Фитнес для похудения и питание: меню, рекомендации и советы от диетолога «Будь в Форме»

Правильное питание при фитнес-тренировках | Журнал AnySports

Чего бы съесть, чтобы похудеть? А чего, чтобы набрать мышечную массу? Спустя какое время после приема пищи можно приступать к занятиям? Допустимо ли выполнять кардио на голодный желудок? Чем опасен алкоголь после силовой нагрузки? Наши эксперты рассказали о том, каким должно быть питание при фитнес-тренировках.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Бытует мнение, что для ускорения процесса жиросжигания выполнять любые физические упражнения лучше натощак. Приверженцы голодных тренировок утверждают, что в данном случае в приоритете именно расщепление жировых отложений, а не расходование полученной с пищей энергии. К сожалению, такой подход не учитывает того факта, что организм нуждается в топливе при любых физических нагрузках. Нужно только правильно распределять фитнес-питание до и после тренировки.

«Все фитнес-эксперты солидарны в том, что поесть нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий. В противном случае вялость, быстрая утомляемость и раздражительность вам обеспечены», – говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России и национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork.

Что же и в каких количествах есть, зависит от вида предстоящей нагрузки. «Полученных с пищей калорий должно хватить на то, чтобы черпать силы во время тренировки, ускорить метаболизм и заставлять тело сжигать лишний жир», – отмечает Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». Количество потраченных при этом калорий индивидуально. На результат влияет ваш возраст, пол, вес, интенсивность и длительность тренировки, ваша физическая форма, соотношение мышечной и жировой ткани, регулярность питания.

Алексей Василенко считает, что перед кардиотренировкой в меню должны присутствовать сложные углеводы, которые помогут заполнить гликогеновое депо в мышцах и станут хорошим источником энергии. Не забывайте также и о небольшом количестве белка, он способствует восстановлению мышц. Из углеводов хорошо подойдут 100-150 граммов овсянки, один фрукт, стакан смузи или горсть орехов, из белков – яйца, йогурт или творог.

Источник: Vanessa Porter, flickr.com

Такое же меню будет идеально для тех, кого ждет силовая нагрузка. Разве что количество белка можно немного увеличить. Хорошо подойдет нежирное мясо птицы или нежирная рыба в сочетании с рисом или салатом. Чувство сытости даст и творог с бананом.

«Я всегда говорю себе: Подумай, сколько ты хочешь съесть и съешь ровно половину от этой порции. Переедать нельзя, это приведет к тяжести в желудке. Но и натощак заниматься тоже не стоит – гипогликемия (резкое падение уровня сахара в крови) не дремлет», – отмечает Алексей Василенко.

Некоторые ошибочно полагают, что правильное питание важно только перед интенсивным фитнесом, считая, что пилатес или обычная зарядка не требуют особых энергетических затрат.

«Пилатес – это такая же активная тренировка, как и любая другая. Соответственно, такой фитнес  предполагает легкий перекус. Я бы остановился на рыбе с салатом или на твороге с бананом. Это не очень тяжело для желудка и дает организму все необходимое для выработки энергии», – говорит Алексей Василенко.

Татьяна Борзенкова также считает, что правильное питание при фитнес-тренировках зависит от вида нагрузки. Эксперт предлагает рассмотреть следующие варианты перекусов в зависимости от предполагаемой тренировки:

• Если вас ждет легкое кардио или пилатес (продолжительность – менее 45 минут), вы должны иметь запас в 50-100 калорий. Получить их можно с сухофруктами (30 гр) и йогуртом без добавок (200 мл).
• В случае полноценного кардио или тренировки на силовую выносливость (продолжительность – 50-90 минут), вам необходимо получить 100-150 калорий. При этом не стоит ограничиваться быстрыми углеводами. Съешьте салат с белокочанной капустой (100 гр) и отварную треску (50 гр).
• Силовая тренировка, предполагающая упражнение с тяжелыми весами (продолжительность – от 30 минут и выше) — это приемы пищи с калорийностью 150-200 калорий. Можно приготовить овощной салат (100 гр) и нежирную отварную говядину (50 гр), а также выпить свежевыжатый апельсиновый сок (100 гр).

Если фитнес стоит в вашем расписании сразу после пробуждения или вы не успеваете полноценно поесть, спеша на тренировку с учебы или работы, то за 30-60 минут до занятий сделайте легкий перекус: банан, энергетический батончик или смузи.

Принципы потребления калорий перед тренировкой не меняются в зависимости от времени суток, уверена Татьяна Борзенкова. Поэтому не забывайте перекусить, например, перед утренней пробежкой в парке. Можно выпить протеиновый коктейль, добавив в него 5-8 граммов BCAA (группа из трех аминокислот, Лейцина, Изолейцина и Валина, главных строителей мышц помощников в восстановлении). А сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов, приготовив себе питательный завтрак.

«Главное правило – вся пища должна быть с минимальным процентом содержания жиров. Жирная еда очень долго переваривается, следовательно, в желудке будет «кирпич». Кроме того, жир замедляет процесс усвоения питательных веществ», – комментирует Алексей Василенко.

Что касается запрещенных продуктов, не отвечающих требованиям правильного питания при фитнес-тренировках, то к ним относится фасфуд во всех его проявлениях.

Тренировки для жиросжигания от Екатерины Красавиной

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

Источник: Jennifer Chait, flickr.com

«Во время достаточно интенсивной тренировки происходит выделение «стрессовых» гормонов: адреналина и кортизола. Они помогают нам не переутомиться и почувствовать прилив сил. Если ничего не есть после тренировки, то действие этих гормонов будет более длительным, что пагубно скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии», – поясняет Татьяна Борзенкова.

Именно поэтому после фитнеса нам так важно восполнение уровня углеводов. По словам Татьяны Борзенковой, привычный нам термин «углеводное окно» не совсем верен. Грамотнее говорить об «углеводно-белковом окне» – это временной промежуток 30-40 минут, во время которого усвоение белков и углеводов происходит в 3-4 раза быстрее обычного.

«Желающим похудеть можно «закрывать» такое окно фруктами, например, бананом или апельсином. Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Через 1-2 часа после тренировки худеющим рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). Если вы занимаетесь за 1-2 часа до сна, то во время тренировки пейте воду с ВСАА и L-carnitine, это даст вам дополнительный заряд энергии и исключит возможное «сжигание» мышечной массы», – комментирует Татьяна Борзенкова.

Конечно, под запрет снова попадают гамбургеры и жареная картошка, весьма сомнительные продукты в принципе. Алексей Василенко советует подкрепиться нежирной рыбой, творогом или выпить стакан кефира. Легкий перекус не возбраняется даже перед сном (в случае, если ваша тренировка была поздним вечером). Очень важно не ложиться спать голодным, иначе организм не успеет восстановиться за ночь.

Источник: Wellness GM, flickr.com

Пьем до, во время и после тренировки

Все мы знаем, что воду в небольших количествах можно пить до, после и во время тренировки. Это позволяет избежать обезвоживания организма. Но как быть с чаем, кофе, соками и, в конце концов, алкоголем?

«Пить напитки, содержащие кофеин сразу после тренировки нельзя, потому что он вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот чашка какао через 2 часа после фитнеса поможет пополнить запас белков и углеводов. Полезно выпить стакан нежирного молока. Соки после тренировки худеющим не рекомендуются из-за содержащегося в них сахара. Пить их лучше до занятий. А вот алкоголь употреблять вообще не следует», – говорит тренер Татьяна Борзенкова.

Кроме воды, которая не только восполняет потерю жидкости, но и выводит из организма продукты обмена, Алексей Василенко рекомендует пить натуральные фруктовые фреши. Содержащиеся в них фруктоза, витамины и микроэлементы позволяют восполнить энергию. После силовых тренировок или после фитнеса в вечернее время хороши белковые коктейли. Они насыщают и не перегружают желудок.

Правильное питание при фитнес-тренировках – одна из важнейших составляющих вашего успеха. Следуйте советам наших экспертов и результат не заставит себя долго ждать!

Как похудеть? Эффективные фитнес-тренировки

Фитнес – обобщённое название комплексов по совмещению питания и тренировок для похудения либо коррекции фигуры. Результатом становятся не только улучшения в весе и параметрах, но и бодрость, здоровье, отличный внешний вид.

В фитнес-тренировках могут быть совмещены самые разные спортивные направления: растяжка, силовые и кардио-тренировки. За счёт таких сочетаний достигается отличный эффект: укрепление суставов и мышц с набором мышечной массы, сброс лишнего жира, корректировка «проблемных мест». В результате всегда наблюдается значительное улучшение фигуры в целом.

Фитнес: базовые правила

На первый взгляд может показаться, что фитнес – просто «смесь всего подряд», но это не так. У него есть основные правила, которые нужно соблюдать для получения желаемого эффекта:

1. Правильное питание. В фитнесе есть несколько принципов, которых нужно придерживаться. От сладкого стоит отказаться, либо снизить его количество до минимума. Также потребуется исключить жирную еду, полуфабрикаты и фаст-фуд. Дополнительно нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей, исключить переедание. Важно придерживаться правил сбалансированного питания с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Кисломолочные продукты, сухофрукты и орехи также надо включить в рацион. Но не забывать об ограничениях: орехи и сухофрукты калорийны.

2. Постоянные тренировки. Они должны стать регулярными хотя бы до получения нужного результата. Без контроля питания занятия дают малый эффект, но если добавить их к ограничениям в еде, фигура будет улучшаться очень быстро.

3. Отказ от курения и ограничение употребления алкоголя. Эти факторы могут казаться незначительными, но они тоже влияют на фигуру. Кроме того, часто выпивающему человеку сложнее придерживаться ограничений в питании, а курящему труднее выполнять упражнения.

4. Комплексный подход. Это касается не только вышеперечисленного, но и тренировок. Постоянно развивая разные группы мышц, а также комбинируя варианты занятий, можно достичь отличного эффекта.

5. Фитнес должен быть привычкой. Если придерживаться всех правил в течение недели-трёх, результат будет слабым и нестабильным. Смысл фитнеса – в том, чтобы выработать в себе здоровые привычки, которые потом станут автоматическими.

Фитнес выбирают люди, которые хотят сделать здоровый образ жизни постоянным. Такой подход – польза для всего организма, а также хорошее самочувствие и отличная внешность. Вышеописанные правила – путь к похудению и красивому телу.

Когда ждать результатов?

Как и многие виды тренировок, фитнес не может дать мгновенного эффекта. Заметная разница появляется в среднем через месяц. У кого-то она может проявиться раньше, у кого-то – чуть позднее.

Первым делом происходит уменьшение жировых отложений. Тело визуально улучшается, «подтягивается». При этом весы – не показатель. Зачастую у людей, увлекающихся фитнесом, вес не сильно меняется, потому что происходит замещение жира мышцами. А мышцы, в свою очередь, весят намного больше, чем жир того же объёма.

Переживать по этому поводу не стоит: тот вес, который действительно является лишним, уйдёт. Обычно это происходит через 2-3 месяца занятий.

Тем, у кого главная цель – похудение, стоит приготовиться к относительно небольшой скорости снижения веса. Упорство и терпение будут вознаграждены стабильностью результата, в то время как у других людей, которые торопились похудеть на диете, килограммы быстро вернутся.

Фитнес стал образом жизни для тысяч людей. Поначалу кажется, что жить в таком режиме постоянно невозможно. Так думали очень многие, но, перепробовав десятки неэффективных методов, они приходили к выводу, что лучше фитнеса ничего нет. 

Преимущества:

1. Эффективное похудение.
2. Не приходится сидеть на «голодных» диетах.
3. Вес и объёмы не возвращаются.
4. Нет постоянных «срывов».
5. Улучшается здоровье.

Тренировки сами по себе – не из простых. Однако после них наблюдаются приятные ощущения, лёгкость, бодрость и хорошее настроение. Самый главный плюс – отражение в зеркале, которое лучше всего мотивирует двигаться вперёд.

Как похудеть за один месяц

  |     |     |     |  

  |     |     |     |  

Содержание:

Что делать, если тебе нужно срочно привести себя в форму и в запасе у тебя всего месяц? ALEX FITNESS поможет сбросить несколько лишних килограммов без строгих диет и изнурительных тренировок. Мы подготовили список реальных советов, которые работают, если ты не будешь их нарушать!

Правило №1 – меняем привычное питание

Как похудеть в домашних условиях за месяц, просто немного поменяв привычное меню? Специалисты рекомендуют отказаться от продуктов, содержащих мучное, жиры и сахар в избытке:

• конфеты и прочие сладости;
• хлебобулочные изделия;
• уличный «fast-food»;
• копчености;
• жирную и жареную пищу.

Все эти «вредные» с точки зрения идеальной фигуры продукты можно заменить овощами и фруктами, блюдами «на пару», простыми витаминными салатами. Если вы «неисправимая сладкоежка», можно позволить немного экстрачерного (горького) шоколада.

Чтобы не было внезапных «срывов», в магазин за продуктами необходимо ходить исключительно сытым. Это поможет похудеть на калориях за месяц: вы не будете спонтанно покупать шоколадные батончики или мороженое, например.

Обратите внимание, что все приемы пищи должны быть в определенный временной промежуток. Между завтраком, обедом и легким ужином можно делать небольшие «перекусы».

Для этого подойдут:

• обезжиренный сыр;
• протеиновые батончики;
• сухофрукты;
• яблоки, морковь, груши;
• фитнес-йогурты;
• диетический хлеб.

Если вы настроены похудеть за месяц, вода станет отличным помощником. В день необходимо употреблять очищенной воды как минимум около 2 литров (этот объем не включает в себя чай, компоты, йогурты и прочие питьевые продукты).

Бутылочка чистой воды должна быть всегда под рукой. Главное правило – начинать пить воду желательно через час после приема пищи: это необходимо для того, чтобы организм успел переварить ваш завтрак, обед или ужин.

Так как похудеть за месяц без диет – наша цель, необходимо заставлять себя постоянно двигаться. Если ваша работа «сидячая», возьмите за правило каждые полчаса вставать из-за стола и просто ходить по офису. Это позволит организму насытить клетки кислородом и немного потренировать мышцы.

С этими простыми правилами даже без интенсивных упражнений в спортзале можно легко избавиться от 1 килограмма в неделю или 4-5 килограмм в месяц. Вроде бы немного, однако стресс для организма минимальный, поэтому и наберете вы лишние килограммы нескоро, что важно для закрепления результата.

Правило №2 — спорт должен стать вашим постоянным спутником

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть за месяц? Где лучше заниматься – дома или в спортивном зале? Важно ли наличие профессионального оборудования и тренажеров, если ваша цель — похудеть в животе за месяц?

На самом деле любые физические нагрузки очень полезны для нашего организма. Особенно это актуально для тех, чья работа достаточно малоподвижна (офисные сотрудники). Достаточно уделить занятиям спортом 3-4 дня в неделю по одному часу, и результат не заставит себя долго ждать!

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, упражнения должны быть самыми разнообразными:

• скручивания;
• «лодочка»;
• отжимания от стены и пола;
• глубокие выпады;
• приседания;
• упражнения с фитболом;
• обруч и скакалка;
• гантели;
• стойка в планке классическая и боковая и так далее.

Если позволяет погода, обязательно возьмите за правило пробегать за тренировку пару километров – бег трусцой является одним из наиболее эффективных способов «взбодрить» организм и сбросить пару килограммов. Если похудеть за месяц бегая – не ваш «вариант», можно заменить это упражнение ездой на велосипеде или прогулкой на роликах.

Помните, за месяц в тренажерном зале или дома, не прилагая особых усилий и не доводя свой организм до изнеможения, вполне можно сбросить с десяток килограмм. При этом важно в определенный момент проявить упорство: жир начинает «сгорать» после получаса тренировок, поэтому необходимо рассчитать свои силы и не останавливаться на полпути.

Выводы

Чтобы похудеть за месяц на 10-15 кг от вас потребуется желание изменить себя к лучшему. Специалисты советуют не «вспоминать» о том, что вы пытаетесь похудеть, нужно настраивать себя на то, что вы просто перешли на здоровый образ жизни.

Пройдет всего пару недель – и вы незаметно «втянетесь» в процесс. При этом желательно зафиксировать свои начальные «параметры» тела, чтобы воочию наблюдать положительные изменения. Это даст дополнительный стимул и желание создать и уже никогда не терять свою идеальную форму.

Худей вместе со спортивными клубами Алекс Фитнес!

Питание или фитнес: что важнее?

Все мы знаем, что для снижения веса и коррекции своей фигуры необходимо и правильное питание, и спорт. Тем не менее, ходит много споров по поводу того, что из этих двух составляющих является более важным и эффективным.

 

 

Считается, что не правильное питание мешает эффективному тренингу и не дает достигать максимальных результатов, которые мы могли бы достигнуть при той же регулярности тренировок в сочетании с правильным питанием. Часто, думая, что правильно сбалансированный рацион дает организму все необходимые питательные вещества, многие делают ставку именно на диету, вводя разные ограничения в питании, снижая калорийность употребляемых блюд, а не спорт.

Последние научные исследования, проведенные учеными, показали, что спорт в решении проблем с лишним весом играет все-такие первостепенную роль и отказываться от него не стоит.

Ученые выяснили, что наиболее эффективно поддержать свой вес после похудения получалось у тех людей, кто регулярно тренировался.

Был проведен эксперимент, в котором участвовали люди, которые смогли скинуть 10 кг веса и больше и сохранили этот результат в течение года. Они питались так же, как и люди, имеющие лишний вес, то есть не сидели на диетах  и не придерживались правильного питания. Поддержать вес после похудения им помогали только регулярные активные тренировки.

Ученые сделали вывод, что хорошего результата можно достичь, не ограничивая себя в питании, за счет большой физической активности.

Это, конечно, не значит, что питание не стоит контролировать. Данные этого исследования — одна из многих причин, которые мотивируют регулярно и активно тренироваться и не бросать свои тренировки после достижения желаемого результата. А сбалансированное, правильное питание поможет вам в этом.

Если вы не знаете, как составить эффективную программу тренировок и рацион питания, которые помогут вам достичь поставленных целей, вам помогут опытные тренеры Silver gym. Не стесняйтесь просить о помощи, пусть эффективный тренинг станет вашим первым шагом на пути к мечте!

Что важнее для похудения: диеты или фитнес. 80% диета, 20% упражнений. Формула 80/20 — верна ли она? — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

 

Преуменьшение роли фитнеса в похудении, видимо, связано с неверным предположением о том, что без правильного питания фитнес ничего не дает.

 

Это предположение полностью игнорирует пользу фитнеса: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем; укрепление костей; снижение риска возникновения диабета, рака, заболеваний сердца; увеличение объема легких и многое другое! Это просто безответственно преуменьшать роль физических упражнений как для снижения веса, так и для укрепления здоровья.

 

Есть большая разница между похудением с помощью диет и похудением с помощью фитнеса и правильного питания. Второй способ значительно полезнее, он делает тело стройным и сильным, организм — здоровым. Похудением с помощью изнурительных диет вредит здоровью, делает человека слабым и хрупким.

 

Это правда, что с помощью одних только физических нагрузок очень трудно (а чаще просто невозможно) сжечь очень большое количество легко набранных калорий. Для примера: вы объелись на 7000 калорий (например, в праздник). Насколько вероятно, что у вас достаточно выносливости и времени на то, чтобы позаниматься фитнесом на сжигание такого большого количества калорий? Даже если взять менее масштабный пример, вы едите больше необходимого на 400 калорий каждый день — это приводит к набору веса.

 

 

В то же время, для сжигания этих набранных калорий, без физических упражнений придется сидеть на очень низкокалорийной диете, что не только физически и психологически тяжело, но и очень вредно для здоровья. Более того, такие диеты ограничивают необходимые организму витамины и минералы (а большинство низкокалорийных диет очень строгие).

 

Для тех, кто все еще уверен, что диеты/правильное питание важнее фитнеса, напоминаем, что похудение, худоба, костлявость не есть признак здоровья.

 

Похудение, основанное на диетах, концентрируется только на ограничениях, вместо силы и выносливости, которые дают физические упражнения. Кроме того, фитнес дает то, что не дает диета — уверенность в себе, благодаря которой человек может делать выбор в пользу правильного, здорового питания, а не жестких, вредных диет.

 

Говорят еще, что плоский животик — результат диеты. И опять мы не согласимся. Плоский живот, крепкий пресс, сжигание жира на животе достигается силовыми и кардио тренировками и правильным питанием с достаточным количеством калорий.

 

Вывод: и правильное питание, и физические упражнения одинаково важны для похудения и для здоровья. А главное, такое сочетание полезнее!

 

Делайте правильный выбор, будьте стройны и здоровы!

 

Обсудить статью на нашем форуме>>>

Тренировки и правильное питание в Кирове

Возрастное ограничение: 6+

Несмотря на то, что за окном сугробы, в Кирове уже чувствуется весна и приближение лета. Многие представительницы прекрасного пола в связи с этим начинают задумываться о своей фигуре, которую нужно подготовить к жаркому сезону. И без совета специалиста тут не обойтись. Ведь записаться на фитнес бывает мало, нужно еще и питаться правильно. Тонкостями похудения поделилась с нами фитнес-инструктор групповых программ, персональный тренер и нутрициолог Ксения Кондакова.

Ксения, в это время года представительницы женского пола начинают готовиться к летнему сезону, то есть садятся на диеты и идут на фитнес. С чего лучше начать?

—  Действительно, эти месяцы являются активным сезоном для фитнес-индустрии. Все поскорее хотят привести себя в форму, а для этого необходимы — правильное питание, регулярные тренировки и режим сна. Для хороших результатов все должно быть в комплексе.

Как правильно питаться, чтобы сбросить лишний вес? Какие противопоказания здесь есть?

—  Кушать необходимо маленькими порциями, через 3-4 часа. Обязательно должен быть завтрак, а последний прием за 3 часа до сна. Избегайте жирной, жареной пищи, все десерты употребляйте в первой половине дня, а вечером кушайте больше овощей. Что касается противопоказаний, то это все очень индивидуально. Различные диеты могут быть опасны для здоровья, но правильное питание не навредит никому, а только улучшит состояние вашего здоровья, кожи, ногтей и волос.

 

Расскажите о тренировках для похудения. Как часто их нужно посещать, какие именно и как сочетать их с питанием?

—  Жиронаборных тренировок не бывает. Но при помощи интенсивных силовых тренировок результат появится быстрее. Самое оптимальное количество тренировок в неделю: 3-4 интенсивных (круговые, интервальные, силовые) и 2-3 на растяжку (стретчинг, йога, пилатес). Для людей, которые не могут ходить на интенсивные тренировки, можно добавить тренировки на дыхание, что тоже способствует хорошему похудению.

Как вы относитесь к употреблению спортивных добавок?

—  Отлично помогает «L-Карнитин» перед тренировкой. А после тренировки желательно выпить белковый коктейль (протеин), который также заменит прием пищи. Помимо этого необходимо регулярно принимать витамины и минералы, так как современные продукты не так богаты нужным количеством витамин. Лично я отдаю предпочтение спортивным комплексам витамин.

Как быстро можно увидеть результат от правильного питания и тренировок?

—  Каждый организм реагирует по-разному, но результат есть всегда. Обычно курсы по питанию длятся два месяца: в первый месяц вырабатывается привычка, а во второй — закрепляется результат. Но есть такие люди, которым нужен постоянный контроль, и, чтобы довести человека до результата, требуется более 6 месяцев.

Вы сами придерживаетесь описанных рекомендаций?

—  Да,  в основном у меня в рационе присутствует правильная еда. Конечно, бывают исключения, но для этого есть тренировки, на которых сжигаются лишние калории, поэтому важно, чтобы все было в комплексе. Во время похудения нужно создать небольшой дефицит калорий, поэтому включается больше ограничений по питанию.

Что вы посоветуете девушкам и женщинам, которые не могут заставить себя начать тренировки и вести здоровый образ жизни? Как найти стимул?

—  Главное начать. Дойти до фитнес-клуба, приобрести абонемент, а потом уже втянетесь в процесс. Мотивацию найти бывает очень проблематично, поэтому в первый раз нужно себя подтолкнуть и заставить, а потом большинство девушек это затягивает, и они не могут жить без тренировок. Тем более когда видно результат, то хочется еще и еще. Главное не останавливаться, потому что возобновлять тренировки бывает еще труднее.

Простые секреты здорового похудения — сеть фитнес-клубов СитиФитнес

Изнурительные тренировки, жесткие диеты, БАДы и даже гипноз — все это не имеет ни малейшего отношения к здоровому похудению. Такие методики дают кратковременный результат, вынуждают тратить немалые деньги, после чего вес рано или поздно возвращается. А значит вы снова и снова выбираете новую диету, покупаете новые таблетки или идете в клинику для похудения.

Остановить этот порочный круг можно только одним-единственным способом — выбрать путь здорового похудения.

Основные принципы безопасного снижения веса

На самом деле рецепт здорового снижения веса очень прост и укладывается в элементарную формулу: сбалансированный рацион питания + посильная физическая нагрузка + правильный режим дня.

Чтобы вес наконец-то начал уходить, достаточно соблюдать
3 базовых принципа.

 

• Есть нужно меньше, чем требуется организму для ежедневной активности, а двигаться больше, чем вы привыкли.
• Пища должна быть здоровой и качественной. Именно такой, а не дешёвой, или привычной, или быстрой в приготовлении.
• Ваш режим дня, рацион питания и время отдыха должны подходить именно вам, а не прославленным тренерам или подкачанным подругам. Обязательно прислушивайтесь к своему организму, чтобы в процессе похудения не потерять самое дорогое – здоровье.

Рецепты, которые действуют

Если здоровое похудение – это так просто, то почему все вокруг еще не стали стройными и здоровыми? Сложность состоит в том, что для достижения результата нужно изменить сам образ жизни. По сравнению с этим любая диета кажется не такой уж страшной. Если вы решительно настроены на положительные изменения в своей жизни, начните с нескольких важных шагов.

• Полноценный отдых

Как ни странно, именно он, а не диета или физическая активность, является важнейшим условием здорового похудения. Приучите себя спать не меньше 8 часов в сутки, устраивайте себе два полноценных выходных, а также не забывайте о необходимости отпуска хотя бы дважды в году.

Если вы откладываете отдых на потом, организм испытывает стресс и пытается справиться с ним, как может — с помощью шоколадок и булочек.

 

Ваша основная задача — научиться разумно заботиться о себе. Это не значит, что нужно бросить все дела и целыми днями лежать на диване. Напротив, необходимо сделать свои рабочие часы наиболее эффективными, а домашние заботы распределить между близкими или решить эти проблемы с помощью современной техники. Научитесь планировать не только дела, но и отдых.

• Еда — только когда вы голодны

Все приемы пищи должны быть обусловлены исключительно физическим желанием поесть, а не психологическими проблемами. Если вы привыкли морально поддерживать себя с помощью вкусного тортика, обещаете себе любимую шоколадку после тяжелого рабочего дня или часто обедаете за компанию, постарайтесь избавиться от этих привычек.

Ешьте только тогда, когда действительно проголодаетесь, — и результаты не заставят себя ждать.

 

• Маленькие порции

Если вы все-таки хотите придерживаться диеты, помните, что объем пищи должен быть меньше, чем три ваших кулака. При этом одну треть порции должны составлять свежие или тушеные овощи или фрукты. Вторая треть — богатые белком продукты: мясо, рыба, бобовые. Постарайтесь исключить из рациона жареные блюда. Запекание, варка и тушение — более полезные способы приготовления. Наконец, третья часть блюда должна состоять из круп, картофеля, макарон или других продуктов, в которых содержатся медленные углеводы.

Если вы привыкли к перекусам, не отказывайтесь от них: пару раз в день можно побаловать себя орешками или фруктами.

 

Иногда можно позволить себе даже любимые сладости — но ровно половину привычной порции.

.

• Физическая активность

Конечно, это неотъемлемая часть здорового похудения. Не обязательно это должен быть тренажерный зал или групповые тренировки. Бег, велосипед, ролики, плавание или танцы — неважно, какой будет активность, главное, чтобы она была — и, причём, регулярно! Для более серьезной коррекции фигуры лучше обратиться к профессионалам, но для здорового похудения и поддержания себя в форме будет вполне достаточно ежедневной физической нагрузки на ваш вкус.

Регулярные занятия спортом, разумный подход к питанию, своевременный отдых — соблюдайте эти простые и доступные правила и худейте без ущерба для здоровья!

 

Действительно ли потеря веса составляет 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений?

Если вы когда-нибудь гуглили: «Что важнее для похудания — диета или физические упражнения?» Вы, наверное, встречали эту, казалось бы, произвольную формулу похудания: это 80% диета и 20% упражнения. Но откуда взялось это соотношение 80/20? А что на самом деле означает ?

Чтобы разгадать эту загадку, мы спросили экспертов, как они понимают эту идею и что она означает для вашего плана похудания:

Почему ваша еда так важна
Ключом к потере веса является достижение отрицательного энергетического баланса или принятие в меньшем количестве калорий, чем вы сжигаете, — говорит Альберт Матени, Р.D., C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и PROMIX Nutrition. Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно достичь дефицита в 3500 калорий. Поэтому, если вы следуете соотношению 80/20, вам нужно сжечь около 750 калорий с помощью упражнений и сократить дополнительно 3000 калорий с помощью диеты, — говорит Матени. Это общий дефицит в 3750 калорий за неделю.

СВЯЗАННЫЕ С: Доказано, что диеты помогают набирать вес

Вот как это может выглядеть:

Алиса Зольна

(Начните свое новое, здоровое питание с помощью программы «Ешьте то, что любите: план питания 80/20 для похудения») создать дефицит от 500 до 700 калорий за счет тренировок.По сути, вам нужно бегать от семи до 10 миль в день, чтобы сбросить один фунт в неделю, — говорит Холли Лофтон, доктор медицины, доцент медицины и директор программы управления весом в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. Обычный человек не может поддерживать это, особенно без увеличения количества потребляемых калорий.

«Я все время наблюдаю это у пациентов», — говорит Лофтон. «Люди думают:« Если я пробегу марафон или отправлюсь в тренировочный лагерь, я похудею », но они часто разочаровываются, когда они этого не делают.”

Вам не нужно соблюдать точное соотношение 80/20, чтобы похудеть, но людям важно сосредоточиться в первую очередь на диете, когда они пытаются похудеть. «Вы можете похудеть без упражнений, но вы не сможете похудеть, если ваше питание противодействует расходу энергии посредством упражнений», — говорит Матени.

Узнайте, как миндаль может помочь вам похудеть:

СВЯЗАННЫЕ С: КАК ИЗМЕНЯЕТСЯ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ В 20, 30 И 40 лет

Почему потливость все еще жизненно важна
Это не обязательно означает, что вы должны торговать своим 60-минутное занятие в учебном лагере вместо одного часа приготовления еды.

Конечно, гораздо легче создать дефицит в 500 калорий с помощью одной диеты, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений, говорит Лофтон. Но когда вы совмещаете потливость и здоровую диету, вам вообще не нужно делать много кардинальных изменений. Например, вместо того, чтобы исключить 500 калорий, тщательно исключив из своего рациона все молочные продукты, вы можете сжечь 250 калорий в тренажерном зале, а затем сократить еще 250 калорий, просто пропустив ночную тарелку мороженого.

«Комбинация диеты и физических упражнений лучше всего подходит на любом этапе похудания», — говорит Матенни.«Упражнения должны представлять собой сочетание силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы, а не только кардио. Оба режима упражнений сжигают калории и, в свою очередь, приводят к тому, что накопленный жир используется в качестве источника энергии ».

Имейте в виду, что организм сопротивляется потере веса, когда вы начинаете меньше есть, что может привести к плато, — говорит Лофтон. Это то, что мы называем режимом голодания — и это случается со всеми, кто успешно худеет. Хотя ваш метаболизм может начать замедляться по мере того, как вы худеете, вы можете снова ускорить его, тренируясь, особенно силовыми тренировками.

Итог: То, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы это тренируете, но фитнес подтолкнет вас к выходу за пределы плато и поможет достичь ваших конечных целей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Питание для похудания и физических упражнений

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или привести себя в форму, то, что вы едите перед тренировкой, может иметь значение между энергичной (возможно, даже бодрой) тренировкой и усталостью, смотрящей на часы каждые пять минут. тренировка.

Следуйте этим основным рекомендациям по выбору оптимального питания для похудения и физических упражнений.

Раннее утро

Если вам нравятся утренние тренировки (до того, как ваше тело сможет протестовать), попробуйте сначала что-нибудь откусить. Несмотря на слухи, упражнения на пустой желудок не означают, что вы будете сжигать больше жира, особенно если вы слишком голодны и испытываете головокружение для тренировки.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания закуски. Это поможет вам избежать швов сбоку или тошноты.Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

• Избегайте слишком большого количества жиров или белков. Пища, богатая этими питательными веществами, переваривается дольше. Хотя простые сахара (например, сок) усваиваются быстрее всего, они могут вызывать быстрое повышение или понижение уровня сахара в крови, что может утомить вас.
• Комбинируйте питательные вещества. Представьте себе цельнозерновые рогалики, изюм, банан или жидкую еду, такую ​​как спортивный напиток или напиток с высоким содержанием углеводов.
  • Съешьте нежирный батончик мюсли с небольшим количеством арахисового масла за 30 минут до утренней пробежки.Вы можете подумать, что арахисовое масло способствует полноте, но вашему организму необходимы здоровые мононенасыщенные жиры в качестве топлива. Это также помогает сохранять чувство сытости, что способствует снижению веса.
• Держите свет. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после пробуждения, постарайтесь съесть от 100 до 300 калорий. Например, смузи, парфе из йогурта и мюсли или овсянку. Если вы плохо переносите желудок по утрам, попробуйте выпить хотя бы стакан апельсинового сока или спортивного напитка.

Полдень

К обеду завтрак, вероятно, остается слабым воспоминанием.Вот несколько советов, как избежать голода и усталости во время дневной тренировки.

• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и / или белков. и придерживайтесь того, что содержит около 60% углеводов, 20% белка и 20% жира.
• Угадайте время правильно. За один или два часа до тренировки съешьте сбалансированную пищу, содержащую от 300 до 400 калорий.
  • В качестве полуденного топлива попробуйте заменить еду коктейлем или батончиком, йогуртом, фруктами (свежими или сушеными), овсянкой или бутербродом с индейкой и сыром.Вы также можете попробовать йогурт, смешанный со свежими фруктами и посыпанный мюсли.
• Не забудьте заправиться. Если вы перекусываете перед тренировкой, убедитесь, что вы едите сбалансированно после того, как остынете. Вам нужно питание, чтобы восстанавливать свое тело и восстанавливать энергию.

после работы

Вы идете в спортзал и голодны. Ваш руль таинственным образом поворачивает вашу машину в направлении ближайшего Burger King? Это потому, что обед был давным-давно, а в вашем теле кончился газ.

Вот план, как избежать спада после работы перед тем, как отправиться в спортзал:

• Перекусить . Примерно за 2–3 часа до ухода с работы съешьте небольшой сбалансированный обед, содержащий от 400 до 500 калорий.
  • Сыр и крекеры, творог и овощи, фрукты с кексом из цельного зерна. Нитки сыра с нежирными трискетами и небольшая банка мандаринов станут хорошей закуской. Вы даже можете добавить батончик Snicker’s размером с закуску из банки с конфетами в офисе, чтобы подбодрить вас на пути к выходу.

после тренировки

Когда вы закончите тренировку, вам нужно будет заменить жидкости и питательные вещества, которые необходимы вашему организму для восстановления после тренировки. Научные исследования того, что именно нужно есть, могут сбивать с толку, но исследования обычно показывают, что сбалансированное количество углеводов, белков и жиров в послетренировочном приеме пищи лучше всего для вашего восстановления.

Что важнее: упражнения или диета?

Вы когда-нибудь задумывались: «Я занимаюсь спортом, поэтому могу есть все, что хочу» или «Я ем здоровую пищу, поэтому мне не нужно заниматься спортом»? Такой ход мыслей может привести к неожиданному увеличению веса и появлению нездоровых привычек.

Как общество мы уже не так активны, как раньше. Много лет назад мой дедушка, фермер, почти ежедневно ел красное мясо. Тем не менее, он вел образ жизни, сосредоточенный на деятельности, проводя большую часть своих дней, работая в поле. Он также ел в основном то, что выращивал, а это значит, что большая часть его диеты была основана на растениях. Мой дедушка умер мирно после долгой и здоровой жизни, работая до самой своей смерти. Такой образ жизни не является нормой для большинства из нас в современном технологически продвинутом мире, поэтому включение в нашу повседневную жизнь регулярных упражнений и здорового питания очень важно.

Двигайтесь

Я уверен, что вы слышали поговорку «нельзя отказываться от упражнений / придерживаться плохой диеты», и это правда. Потребление сотен калорий может занять всего несколько минут, на сжигание которых уходят часы (чтобы сжечь сладкую закуску, содержащую 140 калорий, нужно 30 минут ходьбы). Когда вы смотрите на людей, которые похудели и которым удается его удерживать, упражнения, вероятно, являются ключом к этому успеху.

Упражнения помогают похудеть за счет сжигания в основном жира; одна диета этого не сделает.А поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, упражнения помогут вашей одежде лучше сидеть. Упражнения также помогают ускорить метаболизм, а это значит, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Исследования показывают, что вам не нужно ходить в тренажерный зал часами, чтобы увидеть преимущества упражнений. Частые более короткие занятия (10 минут, два-три раза в день) умеренной интенсивности приносят такую ​​же пользу для здоровья, как и более длительные занятия в тренажерном зале. Разнообразие тренировок поможет вам сохранять мотивацию, видеть результаты и не скучать.

Хорошо продуманный распорядок дня должен включать кардиоупражнения (для здоровья сердца), тренировки с отягощениями (для силы), функционально-фитнес-тренировки (для баланса) и растяжки (для гибкости). Но не ограничивайтесь только рекомендованными 30 минутами в день, время, которое вы сидите, тоже имеет значение. Избегайте малоподвижного образа жизни, периодически вставая и двигаясь в течение дня.

Исследования показали, что помимо помощи в устойчивой потере веса, упражнения могут иметь ряд других положительных эффектов на нашу жизнь, включая снижение риска хронических заболеваний (например, болезней сердца, рака и диабета), воздействия стресса и высокого кровяного давления.Регулярные упражнения также могут помочь контролировать вес, силу, половое влечение, повысить самооценку и образ тела, а также улучшить сон. Также было показано, что упражнения улучшают здоровье мозга за счет улучшения памяти и обучения.

Вы то, что вы едите

То, что мы вкладываем в наш организм, имеет значение, и преимущества здорового питания столь же многочисленны, как и преимущества физических упражнений: они снижают риск хронических заболеваний, помогают контролировать вес, помогают справиться со стрессом, уменьшают последствия старения. и улучшает здоровье вашей кожи и мозга.Звучит знакомо? Польза от правильного питания такая же, как и от упражнений, что делает их вместе мощным рецептом хорошего здоровья!

Когда дело доходит до похудания, важно то, что вы едите. Понятно, что вам нужно ограничить количество калорий в своем рационе, чтобы похудеть, но не все калории одинаковы. Калории из сахара способствуют накоплению жира и голоду. Вы когда-нибудь пытались утолить голод шоколадным батончиком, только чтобы через короткое время снова проголодаться и съесть еще? Калории из жиров и белков помогают дольше чувствовать сытость.

Один из способов приблизиться к здоровому питанию — следовать средиземноморской диете, которая, как доказано, способствует хорошему здоровью. Средиземноморская диета делает упор на еду из растительных источников (фрукты и овощи), хлеб, цельные продукты, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыбу и птицу, орехи, семена и оливковое масло, избегая при этом обработанных пищевых продуктов. Если вы будете придерживаться диеты, аналогичной средиземноморской диете, вы будете есть больше низкокалорийной пищи.

Последнее слово

Упражнения и диета важны для длительного похудания и общего состояния здоровья.Найдите способы включить в свою жизнь повседневную активность и выбор более здоровой пищи. Для наилучшего успеха начинайте медленно и постепенно увеличивайте; втиснуться в одну 10-минутную прогулку и съесть яблоко за обедом.

Дебаты о диете и физических упражнениях для похудания

Что лучше для похудения — диета или упражнения? Хотя нет волшебного решения, чтобы сбросить килограммы и сантиметры, есть формула: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Но сегодня на рынке так много диет и программ упражнений, что может быть сложно понять, на чем сосредоточить внимание: на диете, упражнениях или и том и другом?

По словам Коллин Альрутц, менеджера по здоровью и фитнесу в Piedmont Newnan, когда дело доходит до похудания, диета выигрывает в 70% случаев.Чтобы быстрее похудеть, сочетайте здоровую диету с регулярной физической активностью. Когда дело доходит до снижения веса, побеждают упражнения. Хотите добиться длительного результата? Совместите и то, и другое.

Диета для похудения

Хотя упражнения важны для хорошего общего состояния здоровья и могут улучшить результаты похудания, «Вы всегда можете съесть больше, чем они занимались», — говорит Альрутц.

Чтобы избавиться от одного фунта жира в неделю, вы должны сжигать 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.Сжечь 500 калорий с помощью одних упражнений сложно — человек весом 200 фунтов сжигает 391 калорию, идя в течение часа со скоростью 3,5 миль в час, поэтому сокращение калорий в вашем рационе — это управляемый способ снизить количество чистых калорий.

Например, одна бутылка соды на 20 унций содержит 240 калорий, а латте со льдом на 16 унций — почти 200 калорий. Сократите количество одних только этих напитков, и вы значительно сократите потребление калорий. Подумайте об использовании приложения для подсчета калорий на телефоне или дневника питания, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете.

«Лучшая диета — это диета, в которой подсчитываются калории, но при этом не следует слишком ограничивать какие-то послабления», — говорит она. «Думайте о качестве, а не о количестве. Кроме того, свежие, красочные овощи и фрукты всегда должны быть в верхней части списка продуктов, которые вы едите ».

Упражнение для похудения

Хотя сокращение калорийности рациона — хороший способ похудеть, пока не сбрасывайте со счетов упражнения. Физическая активность улучшит ваши результаты по снижению веса, поможет снизить вес, повысит ваше настроение и энергию и предотвратит серьезные проблемы со здоровьем.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, аэробика, походы и т. Д.) В неделю — это всего 30 минут в день.

У вас меньше времени? Без проблем! AHA также сообщает, что 75 минут активной активности в неделю имеет значение (всего 15 минут пять дней в неделю).

И не забывайте включать силовые тренировки средней и высокой интенсивности два раза в неделю. Мышечная масса помогает организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.

«Диета и упражнения действительно идут рука об руку. Вы можете сесть на интенсивную диету и добиться успеха, но вы потеряете неправильный вес — мышечную массу — и, скорее всего, этого не избежать ».

Она также объясняет, что диета без упражнений может замедлить метаболизм, что может нанести ущерб вашим целям по снижению веса.

Лучший способ похудеть и не набирать вес

Чтобы похудеть и не терять его, Альрутц рекомендует следующие советы:

• Будьте внимательны к тому, что вы едите.Большую часть времени ешьте здоровую пищу, а когда вы тратите деньги, выбирайте то, что вам действительно нравится, вместо того, чтобы копать пригоршню несвежего печенья в комнате отдыха.
• Жидкий счетчик калорий. Газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, соки и алкогольные напитки часто содержат много калорий.
• Считайте калории в калориях и израсходуйте их. Чтобы сжечь потребляемые калории, вы должны заниматься чем-то или заниматься физическими упражнениями.
• Исследования показали, что люди, которые тренируются 150 минут в неделю, теряют больше веса или сбрасывают вес по сравнению с теми, кто не тренируется.

Альрутц говорит, что делать шаг за шагом в достижении потери веса — это нормально. На самом деле, темп — это более разумный и здоровый способ добиться долгосрочных результатов. Но помните, чтобы добиться успеха, нужны как диета, так и упражнения.

Чтобы получить более полезные и полезные советы, щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Что важнее всего для похудания, диеты или физических упражнений?

Если в это время года вы любите устанавливать разрешение, вы уже наметили маршрут до местного спортзала.Может быть, вы планируете тренироваться на беговых дорожках или заниматься этим в переполненных студийных классах. Но если ваша конечная цель — сбросить лишние килограммы, вы можете спросить, как далеко все эти мили и приседания действительно помогут вам. По мнению ряда экспертов по снижению веса, сосредоточение внимания на своем питании может принести гораздо больше пользы. «Безусловно, диета перевешивает упражнения, если вы хотите похудеть», — говорит Хизер Манджери, RDN и представитель Академии питания и диетологии. «Вы должны изменить свой рацион, чтобы изменить состав тела.Вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты ». Так что не переживайте — по крайней мере, не так сильно. Вот с чего начать с решения проблемы потери веса.

Наука говорит, одних упражнений недостаточно

Исследования показывают, что сами по себе упражнения не помогут сбросить вес, и, вопреки распространенному мнению, это неверный сигнал для всемирной эпидемии ожирения. Недавнее исследование показывает, почему, предполагая, что ваше тело приспосабливается к более высоким уровням активности, поэтому, хотя изначально вы можете сжигать лишние калории, в конечном итоге этот показатель выйдет на плато.И есть некоторые неутешительные исследования, показывающие, что использование только физических упражнений в качестве метода похудания может на самом деле привести к увеличению веса. «Клиенты всегда говорят:« Я занимаюсь всем этим, но я просто не могу похудеть », — подтверждает Манжери. «У меня даже есть спортсмены, которые тренируются на 5 км, 10 км и полумарафон, и все еще набирают вес».

Посчитайте: израсходовано калорий

<калорий в

Когда вы перебираете числа, это имеет смысл. Дело в том, что упражнения вызывают чувство голода, и на удивление легко компенсировать это лишними калориями.Люди склонны переоценивать, сколько калорий они сожгли во время упражнений — часто более чем в два раза больше, — а затем чувствуют, что заслуживают удовольствия. С простой математической точки зрения, 30 минут бега могут сжечь около 295 калорий, езда на велосипеде сожжет около 295 калорий, а нежная йога может сжечь около 90 калорий. С одним чизбургером, пончиком или пивом вы компенсируете разницу, а потом еще немного.

Отговорки: время и деньги

Интересно то, что многие люди готовы тратить много времени, денег и энергии на дорогие абонементы в тренажерный зал и уроки фитнеса, а потом говорят, что они слишком заняты, чтобы готовить.Даже если вы тратите всего 15 минут на дорогу в спортзал и обратно каждый день, это 30 минут, которые вы могли бы потратить на приготовление здорового ужина. А если вы тратите 30 долларов на вечеринку 3 раза в неделю на модные кругосветки или уроки спиннинга, эти 90 долларов вы можете выделить на свой бюджет на продукты питания. Этот дикий лосось уже не звучит так возмутительно, правда?

С чего начать с целью похудеть

Конечно, причин для физических упражнений гораздо больше, а физическая активность потрясающе влияет на ваше здоровье и самочувствие.Просто если вы хотите похудеть, это может быть не лучшим или единственным ответом. «Честно говоря, я думаю, что люди просто не знают, с чего начать», — говорит Манжери. «Легко сказать, что ты собираешься пойти в спортзал на час. Гораздо труднее думать о том, что вы едите весь день, каждый день ». Она рекомендует ставить перед собой такие же конкретные и достижимые цели для здорового питания, которые могут быть такими же простыми, как выпить большой стакан воды прямо после пробуждения, получить протеин за завтраком, заполнить половину своей тарелки разноцветными овощами или заняться прогулка вечером вместо того, чтобы есть мороженое на диване.

«Первый шаг — это изменить свое мышление и мысленно решить, что вы — здоровый человек», — поощряет Манжери. «Но это никогда не бывает однократным изменением образа жизни! Убедитесь, что каждая часть вашей жизни доказывает это. Ешьте питательную пищу и пейте много воды. Выходи и двигайся и укрепляйся. И не забывайте выспаться и снять стресс. Одно хорошее решение поддерживает другое ». Но также, если вы действительно не знаете, с чего начать здоровую диету для похудания, поговорите с зарегистрированным диетологом.В конечном итоге эти деньги можно было бы потратить гораздо лучше, чем на личного тренера.

Хотите большего? Узнайте, как быстро похудеть (здоровый путь).

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

11 лучших ДНК-тестов для диеты и фитнеса: похудеть в 2021 году

Существует обширный выбор ДНК-тестов для диет и фитнеса, которые могут предоставить ценные сведения об изменениях образа жизни , которые вы можете внести, чтобы оптимизировать свое питание и планы тренировок. Но с таким большим выбором, как выбрать наиболее подходящий для себя?

Наша команда потратила недели на изучение и тестирование различных предложений от ведущих поставщиков ДНК-тестов, чтобы предоставить этот полный список лучших ДНК-тестов для диет и фитнеса.

Чтобы попасть в список, тесты должны были предоставить подробные отчеты с полезной информацией . Если вы хотите улучшить свою диету или физическую форму, или хотите стать более здоровым в целом, эти генетические отчеты помогут вам понять, какие изменения в образе жизни вы можете внести для достижения своих целей.

«Живая ДНК» — явный победитель во всех категориях, , благодаря своей практической информации, подробным и понятным результатам, а также разнообразию тестов.

Начните с живой ДНК

Не хватает времени? Вот лучшие ДНК-тесты диеты и фитнеса

Обзор наших лучших наборов ДНК-тестов для диеты и фитнеса

• ДНК-тестирование нашей домашней диеты и фитнеса №1
• Отчеты о витаминной реакции, пищевом метаболизме и физических упражнениях
• Практические советы по диете и упражнениям
• Результат за шесть-восемь недель

Тест ДНК благополучия от Living DNA поможет вам понять, как ваша генетика реагирует на ваш выбор образа жизни. Узнайте, как различные продукты питания, витамины и упражнения влияют на ваш организм, основываясь на вашем уникальном генетическом составе.

Отчет о результатах прост для понимания с интересными сведениями о том, как ваш организм реагирует на ключевые витамины, метаболизирует различные продукты и есть ли у вас повышенная чувствительность к лактозе или глютену.

Ваш отчет также включает в себя ряд важных идей об изменениях образа жизни , которые вы можете внести, чтобы оптимизировать свой рацион и физическую форму .Они включают советы по питанию, лучшие упражнения для ваших генов и способы восстановления после нагрузки.

Испытайте диету и фитнес с живой ДНК!

• ДНК-тестирование домашнего питания
• Откройте для себя генетические потребности в 23 питательных веществах
• Рекомендация 100+ лучших продуктов для вас
• Вероятность нечувствительности к лактозе и глютену

Хотя GenoPalate не дает никаких сведений о фитнесе, он более чем компенсирует это глубиной и разнообразием информации о питании, полученной на основе вашей ДНК.

В своем персонализированном отчете вы получите информацию об оптимальном потреблении из 23 питательных веществ, более 100 лучших продуктов из 16 пищевых групп для включения в свой рацион, и вероятности вашей чувствительности к глютену и лактозе.

Возьмите свои рекомендации по питанию с собой с приложением GenoPalate, а также у вас есть возможность обновить свой отчет, включив в него рецепты, основанные на ваших генах.

Если у вас есть существующий файл ДНК из AncestryDNA или 23andMe, вы можете получить отчет о питании всего за один день и сэкономить более 100 долларов.

Проверьте питание с GenoPalate!

• ДНК-тестирование домашних диет и фитнеса
• Индивидуальные стратегии питания и планы питания
• Индивидуальные стратегии упражнений
• Результат за 4 недели

Тест ДНК от MyToolbox Genomics охватывает 16 признаков предрасположенности к здоровью путем анализа 1000 генетических маркеров . Подробный отчет о результатах содержит индивидуальные рекомендации, которые помогут вам преодолеть вашу предрасположенность к оптимальному здоровому питанию и выполнению упражнений.

Индивидуальные планы питания, пищевых добавок, упражнений и тренировок включены в ваш отчет, чтобы помочь вам вести лучший и здоровый образ жизни.

Получите доступ к бесплатному планировщику тренировок и питания , где вы найдете полезные советы по упражнениям и питанию, которые соответствуют вашей уникальной генетической структуре и помогут вам в достижении ваших личных целей.

Проверьте диету и фитнес с MyToolbox Genomics!

• ДНК-тестирование домашних диет и фитнеса
• Персонализированные отчеты о диете, упражнениях и добавках
• Информация о здоровье кожи и происхождении
• Результаты за четыре-шесть недель

Vitagene предлагает три пакета ДНК-тестирования, каждый из которых содержит индивидуальных планов с практическими целями, а также доступ к онлайн-личному тренеру , который поможет достичь ваших целей в отношении здоровья, а также базовый отчет о происхождении.

Базовый план обеспечивает хорошее соотношение цены и качества с рядом отчетов о диете и упражнениях, включая индивидуальных планов питания, а также типы, частоту и интенсивность тренировок, наиболее подходящие для вашей ДНК.

Перейдите на премиум-отчет, и вы будете получать бесплатные обновления по мере продвижения генетических исследований. Если вас интересует индивидуальный режим приема добавок, набор Vitality включает 90-дневный запас ежедневных пакетов витаминов.

У вас есть возможность загрузить существующие данные ДНК из MyHeritage, AncestryDNA или 23andMe для диет и фитнеса, а также планы рецептов, разработанные специально для вас.

Проверьте диету и фитнес с Vitagene!

• Найдите свой идеальный тип диеты
• Индивидуальный план диеты со списком покупок
• Анализирует гены метаболизма жиров, белков и углеводов
• Результат за 3-4 недели

Определите свой идеальный тип диеты из более чем 20 вариантов с помощью ДНК-теста Gene Food. Будет ли в вашем индивидуальном отчете о питании указание на то, что вам следует придерживаться диеты охотников-собирателей, есть, как в Средиземноморье, или перейти на растительную диету, как у вайоанских или окинавских людей, сидящих на диете?

Ваш подробный отчет о питании включает разбивку по макроэлементам для вашего типа диеты, то, как ваше тело реагирует на ряд пищевых групп, и какие микронутриенты вам следует подумать о добавлении в свой рацион.

Каждый отчет включает двухнедельный план питания со списком покупок , что упрощает переход к более удобной для вас диете.

Индивидуальные планы питания

Gene Food также доступны с использованием ваших необработанных данных ДНК из AncestryDNA или 23andMe.

Пробное питание с генной пищей!

• ДНК-тестирование домашних диет и фитнеса
• Онлайн-платформа для обучения
• Планировщик питания с генетическими подсказками
• Результат через 10-15 дней

Откройте для себя оптимальные типы тренировок и диеты с помощью ДНК-теста Home Fit от DNAfit.Определите, как ваше тело реагирует на жиры, углеводы, витамины и многое другое, а также на потенциальную чувствительность и непереносимость. Воспользуйтесь персональным планировщиком питания , чтобы создать для вас идеальные рецепты , соответствующие вашим уникальным потребностям в питании.

Анализируя ваши гены, отвечающие за выносливость, мощность и силовую реакцию , а также аэробную тренированность и эффективность восстановления, DNAfit определяет ваш оптимальный тип тренировки . Приступайте к работе прямо сейчас с помощью платформы для тренировок Elevate Training Platform , которая предоставляет советы по упражнениям и предложения по тренировкам, адаптированные к вашим генам.

Используйте свои необработанные данные ДНК из 23andMe, чтобы всего за 30 минут получить индивидуальный план оздоровления, который включает в себя информацию о питании и фитнесе.

Ваш отчет прост для понимания, но если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете обсудить свои результаты с обученным диетологом или тренером по фитнесу во время бесплатной консультации по телефону.

Испытайте диету и фитнес с DNAfit!

• Отслеживайте состояние теломер с течением времени
• Узнайте возраст ваших клеток
• Отчет об испытаниях и чертеж скважины для выдерживания
• Результат через 5-6 недель

TeloYears — это программа отслеживания состояния здоровья , которая анализирует длину ваших теломер, чтобы определить возраст ваших клеток. Эта информация используется для составления индивидуального плана улучшения образа жизни, основанного на науке о теломерах.

Ваш отчет прост для понимания и сообщает вам вашу среднюю длину теломер, как он сравнивается с другими, вашего пола и возраста, и , если возраст ваших клеток соответствует вашему фактическому возрасту.

К вашим отчетам о результатах прилагается проект TeloYears Blueprint для здорового старения, который включает план действий с советами по диете и упражнениям , чтобы помочь предотвратить ускорение укорочения теломер.

Последующий тест TeloYears через шесть месяцев после того, как вы начали изменять образ жизни, позволяет отслеживать ваш прогресс и видеть, улучшилось ли состояние вашего теломер.

Проверьте здоровье теломер с TeloYears!

• Огромная коллекция приложений для анализа ДНК
• Загрузить существующие данные ДНК практически от любого поставщика
• Доступные варианты членства
• Результат за 4 недели

Что отличает Sequenicing от других поставщиков в этом списке, так это то, что у вас есть полный контроль над информацией, которую вы хотите разблокировать из своей ДНК.

Если у вас есть данные ДНК — либо с помощью теста ДНК, либо с помощью полного секвенирования — в зависимости от вашего членства, у вас будет огромный выбор бесплатных и платных приложений для анализа ДНК, в том числе десятки приложений для питания и фитнеса.

Широкий спектр приложений и отчетов для анализа ДНК также можно использовать с необработанными данными ДНК почти из всех служб секвенирования генома и тестов ДНК, включая Ancestry, MyHeritage, FamilyTreeDNA и 23andMe.

Проверьте диету и фитнес с секвенированием!

• Количество ДНК-тестов домашнего образа жизни
• Практические советы по питанию, здоровью и физическим упражнениям
• Отчет по уходу за кожей
• Доступны профессиональные консультации

GenePlanet предлагает ряд тестов ДНК образа жизни , анализирующих вашу генетическую предрасположенность по широкому выбору черт, имеющих отношение к диете и фитнесу.

Тесты включают в себя диету и массу тела, метаболизм и образ жизни и спортивные результаты , которые показывают, как ваше тело реагирует на питательные вещества, физическую активность, восстановление и другие факторы образа жизни в зависимости от ваших генов.

Ваш персональный отчет включает рекомендации о том, как правильно питаться, чтобы поддерживать здоровье сердца, как изменить свои привычки питания в соответствии с потребностями в питании, найти оптимальные упражнения и многое другое.

Испытайте диету и упражнения с GenePlanet!

• Анализ крови на дому
• Разнообразные доступные тесты на образ жизни
• Тест на пищевую чувствительность
• Результат через 5-7 дней

Everlywell не предоставляет тестирование ДНК, а предлагает ряд доступных тестов на образ жизни, которые проверяют уровни определенных биомаркеров в вашем образце крови. Например, тест на метаболизм измеряет уровень ряда гормонов, которые влияют на вес и энергию.

Измеряя биомаркеры вместо анализа ДНК, легко отслеживать ваш прогресс с помощью повторного тестирования . У Everlywell есть программа членства , которая значительно снижает стоимость тестов на образ жизни за ежемесячную плату.

Ваши проверенные врачом результаты будут доставлены в вашу защищенную онлайн-учетную запись в течение 5–7 дней, с персональным отчетом для каждого протестированного маркера и того, что это значит для вас .Используйте информацию в своем отчете, чтобы направлять любые изменения в образе жизни для улучшения вашего общего состояния здоровья и самочувствия.

Test Nutrition с Everlywell!

• Лабораторные анализы крови или ДНК для диет и фитнеса
• Дополнение к анализу ДНК и крови
• Персонализированные отчеты о питании и добавках
• Пользовательская онлайн-панель

Выберите из множества тестов ДНК по образу жизни InsideTracker, которые лучше всего подходят для ваших целей. Существует тестов крови и на выбор, но в настоящее время у них есть только несколько домашних тестов на диету и фитнес.В противном случае ваши образца будут собраны в более чем 2000 лабораториях по всей территории США или через мобильного флеботомиста.

Получите еще больше результатов от теста, добавив аналитические данные ДНК или крови, чтобы определить все, что вам нужно знать о повышении производительности, наращивании мышечной массы, повышении метаболизма и многом другом. Ваш персональный отчет включает индивидуальный план питания и рекомендации по добавкам, чтобы ваше тело могло получить то, что ему нужно.

Проверьте диету и фитнес с InsideTracker!

Таблица сравнения ДНК-тестов домашней диеты и фитнеса

Как мы тестировали наборы для тестирования диеты и фитнеса в домашних условиях

Чтобы определить лучшие тесты ДНК для определения диеты и фитнеса, мы рассмотрели несколько важных критериев:

• Надежность — Мы исследовали генетические маркеры, используемые для формирования выводов и рекомендаций.Обращение к надежным ресурсам гарантирует, что рецензируемые исследования подтверждают их идеи.
• Ясность — Мы установили, что каждый отчет содержит подробные выводы, представленные доступным языком. Тесты, объясняющие выводы, имеют более высокий рейтинг, чем те, которые предоставляют только базовые отчеты.
• Практичность — Получаете ли вы практические, осязаемые рекомендации по оптимизации диеты и режима фитнеса? Такие функции, как индивидуальное питание и упражнения, помогли тестам занять более высокое место в нашем списке.
• Актуальность — Анализирует ли тест широкий спектр факторов питания и физической подготовки?
• Поддержка — Когда доступна поддержка экспертов, будь то консультации или полезная база знаний, гораздо легче получить представление о результатах теста ДНК.

Как вы читаете и интерпретируете результаты теста ДНК на домашнюю диету и фитнес?

После завершения анализа становятся доступными ваши отчеты, которые включают ряд идей, основанных на вашей генетике, а также подробности того, как были сделаны эти выводы.

Вам не нужно интерпретировать свои собственные данные — эксперты используют свои знания, чтобы предоставить полезные наблюдения о том, как ваши генетические особенности влияют на реакцию вашего организма на диету и упражнения.

В отчетах о лучших диетах и ​​фитнесе будут содержаться практические рекомендации, основанные на вашем уникальном генетическом составе, который может включать в себя, какие продукты следует добавить или исключить из своего рациона, а также другие изменения в образе жизни, чтобы улучшить ваше здоровье и благополучие.

Как работает ДНК-тестирование диеты и фитнеса в домашних условиях?

Забрать образец ДНК дома просто: у большинства поставщиков, включая Living DNA , GenePlanet , GenoPalate и Vitagene , требуется небольшое количество слюны или мазок из щеки.Для нескольких тестов , таких как TeloYears , может потребоваться образец крови , но это легко сделать с помощью набора для безболезненного укола пальцем.

Лучшие ДНК-тесты для диет и фитнеса включают предоплаченную упаковку, так что вы можете отправить образцы прямо по почте. После того, как лаборатория получит ваш образец, ваша ДНК будет тщательно проанализирована, чтобы выявить ваши особенности питания и фитнеса.

Что мне скажут результаты теста ДНК на диету и фитнес?

Ваши результаты обычно обрабатываются в течение шести недель после получения лабораторией образца .Результаты тестов Everlywell и InsideTracker на биомаркеры в крови выдаются всего за пять-семь дней. . Ваш отчет будет доставлен в безопасную онлайн-учетную запись, и вы получите уведомление по электронной почте, когда они станут доступны.

В зависимости от того, какой тест вы выберете, ваши результаты могут показать, как ваш организм перерабатывает определенные питательные вещества и как он реагирует на различные виды упражнений. В большинстве случаев, наряду с этими выводами, это индивидуальные идеи о том, как вы можете оптимизировать свою диету и режимы упражнений, основанные на вашей ДНК.

Насколько точны тесты ДНК по диете и фитнесу?

Хотя большинство ДНК-тестов диет и фитнеса очень точны, есть несколько факторов, которые могут повлиять на точность. Предоставляемый вами образец ДНК или крови должен быть высокого качества. Если вы не берете мазок достаточно долго или правильно следуете инструкциям по взятию крови из пальца, ваш образец может не содержать достаточного количества генетического материала или быть загрязненным.

Научные исследования также влияют на точность результатов. Выводы основаны на авторитетных исследованиях, однако некоторые корреляции сильнее других, а некоторые генетические маркеры лучше изучены. Следовательно, единичный генетический маркер вряд ли расскажет полную историю для конкретного признака . Лучшие тесты ДНК будут анализировать несколько маркеров, чтобы создать более полную картину.

Наконец, ваши гены — не ваша судьба . Ваш тест может указывать на генетическую предрасположенность или черту характера, но ваш образ жизни и окружающая среда могут иметь большее значение, особенно в плане физической подготовки и диетических факторов.

Используйте результаты Living DNA и GenoPalate для изменения образа жизни и отслеживания любых улучшений методом проб и ошибок.

Сколько стоит ДНК-тест на диету и фитнес?

ДНК-тесты диеты и фитнеса различаются в зависимости от провайдера, но в большинстве случаев варьируются от 50 до 200 долларов , в зависимости от того, насколько обширен ваш отчет о результатах. При выборе теста ДНК цена не должна быть решающим фактором. Посмотрите, что вы получите в результате теста, чтобы определить лучшую ценность.

Некоторые тесты анализируют только генетическое влияние на питание и диету, чего может быть достаточно, если вы хотите лучше питаться. Другие также будут смотреть на маркеры, которые могут определить, как ваше тело будет реагировать на упражнения. Эта информация может оказаться полезной, если вы хотите добиться максимальной производительности.

Наиболее полные тесты предложат дополнительную информацию, такую ​​как чувствительность к пище и отчеты о выздоровлении, а также индивидуальные планы питания и упражнений, которые помогут начать новый режим здорового образа жизни.

Итог

Выбор ДНК-теста диеты и фитнеса зависит от того, сколько информации вам нужно. Лучший универсальный тест на диету и фитнес от Living DNA , благодаря действенным отчетам по доступной цене. Если ваша основная задача — лучше питаться, выберите GenoPalate , или, если вы хотите, чтобы улучшили свои спортивные результаты, выберите DNAfit . Если вам нужна дополнительная поддержка в виде индивидуальных рецептов или планов питания, хорошим выбором будут Vitagene и Gene Food

Часто задаваемые вопросы

Что такое ДНК-тест диеты и фитнеса?

Диета и фитнес-тесты оценивают вашу ДНК, проверяя генетические маркеры, связанные с питанием и физическими характеристиками.

Эта генетическая информация используется, чтобы сделать выводы о лучших продуктах и ​​упражнениях для вашего уникального макияжа, которые могут помочь вам быстрее достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Какой образец необходим для ДНК-тестирования диеты и фитнеса?

В большинстве тестов ДНК для домашних диет и фитнеса используется образец слюны, взятый из простого мазка со щеки. В некоторых случаях, например, при анализе биомаркеров вместо генов, тестирование проводится с использованием пробы крови из пальца.

Влияет ли генетика на вес?

Да, в определенной степени.Исследования показали генетическую связь с рядом черт, таких как метаболизм и склонность к накоплению жира, но это еще не все. Сила генетического влияния на вес варьируется от человека к человеку; для некоторых людей гена составляют всего 25% предрасположенности к избыточному весу, в то время как для других она может достигать 80%.

Кроме того, ваши гены также могут влиять на то, какие стратегии похудания, включая типы диеты и тренировки, могут работать для вас лучше всего.

Выбор окружающей среды и образа жизни также играет ключевую роль в формировании веса , поэтому ДНК-тест диеты и фитнеса может дать вам полезные советы о том, какие изменения вы можете внести, чтобы стать более здоровым в целом.

Может ли анализ ДНК подсказать мне мою оптимальную диету и режим тренировок?

Большинство тестов ДНК предоставят практических сведений в ваших отчетах о результатах , например, какую пищу вы должны включить в свой рацион, при наличии дефицита витаминов и какие упражнения лучше всего подходят для вашего генетического уклада.Эта информация станет отличным началом вашего пути к более здоровому образу жизни

Некоторые компании, такие как DNAfit и Vitagene, предлагают индивидуальные планы диеты и фитнеса , которые основаны на ваших общих предрасположенностях. Это позволяет очень легко начать лучше питаться и добиться максимальных результатов в тренажерном зале.

Что ДНК не может рассказать нам о диете и фитнесе?

Анализируя известные генетические маркеры, тесты ДНК могут сказать нам, предрасположены ли мы к определенным характеристикам, связанным с питанием и физической подготовкой, таким как метаболизм витаминов, расщепление макроэлементов, сила и реакция на восстановление.

Однако корреляция не равняется причинно-следственной связи . Тот факт, что определенный ген был связан с определенной чертой, не является гарантией того, что вы проявите эту черту, если у вас есть этот ген, тем более что образ жизни играет такую ​​большую роль.

Что может сделать тест ДНК , так это помочь вам сделать лучший выбор , давая вам представление о том, какие продукты питания и упражнения могут лучше работать с вашим телом.

Они не заменяют совет квалифицированного специалиста, и нельзя вносить никаких серьезных изменений в образ жизни без предварительной консультации с врачом.

Эти ошибки в упражнениях и диете убивают ваши попытки похудеть

Может быть, ваш врач сказал вам, что ваш вес нездоров. Или, может быть, ваш вес подвергает вас риску диабета или сердечных заболеваний.

Неважно, как вы дошли до этой точки — сейчас важно то, что вы стремитесь похудеть.

И еще одна важная вещь сейчас — это то, как вы собираетесь худеть.

Виновны ли вы в этих ошибках в упражнениях и диете?

Ошибка №1: пропуск приема пищи

На один прием пищи меньше означает меньше калорий в день, верно?

Не совсем так.

Чтобы похудеть, вашему организму необходимо создать дефицит энергии — потреблять меньше калорий, чем оно расходует каждый день. Но если вы пропускаете приемы пищи, ваше тело может подумать, что находится в режиме голодания, и научится работать с меньшим количеством калорий. Это может помешать вашим усилиям по снижению веса.

Пропуск приемов пищи также может в конечном итоге привести к тому, что вы будете есть больше — и менее здоровой — в долгосрочной перспективе. Позже в течение дня вы можете почувствовать себя голоднее и потреблять больше жира и калорий, чем было бы, если бы вы не пропустили прием пищи.

Привычка пропускать приемы пищи также может стать опасным. Если вы начнете пропускать несколько приемов пищи в день, каждый день, у вас может развиться расстройство пищевого поведения, такое как анорексия.

Количество приемов пищи, необходимое каждому человеку в день, может быть разным. Вы можете завтракать-обедать-ужинать или питаться пятью мини-обедами в течение дня. Врач первичной медико-санитарной помощи или специалист нашего отдела контроля веса может помочь вам найти наиболее здоровый план питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.

Ошибка № 2: поздно ложиться спать

Если у вас плотный график, у вас может возникнуть соблазн не ложиться спать допоздна, чтобы выделить больше времени в течение дня.

Это может привести к недосыпанию, а это может помешать любым попыткам похудеть.

Недостаток сна может усилить аппетит и повысить вероятность того, что вы захотите высококалорийной пищи. Ваш метаболизм замедляется, в результате чего с каждым днем ​​сжигается меньше калорий.

Кроме того, чем больше часов вы бодрствуете, тем больше времени вам нужно, чтобы проголодаться и поесть.Если вы ужинали в 7 часов вечера, а в 2 часа ночи все еще не спите, велика вероятность, что чувство «сытости» после ужина уже давно исчезнет. У вас может возникнуть соблазн еще раз поесть или перекусить, даже если вы исчерпали свои ежедневные потребности в питании.

А если вы попробуете поздний шоколад, вы также получите прилив сахара и кофеина, из-за чего вам будет труднее заснуть.

Ошибка № 3: Питье диетической газировки

Диетическая газировка может показаться осуществленной мечтой человека, сидящего на диете — отличный вкус без калорий и сахара.Однако есть несколько причин, по которым диетическая газировка не помогает вам.

Диетическая газировка может не содержать калорий или сахара, но это не значит, что она полезна для вас:

• Многие люди попадают в ловушку, полагая, что они могут есть другие источники калорий или сахара, потому что у них не было ни одного из них, когда они выбрали диетическую газировку. В конечном итоге они увеличивают потребление нездоровой пищи.
• Одна вещь, которую действительно содержат диетические газированные напитки, — это немного натрия — то, что было связано с более высокими шансами на избыточный вес или ожирение.
• Некоторые искусственные подсластители в диетической газировке могут подслащивать ее в 200-600 раз больше, чем обычный сахар. Это может заставить ваше тело ожидать сахара. Итак, когда он его не получает, вы начинаете жаждать и есть сладкую пищу.

Итог: не обманывайтесь калорийностью и содержанием сахара в диетической газировке. Если вам нужен газированный или сладкий напиток, переключитесь на газированную воду со вкусом или слегка подслащенный чай со льдом.

Ошибка № 4: Сосредоточение внимания только на шагах

Обратите внимание на ежедневное количество шагов — отличный способ поддерживать активность.Хотя магического числа нет, наиболее частая рекомендация для взрослых — 10 000 шагов в день.

Замечательно, если вы можете идти своим чередом, особенно если у вас не всегда есть время для тренировок. Но просто концентрация на шагах может работать против вас.

Вашему телу необходимы различные типы движений и упражнений. Шагающий ход может повысить частоту сердечных сокращений, но хорошо продуманная тренировка включает в себя многие аспекты фитнеса — аэробную подготовку, силовые тренировки, тренировку равновесия, гибкость и растяжку, а также основные упражнения.

И легко понять, что вы достигли своей цели, и вы можете вознаградить себя нездоровой пищей.

Обязательно обращайте внимание на свои шаги и поставьте перед собой задачу достичь ежедневной цели по количеству шагов. Просто убедитесь, что шаги — это только часть вашего фитнес-режима, а не весь распорядок.

Ошибка № 5: Избиение себя

В этом нет никаких сомнений — похудение может сопровождаться изрядной долей разочарований. Это может происходить не так быстро, как вам хотелось бы, или вы можете чувствовать себя не так хорошо, как вы думали.

Просто помните, что это совершенно нормально. Практически каждый, кто пытается похудеть, временами испытывает трудности. Важно, чтобы, если вы попали в один из периодов простоя, вы не слишком строги к себе.

Избиение себя может сказаться на вашем психическом здоровье и уровне стресса, привести к тому, что вы почувствуете себя подавленным или слишком уставшим, чтобы заниматься спортом, или взбодриться нездоровой пищей.

Сохраняйте позитивный настрой. Даже если вы не получаете желаемых результатов, напоминайте себе, что вы много работаете и что вы на пути к здоровью.

Ошибка № 6: Награждайте себя едой

Подумайте, когда вы чего-то добьетесь. Как часто вы награждаете себя рожком мороженого или огромной тарелкой макарон с сыром?

Мы часто используем еду в качестве награды, когда что-то идет хорошо. Время от времени, наверное, все в порядке. Но если это войдет в привычку, это может обернуться серьезной диетической ошибкой. Использование еды в качестве награды может привести к эмоциональному перееданию, что часто означает переедание или употребление непитательных продуктов.

Также возможно, что у вас вырастет ассоциация этой нездоровой пищи с чувством счастья и комфорта.Итак, когда вы чувствуете себя подавленным и хотите испытать эти чувства, вы можете обратиться к еде.

Найдите другие способы вознаградить себя, например, долгую ванну или новую пару обуви. Вы получите то же чувство гордости и достижений без лишних калорий.

---

Подробнее об управлении весом

Семейная диета и упражнения: потеря веса для всей семьи (Фидо, тоже!)
Управление весом: больше, чем диета и упражнения

---

Познакомьтесь с нашей командой

Управление весом может показаться сложным, но это намного проще, если за вами стоит система поддержки.Команда программы управления весом в Stormont Vail Health готова помочь вам составить план управления весом, поддержать вас в трудностях и подбодрить.

Следующие шаги

Для текущих и новых пациентов

• Чтобы записаться на следующее посещение первичной медико-санитарной помощи, позвоните (785) 270-4440.
• Текущие пациенты также могут использовать MyChart, чтобы записаться на прием.
• Чтобы записаться на прием к новому пациенту в отдел первичной медико-санитарной помощи, позвоните по телефону (785) 270-4440.
• Чтобы записаться на прием к специалисту, попросите направление у вашего основного лечащего врача.

  No related posts.