100 подтягиваний. Моя методика. — Street Workout
Автор: Виталий Куликов98, 99, 100. Ну, вот. Наконец-то я подтянулся без раскачки 100 раз за один подход. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать за подход и больше, но я таких не знаю. Более того, я так и не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без раскачки за один подход. Есть за 1 минуту, за 3, за пол часа, час и т.д. (с возможностью спрыгивать с турника любое количество раз)…
Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, к которой я всю жизнь стремился и шел, глядя вперёд немигающим взглядом адепта школы турника. Отнюдь. Но просто так получается, что когда ты что-то делаешь, что тебе нравится, то стремишься делать это лучше. И критерий «лучшести» для любого занятия свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике исполнения критерий – количество повторений. Больше – лучше. И вот когда я докатился до 80 раз за подход, то решил, что следующий приличный рубеж будет 100 раз.
И всё бы ничего, но последнее время у меня во входящих растет число вопросов, типа: «Расскажите о Вашей методике тренировок». Вот я и стал задумываться о методике. А есть ли она?
Скажу честно, того, что можно назвать методикой, в общепринятом смысле слова, нет. Но есть ряд наработок, каких-то эмпирических открытий, догадок и почти железных фактов. Я вам всё честно расскажу, а уже вы, в меру своей испорченности, выберете то, что вам больше подходит.
Железный факт: чтобы достичь какую-то цель, надо сформулировать эту цель как можно конкретнее. «Хочу научиться много подтягиваться» — не цель. Это пустое сотрясение воздуха с нулевой смысловой нагрузкой. «Хочу подтянуться 100 раз» — уже лучше. И чем цель будет конкретнее и чётче сформулирована, тем больше шансов достичь её.
Определились с целью? Не спешите вырабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то по всеобщему убеждению должна быть всенепременно прямая. Главное, надчем стоит задуматься — это что вам может не дать достичь цели.
Может так статься, что когда вы отбросите всё вредное и ненужное, цель из почти призрачной, станет банально достижимой.
Первое в ряду препятствий – травмы. Может показаться, что автор заходит не с того конца, но в этом и секрет. Мы говорим не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижение рекордных результатов стоит ожидать только в следствии многолетних серьёзных тренировок. И тут оказывается, что основным фактором в ряду прочих выступают травмы, которые вас выкидывают из процесса тренировок. Травмы бывают самые разные – от простых мозолей до растяжения мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько дельных советов:
1) Будьте внимательны и сосредоточенны при выполнении упражнений. Всегда.
2) Перед тренировкой обязательно разогревайтесь и разминайтесь. Неплохая пробежка не повредит.
3) В мозолях нет правды. Используйте перчатки, если кожа перегружается. Лучше своей собственной кожи ничего, конечно, нет, и никакие перчатки не дадут такого контроля. Но если вы оторвёте кожу, то мгновенно она не вырастет и это будет неэффективная, считай глупая потеря времени.
4) Не совмещайте воркаут и другие виды спорта. Нравится борьба (бокс, плавание, теннис) – занимайтесь отдельно борьбой полгода и отдельно воркаутом полгода. Вместе ничего не получится. Совершенно разная динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, что от них хотят и не могут нормально подстроиться.
Вторым фактором — тормозом в стратегической перспективе являются болезни. Простуда, грипп или ещё что похуже не просто выбивают вас на неделю-две из тренировочного процесса, а сильно отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут посоветовать… Укрепляйте иммунитет. Тут самое время расписать энергетическую модель человеческого существа, но, боюсь, это уже будет не методика по подтягиванию на турнике, а нечто куда менее понятное.
Если вкратце, то старайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергетику и усильте те, которые её повышают.
Теперь, когда с глобальными вопросами покончено, перейдём ближе к сути. Само по себе подтягивание на турнике достаточно сложное упражнение, в смысле количества мышц и суставов в нём участвующих. И в рамках правил, ограничений, которые на это упражнение наложены в конкретной ситуации у вас будет тот или иной простор для манёвра. Попробуем перечислить основные узлы, подвергающиеся нагрузке и, как следствие, могущие стать причиной остановки.
1) Кожа на ладошках (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы кожа не оторвалась).
2) Пальцы/сгибатели кисти (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы пальцы не разжались).
3) Плечелучевая мышца + бицепс.
4) Широчайшие мышцы.
6) Дыхание.
7) Сердце.
Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы организма так или иначе тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее уже перечисленных узлов просто нереально.
А теперь первый, для многих новичков неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределять нагрузку.
Например:
У вас слабая, не выносливая кисть? Подтягивайтесь в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, при заданном кол-ве подтягиваний), в нижней фазе бережно опускайтесь не допуская ударной нагрузки на пальцы/кисть/кожу. Тем самым вы разгрузите кисть, но существенно увеличите нагрузку на сердце/лёгкие + плечелучевая/бицепс.
Слабая дыхалка? Не рвите темп, но, сами понимаете, что тогда больше достанется кистям и рукам.
Суперкисть? Используйте по полной программе этот фактор: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на кисть больше, но зато меньше надо подтягиваться, чтобы достать подбородком до турника и так вы экономите на общей энергетике в движении), бейте в нижней фазе (это, конечно, даёт дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если правила позволяют – отдыхайте в висе на одной (отдыхом это назвать сложно, конечно, но, по крайней мере, застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).
Очень сильные и выносливые плечелучевая и бицепс, а всё остальное так себе – подтягивайтесь в медленном темпе, равномерно и бережно, чтобы не бить по другим узлам.
Для того, чтобы достичь серьёзных результатов, надо получить сбалансированный организм в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие именно узлы вы будете прокачивать – ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их сильнейшими.
К примеру, меня иногда спрашивают: — Что ты дышишь как паровоз? На что у меня возникает вопрос в голове: — А почему вы не дышите как паровозы? О каких результатах может идти речь, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите достичь предельный для себя результат и дышите, как будто прогуливаетесь с собачкой… Не-е-е, так не пойдёт. Поток кислорода к мышцам должен быть ураганный. Где вы его возьмёте? Надо дышать как 10 паровозов, если хотите выжать из себя всё. Побочным бонусом к этому будет способность рвать грелки как детские надувные шарики.
Перед тем, как составить хоть какую-то программу даже на ближайшее будущее, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Проведите контрольное подтягивание на максимум и чётко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата. Какие узлы на ваш взгляд повели себя недостаточно удачно.
Советы по усилению отдельных узлов:
1) Кожа. Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, раскачивания.
Кожа — такая штука, что за ней надо очень внимательно следить. Чуть увлёкся и оторвал кусок – потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а надо ещё работать над другими узлами – используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты (пакет, сложенный вдвойне даёт абсолютно скользкое покрытие, что полностью разгружает кожу, но перегружает кисть). Перерыв в 2 недели сведёт на нет ваши месячные достижения.
2) Пальцы, кисть. Тоже, что и для кожи, только теперь в перчатках и прочими изоляторами кожи (полотенца, пакеты).
3) Плечелучевая, бицепс. Подтягивание с весом, статические висы в разных углах, подтягивания на одной. Это самые динамические мышцы в упражнении, так что они подвержены максимальному риску растяжению и травмам своих связок. Будьте бережны к ним, разогревайте до и массируйте после сверхнагрузок.
4) Широчайшие. Подтягивание широким хватом в <url=»http://workoutshop.ru/18-ljamki?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES»>петлях</url>, с грузом.
Подтягивание узким обратным хватом с грузом.
5) Плечевые суставы. Тренируются всё время, чтобы вы ни делали, но так как к ним тоже предъявляются особые требования, то стоит внимательно их разминать/разогревать перед максимальной нагрузкой. Не рвите бездумно – растяжение таких суставов может вывести вас из тренировочного процесса на месяцы. Здорово прорабатываются при подтягивании с раскачкой.
6) Дыхание. Так как при подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, то прокачивать такое дыхание надо под нагрузкой. Бег и т.п., конечно, хорошо, но намного мощнее прокачивает дыхалку подтягивание с раскачкой больше 50 раз. Идёт именно специализированная подготовка.
7) Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложно, но, тем не менее, на серьёзных тренировках удаётся и его вывести на критические режимы. Тут, наверное, стоит не забывать об общей выносливости (бег, плавание, бег на лыжах), но и опять же подтягивания с раскачкой на много-много раз.
Зная всё это и взяв на вооружение в своих тренировках у вас теперь все шансы резко прибавить в подтягиваниях.
Но и это ещё далеко не всё. Большинству новичков я советую для быстрого наращивания результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день – перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенку. Причем лесенка только вверх и до полного упора. Перерывы от 5 секунд в начале и до 3-4 минут в конце. Очень важно проводить эту короткую тренировку перед приёмом пищи. Таким образом вы выработаете у себя условный рефлекс, что кормёжка обусловлена хорошим результатом на турнике. Это работает. Более того, чем выше результат и чем больше вы будете из себя выжимать, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее надо будет работать не столько над физкультурной компонентой, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволило вам переступать через пределы, которые обыкновенному человеку его подсознание переступить не даст.
Тут я вынужден отступить и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это опять же модель, но нас вполне устроит. Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание – это наше Я. Мы думаем, что мы круты, умны, ваще во всём разбираемся и с 5 лет нам никтоне указ. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы призрачны и абсурдны,жизнь неэффективна и пуста. Подсознание – то, наличие, чего для большинства не становится очевидным за всю жизнь. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает всё о прошлом и будущем. Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и оно нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание – ограничение сознания, чтобы оно не угробило физическую оболочку до поры до времени. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Оно отфильтровывает видео, идущее, через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может делать нас слабее или сильнее в любое количество раз, если посчитает нужным. Но вот сделать его своим союзником, так, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознаниях – величайшее достижение.
Для того, чтобы зарекомендовать себя в глазах подсознания, чтобы оно вас хоть немного зауважало, надо делать правильные с его точки зрения поступки. Ну, вот посудите сами. У него задача – охранять ваше тело, а вы его гробите: курево, алкоголь, спорт – всё это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт– не физкультура, как вы понимаете) и после такого поведения оно вам не доверяет. Как вы не можете доверять своему 3-х летнему ребёнку. Да, вы его любите всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивной окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Тут — ровно то же самое. Один из самых жестких примеров поведения подсознания – анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: из этого тупого зомби уже ничего не получится – в переработку! И включается механизм самоуничтожения – быстро и безапелляционно. А как вы хотели? Уж подсознание-то точно знает, что жизнь дана не для того, чтобы ходить по подиуму взад-вперёд и при этом весить 40 кг. И таких примеров уйма. Так вот, когда вы хотите сделать очередной неадекватный поступок, поразмыслите, чем это может вам аукнуться. Любой вывод организма на предельные режимы – в первую очередь вызов вашему подсознанию. Хотите от него поблажек, каких-то читов (ему не сложно сделать вас в 10 сильнее, если захочет)– договаривайтесь. Демонстрируйте дисциплинированность и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девчонки на дискотеке будут мои – очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, делайте мудрые поступки. И тогда, постепенно, те ограничения, которые свойственны большинству людей, будут убираться, и появятся новые возможности, вполне вероятно не имеющие ни какого отношения к турнику.
От 0 до 100 ПОДТЯГИВАНИЯ за 100 дней для НОВИЧКОВ.Как УВЕЛИЧИТЬ количество ПОДТЯГИВАНИЙ.ЧАСТЬ 1
Друзья,в этом видео покажу,как я пытаюсь дотянуть уровень подтягиваний до 100 за 100 дней.Данный видео ролик называется подтягивания для новичков,но он также будет интересен людям у которых проблем с потягиваниями на турнике нет.
Раз это видео прежде всего для новичков в потягиваниях,то конечно для вас количество раз необходимо сократить,как в разминочной серии,начать следует не с 3 раз,а с 1.Так и в основной серии не 100 подтягиваний,а хотя бы, 50 потягиваний за 20 подходов к примеру и я совершенно точно могу сказать,что,для тех кто потягивается от 2-7 раз,такая техника тренировок поможет увеличить количество подтягиваний.
Это первая часть серии из 3 видео.В первой части я покажу,как за счет каких упражнений на турнике, я увеличил количество потягиваний.
Чтобы понять, как научиться подтягиваться 100 раз в день начнем с того, что неплохо бы освоить подтягивания хотя бы несколько раз за приход, а для этого необходимо иметь определенные знания в области анатомии. Итак, какие мышцы работают во время подтягиваний? Совсем немного подключается к процессу бицепс, но большую часть нагрузки на себя принимают широчайшие мышцы спины.
Теперь, что касается непосредственно тренировок на основе ста подтягиваний в день.
Если начинать с нуля, то ключевым фактором успеха станут частичные повторения. Речь идет о подтягиваниях с ограниченной амплитудой движения. Не стоит думать, что результат при таких подтягиваниях будет хуже. Если вы совсем не умеете подтягиваться, но твердо поставили перед собой цель добиться 100 раз в день, то начинать нужно с амплитуды движения сначала на треть, потом на 50% и постепенно получится добиться желаемого результата — подтягиваний с полной амплитудой движения и как следствия — активного роста мышечной массы и силы.
С чего начать, двигаясь к цели — 100 подтягиваний каждый день? Конечно же, нужно научиться подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. На самом деле весь секрет в хвате. Большая часть начинающих спортсменов пытаются научиться подтягиваться традиционным широким хватом, желая сразу дать максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Но проще будет, если начать подтягиваться обратным хватом, несмотря на то, что многие его считают типично «девчоночьим». Такой хват поможет освоить подтягивание, более того, будет способствовать наращиванию мышечной массы и силовых показателей.
Учитесь подтягиваться только обратным хватом в случае, если другим у вас пока не получается. Достаточно будет выполнять 4-6 подходов по не более чем 2-3 повтора. Тренироваться таким образом можно 1-2 раза в неделю до тех пор, пока тело не привыкнет к нагрузкам. Кроме того дополнительно нужно будет делать такие подтягивания несколько раз в неделю, но уже с ограниченной амплитудой. Это значит, что если обратным хватом вы способны подтянуться 6 раз, то делайте это раз или два в неделю, а вдобавок к этому тренируйтесь еще два раза в неделю, выполняя по 3 подтягивания.
Если не получается подтянуться ни одного раза, то начинать работать нужно с упражнений с ограниченной амплитудой, о которых упоминалось выше. Старайтесь подтягиваться настолько, насколько это представляется возможным. Со временем вы сможете увеличить амплитуду, а потом и количество подтягиваний. Как только вы научитесь делать 4-6 подтягиваний обратным хватом, можете пробовать подтягиваться традиционным широким хватом, скорее всего вы сможете выполнить не менее двух раз.
Для того, чтобы программа 100 подтягиваний принесла результат, необходимо освоить правильную технику выполнения упражнения, оттачивая ее от тренировки к тренировке. Важно уяснить, что ширина хвата влияет на проработку широчайших мышц спины. Чем уже хват, тем больше нагрузки будет смещаться на бицепсы.
Выполнять упражнение нужно, соблюдая технику дыхания (выполняя выдох на усилии), в комфортном для себя темпе. Обязательно оставляйте себе дни для восстановления мышц.
Разминка состоит из:
1 подход:
1)подтягиваний обычным хватом-3 раза
2)подтягивания внутренним хватом-3 раза
3)потягивания широким хватом(на спину)-5 раз
4)поднимание ног на пресс-5 раз
2 подход:
1)подтягиваний обычным хватом-5 раза
2)подтягивания внутренним хватом-5 раза
3)потягивания широким хватом(на спину)-7 раз
4)поднимание ног на пресс-7 раз
3 подход:
1)подтягиваний обычным хватом-7 раза
2)подтягивания внутренним хватом-7 раза
3)потягивания широким хватом(на спину)-12 раз
4)поднимание ног на пресс-12 раз
Основная серия
100 подтягиваний обычным хватом за сколько угодно подходов.
Можно растянуть на день.
В свое время именно такая программа на основе 100 подтягиваний в день входила в программу тренировок Арнольда Шварценеггера.
Моя инста-https://www.instagram.com/businessman_098/
тут можно посмотреть,как я прогрессирую в потягиваниях!)
#подтягивания
#подтягивания_обратным_хватом
#подтягиваний
#воркаут
#воркауттурник
#воркаутчеллендж
#воркаутвызов
#турник
#турники
#турникмены
#выходсилой
#выходсилойнаоднуруку
#выходсилойнадверуки
#солнышкообучалка
100 подтягиваний, 100 отжиманий, как сделать 100 подтягиваний, как сделать 100 отжиманий, подтягивания 100 раз, отжимания 100 раз, система 100 отжиманий, тренировка 100 отжиманий, 100 отжиманий методика, система отжиманий
Многие люди ошибочно думают, что выполняя упражнения только с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу, что это годится только для поддержания хорошей физической формы и тонуса. На самом деле это далеко не так!
Подтягивания и отжимания это одни из лучших и эффективных упражнений, которые можно выполнять для развития верхней части тела и наращивания мышц.
Попробуйте программу 100 подтягиваний и 100 отжиманий, и вы убедитесь в этом сами…
На самом деле большинство людей не смогут полностью выполнить 100 повторений в этих двух упражнениях в первый раз, когда они попробуют это, но это не повод расстраиваться и бросать тренинг. В основной своей массе найдется довольно, мало людей, кто мог бы совершить такой невероятный подвиг. Поэтому необходимо учитывать что под числом 100 – подразумевается общая сумма всех повторений в течение всей вашей тренировки для каждого из упражнений.
Методика проведения тренировок
Чтобы привести в порядок верхнюю часть тела попробуйте выполнять тренировки с таким количеством повторений один раз в неделю на протяжении шести недель. Для начала выполняйте несколько подтягиваний и отжиманий, затем прежде чем повторить подход отдыхаем 1 или 2 минуты. Ведите подсчет количества подходов и повторений пока не дойдете до цифры 100 в каждом из них. Необходимо правильно рассчитывать свои силы и стараться распределять их равномерно на протяжении всей тренировки.
Не надо выполнять огромное количество повторений в первом подходе. Для примера можно ограничить количество повторений до 10 за 1 подход. Старайтесь выполнять каждое повторение с полной амплитудой и правильной техникой. Нижним пределом в количестве повторений за подход можно принять 5 повторов. При выполнении в одном из упражнений менее чем 5 повторений за подход необходимо прекратить тренировку. При попытке продолжить выполнение упражнения далее возникает реальный риск получения травмы.
Следим за прогрессом
Каждый раз при проведении тренировки записывайте общее количество повторений и подходов, которые вы выполняете, и стремитесь в следующий раз повысить свои результаты относительно прошлых. В итоге вашей конечной целью должно стать выполнение 100 подтягиваний и 100 отжиманий в сумме за одну тренировку. При достижении заветной цели можно усложнить задачу и повысить интенсивность тренинга увеличением количества повторений за один подход или уменьшением времени отводимого на отдых. Поверьте, если вы сможете свободно выполнять такое количество отжиманий и подтягиваний, вы забудете что такое впалая грудь, узкая спина и тощие руки.
Как разнообразить тренировки?
При выполнении подтягиваний и отжиманий для задействования большего количества мышечных групп необходимо изменять хваты и постановку рук. При каждом следующем подходе вы можете изменять положение рук, например в первом подходе при подтягивании вы используете прямой хват (ладони направлены от себя), во втором подходе обратный хват, далее широкий, узкий и т.д. Плюсы данной методики в том, что при этом задействуются большее количество мышечных групп, а также это позволяет выполнять большее количество повторений в каждом из упражнений.
Что делать если вы не можете подтянуться ни разу?
Большему количеству людей, как правило, легче выполнять отжимания, нежели тянуться к перекладине. Что уж тут говорить о 100 подтягиваниях, если вы не можете подтянуться ни разу.
Не отчаивайтесь все это поправимо. Главное задаться целью, иметь терпение и двигаться вперед. Как научиться подтягиваться с нуля, можно посмотреть здесь.
Желаем вам успехов в достижении поставленных целей!
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.5/5 (22 votes cast)
Рекомендуем статьи:
100 подтягиваний: программа для достежение цели
В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.
Содержание
Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день
На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.
Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.
Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.
Программа для подтягивания 100 раз
Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.
Подготовка
Основные цепи, которые необходимо укреплять:
- Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
- Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
- Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
- Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
- Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.
Методика программы
После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:
- 4*10.
- 5*10.
- 3*15.
- 4*15.
- 5*15.
- 3*20.
- 4*20.
- 5*20.
После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.
Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.
Рекомендации
Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:
- Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
- При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
- Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
- Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).
Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.
100 подтягиваний в видео формате
Как подтянуться 20, 50, 100 и более раз
Журнал «Наука спорту».
Автор: Андрей Антонов
Профессор В.Н. Селуянов
Кандидат биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton.
| ОСНОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ |
| ОМВ — окислительные мышечные волокна |
| ПМВ — промежуточные мышечные волокна |
| ГМВ — гликолетические мышечные волокна |
| ЭУД — энергия упругой деформации |
| ДЕ — двигательная единица (мышечное волокно) |
| ПМ — одноповторный макисмум в упражнении (тот вес, с которым возможно сделать только одно повторение) |
Железный Мир: (ЖМ) Здравствуйте Виктор Николаевич! Хотелось бы услышать ваше мнение о тренировке этих упражнений.
Виктор Селуянов: Здравствуйте. В отличии от бега и других циклических упражнений в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют силовые показатели, то есть количество миофибрилл у спортсмена. Роль же митохондриальной массы здесь вторична. Какие процессы развиваются в мышце при выполнении силовой работы? Сначала рекрутируются ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах ( АТФ и КрФ) их мощность падает на 50%. Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода. Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы. Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно. Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.
Это общая схема. Ориентируясь на это можно предположить следующее:
1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.
2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.
3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором, определяющим количество повторений — это его сила, то есть развитие ГМВ.
У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. То есть изначально, с первого повторения в отжиманиях, а уж тем более подтягиваниях будут рекрутироваться ПМВ и низкопороговые ГМВ.
Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70%.
Если у вас есть максимальная сила тяги, возьмем ее условно за 100%. А для того чтоб подтянуться, допустим, 50 раз надо чтоб вот это усилие, которое вы развиваете при подтягивании, соответствовало ну примерно 50% от максимума. А если хотите 30, вернее, 100 раз подтянуться, то усилие должно составлять 30% от максимума.
ЖМ: То есть определяющим фактором является сила?
В. Селуянов: Конечно, других вариантов никаких нет. Другое дело, если вы хотите больше ста раз, 1000 раз делать, тогда нужно не только силу, нужно увеличивать, но еще и митохондрии. Поэтому человек, у которого хорошая мышца широчайшая, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы. И он может развить усилие 150-200 кг, а собственный вес всего 50-70, то может 1000 раз подтянуться.
Но до тех пор, пока сила не вырастит настолько что собственный вес спортсмена будет равняться 30% от ее максимальной величины, помощь митохондрий будет незначительна.
ЖМ: Да, я писал об этом в статье «Зависимость выносливости от силы» в ЖМ № 11 за 2015 г. Там я выкладывал график зависимости количества повторений от веса снаряда Н. Кулика, опубликованный в книге В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» («Физкультура и спорт». Москва. 1966). Но мне кажется, что все-таки этот график надо сдвинуть несколько вправо, ведь тогда никто не умел еще целенаправленно тренировать митохондрии и гипертрофировать ОМВ.
В. Селуянов:: С этим я соглашусь.
ЖМ: Я видел, как подтягиваются специалисты по зимнему многоборью пятьдесят и более раз, причем с провисом, то есть паузой, исключающей возможность использования энергию упругой деформации. И нет при этом никакой мышечной массы. Со своим весом не использует.
В. Селуянов: Если 50, то это зависит от максимальной силы
ЖМ: Да нет у них такой силы
В. Селуянов: Это так кажется
ЖМ: Ну мышечной массы нет. За счет чего она может быть?
В. Селуянов: За счет того, что он худой.
ЖМ: Я не верю, что он сможет подтянуться с отягощением равным собственному весу. А есть ведь спортсмены, которые могут 100 раз подтянуться. Но для этого им надо подтянуться с отягощением равным двум собственным. Да никто не сможет этого сделать. Даже легковес 50-килаграммовый со 100 кг на поясе не подтянется. Не говоря уже о тяжеловесах.
В. Селуянов: Здесь есть одна хитрость. На самом деле эти 100 кг надо показать в самом начале амплитуды. Эта движение самое главное, дольше уже инерция включается. А первые 5-10 см движения можно делать со значительным весом
ЖМ: Тогда может имеет смысл тренировать именно эту часть амплитуды в силовом режиме?
В. Селуянов: Эта мысль совпадает с результатами Л. Райцина, защитившего диссертацию по изометрическим упражнениям. Он защищался как раз в том году, когда я пришел в лабораторию. Но как он реально проводил эксперименты я не видел. И детали его собственно силовой тренировки мне не известны. Хотя принцип я знаю. Он один раз в неделю делал развивающую работу, а один раз тонизирующую. Поэтому я не могу дать четкий ответ. Что касается графика, то он среднестатистический. Там пунктиром дополнительные линии как будто бы указывающие размах. Но этот опыт кроме Кулика никто не делал. Ни нашлось таких фанатов, которые будут 800 раз жать штангу.
ЖМ: Там вроде 170 крайняя цифра…
В. Селуянов: Это у него в графике, а на самом деле он до 700 повторений доходил.
ЖМ: Он выполнял жим лежа или стоя? В 50-е годы под словом жим могли понимать жим тяжелоатлетический
В. Селуянов: Жим лежа.
ЖМ: А что с отжиманиями? Девушки участницы зимнего многоборья по 100 раз отжимаются с тонкими ручками…
В. Селуянов: Сила им нужна. Моя коллега по научной работе, Вика, докторскую кстати защитила недавно, как-то обратилась ко мне за помощью. Говорит мне надо сдать норматив по отжиманиям. Она же в полиции еще служит. Ну, говорю, отжимайся. «А сколько раз?» «Десять в подходе». «Как десять? Я же могу больше отжаться. Может до упора?» Я говорю: «Ни в коем случае, только десять. Найди груз положи себе на спину, так чтобы десять раз было тяжело». Он взяла рюкзак, напихала туда энциклопедий и стала заниматься по классической методике тренировки ГМВ. Сделала за месяц шесть или восемь тренировок и отжалась 80 раз. Но амплитуда, правда, была не полная. Судейство было не строгое. А вот в следующий раз на проверке судила строгая девица. Она заставила отжиматься всех в купальниках, прижимающих грудь (девушки на отжиманиях часто хитрят и не одевают бюстгальтер, чтобы грудь в упоре лежа была больше и амплитуда движения меньше) и чётко следила за глубиной опускания. И если амплитуда была недостаточна, повторение просто не засчитывалось. В результате повторений пятнадцать Вике не засчитали, в итоге результат был всего 40.
ЖМ: Я к апрелю, в честь своего юбилея, решил потренироваться и 30 раз подтянуться и 100 раз отжаться при весе 110 кг. Задачу эту выполнил. Я тренировал и ГМВ, и ОМВ, и через день работал в подтягивании и отжиманиях на митохондрии в режиме 10 х 10. Причем в силе я не очень добавил. Подтягивался на ГМВ с дополнительным отягощением 20 кг по 10 повторений в подходе. И мне кажется, что основную роль сыграла как раз аэробная силовая тренировка.
В. Селуянов: Сам подход к тренировке был верный, всесторонний, но я вам математическую модель показывал. И она показывает, что немного митохондрии помогают. Нарабатывалась техника движения и умение рекрутировать все ДЕ в стартовом положении.
ЖМ: Я использовал энергию упругой деформации, без провиса подтягивался, пружинил в нижней части траектории. С провисом бы столько не подтянулся конечно.
В. Селуянов: Если правила позволяют, то надо ее использовать Вот специалисты кроссфитеры умело раскачку туловища используют. Там главное руки не распрямлять до конца в локтевых суставах. Распрямил – активность мышц падает. А мышца должно быть активной, чтобы подхватить движение с помощью сухожилий.
ЖМ: То есть в нижней части движения подтягивания надо как-бы бросить себя в низ, чтобы подхватить практически перед сгибанием рук?
В. Селуянов: Да, за 10-15 см. до полного опускания надо начать включаться. Главное, чтобы судья не заметил. Если конечно это не запрещено правилами.
ЖМ: А при отжиманиях от пола?
В. Селуянов: То же самое. Спортсмены вообще не отжимаются, они просто летают там. Ну конечно определенный уровень развития силы должен быть. Такой чтобы, опускаясь накопить ровно столько ЭУД, чтобы она тебя выбрасывала на высоту, которая соответствует правилам соревнований.
ЖМ: Но это возможно наверно только при неглубоком отжимании?
В. Селуянов: Все рекорды, видео которых представлено в Сети, так и устанавливаются. Руки до конца не выпрямляют и грудью на пол не опускаются.
ЖМ: Почему не стоит выпрямлять руки? Наоборот, можно расслабить мышцы стоя на костях.
В. Селуянов: Нет. Тогда ты начнешь работать. А тут вся работа на ЭУД и мышцы включаются в очень короткий период. А так практически все время мышца расслаблена. Включается на очень короткий период. В момент накопления энергии включилась резко. А потом тебя по инерции несет кверху, а мышца расслабляется. Потом несет книзу, ты на короткое время включил мышцу, накопил энергию, опять выстрелил. То есть мышцы работают условно, говоря 0,1 сек в цикле.
ЖМ: Какой силовой вклад дает правильное использование ЭУД в результат.
В. Селуянов: Здесь важен не силовой вклад, а экономия. Так мышца работает 0,1 сек. А при строгом отжимании в 5 раз дольше, весь подъем. А может еще и всю негативную часть, если опускаться медленно. По усилию наоборот, движение взрывное и сила прилагается в 2 раза больше, чем при строгом отжимании. Продолжительность расслабления мышцы большая, кровоснабжение хорошее, поэтому затраты энергии малые, работа может выполняться за счет аэробного механизма энергообеспечения.
ЖМ: Что вы посоветовали детям для того чтобы научиться подтягиваться и отжиматься? 5 раз от пола
В. Селуянов: Облегченные условия. Если подтягиваться, то на низкой перекладине. Тогда часть веса уходит на ноги. Но больше 10 раз не делать. А если отжимания, то менять угол наклона. Начинать надо со грубо говоря со стола и постепенно опускать. Когда ребенок сможет сделать больше 10 раз лежа на полу, тогда надо использовать дополнительной отягощение сверху.
ЖМ: Ну а если еще закрыта генетическая информация по росту ГМВ?
В. Селуянов: До пубертатного периода эффект даст только статодинамика. Тогда сила будет расти. Главное продумать чтобы ребенку было не скучно тренироваться. Работать под секундомер и терпеть жжение, как взрослый он не сможет. Точнее сможет, но интерес к тренировкам потеряет. Надо как-то делать это в форме игры или соперничества с товарищами и жжение терпеть долго не надо.
Как научиться подтягиваться много раз
Опубликовано: 24 июля 2013
Шрифт A A
Нет времени читать?
Всем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний.
Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли.
Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на “100-дневном воркауте”.
Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь “мозг – мышца”.
Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо… ты бросишь это дело.
Не получится может, например, если ваша Центральная Нервная Система взбунтуется. А такое легко может произойти, если каждый раз пытаться подтягиваться до отказа.
Еще может не получиться, если подтягиваться “сосиской”, с кривой техникой, да еще и дергаться рывками при этом – тогда остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки.
Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой.
Стремитесь к идеалу – то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться.
– Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, – шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂
Техника, техника и еще раз техника!
Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.
Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то – НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума.
К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.
За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний.
Более 100 подтягиваний в день – это лишнее.
И тренируйтесь!
Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.
Важное напоминание
Слушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил.
Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний.
Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ – стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.
Множественный подход – это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %.
Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.
Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях.
За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,5-2 раза!
Кто-то ищет секретные методики, что ж – это выбор каждого.
Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.
Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО.
А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади…
Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается – эта хорошая новость.
Что тут еще добавить?
Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход.
Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест.
Всех их объединяет – РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем.
Имеющий уши – услышит.
Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!
С уважением, Руслан Дудник!
❶ Как подтягиваться 100 раз :: JustLady.ru
Если вы начинаете практиковаться с нуля, то сначала выберите наиболее легкий способ подтягивания — для большинства людей обратный хват (ладонями на себя) является гораздо более удобным. Экспериментируйте: беритесь за перекладину шире, уже, ставьте руки вплотную. При этом не стоит выжимать из себя подходы по два раза: начинать серьезно заниматься имеет смысл только с 4-5 повторов. Если ни один хват не кажется вам удобным, то предварительно начните отжиматься от пола или стоя на руках.Разбивайте занятие на подходы. Наиболее продуктивной тренировкой оказыватся та, которая занимает большее время. Потому, каждый раз подходя к турнику, делайте половину от того, что можете (если можете подтянуться 20-ть раз, то делайте 10-12; если 4 – 2). Количество подходов зависит от вашей личной выносливости – в среднем, вы должны повторять упражнение пять раз за сессию.
Постоянно меняйте хват. То, как вы возьметесь за перекладину, определяет, какие мышцы будут работать. Например, взявшись узко, ладонями к себе, вы заставите напрячься грудь; взявшись широко и «от себя» — напротив, нагрузите спину. Чем больше разнообразия вы внесете в упражнение, тем более равномерно будут развиваться мышцы, и тем более качественный результат вы получите.
Аналогично смене хвата, меняйте и сам вид деятельности. Не ограничивайтесь одним лишь турником, ведь при подтягивании используется масса мышц, которые напрямую не развиваются одним лишь этим снарядом (ноги и пресс, например). Поэтому старайтесь сделать свое развитие комплексным: отжимайтесь, приседайте и занимайтесь на брусьях.
Давайте себе передышку. Не начинайте заниматься, до тех пор пока мышцы не перестанут болеть, ведь такие упражнения не принесут никакой пользы, а лишь замедлят рост мышечной массы. Кроме того, даже если дискомфорта вы не испытываете, стоит после каждой серьезной тренировки оставлять день без нагрузок – это позволит мышцам полностью восстановиться.
Как сделать 100 подтягиваний за 30 минут или меньше | Джеймсом Ротааром | В фитнесе и здоровье
Фото любезно предоставлено Men’s Journal Как это сделатьКонтроль тела и терпение являются важными факторами. Не пытайтесь делать это быстро; такое мышление вызовет панику и быстрое выгорание. Кроме того, не забывайте дышать, когда держитесь за перекладину. Выполнение от 15 до 25 повторений в подходе займет время. Однако со временем эти цифры будут увеличиваться. Просто продолжай появляться.Я был в восторге, когда впервые сделал 10 повторений в подходе. Так что не торопитесь и делайте как можно больше — даже если это означает, что нужно делать всего несколько одновременно. Это требует марафонского менталитета, а не спринтерского подхода. Набор из 20 подтягиваний может занять до 45 секунд, особенно полные подтягивания, когда голова опускается ниже перекладины, а затем снова поднимается и поднимается над ней.
После завершения сета сделайте перерыв. Я отдыхаю пять минут между подходами. Иногда я бегаю на месте, ожидая, пока мое тело достаточно восстановится, чтобы сделать еще один подход.Если я на улице, я также прыгаю через скакалку между подходами. Однако не делайте слишком много, по крайней мере, в первую пару попыток. Может быть, лучше отдохнуть. Независимо от того, сколько подтягиваний выполняется, отдых между подходами жизненно важен.
«Уловка», позволяющая избежать выгоранияДа, здесь есть уловка. Однако это не похоже на мелкий шрифт или заявление об отказе от ответственности, которое убирает все, что обещает большой шрифт перед добавлением пункта «но» в крошечном размытом шрифте, как те, что можно увидеть в телевизионных рекламных роликах для рецептурных лекарств и финансирования автомобилей.Я обещаю, что это хороший вариант, так как он упрощает задачу. Существует несколько хватов, которые можно использовать для подтягиваний, и, переключившись с широкого захвата ладонями наружу на обратный, он поддерживает движение.
Смена захватов дает мышцам дополнительное время для восстановления. Кроме того, выполнять обратный хват широким хватом на перекладине легче, чем хват ладонями наружу. Однако постарайтесь сделать одинаковое количество и того, и другого. Обратный хват увеличивает силу бицепса и снижает нагрузку на спину и плечи.Попробуйте сделать три прямых подхода ладонями наружу, чтобы лучше ухватиться за них. Если вы не Марк Джордан, это может быть проблемой. Еще одна хитрость — не носить обувь или, по крайней мере, не носить тяжелую. Это меньше веса, не намного, но может быть полезно психологически.
Разве это не обман?Нет, и я перепроверил, в порядке ли обе ручки. По данным Корпорации морской пехоты США, когда солдаты подтягиваются, чтобы сдать экзамен, разрешается использовать любой хват.Моими источниками были два рекрутера, которых я спросил в день, когда была сделана фотография на обложке для этой статьи. Я парень в майке AC / DC на представленной фотографии. За свои усилия в тот день я пришла домой в новой футболке. Я был так горд, но потом пробежал полумарафон и заковылял финишную черту с раздутыми икрами.
Выбирайте технику профессионалов, а не меняТак как я не профессионал в области фитнеса, я доверяю людям, которые должны научиться правильной форме, и рекомендую это всем, кто занимается спортом.Их знания превосходят мои. Джефф Кавальер — мой любимый источник.
У него есть три видео о подтягиваниях, и это здорово. Раньше я смотрел видео Кавальера после того, как поранился из-за того, что делал что-то неправильно. Теперь я знаю лучше, и моя спина и локти любят этого парня за это. Он не только 44-летний профессионал в области фитнеса, но и лицензированный физиотерапевт. Он публикует много бесплатного контента; возьми это.
Что делать, если это слишком многоПопробуйте повиснуть на перекладине, не отрывая ног от земли.Это поможет развить силу спины, бицепсов и корпуса. Еще один способ укрепить верхнюю часть тела — выполнять перевернутые тяги, которые чем-то похожи на подтягивания, за исключением того, что ступни остаются на земле во время подтягивания вверх.
Фото любезно предоставлены Кори Лефковит из Redefining StrengthЕсли опущенная штанга или тренажер для подвешивания недоступны, это также можно сделать, залезя под стол и поставив обе пятки на пол или землю, протянуть руку и схватиться за край стол обеими руками потяните так, чтобы туловище поднималось к столу, а ступни оставались на земле.Держите туловище прямо, при уменьшении угла, по возможности идите параллельно. На фото фигура Кори Лефковит — отличный тому пример. У нее также есть статья о разнице между подтягиваниями и перевернутыми рядами для дополнительной информации. Сгибания рук и обратные сгибания рук с гантелями, прямой перекладиной или перекладиной для завивки также помогут в наращивании силы. Опять же, обратитесь к профессионалам, чтобы убедиться, что техника правильная.
Предупреждение: не полагайтесь на «братскую науку». Многие люди имеют в виду добро, когда предлагают совет, но по-настоящему идут к сертифицированным профессионалам.
Наряду с наращиванием силы, возможность подтягиваться способствует укреплению уверенности и привлекает внимание по всем правильным причинам. Немного гордости — это нормально — только не переусердствуйте. Кажется, что за такое поведение всегда есть расплата.
Теперь идите в бар, то есть в подтягивающую штангу, а не в таверну, и повеселитесь.
Испытание на 100 подтягиваний для проверки верхней части спины
Что это такое
Настоящий тест на силу тяги верхней части тела (вспомните и бицепсы), на выносливость и стойкость в целом.
Вот ваша задача: сделать 100 подтягиваний с собственным весом менее чем за 10 минут, отдыхая по мере необходимости. Это полноценная расширенная версия. «Попытка сделать 100 подтягиваний менее чем за 10 минут — не шутка, особенно если вы привыкли выполнять подходы только по 8–10 повторений», — говорит Джим Смит, CPPS, владелец компании Diesel Strength & Conditioning ( dieselsc.com ). . Если вы точно знаете, что это не в ваших силах, придерживайтесь 10 минут, но уменьшите количество повторений до 50.
Когда это делать
В день спины.Выполняя задание, это должно быть единственное упражнение для спины на тренировке. Если ваше эго и мышцы все еще в порядке, повторите тест через одну или две недели.
Как это сделать
Установите таймер и начните тянуть. Что касается того, как пройти через это: «Цель не в том, чтобы довести до полного отказа, потому что вы никогда не восстановитесь достаточно, чтобы продолжать выполнять повторения в отведенное время», — говорит Смит. «Всегда делайте два-три повторения« в баке ». Другими словами, прекращайте подход, когда знаете, что еще можете сделать два или три повторения.”
К чему стремиться:
- Более 10 мин. = У тебя есть работа.
- 8-10 мин. = Красиво, чувак. Ты сделал это!
- Менее 8 мин. = Приветствую короля подтягиваний
Наконечник производительности
«На подтягиваниях убедитесь, что вы отводите локти назад по бокам или немного за туловище, когда подтягиваете подбородок к перекладине», — говорит Смит. «Это поможет снять напряжение с ваших локтей и уменьшить потенциальные проблемы с воспалением, которые могут возникнуть во время тренировок с большим объемом подтягивания.”
Как подготовить
Чтобы увеличить объем подтягиваний и добиться хороших результатов в упражнении, Смит рекомендует «смазывать бороздку» как минимум на одну неделю, выполняя пять подтягиваний после каждого подхода каждого упражнения, которое вы делаете — на каждой тренировке. Вот пример дня ног:
- Приседания со штангой на спине: 5 x 6-8 повторений
- Обратный выпад: 4 x 10 на каждую ногу
- Румынская становая тяга: 2 x 12
* Сделайте 5 подтягиваний после всех подходов во время периодов отдыха.К концу тренировки у вас будет 65 подтягиваний.
Вызов ДжимСмит, C.P.P.S.
Аудиокнига недоступна | Audible.com
Evvie Drake: более
- Роман
- К: Линда Холмс
- Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
- Продолжительность: 9 часов 6 минут
- Несокращенный
В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.
- 3 из 5 звезд
Что-то заставляло меня слушать….
- К Каролина Девушка на 10-12-19
Тренировка «Энджи», CrossFit WOD | WODwell
Выполните все повторения каждого упражнения в указанном порядке, прежде чем переходить к следующему.
Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 400 повторений.
Хорошие времена для «Энджи» (источник)
— Начальный: 26-35 минут
— Средний: 21-25 минут
— Продвинутый: 15-20 минут
— Элитный: <14 минут
Советы и стратегия
Разбивайте повторения подтягиваний и отжиманий на небольшие подходы, чтобы избежать выгорания. Большой набор подтягиваний прямо за воротами скорее повредит вашему счету, чем поможет.Когда вы добираетесь до приседаний, делайте упор и двигайтесь быстро — нижняя часть тела до сих пор не прорабатывалась, так что пора летать.
Предполагаемый стимул
«Энджи» должна чувствовать себя очень сложно во время отжиманий и подтягиваний (верхняя часть тела должна быть полностью утомлена), а затем быстро и весело во время приседаний и воздушных приседаний. В отличие от многих тренировок в стиле CrossFit, «Энджи» становится легче со временем. Масштабируйте объем, чтобы закончить менее чем за 30 минут; но не масштабируйте чувство, когда вы задаетесь вопросом «сколько подтягиваний мне осталось?» вне этой тренировки.
Параметры масштабирования
«Энджи» — это мышечная усталость. При необходимости масштабируйте громкость; но не настолько, чтобы вы никогда не почувствовали изнуряющего ощущения перегрузки мышц.
Если вам еще не доступны Rx-подтягивания и / или отжимания, выберите сложную шкалу, которая позволит вам выполнить как минимум 5 непрерывных подходов. (См .: Масштабирование отжиманий | Масштабирование при подтягивании)
Промежуточный
На время
50 Подтягивания
50 Отжимания
50 Приседания
50 Воздушные приседания
Новичок
2 раунда На время
30 кольцевых поворотов
30 отжиманий на наклонной скамье
30 приседаний на якоре
30 Воздушные приседания
100 отжиманий и 50 подтягиваний
Это испытание включало выполнение 100 отжиманий и 50 подтягиваний шесть дней в неделю в течение трех недель.Вызов выглядит так:
Вызов отжиманий и подтягиваний, скачать здесьУпражнения
- Отжимания : грудь к полу в каждом повторении, выполняется на скорости и с упором на разведение плеч в верхней части движения (оптимально для здоровья плеч).
- Подтягивания : Захват штанги вперед, немного шире плеч, подтягивание корпуса к перекладине и возвращение к полному разгибанию рук в конце каждого повторения.
Выполняйте эти два упражнения по своему усмотрению. Я выбрал двухминутный отдых и выполнял 6-8 подтягиваний и 10-15 отжиманий за подход. Не терпите неудач ни на одном сете.
РезультатыПосле завершения программы в оригинальной статье предлагалось взять перерыв на пять дней, чтобы дать организму полностью восстановиться, поэтому мои последние измерения и фотографии были сделаны на 25-й день (последний комплекс упражнений был на 20-й день).
День первый: регулярно посещаю спортзал, так что неплохая отправная точка День 25: немного более выраженная грудь и более толстые широчайшие, что означает, что грудь больше на 1 1/8 дюймаЯ решил активировать широчайшие и грудь перед выполнением упражнений, чтобы максимизировать рост.Я выбрал подтягивания скэпом и просто сложил руки вместе под разными углами, чтобы активировать грудь. Я почувствовал, что это изменило ситуацию, и улучшило связь между мозгом и мышцами, что подчеркивают многие бодибилдеры.
Видео с результатами с моего канала YouTube от 9 до 5 человек
Я считаю, что результаты были впечатляющими, учитывая мой возраст (31 год) и годы тренировок (15). Кто-то моложе, с меньшим опытом, безусловно, может увидеть лучшие результаты от тех же усилий. Если вы делаете это, я рекомендую сосредоточиться на правильной технике, и если у вас нет начального уровня силы для выполнения хорошего подхода из 5-8 подтягиваний, то эта программа, вероятно, слишком сложна.
Muscle Builder или просто демонстрация движений? »Страшные симптомы
Есть ли какая-то цель в выполнении 100 подтягиваний подряд, кроме как для демонстрации или тренировки перед CrossFit Games?
Может ли тот, кто может сделать 100 подтягиваний, выглядеть лучше, чем тот, кто может сделать «только» 50?
Если вы не тренируетесь для кроссфит-игр или неоправданно долгого технического лазания по граниту на открытом воздухе, сотня подтягиваний подряд не имеет особого смысла.
Вы лучше в 100 подтягиваниях, чем в 75, чем в 50?
По какой причине вы в первую очередь выполняете это сложное упражнение? Вот несколько причин, которые применимы ко многим мужчинам и женщинам:
Станьте сильнее. Как только вы сможете сделать около 12 повторений подряд, вместо того, чтобы пытаться набрать 15, 20 и так далее, прибавьте в весе свое тело.
Посмотрите, сколько вы можете сделать, удерживая гантель весом 5 фунтов между ног: сбросьте диапазон повторений до пяти или около того с этим добавленным весом и снова сделайте 12 повторений.В этот момент увеличьте вес до 10 фунтов.
Вы понимаете: продолжайте увеличивать вес каждый раз, когда вы можете выполнить 12 повторений, «сбрасывая» количество повторений обратно до пяти, шести или семи (плюс-минус).
Это укрепит силы! В конце концов, вы можете делать подтягивания с 35- или даже 45-фунтовой пластиной, свисающей с талии (используйте «пояс для отжиманий»).
Недавно я видел мужчину, который подтягивался с 90 фунтами на талии; он едва мог сделать восемь, но он намного — я имею в виду НАМНОГО — сильнее, чем тот, кто специализируется на 100 подтягиваниях (только с собственным весом) подряд.
Формируйте фигуру. Моделирование тела достигается за счет прогрессивного сопротивления, которое я только что описал.
Вам не нужно работать над подтягиваниями с добавленными 90 фунтами, но сделайте упражнение достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 20 повторений.
Ганнинг на сверхвыносливость (100 раз подряд) не будет формировать тело так же эффективно, как прогрессивное сопротивление в ограниченном диапазоне повторений.
Сжигать жир. Снова побеждает прогрессивное сопротивление.Выполнение 100 подтягиваний подряд для сжигания жира сродни бегу 10 миль в день для сжигания жира.
Конечно, вы будете сжигать жир, но если вы хотите сжечь БОЛЬШИНСТВО жира, то есть ускорить метаболизм в состоянии покоя, вы должны нарастить мышечную ткань.
Выполнение тяжелых подтягиваний с максимальным количеством повторений от 8 до 12 повторений (или немного больше — нормально) похоже на спринт на короткие дистанции с максимально возможной скоростью для ускорения метаболизма в состоянии покоя.
Опять же, выполнение 100 подтягиваний подряд хорошо для серьезных скалолазов или участников кроссфита.
В остальном это далеко не лучший способ стать сильным, стройным и стройным.
Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.100-дневное испытание на подтягивание | Кроссфит Виртуозность
Моя подруга Саманта не знает, когда бросить курить — похвальное качество для кроссфиттера! Мы еще не закончили Burpee Challenge, но поскольку ей только что удалось сделать свое первое подтягивание, она бросает вызов перед совершенно новым испытанием.Принося свои извинения авторам соревнований по бёрпи, мы представляем вам 100-дневное соревнование по подтягиванию.
Правила соревнований по подтягиванию:
1. В течение ста дней подряд выполняйте дополнительное подтягивание в день. В первый день — 1 подтягивание; день второй, 2 подтягивания; день третий, 3 подтягивания; пр.
2. Вы можете использовать любые допустимые варианты подтягиваний CrossFit: подъемы, подъемы бабочек, мертвые тяги, утяжелители.
3. Вы можете использовать любой хват: пронационный, супинированный, смешанный или ложный.
4.Вы должны использовать полный диапазон движений. В конце подтягивания руки должны быть полностью вытянуты, а плечи приподняты вокруг ушей. В верхней части подтягивания ваша грудь должна касаться перекладины (или, по крайней мере, быть на высоте перекладины, если вы выполняете прыжок «бабочка»).
5. Если вы не можете сделать подтягивание, используйте минимально возможную ленту для растяжки, с которой вы можете выполнить подтягивание.
6. Вы можете выполнять подтягивания каждый день сразу или по частям и выполнять их в разное время в течение дня.
7. Если по какой-то причине вы пропустили день, вы должны восполнить все пропущенные подтягивания на следующий день.
8. Если вы не начнете испытание с нами сегодня, 7 октября 2008 г., вы можете «внести свой вклад» в любое время, выполнив ВСЕ пропущенные подтягивания за дни, предшествующие вашему стартовому дню. Например, если вы делаете «бай-ин» в десятый день, то вы должны составить дни с первого по девятый (45 подтягиваний) и 10 для десятого дня.
9. Любые подтягивания, которые вы выполняете во время обычной тренировки, могут засчитываться в счет подтягиваний этого дня, если вы этого хотите.