Комплексные тренировки: Комплексная тренировка: 30-минутная программа — Wonderzine

Содержание

Комплексные и изолированные упражнения. Когда и как использовать в силовой подготовке

В то время как комплексные упражнения имеют преимущество в использовании разнообразных движений широкого диапазона, изолированные упражнения также полезны и входят в программы подготовки спортсменов.

Специалисты рекомендуют в еженедельных тренировках выполнять оба вида упражнений. Какие именно и в каком соотношении — об этом ниже.

В чем разница между комплексными и изолированными упражнениями?

В комплексных упражнениях выполняются движения в нескольких суставах. Одновременно здесь задействованы несколько мышцам или групп мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые часто выполняются на силовых тренажерах, комплексные упражнения направлены на функциональную подготовленность и имитируют реальные действия.

В изолированных упражнениях (часто их называют также изоляционными) работает только один сустав и только одна мышца или группа мышц. Примеры изолированных упражнений — прокачка бицепса (сгибание руки в локтевом суставе) или проработка четырехглавой мышцы (разгибание ноги в коленном суставе).

Комплексные упражнения

Спортсмены, желающие получить максимальную отдачу от тренировочного процесса для улучшения спортивных достижений, основном используют комплексные упражнения. Многие предпочитают именно их, так как они воспроизводят общие модели движений и включают в работу множество мышц одновременно.

Комплексные упражнения позволяют выполнять тренировку всего тела за меньшее время, сохраняют частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитируют движения, встречающиеся в реальности, эти упражнения помогают набирать силу различных групп мышц для повседневной жизни.

Список общих комплексных упражнений

  • Отжимания от пола.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Выпады с поворотами туловища.
  • Приседание на одной ноге.
  • Становая тяга.
  • Жим над головой.
  • Тяга вниз.
  • Подтягивания.
  • Отжимания.
  • Жим от груди.
  • Отжимания на брусьях.
  • Прыжки со скакалкой.

Изолированные упражнения

Эти упражнения часто используются после травм и заболеваний спортсменов для устранения мышечного дисбаланса. Активизируя только одну мышцу в процессе тренировки, спортсмен добивается ее восстановления до такого функционального состояния, в котором она была до травмы. Другой причиной выполнения этих упражнений является увеличение размера или объема определенной группы мышц.

Спортсмены в своих тренировочных циклах в основном используют комбинированные упражнения, а изолированными упражнениями они дополняют тренировки по мере необходимости. Изолированные упражнения часто выполняются с утяжелителями, но особенно удобно их выполнять на тренажерах. Так, широкий спектр силовых и кардиотренажеров производится заводом Forma-Sporta, поэтому советуем выбрать силовой тренажер этого производителя.

Список общих изолированных упражнений

  • Сгибание рук с отягощением.
  • Разгибание рук с отягощением в наклоне — кикбэк.
  • Боковые подъемы рук с отягощением.
  • Фронтальные подъемы рук с отягощением.
  • Вертикальная тяга.
  • Разгибания ног.
  • Сгибание-разгибание ног в коленном суставе c сопротивлением (тренировка подколенного сухожилия — Hamstring curls).
  • Подъем на носках с гантелями в руках.

Сравнение

Как комплексные, так и изолированные упражнения имеют свое место в хорошо сбалансированном режиме тренировок.

Комплексные упражнения

  • Имитируют реальные упражнения и действия.
  • Позволяют интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий.
  • Уменьшают риск травм во время занятий спортом.
  • Поддерживают частоту сердечных сокращений и обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества.
  • Позволяют поднимать тяжелые грузы и наращивать силу.

Изолированные упражнения

  • Изолируют отдельные мышцы.
  • Улучшают силу в определенных мышцах.
  • Могут помочь в реабилитации после травмы.
  • Позволяют добавлять отдельные области, которые следует увеличить, например, грудь или бицепс.

Создание плана

Если вы не знаете, какие именно упражнения лучше для вас, то спортивный тренер может помочь определить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые у вас могут возникнуть, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям.

Стандартный вариант: выполняйте комплексные упражнения 3-4 раза в неделю, а изолированные — 2 раза в неделю.

Еще один совет. Сгруппируйте и разделите изолированные упражнения таким образом, чтобы выполнять их в разные дни, например:

  1. Приседания + выпады.
  2. Жим лежа + отжимания на брусьях.
  3. Становая тяга + армейский жим.

Топ лучших комплексных тренировок для продвинутых

Вы уже достигли неплохих успехов в фитнесе и хотите закрепить успех? Тогда вам нужно попробовать комплексные тренировки для продвинутых, которые тотально преобразят вашу фигуру всего лишь за 2-3 месяца.

Главная особенность комплексных программ состоит в том, что вам не нужно самостоятельно комбинировать занятия и составлять свой фитнес-план. В них предлагаются уже готовые графики тренировок. Сами занятия отличаются разнообразием, а значит вы не будете день ото дня тренироваться по одному и тому же видео. Кроме того, такие комплексы предполагают всестороннюю работу над качеством телом, поэтому их эффективность значительно выше.

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, то посмотрите:

Комплексные программы для продвинутых

1. Шон Ти — Insanity

Курс Insanity с Шоном Ти стал настоящим прорывом в области домашнего фитнеса. Ультра-интенсивная программа поможет вам изменить свое тело и фантастически улучшить выносливость. Комплекс тренировок рассчитан на два месяца, в течение которых вас ждет действительно сумасшедшая нагрузка. Жесткая плиометрика и агрессивное интервальное кардио: Шон считает, что только так вы сможете преодолеть себя и выйти на новый физический уровень. Для занятий вам не понадобится никакое дополнительное оборудование, что является большим преимуществом видеопрограммы. Вы будете тренироваться только с весом собственного тела.

Подробнее об Insanity..

2. Шон Ти — Insanity Max 30

Долгожданное продолжение нашумевшей программы вышло спустя 5 лет. Шон усовершенствовал свои тренировки, добавив в них интенсивности, но сократив длительность занятий до 30 минут (в первой части видео длились 40-50 минут). За меньший промежуток времени вас ждет еще более насыщенная работа, чем раньше. Много упражнений и комбинаций схожи с первой частью, но есть и интересные новинки. Программа также рассчитана на 2 месяца. Несмотря на популярность Max 30, многие до сих пор отдают предпочтение первой Insanity, считая ее эталоном тренировок для продвинутых.

Подробнее об Insanity Max 30..

3. Джиллиан Майклс — BodyShred

Джиллиан Майклс, вероятно, знакома каждому занимающемуся домашним фитнесом. У нее много видеотренировок для начинающих и для людей со средней подготовкой. Однако последний ее комплекс BodyShred рассчитан на действительно продвинутую аудиторию. Двухмесячная программа включает в себя эффективные 30-минутные тренировки для всего тела. Два раза в неделю вы будете выполнять чисто аэробное занятие, четыре раза в неделю интервальные функциональные тренировки для разных группы мышц. Такой подход позволит максимально сжечь жир и подтянуть проблемные зоны.

Подробнее о BodyShred..

4. Шалин Джонсон — ChaLEAN Extreme

Еще одну тренировку для продвинутых предлагает Шалин Джонсон. В ее основе лежит принцип: «Качая мышцы, вы ускоряете метаболизм и худеете». Это настоящая силовая программа, которая позволит сделать ваше тело рельефным и упругим. Вас ждет 90-дневный комплекс, состоящий из 15 видеотренировок. Курс строится по следующему принципу: 3 раза в неделю вы выполняете силовые тренировки, 2 раза в неделю — аэробно-силовые. Для занятий вам понадобится набор гантелей разных весов, эспандер и желательно эластичная лента.

Подробнее о ChaLEAN..

5. Мишель Дозуа — PeakFit Challenge

Эту программу называют «женским вариантом Insanity», хотя если приглядеться они имеют не так много общего. Во-первых, помимо интервальных кардио-тренировок Мишель также использует силовые упражнения для всего тела. Это поможет вам не только сжечь жир, но и укрепить мышцы. Во-вторых, тренер предлагает более замысловатые комбинации и связки, которые позволяют задействовать максимальные группы мышц. Видеотренировки длятся от 30 минут до 1 часа, в течение которых вы будете выходить на пик интенсивности и снова сбавлять темп. Программа рассчитана на два месяца, для занятий вам понадобятся гантели и эспандер.

Подробнее о PeakFit Challenge..

6. Отумн Калабрес — 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme — это еще один комплекс тренировок для продвинутых от компании Beachbody, которая продюсировала выпуск Insanity. В этот раз тренером стала девушка, однако это не помешало программе завоевать статус очень интенсивной. Фитнес-курс очень хорош своей разнообразностью: здесь будет и плиометрика, и аэробика, и силовая нагрузка, и пилатес, и йога. В течение недели вас каждый день ждет новая 30-минутная тренировка. Программа рассчитана на 21 день, вам понадобятся гантели, а также эспандер для отдельных видео. Fix Extreme можно назвать одним из самых сбалансированных комплексов среди домашних видеопрограмм.

Подробнее о Fix Extreme..

Задумались, сможете ли справиться с такой высокой нагрузкой? Попробуйте! Иногда, чтобы достичь высоких результатов, необходимо выйти из зоны комфорта и заняться тренировками для продвинутых в фитнесе.

Посмотрите также наши подборки тренировок:

Комплексная тренировка. Библия триатлета

Комплексная тренировка

Одним из самых эффективных способов увеличить мышечную мощность, в особенности для бега и езды на велосипеде, является плиометрика – особый вид упражнений, основанных на взрывных движениях, таких как прыжки на высокий объект или через него (

рис.  13.14). Включение такого упражнения в программу еженедельных тренировок может оказаться достаточно эффективным, однако вы вряд ли сможете использовать его вместе с другими обычными (плавательными, велосипедными и беговыми) упражнениями. Но вы можете для повышения эффективности занятий в рамках одной сессии объединить плиометрику и силовые тренировки. Это называется комплексной тренировкой.

Рис. 13.14. Прыжок

Комплексная тренировка не только экономит ваше время, но и многократно усиливает преимущества плиометрики. Это происходит потому, что силовая подготовка стимулирует нервную систему на активизацию работы большего количества мышечных волокон, которая сохраняется на протяжении нескольких минут после упражнения. В свою очередь, активация большого количества мышечных волокон в ходе плиометрических упражнений дает значительный прирост мощности. Таким образом, совмещение двух видов упражнений позволяет значительно повысить ваш уровень мощности.

Для проведения комплексной тренировки достаточно просто чередовать силовые и плиометрические упражнения.

После одного подхода к силовому упражнению отдохните в течение 1 минуты, а затем проделайте один подход (10–15 повторов) плиометрического упражнения, задействуя ту же группу мышц и с использованием примерно тех же движений, что и в предшествовавшем силовом упражнении. К примеру, после подъемов, приседаний или упражнений на пресс проделайте один подход взрывных скачков на платформу. В табл. 13.3 приведены примеры плиометрических упражнений, которые могут выступать в паре с силовыми упражнениями.

Табл. 13.3. Пары упражнений для комплексной тренировки

Качество тренировки является ключевым элементом в процессе приобретения силы и мощности. Этот процесс требует постепенного повышения усилий – поднятия более тяжелых весов, прыжков, метания предметов на большое расстояние, использования более тяжелого инвентаря и движения с более высокой скоростью. Для того чтобы значительно улучшить и силу, и мощность, вам нужно делать следующие вещи. Во-первых, совмещать силовую подготовку и плиометрику в рамках единого занятия.

Во-вторых, заниматься упражнениями, вовлекающими в активную работу сразу несколько суставов. В-третьих, ограничиться упражнениями, наиболее точно имитирующими движения при плавании, езде на велосипеде и беге.

Тренировка силы и мощности должна восприниматься как долгосрочный процесс. Обычно работа по строительству мышц занимает до шести недель, поэтому если вы решите заняться комплексными тренировками, найдите возможность обязательно включить их в свой график работы на протяжении всего сезона. Если вы ограничитесь проведением таких тренировок в течение пары недель, то принесете себе больше вреда, чем пользы. В самом начале сезона, в период анатомической адаптации, упражнения должны проводиться с небольшими весами и низкой интенсивностью плиометрических движений. Это связано с тем, что в этот период вы только учитесь правильно делать движения, необходимые для этих двух типов тренировки.

По окончании периода AA и при переходе к периодам МПП и МН постепенно повышайте веса, используемые в силовых тренировках, и интенсивность плиометрических упражнений.

К примеру, переходите от прыжков через скакалку к скачкам на невысокий, а затем и на высокий объект.

В периоде МН вам придется делать самые сложные упражнения на протяжении примерно четырех недель. Общее количество сессий должно составлять от восьми до двенадцати. Развитие силы и мощности является основной вашей целью в рамках этого периода, совпадающего с периодом Базовый 1. По окончании периода Базовый 1 вы должны понемногу сокращать объемы тренировок с отягощением и плиометрических упражнений для того, чтобы переключиться на плавание, езду на велосипеде и бег.

Комплексная тренировка называется так потому, что она включает в себя комбинацию из двух дисциплин. Это придает ей особую сложность. Невозможно создать программу, которая подошла бы всем спортсменам. Вам придется экспериментировать, сохраняя осторожность. Используйте консервативный подход не только в отношении нагрузок или повторов при силовых тренировках, но и в отношении высоты, ширины, расстояния и количества повторов в плиометрических упражнениях.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Fitness Division | Что лучше – комплексные или изолирующие упражнения?

Что такое комплексные (базовые) упражнения?

Сегодня все большую популярность набирает функциональный тренинг. Быстрое распространение этой методики обеспечивается ее очевидной полезностью для здоровья, а также простотой и доступностью принципов тренинга. Теперь при разработке фитнес-программ все чаще учитывают функциональную пригодность включаемых упражнений.

В основе программ лежат различные комплексные упражнения, которые имитируют реальные движения человека в повседневной жизни, задействующие несколько групп мышц одновременно. Приседания – отличный пример. Во время их выполнения активизируется множество мышц нижней части тела, включая икры, ягодицы, задние отделы бедра, четырехглавые мышцы, а также мышцы кора и подколенные сухожилия.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующее упражнение задействует только одну мышцу или группу мышц. К ним относятся сгибание рук на бицепс, разгибание ног, французский жим. Обычно такие тренировки выполняются на профессиональных коммерческих тренажерах в фитнес-клубах. Например, разгибание ног можно выполнять на грузоблочном тренажере Paramount XL2-100.

Идея работы с изолирующими упражнениями состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц по отдельности, переходя от одного тренажера к другому, пока не охватываете все тело. Изолирующие упражнения часто применяют в клиниках физиотерапии и реабилитационных центрах для того, чтобы исправить мышечную слабость или дисбалансы, возникающие после тяжелых травм, операций или определенных заболеваний.

Почему лучше делать комплексные упражнения?

Для здоровых спортсменов, которые пытаются получить максимальную отдачу от тренировок, как правило рекомендуются комплексные упражнения. Есть много причин для их использования:

 — использование большего количества мышечных групп;

 — больше сожженных калорий во время тренировки;

 — имитация реальных движений повседневной деятельности;

 — оптимальная нагрузка на все основные мышечные группы;

—  улучшение координации, времени реакции и равновесия;

 — повышение стабильности суставов, улучшение их мышечного баланса;

 — снижение риска получения травм во время занятий спортом;

 — тонизирование сердечно-сосудистой системы;

 — увеличение длительности тренировки с меньшей мышечной усталостью;

 — позволяет увеличить силу и поднимать бОльшие веса.

Но не следует полностью исключать изолирующие упражнения из тренировки. У них есть свои плюсы. Например, они помогают развивать отстающие группы мышц, а также укрепляют суставы при небольших весах отягощения.

Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна?

Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые ориентированы на достижение определенной спортивной цели. Причем, у опытного спортсмена и у новичка тренировочная программа будет отличаться. Более того, в зависимости от цели, которую необходимо достичь тренировками, она тоже окажется разной.

   

Однако у всех программ тренировок есть кое-что общее:

 их должен составлять опытный специалист;
 по мере накопления опыта программа тренировок усложняется;
 и разрабатывается всегда под конкретного человека, учитывая его возраст, выносливость, физическую подготовку и другие его данные.

   

Помимо индивидуальных и целевых наборов упражнений, есть программы для работы только в группах. Они носят усредненный характер и не конкретизированы, т.е. не учитывают возраст, пол и прочие характеристики. И ориентированы всегда на какую-то небольшую цель. Например, на то, чтобы укрепить и подтянуть мышцы ног, и т.д.

Можно ли обойтись без программы тренировок?

Конечно, нет:

 она приводит к балансу физические данные человека и цель его занятий. Вряд ли неподготовленный новичок для укрепления мышц рук сможет сразу и без последствий отжаться столько же, сколько опытный спортсмен. К этому новичка нужно планомерно готовить;

 позволяет достичь результата. Это заблуждение, что любые физические упражнения помогают похудеть, например, или подтянуть мышцы спины. Такие тренировки должны иметь целевое воздействие на определенную группу мышц, должны длиться конкретное время и сочетаться с другими упражнениями;

 позволяет научиться правильной технике выполнения упражнений. Если ее не знать, даже обычные приседания могут принести вред, а не пользу;

 программа тренировок рассчитана на регулярное выполнение. И должна обязательно постепенно усложняться. Ведь тело привыкает к нагрузке, а потому менее эффективно начинает реагировать на простые упражнения.

И главное: программу тренировок должен составлять только персональный тренер. И он должен следить за ее реализацией. Тогда будет достигнут результат.

Комплексная тренировка по поисково-спасательному обеспечению полетов прошла в Мачулищах

19 апреля, Минск /Корр. БЕЛТА/. В смешанной авиационной базе в Мачулищах прошла комплексная тренировка по поисково-спасательному обеспечению полетов. Об этом БЕЛТА сообщили в Министерстве обороны.

«По замыслу тренировки воздушное судно потерпело крушение в районе города Барановичи, экипаж подал сигнал бедствия. Через считанные минуты с аэродрома Мачулищи в небо поднялись дежурные силы на вертолете Ми-8МТВ-5. При подлете к месту вертолет завис над условным местом крушения воздушного судна, с борта была спущена спасательная люлька для эвакуации раненого. Ему оказали первую медицинскую помощь и доставили на вертолете в ближайшее медучреждение в Барановичах», — рассказали в Минобороны.

Во время тренировки также прошла отработка десантирования авиационных спасателей парашютным способом с высоты 1 тыс. м.

Дежурство по поисково-спасательному обеспечению полетов ведется в авиабазе круглые сутки 365 дней в году. Комплексные тренировки с реальным вылетом вертолетов проходят не реже раза в квартал.-0-

Сила и мощность в паре для взрывных результатов — Блог о производительности человека · Volt Athletics

Заключительные мысли

И тяжелые тренировки с отягощениями, и плиометрика являются интенсивными сами по себе, поэтому всегда соблюдайте осторожность при выполнении сложных тренировок и обязательно достаточно отдыхать между парами и ограничить количество пар, выполняемых в день (не чаще одного раза в день при программировании Volt). Было показано, что время восстановления является ключевым фактором увеличения выходной мощности во время плиометрического движения.Было показано, что время отдыха в течение 1 минуты дает значительно меньшую выходную мощность, чем время отдыха в течение 3, 5 и даже 7 минут (3). Вы не хотите, чтобы утомление было настолько сильным, что вы не можете приложить максимальное усилие в плиометрической части пары. Оптимальная производительность достигается, когда утомляемость уменьшилась, но потенцирование все еще существует (4). Это также помогает иметь приличный опыт как в силовых, так и в плиометрических движениях. Не спешите с комплексными тренировками, прежде всего не имея прочной основы фундаментальной механики движений.

Ссылки

1. Чу, Д. А. (1996). Взрывная сила и сила: комплексная тренировка для достижения максимальных результатов . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

2. Фатурос, И. Г., Джамуртас, А. З., Леонцини, Д., Таксилдарис, К., Аггелусис, Н. , Костопулос, Н., и Бакенмейер, П. (2000). Оценка плиометрических упражнений, тренировок с отягощениями и их комбинации на выполнение вертикальных прыжков и силу ног. Журнал исследований силы и кондиционирования .14 (4), 470-476.

3. Феррейра С. Л., Панисса В. Л., Мярка Б. и Франкини Э. (2012). Потенциация постактивации: влияние различных интервалов восстановления на силовые показатели жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования , 26 (3), 739.

4. Ходжсон, М., Дочерти, Д., и Роббинс, Д. (2005). Постактивационное потенцирование. Спортивная медицина , 35 (7), 585-595.

5. MacDonald, C., Lamont, H., et al. (2012). Сравнение влияния шести недель традиционных тренировок с отягощениями, плиометрических тренировок и комплексных тренировок на показатели силы и антропометрии. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (2), 422-431.

Комплексное обучение

Эффект потенцирования — может ли один режим тренировки действительно усилить другой?

Разработка периодической программы тренировок для повышения скорости и мощности может быть психологически утомительной — настолько, что у тех, кто охотится за этими ценными качествами, может даже возникнуть «комплекс»! Комплексная тренировка описывает силовую тренировку, которая сочетает в себе силовые и плиометрические упражнения. Около 10 лет назад эти тренировки были встречены с большим одобрением, поскольку исследования показали, что они могут значительно повысить мощность быстро сокращающихся мышечных волокон и, следовательно, динамические спортивные результаты. Однако недавние исследования выявили ряд вопросов о комплексных тренировках, а также некоторые новые потенциальные преимущества.

Ключевым физиологическим подтверждением этих тренировок является эффект «потенцирования», то есть усиливающий эффект, который один тренировочный режим может оказывать на другой.Первоначально исследования были сосредоточены на усилении плиометрических упражнений упражнениями с отягощениями (обратите внимание, что задействованные упражнения являются «парными» и задействуют одни и те же группы мышц). Однако совсем недавно исследователи обратили внимание на то, можно ли повысить силу тяжелой атлетики за счет предварительного выполнения плиометрического упражнения.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна являются ключом к повышению динамических спортивных результатов, поскольку эти волокна могут сокращаться в 2-3 раза быстрее, чем их аналоги с медленным сокращением.Быстросокращающиеся волокна типа IIb являются турбокомпрессорами двигателя спортсмена (в отличие от «переходных» быстро сокращающихся волокон типа IIa, которые можно модифицировать для увеличения мощности или выносливости). Но эти турбокомпрессоры, как известно, сложно активировать полностью, поскольку на каждый моторнейрон в их мышечно-моторной единице может приходиться до 1000 таких волокон.

Моторнейрон действует как своего рода ключ зажигания для пучка силовых волокон. В обычных условиях тренировок и соревнований «повернуть ключ» требует очень сфокусированного умственного подхода.Простое выполнение движений не вызовет достаточного возбуждения волокон типа IIb для достижения подъема веса PB или серии прыжков.

На самом деле, утверждается, что даже когда спортсмен находится в «психическом состоянии», то есть прикладывает большое умственное давление, чтобы высвободить мощь своих быстро сокращающихся волокон, этого все равно может быть недостаточно.

Именно из-за этого тренировки с комбинацией сил, с их кажущейся способностью полностью потенцировать быстро сокращающиеся волокна, как по волшебству, стали очень привлекательными.

То, как плиометрические упражнения и упражнения с отягощениями объединены в комбинацию силовых тренировок, может существенно повлиять на адаптацию к тренировке и потенциацию.Есть два основных подхода:

  • Комплексное обучение. Это включает в себя выполнение групп упражнений с отягощениями перед подходами к аналогичным плиометрическим упражнениям — например, три подхода по 10 полуприседаний перед тремя подходами из 10 приседаний с прыжком. Такие комбинации наборов известны как «комплексы»;
  • Контрастная тренировка. Это включает в себя чередование подходов с отягощениями и плиометрическими упражнениями — например, один подход из 10 полуприседаний, за которым следует один подход из 10 приседаний с прыжком, повторенный в трех подходах.

Комплекс тренировочных эффектов

Утверждается, что упражнения с отягощениями как для комплексных, так и для контрастных тренировок должны превышать 70% от Максимум 1 повторения (1ПМ), поскольку более легкие нагрузки считаются недостаточными для активации волокон типа IIb и усиления эффекта потенцирования.

Хотя большое количество исследований указывает на успех тренировок с комбинированной мощностью (см. PP, 114, февраль 99 и PP, 125, ноябрь 99), был поднят ряд вопросов — не в последнюю очередь по поводу самого эффекта потенцирования.Джонс и его коллеги, например, изучали комплексную тренировку и влияние тяжелых приседаний на прыжка с противодействием (CMJ) и высоту прыжка в глубину (DJ), а также на мышечную активность, измеренную с помощью электромиографии ( EMG ). в последующем плиометрическом упражнении (1) .

Восемь силовых тренировок участвовали в исследовании при двух условиях:

  1. Комплексная тренировка , выполнение пяти приседаний с 85% от 1ПМ, за которыми следует первый набор прыжков, второй, третий и четвертый подходы выполняются через три, 10 и 20 минут после приседания;
  2. Контрольное состояние , включающее только исполнение CMJ и DJ.

Команда не обнаружила положительного потенцирования для какой-либо переменной производительности CMJ или активности ЭМГ, независимо от мышцы или фазы прыжка; приседания не повлияли и на выступления ди-джеев. Тем не менее, ЭМГ-активность в двуглавой мышце бедра (подколенные сухожилия) во время пропульсивной фазы ди-джея оказалась значительно выше после приседания (хотя это не улучшило показатели прыжков). Исследователи пришли к выводу, что комплексные тренировки не улучшают плиометрическую мышечную активность.

Есть несколько возможных объяснений этим выводам. Во-первых, возможно, что более активное участие в сложной тренировочной тренировке могло привести к большему улучшению плиометрических показателей: тот факт, что более высокая активность ЭМГ была обнаружена в мышцах подколенного сухожилия во время прыжков в глубину, указывает на то, что задействовалось больше быстро сокращающихся волокон, время могло дать больше движущей силы.

Порядок упражнений

Во-вторых, порядок упражнений мог повлиять на результат, и результаты могли бы быть другими, если бы использовалась методология контрастирования.(Исследования показали, что контрастный метод может быть более эффективным в выявлении потенцирования у тех, у кого небольшой опыт тренировок с комбинированной мощностью или более низкий уровень силы, о чем позже.)

Исследование, проведенное Дати и соавторами, изучило силу приседаний с прыжком в сложных, контрастных и «традиционных» тренировках. (2) . Одиннадцать женщин с разным уровнем силы прошли три произвольно упорядоченных сессии тестирования, а именно:

  1. Традиционный — выполнение сетов приседаний с прыжком перед подходами полуприседаний;
  2. Комплекс — подходы полуприседаний перед прыжковыми;
  3. Contrast — чередование подходов полуприседаний и приседаний с прыжком.

Исследователи не обнаружили значительного улучшения результатов приседаний с прыжком при использовании любого метода у испытуемых с более низким уровнем силы. Однако более сильные женщины продемонстрировали превосходные результаты приседаний с прыжком с контрастной тренировкой, и исследователи пришли к выводу, что этот метод был более эффективным для увеличения выходной мощности у спортсменов с относительно высоким предыдущим уровнем силы.

Другие исследования, такие как исследование Гургулиса и др., Также указали на важность предшествующих уровней силы для результатов тренировок с комбинированной мощностью (3) . Они обнаружили, что предварительное приседание значительно повысило способность более сильных участников к прыжкам в высоту на 4,01%, а у более слабых — всего на 0,45%.

На практике это означает, что тренеры должны помнить об индивидуальных уровнях силы и быть готовы соответствующим образом изменять порядок тренировочных элементов силовой комбинации, чтобы добиться наиболее значительной адаптации. Они также должны быть готовы варьировать нагрузку в упражнениях с отягощениями (от 70 до 90% от 1ПМ) и количество повторений.Запись результатов покажет, какие тренировки дают наилучшие результаты, а также над физическими характеристиками, которые могут понадобиться исполнителям для достижения наилучших результатов в потенциале.

Тренировочная зрелость также должна приниматься во внимание как важная потенциальная переменная в успехе силовых комбинированных тренировок, особенно когда речь идет о порядке выполнения упражнений. Исследования советского спортивного ученого Юрия Верхошанского (так называемого «отца» плиометрической тренировки) показали, что у начинающих легкоатлетов развивалась меньшая взрывная сила, когда они выполняли упражнения с тяжелыми весами до плиометрики (а не наоборот) на протяжении 12 лет. недельный тренировочный период.Это может быть просто потому, что тяжелые приседания утомляли относительно нетренированные мышцы спортсменов до такой степени, что ухудшали последующие взрывные действия.

Продолжительность периодов отдыха между упражнениями — это еще один предмет для обсуждения в связи с тренировками с комбинацией сил. Комплексная тренировка в «чистом виде» предназначена для создания почти мгновенного эффекта потенцирования. Отдых между упражнениями и подходами обычно составляет около двух минут — достаточно долго, чтобы свести к минимуму усталость, но достаточно коротко, чтобы создавать и поддерживать потенцию, тем самым оптимизируя выходную мощность на протяжении всей тренировки.(Обратите внимание, однако, что некоторые силовые комбинированные тренировки разработаны для сознательного развития силовой выносливости и используют более короткие периоды восстановления и большее количество упражнений. Эти тренировки, применимые к таким видам спорта, как баскетбол и регби, неизбежно вызывают большую утомляемость, которая может препятствовать потенцированию. )

Исследование Fastouros рассмотрело фактор отдыха и ценность комбинированных методов тренировки в исследовании 41 здорового мужчины, разделенного на три тренировочные группы, следующим образом: (4) :

  1. Только упражнения с отягощениями;
  2. Только плиометрика;
  3. Плиометрика и силовые упражнения выполняются в один и тот же день, но, что особенно важно, не во время одной тренировки.Эта группа сначала выполнила упражнения с отягощениями, а затем примерно через три часа плиометрику.

Команда обнаружила, что, хотя все методы тренировки улучшили показатели вертикальных прыжков и приседаний, спортсмены, сочетающие плиометрию с отягощениями, испытали наибольшее улучшение результатов — максимальное улучшение приседаний на 36 кг по сравнению с 16,4 кг для группы с отягощениями и 28 кг для группы с отягощениями. плиометрическая группа.

Это исследование имеет положительное значение для тех, кто приступает к силовым тренировкам. Разделение двух тренировочных элементов в один и тот же тренировочный день с более длительным периодом восстановления и позволяет избежать утомления, но при этом сохранить потенцию.

Большинство исследований в области силовых комбинированных тренировок сосредоточено на усилении плиометрических упражнений работой с отягощениями. Тем не менее, в исследовании Масамото изучалось влияние плиометрики на силовые тренировки, особенно на выполнение приседаний с 1 повторением в минуту (5) . Двенадцать тренированных мужчин приняли участие в трех сессиях тестирования 1ПМ, разделенных минимум шестью днями отдыха.В первом сеансе они выполнили серию подходов с отягощениями с увеличивающимися нагрузками до тех пор, пока не был определен 1ПМ; во второй и третьей тренировках они выполнили либо три прыжка в группировке ног, либо два прыжка в глубину за 30 секунд до каждой из трех попыток 1ПМ, перемежающихся минимум четырьмя минутами восстановления.

Исследователи обнаружили, что выполнение плиометрических упражнений перед 1ПМ лучше всего имело положительный эффект. Прыжки с группировкой повысили среднюю результативность приседа до 140,5 кг, а прыжки в глубину повысили его до 144.5 кг по сравнению с 139,6 кг без плиометрики. Это, безусловно, очень обнадеживающая новость для силовых и тяжелоатлетов, а также для всех, кто хочет увеличить общую мышечную силу с помощью силовых тренировок.

Могут ли комбинированные силовые тренировки улучшить спортивные и тренировочные результаты? В исследовании Мэтьюза изучалось влияние предварительного приседания на результативность спринта на 20 м. (6) . В контрольных условиях участники выполнили два спринта по 20 метров, разделенных 10-минутным отдыхом.В экспериментальных условиях второму спринту предшествовали пять повторений приседаний с нагрузкой, равной пяти максимальным повторениям каждого участника (5ПМ). Хотя исследователи не обнаружили улучшения контрольных условий между первым и вторым спринтами, среднее улучшение составило 0,098 секунды, когда второму спринту предшествовали приседания.

Приседания и спринт на велосипеде

Аналогичные результаты были сделаны Смитом и соавторами, которые изучили влияние приседаний на очень интенсивный 10-секундный цикл спринтерской езды на велосипеде (7) .В этом исследовании с участием девяти мужчин время между приседанием и спринтом варьировалось в трех условиях следующим образом:

  1. Контроль — попытка приседания 1ПМ непосредственно перед 10-секундным циклическим спринтом;
  2. 10 приседаний с 90% от 1ПМ за пять минут до спринта;
  3. То же, что и 2, но с 20-минутным отдыхом перед спринтом.

Исследователи отметили значительное увеличение средней мощности и средней мощности по отношению к массе тела при втором условии и пришли к выводу, что этот протокол может быть полезен для улучшения результатов спринта.

Очевидно, что результаты этого исследования огромны, хотя на практике может быть трудно запланировать пять минут приседаний перед финальным бегом на 100 метров! Тем не менее, вам, возможно, удастся выполнить следующие упражнения для повышения потенции за пять минут до соревнований — если вы сначала поэкспериментируете с ними на тренировке:

  • Спринт / прыжки / метание — выполнить три приседа на каждой ноге;
  • Спринт / прыжки / метание — выполните пять приседаний с желающим партнером по тренировке / товарищем по команде на спине;
  • Тяжелая атлетика — выполните пять бросков с захватом набивным мячом грудью о стену как можно быстрее и / или выполните три группировки или прыжка в глубину.

Комбинированная тренировка мощности, несмотря на некоторые оговорки, высказанные ранее, кажется, предлагает многое для тех, кто ищет усиление мышечной силы с быстрым переключением. Однако тренерам необходимо тщательно учитывать предыдущие уровни силы, тренировочную зрелость и типы силовых комбинаций тренировок, наиболее подходящие для их спортсменов, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Джон Шеперд

Список литературы

  1. J Strength Cond Res.2003 ноя; 17 (4): 694-700
  2. J Strength Cond Res. 2002 ноя; 16 (4): 530-538
  3. J Strength Cond Res. 2003 May; 17 (2): 342-344
  4. J Strength Cond Res. 2001 Nov; 14 (4): 470-476
  5. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 68-71
  6. Res Sports and Medicine 2004 апрель / июнь; том 12, №2
  7. J Strength Cond Res. 2001 Aug; 15 (3): 344-348

Практическое применение комплексных тренировок для увеличения мощности

Силовым атлетам для успеха в поднятии тяжестей необходимы два ключевых аспекта (среди прочего, конечно): Strength & Power .К сожалению, часто возникает путаница, связанная с тренировкой обоих сразу, особенно когда лифтеры программируют сами.

Обычно спортсмены понимают, что сила предполагает перемещение веса с большей скоростью и силой, в то время как сила предполагает перемещение более тяжелых грузов. Один из методов, который используют многие лифтеры для увеличения выработки силы: Комплексная тренировка.

Этот стиль тренировки фокусируется на сочетании упражнений (динамическое сопротивление + силовая баллистика) для увеличения выработки энергии за счет так называемого постактивационного потенциала (PAP).Это кажется достаточно простым — объединить силовые и силовые движения в одном подходе для получения силы — но это немного сложнее, чем это.

Так в чем же заключается недостаток знаний о программах?

Обычно лифтеры не принимают во внимание четыре ключевых момента, прежде чем использовать комплексные тренировки в своих программах. В исследовании, опубликованном в декабре 2016 года, выделяются эти четыре характеристики и даются рекомендации по каждой из них, взятые из нескольких исследований, посвященных оценке комплексного обучения.

Фото Sportpoint / Shutterstock

1. Время внутрикомплексного восстановления

Многочисленные исследования показали, что между упражнениями и подходами можно использовать множество периодов отдыха (3-10 минут). Более продолжительное время отдыха нереально для обычного спортсмена или тренера, так что же такое реалистичное время отдыха? Авторы исследования предложили использовать…

  • Внутрикомплексное восстановление между упражнениями ~ 3-4 минуты
  • Внутрикомплексное восстановление между подходами ~ 5 минут

Прежде чем использовать эту информацию и работать с ней, продолжайте читать.Некоторые спортсмены получат больше пользы, чем другие, при комплексной тренировке. Приведенные ниже характеристики могут дать вам рекомендации о том, как использовать комплексные тренировки для себя и других.

2. Статус обучения

Спортсмены со средним и высоким уровнем тренированности больше всего выигрывают от комплексных тренировок. Статус тренировки — это, по сути, способность спортсмена справляться с возложенными на него тяжелыми раздражителями. Это важно, потому что PAP полагается на спортсменов, чтобы они не превышали соотношение PAP / утомляемость.

  • Спортсмены со средним или высоким уровнем тренированности получают наибольшую пользу

Новые ученики будут чувствовать себя более утомленными после упражнений с сопротивлением, что снижает их плиометрические / баллистические характеристики, то есть снижает производительность.

3. История обучения

Этот пункт аналогичен статусу тренировки, но влечет за собой количество времени, которое спортсмен потратил на поднятие тяжестей. Более длительное пребывание в тренажерном зале гарантирует, что мышцы, нервная система и знания спортсмена будут хорошо подготовлены для выполнения очень требовательного протокола PAP.

  • Авторы предполагают, что стаж обучения более 2 лет будет достаточным

Если спортсмен не понимает механики движения, стимула или слишком утомляется во время набора, комплексные тренировки будут контрпродуктивными.

4. Уровни силы

Вот где сложное обучение может стать немного рискованным. Более сильная мышца будет лучше реагировать на комплексную тренировку из-за ее способности увеличивать моторную активность, а не утомлять. Не говоря уже о том, что более сильные мышцы смогут переносить больший вес, что увеличивает стимул. Авторы предложили уровни силы как нижней, так и верхней части тела для практического применения комплексных тренировок.

  • Уровни силы нижней части тела -> 1.8 относительная нижняя часть тела 1-RM
  • Уровни прочности верхней части тела -> 1,4 относительно верхней части тела 1-RM

Если вы соответствуете как требованиям истории тренировок, так и статусу тренировок, то, как я полагаю, будет не так уж сложно соответствовать предложенным требованиям к силе. Эти предложения по уровню силы важно помнить и помнить, особенно для тренеров, использующих комплексные тренировки для спортсменов в своих программах.

Общие комплексные пары + структура

Чтобы вы понимали, как выглядит сложное обучение в программе, я приведу несколько примеров, которые вы можете использовать / попробовать.Обратите внимание, что комплексная тренировка может принимать разные формы с разными нагрузками, схемами повторений и временем отдыха. Все это должно соответствовать вашей терпимости, целям и опыту. Кроме того, запрограммируйте комплексную тренировку в начале тренировки, поскольку это очень сложный протокол.

Примеры нижней части тела / задней цепи

Приседания на спине x 3 (80% 1-RM) ~ Отдых на 3-4 минуты ~ Прыжок на ящик x 3 ~ Отдых 5 минут

Приседания спереди x 3 (75% 1-RM) ~ Отдых на 3-4 минуты ~ Прыжок в приседаниях x 5 ~ Отдых на 5 минут

Становая тяга x 3 (82% 1-RM) ~ 3-4-минутный отдых ~ Махи гирями x 8 ~ 5-минутный отдых

Приседания на ящик x 5 (75% 1-RM) ~ Отдых на 3-4 минуты ~ Прыжок на ящик x 3 ~ Отдых на 5 минут

Подъем на одну ногу в сторону x 3 (65% 1-RM) ~ Отдых на 3-4 минуты ~ Прыжок на низкую коробку на одной ноге ~ Отдых 5 минут

Примеры верхней части тела

Жим лежа x 3 (78% 1-RM) ~ Отдых 3-4 минуты ~ Отжимания в ладоши x 4 ~ Отдых 5 минут

Жим от плеч x 3 (75% 1-RM) ~ Отдых 3-4 минуты ~ Бросок набивного мяча над головой x 5 ~ Отдых 5 минут

Комплексные тренировки могут быть полезным инструментом для развития силы в любой программе тренировок силовых атлетов.Используйте эти практические приложения, чтобы оценить готовность вашего тела получить максимальную пользу от комплексных тренировок.

Обзор текущего статуса как жизнеспособный подход к обучению

ing. Прочность Cond. 20 (5): 18–27.

1998.

11. Ebben, W.P., P.B. Уоттс, Р.Л. Дженсен,

и Д.О. Блэкард. ЭМГ и кинетический анализ

комплексных тренировочных упражнений

переменных. J. Strength Cond. Res. 14 (4):

451–456. 2000.

12. Эванс, А.К., Т.Д. Ходжкинс, М.

Дарем, Дж. М. Бернинг, К. Дж.

Адамс. Острое влияние жима лежа 5ПМ

на выходную мощность. Med.

Sci. Спортивные упражнения. 32 (5): S312 (Аннотация).

2000.

13. Fatouros, I.G., A.Z. Jamurtas, D.

Leontsini, K. Taxildaris, N. Aggelousis,

N. Kosopoulus и P. Buckenmeyer.

Оценка плиометрических тренировок,

силовых тренировок и их комбинации

результатов вертикальных прыжков и

силы ног.J. Strength Cond. Res.

14 (4): 470–476. 2000.

14. French, D.N., W.J. Kraemer, and C.B.

Cooke. Изменения в динамических упражнениях

после последовательности изометрических упражнений

для предварительной подготовки. J. Strength Cond. Res. 17 (4):

678–685. 2003.

15. Госсен, E.R., and D.G. Распродажа. Влияние потенциации постактивации

на динамику разгибания колена Dynam-

ic. Евро. J.

Заяв.Physiol. 83: 524–530. 1998.

16. Гургулис В., Аггелуси Н., Каси П.

матис, Г. Мавроматис и А. Гарас.

Влияние субмаксимальных полуприседаний

программа разминки на вертикальные прыжки

способности. J. Strength Cond. Res.17 (2):

342–344. 2003.

17. Гюллих А. и Д. Шмидтблейхер.

MVC-индуцированная кратковременная потенция —

взрывной силы. Int. Амат. Ath.

Фед. 11 (4): 67–81. 1996.

18.Хамада Т., Сейл Д.Г., Дж.Д. Мак-

,

Дугалл и М.А.Тарнопольский.

Постактивационная потенциация, тип волокна,

и время сокращения мышц-разгибателей колена

человека. J. Appl.

Physiol. 88: 2131–2137. 2000.

19. Harris, G.R., M.H. Стоун, H.S.

O’Bryant, C.M. Пру и Р.Л.Дж.

Джонсон. Краткосрочные результаты ef-

эффекты высокой мощности, высокой силы или комбинированные методы силовой тренировки

.J.

Прочность Конд. Res. 14 (1): 14–20. 2000.

20. Hrysomallis, C., and D. Kidgell. Влияние

тяжелых динамических упражнений с сопротивлением на

острой силы верхней части тела. J. Strength

Конд. Res. 15 (4): 426–430. 2001.

21. Дженсен, Р.Л., и В.П. Эббен. Анализ

влияния комплексного тренировочного интервала отдыха

на выполнение вертикальных прыжков. J.

Прочность Конд. Res. 17 (2): 345–349.

2003.

22. Джонс, П., и А. Лис. Биомеханический

анализ острых эффектов комплексной тренировки

сплетения с использованием упражнений на нижние конечности

es. J. Strength Cond. Res. 17 (4). Неопубликованная магистерская диссертация,

Университет Виктории, Виктория, Британия

Колумбия, Канада.2003.

24. Литтл А., Уилсон Г. и Остров К. —

лыжи. Повышение производительности: максимальная мощность

против комбинированных весов и плиометрическая тренировка

. J. Strength Cond.

Рез. 10 (3): 173–179. 1996.

25. MacIntosh, B.R., and D.E. Рассье.

Что такое усталость? Может. J. Appl. Physiol.

27 (1): 42–55. 2002.

26. MacIntosh, B.R., and J.C. Willis.

Соотношение сила-частота и po-

напряжение в скелетных мышцах млекопитающих

кл.J. Appl. Physiol. 88: 2088–2096.

2000.

27. Mayhew, J.L., J.S. Уэр, Р.А. Johns,

и M.G. Бембен. Изменения силы верхней части тела

после силовых тренировок с тяжелым сопротивлением

у мужчин колледжа. Int. J.

Sports Med. 18: 516–520. 1997.

28. О’Лири, Д.Д., К. Хоуп, Д.Г.

Продажа. Посттетаническая потенциация

дорсифлексоров человека. J. Appl. Physiol.

83: 2131–2138. 1997.

29. Паасуке, М., J. Ereline и H.

Gapeyevea. Потенциация сокращений —

мышц подошвенно-сгибающих мышц у эн-

спортсменов, занимающихся длительным и силовым спортом. Биол.

Спорт. 15 (3): 171–178. 1996.

,

, 30. Radcliffe, J.C., and J.L. Radcliffe.

Влияние различных протоколов прогрева

столбцов на пиковую выходную мощность во время задания прыжка с однократным откликом

. Med. Sci.

Спортивные упражнения. 28 (5): S189 (Аннотация).

1996.

31. Рассье, Д.Э., Б. Макинтош.

Сосуществование потенцирования и fa-

tigue в скелетных мышцах. Braz. J. Med.

Биол. Res. 33: 499–508. 2000.

32. Роббинс, Д. Влияние нагрузки на

Улучшение противодвижения

прыжков (CMJ) в трех последовательных испытаниях

. Неопубликованная магистерская диссертация,

Университет Виктории, Виктория, Британия

Колумбия, Канада. 2003.

33. Сейл, Д. Потенциация постактивации:

Роль в деятельности человека.Упражнение.

Sport Sci. Ред. 30 (3): 138–143. 2002.

34. Скотт С. и Д. Дочерти. Acute ef-

проявляется тяжелой предварительной нагрузкой при вертикальном

и выполнении горизонтального прыжка. J.

Прочность Конд. Res. 18 (2): 201–205.

2004.

35. Суини, Х.Л., Б.Ф. Боуман и Дж. Т.

Stull. Легкая цепь миозина Phosphoryla-

в поперечнополосатых мышцах ветеринаров: Reg-

ulation and function. Являюсь. J. Physiol.

264: 1085–1095.1993.

36. Szczesna, D., J. Zhao, M. Jones, G.

Zhi, J. Stull, and J. Potter. Фосфорирование

регуляторных легких цепей миозина

влияет на чувствительность к Ca2 + при сокращении скелетных мышц

. J. Appl.

Physiol. 92: 1661–1670. 2002.

37. Тримбл М. и С. Харп. После тренировки

потенцирование H-рефлекса у человека

человек. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30

(6): 933–941. 1998.

38.Табман, Л.А., Б.Р. MacIntosh, и

W.A. Maki. Фос-

легкой цепи миозина и посттеническое потенцирование

в утомленных скелетных мышцах. Евро. J.

Заяв. Physiol. 431: 882–887. 1996.

39. Верхошанский Ю., Татян В.

Скоростно-силовая подготовка будущих

чемпионов. Легкая Атлейка. 2: 12–13.

1973.

40. Wilson, G.J., R.U. Ньютон, А.Дж. Mur-

phy и Б.Дж. Хамфрис. Оптимальная тренировочная нагрузка

для развития

динамических спортивных результатов.Med.

Sci. Спортивные упражнения. 25 (11): 1279–1286.

1993.

41. Янг, У.Б., А. Дженнер и К. Гриф —

fiths. Резкое повышение мощности

при приседаниях с тяжелой нагрузкой. J.

Прочность Конд. Res. 12 (2): 82–88.

1998.

56 Декабрь 2004 г. • Журнал «Сила и кондиционирование»

Комплексные тренировки — Получите максимум от своих спортсменов | Клеменс Райхенбергер

Научное исследование и практическое применение блестящего метода силовой тренировки.

Подъем тяжелых грузов и плиометрические упражнения являются часто используемыми методами для работы над силой и ее компонентами. Метод комплексного обучения (КТ) сочетает именно эти две области для достижения максимального результата. Прочтите этот пост, чтобы узнать, чем полезен этот метод и как он применяется.

Комплексная тренировка — это комбинация двух упражнений: одно силовое упражнение с тяжелой нагрузкой (> 80% 1ПМ), за которым следует взрывное, часто плиометрическое. Плиометрическое упражнение стимулирует либо ту же группу мышц, что и упражнение с тяжелой нагрузкой, либо антагонистическую мускулатуру.Идея компьютерной томографии заключается в том, что спортсмены могут выполнять плиометрические упражнения более взрывно из-за предыдущего упражнения с тяжелой нагрузкой. Причина — так называемый эффект постактивации (PAP). Роббинс (8) определяет это следующим образом:

«ПАП относится к феномену, с помощью которого повышается острая выработка мышечной силы в результате сократительной истории, и является предпосылкой, на которой базируется комплексная тренировка».

В нескольких исследованиях изучались острые эффекты комплексных тренировок на различные параметры производительности.Согласно текущим исследованиям (1, 3, 6), CT приводит к резкому улучшению:

  • Спринт (спринт на 10 и 30 м)
  • Высота прыжка по вертикали (прыжок с противоположным движением и прыжок с приседаний)
  • Ловкость (Т-аджилити) Тест)
  • Сила верхней части тела (Бросок в жиме лежа и Баскетбольный толчок)

Для большинства тренеров S&C долгосрочный эффект еще более важен. Литература по этой теме ограничена, но некоторые исследования доказывают положительный долгосрочный эффект КТ (9,10).В одном исследовании сравнивали 8-недельную антагонистическую КТ с 8-недельными традиционными силовыми тренировками. Группа КТ попеременно выполняла упражнения на тяжелую тягу и взрывной толчок. Группа традиционных силовых тренировок выполнила все серии упражнений на тягу перед тем, как начать упражнения на толкание. Результаты показали улучшения в обеих группах, при этом только группа CT значительно улучшилась в жиме лежа и тяги лежа 1ПМ.

При выполнении комплексных тренировок ПАП и усталость всегда сталкиваются друг с другом. В то время как PAP приводит к повышению работоспособности, усталость тормозит именно это.Таким образом, для достижения желаемых результатов необходимо правильно выполнять комплексные тренировки. Далее вы получите представление об основных параметрах успешной компьютерной томографии.

Отдых

Из-за взаимодействия усталости и ПАП отдых, вероятно, является наиболее важным параметром при разработке сеанса КТ. Интервалы внутрикомплексного отдыха (время между упражнением с тяжелой нагрузкой и взрывным) менее 3 минут могут быть слишком малы для правильного восстановления мышц. Конечно, решающую роль играют многие индивидуальные факторы, такие как статус подготовки.Для большинства спортсменов подходит интракомплексный интервал отдыха от 4 до 8 минут. Также интервал между комплексами отдыха (время между двумя подходами) должен длиться не менее 4–5 минут (2).

Нагрузка

Чтобы спровоцировать ПАД, вес упражнения перед нагрузкой имеет решающее значение. Исследования показали, что нагрузки с более чем 80% максимальной нагрузки вызывают ПАД (2,12). Если вы выполняете упражнение с менее чем 80% 1ПМ, стимула может быть недостаточно. По этой причине выбирайте нагрузку между 80–95% от 1ПМ.

Повторения и подходы

Из-за того, что нагрузка должна быть высокой, количество повторений в подходе не может быть большим. Обычно количество повторений составляет от 2 до 5. Тем не менее, поскольку КТ также зависит от объема, необходимо выполнить достаточное количество подходов для стимуляции нервно-мышечной системы. В зависимости от уровня подготовки от 3 до 6 подходов обеспечивают желаемый эффект.

Выбор упражнений

При разработке сеанса КТ вы должны подумать о том, хотите ли вы тренировочный сеанс агонистического или антагонистического характера.В то время как агонистическая версия имеет цель повысить возбудимость моторных единиц агонистов, антагонистическая СТ пытается подавить совместное сокращение. Кроме того, вы должны учитывать направление производства силы. Например, приседания со штангой создают силу в вертикальном направлении, тогда как тяга штанги бедрами создает силу в горизонтальном направлении (4). Таким образом, вы должны предпочесть приседания со штангой, если хотите улучшить высоту прыжка. Если вы хотите улучшить навыки ускорения или смены направления движения, толчки бедра со штангой — лучший вариант.

Частота тренировок

Основная цель КТ — стимулировать нервно-мышечную систему, которая должна быть полностью отдохнувшей перед тренировкой. Из-за высокого напряжения во время КТ нервно-мышечной системе требуется около 72 часов для полного восстановления. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем два сеанса КТ в неделю.

Чтобы все спортсмены знали о параметрах, необходим хорошо подготовленный план тренировок. С Trayn вы можете в кратчайшие сроки адаптировать все необходимые параметры для своих спортсменов и предоставить им план тренировок онлайн.Начните бесплатную пробную версию прямо сейчас!

Ссылки

1. Ходжсон М., Дочерти Д. и Роббинс Д. Постактивационное потенцирование. Спортивная медицина, 2005. 35 (7): p. 585–595.

2. Chatzopoulos, D.E., et al., Эффекты постактивации потенцирования после тяжелых упражнений с отягощениями на скорость бега. Journal of Strength & Conditioning Research, 2007. 21 (4): p. 1278–1281.

3. Вебер, К.Р. и др., Острое влияние приседаний с тяжелой нагрузкой на выполнение последовательных прыжков в приседаниях.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2008 г. 22 (3): стр. 726–730.

4. Контрерас Б., Дж. Кронин и Б. Шенфельд, Тяга бедра со штангой. Журнал силы и кондиционирования, 2011. 33 (5): стр. 58–61.

5. Сантос, Э.Дж. и М.А.Джанейра, Влияние комплексных тренировок на взрывную силу у баскетболистов-подростков мужского пола. Journal of Strength & Conditioning Research, 2008. 22 (3): p. 903–909.

6. Роббинс Д.В., et al., Влияние комплексной тренировки с отягощениями агонист-антагонист на силу и развитие верхней части тела. Журнал спортивных наук, 2009. 27 (14): с. 1617–1625.

7. Бейкер Д. и Р.У. Ньютон, Острое влияние на выходную мощность чередования мышечных упражнений агонистов и антагонистов во время комплексных тренировок. Journal of Strength & Conditioning Research, 2005. 19 (1): p. 202–205.

8. Макбрайд, Дж. М., С. Нимфиус, Т. М. Эриксон, Острые эффекты приседаний с тяжелой нагрузкой и прыжков с контрдвижением с нагрузкой на результативность спринта.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2005 г. 19 (4): стр. 893.

9. Кларк, Р.А., А.Л. Брайант, и П. Реаберн, Острые эффекты однократной предварительной нагрузки контрастом на тренировку с прыжком с противодействием. Journal of Strength & Conditioning Research, 2006. 1): п. 162–166.

10. Килдафф Л.П. и др. Влияние времени восстановления на постактивационную потенциацию у профессиональных регбистов. Журнал спортивных наук, 2008. 26 (8): п. 795–802.

11. Тредреа, M.S.J., Прикладное комплексное обучение: обновленный обзор и практическое применение. Журнал австралийской силы и кондиционирования, 2017. 25 (3): стр. 15.

12. Роббинс, Д.В., Постактивационное потенцирование и его практическое применение: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2005. 19 (2): стр. 453.

СИЛА И МОЩНОСТЬ ДЛЯ БОКСА: КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА

Комплексная тренировка — это метод силовой тренировки, который используется во многих программах силы и кондиционирования.

Используя этот метод, мы можем нацеливаться на оба конца континуума сила-скорость, что позволяет нам всесторонне развивать скорость развития силы и силовые качества.

Несмотря на то, что в литературе в первую очередь исследуется этот метод тренировок в легкой атлетике и командных видах спорта, таких как регби и баскетбол, комплексные тренировки могут дать значительные преимущества, которые улучшат результаты боксера.

Таким образом, в этой статье мы обсудим следующие основные моменты:

Краткое описание комплексных тренировок и их применения специалистами по силовой и кондиционной подготовке.

Преимущества, связанные со сложными тренировками с точки зрения спортивных результатов.

Как комплексная тренировочная адаптация может улучшить боксерские качества.

Соображения, которые необходимо учитывать при применении этого метода тренировок с боксерами, и то, как мы используем комплексные тренировки в Boxing Science с нашими боксерами.

ЧТО ТАКОЕ КОМПЛЕКСНОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Комплексная тренировка считается действенной тренировочной стратегией для развития высоких уровней скорости и мощности.

Этот метод тренировки включает в себя выполнение набора упражнений с высокой нагрузкой и низкой скоростью, за которым следует комплекс упражнений с низкой нагрузкой и высокой скоростью.

Для комплексов нижней части тела тяжелые приседания на спине часто сочетаются с прыжками или плиометрическими движениями, тогда как для верхней части тела сложные пары обычно влекут за собой тяжелый жим, за которым следует бросок набивного мяча или даже бросок жима лежа.

Несмотря на то, что эти методы похожи на контрастную тренировку, эти методы не следует путать, поскольку комплексная тренировка означает, что оба типа упражнений выполняются последовательно в « Комплексном подходе », а не выполняют все подходы подъема с большой силой, а затем выполняют предписанное количество подходов для лифт высокой скорости.

Основным преимуществом этого метода тренировки является то, что он позволяет спортсмену получить усиленный ответ от упражнений с высокой силой и применить этот повышенный нервный импульс к движению с высокой скоростью / низкой силой, и, таким образом, показать более высокие темпы развития силы и импульса.

Комбинация этих двух типов движений позволяет нам воздействовать на оба конца спектра «сила-скорость», сдвигая кривую вправо и, следовательно, создавая более сильного, быстрого и взрывного спортсмена.

НАУКА ЗА КОМПЛЕКСНЫМ ОБУЧЕНИЕМ

Обзор комплексных тренировок в начале 2000-х годов показал, что сочетание силовых тренировок и плиометрических тренировок было столь же эффективным, как и обычная конфигурация обоих типов упражнений.

Тем не менее, автор также отметил потенциальную острую реакцию, которая может быть достигнута с точки зрения улучшенных характеристик прыжков и бросков набивного мяча.

С тех пор исследования постоянно изучали влияние этого метода тренировки на такие виды спорта, как баскетбол, футбол и регби.

Было показано, что по сравнению со стандартной программой силовых тренировок комплекс вызывает большее улучшение высоты прыжка приседания и высоты прыжка с противодвижением у баскетболистов.

Аналогичным образом, при исследовании применения комплексных тренировок у юных спортсменов был сделан вывод, что этот тренировочный метод представляет собой эффективный по времени подход для улучшения прыжков, спринта и анаэробных показателей.

Дополнительное исследование выявило аналогичные преимущества при измерении скорости развития силы как верхней, так и нижней части тела у спортсменов, занимающихся волейболом, регби и футболом.

В более позднем обзоре литературы, проведенном в 2014 году, сделан вывод о том, что комплексная тренировка является эффективным методом тренировки для улучшения силы, мощности и скорости, однако остается неясным, лучше ли этот метод по сравнению с обычными методами тренировки, и, в конечном итоге, на усмотрение тренера выбрать методы тренировок, наиболее подходящие для их спортсменов и окружающей их среды.

Взято из Mihalik et al. (2008), демонстрируя улучшение высоты прыжка, которое можно получить за счет комплексных тренировок за короткий промежуток времени.

МЕХАНИЗМЫ КОМПЛЕКСНЫХ АДАПТАЦИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Из практических и эмпирических данных мы можем увидеть потенциальные преимущества комплексных тренировок для улучшения силовых и скоростных характеристик у ряда спортсменов.

Но каковы механизмы таких улучшений?

Похоже, что адаптации, полученные в результате комплексных тренировок, носят преимущественно нервный характер, то есть нервная система становится более эффективной при выработке большого количества силы за короткий период времени.

Это в первую очередь связано с эффектом потенцирования, наблюдаемым после упражнений с высокой нагрузкой, способствующим повышению производительности при плиометрической активности.

Этот эффект потенцирования характеризуется повышенной активностью моторных единиц с высоким порогом, улучшенной синхронизацией моторных единиц и частотой возбуждения, а также сниженным нервным торможением со стороны органов сухожилий Гольджи. Этот повышенный нервный импульс затем переносится на высокоскоростное движение, при котором спортсмены могут демонстрировать более высокие результаты и, таким образом, добиваться значительной адаптации к тренировкам.

С точки зрения биомеханики, также было высказано предположение, что выполнение тяжелых, близких к максимальным нагрузкам (максимум 3-5 повторений) может резко улучшить жесткость ног и время контакта с землей, тем самым улучшая активность цикла сокращения растяжения (SSC), что может иметь положительное влияние на взрывные движения, которые задействуют функции SSC, такие как спринт и прыжки.

Повторяющееся воздействие приступов повышенной нервной активности является мощным стимулом для улучшения мышечной силы и силовых характеристик и, следовательно, оказывает значительное влияние на способность спортсменов выполнять взрывные действия.

СООБРАЖЕНИЯ ПО КОМПЛЕКСНОЙ ПОДГОТОВКЕ

При использовании любого метода силовой тренировки необходимо учитывать определенные факторы, чтобы оптимизировать его применение, и комплексная тренировка ничем не отличается.

Мы будем обсуждать следующие факторы: нагрузка, время отдыха между упражнениями, уровень силы спортсмена и выбор упражнений.

Нагрузка, используемая при движении с большой силой, должна быть достаточной, чтобы вызвать высокий уровень нейронной активации, избегая при этом чрезмерного утомления спортсмена.

Для подъемов нижней части тела кажется, что нагрузки в диапазоне от 85% до 93% от 1ПМ являются наиболее эффективными с точки зрения улучшения результатов в последующих плиометрических упражнениях.

Напротив, есть аргумент, что аналогичные нагрузки во время подъемов верхней части тела приводят к нежелательно высокому уровню утомления, и поэтому рекомендуется, чтобы нагрузки, эквивалентные 65% -75% 1ПМ, были наиболее подходящими для комплексов верхней части тела.

Трудно определить наиболее оптимальную продолжительность отдыха для комплексных тренировок, поскольку она может варьироваться в зависимости от типа используемых упражнений и уровня силы / толерантности спортсмена к высоким нагрузкам.

Из-за того, что при подъеме нижней части тела используются более тяжелые нагрузки по сравнению с верхней частью тела, между упражнениями комплекса нижней части тела может потребоваться больше отдыха.

Для комплексов нижней части тела рекомендуется внутрикомплексный интервал отдыха в 3-4 минуты, что означает, что выполняется подъем с большой силой, а затем следует период отдыха в течение 3-4 минут перед выполнением высокоскоростного / плиометрического упражнения.

При использовании более тяжелых нагрузок на подъемы верхней части тела (87% от 1ПМ) предыдущие исследования рекомендовали аналогичные и даже более длительные периоды отдыха между упражнениями (4-8 минут), однако в Boxing Science мы обнаружили 60-120 секунд отдыха между верхней частью тела. жимы с 65-75% 1ПМ и броски набивным мячом должны быть уместными.

УРОВЕНЬ СИЛЫ СПОРТСМЕНА

Доказательства указывают на больший эффект потенцирования у более сильных спортсменов по сравнению с более слабыми.

Спортсмены с солидным опытом силовых тренировок, как правило, испытывают большие улучшения в последующем высокоскоростном движении по сравнению с более слабыми спортсменами.

Это может быть связано с более высокими нагрузками, поднимаемыми более сильными спортсменами, и, следовательно, с большей активацией двигательных единиц наряду с превосходной способностью задействовать эти высокопороговые двигательные единицы при поднятии тяжелых грузов.

Кроме того, более сильные спортсмены потенциально обладают большей способностью преодолевать нейронные тормозные механизмы, тем самым создавая большую силу, более высокую скорость развития силы и более высокую мощность по сравнению с их более слабыми коллегами.

В целом, более сильные спортсмены, как правило, имеют большее соотношение физической подготовки по сравнению с усталостью и, следовательно, с большей вероятностью достигают положительного эффекта потенцирования по сравнению с более слабыми людьми.

Для достижения эффекта потенцирования рекомендуется, чтобы как высокая сила, так и высокая скорость были подобны биомеханически.

Это означает, что необходимо учитывать углы суставов, плоскость движения и направление приложения силы двух упражнений в комплексном наборе.

Примеры сложных пар, которые могут быть эффективными, включают: приседания со спиной и прыжок в высоту, жим лежа и жим лежа / бросок набивного мяча, изометрические удержания с ударом медицинского мяча и броски с ударом набивного мяча.

Кроме того, высокоскоростное движение должно способствовать ускорению во всем диапазоне движения.Это означает, что баллистические упражнения, такие как прыжки и броски, являются наиболее подходящими, поскольку они исключают любой компонент замедления.

КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И БОКС

Прежде чем обсуждать, как мы реализуем комплексные тренировки с нашими боксерами в Boxing Science, давайте подумаем о том, как сложные тренировки могут быть перенесены в бокс, особенно на удары руками.

Как указывалось ранее, эффект потенцирования, получаемый от подъемов тяжестей, усиливает нервный драйв на короткий период времени и позволяет спортсмену проявлять более высокие темпы развития силы во время взрывных действий, таких как прыжки и метания.

Одна из наших основных целей в науке бокса — улучшить скорость развития силы нижней части тела, поскольку это тесно связано с силой удара.

Повышение скорости развития силы и взрывной способности верхней части тела также является ключевым компонентом наших программ, поскольку эти качества необходимы для нанесения быстрых и сильных ударов.

Используя эффект потенцирования, полученный в результате комплексных тренировок, мы можем улучшить способность наших спортсменов выполнять взрывные плиометрические упражнения и, таким образом, достичь силовой и силовой адаптации, которая перейдет в улучшенную силу удара и свирепость.

ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСНЫХ ТРЕНИРОВОК В БОКСЕРСКОЙ НАУКЕ

Главное, о чем следует думать при выполнении сложных сетов с боксерами, — это концепция утомления и потенцирования.

Часто усталость может маскировать потенцию, если выбранные упражнения и предписанные нагрузки неуместны.

Таким образом, в Boxing Science мы стараемся избегать сложных подходов с тяжелыми упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания со штангой и становая тяга, поскольку они могут чрезмерно утомлять боксера из-за высокого уровня нервного стресса, связанного с этими упражнениями.

В некоторых случаях, когда оборудование может быть ограничено или когда не хватает времени, мы можем использовать изометрические упражнения для нижней части тела в качестве движения с большой силой в сложной паре, однако мы не склонны делать это часто.

Обычно мы используем сложные пары для верхней части тела, чтобы повысить скорость развития силы верхней части тела и скорость рук.

Типичный пример — жим с пола с тяжелым весом или жим гантелей в паре с броском набивного мяча.

DB Press дает сигнал, мотивацию и стимул для того, чтобы по-настоящему пройти через грудной пас с мячом Med Ball, достигая высоких скоростей и выходных усилий

Обычно мы выполняем 3 повторения жима от груди или жима с пола перед тем, как выполнять 3-5 повторений пасса от груди MB.Обычно это повторяется в течение 3-4 подходов.

Нагрузки могут быть в диапазоне 65-80% от 1ПМ для тяжелого упражнения.

Ленты

также могут использоваться во время этого типа сложного сочетания, поскольку они способствуют ускорению во время движения, которое может передаваться на скорость руки и силу в конце диапазона удара.

Такие комплексы верхней части тела являются фантастическими во время фаз силовой скорости, поскольку они позволяют нам нацеливаться как на высокие силы, так и на высокие скорости конца спектра сила-скорость.

Это может быть чрезвычайно полезно для поддержания уровня силы, достигнутого на предыдущих этапах тренировки, при одновременном повышении скорости развития силы за счет введения более взрывных движений.

Изометрия также может играть роль в комплексах верхней части тела, особенно при выполнении специфических движений, как показано выше.

Между упражнениями отдых минимален, особенно это касается упражнений на верхнюю часть тела.

В этом случае чемпионка мира в первом полулегком весе Терри Харпер выполняет изометрическое удержание, которое способствует максимальному произвольному сокращению и усилению нервного импульса.

Эти изометрические зацепы для удара также стимулируют максимальное напряжение через ядро ​​и нижнюю часть тела, способствуя полному разгибанию бедра, и поэтому являются эффективным тренерским сигналом для техники и максимального намерения во время броска набивным мячом.

Он также увеличивает выработку силы в конечном диапазоне пуансона и пуансона

PAP-реакция обычно бывает острой из-за изометрических сокращений, и поэтому Терри сразу совершает высокоскоростное движение в виде бросков набивного мяча.

Важно подчеркнуть напряжение всего тела во время изометрического удержания, особенно туловища и нижней части тела.


Эти удержания следует поддерживать не более 3-5 секунд, поскольку мы не хотим, чтобы реакция PAP была замаскирована усталостью, как это было бы в случае выполнения длительных изометрических сокращений.

Это отличное сложное сочетание во время фазы скорости-силы или конусности, поскольку болезненность сводится к минимуму из-за отсутствия эксцентрического сжатия, в то же время специфичного для удара кулаком.

3 секунды по 3 повторения в изо-удержаниях, затем 3 повторения в броске ударом МБ. Вернитесь в изо-удержание на другой бок и повторите 3-4 подхода. Одна серия с каждой стороны равна одному подходу.

Как упоминалось ранее, комплексы верхней части тела полезны во время силовой фазы и скоростно-силовой фаз.

Несмотря на то, что комплексная тренировка дает боксерам значительные преимущества, важно рассматривать этот метод как продвинутый, и поэтому боксеры должны постепенно переходить на эту стратегию силовых тренировок.

В конечном итоге это означает, что на начальных этапах силовых тренировок боксерам следует постепенно наращивать максимальную силу и улучшать способности спортсменов производить максимальную силу, чтобы максимально использовать преимущества более продвинутых тренировочных стратегий, таких как комплексные тренировки.

СВОДКА

Комплексная тренировка — это эффективная тренировочная стратегия для улучшения мышечной силы и мощности.

Эта тренировочная стратегия включает сочетание тяжелой нагрузки с легкой нагрузкой и, таким образом, использует постактивационный эффект потенцирования, связанный с высокой нагрузкой и движениями с большой силой.

Некоторые важные соображения относительно применения комплексных тренировок включают используемые нагрузки, интервал отдыха внутрикомплексного набора, уровень силы спортсмена и выбор упражнений.

В Boxing Science мы в основном используем комплексные тренировки для развития скорости развития силы верхней части тела из-за меньшего шанса потенцирования маскировки усталости при движениях верхней части тела с высокой нагрузкой.

Комплексная тренировка — это продвинутый метод тренировки, поэтому боксерам следует постепенно переходить к выполнению сложных сетов и сосредоточиться на развитии максимальных силовых возможностей на начальных этапах тренировок.

Как повысить производительность с помощью PAP и сложных методов обучения

Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке теперь используют сложные методы тренировок, чтобы повысить результативность своих спортсменов на тренировках. Эта тенденция часто использует феномен постактивационной потенциации (PAP), который включает в себя мышечные сокращения, обычно от умеренного до сильного сопротивления, перед выполнением баллистических движений с меньшим сопротивлением с аналогичными биомеханическими характеристиками 1 .

Выполнение приседаний в качестве тяжелого силового упражнения с последующими взрывными вертикальными прыжками является примером комплексной тренировки для развития силы нижней части тела. Многие исследования показали, что PAP потенциально увеличивает скорость развития силы, что может привести к увеличению ускорения и скорости.

Потенциал после активации (PAP)

Считается, что краткосрочный прирост мощности после предварительной нагрузки на тяжелые мышцы является результатом трех физиологических механизмов 1 :

  1. Фосфорилирование регуляторных легких цепей миозина.
  2. Повышенная возбудимость пула мотонейронов.
  3. Угол перистости мышечных волокон.

Первый механизм делает актин-миозиновое взаимодействие более чувствительным к миоплазматическому Са 2+ , который высвобождается из саркоплазматического ретикулума во время мышечных сокращений. Считается, что связывание фосфата вызывает структурные изменения в головке миозина, что приводит к увеличению скорости перемещения миозина через мостик и улучшенному состоянию создания силы.

Второй механизм сосредоточен на спинальном уровне, где повышение возбудимости α-мотонейронов, что отражается в изменениях H-рефлекса, приводит к потенцированному состоянию мышц. Н-рефлекс — это рефлексивный нервный сигнал, который, когда он накладывается на произвольную активацию мышц, увеличивает последующую силу электрического импульса, таким образом активируя больше двигательных единиц.

Третий механизм предполагает, что может наблюдаться уменьшение угла перистости мышечных волокон после тренировки.Уменьшение угла перистости мышцы означает, что повышенная сила может передаваться через сухожилие и, в конечном итоге, на кость при сокращении.

Выполнение взрывных силовых упражнений, когда пораженные группы мышц находятся в этом потенцированном состоянии, может дополнительно усилить как острый, так и хронический прирост мышечной силы и мощности. 2 . Многие аспекты программы силы и кондиционирования сосредоточены на развитии силы, при этом обычно используется PAP. Хотя большинство исследований, посвященных этому явлению, появилось в последнее десятилетие, этот метод тренировки можно проследить до середины 20-го века в легкой атлетике 3 .

Интервал внутрикомплексного восстановления

Существует множество факторов, влияющих на реализацию PAP в тренировке (тренировочный статус спортсмена, тип и интенсивность кондиционирующего стимула и т. Д.). 1 . Однако наиболее часто игнорируемым фактором при программировании PAP на тренировке является интервал восстановления внутри комплекса (то есть период отдыха между кондиционирующим стимулом и последующей баллистической активностью). Мышечное сокращение вызывает как ПАД, так и утомляемость, и именно чистый баланс между этими двумя факторами определяет, будет ли последующая функциональная реакция увеличиваться, уменьшаться или оставаться неизменной.

Не пренебрегайте интервалом восстановления внутри комплекса при программировании PAP во время тренировки. Нажмите, чтобы твитнуть

Рис. 1. Гипотетическая иллюстрация взаимосвязи между постактивационной потенциацией (PAP) и усталостью во время восстановительного интервала внутри комплекса (1)

Рисунок 1 гипотетически иллюстрирует взаимосвязь между ПАП и утомляемостью после кондиционирующего стимула. Когда объем и интенсивность низкие, ПАП преобладает над усталостью, и может быть немедленно реализовано усиление последующего взрывного действия (окно 1).По мере увеличения объема и интенсивности усталость становится преобладающей, что отрицательно сказывается на последующих действиях.

После тренировочной активности усталость рассеивается быстрее, чем у PAP, и в какой-то момент во время периода восстановления может быть реализовано потенцирование последующих взрывных действий (окно 2). Таким образом, жизненно важно определить оптимальный интервал отдыха, при котором мышца частично восстанавливается после утомления, но остается в потенцированном состоянии. Недавний метаанализ показал, что наибольший эффект PAP, по-видимому, проявляется через 15–4 минут после плиометрического упражнения и, по крайней мере, через пять минут после традиционного упражнения средней или высокой интенсивности. 4 .

Многие программы обучения, особенно в легкой атлетике, часто игнорируют это важное соображение при планировании протокола PAP, основанного на фактических данных. Тренеры на беговой дорожке часто следуют концепции «скоростного перехода», когда спортсмены выполняют тяжелые четвертьбэк-приседания в тренажерном зале, а затем немедленно переходят на соседнюю дорожку, чтобы выполнить шаги, близкие к максимальной. Другие тренеры по силовой и кондиционной подготовке, особенно в среде командных видов спорта, также могут традиционно использовать общий или стандартизированный интервал восстановления внутри комплекса для всех спортсменов, надеясь, что каждый спортсмен сможет извлечь выгоду из какого-либо аспекта эффекта PAP в рамках тренировочной программы.

Тренеры должны с научной точки зрения планировать улучшения показателей своих спортсменов, а не оставлять это на волю случая. Нажмите, чтобы твитнуть

Это все равно что бросать дротик с завязанными глазами, надеясь, что он каждый раз попадет в яблочко. Все вышеперечисленные методы далеки от идеала, особенно если мы ищем передовой, но основанный на фактах, подход, чтобы убедиться, что мы научно планируем улучшение показателей спортсменов, находящихся под нашим контролем, и не оставляем их на волю случая.

Определение оптимального интервала отдыха для спортсменов

Существует много исследований, направленных на индивидуализацию оптимального интервала отдыха внутри комплекса для спортсмена, но затем они сочли этот процесс слишком трудоемким, особенно в условиях командных видов спорта.

В одном исследовании (см. Рисунок 2) была предпринята попытка создать идеальный сценарий использования 10 отдельных сеансов тестирования в течение трех недель для определения оптимального интервала отдыха элитного спортсмена по бадминтону (3–12 минут). 5 . Спортсмен по бадминтону проводил три силовых тренировки в неделю до технических тренировок. Однако в большинстве случаев непрактично заставлять спортсмена проходить многочисленные отдельные сеансы тестирования только для того, чтобы определить его индивидуальный интервал отдыха.

Рис. 2. Разница в процентах в пиковой мощности прыжка против движения отдельных участников (Δ) в ответ на кондиционирующий стимул после различных интервалов восстановления во время испытания с прерывистой динамикой (n = 11). Сплошная линия (± 2,5%) указывает на наименьшее стоящее изменение производительности (5).

В прошлой литературе рассматривались способы оптимизации эффективности определения индивидуализированного интервала отдыха внутри комплекса. В недавнем исследовании (см. Рисунок 3) изучалось влияние тяги лежа 3ПМ на последующие броски набивного мяча 3 кг над головой у каноистов средней школы, где уравновешивались шесть интервалов восстановления внутри комплекса (1, 3, 5, 7, 9, 11 мин или 2, 4, 6, 8, 10, 12 мин) использовалось для двух отдельных сеансов тестирования 6 .Это резко сократило объем тщательного тестирования до двух сеансов, что позволило оптимизировать выполнение протокола PAP в программе обучения и повысить общую эффективность выполнения программы.

Рис. 3. Две отдельные сессии тестирования с шестью интервалами восстановления внутри комплекса для определения оптимального протокола PAP для тяги жима 3ПМ и броска набивного мяча 3 кг над головой (6).

Дополнительные корректирующие упражнения во время отдыха

Одна из проблем заключается в том, как эффективно использовать восстановление внутри комплекса в программе тренировок.Длительный отдых иногда может оказаться непрактичным при работе в сжатые сроки. Возможное решение — адаптировать упражнения на подвижность и / или устойчивость для здоровых конечностей (например, корректирующие упражнения для верхней части тела для комплексных наборов упражнений для нижней части тела) с целью устранения неэффективных моделей движений, которые могут вызвать снижение оптимальной механики движений, и потенциально может привести к увеличению вероятности травм 1 .

Это может эффективно решить другие проблемы спортсменов по управлению травмами во время тренировки, которые вы можете дополнить в сложный тренировочный протокол без ненужного увеличения общего времени тренировки.Дизайн программы учитывает все это, чтобы обеспечить эффективный, но действенный режим тренировок.

Применение PAP для повышения производительности

Принимая во внимание как интервал восстановления внутри комплекса, так и добавление корректирующих упражнений, вы можете оптимально использовать PAP для повышения производительности, одновременно снижая вероятность травм у спортсмена. Эти идеи помогают создать программу тренировок, которая будет максимально индивидуализирована для каждого спортсмена.

Можно использовать PAP для повышения производительности и снижения риска травм спортсмена.Нажмите, чтобы твитнуть

Тем не менее, большинство тренеров по силовой и кондиционной подготовке могут столкнуться с обучением спортсменов в командных условиях, что может стать проблемой при внедрении индивидуализированного протокола PAP. При этом опыт показывает, что для реализации комплексных тренировок отряда из 15 бадминтонистов элитного уровня требуется всего две сессии тестирования, чтобы определить оптимальный интервал восстановления для каждого спортсмена внутри комплекса. Это также дает представление о каждом индивидуальном приседании с максимальным повторением (1ПМ) и параметрах выполнения прыжка в обратном направлении (если вы используете силовую пластину и систему линейного датчика).

Стратегически планируется ежеквартально в течение сезона соревнований, чтобы отслеживать развитие силы и мощности спортсмена по бадминтону. Это также позволяет вносить изменения в протокол PAP, который обычно планируется во время сезонной программы тренировок. Поскольку комплексная тренировка сосредоточена как на силовых, так и на силовых тренировочных качествах, относительно длинный соревновательный сезон в ежегодном графике соревнований бадминтониста улучшает и / или поддерживает эти две переменные производительности.

Тренировки с высокой интенсивностью в течение сезона требуют от спортсмена такого уровня выносливости, чтобы не допустить травм во время соревнований. Таким образом, рекомендуется максимально использовать интервалы восстановления внутри комплекса в качестве дополнения к корректирующим упражнениям для устранения любых недостатков движений, выявленных при проверке движений. Доказано, что такое программирование пользуется большим спросом у спортивных тренеров, поскольку сводит к минимуму время простоя во время тренировок.

Использование интервалов восстановления внутри комплекса сводит к минимуму время простоя спортсмена во время тренировки.Нажмите, чтобы твитнуть

Использование корректирующих упражнений помогает увеличить плотность тренировок в программе физической подготовки с точки зрения повышения производительности, а также с учетом риска травм спортсмена. В таблице 1 ниже показаны образцы протоколов PAP, предназначенные для людей со средней и высокой степенью подготовки для выработки мощности нижней частью тела.


Таблица 1. Примеры протоколов PAP, адаптированные для спортсменов средней и высокой подготовки для выработки силы нижней части тела.

Изображение 1. Растяжка 90/90 с взмахом руки.

Изображение 2. Вольное упражнение Y. Корректирующие упражнения помогают увеличить плотность тренировок в программе физической подготовки с точки зрения повышения производительности, а также принимают во внимание риск травм спортсмена.

Обращение к индивидуальному спортсмену

Наиболее часто игнорируемым фактором при программировании постактивационной потенциации (PAP) во время тренировки является интервал восстановления внутри комплекса. Многие тренеры часто игнорируют оптимальный интервал восстановления спортсмена и просто используют общие временные рамки, ссылаясь на незнание и / или нехватку времени для разработки научно обоснованной программы тренировок.

В этой статье подчеркивается потенциал использования только двух сеансов тестирования для определения индивидуализированного интервала восстановления внутри комплекса для оптимизации реализации протокола PAP в программе обучения, тем самым повышая общую эффективность выполнения программы. Выполнение корректирующих упражнений (упражнений на подвижность и / или устойчивость) во время внутрисложного восстановительного интервала сложного тренировочного протокола также может быть решением для решения индивидуальных проблем спортсмена по управлению травмами во время тренировки без излишнего увеличения общего времени тренировки.Это может быть наилучшей практикой реализации научного подхода к факторингу комплексного обучения в рамках цикла тренировочной программы.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Каталожный номер

  1. Тиллин, Н. А., и Бишоп, Д. (2009). «Факторы, модулирующие постактивационное потенцирование и их влияние на выполнение последующих взрывных действий». Спортивная медицина , 39 (2), 147-166.
  2. Лим, Дж. Дж., И Барли, К. И. (2016). «Комплексный тренинг по развитию энергетики: практические приложения для разработки программ». Журнал силы и кондиционирования , 38 (6), 33-43.
  3. Верхошанский, Ю. (1966). «Перспективы совершенствования скоростно-силовой подготовки спринтеров.” Легкая атлетика . 17 (9), 11-12.
  4. Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Дункан, Н., Лоеннеке, Дж. П., Джо, Э., Зурдос, М. К., и Браун, Л. (2012). «Потенцирование после активации: метаанализ, изучающий влияние объема, продолжительности периода отдыха и режима кондиционирования на мощность». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 44, 86-87
  5. Лим, Дж. Дж., Барли, К. И., и Чуа, Ю. Дж. (2016). «Интракомплексные интервалы восстановления для острой постактивации нижней части тела у элитных бадминтонистов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *