Где содержится лейцин: Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для человека и животных являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

 Содержание незаменимых аминокислот в еде

• Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
• Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
• Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
• Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице,орехах.
• Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
• Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
• Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
• Фенилаланин содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(грамм на 100 грамм продукта)

*Иусс — сравнительный индекс удельного содержания. 1 соответствует максимальному содержанию каждой аминокислоты по сравнению с другими продуктами в наборе

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине,а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. В то же время необходимо отметить, что недостаток хотя бы одной незаменимой аминокислоты, приводит к неполному усвоению и других аминокислот. В таких условиях развитие организмов напрямую зависит от того незаменимого вещества, недостаток которого ощущается наиболее остро (закон минимума Либиха). Так же необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Знаете ли вы, что лейцин является одной из лучших аминокислот для наращивания мышечной массы? Вы когда-нибудь задумывались, какие продукты содержат большое количество лейцина? Если вы не знали о лейцине или даже не думали о продуктах, которые его содержат, вам нужно прочитать этот пост.

Что такое лейцин?

Лейцин-это незаменимая аминокислота, которая используется жировой тканью, печенью и мышечной тканью. Недавние исследования также указали на лейцин и его предполагаемые свойства стимулятора мышц. Кроме того, лейцин помогает замедлить разрушение мышц с возрастом. Вашему организму нужно около 39 мг лейцина на килограмм веса вашего тела. Если вы весите около 70 кг, в идеале вы должны иметь около 2730 мг лейцина в день.

Зачем включать лейцин в рацион?

Теперь, когда вы знаете, что такое лейцин, давайте посмотрим, почему он так важен. Диета с высоким содержанием лейцина обеспечивает ваше тело постоянным запасом этой аминокислоты, так как организм не может синтезировать или хранить лейцин в течение более длительного периода времени. Вот почему он должен быть включен в ваш рацион.

Преимущества лейцина для организма

Помимо стимуляции роста мышечной ткани и улучшения функции печени, лейцин также имеет другие преимущества для здоровья, которые включают в себя:

1. Контроль уровня сахара в крови путем стимуляции выработки инсулина 
2. Контроль ожирения 
3. Снижение и контроль уровня холестерина в крови
4. Лейцин также оказывает много положительных эффектов на вашу печень и мышцы 

Эти преимущества делают лейцин важной частью рациона, который должен быть включен для стабильного роста. Его мышечная стимулирующая природа делает его важной добавкой до и после тренировки.

Таким образом, лейцин имеет много важных преимуществ для здоровья и является незаменимой аминокислотой, которую ваше тело не может производить. Но как вы получаете рекомендуемое количество лейцина в вашем рационе? Ну конечно если есть продукты с высоким содержанием лейцина!

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Сыр пармезан (сырой)

Помимо того, что сыр пармезан полезен и вкусен, он также отличается тем, что является одним из самых богатых источников лейцина. Сыр пармезан содержит колоссальные 121% рекомендуемого пищевого потребления лейцина, близкого к 3452 мг в 100 г сыра.

 Говядина (жареная)

Говядина чрезвычайно популярна, и стейк, вероятно, является самым распространенным способом приготовления этого сочного мяса. Жареная говядина вкусная, мясистая и с высоким содержанием белка. Она также  имеет высокое содержание   лейцина и может похвастаться 116% рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

Соевые Бобы (жареные)

Соевые бобы имеют много преимуществ для здоровья и богаты антиоксидантами. Это единственные овощи, которые представлены в этом списке продуктов, богатых лейцином. Жареные соевые бобы содержат около 118% ежедневного рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

 Тунец (варёный)

Тунец-одна из самых популярных рыбных консервов в мире. Чтобы получить максимальное количество лейцина, рассмотрите возможность использования свежего тунца и его приготовления. Приготовленный тунец может похвастаться 84% ежедневного рекомендуемого диетического потребления лейцина.

 Курица (варёная)

Куриная грудка является одним из самых популярных видов мяса на рынке сегодня. Она используется для приготовления всевозможных блюд на основе курицы и  эта вполне здоровая еда. Приготовленная куриная грудка также является хорошим источником лейцина, который составляет около 97% от рекомендуемого рациона питания.

 Свинина (вареная)

Свинина долгое время считалась вредной для здоровья сердца из-за ее высокого содержания трансжиров и калорий. Свинина, однако, является одним из лучших источников лейцина и содержит около 94% ежедневного рекомендуемого диетического потребления этой аминокислоты.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – еще один отличный источник лейцина, который составляет 87% от рекомендуемой суточной нормы.

Другие источники питания лейцина включают:

•  Осьминог (вареный)
  Приготовленный осьминог содержит около 77% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
• Арахис
  Арахис содержит 66% от рекомендованного диетического потребления лейцина.
• Белая фасоль
  Белая фасоль содержит 22% от рекомендуемой нормы потребления лейцина.

Включите эти богатые лейцином продукты в свой рацион и начните входить в форму с сегодняшнего дня. Поделитесь своими успехами с другими читателями здесь. Оставьте комментарий ниже.

Из каких овощей и фруктов получить 9 незаменимых аминокислот?

Протеин (белок) – один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом – ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углероды, и жиры, но именно белок действительно жизненно необходим, и его достаточное потребление – серьезный вопрос.

К счастью, все виды продуктов питания, в том числе веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые – как раньше считалось – можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» – один из основных аргументов противников растительной диеты – давно имеет ответ, этот миф развенчан.

Что же такое эти «незаменимые аминокислоты»? Это те аминокислоты, из которых организм строит белки, которые он не может синтезировать «внутри», без потребления определенных веществ извне, с пищей. Проще сказать – если вы не «съели» эти аминокислоты, то получить их больше неоткуда! Науке известны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимые.

При этом, некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернемся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности, и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

1. Лейцин

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы. 

2. Изолейцин

Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

3. Лизин

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.

4. Метионин

Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм. 

5. Фенилаланин

Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

6. Треонин

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты. 

7. Триптофан

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.

8. Валин

Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы. 

9. Гистидин

Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков\аминокислот?

Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляют организму все, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках – не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы – в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости, и то и другое несложно приготовить в домашних условиях).

По материалам http://www.onegreenplanet.org/natural-health/need-protein-amino-acids-found-abundantly-in-plants/

В каких продуктах искать незаменимые аминокислоты

Не все они вырабатываются организмом и, в то же время, грамотно работать без них он тоже не сможет — вот такие они непростые, эти незаменимые аминокислоты. Они должны присутствовать в рационе обязательно. 

Дефицит аминокислот может вызвать угнетение функций головного мозга у детей, ослабление иммунной системы, кишечника и органов ЖКТ. Признаки нехватки аминокислот – частые отеки, задержка роста, недоразвитость мускулатуры, тонкие и ломкие волосы, нервозность, рассеянность.

Особенно важно ввести в рацион кислоты вегетарианцам, ведь не все растительные продукты содержат их. А некоторые ингредиенты как раз обладают полным набором кислот, важно только их правильно сочетать: кукуруза и бобы, соевые бобы и рис, красная фасоль и рис.

Все важнейшие аминокислоты в полном объеме содержит мясо. В растительных же продуктах следует искать оптимальные их сочетания.

Лейцин необходим для стимуляции мышц, он также регулирует уровень сахара, предупреждает депрессии, должным образом воздействуя на мозг и нервную систему. Лейцин находится в авокадо, горохе, рисе, подсолнечных семечках, морских водорослях, кунжуте, сое, фасоли, кресс-салате, инжире, изюме, финиках, чернике, яблоках, оливках, бананах и тыкве.

Эта кислота способствует выработке гемоглобина и содержится во ржи, кешью, овсе, сое, чечевице, чернике, коричневом рисе, капусте, кунжуте, семечках подсолнечника, шпинате. А также в фасоли, тыкве, клюкве, яблоках, киви.

Триптофан расслабляет нервную систему и, как и сон, играет очень важную роль в жизни человека. Эта кислота способствует выработке серотонина и помогает снизить уровень стресса и тревожность. Источник триптофана: овес, инжир, тофу, шпинат, кресс-салат, грибы, зелень, морские водоросли, соевые бобы, тыква, горох, сладкий картофель и перец, петрушка, фасоль, спаржа, кабачки, авокадо, сельдерей, лук, морковь, яблоки, апельсины, бананы, лебеда, чечевица.

Эта кислота важна для правильного формирования хрящевой и мышечной ткани. Благодаря ей, происходит обновление клеток и метаболизм серы. Артрит – одно из последствий нехватки метионина, как и плохое заживление ран. Метионина много в растительных маслах, семечках подсолнечника, чиа, овсе, бразильских орехах, морских водорослях, рисе, пшенице, бобовых, в инжире, какао, луке и изюме.

Лизин участвует в производстве карнитина, который снижает уровень холестерина, помогает усвоению кальция и участвует в производстве коллагена. Источники этой незаменимой кислоты: бобы, авокадо, чечевица, кресс-салат, нут, чиа, спирулина, соя, петрушка, миндаль, кешью.

Фенилаланин превращается в другую аминокислоту — тирозин, а она, в свою очередь, регулирует выработку гормонов в организме. Нехватка фенилаланина существенно сказывается на здоровье человека и приводит к угнетению всего состояния. Ищи ее в спирулине, морских водорослях, фасоли, тыкве, рисе, арахисе, авокадо, миндале, инжире, ягодах, маслинах и зелени.

Эта кислота очень сильно влияет на состояние иммунитета и нервной системы, регулирует выработку энергии и рост новых клеток. Источники треонина: кресс-салат, семена кунжута, спирулина, зелень, миндаль, растительное масло, мякоть тыквы, соевые бобы, подсолнечник, авокадо, инжир, изюм, лебеда и пшеница (проросшие зерна). 

Еще одна кислота, без которой не обойтись мышцам и мозгу. Недостаток гистидина отражается на сексуальной жизни человека, может спровоцировать развитие глухоты, артрита и повышает риск заболевания СПИДом. Гистидин содержат кукуруза, рис, картофель, пшеница, гречиха, морские водоросли, фасоль, дыня, цветная капуста.

Благодаря этой аминокислоте твои мышцы будут расти и восстанавливаться после тяжелых тренировок. Для этого ешь фасоль, сою, шпинат, бобовые, брокколи, арахис, авокадо, яблоки, инжир, цельное зерно, проросшие зерна, клюкву, апельсины, чернику и абрикосы.

Незаменимые аминокислоты. Справка — РИА Новости, 28.02.2011

Валин необходим для метаболизма в мышцах, он активно участвует в процессах восстановления поврежденных тканей. Помимо этого, он может быть использован мышцами в качестве дополнительного источника энергии. Валином богаты зерновая пища, мясо, грибы, молочные продукты, а также арахис.

Лизин необходим для нормального формирования костей и роста детей, способствует усвоению кальция и поддержанию нормального обмена азота у взрослых. Лизин участвует в синтезе антител, гормонов, ферментов, формировании коллагена и восстановлении тканей. Пищевыми источниками лизина являются сыр, яйца, рыба, молоко, картофель, красное мясо, соевые и дрожжевые продукты.

Лейцин защищает мышечные ткани и может являться источником энергии. Его наличие способствует восстановлению костей, кожи, мышечной ткани. Снижает уровень холестерина. К пищевым источникам лейцина относятся бурый рис, бобовые, мясо, орехи.

Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, увеличивает выносливость и способствует восстановлению мышц. К пищевым источникам изолейцина относятся куриное мясо, кешью, яйца, рыба, чечевица, мясо, рожь, миндаль, нут (турецкий горох), печень, соя.

Треонин способствует поддержанию нормального белкового обмена в организме, помогая при этом работе печени. Необходим организму для правильной работы иммунной системы. Содержится в яйцах, молочных продуктах, бобах и орехах.

Метионин способствует нормальному пищеварению, сохранению здоровой печени, участвует в переработке жиров, защищает от воздействия радиации. Метионин содержится в бобовых, яйцах, чесноке, луке, йогурте мясе.

Фенилаланин является нейромедиатором для нервных клеток головного мозга. Эффективно помогает при депрессии, артрите, мигрени, ожирении. Не усваивается организмом, которому не хватает витамина С. Содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке, а также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама.

Триптофан используется организмом для синтеза в головном мозге серотонина, который в свою очередь является важнейшим нейромедиатором. Необходим при бессоннице, депрессии и для стабилизации настроения. Снижает вредное воздействие никотина. В пище эта аминокислота находится в буром рисе, деревенском сыре, мясе, бананах, йогурте, сушеных финиках, курице, кедровых орехах и арахисе.

Потребность человека в незаменимых аминокислотах составляет от 250 до 1100 миллиграммов в сутки. Существуют биологически активные добавки, содержащие необходимые дозы этих веществ. Особо внимание восполнению их в организме рекомендуется уделять вегетарианцам (поскольку некоторые незаменимые аминокислоты в необходимых количествах содержатся только в продуктах животного происхождения), беременным женщинам и спортсменам.

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Пища для мозга, или Что надо есть, чтобы ничего не забывать» >>

Лейцин и его эффективное использование для роста и восстановления мышц

Чтобы нарастить мышечную массу нужно усердно тренироваться, придерживаться сбалансированного питания, а также не забывать о пищевых добавках. Для того чтобы использование пищевых добавок было эффективным необходимо понимать, как в организме происходят отдельные химические процессы, влияющие на формирование мышц и уменьшение процента жира в организме. Мы поделимся с вами несколькими фактами о лейцине, аминокислоте, которая имеет решающее значение для синтеза белка.

Что такое лейцин?

Лейцин является незаменимой аминокислотой, которую организм не может вырабатывать сам. Существует 9 незаменимых аминокислот, и лейцин является одним из наиболее важных, поэтому важно получать его из пищи или пищевых добавок.

Лейцин является частью BCAA, аминокислот с разветвленной цепью, о которых можно узнать больше в нашей статье о Действии BCAA на организм. Речь идет в частности о трех аминокислотах – лейцин, изолейцин и валин, которые разрушаются в мышцах, а не в печени. BCAA помогают увеличить производство энергии и синтез белка в мышцах во время тренировок.

Лейцин считается основной и наиболее важной аминокислотой BCAA, поскольку он обладает множеством полезных свойств для организма. Он особенно популярен благодаря своему свойству наращивать мышцы и активировать белок, известный как mTOR, который запускает синтез мышечного белка. Конечно, изолейцин и валин также помогают активировать mTOR, но не так сильно, как лейцин. [1] [2]

Лейцин также отличается от двух других аминокислот BCAA тем, что он наиболее интенсивно изучался в изолированном состоянии, а не только как часть BCAA. В исследованиях лейцина ученые в основном сосредотачивались на синтезе мышечного белка и его влиянии на анаболический процесс или на способность стимулировать выработку глюкозы и инсулина.

Лейцин классифицируется в двух формах, таких как:

• L-лейцин – это естественная форма аминокислоты лейцина, которая содержится в белке и чаще всего используется в качестве пищевой добавки.
• D-лейцин – это форма L-лейцина, которая производится в лабораториях, а также служит для приготовления пищевых добавок.

Преимущества лейцина включают более быстрое сжигание жира, улучшение регенерации мышц и физической работоспособности. В следующих строках мы подробнее расскажем о пользе лейцина. [1]

6 преимуществ использования лейцина

Лейцин обладает многими положительными свойствами, которые особенно важны для спортсменов. Если вы хотите набрать мышечную массу и при этом избавиться от лишнего жира, или же ищете эффективную пищевую добавку для регенерации мышц, обязательно прочитайте статью до конца. Мы расскажем, как эффективно использовать лейцин для роста мышц и о его научно доказанных свойствах.

1. Способствует росту мышц

Лейцин пользуется большой популярностью в кругу спортсменов и культуристов благодаря его свойству значительно увеличить прирост мышечной массы. Он относится к ключевым аминокислотам, которые участвуют в синтезе белка, и, следовательно, помогает стимулировать рост мышц после тренировки. [5]

Как это работает? Было показано, что лейцин активирует mTOR, белок, который отвечает за синтез белка. MTOR действует как датчик энергии и питательных веществ из доступных аминокислот, а именно лейцина, который, в свою очередь, запускает синтез белка. Активация mTOR имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. [22]

Это означает, что низкий уровень лейцина в кровообращении указывает на то, что в организме недостаточно белка для синтеза новых мышечных белков, а затем mTOR деактивируется. С другой стороны, если уровень лейцина увеличивается, mTOR получает сигнал о том, что в организме достаточно белка, чтобы синтезировать новые белки мышечной ткани и таким образом запускается синтез белка.

Исходя из результатов исследований не совсем ясно, как лейцин может активировать mTOR. Однако подтверждено, что mTOR чувствителен к концентрации лейцина и уровням АТФ (аденозинтрифосфата). [23] [24] Роль лейцина в этом процессе не ограничивается активацией синтеза белка, лейцин также регулирует весь процесс формирования мышц. Чем выше уровень лейцина, тем больше рост мышц. [7] Исследования подтверждают, что один лейцин способен увеличить синтез белка на 25% [20] Давайте рассмотрим несколько примеров.

Эксперты провели исследование, где испытуемые провели 45-минутную силовую тренировку. Затем эти участники были разделены на 3 группы, каждая из которых принимала разные комбинации добавок. Одна группа употребляла только углеводы, другая – углеводы и 30 г белка, а третья – углеводы, белок и лейцин.  [25]

Исследование показало, что у третьей группы, которая принимала комбинацию углеводы-белки-лейцин, наблюдалось снижение расщепления белка и значительное увеличение синтеза белка, чем у группы, которая принимала комбинация углеводы–белки. В то же время результаты третьей группы были гораздо лучше, чем у первой группы, которая употребляла только углеводы. [25]

Возможное объяснение этому состоит в том, что белку требуется больше времени, чтобы из желудка попасть в кишечник, а в конечном итоге в кровообращение. Даже с быстро усваиваемым белком, таким как сывороточный белок, может потребоваться несколько часов для циркуляции лейцина. Напротив, лейцин в виде отдельной добавки быстрее всасывается, тем самым увеличивая уровень лейцина в плазме крови и активируя вышеупомянутые анаболические процессы. [25]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Другим примером является исследование 2017 года, в котором также проверялось влияние различных комбинаций добавок в разных дозах на увеличение синтеза белка. В исследовании участвовали 40 мужчин, со средним возрастом 21 год, которые были разделены на 3 группы. Первая группа принимала 25 г сывороточного протеина, содержащего 3 г лейцина. Вторая группа употребляла только 6,25 г сывороточного протеина, содержащего 0,75 г лейцина, а третья группа потребляла 6,25 г сывороточного протеина вместе с добавкой BCAA, таким образом, всего 5 г лейцина. [21]

Результаты показали, что 6,25 г сывороточного протеина вместе с высокой дозой лейцина – 5 г повышали анаболизм лучше, чем та же доза протеина с меньшим количеством лейцина (3 г). Кроме того, такая доза была настолько же эффективна для увеличения синтеза белка, как и высокая доза белка, которая составляет 25 г. Отсюда следует, что повышенная доза лейцина может компенсировать оптимальную дозу сывороточного протеина, и при этом синтез белка будет одинаково интенсивным. [21]

2. Улучшает спортивные показатели

Свойства и преимущества лейцина принесут пользу не только для бодибилдеров, но также и для опытных и начинающих спортсменов. Он улучшает  физическую работоспособность даже во время аэробной физической активности. В одном исследовании выяснилось, что прием лейцина в течение шести недель значительно улучшил выносливость и силу у каноистов. Аналогичным образом, исследования подтверждают, что лейцин увеличивает мышечную массу и улучшает функциональные показатели у пожилых людей. [11] [12]

3. Усиливает сжигание жира

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, и в тоже время сжечь жир на животе, лейцин – отличный выбор. Несколько исследований подтвердили, что лейцин эффективно помогает бороться с подкожным жиром. Опрос 2015 года показал, что аминокислота лейцин уменьшает накопление жира и предотвращает ожирение, связанное с питанием. [14]

4. Способствует регенерации мышц

Мышечная боль является естественным следствием хорошей тренировки. Однако после очень интенсивной физической активности, боль в мышцах может вывестиспортсмена из тренировочного режима. Тогда поможет лейцин.

Обнадеживающие результаты исследований показывают, что лейцин играет важную роль в восстановлении мышц. Одно исследование подтвердило, что потребление лейцина сразу после тренировки помогает восстановить мышцы и активировать синтез мышечного белка. Другое исследование показало, что добавки лейцина улучшают как регенерацию, так и выносливость даже в дни после тренировок. [15] [16]

5. Стабилизирует уровень сахара в крови

Гипергликемия или высокий уровень сахара в крови могут вызывать усталость, значительную потерю веса и повышенную жажду. Однако если не лечить повышенный уровень сахара, то это может привести к более серьезным последствиям, таким как повреждение нервов, проблемы с почками или риск кожных инфекций.

Некоторые исследования показывают, что лейцин может быть полезен для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Исследование подтвердило, что лейцин, принимаемый с глюкозой, помогает стимулировать секрецию инсулина, тем самым снижая уровень сахара в крови. Другое исследование также предполагает, что лейцин способен облегчить передачу сигналов инсулина и потребление глюкозы, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови. [17] [18]

6. Предотвращает потерю мышц у пожилых людей

В организме происходит много изменений в процессе старения. Постепенное ухудшение состояния скелетных мышц, также называемое саркопенией, является одним из наиболее значимых симптомов пожилого возраста. Такое состояние может вызвать слабость и снижение выносливости, что приводит к снижению физической активности.

Именно лейцин помогает замедлить повреждение мышц. Одно исследование показало, что лейцин улучшает синтез мышц у пожилых людей, которые также принимали достаточное количество белка с пищей. Дальнейшие исследования опубликовали аналогичные результаты. Было обнаружено, что употребление добавок лейцина помогает снизить потерю веса, вызванную недоеданием у пожилых людей. [8] [9]

Источники лейцина

Для того, чтобы получить максимальную пользу от лейцина следует внимательно следить за его потреблением. Лейцин содержится в обычных продуктах, так как он является неотъемлемой частью богатой белком пищи. [3]

Если вы хотите узнать количество потребления лейцина из пищи, это будет довольно сложно, потому что на этикетках обычных продуктов можно найти только количество белка, но не лейцина. Однако специалисты в данной области утверждают, что количество лейцина, который содержится в белке, составляет около 5-10%. В следующей таблице приведены продукты с наибольшей долей лейцина. Большинство из них – это продукты, которые вы, вероятно, употребляете каждый день. [3]

Дневная норма лейцина

Оптимальная доза лейцина составляет 2000-5000 мг в день. Лейцин следует принимать натощак или вместе с едой с низким содержанием белка, которая, следовательно, содержит меньшее количество лейцина. [1]

Если вы занимаетесь спортом и хотите эффективно использовать лейцин для роста мышц и максимизировать его эффект, вам следует выполнить следующие шаги [4]:

1. Потребляйте 2,5 г лейцина (или 5 г BCAA) за 30 минут до тренировки, чтобы поддержать анаболизм.
2. Добавьте еще 5 г лейцина (или 10 г BCAA) к протеиновому коктейлю после тренировки. Добавление лейцина к сывороточному протеину может быть очень эффективным для дальнейшей стимуляции синтеза белка.
3. Потребляйте 5 г лейцина перед сном, чтобы ускорить восстановление после тренировки.
4. Потребляйте лейцин между приемами пищи, так как он может помочь быстро восстановить мышцы. Поэтому люди, которые соблюдают диету и пытаются нарастить мышечную массу, должны включать в свой рацион 2-3 г лейцина. Таким образом удастся побороть катаболизм и предотвратить распад мышц.

Побочные эффекты лейцина

В основном, лейцин не вызывает серьезных побочных эффектов, если не потреблять избыточное количество. Одно исследование, с участием 5 здоровых мужчин, которые принимали 1250 мг лейцина на килограмм массы тела, что в 25 раз превышало среднюю дневную норму, показало, что такие высокие дозы лейцина вызывали увеличение концентрации аммиака в организме. В результате этого исследования, выявили максимальную дозу потребления лейцина – 500 мг / кг массы тела в день. [12]

Однако лейцин может влиять на действие некоторых лекарств. Например, доза 30 г лейцина в день оказывает неблагоприятное воздействие на витамин В6 и В3. Избыток лейцина не позволяет организму вырабатывать эти витамины, которые могут привести к заболеваниям из-за их недостатка. Одним из таких заболеваний является пеллагра, симптомом которой являются поражения кожи, выпадение волос и проблемы с желудком. [7] [13]

Потребление лейцина с источником глюкозы повышает уровень инсулина и снижает уровень сахара в крови. Потребление лейцина наряду с диабетическим лечением, таким как инъекции инсулина, может удерживать сахар на очень низком уровне. Поэтому пациентам с гипогликемией не следует принимать лейцин. Все пациенты с диабетом должны проконсультироваться с врачом перед приемом лейцина. [7] Также, лейцин в качестве пищевой добавки не следует принимать беременным и кормящим женщинам.

Мы надеемся, что мы помогли Вам узнать о том, как сделать потребление лейцина еще более эффективным для роста мышц и быстрой регенерации. Напишите нам в комментарий используете ли Вы добавки лейцина и каков Ваш опыт их потребления. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Kamal Patel. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/

[2] Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T? Shimomura N, Kobayoshi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141

[3] Malia Frey. What is leucine? A guide to leucine foods and leucine supplements – https://www.verywellfit.com/how-to-use-leucine-for-weight-loss-3495727

[4] Jonathan Mike. Supplemental leucine: How it powers muscle growth – https://www.bodybuilding.com/fun/supplemental-leucine-how-it-powers-muscle-growth.html

[5] Mero A. Leucine supplementation and intensive training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

[6] Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810

[7] Leucine. Dosage, benefits and side effects – https://us.myprotein.com/thezone/supplements/leucine-dosage-benefits-side-effects/

[8] Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357161

[9] Rachael Link.Leucine: The muscle-building amino acid your body needs – https://draxe.com/leucine/

[10] Dontao J Jr, Pedrosa RG, Cruzat VF, Pires IS, Tirapegui J.Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16600817/

[11] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr. Reviewing the effects of l-leucin supplementation in the regulation of food intake, energy balance and glucose homeostasis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

[12] Elango R, Chapman K, Rafi M, Ball RO, Pencharz PB. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952178

[13] University Rochester medical center.Leucine – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Leucine

[14] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr.Reviewing the effects of l-leucin supplementation in the regulation of food intake, energy balance and glucose homeostasis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

[15] Layman DK.Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12501002

[16] Thomson JS, Ali A, Rowlands DS .Leucine-protein supplemented recovery feeding enhances subsequent cycling performance in well-trained men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609286

[17] Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ — Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013300

[18] Liu H, Liu R, Li X, Wang X, May Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806638

[19] Joe Cohen. Top 7 health benefits of leucine + side effects – https://selfhacked.com/blog/leucine-health-benefits-side-effects/

[20] Buse MG, Reid SS .Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1237498

[21] Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR? Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442

[22] Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SROV. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats viac a rapamycin-sensitive pathway. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015466

[23] Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS. Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735066

[24] Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase supresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11997383

[25] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1556225

Незаменимые аминокислоты — это… Что такое Незаменимые аминокислоты?

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н;
Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.

Содержание незаменимых аминокислот в пище

• Валин содержится в зерновых, бобовых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе
• Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
• Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
• Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице, орехах, но больше всего его содержится в амаранте.
• Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
• Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в орехах и бобах.
• Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
• Фенилаланин содержится в бобовых, орехах, говядине, курином мясе, рыбе, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
• Аргинин содержится в семенах тыквы, свинине, говядине, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.
• Гистидин содержится в тунце, лососе, свиной вырезке, говяжьем филе, куриных грудках, соевых бобах, арахисе, чечевице.

Ниже приведена таблица с краткой выборкой из наиболее общеупотребительных продуктов питания. Данные взяты из базы данных министерства сельского хозяйства США ^[1]

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(граммов на 100 граммов продукта)

* Заменимая аминокислота

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине, а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. Также необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

Примечания

Где найти лейцин в пище и как кормить пожилых людей с саркопенией, чтобы противодействовать потере мышечной массы: практические советы

лейцин Продукты питания и лейциновые добавки: полное руководство

Вероятно, вы видели добавки с лейцином на полках в местном магазине витаминов или в аптеке.На упаковках продуктов часто утверждается, что это вещество может помочь вам нарастить мышцы или избавиться от жира более эффективно. Но действительно ли вам нужна добавка лейцина, чтобы воспользоваться этими преимуществами? Что, если вы просто съедите больше продуктов с лейцином? Научные исследования и советы экспертов могут помочь вам принять решение.

Что такое лейцин?

Лейцин, или l-лейцин, — незаменимая аминокислота. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Белок помогает вашему телу наращивать и поддерживать мышцы.Эссенциальная аминокислота — это аминокислота, которая должна быть включена в ваш рацион, потому что ваше тело не вырабатывает ее самостоятельно.

Но лейцин — это особый тип незаменимых аминокислот, называемых аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Есть три аминокислоты с разветвленной цепью: изолейцин, лейцин и валин. Эти BCAA стимулируют синтез белка в мышцах. Проще говоря, они помогают организму улучшить здоровье, повысить спортивные результаты и бороться с потерей мышечной массы.

Сколько лейцина мне нужно?

U.S. Министерство сельского хозяйства США (USDA) дает рекомендации по потреблению макроэлементов, таких как белок. Например, согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослая женщина должна потреблять около 46 граммов белка (или от 10% до 35% их дневных калорий). Взрослые мужчины должны потреблять примерно 56 граммов белка в день.

Другие организации здравоохранения предоставляют рекомендации в зависимости от веса и вида деятельности. Например, Американский колледж спортивной медицины предполагает, что спортсмены, которые включают силовые тренировки в свои тренировки, потребляют 0.От 5 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела каждый день.

Но эти рекомендации не обязательно разбивают рекомендации по белку на конкретные рекомендации по лейцину или другим незаменимым аминокислотам. Однако некоторые исследователи высказали предположения.

Лейцин RDA

В 10-м издании Рекомендуемых диетических норм (RDA) перечислены потребности в лейцине — всего 14 мг / кг / день для взрослых, но гораздо более высокие нормы для молодых людей.

Однако одно широко цитируемое исследование 1999 г. рекомендует увеличить потребление лейцина с пищей до 45 мг / кг / день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и более для тех, кто участвует в интенсивных тренировках.Более поздние исследования рекомендуют 40 мг / кг массы тела в день, а многие другие рекомендуют дозы в этом диапазоне.

Продукты с лейцином

Если вы решите контролировать свое потребление лейцина, чтобы увидеть, как ваше потребление соотносится с рекомендованными рекомендациями, вам может быть трудно получить точные цифры. Хотя общий белок указан на этикетке пищевых продуктов, которые вы покупаете, на этикетке не указано, сколько из этого белка составляет лейцин.

Однако некоторые ученые подсчитали, что содержание лейцина в белке колеблется от 5% до 10%.Если вы хотите увеличить потребление, следующие продукты — это продукты с высоким содержанием лейцина. Многие из них — это продукты, которые вы, вероятно, уже едите.

Вот сколько граммов лейцина содержится в 100 граммах следующих продуктов:

• Миндаль : 1,47 г
• Говяжий фарш : 2,15 г
• Цыпленок : 1,86 г
• Нут : 0,63 г
• Яйца : 1,08 г
• Чечевица : 0,65 г
• Арахис : 1.67 г
• Лосось : 1,61 г
• Соевые бобы : 1,36 г
• Соевый протеиновый порошок : 4,6 г
• Сухой сывороточный протеин : 7,6 г

Другие продукты с лейцином включают молоко, кукурузу, коричневый рис, сыр, семена чиа, осьминоги и свинину.

Добавки лейцина

Если вы думаете, что получаете недостаточно этой аминокислоты с разветвленной цепью, у вас может возникнуть соблазн использовать добавку лейцина. Есть разные причины, по которым люди могут использовать один из популярных продуктов.Исследования добавок лейцина дали разные результаты, основанные на разных целях.

Лейцин для спортивных тренировок

Добавки L-лейцина популярны в бодибилдинге и в спорте. Поскольку известно, что BCAA способствуют росту мышц, порошки и таблетки широко продаются в Интернете и в магазинах здорового питания. Большинство добавок лейцина содержат от 3 до 5 граммов лейцина на порцию. Потребители могут принимать более одной порции добавки в день.

Так стоят ли добавки l-лейцина для бодибилдеров или спортсменов, занимающихся силовыми тренировками? Исследования дали неоднозначные результаты. Например, в одном исследовании мужчин студенческого возраста исследователи обнаружили, что добавление лейцина не улучшило силу или массу скелетных мышц в течение 3-месячного периода тестирования.

Однако исследователи заметили клеточные изменения в мышцах, которые могут принести пользу, если прием добавок и тренировки будут продолжаться дольше.

Другое исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавление лейцина (3 грамма в день после тренировки) не увеличивало силу или мышечную массу у здоровых молодых людей, которые в целом потребляли достаточное количество белка.

Однако другие исследования показали, что добавки лейцина могут помочь увеличить мышечную массу во время интенсивных силовых тренировок; Дальнейшие исследования добавок лейцина для спортсменов продолжаются.

Лейцин для похудания

Уже несколько лет исследователи изучают влияние лейцина на потерю веса. Некоторые ученые считают, что лейцин может помочь вашему телу сохранить мышечную массу во время диеты. Поддержание мышечной массы важно как для первоначальной потери веса, так и для поддержания веса, потому что эти мышцы помогают вашему телу сжигать больше калорий каждый день.

Другие ученые считают, что лейцин может помочь улучшить гомеостаз глюкозы и инсулина — большое преимущество для людей, сидящих на диете, которые постоянно испытывают тягу к еде. Авторы одного исследования предполагают, что BCAA, в частности l-лейцин, могут играть ключевую роль в помощи людям, сидящим на диете, в стабилизации уровня сахара в крови и поддержании мышечной массы.

Другие исследователи пришли к аналогичным результатам. Исследование 2006 года предполагает, что лейцин может играть роль в лечении ожирения и метаболического синдрома.

Исследования добавок с l-лейцином не смогли показать убедительных результатов, что лейцин может вызывать потерю веса .Фактически, поскольку многие лейциновые добавки предназначены для тяжелоатлетов, которые хотят набрать веса, продукты могут содержать значительное количество калорий.

Лейцин для хорошего самочувствия

Потребители могут принять добавку с лейцином просто для улучшения своего здоровья и самочувствия. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно этого жизненно важного питательного вещества, у вас может возникнуть соблазн купить добавку. Но специалисты по питанию говорят, что вам это, вероятно, не нужно.

Кэтрин Брукинг MS, RD является соучредителем AppforHealth.com. Она признает, что существует некоторая научная поддержка добавок лейцина среди бодибилдеров и даже среди пожилых людей, которым необходимо поддерживать мышечную массу. Но она говорит, что большинство взрослых в США потребляют достаточное количество лейцина в своем рационе.

Кроме того, она говорит, что лейцин в пище, вероятно, более полезен, чем лейцин в добавках. «Исследования показывают, что для достижения эффективности лейцин следует употреблять как часть белковой диеты, а не просто принимать в виде капсул», — говорит она.

Слово Verywell

Несмотря на то, что убедительные доказательства ускользнули от исследователей, вы все равно можете испытать соблазн принять добавку лейцина на всякий случай, если это может помочь. Но лучший вариант — увеличить потребление продуктов с лейцином. Если ваша цель — похудеть, вам следует выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, содержащие лейцин, и готовить их с минимальным добавлением жира и калорий.

Вы также можете убедиться, что потребляете достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, и включите силовые тренировки в свой распорядок тренировок для наращивания и поддержания мышц.Если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно лейцина, поговорите с зарегистрированным диетологом или спортивным диетологом, чтобы составить сбалансированный план питания для улучшения здоровья, самочувствия или спортивных результатов.

Что такое лейцин и изолейцин?

Лейцин и изолейцин входят в число 20 аминокислот, которые естественным образом содержатся в организме человека. Они очень похожи по строению, но имеют небольшие различия, которые изменяют их физиологические свойства.

молекуул_бе | Shutterstock

Обе эти аминокислоты являются неполярными и алифатическими и имеют боковую цепь из четырех атомов углерода, выходящую из основной структуры аминокислоты.Скелетная структура лейцина показана ниже.

Скелетная структура изолейцина показана ниже.

Оба содержат одинаковые карбоксильные и аминогруппы и имеют одинаковый размер, но имеют разную структуру боковых цепей. Это пример структурных изомеров, в которых атомы углерода находятся в разных положениях.

Роль лейцина в организме

Обе эти аминокислоты играют важную роль в организме, но, несмотря на схожую структуру, эти роли имеют тенденцию различаться.Лейцин важен для общего здоровья мышц. Он может стимулировать синтез белка и уменьшить распад белка, особенно мышечного белка, после физической травмы.

Лейцин также увеличивает уровень инсулина в крови, что приводит к аналогичному эффекту на белки в мышечной ткани.

Лейцин также важен для регулирования уровня сахара в крови, поскольку он действует как источник глюконеогенеза (синтеза глюкозы из неуглеводных) в печени.Это помогает заживлению тела и мышц.

Роль изолейцина в организме

Изолейцин играет в организме множество различных ролей. Он разделяет некоторые функции с лейцином в регулировании уровня глюкозы в крови и заживлении ран, но также имеет несколько уникальных функций. Изолейцин играет роль в детоксикации азотистых отходов, таких как аммиак, которые затем выводятся из организма почками.

Изолейцин также необходим для производства и образования гемоглобина и производства красных кровяных телец.Следовательно, это важная аминокислота в процессе восстановления после кровопотери или анемии.

Дефицит лейцина и изолейцина

Обе эти аминокислоты получают из сыра, яиц, большинства видов мяса, семян и орехов. Эти продукты обычно присутствуют в рационе, поэтому недостаток в них встречается довольно редко.

Дефицит изолейцина чаще всего встречается у пожилых людей и может привести к ослаблению и истощению мышц, а также к тремору.

Дефицит лейцина встречается гораздо реже, но может приводить к аналогичным симптомам, таким как мышечная слабость и колебания уровня сахара в крови

Аминокислоты с разветвленной цепью

Лейцин, изолейцин и валин (другая аминокислота) сгруппированы как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA.Все BCAA необходимы для жизни человека. Они необходимы для физиологической реакции на стресс, для выработки энергии и, в частности, для нормального обмена веществ и здоровья мышц.

Эти аминокислоты с разветвленной цепью также, как правило, популярны у бодибилдеров и других людей, которые сосредоточены на наращивании физической силы, потому что потребление BCAA может уменьшить потерю мышечной массы и обеспечить более быстрое восстановление мышц.

Применение BCAA

BCAA вводят пациентам, выздоравливающим после травм или после операции, чтобы помочь заживлению мышц и ран.Они также могут помочь в лечении определенных типов поражения печени, часто встречающихся у алкоголиков, и уменьшить симптомы заболевания печени.

Еще одно состояние, при котором могут быть полезны BCAA, — это фенилкетонурия, при которой организм не может синтезировать аминокислоту фенилаланин. Прием BCAA может помочь организму справиться с нехваткой этой аминокислоты.

Эти аминокислоты также полезны при лечении анорексии, поскольку у таких людей часто слабые или тонкие мышцы, которые необходимо наращивать.В этих условиях лейцин и изолейцин особенно полезны для наращивания мышечной массы.

Дополнительная литература

Лейцин — обзор | Темы ScienceDirect

Метаболизм

Большая часть лей расщепляется по основному катаболическому пути на ацетоацетат и ацетил-КоА в последовательности из шести катализируемых ферментами стадий, которые инициируются переносом аминогруппы в альфа-кетоглутарат (рис. 8.57). Полное окисление Leu по этому пути зависит от достаточного количества тиамина, рибофлавина, пиридоксина, ниацина, пантотената, биотина, убихинона и липоевой кислоты.Гораздо меньшее количество (5–10%) окисляется через HMB. Другая альтернативная метаболическая последовательность, бета-кето-путь, по-видимому, имеет значение только в семенниках. Этот путь примечателен тем, что его первоначальная реакция катализируется одним из трех ферментов, которым в качестве простетической группы требуется кобаламин.

Рисунок 8.57. Метаболизм l-лейцина.

Основной катаболический путь : Распад Leu в митохондриях может начаться с передачи его аминогруппы на альфа-кетоглутарат трансаминазой BCAA (EC2.6.1.42). Активность альтернативного фермента, l-лейцинаминотрансферазы (LAT, EC2.6.1.6), значима только в нескольких специализированных тканях, таких как семенники (клетки Сертоли) и поджелудочная железа. Образующаяся альфа-кетоизокапроновая кислота затем подвергается окислительному декарбоксилированию; эта реакция необратима. Фермент, ответственный за эту активность, альфа-кетокислота дегидрогеназа с разветвленной цепью (EC1.2.4.4), представляет собой большой комплекс в митохондриальном матриксе, состоящий из множества копий трех различных субъединиц.Субъединица E1 катализирует реакцию декарбоксилирования с восстановленным CoA в качестве косубстрата. Сам E1 представляет собой гетеродимер альфа-цепи с тиаминпирофосфатом в качестве простетической группы и бета-цепи. Субъединица E2 закрепляет остаток липоевой кислоты, который служит акцептором декарбоксилированного субстрата, переносит его на ацетил-КоА и при этом восстанавливает липоамид до дигидролипоамида. Компонент липоамиддегидрогеназы, субъединица E3 (EC1.8.1.4), переносит водород из дигидролипоамида через его группу FAD в NAD.Система расщепления глицина (EC1.4.4.2) и дегидрогеназы для пирувата (EC1.2.4.1) и альфа-кетоглутарата (EC2.3.1.61) используют одну и ту же субъединицу фермента. Ферментный комплекс инактивируется фосфорилированием ([3-метил-2-оксобутаноатдегидрогеназа (липоамид)] киназа, EC2.7.1.115) и реактивируется дефосфорилированием ([3-метил-2-оксобутаноатдегидрогеназа (липоамид)] -фосфатаза, EC3.1.3.52). Альфа-кетокислотная дегидрогеназа с разветвленной цепью является дефектной при болезни мочи кленового сиропа, что влияет на расщепление Leu, а также других BCAA, l-изолейцина и l-валина.

Следующая стадия, превращение изовалерил-КоА в 3-метилкротонил-КоА, катализируется изовалерил-КоА дегидрогеназой (EC1.3.99.10). Этот фермент не идентичен аналогичному ферменту (2-метилацил-КоА дегидрогеназа, EC1.3.99.12) для продуктов метаболизма ацил-КоА l-валина и l-изолейцина. Изовалерил-КоА-дегидрогеназа представляет собой флавопротеин, тесно связанный с электрон-переносящим флавопротеином (ETF) и другим флавопротеином, ETF-дегидрогеназой (EC1.5.5.1). FAD используется в каждом из этих трех компонентов митохондриальной системы переноса электронов для образования каскада, который в конечном итоге восстанавливает убихинон до убихинола; затем его можно использовать непосредственно для синтеза АТФ посредством окислительного фосфорилирования.Чрезмерные количества изовалерил-КоА, которые накапливаются до нейротоксичных уровней у пациентов с дефицитом изовалерил-КоА-дегидрогеназы, могут конъюгироваться с глицин-N-ацилазой (EC2.3.1.13) и выводиться с мочой в виде изовалерилглицина.

Биотинсодержащий фермент, метилкротонил-КоА-карбоксилаза (EC6.4.1.4), катализирует следующее необратимое превращение в транс-3-метилглутаконил-КоА с последующей гидратацией (метилглутаконил-КоА-гидратаза, EC4.2.1.18 ) в гидроксиметилглутарил-КоА (HMG-CoA).HMG-CoA редуктаза (EC1.1.1.34) катализирует реакцию, которая связывает HMG-CoA с путем синтеза холестерина. Действительно, было обнаружено, что Leu обеспечивает значительную часть углерода в de novo синтезированном холестерине (Bloch et al., 1954). Альтернативно, HMG-CoA можно расщепить на ацетил-CoA и ацетоацетат с помощью HMG-CoA-лиазы (EC4.1.3.4).

Бета-гидрокси-бета-метилбутират : превращение в HMB составляет 5–10% катаболизма Leu (Nissen and Abumrad, 1997).Альфа-кетоизокапроатдиоксигеназа, цитозольный железосодержащий фермент, ответственный за окислительное декарбоксилирование, на самом деле может быть 4-гидроксифенилпируватдиоксигеназой (EC1.13.11.27, катализирует вторую стадию катаболизма тирозина), судя по очень похожим свойствам (Nissen and Abumrad, 1997 ). Известно, что последующие шаги альтернативно присоединяются к основному пути на уровне 3-метилкротонил-КоА или ГМГ-КоА. Ферменты, необходимые для этих реакций, еще недостаточно хорошо изучены.

Бета-кето-путь : альтернативный путь деградации Leu происходит через l-бета-лейцинаминомутазу (EC5.4.3.7) и образует бета-гидрокси-бета-метилбутират; этому ферменту необходим аденозилкобаламин. Значительная активность l-бета-лейцинаминомутазы присутствует в семенниках, где около трети метаболизма Leu проходит через бета-кето-путь. Во всех других исследованных тканях поток лейцина по пути бета-кето составляет менее 5% метаболизма Leu (Poston, 1984). Ферменты, ответственные за этот путь, еще недостаточно хорошо изучены.

Проживите дольше за счет снижения потребления лейцина

Многие исследования показали, что ограничение калорий без недоедания может увеличить продолжительность жизни и снизить риск возрастных заболеваний, таких как рак.

Однако для многих ограничение калорий явно имеет свои недостатки. В классическом исследовании Minnesota Starvation Study многие добровольцы страдали озабоченностью едой, постоянным голодом, перееданием и множеством эмоциональных и психологических проблем. Даже исследователи, изучающие ограничение калорийности, редко практикуют его. Должен быть лучший способ подавить фермент двигателя старения, TOR (подробнее о TOR см. Почему мы стареем? ).

Вот почему исследователи были так взволнованы рапамицином, препаратом, подавляющим TOR, и подумали, что это может быть ограничение калорийности в таблетках.Но, как и любое лекарство, у него есть длинный список потенциально серьезных побочных эффектов. Должен быть способ получше.

Прорыв произошел, когда ученые обнаружили, что преимущества ограничения в питании могут быть связаны не с ограничением калорий, а с ограничением потребления белка (см. Мое видео Ограничение калорийности по сравнению с ограничением животного белка ). Если мы посмотрим на первый всеобъемлющий сравнительный мета-анализ диетических ограничений, «доля потребления белка была более важной для продления жизни, чем степень ограничения калорийности.Фактически, простое «уменьшение количества протеина без каких-либо изменений в уровне калорий, как было показано, имеет такой же эффект, как и ограничение калорий».

Это хорошие новости. Ограничение белка поддерживать гораздо легче, чем ограничение в питании, и оно может быть даже более действенным, поскольку подавляет как TOR, так и IGF-1, два пути, которые, как считается, ответственны за резкое увеличение продолжительности жизни и пользу для здоровья от ограничения калорий.

Некоторые белки хуже других. В частности, одна аминокислота, лейцин, по-видимому, оказывает наибольшее влияние на TOR.Фактически, простое сокращение количества лейцина может быть почти таким же эффективным, как сокращение всего белка. Где находится лейцин? Преимущественно продукты животного происхождения: яйца, молочные продукты и мясо (включая курицу и рыбу). Растительные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки и бобы, содержат гораздо меньше.

«Как правило, более низкие уровни лейцина достигаются только за счет ограничения белков животного происхождения». Чтобы достичь уровня лейцина, который содержится в молочных продуктах или мясе, нам нужно съесть девять фунтов капусты — примерно четыре больших кочана — или 100 яблок.Эти расчеты иллюстрируют огромные различия в количествах лейцина, обеспечиваемых обычной диетой по сравнению с диетой на основе растений. Функциональная роль лейцина в регуляции активности TOR может помочь объяснить необычные результаты, полученные в исследовании Cornell-Oxford-China, «поскольку квазивеганские диеты со скромным содержанием белка, как правило, содержат относительно мало лейцина».

Это также может помочь объяснить долголетие таких популяций, как окинавские японцы, у которых примерно половина нашего уровня смертности.Традиционная диета окинавцев состоит только из 10% белка и практически не содержит холестерина, потому что они питались почти исключительно растениями. Менее одного процента их рациона составляли рыба, мясо, яйца и молочные продукты — что эквивалентно одной порции мяса в месяц и одному яйцу каждые два месяца. Их продолжительность жизни превосходит только вегетарианские адвентисты в Калифорнии, у которых, пожалуй, самая высокая продолжительность жизни среди всех формально изученных групп населения в истории.

Это напоминает мне исследование, которое я описал в «Преимущества ограничения калорийности без фактического ограничения».

Метионин — еще одна аминокислота, которая может быть связана со старением. См. Ограничение метионина как стратегия продления жизни , чтобы узнать, каких продуктов следует избегать в этом случае. И лейцин, и метионин могут быть дополнительными причинами, по которым предпочтительнее использовать растительный белок .

Другие причины, по которым те, кто придерживается растительной диеты, могут жить дольше:

Все это может помочь объяснить результаты Гарвардских исследований мяса и смертности.

-Майкл Грегер, М.Д.

PS: Если вы еще этого не сделали, вы можете бесплатно подписаться на мои видео по , щелкнув здесь и посмотреть мои полные презентации 2012–2015 годов Искоренение основных причин смерти , Больше, чем яблоко в день , From Table to Able и Food as Medicine .

Диета, богатая лейцином, вызывает сдвиг в метаболизме опухоли от гликолитического к окислительному фосфорилированию, уменьшая потребление глюкозы и метастазирование у крыс с опухолью Walker-256