самом деле, если вы спросите большинство людей, это, вероятно, группа мышц, которая их больше всего беспокоит…

Теперь большинство из вас уже знают типичные, заурядные упражнения на пресс; Вы знаете, те, которые были намазаны во всех крупных фитнес-журналах за последние 2 десятилетия.

Мы все слышали о скручиваниях, велотренажерах, планках, наклонах в стороны и т. д. И хотя все они могут быть эффективными, ни один из них, вероятно, не вызывает у вас особого восторга, верно?

Что ж, тебе повезло, потому что сегодня я подарю тебе кое-что разных .

Я покажу вам 3 самых сложных упражнения на пресс в мире.

Они сложны — конечно, не для слабонервных — и реально вы не сможете выполнить ни одну из них сразу (если вообще когда-нибудь).

Но они также невероятно эффективны — и если вы сможете освоить их, вы будете привлекать внимание в тренажерном зале И на пляже следующим летом.

1) Флаг Дракона

Некоторые из вас, возможно, видели это раньше, даже если вы никогда не пробовали это сами.

Драконий флаг был впервые популяризирован Брюсом Ли, а также фигурировал в «Рокки» как часть режима интенсивных тренировок Сталлоне.

Тренируйтесь умнее, а не усерднее.

Чтобы выполнить флаг дракона, вы ложитесь на стандартную скамью с отягощениями и крепко держитесь за край скамьи обеими руками для поддержки.

В этот момент медленно поднимите свое тело в вертикальное положение, ноги направлены к потолку, ноги прямые, а ваш вес лежит на задней части плеч.

Теперь цель состоит в том, чтобы медленно опустить ноги, удерживая тело как можно более прямым.

Как только вы опуститесь, сделайте паузу, а затем верните тело в исходное положение – опять же, стараясь не сгибать колени – и ни в коем случае поясница не должна касаться скамьи.

Теперь это хард , и реально вы не сможете это сделать, если у вас уже нет хорошо развитого ядра.

Тем не менее, это фантастическое упражнение для пресса, и вы почувствуете себя крутым, выполняя его, так что не уклоняйтесь от него только потому, что это чертовски сложно.

Я предлагаю начать с флагов дракона, согнув колени, что значительно легче, а затем перейти к повторениям с полностью прямыми ногами.

Вот видео, в котором показано, как правильно сделать драконий флаг:

2) Постоянные развертывания AB

Колесо для пресса — отличное упражнение для развития силы кора, и это, конечно, не прогулка в парке.

Но знаете, что намного сложнее обычных упражнений на пресс?

Развороты для пресса стоя!

Вместо того, чтобы начинать с положения на коленях, вы делаете это стоя, держа в руках нагруженную штангу.

Чтобы выполнить упражнение, вы просто катите штангу вперед, удерживая пальцы ног на земле все время, пока все ваше тело не растянется.

С этого момента вы будете использовать корпус, чтобы катить штангу обратно к ногам, пока снова не окажетесь в положении стоя.

Это безумно сложно сделать, но стоит попробовать, если вы уже освоили более традиционные развертывания.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять упражнения на пресс стоя:

https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc

3) Передний рычаг

Вы уже освоили планку и хотите что-то, что действительно бросит вызов вашему телу?

Тогда не ищите ничего, кроме страшного переднего рычага.

Это упражнение под силу очень и очень немногим, даже тем, кто тренируется годами!

Для этого встаньте под прямую перекладину и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

Затем подтянитесь в висящее положение, как если бы вы собирались сделать обычное подтягивание, но вместо того, чтобы завершить подтягивание, используйте мышцы кора и спины, чтобы полностью выпрямить все тело, чтобы вы горизонтально к земле.

Это должно выглядеть как перевернутая доска, если все сделано правильно.

Отсюда, как и с планкой, цель должна заключаться в том, чтобы удерживать ее как можно больше секунд (даже 5 секунд в начале — отличное начало).

Вот видео, которое показывает, как правильно делать передние рычаги:

4) Человеческий флаг

Итак, 3 упражнения на пресс, о которых я говорил, сложны — без сомнения.

Но правда в том, что ни один из них даже близко не приблизился к сложности этого последнего упражнения…

Человеческий флаг, без исключения, самое сложное упражнение на пресс из всех.

Для этого требуется невероятная сила и выносливость, но выглядит чертовски круто.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.