Есть на ночь и не набрать вес: 3 блюда, которые не дадут потолстеть | Я Могу
Все худеющие знают, что главный враг фигуры – это поздний ужин. Но нельзя бросаться в крайности и не кушать по вечерам вообще, ведь приступы голода не дадут вам уснуть и отдохнуть, как следует. Усталость только усилит аппетит, что негативно скажется на фигуре. Есть золотая середина – это ужин некалорийными продуктами. Мы подобрали для вас 3 блюда, которые не дадут вам потолстеть.
Что нельзя есть перед сном
Для начала расскажем вам, что нельзя кушать перед сном. В вашем ужине не должно быть жирной пищи, сладкого, а также еды, содержащей быстрые углеводы. Специалисты рекомендуют кушать вечером нежирные белки и медленные углеводы. Помните, что порции должны быть скромными, иначе даже полезной пищей вы сможете наесть пухлые щечки.
1. Мисо суп
Традиционное японское блюдо готовят на основе пасты из соевых бобов. Мисо суп – это натуральный растительный белок, которые организм усваивает несколько часов, что обеспечивает чувство сытости.
При этом тарелка такого супа содержит всего 50 калорий.
Если сварить блюдо с водорослями, польза только возрастет. Ведь морская капуста хорошо ускоряет метаболизм. Чтобы получить идеальный ужин, добавьте в мисо немного сыра тофу, несколько креветок и измельченную редьку.
2. Яйца
Если вас начал мучить голод перед сном, скушайте яйцо. Это прекрасный способ насытить организм нежирным белком, который легко усвоится. Одно яйцо содержит 100 калл, это не критичная калорийность для ужина. Поэтому к вареному яйцу можно еще добавить свежие огурцы и натуральный йогурт. Еще один вариант – это омлет, который можно приготовить с томатами, перцем и зеленью.
3. Молочные продукты и овощи
Еще один источник белка – это молочные продукты, обратите на них внимание, если хотите покушать на ночь. Внимательно изучите этикетку, в них не должно содержаться химических добавок и сахара. К тому же высокая жирность не принесет пользы, поэтому выбирайте низкожировые варианты.
Чтобы получить не только белок, но и порцию витаминов, скушайте порцию салата. Не нанесут вред свежие огурчики, листовые овощи, цуккини, капуста. Лучше всего заправить салат лимонным соком. Такой ужин точно не испортит вашу фигуру.
Ночной перекус: что выбрать?
Если вы поднялись ночью и решили перекусить, выбирайте овощи и несладкие фрукты. Вполне подойдет яблоко, огурец, редиска, морковка, сельдерей и другие плоды. Они содержат много витаминов, минералов и клетчатки. Если не объедаться, а ограничиться несколькими овощами или фруктами, то вы устраните чувство голода и не превысите дневной лимит калорий.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться?
Что делать? Выбирайте продукты, от которых точно не поправитесь!
1
Главное правило для тех, кто любит перекусить перед сном: избегайте жирных и сладких продуктов, а также всех блюд, которые содержат много углеводов, особенно простых.
Идеальное вечернее блюдо должно быть небольшим по объему и состоять из нежирных белков и сложных углеводов.Мисо суп
Паста из соевых бобов, на основе которой готовится традиционный японский суп, — это практически стопроцентный белок, который медленно усваивается организмом и позволяет долго не испытывать чувство голода. В тарелке мисо всего 50 калорий. А если приготовить суп с водорослями, эффект только усилится: морская капуста отлично активизирует метаболизм. Добавьте немного сыра тофу, пару креветок и тертую редьку, и получите идеальное вечернее блюдо.
2
Яйца
Что съесть ночью без вреда для фигуры? Яйцо! Это еще один отличный источник нежирного белка, который легко усваивается организмом. В одном яйце среднего размера около ста калорий, так что перед сном вы вполне можете позволить себе отварное яйцо (его можно сварить вкрутую, нарезать, добавить свежий огурец, и заправить натуральным йогуртом) или омлет, приготовленный с помидорами, перцем и зеленью.
3
Молочные продукты + овощи
Кефир, йогурт, творог – идеальные вечерние продукты. Главное, чтобы они были нежирными и не содержали искусственных добавок и сахара. Отличным дополнением к ним будет порция салатика – зеленые листовые овощи, огурцы, свежие цуккини, капуста, а вместо заправки – немного лимонного сока. Вот то, что можно съесть на ночь без вреда для фигуры.
Все еще очень голодны?
Вам не повредят овощи и несладкие фрукты. Смело грызите яблоки (обязательно с кожицей, в ней больше всего клетчатки), свежие огурцы, редиску, зеленый салат, морковь и сельдерей.
в Google News Подпишись на наш telegram Подписаться
Что съесть на ночь и не потолстеть?
Как известно, ночь — это лучшее время не только для сна, но и для «культурного захвата» холодильника.
Почему-то именно ближе к полуночи еда вдруг становится необъяснимо привлекательной и как никогда вкусной. Ночью особенно сильно хочется кушать, если ты привыкла ложиться поздно, или не успела поесть в течение дня. В результате ты забиваешь свой желудок калориями, а потом лежишь и коришь себя за содеянное. Как известно, ночное гурманство не только прибавляет нежелательные килограммы, но еще и вредит желудку. Что же делать? Килограммы килограммами, а кушать-то хочется.
PEOPLETALK расскажет тебе о том, что можно поесть в ночное время с пользой и без лишних калорий.
Итак, самый верный и полезный способ утолить ночной аппетит, это низкокалорийные, но полезные фрукты и овощи.
Продукты до 50 ккал в 100 г:
Овощи
Капуста белокочанная (27 ккал), морковь (39 ккал), свекла (40 ккал), брокколи (34 ккал), огурцы (16 ккал), помидоры (18 ккал), спаржа (20 ккал), зеленая фасоль (31 ккал), редис (19 ккал), кабачки (17 ккал)
Фрукты, ягоды
Тайское яблоко (25 ккал), лимон (29 ккал), персик (39), апельсин (31 ккал), яблоко (30 ккал), груша (21 ккал), слива (40 ккал)
Арбуз (30 ккал), клубника (30 ккал), малина (40 ккал), черника (35 ккал), клюква (33 ккал)
Для более плотного перекуса ты можешь сделать салат:
Зелень
Шпинат (23 ккал), листья салата (12 ккал), базилик (27 ккал), руккола (25 ккал), фенхель (31 ккал), корень и листья сельдерея (34 ккал), петрушка (36 ккал), укроп (38 ккал)
• Если это не утоляет твоих ночных запросов, можно съесть тарелку постного борща.
Его следует делать без мяса и картошки.
Такое легкое блюдо гарантирует тебе минимальное количество калорий и отвлечет от чувства голода.
• Порадовать себя можно и низкокалорийной сдобой: ржаным хлебом и хлебцами без содержания дрожжей.
• Также можно выпить стакан обезжиренного молока или воды.
• Чашка травяного чая без сахара, не содержащего кофеин, тоже тебе в помощь.
ИРИНА ТОНЕВА
37 лет, певица, участница группа “Фабрика”
«Я стараюсь не наедаться на ночь, чтобы не лишать свой организм полноценного ночного отдыха. Если вдруг невмоготу и есть очень хочется, то я делаю себе вкусный смузи из овощей. Но после подобных экзерсисов, гимнастика наутро длится чуть дольше.»
ВИКТОРИЯ КРУТАЯ
29 лет, совладелица цветочного бутика Florist Gump
«Я, конечно же, против трапез перед сном, но бывает такое, что сама нарушаю установленные правила.
Если ночью я все-таки срываюсь, то ем все, что захочу.
АЙЗА ДОЛМАТОВА
30 лет, дизайнер
«Мне всегда было не важно, ночью я ем или днем. Если хотелось кушать, то кушала. Сейчас я тоже ем, когда хочу, но уже слежу за тем, что именно. Например, если я поздно прихожу с работы, то могу съесть кусок индейки, приготовленной на пару. И меня не будет грызть совесть, потому что белок сжигает жиры. Поэтому я сплю спокойно и совесть меня не мучает.»
ОЛЬГА ПАШКОВА, диетолог JUST FOR YOU:
«Поесть на ночь это сложившаяся привычка, которая позволяет расслабиться вечером после рабочего дня. А при нашем ритме жизни часто бывает так, что за день мы довольствуемся лишь чашкой кофе или в лучшем случае, легким перекусом. В итоге, не полученные калории за весь день собираются в тарелке за ужином, и организм получает большую поставку калорий. Это вредно. Калории нам необходимы в течение всего дня, а вечером организм уже готовиться ко сну и такой «грузовик калорий» ему не нужен.
Мой совет: необходимо очень плотно завтракать, обязательно обедать, иметь 2 перекуса — второй завтрак, полдник.
Ужин — это самый небольшой по объему и калориям прием пищи. Он должен состоять из белка (запеченная, приготовленная на пару рыба, морепродукты, птица) и овощей (салаты, приправленные легкими соусами, приготовленные овощи — на пару).
Как бы вам не хотелось кушать, важно помнить, что ужинать надо за четыре часа до сна».
что есть вечером, чтобы не поправиться
Надеемся, ты давно выбросила из своей головы (и жизни) правило «не есть после 18.00». Поздняя трапеза не так опасна для фигуры, как о ней говорят.
Сегодня правильный рацион для похудения и поддержания стройности, как и здоровое питание в целом, вызывает такое же колоссальное количество обсуждений и споров, как и прививки или совместный сон матери и ребенка. Одни эксперты по снижению веса заявляют, что следует вовсе отказаться от привычки поздно ужинать, если ты следишь за своей фигурой. Вторые диетологи говорят, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна (а в идеале – три-четыре). Третьи считают, что перед сном можно покушать и за полтора часа, если отказаться от жирной и слишком калорийной еды. А третьи убеждают, что вовсе не так важно время приема пищи, как общее число съеденных за день калорий (если даже самый поздний ужин вписать в суточную норму, то ты не поправишься).
Кому верить – дело каждого. Но, если у тебя часто случается так, что ты поздно трапезничаешь (в силу длительного рабочего дня или одного ужина тебе мало и уже через пару часов снова хочется наброситься на холодильник), никакой катастрофы в этом нет.
Выбирай правильные продукты
Диетологи хоть и спорят о правильном питании, однако сходятся во мнении, что в качестве позднего ужина необходимо употреблять правильные продукты – те, которые улучшат качество сна и не на утро не сдвинут стрелку на весах.
Для этого подойдут легкие белки (яйца, белая рыба, нежирный творог, йогурт, стакан кефира, сыр с низким содержанием жира), любые зеленые и белые овощи, из которых можно сделать салат (яркие цветные овощи долго перевариваются и дают больше энергии, чего перед сном делать нежелательно), каша, мясо птицы (курица или индейка). Также можно съесть горсть орехов (грецкие, миндаль, арахис, фисташки, фундук), но учитывай, что они очень сытные и калорийные – вечером можно примерно 35 г.
Вари, туши, запекай
Если ты и так придерживаешься здорового питания, то знаешь, что о жарке на масле лучше забыть (ну, или выбирать правильные масла в умеренном количестве).
Вечером это особенно важно. Поэтому лучше приготовь овощи на пару, сварить или запечь в духовке.
Можно запарить овсяную кашу или гречку. Помогут быстро умерить аппетит замороженные овощные смеси – прекрасный вариант, если не знаешь, что приготовить на ужин. Такие миксы овощей низкокалорийны и готовятся минимум времени (к тому же, их можно готовить без масла, просто немного добавить воды).
Но помни, что даже эти легкие продукты лучше есть не позже, чем за два часа до сна. Иначе они не успеют перевариться и не дадут тебе и твоему организму полноценно отдохнуть. Также нежелательно кушать на ночь фрукты – они способны вызывать брожение в кишечнике (а яблоки, например, только больше пробудят аппетит).
Как быть, если одного ужина мало?
Старайся есть на протяжении дня много, но маленькими порциями. То есть, у тебя обязательно должно быть три главных приема пищи и несколько перекусов между ними. Организм должен быть сыт в течение всего дня, тогда предательское чувство голода не будет возникать в самый неподходящий момент.
В идеале нужно ужинать не позднее 19:00-20:00. Но ведь бывают всякие ситуации: задержалась на работе, сбился режим в силу разных обстоятельств, мало поела перед этим и так далее.
Если снова хочется кушать примерно в 21:00 – не беда. Воспользуйся советами выше и съешь что-то легкое, чтобы не перегружать организм (ведь ночью ему тоже необходимо отдыхать, а ты заставляешь его работать). Но если ты почувствовала голод слишком поздно, например, в 23:00 и позже, лучше выпей стакан кефира (смело выбирай до 2,5% жирности и забудь про маркировки «обезжиренный» – это все маркетинговый ход, в них нет ничего полезного!) или чай с ложечкой меда.
Забудь о главных вредителях фигуре
Особенно в вечернее время! Продукты, которых категорически не должно быть в твоем списке вечернего меню:
- сладкие жирные продукты (магазинные сладости: торт, шоколад, конфеты, пирожные)
- жареные блюда
- мучное (включая все сорта хлеба)
- сыр с высоким содержанием жира
- красное мясо (особенно свинина)
- колбасные изделия
- животные жиры
- жирные соусы, майонез
Помни, что не стоит увлекаться слишком поздними трапезами, поскольку желудочно-кишечному тракту необходим отдых (а ты и так заставляешь его постоянно работать).
Приучить себя не есть на ночь – это несложно. Зато потом организм привыкнет и отблагодарит тебя бодростью и свежим, здоровым цветом лица, а что может быть лучше?
топ 10 продуктов – My sport life
Что есть на ночь, чтобы не поправиться? Можно ли вообще есть на ночь, или перекус после шести – табу? Такие вопросы хоть однажды, но приходили в голову каждой девушке.
Надеемся, вы уже знаете, что устаревшее правило «не есть после 18» давным-давно перестало работать и помогать вам во время похудения.
Если вы приходите домой в 19-20 часов и мечтаете нормально поужинать, а вместо этого приходится морить себя голодом, то знайте: в таком режиме лишние килограммы не только не уйдут, но вполне могут прибавиться.
Так что главное – не кушать за 2 часа до сна, и все будет в порядке. А если перекусить очень хочется, то можете выбрать один из перечисленных ниже продуктов.
Итак, можно ли есть на ночь? Можно перекусить за 2 часа до сна легкой, нежирной пищей.
Что можно есть на ночь, не опасаясь за лишние килограммы и полный желудок, мы перечислим ниже.
Все из перечисленных ниже продуктов призваны надолго утолить чувство голода, и при этом совершенно не обязательно употреблять их в большом количестве.
Кефир
Одного стакана вполне достаточно, чтобы не только утолить голод, но и помочь пищеварению. Кефир должен быть нехолодным и, конечно, свежим, лучше с бифидобактериями.
Тунец
Он легко усваивается, быстро насыщает. Можно съесть баночку консервированного или приготовленного на гриле, но только не тушеного.
Сыр с низким содержанием жира
Несколько кусочков сыра отобьют желание насыпать себе тарелку еды, а казеин, содержащийся в сыре, ускоряет метаболизм. Конечно, мы говорим о сыре, а не о «сырном продукте».
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Куриная грудка
Отварное белое мясо – источник белка.
Всего 100 грамм куриной грудки заставят почувствовать сытость, а еще ускорят метаболизм. Конечно, кушать ее нужно без хлеба. Можно заменить грудку куриными сосисками, но только отварными.
Кабачковая икра
Не только кабачковая, но и любая другая овощная икра без хлеба. Можно употреблять в неограниченном количестве без опасения за диету.
Ягоды
200 грамм свежих мытых ягод обеспечат вас клетчаткой, уберут чувство голода. Однако важно учесть, что людям с ночным кислотным рефлюксом (повышение кислотности и изжога в ночное время во время сна) ягоды перед сном противопоказаны.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Хумус/нут
Это растительный белок и углеводы, которые помогут уснуть вам без переедания.
Брокколи
Не только капуста, но и все зеленые овощи – богатый источник клетчатки. Она помогает пищеварению, насыщает надолго, снабжает организм водорастворимыми витаминами, низкокалорийная.
Овсянка
Универсальный продукт, который можно есть всегда.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Орехи
Очень калорийные и сытные, поэтому ограничьтесь порцией в 30 грамм.
как есть и не поправиться?
«Отдавать врагу» весь ужин нельзя», — уверяет диетолог. А благовещенцы рассказывают, что едят по вечерам гречку с молоком или пирожки
«Отдавать врагу» весь ужин нельзя», — уверяет диетолог. А благовещенцы рассказывают, что едят по вечерам гречку с молоком или пирожки
Для большинства из нас вечерний прием пищи — основной за день. Кроме того, в современном ритме жизни чаще всего только вечером, после работы и учебы, члены семьи могут собраться вместе за одним столом.
Как правильно ужинать, чтобы не навредить своему здоровью и не набрать лишних килограммов? Об этом посетителям полезного портала 2×2.su рассказывает диетолог Алина Божко.
Ужин за три часа до сна
Основная масса населения, особенно работающего, питается совершенно неправильно. С утра пробегав в трудах и заботах и перекусывая на ходу, вечером придя домой, они отъедаются за весь прошедший день, сметая все, что попадается на пути. Между тем, ужин здорового человека должен составлять не более 25% от всего суточного количества потребленной пищи. Если же имеются проблемы с лишним весом, вечерний прием пищи необходимо снизить до 20% от суточного объема.
— Кстати, по десятилетнему опыту работы диетологом могу сказать, что все без исключения мои пациенты в свое время сделали ужин основным приемом пищи, — говорит Алина Божко. — Если съедать на ужин всю дневную норму еды, потребленные калории неизбежно отложатся на боках.
Ужин здорового человека должен составлять не более 25% от всего суточного количества потребленной пищи.
С другой стороны, полностью отказываться от ужина тоже нельзя. Слишком длительный перерыв между приемами пищи — более 12 часов — вызовет обратную реакцию. «Голодный» организм начнет запасать питательные вещества «впрок». Поэтому смысл поговорки «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» заключается в следующем: нужно плотно завтракать и обедать, но скромно ужинать.
Традиционно завершить вечернюю трапезу диетолог советует до 19 часов. Однако это правило работает, если вы ложитесь спать не позже 22 часов. Другими словами, последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна. Если же наесться прямо перед сном, пища не успеет перевариться, пищеварительная система будет испытывать нешуточные перегрузки, могут появиться проблемы с засыпанием и даже ночные кошмары.
Ешьте рыбу и овощи
Важно и то, какие продукты и блюда вы едите на ужин. Они должны быть легкоусвояемыми. Лучше всего, если это будут белковые продукты и овощи.
Оптимальный вариант: тушеная, отварная или приготовленная на пару рыба или нежирное мясо с овощным гарниром. Такой ужин и насытит, и не придаст тяжести желудку. Овощи можно есть как в сыром виде (салат), так и в виде овощного рагу или соте.
Что не стоит есть вечером? В первую очередь, жареное жирное мясо. Оно может находиться в желудке и перевариваться до четырех часов. Печень и поджелудочная железа не скажут вам спасибо за такой подарок на ночь: им придется всю ночь работать, вырабатывать ферменты, способные переварить все это мясное великолепие.
Продукты, вызывающие повышенное газообразование (белокочанная капуста, бобовые) также нежелательно употреблять на ужин, если вы не хотите, чтобы боли в животе нарушили ваш сон.
— Что касается простых углеводов — это выпечка, сладости, картофель — тут все индивидуально, — говорит Алина Божко. — Нужно просто хорошо знать свой организм и его потребности. Если у вас хороший обмен веществ или вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, то съеденная на ночь булочка или кусок торта, возможно, и не навредит.
Но те, кто склонен к быстрому набору веса, рискуют получить лишние килограммы.Кстати, тем, кто имеет лишний вес, диетолог рекомендует есть на ужин и супы, особенно пюрированные. Овощные супы-пюре очень полезны, они лучше насыщают, надолго побеждают чувство голода и при этом хорошо усваиваются.
Традиционно завершить вечернюю трапезу диетолог советует до 19 часов. Однако это правило работает, если вы ложитесь спать не позже 22 часов.
Что у вас на ужин?
Мы решили выяснить, что едят на ужин жители Благовещенска. Как оказалось, предпочтения у наших горожан абсолютно разные: все зависит от образа жизни и индивидуальных потребностей.
Тамара Ерохина, пенсионерка:
— Так уж повелось, что в нашей семье ужин традиционно проходит не позже 18.30. Блюда в основном я готовлю все очень простые. Дело в том, что у супруга есть проблемы с желудком, и вот «благодаря» ему мы полностью перешли на здоровое питание: все первые и вторые блюда готовим без зажарки, да и вообще жареное не едим, только тушеное и запеченное.
Наш обычный ужин: разнообразные каши с небольшим количеством масла, картофель, тушенный с курицей или говядиной (хотя мясо чаще едим на обед), овощное рагу.Наталья Куделина, домохозяйка:
— Мы ужинаем обычно в семь. Готовлю мясо или рыбу, салат и гарнир — чаще всего крупы (гречку, рис или пшеничную), реже картошку или макароны. В те дни, когда старший сын на тренировке, едим полдевятого, потому что тренировка до восьми. Когда муж уезжает на вахту, мы питаемся более свободно, расслаблено, что ли. Он много чего не ест: рыбу, мясо на кости, курицу и субпродукты, поэтому блюда с этими продуктами я готовлю, когда он работает. Иногда можем с детьми и просто гречку с молоком съесть на ужин, когда папы нет. При этом стараюсь приучить детей, что ужин — это семейная трапеза, неважно, в какое время, но все должны собраться вместе за одним столом.
Анна Бокова, служащая, живет с мамой:
— В основном в будние дни мы ужин не готовим, а в семь часов просто накрываем стол и пьем чай с бутербродами с колбасой или с пирожками.
Ужин готовим очень редко и только по выходным, и тогда уж стараемся приготовить что-то вкусненькое и необычное: что-нибудь мясное, разные интересные запеканки, блюда в горшочках. Готовим с мамой по очереди. И едим всегда только вместе. Автор материала: Информационная служба портала 2×2.su
Источник фото: DepositPhotos
15 Продуктов, которые ты можешь есть, не опасаясь поправиться
Даже если Вы очень внимательно отвиситесь к количеству съеденных калорий и следите за своим питанием, есть продукты, которые Вы можете есть, когда хотите и сколько захотите, не опасаясь набрать лишний вес. Они богаты клетчаткой и имеют низкую калорийность. Они могут уменьшить чувство голода и улучшить пищеварение без риска увеличить объём талии.
Помните, что диета должна быть сбалансированной и включать в себя углеводы, белки и жиры. Рекомендуемые продукты помогут контролировать аппетит и не повредят фигуре.
Поп-корн
Если попкорн без масла, ни сахара (с добавлением щепотки соли), его можно есть, не боясь набрать вес. В этом случае, одна порция попкорна содержит только 31 калорий (маленькая чашка).
Сельдерей
Стебли сельдерея состоят на 95% из воды. Они помогают похудеть, и они важны для детоксикации организма, благодаря их мочегонным эффектом.
Баклажаны
Одна порция баклажанов на гриле без масла содержит всего 24 ккал. Поэтому, их можно съесть без угрызений совести.
Апельсины, грейпфруты и мандарины
Не рекомендуется есть много фруктов, если хочется похудеть, но цитрусовые являются исключением. Они богаты клетчаткой, которая помогает контролировать пищеварение и способствовать естественной потере веса. Кроме того, они позволяют чувствовать себя сытым, благодаря их большим количеством воды. Их флавоноид предотвращают увеличение веса и помогают печени бороться с лишним жиром. Витамин C способствует образованию коллагена необходимого для кожи, который положительно влияет на её эластичность и помогает избавиться от целлюлита.
Арбуз и дыня
Каждый кусок содержит от 60 до 70 калорий (дыня содержат немного больше). Эти огромные ягоды могут потребляться в любое время суток. Дыни и арбузы помогают устранить излишки жидкости из организма и устраняют голод.
Водоросли
Водорослей (ламинарии и другие) являются важным источником йода. Они помогают в правильном функционировании щитовидной железы, контролируя гормоны и вес.
Цуккини
Один кабачок содержит около 42 ккал. Они регулирует водно-соляной баланс в организме. Поэтому незаменимы для тех, кто хочет похудеть. Кабачки улучшают мобильность кишечника, потому что они содержат много клетчатки и жидкости. Более того, благодаря им, можно уменьшить количество калорий, присутствующих в основных блюдах.
Огурцы
Это уникальный овощ для тех, кто хочет похудеть. Он помогает бороться с отечность и способствует здоровой потере веса.
Свекла
Свекла является отличным источником минералов, включая марганец. Она помогает сжигать жир, активизирует мышцы и контролировать уровень сахара в крови. Её можно не только запекать в духовке, добавлять в салаты, но и делать коктейли с другими овощами. Одна порция в среднем содержит всего 40 ккал.
Яйца
Их можно употреблять в любое время суток, даже ночью, если голоден.
Ананас
Этот вкусный фрукт является большим союзником для тех, кто хочет похудеть. Бромелайн, что он содержит активно растворяет жиры и помогает усвоению белка.
Яблоки и сливы
Одно яблоко содержит всего 50 ккал, она обеспечивает ощущение сытости и контролирует функционирование кишечного тракта. Слива богата витамином с и калием, который поддерживает сердце и кровеносные сосуды здоровыми.
Руккола и латук
Салат из рукколы-отличный источник фолиевой кислоты, которая может быть съедено в больших количествах. Лист салата содержит только три ккал.
Лесные ягоды : крыжовник, клюква, клубника
Большое количество витамина C, которые содержат смородина и клюква помогает организму сжигать жир.
Кроме того, смородина обладает мочегонными свойствами и помогают устранить излишки воды в организме, что позволит вам забыть о припухлости и лишних сантиметрах в вокруг талии. Клубника – обладает отличными питательными свойствами, она улучшает пищеварение и поддерживает кровеносные сосуды и сердце здоровыми.
Капуста, брокколи, цветная капуста
Любой вид капусты является идеальным союзником для тех, кто пытается похудеть. Порция капустного фарша содержит только семь ккал. Более того, можно готовить различные блюда из капусты : супы, салаты, основные блюда, соки других овощей и смузи с фруктами… Вещества, содержащиеся в ней способствуют правильному функционированию щитовидной железы.
И ещё
Если Вы хотите похудеть или просто держать форму), важно, чтобы ужин был за 3-4 часа до сна. Поэтому, если Вы ложитесь в 23: 00, то нужно поужинать до 19: 00, он однозначно не скажется фигуре.
Надеемся, что эти несложные советы помогут Вам достигнуть цели.
7 полуночных перекусов, которые не заставят вас набрать вес
Всем известно, что нельзя есть прямо перед сном, но иногда вам нужно немного перекусить! Если вы поужинаете рано, перекус на ночь поможет стабилизировать уровень сахара в крови во время сна, чтобы утром вы не чувствовали себя вялым. Некоторые низкокалорийные закуски могут даже улучшить сон. Но ключ к успеху в том, чтобы сделать выбор из полуночных перекусов, чтобы поддерживать нормальный вес. Также неплохо ограничить закуску одной порцией.Вот несколько вариантов перекуса, которые не помогут похудеть.
Миндаль: Этот питательный орех — отличный выбор для перекуса, потому что он насыщает, а это означает, что он поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным. 1 унция. порция миндаля составляет около 22 цельных орехов и содержит около 6 г белка, 3 г клетчатки и всего 160 калорий. Кроме того, в одной порции содержится около 15 г жира, в основном ненасыщенные жиры, которые полезны для сердца, но также дают энергию, помогающую обуздать голод.
Фисташки: Еще один отличный выбор орехов — фисташки, потому что они одни из самых нежирных орехов.1 унция. порция составляет около 49 фисташек, это больше орехов на порцию, чем любого другого ореха. Также порция содержит 6 г белка, 3 г клетчатки, 290 мг калия и 170 калорий. Это отличная закуска, если вы хотите свести к минимуму перекусы перед сном, потому что покупка фисташек в скорлупе означает, что вам потребуется больше времени, чтобы их съесть, поэтому в конечном итоге вы можете съесть меньше!
Черника: Чашка черники дает около 4 г клетчатки, 4 г белка и всего 84 калории. Кроме того, он богат витамином С и антиоксидантами.Черника прекрасна, потому что в ней много воды, и она поможет вам почувствовать себя сытым. Совет от профессионала: смешайте немного черники с миндалем или фисташками, чтобы получить легкую закуску!
Бананы с ореховой пастой: Все мы любим их за калий, но бананы также содержат витамины B 6 и C, магний, медь, марганец и железо.
Бананы также богаты клетчаткой, но низкокалорийны, при этом бананы среднего размера содержат около 3 г клетчатки и 105 калорий. Соедините нарезанный банан со здоровым ореховым маслом по вашему выбору, чтобы получить легкий ночной перекус без чувства вины.
Домашние морковные чипсы: Это отличная альтернатива перекусить пакетом обработанных картофельных чипсов! Нарежьте 2 большие моркови тонкими ломтиками, бросьте ломтики в миску с ½ чайной ложки оливкового масла, ваших любимых трав и соли по вкусу и запекайте их на выложенном противне при температуре 350 ° F в течение 15–20 минут. Когда они сухие и хрустящие, у вас есть низкокалорийный и богатый клетчаткой перекус на ночь.
Овощи и гуак: Пропустите чипсы и окунитесь и попробуйте овощи и гуак! Авокадо содержит большое количество ненасыщенных жиров, что делает их хорошей закуской.Сделайте соус из гуакамоле, смешав половину авокадо с небольшим количеством сальсы, и съешьте его с морковью, горохом, редисом или соцветиями брокколи.
Темный шоколад: Если вы немного сладкоежка, то шоколад — хороший вариант! Но мы не говорим ни о каком шоколадном батончике; плитка шоколада с содержанием какао не менее 70% будет содержать меньше сахара и других добавок, которые не подходят для сна. Кроме того, темный шоколад помогает бороться с воспалением, успокаивает настроение и снижает кровяное давление.
Мы все время от времени ходим по вечерам, но это не обязательно означает прибавку в весе! Время от времени перекусывать — это нормально, просто убедитесь, что вы выбираете здоровые закуски, а также едите разумные порции, чтобы поддерживать свой вес.
12 продуктов для похудания, которые помогают уснуть
Это проблема, с которой сталкивается большинство людей, пытающихся питаться здоровой пищей: вы супер прямо перед сном, но вы не хотите есть что-то, что нарушит вашу диету. Оказывается, ложиться спать голодным может навредить вашим усилиям по снижению веса.
Урчание в животике означает беспокойный сон и вероятность того, что вы проснетесь таким голодным, что выберете нездоровый завтрак.
Кроме того, сон — важный ключ к похудению; исследователи обнаружили, что сон пять или меньше часов в сутки увеличивает ваши шансы набрать вес! Что еще хуже, недосыпание стимулирует гормоны, регулирующие чувство голода, а это означает, что на следующий день вы захотите высококалорийную нездоровую пищу. Лучше выспаться и лечь спать с удовлетворенным желудком.
Вот полный список продуктов, которые помогают вам уснуть, накапливать постный белок во время сна или поддерживать чувство сытости на всю ночь, чтобы избежать этих утренних приступов голода.И пока вы вносите более здоровые изменения, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.
Shutterstock Греческий йогурт похож на самый лучший йогурт благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию сахара (в несладких разновидностях). Белок насыщает и может помочь вам нарастить мышечную массу, пока вы спите.
Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology , показало, что употребление белка прямо перед сном стимулирует синтез белка в течение ночи, который восстанавливает и помогает наращивать мышцы.Поскольку нежирный белок помогает вашему телу сжигать жир, получение достаточного количества макроэлементов является ключевым фактором потери веса.
Вишня не только удовлетворит ваших сладкоежек после ужина; они также могут помочь вам лучше спать. Вишня — естественный источник мелатонина, гормона, регулирующего сон. Выпейте перед сном тазу или стакан терпкого вишневого сока; Исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что взрослые, которые пили терпкий вишневый сок, заметили улучшение качества и продолжительности сна.Кроме того, вишня полна антиоксидантов, которые также помогают бороться с воспалением и сдвигать чешуйки.
Shutterstock Гренки с арахисовым маслом — это вкусная и сытная закуска в любое время дня, но особенно перед сном.
Это арахисовое масло содержит триптофан, аминокислоту, которая помогает уснуть, а витамины группы B в цельнозерновом хлебе помогут вам ее усвоить. Кроме того, есть причина, по которой арахисовое масло является одним из наших лучших продуктов для сжигания жира; это отличный источник растительного белка, который поможет вам нарастить мышечную массу, и полезных мононенасыщенных жиров, которые сохранят сытость и избавятся от жира на животе.
Если вы один из тех, кто предпочитает ходить в спортзал по вечерам, восстановление с помощью протеинового коктейля может помочь вам нарастить мышцы, пока вы тренируетесь. Исследование, проведенное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показывает, что употребление 40 граммов казеинового протеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а наращивание мышечной массы является ключом к избавлению от жира. Попробуйте добавить мерную ложку порошка казеинового протеина, чтобы приготовить протеиновый коктейль.
Творог — почти идеальный перекус перед сном.Он богат казеином, медленно высвобождающимся белком, который сохраняет чувство насыщения в течение ночи и помогает восстанавливать мышцы, пока вы отдыхаете. Кроме того, он содержит вызывающий сон триптофан, который помогает вам заснуть.
ShutterstockЕсть причина, по которой вы хотите вздремнуть после ужина в День Благодарения; триптофан в индейке вызывает сонливость. Так что это идеальный перекус перед сном, особенно потому, что белок поможет вам накачать мышцы за ночь. Наслаждайтесь парой ломтиков цельнозернового хлеба или крекеров; клетчатка позволит вам сытно на всю ночь, а витамины группы B помогут вашему организму усвоить триптофан.
Shutterstock Знаете ли вы, что в бананах также есть триптофан? Аминокислота поможет вам быстрее уснуть, а клетчатка доставит вам удовольствие. Этот сладкий фрукт, содержащий около 100 калорий в каждом, поможет подавить любую тягу к сахару, которая может возникнуть у вас после обеда.
Попробуйте заморозить банан (неочищенный, конечно) и размять вилкой, чтобы получилось вкусное мороженое.
Шоколадное молоко может показаться сладким удовольствием, но на самом деле это идеальный напиток для похудения.Кальций может помочь растопить жир на животе; Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что когда диабетики дополняли свой рацион молочным кальцием, это помогало им сбросить вес. И сказка старушек верна: стакан молока вызывает сонливость благодаря триптофану. Просто убедитесь, что вы выбрали марку, в которую не добавлено слишком много сахара или в которой в качестве ингредиента используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Shutterstock Ключ к похудению может быть буквально в вас. Кефир, кисломолочный продукт, богат пробиотиками, чтобы поддерживать кишечные бактерии и уменьшать вздутие живота.Поскольку это молочные продукты, в нем также есть триптофан, который помогает заснуть и похудеть.
Если вы хотите чего-нибудь соленого, съешьте немного миндаля. При 5 граммах протеина на порцию они помогут вам восстановить мышцы за ночь, а клетчатка доставит вам удовольствие. Кроме того, миндаль является суперпродуктом для сжигания жира: одно исследование, проведенное в Международном журнале ожирения , показало, что взрослые с избыточным весом, которые ели 1/4 стакана миндаля в тандеме с низкокалорийной диетой в течение 6 месяцев, имели сокращение на 62%. вес и ИМТ по сравнению с теми, кто придерживался диеты, богатой сложными углеводами.
Shutterstock Завершите свой день так, как он начался: тарелкой хлопьев. Углеводы полезны для сна, а цельнозерновые крупы, богатые клетчаткой, сохранят сытость и растопят жир; Исследования показали, что потребление клетчатки связано с более низкой массой тела, как показало исследование Eating Behaviors . Выпейте чашку обезжиренного молока и получите дополнительную дозу триптофана, кальция и витамина D.
Вы бы не подумали, что сыр из ниток — один из лучших продуктов, помогающих вам заснуть, но одна порция содержит насыщающее сочетание жира и белка — всего около 80 калорий на порцию.К тому же он содержит приличную дозу триптофана; Например, частично обезжиренная моцарелла содержит более 600 миллиграммов аминокислоты, вызывающей сонливость.
СВЯЗАННЫЕ: Рецепты без добавления сахара, которые вы действительно с нетерпением ждете.
Почему поздний вечерний прием пищи может быть особенно вредным для вас и вашей диеты
Как ни неприятно вы признавать это, есть вероятность, что в какой-то момент вы оказались на кухне поздно ночью, поглощая немного сладкого, соленого или сладкого. угощение, богатое углеводами, даже если вы не были голодны.
Ученые становятся все ближе к пониманию того, почему люди балуются после наступления темноты, и к определению того, наносят ли эти ночные калории больший ущерб — повышают ли они риск увеличения веса и хронических заболеваний, таких как диабет, — чем те, которые потребляются ранее днем.
«В течение многих лет мы говорили, что калория — это калория, независимо от того, когда вы ее потребляете», — говорит диетолог Джой Дубост, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Я не знаю, можем ли мы говорить об этом больше, основываясь на новых исследованиях.Время приема пищи потенциально может иметь влияние ».
Большинство крупных исследований ночного питания было проведено с животными, работниками ночной смены и людьми, которые из-за расстройства, называемого синдромом ночного питания, потребляют не менее 25 процентов своих дневных калорий после ужина или просыпаются. есть не реже двух раз в неделю.
Исследования, как правило, показывают, что когда пища употребляется поздно ночью — от обеда до выхода за пределы обычного цикла сна / бодрствования человека — организм с большей вероятностью откладывает эти калории в виде жира и набирает вес, а не сжигает их в виде энергии. — говорит Келли Эллисон из Центра расстройств веса и пищевого поведения Медицинской школы Пенсильванского университета.
Некоторые исследования на животных показали, что пища обрабатывается по-разному в разное время дня. Это может быть связано с колебаниями температуры тела, биохимическими реакциями, уровнем гормонов, физической активностью, а также всасыванием и перевариванием пищи, — говорит Стивен Ши, директор Орегонского института профессиональных наук о здоровье при Университете здравоохранения и науки Орегона.
«Исследования показывают, что неправильное питание, например, поздно ночью, может вызвать увеличение веса» и повышение уровня сахара в крови, что может повысить риск хронических заболеваний, — говорит Эллисон.
Было проведено недостаточно исследований того, что вызывает увеличение веса, говорит Эллисон, чтобы определить, является ли время столь же важным или даже более важным, чем типы или количество еды, часто потребляемой ночью. Эллисон добавляет, что люди, как правило, выбирают более вкусные продукты — сладкие и соленые продукты, которые, как правило, более калорийны, — когда они устали и сдерживали себя весь день.
А работники ночной смены склонны переоценивать, сколько калорий им нужно, чтобы бодрствовать при исполнении служебных обязанностей.
Основной прием пищи
Два недавних исследования пролили новый свет на потенциальное влияние времени. В исследовании 420 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованном в 2013 году, было проведено исследование тех, кто ел основной прием пищи после 15:00. потеряли меньше веса во время 20-недельной программы похудания, чем те, кто ел этот основной прием пищи до 15:00. — даже когда они ели, спали и тренировались одинаково.
«Это первое исследование, показывающее, что есть поздно днем. . . заставляет людей терять меньше веса и терять его медленнее », — говорит ведущий автор исследования Марта Гараулет, профессор физиологии Университета Мерсии в Испании, даже когда количество еды, сна и упражнений было одинаковым.«Это показывает, что поздний прием пищи снижает эффективность терапии для похудания». В исследовании 2013 года ранние едоки потеряли 22 фунта, поздние — только 17.
В последующем небольшом исследовании здоровых женщин, опубликованном в этом году, Гарауле и ее команда показали, что, когда участники ели обед после 16:30, они сгорали. меньше калорий во время отдыха и переваривания пищи, чем когда они ели в 13:00 — хотя количество потребляемых калорий и уровень активности были одинаковыми.
Более того, когда участники ели поздно, они не могли усваивать или сжигать углеводы так же хорошо, как если бы они ели раньше.У них также снизилась толерантность к глюкозе, что может привести к диабету. (Двухнедельное исследование не отслеживало, набрали или похудели женщины.)
(Алекс Гумеров / iStock)«Есть еще много вопросов, на которые нужно ответить», — говорит Гарауле, и дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на «часовых» генах в жировая ткань, способная повлиять на обмен веществ.
Она изучает, что происходит, если вы едите в неподходящее время для ваших часов жира, то есть в то время, когда ваша жировая ткань к этому не готова.
«Может случиться так, что если вы едите поздно, то способность вашего тела мобилизовать [и сжигать] жир будет ниже, потому что сейчас не подходящее время, — говорит Гарауле.
Обедать, как короли
Большинство американцев отвергают пословицу: «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий». Согласно опросу Министерства сельского хозяйства США «Что мы едим в Америке» взрослые американцы потребляют 17 процентов дневных калорий на завтрак, 24 процента на обед и 34 процента на ужин.
Но почему?
Это может быть ритм работы, который оставляет место для немногого, кроме быстрого завтрака и обеда в обычный будний день.
Но циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируют сон и другие циклы, основанные на свете и темноте, — также могут быть фактором.В небольшом исследовании, опубликованном в 2013 году, группа взрослых, не страдающих ожирением, оставалась в тускло освещенном месте в течение 13 дней, много спала и ела одинаковую пищу через равные промежутки времени в течение 24-часовых периодов.
Несмотря на эту регулярность, они по-прежнему сообщали о том, что в 8 часов вечера были значительно более голодными, чем в 8 часов утра. У них также было больше тяги к сладкой, соленой и крахмалистой пище вечером.
Ши из Института Орегона, соавтор этого исследования, предполагает, что эволюция может работать. Он предполагает, что для наших первобытных предков, когда еды было мало, «одним из наиболее [эволюционных] эффективных занятий вечером было поесть.Именно тогда организм может накапливать энергию в виде жира и гликогена, чтобы вы были готовы к тому, что может случиться на следующий день, без необходимости немедленно пополнять запасы калорий за счет еды ».
Гормоны также могут подталкивать нас к тому, чтобы поесть поздно, говорит Памела Пик, доцент медицины Медицинской школы Университета Мэриленда.
Кортизол и адреналин, два гормона, которые следуют естественному циркадному ритму, резко падают к 15:00. перекатывается, как и уровни энергии, когда тело готовится к концу дня.
Это нормально, если вы тоже закрываетесь и планируете 17:00. ужин и рано ложиться спать. Это падение энергии не так хорошо, если вы все еще работаете или спешите, чтобы уложиться в поздний срок. «Фокус начинает расти и убывать, и именно тогда люди начинают делать ошибки», — говорит Пик. Вместо того, чтобы прислушиваться к сигналам организма, чтобы пообедать пораньше, а затем лечь спать, многие люди направляются к торговому автомату или кафе, чтобы зарядиться энергией.
А продукты с высоким содержанием сахара и жира, к которым они стремятся, только разжигают аппетит, возможно, создавая основу для ночного закусочного.«То, что вы делаете, создает беспорядок, — говорит Пик. «Если вы едите вредную пищу, это поднимет ваш уровень инсулина и заставит вас в дальнейшем искать больше сахара».
Но не всякая поздняя еда может быть плохой. Некоторые исследователи изучают, есть ли у небольшого ночного перекуса положительный эффект.
Ряд недавних небольших исследований показали, что употребление 150-калорийного протеинового коктейля за 30 минут до сна может помочь мышцам расти, подавить утренний аппетит, ускорить обмен веществ, помочь организму восстановиться после тяжелых тренировок и иметь другие положительные эффекты.
В одном исследовании 44 здоровых молодых человека, которые принимали протеиновый коктейль перед сном, набрали больше силы и мышечной массы за три месяца тренировок с отягощениями, чем те, кто этого не сделал.
«Сон — это единственное время, которое у вас есть, когда вы не занимаетесь другими делами, требующими энергии», — говорит Майкл Ормсби, директор Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида. «Когда вы полностью прекращаете почти все другие действия, кроме выживания, организм готовится работать над восстановлением, обновлением клеток, улучшением иммунной функции и восстановлением и регенерированием болей и поврежденных мышечных тканей.
Упражнение
В исследовании 2014 года Ормсби и группа исследователей обнаружили, что, когда женщины с избыточным весом и малоподвижный образ жизни употребляли 150-калорийный протеиновый или углеводный коктейль перед сном, они были менее голодны по утрам, но также имели более высокий уровень инсулин и глюкоза в их крови, что со временем может вызвать чрезмерное накопление жира и даже диабет. Но в последующем исследовании, опубликованном в этом году, женщины с избыточным весом, которые употребляли протеиновый коктейль, а также начали тренироваться три раза в неделю, получили те же преимущества — они чувствовали себя менее голодными, — но всплески инсулина исчезли.
«Физические упражнения меняют правила игры», — говорит Ормсби. «Вы должны включить это в свой распорядок дня».
Участники этого исследования не теряли вес в течение четырех недель тестирования, но в настоящее время ведутся более длительные исследования, чтобы выяснить, могут ли белковые ночные колпачки помочь людям сбросить лишний вес.
Гипотеза заключается в том, что, съев небольшую белковую закуску перед сном, вы сохраняете постоянный приток белка в кровь, поэтому он может помочь нарастить и восстановить мышечную ткань во время сна, говорит Ормсби.А так как организму приходится сжигать калории, чтобы переваривать пищу, есть шанс, что метаболизм может немного ускориться за ночь.
Ормсби предупреждает, что люди не должны принимать его открытия как лицензию на перекус перед сном. В конце концов, исследование включало только небольшие встряски, контролируемые порциями. «Мы не говорим:« Ешьте все, что хотите », — говорит он.
Ван Аллен — писатель из Портленда, штат Мэн, завершивший 49 марафонов и ультрамарафонов. Она является автором книги «Беги худеть: руководство по похуданию для бегунов», которая выйдет в декабре.
Советы для позднего приема пищи без набора веса
(2011 Christopher Boswell)
Распространено заблуждение, что поздний прием пищи приводит к увеличению веса. По правде говоря, это не имеет значения, когда вы едите. Набираете ли вы, теряете или поддерживаете свой вес, зависит от того, сколько калорий вы едите и сжигаете каждый день.
Однако употребление неправильных продуктов в течение дня облегчает набор лишних килограммов. Сядьте за обед, полный рафинированных углеводов, и вы загрузите свой день большим количеством калорий, которые не будут сжигаться, потому что вы менее активны ночью и ваш метаболизм замедляется.
Вместо этого съешьте обед, который сочетает в себе постный белок и некрахмалистые овощи, и вы не только дольше будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, но и ускорите метаболизм и сожжете больше еды.
Вот еще несколько способов стать легче ночью:
Ешьте клетчатку
Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как артишок, брокколи, шпинат и брюссельская капуста, обладают естественной сытностью и содержат мало калорий и углеводов. В одной чашке артишока содержится 6 граммов клетчатки.Поджарьте их или добавьте в салат, чтобы заправить их на ужин без начинки! Вместо тяжелых углеводов, таких как хлеб, картофель и белый рис, ешьте двойную порцию овощей.
Ешьте задом наперед
Планируйте свое питание так, чтобы большая часть калорий потреблялась в те часы, когда вы наиболее физически активны и в состоянии сжечь их. Я говорю своим клиентам: «завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий».
Закуска перед ужином
Легкая закуска, содержащая белок и клетчатку, во второй половине дня помогает обуздать чувство голода, и вы не будете испытывать сильного голода за ужином.
Хороший выбор закусок включает цельнозерновые крекеры и нежирный чередующийся сыр, чашку греческого йогурта с хрустящими хлопьями с высоким содержанием клетчатки или ломтики яблока или груши с небольшим количеством арахисового масла.
Ешьте за обеденным столом
Ешьте перед телевизором или рядом с другими развлечениями, и легко потерять из виду, сколько вы едите. Сядьте за порционные блюда и избегайте перекусов из открытых емкостей. Держите заранее порционные закуски наготове.
Выпейте
Перед тем, как перекусить поздно ночью, возьмите стакан холодной воды или выпейте чашку дымящегося травяного чая.Подождите несколько минут и посмотрите, голодны ли вы. Скорее всего, вы просто обезвожены, что имитирует симптомы голода.
Ложись спать
Придерживайся разумного времени отхода ко сну, и у тебя не возникнет соблазна совершить набег на кладовую. Кроме того, исследования показали, что лишение сна может вызвать гормональный дисбаланс, из-за которого вы испытываете чувство голода в дневное время.
Чтобы узнать о вкусных блюдах с высоким содержанием клетчатки, рецептах и советах по здоровому питанию, питью и похудению, посмотрите мою последнюю книгу «Чудо-углеводная диета: уберите калории и жир — с помощью клетчатки!
Таня Цукерброт MS, RD , зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и автор бестселлеров «Чудо-углеводная диета : заставьте калории и жир исчезнуть» с клетчаткой , и диетой с фактором F.Следуйте за Таней на Facebook, Twitter и LinkedIn и подпишитесь на новую еженедельную новостную рассылку , посетив ее веб-сайт Ffactor.com .
Ночные закуски, которые не заставят вас поправиться
Подобно тому, как если бы мы говорили, что снимать макияж каждый вечер лучше для вашей кожи, мы все знаем, что ночные перекусы не являются частью хорошей диеты.Но мы также знаем, что прием пищи поздно вечером иногда неизбежен, точно так же, как бывают ночи, когда снять макияж невозможно.
Так как вы все равно это сделаете, вы также можете выбрать хорошую еду. Поздний перекус не означает потерю веса, но это не значит, что он должен равняться увеличению веса. Основываясь на продуктах, которые насытят, но не наполнят вас, обратите внимание на эти восемь ночных перекусов, которые не заставят вас набрать вес.
Морковь: Поскольку она плотная (что означает, что она отлично помогает быстро наполняться), морковь отлично подходит не только для снижения веса, но и для похудания.Они также богаты витаминами и антиоксидантами, поэтому ваша кожа будет благодарить вас за то, что вы съели морковь. Чтобы получить дополнительную дозу аромата, обмакните морковь в хумус — еще одну отличную закуску, которая не приведет к увеличению веса.
Сельдерей: Вы когда-нибудь слышали, что употребление сельдерея сжигает больше калорий, чем потребление? Это не неправда, и поскольку они состоят в основном из воды и клетчатки, ваше тело будет думать, что вы наелись быстрее, чем съели что-то еще.
Если вы не большой поклонник сельдерея, нанесите тонкий слой полностью натурального несоленого арахисового масла, чтобы добавить в закуску немного белка.
БОЛЬШЕ: 10 продуктов, предотвращающих вздутие живота
Черника: Купите себе одну чашку черники и перекусите, имея всего 80 калорий и 4 грамма белка. Благодаря высокому содержанию воды и достаточному количеству антиоксидантов, чтобы ваша кожа сияла, черника наполнит вас и сдержит признаки старения. Это беспроигрышный вариант.
Сырой несоленый миндаль: Возьмите упаковку сырого несоленого миндаля, чтобы перекусить белком и полезными жирами.Держитесь подальше от жареного, соленого или ароматизированного, чтобы сохранить целостность закуски, и ограничьте себя не более 15 миндалем.
Обычный обезжиренный йогурт: Йогурт — один из лучших продуктов, которые может съесть ваш организм, особенно потому, что он уравновешивает бактерии в кишечнике и помогает пищеварению.
Для достижения наилучших результатов выбирайте простой, несладкий, неароматизированный обезжиренный йогурт. Ароматизаторы могут добавить до тонны сахара, который ночью будет оставаться в желудке, что может способствовать увеличению веса.Кроме того, придерживайтесь обезжиренных продуктов с низким содержанием жиров. Когда весь натуральный жир убирается из йогурта, добавляются другие добавки, которые делают его вкус похожим на обычный йогурт, и эти добавки вредны для вашего организма.
БОЛЬШЕ: 8 продуктов, которые помогают вашим волосам расти быстрее
Творог: Некоторые люди ненавидят творог, но это отличная закуска для контроля веса. Сделайте свою порцию вкусным лакомством, смешав чернику и миндаль, чтобы перекусить в любое время, будь то поздно ночью или рано утром.
Яйцо вкрутую: Сварите партию яиц на ночь и храните их в холодильнике, чтобы можно было перекусить в течение недели. Яйца богаты белком, хорошими жирами и низкокалорийны, так что сделайте себе одолжение и выберите это вместо горстки чипсов.
Перец: Было показано, что фактор «тепла» в перце помогает контролировать аппетит и увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, сжигает калории. Красный перец особенно хорош, и если вам нужно немного дополнительного аромата, обмакните его в немного хумуса.
Изображение с Istock
Во сколько перестать есть?
Идея о том, что съесть кусок еды по прошествии определенного времени означает плохие новости для вашей талии, не нова, поэтому вы можете задаться вопросом, в какое время вам следует прекратить есть на ночь. Люди, сидящие на диете, добавляют это «не» в свой список правил, пытаясь следить за своим весом.Но прежде чем подумать о том, чтобы закрыть кухню, когда часы бьют 19:00, давайте посмотрим на факты и на то, что они значат для спортсменов на выносливость.
Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше советов по питанию!
Претензия:
Если вы хотите сохранить или похудеть, то не следует есть после 19 часов.
Существует множество причин, по которым люди могут не захотеть есть после определенного времени вечером, особенно если это близко к тому времени, когда они ложатся спать, — говорит Кара Харбстрит, М.С., РД, ЛД, владелец Street Smart Nutrition. Есть идея, что людям может быть труднее засыпать или спать, если они слишком сыты, или что их метаболизм ускоряется и сжигает больше жира за ночь, например .
The Evidence:
Когда дело доходит до подпитки вашего тела для работоспособности и восстановления, это больше связано с потреблением достаточного количества калорий в виде высококачественной, богатой питательными веществами пищи, говорит Харбстрит, чем о точном времени. И, по ее словам, не существует общих рекомендаций для индивидуальных потребностей людей в питании, особенно для спортсменов.
«Для нас, если мы говорим с любым широким обобщением, что никто не должен есть по прошествии определенного времени, вот где мы ошибаемся с питанием», — говорит она.
И когда дело доходит до исследования, мало что может убедить нас в том, что , когда вы потребляете калорий, имеет слишком большое значение.
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , не обнаружило взаимосвязи между приемом пищи после 17:00 — что, как мы знаем, является особенным для ранних пташек — и набором веса.Более раннее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , пришло к такому же выводу.
Но для тех людей, которые обедают после 17:00 — большинство из нас! — результаты были аналогичными: исследование детей и подростков, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что они едят после 20:00. также не привело к увеличению веса.
Для спортсменов, говорит Харбстрит, может быть даже полезно перекусить или поесть перед сном, особенно в периоды интенсивных тренировок.
Когда дело доходит до протеина, например, полезно удовлетворять ваши потребности в течение дня, но, по словам Харбстрита, есть некоторые свидетельства того, что потребление небольшого количества казеинового протеина — того типа, который содержится в молочных продуктах — может поддерживать оптимальные мышцы восстановление в одночасье.
Harbstreet рекомендует кусок сыра или небольшой стакан шоколадного молока.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вердикт:
Гораздо важнее учитывать, что вы едите и в каком количестве, чем , когда вы это едите. «Наши тела эффективны и умны, но они не работают в круглосуточном режиме», — говорит Харбстрит. «В полночь кнопки сброса нет. Ваше тело не заботится и не знает.
Тем не менее, да, есть некоторые исследования, которые показывают, что циркадный ритм может играть роль в том, как люди реагируют на сигналы голода, но если вы нарушаете свой цикл сна и едите в любое время ночи, это не одно и то же. как небольшой десерт в 7:05 р.м.
Если вы голодны перед сном, это может означать, что вы, например, недостаточно питаетесь в течение дня. «Если мы придерживаемся« правил », это уводит нас от интуитивного мышления, которое заключается в том, чтобы прислушиваться к своим телам и узнавать, что на самом деле означают эти сигналы и подсказки», — говорит Харбстрит.
Спортсменам требуется хорошо сбалансированная диета для оптимальной производительности и восстановления, но это не значит, что вы должны отказываться от семейных забот перед гонкой или тяжелой тренировкой. «Даже для спортсменов с интенсивной выносливостью нормально не быть настолько привязанными к тренировочному плану, если это лишает их способности получать удовольствие от других вещей в жизни», — добавляет Харбстрит.
[ Гравий! подготовит вас со всем, что вам нужно знать, чтобы раздавить его , включая лучшее снаряжение, как тренироваться и многое другое!]
В конце дня — не каламбур — постоянное переедание приведет к увеличению веса — говорит Харбстрит. Не имеет значения, когда вы потребляли эти лишние калории. Конечно, вечером обычно бывает время, когда люди возвращаются с тарелкой чипсов и бездумно едят во время просмотра телевизора, но корреляция не подразумевает причинной связи.
С другой стороны, для тех, кто придерживается здорового питания, ужинают после 19:00.
или небольшой перекус перед сном, потому что вы голодны, не перевесит чашу весов — это может даже помочь вам лучше восстановиться.
«Мы должны помнить о потребляемой нами энергии и о том, как это связано с тренировками и восстановлением», — говорит она.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Еда ночью не делает вас толстыми
Завтрак уже давно считается королем всех блюд. На самом деле, многие диетологи предположили, что это самых важных блюд дня.
Многие из этих мнений возникли в результате исследования медицинской школы Массачусетского университета, которое показало, что люди, которые обычно пропускали завтрак, имели значительно более высокую заболеваемость ожирением, чем те, кто ел яйца и английский маффин.
Это полезная информация, но не черно-белая проблема.
То, что одна еда хороша, не означает, что другие плохие. Я много раз об этом говорил.
Ваше тело не работает в круглосуточном режиме. Похудение и увеличение веса происходит не на пустом месте.
Тем не менее, почему-то многие переводили важность завтрака так: «Еда ночью сделает вас толстым». Многие знаменитости утверждали, что после того, как они перестали есть поздно вечером, килограммы просто исчезли.[Каким-то образом 18:00 и 19:00 стали волшебным часом, чтобы прекратить ночной прием пищи.]
В то время как жизнь, состоящая из ранних обедов, а не углеводов поздно вечером, звучит так же приятно, как быстрый удар по лицу, к счастью для вас, страх перед едой поздно ночью ошибочен.
Будь то примеры из реальной жизни людей, которые наслаждаются поздним обедом, или исследования ученых со всего мира, ясно одно: , когда вы принимаете пищу , напрямую не влияет на набор веса.
Не поймите неправильно это сообщение.Если пропуск завтрака заставляет вас переедать остаток дня, то завтрак — правильный вариант для вас.
Или, если больше еды на ночь отправляет вас прямо в кладовку с закусками, вы должны помнить о том, что вы едите поздно вечером.
Это как поведенческие триггеры, так и зависящие от вашей реакции на режим питания. Точно так же, как вы можете быть совершенно здоровым и пропускать завтрак каждый день, вы также можете быть стройным, здоровым и заряженным энергией, если вы больше всего будете есть на ночь.
«Не ешьте после 18:00»: миф о ночном сжигании жира
Если вы серьезно настроены изменить свое тело, немного свободы может иметь большое значение.Единственное, что почти все ненавидят в «диетах» — это правила. Меньшее количество правил означает меньшее ограничение, что приводит к большей свободе питания так, как вы предпочитаете, и более высокой вероятности оставаться на плане в течение более длительного периода времени.
Почему это важно? Потому что последовательность и терпение , вероятно, являются двумя наиболее важными аспектами любой диеты и фитнес-программы, которые никто никогда не обсуждает, .
Эти 4-недельные программы? Много шумихи.
7-дневное очищение соком и похудание? Дым и зеркала.
Хотите остановить цикл йо-йо? Прекратите искать быстрые решения и начните применять то, что вы можете делать в долгосрочной перспективе и не причинять вам страданий.
И для большинства людей это включает поздний прием пищи.
У вас больше встреч за завтраком или званых обедов? Вы предпочитаете напитки вечером или утром? Еда ночью — важный компонент социальной ткани нашего общества. А жить в мире, где нельзя есть ночью и нельзя наслаждаться едой с друзьями и семьей, слишком ограничительно.Это причина, по которой так много людей ненавидят диету.
Хотя продукты, которые вы едите, очень важны, как и качество, вы не можете сбрасывать со счетов калории. По словам известного диетолога Алана Арагона, «ваше тело не , а накапливает больше жира ночью с большей готовностью, чем в другое время дня».
Y Способность нашего тела набирать вес в основном зависит от того, что вы едите и в каком количестве, а не от того, когда вы едите.
Ваше тело не работает в круглосуточном режиме. Важно то, сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете с течением времени.Похудение и увеличение веса происходит не на пустом месте.
Наука утверждает: поздний прием пищи не делает вас толстым
Исследователи из Израиля хотели проверить, действительно ли чрезмерное употребление пищи ночью приводит к увеличению веса. То, что они обнаружили, не было новаторским, если бы не преувеличенная идея о том, что еда после 6 или 7 часов вечера сделает вас толстым.
В ходе 6-месячного исследования ученые сравнили людей, которые съели больше всего за завтраком, с теми, кто ел больше всего за ужином (8 с.м. или позже). Участники, которые устраивали ночные закуски, не только потеряли больше жира, но и испытали большую сытость в течение всех 6 месяцев и увидели более благоприятные изменения в их гормонах для похудания.
Рассмотрим некоторые впечатляющие открытия. По сравнению с утренниками, тех, кто ел ночью:
- Уменьшил тягу к еде и был более удовлетворен своей едой
- Потерял на 11 процентов больше веса
- Окружность живота изменилась на 10% больше
- Потерял колоссальные 10. На 5 процентов больше жира
На 5 процентов больше жираНе будем заходить слишком далеко. Это не значит, что вы должны съесть самую большую еду на ночь. Это не то, что показало исследование. Но это действительно доказало, что ночная еда не является злодеем набора веса.
Более того, исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, также показало убедительные доказательства существования ночных застолий. Когда люди, сидящие на диете, съели 70 процентов своих калорий после 19:00. по сравнению с тем, что было раньше, они сохранили мышечную массу и потеряли больше жира.
Поздно вечером вы едите?
Моя работа — помогать людям узнать, что лучше всего работает для их тела. Это означает понимание поведения, а также науки о потере жира и наборе мышечной массы.
Многие люди едят ночью из-за скуки или других эмоций вместо голода, и в конечном итоге они потребляют больше калорий, чем им нужно в течение дня. Опять же, нельзя забывать, что калории имеют значение.
А также личностные и поведенческие триггеры.
Те, кто ест в ночное время, обычно не достигают своей цели по калориям, что приводит к накоплению жира.Но это не значит, что ваш организм по-разному переваривает пищу в разное время дня, особенно ночью. Однако если один прием пищи превращается в три, у вас возникают проблемы.
Более того, хотя употребление углеводов в ночное время может помочь вам уснуть, это также может означать на меньше отдыха . Если вы доели… и едите… и едите, значит, вы не спите.
Если вы когда-нибудь переживали напряженную неделю на работе или дома, вы знаете, что недостаток сна мгновенно увеличивает вес.
И исследователи из Университета Уэйк Форест выяснили, почему: слишком много или слишком мало сна может привести непосредственно к увеличению веса. Люди, которые спали 5 часов или меньше каждую ночь, набирали почти в 2,5 раза больше брюшного жира, чем те, кто спал 6-7 часов.
Люди с дефицитом сна, как правило, едят больше (и расходуют меньше энергии) из-за усталости, говорят исследователи.
Исследователи из Чикагского университета сообщают, что если вы недосыпаете и не просто спите, недостаток сна может тормозить потерю веса, замедляя метаболизм, повышая аппетит и уменьшая количество сжигаемых калорий.
Это означает, что у вас есть два варианта:
- Если вы можете контролировать поздний прием пищи и не позволять ему мешать вам спать, то пируйте как следует, лучше спите по ночам и наблюдайте, как вы не надуваетесь и чувствуете себя лучше.
- Если вы знаете, что один большой ужин поздно вечером откроет шлюзы и обнаружит, что вы в холодильнике все еще перекусываете в 2 часа ночи, то большие вечерние приемы пищи могут быть не лучшей идеей.
Что бы вы ни выбрали, знайте, что лучший вариант для вас гораздо больше связан с предпочтениями в образе жизни и поведенческими триггерами, чем страх перед едой в определенное время или потреблением определенного типа пищи.Точно так же, как есть на ночь — это не проблема, так и приготовление еды, полной углеводов, если она соответствует вашему дневному рациону, также не превратится автоматически в жир.