"Продвинутый" план тренировок

Приблизительно через 4 – 6 месяцев регулярных занятий вы можете перейти на следующий уровень. Но прежде чем приступить к тренировкам по «продвинутой» программе, необходимо убедиться в том, что вы действительно готовы к этому.

Степень готовности определяется достаточно просто. Во-первых, вы должны освоить технику нанесения ударов, соответствующих среднему уровню, а во-вторых, быть в состоянии провести 10 – 12 раундов, работая по лапам, щитам, тайским подушкам и тяжёлому мешку, дополняя их базовыми упражнениями.

Разминка:

1. Упражнения со скакалкой (5 минут);
2. Выпады левой ногой с разворотом (1 минута);
3. Выталкивание левой руки с отягощением с одновременным поворотом корпуса (1 минута);
4. Подъемы левой руки и ноги на месте (1 минута);
5. Отдых (45 секунд);
6. Выпады правой ногой с разворотом (1 минута);
7. Выталкивание правой руки с отягощением с одновременным поворотом корпуса (1 минута);
8. Подъемы правой руки и ноги на месте (1 минута);
9. Отдых (1 минута);
10. Упражнения на пресс (40, 20, 20, 20);
11. Отдых (1 минута);
12. Упражнения на растяжку;

Основная фаза тренировки:

1. Бой с тенью (три двухминутных раунда);
2. Отрабатывание ударов ногами по подвижным целям (три двухминутных раунда);
3. Отрабатывание ударов ногами по щиту (три двухминутных раунда);
4. Отрабатывание ударов руками и ногами по тайским подушкам (три двухминутных раунда);
5. Нанесение ударов по тяжёлому мешку (три двухминутных раунда);
6. Отжимания «бриллиант» (20 повторений);
7. Отжимания с использованием медицинбола (10 повторений);
8. Индийские приседания (20 повторений);
9. Спринтерские рывки (один двухминутный раунд);
10. Упражнения на растяжку.

Не беспокойтесь, изменения на этом этапе тренировок незначительны, и в основном они коснутся упражнений. Что касается вашего боевого арсенала, то на данном этапе вам предстоит пополнить его ещё двумя новыми ударами: боковым ударом задней ногой в бедро и ударом локтём. Также вы можете продолжить освоение техники спарринга и даже отводить спаррингу всё время тренировки.

Будучи к этому времени уже достаточно опытным бойцом и зная все тонкости рутинной работы, вы можете внести в занятия оживление, меняя местами различные упражнения. Например, если вам не нравятся базовые упражнения среднего уровня, вы вполне можете заменить их несколькими одноименными упражнениями из «продвинутого» цикла, сохранив при этом его основную часть.

В общем, не имеет принципиального значения, как и в какой последовательности вы будете строить тренировку, главное чётко понимать, что ваша цель – это не грубая мышечная сила, а сила духа, благодаря которому вы способны бросить вызов самому себе.

Вы можете перейти на следующий уровень только в том случае, если освоили все необходимые удары руками и ногами предыдущего уровня и можете провести 12 раундов, работая с сопротивлением и дополняя их большим количеством базовых упражнений.