Разгибание голени сидя в тренажере: Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Содержание

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног.

Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм.

Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Выполняем разгибание ног сидя | Bronze Gym

Фактически каждый, даже самый старый и плохо оборудованный тренажерный зал имеет тренажеры для разгибания ног в сидячем положении. И, конечно же, если они есть, то значит, на нем выполняют упражнения, которые пользуются определенным уровнем популярности. А если так, то значит, каждый может подумать относительно того, как же правильно выполнять такие упражнения. Многие могут подумать, что сложного в данном случае ничего нет, достаточно просто начать. Частично данное мнение является правильным, но все равно, каждый, кто посещает тренажерный зал, пытается добавить в эти упражнения что-то свое. Для того чтобы понять, необходимо ли тут что-то добавлять и как вообще используется данный тренажер и была создана эта небольшая заметка.

 

Мышечный атлас

Разгибание ног в сидячем положении является изоляционным упражнением, которое направлено для того чтобы развивать мышцы передней части бедер и квадрицепсов.

Выполняя его не нужно сохранять баланс, и потому в работе не будут принимать участие стабилизационные мышцы. Тренажер обладает сидением с специальной спинкой, которая позволяет достаточно удобно и эффективно поддерживать вашу спину. Благодаря этому тренажер является безопасным для тех, кто имеет определенные проблемы с данной частью своего тела. Помимо э того тренажер обладает некоторой траекторией движения, которая позволяет снизить риски получить травмы из-за того что вы можете потерять равновесие или уронить вес.
Главными мышцами, которые работают в этом упражнении являются:
-мышцы таргетируемого типа – четырехглавые бедренные мышцы;
-мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов – трапециевидные, мышцы лопатки, бицепсы, а также плечевые и плечелучевые.

Квадрицепсы обладают четырьмя головками, другими словами они состоят из 4 отдельных мышечных групп: прямой – наиболее длинной двуглавой, которая располагается от суставов коленей до таза. Её задача заключается в сгибании бедра в тазобедренных, и в разгибании суставов коленей.

Под прямой залегла промежуточная, которая может может вытолкнуть её наружу если наблюдается гипертрофия. По бокам бедер располагаются широкие, а также медиального и латерального типа мышцы. Для того чтобы получить каплеобразные формы у бедра нужно обладать хорошо подкачанными боковыми мышцами.
Выполняя упражнение будет происхлдить разгибание коленных суставов, из-за чего голень будет отводиться от бедер. За такого типа движения отвечают прямые и промежуточные мышечеые группы квадрицепсов. Для повышения эффективноти движений можно попробовать «натянуть» мышцы. Для этого корпус отклоняется назад. Завершается движениет разгианием медиальных и латерных мышц.

Достоинства

В некоторой мере упражнения могут быть неоднозначными, и в итоге вы сами сможете понять почему. К достоинствам выполнения данного упражнения можно смело отнести:
-увеличение силы бедер;
-обеспечение хорошей детализации и прорисовки полос мышц;
-укрепление коленных мышц;
-повышение результатов в прочих видах спорта, таких как футбол или прыжки;
-повышение рабочего веса в упражнениях на ноги;
-выполнение как реабилитационное упражнение после травмы.
-легкость в выполнении;
Судя по такому количеству плюсов и по простоте выполнения можно судить о высокой эффективности.

Как выполняется

Несмотря на то, что упражнение выполняется на тренажере, оно нуждается в том, чтобы выполняющий соблюдал четкие инструкции. Пошаговая инструкция будет состоять из таких шагов:

Первый шаг
Подходим к нужному нам тренажеру и устанавливаем рабочий вес. Удобно и глубоко садимся га сиденье, заводим ноги под валик и беремся руками за рукоятки.
Второй шаг
Делаем вдох и выдыхая, при помощи квадрицепсов пытаемся по максимуму распрямляем ноги. Задерживаемся на один-два счета в таком положении и после этого возвращаемся в ИП. Повторяем движение определенное количество раз.

К слову: Лучшим тренажером для разгибания считается такой, который имеет сиденье параллельное полу. В таких положениях бицепсы бедра не будут препятствовать полному разгибанию квадрицепса, а это оказывает сильное влияние на их стимуляцию.

Другие варианты

Кроме классического, есть и другие варианты для разгибания ног в сидячем положении:

  • По очереди одной ногой в сидячем положении;
  • По очереди одной ногой в полустоячем положении;

Стоит отметить, что последний предложенный вариант считается достаточно редким и нечасто используется.

Немногие знают, а тем более используют разную расстановку носков при исполнении упражнения. В целом, есть три вариации, которые используются для того чтобы решить разные задачи:

  • Классическая – носки держатся ровно, помогает развить квадрицепсы;
  • Носки друг от друга– пятки держим вместе, носки в разные стороны, акцент уделяется внутренней поверхности бедра;
  • Носки друг к другу– внимание на латеральной и медиальной части квадрицепса.

Технически упрощенным, но намного действеннее вариантом из-за расслабления коленных суставов и большей нагрузки на правильные мышцы, считается ещё одно упражнение: прикрепляем к лодыжкам тросы нижнего блока, сгибаем ноги в бедре до угла в сорок пять градусов и, не меняя угла, разгибаем ногу.

Нюансы выполнения упражнения

Несмотря на то, что выполняется упражнение достаточно просто, нужно не забывать о том, что оно имеет такие нюансы исполнения:
-регулируем положение валика. Они должны располагаться удобно для низа голенных мышц.
-проверяем угол между нижней и верхней частью ног. Он должен быть прямым.
-следим за тем, чтобы в начале ступни не заводились под сидение;
-не стоит зависать в нижней точке или полностью сгибать ноги, чтобы оставить всю нагрузку на квадрицепсах.
-удерживанием сокращение несколько секунд в самой верхней точке;
-в растянутом положении квадрицепсы демонстрируют меньшие силы, потому не стоит отодвигать спину назад. Нужно сохранить прямое положение;

-в каждом отдельном подъеме нужно пытаться напрячь ступни, и потянуть носки на себя – данное действие позволяет по максимуму сократить медиальные широкие группы мышц;
-следует плотно прижимать спину к опоре сидения скамейки;
-ваша задняя часть бедра должна полностью уложиться на скамейку, потому нужно внимательно следить за ней и ни в коем случае не допускать того, чтобы колени свисали;
-жестко фиксируемся в сидении и не елозим корпусом, выполняя любые упражнения, и особенно это;
-используем разгибание в конце тренингов ног, в качестве добивающего упражнения, которое при этом нужно исполнять не менее десяти или пятнадцати раз;
-на уровне повышенной сложности можно использовать данное упражнение как способ предварительно утомить мышцы, после чего провести главную тренировку ног.

Вредно ли данное упражнение для коленных суставов?

В некотором смысле можно смело сказать, что вредит, а в особенности немолодым женщинам. Тут все дело в том, что из-за анатомических особенностей области связок и сухожилий, которые окружают коленные суставы у женщин в разы слабее, чем у мужчин, в особенности это проявляется с возрастом. Потому любые лишние нагрузки и утяжеления могут приводить к травмам коленных суставов связок. Для каждой женщины данные нормы будут отличаться и потому садясь за такого рода тренажер, не стоит забывать о том, что очень важным в любом упражнении, а особенно в таком травмаопасном является постепенное увеличение веса, которое ещё называют шаговым. После выполнения упражнения с разным весом и после каждого его увеличения нужно проверять свои колени и их состояние.
В общем, выполняя разгибание ног в сидячем положении, вы будете получать постоянную нагрузку и напряжение на переднюю крестоподобную связку. Кроме этого, есть достаточно серьезный риск боковых отклонений коленных чашечек и повышение нагрузки и напряжения в отношении поперечной силы. Разгибания ног на тренажерах с применением большого веса может значительно увеличить шанс получения травм и повреждений в коленных суставах, из-за того что нагрузка является повышенной. Не стоит забывать, что четырехглавые мышцы намного сильнее чем бедренные бицепсы ( в частности у представительниц прекрасного пола), колено может терять устойчивость, из-за чего значительно повышается опасность получить травму, потому заднее бедро также необходимо тренировать и не забывать о нем.
Это фактически все, что необходимо знать тому, что собирается применять разгибательные упражнения в сидячем положении.

Итоги

Сейчас мы узнали об отличном упражнении под названием разгибание ног в сидячем положении. Это значит, что вы получили ещё одно прекрасное положение, которое обладает массой достоинств, но требует большой внимательности и осторожности выполняющего.

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

  • Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
  • Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
  • Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

  1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
  2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
  4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Движение выполняется следующим образом:

  1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
  2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
  3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату, а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость), а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью. Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое. Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас


Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех, у кого имеются проблемы со спиной. Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

  • таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
  • стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах. Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра — медиальная и латеральная. Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

  • изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
  • развитие силы бедра;
  • обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
  • укрепление связок коленной чашечки;
  • улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
  • увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
  • используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
  • простота выполнения.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.

Шаг №0

Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Примечание:

Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации упражнения разгибание ног сидя:

  • поочередно одной ногой сидя;
  • поочередно одной ногой полустоя.

К слову сказать, последний вариант является весьма экзотическим и применяется крайне редко.

Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

  • классическая — носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
  • носки наружу — пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
  • носки внутрь — акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;

Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение. Прикрепите к лодыжке трос с нижнего блока, согните ногу в бедре до угла 45 градусов, не меняя угла, разгибайте ногу.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • отрегулируйте положение (высоту) валиков — они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни;
  • убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног);
  • следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
  • чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
  • не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
  • держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
  • каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
  • плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
  • ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
  • жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
  • применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15;
  • на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.

Разгибание ног: плохо для моих коленей?

С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей. Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при «оседлании» тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.

В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил. Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин), колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.

Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”. Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Какие мышцы задействуются?
  2. Корректная техника выполнения

Вряд ли можно найти упражнение, сравнимое по эффективности с разгибанием и сгибанием ног в тренажере. Оно входит в ТОП изолирующих упражнений, нацеленных на проработку ног и бедер. Но как сделать его максимально безопасным и минимизировать риски получения травмы? В этой статье мы поговорим о том, кому и зачем нужно выполнять разгибание, а также о правильной технике, во многом определяющей продуктивность тренировки.

Какие мышцы задействуются?

Конструкция тренажера разработана таким образом, чтобы при выполнении упражнения сидя максимальную нагрузку получал квадрицепс. Это самая крупная группа, придающая объем ногам. Если вы занимаетесь лежа или стоя, целевым будет бицепс бедра. Разгибание направлено на создание выраженной рельефности в области бедер и их визуального отделения от ягодиц.

Целевые мышцы для занятий сидя в тренажере:

  • Прямая – начинает разгибание;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу;
  • Латеральная активизируется при направлении носков в сторону;
  • Медиальная активизируется при направлении носков внутрь.

Целевые мышцы для упражнения лежа на животе или стоя в тренажере:

  • Бицепс;
  • Полусухожильная;
  • Полуперепончатая.

Другие группы мышц не задействуются.

Корректная техника выполнения

Первое и наиболее важное — настройка тренажера под свои параметры. Положение валика-фиксатора и спинки регулируется, что позволяет найти комфортное положение для спортсменов с разной комплекцией. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильная позиция не только снижает эффективность тренировки, но и может стать причиной травматизации передней крестообразной связки. Что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в области бедер можно добиться не путем повышения весов, а увеличением количества подходов.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171554

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Товар закончился

Код: 135304

Основные принципы:

  • После настройки положения и угла спинки нужно занять исходное положение. Спина полностью расслаблена, упор делается на спинку, бедра лежат на сиденье, голени располагаются под углом 90 градусов к бедру и надежно фиксируются подушкой. В случае, если упражнения выполняются лежа или стоя, опираться на скамью нужно живом.
  • Спортсменам в реабилитационном периоде рекомендуется выполнять упражнение с минимальной амплитудой. Для этого необходимо закрепить валик ближе к коленям.
  • Начинать лучше с проработки квадрицепсов, направляя носки немного на себя;
  • При выполнении движений не следует пользоваться силой инерции;
  • Следует избегать чрезмерного разгибания коленей;
  • В момент выполнения нужно сфокусироваться на выжимании веса от квадрицепсов или бицепсов, и постараться не «тянуть» рукоятки на себя.
  • Рекомендуется выполнять сгибание/разгибание после базовых упражнений на ноги.
  • Количество подходов в среднем составляет 3-4 по 15-20 повторений.

Этапы выполнения и рекомендации по технике разгибания ног сидя:

  1. Спина и поясничный отдел должны быть прижаты к спинке тренажера;
  2. Руками следует держаться за поручни или края сидения, это позволит сохранять корпус в неподвижном состоянии;
  3. На вдохе распрямляем ноги до горизонтального положения, после чего, опуская валики, плавно вернуться с исходную позицию;
  4. В нижней точке не следует полностью распрямлять колени и расслаблять мышцы;
  5. Движения должны выполняться максимально плавно, без рывков;
  6. По завершении движения делается выдох.

При выполнении упражнения лежа на животе или стоя принципы и техника исполнения будут аналогичными. Фиксирующий валик должен располагаться на 1-2 см выше щиколотки, а передняя часть бедер должна прижиматься к скамье. Приближая положение валика к коленному суставу, будет уменьшаться амплитуда и снижаться эффективность. Но такая техника идеально подходит для новичков или в период посттравматической реабилитации.

Нагрузку и, следовательно, эффективность комплекса можно варьировать не только путем смещения положения валика, но и направляя носки внутрь или наружу. Чередуя сгибания лежа, сидя и стоя в тренажере можно добиться полноценной и качественной проработки всех мышц бедра. После завершения тренировки рекомендуется сделать растяжку, она усилит кровообращение и поможет расслабить бицепс и квадрицепс.

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 197548

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171560

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171555

Быстрый просмотр

Товар закончился

Код: 073056

техника выполнения, польза и недостатки упражнения

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Содержание

Польза упражнения разгибание ног сидя

  • Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
  • Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
  • Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

  • Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
  • Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

  1. Спина должна быть прижата к сидению.
  2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
  3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
  4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
  5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
  • Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
  • Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
  • При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

  • Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на квадрицепс →

Все об упражнении разгибание ног сидя – Все боевые искусства и единоборства

Тренажер для разгибания ног сидя есть в каждом зале. Он у атлетов пользуется популярностью, поскольку считается, что в работе с ним нет ничего сложного. Правы они отчасти, потому что, тренинг даже в такой простой разгибательной машине имеет свои секреты.

Чтобы их раскрыть и применять на практике, начать следует с изучения мышечного атласа.

Мышцы, которые задействованы в тренинге

Изоляционный тренинг, которым являются разгибание ног сидя, ставит своей целью развить квадрицепсы – мускулы передней поверхности бедер. Мышцы стабилизаторы не принимают в нем участия, поскольку равновесие сохранять не нужно. Представляет собой тренажер сиденье, оборудованное спинкой, которая поддерживает позвоночник, делая разгибания ног сидя доступными людям, имеющим проблемы со спиной. Снижен риск травмирования в тренажере от потери контроля или при падении веса , потому что у него задана траектория. Работает в тренинге четрехглавая мышца бедра, являющаяся таргенируемой.

Задействованные мышцы в картинном варианте выглядят так:

Состоит квадрицепс из 4 отдельных мышц (четыре головки): самая длинная, которая соединяет таз и коленный сустав – прямая. Она отвечает за сгибание бедра и разгибание голени в коленном суставе. Под ней прячется промежуточная широкая, выталкивающая наружу прямую мышцу при гипертрофии. Вдоль боковых поверхностей бедер проходят широкие мышцы, образуют которые латеральные и медиальные. Накачать эти мускулы стоит, чтобы придать каплевидную форму бедрам.

Во время разгибаний ног сидя работает коленный сустав, отводящий от бедра голень. В движении участвуют промежуточная и прямая мышцы квадрицепса.

Для повышения эффективности, две этих мышцы нужно «натянуть», что достигается отклонением корпуса назад. В завершающей стадии разгибаний участвуют латеральная и медиальная мышцы.

Главные преимущества разгибаний ног

Относятся к ним следующие:

  • квадрицепс работает изолированно и акцентировано;
  • сила бедра растет;
  • детализация мускулов бедра, «полосовость», т.е. разделение на волокна;
  • укрепляются связки коленной чашечки;• лучше становятся результаты в беге, игре в футбол, прыжках в высоту;
  • в ножных тренингах увеличивается рабочий вес;
  • использование для реабилитации после травм коленного сустава;
  • незамысловатость выполнения.

Особенности техники

Несмотря на то, что разгибания ног сидя относятся к тренингам легким, соблюдение техники обязательно.

  • Подготовительный шаг.Установив на тренажере рабочий вес, сядьте на сидение поглубже, возьмитесь за рукоятки, а ноги заведите под валики. Так выглядит стартовая позиция.
  • Шаг первый. Вдохнув, и сделав выдох, начните распрямлять ноги силой квадрицеасов. Распрямив ноги максимально, на пару счетов задержитесь в этой точке, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторов сделать заданное число раз.

Правильно выполнить разгибания ног сидя поможет знакомство с картинкой:

И тренингом в динамике:

Важно. Для разгибаний ног сидя оптимальным считается тренажер, сиденье которого располагается параллельно полу.В нем бицепсы бедер не мешают полностью разгибаться квадрицепсам, что имеет важное значение для их стимуляции.

Возможные вариации

Известны следующие варианты тренинга: поочередные сгибания ног сидя и полустоя.

Последний экзотический вариант используют очень редко.

Если о вариациях атлеты имеют представление, то о различной постановке носков знают не многие.

Известно три позиции, решающие различные задачи:

  • носки параллельны – классический вариант, направленный на общее развитие квадрицепсов;
  • развернуты наружу (пятки соединены) – применяется, если нужно проработать внутреннюю поверхность бедер;
  • развернуты внутрь – смещение акцента на медиальную/латеральную область квадрицепса.

Упрощенным вариантом и одновременно более действенным из-за того, что разгружается коленный сустав и большая часть нагрузки направляется на квадрицепс, является такое разгибание ног сидя: к ладыжке крепят трос нижнего блока, ногу в бедре сгибают под 45 градусов. Затем ее нужно разгибать, не изменяя угол.

Технические советы по выполнению разгибаний ног сидя

  • регулируя высоту валиков, настройте их так, чтобы находились они выше ступней на 8-10 сантиметров, т.е. располагались внизу голени, а не на подъем ступни;
  • колено нельзя выводить за пальцы ног, т.е. нужно между верхней и нижней частями ног выдерживать прямой угол;
  • в стартовой позиции следите, чтобы ступни не были расположены под сиденьем;
  • опуская вес, голень нельзя заводить под сиденье, пытаясь уменьшить нагрузку на колено;
  • ноги в конечной точке не сгибайте полностью, чтобы продолжить действие нагрузки на квадрицепсы;
  • не останавливайтесь в нижней точке;
  • пару секунд удерживайте в верхней точке движения пиковое сокращение;
  • в растянутом положении квадрицепс обладает меньшей силой, поэтому нужно сохранять прямым положение корпуса, т.е. спинку назад не отодвигайте;
  • для максимального сокращения широкой медиальной мышцы, напрягайте ступни при при подъеме и тяните на себя носки;
  • спину к спинке прижимайте плотно;
  • следите за тем, чтобы заднее бедро полностью размещалось на скамье, не допускайте, чтобы свисало колено;
  • корпус должен фиксироваться плотно, чтобы во время сгибания ног сидя им не «елозить»;
  • выполнять разгибания ног сидя нужно в конце тренировки, как добивающий тренинг с числом повторений от 10 до 15;
  • когда достигнут «продвинутый» уровень, разгибания ног сидя используют для предварительного утомления, после которого начинают основную тренировку ног.

Плюсы и минусы разгибания ног сидя

Можно сказать, что разгибания ног вредны для девушек, поскольку, в силу анатомического строения, у них слабее, чем у сильной половины, сухожилия и связки, которые окружают коленную область. Поэтому травмы они могут получить при отклонении отягощения от нормы. Им нужно особенно внимательно относиться к требованию постепенного наращивания веса.Есть риск отклонения чашечки в сторону и увеличения действия поперечных сил, что при выполнении разгибаний ног сидя с большим весом увеличивает вероятность получения травм.

Если бицепс бедра слабее, чем четырехглавая мышца, устойчивость колена теряется, а риск травмирования возрастает. Чтобы не допустить этого, нужно прорабатывать заднее бедро.

Видео: Разгибания ног в тренажере сидя

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — это изолированное упражнение, предназначенное для развития мышц ног. В основном задействована передняя часть бедра, так называемая четырехглавая мышца. Его развитие придаст вашим ногам отличную форму и поможет выполнять сложные базовые упражнения. Например, СТЕНДОВАЯ ТЯГА, ПЛЕЧЕВЫЕ СИДЕНИЯ или ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ. Разгибание ног всегда было очень популярно. Конечно, раньше на тренажерах было немного хуже, но принцип исполнения остался прежним.Сейчас, с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы развиваются очень стремительно. Они придумывают новые направления, например, кроссфит.

Но самое главное, тренажеры модернизируются, что дает возможность выполнять упражнения более комфортно. Но все же техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы разберем в этой статье, потом вы сами решите, стоит ли делать это упражнение.сгибание ног в тренажере

Какие мышцы используются для разгибания ног в тренажере?

Это очень большая группа мышц с 4 отдельными головками. Отсюда и его название. С латинского «Quadro» переводится как четыре. Его более научное название — четыре основных мышцы бедра . Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

  • Прямая мышца (голова). Это самая большая из 4 голов. Расположен почти по центру бедра. Это поверхностно, поэтому при хорошем развитии этой головы мы можем хорошо ее видеть.Именно она придаст квадрицепсу объем, то есть его толщину. В его основные функции входит разгибание голени (ног) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большая часть нагрузки принимается в начале движения.
  • Широкая медиальная мышца. Это мышца гораздо меньшего размера. Расположен чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. По форме напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
  • Боковые широкие мышцы. Находится на передней части бедра, ближе к внешнему краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. Это ноги друг от друга.
  • Широкая промежуточная мышца. Эта головка расположена под прямой мышцей. Он также отвечает за разгибание ног и сгибание бедра. Ее хорошее развитие начнет подталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально делая ваши бедра массивнее.

Все эти мышцы прикреплены к бедренной кости и являются одним из стабилизаторов ног и колена.

Вы также можете определить некоторые мышцы помощников, которые получают непрямую нагрузку и служат для поддержания стабильности положения нашего тела.

Работают при статическом напряжении.

Достоинства и недостатки этого упражнения

Может показаться, что раз упражнение популярное и многие советуют, то у него должен быть только один плюс. Да, согласен, они такие:

  • Возможность детализировать каре и придать им выразительную форму.
  • Возможность довести до конца четырехглавую мышцу, если больше не осталось сил для тяжелых базовых упражнений.
  • При правильной технике разгибание может укрепить связки колена.
  • И, конечно же, обеспечивает изолированную работу всех 4-х четырехглавых мышц.

Но помимо всех этих преимуществ нужно учитывать, что это упражнение крайне травматично для ваших колен! Крестообразные связки особенно подвержены риску.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть при сильном разгибании колена при неподвижном тазе (что и бывает в этом упражнении) эти связки очень сильно растягиваются. Точнее, один из них впереди. Это может привести к его разрыву. Да, это поддается лечению, но для меня это того не стоит. И после такой операции вы вряд ли сможете продолжить тренировки с такой же интенсивностью.Специально для новичков это упражнение не имеет определенного значения. Ведь с помощью растяжек нельзя нарастить мышечную массу! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что для меня очень важно, чтобы вы понимали и осознавали все риски, прежде чем приступить к разгибанию ног в тренажере. И зная это, вы уже решите, стоит ли вообще подвергать колени такой опасности.

И все же упражнения могут принести не только вред, но и пользу. Главное — знать, когда это делать, и не допускать грубых ошибок.Самое главное — все делать по правильной технике.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение выполнить очень легко. Я сел на тренажер и стал разгибать и сгибать ноги. Но, к сожалению, это только так кажется. Необходимо учитывать некоторые технические моменты и тонкости. И перед началом упражнения. Нам нужно будет настроить симулятор под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает стул.Он имеет регулируемую спинку, которая перемещается вперед и назад. Специальная мягкая подушка для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимаясь выше или ниже. Чтобы таз не сходил с сиденья, по бокам сделаны ручки. За что нужно держаться руками. Система установки веса другая. От блинов со штангой до специальных блоков.

  • Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, подвесив блины или выставив ограничитель на необходимое количество блоков.
  • Отрегулируйте спинку так, чтобы бедро полностью опиралось на сиденье. И колено немного выходило за край сиденья.
  • Вставьте ноги под ролик. Его нужно отрегулировать так, чтобы он располагался в нижней части голени, в области голеностопного сустава. В этом случае ноги следует согнуть под углом 90 ° или чуть сильнее.
  • Далее выпрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спину, а руками хватаемся за ручки.

Важно! Колено не должно иметь острого угла при сгибании. Это только увеличит нагрузку на суставы. И будет опасность получить травму!

Выполнение:

  • Приняв исходное положение, на выдохе выпрямить ноги в коленном суставе.
  • Не останавливайтесь на высокой точке. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему не советую оставаться в топе. И снова все упирается в здоровье колен.Да, если мы ненадолго остановимся наверху, наши квадроциклы получат много нагрузок. Но это также повлияет на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или работоспособность.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

Как делать разгибания ног: методы, преимущества, варианты

Целей: Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног

Уровень: Начинающий

Разгибания ног — это упражнения, которые обычно выполняются на тренажере с рычагом.Вы садитесь на мягкое сиденье и ногами поднимаете мягкую перекладину. Упражнение прорабатывает в основном четырехглавую мышцу передней части бедра — прямую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. Вы можете использовать это упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения объема мышц в рамках силовой тренировки.

Преимущества

Разгибание ног нацелено на четырехглавую мышцу — большие мышцы передней части бедра. Технически это упражнение «кинетика с открытой цепью», которое отличается от «кинетического упражнения с замкнутой цепью», такого как приседания.Разница в том, что при приседании часть тела, которую вы тренируете, закреплена (ступни на земле), а при разгибании ног вы перемещаете гриф с мягкой подкладкой, что означает, что ваши ноги не неподвижны, поскольку они работа, и, таким образом, цепь движений разгибается в разгибании ног.

Квадрицепсы хорошо развиты в велоспорте, но если вы занимаетесь кардио-бегом или ходьбой, вы в основном тренируете подколенные сухожилия на задней стороне бедра. В этом случае вы можете улучшить равновесие квадрицепсов.Построение квадрицепсов также может увеличить силу движений ногами, что может быть полезно в таких видах спорта, как футбол или боевые искусства.

Пошаговая инструкция

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы подушка находилась в верхней части голеней у лодыжек. Колени под углом 90 градусов. Выберите вес, который даст вам умеренную нагрузку от 10 до 12 повторений.

  1. Возьмитесь руками за поручни.
  2. Поднимите вес на выдохе, пока ваши ноги не станут почти прямыми.Не сгибайте колени. Прижмите спину к спинке и не выгибайте спину.
  3. Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить напряжение или травмы.

Тяжелый подъем

Это не тот тренажер, который нужно пытаться сделать для максимального подъема (1ПМ), который является максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.Из-за риска растяжения связок колена не используйте это упражнение для тренировки силы с низким числом повторений и высокой нагрузкой.

Высокое количество повторений

Не делайте более трех подходов по 8–12 повторений с умеренной нагрузкой. Вам не нужно делать никаких подходов на выносливость с большим количеством повторений на тренажере для разгибания ног.

Слишком быстро

Выполнение этого упражнения с любой скоростью будет использовать импульс, а не задействование мышц.

Блокировка коленей

Не сгибайте колени при полном разгибании.Это может привести к растяжению коленного сустава.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы проработать квадрицепсы.

Нужна модификация?

Вместо того, чтобы использовать тренажер для разгибания ног, вы можете выполнять разгибание ног, используя утяжелители для лодыжек или эспандеры.

Для разгибания ног сидя с отягощением для лодыжек начните с 5-фунтовых отягощений и переходите только к 10-фунтовым. Или оберните эластичную ленту вокруг лодыжки и вокруг задней ножки стула с той же стороны.

  1. Сядьте на стул, выпрямив спину.
  2. Поднимите одну ногу прямо над телом.
  3. Удерживать пять секунд.
  4. Опустить в исходное положение.
  5. Повторить с другой ногой.

Для разгибания ноги стоя с использованием эспандера вы закрепите конец ленты позади себя и закрепите ее вокруг лодыжки. Встаньте в положение, при котором лента не натягивается, когда ваше колено согнуто, а лодыжка находится позади вас. При необходимости держитесь за поручень или стул для равновесия.

  1. Медленно выпрямите колено, чтобы натянуть бандаж, сохраняя прямую спину.
  2. Увеличьте насколько удобно. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 10 повторений, затем то же самое с другой ногой.

Готовы принять вызов?

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы, но сохраняйте умеренный вес. Вы можете делать разгибания на одной ноге, чтобы проработать каждую ногу индивидуально.

Смешайте тренировку квадрицепса.Убедитесь, что вы также выполняете приседания для кондиционирования нижней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма колена, лодыжки или бедра, обратитесь за советом к своему врачу, квалифицированному физиотерапевту или тренеру по силовой и физической подготовке, который специализируется на реабилитации после силовых тренировок. Они могут посоветовать избегать тренажера для разгибания ног. Критики говорят, что упражнения с открытой цепью, такие как разгибание ног, могут повредить колени и что даже приседание на полную глубину безопаснее. Прекратите это упражнение, если почувствуете боль в колене или лодыжке.Обязательно соблюдайте правильную технику при разгибании ног и смешивайте тренировку четырехглавой мышцы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Мышцы, ограничивающие движение из положения сидя в положение Экспериментальное моделирование мышечной слабости

При старении в условиях здорового старения способность нервной, мышечной и скелетной систем снижается, и каждое снижение системы оказывает свое влияние на выполнение сложных двигательных задач. Это снижение способности может привести к неспособности вставать (сидеть-стоять, сидеть-ходить), что является ключевым движением к независимости.Механизмы, приводящие к ограничению подвижности или неспособности, сложны, перекрываются и взаимозависимы, и для понимания этих механизмов необходимо объединить дополнительные области биомеханики, моторного контроля и физиологии. Цель этого обзора — дать обзор современных знаний о возрастной компенсации при вставании и рассмотреть ограничения этих результатов при анализе вставания в повседневной жизни с использованием возможностей, резерва, целей движения и компенсации (CaReMoOC ) фреймворк, сочетающий в себе биомеханику, моторный контроль и физиологию.Поиск литературы был выполнен в поисковой системе Scopus с использованием ключевых слов и их синонимов: стратегия * (подход, техника, способ) И, сидение-ходьба ИЛИ сидение-стоя ИЛИ подъем (подняться, встать, встать, встать -вверх) И стул (сиденье). Критерии включения: биомеханика или моторный контроль при сидении-стоя или сиденье-ходьба у здоровых и / или ослабленных взрослых (<60 лет) и пожилых (> 60 лет) и / или пациентов с остеоартритом как конкретным случаем старения. отклонить. Обзор показывает, что компенсация движений при вставании проявляется как изменения запланированной траектории (компенсация выбором) и набора мышц (компенсация реорганизацией).Однако, поскольку в большинстве исследований в литературе обычно используются стандартизированные экспериментальные протоколы, в которых компенсация движений ограничена, эти исследования не могут быть напрямую переведены на функциональные задачи, такие как мобильность пожилых людей в их домах, общинах и клиниках. Компенсация должна быть включена в будущие исследования, чтобы облегчить клинический перевод. В частности, будущие исследования по задаче вставания должны: 1) определить влияние различных стратегий использования рук (например, подлокотников, коленей, стула, трости) на туловище и нагрузку на суставы как нижних, так и верхних конечностей, 2) проанализировать стратегии контроля у пожилых людей. людей, 3) определить биомеханические последствия асимметрии, и 4) включить оценки возрастного физического и нервного упадка, а также изменений в психологических приоритетах.

Домашние упражнения для жестких или замороженных плеч

Жесткие или замороженные плечи обычно вызывают дискомфорт, даже если степень скованности невелика. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что с большинством жестких плеч можно успешно справиться с помощью простой программы упражнений, выполняемой пациентом дома.

Смещение плеча

Это в основном вопрос мягкого и постепенного возобновления движения плеча. Эта программа — самая безопасная из всех процедур от замерзания плеч.Хотя на выполнение этих конкретных упражнений могут потребоваться месяцы, настойчивость почти всегда окупается. Даже при наличии артрита эта программа может помочь сохранить и даже улучшить диапазон плеч и комфорт. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам следует проконсультироваться с врачом.

Домашняя программа для жестких плеч состоит из двух компонентов. Первый представляет собой серию упражнений на растяжку, а второй относится к регулярному участию в фитнес-программе.

Противоположная рука — отличный терапевт для лечения скованности плеча.Ваша «рука терапевта» всегда готова сделать легкую растяжку в любом направлении. Каждую из этих плавных растяжек нужно выдерживать до 100 счетов.

Упражнения на растяжку для замороженного или неподвижного плеча

Фото галерея

Базовая программа включает упражнения, показанные ниже. Нажмите на любое изображение ниже, чтобы увеличить и просмотреть в нашей фотогалерее.

Видео

Поле ниже включает плейлист с видеозаписями всех упражнений, изображенных на иллюстрациях выше.Смотрите видео ниже или на нашем канале YouTube.

Инструкции по упражнениям на растяжку плеч

Если определены другие направления жесткости, их можно растянуть аналогичным образом. Важный принцип упражнений на растяжку — позволить вашим мышцам расслабиться, чтобы можно было растягивать мягкие ткани без мышечного вмешательства. Ткани напряженного плеча не любят, когда их растягивают внезапно, грубо или с большой силой.Таким образом, стратегия состоит в том, чтобы приложить легкую растяжку, чтобы получить как минимум минимальную болезненность. Любая болезненность должна исчезнуть в течение 15 минут после прекращения упражнений.

Вы должны выполнять эту последовательность растяжки плеч три раза в день. По возможности эти занятия следует проводить после того, как плечо расслаблено горячим душем, ванной или аэробными упражнениями. Для каждой растяжки запишите максимальный диапазон, полученный с каждой тренировкой. Старайтесь каждый раз устанавливать новую «контрольную отметку», чтобы каждый раз видеть свой прогресс.

Прелесть этой программы упражнений в том, что все под контролем. Вы можете отрегулировать силу растяжки, чтобы делать то, что легче всего переносит ваше плечо. Программа упражнений полностью портативна, и ее можно выполнять дома, в офисе, в машине, автобусе, самолете или где бы вы ни находились. Это важно, потому что последовательность в этой программе упражнений окупается. Если боль возникает из-за программы упражнений, не прекращайте и не меняйте частоту упражнений, просто уменьшите силу растяжек, чтобы они стали комфортными.

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать эластичность суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Многие виды фитнес-упражнений

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж. Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.Неважно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично, важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Многие пациенты не хотят пробовать эту программу растяжки и аэробики, потому что они уже «прошли терапию». Наши неоднократные наблюдения показывают, что многие пациенты, которые не ответили на формальные терапевтические сеансы, могут улучшить свою функцию плеча с помощью этой домашней программы. Помните, что жесткость вашего плеча присутствует довольно давно. Улучшение диапазона движений и комфорта может начаться не раньше, чем через шесть недель упорства в программе. Вы не должны прекращать эти упражнения, пока ваше плечо не восстановит нормальное движение и комфорт.

Мы обнаружили, что лекарства не очень полезны для лечения ригидности плеч. При желании в сочетании с этой программой можно использовать легкие анальгетики (такие как аспирин, ибупрофен или ацетаминофен). Наркотики, миорелаксанты и снотворные не помогли нашим пациентам.

Возможно, вы сможете активно использовать плечо в пределах комфорта. Например, если вы можете делать водные упражнения или плавать, не отягощая плечо, сделайте это.С другой стороны, следует избегать действий, которые вызывают боль в плече.

Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Дополнительная информация

См .: Книга по артриту плеча на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html

См .: Книга по разрывам ротаторной манжеты на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html

http: // плечевой артрит.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html Артрит плеча и замороженное плечо — в чем разница?

http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/exercises-for-arthritic-shoulder.html — Упражнения для плеч

Ваше полное руководство по разгибанию ног

Если вы когда-нибудь были в спортзале с большими боксами, вы видели множество парней, выполняющих классические упражнения для ног, такие как приседания, выпады и становая тяга. Но есть большая вероятность, что вы также видели множество тренажеров для тренировки ног, один из которых кажется достаточно простым.

Это называется тренажером для разгибания ног, и в зависимости от того, кого вы спрашиваете, это либо упражнение, которое вам следует избегать вообще, либо это фундаментальное упражнение, которое вы должны выполнять на каждой тренировке ног. Тренажер есть практически в каждом уголке фитнеса, о котором вы только можете подумать, от тренажерных залов средней школы до физиотерапевтических клиник и спортзалов с большими боксами — и очень часто у него есть очередь людей, которые тоже ждут, чтобы им воспользоваться.

А почему бы и нет, правда? Ведь движение достаточно простое. Вы садитесь на сиденье, позволяя икрам обвиться вокруг ножного валика, и выпрямляете колени, сгибая квадрицепсы.Он горит, когда вы это делаете, и ожог всегда хороший, правда?

Ну вроде. По правде говоря, у разгибания ног есть цель, но не для всех. В зависимости от ваших целей, вы захотите тренировать разгибание ног с молотком несколько раз в неделю или полностью перестанете это делать. Давайте разберемся, как и почему.

Что он делает

Разгибание ног — это упражнение, предназначенное почти исключительно для ваших квадрицепсов. Многим парням нужны большие квадроциклы, поэтому на этой машине большой трафик.А четырехглавая мышца, сочетание четырех мышц (прямая мышца бедра, большая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра) отвечает за разгибание ног и выпрямление колена. Широкие мышцы бедра берут начало от бедра, где прямая мышца бедра прикрепляется к бедру; Прямая мышца бедра также отвечает за сгибание бедра.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Разгибание ног — это упражнение, основанное на крутящем моменте для перемещения веса. Пока квадрицепсы разгибают колено, вес лежит на вершине голеностопного сустава. Точно так же, как более легкий вес раздавит ваши дельтовидные мышцы во время бокового подъема из-за того, как далеко вес находится от мышцы, которая его двигает, размещение груза рядом с вашими лодыжками толкает ваши квадрицепсы, которые выпрямляют колено, работать.

Урок истории

В отличие от большинства упражнений для ног в современном фитнесе, разгибание ног не считается «функциональным».«Напротив, это изолирующий прием, который берет свое начало задолго до кроссфита, и в наши дни его часто критикуют.

Это происходит от бодибилдинга

Если вы когда-либо были на кроссфите, вы не увидите, чтобы кто-то в зале делал разгибания ног. Вы не увидите их и на занятиях HIIT, а дисциплины функционального фитнеса часто портят это упражнение.

Вместо этого этот прием уходит корнями в бодибилдинг. Бодибилдеры добавляли разгибания ног в свои тренировки с тех пор, как тренировался Арнольд Шварценнеггер. на Венис-Бич.Я также увлекся этим упражнением, когда только начал заниматься в тренажерном зале. Я имею в виду, что если Арнольд сделает это, я тоже должен!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако у бодибилдеров есть конкретная цель выполнения упражнения. Во-первых, они тренируются исключительно ради эстетики, а не производительности, а хорошо продуманный набор квадрицепсов имеет решающее значение для хорошего телосложения.А увеличение размера определенной мышцы (в отличие от всего тела) часто требует, чтобы вы сосредоточились на «погоне за помпой». (Не знаком с насосом? Вот ваше краткое изложение .)

У насоса есть свое предназначение. Есть некоторая научная правда в притоке крови к определенной области и гормональной реакции, связанной с наращиванием мышечной массы. Большинство тренировок в бодибилдинге основаны на том, чтобы довести до отказа определенные мышцы, и разгибание ног, которое изолирует квадрицепсы, заставляя их работать без помощи других мышц, является прекрасным примером этого.

Реабилитация и функция

Как часто в день вам приходится разгибать колено с максимальной силой под нагрузкой? О, никогда? Это цифры, поэтому разгибание ног также популярно и полезно в физиотерапевтических клиниках. Если вам когда-либо делали операцию на колене (у меня была), вы знаете, что квадрицепсы и прямые мышцы бедра часто «засыпают» в первые дни после операции, и их необходимо «переучивать».

Если другие мышцы могут выполнять эту работу, то квадрицепсы и прямая мышца не смогут пройти такую ​​переподготовку.Таким образом, тренажер для разгибания ног, поскольку он изолирует квадрицепсы и исключает участие других мышц, играет решающую роль в реабилитации. Концепция движения квадрицепсов и возврата коленного сустава в шарнирное движение имеет смысл.

Это делает его хорошей отправной точкой для любого реабилитационного центра, хотя вы можете только заходить в этом направлении. В конечном итоге ваши квадрицепсы не являются мышцами, которые должны работать изолированно. Таким образом, вы можете использовать разгибание ноги, чтобы «разбудить» свои квадрицепсы после операции или травмы, но в какой-то момент нужно научиться работать вместе с другими мышцами.

Стоит ли это делать?

Getty Images

Разгибание ног может подойти для вашей тренировки; все зависит от ваших целей. Если вы действительно хотите создать набор ног, чтобы произвести впечатление на мир, вы захотите использовать разгибание ног. Однако, если у вас есть другие цели, вы можете не захотеть это упражнение.

Делайте разгибания, если:

Вы хотите массивные квадрицепсы

Тогда вы хотите сделать разгибания ног.Опять же, вы взрываете свои квадрицепсы изолированно, и они сейчас залиты кровью. А если вы просто хотите чистого размера в квадрицепсах, то есть помпа.

Но это не значит, что вам нужно просто разгибать ноги. Если вы умны и хотите иметь большие квадрицепсы, вы примените эту накачку более творчески. Начните с разгибания ног, а затем выполняйте движения, которые более точно отражают повседневные действия вашего колена. Попробуйте этот суперсет, который мне нравится: сделайте 20 разгибаний ног, а затем сделайте 10 выпадов на ходу каждой ногой.Сделайте 4 подхода.

Вам нужно больше мышечной осведомленности

Один из ключей к построению вашего телосложения: задействовать мышцы посредством концентрических и эксцентрических сокращений. Одним из основных преимуществ разгибания ног является то, что вы можете контролировать движение и сосредоточиться на квадрике. Это означает, что вы можете двигаться с намерением, замедляя сокращение в своем темпе и замедляя его на определенных этапах. Это можно делать с помощью приседаний и выпадов, но это не так естественно и не так легко сосредоточиться на квадрицепсах.

Пропустите разгибание, если:

Вы хотите избежать стресса в суставах

Пропустите это упражнение, особенно если у вас уже болят колени.Опять же, размещение груза относительно колена создает большой крутящий момент, поэтому иногда это движение не стоит того, особенно если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.

Атлетизм — ваша цель

Если вы пытаетесь лучше бегать, прыгать или заниматься спортом, это не для вас. Большинство реальных действий с ногами включает не только разгибание колен; Например, даже удар ногой по футбольному мячу начинается с агрессивного толчка бедра, а не колена. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, откажитесь от разгибаний ног в пользу таких движений, как приседания, становая тяга, выпады и подъемы.

Распространенные ошибки

Getty Images

Если вы решили сделать разгибание ног, будьте осторожны с тем, как вы используете и выполняете упражнение. Избегайте этих ошибок.

Слишком большой вес

Разгибание ног в качестве упражнения зависит от крутящего момента, связанного с перемещением веса, поэтому вам не нужно загружать тренажер максимально, чтобы получить выгоду. Пока квадрицепсы разгибают колено, вес лежит на вершине голеностопного сустава.

Таким образом, вы можете извлечь выгоду из того, что не используете слишком большой вес. И при максимальном использовании машины могут возникнуть серьезные проблемы. В общем, чем дальше вес от рабочего сустава, тем больше мышцы и сустава должны справиться с крутящим моментом. Это означает, что вы «почувствуете» разгибание ног в мышцах, но, если вы используете слишком большой вес, со временем вы также будете напрягать коленный сустав. Будьте осторожны с перебрасыванием веса; вы хотите защитить коленный сустав.

Несбалансированная тренировка

Разгибания ног развивают исключительно квадрицепсы, поэтому в долгосрочной перспективе, если они будут основным направлением ваших тренировок ног, дисбаланс в ногах будет постепенно развиваться.По мере того, как ваши квадрицепсы становятся сильнее, вам необходимо укреплять и подколенные сухожилия; если вы этого не сделаете, у вас могут легко развиться проблемы с коленями или вы рискуете получить травму колена во время занятий спортом.

Если вы делаете разгибания ног, компенсируйте их упражнениями на подколенные сухожилия, такими как румынская становая тяга и даже сгибания ног; стремитесь делать 2 подхода сгибания ног или румынскую становую тягу на каждый 1 подход разгибания ног, который вы делаете.

Нет тренировки многосуставных ног

Помните, как работают ваши ноги! Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы должны работать согласованно, как и голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.Даже бодибилдеры, которые гонятся за массивными квадрицепсами, работают и над другими упражнениями, используя приседания, становую тягу и выпады как основу своих тренировок. Это не изменится, даже если вы разгибаете ноги. Сохраните основные упражнения для ног в своих тренировках! (А если вы не знаете, как выполнять приседания, посмотрите видео ниже.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

В поисках космоса Virgin Galactic

МОХАВ, Калифорния

Ракетный двигатель загорелся, и они были выключены. За секунды космический корабль разогнался до 600 миль в час, быстро приближаясь к скорости звука. Затем внезапно возникло сюрреалистическое ощущение, как крылья отрываются, как будто они сделаны из бумаги.

Дно пустыни усеяно обломками. И среди обломков службы экстренного реагирования обнаружили безжизненное тело второго пилота Майкла Олсбери, отца двоих детей, которому тогда было 10 и 7 лет, все еще пристегнутого ремнями к креслу.Чудом пилот пережил падение с высоты почти 10 миль.

Тот день в 2014 году начался с таких обещаний. Надежда на то, что Virgin Galactic, компания, основанная Ричардом Брэнсоном, вот-вот наконец осуществит мечту о полетах туристов в космос.

Сегодня, четыре года спустя, компания заявляет, что снова в тот момент. Брэнсон, наказанный катастрофой и последующим федеральным расследованием, недавно заявил, что компания «более чем заманчиво близка» и что «мы должны быть в космосе в течение нескольких недель, а не месяцев.

Следующий полет Virgin Galactic SpaceShipTwo, его крылатого спортивного космического самолета, намечен к запуску в ближайшие недели и может, после многих лет попыток, дать Брэнсону его долгое неуловимое завоевание взрыва в атмосфере. Это станет исторической вехой для Virgin и Брэнсона, мастера маркетинга и ажиотажа, который на протяжении многих лет стал проповедником исследования космоса.

Компании в космосе

НАСА утратило способность запускать людей с территории США, когда космический челнок ушел в отставку.Теперь компании и миллиардеры-предприниматели определяют новую космическую эру. Подробнее читайте в этой серии.

С тех пор, как в 2011 году космический челнок был выведен из эксплуатации, ни один человек не запустил в космос с территории США. Если Virgin сможет это сделать, компания не только восстановит эту способность, но и станет первой, кто будет пилотировать людей в новой космической гонке предприятий, поддерживаемых группой миллиардеров — Илоном Маском, Джеффри П. Безосом и Брэнсоном. Они борются за то, чтобы управлять людьми и в конечном итоге открыть космос для масс, но по пути они сталкивались с неоднократными задержками и неудачами в своих программах пилотируемых космических полетов.(Безосу принадлежит The Washington Post.)

Пожалуй, ни одно предприятие не сумело воплотить в жизнь триумфы и мучения попыток открыть границу так, как Virgin Galactic, основанная Брэнсоном более десяти лет назад с самыми высокими амбициями.

Virgin столкнулась со множеством проблем, особенно когда она пыталась построить новый ракетный двигатель. Но Брэнсон стойко стоял перед камерами, обещая звездам поездку Диснея в космос, которую мог предложить только крупномасштабный миллиардер.

«Ты на высоте, это действительно происходит», — хвастался сайт Virgin в первые дни своего существования.«Вы начинаете расслабляться; но в мгновение ока ваши чувства снова в полной боевой готовности, мир, содержащийся в вашем космическом корабле, полностью изменился ».

Это должно было произойти в 2007 году, как первоначально заявил Брэнсон. Но это были 14 тяжелых лет. Затем самая низкая точка: ужасная катастрофа в 2014 году.

Национальный совет по безопасности на транспорте обнаружит широко распространенные проблемы с программой, а именно, что компания Scaled Composites, нанятая Virgin для создания космического корабля, не смогла должным образом обучить своих пилотов и не сделала этого. реализовать основные меры предосторожности для предотвращения человеческой ошибки, вызвавшей аварию.

Но до этого расследования, в эмоциональные дни после крушения, Брэнсон и Virgin Galactic несли на себе основную тяжесть критики. А Брэнсона обвиняли в том, что он играет с жизнями людей, чтобы осуществить самовозвеличивающую фантазию. В своей статье в журнале Time под названием «Достаточно для любительского часа космического полета» Джеффри Клюгер, редактор-редактор, написал, что Брэнсон был «человеком, движимым чрезмерным высокомерием, слишком большим баловством и слишком малым знанием головы. -сложный инженерный бизнес.«Корабль SpaceShipTwo

компании Virgin Galactic потерпел крушение 31 октября 2014 года в пустыне Мохаве в Южной Калифорнии. Один пилот погиб, другой тяжело ранен. (Ринго Чиу / Associated Press)

Учитывая все неудачи, многие думали, что Брэнсон решит уйти после смерти Олсбери. В интервью в прошлом году он сказал, что считает это, особенно учитывая, насколько это было «ужасным для семей». Бросившись в Мохаве после крушения, он задавался вопросом, стоит ли рисковать и не взялся ли он за проект слишком опасный и трудный, и, возможно, ему стоит просто сдаться.Но, по его словам, он был воодушевлен, когда он прибыл, и его команда призвала его продолжать работу, как и многие клиенты.

«У нас было самое крепкое объятие в истории», — сказал он. «И я дал понять, что мы продолжим».

Поддержка перевесила порой «очень жестокое» обращение с ним в прессе, сказал он. Virgin Galactic отреагировала на это, взяв на себя строительство космического корабля у Scaled Composites и изменив его конструкцию, чтобы сделать его более безопасным.

«С этого момента мы взяли все на себя, и все, что произойдет с сегодняшнего дня, будет зависеть от Virgin Galactic», — сказал он в интервью.

Сегодня смерть Олсбери всегда остается на заднем плане, напоминая об опасности начинания, заявили представители компании. Недалеко от ангара Virgin в аэрокосмическом порту Мохаве в пустыне здесь есть мемориальная доска, посвященная летчику-испытателю. Спрятанный в небольшом огороженном стеной саду, его трудно найти и редко посещают. Далекие воспоминания, спрятанные в глубинах калифорнийской пустыни.

Но вот Олсбери — улыбается в своем летном костюме, темно-синее небо позади него — с надписью, выгравированной под его фотографией:

«Ad Astra per Aspera.»

« К звездам через невзгоды ».

Крис Тейлор, техник по авионике, работает над горизонтальным стабилизатором в штаб-квартире Virgin Galactic. Ричард Брэнсон, основатель компании, сказал: «Мы должны оказаться в космосе в течение нескольких недель, а не месяцев». (Джонатан Ньютон / The Washington Post)

«Плавайте вокруг кабины»

Дэйв Маккей, главный летчик-испытатель Virgin, является спокойное и обнадеживающее присутствие в кабине. Даже в 61 год он выглядит как бывший пилот Королевских ВВС, которым когда-то был — коротко остриженные волосы, яркие глаза, квадратная челюсть с впалыми щеками и костлявое телосложение марафонца.Он тоже играет это, рассказывая пошаговое описание полета в космос монотонным шотландским акцентом, полностью противоречащим сверхзвуковым трепетам, которые якобы испытывают его пассажиры.

Он сидит в авиасимуляторе Virgin Galactic, куда летчики-испытатели заходят час за часом. Во время учений центр управления полетами будет бросать всевозможные хитрости, чтобы увидеть, как пилоты реагируют в чрезвычайных ситуациях. Но сегодня Маккей (произносится как Мак-Ай) собирается просто прогуляться, легко полететь в космос — виртуально.

«Поехали», — говорит он, словно отправляясь на воскресную поездку по родному шотландскому высокогорью.

В отличие от более традиционных ракет, которые запускаются вертикально, SpaceShipTwo привязан к брюху базового корабля, известного как WhiteKnightTwo, который переносит его на высоту 40 000 футов или около того. Поднявшись, космоплан отпускается и падает на несколько секунд, прежде чем пилоты зажигают двигатель.

Дэйв Маккей, главный летчик-испытатель Virgin Galactic, бывший пилот Королевских ВВС. (Джонатан Ньютон / The Washington Post)

В кабине симулятора Маккей запускает двигатель.

«Теперь у нас есть ускорение трех G», — говорит он. «Так что вы должны представить, на что это похоже». Внезапное ощущение веса вашего тела, втрое превышающего силу тяжести, прижатого к вашему сиденью, когда космический корабль прыгает вперед со скоростью звука.

«Это околозвуковая продвинутая высота», — говорит он так небрежно, как будто проезжает лежачий полицейский. «А теперь я подтягиваю самолет вверх в вертикаль. Как видите, он очень резко накатывается ».

Симулятор кабины экипажа окружен компьютерными изображениями того, что клиенты Virgin будут видеть в режиме реального времени.Внезапно земля оказывается не там, где она была раньше. Космический корабль направлен вверх, к звездам.

«Мы проходим 2 Маха. Мы проходим 80 000 футов и направляемся более или менее прямо вверх», — говорит Маккей. «Вы можете видеть прямо перед собой. Небо уже темно. Чернеет.

Вскоре, на скорости 3 Маха двигатель отключается. Маккей перевернул смоделированный космический корабль, так что он перевернулся вверх ногами, впереди чернота космоса, внизу Земля. Вот побережье Калифорнии. Полуостров Баха.Тихоокеанский. Великолепный вид на пейзаж, одновременно знакомый и, без формального разграничения границ, совершенно чуждый.

«Итак, вы сейчас находитесь в невесомости», — говорит Маккей. «На этом этапе мы позволим нашим клиентам расстегивать ремни и плавать по кабине».

В 2004 году члены команды SpaceShipOne и X Prize позируют перед космическим кораблем после его успешного полета в космос. Ричард Брэнсон (справа) ожидал, что к 2007 году отправит коммерческих пассажиров в космос.(Reed Saxon / Associated Press)

Это опыт, который Брэнсон продавал с тех пор, как в 2004 году купил права на технологию космического корабля у Пола Аллена, соучредителя Microsoft. Энтузиаст космоса, Аллен вложил 20 миллионов долларов в постройку своего предшественника SpaceShipTwo, SpaceShipOne, который в тот год трижды выходил на край космоса, выиграв премию Ansari X Prize в размере 10 миллионов долларов и став первым частным транспортным средством, побывавшим в космосе.

Но Аллен, умерший в прошлом месяце, был ошеломлен полетами — один сначала сбился с курса; в другом космический корабль вертелся как вершина почти полностью — и в конце концов решил, что это предприятие слишком рискованно.

Знать «человека, чья жизнь висела на волоске», — писал он в своих мемуарах, — «было трудно».

Брэнсон, однако, не проявлял такого страха. И его команде пришлось работать над гораздо более крупным и сложным космическим кораблем. SpaceShipOne Аллена был разработан для трех человек, но версия Брэнсона могла вместить до восьми человек — двух пилотов и шесть пассажиров.

С самого начала он пообещал, что в первые пять лет компания перевезет 3000 человек. Неважно, что космический корабль был больше фантастикой, чем что-либо еще.Или что у него не было опыта в ракетном деле.

Брэнсон в окружении своего сына Сэма и внучки Евы-Дейи Брэнсон выступает во время церемонии запуска SpaceShip Two в 2016 году. (Рики Кариоти / The Washington Post)

Брэнсон победил во всех начинаниях, построив империю это в разное время охватывало все, от авиакомпаний до вина, отелей и казино. Космос был бы окончательным завоеванием, и промоушн начался немедленно. Virgin Galactic заявила, что станет «первой в мире коммерческой космической линией».

«Однажды дети во всем мире задаются вопросом, почему мы когда-либо думали, что космические путешествия — это мечта, о которой мы читаем в книгах», — сказал Брэнсон.

Это было в 2004 году.

Но сегодня они близки. Очередной раз.

Изначально компания надеется летать на высоте 50 миль и более. Хотя это меньше 100-километровой или 62-мильной «линии Кармана», которая часто считается границей космоса, военные и пилоты НАСА были награждены крыльями астронавтов за достижение 50 миль или выше на ракетоплане X-15.И многие, включая Джонатана Макдауэлла, астрофизика из Гарвард-Смитсоновского центра астрофизики, который ведет список всех космических полетов, говорят, что космос начинается с расстояния 50 миль.

«Мой план состоит в том, чтобы считать этих людей космонавтами и включить их в свой список», — сказал он.

Virgin считает, что 50 миль также подходят.

«Мы собираемся показать, что созданная нами вещь может делать то, о чем мы всегда говорили: она может регулярно и регулярно доставлять людей в космос», — сказал в интервью президент Virgin Майк Мозес.«В течение долгого времени это всегда было через год или месяц. Теперь все вернулось к тому, что было прямо за углом «.

Майк Мозес, президент Virgin Galactic, сказал: «Мы собираемся показать, что созданная нами вещь может делать то, о чем мы всегда говорили: она может регулярно и регулярно доставлять людей в космос». (Джонатан Ньютон / The Washington Post)

Расширяя конверт

Шумиха сработала. Покупатели регистрировались толпами — 200, затем 300. Знаменитости, любители космоса, авантюристы, заплатившие 200 000 долларов, прежде чем стоимость билета выросла до 250 000 долларов.В конце концов, в списке ожидания Virgin оказалось больше людей, чем 560 человек, когда-либо побывавших в космосе. Сегодня они приехали из 58 стран, и подавляющее большинство (84 процента) составляют мужчины. Самому младшему из записавшихся было 11 лет (но 18 лет — это самый молодой из летчиков). Самому старшему из них 90 лет.

Брэнсон продолжал кричать, что компания близка. И к концу 2014 года он с трудом сдерживал волнение, рассказывая в британском ток-шоу, что полет в космос «не за горами», надеюсь, к Рождеству.

Тем не менее, космическому кораблю пришлось пройти еще несколько испытательных полетов, прежде чем он был готов. А на Хэллоуин Олсбери, которому тогда было 39 лет, и его второй пилот Питер Сибольд, которому тогда было 43 года, поднялись на борт, чтобы совершить еще один полет, призванный испытать SpaceShipTwo.

Пара была близкими друзьями, дети которых часто играли вместе по выходным. Оба в значительной степени научились летать, и они учились в одном университете, прежде чем пойти работать в Scaled Composites, компанию, которую Virgin наняла для создания SpaceShipTwo.

Сибольд считал эту миссию «высокорисковой», как он сказал следователям после крушения. Когда следователи спросили его, почему, он сказал, что в тот день они выполняли «значительное расширение конверта». Полет на бездоказательном ракетном двигателе в неизведанном аэродинамическом режиме. . . . Классическая оценка опасности испытаний характеризует это как полет с высокой степенью риска ».

Ракета Virgin Galactic SpaceShipTwo отделяется от самолета-носителя перед тем, как разорваться на части в воздухе во время испытательного полета окт.31, 2014. (Kenneth Brown / Associated Press)

Поначалу все казалось прекрасным. SpaceShipTwo был выпущен с корабля-носителя. Олсбери зажег двигатель, и они заглохли. Затем Олсбери выпустил устройство, известное как «перо», позволяющее крыльям космического корабля подниматься над кабиной экипажа. В космосе он стабилизирует аппарат и сориентирует его для входа в атмосферу. Но теперь, когда они кричали по небу на скорости более 600 миль в час, это было все равно, что переключить передачу на задний ход.

Сибольд услышал ворчание, толчок и хлопок, а затем звук разрывающегося на части космического корабля, как «развевающаяся на ветру бумага».

Он отключился. Когда он пришел в себя, он был вне космического корабля в свободном падении и несся без сознания к земле. Когда он проснулся, началась его тренировка пилота, и он попытался вытянуть руки и ноги, чтобы создать сопротивление, прежде чем его парашют развернется. Но его плечо болело. «Может, он вывихнут», — подумал Зибольд. Поэтому он попытался засунуть его обратно в розетку.

Он понадобится ему, чтобы управлять парашютом.

Зибольд приземлился в кустах креозота, его рука сломана в четырех местах, кусок стекловолокна в левом глазу, но в остальном все в порядке.

Олсбери повезло меньше. Причина смерти, по словам коронера: «Тупая травма головы, шеи, груди, живота, области таза, всех конечностей и внутренних органов».

Тейлор, техник по авионике, работает над горизонтальным стабилизатором в штаб-квартире Virgin Galactic. После авиакатастрофы 2014 года компания Virgin взяла на себя строительство своего космического корабля и изменила его конструкцию, чтобы сделать его более безопасным.(Джонатан Ньютон / The Washington Post)

«Стоит некоторого личного риска»

Летчикам-испытателям Virgin не нужна была смерть Олсбери, чтобы напомнить им, что они выбрали опасную профессию. Многие прошли через армию и потеряли друзей или даже сами близко общались. Они летели в том же воздушном пространстве, где Чак Йегер преодолел звуковой барьер в 1947 году, и многие другие погибли, столкнувшись с конвертом.

Моисей, президент Virgin, работал в НАСА, когда космический шаттл Колумбия развалился при входе в атмосферу, в результате чего погибли все семь человек на борту, и он стал одним из лидеров по восстановлению.

«Майк — не первый человек, которого я знаю, который погиб, преследуя цель», — сказал Тодд Эриксон, вице-президент Virgin по безопасности и испытаниям. «Мы все осознаем, что в этом бизнесе мы рискуем. . . . И я думаю, все мы сказали бы, что конечная цель — сделать космос доступным для человечества и то, какое влияние это окажет на человечество, безусловно, стоит некоторого личного риска и жертв ».

Но смерть унизила их, и они медленно вернулись, поклявшись намеренно продвигаться по программе испытаний.

«Программа испытаний заключается в методическом и безопасном продвижении, чтобы убедиться, что автомобиль работает так, как он работает», — сказал Эриксон.

Три месяца назад, 26 июля, в третий раз запустили ракетный двигатель. Маккей находился в кабине с летчиком-испытателем Майком Масуччи, бывшим подполковником ВВС. В своих двух предыдущих полетах SpaceShipTwo преодолел звуковой барьер, поднявшись на высоту 84 271 фут, а затем более 110 000 футов.

В этот день в пустыне они позволили двигателю поработать немного дольше, 42 секунды, продвигая их все выше и быстрее.

Космический корабль прыгнул, откликнувшись, как лошадь на хлыст жокея. Каким бы спокойным он ни был в симуляторе, Маккей отодвинул рычаги управления, направив машину почти прямо вверх, оставив позади L-образный хвост темного дыма. На этот раз они достигли 2,47 Маха и достигли апогея 170 800 футов, или более 32 миль.

Технически не в космос, или к цели Virgin высотой не менее 50 миль.

Но достаточно близко, чтобы дневное небо почернело.

Достаточно близко, чтобы Маккей, когда-либо крутой летчик-испытатель, на мгновение выглянул из окна на просторы.

«Прекрасный вид», — сказал он.

Космический подкаст, который выйдет этим летом

Подпишитесь, чтобы получать уведомления о запуске нашего нового подкаста об истории космической гонки от репортера Лилиан Каннингем.

Лучшие веса для домашних тренировок

Лучшие веса для домашних тренировок

Подъемы на носки на тренажере для жима ногами Это упражнение является альтернативой, если в вашем спортзале нет тренажера для икр. Начните подъем на носки в тренажере, надавливая ногами на платформу.(ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: … Подъем мяча на носки с гантелями Это упражнение с подъемом на носки с гантелями можно выполнять, сидя на мяче, согнув колени под углом 90 градусов. Теперь поднимите пятки, используя икры, чтобы оттолкнуться, пока не достигнете .. .

Лучшие домашние тренажерные залы идеально подходят для занятий с отягощениями дома, и хотя некоторые из них достаточно компактны для небольших домашних фитнес-пространств, тем более, вы можете тренироваться одновременно с различными силовыми, весовыми и другими тренировками. работает хорошо, с большим сцеплением для большей устойчивости…

Тренировки можно наблюдать на вашем компьютере, iPad или iPod. Любая потрясающая тренировка проводится в любом месте и в любое время. Руководство по программе тренировок с турбулентностью Вы не только сделаете 24 тренировки, но и получите 12-недельное расписание, которое точно покажет вам, какие тренировки в какие дни использовать.

11 января 2020 г. · 25 самых популярных вещей для домашних тренировок для более стройного и здорового тела. Одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела, — это тренироваться на тренажерах. Тем не менее, многие люди отказываются идти в спортзал из-за личных страхов, таких как смущение, а также из-за того, что членство в некоторых спортзалах довольно дорогое.

Памела Рейф также работает партнером в фитнес-приложении Puma; вы также можете следовать за ней там. Тренировки с отягощениями — это то, что она любит больше всего, тренировки Памелы в основном включают только упражнения с отягощениями, в то время как многие другие режимы и актрисы избегают веса, Памела любит вес …

Скакалки с отягощением — лучший способ сжечь больше калорий и худеть. Если вы ищете такой, ознакомьтесь с нашим списком самых тяжелых. Они тяжелые, и их немного сложнее повернуть, чем обычные скакалки.Они заставляют ваши запястья и предплечья усиленно работать и улучшают силу верхней части тела.

Хотите кардио-тренировку дома, которая проработает все ваше тело? Затем вам придется придерживаться этого распорядка — от улучшения сна, кровообращения и обмена веществ до более здоровой и более сильной кожи. Формирование формы — это не всегда бег и поднятие тяжестей — иногда длительная прогулка с напарником …

Наручные ремни представляют собой короткие узкие кусочки прочного материала (обычно около 20 дюймов в длину и 1 дюйм в ширину).Их оборачивают вокруг запястья, а затем вокруг штанги или гантели, чтобы улучшить хват. Ремешки для запястий чаще всего используются для таких упражнений, как становая тяга, пожимание плечами, подтягивания и тяжелые упражнения по гребле.

Калькулятор 15-минутного приращения

В нашем последнем обновлении лучших домашних тренажерных залов мы внесли в нашу таблицу хорошую перестановку, удалив некоторые старые модели и добавив в список пять новых многофункциональных залов. Здесь в игру вступают домашние тренажерные залы. Эти относительно компактные устройства предлагают несколько способов тренировки, позволяя эффективно выполнять тренировки всего тела…Вот 10 лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Если ваша цель — избавиться от жира на животе или похудеть, эти тренировки специально предназначены для похудения. Эти жиросжигающие тренировки могут быть изменены как для новичков, так и для продвинутых людей, чтобы сжигать жир без тренажерного оборудования. Упражнение № 1: Прыжки Джек и Берпи Комбо

Апрель, этап 1

19 августа 2019 · Бег трусцой и бег — отличные упражнения, которые помогут вам похудеть. Хотя они кажутся похожими, ключевое отличие в том, что бег трусцой обычно между 4–6 миль в час (6.4–9,7 км / ч), а …

Бесплатные программы тренировок для наращивания мышечной массы, веса и потери жира. Программа тренировок — это систематический, последовательный набор тренировок (список тренировок), разработанный для конкретной цели и определенного уровня спортсмена (новичка или опытного).

26 марта 2020 г. · Тренировка груди дома: вынос Но в целом, используя этот распорядок и постепенно прогрессируя каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно наращивать грудь, не выходя из собственного дома без необходимость в тяжеловесах и снаряжении.Гантели SPRI Гантели для рук, набор из 2 гантелей для упражнений и фитнеса с виниловым покрытием для домашнего тренажерного зала Тренировки Силовые тренировки Свободные веса для женщин, мужчин (1-10 фунтов, 12, 15, 18, 20 фунтов) 4,7 из 5 звезд 5,217

Рабочий лист «Большая идея», учебное пособие, ответы на главу 2

Гантели SPRI Набор гантелей для рук из 2 шт. — Гантели для упражнений и фитнеса с виниловым покрытием для домашнего тренажерного зала Тренировки Силовые тренировки Свободные веса для женщин, мужчин (1-10 фунтов, 12, 15, 18 , 20 фунтов) 4.7 из 5 звезд 5,217

Гантели SPRI Гантели для рук Набор из 2 гантелей для упражнений и фитнеса с виниловым покрытием для домашнего тренажерного зала Тренировки Силовые тренировки Свободные веса для женщин, мужчин (1-10 фунтов, 12, 15, 18, 20 фунтов) 4,7 из 5 звезд 5,217

3) Перевернутый ряд. Для обеспечения толщины и силы середины спины всегда следует использовать какой-либо вариант перевернутой тяги на перекладине, кольцах или скакалках. Крутая вещь в перевернутых рядах заключается в том, что они не только тренируют мышцы верхней части спины, но и вы изометрическая тренировка для поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий во время каждого подхода.Приготовьтесь к силовой тренировке всего тела с глобальным тренером Nike Бетиной Гозо. Эта тренировка включает схемы для проработки каждой мышцы. Возьмите …

1500 идей набора лего

21 сен, 2020 · Ниже вы найдете наш обзор лучших домашних велотренажеров на 2020 год. Мы организовали список по удобным категориям, чтобы вы могли увеличить в тип велотренажера, который вы ищете. Таким образом, вы можете найти модель, которая соответствует вашему бюджету, телосложению, фитнес-целям и пространству для тренировок.

Магазин для тренировок с отягощениями. Покупайте такие продукты, как регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 и регулируемые гири 840, одиночные или парные в Walmart и экономьте. Хорошие новости — вы по-прежнему можете получить бесплатную двухдневную доставку, бесплатный самовывоз и многое другое.

ExRx.net — это ресурс для профессионалов, тренеров и любителей фитнеса. Он предлагает основанные на фактах инструменты и ресурсы по назначению упражнений, включая справочные статьи, обширные библиотеки упражнений и фитнес-калькуляторы.Загрузите это приложение из Microsoft Store для Windows 10 Mobile, Windows Phone 8.1, Windows Phone 8. Смотрите скриншоты, читайте последние отзывы покупателей и сравнивайте рейтинги лучших упражнений с собственным весом.

Что произойдет, если не установлена ​​основа для проданного актива?

30 ноября 2020 г. · Вот список лучших бесплатных и платных приложений для тренировок. Если вы находитесь в карантине, вот лучшие приложения для упражнений и фитнеса, которые можно попробовать дома во время кризиса с коронавирусом.

Домашние тренажерные залы.Домашние тренажерные залы, пожалуй, лучший вариант тренировок с отягощениями для пожилых людей. Как правило, они позволяют выполнять широкий спектр упражнений, а поскольку многие упражнения выполняются сидя, практически отсутствует риск травмы в результате неправильной техники. В другой статье мы рассмотрим лучшие домашние тренажерные залы практически для всех.

Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы снова можете увеличивать вес на штанге, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.HEP2go — это онлайн-программа домашних упражнений для специалистов по реабилитации. Для физиотерапевтов, терапевтов, спортивных тренеров и других квалифицированных специалистов по реабилитации.

Дешевые линейные подшипники

В Workouts On Demand мы гордимся тем, что делаем больше, чем просто предоставляем вам онлайн-уроки фитнеса: смотрите все наши видеоролики о тренировках на своем телевизоре с помощью одного из наших телевизионных приложений: приложение LG-TV, Roku, Panasonic или Google-TV; А наш видео-калькулятор упражнений поможет вам порекомендовать лучший режим тренировок в зависимости от ваших потребностей и уровня физической подготовки.

22 июля 2019 г. · Не гипервентилируйте (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом. Выдохните, когда поднимаетесь. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете боль. Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом. Не тренируйте какой-либо набор мышц чаще 3 раз в неделю.

Эти тренировки с гантелями дома дадут вам возможность выполнять упражнения для всего тела и отдельных частей тела за 5 дней…. 10 лучших домашних тренировок с гантелями … Пара умеренных весов … Ознакомьтесь с этими домашними тренировками груди и упражнениями для наращивания груди с собственным весом. Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для Начните с этих упражнений и тренировок табата для всего тела, а также используйте их в качестве основного продукта тренировки. Тренировка груди с отягощениями в домашних условиях.

Mf279 код разблокировки

7 лучших программ тренировок дома: полное руководство для тренировок без тренажерного зала.Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировках с собственным весом для начинающих, представляет собой следующие режимы тренировок для тренировок с собственным весом и с отягощениями. Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Продажа Nissan Patrol 1982 года

Таблица перевода алгебраических выражений в фразы

Sagemcom fast 5280 скорость роутера

Установщик Itunes для Windows 7 64 бит

Vinelink 9673000 поиск в поиске 9673000 Номер факса Unitedhealthcare для рассмотрения претензий

История США amsco 2016 ключ ответа

Генератор Stockx

Как сбросить проверку индикатора двигателя на cummins isx

Проверка стимула героев

Хранение в Мэриленде

Чит-меню Undertale

Список ДТП в Техасе 2020

Апс-бокс рядом со мной

Объемный полиэфирный блеск из китая

Hults bruk 9000 рубящий топор

Incel форум 9 0068

MSI RX 470 4 ГБ и MSI GTX 1060 3 ГБ

Caltrans бетонный барьер типа 836

Заводчик енотовидных гончих Калифорния

Структура фенилпропанона

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *