Жим ногами упражнение: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Жим ногами

Жим ногами в тренажере можно осуществить где угодно, ведь в каждом спортивном клубе есть специальные платформы для этого. Жим платформы ногами –упражнение, задача которого заключается в тщательной проработке мышц. Его используют все спортсмены, независимо от возраста и пола. Его можно применять как в моменты набора мышечной массы, так и при сушке, чтобы мышцы были выраженными и рельефными. Помимо того, жим ногами способен увеличить активность тренировки, поэтому его успешно применяют люди, которые занимаются спортивным фитнесом, либо бодибилдингом. Некоторые тренера рекомендуют использовать его даже в процессе функциональных тренировок.

Какие мышцы работают, совершая жим ногами в тренажере? Зависимо от того, как вы расположите ступни на платформе, а также каким образом будете двигаться во время занятий, проработаете различные группы мышц:

·         ягодицы;

·         бедра;

·         квадрицепс.

Конечно же, жим платформы на тренажере не способен полноценно заменить тяжелые приседания со штангой в руках, но тем не менее он способен серьезно нагрузить мышцы. В случае качественного отдыха, периодичности нагрузок, грамотно подобранного питания, вы сможете достичь желаемых результатов относительно наращивания мышц.

Какие мышцы работают, когда человек совершает жим платформы ногами?

Благодаря упражнению можно нагрузить каждую группу мышц ног. Но следует понимать, что чем уже вы расположите конечности на платформе, тем более активно будет функционировать в процессе тренировки квадрицепс.

Вертикальное выполнение упражнения. В данном случае, платформа располагается четко перпендикулярно спортсмену. Движения должны осуществляться медленно, качественно. Это позволит нагрузить нижний квадрицепс, соответственно вы сможете сделать ногу более объемной в зоне бедра, около колена. К сожалению, такие виды тренажеров встречаются достаточно редко.

Горизонтальный жим. На этом тренажере заниматься достаточно трудно, так как вам придется выполнять серьезную работу, не применяя даже большой вес. Этот вид занятия способен сделать бедро массивнее, рельефнее.

Эти два варианта упражнений подойдут только тем людям, которые уже имеют прокаченную поясницу, мышцы кора. Без этого выполнить на тренажере жим ногами платформы просто невозможно. Также этот «станок» для создания роскошной фигуры подходит для создания привлекательных, мощных икр.

Каким образом лучше выполнять жим ногами?

Существует как минимум несколько вариантов:

·         вертикальный;

·         горизонтальный;

·         под углом.

Последний вариант – популярный. Такие агрегаты установлены во всех спортивных залах мира. Во время выполнения такого упражнения, угол между прессом и платформой составляет 45 градусов. За счет этого спортсмен сталкивается с серьезной нагрузкой.

Первый и второй варианты выполнения упражнений не получили должного распространения в отечественных спортивных залах. Увы, ведь с ними можно поэкспериментировать с иными нагрузками, как можно активнее проработать мышцы под разными углами. Соответственно, прогресс был бы на лицо еще быстрее.

Какой бы вариант выполнения упражнения вы не выбрали, всегда помните о правильной технике. Консультируйтесь с тренером, особенно в начале спортивного пути. Он объяснит, как правильно ставить ноги на платформу, как грамотно дышать в процессе и как обращаться с «железом».

Польза или вред?

Какие мышцы работают при жиме ногами, мы рассмотрели выше. Во только полезно ли это?

Данная техника рассчитана для создания сильных, мускулистых ног. С ее помощью можно безупречно развить мускулатуру, но при этом не будет создаваться лишняя нагрузка на иные зоны позвоночника. К положительным моментам жима платформы можно отнести такие моменты, как:

·         улучшение гормонального фона;

·         укрепление мышц ног;

·         «шлифовка» результата приседаний;

·         помогает избавляться от лишних жировых отложений на теле, но особенно на ногах.

Относительно вреда, можно сказать смело, что никаких негативных последствий выполнения жима, не должно быть. Но это только в том случае, если вы все выполняли правильно, соблюдали рекомендации тренера и опирались на грамотную технику.

Если не соблюдать правила, тогда жим платформы может стать для вас травмоопасным упражнением, которое только можно выполнить в спортзале.

Противопоказания

Конечно же, как и в случае с иными упражнениями, жим платформы имеет ряд своих противопоказаний:

·         не стоит вообще выполнять данное упражнения тем атлетам, которые ранее перенесли травмы коленей, связок и т.д. Дело в том, что активные занятия на подобных тренажерах могут привести к негативным последствиям: рецедиву, либо осложнениям травмы;

·         категорически не рекомендуется жим ногами спортсменам, у которых присутствует грыжа в пояснице, позвоночнике Жим перегружает поясничный отдел, не сравнимо с приседаниями со штангой, но этого будет достаточно для того чтобы усугубить ситуацию со здоровьем;

·         если у вас имеются определенные проблемы с позвоночником, такие как сколиоз и кифоз, тогда жим вам также не подходит. Можно его выполнять, но достаточно дозировано, с маленьким весом, а лучше еще и под контролем фитнес-тренера. Также, эксперты рекомендуют в таких ситуациях пользоваться специальным поясом для атлетов. Он минимизирует нагрузку.

Спортивный мир широк и разнообразен, что можно без труда подобрать упражнения, которыми можно заменить жим платформы ногами. Если по медицинским показателям вам не рекомендуется выполнять это упражнение, тогда замените его на выпады, и прочие занятия с весом. В иных упражнениях нагрузка на поясницу и позвоночник гораздо ниже, а прокачать ноги вы сможете не хуже.

 

 

 

 

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.

Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

как сделать аналогичное упражнение в домашних условиях

На чтение 6 мин Просмотров 281 Опубликовано

Жим ногами представляет собой действенное и универсальное упражнение, которое считается совершенно безопасным и подходит почти всем людям. Путем варьирования положения стоп на платформе удается перемещать нагрузку на разные группы мышц ног. Однако этот вид физической активности имеет и несколько противопоказаний. Потому у некоторых людей возникает вопрос, чем конкретно заменить жим ногами.

Какие мышцы задействуются

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «жим ногами» работают разные группы мышц. Прежде всего, это касается квадрицепсов. Также этот вид физической активности оказывает влияние на бедра, икры и ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения этого упражнения рекомендуется сделать следующее:

  1. Сесть в тренажер и установить ноги на платформу. Они должны быть расположены на ширине плеч.
  2. Опустить подпорки и полностью выпрямить ноги. Колени должны оставаться чуть согнутыми, а тело и ноги – образовывать прямой угол.
  3. Делая вдох, плавно опускать платформу. При этом голени и бедра должны образовать угол в 90 градусов.
  4. Делая выдох, жать квадрицепсами кверху, возвращаясь в исходное положение.
  5. Повторить упражнение требуемое число раз.

Важно всегда проверять надежность крепления подпорок. Также стоит учитывать, что это упражнение допустимо выполнять с разным расположением стоп.

Противопоказания к использованию тренажера

Существует ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения. К ним относят следующее:

  1. Не стоит делать жим ногами людям, которые перенесли травмы коленей и связок. Это упражнение может стать причиной рецидива и спровоцировать серьезные осложнения.
  2. Жим ногами влияет на поясничный отдел позвоночника. Конечно, в этом случае наблюдается меньшая нагрузка, чем при становой тяге, однако ее хватает для усугубления проблем. Потому это упражнение категорически противопоказано людям, которые имеют грыжи или протрузии в пояснице.
  3. Людям, которые имеют сколиоз, кифоз или лордоз, разрешается делать это упражнение. Однако нагрузки должны быть очень умеренными. Чтобы минимизировать нагрузку на поясницу, стоит использовать атлетический пояс. При этом его не рекомендуется слишком туго затягивать. Во время жима ногами большое значение имеет ровное дыхание.

Чем заменить тренажер жим ногами?

Сегодня известно очень много упражнений на ноги. Потому всегда можно найти альтернативу жиму ногами. Если по состоянию здоровья упражнение противопоказано, его допустимо заменить на разные виды выпадов со штангой и гантелями. Такие движения подразумевают значительно меньшие нагрузки на позвоночник и дают возможность сосредоточиться на полноценной прокачке мышц ног.

Приседания

Вместо жима ногами допустимо использовать приседания. Сегодня существует много видов таких упражнений, что позволяет каждому спортсмену выбрать подходящий вариант.

С лентой

Чтобы не раскачать бедра, многие девушки делают упражнение с резиновой лентой для фитнеса. Благодаря этому удастся направить основную нагрузку на ягодицы.

Сисси

Приседы сисси помогают тренировать нижнюю часть квадрицепса. Этим упражнением часто заменяют жим ногами, поскольку они имеют много общего. При этом сисси допустимо делать дома, используя подручные средства.

Для этого рекомендуется встать прямо и расположить ноги на ширине плеч. Одной рукой стоит взяться за шкаф или стену, поддерживая баланс. После чего поднять пятки, вывести таз вперед и переходить к приседаниям. Конечным этапом должен быть контакт пяток и ягодиц, а также коленей с полом.

Гакк-тренажер

Этот тренажер обычно есть в каждом зале. По принципу действия он напоминает жим ногами. При этом сама конструкция отличается. Изделие хорошо нагружает квадрицепсы. К тому же оно дает умеренную нагрузку бицепсу бедра и ягодицам. Тренажер не воздействует на поясницу. Потому его разрешается использовать при патологиях спины.

Тренажер Смита

При желании и навыках можно делать жим ногами с помощью тренажера Смита. Главная трудность заключается в выборе удобного положения. Важно установить под тренажер скамью и отрегулировать ее под себя.

Болгарский сплит-приседание

Такие приседания представляют собой выпады с опорной ногой на возвышении. Они оказывают воздействие на мускулатуру задней и передней поверхности бедер, а также помогают проработать ягодичные мышцы. Это упражнение позволяет придать ногам и ягодицам красивую четкую форму.

С поясом

Это изделие требуется использовать в случае работы с большими весами. Благодаря применению специального атлетического пояса удается защитить внутренние органы от травматических повреждений.

Со штангой

Такой вариант приседа считается стандартным решением. С его помощью можно прокачать квадрицепсы. Во время выполнения упражнения рекомендуется использовать широкий хват и стараться держать спину прямо. При этом ногами стоит хорошо упираться в пол.

Мнение эксперта

Карнаух Екатерина Владимировна

Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

Для выполнения упражнения рекомендуется снять штангу с подставки, расположить голову прямо и слегка согнуть ноги. После чего стоит присесть максимально низко, чтобы получить параллельную линию бедер по отношению к полу.

Фронтальное приседание

Такое упражнение помогает проработать бицепсы ягодиц и бедер, а также квадрицепсы. Для его выполнения требуется подвести плечи под штангу, взяться скрещенными руками за снаряд и снять его со стоек. После чего можно опускаться в приседание. При этом спину требуется держать прямо.

Сгибание\разгибание ног в тренажере

Существует 2 отдельных тренажера, в которых выполняют односуставное движение:

  • в разгибании ног участвую квадрицепсы;
  • в сгибании задействуются бицепс бедра и низ ягодиц.

Обычно тренажеры применяют для акцентированного прорабатывания указанных мышц после сложных базовых упражнений. К ним относят приседания и жим ногами. Однако они могут стать и отличной альтернативой для комплексного воздействия на ноги.

Выпады

Эти движения считаются прекрасной заменой приседаниям. Они хорошо нагружают ноги и не представляют опасности для здоровья. При этом выпады делают и на месте, и в движении. В качестве отягощения допустимо применять разные атрибуты – гантели, штангу, блины.

Упражнение считается базовым и многосуставным. Его допустимо использовать вместо жима ногами благодаря гармоничной проработке важных мышц ног.

Чем заменить в домашних условиях

Без специального оборудования полноценная замена жима ногами невозможна. Тем не менее, дома допустимо использовать следующее:

  1. Петли TRX – это идеальное приспособление для проработки всего тела. Они помогают работать с различными группами мышц.
  2. Планка – при выполнении этого упражнения ноги подвергаются статической нагрузке. Это не даст прироста мышц, но повысит их тонус.
  3. Выпады – это прекрасный вариант для дома. При этом в качестве отягощения допустимо применять набитый вещами рюкзак.

Выводы

Жим ногами считается действенным и безопасным упражнением, которое можно делать практически всем. Однако это движение имеет и ряд противопоказаний. В такой ситуации в качестве альтернативы подойдут приседания и выпады. Не менее действенным вариантом считается выполнение планки.

Жим ногами — как называется тренажёр?

Жим ногами – базовое упражнение, которое позволяет эффективно совершенствовать тело пользователя. Основная нагрузка фокусируется на нижнем мышечном поясе и прорабатывает все поверхности бедер и большие ягодичные мышцы, а также активирует коленные сухожилия и голеностоп.

Основной принцип действия заключается в разгибании и сгибании ног под прессом платформы. Под отягощающей нагрузкой ноги получают тщательную проработку, а активное сокращение волокон формирует эластичные, упругие и объемные мышцы, визуально преображает силуэт пользователя. В качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника. В зависимости от амплитуды движений и положения ног на платформе, можно делать акцент на группу мышц и только целевые мускулы.

Как профессиональное спортивное оборудование обеспечивает безопасный тренировочный процесс, а уникальная конструкция снижает осевое воздействие на позвоночник и делает тренажер доступным для спортсменов с медицинскими противопоказаниями.

Универсальность в проработке мышц ног

Одним из основных аспектов, сделавших платформу наиболее популярным спортивным снарядом для развития ног, смело можно назвать его высокую эффективность. Благодаря особому принципу действия, представленная модель позволяет исключить из работы все мышечные группы кроме, непосредственно, самих ног. Это дало возможность перенести всю основную работу именно на эти мышцы.

Кроме того, представленный тренажер позволяет легко перестраивать тренировочный процесс, перенося основную нагрузку с одной части ног на другую. Все, что для этого требуется — изменить расположение стоп на платформе. Это дает возможность изменить направление вектора усилия и, как следствие, обеспечить более интенсивную проработку отдельной мышцы. 


Жим ногами: специализированный снаряд

Тренажер-платформа– узкоспециализированное профессиональное оборудование для жима ног, которое эффективно укрепляет мышечный корсет, развивает силу и рельефность самой большой группы мышц тела – нижнего пояса.

Название обосновывается специальной конструкцией, которая состоит из платформы для ступней, опоры для навесов и сидения со спинкой. Платформа — главный подвижный элемент, который приводится в движение усилиями пользователя. Начальный вес составляет 25 кг, и рекомендован для применения начинающим атлетам, а для профессионалов можно увеличить нагрузку за счет дополнительного отягощения, которое помещается на опоры. Сидение служит в качестве опорной точки и изготовлено из плотного материала и наполнителя, позволяет регулировать наклон и адаптировать снаряд под физиологические особенности пользователя. Кроме того, снаряд представлен в различных модификациях с горизонтальным или вертикальным положением, рычажной или скользящей конструкцией.

Что лучше — жим или приседания?

Оба этих упражнения относятся к категории базовых и работают с проработкой ног. Из этого многие могут сделать вывод, что данные упражнения легко взаимозаменяемы. Однако, это далеко не так. Несомненно, они оказывают воздействие на одни и те же мышцы. Но эффект от тренировок будет разный.

Так, если основной задачей тренировочного процесса является набор массы, то приседания в данном случае будут значительно более эффективным. Дело в том, что, за счет задействования во время выполнения большего количества мышц, такой способ запускает выработку тестостерона в организме в больших количествах, что напрямую связано с интенсивностью увеличения мышц.

Также важно отметить, что приседания с их классической техникой исполнения значительно более безопасны для здоровья спортсмена. Это связано с тем, что выполнять жим ногами проще, что приводит к значительному увеличению рабочих весов и, как следствие, нагрузки на суставы. Кроме того, тренажер перед выполнением упражнения необходимо настраивать под себя. И речь не только о весах. Иначе тело будет находиться в дискомфорте, что также негативно сказывается на тренировочном процессе.

Жим ногами не способен полноценно заменить собой классический присед со штангой, однако, он может помочь хорошо разнообразить процесс тренировок, чтобы не зацикливаться только на одном упражнении.

Таким образом:

·         Жим ногами — востребованное и базовое многосуставное упражнение для совершенствования мышц нижнего пояса.

·         Целевая нагрузка осуществляется на специальном тренажере-платформе, который эффективно нагружает мышцы и суставы, а так же обеспечивает правильное и фиксированное положение пользователя.

.         Жим ногами и приседания не взаимозаменяемы.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремится вдохновлять и мотивировать своих покупателей на следование спортивной культуре. Каталог маркетплейс предлагает широкий ассортимент силового спортивного оборудования для различных категорий пользователей, коммерческого и любительского использования.

Фитнес-тренировки — жим ногами в смитте

Фитнес сейчас на волне. Все больше и больше людей хотят заработать на этом. Нередко заработать на фитнесе пытаются люди, далекие от него. Это порождает множество фатальных, на мой взгляд, проблем. Одна из них, попытка придумывать новые упражнения. Не зная того, как работает наш организм, люди пытаются придумывать новое. В итоге, имеем то, что имеем. Травмоопасные по определению упражнения.

Итак, сегодня поговорим о таком замечательном упражнении как:

Жим ногами в машине Смитта 

Я тяжело себе представляю, кто догадался использовать тренажер Смита для жима ногами. Чем это лучше жима ногами в тренажере для жима ногами? Вслушайтесь. Там же есть скрытая подсказка (не такая уж и скрытая, на самом деле) в самом названии. «Жим ногами в тренажере для жима ногами». Логично же, жать ногами в тренажере для жима ногами. Но нет. Им было мало…

Не знаю, кем был этот смельчак, решившийся на этот отчаянный шаг и как ему это пришло в голову, но упражнение пошло в народ. Теперь, это упражнение показывают стройные фитоняшки на ютубе, а беззащитные неофиты повторяют в надежде получить те самые желанные формы.

Я не поленился. Открыл интернет и начал искать. Как же правильно жать ногами в Смита?!
Первая же ссылка в Гугле. Цитирую:

«Т.к. упражнение выполняется лежа на спине, в нём нет абсолютно никакой нагрузки на позвоночник… это просто жирный плюс, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной.»

Края крайние. Людям с проблемами со спиной советуют этот бред.

Разберемся. Надеюсь, после прочтения статьи у этого упражнения станет чуть меньше поклонников.

При фиксированном шейном отделе позвоночника мы имеем уплощение поясничного лордоза (прогиба) под весом. Простыми словами: шея закреплена, поясница согнута, и на нее сверху давит вес. Это грубейшее нарушение физиологической нормы движения. Так, на минуточку, снаряд в машине Смита, обычно весит, как минимум 20 кг. У меня в зале, все 30.

В такой ситуации, во много раз возрастает риск повреждения межпозвонковых дисков шейного, грудного и поясничного отделов, возникновения протрузий и грыж этих анатомических образований. Есть риск возникновения спондилолистеза, т.е. смещения одного позвонка относительно другого. Простыми словами, ваша спина находится в максимально невыгодном положении, и вы даете нагрузку в виде веса, рискуя травмироваться. Причем, серьезно и навсегда.

Людям с больной спиной они это рекомендуют. Ага, конечно! Жирный плюс, говорят.

Второй момент. Как вообще можно было додуматься жать гриф ногами?
Гриф придуман для рук. У штанги маленькая плоскость опоры. Она сильно давит в ногу. Ногой ее не обхватишь. А если соскользнет? Представляете, что будет? Лучше, не надо.
Люди, когда руками жмут постоянно крюками стойки задевают, а ногами тем более. Если во время жима ногами удариться крюками о стойки, вся нагрузка пойдет все в ту же спину и тазобедренный сустав.

Так. Стоп. Одни минусы. Может есть какие-то преимущества этого упражнения по сравнению с классическим жимом ногами?

В плане вовлечения ягодичных (или любых других) мышц в работу этот бред проиграет классическому жиму:
-Контроля над движением никакого, значит, веса будут меньше.
-Амплитуда абсолютно такая же.
Так что, классический жим выигрывает по всем показателям.

Но! «Я же чувствую ягодицы там лучше» воскликнут многие атлетки. И будут правы. Чувствовать, они чувствуют. Но каковы причины?
Есть 2 момента. 
Во-первых, лучше чувство растяжения может быть из-за того самого скругления поясничного отдела позвоночника, который ведет к травмам.
Во-вторых, из-за сниженных рабочих весов по отношению к классическому жиму, вы просто лучше концентрируетесь на ягодичной мышце.
Даст ли это что-то в плане роста последней? Сомневаюсь. С тем же успехом вы можете во время выполнения любого упражнения, например, упражнения на руки, напрягать ягодичные мышцы. Под конец подхода ягодицы вы будет чувствовать. Будет ли эффект в виде роста? Не думаю.

Вывод. 
По всем параметрам это упражнение проиграло классическому жиму ногами в тренажере для жима ногами. Оно опасно и менее эффективно. Так что, думаю, вопрос делать или не делать это упражнение, можно считать закрытым.

——-

Один нюанс. Я пишу эти статьи для рядовых посетителей тренажерного зала. Я хочу, чтобы любой человек мог адекватно оценить полезность и опасность отдельно взятых упражнений. И понимания все риски, сделать выбор, делать ему это упражнение, или нет.

Если вы являетесь тренером или опытным пользователем тренажерного зала и готовы делать это упражнение я не могу вам помешать. Здоровье ваше (или ваших подопечных) и решать вам.

Автор статьи: фитнес тренер Андрей Кожедуб
Отдельная благодарность за помощь в написании статьи Александрову Сергею Олеговичу, тренеру-преподавателю высшей квалификационной категории.

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Руководство по жиму ногами

: работающие мышцы, программирование и многое другое

Жим ногами — это упражнение на нижнюю часть тела, которое можно использовать для гипертрофии четырехглавой мышцы бедра и увеличения силы приседаний. Хотя жим ногами не заменяет приседания, он может помочь новичкам увеличить силу ног и их рост. Кроме того, жим ногами может помочь продвинутым лифтерам достичь большего тренировочного объема, чтобы имитировать рост, сводя к минимуму дополнительный износ тела.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме ногами, в том числе:

  • Жим ногами Форма и техника
  • Преимущества жима ногами
  • Мышцы, работающие при жиме ногами
  • Кто должен делать жим ногами
  • Жим ногами, повторения и рекомендации по программе
  • Жим ногами Вариации и альтернативы

Как выполнять жим ногами: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима ногами в положении сидя на санях.Обратите внимание, что другие тренажеры для жима ногами лежа имеют очень похожую настройку.

Шаг 1. Определите правильную настройку сиденья

Фото Alfa Photostudio / Shutterstock

Жим ногами сидя должен быть установлен таким образом, чтобы атлету было удобно сидеть, а нижняя часть спины и бедра не отрывались от сиденья в нижней части жима. Для этого выполните несколько практических повторений на полную глубину, сосредоточившись на том, чтобы удерживать нижнюю часть спины и бедра на сиденье.

Совет тренера: Если вы испытываете боль в нижнем положении в бедрах или коленях, попробуйте отрегулировать наклон сиденья и/или ширину стопы (шаг 2).

Шаг 2. Установите ножки

Для большинства атлетов достаточно поставить ноги в положение приседа. Однако, если вы хотите максимально задействовать четырехглавую мышцу, поставьте стопы ближе к нижней части платформы для ног и примите более узкую стойку. Узкая стойка заставит колени сгибаться под более глубокими углами, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.

Совет тренера: Сосредоточьтесь на поддержании устойчивости нижней части спины и бедер во время этого глубокого жима ногами. Несоблюдение этого требования может привести к тому, что бедра оторвутся от сиденья вверх, что приведет к дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины.

Шаг 3. Полный диапазон повторений движения

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

После того, как вы сняли салазки с грузом, мягко согните колени, чтобы салазки опустились. Обязательно почувствуйте, как нагружаются квадрицепсы при опускании салазок. Делайте все возможное, чтобы установить низкие и стабильные повторения жима ногами, чтобы вы могли полностью максимизировать участие и рост четырехглавой мышцы.

Совет тренера: Идеально подходит медленное и контролируемое опускание салазок, поэтому прежде чем увеличивать общий вес, освойте более легкие нагрузки.

4. Нажмите вверх и повторите

Достигнув полной глубины жима ногами, протолкните ноги через подножку и поднимите салазки вверх. Следите за тем, чтобы не терять напряжение в бедрах и коре, удерживая бедра и поясницу на сиденье

Совет тренера: Старайтесь не полностью разгибать колени в конце жима ногами, а держите их слегка согнутыми в верхней части повторения. Это поможет увеличить нагрузку и время под нагрузкой на квадрицепсы.

3 преимущества жима ногами

Жим ногами дает тренерам и спортсменам возможность увеличить размер ног, общую силу и устранить любой мышечный дисбаланс. Ниже мы подробно обсудим преимущества жима ногами.

1. Развитие силы после травмы

Жим ногами может быть подходящим вариантом для тех спортсменов и лифтеров, которые могут испытывать боль и дискомфорт (из-за травмы) при нагрузке в приседаниях. Хотя не рекомендуется пренебрегать устранением боли и дискомфорта, жим ногами можно использовать для укрепления фундаментальной силы четырехглавой мышцы во время реабилитации.

Если вы испытываете физическую боль и дискомфорт во время тренировки и/или вне спортзала, обратитесь к специалисту по спортивной медицине.

2. Увеличение развития квадрицепсов

Увеличение гипертрофии четырехглавой мышцы бедра и конкретных показателей разгибания колена может быть полезным для многих спортсменов. Спортсмены, занимающиеся силовыми и мощными упражнениями, полагаются на четырехглавую мышцу при тяжелых приседаниях, что делает жим ногами хорошим вспомогательным упражнением для увеличения массы четырехглавой мышцы и минимизации общей нагрузки на тело/нижнюю часть спины/позвоночник.

Другие движения, такие как приседания со спиной/перед собой и сплит-приседания, хотя и очень полезны, могут быть ограничены силой спины и кора и балансом. Жим ногами позволяет лифтерам и спортсменам воздействовать на квадрицепсы, при этом другие группы мышц их не сдерживают.

Обратите внимание, что жим ногами является полезным вспомогательным движением для силовых, силовых и фитнес-спортсменов; но не следует использовать в качестве основной замены большинства форм приседаний и односторонней работы.

3.Минимизируйте прямую нагрузку на спину

Жим ногами позволяет лифтерам и тренерам снизить нагрузку на позвоночник, но при этом тренировать нижнюю часть тела. Это может быть полезно для спортсменов, восстанавливающихся после травм и/или стремящихся ограничить дополнительный стресс при увеличении объема тренировок нижней части тела.

Работающие мышцы — Жим ногами

Жим ногами — это движение, нацеленное на четырехглавую мышцу. Ягодицы и подколенные сухожилия, хотя и немного активны в этом движении, менее задействованы, чем в приседе, из-за ограниченного количества сгибания и разгибания бедра в положении сидя.

Кто должен выполнять жим ногами?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить жим ногами в тренировочные программы.

Спортсмены-силовики

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми тренировками, слишком хорошо знают силу приседаний. Жим ногами, хотя и не заменяет приседания, может быть полезным упражнением для увеличения объема тренировки ног (квадрицепсов) без дополнительной нагрузки на центральную нервную систему, позвоночник и нижнюю часть спины.

  • Пауэрлифтинг и силачи: Силовые спортсмены могут использовать жим ногами, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем четырехглавой мышце, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.
  • Олимпийские тяжелоатлеты: Подобно пауэрлифтерам и силачам, тяжелоатлеты могут использовать жим ногами для увеличения размера и силы четырехглавой мышцы бедра, одновременно ограничивая нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом

Спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом, могут извлечь пользу из выполнения жима ногами, когда они хотят увеличить объем и развитие нижней части тела, сводя к минимуму нагрузку на поясницу.

Кроме того, жим ногами может быть жизнеспособной альтернативой приседаниям в тех случаях, когда цели травмы/реабилитации противоречат использованию приседаний.

Обратите внимание, это не означает, что жимы ногами являются жизнеспособной заменой приседаниям в целом, только в определенных ситуациях при травмах и/или по рекомендации специалиста по спортивной медицине.

Спортивная подготовка и общий фитнес

Хотя жим ногами не является альтернативой приседаниям, его можно использовать в ситуациях, когда спортсмены, тренеры и любители общего фитнеса хотят добавить дополнительный объем тренировки ног в тренировочную программу, ограничивая при этом общую нагрузку на позвоночник и нагрузку на нижнюю часть спины. .

Наборы жимов ногами, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим ногами в соответствии с целью тренировки.

Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам свободные рекомендации по программированию.

Мышечная гипертрофия – повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим ногами — отличное упражнение для увеличения мышечной гипертрофии четырехглавой мышцы бедра при одновременном ограничении дополнительной нагрузки на кор и нижнюю часть спины.Как обсуждалось в разделе о преимуществах, жим ногами можно использовать для увеличения тренировочного объема квадрицепсов после основной силовой работы/приседаний.

  • 3-5 подходов по 8-12 или 12-15 повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой.
  • Крайне важно тренироваться в полной амплитуде движений. Отбросьте эго в сторону и выполните полное, глубокое повторение жима ногами в контролируемом темпе. Кроме того, сведите к минимуму полное разгибание/блокировку колена в верхней точке жима, чтобы сохранить напряжение мышц и еще больше увеличить мышечный рост.

 

Сила – повторения, подходы и рекомендации по весу

Не рекомендуется тренировать жим ногами на максимальную силу (меньше 5 повторений). Если кто-то по какой-то причине не может приседать, тренировка максимальной силы ног в жиме фиксированной ногой потенциально может принести больше вреда, чем пользы. Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как использовать жим ногами для наращивания базовой силы и мышечной гипертрофии, а затем перейти к приседаниям для основной силовой работы.

  • Если вы не можете приседать по какой-либо причине (отсутствие подвижности, травма и т.д.), тренировки на максимальную силу на тренажере не рекомендуются. Лучше найдите время, чтобы улучшить механику движения в приседаниях с собственным весом и односторонних упражнениях, используя жим ногами, чтобы затем изолировать четырехглавую мышцу для развития.
  • Рекомендации по подходам, повторениям и весу см. в рекомендациях по мышечной гипертрофии и/или мышечной выносливости.

Мышечная выносливость – повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим ногами можно использовать для развития мышечной выносливости четырехглавой мышцы подобно другим упражнениям с большим числом повторений.В отличие от приседаний с большим количеством повторений, в жиме ногами больше внимания уделяется мышечной выносливости четырехглавой мышцы бедра; так как приседания с большим количеством повторений часто могут быть ограничены выносливостью нижней части спины и кора.

 

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками в контролируемом темпе и с паузами.
  • Обязательно выполняйте повторения в самых глубоких и полных диапазонах в контролируемом темпе. Кроме того, обязательно минимизируйте полное разгибание/блокировку колена, чтобы максимизировать мышечное развитие.

 

3 варианта жима ногами

Ниже приведены три (3) варианта жима ногами для увеличения гипертрофии и выносливости четырехглавой мышцы.

1. Жим ногами с бинтами

Жим ногами с бинтами — это новая вариация, добавляющая адаптивное сопротивление к тренировке жима ногами, чтобы увеличить скорость производства силы, улучшить концентрическую силу и улучшить время под напряжением в жиме ногами. Просто добавьте к жиму ногами легкую ленту вокруг подножек и рамы сиденья.

2. Жим ногами 1 ½

Жим 1 ½ ногами, как и другие вариации 1 ½, увеличивает нагрузку и время под напряжением четырехглавой мышцы, способствуя мышечной гипертрофии и развитию силы в различных диапазонах движений. Для выполнения опустите салазки в нижнее положение, подтолкните их наполовину вверх, опустите обратно в нижнее положение, а затем верните салазки в исходное положение. Это один представитель.

3. Частичный жим ногами

Частичные повторения могут быть полезны при перегрузке мышцы либо при длительном напряжении, либо при дополнительном объеме.При этом вы можете увеличить мышечную гипертрофию и изолировать диапазоны движений, которые могут быть камнем преткновения в приседаниях/жиме ногами.

3 варианта жима ногами

Ниже приведены три (3) варианта жима ногами, которые можно использовать для улучшения мышечной гипертрофии при минимальной нагрузке на спину.

1. Кубковые приседания с узкой постановкой ног

Кубковые приседания с узкой постановкой ног — это разновидность кубковых приседаний, нацеленная на четырехглавую мышцу. Из-за узкой стойки степень сгибания колена намного выше, что делает более требовательной к четырехглавой мышце стабилизацию и разгибание коленного сустава.

2. Болгарские сплит-приседания в передней стойке

Болгарские сплит-приседания в раме перед собой могут быть жизнеспособной альтернативой жиму ногами, поскольку они изолируют квадрицепсы и снижают нагрузку на позвоночник (часто из-за того, что поднимается меньшая нагрузка и вес больше смещается вперед, заставляя туловище быть более вертикальным). угол). Это может быть использовано для людей, которые могут не иметь доступа к жиму ногами, но хотят увеличить гипертрофию четырехглавой мышцы.

3. Приседания с поясом

Приседания с поясом — это упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы ног и гипертрофии, сводя к минимуму нагрузку на поясницу и бедра.Чтобы выполнить это движение, лифтер садится в тренажер для приседаний с ремнем или подвешивает груз к бедрам во время приседания. Обязательно стойте на платформах, которые позволяют вам принять глубокое приседание, не касаясь пола грузом.

Сделай ноги побольше!

В BarBend мы прекрасно понимаем, почему так много лифтеров тренируются для силы и размера ног! Сила, мощность и фитнес-спорт зависят от четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Взгляните на приведенные ниже руководства по тренировке ног, чтобы увеличить мышечную массу и увеличить силу приседаний!

Избранное изображение Александр Замуруев / Shutterstock

7 вариантов жима ногами для общей тренировки нижней части тела

Возможно, вы слышали, что приседания — лучшее упражнение для нижней части тела всех времен, но что, если вы чувствуете себя некомфортно приседая или у вас есть физические ограничения, из-за которых приседания становятся сложной задачей? Стоит ли отказываться от полной тренировки нижней части тела? Конечно, нет! Вместо этого отправляйтесь на тренажер для жима ногами в местном спортзале.Если приседания — лучшее упражнение для нижней части тела, то жимы ногами — на втором месте. Выполняя вариации жима ногами, вы можете подтянуть, привести в тонус и укрепить все основные мышцы нижней части тела, используя один тренажер.

Тренировка жима ногами даст вам сильную и мощную нижнюю часть тела. Вот все, что вам нужно знать о том, как получить полную тренировку нижней части тела с вариациями жима ногами.

Что такое тренажер для жима ногами?

Прежде чем вы начнете изучать положения для жима ногами и положение стопы, давайте начнем с краткого ознакомления с тренажером для жима ногами.Если вы новичок в тренажерном зале, попросите сотрудника направить вас к тренажеру и показать, как он работает. Каждая машина также должна иметь четкие инструкции для пользователя.

Различные тренажерные залы предлагают различные типы тренажеров для жима ногами (также называемых тренажерами для приседаний). На некоторых машинах вы сидите прямо и толкаете платформу перед собой. Эти машины обычно включают весовой стек. Другая распространенная версия этой машины будет располагать вас так, чтобы ваша спина была близко к земле, а вес находился над вами.Отталкиваясь от платформы, вы будете толкать ноги вверх и в стороны. Этот тип тренажера обычно требует, чтобы вы добавили весовые пластины с каждой стороны тренажера для увеличения сопротивления.

Независимо от того, какой тип машины вы используете, механика одинакова. Поставив ноги на платформу и оттолкнув ее от тела, вы имитируете движение приседания и активируете мышцы нижней части тела.

Вот несколько полезных советов по использованию лучшей формы и техники жима ногами:

  • Держите спину ровно на подушке тренажера на протяжении всего упражнения.
  • Если вы не выполняете подъемы на носки (подробнее об этом позже), убедитесь, что обе ступни полностью стоят на платформе.
  • Вдыхайте, когда опускаете платформу, и выдыхайте, когда отталкиваетесь.
  • Выполняйте медленные, устойчивые повторения. Не «выбивайте» повторения, пытаясь выжимать их как можно быстрее.
  • Управляйте спуском платформы. Не позволяйте ему упасть.
  • Начните с небольшого веса или без веса, чтобы разогреть мышцы и почувствовать работу тренажера.
  • Добавляя весовые пластины к машине, всегда добавляйте одинаковое количество груза с обеих сторон.

Преимущества использования тренажера для жима ногами

(и почему для некоторых это может быть лучше, чем сидеть на корточках)

Тренировки по жиму ногами очень полезны и могут стать отличным выбором для тех, кто ищет альтернативу приседаниям. Вот четыре самых больших преимущества выполнения упражнений на жим ногами:

Полная тренировка нижней части тела

Тренажер для жима ногами позволяет вам выполнять сложное движение, которое задействует ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы.Это одни из самых больших и мощных мышц в вашем теле. Вы даже можете проработать икры, изменив положение стопы для жима ногами, как мы объясним ниже. (Вот еще несколько способов укрепить самые большие мышцы тела.)

Приветствуются новички

Приседания

требуют определенной подвижности, баланса и координации, что затрудняет их правильное выполнение новичками. (Хотите научиться приседать? Вот подробное руководство о том, как научиться приседать.) Позиция жима ногами, с другой стороны, проста в освоении и щадящая. Тренажер выводит равновесие и координацию из уравнения, что делает его отличным способом познакомить новичков с приседаниями. (Вот как победить в свой первый день в тренажерном зале.)

Отлично подходит для тех, у кого проблемы с подвижностью

Людям с плохой гибкостью бедра, колена и/или лодыжки может быть трудно выполнять приседания. Другие, у которых есть проблемы с балансом или подвижностью, могут быть не в состоянии безопасно приседать.Для всех этих ограничений машина для жима ногами является идеальной заменой. Тренажер также снимает большую нагрузку с позвоночника, что делает его хорошим вариантом и для тех, кто борется с болями в спине.

Получите желаемые результаты

Одна из самых прекрасных особенностей тренажера для жима ногами заключается в том, что вы можете получить от него то, что хотите. Те, кто хочет похудеть, оценят тот факт, что на тренажере работают самые большие мышцы тела, что может привести к более высокому общему сжиганию калорий.Те, кто ищет тонус нижней части тела, могут придерживаться большого количества повторений с меньшим весом, чтобы увидеть рельефность своих ног. Жим ногами также идеально подходит для тех, кто хочет нарастить серьезную мышечную массу. Выполняя вариации жима ногами, тренирующиеся могут акцентировать внимание на разных мышцах и увидеть заметный рост и четкость. Подводя итог, можно сказать, что тренажер для жима ногами — отличный друг для всех, кто занимается спортом.

Вариации жима ногами

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима ногами? Ответ заключается в том, чтобы поэкспериментировать с различными вариантами жима ногами.Изменяя положение стопы в жиме ногами, вы можете акцентировать внимание на различных мышцах нижней части тела и различных частях этих мышц. Вот несколько вариантов для начала:

Стандартная стойка для жима ногами

Отличный способ начать свой опыт с тренажером для жима ногами — использовать стандартную постановку ног. Поставьте ноги на ширине плеч на платформе. Эта позиция подчеркивает общее развитие ног и задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Жим ногами в широкой постановке ног

Поставьте ноги на ширину плеч или даже немного шире и немного разверните носки.Эта широкая позиция добавит больше внимания вашим приводящим мышцам, которые являются мышцами внутренней поверхности бедер. Аддукторы помогают стабилизировать тазобедренный сустав и позволяют сводить ноги вместе.

Жим ногами в узкой стойке

Чтобы помочь сбалансировать силу внутренней и внешней части бедер, вам также нужно проработать абдукторы, то есть мышцы на внешней стороне квадрицепсов. Как вы можете себе представить, отводящие мышцы позволяют вам выводить ноги наружу, например, когда вы делаете шаг в сторону.Они необходимы для стабилизации бедер и кора. Сильные похитители могут даже помочь облегчить некоторые виды болей в спине, бедрах и коленях. (У вас болит спина? Попробуйте эти восемь упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в спине.)

Чтобы проработать абдукторы и внешние квадрицепсы, переместите ноги в узкую стойку. Ваши ноги должны быть лишь слегка расставлены, носки направлены наружу или прямо вперед. Эта позиция требует некоторой стабилизации, поэтому вы можете держаться за ручки тренажера, выполняя эти упражнения на жим ногами.

Жим ногами в высокой стойке

Хочешь вылепить свою попку? Затем переместите ноги к верхней части платформы (а не к центру). Вы заметите, что это более высокое положение позволяет лучше задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы во время повторений. Жим ногами с высокой постановкой ноги является хорошей заменой становой тяге, особенно если вы испытываете боль в спине или бедре. Всякий раз, когда вы не можете прийти в спортзал, вы все равно можете подтянуть ягодицы с помощью этой домашней тренировки ягодичных мышц.

Низкая постановка ног

Точно так же, как размещение ног выше на платформе для жима ногами делает акцент на ягодицах, опускание ног ближе к нижней части платформы делает больший упор на квадрицепсы. Эта позиция является хорошей заменой приседаниям. Тем не менее, низкое положение ног увеличивает диапазон движения коленей, поэтому, если вы испытываете боль в колене, вы можете пропустить этот вариант.

Вариант работы с икроножными мышцами

В то время как тренажер для жима ногами отлично прорабатывает основные мышцы ваших ног, как насчет ваших икроножных мышц? Этот клубок мышц в нижней части ноги помогает вам отталкиваться от земли и имеет решающее значение для бега, прыжков и спринта.

Для тренировки икр:

  1. Переместите ноги в самый низ платформы для жима ногами. Удерживая носки на платформе, пусть пятки свисают с платформы.
  2. Полностью выпрямите ноги, но слегка согните колени, чтобы они не замкнулись.
  3. Используйте икроножные мышцы, чтобы поднять платформу.

Движение будет легким, но после нескольких повторений вы почувствуете жжение в икрах.Убедитесь, что вес на тренажере очень легкий, так как ваши икры не так сильны, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть икр, разверните пальцы ног наружу. Чтобы подчеркнуть внешнюю сторону икр, поверните пальцы ног внутрь.

Стойка на одной ноге

Практически у всех есть доминирующая и недоминантная нога. В упражнениях, в которых используются обе ноги, доминирующая нога может компенсировать менее доминирующую. Со временем этот дисбаланс может увеличить риск получения травмы или замедлить общий прогресс.Чтобы устранить мышечный дисбаланс, подумайте о том, чтобы попробовать жим одной ногой на тренажере для жима ногами. Начните с легкого веса и стандартной расстановки ног. Используйте одинаковый вес и структуру повторений на обе ноги. Вы, вероятно, заметите, что одна нога сильнее другой. Практикуйте жим одной ногой не доминирующей ногой, пока не наберете равную силу.

Включение вариаций жима ногами в ваши тренировки

Скромный тренажер для жима ногами гораздо динамичнее, чем многие думают.Меняя положение стопы в жиме ногами, вы можете по-разному прорабатывать нижнюю часть тела. Постоянные вариации — ключ к постоянным результатам в тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы время от времени менять позиции для жима ногами. Вы использовали стандартную стойку на прошлой неделе? На этой неделе займитесь широкой стойкой. Или, если вы чувствуете себя очень амбициозным, как насчет широко-высокой стойки? Постоянно меняя свое положение на тренажере для жима ногами и постепенно увеличивая сопротивление с течением времени, ваше тело будет продолжать адаптироваться, и вы будете наслаждаться сильной и хорошо подтянутой нижней частью тела.

Готовы попробовать эти варианты жима ногами? Подпишитесь на бесплатный 7-дневный абонемент EōS Fitness в ближайшем фитнес-центре EōS Fitness.

Жим ногами Безумная тренировка | Мускулы и фитнес

Хотя приседания со штангой часто называют «королем упражнений для нижней части тела», лично я всегда считал жим ногами лучшим упражнением для развития квадрицепсов. Возможно, это моя уникальная структура или моя большая способность концентрироваться / фокусироваться во время жима ногами, что делает это движение более эффективным для меня, но, несмотря на это, они стали моим любимым упражнением для утолщения моих бедер сверху вниз, слева направо.

За почти два десятилетия, что я занимаюсь бодибилдингом, мне удалось придумать несколько творческих способов превратить обычный тренажер для жима ногами в буквальное средневековое пыточное устройство. сегодня тот, кого я ласково называю «Бедрами!» Он состоит из особого вида «трисета», выполняемого полностью на тренажере для жима одной ногой, с достаточным отдыхом между «сетами», чтобы манипулировать положением ног, достаточным для эффективного воздействия на несколько различных областей нижней части тела — квадрицепсы, бедра, ягодицы.

Вот как выглядит этот безумный жим ногами :

Позиция #1:  
8-10 повторений — ноги ставятся низко и на ширине плеч на платформе, чтобы сделать упор на нижние квадрицепсы. Без отдыха переключитесь на:

Позиция № 2:  
8-10 повторений — ноги расставлены узко (на расстоянии нескольких дюймов друг от друга) и на полпути к платформе, чтобы акцентировать внимание на латеральной широкой мышце бедра на внешней стороне бедра, начиная заручитесь поддержкой подколенных сухожилий.Без отдыха переключитесь на:

Позиция № 3:
8-10 повторений — ноги расставлены высоко и широко (на несколько дюймов шире ширины плеч) на платформе, чтобы сделать акцент на внутренней части бедер (аддукторы), подколенных сухожилиях и ягодицах. .

Я предлагаю выполнить упражнение «Удар бедрами» два-три раза за тренировку (с перерывом примерно в 3 минуты между «трисетами»), а затем завершить тренировку квадрицепсов парой подходов разгибаний ног, чтобы полностью уничтожить любые оставшиеся неподатливые мышечные волокна. .Попробуйте эту программу в любое время, когда вы захотите бросить вызов своему разуму и мышцам чем-то немного отличающимся от нормы, но будьте готовы к боли и возможности «потерять свой обед!»

Эрик Брозер  — профессиональный бодибилдер без наркотиков, который уже более 24 лет участвует в индустрии здоровья и фитнеса практически во всех аспектах. Он написал более 200 статей о тренировках/добавках/питании и является автором четырех книг на тему быстрой и эффективной трансформации телосложения.Эрик является пионером всемирно известного метода тренировок POWER, REP RANGE, SHOCK и является одним из самых востребованных персональных тренеров/тренеров по подготовке к соревнованиям среди спортсменов, бодибилдеров и представителей индустрии развлечений .

Узнайте больше об Эрике здесь или посетите его страницу в Facebook.

Лучшая тренировка жима ногами

Почему жим ногами?

Прежде чем вы начнете бубнить о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не увеличивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.

Есть разница между силой и гипертрофией. Есть много парней, которые выглядят совершенно посредственно и могут поднять огромный вес, условно говоря. И есть также немало мускулистых парней, которым иногда трудно открыть банку с маринованными огурцами.

Сила во многом является проявлением работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы можете задействовать и как быстро вы их задействуете, тем больше вещей вы сможете поднять с земли.

Гипертрофия, с другой стороны, мышечная, в значительной степени является комбинацией увеличения мышечного гликогена, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды. Чтобы уговорить ваши мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.

При этом всемогущие приседания — отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее упражнение для наращивания мышечной массы. Правда, многие лифтеры будут громко спорить по этому поводу, но большинство из них — коротконогие хоббиты, которым нужна стремянка, чтобы взобраться на свою высокую лошадь.

Тем не менее, жимы ногами

— отличный инструмент для роста квадрицепсов, но, опять же, они не так хороши для наращивания общей силы.

Жим ногами: лучше для наращивания мышечной массы, чем приседания

Жимы ногами намного лучше способствуют наращиванию мышечной массы по следующим причинам:

  • Вам не нужно преждевременно прекращать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипы отказали раньше, чем ваши ноги. Когда вы прекращаете серию жимов ногами, вы делаете это, потому что ваши квадрицепсы подвели вас.
  • Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного истощения. (Черт, ты уже как бы на земле, так что падать некуда.)
  • Автофорсированные повторения. Вы можете положить руки на колени и оттолкнуться, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.

Тренировка

Вот особенно эффективный способ жима ногами:

  1. Начните с набора из 10 повторений с тарелкой с каждой стороны.
  2. Отдохните, а затем добавьте 25 с каждой стороны. Сделайте подход из 10.
  3. Затем уберите 25-килограммы и замените их парой 45-киловиков и сделайте еще один подход из 10. (Первые несколько до смешного легких подходов служат разминкой.)
  4. Продолжайте делать это (добавляя пару повторений по 25 или 45) до тех пор, пока вам не удастся сделать 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело.) Недолго отдохните. Попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Медленное снижение веса, по крайней мере некоторое время, — это то, что способствует росту мышц. Так что опускайте платформу с контролем.
  5. Вы достигли веса, при котором вам не удалось выполнить 10 повторений. Теперь начните стриптиз. Сделайте столько, сколько сможете с весом на платформе. Заблокируйте платформу, подтяните задницу и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны. Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите снова.
  6. Продолжайте снимать пластины и повторять. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выполнили по одной 45-фунтовой пластине с каждой стороны, все готово. Иди домой и расти.

Советы по безопасности во время упражнений, разминка и меры предосторожности — Vigorous Innovations

Что такое упражнение для жима ногами?

Упражнение на жим ногами также известно как жим ногами сидя, жим ногами в тренажере и жим ногами в тренажере.Основной целью жима ногами являются квадрицепсы, но он также укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и бедра. Вопреки распространенному мнению, это упражнение не заменяет приседания, а направлено на увеличение силы ног при минимальной нагрузке на нижнюю часть тела. Для выполнения этого упражнения доступны два типа оборудования: горизонтальный жим и вертикальный или 45-градусный жим. Последний построен таким образом, что ваша нижняя часть тела расположена под углом 45 градусов к земле.

Варианты упражнений для жима ногами 

Жим ногами имеет множество вариаций. Некоторые из них обсуждаются ниже.

Наборы капель

После того, как вы выполнили три-четыре обычных подхода, выполните последний подход в обратном порядке, то есть выполните восемь повторений и уменьшите вес на ту же величину, на которую вы его увеличили. Выполните еще восемь повторений и снова сбросьте вес. Продолжайте делать это, пока не выполните четыре подхода по 8 повторений.

3-секундный спуск

Этот вариант предназначен для увеличения размера. Трехсекундные спуски максимизируют это особое механическое напряжение.

Выполняйте подходы с малым числом повторений и достигайте своего обычного рабочего веса. Затем выполните еще несколько подходов по 8 повторений в каждом, используя 3-секундные опускания.

Жим широкой и узкой постановкой ног

Подобно приседаниям сумо, жим ногами нацелен на внутреннюю часть четырехглавой мышцы. Диапазон движений остается прежним, просто следите за тем, чтобы ваши ноги были ровно и не отрывали ягодицы от сиденья.Жим в узкой стойке направлен на внешние поверхности бедер. В этом варианте ваши ноги будут намного ближе, и основное давление будет на ваши квадрицепсы. Это очень полезно для тех, кто хочет накачать взрывные квадрицепсы.

Жим из верхней и нижней стойки

Для большей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц держите ноги немного выше, чем обычно. Для большей активации квадрицепсов примите более низкую стойку, чем обычно.

Жим ногами попеременно

Вместо того, чтобы использовать обе ноги одновременно, лягте на сиденье боком.Держите одну ногу на пластине, а руку на боку или на голове. Ваш носок должен быть направлен в ту сторону, куда смотрит ваше лицо. Толкайте пластину вперед и полностью выпрямляйте ногу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. Аналогично выполните такое же количество повторений другой ногой.

Толчки икры

Вы также можете использовать тренажер для тренировки икр. Сядьте на сиденье точно так же, как мы упоминали ранее.Ставьте пальцы ног только на нижний конец пластины, чтобы пятки свисали внизу. Толкайте пластину вперед и, когда ваши ноги будут абсолютно прямыми, толкайте пластину вперед и назад, используя только пальцы ног. Вы почувствуете, как сгибаются ваши икры.

Фитнес-мяч

Если у вас по каким-то причинам нет доступа в тренажерный зал и дома нет тренажера для жима ногами, вы все равно можете делать жим ногами. Просто возьмите мяч для упражнений и прижмите его спиной к стене.Держите ноги на ширине плеч, удерживая мяч прижатым. Опустите бедра к полу, как можно ниже. Сделайте паузу и задержитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете.

Как делать упражнение для жима ногами?

Горизонтальный/вертикальный жим должен быть установлен в соответствии с телосложением спортсмена. Отрегулируйте сиденье/кресло с откидной спинкой и расстояние между ногами так, чтобы ягодицы не скользили и не чувствовали боли.

  •  Удерживая ноги на ширине бедер и плотно прижимая спину к набивке, возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны.
  • Удерживая голову и шею на одном уровне, оттолкните тарелку от себя ногами.
  • Полностью выпрямите ноги медленным ритмичным движением вместо рывков тела и выдохните, толкая ноги вперед. Сделайте паузу и держите.
  • Поверните колени внутрь и вернитесь в исходное положение. Держа ноги и спину ровно, вдохните.
  • Сделайте три-четыре подхода по 10-16 повторений с прогрессивной перегрузкой.

Инструменты, используемые для жима ногами  
  • Надлежащая спортивная одежда абсолютно необходима для достижения результатов, а также для безопасности.
  • Используйте коленные и голеностопные скобы, если вы чувствуете боль в какой-либо из них.
  • Всегда держите при себе полотенце для вытирания пота.
  • Всегда имейте при себе бутылку с водой, чтобы пить воду.
  • Носите перчатки для силовых тренировок, чтобы защитить руки от огрубения.
  • Носите подходящую спортивную обувь, соответствующую вашим тренировкам.

Самая эффективная разминка в жиме ногами

Разминка перед тренировкой увеличивает приток крови и кислорода по всему телу.Это также увеличивает вашу подвижность и, следовательно, меньше шансов получить травму.

 

Разминка перед тренировкой  
  • Легкая кардиотренировка продолжительностью 10-15 минут, например бег с нормальной скоростью на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, задействует все мышцы ног и разогреет все тело.
  • Выполнение одного-двух подходов выпадов с собственным весом разогреет ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
  • Набор берпи в сочетании с набором прыжков на ящик навсегда разогреют ваши ноги.
  • Выполните один-два подхода приседаний с собственным весом, чтобы разогреться перед жимом ногами.
  • Выполните 10-15 прыжков со скакалкой для всего тела, чтобы разогреть, особенно ноги.
  • 10–15-минутный сеанс упражнений на растяжку повысит вашу ловкость и расслабит затекшие мышцы.
  • Выполните два подхода жима ногами на тренажере без отягощений.

После тренировки
  • Охладитесь, выполнив 10-минутную прогулку на беговой дорожке на медленной скорости.
  • Выполните сеанс растяжки продолжительностью 10 минут, включая статическую и динамическую растяжку.
  • Выполните медитацию или глубокое дыхание, чтобы расслабить нервы.
  • Выполняйте упражнения йоги.

Меры предосторожности в жиме ногами
  • Если вы впервые используете жим ногами, попросите тренера выполнить его для вас.
  • Перед использованием протрите сиденье полотенцем; он может быть покрыт потом, если кто-то другой использовал его до вас.
  • Держите перекладины на протяжении всей тренировки и зафиксируйте их, если почувствуете, что вес слишком велик для вас или если вы почувствуете боль.
  • Держите движущиеся части смазанными и смазанными, чтобы они не застряли во время тренировки.
  • Когда вы закончите пользоваться машиной, снимите вес и очистите сиденье.
  • Наденьте подходящую одежду для тренировки; слишком свободная одежда может застрять в тренажерах.

 Жим ногами. Распространенные ошибки, которых следует избегать
  • Всегда выполняйте полную разминку тела перед началом любого упражнения.
  • Если вы новичок в жиме ногами, попробуйте сделать несколько подходов без веса, чтобы развить правильную форму.
  • Всегда используйте как можно больший вес, не перенапрягая ноги и поясницу.
  • Держите ноги ровно на тарелке. Не используйте только пальцы ног или только пятки, чтобы толкать пластину.
  • Не используйте динамичные движения, вместо этого используйте медленные и постепенные движения.
  • Держите ягодицы ровно на подкладке.
  • Не держите руки на коленях при выполнении этого упражнения.
  • Правильное дыхание умножит ваши результаты. Выдыхайте при толчке вперед, вдыхайте при перекатывании внутрь.
  • Держите голову откинутой на сиденье; не двигайте его вперед и назад.
  • Не забудьте отрегулировать машину по длине вашего тела.

Жим ногами до и после тренировки, восстановление
  • Для восстановления перед тренировкой, если у вас напряжены мышцы или вы чувствуете, что у вас есть мышечные узлы, используйте валик для мышц, чтобы расслабить узлы и ослабить жесткие мышцы.
  • Восстановление перед тренировкой также может быть улучшено, если вы используете перкуссионный пистолет для улучшения кровотока и снабжения кислородом, что снижает риск травм.
  • Выпейте или съешьте белково-углеводный комбинированный напиток или еду как минимум за 1-2 часа до тренировки.
  • Если у вас нет гипертонии, перед тренировкой выпейте чашку черного кофе без добавления сахара.
  • Для восстановления после тренировки всегда выполняйте заминку после тяжелой тренировки.
  • Примите теплую ванну, а затем холодную.Альтернативная температурная терапия хороша для восстановления мышц.
  • Правильно увлажняйте себя минеральной водой или протеиновым напитком.
  • Вздремните, так как сон ускоряет восстановление после тренировки.
  • Сделай себе массаж или попроси его у партнера.

Примечание. У нас также есть статья о том, как избавиться от судороги в ноге .

Жим ногами подходит для :
  • Новички, которые плохо знакомы с тренировками, могут извлечь пользу из жима ногами, развивая силу и равновесие.
  • Люди, получившие травму и нуждающиеся в восстановлении, могут получить пользу при правильном руководстве.
  • Улучшает рост мышц нижней части тела, особенно ягодичных мышц, бедер, икр и подколенных сухожилий.
  • Отлично подходит для увеличения тренировочного объема приседаний и других упражнений для ног.
  • Значительно повышает уровень тестостерона, что улучшает качество вашей тренировки.
  •  Улучшает гипертрофию четырехглавой мышцы.
  • Особенно полезен для спортсменов-силовиков, силовых тренеров и тяжелоатлетов-олимпийцев.
  • В значительной степени способствует развитию силы ядра.

6 эффективных альтернатив жиму ногами без тренажера [дома]

Жим ногами — один из самых популярных тренажеров в тренажерном зале. Исследования показывают, что это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, но что, если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами?

Жимы ногами часто используются лифтерами вместо приседаний по следующим причинам…

  1. У них травма нижней части спины 
  2. У них проблемы с правильной формой

За мои (почти) два десятилетия работы личным тренером и тренером по тяжелой атлетике я помогал людям решать эти проблемы с помощью различных вариантов жима ногами.

В этой статье я покажу вам эти альтернативы жиму ногами, которые, по моему личному мнению, на самом деле лучше и универсальнее, чем сам жим ногами. Жимы ногами эффективны, но мы всегда ищем улучшения!

Зачем использовать жим ногами?

Вы можете спросить, если есть упражнения лучше, чем жим ногами, зачем вообще использовать жим ногами?

Как упоминалось ранее, это часто связано с травмой и формой. Жим ногами устраняет большую нагрузку на позвоночник, потому что ваша спина прилегает к сиденью и, следовательно, не несет веса.Это помогает тем, кто страдает от болей в пояснице.

Жим ногами также позволяет некоторым людям более глубоко сгибать колени, потому что меньше требуется поддерживать вертикальное положение туловища на протяжении всего подъема, что позволяет им достичь большего диапазона движения через ногу.

Наконец, нет необходимости изучать технику.

Просто сядь на него и раздвинь ноги.

Сторонники жима ногами укажут на эффективное задействование четырехглавой мышцы и увеличение диапазона движения.Другие (и я принадлежу к этому лагерю) признают это, но ссылаются на отсутствие основной вовлеченности и отсутствие спортивного пересечения в качестве причин для выбора альтернатив.

Я считаю, что лучше устранить причины боли и попытаться улучшить диапазон движений, чем придерживаться подхода «игнорировать это, и это пройдет».

Альтернативные упражнения для жима ногами

В этом разделе я сосредоточусь на двух основных преимуществах жима ногами — снижении нагрузки на нижнюю часть спины и проработке квадрицепсов.

Упражнения, которые я предлагаю, будут включать в себя упражнения со свободными весами, чтобы вы могли выполнять их где угодно. В них будут рассмотрены некоторые распространенные проблемы, возникающие у людей при приседаниях, а также я покажу два упражнения, для которых требуется разное оборудование (если у вас есть к нему доступ).

Чтобы воссоздать жим ногами, мы должны рассмотреть упражнения, в которых стопы упираются в пол и создают разгибание в колене за счет большого диапазона движения. Целью должно быть вовлечение квадрицепсов за счет отличного качества движений.

Варианты жима ногами со свободными весами

Первые варианты жима четырьмя ногами, которые я выбрал, просты в выполнении в том смысле, что для них требуется минимальное оборудование…

1. Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди, возможно, являются наиболее функциональным и важным упражнением для ног из всех. Они отлично развивают силу ног, имеют отличный атлетический перекрест и щадят нижнюю часть спины в большей степени, чем приседания со спиной. Это также идеальное упражнение для повторения жима ногами, потому что оно копирует движение.

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску, которая уменьшит нагрузку на колени и позволит увеличить диапазон движений. Если у вас его нет, просто положите тарелки под пятки!

Оборудование, необходимое для приседаний со штангой на груди:

Как делать фронтальные приседания со штангой:

  1. Держите штангу в положении стойки – открытый хват руками, локти вверх, грудь вверх
  2. Сделайте вдох и задействуйте корпус – это безопаснее поясницы
  3. Удерживая грудь поднятой, отведите бедра назад и наклонитесь колени, пока бедра не будут параллельны полу
  4. Упритесь ступнями в пол и встаньте в исходное положение
  5. Повторите необходимое количество раз.

Задействованные мышцы в приседаниях со штангой на груди:

  • Все мышцы ног
  • Кор
  • Ягодицы
2. Приседания с приподнятой задней ногой

Точно так же, как приседания со штангой на груди, приседания с поднятой ногой сзади — отличный выбор для имитации жима ногами. Стабильное положение обеспечивает большую глубину приседания, а характер упражнения на одну конечность снижает силовой дисбаланс между конечностями.

Меньшие веса помогают решить проблему болей в пояснице, потому что нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше. Наконец, вертикальное положение туловища устраняет большую часть компрессии нижней части спины.

Оборудование, необходимое для сплит-приседаний с поднятой задней ногой:

Как выполнять сплит-приседания с поднятой задней ногой:

  1. Поставьте заднюю ногу на скамью позади себя и прыгните передней ногой вперед
  2. Держите гантели по бокам и задействуйте мышцы кора она достигает параллели с полом
  3. Упритесь передней ногой в пол и встаньте в исходное положение
  4. Повторите необходимое количество раз.

Задействованы мышцы в приседаниях с поднятой задней ногой:

  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Кор
3. Шаги

Шаг вверх — это упражнение, аналогичное приседаниям с приподнятой задней ногой в том смысле, что это одностороннее упражнение, заставляющее каждую ногу работать самостоятельно. Это также помогает укрепить корпус, что почти всегда является фактором, способствующим возникновению болей в пояснице.

Это немного сложнее, чем сплит-приседания, потому что включает в себя элемент координации, который вы просто не получаете с другими.Это потому, что вы постоянно поднимаетесь и опускаетесь на высокий ящик. Он имеет большую амплитуду движения, поэтому имитирует амплитуду движения в жиме ногами.

Оборудование, необходимое для подъема:

Как сделать шаг вверх:

  1. Поставьте переднюю ногу на ступеньку 
  2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
  3. Поднимитесь на ящик, отталкиваясь передней ногой – не обманывайтесь, отпрыгивая от пола нижней ногой!
  4. Когда обе ноги стоят на ящике, медленно опустите заднюю ногу под контролем передней ноги
  5. Повторите необходимое количество раз для каждой ноги
    • Квадрицепсы и подколенные сухожилия
    • Ягодичные мышцы
    • Кор
    4.Испанские приседания

    Испанские приседания — одно из самых недооцененных упражнений, которые я знаю. Он является частью многих моих тренировочных программ, потому что помогает вылечить большую часть болей в коленях, изолирует квадрицепсы и обеспечивает хорошее вертикальное положение, поэтому совсем не нагружает нижнюю часть спины.

    Это не упражнение для выполнения с большим весом. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на отличной технике, поддержании вертикального угла голени и достижении хорошей глубины в каждом повторении.

    Оборудование для испанских приседаний:

    • Очень прочный эспандер
    • Подходящая точка крепления для крепления, например, к стойке для приседаний
    • Гири или гантели

    Как делать подъемы на ступеньки:

    1. Оберните ленту вокруг подходящей точки крепления – идеально подойдет стойка для приседаний
    2. Встаньте в петлю ленты и расположите ее высоко на икроножных мышцах, чуть ниже колен
    3. Держите голени максимально вертикально, сядьте в глубокий (бедра параллельны полу) присед
    4. Встаньте в исходное положение
    5. Повторите необходимое количество раз для каждой ноги

    Задействованные мышцы при подъеме на шаг:

    • Квадрицепсы и подколенные сухожилия
    • Ягодичные мышцы

    Жим ногами на тренажерах

    Есть два упражнения, которые я считаю подходящими заменителями жима ногами, для которых требуются тренажеры.Второе упражнение, которое я включил (приседание с маятником), можно повторить дома с подходящим оборудованием.

    5. Жим ногами в перевернутой машине Смита

    Тренажер Смита можно использовать в качестве жима ногами — это очень похожая схема движения, единственная реальная проблема — удобство (пол не так удобен, как мягкое сиденье) и вращение грифа обратно в исходное положение.


    Хотя биомеханически это не точно то же самое, это довольно хорошее приближение.Это максимально близко к копированию движения без машины. Он предлагает большой диапазон движений и отсутствие нагрузки на поясничный отдел позвоночника, которую вы получаете при жиме ногами.

    Оборудование, необходимое для жима ногами в машине Смита:

    Как делать жим ногами в машине Смита:

    1. Расположите штангу на высоте, до которой можно дотянуться слегка согнутой ногой
    2. Лягте на пол под штангой и поднимите ноги так, чтобы ступни достали до перекладины
    3. Поставив ноги на перекладину, поднимите ее защелки и плавно опустите к груди
    4. Толкайте штангу назад, пока ноги не выпрямятся, но не зафиксируются
    5. Повторите необходимое количество раз

    Задействуются мышцы в жиме ногами в тренажере Смита:

    6.Приседания с маятником

    На мой взгляд, приседания с маятником лучше, чем жим ногами. Он по-прежнему защищает спину, но я думаю, что углы гораздо более естественны, чем жим ногами. Также значительно меньше риск ущемления бедра, потому что бедра более открыты.

    Маятниковые приседания не так распространены в тренажерных залах, как жим ногами, но они более функциональны и по-прежнему обеспечивают такую ​​же защиту спины и диапазон движений. У меня есть маятниковый присед в спортзале, но у меня нет жима ногами — это самый большой комплимент, который я могу ему сделать.

    Есть способ воспроизвести движение маятникового приседания в вашем домашнем спортзале, но вам понадобится наклонная доска и подвесной тренажер, чтобы это работало эффективно. Вот полезное видео, чтобы показать вам настройку. Обратите внимание на вертикальное положение туловища, которое снижает нагрузку на нижнюю часть спины, а также на диапазон движений.

    Вертикальный угол голени также полезен для людей, страдающих тендинопатией надколенника…

    Оборудование, необходимое для приседаний с маятником дома:

    Как делать приседания с маятником:

    1. Прикрепите TRX к кронштейну или стойке для приседаний.
    2. Оберните его вокруг спины и поставьте ноги на наклонную доску так, чтобы пальцы ног были направлены к более высокому наклону.
    3. Возьмите в руки гантели (и наденьте утяжеляющий жилет по желанию)
    4. Опустите ягодицы к пяткам и перенесите вес на подвесной тренажер.
    5. Упритесь ступнями в наклонную доску, чтобы встать, и повторите необходимое количество раз

    Работа мышц маятникового приседания:

    Нужны ли жимы ногами?

    Нет, это не так.

    Популярны, потому что доступны — не требуют особой техники и просты в использовании.

    Они эффективны в том смысле, что хорошо воздействуют на целевые мышцы, но недостаток заключается в том, что они скрывают неадекватность движений и фундаментальные слабости. Как личный тренер, я бы предпочел, чтобы люди обращались к своим проблемам с движениями и травмам, а не скрывали их.

    Вам может показаться, что вы достигаете большой глубины при жиме ногами, но функциональное пересечение с «реальной» жизнью и движением практически отсутствует.

    Я всегда призываю вас совершенствовать альтернативные варианты жима ногами, которые я показал вам в этой статье. Они более функциональны, помогут решить проблемы с движением и спиной, плюс лучше переходят в атлетизм.

    Альтернативы жиму ногами – практический результат

    Главный вывод здесь заключается в том, что не имеет значения, есть ли у вас доступ к тренажеру для жима ногами. Существует множество альтернатив жиму ногами, которые не только не хуже, но и являются модернизацией.

    Даже если у вас есть проблемы с движением или спиной, эти упражнения помогут вам лучше двигаться, вылечить дисбаланс и тренироваться более эффективно.

    Проблемы с поясницей или слабость могут повлиять на каждое упражнение, которое вы делаете в спортзале. Ознакомьтесь с нашими альтернативами становой тяге, чтобы узнать о безопасных способах увеличения силы нижней части спины. Кроме того, обязательно ознакомьтесь с нашей популярной 12-недельной программой поднятия тяжестей, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

    Преимущества жима ногами сидя в тренажере и проработанные мышцы

    Основные мышцы жима ногами – это квадрицепсы, но вам помогают ягодицы, подколенные сухожилия и голени.

    Изображение предоставлено Владимиром Сухачевым/iStock/GettyImages

    В этой статье

    Да, свободные веса — это основа плана по наращиванию мышечной массы, но если вам нужны сильные бедра, тренажер для жима ногами также заслуживает главной роли.

    «Тренажер для жима ногами на самом деле тренирует мышцы ног», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Движения Хранилища. Жим ногами в основном задействует квадрицепсы, но также укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и голени.

    Ниже Уикхем подробно описывает, как правильно использовать тренажер для жима ногами, а также преимущества мышц и общие преимущества жима ногами.

    Что такое тренажер для жима ногами?

    Существует два основных типа тренажеров для жима ногами: тренажеры для жима ногами на наклонной скамье и тренажеры для горизонтального жима ногами с тросом.

    Изображение предоставлено: hobo_018/E+/GettyImages

    Сверхмощное оборудование, которое позволяет людям тренировать мышцы-разгибатели бедра и колена из положения сидя, тренажер для жима ногами иногда называют жимом ногами сидя или жимом для приседаний на тренажере.

    На этом тренажере, который трудно пропустить, нужно сесть, а затем разогнуть бедра и колени, чтобы оттолкнуть утяжеленную платформу от тела.

    Существует два основных типа тренажеров для жима ногами, главное отличие которых заключается в направлении, в котором вы нажимаете на вес.

    При выполнении горизонтального жима ногами сидя вы толкаете вес прямо перед собой, при этом ваши ноги относительно параллельны полу.

    Эта установка наиболее удобна для людей, которые не хотят садиться близко к полу и должны вставать обратно.

    При выполнении жима на наклонной скамье ноги вытягиваются над телом под углом 45 градусов. Хотя это может показаться более сложным, чем горизонтальная версия, на самом деле это не потому, что вы работаете не против силы тяжести, а скорее против каната.Тем не менее, эта позиция требует очень низкой посадки и близко к полу.

    Стоит отметить: часто легче держать спину ровно на подушке во время жима на наклонной скамье. Это снижает риск ошибок формы и связанных с ними болей в спине.

    Как использовать тренажер для жима ногами с Perfect Form

    Жим ногами

    Часть тела [ «Ноги», «Приклад» ]

    1. Сядьте на жим ногами, прижавшись спиной и бедрами к сиденью.
    2. Согните колени под углом 90 градусов или насколько вам удобно, поставьте ноги на салазки на ширине бедер. Собери свое ядро.
    3. Затем, сохраняя контакт с сиденьем, выдохните, нажимая на всю ступню, чтобы вытянуть ноги.
    4. Как только вы начнете вытягивать ноги, поверните предохранительные дуги, чтобы обеспечить больший диапазон движений.
    5. Продолжайте нажимать до тех пор, пока ваши колени не будут заблокированы. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение, снова согнув бедра и колени.
    6. Перед возвращением в исходное положение поверните предохранительные дуги в исходное положение.
    Показать инструкции
    Совет

    «Подумайте о том, чтобы тянуть грудную клетку вниз по всему телу на протяжении всего движения, чтобы активировать среднюю линию», — говорит Уикхем. Если ваш корпус становится рыхлым, это ставит ваш позвоночник в неоптимальное положение, которое может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

    Жим ногами в первую очередь укрепляет разгибатели колена и бедра (квадрицепсы и ягодицы), но также активирует подколенные сухожилия, икры и голени, говорит Уикхем.

    Основные задействованные мышцы жима ногами – это квадрицепсы, расположенные в передней части бедер. Этот набор из четырех мышц отвечает за выпрямление коленей, чтобы помочь вам оттолкнуть вес от себя.

    В жиме ногами квадрицепсы также работают эксцентрично, чтобы помочь вам контролировать скорость, с которой вы сгибаете колени. Замедляйте каждый поворот для получения наибольшей выгоды.

    Кроме того, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы, поставьте ноги ближе к нижнему краю платформы, говорит Уикхем.

    Ваши ягодичные мышцы работают в упражнении с жимом ногами, чтобы выпрямить бедра и стабилизировать ноги, говорит он.

    Но поскольку в жиме ногами вы не полностью разгибаете бедра, одно это не приведет к значительному увеличению ягодичных мышц.

    Чтобы немного больше задействовать ягодичные мышцы, поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы.

    Жим ногами также задействует ваши подколенные сухожилия, только в меньшей степени, говорит он. Эти мышцы помогают как сгибать колени, так и выпрямлять бедра.

    Чем выше ваши ноги на платформе, тем сильнее активируются подколенные сухожилия, говорит Уикхем.

    Мышцы голени помогают стабилизировать ноги и служат связующим звеном между ступнями и бедрами.

    Однако при выполнении жимов ногами не следует подниматься на носки. Держите ноги ровно на платформе все время. С каждым повторением отталкивайтесь пятками и подушечками стоп.

    Преимущества тренажера для жима ногами 4

    1.Увеличивает силу и мощь

    «Мышцы ног, которые работают на тренажере для жима ногами, — это действительно мощные мышцы, и их укрепление увеличивает выходную мощность и скорость», — говорит Уикхем.

    Это важно как для скорости бега, так и для увеличения вертикального прыжка.

    2. Позволяет тренироваться при травмах верхней части тела

    В отличие от многих сложных упражнений, в которых работают квадрицепсы и мышцы ног, тренажер для жима ногами не требует использования верхней части тела, говорит он.

    Это делает жим ногами идеальным способом продолжить тренировку мышц нижней части тела, не усугубляя существующую травму верхней части тела.

    3. Удобен для коленных суставов

    Как правило, чем сильнее мышцы вокруг сустава, тем здоровее сустав, согласно Уикхему. Таким образом, укрепление квадрицепсов — мышц верхней части ноги, которые соединяются с коленом, — полезно для ваших коленных суставов, говорит он.

    К счастью, даже если у вас часто возникают проблемы с коленями, жим ногами в тренажере с меньшей вероятностью вызовет боль, чем некоторые другие упражнения для нижней части тела со свободным весом.Это потому, что это упражнение с замкнутой цепью; ваши ноги неподвижны против веса, который вы двигаете.

    Жим ногами повреждает колени? Скорее всего, вам нужно изменить форму. Попробуйте поставить ноги ближе к верхнему краю платформы.

    4. Помогает облегчить мышечный дисбаланс

    У большинства людей есть «сильная» и «менее сильная» стороны. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск травм обеих конечностей, объясняет Уикхем.

    Выполнение односторонней односторонней работы на обеих ногах может помочь уменьшить разрыв в силе между двумя ногами.Но сложные односторонние движения, такие как приседания на одной ноге, могут быть очень сложными.

    Здесь на помощь приходит тренажер для жима ногами. Сбросьте вес, и вы сможете делать повторения одной ногой с помощью этого устройства.

    Разница между жимом ногами и приседаниями

    Жим ногами в тренажере и приседания укрепляют одни и те же мышцы нижней части тела, но жим ногами — это упражнение с закрытой цепью, а приседание — упражнение с открытой цепью (верхняя часть тела не остается неподвижной по отношению к весу, который вы перемещаете) .

    Это означает, что жим ногами лучше изолирует ваши квадрицепсы, в то время как приседания задействуют больше мышц нижней и даже верхней части тела.

    Схема движения тренажера для ног также не так функциональна, как приседания. Ведь вам не нужно жать ногами, чтобы встать с дивана; нужно встать из приседа.

    Итак, если вы собираетесь делать то или иное, Викман говорит, что приседания, как правило, более полезны, чем жим ногами.

    Однако, если вы действительно инвестируете в рост ног, это не должен быть жим ногами против .присед, а как жим ногой и присед. Выполнение обоих упражнений для нижней части тела может помочь вам воспользоваться преимуществами обоих. Чтобы по-настоящему проработать мышцы ног, вы можете даже делать жим ногами в конце приседаний.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.