Бицепс обратным хватом со штангой: техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Содержание

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

  • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
  • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
  • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъем штанги обратным хватом — Фитнес Лэнд

Упражнение подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для проработки бицепса. Точнее можно сказать, что оно направлено на брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом) и на предплечье. Данное упражнение почти идентично по технике с подъемом штанги на бицепс, за исключением того, что штангу мы берем хватом сверху, а не по стандарту, снизу. Вот такая небольшая разница в технике превращает его в упражнение для предплечья. Выполнение допустимо стоя и сидя, также неплохим вариантом будет скамья Скотта, с гантелями и с E-Z образным грифом.

Предплечья отстают почти у каждого атлета по причине того, что их не тренируют, или тренируют в конце тренировки последним упражнением, от чего эффект не очень велик. Чтоб увеличить размер своего предплечья, то вы должны отнестись к этой мышце серьезно, так как эта часть тела не тяжело поддается тренировке. Тренировать предплечья также важно, как и грудные бицепсы, если вы хотите иметь красивое пропорциональное тело.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения нагружается плечевая мышца, которая расположена под бицепс мышцей. Плечевая, от нагрузок, начинает расти, и, в следствии, выталкивает бицепс наружу, что придает ему более пиковую форму. Также нагружаются почти все мышцы предплечья.

Варианты выполнения

    Как и в варианте хватом снизу на бицепс выполнение упражнения можно осуществлять следующими способами:
  • С E-Z образным грифом. Так нагрузка немного больше смещается на плечелучевую мышцу и бицепс мышцу, но меньше на брахиалис.
  • Подъем гантелей обратным хватом. При таком, концентрированном варианте вы можете проработать каждую руку по отдельности.
  • Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта. Так же является концентрацией, исключает из работы все вспомогательные мышцы. Данный вариант выполнения не даст одной руке развиваться больше, чем другой.

Техника выполнения

Изначальное положение: Возьмите штангу верхним хватом при расположении рук на одной ширине с плечами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, взгляд строго вперед, спина ровно, локти полностью выпрямлены. Плечи немного назад, локти прижаты к туловищу и неподвижны во время всего выполнения. Выполнение упражнения: Удерживая локти и плечи неподвижными согните руки в локтях подняв штангу по дуге к плечам. Остановите штангу, когда они почти дойдет до груди. Сделайте паузу, напрягая при этом все мышцы рук, потом плавно опустите снаряд по той же траектории (по дуге) в исходное положение.

Советы и хитрости

  • Предплечья также развиваются при всех возможных тягах штанги, так как вам приходиться удерживать вес.
  • Не старайтесь взять такой же вес, как и при проработке бицепса со штангой, так как ваши предплечья будут слабее. Берите вес меньше.
  • Если чувствуете боль в запястьях, то можно сменить штангу на гантели, либо взяться более широким хватом.
  • Чтоб максимально нагрузить плечелучевую, то можно взять гриф открытым хватом (все пальцы, включая большой, расположены сверху снаряда).
  • Упражнение подъем штанги обратным хватом не является силовым и его не нужно делать взрывным. Мышцы предплечья необходимы для выносливости, поэтому выполняйте все движения плавно и медленно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница), т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис). Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

  • таргетируемая мышца – брахирадиалис;
  • синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение объема мышц предплечий;
  • развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
  • более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
  • визуально более большие руки;
  • относительную защиту локтей от травм;
  • некоторое увеличение обхвата кисти;
  • в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
  • на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
  • не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
  • выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
  • задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
  • на начальных этапах не используйте большие веса;
  • если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата);
  • всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
  • при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

  • подъем EZ-штанги стоя;
  • подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
  • подъем гантелей стоя;
  • подъем у блока с прямой рукоятью.

Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития — подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции — а не полной пронации — и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
  2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
  3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

  1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
  2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
  3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
  4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

  1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
  2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
  3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
  4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Рекомендации

  1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
  2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
  3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
  • Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
  • Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

  • Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
  • Развивает предплечье;
  • Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
  • Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
  • Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
  • При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

  • Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
  • Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

  1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
  2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
  3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
  4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
  5. Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
  6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Грубые технические ошибки

  • Локти, гуляющие по всей траектории движения;
  • Срыв ногами в нижней точке;
  • Доводка снаряда корпусом;
  • Инерционное движение вниз;
  • Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
  • Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

  • Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
  • Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
  • Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
  • В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
  • Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
  • Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Включение в программу

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом: методика выполнения упражнения

Какие мышцы работают при выполнении подъема штанги на бицепс обратным хватом

Основные мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

В отличие от других упражнений, подъем штанги на бицепс обратным хватом больше всего задействует брахиалис (плечевую мышцу). Она располагается под бицепсом и осуществляет сгибание руки в локте. Рост брахиалиса способствует визуальному увеличению бицепса, как бы выталкивает его, вследствие чего увеличивается также и объем руки.

Помимо брахиалиса, значительная часть работы выполняется плечелучевой мышцей, которая является одной из наиболее крупных мышц предплечья. Подъем на бицепс обратным хватом способствует ее быстрому росту, придавая предплечьям объема.

Бицепс выполняет основную свою работу уже тогда, когда гриф штанги преодолевает половину пути. В начале же движения он напрягается весьма слабо.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Кому подходит данное упражнение

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом – это вид изолирующих упражнений, в первую очередь предназначенных для опытных спортсменов, которые уже нарастили мышечный объем и массу. Но выполнение данного упражнения будет полезно также и новичкам, поскольку позволяет ускорить развитие мышц рук, вследствие чего увеличивается их сила.

Правильное выполнение упражнения.

Важно! На первых порах подъем штанги на бицепс обратным хватом не придаст мышцам существенного увеличения в размерах. Потому новичкам не следует рассчитывать на значительный эффект от этого упражнения.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Особенности техники исполнения

Рассмотрим, как выполняется штанга на бицепс обратным хватом, более подробно:

  1. Наиболее важным нюансом при выполнении данного упражнения является правильность исходной позиции. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, позвоночник – слегка прогнут в пояснице, а плечи – расправлены.
  2. Возьмитесь за штангу обычным хватом (ладони смотрят вниз) по ширине плеч. Снимите штангу со стойки, после чего необходимо полностью распрямить руки. Это и будет ваша исходная позиция.
  3. Теперь сделайте вдох и плавно согните руки в локтях.
  4. Достигнув верхней точки, максимально напрягите мышцы предплечий и бицепсы, на пару секунд задержавшись в такой позиции.
  5. На выдохе следует плавно разогнуть руки, тем самым вернув гриф в исходную позицию.

Повторите данное упражнение необходимое количество раз.

Советы для большей эффективности

Для более удобного хвата можно использовать EZ-гриф.

Для того чтобы эффективность каждого подхода возросла, необходимо выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом, руководствуясь такими правилами:

  1. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы вы могли выполнить около 7-8 упражнений при 3-4 подходах.

Важно! Основной рост мышц осуществляется при выполнении базовых упражнений. Изолирующие упражнения просто создают рельеф.

  1. Не отводите в стороны локти. Также не следует выносить их вперед. Это значительно снизит нагрузку на мышцы предплечья и бицепсы, снизив эффективность упражнений.
  2. Не следует также помогать выполнять упражнение корпусом или толчком бедер при начале движения.
  3. Данные упражнения на следует выполнять после «базы» упражнений, которые предназначаются для тренировки бицепса.
  4. За гриф штанги следует браться ровно на ширине плеч. Это обеспечивает лучшее распределение нагрузки между бицепсом, брахиалисом и плечелучевой мышцей. К тому же широкий хват может создать существенный дискомфорт при выполнении упражнения. Если же вы возьметесь уже, чем нужно, то можете попросту потерять баланс, когда одна сторона штанги перевесит другую.

Не следует злоупотреблять весом, главное – это правильность выполнения упражнений.

Заключение

Подъем штанги на бицепс обратным хватом является отличным упражнением для придания мышцам красивого рельефа. Несмотря на то, что данная методика по большей части предназначается для опытных спортсменов, ее нередко используют новички для закрепления результатов базовых занятий.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения, видео

Подъем штанги на бицепс обратным хватом представляет собой разновидность классических подъемов штанги на бицепс стоя, выполняемых обратным хватом (ладони “смотрят” вниз). Данное упражнение рекомендуется выполнять всем атлетам, желающим иметь сильные руки. В бодибилдинге это упражнение применяют для прицельного воздействия на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Гипертрофия этой мышцы приводит к выталкиванию бицепса наружу и увеличению его визуального объема.

Подъем на бицепс обратным хватом также незаменим для исправления дисбаланса между большим бицепсом и относительно слабым предплечьем. Как правило, это упражнение входит в состав комплексов на руки, выполняемых в отдельные дни. Данное упражнение может называться также – Сгибание рук обратным хватом или Обратные сгибания рук.

Техника выполнения

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и встаньте прямо, удерживая штангу у бедер.
  • Старайтесь как можно плотнее держаться за гриф штанги.
  • Сделайте вдох и статически напрягите пресс и спину.
  • Изолированным усилием бицепса поднимите штангу к ключице.
  • Старайтесь поднимать штангу как можно выше. При этом локти удерживайте неподвижно во всех фазах упражнения. Не выводите их вперед.
  • Ноги немного согните в коленях. Это позволит снять часть нагрузки с поясницы.

Практические замечания

  • При использовании прямого грифа обеспечивается самое эффективное выполнение упражнения.  EZ-штанга существенно облегчит обратные подъемы на бицепс, однако и плечевая мышца получит гораздо меньше нагрузки.
  • Вообще говоря, применять EZ-штангу нет никакого смысла, поскольку комплексы на бицепс включают, как правило, упражнения с нейтральным и супинированным хватами.
  • Исключите сгибания в запястьях. Удерживайте их в линию с предплечьями.
  • Если раньше, при выполнении подъемов на бицепс обратным хватом, у вас болели запястья, перебинтуйте их эластичным бинтом.
  • В нижней точке упражнения вашим рукам больше всего не хватает сил. Многие атлеты стараются преодолеть эту «мертвую точку» рывковыми движениями. Делать этого ни в коем случае нельзя. Лучше попросите партнера помочь вам на старте упражнения. В противном случае, повышается риск травмы позвоночника.
  • Чтобы плотно стоять на ногах, поставьте ноги на ширину плеч. Более узкое их положение приведет к более трудному поддержанию равновесия.

Методика выполнения

Когда выполнять? В самом конце комплекса, после выполнения подъемов гантелей или штанги.

Как выполнять? Дополните это упражнение нейтральным и супинированным хватом.

Сколько выполнять? Сделайте 10-12 рабочих повторов в 3 сетах. Старайтесь постоянно повышать рабочий вес, при этом не забывайте про технику выполнения.

Видео по теме: “Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом”

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу обратным хватом равному ширине плеч. Это исходная позиция.
  2. Держите плечи неподвижными. На выдохе поднимите штангу за счет напряжения бицепсов. Учтите, что двигаться должны только предплечья. Продолжайте пока штанга не достигнет уровня плеч. Еще секунду сжимайте мышцы.
  3. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с E-Z грифом, прикрепленной к низкому блоку. Такой прием позволит сильнее напрячь мышцы. Впрочем, можно обойтись без тросов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом Author: AtletIQ: on

Как сделать обратное сгибание рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

, также известный как : сгибания рук в обратном направлении или обратные сгибания рук

Цели : Бицепсы, предплечья

Необходимое оборудование : Штанга, гантели или штанга EZ-Curl

Уровень: Средний

Обратное сгибание бицепса выполняется путем сокращения бицепса ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или грифа EZ-curl. Это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, когда штанга захватывается ладонями вверх.Движение такое же, но изменение захвата позволяет задействовать определенные мышцы руки.

Основными мышцами, на которые нацелены во время обратного сгибания, являются двуглавая мышца (двуглавая мышца плеча) и плечевая мышца. Плечевая мышца не так хорошо заметна, потому что она спрятана под двуглавой мышцей. Он обеспечивает структурный мост между костью плеча и предплечьем. Это также главный двигатель сгибания локтя (сокращение бицепса). Его можно рассматривать как «невидимую из виду» мышцу из-за своего расположения.Однако, чтобы улучшить силу и структуру бицепса, вы можете добавить это недооцененное упражнение к тренировке рук.

Сгибание рук назад на бицепс считается наиболее эффективным упражнением для недоразвитой плечевой мышцы. Добавление этого упражнения может повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса во время стандартных сгибаний на бицепс и исправить мышечный дисбаланс между мышцами-сгибателями и разгибателями. Это также ключевое упражнение для развития больших рук и улучшения сгибания бицепсов.

Упражнение выполняется с более легким весом — еще одна причина, по которой штангисты могут избегать обратных сгибаний на бицепс. Однако качество сжатия всегда важнее поднимаемого веса. Лучше подумать, чтобы сгибания рук на бицепс в обратном направлении были бонусным упражнением для улучшения тех, кто поднимает тяжелые веса. Добавление этого упражнения к вашему текущему распорядку рук может помочь улучшить бицепс и сделать другие тренировки более эффективными.

Если вы новичок в этом упражнении или тренировках с отягощениями, может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера.

Преимущества

Сгибания рук назад на бицепс — эффективный способ проработать предплечья и бицепс, особенно обычно недоразвитую плечевую мышцу. Это может быть завивка, которая требует меньшего сопротивления весу, но преимущества перевешивают отказ от этого упражнения.

Ниже приводится краткий список преимуществ, объясняющих, почему вам следует выполнять обратное сгибание бицепса:

  • Увеличение силы и развития рук.
  • Улучшение мышечного дисбаланса между мышцами-разгибателями и сгибателями.
  • Уменьшение боли в локте при улучшении мышечного баланса.
  • Сниженный риск травм благодаря большей прочности захвата.
  • Улучшена способность поднимать более тяжелые предметы.
  • Улучшение развития плечевой мышцы.
  • Лучшая гибкость и структура бицепса.
  • Улучшенная форма и техника упражнений.

Пошаговая инструкция

Обратное сгибание бицепса — это промежуточное упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома, выполнив следующие простые шаги:

  1. Встаньте, расставив руки и ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу ладонями вниз (пронированный хват), сохраняя при этом прямое положение тела и приподнятую грудь.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
  3. Продолжайте сгибать штангу к плечам, пока не почувствуете полное сокращение бицепса.
  4. Медленно опустите штангу с контролем в исходное положение.
  5. Повторите упражнение определенное количество повторений и подходов.

Распространенные ошибки

Обратное сгибание бицепса — отличный способ проработать руки, но из-за того, что упражнение используется недостаточно, вы, возможно, не слишком хорошо знакомы с правильной техникой и техникой.

Тем не менее, как и в любой тренировке с отягощениями, правильная форма и техника важны для эффективности и безопасности упражнений.

Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать во время обратного сгибания рук на бицепс:

Вес слишком тяжелый

Стандартные сгибания рук на бицепс позволяют выполнять тяжелые упражнения, но это не относится к сгибаниям на бицепс с обратной стороны. Захват ладонями вниз требует меньшего сопротивления для эффективного и правильного выполнения упражнения. Цель этого упражнения — не взорвать бицепс тяжелым весом, а развить скрытую мышцу под бицепсом.Использование слишком большого веса увеличивает риск травм мышц и запястий. Это легко исправить, снизив сопротивление до подходящего уровня.

Использование Momentum

Выполнение этого упражнения требует, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять штангу к плечам. Ваши бедра / поясница также должны оставаться стабильными. Использование импульса — важный показатель того, что вес слишком тяжелый и подвергает вас риску потенциальной травмы плеча и поясницы.Во время этого упражнения всегда помните о правильном сопротивлении веса и механике тела.

Разгибание запястий

Может показаться естественным разгибать запястья во время сгибания локтя, но это вызывает ненужную нагрузку на лучезапястный сустав и мышцы-разгибатели. Сохраняйте прямые запястья на протяжении всего диапазона движения обратного сгибания бицепса для эффективного и правильного выполнения этого упражнения.

Модификации и вариации

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предпочтений в подъеме.

Нужна модификация?

Если вы новичок в выполнении обратного сгибания рук на бицепс, вы можете внести следующие изменения:

  • Выполняйте упражнение с помощью перекладины EZ-curl для комфорта запястья во время упражнения. Это позволит вам развить силу и проявить уверенность перед тем, как перейти к работе со штангой.
  • Попробуйте гантели, если вам неудобно использовать штангу. Одни и те же группы мышц являются целевыми и достигаются с помощью этого режима сопротивления весу.
  • Выполните упражнение, используя кабельную станцию ​​со штангой, если вы предпочитаете работать с кабелями. Просто прикрепите штангу к нижнему шкиву, и все готово.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите правильную технику, вы можете добавить следующие варианты обратного сгибания рук на бицепс, чтобы сделать его более продвинутым:

  • Попробуйте выполнить обратное сгибание рук на наклонной скамье, чтобы обеспечить сложный угол во время этого упражнения. Это можно делать со штангой, гантелями или наклонной скамьей.
  • Выполняйте обратное сгибание рук на бицепс проповедника вместо стоя. Кресло проповедника предложит поддержку и действительно бросит вызов пиковому сокращению бицепсов и плечевых мышц. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте выполнить упражнение с грифом EZ-curl и найдите угол, который вам больше всего подходит.
  • Встаньте у стены, чтобы выполнить обратное сгибание. Это простое изменение убережет вас от искажений в упражнении и позволит выполнять более эффективные упражнения. Это не займет много времени, чтобы почувствовать ожог на этом!

Безопасность и меры предосторожности

Сгибание рук назад на бицепс, как и все упражнения с отягощениями, требует хорошей формы и техники для обеспечения эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут правильно выполнить обратное сгибание бицепса и снизить риск получения травмы:

  • Начните с легкого веса для правильной формы упражнений и избегайте излишней нагрузки на бицепсы, предплечья и запястья.
  • Сохраняйте прямые запястья во время всего диапазона движений во время упражнения, чтобы защитить суставы запястья и мышцы-разгибатели.
  • Избегайте использования инерции для подъема штанги. Сохраняйте устойчивость плеч и бедер, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы направить штангу к плечам.
  • Используйте планку EZ-curl, если чувствуете дискомфорт в запястье.
  • Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время обратного сгибания бицепса, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Удивительные преимущества обратных сгибаний

Когда вы в последний раз сгибали бицепсы? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, держим пари, что это было на прошлой неделе.В самом деле, мы могли бы предположить, что даже если вы тренировались только один раз за последнюю неделю, вы можете использовать классические сгибания рук с гантелями на бицепс. Но когда вы в последний раз делали сгибание рук на бицепс в обратном направлении? Это вариант, в котором вместо того, чтобы сгибать вес, запястья повернуты так, чтобы ваши ладони смотрели вверх и к вам, вы выполняете это, когда ладони смотрят вниз и от вас.

Мы готовы поспорить, что этого не было на прошлой неделе и почти наверняка не было в прошлом месяце — если вообще когда-либо. Если это правда, вы упускаете движение, которое не только помогает развить бицепсы, но и в конечном итоге увеличивает мышечный размер и силу по всему телу из-за улучшения силы предплечий и хвата, что, в свою очередь, лучше вооружает вас. поднимать тяжелее почти во всех других упражнениях в тренажерном зале.

Прогресс силовых тренировок всегда ограничен самым слабым местом, которым для большинства мужчин является плохая сила захвата, поэтому развитие этой области поможет вам поднимать тяжелее и дольше во всех сложных комплексных упражнениях, которые должны составлять основу вашей тренировки. такие как становая тяга, подтягивания и подтягивания, а также тяги.

Прочтите, чтобы узнать, как и когда включать в свои тренировки больше обратных сгибаний.

Как выполнять обратные сгибания рук

При выполнении обратных сгибаний вы можете использовать гриф EZ или прямую штангу, например, олимпийскую гриф.Не думайте, что вы можете поднять такой же вес, что и при помощи нижнего хвата, короткий ответ: вы не можете. Начните с примерно половины веса, который вы обычно используете для обычных упражнений на сгибание рук со штангой на 8 повторений. Разумеется, вы можете увеличить его после одного или двух подходов, но важно получить правильную форму, поэтому для начала будет достаточно более легкого веса.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, держа руки над перекладиной (пронированный хват), а не под ней, как при обычном сгибании рук.Если вы используете гриль EZ, возьмитесь за нисходящие части грифа, расположенные сразу за средней прямой частью.

Для правильной формы убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, а колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине, согните ее, как при обычном сгибании. Пронированный захват, который вы используете, задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес. По мере приближения к вершине локона почувствуйте напряжение в предплечьях, задержитесь здесь на секунду или две, а затем медленно опустите.Вы почувствуете, как кровь приливает к разным частям руки, чем при обычном сгибании рук, стимулируя рост в новых областях.

Советы по форме обратного сгибания рук

Старайтесь слегка сводить локти при выполнении сгибания

Это поможет усилить сокращение плечевой мышцы в самом верху движения. Представьте, что вы вращаете руки внутрь, когда поднимаете штангу вверх.

Позвольте вашим запястьям согнуться назад, когда вы дойдете до вершины локтя.

Попробуйте сделать это, поднимая локти, пока они не будут направлены прямо вперед.Это будет напоминать положение рук при переднем приседании. Так вы улучшите сокращение плечевых мышц.

При выполнении движения с перекладиной EZ, не беритесь за нее большими пальцами за вершину наклона перекладины

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину внизу наклона. Если вы держитесь за верх, вы будете упираться большим пальцем в центральную часть перекладины, что уменьшит нагрузку на предплечье и мышцы захвата. Если вы держитесь в нижней части склона, вы не получите эффекта фиксации, что приведет к большему напряжению целевых мышц.

Выполните обратные сгибания рук в конце тренировки на бицепс

Когда ваши руки станут красивыми и слабыми, потрясите их новым движением, чтобы стимулировать рост. Достаточно двух или трех подходов в конце тренировки на бицепс или руки.

Практические советы. Варианты и видео-гид

Обратные сгибания рук со штангой — неотъемлемый компонент тренировки рук . Конечно, стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему будут работать с теми же мышцами, но обратные сгибания рук воздействуют на определенные мышцы немного лучше.Это потому, что анатомически положение руки может определять, какие мышцы более активны во время определенных движений (мы поговорим об этом позже).

Обратный ход со штангой — один из лучших инструментов для наращивания рук, с помощью которого вы можете набрать впечатляющие размеры. И мы составили небольшое руководство, которое поможет вам лучше включить его в свои тренировки, чтобы вы не оставили свои достижения на столе.

Вот руководство по обратному сгибанию рук со штангой.

В этом упражнении:

  • Целевая мышечная группа : брахиорадиалис, плечевая мышца, бицепс
  • Тип : гипертрофия и сила
  • : Изоляция Механика
  • Инвентарь : Штанга
  • Сложность : Начинающий

Мышцы проработанные

Обратные сгибания рук со штангой задействуют три мышцы: плечевую, плечевую и бицепс.Однако в этом упражнении плече-лучевая мышца имеет механическое преимущество перед двуглавой мышцей из-за супинированной позиции руки. Итак, это упражнение лучше всего использовать, когда основное внимание уделяется максимальной активации этой мышцы.

Вот анатомия этих мышц…

Brachioradialis

Brachioradialis — это мышца предплечья, расположенная на суставной стороне предплечья. Его основная функция — сгибание локтя. Но он также может пронировать и супинировать предплечья.

В полностью развитом виде он очень эстетично улучшает внешний вид предплечий.

Brachialis

Плечевая мышца расположена глубоко в двуглавой мышце плеча, ближе к внешней части передней части плеча. Он простирается до предплечья и является очень важным сгибателем локтя.

Brachialis увеличивает ширину и общий размер плеча. Вы не можете пренебрегать этой мышцей, если хотите полностью развить руку. Но хорошая новость в том, что он участвует в любом варианте завивки.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца на самом деле не нуждается в представлении. Это двуглавая мышца, которая занимает большую часть площади переднего плеча. Его основная роль — супинация предплечья (поворачивает ладони вверх), но она также сгибает локоть, хотя в этой функции он слабее.

Бицепс также играет небольшую функциональную роль в плече, поскольку внешняя головка пересекает этот сустав, а внутренняя — нет.

Если вы хотите впечатляющее оружие, тогда вам нужно тренировать свои бицепсы!

Как делать обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук — это простое движение.Но вот пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

  1. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч ладонями вниз. Удерживайте штангу бедрами, руки вытянуты, локти прижаты к бокам.
  2. Примите удобную позу и смотрите вперед.
  3. Согните вес и сожмите его, удерживая запястья прямыми. Не отдыхайте наверху.
  4. Опустите вес обратно, но не разгибайте руки полностью.

Это действительно так просто.Однако есть несколько распространенных ошибок, которые не только снижают эффективность упражнения, но и создают нагрузку на запястья.

Вот несколько советов, о которых следует помнить.

Советы
  • Используйте для этого упражнения легкий или средний вес. Тяжелый вес может вызвать напряжение в запястьях.
  • Старайтесь держать запястья прямыми.
  • Не выполняйте чит-сгибания рук с этим вариантом, особенно если вы новичок.
  • Используйте хват без большого пальца для лучшей активации мышц предплечий и создания более сильного захвата.

3 варианта сгибания рук со штангой в обратном направлении

Хотя сгибание рук со штангой в обратном направлении является очень эффективным упражнением для тренировки мышц рук, оно может быть не самым идеальным для всех. Не говоря уже о преимуществах использования различных вариаций упражнения.

Вот три потрясающих варианта…

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении не только дает вам больше свободы движений, но и позволяет тренировать одну руку за раз, если хотите.Не говоря уже о том, что если у вас есть более слабая сторона, вы поймете это после одного подхода, и гантели также позволяют исправить эту проблему.

Но вы можете расположить запястья в более удобном положении, более естественном, что также полезно для тех, кто считает, что прямая перекладина ограничивает их возможности.

Штанга EZ также является хорошим вариантом в этом случае, поскольку она позволяет наклонять запястья, что, возможно, более удобно и менее нагружает запястья.

Обратное скручивание кабеля

Это упражнение, в котором кабели действительно сияют.Причина в том, что у вас постоянное напряжение мышц на протяжении всего диапазона повторений. Часто люди сгибают вес до верха и отдыхают, а это не идеально. Но тросы всегда натягивают ваши предплечья, что является настоящим преимуществом для этого упражнения.

У вас также есть больше возможностей для ручек и креплений штанги.

Обратное сгибание рук по проповеднику

Использование стойки или тренажера для сгибания рук в обратном направлении — отличный способ по-настоящему изолировать бицепсы. Плечи зафиксированы на подушке, и вы не можете использовать импульс (если все сделано правильно), который идеально подходит для сохранения напряжения на бицепсах.

Только убедитесь, что вес не лежит сверху, так как вы хотите, чтобы бицепсы работали. Обычно рекомендуется останавливаться на трех четвертях пути, чтобы не снизить напряжение на бицепс.

Как включить обратные сгибания рук со штангой в вашу программу тренировки

Обратные сгибания рук со штангой можно использовать по-разному, кроме выполнения 3-4 подходов с тренировкой бицепса. Вот два, которые мы считаем отличными…

Предварительное истощение — Вы можете сделать это перед тренировкой бицепса, чтобы предварительно утомить предплечья.Таким образом, бицепс будет вынужден выполнять большую часть работы, в то время как предплечья будут утомлены и меньше будут вовлечены в движение.

Финишер — Обратный сгибание рук со штангой или любой из его вариантов также отлично подходит для финишера. Независимо от того, тренируете ли вы бицепсы, спину или любую другую группу мышц, вы можете получить пользу от выполнения нескольких подходов этого упражнения в конце тренировки.

Суперсет

Суперсет включает выполнение двух разных упражнений один за другим.Хотите действительно накачать предплечья? Выполняйте сгибания рук на запястьях и обратные сгибания в супер-сете. Еще одно отличное упражнение, с которым можно сочетать обратное сгибание, — это стандартное сгибание рук на бицепс или даже упражнение на трицепс, такое как отжимания на канате.

Подведение итогов

Сгибание рук со штангой в обратном направлении имеет свое место в любом режиме тренировки. Оно популярно не случайно, потому что дает результаты, и мы надеемся, что это руководство поможет вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы. И помните, что вы также можете включить несколько различных вариантов, которые также имеют свои преимущества.

Сгибание мускулов со штангой в обратном направлении работает и приносит пользу

Сгибания рук со штангой в обратном направлении — одно из самых эффективных средств наращивания массы плечевой и лучевой мышц — двух мышц, которые необходимо тренировать многим лифтерам. Сгибания рук обратным хватом также тренируют двуглавую мышцу плеча, но в меньшей степени, чем обычные сгибания на бицепс BB.

В этом руководстве объясняется, как повернуть сгибание назад с помощью оптимальной формы для наращивания мышц, а затем обсуждаются основные преимущества упражнения.Затем мы рассмотрим варианты движения, которые вы можете включить в свою следующую тренировку со штангой на бицепс, и, наконец, закончим часто задаваемыми вопросами о сгибании рук со штангой в обратном направлении.

Детали упражнения на сгибание рук со штангой назад

  • Также известен как : сгибания рук сверху, пронаированные сгибания
  • Основные мышцы : Брахиорадиалис, плечевая мышца, двуглавая мышца плеча
  • Вторичные мышцы : разгибатели предплечья
  • Тип упражнения : Силовые упражнения
  • Изоляция
  • Уровень сложности : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Штанга, гири

Как правильно делать обратные сгибания

  1. Загрузите соответствующий вес на штангу.В качестве альтернативы для большего удобства используйте фиксированную планку.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем возьмитесь за перекладину на ширине плеч (в идеале без большого пальца).
  3. Положите штангу на бедра так, чтобы локти были вытянуты.
  4. Удерживая локти неподвижно, согните вес к плечам, перемещая предплечья к бицепсам.
  5. Продолжайте поднимать, пока верхняя часть предплечий не коснется бицепса.
  6. Удерживайте сокращение на мгновение, а затем опускайте штангу, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
  7. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Преимущества обратных сгибаний

Есть множество преимуществ сгибания рук со штангой в обратном направлении, которыми вы можете наслаждаться, выполняя это упражнение в правильной форме. Это особенно верно, если у вас в настоящее время чрезмерно развиты бицепсы по сравнению с окружающими мышцами рук.

Брахиалис больше

Сгибания рук со штангой обратным хватом ставят бицепсы в невыгодное положение с механической точки зрения, что снижает их способность создавать силу и тем самым поднимать вес.В результате плечевая мышца должна взять на себя поводья и с помощью плечевой мышцы выполнять большую часть тяжелой работы. [1]

Выполнение пронационного сгибания рук, таким образом, поможет вам создать более эстетичные руки, потому что плечевая мышца может улучшить пик вашего бицепса и сделать ваши руки шире, когда они хорошо развиты.

Поскольку по составу мышечных волокон плечевая мышца в основном медленно сокращается, вы захотите выполнять более частые повторения с медленными отрицательными упражнениями, чтобы достичь оптимального результата.Это очень устойчивая мышца, поэтому попробуйте опустить штангу в течение 3-5 секунд, чтобы по-настоящему испытать эту рабочую лошадку мышцы. [2]

Прочтите наше сравнение обратных сгибаний и обычных сгибаний, чтобы узнать больше о различных мышцах, которые работают в этих двух популярных упражнениях.

Лучшее развитие плечевой кости

Обратные сгибания рук на бицепс также являются фантастическим упражнением для предплечий, потому что они нацелены на часто упускаемую из виду плечевую мышцу.Это толстый кусок мяса, который проходит от бицепса до запястья со стороны большого пальца. Визуально он соединяет вместе ваши плечи и плечи.

Как и плечевая мышца, плече-лучевая мышца становится более вовлеченной в движение, когда вы помещаете бицепсы в слабое положение, когда они не могут обеспечить большую силу, то есть когда вы делаете сгибания рук сверху.

Однако, в отличие от плечевой кости, плече-лучевая мышца состоит преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон.Это означает, что он лучше всего реагирует на взрывные упражнения с малым количеством повторений.

Итак, чтобы оптимально задействовать и мышц, настоятельно рекомендуется начинать с тяжелых подъемов со штангой в обратном направлении, потому что вы сможете поднять большую часть веса в начале упражнения. Затем, когда ваши мышцы устают, уменьшите сопротивление, выполняйте больше повторений в подходе и замедляйте темп подъема, чтобы по-настоящему проработать медленно сокращающиеся мышечные волокна в целом и плечевую мышцу в частности.

Пропорциональные мышцы рук

Поскольку у многих лифтеров хорошо развиты бицепсы, но сравнительно хуже развиты плечевые и плечевые мышцы, сгибание рук обратным хватом — не только отличное упражнение для наращивания больших рук , но и идеальное для лепки пропорциональных рук.

Итак, если ваш бицепс заставляет окружающие мышцы руки казаться маленькими, тогда неплохо начать тренировку с упражнения на сгибание рук со штангой в обратном направлении. Таким образом, вы можете тренировать отстающие группы мышц, когда они наиболее свежие, и, таким образом, дать им самый сильный стимул для роста мышц, поднимая более тяжелые веса и выполняя более качественные объемы тренировок.

Вы также можете ознакомиться с нашим сравнением обратных сгибаний и молоточковых сгибаний, если хотите увидеть, какое движение наиболее эффективно для воздействия на плечевые и плечевые мышцы.

Варианты обратного завивки

Существует более 10 способов выполнить сгибание бицепса обратным хватом. Самый распространенный способ — использовать штангу. Но вы также можете использовать множество других обучающих инструментов и получить такие же эффекты.

Обратное скручивание FAQ

Что такое обратное сгибание рук?

Сгибания рук обратным хватом — это упражнение для рук, которое штангисты выполняют для увеличения силы и мускулистости своих двуглавых, плечевых и лучевых мышц.Движение всегда выполняется пронированным (оверхендом) хватом и, как правило, со штангой. Однако это упражнение также совместимо с другим спортивным оборудованием, таким как гантели и тросы.

Какие мышцы работают при обратном сгибании рук?

Сгибание рук стоя в обратном направлении в первую очередь воздействует на плечевую и плечевую мышцы. Кроме того, они прорабатывают двуглавую мышцу плеча и мышцы-разгибатели предплечья. Дельтовидные и трапециевидные мышцы также активны, но только для стабилизации.

Обратные сгибания рук хороши для предплечий?

Да, сгибание рук на перекладине со штангой тренирует брахиорадиалис, длинную толстую мышцу на стороне большого пальца предплечья.Сгибание бицепса сверху особенно эффективно для наращивания этой мускулатуры, поскольку оно приводит к ослаблению бицепса, что заставляет плечевую мышцу поднимать большую часть веса. Как уже упоминалось, это движение также тренирует мышцы-разгибатели предплечья.

Заключение: Насколько эффективны сгибания рук обратным хватом?

Сгибание рук со штангой в обратном направлении эффективно именно потому, что оно нацелено на плечевую и плечевую мышцы, которые у многих атлетов отстают в развитии.Это достигается за счет того, что двуглавая мышца оказывается в невыгодном механическом положении за счет использования захвата сверху, что снижает их способность создавать силу, что значительно усложняет работу плечевой и лучевой мышц.

Настоятельно рекомендуется использовать пронированный хват без большого пальца для обратных сгибаний на бицепс, если это возможно. Это связано с тем, что такой захват не позволит грифу опираться на большой палец и заставит вашу плечевую мышцу работать еще тяжелее.

В целом, обратные сгибания рук стоя — очень недооцененное упражнение для наращивания мышечной массы.Для оптимального развития рук вы должны выполнять много сгибаний на бицепс с пронацией в дополнение к обычным сгибаниям, чтобы ваше телосложение выглядело хорошо сбалансированным и симметричным.

Ссылки

  1. Леонелло, Д. Т., Галлей, И. Дж., Бейн, Г. И., и Картер, К. Д. (2007). Анатомия плечевой мышцы. Журнал хирургии костей и суставов , 89 (6), 1293–1297. https://doi.org/10.2106/jbjs.f.00343
  2. Кулиг К., Пауэрс К. М., Шеллок Ф.Г. и Терк М. (2001). Влияние эксцентрической скорости на активацию сгибателей локтя: оценка с помощью магнитно-резонансной томографии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 196–200. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00004

Обратные сгибания рук со штангой — комбинированные упражнения

Что такое обратные сгибания рук со штангой на бицепс?

Обратное сгибание рук — это упражнение с сопротивлением, разновидность сгибания рук на бицепс. Brachialis и brachioradialis активируются при пронации предплечья.Пронация предплечья также активирует разгибатели запястья в качестве стабилизаторов. Это упражнение можно выполнять с олимпийской штангой или другой альтернативой штанге. Концентрическая часть подъема — сгибание в локтевом суставе, которое включает подъем веса. Эксцентрическая часть — это разгибание локтей, которое подразумевает опускание веса.

Цель обратного сгибания рук — укрепить двуглавую мышцу под другим углом, при этом акцентируя внимание на активации плечевой, плечевой и лучевой мышц и разгибателей предплечья.Обратные сгибания рук также способствуют гипертрофии (увеличению в размерах) сгибателей локтя и разгибателей предплечья.

Почему сгибание рук со штангой на бицепс в обратном направлении?

Обратные сгибания рук укрепляют и увеличивают размер плечевой и лучевой мышц и разгибателей предплечья. Включение обратных сгибаний в режим тренировок дополняет тренировку бицепсов и предплечий. Хотя это в первую очередь эстетическое упражнение, обратные сгибания рук также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу, задействованную в других многосуставных упражнениях.

Анатомия бицепса со штангой Обратное сгибание

Плечевая мышца находится под двуглавой мышью плеча и берет начало в передней части нижнего конца плечевой кости. Его прикрепление находится на венечном отростке локтевой кости в области локтевого сустава. Плечевая мышца является основным сгибателем локтя. При пронации предплечья двуглавая мышца плеча (супинатор предплечья) деактивируется, активируя плечевую мышцу в большей степени во время сгибания локтя.

Brachioradialis — поверхностная мышца боковой поверхности предплечья.Его начало находится на латеральном надмыщелковом гребне нижнего конца плечевой кости. Он вставляется у основания шиловидного отростка лучевой кости (там, где предплечье встречается с запястьем). Brachioradialis активируется во время сгибания локтя при пронации предплечья, но наиболее активна при полупронировании, например, при сгибании молоточком.

Двуглавая мышца плеча расположена на передней части руки, берет начало в плече и входит в локтевой сустав. Он состоит из двух головок: длинной (внешний бицепс) и короткой (внутренний бицепс).Сухожилие длинной головы помогает стабилизировать плечевой сустав, и его начало находится в бугорке и губе суставной впадины лопатки (лопатки). Начало короткой головки расположено у клювовидного отростка лопатки. Длинная и короткая голова соединяются, когда мышцы живота проходят по передней части руки. Обе головки сливаются, разделяя вставку в лучевой бугорок локтевого сустава.

Двуглавая мышца плеча сгибает локтевой сустав и супинирует предплечье, поэтому его вклад минимизируется при пронации предплечий.

Пронация предплечья и поддержание прямых запястий во время сгибания локтя активизируют разгибатели предплечья, которые действуют как стабилизаторы. Как и brachioradialis, длинный лучевой разгибатель запястья берет начало от надмыщелкового гребня плечевой кости. Его вставка находится у основания второй пястной кости запястья. Короткий лучевой разгибатель запястья берет начало в латеральном надмыщелке плечевой кости, рядом с локтем. Его вставка находится у основания третьей пястной кости запястья.Локтевой разгибатель запястья имеет относительно схожее прикрепление и происхождение, простираясь от локтевого сустава (латеральный надмыщелок плечевой кости и задний край локтевой кости) до запястья (основание пятой пястной кости).

Подлопаточная мышца работает вместе с другими тремя мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав во время вариаций сгибания бицепса стоя.

Варианты обратного сгибания рук со штангой на бицепс

Широкий хват, узкий хват, сгибание штанги EZ, сгибание гантелей, сгибание на тросе, обратное сгибание лежа на наклонной скамье, обратное сгибание рук проповедника, одностороннее, стоя у стены, используя бластер.

Как улучшить обратное сгибание рук со штангой на бицепс

Выполнение обратного сгибания более узким хватом (указательные пальцы на расстоянии примерно 4-6 дюймов) может дать больше преимуществ.

Стратегическое изменение ваших обратных сгибаний для достижения разных углов и захватов может привести к оптимальной активации мышц, что увеличивает силу и гипертрофию бицепсов и разгибателей предплечий.

Важно отметить, что количество повторений и наборов будут зависеть от ваших целей (например,г. сила, гипертрофия, мышечная выносливость). Также важно, чтобы между тренировками бицепса было достаточно дней на восстановление, чтобы мышцы могли восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении обратных сгибаний со штангой на бицепс

Разгибание запястий во время сгибания локтя. Запястья должны оставаться прямыми на протяжении всего диапазона движений.

Очень часто можно наблюдать, как человек раскачивает туловище, пытаясь поднять вес с большей легкостью. Это ставит под угрозу правильную технику и сокращение бицепса.Обратный сгибание рук — это односуставное движение. Единственный вовлеченный сустав — это локтевой сустав. Если вы обнаружите, что при повороте туловища для поднятия веса вам нужна инерция, возможно, вы захотите уменьшить вес, чтобы избежать травм.

Стоять на неустойчивой поверхности или в неустойчивой стойке также может нарушить технику. Ваши ноги — это ваша основа, и они должны быть устойчивы. Если вы хотите добиться максимального сокращения бицепсов, убедитесь, что ступни находятся на ширине плеч, прямо под телом, с небольшим сгибом в коленях.Встаньте на ровную поверхность. Стойка, поставив одну ногу перед другой во время обратного сгибания рук, также может нарушить баланс и снизить потенциал для оптимального сокращения мышц.

Травмы или недомогания и их влияние на бицепс со штангой в обратном сгибании

Если не соблюдается надлежащая техника (например, раскачивание туловища, быстрое падение веса вместо контроля опускания на эксцентрической части подъема), вероятность травм спины, запястья и / или бицепса увеличивается.

Хотя и редко, разрыв сухожилия двуглавой мышцы может произойти, если разминка недостаточна и / или если интенсивность (нагрузка) увеличена ненадлежащим образом.

Если между тренировочными днями не происходит надлежащего восстановления для оптимального восстановления мышц двуглавой мышцы, сухожилие двуглавой мышцы воспаляется. Без полноценного отдыха и лечения воспаление сохраняется и приводит к тендиниту двуглавой мышцы плеча.

Синдром соударения и травмы вращательной манжеты обычно связаны с тендинитом двуглавой мышцы плеча / тендинозом двуглавой мышцы плеча.Поэтому при лечении синдрома соударения / травмы вращательной манжеты лучше избегать упражнений на бицепс, если только это не рекомендовано физиотерапевтом.

Сгибание рук на бицепс сверху: обратные сгибания рук для результатов

У меня вопрос: Вы знаете, что такое сгибание бицепса сверху ?

Нет? А как насчет « обратного завитка »?

Звучит хоть как-то знакомо?

Что ж, в этой статье я буду обсуждать сгибание бицепса сверху вниз и расскажу вам , почему — такое отличное упражнение.

Но, поскольку это упражнение требует сильного хвата, я бы посоветовал приобрести настоящих замшевых бинтов для запястий .

Здесь, в Dark Iron Fitness , мы стремимся предоставить самых надежных аксессуаров , которые помогут в ваших тренировках, включая сгибания рук на бицепс сверху.

А теперь давайте углубимся в основную часть этой статьи и обсудим красоту сгибания рук на бицепс сверху вниз!

Сгибание рук на бицепс сверху, также известное как обратное сгибание рук

Сгибание рук на бицепс сверху — это форма сгибания рук, нацеленная на как на бицепсы, так и на предплечья .

В стандартном сгибании рук на бицепс используется хват снизу ладонями вверх.

Этот механизм кажется естественным как по замыслу, так и по исполнению.

Однако, сгибая бицепс сверху, вы держите штангу ладонями вниз.

Это, в свою очередь, кажется намного более странным, более странным, а для некоторых неудобным .

Но этим достигается изменение мышечной стимуляции и нацеливания локона.

Конечно, вы все еще получаете остаточную стимуляцию бицепса, но по большей части ваши предплечья берут на себя основную тяжесть упражнения.

Итак, по сути, все, что вы делаете для выполнения сгибаний на бицепс сверху или «обратных сгибаний», — это меняя хват с нижнего на верхний!

Связано: Сгибания рук со штангой в обратном направлении (инструкции)

Почему бы вам сделать сгибание рук на бицепс сверху?

Я думаю, что самая большая причина для выполнения сгибания бицепса сверху — это нацеливание на предплечья уникальным способом, который не , а только , предназначенный для них.

Для меня это похоже на жим ногами сидя с последующим подъемом на носки.

Вы можете легко перейти от стандартного сгибания рук на бицепс, сменить хват и теперь выполняете сгибание бицепса сверху вниз.

Самое замечательное здесь то, что вы разнообразите то, как вы работаете с бицепсами и предплечьями.

В целом, сгибание бицепса сверху — это просто отличная тренировка рук в целом.

Связано: Развивайте большие бицепсы одним простым упражнением

Чем сгибание рук на бицепс сверху вниз отличается от стандартных сгибаний на бицепс?

Как указано выше, они , по сути, одного и того же механизма, только с переключателем в рукоятке.

Этот переключатель изменяет то, как задействуются мышцы рук, но вы по-прежнему эффективно работаете руками.

Я бы предположил, что сгибание бицепса сверху требует большего мастерства для правильного выполнения с хорошей техникой и контролем.

Принимая во внимание, что стандартные сгибания рук на бицепс довольно легко освоить, и выполняются — единственное реальное ограничение — это уровень вашей силы.

В сгибании бицепса сверху ваш уровень силы, хват и стабилизация играют гораздо большую роль .

Связано: Преимущества сгибаний на бицепс | Попай Армс 101

Сгибание рук на бицепс широким хватом сверху вниз

Один из самых важных факторов, влияющих на сгибание бицепса сверху со штангой, — это положение вашего хвата.

Более естественная и удобная версия сгибания рук на бицепс сверху — это использование широкого хвата.

Благодаря широкой рукоятке, вы получите больше покупок на руле, а также баланс .

Я считаю, что это лучший способ начать и познакомиться с сгибанием рук на бицепс сверху.

Если вы не привыкли выполнять упражнения на предплечья или хват сверху, используйте легкий вес и придерживайтесь широкого захвата.

Сгибание рук на бицепс узким хватом сверху вниз

Узкий хват в этом упражнении сделает движение далеко более сложным и сделает вас менее способным жульничать.

Даже если вы, , попробуете выполнять чит-сгибания рук, расположение вашего хвата не позволит получить необходимый импульс для подъема штанги.

Таким образом, в некотором смысле сгибание бицепса узким хватом сверху является строгой версией двух положений хвата.

Я бы порекомендовал попробовать их тем, у кого есть опыт наращивания предплечий.

Если вы новичок, вы все равно можете их выполнять, но выбирайте легкий вес, чтобы не напрягать предплечья или запястья.

Кроме того, если вы воспользуетесь оригинальными замшевыми бинтами для запястий , вы, вероятно, сможете намного лучше поддерживать свою форму.

По теме: Низкие повторения против большого числа повторений для рук — что лучше?

Сгибание рук на бицепс сверху, 21 сек

Большинство из вас знает, что такое 21s (или 7/7/7 ).

По сути, вы делаете кудри поэтапно или поэтапно.

Частичный диапазон движения , нормальный диапазон движения , а затем полный диапазон движения снизу вверх.

Вы выполните на каждом уровне за 7 повторений , следовательно, 7/7/7 или «21».

Многие люди клянутся этим при выполнении стандартных сгибаний на бицепс, так почему бы не применить их к сгибаниям на бицепс сверху?

Ну, во-первых, это будет чрезвычайно сложным .

Учитывая ваш уровень физической подготовки и силы, этот вариант сгибания бицепса сверху может быть одним из лучших!

Сгибание рук на бицепс сверху с гантелями

Если вы читали здесь любую из наших статей, то знаете, что мы почти всегда поощряем односторонние движения.

Итак, почему бы не сгибать бицепс сверху с гантелями?

Опять же, это очень сложно .

Даже с меньшим весом это может быть так же сложно, как использовать штангу.

Причина этого в том, что вы больше не можете полагаться на обе руки (или на свою доминирующую руку).

Если у вас мышечный дисбаланс и ваша рука доминирует, у вас будет больше шансов выполнить сгибания рук со штангой сверху на бицепс.

Но с гантелями ваше сгибание бицепса сверху будет полностью зависеть от силы ваших рук.

Это отличный способ укрепить свою силу. .

Сгибание рук на бицепс на тросе сверху

Сгибание бицепса сверху через кабель может выполняться как в двустороннем, так и в одностороннем порядке, в зависимости от способа захвата.

Одна из самых приятных вещей в выполнении сгибаний на бицепс сверху с тросом — это ваша способность так быстро менять вес с помощью весового стека.

Кроме того, трос даст вам свободу передвижения и возможность наклонять насадку.

Итак, вы можете сделать сгибание под углом влево или вправо , чтобы нацелить каждое предплечье и бицепс лучше .

Если у вас есть доступ в тренажерный зал с тренажерами с тросом, я настоятельно рекомендую поиграть с ним и попробовать эти типы сгибаний.

Для тех, у кого нет абонемента в тренажерный зал, вы также можете дешево купить несколько эспандеров и имитировать движения.

Сгибание рук на бицепс сверху — лучшая тренировка для предплечий?

В целом, я действительно считаю, что сгибание бицепса сверху — это как минимум из лучших тренировок для предплечий.

Если подумать, — это не , а много упражнений для предплечий, а — это .

Я знаю, что это сбивает с толку, но я говорю это относительно того, сколько существует специальных упражнений для предплечий.

На самом деле существует не так много определенных тренировок для предплечий, которые нацелены на , только на ваших предплечья.

Даже с сгибанием рук на бицепс сверху или обратным сгибанием, это все равно считается сгибанием « бицепс ».

Большинство других упражнений для предплечий требуют каких-то движений тяги или подвешивания.

Другие упражнения для тренировки предплечий

Два других основных упражнения для предплечий , которые, я думаю, определенно стоит использовать, — это сгибание запястья и разгибание запястья .

Для сгибания запястья вы должны положить руки на колени, держа в руках гантели или штангу.

Затем вы согнете запястья, как будто пытаетесь дотронуться до запястий.

Когда вы сжимаете вес до запястий, вы можете удерживать это положение и чувствовать жжение в запястьях и предплечьях.

Для выполнения повторений разгибания запястья вы будете делать то же самое, но ладонями вниз.

Теперь вы будете сгибать запястья вверх, чтобы почувствовать, как нацеливаются верхушки предплечий.

И хотя есть еще упражнений для предплечий, последняя альтернатива, которую я хочу порекомендовать, — это статические подвисания на перекладине.

Вы можете делать это как узким, так и широким хватом.

Подобное упражнение с подвешиванием будет очень сильно нацелено на ваши предплечья, особенно на , если вы висите намеренно и строго по форме, вместо того, чтобы просто свободно болтаться там.

Сделайте укол и посмотрите, почувствуете ли вы ожог в предплечьях.

Кроссовер силы от тренировки предплечий и использования сгибания рук на бицепс сверху

И, наконец, одна из причин, по которой я считаю полезной тренировку предплечий с сгибанием бицепса сверху вниз, заключается в том, что это приводит к усилению кроссовера.

Чем сильнее вы сделаете предплечья, тем интенсивнее и мощнее будут подниматься остальные упражнения на верхнюю часть тела.

Ваша сила рук будет усилена и поможет вам во всем, от стандартных сгибаний рук до жима лежа и тяги.

Я считаю, что всегда важно работать над своими мышцами, которые на отстают от и могут быть выполнены таким образом, чтобы помочь оптимизировать другие упражнения в будущем.

Это одно из тех упражнений для меня, так как мои предплечья в целом явно не хватает.

Итак, сгибание рук на бицепс сверху может помочь мне увеличить мои предплечья , увеличить силу предплечий , а улучшить мои другие подъемы .

Я действительно думаю, что это может вам помочь0!

Связанный: Сгибание рук проповедника против сгибания бицепса: как получить руки греческого бога

Самая большая причина делать сгибания рук на бицепс сверху

По правде говоря, сгибания рук на бицепс сверху очень ориентированы на результат.

Вы можете почти гарантировать прогресс и результаты, если будете их выполнять.

Кроме того, как я уже сказал, они будут воздействовать на ваши бицепсы и предплечья законным образом.

Почему бы и нет?

Однако не попадайтесь в ловушку, думая, что только с весом может помочь вам вырастить бицепсы.

Вы также можете использовать тренировку для бицепса для достижения мышечного роста.

Связано: Сгибания рук со штангой назад: «другие сгибания рук», которые большинство людей не делают, но должны.

Как безопасно выполнять сгибание рук на бицепс сверху

Перед тем, как пойти и попытаться сделать несколько сгибаний на бицепс сверху, убедитесь, что вы знаете, как делать их безопасно.

Для них я настоятельно рекомендую только , а всегда медленные и контролируемые.

Начните свет, увеличьте до среднего и оставайтесь там некоторое время, чтобы продолжать видеть результаты.

Затем, , может быть, , когда вы значительно прирастете предплечьям, вы можете попробовать более тяжелые веса.

Любой из вас, кто настаивает на том, чтобы был тяжелым, обязательно защитите свои запястья с помощью замшевых бинтов .

Кроме того, сделайте тонну растяжки и разминки, прежде чем пытаться выполнить любых сгибаний бицепса сверху вниз.

Хотя это простое движение, это определенно не прогулка с тортом!

Сгибание рук со штангой назад • Мастер бодибилдинга

Сгибание рук со штангой в обратном направлении задействует ваши руки, а не только запястья. Он идентичен сгибанию рук со штангой на бицепс стоя, за исключением того, что вы используете хват сверху, а не снизу. Эта небольшая разница превращает его в упражнение для предплечий. Движение (движение) в керлинге обратным хватом такое же, как когда вы стоите или сидите на скамейке проповедника.Вы можете выбрать либо прямую планку, либо планку для завивки E-Z в зависимости от вашего удобства. Если у вас мало времени и вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом, это хороший выбор для ваших бицепсов и предплечий.

Обратное сгибание рук часто используется при реабилитации после травм, а также в качестве вспомогательного упражнения в контактных видах спорта и боевых искусствах, в которых используются захватывающие движения.

Техника сгибания рук со штангой в обратном направлении

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за гриф (прямой или E-Z) закрытым, пронационным (ладони обращены вниз) хватом на ширине плеч.Встаньте, слегка согнув колени, держите штангу перед бедрами и полностью вытяните локти.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : Держа локти по бокам, а плечи неподвижны, согните руки в локтях, чтобы поднять гриф по дуге к плечам. Остановитесь, когда штанга почти коснется вашей груди. Сделайте паузу, затем опустите вес по той же траектории (по дуге) в исходное положение. Снова согните руки, перенося штангу от бедер к груди.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении: дополнительные советы и ключевые моменты

  • Удерживайте штангу в позиции пронированной руки (ладони вниз, большие пальцы смотрят друг на друга) в течение всего подхода.
  • Держите предплечья прижатыми к туловищу во время упражнения. Не позволяйте локтям двигаться впереди или позади туловища. Постарайтесь прижать локти к телу.
  • Не используйте такой же вес для подъема штанги в обратном направлении, как для подъема штанги стоя, потому что мышцы предплечья не так сильны, как бицепсы.
  • Держите верхнюю и нижнюю часть тела неподвижно, когда поднимаете и опускаете штангу.
  • Большинство людей могут поднять руки только примерно до 85 ° в положении ладонью вниз (пронация), что означает, что положение запястья может вызывать дискомфорт или даже боль (особенно, если вы используете тяжелый вес).
  • Чтобы уделять больше внимания плечевой кости, выполняйте обратные сгибания рук со штангой открытым хватом, удерживая большой палец над перекладиной. Это заставит вас держать штангу ближе к телу (как в сгибании рук), что приведет к большему вовлечению плечевой мышцы.
  • Это не силовое упражнение, которое нужно выполнять взрывно. Мышцы предплечий созданы для выносливости, поэтому вам следует выполнять это упражнение медленно.

Варианты упражнений

  • Сгибания рук проповедника обратным хватом . Кудри проповедника обратным хватом требуют, чтобы ваш хват был противоположен тому, как вы выполняете завитки проповедника. Вы берете штангу ладонью вниз, держа руки ближе, чем на ширине плеч, чтобы проработать плечевую мышцу плеча.В противном случае выполняйте упражнение точно так же, как указано для кудрей проповедника. Вы можете выбрать либо прямую планку, либо планку для завивки E-Z.
Сгибание рук Preacher с обратным хватом
  • Сгибание на перекладине E-Z с обратным хватом . Если вы чувствуете, что прямая перекладина слишком сильно нагружает ваши запястья, попробуйте вместо этого использовать перекладину E-Z.
Обратное сгибание руля E-Z
  • Обратное сгибание троса (обратное сгибание шкива) . Это упражнение идентично обратному сгибанию рук со штангой, за исключением того, что вы используете тренажер со шкивом на уровне пола.Постоянное напряжение, создаваемое тросом, по-разному воздействует на мышцы предплечья.
Обратный сгибание троса — сгибание обратного шкива
  • Сгибание троса обратным хватом для проповедника.
Сгибания рук на тросе обратным хватом
  • Сгибания рук с гантелями обратным хватом . Техника такая же, как и в базовом упражнении, но с гантелями.
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Мышцы, используемые для сгибания рук со штангой в обратном направлении

Это изолирующее упражнение специально нацелено на лучевую и плечевую мышцы и небольшую часть двуглавой мышцы.

Основные мышцы : плечевая, плечевая и лучевая мышцы, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, короткий разгибатель запястья, локтевой разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца руки, указательный разгибатель
Вторичная мышца : мышцы-разгибатели
Антагонисты
: трицепс, anconeus

.

Упражнения по замене

Замены упражнений необходимы, когда у вас нет необходимого оборудования, когда вы хотите изменить или если вы не можете безопасно выполнить рекомендованное упражнение.Попробуйте эти другие упражнения для предплечий.

Заключительные мысли

Вы должны понимать, что размер предплечья больше, чем любая другая часть, зависит от генетики. Если у вас короткий живот с мышцами предплечья и, следовательно, вам трудно набрать желаемый размер, рано начните думать о дополнительной работе с предплечьями. Поскольку предплечья медленно увеличиваются в размерах, вам нужно время, чтобы внести нужные изменения.

Но вы можете быть удивлены, насколько быстро вы сможете развить предплечья, если действительно приложите усилия и правильно выберете упражнения для предплечий (обратное сгибание рук со штангой, безусловно, одно из них).Часто причина, по которой у бодибилдеров возникают проблемы с развитием предплечий, просто в том, что они недостаточно усердно их тренируют. Они прибавляют тренировку предплечий к концу тренировки и делают несколько нерешительных подходов. Если вы хотите, чтобы какая-либо часть тела развивалась по максимуму, вы должны отнестись к этому серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка груди или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.