Бицепс обратным хватом со штангой: техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу обратным хватом равному ширине плеч. Это исходная позиция.
2. Держите плечи неподвижными. На выдохе поднимите штангу за счет напряжения бицепсов. Учтите, что двигаться должны только предплечья. Продолжайте пока штанга не достигнет уровня плеч. Еще секунду сжимайте мышцы.
3. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с E-Z грифом, прикрепленной к низкому блоку. Такой прием позволит сильнее напрячь мышцы. Впрочем, можно обойтись без тросов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как сделать обратное сгибание рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

, также известный как : сгибания рук в обратном направлении или обратные сгибания рук

Цели : Бицепсы, предплечья

Необходимое оборудование : Штанга, гантели или штанга EZ-Curl

Уровень: Средний

Обратное сгибание бицепса выполняется путем сокращения бицепса ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или грифа EZ-curl. Это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, когда штанга захватывается ладонями вверх.Движение такое же, но изменение захвата позволяет задействовать определенные мышцы руки.

Основными мышцами, на которые нацелены во время обратного сгибания, являются двуглавая мышца (двуглавая мышца плеча) и плечевая мышца. Плечевая мышца не так хорошо заметна, потому что она спрятана под двуглавой мышцей. Он обеспечивает структурный мост между костью плеча и предплечьем. Это также главный двигатель сгибания локтя (сокращение бицепса). Его можно рассматривать как «невидимую из виду» мышцу из-за своего расположения.Однако, чтобы улучшить силу и структуру бицепса, вы можете добавить это недооцененное упражнение к тренировке рук.

Сгибание рук назад на бицепс считается наиболее эффективным упражнением для недоразвитой плечевой мышцы. Добавление этого упражнения может повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса во время стандартных сгибаний на бицепс и исправить мышечный дисбаланс между мышцами-сгибателями и разгибателями. Это также ключевое упражнение для развития больших рук и улучшения сгибания бицепсов.

Упражнение выполняется с более легким весом — еще одна причина, по которой штангисты могут избегать обратных сгибаний на бицепс. Однако качество сжатия всегда важнее поднимаемого веса. Лучше подумать, чтобы сгибания рук на бицепс в обратном направлении были бонусным упражнением для улучшения тех, кто поднимает тяжелые веса. Добавление этого упражнения к вашему текущему распорядку рук может помочь улучшить бицепс и сделать другие тренировки более эффективными.

Если вы новичок в этом упражнении или тренировках с отягощениями, может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера.

Преимущества

Сгибания рук назад на бицепс — эффективный способ проработать предплечья и бицепс, особенно обычно недоразвитую плечевую мышцу. Это может быть завивка, которая требует меньшего сопротивления весу, но преимущества перевешивают отказ от этого упражнения.

Ниже приводится краткий список преимуществ, объясняющих, почему вам следует выполнять обратное сгибание бицепса:

• Увеличение силы и развития рук.
• Улучшение мышечного дисбаланса между мышцами-разгибателями и сгибателями.
• Уменьшение боли в локте при улучшении мышечного баланса.
• Сниженный риск травм благодаря большей прочности захвата.
• Улучшена способность поднимать более тяжелые предметы.
• Улучшение развития плечевой мышцы.
• Лучшая гибкость и структура бицепса.
• Улучшенная форма и техника упражнений.

Пошаговая инструкция

Обратное сгибание бицепса — это промежуточное упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома, выполнив следующие простые шаги:

1. Встаньте, расставив руки и ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу ладонями вниз (пронированный хват), сохраняя при этом прямое положение тела и приподнятую грудь.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
3. Продолжайте сгибать штангу к плечам, пока не почувствуете полное сокращение бицепса.
4. Медленно опустите штангу с контролем в исходное положение.
5. Повторите упражнение определенное количество повторений и подходов.

Распространенные ошибки

Обратное сгибание бицепса — отличный способ проработать руки, но из-за того, что упражнение используется недостаточно, вы, возможно, не слишком хорошо знакомы с правильной техникой и техникой.

Тем не менее, как и в любой тренировке с отягощениями, правильная форма и техника важны для эффективности и безопасности упражнений.

Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать во время обратного сгибания рук на бицепс:

Вес слишком тяжелый

Стандартные сгибания рук на бицепс позволяют выполнять тяжелые упражнения, но это не относится к сгибаниям на бицепс с обратной стороны. Захват ладонями вниз требует меньшего сопротивления для эффективного и правильного выполнения упражнения. Цель этого упражнения — не взорвать бицепс тяжелым весом, а развить скрытую мышцу под бицепсом.Использование слишком большого веса увеличивает риск травм мышц и запястий. Это легко исправить, снизив сопротивление до подходящего уровня.

Использование Momentum

Выполнение этого упражнения требует, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять штангу к плечам. Ваши бедра / поясница также должны оставаться стабильными. Использование импульса — важный показатель того, что вес слишком тяжелый и подвергает вас риску потенциальной травмы плеча и поясницы.Во время этого упражнения всегда помните о правильном сопротивлении веса и механике тела.

Разгибание запястий

Может показаться естественным разгибать запястья во время сгибания локтя, но это вызывает ненужную нагрузку на лучезапястный сустав и мышцы-разгибатели. Сохраняйте прямые запястья на протяжении всего диапазона движения обратного сгибания бицепса для эффективного и правильного выполнения этого упражнения.

Модификации и вариации

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предпочтений в подъеме.

Нужна модификация?

Если вы новичок в выполнении обратного сгибания рук на бицепс, вы можете внести следующие изменения:

• Выполняйте упражнение с помощью перекладины EZ-curl для комфорта запястья во время упражнения. Это позволит вам развить силу и проявить уверенность перед тем, как перейти к работе со штангой.
• Попробуйте гантели, если вам неудобно использовать штангу. Одни и те же группы мышц являются целевыми и достигаются с помощью этого режима сопротивления весу.
• Выполните упражнение, используя кабельную станцию ​​со штангой, если вы предпочитаете работать с кабелями. Просто прикрепите штангу к нижнему шкиву, и все готово.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите правильную технику, вы можете добавить следующие варианты обратного сгибания рук на бицепс, чтобы сделать его более продвинутым:

• Попробуйте выполнить обратное сгибание рук на наклонной скамье, чтобы обеспечить сложный угол во время этого упражнения. Это можно делать со штангой, гантелями или наклонной скамьей.
• Выполняйте обратное сгибание рук на бицепс проповедника вместо стоя. Кресло проповедника предложит поддержку и действительно бросит вызов пиковому сокращению бицепсов и плечевых мышц. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте выполнить упражнение с грифом EZ-curl и найдите угол, который вам больше всего подходит.
• Встаньте у стены, чтобы выполнить обратное сгибание. Это простое изменение убережет вас от искажений в упражнении и позволит выполнять более эффективные упражнения. Это не займет много времени, чтобы почувствовать ожог на этом!

Безопасность и меры предосторожности

Сгибание рук назад на бицепс, как и все упражнения с отягощениями, требует хорошей формы и техники для обеспечения эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут правильно выполнить обратное сгибание бицепса и снизить риск получения травмы:

• Начните с легкого веса для правильной формы упражнений и избегайте излишней нагрузки на бицепсы, предплечья и запястья.
• Сохраняйте прямые запястья во время всего диапазона движений во время упражнения, чтобы защитить суставы запястья и мышцы-разгибатели.
• Избегайте использования инерции для подъема штанги. Сохраняйте устойчивость плеч и бедер, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы направить штангу к плечам.
• Используйте планку EZ-curl, если чувствуете дискомфорт в запястье.
• Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время обратного сгибания бицепса, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Удивительные преимущества обратных сгибаний

Когда вы в последний раз сгибали бицепсы? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, держим пари, что это было на прошлой неделе.В самом деле, мы могли бы предположить, что даже если вы тренировались только один раз за последнюю неделю, вы можете использовать классические сгибания рук с гантелями на бицепс. Но когда вы в последний раз делали сгибание рук на бицепс в обратном направлении? Это вариант, в котором вместо того, чтобы сгибать вес, запястья повернуты так, чтобы ваши ладони смотрели вверх и к вам, вы выполняете это, когда ладони смотрят вниз и от вас.

Мы готовы поспорить, что этого не было на прошлой неделе и почти наверняка не было в прошлом месяце — если вообще когда-либо. Если это правда, вы упускаете движение, которое не только помогает развить бицепсы, но и в конечном итоге увеличивает мышечный размер и силу по всему телу из-за улучшения силы предплечий и хвата, что, в свою очередь, лучше вооружает вас. поднимать тяжелее почти во всех других упражнениях в тренажерном зале.

Прогресс силовых тренировок всегда ограничен самым слабым местом, которым для большинства мужчин является плохая сила захвата, поэтому развитие этой области поможет вам поднимать тяжелее и дольше во всех сложных комплексных упражнениях, которые должны составлять основу вашей тренировки. такие как становая тяга, подтягивания и подтягивания, а также тяги.

Прочтите, чтобы узнать, как и когда включать в свои тренировки больше обратных сгибаний.

Как выполнять обратные сгибания рук

При выполнении обратных сгибаний вы можете использовать гриф EZ или прямую штангу, например, олимпийскую гриф.Не думайте, что вы можете поднять такой же вес, что и при помощи нижнего хвата, короткий ответ: вы не можете. Начните с примерно половины веса, который вы обычно используете для обычных упражнений на сгибание рук со штангой на 8 повторений. Разумеется, вы можете увеличить его после одного или двух подходов, но важно получить правильную форму, поэтому для начала будет достаточно более легкого веса.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, держа руки над перекладиной (пронированный хват), а не под ней, как при обычном сгибании рук.Если вы используете гриль EZ, возьмитесь за нисходящие части грифа, расположенные сразу за средней прямой частью.

Для правильной формы убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, а колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине, согните ее, как при обычном сгибании. Пронированный захват, который вы используете, задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес. По мере приближения к вершине локона почувствуйте напряжение в предплечьях, задержитесь здесь на секунду или две, а затем медленно опустите.Вы почувствуете, как кровь приливает к разным частям руки, чем при обычном сгибании рук, стимулируя рост в новых областях.

Советы по форме обратного сгибания рук

Старайтесь слегка сводить локти при выполнении сгибания

Это поможет усилить сокращение плечевой мышцы в самом верху движения. Представьте, что вы вращаете руки внутрь, когда поднимаете штангу вверх.

Позвольте вашим запястьям согнуться назад, когда вы дойдете до вершины локтя.

Попробуйте сделать это, поднимая локти, пока они не будут направлены прямо вперед.Это будет напоминать положение рук при переднем приседании. Так вы улучшите сокращение плечевых мышц.

При выполнении движения с перекладиной EZ, не беритесь за нее большими пальцами за вершину наклона перекладины

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину внизу наклона. Если вы держитесь за верх, вы будете упираться большим пальцем в центральную часть перекладины, что уменьшит нагрузку на предплечье и мышцы захвата. Если вы держитесь в нижней части склона, вы не получите эффекта фиксации, что приведет к большему напряжению целевых мышц.

Выполните обратные сгибания рук в конце тренировки на бицепс

Когда ваши руки станут красивыми и слабыми, потрясите их новым движением, чтобы стимулировать рост. Достаточно двух или трех подходов в конце тренировки на бицепс или руки.

Практические советы. Варианты и видео-гид

Обратные сгибания рук со штангой — неотъемлемый компонент тренировки рук . Конечно, стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему будут работать с теми же мышцами, но обратные сгибания рук воздействуют на определенные мышцы немного лучше.Это потому, что анатомически положение руки может определять, какие мышцы более активны во время определенных движений (мы поговорим об этом позже).

Обратный ход со штангой — один из лучших инструментов для наращивания рук, с помощью которого вы можете набрать впечатляющие размеры. И мы составили небольшое руководство, которое поможет вам лучше включить его в свои тренировки, чтобы вы не оставили свои достижения на столе.

Вот руководство по обратному сгибанию рук со штангой. …

В этом упражнении:

• Целевая мышечная группа : брахиорадиалис, плечевая мышца, бицепс
• Тип : гипертрофия и сила
• : Изоляция Механика
• Инвентарь : Штанга
• Сложность : Начинающий

Мышцы проработанные

Обратные сгибания рук со штангой задействуют три мышцы: плечевую, плечевую и бицепс.Однако в этом упражнении плече-лучевая мышца имеет механическое преимущество перед двуглавой мышцей из-за супинированной позиции руки. Итак, это упражнение лучше всего использовать, когда основное внимание уделяется максимальной активации этой мышцы.

Вот анатомия этих мышц…

Brachioradialis

Brachioradialis — это мышца предплечья, расположенная на суставной стороне предплечья. Его основная функция — сгибание локтя. Но он также может пронировать и супинировать предплечья.

В полностью развитом виде он очень эстетично улучшает внешний вид предплечий.

Brachialis

Плечевая мышца расположена глубоко в двуглавой мышце плеча, ближе к внешней части передней части плеча. Он простирается до предплечья и является очень важным сгибателем локтя.

Brachialis увеличивает ширину и общий размер плеча. Вы не можете пренебрегать этой мышцей, если хотите полностью развить руку. Но хорошая новость в том, что он участвует в любом варианте завивки.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца на самом деле не нуждается в представлении. Это двуглавая мышца, которая занимает большую часть площади переднего плеча. Его основная роль — супинация предплечья (поворачивает ладони вверх), но она также сгибает локоть, хотя в этой функции он слабее.

Бицепс также играет небольшую функциональную роль в плече, поскольку внешняя головка пересекает этот сустав, а внутренняя — нет.

Если вы хотите впечатляющее оружие, тогда вам нужно тренировать свои бицепсы!

Как делать обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук — это простое движение.Но вот пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

1. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч ладонями вниз. Удерживайте штангу бедрами, руки вытянуты, локти прижаты к бокам.
2. Примите удобную позу и смотрите вперед.
3. Согните вес и сожмите его, удерживая запястья прямыми. Не отдыхайте наверху.
4. Опустите вес обратно, но не разгибайте руки полностью.

Это действительно так просто.Однако есть несколько распространенных ошибок, которые не только снижают эффективность упражнения, но и создают нагрузку на запястья.

Вот несколько советов, о которых следует помнить.

Советы

• Используйте для этого упражнения легкий или средний вес. Тяжелый вес может вызвать напряжение в запястьях.
• Старайтесь держать запястья прямыми.
• Не выполняйте чит-сгибания рук с этим вариантом, особенно если вы новичок.
• Используйте хват без большого пальца для лучшей активации мышц предплечий и создания более сильного захвата.

3 варианта сгибания рук со штангой в обратном направлении

Хотя сгибание рук со штангой в обратном направлении является очень эффективным упражнением для тренировки мышц рук, оно может быть не самым идеальным для всех. Не говоря уже о преимуществах использования различных вариаций упражнения.

Вот три потрясающих варианта…

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении не только дает вам больше свободы движений, но и позволяет тренировать одну руку за раз, если хотите.Не говоря уже о том, что если у вас есть более слабая сторона, вы поймете это после одного подхода, и гантели также позволяют исправить эту проблему.

Но вы можете расположить запястья в более удобном положении, более естественном, что также полезно для тех, кто считает, что прямая перекладина ограничивает их возможности.

Штанга EZ также является хорошим вариантом в этом случае, поскольку она позволяет наклонять запястья, что, возможно, более удобно и менее нагружает запястья.

Обратное скручивание кабеля

Это упражнение, в котором кабели действительно сияют.Причина в том, что у вас постоянное напряжение мышц на протяжении всего диапазона повторений. Часто люди сгибают вес до верха и отдыхают, а это не идеально. Но тросы всегда натягивают ваши предплечья, что является настоящим преимуществом для этого упражнения.

У вас также есть больше возможностей для ручек и креплений штанги.

Обратное сгибание рук по проповеднику

Использование стойки или тренажера для сгибания рук в обратном направлении — отличный способ по-настоящему изолировать бицепсы. Плечи зафиксированы на подушке, и вы не можете использовать импульс (если все сделано правильно), который идеально подходит для сохранения напряжения на бицепсах.

Только убедитесь, что вес не лежит сверху, так как вы хотите, чтобы бицепсы работали. Обычно рекомендуется останавливаться на трех четвертях пути, чтобы не снизить напряжение на бицепс.

Как включить обратные сгибания рук со штангой в вашу программу тренировки

Обратные сгибания рук со штангой можно использовать по-разному, кроме выполнения 3-4 подходов с тренировкой бицепса. Вот два, которые мы считаем отличными…

Предварительное истощение — Вы можете сделать это перед тренировкой бицепса, чтобы предварительно утомить предплечья.Таким образом, бицепс будет вынужден выполнять большую часть работы, в то время как предплечья будут утомлены и меньше будут вовлечены в движение.

Финишер — Обратный сгибание рук со штангой или любой из его вариантов также отлично подходит для финишера. Независимо от того, тренируете ли вы бицепсы, спину или любую другую группу мышц, вы можете получить пользу от выполнения нескольких подходов этого упражнения в конце тренировки.

Суперсет

Суперсет включает выполнение двух разных упражнений один за другим.Хотите действительно накачать предплечья? Выполняйте сгибания рук на запястьях и обратные сгибания в супер-сете. Еще одно отличное упражнение, с которым можно сочетать обратное сгибание, — это стандартное сгибание рук на бицепс или даже упражнение на трицепс, такое как отжимания на канате.

Подведение итогов

Сгибание рук со штангой в обратном направлении имеет свое место в любом режиме тренировки. Оно популярно не случайно, потому что дает результаты, и мы надеемся, что это руководство поможет вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы. И помните, что вы также можете включить несколько различных вариантов, которые также имеют свои преимущества.

Сгибание мускулов со штангой в обратном направлении работает и приносит пользу

Сгибания рук со штангой в обратном направлении — одно из самых эффективных средств наращивания массы плечевой и лучевой мышц — двух мышц, которые необходимо тренировать многим лифтерам. Сгибания рук обратным хватом также тренируют двуглавую мышцу плеча, но в меньшей степени, чем обычные сгибания на бицепс BB.

В этом руководстве объясняется, как повернуть сгибание назад с помощью оптимальной формы для наращивания мышц, а затем обсуждаются основные преимущества упражнения.Затем мы рассмотрим варианты движения, которые вы можете включить в свою следующую тренировку со штангой на бицепс, и, наконец, закончим часто задаваемыми вопросами о сгибании рук со штангой в обратном направлении.

Детали упражнения на сгибание рук со штангой назад

• Также известен как : сгибания рук сверху, пронаированные сгибания
• Основные мышцы : Брахиорадиалис, плечевая мышца, двуглавая мышца плеча
• Вторичные мышцы : разгибатели предплечья
• Тип упражнения : Силовые упражнения
• Изоляция
• Уровень сложности : Начинающий
• Необходимое оборудование : Штанга, гири

Как правильно делать обратные сгибания

1. Загрузите соответствующий вес на штангу.В качестве альтернативы для большего удобства используйте фиксированную планку.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем возьмитесь за перекладину на ширине плеч (в идеале без большого пальца).
3. Положите штангу на бедра так, чтобы локти были вытянуты.
4. Удерживая локти неподвижно, согните вес к плечам, перемещая предплечья к бицепсам.
5. Продолжайте поднимать, пока верхняя часть предплечий не коснется бицепса.
6. Удерживайте сокращение на мгновение, а затем опускайте штангу, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
7. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Преимущества обратных сгибаний

Есть множество преимуществ сгибания рук со штангой в обратном направлении, которыми вы можете наслаждаться, выполняя это упражнение в правильной форме. Это особенно верно, если у вас в настоящее время чрезмерно развиты бицепсы по сравнению с окружающими мышцами рук.

Брахиалис больше

Сгибания рук со штангой обратным хватом ставят бицепсы в невыгодное положение с механической точки зрения, что снижает их способность создавать силу и тем самым поднимать вес.В результате плечевая мышца должна взять на себя поводья и с помощью плечевой мышцы выполнять большую часть тяжелой работы. ^[1]

Выполнение пронационного сгибания рук, таким образом, поможет вам создать более эстетичные руки, потому что плечевая мышца может улучшить пик вашего бицепса и сделать ваши руки шире, когда они хорошо развиты.

Поскольку по составу мышечных волокон плечевая мышца в основном медленно сокращается, вы захотите выполнять более частые повторения с медленными отрицательными упражнениями, чтобы достичь оптимального результата.Это очень устойчивая мышца, поэтому попробуйте опустить штангу в течение 3-5 секунд, чтобы по-настоящему испытать эту рабочую лошадку мышцы. ^[2]

Прочтите наше сравнение обратных сгибаний и обычных сгибаний, чтобы узнать больше о различных мышцах, которые работают в этих двух популярных упражнениях.

Лучшее развитие плечевой кости

Обратные сгибания рук на бицепс также являются фантастическим упражнением для предплечий, потому что они нацелены на часто упускаемую из виду плечевую мышцу.Это толстый кусок мяса, который проходит от бицепса до запястья со стороны большого пальца. Визуально он соединяет вместе ваши плечи и плечи.

Как и плечевая мышца, плече-лучевая мышца становится более вовлеченной в движение, когда вы помещаете бицепсы в слабое положение, когда они не могут обеспечить большую силу, то есть когда вы делаете сгибания рук сверху.

Однако, в отличие от плечевой кости, плече-лучевая мышца состоит преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон.Это означает, что он лучше всего реагирует на взрывные упражнения с малым количеством повторений.

Итак, чтобы оптимально задействовать и мышц, настоятельно рекомендуется начинать с тяжелых подъемов со штангой в обратном направлении, потому что вы сможете поднять большую часть веса в начале упражнения. Затем, когда ваши мышцы устают, уменьшите сопротивление, выполняйте больше повторений в подходе и замедляйте темп подъема, чтобы по-настоящему проработать медленно сокращающиеся мышечные волокна в целом и плечевую мышцу в частности.

Пропорциональные мышцы рук

Поскольку у многих лифтеров хорошо развиты бицепсы, но сравнительно хуже развиты плечевые и плечевые мышцы, сгибание рук обратным хватом — не только отличное упражнение для наращивания больших рук , но и идеальное для лепки пропорциональных рук.

Итак, если ваш бицепс заставляет окружающие мышцы руки казаться маленькими, тогда неплохо начать тренировку с упражнения на сгибание рук со штангой в обратном направлении. Таким образом, вы можете тренировать отстающие группы мышц, когда они наиболее свежие, и, таким образом, дать им самый сильный стимул для роста мышц, поднимая более тяжелые веса и выполняя более качественные объемы тренировок.

Вы также можете ознакомиться с нашим сравнением обратных сгибаний и молоточковых сгибаний, если хотите увидеть, какое движение наиболее эффективно для воздействия на плечевые и плечевые мышцы.

Варианты обратного завивки

Существует более 10 способов выполнить сгибание бицепса обратным хватом. Самый распространенный способ — использовать штангу. Но вы также можете использовать множество других обучающих инструментов и получить такие же эффекты.

Обратное скручивание FAQ

Что такое обратное сгибание рук?

Сгибания рук обратным хватом — это упражнение для рук, которое штангисты выполняют для увеличения силы и мускулистости своих двуглавых, плечевых и лучевых мышц.Движение всегда выполняется пронированным (оверхендом) хватом и, как правило, со штангой. Однако это упражнение также совместимо с другим спортивным оборудованием, таким как гантели и тросы.

Какие мышцы работают при обратном сгибании рук?

Сгибание рук стоя в обратном направлении в первую очередь воздействует на плечевую и плечевую мышцы. Кроме того, они прорабатывают двуглавую мышцу плеча и мышцы-разгибатели предплечья. Дельтовидные и трапециевидные мышцы также активны, но только для стабилизации.

Обратные сгибания рук хороши для предплечий?

Да, сгибание рук на перекладине со штангой тренирует брахиорадиалис, длинную толстую мышцу на стороне большого пальца предплечья.Сгибание бицепса сверху особенно эффективно для наращивания этой мускулатуры, поскольку оно приводит к ослаблению бицепса, что заставляет плечевую мышцу поднимать большую часть веса. Как уже упоминалось, это движение также тренирует мышцы-разгибатели предплечья.

Заключение: Насколько эффективны сгибания рук обратным хватом?

Сгибание рук со штангой в обратном направлении эффективно именно потому, что оно нацелено на плечевую и плечевую мышцы, которые у многих атлетов отстают в развитии.Это достигается за счет того, что двуглавая мышца оказывается в невыгодном механическом положении за счет использования захвата сверху, что снижает их способность создавать силу, что значительно усложняет работу плечевой и лучевой мышц.

Настоятельно рекомендуется использовать пронированный хват без большого пальца для обратных сгибаний на бицепс, если это возможно. Это связано с тем, что такой захват не позволит грифу опираться на большой палец и заставит вашу плечевую мышцу работать еще тяжелее.

В целом, обратные сгибания рук стоя — очень недооцененное упражнение для наращивания мышечной массы.Для оптимального развития рук вы должны выполнять много сгибаний на бицепс с пронацией в дополнение к обычным сгибаниям, чтобы ваше телосложение выглядело хорошо сбалансированным и симметричным.

Ссылки

1. Леонелло, Д. Т., Галлей, И. Дж., Бейн, Г. И., и Картер, К. Д. (2007). Анатомия плечевой мышцы. Журнал хирургии костей и суставов , 89 (6), 1293–1297. https://doi.org/10.2106/jbjs.f.00343
2. Кулиг К., Пауэрс К. М., Шеллок Ф.Г. и Терк М. (2001). Влияние эксцентрической скорости на активацию сгибателей локтя: оценка с помощью магнитно-резонансной томографии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 196–200. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00004

Обратные сгибания рук со штангой — комбинированные упражнения

Что такое обратные сгибания рук со штангой на бицепс?

Обратное сгибание рук — это упражнение с сопротивлением, разновидность сгибания рук на бицепс. Brachialis и brachioradialis активируются при пронации предплечья.Пронация предплечья также активирует разгибатели запястья в качестве стабилизаторов. Это упражнение можно выполнять с олимпийской штангой или другой альтернативой штанге. Концентрическая часть подъема — сгибание в локтевом суставе, которое включает подъем веса. Эксцентрическая часть — это разгибание локтей, которое подразумевает опускание веса.

Цель обратного сгибания рук — укрепить двуглавую мышцу под другим углом, при этом акцентируя внимание на активации плечевой, плечевой и лучевой мышц и разгибателей предплечья.Обратные сгибания рук также способствуют гипертрофии (увеличению в размерах) сгибателей локтя и разгибателей предплечья.

Почему сгибание рук со штангой на бицепс в обратном направлении?

Обратные сгибания рук укрепляют и увеличивают размер плечевой и лучевой мышц и разгибателей предплечья. Включение обратных сгибаний в режим тренировок дополняет тренировку бицепсов и предплечий. Хотя это в первую очередь эстетическое упражнение, обратные сгибания рук также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу, задействованную в других многосуставных упражнениях.

Анатомия бицепса со штангой Обратное сгибание

Плечевая мышца находится под двуглавой мышью плеча и берет начало в передней части нижнего конца плечевой кости. Его прикрепление находится на венечном отростке локтевой кости в области локтевого сустава. Плечевая мышца является основным сгибателем локтя. При пронации предплечья двуглавая мышца плеча (супинатор предплечья) деактивируется, активируя плечевую мышцу в большей степени во время сгибания локтя.

Brachioradialis — поверхностная мышца боковой поверхности предплечья.Его начало находится на латеральном надмыщелковом гребне нижнего конца плечевой кости. Он вставляется у основания шиловидного отростка лучевой кости (там, где предплечье встречается с запястьем). Brachioradialis активируется во время сгибания локтя при пронации предплечья, но наиболее активна при полупронировании, например, при сгибании молоточком.

Двуглавая мышца плеча расположена на передней части руки, берет начало в плече и входит в локтевой сустав. Он состоит из двух головок: длинной (внешний бицепс) и короткой (внутренний бицепс).Сухожилие длинной головы помогает стабилизировать плечевой сустав, и его начало находится в бугорке и губе суставной впадины лопатки (лопатки). Начало короткой головки расположено у клювовидного отростка лопатки. Длинная и короткая голова соединяются, когда мышцы живота проходят по передней части руки. Обе головки сливаются, разделяя вставку в лучевой бугорок локтевого сустава.

Двуглавая мышца плеча сгибает локтевой сустав и супинирует предплечье, поэтому его вклад минимизируется при пронации предплечий.

Пронация предплечья и поддержание прямых запястий во время сгибания локтя активизируют разгибатели предплечья, которые действуют как стабилизаторы. Как и brachioradialis, длинный лучевой разгибатель запястья берет начало от надмыщелкового гребня плечевой кости. Его вставка находится у основания второй пястной кости запястья. Короткий лучевой разгибатель запястья берет начало в латеральном надмыщелке плечевой кости, рядом с локтем. Его вставка находится у основания третьей пястной кости запястья.Локтевой разгибатель запястья имеет относительно схожее прикрепление и происхождение, простираясь от локтевого сустава (латеральный надмыщелок плечевой кости и задний край локтевой кости) до запястья (основание пятой пястной кости).

Подлопаточная мышца работает вместе с другими тремя мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав во время вариаций сгибания бицепса стоя.

Варианты обратного сгибания рук со штангой на бицепс

Широкий хват, узкий хват, сгибание штанги EZ, сгибание гантелей, сгибание на тросе, обратное сгибание лежа на наклонной скамье, обратное сгибание рук проповедника, одностороннее, стоя у стены, используя бластер.

Как улучшить обратное сгибание рук со штангой на бицепс

Выполнение обратного сгибания более узким хватом (указательные пальцы на расстоянии примерно 4-6 дюймов) может дать больше преимуществ.

Стратегическое изменение ваших обратных сгибаний для достижения разных углов и захватов может привести к оптимальной активации мышц, что увеличивает силу и гипертрофию бицепсов и разгибателей предплечий.

Важно отметить, что количество повторений и наборов будут зависеть от ваших целей (например,г. сила, гипертрофия, мышечная выносливость). Также важно, чтобы между тренировками бицепса было достаточно дней на восстановление, чтобы мышцы могли восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении обратных сгибаний со штангой на бицепс

Разгибание запястий во время сгибания локтя. Запястья должны оставаться прямыми на протяжении всего диапазона движений.

Очень часто можно наблюдать, как человек раскачивает туловище, пытаясь поднять вес с большей легкостью. Это ставит под угрозу правильную технику и сокращение бицепса.Обратный сгибание рук — это односуставное движение. Единственный вовлеченный сустав — это локтевой сустав. Если вы обнаружите, что при повороте туловища для поднятия веса вам нужна инерция, возможно, вы захотите уменьшить вес, чтобы избежать травм.

Стоять на неустойчивой поверхности или в неустойчивой стойке также может нарушить технику. Ваши ноги — это ваша основа, и они должны быть устойчивы. Если вы хотите добиться максимального сокращения бицепсов, убедитесь, что ступни находятся на ширине плеч, прямо под телом, с небольшим сгибом в коленях.Встаньте на ровную поверхность. Стойка, поставив одну ногу перед другой во время обратного сгибания рук, также может нарушить баланс и снизить потенциал для оптимального сокращения мышц.

Травмы или недомогания и их влияние на бицепс со штангой в обратном сгибании

Если не соблюдается надлежащая техника (например, раскачивание туловища, быстрое падение веса вместо контроля опускания на эксцентрической части подъема), вероятность травм спины, запястья и / или бицепса увеличивается.

Хотя и редко, разрыв сухожилия двуглавой мышцы может произойти, если разминка недостаточна и / или если интенсивность (нагрузка) увеличена ненадлежащим образом.

Если между тренировочными днями не происходит надлежащего восстановления для оптимального восстановления мышц двуглавой мышцы, сухожилие двуглавой мышцы воспаляется. Без полноценного отдыха и лечения воспаление сохраняется и приводит к тендиниту двуглавой мышцы плеча.

Синдром соударения и травмы вращательной манжеты обычно связаны с тендинитом двуглавой мышцы плеча / тендинозом двуглавой мышцы плеча.Поэтому при лечении синдрома соударения / травмы вращательной манжеты лучше избегать упражнений на бицепс, если только это не рекомендовано физиотерапевтом.

Сгибание рук на бицепс сверху: обратные сгибания рук для результатов

У меня вопрос: Вы знаете, что такое сгибание бицепса сверху ?

Нет? А как насчет « обратного завитка »?

Звучит хоть как-то знакомо?

Что ж, в этой статье я буду обсуждать сгибание бицепса сверху вниз и расскажу вам , почему — такое отличное упражнение.

Но, поскольку это упражнение требует сильного хвата, я бы посоветовал приобрести настоящих замшевых бинтов для запястий .

Здесь, в Dark Iron Fitness , мы стремимся предоставить самых надежных аксессуаров , которые помогут в ваших тренировках, включая сгибания рук на бицепс сверху.

А теперь давайте углубимся в основную часть этой статьи и обсудим красоту сгибания рук на бицепс сверху вниз!

Сгибание рук на бицепс сверху, также известное как обратное сгибание рук

Сгибание рук на бицепс сверху — это форма сгибания рук, нацеленная на как на бицепсы, так и на предплечья .

В стандартном сгибании рук на бицепс используется хват снизу ладонями вверх.

Этот механизм кажется естественным как по замыслу, так и по исполнению.

Однако, сгибая бицепс сверху, вы держите штангу ладонями вниз.

Это, в свою очередь, кажется намного более странным, более странным, а для некоторых неудобным .

Но этим достигается изменение мышечной стимуляции и нацеливания локона.

Конечно, вы все еще получаете остаточную стимуляцию бицепса, но по большей части ваши предплечья берут на себя основную тяжесть упражнения.

Итак, по сути, все, что вы делаете для выполнения сгибаний на бицепс сверху или «обратных сгибаний», — это меняя хват с нижнего на верхний!

Связано: Сгибания рук со штангой в обратном направлении (инструкции)

Почему бы вам сделать сгибание рук на бицепс сверху?

Я думаю, что самая большая причина для выполнения сгибания бицепса сверху — это нацеливание на предплечья уникальным способом, который не , а только , предназначенный для них.

Для меня это похоже на жим ногами сидя с последующим подъемом на носки.

Вы можете легко перейти от стандартного сгибания рук на бицепс, сменить хват и теперь выполняете сгибание бицепса сверху вниз.

Самое замечательное здесь то, что вы разнообразите то, как вы работаете с бицепсами и предплечьями.

В целом, сгибание бицепса сверху — это просто отличная тренировка рук в целом.

Связано: Развивайте большие бицепсы одним простым упражнением

Чем сгибание рук на бицепс сверху вниз отличается от стандартных сгибаний на бицепс?

Как указано выше, они , по сути, одного и того же механизма, только с переключателем в рукоятке.

Этот переключатель изменяет то, как задействуются мышцы рук, но вы по-прежнему эффективно работаете руками.

Я бы предположил, что сгибание бицепса сверху требует большего мастерства для правильного выполнения с хорошей техникой и контролем.

Принимая во внимание, что стандартные сгибания рук на бицепс довольно легко освоить, и выполняются — единственное реальное ограничение — это уровень вашей силы.

В сгибании бицепса сверху ваш уровень силы, хват и стабилизация играют гораздо большую роль .

Связано: Преимущества сгибаний на бицепс | Попай Армс 101

Сгибание рук на бицепс широким хватом сверху вниз

Один из самых важных факторов, влияющих на сгибание бицепса сверху со штангой, — это положение вашего хвата.

Более естественная и удобная версия сгибания рук на бицепс сверху — это использование широкого хвата.

Благодаря широкой рукоятке, вы получите больше покупок на руле, а также баланс .

Я считаю, что это лучший способ начать и познакомиться с сгибанием рук на бицепс сверху.

Если вы не привыкли выполнять упражнения на предплечья или хват сверху, используйте легкий вес и придерживайтесь широкого захвата.

Сгибание рук на бицепс узким хватом сверху вниз

Узкий хват в этом упражнении сделает движение далеко более сложным и сделает вас менее способным жульничать.

Даже если вы, , попробуете выполнять чит-сгибания рук, расположение вашего хвата не позволит получить необходимый импульс для подъема штанги.

Таким образом, в некотором смысле сгибание бицепса узким хватом сверху является строгой версией двух положений хвата.

Я бы порекомендовал попробовать их тем, у кого есть опыт наращивания предплечий.

Если вы новичок, вы все равно можете их выполнять, но выбирайте легкий вес, чтобы не напрягать предплечья или запястья.

Кроме того, если вы воспользуетесь оригинальными замшевыми бинтами для запястий , вы, вероятно, сможете намного лучше поддерживать свою форму.

По теме: Низкие повторения против большого числа повторений для рук — что лучше?

Сгибание рук на бицепс сверху, 21 сек

Большинство из вас знает, что такое 21s (или 7/7/7 ).

По сути, вы делаете кудри поэтапно или поэтапно.

Частичный диапазон движения , нормальный диапазон движения , а затем полный диапазон движения снизу вверх.

Вы выполните на каждом уровне за 7 повторений , следовательно, 7/7/7 или «21».

Многие люди клянутся этим при выполнении стандартных сгибаний на бицепс, так почему бы не применить их к сгибаниям на бицепс сверху?

Ну, во-первых, это будет чрезвычайно сложным .

Учитывая ваш уровень физической подготовки и силы, этот вариант сгибания бицепса сверху может быть одним из лучших!

Сгибание рук на бицепс сверху с гантелями

Если вы читали здесь любую из наших статей, то знаете, что мы почти всегда поощряем односторонние движения.

Итак, почему бы не сгибать бицепс сверху с гантелями?

Опять же, это очень сложно .

Даже с меньшим весом это может быть так же сложно, как использовать штангу.

Причина этого в том, что вы больше не можете полагаться на обе руки (или на свою доминирующую руку).

Если у вас мышечный дисбаланс и ваша рука доминирует, у вас будет больше шансов выполнить сгибания рук со штангой сверху на бицепс.

Но с гантелями ваше сгибание бицепса сверху будет полностью зависеть от силы ваших рук.

Это отличный способ укрепить свою силу. .

Сгибание рук на бицепс на тросе сверху

Сгибание бицепса сверху через кабель может выполняться как в двустороннем, так и в одностороннем порядке, в зависимости от способа захвата.

Одна из самых приятных вещей в выполнении сгибаний на бицепс сверху с тросом — это ваша способность так быстро менять вес с помощью весового стека.

Кроме того, трос даст вам свободу передвижения и возможность наклонять насадку.

Итак, вы можете сделать сгибание под углом влево или вправо , чтобы нацелить каждое предплечье и бицепс лучше .

Если у вас есть доступ в тренажерный зал с тренажерами с тросом, я настоятельно рекомендую поиграть с ним и попробовать эти типы сгибаний.

Для тех, у кого нет абонемента в тренажерный зал, вы также можете дешево купить несколько эспандеров и имитировать движения.

Сгибание рук на бицепс сверху — лучшая тренировка для предплечий?

В целом, я действительно считаю, что сгибание бицепса сверху — это как минимум из лучших тренировок для предплечий.

Если подумать, — это не , а много упражнений для предплечий, а — это .

Я знаю, что это сбивает с толку, но я говорю это относительно того, сколько существует специальных упражнений для предплечий.

На самом деле существует не так много определенных тренировок для предплечий, которые нацелены на , только на ваших предплечья.

Даже с сгибанием рук на бицепс сверху или обратным сгибанием, это все равно считается сгибанием « бицепс ».

Большинство других упражнений для предплечий требуют каких-то движений тяги или подвешивания.

Другие упражнения для тренировки предплечий

Два других основных упражнения для предплечий , которые, я думаю, определенно стоит использовать, — это сгибание запястья и разгибание запястья .

Для сгибания запястья вы должны положить руки на колени, держа в руках гантели или штангу.

Затем вы согнете запястья, как будто пытаетесь дотронуться до запястий.

Когда вы сжимаете вес до запястий, вы можете удерживать это положение и чувствовать жжение в запястьях и предплечьях.

Для выполнения повторений разгибания запястья вы будете делать то же самое, но ладонями вниз.

Теперь вы будете сгибать запястья вверх, чтобы почувствовать, как нацеливаются верхушки предплечий.

И хотя есть еще упражнений для предплечий, последняя альтернатива, которую я хочу порекомендовать, — это статические подвисания на перекладине.

Вы можете делать это как узким, так и широким хватом.

Подобное упражнение с подвешиванием будет очень сильно нацелено на ваши предплечья, особенно на , если вы висите намеренно и строго по форме, вместо того, чтобы просто свободно болтаться там.

Сделайте укол и посмотрите, почувствуете ли вы ожог в предплечьях.

Кроссовер силы от тренировки предплечий и использования сгибания рук на бицепс сверху

И, наконец, одна из причин, по которой я считаю полезной тренировку предплечий с сгибанием бицепса сверху вниз, заключается в том, что это приводит к усилению кроссовера.

Чем сильнее вы сделаете предплечья, тем интенсивнее и мощнее будут подниматься остальные упражнения на верхнюю часть тела.

Ваша сила рук будет усилена и поможет вам во всем, от стандартных сгибаний рук до жима лежа и тяги.

Я считаю, что всегда важно работать над своими мышцами, которые на отстают от и могут быть выполнены таким образом, чтобы помочь оптимизировать другие упражнения в будущем.

Это одно из тех упражнений для меня, так как мои предплечья в целом явно не хватает.

Итак, сгибание рук на бицепс сверху может помочь мне увеличить мои предплечья , увеличить силу предплечий , а улучшить мои другие подъемы .

Я действительно думаю, что это может вам помочь0!

Связанный: Сгибание рук проповедника против сгибания бицепса: как получить руки греческого бога

Самая большая причина делать сгибания рук на бицепс сверху

По правде говоря, сгибания рук на бицепс сверху очень ориентированы на результат.

Вы можете почти гарантировать прогресс и результаты, если будете их выполнять.

Кроме того, как я уже сказал, они будут воздействовать на ваши бицепсы и предплечья законным образом.

Почему бы и нет?

Однако не попадайтесь в ловушку, думая, что только с весом может помочь вам вырастить бицепсы.

Вы также можете использовать тренировку для бицепса для достижения мышечного роста.

Связано: Сгибания рук со штангой назад: «другие сгибания рук», которые большинство людей не делают, но должны.

Как безопасно выполнять сгибание рук на бицепс сверху

Перед тем, как пойти и попытаться сделать несколько сгибаний на бицепс сверху, убедитесь, что вы знаете, как делать их безопасно.

Для них я настоятельно рекомендую только , а всегда медленные и контролируемые.

Начните свет, увеличьте до среднего и оставайтесь там некоторое время, чтобы продолжать видеть результаты.

Затем, , может быть, , когда вы значительно прирастете предплечьям, вы можете попробовать более тяжелые веса.

Любой из вас, кто настаивает на том, чтобы был тяжелым, обязательно защитите свои запястья с помощью замшевых бинтов .

Кроме того, сделайте тонну растяжки и разминки, прежде чем пытаться выполнить любых сгибаний бицепса сверху вниз.

Хотя это простое движение, это определенно не прогулка с тортом!

Сгибание рук со штангой назад • Мастер бодибилдинга

Сгибание рук со штангой в обратном направлении задействует ваши руки, а не только запястья. Он идентичен сгибанию рук со штангой на бицепс стоя, за исключением того, что вы используете хват сверху, а не снизу. Эта небольшая разница превращает его в упражнение для предплечий. Движение (движение) в керлинге обратным хватом такое же, как когда вы стоите или сидите на скамейке проповедника.Вы можете выбрать либо прямую планку, либо планку для завивки E-Z в зависимости от вашего удобства. Если у вас мало времени и вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом, это хороший выбор для ваших бицепсов и предплечий.

Обратное сгибание рук часто используется при реабилитации после травм, а также в качестве вспомогательного упражнения в контактных видах спорта и боевых искусствах, в которых используются захватывающие движения.

Техника сгибания рук со штангой в обратном направлении

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за гриф (прямой или E-Z) закрытым, пронационным (ладони обращены вниз) хватом на ширине плеч.Встаньте, слегка согнув колени, держите штангу перед бедрами и полностью вытяните локти.