15 жира у мужчин: День 39. Процент жира у мужчин

Содержание

День 39. Процент жира у мужчин

Опубликовано: 30 октября 2012

Шрифт A A

Нет времени читать?

Еще 2-3 года назад о проценте жира в организме мы особо и не заморачивались, но сегодня каждый, кого интересует тема фитнеса, тренировок, здорового питания, знает, что это такое!

В статье “Начальное фитнес-тестирование” я писал о нескольких методах измерения процента жира.

Согласен, что измерить его не просто, это вам не сантиметровой лентой обмотаться.

Предлагаю попробовать сегодня менее точный метод, но… очень наглядный.

Это будет не сухой текст с цифрами, а довольно яркие картинки.

Конечно, точность определения процента жира в теле по картинкам довольно условна, но согласитесь, что общее представление получить можно!

Полезная мода – определение процента жира

Определение процента жира сегодня набирает очень большую популярность, потому что наглядно и эффективно показывает состояние не только вашей физической формы, но и здоровья!

Ниже опубликованные фото помогут вам определить примерный процент жира в теле, что поможет более точно обозначить свою цель.

Ну а когда известна цель, останется только составить план ее достижения и… начать действовать!

Кстати, учитывайте, что все-таки жир у всех распределяется на теле не одинаково.

Поэтому два человека, имеющие одинаковый процент жира, могут выглядеть по разному.

Большинство женщин имеют больше жира на бедрах, большинство мужчин – на животе.

Возраст

Следующий момент, про который не стоит забывать – это наш возраст.

На фото изображены люди от 25 до 35 лет.

Но 20-летний парень и 50-летний мужчина, могут иметь один и тот же уровень подкожно-жировой клетчатки, но в то же время первый будет с 15 % жира, а второй с 20%.

С возрастом мы набираем, как висцеральный жир, который окружает наши внутренние органы, так и подкожный, который облегает наши мышцы.

Итак, подробнее про мужской процент жира

3-4%

Это уровень соревнующегося бодибилдера. Для меня это где-то за гранью… как физического здоровья, так и… нам простым людям, сложно такое понять.

6-7%

Это по прежнему экстремальный уровень. Как говорит Марк, при таком проценте жира в теле, лицо становится очень тощим и члены вашей семьи сильно беспокоятся за вас.

Так обычно выглядят фитнес-модели, когда “сушатся” для съемок на обложку.

10-12%

Это, к чему стремятся большинство мужчин, и то, что нравится большинству женщин 🙂

Пляжный вариант.

Кстати, при данном проценте жира пресс у кого-то виден четко, а у кого-то нет.

Помните, мы говорили о том, как увидеть “кубики”?

15%

Думаю, что это оптимальный уровень жира в мужском теле.

Нужны, конечно, усилия, чтобы его добиться, но жить, поддерживая 15% жира в организме это хорошо и с точки зрения здоровья, и с точки зрения ограничений, которые вносятся в жизнь – как в питании, так и в тренировках.

Лично мне очень нравится такой вариант и, пожалуй, придется спуститься до него (со своих 20, а иногда даже 25%, чего уж скрывать :)), так как возраст требует профилактики 🙂

20%

Мышцы выделяются уже не так ярко, даже, если у вас достаточная мышечная масса.

Небольшой жирок на пузе, но форма еще проглядывается.

Кстати, большинство парней в США, а конкретно в Нью-Йорке находятся в диапазоне 20-25% жира в организме.

25%

Мышцы почти не видны, зато видны “валики” на талии.

Соотношение талии с бедрами уже начинает вызывать опасение не только за внешний вид, но и за здоровье, ведь процент жира более 25% в организме уже считается ожирением. Талия более 100 см – это признак абдоминального ожирения.

30%

Жир, кроме талии, распространяется уже и в области спины, бедер и даже икр.

Живот свисает, окружность талии больше окружности бедер, мышцы разглядеть нереально.

35%

Характеристика данного процента жира в теле – “пивной живот” и “зеркальная болезнь”.

Без комментариев.

40%

Опасный уровень – большие риски для здоровья и большие трудности в обычной жизни.

Мало того, что ходить и наклоняться тяжело… жить тяжело. Нагрузка на сердце, суставы… Вам нужна помощь!

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Какой процент жира должен быть у мужчин


Идеальный процент жира | CMT: Научный подход

Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок

AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:

  • подкожный
  • висцеральный (вокруг органов)
  • внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).

Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:

cmtscience.ru

Нормальный процент жира в организме

Каков процент жира считается нормой?

Запомните, идеального процента жира, содержащегося в вашем теле, нет. этот показатель зависит от самотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека.

Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:

Для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет: 6-14 и 13-18 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 11-17 и 15-23 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет: 12-19 и 16-25 процентов соответственно.

Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности.

Не бывает двух полностью одинаковых человека, следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Низкий процент жира у мужчин также может вызвать нарушение работы органов и систем.

Процент жира зависит и от телосложения:

Минимальный объем жира для женщин 10-13 процентов, а для мужчин 2-5 процента.

Для худощавых отлетических людей процентовка следующая: 14-20% и 6-13% для женщин и мужчин соответственно.

Для мужчин и женщин среднего телосложения, занимающихся фитнесом, процент жира находится в пределах 14-17% и 21-24% соответственно.

Приемлемым уровнем жира считается для женщин 25-31%, а для мужчин 18-25%.

Ожирением признается уровень жира более 32% у женщин и более 26% у мужчин.

Как измерить уровень жира?

Знать уровень жира невероятно важно, поскольку, только при показателях в 20-25% для женщин и 10-15% для мужчин можно действительно увидеть рельефное тело. Если количество жировой массы в теле больше, то для начала ее необходимо сжечь.

Для измерения жира не достаточно встать на обычные весы или попытаться отследить, как сильно вы можете «прихватить» кожи на животе или ягодицах. Этой цели служат специальные приборы. Для домашних измерений необходимо купить калипер. Но наиболее точный результат может определить только специалист с помощью профессионального оборудования в медицинском центре и в некоторых фитнес-залах.

Вычисляется процент жира также или по онлайн калькуляторам или самостоятельно следующим образом:

Снятие мерок:

ОШ — обхват шеи в см при снятии мерки под кадыком.

ОТ — окружность талии в см при снятии мерки стоя в районе пупка.

ОБ — окружность бедер в см при снятии мерки в точке наивысшей горизонтальной окружности.

Расчет у мужчин ведется так:

Процент жира=495/ (1.0324-0.19077 (логарифм от (ОТ— ОШ))+0.15456 (логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450 Расчет у женщин ведется так:

Процент жира =495/ (1.29579-0.35004 (логарифм от (ОТ + ОБ — ОШ))+0.22100 (логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450 Таким образом, определить ваш прогресс при похудении позволит ежемесячное отслеживание процента жира в организме. Не забывайте прислушиваться к своему организму.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Сколько калорий в кофе?

Как похудеть без диет?

Натуральные жиросжигатели

woman.rambler.ru

Сколько жира должно быть в здоровом организме

  • 14 примеров того, как нас обманывают идеальные фото в соцсетях

  • 24 факта из мира животных, с которых надо было начинать школьные уроки биологии

  • 20+ фактов о фильме «Форрест Гамп», узнав которые мы решили срочно пересмотреть его еще раз

  • 20+ фотографий, объясняющих, что значит собачья логика

  • 7 привычек, которые мы считаем полезными для здоровья, но на самом деле от них нет толка (А иногда один вред)

  • Что такое «Зона 51» и почему сейчас это самая обсуждаемая тема в интернете

  • 20 сериалов, основанных на реальных событиях (Самое то, чтобы расширить свой кругозор)

  • 18 СМС от людей, которые больше не в силах держать все в себе

  • Мы проверили, можно ли разгладить складки на обуви, и еще 2 метода реанимации, которые пригодятся летом

  • 14 фотографий, которые показывают, чем на самом деле занимаются ассистенты звезд

  • История княгини, которая в 21 год не побоялась уехать из дома и провела с мужем в сибирской ссылке 30 лет

  • 19 фото, которые напомнят о нашем детстве

  • 15+ фото о том, как живут племена Амазонки, которые находятся на грани исчезновения

  • 16 девушек, которые сами себя загнали в угол

  • 20 доказательств того, что дети знают о жизни чуть больше, чем мы

  • Посмотрите, как выглядят мамы 16 обожаемых нами звезд

www.adme.ru

Как узнать свой процент жира и изменить его

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

lifehacker.ru

Процент жира в организме мужчины и женщины в картинках

К счастью, в последнее время в качестве определения общего состояния здоровья человека отслеживают процент жира в организме, а не индекс массы тела, как было ранее.

О процентном содержании жира в организме человека написано много статей, в том числе  «Таблица процентного содержания жира» и «5 способов измерить процентное содержание жира в организме», а также «Формула веса идеального тела». Данная статья объединяет основные идеи вышеперечисленных статей и поможет вам визуально представить, сколько жира содержится в теле мужчины и женщины.

Для написания данной статьи были использованы тысячи фотографий. Большинство из них были приобретены на специализированных сайтах. Другие фотографии были в свободном доступе. Если какая либо из используемых в данной статье фотографий охраняется авторскими правами, просьба сообщить об этом и они будут удалены или изменены.

Процентное содержание жира. Основы.

Ниже представлены некоторые термины и понятия для лучшего понимания данной статьи и фотографий.

Процент содержание жира – это количество жира (в кг) разделенное на общую массу тела и переведенное в проценты. Например, процентное содержание жира у мужчины, масса тела которого равна 80 кг, а масса жира – 13 кг, составляет 16% (30/180).

Распределение жира в организме

У каждого из нас жир в теле распределяется по-разному. Например, у некоторых женщин очень маленькое содержание жира в области живота и большое в области бедер и трицепсов. У других же все наоборот. То же самое и у мужчин. Однако у большинства мужчин жир, как правило, откладывается большей частью в области живота. Следующие фотографии показывают наиболее частые области распределения жира у мужчин и у женщин.

Фигура человека

У каждого из нас разная фигура, поэтому две абсолютные разные фигуры могут иметь одинаковое процентное содержание жира, даже если они не выглядят одинаково. Отличным примером являются стройные модели и спортсменки. Процентное содержание жира у них абсолютно одинаковое.

Возраст

На фотографиях в данной статье показаны люди от 25 до 35 лет. С возрастом содержание жира в теле человека увеличивается. Например, 20-летний и 50-летний мужчина имеют одинаковое количество подкожного жира, однако у 20-летнего это количество будет равняться 15%, а у 50-летнего – 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и в мышцах (внутримышечный) имеет свойство увеличиваться.

Мышечные борозды

Когда тело человека становится более рельефным, мышцы становятся заметнее и выглядят как тонкие бороздки.

Васкулярность – то есть появление вен в разных частях тела по мере уменьшения содержания жира.

Содержание жира у мужчин. Описание.

3 – 4% содержания жира у мужчин

Процентное содержание жира у бодибилдеров во время их подготовки к соревнованиям может достигать всего лишь 3 – 4%. Такое содержание жира характеризуется повышенной васкулярностью, так, что вены видны буквально на каждой мышце тела. Даже на ягодицах можно увидеть небольшие промежутки между мышцами. Если таковые отсутствуют на ягодичных мышцах, значит содержание жира очень низкое. Нормальным количеством содержания жира у мужчин считается около 2%. Это необходимое количество для нормальной работы организма, так как жир защищает внутренние органы грудной части и брюшной полости.

6 — 7% содержания жира у мужчин

6 – 7% содержания жира у мужчин не так категорично, как 3 – 4%, но, тем не менее, даже такой процент не является нормальным показателем для большинства мужчин. При таком процентном содержание жира лицо становится исхудалым, а ваши родные начинают беспокоиться о вас. У большинства моделей, как правило, именно такой уровень содержания жира и отмечается он четко выделяющимися мышцами и яркой васкулярностью большинства мышц, включая мышцы рук, ног и живота. Четко видные мышцы в области живота признак низкого содержания жира. Точно также как и четкое разделение мускул.

10 – 12% содержания жира у мужчин

Это нормальный уровень содержания жира в теле мужчины, у которого мышцы живота видны не так, как у мужчин с содержанием 6 – 7% жира. Тем не менее, мышцы пресса хорошо просматриваются. Это именно то тело, к которому так стремятся многие мужчины и которое нравится женщинам. Борозды мышц не сильно видны на каждой мышце, а только на плечах и руках.

15% содержания жира у мужчин

Мужчин с таким содержанием жира принято называть «стройными и подтянутыми». Контуры мышц хорошо видны, однако четкого разделения между ними нет. Мышечные бороздки, как правило, покрыты небольшим слоем жира. Тем не менее, общая форма тела достаточно красива, несмотря на отсутствие явно выделяющихся мышц.

20% содержания жира у мужчин

При таком содержании жира мышцы и сосуды не слишком хорошо просматриваются. Как правило, иногда появляется небольшой животик. Большинство мужчин в Нью-Йорке имеют именно такое содержание жира, между 20 – 25%. Возможно в других местах этот процент может отличаться. Мужчина с ростом 180 см и весом 81 кг обычно имеет около 20% жира в организме.

25% содержания жира у мужчин

Мышц и сосудов практически не видно, а талия значительно увеличивается в объеме (соотношение объема бедер и талии примерно 0.9). Получается, что мужчина с ростом 180 см имеет объем талии от 91 см. Объем шеи также немного увеличивается и видны небольшие жировые складки, однако в одежде такое содержание жира практически незаметно. Мужчины с более чем 25% содержанием жира в теле имеют проблемы с ожирением. А объем талии более 101 см считается абдоминальным ожирением.

30%  содержания жира у мужчин

При 30% содержание жира, жир распространяется по всему телу, включая талию, спину, бедра и икры. Талия выглядит намного больше, чем бедра, а живот обвисает. Мышцы не видны совсем.

35% содержания жира у мужчин

Когда мужчина становится все больше и больше и набирает жир, большинство жира копится в животе. При 35% содержание живот еще больше свисает, а талии не видно совсем. Таких мужчины называют «пивное брюхо». Объем талии может быть более 101 см.

40% содержания жира у мужчин

Как и при 35%, жир накапливается в области живота и талии. Талия может достигать 145 см или даже больше. При таком содержании жира ежедневные передвижения, например ходьба по лестнице или наклоны, становятся сложными. Мужчина на таком уровне уже близок  к ожирению, а индекс массы тела превышает 35. Для лучшего понимания: мужчина с ростом 180 см, который весит 122 кг, имеет 73 кг мышечной массы и 40% содержания жира.

Наглядное изображение содержания жира у женщин

Содержание жира у женщин. Описание.

10 – 12% содержания жира у женщин

Это чрезвычайно низкий уровень содержания жира  в организме, который встречается только у женщин бодибилдеров. Минимальное содержание жира в организме женщины равняется 8 – 10%, у мужчин же всего 2%. Почему такая большая разница? Дело в том, что у женщин содержится больше жира в тканях молочных желез и в области вокруг матки. Такой уровень содержания жира не считается нормальным для женщины и может быть опасным для здоровья и даже может вызвать остановку менструации. Бороздки мышц и сосуды хорошо просматриваются. Женщина, изображенная на фото, скорее всего, имеет 12%, содержания жира в организме, так как сосуды не слишком видны.

15 – 17% содержания жира у женщин

Такой уровень жира также является очень низким и приравнивается к 6 – 7% жира у мужчин. У большинства моделей нижнего белья именно такой уровень жира в организме и у многих из них наблюдаются явные нарушения работы женского организма. Мышцы пресса, ног, рук и плеч хорошо видны. Бедра и ягодицы обычно имеют не такую ярко выраженную форму из-за низкого содержания жира.

20 – 22% содержания жира у женщин

Такой уровень характерен для многих спортсменок. Мышцы пресса хорошо видны, а на руках и ногах есть немного жира. Уровень разделения между мышцами есть, но он минимальный.

25% содержания жира у женщин

Именно такой уровень присущ большинству женщин. Не слишком худой, но и не слишком толстый. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения. Женщина при росте 163 см и весе 59 кг имеет 25% содержания жира в организме.

30% содержания жира у женщин

В то время как у мужчин жир скапливается в области живота, у большинства женщин он откладывается в области бедер и ягодиц. При таком содержании жира бедра ярко выражены и имеют округлую форму. Это считается предельным содержанием жира у нормальной женщины.

35% содержания жира у женщин

Бедра становятся еще больше, а лицо и шея имеют округлую форму. Окружность бедер может достигать более 100 см, а талии более 80 см. Живот начинает свисать.

40% содержания жира у женщин

Бедра и ягодицы становятся больше. Бедра могут достигать более 106 см в окружности, талия более 90, а бедра более 63 см.

45% содержания жира у женщин

Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 90 см. Бедра становятся заметно шире плеч.

50% содержания жира у женщин

Жир становится хорошо заметным на коже. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 101 см. Бедра становятся явно шире плеч. Для лучшего понимания: женщина при росте 163 см и весе 90 кг имеет 45 кг мышечной массы и 50% содержания жира.

Так вам может быть интересно узнать самые популярные способы определения процента жира в организме.

Источник: http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

athleticbody.ru

Как разное процентное содержание жира выглядит у мужчин?

Ваши тренировки включают море цифр: повторений, подходов, километров, частоты сердечных сокращений и килограммов. Но если в этом списке нет процентного содержания жира в теле, самое время добавить его.

Процент жировых отложений – это общее количество жира в вашем теле, остальная часть является чистой массой. И пока индекс массы тела (ИМТ) является точным измерением для среднего человека, если вы располагаете мышцами, процентное содержание жира в организме является лучшим инструментом для оценки ваших результатов, поскольку цель большинства парней – «срезать» жир.

По данным Совета по физическим упражнениям, средняя доля жира у мужчин составляет от 18 до 24%. Процент жира между 15 и 17% ставит вас в категорию тренирующихся людей, а от 6 до 13% — статус спортсмена. Но какова визуальная разница между этими числами?

У мужчин с процентом жировых отложений ниже 20, как правило, выражены мышцы в некоторой степени. По мере снижения этого числа, выражение мышц растет. И это в основном пресс, поскольку мужчины традиционно склонны копить большую часть жира в области живота.

Но распределение жира в организме также сильно зависит от генетики. Это значит, что, если вы и ваш друг сбросите одинаковое количество жира, он может выделить два кубика пресса, а вы подчеркнете бицепсы и трицепсы (эй, бывает и хуже). Посмотрите на своего отца и деда – вы получите представление о вашем генетическом распределении жира в организме.

Другая ситуация обстоит с вашим весом. Если два парня весят 90 килограммов с долей жира 10%, жировые отложения весят 9 килограмм. И пока цифры одинаковы, 81 килограмм мышечной массы выглядят совершенно иначе у парня ростом 170 сантиметров и у парня ростом 180 сантиметров. Первый может казаться более плотным, а второй будет выглядеть более стройным.

Вам необходимо определенное количество жира в теле – 3%, он хранится в жизненно важных органах и играет ключевую роль для нормального функционирования. Следовательно, минимальный здоровый процент жировых отложений, к которому может прийти мужчина, составляет около 3%, как правило, вы можете видеть подобные числа у спортсменов на выносливость, а также у бодибилдеров в день соревнований. Если это звучит для вас смехотворно недостижимо, не переживайте – все наши эксперты согласны с тем, что 10-15% являются наиболее реалистичными. Но решать вам. На следующих снимках вы увидите визуальное сопровождение для разной жировой массы в теле мужчины, чтобы понять, как выглядят 5-8% жира, 9-13% жира, 14-17% жира и 18-20% жира. Затем вы также узнаете, как прийти к этим цифрам.

Процент жира в теле мужчины: 18-20%

Другие люди могут отметить, что вы активны и здоровы, но вы не имеете очевидного выражения мышц. Вероятно, есть некоторый намек на пресс и мышцы рук, но у вас нет шести кубиков или выделенного бицепса.

Процент жира в теле мужчины: 14-17%

Вы можете видеть верхние два кубика пресса, но остальная часть пресса, вероятно, не так очевидна. Вы можете видеть выраженные и твердые мышцы в остальных частях тела, но они не слишком сухие.

Процент жира в теле мужчины: 9-13%

Вы можете похвастаться выраженными шестью кубиками пресса и очевидно очерченными мышцами — отличная подготовка. Ваш пресс и руки выделены отлично, но ниже всё не так хорошо.

Процент жира в теле мужчины: 5-8%

Вы в значительной степени похожи на статую Давида Микеланджело, словно живая анатомическая карта. Выделены все мышцы и вены. У вас могут быть не самые большие мышцы в зале, но они, безусловно, выражены ярче, чем у других.

Как достичь меньшего процента жира в теле?

Несмотря на то, что вы думаете, самая большая разница между 7% и 20% — это не ваша тренировка – это ваша диета, все эксперты в этом единогласны. Разница сводится к тому, чтобы правильно есть для силовой тренировки и сбалансированно питаться для хорошего внешнего вида.

Парень с 7-процентным соотношением жира в теле определенно придерживается крайне строгой схемы питания. Вероятно, он вырезает из рациона некоторые макроэлементы, например, следуя Палео-диете без углеводов, он определенно уделяет крайне пристальное внимание тому, что он ест.

Между тем, мужчины с жиром в 10-12% находятся в постоянном движении – несколько недель они находятся на отметке в 9%, другое время – 12%. Такие парни могут отойти от рациона, когда встречаются с друзьями, а также позволить себе день послабления.

Мужчины с соотношением жира в 15% не так строги в своей диете. Они обращают внимание на свою еду и даже принимают некоторые решения – избегают жареной пищи, могут съесть гамбургер без булочки, не покупают хот-доги в палатках быстрого питания. Но они не соблюдают строгой диеты.

Речь идет о том, каковы ваши приоритеты: вы хотите отходить от строгой диеты ради пива с парнями раз в неделю и выглядеть довольно неплохо – лучше большинства – или вы хотите ограничить своё питание и удивлять своим видом?

Для некоторых мужчин эстетика чрезвычайно важна, и это нормально. Но для других баланс желания выглядеть хорошо и наслаждаться некоторыми прелестями жизни – более желателен.

Когда вы хотите выйти на новую отметку жировых отложений в организме, вам нужно решить: насколько важно срезать жирок ниже 10%? Потому что это потребует определенных обязательств на всю жизнь. С массой жира в 20% вы можете порадовать себя половиной пиццы. На 15% вам придется ограничиться 1-2 кусочками. А на 8% вы будете нюхать пиццу, а есть свой салат.

alexandria55.ru

Нормальный процент жира в организме

Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.

Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но минимальный процент жира в организме, считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.

Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.

Содержание жира в зависимости от возраста и пола

Возраст

≤ 30

30 – 50

50+

Женщины 

13 – 18%

15 – 23%

16 – 25%

Мужчины

6 – 14%

11 – 17%

12 – 19%

Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола. Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме. Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять. Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.

Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса,  обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой процент жира до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно бедра худеют и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так  относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.

Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, низкое содержание жира достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.

gvinevra.ru

Норма жировой ткани у мужчин. Идеальный процент жира

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме .

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле . Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся . Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

По материалам: builtlean.com

Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь , чтобы оценить свой процент жира в организме.

Средние уровни жира для спортсменов

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Процент жира
Женщины
Мужчины

Незаменимый Жир:

Худой (атлетичный):

Средний (Фитнеcс):

Приемлемый:

Ожирение:

Похудение и минимальный процент жира в теле

Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир . Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.

Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.

Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.

Ожирение и слишком много жира в теле

  • Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
  • Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
  • Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.

О жировых клетках

Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах . Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:

  • В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
  • При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.

Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.

Содержание жира в организме — очень важный показатель для контроля состояния здоровья. Если он в пределах нормы, то вероятность проблем существенно сокращается. К тому же величина жировой прослойки определяет внешний вид человека. Если процент жира высокий, тело будет дряблым, с заметными складками. Чрезмерно низкий процент также вреден. Поэтому важно понимать, какое значение является нормальным для мужчин и женщин.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    Показать всё

    Процент жира в организме

    Процент жира показывает, какую долю он составляет в общей массе тела. Помимо жировой ткани, в организме есть костная, мышечная, а также вода.

    Их соотношение определяет то, как будет выглядеть человек. Ведь нередко можно заметить, что люди, имеющие одинаковый вес в килограммах, смотрятся абсолютно по-разному. Это связано с тем, что если процент жира высокий, а мышц мало, качество тела будет плохим.

    Разное качество тела при одинаковом весе

    Но это не значит, что нужно стремиться к полному отсутствию жировой ткани. Она необходима любому человеку, так как выполняет следующие важные функции:

    • терморегуляция, то есть поддержание температуры тела в зависимости от внешних условий;
    • защита внутренних органов от повреждений;
    • обеспечение запаса питательных веществ и энергии;
    • смягчение суставов.

    Также вреден и избыток жировой массы, причем не только для внешнего вида, но и для здоровья человека. Люди с высоким процентом жира могут столкнуться с такими проблемами:

    • гормональные сбои;
    • варикоз;
    • возникновение нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
    • высокий риск развития сахарного диабета;
    • формирование холестериновых бляшек и т. д.

    То есть для организма плох как слишком низкий, так и слишком высокий процент жира. Поэтому этот показатель должен быть здоровым и соответствующим норме.

    Норма подкожного жира

    Норма подкожного жира будет индивидуальной. Она будет зависеть от пола, возраста и степени физической активности.

    Стоит учесть, что в среднем у мужчин процент жира меньше, чем у женщин, на 5–8%.

    В таблице представлена информация о норме содержания жира в организме мужчин и женщин в зависимости от уровня их физической подготовки.

    Также нужно делать расчеты с учетом, что процент жира неизбежно увеличивается с возрастом. Поэтому чем больше лет человеку, тем ближе будет значение к верхней границе указанных норм.

    К тому же величина жировой прослойки сильно зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые люди) даже при отсутствии занятий спортом легко могут иметь всего 15–20% жира. Эндоморфы же (полные от природы) при таком низком проценте столкнутся с многочисленными проблемами: изменениями гормонального фона, нарушениями менструального цикла у женщин, выпадением волос, ломкостью ногтей и т. д.

    Как измерить?

    Измерить процент жира можно несколькими способами.

    Некоторые можно легко применять в домашних условиях. Для проведения других потребуется специальное оборудование.

    Визуально

    Самый простой метод — визуальный осмотр тела. Понадобится раздеться до нижнего белья и встать перед зеркалом в полный рост.

    Очень важно объективно оценивать себя, без лести и излишней придирчивости. Если где-то есть лишнее, наблюдается обвисшая, дряблая кожа и другие недостатки, процент жира, скорее всего, будет высоким.

    Чтобы было легче сориентироваться, девушкам можно воспользоваться такой картинкой. На ней показаны примеры женских фигур с разной величиной жировой прослойки.

    Мужчинам можно опираться на следующее изображение.


    Весы для измерения состава тела

    Для точного определения состава тела используются специальные весы, работающие по методу биоимпедансного анализа. Они измеряют не только точный вес до граммов, но и соотношение жира, мышц и костной ткани.

    Принцип действия таких весов основан на том, что через тело пропускаются слабые электрические разряды. Это позволяет определить соотношение в организме различных тканей, так как их проходимость отличается.

    Например, сопротивляемость току в жировой прослойке меньше, чем в мышцах, за счет более низкого содержания воды.

    Импульсы тока, используемые при измерении, являются слабыми. Поэтому использование таких весов никак не навредит человеку.

    Калипер

    Если возможности воспользоваться специальными весами нет, можно приобрести в аптеке другой прибор. Он называется калипер и стоит недорого.

    Это приспособление имеет две «челюсти», фиксатор с надписью «press» и шкалу в миллиметрах.

    Определять процент жира калипером следует, измеряя толщину жировых складок по 4 точкам. Делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека.

    В первом случае нужно брать складку пальцами левой руки и защеплять ее калипером, который следует держать в правой руке. После этого положение челюстей прибора фиксируют крючком, снимают приспособление и записывают результат.

    Таким образом измерение необходимо проводить по 4 точкам.

    1. На трицепсе (задней поверхности рук), держа складку вертикально.


    2. На бицепсе (передней поверхности рук). Складку также следует брать вертикально.

    3. На животе. В этом случае кожу берут сбоку, чуть ниже талии.


    4. На лопатке. Складку нужно держать под углом 45 градусов. Провести это измерение самостоятельно не получится. Придется воспользоваться помощью другого человека.


    В результате должно получиться 4 числа. Их необходимо сложить и перевести в процент жира по таблице. Итоговое значение будет зависеть от пола и возраста.


    Например, у 25-летней девушки в результате измерений получилась сумма 45 миллиметров. Обратившись к таблице, можно понять, что процент жира в ее организме составляет 25%.

    Висцеральный жир

    Помимо подкожного жира, в организме есть висцеральный. Он залегает гораздо глубже, в брюшной полости.


    Такие отложения выполняют следующие функции:

    • обеспечивают защиту внутренних органов от механических повреждений;
    • поддерживают правильный температурный режим;
    • дают организму необходимые питательные вещества и энергию.

    Но если содержание висцерального жира слишком высоко, могут возникнуть следующие негативные последствия:

    • повышение риска инфаркта и инсульта;
    • развитие сахарного диабета;
    • нарушения гормонального фона;
    • проблемы с почками, печенью и другими органами, расположенными в брюшной полости.

    Определить, соответствует ли содержание висцерального жира норме, можно перечисленными выше способами. Если рассчитанный процент подкожного жира укладывается в нормативные значения, то и количество абдоминального будет удовлетворительным.

    Еще один способ определить, не превышает ли доля висцерального жира безопасный уровень, — измерить талию. Если ее обхват меньше следующих значений, переживать не стоит:

    • для девушек — 90 см;
    • для мужчин — 100 см.

    Если процент подкожного или висцерального жира превышает нормативные значения, необходимо как можно быстрее заняться его сжиганием. Для этого обязательно нужно скорректировать питание и стараться употреблять больше здоровой пищи. Ускорить процесс можно, занимаясь спортом несколько раз в неделю.

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме . Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме , а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…


Минимальный процент жира в женском организме

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме , опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины

ВОЗРАСТ

≤ 30 30 – 50 50+
Процент жира 13% 15% 16%

Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

Нормальный процент жира в женском организме

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин . Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме
ВОЗРАСТ ≤ 30 30 – 50 50+
Процент жира 16 – 20% 18 – 23% 20 – 25%

Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира , то все равно у девушки может , и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме , указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение , которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

Как измерить свой процент жира?

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна) .

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.


Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?

Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий , то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс .

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий , который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации « » или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Я допускаю такой вариант:

 тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и .

Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального , иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, — на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше — процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них — метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% — ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин — 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин — 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

И последний известный метод измерения процента жира в организме — это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Сколько же в нас жира

Процентное содержание жира играет большую роль в определении общего состояния здоровья и уровня фитнес подготовки. Данная статья даст визуальные представления как выглядит определенное количество жира на мужчинах и женщинах.

Что стоит знать о проценте жира в организме?

Содержание жира в организме – это количество жира деленное на общий вес человека и все умножено на 100, то есть переведено в процент. Например, если у человека 15 кг жира, а весит он 90 кг, то (15/90)*100=17% жира в организме.
Распределение жира в теле – распределение жира по телу очень разное у всех людей. Но, как правило, есть тенденция к скоплению жира в области живота у мужчин, а в области бедер и рук у женщин.
Формы тела – из-за различного распределения жира в организме и форма тела очень отличается. Имея совершенно разную форму, может быть один и тот процент жира. Например, тощий человек и подкаченная девушка могут иметь одинаковый процент жира.
Возраст – на фотографиях в этой статье мужчины и женщины в возрасте от 25-35 лет. Большинство устройств по измерению жира отразит больший процент жира в организме с возрастом. Например, мужчина 20 лет и 50 лет может иметь неизменные показатели подкожного жира. Однако, с возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и жир в мышцах увеличивается. И многие измерители это улавливают.

Процент жира у мужчин.

Мужчины с процентом жира 3-4%
Такое количество жира может быть у культуристов, которые готовятся к выступлениям. У них очень сильно выделяются кровеносные сосуды, практически на каждой мышце, а также сами мышцы очень сильно разделены. Организм должен сохранить 2% жира, это то количество, которое необходимо для жизни и защищает внутренние органы.

Мужчины с процентом жира 6-7%
6-7% жира – это уже не так экстремально, но всё же удерживать такой процент жира постоянно практически невозможно. С таким уровнем жира, лицо становится таким, что родные беспокоятся, все ли у вас в порядке. 6-7% жира достигают многие модели фитнеса, когда мышцы очень выражены, а также уже просматриваются кровеносные сосуды, например на руках.

Мужчины с процентом жира 10-12%
С таким процентом жира можно поддерживать свой вес долгое время. Это тот тип веса, к которому стремятся многие мужчины и нравится большинству женщин. Когда выделена прямая мышца живота, но не так сильно, как при 6-7% жира.

Мужчина с процентом жира 15%
С таким процентом очертания мышц есть, но уже нет четкого разделения. Такая форма еще относится к эстетически красивой и привлекательной.

Мужчина с процентом жира 20%
Разделение между мышцами практически размыто. Большинство мужчин находятся в диапазоне жира 20-25%. В этом проценте жира уже немного появляется животик, который еще мягкий и не круглый.

Мужчины с процентом жира 25%
Уже мышцы никак не выделяются. И с этого процента начинает расширяться и увеличиваться талия. Уже объем талии может быть чуть-чуть больше объема бедер. После 25% начинается стадия ожирения, хоть и самая первая, но тем не менее.

Мужчины с процентом жира 30%
Уже жира в организме становится больше, а значит он распределяется на спину, живот, талию и бедра. Живот уже выделяется вперед. А талия значительно шире бедер.

Мужчины с процентом жира 35%
Чем больше уже жира в теле мужчины, тем сильнее он откладывается в области живота. Талия уже может достигать 102 см при 35% жира.

Мужчины с процентом жира 40%
Талия с таким процентом жира может уже достигать 114 см. Живот очень сильно торчит. Каждодневные мероприятия вроде подъема по лестнице и завязывание шнурков, становятся все труднее. Такой процент жира характеризуется ожирением, при котором индекс массы тела равен 35.

Процент жира у женщин

Женщины с процентом жира 10-12%
Это чрезвычайно низкий процент жира, который может встречаться только у женщин культуристок. Жизненно необходимый процент жира у женщин, 8-10%, в отличие от мужчин с 2%. Почему такая разница? Женщины имеют больше жира в области молочной железы и вокруг матки. Это уровень жира в любом случае не считается безопасным и полезным, так как есть риск, что исчезнет менструация.

Женщины с процентом жира 15-17%
Это по-прежнему низкий уровень жира для женщин, такой же как для мужчин 6-7%. Многие фитнес модели и мисс-бикини достигают такого количества жира и у них также могут наблюдаться проблемы с менструацией. Мышцы сильно выделены, разделены и кровеносные сосуды ярко выражены.

Женщины с процентом жира 20-22%
Этот процент жира характерен для большинства спортсменок. Есть уже процент жира на руках и ногах, но не слишком выражен. Мышцы по прежнему видны и немного разделены.

Женщины с процентом жира 25%
Это средняя нормальная женщина, которая вроде и не худая, но и полной ее еще не назовешь. Жир уже, как правило, локализуется в области бедер.

Женщины с процентом жира 35%
Уже бедра становятся шире и могут приближаться к 100 см, а талия к 81 см. Уже живот может немного выступать вперед.

Женщины с процентом жира 40%
Бедра и талия растут еще больше. Окружность бедер уже составляет 114 см, а талии 89 см.

Женщины с процентом жира 45%
Кожа уже теряет свой гладкий внешний вид, больше накапливается подкожного жира. Бедра могут стать заметно шире, чем плечи.

Женщины с процентом жира 50%
Кожа совсем неровная и покрыта буграми. Бедра значительно шире талии. Вес совсем нездоровый и обычная жизнь затруднительна. Такой вес уже сказывается на здоровье внутренних органов.

Зная, что есть много заблуждений по поводу количества жира в организме, надеюсь, эти картинки стали для вас очень наглядным побуждением к действию. Будьте здоровы!

Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.


Как узнать процент жира?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

  • Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
  • Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
  • Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

  1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
  2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
  3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
  4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
  5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
  6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
  7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.


ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Процент жира в организме женщины и мужчины, фото примеры

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме.

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Что такое содержание жира в процентном выражении?

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду  напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

Содержание жира в процентном выражении: мужское тело

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

Содержание жира в процентном выражении: женское тело

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

Как уменьшить процент жира в организме? 🤞 👌 🍔 Основы здорового образа жизни. Как рассчитать имт.


Watch this video on YouTube

По материалам: builtlean.com

Все о проценте жира в организме

Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме – здоровый?

Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Накопление висцерального жира

Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

  • Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
  • Есть большими порциями,
  • Есть быстро.

Ограничения:

  • Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
  • Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
  • Питаться несбалансированно,
  • Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

  • Включать 2 порции белковой пищи в день,
  • Есть 1-2 небольшие порции овощей,
  • Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

  • Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
  • Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

  • Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
  • Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
  • Включать немного обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
  • Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7 часов в день,
  • Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
  • Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
  • Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
  • Включать небольшие порции обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
  • Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7-8 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
  • Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

 

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
  • Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
  • Начать применять циклирование калорий/углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
  • Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать минимум 8-9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом. 

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
  • Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
  • Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
  • Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Применять циклирование калорий/углеводов,
  • Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
  • Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
  • Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
  • Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
  • Пить очень много воды,
  • Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
  • Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать 9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только после тренировок,
  • Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
  • Полностью исключить калорийные напитки,
  • Забыть о походах в рестораны.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

Источники: Znatok-ne.livejournal.com, Precision Nutrition, who.int

Научные источники:

 

Читайте также на Зожнике:

Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале

Екатерина Красавина о случаях в мире «фитнес-бикини»

Почему нужно делать разминку и заминку

Как теряют здоровье при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Бесплодие у «бикинисток» или почему нельзя всегда быть в соревновательной форме

Процент жира в организме, которого нужно достичь, чтобы увидеть Abs

Снижение процентного содержания жира в организме до почти однозначного числа не происходит случайно: это прямой результат прилежных тренировок и точного питания. Но потеря достаточного количества жира — и сохранение достаточного количества мышц — для того, чтобы показать ваш пакет из шести кубиков, может занять месяцы (или годы).

На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что вы не можете «целенаправленно» или точечно снижать жир. Вы также не сможете превзойти постоянно обновляемый список еды на вынос, пинты после работы и сладких угощений, независимо от того, насколько интенсивны ваши занятия в тренажерном зале.Достижение однозначной цифры жира в организме не зря считается святым Граалем фитнеса.

Прогресс может быть медленным, особенно по мере приближения к своей цели. «Избавиться от жира — непростая задача», — говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет в одночасье, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы их добьетесь.

» Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10–12 недель, и я увеличиваю уровень моей активности за счет большей ходьбы и увеличения интенсивности тренировок в тренажерном зале, — продолжает он.«Вам нужно на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, воздерживаться от сахара и алкоголя. Это марафон, а не спринт».

Чтобы получить пачку из шести кубиков, нужно совершить сделку. Жесткий. Готовы кардинально изменить образ жизни в погоне за убийственным прессом? Ниже вы найдете шесть примеров типичного мужского телосложения, которые должны помочь вам определить, насколько вы близки к желанным шести кубикам — или, альтернативно, как далеко вам еще предстоит пройти.

Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и снизить процентное содержание жира в организме — на случай, если вам надоело шутить о том, что у меня есть только шесть упаковок в холодильнике, — и выяснить, действительно ли тело При расчетах следует учитывать индекс массы (ИМТ).

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

Как выглядит 30% жира в организме

Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет все, что превышает 25 процентов жира в организме, считается ожирением. Для мужчин 40 лет и старше — 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям.Сожалеем, что вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Getty Images

Как выглядит 25% жира в организме

Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение.Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес. Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как мышца под ним будет покрыта подкожным жиром.

ЛюдиImagesGetty Images

Как выглядит 20% жира в организме

Вот когда все становится немного более многообещающим.В этой группе мужчины, вероятно, будут выглядеть немного «тощими» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.

Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

Hola ImagesGetty Images

Как выглядит 15% жира в организме

Одним словом — худой.Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.

При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути для упаковки из шести штук.

МихайломиловановичGetty Images

Как выглядит 10% жира в организме

Как правило, 10% жира в организме — самое безопасное место.Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы — включая шесть кубиков — и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным. В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.

Если уровень жира в организме станет ниже 10 процентов, вы попадете в мир бодибилдеров, звезд острова Любви и спортсменов высокого уровня…

Как выглядит 8% жира в организме (или меньше)

… что приводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.

Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к стрельбе, которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя — или голливудские актеры для конкретных сцен. Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.

Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура — все это реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, вы должны подходить к ней осторожно и внимательно.


Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Если вы надеетесь найти лучший способ рассчитать процентное содержание жира в организме, плохие новости: его нет. Тем не менее, отслеживая неправильное значение жира в организме, вы будете знать, повышаете вы или опускаетесь.Итак, как говорится, вот пять способов рассчитать процентное содержание жира в организме.

  • Штангенциркуль — штангенциркуль для измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.
  • Анализ биоэлектрического импеданса — через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
  • Измерения окружности тела — такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.
  • Гидростатическое взвешивание — этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает ваш жир на основе вашей плавучести в воде.
  • The Bod Pod — Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

    Проблемы с измерением процентного содержания жира в организме

    Каждый метод измерения процентного содержания жира в организме имеет свои преимущества и недостатки. Штангенциркули очень доступны, но даже если их измерять опытный профессионал, они подвержены человеческой ошибке.Анализ биоэлектрического импеданса выполняется быстро и легко, но данные не показывают , где хранится ваш жир. Bod Pod очень точен и детализирован, но он сильно укусит ваш кошелек.

    С точки зрения надежности наибольшие погрешности обычно обнаруживаются при домашних методах измерения. Например, анализ биоэлектрического импеданса довольно точен, когда в нем используются широко опубликованные математические формулы, как показало исследование, опубликованное в BMJ Open , но машинные расчеты, обнаруженные на весах домашнего жира, значительно занижают или переоценивают данные человека.Если у вас дома есть набор, постарайтесь не зацикливаться на базовых цифрах — вместо этого сосредоточьтесь на том, растут они или опускаются с течением времени.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как снизить процентное содержание жира в организме

    Снижение процентного содержания жира в организме требует тактического управления как диетой, так и режимом тренировок. Однако в двух словах, если вы испытываете дефицит калорий — сжигаете больше калорий, чем потребляете, — процентное содержание жира в организме упадет.Начните с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы рассчитать ежедневный расход калорий, и уменьшите его примерно на 100-200 ккал, чтобы начать создавать потери.

    Чтобы поднять ситуацию на ступеньку выше, попробуйте добавить в свой распорядок несколько тренировок с высокой интенсивностью. Попробуйте следующие тренировки, и ваш пакет из шести кубиков должен быть на виду в кратчайшие сроки:

        КонстантинисГетти Изображений

        Как рассчитать свой ИМТ

        Вам может быть интересно, как ИМТ вписывается в эту картину.Калькулятор ИМТ сопоставляет ваш вес с вашим ростом, чтобы убедиться, что у вас «здоровый» вес, хотя некоторые онлайн-калькуляторы учитывают дополнительную информацию, такую ​​как возраст, пол и уровень активности.

        В самом простом случае формула делит ваш вес (в килограммах) на ваш рост (в метрах), и результаты классифицируются следующим образом:

        • Недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5)
        • Здоровый вес (ИМТ между 18,5 и 24,9)
        • Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29.9)
        • Ожирение (ИМТ 30 или выше)

          Проблемы с измерением вашего ИМТ

          Попытки количественно оценить ваш прогресс в спортзале с помощью калькулятора ИМТ имеют некоторые серьезные ограничения. Этот универсальный подход не учитывает некоторые довольно важные данные о составе вашего тела — соотношение мышц и жира, особенно висцеральный жир (опасный вид, который покрывает ваши органы), а также ваш образ жизни.

          По расчетам BMI, самый сильный и физически подготовленный парень на поле для регби мог иметь лишний вес.Профессиональный бодибилдер? Тучный. Точно так же человека с меньшим весом и высоким соотношением жира к мускулам (подумайте: dad-bod) можно считать «здоровым», даже если он редко тренируется и выкуривает пачку сигарет в день.


          Почему расчеты — это еще не все

          Что касается показателей состава тела, то отслеживание процентного содержания жира в организме, безусловно, может быть полезно для оттачивания желудка стиральной доской, но оно не дает надежного снимка вашего благополучия. Как и при расчете ИМТ, процентное содержание жира в организме не отражает того, насколько хорошо вы спите, насколько вы напряжены или насколько питательна ваша диета — все важные факторы, которые способствуют вашему прогрессу в тренажерном зале, и ваше общее физическое и физическое состояние. психическое здоровье вне его.Подумайте об этом так: бесполезно выкроить упаковку из шести штук, если вы слишком перегорели, чтобы поддерживать ее.


            Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            Этот фестиваль помпы на 500 повторений полностью сжигает калории

            Регулируемые гантели PowerBlock Pro 50

            PowerBlock sweatband.com

            Одним из бонусных преимуществ работы (вне дома) является то, что вам не нужно ограничиваться только гостиной. Хватайте гантели и выходите на улицу, чтобы максимально использовать эту дьявольскую смесь кардио и функциональных движений, которая помогает построить тело, которое выглядит так, как выглядит, и как оно показывает.

            Начните с определения участка длиной 400 метров вокруг квартала, вдоль дороги или на футбольном поле. Как только вы определились с дистанцией, приступайте к работе со следующим «отбойником». Прорабатывайте все повторения каждого движения, отдыхая только по мере необходимости, чтобы поддерживать форму в резком темпе, двигаясь во взрывном темпе. После выполнения всех повторений движения бегите. Затем вернитесь к следующему упражнению.

            Есть партнер? Удвойте количество повторений и поделитесь ими в стиле «вы идете, я иду», отдыхая, пока ваш партнер работает, и завершая пробежки вместе в паре.

            1) Push Press x 50

            Вытяните гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус. (A) Опустите ноги в коленях и используйте ноги, чтобы помочь (B) выжать гантели над головой. Опустите под контролем к плечам. Повторить.

            2) Бег на 400 м

            Дистанции короткие, поэтому сделайте все возможное с самого начала, отталкиваясь сразу же, как только закончите последнее повторение.Поддерживайте движение рук ( A ), убедитесь, что ваши шаги равны ( B ) и держите грудь вверх, чтобы вы могли вдохнуть воздух, чтобы каждый раунд был быстрым.

            3) Поднимите гантели в висе x 100

            Возьмите гантели, стоя прямо, держа их по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ).Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

            4) бег на 400 м

            5) Renegade Row x 150

            Опуститесь в положение планки, положив руки на гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите контролируемый вес, каждая рука равна одному повторению.Чередуйте стороны, делая упор на сохранение жесткости доски во всем.

            6) бег на 400 м

            7) Отжимания на гантелях x 200

            После финального бёрпи возьмитесь руками за колокольчики и примите устойчивое положение планки, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.

            8) бег на 400 м



            Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            Научно доказано, что эта тренировка с гантелями для всего тела снижает калорийность

            instagram.com/callumtraceyphotography

            Вам не нужно больше тренироваться, чтобы закрепить свою потерю веса. Просто нужно тренироваться умнее. Этот сеанс чередуется между движениями верхней и нижней части тела с ограниченным отдыхом, заставляя ваше сердце работать сверхурочно, поскольку оно быстро циркулирует кровь сверху вниз и обратно. Вы улучшите свою аэробную базу и увеличите количество сжигаемых калорий до 11.

            Работая в формате «AMRAP» (как можно больше повторений), вы собираетесь установить таймер на 30 минут и двигаться по кругу столько раз, сколько возможно. Ваш «счет» — это общее количество повторений, которое вы сделали до того, как прозвенит звонок. Следите за числами и стремитесь побить их в следующий раз для гарантированного прогресса.

            1) Толкание Жим x 5

            (A) Вытяните гантели на плечи ладонями внутрь.Сделайте вдох и напрягите ядро.

            (B) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы вытянуть гантели над головой. Под контролем опускайтесь и снова опускайте колени, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

            2) Приседания со стойкой спереди x 10

            (A) Как только вы завершите свой последний жим над головой, контролируя опускание гантелей на плечи и сделайте глубокий вдох

            (B) Теперь нажмите отведите бедра назад и присядьте, бедра параллельны полу.Двигайтесь вверх и сделайте еще девять повторений.

            3) Тяга в наклоне x 10

            (A) После приседаний опустите гантели и согните бедра до тех пор, пока грудь не станет параллельна полу, гантели свисают на голенях.

            (B) Сохраняя ровную спину, поднимите обе гантели по направлению к туловищу, сожмите лопатки вместе и опустите на старт.

            4) Становая тяга с гантелями x 10

            (A) Опустите гантели на пол рядом с ногами, откидываясь вниз и удерживая их ровной спиной и нейтральным позвоночником.

            (B) Напрягите широчайшие и встаньте прямо, сжимая ягодицы сверху. Во время этого движения руки должны свисать прямо.

            5) Отжимания с гантелями x 15

            (A) После последнего повторения оставьте колокола на земле и примите твердое положение планки, положив руки на гантели, запястья, локти и плечи, расположив их вертикально. руки заблокированы.

            (B) В контролируемом темпе согните в локтевом суставе, опуская тело так, чтобы грудь коснулась пола.Резко оттолкнитесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

            6) Прыжок с приседаниями x 20

            (A) Сделайте шаг назад и погрузитесь в глубокий выпад, при этом заднее колено слегка касается пола.

            (B) Взрыв вверх, переключая ноги в воздухе, чтобы приземлиться в положении выпада с противоположной ногой вперед. Повторяйте движение, чередуя ноги в каждом повторении.

            Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


            Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

            ПОДПИСАТЬСЯ на

            Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Этот калорийный комплекс с гирями увеличивает мышечную массу всего тела

            Когда дело доходит до создания чистой силы, бросание тяжелого железа остается непобежденным. Но когда мы не можем пройти тяжелый , мы можем получить быстро. Приложите максимум усилий к ускорению каждого повторения в этой динамической тренировке с гирями, и вы будете вознаграждены серьезным взрывным приростом силы с хорошей дозой сухих мышц.

            Проложите себе путь через шесть раундов следующей схемы, сохраняя это взрывное намерение на протяжении всего времени, при этом все еще сосредотачиваясь на своей форме. Отдыхайте только по мере необходимости, но как только вы начнете раунд, постарайтесь довести его до последнего приседа.

            1) Толкающий и толкающий жим гири x 5 (с каждой стороны)

              Начните с выдувания всего тела.Присядьте с плоской спиной и возьмитесь за гирю между ног ( A ). Встаньте как можно более стремительно, быстро потянув гирю вверх, поверните руку и поймайте гирю перед ключицей, сжав кулак ниже подбородка ( B ). Окунитесь в колени, затем резко встаньте, создав полезный импульс, нажмите на колокол над головой до полной блокировки ( C ). Опуститесь на грудь, затем на землю и повторите.

              2) Махи гири x 10

              После последнего жима опустите колокол до уровня талии и переходите к качелям.Начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад (A) , прежде чем резко толкнуть бедра вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч, укрепив ядро ​​ (B) . Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

              3) Приседания с кубком x 15

              Держите гирю близко к груди (A) .Опустите бедра назад и присядьте (B) . Ваши локти должны войти между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверху. Повторить.


              Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Является ли 15% здоровым процентом незаменимых жировых отложений для мужчин?

              Подходящий образ жизни способствует здоровому процентному содержанию жира в организме.

              Изображение предоставлено: Томас Толструп / Стоун / Getty Images

              Процент телесного жира измеряет количество вашей мышечной ткани по сравнению с жиром, что дает вам лучшее представление о вашем здоровье по сравнению с вашим общим весом на весах. Хотя официальных стандартов содержания жира в организме не существует, фитнес-организации и медицинские работники обычно относят мужчину с 15-процентным содержанием жира в категорию вполне здоровых. Вы можете снизить уровень жира в организме, чтобы выглядеть более подтянутым и лучше заниматься спортом, но такие усилия не нужны для вашего здоровья.

              Что означает телесный жир?

              Измерения жировой прослойки делят ваше тело на две основные составляющие веса: жировую массу и другие составляющие. Жир состоит из незаменимого жира, который поддерживает основные функции организма и составляет от 2 до 5 процентов у мужчин, и жировых отложений, которые вы храните в животе и под кожей. При измерении жировых отложений учитываются такие безжировые компоненты, как мышцы, а также органы, жидкость, соединительная ткань и костная масса. Меньшее количество жира по сравнению с мышечной массой позволяет вам выглядеть и чувствовать себя здоровыми.

              Поддержание 15% жира в организме

              Как мужчина, вы будете выглядеть подтянутым с 15-процентным содержанием жира в организме, но не худощавым, как у бодибилдера. Вам также не обязательно быть бодибилдером в вопросах контроля порций, состава еды и тренировок. Конечно, вы довольно регулярно ходите в спортзал и следите за тем, что едите, но у вас есть место для случайных угощений и алкоголя.

              Молодым мужчинам легче поддерживать необходимый уровень жира. Они не запустили процесс саркопении, естественной потери мышечной массы, которая начинается в 30-е годы.С возрастом ваше тело естественным образом набирает жир, когда вы теряете мышцы, особенно если вы не тренируетесь. Ваши кости также естественно теряют некоторую плотность, а это означает, что у вас меньше мышечной массы от ваших костей. Мужчина в возрасте от 40 до 50, безусловно, может поддерживать 15 процентов жира в организме, но для этого требуется немного больше усердия с точки зрения тренировок и отказа от обработанных пищевых продуктов.

              Управление набором жира для мужчин

              Поддерживайте уровень жира в пределах от 11 до 22 процентов для хорошего здоровья.Когда уровень жира в организме превышает 22 процента, пора принять меры, чтобы предотвратить чрезмерное накопление жира, которое может повысить риск хронических заболеваний и повлиять на качество вашей жизни.

              Если процентное содержание жира в организме все же подскакивает до нездорового диапазона, сначала внесите небольшие изменения, чтобы вернуть его к здоровому уровню. Пейте меньше газированных напитков и пива, избегайте фаст-фуда и сладких сладостей и регулярно тренируйтесь с умеренной интенсивностью кардио, силовыми тренировками и йогой для снижения стресса.

              Чтобы упасть до 15 процентов, вам может потребоваться относительно приверженность этому образу жизни, но не до такой степени, чтобы он полностью поглощал вашу повседневную жизнь. Четыре или пять хороших тренировок в неделю и отказ от обработанных пищевых продуктов должны со временем помочь вам похудеть.

              Получение более стройной массы, чем 15% жира в организме

              Чтобы стать меньше, чем на 15 процентов жира в организме, вам нужно более тщательно контролировать порции, соотношение макронутриентов в приеме пищи и физические упражнения.Придерживайтесь цельной пищи и ешьте много белка. По крайней мере 0,55 грамма на фунт массы тела в день помогает поддерживать усилия в тренажерном зале для поддержания и наращивания мышц. Для мужчины весом 180 фунтов это около 100 граммов в день.

              Также держите под контролем общее количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно; Однако слишком большой дефицит заставляет ваше тело поглощать ваши сухие мышцы и нарушать процентное содержание жира в организме. Дефицит всего 250 калорий в день помогает вам терять около 0,5 фунта жира в неделю и сохранять существующие мышцы, если вы тренируетесь с отягощениями и кардио, спите от семи до восьми часов в сутки и сводите к минимуму стресс.Потеря примерно 1% жира в месяц для большинства людей безопасна и управляема.

              График процентного содержания идеального жира в организме

              (2020): идеальный жир для мужчин и женщин

              Абдоминальный или висцеральный жир важно знать, потому что он играет ключевую роль в решении множества проблем со здоровьем — гораздо больше, чем подкожно-жировой клетчатки, с которой мы все знакомы и которую можно схватить рукой. С другой стороны, висцеральный жир находится вне досягаемости, глубоко в брюшной полости, где он заполняет пространство между нашими органами брюшной полости.

              Висцеральный жир связан с нарушением обмена веществ и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. У женщин это также связано с раком груди и необходимостью операции на желчном пузыре.

              Хорошо известно, что как распределение, так и объем жира, особенно висцеральной жировой ткани (VAT), являются предикторами будущего здоровья. В то время как нормальное количество висцерального жира защищает органы, избыточное количество НДС тесно связано с метаболическим синдромом и увеличивает риск для здоровья рака, инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.Избыточный НДС может повлиять на образ жизни, увеличивая риск слабоумия, депрессии, артрита, сексуальной дисфункции и нарушений сна. Накопление лишнего жира вокруг органов увеличивает производство воспалительных веществ, которые влияют на гормоны, контролирующие аппетит, вес, настроение и работу мозга.

              Висцеральный жир: как его измерить

              Существует несколько методов количественной оценки НДС, включая измерение от талии до бедер, биоэлектрический импеданс, двухэнергетическую абсорбциометрию (DEXA), КТ, МРТ и УЗИ.Хотя компьютерная томография считается золотым стандартом из-за ее точности и надежности, ее недостатками являются воздействие ионизирующего излучения и относительно высокая стоимость компьютерной томографии. DEXA оказался точным средством измерения объема НДС и, как правило, более доступен для населения в целом.

              Сканирование состава тела DEXA предлагает несколько преимуществ по сравнению с КТ, включая уменьшенную дозу облучения, сокращенное время сканирования и меньшую стоимость.4 Важно отметить, что получение измерений НДС с помощью DEXA легко выполняется в сочетании с оценкой минеральной плотности кости, оценкой риска переломов и риска. , и состав всего тела.

              Подробнее: Висцеральный жир: невидимый риск для здоровья, Вивяне Ло, генеральный директор и медицинский директор Transform Institute for Metabolic & Lifestyle Medicine.

              Руководство для худых парней по процентному содержанию жира в организме

              Худощавому парню бывает сложно определить процентное содержание жира в организме. И вот почему: давайте возьмем для этого исследования совершенно обычного парня. Он идет на DEXA-сканирование, и ему говорят, что у него процент жира в организме 20%. Затем он садится в BodPod, что дает ему 22%.Небольшое несоответствие, но он может быть достаточно уверен, что его доля составляет 20–22%. Более того, оба этих процента жира в организме одинаково влияют на его здоровье и внешний вид: он прилично здоровый парень, который выглядит немного не в форме.

              Следующим идет толстый парень. DEXA оценивает его на 34%. BodPod оценивает его на 32%. Сейчас высокие оценки дает DEXA, но расхождение все еще составляет всего 2%. Опять же, совсем не большая разница. В любом случае у него лишний вес, и он может похудеть.

              Сейчас вы заходите. DEXA дает вам 9%. Удивительный! Вы не только достаточно худы, чтобы активно набирать вес, но и стройнее, чем большинство профессиональных спортсменов. Затем вы готовите свой BodPod. Он говорит, что у вас 22% жира…

              А? 22%? Это еще не конец света, но вы немного вышли за пределы допустимого для здоровья диапазона процентного содержания жира в организме. Можно сказать, ты худой толстый. И поэтому вы можете начать с сокращения, прежде чем набирать массу.

              Вы потратили несколько сотен долларов и целый день на два самых точных в мире теста на процентное содержание жира в организме, и вы даже не можете сказать, следует ли вам набирать массу или сокращать. Для парней с недостаточным весом DEXA и BodPod могут быть ниже 13% . Совершенно бесполезно.

              Итак, в этой статье мы расскажем, почему процентное содержание жира в организме имеет значение даже для так называемого «эктоморфа», как правильно его измерить, а затем мы рассмотрим несколько примеров из реальной жизни (с изображениями), чтобы вы иметь лучшее представление о том, как с первого взгляда оценить свою худобу.

              Когда у нас меньше 10% жира в теле , наши спущенные жировые клетки голодны, уровень кортизола повышается, а тестостерон резко падает (исследование), что затрудняет наращивание мышц, не говоря уже о наращивании мышечной массы. И поэтому, если мы сосредоточимся на том, чтобы поддерживать очень низкий процент жира в организме, мы будем наращивать мышцы очень медленно, . Это становится все более и более экстремальным по мере того, как процентное содержание жира в нашем организме снижается, поэтому нарастить мышечную массу на 9% намного проще, чем на 5%. Вот почему процентное содержание здорового жира в организме начинается примерно с 8–12%, в зависимости от человека (исследование).

              Например, когда бодибилдер уходит со сцены и снова начинает есть обычное количество, он часто набирает 10–20 фунтов чистого жира. И это действительно хорошо. Он набирает жир не потому, что делает что-то не так, просто его телу нужен жир больше, чем мышцы. Затем, когда он приближается к 10% жира в организме, он снова может начать правильно наращивать мышцы.

              Также имейте в виду, что если мы сократим количество продуктов намного больше, чем на 10%, это не только ухудшит наше здоровье, но и сделает нас менее здоровыми.Мышцы выглядят хорошо, когда мы худые, но у нас не так много мышц на лице, поэтому при низком процентном содержании жира в организме наши лица могут начать выглядеть довольно изможденными. В результате, ради нашей работоспособности, общего состояния здоровья, внешнего вида и способности наращивать мышцы обычно рекомендуется позволить процентному содержанию жира в организме упасть до 10% или выше.

              Когда мы имеем более 15% жира в теле , некоторые эксперты полагают, что наши раздутые жировые клетки могут начать влиять на вашу общую чувствительность к инсулину.Если это правда, то даже хорошая тренировка с тяжелой атлетикой не сможет сделать наши мышечные волокна столь же чувствительными к инсулину, и даже хорошая диета для наращивания мышечной массы не сможет стимулировать такой же синтез мышечного белка. Однако большинство исследований, изучающих гормональные эффекты различных процентных соотношений жира в организме, обнаруживают эффект только тогда, когда у парней наблюдается более 20% жира (исследование, исследование). Так что, возможно, эти изменения не начнут проявляться на уровне 15%. Тем не менее, этот эффект становится более выраженным по мере того, как процентное содержание жира в организме становится выше, поэтому набрать массу на 17%, безусловно, намного проще, чем на 30% (исследование).

              Может быть, поэтому так много худых парней не могут похудеть. Когда мы набираем вес, кажется, что в основном это жир. Итак, мы убираем жир, пока не вернемся к 20%, а затем снова пытаемся набрать массу, и снова мы просто толстеем. Поэтому мы сдаемся, думая, что наша генетика — отстой.

              Но наша генетика не отстой. Мы просто недостаточно худы, чтобы нормально набирать вес. Мы должны немного снизить процентное содержание жира в организме, прежде чем пытаться набрать массу. Вот как это работает: что делать, если вы устали быть худым.

              Примечание. Если у номера более 15% жира, это не означает, что мы толстые. У здоровых парней в среднем 20% жира. Так уж получилось, что когда мы пытаемся нарастить мышцы, может быть лучше быть более стройными, чем здоровыми.

              Когда мы находимся в золотой зоне 10–15% телесного жира , наши жировые клетки насыщаются настолько, что наша чувствительность к инсулину падает. Но и они не настолько полны, чтобы начать возиться с нашими гормонами. У нас оптимальная выработка кортизола и тестостерона и отличная чувствительность к инсулину (исследование).Поэтому, когда мы начнем следовать хорошей программе набора массы, чувствительность к инсулину в наших мышечных клетках резко возрастет. Если мы будем придерживаться хорошей диеты для наращивания мышц, тогда наши мышечные волокна будут расти, а наши жировые клетки — нет (или, по крайней мере, не так много).

              Например, вот Тейлор набирает 20 фунтов, при этом оставаясь на уровне 10–15% жира.

              Он набирает более фунта в неделю, но почти не набирает жир. И он просто делает три тренировки в неделю, каждая длится около часа.Никаких сумасшедших добавок или чего-то дикого, только твердый научный подход к наращиванию мышечной массы. Вот почему так важно уметь угадывать процентное содержание жира в организме. Неважно, отстаем ли мы на несколько пунктов, но нам нужно знать, находится ли процентное содержание жира в нашем организме в диапазоне сокращения или увеличения.

              Снижение уровня жира в организме до 15% также важно визуально. Вот тогда мы начинаем выглядеть так, будто находимся в хорошей форме. Недостаточно произвести впечатление на других мужчин, но только тогда, когда мы начинаем выглядеть оптимально привлекательными для женщин.Некоторые женщины предпочитают точеный пресс, но исследования ясно показывают, что большинство парней имеют достаточно оптимальную привлекательность к тому моменту, когда они снижают содержание жира до 15%. Это не только придаст нам четкости мускулов, но и сделает наши лица стройными и здоровыми.

              Еще одна вещь, о которой следует помнить о нашем прессе, заключается в том, что нам не просто нужно сокращать процентное содержание жира в организме, нам также необходимо нарастить пресс . Большинство людей с избыточным весом от природы имеют более крупные мышцы, в том числе мышцы пресса.Для них похудание даст отличную четкость пресса. Однако для нас, худых от природы, наш пресс часто бывает худым. Нам нужно их набрать, чтобы увидеть их должным образом. Так что чрезмерно худой перед тем, как набрать пресс, часто не получается.

              Тем не менее, если у вас более 15% жира, самый быстрый способ сделать себя более привлекательным — это сократить несколько процентных пунктов жира. Это актуально даже для худых парней. Если вы еще не нарастили много мышц, хорошая программа наращивания мышечной массы в сочетании с хорошей сужающей диетой должна позволить вам набрать несколько фунтов мышечной массы, даже если вы теряете жир.

              Затем, когда количество жира в организме снизится до 10–15%, лучший способ стать более привлекательным — это сосредоточиться на наращивании мышц — на увеличении массы тела. А поскольку ваши мышечные клетки будут более чувствительны к инсулину, вы сможете нарастить мышцы более стройными (примеры будут). Все это говорит о том, что нам нужен какой-то точный способ определить, меньше ли у нас 15% жира в организме.

              Мы уже рассказали, почему сканирование DEXA и BodPods не работают должным образом, пока вы не наберете твердый вес.

              Анализ биоэлектрического импеданса (шкала BIA)

              Являются ли шкалы анализа биоэлектрического импеданса (BIA) точным способом измерения процентного содержания жира в организме? Нет, весы BIA дешевы и удобны — большинство современных весов для ванных комнат имеют эту функцию, — но они даже менее точны, чем DEXA и BodPod. Опять же, они просто не созданы для таких парней, как мы. Они предназначены для отслеживания потери жира у людей с избыточным весом, а не набора мышечной массы у худых парней.

              Чтобы дать вам пример того, насколько плохими могут быть весы BIA, когда я набирал вес со 130 до 170 фунтов, мне сказали, что процентное содержание жира в моем теле поднялось с 10% до 20%.Это меня расстроило, но я изо всех сил старался не обращать на это внимания, потому что мой пресс выглядел так же, как и всегда. Затем произошло нечто странное, когда я поднялся до 185 фунтов. Он определил, что у меня «спортивное» телосложение, поэтому переключился на другой алгоритм. Вместо 20% жира стало говорить, что у меня 8,5% жира.

              Метод измерительной ленты ВМФ

              Является ли измерение окружности талии, как это делают военно-морские силы, хорошим способом оценки процента жира в организме? Да, может быть, особенно для общего состояния здоровья — большая окружность талии может указывать на накопление висцерального жира, что плохо для нашего здоровья (учеба, учеба, учеба).Но опять же, этот способ измерения процента жира в организме используется, чтобы определить, есть ли у парня лишний вес. Кроме того, он считывает прирост мышц живота так же, как и прирост висцерального жира. В конце концов, большие мышцы живота и поясницы увеличивают размер вашей талии.

              Суппорт с кожухом

              Суппорты

              Skinfold могут быть весьма полезными. Они не умеют оценивать процентное содержание жира в организме, но довольно хорошо измеряют, набираем мы жир или нет. Это может быть очень удобно при наборе массы.

              Основным недостатком является то, что для их правильного использования требуется приличное количество тренировок. В противном случае они недостаточно хорошо измеряют процентное содержание жира в организме, чтобы быть полезными. Тем не менее, они доступны по цене, вы можете использовать их, не выходя из собственного дома, и они могут хорошо работать, если вы научитесь владеть умелой рукой. Совсем неплохо, и пока лучший метод.

              Метод зеркала

              Можем ли мы оценить процентное содержание жира в организме, просто посмотрев на себя в зеркало? Не идеально, нет, но это очень просто и может быть достаточно хорошо.Если у вас уже есть зеркало, этот метод бесплатный. Это тоже просто. И пока у вас 9–15% жира, это на самом деле довольно точно. В отличие от других методов, этот метод работает на лучше, чем на , чем больше у вас четкости мышц. Так что это хорошо работает, когда вы худой, и еще лучше, когда вы набираете мышцы.

              Более того, если у вас более 15% жира, вы знаете, что вам все равно следует срезать. Таким образом, даже если зеркало неточное, оно все равно достаточно точное, чтобы сказать вам, что вам следует резать.

              Теперь вы можете подумать: если вы сокращаете, не хотите ли вы отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что он снижается? Вообще-то, нет. Есть более эффективные способы отслеживать прогресс резки. В конце концов, вы должны всегда следовать хорошей программе тяжелой атлетики во время резки. Полные парни теряют в основном жир, когда худеют, но мы, худые от природы парни, эктоморфы, более склонны к потере мышечной массы. Не потому, что у нас худшая генетика, а просто потому, что нам нужно терять меньше жира, и поэтому, когда мы худеем, мы не можем получить всю эту энергию из наших жировых запасов.А поскольку у нас нет лишних мышц, поднятие тяжестей при похудении является обязательным.

              Итак, поскольку мы все равно поднимаем тяжести, вы можете просто убедиться, что не становитесь слабее. Если вы поддерживаете или набираете силу, вы не теряете мышцы.

              Чтобы отслеживать, сколько жира вы теряете, вам следует каждую неделю взвешиваться во время стрижки. Если вы не теряете 1–2 фунта каждую неделю, вам необходимо скорректировать дефицит калорий. Так вы будете постоянно терять жир.

              Итак, все, что вам нужно делать во время стрижки, — это следить за своей силой в тренажерном зале, следить за своим весом на весах, а затем проверять, как вы смотрите в зеркало. Это означает, что даже во время стрижки зеркало отлично работает как основной способ отслеживать процентное содержание жира в организме.

              Дело в том, что для того, чтобы пользоваться зеркалом, вам нужно знать, как вы выглядите при разном процентном содержании жира. Теоретически это достаточно просто. Вы можете просто посмотреть фотографии людей с различным процентным содержанием жира.Проблема в том, что большинство этих сравнений бесполезны для нас, эктоморфов. Вот хороший пример диаграммы, которая нам не помогает:

              Эта таблица Nerd Fitness на самом деле намного лучше, чем большинство других, но я выбрал ее, потому что мне нравится Nerd Fitness, и потому, что Стив Камб подчеркивает то же самое в своей статье Все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме : мышечная масса оказывает огромное влияние на то, как вы выглядите худощавым.

              Я не мог с ним больше согласиться.Позвольте мне показать вам, почему. Вот прогресс GK по программе «От костлявых к звериным» . Ему удавалось удерживать около 10% жира на протяжении всего процесса, но вы можете видеть, что он начал программу почти без определения мышц, а закончил программу, выглядя полностью точеной. Это не имеет ничего общего с жиром, все связано с мышцами.

              Итак, когда вы получаете диаграмму со случайным разбросом мышечной массы, невозможно сравнить процентное содержание жира в организме. Да, мы можем видеть изменение определения мускулов у кого-то, но мы не можем сказать, связано ли это с разной степенью мышечной массы или жировой прослойки.

              Есть и другие проблемы с этим типом диаграммы:

              • Ребята загорелые разный. От того, насколько смуглая у вас кожа, во многом зависит то, насколько вы худощавы. Вот почему у бодибилдера такой преувеличенный автозагар.
              • Некоторые парни в масле. Опять же, это уловка, с помощью которой парни выглядят стройнее.
              • Какие-то ребята накачали мускулы для фото. Еще один трюк, который используется, чтобы выявить васкуляризацию и четкость мышц, заставляя парней выглядеть стройнее.
              • Ребята разные. У одного человека могут быть пропорционально большие мышцы пресса, у другого могут быть другие схемы хранения жира, у некоторых будет разное количество висцерального и подкожного жира.

              К тому же освещение другое. Чтобы понять, почему это так важно, взгляните на фотографии прогресса Омара. Как и GK, у него примерно 10% жира до и после набора массы.

              Слева он на пляже, где много естественного освещения.У него есть пресс, но вы их почти не видите. Справа вы можете видеть, что он сильно увеличился в размерах в груди, ловушках, плечах и руках, но стал ли он еще стройнее? Невозможно сказать, потому что освещение такое другое.

              Как правило, верхнее освещение делает вас более мускулистым, чем окружающее освещение. Вот почему в зеркало в ванной вы, вероятно, выглядите стройнее, чем на пляже (в зависимости от погоды).

              Нам, эктоморфам, еще труднее, потому что на очень немногих примерах мы видим худых парней с разным процентным содержанием жира.

              Итак, у нас есть две диаграммы:

              1. Эктоморф, который еще не набрал форму.
              2. Эктоморф, успешно набравший большую мышечную массу.

              И мы использовали иллюстрации, чтобы сохранить все переменные постоянными, кроме телесного жира.

              Вот как можно использовать графики процентного содержания жира в организме:

              1. Найдите зеркало
              2. Включите какое-нибудь приятное верхнее освещение (в ванных комнатах хорошо)
              3. Согните пресс и ягодицы (чтобы повернуть бедра в приличное положение)
              4. Сравните определение вашего пресса и мышц с этими диаграммами

              Вот как выглядит типичный худой парень с содержанием жира 9–20%:

              Вот как выглядит 9–20% жира в организме худощавого парня после того, как он набрал вес:

              Вот мой результат: 11% по данным сканирования DEXA и 10% по данным BodPod.Обратите внимание, что здесь я набрал вес до 185 (ИМТ 24), так что у меня достаточно веса, чтобы эти методы были достаточно точными.

              Вот как это выглядит на видео, но с менее приятным освещением. Как видите, я больше всего похож на иллюстрацию 12%, показанную выше.

              Если вы хотите увидеть, как выглядит этот идеальный диапазон 10–15% , вот несколько масштабных преобразований парней, выполняющих нашу программу Bony to Beastly Bulking Program . Я также приведу несколько примеров парней, набирающих чуть менее 10% или чуть более 15%.Это должно дать вам хорошее представление о том, как выглядит идеальный процент жира в организме для набора массы.

              Я буду догадываться, каков процент жира в их организме до и после, но имейте в виду, что главное различие, которое мы пытаемся сделать, заключается в том, достаточно ли они худощавы, чтобы набирать массу.

              Вот отличный пример набора массы при очень низком процентном содержании жира в организме. EddiB сейчас только на полпути к программе, и он все еще набирает обороты, но пока похоже, что его процентное содержание жира в организме очень медленно поднимается с 7% по мере его продвижения.

              Что замечательно в этом, так это то, что даже если он наберет еще несколько фунтов жира по мере того, как он продолжает набирать массу, он должен быть в состоянии закончить свою массу с идеальным процентным содержанием жира в организме.

              Вот хороший пример начала с очень процентного содержания постного жира. JonKyp вырос с 7% до 10%. Это хороший пример лиц, которые отлично выглядят с содержанием жира около 10%.

              Вот Ник, начиная с того, что должно быть около 8% жира.Он неплохо похудел после того, как набрал 27 фунтов, но я предполагаю, что к концу он поднялся примерно до 11%.

              Вот Альберт: начало и конец около 10%. Вы можете видеть, что объем его мускулов увеличивается по мере того, как он набирает массу, хотя он, вероятно, набрал около 2,5 фунтов жира, чтобы поддерживать процентное содержание жира в организме на уровне 10%.

              Лукас заметно прибавил в мускулах по мере набора массы, но, вероятно, у него около 12% как до, так и после. Он все еще на нижнем конце диапазона , так что он мог просто продолжать набирать без каких-либо проблем.

              Вот Эш, набирающий пару процентных пунктов, но в итоге выглядит лучше. Похоже, около 10% для начала, больше похоже на 13% в конце.

              Я предполагаю, что Патрик был около 11% в начале и около 15% в конце своего 40-фунтового веса. На этом этапе он, возможно, захочет сбросить несколько фунтов, прежде чем набрать больше, но в этом нет необходимости — он все еще , но в конце он едва ли худощавый.

              Вот Джо Бруск, который начал с гораздо большей мускулатурой.Вероятно, вначале он был около 15% (что достаточно худощаво, чтобы выглядеть оптимально привлекательным для женщин), но после некоторой перестройки тела он закончил на уровне около 10% (что достаточно худощаво, чтобы выглядеть впечатляюще круто для других парней).

              John L начинал с хорошей мышечной массой, примерно 14%, я полагаю. Я бы сказал, что он закончил с показателем около 15%, учитывая, что его мышцы имеют примерно такую ​​же четкость, несмотря на то, что они довольно большие.

              Вот Хьюго, начиная с 11% и заканчивая около 14%.Что круто в этом, так это то, что он набрал такое невероятное количество мышц, что у него на или мускулы лучше, несмотря на то, что он на несколько процентных пунктов выше.

              Вот хороший пример набора массы на верхнем пределе этого идеального диапазона набора массы. Я думаю, что Джошуа заигрывает с 16–17%. Это заставляет его начинать с небольшого определения, но заканчивая похожим на какого-то профессионального футболиста.

              Обычно я использую трансформацию для увеличения массы 130–185 фунтов, но вот я с 200 фунтов, снижая до 180 фунтов.Я начал сокращение примерно с 20% жира и закончил примерно с 10%.

              Клаус — хороший пример человека, у которого уровень жира составлял около 20%. Он смог изменить свое телосложение, чередуя сокращение и увеличение массы тела, и он стал на 22 фунта тяжелее, имея около 9–10% жира. Что удивительного в этом, так это то, как радикально изменилась его общая форма тела. К концу у него явно выраженный v-образный конус.

              Если у вас менее 15% жира, лучший способ улучшить свое телосложение — это набрать массу, и хорошая новость заключается в том, что вы сможете нарастить мышцы довольно быстро.Новичок может набирать 1–2 фунта в неделю, постепенно замедляясь и набирая примерно 0,5–1 фунт в неделю. Вы можете рассчитывать набрать не менее 20 фунтов за 3-5 месяцев.

              Если у вас более 15% жира, лучший способ улучшить свое телосложение — это срезаться. Если вы все еще довольно худы, вы сможете нарастить приличное количество мышц даже при общей потере веса. В течение следующих 3 месяцев можно ожидать, что вы потеряете 20 фунтов жира и при этом наберете несколько фунтов мышечной массы. Это уже окажет сильное влияние на ваше телосложение, а затем, когда вы перейдете к наращиванию массы, вы сможете набирать около фунта мышц в неделю.Если вы начали с 20% жира, то через 8 месяцев (3 месяца сокращения + 5 месяцев набора массы) вы можете ожидать, что у вас будет около 12% жира с примерно 20 лишними фунтами мышц на вашем теле.

              Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

              Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *