Йога утром комплекс: Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

• Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
• Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

• Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
• Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
• Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
• Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Поза горы

• Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
• Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
• Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
• Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
• Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
• Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
• Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Наклон вбок из позы горы

Наклон вбок из позы горы

• Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
• Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
• Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
• Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
• На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II

• Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
• Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
• Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
• Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
• Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
• Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула

• Вернитесь в позу горы.
• На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
• На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
• Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
• С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
• Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
• Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
• С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
• Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
• Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
• Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

• Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
• Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
• Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
• Дышите спокойно и естественно.
• По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Читайте также 🧐

утренний комплекс для начинающих, польза и противопоказания практики утром

Утро несет в себе энергию начала, которая будет сопровождать человека весь день. Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет утренняя йога, основы которой поясняет йога практика.

В отличие от йоги перед сном, когда все системы человека работают в полную силу, утренняя разминка носит спокойный, щадящий характер, помогая органам человека постепенно включиться в работу.

Польза и противопоказания

Йога утром в первую очередь направлена на пробуждение организма, на запуск правильной работы всех систем и органов человека, а также на заряд положительной энергией и бодростью для предстоящего дня. Все упражнения направлены разогрев и растяжку мышц, на разработку подвижности суставов и на очищение внутренних органов от шлаков и токсинов.

При условии правильных и регулярных занятий уже после месяца человек почувствует значительное улучшение состояния:

• появится чувство бодрости;

• пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;

• в течение дня энергии станет значительно больше;

• улучшится работа пищеварительной системы;

• улучшится настроение;

• выработается режим дня;

• увеличится мышечная сила, появится растяжка.

Однако для выполнения упражнений следует обратить внимание на то, что заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Йога с утра, как и любая другая техника, всегда начинается с пранаямы (дыхания), для того, чтобы насытить каждую клетку организма кислородом, достичь душевого равновесия и подготовить организм к физической активности. Только после этого можно приступать к выполнению утренних асан.

Основные позы йоги для зарядки:

1. Тадасана (поза горы).

   Укрепляет нервную систему, тренирует спину, ноги и мышцы живота, улучшает подвижность суставов.

2. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя).

   Улучшает функционирование пищеварительного тракта, укрепляет мышцы живота, способствует стабилизации эмоционального фона.

3. Вирабхадрасана (поза воина).

   Улучшает осанку, тренирует спину, плечевой пояс и руки, развивает равновесие, способствует улучшению пищеварения.

4. Паршваконасана (интенсивное боковое вытяжение).

   Укрепляет икры, ягодицы и мышцы живота, развивает чувство равновесия.

5. Уттхита Триконасана (поза треугольника).

   Стимулирует работу мозга, способствует уменьшению нервного напряжения, развивает позвоночный столб, позволяет увеличить жизненный объем легких.

6. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).

   Способствует снижению усталости, помогает избавится от бессонницы, укрепляет спину, плечи и ноги, улучшает функционирование пищеварительного тракта.

7. Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса).

   В первую очередь служит укреплению позвоночника и мышц спины, снижает нервное напряжение, растягивает грудную клетку и живот.

8. Баласана (поза ребенка).

   Служит для расслабления. Стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бедра.

9. Бидаласана (поза кошки).

   Тренирует спину и шею, помогает их расслаблению, способствует нормализации работы пищеварительной системы.

10. Баддха Конасана (поза бабочки).

    Укрепляет мышцы спины, бедер. У женщин способствует уменьшению менструальных болей, растягивает мышцы таза.

11. Пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела).

    Способствует уменьшению объема в области живота, нормализует пищеварение, тренирует ягодичные и бедренные мышцы.

Утренняя йога для начинающих — идеальное решение для людей, которые хотят начать свой день с бодрости и положительного настроя, а также сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Утренний комплекс йоги для начинающих (видео)

Порой даже после долгого и крепкого сна проснуться с утра отдохнувшим и полным сил оказывается очень сложно. Стоит ли говорить о тех днях, когда поспать удается всего лишь несколько часов! В итоге новый день мы встречаем далеко не в самом веселом расположении духа, а желание взбодриться не оставляет ни на минуту.

В корне изменить ситуацию поможет ежедневная утренняя практика йоги. В этом нет ничего сверхъестественного — йога как никакая другая физическая активность способствует познанию своего тела, достижению внутренней гармонии и равновесия, общему улучшению самочувствия. Для начинающих йога утром может стать первым шагом к осознанной полноценной практике.

Утренний комплекс йоги призван разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов, очистить организм от шлаков и токсинов, повысить общий тонус разума и тела. В результате тело выходит из сонного состояния, начинает лучше воспринимать происходящее вокруг, меньше подвергается стрессу.

«Утренней практикой мы создаём предпосылки для наибольшей эффективности нашего присутствия где бы то ни было. Характер нашего поведения смещается к открытому взгляду, желанию действовать. Чтобы действительно понять, чем хороша утренняя практика, стоит просто начать выполнять её каждый день, а дальше своим внутренним состоянием вдохновлять окружающих»,— отмечает Анна Лунегова, тренер AnySports, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России.

При этом утренняя йога для начинающих не должна быть чрезмерно тяжелой и интенсивной. Все асаны следует выполнять в удобном темпе, постоянно прислушиваясь к себе. Заниматься нужно в первую очередь для удовольствия и хорошего самочувствия: только тогда утренний комплекс йоги станет привычным ритуалом, без которого не захочется начинать свой день.

---

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет проснуться и настроиться на продуктивный день. Подробнее о курсе здесь.

---

Утренний комплекс йоги для начинающих также не должен быть чрезмерно продолжительным, он может состоять из нескольких кругов Приветствий Солнцу или Приветствий Земле и комплекса несложных асан. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий и их интенсивность. «Конечно, 5 минут йоги с утра— это капля в море. Но ведь и море состоит из капель. Поэтому начните с доступного для вас временного интервала и постепенно увеличивайте время утреннего занятия»,— советует Анна Лунегова.

Кроме асан утренний комплекс йоги для начинающих  может включать активные пранаямы (дыхательные практики), а также медитацию, которая позволит обрести правильный настрой с самого утра.

Для начинающих утреннюю йогу  важно выполнять не только регулярно, но и правильно. Только разобравшись в выполнении асан, освоив правильное дыхание можно рассчитывать, что занятия по утрам будут действительно приносить пользу. Конечно, поход к персональному инструктору позволит овладеть навыками гораздо быстрее, но если такой возможности нет — видео-уроки утренней йоги для начинающих могут стать решением проблемы.

Приступить к занятиям легко и просто поможет этот видео-урок утренней йоги от Анны Лунеговой. Он строится таким образом, чтобы с его выполнением справиться было под силу каждому, а краткость и доступность превращают урок в идеальное начало нового дня. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и любые задачи будут вам по плечу!

Фото: bigstock.com

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

15 июня 2020

15 июня 2020

Cosmo

---

Утро может быть добрым и очень бодрым, если начинать его с йоги. Рассказываем, какие асаны следует выполнять утром, чтобы зарядиться энергией на целый день!

Но, прежде чем приступить к утренней йоге, запомни некоторые общие правила выполнения асан:

• Во время выполнения каждой асаны не забывай контролировать свое дыхание – его ритм должен соответствовать каждому отдельному моменту при любом изменении положения тела.
• Перед началом занятий утренней йогой разогрей свои мышцы несколькими обычными упражнениями, такие как повороты шеи, наклоны или приседания.
• Соблюдай принцип симметричности (сделав асану на одну сторону, сделай ее же и на другую) и компенсации (после прогибов выполняй наклоны, после силовых упражнений – растягивающие асаны).
• Как только чувствуешь боль во время выполнения асаны, сразу же пропусти ее, чтобы не получить травму.

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

Тадасана (поза горы)

В позе горы необходимо задержаться около 30 секунд

Встань прямо, поставь стопы вместе.

Подтяни колени, бедра, живот и ягодицы. Отведи плечи назад и расслабь, руки внизу вдоль боков. Держи подбородок прямо, расслабь мышцы пресса. Закрой глаза, дыши медленно и глубоко в течении 30 секунд. 

Уткатасана (поза стула)

Поза стула предполагает ровное и размеренное дыхание

Из позы горы медленно переместись в следующую позу: подними руки вверх и держи их параллельно друг другу над головой. Присядь так, будто сзади тебя стоит стул, перенеси вес тела на пятки, сохраняя спину ровной. Дыши ровно и размеренно.

Врикшасана (поза дерева)

Поза дерева считается лучшей для развития баланса и растяжки 

Согни правую ногу в колене и поставь правую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Балансируя на левой ноге, подними руки вверх и тянись макушкой вверх. Найди баланс, дыши ровно и спокойно.

Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

Поза моста — одна из главных в утреннем комплексе упражнений

Ляг на спину и согни колени, ступни – на ширине плечей, руки – вдоль тела. Подними таз вверх, перенося вес тела на пятки. Сделай несколько глубоких вдохов и опусти таз.

Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)

Чтобы поза «собака мордой вниз» получилась, необходимо научиться правильно распределять вес тела

Стоя на четвереньках, упрись в пол ладонями и распрями ноги, поднимая ягодицы вверх. Спину и ноги при этом старайся держать прямыми (если не получается, немного согни ноги в коленях). Распредели вес тела между ступнями и ладонями.
 

Утренняя йога для начинающих. Как быстро проснуться с помощью йоги

Держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
4. Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием.

Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
3. Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

• самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
• с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
• с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
• в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
• до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
• после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

• во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
• начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
• в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
• после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

• после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
• люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
• совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
• при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

• за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
• идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
• заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
• упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

1. Асана Тарудасана (переплетение рук) . Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
2. Асана Врикшасана (поза дерева) . В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза) . Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника) . Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
5. Асана Гомукхасана («коровья голова») . Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Польза йоги

При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей. Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.

1. Тело становится более гибким, сильным и здоровым.

Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног. При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.

В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует всего тела, благодаря чему предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.

1. Умиротворение и расслабление.

Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.

Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает , хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый для новичков.

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

1. Пранамасана

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.

1. Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

1. Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

1. Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

1. Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

1. Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

1. Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

1. Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

1. Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

1. Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

1. Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

1. Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

1. Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления — Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения — пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.

Польза утренней йоги

Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:

1. При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
2. Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
3. Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
4. Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
5. Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
6. Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
7. Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
8. Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.

Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

• делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
• вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

О чем следует помнить

Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.

Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.

Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.

Йога – не гимнастика и не акробатика, как часто думают несведущие люди. Это специфические упражнения, направленные на повышение эластичности тела. Методика древней системы физической и духовной культуры состоит в принятии определенных поз. Позы йоги оказывают сильное воздействие на эндокринную систему, внутренние органы, мускулы. Начальные упражнения доступны для людей любого возраста даже с минимальным уровнем физической подготовки. Йога утром включает в себя несколько несложных поз и тренировки дыхания. С первых же занятий наблюдается повышение тонуса, бодрость, выход из состояния стресса. Люди, практикующие йогу, всегда спокойны и оптимистичны.

Относительно йоги существует множество предубеждений. Многие люди думают, что это чрезвычайно сложный комплекс упражнений, доступных далеко не каждому. Йогу ассоциируют с религией. На самом деле, учение, уходящее корнями в шестое тысячелетие до нашей эры, не относится ни к одной из религий мира. Оно предполагает духовное и физическое совершенствование с целью оздоровления. В систему входят тренировки, особые советы по питанию, гигиене, релаксации.

Современный мир физкультуры знает 12 видов традиционной йоги и множество модификаций. Специалисты рекомендуют начинающим практиковать хатха-йогу. Это самая первая ступень учения, дающая человеку хорошее физическое самочувствие. подготавливает новичка по принципу постепенности. Упражнения не дадут перенапряжения, но сделают тело гибким.

Есть много мнений, когда лучше проводить тренировки. Лучшие варианты – через полтора часа после завтрака или обеда. Но для работающих людей это неудобно. Утренняя йога для начинающих – время через полчаса после пробуждения.

Последователи йоговского учения говорят, что физические тренировки без духовной подготовки не приносят большой пользы. Поэтому, перед тем как практиковать йогу, необходимо почитать специальную литературу, провести очищение организма от накопившихся в нем токсинов – отказаться от курения, алкоголя, не есть жирного мяса. Йоги дают следующие советы:

• Нельзя сочетать упражнения с гимнастикой и силовыми упражнениями.
• Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате или на веранде, в саду.
• Упражнения лучше всего выполнять на мягкой подстилке, например сложенном вдвое шерстяном одеяле или шкуре животного.
• Сразу после тренировки нельзя принимать душ и ванну.
• Одежда для занятий должна быть свободной, легкой.
• Между асанами (позами) следует отдыхать.
• Выполнять упражнения нужно неторопливо без рывков.
• Нельзя делать упражнения, если в какой-то части тела ощущается боль.
• Вводить новые упражнения следует постепенно, когда предыдущие уже хорошо освоены.
• Нельзя тренироваться на полный желудок.
• Перед освоением асан, следует пройти курс подготовительных упражнений.

Йога: утренний комплекс для начинающих

Упражнения по подготовке дают отдельную пользу и одновременно готовят организм к более сложным позициям.

1. Раскачивание. Нужно лечь на подстилку, пригнуть голову к ногам, согнутым в коленях. Руки сцепить под коленями. Суть упражнения состоит в раскачивании на округлившейся спине взад-вперед. При движении назад колени немного выпрямляются. На движении назад – вдох, вперед – выдох. Раскачиваться нужно 5-6 раз. Это упражнение прекрасно массирует позвоночник делает мышцы спины эластичными. Оно помогает снять сонливость, поэтому нужно обязательно включать его в утренний комплекс.

2. Сидение на корточках. Руки сложить над головой как для молитвы. Медленно садиться на пятки и задержаться в этой позе как можно дольше. Затем выпрямиться до подъема на носки. Повторить 4 раза. Начинающие могут выполнять этот асан, держась за стул или дверь. Упражнение стимулирует сокращения кишечника, служит для профилактики запоров, что очень важно утром.

3. Растягивание ног. Сесть на коврик, выпрямить ноги и спину. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, отклонить тело назад. На выдохе принять исходную позу. Взяться руками за икры и наклониться до упора веред. После выдоха вернуться в исходную позицию. Выполнять 2-3 раза, каждую неделю добавлять по одному наклону, пока количество не дойдет до шести. Растягивание оздоровляет позвоночник шею и спину.

4. Четвереньки. Встать на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Прогнуть тело вверх. Задержаться на несколько секунд. Молодые гибкие люди могут усложнить позу – в прогибе опустить пятки на пол, постепенно придвигая ноги к голове. Подобная тренировка хороша для укрепления мышц ног и живота.

Для проверки правильности выполнения, можно поискать в Интернете «утренняя йога: видео».

Дыхательные упражнения

Утренний комплекс йоги должен обязательно включать дыхательные упражнения. Начинающим необходимо освоить простые варианты. Они выполняются в «позе лотоса». Позиция достаточно сложна, но необходима для любого, кто предполагает практиковать йогу. Техника выполнения следующая – сесть на коврик, выпрямить спину и ноги, согнуть правую ногу в колене и с помощью рук поместить правую ступню на левое бедро. Левую ступню положить на правое бедро. Пятки должны смотреть вверх и касаться низа живота.

В этой асане делаются медленные вдохи носом. В середине вдоха слегка замедлить дыхание и быстро выдохнуть. Затем увеличить продолжительность вдоха и выдоха, при секундном соотношении 10/4, 15/6, 20/8.

Можно практиковать другой вариант. В «позе лотоса» вдохнуть и без задержки сделать долгий выдох. Соотношение в секундах — 2/12.

Выполняя эти упражнения каждое утро, уже через пару недель можно осваивать основные асаны хатха-йоги. Нет ни одного человека, который, практикуя йогу, не ощутил бы ее благотворного влияние на свою жизнь. Она оздоровляет весь организм, помогает похудеть, справиться с депрессией, обрести мудрый взгляд на жизнь.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

1. Тадасана (Поза горы) . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
2. Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя) . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.
3. Вирабхадрасана I (Первая поза воина) . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
4. Вирабхадрасана II (Вторая поза воина) . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.
5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение) . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
6. Триконасана (Поза треугольника) . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.
7. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.
8. Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.


9. Ардха Бхуджангасана (Поза полукобры) . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.
10. Баласана (Поза ребенка) . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут

СОДЕРЖАНИЕ:

Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым

Утро начинается не с кофе

Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.

Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой

В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем. Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.

Йога утром: польза

Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия.  Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.

В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.

«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.

Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.

Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.

Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.

При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.

«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар

Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте. В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.

Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.

Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.

«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда

Комплексы упражнений для утренней практики йоги

В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма. Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.

«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения:

1. Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
4. Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.

Эффект:

«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение Тадасаны.
2. Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
3. Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
4. Почувствуйте вытяжение позвоночника.
5. Живот подтянут, в легком тонусе.
6. Взгляд направлен вверх — за руками.
7. Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
8. Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.

Эффект:

Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.

Поза воина

– II (Вирабхадрасана – II)

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
2. Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
5. Вес тела распределен ровно между ногами.
6. Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
7. Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.

Эффект:

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
2. Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
4. С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
5. Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
6. Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
7. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
8. Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
9. Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
10. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.

Эффект: 

«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
5. Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
6. По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.

Эффект:

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе.
2. Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
4. На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
6. Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
7. После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.

Эффект:

Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.

Поза ребенка (Баласана)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
2. Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
3. Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
5. Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Эффект:

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. 

Поза кошки (Бидаласана)

Техника выполнения:

1. Встаем на четвереньки.
2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
3. Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
4. С выдохом округлите спину.
5. Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.

Эффект: 

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза бабочки (Баддхаконасана)

baddha-konasany

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
3. Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
4. Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
5. Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.

Эффект:

Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.

Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
2. Втяните колени, сократите стопы к себе.
3. Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
4. В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
5. Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
6. Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
7. Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

Эффект:

Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
8. Расслабьтесь в горизонтальном положении.

Эффект:

С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Выше представлен небольшой комплекс асан йоги на 15 минут для утренней практики дома.

Йога комплекс упражнений для занятий утром

Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Утренняя йога на 15 минут, которая бодрит лучше, чем чашка кофе

Представьте, что сегодня ранее утро понедельника. Всего лишь начало недели, но необходимость вновь после выходных подниматься так рано вызывает только вздохи. Вы переставляете будильник вновь и вновь…10минут…20 минут… И все равно приходится подниматься из постели. Но с чего начать новый день, как быстро проснуться и взбодриться. Есть много традиционных занятий утром: выпить чашку кофе, просмотреть последние новости, приготовить себе хлопья… Этот список можно продолжать и продолжать. Но есть ли в нем 15 минут для утреннего комплекса йоги, который разбудит вас и вернет к жизни лучше, чем чашка кофе?

Кофе против йоги

Мы знаем, о чем вы сейчас подумали – отказаться от любимого кофе утром? Неужели? Но послушайте меня. Хотя многие исследования показывают, что умеренное потребление кофе имеет много преимуществ, многие из нас склонны переусердствовать за день, превышая рекомендованную норму кофеина в несколько раз. И зачастую это выливается в десяток чашек кофе за день. Но дело в том, что превышение нормы кофеина в числе всех прочих минусов вызывает привыкание, и может нарушить качество сна в долгосрочной перспективе.

И хотя кофеин неплохо бодрит, он также может усилить ваше внутреннее беспокойство. А ведь никто не хочет начинать свой день, чувствуя себя напряженным и более тревожным, чем необходимо.

С другой стороны, утренняя йога с помощью простых упражнений может быть также эффективна утром, как и ваша ежедневная чашка кофе (а может даже лучше!).

Исследование, опубликованное в журнале Nicotine and Tobacco Research, что йога может помочь уменьшить тягу у наркоманов. В то же время пилотное изучение вопроса занятий йоги, опубликованное в журнале Journal of Alternative And Complementary Medicine заявляет, что гимнастика йогов могут увеличить уровни ГАМКа рецепторов мозга, что позволяет помогать при расстройствах настроения.

Улучшая кровоток, а также фокусируясь на психическом состоянии, йога противодействует беспокойству и зависимости от кофеина, давая вам заряд энергии.

Йога на 15 минут утром, которую легко выполнить в домашних условиях

Итак, в следующий раз, когда вы проснетесь утром с жаждой кофеина, почему вместо чашки кофе не заняться физическими упражнениями? Сделайте это и вы, возможно, обнаружите утренняя йога лучше, чем чашка кофе. И полезней.

Предлагаемые упражнения йоги хороши не только тем, что их легко можно делать дома, но и они прекрасно подходят для начинающих.

Начните свой день с этой простой 15-минутной процедуры, которая включает в себя несколько важных элементов йоги, включая технику дыхания, движения и медитации для новичков. Ключом к получению пользы от таких занятий является регулярная и последовательная практика без тени самокритики.

Начните занятие с установки намерения (2 минуты)

• Закройте глаза (можно даже в постели) и найдите время для наблюдения за своим телом и умом и почувствовать, что вам нужно в это время. А также, какие мысли занимают вас. Вы чувствуете себя напряженно и хотите обрести спокойствие и ясный ум с самого начала дня?
• Пусть ваше намерение заняться практикой йоги станет осознанным и будет вести вас дальше.

Практика равномерного дыхания (3 минуты)

• Сядьте в кресло или на коврик в удобной позе
• Обратите внимание на свой естественный ритм дыхания
• Сделайте вдох через нос на три счета и также через нос выдохните на три счета. Если вы делаете это легко, увеличиваете вдох и выдох до счета на пять.
• Увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, чувствуя себя комфортно. Обратите внимание, что этот процесс не должен приносить болезненных ощущений.
• Если вы хотите достичь успокаивающего дыхания расширяйте соотношение вдох –выдох как один к двум (то есть вдох на три счета, а выдох на шесть)

Основная часть занятия – позы йоги (тренировка йога 15 минут)

Поза ребенка

Начните с того, что встаньте на колени на расстоянии бедра друг от друга. Большие пальцы ног касаются друг друга позади вашего тела. Сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите верхнюю часть тела над бедрами, удлиняя позвоночник путем растягивания ребер от копчика и шею, оттягивая голову от плеч. Вытяните руки перед телом. Держите данную позу в течении 10 глубоких вдохов.

Поза моста (наклон таза)

Согнув колени и поставив ноги на пол, лягте на спину в нейтральном положении. Обратите внимание, как естественная кривая в вашей спине удерживает нижнюю часть спины слегка приподнятой от пола. Руки лежат на полу рядом с телом. На выдохе двигайте бедра к голове.

Руки складываем в замок под ягодицами. Руки вытянуты. Прогибаем все тело максимально, помогая руками с опорой на плечи

Вместо того, чтобы поднимать ягодицы, вы должны почувствовать, как нижняя часть вашей спины прижимается к полу. Продолжайте глубоко выдыхать, затем вдохните, когда вернетесь в нейтральное положение. Повторите упражнение для 10 вдохов.

Поза кошки коровы

Начните в положении стола (в народе, именуемом как четвереньки) с коленями прямо под бедрами и запястьями ниже плеч. Позвоночник должен быть нейтральным. Глубоко вдохнуть. На выдохе войдите в положение кошки: поджав подбородок и опустив шею, выгните спину к небу. Сосредоточьтесь на втягивании пупка внутрь и вверх в то время когда вы задействуете мышцы брюшного пресса. На вдохе переходим к положению коровы, выгнув спину в противоположном направлении. Расслабьте пресс и поднимите голову и кобчик к небу. Повторите позу коровы на вдохе и кошки на выдохе еще в продолжении 10 дыхательных циклов.

Поза собаки головой вниз

Начните со стартовой позиции на четвереньках. На вдохе подожмите пальцы ног под пятки. Выдохните, поднимая бедра вверх и делая телом перевернутую букву V. Держите руки прямыми, а шею расслабленной. Раздвиньте пальцы, опустите пятки на землю. Держите ноги прямо и по направлению к бедрам. Выполняйте позу в течении 10 медленных вдохов.

Поза передний изгиб стоя

Начинаем в позе собаки головой вниз. Держа свои руки на коврике, сделайте шаг вперед к рукам ногами одна за другой, пока руки и ноги не встретятся. Держите свою спину плоской. Вдохните и бросьте взгляд вперед на короткое время. На выдохе согните прямую спину вперед и задействуйте мышцы живота. Расслабьте плечи, подтяните подбородок и вытяните макушку головы в сторону пола. Выпрямите ноги как можно больше (при этом сохраняя микро изгиб) и позвольте своей спине расслабиться. Положите руки на землю, кончики пальцев направлены вперед. Держите позу 10 вдохов. Когда поднимаетесь, не забудьте распрямлять позвоночник постепенно, позвонок за позвонком.

Поза дерева

Продолжаем изучать утренний комплекс йоги на 15 минут. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Широко расставьте пальцы ног и, положив руки на бедра, на вдохе положите подошву правой ноги на икру левой ноги или на бедро. На выдохе поднимите руки прямо к небу. Задержите дыхание на пять секунд. Выдохните, как только вернетесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги и задержите еще на пять вдохов.

Поза воина I

Начнём также в позе собаки головой вниз. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, левую ногу поворачивая так, чтобы пятка была перпендикулярно вашему телу. Перенесите нагрузку на ноги, когда будете поднимать туловище. Теперь поднимите руки к небу прямо над собой, и прижмите ладони друг к другу. Поверните лопатки вниз к бедрам, когда смотрите на руки вверх. Задержите дыхание на пять секунд. Вернитесь к исходному положению и начните с левой ноги, делающей шаг вперед. С этой стороны также задержите дыхание на пять секунд.

И наконец, двухминутная медитация

• Лягте на спину, чтобы расслабиться, в позу трупа. Положите руки вдоль туловища с углом 45 градусом, обратив ладони вверх. Расслабьте плечи, начиная с места от шеи под ушами.
• Закройте глаза, если это комфортно для вас. Обратите свое внимание на нижнюю часть ног и, медленно двигаясь внутренним взором вверх, просканируйте все тело до самой головы. Отмечайте все физические ощущения.
• Напомните себе о своем намерении и продолжайте фокусироваться на этом, позволяя своим мыслям приходить и уходить, не взаимодействуя с ними и не показывая своего отношения к ним. Позвольте вашему дыханию быть естественным. Спустя две минуты медленно помогая руками, поднимитесь. Теперь вы готовы к предстоящему дню.

Польза регулярных занятий домашней йогой

Тренировки йоги приносят пользу вашему психическому и физическому состоянию различными способами. Если дело доходит до вашего физического здоровья, то многочисленные исследования показали, что простые упражнения йоги могут улучшить здоровье сердечнососудистой системы, предотвратить метаболический синдром, понизить кровяное давление. Также эффективна йога и для похудения. Но плюсы, которые вы получите от этих занятий не только внешние.

Регулярная практика этой системы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, борьбе с депрессией, способствовать улучшению сна и общего качества жизни.

Йога на 15 минут утром доступна новичкам и подумайте сами – от плюсов занятий йогой вас отделяет только желание принести пользу своему телу и психическому здоровью. И если вас спросят можно ли заниматься йогой серьезно всего пятнадцать минут в день, то уверен вы ответите, что не только можно, но и даже нужно. И пройдет всего немного времени с начала выполнения йоги утром на 15 минут, и вы заметите положительные изменения.

Утренняя йога

Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.

Польза утренней йоги

Видео (кликните для воспроизведения).

Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:

1. При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
2. Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
3. Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
4. Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
5. Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
6. Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
7. Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
8. Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.

Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.

Комплекс утренних упражнений

Опытные инструкторы рекомендуют начинать утренние занятия, посидев некоторое время в положении с выпрямленной спиной. Глаза практикущий должен слегка прикрыть, при этом сосредоточиться на установлении ровного неторопливого дыхания. Нужно прочувствовать каждый вдох и каждый выдох.

Продолжая находиться в этом положении, сделать неспешную гимнастику своим глазам. Под прикрытыми веками вращать глаза сначала по часовой стрелке, затем против нее. Так человеку легче будет проснуться и подготовиться к целому комплексу физических упражнений.

Йога утром состоит в основном из очень простых заданий. Они подготавливают практикующего к выполнению сложных поз. Комплекс упражнений утренней йоги состоит из:

• легкого раскачивания: принять положение лежа, затем дотронуться лбом согнутых в коленях обеих ног, при этом нужно раскачиваться взад-вперед;
• сидения на корточках: для выполнения этой позы ладони соединить над головой, при этом медленно дотрагиваться пятками пола, затем подниматься на носки;
• растягивания мышц ног, повышая при этом их эластичность: сесть на заранее подготовленный коврик, ноги и спина должны быть абсолютно прямыми, руки поднять вверх, а тело отвести назад, после чего ухватить руками икры и максимально наклониться вперед;
• вставания на четвереньки – при исполнении этой позы встать на четвереньки, при этом пальцы должны упираться в пол, тело максимально выгнуть по направлению к потолку.

Инструкторы йоги также рекомендуют обратить внимание на следующие позы йоги зарядки для начинающих, которые хорошо исполнять по утрам:

1. Гибкая кошечка. Встав на колени, нужно упереться ладонями в горизонтальную поверхность. При медленном вдохе прогибать спину и смотреть при этом на потолок. При выдохе спину сделать округлой, потянуться каждым позвонком вверх.
2. Порхающая бабочка. Сесть и подтянуть ноги к животу, соединив их обеими ступнями. Неторопливо разводить колени по направлению к полу. Утром не нужно прикладывать много усилий при выполнении этой асаны, чтобы не возникло ощущение дискомфорта или мышечного перенапряжения.
3. Поза, направленная на растяжение связок, которые расположены под коленом. В положении сидя вытянуть ноги вперед. При медленном вдохе вытянуть спину, руками оттолкнуться от пола. Выдыхая, нужно наклониться к коленям.

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

• делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
• вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

О чем следует помнить

Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.

Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.

Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Утренняя йога: идеальное время для занятий

Чтобы взбодриться утром, мы пьём кофе и принимаем душ. Но кофе вызывает привыкание, и уже через неделю не оказывает пробуждающего эффекта. А тёплая вода душа только расслабляет и убаюкивает нас, а принимать холодный душ не всем приятно. Зато действительно может взбодрить комплекс асан. Утренняя йога – это одно из самых чудесных ощущений дня, если вы соберётесь с духом и отважитесь на эту практику. Древние йоги занимались именно так, никогда не упуская рассветные часы. Недаром название самого знаменитого занятия – сурья намаскар, что значит «приветствие солнцу».

Пробуждающая йога: максимум пользы, минимум вреда

Бидаласана. Поза кошки

Вопреки распространённому убеждению, не любые упражнения зарядки несут пользу. Многие, наверняка, замечали, что даже при бодрости духа наше тело нередко подводит нас с утра. После пробуждения у нас гораздо хуже гибкость. Нередко можно заметить характерные щелчки в суставах, даже если в течение дня они вас не мучают. Силовые нагрузки тоже даются с большим трудом. Труднее держать равновесие.

Именно поэтому утренняя йога для начинающих часто становится причиной травм. Если вечером вы без труда выполняете бакасану, то с утра можете вдруг потерять равновесие и упасть. Если вечером вы легко уводите пальцы рук под ступни в падахастасане, то с утра чрезмерные усилия могут привести к повреждению связок.

Составляя комплекс утренних асан, акцентируйте внимание на том, что даётся вам легко. Уделяйте больше внимание разминке. Вообще, ранние занятия не должны длиться дольше 45 минут. Не поддавайтесь соблазну выполнить лёгкий комплекс прямо в кровати. Мягкая пружинящая поверхность может сыграть с вами злую шутку. Лучше уж стяните на пол любимое одеяло. Но тогда выберите те упражнения, в которых ваши ноги не могут соскользнуть.

Утренние занятия йогой: как выбрать асаны?

Баддхаконасана. Поза замкнутого угла

Классический комплекс для утреннего занятия – это, конечно, сурья намаскар. Но какими ещё асанами можно его разнообразить?

• Бидаласана. Поза кошки. Исходное положение – на четвереньках. На вдохе нужно прогнуть спину и поднять голову, на выдохе – выгнуться и опустить её. Дыхание должно быть медленным и спокойным. Позвоночник движется волнообразно, голова продолжает его движение.
• Баддхаконасана. Поза замкнутого угла. Более популярное название – бабочка. Нужно сесть на пол, соединить ноги ступнями друг к другу и подтянуть их к промежности. Путём длительного удержания вы можете достичь лучшего раскрытия тазобедренных суставов и растяжения мышц. В течение дня можно попросить инструктора или друга, чтобы он оказал давление на колени. Но утром баддхаконасана должна выполняться пассивно.
• Пасчимоттанасана. Поза вытяжения задней части тела. Для её выполнения нужно сесть на ягодицы, ноги вытянуть перед собой. Со вдохом вытянуть спину, оттолкнувшись руками от пола, а с выдохом уйти в наклон, пытаясь дотянуться лбом до коленей. Не применяйте усилий. Длительное удержание позы поможет растянуть подколенные сухожилия. Не скругляйте спину, наклоняться нужно прямой спиной!

Вообще, хорошо практиковать любые позы, в которых можно пассивно упражнять растяжку: ардха падма пасчимоттанасану, джану ширшасану и подобные.

Пасчимоттанасана. Поза вытяжения задней части тела

Утренние йоговские практики

Занятия асанами – это только небольшая часть йоговских практик, которые полезно делать по утрам. Кроме того, йоги практикуют шаткармы (очистительные техники), пранаямы, мантры. Многие из них имеют особенную силу в это время суток.

Симхасана. Поза льва

Является одновременно и асаной для занятий, и шаткармой. Она очищает нас от утреннего неприятного запаха изо рта, вредной микрофлоры, накопившейся за ночь в наших лёгких, негативных воздействий на нашу ауру. Поза льва пробуждает голосовые связки и мимические мышцы. Поэтому полезно делать её после чистки зубов, перед выходом на работу.

Чтобы выполнить позу льва, сядьте на колени и пятки. Руки положите на колени. Резко выдохните, чтобы вы могли услышать звук воздуха, проходящего через ваше горло. При этом высуньте язык как можно дальше и широко раскройте глаза. Ваш корпус должен податься вперёд. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Сурья нади пранаяма

Это специальная дыхательная техника, которая помогает телу и сознанию пробудиться. Считается, что в нашем теле проходит два энергетических канала – лунный и солнечный. Лунный расслабляет и успокаивает нашу деятельность, солнечный – активизирует нас. Последний проходит справа и заканчивается в правой ноздре. На этом основана техника.

Чтобы выполнить сурья нади пранаяму, сядьте по-турецки или в лотос с прямой спиной. Сложите пальцы в специальную мудру, прижав средний и указательный к ладони. Прикройте левую ноздрю безымянным пальцем и медленно вдохните через правую. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую. Итак, каждый вдох должен проходить через правую часть носа, выдох – через левую.

Если правильно применять инструменты йоги, можно насовсем забыть, что такое тяжёлое начало дня, даже в понедельник.

11 утренних поз йоги для зарядки

Утро несет в себе энергию начала, которая будет сопровождать человека весь день. Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет утренняя йога, основы которой поясняет йога практика.

В отличие от йоги перед сном, когда все системы человека работают в полную силу, утренняя разминка носит спокойный, щадящий характер, помогая органам человека постепенно включиться в работу.

Польза и противопоказания

Йога утром в первую очередь направлена на пробуждение организма, на запуск правильной работы всех систем и органов человека, а также на заряд положительной энергией и бодростью для предстоящего дня. Все упражнения направлены разогрев и растяжку мышц, на разработку подвижности суставов и на очищение внутренних органов от шлаков и токсинов.

При условии правильных и регулярных занятий уже после месяца человек почувствует значительное улучшение состояния:

появится чувство бодрости;

пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;

в течение дня энергии станет значительно больше;

улучшится работа пищеварительной системы;

выработается режим дня;

увеличится мышечная сила, появится растяжка.

Однако для выполнения упражнений следует обратить внимание на то, что заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Йога с утра, как и любая другая техника, всегда начинается с пранаямы (дыхания), для того, чтобы насытить каждую клетку организма кислородом, достичь душевого равновесия и подготовить организм к физической активности. Только после этого можно приступать к выполнению утренних асан.

Основные позы йоги для зарядки:

Укрепляет нервную систему, тренирует спину, ноги и мышцы живота, улучшает подвижность суставов.

Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя).

Улучшает функционирование пищеварительного тракта, укрепляет мышцы живота, способствует стабилизации эмоционального фона.

Улучшает осанку, тренирует спину, плечевой пояс и руки, развивает равновесие, способствует улучшению пищеварения.

Паршваконасана (интенсивное боковое вытяжение).

Укрепляет икры, ягодицы и мышцы живота, развивает чувство равновесия.

Стимулирует работу мозга, способствует уменьшению нервного напряжения, развивает позвоночный столб, позволяет увеличить жизненный объем легких.

Способствует снижению усталости, помогает избавится от бессонницы, укрепляет спину, плечи и ноги, улучшает функционирование пищеварительного тракта.

Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса).

В первую очередь служит укреплению позвоночника и мышц спины, снижает нервное напряжение, растягивает грудную клетку и живот.

Служит для расслабления. Стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бедра.

Бидаласана (поза кошки).

Тренирует спину и шею, помогает их расслаблению, способствует нормализации работы пищеварительной системы.

Баддха Конасана (поза бабочки).

Укрепляет мышцы спины, бедер. У женщин способствует уменьшению менструальных болей, растягивает мышцы таза.

Пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела).

Способствует уменьшению объема в области живота, нормализует пищеварение, тренирует ягодичные и бедренные мышцы.

Утренняя йога для начинающих — идеальное решение для людей, которые хотят начать свой день с бодрости и положительного настроя, а также сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Йога: утренний комплекс упражнений для новичков

Современная йога практически полностью утратила свою древнеиндийскую философскую составляющую и представляет собой комплекс физических и дыхательных упражнений. Освоить их и регулярно выполнять может каждый человек, желающий укрепить мышцы тела и оздоровить весь организм. Занимаясь йогой с утра, можно помочь организму взбодриться, а практикуя позы йоги вечером – расслабиться и снять напряжение, скопившееся за день.

Польза регулярных занятий йогой для здоровья тела

Регулярно занимаясь йогой, можно добиться следующих положительных результатов:

• приведения в тонус и укрепления мышц всего тела;
• повышения гибкости, выносливости и силовых показателей;
• улучшения функциональности суставов и эластичности соединительных тканей;
• ускорения метаболических процессов;
• снижения лишнего веса;
• нормализации психоэмоционального состояния;
• повышения иммунитета и улучшения здоровья.

Основные позы йоги для начинающих

Новички, желающие приобщиться к древнеиндийской практике, должны начинать с самых простых поз йоги. Постепенно, по мере нарастания опыта и укрепления мускулатуры, можно усложнять программу тренировок. К простейшим асанам можно отнести следующие:

1. Встать ровно, расставить ступни на расстояние, соответствующее ширине плечевых суставов. Оба носка, а также корпус, следует развернуть в одну сторону. Далее в этом упражнении йоги нужно наклониться так, чтобы спина оказалась в одной параллели с поверхностью пола, вытянуть вперед верхние конечности и задержаться в такой позе, растягивая мышцы всего тела и не забывая глубоко и размеренно дышать. Выполнив асану в одном направлении, можно сделать ее еще раз, развернув носки и туловище в другую сторону.
2. Стоя ровно, широко расставить нижние конечности, вдохнуть, втянуть и напрячь живот, а затем наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При этом следует направлять копчик вверх, а голову – вниз. Новичкам при выполнении данного элемента комплекса упражнений не рекомендуется задерживаться надолго в такой позе, чтобы избежать чрезмерного притока крови к голове.
3. Продолжая стоять с широко расставленными ногами, нужно вытянуть руки вверх или сложить их в намасте – молитвенной позе. Затем следует напрячь живот и немного согнуть колени, незначительно опустив таз. Эта поза йоги не предполагает сгибание коленей под прямым углом. Находиться в ней можно так долго, пока не возникнет чувство напряжения и жжения в бедрах.
4. Встать ровно и свести вместе стопы. Вытянуть руки вверх и соединить ладони. Сохраняя прямое положение спины, нужно отвести таз назад и немного его опустить, будто собираясь присесть на стул. Задержаться в таком полуприседе на полминуты или до момента возникновения жжения в мышцах. Отдохнув не более 20 секунд, повторить данный элемент комплекса упражнений для начинающих.
5. Сесть на пол, соединить вместе ступни и подтянуть пятки к паху, колени при этом следует развести в стороны и постараться прижать бедра к полу. Далее необходимо отклониться назад как можно ниже, опираясь на руки или, если позволяет уровень натренированности мышц и гибкость спины, без их помощи. В идеале техника этого упражнения йоги предполагает, что нужно лечь спиной на пол, не меняя положения нижних конечностей.
6. Встать так, чтобы ноги были широко расставлены, а носки направлены в одну сторону. Затем следует перенести вес всего тела на одну ногу и согнуть колено этой нижней конечности под прямым углом. Далее в этой асане йоги требуется одной рукой коснуться пола, а другой – потянуться вверх.
7. Лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями в пол, вытянуть нижние конечности, закрыть глаза и постараться расслабиться, отстранившись от посторонних мыслей. На выполнение этой позы йоги может уйти 3-5 минут.

Дыхательные упражнения в древнеиндийской практике так же важны, как и физические. С их помощью организм насыщается кислородом – основным катализатором всех процессов, что позволяет добиться максимального эффекта от занятий. Дыхательный комплекс упражнений может включать в себя такие элементы:

1. Стоя или сидя с прямой спиной, глубоко вдохнуть через нос. Затем следует максимально широко улыбнуться и выдохнуть ртом, выпустив воздух небольшими порциями.
2. Сохраняя исходное ровное положение корпуса, глубоко вдохнуть носом и резко выдохнуть через широко открытый рот.
3. Стоя прямо и напрягая мышцы всего тела, подняться на носки и одновременно с подъемом глубоко вдохнуть через нос. Задержавшись на полупальцах в течение 3-4 секунд, плавно опуститься на всю ступню и выдохнуть через рот. Этим элементом следует завершать дыхательный комплекс упражнений.

Советы по выполнению комплекса упражнений йоги

Видео (кликните для воспроизведения).

Чтобы йога приносила только пользу, необходимо при организации и проведении занятий придерживаться рекомендаций, способствующих более продуктивной и комфортной работе:

Йога комплекс упражнений для занятий утром

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Эта утренняя процедура йоги откроет ваше тело на весь день.

Вставать утром сложно (исходит от специального нападающего на кнопку отсрочки), но вставать утром, чтобы потренироваться, намного труднее. Я перепробовал почти все упражнения, чтобы привести свое тело в норму в течение дня, от тренировочного лагеря до бега и SLT (что является убийственным), но, наконец, я обнаружил, что это тренировка, которую я действительно с нетерпением жду: моя утренняя йога. В частности, йога

— это мудрая тренировка, потому что вы не только получаете ее обычные преимущества — больше места в теле, повышенную гибкость и лучшее равновесие, — но и утренние занятия ею могут улучшить ваш сон и настроение.Шутки в сторону.

«Одно из главных преимуществ утренней йоги — лучший сон», — говорит Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix. «Как только вы сделаете утреннюю йогу привычкой, ваше тело привыкнет просыпаться именно в это время. И это поможет регулировать циркадные циклы сна, которые мы часто выводим из строя, варьируя, когда мы засыпаем и просыпаемся ».

Первым делом проработка виньясы также является ключом к тому, чтобы ваше тело двигалось на внутри. «Включение нескольких поворотов в утреннюю йогу также поможет стимулировать вашу пищеварительную систему, что поможет избавиться от вздутия живота после вчерашнего ужина и, по сути, настроит вас на хорошее самочувствие», — добавляет она.

Истории по теме

Хотите сократить свою привычку к кофе? Йога поможет вам — вместо этого просто согнитесь. «Если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, занятия йогой с утра могут действительно помочь вам достичь этой цели. Определенные позы, такие как приветствие солнцу, прогибы и повороты, могут помочь зарядить вас энергией и разбудить вас без каких-либо нервных импульсов после кофе », — говорит Клифтон Тернер.Виньяса также поразит вас кислородом по всему телу, который также поможет вывести вас из режима сна и подготовиться к победе в течение дня. «Когда вы дышите в потоке йоги, вы снабжаете свой мозг большим количеством свежего кислорода», — добавляет она. «Это поможет избавиться от остатков сонливости и повысит ясность ума на предстоящий день».

Лучшая часть всего этого? Для этого не нужно вставать на час раньше. Клифтон Тернер говорит, что для получения всех преимуществ утренней йоги требуется всего 10 минут тренировки.Продолжайте прокручивать страницу, чтобы увидеть рекомендованную Клифтоном Тернером легкую программу утренней йоги, которую вы можете попробовать, как только вы встанете с постели на коврик.

Попробуйте этот утренний поток йоги для себя

1. Кот-корова: Начните свой поток йоги с некоторого действия «кошка-корова». Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, расставив руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Вдохните в корову с выгнутой спиной и головой вверх, затем выдохните, когда вы приближаетесь к кошке, округляя позвоночник и опуская голову вниз, лицом к полу.«Перемещение через некоторых кошачьих коров смазывает позвоночник», — говорит Клифтон Тернер.

2. Собака, направленная вниз: После разминки позвоночника вернитесь в форму собаки, направленной вниз — опирайтесь на руки, которые должны быть широко расставлены на коврике, головой вниз и поднятым тазом в воздух. «Вытяните ноги вниз собакой, чтобы растянуть подколенные сухожилия и поясницу», — говорит Клифтон Тернер.

3. Поза голубя: Раскройте сгибатели бедра с помощью этого фирменного упражнения йоги. Собака, направленная вниз, высоко поднимите правую ногу, затем переместите колено этой ноги к своему правому запястью.Ваша правая лодыжка должна быть довольно много перед вашим правым бедром. Оттуда вы можете положить голову на коврик для более глубокого растяжения или сесть высоко в позе голубя, если ваши бедра слишком напряжены. «Сделайте несколько вдохов, чтобы снять застой в бедрах», — рекомендует Клифтон Тернер.

4. Sun A flow: Если у вас есть больше времени, Клифтон Тернер рекомендует поработать с некоторыми приветствиями солнцу, чтобы ваша кровь текла. «Солнечные лучи — отличный и простой способ разогреться», — говорит она. Начните с позы горы: встаньте прямо на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов.Вдохните, положив руки над головой, затем выдохните, складываясь в наклон вперед. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, глядя прямо, прежде чем снова наклониться и проработать чатурангу, собаку вверх и собаку вниз.

5. Поза стула: Для начала сядьте в позу стула. «Sun B добавляют дополнительные преимущества, такие как нагревание ног, а также растяжение сгибателей бедра», — говорит Клифтон Тернер. Из позы горы поднимите руки над головой и сядьте, согнув ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле.Сделайте вдох на несколько счетов и затем вернитесь в положение стоя.

6. Поза полумесяца: После работы ногами в позе стула вернитесь в положение планки, затем вниз, собака, которая может принять вас в позу полумесяца — что похоже на ваш выпад вперед, но с большей растяжкой. Сначала сделайте шаг правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Остановитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону от собаки вниз.

Если вам интересно, вот как часто вам следует заниматься йогой, чтобы получить все преимущества.И это несколько поз йоги сидя, которые вы можете выполнять, даже не вставая со стула.

21 причина заниматься йогой по утрам

Наши цели и добрые намерения, такие как новогодние обещания, часто основаны на том, чтобы стать более счастливыми и здоровыми, более полноценными и свободными от (негативных) привычек. Однако, когда мы отпускаем одну привычку, на ее месте часто остается зияющая дыра, поэтому такие вещи, как отказ от курения, алкоголя, сахара, шоколада, мяса или чего-то еще, от чего вы решили отказаться, так трудно; нет ничего, что могло бы занять его место.

Часто есть причина, по которой мы в первую очередь развиваем привычки; они служат цели. Наши привычки могут помочь снять стресс или обеспечить какое-то развлечение, они иногда заставляют нас чувствовать себя хорошо или подсознательно обеспечивают чувство безопасности. Так что в привычках нет необходимости, они просто не всегда помогают нам быть лучшими …

Долой старые, заменяйте новые

Чтобы избавиться от бесполезных привычек, на их место должны быть заменены новые, которые обеспечивают аналогичные преимущества для ума и тела, и именно здесь на помощь приходит практика йоги. .Помимо повышения ясности ума и расслабления, йога также имеет дополнительные преимущества в виде увеличения выработки эндорфинов (гормонов счастья) и превращения тела в более комфортное с физической точки зрения место для жизни.

Если у вас появится привычка заниматься йогой, каждый утром в течение 21 дня, есть шанс, что вы продолжите (может быть, даже до конца года?), и вы обязательно поблагодарите себя за это к тому времени, когда наступит следующий Новый год.

Я заручился помощью некоторых из моих учеников и друзей-учителей йоги, которые практикуют по утрам, а также предлагаю вам некоторые рекомендации со страниц древних йога-сутр и аюрведических текстов, чтобы вы сами узнали, почему Все больше людей начинают свой день с йоги и объясняют причины, по которым они делают это!

1.Определите свое намерение

В начале многих занятий йогой нам предлагают возможность сформулировать намерение для практики. Это может быть намерение проявлять доброту к телу, если оно чувствует усталость, практиковать сосредоточение ума на неподвижности или намерение выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы развить уверенность в себе и уверенность в себе. Как бы то ни было, это намерение может сформировать ваш остаток дня и позволит вам сосредоточиться на последующие часы.По сути, это все равно, что устанавливать новогоднее разрешение каждое утро, хотя может быть немного проще сохранить это в течение 24 часов, а не 365 дней …

2. Приветствуйте Солнце

Традиционно практика Сурья Намаскар (приветствие солнцу) выполнялась на восходе солнца, как способ приветствовать солнце и наступление нового дня. Осознавая ритмы природного мира и практикуясь с восходом солнца, мы также подключаемся к нашим собственным естественным ритмам.

Многие из нас настолько увлечены миром технологий и работы, что забывают, что мы тоже часть природы, и этот утренний распорядок является напоминанием о нашем более естественном состоянии.

3. Избавьтесь от Fuzz

Доктор Гил Хедли блестяще объясняет в своем онлайн-разговоре, что для того, чтобы тело было оптимально здоровым и чувствовало себя физически хорошо, важно двигаться в начале дня. Ночью наши мышцы отдыхают, и, пока они не двигаются, между ними накапливаются слои соединительной ткани и телесной жидкости, известные как «пух». Стремление к растяжке, которое мы испытываем при пробуждении, по сути, является высвобождением нечеткого скопления, находящегося между мышцами.Однако, если мы не двигаемся и не растягиваемся, этот слой продолжает утолщаться и накапливаться, вызывая жесткость, хронически «напряженные» мышцы и обычные боли.

4. Не начинайте нервничать…

Мы знаем, каково это — выпрыгивать из постели после слишком большого нажатия кнопки повтора и беготни по утрам — наша нервная система определенно знает, каково это — слишком хорошо…. Если вы дадите себе дополнительный час или полчаса по утрам, чтобы проснуться и потренироваться, ваша нервная система сможет начать день в гораздо более расслабленном состоянии.Наш уровень кортизола (гормона стресса) уже высок по утрам, чтобы дать нам импульс, необходимый для пробуждения. Однако, если этот уровень кортизола быстро повышается с дополнительным стрессом, мы готовимся к столь же напряженному дню. Превращение практики йоги в привычку каждое утро позволяет телу выработать привычку отключать симпатическую реакцию на стресс « бей или беги », и вместо этого сможет, наконец, воспользоваться целебными преимуществами парасимпатической нервной системы — улучшить здоровье и тело, и ум безмерно.

5. Откажитесь от потребности в кофе

У йоги есть фантастический способ служить именно той цели, которая нам нужна; он может быть восстанавливающим и восхитительно расслабляющим, но он также может быть стимулирующим и заряжающим энергией. Даже если вы устали после пробуждения, утренняя практика йоги гарантированно заставит вас почувствовать себя более бодрым и живым. Конкретные позы и практики для наращивания энергии включают приветствие солнцу, прогибы и скручивания.

6. Активизируйте свою армию

Белые кровяные тельца в организме, борющиеся с болезнями, могут работать наилучшим образом, если кровообращение и лимфатическая система имеют эффективную циркуляцию.Двигаясь так, чтобы чувствовать себя хорошо с утра, мы, по сути, «пробуждаем» все системы организма, что усиливает циркуляцию крови и дает немедленный импульс иммунной системе. Мягкие инверсии, такие как Випарита Карани (поза ногами вверх по стене), особенно эффективны для стимуляции иммунной системы, поэтому обязательно добавляйте их в зимнюю утреннюю практику.

7. Будьте счастливы

Помимо улучшения кровообращения и иммунной системы, улучшение настроения, получаемое благодаря практике йоги, является одной из самых полезных причин для занятий по утрам.В исследовании, проведенном Yoga Biomedical Trust в Лондоне, 94% участников с тревогой значительно помогли регулярные занятия йогой каждое утро, и 82% из тех, кто страдает бессонницей, также отметили ценные преимущества.

8. Me-time

Особенно, если вы родитель или ваша работа связана с управлением или присмотром за другими людьми, может быть трудно чувствовать, что у вас было хоть немного времени для себя. Это дополнительное время по утрам — способ показать себе, что вы заботитесь не только о себе, но и о других.Для того, чтобы отдавать нашу энергию миру, в первую очередь важно, чтобы внутри нас было достаточно энергии. Утренняя практика йоги — это способ узнать, что вы сделали что-то для себя в тот день — будь то пять минут или час.

9. Больше никаких промедлений

Если вы относитесь к тому типу людей, которые ставят новогоднее решение для здоровья, но вам, кажется, никогда не удается его реализовать, — это один из лучших способов решить эту проблему. Сделав утреннюю практику йоги самым первым делом в вашем списке дел на день, вы сделаете это — первые и не будете чувствовать себя виноватым из-за того, что не практиковались в этот день.Достижение чего-то в начале дня — также отличный способ укрепить уверенность и чувство собственного достоинства. Сначала требуется немного дисциплины, но даже Аристотель сказал: « Через дисциплину приходит свобода».

10. Медитируйте для ясности ума

Утренняя практика йоги не обязательно должна быть связана только с позами; Медитация — это практика йоги с неограниченными преимуществами, и начало дня даже с нескольких минут может иметь глубокие результаты за короткое время. Осознание наших мыслей и наблюдение за ними вместо того, чтобы увлекаться ими в начале дня, дает нам больше возможностей решить, нужны ли эти мысли или нет, и оттуда мы можем использовать это на протяжении всего остального периода. день легче.Привычка наблюдать за мыслями вместо того, чтобы увлекаться ими, — одна из самых полезных привычек, которые мы можем выработать, и она мгновенно определяет наши действия: спокойный и уравновешенный человек ежедневно принимает разные решения по сравнению с человеком, находящимся в стрессе и тревоге!

11. Положительные моменты

Если вы новичок в медитации, и ум слишком пугает, чтобы наблюдать в данный момент, практика произнесения аффирмаций тихо или вслух может быть очень мощной и исцеляющей. Слово «утверждение» определяется как «эмоциональная поддержка», а также акт утверждения и создания чего-то стабильного.Повторяя в начале дня такие фразы, как «Я спокоен», «Я спокоен», «Я силен», «Я силен», мы придаем себе чувство стабильности, поскольку такие слова и мысли мгновенно воздействуют на тело и разум. Наши мысли и слова вызывают химические реакции в организме — счастливая мысль побудит организм вырабатывать «счастливые» химические вещества, а отрицательная мысль побудит организм поверить в то, что ему необходимо создавать «отрицательные» химические вещества. Возьмите за привычку повторять утверждения, и ваш мозг буквально «перепрограммирует» себя.

12. Дыши здесь, теперь, чтобы быть здесь сейчас

Осознание дыхания — то есть сосредоточение внимания на каждом вдохе и выдохе и отслеживание качества дыхания — это мгновенный способ перенести нас в настоящий момент. Лесли Каминофф пришел к выводу, что : «Тело пытается удержать прошлое, разум пытается перенести нас в будущее. Это дыхание держит нас в настоящем ». Когда ум занят и переполнен мыслями или читта вритти, внимание к дыханию выводит нас из ловушки ума в реальность.Хотя мысли и размышления часто не имеют ничего общего с ситуацией прямо перед нами, дыхание — это напоминание о чем-то реальном, о чем-то, что находится здесь и сейчас. Движения в практике йоги почти всегда инициируются вдохом или выдохом, поэтому, двигаясь вместе с дыханием, мы перемещаемся в настоящий момент. Неглубокий вдох, задержанный высоко в груди, указывает на стресс, а также активирует реакцию организма на стресс, в то время как более глубокое « дыхание животом », когда брюшная полость может расширяться и расслабляться вместе с дыханием, успокаивает нервную систему и приводит тело и разум в норму. настоящее приводит к гораздо более расслабленному состоянию бытия.Если осознание дыхания станет привычкой, мы, в конце концов, сможем использовать его мгновенно в течение дня, чтобы стать более осознанными и живыми.

13. Усильте пищеварительный огонь

Наука, родственная йоге, Аюрведа утверждает, что наше общее состояние здоровья определяется здоровьем нашей пищеварительной системы. Мы можем пить все зеленые коктейли, которые нам нравятся, и есть органические блюда, но если организм не может должным образом усваивать, усваивать и использовать эти питательные вещества — это немного похоже на то, как выбросить еду прямо в мусорное ведро …Утренние занятия йогой ускоряют обмен веществ в организме, а также пищеварительную систему или Агни, , известный как «пищеварительный огонь». Когда кровообращение систем усиливается, а внутренние органы мягко массируются с помощью поз йоги, пищеварительная система намного эффективнее выводит токсины и правильно усваивает витамины и минералы из наших продуктов.

14. Повысьте умственные способности

Сосредоточение внимания рано утром, возможно, не то, к чему мы все привыкли, но оно значительно улучшает нашу продуктивность и бдительность в течение остальной части дня.Если вам трудно сконцентрироваться на работе или в школе, потратьте некоторое время на практику осознания дыхания и несколько умеренно сложных поз йоги, и ваш ум проснется в мгновение ока!

15. Ранние часы….

Традиционные йогические тексты утверждают, что часы с 4 утра до 6 утра наиболее благоприятны для медитации и практики йоги, потому что ум находится в наиболее спокойном состоянии, а остальной мир еще не вступил в действие, поэтому возникает чувство тишины. в воздухе.Если для вас это слишком рано, то….

16. Станьте «жаворонком»

Если вы не из тех, кто вскакивает с постели, чтобы встретить новый день, то эта новая привычка может сделать вас им…! Специальная утренняя практика позволяет тем из нас, кто может легко проспать целый день, максимально использовать это время, которое в противном случае могло бы быть потрачено зря. Точно так же, как позы йоги, которые нам нравятся меньше всего, нам действительно нужно практиковать, так и дисциплины, которые мы обычно не выбираем, могут действительно помочь нам больше всего.Жизнь коротка, и это довольно дорогое удовольствие, поэтому вместо того, чтобы спать и зря тратить день, возьмите за привычку вставать немного раньше, чтобы заново познакомиться с утренним временем.

17. Продлите преимущества

Если вы обычно занимаетесь вечерними занятиями йогой, подумайте о том, чтобы добавить утренние практики или переключить свою практику на утреннее время на 21 день — так вы сможете ощутить преимущества практики на долгое время. дольше. Разве день повышенной осознанности дыхания, способности присутствовать, более здорового пищеварения, стимулирования кровообращения и улучшения настроения лучше использовать в течение многих часов дня, чем несколько часов перед сном?

18.Внутренний мир создает внешний мир

Будда хорошо известен тем, что говорил, что наше восприятие мира вокруг нас полностью создается нашим разумом. Вы можете заметить, как кажется, что мир чудесным образом меняется, когда вы выходите из занятий йогой. Люди на улице кажутся более дружелюбными, с вашей семьей легче ладить, ваш выбор больше соответствует более здоровому образу жизни, и даже ваш начальник хороший! Вот подсказка; Изменился не мир, а ваш разум …Начните день с создания позитивной среды внутри себя, и внешняя среда тоже будет намного более позитивной.

19. Познай себя

Утренняя практика — идеальный способ определить, оказывают ли ваши действия вне коврика положительное или отрицательное влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Если вы чувствуете себя «тяжелым» во время утренней тренировки, есть вероятность, что вчерашний ужин не переварился должным образом или вы поели слишком поздно. Если ваше тело устало и болит, это сообщение, что вы слишком сильно напрягали себя и вам нужно время, чтобы восстановиться, и если вы заметили, что ваш ум сосредоточен на одной конкретной мысли или беспокойстве во время медитации, тогда вы знаете, что пора слушать и действовать.Ежедневно практикуя позы йоги, вы также заметите свои изменения, поскольку сила и гибкость тела и ума значительно улучшатся.

20. Двигайтесь по

Если вы в основном проводите день за столом или в машине, утренняя йога — это то лекарство, которое ваше тело искало. Такие позы, как прогибы назад, эффективны для того, чтобы «не делать» все сутулости и сутулости, которые мы часто неосознанно делаем в течение дня, и могут помочь раскрыть мышцы, окружающие бедра, которые являются общей областью напряжения из-за долгих часов сидения.Тренируясь по утрам, мы также напоминаем себе, каково это — стоять со здоровой осанкой, поэтому вы начнете замечать, когда вы сутулитесь, и предотвратите боль в спине еще до того, как она возникнет!

21. Начать сейчас

Практика йоги не требует предварительных условий; Вам не обязательно быть гибким, сильным, худым, веганом или каким-либо другим стереотипом, связанным с «людьми, занимающимися йогой». Все, что вам нужно сделать, это набрать на и позволить практике сделать все остальное. Практика йоги — это не обретение способности выполнять впечатляющие позы, не о возможности сидеть в медитации часами; это о том, чтобы понять, кто вы есть, несмотря на накопившиеся с течением времени дурные привычки, болтливый ум и больное тело.Речь идет о том, чтобы быть самим собой. Как говорится, «Начни с того места, где ты есть. Используйте то, что у вас есть. Делать то, что вы можете».

Сделайте выбор в пользу утреннего занятия, следуя одной из наших утренних программ йоги, например, «30 утра йоги».

Эмма НьюлинЭмма — зарегистрированный учитель йоги, писатель и холистический терапевт с 500-часовым стажем в Сассексе, Великобритания. Обладая страстью к философии йоги и Аюрведе, она любит привносить эти древние методы в современный мир доступным и простым в применении способом посредством своих статей и курсов.Эмма ведет курс йоги, аюрведы и холистического здоровья в Великобритании, предоставляя студентам инструменты и методы для улучшения их здоровья и благополучия, а также помогая другим делать то же самое. www.emmanewlynyoga.com Следуйте

утреннему комплексу в течение 15 минут

Определение цели и техники дыхания (5 минут)

Выберите пункт назначения (2 минуты)

• Закройте глаза и просто наблюдайте за своим телом и мыслями в течение минуты . Что тебе нужно сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться, или ваше тело сковано и напряжено, и вам нужно расслабиться?
• Используйте свои чувства как цель утренней практики.Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворенным — задает тон на весь день.

Практикуйте ровное дыхание (3 минуты)

• Сядьте на стул или коврик в удобное положение.
• Дыши через нос и посчитай себя: три вдоха, три выдоха.
• Вы можете увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Главное, чтобы тебе было комфортно.
• Если вам нужно успокоиться, выдохните вдвое дольше, чем вдох.Например, вдохните на три счета, выдохните на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, не обязательно принимать невообразимые позы. Напротив, утренние асаны должны быть простыми и удобными, так как их основная цель — достичь осознанности и укрепить связь между телом и умом, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — совмещать движение с правильным дыханием.

Упражнение №1. Поза горы и склон вбок

Поза горы

Поза горы

• Встаньте прямо, ноги вместе, ступни параллельны друг другу.
• Представьте, что у каждой ступни четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
• Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты.
• Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы пытаясь его удлинить.
• Плечи опустить, грудь раздвинуть.
• Посмотрите вперед, вытяните голову вверх, как бы вытягивая шею.
• Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и ровным.
• Встаньте в эту позу пять дыхательных циклов.

Отклонение в сторону из позы горы

Отклонение в сторону из позы горы

• Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и вплетите пальцы в замок.
• Руки зажать в замке, повернуть ладонями вверх. Наклонитесь вправо, плавно растягивая и удлиняя одну сторону тела.
• Обе ноги твердо стоят на полу, как будто вы вросли в землю.
• Почувствуйте растяжение одной стороны тела, выполните в этом положении пять дыхательных циклов.
• На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Задержите его еще на пять вдохов, а затем наклоните в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза Воина II

Поза Воина II

• Из позы горы сделайте шаг вправо на расстояние 1-1,2 метра. Держите руки на бедрах.
• Поверните правую ногу наружу на 60-90 градусов. Пятка правой стопы должна быть на уровне подъема левой стопы.
• Согните колено правой ноги так, чтобы оно было выше стопы, а бедро было параллельно полу.
• Колено правой ноги развернуто в правую сторону, левая нога прямая, бедра открыты и смотрят вперед.
• Поднимите прямые руки параллельно полу, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи выше бедер, без перекосов в обе стороны.
• Поверните голову вправо, посмотрите на пальцы правой руки, расслабьтесь и опустите плечи.
• Встаньте в этой позе на пять дыхательных циклов, а затем измените положение ступней и выполните асану в другом направлении.

Упражнение № 3. Переход от позы горы к позе стула

Два варианта позы стула

• Вернитесь в позу горы.
• На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направленные друг к другу. Если у вас были травмы плеча, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
• На выдохе согните колени, перенесите вес на пятки и выполните присед.
• Вдохните глубже, чтобы вытянуть руки и поднять их выше. Расслабьтесь и опустите плечи, попробуйте опустить лопатки и открыть грудь.
• На выдохе углубить приседание, стараясь подвести бедра к параллели с полом. Спину держите прямо, копчик тяните к полу.
• Взгляд направлен вперед, шея прямая. Удерживайте это положение в течение пяти дыхательных циклов, при каждом выдохе садитесь немного глубже (но не дальше параллели бедер с полом).На последнем выдохе выйдите в позу горы.
• Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в угловом положении

Угол позы

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на сложенное одеяло.
• На выдохе согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к тазу. Затем аккуратно согните колени в стороны, чтобы подошвы ступней соединились, а внешняя поверхность ступней прижалась к земле.
• Большим и указательным пальцами возьмите большие пальцы рук. Если не можете дотянуться до ступней, положите руки на голени.
• Сядьте с прямой спиной, верх вытяните вверх. Таз должен быть в нейтральном положении, чтобы поясница не была округлой и не изогнутой. Расслабьтесь и опустите плечи, уменьшите и опустите лопатки. Раскройте и приподнимите грудь, расслабьте бедра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
• Сохраняйте эту позу на пять вдохов. Чтобы выйти из позы, руками оторвите колени от пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

• Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
• Закройте глаза, если хотите. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Сначала обратите внимание на ступни и постепенно поднимайтесь выше, к макушке.
• Помните о своей цели и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не делая суждений.
• Дышите спокойно и естественно.
• В конце медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут разогнать кровь, растянуть скованные мышцы и почувствовать бодрость и бодрость, а практика медитации и осознанности успокоит ваш разум и настроит на продуктивный день.

15-минутная утренняя йога-тренировка для всех уровней

Вы никогда не задумывались, как каждый инструктор по йоге, которого вы встречаете, имеет больше энергии, чем Джонатан Ван Несс на Queer Eye , даже на 7 часов утра.м. класс? Да, кофе может иметь значение, но кофеин — не единственное объяснение. Секрет в йоге.

Мы также были настроены скептически, когда нам сказал сертифицированный инструктор по йоге Бретт Ларкин. Но она говорит, что ее 15-минутный утренний распорядок сосредотачивает разум, уравновешивает тело и пробуждает бодрость с большей энергией, чем может дать любой кофейный напиток.

Йога не только поможет вам проснуться, но и улучшит ваше мышление и физическую форму. Во-первых, исследования показывают, что он борется со стрессом, поэтому, если вы просыпаетесь и беспокоитесь о предстоящем дне, это еще одна причина, чтобы развернуть коврик.

Метанализ 2017 года показал, что йога может уменьшить физические симптомы, связанные с тревогой, такие как учащенное сердцебиение, повышенный уровень кортизола и повышенное кровяное давление. Pascoe MC, et al. (2017). Йога, снижение стресса на основе осознанности и физиологические меры, связанные со стрессом: метаанализ. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2017.08.008

Другие исследования подтвердили, что когда у вас стрессовая ФП, йога может существенно отключить вашу реакцию борьбы или бегства и вместо этого задействовать парасимпатическую нервную систему, также известную как отдых и переваривание. Riley KE, et al. (2015). Как йога снижает стресс? Систематический обзор механизмов изменений и руководство для будущих исследований. DOI: 10.1080 / 17437199.2014.981778

С другой стороны, если вы немного подавлены, когда просыпаетесь, йога тоже отлично подходит для этого. В 2013 году исследователи изучили исследования 619 участников, которые боролись с депрессией. Они нашли умеренные доказательства того, что йога была эффективной для кратковременного повышения активности. Cramer H, et al. (2013). Йога от депрессии: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1002 / da.22166

Нужно немного больше убедительности, чтобы произнести Приветствие Солнцу? Исследования показывают, что йога может уменьшить воспаление в организме. В 2015 году исследователи обнаружили, что у йогов было меньше маркеров воспаления по сравнению с группой, не занимающейся йогой, в течение 5-летнего периода. Виджаярагхава А. и др. (2015) Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений . DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021

Это также отличный способ ускорить тренировку, особенно если вы собираетесь сидеть до конца дня.В 2015 году исследователи обнаружили, что йога может улучшить мышечную силу, гибкость и выносливость за 12-недельный период. Lau C, et al. (2015). Влияние 12-недельного курса хатха-йоги на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу, выносливость и гибкость у взрослых китайцев Гонконга: контролируемое клиническое испытание . DOI: 10.1155 / 2015/958727

Мы могли бы продолжать говорить о пользе йоги для здоровья, но давайте перейдем к настоящей причине, по которой вы здесь: тренировке!

Даже в то утро, когда вы с трудом вылезаете из постели (мы были там), подойдите к своему коврику — или просто коврику в гостиной — для этой последовательности, которую может сделать каждый.Не требуется никакого опыта или гибкости касания пальцев ног.

Эти позы для хорошего самочувствия не только поднимают настроение, но и растягивают бедра, разбудят плечи и удлинят позвоночник. Результат: вы уйдете, чувствуя себя сосредоточенным, сосредоточенным и готовым взять на себя ответственность за день.

Бретт Ларкин преподает йогу на своем канале YouTube, где тысячи студентов занимались с ней более 5 миллионов минут. Найдите бесплатные плейлисты по йоге, советы для учителей йоги и бесплатные уроки танцев, йоги и медитации в BrettLarkin.com.

Объяснение семи главных преимуществ утренней йоги

Боже мой, нам нужен еще один пост о пользе йоги для здоровья? Видимо, так, потому что некоторые люди до сих пор считают, что йога — это просто прославленная форма растяжки и не более того. Я согласен с тем, что есть те, кто пользуется преимуществами тенденций «йоги» и делает эту священную практику дорогим плацебо. Но правда переживет всех притворщиков и ненавистников, поэтому вот 7 преимуществ утренней йоги для здоровья.

Я обнаружил, что йога (и тай-чи, если на то пошло) — одно из лучших занятий сразу после сна. Когда вы говорите о хорошем начале дня, вы просто не можете превзойти эти два метода. Послушайте, я понимаю утреннее давление — действительно понимаю, — но все, что вам нужно, — это несколько драгоценных минут. И они действительно драгоценны, но услышьте это сейчас: часто стоит пожертвовать 5-10 минут утром на следующие 5-10 часов вашего дня.

Назовите это причудой, назовите это растяжкой, назовите это притворством, мошенничеством, кучей чуши.Я чувствую, что влияние йога оказывает на человечество неоспоримо и бесспорно. Причуда? Тенденция? Может быть. Но если так, то он «в тренде» около пяти тысяч лет, чувак. И да, может быть, в этом есть что-то вроде плацебо, но это восточное плацебо дает реальные западные результаты.

Как йога помогает телу и разуму

Йога помогает телу и разуму

Допустим на секунду это утверждение и скажем, что вся йога — это растяжка. Вы помните, что такое растяжка на самом деле? Вы помните то удовольствие и энергию, которые пронизывают ваше физическое существо и разум, когда вы хорошо, долго и сердечно растягиваетесь? После тренировки или после ночного сна растяжка может помочь вам во многих отношениях.Почему же тогда так много людей будут ненавидеть эту практику? Лично я понятия не имею.

При последовательном и правильном выполнении йога может сделать ваше тело более гибким, сильным, подвижным и лучше практически на всех мыслимых уровнях. Системы организма — нервная, кровеносная, пищеварительная, гормональная и другие — могут извлечь выгоду из этого древнего метода. Это лекарство от чего-нибудь? Нет, не сразу. Но это, безусловно, основной продукт здорового образа жизни для тех, кто решает этим заниматься, и, в зависимости от вашего генофонда, он может быть очень полезен в профилактике различных заболеваний.

Связь разума и тела является жесткой, и когда эти две грани нашего существа могут работать вместе, вы можете почувствовать, что благодаря этому вы стали более счастливыми, здоровыми и сосредоточенными. Проще говоря: йога помогает уму и телу, включая одни сигналы и угасая другие. Это помогает поддерживать физическое тело и сложный ум или дух, которые обитают в нем. Это сложная задача для выполнения, но йоги на протяжении многих лет демонстрировали это снова и снова.

7 основных преимуществ утренней йоги для здоровья

Женщина занимается йогой утром

Утреннее время таит в себе множество секретов успешной жизни.Люди по своей природе являются дневными существами, и если потратить время на свое благополучие утром (будь то с помощью йоги или чего-то еще), это может помочь настроить не только ваши следующие 5-10 часов, но и всю вашу жизнь. И нет, это не преувеличение, ни в коем случае.

Вечерняя йога также может дать много положительных результатов, и нельзя отрицать, что йога перед сном может изменить жизнь, особенно когда речь идет о качественном глубоком сне. Тем не менее, в утре есть то, чего нет в ночи — какое-то возрождение.К вечеру вы, вероятно, уже через многое прошли, как морально, так и физически. Но утром, когда вы только просыпаетесь, это своего рода зарождение. 7 традиционных преимуществ утренней йоги:

1. Потеря веса

Йога может помочь с потерей веса

Хотя вы можете применить это преимущество к йоге в целом, занятия утром могут творить чудеса для вашего метаболизма и пищеварения. система. Сможете ли вы похудеть с помощью утренней йоги? Что ж, это не отдельный метод похудения, но он, безусловно, может помочь.Все дело в последовательности и ее эффекте домино. Одна хорошая привычка легко может привести к другой, а йога помогает подавать пример остальным привычкам, которые были приобретены до настоящего времени, которые могут показаться за пределами вашей досягаемости или возможностей.

2. Снижение стресса

Как мы уже знаем, утро может быть напряженным. Просыпаясь чуть раньше и занимаясь йогой на 5-10 минут, вы зададите тон на весь оставшийся день. Было обнаружено, что гормона стресса кортизола больше всего по утрам, и он является частью того ощущения, которое испытывает тело, чтобы мы могли начать свой день.Но необходимость вставать и ДЕЛАТЬ также может привести к негативному стрессу, и именно утренняя йога может помочь уменьшить его.

3. Повышение положительной энергии

Йога может увеличить положительную энергию

Начало дня с йоги поможет вам почувствовать себя более живым, простым и простым. Определенные позы, в частности, способны активировать наш мозг и другие органы и увеличивать приток хорошей энергии в наше существо. Точно так же он физически стимулирует систему кровообращения и помогает перекачивать кровь по нашему бодрствующему телу.Вы знаете, как люди говорят о «накачке»? Это то, чему, помимо прочего, стремится способствовать утренняя йога.

4. Дисциплина

Ранее я упоминал, что формирование одной хорошей привычки может привести к усвоению другой. Другими словами, йога в AM может стать краеугольным камнем вашего нового и постоянно улучшающегося «я». Будьте настойчивы и дисциплинируйте свое тело и разум — не менее, чем утром первым делом! — вы можете научиться дисциплинировать себя в других сферах жизни.Ценность последовательности, упорства и самодисциплины невозможно переоценить, и вы обнаружите, что утренняя йога — это путь ко многим другим способностям.

5. Радость

Йога может сделать вас радостным

Некоторые говорят, что счастье — это самоцель. Некоторые говорят, что это всего лишь средство для достижения цели. Независимо от того, где вы стоите в этом вопросе, одно совершенно ясно: радость — прекрасный мотиватор, и вы часто можете лучше справляться с любой задачей, когда вы счастливый человек.Утренние занятия йогой помогут поднять настроение и погрузиться в более радостный и радушный образ мышления благодаря «гормонам счастья», которые выделяются во время физической активности.

6. Бдительность

Движение тела по утрам помогает ему стать более бдительным в течение дня. Хотя это «движение тела» не обязательно должно принимать форму йоги, различные позы и дыхательные упражнения могут помочь вашему разуму и телу проснуться в более полном смысле этого слова. Таким образом, вы можете обнаружить, что не испытываете какой-то «послеобеденной депрессии» и можете продолжать свой день.Это состояние бдительности увеличивает продуктивность и творческий потенциал и позволяет лучше использовать свой день.

7. Ясность

Наша голова забита таким количеством вещей. Нейроны постоянно срабатывают, смартфоны звонят и звенят, а образы, звуки и запахи всегда вокруг нас. Иногда бывает трудно найти качественное «время для себя», и это, безусловно, верно по утрам. Занимаясь йогой сразу после сна, вы становитесь более ясным и менее перегруженным в течение дня.Он может предложить более спокойное начало вашего дня, и в довершение всего, часто становится легче ориентироваться в повседневной рутине работы, семьи, домашних дел, поручений и т. Д.

Есть так много других преимуществ, которые можно обсудить , но это те, которые вы можете начать замечать даже через короткий промежуток времени. Очевидно, ваш опыт йоги может отличаться.

Быстрые занятия йогой ранним утром

Женщина делает позу йоги.

Идеально было бы выделить в доме тихую комнату, где можно спокойно заниматься йогой и медитировать.Часовая тренировка по утрам звучит замечательно, но, честно говоря, у большинства из нас нет времени. Нам нужен быстрый и простой набор, который мы можем выполнить и завершить за 5-10 минут. Часовой сеанс? Тихая комната? Медитировать спокойно? Ха.

Между прочим, если вы когда-нибудь окажетесь в состоянии делать это регулярно, сделайте это. Раннее пробуждение и встреча рассвета с помощью йоги и медитации могут сделать для вас очень многое. Поистине, это похоже на открытие совершенно другого образа жизни. Но пока мы не доберемся туда, вот быстрая утренняя йога.

Английское название этой процедуры — Приветствие Солнцу, и она очень популярна. Многие практики йоги включают эту серию поз в качестве вступления к более широкому распорядку из-за ее способности создавать положительный поток и эффективное дыхание. Это последовательность, которую сначала может быть трудно выучить, но как только вы начнете ее изучать, вы будете приветствовать солнце, как босс. В соответствии со своим названием, его часто практикуют с заходом солнца, и он также может служить отдельным набором из 8 или 9 поз.

Вы можете делать это медленно или быстро, один или несколько раз, все в зависимости от ваших желаний и потребностей. Классическая последовательность позы:

• Гора
• Рука вверх
• Наклон вперед
• Наклон вперед вперед
• Планка
• Посох на четырех лапах
• Собака лицом вверх
• Собака лицом вниз 9

есть множество видео и руководств в Интернете и офлайн, которые могут показать вам, как лучше всего это сделать. Вы можете выполнять только часть этих поз или их все.Вы можете выполнять их медленно или несколько раз подряд. Это ваш призыв, но прислушивайтесь к своему телу и работайте над поддержанием правильного дыхания. Ваше дыхание жизни идет рука об руку с вашими физическими движениями, и это увеличивает ценность и результаты ваших утренних усилий.

Что есть после утренней йоги

Здоровое питание после йоги

Йога и здоровое питание дополняют друг друга почти так же, как упражнения и диета.Йогу в идеале следует практиковать натощак (пустой, но не обязательно голодный), и есть много хороших идей для приема пищи после йоги.

Эмпирическое правило здесь — это что-то на растительной основе, богатое белком, с высоким содержанием хороших жиров, но с низким содержанием обработанных сахаров и калорий. Ничего жареного, маслянистого или слишком острого. Вода, как всегда, имеет первостепенное значение.

Подумайте о овощах, фруктах, орехах и злаках — многие считают, что они являются самой основой здорового образа жизни, и они могут дать вам энергию, чтобы продолжить свой день и поддержать положительные эффекты вашего короткого утреннего распорядка. .

Вы знаете свое тело и его триггеры, наверное, лучше, чем кто-либо. Как только вы решите обратить на это внимание, вы сможете увидеть, какие продукты и ингредиенты подходят вашему организму. Вы всегда можете проконсультироваться со своим врачом или диетологом и узнать, что лучше всего работает. Не привязывайтесь к слишком большому количеству мнений и рекомендаций. Постарайтесь сделать это простым, чтобы оставаться последовательным.

Заключение

Утренняя йога и ее польза для здоровья известны на протяжении многих веков и бесчисленных поколений.Все больше и больше людей записываются на занятия, которые проходят на улице, и это всегда приятно видеть. Но мы не можем все это сделать, и поэтому неизменно будет много людей, которые будут заниматься йогой дома.

Не ошибайтесь, думая, что вам нужен специальный гид или класс. Благодаря Интернету для эффективной утренней рутины вам не понадобится ничего, кроме циновки. Кроме того, подумайте о том, чтобы читать по утрам некоторые мантры в качестве словесного аналога физическому распорядку.

Могут быть вещи, которые попадутся вам в лицо и будут раздражать вас, всего за секунды после того, как вы уберете этот коврик … Это может случиться, и это может случиться, и это действительно произойдет . Жизнь непредсказуема и временами неустойчива, несмотря на ваши усилия направить ее по правильному пути. Утренняя йога может дать вам некоторые инструменты, которые помогут вести себя более разумно и безмятежно, с меньшим стрессом и негативом. Разве это не многого стоит? Я думаю, что это.

Вот правда: вы не знаете свой истинный потенциал.Вы можете многое сделать как в положительном, так и в отрицательном смысле. Утренняя йога поможет вам двигаться к хорошему, к равновесию, как только вы проснетесь. Через некоторое время вы можете спросить, почему вы не делали этого все время. Терпение и простота часто могут творить чудеса со временем, и нет причин, по которым вы не должны пожинать эти награды.

Когда лучше всего заниматься йогой?

Стоит ли заниматься йогой утром или вечером? Отличный вопрос!

Как обычно, ответ сложнее, чем вы думаете, и на самом деле зависит от ваших личных предпочтений.С аюрведической точки зрения рекомендуется просыпаться между 4 и 6 часами утра, когда мир еще спит, и практиковать медитацию и асаны. С точки зрения современного мира, рекомендуется заниматься йогой первым делом утром или ранним вечером.

Тем не менее, каждый из наших решений о том, когда практиковать, влияет на множество факторов. Ваш рабочий график, привычки, система убеждений и семейные обязанности могут принять решение за вас.

Например, если ваше утро связано с переодеванием, кормлением и поездкой в ​​автобус неугомонных детей, утренняя тренировка может быть нереальной.То же самое верно и для вечерних мероприятий в течение недели.

Ваша личная конституция также может повлиять на решение. Некоторые люди спешат переехать в 6 утра, а другие даже не разговаривают, пока не выпьют несколько чашек кофе. И даже если у вас действительно тихое утро, это может быть неподходящее время для вас, если у вас есть закаленные привычки, которые вы практикуете за час до того, как отправиться на работу. Или, если вы обнаружите, что зеваете к 8 часам вечера, вы можете попробовать заняться раньше днем.

Прочтите, чтобы узнать о многих преимуществах утренней и вечерней практики йоги.

Преимущества утренней практики йоги

Утренняя практика йоги помогает очистить разум и установить намерение на день.

Бодрящие позы, такие как прогибы и приветствие солнцу, разбудят ваше напряженное тело и избавят вас от изгибов после ночного отдыха.

Утро — обычно самая прохладная часть дня.

Повороты и балансировка рук легче выполнять, если вы не боретесь с пищеварением из-за различных приемов пищи в течение дня.

Практика йоги по утрам позволяет избежать конфликтов в последнюю минуту, которые могут сорвать ваши намерения наступить на коврик.

Преимущества вечерней практики йоги

С другой стороны, вечерняя практика йоги может подготовить ваш разум и тело ко сну.

Используйте повороты и сгибания вперед, чтобы расслабиться после напряженного дня.

У большинства людей больше свободного времени по вечерам, что помогает вам не спешить с практикой.

Вечерние занятия снимают напряжение, боли и боли, обеспечивая более глубокий и восстанавливающий сон.

Он также может помочь вам избавиться от вредных привычек, таких как перекус или просмотр телевизора.

Как видите, у любого времени тренировки есть свои преимущества. Если вы не совсем уверены, что лучше для вас, поэкспериментируйте.

Старательно попробуйте одну полную неделю утренних тренировок — дома или вместе с нами в студии для дополнительной ответственности. Затем проведите вторую неделю, практикуя вечером, исследуя, какие преимущества и проблемы вы найдете в каждом стиле.

После того, как вы найдете подходящий вариант, старайтесь по возможности придерживаться аналогичного времени, чтобы сохранить это прекрасное чувство заземления.Попробуйте включить ежедневные ритуалы, такие как медитация, пение Ом или приветствие Солнцу, чтобы добиться большей последовательности.

В конечном итоге возьмите на себя ответственность за свою практику йоги и спроектируйте ее так, чтобы она лучше всего подходила вашему телу и разуму!

10 поз для практики восхода солнца в Сан-Диего — медовая йога

5. Фолд вперед. И держи это.

После пары вдохов, приземлившихся на пух собаку, совершите неторопливую роскошную прогулку к верху циновки, опуская голову вниз и обнаружив переднюю складку в верхней части циновки.Обильно согните ноги в коленях и позвольте животу накинуть на бедра. Сохраняйте дыхание живым; держать мышцы лица мягкими. Двигайтесь, если хотите, оставайтесь неподвижными, если хотите — просто позвольте весу головы, плеч и рук сделать позвоночник действительно очень длинным. Это определенно одна из тех повседневных поз. Если у вас позвоночник, и вы живете в гравитации, вам нужно сгибаться вперед.

Советы: помните о пояснице! Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы снять напряжение с поясничного отдела позвоночника.

6. Поза горы

Как только позвоночник станет красивым, длинным и декомпрессированным, согните колени очень глубоко, подтяните подбородок и перекатитесь, чтобы встать, так нежно касаясь поясницы, прижимая руки к бедрам. если вам нужна дополнительная поддержка! Обведите руки вверх и над головой, а затем снова положите их по бокам. Встаньте сильным, высоким и мирным и определите свое намерение на день. Представьте, что в этот момент вы подходите к концу дня и чувствуете себя настолько сильным, уверенным, радостным, игривым, заполненным пустотой, насколько вам хотелось.Вдохните.

7. Колени-грудь-подбородок к малышке кобры

Обведите руки широко и высоко и с мягким сгибанием в коленях, медленно ныряйте вниз до сгиба вперед. Посадите ладони и вернитесь к доске. Опустите колени и грудь на коврик, сохраняя задницу красивой и высокой! Скользите вперед, чтобы оказаться в животе. Сильно надавите на верхнюю часть ступней, втяните живот и снимите сердце, плечи и голову с коврика для маленькой нежной кобры.