Хожу в зал и не худею: Хoжу в «спoртзaл» и не худeю

Хoжу в «спoртзaл» и не худeю

Стали членом фитнес клуба? Прекрасно. В ближайшем будущем завидная фигура подтвердит серьезность намерений и обоснованность финансовых вливаний.

Камнем преткновения на пути к стройности может стать остановка или даже набор веса. «Хожу в спортзал и не худею!» – паникует порядка 55% очаровательных барышень, прилежно отходив половину абонемента. И только самые хладнокровные способны в этот критический момент не бросить начатое.

Остальные решительно отказываются от фитнеса в пользу жесткой диеты. Давайте разберемся, по какой причине напольные весы отказываются демонстрировать ожидаемый отвес.

Фитнес+диета. А вес растёт?

Хожу в спортзал и не худею: неправильное питание

Энергоемкость спортивной тренировки новички переоценивают. Поощрительный тортик на ужин с объяснительной «я же хожу в спортзал!» – традиционная ошибка, которая в сочетании с физической нагрузкой приводит к росту не только мышечной, но и жировой ткани.

Жировая ткань не превращается в мышечную! Жир можно сжечь, мышцы – нарастить.

Специалисты утверждают, 80% фитнес-неудач обусловлены неправильным питанием. Даже двухчасовая тренировка – не повод баловать себя излишествами.

Профессиональные спортсмены, чьи энергозатраты превышают рядовые, для поддержания формы придерживаются диеты. Вы – не исключение. Механизм жиросжигания одинаков для всех: потреблять меньше, чем тратить. Пара лишних стаканов сока или кусок творожной запеканки «мимо кассы» способны обнулить ваш фитнес-результат.

Сладости и прочие «быстрые» углеводы – враги фигуры и здоровья, вне зависимости от наличия спорта в вашей жизни. Ограничивайте не только сладкое и мучное, будьте осторожны с соленым, жирным, копченым.

Фундамент меню – белки, сложные углеводы, овощи и фрукты.

В среднем одно занятие фитнесом сжигает порядка 300-500 ккал. Приобретенный резерв не стоит тратить на потакание своим слабостям. В противном случае ходить в спортзал и не худеть придется бесконечно долго. Оптимизируйте рацион, приучите себя считать калории.

Хожу в спортзал и не худею: нефункциональная программа тренировок

Посещение спортзала – не гарант снижения веса. Нужно заниматься – долго, упорно и грамотно. С приятным времяпрепровождением тренировка не имеет ничего общего. Настраивайтесь на серьезную и кропотливую работу.

Обратите внимание на следующие возможные причины:

• Возможно, ваши тренировки проходят слишком редко или длятся меньше положенного времени. Фитнес – до 5 раз в неделю не менее часа. Не волнуйтесь, пешая ходьба – тоже вид физической нагрузки.
• Неправильная нагрузка, слишком интенсивная или недостаточная, «загоняет» или расхолаживает. Следует выбирать темп, поддерживающий боевой дух в тонусе.
• Используйте пульсометр для контроля за интенсивностью тренинга. Самостоятельные фитнес тренировки отличаются заниженной нагрузкой. Групповые тренинги обыкновенно лишены «халтуры» – за этим бдит профессиональный инструктор. Новички, занимающиеся в группе, всегда демонстрируют лучший результат. Подружка, вознамерившаяся быть стройной любой ценой – альтернатива групповому тренингу. Соревновательный момент двигает горы, а не только вес с насиженного места.

• Недостаток знаний и отсутствие четкого плана тренировки может привести к не самым приятным побочным эффектам. Злоупотребление упражнениями на пресс увеличить талию, чрезмерная езда на велотренажере накачать переднюю мышцу бедра. Изучайте физиологию фитнеса самостоятельно или воспользуйтесь услугами тренера.
• Утром – тренировка, днем – работа, вечером – клуб? Гипернагрузка меняет эмоциональный и гормональный фон и стимулирует выработку гормона голода. Организм должен отдыхать и восстанавливаться. Не ждите существенного снижения веса, пребывая в состоянии хронического стресса.

Хожу в спортзал и не худею: физиологические аспекты

Для чего вы худеете? Наверняка не ради нескольких сброшенных килограммов. Вы хотите стать стройнее и привлекательнее, не так ли. В таком случае забудьте о напольных весах и доверяйте отражению в зеркале или мерной ленте.

Мышечная ткань значительно тяжелее и плотнее жировой. Несколько месяцев в спортивном зале могут принести даже прибавку, но выглядеть вы будете в разы сексуальнее.

Регулярные замеры объемов бедер и талии расскажут о снижении веса информативнее, нежели табло напольных весов.

К сожалению, рост мышечной ткани происходит медленнее потерь жировой, ввиду чего стояние веса – сигнал о необходимости коррекции образа жизни. Присмотритесь внимательнее к своему меню. Быть может, вы все-таки слишком много едите?

Что еще мешает похудеть?

• Замедление обмена веществ при резком ограничении калорийности. Человеческий организм «заточен» на выживание и будет стабильно включать режим экономии в условиях дефицита еды.
• Повышение аппетита у новичков. Возрастание физической нагрузки вынуждает организм требовать «топлива» для восполнения дефицита. Но только разница между «приходом» и «расходом» обеспечивает снижение веса.
• Проблемы со здоровьем. Если все учтено, а вес не уходит, обратитесь к врачу. Некоторые болезни щитовидной железы и половой сферы могут препятствовать похудению.

Мы часто рассчитываем на быстрый результат:

• сбросить 10 кг ко Дню влюбленных,
• накачать ягодицы к предстоящему свиданию,
• сделать плоским живот к уикенду.

Добиться такого результата ни за 2 недели, ни за 2 месяца невозможно. Когда стрелка на весах стоит или едва-едва колеблется в сторону успеха, пыл худеющего гаснет. «Ничего не получится!» – угрюмо думаете вы.

На самом деле, все идет как надо. Двигайтесь вперед. Миллионы худеют лишь потому, что не отступили в критический момент и не опустили руки. Сегодня они – обладатели роскошных форм.

А завтра и вы сможете пополнить ряды счастливчиков, поверивших в себя. Удачи и терпения!

Видео: Почему ты не похудела после месяца тренировок?

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы.

Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею…

Якобы:

начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

Почему я не худею? Какие ошибки мешают сбросить вес | Секреты красоты | Здоровье

Объясняет Станислав Михальчёв, персональный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию (колледж Б. Вейдера).

Ошибки питания

№ 1. Неправильный режим питания. Приём пищи во второй половине дня и плотный ужин способствуют отложению лишних жиров. Калорийные блюда лучше употреблять на завтрак и обед, в то время как ужин должен быть поскромнее, есть нужно не позже чем за 2-3 часа до сна. Если уж совсем мучает голод, можно выпить стакан кефира или съесть яблоко. Не стоит и ходить вечно голодным — это опасно для здоровья. Кроме того, если вы сорвётесь, то можете просто переесть. Лучше есть чаще, но небольшими порциями.

№ 2. Недостаточный сон. Во время ночного отдыха человек худеет. Но, для того чтобы калории сжигались, необходимо спать не менее 7 часов ежедневно. Кстати, стоит иметь в виду: если вы спите нужное количество времени, но занялись спортом, то лишние килограммы можно спутать с набором мышечной массы. Если это так, необходимо продолжать тренировки и правильно питаться.

№ 3. Перекусы. Что случится, если съесть небольшой кусочек за компьютером, у телевизора или во время приготовления пищи? Даже если порции маленькие, они всё равно отразятся на вашем теле. А потом вновь возникнет вопрос: «Почему не худею на диете?» Необходимо отказаться от перекусов или максимально сократить их. Альтернативой семечкам/конфеткам/колбаскам должны стать сухофрукты и орешки.

№ 4. Нехватка воды. Если человек пьёт достаточно воды, у него улучшается работа желудочно-кишечного тракта, уменьшается метаболизм, сжигаются калории. Учёные доказали: вода способствует расщеплению жиров. Поэтому выпивайте не менее 1,5 л очищенной или негазированной воды.

№ 5. Неправильная оценка калорий, жиров и углеводов в еде. Мы считаем: диетпродукты можно употреблять в неограниченном количестве. На самом деле это не так. Лишние калории можно набрать, если перестараться с диетическими продуктами. Поэтому необходимо контролировать приём пищи и не есть лишнего, даже если это яблоко или овсянка.

Ошибки фитнеса

№ 1. «Неспортивное» питание. Именно с ним связано 80% всех фитнес-неудач. Если вы занимаетесь каждый день по 2 часа, не думайте, что «всё сгорит». Даже профессиональные спортсмены питаются не как в голову взбредёт, а в соответствии со специальным рационом. Он подразумевает овощи и фрукты, много белка и сложных углеводов, минимум сладкого.

Рекомендации: не налегайте на жирное, солёное, копчёное и сладкое. Занятия фитнесом дают право на прибавку к рациону 200-500 калорий в день тренировки. Причём получать эти калории надо из сложных углеводов (крупы, каши, овощи).

№ 2. Сумбур в голове. По разным оценкам, от недостатка или бессистемности знаний страдают от 20 до 80% худеющих: персональный тренер по карману не каждому, а на интернет-форумах пишут дилетанты, не владеющие необходимой информацией.

Тренируясь без чёткого плана, не зная, как правильно чередовать упражнения, пренебрегая техникой их выполнения, вы рискуете, например, не похудеть, а нарастить мышцы передней стороны бёдер — типичная ошибка тех, кто самостоятельно «сгоняет жир» на велосипеде или велотренажёре. Или увеличить талию — беда «спортсменок», которые увлечены качанием пресса и косых мышц живота. Кстати, эти упражнения вообще не способствуют похудению.

Рекомендации: если нет возможности консультироваться у личного тренера, изучайте физиологию сами. Найдите заслуживающие доверия источники информации, журналы и сайты, куда пишут специалисты — постоянно практикующие спортивные врачи и тренеры.

№ 3. «Комплекс отличницы». По наблюдениям экспертов, половине людей похудеть мешает… перфекционизм. Человек собой никогда не занимался и вдруг понимает, что выглядит ужасно, — и он срочно принимается приводить себя в порядок. Такие энтузиасты проводят в спортзале по 3-4 часа в день или же за час дают себе такую нагрузку, что потом еле доползают до дома. Промучившись месяц, начинают испытывать неприязнь к фитнесу или получают травму. Итог один — возвращение к сидячему образу жизни.

Рекомендации: начинайте постепенно, прислушивайтесь к своему телу. Заканчивайте урок, когда ещё хочется позаниматься.

№ 4. Не та нагрузка. Этот промах, неподходящая нагрузка, обнаружился примерно у 50% людей — они ходили или слишком быстро, или слишком медленно. «Загоняли» себя на аэробике и тренажёрах или, наоборот, ленились.

Нагрузка может быть или слишком интенсивной, или чересчур слабой. А ещё — не соответствовать тому, что ожидал получить от занятий человек. И тогда он просто не будет тренироваться регулярно и в нужное время, а значит, и похудения не дождётся.

Рекомендации: пробуйте разные виды фитнеса и выберите то, что нравится. Чтобы рассчитать нужную интенсивность тренировки, вооружитесь секундомером или пульсометром и найдите в Интернете метод Карвонена: по формуле он поможет оценить, насколько та или иная нагрузка вам подходит.

№ 5. График. У 60% из тех, кто жалуется на отсутствие результата, тренировки происходят или слишком редко, или длятся слишком мало. Американские врачи 7 лет наблюдали за 5000 худеющих. В среднем те сбросили по 27 кг и удерживали вес в течение пяти с половиной лет. Так вот, эти люди занимались фитнесом по часу ежедневно. И не пугайтесь слов «тренировка», «фитнес» — в обоих исследованиях под ними понималась обычная ходьба.

Рекомендации: заниматься надо регулярно, как минимум 5 раз в неделю. Для этого подобрать такой вариант занятий, который удобнее всего вписывается в ваш распорядок дня.

Не могу похудеть в тренажерном зале

Иногда случается так, что человек, купивший абонемент в спортивный зал регулярно его посещает, но не худеет. Давайте рассмотрим отчего это происходит и как с этим можно бороться.

Похудеть человек может только при одном условии – дефицит калорий. Если калорий будет в избытке, даже при регулярных физических нагрузках сбросить вес не получится. Питание – это основное, что Вам стоит контролировать. Как говорится: «талия делается на кухне». Если у человека нет опыта подсчета калорий, то ему трудно на глаз определить сколько калорий в его тарелке. Первое время будет лучше, если Вы все же будете еду взвешивать и записывать полученные данные. Так Вам будет проще ориентироваться в объеме съедаемой пищи.

Иногда люди не замечают, сколько калорий они потребляют постоянно перекусывая. Еще одной типичной ошибкой является уверенность, что, если ты посещаешь спортзал, то можно делать послабления в диете или вообще ее не соблюдать в надежде на то, что потраченное быстро «сгорит» на тренировке.

Вторая частая причина отсутствия результата – нерегулярные тренировки. У Вас постоянно не хватает времени пойти в зал или так складываются жизненные обстоятельства или состояние Вашего здоровья. Причина здесь не важна, а важен результат, вернее его отсутствие.

Возможно Вы выбрали для себя не ту нагрузку. Самый действенный результат для похудения – кардио нагрузка. А ещё лучше, если Вы выстроите свой график тренировок так, чтобы в них чередовались кардио и силовая нагрузка. Кардио поможет сжечь жир, а силовая – улучшить рельеф, подтянуть мышцы и ускорить метаболизм. Для сжигания жира отлично подойдут кроссфит тренировки или круговые высокоинтенсивные HIIT тренировки. Для того, чтобы в организме запустился жиросжигательный процесс необходимо удерживать пульс на уровне 120 ударов в минуту. При небольшом пульсе тренировка практически бесполезна, а при очень высоком – опасна. Отслеживать пульс помогут специальные спортивные гаджеты – пульсомеры. Помните, что погрешность в показаниях пульса и количества потраченных калорий на тренажерах весьма большая.

Важно правильно составлять комплекс упражнений. Немногие знают, что, например, упражнения на косые мышцы живота могут расширить талию, а чрезмерное увлечение велотренажером чревато увеличением передней мышцы бедра.

Для достижения нужного результата общее количество тренировок в неделю не должно быть менее трех. Ее уменьшение, так и увеличение может привести к отсутствию результата. Если организм будет постоянно находиться в состоянии перетренерованности, набора мышечной массы происходить не будет.

Стресс, как и постоянный недосып приводят к тому, что у человека начинает продуцироваться в большом количестве гормон голода. Незаметно для себя, мы начинаем есть сверх нормы и поправляемся.

Некоторые люди хотят увидеть быстрые результаты, поэтому считают, что толку от похода в зал нет. Первые результаты Вы заметите только спустя 1-2 недели регулярных занятий.

Также не всегда стоит верить весам. Для контроля своих результатов лучше доверяться объемам. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому первое время весы могут показать Вам, что Вы поправились.

Единственной уважительной причиной отсутствия результатов может стать проблемы со здоровьем, особенно с гормональным фоном. Для исключения этого фактора, перед началом тренировочного процесса обязательно проконсультируйтесь со врачом и сдайте необходимые анализы.

Питаюсь правильно занимаюсь спортом но не худею. Почему занимаясь спортом, я не худею? Кардио как панацея

Мы готовы на многое, чтоб избавится от лишних килограммов. Переходим на правильное питание, начинаем активно заниматься спортом и лишь когда не видим ощутимый результат, на весах, задаемся вопросом, почему я не худею, применяя правильное питание и занимаясь спортом.

Запишите себе, 5 золотых правил которые дают максимальный эффект при похудении без применения диет:

1. Выпивать свою норму воды.
2. Ежедневный рацион питания из здоровых и полезных продуктов.
3. Активный образ жизни.
4. Полноценный отдых для организма.
5. Постепенность во всем, не вводим резкие изменения в свой рацион и образ жизни.

Давайте разберемся, в чем наши ошибки, приводящие к фатальному результату, а точнее, почему результата нет.

Фатальные ошибки из-за которых мы не худеем

Фатальная ошибка номер 1, ударим стрессом по организму

Мы резко переходим с нашей привычной пищи, на правильное питание и начинаем усиленно заниматься спортом. В итоге, наш организм получает мощный стресс и резко активизирует все свои запасы, чтоб сохранить все как было. Вместо уменьшения веса, он либо стоит на месте, либо наоборот начинает увеличиваться.

Наш организм считает, что начались какие-то катаклизмы и поэтому надо максимально запасаться. Организм включает все защитные механизмы, максимально уменьшает расход энергии и старается максимально увеличить запасы на случай, если еды будет мало. Мы ведь не можем ему объяснить, что нам вот срочно необходимо скинуть несколько килограммов к летнему сезону.

Еще хуже, если мы переходим не на правильное питание, а садимся на диету. Тогда, наше тело, точно уверено, что начинается голодание и старается сохранить текущие запасы, а при возможности увеличить.

Делайте все постепенно, чтоб ваш организм мог адаптироваться к изменениям, и он отблагодарит вас планомерным снижением веса.

Фатальная ошибка номер 2, как правильное питание обманывает нас

Еще одна распространенная ошибка, когда мы правильно питаемся, активно двигаемся и делаем гимнастику, организм не в состоянии стресса, но на весах стрелку как будто гвоздем прибили.

Вся проблема в том, что наша активность не перекрывает количество съедаемой пищи. Т.е. мы съедаем пищи гораздо больше, чем расходуем энергии. И это не смотря на то, что наш рацион состоит из здоровой и правильной пищи.

Делайте прием пищи, только когда есть чувство голода. Избегайте переедания. Начните вести дневник питания — это поможет вам контролировать свой рацион.

Фатальная ошибка номер 3, время наш главный враг

Нам часто хочется, за неделю или две, привести себя в идеальную форму. Нам часто кажется, что можно быстро избавится от того, что мы копили пол года, год и даже больше. И конечно наши мечты терпят полный крах.

Перестаньте заниматься самообманом. Да, можно получить результаты через две недели, но это будет стоить потерей здоровья. Если же вы хотите получить результат и восстановить здоровье, то сразу настройтесь на длительную работу. Уже через две-три недели будет первый результат, пусть он будет небольшой, но с каждой неделей он будет улучшаться.

Фатальная ошибка номер 4, неверное формирование целей и ложный результат

Как мы обычно планируем избавление от лишних килограммов? Хочу похудеть, чтоб влезть в свое любимое платье. Или хочу к отпуску стать стройной.

Хватит лениться мозгу. Ученые давно доказали, что мозгу нужны конкретные цифры, только тогда он начнет помогать и искать возможности. Ставьте конкретные и реальные цели. Хочу через две недели похудеть на 2 килограмма.

Фатальная ошибка номер 5, вы постоянно ругаете себя, загоняя в угол

Зачастую мы ставим перед собой невыполнимые цели. В итоге срываемся, наказываем себя, стараемся нагнать упущенное, а в итоге совесть начинает нас мучить из-за наших слабостей.

Лучше придерживаться этих простых правил:

• не мучайте свою совесть, а проанализируйте, почему это произошло;
• использование метода кнута и пряника дает противоположный эффект и убивает вашу мотивацию;
• ставьте небольшие цели, а достигнув их, поощряйте себя;
• не делайте резких движений, вводите изменения в свой рацион и в свой ритм жизни плавно;
• все могут ошибаться, главное разобраться, почему это произошло.

Что мне делать, если я не худею при правильном питании и спорте?

Часто проблема кроется в простых вещах, на которые мы не обращаем внимание. Начните с самых азов:

• высыпаться;
• пить свою норму чистой воды;
• прогулки на свежем воздухе.

Начав следовать этим 3 простым правилам, вы уже сделаете огромный шаг к потере первых килограммов. Не обманывайте себя, как это делает большинство, решив начать с понедельника или с первого числа месяца. Выпейте всего один стакан чистой воды сегодня, прогуляйтесь вечером на свежем воздухе и ложитесь спать до 22:00.

Если у вас появились вопросы, смело задавайте их комментариях, мы всегда рады вам помочь.

Очень часто люди, которые встали на дорожку похудения, после успеха первых месяцев начинают замечать, что прогресс в потере лишнего веса явно останавливается. Создается парадокс: вы вроде и правильно питаетесь, и спортом занимаетесь, а не худеете, хоть тресни!

В данной же статье мы обсудим один очень важный и совершенно секретный для абсолютного большинства людей момент: спорт/фитнес/тренажерный зал/кардио/силовые тренировки и т.д. — это не гарантия вашего похудения. И нужно ли вообще заниматься спортом, когда худеешь?

Тренировки для похудения: нужны или нет?

Если вы хотите похудеть со спортом, то нужно учитывать дополнительные факторы, влияющие на результаты:

1. Аппетит и общее количество потребляемых калорий.
2. Уровень энергии и физической активности вне зала (NEAT).
3. Тренировки расходуют мало калорий.
4. Количество и качество сна.
5. Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу в весах).
6. Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).

«Много занимаюсь спортом, тяжело тренируюсь, питаюсь правильно, но не худею почему?» частые вопрос людей на диете. Мы знаем ответ:

Аппетит

Почему не худеешь при занятии физической активностью: значит, много ешь! Никто не задумывается о том, что тренировки, а особенно кардио, имеют свое особое влияние на вашу потребность в еде. Люди просто сбрасывают данный факт со счетов. Однако, в исследовании «Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food.» Physiol Behav. 2009, ученые наблюдали за количеством употребленных калорий после 50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной ЧСС).

На графике четко видно, насколько различались результаты по каждому из 23 участников. Сплошная линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали потраченные калории). Пунктир – уровень, когда объем дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на кардио тренировке. Как видите, у ряда участников наблюдалась сверхкомпенсация калорий (съели больше, чем израсходовали). Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а значительное число людей столько же калорий добавило!

Теперь понимаете, почему ваше «ем мало, занимаюсь спортом, но не худею» вполне себе обман?

Вывод: как похудеть с помощью спорта и тренировок?

Если вы хотите добавить кардио в свой тренировочный план, обязательно проведите эксперимент для себя любимой: повышается ли аппетит после кардио или нет . Если да, то такие тренировки не для вас.

По результатам исследования также было видно, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, т.е. просто едят для удовольствия, стараясь таким образом снять эмоциональное и физическое напряжение.

Так что если вы обожаете торты, мороженое и прочие калорийные бомбы, держитесь подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие высокоинтенсивные. Но опять же, следите за своим аппетитом – каждый человек имеет свои особенности, так что однозначного вывода для всех быть не может .

Как скинуть вес, не ходя в зал? Просто мало есть, вот и всею. Правда, выглядеть вы будете плохо, но это уже частности. Похудение зависит от кол-ва еды и потраченной энергии, а не от наличия спорта!

Упражнения и не тренировочная активность (NEAT)

NEAT — это аббревиатура для процесса (повседневный термогенез без учета тренировок), который включает в себя всю повседневную физическую активность за исключением тренировок . В этом процессе учитываются все калории, которые сжигаются во время обычных прогулок, шопинга, работы во дворе, работы по дому, стояния, ходьбы и даже таких незначительных процессов, как разговор, жевание, изменение осанки и ерзание на стуле.

Доктор Джеймс Левин, эндокринолог и ведущий исследователь этой области, говорит: «Люди с избыточным весом намного менее подвижны, чем стройные люди. Они двигаются на 2,5 часа в день меньше, чем стройные люди, а это означает, что они сжигают меньше калорий».

Большинство людей за счет NEAT ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий (сравните это с тренировочной активностью — всего около 10%). NEAT может снижаться до 15% у малоподвижных людей и повышаться до 50% у высокоактивных. Самый большой вклад в NEAT вносит ходьба . Очевидно, что род занятости оказывает решающее влияние на NEAT. Если вы работаете весь день, сидя за столом, то ваш уровень NEAT довольно низкий. Если вы работаете официанткой, то уровень NEAT может быть довольно высоким.

Есть еще одна загвоздка. NEAT может уменьшатся и от ваших тренировок . Пусть вы сжигаете больше калорий во время тренировок, однако эти самые сожженные во время упражнений калории могут быть компенсированы за счет уменьшения NEAT между тренировками.

То есть происходит энергокомпенсация. В последующий день (или дни) после увеличения нагрузки, особенно если эта нагрузка носит высокоинтенсивный характер, происходит компенсация в виде снижения повседневной физической нагрузки .

К примеру, вы пашете как лошадь утром, а затем, вместо обычной прогулки пешком и выполнения работы по дому отдыхаете весь день, укладываете утомленное тело на диван, чтобы вздремнуть и сделать марафонский просмотр телевизора. На следующий день наступает DOMS (отложенная болезненность в мышцах после непривычной работы) — и вы действительно не хотите двигаться.

Кстати, выяснено, что среднеинтенсивные упражнения некоторыми людьми лучше переносятся, чем высокоинтенсивные, особенно это относится к начинающим и полным. Низко- и среднеинтенсивные тренировки не так выматывают, поэтому люди не становятся изнуренными и вялыми в день тренировки и после нее. Помните, если тренировка не приносит удовольствия, то ни о каком положительном эффекте и речи быть не может : вы просто загоните себя в ловушку усталости и ощущения вины, а также сформируете негативные ассоциации, связанные со спортом.

Высокоинтенсивный тренинг также может быть очень эффективным. Но если вы выполняете слишком большие объемы высокоинтенсивного тренинга, вам следует знать, что усталость может повлиять и на вашу деятельность за пределами спортзала — в день тренировки, а также на протяжении нескольких последующих дней после нее. Так что если посмотреть на это с другой стороны, то мы можем закончить неделю всего лишь с немного меньшим количеством калорий. Вопрос: и зачем было мучиться?

Если вы не понимаете, что такое и что такое дефицит калорий, если вы не понимаете, что такое компенсаторный эффект NEAT и как он влияет на отдачу энергии, и вы не понимаете, как компенсаторный эффект дисциплинированности при питании влияете на поступление энергии, то вы можете делать кардиоупражнения до посинения, и вы сохраните свой энергобаланс, а количество жира на вашем теле останется тем же .

Это не значит, что занятия спортом не работают при избавлении от лишнего веса, просто критически важно понимать, что должен сохраняться баланс, когда к диете добавляют упражнения! Интенсивность упражнений может оказывать влияние на NEAT на протяжении нескольких дней после тренировки. Слишком высокая интенсивность тренировки может понизить уровень энергии и уровень активности за пределами спортзала, приведя в низкому уровню NEAT.

Нужно сохранять уровень естественной активности за пределами спортзала даже после тяжелой тренировки.

Исследования сообщают, что NEAT играет главную роль при наборе и снижении лишнего веса . Обнаруженный способ увеличить NEAT с помощью определенных упражнений является многообещающей стратегией, позволяющей увеличить ежедневное сжигание калорий и, следовательно, снижение веса. Второй стороной данного вопроса является поиск путей предотвращения уменьшения NEAT, чего мы можем не осознавать. Потому что NEAT часто лежит вне поля зрения большинства, и большинство упускает это.

Да, большинство людей компенсируют и уменьшают свою физическую активность (NEAT) в конце дня или на выходных после тренировок — и вероятно, вы один из них.

NEAT — замечательный способ улучшить результаты при снижении веса, но он также может подорвать ваши усилия, если не учесть ту энергию, которую эта активность потребляет. Если утомление после кардио или силовой заставляет вас проводить остаток дня без движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем пользы. Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше – то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все индивидуально.

Вывод:

Все же сохраняйте свою голову на месте и не пытайтесь все время тренировать на износ. Все, что вы делаете в спортзале, чтобы похудеть, не так важно как то, что вы делаете з аего пределами!
Все эти хитровыдуманные — на поверку не приносят ничего, кроме усталости ощущения собственного бессилия: «ну как же так, я же выкладываюсь на тренировках, а эффекта нет».

Даже если вы резвой козочкой прыгаете на тренировке, но потом падаете от усталости на кровать и практически не двигаетесь на выходных, отлыниваете от домашних дел, игр с детьми, домашними животными, походами по магазинам или просто прогулок — значит, вы слишком много на себя взяли. Помните, в неделе 168 часов. Даже если вы усердно тренируетесь 7 из них, останется целых 161! Если вы будете стараться избегать активности, то вы не похудеете. Люди очень переоценивают важность тренировок в похудении . Да, спорт важен для построения спортивного тела, но только в совокупности с диетой и высокой для вас повседневной активностью.

Тренировки должны приносить удовольствие . Зачем вообще тренироваться, если это не приносит никакой радости? Освежите свои занятия в тренажерном зале, найдите то, что нравится, но помните, что лучший результат дают упражнения, которые вам делать тяжело, а не противно . Результат прямо пропорционален затрачиваемым усилиям.

Малые энергозатраты

Как уже было сказано, тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для сжигания калорий (и как средство для избавления от целлюлита — ). На самом деле, чем больше спорта – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации. Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физическую активность, ей милее .

Тело просто начнет экономить энергию . Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200. Так работает организм. Чем выше ваша активность, тем ближе угроза “голодной смерти” (в глазах вашего организма, конечно).

Если раньше он усваивал 70% калорий из поступающей еды, то теперь будут усваиваться все 100%. То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили еще одну статью расхода энергии, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200. Дефицита калорий, на который вы так рассчитывали, изнуряя себя в зале, не получится. Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.

Давайте рассмотрим на примере. От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга. Новички за 30 минут такой пробежки потратят (30*5 + 7%) 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше . То есть за 60 минут вы потратите вовсе не 320 ккал, как хотелось бы, а меньше.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Ответит правильно практически невозможно: результат от очень многих факторов, включая ваш возраст, вес, интенсивность тренировки, продолжительность тренировки и периоды отдыха. В среднем, на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается всего лишь от 200 до 400 калорий за час . Ну вы поняли, это равно одному пирожному или тарелке с макаронами 🙂

Кроме того, люди очень часто переоценивают свою эффективность на тренировке. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Поэтому суммарно тренировки расходуют мало калорий . Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием, ежедневной прогулкой, повседневной активностью и изнуряющим марафоном на велодорожке.

Кроме того, многие совершают – поедают десерты и прочие гастрономические изыски под предлогом «ну я заработал». Только вдумайтесь в эти цифры: за тренировку вы сожгли 250 калорий, а с куском торта в качестве «вознаграждения» за труды вернули себе 400, а это чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.

Или наоборот может появиться иллюзия, что лишний съеденный кусочек не принесет вреда. Любимая фраза при жевании вкусняшки: «отработаю в зале». Этот принцип не работает . Если вы внимательно присмотритесь к своей жизни, то, может быть, согласитесь с мыслью, что результат – это последствия ежедневного трудоемкого целенаправленного движения. Выглядит это так: бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю. Потом пироженки, мороженное, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале !). К сожалению, и этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день. Питание — 70% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков . Чудес не бывает.

Вывод:

Мы не можем повлиять на усвоение еды и базовый обмен. А вот на бытовую активность можем , причем значительно. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил. Гуляйте, ходите пешком с работы, убирайтесь, танцуйте — короче, больше двигайтесь и чуть уменьшайте при этом поступление калорий из еды, так вы точно похудеете.

Сон

Вроде как всем известно, что физические нагрузки помогают заснуть и даже спасают страдающих от . Однако есть люди, у которых тренировки могут вызвать наоборот нарушения сна. Например, одно исследование показало, что 53,9% из 256 студентов колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.

Вывод: если после кардио вы спите аки младенец невинный, то занимайтесь на здоровье. Если же замечаете, что сон портится, то откажитесь от кардио. Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и повышенной смертностью.

Кардио и работа с весами

Разумный объем кардио не помешает набирать мышцы. Однако когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в силе и массе может пострадать. Регулярное повышение рабочего веса заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и психику.

Можно ли похудеть с помощью силовых тренировок? Конечно, так и стоит худеть!

Вывод: если вы замечаете, что при добавление кардио ваши силовые становятся хуже, попробуйте понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите тренировки как можно дальше по времени. Или же исключите полностью. Если же повезло и кардио не влияет, то не отказывайтесь от его полезных эффектов.

Дисциплина

Мы уже знаем, что – это краеугольный камень построения здорового, спортивного тела. Но также мы знаем, что наша воля – ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении различных задач. После преодоления стрессовых ситуаций человек склонен расслабляться, это феномен получил название «истощение эго» . Мы обладаем ограниченными когнитивными ресурсами. Днем они уходят на саморегуляцию: сопротивление искушениям, работу, подавление желаний, контроль мыслей и убеждений, следование установленным правилам. При выполнении всех этих задач эго истощается.

Ученые изучали истощение в разных ситуациях. Сначала они исследовали самоконтроль — наши сознательные усилия по сопротивлению импульсам, которые позволяют достичь цели или соблюдать правила. Чаще всего они соблазняли людей шоколадом. Они обнаружили, что попытки уклониться от предложения съесть лакомство ослабляли способность людей сопротивляться другим искушениям в дальнейшем . Наш самоконтроль, как запас топлива в бензобаке, имеет свой предел и заканчивается при беспрерывном использовании. К концу дня мы полностью истощены и можем совершать нелепые поступки.

Некоторые испытывают это ощущение постоянно. В такие моменты кажется, что внутри у таких людей что-то типа дыры. Что туда ни кинь — все пропадает. Они не могут до конца восстановиться, не могут выспаться, не могут наесться, не могут получить достаточно любви и поддержки, им все время мало.

Вывод :

всегда необходимо прислушаться и понять, что нужно телу, и дать ему это. Абсолютно точно. Если вы даете своему телу то, что вы считаете, ему нужно, а не то, что оно требует на самом деле, скорее всего вы в ответ получите то же самое. Не то, что вам нужно.

Вы хотите похудеть, поэтому регулярно ходите в тренажерный зал, потому что знаете, что нужно заниматься спортом. После первого занятия (обычно до мушек в глазах, ведь похудеть нужно было еще вчера) тело болит так, что вы думаете “лучше бы я умер”, но вы мужественно идете на тренировку опять. Через некоторое время тело подает сигнал усталости: у вас портится настроение, вы агрессивно реагируете на то, что раньше вызывало улыбку, с утра тяжело вставать и так далее (у каждого из нас свои сигналы).

Вы решаете, что просто ленитесь, игнорируете сигнал, и отправляетесь в фитнес-клуб. Когда ресурс исчерпан, то тело просто заболеет или получит травму, чтобы на какое-то время вас обездвижить и восстановиться. И вместо стройного тела, вы выбиты из колеи. Теперь надо начинать все сначала.

Вот почему так важно , без отдыха у вас ничего не получится!

Как сделать так, чтобы тело хотело худеть? ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К ЕГО ПОТРЕБНОСТЯМ.

Другое дело, что у многих связь с телом потеряна настолько, что человек не чувствует и не слышит (или просто игнорирует, считая, что сам знает лучше) эти сигналы. Некоторые люди даже не могут внятно ответить на вопрос, что им больше всего нравится из еды! О каком развитие и улучшении тела идет речь, если вы его даже не слышите?

Если вместо войны, вы сотрудничаете со своим телом, прислушиваясь к его пожеланиям, вы высвобождаете огромное количество энергии, которая раньше уходила на борьбу. А еще жить становится приятнее.

Вывод

Учитывая всю вышеприведенную информацию вы должны подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя нагрузку в соответствии с вашим самочувствием. Эта касается всего, а не только кардио: кому то легче легкого сесть , а кто-то и до параллели еле-еле может. Физиология очень влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту. Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий.

Ни в коем случае не стесняйтесь того, что вам не подходит та или иная нагрузка! Кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.

И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год. Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.

Если коротко сформулировать смысл статьи, то получится следующее:

«Любая тренировка (силовая или кардио) должна быть такой, чтобы после нее вы могли спокойно работать, двигаться, думать, заниматься сексом, не набрасываться на еду как медведь весной — полноценно жить без ощущения эмоциональной и физической усталости.»

Человеческий организм просчитать очень сложно. Чем меньше и меньше человек будет есть, в надежде на быстрый результат, — тем сильнее замедлится его обмен веществ и КПД его усилий будет стремиться к нулю. Чем больше и интенсивнее человек будет заниматься в спортзале (в надежде сильнее ПОХУДЕТЬ), — тем быстрее он получит абсолютно тот же результат — усталость и замедление обмена веществ. Лучшее — враг хорошего в данной ситуации.

Похудение — это именно тот случай, когда 20% затраченных усилий дают 80% результата. Можно ли скинуть все с помощью спорта? Конечно, также умеренный спорт нужен для тонуса, выработки выносливости и поддержания мышц. Для выработки эндорфинов, наконец. Но это не панацея для сброса веса. Для сброса веса нужен урезанный (в разумный пределах) рацион. Да, как бы это ни обидно звучало для любителей тренажёрок 🙂

Так может, лучше худеть без спорта? Статья не призывает никого перестать заниматься спортом . Но делайте это не не для того, чтобы похудеть: научные доказательства свидетельствуют о том, что в вопросах похудения спорт играет второстепенную роль, а корректировка питания — первостепенную. Нельзя, ничего не меняя в своем рационе, а просто приобретя абонемент в фитнес-клуб, надеяться на серьёзную потерю веса, наш организм это сложная система, а не простая печка для сжигания потребляемых калорий. И спорт — одно из важных условий хорошего функционирования этой системы.

Спорт — это удовольствие, это изменения композиции вашего тела, это очень полезно для здоровья. Не зацикливайтесь на своем теле и на похудении — это ограниченно и глупо, вокруг столько всего прекрасного!

«Я правильно питаюсь и хожу на тренировки. Но я не худею!», — так не бывает? Конечно, бывает. В процессе похудения иногда возможны ошибки, которые тормозят превращение из куколки в бабочку. Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?

Первая причина: нет дефицита калорий

Регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий. Однако наиболее распространенная ошибка худеющих кроется в том, что, увеличивая физические нагрузки, мы незаметно начинаем и есть больше. Иногда это происходит неосознанно. Но бывает и так, что мы знаем и оправдываем свои погрешности в питании, утешая себя фразой: «Завтра в спортзале все отработаю».

Что делать?

Процесс похудения тормозится, так как нужного дефицита калорий не создается. Расходуя энергию, вы потребляете ее в прежнем объеме. Вы должны обязательно следить за своим рационом: поблажки допустимы, но если они не становятся системой.

Вторая причина: малоподвижный образ жизни

Если вы целый день сидите в офисе за компьютером (или дома перед телевизором), то даже несмотря на регулярное посещение спортзала, ваш образ жизни считается малоподвижным. Именно поэтому организм тратит мало энергии и жировые запасы остаются на месте

Что делать?

Для похудения недостаточно 2-3 тренировок в неделю недостаточно, если при этом вы сидите по 6-8 часов в день. Прилагайте и другие усилия, чтобы «расшевелить» свой метаболизм. Например, каждый день гуляйте на улице, откажитесь от лифта и эскалатора. В офисе постарайтесь не сидеть на месте весь рабочий день — чаще вставайте, ходите к коллегам в другой отдел вместо того, чтобы беседовать с ними с помощью мессенджера или телефона. Ограничьте время перед телевизором или же старитесь делать нехитрые упражнения, при его просмотре — крутите обруч, делайте «велосипед» и пр.

Третья причина: рост мышечной ткани

Вроде и питаетесь правильно, и нагрузки увеличили. Но стрелка весов замерла на одной цифре… Все дело в том, что изменения происходят в вашей мышечной массе, и на весах они не видны. Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.

Что делать?

Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 168 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки. Следите за объемами фигуры: если они уменьшаются — вы на правильном пути.

Четвертая причина: бездумное ограничение калорий

Если вы решили просто сократить суточную калорийность рациона, например, до 1300 ккал, — это может не сработать. В результате неправильного расчета суточного калоража и непродуманного рациона вас будет преследовать чувство постоянного голода. Как следствие — повышается чувство неудовлетворенности, стресса, все мысли крутятся только о еде, возможны перепады настроения, срывы. Словом, вы — не вы, когда голодны.

Что делать?

Во-первых, правильно рассчитать свою потребность в калориях. Ведь в результате слишком большого дефицита калорий замедляется обмен веществ. Соответственно, и похудение замедляется. Во-вторых, тщательно планируйте рацион, а именно: увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов. Белковая пища (рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты) дает чувство сытости на длительное время и помогает снизить количество потребляемых калорий. И еще: не забывайте об овощах, фруктах и продуктах, содержащих клетчатку — они тоже содержат мало калорий, но помогут устранить чувство голода на длительный срок.

О том, как определить БЖУ и калорийность рациона, вы можете прочитать здесь

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи

До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…

Что делать?

Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Шестая причина: вы мало спите или много нервничаете

Вы переживаете из-за работы или же стресс преследует вас в личной жизни… Вы пропускаете приемы пищи или, наоборот, едите слишком много. .. Мучаетесь от бессонницы или недосыпа… Все это может влиять на метаболические процессы, происходящие в организме. На кого-то стресс действует как катализатор похудения, а у кого-то из-за постоянных «нервов» процесс, напротив, замедляется.

Что делать?

Упорядочьте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения воздействия стресса. Не можете справиться сами, не терпите — обратитесь к специалисту.

О том, как избежать переедания при стрессе, вы можете прочитать здесь

Седьмая причина: вы нечестны с собой

Даже подсчитывая калорийность завтрака, обеда, полдника, ужина мы можем неадекватно оценивать общий суточный калораж. Мы действительно можем забыть обо всех продуктах, что оказались в нашем желудке в течение дня. Помните ли вы о том, что прожевали пару предложенных коллегой печений? Что пробовали несколько раз блюдо, пока готовили его? Отщипнули кусок булки? Или это «не считается»?

Что делать?

Завести пищевой дневник. Или — что проще — делать пометки прямо в телефоне, ведь у большинства из нас он всегда с собой. Записывайте все, что съедено, сразу, не оставляя на потом. Все эти данные помогут адекватно оценить общее потребление калорий.

Восьмая причина: вы пьете мало воды

Вы пьете соки (свежевыжатые), чай (зеленый, без сахара), кофе со с жиросжигающим эффектом, считая, что жидкости достаточно. А меж тем, только обычная, чистая вода — катализатор обменных процессов, а всю остальную жидкость можно приравнять скорее к еде.

Что делать?

Пейте воду перед завтраком, и за 20 минут до приема пищи, но никак не сразу после еды. В сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой, негазированной воды. Только в этом случае процесс сжигания калорий будет проходить быстрее.

Девятая причина: эффект плато

Вы успешно худели и вдруг организм словно стал жадничать: не хочет «отдавать» ни грамма лишнего веса. При этом ваше питание четко организовано, вы так же, как и раньше, посещаете тренировки — словом, не случилось ничего такого, что могло бы затормозить процесс. Видимо, все дело в том, что наступил эффект плато — организм привык к текущим нагрузкам и стандартной калорийности рациона.

Что делать?

Не паниковать и набраться терпения. Попробуйте скорректировать систему тренировок, увеличить нагрузки. Или «встряхните» свой организм с помощью разгрузочных дней.

О том, какие разгрузочные дни помогут активизации снижения веса, вы можете прочитать здесь

Десятая причина: наличие заболеваний

Наконец, нельзя сбрасывать со счетов некоторые не зависящие от питания и физических нагрузок причины, мешающие похудению. Так, существует ряд заболеваний, которые влияют на процесс избавления от лишнего веса. Это может быть гипотериоз (снижение функции щитовидной железы), сахарный диабет или предиабет и некоторые другие.

Что делать?

Посетить врача, проверить кровь на сахар, гормоны щитовидной железы. Если имеет место быть какое-то заболевание, то не отчаиваться. В случае успешной его коррекции со временем вы с успехом избавитесь и от лишнего веса.

Много тренируешься, не пропускаешь тренировки, вроде бы и правильно питаешься, но никак не можешь похудеть? Мы наверняка знаем ответ на самый распространенный вопрос девушек: «Почему я не худею?». На самом деле, причин может быть много: самые главные из них ты найдешь ниже в материале Лоры, которая, кстати, будет вас ждать 7 октября на девичнике Viva! Beauty Day !

Лора Филиппова — диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни

1. Налегаешь только на кардио-тренировки

Бег или ходьба по дорожке занимают все твоё время. Ты считаешь, что такая нагрузка поможет быстрее похудеть. Я тебя расстрою: для сжигания жира этого недостаточно. Наше тело очень быстро приспосабливается к равномерной нагрузке, привыкает. К тому же, для эффективного жиросжигания нужно задействовать мышцы. А мышцы можно приобрести только с помощью силовых нагрузок и тренировок. Не пугайся. Силовая тренировка — это означает идти в тренажерку и тягать железо;). Приседания, выпады, отжимания, пресс, планка — это все силовые упражнения для наращивания мышц и похудения. Можно добавлять вес, заниматься с дополнительным оборудованием. Суть в том, что эти упражнения «включают» и заставляют работать крупные мышцы нашего тела.

• Вывод . Как правильно худеть во время тренировки: больше мышц = выше метаболизм = лучше идет процесс жиросжигания.

2. Долго занимаешься спортом в режиме « на пределе»

Есть такие девушки, которые дают установку быстро похудеть и идут к ней, света белого не видя. Упорство — это хорошо. Но и мера должна быть. Организму нужно отдыхать! Всему — и телу, и мозгу. Если ты постоянно тренируешься на пределе — срыва не избежать. Организм устает, истощается и уже не может давать результат. Отдых — важный аспект правильного и эффективного процесса тренировок. Тело обязательно должно восстанавливаться! И жир после тренировки тоже продолжает сжигаться.

• Вывод: можно ли тренироваться каждый день? Можно, но в меру. Если же ты хочешь сделать организму встряску в виде интенсива, правильно рассчитывай свои силы. Твой интенсив не должен длится дольше 2х недель.

3. Занимаешься без системы тренировок

Только система тренировок даёт результат и помогает похудеть! Так во всем: в спорте, в питании, в жизни. Если твои тренировки носят системный характер, результат будет обязательно. Если же они беспорядочны, то есть, то их нет, тело воспринимает этот всплеск активности как разовую акцию и особо никак не реагирует.

• Вывод: спланируй свой тренировки так, чтобы ходила ты на них только с удовольствием. Выбери тренера, составьте план и график. Это и есть ответ на вопрос как тренироваться, чтобы похудеть.

4. Однообразные тренировки

Как уже говорилось, наше тело привыкает к нагрузкам, к интенсивности и к виду тренировок. И перестаёт реагировать на них так, как нам этого нужно. Тело нужно постоянно удивлять! Меняй нагрузку, добавляй интенсивность или вес, меняй виды фитнеса. Делай это раз 2 месяца. Ходишь в тренажерный зал? Супер! А теперь попробуй месяц групповых занятий или плаванье. Вариантов — масса! Экспериментируй и худей с удовольствием!

5. Неправильное питание

Как известно, питание — это 70% успеха. Если твой рацион не сбалансирован, приход калорий, даже с учётом тренировок, превышает их расход! Если ты ешь много сладкого и пищевого мусора, спорт никогда не даст нужного результата: ты не похудеешь. Я знаю девушку, которая много занималась в спортзале, а после тренировки баловала себя батончиком «Рошен» и кофе с молоком и с сахаром (!). Правда же не удивительно, что похудение, хоть и маячило на горизонте, но так и не наступало?))) Да и остальная ее еда была очень однообразна — салаты и курица.

Активно занимаешься спортом, чтобы похудеть, но результата не видно? Изнуряешь себя до потери 8 литров пота, а килограммы не уходят, объемы не уменьшаются? Не волнуйся и не теряй надежду, многие сталкиваются с такой проблемой. Причина – ошибки в тренировочном процессе. Посмотри: быть может, одну из них совершаешь и ты?

Кардио как панацея

Без сомнений, кардиозанятия способствуют сжиганию жировых отложений. Но их эффективность не будет высокой, если у тебя дряблые мышцы. Крепкие мускулы потребляют больше энергии в работе, поэтому не стоит пренебрегать силовыми упражнениями.

Развитая мускулатура – залог красивой фигуры. Да, сначала придется немного поправиться, так как будешь расти мышечная масса. Но совсем скоро килограммы жира превратятся в чистое мясо, талия уменьшится, а попа приобретет красивую форму.

Все время на пределе

Постоянно одинаковая нагрузка перегружает мышцы, забивая их. Итогом станет потеря гибкости тела, деревянная походка. Чтобы мускулы развивались правильно, а бока таяли, попробуй режим HIIT. Интенсивные интервальные тренировки не зря стали столь популярными во всем мире.

Чтобы быстро и здорово худеть, чередуй быстрое выполнение рывков с отдыхом. Например, выкладывайся по максимуму 40 секунд, выполняя как можно больше повторений, сделай паузу в 20 секунд, — и так по кругу. Таким образом тебе понадобится меньше времени на занятия, а эффект будет заметен раньше. Подобная система подходит как для силовых, так и для кардиотренировок.

Бессистемность

Ходить пешком очень полезно. Прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на здоровье, но этого мало. То же самое касается йоги, танцев и других хобби классов, посещаемых 1-2 раза в 7 дней. Они помогут хорошо провести время и поднять настроение, но не повлияют на твой вес. Тебе нужны регулярные занятия в спортзале, не менее 45 минут трижды в неделю. Можно тренироваться и в домашних условиях, только хватит ли тебе силы воли и самоконтроля, чтобы не лениться, не жалеть себя и не сорваться?

Губительное однообразие

Повторение одной и той же программы рано или поздно приведет к привыканию. Организм перестанет реагировать на нагрузки, и вес встанет на месте. Какие усилия ты ни будешь прилагать, ничего не сможешь изменить. Какой выход? Изменить порядок, вид и комбинацию стилей.

Раздели подходы:

Понедельник – пресс и спина

Вторник – отдохни

Среда – ноги и попа

Четверг – не напрягайся

Пятница – кардио

Суббота – руки и грудь

Воскресение – час для расслабления

Это один из возможных вариантов. Можешь разработать для себя другую систему, но принцип остается тот же: чередование.

Неправильное питание

Считаешь, что потерял много калорий в спортзале, и можешь кушать все что угодно? Не ошибайся на этот счет. Сожженный жир легко набрать снова, если не следить за своим рационом. Не забывай, что белковые коктейли очень калорийны. Поэтому откажись от случайных перекусов, фаст-фуда, мучного, сладостей, жирной и жареной пищи. Придерживайся правильной диеты и здорового питания! Ведь только комплексный подход позволит тебе достичь формы твоей мечты.

Помочь похудеть и не совершать ошибки в своем рационе питания и системе тренировок поможет комплексная программа. Именно такой подход организует команда тренеров Workout. А опытный диетолог всегда готова помочь разобраться в вашем питании и организовать полноценное меню.

Записывайтесь на и команда профессионалов поможет вам обрести идеальные формы.

Почему я не худею

В битве, чтобы похудеть, любая из этих распространенных ошибок может быть уничтожением ваших результатов.

Вы следили за каждой калорией, отказываясь от всего, что вы любите есть больше всего и до сих пор не видите никаких результатов? Если вы сидели на диете и следовали своему плану, но не видели отдачи, пришло время более внимательно взглянуть на ваш подход.

Иногда маленькие проблемы, которые возникают по пути, могут перерасти в большие проблемы, если вы не решите их сразу. Есть ли у вас какие-либо из следующих проблем, которые искажают ваш план диеты? Если это так, исправьте их, чтобы вы могли начать видеть те результаты, которых вы добиваетесь.

1. Вы сидели на диете слишком долго

Когда вы в последний раз выходили из-за стола, чувствуя себя действительно довольными после еды? Если у вас всегда есть чувство голода, то нужно что-то изменить.

Первой причиной, по которой вы не сжигаете жир, как вы надеялись, может быть то, что вы просто слишком долго сидели на диете. Длительная диета может привести вас в состояние пониженной калорийности. Этот режим голодания замедляет ваш метаболизм. Конечно, вы потребляете меньше калорий, но вы также сжигаете меньше, что означает, что вы не делаете никакого прогресса.

Если это знакомо для вас, сделайте перерыв. Шутки в сторону! Не бойтесь сделать передышку на 2-4 недели и перестаньте беспокоиться о калориях, потребляемых по сравнению с калориями расходуемыми. Вы просто делаете один шаг назад, чтобы увидеть результаты в долгосрочной перспективе.

2. Ваши измерения еды выключены

Возможно, самая распространенная причина, по которой люди не худеют, заключается в том, что они просто неправильно измеряют свою потребляемую пищу.

Вы готовите свой ночной перекус. Вы кладете свою ложку в банку с арахисовым маслом и бросаете щедрую порцию в свой греческий йогурт. Но подождите. Сколько арахисового масла было на этой ложке? Если вы оценили его примерно в одну столовую ложку, но положили ближе к двум, вы просто добавили в свой рацион 80-100 калорий. И вы удивляетесь, почему ваша диета не работает!

Хорошим примером является арахисовое масло, потому что оно плотное и калорийное и вы обычно не достаете мерные ложки для небольшого его количества. Сделайте ту же ошибку с другими высококалорийными продуктами, такими как стейк, лосось, макароны или орехи и будет легко понять, почему лишние килограммы продолжают портить ваш внешний вид.

3. Вы отказываетесь от своего плана на выходных

Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил, что они верны своей диете… в течение недели? В выходные, те же самые строгие диеты падают с повозки. Выходные — это почти 30 процентов от вашей общей недели. Если вы соблюдаете диету только в 70 процентах случаев, неудивительно, что вы не видите потерь лишнего веса, которые вам нужны.

Когда дело доходит до процентов, попробуйте вместо этого правило 90/10: следуйте диете 90 процентов времени, затем расслабьтесь и получайте удовольствие от оставшихся 10 процентов. Это великое правило. Это позволяет вам немного потворствовать, но помогает вам оставаться в основном на правильном пути.

30 процентов вашего времени, игнорируя вашу диету и «развлекаясь», никогда не принесут результатов. Будьте честны с собой о том, насколько тщательно вы соблюдаете план диеты. Недостаточно просто следовать этому в течение рабочей недели. Выходные тоже учитываются.

4.

Вы не корректируете свою программу по ходу дела

Люди также не видят результатов, потому что они не корректируют свою программу по мере продвижения. Они начинают свой план диеты, видят отличные результаты и просто продолжают делать то, что делали в начале, ожидая, что далее последуют еще такие же результаты. К сожалению, это не всегда работает так. Ваше тело меняется в зависимости от вашего плана, поэтому ваш план тоже должен измениться.

Чем вы стройнее, тем больше ваше тело хочет перейти в режим голодания и сэкономить топливо. Как бы нелогично это ни звучало, потребление большего количества углеводов может помочь вам избежать этой реакции. Увеличение потребления углеводов также может оптимизировать чувствительность к инсулину и высвобождение гормона лептина, который помогает поддерживать вес тела.

5. Вы ходите в спортзал, чтобы сжечь калории

Чтобы похудеть, нужно много работать, верно? Нет ничего плохого в том, чтобы отправиться в спортзал с единственной целью сжигания калорий — если только вы не зациклились на этом одном индикаторе. Если вы просто хотите сжигать калории, у вас гораздо больше шансов запрыгивать на кардио тренажеры все время, просто потому, что эти машины выплескивают количество сжигаемых калорий, что позволяет легко отслеживать ваши успехи.

Штанги не вызывают такого сжигания калорий, хотя силовой тренинг может привести к самым значительным изменениям в вашем теле. Мало того, что силовой тренинг помогает вам сжигать жир в целом, он также помогает изменить ваше тело.

Вот почему, по крайней мере, 70 процентов ваших тренировок должно быть потрачено на поднятие тяжестей. Кардио упражнения отличные, но они должны быть глазурью на торте, чтобы улучшить результаты, полученные от силовых тренировок. Не полагайтесь только на кардио, чтобы поставить себя в дефицит калорий.

Для достижения наилучших результатов, сложите свои упражнения спиной к спине, располагая как можно меньше перерывов между ними. В исследованиях отмечается, что тренировка в условиях низкого отдыха увеличивает сжигание калорий больше, чем обычные тренировки.

6. Ваши тренировки сбивают вас с ног

Когда вы попадаете в спортзал, вы можете подумать, что жать педаль в пол — это хорошо. Работать в тренажерном зале само по себе неплохо, но посмотрите, как эта максимальная энергия влияет на остальные 23 часа вашего дня.

Слишком много людей, особенно начинающих, будут стараться изо всех сил во время тренировок, чтобы в остальное время вернуться к абсолютно сидячему образу жизни. Зачем? Потому что они устали от тренировки!

Все мелочи, которые вы выполняете в течение дня, могут сыграть огромную роль в повышении общего количества ежедневных сжигаемых калорий. Если вы слишком устали, чтобы идти гулять, сделайте уборку дома или играйте в обручи с детьми. Ваша тренировка может уменьшать, а не увеличивать количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Скажем, например, что вы делаете тяжелую, но не утомительную тренировку, которая сжигает 300 калорий. Это должно дать вам достаточно энергии, чтобы сжечь, может быть, дополнительные 400 калорий за оставшуюся часть дня. Ваш общий расход калорий будет равен 700.

Теперь допустим, что вы выполняете изнурительную тренировку, которая сжигает 500 калорий. На самом деле это так утомительно, что остаток дня вы проводите на диване. Сколько дополнительно вы сожгете калорий? Пятьдесят. Итак, ваш общий итог за день составляет всего 550 калорий.

Короче говоря: если вы слишком много тренируетесь, вы можете снизить свою способность терять вес.

7. Бар с соком — это твой притон после тренировки

И наконец, остерегайтесь этой распространенной ошибки после тренировки — угощаться большим перекусом. Независимо от того, перекусываете вы или нет после тренировки, вы сохраните все силы и улучшения сердечно-сосудистой системы, полученные во время тренировки. Но, если вы последуете за этим с большим коктейлем или бубликом со сливочным сыром, вы можете получить нейтральную калорийность после всего пота и тяжелого труда.

Вам нужны эти углеводы после тренировки. Просто помните, что эти калории тоже считаются.

Читайте нашу другую статью Что поесть, чтобы не хотелось есть.

Почему же я не худею?

Почему же я не худею?

| |

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2013-12-19

Все статьи автора >

Очень часто пациенты, приходящие ко мне на прием, задают этот вопрос. Обычно эти люди уже перепробовали множество различных диет. Считали калории (количество их каждый, естественно, выбирал себе сам). Истязали себя различными физическими нагрузками. И что же в результате? Вес не уходит.

Почему же так происходит? Давайте разбираться. Рассмотрим основные причины:

1. Одновременное уменьшение жировой массы и увеличение массы мышц.

Так часто бывает именно при правильном похудении, сопряженном с физической нагрузкой. Когда человек, снижающий вес, занимается, например, ходьбой по 5-7 км в день, то у него будет одновременно уменьшаться количество жировой ткани и увеличиваться количество мышечной.

Часто пациенты расстраиваются, не осознавая своего счастья! Данная ситуация идеальна не только для похудения, но и для предупреждения повторного набора веса. Дело в том, что чем больше мышечной ткани, тем больше у нашего организма возможности для расщепления жира.

При работе с пациентами, я использую для отслеживания темпа снижения веса не только весы, но и сантиметровую ленту. Зачем? С ее помощью легко определить по уменьшающимся объемам, что похудение жировой массы продолжается, а мнимая остановка веса – есть не что иное, как одновременное увеличение мышц.

2. Чрезмерные усилия – причина остановки веса.

Такое тоже бывает. Как говорится, перестарались!!! Если человек придерживается слишком строгой диеты, то у него происходит замедление обмена веществ. Организм, понимая, что «пришла война», замедляет все процессы, в том числе и расщепление жира, так как готовит себя к еще «более тяжелым временам».

Мало того, в таких «голодных» условиях он еще умудряется отложить что-нибудь про запас. Поэтому, я считаю, что действовать нужно мягко и осторожно. Наиболее эффективным считается режим питания с ограничением энергии на 25% – 30% (от суточного расхода). Это достаточно плавный и одновременно результативный режим и для похудения, и для поддержания жизнедеятельности.

Следует отметить также, что слишком интенсивные физические нагрузки тоже могут сыграть с вами злую шутку. Есть научные данные, подтверждающие, что избыточные нагрузки стимулируют аппетит и побуждают людей есть больше жирных и сладких продуктов.

А вот нагрузки умеренной интенсивности, напротив, снижают аппетит, поднимают настроение, улучшают контроль питания в целом, дают прилив сил и повышают работоспособность. Так что ориентируйтесь на свои ощущения при подборе режима питания и физической нагрузки.

3. Недостаточные усилия для снижения веса.

Иногда нам кажется, что стоит нам, например, отказаться от сладкого или начать ходить в спортзал и все – процесс запущен. Нашему организму так не кажется. Усилия, направленные на снижение веса, должны быть комплексными и применение чего-то одного не даст ожидаемого эффекта.

И только совместно грамотно составленный рацион питания, физические нагрузки, распорядок дня и др. помогут добиться необходимого результата.

4. Задержка жидкости в организме как маскировка снижения веса.

Колебания веса вследствие такой задержки могут достигать порядка 1-2 кг в день и более. Это может быть при следующих ситуациях:

• Употребление слишком соленой и острой пищи. Помните: 1 гр. соли задерживает 100 мл воды, то есть, 10 гр. задержит уже целый литр. Чтобы было понятно, 10 гр. соли содержится в небольшой сушеной рыбке весом 100 гр.
• Употребление алкоголя. Чтобы нейтрализовать алкоголь и продукты его распада организму требуется вода.
• Физиологическая задержка жидкости у женщин за две-три недели до очередной менструации. Здесь колебания веса могут быть очень даже значительными и достигать 3-5 килограмм. Я в своей практике советую женщинам начинать процесс похудения в первой фазе менструально-овариального цикла, то есть сразу после окончания менструации.
• Задержка жидкости в связи с отеком перетренированных с непривычки мышц. Это состояние может возникать после неожиданно предпринятой избыточной физической нагрузки.

5. Неточность весов и неправильная их эксплуатация.

Что это значит? Во-первых, для начала, проверьте ваши весы, а именно точность их измерений. Погрешность в измерении должна быть хотя бы порядка 100 гр. Попробуйте вставать на весы несколько раз. При этом результат взвешивания не должен меняться. Так же результат не должен зависеть от платформы, на которой вы стоите.

Во-вторых, взвешиваться стоит в одно и то же время суток, лучше с утра натощак и после туалета. Учтите, что в течение дня ваш вес может меняться. Минимальный вес человека утром или, если был пропущен обед, вечером перед ужином. Максимален вес перед сном, поэтому и не стоит в это время взвешиваться, одно расстройство только и всего!

Не стоит забывать, что взвешиваться стоит без одежды, так как она тоже имеет свой вес и, порой, значительный.

В заключение хочу пожелать вам успеха в столь нелегком деле как снижение веса и сказать, что никогда не впадайте в отчаяние, если дело у вас вдруг замедлилось, как вам кажется. Проанализируйте свои действия, поищите ошибки, подумайте, что же вы делаете не так. Я надеюсь, что моя статья поможет вам во всем разобраться и получить желанный результат. Удачи!!!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Сжигание жира с одновременным сохранением мышц
2. Практические советы по уменьшению калорийности питания
3. 8 мифов о похудении
4. Что такое питание по модели тарелки?
5. Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

Почему вы тренируетесь, но не худеете (и простые способы решения проблемы)

Тренироваться не так уж и сложно. Вы усложняете себе жизнь, не соблюдая простых правил. Это мешает вам получить результаты, что приводит к разочарованию и, в конечном итоге, к выбросу белого флага. Кажется, что этому порочному кругу нет конца.

Похудание — это не ракетостроение. Вы должны лучше питаться, больше заниматься спортом и достаточно отдыхать. Обычно проблема заключается в последовательности.Но некоторым людям трудно достичь своей цели, даже если все три требования соблюдены.

Каждый человек, который когда-либо пытался привести себя в форму, испытывал разочарование из-за того, что тренировки не работали. Ошибки, влияющие на тренировку, обычны и, к счастью, легко исправить. Несколько быстрых советов сделают более сильное тело, более высокий уровень энергии и более свободные штаны полностью реалистичной и легкой задачей.

Вы делаете слишком много кардиоупражнений

Бег, подъем по лестнице и многие другие виды кардиотренировок жизненно важны для вашего тела, чтобы сжигать калории.Но вам нужно иметь возможность сжигать больше во время отдыха, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Это может произойти только в том случае, если вы нарастите мышцы. Десять фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира — только 20. Вы можете нарастить мышцы только с помощью силовых тренировок. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, поднимите легкие веса. Не забывайте делать выпады и приседания каждый день. Если вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, подумайте о круговой тренировке.

Вы слишком много внимания уделяете поднятию тяжестей

Если вы не хотите выглядеть как бодибилдер 90-х, вы не должны пропускать кардио упражнения.Вы должны поддерживать здоровье сердца и гибкость мышц. Кардиоупражнения помогут обоим. Растяжка после бега или других упражнений, разогревающих мышцы, — это лучший способ. Баланс имеет первостепенное значение для получения наилучших возможных результатов.

Вы не пьете воду во время тренировки

Питьевая вода во время тренировки важна не только для предотвращения судорог. Ваши мышцы будут восстанавливаться намного быстрее, если они будут гидратированы. Выпейте кокосовой воды, потому что в ней много калия, если вам не нравится простая скучная вода.

Вы пьете слишком много энергетических напитков

Спортивные напитки — это не то же самое, что энергетические напитки. В последних слишком много сахара. Потребление слишком большого количества жидких калорий до и после тренировки восполняет энергию, которую вы сжигаете в тренажерном зале. Ваш общий дефицит калорий будет равен нулю, хотя должен быть положительным числом. Вода — ваш самый безопасный выбор.

Вы едите больше, потому что тренируетесь.

«Я сжег это, значит, я заработал» — не лучший способ похудеть.Исследования доказали, что новички в тренажерном зале, как правило, едят больше, оправдывая свое повышенное потребление калорий физическими упражнениями. К сожалению, за час вы можете сжечь меньше калорий, чем потребляете во время обеда. В среднем женщина сжигает около 450 калорий на пробеге за 10 минут. Сколько калорий в вашем среднем приёме пищи? В простом десерте может быть до 1000 штук. Закуска тут и там добавляет еще больше. Будьте честны с собой и сравните свои тренировки с диетой. Посчитайте и вычтите лишние калории.Ешьте не более 30 минут после прекращения тренировки. Ваши мышцы нуждаются в правильных питательных веществах, чтобы помочь им восстановиться. Не позволяйте проходить большему количеству времени, потому что вы, скорее всего, почувствуете голод и чрезмерное увлечение.

Вы работаете только с одной группой мышц.

У вас могут быть суперсильные ноги, но это мало влияет на ваше тело, которое сейчас неуравновешено. Физическая подготовка не означает чрезмерного развития одной группы мышц за счет другой. Вы должны работать над мышцами, которые уравновешивают те, которые вы уже тренируете. Вы можете легко исправить эту ошибку, выполняя упражнения, ориентированные на большие группы мышц, такие как выпады, приседания, подтягивания, отдачи на трицепс.

Вы новичок в тренировках, но делаете много

Вы не собираетесь формировать пакет из шести кубиков после одной тренировки в тренажерном зале. Результаты требуют времени. Вы должны принять это и соответствующим образом спланировать. Создайте программу, которая позволит вам постоянно тренироваться, если вы хотите добиться хороших результатов в долгосрочной перспективе. Нельзя проводить часы в тренажерном зале.Вы только заставляете себя болеть, травмироваться и истощаться, сохраняя при этом вес. Вам нужно дать мышцам время восстановиться, чтобы они стали сильнее и помогли вам похудеть. Тренируйте одну группу мышц, на следующий день отдохните, а третью — над противоположной группой мышц.

Вы не спите достаточно

Сон активирует несколько гормонов, включая грелин, которые влияют на тягу к еде, которая заставляет вас есть больше и набирать вес. На самом деле вы не теряете лишние килограммы и не наращиваете мышцы во время тренировки.Это происходит, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Сколько нужно спать людям, очень индивидуально, но обычно это число составляет около 8. Кортизол, ваш гормон стресса, также выделяется, когда вы недосыпаете. Сколько вы знаете людей, которые много едят, когда чувствуют себя под давлением? Вы, наверное, тоже это делаете. Ложитесь спать пораньше. По возможности планируйте дневной сон или делайте определенные вещи, которые помогут вам хорошо выспаться.

Вы не двигаетесь, если не в тренажерном зале.

Сидя весь день, а затем пробежав милю на беговой дорожке, вы никуда не денетесь.Сидение — это новое курение, если вы не знали. Тебе нужно бросить. Важно, чтобы ваше тело двигалось в течение всего дня. Не используйте работу в офисе как оправдание. Паркуйтесь подальше от входа, идите на работу пешком, поднимайтесь по лестнице во время обеденного перерыва, растягивайтесь каждый час или около того… Вы можете предпринять множество действий.

Вы никогда не меняете свой распорядок дня

Ваше тело приспосабливается к тому, через что вы проходите в течение длительного периода времени. Это означает, что со временем вы будете сжигать все меньше и меньше калорий, когда пробегаете милю или выполняете какие-либо упражнения.Тело адаптируется за счет увеличения выносливости и аэробных способностей. Вы всегда хотите начинать медленно и легко, но вам придется увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме. Когда вы делаете силовые упражнения, вы всегда должны ощущать сопротивление. Если это совсем не сложно, тренировка не работает.

Другие чтения:

Почему вы перестаете худеть (и что делать тогда)

15 способов возобновить новогодние решения

Как прийти в форму, просто ходя

Я тренируюсь, но все еще не могу похудеть

Дэйв: Привет, большое спасибо за то, что присоединились ко мне в этом выпуске подкаста «Заставь свое тело работать».Как вы знаете, все это шоу — это ответы на ваши вопросы о более здоровой и счастливой жизни. Я просто хочу начать с того, что поблагодарил вас, спасибо, спасибо за все замечательные электронные письма, которые вы отправляли мне каждую неделю. Действительно отличные вопросы, которые потенциально превратились в потрясающие подкасты.

У меня готовится пара подкастов, которые просто великолепны, и это только из-за вопросов, которые вы присылаете, так что спасибо. И спасибо за вдохновляющие истории. Я уже говорил об этом раньше, но, наверное, моя любимая часть дня — это открывать электронную почту и получать от вас истории о конкретных действиях, которые вы предприняли в результате этого подкаста, или о других вещах, которые вы узнали.

Когда вы рассказываете мне о своих результатах, я настолько зажигаю, что предлагаю вам больше отличного контента и больше замечательных гостей-экспертов. Я просто не могу сказать тебе достаточно спасибо. Спасибо за то, что вы являетесь частью сообщества Make Your Body Work и действительно вдохновляете меня.

Давайте перейдем к сегодняшней теме. У меня действительно отличный вопрос от Джой. Вот что она сказала: «Я чувствую, что мне повезло, потому что я действительно люблю заниматься спортом. Я хожу в спортзал каждый день, чтобы делать кардио, силовые упражнения, занятия и почти всегда с нетерпением жду этого.«Затем она ставит скобки» (не всегда, но большую часть времени). Но я все еще ношу немного лишнего веса на талии и в заднице. Иногда мне интересно, не слишком ли много я тренируюсь, что вы думаете? Я действительно просто хочу быть здоровой, но тоже хотела бы улучшить тонус. От Джой ».

Радость, отличный вопрос. Идея о том, что я делаю все правильно, но все еще не получаю желаемых результатов, так характерна практически для всех клиентов, с которыми я работаю. Я все готов к упражнениям, делаю кардио, поднимаю тяжести, делаю занятия, у меня отличная диета, но у меня все еще нет результатов.

Это так неприятно, потому что на первый взгляд кажется, что вы все делаете правильно. Сегодня мы так много читаем об эпидемии ожирения и о том, что большинство людей не тренируются регулярно, поэтому для кого-то вроде Джой или других слушателей, когда вы действительно начинаете тренироваться и все еще не достигаете того, чего хотите Ого, это может действительно деморализовать.

Я взволнован, потому что нанял замечательного гостя, Лору Джексон. Мы встретились на фитнес-конференции всего пару недель назад, и у нее действительно потрясающий опыт, когда дело доходит до обучения клиентов и оказания им помощи.Не только для упражнений, но и для изучения некоторых более глубоких проблем, которые могут происходить в вашем теле и которые могут препятствовать достижению этих результатов. Без лишних слов, я хотел бы представить вам Лору Джексон.

Знакомьтесь, Лора Джексон

Привет, Лора. Большое спасибо за то, что присоединились к нам сегодня.

Лаура: Привет, я рада быть здесь!

Дэйв: Да, я был взволнован. Итак, мы встретились на фитнес-конференции пару недель назад, и как только я узнал о вашем бизнесе, я подумал: «Хорошо, мне нужно пригласить ее на подкаст».Я ценю, что вы нашли время.

Лаура: Это круто. Нет, по иронии судьбы, я тоже слышал о тебе. Я знаю, что вы один из лучших профессионалов фитнеса в Канаде, мои поздравления.

Дэйв: Спасибо. Старые новости еще в 2013 году.

Лаура: Да, но я все еще слышала о вас в кругу, поэтому я подумала, что я бы хотела быть на вашем шоу.

Дэйв: Отлично. Что ж, может быть, вы можете начать с того, что немного расскажете слушателям о своем бизнесе, о том, чем вы занимаетесь, и о том, как вы попали в мир фитнеса.

Лаура: Да, конечно. Итак, я соучредитель Fit Chicks, крупнейшей канадской фитнес-компании для женщин. Мы начали, в основном мы проводим тренировочные лагеря, поэтому мы начали с тренировочных лагерей только для женщин и начали в Торонто. Мы также предлагаем индивидуальные курсы обучения, подобные тем, что предлагаются в TrainFitness. На самом деле это наш подход, мы действительно занимаемся спортом, но это действительно касается всех уровней подготовки.

Это действительно взлетело, поэтому оно начало расширяться, и теперь у нас есть более двадцати мест по всей Канаде.Мы также проводим занятия по фитнесу, и у нас есть линейка DVD. Мы также только начали предоставлять онлайн-сертификаты для других профессионалов фитнеса в нашей академии Fit Chicks. Итак, у нас есть программа под названием «Экспертная программа по фитнесу и питанию», которую мы запускаем в следующий раз в апреле.

Дэйв: Ты занят, вау. Я не знаю, как вы все это делаете.

Лаура: Мы делаем много разных вещей, но мне просто нравится здоровье и фитнес, хорошее самочувствие и расширение прав и возможностей женщин — все это в одном месте. Я просто думаю, что в этом есть такая необходимость.Все, что я могу отдать, и насколько я могу участвовать в жизни сообщества, я готовлюсь к этому.

Больше упражнений для лучших результатов?

Дэйв: Это круто. И вот почему, когда мы с вами начали болтать по электронной почте о том, какую тему мы рассматриваем в подкасте, я получил этот вопрос от Джой, и я думаю, что он очень хорошо согласуется с вашим опытом.

В общем, Джой говорит, что ходит в спортзал каждый день, поднимает тяжести, делает уроки, делает все это, но она все еще не получает желаемых результатов.Она обнаруживает, что у нее все еще есть какой-то груз вокруг ее талии и ягодиц. Испытываете ли вы это вообще, когда работаете со своими клиентами? Может быть, клиенты, которые переутомились?

Лаура: Да, на самом деле, когда вы прислали мне этот вопрос, я подумала, черт возьми, это один из тех вопросов, которые мне задают очень часто. Потому что я думаю, что мы всегда придерживаемся менталитета: «больше лучше», но на самом деле это не так. Чем умнее, тем лучше, я так подхожу к делу.

Пора тренироваться умнее, а не тренироваться дольше и тяжелее!

Нажмите, чтобы твитнуть

Так что, даже получив этот вопрос от Джой, я на самом деле сделала шаг назад, потому что есть очень много других факторов, которые играют роль, когда дело доходит до недостижения ваших целей, когда вы тренируетесь, особенно для женщин.Я знаю, что она говорила, что каждый день ходит в спортзал, занимается кардио, отягощениями и занятиями.

Итак, очевидно, что я не могу с ней разговаривать, но даже при получении этого вопроса некоторые из вещей, которые возникают у меня сразу же, связаны с другими факторами, помимо того, что она просто ходит в спортзал. Для достижения ваших целей, особенно для женщин, существует множество других факторов. Потеря веса, наращивание мышечной массы, поддержание здоровья — это не просто спортзал.

Я знаю, что она сказала, что делает кардио, веса и занятия каждый день, а это очень много.Но я также хотел бы знать, сколько дней кардио-стихов, сколько дней с отягощениями она делает? Потому что это грандиозно, и я расскажу об этом чуть позже. Я также хотел бы знать, каково ее питание, потому что вы не сможете избавиться от плохой диеты. Что мы все знаем.

Дэйв: Спасибо за подкрепление, это правда.

Лаура: Но это одна из тех вещей, которые часто связаны даже не с плохим питанием. Когда мы думаем о плохой диете, мы думаем о нездоровой пище или обработанных пищевых продуктах.Но это также зависит от того, сколько вы едите, с точки зрения баланса макронутриентов. Какой у вас белок, углеводы и жиры.

Например, если она ходит в тренажерный зал каждый божий день, но придерживается сверхуглеводной диеты с низким содержанием белка, она не собирается наращивать мышцы, которые помогут ей сжечь больше. Потому что мышцы метаболически активны. Это будет контрпродуктивно.

Дэйв: Лора, позволь мне прыгнуть туда. Потому что вы освещаете много важных тем, и я просто хочу рассказать о них аудитории.Прежде всего, вы говорили о том, что если бы вы могли поговорить с Джой, вы бы хотели знать, в каком виде она разбивает свои тренировки, например, из чего они состоят. Что вы порекомендуете тем, кто пытается похудеть и чувствует себя застрявшим?

Не бойтесь поднимать тяжести

Лаура: Для кого-то вроде Джой, потому что она, очевидно, немного более продвинута, верно. Она не только начинает ходить в спортзал. Я бы порекомендовал ей начать с того, чтобы больше сосредоточиться на силовых тренировках.Вместо того, чтобы делать кардио, веса и занятия, действительно сосредотачивайтесь на четырех-пяти днях в неделю, потому что она более продвинутая, чтобы работать с отягощениями. Я бы не сказал, что она слишком много поднимается, потому что мы бы не хотели, чтобы она не могла ходить на следующий день. Но где эта последняя пара повторений — настоящая борьба.

Дэйв: Может быть, вы сможете поговорить даже со слушателями, которые не знакомы с этим термином, что означает тренировка до отказа?

Лаура: Ну, это в основном означает, что когда они называют одноразовый макинтош, вы можете делать только одно.Он настолько тяжелый, что вы буквально можете сделать только одно. Или, если вы тренируетесь до отказа, это последнее повторение вы не сможете сделать физически.

Дэйв: Итак, вы доводите себя буквально до точки, когда ваши мышцы начинают отказывать и они больше не могут сокращаться.

Лаура: Да, и вся цель этого — сломать ваши мышцы, чтобы они нарастили.

Дэйв: На самом деле интересно, что вы снова поднялись, перейдя прямо к силовым тренировкам. Потому что это очень непреднамеренно, но за последние два месяца у меня было несколько гостей на подкасте, и, вероятно, четыре или пять, все женщины, сказали одно и то же: дамы, если вы хотите похудеть, вы должны начните работать с отягощениями и не бойтесь увеличивать вес, который вы поднимаете.И похоже, что вы находитесь на той же странице.

Поднятие тяжестей не делает женщину крупнее. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогает им достичь идеального веса!

Нажмите, чтобы твитнуть

Лаура: О, полностью. И если вы хотите изменить форму своего тела. Часто женщины ищут, они хотят, чтобы эти изгибы сейчас стали действительно популярными у Ким Кардашьян, хотя, давайте будем честными, я не знаю, полностью ли это сработало. Вы не поднимаете тяжести, и таким образом вы измените композицию своего тела.

Даже своим клиентам я говорю: не беспокойтесь о весе на весах, потому что вы можете быть действительно тугим, сильным четвертым размером и весить столько же, как восьмой размер, и у вас не будет такого сильного мышечного тонуса. Не сосредотачивайтесь на цифрах, сосредоточьтесь на различных измеримых показателях, таких как показатели производительности, а затем, очевидно, на том, как ваша одежда сидит, и на том, как ваша форма тела начинает меняться.

Дэйв: Одна из вещей, которые, как вы сказали, мне нравятся, это то, что вы как бы выбрали тот факт, только из сообщения Джой, что она, вероятно, более продвинутый тренажер.Просто основываясь исключительно на том факте, что она тренируется много и делает довольно много.

Итак, вы сказали, что для кого-то вроде нее было бы здорово провести четыре или пять силовых тренировок. А как насчет того, кто, скажем, обычно ходит в тренажерный зал, а она на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, и это все, что она делает. Она прыгает и делает четыре силовых тренировки в неделю?

Лаура: Я бы сказала, что, наверное, начните с трех и посмотрите, что вы чувствуете, а затем переходите к четырем или пяти.Кроме того, просто потому, что главное тоже действительно начать учить правильную форму. Я думаю, что многие люди прыгают слишком быстро и проводят четыре или пять дней в неделю и в конечном итоге травмируют себя, что затем отбрасывает вас назад. Кроме того, это действительно обескураживает. Я бы сказал, начнем с трех.

Дэйв: Я тоже думаю, что это справедливо. Предоставляйте себе хотя бы день отдыха между занятиями.

Лора: Ага. Я не большой … Я не должен говорить «верующий», потому что считаю, что кардио имеет свое место.Я думаю, что, особенно в отношении женщин, мы все еще придерживаемся того же менталитета, что и кардио-кролики. Еще одна вещь, о которой женщины не замечают, — это гормоны. Я так думаю, и сейчас идет так много исследований, но мы всегда делаем так много кардио, и кардио очень тяжело для вашего тела.

Перетренированность увеличивает уровень кортизола

Он повышает уровень так называемого кортизола, который является вашей борьбой или бегством, когда вы испытываете стресс из-за чего-то, и вы хотите либо бежать в холмы, либо броситься на кого-то Рокки и ударить его.Он также отвечает за удерживание этого жира, особенно в области талии. Я знаю, что Джой тоже упоминала.

Если вы перетренируетесь, вы повысите уровень кортизола, если вы тренируетесь слишком долго, вы увеличите уровень кортизола. А также, если вы не занимаетесь своим образом жизни помимо тренировок, например, справляетесь со стрессом и многое другое, у вас тоже будет повышенный уровень кортизола.

Это действительно своего рода поиск этого золотого пятна, и иногда нужно сделать шаг назад и посмотреть… Может быть, сделать перерыв в тренажерном зале и посмотреть, как ваше тело на это отреагирует, а затем вернуться в него с другим подходом. Больше силы, меньше кардио — и дальше.

Перетренированность увеличивает уровень кортизола

Дэйв: Так мудро, что вы только что сказали. Я полагаю, вы сможете понять это, но дайте мне знать. Одна вещь, с которой я столкнулся, — это клиенты, которые приходят и говорят: «Хорошо, я буду делать кардио только два-три раза в неделю, и я действительно собираюсь сосредоточиться на силовых тренировках.»

Но потом они понимают, что их силовая тренировка раньше была интервальной тренировкой сверхвысокой интенсивности или занятиями, на которых они поднимают тяжести. Поэтому они думают, что это силовая тренировка, но на самом деле их пульс просто летит для весь класс или всю тренировку, и это почти как выполнение еще одного кардио.

Лаура: Нет, полностью. Даже для нас, в нашем учебном лагере Fit Chicks, который мы проводим, все они основаны на высокоинтенсивных интервальных тренировках. .Они длятся час, но на самом деле кардио-части с высокой интенсивностью намного короче, чтобы дополнить более длительный вес тела и сопротивление силовым тренировкам. У вас есть баланс обоих, но вы не горите на этом сумасшедшем уровне на протяжении всего урока, когда ваше тело на самом деле приносит больше вреда, чем пользы.

Дэйв: На сто процентов. Опять же, я рад, что ты это сказал. Когда я прочитал сообщение Джой, первое, о чем я подумал, это то, что я представил ее в степ-классе и все эти занятия высокой аэробикой, плюс все кардио, которые она делает, ее тренировки могут быть почти полностью кардио.Потенциально только кардио.

Лора: Совершенно верно. Это забавно, потому что я думаю, что есть еще много женщин, которые так боятся стать крупными, и я думаю, что именно поэтому они отказываются от мыслей о поднятии более тяжелых весов. Я всегда говорю своим клиентам, что ты должен думать об этом, как о своих мышцах, как о печи.

Вы хотите, чтобы эта печь продолжала подпитывать ее огнем, чтобы иметь возможность гореть. Поскольку мышцы метаболически активны, это лучшее предложение. Вы наращиваете больше мышц, можете сидеть сложа руки и сжигать больше калорий, ничего не делая.Например, кто этого не хочет?

Дэйв: Мне нравится эта цитата, это лучшая сделка на свете. Я согласен, что мышцы — это лучшее предложение.

Лаура: Совершенно верно! Поместите работу в тренажерный зал, а затем дайте вашему телу отдохнуть и укрепиться, а затем оно просто превратится в эту машину для сжигания жира. Вы не станете массивными, у нас нет гормонов, чтобы стать объемными. Если вы не принимаете наркотики, как женщина, вы не станете внезапно превращаться в Арнольда Шварценеггера, если наберете пятнадцать фунтов веса.

Дэйв: Согласен на сто процентов.У меня был подкаст, это подкаст 26 для любых слушателей. MakeYourBodyWork.com/26. Я говорил со своим гостем о наших планах тренировок, и я говорил, что я поднимаю действительно тяжелые веса, и сейчас я пытаюсь набрать массу. Позже у меня был один из моих клиентов по электронной почте и сказал: «Привет, Дэйв, у тебя есть …», и это женщина. Она сказала: «Вы заставляете меня поднимать тяжелые веса. Разве я не должна беспокоиться о набухании, как вы пытаетесь это сделать?»

В точности ваше сообщение, я сказал: «Наши гормоны совершенно другие.И B — я сейчас ем от четырех до пяти тысяч калорий в день, и я не думаю, что большинство женщин так поступают ».

Лаура: Совершенно верно. Я тоже участвовала в соревнованиях по фитнесу. Это в основном детское бодибилдинг. , вроде бы, это совсем другой разговор. Для меня, чтобы иметь возможность, и я высокий, у меня 5 футов 10 дюймов. Я смесь, я в значительной степени мезоморф, я легко набираю мышцы и Я тоже могу легко набрать жир. Но я высокий, поэтому для набора мышечной массы мне нужно немало. Мне нужно много поднимать тяжести, нужно много есть и много есть правильную пищу.Я ел много белка через определенные промежутки времени, чтобы мое тело могло эффективно использовать эту пищу для наращивания мышц.

Дэйв: Да, и мы займемся этим. Я хотел бы через секунду немного спросить вас о диете. Что касается упражнения, в основном ваше сообщение было: поднимите больше веса, начните с трех занятий в неделю, постепенно увеличивайте число до четырех или пяти. Уменьшите количество кардиотренировок и позвольте гормонам вашего тела приспособиться и позволить вашему телу начать наращивать этот сжигающий калории материал, эту мышцу.

Но что насчет кого-то, и я понимаю, что это Джой, когда она говорит: «Хорошо, я пойду и сделаю отягощения, но я не могу отказаться от кардио. кардио. » Вы когда-нибудь имели дело с такими клиентами? Это похоже на мысленный сдвиг, который они просто не могут перевернуть.

Сохраняйте кардио-продолжительность менее 45 минут!

Лора: Да, я много занимаюсь. Я также думаю, что, как я уже сказал ранее, я считаю, что кардио имеет свое место. С сильным сердцем тренировка сердечно-сосудистой системы связана с сильным сердцем.Я просто думаю, что нам нужно изменить наш образ мыслей о кардиотренировках, мне нужно выполнить этот 45-минутный шаговый урок или час на эллиптическом тренажере, который, как мне кажется, является самым бесполезным тренажером. Мне жаль того, кто это создал.

Дэйв: А, ты только что нажил себе врагов.

Лаура: Я знаю, но это самое неестественное движение. В любом случае, я думаю, это заставляет вас думать о кардио. Я всегда говорю своим клиентам, собираетесь ли вы делать кардио, что я встраиваю для некоторых из них в зависимости от их целей.Если это потеря веса, я могу дать им два-три дня в неделю.

Но я делаю это коротко и делаю это после их веса. Они должны сначала сделать свой вес, чтобы у них была максимальная энергия для своих упражнений, а затем я мог бы сделать восемь минут интервалов высокой интенсивности после их тренировки. Но я стараюсь держать их в тренажерном зале не дольше сорока пяти минут, потому что после этих сорока пяти минут уровень кортизола может действительно резко возрасти, а вы слишком долго занимаетесь.

Если у них действительно более продолжительный день силовых тренировок, тогда, может быть, я скажу, что хорошо, вы собираетесь делать кардио в другое время в течение дня или в другой день.И это все равно будет коротким, минут восемь-двенадцать.

Дэйв: Хорошо, отлично. Это действительно практично для всех женщин и, может быть, мужчин, которые там слушают. Короткие тренировки, сорок пять минут или меньше, и если вы собираетесь заняться кардио, делайте это после тренировки с отягощениями.

Во время тренировки не считайте часы. Сделайте часы на счету!

Нажмите, чтобы твитнуть

Одна вещь, которую я просто хочу добавить к этому, это то, что я прочитал ряд исследований, в которых говорится об уменьшающейся отдаче от более длительных тренировок, и сорок пять минут были своего рода их сладким местом, где ваше тело получает эту адаптацию. примерно до этой отметки в сорок пять минут, но затем продолжая тренировку в течение часа или часа пятнадцати минут, количество желаемых результатов резко уменьшается в зависимости от количества усилий и времени, которые вы вкладываете.

Как ваше тело сохраняет вес

Лаура: Я знаю, что это действительно интересно, когда вы начинаете по-настоящему погружаться в науку об этом и о своем теле … Потому что тренировка — это ваше тело в состоянии стресса. Да, хотя от этого есть и положительные стороны. У меня раньше был клиент, который бегал на марафонские дистанции. Вы можете подумать, что бегая три часа, пять часов, что бы это ни было, вы худеете.

Потому что вы так много бегаете и теряете так много калорий.Но на самом деле ее тело действовало прямо противоположно. Каждый раз, когда она отправлялась в сезон марафона, она набирала около тринадцати фунтов, потому что ее тело находилось в состоянии стресса, а гормоны у нее заканчивались. Ее кортизол думает: должно случиться что-то плохое, мы должны держаться за все, что можем.

Наше тело хочет быть здоровым в состоянии гомеостаза, оно делает все возможное, чтобы вы держались за то, что вам нужно, думая, что надвигается атака. Итак, одна из таких вещей — жир.Было безумием видеть, что, судя по количеству результатов, она теряет вес как сумасшедшая, но все было наоборот.

Дэйв: Это так ценно, и снова слушатели действительно думают о том моменте, который Лора только что сказала о том факте, что вы можете так много тренироваться или тратить столько часов в неделю, но если ваши гормоны не в порядке и вы не заботитесь о своем теле, вы не получите желаемых результатов.

Роль токсинов и набора веса

Лаура: Гормональные, это одна из моих страстей прямо сейчас, я действительно увлекаюсь гормональной стороной здоровья.Потому что я думаю, что это действительно игнорируется, и сейчас мы подвергаемся воздействию многих токсинов. Говорят, что вы фактически подвергаетесь воздействию более чем тридцати токсинов еще до того, как съедите свой завтрак.

Дэйв: Вау.

Лаура: На самом деле, что происходит и как это применимо к потере веса и здоровью, так это то, что эти токсины накапливаются в вашем теле и мешают вашим естественным гормональным процессам. Все гормоны, которые влияют на состав вашего тела, такие как щитовидная железа, тестостерон, эстроген и инсулин.

Эти токсины попадают в ваше тело, и они как бы выходят из строя и пытаются имитировать эти гормоны, но они не знают, как это сделать. Сейчас планируются исследования, и основные вещи показывают, что одна из причин, по которой многие люди так быстро набирают вес, — это токсины, которые производят все эти сумасшедшие процессы в нашем организме.

Дэйв: Может быть, ты сможешь говорить, и это может немного увязать с диетой. И снова для кого-то вроде Джой, и мы не знаем всех частей, мы просто знаем, что Джой написала в своем исходном сообщении.Кто-то застрял, они на плато, они тренируются так, как думают, что должны делать, но не видят результатов. Что они могут сделать с точки зрения диеты, возможно, для того, чтобы изменить свою диету, просто чтобы увидеть прогресс, но также чтобы избежать воздействия некоторых из тех токсинов, о которых вы говорите.

Правило «Завершить и 3»

Лаура: Первое, что я всегда, всегда говорю всем своим клиентам, это, очевидно, сначала стараться идти как можно более неупакованными и необработанными. Покупать продукты без этикеток, например овощи, мясо, фрукты и цельнозерновые продукты.Все вещи, которые им не нужны, должны быть указаны на этикетках, потому что они натуральные.

Тогда я всегда следую чему-то, я называю это правилом полного и трех, потому что я думаю, что это легко иметь в заднем кармане. Каждый раз, когда вы едите, вы в основном думаете, что он должен включать три составляющих: белок, клетчатку и полезный жир. Тогда это дает вам, независимо от того, находитесь ли вы на мероприятии по работе или путешествуете, вы знаете, что сразу и в первую очередь всегда упаковываются и обрабатываются настоящие цельные продукты.

Затем я собираюсь убедиться, что моя еда включает в себя белок, клетчатку и жир. Это помогает сбалансировать уровень сахара в крови, удерживать уровень инсулина от скачков и избегать набора веса.

Дэйв: Мне это нравится, это очень практично и очень легко запоминается. Вы называете это полным и тройным?

Избегайте упакованных продуктов. Уже сегодня любой желающий может начать есть блюда, приготовленные из свежих продуктов.

Нажмите, чтобы твитнуть

Лаура: Да, в Fit Chicks мы называем это правилом полного и трех.

Дэйв: Мне это нравится. Не могли бы вы быстро рассказать об этом. Что вы посоветуете, когда люди ищут этот волокнистый компонент?

Лаура: Волокна огромны, и сейчас мы наблюдаем такой низкий уровень потребления волокна из-за увеличения объемов упаковки и переработки. Я бы сказал, от двадцати пяти до сорока граммов. Если вы не ели много клетчатки, начните с двадцати пяти и выше потребления воды, иначе вы можете немного подкрепиться. Лично я всегда стараюсь оставаться в пределах от тридцати пяти до сорока для себя.

Дэйв: И это за день?

Лаура: Да, и это действительно просто, когда вы добавляете что-то. Как будто в чашке малины девять граммов клетчатки. На самом деле вы не думаете о малине как о клетчатке, вы добавляете чашку в свой смузи, которая тут же составляет девять граммов. Сумма складывается очень быстро.

Дэйв: Опять же, мне понравилось, как вы подчеркиваете, что первое и главное, что нужно сделать людям, — это отказаться от этих упакованных или переработанных товаров, потому что, когда вы начинаете говорить о клетчатке, многие продукты отмечают себя как продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что люди Знаю, что волокна полезны для меня.Но если люди начнут искать в своей еде, используя этот полный и тройной метод, и подумают, что все в порядке, мне понадобится клетчатка, я собираюсь взять небольшие отруби или что-то еще. Это противоречит цели.

Лаура: Я нахожу это … Потому что я тоже по образованию диетолог. Я также сосредотачиваюсь на действительно полезных свойствах, которые вы получаете от продуктов. То, что упаковано с высоким содержанием клетчатки, также, вероятно, очень сильно воспалительно, с высоким содержанием глютена, на которое многие из нас сейчас реагируют, потому что пшеница не такая, как раньше.Есть еще много других вещей, которые играют в это, поэтому всегда лучше идти с матерью-природой, она лучший шеф-повар. Настоящие цельные продукты, это лучший способ.

Заставьте свое тело работать вынос

Дэйв: Потрясающе, это действительно очень хороший совет. Мы хотим, чтобы этот подкаст был кратким и по существу. Вы уже подготовили несколько действительно действенных идей, но я хочу попросить вас, чтобы наши слушатели взяли на вооружение «Make Your Body Work». Это просто кое-что… если бы они хотели начать прямо сейчас, с чего бы они начали. Возвращаясь к вопросу Джой, постоянно тренируйтесь, все еще неся вес, что бы сегодня сделал кто-то в таком положении, чтобы что-то изменить?

Я всегда говорю кому-то, что сначала сделайте шаг назад и посмотрите на общую картину своей жизни. Просто сделайте быструю инвентаризацию жизни, это моя цель, которую я хочу, хорошо, что я сейчас делаю? Просто переключите его и сосредоточьтесь на силовых тренировках. Уменьшите кардио, сделайте ваши тренировки менее сорока пяти минут, четыре-пять дней в неделю силовой, возможно, немного кардио.

Очевидно, то, что я сказал о питании, просто попытка получить настоящую, цельную пищу, сбалансировать эти приемы пищи и сбалансировать уровень сахара в крови. Последнее, что нужно сделать, это просто сохранить в себе такие токсины, простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить свое токсическое воздействие: не пейте из пластиковых бутылок, бросайте пластик, когда он ужасен для вас.

Дэйв: Аминь, аминь. Я люблю это. Даже экологически. Экология …

Лора: Экологически тоже. Если вы не заботитесь об окружающей среде, обязательно сделайте это для своего здоровья.Кроме того, прекратите использовать эти кремы для тела. Все, что мы наносим на ваше тело, также попадает в ваш организм. Замените кремы для тела такими вещами, как кокосовое масло. Также восхитительны даже освежители воздуха, эфирные масла. Это просто простые замены, которые вы можете постепенно начать снижать, а затем связать со своим планом питания и тренировками, и все будет готово.

Дэйв: Это забавно, потому что я обычно ищу, что ты можешь сделать сегодня?

Лаура: Я даю вам около пятидесяти.

Дэйв: То, что привлекательно, Лора, действительно доказывает, что для достижения реальных результатов необходим целостный подход. Вы дали несколько шагов, которые кто-то может начать сегодня, но если вы чувствуете, что все делаете правильно, для слушателей, возможно, для Джой, если вы слушаете, начните думать о послании Лауры и об этом целостном подходе. В какой из этих областей вам, возможно, нужно самое большое улучшение?

Лаура: Я думаю, что это именно то, что мы разработали в нашей академии Fit Chicks, которая является экспертом по фитнесу и питанию.Это двенадцатинедельная онлайн-программа сертификации по фитнесу, питанию, велнесу и бизнесу. Это своего рода объединение всего этого, потому что вам нужно увидеть всю картину в целом.

Я думаю, что это одно большое количество, не только профессионалов в области фитнеса, но и обычных людей, мы сосредоточены только на одном деле. Возможно, ваше самочувствие не в порядке, и это влияет на вашу физическую форму. Или ваша физическая форма не в порядке, и это влияет на ваше питание. Он просто смотрит на общую картину, а затем идет оттуда.

Дэйв: Отличное сообщение. Для слушателей, если они хотят узнать больше о вас, вашей философии, о том, чем вы занимаетесь, где лучше всего они могут связаться с вами?

Лаура: Зайдите на наш сайт FitChicks.ca. У нас есть тонна информации не только обо всех наших занятиях и вещах, которые мы предлагаем, но у нас также есть замечательный блог, в котором есть масса бесплатных тренировок, множество замечательных рецептов и просто масса советов в целом. и со стороны велнеса.

Дэйв: Я только что смотрел твой блог, и это потрясающе.Опять же, очень целостный подход, я очень рекомендую его любому из слушателей.

Лаура: Спасибо.

Дэйв: И еще раз спасибо, Лора. Я чувствую, что мы могли бы сделать совершенно другой подкаст, просто затронув тему токсинов и гормонов, способствующих уравновешиванию. Надеюсь, мы сможем вернуть вас когда-нибудь.

Лаура: О, черт возьми, скажи мне, когда я захочу. Я люблю говорить о токсинах!

Дэйв: Еще раз спасибо, и хорошего дня.

Лаура: И тебе, пока.

Дэйв: Еще раз спасибо за то, что присоединились к нам сегодня, и за отличный совет, Лора.Еще раз спасибо вам, слушатели, как я уже сказал в начале подкаста, без вас не было бы шоу. Я ценю, что вы настроились, и я ценю вашу поддержку, я ценю ваши вопросы и просто делитесь со мной своими фитнес-путешествиями. Если вы когда-нибудь захотите связаться со мной по вопросу о выпуске подкаста или просто поделиться своими результатами или поговорить о том, что будет дальше в вашей жизни, не стесняйтесь, напишите мне; [email protected].

Для тех, кто чувствует себя застрявшим и им действительно нужно выйти из рутины, в которой они находятся, начать худеть и начать видеть результаты, я с удовольствием поработаю с вами.У меня есть программа под названием «Задача 10 из 4», которая помогает людям сбросить 10 фунтов за четыре недели. Более того, он настраивает вас на распорядок дня, который поможет вам сохранить результаты и добиться еще лучших результатов в будущем. Так что, если вы хотите поработать со мной, давайте сделаем это. Вы можете перейти на 10in4.com. Это 1-0-I-N-4.com. 10in4.com. Проверьте программу, и я с удовольствием поработаю с вами.

Еще раз спасибо, и я с нетерпением жду встречи с вами здесь на следующей неделе.

Почему вы занимаетесь спортом и не худеете

Это больше, чем просто меньше есть и больше двигаться.Энтони Уорнер, также известный как Angry Chef, делится некоторыми удивительными истинами о полноте и физической форме, которые могут навсегда изменить ваше представление о похудании

Если степень нашего жира определяется разницей между тем, сколько калорий мы съедаем и сколько сжигаем, то, несомненно, активное сжигание большего количества должно заставить нас похудеть. Как ни странно, это не всегда так, но, вероятно, все мы интуитивно понимаем причину. Упражнения — действительно хороший способ вызвать аппетит, и всякий раз, когда мы были активны, мы обычно едим больше.И хотя в этом может быть элемент психологии, поскольку многие из нас считают, что заслуживаем удовольствия после посещения тренажерного зала, это также в значительной степени контролируется нашими гормонами.

Многие эксперименты показали, что после физических упражнений нас заставляют есть больше, если у нас есть свободный доступ к пище. Эксперименты с курсантами показали, что это увеличение в основном происходит примерно через два дня после значительных упражнений, предполагая, что это не полностью связано с эффектом послетренировочного угощения. Хотя механизмы не совсем ясны, наши мышцы вырабатывают гормон интерлейкин-6 во время упражнений, который играет роль в регулировании нашего аппетита.А в экспериментах, где крыс обучали бегать на беговых дорожках крошечных грызунов, было показано, что ген, кодирующий лептин, снижается после их физических нагрузок, что позволяет предположить, что этот мощный гормон также участвует в контроле аппетита после тренировки. Такого рода процессы помогают гарантировать, что вес не будет потерян в ответ на любое увеличение активности. Нашему организму действительно не нравится худеть, и он будет мощно реагировать на любые изменения в окружающей среде, которые могут привести к этому.

Хотя механизмов этого регулирования, вероятно, много и они разнообразны, контроль, который они осуществляют, чрезвычайно точен.Кажется, что количество дополнительных калорий, потребляемых после тренировки, близко соответствует количеству израсходованных, особенно для людей с высоким уровнем активности. Это говорит о том, что без точного контроля калорий и способности сопротивляться голоду в течение нескольких дней упражнения не являются хорошей стратегией для похудания, хотя это не значит, что они вредны для вашего здоровья.

Несмотря на то, что контроль аппетита после тренировки очень точен, к сожалению, он не приносит пользы, когда мы переедаем.Как известно большинству из нас, физическая активность не повышается после большого количества еды, даже если она наблюдается в течение длительного времени. Поэтому, когда мы едим слишком много, наш организм, скорее всего, будет обеспечивать сохранение лишних калорий, а не побуждать нас бегать и сжигать их.

Что еще хуже, эксперименты Ансела Киса с голоданием в Миннесоте показали, что при снижении потребления калорий снижается физическая активность. Это лишь одно из непреодолимых эффектов наших гормонов голода. Поэтому, когда мы едим меньше, мы, естественно, будем склонны бегать немного медленнее, хитрым путем, водить машину, а не ходить, или давать немного меньше на футбольном поле.Как обычно, наш организм борется с потерей веса всеми возможными способами. И чем меньше съешь, тем тяжелее будет бороться.

Возможно, хуже всего то, что когда мы снижаем нашу физическую активность, мы, кажется, не компенсируем это за счет снижения потребления калорий. Так что, если вы в настоящее время регулярно занимаетесь спортом и внезапно прекращаете по какой-то причине, ваш аппетит и привычки заставят вас съесть то же количество калорий, которое у вас всегда было. Когда это происходит, большая часть потребляемого вами излишка будет храниться в виде жира. Когда обычные бегуны сокращают дистанцию ​​на какое-то время, они быстро набирают вес.И даже когда они возвращаются к бегу на исходную дистанцию, лишние килограммы часто не смещаются. Это одна из причин, по которой многие профессиональные боксеры так быстро начинают посев после выхода на пенсию — это неизбежное следствие нашей биологии.

Итак, если вы ищете немедленных эффектов, печальная правда о физических упражнениях такова:

• Если вы полны, упражнения не приводят к потере веса автоматически, потому что у вас будет сильное желание есть больше.

• Если вы едите слишком много, у вашего тела не будет желания сжигать лишние калории.

• Если вы едите слишком мало, вы автоматически начинаете меньше двигаться, чтобы предотвратить потерю веса.

• Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам лучше не останавливаться, потому что в этом случае вы станете толстым.

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: Злой повар — «Свобода — не то же самое, что и здоровое»

ВЫШЕ КАЛОРИЙ

Каждый, кто когда-либо бегал на беговой дорожке, узнает еще одну удручающую правду о физических упражнениях.Даже когда это действительно больно, он не сжигает столько энергии. В зависимости от вашего веса и скорости получасовой бег, вероятно, сожжет 300–400 калорий. И все же 48-граммовый батончик Snickers содержит около 250 калорий. Таким образом, не нужно много вкусных и удобных перекусов, чтобы полностью свести на нет любые последствия этого тяжелого пробега, особенно когда компенсация калорий происходит в течение нескольких дней, а не часов. Это привело к тому, что многие, в том числе защитники низкоуглеводной диеты Асем Малхотра и Тим Ноукс, стали утверждать, что «плохую диету невозможно сбежать».

Но на самом деле все не так просто. Д-р Дэвид Нунан — старший научный сотрудник Оксфордского университета, изучающий роль физической активности в профилактике состояний здоровья, связанных с образом жизни. Он сказал мне:

«Чтобы израсходовать 500 калорий, нужно много двигаться, и заголовок сводится к тому, что упражнения бесполезны. Исследования показывают, что двадцать минут ежедневных упражнений не влияют на висцеральный жир, но большинство из них основаны на ходьбе.Исследования изучают уровни физических упражнений, доступные людям, но в целом этого недостаточно. Вывод из этих исследований должен быть таким: «Обычные люди вряд ли сбросят вес с типичным количеством обычных упражнений». И это если бы люди действительно выполняли то упражнение, которое, как они сказали, выполняли. Контролируемые исследования работают лучше, потому что более вероятно, что упражнение действительно будет выполнено, но на самом деле трудно заставить людей, которые никогда раньше не тренировались, делать достаточно или достаточно усердно и последовательно, по меньшей мере, трудно.Но даже небольшие упражнения, которые они делают, могут принести некоторую пользу. Большинство исследований показывают, что когда дело доходит до потери веса, диета и физические упражнения лучше диеты. Просто диета имеет больший эффект.

Это мнение может показаться противоречащим доказательствам того, что мы едим больше, чтобы компенсировать дополнительные калории, сжигаемые во время упражнений. Но это, возможно, потому, что мы думаем о прибавке в весе только с точки зрения количества входящих и исходящих калорий. Когда дело доходит до физических упражнений, хотя они могут не помочь нам похудеть в краткосрочной перспективе, есть веские доказательства того, что в более длительные периоды они могут иметь огромное значение.

Это может быть связано с множеством возможных причин. Было показано, что программы упражнений изменяют долгосрочную регуляцию гормонов аппетита, помогая увеличить ощущение сытости после еды и значительно облегчая поддержание веса. Существует предположение, что увеличение физической активности может быть одним из немногих факторов, которые могут помочь снизить заданный вес нашего тела в сторону понижения, что значительно увеличивает вероятность того, что долгосрочное поддержание веса станет возможным. Если это правда, то регулярные упражнения могут помочь людям избавиться от страданий, связанных с постоянным нарушением питания и бесконечным циклом диеты йо-йо.

Уже по одной этой причине игнорировать роль упражнений, когда речь идет о похудании, или заявлять, что «вы не можете избежать плохой диеты», является опасным и совершенно безответственным посланием. Это только побудит людей отказаться от упражнений как бесполезных, подталкивая их к все более и более строгим диетам.

Поскольку упражнения мало влияют на первоначальную потерю веса, их важность часто упускается из виду. Но правда в том, что почти любой может похудеть за короткий срок. Это простая часть, и люди должны есть немного меньше на время.Так трудно удержать потерянный вес, и упражнения, кажется, единственное, что может сузить ваши шансы.

Игнорирование важности физических упражнений также может исключить людей из одного из самых действенных и эффективных вмешательств в образ жизни, о которых мы знаем. Упражнения имеют много необычных преимуществ, помимо их влияния на заданный вес тела. Он может снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить многие аспекты психического здоровья, в том числе те, которые увеличивают риск ожирения.

Когда люди занимаются спортом во время диеты, они улучшают композицию их тела, увеличивая мышечную массу и уменьшая подкожный жир. Также кажется, что упражнения лучше сокращают висцеральный жир, чем диета. Считается, что висцеральный жир является гораздо более мощным предиктором заболеваемости, чем ИМТ.

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: Почему стресс может приводить к появлению висцерального жира

Все это говорит о том, что, хотя влияние упражнений на немедленную потерю веса может быть ограниченным, на самом деле они намного лучше, чем диета для улучшения нашего здоровья.И, несмотря на все многочисленные преимущества, данные, кажется, указывают на то, что чем больше люди могут выполнять упражнения, тем более значимые и позитивные изменения они, вероятно, увидят. А тем, у кого наиболее тяжелые случаи ожирения, на самом деле кажется, что польза от упражнений может быть даже больше, что снижает многие риски избыточного веса.

Вес рассматривается как единственная мера здоровья, хотя на самом деле это плохой показатель.

Из-за того, что мы путаем полноту, внешний вид и хорошее самочувствие, упражнения слишком часто игнорируются.Вес считается единственным показателем здоровья, хотя на самом деле это плохой показатель. Поэтому упражнения часто воспринимаются как бессмысленная трата времени. Когда люди, сидящие на диете, видят, что это не оказывает немедленного воздействия на весы, они предполагают, что это не помогает. В своей одержимости изменением веса мы игнорируем одну из самых важных вещей, которые мы можем сделать для улучшения своего здоровья.

Есть только одна проблема. Когда дело доходит до упражнений, мы действительно дерьмо их делаем.

ПРОБЛЕМА С УПРАЖНЕНИЯМИ

Руководства по управлению весом часто предполагают, что людям, которым необходимо похудеть в больших количествах, следует ежедневно уделять упражнениям около шестидесяти минут.Но исследования показали, что количество людей с ожирением, которым действительно удается достичь этого в рамках программы управления весом, практически равно нулю. Похоже, что рекомендации невозможно выполнить ни одному реальному человеку, что может заставить нас усомниться в их полезности.

Конечно, вы можете подумать, что толстым людям просто необходима сила воли. Но может ли случиться так, что каждый из них слишком безвольный, чтобы подчиняться? Если вы худой, считаете ли вы, что у каждого толстого человека, которого вы встречали, меньше силы воли, чем у вас?

Если предположить, что мы можем смело отвергать идею о том, что все толстые люди ленивы, такое несоблюдение может указывать на то, что должно происходить что-то еще.Может ли быть, что те же гормональные пути, которые заставляют людей переедать, также снижают их способность выполнять значительные упражнения долгосрочным и устойчивым образом?

Похоже, что это, по крайней мере отчасти, так. Ожирение и малоподвижный образ жизни неразрывно связаны. Помните, насколько сильны гормональные факторы, противостоять которым в долгосрочной перспективе практически невозможно. Эти пути не только стимулируют аппетит, они также регулируют все аспекты наших энергетических затрат, значительная часть которых — упражнения.Возможно, у тучных людей есть врожденный недостаток, когда дело доходит до движения, сила которого остальные из нас не могут себе представить. И, возможно, успех тех людей, которым удается тренироваться и не набирать вес, объясняется более слабыми гормональными факторами. Возможно, способность заниматься физическими упражнениями — это эффект, который испытывают люди, которым легче похудеть, а не причина, по которой они могут это делать.

На самом деле считается, что эти эффекты являются двунаправленными и могут различаться у разных людей.Таким образом, некоторым людям упражнения помогут легче сбросить вес. Но другие от природы будут более склонны к похуданию, при этом им будет легче поддерживать физические упражнения.

Есть и другие причины, по которым люди с избыточным весом могут с трудом выполнять упражнения. Тренажерные залы, танцевальные классы, беговые дорожки, футбольные поля и теннисные корты часто являются местами, где толстые люди не чувствуют себя комфортно или желанными. Работая над этой книгой, я собрал много историй о дискриминации по весу.Некоторые из самых неприятных и удручающих были связаны с упражнениями и активностью. Я слышал о людях, над которыми открыто смеялись и оскорбляли во время бега или езды на велосипеде. Взрослые мужчины доведены до слез, прячась в страхе выглядеть нелепо в недавно купленном спортивном снаряжении. Уверенные в себе и успешные женщины рассказывали мне, как они боялись идти в класс физкультуры, прятались в своей машине в течение часа, прежде чем со стыдом вернуться домой.

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 9 способов преодолеть страхи перед фитнесом

ПОСЛЕДНЕЕ СЛОВО

Упражнения имеют необычайные преимущества.Это может быть источником настоящего удовольствия и значительно обогатить нашу жизнь.

Если вы регулярно двигаете своим телом и получаете от этого удовольствие, радуйтесь, что вы нашли это пространство. У нее больше преимуществ, чем у всего остального, что мы можем сделать в нашей жизни, и она в миллион раз полезнее, чем любая ограничительная диета для похудения.

Но мы также должны попытаться признать, что упражнения не для всех. Некоторые никогда не смогут найти тот вид физической активности, который они могли бы получать или поддерживать. Одна только сила воли не удержит вас в тренажерном зале, и если вы не можете получать удовольствие от движения, то вряд ли вы продержитесь в этом надолго.Для других стигма и травмирующие ассоциации будут слишком сильными, и они не будут стоить того стресса, который они создают. Травмы или инвалидность могут сделать опасными и болезненными все движения, кроме самых неуверенных.

Итак, хотя я настоятельно рекомендую каждому вкладывать в свою жизнь как можно больше движения, я понимаю, что для некоторых это будет невозможно. Мы все должны стараться вести как можно лучшую жизнь, и никого не следует заставлять чувствовать себя виноватым из-за того, что они не могут делать.Потому что, хотя недостаток упражнений может вызвать у вас некоторые проблемы в будущем, я гарантирую, что чувство вины по этому поводу испортит вам жизнь вдвое быстрее.

Отредактированный отрывок из книги Энтони Уорнера «Правда о жирах», опубликованной Oneworld Publications по цене от 7,99 фунтов стерлингов. Купите свою копию здесь.

Следуйте за Энтони в Twitter на @One_Angry_Chef.

Тренироваться и не худеть? Вот почему

Вы ежедневно работаете в спортзале и едите чисто, но число на шкале все равно не двигается.

Это может привести в ярость, если вы пытаетесь похудеть. Однако сочетание постоянных тренировок и здорового питания не обязательно является золотым билетом к потере веса.

Вот пять распространенных причин, по которым вы не худеете, несмотря на то, что правильно питаетесь и постоянно занимаетесь спортом.

Вы очень нервничаете.

Когда вы беспокоитесь или перегружены, легко отложить тренировку на второй план и отдать предпочтение вкусным углеводам или бокалу вина. Эмоциональное переедание тоже не в вашей голове.

Исследования показывают, что когда вы регулярно подвергаетесь стрессу, ваш мозг посылает сообщения вашим надпочечникам, которые вырабатывают гормоны, вызывающие реакцию «бей или беги».

Они также выделяют кортизол, который повышает аппетит и накапливает лишний жир в организме. Ознакомьтесь с исследованиями по ускорению метаболизма здесь.

Стресс также негативно влияет на ваши тренировки, приводя к снижению производительности, медленному восстановлению и более высокому риску травм. Кроме того, если вы переживаете из-за того, что пытаетесь похудеть, вы можете поставить себя в еще более невыгодное положение.

«Когда вы каждые пять минут постоянно подпрыгиваете на весах, чтобы узнать, похудел ли вы, вы будете удивлены, что вес может колебаться», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден.

Вместо этого найдите способы расслабиться каждый день или замените свои высокоинтенсивные тренировки чем-то более расслабляющим, например, йогой или внимательностью. У Aaptiv есть уроки йоги и медитации, которые вы можете посетить прямо сейчас в приложении!

Вы слишком сильно, слишком быстро заставили себя.

Помните тот раз, когда вы поклялись, что наберете форму, поэтому вы бегали каждый день в течение недели, а потом поранились? Мы все были там.

Импульс сделан из лучших побуждений: вы хотите видеть прогресс, поэтому предполагаете, что чем больше, тем лучше. Однако слишком много усилий, слишком быстрых, на самом деле не поможет вам достичь поставленных целей раньше.

«Помните, что все люди разные, и потеря веса, скорее всего, будет происходить медленнее, чем вам хотелось бы», — говорит тренер Aaptiv Дженнифер Джамо. «Но медленное и устойчивое более устойчиво, чем слишком быстрое сбрасывание фунтов, а затем наблюдение за тем, как вес снова возвращается».

Кэндис Каннингем, тренер Aaptiv и фитнес-тренер, предлагает отслеживать прогресс небольшими способами, чтобы сохранять мотивацию.

«Обратите внимание на прогресс в других областях, например, на потерянные дюймы или на то, насколько хорошо сидит ваша одежда, а не только на весы. Обратите внимание на то, насколько вы сильны. Может быть, месяц назад вы не могли сделать одно отжимание, а теперь можете сделать шесть. Или, может быть, вы изменили диету и в результате перестали принимать лекарства », — говорит она.

Ваша диета совершенно не в порядке.

«Прессы делают на кухне», верно? Что ж, к сожалению, в этом утверждении много правды. Это продукты, которых следует избегать.

«Внимательно изучите свое питание: количество потребляемой пищи и ее тип», — отмечает Джамо. «Он богат питательными веществами? Плохая диета может легко свести на нет большую часть ваших усилий в тренажерном зале », — говорит она.

Точно так же слишком много натрия или недостаточное количество воды также может привести к сохранению веса, добавляет Макфаден. Ешьте достаточно белка для получения энергии и наращивания мышечной массы, а также избегайте обезвоживания до, во время и после каждой тренировки.

Наконец, вы можете подумать об исключении продуктов из своего рациона или уменьшении размеров порций в попытке похудеть.Тренер Aaptiv Келли Чейз любит напоминать людям, что нужно есть достаточно калорий, потому что еда — это топливо.

Она боролась с потерей веса из-за проблем с метаболизмом, уровнем гормонов и щитовидной железой, а все потому, что она постоянно тренировалась, но не питала свое тело должным образом. «Хотя я ела цельную пищу, богатую питательными веществами, — говорит она, — я ела недостаточно».

Вы всегда выполняете одну и ту же тренировку.

«Наши тела выйдут на плато», — говорит Каннингем. «Бег в 5.5 миль в час месяц назад, возможно, были проблемой и заставили вас сжигать больше калорий и жира, потому что вы усерднее работали. Но мы адаптируемся, поэтому, как только этот темп станет легким, этого больше не будет. То же самое и с отягощениями или даже с высокоинтенсивными тренировками. Если делать одно и то же в течение длительного периода времени, вы только до этого дойдете, тогда вам нужно будет отрегулировать вес, скорость, количество повторений, хронометраж [и / или] темп », — рекомендует она.

Также убедитесь, что вы достаточно двигаетесь.Заманчиво думать, что быстрой 20-минутной тренировки каждый день достаточно, чтобы нейтрализовать эффект восьмичасового сидения, но этого недостаточно.

Вы должны, по крайней мере, соответствовать рекомендуемым национальным требованиям для взрослых: не менее 75–150 минут умеренных и интенсивных кардио и силовых тренировок два раза в неделю.

А вариант получше? Держите свое тело в движении и гадайте. Несмотря на то, что кардио очень полезны для здоровья в целом, только кардио в конечном итоге уменьшит мышечную массу.Смешайте режим силовых тренировок с HIIT и основными силовыми упражнениями, чтобы добиться тонуса мышц всего тела и более эффективного сжигания жира.

Нужно переключиться на тренировки? Посмотрите, какие тренировки мы проводим сегодня в приложении Aaptiv.

Вы устали.

«Я не могу достаточно подчеркнуть это: если вы недосыпаете, отдых важнее тренировки», — советует Макфаден. Добавьте регулярные дни отдыха в свой распорядок дня и убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь.

Прежде всего, постарайтесь хорошо заботиться об этом теле, которое у вас есть.«Физические упражнения — это часть здорового образа жизни», — говорит Чейз.

«Если вы не видите изменения веса, посмотрите на картину в целом. Что вы едите и в каком количестве? Выполняете ли вы какие-либо упражнения с малой нагрузкой или упражнения для снятия стресса, такие как йога, пилатес, медитация или ходьба? Как правило, если вы не видите изменения веса или дюймов, — добавляет она, — это какой-то дисбаланс, который требует изменения в другом месте.

Настоящая причина, по которой вы не худеете, несмотря на физические упражнения

🔊 Прочтите мне

Состояние общественного здравоохранения в Индии — противоречивое исследование.Учитывая тот факт, что в нашей стране более 194 миллионов недоедающих людей, общенациональная эпидемия плохого здоровья из-за, казалось бы, проблем, связанных с образом жизни, таких как избыточная масса тела, вначале может показаться довольно ироничной.

Наша неспособность похудеть обычно объясняется множеством основных причин, от неправильного питания до несоответствующего режима упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать, почему ваши попытки похудеть не всегда могут дать желаемый результат.

Правильно ли вы занимаетесь спортом?

Хотя может показаться, что мы стали более серьезно относиться к фитнесу, чем когда-либо, правда в том, что только 11% всех индийцев действительно посещают тренажерный зал после регистрации в членстве. .Фактически, среднестатистическому индийцу удается выполнять всего 19 минут в день, в отличие от минимальной рекомендации в 30 минут физической активности.

Нерегулярные упражнения в сочетании с плохо информированными представлениями о здоровом образе жизни, будь то идея о том, что «завтрак — самая важная еда дня» мифа или что « упражнения на пустой желудок могут помочь быстрее сжечь жир». ”может служить эффективным сдерживающим фактором для достижения наших целей в фитнесе.

Таким образом, первый шаг на пути к устойчивой потере веса — отказаться от модных диет и вместо этого проконсультироваться со специалистами для разработки целостных стратегий, которые помогут вам найти и поддерживать здоровый баланс между потребляемыми и сбрасываемыми калориями.

7 причин, по которым вы не худеете, несмотря на все ваши усилия

Все еще пытаетесь похудеть, несмотря на упражнения? Вот несколько причин, по которым ваши упражнения могут не принести желаемых результатов.

1. Вы не высыпаетесь

   У вас меньше шансов заниматься спортом или ходить в спортзал, если вы недосыпаете.

   Недостаток сна может вызвать физический голод из-за двух гормонов: грелина и лептина. Грелин сигнализирует о голоде, а Лептин отвечает за его прекращение. L

   Выделение лептина (из-за недосыпания) может замедлить ваш метаболизм и оставить вас с постоянным чувством голода. Недостаток сна также может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит.
   
   
   2. Вы не делаете правильный выбор диеты
   Постоянное употребление нездоровой или нездоровой пищи в выходные дни может навредить вашим целям похудания. Исследования показывают, что одни упражнения не могут способствовать существенной потере веса без существенных изменений в диете.

   Это не значит, что вы вообще не можете себя побаловать. Самые эффективные диеты имеют большое разнообразие и сбалансированы с правильным количеством белков, жиров и углеводов.

   3. Вы не контролируете свое потребление калорий

   Большинство людей, которым трудно похудеть, просто едят слишком много калорий. Важным фактором потери веса является то, сколько калорий вы съедаете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. Это может показаться простым, но если вы не отслеживаете свои калории каждый день, вы можете потреблять больше, чем думаете.

   4. Вы не пьете достаточно воды r Стакан воды перед едой может способствовать снижению веса.В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал. Поэтому возьмите за правило пить много воды в течение дня.
   5. Вы чрезмерно тренируетесь

   
   

   Одна из основных причин, по которым сжигание калорий с помощью упражнений все еще не приводит к потере веса, связана с перенапряжением или воспалением вашего тела. Если вы слишком много тренируетесь каждый день, в вашем теле наблюдается чрезмерное воспаление.Все накопленные воспаления заставляют вас набирать больше веса, чем терять.

   
   Кроме того, ваше тело со временем адаптируется к вашему режиму тренировок и становится более эффективным, тратя меньше калорий и замедляя процесс похудания. Это называется плато потери веса и препятствует снижению веса.
   

   
   
   6. Знайте свой уровень метаболизма

   Уровень метаболизма в покое определяет количество калорий, которые вы сжигаете в результате всех действий, которые вы выполняете в течение 24 часов.Знание вашего уровня метаболизма в состоянии покоя позволит вам рассчитать фактическое количество калорий, которое вам нужно в данный день. Затем вы можете создать дефицит калорий или энергии, скорректировав свой рацион в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете в любой день.

   Важно отметить, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной для ваших попыток похудеть, если вы не будете давать своему организму минимальное дневное количество калорий. Такой дефицит заставит ваше тело перейти в режим сохранения и сжигать меньше энергии, что сведет на нет любые попытки похудания.

   
   
   7. У вас другие проблемы со здоровьем

   
   

   Есть некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и затруднить похудание. К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне. Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.
   

Простые изменения, которые могут помочь вам похудеть

1. Тщательно выбирайте диету
   Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить идеальную диету для похудения для вашего тела.Вы можете начать это с отслеживания ежедневного потребления белков, жиров и углеводов (диета PFC). Вы можете дополнить эту сбалансированную диету, убедившись, что эти три группы получены из цельных и органических источников.

2. Хороший сон
   

   Плохой или недостаточный сон может повлиять на потерю веса. Исследования показывают, что плохой сон может увеличить риск ожирения и диабета. Также возможно, что недостаток сна может нарушить способность организма регулировать чувство голода.По данным Национального фонда сна, взрослые в возрасте 18–65 лет должны стремиться спать 7–9 часов в сутки. Пожилые люди должны стремиться к 7-8 часам.

3. Получите правильное количество упражнений
   Не все типы упражнений одинаковы. Некоторые виды упражнений могут быть контрпродуктивными и вызывать воспаление в организме. Это может не только усилить метаболизм, но и стимулировать выработку гормонов стресса, таких как кортизол. По сути, это вызовет цепную реакцию событий, которые могут увеличить вес вашего тела из-за скачков уровня сахара в крови.Вы можете противостоять этому, делая периодические перерывы в интенсивных тренировках и сочетая тренировку с более мягкими упражнениями с низкой интенсивностью, такими как йога.

Главный вывод о физических упражнениях, как и о большинстве других вещей, заключается в том, что все дело в балансе.

Хотя важно оставаться последовательным во время своего пути к снижению веса, не менее важно избегать соблазна оценивать успех ваших усилий по таким показателям, как общая потеря веса от начала до конца. .Помните, что ваше тело может иногда вносить изменения, которые не поддаются измерению весами, поэтому оценка вашей физической формы по тому, сколько веса вы теряете, может оказать медвежью услугу вашим усилиям.

Сделайте ставку на то, чтобы сосредоточить свои усилия как на интенсивности, так и на частоте, и завершите это адекватным отдыхом и сбалансированным питанием, и ваше тело отблагодарит вас, отпустив эти лишние килограммы.

Почему я теряю больше веса, когда не занимаюсь спортом?

Естественно предположить, что упражнения могут помочь вам в достижении ваших фитнес-целей, таких как бег на 5 км или похудание.Но если вы религиозно тренировались и заметили, что числа на шкале выросли, вы можете быть обеспокоены, и это правильно.

Похудеть без упражнений можно, но причина сложная. Чтобы узнать, почему тренировки могут привести к увеличению веса и почему вы можете похудеть без упражнений, POPSUGAR поговорил с Ронделом Кингом, MS, CSCS, физиологом по упражнениям в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне.

Почему упражнения приводят к увеличению веса

Если вы усердно ходили в тренажерном зале и заметили, что у вас увеличился вес, не паникуйте.По словам Кинга, «если вы индивидуальность, тренируетесь и набираете больше веса, это может быть вес в форме набора мышц … так что весы сыграют с вами злую шутку». Если вы поднимаете тяжести, вы будете сжигать жир и наращивать мышцы, и потенциально можете набрать вес из-за этого. Эти 19 женщин похудели и изменили свое тело, хотя их вес увеличился.

Если вы обнаружите, что набираете жир с помощью упражнений, Кинг сказал: «Это может означать, что вы слишком сильно нагружаете свое тело и у вас есть реакция на стресс [перетренированность].«Перетренированность — это именно то, на что это похоже. Вы слишком много тренируетесь, что создает чрезмерную нагрузку на ваше тело. Это вызывает стрессовую реакцию в вашем теле, которая может привести к увеличению веса», — пояснил Кинг. Симптомами перетренированности являются нарушение сна, нарушение уровня энергии, снижение работоспособности и постоянное недомогание.

Почему можно похудеть, если не занимаешься спортом

То, что вы набираете вес в результате силовых тренировок, не означает, что что-то не так.Вместо того, чтобы позволять весам определять ваш успех, подумайте о том, как вы себя чувствуете и как выглядите. Сокращение количества упражнений может привести к незначительной потере веса, но мы не рекомендуем исключать упражнения из своего плана тренировки, чтобы похудеть.

Вместо этого вам нужно найти баланс между тренировками и днями отдыха, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на свое тело. Если вы похудели без упражнений, это может быть связано с тем, что вы теряете мышечную массу. Во-вторых, уровень гормонов стресса, возможно, выровнялся, что привело к потере веса.У вас может быть нарушение обмена веществ, которое может вызвать колебания вашего веса, и в этом случае мы рекомендуем поговорить с экспертом, например, эндокринологом. После того, как вы выяснили, что нужно делать упражнениям, вам также следует взглянуть на свою диету.

Питание также влияет на потерю веса

Мы говорим это все время, но плохую диету не победить. Под этим мы подразумеваем, что независимо от того, что вы делаете для упражнений, если ваше питание не соответствует норме, вы, скорее всего, не получите желаемых результатов.Мы также не можем не подчеркнуть, что диета не универсальна. То, что может сработать для вас, может не сработать для кого-то другого. В целом мы рекомендуем употреблять больше цельных продуктов с минимальной обработкой. Если вам нужен конкретный совет по питанию, мы предлагаем прочитать этот пост о том, что вам следует есть, чтобы похудеть, и проконсультироваться с диетологом.

Помните, масштаб не обязательно отображает всю картину. Если ваша цель — похудеть, мы рекомендуем выполнять комбинацию силовых тренировок и кардио от трех до пяти дней в неделю.Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности, расслабьтесь и позвольте своему телу восстановиться, чтобы похудеть. В случае сомнений обратитесь к личному тренеру или другому специалисту, который поможет вам.

Хочу привести себя в форму, но не похудеть

Вы можете привести себя в форму, не теряя при этом значительной потери веса.

Изображение предоставлено: Bine Å edivy / iStock / Getty Images

Физические упражнения — это не всегда для похудения.Если целью является достижение формы без потери веса, важно знать, каким правилам физических упражнений и диеты вам следует придерживаться. По данным Американского совета по упражнениям, программы упражнений для наращивания мышечной массы с правильным потреблением белка, углеводов и полезных жиров могут привести к увеличению мышечной массы и сжиганию жира без значительной потери веса.

Упражнение

Сосредоточьтесь на наращивании мышц.

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

Выполнение упражнений для поддержания текущего веса требует программы, в которой больше внимания уделяется наращиванию мышечной массы, а не сжиганию лишних калорий.Программы упражнений, которые подходят для этой цели, включают силовые тренировки и наращивание массы. Меньшее количество повторений в подходе — обычно от шести до восьми — увеличит силу и нарастит мышцы без сжигания большего количества калорий, чем вам нужно. Упорные и менее частые тренировки также являются хорошей стратегией для достижения формы без потери веса, поскольку вы будете чаще отдыхать.

Кардио

Сведите кардио к минимуму.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Кардио следует свести к минимуму, чтобы сохранить калории, которые ваши мышцы наверняка будут израсходовать, когда вы наберете мышечную массу.Слишком много кардио ускорит потерю веса. Придерживайтесь более коротких и интенсивных кардиотренировок, таких как интервальные тренировки или скоростные упражнения. По данным Американского колледжа спортивной медицины, интервальные тренировки помогут сжечь жир, но помогут сохранить мышечную массу.

Протеин

Обязательно потребляйте достаточное количество белка.

Кредит изображения: Робин Маккензи / iStock / Getty Images

Белок необходимо употреблять, чтобы способствовать процессу наращивания мышечной массы во время тренировки.Если во время вашей программы потребление белка будет недостаточным, вы в конечном итоге перестанете видеть результаты. Недостаток белка затрудняет восстановление мышечных повреждений, нанесенных во время интенсивных тренировок. Если это произойдет, вы можете сохранить тот же вес, но в результате процентное содержание жира в организме может вырасти.

Углеводы

Углеводы — ключевой игрок в процессе наращивания мышечной массы.

Изображение предоставлено: Dereje Belachew / iStock / Getty Images

Углеводы — важная часть процесса наращивания мышечной массы.Они важны, потому что дают вам быструю энергию, необходимую во время интенсивных тренировок. Сложные углеводы, такие как овощи, овес и цельнозерновые продукты, следует употреблять равномерно в течение дня. Держитесь подальше от лишнего сахара. По данным Национальной федерации профессиональных тренеров, когда вы пытаетесь привести себя в форму и поддерживать свой текущий вес, углеводы все равно необходимо потреблять, чтобы обеспечить постоянную энергию, чтобы вы не чувствовали усталости во время тренировок.

Жиры

Употребляйте полезные жиры.

Изображение предоставлено: Алена Дворакова / iStock / Getty Images

Жиры по-прежнему важны, хотите ли вы сбросить или набрать вес. Употребление полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо, способствует восстановлению организма на клеточном уровне. Жир не сделает вас толстым. Особенно во время строгой диетической программы, когда большая часть калорий расходуется эффективно. Жиры также обеспечивают дополнительные калории, необходимые для поддержания вашего метаболического состояния. Если вы тренируетесь с минимальной дневной потребностью в калориях, вы рискуете потерять вес в виде мышечной массы.

.

No related posts.