Влияние физических упражнений на организм человека кратко: Влияние физических упражнений на организм человека | Методическая разработка по теме:

Содержание

Влияние физических упражнений на системы организма человека | Статья по физкультуре на тему:

Влияние физических упражнений на системы организма человека

Движение как таковое может

заменить любое средство,

 но все лечебные средства мира

не могут заменить действие движения.

Симон-Андре Тиссо, французский врач (XVII в.)

Систематические занятия физическими упражнениями оказывают существенное положительное воздействие на здоровье человека. Во все времена была известна польза физической культуры. О ней писали, ей посвящали трактаты. Древнегреческий философ Аристотель отмечал, что ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.

В современных условиях человек меньше двигается, а значит, его мышцы, системы кровообращения и дыхания недостаточно активны, из-за чего быстро стареют. Ухудшающаяся экология и малоподвижный образ жизни ведут к быстрому ослаблению организма, и, как результат, человека начинают преследовать болезни. Чтобы избежать этого, необходимо постоянно тренировать организм, занимаясь физической культурой и спортом.

Сердечно — сосудистая система. Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличивается работоспособность сердца, содержание в крови гемоглобина и эритроцитов, повышается фагоцитарная функция крови.

При легкой физической нагрузке сердце нетренированного человека увеличивает количество сокращений, а сердце спортсмена повышает ударный выброс крови, т.е. работает экономнее. При большей нагрузке возрастает объем циркулирующей в организме крови в среднем на 1-1,5 л, достигая в целом 5-6 л.Пополнение поступает из кровяных депо — своеобразных резервных емкостей, находящихся, главным образом, в печени, селезенке и легких. Соответственно увеличивается количество циркулирующих красных кровяных телец — эритроцитов, в результате чего возрастает способность крови транспортировать кислород. Поток крови обеспечивает кислородом весь организм, в первую очередь мышечную систему. В работающих мышцах число функционирующих капилляров возрастает многократно, скорость кровотока усиливается в 20раз, а интенсивность обмена веществ с использованием кислорода может увеличится в 100раз!!! В организме человека почти 160 млрд капилляров, общая длина которых составляет около 100 тысяч километров. Когда мышца находится в состоянии покоя, работает лишь 10% капилляров. Если она начинает сокращаться и, следовательно, нуждается в большем количестве питательных веществ, поступающих с кровью, то в действие вступают резервные капилляры. В результате этого в ткани в единицу времени поступает больше крови, а вместе с ней и питательных веществ. Быстрее удаляются из организма и продукты распада — во сколько раз увеличивается приток артериальной крови, во столько же раз возрастает отток венозной.

Установлено, что систематические дозированные физические нагрузки снижают активность системы свертывания крови, усиливают действие противосвертывающих факторов. Вместе с нормализацией обменных процессов в соединительной ткани стенок кровеносных сосудов и снижением холестерина в крови это значительно уменьшает риск возникновения таких распространенных заболеваний , как инфаркт миокарда, нарушение мозгового кровообращения и др.

В процессе физической тренировки кровеносные сосуды становятся более эластичными, артериальное давление(АД) держится в пределах нормы. У многих пожилых людей, занимающихся физической культурой, АД такое же, как у молодого человека, а у тех, кто склонен к повышенному АД, часто отмечается его нормализация. Сердечно — сосудистые заболевания отмечаются гораздо чаще у тех, кто не занимается физической культурой.

Дыхательная система. Физические упражнения способствуют увеличению жизненной емкости легких  (ЖЕЛ), расширяют грудную клетку, повышают эластичность межреберных хрящей и подвижность диафрагмы, развивают дыхательную мускулатуру и тем самым улучшают газообмен между альвеолярным воздухом и кровью Хорошо развитый дыхательный аппарат  — надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток. Чем больше способность организма усваивать кислород, тем выше работоспособность человека. Тренированный аппарат внешнего дыхания (легкие, бронхи, дыхательные мышцы) — это первый этап на пути к улучшению здоровья. В спокойном состоянии в легкие нетренированного человека за 18-24 дыхательных движений в минуту поступает 3-5 л воздуха, из которого в кровь переходит 200-300 мл кислорода. У тренированных людей в покое дыхание менее частое — 10-16 вдохов в минуту, но более глубокое. Во время интенсивной мышечной работы, например, при плавании, быстром беге, количество поступающего в легкие воздуха может увеличиваться в 20 и более раз, достигая 120-200 л/мин. У нетренированных людей максимальная вентиляция легких в аналогичных условиях достигает всего 60-120 л/мин. У тренированного человека система внешнего дыхания в покое работает более экономно. Из одного и того же объема воздуха, пропущенного через легкие, извлекается большее количество кислорода. При регулярных физических нагрузках потребление кислорода повышается в среднем на 20-30%. Если аппарат внешнего дыхания развит плохо, в организм поступает тренированных кислорода меньше, чем необходимо, что приводит к повышенной утомляемости, снижению работоспособности и сопротивляемости организма, возникновению заболеваний. Ишемическая болезнь сердца, гипертония, атеросклероз, нарушение кровообращения головного мозга связаны с недостаточным поступлением кислорода в организм. Обследование занимающихся оздоровительной физической культурой показало, что частота заболеваний дыхательной системы у них значительно ниже, чем у незанимающихся; снижается также частота обострений хронических заболеваний. Всякое заболевание сопровождается нарушением функций и их компенсацией. Физические упражнения способствуют ускорению регенеративных процессов, насыщению крови кислородом, пластическими  («строительными») материалами, что ускоряет выздоровление.

Нервная система. При регулярных занятиях физическими упражнениями возрастает подвижность нервных процессов в коре большого мозга, становятся более уравновешенными процессы торможения и возбуждения. В результате этого человек испытывает ощущение удовлетворения, положительно влияющее на нервную систему, что, в свою очередь, способствует улучшению деятельности всех органов и систем организма. Исключительно большое влияние оказывает физкультура на вегетативную нервную систему, управляющую работой внутренних органов. Она состоит из двух отделов: симпатического и парасимпатического. Симпатическая нервная система возбуждает, стимулирует и усиливает работу внутренних органов, а парасимпатическая оказывает сдерживающее, тормозящее влияние. Так происходит управление всеми жизненно важными процессами в организме.

Мышцы (опорно-двигательная система). В результате регулярных занятий физическими упражнениями увеличивается мышечная масса человека. У взрослых спортсменов она составляет 40-45% массы тела. При этом увеличивается сила и объем мышц, повышается содержание в них белков, благодаря чему возрастает скорость сокращения мышц, значительно повышается сеть капилляров и улучшается кровоснабжение. Увеличение силы мышц при физической работе происходит за счет утолщения мышечных волокон, а длина их при этом остается неизменной. Тренированная мышца может работать при нагрузке значительно интенсивнее и дольше, чем нетренированная мышца. У нетренированного человека ухудшается питание, уменьшается объем и сила мышц, снижаются их растяжимость и упругость, мышцы становятся дряблыми и быстро утомляются при работе. Ограничение двигательной активности прежде всего влияет на скелетные мышцы. Уменьшается поток импульсов, информирующих центральную нервную систему о происходящих в мышцах функциональных изменениях. Это приводит к ослаблению сократительного аппарата мышц, к нарушению нервно -мышечных контактов. Снижаются тонус мышц и подвижность суставов, ухудшается координация движений. Недостаточная мышечная активность приводит к уменьшению потребности тканей организма в кислороде, падению общей интенсивности обмена веществ в покое (так называемого основного обмена), что отрицательно сказывается и на обслуживающих системах — кровообращения, дыхания и т.д.

Органы пищеварения и выделения. У людей, занимающихся физическими упражнениями, лучше работает печень — главная биохимическая лаборатория организма: активизируется выработка ферментов и других важных биологически активных веществ, ускоряется очистка организма от шлаков, образующихся в процессе жизнедеятельности. Улучшается функция почек (усиливается выделения продуктов распада мочевыводящими путями) и поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — гормон, регулирующей углеводный обмен. При низкой активности количество сахара в крови увеличивается из-за недостаточного его использования.

Обмен веществ. В тренированном организме — выше скорость обменных процессов и активность ферментных систем. Интенсивнее происходят восстановительные процессы. Например, в обычных условиях белковые структуры печени обновляются полностью за 14 дней; физические упражнения ускорят этот процесс. Молодые белковые структуры обладают большими функциональными и пластическими возможностями. В этом, видимо, и кроется секрет повышенной работоспособности, оздоровления и омоложения физически здорового человека. Большое влияние физические упражнения оказывают на жировой обмен. Установлено, что у тех, кто занят физическим трудом или регулярно занимается физкультурой, уровень жиров в крови снижен. При физических нагрузках жиры не откладываются в сосудах или подкожной клетчатке « мертвым грузом», а расходуется организмом.

Иммунитет. Тренированный организм более устойчив к неблагоприятным условиям внешней среды: охлаждению, перегреванию, колебаниям атмосферного давления, инфекциям. Повышенная устойчивость к инфекциям связана с ростом клеточного иммунитета. В большем количестве вырабатываются специальные клетки крови — микрофаги, которые уничтожают возбудителей многих болезней.

Таким образом, благодаря физическим упражнениям улучшаются развитие и деятельность всех органов и систем человека, повышается его работоспособность, укрепляется здоровье, формируется и совершенствуются  жизненно важные двигательные умения и навыки.

«Если заниматься физическими упражнениями, нет никакой нужды в употреблении лекарств… Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лекарстве». (Авиценна)

«Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь». (Гиппократ)

«Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь».(Гораций)

Влияние физических упражнений на полноценное развитие организма человека.

Влияние физических упражнений на полноценное

развитие организма человека.

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.

Физические упражнения общей направленности оказывают положительное влияние на на полноценное развитие организма

Физические упражнения не должны быть неприятной процедурой, которую вам постоянно хочется отложить на завтра или послезавтра. Им следует стать неотъемлемой, доступной и доставляющей удовольствие частью вашей жизни. Самое лучшее время для занятий — это то, которое вас устраивает. Чем удобнее для вас расписание спортивных занятий, тем более вероятность, что вы не станете их пропускать. Очень хороша идея сделать занятия каждый день в одно и то же время, тогда они войдут в привычку, ежедневную потребность, которая доставляет вам радость, удовлетворение и поднимает ваш жизненный тонус.

Важно с умом подбирать комплекс упражнений.Следовать определённой амплитуде выполнения и чёткой дозировке упражнений.В этом могут помоч специально обученные люди. В данном с лучае учителя физической культуры.Помимо естественно го воздействия на общую физическую форму ещё и

СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА Занимаясь физическими упражнениями, мы приобретаем необходимые в повседневной жизни и в труде двигательные навыки. Развивается ловкость, быстрота и сила движений нашего тела. Совершенствуется управление движениями, которое осуществляется центральной нервной системой. При занятиях физическими упражнениями образуются все новые и новые условные рефлексы, которые закрепляются и складываются в длинные последовательные ряды. Благодаря этому организм приобретает способность все лучше и лучше приспосабливаться к большим и более сложным физическим нагрузкам, благодаря этому мы можем все легче и экономнее осуществлять движения — наш организм, как принято говорить, тренируется. В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. Увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга и в других отделах нервной системы, т. е. процесс возбуждения легче переходит в процесс торможения и наоборот. Организм поэтому быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающихся мышц, в результате чего движения тела становятся более быстрыми и ловкими. У тренированных людей нервная система легче приспосабливается к новым движениям и новым условиям работы двигательного аппарата.

УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ При физических упражнениях повышается сила процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, в результате чего возрастает напряжение мышц при их сокращениях. В связи с этим изменяется строение мышечных волокон — они становятся толще, объем мышц увеличивается. Систематически занимаясь так называемыми силовыми упражнениями, например с гирями, можно за 6—8 месяцев резко увеличить объем и силу мышц. Это происходит потому, что питание работающих мышц значительно улучшается. В мыш- цах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови а кровь по ним не течет. Во время работы при сокращении мышцы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается больше чем в 30 раз. В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные капилляры. Под влиянием тренировки изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество так называемых энергетических веществ, т. е. веществ, при распаде которых освобождается много энергии. К таким веществам относятся гликоген и фосфаген. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращениях мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы (процессы соединения с кислородом) протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород.

СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно- двигательный аппарат, прочнее становятся кости, связки, сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела, способствуют его пропорциональному развитию в детском и юношеском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность. Наоборот, малоподвижный, сидячий образ жизни преждевременно старит человека. Он становится обрюзгшим, живот отвисает, резко ухудшается осанка. Обычно человек, не за- нимающийся физическим трудом и спортом, сутулится, его голова наклонена вперед, спина горбится, поясница чрезмерно прогнута, грудь впалая, а живот из-за слабости мышц брюшного пресса выпячен вперед, даже если нет ожирения (а оно очень часто развивается у тех, кто мало двигается и не занимается физической культурой. Физическими упражнениями, укрепляющими мускулатуру (особенно мышцы туловища), можно исправить осанку. С этой целью полезно делать гимнастику и плавать — лучше всего стилем брасс; правильной осанке способствует горизонтальное положение тела и равномерное упражнение многочисленных мышечных групп. Специально подобранными физическими упражнениями можно устранить боковые искривления позвоночника в начальной стадии развития, укрепить ослабленную бездействием или длительной болезнью мускулатуру живота, укрепить и восстановить своды стопы при плоскостопии. Энергичными физическими упражнениями и диетой можно добиться успеха в борьбе с уродующим человека ожирением. Применять физические упражнения, исправляющие дефекты телосложения, нужно по ука- заниям и под наблюдением врача-специалиста.

УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА Тренированный человек становится более выносливым, он может производить более ин- тенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течение длительного времени. Это в значительной степени зависит от того, что его органы кровообращения, дыхания и выделения лучше работают. Значительно увеличивается их способность резко усиливать свою работу и приспосабливать ее к тем условиям, которые создаются в организме при повышенной физической нагрузке. Усиленно работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. И то, и другое достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. Все это возможно только потому, что значительно усиливается работа сердца и легких. Когда мы находимся в покое, сердце выбрасывает в аорту около 5 л крови в течение ми- нуты. При интенсивном физическом напряжении, например во время бега, при преодолении полосы препятствий и т. п., пульс учащается с 60—70 до 120—200 ударов в минуту, количество выбрасываемой сердцем за 1 минуту крови увеличивается до 10—20 и даже до 40 л. Давление крови в артериях возрастает со 120 до 200 мм ртутного столба. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а следовательно пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создаются более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой.

ГЛУБЖЕ СТАНОВИТСЯ ДЫХАНИЕ В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При каждом вдохе в легкие поступает около 500 см3 воздуха. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления кислорода мышцами ды- хание становится более частым и более глубоким. Объем легочной вентиляции, т, е. коли- чество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, резко увеличивается — с 8 л в покое до 100—140 л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах. А чем больше воздуха проходит через легкие, тем больше кислорода получает организм. В состоянии покоя человек поглощает около 0,2 л кислорода в минуту. При мышечной ра- боте количество поглощаемого кислорода увеличивается, но в определенных пределах. Наибольшая величина поглощения кислорода, так называемый кислородный потолок, у нетренированных не так велика, она равняется 2—3,5 л, а у хорошо тренированных людей организм может получать через легкие 5—5,5 л кислорода в минуту. Поэтому у тренированных людей при физической работе не так быстро образуется «кислородный долг» (так называется разница между потребностью в кислороде и фактическим его потреблением) и они лучше мобилизуют приспособительные возможности дыхания и кровообращения. Это наглядно видно, например, при измерении спирометром жизненной емкости легких.

УЛУЧШАЕТСЯ СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) увеличи- вается с 4,5—5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты — переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам. У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов — белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов — одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. У тренированных людей становится более устойчивым содержание сахара в крови. Известно, что при длительной и тяжелой работе мышц количество сахара в крови уменьшается. У тренированных людей это уменьшение не бывает таким резким, как у нетренированных. У людей, которые не привыкли к физиче- скому труду, при усиленной мышечной работе иногда нарушается выделение мочи. У тре- нированных работа почек лучше приспосабливается к изменившимся условиям, и обра- зующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма. Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.

Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься физическими упражнениями.

Физкультура

Описание:

Влияние физических упражнений на полноценное развитие организма человека

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.

СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА При занятиях физическими упражнениями образуются все новые и новые условные рефлексы, которые закрепляются и складываются в длинные последовательные ряды. Благодаря этому организм приобретает способность все лучше и лучше приспосабливаться к большим и более сложным физическим нагрузкам. В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы.

Влияние физических упражнений на растущий организм

В живом организме все время происходят процессы обмена веществ и энергии. При движении человека эти процессы усиливаются.

Всякое движение нашего тела сопровождается сложными химическими и физическими явлениями в мышцах. При этом про­исходит беспрерывное усвоение питательных веществ — углеводов, дающих энергию для работы мышц и других органов, и белков, необходимых для роста и развития организма.
Чем активнее работа мышц, тем быстрее кровообращение и тем больше крови (с находящимися в ней питательными веществами и кислородом) получают мышцы.
Рост мышц, вызываемый движениями, происходит за счет увеличения их длины и толщины. Но развитие мышц в результате упражнений зависит главным образом от влияния центральной нервной системы. При выполнении физических упражнений нерв­ные импульсы (раздражения), поступающие из мозга, заставляют мышцы сокращаться с большей силой.
Под влиянием физических упражнений мышцы становятся не только более твердыми и сильными, но и более растяжимыми; по­вышается их тонус, что препятствует образованию изъянов осанки.
Некоторые родители рассуждают так: для того чтобы ребенок хорошо поправлялся, ему надо меньше двигаться и побольше есть. Такой взгляд неверен. В мышце;, находящейся все время в покое и получающей с кровью достаточное количество питательных веществ, эти вещества не накапливаются. Они более энергично воспроиз­водятся только в том случае, если расхо­дуются. При работе мышца расходует свои питательные вещества, а во время отдыха они восстанавливаются с избытком. Но, чтобы мышца не истощалась, ее работа должна чередоваться с отдыхом — только при этих условиях в процессе двигательной деятель­ности будет происходить достаточное накопление в мышцах питательных ве­ществ.
Интересен, например, такой факт. При обследовании нескольких тысяч детей школьного возраста было выявлено, что активно занимающиеся на уроках физической культур!,и в школьных секциях, как правило, на 20—30% превосходят в силе своих сверстников, не посещающих этих занятий.
Но сильными, конечно, становятся не сразу. Развитие силы — процесс длительный. Попытки увеличить ее в короткие сроки недопустимы, так как это может затормозить развитие растущего организма.
Достаточная мышечная деятельность — одно из необходимых условий, хорошего раз­вития костей. Кости развиваются, растут и крепнут лучше у тех детей, которые систематически занимаются физическими упражне­ниями, участвуют в физическом труде. Но эти занятия должны быть посильными. Слишком длительные, сильные, не соответствую­щие возрасту мышечные напряжения вредны, они могут, в частности, вести к преждевре­менному окостенению и, следовательно, задержке роста.
Существует тесная связь между работой сердечной мышцы и остальных мыши тела. Чем больше и лучше работают мышцы тела, тем больше приходится работать и сердцу. Его сокращения становятся более сильными и частыми. Это значит, что сердце делается сильнее и выносливее.
Благодаря движениям, активизирующим деятельность сердца и сосудов, усиливается кровообращение.
При регулярных физических упражне­ниях происходит более совершенное приспо­собление сердца и легких к повышенной нагрузке. При физической деятельности сердце работает чаще и «выбрасывает» больше крови. Это способствует укреплению сердца и легких.
Физические упражнения воздействуют не только на органы кровообращения и дыха­ния, но и па обмен веществ в организме, ни мозг, на железы внутренней секреции.
Все новые и новые связи, возникающие в головном мозгу, совершенствуют, улуч­шают согласованность движений. Все органы начинают работать более согласовано. Через нервную систему они взаимно влияют: друг на друга, благодаря регулирующей роли головного мозга более согласован и идет их развитие.
Систематическими физическими упражнениями можно предупреждать различные нарушения в физическом развитии или устранять уже появившиеся.
В процессе физических упражнении организм постепенно становится способным выполнять значительно большую работу с меньшим расходованием сил. Выполнение движений делается более экономным, кра­сивым и достигает высокого совершенства, что благотворно сказывается на развитии ребенка, подростка, юноши и девушки.
Большую ошибку допускают те родители, которые ищут предлога, чтобы удержать де­тей от занятий физическими упражнениями, физическим трудом.
Разумеется, нагрузка должна соответствовать возрасту, состоянию здоровья и степени подготовленности, а с подросткового периода — и полу.
От рождения до 7 лет еще нет существен­ного различия в физическом развитии мальчиков и девочек. Но чем старше становятся дети, тем более заметны различия в строении их организма, связанные с полом. У девочек слабее развит плечевой пояс, но относительно более длинное туловище, шире таз, относительно короче ноги. Серийно-сосудистая система у них по сравнению мальчиками меньше по весу и объему. Эти различия в строении организма мальчиков и девочек важно учитывать при подборе и проведении занятий играми, гимнастикой детьми школьного возраста.
Надо иметь в виду, что но у всех детей, уже в пределах одного возраста, одинаковые здоровье и физическая подготовленность. Поэтому нельзя предъявлять ко всем одни и те же требования в занятиях гимнастикой, играми, спортом. Учащиеся при прохождении медицинского осмотра в школе распределяются на группы по состоянию здоровья и физической :подготовленности: основную, подготовительную и специальную.
К основной группе относятся школьники, не имеющие отклонений в физическом развитии и состоянии здоровья или имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, но достаточно физически развитые. Они занимаются по программам физической культуры в полном объеме, могут заниматься спортом в одной из секций школьного коллектива, после надлежащей подготовки допускаются к спортивным соревнованиям.
В подготовительную группу включаются учащиеся, имеющие незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья (без существенных функциональных отклонении) и недостаточно физически подготовленные. Они занимаются по программам физической культуры, но при условии более постепенного прохожде­ния материала. Такая же осторожность соблюдается и в занятиях их в одной из спортивных секций школьного коллектива физической культуры.
Задача родителей заключается в том, чтобы соответствующим режимом, питанием, занятиями утренней гимнастикой, прогул­ками на свежем воздухе и другими мерами (по указанию врача) ускорить перевод ребенка из группы подготовительной в основ­ную.
К специальной группе относятся ученики, которые имеют значительные отклонения (постоянного или временного характера) в физическом развитии или состо­янии здоровья.
Нередко эти дети бывают застенчивы, пассивны или же, наоборот, вспыльчивы, легко возбудимы. На уроках физической культуры к ним нужен особый подход. Кроме того, с ними должны проводиться специаль­ные занятия лечебной физической культу­рой, корригирующими упражнениями.
Практика показывает, что в результате таких занятий у школьников, отнесенных к специальной группе, улучшаются пока­затели здоровья, физического развития и физической подготовленности. Достижения по бегу, прыжкам, подтягиванию и другим упражнениям приближаются к результатам хорошо физически подготовленных школь­ников.
Еще раз подчеркиваем, что неправильно поступают родители, требуя освобождения физически ослабленных детей от уроков физической культуры. Нужно посоветоваться с врачом, с учителем физической культуры и проводить дома то, что они рекомендуют: например, занятия упражнениями для улучшения осанки, борьбы с искривлениями позвоночника, плоскостопием и т. п. Отдельные корригирующие упражнения можно включать в утреннюю гимнастику.
Как только дети окрепнут, их следует перевести на обычный, нормальный, режим, включающий посильные занятия физической культурой не только на школьных уроках и в секциях, но и в домашних условиях.
Обязательно узнайте в школе, к какой группе отнесен ваш ребенок. Это поможет вам, наблюдая за его занятиями дома, более правильно рекомендовать ему те или иные игры и упражнения.
 
Линейка в пионерском лагере затянулась. Ребята стояли в положении «смирно» и слу­шали старшего вожатого. Вдруг правофлан­говый Юра Петров как-то странно покач­нулся и упал на дорожку; лицо его, обычно бледное, стало совсем восковым, глаза за­крылись.
Девочки закричали, вожатый кинулся к Юре, но тот уже пришел в себя и смущенно улыбнулся. Мальчику не позволили поднять­ся — товарищи на носилках понесли его в кабинет врача и остались ждать у двери. Что скажет доктор Мария Петровна? На­верно, велит увезти Юру в Москву? Или вы­зовет «скорую помощь»?
Через полчаса дверь кабинета откры­лась, и на крылечко к общему удовольствию вышел сам Юра.
— С ним ничего страшного,— объяс­нила ребятам Мария Петровна.— Просто он слишком быстро растет.— И, подумав, добавила:— А физкультурой занимается ма­ло.
Что же все-таки произошло с Юрой? Попробуем объяснить это подробнее.
Возраст между 13—14 и 17—18 годами— один из важных узловых периодов развития и роста организма. В эти годы начинается половое созревание, происходит структур­ное оформление, завершение развития ряда органов и систем. Особенно бурно растет сердце. Так, если за семь лет — от 7 до 14— оно увеличивается в объеме на 33%, то за четыре последующих года — от 14 до 18 лет— оно становится больше на 60%.
В результате у подростков, юношей иног­да возникают изменения в механизме кро­вообращения. Это не болезнь, а своего рода «трудности роста». Быстрое развитие подчас приводит к изменению сердца — оно несколько увеличивается в размере, особенно за счет левого желудочка.
Наблюдения показывают, что эта гиперт­рофия сердца бывает у юношей значительно чаще, нежели у девушек. Такие ребята отличаются хорошим физическим развитием, нередко преждевременным половым созреванием и могут выглядеть старше своего возраста. Обычно они ни на что не жалуют­ся. Артериальное давление у них нормальное, иногда лишь немного повышено; пульс замед­ленный.
При некоторой задержке формирования сердечно-сосудистой системы может возни­кать и противоположный вариант юноше­ского сердца — малое, или «капельное», сердце. Сердце как бы не поспевает за росгом организма.
Подростки или юноши с «капельным» сердцем отличаются обычно высоким ростом, узкой грудной клеткой; они худощавы., с плохо развитой мускулатурой.
Если такому подростку или юноше приходится долго стоять в положении «смирно», например на линейках в школе или в пионерских лагерях, у него могут возникать головокружения, шум в ушах и даже обмороки. Нередко таких ребят, вопреки врачебным советам, лишают всякой физической нагрузки, запрещают им заниматься физ­культурой, катанием на лыжах, коньках, велосипеде и т. п. Бывает так, что практи­чески здоровых подолгу держат в постели, не выпускают на воздух.
Это не только вредит здоровью, но и на­носит немалую психическую травму, так как приучает считать себя больным. В ре­зультате таких тепличных условий, особен­но если их устанавливают с детства, ребята плохо развиваются физически, растут блед­ными, склонными к частым простудным заболеваниям.
Хуже всего сказывается такой щадящий режим на имеющих малое сердце. Ведь для них правильная физическая закалка — главное средство укрепления сердечно-сосу­дистой системы. Очень хороший эффект дают гимнастика по утрам с последующим теп­лым душем или обтиранием; в свободное время — ходьба на лыжах, катание на коньках, туризм; полезно плавание в бассейне.

Физическая активность и ее влияние на здоровье человека / Хабр

Привет, дорогой читатель!

В этой статье я хочу затронуть тему, которая в IT-сообществе и так хорошо известна а кому-то может даже и поднадоела, но поговорить о которой все же хочется по двум причинам: во-первых, во время пандемии COVID-19 в 2020 году она стала еще актуальнее, а во-вторых, мне есть чем поделиться из собственного опыта.

И тема эта — физическая активность и то как она влияет на наше здоровье. Многие из нас видели в медицинских учреждениях плакаты о здоровом образе жизни на которых, кроме вреда от употребления алкоголя и курения еще упоминалась польза физических упражнений, утренней зарядки и так далее. Но вот только на этих плакатах не сказано как же именно влияет наличие или отсутствие физических нагрузок на наше здоровье (по крайней мере я таких не припоминаю).

В этой статье я хочу поделиться тем, что мне известно о том как влияет на наше здоровье недостаток физической активности, как влияет на здоровье умеренная физическая активность, какие виды активности мне понравились больше всего и почему я готов их порекомендовать тем кто ищет что бы такого ему попробовать чтобы держать себя в форме и укрепить здоровье.

По

сведениям

Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен. И это не смотря на то, что недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире. Тут сами собой напрашиваются два предположения: либо людей недостаточно мотивирует такая информация, либо они просто плохо осведомлены о возможных последствиях.

Также ВОЗ пишет, что взрослые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять физической активности не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности и выполнять силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю или чаще. К сожалению ВОЗ не уточняет какую интенсивность следует считать умеренной, а какую высокой поэтому пока просто предположим, что ходьба — это умеренная нагрузка. Теперь представим, что какой-то молодой и перспективный IT-специалист Вася ходит на работу и обратно пешком. Тогда получается, что если офис в котором трудится Вася находится хотя бы в 15 минутах ходьбы от его дома (или в сумме 15 минут нужно чтобы дойти от дома до транспорта и от транспорта до офиса), то он не так уж мало двигается. Но вот правительство вынуждено вводить из-за пандемии какие-то ограничения и предпринимает карантинные меры, и, как следствие, начальство переводит Васю на удаленную работу и теперь Васе столько ходить уже не нужно, его физическая активность резко пошла на спад и нам остается только надеяться, что Вася будет выполнять хотя бы силовые упражнения т.к. у него дома совершенно точно есть пол и этого уже достаточно для отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Это одна из причин, по которой как я считаю, резко возросла актуальность этой темы во время пандемии и связанных с ней событий.

Как сказано в статье в журнале «Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта» физическая активность не только снижает гипоксию, то есть предупреждает и устраняет проявления большинства факторов риска основных болезней сердечно-сосудистой системы, но и имеет еще ряд существенных преимуществ:

  • повышает не только физическую, но и умственную (что немаловажно для IT и многих других технических специалистов) работоспособность
  • снижается частота распространенных инфекционных заболеваний (ОРЗ, пневмоний, хронических холециститов и др.) и облегчается их течение
  • замедляют возрастное развитие иммунодефицита (снижение количеств главным образом I-лимфоцитов) и ослабляют проявления аутоагрессии.

И это, на мой взгляд, еще одна важная причина возросшей из-за пандемии актуальности данной темы.


Чем полезна физическая активность?

Мы уже немного затронули тему пользы от физической активности, но прежде чем двигаться дальше я хочу сделать несколько важных замечаний о терминах, которые будут использоваться далее.

Определения

Во-первых, я не случайно избегал слов таких слов как «упражнения», «тренировки» потому что «физическая активность» и «упражнение» это все-таки не одно и тоже и в том числе ВОЗ дает этим понятиям разные определения.

Физическая активность

Физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.


Упражнение

Упражнение — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Во-вторых, в дальнейшем, говоря в этой статье о своей физической активности, я буду подразумевать что-то среднее между «физической активностью» и «упражнением» потому что с одной стороны моя активность обычно запланирована (в виду того, что приходится специально находить время для занятий среди остальных дел), а с другой — я очень редко думаю о том какой тренировочный эффект будет достигнут и просто занимаюсь в свое удовольствие.

В-третьих, говоря даже о спланированных и структурированных тренировках я буду иметь в виду только адекватные нагрузки оптимальной величины, продолжительности и интенсивности.
О том как можно отслеживать величину и интенсивность нагрузки я расскажу ниже в этой же статье в разделе рекомендаций, основанных на моем опыте.

Что же такое здоровье?

Прежде чем разбираться с тем, как что бы то ни было влияет на наше здоровье было бы не лишним определить что следует понимать под этим словом. Мы привыкли считать, что здоровье — это такое состояние когда мы ничем не болеем и нам не на что жаловаться имея в виду наше физическое и психическое благополучие. Но

в учебном пособии для студентов и преподавателей высших учебных заведений физической культуры

сказано, что здоровье человека еще следует рассматривать как процесс сохранения и развития умственных и физических качеств при максимальной продолжительности жизни. И, таким образом, в современном понимании

здоровье – это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности, функционального состояния организма, который и является основой физического и психического благополучия

(с. 24

в том же пособии

).

А что разве уровень здоровья можно измерить и сравнить?

Да, можно! И теперь после того как мы определили что же следует понимать под здоровьем, то было бы неплохо выяснить как его измерить, сравнить и на основании чего мы могли бы сказать, что один человек обладает здоровьем лучше, чем другой.

Основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК). Именно величина МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья. Величина МПК отражает мощность аэробных процессов, то есть количество кислорода, которое организм человека способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 минуту). Она зависит, в основном, от эффективности двух процессов – функции кислородтранспортной системы (легкие, кровь, кровообращение) и способности работающих мышц и других тканей усваивать кислород.

Доставка кислорода к тканям (мышцам, сердцу, мозгу и т.д.) осуществляется кровью и сердечно-сосудистой системой и главная роль в этом принадлежит гемоглобину. Также очень важную роль играет скорость перемещения крови по кровеносным сосудам и здесь основная характеристика работы сердца — минутный объем кровотока. Еще один важный фактор в обеспечении высоких величин МПК – это распределение кровотока между активными и неактивными тканями тела и тут справедливо будет утверждение, что повышение функциональных возможностей любого органа (мышцы, сердце, мозг и т.д.) тесно связано с расширением капиллярной сети в этом органе.

Однако не менее важную роль играет, и способность тканей усваивать кислород. Главными потребителями кислорода в нашем организме являются скелетные мышцы, которые разделяют на два основных типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна – это толстые волокна, способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но не способные к длительной работе на выносливость. В них преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения (в условиях недостаточного снабжения мышц кислородом). Медленные (красные) мышечные волокна – это тонкие волокна, не способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но способные к длительной работе на выносливость. В них преобладают аэробные механизмы энергообеспечения (при достаточном снабжении мышц кислородом).

Чуть подробнее рассмотрим аэробные процессы, у которых нас на данный момент больше всего интересуют два: емкость и эффективность.

Емкость аэробных процессов – способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Эта характеристика зависит от запасов гликогена в мышцах, хотя при выполнении длительной физической работы для энергообеспечения мышечной деятельности начинают принимать участие и жиры.

Эффективность аэробных механизмов энергообеспечения – максимальный уровень мощности физической работы, который человек может выполнить без активного включения в энергообеспечение анаэробных механизмов и образования кислородной задолженности.
Показателем эффективности аэробных механизмов энергообеспечения является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) – интенсивность работы, при которой кислорода уже недостаточно, и в энергообеспечение включаются анаэробные источники энергии. Чем выше этот показатель, тем больше интенсивность физической работы, которую человек может выполнить без образования кислородного долга. Когда же интенсивность работы выше уровня ПАНО, то энергообеспечение переходит на смешанный аэробно-анаэробный путь. Однако анаэробных источников энергии хватает лишь на 1-3 минуты интенсивной физической работы. Поэтому аэробный потенциал организма является ведущим в жизнеобеспечении организма.

И вот тут мы подходим к самому главному. Обнаружена тесная взаимосвязь между аэробными возможностями организма, с одной стороны, и состоянием здоровья с другой. Чем ниже уровень МПК, тем больше заболеваемость населения и наоборот. Безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы, отмечен лишь у людей, имеющих достаточно высокие аэробные возможности – у мужчин более 42 и у женщин больше 35 миллилитров кислорода в минуту на 1 кг массы тела (так называемые относительные величины МПК). При снижении МПК ниже этой величины отмечается прогрессивный рост заболеваемости и увеличение факторов риска ишемической болезни сердца (ИБС) (с. 29 во все том же пособии).

Что происходит в организме когда мы достаточно активны?

Оздоровительный и профилактический эффекты физической культуры неразрывно связаны с повышением резервных возможностей организма, его защитных свойств, нормализации обмена веществ, оптимизацией взаимодействия двигательных и вегетативных функций.

Теперь стоит немного обсудить основные механизмы влияния физической работы на организм человека:

  • Оптимизация работы центральной нервной системы.
    Наблюдая за развитием ребенка можно предположить, что формирование воли и интеллекта происходит параллельно освоению разнообразных движений. Ведь мало захотеть сделать что-либо, надо суметь это сделать. В первую очередь двигательно решить стоящую перед человеком задачу. При выполнении разнообразных движений в головном мозге устанавливаются сложные взаимодействия между корой больших полушарий и подкорковыми центрами. В процессе выполнения движений корковые центры определяют и контролируют работу низших центров. Таким образом, двигательная активность крайне необходима для нормальной организации работы мозга, для формирования воли и интеллекта человека.
  • Совершенствование механизмов регуляции работы вегетативных систем.
    Физическая тренировка изменяет функциональное состояние не только различных органов, но и нервных центров. Скелетные мышцы при этом являются одновременно и рабочим органом и зоной рецепции (источником нервных импульсов от рецепторов). Возникающие в рецепторах мышцы импульсы регулируют не только ее собственную деятельность, но и работу внутренних органов.
  • Нормализация обмена веществ.
    Все мы любим вкусно покушать. И очень любим когда вкусной еды на столе много. Это как раз одна из проблем, с которой столкнулось человечество в наши дни — избыточное по калорийности питание. В сочетании с малоподвижным образом жизни переедание приводит к нарушению обмена веществ, прежде всего, к нарушению обмена жиров. Длительное выполнение физической работы низкой интенсивности способствует нормализации жирового и углеводного обмена.
  • Совершенствование работы сердечно-сосудистой системы.
    Изменения в центральном звене аппарата кровообращения заключаются в улучшении насосной функции сердца, особенно при выполнении физической работы, и экономизации работы сердца в покое. Экономизации работы сердца в покое проявляется в уменьшении частоты сердечных сокращений в единицу времени (брадикардия). Считается, что снижение частоты сердечных сокращений в покое на 15 уд/мин понижает риск возникновения инфаркта миокарда на 60%. Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению количества функционирующих в тканях капилляров, что способствует доставке клеткам организма большего количества кислорода и питательных веществ, а также удалению от них продуктов обмена веществ. Отмечается увеличение общего объема циркулирующей по сосудам крови, увеличивается содержание гемоглобина, что приводит к повышению кислородной емкости крови.
  • Совершенствование работы дыхательной системы.
    Увеличиваются размеры и подвижность грудной клетки, повышается сила дыхательной мускулатуры, что приводит к увеличению жизненной емкости легких. В клетках, особенно в мышцах, увеличивается содержание миоглобина и гликогена, что повышает их работоспособность.
  • Совершенствование опорно-двигательного аппарата.
    Увеличивается механическая прочность костей. Происходит совершенствование соединительных тканей. Увеличивается прочность связок и сухожилий. Еще более выраженные изменения происходят с мышцами. Меняются физико-химические свойства скелетных мышц: уменьшается количество воды, мышцы становятся плотнее, в них повышается содержание белковых и энергетических веществ.

Резюмируя вышеперечисленные эффекты справедливым будет утверждение, что в результате повышения функциональных возможностей важнейших систем организма (аэробных и адаптационных возможностей) происходит задержка процессов старения примерно на 10-15 лет. Именно такая разница во времени отмечена по основным функциональным показателям (артериального давления, жизненной емкости легких, содержание холестерина, физической работоспособности и др.) у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями и ведущих малоподвижный образ жизни.

Чем опасен недостаток физической активности?

После того как мы рассмотрели пользу физических упражнений стоит обратить внимание на то, чем опасна недостаточная двигательная активность — гиподинамия. Ни для кого не секрет, что адекватные физические нагрузки полезны для организма. А что на счет обратного эффекта? Можно предположить, что если мы не будем вести активный образ жизни, то мы конечно же не будем укреплять наше здоровье, но и ухудшать его не будем. И вот тут, к сожалению, все не так просто. В действительности же, когда мы ведем пассивный образ жизни, мы не только не улучшаем наше здоровье, но еще и ухудшаем его.

Одним из узловых моментов биологического становления человека было приобретение способности выполнять самые разнообразные движения по своему желанию, что и послужило основой возникновения первичных, элементарных форм труда. Вместе с расширяющейся трудовой деятельностью человека, основанной прежде всего на двигательной активности, исторически развивался его мозг как структурно, так и функционально. Если у прапредка человека – австралопитека емкость черепа не превышала 650 см3, то у кроманьонца, как и у современного человека, она доходит в среднем до 1350 см3. При этом, объем нервных центров, отвечающих за работу вегетативных органов, не изменился.

Кроманьонец с его исключительно богатыми ресурсами мозга сформировался много тысяч лет назад. После этого тип строения мозга человека изменился мало — так велики оказались функциональные резервы головного мозга, связанные, прежде всего с его ярко выраженной двигательной активностью. С тех пор социально-экономические условия жизни человека неузнаваемо изменились, но сама биологическая природа его за это время почти не изменилась. Человек остается предназначенным не только для умственного, но и для физического труда. Мышечная деятельность остается для человека важнейшей потребностью и ее недостаток отрицательно сказывается на всем организме. У здорового человека вообще невозможна абсолютная бездеятельность.

Двигательная активность является настолько сильной потребностью, что здоровому человеку невозможно научиться полностью обходиться без движений, ибо это самая естественная и глубоко заложенная в человеке функция. Выключение ее из жизни разрушает, дезорганизует весь организм на всех его уровнях – от клеточного до целостного.

В результате недостаточной двигательной активности нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тысячелетий тяжелого физического труда, что неизбежно приводит к расстройству регуляции работы сердечно-сосудистой и других важнейших вегетативных систем организма, нарушению обмена веществ и развитию различных болезней.

На мой взгляд, сейчас наиболее популярны такие виды активности как бег, фитнесс и, наверное, кроссфит. Первый привлекает людей тем, что не требует высоких расходов для начала тренировок. Второй вариант хорош тем, что тренировки в зале доступны круглый год, залов сейчас (особенно в крупных городах) огромное количество и можно без особого труда подобрать вариант подходящий по расположению, стоимости и т.д., можно обратиться к тренерам за помощью когда это необходимо и тренировать можно все группы мышц. Третий же вариант, на сколько я понимаю, выбирают те, кто считает простой фитнесс слишком скучным для себя.

И снова, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы рассказать о некоторых «подводных камнях», с которыми столкнулся и незнание о которых может не только не укрепить, но даже и подкосить здоровье.

С бегом не все так просто

На первый взгляд, все выглядит очень просто. Идем в понравившийся нам спортивный магазин, подбираем одежду и обувь исходя из своего бюджета и уже можно приступать к пробежкам. Но на деле же все несколько сложнее и сейчас я объясню почему.

С одеждой для бега все более менее понятно. Во-первых, она не должна сковывать движений, а во-вторых, в прохладную погоду она должна отводить пот от тела и защищать от ветра. С обувью же дела обстоят несколько сложнее. Зачастую, обувь продаваемая как предназначенная для бега таковой не является. И сейчас я имею в виду обувь с тонкой подошвой у носка и толстой подошвой под пяткой. Все дело в том, что такая обувь подталкивает людей во время бега ставить ногу на пятку, а это резко увеличивает ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат и больше всего здесь под ударом оказываются колени и позвоночник.

Чтобы избежать ошибок и травм могу посоветовать поискать тренера, который поможет с выбором обуви и постановкой техники бега безопасной для суставов. Мне в свое время больше всего помогла информация от Леонида Швецова о технике естественного бега.

С силовыми тренировками в зале тоже не все однозначно

Честно признаться, меня крайне слабо привлекала идея регулярных занятий в каком бы то ни было фитнесс клубе и я даже не знаю почему. Но как оказалось это уберегло меня от достаточно серьезных ошибок, которые я мог бы совершить.

Все дело в том, что очень важную роль в борьбе с болезнями системы кровообращения играет характер выполняемых упражнений. В ряде исследований показано, что тяжелый физический труд с выраженным силовым компонентом (шахтеры, грузчики, докеры) не только не улучшает состояние здоровья, но и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов. Именно этим объясняется высокая смертность от поражений сердца у финских лесорубов, несмотря на их высокую профессиональную двигательную активность. Длительное выполнение силовых упражнений, энергообеспечение которых осуществление за счет анаэробных механизмов, не только не способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализации жирового обмена, но и приводит к нарушению кровоснабжения в отдельных органах и повышению холестерина в крови.

В случае с кроссфитом, на сколько я могу судить, это обстоятельство ухудшается еще и специфической техникой выполнения силовых упражнений, основанной на рывках, что только усугубляет положение дел и приводит к риску повреждений в мышцах и соединительных тканях.

Рекомендации

И вот наконец я готов рассказать о паре куда менее популярных, но при этом не менее интересных и действенных способах с пользой провести время так, чтобы полезный эффект был максимальным, а какие бы то ни было риски — минимальными.

Беговые лыжи

Тренировки на беговых лыжах не только не уступают по эффективности бегу, но еще и превосходят его! Во-первых, в работу вовлекаются не только мышцы нижних конечностей, но и верхних, мышцы туловища. Во-вторых, нагрузка на суставы и опасность их повреждения при ходьбе на лыжах меньше, чем при беге. В-третьих, участие в работе всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию двигательного аппарата. В-четвертых, техника передвижения на лыжах имеет свою специфику, что развивает еще и координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Квалифицированные лыжники имеют самые высокие показатели МПК.

Из недостатков я могу отметить то, что лыжи все таки технически сложный вид спорта и здесь очень и очень была бы полезна помощь тренера в постановке правильной техники. И еще одним немаловажным в наши дни недостатком является то, что хорошая экипировка может стоить дорого. Но оба этих недостатка не являются чем-то неразрешимым. Лыжный спорт набирает популярность и различные спортивные сообщества часто помогают освоить в том числе и лыжи. А хорошую экипировку можно найти в том числе и среди частных объявлений и там уже цены не будут такими высокими.

Сейчас, если вам 30 лет или может чуть больше, вы вероятно вспомнили лыжные занятия на уроках физической культуры в школе. Среди тех воспоминаний приятных, скорее всего, будет мало, т.к. лыжи тяжеленные, едут плохо, одежду подобрать сложно да еще и ноги в этих ужасных ботинках промерзли в первые 10 минут (если не раньше). Отбросьте все до единого эти воспоминания. Сейчас все совершенно иначе и экипировка не сковывает движения, позволяет не мёрзнуть и кататься с удовольствием.

У меня же все началось с желания оформить свободный (он же «коньковый») стиль передвижения на лыжах, но в последствии я втянулся на столько сильно, что стал участвовать в массовых стартах на длинные дистанции, а с лета 2019 уже начал готовиться к первому старту классическим стилем. Конечно в случае с длинными дистанциями надо соблюдать осторожность и правильно к ним готовиться много месяцев и в этом случае помощь тренера уже обязательна.

Немного видео с лыжного марафона Marcialonga
Капоэйра

Для меня все началось ни с бега или фитнесса и даже не с лыжных гонок, о которых я говорил выше. Для меня путь к физической активности начался с капоэйры.

Капоэйра — бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы акробатики, игры, танца и сопровождающееся национальной бразильской музыкой.
Капоэйра является универсальной системой гармоничного развития основных физических и психофизических качеств человека: силы, гибкости, выносливости, ловкости, координации, реакции, скорости мышления, чувства ритма, коммуникабельности, уверенности в себе, осознанности.

Заниматься капоэйрой может любой человек независимо от пола, возраста, телосложения, уровня физической подготовки, социального статуса и любых других факторов. Все, что требуется для развития — это желание!

Эффективность таких тренировок едва ли уступает тем же беглым лыжам, а то и превосходит даже их. Не могу поделиться какими-то точными данными об уровнях МПК среди тех кто занимается капоэйрой, но это совершенно точно достаточно высокий уровень. Координацию и чувство равновесия капоэйра развивает ничуть не хуже, а может даже и лучше чем все те же лыжи. Во время занятий задействованы если не 100%, что 99,99% мышц а это значит, что гармоничное развитие всех мышц вам гарантировано.

Кроме этого не могу не отметить и то, что капоэйра неразрывно связана с музыкой, игрой на музыкальных инструментах и пении. И это действительно важно. Издание The Guardian опубликовало результаты исследования, которое показало, что обучение игре на музыкальном инструменте полезно и для детей, и для взрослых. Более того, оно приносит пользу пациентам, восстанавливающимся после черепно-мозговых травм.

Исследования показали, что обучение игре на музыкальном инструменте не только увеличивает объём серого вещества в различных областях мозга, но и укрепляет долгосрочные связи между ними. Также исследования подтвердили, что обучение музыке улучшает вербальную память, пространственное мышление и навыки грамотности. Поэтому профессиональные музыканты, как правило, превосходят в этих способностях тех, кто не занимался музыкой.

Кроме этого это прекрасная возможность завести друзей по всему миру (без преувеличений). Также можно к плюсам отнести еще и то, что затраты на какую-то экипировку у вас будут меньше даже в случае если вы вдруг решили заняться бегом.

И еще немного видео

В этом разделе, я позволю себе, опираясь на собственный опыт дать еще некоторые советы и рекомендации.

  1. Следите за объемом и интенсивностью ваших занятий.

    В этой статье я уже много раз упоминал о пользе именно адекватной физической нагрузки и пользы занятий хоть и продолжительных, но все же низкой интенсивности. Самый надежный способ следить за интенсивностью — это контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС). Конечно же здесь лучший помощник — это хорошие спортивные часы с нагрудным датчиком. Функционал таких часов сильно отличается и как следствие сильно отличается и цена на них.

    Но для начала достаточно вполне простых часов с нагрудным датчиком без каких-то дополнительных функций вроде GPS, смарт-часов и т.д. Я в качестве контроля тренировок достаточно долгое время использовал достаточно простые часы, в качестве трекинга расстояния использовал приложение на смартфоне, а журнал вел сам в электронных таблицах. Да, в последствии, я решил что хочу чтобы это все уже было автоматизировано и перешел на дорогостоящую модель часов, но не забываем что самое главное — качественный мониторинг пульса, поэтому нагрудный датчик — обязательно, остальное — вторично.

    Для оперативного контроля за интенсивностью физической нагрузки помимо данных о ЧСС можно использовать некоторые показатели дыхания. Если во время выполнения физических упражнений дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме энергообеспечения работы.

    Не менее важное значение для самоконтроля имеют и некоторые субъективные показатели состояния организма. Крепкий сон, хорошее самочувствие в течение всего дня и желание выполнять физическую работу указывают на адекватность выполняемой физической нагрузки. Плохой сон, вялость и сонливость, нежелание выполнять физическую работу являются верными признаками переутомления.

  2. Если занялись бегом, избегайте пробежек по асфальту.
    Не забывайте, что при беге ваши суставы подвержены в том числе ударной нагрузке даже при хорошо поставленной технике.
  3. Если ваши тренировки приобретают спортивный характер обратитесь к тренеру.
    Спортивный наставник поможет вам проработать технику, составить план чтобы не подвергать себя чрезмерным нагрузкам и много еще в чем.
  4. Время от времени обращайтесь к теории.
    Изучение теории как общей о тренировках независимо от вида спорта, так и какой-то более узкой поможет вам лучше разобраться в нюансах и не наделать ошибок.

Как можно подытожить все вышесказанное?

Двигательная активность играет важную роль в укреплении и поддержании здоровья человека, а недостаток активности может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В то же самое время и к физическим занятиям нужно подходить с осторожностью, т.к. можно навредить себе даже в достаточно простых и безобидных на первый взгляд занятиях.

Будьте активны и будьте здоровы. Надеюсь моя статья вам в этом поможет. И очень надеюсь, что среди разных видов активностей вы найдете для себя что-то по-настоящему увлекательное и будете заниматься с удовольствием.


Список источников:

  1. Всемирная организация здравоохранения, Физическая активность, 2018
  2. Колпакова Е.М. Двигательная активность и её влияние на здоровье человека // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта, 2018. № 1(8). С. 94-109.
  3. Николаев А.А. Двигательная активность и здоровье современного человека: Учебное пособие для преподавателей и студентов высших учебных заведений физической культуры. Смоленск: СГИФК, СГУ. 2005. — 93 с.: ил. (PDF)
  4. Блог Леонида Швецова
  5. The Guardian. Want to ‘train your brain’? Forget apps, learn a musical instrument

Влияние физических упражнений на организм человека и телосложение (Реферат)

Содержание:

  1. Влияние физических упражнений на организм человека
  2. Увеличивает активность метаболических процессов
  3. Нервная система улучшается
  4. Увеличение мышечной массы и силы
  5. Сохраняется стройная осанка
  6. Улучшается работа сердца
  7. Глубокое дыхание
  8. Сердечно-сосудистая система
  9. Улучшает состав крови и повышает защитные силы организма
  10. Гиподинамия
  11. Лечебно — профилактическое действие физических упражнении
  12. Движение является основой всей человеческой деятельности
  13. Заключение
Предмет: Физкультура
Тип работы: Реферат
Язык: Русский
Дата добавления: 01.11.2019

 

 

 

 

 

  • Данный тип работы не является научным трудом, не является готовой работой!
  • Данный тип работы представляет собой готовый результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебной работы.

Если вам тяжело разобраться в данной теме напишите мне в whatsapp разберём вашу тему, согласуем сроки и я вам помогу!

 

По этой ссылке вы сможете найти много готовых тем для рефератов по физкультуре:

 

 

Посмотрите похожие темы возможно они вам могут быть полезны:

 

 

Введение:

Физические упражнения — это естественные и специально отобранные упражнения, используемые в физиотерапии и физкультуре, направленные на улучшение здоровья, восстановление дисфункции или улучшение физического состояния человека. В физиотерапии лекарства назначаются в соответствии с характеристиками заболевания, начальным состоянием тела и медицинской работой на каждом этапе лечения.

Мышечная нагрузка сопровождается изменениями состояния внутренних органов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рассмотрим четыре механизма движения:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тонизирующий эффект проявляется в восстановлении нарушенных двигательных рефлексов. Это достигается за счет выбора движений тела, которые сознательно увеличивают напряжение органов, которые оно снижает.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Питательные эффекты проявляются в повреждении тканей или неправильном питании. Питание — это процесс клеточного питания, обеспечивающий гомеостаз структуры и функции тканей и органов. Под воздействием физических нагрузок усвоение мертвых элементов ускоряется за счет улучшения местного кровообращения. Чтобы заменить дефект, увеличена доставка строительных белков, которые формируют новые структуры, чтобы заменить мертвых. Атрофия вызывает уменьшение объема ткани и, как следствие, дегенеративные изменения в ткани. Поэтому восстановление после тренировки занимает много времени.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Формирование компенсации происходит с нарушением всех функций организма. В этих случаях специально подобранное упражнение помогает использовать незатронутую систему. Например, когда локтевой сустав теряет способность изгибаться, используются движения мышц плечевого пояса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Физические движения обеспечивают функциональную нормализацию и способствуют угнетению патологических условных рефлекторных связей и восстановлению нормальной регуляции активности во всем организме. Например, физическая нагрузка усиливает тормозной процесс, а быстрый темп ускоряет процесс возбуждения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Влияние физических упражнений на организм человека

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Одной из доминирующих черт нашего времени является ограничение спортивной активности современного человека. 100 лет назад 96% трудовой активности выполнялось мышечными усилиями. В настоящее время через различные механизмы — 99%. Необходима компенсация недостаточной спортивной активности, в противном случае возникнет инвалидность, несовместимость сложной системы организма человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Организм человека состоит из отдельных органов, которые выполняют уникальные функции. Группа органов, которые вместе выполняют общую функцию — различать системы органов. Тело получает все вещества, необходимые для жизни и развития, из внешней среды. В то же время он получает стимулы (t, влажность, солнечное излучение, вредные производственные эффекты и т. Д.). Которые пытаются нарушить гомеостаз внутренней среды организма (гомеостаз).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Нормальное присутствие человека в этих условиях возможно только в том случае, если организм своевременно реагирует на воздействия окружающей среды с помощью соответствующих адаптивных реакций.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Физическое движение выступает своего рода регулятором, обеспечивающим управление жизненными процессами и поддерживающим гомеостаз внутренней среды. Поэтому физические упражнения следует рассматривать как средство поддержания хорошего здоровья (что важнее!), А также развлечения и релаксации (что важно!).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Недостаточная спортивная активность создает особые неестественные условия в жизни человека, которые негативно влияют на структуру и функции всех тканей организма человека. В результате общая защитная сила организма снижается, а риск заболевания повышается.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Технологические достижения делают современного человека высоким спросом на его физическое состояние и увеличивают нагрузку на умственную, духовную и эмоциональную сферы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Систематическая мышечная активность, наряду с рациональным сочетанием работы и отдыха, нормализацией сна и питания, отказом от вредных привычек, повышает физическую, умственную и эмоциональную устойчивость организма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Лидеры мобильного образа жизни, которые систематически занимаются физическими упражнениями, могут выполнять больше работы, чем лидеры, ведущие сидячий образ жизни. Это связано с кадровым резервом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Увеличивает активность метаболических процессов

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Метаболизм и энергия человеческого организма характеризуются сложными биохимическими реакциями. Питательные вещества (белки, жиры, углеводы), поступающие с пищей во внутреннюю среду организма, расщепляются в пищеварительном тракте. Продукты расщепления переносятся кровью к клеткам и поглощаются клетками. Кислород, который пронизывает воздух через легкие и в кровь, участвует в окислительных процессах, которые происходят в клетках.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вещества, образующиеся в результате биохимических метаболических реакций, выводятся из организма через легкие, почки и кожу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Метаболизм является источником энергии для всех жизненных процессов и функций организма. При разделении сложного органического вещества энергия, которую они содержат, преобразуется в другие виды энергии (биоэлектричество, тепло, механика и т. д.).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Физические упражнения и спорт повышают активность метаболических процессов, тренируют и поддерживают высокий уровень механизмов, которые осуществляют обмен веществ и энергию в организме.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Нервная система улучшается

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заниматься физкультурой и приобретать моторные навыки, необходимые для повседневной жизни и работы. Развиваются ловкость, скорость и сила движений нашего тела. Контроль движений, выполняемых центральной нервной системой, улучшается. Во время упражнений все больше и больше условных рефлексов формируются, фиксируются и укладываются в длинные непрерывные ряды. Благодаря этому организм приобретает способность лучше и лучше адаптироваться к более крупным и сложным физическим нагрузкам. Благодаря этому мы можем сделать движения легче и экономичнее, как обычно говорят, наше тело тренируется. В результате тренировок улучшается работа и структура всех органов нашего тела, и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. Подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре полушария головного мозга и других отделах нервной системы, т. е. процесс возбуждения, легче переносится на процесс торможения и наоборот. Следовательно, организм быстрее реагирует на все виды внешних и внутренних раздражителей, в том числе те, которые идут от сокращения мышц к мозгу, что приводит к более быстрым и быстрым движениям тела. У обученных людей нервная система легче приспосабливается к новым движениям в тренажерах и новым условиям труда.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

При отсутствии требуемой мышечной активности происходят нежелательные изменения в функции мозга и сенсорной системы. Например, снижается уровень функций подкорковых слоев, вовлеченных в работу, таких как те, которые задействованы в органах чувств (слух, равновесие, вкус) или в жизненно важных функциях (дыхание, пищеварение, кровоснабжение). В результате общая защита организма снижается, а риск различных заболеваний повышается. В таких случаях характерны нестабильность настроения, нарушения сна, нетерпение и снижение самоконтроля.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Физическая культура оказывает разностороннее влияние на психическую функцию, обеспечивая ее активность и стабильность. Было установлено, что внимание, восприятие и стабильность памяти напрямую зависят от разностороннего уровня физической подготовленности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Увеличение мышечной массы и силы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мышечная сила и размер напрямую зависят от упражнений и тренировок. Во время упражнений сила возбуждающих и тормозных процессов в коре головного мозга увеличивается, увеличивая мышечное напряжение во время сокращения. В этот момент структура мышечных волокон меняется — они становятся толще, а мышечная масса увеличивается. Физическая нагрузка и выносливость являются результатом мышечной тренировки. Систематические силовые тренировки, такие как силовые тренировки, могут значительно увеличить мышечную массу и силу за 6-8 месяцев.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Это потому, что питание работающих мышц значительно улучшилось. В покоящихся мышцах большинство капилляров, окружающих мышечные волокна, находятся близко к кровотоку, и кровь не течет. Во время работы, когда мышца сокращается, все капилляры открываются, увеличивая приток крови к мышце более чем в 30 раз. Во время тренировки в мышце образуются новые капилляры. Эффекты тренировок также изменяют химический состав мышц. Увеличьте количество так называемых энергетических веществ. Материя, ее распад высвобождает много энергии. Эти вещества включают гликоген и фосфаген. В тренированных мышцах гликоген и фосфорные соединения разрушаются во время сокращения мышечного волокна и быстрее восстанавливаются, окислительный процесс (процесс, связывающий кислород) прогрессирует более интенсивно, мышечная ткань лучше поглощает и кислород.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Повышенная двигательная активность у детей и подростков приводит к изменениям в скелетной системе и более целенаправленному росту их органов. Под влиянием тренировок кости становятся более крепкими и более устойчивыми к стрессам и травмам.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сохраняется стройная осанка

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тренировки воздействуют не только на мышцы, но и благоприятно. Он укрепляет всю костно-мышечную систему, укрепляет кости, связки и сухожилия. Систематические физические движения значительно влияют на внешнюю форму тела, способствуют пропорциональному развитию в детстве и подростковом возрасте и поддерживают долговременную красоту и гармонию во взрослом возрасте и в пожилом возрасте.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

И наоборот, сидячий и сидячий образ жизни ведет к преждевременному старению. Обвисание, провисание желудка и внезапное ухудшение осанки. Обычно люди, не связанные с физическим трудом или спортом, наклоняются вперед, голова наклонена вперед, спина округлена, спина наклонена, грудь полая, а живот выпирает вперед без ожирения. (Человек, который мало двигается и не занимается физкультурой).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Поза может быть исправлена ​​с помощью упражнений, которые укрепляют мышцы (особенно мышцы тела). Для этой цели полезно заниматься гимнастикой или плаванием, особенно в стиле брасса. Правильная осанка облегчается горизонтальным положением тела и равномерным движением многочисленных групп мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Специально подобранное движение устраняет боковое искривление позвоночника на ранних стадиях развития, укрепляет мышцы живота, ослабленные из-за неактивности или длительной болезни, укрепляет и восстанавливает свод стопы или плоскостопие. Энергичные упражнения и диета могут успешно бороться с ожирением уродливых людей.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Применяйте физические упражнения для устранения дефектов тела. Это требуется под наблюдением медицинского работника, как указано.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Улучшается работа сердца

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Обученные люди более эластичны и способны выполнять больше физических нагрузок и выполнять тяжелую работу мышц в течение более длительных периодов времени. Это во многом зависит от того, что его сердечно-сосудистая, дыхательная и выделительная системы работают лучше. Это значительно увеличивает вашу работу и значительно улучшает вашу способность адаптироваться к условиям, которые возникают в вашем теле по мере увеличения физической активности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сильно функционирующие мышцы не только требуют больше кислорода и питательных веществ, но и быстрее выводят метаболиты. И то, и другое достигается за счет увеличения притока крови в мышцы и увеличения скорости кровотока в кровеносных сосудах. Кроме того, кровь в легких насыщается кислородом. Все это возможно только потому, что работа сердца и легких значительно улучшена.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В состоянии покоя сердце сливает примерно 5 литров крови в аорту в течение 1 минуты. Пульс увеличивается с 60-70 до 120-200 ударов в минуту, а количество крови, выбрасываемой сердцем в минуту, до 10-20, даже во время интенсивных упражнений, например, при преодолении препятствий, Увеличивается до 40 литров. Артериальное давление в артериях повышается со 120 до 200 мм рт.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

У обученных людей сердце легко приспосабливается к новым условиям труда и возвращается к нормальной деятельности, как только оно заканчивает тренировку. Пульс менее частый, потому что у тренированного сердца меньше сокращений, но с каждым сокращением сердце выпускает больше крови в артерии.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Редкое сокращение сердца создает более благоприятные условия для расслабления сердечной мышцы. Работа сердца и сосудов в результате тренировок становится более экономичной и лучше регулируется нервной системой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Повышенное пульсовое давление во время физического труда является неблагоприятным показателем (наблюдается у неподготовленных людей). Пониженное давление может быть связано с ослабленной сердечной деятельностью или чрезмерным сужением периферических кровеносных сосудов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса мышечной стенки, улучшению питания и усилению метаболизма сосудистой стенки. Во время работы мышц, окружающих кровеносные сосуды, массируют стенки кровеносных сосудов. Кровеносные сосуды, которые проходят через мышцы (мозг, внутренние органы, кожу), массируются гидродинамическими волнами учащенного сердцебиения и ускоренного кровотока. Все это помогает поддерживать нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы без эластичности и патологического отклонения стенки сосуда.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

При интенсивной умственной работе, малоподвижном образе жизни и особенно высоком нервно-эмоциональном стрессе вредные привычки приводят к напряжению стенок артерий и плохому питанию, потере эластичности и, следовательно, к их постоянному кровяному давлению. Заболевание, которое приводит к повышенному и в конечном итоге высокому кровяному давлению.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Потеря эластичности кровеносных сосудов означает повышенную ломкость кровеносных сосудов и сопутствующее повышение артериального давления, что может привести к разрыву кровеносных сосудов. Разрыв жизненно важного органа может вызвать серьезные заболевания и внезапную смерть.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Поэтому, чтобы поддерживать хорошее здоровье и работоспособность, необходимо активизировать кровообращение с помощью упражнений. Особенно благоприятное воздействие на кровеносные сосуды оказывают циклические упражнения, такие как бег, плавание, катание на лыжах, катание на коньках и езда на велосипеде.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глубокое дыхание

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В состоянии покоя человек делает около 16 дыхательных движений в минуту. С каждым вдохом около 500 см3 воздуха попадает в легкие.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Во время упражнений дыхание становится более частым и глубоким из-за повышенного потребления кислорода мышцами. Вентиляция легких, количество воздуха, которое проходит через легкие в минуту, быстро увеличивается с 8 л в покое до 100-140 л для быстрого бега, плавания и катания на лыжах. И чем больше воздуха проходит через ваши легкие, тем больше кислорода получает ваше тело.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В состоянии покоя человек поглощает около 0,2 литра кислорода каждую минуту. Во время работы мышц количество поглощенного кислорода увеличивается, но в определенных пределах. Максимальное количество поглощения кислорода, так называемый кислородный потолок, не так велико для неподготовленных людей. Это от 2 до 3,5 литров, и для хорошо подготовленного человека организм может получать от 5 до 5 литров кислорода из легких в минуту. Поэтому люди, прошедшие подготовку во время физического труда, не формируют свою «кислородную задолженность» (разницу между потребностями в кислороде и их фактическим потреблением) намного раньше и лучше используют свои адаптационные возможности для дыхания и кровообращения. Это хорошо видно, например, при измерении емкости легких с помощью спирометра.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Физическая подготовка адаптирует ткани к гипоксии (лишению кислорода) и повышает способность организма интенсивно функционировать в отсутствие кислорода.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сердечно-сосудистая система

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сердце — это сердце системы кровообращения, где кровь движется по всему телу и действует как насос. Физическая подготовка приводит к утолщению стенки миокарда и его объему, что увеличивает размеры и вес сердца и улучшает силу и производительность миокарда.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Улучшает состав крови и повышает защитные силы организма

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

У обученных людей количество эритроцитов (эритроцитов) увеличивается с 4,5 до 5 миллионов в 1 мм3 крови до 6 миллионов. Поскольку эритроциты являются переносчиками кислорода, чем больше их количество, тем больше крови может поступать в легкие и доставляться в ткани. В основном мышцы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

У обученных людей количество лимфоцитов лейкоцитов увеличивается. Лимфоциты продуцируют вещества, которые нейтрализуют различные токсины, которые попадают и образуются в организме. Увеличение количества лимфоцитов является одним из доказательств того, что физические нагрузки повышают защитные силы организма и сопротивляемость инфекциям в результате физических нагрузок. Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями и спортом, реже болеют, и в большинстве случаев они легко переносят инфекции.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

У обученных людей уровень сахара в крови более стабилен. Известно, что длительная тяжелая работа мышц снижает количество сахара в крови. У обученных людей это снижение менее быстрое, чем у нетренированных. У людей, незнакомых с физическим трудом, увеличение мышечной экскреции может снизить выработку мочи. У обученных людей работа почек хорошо адаптируется к изменяющимся условиям, и метаболиты, образующиеся при повышенных нагрузках, своевременно выводятся из организма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Таким образом, можно видеть, что физическая культура и спорт положительно влияют не только на мышцы, но и на другие органы, улучшая и завершая их работу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Чтобы быть здоровым, сильным, надежным и универсальным разработчиком, вы всегда должны систематически заниматься различными видами упражнений и видов спорта.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Гиподинамия

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В эпоху научно-технической революции механизация и автоматизация трудовых процессов привели к сокращению доли ручного труда. Развитие городского движения и развитие транспорта, такого как лифты, эскалаторы, движущиеся пешеходные дорожки, а также развитие телефонной связи и других средств связи, привели к широкому кругу сидячих образов жизни — от упражнений до сокращений упражнений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Снижение физической активности негативно влияет на здоровье. У людей развивается слабость скелетных мышц, что приводит к развитию сколиоза, за которым следует слабость миокарда и связанные с ним сердечно-сосудистые нарушения. В то же время, ремоделирование кости, накопление жира в организме, снижение работоспособности, снижение устойчивости к инфекциям, ускорение процесса старения организма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Если человек неактивен из-за характера своей работы, не занимается спортом или физкультурой, в среднем у него будет меньше эластичности и сократимости в мышцах в старости. Ваши мышцы расслабляются. Слабость мышц брюшного пресса приводит к выходу внутренних органов, нарушая функционирование желудочно-кишечного тракта. У пожилых людей снижение двигательной активности приводит к отложению солей в суставах, что способствует снижению их подвижности и ухудшению связочного аппарата и мышц. Пожилые люди теряют свои спортивные способности и уверенность в своих силах с возрастом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Лечебно — профилактическое действие физических упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Это действие основано на общепринятых принципах нейрофизиологии в отношении механизмов нервного рефлекса.
  • Физические упражнения вызывают неспецифические физиологические реакции в организме пациента, стимулирующие активность во всех системах и по всему организму.
  • Особенность эффекта от лечебной физкультуры заключается в том, что при использовании физических упражнений нагрузка увеличивается, и для повышения физической работоспособности предоставляются тренировки.
  • Патогенное воздействие лечебной физкультуры связано с тем, что физические упражнения направлены на улучшение функционирования пораженных систем и органов, а также связи патогенности заболевания.
  • ЛФК является биологическим стимулятором, который усиливает защитные и адаптационные реакции организма. В их развитии большая роль принадлежит адаптивно-трофической функции симпатической нервной системы. -Стимулирующий эффект проявляется повышением преноцицептивных афферентов, повышением тонуса центральной нервной системы, активацией всех физиологических функций биоэнергетики, обменом веществ и повышением функциональных возможностей организма.
  • Компенсаторный эффект обусловлен активной мобилизацией всех его механизмов, формированием устойчивой компенсаторной компенсаторной замены пораженных систем, органов и утраченных функций.
  • Трофические эффекты состоят в активации трофической функции нервной системы, улучшении процесса ферментативного окисления, стимулировании иммунной системы, мобилизации процесса формирования и регенерации тканей и нормализации метаболических нарушений.
  • В результате всех этих процессов снижается и переключается психологическая нагрузка, физическая и физическая адаптация домашнего и трудового, повышается устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней и внутренней среды, вторичная профилактика хронических заболеваний и расстройств. Увеличение физических способностей.
  • Болезнь и травма связаны с ограниченной двигательной активностью, вынуждающей пациента к абсолютному или относительному спокойствию. Эта гипоактивность приводит к ухудшению функционирования всех систем организма, а не только тренажеров. Лечебная физкультура уменьшает вредное воздействие гипоактивности, предотвращает и устраняет нарушения гипоактивности.
  • Влияние лечебной физкультуры на пациента зависит от интенсивности и характера упражнений и реакции организма на это упражнение. Реакция также зависит от тяжести заболевания, возраста пациента, индивидуальных особенностей реакции, физического состояния и психологического настроения. Поэтому необходимо назначать дозу упражнений с учетом этих факторов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основными способами борьбы с последствиями отсутствия физических упражнений являются все виды физической культуры, физкультуры, спорта, туризма и физического труда.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Движение является основой всей человеческой деятельности

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Поэтому физические упражнения являются эффективной профилактической мерой, которая защищает человека как от многих болезней, так и от преждевременного старения. Физические упражнения:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Стимулирует обмен веществ, тканевой обмен и эндокринную систему.
  • Повышенные иммунобиологические свойства, активность ферментов способствуют устойчивости организма к болезням.
  • Это положительно сказывается на психоэмоциональной сфере.
  • Улучшить настроение
  • Они оказывают тонизирующее, питательное, нормализующее действие на организм и формируют компенсаторные функции.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Очень важно для физических нагрузок заключается в том, что они повышают устойчивость организма к действию многих различных вредных факторов. Например, низкое давление, перегрев, некоторые яды, радиация. Упражнения помогают поддерживать бодрость и жизненную силу. Физическая активность оказывает сильное антистрессовое действие.

 

Двигательная активность влияние на здоровье человека

Двигательная активность, спорт и физическая культура являются важными составляющими здорового образа жизни и гармоничного развития личности. Они помогают укрепить здоровье и даже способствуют профилактике некоторых заболеваний. Двигательной активностью являются любые движения человека. В современном обществе людям свойственен малоподвижный образ жизни. Нередко это приводит к гипокинезии. Именно поэтому физическая активность крайне важна в жизни каждого человека. Она влияет на каждую систему организма, в том числе и на нервную систему, улучшая протекание нервных процессов. Также они оказывают благоприятное воздействие на сердце, вызывая учащение сердечных сокращений и приводя к увеличению артериального давления, и на лёгкие, улучшая их вентиляционную способность. 

Безусловно, физические перегрузки могут навредить организму, но их полное отсутствие также негативно влияет на состояние человека, приводя организм к различным дегенеративным заболеваниям. Отсутствие двигательной активности может приводить к нарушению нервнорефлекторных процессов, что приводит ко множеству расстройств в организме человека. Именно поэтому необходимо выполнять физические упражнения. 


Важно отметить, что двигательная активность является ключом к поддержанию иммунитета. Исследования показывают, что физические нагрузки повышают иммунобиологические свойства кожи и крови, устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям, а также ряд таких показателей, как: скорость движений, выносливость, силу, минутный объём крови, поглощение кислорода и т.д. Упражнения способствуют повышению настроения и, следственно, понижению стресса, который в свою очередь оказывает негативное и даже разрушительное влияние на организм. Также упражнения улучшают сон, снимают тревожность и являются профилактикой депрессии.

Движение крайне важно на этапе развития детского организма, от его регулярности зависит псохофизиологическое развитие ребёнка. Многие дети в наши дни подвержены гипокинезии. Однако же те дети, которые ведут подвижный образ жизни опережают своих менее активных сверстников по уровню физического развития. 

Для поддержания своего организма врачи дают следующие советы по поддержанию двигательной активности:

• Движения должны доставлять удовольствие.

• Выбирая время для занятий физкультурой, проявляйте изобретательность, занимайтесь каждый день перед работой, учебой или сразу по возвращении домой.

• Заставляйте себя ходить пешком.

• Подходя к лифту, вспоминайте, что есть лестница.

• Начинайте новый день с утренней зарядки. Это нужно для того, чтобы быстрее перейти от сна к бодрствованию.


Проблемы с физическим здоровьем могут кардинально изменить жизнь человека. Начиная от смены образа жизни, заканчивая утратой трудоспособности и даже сменой планов на жизнь. Следовательно, физическое здоровье человека влияет на психологический уровень здоровья или просто психическое здоровье. 

Психическое здоровье определяется интегрированностью личности, её уравновешенностью, духовностью и гармоничностью, а также ориентацией на саморазвитие. Представим некоторые критерии психического здоровья: креативность, способность устанавливать глубокие межличностные отношения, чувство юмора, адекватное восприятие действительности, социальный интерес и т.д. Но все эти критерии представлены разными авторами, а общепринятого перечня на данный момент нет.

Впервые о психическом здоровье было сказано В. Н. Мясищевым. Он описывал проблематику неврозов, говоря о нём как о психогенном заболевании. Невроз по Мясищеву – противоречие между личностью и значимыми сторонами действительности, которые были неудачно разрешены и привели к болезненным переживаниям, а также к физической и психологической дезорганизации личности. 


Б. С. Братусь выделяет три уровня психического здоровья: высший (личностно-смысловой уровень; определяется качеством смысловых отношений), средний (индивидуально-психический уровень; зависит от способностей человека к построению адекватных способов реализации смысловых устремлений и соответствует сознанию социума), низший (базисный уровень; определяется особенностями внутренней, мозговой, нейрофизиологической организации актов психологической деятельности нарушить её целостность).

Г. С. Никифоров выделил три составляющих психического здоровья: биологическая, психологическая, социальная. Биологическая составляющая представляет собой интеграцию всех функций внутренних органов и их реагирование на влияние окружающей среды. Психологическая составляющая указывает на психическую целостность личности. Социальная составляющая отражает поведение и самоощущение человека в обществе. 

А. З. Рахимов выделил четыре типа здоровья: соматическое, психическое, психологическое, нравственное. Соматическое здоровье формируется в результате развития человека и влияния окружающей стороны на его органы, представляет собой индивидуальную биологическую программу развития; психическое здоровье формируется за счёт состояния комфорта, обеспечивающего адекватную поведенческую реакцию; психологическое здоровье основывается на самосознании и самоощущении, что помогает ставить цели, соответствующие сущности человека; нравственное здоровье характеризуется на наблюдении за Вселенной и самопознании, приводящим к познанию деятельности внутреннего мира.

Психически здоровая личность имеет эмоционально благополучные взаимоотношения с окружающими и легко адаптируется в трудных ситуациях жизни.


Как уже описывалось выше, двигательная активность способствует улучшению настроения, снижает стресс, является профилактикой депрессии. То есть двигательная активность непосредственно оказывает влияние на психическое здоровье человека.

Если в жизни человека недостаточно физических нагрузок, то страдает его физическое, а, следовательно, и ментальное здоровье, поскольку болезни выбивают человека из привычного ему образа жизни.

Социальная жизнь больного становится ограниченной, его возможности также ограничиваются, вполне возможно, что он не может заниматься делами, которые вызывают у него интерес, следовательно, пропадает самореализация.

При должной физической нагрузке человек не только поддерживает своё тело в форме, что, безусловно, влияет на его самооценку, но и повышает своё настроение в целом. У него появляются силы и желание заниматься чем-либо. Сон активного человека значительно крепче, следовательно, человек более продуктивен в течение дня. 

Важно отметить, что физическая активность повышает выработку эндорфинов («гормонов радости»), что безусловно защищает человека от депрессивных состояний. Депрессия оказывает крайне негативное влияние на психическое, а главное на физическое здоровье человека. Депрессии могут приводить к проблемам со сном, с функционированием пищеварительной системы, к регулярным головным болям и даже к галлюцинозу. Нередко, все эти сопровождающие депрессию симптомы могут приводить к смертельному риску. Следовательно, двигательная активность способна предотвратить страшные последствия.


В наши дни большая часть обращений в психологические консультации поступает от офисных работников и других представителей малоподвижного труда. Сидячий образ жизни приводит к дефициту движения у людей, вызывая ряд проблем, например, туннельное зрение (потеря периферического зрения; в данном случае связанная с длительным сроком, проведённым перед монитором компьютера), различного рода тики (быстрое непроизвольное подёргивание мышц, регулярно повторяющееся, как правило имеющее точечную ориентацию), расстройствам сна и пищевого поведения, искажению восприятия времени. 

Таким образом, двигательная активность влияет не только на физическое состояние организма, но и на психологическое здоровье человека. Поэтому создавать физические нагрузки очень важно для жизни каждого человека. Движение помогает поддерживать организм в хорошем состоянии, несмотря на все проблемы современного мира. 

Подводя итоги, можно отметить, что двигательная активность играет важную роль в физическом и психическом здоровье, а также в жизни человека в целом. Отсутствие активности приводит к серьёзным проблемам психологической составляющей личности, в частности к заболеваниям нервной системы и психики. Среди таких заболеваний туннельное зрение, нервные тики, искажение восприятия времени, расстройства сна и пищевого поведения, депрессивные состояния, стресс. Эти проблемы могут приводить человека к трудностям в повседневной жизни, дезинтеграции в обществе, в трудовом процессе, вызывать заболевания других систем организма. 

При достаточной двигательной активности наоборот наблюдается улучшение самочувствия человека, повышение настроения. Двигательная активность вызывает выработку эндорфинов, что положительно влияет на самочувствие человека в целом.


Движение и здоровье

«Здоровье — не всё,

но всё без здоровья — ничто»

     Сократ

В процессе формирования личности, повышения интеллектуального, физического и духовного  потенциала важное значение имеет этап формирования культуры здоровья.          

Образование и просвещение должны формировать у человека осознание потребности здорового образа жизни, поддержания и укрепления здоровья. Необходимо осознанно стремиться к улучшению состояния своего здоровья, по — возможности исключить негативные факторы, разрушающие здоровье, соблюдать основные принципы здоровьесбережения. 

Активная физическая деятельность – залог гармоничного развития человека. Труд и физические упражнения благоприятствуют умственному труду. При движениях мозг получает от мышц обилие нервных сигналов, которые поддерживают его нормальное состояние и развивают. Преодоление утомления при физических нагрузках повышает работоспособность при умственном труде.

Великие мыслители древности Платон, Аристотель, Сократ отмечали влияние движений на организм. Они сами до глубокой старости занимались гимнастикой.

Первым подал голос в защиту здоровья русского народа М.В. Ломоносов. Он сам отличался большой физической силой и выносливостью. Он считал необходимым «всячески стараться быть в движении тела, движение – вместо лекарства служить может…» Ломоносов думал ввести в России Олимпийские игры.

А.В. Суворов ввел и сам делал военную гимнастику, требовал тренировки и закаливания войск. Отказ от физических упражнений, гимнастики и спорта, малоподвижный образ жизни, приводят к нарушению осанки, ухудшают  состояние внутренних органов.

Хорошее здоровье – один из главных  источников счастья и радости человека, его неоценимое богатство. Занимаясь физическими упражнениями и спортом, мы укрепляем своё здоровье. Организм развивается и совершенствуется, особенно, в детстве и юности, при выполнении физических нагрузок.

Потребность в движении, физическом труде жизненно необходима в любом возрасте!


Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
 

О пользе скандинавской ходьбы

1. Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.

2. Уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы.

3. Тренирует около 90% всех мышц тела.

4. Сжигает до 45% больше калорий, чем обычная ходьба.

5. Улучшает работу сердца и легких.

6. Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.

7. Палки помогают двигаться в более быстром темпе безо всяких усилий.

8. Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка ССС и выносливости.

9. Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

 

Систематические занятия спортом, особенно в сочетании с закаливанием, укрепляют здоровье физически и духовно. Развивают человека, повышают устойчивость организма к неблагоприятным влияниям внешней среды, улучшают работоспособность, способствуют продлению активной жизни.

Нет  на свете

прекрасней одёжи,

чем бронза мускулов

и свежесть кожи.

                        В. Маяковский

Организационно-методический отдел 

ГБУЗ СО СГКБ № 2 им. Н.А. Семашко, 2016 г.

Физиология, физические упражнения — StatPearls — NCBI Bookshelf

Введение

По сравнению с нашим состоянием покоя физические упражнения предъявляют организму более высокие требования. В покое наша нервная система поддерживает парасимпатический тонус, который влияет на частоту дыхания, сердечный выброс и различные обменные процессы. Упражнения стимулируют симпатическую нервную систему и вызывают комплексную реакцию организма; Этот ответ работает для поддержания надлежащего уровня гомеостаза для увеличения потребности в физических, метаболических, дыхательных и сердечно-сосудистых усилиях.

Проблемы, вызывающие озабоченность

Сердечно-сосудистые заболевания остаются распространенной проблемой среди наших пациентов, несмотря на достижения в методах профилактики и лечения. Основные факторы риска включают гиперхолестеринемию, гипертонию, диабет, ожирение и употребление табака; эти упомянутые факторы риска охватывают почти 50% доли смертности. Отсутствие физических упражнений, как правило, усугубляет вредное воздействие этих факторов риска, в то время как внедрение физических упражнений в повседневную жизнь снижает уровень смертности.В частности, отсутствие физических упражнений напрямую связано с ожирением, а также играет роль в развитии диабета и гипертонии.[1][2][3]

Исследования показывают, что физические упражнения в сочетании с другими модификациями образа жизни могут снизить риск гипертонии независимо от врожденной генетической предрасположенности; Кроме того, было показано, что физические упражнения повышают чувствительность к инсулину при лечении диабета.

  • Здоровая масса тела может быть достигнута путем изменения образа жизни для дальнейшего снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Поскольку физические упражнения являются неинвазивным и немедикаментозным вмешательством, они играют ключевую роль в обеспечении доступности и повышении качества жизни.

Клеточный

Переходя от общей анатомии к клеточной анатомии, мы начинаем с уровня скелетных мышц. В каждой скелетной мышце есть сотни мышечных волокон, которые организованы линейно. Они работают в тандеме, чтобы укоротить мышцу при сокращении.

Внешний слой мышцы — эпимизий.Внутри этого слоя мышечные волокна объединены в мышечные пучки. Глубже этого находится перимизиальный слой, который охватывает эндомизиальный слой, который в конечном итоге содержит отдельные мышечные волокна (также известные как миоциты).

На уровне мышечного волокна находится сарколемма (плазматическая мембрана мышечного волокна). Саркоплазма аналогична цитоплазме, а саркоплазматический ретикулум подобен гладкому эндоплазматическому ретикулуму. Наконец, у нас есть миофибриллы, состоящие из сократительных актиновых и миозиновых нитей.

При этом функциональной единицей миофибриллы является саркомер. Он состоит из организации сократительных миофиламентов. Этими миофиламентами являются актиновая нить (тонкая нить) и миозиновая нить (толстая нить). Один саркомер определяется как нити между двумя Z-дисками. В центре саркомера находится М-линия, которая закрепляет толстые миозиновые филаменты. I-диск представляет собой область, примыкающую к Z-линиям, где миозиновые филаменты не перекрываются с актиновыми филаментами. Саркомеры расположены встык по всей длине мышечного волокна, и синхронизированное сокращение каждой единицы вызывает видимое мышечное сокращение.

Задействованные системы органов

Физическая активность в виде упражнений вызывает скоординированный ответ многих систем органов.[7][8][9][10]

Опорно-двигательный аппарат

Опорно-двигательный аппарат на первом месте.

Три типа мышечных волокон имеют разные характеристики.

Более высокая активность миозин-АТФазы прямо пропорциональна более высокой скорости сокращения мышц, в то время как более высокая окислительная способность связана с утомляемостью.

Волокна типа I известны как медленно сокращающиеся волокна. Эти волокна имеют обильные митохондрии и миоглобин с большим кровоснабжением.

  • Обладают низкой активностью миозин-АТФазы, высокой окислительной способностью, низкой гликолитической способностью.

  • Устойчивы к утомлению

  • Эти волокна преобладают в постуральных мышцах, поскольку они обеспечивают небольшую силу, но не так быстро утомляются, как другие.

Волокна типа IIa известны как быстросокращающиеся окислительные волокна.

  • Обладают высокой активностью миозин-АТФазы, высокой окислительной, высокой гликолитической способностью.

  • Относительно устойчивы к утомлению

  • Эти волокна задействуются для выполнения силовых упражнений, требующих продолжительных усилий, таких как поднятие тяжестей на несколько повторений.

Волокна типа IIa занимают промежуточное положение между медленными, но устойчивыми к утомлению волокнами типа I и быстрыми, но склонными к утомлению волокнами типа IIb.

Волокна типа IIb известны как быстросокращающиеся гликолитические волокна.

  • Обладают высокой активностью миозин-АТФазы, низкой окислительной, высокой гликолитической активностью.

  • Быстрая утомляемость

  • Эти волокна задействуются для высокоинтенсивных кратковременных упражнений, таких как спринты с полной нагрузкой.

С введением упражнений с постепенной перегрузкой мы можем ожидать гипертрофии скелетных мышечных волокон, что означает увеличение их диаметра и объема.

Сокращение мышц воздействует на скелет и инициирует движение. Когда к мышцам со временем прикладывается прогрессивная сила, они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Сателлитные клетки играют роль в этом процессе восстановления и роста. Процесс упражнений, будь то бег на длинные дистанции или пауэрлифтинг, создает нагрузку на мышечные волокна и кости, что вызывает микроразрывы и травмы. В ответ на это сателлитные клетки активируются и мобилизуются для регенерации поврежденной мышечной ткани.Этот процесс стал возможен благодаря донорству дочерних ядер от сателлитных клеток после размножения и слияния. Кости со временем увеличат свою минеральную плотность, чтобы справиться с этой растущей нагрузкой.

Система кровообращения

Система кровообращения играет решающую роль в поддержании гомеостаза во время физических упражнений.

Чтобы приспособиться к повышенной метаболической активности в скелетных мышцах, система кровообращения должна должным образом контролировать транспорт кислорода и углекислого газа, а также помогать буферизовать уровень pH активных тканей.Это действие достигается за счет увеличения сердечного выброса (увеличение частоты сердечных сокращений и ударного объема) и модуляции микроциркуляции. Также действие местных вазомедиаторов, таких как оксид азота из эндотелиальных клеток, способствует обеспечению адекватного кровотока.

Кровоток преимущественно направляется от желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и почек к активным мышцам за счет селективного сужения и расширения капиллярного русла. Этот усиленный кровоток в скелетных мышцах обеспечивает поступление кислорода и способствует удалению углекислого газа.Повышенная метаболическая активность увеличивает концентрацию углекислого газа и сдвигает pH влево, что дополнительно способствует извлечению эритроцитами углекислого газа (CO2) и выделению кислорода (O2). На механическом уровне эритроциты, которые находились в циркуляции в течение длительного времени, как правило, менее податливы, чем более молодые эритроциты, а это означает, что во время физической нагрузки старые эритроциты могут подвергаться внутрисосудистому гемолизу при прохождении через капилляры в сокращенных мышцах. Эта активность приводит к среднему снижению возраста эритроцитов, поскольку более молодые эритроциты имеют более благоприятные реологические свойства.Более молодые эритроциты также имеют повышенное выделение кислорода по сравнению со старыми эритроцитами. Упражнения повышают уровень эритропоэтина (ЭПО), что приводит к увеличению производства эритроцитов. Оба эти фактора улучшают снабжение кислородом во время тренировки. Со временем васкуляризация мышц также улучшается, что еще больше улучшает газообмен и метаболические способности.

Дыхательная система

Дыхательная система работает совместно с сердечно-сосудистой системой. Легочный контур получает почти весь сердечный выброс.В ответ на увеличение сердечного выброса перфузия увеличивается в верхушке каждого легкого, увеличивая доступную площадь поверхности для газообмена (уменьшение альвеолярного мертвого пространства).

За счет большей площади альвеолярной поверхности, доступной для газообмена, и увеличения альвеолярной вентиляции за счет увеличения частоты и объема дыхания можно поддерживать баланс газов крови и рН.

Если говорить более подробно, CO2 является одним из метаболических продуктов мышечной активности.

CO2 уносится из периферических активных тканей в различных формах.Большая часть транспортируется в форме бикарбоната, но часть также перемещается в виде растворенного СО2 в плазме и в виде карбаминогемоглобина в эритроцитах.

CO2 легко растворяется в цитозоле эритроцитов, где на него действует карбоангидраза с образованием угольной кислоты. Затем угольная кислота самопроизвольно диссоциирует на ион водорода и бикарбонат.

После переноса в легкие, в среду с высоким содержанием кислорода (эффект Холдейна), эта реакция катализируется в противоположном направлении, чтобы полностью измениться и произвести CO2, который выдыхается и удаляется из организма.

При упражнениях более высокой интенсивности объем углекислого газа (VCO2), выводимого в единицу времени, поддерживается за счет уменьшения альвеолярного мертвого пространства и увеличения дыхательного объема, как упоминалось ранее.

Эндокринная система

  • Уровни кортизола, адреналина, норадреналина и дофамина в плазме повышаются при максимальных физических нагрузках и возвращаются к исходному уровню после отдыха. Увеличение уровней согласуется с усилением активации симпатической нервной системы организма.

  • Гормон роста вырабатывается гипофизом для усиления роста костей и тканей.

  • Чувствительность к инсулину повышается после длительных упражнений.

  • Уровень тестостерона также повышается, что приводит к усилению роста, либидо и настроения.

Функция

Упражнения продемонстрировали множество преимуществ для здоровья.[11][12] Благодаря функциональным упражнениям мы можем увидеть преимущества в, но не ограничиваясь:

  • Познание: исследования показали, что у тренирующихся субъектов более высокие показатели концентрации, чем у не тренирующихся субъектов.

  • Гибкость и мобильность

  • Сердечно-сосудистые здоровье

  • Улучшенный гликемический контроль и инсулинов Чувствительность

  • Высота настроения

  • более низкие риски рака

  • увеличение плотности минеральной кости

правильно выполненная программа упражнений, тело адаптируется и становится более эффективным при выполнении различных упражнений.

Некоторые из этих адаптаций:

Musculoskeletal System

  • Увеличение мышечных капиллярных перфузионов

  • Увеличение прочтения Из-за мышечной гипертрофии

  • Увеличение выносливости из-за повышенного мышечного митохондриального содержания

  • повышенная плотность кости

CardiovaScular

    • Улучшенная сократительная способность

    • Увеличение кровеносного сосуда Диаметр

    • Увеличение капиллярной плотности

    • Улучшенная вазодиляция

    • Снижение среднего кровяного давления в покое или субмаксимальная активность благодаря повышенной эффективности

    Механизм

    Чтобы мышцы сокращались, организм должен гидролизовать аденозинтрифосфат (АТФ) для получения энергии.То, как мышцы поддерживают уровень АТФ, зависит от состояния организма.

    Мышцы могут утилизировать глюкозу или гликоген как аэробным, так и анаэробным образом. Гликолитическая энергетическая система имеет тенденцию приводить к накоплению лактата и последующему снижению рН в мышечной ткани, особенно в анаэробных условиях.

    Аэробный метаболизм обычно используется в таких упражнениях, как ходьба, в то время как анаэробный метаболизм участвует в высокоинтенсивных видах деятельности, таких как поднятие тяжестей.

    Основным источником АТФ для клеток является путь окислительного фосфорилирования; это часть аэробного пути, который происходит на внутренней митохондриальной мембране и производит гораздо больше АТФ, чем другие метаболические пути.

    • Комплекс I: Получает электроны от НАДН.

    • Комплекс II: Получает электроны от сукцината; электроны от НАДН и сукцината переносятся коферментом Q10 на комплекс III

    • Комплекс III: Электроны отсюда переносятся цитохромом С на комплекс IV

    • Комплекс IV: Электроны этой субъединицы принимаются кислородом, который дает воду.

    • Комплекс V: АТФ образуется, когда протоны движутся обратно по градиенту электронов.

    Во время высокоинтенсивных упражнений, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или интенсивных силовых тренировок, мышцы довольно быстро расходуют АТФ, что приводит к накоплению АДФ. Фосфокреатин может отдавать фосфатную группу АДФ для регенерации дополнительного АТФ, который дает мышечную энергию. Креатинкиназа катализирует эту реакцию.

    Во время отдыха и упражнений низкой интенсивности мышцы могут использовать жирные кислоты в качестве субстрата для производства энергии. Жирные кислоты со средней длиной цепи подвергаются бета-окислению в митохондриальном матриксе.Длинноцепочечные жирные кислоты необходимо транспортировать из цитозоля в митохондрии с помощью карнитина.

    Когда двигательная единица получает сигнал возбуждения, окончание аксона высвобождает ацетилхолин, нейротрансмиттер, на рецепторы сарколеммы. Этот сигнал открывает потенциалзависимые каналы и создает потенциал действия, который проходит по Т-трубочкам, чтобы провести скоординированный сигнал глубоко в мышцу. Когда эта деполяризация достигает саркоплазматического ретикулума, это вызывает высвобождение хранящихся в нем ионов кальция.

    Когда эти ионы кальция высвобождаются, они связываются с тропонином С в саркоплазме, что инициирует разблокировку сайта связывания актина на миозине за счет тропомиозина. По сути, кальций связывается с тропонином, что вызывает отсоединение тропомиозина от участка связывания актина и миозина, обнажая участок, что теперь позволяет связывать актин и миозин вместе, что создает сократительную силу и укорачивание саркомерной единицы. АТФ гидролизуется до АДФ и фосфата, когда головка миозина вызывает это сокращение.Чтобы выйти из сокращенного состояния, АТФ должна связаться с миозином, что вызывает высвобождение участка актина и возврат миозина в высокоэнергетическое состояние. Эта модель укорочения и удлинения объясняется теорией скользящих филаментов, согласно которой актиновые и миозиновые филаменты скользят относительно друг друга, сокращая длину саркомера. Существует несколько различных типов мышечных сокращений.

    Изометрическое сокращение: мышца активно сокращается, но ее длина не изменяется из-за действия равных и противоположных сил в противоположных направлениях.

    Концентрическое сокращение: мышца активно сокращается и сокращает свою длину из-за большей мышечной силы по сравнению с противодействующей силой, которая приближается к месту прикрепления и начала.

    Эксцентрическое сокращение = мышца активно сокращается, но продолжает увеличивать свою длину; мышца сокращается с меньшей силой, чем ее противодействующая сила.

    • «Негативная» часть упражнения, упомянутого выше сгибание рук и разгибание грудных мышц), а также этап опускания приседания из положения стоя в положение приседа

    Связанное тестирование

    Толерантность к физическим нагрузкам может быть полезным показателем сердечно-сосудистой и легочной функции.Нарушение толерантности к физической нагрузке может отражать дисфункцию любой из вовлеченных систем органов. Появление симптомов во время контролируемого теста с физической нагрузкой может свидетельствовать о таких состояниях, как стенокардия, заболевание периферических сосудов или даже астма, вызванная физической нагрузкой. Часто тщательный сбор анамнеза пациента также может рекомендовать эти условия, но тест с физической нагрузкой под наблюдением может быть гораздо более объективным.

    В запросе для количественной оценки толерантности к физическим нагрузкам поставщик медицинских услуг может спросить, сколько лестничных пролетов может выдержать пациент или сколько кварталов он может пройти без остановки.Важно отметить временные рамки, в течение которых могут происходить изменения толерантности к физической нагрузке. Острые и хронические изменения дееспособности могут указывать на различную этиологию заболевания.

    VO2 – это потребление кислорода, которое можно объяснить уравнением Фика.

    Это уравнение утверждает, что VO2 = [Сердечный выброс] x [Разница в артериальном и венозном уровнях кислорода].

    VO2max является мерой аэробной физической нагрузки, определяемой как наивысшая скорость поглощения кислорода, которую человек может поддерживать во время интенсивной деятельности.

    VO2max (в л кислорода в минуту) можно измерить, попросив субъекта выполнять упражнения на беговой дорожке или велосипеде с возрастающей интенсивностью. Во время тренировки потребление кислорода рассчитывается путем измерения объемов и концентраций вдыхаемого и выдыхаемого газа.

    По мере того, как пациенты тренируются и тренируются, их VO2max может улучшаться, но это, как правило, является функцией доставки кислорода, а не экстракции кислорода скелетными мышцами. Благодаря тренировке доставка кислорода улучшается в результате увеличения сердечного выброса и плотности капилляров.

    Мотивированные пациенты без симптомов могут воспроизвести VO2max во время тестирования. Симптоматические пациенты с застойной сердечной недостаточностью (ЗСН) или хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) могут быть не в состоянии полностью достичь VO2Max. В таких случаях мы можем использовать тест 6-минутной ходьбы в качестве стандартной меры.

    Симптомы физической нагрузки, такие как одышка, стенокардия, учащенное сердцебиение или перемежающаяся хромота, предполагают наличие заболевания, требующего обследования.

    Патофизиология

    У пациентов, которые прилагают разумные усилия во время теста и достигают нормального VO2peak (хорошее усилие без достижения VO2max), которые утверждают, что одышка или утомляемость были их ограничивающим фактором во время нагрузки, мы можем предположить, что они имеют нормальную толерантность к нагрузке.

    В этом случае мы можем предположить, что сердечно-легочные заболевания, такие как ЗСН, интерстициальное заболевание легких (ИЗЛ) или ХОБЛ, отсутствовали. При тестировании этих пациентов мы с большей вероятностью увидим аномальный пик VO2 со значительной одышкой.

    При легочных заболеваниях, таких как ХОБЛ и ИЗЛ, непереносимость физической нагрузки может быть связана с нарушением газообмена, являющимся ограничивающим фактором.

    Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (астма, вызванная физической нагрузкой), является еще одной легочной патологией, которую следует учитывать. Он проявляется затрудненным дыханием и хрипами во время или после физической нагрузки. Объективно на это может указывать снижение ОФВ1 более чем на 10% по сравнению с исходным уровнем.

    При сердечных заболеваниях, таких как пороки клапанов, ЗСН или ИБС, упражнения могут быть особенно опасны.Повышенная нагрузка на сердце может привести к перенапряжению миокарда. Эта проблема обостряется в условиях высокой температуры или высокой влажности. В ответ на нарушение испарительного охлаждения будет происходить вазодилатация для снижения температуры тела, что приводит к компенсаторному увеличению частоты сердечных сокращений, что вызывает дополнительную нагрузку на ткань миокарда.

    Непереносимость физической нагрузки также может возникать из-за метаболически/структурно дисфункциональной мышечной ткани. Миопатии предполагаются при отсутствии каких-либо серьезных сердечно-легочных проблем.Миопатии могут проявляться мышечными спазмами или болью и в некоторых случаях диагностируются с помощью биопсии или генетического тестирования.

    Непереносимость физической нагрузки при тестировании может быть результатом слабых усилий или чрезмерного восприятия ограничивающих симптомов. В обоих случаях объективные показатели, такие как уровень лактата, помогают отличить истинные ограничения физической активности от альтернативных объяснений непереносимости.

    Со временем, при длительном бездействии, скелетные мышцы атрофируются, а тело также приходит в негодность.Рекомендуется иметь одобренную консультацию и программу физиотерапии для пациентов, которые госпитализированы в течение длительного периода времени.

    Наконец, важно отметить, что системам органов требуется время для адаптации. Если интенсивность упражнений резко возрастает сверх способности организма к самовосстановлению, это может привести к негативным последствиям, таким как растяжение мышц, разрывы и стрессовые переломы. Чрезмерные тренировки также могут вызвать неблагоприятный ответ иммунной системы, в то время как исследования показывают, что упражнения средней интенсивности немного усиливают иммунный ответ.

    Клиническое значение

    Понимание базовой физиологии физических упражнений имеет решающее значение, поскольку нарушение толерантности к физическим нагрузкам у пациентов может указывать на признаки основного заболевания в сочетании с такими модальностями, как ЭКГ. Тестирование с физической нагрузкой также может помочь определить цели лечения и контролировать прогноз и ход лечения.[13][14]

    С помощью стандартизированного теста с физической нагрузкой можно определить общую этиологию ограничения физической нагрузки, а затем провести тестирование, чтобы сузить дифференциал до конкретной причины.

    В целом, понимание и применение физиологии упражнений может помочь сократить время постановки диагноза, улучшить результаты и, в конечном счете, улучшить качество жизни пациентов.

    Ссылки

    1.
    Абдин С., Лавалле Дж. Ф., Фолкнер Дж., Хастед М. Систематический обзор эффективности вмешательств в области физической активности у взрослых с раком молочной железы в зависимости от типа физической активности и режима участия. Психоонкология. 2019 июль; 28 (7): 1381-1393. [PubMed: 31041830]
    2.
    Кремер К.А., Сампене Э., Сафдар Н., Энтони К.М., Уотлет К.К. Стратегии питания и физических упражнений для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности: метаанализ. Представитель AJP, январь 2019 г.; 9 (1): e92-e120. [Бесплатная статья PMC: PMC6424817] [PubMed: 31041118]
    3.
    van Rijckevorsel-Scheele J, Willems RCWJ, Roelofs PDDM, Koppelar E, Gobbens RJJ, Goumans MJBM. Влияние медицинских вмешательств на качество жизни ослабленных пожилых людей: систематизированный обзор. Clin Interv Старение. 2019;14:643-658.[Бесплатная статья PMC: PMC6453553] [PubMed: 31040654]
    4.
    Kordonouri O, Riddell MC. Использование приложений для физической активности при диабете 1 типа: текущее состояние и требования к будущему развитию. The Adv Endocrinol Metab. 2019;10:2042018819839298. [Бесплатная статья PMC: PMC6475849] [PubMed: 31037216]
    5.
    Young C, Campolonghi S, Ponsonby S, Dawson SL, O’Neil A, Kay-Lambkin F, McNaughton SA, Berk M, Jacka FN. Поддержка участия, приверженности и изменения поведения в онлайн-диетических вмешательствах.J Nutr Educ Behav. 2019 июнь; 51 (6): 719-739. [PubMed: 31036500]
    6.
    Карбон С., Биллингсли Х.Э., Родригес-Мигелес П., Киркман Д.Л., Гартен Р., Франко Р.Л., Ли Д.К., Лави С.Дж. Аномалии мышечной массы при сердечной недостаточности: роль саркопении, саркопенического ожирения и кахексии. Курр Пробл Кардиол. 2020 ноябрь;45(11):100417. [PubMed: 31036371]
    7.
    Bjørke ACH, Sweegers MG, Buffart LM, Raastad T, Nygren P, Berntsen S. Какие предписания упражнений оптимизируют VO 2 max во время лечения рака? — Систематический обзор и метаанализ .Scand J Med Sci Sports. 2019 сен;29(9):1274-1287. [PubMed: 31034665]
    8.
    Осадник Ч.Р., Сингх С. Легочная реабилитация при обструктивных заболеваниях легких. Респирология. 2019 сен; 24 (9): 871-878. [PubMed: 31038835]
    9.
    Ibeneme SC, Omeje C, Myezwa H, Ezeofor SN, Anieto EM, Irem F, Nnamani AO, Ezenwankwo FE, Ibeneme GC. Влияние физических упражнений на биомаркеры воспаления и сердечно-легочную функцию у пациентов, живущих с ВИЧ: систематический обзор с метаанализом.BMC Infect Dis. 2019 29 апреля; 19 (1): 359. [Бесплатная статья PMC: PMC6489236] [PubMed: 31035959]
    10.
    Гонсалес-Гальвес Н., Хеа-Гарсия Г.М., Маркос-Пардо П.Дж. Влияние программ упражнений на кифоз и угол лордоза: систематический обзор и метаанализ. ПЛОС Один. 2019;14(4):e0216180. [Бесплатная статья PMC: PMC6488071] [PubMed: 31034509]
    11.
    Бергер П. Обзор физических модальностей и возможности расширения лечения пациентов с черепно-мозговой травмой.Иглоукалывание Мед. 2019 дек;37(6):365-369. [PubMed: 31032621]
    12.
    Grimmett C, Corbett T, Brunet J, Shepherd J, Pinto BM, May CR, Foster C. Систематический обзор и метаанализ изменения поведения в отношении поддержания физической активности у выживших после рака. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019 27 апр; 16(1):37. [Бесплатная статья PMC: PMC6486962] [PubMed: 31029140]
    13.
    Kramer SF, Hung SH, Brodtmann A. Влияние физической активности до и после инсульта на риск инсульта и выздоровление: описательный обзор.Curr Neurol Neurosci Rep. 22 апреля 2019 г .; 19 (6): 28. [PubMed: 31011851]
    14.
    Liu N, Gou WH, Wang J, Chen DD, Sun WJ, Guo PP, Zhang XH, Zhang W. Влияние упражнений на качество жизни беременных женщин: систематический обзор. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2019 ноябрь; 242: 170-177. [PubMed: 30992151]

    6 научно обоснованных способов Упражнения приносят пользу телу и мозгу

    Хотя некоторые люди на самом деле любят физическую активность и ждут ее с нетерпением, для многих из нас физические упражнения — это сильное бремя.В последние годы у упражнений также появилась дополнительная проблема с рекламой: растущее количество доказательств показывает, что они не так уж хороши для похудения, что, вероятно, было причиной, по которой многие люди делали это в первую очередь. Это может немного помочь с весом, особенно для поддержания, но в целом, если вы хотите сбросить лишние килограммы, самый эффективный способ — меньше есть, а не обязательно больше тренироваться. Тем не менее, исследования последних лет также весьма убедительно продемонстрировали, для чего полезно упражнение , и оно действительно полезно для ряда вещей, включая некоторые очень важные вещи, такие как снижение риска слабоумия.Вот что говорит нам наука, ради которой мы, вероятно, должны продолжать тренироваться, даже если нам не нравится каждая минута этого.

    Уменьшает воспаление (а также рак, диабет и…)

    Это большой вопрос, поскольку воспаление может быть основной причиной широкого спектра заболеваний и нарушений как в теле, так и в мозге. Известно, что физические упражнения снижают количество воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин-6 (ИЛ-6), которые связаны с рядом заболеваний.«Суть физических упражнений заключается в том, что они оказывают множество воздействий на множество различных органов и систем, — говорит Сьюзи Хонг, изучающая физические упражнения и активацию иммунной системы в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Диего, — так часто бывает трудно точно определить, какие именно. системы органов подвергаются влиянию, а какие нет, с какими специфическими эффектами для каких состояний… Противовоспалительные эффекты упражнений, вероятно, являются одной из основ их воздействия на сердечно-сосудистые заболевания, диабет, некоторые виды рака, нейродегенеративные состояния и многое другое.

    Новое исследование, проведенное в ее лаборатории, показывает, что 20-минутная умеренная тренировка оказывает заметное влияние на иммунную систему: участников просили ходить или бегать на беговой дорожке в зависимости от их уровня физической подготовки. Они измерили уровни TNF, маркера воспаления, до и после тренировки и обнаружили, что количество иммунных клеток, вырабатывающих этот маркер, уменьшилось на 5%.

    Предыдущие исследования в ее лаборатории также показали, что упражнения связаны с изменениями в секреции гормонов стресса, таких как адреналин (a.к.а. адреналин) и норадреналин. «Наша работа показала, что каждая умеренная, относительно короткая тренировка оказывает регулирующее/подавляющее действие на воспалительную активность иммунных клеток, — говорит Хонг, — и для того, чтобы максимизировать эту «пользу», рекомендуется повторять и регулярно выполнять упражнения. На самом деле, мы также обнаружили, что более высокая физическая форма связана с лучшей регуляцией воспалительной активности иммунных клеток с помощью гормонов стресса даже среди людей с ожирением».

    Тренировка один раз в голубую луну не поможет, говорит она: вам действительно нужно регулярно тренироваться, так как уровень гормонов в значительной степени возвращается к исходному уровню после тренировки.Тем не менее, есть эффект, который накапливается со временем, и это то, что вы хотите использовать, будучи активными по крайней мере несколько раз в неделю. «Я хотел бы предостеречь читателей от того, что наши результаты нельзя рассматривать как «одно 20-минутное умеренное упражнение будет лекарством от всех воспалительных состояний», — говорит Хонг. «Эти значительные иммунные эффекты, которые мы наблюдали, проявлялись сразу же после одного упражнения и, вероятно, будут возникать каждый раз после одного упражнения. Таким образом, каждый раз, когда вы тренируетесь, вы будете видеть этот эффект, который со временем будет накапливаться.

    Снижает риск сердечного приступа и инсульта

    Хотя воздействие упражнений на сердечно-сосудистую систему частично связано с воспалением, они все же заслуживают отдельной категории. Упражнения — это одна из наиболее иллюстрированных вещей, которые мы можем сделать для нашего сердца, и они включают в себя такие маркеры, как артериальное давление и уровень холестерина, а также физическую структуру самого сердца и функцию кровеносных сосудов. Исследования показали, что 30 минут в день достаточно, чтобы поддерживать сердце в форме, в то время как другие предполагают, что мы делаем больше, чтобы получить реальный эффект.Некоторые обнаружили, что легкой активности достаточно даже для того, чтобы помочь сердцу, но не все исследования подтверждают это, поэтому немного сложно сказать, как низкий уровень активности влияет на здоровье сердца в долгосрочной перспективе. Кроме того, было показано, что слишком много упражнений вызывают стресс для сердца. Таким образом, все это говорит о том, что где-то посередине есть оптимальное сердечно-сосудистое здоровье.

    «Замедляет» старение

    Упражнения давно коррелируют с увеличением продолжительности жизни, но только недавно стало ясно, почему это может быть.Исследования, такие как новое в журнале Preventive Medicine , в котором было обнаружено, что физические упражнения связаны с более длинными колпачками на концах хромосом , , помогли немного конкретизировать это. Эти колпачки, называемые теломерами, естественным образом укорачиваются с возрастом, с каждым клеточным делением. У людей, которые живут долго, теломеры находятся в лучшей форме, чем у тех, кто этого не делает, но мы можем многое сделать, чтобы повлиять на скорость, с которой они укорачиваются с годами. Команда, стоящая за новым исследованием, изучила данные Национального исследования здоровья и питания CDC и обнаружила, что у людей, которые регулярно тренируются, их теломеры в среднем на 140 пар оснований длиннее, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Что коррелирует с тем, что они на несколько лет «моложе», чем их малоподвижные сверстники.

    «Теломеры — хороший показатель клеточного старения», — говорит автор исследования Ларри Такер из Университета Бригама Янга. «Короче говоря, из-за различий в образе жизни одни взрослые биологически старше своего хронологического возраста, а другие моложе. Учитывая тот же хронологический возраст, у взрослых, занимающихся высокой физической активностью, старение клеток происходит на девять лет меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это существенно и значимо.

    Другое исследование, проведенное в этом месяце клиникой Мэйо, показало, что физические упражнения у пожилых людей, которые раньше вели малоподвижный образ жизни, оказали не менее сильное влияние, чем на молодых людей, — по крайней мере, на виды генов, которые были экспрессированы. Исследование также показало, что эти изменения были гораздо более устойчивыми в ответ на интервальные тренировки, чем на поднятие тяжестей или умеренные физические нагрузки. Это может означать, что для некоторых вещей тип упражнений, которые мы выбрали, имеет значение.

    Вызывает рост новых клеток головного мозга

    Это особенно круто.Раньше нейробиологи считали, что мозг — единственный орган, неспособный выращивать новые клетки, что отчасти имеет смысл, поскольку нам нужно, чтобы наш мозг был относительно стабильным с течением времени, чтобы наши воспоминания оставались нетронутыми и чтобы мы оставались нас . Но в последние годы стало ясно, что мозг тоже может выращивать новые нейроны в процессе, называемом нейрогенезом. И то, что, по-видимому, стимулирует рост новых нейронов, возможно, в большей степени, чем другие виды деятельности, — это аэробные упражнения. (Другие вещи, такие как медитация и прием антидепрессантов, также вызывают рост новых клеток мозга.) Область мозга, которая кажется наиболее способной к росту новых клеток, — это гиппокамп, центр обучения и памяти. Известно также, что эта область «сжимается» при депрессии, особенно при деменции, поэтому тот факт, что мы можем иметь некоторый контроль над ее здоровьем, впечатляет.

    Помогает лечить депрессию и предотвращать ее

    Несмотря на то, что депрессия в настоящее время является основной причиной инвалидности во всем мире, существует тревожно мало эффективных методов лечения.А те, которые эффективны для человека, часто требуют времени, проб и ошибок, чтобы найти. Интересно, что упражнения оказались столь же эффективными, как и другие формы лечения некоторых видов депрессии.

    Исследования постоянно показывают, что физическая активность может помочь в лечении депрессии, и, с другой стороны, низкий уровень активности является большим фактором риска для нее. Антидепрессивный эффект физических упражнений, по-видимому, частично смягчается серотонином, химическим веществом мозга, на которое нацелены некоторые антидепрессанты, и частично нейротрофическим фактором костной ткани (BDNF).И это восходит к упомянутому ранее образованию новых клеток — упражнения, несмотря на различные механизмы, похоже, делают мозг более пластичным и более способным к выращиванию новых клеток.

    К сожалению, когда люди находятся в депрессии, физические упражнения могут быть последним, чем они хотят заниматься, что может стать препятствием для лечения. Но, похоже, это сильно влияет на риск депрессии, поэтому может помочь наращивание даже нескольких минут в день. И если вы не в депрессии, упражнения могут предотвратить развитие депрессии.

    Снижает риск слабоумия

    Возможно, это самая стоящая причина для занятий спортом. Исследования показали, что у людей, которые занимаются спортом, значительно снижается риск развития слабоумия, такого как болезнь Альцгеймера. И даже у людей, которые начинают заниматься спортом относительно поздно, объем мозга может со временем увеличиваться, как и результаты тестов на память, по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом (их мозг со временем уменьшается, что является нормальной частью старения).

    «Быть ​​активным в старости может играть роль в когнитивных функциях и снижать риск таких заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера», — говорит Аманда Палух, научный сотрудник Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. «Исследования изучили несколько механизмов и обнаружили, что упражнения могут повысить синаптическую пластичность и силу нервных импульсов в мозге и оказать положительное влияние на гиппокамп».

    Сколько вам действительно нужно?

    Доказано, что физические упражнения снижают не только риск заболеваний, но и риск смертности, которую они вызывают.Исследователи отмечают, что если бы люди больше тренировались, это изменение могло бы снизить огромное количество смертей во всем мире — например, они подсчитали, что более половины всех смертей от рака можно было бы предотвратить с помощью регулярных упражнений.

    Но опять же, не очень понятно, сколько нам нужно. Обычно рекомендуют 150 минут умеренной активности в неделю, но, как уже упоминалось, эта часть все еще обсуждается. Некоторые исследования показывают, что нам нужно нечто большее, чтобы воспользоваться преимуществами, в то время как другие предполагают, что каждая мелочь помогает.«Большинство исследований показывают, что нет более низкого порога пользы для здоровья, — говорит Палух, — а это означает, что некоторая активность лучше, чем ничего, и даже небольшое увеличение активности принесет существенную пользу. Физическая активность обладает фантастической способностью действовать через несколько физиологических путей в организме, что делает ее отличной отдачей».

    Возможно, лучше всего начать с малого и наращивать его. Найти то, что кажется правильным — место, которое сложно, но не болезненно — может быть лучшим показателем из всех.

    Хронология того, как ваше тело реагирует на упражнения

    29 ноября Хронология того, как ваше тело реагирует на упражнения

    Знаете ли вы, через какие физические и психические изменения проходит ваше тело, когда вы занимаетесь спортом?

    Мы попросили аккредитованного физиотерапевта Алекса Лоуренса рассказать об изменениях, которые вы можете ожидать в реакции вашего тела на повышение уровня физической активности. По большей части изменения очень и очень положительные.

    Как ваше тело реагирует на упражнения

    Что происходит с вашим телом в течение первых 10 минут после начала новой программы упражнений?

    Как только вы начнете тренироваться, ваше тело отреагирует, стимулируя и подавляя физиологические процессы, что позволит вам тренироваться более эффективно.Например, ваша сердечно-дыхательная система увеличивает свою активность выше, чем в состоянии покоя, в то время как пищеварительная система замедляется.

    В течение первых десяти минут увеличивается частота сердечных сокращений, что означает увеличение притока крови к мозгу, что делает вас более бдительными, блокирует болевые сигналы, а затем тело будет использовать различные энергетические системы в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

    Что происходит после часа тренировки?

    Организм не любит растрачивать энергию, поэтому всегда старается работать максимально эффективно и вернуться в состояние баланса.«Кардио» и «тренировка с отягощениями» разные, поэтому тело будет реагировать по-разному. Например, предпочтительная энергетическая система организма для этой деятельности и приоритет кровоснабжения наиболее активных мышц.

    Что происходит через час после окончания тренировки?

    Тело будет стараться вернуться в состояние покоя как можно быстрее, чем лучше вы будете в форме, тем лучше ваше тело сможет это сделать.

    Как правило, все, что поднималось во время упражнения, теперь замедляется, а все, что замедлялось во время упражнения, ускоряется.

    Интересно, что во время этого процесса, как правило, возникает эффект чрезмерного достижения, когда тело не просто возвращается к «нормальным» уровням до тренировки, но фактически компенсирует это.

    Например, во время физических упражнений артериальное давление повышается в результате увеличения как сердечной деятельности, так и сопротивления в кровеносных сосудах, однако после физических упражнений люди могут испытывать «постфизическую гипотензию».

    Это когда ваше кровяное давление на самом деле падает ниже, чем ваш нормальный уровень в состоянии покоя, и этим иногда пользуются аккредитованные физиологи, прописывая упражнения людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.*не пытайтесь это сделать, не посоветовавшись с соответствующим квалифицированным медицинским работником*

    Что происходит на следующий день после начала программы упражнений?

    Когда вы тренируетесь, ваши мышцы испытывают микротравмы, что может привести к «отсроченной мышечной болезненности» или сокращенно «DOMS». Болезненность мышц после тренировки — это нормально, и, к счастью, это не то, что происходит после каждой тренировки.

    Как только ваше тело привыкнет к этому типу упражнений, отсроченная болезненность часто становится минимальной.

    Мне часто задают вопрос: должны ли люди тренироваться через DOMS? Обычно я рекомендую, пока ваши движения не скомпрометированы, тренироваться можно.

    Что происходит через три дня после начала программы упражнений?

    Физические упражнения могут привести к длительному увеличению скорости метаболизма на срок до 72 часов после тренировки. Одно исследование показало, что после 45 минут интенсивной езды на велосипеде у участников наблюдалось примерно 40-процентное повышение скорости метаболизма в течение 14 часов после тренировки.

    Что происходит через неделю после начала программы упражнений?

    Вы начинаете испытывать как физиологические, так и психические изменения.

    На клеточном уровне митохондрии — мини-электростанции, производящие энергию — размножаются, а это означает, что ваше тело может производить больше энергии.

    Люди также могут почувствовать улучшение своей уверенности в себе и уменьшение симптомов депрессии.

    Что происходит через две недели после начала программы упражнений?

    Через две-четыре недели регулярных упражнений вы начнете замечать заметные улучшения в силе и физической форме.Если целью является потеря веса, а ваша программа упражнений дополняется здоровым питанием, вы можете начать замечать желаемые изменения в своем весе.

    Что происходит через четыре недели после начала программы упражнений?

    Польза от регулярных физических упражнений настолько глубока и часто индивидуальна, что невозможно определить все эффекты.

    Люди могут ожидать улучшения своего физического, психического, социального и финансового здоровья.Было доказано, что физические упражнения повышают производительность, сокращают количество дней по болезни и сокращают наличные расходы системы здравоохранения для тех, кто уже живет с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа.

    По сути, вы станете счастливее, здоровее и обретете новую жизнь.

    Нужна помощь в начале работы?

    Получение совета не только гарантирует, что вы выбираете безопасные упражнения, но и помогает вам быстрее достичь своих целей. У нас более 5000 аккредитованных специалистов по физкультуре по всей Австралии, которые готовы помочь вам тренироваться правильно.

    Чтобы найти ближайший к вам, нажмите здесь.

    Тренировки улучшают здоровье мозга

    Ни для кого не секрет, что регулярные физические упражнения укрепляют здоровье всего тела. Исследования показывают, что обычная физическая активность может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить кости и мышцы и даже снизить риск некоторых видов рака. Но знаете ли вы, что пот может также укрепить мозг?

    Растущее количество исследований предполагает, что физическая подготовка является одним из способов улучшить здоровье мозга, и что регулярные упражнения могут уменьшить воздействие стресса на организм, улучшить психическое здоровье и настроение и даже улучшить память и познавательные способности.

    Упражнения подпитывают стрессовые буферы мозга

    Воздействие длительного стресса может быть токсичным для многих систем организма, даже приводя к таким медицинским проблемам, как высокое кровяное давление и ослабление иммунной системы, а также к психическим заболеваниям, таким как тревога и депрессия.

    Может показаться нелогичным, что упражнения, форма физического стресса, могут помочь организму справиться с общим уровнем стресса. Но правильный вид стресса на самом деле может сделать тело более устойчивым. Исследования показывают, что, хотя упражнения изначально усиливают реакцию организма на стресс, люди испытывают более низкие уровни гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, после приступов физической активности.

    Пока мало подтверждений популярной теории о том, что физические упражнения вызывают прилив эндорфинов. Скорее, одно направление исследований указывает на менее известный нейромодулятор норадреналин, который может помочь мозгу более эффективно справляться со стрессом. Исследования на животных с конца 1980-х годов показали, что физические упражнения повышают концентрацию норадреналина в областях мозга, участвующих в реакции организма на стресс.

    Норэпинефрин представляет особый интерес для исследователей, поскольку 50% его запасов в головном мозге вырабатывается в голубом пятне, области мозга, которая соединяет большинство областей мозга, участвующих в эмоциональных реакциях и реакциях на стресс.Считается, что это химическое вещество играет важную роль в модуляции действия других, более распространенных нейротрансмиттеров, которые играют непосредственную роль в реакции на стресс.

    Биологически упражнения дают организму возможность научиться справляться со стрессом. Это заставляет физиологические системы организма — все они участвуют в реакции на стресс — взаимодействовать гораздо теснее, чем обычно: сердечно-сосудистая система взаимодействует с почечной системой, которая взаимодействует с мышечной системой.И все это контролируется центральной и симпатической нервными системами, которые также должны общаться друг с другом. Эта тренировка коммуникационной системы тела может быть истинной ценностью упражнений; чем больше мы сидим, тем менее эффективно наш организм реагирует на стресс.

    Упражнения могут улучшить психическое здоровье

    Помимо смягчения негативных последствий хронического стресса для ума и тела, обычные физические упражнения могут улучшить психическое здоровье. Многие эксперты считают, что обычные физические упражнения столь же эффективны в лечении тревоги и расстройств настроения, как и антидепрессанты.

    Предварительные данные свидетельствуют о том, что у физически активных людей уровень тревоги и депрессии ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Но мало работы было сосредоточено на том, почему это так. Чтобы определить, как физические упражнения могут принести пользу для психического здоровья, некоторые исследователи изучают возможную связь между физическими упражнениями и химическими веществами мозга, связанными со стрессом, тревогой и депрессией. Одна из теорий заключается в том, что физическая активность вызывает выброс дофамина и серотонина, которые могут улучшить настроение.

    Но есть и другие причины, по которым упражнения играют решающую роль в психическом благополучии.

    Например, физические упражнения могут быть особенно полезны людям, страдающим тревогой и приступами паники. Когда вы занимаетесь напряженной физической деятельностью, вы, по сути, имитируете реакции, которые могут возникнуть при тревоге, что позволяет вам научиться справляться с этими реакциями и не поддаваться им в других ситуациях.

    Психологи также рекомендуют упражнения своим пациентам, потому что они вызывают чувство выполненного долга. Одеваться и ехать в спортзал первым делом утром может быть не так весело в данный момент, но уделение приоритетного внимания практике ухода за собой, такой как физические упражнения, может привести к каскадному эффекту других здоровых привычек, таких как питательная еда, общение с другими и получение удовольствия. хороший ночной сон — все это может облегчить симптомы депрессии.

    Для еще большего воздействия на свое психическое здоровье совместите свои тренировки с другими практиками, основанными на доказательствах, такими как медитация осознанности, или пожинайте плоды доброго старомодного свежего воздуха и солнечного света, совершив прогулку на свежем воздухе.

    Упражнения укрепляют умственные мышцы

    Вы когда-нибудь замечали, что, хотя ваше тело может чувствовать себя немного усталым, вы чувствуете себя бодрее и энергичнее после тренировки? Доказано, что физическая активность может улучшить такие функции мозга, как память и познание, как сразу после тренировки, так и в долгосрочной перспективе.

    Исследования на грызунах (крысах и мышах) показали, что упражнения увеличивают кровоснабжение их мозга и способствуют росту новых нейронов (взрослый нейрогенез) в гиппокампе, области мозга, которая необходима для обучения и памяти. В одном исследовании одна группа крыс получила свободный доступ к беговому колесу, а другая бегала по беговой дорожке в течение часа в день. Через 30 дней у обеих групп улучшилось кровоснабжение мозга. Группа малоподвижных крыс не показала увеличения. Увеличение кровоснабжения означает увеличение снабжения кислородом и энергией, а это означает лучшую производительность.Улучшение производительности также может быть связано, по крайней мере частично, с увеличением нейрогенеза в гиппокампе у взрослых, вызванным физическими упражнениями.

    Хотя такие исследования только сейчас начинаются на людях, теория состоит в том, что, поскольку спорт сочетает в себе обучение и физические упражнения, они могут как увеличить кровоснабжение, так и улучшить мозговые связи.

    Недавние исследования показывают, что физическая активность благотворно влияет на белое и серое вещество мозга, что приводит к улучшению когнитивных процессов, таких как мышление и память, концентрация внимания и восприятие.

    Движение также может улучшить когнитивную регуляцию или способность игнорировать отвлекающие факторы и выполнять несколько задач одновременно. Хотя исследования взрослых среднего возраста не столь обширны, исследователи считают, что одни и те же преимущества справедливы для всех.

    Упражнения могут улучшить память

    Также есть научные доказательства того, что у людей, которые занимаются спортом, улучшается эпизодическая память, то есть наша способность связывать события, людей и места в повседневной жизни. Упражнения также могут улучшить пространственную навигацию мозга или способность запоминать события повседневной жизни, например, где вы припарковали свой автомобиль.

    Упражнения также могут помочь людям сохранить свои когнитивные способности с возрастом. Многие исследования показали, что физически активные пожилые люди лучше справляются с когнитивными задачами, такими как рассуждение, словарный запас, память и время реакции, чем пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Известно, что регулярные физические упражнения могут предотвратить болезни, связанные с памятью, такие как болезнь Альцгеймера. Упражнения могут повысить способность мозга создавать новые нейроны у грызунов, что позволяет мозгу усваивать новую информацию и улучшать память.Еще предстоит определить, можно ли увеличить нейрогенез гиппокампа у взрослых людей с помощью физических упражнений, но существует надежный и растущий объем исследований среди детей школьного возраста.

    Людям, у которых уже были диагностированы заболевания, связанные с памятью, обычно рекомендуются физические упражнения. Исследования показывают, что один год активных вмешательств может увеличить объем гиппокампа — части мозга, отвечающей за обучение и память, — на один процент.

    Сколько упражнений мне нужно?

    Если ваш врач дал вам добро, нет причин не воспользоваться физическими и умственными преимуществами регулярных упражнений.Но сколько упражнений является правильным количеством?

    Официальные рекомендации по упражнениям с годами увеличились. Руководство Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности для американцев (PDF, 15 МБ) рекомендует 150 минут или 2,5 часа умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут более активной деятельности.

    Если начало тренировки кажется вам утомительным, имейте в виду, что лучше начать с чего угодно, чем не начинать вообще. Не уверен, с чего начать? Думайте нестандартно и постарайтесь не слишком волноваться.Исследования показывают, что все виды упражнений могут быть эффективным способом справиться со стрессом и сохранить психическое здоровье. Важно, чтобы вы нашли занятие, которое вам нравится, и придерживались его.

    Для получения дополнительной информации о рекомендациях по физическим упражнениям, в том числе о предложениях по активности для определенного возраста, см. Рекомендации по физической активности для американцев Move Your Way Campaign 2018 года.

    Польза упражнений | Краткосрочные и долгосрочные эффекты физических упражнений

    Нас всех с раннего возраста учат, что любой здоровый образ жизни должен включать регулярные физические упражнения.В частности, NHS рекомендует взрослым уделять 150 минут физической активности в неделю, что составляет всего около 22 минут в день. Тем не менее, имейте в виду, что постоянство является ключевым фактором. Делать 150 минут упражнений в один день и ничего не делать в оставшуюся неделю — не самое лучшее решение для вашего здоровья, но это лучше, чем вообще ничего не делать!

    Краткосрочные и долгосрочные эффекты упражнений

    Когда мы тренируемся, тело претерпевает множество изменений и функций. Несмотря на то, что краткосрочные тренировки часто могут вызывать у вас усталость, а иногда даже тошноту, это здоровые признаки того, что мы усердно работаем.Возможно, вы не сразу почувствуете эффект от упражнений, но, если будете последовательны, вы получите пользу от всех замечательных вещей, которые делает наше тело во время физической активности. Вот некоторые краткосрочные и долгосрочные эффекты физических упражнений:

    Упражнения помогают бороться с депрессией и тревогой

    Когда вы занимаетесь спортом, мозг вырабатывает эндорфины, которые способствуют положительному ощущению психического благополучия. Не только это, но и упражнения могут быть отличным отвлечением. Хотя отвлечение себя физическими упражнениями не может быть медицинским решением, время, проведенное за физической активностью, может дать вам некоторое время для ясного мышления вдали от тревожных или депрессивных чувств.Представление о себе также может играть роль в тревожных мыслях, а физические упражнения — отличный способ повысить уверенность в себе.

    Это может улучшить вашу остроту ума

    Острота ума, которая, по сути, показывает, насколько острым и здоровым является наш разум, является важной чертой практически во всем, что мы делаем. Будь то турнир по мини-футболу, в котором вы участвуете по вечерам в среду, или ваша повседневная работа, умственная сила является ключом к основным функциям. Вы можете заметить улучшение своей краткосрочной и долговременной памяти, вам станет легче сосредотачиваться и концентрироваться, а приобретение новых навыков может стать намного проще.

    Наполняет энергией!

    Это может показаться противоречивым, но, занимаясь спортом, вы обнаружите, что ежедневно у вас появляется больше энергии. Конечно, вы должны чувствовать себя довольно уставшим после физической активности, но это ненадолго. Одним из основных преимуществ физических упражнений является то, что вы увеличиваете кровоток по всему телу. Короче говоря, ваша кровь будет поглощать больше кислорода, в результате чего вы почувствуете себя более энергичным.

    Улучшение качества жизни

    Регулярные физические упражнения могут помочь снизить вероятность развития серьезных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет 2 типа.Ежегодно в Великобритании регистрируется более 360 000 новых случаев рака, 4 миллиона человек живут с диабетом 2 типа и 7,4 миллиона человек живут с сердечными заболеваниями.

    К сожалению, такие заболевания могут оказать серьезное влияние на качество вашей жизни не только во время лечения, но и в результате долговременного вреда, который они могут нанести вашему телу. Например, после болезни сердца вы больше не сможете заниматься физическими упражнениями и пропустите занятия, которые вам когда-то нравились.

    Поддержание здорового веса

    Наряду с курением, ожирение является одной из основных причин рака, и, по оценкам Cancer Research UK, ежегодно можно было бы избежать 22 800 случаев рака, если бы эти люди поддерживали здоровый вес.Регулярная физическая активность поможет вам оставаться в форме, но обязательно сочетайте ее со здоровой диетой.

    Пониженное кровяное давление

    Артериальное давление показывает, насколько усердно должно работать наше сердце, чтобы перекачивать кровь по телу. Высокое кровяное давление означает, что наше сердце должно работать с большей нагрузкой и, следовательно, более подвержено сопутствующим заболеваниям.

    Короче говоря, артериальное давление зависит от того, насколько усердно должно работать наше сердце, чтобы перекачивать кровь по телу. Высокое кровяное давление означает, что нашему сердцу приходится работать усерднее, и оно больше подвержено риску сопутствующих заболеваний.Физическая активность помогает сохранить наше сердце здоровым и укрепляет его в долгосрочной перспективе. Мы рекомендуем вам проверить это, особенно если вы не занимаетесь спортом, регулярно курите и имеете избыточный вес.

    «Артериальное давление — одна из основных причин инсульта»

    Повышенное либидо

    Поскольку сексуальные функции тесно связаны с кровообращением, неудивительно, что физическая активность оказывает косвенное влияние на наше либидо . Есть также косвенные эффекты упражнений, которые помогают; вы можете чувствовать себя более уверенно и испытывать меньше стресса, что является важным фактором сексуального влечения.

    Улучшение сна

    Хотя трудно точно определить, как физические упражнения улучшают наш сон, исследования показывают, что аэробная активность помогает нашему мозгу омолаживаться. Это связано с упражнениями, увеличивающими количество «глубокого сна», которое мы получаем во время нашего цикла сна. Больше занимайтесь спортом, лучше спите и на следующий день почувствуйте себя бодрее!

    Живите дольше!

    Помимо вопросов, которые мы подняли о снижении вероятности развития болезни; упражнение также делает гораздо больше за кулисами.Вы будете сжигать жир, снижать уровень холестерина и обеспечивать бесперебойную работу своих органов и костей в дальнейшей жизни. Суть в том, что те, кто занимается спортом, в среднем имеют большую продолжительность жизни.

    «Тот, кто имеет избыточный вес и занимается спортом по 150 минут в неделю, проживет в среднем на 3,9 года больше, чем тот, кто не занимается спортом»

    Как это повлияет на вас в реальных жизненных ситуациях

    биологию, лежащую в основе упражнений, важно понимать, но для многих людей это может быть трудно понять.Понимание того, как физическая активность может принести вам пользу в повседневной жизни, может быть фактором, который мотивирует вас начать. Вот несколько примеров для размышления:

    Когда вы стареете

    Хотя вы можете чувствовать, что не занимаетесь спортом в молодости, это может иметь неблагоприятные последствия для вас с возрастом. Мало того, что вы будете более склонны к серьезным заболеваниям, вам будет все труднее и труднее начать заниматься спортом, но не невозможно! В любом случае, чем раньше вы начнете тренироваться, тем счастливее вы станете.

    Твоя трудовая жизнь

    У всех у нас бывали такие утра, когда мы действительно не были в настроении вставать и вгрызаться в рабочий день. Мы не утверждаем, что упражнения избавят вас от этого чувства (в конце концов, все мы люди), но вы почувствуете себя умственно сильнее, вам будет легче концентрироваться, и вы будете просыпаться каждый день более свежими.

    Ваше психическое здоровье

    В последнее время мы наблюдаем большое внимание к психическому здоровью, и для этого есть веская причина. Всемирная организация здравоохранения сообщила, что каждый четвертый человек в течение жизни испытывает неблагоприятное психическое здоровье.Быть в хорошей физической форме полезно для вашего тела, но физические упражнения также полезны для здорового ума. Тревога, депрессия или другие проблемы с психическим здоровьем могут беспокоить вас ежедневно, еженедельно или даже время от времени в течение года. Но когда эти проблемы возникают, они могут затруднить выполнение простых действий, таких как вставание с постели.

    Вот несколько простых способов начать заниматься спортом

    1. Найдите занятие или упражнение, которое вам больше всего нравится, и придерживайтесь его.Ходьба, езда на велосипеде или плавание чрезвычайно полезны для вашего здоровья, и с ними относительно легко начать.
    2. Ставьте перед собой реалистичные цели. Это может быть обескураживающим, если вы ожидаете экстремальных результатов, и опасным, если вы напрягаете свое тело, пытаясь их достичь. Делайте это шаг за шагом; даже если весы не соответствуют тому, чего, по вашему мнению, вы заслуживаете, ваше тело будет намного здоровее внутри.
    3. Замените часть своей рутины упражнениями. Ходите пешком в магазин, ездите на велосипеде на работу, потратьте 15 минут на обеденный перерыв на прогулку; все это помогает.Если в вашем доме есть тренажерный зал, в котором вы можете тренироваться, — еще лучше!
    4. Если вы проводите в офисе большую часть дня и вам действительно тяжело, вы можете использовать настольные упражнения.

    Регулярные физические упражнения изменяют работу мозга, улучшая память, навыки мышления

    АРХИВИРОВАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ:  В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного содержания. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

    Есть много веских причин для физической активности. Большие из них включают снижение вероятности развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Может быть, вы хотите похудеть, снизить кровяное давление, предотвратить депрессию или просто лучше выглядеть. Вот еще одно, особенно актуальное для тех из нас (включая меня), кто испытывает мозговой туман, который приходит с возрастом: физические упражнения меняют мозг таким образом, что защищают память и мыслительные способности.

    В исследовании, проведенном в Университете Британской Колумбии, исследователи обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, которые заставляют сердце и потовые железы работать, увеличивают размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за вербальную память и обучение. Тренировки с отягощениями, упражнения на равновесие и тонус мышц не дали таких же результатов.

    Находка пришла в критический момент. Исследователи говорят, что каждые четыре секунды в мире выявляется один новый случай деменции.По их оценкам, к 2050 году более 115 миллионов человек во всем мире будут страдать деменцией.

    Упражнения и мозг

    Упражнения помогают памяти и мышлению как прямыми, так и косвенными средствами. Польза от упражнений напрямую связана с их способностью снижать резистентность к инсулину, уменьшать воспаление и стимулировать высвобождение факторов роста — химических веществ в мозге, влияющих на здоровье клеток мозга, рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже обилие и выживание новых клеток головного мозга.

    Косвенно физические упражнения улучшают настроение и сон, а также снижают стресс и тревогу. Проблемы в этих областях часто вызывают или способствуют когнитивным нарушениям.

    Многие исследования показали, что участки мозга, контролирующие мышление и память (префронтальная кора и медиальная височная кора), имеют больший объем у людей, которые занимаются спортом, по сравнению с теми, кто этого не делает. «Еще более захватывающим является открытие, что участие в программе регулярных упражнений умеренной интенсивности в течение шести месяцев или года связано с увеличением объема отдельных областей мозга», — говорит доктор.Скотт МакГиннис, невролог из Brigham and Women’s Hospital и преподаватель неврологии в Гарвардской медицинской школе.

    Проверь это

    Так что же делать? Начни тренироваться! Мы не знаем точно, какое упражнение лучше. Почти все исследования рассматривали ходьбу, включая последнее исследование. «Вполне вероятно, что другие формы аэробных упражнений, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, могут принести аналогичные преимущества», — говорит доктор МакГиннис.

    Сколько упражнений требуется для улучшения памяти? Эти участники исследования быстро шли пешком в течение одного часа два раза в неделю.Это 120 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Стандартные рекомендации советуют полчаса умеренной физической активности большую часть дней в неделю или 150 минут в неделю. Если это кажется пугающим, начните с нескольких минут в день и увеличивайте количество упражнений на пять или десять минут каждую неделю, пока не достигнете своей цели.

    Если вы не хотите ходить, подумайте о других упражнениях средней интенсивности, таких как плавание, подъем по лестнице, теннис, сквош или танцы. Не забывайте, что домашние дела тоже могут учитываться, например интенсивное мытье пола, сгребание листьев или что-либо, что заставляет ваше сердце биться так сильно, что вы покрываетесь легким потом.

    Не хватает дисциплины, чтобы сделать это самостоятельно? Попробуйте любую или все эти идеи:

    • Присоединяйтесь к занятиям или занимайтесь с другом, который возьмет на себя ответственность.
    • Отслеживайте свой прогресс, который побуждает вас к достижению цели.
    • Если есть возможность, найми личного тренера. (Плата эксперту — хорошая мотивация.)

    Какие бы упражнения и мотиваторы вы ни выбрали, сделайте их привычкой, почти такой же, как прием лекарств, отпускаемых по рецепту.В конце концов, они говорят, что упражнения — это лекарство, и они могут стоять на первом месте в списке причин, по которым стоит заниматься спортом.

    В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

    Комментирование этого сообщения закрыто.

    Это помогает вашему мозгу — USC News

    Отбросьте все современные технологии, и человеческое тело останется фантастической машиной для выносливости. Наши тела эволюционировали, чтобы вознаграждать упражнения на выносливость ускорением когнитивного развития и защитой от дегенеративных заболеваний. По мере того, как возникают чрезвычайные ситуации в области общественного здравоохранения и влияют на мир, оглядываясь назад на то, как развивались наши тела, мы можем раскрыть ключевое понимание того, как успешно предотвращать и лечить болезни.

    Обнаружение связи между мозгом и физическим здоровьем мотивирует Дэвида Райхлена, профессора человеческой и эволюционной биологии в Колледже литературы, искусств и наук Университета Южной Калифорнии в Дорнсайфе.Его исследования человеческого движения охватывают широкий спектр действий, от долгосрочных преимуществ приседания и стояния на коленях до того, как ваше тело вознаграждает напряженную физическую активность. Недавно мы поговорили с Райхленом о том, что вдохновляет его на исследования и почему он раздражается, когда у него ничего не получается.


    Почему вы выбрали изучение эволюционной биологии?

    Я вырос в Лос-Анджелесе, бегал по пересеченной местности и участвовал в соревнованиях по триатлону в старшей школе. С раннего возраста я очень активно занимался аэробикой и вообще очень интересовался движением.Итак, когда я начал изучать эволюцию человека, меня привлекло понимание человеческого передвижения с биомеханической точки зрения, чтобы попытаться понять происхождение человеческой ходьбы. Когда я защитил докторскую диссертацию [в 2004 году в Техасском университете в Остине], возникло несколько интересных идей о важности бега на длинные дистанции в ходе эволюции человека, и меня привлекло это, потому что это объединило мое личное увлечение бегом с моими академическими способностями. жизнь.

    Почему фитнес так важен?

    На данный момент, я думаю, большинство людей знают, что физическая активность важна для их здоровья.Ключевой вопрос сейчас заключается в том, как заставить людей изменить свое поведение? С эволюционной точки зрения я сосредоточен на том, почему физическая активность заставляет некоторых людей чувствовать себя хорошо, и это снова исходит из моего опыта. Я хотел выяснить, почему я чувствовал себя намного лучше, когда тренировался, и почему мне было не очень приятно в те дни, когда я не тренировался.

    Что-то вроде эндорфинов и «кайфа бегуна»?

    Точно. Единственное, что мы узнали, это то, что это также связано с системой вознаграждения в организме, называемой эндоканнабиноидной системой.Это похоже на эндогенную форму марихуаны в нашем организме. В рамках серии проектов мы изучали передачу сигналов эндоканнабиноидов у людей, собак и хорьков во время бега. Оказывается, в то время как хорьки, которые обычно не занимаются выносливостью, не проявляли большой активности, люди и собаки проявляли ее, что предполагает, возможно, эволюционные процессы в действии. Это привело к дальнейшим проектам, в которых мы обнаружили, что эндоканнабиноидная система, возможно, развилась для поощрения и уменьшения боли во время физической активности и может даже играть роль в когнитивных преимуществах упражнений.

    Что еще вы узнали о пользе физических упражнений для человека?

    Весь смысл нашей работы на данном этапе заключается в том, чтобы взять нашу эволюционную историю и применить ее к масштабным проблемам со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся сегодня. Два миллиона лет назад мы эволюционировали и приняли образ жизни, связанный с охотой и собирательством, что потребовало от наших предков гораздо большей физической активности в поисках пищи. В то время как мы занимались физически активным поиском пищи, мы также занимались навигацией и выполняли другие когнитивные задачи, используя исполнительные функции и память — запоминали, где найти определенные продукты, принимали решения во время движения и тому подобное.Мы считаем, что эволюция такого поведения при поиске пищи связала высокий уровень физической активности с когнитивными потребностями и может объяснить, почему физическая активность так полезна для здоровья мозга. Таким образом, одновременная эволюция высокой физической активности и когнитивных функций стала для нас благодатной почвой для того, чтобы начать думать о том, как мы можем на самом деле усилить влияние физической активности на здоровье сегодня.

    Похоже, самая трудная часть упражнений — это сделать первый шаг. Как вы мотивируете людей больше заниматься спортом?

    От того, будет ли кто-то продолжать заниматься спортом, зависит то, принесет ли оно ему удовольствие — гораздо большее, чем если бы он делал это, чтобы похудеть или по субъективной причине, например, чтобы быть здоровым.Идея, о которой я много думаю, заключается в том, как мы можем найти способы увеличить удовольствие людей от физических упражнений. Иногда это просто проба разных форм упражнений, потому что, например, не всем нравится бегать или играть в теннис. Доступ также является проблемой. Не каждый может кататься на велосипеде или имеет доступ к другому оборудованию или тренажерным залам, но если вы найдете вид упражнений, который вызывает эти приятные ощущения, у вас больше шансов оставаться активными в течение длительного времени.

    Какие упражнения лучше всего подходят для когнитивного здоровья?

    Это именно тот вопрос, который мне задают чаще всего, и, к сожалению, на этот вопрос у меня нет хорошего ответа.С точки зрения видов деятельности, доступных людям прямо сейчас, хорошей сравнительной работы не проводилось. Тем не менее, мы создали игру, в которую вы можете играть, сидя на велотренажере, которая включает в себя лабиринт и другие познавательные задачи. Для этой задачи мы показали, что упражнения во время игры дают больший эффект, чем просто упражнения в одиночестве. Также были проведены метаанализы, которые показывают, что одновременные упражнения и игры приводят к лучшим результатам, чем просто упражнения по отдельности. К сожалению, большинство из этих игр сейчас недоступны для публики.

    Вы упомянули доступ — у вас есть несколько недавних публикаций, имеющих важное значение для физически активных людей в сильно загрязненных районах. Примечательно, что повышенное воздействие выхлопных газов автомобилей, по-видимому, приглушает или снижает пользу от физических упражнений для риска развития когнитивных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция. Какой-нибудь совет для тех, кто тренируется в городах?

    Эти результаты определенно открыли нам глаза, особенно живущим в Лос-Анджелесе. Наш первый совет — продолжайте это делать.Нет убедительных доказательств того, что вам следует избегать физических упражнений при стандартном качестве воздуха, с которым мы сталкиваемся большую часть дней. Преимущества перевешивают риски. Конечно, это может быть опасно, если есть дым от лесных пожаров или чрезвычайная ситуация с качеством воздуха, но обычно в обычный день нет причин не заниматься спортом, даже зная, что воздействие может свести на нет некоторые преимущества. Но я бы рекомендовал подумать о том, где вы тренируетесь. Держитесь подальше от мест с интенсивным автомобильным движением или подумайте о том, чтобы тренироваться в помещении с хорошей фильтрацией воздуха.

    Кроме того, хотя у нас есть личный выбор, я думаю, что более серьезная проблема заключается в том, что для сообщества — особенно в Лос-Анджелесе — очистка воздуха является огромным приоритетом для улучшения здоровья миллионов и миллионов людей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.