можно ли тренироваться на голодный желудок
Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье.
За и против бега на голодный желудок
Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.
Аргументы против
- Культуристы. Считают, что бег натощак сжигает мышечную массу.
- Режимные. Полагают, что бег натощак вызывает переедание в течение дня.
- Заряженные. Без предварительного перекуса чувствуют слабость, бурчание в животе, головокружение, не могут бежать в полную силу.
Аргументы за
- Жаворонки. Предпочитают утренние тренировки, но не имеют времени для перекуса перед ними.
- Страдающие. Если бегают сытыми, чувствуют бульканье в желудке, нередко испытывают тяжесть, страдают от изжоги или вздутия.
- Худеющие. Уверены, что натощак организм берет энергию из жировых отложений.
- Атлеты. Включают «голодный» бег в план тренировок, чтобы повысить выносливость.
Сразу к делу – бегать натощак можно.
Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.
Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.
Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.
Помогает ли бег натощак похудеть?
Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований.
В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.
В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.
В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.
В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.
Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.
То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.
Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.
Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.
Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.
Как бег натощак влияет на мышцы
Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.
Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма.
Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены
Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.
В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.
Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.
Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.
Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.
Бег натощак повышает выносливость
Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.
Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт).
После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.
Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона
Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен.
Как правильно бегать натощак
- Последний приём пищи перед пробежкой не должен быть лёгким: включите в него медленные углеводы.
- Обязательно выпейте стакан воды перед пробежкой.
- Тренировка должна быть лёгкой, восстановительной, не изнурительной.
- Бегайте не дольше 60 минут.
- Если вы почувствовали тошноту или головокружение, заканчивайте пробежку и отправляйтесь есть.
- Съешьте после финиша еду, богатую углеводами и белками.
Противопоказания к бегу натощак
- Если вы болеете сахарным диабетом.
- Если вы имеете диагноз “дистрофия”. Недостаток мышечной и жировой массы не обеспечат вас энергией, и такая тренировка будет опасна для сердца.
Немало людей с такими диагнозами занимаются бегом, но в таком случае крайне важно любые эксперименты с видом тренировок и питанием обсуждать с врачом.
Читайте далее: Через сколько после еды можно идти бегать
Что будет, если бегать на голодный желудок?
https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html
Что будет, если бегать на голодный желудок?
Что будет, если бегать на голодный желудок?
Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА… Спорт РИА Новости, 24.07.2020
2020-07-24T08:00
2020-07-24T08:00
2020-07-24T08:00
зож
здоровье
бег
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg
Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.
Поможет ли бег похудеть?Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.Почему с утра лениво?Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.Как быть бодрым по утрам?Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.
Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)Полезен ли бег натощак?Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.). Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.Как тренироваться вечером?Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость.
С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.
https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html
https://rsport.ria.ru/20200723/1574740499.html
https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, бег
Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.
Поможет ли бег похудеть?
Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.
«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.
Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.
17 июля 2020, 09:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать зарядку каждый деньПочему с утра лениво?
Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.
Как быть бодрым по утрам?
Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами.
Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.
Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)
23 июля 2020, 00:15ЗОЖНутрициолог объяснила, как избавиться от лишнего веса после самоизоляцииПолезен ли бег натощак?
«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.
Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака.
Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).
Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.
9 июля 2020, 08:00ЗОЖЧто произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистовКак тренироваться вечером?
Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер.
Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.
Эксперт объяснил, можно ли бегать на голодный желудок
https://rsport.ria.ru/20200124/1563846739.html
Эксперт объяснил, можно ли бегать на голодный желудок
Эксперт объяснил, можно ли бегать на голодный желудок
Тренер по триатлону Александр Халаманов прокомментировал популярное мнение о том, что бег на голодный желудок безопасен для здоровья. Спорт РИА Новости, 24.01.2020
2020-01-24T19:03
2020-01-24T19:03
2020-01-24T19:03
зож
здоровье
питание
бег
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn23.img.ria.ru/images/151886/01/1518860180_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_f85b4f31f022113dd6aa3facbc06c9c3.jpg
МОСКВА, 24 янв — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов прокомментировал популярное мнение о том, что бег на голодный желудок безопасен для здоровья.
По словам специалиста, в утреннем беге натощак нет ничего страшного. Если тренировка запланирована во второй половине дня, то есть стоит как минимум за два часа до ее начала.
https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn25.img.ria.ru/images/151886/01/1518860180_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_40590baa4c47a1ef9edc5b8d592a1d05.
jpgСпорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, питание, бег
МОСКВА, 24 янв — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов прокомментировал популярное мнение о том, что бег на голодный желудок безопасен для здоровья.
По словам специалиста, в утреннем беге натощак нет ничего страшного.
«После пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается, например, банан или маленькую булочку с горячим чаем за 30–40 минут до тренировки — это даст необходимую энергию», – заявил Халаманов РИА Новости.
16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верятЕсли тренировка запланирована во второй половине дня, то есть стоит как минимум за два часа до ее начала.
«Клетчатку необходимо исключить. Сладкие фрукты, например, яблоки и виноград гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника», – предупреждает эксперт.
Утренние пробежки натощак: за и против
У каждого российского региона свой набор ограничений в связи с коронавирусом. Многие города и области уже тренируются на открытом воздухе с соблюдением социальной дистанции. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Площадки для воркаута закрыты, но можно бегать, заниматься скандинавской ходьбой и ездить на велосипеде. Это делает из московских спортсменов жаворонков поневоле; кто-то при этом не успевает поесть перед пробежкой, а кто-то просто не хочет. Бегать на пустой желудок — полезно или вредно? Давайте разбираться.
Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки
Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток.
Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые (в них много клетчатки), это касается и вечера накануне.
«Идеальный вариант завтрака перед стартом нам устроил тренер, когда мы ездили на марафон в Малаге. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать (кухня отеля в это время, естественно, была закрыта). Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели.» — Наталия Поротикова, ультрамарафонка, редактор WB.
Motivator. Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса.
Что будет, если бегать на голодный желудок?
Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир.
Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) в 2013 году обнаружили, что добровольцы, которые бегали до завтрака, сожгли на 20% больше энергии, чем те, кто бегал после.
Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал.
Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения.
Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса.
Кому нельзя бегать натощак
— Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы.
Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя.
— Бег натощак противопоказан людям с язвой желудка и вообще с проблемами ЖКТ: стресс от бега вызывает аппетит и выделение желудочного сока, а желудок в это время пуст — и желудочный сок начинает раздражать язву.
Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет?
Худеете — значит сначала бег, потом еда. Полчаса регулярного кардио перед завтраком вполне достаточно, чтобы ваш метаболизм ускорился.
Наращиваете мышечную массу — самый лёгкий завтрак за полчаса до пробежки вам не повредит.
У вас мало жировых запасов — вы завтракаете, выдерживаете комфортную для вас паузу от получаса до трёх часов, после этого выходите на пробежку.
Тренируетесь на результат — делаете как тренер скажет. Имейте в виду, что оптимальная длительность «голодного» бега — полчаса; дальше может быть уже трудно, особенно начинающим. Интервальная или длительная тренировка до завтрака — это тяжело и не очень целесообразно.
Бегаете ли вы по утрам? Завтракаете или нет? Поделитесь с нами!
Можно ли бегать на голодный желудок: «за» и «против» | Myomnilife.ru
Бег – отличный способ привести свое тело в форму: избавиться от лишних жировых отложений, укрепить мышцы, натренировать сердце и легкие. Бег кажется одним из самых простых и незамысловатых физических упражнений, однако на практике существует множество нюансов, от которых зависит эффективность тренировки и ее польза для здоровья. Одним из них является временной разнос тренировки и приема пищи.
Когда лучше завтракать – до или после пробежки? Сколько времени должно разделять еду и тренировку? Можно ли бегать на голодный желудок, и как на этот реагирует организм? Обо всем этом вы узнаете в статье ниже.
Как «работает» организм во время бега?
Прежде, чем говорить о питании при беговых тренировках, стоит немного ознакомиться с теорией.
Организм получает энергию из глюкозы. На ночь – период минимальной активности – он запасает глюкозу в печени в виде сложного углевода гликогена.
Пока человек спит, гликоген в его организме медленно расщепляется, обеспечивая органы и ткани энергией. К утру запасы гликогена подходят к концу – именно поэтому люди зачастую утром чувствуют себя вялыми и ослабленными. Но с первым приемом пищи организм получает нужную порцию глюкозы для выработки энергии, и к нему возвращаются силы.
Тренировки на голодный желудок рассчитаны на то, что организм с утра, не получив «топлива» извне, задействует свои внутренние запасы и начнет расщеплять жирные кислоты. Именно эти процессы и начинают происходить во время «голодных» тренировок. Однако прежде, чем начинать каждое утро бегать натощак, необходимо подумать о двух вещах: во-первых, определить, для чего вам нужно бегать, во-вторых, проверить, не относитесь ли вы к «группе риска», представителям которой «голодные» пробежки противопоказаны.
Кому полезны пробежки на голодный желудок?
Тренировки с утра натощак, при минимальном содержании гликогена в организме, полезны, в первую очередь, людям с пониженным метаболизмом.
Очевидно, что при низкой скорости обмена веществ больше риск, что «лишняя» неизрасходованная глюкоза уйдет в жировые отложения. Утренние пробежки на голодный желудок позволят ускорить метаболизм и заставят организм черпать энергию из сжигания запасов подкожного и висцерального жира.
Также пробежки на голодный желудок будут полезны тем, кто желает похудеть вне зависимости от собственного уровня метаболизма. Подобного рода упражнения являются хорошим «жиросжигателем». Однако стоит чередовать пробежки с нагрузками высокой интенсивности, чтобы процесс похудения шел быстрее и эффективнее.
Кому не следует бегать на голодный желудок?
Некоторым категориям людей подобного рода тренировки однозначно противопоказаны. Так, бегать натощак настоятельно не рекомендуется людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно с язвой желудка. Физические нагрузки натощак усиливают аппетит и вызывают активную выработку желудочного сока, который разъедает слизистую оболочку желудка и увеличивает размеры язвы.
Также не рекомендован бег на пустой желудок людям с низким уровнем подкожного жира – как спортсменам, наращивающим сухую мышечную массу, так и людям с дистрофией. В обоих ситуациях организму будет неоткуда черпать запасы глюкозы, и тренировка закончится неприятными симптомами, сигнализирующими об истощении: головокружением, слабостью, внезапным чувством усталости, иногда даже потерей сознания. А регулярные физические нагрузки на пустой желудок могут привести к тому, что организм начнет «поедать» мышечный белок, что совершенно точно не является целью тренировок.
Осторожными следует быть и людям с избыточной массой тела. В такой ситуации резкие и интенсивные физические нагрузки прямо противопоказаны – они перегружают сердце и сердечно-сосудистую систему. При повышенной массе тела физические упражнения необходимо начинать выполнять постепенно и помалу, чтобы организм не испытал стресса и в качестве ответной реакции не начал наоборот запасать жир.
Рекомендации по правильному проведению беговых тренировок
Тем, кто все же желает тренироваться подобным образом, следует дать несколько советов, которые сделают тренировки более безопасными и эффективными:
- непосредственно перед пробежкой выпейте стакан чистой (но не дистиллированной) воды. Это позволит избежать возможных неприятных ощущений во время пробежки, таких, как тяжесть в желудке или тошнота;
- сама пробежка не должна длиться дольше 30 минут. Тренированные бегуны могут увеличивать это время до 60 минут. Идея о том, что «дольше – лучше» ошибочна и идет вразрез с человеческой физиологией; укрепить мышцы можно лишь чередованием нагрузки и покоя, постоянная нагрузка без расслабления приведет к перенапряжению и нарушению нормального функционирования мышц и кровеносных сосудов. Что касается сжигания жира, то этот процесс идет не только непосредственно во время тренировки, но и долгое время после (физические нагрузки служат «пусковым механизмом»), поэтому перетренировываться попросту бессмысленно;
- при беге натощак лучше придерживаться низкой интенсивности нагрузок; слишком высокая интенсивность приведет к преждевременному расходованию запасов гликогена и упадку сил. Бегать лучше всего в спокойном темпе на небольшой скорости. Оптимальными будут такие темп и скорость, при которых вы сможете без особых усилий поддерживать беседу.
Это позволит избежать возможных неприятных ощущений во время пробежки, таких, как тяжесть в желудке или тошнота;
Тем, кто наращивает мышечную массу, тренировки на голодный желудок настоятельно не рекомендуются. Перед утренней пробежкой лучше съесть 200 г белковой пищи – творога, нежирного мяса и т.п. Это даст необходимый запас питательных веществ для тренировки и заодно подготовит желудок к основному приему пищи.
Людям с небольшой мышечной массой и низким уровнем жира перед пробежкой можно выпить стакан чая или слабого кофе – это послужит для организма хорошим источником углеводов и убережет мышечную ткань от риска «переваривания».
Рекомендации по питанию во время беговых тренировок
Так как «голодные» пробежки полезны далеко не всем, то есть смысл кратко рассказать о том, как же все-таки следует питаться при беговых тренировках.
Перед самой тренировкой рекомендован легкий завтрак, белковый или углеводный – в зависимости от целей тренировки и состояния мышц. Также, как уже упоминалось, можно выпить стакан истой воды.
В течение примерно получаса после пробежки аппетит может резко повыситься – организм начинает активно расходовать питательные вещества и, соответственно, требовать новые.
Однако сразу принимать пищу не рекомендуется – лучше подождать 15-30 минут, после чего съесть легкий завтрак в виде банана, йогурта, стакана кефира и т.п. Плотную пищу в больших количествах лучше принимать не ранее, чем через час после физической нагрузки. Она должна быть преимущественно белковой – жиров лучше избегать.
Итак, можно ли бегать на голодный желудок? Наш ответ – разумеется, можно, однако стоит учитывать, что этот способ тренировок не обладает универсальной эффективностью и не всем показан. Прежде чем делать выбор «за» или «против», следует сначала определиться, чего именно вы хотите добиться. Исходя из этого, вы с большей легкостью сделаете правильный выбор.
Бег на голодный желудок может быть полезен
Бег для похудения полон разных вопросов и таких же разных ответов. Полезна ли тренировка утром на голодный желудок ?
«Так можно или нет?» — cпросит нетерпеливый читатель, не имеющий возможности или желания полноценно с утра завтракать и выжидать потом еще целый час перед тренировкой.
Да, можно. В некоторых случаях даже нужно. Однако в некоторых случаях — не нужно и, более того, даже нельзя.
Что поделать, наш организм невероятно сложный и мы еще далеко не все знаем о процессах, происходящих в нем. Но кое-какие факты уже установлены и с высокой степенью вероятности можно утверждать, что они верны и останутся неизменными.
Прежде всего расскажу о том, кому лучше не тренироваться натощак. Это люди с предрасположенностью к диабету или какими-либо нарушениями в пищеварительной системе. Да и вообще, с любыми неполадками в организме. Лучше сначала показаться соответствующему специалисту. Желательно продвинутому и имеющему хоть какое-то отношение к спортивной медицине.
Бег натощак для похудения
Первыми вопрос о беге или кардиотренировках на голодный желудок задают люди, имеющие вполне конкретную и понятную цель — похудеть. Это логично. Ведь популярное представление о системе энергообеспечения организма выглядит так: «к утру запас углеводов иссяк и мы будем жечь жир».
Все так, да не так. Во-первых, вы же не голодали несколько дней подряд. Вчера вы вероятно обедали и ужинали.
Организм более хитро устроен, чем многие думают. Поэтому запас углеводов у него есть, причем, неплохой. Он припасен для разных случаев: на случай взрывной физической нагрузки (например, в случае опасности), для обеспечения энергией внутренних органов. А также для резервного питания глюкозой главного потребителя энергии — мозга.
Тем не менее, выбегая на тренировку натощак, можно быть уверенным, что расход жира будет выше, чем если бы вы позавтракали. И не просто выше, а выше аж до 20%. Но это не означает, что вы начнете быстрее худеть.
Что же здесь не так? Дело в том, что, несмотря на расхожесть мнений исследователей о пользе или вреде бега на голодный желудок, главный результат у всех получался одинаковый. В долгосрочной перспективе количество жира не убавляется.
Причем, говоря о долгосрочной перспективе, имеются ввиду как месяцы, так и несколько дней.
Иногда даже 24 часа. Это, конечно, при условии, что общее число калорий никак не менялось. И эти данные предоставляют несколько авторитетных источников, включая Европейский институт прикладной физиологии и Международный институт спортивных исследований.
И это представляется куда более логичным, нежели неизвестно куда подевавшийся жир. Впрочем, о том же самом нам может рассказать и первый закон термодинамики.
Краткий вывод: избавиться от жира и похудеть можно только путем уменьшения общей калорийности питания. То есть, потреблять меньше, чем расходовать. Бег или кардио тренировки по утрам на голодный желудок эффективны для сжигания жира. Но неустойчивы и использовать их для этой цели особого смысла нет.
Для мышечной массы
В отличие от жира, восполнить который для тела не составит проблем, мышечную массу нарастить несколько сложнее. Для этого случая тренировка натощак может послужить хорошую службу.
Всё потому, что, не обремененный перевариванием и усваиванием пищи организм может с кровью доставлять большее количество кислорода к мышцам.
Однако, учитывая невысокое содержание гликогена, важно чтобы в расход не пошли аминокислоты. То есть мышцы, если жировой ткани в теле немного.
Некоторые исследователи откопали еще пару козырей в пользу тренировок натощак для бодибилдеров. Это каскад полезных гормональных изменений и выработка гормона роста. Однако, исследования эти пока что единичные и серьезных подтверждений до сих пор нет.
Бег и велоспорт
Что касается циклических видов спорта, где выносливость играет решающую роль, тренировки на пустой желудок используют для приучения организма к оптимальному использованию своих энергетических ресурсов и улучшения показателей VO2 Max (усвоения кислорода из воздуха).
Например, как писал журнал Strength and Conditioning Research, включение в тренировочный процесс «режима натощак», позволило велосипедистам повысить PWR — отношение мощности к весу без потерь в выносливости.
Другие исследования
Пожалуй, самое важное — это предположение, что голодные тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину.
Это анаболический гормон, который высвобождается при поступлении пищи. В то же время, снижение чувствительности к инсулину может вызвать неприятные болячки, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Единственна проблема в том, что этот эффект будет сведен на нет, если после голодной тренировки на протяжении дня потом будет следовать серия непрерывных перекусов.
Другие, тоже продвинутые диетологи и врачи, говорят не столько о снижении или повышении чувствительности к инсулину, сколько о том, что при классическом трехразовом питании, есть время, чтобы уровень инсулина нормализовался. Как вы понимаете, при частых приемах пищи его уровень почти всегда остается выше нормы. И совсем плохо, если следующие продукты питания будут иметь высокий гликемический индекс.
По последним данным, при длительном практиковании шести-семиразового питания, появляется риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца и инсульта.
Кстати, вопреки общепринятому заблуждению, само дробное питание появилось не как какая-то диета для похудения, а в качестве пищевой медицины для устранения осложнений при гипогликемии. Причем продолжительность «курса» была всего один день, после чего необходимо было вернуться к нормальному 3-разовому питанию.
Эта информация может показаться несколько новой спортсменам с «непрерывным меню». Но само предположение, что частое питание мелкими порциями несет вред организму существует со стародавних времен. Тогда как некоторая степень голодания может положительно влиять на физиологические процессы. К сожалению, абсолютно достоверной информации на этот счет пока нет.
Однако известно и другое: частое питание, к примеру, 6-разовое, но с таким же содержанием калорий и питательных элементов, как и в привычном 3-разовом, никаких подтверждений о своей полезности не имеет. Включая популярные рассуждения о его преимуществе в увеличении метаболизма и важности для похудения.
Некоторые эксперименты показали еще одну любопытную вещь. После интенсивной нагрузки процесс досжигания продолжался несколько дольше, если тренировке предшествовало питание.
Подведем итоги
1.
Тренировки на голодный желудок вполне оправданы для нормализации энергетических процессов в организме. Теоретически, для спортсмена важно научиться рационально пользоваться отложенными запасами, включая жиры. Однако постоянные тренировки натощак не желательны.
2. К похудению тренировки на пустой желудок не приводят. Наблюдается лишь очень кратковременный эффект. Для сжигания лишнего «балласта» вполне очевидным остается только одно правило, которое старо, как мир — это отрицательный баланс калорий. Едим меньше, бегаем больше.
3. Продвинутым бегунам вообще сложно рекомендовать голодные тренировки из-за огромного километража и длительного времени нагрузки.
4. Если в планы входит покорение марафонов, организм должен постепенно приучаться усваивать пищу и воду на ходу. Не спагетти с куриной грудкой, конечно, а питательные батончики, гели или что-то лекгоусвояемое.
5. Каждый организм слишком индивидуален, поэтому даже масштабные исследования часто дают размытую картину, когда дело касается физиологических процессов.
Свою роль может играть и то, что подобные исследования обычно проводятся в рамках одного региона или даже одного города. И даже если результаты получились довольно четкими, в расчет не берутся такие нюансы, как культура питания в данном регионе или генетические особенности населения.
Загрузка…Что будет, если бегать на голодный желудок?
Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.
Поможет ли бег похудеть?
Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.
«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен.
Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.
Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.
Почему с утра лениво?
Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.
Как быть бодрым по утрам?
Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.
Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)
Полезен ли бег натощак?
«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.
Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим.
ред.).
Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.
Как тренироваться вечером?
Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter
Бег с пустым желудком: что нужно знать
10 апреля 2021 г.
Автор: Эдвард Камбро
Можно подумать, что бег натощак — практически без топлива — нелогичен. Казалось бы, это действительно опасно.
Но правда в том, что можно безопасно и успешно бегать натощак. А в некоторых случаях вы можете захотеть.
Причины могут вас удивить.
Определение «пустой желудок»Пустой желудок, конечно, означает отсутствие еды, но это не мешает вам пить.Сохранение гидратации необходимо, особенно в случае пробежек на пустой желудок. Вода является фаворитом, поскольку в ней нет калорий, но вы также можете пить черный кофе, простой чай или любой освежающий напиток с минимальной калорийностью.
Для каких пробежек нужен пустой желудок? Предназначен для пробежек с низкой и средней нагрузкой продолжительностью не более 90 минут. Тяжелые физические нагрузки в течение длительного времени были бы неприемлемыми. Головокружение, судороги и мышечная усталость сделают это невозможным.Вот почему может быть полезно иметь при себе небольшой перекус (например, энергетический батончик или спортивный напиток) во время бега. Имейте это во время пробежки или сразу после нее.
Позвольте своему телу сказать вам, когда ему нужно немного поднять настроение.
Многие люди думают, что, бегая натощак, организм будет использовать свои жировые запасы для подпитки бега, ускоряя потерю веса. Это неправда. В 2014 году журнал Международного общества спортивного питания провел месячное исследование двух групп: лиц, занимающихся аэробикой, которые ели перед тренировкой, и тех, кто занимался аэробикой, которые голодали накануне вечером.Результаты показали, что существенной разницы в потере веса между двумя группами не было.
Еда без едыТело можно обмануть. Рот может обмануть мозг, заставив его думать, что мы ели. Полоскание и выплевывание углеводного или белкового напитка во время пробежки на пустой желудок заставит мозг поверить в то, что тело питается.
Хотя немедленное переваривание пищи невозможно, предупреждение вводит организм в заблуждение идеей еды, позволяя ему чувствовать себя в безопасности и расходовать накопленные питательные вещества для продолжения бега.
Вы даже можете съесть спорт-бар во время одной из таких пробежек и снова почувствовать прилив энергии, увеличивая продолжительность пробежки. Конечно, ваше тело осознает, что оно еще не может использовать питательные вещества, но оно считает, что есть запасной вариант, и что резервы можно использовать уже сейчас, поскольку они скоро будут восполнены.
Конечно, похоже, что дразнить ваше тело топливом, которого нет, кажется немного неподходящим, но ясно, что тело все равно держалось от нас с этим секретным запасом.
Почему люди бегают с пустым желудком (преимущества) Это звучит как мрак и гибель, не так ли? Как будто мы пытаемся отговорить вас от этого.В конце концов, вы не можете повысить свою выносливость или скорость, как это можно сделать с помощью других беговых упражнений. Польза от бега на пустой желудок носит более внутренний характер. Некоторым людям не нравится ощущение, что внутри них плещется еда во время бега. По общему признанию, это может быть неудобно и отталкивать.
Некоторых даже тошнит. Бег пустого желудка решает эту проблему, хотя для некоторых это чувство опустошенности и усталости также доставляет дискомфорт и отталкивает. В любом случае, бегуны могут просто приспособиться к этим двум вещам, но при этом делать то, что вам больше нравится.Я здесь не для того, чтобы судить.
Что касается физических преимуществ — знаете ли вы песню Золушки «Don’t Know What You Got (Till It’s Gone)»? Вот как влияет бег на пустой желудок. Это заставляет организм научиться лучше использовать запасы гликогена в мышцах. Другими словами, это делает ваше тело более энергоэффективным. Когда организм видит, что он может делать без еды, он будет более эффективно использовать пищу, когда она есть.
НедостаткиВы будете чувствовать себя как дерьмо, и не в хорошем смысле, как будто вы пробиваете плато и делаете успехи.
Бегуны с пустым желудком склонны к потреблению кислорода после тренировки. Это вызывает чувство размытости, истощения. Тот факт, что вы уже употребляли пары, увеличит вероятность того, что вы переедете позже в тот же день. Поскольку бег на пустой желудок не помогает похудеть, вполне возможно, что вы сможете набрать вес, сделав всю эту боль и страдания напрасными.
Некоторым это нравится, конечно, и они хороши, но мы сомневаемся, что это применимо здесь.
Некоторая путаница в отношении прибылей и убытков Также продолжаются дискуссии, которые следует отметить. Некоторые считают, что стресс от бега на пустой желудок заставляет организм выделять кортизол в вашу систему, который расщепляет мышцы на пригодные для использования белки. Другими словами, вы теряете мышечную силу, бегая натощак. Другие утверждают, что это миф. Эти люди считают, что организм фактически сжигает запасы гликогена (глюкозы) в мышцах.Гликоген используется в качестве топлива во время пробежки на пустой желудок, и тело будет фактически расщеплять мышцы на белки только в экстремальных ситуациях, когда бегун перешел с малого на умеренный бег и слишком много напрягается, что не только влияет на гликоген. резервы истощаются, но затем организм начинает потреблять мышцы для получения белка. Недостаток гликогена, конечно же, вызывает симптомы головокружения и усталости.
Важное предупреждение
Пока мы говорим об использовании гликогена, мы должны упомянуть, что пробежки на пустой желудок — не лучшая идея для диабетиков.Запасы инсулина в организме истощаются за ночь. При беге на пустой желудок необходимы запасы сахара и гликогена. Диабетикам уже не хватает инсулина, и пустой желудок становится ненужной опасностью. Если вы страдаете диабетом и планируете пробежаться на пустой желудок, сначала поговорите со своим врачом.
Планирование пробежки на пустой желудок (утро) Проще всего запланировать пробежку на пустой желудок на раннее утро, так как именно тогда ваш желудок будет максимально пустым вместе с поступлением гликогена в организм.Однако работа начинается накануне вечером. В дни, когда вы собираетесь бегать натощак, ужинайте в 17:00. Ваш ужин должен быть здоровым, если он содержит немного углеводов, поскольку вы не можете есть до конца ночи.
Утром вас будит булькающий, сердитый желудок, но он также говорит вам, что вы находитесь на оптимальном уровне пустого желудка.
Планирование бега при пустом животе (днем и вечером)Да, я тоже не жаворонок.Если честно, не то чтобы человек после полудня. Что ж, если вы предпочитаете бегать немного позже днем, вы все равно можете делать это натощак. Вам понадобится шестичасовая разница между пробежкой и последним приемом пищи. Это позволит снизить уровень сахара в крови настолько, чтобы высвободился гликоген, чтобы вы стабилизировались. Опять же, последний прием пищи должен содержать немного углеводов. Однако фруктовый смузи или греческий йогурт с грецкими орехами могут помочь вам через шесть часов разницы. К тому времени вы наверняка будете голодны к пробежке.
Отложить — не отрицать Бег в расслабленном темпе вполне подойдет, если вы будете следовать этому руководству, но также важно помнить, что восстановление является важной частью режима бегуна.
Частью этого восстановления является пополнение вашего тела питательными веществами — и, в частности, бегунами на пустой желудок — запасом гликогена.
Легко просто захотеть прогуляться и провести остаток дня. Иди домой, приберись, разберись с душераздирающей бюрократией, которая мешает творческой изобретательности из-за страха реакции клиента на работе, и справляйся с нехваткой топлива в организме до обеда.
Это плохая стратегия. Это не только увеличит вышеупомянутую вероятность того, что вы переедете позже в течение дня, но и вашему организму потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после пробежки, даже если он был в более неторопливом темпе.
Бегать натощак — это не значит пропускать завтрак, а просто откладывать его (и, возможно, немного его менять).
Вы все равно захотите что-нибудь с приличным количеством углеводов и немного белка, но вместо хорошего завтрака бегунов из овсяных хлопьев с добавлением фруктов или яичных белков вы можете выбрать что-нибудь более целесообразное.
Slim-Fast (они все еще делают?), Ensure или немного шоколадного молока могут быть хорошим источником пополнения запасов до обеда.
Во время обеда вернитесь к своей обычной диете. Овес или арахисовое масло помогут восполнить ваши запасы и вернуть телу ощущение нормальной жизни. Надеюсь, если вы будете бегать в правильном темпе и стратегически анализировать питательные вещества, ваше тело сможет стать более эффективным, научившись обходиться меньшими затратами и делать больше из того, что у него есть, когда оно есть.
Источники- Чикаго Трибьюн
- Телеграф
- Runtastic
Стоит ли бегать натощак?
Утро — это то время, когда многие люди находят время, чтобы пробежать километры, и иногда завтрак не вписывается в этот план.Бывают дни, когда пропуск утреннего приема пищи перед пробежкой кажется единственным разумным вариантом. Но иногда это упущение может помешать сильной тренировке.
СВЯЗАННЫЙ: Вам нужно поесть перед утренней пробежкой?
Кейт Ван Бускерк — призер Игр Содружества и многократная чемпионка Канады, которая также в основном занимается утренним бегом.
«Как и у многих бегунов, мой плотный график означает, что я часто встаю на рассвете, чтобы подготовиться к пробежке перед работой.У меня чувствительный кишечник, и я считаю, что мне нужно не менее 90 минут переваривания пищи между приемом пищи и отправлением в путь. Обычно для меня нереально просыпаться достаточно рано, чтобы заправиться утренней пробежкой, поэтому я часто езжу на голодный желудок «.
Тем не менее, бегунья говорит, что она разработала для себя правила для этих бегов натощак. «Во-первых, я никогда не делаю тяжелых интервалов или длительных пробежек, по крайней мере, не перекусив. Во-вторых, если я просыпаюсь по-настоящему голодным или чувствую, что у меня большой дефицит калорий по сравнению с предыдущим днем (-ами), я откладываю пробежку на более поздний день, когда я лучше заправляюсь.Я никогда не иду на компромисс с выздоровлением, чтобы выжать ранние голодные мили. Наконец, я стараюсь есть здоровую и калорийную еду в течение 30 минут после завершения пробежки.
Все бегуны индивидуальны, поэтому убедитесь, что вы делаете то, что считаете нужным ».
Я никогда не ел перед утренней пробежкой. Даже что-нибудь легкое, например фрукт или спортивный напиток, подойдет, потому что углеводы помогают противодействовать выбросу кортизола, когда вы просыпаетесь (катаболический гормон / гормон стресса).
— Камилла Эррон (@runcamille) 25 ноября 2019 г.
Дженнифер Сиго — диетолог и спортивный диетолог, которая говорит, что бег натощак имеет свое место.«Есть или не есть перед пробежкой во многом зависит от ваших целей и личных обстоятельств. По сути, исследование ясно, что если у вас есть еда в желудке, вы, как правило, сможете тренироваться или участвовать в гонках на более высоком уровне. С едой ваше тело может переносить более высокую интенсивность, дольше работать и чувствовать себя лучше ».
Но она понимает, что не всегда можно поесть перед пробежкой.
«Если вы просыпаетесь и собираетесь на пробежку до того, как ваши дети встанут, то вы, скорее всего, не будете много есть заранее.Вы можете бегать натощак, но это может ухудшить качество этого сеанса. Если вы ищете качественный бег, еда — это преимущество ». Сиго говорит, что хорошее практическое правило состоит в том, что легкие мили (6-8 км) совершенно нормальны на пустой желудок, но когда дело доходит до интервалов, скоростных тренировок или длительных пробежек, рекомендуется еда.
Что есть и когда
Если вы собираетесь поесть перед утренней пробежкой, Sygo рекомендует бананово-арахисовое масло (или миндальное масло) или немного овсянки с коричневым сахаром.«Чем ближе вы к началу пробежки, тем меньше вы хотите, чтобы закуска или блюдо было. Чем меньше у вас времени, тем больше вы хотите, чтобы закуска была насыщена углеводами. Проблема с клетчаткой, жиром или белком заключается в том, что они могут плохо перевариваться и вызывать расстройство желудка при выполнении упражнений.
Хотя вы можете наслаждаться фасолью, чечевицей и нутом, перед пробежкой держитесь подальше. Вы должны придерживаться нежной пищи, подобной упомянутой выше ».
Другие преимущества завтрака
Камилла Херрон — ультра бегунья, чемпионка мира и рекордсменка мира, которая сказала в Twitter, что всегда завтракает перед пробежкой, чтобы помочь противодействовать выбросу кортизола, который люди получают, когда просыпаются.Сиго говорит, что есть исследования, подтверждающие это, но их значение для общего состояния здоровья не является окончательным. «По сравнению с теми, кто завтракает, у тех, кто не завтракает, уровень кортизола выше (по крайней мере, до обеда). Постоянно высокий уровень кортизола не идеален для здоровья в целом ». В конце концов, если у вас есть время, позавтракайте перед пробежкой — это всегда хорошая идея.
Стоит ли бежать с пустым желудком? | Шрираджем | Жизнь бегуна
Ответ, как и большинство вещей в жизни, сложен.Это зависит и варьируется от человека к человеку.
Если ваша цель — похудеть, то бег на холостом ходу, если все сделано правильно, может оказаться не такой уж плохой идеей.
Довольно много бегунов, которые предпочитают бегать утром, предпочитают есть после завершения пробежки, а не раньше. Бег без еды в течение длительного периода называется бегом натощак .
Прежде чем мы углубимся в концепцию бега натощак, полезно на короткое время понять, как наше тело использует энергию, не вдаваясь в крайнюю науку об этом.
АТФ — это биохимический способ организма накапливать и транспортировать энергию. Короче говоря, это молекула, несущая энергию, которая находится внутри наших клеток. Он использует химическую энергию пищи, чтобы питать наш организм.
Чтобы получить энергию, необходимо синтезировать АТФ.
СПС — это газ в баллоне.
Изображение предоставлено: https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-4/04.html Это сохраненные формы углеводов в мышцах. Когда мы бегаем, тело использует энергию в основном из двух источников — запасов жира и гликогена.
Когда мы делаем короткие пробежки или упражнения с меньшей интенсивностью, сжигается больше жира по сравнению с гликогеном; однако, когда мы делаем длительные пробежки или упражнения высокой интенсивности, потребляется больше гликогена, чем жира.
Другими словами, когда организму нужен непосредственный источник энергии (АТФ), используются гликогены.
Здесь важно отметить, что даже несмотря на то, что сжигаемый жир меньше по сравнению с гликогеном при длительных пробежках, существенно больше жира сжигается при длительных пробежках по сравнению с короткими пробежками.
Чтобы узнать больше о метаболизме мышц, вы можете ознакомиться со статьей, указанной здесь.
В беге натощак мы собираемся пробежаться без еды в течение длительного периода. В результате наше тело работает в состоянии истощения гликогена. Это означает, что запасов гликогена не доступны для использования в качестве топлива. Что будет дальше? Вместо этого наш организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии.
Сжигание жира — более медленный способ выработки АТФ, но оно особенно полезно для организма во время длительных пробежек.
Преимущества бега натощак:
1. Увеличивает усвоение жира организмом.
2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения холестерина.
3. Снижает риск бега и проблем с желудком.
Недостатки бега натощак:
- Длительные бега натощак могут привести к истощению мышечной массы, что, в свою очередь, может повлиять на обмен веществ в организме.
- Восстановление могло быть медленнее.
- Отсутствие немедленных запасов топлива (гликогенов) может повлиять на ваши цели в отношении скорости / интенсивной тренировки.
Бег натощак усиливает биогенез митохондрий
Опустим здесь важные научные слова. Но чтобы понять систему использования энергии нашим телом, нам нужно знать, что такое митохондрии.
Проще говоря:
Митохондрии — это батареи, которые заряжают наши мышцы энергией.
Итак, синтез более значительного количества этих митохондрий — это то, к чему мы должны стремиться во время тренировок, чтобы повысить свой потенциал использования кислорода. Бег натощак показал более эффективное увеличение выработки митохондрий по сравнению с обычным бегом.При этом исследования все еще продолжаются, чтобы точно изучить генезис митохондрий и его связь с более быстрым бегом.
Продолжительность пробега может быть определена в зависимости от интенсивности, с которой вы бежите.
Поскольку пробежки натощак выполняются в состоянии истощения гликогена, пробежки с высокой интенсивностью должны быть очень короткими из-за отсутствия непосредственных источников энергии. Тем не менее, длинные длинные бега в медленном темпе лучше выполнять при беге натощак. Скорость использования энергии меньше, и у тела больше времени, чтобы использовать сжигание жировых ресурсов в качестве основного источника энергии, что требует больше времени для синтеза АТФ, чем для сжигания запасов гликогена.
Пробежка от одной трети до половины бега натощак была бы неплохим началом. Если вы больше сконцентрированы на развитии выносливости, то почти половину пробежек можно будет выполнять натощак.
Хорошая идея — дать бегуну натощак шанс увидеть, каково это. Лично я только вчера завершил свой первый забег натощак, и, честно говоря, он чувствует себя неплохо и намного легче.
Выбор бега натощак — это личное решение. Регулярный правильный бег, независимо от того, едите вы или нет, в конечном итоге принесет вам пользу и принесет явную пользу для здоровья за счет улучшения сердечно-сосудистой системы и использования кислорода.
В конце концов, все тела разные и реагируют по-разному. Не позволяй мне быть судьей. Давай, попробуй этот забег и посмотри, как он себя чувствует и работает.
Сжигает ли жир при беге с пустым желудком?
Бег натощак делает вас крепче, а не стройнее.
Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages
Мало что может проверить вашу стойкость лучше, чем тренировка натощак.
Во-первых, вы чувствуете грызущую пустоту в желудке, которая требует еды.Затем вы начинаете чувствовать вялость, вызванную недостатком пищи.
Пробивание сквозь стену голода может сделать вас сильнее, но не поможет быстрее сжигать жир. В конце концов, потеря веса — это то, что происходит с течением времени, очень постепенно, и зависит от того, сколько еды вы едите каждый день.
Подсказка
Бег натощак не заставит вас терять больше жира, но сделает вас более голодным.
Кардио при пустом желудке
Кардио натощак — популярный термин для обозначения кардио натощак, сообщает ACE Fitness.Если вы хотите делать это правильно, вы ужинаете, ложитесь спать, просыпаетесь утром и отправляетесь на пробежку. Таким образом, вы будете обходиться без еды около 8 часов, а это достаточно времени, чтобы ваш желудок прожигал вчерашний ужин.
Подробнее: Полезно ли кардио при пустом желудке?
Погружение в свои резервы
Теория состоит в том, что ваше тело израсходовало всю доступную ему энергию после последнего приема пищи, и что когда вы начнете бегать, вы начнете сокращать запасы энергии вашего тела.
Это означает, что вся энергия для бега должна поступать из запасов энергии в вашем жире. Если вы съедите перед пробежкой, вы теоретически сожжете энергию этого приема пищи, а не запасы энергии вашего тела.
Что говорят исследования
Когда эта концепция только начиналась, она выглядела очень многообещающей. В исследовании 2014 года, представленном в журнале Международного общества спортивного питания , исследователи предлагали участникам исследования бегать на беговой дорожке и подключать к ним тренажер, который измеряет воздух, которым они вдыхают и выдыхают.С помощью этого тренажера они могут определить, использует ли испытуемый жир или углеводы в качестве источника энергии.
Как оказалось, группа испытуемых, бегавших натощак, оставалась в зоне сжигания жира дольше, чем в зоне сжигания углеводов. Группа, которая ела перед пробежкой, использовала больше углеводов для получения энергии. Похоже, это заключило бы сделку и сделало бы известным, что бег натощак сжигает больше жира, но возникла проблема: обе группы людей потеряли одинаковое количество веса.
Вы не будете сжигать больше жира
Даже если вы могли бы использовать больше жира для получения энергии во время бега, если бы вы не ели раньше, эффекты уравновешиваются в течение дня несколькими способами.
Первая проблема заключается в том, что вы будете очень-очень голодны после пробежки. Вы будете настолько голодны в течение остальной части дня, что, вероятно, в конечном итоге съедите столько еды, сколько съели бы перед пробежкой.
Также сложно поддерживать интенсивность во время бега, если вы заранее не дали своему телу энергии, — говорит British Cycling. Если вы съедите перед пробежкой, вы сможете немного поторопиться и таким образом сжечь больше калорий.
То же самое верно и для количества калорий, которые вы сжигаете после бега.Если вы можете бегать больше, вы не только сожжете больше калорий во время бега, но и будете использовать больше энергии в течение дня по мере восстановления вашего тела.
Подробнее: Пост или сыт: что лучше для моих тренировок?
Потеря мышечной массы
В конце концов, не стоит бегать натощак, если ваша цель — сжечь жир./GettyImages-508480593-5a3fc7e5c7822d0037aeb44e.jpg)
Большая разница в том, что вы будете голоднее, если будете бегать натощак, и вам будет неудобно.Еще одно большое различие связано не с потерей жира, а с мышечной массой.
Вы с большей вероятностью потеряете мышечную массу, если будете бегать натощак. Это потому, что ваше тело с большей вероятностью будет получать энергию из ваших мышц, чтобы подпитывать вашу пробежку. Если вы пытаетесь нарастить мышцы или даже просто сохранить их, не рискуйте бегать натощак.
Почему бег натощак никогда не является хорошей идеей
Идея о том, что «еда — это топливо», вероятно, укоренилась в вашей голове, поскольку вас нужно было убедить съесть брюссельскую капусту с помощью метода «самолетной вилки» в качестве четырехлетний.Перенесемся на несколько лет вперед, и, став взрослыми, мы знаем, что то, что мы едим, помогает нашему организму работать, будь то глоток зеленого смузи перед продуктивным днем в офисе или загрузка углеводов перед марафоном. Но как человек, который имеет тенденцию идти к своим утренним трехмилям, прежде чем я пойду на кухню позавтракать (я не хочу вставать с постели даже на минуту раньше, чем мне нужно), я всегда задавался вопросом: это что, на самом деле нормально бегать натощак? Помимо почти полной гарантии того, что все, о чем вы будете думать во время пробежки, — это то, что вы будете есть, когда это будет сделано, есть еще несколько причин, по которым бег натощак, вероятно, не лучшая идея.
«Я бы действительно не советовал бегать натощак», — говорит Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition, отмечая, что она дала бы один и тот же совет независимо от того, на какую дистанцию бежал человек. . «Я не вижу никаких преимуществ, на самом деле, вы можете« бегать на парах », или у вас нет достаточных запасов энергии, чтобы подпитывать ваши пробежки, и, возможно, вам придется окунуться в мышцы, что не идеально». Когда я спросил команду New York Road Runners, что они думают о беге натощак, они согласились с мнением Мореона и сказали, что никогда не рекомендовали бы пропускать самый важный прием пищи в день.
Похожие истории
Если вы человек, которому обычно трудно есть при первом пробуждении, но который хочет придерживаться утреннего графика пробежек, это может потребовать некоторого планирования заранее. «Некоторые люди ужинают довольно поздно, а затем бегают довольно рано, поэтому они считают, что голодание перед пробежкой« лучше всего », — говорит Морено.
Но опять же, это не так. «Если вы собираетесь на пробежку ранним утром, попробуйте отложить ужин накануне вечером, чтобы вы были достаточно голодны, чтобы съесть хотя бы кусочек фруктов перед утренней пробежкой.
Хорошо, достаточно честно. Но есть ли случай, когда вы должны пропустить завтрак? «Единственная причина, по которой кто-то может сделать это, — это сильная тошнота, если он бегает, а затем ест», — говорит Морено. Но, по ее словам, этот дискомфорт может происходить просто потому, что вы заправляетесь не той едой или напитком перед тем, как упасть на тротуар. Если вас тошнит перед бегом, попробуйте съесть половину банана или небольшую порцию фруктов и воды. «По крайней мере, даже половина банана может дать вам доступ к некоторым быстро сжигаемым углеводам для получения энергии», — говорит Морено, отмечая, что после пробежки вы захотите дополнить пробежку полноценной едой, содержащей белок, жир и углеводы.И, конечно же, увлажнение до, во время и после бега так же важно, как и подпитка вашего тела едой.
Как и в любом другом упражнении, самое важное, что вы можете делать, когда дело доходит до бега натощак, — это прислушиваться к своему телу. «Если вы тот, кто просто не переносит небольшую порцию фруктов, то это вы», — говорит Морено. «Другие люди предпочитают более сытную еду, например, яйца с тостами из проросших зерен или ореховое масло с тостами из проросших зерен с фруктами. Некоторые любят овсянку перед пробежкой; другие находят его слишком «тяжелым» — все дело в том, что лучше всего подходит для вашего тела.
Похоже, я поставлю будильник на три минуты раньше на горячее свидание с половиной банана.
Теперь, когда вы знаете, чем перекусить перед тем, как отправиться стучать по тротуару, вот что вам следует съесть, когда вы вернетесь домой. Плюс, как отказ от выпивки (я знаю, знаю) может полностью изменить вашу игру в бега.
Бег с пустым желудком
Если вы когда-либо завтракали обильно перед пробежкой, вы, вероятно, на собственном опыте узнали, почему это не всегда лучшая идея. Еда плюс тяжелые упражнения обычно равняются тошноте и спазмам в лучшем случае … и сильной рвоте в худшем случае.
«Большинству спортсменов сложно переваривать пищу и одновременно заниматься спортом», — говорит Джошуа Скотт, доктор медицины, врач первичной медицинской помощи в институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе. Но бег натощак тоже может быть трудным. (Поговорим о серьезном ударе.)
Так что же вам делать? Вот несколько плюсов и минусов завтрака перед пробежкой, а также то, как можно зарядиться энергией, не чувствуя себя плохо.
Чем лучше позавтракать
Давайте кратко рассмотрим преимущества еды перед утренней пробежкой. Если предположить, что вы не ели с прошлой ночи, уровень глюкозы в вашем организме — топлива, которое мышцы используют для получения энергии, — довольно низкий. Скорее всего, у вас будет достаточно, чтобы пробежать короткую пробежку, которая длится меньше часа, с легкими или умеренными усилиями. Но если вы планируете бегать более 60 минут или делать интенсивные интервалы на пустой желудок, без еды вы можете почувствовать себя медленным, вялым или даже головокружительным, — объясняет Скотт.
Прием пищи до того, как приложить больше усилий, восстанавливает уровень глюкозы, поэтому у ваших мышц есть много топлива, чтобы быстро пустить их в работу. Проблема? Кучка еды в желудке может стать причиной тошноты, боковых швов или рвоты. И даже если вас не тошнит, скорее всего, ваша пробежка будет тяжелее. Во время пищеварения кровь отводится к вашему желудочно-кишечному тракту, а не от работающих мышц (в данном случае от ваших ног). «Это может усложнить обычную тренировку», — говорит Скотт.
[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов .]
Чемодан для бега с пустым желудком
Удары по тротуару, ничего не съев, могут помочь вам управлять без проблем с желудком. «Пустой желудок не позволяет еде раскачиваться», — говорит Скотт, поэтому у вас меньше шансов захлопнуться из-за желания выпить. Время также является фактором. Отсутствие необходимости тратить время на приготовление пищи и прием пищи перед пробежкой может означать, что вы ложитесь спать немного позже — всегда приятный бонус!
Но пропуск завтрака может создать проблемы при длительной или интенсивной пробежке.
Вы можете оказаться в затруднительном положении без этого готового источника глюкозы. «Постные тренировки приводят к более коротким и менее интенсивным тренировкам», — объясняет зарегистрированный диетолог и специалист по спортивному питанию Джорджи Фир, сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Слишком сильно заставляйте себя, и вы даже можете почувствовать головокружение или обморок. Что еще хуже: бег без достаточного количества топлива повышает уровень гормона стресса кортизола в организме, который может временно подавить вашу иммунную систему и сделать вас более восприимчивыми к заболеваниям.
И если вы пытаетесь похудеть, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, бег натощак действительно увеличивает количество сжигаемых жировых калорий, но это не означает более быстрого похудения. «Во время бега сжигаются и углеводы, и жир», — объясняет Лиз Эпплгейт, доктор философии, бывший директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе. «Если у вас мало углеводов, организм будет использовать больше жиров в качестве топлива.
Но из-за низкого уровня энергии вы не сможете бегать так долго и интенсивно. А после пробежки ваш метаболизм может замедлиться из-за вашего полуголодного состояния.Все это приводит к меньшему количеству сожженных калорий. Так что перекусите. Вы будете бегать лучше и сожжете больше калорий, чем если бы вы бегали на пустом месте ».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Так что же делать?
Это зависит от того, как выглядит ваша тренировка. Многие люди могут без проблем выполнять умеренные пробежки продолжительностью менее часа натощак.(Хотя вы, конечно, можете съесть заранее, если хотите.) Но если вы собираетесь дольше или делаете что-то интенсивное, например, интервалы, холмы или скоростную работу, неплохо было бы что-нибудь в желудке, — говорит Скотт.
Если вы планируете полноценный завтрак, позвольте себе хотя бы за два часа до бега, чтобы переварить пищу и избавиться от тошноты.:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/womanrunning-579a41523df78c32762cec4d.jpg)
Старайтесь употреблять смесь сложных углеводов и белков, например, омлет с цельнозерновыми тостами, йогурт с фруктами и цельнозерновыми хлопьями или овсянку с молоком, фруктами и орехами, рекомендует Fear.Сохраните гигантский булочка с корицей или бутерброд с беконом, яйцом и сыром на день, когда вы будете отдыхать или бегать позже. Пища с высоким содержанием жиров переваривается дольше и с большей вероятностью испортит работу желудка.
И все же завтрак перед пробежкой подходит не всем. Если у вас нет времени поесть и переварить пищу перед бегом или у вас просто нет аппетита с утра, съешьте что-нибудь поменьше, прежде чем отправиться на прогулку. «Самая важная вещь, которую нужно съесть перед тренировкой, — это углеводы, которые также оказываются наиболее легкими для желудка», — говорит Страх.
Сосредоточьтесь на получении не менее 100 калорий из продуктов, богатых углеводами, таких как банан, горсть кренделей или цельнозерновых хлопьев или ломтик тоста. (После пробежки вы можете съесть остаток завтрака и съесть пропущенные ранее белки, фрукты и овощи.
) Еще один хороший вариант — пакет с энергетическим гелем, содержащий около 100 калорий.
4 энергетических геля Great Energy для бега на длинные дистанции
GU Энергетический гель, 24 шт.
Широкий выбор вкусов сделает вашу палитру счастливой.
CLIF SHOT Energy Gel Double Espresso, 24 шт.
Быстрый прием кофеина, когда он вам нужен больше всего.
Органический энергетический гель Honey Stinger
Медовое жало amazon.com24,99 доллара США
Органические ингредиенты без глютена, которые вы можете произносить.
Gatorade Endurance Energy Gel, 21 упаковка
Немного более жидкая консистенция легко достается.
Что касается утреннего кофе, то, согласно обзору 21 исследования, употребление кофеина перед пробежкой может помочь вам двигаться быстрее, тяжелее и дольше. Авторы исследования пришли к выводу, что две чашки кофе за час до бега приносят наибольшую пользу.
С другой стороны, как отмечает Скотт, кофеин может повредить желудок некоторых спортсменов. В таком случае оставьте чашку чая после пробежки.
Суть в том, чтобы протестировать различные методы, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.Как только вы найдете его, придерживайтесь его, особенно в день гонки.
Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что такое тренировка натощак или бег на пустой желудок?
Что такое тренировка натощак или бег с пустым желудком?
Тренировка натощак или бег на пустой желудок относится к тренировкам, когда вы не ели более 6 часов или около того.
По сути, у вас пустой желудок, и ваш последний прием пищи был несколько часов назад — чаще всего это была ранняя утренняя пробежка перед завтраком.
Постная тренировка часто относится к кардио-тренировкам, часто к бегу. Хотя тренировки натощак также иногда упоминаются в связи с бодибилдингом и силовыми тренировками.
Однако есть кое-что, что нужно знать о тренировках натощак. Чтобы ответить на все ваши вопросы по , что такое тренировка натощак или бег на пустой желудок? — мы разбиваем их на небольшие категории ниже.
Тренинг What Is Fasted
Этот термин используется для обозначения любых тренировок (упражнений), которые выполняются натощак, обычно через 6 часов или более после последнего приема пищи.
В мире фитнеса считалось, что тренировки натощак сжигают больше калорий. Однако многие уже не считают это правдой.
Частично это может быть связано с исследованием, проведенным в 2014 году, в котором сравнивали бег натощак и не голодание. Было обнаружено, что участники, которые голодали, сжигали больше жира во время тренировки.В то время как группа, не придерживающаяся поста, сожгла больше углеводов.
Итак, этот фактор может быть причиной распространенной поговорки, что вы сжигаете больше жира, тренируясь натощак.
Тем не менее, результаты этого исследования показали, что степень потери веса между группами была очень похожей. Результаты показывают, что на потерю веса не влияет то, голодают они или нет.
Так что, возможно, была доля правды в предположении, что тренировки натощак сжигают больше жировых клеток во время тренировки — но, похоже, это не влияет на общую потерю веса.Таким образом, даже если вы не тренируетесь натощак, вы все равно будете сжигать жир и худеть, если будете последовательны.
Почему люди бегают от пустого желудка?
Есть несколько причин, по которым люди бегают натощак. Одна из причин заключается в том, что они чувствуют тошноту или тошноту, если бегут слишком быстро после еды.
Некоторым утренним бегунам, возможно, не хочется завтракать, когда они просыпаются, но они хотят начать утреннюю пробежку.
Однако другая причина может заключаться в том, что они считают, что больше жира можно сжечь натощак.Как упоминалось в предыдущем ответе, во время тренировки в этом может быть доля правды. Но общие эффекты могут быть незначительными.
Плюсы и минусы бега с пустым желудком
Плюсов:
- Снижены шансы почувствовать тошноту, вздутие живота или тошноту при беге с полным желудком. Это, в частности, жалоба некоторых людей, которые бегают по утрам.
- Вы можете сжигать жир и использовать накопленные источники энергии во время тренировки.
- Снижение потребления энергии — может снизить потребление калорий в течение 24 часов, как показало исследование (более подробная информация представлена ниже).
Минусы:
- Вялость, мешающая выполнять высокоинтенсивные тренировки — у вас нет топлива!
- Хотя вы можете сжигать жир в качестве источника энергии, это не может быть общим преимуществом для сжигания жира по сравнению с кардиотренировками без голодания. Итак, в чем смысл?
- Вы можете переедать после тренировки, так как ваше тело жаждет быстрого количества калорий
- Не помогает сжечь жир после тренировки, как тренировка с более высокой интенсивностью, поэтому использование накопленного жира в качестве топлива не дает длительного эффекта.
- Может привести к потере мышечной массы или повышенному риску травмы
Вы пытаетесь похудеть во время полумарафонской тренировки? Ознакомьтесь с моим бесплатным руководством по похудению во время тренировочного цикла полумарафона.
Преимущества бега с пустым желудком
Одна из причин, по которой бег натощак стал популярным, заключается в том, что он заставляет ваше тело использовать жировые клетки в качестве источника топлива. Для всех, кто хочет похудеть, это, безусловно, звучит привлекательно. Однако, как рассказывается в этой статье, это еще не все.
Еще одно преимущество бега натощак для некоторых бегунов заключается в том, что они чувствуют себя легче и лучше, чем если бы они недавно ели.
Может быть неприятно ощущение, что ваш желудок наполняется жидкостью, или ваш живот кажется раздутым.
Бег натощак от умеренной до легкой может быть очень приятным занятием. Вы можете использовать достаточно накопленных источников топлива, чтобы продолжать работать и получать удовольствие от тренировки, не теряя при этом истощения.
Тренировка натощак увеличивает сжигание жира
Ключевым моментом в привлекательности тренировок натощак является рекламируемый повышенный потенциал сжигания жира.
Это правда, что если ваше тело находится в состоянии голодания, ему необходимо использовать жировые отложения в качестве топлива.
Однако это на тренировке. Вы также можете поститься утром случайно, потому что пропускаете завтрак. Итак, ваше тело будет сжигать жир, пока вы что-нибудь не съедите. Но не каждый офисный работник, который пропускает завтрак, является худой машиной для сжигания жира, не так ли? То же самое и с бегунами натощак.
Это связано с тем, что потеря веса происходит со временем, когда существует больший баланс сжигания жира по сравнению с потреблением жира или калорий.Поэтому, хотя ваше тело использует накопленный жир в качестве топлива всякий раз, когда вы какое-то время не ели, это не означает, что вы худеете.
Чтобы увидеть изменения веса, необходимо постоянное увеличение количества сожженных калорий до количества потребляемых калорий — независимо от того, едите вы перед тренировкой или нет. Таким образом, в целом бег натощак не приведет к увеличению сжигания жира, если посмотреть на картину в целом.
Бег с пустым желудком снижает потребление энергии
Потенциально положительный результат тренировок натощак основан на результатах другого исследования.
Исследование показало, что голодание перед тренировкой может снизить потребление энергии в течение 24 часов и более. Что может помочь с потерей веса, если в долгосрочной перспективе будет потребляться меньшее количество калорий.
Исследование не обнаружило изменений в потреблении калорий после тренировки, что может объяснить предполагаемый недостаток, заключающийся в усилении чувства голода после тренировки натощак. Однако они обнаружили, что 24-часовой эффект был меньшим потреблением калорий или энергии.
Тренировка натощак уменьшает проблемы с пищеварением
Как упоминалось ранее, бег натощак может уменьшить проблемы с пищеварением.
Пробежка после еды может вызвать тошноту или тошноту. Это также может означать, что вы чувствуете тяжесть или усталость, и даже у вас вызывает «колющую» или резкую боль в животе еще до того, как вы действительно начнете.
Для бегунов, которые испытывают эти проблемы, бег натощак может быть лучшим вариантом.
Недостатки бега с пустым желудком
Однако у бега натощак есть несколько недостатков. Самым очевидным является то, что вы часто голодны. Голодные боли рано утром могут даже привести к тому, что вы будете ассоциировать бег с очень неприятным переживанием. Вы не только устали, но и голодны.
Это также означает, что у вас осталось меньше топлива для поддержания жизнедеятельности огня. Пустой желудок может быть приемлемым для более легкой тренировки, но для чего-то, что требует высокой интенсивности или выносливости, вы можете начать чувствовать усталость.
Некоторые люди начинают чувствовать головокружение, если выполняют упражнения натощак.
Пониженная интенсивность тренировки
Итак, большой недостаток использования тренировок натощак состоит в том, что это означает, что вы снизите интенсивность тренировок.
Как вкратце упоминалось ранее, у вас нет непосредственного источника топлива из вашего последнего средства, чтобы дать вам энергию для поддержания напряженной тренировки. Для тех, кто хочет усердно тренироваться и получать результаты, это может быть не лучшим вариантом.
Как уже говорилось ранее, это, вероятно, не помогает в долгосрочной потере веса, поэтому оно также снижает вашу способность тренироваться усердно (или даже умеренно), это начинает казаться бессмысленным упражнением.
Тренировка голоданием может привести к травме
Бег натощак может способствовать более высокому использованию накопленного белка в качестве источника топлива.Это может почти вдвое больше, чем при беге без голодания.
Таким образом, использование протеина из мышечных тканей представляет собой проблему для бегунов. Это может снизить общую силу и привести к травмам и / или плохой работе.
Затем ваше тело работает сверхурочно, чтобы починить и восстановить. Особенно если вы работали над поддержанием крепкого телосложения, вы не хотите, чтобы это сводилось на нет, переусердствовав на тренировках натощак.
Травма может лишить вас тренировок на недели или даже месяцы.
Тренировка натощак может привести к потере мышц
Как вы, наверное, уже заметили, белок является строительным материалом для большей части нашего тела, включая мышечную массу. Как уже упоминалось, аэробные тренировки натощак могут привести к большему расщеплению протеина на топливо.
Это часто происходит из-за разрушения мышечной ткани.
Итак, постоянный бег натощак может означать, что вы теряете мышечную массу. Для большинства людей это противоположно их тренировочным целям.Даже если вы не занимаетесь бодибилдингом, поддерживать мышцы очень важно.
Постная тренировка во время тренировочного цикла марафона или полумарафона
Тренировки натощак во время тренировочного цикла марафона или полумарафона могут быть полезны. Никогда не следует голодать перед интенсивной тренировкой на скорость, это может привести к повышенному риску травм, снижению интенсивности и общей плохой производительности — таким образом, в первую очередь, сводит на нет скоростную тренировку.
Преимущества тренировок натощак во время тренировочного цикла марафона или полумарафона
Постные тренировки подходят для менее интенсивных дней, в идеале — для более длительных пробежек.Вот несколько преимуществ, которые вы получите, если будете выполнять тренировку натощак:
Имитация конца гонки
Когда вы тренируетесь натощак во время одной из ваших длительных тренировок, вы фактически имитируете опыт дня «конца забега», особенно для марафонской гонки.
Вы будете более уставать морально, быстрее, и ваши ноги также будут чувствовать себя вялыми, что имитирует конец гонки на 20+ миль во время марафона и 11-й миле во время полумарафона.
Тренировка тела для более эффективного сжигания жира
Когда вы бежите более 90 минут, большая часть, если не вся ваша энергия уходит.Если вы ничего не кладете в желудок (пустой желудок), ваше тело будет искать следующий источник энергии. Когда все ваши запасы гликогена истощены, ваше тело превращается в жир в качестве следующего источника энергии. Пока ваше тело использует жир в качестве энергии, вы также мысленно почувствуете последствия этого процесса, который снова имитирует опыт «конца гонки», чтобы укрепить ваш разум.
Недостатки тренировок натощак во время цикла марафона или полумарафона
Хотя можно проводить несколько тренировок во время тренировочного цикла на пустой желудок, вы не должны тренироваться один за другим на голодный желудок.Фактически, я бы посоветовал пробежать всего 2 пробежки на пустой желудок во время полумарафонского тренировочного цикла и, возможно, 3 пробежки на пустой желудок во время марафонского тренировочного цикла.
Эти специальные пробежки должны быть распределены во время тренировочного цикла.
Вы можете сильно проголодаться после долгой пробежки на пустой желудок
После тренировочного забега натощак вы можете сильно проголодаться. Следите за тем, сколько еды вы едите после пробежки натощак. Ешьте то, что вы обычно едите после пробежки без голодания, с дополнительным перекусом на 100-200 калорий.
12-недельный план тренировок на полумарафоне (с тренировкой натощак)
- Неделя 1 — длительный период
- Неделя 2 — Длительный пробег
- Неделя 3 — Длительный пробег
- Неделя 4 — Длительный пробег
- Неделя 5 — Длительная пробежка (натощак / пустой желудок)
- Неделя 6 — Длительный пробег
- Неделя 7 — Длительный пробег
- Неделя 8 — Длительный пробег
- Неделя 9 — Длительный пробег
- Неделя 10 — Длительная пробежка (натощак / пустой желудок)
- Неделя 11 — Длительный пробег
- Неделя 12 — гонка
18-недельный план тренировок по марафону (с тренировкой натощак)
- Неделя 1 — длительный период
- Неделя 2 — Длительный пробег
- Неделя 3 — Длительный пробег
- Неделя 4 — Длительный пробег
- Неделя 5 — Длительная пробежка (натощак / пустой желудок)
- Неделя 6 — Длительный пробег
- Неделя 7 — Длительный пробег
- Неделя 8 — Длительный пробег
- Неделя 9 — Длительный пробег
- Неделя 10 — Длительная пробежка (натощак / пустой желудок)
- Неделя 11 — Длительный пробег
- Неделя 12 — Длительный пробег
- Неделя 13 — Длительный пробег
- Неделя 14 — Длительный пробег
- Неделя 15 — Длительная пробежка (натощак / пустой желудок)
- Неделя 16 — Длительный пробег
- Неделя 17 — Длительный пробег
- Неделя 18 — гонка
Можно ли новичку тренироваться натощак (натощак)?
Если вы никогда не пробегали полумарафон или марафон, я бы порекомендовал вам не возиться с тренировками натощак.Подождите, пока вы одержите свою первую победу в полумарафоне или марафоне, а затем медленно включите их в свой тренировочный план. Тренировка натощак обычно проводится, когда бегуны переходят к достижению своих личных рекордов (PR) или во время интенсивных соревнований.
Легкие пробежки продолжительностью менее 60 минут
Так что не запутайтесь, когда нужно поститься, а когда нет. Большинство моих легких пробежек продолжительностью менее 60 минут я бегаю натощак. Почему? Потому что ваше тело будет использовать свои запасы энергии в течение 60 минут и не исчерпает энергию.Некоторые бегуны перед бегом съедают небольшую закуску, например банан или кусок тоста с арахисовым маслом. Это зависит от личных предпочтений. Чтобы по-настоящему испытать бег натощак, вам нужно преодолеть порог ваших запасов энергии, который для большинства людей составляет около 90 минут. Некоторые бегуны могут увеличить это время до 120 минут, однако это небольшой процент бегунов.
За отличный ресурс о том, сколько топлива вам нужно и при выезде:
Сколько углеводов мне нужно, чтобы пробежать полумарафон или полный марафон?
Риски при определенных условиях
Хотя тренировки натощак могут быть приемлемыми для большинства, если они проводятся только с низкоинтенсивными тренировками, некоторым людям следует избегать их.