Бежать как быстро: почему нельзя бежать изо всех сил со старта

Бежать быстрее ветра

Фото: Этим парням только дай повод разогнаться © Instagram

Список самых скоростных регбистов всех времен.

 

Скорость – важный фактор во всех видах спорта. Классическое регби не является исключением, не говоря уже о семерке. После того, как мы составили список самых быстрых игроков в истории, оказалось, что все они находятся в спискае регбийных звезд. Вот такое совпадение…

 

Джонни Мэй (Англия) – 100 м за 10,71 сек

Такой впечатляющий результат дает право говорить, что Джонни – самый быстрый регбист Англии… Может быть, поэтому его так любит главный тренер «Роз» Эдди Джонс?

 

Джона Лому (Новая Зеландия) – 100 м за 10,70 сек

Удивительно, что человек комплекции Джона  был способен  развивать такие скорости. Особенно быстрыми выдались две его попытки в полуфинале против Франции на Кубке мира 1999.

 

Дуг Хаулетт (Новая Зеландия) – 100 м за 10,68 сек

В свое время этот вингер был самым быстрым в Супер Регби, что было очень на руку «Блюз». Да и «Олл Блэкс» остались довольны серией длинных забегов и, как следствие, добытых попыток.

 

Джо Рококо (Новая Зеландия) – 100 м за 10,66 сек

Этот новозеландский вингер фиджийского происхождения получил прозвище «Дымящийся» вполне заслужено. Защита соперников не успевала моргнуть, как Джо оказывался в их зачетном поле. Как и в случае с Лому, удивительно, что такой крупный парень был способен так быстро бегать.

 

Сеабело Сенатла (ЮАР) – 100 м за 10,6 сек

Этого скоростного «блитцбокке» нереально поймать. Поэтому сначала Сеабело стал рекордсменом по попыткам на юниорском Кубке мира в 2013-м году. Позже его ноги сверкнули на Олимпиаде в Рио, а также сделали его вторым лучшим семерочником за 17 лет существования Мировой серии – 66 попыток за 10 матчей.

 

Перри Бейкер (США) – 100 м за 10,58 сек

В Мировой серии 2015-2016 Бейкер положил 48 попыток и попал в Команду мечты. В следующем сезоне он показал результат еще лучше – 57 попыток. А в 2017-2018 Перри Бейкер дважды становился лучшим семерочником года. Красавчик!

 

Брайан Хабана (ЮАР) – 100 м за 10,4 сек

Вингер помог «Спрингбокс» выиграть Кубок мира 2007, положив восемь попыток – это равно рекорду Джона Лому в 1999. Среди тех, кто сделал больше всего заносов во время тестов, результат Брайана (67) значится вторым. Круче только Дайсукэ Охата – у него 69 попыток.

Хабана был настолько быстроногим, что дерзнул тягаться с самим гепардом – самым скоростным млекопитающим на Земле…

 

Тондерай Чавханга (ЮАР) – 100 м за 10,27 сек

Этот результат делает вингера самым реактивным среди всех «Спрингбокс». Правда за сборную Тондерай сыграл всего четыре раза, но бегал так быстро, что получил прозвище «Летающий зимбабвиец».

 

Карлин Айлс (США) – 100 м за 10,13 сек

Карлин обошел своего коллегу по команде Перри Бейкера не только по скорости, но и по количеству попыток – 202. Это делает его лучшим семерочником в США. Такие таланты не взялись из воздуха: Айлс – бывший легкоатлет. Теперь он гордо носит звание самого быстрого регбиста в мире.

 

Трэй Уильямс (США) – 100 м за 10,1 сек

Кажется, рекорд Карлина Айлса скоро побьют… Австралийцы серьезно настроились на следующую Олимпиаду в Токио и подтянули в команду легкоатлета Трэя Уильямса, который играл в регби в колледже. Этот парень занимает четвертую строчку среди лучших бегунов страны всех времен, и уже неплохо проявил себя во время Мировой серии.

Сейчас Трэю всего 23, и он открыто заявил, что вскоре намерен стать самым быстрым регбистом в мире.

 

Анна Желязкова

 

Читайте также:
Олли Торли презирает твои пальцы, а Генри Слэйд выкинет твой кетчуп
Центурионы и опционы: Франция
Минутка здоровья: Смотри регби и повышай уровень тестостерона
Центурионы и опционы: Уэльс

Источник:

Rugger.info

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Интернет: Интернет и СМИ: Lenta.ru

Коронавирус значительно повлиял не только на жизни отдельных людей, но и на целые страны. Экономики многих государств мира столкнулись с неожиданными проблемами, последствия которых будут решаться еще не один год. Любопытная ситуация произошла в сфере интернета — благодаря пандемии некоторые сегменты этой отрасли не только не упали, но еще и выросли. «Лента.ру» поговорила с директором Российской ассоциации электронных коммуникаций (РАЭК) Сергеем Плуготаренко о том, как Рунету удалось выдержать неожиданный удар, какие новые тенденции появились в интернет-экономике в 2020 году и что ждет Россию через 10 лет. Он убежден, что к 2030 году Россия может стать самой сильной цифровой державой.

«Лента.ру»: Коронавирус ударил по многим отраслям. Как этот кризис переживает интернет-экономика, и понятно ли, как это отразится на ней в будущем?

Плуготаренко: 2020 год, пожалуй, самый необычный из всех. И давать прогнозы — самое неблагодарное занятие, хотя мы этим постоянно занимаемся и даже вынуждены были сами себя исправлять. В апреле мы спрогнозировали, что из-за суммы всех негативных факторов — пандемия, падение курса рубля, все начавшиеся глобальные торговые войны и, как следствие, переформатирование экономики и общественных отношений — к концу 2020 года случится один из двух сценариев: негативный и кризисный. Негативный предполагал, что интернет вырастет по сравнению с 2019 годом на 6-10 процентов, а кризисный — что он вообще не вырастет, и в отдельных сегментах упадет.

Сергей Плуготаренко

Фото: Рамиль Ситдиков / РИА Новости

Как ни странно, рост до шести процентов укладывается в кризисный сценарий, потому что до сих пор интернет рос гораздо более быстрыми темпами. Даже в 2014 году, когда мы фиксировали самые низкие показатели, рост был порядка 10 процентов. Поэтому для интернета такое существенное замедление роста — это кризис.

Насколько этот прогноз оправдался?

В сентябре мы на Российском интернет-форуме обновили весенний прогноз. Выявили, что все будет не столь драматично. И что два из четырех сегментов экономики Рунета (электронная коммерция и цифровой контент) не просто сохранили динамику 2019 года, но даже улучшили показатели. И к концу 2020 года они будут развиваться по стабильному сценарию, традиционному, который был характерен для доковидного периода. Мы считаем, что по сравнению с 2019 годом в 2020-м цифровой контент вырастет на 15-16 процентов, а электронная коммерция даже на 18 процентов.

18

процентов

на столько вырастет сегмент электронной коммерции в 2020 году по прогнозам РАЭК

Такой успех обеспечили пользователи. Есть такая устойчивая формулировка, что граждане сами спасают экономику. С интернетом то же самое — в сегментах, максимально зависимых от потребления со стороны физических лиц, произошло вытягивание экономики. Люди продолжили потреблять то, что для них жизненно необходимо. Интернет, цифровые сервисы и контент стали такой жизненной необходимостью уже давно. И весной-летом 2020-го в онлайн переместилось потребление товаров и контента.

Но рекламные бюджеты снизились.

Маркетинг и реклама стали развиваться по кризисному сценарию. Мы предполагаем, что сегмент маркетинга и рекламы по итогам года вырастет всего на 2-3 процента, а инфраструктура (услуги по предоставлению вычислительных мощностей, платформы для размещения, разработки и управления приложениями, базами данных, веб-сервисами —

прим. «Ленты.ру») — на 8 или максимум на 10 процентов. В этом плане наши весенние прогнозы подтвердились. Что мы не смогли предвидеть, — это то, что пользователи будут вытягивать интернет-экономику по части электронной торговли и цифрового контента.

Какие новые тенденции задал коронавирус?

Если говорить о рынке e-commerce, который растет больше всех, то он компенсировал замедлившуюся динамику рынка услуг и онлайн-тревела. Увеличилась продажа физических товаров, продуктов питания, и возросло количество онлайн-платежей. У многих из тех, у кого прежде не было привычки покупать товары онлайн, за период пандемии она сформировалась. У людей просто не было выбора — знаю по некоторым своим родственникам престарелого возраста, которые действительно стали активными онлайн-потребителями именно в этом году, хотя держались до последнего и были таким оплотом олдскула.

Фото: Павел Бедняков / РИА Новости

Кроме того, переформатировалась логистика — появились новые форматы доставки, новые требования и стандарты. Расширилась география доставки, где-то даже сократилось время доставки, появилась бесконтактная доставка — все это кардинально изменило электронную коммерцию за несколько месяцев. При этом в четвертом квартале мы все равно ожидаем замедления темпов роста из-за снижения общей покупательской способности населения. То есть все-таки даже в этом сегменте случится некий негативный тренд.

Как, по вашему мнению, Россия выдержала неожиданный удар?

В России за эти годы сформировался абсолютно уникальный «цифровой контур» — это экосистема цифровых компаний, которые обеспечивают онлайн-сервисами население, корпоративный сегмент, государство. И это очень крутой феномен, потому как оказалось, что мы были абсолютно готовы к быстрому переформатированию, масштабированию этой экосистемы, что и случилось в марте-апреле. Это помогло сохранить качество услуг: у нас нигде не падали сети, мобильная связь работала отлично, электронная коммерция выдержала возросшую нагрузку, онлайн-кинотеатры — вот это вот все.

С одной стороны, бизнесмены — большие молодцы, а с другой — спасибо государству, которое в какой-то момент подставило плечо поддержки.

Как государство поддерживало предпринимателей?

Оно не позволило сохранять доковидные требования регуляторики, местами избыточные, которые могли бы помешать наращиванию и масштабированию этих компаний. Ну и молодцы сами пользователи, которые оказались достаточно подкованными для того, чтобы начать использовать все те сервисы, которыми раньше они, может быть, пренебрегали.

Психологический эффект предстоит еще изучить, нельзя офлайн полностью заменить онлайном и делать вид, что все хорошо. Но физически это произошло — потребление переместилось в цифровую среду

Сейчас все хорошо. А можете оценить, что будет с экономикой Рунета через 10 лет?

К 2030 году Россия вступит в фазу цифровой зрелости экономики, в течение 10 лет совершится полная цифровая трансформация. Осенью мы с членами нашей ассоциации обсуждали, что должно происходить, чтобы мы оставались IT-державой — то есть входили в топ мировых держав по цифровизации. Сошлись во мнении, что необходимо перезапускать национальные проекты, связанные с цифровой экономикой, и что нужно присмотреться к опыту трех, как мы считаем, ведущих цифровых держав. Все три азиатские — это Индия, Южная Корея и Малайзия. Мы изучили достаточно много феноменов, которые позволили этим странам в течение 10 лет стать IT-гигантами.

А как же опыт Китая?

Китай мы не рассматривали абсолютно осознанно: его нельзя ставить в эту шеренгу, потому что это уникальный кейс и вряд ли кто-то захочет и сможет его повторять. Но вот три оставшиеся страны — тот самый азиатский цифровой путь — мы предложили рассмотреть максимально пристально и подсказать, что нужно делать начиная с 2021 года в нашей стране, чтобы к 2030 году мы были бы той самой сильной державой.

Фото: Aly Song / Reuters

Вы всерьез думаете, что это возможно?

У России есть все шансы. Во-первых, у нас есть экосистема национальных компаний (тот самый «цифровой контур»). Он сформировался естественным образом, в условиях конкуренции, без какой-либо значительной поддержки со стороны государства. У нас есть интернет-аудитория, которая в ближайшее время будет практически равна населению страны. У нас есть сильный контур мобильного интернета — это не только связь, но еще и приложения. Это то, что, собственно, создает потребление в этой области — контент и сервисы. И у нас есть национальные проверки, которые нужно допилить, чтобы они могли к 2030 году сделать экономику не просто сильной, а конкурентной по сравнению с международными IT-гигантами.

Можно только порадоваться тому, что государство это все понимает. Правительство чувствует эти тренды, слушает нас, готово встречаться, обсуждать. Мы лишь говорим о том, что двигаться нужно в несколько раз быстрее. Та самая присказка Льюиса Кэрролла: «Чтобы оставаться на месте, нужно бежать, а чтобы двигаться вперед, нужно бежать в два раза быстрее». Вот нам сейчас нужно бежать в два раза быстрее, нам нужно мощно перезапускаться, делать рывок, переформатирование, и тогда за 10 оставшихся лет до 2030-го года (мы сами назначили себе такой срок) мы сможем действительно сохранить свое лидерство, войти в сравнение с международными державами.

Вы сказали, что наши пользователи сами помогают экономике. А насколько вообще интернет-отрасль в России сегодня самостоятельна или зависима от государства?

Очевидно, что отрасль в значительной степени самостоятельна. Я уже сказал, что этот наш «цифровой контур» — это наша сильная сторона. Это сильный феномен, которого нет нигде в мире, кроме перечисленных мною азиатских стран (и, естественно, США — здесь понятно, за кем лидерство). Но у нас это есть тоже. Можно долго рассуждать, почему так сложилось: и сильная математическая школа, и отсутствие препятствий для развития цифровых технологий в России (по итогам первой встречи интернет-отрасли с тогда еще премьер-министром Владимиром Путиным в 1999 году был заключен фактически общественный договор о свободном развитии интернета в России).

Также важно, что наша экономика остается открытой — у нас на рынке присутствуют все международные игроки. И в этом состоянии конкуренции наши отечественные игроки вынуждены развивать свои сервисы так, чтобы не отставать от них. Но, как я всегда говорю, этот баланс не очень устойчив. И если наши интернет-компании не будут пытаться становиться глобальными, то, к сожалению, может случиться и так, что через несколько лет мы даже на локальной поляне, на своем родном рынке потеряем лидерство. И здесь как раз нужна максимальная помощь государства.

Чего не хватает российским игрокам?

Международные игроки, которые играют и на нашем рынке, сильнее. У них больше капитализация, больше опыта работы на локальных рынках. И если государство не будет оказывать помощь отечественным игрокам, то им будет тяжело. Несмотря на рост отрасли, для отечественных игроков годы непростые. Интернет растет, но какой ценой — ценой десятилетий, которые мы шли, чтобы создать эту сильную экосистему цифровых компаний. И ценой максимального надрыва, как это было весной этого года, когда все компании масштабировали собственные сервисы, инвестировали в развитие инфраструктуры, логистики, каналов связи и не только. Это может произойти только один раз, дальше государство должно помогать, должно признавать, что отрасли требуется поддержка.

Фото: Евгений Одиноков / РИА Новости

Но вдвойне помощь государства необходима в вопросе международной экспансии. Здесь без связки бизнеса с государством ничего не получится. Примеры этому в тех самых азиатских странах. Опять же Америка и Китай — это два совершенно уникальных примера, которые вряд ли удастся повторить, поэтому мы их не рассматриваем. И предлагаем присмотреться к опыту стран, где произошла успешная экспансия локальных игроков, сервисов, технологий на международные рынки. А там участие государства было максимальным: их фактически за ручки или даже пинками выталкивали на международные рынки и говорили: «Ребят, становитесь глобальными». Потому что это следующий шаг, который позволит сохранить локальный рынок.

Чем плох наш, локальный рынок?

Во-первых, локальный пользователь конечен. А во-вторых, с ним и так все хорошо — он любит наши сервисы, он ими пользуется. У нас по всем инфраструктурным коммуникационным сервисам более 50 процентов рынка за отечественными компаниями, несмотря на то что у нас открытая интернет-экономика, никого искусственным образом не ограничивают по присутствию на рынке. Само собой получилось так, что наши компании (соцсети, поисковые, почтовые службы, сервисы электронной коммерции) являются лидерами. Но в непростые времена и им требуется помощь. Опыт весны был успешен, но ему предшествовали десятилетия подготовки.

50

процентов рынка

такую долю имеют отечественные компании в России по всем инфраструктурным коммуникационным сервисам

Как вы считаете, влияют ли отраслевые конкурсы вроде «Премии Рунета» на развитие интернет-проектов?

Мне было бы странно отвечать, что это не так, потому что конкурсу уже 17 лет. Он существует для самых успешных — такой интернет-Оскар, который, с одной стороны, отмечает профессиональный вклад, а с другой — еще мощный инструмент для популяризации достижений наших компаний. Да, конечно, он помогает. И «Премия Рунета», и «Золотой сайт», и «Золотое приложение»… «Цифровой прорыв» (серия онлайн-хакатонов) — это еще один проект, который помогает специалистам соревноваться друг с другом, такое олимпиадное хакатонное движение.

Конкурсы — это мощнейший стимул как для бизнеса, так и для специалистов, потому что, во-первых, они формулируют свои достижения, а во-вторых — повышают свои компетенции, смотря на то, что делают конкуренты. В-третьих, они участвуют в конкурсах и доказывают свою состоятельность. В конце концов на это все смотрит большой бизнес, государство, международные игроки. Мы тем самым показываем, что наша интернет-отрасль себя ощущает, она умеет себя описывать, умеет демонстрировать свои достижения. В любых индустриях такие понятия, как внутренняя аналитика (умение считать свою индустрию), проведение внутренних форумов и вручение наград — это признаки зрелости. Очень хорошо, что у Рунета все эти признаки есть уже не первый год — уже даже больше 10 лет по каждому из этих направлений.

Еще один важный элемент, к примеру, той же «Премии Рунета» — это некая предиктивность. Благодаря тому что в премию вовлечены сотни экспертов, она умеет подсматривать и улавливать некие тренды, подсвечивать их. Это не всегда происходит явно, но было очень много случаев, когда компании, которые выстреливали потом, были замечены экспертным советом «Премии Рунета» за год-два до этого. Может быть, они выстрелили благодаря тому, что получили статуэтку премии. Здесь всегда тяжело сказать — сослагательное наклонение недопустимо. Но в любом случае есть некая трендоулавливающая миссия: коллективным экспертным мозгом можно предвосхитить какие-то направления.

Для многих в последние годы соцсети стали главным источником информации. Как считаете, соцсети — это добро или зло?

Соцсети и мессенджеры являются мощнейшим средством распространения информации. За очень короткое время ты можешь получить информацию о происходящем на другом конце Земли. Фактически мы достигли того, о чем когда-то писали фантасты. То есть та самая телепатия, когда человек может силой мысли отправить сигнал другому человеку, и тот в ту же секунду получит телепотему. Но только мы пошли еще дальше: у нас можно вещать на неограниченное число людей. Социальные сети фактически заменяют сегодня СМИ, становятся средствами массовой коммуникации, а не только информации. И мы пошли дальше, потому что есть обратная связь: можно провоцировать не только ответ того человека, который получил телепотему, а очень мощный социальный текст по обсуждению этих новостей.

Но есть и минусы — необъективность и море непроверенной информации. Люди формируют свое мнение исходя из увиденного в соцсетях, но доступа к источнику информации у них нет. Это дает размах для манипуляций. У пользователя нет возможности провести фактчекинг, который принят в журналистском сообществе. Поэтому получается, что психология и некая вовлеченность в злободневные темы (как правило, негативные) приводят к тому, что люди очень быстро начинают верить плохому. Они не привыкли проверять и перепроверять, уязвимы перед манипуляциями. Еще в конце 2017 года различные исследователи начали бить тревогу относительно того, что соцсети усиливают у людей чувство тревоги, к примеру.

Фото: Владимир Федоренко / РИА Новости

Есть еще такой феномен, как синдром упущенной выгоды (Fear of missing out — FoMO). Он проявляется, когда пользователи постоянно испытывают неудовлетворенность и разочарование, когда они взаимодействуют с социальными медиа и видят те возможности, которые упускают. Информационные, возможности по лайкам, возможность стать таким, кого больше любят, больше цитируют и так далее. И это такой синдром, который может усилиться во время пандемии. То есть помимо плюсов, которые дают средства массовой коммуникации для самовыражения и общения, есть еще вот такие изученные социальные негативные феномены.

То есть все-таки зло?

Однозначно так сказать нельзя. Ну какое это зло, если соцсети, мессенджеры и платформы для видеосвязи стали для нас такой необходимой отдушиной на самоизоляции? Но есть и другая сторона медали. Например, кибербуллинг. Соцсети используются для этого максимально эффективно. Хорошо, что площадки обучаются с этим работать: существуют механизмы саморегулирования, когда можно заблокировать или понизить рейтинг людей, злоупотребляющих унижениями в сети.

Не стоит забывать и о мошенниках, которые используют соцсети как инструмент для сбора информации о тебе. В такие моменты данные в социальных медиа, которые мы добровольно или неосознанно о себе распространяем, используются для манипулирования нашим мнением: аферисты используют их для подготовки вопросов, которые убеждают тебя в том, что с тобой общается, к примеру, представитель банка.

Охота за персональными данными — это вообще один из главных негативных моментов, которые генерируют социальные сети. Человек осознанно или бессознательно создает цифрового двойника в онлайн-мире. В него загружается больше контента и данных, чем пользователь себе представляет. Фактически любой юзер мессенджера, социальной сети или картографического сервиса очень много «фонит» о себе в виртуальном мире. Грамотный аналитик или робот может собрать достаточно много информации об этом человеке. И, конечно, не всегда это может использоваться в плюс.

Есть и совсем уже такие экзотические, но очень масштабные вещи, европейские специалисты постоянно привлекают к ним внимание. Мы знаем по работе с РОЦИТ (Региональный общественный центр интернет-технологий — прим. «Ленты.ру»), что это серьезная проблема — рост случаев вовлечения в сексуальную эксплуатацию, распространение языка ненависти (расизма и национализма) и так далее. Но вот, кстати, аналитики говорят, что такой негативный тренд, как сбыт наркотиков онлайн, за период пандемии пошел вниз. И это тоже понятно почему — просто офлайновые мероприятия снизились, и показатель уменьшился.

Можно ли как-то противостоять негативу в интернете и должно ли государство к этому подключаться?

Как и любой другой современный инструмент, вовлекающий сотни миллионов людей, соцсети могут быть использованы как во благо, так и во вред. Главный оберег от негативной стороны соцсетей — повышение собственной цифровой грамотности, цифровой гигиены. Корпорации для помощи пользователю подключают искусственный интеллект. Для государства важно вести постоянный диалог, привлекать внимание. Не хочу говорить «регулировать», потому что мы до сих пор против избыточного регулирования — средствами саморегулирования и повышения цифровой грамотности можно справиться практически с любыми напастями. Но роль государства здесь заключается в том, чтобы привлекать внимание к тем проблемам, которые бизнес, может быть, не увидел бы.

Дети сегодня сидят в интернете, можно сказать, уже с пеленок. Как вы думаете, поколение зумеров, взращенное интернетом, — это страшное будущее или нечто полезное для развития человечества?

Они ответят сами, но для этого должно пройти какое-то время. То, что интернет меняет мир, уже ни для кого не секрет: о том, что интернет-технологии скоро проникнут во все сферы жизни, мы говорили на РИФах еще 20 лет назад. И вот сегодня это свершилось. Технологии проникли даже глубже, чем мы ожидали. Оказывается, молодое поколение, рожденное со смартфоном в руках, фактически лучше нас адаптировано к современным реалиям. Карманная доступность интернета, уберизация всего, что только можно уберизировать, и другие тренды, с которыми зумеры живут сегодня, — это сумасшедшие феномены, которые только предстоит изучить.

Цифровой мир является для зумеров нормой жизни: в отличие от нас, у них выключился болевой порог (или порог на вхождение в этот мир), они не станут, как мы, десять раз взвешивать, прежде чем начать чем-то пользоваться. Зумеры пользуются этим по умолчанию и сразу

Хорошо это или плохо?

С учетом того, что я говорил ранее, — хорошо. Но есть негативный момент. То, что преобладает, — то и сложит картину мира. Мы достаточно долго карабкались на вершину экономического роста интернета и забрались на нее. Но в какой-то момент этот плавный долгий рост может быстро скатиться вниз, если количество критических случаев, когда пользователь был разочарован, обманут, обворован, унижен, превысит критическую отметку. Тогда мы с этой горки быстро скатимся, потому что сами пользователи начнут отказываться от ряда сервисов или вообще интернет-использования. Потому что интернет — он в головах. И вся интернет-экономика — это тоже следствие привычек, любви и удобства.

Как избежать этих негативных последствий?

Чтобы этого не произошло, мы должны крайне внимательно следить за трендами. И как только увидим, что аналитики говорят: «Знаете, возросло количество кейсов, когда пользователь был разочарован, обманут или доведен до суицида благодаря тому, что он использовал такие-то сервисы» — нужно будет бить во все колокола. Пока для этого особых предпосылок нет — развитие более-менее плавное. И даже 2020 год, который вовлек очень много народа в онлайн, не дал предпосылок для разговоров о том, что мы начинаем катиться с горки.

В любом случае поколение зумеров задает совершенно новые стандарты к тому, как нужно относиться к оценке угроз. Потому что для них вообще нет разделения между аналоговым и цифровым мирами, и они фактически продолжают цифровую трансформацию, которая миллениалами была начата. Но те двигались очень последовательно и поступательно, а эти, так сказать, с головой в омут — они уже живут в этом.

Фото: Максим Богодвид / РИА Новости

Еще одно последствие развития цифровой среды, которое тоже нужно принимать во внимание, — в том, что зумеры гораздо медленнее адаптируются к взрослой жизни. Они позже задумываются о создании семьи. Для них онлайн-общение зачастую может заменять живое общение. Многие ценности поколения зумеров вообще отличаются от поколения Х, миллениалов и предыдущих поколений. И пандемия коронавируса стала очередным вызовом для зумеров, которые начинают свой карьерный путь. Для нас перемены 2020 года — удаленная работа, удаленное общение, новый подход к саморегулированию, тайм-менеджменту — были каким-то потрясением. Но у зумеров, попавших в аналогичные условия, такого шока не было. Для человечества они представляют поколение, на которое можно возложить надежды по решению глобальных проблем, потому что они достаточно серьезно заинтересованы в том, чтобы менять мир к лучшему.

К тому же их будоражат темы вечной жизни, биохакинга — все, что для предыдущего поколения казалось чем-то фантастическим из далекого будущего. Я очень надеюсь, что благодаря креативности и умению быстро искать информацию зумеры станут новой ступенью эволюции, которая поможет человечеству самореализоваться и более безболезненно встретить будущее, которое пока довольно туманное. Я считаю, что они — наша надежда.

%d0%b1%d1%8b%d1%81%d1%82%d1%80%d0%be%20%d0%b1%d0%b5%d0%b6%d0%b0%d1%82%d1%8c на корейский — Русский-Корейский

Я знала, как высоко Бог ценит человека и его тело, но даже это не останавливало меня. Дженнифер, 20 лет

하느님께서 사람의 몸을 귀하게 여기신다는 걸 알았지만, 그래도 자해를 중단할 수 없었어요.”—제니퍼, 20세.

jw2019

Когда мы помогаем другим, мы и сами в какой-то мере испытываем счастье и удовлетворение, и наше собственное бремя становится легче (Деяния 20:35).

다른 사람들에게 우리 자신을 아낌없이 줄 때, 우리는 그들에게 도움이 될 뿐만 아니라 자신도 행복과 만족을 누리게 되어 우리 자신의 무거운 짐을 감당하기가 더 쉬워질 것입니다.—사도 20:35.

jw2019

Речь и обсуждение со слушателями, основанные на «Сторожевой башне» от 15 июля 2003 года, с. 20.

「파수대」 2003년 7월 15일호 20면에 근거한 연설 및 청중과의 토의.

jw2019

20 Оставлена родителями, но любима Богом

20 부모로부터는 버림받았지만 하느님으로부터 사랑받다

jw2019

Когда в 80-х годах люди якудзы увидели, как легко брать ссуды и «делать» деньги, они создали компании и занялись операциями с недвижимым имуществом и куплей-продажей акций.

80년대에 야쿠자는 돈을 빌리고 버는 것이 얼마나 쉬운지를 알게 되자, 회사를 차리고 부동산과 주식 투기에 뛰어들었습니다.

jw2019

Обычно проводят связь между этим древним городом и современной Газой (Газза, Азза), расположенной примерно в 80 км к З.-Ю.-З. от Иерусалима.

일반적으로, 이 고대 도시는 예루살렘에서 서남서쪽으로 80킬로미터쯤 떨어진 곳에 위치한 현대의 가자(가제, 아자)와 관련이 있는 것으로 생각된다.

jw2019

20 Даже преследование или заключение в тюрьму не может закрыть уста преданных Свидетелей Иеговы.

20 심지어 박해나 투옥도 여호와의 헌신한 증인들의 입을 막지는 못합니다.

jw2019

Есть ещё кое- что в начале 20— го века, что усложняло вещи ещё сильнее.

하지만 이제는 상황을 더욱 복잡하게 했던 20 세기 초반의 무언가가 있습니다.

QED

б) Чему мы учимся из слов, записанных в Деяниях 4:18—20 и Деяниях 5:29?

(ᄂ) 사도행전 4:18-20과 5:29의 말씀에서 무엇을 배울 수 있습니까?

jw2019

«К одинадцати Апостолам» был причислен Матфий, чтобы служить с ними (Деяния 1:20, 24—26).

맛디아가 임명되어 “열한 사도의 수에 가입”하게 되었읍니다.—사도 1:20, 24-26.

jw2019

Большинство местных органов при планировании развития на следующие 5, 10, 15, 20 лет начинают с предпосылки, что можно ожидать больше энергии, больше автомобилей, больше домов, больше рабочих мест, больше роста и т.д.

대부분의 지역 당국들이 공동체의 다음 5년 10년 15년 20년 계획을 수립할때 여전히 그들이 더 많은 에너지, 더 많은 차, 더 많은 집, 더 많은 직업, 더 많은 성장 등이 가능할 것이라 가정하고 시작합니다.

ted2019

Именно это приводит к счастью, как было сказано царем Соломоном: «Кто надеется на Господа, тот блажен [счастлив, НМ]» (Притчи 16:20).

솔로몬 왕이 “여호와를 의지[“신뢰”]하는 자가 복[‘행복’]이 있”다고 설명한 바와 같다.—잠언 16:20, 「신세」 참조.

jw2019

Будьте щедрыми и заботьтесь о благополучии других (Деяния 20:35).

관대해지고 다른 사람들의 행복을 위해 노력한다.—사도 20:35.

jw2019

Речитатив (альт или сопрано): Then shall the eyes of the blind be opened (инф.)

우리의 눈은 원불견(遠不見), 근불견(近不見).

WikiMatrix

Через 4 года предполагаемая капитализация достигнет 80 миллиардов долларов.

4년 내로, 800억 달러 이상의 가치를 지니게 될 것으로 추산됩니다.

ted2019

Исследователи провели эксперимент с учащимися колледжа — юношами и девушками. В течение 20 минут одна группа играла в жестокие видеоигры, а другая — в обычные.

연구진은 남학생과 여학생을 무작위로 두 그룹으로 나눈 뒤, 20분간 각각 폭력적인 게임이나 폭력적이지 않은 게임을 하도록 시켰다.

jw2019

20:24). Павел был готов пожертвовать всем, в том числе жизнью, чтобы успешно завершить забег.

(사도 20:24) 바울은 경주를 끝까지 달리기 위해서라면 모든 것을, 심지어 자신의 생명까지도 기꺼이 희생하려 했습니다.

jw2019

Великий врач, Иисус Христос, применит ценность Своей искупительной жертвы «для исцеления народов» (Откровение 22:1, 2; Матфея 20:28; 1 Иоанна 2:1, 2).

으뜸가는 의사, 예수 그리스도께서는 “나라들을 치료하는데” 자신의 대속 희생의 가치를 적용하실 것이다.

jw2019

Можно вводить только по одному диапазону для каждого выражения (например 64.18.0.0/20, как показано на рисунке ниже).

또한 표현식 하나에 범위 하나(예: 아래 이미지에 표시된 64.18.0.0/20)만 입력할 수 있습니다.

support.google

Воскресение Иисуса — заключительный довод Иоанна в пользу того, что Иисус на самом деле Христос (20:1—21:25)

예수께서 참으로 그리스도라는 요한의 증언이 예수께서 부활되셨다는 증거로 마무리되다 (20:1–21:25)

jw2019

Подобным образом все, кому предстоит служить священниками вместе с Христом, будут приведены к совершенству, то есть достигнут на небе цели, к которой стремятся и к которой призваны (Фп 3:8—14; Евр 12:22, 23; Отк 20:6).

(히 7:15–8:4; 9:11-14, 24) 보조 제사장들로서 그리스도와 함께 봉사하게 될 자들도 모두 그와 비슷한 방법으로 ‘완전하게 될’ 것이다. 즉 그들이 추구하는 하늘의 목표, 그들이 부르심을 받은 그 목표에 이르게 될 것이다.—빌 3:8-14; 히 12:22, 23; 계 20:6.

jw2019

Его релиз был ограничен в Европе и Великобритании, где все синглы группы достигли топ-20.

이 재발매반은 그룹의 싱글이 모두 TOP 20 안에 이름을 올렸던 유럽과 영국 지역에 한해서 발매되었다.

WikiMatrix

Сегодня он фонтанирует в среднем через каждые 80 минут.

요즘은 그 간격이 평균 약 80분입니다.

jw2019

Мы отвечали за территорию, которая простиралась от демилитаризованной зоны между Северным и Южным Вьетнамом до Дананга и еще 80 километров на юг.

우리는 북베트남과 남베트남 사이의 DMZ(비무장 지대)로부터 다낭 남쪽 약 80킬로미터 지점에 이르는 지역을 담당하였습니다.

jw2019

К этому стремился, безусловно, и апостол Павел (Деян. 20:24).

(사도 20:24) 좋은 소식의 봉사자로서 당신의 목표도 그와 같지 않습니까?

jw2019

Сонник бежать быстро во сне к чему снится бежать быстро

Стремительный, быстрый бег во сне, зачастую, — сигнал опасности. Но сновидец может ее избежать, ведь информация, полученная в ночной грезе, предупреждает о грозящей беде, и даже дает подсказку, как обойти подводные камни. Впрочем, иногда это же видение указывает на то, что предстоит большой праздник, или пророчит удачу. Почему толкования столь разные? А все зависит от подробностей полуночного видения. Именно они и подскажут, к чему приснился быстрый бег.

Слово Миллера

А вот Миллер полагает, что быстрый бег по дороге во сне — примета, обещающая, что спящий в ближайшее время точно не совершит ошибок и опрометчивых шагов.

Сделайте паузу

Когда во сне пришлось быстро бежать, знайте, по пробуждению обстоятельства сложатся так, что придется отправиться в серьезную командировку. К чему снится, что мчась со всех ног, споткнулись и упали? Увы, это предвестие неудач на работе и дома.

Сюжет о том, что страшно спешили куда-то ночью — предупреждение сонника о том, что не надо поддаваться панике и ажиотажу. Куда лучше спокойно все обдумать и только потом, взвесив все «за» и «против», принимать решение и действовать.

Интересно, что во многих сонниках подобное видение трактуется согласно принципу антитезы, когда все случается с точностью наоборот: если спешите, то вряд ли куда-то успеете.

Внутренний диссонанс

Спешка во сне — сигнал того, что в реальности спящему надо сосредоточиться, обстоятельно продумать и терпеливо ожидать подходящего момента.

К сожалению, видение о том, что у вас не получилось бежать быстро, предупреждает: счастье не скоро озарит вашу жизнь. Для тех, кого больше волнует профессиональные, коммерческие вопросы, такой сон — подсказка: дела будут идти ни шатко, ни валко. Почему? Сонник подозревает, что причина во внутренних противоречиях, терзающих спящего.

В здоровом теле — здоровый дух

В ночной грезе бежали очень быстро? К чему приснилось такое? Наяву вы прекрасно отдохнете, а потом вновь приметесь за работу. Причем сделаете очень много полезного, ощутив необыкновенный прилив сил, энергии.

Чуть иначе интерпретируется ночная фантазия, в которой довелось бежать так усердно, что не сразу удалось остановиться. Такой сюжет — предвестие того, что предстоит много работы, которая потребует немало усилий, энергии, времени, — подсказывает сонник.

В лидерах гонки

Нежданно счастье улыбнется тому, кто во сне бежал так быстро, что сумел обогнать всех прочих попутчиков. Однако сонник намекает: этот сюжет — свидетельство того, что спящий руководствуется исключительно корыстными мотивами. Но как бы там ни было, он сможет обеспечить себе финансовую независимость, достойное существование.

Сложно сказать, порадует ли интерпретация видения, в котором пришлось обогнать на бегу родных. Такая картина сулит сновидцу долгую жизнь, он переживет людей, увиденных в ночной грезе.

Если во сне вы не просто бежали, а фантастически преодолевали дистанцию, точно летели, то будьте уверены: по пробуждению необычайно повезет!

На крыльях

Бежали в сновидении с удивительной легкостью? Похоже, что в действительности займете выгодную, интересную вакансию, хотя на нее было много достойных претендентов.

А если во время пригрезившегося бега еще и испытали удовольствие, то прислушайтесь к наставлению сонника: пришло время заняться духовным развитием, сейчас наступил наиболее благоприятный для этого момент.

Тот, кто в полуночной дреме быстро движется вперед ничего не боясь — на самом деле отважная, сильная личность, которой по плечу любые испытания.

Припустили что есть сил

Приснилось, что бежали один? Есть шанс, что в реальности вы проявите незаурядные таланты и займете высокое положение, обогнав своих коллег, сокурсников или конкурентов.

Толкование сновидения будет более точным и верным, если припомните, что заставило в ночной грезе броситься бежать?

Если улепетывали, испугавшись зверя — рискуете наяву совершить необдуманный поступок. Спасались от пожара? Вероятны проблемы со здоровьем, какие-то перипетии в судьбе.

Прислушаться к интуиции рекомендует сонник тому, кто в ночной фантасмагории бежал от цунами, наводнения.

Спешка, вызванная тем, что надо успеть на отправляющийся по расписанию общественный транспорт, снится счастливчикам, у которых почти сразу после пробуждения начнут сбываться мечты, воплощаться планы.

Во сне пробовали кого-то догнать? Сонник дает совет: отдохните, соберитесь с мыслями.

Будьте осторожнее в своих тратах, возможно, что вложения не окупят себя — вот к чему снилось, что быстро бежали, правда, не знали куда именно.

Если в ночном видении вы все же добежали до некой цели, то и в реальности сумеете воплотить свои задумки, причем весьма успешно.

Дорожные видения

Заметили в сновидении, что кто-то бежит вам навстречу по дороге? Постарайтесь запомнить, как выглядел приснившийся персонаж. Именно он окажет вам в будущем немалую услугу, помощь.

Во сне стремительно пробежали по дороге, заросшей травой? Готовьтесь, — подсказывает сонник, — предстоит новое интересное дело. Если проявите упорство, находчивость, трудолюбие, то добьетесь в нем исключительных результатов.

Все не так уж плохо

Приснившееся состязание с кем-то наперегонки — к скорому воплощению идей и планов.

Вы довольны нынешним положением и не реагируете на советы и намеки окружающих, постоянно твердящих о том, что надо стремиться к большему — вот к чему снилось, что тренируетесь на тренажере, беговой дорожке.

Статьи, которые могут дополнить значение сна:

Лестничные марши

Привиделось, что опрометью спустились по ступеням? Пока не время для реализации глобальных проектов и дерзких планов. Лучше немного подождите, чуть позже вам больше повезет в решении серьезных вопросов, — намекает сонник.

Не слишком радует предсказание, почему во сне вы поднимались по лестнице. Оказывается, такая картина — предостережение: накопившаяся усталость, нервное перенапряжение могут стать причиной срыва, стресса в самый ответственный момент.

Дмитрий Грозный Сейчас нужно бежать в 5 раз быстрее

Сейчас много разговоров о том, что на рынке торговой недвижимости происходят кардинальные изменения, некоторые считают их драматическими. Есть эксперты, которые утверждают, что дни торговых центров сочтены. Как когда-то исчезли печатные машинки. Что вы ответите этим людям?
— Цифры показывают, что люди ходили, ходят и будут ходить в торговые центры. Несмотря на то что онлайн-ретейл растет, никуда не пропадут те вещи, которые человек получает в торговом центре: это уровень обслуживания, это и впечатления, это и возможность увидеть все вживую, пощупать и потрогать. Люди не могут вечно сидеть дома и соприкасаться с жизнью лишь через интернет.

Участники рынка просто должны внимательно следить за тенденциями, за тем, чего хотят потребители, что можно предложить им интересного. Людям все равно нужно общение, люди все равно хотят выйти из дома, люди все равно хотят чувствовать, что они живы. Поэтому я не верю тем прогнозам, которые уверяют, что у торговых центров нет будущего. И в конце концов цифры не врут, мы видели: в декабре прошлого года в России посетителей было лишь ненамного меньше, чем в прежние времена. В Финляндии статистика показывает то же самое.

До вируса в России началась массовая реконцепция ТРК. Считалось, что торговые центры должны стать местами досуга, встреч и развлечений. Коронавирус смог нанести мощный удар по этой концепции или нет?

— Скажу как потребитель: я сам покупатель и на этой неделе уже 2 или 3 раза посетил разные торговые центры в Хельсинки. Я вижу, что люди ходят, встречаются со своими друзьями, обедают, выбирают и покупают товары. Конечно, есть вещи, которые удобнее теперь делать через интернет, например покупать билеты, но все-таки суть человека не изменилась: он по-прежнему хочет встречаться и выходить из дома. Сейчас благодаря буму онлайн-торговли возникла и стала популярной теория, что будущее ТРК — это просто склады для маркетплейсов или дарк-сторы. Или пункты выдачи товаров. Конечно, если это предсказание будущего, то финансовая модель ТРК изменится не в лучшую сторону. Насколько такое «темное» будущее реально?

— Конечно, владельцы ТРК должны понимать, куда все движется, и для этого следить за трендами.

Но смотрите, сейчас много говорят про интернет, а в свое время в Финляндии была очень популярна торговля по почтовым каталогам. Но магазины все равно существовали.

Еще в 1980-е годы я видел статистику, что больше всего по почте заказывали товары женщины в возрасте 25-40 лет. И одновременно они больше всего тратили деньги и в магазинах. Одно другому не мешает!

Изменения в поведении человека так быстро не происходят. Это я могу сказать как человек, который в свое время работал в России 10 лет в ретейле. А сейчас фактор коронавируса просто не дает правильного понимания того, что люди хотят на самом деле.
SRV — международная компания. Поэтому очень интересно сравнивать разные страны: Россию, Эстонию, Финляндию. Насколько по-разному там себя чувствует рынок торговой недвижимости во время коронавируса?

— Пообщавшись с коллегами по рынку, могу сказать, что люди в России довольно быстро возвращаются в торговые центры. Быстрее, чем в Финляндии. Возможно, дело в том, что в Хельсинки сейчас торговые центры закрываются раньше — в 7 вечера.

Вообще тренды последних лет в этих странах насколько отличаются?
— В Финляндии не было никаких кризисов, все стабильно. С другой стороны, если в России сейчас процесс открытия новых больших ТЦ притормозился, но потребность осталась, в определенный момент времени она будет реализована. Ведь население Москвы и Петербурга растет, и, к примеру, вокруг нашего ТРЦ «Охта Молл» в Петербурге появляются новые дома, а значит, потенциал есть. Рынок арендодателя сейчас окончательно превратился в рынок арендатора? И операторы ТРК готовы на любые уступки, лишь бы площади оставались заполнены?
— Я в это не совсем верю. Ситуация не является черно-белой. Любой торговый центр — это микс из желаний арендатора и арендодателя, который позволяет и тому и другому чувствовать себя нормально… Обе стороны заинтересованы, чтобы посетители стали покупателями. Для этого в ТРК должны быть хорошо представлены все сегменты — и одежда, и товары для дома, и продукты, и кафе. По нашему опыту могу сказать, что нам удается находить компромисс во время переговоров — никто ничего не диктует. Это вопрос консенсуса. Как говорили в одном фильме: «Когда мне будет приятно, я так довезу, что и тебе тоже будет приятно!»  Про 2020-й говорят всякое, в частности, что он стал самым плохим годом в истории для многих бизнесов. Для торговой недвижимости это так?
— Наши ТРЦ в России открылись в 2013 и 2016 годах, мы начинали с нуля. Конечно, в прошлом году темпы развития были не совсем такими, как мы ожидали, но я бы не сказал, что мы чувствовали какой-то легкий ужас. Хорошо, что закрытие продлилось один квартал, — если торговый центр закрыть на год, то это было бы совсем другое дело. Пережили! Как долго, по вашим прогнозам, будет восстанавливаться российский рынок торговой недвижимости? Когда он может вернуться к докризисным показателям по трафику и заполняемости? И все ли зависит только от фактора коронавируса…
— Для нас это практически уже произошло. К примеру, в наших торговых центрах в Петербурге почти нет свободных площадей. В подмосковных Мытищах их чуть больше. Но Россия — это страна, где быстро происходит переключение кнопки on-off, и мы ждем роста. «Корона» — не навсегда, и думаю, уже во второй половине этого года мы увидим серьезные улучшения на рынке. Что сейчас SRV планирует делать в России в области торговой недвижимости?

— В Мытищах, в Московской области, мы строим гипермаркет спортивных товаров для «Декатлона». И планируем, что рядом появится еще один объект. В Петербурге возле ТРЦ «Охта Молл» мы год назад начали большой девелоперский проект — сейчас работаем над градостроительной документацией. Там будет и бизнес-центр, и несколько зданий.

Как раз много говорят, что ТРК должны превращаться в конгломераты с жильем и офисами!

— Хороший пример — новые торговые центры в Хельсинки, которые включают и жилье, и офисы, и гостиницы, и магазины. Конечно, у гостиниц во время коронавируса дела не очень хорошо идут, но в принципе это хороший микс.

В целом в SRV ситуация именно в прошлом году значительно улучшилась, законы капитализма в действии: есть времена хорошие, а есть такие, когда нужно бежать в 3 раза быстрее, чтобы оставаться на месте.

Сейчас именно такие?

— Сейчас, наверное, нужно бежать в 5 раз быстрее (смеется).

Как добиться успеха в России?

— На российском рынке много возможностей, но одновременно он очень требователен. Нужно не только быстро бегать, но и понимать, зачем ты сюда приходишь. И не стоит открывать бизнес ЗДЕСЬ, если у тебя ТАМ не все хорошо. А вообще, когда хозяин далеко, всегда есть риск — может случиться все что угодно. Это касается всех бизнесов.

У больших компаний всегда есть долгосрочные планы. Как вы видите развитие SRV в России и Эстонии в ближайшие 5 лет?
— 5 лет — это много, но в следующие 2-3 года наш первый приоритет в России — развитие наших торгово-развлекательных центров. Во-вторых, будем заниматься строительством бизнес-центров рядом с ТРЦ «Охта Молл».
 

В инвестиционном бизнесе мы продолжаем фокусироваться на продаже активов. Компания развивает деятельность торгово-развлекательных центров в России с целью их продажи, исходя из конъюнктуры рынка.

Всегда интересно, как в разных странах государство помогает бизнесу во время коронавируса. Как с этим в Финляндии?

— В Финляндии, как и в России, действовал мораторий на банкротство. Государство выделяло компаниям и живые деньги. Например, если людей отправляли в вынужденный отпуск, то частично компенсировало им то, что они теряли в плане заработка. Это была большая помощь!

Вы очень много лет работаете в России. Быть менеджером в России и быть менеджером в Финляндии — насколько это разные вещи?

— Я уже 26 лет в российском бизнесе, из них 20 лет жил в Москве, мне уже сложно сравнивать с финским бизнесом. Возможно, в России люди более коллективно работают, а в Финляндии — сами по себе.

Как вы попали в Россию в середине 1990-х, которые наши власти теперь называют «лихими»?

— Я приехал в Россию в июне 1995 года. У финской торговой компании «Калинка-Стокманн» была вакансия в той области, в которой я работал на родине. Я закончил учебу, мне было интересно приобрести новый опыт, пока еще нет большой семьи. К тому же в Финляндии в то время был кризис, огромное количество людей сидело без работы. Я прошел собеседование и тестирование и подписал договор на 2 года. Тогда ведь прошло лишь 4 года после распада Советского Союза, в Москве все очень бурно развивалось и нужны были иностранные эксперты.

Как за это время изменилась торговля и торговая недвижимость? Ведь все на ваших глазах происходило!

— Тогда все только начиналось! Когда я приехал в 1995 году, у «Стокманна» в Москве было четыре магазина. У Ирландского торгового дома было два или три магазина — вот в общем-то и все. На всю Москву было три банкомата и три или четыре кафе, где можно было выпить нормальный кофе. Я прекрасно помню кризис 1998 года и обрушение рубля: полгода казалось, что в стране вообще ничего не происходит, а потом — с 1999 по 2008 год случился такой бурный рост, что я такого не видел нигде и никогда. Безумно интересно! Более масштабной трансформации, которую пережил российский ретейл, представить невозможно.

Вы будете всегда работать из Финляндии?

— Как только границы откроют, сразу приеду. Жду не дождусь (смеется)! Я уже смотрю билеты.

А прививку сделаете?

— Как только будет можно – сразу. Мой папа вчера уже сделал.

%d0%b1%d0%b5%d0%b6%d0%b0%d1%82%d1%8c%20%d0%b1%d1%8b%d1%81%d1%82%d1%80%d0%be — со всех языков на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский

Фабио Капелло: не нужно быстро бежать, нужно быстро думать

— Да, не то что в прошлом году. Я помню, что в прошлом году первые корабли на реке в Москве появились в мае, а в этом году — в марте. Помню, что 15 марта уже видел корабли.

— У нас для вас сотня вопросов, начнем с главного. Вы говорили, что четвертьфинал на чемпионате мира в Бразилии – это то, что вы ожидаете от россиян. Это и есть основная цель выступления?

— Конечно, нужно думать об этом. Нужно думать о каждом конкретном матче. Сначала нужно думать о первой игре, пройти групповой этап, уже потом думать о плей-офф. Если сейчас размышлять о том, что, может быть, глядя на календарь, то на бумаге получается, что в случае выхода России играть (в 1/8 финала) либо с Германией, либо с Португалией. Да, у нас хорошая команда, мы готовимся, и надеюсь, что будем играть в четвертьфинале.

— Это будет успех для россиян?

— Да, вернее, это будет хорошо. Успех – это выиграть турнир. Но куда бы ты ни ехал, ты должен видеть цель.

— Ваша цель – четвертьфинал? 

— Да, но иногда, если ты начинаешь играть хорошо, возможны любые сюрпризы. Вспомните отбор на чемпионат мира. Все были уверены, что мы не будем первыми и уступим Португалии. Никто не думал, что мы опередим Португалию. А мы опередили и стали первыми и не играли в стыковых матчах, вышли напрямую. Как будет сейчас – я не знаю. Я понимаю, что сейчас игроки сборной России, после паузы в 12 лет (выступлений на чемпионатах мира), сосредоточены на чемпионате мира, они хотят выступить хорошо, выиграть что-то. И они готовы сделать все, что от них зависит, чтобы добиться хорошего результата.

— Руководство здесь, в Москве, не ставило перед вами задачу выиграть чемпионат мира?

— Да нет, нет, конечно. Мы реально смотрим на вещи и понимаем, что победа – это мечта. У нас хорошая команда, ожидания, конечно, высоки, но мы понимаем реальный уровень игроков, уровень российского футбола. Когда ты постоянно выступаешь на высоком уровне – тебе гораздо легче. Когда ты выступаешь в Лиге чемпионов, в еврокубках, играешь в полуфиналах таких турниров – ты набираешься опыта. Такого опыта у российских футболистов очень мало. Не многие играют в еврокубках, а это важно. 

Я прекрасно помню мой первый чемпионат мира в роли тренера. Каждая игра – как испытание, все сложно, ты играешь против очень хороших команд, играешь на чемпионате мира, где каждый матч крайне важен. Это совсем другой уровень. Я помню, как Италия выиграла чемпионат мира в Германии. Италия сыграла вничью с Австралией, гол с пенальти на последней минуте. А ведь говорили, Италия — Австралия, да какая там игра. Нет! Каждый матч на таком турнире важен и сложен. Нужно понимать, что название страны здесь не имеет значения. Бельгия, ну и что, что Бельгия? Бельгия в футболе – будь аккуратен, это очень, очень хорошая команда, одна из лучших в Европе. 

— И одна из самых молодых.

— Именно, одна из самых молодых. 

— Бельгия – сильнейшая команда в нашей группе?

— На бумаге — да. Только на бумаге. А там все может быть.

— Самым важным получается первый матч?

— Конечно. Мы уже играли в Дубае с Кореей, мы выиграли, и я знаю, что из себя представляет эта команда. Я разговаривал с Альберто Дзаккерони, мы встречались, и он предупреждал меня: берегись, они очень сильны физически, они высокие, у них есть традиции.

— Это, возможно, даже более важный матч, чем с Бельгией.

— Да, первый матч самый важный. В Испании мне говорили: всегда будь внимателен с первой игрой.

— В Бразилии будет жарко, но не в тех городах, где играть России.

— Да, с жеребьевкой нам повезло. И с погодой, и с перелетами — час двадцать лететь, никаких проблем.

— Много было разговоров, что база не готова в Иту.

Бег 101: как быстро нужно бежать? — Фитнес

Большинство бегунов в основном бегают трусцой. Они выполняют все свои пробежки в одинаковом стабильном умеренном темпе. Они могут идти немного медленнее на своих самых длинных пробежках, чем на самых коротких, и немного быстрее в свои лучшие дни, чем в худшие, но они не прилагают сознательных усилий для изменения темпа тренировок.

И это нормально, если это работает в соответствии с вашими целями и предпочтениями. В частности, если вам нравится бегать трусцой и если улучшение времени в беге для вас не особенно важно, то непременно продолжайте бег.Однако, если бег в одном и том же, устойчивом, умеренном темпе все время становится для вас слишком однообразным и / или вы готовы приложить больше усилий для улучшения своей производительности, тогда вам следует включить изменение темпа в свои тренировки. .

Даже самые конкурентоспособные бегуны большую часть времени бегают трусцой. Легкий бег — это здорово, потому что чем больше вы его делаете, тем лучше вы тренируетесь, а поскольку он не слишком утомителен, вы можете многое из него делать. Более быстрый бег более утомителен, поэтому его можно выполнять только в небольших количествах.Но небольшая часть имеет большое значение, особенно когда более быстрый бег накладывается на большой объем легкого бега.

Самые конкурентоспособные бегуны делают две более быстрые тренировки в неделю. Некоторые также добавляют небольшое количество более быстрого бега к третьей тренировке — например, несколько ветровых спринтов в конце легкого бега. Это еженедельное расписание стало стандартным, потому что оно работает лучше, чем любая альтернатива для большинства бегунов. Если они сделают меньше, они не будут такими быстрыми и не будут участвовать в гонках; если они делают больше, они сгорают или получают травмы.

Все быстро бегают не одно и то же. Есть несколько скоростей, превышающих естественный темп бега трусцой, который спортсмены-бегуны обычно используют в своих тренировках. Хорошо поразить их всех, потому что каждый вносит свой вклад в развитие физической формы немного иначе, чем другие.

Темп, который часто называют «темповым», лишь умеренно превышает ваш естественный темп бега трусцой. Чтобы найти это, начните с пробежки и представьте, что переключаете на одну передачу вверх, немного подталкивая себя, но при этом сохраняя комфорт.

Следующий более быстрый темп известен как пороговый темп. Это самый быстрый темп, при котором вы можете полностью контролировать свое дыхание. В своем пороговом темпе вы глубоко дышите, но не напрягаетесь, чтобы получить достаточно кислорода. Для высококвалифицированных бегунов пороговый темп может поддерживаться в течение примерно одного часа в условиях гонки. Для новичков это ближе к 30-минутному максимальному темпу.

Еще быстрее — темп VO2max. Это скорость, с которой вы дышите так тяжело, как только можете. На самом деле, это самый медленный темп, при котором вы дышите так сильно, как только можете.Для большинства из нас это соответствует максимальной скорости, которую мы можем поддерживать в течение 6-10 минут. Это очень неудобно, но можно привыкнуть. VO2max почти всегда выполняется в интервальном формате. Таким образом, вместо того, чтобы выходить и бегать шесть или семь минут подряд в этом темпе, в конце которого вы полностью вымотаетесь, вы можете пробежать 5 x 3:00 в темпе VO2max с 3-часовым интервалом отдыха для легкого бега трусцой после каждый сегмент. Обоснование здесь состоит в том, что вы можете выполнить гораздо больший общий объем бега в темпе VO2max, если разбить его на интервалы, чем если бы вы выполняли один блок прямо до изнеможения.

Ваша следующая передача не имеет общепринятого названия, кроме «скорость». Это действительно диапазон скоростей, превышающих темп VO2max и медленнее, чем полный спринт. Бегуны обычно включают работу на скорость в свои тренировки в виде интервалов от 200 до 400 метров на расстоянии или от 30 до 80 секунд по продолжительности. Например, тренер Nike Альберто Салазар хотел, чтобы его спортсмены бегали 7 на 300 метров с восстановлением после каждого интервала.

Самый быстрый темп тренировки — это полный спринт — максимальная скорость, которую вы можете поддерживать не более 20 секунд.Даже самые конкурентоспособные бегуны не бегают по-настоящему, но должны, потому что это потрясающий стимул для наращивания силы и веселье.

Эта статья называется «Как быстро нужно бежать?» Возможно, вы заметили, что я до сих пор не ответил на этот вопрос. Я привел доводы в пользу бега с разными скоростями, но вам нужно точно знать, насколько быстро вы должны выполнять свои пороговые тренировки, интервалы VO2max и т. Д.

Есть два дополнительных способа найти правильный темп для каждой тренировки.Во-первых, позвольте самой тренировке направлять вас. Например, подходящая пороговая тренировка для многих бегунов состоит из 20 минут в пороговом темпе между разминкой и восстановлением после бега. Эти 20 минут должны показаться сложными, но не утомительными. Ваше дыхание должно быть тяжелым, но контролируемым. Если вы выполняете эту тренировку, руководствуясь этими рекомендациями, и следите за своим темпом во время бега, то какой бы темп вы ни выбрали, это будет ваш текущий пороговый темп. Затем вы можете использовать эту числовую информацию, чтобы направлять будущие усилия по достижению порога.Обратите внимание, что этот темп будет улучшаться со временем, когда вы станете лучше.

Существуют также различные системы, которые предписывают подходящие целевые темпы для отдельных бегунов в зависимости от их текущего уровня физической подготовки. Это требует, чтобы вы указали время недавней гонки или расчетную производительность текущей гонки. Затем они проводят расчет и назначают целевые темпы для различных типов тренировок. Лучшие калькуляторы темпа тренировки очень надежны, но к ним нельзя относиться как к Евангелию. Вам все равно нужно прислушиваться к своему телу при выполнении правильно отформатированных тренировок и либо ускоряться с заданного темпа, либо замедляться по мере необходимости.Мне больше всего нравится калькулятор темпа тренировки, созданный тренером Грегом Макмилланом.

Восстановление | Как быстро я должен бегать в легкие дни?

Салли Кипьего, серебряный призер Олимпийских игр в беге на 10 000 метров и третья финишировавшая на Олимпийских марафонских соревнованиях 2020 года, может выдерживать темп менее 5:00 на дистанции 10 км. Чтобы добиться этого, Кипьего должен записывать множество сложных трековых сессий и темповых пробежек. Тем не менее, в дни без тренировок она ходит со скоростью 8:30 на милю, а иногда и медленнее.

«Я думаю, что большинство кенийцев так и поступают», — говорит Кипьего, которая сейчас является гражданином США и тренируется в Трек-клубе штата Орегон, о том, что в ее легкие дни она не торопилась.«Сколько себя помню, когда я был юниором в Кении, легкие дни были действительно легкими. В некотором смысле я принадлежу к старой школе. Вы идете наощупь; вы позволяете своему телу сказать вам ».

На противоположном конце спектра находится Мо Фарах, обладатель четырех золотых олимпийских медалей и Чикагского марафона 2018 года. Еще в 2013 году Фарах в среднем использовал скорость 7:00 на милю, составляя до 40 процентов своего недельного объема. Но когда он готовился к своему дебюту в Лондонском марафоне в 2014 году, его тогдашний тренер, Альберто Салазар, посоветовал ему ускорить темп своего легкого дня, чтобы получить больше пользы от всего этого пробега.Фара побежала намного быстрее; в легкие дни он мог работать со скоростью 5:30, а в Чикагском марафоне в среднем набирал скорость ниже 4:50.

Так кто же прав, Кипьего или Фарах? И что еще более важно, что вам подходит?

Что делают простые пробежки

Легкие пробежки, иногда называемые восстановительными пробегами, — это все остальные мили, а не темп, повторение трека или длинные пробежки. Это записи в вашем журнале тренировок, которые составляют значительную часть вашего еженедельного общего пробега, но с которыми вам не нужно записывать много данных: просто «8», «6» или «парковочная петля». достаточно, чтобы напомнить вам, что вы делали в тот день.

Легкий дневной бег — это Родни Дэнджерфилд в дистанционной тренировке: он не пользуется особенным уважением. Некоторые сторонники жесткой линии могут даже использовать термин «мусорные мили» для обозначения легкого бега Кипьего, несмотря на ее международные успехи. Зачем мы их делаем? Потому что легкий бег — даже очень медленный легкий бег — обеспечивает фундаментальную адаптацию.

В легкие дни вы в основном используете медленно сокращающиеся мышечные волокна. У них более высокая плотность митохондрий, высокий уровень аэробных ферментов и более высокая плотность капилляров, чем у быстро сокращающихся волокон, которые больше участвуют в тренировках с более высокой интенсивностью, говорит Дэн Бергланд, главный спортивный физиолог Volt Sportlab во Флагстаффе, Аризона.В легкие дни «вы увеличиваете митохондрии и капилляры, а также увеличиваете приток крови к этим мышцам, чтобы они могли лучше использовать кислород», — говорит он. «Без этого вы не сможете делать интенсивные пробежки».

«Легкий бег — даже очень медленный легкий бег — обеспечивает фундаментальную адаптацию».

Все бегуны, особенно новички и те, кто вернулся после травм, получают пользу от развития сердечно-сосудистой системы и мускулатуры, которым способствует легкий бег. Базовая физическая подготовка, которую бегун демонстрирует посредством преобладания легких пробежек, позволяет спортсмену безопасно переходить к другим типам тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Опытным бегунам также нужны легкие дни, чтобы поддерживать с трудом заработанную аэробную форму и постоянно повышать экономичность бега. Конечно, соревнующиеся бегуны заинтересованы в эффективном движении в гоночном темпе, что является основной причиной тренировок с разной интенсивностью в дополнение к легкому бегу.Но даже медленный бег позволяет немного повысить эффективность движений.

Что еще более важно, это позволяет восстановиться после тяжелых дней. «Бегун должен добиваться тренировочного эффекта каждый день, — говорит Деннис Баркер, главный тренер Аугсбургского колледжа, — и для меня восстановление — это тренировочный эффект, возможно, самый важный. Именно во время восстановления происходит адаптация после тяжелых тренировок. Если бегун не выздоравливает, организм не адаптируется, и вы либо продолжите копать себе яму, либо получите травму.”

---

Популярные планы тренировок для начинающих

План полумарафона для начинающих

---

Как найти свой легкий темп

Тогда возникает вопрос, какой темп правильный, и что вы потеряете, если будете двигаться слишком быстро или слишком медленно? В общем смысле легкий бег — это усилие низкой интенсивности от короткой до умеренной продолжительности.Таким образом, длительный бег, даже выполненный в расслабленном темпе, не следует считать «легким», потому что, несмотря на темп, наступает момент, когда продолжительность поднимает общую интенсивность за пределы зоны комфорта.

Почти 20 лет назад Баркер начал работать с Кэрри Толлефсон, тогдашней пятикратной чемпионкой страны в Вилланове, которая позже вышла на Олимпийские игры 2004 года. Переход к работе с Баркер изначально был трудным, потому что Толлефсон не отступала от своих легких пробежек. «В« Nova »у нас был очень небольшой пробег, но мы постоянно бежали изо всех сил», — говорит Толлефсон.«А потом я пришел к Деннису, и мы пытались пробежать 85 или 90 миль в неделю, и я не мог этого сделать. Я всегда выходил за границы возможного, но я просто не мог бегать тонну, плюс очень много работал на всех тренировках, в мои легкие дни и мои длинные пробежки ».

Решение

Баркер заключалось в том, чтобы обязать Толлефсон носить датчик сердечного ритма и поддерживать ее легкие и длительные пробежки в соответствующих пределах. Это сработало. «Медленно, но верно медленный бег помог мне, — говорит Толлефсон. «К 2004 году у меня был лучший год, и именно тогда я попал в свою олимпийскую команду.Мне просто нужно было вырасти в спорт и знать, что в эти легкие дни можно отступить, не зацикливаться на часах и всегда бегать в темпе 6:30. Не имело значения, чем я занимался в свои легкие дни; они должны были быть легкими ».

Хотя Баркер превозносит достоинства поддержания спокойного темпа в легкие дни, это не значит, что он отправляет своих спортсменов на короткие пробежки. На самом деле, он известен тем, что назначал бегунам холмистые маршруты на дни без тренировок, чтобы дать бегу дополнительную пользу. Но стимуляцию почти всегда сдерживают.

«Темп — самое важное, что нужно делать в легкий день», — говорит Баркер. «Многие бегуны все еще могут восстановиться, если они пробегут еще несколько миль, при условии, что это будет еще легкий темп. Но по моему опыту, они не смогут восстановиться, если будут бегать в более быстром темпе, даже с меньшим количеством миль. Так что темп действительно нужно регулировать в легкие дни, [но] пробег не такой большой ».

«Темп — самое важное, что нужно делать в легкий день».

Бергланд считает, что бегуны действительно не могут работать слишком медленно в свои легкие дни, если только их форма не начнет ухудшаться.В этот момент более медленное становится контрпродуктивным. По его мнению, пока ваша форма сохраняется, более низкая интенсивность имеет приоритет перед более высокой интенсивностью в легкие дни.

В то время как у элитных спортсменов отточенное чувство темпа и усилий, рядовые бегуны часто с этим борются. Бергланд советует бегунам использовать беговой темп 10 км плюс 2 минуты для легкого темпа дня, носить пульсометры (и стремиться к 65-70 процентам максимальной частоты пульса) или время от времени бегать на беговой дорожке для контроля темпа.

Зак Кутос

Как легкий темп помогает избежать колеи

Поработав со спортсменами разного возраста и способностей, Ян Добсон, бывший помощник тренерского штаба элитного тренерского штаба Oregon Track Club Elite в Юджине, штат Орегон, а теперь директор гонок на Eugene Marathon , видит, что бегуны не могут отступить в легкие дни, особенно бегуны-любители.«Я вижу, как некоторые из них разогреваются, а затем бегают в темпе на милю, на 5 км и на марафон, и это практически неотличимо; они просто бегут, понимаете? он говорит. «Эти люди страдают от этого« застревания в одном темпе ». И это потому, что они не хотят бегать в 11-минутном темпе или чем-то еще, что им действительно нужно, во время восстановительных пробежек ».

Те, кто недостаточно усердно тренируются, застревают в среднем положении, на третьей передаче. «Общим знаменателем для самых успешных бегунов, людей, бегающих на высоком уровне, является действительно большая пропасть между темпом тренировочного бега и тем, где они тренируются», — говорит Добсон.«Это как-то нелогично, но когда общий объем высок, ваш средний темп тренировочного бега, вероятно, также немного выше».

Он объясняет, что вы наблюдаете это у марафонцев: когда элитный спортсмен бежит более 100 миль в неделю, скорее всего, его средний темп тренировочного бега выше, чем у бегуна на 800 метров или бегуна на милю, бегущего всего на 30 миль в неделю. Милер очень быстро бежит по трассе и очень медленно сходит с трассы. Бренда Мартинес, у которой PR 1: 57.91 на 800 м и 4: 00.94 на 1500 м, является прекрасным примером этого.Под руководством тренера Джо Виджила она пробежала 8 повторений по 1000 метров за 2:55, но в легкие дни она бежала в 9-минутном темпе.

Что говорят противники легкого темпа

Рэй Трейси, главный тренер по лыжным гонкам в Университете Провиденса, заставляет своих спортсменов бегать на более быстрый конец шкалы в большинство дней без тренировок и выражает презрение к «бегу трусцой». Тренер-ветеран составляет расписание тренировок на каждый четвертый день, что реже, чем обычно, и инструктирует своих спортсменов действовать по-настоящему легко только сразу после тяжелых тренировок.«День после тяжелой тренировки может быть легким, — говорит Трейси, — но в остальные два дня вы пытаетесь что-то извлечь из этого, чтобы улучшить свою физическую форму. Я не хотел бы тратить день тренировки на пробежку; скажем так.

Некоторые физиологи согласны с более быстрым подходом. Один из них — Боб Отто, директор Лаборатории человеческих качеств в Университете Адельфи. Он задает настоящий вопрос: чего можно добиться с помощью медленного бега? Он говорит, что некоторые из недостатков медленного движения заключаются в том, что это вызывает ортопедическую травму, позволяет спортсменам практиковать то, что они никогда не использовали бы в гонке, и обеспечивает недостаточный сердечно-сосудистый или метаболический стимул для улучшения.

«И наоборот, бег в более быстром темпе может стимулировать сердечно-сосудистую систему, может улучшить метаболические функции, имитировать биомеханику темпа бега и, надеюсь, причинить меньше ортопедических травм, чем медленный бег», — говорит он. «Хотя идеальным сценарием является уменьшение частоты шагов, чтобы бегать медленнее и поддерживать аналогичный биомеханический удар стопой, мы знаем, что большинство людей значительно меняют свою механику, а частоту шагов — умеренно. Я сторонник практики, которую вы хотите выполнять, и не вижу особой ценности в «медленном беге».’’ ’

Некоторых высококвалифицированных спортсменов слишком медленное движение сбивает с толку. Возьмем, к примеру, Джейсона Рифа, который пробежал Бостонский марафон 2013 года за 2:23:06 в возрасте 42 лет. Он редко тренировался медленнее, чем 6 минут на милю. Большинство тренировочных калькуляторов предполагают, что Риф пробегает легкий пробег в диапазоне от 6:15 до 6:40, но он просто не может этого сделать. «Поверьте мне, — говорит Риф, — я довольно долго переживаю внутреннюю борьбу -« Эй, я должен двигаться медленнее », — потому что все учебники помогут мне справиться с трудностями. Иногда я планирую это, но через пару миль снова возвращаюсь в 6-минутном темпе.

Но тренировки Рюфа сосредоточены исключительно на марафоне. Любые гонки, которые он делает на более коротких дистанциях, — это подготовка к его следующему бегу на 26,2 мили, и его PR на 10 км, 10 милях и полумарафоне бледнеют по сравнению с его выступлениями в полном марафоне. Если бы он отказался от длительных гонок и нацелился на другие дистанции, Риф попытался бы изменить свой подход. «Я бы, наверное, попробовал немного отступить, чтобы мои ноги были более свежими для тренировок», — говорит он.

«Мне нравится приводить спортсменов в ритм, будь то день восстановления или обычный день, и не беспокоиться так сильно о темпе.Убедитесь, что вы получаете что-то от этого, но не убиваете себя, — говорит Брэд Хербстер, тренер по лыжным гонкам среди мужчин и женщин Питтсбургского университета. Он указывает на то, что все люди разные, и хотя некоторые тренеры говорят: «О, вам нужно очень легко переносить каждый легкий день», это может сработать для одних, но не для других.

Итак, что вам подходит?

Итак, возвращаясь к легкому 5-мильному бегу, который вы делаете четыре дня в неделю: выиграете ли вы от ускорения или замедления? Ответ, конечно же, зависит от ваших целей, других ваших тренировок, от того, набираете ли вы различные скорости в течение недели, от вашего общего недельного пробега, того, что ваше тело говорит вам каждое утро — и в какое время вам нужно заниматься .

«Бегуны должны уделять внимание себе и узнавать о себе, потому что легкий день будет отличаться в зависимости от того, как долго вы бегаете, для чего тренируетесь, сколько у вас пробега в ногах и т. Д. — говорит Баркер.

Хотя вам никогда не нужно подражать программе другого бегуна, вы можете поэкспериментировать с изменением темпа этих миль Родни Дэнджерфилда — и протестировать изменения в гонке. Может быть, вы обнаружите, что не тяжелые усилия — количество повторений или наклон наклона — имеют значение для вашей программы тренировок.Может быть, это то, что ты делаешь в легкие дни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро должны бегать начинающие бегуны?

Многие бегуны, особенно новички в этом виде спорта, задаются вопросом, в каком темпе им следует бегать. Многие планы тренировок рекомендуют начинающим бегунам выполнять тренировки в «легком» темпе.Фактически, даже опытные бегуны должны потратить некоторое время на тренировки в легком темпе. Но что такое легкий темп?

Определение Easy Pace

Нет четкого определения того, что означает «легкий». То, что легко для одного бегуна, может быть трудным для другого. И то, что для вас легко в один прекрасный день, когда вы хорошо отдохнули и сыты, может оказаться трудным, когда вы устали и голодны.

По этим причинам не существует строгого номера темпа, который определяется как легкий. Самый простой способ определить свой легкий темп — это бегать достаточно медленно, чтобы можно было продолжить разговор.

Во время легкой пробежки вы должны уметь говорить полными предложениями. Вы должны быть в состоянии ответить напарнику не только «да» или «нет». Если вы бежите один, у вас должно получиться спеть «С Днем Рождения», не задыхаясь.

Легкий темп бега часто называют разговорным, что означает, что вы бежите со скоростью, позволяющей комфортно вести разговор, не останавливаясь каждые несколько слов, чтобы хватать ртом воздух.

Бег с группой или с напарником может помочь вам определить легкий темп.Если вам трудно дышать во время разговора с напарником, вы перетянули себя из легкой зоны в зону средней или сложной тренировки.

Большинство беговых групп имеют разные группы темпа. Если вы не можете комфортно вести беседу со своей группой, найдите группу в более медленном темпе и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы не можете найти группу темпа, которая позволила бы вам бегать в легком темпе, возможно, вам придется найти другую группу или выполнить легкий бег самостоятельно.

Бег с другими, кто немного быстрее, чем вы, может быть здоровой задачей, но не в том случае, если он постоянно перегружает ваши способности.

Для некоторых начинающих бегунов разговорный темп может означать выполнение комбинации бег / ходьба. Вы можете чередовать интервалы между бегом и ходьбой, постепенно увеличивая время бега и сокращая время ходьбы.

Преимущества бега в легком темпе

Бег в легком или разговорном темпе дает ряд преимуществ как для новичков, так и для опытных бегунов.Легкий бег — также называемый базовым бегом — может обеспечить эти специфические тренировочные адаптации.

Эффективный стиль работы

Когда вы бежите в легком темпе, вы можете больше сосредоточиться на правильной беговой форме. Когда вас не отвлекают тяжелые усилия темпового бега или интервалов, у вас есть умственная и физическая энергия, чтобы заняться осанкой верхней части тела, правильной частотой вращения педалей и механикой нижней части тела.

Корректируя любой мышечный дисбаланс — даже делая небольшие изменения в шаге или махе рук — вы становитесь более эффективным бегуном.Как более эффективный бегун, вам будет легче увеличить темп и избежать травм.

Увеличение использования накопленных жиров

Согласно исследованиям, когда вы работаете с меньшей интенсивностью (от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), ваше тело сжигает больший процент жира в качестве топлива. По мере увеличения уровня интенсивности вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров в качестве топлива.

Однако это преимущество тренировки часто понимают неправильно.Сжигание более высокого процента жира не обязательно означает, что вы сжигаете больше жира в целом. Это просто означает, что более высокий процент ваших общих затрат калорий приходится на запасы жира. Если ваш общий расход калорий ниже, общее количество сжигаемых жировых калорий также меньше.

Смущенный? Когда вы работаете усерднее, вы сжигаете больше калорий из углеводов, но в целом больше калорий. Поскольку общее количество сожженных калорий () намного выше, вы все равно можете сжигать больше жировых калорий, работая с более высокой интенсивностью, даже если процентное содержание жира ниже.

Не избегайте бега с меньшей интенсивностью. Для вашего тела иногда полезно сжигать жир в качестве топлива, потому что вы не можете работать с высокой интенсивностью все время.

Обработка кислорода более эффективно

Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, например с легкой или умеренной интенсивностью, ваше тело учится использовать кислород более эффективно. Согласно исследованиям, это может привести к укреплению здоровья, в том числе к повышению эффективности антиоксидантных систем и систем восстановления после окислительных повреждений.

Вы также сможете повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепив системы, транспортирующие кислород. Результат? Более сильное и здоровое тело.

Снижение производства лактата

Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, например, бегаете в легком темпе, вы получаете пользу от упражнений без накопления лактата. Лактат является побочным продуктом как аэробного, так и анаэробного метаболизма. Исследования показали, что с увеличением интенсивности упражнений увеличивается и концентрация лактата в организме.

В течение многих лет исследователи считали, что лактат (и молочная кислота) — это отходы жизнедеятельности, ответственные за болезненность мышц после упражнений. Однако по мере того, как ученые узнали больше, они теперь считают, что один только лактат не является виновником, но опубликованные исследования по-прежнему предполагают, что накопление лактата связано с мышечной усталостью во время упражнений.

Повышение уверенности

Одно из самых больших преимуществ бега в легком темпе — это удовольствие и чувство выполненного долга, которые вы получаете от уверенного завершения тренировки.Тяжелые тренировки могут вызвать у вас чувство истощения и даже заставить задуматься о том, стоит ли бегать потраченных усилий. Вы можете чувствовать себя утомленным до конца дня.

Но бег в легком темпе, скорее всего, заставит вас почувствовать себя бодрым и гордым за себя. Этот рост уверенности, вероятно, будет способствовать дальнейшим усилиям в спорте.

Когда начинать работу

По мере развития выносливости вы обнаружите, что темп вашего разговора естественным образом возрастет.Но как только вы улучшите свою физическую форму и приобретете больше опыта в беге, вы, возможно, захотите ввести более быстрые пробежки, чтобы проверить свои способности.

Вы можете участвовать в целенаправленном, более быстром забеге один раз в неделю. Эти тренировки могут включать в себя бег фартлека или темповый бег и помогут вам научиться бегать быстрее.Однако важно добавлять скоростную работу медленно и осторожно в свой распорядок, чтобы избежать травм. Например, вам нужно убедиться, что вы все еще делаете правильную разминку, прежде чем переходить к быстрым интервалам.

Но по мере того, как вы добавляете скоростную работу, продолжайте также участвовать в бегах в легком темпе. В частности, длинные пробежки следует выполнять в легком, разговорном темпе, чтобы убедиться, что вы сможете преодолеть дистанцию.

Время становиться быстрее

Даже самые опытные бегуны не выполняют каждую тренировку с большим усилием. Они бегают в легком темпе хотя бы через день, чтобы дать своему телу шанс восстановиться и стать сильнее. Ежедневный интенсивный бег может привести к травмам, а также к физическому и психологическому выгоранию из-за перетренированности.Взаимодействие с другими людьми

Итак, сколько времени нужно, чтобы превратить ваш легкий темп в более быстрый? Хорошая новость в том, что если вы регулярно занимаетесь спортом, вы увидите результаты. Но исследования показали, что для улучшения темпа у хорошо подготовленных спортсменов требуется как минимум шесть интервальных тренировок. У менее подготовленных спортсменов это может занять больше времени.

Если вы выполняете тренировку с одной скоростью в неделю, это означает, что вы, вероятно, станете быстрее в течение двух месяцев. Но помните, что в течение этого времени вы также получите множество преимуществ от бега в легком или умеренном темпе.

Как быстро вы должны бегать на тренировке? — Motiv Sports

Когда я только начал регулярно бегать, почти каждая прогулка заключалась в том, чтобы кружить по парку возле моего дома практически с одинаковой скоростью — вперед! Я даже не думал менять свой темп. Если вы новичок, новичок или бегун среднего уровня, и это находит отклик у вас, вы не одиноки. Я знал, что многие другие бегуны поступают так же. Но это совсем не хорошая тренировочная стратегия.

Если вы склонны выходить и бегать как можно быстрее, это верный путь к травме.Если вы никогда не выходите из первой передачи, ваша физическая форма быстро выйдет на плато. Чтобы понять, почему важно варьировать свой темп и как узнать, насколько быстро или медленно идти, мы обращаемся к двум тренерам по бегу: Тиа Акчетте, тренеру, сертифицированному RRCA из Тусона, Аризона, и Эрику Ортону, тренеру в лучшем мире -продажная книга «Рожденные бегать», организующая беговые лагеря в Джексон-Хоул, штат Вайоминг.

«Как и в случае с любым другим навыком, если вы остаетесь в своей зоне комфорта, вам не станет лучше», — говорит Акчетта. «Если вы готовитесь к гонке, вам определенно нужно изменить темп.”

Ортон соглашается: «Тренировочная методика и улучшение физической формы достигаются за счет физических нагрузок, за которыми следует некоторое восстановление. Задача, будь то большая интенсивность, более частый бег и / или длительный бег, заставляет организм адаптироваться к стрессу / вызову, а восстановление позволяет организму восстанавливаться и становиться сильнее, быстрее и стройнее ».

Зачем мне менять темп?

Accetta относится к мышечным волокнам с медленным, средним и быстрым сокращением. Вам нужно обратиться к каждому на тренировке, потому что «в гонке, от 5 км до марафона, вы задействуете все три типа мышц в разной степени», — говорит она.«Если вы готовитесь к марафону, вам нужно больше времени проводить подолгу, бегать в темпе и делать длинные интервалы. Если вы тренируетесь на 5 км, вы потратите больше времени на бег в темпе и быстрее. Однако, если вы хотите быть лучше подготовленными и чувствовать себя максимально комфортно, вам следует тщательно уместить все это ».

Accetta рекомендует проводить большую часть тренировок в комфортном, разговорном темпе с более интенсивными тренировками каждые два или три забега. Эти более сложные тренировки могут быть длительным бегом (90 минут или более), повторениями в гору, темповым бегом, длинными интервалами (2–6 минут) или короткими интервалами (20–90 секунд).

Ортон объясняет, что есть три ключевые энергетические системы, которые вы хотите тренировать: аэробная (длительное легкое или умеренное усилие / расстояние), лактатное (8-20 минут умеренно тяжелые устойчивые усилия) и анаэробная / VO2 (2-4 минуты жесткое / быстрое усилия). «Их процентное соотношение может варьироваться в зависимости от дистанции забега и времени года, но по большей части вы всегда должны стараться включать их в свой распорядок бега», — говорит он. «Итак, очень простой подход — включить одну пробу каждой из этих энергетических систем в вашу неделю.”

ПОДРОБНЕЕ: что нужно знать, чтобы пробежать полумарафон

Как мне набрать скорость?

Ортон объясняет, основываясь на трех энергетических системах, что ваше аэробное усилие должно составлять примерно 70–75 процентов или темп, который кажется легким для продолжительности вашего длительного бега. Ваш бег с лактатом должен быть на 85–90 процентов или примерно на 60–80 секунд быстрее на милю, чем при легком беге. Ваша анаэробная нагрузка / VO2 должна быть на 95 процентов или 1: 45–2: 00 минут быстрее, чем ваш легкий темп.Например, если ваш легкий темп составляет 9:00 мин / милю, ваша скорость лактата составляет 8: 00–7: 40 мин / милю, а анаэробное усилие / VO2 — темп темпа 7: 00-7: 15 мин / милю.

«Суть в том, что по мере того, как вы начинаете включать в свои тренировки более быстрые усилия, их нужно делать как интервалы, чтобы они были настолько быстрыми, насколько это необходимо», — говорит он. «Другими словами, вы не можете бегать достаточно быстро для ваших анаэробных усилий, если вы бежите дольше 4 минут — это становится другой энергетической системой и выполняет что-то другое».

ПОДРОБНЕЕ: 5 навыков успешного бегуна

Accetta делит пробежки на пять категорий, объясняя: «Разница между« быстрым днем ​​»и« медленным днем ​​»зависит от цели бега (какие мышечные волокна необходимо сгибать).Мне нравится использовать простую шкалу усилий ».

Уровень 1 = Усилие восстановительного бега

Вы можете легко поддерживать разговор, потому что бегать почти не нужно. Восстановительный бег — необходимое продолжение более интенсивного бега.

Уровень 2 = Марафонские усилия

Это «болтовня». Вы все еще можете говорить, но бег требует немного больше внимания и энергии. Большая часть вашего еженедельного пробега будет приходиться на этот уровень усилий. С точки зрения темпа это примерно на 45–60 секунд быстрее, чем темп восстановительного бега.

Уровень 3 = Темповое усилие

Бегать и говорить одновременно становится сложно. Это усилие, которое немного выходит за рамки вашей зоны комфорта, но которое вы можете поддерживать до часа. На этом уровне нагрузки прорабатываются как медленно сокращающиеся, так и средние быстро сокращающиеся мышцы. Темповое усилие примерно на 20–30 секунд медленнее, чем в темпе на 5 км.

Уровень 4 = Усилия с длинными интервалами

Это умеренно тяжелое усилие, которое вы можете поддерживать до 6 минут, не замедляясь.Длинные интервальные тренировки (2–6 минут) хороши для отработки беговых усилий на 5–15 км. Интервалы сгибают медленно сокращающиеся и средние быстро сокращающиеся мышцы и добавляют силы и мощности вашему бегу. Усилия с длинными интервалами примерно на 5–10 секунд быстрее, чем в темпе на 5 км.

Уровень 5 = ​​Короткие интервальные усилия

Это тяжелое усилие, предназначенное для более коротких повторов от 20 до 90 секунд. Вы задействуете средние и быстро сокращающиеся мышцы. Короткие повторы обычно используются в тренировках для улучшения нервно-мышечной системы; тренируйте свой мозг и мышцы, чтобы стрелять и быстрее реагировать.Работа с короткими интервалами примерно на 30 секунд быстрее, чем в темпе на 5 км.

«Обучение становится более интуитивным процессом, если его просят изучить спектр ваших усилий, а не использовать определенные темпы», — говорит Акчетта. «Постепенно, по мере приближения забега по воротам, цели в скорости становятся все более важными».

ПОДРОБНЕЕ: 8 распространенных ошибок марафона, которых следует избегать

Что делать, если я не готовлюсь к гонке?

Оба тренера согласны с необходимостью разной скорости, но что делать, если вы не зарегистрированы для участия в гонке? «Если вы не тренируетесь для чего-то, влюбитесь в бег», — говорит Акчетта.«Чем больше времени вы проводите в беге, тем лучше, поэтому бегайте в любом темпе, который вам удобнее, чем вы чувствуете себя счастливее».

Но у вас может быть цель, и такой подход не поможет вам ее достичь. Ортон объясняет: «Я всегда говорю бегунам, что то, что вы делаете, должно отражать ваши цели. Так что, если у вас нет других целей, кроме как выйти на пробежку и просто делать то, что вам нравится в этот день, это замечательно. Но если вы хотите улучшить работоспособность, физическую форму или похудеть, вам нужно постоянно бросать вызов организму, а затем восстанавливаться.И чем больше вы сможете тренировать различные энергетические системы и увеличивать тренировочную нагрузку, тем лучше ».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 4 ключа, чтобы не выходить слишком быстро в гонке

Как быстро следует бегать и обзор тренировок на полумарафоне

Один из наиболее частых вопросов для бегунов всех уровней — это темп бега. Возможно, вы начинаете бежать и задаетесь вопросом, с какой скоростью вам следует бежать. Возможно, вы составили план тренировок и вам нужно понять, что означают «темповый бег», «темп на 5 км» и «легкий бег».Знание того, в каком темпе бежать, важно для всех бегунов, а не только для тех, кто стремится к достижению определенного времени в беге. Разный темп дает разные физиологические результаты: бег в легком темпе улучшит аэробную форму, длительный бег увеличит вашу выносливость, а скоростная работа, как говорится, сделает вас быстрее. Кроме того, изменение темпа бега предотвращает выгорание, не дает вам выйти на плато в вашей физической форме и делает бег более интересным. Насколько быстро вы должны бегать, зависит от типа вашей тренировки, но то, насколько быстро вы должны пробежать большую часть своих миль, вас удивит.

В моем плане тренировок на полумарафоне особое внимание уделяется разнообразию темпов в течение тренировочной недели. Каждую неделю требуется работа на скорость, темповый бег, длительный бег и легкие дни — и каждая из этих тренировок требует определенного темпа. Если я бегаю слишком быстро в дни легкой пробежки, я не позволяю своему телу восстанавливаться достаточно быстро, чтобы бегать достаточно быстро в дни скоростной работы. Если я буду увеличивать темп во время бега слишком быстро или слишком медленно, я не воспользуюсь преимуществами тренировки.Если я выйду слишком быстро на длинные дистанции, я, скорее всего, сгораю и изо всех сил пытаюсь финишировать на этих десяти или двенадцати милях.

Прежде чем обсуждать темп, давайте рассмотрим некоторые из популярных тренировок в беге и их относительные темпы по отношению друг к другу. Прежде всего, это легкий бег, основа большинства тренировочных планов. Предполагается, что легкий бег должен выполняться значительно медленнее, чем другие бега, и особенно медленнее, чем ваш беговой темп. Runner’s World рекомендует выполнять легкий бег на 1-2 минуты на милю медленнее, чем темп 5 км; Hansons Half Marathon Method предлагает 1: 30–2: 30 минут на милю медленнее, чем целевой полумарафонский темп.Поскольку темп на 5 км обычно на 45 секунд быстрее, чем темп полумарафона, это большая разница. Если вы бегаете только три или четыре дня в неделю, легкие пробежки могут оказаться более быстрыми; более медленный конец диапазона оптимален для более сложных тренировочных планов и бега от пяти до семи дней в неделю.

Темповые бега — это что-то среднее между легким бегом и скоростной работой — и, таким образом, они улучшают и скорость, и выносливость. Вы выполняете легкие пробежки в удобном темпе, а интервалы между скоростями — от жесткого до очень жесткого — так что темп бега находится прямо посередине на уровне «комфортно жесткий».«Это мои любимые трассы — сложные, но не утомительные, и они творят чудеса, если вы хотите стать быстрее. Обычно они бегают на 30-45 секунд на милю медленнее, чем темп 5 км, или примерно в полумарафонском темпе. Если вы готовитесь к полумарафону или к полному марафону, вы можете добиться отличных результатов, если будете поддерживать свой темп бега в желаемом темпе.

Скоростная работа — это высший предел диапазона. Многие планы тренировок предусматривают выполнение интервалов скорости в темпе 5 км для более коротких повторений и в темпе 10 км (на 15-20 секунд медленнее, чем в темпе 5 км) для более длинных повторений.Вы можете легко пробежать 400 метров (¼ мили) или 800 метров (½ мили), значительно быстрее, чем 5 км, но для скоростной работы требуется несколько интервалов, и вы не хотите полностью выгореть. Поверьте, темп 5–10 км покажется вам жестоким после 8-го повторения 800 метров.

Длинные пробежки длятся от часа или дольше, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целевой дистанции, и должны выполняться в удобном темпе. Вы уже изматываете свое тело, бегая так долго, поэтому нет необходимости увеличивать темп.Стремитесь быть где-то на 45 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км, до одной минуты медленнее, чем ваш темп полумарафона — так что примерно в том же темпе, что и при легком беге, возможно, только немного быстрее.

Восстановление похоже на легкое, только проще. В наши дни не беспокойтесь о каком-либо конкретном темпе — просто бегайте в медленном темпе. Если вам нужен диапазон темпа, стремитесь к тому, чтобы он был от 45 секунд до 1:15 минут медленнее, чем ваш легкий бег. Главное здесь — просто двигать ногами и улучшать кровообращение, чтобы помочь мышцам восстановиться.Эти пробежки лучше всего подходят, если вы бегаете пять или более дней в неделю и серьезно занимаетесь скоростью или темпом.

Есть несколько действительно надежных способов оценить, идет ли ваша тренировка в подходящем темпе. Мне больше всего нравится тест разговора: вы судите о своем темпе по своему дыханию и способности говорить. Когда я бегаю на своих скоростных интервалах, я довольно тяжело дышу и могу произносить только слово за раз. Что касается темпового бега, я могу сказать, может быть, одно предложение, но мое дыхание все еще затруднено.Для легких и длительных пробежек я держу его на таком уровне, чтобы при необходимости я мог легко говорить. Во время восстановительных пробежек я могу вести полноценный разговор и обычно во время пробежек отговариваю Райану до ушей.

Другой лучший способ найти лучший темп — это использовать недавнюю гонку или гонку на время. Исходя из того, насколько быстро вы бежали, вы можете узнать, насколько быстрыми должны быть все ваши тренировки. Калькулятор бега McMillan берет время недавней гонки или гонки на время и генерирует эквивалентные темпы для других дистанций и тренировочные темпы для всех видов тренировок.Я постоянно использую этот калькулятор для определения темпа тренировок. Если вы не участвовали в недавнем забеге, найдите трассу или отмеченную дорожку и пробегите одну милю (четыре раза по трассе) в жестком, но не изнурительном темпе, и используйте это, чтобы определить свое время.

Я также использовал Калькулятор бега Макмиллана, чтобы определить, является ли целевой темп для забега реалистичным или нет. Многие планы основывают темп от вашего целевого времени для гонки, но если вы тренируетесь слишком быстро, чтобы достичь цели, вы, скорее всего, измотаете себя или получите травму и не сможете участвовать в гонке в лучшем случае.Если вы все-таки пользуетесь калькулятором и устанавливаете целевые темпы, я настоятельно рекомендую по-прежнему использовать тест на дыхание и разговор во время каждого бега, чтобы убедиться, что вы не делаете шаг слишком быстро или слишком медленно для рекомендованной тренировки.

Давайте взглянем на мои последние две недели полумарафонских тренировок, чтобы увидеть конкретные примеры этих темпов и то, как все они вписываются в тренировочную неделю.

Хотя мое недавнее время в гонке на 10 км предполагает 8.20-8.Целевой темп 30 мин / миля для полумарафона, я провел четыре месяца между забегом и началом моих тренировок, увеличивая свой беговой объем и работая над своей скоростью. В настоящее время моя цель — пробежать полумарафон менее 1:50, примерно со средним темпом 8,10 мин / милю.

Неделя 5 (1-7 сентября)

Понедельник: Speedwork! Я пробежал 1,5 мили для разминки, затем сделал 4 повторения по 8 минут в темпе примерно 10 км и 3 минуты легкой пробежки для восстановления и закончил 1 милей для заминки.Я пробежал 8 миль со средним темпом 8,24 мин / милю, а мои повторы были со скоростью 7,45 мин / милю. Калькулятор Макмиллиана говорит, что если я пробегу полумарафон со скоростью 8,10, то мой темп на 10 км составит около 7,43 мин / милю — так что я был точно в цель.

Вторник: Я пробежал 3 мили с Райаном и сохранил темп на восстановительном уровне, потому что и в понедельник, и в среду темп более требовательный. Мы показали в среднем 11 минут на милю на пологих холмах.

Среда: темповый бег — 4 мили в целевом темпе полумарафона с одной милей разминки и одной милей восстановления.Я пробежал 6 миль со средним темпом 8,21 мин / милю. Мои темповые мили были почти идеально ровными — 7,55, 7,56, 7,56 и 7,54 мин / милю. Это на 15 секунд на милю быстрее, чем моя текущая цель, но я бежал в соответствии с ощущаемым усилием, измеренным по моему дыханию.

Четверг: Отказ от бега — я немного поработал над силой, ядром и гибкостью.

Пятница: 6 миль, красиво и легко — темп 9,20 мин / миля.

Суббота: 10 миль с умеренным усилием — средний темп 8.54 мин / милю, которые я поддерживал равномерно на протяжении всего забега.

Итак, на пятой неделе я пробежал в общей сложности 33 мили. Из этих 33 миль 4 мили были в моем темпе, а 4,25 — в моем темпе 10 км / скорость. Остальные были где-то в диапазоне легких пробежек, с 3 милями действительно в зоне восстановления.

Мои шпагаты после бега в среду. Первая миля проходит в легком темпе, остальные — в темпе.

Неделя 6 (8-14 сентября):

Понедельник: Speedwork! На этот раз это было 8 повторений по 4 минуты в темпе 5-10 км и 90 секунд легкой работы.Я проехал 8 миль с разминкой и заминкой и в среднем показал темп 8,18 мин / милю. Что касается скоростных интервалов, я в среднем составлял примерно 7,30 мин / милю.

Вторник: 3 мили по пологим холмам — снова в моем темпе восстановления 11 минут миль. По-настоящему замедление темпа в эти дни творит чудеса с моими ногами — к концу они чувствуют себя как новые. Я также сделал четыре шага (20 секунд ускорения для работы над поворотом ног).

Среда: 7 миль легко на беговой дорожке со средним темпом 9:00 мин / милю.

Четверг: День отдыха от бега — около часа занимался йогой, чтобы растянуть мышцы.

Пятница: 6 миль легко, средний темп 9,10 мин / милю. Я предпочитаю, чтобы эти пробежки были легкими, чтобы у меня была сила в ногах для длинных пробежек.

Суббота: 11 миль из последних 5 миль в целевом полумарафоне. Я набирал в среднем 8,24 мин / милю, а последние 5 миль — 8,00, 7,59, 7,58, 7,51 и 7,46. Я прошел эти мили в соответствии с ощущаемыми усилиями и дыханием, и я искренне удивлен тем, как быстро я прошел.

Еженедельная общая сумма составила 35 миль, из которых 5 миль в темпе и около 4,25 мили в темпе 5 км.

Как вы можете видеть из этих двух недель, большинство миль, которые я пробегаю, — это легкие мили, примерно на 45–90 секунд медленнее, чем мой целевой полумарафонский темп. Лишь около 12-15% моих миль проходят в темповом темпе, и только около 12% — на скоростных темпах от 5 до 10 км. Легкий бег большей части моих миль и добавление миль восстановления позволяет мне быстро бегать в дни скоростной работы и темпа.Вам не нужно много бегать на более высоких скоростях или даже на средних и высоких скоростях — немного действительно имеет большое значение. Если вопрос в том, насколько быстро вам следует бегать, вы должны включить в программу некоторую комбинацию скоростной работы и темповых пробежек, но большая часть ваших миль должна быть легкой.

Границы | Насколько быстро может бегать человек? — Двуногий против четвероногого бега

Введение

В настоящее время Усэйн Болт держит мировой рекорд в беге на 100 м с результатом 9 пробежек.58 с. Соответственно, он был описан как лучший человек-спринтер в истории. Однако это поднимает вопрос о том, могут ли люди бегать быстрее, что означает увеличение максимальной скорости. За последние 50 лет многие исследователи пытались создать модель, объясняющую установление мировых рекордов скорости (например, Whipp and Ward, 1992; Tatem et al., 2004; Nevill and Whyte, 2005; Barrow, 2012). Интересной попыткой стал расчет максимальной скорости бега Усейна Болта. Используя математические предположения, Барроу (2012) предсказал, что Усэйн Болт может добиться более быстрого времени бега (с 9.От 58 до 9,45 с) без дополнительных усилий с его стороны или улучшения его результатов. Однако эти математические модели не дают надежных биомеханических и физиологических обоснований.

Рассмотрим будущих спортсменов. Как быстро они могли бежать? Хотя в прошлом люди при ходьбе и беге использовали две руки и две ноги, большинство людей в конечном итоге стало двуногим. О существовании четвероногих людей (Ledford, 2008; Ozcelik et al., 2008) впервые сообщил британский телевизионный документальный фильм 2006 года о турецкой семье, в которой несколько взрослых ходили на всех четырех конечностях.Сообщалось, что помимо жизни на четвереньках, также сообщалось о беге на четвереньках. Один четвероногий бегун, или «бегун обезьян», побил мировой рекорд Гиннеса в спринте на 100 м 12 ноября 2015 года. Новый мировой рекорд составил 15,71 с (Swatman, 2015). Удивительно, но мировые рекорды устанавливались семь раз за 7 лет и улучшились более чем на 2 секунды за последние 4 года. Соответственно, такое быстрое улучшение мировых рекордов бега на четвероногих может вызвать гипотезу о том, что бег на четвероногих ногах в будущем превзойдет бег на двух ногах.

В этом исследовании, чтобы получить приблизительные оценки будущих мировых рекордов на 100 м в спринте, метод экстраполяции тренда был применен к мировому рекорду времени в двух и четвероногих спринтах на 100 м по годам соревнований. В этом исследовании также изучалась классификация походки и кинематика конечностей во время бега на четвероногих, которые играют решающую роль в таких аспектах, как увеличение скорости бега для определенных биомеханических требований, таких как гибкое движение позвоночника. Исторический прогресс в беге на 100 м и механике галопа, вероятно, будет важен для понимания биомеханических и физиологических детерминант, лежащих в основе этого, казалось бы, неумолимого прогресса в достижении рекордов.

Методы

Анализ исторических записей

Мировые рекорды в беге на 100 м для двуногих (мужчин) и четвероногих ног были получены от Международной ассоциации легкоатлетических федераций (Химанс и Матрахази, 2015) и занесены в Книгу рекордов Гиннеса (Сватман, 2015) (Таблица S1 в дополнительных материалах). Иногда один человек достигал мирового рекорда за несколько лет; однако этот анализ предполагал, что отдельные точки данных были независимыми.

Исторические данные о гонках были подогнаны с использованием набора инструментов Curve Fitting Toolbox (версия 3.1.1) программного обеспечения Matlab (MathWorks, Натик, Массачусетс, США). Процедуры аппроксимации кривых выполнялись с использованием линейных, квадратичных, кубических, логарифмических, обратных, степенных и экспоненциальных кривых. Используя тот же метод, что и Tatem et al. (2004) мы использовали уравнение SE для расчета 95% доверительных интервалов для прогнозируемых мировых рекордов в спринте на 100 м следующим образом:

SE = st, y2 (1 + 1n + (y − y¯) 2 ∑ (y − y¯) 2),

, где t — время мирового рекорда, y — год, s — SD выборки, а n — размер выборки.

Анализ фильма

скачущих людей были сняты с помощью высокоскоростной камеры (EXLIM PRO EX-F1, Casio Computer Co., Ltd., Токио, Япония) со скоростью 300 кадров / с. Видеозаписи были собраны во время соревновательного спринтерского забега на четвереньках в ноябре 2013 года. Это исследование было одобрено Комитетом по этике Университета Канагавы для исследований с участием людей (2012-1). В проанализированные кадры скачущих людей также были включены ролики с онлайн-ресурсов на YouTube. Скачущие гепарды были проанализированы на основе доступных бесплатных фильмов о беге гепарда (Smith, 2012).В июне 2012 года журнал National Geographic заснял гепарда, который был измерен радаром на скорости до 98 км / ч и показал время 5,95 с на дистанции 100 м. После предварительного просмотра были отобраны ролики с изображением шести разных людей и одного гепарда. Видеоклип выбирался, если он демонстрировал четкую последовательность прямых линейных шагов галопом.

Анализ походки на основе шага обычно рассматривает контакт задней части стопы как начальную точку цикла шага (Hildebrand, 1977; Alexander, 2006).В фазе относительной конечности вычислялась часть шага, в котором касание левой передней частью стопы, правой задней частью и правой передней частью стопы происходило после касания левой задней части стопы. Он был рассчитан путем подсчета кадров отснятых последовательностей движений по методу Хильдебранда (1976, 1980). Экскурсии плечевого и бедренного сегментов считались ключом к достижению большой длины шага во время четвероногого бега как у животных, так и у людей, поскольку более дистальные сегменты, такие как предплечье, кисть, голень и ступня, играют второстепенную роль. роль в экскурсии.Угловой ход сегмента плеча, следовательно, измерялся как угол между линиями, соединяющими точки локтевого, плечевого и тазобедренного суставов. Между тем, угловой ход бедренного сегмента измерялся как угол между линиями, соединяющими точки плечевого, тазобедренного и коленного суставов. Расстояние стойки измерялось как линейное расстояние от левого переднего края до левого заднего. Различия в угловом движении и расстоянии стойки между циклами походки были изучены с помощью одностороннего дисперсионного анализа. Post hoc сравнение (Bonferroni) было выполнено, когда была обнаружена значимость.

Результаты

Мы построили 100-метровую дистанцию ​​мировых рекордов двуногих и четвероногих по годам соревнований. Значения времени четвероногого движения r ² варьировались от 0,823 (рациональная дробь) до 0,968 (кубическая величина) со средним значением 0,846. Значения времени движения на двух ногах для r ² варьировались от 0,952 (линейное) до 0,957 (кубическое) со средним значением 0.953. Никаких существенных различий в значениях r ² среди моделей аппроксимации кривой не обнаружено. Время выигрыша было подогнано к кривой рациональной доли для четвероногих рекордов ( r ² = 0,823, скорректировано r ² = 0,787, F = 26,9, P <0,05) и к линейному кривая для двуногих записей ( r ² = 0,952, скорректированный r ² = 0,949, F = 336,1, P <0.05; Фигура 1). Функция рациональной дроби часто может использоваться для моделирования сложных структур с довольно низкой степенью (Электронный справочник статистических методов NIST / SEMATECH, 2013). Поскольку функция рациональной дроби обладает превосходными экстраполяционными способностями, она может быть предпочтительнее не только для моделирования функции в пределах области данных, но также для согласования с теоретическим и асимптотическим поведением вне области интереса. Следовательно, в данном исследовании была выбрана кривая рациональных долей для экстраполяции рекордов четвероногих.Считалось, что последний процесс (линейная подгонка для двуногого рекорда) аналогичен описанному в более ранней литературе (Tatem et al., 2004), в котором для экстраполяции времени спринта на 100 м использовалась линейная модель. Не было обнаружено никаких указаний на то, что двуногие или четвероногие спортсмены достигли плато в беге на 100 метров. Прогнозируемое рекордное время пересеклось в 2048 году, когда впервые прогнозируемое победное время в четвероногом спринте на 100 метров, как ожидалось, будет ниже, на 9,276 с, чем время победы на двух ногах, равное 9.383 с. К Олимпийским играм 2048 года самый быстрый человек на планете может стать бегуном на четвероногих, если нынешние тенденции сохранятся.

Рис. 1. Мировые рекорды на 100 м для четвероногих (красные точки) и двуногих (серые точки) спортсменов с наложенными линиями наилучшего соответствия и коэффициентами детерминации . Линии экстраполируются, а доступные точки используются для наложения 95% доверительных интервалов (пунктирные линии). Прогнозы пересекаются в 2048 году, когда мировой рекорд четвероногого бега на 100 метров будет ниже — 9.276 с, чем мировой рекорд по двуногому спорту — 9,383 с.

Хотя галоп широко считается походкой, можно различить поперечный и вращательный галоп. Результирующий поперечный или вращательный галоп зависит от того, используют ли обе конечности одну и ту же одностороннюю или противоположную, то есть контрбоковую, прыжковую походку согласно Minetti (1998). Люди использовали поперечный галоп, тогда как гепарды использовали вращательный галоп (рис. 2, верхний рисунок). У людей две задние лапы располагались последовательно.За размещением второго заднего отдела стопы следовало размещение контралатерального переднего отдела стопы, а затем оставшегося переднего отдела стопы. Право-левая последовательность была одинаковой в передних и задних конечностях. У гепардов после размещения второй задней части стопы следовала ипсилатеральная передняя часть стопы, и последовательность шагов, казалось, вращалась вокруг тела. Также была представлена ​​увеличенная продолжительность воздушной фазы. Угловой ход варьировался между сегментами и видами (рис. 2, нижний рисунок).Он составлял от 80 ° до 150 ° для плеча и от 20 ° до 110 ° для бедра у людей, от 10 ° до 120 ° для плеча и от 10 ° до 140 ° для бедра у гепардов. Большой угловой ход сегментов плеча и бедра привел бы к большому расстоянию в стойке у гепардов. Угловой ход при 0% -ном цикле походки был значительно больше, чем при 32-46% -ном цикле походки для плечевого сегмента и 30-46% -ном цикле походки для бедренного сегмента (рис. 2А). Расстояние стойки при 0% цикле походки было значительно больше, чем при 27–30% и 48–52% цикле походки (рис. 2A).

Рис. 2. Диаграммы походки (верхний рисунок), углового отклонения и расстояния стойки (нижний рисунок) во время бега на четвероногих людях (A) и гепардах (B) . На диаграмме походки (верхний рисунок) черные толстые линии представляют периоды стойки для каждой конечности во время полного шага. LH, задняя левая; LF, передний левый; РФ, передний правый; Правая задняя. На последовательном линейном графике (нижний рисунок) угловой ход сегмента плеча (розовый) и бедра (синий) и расстояние стойки (серый) сравниваются в течение одного цикла шага между людьми ( n = 6) и гепарды ( n = 1).* P <0,05 по сравнению с циклом походки 0%.

Обсуждение

Стоит задаться вопросом, почему и как мировые рекорды четвероногих спортсменов будут улучшаться быстрее, чем у двуногих спортсменов (рис. 1). Чтобы ответить на этот вопрос, мы использовали видеоанализ, чтобы продемонстрировать классификацию походки и кинематический паттерн во время четвероногого бега. Первый возможный ответ — галоп. Многие млекопитающие используют асимметричные походки, такие как две формы галопа, известные как поперечный и вращательный, особенно на высоких скоростях.Наше исследование показало, что бегающие четвероногие люди использовали поперечный галоп (рис. 2). Известно, что лошади могут совершать только поперечный галоп с любой скоростью, в то время как гепарды и гоночные собаки, как известно, совершают вращательный галоп (Hildebrand, 1977). Вид непрерывного градиента от поперечного к зависящему от скорости к вращающемуся виду, как у некоторых собак (Walter and Carrier, 2007), вполне очевиден (Gambaryan, 1974; Hildebrand, 1977; Bertram and Gutmann, 2009). Эти наблюдения показывают, что переход от поперечного к вращательному галопу может обеспечить более высокую скорость у четвероногих бегающих людей.

Второй возможный ответ — движение туловища. Сагиттальные движения позвоночника у млекопитающих важны во время асимметричной походки, особенно у мелких млекопитающих и более крупных бегающих видов, когда циклическое сгибание и разгибание позвоночника помогают увеличить длину шага (Hildebrand, 1959; Schilling and Hackert, 2006). С другой стороны, на роботизированных платформах гибкое движение позвоночника также позволяет увеличить максимальную скорость бега (Culha and Saranli, 2011; Moore et al., 2015). При галопе более высокая скорость достигается за счет более длинных шагов, хотя частота шагов остается почти постоянной (Biewener, 2003). Таким образом, более длинные ноги и большой ход конечностей представляют собой особенности, которые важны для достижения более высоких скоростей бега. К счастью, у четвероногих людей дистальный сегмент ноги обычно удлиняется больше, чем проксимальный сегмент (Winter, 1990), давая не только более длинные ноги, но и более длинную руку с моментом для дистального сегмента. Таким образом, могут применяться относительно большие наземные силы, которые сокращают время контакта конечностей и увеличивают время полета (Weyand et al., 2000). Наш кинематический анализ показал, что небольшие угловые отклонения наблюдались у людей, а не у гепардов (рис. 2), что означает, что дорсовентральная и латеральная жесткость позвоночника человека в значительной степени ограничивается во время бега на четвероногих. Причина негибкости отчасти может быть связана с длинной, прочной и жесткой грудной частью, жестким деревянным позвоночником переменной длины и небольшой подвижностью в пояснично-крестцовом суставе [например, Galis et al. (2014)]. У людей, однако, увеличение сагиттального движения позвоночника может привести к увеличению шага — адаптации, которая может позволить более высокие скорости.

Это исследование имеет ограничения. Хотя статистические модели в значительной степени связаны с математической формулой, использование статистической модели для точного прогнозирования будущих спортивных результатов является сложной задачей (Hilbe, 2008). К подобранным линейным моделям следует относиться с осторожностью. Использование линейной регрессии для моделирования мировых рекордов приведет к продолжающемуся снижению, которое в конечном итоге станет отрицательным, что предполагает, что обновление мировых рекордов может быть продолжено до 0 с. Также необходимо отметить, что мировых рекордов четвероногих не существовало до 2008 года.Это относительно недавнее использование четвероногого бега приводит к несколько неубедительному сравнению мировых рекордов. Таким образом, несмотря на высокий коэффициент детерминации, был обнаружен большой расходящийся доверительный интервал. 95% доверительный интервал указывает на то, что прогнозируемые пересечения могут произойти уже в 2032 году (9,238 с) или уже в 2076 году (9,341 с). В будущем количество данных должно быть увеличено для окончательного ответа о мировых рекордах четвероногих.

Таким образом, в будущем самые быстрые люди на планете могут стать четвероногими бегунами на Олимпийских играх 2048 года, что может быть достигнуто за счет перехода на вращательный галоп и более длинных шагов с широким сагиттальным движением туловища.В более общем плане исследование бега на четвероногих конечностях приведет не только к разработке новых методов, которые позволят биомеханикам изучать передвижение в естественных условиях, но также раскроет основные принципы того, как эти бегуны достигают своих удивительных результатов; это также может привести к разработке новых материалов для срабатывания привода, которые будут легкими, прочными, податливыми и простыми в изготовлении в различных конструкциях.

Взносы авторов

РК внесла существенный вклад в концепцию и дизайн работы.РК и Ю. участвовали в сборе, анализе и интерпретации данных для работы. Подготовку работы и ее критическую переработку на предмет важного интеллектуального содержания выполнили РК и Ю.Ю. РК и Ю одобрили к публикации окончательную версию.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Такахито Судзуки (Университет Канагава) и Синпей Кубо (Открытый университет Японии) за помощь в эксперименте с движением.Рукопись была улучшена благодаря обсуждениям с Джоном Барроу (факультет прикладной математики и теоретической физики Кембриджского университета).

Финансирование

Это исследование было поддержано грантом на научное сотрудничество, Университет Канагавы.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fbioe.2016.00056

Список литературы

Александр, Р.М. (2006). Принципы передвижения животных . Принстон: Издательство Принстонского университета.

Google Scholar

Барроу, Дж. Д. (2012). Как Усэйн Болт может бегать быстрее — без особых усилий. Значение 9, 9–12. DOI: 10.1111 / j.1740-9713.2012.00552.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бертрам, Дж. Э. А., и Гутманн, А. (2009). Пересмотр движений бегущей лошади и гепарда: фундаментальная механика поперечного и вращательного галопа. J. R. Soc. Интерфейс 6, 549–559. DOI: 10.1098 / rsif.2008.0328

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бивенер А. А. (2003). Передвижение животных . Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.

Google Scholar

Кульха У., Саранли У. (2011). «Четвероногий прыжок с задействованным позвоночным суставом», , 2011 IEEE International Conference on Robotics and Automation (Шанхай: IEEE), 1392–1397.

Google Scholar

Галис, Ф., Кэрриер, Д. Р., ван Альфен, Дж., Ван дер Мийе, С. Д., Ван Дурен, Т. Дж., Мец, Дж. А. и др. (2014). Быстрый бег ограничивает эволюционные изменения позвоночника у млекопитающих. Proc. Natl. Акад. Sci. США 111, 1401–1406. DOI: 10.1073 / pnas.1401392111

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гамбарян П. П. (1974). Как бегают млекопитающие: анатомические адаптации . Нью-Йорк: Джон Вили и сыновья.

Google Scholar

Хильбе, Дж. (2008). Легкая атлетика на Олимпийских играх в Пекине: насколько быстрее можно бегать? Значение 5, 153–158. DOI: 10.1111 / j.1740-9713.2008.00319.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хильдебранд, М. (1976). «Анализ походки четвероногих: общие соображения и симметричные походки», в Neural Control of Locomotion , ред. П. С. Г. Стейн и Д. Г. Смарт (Нью-Йорк: Plenum Press), 203–236.

Google Scholar

Хильдебранд, М. (1980). Адаптивное значение выбора походки четвероногих. Am. Zool. 20, 255–267. DOI: 10.1093 / icb / 20.1.255

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Химанс, Р., Матрахази, И. (2015). «100 метров» в рейтинге . Развитие мировых рекордов ИААФ , 2015 Эдн, ред. Р. Хайманс и И. Матрахази (Монако: Multiprint), 22–33.

Google Scholar

Мур, Дж.М., Макгоуэн, С. П., и Мак-Кинли, П. К. (2015). «Оценка влияния гибкого позвоночника на эволюцию четвероногих походок», Труды Европейской конференции по искусственной жизни (Нью-Йорк: MIT Press), 166–173.

Google Scholar

Озчелик, Т., Акарсу, Н., Уз, Э., Чаглаян, С., Гульсунерм, С., Онат, О. Е. и др. (2008). Мутации в рецепторе липопротеинов очень низкой плотности VLDLR вызывают гипоплазию мозжечка и четвероногую передвижение у людей. Proc. Natl. Акад. Sci. США 105, 4232–4236. DOI: 10.1073 / pnas.0710010105

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вейанд, П. Г., Стернлайт, Д. Б., Беллицци, М. Дж., И Райт, С. (2000). Более быстрые максимальные скорости бега достигаются за счет больших наземных сил, а не более быстрых движений ног. J. Appl. Physiol. 89, 1991–1999.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Винтер, Д. А. (1990).«Антропометрия», в Биомеханика и моторный контроль движений человека , изд. Д. А. Винтер (Нью-Йорк: Wiley Inter Science), 75–102.

Google Scholar

Как бегать быстрее, добавляя скоростную работу к вашим тренировкам

«Даже лучшие спортсмены в мире выполняют баланс 80/20, при этом 80% легких аэробных и разговорных пробежек являются активным восстановлением», — говорит Коркум. «Скорость должна составлять только 20% от общего пробега в течение недели — никто не должен усердно бегать на каждом пробеге.

Итак, что это означает с практической точки зрения? Допустим, вы обычно пробегаете 15–20 миль в неделю или по крайней мере один-два забега продолжительностью не менее 60 минут, как часть вашего распорядка. По словам Коркума, если вы регулярно бегаете столько в неделю, вы готовы к одной пробежке от 4 до 5 миль в неделю, чтобы зависеть от скорости.

5. Грамотно планируйте тренировки на скорость.

После первых нескольких тренировок на скорость вы должны ожидать, что почувствуете некоторую усталость и болезненность — это результат процесса адаптации по мере того, как ваше тело восстанавливается, — хотя они должны пройти в течение нескольких дней.По словам Коркума, это также должно стать менее заметным, когда ваше тело станет сильнее и начнет предвкушать тяжелые усилия.

Возможность полного восстановления — одна из причин, по которой важно не переусердствовать в скоростной работе. Это определенно означает отсутствие последовательных тренировок на основе скорости (даже если вы бегаете несколько дней подряд).

Хотя вы можете планировать скоростную тренировку еженедельно, некоторые люди могут получить больше пользы от выполнения одной скоростной тренировки каждые 10 дней, а не каждую неделю, если они обнаруживают, что они плохо восстанавливаются, говорит Коркум.

«Мы восстанавливаемся по-разному в зависимости от возраста, опыта, текущей физической формы, других жизненных стрессов (физических и эмоциональных), сна и других факторов», — говорит она. «Тренировочный цикл не обязательно должен соответствовать календарной неделе».

6. Учитесь шагать, а не бегать.

Вместо того, чтобы выезжать на трассу и пытаться преодолевать 400-метровые интервалы или тяжелые повторения мили за воротами, лучше начать с более коротких рывков, которые вы можете делать при обычном дорожном беге. Вот тут-то и появляется термин «шаги».

Шаги или ускорения — это тип тренировки на скорость, предназначенный для повышения эффективности бега на более высоких скоростях, — объясняет Майер. Это быстрые всплески бега — не изо всех сил, максимальные усилия: к концу ускорения вы должны бежать быстро, но с контролируемым усилием, немного медленнее, чем спринт изо всех сил.