Белковая диета » Список продуктов для похудения ✔️ Меню на 7 и 14 дней
На принципах белковой диеты построены многие системы похудения, включая Дюкана, Кремлевскую. Ее преимущества – отсутствие плохого самочувствия и снижение веса в кратчайший срок.
Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео.
Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)
Содержание статьи
Роль белков в питании человека
Белки поддерживают азотистое равновесие, поэтому должны входить в ежедневный рацион человека.
Они выполняют такие функции, как:
- строение, формирование и восстановление мышечной ткани;
- защита иммунитета;
- транспортировка и хранение гемоглобина;
- поддержка здоровья волос и тонуса кожи;
- обеспечение энергией.
Принципы быстрого похудения на белках
При употреблении белковой пищи и сниженного количества углеводов сжигается лишний вес, но мышечная масса не изменяется, организм не истощается.
В первые дни приема диетической пищи из организма выводится лишняя жидкость. На следующем этапе организм находится в стрессовом состоянии. Чтобы не голодать, он накапливает жировые ткани.
Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения
Для нормализации веса в питание включают продукты, содержащие белки и простые углеводы.
Мясные продукты
Протеин, составляющий основу белково-углеводной диеты, содержится в филе индейки, курицы, кролика. На 100 г мяса приходится до 25% белков и около 3% жиров.
Поэтому мясные блюда легко усваиваются, обеспечивая организм важными микроэлементами:
- калием;
- фосфором;
- магнием.
Рыбные продукты
В морепродуктах содержатся качественный протеин и метионин. Диетологи советуют включать в рацион рыбу, кальмаров и крабов, т. к. их усвояемость на 10% выше, чем белков мяса.
Яйца
В яйцах содержатся следующие микроэлементы:
- фосфор;
- сера;
- железо;
- цинк.
Они способствуют нормализации холестеринового обмена в организме. В состав яиц входит самый быстроусвояемый протеин.
Кисломолочные продукты: творог и кефир
В обезжиренных твороге, молоке и сметане находятся вещества, не заменимые для роста мышц, укрепления иммунитета, функционирования ЖКТ.
Орехи и бобовые культуры
На 100 г орехов приходится до 25% белков, а в 100 г бобовых содержится 10% протеина. Диетологи рекомендуют включать в диету бобовые со злаковыми.
В комплексе они содержат 8 аминокислот, которые необходимы для жизнедеятельности организма.
Клетчатка
Пища, содержащая клетчатку, способствует очистке организма от токсинов, выводу холестерина. В меню также включают грибы, отруби, фрукты.
Таблица содержания белка в продуктах питания
При составлении меню учитывают процентное содержание белков в продуктах питания:
| Продукты | Количество белка на 100 г |
| Пармезан | 35,7 |
| Сухое молоко (нежирное) | 33,2 |
| Соя | 34,9 |
| Белый гриб (сушеный) | 30,3 |
| Йогурт (3,2%) | 5 |
| Кефир (1%) | 3 |
| Яичный белок (куриный) | 11,1 |
| Куриный желток | 16,2 |
| Баранина | 15,6 |
| Индюшатина | 19,5 |
| Говядина | 18,6 |
| Курятина | 18,2 |
| Крольчатина | 21,2 |
| Жирный сорт свинины | 11. 7 |
| Бройлерные цыплята | 18,7 |
| Кедровые орешки | 13,7 |
| Грецкие орехи | 16,2 |
| Арахис | 26,3 |
| Гречка | 12,6 |
| Кукурузная крупа | 8,3 |
| Манка | 10,3 |
| Овсянка | 12,3 |
| Перловка | 9,3 |
| Пшеничная крупа | 11 |
| Рисовая крупа | 7 |
| Ячневая крупа | 10 |
| Макароны (мука 1-го сорта) | 11,2 |
Белковые напитки
Для поддержания организма при сильных физических нагрузках рекомендуется пить белковый напиток.
Для его самостоятельного приготовления понадобятся следующие ингредиенты:
- вода;
- молоко;
- кефир;
- йогурт;
- ряженка;
- сыворотка.
В качестве наполнителя используют творог (обезжиренный). Основные ингредиенты взбивают в блендере, постепенно вводят добавки.
По густоте напиток должен напоминать йогурт, а не чай или кофе.
Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня
Быстрая диета на основе белков считается стрессом для организма, поэтому входит в самые жесткие системы похудения. Она подходит для женщин и мужчин, у которых не выявлены хронические заболевания. Диетологи советуют придерживаться такого питания не чаще 2 раз в год.
Рацион питания на день состоит из 3 приемов пищи, между которыми соблюдается перерыв в 3 часа:
- Завтрак: вареное яйцо.
- Обед и ужин: 200 г нежирного творога, кофе или чай.
Между ними можно пить воду без газа.
Меню на неделю для белковой диеты
Примерный рацион на неделю:
- День 1. На завтрак: 2 вареных яйца и чай без сахара. В обед: 200 г говядины, морковный салат. На ужин: фруктовый салат с йогуртом. Перед сном: стакан кефира.
- День 2. С утра: творог с черным кофе. В обед: 200 г нежирной рыбы и спаржа.
На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: стакан йогурта. - День 3. Завтрак: 2 отварных яйца и чай. В обед: 200 г отварной нежирной говядины, тушеные кабачки. На ужин: ломтик сыра, салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом. Перед сном: стакан простокваши.
- День 4. На завтрак: яблоко и творог, чай. На обед: салат из моркови, 200 г куриной грудки. На ужин: тушеная фасоль, 100 г отварной индейки. Перед сном: стакан кефира.
- День 5. Утром: омлет из 3 яиц, кофе и ломтик хлеба. На обед: 200 г отварной рыбы, капустный салат. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: 200 мл кефира.
- День 6. На завтрак: гречневая каша на молоке, чай. На обед: отварной рис и 200 г куриной грудки. На ужин: творог. Перед сном: 200 мл йогурта.
- День 7. Утром: 2 яйца, сваренных вкрутую, кофе либо чай с кусочком хлеба. В обед: рыбный либо суп (овощной), капустный салат. На ужин: 3 отварных моркови, ломтик сыра. На ночь: стакан кефира.
На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: стакан йогурта.
Меню белковой диеты: распорядок питания
Диетологи советуют включать в меню большое количество продуктов с белком. Жиры и углеводы нужно заменить бобовыми, яйцами, рыбой, молочной продукцией, мясом.
На 5 дней
При соблюдении белково-овощной диеты рекомендуется использовать продукты с протеином, приемы пищи распределять на день так, чтобы последняя порция съедалась за 3 часа до сна.
На 14 дней
При длительной диете в рацион включают продукты, содержащие белки и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности. Дополнительно показана физическая активность. Чтобы выйти из диеты, потребуется несколько дней правильно питаться, отказаться от мучной жирной пищи.
На 4 недели
Продолжительная диета на белках может привести к дисбалансу в обмене веществ и пищеварении.
Дополнительно проявляется следующая симптоматика:
- сонливость;
- усталость;
- раздражительность.
instagram.com/p/CAcVNaUlwX1/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
🙋🏼ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ⠀ Говорит женщина, которая набрала недавно аж 2 кг веса🧘🏼♀️ Похоже, пора прекратить ходить по гостям🤭. Я не паникую, потому что я знаю, как правильно и быстро привести тело в порядок! Сняла сегодня видосик для вас, но покажу его чуть позже💁🏼 Информация такая, что 90% жира в нашем теле – это подкожный жир и 10% – висцеральный. Последний расположен как раз в районе живота и окружает органы. В избытке он очень вреден. И в большей степени именно он придает объем животу🙇🏼♀️ Итак, что мешает нам иметь плоский живот? ❌Это неправильное питание: много высокоуглеводной пищи, трансжиры, сладкие напитки. ❌Малоподвижность. ❌Гормональные нарушения. ❌Вредные привычки. 💁🏼Начнем с привычек. 🍷ПОМЕНЯЙТЕ НАПИТКИ 🌿Вместо сладкой газировки, морсов, квасов, компотов пьем несладкий чай, воду, простую или с лимоном/мятой.
🌿Вместо сладких кофе/чая пьем несладкие. 🍰 ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА 🌿Все равно живот будет расти. В исследовании у людей, которые пили диетическую газировку, через 10 лет живот был на 70% больше, чем у тех, кто не пил. Для примера посмотрите на свой живот и представьте, что он увеличился на 2/3. Вот так подействует диетическая газировка. 🌿Психологически, человек, который выпил диетическую колу, может позволить себе потом еще пирог. То есть в итоге будет есть больше сладкого и его живот никогда не будет плоским. ⚖КЛЮЧЕВАЯ ВЕЩЬ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА Начните записывать все, что вы едите и считать калории. Для плоского живота нужно тратить калорий больше, чем вы едите. Не каждый это может, поэтому за качайте себе приложение Facsecret и пишите каждый съеденной кусок туда, без подсчета будет сложнее добиться идеального животика. Поэтому я и заказала еду @zdorov_kak_byk , чтобы пока не подсчитывать кал😍 ⠀ 👉продолжение в карусели 🔺Я была вам полезна, дайте обратную связь?🙏 #perm #mamaperm #фитнес#еда#плоскийживот
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)
При беременности и лактации
Соблюдение белковой диеты в период беременности и грудного вскармливания допускается при отсутствии противопоказаний.
Такой рацион считается питательным, но может нанести вред плоду.
Рекомендации диетологов и гинекологов:
- в сутки употреблять 1900 ккал;
- питаться 5-6-раз в день;
- увеличить количество медленных углеводов, содержащихся в отрубях, рисе;
- включить в рацион молочные продукты, овощные супы, фрукты.
Рецепты белковых блюд для похудения
Белковые блюда готовятся долго. Продукты рекомендуется запекать, отваривать или тушить.
Супы
Если в меню включают суп, его варят без картофеля. Овощ заменяют бурым рисом.
Вторые блюда
На второе подают рыбу или мясо, запеченные отдельно. К ним можно добавить овощи, соевой соус, специи, соль.
Салаты
Для заправки салатов используют:
- лимонный сок;
- соевый соус;
- бальзамический уксус.
Майонез заменяют кефиром.
Выход из диеты
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться не только во время диеты, но и после нее.
Продукты привычного рациона добавляют постепенно на протяжении месяца.
Отзывы и результаты худеющих
Марина, 28 лет, Владивосток: «После родов набрала больше 10 кг. На протяжении 2 лет придерживалась разных диет, но максимум сбрасывала 3 кг. Знакомая посоветовала белковую диету. Прочитала несколько статей на данную тему, проконсультировалась с диетологом и решила попробовать. За 3 недели я сильно похудела. Диетой довольна».
Антон, 42 года, Москва: «Перешел на новую работу, стал меньше двигаться и больше набирать вес. Обратился за помощью к диетологу. Он посоветовал записаться в спортзал, включить в рацион белковые продукты и напитки. В течение месяца удалось сбросить более 5 кг. Результатом остался доволен. Продолжаю ходить в спортзал и пить белковые коктейли».
Отзывы диетологов
Елена, 42 года: «Диета заключается в употреблении пищи, богатой белком. Ее плюсы – постоянное чувство сытости и стремительное снижение веса. Но из-за риска развития запоров и других побочных эффектов перед диетой рекомендую проконсультироваться с врачом».
Ирина, 36 лет: «Для быстрого похудения разработана белковая диета. Но чтобы добиться результата, необходимо составить правильный ежедневный рацион. По ее завершении пациентам рекомендую постепенно включать в меню привычные продукты питания. В противном случае увеличения массы тела не избежать».
Противопоказания или недостатки диеты на белках
Во время приема белковой пищи следует придерживаться рекомендаций врача, отказавшись от жесткой схемы похудения. Неправильный выход из нее может отрицательно сказаться на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, но сильно нагружает почки и печень, органы пищеварения.
Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.
На фоне такой картины развиваются проблемы с ЖКТ, появляется неприятный запах изо рта.
Жесткие и быстрые схемы похудения приводят к стремительному сжиганию жиров. Со временем кожа начинает отвисать.
Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:
- обертывания;
- массаж;
- нанесение скраба;
- контрастный душ.
К минусам белкового питания специалисты относят появление мешков под глазами либо отеков. От диеты рекомендуется отказаться при почечных и печеночных заболеваниях.
Другие противопоказания к ее соблюдению:
- хронический запор;
- гастрит;
- энтероколит;
- заболевания органов ЖКТ;
- периодические боли в желудке.
На фоне чрезмерного потребления белка уменьшаются запасы кальция, что отрицательно сказывается на состоянии зубов, костей и волос.
Поэтому диета противопоказана при рахите и сильном выпадении волос.
Продолжительная жесткая диета приводит к бесплодию, гормональному сбою и нарушению функций яичников. Диетологи считают, что белковая схема похудения более опасна для женщин, чем для мужчин. На фоне чрезмерного количества протеина изменяется силуэт, снижаются защитные функции, наступает продолжительная депрессия.
Из ее минусов специалисты выделяют:
- несбалансированный рацион;
- дефицит минералов и витаминов.
Чтобы предупредить авитаминоз, необходимо принимать поливитамины. Углеводные продукты считаются главным источником энергии. Их прием в ограниченном количестве приводит к быстрой утомляемости. Если основной вид деятельности худеющего связан с концентрацией внимания, от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить риск появления камней. Чтобы предупредить осложнения диеты, необходимо до выхода из нее проконсультироваться с диетологом, составить правильный рацион.
О статье
Название
Белковая диета » Список продуктов для похудения ✔️ Меню на 7 и 14 дней
Анонс
Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют Эффективная белковая диета ► Меню для похудения ✅ Список продуктов ✅ Меню и таблицы ✅ Рецепты блюд ✅ Плюсы и минусы ✅ Противопоказания ✅ Отзывы и результаты
Автор
Полина Шпиц
Сайт
Инвестиции в себя
Publisher Logo
Какие продукты есть на белковой диете
Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения. Еще бы: за две недели вполне реально не только сбросить лишние килограммы, но и закрепить вес без страха набрать его обратно. Суть диеты заключается в том, чтобы употреблять как можно больше белковых продуктов, при этом максимально урезать количество жиров и углеводов.
Из-за дефицита жиров и углеводов организм начинает расходовать в качестве дополнительной энергии собственные жировые запасы.
Продукты белковой диетыМеню весьма сытное и питательное, поэтому страдать от голода вы точно не будете. Продукты, которые входят в обязательный рацион, содержат все необходимое для полноценного образа жизни и хорошего самочувствия:
Крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, рис).
Яичные белки.
Диетическое мясо – курица, кролик, индейка.
Рыба и морепродукты.
Овощи.
Несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).
Соевые продукты.
Молочные продукты с минимальным содержанием жира.
Напитки без сахара.
Примерный рацион на деньЗавтрак: 200 грамм нежирного творога + чай или кофе.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: 100 грамм запеченной куриной грудки + 1 кусок черного хлеба.
Полдник: йогурт.
Ужин: запеченная рыба + овощной салат.
Важно!5-6 приемов пищи на день. При этом завтрак – через 30 минут после подъема, а ужин – минимум за три часа до сна.
Ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.
Суточное количество калорий не должно превышать 1200.
Желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.
ПротивопоказанияБелковая диета противопоказана для всех, у которых есть проблемы с почками.
Белковая диета: что это такое и как правильно ее соблюдать | Питание и диеты | Кухня
Все понятно из названия диеты , не так ли? На первом месте тут белки, немного овощей и совсем чуть-чуть зерновых и злаков.Принцип такой: в еде очень сильно снижается количество углеводов и жиров, и повышается количество белков. Организм от такой встряски начинает первым делом выводить воду и жечь жировые запасы, так как обычный источник энергии – углеводы – стал ему недоступны.
Белковая диета считается одной из самых эффективных, особенно при занятиях спортом. Рассчитана она не более чем на 2 недели (в жестком своем варианте) и за это время можно сбросить 8-10 кг.
Белковая диета известна в различных вариантах. Есть экспресс диеты на белке, есть более длинные. Мы приводим последний, как наиболее безопасный и сбалансированный.
Как питаться
- приемы пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями.
- калорийность рациона не должна превышать норму, необходимую для похудения.
- в каждый прием пищи съедать порцию белкового продукта (перечень см. ниже).
- до 14 часов можно съесть немного продуктов-источников сложных углеводов (гречка, рис, овсянка, зерновой хлеб).
- крахмалистые овощи – только до 14 часов, причем картофель – исключить.
- после 14 часов белковые продукты + овощи (огурцы, капуста, кабачки, листовые салаты)
- фрукты ограничить 1-2 в день, это должны быть яблоки, цитрусовые или сливы.
- жиры ограничиваются порцией 30-40 г в день (1 ст.л. растительного масла)
- ограничивается соль
- в день нужно выпивать около 2 литров чистой воды.
- жареное запрещается. Пищу нужно варить в воде или на пару, или же запекать.
- один раз в неделю или в 10 дней нужно устраивать себе отдых от диеты, позволяя одно запретное блюдо.
- желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.
Белковые продукты:
В каждый прием пищи надо съедать довольно большую порцию белковых продуктов. Это могут быть отварная курица или индейка без кожи, нежирное мясо (говядина или телятина), рыба, морепродукты, сыр тофу, обезжиренный творог, яичные белки, протеиновые коктейли. Причем мясо и рыбу нужно есть по 150-200 г за один раз, а порция белков – это 4-6 шт.
Разновидности диеты
Одна из разновидностей – знаменитая диета Пьера Дюкана. В самые строгие дни диета предписывает есть только белковые продукты, можно сделать себе только маленький блинчик из овсяных отрубей, в более мягкие дни к мясу можно добавлять различные овощи, лучше не крахмалистые.
Плюсы. Эффективность диеты. С ней похудеть можно довольно быстро. Большие порции белков не дают почувствовать голод, так что похудение происходит довольно комфортно.
Минусы. Несбалансированный рацион. Особенно, если придерживаться жестких вариантов диеты. Организм страдает от недостатка углеводов, в итоге он начнет пожирать мышцы. Разбалансированный рацион влечет за собой нехватку витаминов.
Очень важно разумно подойти к выходу из диеты: из-за больших порций и дробного питания вы привыкли есть много, поэтому при переходе на обычный рацион, можно набрать лишнего.
Важно: Из-за диеты могут обостриться хронические заболевания, так что перед применением ее необходимо проконсультироваться со специалистом. Нельзя применять диету при болезнях почек, печени, сердца. Не рекомендуется она также беременным и кормящим женщинам.
Читайте также: Как питаться правильно, чтобы сбрасывать вес →
Продукты для белковой диеты — Со Вкусом
Новогодние и рождественские праздники уже на носу! Почти все подруги стремятся похудеть, чтобы на корпоративе выглядеть в своем новом платье сногсшибательно.
И все дружно подыскивают себе легкую и результативную диету. А мы в редакции «Со Вкусом» уже знаем, какой способ похудения сейчас лучше выбрать. С удовольствием расскажем.
Белковая диета, о которой вы наверняка слышали и читали, ведь мы о ней тоже писали, — просто идеальная. Во-первых, она сытная, доступная и не требующая особых кулинарных способностей. Во-вторых, быстрая и весьма эффективная. В-третьих, — когда, как не в холодный период года, организм требует максимум белковой пищи? Ну что, начинаем вас убеждать в правильности выбора такого способа похудения?
Белковая диета для здорового похудения
Для тех, у кого пока что не получается придерживаться основ правильного питания и вести здоровый образ жизни, включая регулярные тренировки в зале, этот способ избавиться от лишнего веса должен понравиться.
Диета на белковой пище помогает сбросить от 7 до 10 кг всего за две недели.
Однако многие девушки и женщины, желающие похудеть, боятся больших финансовых затрат и скудного меню. Так ли это на самом деле? Мы развенчаем эти мифы.
Продукты, богатые белком
В действительности данный способ похудения — один из самых недорогих. И список продуктов для него простой и не требующий особых ваших стараний в плане приготовления.
Что нужно купить?
Обязательные продукты для рациона: творог, яйца (куриные или перепелиные), куриная грудка, говядина (можно в виде тушенки), твердый сыр, кефир с оптимальным процентом жирности, рыба (тунец, филе минтая или трески), белокочанная капуста в свежем виде и квашеная, лук, зелень, минеральная вода с высоким содержанием натрия. К списку можно добавить морскую капусту, морепродукты, льняное масло, свежие фрукты и овощи (помидоры, огурцы, авокадо).
Почему в продуктовой корзине должны присутствовать овощи?
Когда вы будете на белковой диете, они помогут организму справляться с пищеварением.
Огурцы, помидор, капуста, лук и другие овощи — это всё витамины, а также ценная клетчатка. Благодаря им ЖКТ будет гораздо легче переварить большое количество поступающего белка.
Почему необходимо пить минералку с натрием?
Дело в том, что от пищи, богатой белком, поначалу может появляться сухость во рту и жажда, вплоть до ощущения слабости и мигрени (но это в крайних случаях). Дабы избежать таких неприятных ощущений, старайтесь во время диеты употреблять (конечно же, в разумных пределах) натриевую воду.
Таким образом, ваш организм будет получать все необходимые вещества: белок — из яиц, мяса и рыбы, жиры — из сыра, тушенки, тунца, льняного масла, йод и другие витамины, антиоксиданты — из капусты (обычной и морской), овощей и фруктов.
Примерное меню белковой диеты
Утром и днем лучше налегать на овощи и белок, пить больше жидкости, а вечером хорошо будет идти белок + кефир для нормального пищеварения.
Вот как вы можете компоновать продукты:
- завтрак: 100 г творога, 1–2 вареных куриных яйца, чай или кофе без сахара. Первые два продукта можно заменить на запеканку или сырники;
- обед: кусочек отварного или запеченного куриного филе и немного квашеной капусты или салат из рукколы;
- ужин: 1 вареное яйцо, салат из тунца с луком и огурцом;
- перекусы: днем — помидор, спаржа, а вечером — отварная рыба или сыр (70 и 40 г соответственно).
Диетологи советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка не более двух недель. Дальше организм привыкает и замедляет привычный обмен веществ. Тогда вместо похудения человек может получить обратный эффект. Лучше сделать перерыв и повторить диету через 6 месяцев.
Скорее берите на заметку данные рекомендации, и всё в ваших руках! Ждем ваших отзывов в комментариях к статье.
Расскажите и подругам о том, как легко похудеть к Новому году. Они будут вам за это благодарны!
Белковая диета — список разрешенных продуктов и соотношения БЖУ
Белковая диета (фактически, низкоуглеводное питание) — эффективный способ похудения. Принцип работы диеты строится на том, что отказ от углеводов нормализует выработку инсулина — что помогает организму бороться с чувством голода и более быстро сжигать жир.
Однако, поскольку на практике белковая диета подразумевает употребление большого количества мясных и жировых продуктов, это может быть вредно для здоровья. Что разрешается есть на этой диете, а что — нет? С чего начать, сколько можно скинуть — и в чем заключаются опасности?
// Белковая диета — что это?
Белковая диета — это сводное понятие, объединяющее различные низкоуглеводные и высокожировые диеты. В первую очередь, речь идет о безуглеводной и кето диетах. Также на принципах преимущественно белкового питания строятся диета Аткинса, палеодиета и ряд других.
С научной точки зрения наиболее исследованной белковой диетой является кето диета — она более 100 лет используется для лечения эпилепсии, благодаря чему ее влияние на здоровье достаточно хорошо изучено. В частности, она не подходит беременным — а также людям с врожденными заболеваниями печени.
Необходимо отметить и то, что белковая диета не подразумевает полного отказа от углеводов. Для нормального функционирования мозгу необходимо около 30 г глюкозы в сутки — другими словами, белковое питание обязательно должно включать некрахмальные овощи и фрукты в небольшом количестве.
// Белковая диета:
- эффективный режим питания для похудения
- ограничение углеводов до 30 г / сутки
- не требует контроля калорий
// Читать дальше:
Минусы и возможный вред
Поскольку белковая диета подразумевает употребление большого количества белка, это способно повышать уровень аммиака в крови. Аммиак — это побочный продукт метаболизма аминокислот (составных частей белка), способный оказывать токсичное действие на организм.
Кроме этого, опасность может нести употребление переработанного мяса, вызывающего раковые заболевания. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует съедать не более 350 г красного мяса в неделю — полностью отказавшись от полуфабрикатов (колбас и сосисок).
Плюс, полный отказ от овощей может приводить к хронической нехватке витаминов и минералов, а недостаток клетчатки — к сложностям с пищеварением.
// Читать дальше:
Что можно есть?
Питание на белковой диете строится на употреблении продуктов без содержания углеводов — и на контроле за тем, чтобы в ежедневном меню присутствовали зеленые овощи, орехи и ягоды. Полностью переходить исключительно на мясную и жировую пищу не рекомендуется.
// Список разрешенных продуктов:
- любые виды мяса (говядина, свинина, курятина)
- любые виды рыба и морепродуктов
- куриные яйца
- молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
- любые растительные масла
- любые зеленые овощи
- текстурированная соя (“соевое мясо”)
- орехи в небольших количествах
- ягоды в небольших количествах
- фрукты в небольших количествах
- некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
- травы, семена, специи
- грибы
Правила белковой диеты
Одним из плюсов диеты является то, что белковые и жировые продукты питания обеспечивают долгое и стабильное насыщение. Другими словами, похудение на белковой диете возможно без острого чувства голода и без навязчивых мыслей о еде.
Несколько практических советов:
- Максимально ограничьте употребление быстрых углеводов
- Источником белка должно служить мясо, а не полуфабрикаты
- Используйте полезные растительные жиры
- Употребляйте различные продукты с клетчаткой
- Пейте больше жидкости (прежде всего, чистую воду)
- Для минимизации вреда печени ограничьте алкоголь
- Для повышения настроения употребляйте продукты с триптофаном
// Читать дальше:
Белковая диета — нормы БЖУ
При расчете соотношения КБЖУ белковой диеты важно помнить о том, что она не требует резкого ограничения калорий. Снижение веса и похудение может достигаться за счет нормализации выработки инсулина — в противоположность тому, что быстрые углеводы приводят к набору жировых отложений.
// Соотношения БЖУ:
- Белки — 2.5-3 г на кг веса тела
- Жиры — 40-50% от суммарной калорийности
- Углеводы — 30-40 г в сутки
Меню белкового питания на неделю
Питание на белковой диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса, а также порция рыбы с листовым салатом на ужин. Вместо мяса может использоваться курица, а вместо зеленой фасоли — брокколи, авокадо и прочие овощи.
- Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
- Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
- Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
- Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
- Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
- Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
- Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.
***
Белковая диета — рацион, подразумевающий ограничение углеводов до 30 г в сутки (подобное количество необходимо мозгу для работы). За счет отказа от углеводных продуктов организм переключается в режим кетоза, используя в качестве энергию жировую ткань — что помогает быстро худеть.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 20 января 2021
Белковая диета ( как быстро похудеть ) Меню. Секреты, рецепты, отзывы о белковой диете. Белковая диета для похудения.
Белковая диета – это общее название, которое объединяет множество диет, и характеризует лишь их общую черту : максимум белков (рыба, мясо, яйца, морепродукты и молочная пища), минимум жиров и углеводов в рационе.
К белковым диетам относятся:
- диета Дюкана,
- диета Аткинса,
- кремлевская диета,
и т.п.
Белковая диета чрезвычайно проста. Разрешается есть большое количество продуктов. При этом есть можно до насыщения. Голода и утомленности у Вас не будет.
Разрешаются белковые продукты:
- мясо (постное),
- рыба,
- морепродукты,
- молочные продукты (нежирные),
- птица и яйца,
- овощи,
- фрукты.
Ограничиваются продукты, содержащие много жира и углеводов:
- сладкое (и сахорзаменители),
- мучное,
- картофель,
- молочные продукты (жирные),
- питательные сладкие фрукты,
- другая жирная пища,
- в конкретных видах белковых диет могут даваться отличающиеся рекомендации по продуктам.
Почему именно белковая диета ?
Белки являются жизненно важными для человека. Они не запасаются в организме как жир и должны постоянно поступать с едой.
Обычное голодание и диеты часто ограничивают почти все продукты. Это уменьшает не только поступление калорий, но и пополнение белков, витаминов, микро- и макроэлементов. Организм вынужден использовать белки из мышц — их объем уменьшается. При обычной диете наступает дистрофия, истощение. Похудавшее тело выглядит не столь привлекательным.Белковая диета позволяет не просто похудать, а создать идеальную спортивную подтянутую фигуру.
Хорошая новость: Вы получите прекрасную фигуру (см. фото впечатляющего похудения ниже).
Плохая новость: спортом все-таки придется заниматься.
Как работает белковая диета ?
Белковая диета позволяет поступать в организм всем полезным веществам. При этом ограничивает поступление калорий (жиры и углеводы).
Само по себе переваривание белков является энергозатратным процессом. Организму для поддержания приходится сжигать собственные запасы энергии — жир. Стартует процесс похудения.
Спорт и белковая диета.
Белковая диета не истощает организм. Позволяет оставаться энергичным и заниматься спортом. Более того, заниматься спортом — это обязательное условие!
Почему ? Вы получаете белки с едой и должны их использовать по прямому назначению — для построения мышц. Иначе белки станут ненужным мусором, который придется опять выводить из организма.
В течении белковой диеты обязательно соблюдайте физические нагрузки (фитнес, бег, силовые упражнения).
В этом весь секрет быстрого похудения: Вы имеете возможность активно заниматься спортом для ускорения похудения. Кто быстрее похудеет:
— тот, кто в замученном виде лежит на диване, ожидая ухода калорий
— или тот, кто активен, сжигает дополнительные калории благодаря спорту ?
Конечно, ограничивая себя в калориях и будучи способными заниматься спортом — Вы похудаете значительно быстрее !!!
Организм получает белки —> организм использует белки для построения мышечной ткани.
Вы получаете красивую подтянутую фигуру при отсутствии мук голода, а не болезненный истощенный вид (и такое же самочувствие).
Белковая диета – сложно ли соблюдать ?
Белковые диеты соблюдать несложно. Многое правда зависит от конкретного вида белковой диеты.
В любом случае не советуем подходить к белковым диетам максималистски. Любые крайности вредны для организма. А жиры и углеводы должны присутствовать в Вашем рационе пускай и в ограниченном количестве.
В чем легкость соблюдения диеты:
- можно есть самые разные продукты,
- нет чувства голода,
- Вы энергичны,
- Вы действительно можете вкусно питаться,
- со временем Вы даже можете привыкнуть к такому рациону.
В чем сложности соблюдения диеты:
- белковая пища зачастую дорогая,
- желательно питаться около 5 раз в день, а это не всегда может получаться
- купить подобную пищу находясь не дома, сложно,
- сладкоежкам будет сложно отказаться от лакомства,
- нужно действительно заниматься спортом, лишь голодать недостаточно,
- при слишком жестких ограничениях углеводов могут возникать побочные эффекты (см. ниже).
Полезные рекомендации:
- Отказаться: не только от высококалорийных продуктов с большим количеством углеводов, спиртных напитков, мучного и сладостей, но и от сахорозаменителей.
Да, искусственные подсластители не калорийны, но они вызывают аппетит.
Организм получает сигналы о поступлении «сахара» и готовится к перевариванию. Но питательный сахар так и не поступает. Ферменты выделены, органы подготовлены – что ж теперь делать ? Правильно, требовать этот самый сахар. Как результат – сильное чувство голода, которое будет мешать придерживаться белковой диеты. - Пить больше жидкости. В данном случае употреблять чистую питьевую воду или минеральную. В продолжение дня нужно пополнять водный баланс.
- Соблюдать режим питания. Прием пищи при белковой диете желательно осуществлять приблизительно 5-6 раз в день в одно и то же время с интервалами в несколько часов.
- Минимум жира. Выбираем продукты с минимальным содержанием жирных элементов. Употреблять белковые продукты со сложными углеводами желательно только до 14.00, далее, белковые продукты можно сочетать с некрахмалистыми овощами и несладкими фруктами.
- Физические нагрузки. Активные физические упражнения являются залогом эффективного результата.
- Отказаться: не только от высококалорийных продуктов с большим количеством углеводов, спиртных напитков, мучного и сладостей, но и от сахорозаменителей.
6 причин популярности белковой диеты
- Белковая диета относительно безвредная.
Обычно диеты основываются на том, что чем меньше Вы едите – тем быстрее худеете. Способ прост. Но он может навредить Вашему организму. Вместе с калориями Ваше тело теряет и витамины, и минералы, и даже мышечную ткань. Организм истощается, это плохо влияет на здоровье.
При использовании белковой диеты Вам не нужно голодать и радикально ограничивать собственное питание. Вы лишь «направляете» свое питание в другое — белковое — русло. - Привлекательное стройное тело, которое сложно получить с помощью обычных диет.
Худоба не делает Вас привлекательными. Даже после изнурительных обычных диет Вы можете оказаться недовольны своей фигурой.
Лишь спортивное тело выглядит действительно красивым. Можно привести очень много примеров, когда худоба скорее выглядит болезненной .Белковая диета позволяет оставить и нарастить мышци, сбрасывая «жир». Вы будете активны и достаточно энергичны для занятий спортом. - Продолжительные результаты.
Белковое питание не относится к тем видам диет, после которых Вы стремительно набираете вес. Можно привыкнуть к белковой пище и безболезненно внедрить некоторые ее принципы в обычное питание (перед этим очень важно проконсультироваться с доктором, потому что как и в случае с любой другой диетой можно перейти грань и навредить себе) - Широкое разнообразие рациона, возможность потребления всех нужных организму веществ.
Белковая диета проста в применении. В меню диеты не предвидится серьезных ограничений. Так что отложите идею с замком для холодильника. Вам представится возможность употреблять различную и (не только белковую) пищу. На белковой диете Вы можете позволить себе разнообразную пищу! - Отсутствие мук голода – белки его с легкостью утоляют.
Продукты с содержанием белка являются энергоемкими, что позволяет желудку переваривать пищу около 4 часов. Если учитывать, что интервал между перекусами должен составлять 3 часа, то чувства голода можно вообще избежать. - Минус 8-10 кг.
Первые результаты Вы сможете заметить уже на протяжении двух недель, а Ваша фигура будут еще долгое время радовать Вас. Отдельные принципы диеты могут Вам даже понравится, и Вы захочете перенести их на свой ежедневный рацион.Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.
- Белковая диета относительно безвредная.
3 опасности, которые таит белковая диета
В интернете Вы найдете множество рецептов белковых диет. Но все же не спешите фанатично следовать первому попавшемуся. Рассмотрим подводные камни белковых диет, чтобы с огромным желанием похудеть сильно и сразу — не навредить себе..
- Полное отсутствие углеводов
Один из основных принципов белковой диеты – ограничение потребления углеводов. Он же и самый опасный. Ограничивать углеводы можно, но полностью исключать — запрещается. По мнению некоторых диетологов, продолжительное отсутствие углеводов в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Рассмотрим их мнение.
Нашему организму нужна энергия для жизни.
Эту энергию мы можем получать «на выбор» из:
— белков,
— жиров,
— углеводов
Подобно тому, как котел может работать на нескольких видах топлива:
- -угле,
- -газе,
- -дровах .
Если один вид топлива недоступен — организм переходит на другой. Белки используются как важный строительный материал, и в расход идут в последнюю очередь.
На белковой диете у нас остается практически единственный источник энергии — подкожный жир. Проблема в том, что не все органы могут переориентироваться на потребление «жира».
Отдельным органам для питания обязательно нужна глюкоза, получаемая из углевоводов. Глюкоза необходима для питания эритроцитов, нервной ткани, мозга.
Запасы глюкозы в организме минимальны, они очень быстро исчерпываются (до 2-х дней). И тогда глюкозу уже приходится синтезировать из белков и жиров. Такой «запасной вариант» возможен, но использовать такой вариант вечно – не рекомендуют.
В процессе активных химических реакций у нас не только синтезируется глюкоза, но мы еще и получаем побочные продукты в виде так называемых «кетоновых тел» (есть полезные, а есть и вредные «кетоновые тела»). К этим побочным кетнововым телам относится и вещество ацетон. В норме ацетон легко выводится из организма и не влияет на здоровье. Но если отсутствие углеводов длительное, а синтез глюкозы происходит постоянно, лишние кетоновые тела не успеют вывестись из организма.
Как результат, возможен кетоз – избыток вредных кетоновых тел в организме.
Побочные продукты распада жиров «прут» наружу через дыхание, вызывая неприятный запах изо рта и выводятся с мочой, опять же вызывая неприятный запах.
Это характерные признаки кетоза. Если Вы заметили у себя подобные симптомы, советуем обратиться к врачу и пересмотреть свое отношение к белковой диете или любой другой диете с ограничением в приеме углеводов.
Теперь Вы понимаете, что общее убеждение о выведении шлаков из организма при голодании – не всегда является правдивым. Вы садитесь на диету и прекращаете прием пищи, организм приспосабливается как может. Создаются побочные продукты химических реакций и выводятся из организма. По факту всей этой «гадости» и не было в организме, она появилась в процессе диеты/голодания. А человек радуется, что из него «шлаки выходят». Подобные процессы характерны для любого типа продолжительного голодания, при котором человек не потребляет углеводы. Это не проблема одного лишь белковой диеты.
Совет: любое ограничение в еде может сказаться на Вашем здоровье. Конечно, желательно консультироваться с врачом вначале. Но поскольку большинство людей все равно не будет этого делать – хотя бы не подходите к белковым диетам, о которых прочитали в интернете или услышали от знакомых, слишком строго. Не стоит абсолютно исключать углеводы из рациона. Если Вы просто уменьшите количество углеводов – та часть органов, которая может потреблять энергию из «жира», будет сжигать Ваш жир, чтобы сэкономить глюкозу для нервной ткани, эритроцитов и т.д. А те органы, которые не «выживут» без глюкозы будут получать свой необходимый запас с едой. Все хорошо в меру. Не переборщите с диетой.
Пускай углеводов будет немного (в некоторых источниках говорят о 2 г на 1 кг Вашего веса в день, но это зависит от особенностей Вашего организма, от того Вашего здоровья, от того чем занимаетесь – лежите на диване или активно работаете и т.д.).
2. Нагрузка на почки. Белковая диета – это не панацея. При соблюдении белковых диет обязательны физические нагрузки. При отсутствии физических нагрузок она может негативно повлиять на здоровье.Белок нужен для построения новых тканей. Аминокислоты белков также могут дополнительно задействоваться как источник энергии.Но если Вы целый день лежите или ведёте сидячий образ жизни – большое количество белка при белковом питании становится «лишним». Поскольку в организме белок негде запасать – излишки выводятся из организма естественным путем.Печень расщепляет белок на глюкозу (которой может быть нехватка) и азотистые соединения, например, мочевину, которая выводится через почки.Интенсивная работа почек (при белковом питании без упражнений) может приводить к большим нагрузкам на эти органы, обезвоживанию организма, возможно даже апатическим настроям.Белковые диеты – это отлично, но чудес не бывает. Придется двигаться.
3. Снижение уровня сахара («глюкозы», об этом писалось выше).Возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний и печени.Не пренебрегайте консультациями специалистов. Какими бы плюсами не славилась диета, рацион должен подбираться в соответствии с индивидуальными показателями здоровья.
Кому следует сказать белковой диете «нет»?
Подобные эксперименты над своим организмом не стоит проводить людям, которые страдают от болезней почек, сердечно-сосудистой системы или желудочного тракта. С предельной осторожностью следует отнестись к белковой диете людям в пожилом возрасте. За счет увеличения процессов свертываемости крови может последовать образование тромбов в сосудах.
Описать все вероятные ограничения здесь просто не представляется возможным, как и перебрать все существующие болезни, предугадывая возможные противопоказания.
Меню белковой диеты от PowerPro.
Каждый Ваш прием пищи должен состоять из одного белкового продукта из списка:
- 4-6 яичных белка или 2 целых яйца. Целые яйца ограничиваются 2-мя штуками в день из-за высокой калорийности желтка. На чистые белки запрет не налагается.
- 100 г говядины.
- 100-200 г творога небольшой жирности. Совсем обезжиренный не употребляйте – кальций полноценно усваивается организмом только в сочетании с жирами. Творог до 5% жирности можете себе позволить.
- 150-200 г курицы.
- 200-300 г морепродуктов.
- 150-200 г нежирной рыбы.
- Порция протеинового коктейля (40 г Whey Protein Power Pro на стакан обезжиренного молока).
- 100-150 г тофу.
Готовить вышеперечисленные продукты лучше без добавления масла или другого жира. Запекайте, варите, тушите на воде, готовьте на пару – как Вам вкуснее. На жирные соусы, сметану и майонез налагается запрет. В качестве приправ можете использовать сушеные ароматные травы, любой перец, лимонный сок, уксус, соевый соус.
До 14.00 дополнить белковый продукт можно сложными углеводами – это 3-4 ст. л. любой крупы в сухом виде, кроме манной. Фрукты также следует ограничить и употреблять только не сладкие сорта до 14.00 (яблоки, цитрусовые, груши). После 14.00 сочетать белковые продукты следует только с некрахмалистыми овощами: помидоры, огурцы, кабачки, различная зелень, капуста. После 18.00 от овощей тоже следует отказаться, так как они удерживают большое количество воды, а Вам перед сном это ни к чему. Кстати, на счет сна, последний прием пищи должен быть не позднее 3х-4х часов до отхода ко сну. На белковой диете жиры ограничиваете 30-40 г в сутки – это примерно 2 столовые ложки растительного масла или 10 миндальных орешков. Пить тоже нужно умеючи, особенно воду. Пейте не меньше 2-х литров воды в день.
Примерное меню белковой диеты:Сразу после сна выпейте 2 стакана чистой воды. По началу, такая процедура может быть сложной, но уже через неделю Вы привыкнете. Кушать можно через полчаса.
Завтрак: 2 яйца, запеченные со шпинатом; 3 столовые ложки овсянки с порезанным свежим или запеченным небольшим яблоком.
Второй завтрак: 10 миндальных орешков.
Обед: большой салат из капусты и огурцов с чайной ложкой растительного масла и кусок куриной грудки, запеченный с травами.
Полдник: Порция протеинового коктейля. Хищно поглядываете на Несквик Вашего сына или дочки? Возьмите столовую ложку протеина Whey Protein Power Pro со вкусом шоколада и смешайте со стаканом обезжиренного молока. Наслаждайтесь любимым лакомством и худейте!
Ужин: 200 г консервированного морского коктейля или 200 г запеченной рыбы, чашка зеленой фасоли.
Перекус за 3-4 часа до сна: 150 г творога с корицей.
Перед сном, если очень голодно, можно выпить стакан кефира
Такую белковую диету можно соблюдать длительное время, но рекомендуем дополнить ее витаминно-минеральным комплексом. Выберите на свой вкус или посоветуйтесь с фармацевтом в аптеке. За первую неделю уходит вода и содержание кишечника. Вторую-третью неделю будут заметно уходить объемы, а вот на весах значительных изменений не будет. На 4-ую неделю и объемы и вес будут уходить стремительно и сообща. Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма, углеводная загрузка. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.
Что можно есть на белковой диете: список продуктов
Загрузка…Поделиться:
Белковая диета — это быстрый и эффективный способ избавиться от лишнего веса. Существует несколько популярных диетических режимов питания основанных на применении преимущественно белковых продуктов питания. Самые известные из них: диета Дюкана и диета Аткинса. Мы решили написать все о белковой диете: что можно есть на белковой диете, отзывы об этом режиме питания, и перечислим, кому не рекомендуется похудение на этой диете.
Суть белковой диеты
Заключается в том, что необходимо ограничить поступление углеводов и жиров, а вот продуктов, содержащих белок должно быть больше. Такой режим питания вызывает дефицит энергии в организме, из-за этого начинают расходоваться «запасы» жира в теле. Также при белковой диете происходит выведение лишней жидкости из организма.
Несмотря на кажущуюся элементарную суть белковой диеты на самом деле все несколько сложнее. Поскольку для того чтобы результат оправдал ожидания, придется строго соблюдать меню диеты: при белковой диете что есть и в каких количествах и в какое время — все исключительно как рекомендовано. Продукты и напитки, которых нет в рационе питания, ни в коем случае нельзя употреблять. Иначе все усилия и попытки похудения будут бесполезны.
Дополнительно стоит отметить, что максимальный результат от похудения будет только в случае, когда ограничения в еде проводятся одновременно с умеренными физическими нагрузками. Так как белок — это то, что помогает в строительстве мышц. Ваше тело не только уменьшится в объеме, оно станет подтянутым и стройным.
Что можно есть на белковой диете: список продуктов
Белковая диета: что можно есть мы уже выяснили — много белка и мало жиров и углеводов. Питание должно быть дробным, не менее 6 раз в день, при этом нужно не забывать, что принимать пищу после 18.00 нельзя. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5-2 литров минеральной воды без газа.
Теперь давайте определимся, что есть на белковой диете, а от каких продуктов придется временно отказаться. Перечисленные ниже продукты можно есть без ограничений, если конечно в меню не приведён вес блюда:
- постное мясо: говядина, телятина, конина, крольчатина
- субпродукты: язык, печень, почки
- рыба, морепродукты (крабы, креветки)
- домашняя птица: курица, перепел, индейка, куропатка, цесарки
- постная ветчина из индейки или курицы
- куриные или перепелиные яйца
- молоко и молочные продукты (творог, сыр, йогурт)
- чай (черный, зеленый, травяной)
- овсяные отруби
Теперь, выяснив перечень продуктов, которые позволяет белковая диета что можно кушать, давайте перечислим, как эти продукты разрешено готовить. Птицу, рыбу, море — и субпродукты, мясо рекомендуется готовить на пару, варить, запекать в духовке, тушить, жарить на гриле или решетке. Единственное обязательное условие — при приготовлении блюда не должно использоваться ни капли жира.
Яйца разрешается есть вареными или всмятку, а также в виде «глазуньи» или омлета, при наличии специальной сковороды, которая позволяет поджарить их без жира или растительного масла. Выбирая молочные продукты для белковой диеты следует отдавать предпочтение тем, в которых минимальное содержание жира.
Обычно при белковой диете в рационе питания, направленном на похудение, присутствуют:
овощи: капуста, огурцы, помидоры, кабачки, зеленый горошек, болгарский перец, свекла, морковь, фасоль
фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты
каши: гречневая, овсяная, рисовая
Естественно их количество намного меньше, чем белковой пищи. Каши варятся на воде, без добавления масла и сахара. А овощи можно есть в сыром, вареном, тушеном виде или после жарки на гриле. В большинстве случаев в рекомендациях к диете уточняется, какие именно из углеводсодержащих продуктов есть можно, а какие нельзя. Традиционно запрещены картофель, бананы, инжир.
Что касается всей остальной пищи и напитков, которые обычно регулярно употребляются, то здесь действует следующий принцип — если этого нет в списке продуктов для белковой диеты, значит это нельзя.
Белковая диета на каждый день: минусы и плюсы
Большинство людей отзываются о белковой диете для похудения положительно. Так как по времени пребывания на этом режиме питания они не испытывают морального и физического дискомфорта. Благодаря большому количеству белка, широком меню и дробному питанию люди худеют не испытывая чувства голода.
Что даёт белковая диета? Согласитесь, далеко не каждая диета позволяет так приятно «сбрасывать» лишний жирок. В большинстве случаев белковая диета на неделю позволяет похудеть на 5-7 килограммов. Также, исходя из отзывов о белковой диете для похудения, можно сделать вывод, что вес, потерянный благодаря этому режиму питания, почти не набирается снова. Конечно, если человек ведет здоровый образ жизни, правильно питается, и регулярно занимается спортом.
После того как вы узнали, что можно есть при белковой диете и о том, что это режим питания с большим списком разрешенных продуктов, которые прекрасно утоляют чувство голода, скорее всего, вы захотите сразу же избавиться от лишних килограммов. Но прежде чем приступить к соблюдению всех правил похудения необходимо учесть, что употребление белковой пищи в большом количестве приводит к нарушению метаболизма.
Из за этого могут появиться проблемы с суставами или почками. Именно поэтому категорически запрещена белковая диета при наличии хронических и острых заболеваний, пожилым людям, подросткам до 18 лет, беременным и кормящим женщинам. Поэтому, прежде чем начать терять килограммы с диетой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, не повредит здоровью данный режим питания.
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
К оглавлению ↑
Результаты похудения наших читательниц:
43 Высокобелковые продукты для похудания
Высокобелковые продукты для похудания включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лима
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые томаты
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.
34. Фисташки
Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения
Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лима
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые томаты
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.
34. Фисташки
Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения
Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лима
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые томаты
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.
34. Фисташки
Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения
Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лима
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые томаты
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.
34. Фисташки
Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
Еда и как это сделать
Люди, желающие похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету. Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.
Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.
Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снижать потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.
Есть несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, например, диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.
В этой статье мы объясняем, как соблюдать диету с высоким содержанием белка, продукты, которые следует включать и исключать, а также возможные побочные эффекты от принятия этой диеты.
Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.
Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут быть подходящими для различных диет:
- яиц
- постных кусков говядины
- куриных грудок
- грудок индейки
- бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
- креветки
- орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
- рыба, включая лосось, камбалу и пикшу
- хлеб из проросших зерен, например хлеб Иезекииля
- сывороточный или растительный протеиновый коктейль
- чечевица
- киноа
- нут
- овес
- молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
- овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи
Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны исключать непригодные продукты.Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.
Обычно человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:
- продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
- продукты высокой степени обработки
- продукты, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя.
Помимо снижения веса, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами.Преимущества белка включают:
- обеспечение ферментов, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу
- помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
- определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются
Белок также обеспечивает аминокислоты. Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.
Белок животных обычно содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.
Что говорит наука?
Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.
Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.
Кроме того, диета с ограничением углеводов может нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.
Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для людей с другими диетическими ограничениями.
Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.
Выполнение следующих шагов может помочь человеку, когда он переходит на высокобелковую диету:
- определение их индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от их массы тела
- составление плана питания на неделю
- поиск и использование высоких -качественные белки
- , включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждом приеме пищи
- ведение журнала питания для отслеживания количества и типов пищи, которую они едят
- хорошо сбалансированное питание
- включая как растения, так и постные источники белка животного происхождения в рационе
Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.
Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно повлиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.
Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Точно так же кажется, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые содержат много животных белков.
Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету.
Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,
важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.
Люди, желающие перейти на высокобелковую диету, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал 25–30 г белка.
Людям следует сосредоточиться на употреблении в пищу сочетания постных белков животного происхождения и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.
Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как улучшить потребление белка.
Еда и как это сделать
Люди, желающие похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету.Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.
Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.
Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снижать потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.
Есть несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, например, диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.
В этой статье мы объясняем, как соблюдать диету с высоким содержанием белка, продукты, которые следует включать и исключать, а также возможные побочные эффекты от принятия этой диеты.
Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.
Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут быть подходящими для различных диет:
- яиц
- постных кусков говядины
- куриных грудок
- грудок индейки
- бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
- креветки
- орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
- рыба, включая лосось, камбалу и пикшу
- хлеб из проросших зерен, например хлеб Иезекииля
- сывороточный или растительный протеиновый коктейль
- чечевица
- киноа
- нут
- овес
- молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
- овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи
Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны исключать непригодные продукты.Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.
Обычно человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:
- продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
- продукты высокой степени обработки
- продукты, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя.
Помимо снижения веса, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами.Преимущества белка включают:
- обеспечение ферментов, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу
- помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
- определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются
Белок также обеспечивает аминокислоты. Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.
Белок животных обычно содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.
Что говорит наука?
Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.
Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.
Кроме того, диета с ограничением углеводов может нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.
Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для людей с другими диетическими ограничениями.
Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.
Выполнение следующих шагов может помочь человеку, когда он переходит на высокобелковую диету:
- определение их индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от их массы тела
- составление плана питания на неделю
- поиск и использование высоких -качественные белки
- , включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждом приеме пищи
- ведение журнала питания для отслеживания количества и типов пищи, которую они едят
- хорошо сбалансированное питание
- включая как растения, так и постные источники белка животного происхождения в рационе
Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.
Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно повлиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.
Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Точно так же кажется, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые содержат много животных белков.
Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету.
Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,
важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.
Люди, желающие перейти на высокобелковую диету, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал 25–30 г белка.
Людям следует сосредоточиться на употреблении в пищу сочетания постных белков животного происхождения и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.
Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как улучшить потребление белка.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor
Индивидуальный планировщик питания
Вы хотите индивидуальный план питания для похудения, основанный на ваших предпочтениях?
Наши индивидуальные планы питания разработаны с учетом ваших потребностей и целей.В них представлены вкусные, простые в приготовлении блюда, которые вам понравятся, при этом все планирование сделано за вас.
Просто ответьте на несколько вопросов — например, сколько веса вы хотите сбросить и какую пищу вы предпочитаете есть — и вы почти мгновенно получите индивидуальный план питания для похудения.
БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД
Получите индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!
Ваш пол?
8 лучших продуктов с высоким содержанием белка
Хотя белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения, его количества могут немного отличаться.Вот 8 лучших продуктов с высоким содержанием белка на выбор, а также несколько способов включить их в свой рацион.
1. Мясо
Мясо вкусно, сытно и является отличным источником белка. Вопреки критике в адрес красного мяса (говядины, свинины и баранины), его регулярное употребление может быть полезно для похудания, контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.
Кроме того, было показано, что потребление красного мяса увеличивает мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями.А частое употребление мяса птицы («белого мяса») также может быть полезным для похудения.
Конечно, остальная диета тоже имеет значение, поэтому часто бывает сложно приписать пользу одному конкретному продукту.
Вот количество белка на 100 граммов (3,5 унции) приготовленного мяса (размером с колоду карт), если не указано иное:
- Куриная грудка: 30 грамм
- Постный стейк (филе миньон, верхняя вырезка): 30 грамм
- Постная свинина (вырезка, ветчина): 26 грамм
- Голень ягненка: 26 грамм
- Куриное бедро: 22 грамма
- Бараньи отбивные: 22-24 грамма (размер порции: 3 маленьких баранины)
- Жирный стейк (рибай): 20-23 грамма
- Бекон: 20-22 грамма (размер порции: 5 ломтиков или 60 граммов)
- Свинина жирная (ребра, лопатка, окурок): 20-22 грамма
- Колбаса: 18-20 грамм
Приготовление дополнительной порции жареного или жареного мяса на ужин и использование остатков на обед на следующий день может сэкономить время и удовлетворить потребность в белке.
Популярные рецепты из мяса Diet Doctor:
2. Яйца
Трудно найти более универсальный продукт, чем яйцо. Вне зависимости от того, используются ли они в омлетах, пирогах, выпечке или используются отдельно, яйца обеспечивают высококачественный белок по доступной цене. А цельные яйца, кажется, имеют преимущество перед яичным белком в плане наращивания мышечной массы.
Три больших яйца содержат около 19 граммов белка.
Несмотря на то, что яйца часто считаются основным продуктом завтрака, яйца — отличный выбор белка в любое время.Хранение запаса сваренных вкрутую яиц в холодильнике дает вам отличный вариант протеина на вынос в напряженные дни.
Популярные рецепты Diet Doctor на основе яиц:
3. Соя
Соя — единственный источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В некоторых исследованиях было обнаружено, что соевый белок обеспечивает контроль аппетита и пользу похудания, сравнимую с мясом. И, как и яйца, соя универсальна и экономична.
Мы понимаем, что соя — спорная тема. В нашей пищевой политике в отношении сои мы обсуждаем, почему польза от сои может перевешивать риски, особенно для вегетарианцев и веганов.
Некоторые богатые белком соевые продукты содержат достаточно мало чистых углеводов, чтобы соответствовать образу жизни с низким содержанием углеводов или кето:
- Консервированные черные соевые бобы: 20 граммов белка и 2 грамма чистых углеводов на чашку (200 граммов)
- Темпе: 18-20 граммов белка и 4-7 граммов чистых углеводов на 2/3 чашки (100 граммов)
- Nattō: 18-20 граммов белка и 9-12 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки (100 граммов)
- Бобы эдамаме: 17 граммов белка и 5-7 граммов чистых углеводов на 1 чашку (155 грамм)
- Тофу (особо твердый): 18-20 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1 чашку (250 граммов)
Купите пакет замороженных бобов эдамаме и посыпьте их очищенными от скорлупы в супы и салаты или приготовьте их на пару в качестве овощного гарнира.Жареный твердый тофу может стать отличной хрустящей и богатой белком альтернативой салатным гренкам.
Popular Diet Doctor рецепты на основе сои:
4. Рыба
Рыба, как мясо и птица, является прекрасным источником белка. Кроме того, жирные или жирные продукты богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут иметь положительное влияние на здоровье.
Что делать, если вам не нравятся некоторые виды рыбы, особенно слишком «рыбные»? Хорошие новости: все виды рыб богаты высококачественным белком и другими питательными веществами.
Вот количество белка в 100 граммах (3,5 унции) вареной рыбы (размером с колоду карт):
- Нежирная рыба (большинство видов, включая консервированный тунец): 24-28 граммов
- Жирная или жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы): 20-26 граммов
Свежая рыба восхитительна, если ее съесть в тот же день, когда она была приготовлена. Однако копченая, замороженная и консервированная рыба также являются отличными вариантами, которые имеют более длительный срок хранения, требуют меньше времени на приготовление и дешевле, чем свежая.
Популярные рецепты на основе рыбы Diet Doctor:
5. Бобовые
Фасоль и другие бобовые могут быть хорошим вариантом белка для вегетарианцев и веганов. Они богаты клетчаткой, и несколько исследований показывают, что диета, богатая бобовыми, может снизить резистентность к инсулину и снизить факторы риска сердечных заболеваний у некоторых людей.
Однако белок бобовых усваивается труднее, чем белок животных, и не обеспечивает всех незаменимых аминокислот в тех количествах, которые необходимы вашему организму.Кроме того, в большинстве бобовых содержится значительно больше чистых углеводов, чем в других источниках белка, указанных в этом руководстве.
Вот количество белков и чистых углеводов в одной порции различных приготовленных бобовых:
- Бобы люпини: 25 граммов белка и 11 граммов чистых углеводов на 1 чашку (166 граммов)
- Чечевица: 18 граммов белка и 24 грамма чистых углеводов на 1 чашку (200 граммов)
- Черные бобы: 16 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
- Бобы пинто: 15 граммов белка и 25 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
- Нут / бобы гарбанзо: 11 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма)
- Зеленый горошек: 10 граммов белка и 20 граммов чистых углеводов на 1 1/4 чашки (200 граммов)
6.Греческий йогурт
Выбирая йогурт, выбирайте греческий. Его получают путем процеживания жидкой сыворотки из йогурта, в результате чего получается более густой продукт с более высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов, чем другие типы. В одном исследовании закуска из йогурта с высоким содержанием белка уменьшала чувство голода и увеличивала чувство насыщения больше, чем закуска из йогурта с низким содержанием белка.
Большинство простых греческих йогуртов содержат около 15-18 граммов белка и 5 граммов углеводов на 170-граммовый (3/4 стакана) контейнер. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетки с питанием, поскольку количество белков и углеводов варьируется от бренда к бренду.
Попробуйте греческий йогурт в качестве заменителя сметаны, посыпанный измельченными орехами, или просто насладитесь его кремообразным вкусом.
Популярные рецепты диетического доктора с греческим йогуртом:
7. Моллюски
Различные виды моллюсков популярны из-за их нежного вкуса и текстуры. Большинство из них богаты высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами. Заметным исключением являются устрицы, в которых относительно мало белка по сравнению с другими видами моллюсков.
Ракообразные, такие как креветки, омары и большинство крабов, практически не содержат углеводов.Однако такие моллюски, как моллюски, мидии и гребешки, действительно содержат некоторое количество углеводов — о чем следует помнить, если вы соблюдаете строгую кето-диету.
Просмотрите этот список, чтобы узнать, сколько протеина вы получите из ваших любимых моллюсков (значения указаны на 100 граммов приготовленных моллюсков, если не указано иное):
- Креветки: 24-26 граммов белка на 10-15 крупных креветок
- Краб: 20-24 грамма на 1 крабовую ножку
- Моллюски: 24-26 граммов белка и 5 граммов углеводов на 10 маленьких моллюсков
- Лобстер: 20-24 грамма на средний хвост омара (около 140 граммов)
- Мидии: 22-24 грамма белка и 7 граммов углеводов на 20-25 мидий
- Морские гребешки: 20-22 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на 6 крупных морских гребешков
В то время как свежие моллюски — всегда удовольствие, консервированные сорта можно хранить в кладовой для быстрого увеличения количества белка.
Популярные рецепты моллюсков Diet Doctor:
8. Протеиновый порошок
В Diet Doctor мы рекомендуем употреблять в основном продукты с минимальной обработкой. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев протеиновый порошок в этом списке.
Мы включили его, потому что он может быть полезен для некоторых веганов и вегетарианцев, которым сложно удовлетворить свои потребности в белке на кето или низкоуглеводной диете. Это особенно актуально для веганов, которые не употребляют сою.
Итак, хотя мы всегда рекомендуем вам выбирать меньше обработанных пищевых продуктов, мы считаем, что иногда использование протеинового порошка может иметь смысл для некоторых людей.
Протеиновые порошки на растительной основе включают горох, тыквенные семечки и различные смеси зерновых и бобовых. Большинство из них содержат около 20 граммов белка на порцию, а многие из них содержат мало углеводов. Для получения дополнительной информации и предложений см. Наше руководство по потребностям веганов в основных питательных веществах.
Вот три рецепта диетического доктора с протеиновым порошком:
Резюме
Знание, какие продукты содержат больше всего белка, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке. Но не беспокойтесь, если вы не любите или предпочитаете избегать некоторых продуктов из списка.Как видите, есть много вариантов с высоким содержанием белка. Выберите те виды, которые вам нравятся, обязательно съедайте одну или несколько порций белка при каждом приеме пищи и постарайтесь немного смешать их для разнообразия.Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!
Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!
Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию! .